Educatie Fizica

EUGENIA ȘOVĂREL

PREVENIREA ȘI CORECTAREA DEFICIENȚELOR FIZICE PRIN GIMNASTICĂ

1

2

CUPRINS Prefaţă............................................................................................................................................ 5 Dezvoltarea fizică corectă şi armonioasă, parte constructivă a stării de sănătate..................7 Deficienţe fizice, abateri de la forma normală, corpul şi segmentele lui................................. 8 Caracterizarea generală a deficienţelor fizice........................................................................... 8 Clasificarea deficienţelor fizice................................................................................................ 8 Cauzele deficienţelor fizice.......................................................................................................9 Deficienţe fizice globale şi segmentare.................................................................................... 9 Sistemul mijloacelor pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice............................... 11 Exerciţii corective dinamice..................................................................................................... 12 Educarea atitudinii corecte a corpului........................................................................................16 Exerciţii pentru formarea atitudinii corecte a corpului............................................................ 19 Indicaţii tehnico-metodice şi exerciţii corective pentru principalele deficienţe fizice segmentare..................................................................................................................................... 20 Exerciţii corective pentru torticolisul spre dreapta (cap şi gât strâmbe prin răsucire spre stânga şi înclinare spre dreapta)................................................................................................ 20 Exerciţii corective pentru cifoza dorsală...................................................................................23 Exerciţii corective pentru cifoza lungă (totală)......................................................................... 27 Exerciţii corective pentru lordoza lombară............................................................................... 31 Exerciţii corective pentru cifolordoză....................................................................................... 35 Exerciţii corective pentru scolioza stânga în „C” totală........................................................... 40 Exerciţii corective pentru scolioza în „S” dorsală dreaptă şi lombară stângă...........................45 Exerciţii corective pentru spatele rotund.................................................................................. 50 Exerciţii corective pentru spatele cifotic...................................................................................53 Exerciţii corective pentru spatele plan...................................................................................... 55 Exerciţii corective pentru umerii căzuţi şi aduşi....................................................................... 59 Exerciţii corective pentru omoplaţii depărtaţi şi desprinşi....................................................... 60 Exerciţii corective pentru toracele plat şi înfundat la bază....................................................... 62 Exerciţii corective pentru abdomenul proeminent aton insuficient.......................................... 65 Exerciţii corective pentru genunchi în valgum......................................................................... 68 Exerciţii corective pentru piciorul plat..................................................................................... 69 Lecţie pentru corectarea torticolisului muscular drept..............................................................72 Lecţie pentru corectarea cifozei dorsale................................................................................... 73 Exerciţii corective pentru cifozei totale.................................................................................... 75 Lecţie pentru corectarea lordozei lombare................................................................................ 77 Lecţie pentru corectarea cifolordozei........................................................................................79 Lecţie pentru corectarea scoliozei în „C” totală – stânga......................................................... 82 Lecţie pentru corectarea scoliozei în „S” dorsală dreaptă şi lombară stângă........................... 85 Lecţie pentru corectarea spatelui rotund................................................................................... 87 Lecţie pentru corectarea spatelui cifotic................................................................................... 90 Lecţie pentru corectarea spatelui plan.......................................................................................92 Lecţie pentru corectarea toracelui plat în flexie cu bazele înfundate........................................94 Lecţie pentru corectarea abdomenului proeminent hipoton insuficient.................................... 96 Lecţie pentru corectarea genunchilor în valgum....................................................................... 99 Lecţie pentru corectarea piciorului plat.................................................................................... 101

3

4

PREFAŢĂ

Dintre obiectivele biologico-sociale ale educaţiei fizice se desprinde şi acela al formării şi menţinerii unei atitudini corecte a corpului. Iar atunci când datorită unor cauze funcţionale sau patologice se produc deficienţe de atitudine sau deficienţe morfologice (de structură), educaţia fizică este chemată să contribuie la corectarea lor. În ţara noastră, dr. C. Istrate publică lucrarea „Consideraţiuni asupra necesităţii gimnasticii din punct de vedere igienic şi socialˮ, care cuprinde preţioase informaţii istorice şi o analiză a proprietăţilor igienice şi terapeutice ale exerciţiilor fizice. Prof. dr. Adrian Ionescu a desfăşurat o asiduă şi bogată activitate pentru promovarea culturii fizice medicale ca metodă terapeutică, pentru dezvoltarea reţelei de servicii şi cabinete ale C.F.M., pentru formarea unui număr mai mare de specialişti. Culturii fizice medicale i s-a rezervat un loc de seamă în terapeutica diferitelor boli; s-a creat o reţea de centre de cultură fizică medicală în oraşele importante şi s-au organizat servicii de C.F.M. în staţiuni balneoclimaterice. Prin măsurile de ordin medical, se urmăreşte aplicarea tuturor posibilităţilor sanitare şi igienice de a preveni boala, de a depista bonlnavii într-un stadiu cât mai precoce al bolii, de a-i trata şi a-i urmări după vindecare, în sfârşit, de a-i recupera funcţional. Dezvoltarea mişcării de cultură fizică medicală, în general, şi de cultură fizică medicală, în special, a dus la cuprinderea unei mase de oameni ai muncii tot mai largi care se bucură de binefacerile exerciţiului fizic, folosit cu scop recreativ sau reeducare funcţională. Cadrele de specialitate şi publicul larg vor găsi în lucrarea de faţă mijloace necesare (tehnice, metodice şi organizatorice) pentru formarea şi menţinerea unei atitudini corecte a corpului, precum şi pentru corectarea deficienţelor fizice, asigurând în felul acesta generaţiei în creştere o dezvoltare fizică corectă şi armonioasă. Lucrarea este structurată în două părţi, după cum urmează: o primă parte, în care sunt prezentate aspectele generale ale corectării deficienţelor fizice prin exerciţiu fizic, partea a doua, cea mai cuprinzătoare în care sunt abordate probleme de ordin tehnic şi metodic privind corectarea deficiențelor fizice mai frecvente – spate, torace, abdomen, membre superioare şi inferioare.

Autorul

5

6

DEZVOLTAREA FIZICĂ CORECTĂ ŞI ARMONIOASĂ, PARTE CONSTRUCTIVĂ A STĂRII DE SĂNĂTATE

Dezvoltarea fizică, ca parte componentă a stării de sănătate a omului, este pusă în evidenţă încă de gânditorii antici. Această concepţie se conturează clar în Atena Antică prin idealul armonic exprimat prin formula „KALOS KAI AGATOSˮ, adică om frumos şi bun. Idealul armonic antic capătă valenţe noi în perioada Renaşterii, concretizat în dictonul nealterat şi astăzi, exprimat de Juvenal: „MENS SANA IN CORPORE SANOˮ. În această sinteză sesizăm importanța sănătăţii corporale, care alături de sănătatea psihică formează starea optimă de sănătate a omului. În sistemele naţionale de educaţie fizică care au început să se formeze în a doua jumătate a secolului al XIX-lea, idealul armonic de dezvoltare fizică este prezent pe o treaptă superioară. Ca element constructiv al stării de sănătate optime, dezvoltarea fizică armonioasă este reprezentată de indicii normali de creştere ai dimensiunilor corporale, potrivit cu vârsta şi sexul, şi de o serie de indici, cum sunt: proporţionalitatea optimă dintre mărimea şi forma segmentelor, starea ponderală optimă şi corectarea atitudinii pe care o prezintă fiecare segment în parte şi corpul în întregime. Cercetările au dovedit că dezvoltarea fizică este rezultatul acțiunii mai multor factori ai organismului (interni şi externi), iar definirea sa se realizează după un proces logic. Dintre factorii care condiţionează nivelul dezvoltării fizice, menţionăm: predispoziţiile ereditare şi stimulii neuroendocrini, care acţionează din interiorul organismului, şi alţi factori externi, dintre care cei mai importanţi sunt cei economico-sociali (condiţiile de viaţă, alimentaţia, condiţiile de igienă), geoclimatici (clima, microclimatul) şi practicarea exerciţiilor fizice. Dacă predispoziţiile ereditare, stimulii endocrini, condiţiile de viaţă, alimentaţia condiţionează nivelul creşterii sau nivelul somatometric al individului, practicarea exerciţiilor fizice după o metodă specifică, riguros ştiinţifică, asigură dezvoltării fizice, pe lângă optimizarea nivelului de creştere, şi optimizarea indicilor de armonie, care au un efect specific al practicării exerciţiilor fizice. În acest sens se îmbunătăţeşte aspectul somatoscopic al individului, proporţionalitatea devine armonică, iar atitudinea corpului din ce în ce mai corectă. Sub influenţa practicării exerciţiilor fizice, dezvoltarea fizică a omului îşi optimizează indicii în sensul unor adaosuri cantitative (de creştere sporită) şi calitative (de armonie şi corectitudine). Astfel, dezvoltarea fizică a omului devenită optimă se constituie un element al stării de sanătate, alături de dezvoltarea psihică şi cea organică. În acest context, dezvoltarea fizică optimă este un factor de profilaxie împotriva deficienţelor şi deformaţiilor fizice, a unor boli cu localizare pe oase, muşchi, articulaţii şi în unele organe din cavităţile toracică şi abdominală. Sub influenţa unor factori patologici şi funcţionali, unii indici de dezvoltare fizică, cantitativi şi calitativi, devin insuficienţi. În această situaţie se constată lipsa dezvoltării fizice corecte şi armonioase sau insuficientă în dezvoltarea fizică, ori abateri de la starea normală de dezvoltare fizică. Instalarea unor atitudini deficiente sau producerea unor deficienţe fizice înseamnă abateri de la starea normală de dezvoltare fizică, care îi compromit indicii de corectitudine şi armonie. Or, lucrarea de faţă prezintă o parte a metodologiei optimizării dezvoltării fizice, aceea a prevenirii eficienţelor fizice la vârsta de creştere, aspect de mare importanţă socială în raportul dintre dezvoltarea fizică şi starea de sănătate a omului şi dintre ea şi randamentul productiv al fiecăruia.

