Cesar Morales Dieta.pdf

Dra. Andrea Esteban Medicina Estética y Alimentación Cetogénica Somos Médica Km. 15.5 Carretera a El Salvador, Plaza Concepción 5to Nivel Fraijanes, Guatemala Teléfono: (502) 4020-0056

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Contenido Introducción ........................................................................................................................................ 4 ¿Qué es la alimentación Cetogénica? ................................................................................................. 5 ¿Qué NO ES la alimentación Cetogénica? ........................................................................................... 5 ¿Quiénes se pueden ver favorecidos de la alimentación Cetogénica? ............................................... 6 Recomendaciones antes de iniciar ...................................................................................................... 6 Listado de Súper .................................................................................................................................. 7 Preguntas Frecuentes (FAQ) ............................................................................................................... 8 Opciones de Tiempos de Comida ...................................................................................................... 10 Desayunos: .................................................................................................................................... 10 Barquitos de Aguacate Keto ...................................................................................................... 10 Bocadillos de Huevo, Queso Cheddar y Jamón ......................................................................... 10 Bocadillo de salchichas de desayuno ........................................................................................ 11 Cacerola de Salchichas con vegetales ....................................................................................... 12 Omelette Californiano ............................................................................................................... 12 Huevos & Prosciutto.................................................................................................................. 13 Huevos Revueltos Griegos......................................................................................................... 13 Omelette de cheddar, Jamón y cebollín ................................................................................... 14 Panqueques de coco ................................................................................................................. 14 Picadillo saludable de vegetales y huevo .................................................................................. 14 Almuerzos:..................................................................................................................................... 16 Carne roja y Suchinni ................................................................................................................. 16 Cheesesteak LowCarb con Hongos ........................................................................................... 17 Ensalada de Jamón y Cheeseburger .......................................................................................... 18 Ensalada de Pollo ...................................................................................................................... 18 Hamburguesas de Suchinni ....................................................................................................... 19 Keto Fajitas ................................................................................................................................ 19 Keto Cheese Meatballs .............................................................................................................. 20

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Pinchos de Lomito ..................................................................................................................... 21 Pollo kung lao ............................................................................................................................ 21 Pollo con leche de coco ............................................................................................................. 22 Cenas: ............................................................................................................................................ 23 Nasi Lemak Keto ........................................................................................................................ 23 Albóndigas Keto con queso y pimienta ..................................................................................... 23 Anillos de pimiento con jamón y huevo .................................................................................... 24 Carne Molida Keto..................................................................................................................... 25 Espagueti de Suchinni con pollo Alfredo ................................................................................... 25 Filete de Puyazo y ensalada ...................................................................................................... 25 Medallones Keto en salsa de crema con pimientos y hongos .................................................. 26 Muslos de pollo chilli asados ..................................................................................................... 27 Tostaditas Keto de Pollo ............................................................................................................ 28 Wraps de lechuga rellenos de aguacate y pollo........................................................................ 29 Almuerzos de Restaurantes .......................................................................................................... 30 La Estancia ................................................................................................................................. 30 Subway Guatemala.................................................................................................................... 33 Pizza Hut .................................................................................................................................... 34 Pollo Campero ........................................................................................................................... 34 Los Cebollines ............................................................................................................................ 35 Mcdonald’s ................................................................................................................................ 35 Taco Bell .................................................................................................................................... 36 Palermo ..................................................................................................................................... 36 Montanos .................................................................................................................................. 37 Café Saúl .................................................................................................................................... 37

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Introducción Probablemente te hayas topado con mucha información acerca de la famosa dieta Cetogénica y al parecer es un tema que se encuentra de boca en boca en estos días. Entonces probablemente tú te estés preguntando: ¿Por qué esta dieta Cetogénica está atrayendo cada día a más personas alrededor del mundo? Pues la respuesta es sencilla: porque funciona. Aunque en realidad no se tiene el concepto exacto de la razón por la cual es tan efectiva para perder peso pues el mecanismo en que nuestro cuerpo funciona es un proceso muy complejo, la realidad es que es el tipo de dieta que mejor se adapta a nuestra biología humana. Sus puntos clave son (1) reducir el hambre, permitiendo de esta forma lograr comer menos sin mayor sacrificio y por tanto el balance de calorías ingeridas lleva a una pérdida de peso sin estar perpetuamente hambrientos; y (2) disminuir los niveles de insulina permitiendo así que nuestro cuerpo queme las grasas que consumimos en lugar de almacenarlas como sucede en aquellos que tienen niveles elevados de insulina a causa de consumir dietas altas en carbohidratos. Si bien es cierto que no existe la dieta mágica que se acopla a todos los seres humanos, la dieta Cetogénica es probablemente la que más aspectos cubre por sobre cualquier otra. Pero de manera más específica para aquellas personas que ya presentan una resistencia a la insulina, diabetes mellitus tipo 2 y/o síndrome metabólico el cual día con día incrementa a pasos muy acelerados. Las estadísticas son muy aterrorizantes pues se estima que para el año 2040, uno de cada diez seres humanos tendrá diabetes. Pero lejos de lo que se puede pensar y suponer, la dieta Cetogénica no es novedad y tampoco es moda. Es un estilo de vida que se conoce desde tiempos antiguos y que a lo largo de los años ha comprobado ser el más saludable método para alimentarse, reducir de peso y revertir condiciones tan serias como diabetes mellitus. En el año 1860 se tiene publicaciones de médicos que lograban tratar a los pacientes con sobrepeso, obesidad y diabetes mellitus (en una época en la cual ni siquiera existía la insulina) de forma exitosa. En el año 1892 se conoce la alimentación Cetogénica en América y se toma la seriedad del tratamiento nutricional para enfermedades que en ese entonces ni siquiera tenían nombre como el síndrome X (actualmente conocido como síndrome metabólico). Todo parecía estar muy bien hasta el año 1977 en el cual se presenta al mundo las guías dietéticas para los americanos en la cual desafortunadamente se desató el tsunami de obesidad y diabetes que inicio en 1980.

