Dieta Keto Vegana 101 - Comidas - Projectvegan

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Tabla De Contenido Introducción ¿La dieta cetogénica es adecuada para ti? Proteínas en una dieta keto vegana Los carbohidratos en una dieta Keto Las grasas para la cetosis vegana Cálculo de tus carbohidratos ¿Cómo limito los carbohidratos en una dieta vegana cetogénica? Cómo la dieta Keto impacta tu rendimiento de entrenamiento Entrenando en las primeras semanas con una dieta cetogénica ¿Qué le pasa a tu cuerpo durante la cetosis? ¿Qué voy a comer? ¿Puede demasiada proteína sacarte de cetosis? Cómo comer suficiente grasa en una dieta vegana de Keto Recetas de almuerzo Platos principales

Introducción La dieta cetogénica puede ser una experiencia increíble. Ha ayudado a muchas personas en todo el mundo a perder peso, reducir enfermedades, controlar la diabetes, entre otras complicaciones. Pero hay un problema… La dieta Keto o cetogénica, normalmente se basa en productos animales, la cual lógicamente conlleva a muchos veganos a cuestionar si es posible adoptar la dieta sin el uso de carne y derivados lácteos. Por no mencionar el hecho de que una dieta vegana estándar se basa en una proporción macro alta de carbohidratos y grasas, mientras que una dieta cetogénica se basa en una proporción alta de grasas y carbohidratos. También hay mucha controversia y confusión con respecto a ciertos estudios que se desacreditan unos a otros. La buena noticia es que si eres vegano, lograr cetosis a través de una dieta a base de verduras es absolutamente posible, además de que conlleva a numerosos beneficios. Y ese es el objetivo de este libro, servir como una guía para tus comidas, en una sociedad donde la información sobre la dieta Keto vegana no está ampliamente disponible.

¿La dieta cetogénica es adecuada para ti? El propósito de una dieta cetogénica es aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa a través de la cetosis. Tu dieta dará prioridad a las grasas, con una buena cantidad de proteínas y una baja cantidad de carbohidratos. Se han realizado numerosos estudios para resaltar los beneficios de esta dieta. Uno de ellos que la cetosis causa disminución del apetito. Al consumir más grasa, se equilibrarán los niveles de azúcar en la sangre y esto reducirá los antojos de azúcar. A su vez, nutricionistas del Centro Nacional de Información Biotecnológica, estudiaron a pacientes con sobrepeso que consumieron una dieta cetogénica durante un período prolongado. Descubrieron que las personas perdieron grandes cantidades de peso al mismo tiempo que aumentaban sus niveles de colesterol. Sus estudios compararon las dietas bajas en calorías frente a las dietas bajas en carbohidratos y la dieta cetogénica para los diabéticos. Descubrieron que las personas mejoraban en términos de azúcar en la sangre y al mismo tiempo, perdían peso. ¿Cuáles son algunas desventajas? No todas las personas experimentan efectos secundarios durante la ingesta de una dieta Keto, y afortunadamente, aquellos que no lo hacen por lo general no tienen problema en mucho tiempo. Depende de cada persona, pero solo para estar seguros, cubriremos todas las bases y analizaremos cada efecto secundario posible y cómo puedes controlarlos o prevenirlos si es necesario. Mal aliento Cuando tu cuerpo produce cetonas, las expulsa de muchas maneras. Una forma es a través de los pulmones. La cetona que se expulsa más fácilmente es la acetona, que tiene un sabor azucarado y es la causa principal del mal aliento en una dieta cetogénica. Cuando experimentas esto (si sucede), las mentas sin azúcar y por supuesto, mantener una buena higiene dental serán tus mejores aliadas.

Calambres en las piernas Cuando se realiza una dieta baja en carbohidratos, la hormona insulina hace que nuestros riñones absorban sodio, por lo general, tus niveles de insulina siempre estarán muy bajos. Como resultado, esta hormona ya no hará que los riñones absorban sodio y esto a su vez causará calambres en las piernas. Tampoco comerás mucha fruta en una dieta cetogénica, a pesar de que la fruta contiene potasio que puede ayudar a reducir los cólicos. La buena noticia es que tu cuerpo eventualmente se ajustará a los niveles bajos de sodio, pero si no te sientes cómodo con la espera, puedes consultar a un médico sobre cualquier suplemento que ayude a reducir estos problemas. Estreñimiento Otro impacto negativo de una dieta cetogénica es el estreñimiento o la angustia digestiva, como los gases y la hinchazón. La razón: no estás obteniendo suficiente fibra cuando excluyes alimentos como frutas, verduras con almidón, legumbres y granos enteros. Para combatir estos problemas, haz tu mejor esfuerzo por mantenerte físicamente activo, haciendo ejercicios de baja intensidad si tu energía está disminuyendo, y siempre bebe mucha agua, come mucho más vegetales ricos en fibra y toma un suplemento que complemente la fibra si es necesario. Pérdida de sales Hay algunos cambios con el recuento de líquidos que generalmente ocurren durante las primeras semanas de una dieta cetogénica vegana. Esto sucede porque el cuerpo almacena todo el glucógeno, descarga agua en la sangre y lo expulsa del cuerpo a través de la orina. A medida que el líquido es expulsado, el sodio en el cuerpo también se reduce. Asegúrate de mantenerte hidratado durante el día. El agua es la fuente ideal de líquido, pero el café y el té también son buenos siempre y cuando no estén cargados de condimentos. En consecuencia, es posible que experimentes un mayor agotamiento de sal y líquidos a medida que realizas la transición a la cetosis. Además, asegúrate de consumir suficiente sodio, ya que puede evitar efectos

secundarios como dolores de cabeza y somnolencia. Siéntete libre de agregar una pequeña porción de sal a tu comida para equilibrar tu consumo de sodio. El magnesio y el potasio son otras sales esenciales. Mientras tengas una dieta saludable, con alimentos integrales (como nueces y vegetales), deberías poder obtener suficiente potasio y magnesio. Keto gripe Las primeras semanas de transición de una dieta cetogénica vegana pueden ser una lucha para algunas personas, mientras que para otras, el proceso de transición es fácil. Tu cuerpo utiliza la glucosa como su fuente principal de combustible, por lo que tomará tiempo adaptarse al uso de cetonas para obtener energía. Este proceso de adaptación se conoce como la fase de cetoadaptación. La adaptación a la dieta cetogénica puede causar cierta "niebla cerebral" inicialmente, pero esto es solo temporal a medida que el cuerpo se adapta, y la mayoría de las personas se sienten mucho más agudas en esta etapa. Este proceso generalmente toma alrededor de cuatro semanas a surtir efecto, pero los efectos secundarios generalmente desaparecen rápidamente. Durante este tiempo, es normal que experimentes síntomas similares a los de la gripe, como: Niebla cerebral Fatiga Mareos Insomnio Antojos Ritmo cardíaco elevado al acostarte Permitir que tu cuerpo pase a la cetosis disminuye el impacto de los efectos secundarios. Esto puede facilitarse reduciendo el consumo de carbohidratos durante unas pocas semanas. No importa si saltas directamente a una dieta cetogénica o vas poco a poco, siempre ten en cuenta el objetivo de consumir líquidos y sales para combatir cualquiera de los efectos secundarios adversos.