7

DEFICIENȚE FIZICE, ABATERI DE LA FORMA NORMALĂ, CORPUL Şl SEGMENTELE LUI

Caracterizarea generală a deficienţelor fizice O privire atentă a aspectului exterior al corpului semenilor din jurul nostru ne permite să sesizăm existenţa unor aspecte particulare ce caracterizează atitudinea şi forma corpului celui privit. Aşa se explică faptul că unii părinţi sau cadrele de specialitate observă asupra corpului copiilor anumite „nereguli” sau unele forme care sunt socotite nenormale. Orice abatere de la normal a formei corpului care tulbură creşterea şi dezvoltarea armonioasă, modificând aspectul lui exterior, reducând aptitudinile individului şi puterea de adaptare a organismului la condiţiile de mediu, simultan cu diminuarea capacităţii de muncă, se numeşte deficienţă fizică sau deficienţă somatică. În cazuri grave, deficienţele fizice îl scot pe individ din mediul familial şi al şcolii, iar în altele creează complexe de inferioritate faţă de semenii sănătoşi. Prima repercusiune a deficienţelor fizice se răsfrânge asupra corectitudinii şi armoniei conformaţiei fizice. În continuare ele compromit capacitatea motrică, micşorând-o, iar apoi ameninţă starea de sănătate a individului, mai ales dacă deficienţa fizică este de natură patologică şi este localizată la unul din segmentele corpului, cum ar fi toracele sau abdomenul, care formează cavităţi în care îşi au sediul organele vitale ale organismului. Deficienţele fizice se manifestă sub mai multe forme, printre care cele mai frecvente sunt: reducerea dimensiunilor corporale (hiposomie) sau exagerarea creşterii (hipersomie), dezvoltarea neproporţională a unor segmente cu întregul corp, deviaţii, deformaţii, lipsuri şi alte defecte morfologice. Clasificarea deficienţelor fizice Specialiştii au clasificat deficienţele fizice după mai multe criterii. Astfel, deficienţele pot fi grupate pe latura morfologică sau pe cea funcţională a corpului în deficienţe morfologice de structură sau funcţionale. În primul caz este vorba de modificări structurale ale oaselor, muşchilor şi articulaţiilor, iar în al doilea de perturbarea capacităţii funcţionale a masei somatice (tonicitate musculară, stabilitate şi mobilitate articulară, reflexe de postură corectă, corectitudinea deprinderilor motrice de bază şi aplicativ-utilitare, forţa statică sau dinamică a diferitelor segmente şi altele). Din punct de vedere al ariei pe care o cuprind din suprafaţa corporală, deficienţele fizice pot fi grupate în globale, care cuprind toate segmentele corpului, şi segmentare, care sunt localizate pe o zonă somatică mai restrânsă. Evoluţia şi prognosticul deficienţelor fizice constituie un alt criteriu după care pot fi clasificate. Din acest punct de vedere, ele pot fi staţionare, fixate definitiv (neevolutive), şi deficienţe fizice care evoluează. Cele neevolutive sunt greu de tratat, necesitând un timp îndelungat, şi, în general, prezintă un prognostic nefavorabil, în timp ce deficienţele evolutive avansează sau regresează, putând fi corectate şi influenţate în mare măsură. Un criteriu important de clasificare a deficienţelor fizice, cu semnificaţie metodologică, este gradul lor de gravitate. Din acest punct de vedere, deficienţele fizice pot fi grupate în: deficienţe fizice de gradul I, printre care menţionăm atitudinile deficiente globale şi segmentare care la proba 8

funcţională specifică lor corectează şi hipercorectează; deficienţele fizice de gradul II, în care este evident începutul unor modificări structurale, iar la probele funcţionale specifice lor corectează parţial; deficienţele fizice de gradul III, în care modificările structurale osoase, musculare şi articulare sunt avansate, segmentul în cauză fiind fixat nu poate fi redresat spre atitudinea corectă; deficienţele fizice de gradul IV, caracterizate de prăbuşiri osoase, modificări exagerate ale formei corpului care ameninţă viaţa individului respectiv. Primele trei grade (uşoare, medii şi accentuate) beneficiază de corectare prin gimnastică medicală. Cauzele deficienţelor fizice Privind cauzele deficienţelor fizice, menţionăm existenţa unei multitudini de factori care stau la baza declanşării lor. Adevăratele cauze ale deficienţelor fizice sunt grupate de Adrian Ionescu în cauze: predispozante, favorizante şi declanşatoare. Printre cauzele predispozante, menţionăm: debilitatea fizică congenitală, imaturitatea şi altele. Condiţiile necorespunzătoare de igienă, regimul alimentar, de asemenea corespunzător, îmbrăcămintea strâmtă, dormitul pe pat prea tare sau prea moale, bolile cronice, convalescenţe lungi, intervenţii chirurgicale, debilitate fizică, defecte ale organelor de simţ sunt apreciate ca fiind cauze ce favorizează instalarea unor deficienţe fizice. Adevăratele cauze ale deficienţelor fizice sunt cauzele declanşatoare. Dintre acestea, cele cu caracter funcţional sunt următoarele: lipsa autocontrolului asupra atitudinii corpului, deprinderi greşite de postură, efortul şi unele deprinderi profesionale în cazul în care nu sunt luate măsuri de neutralizare a efectelor nocive ale acestora, unele mecanisme de compensare. Cauzele cu caracter patologic sunt: malformaţiile congenitale, accidentele produse la naştere (accidente obstetricale), traumatismele, rahitismul, afecţiunile neuro-musculare, unele boli ale oaselor şi articulaţiilor, tulburările de creştere, reumatismul şi altele. Deficienţe fizice globale şi segmentare Deficienţele fizice pot fi grupate şi după entitatea lor gnoseologică, după cum urmează: Atitudini și deficiențe globale ale corpului, printre care: atitudinea deficientă globală, predominant lordotică, cifotică, asimetrică şi plan rigidă. Atitudini şi deficienţe fizice segmentare: Deficiențele capului şi gâtului: sunt destul de numeroase şi pot afecta forma celor două segmente (cap brahiocefal, cap dolicocefal), altele exprimă deficienţe de mărime (cap mic, cap mare, gât scurt şi gros, gât lung şi subţire) sau de poziţie (cap şi gât înclinate înainte, lateral, stânga sau dreapta, şi răsucit torticolis). Deficienţele coloanei vertebrale: pot fi grupate schematic în: cifoze, lordoze, scolioze, cifolordoze, cifoscolioze. La rândul lor, cifozele pot fi: dorsale, totale şi joase. Scoliozele, de asemenea, pot lua formă de litera „C” totale sau pe segmentul toracal sau lombar al coloanei, în „S” cu două curburi alterne, în care una este primară, şi scolioză cu mai multe curburi. După cauzele declanşatoare, deficienţele coloanei vertebrale pot fi funcţionale sau patologice:  cifozele funcţionale: atitudinea cifotică, cifoza habituală sau prin deprindere, cifoza profesională şi cifoza compensatoare;  cifozele patologice: cifoza congenitală (prin malformaţii) rahitică, paralitică, potică (prin tuberculoză vertebrală), cifoza gravă a adolescenţilor şi tinerilor (prin epifizită vertebrală), psihonevrotică, reumatică, senilă; 9

