Ayuno Intermitente Farid Naffa Interval Feeding Protocol 2020 Lhr4ru

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DESC ARGO DE RESP ONSABIL IDA D MÉDIC A Ayuno Intermitente / Inter val Feeding Prot ocol, ha sido desar rollado con f ines educ ativos relacionados a la salud y el ejercicio. Por lo anterior, es tá diseñado para per sonas saludables. Tenga en cuenta que la inf ormación contenida en es te libro no sus tituye una consulta médic a. Por favor, consulte a un prof esional de la salud antes de comenzar cualquier ejercicio, programa de nutrición, programa de suplementación, o si tiene alguna duda sobre su es tado de salud. Pueden exis tir riesgos asociados al desar rollar los es quemas y prot ocolos de alimentación descrit os en el presente document o, en per sonas con deterioro de salud o que se encuentren con condiciones médic as preexis tentes. Al desar rollar

o seguir las sugerencias desc ritas en el document o, us ted lo hace con t otal conocimient o de c ausa y de manera voluntaria, asumiendo el riesgo asociado a es tas ac tividades. Los resultados mencionados en es te libro deben considerar se extraordinarios, pues t o que no hay resultados homogéne os por el principio de individualidad metabólic a.

DECL AR ACIÓN DE COP YR IGH T FAR I D N AFFAH E INGEN IERÍ A COR P OR A L

Todo el material que aparece en las páginas de es te libro digital “Ayuno Intermitente”, es tá protegido por las leyes de propiedad intelec tual vigentes. Copyright 2020 Farid Naf fah e Ingeniería Corporal. Todos los derechos reser vados. No se copiará, replic ará, reproducirá, traducirá o reducirá con cualquier tipo de medio elec trónico o f ormat o legible por máquina, ninguno de los materiales disponibles en las páginas de la presente obra, en su t otalidad o en par te, sin el consentimient o previo por escrit o de FAR ID NAFFAH e INGENIERIA CORPORAL . Toda reproducción, en la f orma que se produjese, y sin el permiso de FAR ID N AFFAH e INGEN IER I A COR P OR A L queda prohibida.

TABL A DE CON T EN IDO Prólogo ------------------------------------ 6 Mis inicios en el ayuno intermitente --- 8 Historia del ayuno ----------------------- 13 Y entonces, en efectos prácticos ¿cómo se ve el ayuno ?

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Un momento, ¿el desayuno no es la comida más importante del día?, ----- 21 y ¿no es mejor comer varias veces al día en pequeñas porciones? Y esta locura ¿tiene ventajas? --------- 29 ¿Qué consumir durante el ayuno? ------ 41 Hablando de todo un poco: ¿perderé masa muscular si ------------ 48 entreno en ayunas? Mis opiniones sobre el ayuno ----------- 52 intermitente El ayuno en la cotidianidad ------------- 57 Farid Naffah ------------------------------ 62 Menú ------------------------------------------------------ 66 Bejarano ---------------------------------- 70 Menú ------------------------------------------------------ 74 Jose Herrera ------------------------------ 78 Menú ------------------------------------------------------ 82 Male Ardila ------------------------------- 86 Menú ------------------------------------------------------ 90

PR ÓLOG O Más que una dieta, el ayuno intermitente es un estilo de vida. Mucho se ha escrito al respec to, pero pocas veces tenemos la opor tunidad de leer lo que viven diferentes atletas. En este libro guía, conoceremos versiones propias, además de diferentes dietas sobre ayuno intermitente, que han llevado a cabo con éxito varios depor tistas. Día por día se publican diferentes ar tículos en diferentes revistas reconocidas, validando los grandes beneficios del ayuno intermitente en la salud; además, de repor tar variaciones ideales en la composición corporal. Así que para nadie es un secreto que el ayuno intermitente a quien pueda realizarlo, le resultaría definitivamente de gran utilidad. En este libro Farid Naf fah nos cuenta su experiencia de cómo inició su ayuno intermitente 6

seis años atrás, por qué decidió realizarlo, cómo lo incluyó en su día a día y lo volvió su estilo de vida; dejándonos ver cómo es su experiencia diaria. Farid incluye además la experiencia de tres atletas reconocidos en el mundo Fitness, quienes también nos compar ten sus anécdotas, e incluso, nos permiten ver sus diferentes dietas. Aunque debemos tener claro que el ayuno intermitente no debe ser par te de la dieta de todas las poblaciones; en este libro guía, se nos dan bases y se nos orienta con respec to a los beneficios que tiene. Además, nos muestra cómo nos podemos integrar paulatinamente en este estilo de vida. Te invito a introducir te en este libro, que a diferencia de otros, relata experiencias personales que te ayudarán a conocer de una manera más fácil y útil lo que es el ayuno intermitente. -Doc tor Wilson Mar tínez 7

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Cre o que es te es un libro que les debía, ya que desde hace tiempo quería escribir un poco sobre el ayuno intermitente (o “intermit tent fas ting”, I.F.). Sin embargo, he sido c auteloso al respec t o porque t odo lo “novedoso” (aunque es t o no lo es, ya verán), tiene el potencial de conver tir se en moda en el mundo f itness, y de esas “modas” se desprende gran par te de los mit os y desinf ormación contra la cual he venido luchando desde años atrás. No tienes que hacer ayuno intermitente para ser f itness, no tienes que hacer ayuno intermitente para reducir drás tic amente tus porcentajes de grasa, no tienes que hacer ayuno intermitente para ver te como X o Y per sonaje del “f eed” de tu Ins tagram. Realmente, el ayuno intermitente es una de las miles de es trategias dietarias que se pueden adoptar para seguir tus prot ocolos de alimentación. Sin embargo, la premisa de nutrirnos NUNC A 9

c ambiará: coma aliment os de c alidad, comida real, procurando tener un buen balance de macronutrientes y micronutrientes, en las c antidades adecuadas y de acuerdo a sus objetivos. Tranquilo, t odo es tará bien si us ted no quiere hacer ayuno intermitente. Llevo unos 6 años haciendo ayuno intermitente TODOS los días, con unas contadas excepciones cuando he es tado de vac aciones y los buf f et s de los hoteles ameritan que rompa la cos tumbre (ojo, recuerden, yo no vivo para el f itness, el f itness es para vivir). Todo comenzó porque siempre he sido un gran seguidor del Dr. Jim St oppani, a quien considero una mente promisoria, llena de inteligencia, y una eminencia en conocimient o con respec t o a temas inherentes al f itness. Resulta que el Dr. St oppani, dentro de sus ar tículos, oc asionalmente t oc aba temas ref erentes 10

al I.F. (ayuno intermitente), De ahí surgió la inclusión del tema en mis tiempos de lec tura. Como les digo, les es t oy hablando de hace unos 6 años, y como me gus ta contras tar el conocimient o que compar t o basado en lo que dice la evidencia, pues tenía que saltar de la lec tura, de lo que decía la ciencia, a vivir mi propio ayuno intermitente para poder contarlo. Les resumo un poco: leí mucho al respec t o, me gus tó mucho lo que aprendí del Dr. St oppani y su es tilo de vida relacionado al ayuno intermitente. Conocí en el c amino a otros grandes exponentes del tema como Mar tin Berkhan, aut or de “ The Leangains Method”, el Ing. Marcos Vázquez (también con algunos títulos public ados muy relevantes y des tac ables sobre I.F.), entre muchos otros, quienes me han ref orzado concept os y me han inspirado a seguir…y pues ac á es t oy, sin sacrif icios, sin 11

conver tir la alimentación en una t or tura, simplemente amando mis ayunos que me hacen la vida más fácil. Además, puedo controlar mi alimentación y ansiedad (conf ieso que tengo “cerebro de gordo”), y por supues t o, me hacen más fuer te en mis entrenos. Por si tienen dudas…no, no van a perder masa muscular, no van a “c atabolizar ” has ta los huesos, simplemente se van a adaptar y si le gus ta ¡será genial y saludable! No quiero sonar como los “f itness” que se creen superiores porque no comen pan, o como cuando un vegano juzga a alguien por no llevar su mismo es tilo de vida.Yo también pensaba que debía comer muchas veces al día, pero de eso se trata el conocimient o, de es tar en una cons tante bús queda de ac tualización y sobre t odo contras tando las dos c aras de la moneda, pues en es t o no exis te la verdad absoluta.