Proteínas en una dieta keto vegana ¿Qué cantidad de proteína es suficiente para apoyar el crecimiento muscular, o incluso sólo para tener una vida larga y saludable? Aquí vamos a discutir las malas interpretaciones comunes sobre las proteínas de vegetales completas frente a las proteínas incompletas. Muy a menudo, la gente tiene la idea de que las proteínas de origen vegetal son 'incompletas', al hacerlas fuentes de proteína más pobres que las proteínas de origen animal. También se dará cuenta de que para que las proteínas de origen vegetal sean sanas y 'completas' tienen que ser tomadas en combinaciones que pueden hacerlas un enfoque sofisticado. Sin embargo, ¿que hace que una proteína en realidad sea “completa”? Las proteínas tienen los bloques de construcción fundamentales de los músculos conocidos como aminoácidos. Estos componentes se conectan para conformar proteínas, similar a los autos conectados para construir una pista de alta velocidad, o tal vez las letras del alfabeto que se juntan para crear palabras. El cuerpo tiene 21 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales son etiquetados como esenciales; éstos son los que el cuerpo no puede producir a partir de otros aminoácidos, y por lo cual necesita abastecerlos a través de los alimentos que consume diariamente. Una proteína 'completa' es una que tiene los 9 aminoácidos fundamentales (Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Phyenulanina, Treonina, Triptófano, Valina, e Histidina) necesarios para el cuerpo humano. En este sentido, todas las proteínas vegetales que consume son una proteína 'completa'. Sin embargo existe la posibilidad de que pueda experimentar otros desequilibrios en nutrientes, para evitar esto, sólo asegúrese de que está consumiendo una amplia variedad de alimentos y haga que su plato sea tan colorido como sea possible. Fuentes Veganas de Proteínas: Aquí esta un resumen de algunas de las fuentes veganas de proteínas más visibles:

Vegetales Aguacate Papas Nabos verdes Espinacas Soja Coliflor Guisantes paloma Frijoles blancos Espárragos Black Eyed Peas Legumbres Frijoles negros Frijoles del norte Frijoles Guisantes verdes Guisantes paloma Frijoles blancos Frijoles de garbanzo Nueces y semillas Pistachos Las castañas Anacardos Semillas de chia Semillas de calabaza Si no encuentras estas opciones suficientes para satisfacer tu necesidad de

proteínas, podrías contemplar el uso del polvo de cáñamo o el arroz orgánico, pero solo como un suplemento, no como un sustituto de las comidas regulares. Además, debes tener en cuenta que consumir demasiada proteína es un error común en la dieta Keto.

Los carbohidratos en una dieta Keto Como la mayoría de las personas, es probable que las verduras no estén en tu lista de alimentos favoritos, lo que hará que la dieta cetogénica sea un desafío para ti. Si bien la clave para una dieta cetogénica exitosa es mantener un alto contenido de grasa, necesitarás vegetales bajos en carbohidratos, saludables y nutritivos para proporcionar suficiente fibra a granel y de esta forma completar tus objetivos y estar bien alimentado. No tengas temor a abrirte y explorar nuevas verduras y diferentes platos. Si consumir una dieta crudi-vegana no te resulta atractivo, intenta saltear con un poco de aceite de coco y un montón de condimentos. Tomará tiempo acostumbrarse a los cambios, pero valdrá la pena al final. Aquí hay una lista de alimentos bajos en carbohidratos que deberían ser un elemento básico de tu dieta: Vegetales Col rizada Acelgas Lechuga Hojas verdes Judías verdes Brócoli Pepino Calabaza de verano e invierno. Col roja y blanca Espárragos Cebollas Hongos Coliflor Tomates

Berenjenas Ajo Pimientos Frutas Todas las variedades de frutas deben consumirse con estricta moderación, pero las bayas son más bajas en carbohidratos y azúcares, por lo que generalmente están bien en pequeñas porciones. Cómelas al final del día antes de alistarte para dormir.. Moras Arándanos Frambuesas Fresas Condimentos Si no tienes problema en hacer tus propios condimentos caseros, esa es tu mejor opción. Sin embargo, también puedes simplemente comprarlos. Los condimentos generalmente no tienen carbohidratos, o su conteo de carbohidratos es insignificante. Espinacas Salsas picantes Mostaza amarilla Mayonesa (marca vegana) Salsa de soja o coco aminos Ketchup sin azúcar Sauerkraut (marca vegana) Aderezos para ensaladas sin azúcar o bajos en azúcar Salsa Worcestershire Especias Albahaca Orégano Chile en polvo

Pimienta de cayena Cilantro Comino Canela Perejil Romero Tomillo Pimienta y sal Jugos de limón o lima

Las grasas para la cetosis vegana El mejor consejo a seguir al comer grasas es elegir alimentos que contengan alrededor del 70% de grasas saludables y una cantidad mínima de carbohidratos netos. Las grasas saludables son principalmente grasas saturadas con pequeñas cantidades de grasas mono y poliinsaturadas. Los carbohidratos netos se calculan deduciendo la fibra de los carbohidratos en general en un alimento en particular. Nueces y semillas Las nueces y las semillas son una gran fuente de grasa y proteínas. Solo asegúrate de elegir principalmente opciones bajas en carbohidratos/altas en grasa, ya que la cantidad de carbohidratos de muchas nueces y semillas varía, y pueden sumarse muy rápidamente. Las mejores opciones bajas en carbohidratos son: Nueces de Brasil Nueces pecanas Nueces Avellanas Mantequilla de nuez (hecha de cualquiera de las anteriores) Nueces de macadamia Piñones Almendras Coco (sin azúcar) Las mejores opciones de semillas: Chía Cáñamo Calabaza Girasol Aceites saludables

Los tipos de aceites ideales para una dieta Keto vegana son aquellos que están hechos completamente de grasas buenas. Los aceites, en particular, son un tipo de grasa que se digiere más rápido que la mayoría y se metaboliza en el combustible corporal. También pueden pasar por alto fácilmente la barrera hematoencefálica. Esta es la razón por la que son tan buenos para nuestro rendimiento y claridad mental. Aquí hay algunas grandes opciones: Aceite de aguacate Aceite de oliva Aceite MCT Aceite de coco Aceite de linaza Aceite de macadamia De acuerdo, eso cubre todo lo que necesitas saber sobre los alimentos que consumirás en la dieta Keto vegana. A continuación, puedes ir a la sección de Recetas (capítulo 16) para obtener algunas ideas sobre cómo implementar estos alimentos en tus comidas diarias.

Cálculo de tus carbohidratos En lo que muchas personas se equivocan es en que no tienen que disminuir sus carbohidratos al 5% de su consumo máximo de calorías para alcanzar la cetosis. De hecho, la mayoría de las personas que han alcanzado la cetosis lo han hecho ingiriendo alrededor de 20g-100g de carbohidratos, siendo la cantidad máxima de 100g de carbohidratos permitida. Sin embargo, antes de analizar la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas, analicemos los carbohidratos frente a los carbohidratos NETOS. Carbohidratos totales vs. carbohidratos netos Cuando nos referimos a los carbohidratos, estoy hablando de carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son el resultado del consumo total de carbohidratos después de deducir la fibra. La razón por la que deducimos la fibra de nuestra ingesta de carbohidratos y priorizamos los carbohidratos netos, es que la fibra no es fácilmente digerible por el cuerpo y no afecta negativamente a nuestros niveles de insulina y azúcar. Hay dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de la fibra es insoluble, lo que significa que el cuerpo no puede descomponerla y pasarla, dejando de lado las calorías. La fibra soluble, en comparación, agrega calorías, pero nuestros cuerpos no pueden digerirlas, a menos que sea una pequeña cantidad que no afecte al cuerpo, cuando considera la cantidad de fibra soluble que una persona puede consumir en un día determinado. Como ejemplo, si consumieras 15 gramos de fibra soluble en un día, habrías consumido 30 calorías. Los estudios también han demostrado que la fibra soluble no tiene un impacto negativo en nuestro conteo de azúcar en la sangre. De hecho, las ganancias en fibra soluble están asociadas con una disminución en el azúcar en la sangre. Los paquetes de productos en los Estados Unidos dividen los carbohidratos en dos subcategorías: azúcares y fibra dietética. Por lo general, no verás ninguna información sobre la fibra insoluble. En tal caso, todo lo que

necesitas hacer es restar los gramos de fibra dietética de los carbohidratos totales. Por ejemplo, un frasco de 16 oz de mantequilla de maní enumera los carbohidratos totales por porción de 8 gramos, así como una fibra dietética de 2 gramos y un contenido de azúcar de 4 gramos. Entonces, para la mantequilla de maní, los carbohidratos netos por porción son 6 gramos de carbohidratos totales y fibra. ¿Cuántos carbohidratos netos debo comer por día? Por lo general, el límite más alto para las cetonas formadas es de aproximadamente 50 gramos de carbohidratos por día, pero para obtener los mejores resultados en una dieta cetogénica regular, el área en la que queremos estar es de 15 a 50 gramos de carbohidratos. Sin embargo, en una dieta vegana, es necesario asegurarte de que estás consumiendo una amplia variedad de alimentos y nutrientes, por lo que 15 gramos no son suficientes. Una buena regla general al hacer una dieta ceto-vegana y comer una dieta de 2,000 calorías por día es apuntar a una proporción de carbohidratos por debajo de 30 gramos. Si estás buscando una dieta más alta en calorías y estás haciendo ejercicio regularmente, deberías considerar aumentar tus carbohidratos a entre 30 y 50 gramos. Solo asegúrate de permanecer en la cetosis, y que tus cetonas en sangre están dentro del rango ideal.