 lordozele funcţionale: atitudinea lordotică, lordoza habituală, compensatorie şi cea profesională;  lordozele patologice: congenitală (lombolizarea vertebrei sacrale 1 sau sacralizarea vertebrei lombare 5), rahitică, paralitică, miopatică, reumatică, prin alunecarea vertebrelor lombare (listeză) şi o serie de lordoze determinate de defecte morfologice ale articulaţiei coxofemurale;  scolioze funcţionale: atitudinea scoliotică, scolioze prin deprindere profesională şi statică (prin inegalitatea lungimii membrelor inferioare);  scolioze patologice: scolioză congenitală, rahitică, paralitică, pleuretică, scolioză gravă (prin epifizită vertebrală) a adolescenţilor şi tinerilor, scolioza reumatică, traumatică. Cifolordozele şi cifoscoliozele pot fi şi ele la fel ca şi celelalte deviaţii ale coloanei, funcţionale sau patologice. Deficienţele spatelui: pot fi grupate după cum urmează: spate rotund, spate cifotic şi spate plan, la care se mai pot adăuga spatele lordotic şi cel scoliotic. Vorbim simultan de deviaţii ale coloanei şi deficienţe ale spatelui, deşi s-ar părea că este vorba de acelaşi lucru. Aceasta numai aparent, pentru că în cazul deficienţelor spatelui, elementele constitutive ale acestuia suferă modificări însemnate care depăşesc aria coloanei. Astfel de transformări, ale poziţiei şi formei, le găsim la coaste, omoplaţi, umeri şi la grupele musculare din această regiune. În asemenea situaţie vorbim de deficienţă a spatelui şi nu numai de deficienţe ale coloanei. Deficienţele toracelui: pot fi grupate în deficienţe segmentare, care cuprind separate sternul, coastele, clavicula şi deficienţele globale, care interesează întreg toracele şi care prezintă două variante de torace deficient, şi anume: torace deficient prin abatere de la forma normală şi forme de torace patologice propriu-zise. Din prima grupă fac parte: toracele mic atrofic, proeminent, cilindric, scurt globulos, plat, îngust la bază (torace de viespe), conic, cu baza mare în jos, asimetric. Dintre formele patologice propriu-zise, menţionăm: toracele rahitic cu multe deformaţii segmentare, fizic, cu musculatura hipotrofică şi fără tonus, pleuratic cu formă asimetrică şi cu mobilitate redusă, enfizematos dilatat în inspiraţie (fără robusteţe) şi alte forme, unele datorate intervenţiilor chirurgicale în urma cărora rămân unele deformaţii segmentare cu răsunet funcţional. La aceste deficienţe mai trebuie să adăugăm şi pe cele elastice şi de ventilaţie externă, care ţin de forma toracelui şi capacitatea funcţională a muşchilor respiratori. Deficienţele abdomenului: sunt socotite cele care exprimă abateri de la forma normală, cum sunt: abdomenul proeminent ori balonat, global sau pe diferite zone gras sau mărit, scobit sau supt, asimetric şi altele. La acestea trebuie adăugate unele deficienţe parţiale, cum sunt eventraţiile şi herniile. Tonusul muşchilor abdominali poate fi diminuat, iar abdomenul este moale ori flasc sau crescut când abdomenul devine dur. Deficienţele somatice ale abdomenului pot să exprime unele tulburări şi boli ale viscerelor abdominale. Dar se poate întâmpla şi invers, unele deficienţe somatice să antreneze o serie de tulburări funcţionale ale conţinutului abdominal. Deficienţele bazinului: pot fi grupate schematic în deficienţe în care forma suferă modificări şi volumul de asemenea. Altă grupă de deficienţe mai semnificative sunt cele de poziţie, ca: bazinul înclinat înainte, înapoi, lateral sau transplantat. Deficienţele membrelor superioare: pot fi segmentare şi globale. Cele globale constau în modificări de mărime (grosime şi lungime), de formă (deformaţii mai ales la mâini), de mobilitate şi motricitate (pierderea mişcărilor habituale în cazul leziunilor nervilor motori) şi de poziţie (atitudini deficiente). Dintre deficienţele deficitare menţionăm pe cele ale omoplaţilor (asimetrici, depărtaţi, apropiaţi, ridicaţi, basculaţi, desprinşi); umeri (aduşi, ridicaţi, rămaşi în urmă, coborâţi, asimetrici, ţepoşi); la braţe şi antebraţe predomină deficienţele de mărime şi formă. La mâini, de asemenea, deficienţele pot fi de mărime, formă, mobilitate, motricitate şi altele. Deficienţele membrelor inferioare: se pot prezenta şi ele sub forma deficienţelor globale şi segmentare. Cele globale sunt abateri de la grosimea, lungimea, mobilitatea şi motricitatea normală. Deficienţele segmentare sunt localizate la şold (asimetrii, atitudini şoldii, luxaţii congenitale sau accidentale, paralizii); coapse (asimetrii, curburi laterale), genunchi (valgum, varum, hiperetensie, 10

flexiune în „k” şi în ghilimele, la care se adaugă sechele de tuberculoză, osteomielită; gambele pot prezenta încurbări înainte, laterale şi alte curburi determinate de sechele traumatice; picioarele: plate, scobite, varus, valgus, abduse, adduse şi alte combinaţii ce se realizează ca urmare a unor mecanisme de compensare.

SISTEMUL MIJLOACELOR PENTRU PREVENIREA ŞI CORECTAREA DEFICIENȚELOR FIZICE

Mijlocul de bază pentru corectarea deficienţelor fizice este exerciţiul fizic corectiv. Exerciţiul fizic corectiv se defineşte ca fiind o acţiune corporală, statică sau dinamică încadrată în cerinţele generale de practicare a exerciţiilor fizice (anatomice, biomecanice, fiziologice, pedagogice şi igienice), folosită în scopul prevenirii şi corectării deficienţelor fizice. În acţiunea de corectare a deficienţelor fizice ne bazăm pe efectele multiple ale exerciţiilor colective care se răsfrâng asupra structurii corpului, a funcţiilor organice şi psihicului deficientului, elemente care, influenţate în funcţie de mecanismul de producere al fiecărei deficienţe în parte, duc la prevenirea şi corectarea lor. Exerciţiile trebuie să tonifice musculatura corpului care asigură forţa necesară menţinerii segmentului deficient în atitudine corectă şi să acţioneze în acelaşi timp asupra sistemului nervos la nivelul căruia se realizează stereotipia de redresare şi menţinere în mod conştient şi apoi automatizat atitudinea corectă a segmentului respectiv. Nerealizarea unuia dintre aceste efecte duce la micşorarea substanţială a progreselor în corectarea deficienţelor respective. Ca structură, exerciţiul fizic corectiv poate fi o acţiune corporală statică sau o acţiune corporală dinamică. Acţiunea statică constă fie dintr-o poziţie corectă, corectivă sau hipercorectivă, fie dintr-un efort isometric. Poziţia este corectă atunci când reprezintă o marcare a atitudinii normale a corpului sau segmentului căruia se adresează, corectivă când prin ea se realizează redresarea în atitudine corectă a segmentelor deficiente şi hipercorectivă când redresarea depăşeşte nivelul atitudinii corecte a segmentelor respective. Poziţiile de gimnastică corectivă se obţin din poziţiile de gimnastică (stând, pe genunchi, şezând, culcat şi atârnat) modificându-se poziţia capului şi gâtului, trunchiul membrelor superioare sau membrelor inferioare, având un aspect simetric sau asimetric, în funcţie de mecanismul de corectare a fiecărei deficienţe fizice în parte. Poziţia ca acţiune statică poate fi continuată în două feluri:  printr-o acţiune dinamică, în care corpul sau segmentele sale se deplasează în spaţiu, situaţie în care grupele musculare active se scurtează sau se lungesc în funcţie de structura mişcării corective determinate la rândul ei de mecanismul de corectare al fiecărei deficienţe în parte;  printr-un efort static (isometric), când grupele musculare ale segmentelor sau ale corpului întreg, aflate într-o poziţie corectivă sau hipercorectivă, îşi măresc starea de tonicitate realizată prin mărirea duratei de menţinere a poziţiei respective, îngreunate prin acţiunea gravitaţiei sau a altor procedee în vederea declanşării efortului isometric. Acţiunea dinamică se corectează în exerciţii corective dinamice care au în structura lor mişcări ale segmentelor deficiente cu structură corectivă ce pot fi efectuate pasiv, activ liber sau activ cu rezistenţă. Prezentăm în continuare, pe scurt, principalele caracteristici ale poziţiilor corective amintite: A. Poziţia stând are o bază de sprijin mică, centrul de greutate al corpului este ridicat faţă de suprafaţa de sprijin. Prin moficările aduse poziţiei membrelor superioare şi inferioare se poate 11