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Devolvamos el tiempo un poco, nada más unos 2.59 millones de años, al pale olítico, donde aún no podíamos preparar los fantás ticos muf f ins saludables de Sascha Fitness y aún no había una venta de comida rápida en c ada es quina, Simplemente teníamos que salir, c azar, y si lo lográbamos, comer. Nos alimentábamo s poco, si tuviéramos a la mano la ecuación de Mif flin-St. Je or o un Har ris-Benedic t, ar rojaría c asi que un déf icit energético cons tante; había poc a recolección, pe or aún en invierno, y pues sí “my pe ople”... prác tic amente ayunábamos a las malas... ¡porque t oc aba! Sin antecedentes más lejanos, podemos empezar a citar desde tiempos inmemorables los ayunos de la antigua Grecia, ayunos religiosos, has ta llegar incluso a los ayunos provenientes de la medicina. A nivel médico, desde el siglo XX el ayuno ha es tado “entre 14

ojos” como her ramienta para mejorar patrones de salud: sobrepeso, obesidad, epilepsia (en conjunt o con dietas cet ogénic as), c ardiopatías, dislipidemias, incluso c áncer, y la lis ta sigue y sigue. Es ideal contextualizar al mundo ac tual de que es t o no es algo nuevo. No es moment o para conver tirlo en moda, siempre ha es tado, es más viejo que us ted y yo junt os. Ayunos de 12 y 16 horas, en los moment os de sol, como en el Ramadán, por ejemplo; y cómo olvidar el ayuno más L ARGO de la his t oria (documentado en la revis ta Pos tgraduate Medic al Journal en 1973): Angus Barbieri, escocés de 27 años y con 207 Kg de peso, quien ayunó por 382 días y no murió. Angus terminó pesando 86 kilos, obviamente su ayuno es tuvo super visado por médicos, los cuales le suminis traban vitaminas y minerales con f recuencia, además de líquidos, pero nada de comida. 15

¡Pilas!, ayunar ac tualmente no es sinónimo de conver tir se en el Barbieri del siglo XXI. En cier t o sentido, es te tipo de his t orias mues tran la extraordinaria habilidad del cuerpo para sobrevivir, pero no es una prác tic a que deba realizar se y no es tá recomendada por ningún médico en la ac tualidad. Es t os tipos de dietas extremas pueden llegar a ser mor tales.

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Se puede ver de muchas maneras , dependiendo de cuánt o tiempo ayune y cuánt o tiempo coma . Hay ayunos largo s con enormes benef icios , sin embargo, poco sos tenibles para la vida moderna . Por eso, las alternativas más idóneas se sitúan des de un 12/12 ( es decir, 12 horas sin comer y 12 horas comiendo) , has ta un 1 6/8 ( propues t o por Mar tin Berkhan en “ The Leangains Method”, prot ocolo con el cual llevo ay unando des de que empecé, donde no consumo aliment o s por 16 horas , y pos teriormente consumo aliment o s durante 8 horas ). Recordemo s que la clave es encontrar la mejor es trategia , maximizando lo s benef icios del ay uno sin perder la sos tenibilidad y adherencia , que es de donde vienen los resultado s , y por supues t o, no ir en detriment o de la masa muscular. Por es t o, una aproximació n 16/8, es la más acer tada. La radiograf ía ac tual de mi ay uno es sencilla y se ve de la siguiente manera:

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Mi ventana de ayuno va desde la 9 p.m. has ta la 1 p.m. Mi ventana de alimentación o también conocida como ventana de opor tunidad, va desde que rompo el ayuno con la primera comida. Es decir, a la 1 p.m., has ta que paro de comer a las 9 p.m., así que INDEPENDIEN T EMEN T E del tipo de dieta que es té haciendo, llámese cet ogénic a, mediter ránea, ciclado de c arbohidrat os, que la dieta de la piña, que la del c aballo (ya saben, paja y agua ), la que sea, la ubic aré dentro de mi ventana de opor tunidad, así mismo como el cometido energético.

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En otras palabras, si es t oy normoc alórico, o tal vez en una dieta de res tricción c alóric a, un déf icit energético, o por el contrario 19

en un periodo de volumen en un superávit c alórico, t odo debe ser ingerido, nuevamente, dentro de la ventana de alimentación. Por lo anterior, el ay uno intermitente NO es una “dieta”, porque puedo es tar en volumen , en def inición, en mantenimient o, comiendo muchos c arbos, o comiendo ket o. Lo anterior no impor ta , el ayuno es la met odología del consumo energ ético, limitado por tiempos de alimentación y res tricción de la inges ta . Vale la pena aclarar que exis ten inf inidad de met odologías asociadas al ayuno, 1 2/1 2, 16/8, ay unos de 24 horas c ada cier t o tiempo, y de ahí en adelante la lis ta sigue de acuerdo a dif erentes cor rientes y propues tas de muchos aut ores. Pero la f inalidad sigue siendo la misma: realizar res tricciones de tiempo prolongadas sin ingerir aliment os, con el f in de siempre mejorar patrones de salud. 20

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Siempre hemos escuchado que el desayuno es la comida más impor tante del día. Sin embargo, la ciencia se ha pronunciado asegurando que es simplemente una comida más y es igual de impor tante al almuerzo o a la cena. No hay que desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo, ¡eso es falso! Simplemente se trata de llegar al cometido energético que se desea alc anzar, dependiendo si es tá en déf icit, mantenimient o o superávit y en el número de comidas que resulte más cómodo para c ada uno. De hecho, sin entrar en polémic as, el “saltar el desayuno” ha demos trado tener benef icios en contra de la pandemia más grande que af ronta la humanidad en es te moment o: sobrepeso y obesidad ( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/23672851)

no desayunar puede ser benef icioso para perder peso, dado que se reduce la inges ta c alóric a per se.

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Para ir más allá, un reciente meta-análisis ( ht t ps : // w w w. b m j .c om /c onten t /364/bmj.l42 ) (en lo más

alt o de la pirámide de la c alidad de la evidencia, en lo que a es tudios se ref iere), concluye que: “incorporar el desayuno podría NO ser una buena es trategia para perder peso, independientemente de los hábit os es tablecidos. Se requiere prec aución a la hora de recomendar desayunar para perder peso, ya que podría tener el ef ec t o opues t o.”

A lo que quiero llegar no es a que es té mal desayunar (no me gus ta satanizar posiciones), a lo que realmente quiero llegar es que no hacerlo no es tá mal, como siempre nos lo han pintado. Venimos de una “ola” donde las recomendaciones nutricionales favorecen pequeñas comidas a lo largo del día. Nos lo han vendido como una f orma de “acelerar ” el metabolismo y mantener el 23

hambre a raya. Obviamente al nivel de indus tria alimentaria, es t o es una gran opor tunidad para aumentar la of er ta de snacks de media mañana y media tarde. “Comiditas” fáciles y prác tic as que se pueden llevar a cualquier lado y que por lo general tienen una alta sobrec arga de c arbohidrat os ref inados. Obviamente “gordit os” y con es tómagos más grandes, somos más rentables para las multinacionales enc argadas de vender azúc ar y grasas trans en “paqueticos”. Entre “el desayuno es la comida más impor tante del día” y “los snacks aceleradores del metabolismo”, han hecho que aumentemos nues tro número de inges ta de aliment os diario, desde las típic as tres comidas al día hace solo unas déc adas, has ta las cinco o seis ac tuales. Si vamos al f itness, 7, 8, 9…en f in, “no pain no gain”…a lo brut o, basados en creencias, no en ciencia. 24

En la siguiente gráfica, adaptada de Popkin et al. 2010, podemos ver con más claridad el compor tamient o del número de la inges tas de aliment os en relació n a la línea c ronológic a . Sin embargo, no encontré gráf ic as para ilus trar nues tros nuevo s metabolismos ultra - rápido s por comer pequeñas “ por cioncitas” a c ada tant o. Sólo es tadís tic as de que c ada ve z es tamos más gordos , más enf ermo s y más jodidos .

