Diario Guerrera Espartana.xlsx

IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO: ARCHIVO > CREAR UNA COPIA...

NOTAS

- Esta plantilla contiene los cálculos de alimentación y el diario de entrenamiento del Programa Guerrera Espartana - Registrar tus números es la mejor manera de conocerte y de optimizar tus resultados - Junto con las recomendaciones del libro, utiliza esta plantilla para ajustar tu alimentación y registrar tus avances en cada

UNA COPIA...

Programa Guerrera Espartana s ación y registrar tus avances en cada fase del programa

BLOQUES DE ALIMENTACIÓN

-Instrucciones: Rellena las celdas gris oscuro con tus datos para obtener una estimación de calorías y macronutrientes se generales (edad, altura, peso...) y biotipo. Revisa el apartado de Alimentación dentro de cada fase del libro. más detalle y menús de de ejemplo - Si no conoces tu nivel grasa usa una aproximación o déjalo vacío - Usa los resultados para estructurar tu menú diario, tomando como base los ejemplos del libro

TUSEdad DATOS Altura Peso % grasa (opcional) Biotipo

35 160 62 25 Espárrago

CALORÍAS DE MANTENIMIENTO 1284 Harris-Benedict 1374 Katch-McArdle 1329 TMB (media) 2060 Calorías de mantenimiento

I II III IV Manzana Pera Espárrago No sé

lorías y macronutrientes según tus métricas ntro de cada fase del libro. Allí encontrarás

mplos del libro

BLOQUE/FASE Volumen Definición Definición máxima Mantenimiento Incluir recarga

CALORÍAS 2266

1751 1364 2060 2266

P124 (g) 136 136 124 124

CH (g) 310 217 62 248 331

G59 (g) 38 63 64 50

P22 (%) 31 40 24 22

CH55(%) G23 (%) 50 19 18 42 48 28 58 20

Fase I: FUNDAMENTOS

Instrucciones: - Registra la fecha de cada sesión y el nivel en el que finalmente realizas cada movimiento. - Anota toda la información relevante: duración de los entrenamientos, tiempo que aguantas la plancha abdom - Puedes incluir notas adicionales desde el menú "Insertar > Nota" - Para las sesiones HIIT/LISS hay un desplegable donde puedes seleccionar el HIIT/LISS que toca Sesión A1 Ejercicio Repeticiones Nivel A1: Levantamiento de cadera 4x15-20 1 A2: Sentadilla B: Levantamiento de cadera lateral C1: Marcha de glúteos C2: Desplantes

4x15-20 4x10 (por lado) 4x30 (15 por pierna) 4x30 (15 por pierna)

Semana 2

Sesión A2 Ejercicio A: Levantamiento de cadera B1: Hip thrust B2: Desplantes laterales C1: Abducción de cadera a una pierna C2: Elevación de pierna cuadrúpeda

Repeticiones Nivel 4x10-15 (por pierna) 2 4x15-20 1 4x10 (por lado) 4x15-20 4x10-15 (por lado)

Semana 3

Sesión A3 Ejercicio A: Levantamiento de cadera, pies elevados B1: Extensión de cadera en prono B2: Hip thrust C1: Elevación lateral de pierna cuadrúpeda C2: Sentadilla búlgara

Repeticiones Nivel 4x15-20 4x10 4x10-15 (por pierna) 2 4x10-15 (por lado) 4x10-15 (por pierna)

Semana 4

Sesión A4 Ejercicio A1: Levantamiento de cadera A2: Levantamiento de cadera lateral B: Sentadilla a una pierna asistida C1: Hip thrust C2: Marcha de glúteos

Repeticiones Nivel 4x15-20 4 4x10-15 (por lado) 4x5-10 (por pierna) 2 4x15-20 3 4x30 (15 por pierna)

Semana 1

Novata Intermedia Avanzada

miento. guantas la plancha abdominal, tiempo de los HIITs, tiempo y distancia recorrida en los LISS etc

/LISS que toca Fecha: Comentarios

Sesión B1 Ejercicio

Repeticiones 4x15-20

A1: Flexión A2: Dominada, agarre supino B1: Flexión vertical B2: Dips C: Plancha abdominal Fecha: Comentarios

4x10 4x10 4x10 2 x 60-120 segundos

1 1

Repeticiones 4x15-20 4x10 4x10 4x10 2 x 60-120 segundos por lado

Nivel 2 1 2

Sesión B3 Ejercicio A1: Flexión A2: Dominada B1: Flexión vertical B2: Levantamiento de piernas C: Plancha abdominal