fixa în poziţie corectă fie în centura scapulară, fie în centura pelviană, putându-se astfel mobiliza segmentul nefixat. B. Poziţia pe genunchi are o structură în care sesizăm o bună suprafaţă de sprijin, centrul general de greutate al corpului este mai aproape de suprafaţa de sprijin. Pentru acest motiv, poziţia pe genunchi cu sprijin pe palme, poziţie cvadripedă, este favorabilă dezvoltării mobilităţii coloanei vertebrale necesare pentru redresarea în atitudine corectă sau hipercorectă când deficienţele sunt localizate la nivelul ei. Exerciţiile de respiraţie efectuate în această poziţie sunt mai eficiente în ceea ce priveşte amplitudinea inspiraţiei şi expiraţiei. C. Poziţia şezând are o bună suprafaţă de sprijin, bazinul şi centura pelviană sunt bine fixate, coloana lombară se află într-o redresare corectivă sau chiar inversată. Este o poziţie care permite executarea exerciţiilor de trunchi şi membre cu creşterea intensităţii efortului. D. Poziţia culcat şi derivatele acesteia sunt poziţii de mare valoare pentru gimnastica corectivă, întrucât are o bună suprafaţă de sprijin, coloana vertebrală este eliberată de funcţia statică, de aceea mişcările de trunchi devin mai ample. În acelaşi timp oferă posibilităţi multiple pentru prelucrarea trunchiului şi coloanei vertebrale, membrelor inferioare şi membrelor superioare. Coloana vertebrală poate fi influenţată selectiv. Din această poziţie putem exercita segmentele lombar, toracal şi cervical, separate sau împreună, în toate sensurile: anterior, posterior, lateral stânga sau dreapta. Gradul de solicitare al organismului, în general al musculaturii trunchiului şi membrelor, în special este mai mare faţă de alte poziţii, întrucât trebuie învinsă în acelaşi timp – pentru a efectua mişcarea – şi acţiunea gravitaţiei. E. În poziţia atârnat punctul de sprijin se află deasupra centrului general de greutate al corpului. Acţiunea gravitaţiei îngreunează mult menţinerea acestei poziţii, iar musculatura corpului este determinată să efectueze un efort isometric de consolidare. Ca variante avem poziţii de atârnat în braţe şi atârnat combinat în care la efortul membrelor superioare se adaugă un sprijin pentru membrele inferioare, iar ca forme speciale de poziţii atârnat avem atârnat în căpăstrul Glisson sau Sayre în care efortul de menţinere a poziţiei este suportat de corsetul extrinsec (muşchi) şi intrinsec (aparat ligamentar) al coloanei vertebrale. Poziţia atârnat poate fi efectuată pe un plan vertical (bară, bârnă, trapez, inele sau scară fixă), dar şi pe plan oblic (bancă de gimnastică). Poziţia atârnat este favorabilă acţiunii de redresare a deviaţiilor coloanei vertebrale în atitudine corectă prin acţiune directă la nivelul ligamentar al acesteia. Exerciţii corective dinamice În efectuarea exerciţiilor dinamice, grupele musculare active – pentru a deplasa segmentele – se scurtează sau se lungesc în funcţie de structura mişcărilor corective. Dintre exerciţiile corective dinamice menţionăm: 1. Exerciţii corective efectuate activ liber cu segmentul în care este localizată deficienţa fizică respectivă. 2. Exerciţii corective executate activ liber cu segmentele vecine care prezintă unele deficienţe simptom determinate de deficienţa primară. 3. Exerciţiile corective sub formă de redresare activă şi pasivă a segmentelor deficiente. 4. Exerciţii de respiraţie. 5. Exerciţii de relaxare psiho-tonică pentru grupele musculare care în cadrul mecanismului de producere a deficienţei se află în stare de rigiditate, hipertonie sau contractură. 6. Exerciţii corective efectuate cu creşterea intensităţii efortului. 7. Exerciţii corective cu caracter aplicativ. 8. Exerciţii corective sub formă de elemente aparţinând gimnasticii, jocurilor sau sporturilor. 12

1. Exerciţii corective executate activ liber cu segmentul în care este localizată deficienţa fizică respectivă Segmentul în care se află localizată deficienţa fizică poate fi: capul şi gâtul, trunchiul (spate, torace, abdomen), membrele superioare sau inferioare. Fiecare dintre segmentele respective pot avea mai multe deficienţe. Spre exemplu, coloana vertebrală poate prezenta deficienţe sub formă de cifoză, scolioză, lordoză, cifolordoză sau cifoscolioză. În structura exerciţiilor corective efectuate cu segmentul respectiv vor intra numai acele mişcări a căror structură este corectivă în cazul deficienţei respective. Celelalte mişcări care nu sunt corective nu vor fi executate. Aşa, spre exemplu, dacă deficienţa este o cifoză totală localizată la trunchi, iar trunchiul poate executa aşa după cum se ştie şapte mişcări (flexie, extensie, îndoire laterală spre stânga şi spre dreapta, răsucire stânga şi dreapta şi circumducţie), în structura exerciţiilor de trunchi pentru corectarea cifozei totale vor intra numai mişcările de extensie, îndoire laterală, răsucire precum şi circumducţia. Ritmul de execuţie al exerciţiilor respective poate fi lent, moderat şi rapid. Recomandăm ritmul moderat şi mişcările efectuate cu amplitudine mare şi cu arcuiri finale şi chiar cu menţinerea momentului final al mişcării 1 - 2 secunde. Un exerciţiu activ liber trebuie să aibă următoarea structură: poziţia iniţială din care la timpul 1 se execută ducerea segmentului deficient în poziţie corectivă sau hipercorectivă, iar la timpul 2 se revine în poziţia iniţială. 2. Exerciţii corective executate activ liber cu segmentele vecine care prezintă unele deficienţe simptom determinate de deficienţa primară În cazul exemplului precedent – cifoza totală, segmentele vecine în care se manifestă deficienţa simptom sunt umerii care vor fi aduşi înainte ca şi bazinul care este orizontalizat sau ridicat. Aşadar, segmentele vecine cu care se vor executa exerciţii corective vor fi umerii şi membrele superioare, pe de o parte, şi bazinul şi membrele inferioare, pe de altă parte. Fiecare dintre segmentele amintite pot executa multe mişcări, vor fi însă selecţionate numai acele exerciţii corective pentru deficienţa respectivă. Menţionăm această grupă de exerciţii corective nu numai pentru faptul că la nivelul lor s-ar afla deficienţe simptom secundare, ci şi pentru faptul că mişcările acestor segmente pot amplifica mişcările corective ale segmentului deficient. 3. Exerciţiile corective sub formă de redresare activă şi pasivă a segmentelor deficiente Redresările pasive sunt executate de profesorul de cultură fizică medicală care, cu ajutorul propriilor mâini sau al unor aparate simple (chingă, sul, şa, banchetă), redresează segmentul deficient în atitudine corectă sau hipercorectă. Redresările pasive trebuie făcute lent şi progresiv, fără brutalitate. Efectul principal al redresărilor pasive este de a mări mobilitatea articulaţiilor segmentului deficient şi implicit amplitudinea redresării pe baza exercitării elementelor articulare. Redresările active, deficientul le execută în fața unei oglinzi. Scopul exerciţiilor de redresare activă este de a dezorganiza reflexul greşit în atitudine al corpului şi de a contribui la formarea unui nou reflex corect şi stabil. În felul acesta deficientul participă activ şi conştient, iar capacitatea sa de a se autocontrola creşte. Se recomandă ca exerciţiile de redresare activă să se facă în poziţiile stând şi şezând, acestea fiind cele mai frecvent folosite în viaţa de toate zilele. 4. Exerciţii de respiraţie Din punct de vedere tehnic exerciţiile de respiraţie se pot efectua liber, legate de mişcările corective ale trunchiului şi membrelor, sau cu rezistenţă. Ele au rolul de a contribui la corectarea deficienţelor coloanei vertebrale, toracelui şi abdomenului şi de a asigura cantitatea sporită de oxigen necesară efectuării efortului de către organism. Rezultă deci că nu există lecţie de gimnastică corectivă în care să lipsească exerciţiile de respiraţie. Menţionăm însă că între actul respirator, poziţia corpului şi mişcări trebuie să existe o astfel de concordanţă încât efectuarea lor repetată să ducă la mărirea amplitudinii inspiraţiei sau a expiraţiei. 5. Exerciţii de relaxare psiho-tonice pentru grupele musculare ale segmentelor care în mecanismul de producere a deficienţei respective se află în stare de rigiditate, hipertonie sau contractură