Popkin et al. 2010

Pero basado s en ciencia , ¿realmente importa la frecuencia con la que no s alimentamos en el día? , ¿hay benef icios E X T R A S en volvernos como “zombies” que andan con sus 7 comidas , es clavizados con horas a las cuales se T IENE que comer ? 25

¡Cómo les parece que no! La ciencia ha hablado y hay evidencia. La f recuencia con la que DEBEMOS comer en el día, depende más de gus t os per sonales y flexibilidad de horario, (no me imagino a un médico de turno ocupado dejando de hacer cosas, como una operación, por ejemplo para sac ar unos huevos cocinados, pero ya f ríos porque “le t oc a comer ” según su “couushhh” ). Si te gus ta comer 5 veces al día, pero a otra per sona 3 veces al día, tiene poc a incidencia en el resultado f inal.

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Lo relevante al f inal del día es lo que hablamos anteriormente, cuántas c alorías comis te, cuántas gas tas te y qué comis te para alc anzar tu cometido energético. Mi recomendación es H ACER un plan de alimentación que se adapte a T US necesidades, para que tenga mayor adherencia y sea sos tenible en el tiempo. Puedes comer de 3 a 20 veces, da lo mismo: 26

- ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/23404961 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/19943985 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/9155494.

Es sencillo, algunos disf rutan 5 comidas al día y es tán aco s tumbrados a ellas: desayuno, snack AM, almuerzo, snack P M y cena. De hecho, se ajus ta dicho es quema muy bien a lo s tiempos moderno s. O tros van por desayuno, almuerzo y cena. Algunos más osado s, s ólo apuntan a un almuerzo grande y una cena que dé saciedad… y t odos es tán bien. Por si aún no es tá claro : La inf ormación de c alidad es contundente, no hay dif erencias, por poner un ejemplo, en consumir 3000 Kc al al día dividido en 5, 3, 2 o X número de comidas, al f inal de cuentas f ueron las mismas 3000 K c al y eso es lo que MAYOR INCIDENCI A tiene en la ecuación. Que quede claro: no es necesario desayunar…pero es 27

válido. No son necesario “micro-comidas”…pero es válido. Lo más impor tante del apar tado complet o es simplemente desmitif ic ar y dejar claro que a nivel de marketing, últimamente TODO nos lo quieren vender bajo la es trategia del miedo. Sin embargo, es responsabilidad de c ada uno de nosotros es tar mejor inf ormados. Por cier t o, una de las cosas R IC A S del ayuno intermitente es que como la ventana de opor tunidad es limitada, tengo poco tiempo para comer (mucho o poco), y por lo general las comidas son grandes y generan gran saciedad. Es t o puede ser una ventaja para muchos, (como para mí, quienes disf rutamos de los plat os grandes, que “llenan de verdad”), pero puede ser una desventaja para quienes comen poco, pues t o que no es lo mismo, nuevamente por poner un ejemplo, comer 3000 Kc al en 12-14 horas, a comerlas en 8 horas. 28

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Más allá de ser una pref erencia MU Y per sonal (a algunas per sonas les gus ta levantar se y comer inmediatamente, a otros no…y en es t os c asos se facilitaría el ayuno), exis ten grandes benef icios provenientes del ayuno intermitente. Aunque hojas atrás nos dimos cuenta de que es t o no es nuevo, lo cier t o es que la evidencia científ ic a sí es relativamente nueva en términos de lo benef icioso que puede ser el I.F. A nivel médico y científ ico t odo empezó en 1974, cuando fue ot orgado el Nobel de Medicina al Dr. Ch ris tian de Duve por descubrir los lisosomas. El Dr. de Duve notó que es t os orgánulos reciclaban basura celular (desde proteínas degradadas y mit ocondrias disfuncionales, has ta bac terias y virus) y la reconver tían en nuevas moléculas funcionales. Es como si la célula se 30

alimentara de sus propias par tes “malas” para renovar se, y de ahí el término acuñado por el mismo Dr. de Duve: ‘aut ofagia’, o comer se a uno mismo. Sin ‘aut ofagia’, t oda es ta basura biológic a a nivel celular se acumularía, oc asionando enf ermedad y envejecimient o prematuro. No t odo termina aquí: en 2016 el premio Nobel de medicina fue ot orgado al Dr. Yoshinori Ohsumi, por profundizar jus tamente en los mec anismos en t orno a la ‘aut ofagia’. Realmente pocos procesos biológicos tienen dos premios Nobel a sus espaldas, punt o pa’ la ‘aut ofagia’. Bueno, y si es tan buena pa’ tener dos Nobel de medicina…¡yo quiero ‘aut ofagia’! #Aut ofagiaLover #Yo L a A u t o f a g i a #SoyLaPer raDeLaAut ofagia y así .



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Ent onces, ¿cómo hacemos? La ‘aut ofagia’ no es un bombillo el cual prendes o 31

apagas, con el cual tienes luz o no; la ‘aut ofagia’ es un complic ado proceso celular que aparece gradualmente, y la f orma de intensif ic ar dicho proceso simplemente es extendiendo el ayuno. Pero, si comer es tan rico, ¿vale la pena dejar de comer ?, ¿realmente quiero con t odas las fuerzas de mi corazón más ‘aut ofagia’? , ¿alguien de niño le pidió a Santa más ‘aut ofagia’ en su vida? . Pues si no lo hicieron, OJO a es t o:

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La expresión excesiva de mTOR (O diana de rapamicina en células de mamíf ero), entre muchas otras condiciones exógenas pro-inflamat orias, han es tado ampliamente ligadas a enf ermedades modernas. Sin embargo, la ‘aut ofagia’ ayuda a combatir dicho medio hos til. ( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . gov /p mc/ar ticles/PMC3879707/ - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . gov /p ubmed/20519116)

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Se ha demos trado que la ‘aut ofagia’ reduce la acumulación de proteínas “dañadas” en el cerebro, y de es ta manera previene e n f e r m e d a d e s neurodegenerativas. ( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/28279350 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/17984323 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/25556159)

La ‘aut ofagia’ combate ac tivamente patógenos invasores, f or taleciendo la respues ta del sis tema inmune. ( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/25654553 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/15607973 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/15528445 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/24931121)

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Mantiene el páncreas saludable y ha demos trado tener cor relación direc ta para prevenir diabetes de tipo I I y pérdida de sensibilidad a la insulina. ( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/20649543 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/22257883 - https://www.ncbi.nlm.nih.go v/pmc/ar ticles/PMC4609904/)

La ‘aut ofagia’ ha demos trado f or talecer células sanas y debilitar células malas; un balance entre AMPK /mTOR es propiciado mediante la aut ofagia, que potencialmente puede ayudar en la lucha contra el c áncer. ( h t t p s : // w w w. f r o nt ie r s in .o rg /a r t i c l e s / 10. 3 3 8 9 / f o nc . 201 3. 00175/full - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/21878654 - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/18230569)

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El ayuno (y por añadidura, la ‘aut ofagia’), es uno de los mec anismos con más inves tigación en el ámbit o de promover la longevidad. ( h t t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g ov/pubmed/24440038)

Una de las cosas más interesantes del ayuno intermitente en el f itness, es la sensibilidad de la insulina y la signif ic ativa mejora del compor tamient o de dif erentes hormonas como la tes t os terona, hormona de crecimient o, T3, T4, IGF-1, leptina, grelina, entre otras que en sumas y res tas favorecen los procesos de la mejora de composición corporal.