¿Cómo limito los carbohidratos en una dieta vegana cetogénica? En nuestra cultura de sándwich y pizza, limitar la cantidad de carbohidratos es algo que muy pocas personas hacen, y no es casualidad. Los alimentos ricos en carbohidratos están cargados de azúcar y se encuentran entre las cosas más adictivas que puedes poner en tu cuerpo. Los números definidos difieren según a quién se los pida, pero generalmente, una persona que sigue una dieta cetogénica estricta debe consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Muchas personas reducen su consumo de carbohidratos a tan solo 30 gramos. Una dieta cetogénica moderada permite dos o tres veces más que eso, pero aún es mucho más baja en carbohidratos en comparación con una dieta estadounidense estándar. Eliminar el pan, los granos, el arroz y la pasta; reducirá considerablemente el consumo de carbohidratos, pero también tendrá que reducir drásticamente la mayoría de las frutas (*las excepciones están en la lista de alimentos publicada anteriormente, aunque incluso estas deben consumirse con moderación) batatas y papas tampoco están permitidos. En cuanto a los aderezos y salsas dulces en los que puedes acudir para que tu dieta sea más apetitosa... pues, es posible que tengas que empezar a cuestionarlos. Si no crees que puedas disminuir a ese nivel sin los carbohidratos, al punto en que crees que tu dieta se está desmoronando, es posible engañar a tu cerebro para que piense que los estás consumiendo, esto lo logras al disfrazar ciertos alimentos para que sepan más como tus almidones favoritos. Por ejemplo, la coliflor se puede convertir en "arroz" rallando, hirviendo y triturándola como papas. También puedes usar una herramienta de espiral para cortar calabacines en fideos y así imitar la textura de la pasta. Pero en su mayor parte, tendrás que establecer un gusto por los alimentos más grasos y contar con ellos para proporcionarte energía en lugar de carbohidratos. Los aguacates, las nueces y el aceite de coco son saciantes, audaces y sabrosos además de que también pueden aumentar tus niveles de energía y ejercicios. Y hablando de ejercicio, si eres es un ávido corredor o un aficionado al gimnasio, deberás prepararte mentalmente para que tus entrenamientos no

sean los mejores durante el tiempo que tu cuerpo se está adaptando a la dieta. Si esta es la primera vez que reduces los carbohidratos, tu cuerpo tardará aproximadamente dos semanas en poder manejar las demandas del ejercicio sin cetonas. Y si recientemente has venido de comer productos animales, es posible que necesites la gama completa de aminoácidos que se encuentran en las proteínas animales para lograr una recuperación completa. Puede parecer que has elegido un camino difícil como estilo de vida, en cuanto a la dieta, pero no te desanimes. El tiempo y el acondicionamiento le permitirán a tu cuerpo manejar casi cualquier rutina a la que lo expongas.

Cómo la dieta Keto impacta tu rendimiento de entrenamiento Al reducir nuestra ingesta de carbohidratos, reducimos la capacidad de nuestras células musculares para absorber el azúcar, una de las fuentes de combustible más rápidas que el cuerpo necesita. Cuando nuestros músculos carecen de azúcar, su capacidad para correr a alta intensidad (por momentos de más de 10 segundos) se debilita. Esto ocurre cuando, después de aproximadamente 10 segundos de un esfuerzo casi total, los músculos se vuelven dependientes de la glucosa para obtener energía al usar una vía conocida como glucólisis en lugar de la estructura habitual de fosafeno (que depende de fosfato y ATP, en lugar de glucosa). Debido a esto, cualquier entrenamiento que requiera actividad muscular casi total durante 10 segundos a alrededor de 120 segundos, solo puede ser energizado por la glucosa. Las cetonas y las grasas no pueden reemplazar a la glucosa en la vía glucolítica en absoluto. Después de minutos de actividad intensa, tu cuerpo cambiará automáticamente las vías para quemar grasas y cetonas. Esto significa que una dieta cetogénica, puede restringir tu capacidad de rendimiento cuando realizas entrenamientos de alta intensidad como: Hacer 5 series de levantamiento en repeticiones con un peso lo suficientemente grande como para provocar que falles (o cerca de eso). Correr por más de 10 segundos (por ejemplo, un sprint de 100 metros). Practicar deportes de cardio intensivo como el fútbol, el lacrosse y el rugby. Circuito de alta intensidad o entrenamiento a intervalos. Esta no es una lista extensa de los entrenamientos a los que afectará la limitación de carbohidratos, pero muestra qué tipo de entrenamientos requieren que tu cuerpo queme azúcar a través de la glucólisis. Sin embargo, ten en cuenta que el tiempo promedio de cada ruta varía de persona a persona. Algunas personas pueden mantener sus esfuerzos de rendimiento de

alta intensidad en alrededor de 30 segundos sin necesidad de quemar carbohidratos, mientras que otras pueden llegar al agotamiento después de un intento total de 10 segundos. Otro dato a tener en cuenta cuando se trabaja en una dieta cetogénica, es que consumir la cantidad adecuada de proteínas y grasas es el doble de importante. Los carbohidratos brindan a nuestros músculos un estímulo de preservación, y sin estos en la dieta, las proteínas y las grasas deben consumirse en las porciones correctas para seguir aumentando la masa muscular y el rendimiento.

Entrenando en las primeras semanas con una dieta cetogénica Antes de que tu cuerpo se adapte a la dieta Keto (alrededor de las primeras 2 a 3 semanas de adoptar la dieta), debes priorizar los entrenamientos anaeróbicos de baja intensidad durante la mayor parte del tiempo para reducir los antojos de azúcar y el anabolismo muscular durante el ejercicio (es decir, pilates, yoga, o largas caminatas). También debes aumentar tu ingesta de líquidos y electrolitos, así como esperar hasta que estés ceto-adaptado para participar en entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad, ya que puedes dañar tu adaptación y tu rendimiento puede disminuir durante este tiempo. Hacemos hincapié en los entrenamientos anaeróbicos, pero ¿qué significan? como regla general: si puedes respirar sin esfuerzo por la nariz durante el entrenamiento, es un ejercicio aeróbico. Ejemplos de estos son 20-30 minutos + ciclos y trotes. Si no puedes respirar sin esfuerzo por la nariz durante un entrenamiento, estos se consideran ejercicios anaeróbicos. Dichos ejercicios incluyen carreras de velocidad, levantamiento de pesas y deportes explosivos como hockey, fútbol, baloncesto, etc. Sin embargo, el ejercicio no debe considerarse un elemento disuasorio, ya que puede ayudarte a entrar en la cetosis más rápido. En su lugar, debes priorizar más en movilidad y resistencia. Conclusión: antes de la cetoadaptación, experimentarás una disminución inicial en el rendimiento. Durante este tiempo, debes mantenerte en los entrenamientos aeróbicos de baja intensidad y aumentar el sodio y los líquidos. ¿Cuánto debes comer mientras haces ejercicio durante la dieta Keto? Para mejorar tu dieta para el ejercicio y el rendimiento muscular: Consume entre 250 y 500 calorías adicionales al día para aumentar su peso corporal de 0.5 a 1 libra cada semana. Haz que la mayoría de tus calorías adicionales provengan de grasas, no de carbohidratos o proteínas.