13

Scăderea tonicităţii muşchilor hipertonici rigizi contracturaţi prin relaxare psiho-tonică realizată voluntar este de mare importanţă în gimnastica corectivă. Deficientul trebuie obişnuit să „simtăˮ şi să stăpânească tonusul muscular în mod voluntar. Acest gen de exerciţii trebuie să fie însoţit de exerciţii de respiraţie. Ca tehnică, exerciţiile de relaxare se efectuează segment cu segment sau cu mai multe segmente simultan. Poziţiile din care se execută trebuie să aibă mare suprafaţă de sprijin şi să înlăture toate sursele care ar putea genera încordări musculare. Această grupă de exerciţii se recomandă pentru elevii care au atitudini deficiente prin hipertonie musculară sau celor cu stări emoţionale care în anumite situaţii se amplifică şi care de pe planul psihic trec pe cel motric imprimând corpului o anumită atitudine, de regulă asimetrică, rigidă şi instabilă. 6. Exerciţii corective efectuate cu creşterea intensităţii efortului După cum se ştie, exerciţiile aplicative se folosesc pentru formarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice de bază. Ele mai pot fi folosite cu rezultate bune şi pentru corectarea deficienţelor fizice dacă structura lor respectă cerinţele corectiv-educative ale deficienţei respective. Ele se folosesc în gimnastica corectivă nu numai pentru că sunt simple, accesibile şi uşor de executat de diferite categorii de deficienţi, ci şi pentru efectele lor speciale. Cele mai frecvente exerciţii aplicative folosite în scop corectiv sunt:  Exerciţiile de mers corectiv derivă din exerciţiul de mers care primeşte o structură ce contribuie la corectarea deficienţei respective, având însă în vedere faptul că unele deficienţe fizice ale diferitelor segmente se manifestă mai evident atunci când deficientul merge; vom recurge la efectul corectiv al mersului. În acest caz vom cere deficientului ca atunci când merge să-şi ţină segmentele deficiente în atitudine corectă sau chiar hipercorectă.  Exerciţiile de alergare corectivă se folosesc de regulă pentru încălzirea organismului, mai ales când natura deficienţei fizice respective nu o contraindică (majoritatea deviaţiilor coloanei vertebrale). În schimb, în deficienţele genunchilor, ca şi în spatele plan, exerciţiile de alergare sunt foarte eficiente.  Exerciţiile de târâre corectivă. Avându-se în vedere efectele lor specifice – mărirea mobilităţii coloanei vertebrale, tonificarea sporită a muşchilor şanţurilor vertebrale ai spatelui şi ai gâtului, dezvoltarea cu precădere a muşchilor extensori ai spatelui, redresarea umerilor şi a toracelui – exerciţiile de târâre au devenit indispensabile pentru lecţia de gimnastică colectivă care urmăreşte corectarea îndeosebi a deficienţelor coloanei vertebrale. Tot din această cauză exerciţiile de târâre s-au dezvoltat, ajungând să formeze o metodă pentru corectarea scoliozelor, aşa cum este metoda Klapp. Podiopolskaia preferă o târâre ce se execută din poziţia culcat pe spate pe o platformă aşezată pe mai multe roţi şi care este deplasată prin forţa mişcării de extensie a capului şi gâtului. Exerciţiile de târâre se execută din poziţiile pe genunchi, pe genunchi cu sprijin pe palme, şezând culcat înainte-înapoi şi pe o latură sub formă de deplasare înainte-înapoi lateral în cerc.  Exerciţii de echilibru cu caracter corectiv. Exerciţiile de echilibru au efecte corective deosebite datorate, în special, reflexelor tonice musculare pe care le declanşează ca şi reflexelor posturale pe care le realizează; exerciţiile de echilibru folosite în gimnastica corectivă pot fi statice sau dinamice. Recomandăm ca prin structura lor să solicite cât mai multe formaţiuni neuromusculare ce concură la realizarea funcţiei de echilibru. Ca şi în cazul celorlalte exerciţii explicative cu caracter corectiv şi structura exerciţiului de echilibru, trebuie să fie potrivită cu mecanismul de corectare al deficienţei respective. În lecţiile de gimnastică corectivă trebuie folosite cât mai multe exerciţii de echilibru, întrucât ele îmbunătăţesc coordonarea generală a deficientului, educă simţul muscular complex, foarte necesar corectării deficienţelor fizice.  Exerciţiile de suspensie urmăresc în principal redresarea segmentelor deficiente şi, în special, a coloanei vertebrale, combat rigiditatea musculară şi redoarea articulară. Din această cauză ele contribuie la mărirea mobilităţii articulare. Ele constau din suspendări ale corpului pe un plan vertical sau oblic. Suspendările se pot face în mâini sau combinat. De multe ori recurgem la exerciţii de suspensii speciale, cum sunt suspensiile în căpăstrul Glisson sau Sayre. 14