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Pero, ¿qué signif ic a t odo lo anterior realmente? Empecemos por una gran ventaja: el ayuno maximiza la producción de hormona de crecimient o. En el ámbit o de bienes tar, la hormona del crecimient o ha mos trado excelentes resultados en tratamient os anti-edad. Las celebridades lo han hecho un ar tículo de primera necesidad en Hollywood, pero en f itness, las implic aciones van más allá de lucir jóvenes. Bien es sabido en los círculos elite del culturismo, que uno de los fármacos más apetecidos es la hormona de crecimiento. El furor por la hormona de crecimiento o HGH por sus siglas en inglés (human growth hormone), radica en sus bondades a la hora de ser efec tiva para ganar masa muscular, aunque de manera moderada, pero sobre todo, por su espec tacularidad a la hora de reducir los porcentajes de grasa corporal. L o s ayunos han demo s trado tener incidencia positiva a la hora de mejorar la 36

segregació n endógena de hormona de crecimient o, y es t o a nivel f itness, se traduce a la facilidad de mantener punt os y porcentajes de grasa asombrosamente bajos. Desde que es t oy haciendo ayuno intermitente, los periodos de cor te o “def inición”, por lo general me t oman menos tiempo, y c ada vez ar rojan resultados más satisfac t orios. La grelina es una hormona gás tric a que regula el apetit o y la home os tasis nutricional. Los niveles circulantes de es ta hormona aumentan durante el ayuno e inducen hambre, algo normal. Además, la grelina modula procesos f isiológicos aparentemente tan dispares como la secreción de insulina o la memoria. Con t odo, su papel en la regulación del apetit o y el peso, convier te a es ta hormona en una interesante diana terapéutic a para el tratamient o de la obesidad y las enf ermedades relacionadas. 37

Por otro lado, encontramos la leptina que grosso modo, es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro. Para ello, es timula una zona del hipotálamo enviando una señal que inf orma que exis te tejido adiposo (grasas) suf iciente. La consecuencia es que se provoc a la reducción en la inges ta de aliment os. Con es t o, es fácil comprender que la leptina sea un element o clave en la obesidad. Uno de los punt os a favor en el f itness, es que el ayuno cons tante ha demos trado mejorar la función y balance entre grelina y leptina, ¿y en qué se traduce optimizar dicho balance? Fácil, básic amente en menos ataques de ansiedad, mayor sos tenibilidad en el plan de alimentación, un metabolismo más sano y ef iciente. Es evidente, desde que realizo ayuno, c ada vez me resulta más fácil adherirme a mi plan de alimentación, y eso sumado a un óptimo balance hormonal 38

se traduce en la consecución de objetivos más fácil y rápido. Si luego de hablar de la relación de hormona de crecimient o, grelina y leptina en la consecución de objetivos f itness, aún no lo ha dejado con el interés por el ayuno intermitente - ¿qué tal la mejora de la sensibilidad de la insulina? – Imagínese un mundo donde los c arbohidrat os “no engordan tant o”, y que además son mejor optimizados a nivel de rec arga de glucógeno intra-muscular. Un mundo donde se puede comer más, tener menos chance de aumentar grasa y más chance de aumentar tejido muscular. Bueno, pues la flexibilidad metabólic a inducida por un óptimo compor tamient o en los niveles de segregación de insulina se suma a la lis ta de bondades de realizar ayuno intermitente con miras a mejorar la composición corporal. 39

Desde que es t oy realizando ayuno intermitente he podido de cier ta manera “extender ” mis c alorías de mantenimient o. Hace unos años, recuerdo cómo con 2900 Kc al/día empezaba a ganar algo de tejido graso, y ahora, en las mismas condiciones de ac tividad físic a, peso y es tatura (aunque con más edad, lo cual juega en contra), sopor t o unas 3300 Kc al, manteniendo o incluso mejorando la condición (músculo vs. grasa). Podemos concluir que, aunque la gran bondad del ayuno es tá basada en la mejora de la salud, no podemos desconocer que favorece en gran medida la mejora de la composición corporal.

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Así como la ‘aut ofagia’ no se “prende” después de un determinado número de horas de ayuno o inanición, asimismo, dicha ‘aut ofagia’ tampoco se detiene completamente por ingerir unas poc as c alorías, y es imposible def inir qué c antidad exac ta de energía o ac tivación hormonal “rompe el ayuno”. La mTOR, vía anabólic a por excelencia, es especialmente sensible a la glucosa y a cier t os aminoácidos como leucina, lo cual puede ir en detriment o de la ‘aut ofagia’, jus tamente porque és ta se debilita por elevaciones de insulina, o por la mera presencia de aminoácidos. ( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v /p m c /a r t i c l e s / P M C 2 8 4 6 6 3 0 / - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v /p m c /a r t i c l e s / P M C 4 5 8 0 7 2 2 / -ht tps://www.jbc.org /content / 284/45/31484.shor t - ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pmc/ar ticles/PMC4580722/)

Ent onces; ¿qué sí o qué no? Como se trata de 42

potencializar al máximo la ‘aut ofagia’ proveniente del ayuno, es indispensable NO consumir c alorías, es decir, simplemente no comer, “pero es que es “chiquit o”, es un “mini-snack”, es “un boc adillo”…¡NO! Lo ideal sería no comer. En cuant o a bebidas, se debe tener un especial, cuidado con jugos y/o ref rescos con azúc ar y por ende c alorías, los cuales ar ruinarían por complet o el ayuno. Algunos compues t os han demos trado propiciar la ‘aut ofagia’ y serían ideales para consumir durante el ayuno: Café ( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/28634643 h t t p s : // w w w. nc bi . nlm . ni h . g o v/pubmed/24769862) ,

Té verde

( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/24489859) ,

Jengibre

( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/19799425) ,

Cúrcuma

( ht t ps : // w w w. nc bi . nlm . ni h . go v/pubmed/24048094) .

43

de manera que la vaina es fácil, en sus ayunos incluya agua, infusiones (pref eriblemente de té verde, ojalá con “poderes” como cúrcuma y jengibre) y c afé. ¡No se ponga a inventar más! Tenga cuidado con los edulcorantes, porque algunos esconden c alorías, y por otra par te hay evidencia mixta de que pueden incrementar los niveles de insulina…Ent onces, para hacerlo bien y es tar seguros, mejor no los incluya. Muchos han asociado el famoso “BulletProof Cof f ee” (un c afé enriquecido con aceite de coco), pócima mágic a y llena de energía (lo cual en cier ta medida es cier t o por su contenido de MC T, provenientes del coco), como una bebida ideal para el ayuno, pero es un grave er ror. Si bien es cier t o que el “BulletProof Cof f ee” se adapta a las necesidades de grasa de una dieta cet ogénic a, no tiene c abida dentro de la ventana de

😂😂

44

ayuno, ya que fácilmente un “BulletProof Cof f ee” puede tener 160-200 Kc al, lo cual af ec taría la ‘aut ofagia’. El consumo de BC A A, sobre t odo por la presencia de leucina, ha sido discutido por varios aut ores en cuant o a su compatibilidad con el ayuno, jus tamente por el poder y de insulinogénico señalización de mTOR. Def initivamente es un acier t o no consumirlos, S I NO H AY AC T I V I DA D FÍSIC A IN T ENSA y de ALTO I M PAC TO MUSCUL AR, no sólo por mitigar la liberación de insulina, sino por que además, los BC A A sí tienen c alorías, contrario a lo que mues tran la mayoría de tablas nutricionales ( https://academic.oup.com /ajcn /ar ticle-abstrac t /52/5/770/465 1069) . Por cultura general:

Leucina: 6.5 Kcal por gramo, Isoleucina: 6.5 Kcal por gramo, Valina: 6 Kcal por gramo, sin embargo, por fac tor de Atwater, por no ser una proteína completa, no son declarados dentro del cometido energético.