Mantén el consumo de proteínas en aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal (2.2 gramos por kilogramo). Si restringir los carbohidratos debilita tu rendimiento, entonces considera aplicar la dieta cetogénica prevista o la dieta clínica cetogénica. Para mejorar tu dieta Keto vegana y perder grasa mientras haces ejercicio: El consumo de calorías debe fijarse a un nivel que produzca una pérdida de peso estable. La pérdida de peso de 0.5-1% por semana es la tasa óptima para aumentar la retención muscular. Reduce el consumo de grasa para alcanzar un déficit de calorías de 250-500 calorías. Continúa con el consumo de proteínas a 1 gramo por 1 libra de peso corporal (aproximadamente 2.2 gramos por kilogramo). Si eres obeso o tienes sobrepeso, experimentarás una pérdida de peso más rápida (>1% de pérdida de peso corporal por semana) y un déficit calórico ligeramente mayor. Para las personas que siguen una dieta cetogénica vegana que hacen entrenamiento de resistencia regularmente: Sigue las pautas de calorías, proteínas y grasas mencionadas anteriormente. Comienza con una dieta Keto vegana estándar (menos de 35 gramos de carbohidratos por día) y calcula cómo cambiará el rendimiento de tu entrenamiento después de 1 a 2 semanas. Si no notas un efecto o aumento en la resistencia, entonces mantén tu límite de carbohidratos tal como está. Si estás luchando para igualar tu desempeño anterior, entonces considera aumentar tu restricción de carbohidratos o complementar con cetonas exógenas o MCT antes de tus sesiones de ejercicio. ¿Puedes hacer ejercicios pesados en una dieta cetogénica? La integración del ejercicio intenso, en particular los ejercicios cardiovasculares, no significa que automáticamente experimentarás una pérdida de peso más rápida. De hecho, el sobre ejercicio solo resultará en comer en exceso.

He aquí el por qué: Un exceso de ejercicio cardiovascular hará que tengas más hambre: el ejercicio retrasado insistirá en más calorías que te harán comer en exceso y suprimir lo que permite un plan de dieta Keto vegana. Además, hacer demasiado cardio agotará su nivel de leptina, que es la hormona que sacia nuestro apetito; por lo tanto, será necesario evitar un mayor consumo de alimentos. Una disminución en la leptina aumentará tu apetito y hará que comas más. Demasiado ejercicio también podría resultar en un mayor riesgo de lesiones y elevar el estrés corporal. Aunque hay dos diferencias claras en esta información. El ejercicio no es algo que se deba evitar, el sobre ejercitarse sí. El ejercicio intenso durante una dieta cetogénica no te hará perder peso. Más bien, es una práctica contraproducente en este tipo de dieta. ¿Qué tipo de ejercicios debo incluir en una dieta Keto? El ejercicio limitado durante una dieta Keto es saludable para el cuerpo debido a las siguientes razones: Te ayudará a desarrollar músculos más fuertes y delgados, lo que te permitirá quemar más calorías incluso mientras descansas. Aumenta la inmunidad. Durante la cetosis, tu salud sufrirá algunos efectos secundarios adversos. El ejercicio limitado durante la dieta cetogénica ayudará a prevenir estos breves efectos secundarios. Se liberará la hormona de la felicidad, la endorfina. Comer una dieta baja en carbohidratos puede provocar mal humor y debilidad. Las endorfinas anulan estos efectos secundarios al generar una sensación de satisfacción en tu cuerpo. También ayudan a reducir la impresión de dolor. El ejercicio limitado tiene muchos otros efectos positivos para tu cuerpo, aunque no está relacionado precisamente con una dieta cetogénica. Algunos proporcionan una mejor salud cerebral, mayor densidad ósea, mejor salud cardiovascular, menor riesgo de mortalidad y menores niveles de azúcar en la

sangre. En conclusión: una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud si se mantiene al límite y no a través de una pérdida de peso más rápida. Si se implementa correctamente, aumentará tu moral junto con el resto de tu dieta cetogénica. Siempre recuerda beber mucha agua, sigue estrictamente tu plan de dieta y descansa lo suficiente. De esta forma, cosecharás los beneficios para tu salud, fruto de tus esfuerzos y te sentirás seguro de ti mismo.

¿Qué le pasa a tu cuerpo durante la cetosis? Tu cuerpo entra en un estado de cetosis cuando restringe la cantidad de carbohidratos que entran en él, y tu hígado comienza a crear cetonas que activan las células de tu organismo para utilizar la grasa. Mientras te encuentras en este estado, las cetonas comienzan a aumentar y la acidez en nuestra sangre puede aumentar rápidamente (lo que puede afectar negativamente a los riñones, el hígado y la orina), por lo que te preguntarás: dado estos efectos secundarios, ¿por qué habría alguien en su sano juicio practicar esta dieta? Bueno, no te preocupes. Cuando se implementa correctamente, una dieta Keto es beneficiosa para nuestra salud de varias maneras. En una dieta cetogénica, tu consumo de carbohidratos se limita a alrededor de 5-60 g por día. Estos carbohidratos deben provenir de fuentes de alimentos integrales como las verduras, mientras que los carbohidratos refinados (como las pastas, los cereales y los bagels) deben evitarse a toda costa. ¿Qué sucede cuando no estás en cetosis? Tu cuerpo se adapta a lo que comes, descomponiendo diversos nutrientes en el combustible que el cuerpo necesita. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se pueden convertir en energía utilizando muchos procesos metabólicos diferentes. Cuando consumes alimentos ricos en carbohidratos o altas cantidades de proteínas, tu cuerpo los procesa y crea un azúcar simple conocido como glucosa. Esto se debe a que la glucosa alimenta a las células con el tipo más rápido de ATP, que es la molécula principal necesaria para energizar la mayoría de las cosas que suceden en el cuerpo. En otras palabras, más calorías y más energía celular conducen a más ATP. De hecho, cada caloría que ingieres de proteínas, carbohidratos y grasas puede funcionar para aumentar tus niveles de ATP de varias maneras. Nuestros cuerpos utilizan muchos de estos nutrientes simplemente para continuar trabajando diariamente. Sin embargo, si comes mucha comida, tu cuerpo se quedará con una cantidad excesiva de glucosa que no necesita. ¿Cuáles son los efectos de este azúcar extra en tu cuerpo?

Dado que la mayoría de las personas tienen una cantidad infinita de alimentos a una distancia de conducción, sería mejor para nuestros cuerpos simplemente expulsar la grasa de nuestro organismo. Sin embargo, nuestros cuerpos no evolucionaron para manejar la cantidad de comida tan abundante con la que vivimos hoy. Más bien, se está preparando continuamente para una futura hambruna. Entonces, en lugar de expulsar las calorías adicionales que nuestros cuerpos no reciben de inmediato, las conserva por el momento en que nuestras células las necesitan. Nuestros cuerpos se preparan para una futura emergencia de dos maneras: Glucogénesis: durante este procedimiento, la glucosa adicional se convierte en glucógeno (los depósitos de azúcar reservados del cuerpo) y se coloca en los músculos y el hígado. Los científicos estiman que nuestros cuerpos almacenan alrededor de 2000 calorías de glucógeno muscular y hepático. Dependiendo de la persona, los niveles de glucógeno pueden agotarse en 624 horas si no se consumen alimentos diferentes. Afortunadamente, nuestros cuerpos tienen un almacenamiento de energía sustituto que puede ayudar a mantener nuestra salud cuando nuestros niveles de glucógeno se están agotando. Lipogénesis: si ya se tiene suficiente glucógeno en el hígado y los músculos, cualquier exceso de glucosa se convertirá en grasas y se conservará a través de un ciclo llamado lipogénesis. A diferencia de nuestras pequeñas reservas de glucógeno, nuestras reservas de grasa son mucho más largas y nos brindan la capacidad de mantener nuestra salud durante semanas sin una cantidad suficiente de alimentos. Cuando las calorías o los carbohidratos están restringidos, la glucogénesis y la lipogénesis detienen toda actividad y en cambio, ocupan el lugar de los carbohidratos, liberando el combustible de las reservas de glucógeno y grasa. Sin embargo, en el caso de que tu cuerpo no tenga más glucosa y glucógeno, la grasa todavía se utilizará como energía, pero también se produce una fuente de energía sustituta conocida como cetonas. Y como consecuencia, se activa la cetosis.