Exerciţiile de suspensie contribuie în mod deosebit la redresarea segmentelor respective acţionând direct asupra corsetului intrinsec articular. De aceea, acest gen de exerciţii se contraindică la copiii cu musculatura atrofică atonă şi aflată în stare de distensie (musculatura este supusă unui lucru isometric de consolidare a poziţiei de atârnare-suspensie).  Exerciţiile de ridicare şi transport de greutăţi. În gimnastica corectivă se folosesc mai mult exerciţiile de transport a unor greutăţi şi mai puţin ridicările de greutăţi. Ridicările de greutăţi declanşează fenomenul de sforţare care are unele efecte negative asupra atitudinii corpului. Exerciţiile de transport a unor greutăţi se folosesc, în special, atunci când dorim să corectăm deficienţele coloanei vertebrale. Adesea se utilizează transportul unei mingii medicinale sau al unui săculeţ cu nisip pe creştet în vederea redresării coloanei vertebrale şi a întinderii sale în axul vertical al trunchiului. În corectarea spatelui plan se pot transporta diferite obiecte pe umeri şi pe spate. 7. Exerciţii corective cu caracter aplicativ Exerciţiile corective cu structura stabilită pentru fiecare deficienţă în parte pot fi executate sub formă activă liberă sau activă cu rezistenţă. Exerciţiile executate cu rezistenţă periferică sporesc efectele morfo-genetice şi fiziologice, fapt ce contribuie la scurtarea perioadei de corectare a deficienţei. Rezistenţa periferică pe care trebuie s-o învingă grupele musculare active angrenate în structura exerciţiilor corective este un factor de creştere a intensităţii efortului prin faptul că gradul de solicitare al musculaturii respective este sporit, iar metabolismul muscular mult intensificat. Exerciţiile corective executate cu creşterea intensităţii efortului contribuie la tonificarea şi hipertrofia musculaturii exercitate, iar articulaţiile devin mai stabile. În gimnastica corectivă se folosesc următoarele procedee pentru creşterea intensităţii efortului:  Obiectele portative, cum sunt: bastonul, mingea medicinală, hantele, măciuca, extensorul, cordonul elastic şi altele. Subliniem faptul că trebuie să existe concordanţă între structura mişcării corective care urmează să fie îngreunată şi obiectul folosit pentru aceasta. Dacă mişcările corective au ca structuri întinderi şi îndoiri, atunci se pot îngreuna cu hantele şi mingea medicinală. Dacă sunt duceri se pot îngreuna cu bastonul, extensorul, cordonul elastic, iar dacă sunt circumducţii se îngreunează cu ajutorul măciucilor.  Acţiunea gravitaţiei este un alt procedeu ce poate fi utilizat pentru creşterea intensităţii efortului. Pentru a pune în valoare acţiunea gravitaţiei şi întrebuinţată în scopul amintit, trebuie să alegem acele poziţii în care segmentele să se deplaseze împotriva sensului acţiunii gravitaţiei. Cu ajutorul gravitaţiei se pot îngreuna mişcările capului şi gâtului, trunchiului şi membrelor inferioare executate din poziţiile culcat înainte-înapoi şi lateral sau culcat cu trunchiul sau membrele inferioare în afara suprafeţei de sprijin înainte-înapoi sau lateral. Din poziţia atârnat se pot îngreuna mişcările membrelor inferioare şi superioare, iar din pe genunchi cele ale trunchiului. - Rezistenţa manuală este un alt procedeu de creştere al intensităţii efortului pe care-l depun grupele musculare în vederea executării mişcărilor corective. Acest procedeu are un avantaj suplimentar faţă de celelalte procedee, şi anume acela al posibilităţii de a localiza efortul în mod analitic pe grupe şi lanţuri musculare bine determinate. În acelaşi timp exerciţiile cu rezistenţă manuală oferă posibilitatea de a exercita selectiv grupele musculare ale segmentului deficient. Astfel, cu ajutorul rezistenţei manuale putem determina muşchii ce se află în stare de atonie, atrofie, alungire sau distensie să fie exercitaţi concentric şi în segment propriu de contracţie pentru a li se mări tonicitatea, volumul şi pentru a putea fi scurtaţi. Tot cu ajutorul rezistenţei manuale realizăm elasticitatea, alungirea şi supleţea muşchilor scurţi, rigizi, hipotonici. În această situaţie grupele musculare respective trebuie să fie acţionate excentric şi în afara segmentului propriu de contracţie. Poziţiile din care se efectuează exerciţiile corective îngreunate cu ajutorul rezistenţei manuale trebuie să asigure poziţia fermă corectă a corpului şi, în acelaşi timp, să dea posibilitatea de a mobiliza dinamic segmentul deficient. Astfel, pentru mobilizarea cu rezistenţă a membrelor superioare alegem poziţia şezând pe un taburet sau şezând călare, pentru cele inferioare poziţiile derivate din culcat (culcat pe spate, pe abdomen sau pe o latură), pentru mobilizarea trunchiului recurgem la variantele poziţiilor şezând (călare) sau culcat. 15

8. Elemente corective sub formă de elemente aparţinând gimnasticii, jocurilor sau sporturilor Multe elemente din gimnastica de bază sportivă, acrobatică sau ritmică modernă, pot contribui la corectarea deficienţelor fizice dacă sunt selecţionate şi adaptate la cerinţele de corectare a deficienţelor fizice şi la posibilităţile motrice ale deficienţilor. Aparatele de gimnastică oferă posibilitatea de a efectua exerciţii corective cu multă eficienţă terapeutică. Ne referim îndeosebi la scara fixă, banca de gimnastică, bara, inelele, scara grilată (cadru) care permit crearea unor exerciţii corective variate, unele dintre ele executate cu creşterea intensităţii efortului. Unele jocuri de mişcare, ca şi multe elemente şi procedee din jocurile sportive, pot contribui la corectarea unor deficienţe fizice, în special în cazul deficienţelor caracterizate prin lipsă de coordonare, supleţe, îndemânare etc. Dintre sporturi, înotul are cea mai mare valoare corectivă. Structura mişcărilor sale şi mediul în care se execută asigură o bună dezvoltare fizică a celor ce-l practică. În funcţie de felul deficienţei, putem selecta procedee de înot pentru corectarea acestora. Canotajul şi vâslitul, în general, pot contribui la corectarea îndeosebi a unor deficienţe ale toracelui. Ciclismul, deci pedalatul pe bicicletă, poate contribui la corectarea unor deviaţii ale bazinului şi coloanei lombare sub formă de lordoză. Practicarea unilaterală a unor sporturi fără preocupări speciale pentru influenţarea multilaterală şi concomitentă a tuturor segmentelor corpului poate duce la instalarea unor deficienţe fizice. Se impune deci, ca o sarcină, preocuparea pentru o influenţare multilaterală a părţii somatice a corpului în cadrul procesului de antrenament, atunci când acesta se adresează mai ales copiilor şi juniorilor.

EDUCAREA ATITUDINII CORECTE A CORPULUI

După cum se ştie, atitudinea corectă a corpului omenesc este o funcţie a acestuia care se realizează prin acţiunea sinergică şi coordonată a elementelor aparatului locomotor şi ale sistemului nervos, cu ajutorul cărora se menţin stabilitatea, echilibrul şi rapoartele constante pe de o parte între corpul întreg şi segmentele sale, iar pe de altă parte între corp şi mediul înconjurător. Deci, atitudinea este proiecţia în spaţiu a corpului în poziţiile şi actele motrice cel mai frecvent folosite de om în treburile sale cotidiene, dar mai ales în poziţiile stând, şezând, culcat, precum şi în timpul mersului. Atitudinea corpului este rezultatul interacţiunii mai multor factori, dintre care menţionăm: predispoziţiile ereditare ce se manifestă prin intermediul tipului constituţional, tipul de activitate nervoasă superioară, gradul de tonicitate al musculaturii, caracterul deprinderilor profesionale şi habituale, preocupările individuale pentru formarea şi menţinerea sa. Majoritatea cercetătorilor admit existenţa unei atitudini corecte şi a patru atitudini deficiente (atitudinea predominant cifotică, lordotică, plan-rigidă şi asimetrică). De multe ori se vorbeşte de o atitudine prea relaxată şi de o atitudine prea încordată. Noi considerăm că relaxarea prea mare este caracteristica atitudinii cifotice, iar încordarea exagerată a musculaturii însoţeşte atitudinea planrigidă şi, într-o oarecare măsură, pe cea lordotică. Procesul de educare a atitudinii corpului poate să înceapă după vârsta de cinci ani, vârstă la care se termină procesul de mielinizare a traiectelor nervoase, situaţie în care impulsurile corticale spre organele efectoare periferice nu mai iradiază ca înainte de această vârstă. Asta nu înseamnă că înainte de această vârstă nu trebuie să existe preocupări în acest sens. Înainte de cinci ani se poate interveni mai ales pentru a educa copiilor deprinderea de aşezare corectă a picioarelor în timpul