45

La contrac ara de la moneda respec t o al consumo de BC A A, es que son inof ensivos para el ayuno y por ende para la ‘aut ofagia', ¡SI L AS CONDICIONES LO AMER I TA N! – ¿Y qué condiciones lo ameritan? – El entrenamient o IN T ENSO. Tres aspec t o s a tener en cuenta: déf icit s energéticos, entrenamient os modo bes tia y ayunos en dicha condición pueden repercutir negativamente sobre la masa muscular, pueden tener un impac t o sumamente c atabólico, por eso, compues t os como BC A A, HMB, glutamina, H IC A, entre otros, tienen incidencia positiva en la máxima preser vación de tejido muscular. Por otro lado, los entrenamient os intensos liberan gran c antidad de c atecolaminas (adrenalina, noradrenalina, entre otras), que a su vez bloquean con ef ec tividad la liberación de insulina, por ende, BC A A en 46

entrenamient os intensos en ayuno NO SON UN PROBL EMA, de hecho es una de las recomendaciones del mismo Mar tin Berkhan en “ The Leangains Method” cuando se entrena en es tado de ayuno.

47

48

Veamos lo siguiente: Se ha estudiado el efecto de entrenar con cargas entre el 70% y 85% del 1Rm, su influencia sobre la masa muscular y su efecto relacionado con la degradación proteica muscular. (Soeters, R. M., 2009). Se presentaron estudios con atletas musulmanes entrenando diario durante el Ramadán, (mes del calendario musulmán donde diario se hace ayuno desde que amanece hasta que oscurece). (Trabelsi, K., 2013). Se estudió el factor de entrenar en ayunas y su efecto termogénico, contrapuesto con un entrenamiento 4 horas después de haber comido alimentos con los 3 macronutrientes presentes. (Schoenfeld, 2014).

Los resultados: Todos los es tudios presentaron resultados parecidos, no se degradó la masa muscular, no hubo dif erencias signif ic ativas entre el entrenamient o en ayuno y el entrenamient o normal, no hubo una oxidación mayor de grasa en el entrenamient o en ayuno. Sin embargo, cuando encontramos ar tículos como: 49

“Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.” Donde INDICA MEJORAS SOBRE LA TOLERANCIA A LA GLUCOSA (relación alta con segregación de insulina y picos). “Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. – J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1045-55. doi: 10.1152/japplphysiol.01195.2007. Epub 2008 Feb 14.” Donde INDICA QUE FAVORECE ADAPTACIONES EN LA EXPRESIÓN ENZIMÁTICA CORRELACIONADA A OXIDACIÓN DE GRASA. “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. – J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4.” Donde INDICA MEJORAS EN LO QUE RESPECTA A SENSIBILIDAD DE LA INSULINA Y REGULACIÓN DE ENZIMAS LIPOLÍTICAS.

Podemos concluir que, el hecho de que ayunes y entrenes en es te es tado o no lo hagas, no af ec tará de f orma negativa tus ganancias, ya que el ayuno es una es trategia más. Si bien és te apor ta algunos benef icios, no es el fac t or más relevante a la hora de mejorar la composición 50

corporal, aunque puede tener impac t os muy positivo s. Nuevamente es una es trategia más útil para alguno s, OB V I AMEN T E con algunas ventajas. Todo depende del f ac t or A D HERENCI A e individualidad, ya que algunas per sonas por cues tiones de adaptación NO SOP OR TA N entrenamient os intensos en ayuno; otros sí los t oleran con bas tante facilidad. Como dicen por ahí ,“para lo s gus t o s lo s colores”.

51

52

Si me preguntan si recomiendo el ay uno intermitente, la respues ta es un SÍ ROT UNDO . Sin embargo, vale la pena recordar que NO ES R ECOMENDA D O PAR A TODOS.



No recomiendo ay uno intermitente en niños y adolescentes, mejor dicho, en etapas de c recimient o, debido a que una ventana cor ta de opor tunidad puede inducir involuntariamente a res tricciones c alóric as, lo cual es inapropiado para requerimient os energ ético s de consumo de macronutrientes y micronutrientes. No recomiendo ay uno intermitente en mujeres embarazadas o en período de lac tancia. No recomiendo ayuno intermitente en per sonas con padecimient o s asociados a gas tritis y úlceras gás tric as, lo primero es tratar problemas asociados. En adición, sugiero seguir las recomendaciones médic as ( mencionando que el ay uno no es ideal), en per sonas con diabetes tipo I, problemas 53

hepáticos y per sonas que consuman medic ament os para el control de la glicemia. Pero bueno, exceptuando los c asos anteriores, nuevamente, ¿recomiendo el ayuno?, la respues ta es un SÍ ROT UNDO (otra vez con corazoncit o).



El ayuno intermitente simplif ic a mucho las cosas a nivel f itness. Hace mucho tiempo nos vendieron ese f itness en el cual t odos eran esclavos de la comida: pollo sin sal, claras, ar roz, brócoli y así sucesivamente muchas veces al día, 6 a 7 porciones (donde fuera y cómo fuera). Así nos vendían ese es tilo de vida, tipo esclavitud. El ayuno y el c amino para llegar a él, me hizo un COMENSA L y nunc a más un esclavo de la comida. La dieta flexible y entender que el “timing” (tiempo y f recuencia de consumo) de los aliment os, no es tan relevante en la ecuación global como lo es el cometido energético y la dis tribución de macros es liberador. 54

Ahora, como a las horas que sea, que pueda y soy flexible con los horarios de mis comidas. Reducir el número de inges tas de aliment os, hace que las poc as que hago sean muy ric as y grandes. No unos “snacks” pequeñit os, de esos que lo dejaban a uno con ganas de más. Si sé que debo comer X c antidad de comida, sé que de acuerdo al día puedo variar el número de comidas dentro de mi ventana de opor tunidad. A veces hago 2 comidas, a veces 3 y la gran mayoría de veces 4 (3 comidas solidas+1 batido). Con respec t o a los entrenamient os, debo conf esar que al principio es difícil entrenar en ayunas (no necesariamente se debe entrenar en ayunas. Algunas per sonas hacen ayuno, pero entrenan después de comer, es válido). Sin embargo, luego de la fase de adaptación, los entrenos en ayuno ¡SON LO MEJOR! La energía es tá por las nubes, fuerza, enf oque y explosividad, es t os hacen 55

par te de la evolución, ¿se acuerdan?, ¿el pale olítico? Cuando nos quedábamos sin comida, en esc asez, era cuando más rápidos y fuer tes debíamos ser, era comer o morir. Ese reflejo adrenérgico f ijado desde hace millones de años puede ser utilizado en PRO de nues tros entrenamient os, ya que es tá en nues tros genes y por eso, después de es tar adaptado al ayuno, prepárese para tener los mejores entrenos de su vida…sí señores…¡en ayuno!

