Ayuno Intermitente: Guia Practica

AYUNO INTERMITENTE -

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GUIA PRACTICA

DRA. MARIA PAULA SALDARRIAGA

Que es? EL AYUNO INTERMITENTE NO ES UNA DIETA, ES UN ESTILO DE ALIMENTACIÓN

Consiste en comprimir la ventana de alimentación a unas horas al día, ampliando los periodos de ayuno de manera periódica, es decir, nos saltamos una o varias comidas (según el protocolo) para alargar ese periodo del día en el que no comemos (que generalmente es durante la noche).

Beneficios

del ayuno intermitente

Promueve la pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular

Reduce la resistencia a la insulina

Mejora la flexibilidad metabólica

Reduce la inflamación sistémica

Limita el crecimiento de células cancerígenas

Reduce la ansiedad y la sensación de hambre

Efecto antienvejecimiento (aumenta la proteína de la juventud)

Mejora el sistema inmune

Mejora la concentración y funcionalidad cerebral

Disminuye la obsesión por la comida

Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico

Aumenta la energía vital

Cómo funciona? El ayuno intermitente ayuda a resetear tu cuerpo para que utilice la grasa como combustible principal y la evidencia científica confirma que cuando el cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar como combustible principal, reduce drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas. Esto sucede porque durante el ayuno fisiológico (noche) el cuerpo gasta parte de sus reservas energéticas ( glucógeno) para mantener las funciones vitales, y si el ayuno se mantiene o haces ejercicio con estas reservas energéticas bajas, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa como fuente energética e inicia un proceso conocido como la beta oxidación, en la que el cuerpo produce cuerpos cetonicos a partir de las grasas y estos pueden ser utilizados como fuente energética por todos los órganos del cuerpo. Cuando el cuerpo se adapta, es capaz de entrar en este estado con mayor facilidad y esta capacidad es conocida como flexibilidad metabólica.

“Tu Cuerpo Fue Desarrollado para Tener Ciclos Periódicos de “Abundancia y Escasez".

tipos de ayuno

Hay muchos enfoques del ayuno, debes hacer el que se adapte con mayor facilidad a tu estilo de vida y puedas mantener a lo largo del tiempo.

Tipos de ayuno

Ayuno 12/12 Todos hacemos durante la noche, un periodo de ayuno mientras dormimos, este tipo de ayuno lo que intenta es alargar un poco más ese periodo, para obtener algunos de los beneficios del ayuno. Es decir, si cenaste a las 7 pm, intenta no desayunar antes de las 7 am. Este tipo de ayuno debería ser realizado por todas las personas, pues favorece la regulación hormonal.

Ayuno 24 horas Este es uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte, por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal con días donde no comes nada durante 24 horas. Puede hacerse una o dos veces a la semana, con la única condición que no sean días seguidos. Por ejemplo, cenas un día y no comes nada hasta la cena del día siguiente (7pm a 7 pm del día siguiente).

Ayuno 16/8 Este es el tipo de ayuno más usado, es fácil de implementar para casi todas las personas. Consiste en hacer 16 horas de ayuno y dejar 8 horas para la ventana de alimentación. Para esto, simplemente debes saltarte una comida. Puede ser la cena o el desayuno. Por ejemplo: Si tú ultima comida fue a las 7 pm, tu siguiente comida será entonces el almuerzo del día siguiente. O podrías cenar más temprano tipo 6 pm y desayunar tarde al día siguiente (10 am), consiguiendo así alargar el ayuno nocturno a 16 horas. La mayoría de los beneficios del ayuno intermitente se dan a partir de las 16 horas.

Ayuno 18/6 En este, el periodo de ayuno es un poco más largo, 18 horas. Para hacerlo basta con cenar un poco más temprano de lo habitual tipo 6 pm, saltarte el desayuno y hacer tu próxima comida a la hora del almuerzo.

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El mejor esquema depende de cada persona. Un ayuno entre 16 y 24 horas parece ser el ideal Y en el que se aprovechan todos los beneficios sin efectos adversos, ni mayor incomodidad, sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor.

PREGUNTAS FRECUENTESo

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Quienes pueden hacer ayuno? El ayuno intermitente podría ser aplicado por la mayoría de personas, en caso de que haya una patología de base, este debe ser acompañado y asesorado por un médico que tenga experiencia en el tema. Sin embargo, no se recomienda realizarlo si tienes o has tenido algún desorden alimenticio como anorexia o bulimia.

Se puede hacer ejercicio durante el periodo de ayuno?

POR SUPUESTO QUE SI! Una vez te adaptas, el rendimiento no se ve afectado, de hecho, entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece la flexibilidad metabólica y es más efectivo para la perdida de grasa, estudios recientes demuestran que se puede ganar masa muscular sin problema si el consumo proteico es el adecuado al final del día.

Entrenar

con

reservas

energéticas

bajas,

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genera

además

adaptaciones metabólicas beneficiosas para el organismo: Potenciar la perdida de grasa, porque el organismo se ve ”forzado” a utilizar tus reservas como fuente energética. Mayor biogénesis mitocondrial (la mitocondria es la organela celular encargada de la respiración celular) Mejora sensibilidad a la insulina Uso más s eficiente del glucógeno Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno Sin embargo, entrenar con las reservas de glucógeno llenas, tambien trae algunos beneficios adaptativos y de rendimiento. Por lo tanto, si deseas obtener lo mejor de ambos mundos, la sugerencia es que alternes: Entrena algunos días en ayunas (con reservas de glucógeno bajas) y otros, después de comer o desayunar (con reservas de glucógeno llenas)

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Que puedo sentir durante el ayuno?