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¿Qué es la alimentación Cetogénica? La alimentación Cetogénica o alimentación Keto, es la denominación que haremos al referirnos a una alimentación basada en baja ingesta de carbohidratos y alta ingesta de grasas (Low-carbohydrate, High-fat (LCHF). Este estilo de alimentación defiende: 1. Una dieta alta en grasas saludables y baja en carbohidratos 2. Ingerir solamente comida real, saludable y fresca. 3. Alimentarse con nutrientes densos que comprenden carne, pescado, huevos, nueces, grasas saludables y ciertas variedades de frutas y vegetales; así como 4. Eliminar aditivos, químicos, preservantes y otros ingredientes nocivos. Probablemente tú que deseas iniciarte en este estilo de vida estas sobrecargado de toda la información existente en las redes sociales y el internet. Necesitas recordar que no existe tal cosa como la dieta mágica que calza en todas las personas.

¿Qué NO ES la alimentación Cetogénica? La alimentación Cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, no es una dieta de CERO carbohidratos. Aunque ya sabrás conforme pasen los días, que los humanos no necesitamos comer carbohidratos para estar saludables y con energía, no buscamos la total eliminación de los carbohidratos de la dieta pero el porcentaje de carbohidratos varía según cada persona individual y depende del metabolismo de cada persona. La dieta Cetogénica tampoco es una dieta que no permita vegetales, fibra y frutas; pero deberás conocer cuáles son los tipos de vegetales y fibras que puedes ingerir y cuales están restringidos por su alto contenido de carbohidratos. Los vegetales que se pueden ingerir en un estilo de vida Cetogénica incluyen todos aquellos que crecen sobre el suelo y no debajo de la tierra pues el contenido de carbohidratos de estos últimos es muy elevado. De la misma manera las frutas tropicales deben ser evitadas lo más posible tratando de limitarse a frutos del tipo “berries” al menos hasta alcanzar un peso dentro de rangos de protección. La alimentación Cetogénica NO ES una dieta de alto consumo de proteínas tampoco, es un consumo moderado de las mismas. La alimentación Cetogénica tampoco es igual a “banquetes de grasa”, debes recordar que si comes mucho de lo que sea, vas a ganar peso.

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La dieta Cetogénica no es peligrosa. Existe información incluso desde los años 1860 y posteriormente en el año 1920 se cuenta con información sobre el uso de la alimentación Cetogénica para tratamiento de condiciones desde sobrepeso, obesidad, diabetes e incluso epilepsia sin efectos adversos en su uso a largo plazo; además existen poblaciones enteras que durante toda su historia llevan una vida Cetogénica y son de las poblaciones más saludables del mundo, citando como ejemplo a la población Masai que viven en Kenia meridional y en Tanzania; así como los Inuitas que viven en las regiones árticas de América del Norte.

¿Quiénes se pueden ver favorecidos de la alimentación Cetogénica? No hay dudas. Todo mundo sabe de los grandes beneficios a la salud que se obtienen al remover de la alimentación comidas procesadas, azúcares refinados y comidas chatarra pero no todos están de acuerdo en indicar alimentaciones Cetogénica bajas en carbohidratos porque existen personas que toleran mejor los carbohidratos que otras personas. Es importante mencionar que delgadez no necesariamente significa saludable y hoy en día es muy sencillo estar metabólicamente enfermo o sufrir los deterioros de una dieta insana, sin presentar sobrepeso u obesidad. La dieta Cetogénica no es únicamente para aquellos que desean adelgazar, es muy efectiva para corregir un gran número de padecimientos de salud.

Recomendaciones antes de iniciar    

Beber 3 litros de agua al día. No se recomienda hacer entre comidas No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas de ningún tipo No se recomienda vuelvas a comer en menos de 2 horas después de tu última comida.

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Listado de Súper Esta solamente es una guía de algunos de los productos que podrías necesitar y algunos de los lugares en los cuales los puedes adquirir. Puedes ir marcando mientras lees tus recetas cuáles de estos ingredientes requieres para que se te haga más fácil planear tus compras.

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Preguntas Frecuentes (FAQ) 1. ¿Qué marcas de quesos y otros insumos recomiendo? a. Quesos de bloque y no los que ya vienen rallados pues a estos les agregan almidón de papa para que no se hagan un bloque de nuevo. b. Salchichas recomiendo las Capistrano tipo Alemán de cerdo o pavo. c. El jamón Virginia marca Toledo d. Tocino de preferencia artesanal o si no te es posible busca siempre el que tenga la menor cantidad de azúcar, ojo todos tienen. Yo en lo personal utilizo GWARTNEY, lo adquiero en Pricesmart 2. ¿Qué es crema pesada y cuál recomiendo? a. Es una crema alta en grasa y baja en lactosa (azúcar de la leche); te recomiendo FERN. 3. ¿Si no me gusta una carne puedo sustituirla por otra? a. Puedes cambiar las carnes, solamente debes respetar las cantidades en onzas o gramos pues están calculadas para que funcione tu alimentación. Es importante que entiendas que las carnes magras no son las mejores en este tipo de alimentación por lo que te recomiendo siempre buscar carnes con grasa. 4. ¿En dónde compro harina de almendra? a. Puedes conseguirla en SUPERB 5. ¿En dónde compro crema y aceite de coco a. En Orgánica (ubicada en carretera a El Salvador y Diagonal 6) b. Delicias Españolas (Boulevard Vista Hermosa Zona 15 y también en zona 14) 6. Donde se consigue aceite de aguacate a. Superb b. Pricesmart c. Fresko (Varietá zona 16 y Plaza Futeca zona 14) 7. ¿Puedo utilizar solamente aceite de oliva para todo? a. Prefiero el aceite de oliva no lo cocines, utilízalo en aderezo y para freír utilices mantequilla, aceite de coco o aceite de aguacate. 8. ¿en lugar de hacer YO el arroz Keto, puedo comprar el arroz Keto que venden en algunas tiendas en línea? a. No. Lo mejor en este estilo de vida es que sea lo más natural posible, este tipo de productos contienen preservantes y otros químicos que no debemos consumir por salud. 9. ¿Cómo manejo mi ayuno intermitente si inicialmente le dije que omitiría desayuno pero de pronto tengo que desayunar por alguna situación social?