¿Qué voy a comer? El menú de una dieta cetogénica consiste en grasas saludables como las grasas y aceites de aguacate y aceite de coco, etc. La proteína (pollo, pavo) debe consistir en la mayoría de su ingesta de alimentos. Una buena regla general es la regla “60/35/5” que consiste en lo siguiente. 60-70% de sus calorías derivadas de las grasas 25-35% de sus calorías derivadas de proteínas 5-10% de tus calorías de los carbohidratos ¿A qué debo estar atento al comer de esta manera? Para calcular tus macros dietéticos, hay varias formas de calcular esta información; sin embargo, independientemente del servicio que elijas, los resultados serán moderadamente iguales. El servicio de cálculo de macros más popular, y el que yo personalmente uso, es http://ketogains.com/ketogains-calculator. Vamos a usar un ejemplo de una persona de 160 libras, que no es muy activa físicamente (todavía). Probablemente deberíamos darle un nombre. Stacy, me gusta Stacy. Ella está planeando entrenar para contribuir con el logro de los resultados deseados en la dieta Keto. Para rastrear cuánta grasa perderá, pone su información en la macro calculadora. Su gasto energético diario es de 1614 kcal. Su tasa metabólica básica es: 1467 kcal. Ella planea comer alrededor de 90 gramos de proteína (360 calorías), 86 gramos de grasa (774 calorías) y 20 gramos de carbohidratos netos (80 calorías) que es de 1214 calorías durante todo el día. Eso es 23% de proteínas, 5% de carbohidratos y 72% de grasa. Ahora que Stacy tiene un plan para la cantidad de gramos, proteínas, carbohidratos y grasas que debe comer, deberá seleccionar los alimentos que contienen estos macros. Eso significa que planificará sus comidas basándose en alimentos bajos en carbohidratos, comiendo una cantidad equilibrada de proteínas y suficiente grasa para satisfacer su cuerpo y sus niveles de hambre. A medida que el cuerpo de Stacy se adapta, es posible que tenga que volver a calcular sus macros para asegurarse de que sigue encaminada para alcanzar

sus objetivos. En lugar de comer una cantidad reducida de calorías, ella comería suficientes calorías grasas para alcanzar la misma cantidad de su valor energético diario. Ella todavía estaría recibiendo suficiente proteína para preservar su músculo, así como consumir una baja cantidad de carbohidratos para aliviar la cetosis, por lo que el exceso de carbohidratos proviene de la grasa. Todo esto se puede hacer usando la calculadora mencionada anteriormente; ¡Sólo asegúrate de ponerlos correctamente! Así que, para resumir: Elige tus objetivos de salud. ¿Estás buscando desarrollar músculo, perder grasa o simplemente obtener los beneficios de salud al lograr la cetosis? Decide cuántos carbohidratos, grasas y proteínas necesitarás comer para entrar en la cetosis y lograr tus objetivos. Si el objetivo de Stacy no es perder grasa, sus macros serían ligeramente diferentes. Por ejemplo, si ella buscaba beneficios puramente relacionados con la salud en una dieta cetogénica, en lugar de comer una cantidad reducida de calorías, ella comería suficientes calorías grasas para alcanzar la misma cantidad de su valor energético diario. Ella todavía estaría recibiendo suficiente proteína para preservar su músculo, así como consumir una baja cantidad de carbohidratos para aliviar la cetosis, por lo que el exceso de carbohidratos proviene de la grasa. Todo esto se puede hacer usando la calculadora mencionada anteriormente.

¿Puede demasiada proteína sacarte de cetosis? Comer una cantidad insuficiente de proteínas puede hacer que pierdas mucho músculo cuando estás perdiendo peso. Sin embargo, comer demasiado podría significar que tu cuerpo convertirá esa proteína extra en glucosa y como resultado, te sacará de un estado de cetosis. Sin embargo, el consenso sobre este tema depende de a quién le preguntes... Aquí hay algunos pasos fáciles de seguir al calcular la cantidad de proteína diaria que necesitas en una dieta Keto. Simplemente usa nuestra calculadora recomendada en http://ketogains.com/ketogains-calculator, y tendrás una sección donde puedes ingresar tu proteína total. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa corporal. Esto es igual a su grasa total. Tu masa corporal = Tu cantidad de grasa - Tu peso. La cantidad de proteína que debes comer = 0,8 libras (la masa de tu cuerpo) Si usas o prefieres los cálculos de kilogramos, puedes multiplicar tu masa corporal en kilogramos por 1.8lbs. Hay otros aspectos como la edad y el género que pueden alterar el consumo de proteínas, pero estos no son realmente relevantes. Obtener suficiente proteína es fundamental para construir y preservar la masa muscular; sin embargo, comer demasiada proteína posiblemente te sacará de la cetosis. Esto es causado por una afluencia de proteínas que se transforman en glucógeno que puede impedir que tu cuerpo alcance la cetosis. Sin embargo, solo debes preocuparte por grandes cantidades de proteínas. Unos pocos gramos adicionales no interrumpirán la cetosis. No importa lo que comas, tendrás que tomar suplementos. Si bien una dieta cetogénica se considera segura y saludable cuando se realiza correctamente, todavía existe el riesgo de complicaciones para nuestra salud si no tenemos en cuenta nuestra ingesta de vitaminas y minerales. A continuación, cubriremos las más comunes y dónde las puedes obtener, tanto en alimentos integrales como en forma complementaria.

Ten en cuenta que simplemente comprar un suplemento multivitamínico en tu tienda local y pensar que este se encargará de todo, no es una buena idea. No es así cómo funciona el suplemento. De hecho, puede ser perjudicial para tu salud, queremos darte el mejor consejo posible sobre la suplementación, que es el punto de este capítulo. Entremos en ello: Vitamina B12: es absolutamente necesaria. No hay manera de cubrirla con azúcar. Sin ella, tu sistema nervioso central corre el riesgo de sufrir una falla. No aceptes que estás obteniendo suficiente vitamina B12 a menos que hayas pasado las pruebas recientes, que son más delicadas que las pruebas regulares de suero B12. Como muestran las pruebas de suero del NCBI, falta en el 7% de los vegetarianos y el 52% de los veganos. Y de acuerdo con pruebas más recientes y sensibles realizadas por el American Journal of Clinical Nutrition, el 77% de los vegetarianos y el 92% de los veganos tienen niveles insuficientes de la forma principal de vitamina B12. No suprimas esta vitamina; es absolutamente esencial. Aceite de algol: ya que el aceite de pescado no es una opción para los veganos, y depender de una continuación insuficiente de ALA en los omega3 adecuados EPA y DHA, se debe tomar aceite de algol. Es 100% vegano, y la investigación del NCBI ha demostrado que aumenta los niveles sanguíneos de EPA y mejora los lípidos en la sangre. Colina: cuanto más grasa consumes, más hígado necesitará la colina para procesarla. La colina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como las yemas de huevo y el hígado. Una buena fuente de colina a base de plantas es la lecitina de girasol. Creatina: el monohidrato de creatina es asequible y seguro. Es necesario porque no se puede obtener de los alimentos: mucho más que un "suplemento para el culturismo", los estudios realizados por el NCBI han demostrado que la creatina estimula la función cognitiva y muscular en los veganos. Carosina: la carnosina es otro nutriente a base de carne que aumenta el estado de ánimo y la resistencia de uno, así como también proporciona antioxidantes al cerebro. Aunque nuestros cuerpos pueden producirlo, las investigaciones realizadas por el NCBI han demostrado que los veganos tienen niveles moderadamente bajos, y la ayuda de suplementos puede ayudar. Polvo verde: un polvo verde bien hecho y de alta calidad puede