Fecha Comentarios

1

Sesión B2 Ejercicio A1: Flexión A2: Dominada agarre prono B1: Flexión vertical B2: Dips C: Plancha lateral

Fecha Comentarios

Nivel

Repeticiones 4x15-20 4x8-10 4x10 4x8-10 2 x 60-120 segundos

Nivel 3 2 3

Sesión B4 Ejercicio A1: Flexión A2: Dominada B1: Flexión vertical B2: Levantamiento de piernas C: Plancha lateral

Repeticiones 4x15-20 4x4-6 4x8-10 4x8-10 2 x 60-120 segundos por lado

Nivel 3 3 3

Fecha: Comentarios

Sesión A1 Ejercicio A1: Levantamiento de cadera A2: Sentadilla B: Levantamiento de cadera lateral C1: Marcha de glúteos C2: Desplantes

Fecha Comentarios

Fecha Comentarios

Fecha Comentarios

Repeticiones 4x15-20

Nivel 1

4x15-20 4x10 (por lado) 4x30 (15 por pierna) 4x30 (15 por pierna)

Sesión A2 Ejercicio Repeticiones A: Levantamiento de cadera 4x10-15 (por pierna) B1: Hip thrust 4x15-20 B2: Desplantes laterales 4x10 (por lado) C1: Abducción de cadera a una pierna 4x15-20 C2: Elevación de pierna cuadrúpeda 4x10-15 (por lado) Sesión A3 Ejercicio Repeticiones A: Levantamiento de cadera, pies elevados 4x15-20 B1: Extensión de cadera en prono 4x10 B2: Hip thrust 4x10-15 (por pierna) C1: Elevación lateral de pierna cuadrúpeda 4x10-15 (por lado) C2: Sentadilla búlgara 4x10-15 (por pierna) Sesión A4 Ejercicio Repeticiones A1: Levantamiento de cadera 4x15-20 A2: Levantamiento de cadera lateral 4x10-15 (por lado) B: Sentadilla a una pierna asistida 4x5-10 (por pierna) C1: Hip thrust 4x15-20 C2: Marcha de glúteos 4x30 (15 por pierna)

Nivel 2 1

Nivel

2

Nivel 4 2 3

Fecha Comentarios

Sesión B1 Ejercicio A1: Flexión A2: Dominada, agarre supino B1: Flexión vertical B2: Dips C: Plancha abdominal

Fecha Comentarios

4x10 4x10 4x10 2 x 60-120 segundos

A1: Flexión A2: Dominada B1: Flexión vertical B2: Levantamiento de piernas C: Plancha lateral

Fecha

Repeticiones Nivel 4x15-20 2 4x10 1 4x10 2 4x10 2 x 45 -60 segundos (por l

Comentarios

Fecha

Repeticiones Nivel 4x15-20 3 4x8-10 2 4x10 3 4x8-10 2 x 60-120 segundos

Sesión B4 Ejercicio

Comentarios

1 1

Sesión B3 Ejercicio A1: Flexión A2: Dominada B1: Flexión vertical B2: Levantamiento de piernas C: Plancha abdominal

Fecha Comentarios

Nivel 1

Sesión B2 Ejercicio A1: Flexión A2: Dominada agarre prono B1: Flexión vertical B2: Dips C: Plancha lateral

Fecha Comentarios

Fecha Repeticiones 4x15-20

Repeticiones Nivel 4x10-15 3 4x4-6 3 4x8-10 3 4x8-10 2 x 45 -60 segundos (por l

Comentarios

Fecha Comentarios

Comentarios

Sesión HIIT/LISS Selecciona sesión HIIT-1 Tabata de Burpees Descanso 2 minutos Tabata de Sentadillas

Comentarios

Sesión HIIT/LISS Selecciona sesión HIIT-1 Tabata de Burpees Descanso 2 minutos Tabata de Sentadillas

Comentarios

Sesión HIIT/LISS Selecciona sesión HIIT-1 Tabata de Burpees Descanso 2 minutos Tabata de Sentadillas

Comentarios

Sesión HIIT/LISS Selecciona sesión HIIT-1 Tabata de Burpees Descanso 2 minutos Tabata de Sentadillas

Fecha Comentarios

Tiempo

Fecha Comentarios

Tiempo

Fecha Comentarios

Tiempo

Fecha Comentarios

Tiempo

Fase II: FUERZA

Instrucciones: Paso 1) Considera tu punto de partida. Si nunca has levantado peso revisa el libro (Apartado Fase II) para es abajo. Paso las celdas gris oscuro conservadores paravalores cada movimiento.Para clean usa Paso 2) 3) Introduce Las celdasen rojas son editables, perotus te 5RM recomiendo tomar esos como parámetroselde partida. que usarás. (El mínimo incremento corresponde a los discos más pequeños que tengas * 2, uno en cada lado). Si no tien para aumentar más gradualmente.