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a. Te acoplas a tu desayuno social, y sumas 8 horas para realizar tu segundo tiempo de comida. Al siguiente día retomas en tu horario de rutina. ¿Por qué no puedo utilizar vinagre? a. El vinagre balsámico u otros tipos de vinagres están hechos de maíz y jugo de manzana, por tanto no se recomiendan en este estilo de vida. ¿En dónde consigo la salsa Tamarí? a. La puerta del Sol zona 10 b. Food for All zona 14 ¿Qué marca de Stevia Recomienda? a. La única que he encontrado adecuada a la fecha es SweetLeaf Organics, La encuentras en la Torre, Wallmart, Paiz. ¿Se puede utilizar Gelatina Light por ejemplo como un extra? a. No. Contiene azúcar oculta.

A todo lo que compres siempre revisa: -

carbohidratos y azucares debe ser 0-1 gramo En ingredientes no debe contener dextrosa, malto dextrina, azúcar de caña, fructosa, sirope, jarabe de maíz, aceite de soya, aceite vegetal, de palma.

Si contiene todo esto NO LO COMPRES ni lo consumas.

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Opciones de Tiempos de Comida Desayunos: Barquitos de Aguacate Keto Ingredientes:  1 Aguacate  2 Huevos  3 cucharadas de crema (Fern)  2 lascas de jamón virginia finamente picado  1 cucharada de mantequilla(dos pinos o anchor)  1 pizca de sal  1 pizca de pimienta negra Instrucciones:  Corta el aguacate por la mitad en sentido vertical y retira la semilla. Cada mitad será un barquito. Retira la cáscara externa con mucho cuidado de no dañar el barquito de aguacate.  Agrega el jamón picado a una pequeña olla y fríe a fuego medio hasta que comience a tornarse crujiente.  Mientras el jamón se está cocinando, agrega el huevo a un bowl con la crema y sazona con una pizca de sal y pimienta. Mezcla hasta que esté uniforme.  Calienta la mantequilla en una sartén a fuego medio. Vierte la mezcla de huevo y deja que comience a cocinarse por 1 minuto antes de comenzar a removerla. Cocina la mezcla de huevo hasta que esté suave y esponjosa removiendo ocasionalmente.  El huevo revuelto colócalo para cada mitad de aguacate y cubre con el jamón crujiente encima. Puedes sazonar con un poco más de sal y pimienta. Puedes decorar con pequeños tallos de cebollín finamente picados si así lo deseas. Bocadillos de Huevo, Queso Cheddar y Jamón Ingredientes     

2 huevos 2 rodajas de Jamón ya cocinado y desmenuzado 3 onzas de queso cheddar rallado Sal y Pimienta al gusto 2/3 de taza de macadamias

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Instrucciones  

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Precalentar el horno a 200°C. Aplicar spray de cocina a un molde de muffin y dejar a la mano. En un bowl, mezclar el huevo con sus claras hasta que se encuentre perfectamente uniforme. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Agregar el jamón a la mezcla de huevo y batir hasta que se mezclen uniformemente. Vierte la mezcla de huevo y Jamón en el molde de muffin y coloca encima de cada molde un poco de queso cheddar desmenuzado. Pon al horno previamente calentado durante 20-30 minutos hasta que se encuentre dorado. Disfrútalos aplicando las macadamias

Bocadillo de salchichas de desayuno Ingredientes:  2 salchichas de tu elección (pollo, pavo, res)  1 huevo  2/3 de taza de cheddar  2 onzas de espinaca  1 pizca de pimienta  1 pizca de polvo de ajo  1 pizca de polvo de cebolla  1 cucharada de aceite de oliva Instrucciones 

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Pique las salchichas en un tazón, dejándolas en tamaño pequeño el corte, Mezcle el huevo y el queso cheddar. Rompe con tus manos la espinaca en pedazos pequeños con las manos y combine bien todos estos ingredientes junto con la pimienta, el ajo en polvo y la cebolla en polvo también. Calienta un sartén mediano a fuego alto con el aceite de oliva. Pruebe que el aceite esté lo suficientemente caliente dejando caer un pedazo muy pequeño de la mezcla de salchichas. Cuando el aceite esté listo, forme la mezcla de salchichas en pequeñas bolas del tamaño de un bocado (debe obtener 3 a 4) y colóquelas en la sartén. Usa una espátula para presionar ligeramente las mordeduras de salchicha. Cocine los mordiscos de salchicha unos 3-4 minutos, luego voltee y termine de cocinarlas. ¡Disfrútalos! acompañados de 2 tazas de lechuga con vinagre y aceite de oliva o si lo prefieres puedes añadirle a tu lechuga 1 cucharada de aderezo ranch.