proporcionarte la nutrición adicional que obtendrías en un complejo multivitamínico, pero extraída de alimentos reales. Dado que el polvo proviene directamente de la fuente, obtendrás los beneficios totales de su nutrición en un solo producto. Taurina: la taurina es idéntica a la carnosina, aunque no es necesaria para los veganos, se encuentra solo en alimentos de origen animal y desempeña un papel importante en la lucha contra enfermedades. Un gran suplemento. Estos son los principales suplementos que necesitas. Una vez que los tienes todos bajo control, el resto es muy simple: simplemente consume una amplia variedad de alimentos de plantas enteras. Vitamina D: la vitamina D es una de las vitaminas más esenciales para nuestra salud, lucha contra la inflamación, las hormonas sexuales, la inmunidad y mucho más. Sin embargo, es crucial que obtengamos suficiente, y la mayoría de las personas no lo hacen, independientemente de si están complementando o no. Si no estás seguro de cuáles son sus niveles de vitamina D, una forma segura de averiguarlo es a través de un análisis de sangre. Puedes hacerte uno durante las pruebas periódicas, y generalmente está cubierto por la mayoría de los proveedores de atención médica o es muy asequible. Los niveles óptimos de vitamina D deben estar en el espectro de 65-75 mg/mL. Si no es así, es posible que necesites un suplemento para ayudarla a llegar allí. La cantidad recomendada es de 1000-1500 UI por 25 libras de peso corporal. Asegúrate de comer un poco de grasa cuando la tomes (es decir, si el suplemento no contiene grasa), ya que la vitamina D disuelve la grasa, y toma una dosis por la mañana, ya que hacerlo en la noche puede interrumpir tu sueño. Omega-3 Una dieta basada en plantas generalmente se desafía a suministrar DHA, ácidos grasos omega-3 o ácidos docosahexaenoicos, todos los cuales son importantes para la función saludable de los ojos y el cerebro. Se recomienda a los veganos que consuman regularmente fuentes de ácido alfa-linoleico vegano para garantizar un suministro adecuado. Esto incluye nueces, productos de soya, semillas de lino y alimentos veganos fortificados con

DHA. Los suplementos de DHA también son una opción que puede ser discutida con tu médico considerando tu dieta y el riesgo de deficiencia. La mayoría de las personas necesitan una fuente adicional de omega-3 a menos que consuman una gran cantidad de verduras y alimentos altos en grasa todos los días. Alrededor de 3000-5000mg mg de aceite omega-3 todos los días con un alto volumen de EPA/DHA es bueno.

Conclusión Estos son los principales suplementos que necesita el organismo. Una vez que los tienes a todos bajo control, el resto es muy simple. Simplemente consume alimentos que sean los menos desviados de su estado natural como sea posible. Una amplia gama de alimentos vegetales completos en tantos colores como sea posible asegurará que estés obteniendo una gran cantidad de minerales ricos, vitaminas, antioxidantes, aminoácidos, proteínas y fitonutrientes. El consumo de alimentos coloridos como verduras, frutas de colores oscuros, té verde y bayas puede ayudar a reducir la probabilidad de enfermedad, a una recuperación rápida y a salvaguardar la salud celular. Si eres alérgico a cualquiera de los alimentos que se mencionan aquí, es mejor que los evites, independientemente de la cantidad de nutrientes que contienen. Ingerir alimentos que son sensibles a ti solo causará más problemas de salud en lugar de reducirlos.

Cómo comer suficiente grasa en una dieta vegana de Keto ¿Cómo podemos asegurarnos de que estamos comiendo grasas en una dieta Keto vegana ? Comienza por reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y ácidos grasos trans. A menos que estés utilizando grandes cantidades de aceites vegetales (aceite de coco, aceite de palma y aceite de semilla de palma), las dietas veganas suelen ser naturalmente bajas en grasas saturadas y siempre están libres de colesterol. En los países menos desarrollados y en las regiones donde las dietas nativas se basan principalmente en plantas, y donde los cocos y otros alimentos vegetales ricos en grasas saturadas son fundamentales, el grado de incidencia de enfermedades crónicas es considerablemente bajo. Por el contrario, los aceites vegetales son raros en las dietas de América del Norte, pero los incidentes de enfermedades crónicas son mucho más altos. Los estudios sugieren que cuando se toman moderadamente como parte de una dieta vegana de alimentos integrales, el aceite de coco y otros alimentos basados en vegetales saturados con grasa no aumentan los niveles de colesterol ni aumentan el riesgo de ataques cardíacos. También vale la pena señalar que las pequeñas cantidades de grasa saturada en los alimentos de plantas enteras pueden ser beneficiosas para los veganos. Esto se debe a que estas grasas son estables y tienen un bajo riesgo de dañar su salud a través de la oxidación, a diferencia de las grasas poliinsaturadas que son abundantes en las dietas no veganas. Resumen de algunas de las fuentes más notables de grasas en alimentos vegetales: Semillas Las semillas son adiciones muy populares a muchos platos (dulces, ensaladas y pan) o simplemente se disfrutan a mano. Sin mencionar que la fuente más alta de Omega-3 en el mundo se encuentra en Sacha Inchi (Saviseeds). A pesar de que los pescados grasos son la fuente más popular de omega-3, ¡estas semillas son una opción mucho mejor!

A continuación, en la lista de omega-3 están las semillas de súper chia y cáñamo, seguidas de las semillas de girasol, que también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas. Nunca es un mal momento para agregar algunos de estos alimentos como un agregado a tu comida. Almendras Si bien todo tipo de nueces son fuentes confiables de grasas saludables, se sabe que las almendras son una de las mejores. Por un lado, contienen menos calorías que los anacardos, las nueces, los cacahuetes y las avellanas, pero tienen más proteínas. Las almendras también están por encima de la categoría de nueces en nutrición con su alto contenido de calcio, así como también de cobre, hierro, zinc y magnesio. También son ricas en vitamina E y contienen grasa que el cuerpo absorbe fácilmente, ya que la vitamina E es soluble en grasa. Puedes comer almendras como bocadillo, o mezclarlas con cereal. También puede mezclar mantequilla de almendras con recetas de batidos, agregar almendras trenzadas a las ensaladas, o remojar almendras crudas y hacer "queso" con ellas. Tahini Tahini se prepara con semillas de sésamo y contiene aproximadamente un 50% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se considera una de las mejores grasas. Esto se debe a su efecto de elevar la circulación sanguínea, mientras que al mismo tiempo reduce los niveles de LDL. También estimula la producción de antioxidantes que ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Las semillas de sésamo son también un excelente y raro proveedor vegano de hierro y calcio. Aguacates Cerca del 75% de las calorías que se encuentran en el aguacate están hechas de grasa; Esto lo convierte en uno de los mejores contenidos de grasa para tener en tu dieta. La grasa contenida en el aguacate cae en alrededor de 13% de grasa poliinsaturada, 15% de grasa saturada y 68% de grasa monoinsaturada. El gran volumen de LDL en los aguacates suele ser la razón

por la cual se sabe que esta fruta reduce el colesterol, así como la posibilidad de una enfermedad cardíaca. El alto contenido de grasa saturada en los aguacates puede ser preocupante para otros, pero como los aguacates son tan ricos en grasas saludables, neutralizan cualquier riesgo planteado por las grasas saturadas. Aceite de coco El aceite de coco se pensaba que era peligroso por contener altos niveles de grasa, pero estudios recientes demuestran que el aceite de coco es una fuente fantástica de triglicéridos de cadena media, que se procesan para alimentar el hígado y evitan el almacenamiento del estómago, a diferencia de la mantequilla o incluso la manteca. El aceite de coco también contiene grasas omega 6 que son una gran ventaja. Fragmentos de cacao Puede ser difícil de creer, pero el chocolate, en las cantidades correctas, se considera saludable. No te dejes engañar; las puntas de cacao no son esas barras azucaradas cargadas de lácteos que se ven en las líneas de salida. Son copos de chocolate negro que se venden en la sección de alimentos saludables. Estos están cargados con antioxidantes y grasas saludables monoinsaturadas. Además, el chocolate puede ayudar a prevenir o incluso contrarrestar el crecimiento del cáncer, así como ayudar en los niveles de colesterol. Sin embargo, al consumir este chocolate, asegúrate de que sea en niveles moderados como un refrigerio para mantenerte al día con tus niveles macro. La línea de fondo en las grasas Siempre elije sabiamente las grasas que comes, y más aún antes y después de un entrenamiento, así encontrarás que tu rendimiento en el gimnasio mejorará enormemente y en general mejorará tu salud. Para las recetas, recomiendo The Accidental Paleo, un libro de cocina principalmente paleo vegetariano con un buen número de recetas veganas también.