56

57

Siempre me gus ta que de es te tipo de lec turas, las per sonas se lleven algo para la c asa. Por eso quiero anexar en las siguientes páginas algo que me pareció que puede ser muy útil para que us tedes tengan un panorama más claro de cómo se ve el ayuno en términos prác ticos. Tengo varios amigos en el mundo f itness que hacen ayuno intermitente y los invité a que compar tieran sus planes de alimentación con us tedes. Es impor tante tener en cuenta que tenemos gus t os dif erentes, horarios dif erentes, necesidades y objetivos dif erentes…pero, aún así, t odos podemos adoptar el modelo de ayuno intermitente. Vamos a dejarles dat os reales de nues tros planes de alimentación, tant o para volumen como para def inición, donde no sólo es tará mi lis tado de comidas ac tual, sino también el de 58

Male Ardila ( h t t ps : // w w w. ins t ag r am .c o m /maleardila), Felipe Bejarano ( h t t ps : // w w w. ins t ag r am .c o m /bejaranof it), y José “Chepit o” Her rera ( h t t ps : // w w w. ins t ag r am .c o m /josebodybuilder). La idea más allá de dejar la dieta de c ada uno, es que se den cuenta del contras te entre nosotros. TODOS lo hacemos dif erente, porque somos dif erentes, sin embargo, alc anzamos los objetivos. Bejarano por ejemplo, cuantif ic a la comida con valores en crudo y yo con valores en cocido, cualquiera de los dos es válido, va en la pref erencia per sonal. Male Ardila es mucho más flexible con la dieta que c asi t odos nosotros y, sin embargo, llega a su objetivo en condiciones asombrosas. O por ejemplo “Chepit o”, que siempre antes de subir a tarima tiene unos punt os impresionantes sin eliminar los c arbohidrat os, 59

como la mayoría de competidores. No hay verdad absoluta, c ada metabolismo y c ada uno de nosotros es un mundo apar te. En NU T R ICIÓN IN T EL IGEN T E (https://faridnaffah.com/prod uc t o/nutricion-inteligente), encontrarán t odas las her ramientas necesarias para aprender a elaborar sus propios planes de alimentación.

60

61

62

Ayuno t odos los días desde hace 5 años y siempre mis horarios se han mantenido. Rompo ayuno a la 1 p.m., coincide con la hora en la que termino mi entrenamient o, y mi última comida la realizo a las 9 p.m. Básic amente un 16/8. A veces cuando es t oy de viaje, no puedo entrenar en ayunas y mucho menos seguir el plan de alimentación al pie de la letra, sin embargo, trat o de mantenerme ceñido al rumbo y adaptándome a las circuns tancias. Por lo general las comidas las acompaño con agua o bebidas cero c alóric as, cuando quiero f ruta NO t omo jugo, pref iero comer la f ruta. Dentro del ayuno consumo agua, c afé, té verde y quemadores de grasa cuando incluyo c ardio en ayunas. A las 11 a.m. voy a entrenar, y antes de hacerlo consumo IN T ENZE de ProScience (un suplement o Pre-WorkOut), durante el entrenamient o consumo COMPL E X BC A A (que tienen 7 g de BC A A, 4 g 63

de glutamina y 1 g de HMB).Mis sesiones de entrenamient o de principio a f in son de aproximadamente 9 0 minut o s . Trat o de hacer periodo s de volumen comiendo de f orma muy lineal, tratando de incluir siempre aliment os de alta densidad nutricional. En periodo s de def inición una de mis es trategias favoritas es ciclar c ar bohidrat os , por eso alterno cons tantemente el menú .A veces como más c alorías de las que necesit o y a veces meno s , incluyendo alguno s días de des c arga , el cometido al f inal de la semana igual mantiene el déf icit energético.

No siempre como igual, obviamente realizo sus tituciones manteniendo el conte o de macros. A veces sus tituyo pas ta por ar roz, a veces por papa o plátano que me gus ta mucho cuando es tá bien maduro y dulce. Dentro de mis fuentes de grasas, c ambio muchas veces el aguac ate, las cremas de maní, marañón y almendra, por quesos grasosos. 64

Me gus ta mucho el queso y completar mis requerimient os de grasa con és t os…¡es un manjar!

65

MENÚ MODELO PARA VOLUMEN AYUNO INTERMITENTE FARID NAFFAH

COMIDA 1 (1 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

220

Gramos de fuente de proteína magra (después de cocción) Esto es un promedio

365

62

0

13

360

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

446

10

99

1

100

Gramos de aguacate

174

2

9

15

1

Tazas ensalada verde (apio, MUCHA espinaca, pepino tomate, brócoli)

27

2

5

0

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 2 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

6

Scoops de Smart Gainer de ProScience

920

44

168

8

300

Gramos de piña

165

2

39

0

66

COMIDA 3 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

3

Huevo completo (clara y yema, tamaño AA 63g aprox.)

258

24

0

18

8

Clara (a un huevo completo se le extrae la yema, tamaño AA)

128

32

0

0

360

Gramos de pasta (cocida, es decir medir el peso de pasta preparada)

490

14

101

3

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 4 (8:45 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

220

Gramos de fuente de proteína magra (después de cocción) Esto es un promedio

365

62

0

13

474

11

95

6

3

Arepa de maíz delgada (60g aprox)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

20

Gramos de crema de frutos secos

135

3

4

12

1

Tazas ensalada verde (apio, MUCHA espinaca, pepino tomate, brócoli)

27

2

5

0

TOTALES

Energía (K cal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

3974

268

524

90

67

MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN AYUNO INTERMITENTE FARID NAFFAH

COMIDA 1 (1 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

220

Gramos de fuente de proteína Magra (después de cocción) Esto es un promedio

365

62

0

13

100

Gramos de aguacate

174

2

9

15

1

Tazas ensalada verde (apio, MUCHA espinaca, pepino tomate, brócoli)

27

2

5

0

COMIDA 2 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

2

2 scoops de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

216

52

2

0

203

5

6

18

116

1

27

0

30

1

Gramos de crema de frutos secos

Porción de fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio melón)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

68

COMIDA 3 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

4

Huevo completo (clara y yema, tamaño AA 63g aprox.)

344

32

0

24

8

Clara (a un huevo completo se le extrae la yema, tamaño AA)

128

32

0

0

90

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

111

2

25

0

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 4 (8:45 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

220

Gramos de fuente de proteína magra (después de cocción) Esto es un promedio

365

62

0

13

175

3

40

0

200

Gramos de papa (cocida)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

60

Gramos de queso cheddar

236

15

1

19

2

Tazas ensalada verde (apio, MUCHA espinaca, pepino tomate, brócoli)

53

4

9

0

TOTALES

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

2515

273

123

103

69

70

Mi prot ocolo ac tual de ayuno intermitente es flexible, va de 15 a 16 h r de ayuno y por lo general, con la ventana de alimentación desde las 11am a 7:30pm Durante el periodo de ayuno, sólo consumo: • Agua. • Pre-Entreno. • BC A A ` s [solo intra-entreno]. • Infusiones de aromátic as. • Ref res cos light Clight] sin azúc ares

[marc a

Rompo mi ayuno después de entrenar; no inmediatamente después, pero si mi primera comida es aproximadamente 1:00 h r - 1:30 h r después de terminar la rutina de gimnasio. Tengo 4 comidas al día donde la más grande es la última, que incluso se puede dividir en dos. Tant o en volumen y def inición esa comida grande puede representar aproximadamente 71

2000 c alorías en un lapso de 1:00 h r a 1:30 h r. Llevo 7 años haciendo ayuno, de los cuales los primeros 3 o 4 fueron muy minuciosos en cuant o al conte o, regis tro c alórico y de macronutrientes. Simplemente ayunaba con una ventana de alimentación de 8h r (siempre del medio día en adelante); los últimos 3 años los he seguido prac tic ando, pero con objetivos def inidos y cumpliéndolos día a día. Por lo general siempre han sido de 15 a 16 h r, pero hay días donde se alarga (por trabajo o por cualquier otro motivo), y puede durar 18 a 20 h r. A veces por cues tiones de tiempo, junt o 2 comidas en 1 por ejemplo, y termino simplemente haciendo 2 inges tas de comida a lo largo del día. Un día típico de def inición o de volumen se puede ver como los ejemplos a 72

continuación. Sin embargo, puedo variar mis fuentes de carbohidratos/grasas, ajus tando a cómo se vaya dando el día o comidas, (si tengo planeada una comida fuera, una ida a cine, o algo dif erente a la rutina diaria). Lo único que hago es cuadrar los macros para que con esas fuentes siga cumpliendo con mi cometido c alórico y mis macros.