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Cacerola de Salchichas con vegetales Ingredientes  1 taza de Suchinni cortado en trozos  1 cucharada de cebolla cortada en trozos pequeños  2 salchichas cerdo o res  1 taza de repollo picado  1 huevo  1/2 cucharadita de mostaza  2 cucharadas de mayonesa  2/3 de taza de queso cheddar picado  1/2 cucharadita de salvia en polvo  1 pizca de pimienta cayenne Instrucciones  Precalentar el horno a 200°C  En una sartén amplia a fuego medio cocina la salchicha y los vegetales hasta que estén suaves  Coloca la mezcle en una cacerola  En un bowl por separado mezcla el huevo, mostaza, mayonesa, salvia y pimienta cayenne hasta que la mezcla esté uniforme.  Agrega el queso a la mezcla de huevo y remueve por 1 minuto  Vacía la mezcla sobre la salchicha y los vegetales en la cacerola y coloca encima queso rallado  Hornea la cacerola por 30 minutos o retírala cuando veas que burbujea por los bordes y que el queso de encima esté completamente derretido. Omelette Californiano

Ingredientes  2 huevos  2 lascas de jamón virginia cocinado y picado finamente  3 onzas de pollo picado finamente  1 aguacate  1 tomate  1 cucharada de mayonesa  1 cucharadita de mostaza Instrucciones  revuelve los huevos y viértelos en una sartén. Comienza a mezclarlos y sazonarlos  Cuando los huevos estén comenzando a cocinarse, agrega el pollo, jamón, aguacate picado y tomate.

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combina la mayonesa y mostaza y vierte dentro del Omelette dobla el Omelette y cocina por 5 minutos o hasta que esté a tu gusto.

Huevos & Prosciutto Ingredientes  2 huevos  2 cucharadas de crema pesada (marca Fern)  1 pizca de sal  1 cucharada de Mantequilla  2 rodajas delgadas de Prosciutto  1 cucharadita de eneldo Instrucciones  Combine los huevos, crema y sal en un bowl grande. Bata hasta que los huevos estén bien revueltos.  Coloque una sartén a fuego medio alto y una vez esté caliente agregue la mantequilla. Luego agregue la mezcla de huevos y revuelva constantemente para hacer huevos revueltos.  Coloque las rodajas de jamón prosciutto sobre un plato y coloque encima los huevos revueltos. Gentilmente doble el jamón sobre los huevos y adorne con el eneldo. Huevos Revueltos Griegos Ingredientes        

3 onzas de chile pimiento rojo 1 ½ taza de espinaca 3 hojas de albahaca 2/3 de taza de queso feta 2 huevos 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 2 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones   



Prepare los ingredientes picando el chile pimiento, albahaca, espinaca queso feta. En un bowl agrega juntos los huevos, sal, pimienta y remueve con el chile pimiento, espinaca y albahaca. Deja el queso feta por un lado En una sartén mediana, coloca a calentar el aceite de oliva a fuego medio. Vierte la mezcla de huevos y mezcla continuamente en la sartén hasta que los huevos estén revueltos a tu gusto. En el último momento antes de apagar la llama, coloca el queso feta sobre los huevos.

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Omelette de cheddar, Jamón y cebollín Ingredientes:  2 rodajas de jamón Virginia  1 cucharada de aceite de oliva  2 huevos  2 tallos de cebollín  4 onzas de queso cheddar  Sal y pimienta Instrucciones  Precalienta una sartén a fuego medio. Coloca el aceite de oliva y deja que se derrita.  Coloca los huevos y los tallos de cebollín; sal y pimienta y remueve suave.  Agrega el Jamón y cocina por 20 a 30 segundos más.  Agrega queso al Omelette y dóblalo por la mitad. Da vuelta para cocinar el otro lado también. Panqueques de coco Ingredientes:       

2 cucharadas de leche de coco 1 huevo entero 1 clara de huevo 2 cucharadas de harina de almendra 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de coco rallado sin azúcar 1 cucharadita de Stevia

Instrucciones: 

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y vierta la mezcla sobre la sartén previamente calentada y engrasada a fuego medio. Cocínalos de cada lado hasta que estén dorados y luego sirve. Puedes decorar con crema batida y coco rallado sin azúcar.

Picadillo saludable de vegetales y huevo Ingredientes  1 Suchinni tamaño mediano  1/4 de taza de cebolla blanca  2 rodajas de Jamón Virginia  1 cucharada de aceite de coco  2 huevos  Sal al gusto  Perejil fresco, picado Instrucciones  Corta el Jamón, pela y pica la cebolla y el Suchinni.

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Saltea la cebolla a fuego medio y agrega el jamón. Remueve y cocina hasta que esté dorado. Agrega el Suchinni a la sartén y cocina por 10 a 15 minutos. Cuando se encuentre listo coloca el picado en un plato y agrega el perejil picado. Coloca encima un huevo frito o si lo deseas puede sustituir el huevo con aguacate.

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Almuerzos: Arroz de Coliflor (Para utilizar como Guarnición) Ingredientes      

¼ parte de una coliflor Sal al gusto Pimienta al gusto Sal de ajo al gusto 1/3 de taza de queso parmesano 2 cucharadas de aceite de aguacate

Instrucciones    

Tritura o ralla la coliflor cruda hasta que quede con la misma textura del arroz Calienta una sartén y añade el aceite de aguacate Cuando el aceite esté caliente, vierte la coliflor a la sartén colocando sal, pimienta, sal de ajo y remueve por 3 a 4 minutos a fuego medio. Vierte el queso parmesano y remueve un par de minutos más y disfruta

Carne roja y Suchinni Ingredientes:  6 onzas de carne para bistek en tiras  1 suchinni  1 poco de cilantro picado finamente  2 dientes de ajo  2 cucharadas de salsa soya Mc cormick  1 pizca de sal Instrucciones: 



Marinar el bistek con sal, cortar el suchinni en tiras largas y medianas, picar el ajo finamente, calentar el sarten y agregarle aceite de oliva, sofreir el bistek cuando este casi listo agregar, el suchinni, y mover a fuego medio, añadirle el ajo, el cilantro y mover por otros 3 minutos, dejar caer la salsa soya mover un minuto más para mezclar todos los ingredientes y listo. Agrega 1 aguacate como guarnición

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Cheesesteak LowCarb con Hongos Ingrediente          

5 onzas de carne de res o pollo 1 cucharada de aceite de oliva 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta negra en polvo 1 pizca de polvo de especies de tu elección 1 cucharadita de polvo de ajo 1 onza de champiñones blancos 1 chile pimiento verde 4 onzas de queso provolone Acompaña de arroz keto (porción completa si lo deseas)