Paso 4) Para cada realizado sesión deen entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente: - Apunta el peso cada movimiento reemplazando la estimación teórica (en rojo) con la que rea levantar el peso indicado)

-- En corporales apunta número de repeticiones y el lastre (si aplica). En las en plan En los las ejercicios sesiones HIIT, selecciona deleldesplegable el HIIT (del 1realizadas al 4) y apunta el tiempo que tardaste co si el HIIT es con tiempo fijo

Calentamiento - Realiza las series de calentamiento indicadas. Si en las dos series iniciales de calentamiento te marca qu segunda serie Movimiento

1RM (estimado)

5RM conservador

Incremento

Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar Lev. cadera Hip Thrust Clean

45 34 56 28 68 62 32

40 30 50 25 60 55 30

4.0 2.0 4.0 2.0 4.0 2.0 2.0

Mínimo incremento Peso de la Barra Entrenamiento A

Sentadilla

Calentamiento Trabajo

Press banca

Calentamiento Trabajo

Peso muerto

Calentamiento Trabajo

Dominada

Al fallo

2.0

15 Fecha Series x Reps 2x5 1x5 1x3 1x2 3x5 2x5 1x5 1x3 1x2 3x5 2x5 1x3 1x2 2x5

Sesión 1 15 15 20 25 36.0

15 15 15 20 28.0

15 25 35 46.0 Reps

Lastre (kg) Serie 1 (prono) Serie 2 (supino) Serie 3 (prono) Minutos

Plancha abdominal

2 min

Serie 1

Plancha abdominal

2 min

Entrenamiento B Levantamiento de cadera con barra / HipThrust (alternar día)

Press militar

Calentamiento Trabajo Lev. cadera Trabajo Hip thrust

Calentamiento Trabajo

Clean / Remo

Calentamiento Trabajo

Serie 2 Fecha Sets x Reps 2x5 1x5 1x3 1x2 3x5 3x5

Sesión 2 15 20 30 40 54.0

2x5 1x5 1x3 1x2 3x5

15 15 15 15 22.0

2x5 1x5 1x3 1x2 5x3

15 15 15 20 28.0 Reps

Elevación de pierna cuadrúpeda

4x10-15 (por lado)

Serie 1 - izq Serie 1 - dch Serie 2 - izq Serie 2 - dch Serie 3 - izq Serie 3 - dch Serie 4 - izq Serie 4 - dch Minutos

1 min por lado Plancha lateral 1 min por lado

Entrenamiento HIIT

Serie 1 - izq Serie 1 - dch Serie 2 - izq Serie 2 - dch Fecha HIIT/LISS utilizado Tiempo

Semana 1 HIIT-1

revisa el libro (Apartado Fase II) para estimar los datos que se te piden en la tabla de

para cada movimiento.Para clean usa Dependerá tu 3RM. Indica también el peso deque la barra os valores como parámetroselde partida. también de los discos tengas tengas * 2, uno en cada lado). Si no tienes discos pequeños, usa tobilleras con peso

lo siguiente: stimación teórica (en rojo) con la que realmente hiciste (aunque intenta inicialmente

lizadas y el lastre (si aplica). En las en planchas apunta el número tiempo. de repeticiones totales 4) y apunta el tiempo que tardaste completarlo o el

es iniciales de calentamiento te marca que debes hacerlas con la barra vacía, sáltate la