73

MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN AYUNO INTERMITENTE BEJARANO

COMIDA 1 (11 a.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

2

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

216

52

2

0

35

Gramos de avena en hojuelas (peso en seco)

138

4

26

2

COMIDA 2 (2 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

230

Gramos de pollo a la parrilla, pechuga, sin piel, deshuesada, sólo carne

258

51

0

6

600

Gramos de zucchini

118

7

18

2

100

Gramos de tomate

16

1

3

0

150

Gramos de lechuga

28

2

5

0

100

Gramos de cebolla

32

1

7

0

20

mL de zumo de limón

8

0

2

0

20

Gramos de cilantro

0

0

0

0

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 3 (4:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

1

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

108

26

1

0

1

Banano mediano

116

1

27

0

74

COMIDA 4 (6:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

250

Gramos de arroz blanco (crudo)

910

20

203

2

4

Tajadas de jamón (42g)

107

12

8

3

100

Gramos de tomate

16

1

3

0

150

Gramos de lechuga

28

2

5

0

100

Gramos de cebolla

32

1

7

0

20

ml de zumo de limón

8

0

2

0

20

Gramos de cilantro

0

0

0

0

4

Huevo completo (clara y yema, tamaño AA 63g aprox.)

344

32

0

24

COMIDA 5 (7:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

90

Gramos de queso mozzarella

300

17

1

26

1

Banano mediano

116

1

27

0

1

Cda. mantequilla de maní (17g aprox.)

100

4

3

8

400

Gramos de papaya

172

2

39

0

TOTALES

Carbohidratos (g) Grasa (g)

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

3172

237

389

74

75

MENÚ MODELO PARA VOLUMEN AYUNO INTERMITENTE BEJARANO

COMIDA 1 (11 a.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

2

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

216

52

2

0

80

Gramos de avena en hojuelas (peso en seco)

315

10

58

5

COMIDA 2 (2 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

230

Gramos de pollo a la parrilla, pechuga, sin piel, deshuesada, sólo carne

258

51

0

6

600

Gramos de zucchini

118

7

18

2

100

Gramos de tomate

16

1

3

0

150

Gramos de lechuga

28

2

5

0

100

Gramos de cebolla

32

1

7

0

20

mL de zumo de limón

8

0

2

0

20

Gramos de cilantro

0

0

0

0

COMIDA 3 (4:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

1

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

108

26

1

0

100

Gramos de arroz blanco (crudo)

364

8

81

1

76

COMIDA 4 (6:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

250

Gramos de arroz blanco (crudo)

910

20

203

2

4

Tajadas de jamón (42g)

107

12

8

3

100

Gramos de tomate

16

1

3

0

150

Gramos de lechuga

28

2

5

0

100

Gramos de cebolla

32

1

7

0

20

mL de zumo de limón

8

0

2

0

20

Gramos de cilantro

0

0

0

0

4

Huevo completo (clara y yema, tamaño AA 63g aprox.)

344

32

0

24

COMIDA 5 (7:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

90

Gramos de queso mozarella

300

17

1

26

1

Banano mediano

116

1

27

0

2

Cda. mantequilla de maní (17g aprox.)

200

8

6

16

400

Gramos de papaya

172

2

39

0

40

Gramos de avena (peso en seco)

158

5

29

2

TOTALES

Carbohidratos (g) Grasa (g)

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

3855

258

508

88

77

78

Empecemos contando quién soy. Me llamo José Her rera, o como me conocen en redes sociales @JoseBodyBuilder, y para mis amigos “Chepit o”. Soy un af icionado a t odo lo que tiene que ver con el f itness. Tengo 26 años y llevo ya en es te cuent o más de 13. Fui c ampeón repetidas oc asiones de varios títulos de f isicoculturismo en los que voy a des tac ar tres event os impor tantes: c ampeón Nacional, c ampeón Sudameric ano y c ampeón Mr. Olympia Amateur. En es te tiempo recor rido por es te es tilo de vida, no se imaginan la c antidad de cosas que he hecho pensando que ese era el c amino. Les voy a contar una rápida, cuando tenía 17 años me decidí a competir por primera vez, y un amigo que supues tamente sabía, me asesoró. Resumiendo, fue una dieta cero c arbohidrat os durante 1 mes. Me quitó t oda el agua 5 días antes del event o, y me 79

hizo perder como 12 Kg en un mes. Casi me mata, y en la competencia no me iban a dejar competir por flaco .

😂😂

Antes de empezar a contar mi experiencia con el ayuno intermitente, que fue a lo que realmente me invitaron a es te libro, tengo que decirles de corazón que antes de que yo probara el ayuno, era uno de los grandes detrac t ores de es te tema. Venía de esa “vieja escuela” donde se come c ada 3 horas, y si se ayuna mucho, se pierde músculo y terminamos perdiendo lo poco que humildemente nos hemos ganado. Sin embargo, no podemos ser ciegos y tapar el sol con un dedo. Si la evidencia científ ic a ya habló y mos tró que el ayuno intermitente realmente mejora algunos aspec t os de nues tra vida a nivel de salud, por qué no dejarnos guiar.

80

¡Pilas!, el ayuno intermitente es una es trategia que se hace con el f in principal de mejorar la c alidad de vida de una per sona y su salud. En és ta, podemos involucrar dietas de def inición, volumen, mantenimient o etc., ya que como tal el ayuno no es una dieta, simplemente es un prot ocolo que nos dice en qué horarios comer y en cuáles no, ya c ada quien organiza la alimentació n dependiendo del objetivo. Exis ten 2 ayunos muy conocidos que son el 12/12 (12 horas comiendo, 12 horas ayunando), y el 16/8 (16 horas comiendo, 8 horas ayunando). Como consejo, si us tedes nunc a lo han hecho y desean empezar a probarlo, no se vayan de una a ayunar 12 horas o 16 horas, háganlo de f orma progresiva para que no vayan a suf rir una descompensación.

81

En mi c aso puntual, inicié el ayuno intermitente ya hace más de 9 meses y lo hice determinado por algo muy dif erente a mis motivaciones iniciales en el f itness. Yo entré a es te mundo y mi único f in era más músculo, menos grasa y ya. Pero ahora, en es te punt o, realmente la motivación fue mejorar mi salud y bienes tar general. Quizás ya la edad me hizo c ambiar de prioridades. Cuando yo no hacía ayuno, lo máximo que pasaba sin comer eran 7 horas, que eran las horas de sueño que tenía porque inmediatamente me desper taba, empezaba a comer. Ent onces cuando comencé con el ayuno intermitente, inicié aumentando de a 1 hora de ayuno c ada 2 a 3 días, o c ada que me sintiera que ya es taba adaptado, has ta que logré el objetivo, que es en lo que es t oy ahora 16/8. Les cuent o que realmente es de las mejores es trategias nutricionales que 82

he probado en mi vida , claro, sin decir que las otras son malas. Desde que inicie con el ayuno intermitente, mi sis tema gas trointes tinal empe zó a responder mucho mejor, ya que no es taba t odo el día dis tendido, con males tar y flatulencias como cuando com ía t odo el día . Algo muy loco es que los entrenamient os en ayuno que realizo en es te moment o, son los entrenamient os más duros que he hecho en t oda mi vida . En ay uno me sient o más fuer te y rindo mucho más , de hecho, c re o que nunc a volvería a entrenar con la bar riga llena. O tro benef icio que le ve o al ay uno es que como son tan poc as horas para comer, mis 3 o 4 comidas que realizo son realmente grandes y me dejan que me explot o, así como me gus ta ; y. una última es que us tedes no saben cómo rinde el día cuando no es tán pensando en comer des de que se levantan . Así, el día parece que rindiera el doble. 83

MENÚ MODELO PARA VOLUMEN AYUNO INTERMITENTE JOSE HERRERA

COMIDA 1 (3 a 4 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

2

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

216

52

2

0

300

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

372

8

83

1

100

6

0

9

Energía (Kcal)

Proteína (g)

430

70

0

17

300

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

372

8

83

1

100

Gramos de aguacate

174

2

9

15

30

Gramos de queso doble crema rallado

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 2 (La hora varía) Cantidad

250

Alimento

Gramos de carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, asada)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

84

COMIDA 3 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

250

Gramos de pechuga de pollo (sin piel, sin hueso, asada)

391

78

0

9

300

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

372

8

83

1

50

Gramos de aguacate

87

1

4

7

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 4 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

6

Scoops de Smart Gainer de ProScience

920

44

Carbohidratos (g) Grasa (g)

168

8

COMIDA 5 (11 p.m a 12 a.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

3

Huevo completo (clara y yema, tamaño AA, 63g aprox.)