Recetas Keto veganas Este capítulo incluirá una amplia selección de recetas saludables cetoveganas para tu régimen de alimentación introductorio. Puede ser muy creativo en la forma en que aborda este proceso. Sin embargo, estas son las opciones de alimentos que recomiendo a lo largo de tu dieta Keto vegana y te explico cómo prepararlos. Recetas de desayuno Bombas de grasa de pastel de nueces Ingredientes ½ taza de coco (rallado) ¼ taza de manteca de coco 2 cucharadas de mantequilla de nueces 2 cucharadas de semillas de chía 2 cucharadas de harina de lino 2 cucharadas de semillas de cáñamo 1 dátil (opcional) 1 cucharadita de aceite de coco ½ cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharadita de sal 1 ½ tazas de nueces Preparación Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Pulsa alrededor de 1 a 2 minutos, hasta que la masa esté bien mezclada y desmenuzada. Continúa procesando hasta que la masa se haya homogenizado; sin embargo, no mezcles demasiado o quedará con una mantequilla de nuez. Usa una cuchara común o una cuchara para galletas, para separar la

mezcla en pedazos del mismo tamaño. Rueda las bolitas con las manos y colócalas en un plato con una bandeja para hornear, llévalas al refrigerador durante unos 30 minutos hasta que estén firmes. Colócalas en una bolsa con cierre hermético y una vez que estén duras están listas para comer. Gachas de coco bajas en carbohidratos Ingredientes 1 taza de coco seco (sin azúcar) 2 2/3 tazas de agua 1/4 taza de harina de coco 2 tazas de leche de coco 1/4 taza de cáscaras de plantago 1/4 cucharadita de nuez moscada 1 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 cucharadita de canela 30 gotas de stevia liquida 20 gotas de líquido Fruta del Monje (opcional) Preparación En una olla instantánea: Saltea el coco hasta que esté dorado, teniendo cuidado de no cocerlo. Cubre, y cocina con un tiempo establecido a cero en alta presión. Una vez que se acabe el tiempo, levante la tapa y mezcla los ingredientes restantes. Estufa superior: En una olla a fuego medio, cocina el coco mientras te aseguras de que no se queme. Mezcla en agua y leche de coco.Cubre la tapa y deja hervir. Una vez que se alcanza el hervor, retira de la olla y mezcla los ingredientes restantes.

Batido paleo vegano y Keto Shamrock Ingredientes 1 taza de leche de coco 2 cucharaditas de extracto de vainilla 1/2 aguacate 1/4 o 1/2 cucharadita de extracto de menta 2-4 cucharadas de edulcorante de elección 1 taza de hielo •1 Pizca de sal Agua según sea necesario Preparación Agrega la leche de coco, el extracto de vainilla, el extracto de menta, el aguacate, el edulcorante y la sal a la batidora y presiona hasta obtener una consistencia cremosa y suave. Agrega hielo y continúa pulsando; luego agrega agua según sea necesario hasta que la consistencia sea espesa y cremosa. (Ten cuidado de no mezclar demasiado). ¡Servir de inmediato y a disfrutar! Tofu revuelto Keto vegano Ingredientes 1 cucharada de levadura nutricional Braggs 1/4 cucharadita de cúrcuma 1/4 cucharadita de ajo en polvo 1/4 cucharadita de comino 1/4 cucharadita de pimentón 1/2 bloque de tofu escurrido y escurrido ½ aguacate maduro 1 cucharada de perejil picado

Pizca de sal marina. Una pizca de pimienta negra. 1 a 2 cucharadas de agua 1 cucharadita de aceite de oliva 1 taza de cebolla picada y pimienta Preparación Mezclar la levadura nutricional, los condimentos y el agua en un bol. Reserva al lado. Agrega el aceite a una cacerola y cocina a fuego medio. Añadir la cebolla y el pimiento. Saltear durante 5 minutos o hasta que esté suave. Tritura el tofu con una cuchara de madera mientras lo agregas a la sartén; cocina hasta que el tofu esté recubierto de un color amarillento; Alrededor de 2 minutos. Sazona con los condimentos y mezcla bien para cubrir. Transfiere la mezcla revuelta a un plato y cubre con perejil picado y aguacate. Gachas de avena bajas en carbohidratos: con 6 variaciones Ingredientes 1/2 taza (agua (ver nota) 2 cucharadas de corazones de cáñamo 2 cucharadas de harina de almendra 1 cucharada de harina de linaza 1 cucharada de semillas de chía 1/4 cucharadita de stevia granulada 1 pizca de sal 1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar Preparación Coloca todos los ingredientes menos la vainilla en una cacerola a fuego lento hasta que la consistencia sea espesa, revolviendo continuamente durante unos 3-5 minutos; añade la vainilla. Sirve inmediatamente.

Variaciones Cardamomo de mango: agregue 1/4 cucharadita de cardamomo molido a la papilla; cubre con 1/4 taza de puré de mango. Azúcar y canela: agrega 1/2 cucharadita de canela granulada; decora con 1/2 cucharadita de azúcar de coco y 1 de mantequilla de pasto. Nogal de arce: cubre con 1 cucharadita de jarabe de arce y 1 cucharada de nueces en rodajas. Pastel de arándanos: agrega 1/4 cucharadita de canela granulada; mezcla en 1/3 taza de arándanos antes de servir. Piña Colada: cubre con 1/3 taza de piña en cubos y 1 cucharada de coco rallado.

Recetas de almuerzo Arroz de coliflor mexicano bajo en carbohidratos Ingredientes 3 tazas de florecillas de coliflor 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla pequeña (finamente picada) 3-4 dientes de ajo (picados) 1 jalapeño finamente picado 2 tomates rojos (finamente cortados) 3/4 taza de pimientos (picados) 1 cucharadita de comino en polvo 1/2 cucharadita de paprika en polvo 1 cucharada de cilantro picado Pizca de sal Más jalapeños, aguacates en rodajas, cilantro y jugo de limón para cubrir. Preparación Tira las flores de coliflor en una licuadora o procesador de alimentos y pulsa hasta que la consistencia de la coliflor se vuelva como el arroz. Ten cuidado de no mezclar demasiado, ya que convertirás los flósculos en un puré blando en lugar de arroz. Calienta una sartén y agregaa el aceite y las cebollas, los jalapeños y el ajo. Mezcla durante 3-5 minutos hasta que el ajo esté fragante y la cebolla esté transparente. Añade los tomates, la paprika en polvo, el comino en polvo y sal. Cocina a fuego lento los tomates durante 3-4 minutos hasta que se ablanden. Agrega el arroz de coliflor y los pimientos picados a la sartén y revuelve bien. Mezcla la coliflor durante 3-5 minutos hasta que esté suave. Adorna con tu cobertura de elección y sirve inmediatamente.