% Descarga inicial 10% 10% 10% 10% 10% 10% 10%

Sesión 3 15 15 20 30

Sesión 5 15 15 25 35

Sesión 7 15 15 25 35

Sesión 9 15 20 30 40

Sesión 11 15 20 30 40

Sesión 13 15 20 35 45

40.0

44.0

48.0

52.0

56.0

60.0

15 15 15 20

15 15 15 25

15 15 20 25

15 15 20 25

15 15 20 30

15 15 20 30

30.0

32.0

34.0

36.0

38.0

40.0

15 30 40

15 30 45

15 30 45

15 35 50

15 35 55

15 40 55

50.0 Reps

54.0 Reps

58.0 Reps

62.0 Reps

66.0 Reps

70.0 Reps

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Sesión 4 15 20 30 40

Sesión 6 15 20 30 45

Sesión 8 15 20 30 40

58.0 50.0

Sesión 10 15 20 35 45

Sesión 12 15 20 30 40

62.0 52.0

Sesión 14 15 25 35 50 66.0

54.0

15 15 15 15

15 15 15 20

15 15 15 20

15 15 15 20

15 15 15 25

15 15 20 25

24.0

26.0

28.0

30.0

32.0

34.0

15 15 20 25 30.0

15 15 20 25 32.0

15 15 20 25 34.0

15 15 25 30 36.0

15 15 25 30 38.0

15 20 25 30 40.0

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Semana 2 HIIT-1

Semana 3 HIIT-1

Semana 4 HIIT-1

Semana 5 HIIT-1

Semana 6 HIIT-1

Semana 7 HIIT-1

Sesión 15 15 25 35 50

Sesión 17 15 25 40 50

Sesión 19 15 25 40 55

Sesión 21 15 30 45 60

Sesión 23 15 30 45 60

64.0

68.0

72.0

76.0

80.0

15 15 25 30

15 15 25 35

15 15 25 35

15 15 25 35

15 20 30 40

42.0

44.0

46.0

48.0

50.0

15 40 60

15 45 65

15 45 65

15 50 70

15 50 75

74.0 Reps

78.0 Reps

82.0 Reps

86.0 Reps

90.0 Reps

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Sesión 16 15 20 30 40

Sesión 18 15 25 40 55

Sesión 20 15 20 30 45

70.0 56.0

Sesión 22 15 25 40 55

Sesión 24 15 20 35 45

74.0 58.0

60.0

15 15 20 25

15 15 20 30

15 15 20 30

15 15 25 30

15 15 25 35

36.0

38.0

40.0

42.0

44.0

15 20 25 35 42.0

15 20 30 35 44.0

15 20 30 35 46.0

15 20 30 40 48.0

15 25 35 40 50.0

Reps

Reps

Reps

Reps

Reps

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Minutos

Semana 8 HIIT-1

Semana 9 HIIT-1

Semana 10 HIIT-1

Semana 11 HIIT-1

Semana 12 HIIT-1

Fase III: HIPERTROFIA

Instrucciones: Paso 1) cadaempezar movimiento peso y repeticiones por 2) En Intenta con registra un pesoelque te permita estar en elserie rangorealizada. inferior de las repeticiones marcadas ( repeticiones en TODAS las series, aumenta el peso (por ejemplo un 5% de aumento). Paso 3) Considera los descansos adecuados. Entre 2-3 minutos entre ejercicios y series los días de fuerza y Calentamiento: - Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en este caso sólo indicamos

Día 1: Torso Fuerza

Trabajo

Press banca

3x3-5

Press militar

3x3-5

Remo

3x3-5

Dominada supina

3x4-6

Fondos en paralelas o dips (extra)

3x4-6

Día 2: Pierna Fuerza

Trabajo

Sentadilla

3x3-5

Peso muerto

3x3-5

Elevaciones de piernas

3x8-10

Levantamiento de cadera con barra

3x3-5

Sentadilla a una pierna (extra) Día 3: Torso Hipertrofia Press militar

2x5 (por lado)

Series

Semana 1 Fecha Peso Reps

Semana 2 Fecha Peso

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 4 1 2 3 Series 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2

Trabajo

Series

4x8-10

1 2 3 4

Press banca

4x8-10

Dominadas prono

3x fallo

Flexiones verticales

4x8-10

Flexiones

2x fallo

Día 4: Pierna Hipertrofia

Trabajo

Hip Thrust

4x8-10

Sentadilla Frontal

4x8-10

Peso muerto rumano

4x8-10

Desplantes con barra

4x8-10

Sentadilla búlgara (extra)

2x8-10 (por lado)

Día 5: Potencia + HIIT/LISS

Trabajo

Box Jumps (saltos sobre plataforma)

3x10

Clean

3x3

HIIT/LISS

1 2 3 4 1 2 3 1 2 3 4 1 2 Series

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 Series 1 2 3 4 1 2 3 4 Tiempo LISS

as repeticiones marcadas (3 o 8 según el caso).Cuando llegues al rango superior de to). series los días de fuerza y entre 1-2 minutos los de hipertrofia.

este caso sólo indicamos series de trabajo.