258

24

0

18

64

16

0

0

4

Clara (a un huevo completose le extrae la yema, tamaño AA)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

30

Gramos de queso doble crema rallado

100

6

0

9

1

Arepa de maíz delgada (60g aprox)

158

4

32

2

TOTALES

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

3978

325

462

92

85

MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN AYUNO INTERMITENTE JOSE HERRERA

COMIDA 1 (3 a 4 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

2

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

216

52

2

0

150

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

186

4

41

0

100

6

0

9

Energía (Kcal)

Proteína (g)

430

70

0

17

150

Gramos de arroz blanco (cocido, es decir, medir el peso de arroz preparado)

186

4

41

0

100

Gramos de aguacate

174

2

9

15

30

Gramos de Queso Doble Crema rallado

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 2 (La hora varía) Cantidad

250

Alimento

Gramos de carne de res (cortes magros, muy bajos en grasa, asada)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

86

COMIDA 3 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

250

Gramos de pechuga de pollo (sin piel, sin hueso, asada)

391

78

0

9

150

Gramos de pasta integral (cocida, es decir, medir el peso de pasta preparada)

180

6

36

1

100

Gramos de aguacate

174

2

9

15

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 4 (La hora varía) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

1

Scoop de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

108

26

Carbohidratos (g) Grasa (g)

1

0

COMIDA 5 (11 p.m a 12 a.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

3

Huevo completo (clara y yema, tamaño AA, 64g aprox.)

258

24

0

18

64

16

0

0

4

Clara (a un huevo completo se le extrae la yema, tamaño AA)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

30

Gramos de queso doble crema rallado

100

6

0

9

2

Rebanadas de pan integral

146

6

26

2

TOTALES

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

2713

301

166

94

87

88

Conocí el ayuno intermitente hace ya c asi 5 años. Sin embargo, conf ieso que he sido algunas veces intermitente , sobre t odo cuando he salido de vac aciones o viajes, en donde la comida ric a o dif erente abunda por allí, pero siempre vuelvo a aplic arlo por que me parece una excelente es trategia para controlar el apetit o, y recibir lo s benef icios de ‘aut of agia’ que se le atribuyen.

😂😂

Me gus ta ayunar 16/8, sin embargo, a veces en mi f ase pre mens trual (fase lútea) donde el apetit o es mayor, acor t o el tiempo a 14 horas, y así comienzo a comer un poco más temprano. Generalmente mi horario es así: Rompo ayuno a las 11 am, es decir, mi última comida es a las 7p m. Entreno en ay unas, tant o c ardio como pesas, y lo hago en horas de la mañana. Generalmente, me levant o a las 4 o 5 a.m ., trabajo un rat o y luego me voy a entrenar de 7 a 9 a.m . 89

Durante mi ay uno consumo tres bebidas: c afé, té matcha o agua. Es t o, a par te de los suplement os que consumo, una c ápsula de un quemador de grasa (en etapas de def inición), un scoop de pre entreno (Intenze de ProScience) antes de entrenar, Complex BC A A (aminoácidos) durante el entrenamient o y Smar t Power (creatina) pos t entrenamient o. Espero un par de horas y rompo mi ayuno c asi siempre con un batido de proteína Bes t Protein o Go Up. Digo que c asi siempre, porque a veces me ant ojo de alguna otra cosa, dependiendo de mi apetit o.

Mis periodos de volumen son lineales, y siempre consumo la misma c antidad de c alorías. Para def inición, ciclo c arbohidrat os o hago unas cuantas semanales lineales con una c arga el f in de semana. Todo dentro de un plan bien es truc turado de consumo c alórico. En etapas de def inición, aproximadamente 1520 90

c alorías como mínimo, me gus ta ser progresiva en mis procesos. Por lo tant o, siempre comienzo en una normoc alóric a y empiezo a descender has ta lograr el 30% de déf icit. En etapas de volumen, has ta 2100, igualmente progresivo subo c alorías c ada 15 días a 1 mes.

91

MENÚ MODELO PARA DEFINICIÓN AYUNO INTERMITENTE MALE ARDILA COMIDA 1 (11 a.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

1

Servicio de Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

108

26

1

0

30

Gramos de avena en hojuelas (peso en seco)

112

4

20

2

25

Gramos de arándanos

16

0,2

3,5

0,1

10

Gramos de mantequilla de marañon

59

2

2,5

5

COMIDA 2 (2 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

200gr

Pechuga de pollo pesada en crudo

220

46

0

3

200gr

Papa amarilla (criolla)

145

3,6

33

0

80gr

Aguacate

128

1,6

7

12

30gr

Salsa de tomate sin azúcar

20

0

4

0

92

COMIDA 3 (4:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

200gr

Papaya

86

1

22

0,6

20gr

Granola keto

70

1,3

2,6

5,6

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 4 (7:00 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

3

Huevo AAA

220

19

3

15

1

Tajadas de jamón (42g)

22

3

1,5

0,5

1

Arepa de maíz amarillo

160

4

29

2

15gr

Mermelada de piña sin azúcar

32

0,1

7,8

0

20gr

Quesito Colanta

67

3,3

2,7

4,7

108

26

1

0

1

Servicio Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

TOTALES

Carbohidratos (g) Grasa (g)

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

1574

141

140

50

93

MENÚ MODELO PARA VOLUMEN AYUNO INTERMITENTE MALE ARDILA

COMIDA 1 (11 a.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

25gr

Best Protein de ProScience // Disuelta en agua

84

21

0,7

0

60

Gramos de avena en hojuelas (peso en seco)

225

7,5

40,5

4,5

60

Banano fruta

53

0,7

13,7

0,2

15gr

Mantequilla de maní

112

3,8

2,9

7,1

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 2 (2 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g) Grasa (g)

80gr

Pasta pesada en crudo

270

10

61

0

250gr

Carne molida 95% libre de grasa

342

53,5

0

12,5

100gr

Passata de tomate

21

1,2

3,2

0,2

50gr

Tomate

10

0,4

1,1

0,2

50gr

Cebolla

13

0,6

3,5

0

10gr

Aceite de oliva

90

0

0

10

94

COMIDA 3 (4:30 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

300gr

Papaya

129

1,5

33

0,9

20gr

Granola keto

70

1,3

2,6

5,6

1

Chocoramo mini

155

2

18,5

8

Carbohidratos (g) Grasa (g)

COMIDA 4 (7:00 p.m) Cantidad

Alimento

Energía (Kcal)

Proteína (g)

4

Huevo AAA

296

25

4

20

90

4

1

7

1

Salchicha llanera

Carbohidratos (g) Grasa (g)

1

Arepa de maíz amarillo

160

4

29

2

30gr

Mermelada de piña sin azúcar

64

0,1

15,7

0

50gr

Queso mozzarella

125

12,5

1,4

8,3

2

Tajadas de pan bimbo integral

160

6

28

2

TOTALES

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Carbohidratos (g)

Grasas (g)

2150

130

255

68

95

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