16

mersului sau obişnuirea lor cu poziţia corectă a spatelui în timp ce şed sau cu poziţia corectă a bazinului şi abdomenului atunci când aceştia se află în poziţia ortostatică. Prezentăm cele mai importante elemente pentru a aprecia gradul de corectitudine a atitudinii corpului. Atitudinea corectă a corpului este definită de următoarele elemente:  Primul element îl constituie alinierea segmentelor pe o axă înclinată cu 5 grade înainte faţă de verticala geometrică, această linie înclinată trebuie să intersecteze pe rând următoarele puncte osoase:  maleola externă;  platoul tibial;  marele trohanter;  acromionul;  vertexul. În cazul în care reperele sus amintite cad înaintea sau înapoia liniei respective, atitudinea globală nu mai este corectă.  Al doilea element definitoriu al atitudinii globale corecte este simetria segmentelor faţă de axa mediană a corpului. Dacă poziţia segmentelor nu este simetrică faţă de această axă şi în special, capul şi gâtul, umerii, coloana vertebrală, omoplaţii, bazinul atitudinea corpului devine asimetrică.  Al treilea element definitoriu al atitudinii corecte globale este gradul de tonicitate al musculaturii. O musculatură cu o tonicitate crescută, imprimă atitudinii corpului o notă de rigiditate, pe când o musculatură hipotonă dă atitudinii o notă de relaxare. Atitudinea corectă a fiecărui segment în parte are şi ea o serie de elemente definitorii.  Capul şi gâtul au o atitudine corectă când linia imaginară care uneşte conductul auditiv extern şi unghiul exterior al ochiului este paralelă cu suprafaţa de sprijin a picioarelor, iar jumătatea din stânga şi cea din dreapta se încadrează simetric faţă de axa mediană de simetrie a corpului.  Umerii au o atitudine corectă când acromionul este interceptat de linia înclinată înainte cu 5 grade faţă de verticala ce uneşte celelalte elemente osoase. Claviculele trebuie să fie orizontale şi paralele cu suprafaţa de sprijin în sens lateral.  Trunchiul are o atitudine corectă când este vertical şi simetric față de axa mediană, iar coloana vertebrală are curburile în stare fiziologică normală.  Bazinul are o atitudine corectă când este înclinat înainte cu 30 de grade faţă de orizontală şi se sprijină în mod simetric pe ambele membre inferioare.  Membrele superioare trebuie să fie apropiate de trunchi şi uşor îndoite din articulaţiile coatelor.  Membrele inferioare trebuie să fie verticale cu genunchii întinşi şi apropiate în patru puncte (maleola internă, treimea medie a gambelor, genunchii, treimea medie a coapselor).  Picioarele au poziţie simetrică de aşezare pe sol, iar axa anatomică să fie aceeaşi cu axa funcţională. Contururile boltei longitudinale interne şi a celei anterioare transverse sunt evidente. După vârsta de 5 ani putem să solicităm participarea conştientă a copiilor la acest proces, mai ales după înscrierea lor la şcoală. Pentru a se realiza educarea atitudinii corpului în procesul educaţiei fizice şcolare, profesorii trebuie să-şi concentreze eforturile spre realizarea a două obiective fundamentale, şi anume: 1. Educarea permanentă a reflexului complex neuro-muscular şi psihic de atitudine corectă a corpului prin care elevii să aibă posibilitatea de a se controla, redresându-se dacă este necesar în atitudine corectă. Având conştientizată această deprindere, elevii se pot autocontrola, verificând dacă au sau nu o atitudine corectă a corpului şi luând măsuri în consecinţă. 2. Dezvoltarea specifică a grupelor musculare cu acţiune statică şi dinamică în păstrarea atitudinii corecte a corpului ca suport morfologic al acesteia. În cazul în care nu se realizează acest obiectiv, atitudinea corpului nu este stabilă. Muşchii sunt aceia care asigură forţa statică – prin gradul lor de tonicitate – pentru menţinerea atitudinii corpului. Copilul îşi va redresa corpul în 17

atitudine corectă atunci când i se atrage atenţia sau când singur constată acest lucru, dar nu o va putea menţine mult timp dacă grupele musculare nu sunt tonificate în suficientă măsură şi în mod specific atitudinii corecte a segmentului respectiv. Primul obiectiv al reflexului de atitudine corectă se realizează prin:  demonstrarea în faţa elevilor a atitudinii corecte folosind material intuitiv (planşe, mulaje, dispozitive) sau demonstraţia personală a profesorului;  educarea capacităţii de orientare şi de apreciere a poziţiilor pe care corpul sau segmentele le ocupă în spaţiu; definirea acestora cât mai precis;  educarea capacităţii de echilibru a întregului corp în acţiunile statice şi dinamice;  educarea ritmului mişcărilor corpului şi formarea capacităţii de percepere temporară a succesiunii mişcărilor sale;  educarea în principal a capacităţii de a menţine capul şi gâtul, cât şi bazinul în atitudine corectă;  educarea capacităţii de relaxare voluntară a musculaturii corpului pentru stingerea unor reflexe tonice, fie corticale sau spinale, înlăturându-se în acest fel unele mişcări şi gesturi suplimentare care imprimă corpului o nuanţă de încordare, de asimetrie etc. Al doilea obiectiv se realizează prin:  tonificarea în condiţii de scurtare a musculaturii cefii şi spatelui;  tonificarea în condiţii de alungire a musculaturii toracelui;  tonificarea simetrică a musculaturii laterale a gâtului şi trunchiului;  tonificarea musculaturii abdominale şi sacro-lombare în mod simetric, cu precădere concentric pentru fixarea bazinului în atitudine corectă;  tonificarea simetrică a musculaturii braţelor şi antebraţelor, coapselor şi gambelor;  tonificarea în condiţii de scurtare a musculaturii bolţii plantare;  mărirea mobilităţii articulaţiilor scapulo-humerale şi coxo-femurale pentru a mări independenţa mişcărilor membrelor superioare faţă de umeri şi a membrelor inferioare faţă de bazin, preîntâmpinându-se în acest mod tendinţa greşită de a solidariza mişcările centurii scapulare şi coloanei vertebrale cu mişcările braţelor executate înainte şi cele ale centurii pelviene şi bazinului cu mişcările membrelor inferioare executate mai ales înapoi;  dezvoltarea musculaturii toracice, şi în mod deosebit a muşchiului diafragm, pentru a mări amplitudinea mişcărilor de inspiraţie şi expiraţie ale toracelui. Locul cel mai indicat şi propice pentru educarea atitudinii corecte a corpului este lecţia de educaţie fizică, prin integrarea exerciţiilor destinate acestui scop în mod organic în conţinutul lecţiilor curente de educaţie fizică. Recomandăm ca sarcina educării atitudinii corecte a corpului să fie inclusă începând din clasa I, iar preocupările în acest sens să fie continuate pe toată durata şcolarizării copiilor. Privind locul exerciţiilor respective în lecţia de educaţie fizică, facem următoarele recomandări:  În veriga lecţiei privind pregătirea organismului pentru efort se pot introduce exerciţii destinate acestui scop care să alcătuiască „momentul educării atitudinii corpuluiˮ. Exerciţiile folosite în acest moment trebuie să se adreseze nivelului neuro-muscular şi psihic al atitudinii corpului.  În veriga lecţiei privind optimizarea dezvoltării fizice, se pot introduce exerciţii din metoda generală de formare a atitudinii corpului care să se adreseze substratului musculo-articular al atitudinii corpului.  În finalul lecţiei se pot, de asemenea, include unul, două exerciţii care să reamintească elevilor despre atitudinea corectă a corpului, formându-le o ultimă imagine despre această deprindere cu care să plece de la lecţie.