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Tiempo

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Tiempo

Tiempo

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 9

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Tiempo

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Tiempo

Reps

Fecha Peso

Reps

Reps

Fecha Peso

Reps

Tiempo

Tiempo

Semana 10 Fecha Peso Reps

Semana 11 Fecha Peso Reps

Semana 12 Fecha Peso Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Reps

Fecha Peso

Tiempo

Reps

Fecha Peso

Reps

Reps

Fecha Peso

Reps

Tiempo

Tiempo

Fase IV: AJUSTE FINAL

Instrucciones: Paso 1) Para cada movimiento registra los pesos en cada serie e intenta completar las repeticiones totales. E ejercicio (3 en unos casos y 8 en otros). Cuando llegues al rango superior en todas las series aumenta un poc Paso 2) Selecciona en la celda C10 tu tipo de cuerpo para que se autorellenen los ejercicios específicos Calentamiento: - Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en este caso sólo indicamos

Tipo cuerpo :

Pera Sesión 1

Entrenamiento A

Trabajo

Series

Fecha Peso

Sesión 3 Fecha

Reps

Peso

1 Peso muerto

3x3-5

2 3 1

Press de banca

3x8-10

2 3 1

Press militar

3x8-10

2 3

Ejercicio 1 Ejercicio 2

Flexión Dominadas

3xFallo 4xFallo

Entrenamiento B

Trabajo

Series

Sentadilla

3x3-5

Remo con banco

3x8-10

Clean

3x3-5

Ejercicio 1 Ejercicio 2

Flexión vertical Dips

HIIT/LISS

Manzana

Sesión 4 Fecha Peso

Semana 1 Fecha Tiempo COM-1

Semana 2 Fecha

1 2 3 1 2 3 1 2 3 3xFallo 3xFallo

Seleccionar entrenamiento Sesión HIIT/LISS

Sesión 2 Fecha Peso Reps

COM-1 COM-1 COM-2 GUERR-1 GUERR-2

GUERR-1

Pera Esparrago

ar las repeticiones totales. Empieza en el rango inferior de cada as las series aumenta un poco el peso

s ejercicios específicos

n este caso sólo indicamos series de trabajo.

Sesión 3

Sesión 5 Fecha

Reps

Sesión 4 Reps

Semana 2 Tiempo

Peso

Sesión 7 Fecha

Reps

Peso

Sesión 9 Fecha

Reps

Peso

Semana 11 Fecha

Reps

Peso

Semana 13 Fecha

Reps

Sesión 6 Fecha Peso Reps

Sesión 8 Fecha Peso Reps

Sesión 10 Fecha Peso Reps

Sesión 12 Fecha Peso Reps

Semana 3 Fecha Tiempo COM-2

Semana 4 Fecha Tiempo GUERR-2

Semana 5 Fecha Tiempo COM-1

Semana 6 Fecha Tiempo COM-1

Peso

Sesión 14 Fecha Peso

Semana 13 Reps

Sesión 14 Reps

TU PROGRESO, TUS NÚMEROS Instrucciones: Cada semana o cada 2 semanas apunta tu peso, % de grasa y medidas en la tabla Intenta tomar las medidas a la misma hora y en las mismas condiciones (por ejemplo al levantarte)

Evolución de Masa Magra

Evolución del % de grasa

1 0.8 0.4

%

Kilos

0.6 0.2 0 1

4

7

10

13

16

19

22

35.00 30.00 25.00 20.00 15.00 10.00 5.00

25

1

4

7

Semanas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

13

Semanas

COMPOSICIÓN CORPORAL SEMANAS

10

% grasa corporal

Peso (kilos)

Masa magra (kilos)

16

19

22

25

das en la tabla

nes (por ejemplo al levantarte)

olución del % de grasa

4

7

10

13

16

19

22

25

Semanas

MEDIDAS Bíceps (cm) Cintura (cm)

Cadera (cm)

Derecho

Izquierdo

Muslo (cm) Derecho

Izquierdo

MARCAS DE DESEMPEÑO Peso máximo realizado (kilos) Sentadilla

Peso Muerto

Press Banca

Press Militar

Clean