Instrucciones    

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

Corta la carne en pequeñas y delgadas tiras y calienta la sartén con aceite de oliva a fuego medio – alto y agrega la carne. Espolvorea a la carne con sal, pimienta, especies o cebolla en polvo y el polvo de ajo. Deja que tome un color dorado y sube la llama para que tome un tueste únicamente la parte más externa de la carne. Esto solo uno o dos minutos. Transfiere la carne cocinada a un plato para su uso más adelante. En esa misma sartén con el jugo de la carne y las especies, baja la llama y coloca los hongos finamente picados así como el chile pimiento cortado en finos trozos. Cocina los vegetales al menos 3 minutos o hasta que tomen el color y consistencia que sea de tu elección. Retira la sartén del fuego. Calienta el horno a 200°C y devuelve la carne a la sartén con los vegetales y mezcla la carne y los vegetales juntos. Pica muy finamente el queso provolone y aplícalo por toda la superficie de la sartén o del molde para horno de manera de cubrir toda la superficie de la carne y vegetales y coloca al horno por 5 minutos hasta que el queso se derrita. ¡Disfruta!

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Ensalada de Jamón y Cheeseburger Ingredientes:     

6 onzas de carne molida cocinada 2 rodajas de Jamón frito y cortado en pequeños trozos 3 tazas de lechuga romana picada (opcional) ½ taza de pepinillos picados 2/3 taza de queso cheddar picado

Para el aderezo:      

3 cucharaditas de mayonesa 1-2 cucharaditas de vinagre de manzana (al gusto) 1 cucharadita de mostaza ½ cucharadita de aderezo a base de pepinillos o salsa de pepinillos (Heinz) 1 pizca de paprika 1 pizca de Stevia al gusto

Instrucciones  

En un bowl grande colocar la lechuga romana picada, los pepinillos y la carne molida cocinada así como el Jamón y el queso rallado. En un recipiente pequeño mezclar todos los ingredientes del aderezo y aplicar sobre la ensalada y disfrutar.

Ensalada de Pollo Ingredientes  6 onzas de pollo  60 gramos de queso para untar marca Parma (Requexao)  1/2 taza de queso parmesano o 1/2 taza de queso azul  2 ramas de apio finamente picadas  1/3 taza de cebolla blanca finamente picada  1 pizca de sal  1 pizca de pimienta  2/3 salsa tostitos Instrucciones  Poner el queso para untar en un bowl para microondas mediano, darle unos 2 a 3 ciclos de 10 segundos, hasta que se ponga más blando, añade el queso azul, el pollo cortado en tiras, el apio, la sal y pimienta, añade la salsa tostitos poco a poco y remueve, alista tu

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plato con kale, lechuga o arúgula, (libre de cantidad) y coloca encima esta exquisita mezcla.

Hamburguesas de Suchinni Ingredientes  6 onzas de carne molida  ½ Suchinni en rodajas medianas  Sal  2 cucharadas Mayonesa  2 cucharadas Aceite de oliva  1 aguacate  Instrucciones  Precalentar el horno a 200°C, ten lista tu bandeja donde vas a hornear las rodajas e Suchinni de medianas y algo gruesas con la carne molida previamente sazonada con la sal, pimienta, una cucharada de mayonesa y una cucharada de mostaza, formar pequeñas pelotitas de carne y aplastarlas levemente y colocarlas también junto al Suchinni para hornearlas por 15 minutos. Colocar la carne ya dorada entre dos rodajas de Suchinni y añadirle aguacate a tu hamburguesa. Puedes agregar con moderación salsa tipo Kétchup Keto y listo.  Si deseas puedes escoger como guarnición 5 onzas de Coliflor, y gratinarla con 2/3 taza de queso mozzarella. (o puedes elegir Brócoli) Keto Fajitas Ingredientes:  6 onzas de Carne Solomillo  1 pizca de sal  1 pizca de pimienta negra  1 pizca de semilla de comino  1 pizca de paprika  2 cucharadas de aceite de oliva  1 Chile pimiento  2/3 taza de queso monterrey picado  1 aguacate hecho guacamol Instrucciones  En una superficie lisa y limpia, coloca la carne y con tus manos aplica sal, pimienta, comino, paprika con una pizca de aceite de oliva.

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Coloca otra pequeña cantidad de aceite de oliva en una sartén y cocina la carne a fuego alto por 6 a 7 minutos por lado hasta que esté cocinada. Retira de la sartén y coloca por un lado mientras terminas de preparar lo demás. Corta el chile pimiento en pequeñas tiras a lo largo; baja la intensidad de la llama de la sartén en donde cocinaste la carne y cocina con ese mismo aceite de la carne las tiras de chile pimiento hasta que estén suaves y dorados de los lados. Puedes aplicar otra pequeña cantidad de sal y pimienta si lo deseas. Corta la carne ya cocinada en tiras y retórnalas a la sartén donde están las tiras de chile pimiento y apaga el fuego. Esparce el queso sobre todos los ingredientes y este se derretirá por el calor de lo demás. ¡Disfruta mientras aún está caliente!

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Keto Cheese Meatballs Ingredientes:       

6 onzas de carne molida 3 onzas de queso cheddar 3 cucharadas de queso parmesano ½ cucharadita de polvo de ajo 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 1 cucharada de aceite de aguacate

Instrucciones:    



Corta el queso cheddar en pequeños cubitos Mezcla el parmesano, ajo, sal y pimienta con la carne molida. Envuelve un cubito de queso con cada bolita de carne molida del tamaño que tú desees hacerlas Calienta una sartén y agrega el aceite de coco y una vez caliente coloca las bolitas de carne en la sartén durante 5 a 7 minutos de cada lado o hasta que tomen un tono dorado según tu gusto. Acompaña con un aguacate, Arroz de coliflor, o ensalada verde con aceite de oliva.

