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La verdadera importancia de la Fuerza y la Potencia en el futbol Su Planificación

Algunos valores interesantes… • Un cambio de dirección requiere de una aplicación de fuerza de una magnitud de entre 3 y 5 veces el peso corporal • La repentización en los cambios de dirección guarda relación con los valores del salto profundo • Una mejora en la velocidad lineal, no guarda relación con la velocidad en cambios de dirección.

Y también… • El tiempo de contacto del pie en un remate es de entre 12 y 20ms • El pie impacta la pelota a unos 20m/s • El impacto equivale a unos 200kg • Frenar el pie luego del impacto implica considerar que la magnitud inicial de fuerza es de unos 140kg • El aterrizaje después de un salto puede rondar en las 8 veces el peso corporal

Y por ultimo… • Un cabezazo aplica en unos 10ms unos 86kg de fuerza.

Alcances reales de la Pretemporada • Los valores de fuerza y potencia que se puedan alcanzar durante un trabajo especial de 4-5 semanas, se irán en uno o dos meses • La Pretemporada sirve la aplicación de exigencias imposible de ser llevadas a cabo durante la competencia • Se debe poner énfasis en la resolución de problemas puntuales

Primer problema, Planificar • Cuanto tiempo dispongo? • Tengo resuelta la comida y la suplementación? • Cuantas horas pienso descansar • Esta contemplado algún método de recuperación? • Con que frecuencia puedo trabajar durante el campeonato.

Que variantes de planificación son las mas adecuadas? • Descartar las variantes de planificación tradicional mas aptas para tiempo y marca. • Quedan básicamente dos opciones, el ATR y los macrociclos integrados. • En el deporte profesional optaremos por los ATR. • Para el desarrollo de juveniles, los macrociclos integrados.

Características de la planificación ATR Se caracteriza por la combinación de tres tipos diferentes de microciclo ACUMULACION, TRANSFORMACION, REALIZACION Con el objetivo de obtener mayor cantidad de picos de rendimiento a lo largo de la temporada

Macrociclos integrados • Dentro de los esquemas de planificación contemporáneos se lo considera un método secuencial contiguo .(El otro es el paralelo complejo)

• Secuencial por el aumento cronológico y gradual de la intensidad y contiguo por la sucesión racional de las características de cada carga • La carga anterior genera adaptaciones morfológicas que favorecen a la siguiente

Objetivos de la etapa de Acumulación • Resolver nuevas propuestas coordinativos • Garantizar la adaptación y simetría necesarias para futuros trabajos intensivos. • Aumentar los niveles de fuerza reactiva, • Elevar los parámetros de resistencia especifica. • Incorporar nuevos lineamientos

El armado de la semana Preguntas que me tengo que hacer • Que es lo que pienso entrenar • Para que sirve lo que voy a entrenar • Cuanto tiempo intensidades y sesiones demanda la mejora de lo que pienso entrenar • Estas valencias interfieren unas con otras? • Que valor le puedo asignar al futbol como agente de preparación física

Microciclo tipo acumulación Lunes

Martes

Miercole Jueves s

Viernes

Sabado

Gym

Gym

Plio

Gym

Gym

Coord

Plio

Coordin ac

Coordin ac

Coordin ac

Coordin ac

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Metab

Int Espec Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Neu

Int Metab

Int Metab

Objetivos de la etapa de Transformación • Afirmar condiciones y cualidades motoras especificas • Mejorar la técnica de los movimientos específicos del deporte. • Corregir errores técnico tácticos. • Incrementar los niveles de fuerza máxima y fuerza reactiva. • Trabajar sobre modelos de amplitud y frecuencia en la carrera. • Incrementar la resistencia intermitente especifica.

Microciclo tipo transformación Lunes

Martes

Miercole Jueves s

Viernes

Gym

Gym

Plio

Velocida Coord d

Plio

Velocida Coordin d ac

Velocida Tecnica d

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Tecnica

Int Metab

Int Neu

Int Especific

Gym

Int Metab

Sabado

Tecnica

Objetivos de la etapa de Realización • Optimizar los niveles de fuerza rápida y potencia. • Trasladar esas valencias a desempeños concretos y específicos. • Mantener los niveles de resistencia intermitente específica • Aplicar los nuevos recursos técnico tácticos

Microciclo tipo realización Lunes

Martes

Miercole Jueves s

Viernes

Gym

Coordin ac

Plio

Velocida Coord d

Gym

Coordinac Velocida Coordin d ac

Velocida Técnica d

Técnica

Técnica

Técnica

Int Especific

Técnica Int Neu

Técnica Int Metab

Int Metab

Sabado

Técnica

Modelo de planificación ATR P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P 1 2 3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

1 3

1 4

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1 6

1 7

1 8

1 9

2 0

2 1

2 2

2 3

2 4

AA A T R A T T R A T A A T R A A T A T R R R R

Siguiente paso evaluación • Debo saber adonde estoy para ver adonde puedo llegar a ir. • Las evaluaciones deben ser practicas y ofrecer soluciones inmediatas que puedan ser aplicadas al entrenamiento.