Sushi Keto vegano Ingredientes 1 hoja de algas nori 3/4 taza de coliflores 1/2 aguacate maduro 2-3 cucharadas de kimchi vegano 1 cucharadita de pasta de wasabi 1 cucharada de aminos de coco Preparación Haz el arroz de coliflor colocando las flores de coliflor en una licuadora y pulsando hasta que tengan una textura parecida al arroz, teniendo cuidado de no mezclarlas demasiado. Usa una estera de sushi o una toalla de papel. Coloca una sola hoja de nori sobre él y distribuye el arroz de coliflor en aproximadamente 2/3 de arriba hacia abajo. Coloca el kimchi en una línea delgada ligeramente en el centro del rollo. Agrega el aguacate y cualquier otro ingrediente, como pimientos o pepinos. Rompe con cuidado el sushi y córtalo con un cuchillo mojado. Este paso es importante ya que un cuchillo seco rasgará las algas. ¡Sirve con wasabi y aminos de coco y a disfrutar!

Tacos rellenos de aguacate Keto vegano Ingredientes 6 aguacates ½ taza de agua hervida ½ cucharadita de chile en polvo 1 cucharadita de comino ½ cucharadita de paprika ½ taza de proteína vegetal texturizada Bob's Red Mill ¼ cucharadita de ajo granulado ¼ cucharadita de sal 2 tomates rojos, cortados en cubitos 1 cucharadita de ajo picado 1 cucharadita de aceite de coco ½ taza de cilantro, cortado en cubitos 1 jalapeño, cortado en cubitos 3 limas (2 en jugo, 1 picada en gajos) ½ taza de leche de almendras ½ cebolla, cortada en cubitos Preparación Aderezo de lima Pela dos aguacates y saca las semillas. Córtalas en trozos pequeños. Agrega el aguacate picado en una batidora junto con 1 cucharadita de ajo picado, 1 cucharada de cilantro en rodajas, 2 cucharadas de jugo de limón y ½ taza de leche de almendras. Mezcla hasta lograr una consistencia cremosa. Añade más leche si es necesario. Reserva al lado. Aguacate Relleno Coloca la proteína en una ensaladera con agua hervida, pimentón, chile en

polvo, pimentón, comino y sal. Mezcla los ingredientes y reserva para que la misma pueda absorber los sabores y el agua. Corta el resto de los aguacates en dos y retira la semilla. No saques la piel. Rocía el aguacate abierto con un poco de jugo de limón. En otro tazón grande, mezcla el jalapeño, los tomates cortados en cubitos, el cilantro restante y el jugo de limón y el aceite de coco. Una vez hecha la proteína, bátela bien y mézclela con la mezcla de tomate. Transfiere una cantidad generosa de mezcla de proteína dentro de los hoyos de cada aguacate, para que estén completamente llenos. Rocía con el aderezo de limón y adorna con una rodaja de limón, tomates cortados en cubitos y una pizca de cilantro. ¡A disfrutar!

Los mejores macarrones con queso vegano bajo en carbohidratos Ingredientes 1 cucharada de aceite de coco 1/4 taza de harina de almendra 1/2 cucharadita de sal 1 cabeza de coliflor 3/4 cucharadita de polvo de mostaza 1 cucharada de perejil fresco picado 1/4 cucharadita de sal de ajo 1/4 cucharadita de pimienta molida 1 cucharada de tahini 1 cucharada de aceite de oliva 1 (4 oz) de zanahorias de comida para bebés 1 lata (15 oz) de leche de coco 1 1/2 cucharadita de cebolla en polvo Preparación Agrega la harina de almendra, la sal de ajo y la pimienta a un tazón, reserva a un lado. En una olla grande, coloca el aceite de coco a fuego medio. Agrega la harina de almendra y cocina hasta que comience a tener un sabor fuerte. Añade la sal de ajo y la pimienta. Pica la coliflor en trozos de media pulgada y luego en tiras de media pulgada, para hacer piezas de macarrones rectangulares (muchas de las piezas se desmoronarán, intenta mantener esto al mínimo) Pon la coliflor en una sartén. Agrega la leche de coco, las zanahorias, el aceite de oliva, la cebolla en polvo, el tahini, la mostaza granulada, la sal y la pimienta. Cubre con una tapa y cocina a ebullición, alrededor de 10 minutos. Retira la tapa y cocine hasta que la coliflor esté tierna y la salsa

comience a espesar. Rocía con perejil y migas de almendras. ¡Sirve inmediatamente!

Platos principales Deliciosos cupcakes Keto veganos Ingredientes 1/4 taza de aguacate (puré) ½ taza de cacao en polvo ¼ taza de aceite de coco 3/4 taza de agua caliente 5 onzas de eritritol ½ taza de harina de coco 1/2 cucharadita de sal 1/16 cucharadita de extracto de stevia 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1/2 taza de chocolate negro vegano (picado) 1/2 cucharada de café instantáneo Preparación En un tazón mediano, mezcla el aguacate y el aceite de coco. Precalienta el horno a 350 °F, coloca una bandeja para cupcakes y rellénalo con la mezcla. En un bol, mezcla el aceite de coco y el puré de aguacate. Agrega cacao en polvo, el eritritol, la harina de coco, el extracto de stevia, la sal y el bicarbonato de sodio. Disuelve el café instantáneo en agua caliente. Vierte en los moldes de cupcakes y revuelve bien. Envuelve en rodajas de chocolate y viértelo en doce tazas de la magdalena. Hornea durante unos 20-25 minutos. Deja enfriar y disfruta una vez estén firmes y frescos.

Cena tibia de pudin de lino. Ingredientes para el pudín: 1 cucharada de aceite de coco 2 tazas de leche de almendras 2 cucharadas de semillas de lino molidas 3 cucharadas de corazones de cáñamo 3 cucharadas de semillas de chía Ingredientes para aderezos: 4 cucharadas de nueces picadas 1/4 taza de bayas frescas 2 cucharadas de semillas de cáñamo Ingredientes para Edulcorante: 1 porción de proteína de combustible de colágeno de cocina de vainilla 3 gotas de stevia Preparación En una sartén antiadherente a fuego medio, agrega 1 taza de leche de coco, lino y semillas de chía. Revuelve continuamente todos los ingredientes con un batidor hasta que el pudín esté espeso, durante unos tres minutos. Transfiere el pudín a un tazón y agrega un edulcorante si lo consideras necesario. Cubre con semillas de cáñamo, frutos secos y leche de coco. ¡Sirve inmediatamente!

Ensalada de col rizada "sabor a queso" Ingredientes 1 manojo de col rizada, tallos y costillas centrales retirados 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1/2 pimiento verde, en rodajas 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 cucharadita de ajo en polvo 3/4 cucharadita de sal 1/4 taza de levadura nutricional Preparación Corta o rasga las hojas de col rizada en copos pequeños y ponlas en una ensaladera. Agrega el vinagre y el aceite y mezcla o masajea en las hojas de col rizada hasta que estén suaves. Agrega la pimienta verde, el ajo en polvo, la sal, la levadura nutritiva y mezcla muy bien con unas pinzas. ¡A disfrutar!

Arco de Buda Keto vegano Ingredientes 2 tomates cherry 1 cucharadita de jugo de limón ½ onza de leche de coco ½ taza de arroz de coliflor ½ cucharada de semillas de calabaza ¼ taza de pepino en rodajas 1 cebolleta mediana 1 cucharada de cilantro 1 cucharadita de jugo de limón ¼ aguacate ¼ cucharadita de pimentón ⅕ cucharadita de pimienta negra 2 cucharaditas de aceite de oliva ¼ cucharadita de ajo en polvo ⅕ cucharadita de sal Preparación Pon la coliflor de arroz en una cacerola con una cucharadita de agua. Cocina por 3 minutos o hasta que esté suave y luego resérvalo. Pica finamente un tomate, el cebollín y el pepino y colócalos en un tazón con 1 cucharada de cilantro cortado en cubitos. Mezcla finamente para combinar. Agrega el yogur de coco a un tazón aparte con el ajo, la paprika, el polvo y 1 cucharadita de jugo de limón, mezclando bien. Pica el aguacate y trasládalo a un bol. Agrega el "arroz", así como el aderezo de pepino y tomate. Agrega una pizca de sal y rocía con el limón y el aceite de oliva restantes. Cubre la parte superior con yogur de coco y semillas de calabaza. Sirve

inmediatamente.

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