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Pinchos de Lomito Ingredientes:  6 onzas de lomito  1 Suchinni  1 Chile pimiento  1 Cebolla en julianas  1 Tomate  Sal al gusto  Pimienta al gusto Instrucciones:  Alista tus palitos de pinchos y coloca cuadros de lomito seguido de chile pimiento, cebolla, tomate y trozos de Suchinni y Hasta formar 2 Pinchos. (puedes asarlos o freírlos según desees)  Degusta con 1 Aguacate.

Pollo kung lao Ingredientes  6 onzas de filetes de pollo cortados en cuadritos.  ½ taza de semilla de marañón  2 cucharadas de aceite de oliva  1 pepino pelado cortado en cuadros medianos  2 cucharadas de salsa soya  1 cucharada de chile pimiento en cuadritos  1 cucharada de un diente de ajo finamente picado  1 cucharada de vinagre de manzana  Acompaña de arroz keto Instrucciones 

Sofreír los cuadros de pollo con el aceite de oliva a fuego mediano hasta que se cosan, colocarlo en un bowl y seguir con los demás ingredientes, sofreír el pepino cortado en cubos, la semilla de marañón y el chile pimiento con aceite de oliva a fuego alto hasta que se ablanden levemente, agregar el pollo ya cocido, el ajo, la soya y el vinagre, saltearlo durante 3 minutos más y listo.

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Pollo con leche de coco Ingredientes        

6 onzas de filete de pollo 4 cucharadas de leche de coco 1 chorrito de agua 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 pizca de pimienta 1 pizca de sal 2 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo

Instrucciones 



A fuego mediano, agregarle acetie de coco una vez calentado,d eja caer los 100 gramos de pollo en cuadritos y dejar dorar. Luego agrega vinagre, el agua y el ajo. Concinar por 3 minutos y agregar la pimienta y la sal. Cocínalo por 5 minutos adicionales y agrega la leche de coco y cocínalo hasta que espese el líquido (aproximadamente otros cinco minutos) y listo. Acompaña de 2 tazas de ejote, sofrita con 2 cucharadas de cebolla finamente picada y mantequilla 2 cucharadas.

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Cenas: Nasi Lemak Keto Ingredientes para el Pollo:       

2 muslos de pollo sin hueso ½ cucharadita de polvo de curry ¼ de cucharadita de polvo de cúrcuma ½ cucharadita de jugo de limón ½ cucharada de aceite de coco 1 huevo 1 pizca de sal

Ingredientes para el Nasi Lemak      

3 cucharadas de leche de coco 3 rodajas de jengibre ½ chalote o cebolla pequeña 1 taza de arroz de coliflor 4 rodajas de pepino 1 pizca de sal

Instrucciones:     

Prepara tu arroz de coliflor y escurre el agua Alista el polvo de curry, cúrcuma, jugo de limón y sal y marina los muslos de pollo por una hora o dos en la refrigeradora luego fríe con aceite de coco. Hierve la leche de coco, jengibre y chalote en una olla profunda de mediano tamaño. Cuando haga burbujas, agrega la coliflor que ya habías escurrido y mezcla muy bien. Sirve con el pollo marinado y el huevo frito como acompañamiento. Disfruta

Albóndigas Keto con queso y pimienta Ingredientes      

6 onzas de carne molida 3 cucharadas de mantequilla 3 cucharada de queso cheddar rallado 3 cucharadas de mayonesa ½ cucharada de mostaza 1 cucharadita de pimentón en polvo

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

1 cucharadita de chile cobanero en polvo



Sal al gusto

Instrucciones      

En un bowl combina el queso cheddar rallado, la mayonesa, mostaza, pimentón y chile en polvo. Mezcla hasta que esté bien combinado En otro recipiente coloca la carne y agrega la mezcla y espolvorea pimienta negra y sal. Mezcla todo bien con tus manos y forma bolitas medianas. Engrasa un sartén con mantequilla y colócalo a fuego alto agregando las albóndigas en la sartén y cocina hasta que estén doradas en ambos lados y listo. 3 tazas de lechuga puedes montar las albóndigas y agregarle ½ aguacate y aderezar como prefieras.

Anillos de pimiento con jamón y huevo Ingredientes:    

2 lascas de jamón virginia 1 chile pimiento 2 huevos 1 cucharada de aceite de oliva



1 aguacate

Instrucciones:  

Coloca una pizca de aceite de aguacate o coco en una sartén y calienta a fuego medio-alto. Cocina el jamón hasta que esté dorado y ligeramente crujiente (aproximadamente 5 minutos)  Transfiere el jamón a otro recipiente pero deja la grasa en la sartén pues con esta seguiremos cocinando.  Corta el chile pimiento en sentido transversal para obtener 2 anillos de ligero grosor (aproximadamente ½ pulgada)  En la sartén con el aceite y grasa remanentes del jamón, coloca los anillos de chile pimiento y a fuego medio – bajo. Asegúrate de cortar los anillos lo más recto posible para evitar que el huevo se fugue por debajo del anillo de chile pimiento.  Coloca 1 huevo dentro de cada anillo y permite que se fría a tu gusto. Retira los anillos con el huevo dentro y decora agregando por encima el jamón frito. Puedes agregar un poquito de cilantro picado como un toque adicional.