Evaluaciones iniciales • • • • • •

Testeos de simetría y ortopedia Testeos varios en el gimnasio Test de potencia de piernas Salto Profundo Test de Bilateralidad 10-20-30 mts de veloc. recto y en zigzag filmadas • Desplazamientos en 8 direcciones. • Test yo-yo de resistencia intermitente

Fuerza, Que debo hacer para empezar • • • • • • • •

Primero hay que adaptarse Como las cargas son bajas las puedo circuitar Los ejercicios me deben servir para evaluar Desde el principio debo apuntar al equilibrio Consolidar la funcionalidad de la zona media Énfasis sobre los sinergistas Si a la poliarticularidad, no a la localización No a la cantidad, si a la calidad

La progresión de la zona media

La progresión de la zona media

Comienzan los oblicuos

Progresión de la zona media

Progresión de los trabajos de espalda

Progresión de los ejercicios dinámicos

Progresión del tren inferior

Progresión del tren inferior

Progresión de hombros

Progresión de pectorales

Fuerza, para comenzar Ejercicio

Carg a

Elevación de tronco Apretando la pared Levantando el cielo Lumbares analíticos

8 10” 10” 20

Arranque mas 4-4 sentadilla Subidas al banco 6-6 Elevación de cadera 8-8

Ejercicio

Car ga Elevación de tronco 8 Llavero encendido 10” Cruces oblicuos 8-8 Lumbares 20 analíticos Arranque a un 4-4 brazo Lagartijas 8 Cargada y fza con 6 manc

Fuerza, continuación Ejercicio

Carga

Abdominales analíticos Conejitos en la S Ball Bisagras en la S Ball Hiperextensiones vuelos Arranque de potencia

8-8

Sentadillas adelante

Ejercicio

Abdominales analíticos 8 Oblicuos acostado 10” Equilibrio en S Ball 8-8-8- Hiperextensiones S 8 B 4-4-4- Cargadas con un 4 pie 6-6-6- Fza en bco con 6 manc

Carg a 8-8 8-8 max 12 x 4 4-4x 4 8-8-88

Fuerza culminación Ejercicio

Carga

Ejercicio

Abdominales con peso Hiperextensiones remo Twist sovietico

8-8

Elevac de piernas colg Hiperext-vuelos

8 10”

Diagonales en polea Arranque de potencia 4-4-4- Cargadas con un 4 pie Sentadillas 6-6-6- Fza en banco plano 6 P muerto a 1 pierna 6-6-6- Lagartijas

Carg a 8-8 8-8 max 4-4x 4 8-8-88 4x

Algunas reflexiones • El orden planteado no es taxativo • La continuación de la evolución en un programa de fuerza depende de un sistema • Para que los nuevos valores de fuerza se ajusten a prestaciones especificas es muy importante la transferencia • El entrenamiento de la fuerza reactiva y los trabajos de fuerza horizontal ofrecen excelentes resultados

Entrenamiento de la fuerza reactiva • El desarrollo de esta valencia fundamental para la reducción del tiempo de contacto de los pies, para la disminución de las distancias de frenado y para la reacción en general. • Para comenzar su entrenamiento debe estar consolidada la zona media y la simetría. • El entrenamiento de la fuerza reactiva, dadas sus características se

Organización de los trabajos de Pliometria • Proponemos 3 estímulos semanales • Un nivel inicial de entre 3 y 5 semanas de duración • Un segundo nivel de entre 3 y 5 semanas de duración • Un tercer nivel para los muy buenos de 1,2 veces semanales

Nivel 1con soga

Nivel 1 saltos varios a dos pies

Nivel 1 Prisioneros

Nivel 1 corralito

Nivel 2 cajones de 20cm

Nivel 2

(ángulos de impulso y caída)

Nivel 2 (altura optima)

Nivel 2

(altura optima y ángulos)

Trabajos de fuerza horizontal • • • •

Trineos Chalecos lastrados Arrastres en general Cuestas