Es normal que si estas acostumbrado a comer cada 3 horas y de repente te inicias en el ayuno sientas hambre, malestar, dolor de cabeza o mareo, pues tu cuerpo esta acostumbrado a tener glucosa disponible todo el tiempo como fuente de energía y requiere una etapa de adaptación para empezar a usar la grasa. Una forma de ir haciendo la adaptación, es empezar a comer solo 3 comidas principales al día durante algunas semanas, antes de embarcarte en un ayuno más largo, e ir alargando las horas de ayuno paulatinamente, para minimizar así los síntomas. Además mantenerte hidratado es clave para disminuir el dolor de cabeza que presentan algunas personas durante el período de adaptación.

Si nunca has entrenado en ayunas, baja la intensidad del entrenamiento durante unos días para evitar el malestar. Una vez el cuerpo se adapta, verás que no solo los síntomas desaparecen sino que empezarás a sentirte mas enfocado, con mayor concentración y mayores niveles de energía

Que puedo tomar durante el ayuno?

Puedes consumir bebidas sin calorías, azucares ni endulzantes como agua, té, aromática, café negro, etc. En ayunos más prolongados (más de 18 horas) también puedes tomar caldos de verduras o hueso que aportan nutrientes adicionales (solo el caldo).

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Puedo hacer ayuno todos los dias?

Si el ayuno es corto, por ejemplo de 16 horas, si. Eso depende

más de tu estilo de vida y como esto se adapta a tu rutina. Sin embargo, es recomendable no hacerlo a diario, para mantener la flexibilidad metabólica, y hacer ayunos más largos (24 Hrs) 1 ó 2 veces por mes.

Cómo romper el ayuno? Para romper el ayuno, lo ideal es que escojas una comida sana y completa que incluya todos los macronutrientes: Proteínas, grasas

y

carbohidratos,

esto

va

a

garantizar

una

reposición adecuada de tus reservas energéticas (glucógeno) y una elevación controlada de la insulina. Intenta que tu primera comida no sea una harina blanca o una comida rica en azúcares pues esto causará un elevación rápida de la insulina, lo que podrá ocasionar una hipoglicemia posterior que se manifestará con malestar o mareos.

Que comer después de ayunar?

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Si ya tienes un estilo de vida saludable y una alimentación balanceada, puedes mantener tu dieta normal y no tienes que hacer ninguna modificación durante la ventana de alimentación. En la primera comida después del ayuno es normal que comas un

poco más, y esto está bien si no te excedes, porque el cuerpo debe reponer las reservas de glucógeno. Una recomendación básica

es que procures mantener una

alimentación basada en comida real, que contenga muy pocos alimentos ultraprocesados, azucares y harinas refinadas ( una proporción ion 80/20,), Que además contenga proteína de calidad, grasas saludables ( aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla ghee, nueces, almendras, macadamias, semillas, yogurt griego, aguacate etc.) y carbohidratos complejos o fibrosos (verduras, frutas, cereales enteros, tuberculos y leguminosas). * Las cantidades y porciones de cada macronutriente dependen de tu objetivo y composición corporal.

Cómo empezar? Acá te propongo un esquema sencillo para iniciar la práctica del ayuno. La puedes adaptar según como te vayas sintiendo y avanzar a mayor o menor velocidad según sea tu caso.

Semana 1 Semanas 2y3

Durante la primera semana empieza con ayuno de 12 horas todos los días. Es decir, si cenaste a las 7 pm, al otro día desayunas a las 7 am.

En la segunda semana continuas haciendo el ayuno de 12 horas a diario, pero lunes miércoles y viernes vas a alargar el periodo de ayuno hasta completar 14 horas asi: Si la cena del domingo es a las 7 pm, el desayuno del lunes será a las 9 am y repites este esquema para el miércoles y el viernes, manteniendo el ayuno de 12 horas los otros días. La semana 3 mantienes este mismo esquema para darle a tu cuerpo un periodo de adaptación.

Semanas 4, 5 y 6

Semana 7 1 o 2 veces al mes

Ahora que ya estas adaptando tu cuerpo al ayuno y has notado que no es tan difícil como pensabas, es hora de dar un paso adelante y alargar el periodo de ayuno un poco más , para completar un periodo de ayuno de 16 horas 3 veces por semana. La mayoría de los beneficios del ayuno intermitente se dan a partir de este periodo. La estrategia es la misma, mantienes el ayuno de 12 horas, y días lunes, miércoles y viernes lo alargas un poco más para completar al menos 16 horas de ayuno. Así: Si la cena del domingo fue a las 8 pm, te saltarás el desayuno del lunes y la siguiente comida será el almuerzo a las 12. Este esquema lo puedes mantener a lo largo del tiempo sin ningún problema y obtendrás todos los beneficios del ayuno. Continua este esquema durante al menos 3 semanas si deseas avanzar.

Una vez estas completamente adaptado, no sientes hambre y tus niveles de energía están recargados, puedes dar un paso adelante que puede ser: alargar tus ayunos habituales de 16 hasta 18 horas, corriendo la hora del almuerzo 2 horas más. O realizando actividad física durante el ayuno.

Considera tambien la opción de realizar ayunos adicionales de 24 horas 1-2 veces al mes.

"El exito es la suma de pequenos esfuerzos repetidos dia tras dia" -

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