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Carne Molida Keto Ingredientes  6 onzas de manita de rochoy molida  2 cucharadas de mayonesa  2 tazas de ejote  1 pizca de sal y pimienta  1 cucharada de mantequilla Instrucciones  Caliente el sartén a fuego mediano y agregue la mantequilla y la carne molida, coloca la sal y pimienta negra, terminar de dorarla a fuego lento hasta que este casi lista, agregue a un lado del sartén los ejotes, revuelva y desmenuce la carne y cocine los ejotes cuando estén al dente, sirve tu plato y usa la mayonesa como dip, y listo. Espagueti de Suchinni con pollo Alfredo Ingredientes         

6 onzas de pollo en tiras 1 Suchinni cortado como fideos 2 cucharadas de mantequilla 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 1 cucharada de diente de ajo finamente picado ¾ de taza de crema 1/3 taza parmesano 2 cucharas de perejil

Instrucciones 

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Luego de cortar el Suchinni como fideos, colocarlo al horno microondas durante 2 minutos para ablandarlo, y luego en una sartén aparte colocar la mantequilla, dejar caer el pollo para sofreírlo y colocar la sal, pimienta, el ajo. Revolver y añadir la crema, el parmesano y el perejil. Deja que se consuma un poco la crema y mezcla con el fideo de Suchinni y listo.



Este platillo no lleva guarnición

Filete de Puyazo y ensalada Ingredientes  6 onzas de Puyazo  3 cucharadas de salsa soya  3 tazas de lechuga  1 cucharada de aceite de oliva  2 rábanos en rodajitas

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 1 chile pimiento pequeño cortado en rodajas medianas  1 pizca de sal  ½ jugo de limón Instrucciones 

Marinar la carne con la salsa de soya, colocar el aceite de oliva en un sartén a fuego alto y cocinar el puyazo, puede ser a las brasas también hasta que esté al nivel de cocción de tú gusto, por aparte preparar la ensalada poniendo la lechuga, el pimiento y los rábanos, agregar limón y sal al gusto.

Medallones Keto en salsa de crema con pimientos y hongos Ingredientes:  1 chile pimiento naranja  1 onza de champiñones  6 onzas de carne de solomillo  1 pizca de sal  1 pizca de pimienta negra molida  1 pizca de cebolla en polvo  1 pizca de ajo en polvo  1 cucharada de aceite de oliva  1 cucharadita de sazonador italiano  1 cucharada de Mantequilla  1/2 taza de crema pesada  3/4 de taza de queso Asiago Picado Instrucciones:  Prepara tus vegetales cortando los chiles pimientos y los champiñones en cortes delgados pero largos y déjalos por un lado.  Coloca tu carne en una superficie lisa y limpia. No importa la cantidad de cortes en los que dividas las 4 onzas pues serán cortadas en pequeños trozos luego. En la cara expuesta, aplica una pequeña cantidad de sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.  Calienta una pequeña cantidad de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego alto y coloca la carne ya sazonada en la sartén con el aceite de oliva caliente. Aplica otra pequeña cantidad de sal y pimienta sobre la cara que hacía falta.  Cocina la carne hasta que esté a tu gusto. Lo recomendable es al menos 5 a 6 minutos por lado. (ten presente que la carne luego de cocinada será devuelta a una sartén y se cocinará un poco más)  Transfiere la carne ya cocinada a una superficie limpia por un momento. Baja la llama de la sartén donde cocinaste la carne a fuego medio o bajo y coloca una segunda cantidad de aceite de oliva. Coloca los pimientos y champiñones picados removiéndolos para que se cubran de aceite.

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Cocina los vegetales por 4 a 5 minutos. Aplica el sazonador italiano. Los vegetales deben tornarse suaves y los bordes finamente dorados. Transfiere los vegetales a un bowl limpio para usarlos más tarde. Corta la carne en pequeñas tiras alargadas. Limpia tu sartén y colócalo ya limpio nuevamente en la estufa, esta vez a fuego muy bajo. Derrite la mantequilla en la sartén y aplica toda la crema y mezcla hasta que se torne líquida. Aplica el queso Asiago en la sartén con la crema líquida y aumenta un poco la llama para ayudar que el queso se derrita pero sin permitir que la crema hierva. Regresa todos los vegetales y la carne a la sartén con la salsa de queso y crema. Mezcla todo para que esté bañado de la crema. Si deseas cocinar un poco más la carne, cubre la sartén con una tapa y aumenta un poco más la llama. Aguarda unos minutos hasta que estés a gusto con el grado de cocción de tus vegetales y luego retira del fuego. ¡Disfruta!, acompañando de 1 aguacate.

Muslos de pollo chilli asados Ingredientes:  6 onzas de muslos de pollo  1 cucharada de mantequilla sin sal  1 cucharada de aceite de oliva  1 pizca de chile en polvo  1 pizca de sal  1 pizca de pimienta  1 cucharada de cilantro fresco Instrucciones  Precalienta el horno a 190°C  Coloca el pollo en un tazón y colócale aceite de oliva y mantequilla, frótalo con el picante en polvo, la sal y la pimienta.  Coloca el pollo en un recipiente para hornear con su papel pergamino  Asa los muslos de pollo hasta que estén cocidos (aproximadamente 15 minutos)  Cuando los saques del horno, espolvorea con el cilantro y sírvelo con trozos de limón si así lo deseas.  2 tazas de espinaca, puede acompañar tu comida, o 5 onzas de guicoyitos en 2 cucharadas de mantequilla

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Tostaditas Keto de Pollo Ingredientes:         

1 taza de queso Cheddar picado 6 onzas de pechuga de pollo sin piel 1 pizca de sal 1 pizca de Pimienta negra 1 cucharadita de comino en polvo ½ cucharadita de cayenne ½ aguacate Hass 1 cucharada de cilantro picado 1 limón

Instrucciones: 

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En una sartén precalentada a llama alta, vierte ½ taza de queso cheddar picado y espera que se derrita y se comience a tornar dorado de los bordes. Apaga y retira del fuego y espera a que se enfríe para retirarlo de la sartén. Repite con la otra media taza de queso. Estas serán tus tostaditas. Mientras las tostadas se están enfriando, utiliza un par de tenedores para desmenuzar el pollo el cual previamente cocinaste con una pizca de sal y forma hilachas con el mismo. Combina el pollo deshilachado en un bowl con una pizca de sal, pimienta, comino y cayenne. Una vez el queso cheddar de las tostaditas esté frío, coloca en un plato y coloca encima una porción del pollo deshilachado distribuyendo sobre la tostadita. Decora colocando sobre el pollo pequeñas rodajas de aguacate cortado finamente y encima aplica un poco de cilantro picado. Disfrútalo con unas gotitas de limón.

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Wraps de lechuga rellenos de aguacate y pollo Ingredientes:         

1 aguacate 2/3 de taza de mayonesa 1 cucharadita de jugo de limón 2 cucharadita de tomillo fresco picado 6 onzas de filete de pollo cocinado y cortado en cuadros medianos. 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 5 Hojas de lechuga grandes romana 2/3 de taza de nueces picadas

Instrucciones 

En un bowl mediano, tritura el aguacate y mézclalo bien con la mayonesa, el limón y el tomillo. Agrégale el pollo y añade también la sal y la pimienta. Rellena las dos hojas de lechuga con la ensalada de pollo y añade las nueces por encima.

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Almuerzos de Restaurantes La Estancia Ensaladas Respecto a las ensaladas, en general son platillos muy saludables una vez se tenga clara la selección de los vegetales adecuados así como los aderezos. Ensalada Antigüeña: Ya sea con camarones o con lomito, esta ensalada es adecuada tomando la consideración de pedirla sin crostinis de pan blanco.

Importante: Toda ensalada es una buena opción siempre que se evite a toda costa incluir entre los ingredientes al maíz (tostones, chips, nachos, etc.), pan, papa, zanahoria, frijoles y cuidar que el aderezo sea alto en grasa y no en carbohidratos.

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Queso Fundido Espectacular aliado en la alimentación Keto. Ya sea con hongos o con chorizo es una deliciosa y excelente alternativa para saciar el apetito y evitar los carbohidratos.

Picado de Chorizo Pídelo sin pan o tortilla y sin fríjoles volteados. Excelente acompañado de guacamol, queso fresco y ensalada de chile pimiento asado.

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Filet Miñón Excelente opción alta en grasas que puedes acompañar de aguacate, guacamole, o una ensalada de vegetales salteados excluyendo zanahoria.

Parte de una alimentación saludable es consumir agua pura en abundantes cantidades y aunque las bebidas "cero calorías" no contienen azúcar, hacen más difícil abandonar la adicción de nuestro cerebro hacia los carbohidratos; dicho esto cada vez que puedas elige agua pura en lugar la bebidas con edulcorantes artificiales; se te hará más fácil y estarás excluyendo una buena cantidad de sustancias artificiales que estas bebidas "Light" contienen. Si es posible obtener en el restaurante, una opción saludable puede ser limonada con stevia.

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Subway Guatemala Subway cuenta con una variedad de ensaladas de las cuales en su mayoría son aptas siempre y cuando evites agregar zanahoria, elotitos, patatas, chícharos, legumbres, maní o remolacha. Ensalada de Jamón:

Ensalada de Atún:

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Pizza Hut Las alitas sin ningún tipo de empanizado son una opción fácil y rápida de mantenerse bajos en carbohidratos. Acompáñalas con aderezo ranch. Puedes agregar un aguacate o ensalada verde y en bebidas la mejor opción siempre será agua pura o ocasionalmente bebidas sin azúcar están bien.

Pollo Campero

Menú de Pollo a la parrilla con limón, ensalada verde en lugar de papas fritas y bebida de dieta. No pan, No puré. De ser posible solicita no se agregue a tu ensalada elotitos y listo.

Alitas no empanizadas de con limón pimienta o ajo y parmesano con aderezo ranch y bebida de dieta.

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Chilli’s Guatemala

Ambas opciones acompañadas de vegetales mixtos, jamón, quesos mixtos y cebollín. Evitar el puré de papa y pan con ajo o mantequilla. Bebida de dieta, limonada con stevia o agua pura.

Los Cebollines

Lomito Los cebollines acompañado de vegetales y Guacamol. Bebida de dieta o limonada con stevia.

Mcdonald’s

Ensalada del bosque con pollo Grill o atún. Aderezo Ranch y bebida de dieta o agua pura.

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Taco Bell

Power Bowl con Lechuga, Pollo en trozos, queso cheddar, jamón, crema agria, guacamole, aguacate y aderezo ranch. Bebida de dieta o agua pura.

Palermo

Ensalada Porteña con pollo. Contiene Chimichurri, mix de hojas y láminas de vegetales. Pecanas caramelizadas, gajos de naranja y aderezo cítrico.

Entraña: Corte de entraña en sus jugos la cual puedes acompañar de vegetales grillados. Evita las papas en cualquier presentación. Recuerda que puedes acompañar siempre de guacamole, aguacate, ensalada de vegetales verdes y de aderezo blue cheese, cesar o ranch.

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Montanos

Ceviche clásico Pescado y/o camarón, tomate, cebolla, culantro, marinado en jugo de limón. Evitar las galletas.

Puyazo Montano’s. 6 u 8 onzas de carne puyazo. Puedes acompañarlo con 2 guarniciones de las siguientes opciones: cebollín, guacamole, ensalada verde o vegetales salteados con mantequilla. Evita el consumo de arroz y papa en cualquier presentación.

Café Saúl

Acá tienes varias opciones entre las cuales se encuentran: Huevos en Cacerola Omelette de Salmón y Queso Crema Omelette Saúl Todos los desayunos sin pan, sin tortilla, sin jugos o bebidas azucaradas. Se puede consumir té o café con stevia. Procura siempre consumir bebidas sin azúcar.

Tre Fratelli

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Excluyendo el pan con ajo, Esta es una excelente idea para un almuerzo. Bistecca Caprese Es Arrachera a la parrilla acompañada de ensalada Caprese y reducción de balsámico. Puedes acompañarla de aguacate y una bebida sin azúcar.