18

EXERCIŢII PENTRU FORMAREA ATITUDINII CORECTE A CORPULUI

1. Stând cu spatele lipit de un plan vertical, cu braţele pe lângă corp sau duse oblic sus: contracţia musculaturii întregului corp, fără deplasarea vreunui segment, executată alternativ cu relaxarea voluntară a grupelor şi lanţurilor musculare, păstrând poziţia iniţială a corpului. 2. Stând câte doi, spate în spate sau cu spatele lipit de un plan vertical: ducerea braţelor de jos în sus prin înainte sau prin lateral, simultan cu ducerea unui genunchi îndoit la piept cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. 3. Stând cu faţa sau cu spatele lipit de un plan vertical, având braţele lateral, întinse oblic sus sau întinse sus: inspiraţie liberă, obişnuită, urmată de o inspiraţie profundă, după care se execută o expiraţie prelungită, în acelaşi timp cu relaxarea voluntară a musculaturii fără a se modifica poziţia trunchiului. În cazul în care relaxarea este eficientă, braţele trebuie să cadă, sub influenţa gravitaţiei, pe lângă corp. 4. Stând cu spatele lipit de un plan vertical sau câte doi, spate în spate, cu braţele oblic-sus: îndoirea profundă a genunchilor (genuflexiune), păstrând spatele lipit de planul vertical. 5. Stând cu spatele lipit de un plan vertical, cu braţele pe lângă corp sau oblic-sus: pas înainte cu un picior, apropierea piciorului din spate – marcarea acestei poziţii – revenire în poziţie iniţială, aşezând în acelaşi timp toate punctele părţii posterioare a corpului pe plan vertical. 6. Stând câte doi, faţă în faţă, cu braţele întinse sus sau pe lângă corp: pas înapoi cu un picior urmat de apropierea celuilalt, marcându-se această nouă poziţie, se revine în aceeaşi modalitate, fără ca cei doi parteneri să se dezechilibreze. 7. Şezând cu genunchii întinşi, cu mâinile pe şolduri: îndoirea genunchilor la piept cu picioarele în sprijin pe sol, simultan cu ducerea braţelor prin înainte sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. 8. Culcat pe spate, cu genunchii uşor îndoiţi şi aduşi: ducerea braţelor de jos în sus prin lateral cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Dosul mâinii trebuie să fie în permanenţă în contact cu suprafaţa de sprijin. 9. Culcat înainte cu braţele lateral, antebraţele înainte, coatele îndoite la 90 grade: extensia trunchiului din segmentul toracal al coloanei cu inspiraţie, menţinerea poziţiei finale, revenire cu expiraţie. 10. Culcate înainte cu mâinile prinse la spate: târâre înainte prin impulsul alternativ al picioarelor. Umerii se ridică alternativ pentru a pune coloana vertebrală într-o permanentă mişcare ondulatorie de şerpuire. 11. Câte doi, unul dintre parteneri culcat pe spate, cu musculatura copului încordată: partenerul îl apucă pe sub umeri sau pe sub cap şi îl ridică la verticală (jocul omul de lemn), apoi se schimbă rolurile. 12. Culcat pe spate: contracţia întregii musculaturi cu ridicare în sprijin pe creştet şi călcâie urmată de relaxarea ei voluntară; contracţia musculaturii membrelor inferioare, urmată de relaxare; contracţia numai a musculaturii trunchiului, urmată de relaxare; contracţia musculaturii membrelor superioare şi inferioare de aceeaşi parte, urmată de relaxarea ei. 13. Mers cu ducerea braţelor în cerc în plan frontal dinăuntru în afară cu inspiraţie şi expiraţie, executată în ritmul paşilor; ducerea braţelor în cerc prin înainte-înapoi, simultan cu ducerea unui genunchi îndoit la piept cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. 14. Mers cu un obiect pe creştet, susţinut din lateral cu ambele mâini. 15. Mers corectiv cu un baston ţinut înapoia umerilor sau peste omoplaţi. 16. Mers cu trunchiul îndoit lateral stânga sau dreapta. 17. Mers cu musculatura corpului încordată în mod voluntar, urmat de mers cu musculatura corpului relaxată, urmat de mers cu musculatura în stare de tonicitate normală. 19

18. Mers cadenţat cu genunchii îndoiţi, urmat de mers cu genunchii în poziţie normală. 19. Mers cadenţat cu vârfurile picioarelor duse în afară, urmat de mers cu ducerea picioarelor cu vârful înăuntru, urmat de mers cu aşezarea picioarelor în poziţie corectă, vârfurile uşor orientate în afară.

INDICAŢII TEHNICO-METODICE ŞI EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU PRINCIPALELE DEFICIENȚE FIZICE SEGMENTARE

Exerciţii corective pentru torticolisul spre dreapta (cap şi gât strâmbe prin răsucire spre stânga şi înclinare spre dreapta) Scopul exerciţiilor corective În cazul deviaţiei capului prin înclinare spre dreapta şi răsucire spre stânga, exerciţiile corective urmăresc tonificarea grupelor musculare din partea dreaptă a gâtului în condiţii de lungire (excentric) şi tonificare a grupelor musculare din partea stângă în condiţii de scurtare (concentric). De asemenea, se urmăreşte corectarea poziţiei componentelor morfologice ale centurii scapulare (umeri şi omoplaţi), precum şi stingerea reflexului incorect de atitudine a capului, gâtului şi centurii scapulare şi formarea unui nou reflex de atitudine, corect şi stabil, atât în poziţiile şi acţiunile statice, cât şi în cele dinamice ale corpului. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea torticolisului dispunem de foarte multe mijloace pe care le sistematizam, după cum urmează: 1. Exerciţii statice, care constau în poziţiile corective sau hipercorective ale capului, gâtului şi celorlalte segmente ale corpului, sub formă de poziţii iniţiale din care se execută exerciţiile corective cu caracter dinamic. 2. Exerciţii dinamice care constau din mişcări corective, sub forma redresării capului, gâtului şi a elementelor centurii scapulare, în atitudinea corectă sau hipercorectă, după cum urmează:  exerciţii pentru cap şi gât sub forma mişcărilor de răsucire spre dreapta, îndoire laterală spre stânga, extensie cu capul şi gâtul în atitudine corectă şi semirotarea capului de la stânga înapoi spre dreapta şi invers;  exerciţii pentru braţe, umeri şi omoplaţi executate asimetric: braţul drept efectuează mişcări sub nivelul umerilor, iar braţul stâng deasupra nivelului umerilor;  exerciţii pentru trunchi sub forma îndoirilor laterale spre stânga, răsuciri spre dreapta, extensii şi rotări înapoi;  exerciţii specifice de respiraţie, legate de exerciţiile corective.     

Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers în echilibru pe partea îngustă a băncii de gimnastică, cu o minge medicinală pe cap, susţinută din lateral cu mâna stângă; mers fandat cu răsucirea capului şi gâtului spre dreapta cu arcuire; mers cu trunchiul înclinat înainte, cu mâinile la ceafă, cu răsucirea capului şi gâtului spre dreapta cu arcuire; alergare spre dreapta cu paşi adăugaţi, cu capul şi gâtul îndoite spre stânga; cu o minge pe cap, susţinută din lateral cu mâna stângă: mers cu ridicarea genunchiului stâng îndoit la piept, cu arcuire la fiecare pas; 20

 stând depărtat cu spatele la scara fixă, braţele oblic-sus apucate de şipcă: îndoire spre stânga şi răsucirea spre dreapta a capului şi a gâtului alternativ;  stând depărtat în faţa oglinzii, ducerea braţului stâng sus şi a celui drept oblic jos şi înapoi cu arcuire, menţinând capul şi gâtul în atitudine corectă.

             

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi: cu mâinile la ceafă, capul şi gâtul în atitudine corectă: ducerea trunchiului, capului şi gâtului înapoi cu arcuire; cu un baston la spate, aşezat diagonal, apucat cu mâna stângă de sus şi cu dreapta de jos: răsucirea capului şi gâtului spre dreapta cu arcuire, alternativ cu îndoire la stânga, tot cu arcuire; cu o minge medicinală sau un săculeţ cu nisip pe cap, susţinut din lateral cu mâna stângă: deplasarea înainte, păstrând capul şi gâtul în atitudine corectă. Pe genunchi, pe călcâie şezând: cu mâinile pe creştet, capul şi gâtul în atitudine corectă: rotarea trunchiului în cerc mijlociu de la dreapta la stânga; cu câte o halteră de 1 - 1,5 kg în fiecare mână: ducerea simultană a braţului stâng sus şi a celui drept jos şi înapoi cu arcuire, păstrând capul în atitudine corectă; cu o minge medicinală ţinută deasupra capului, îndoirea şi întinderea braţelor, păstrând capul în atitudine corectă. Pe genunchi cu sprijin: pe palme: extensia şi îndoirea spre stânga alternativ cu răsucirea spre dreapta a capului şi gâtului cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă înaintea mişcării); pe palme: îndoirea braţelor cu răsucirea capului şi a gâtului spre dreapta până aproape de sol; pe palme, capul şi gâtul răsucite spre dreapta în hipercorecţie: deplasare în cerc spre dreapta, mutând mâinile din aproape în aproape; pe palme, cu capul şi gâtul îndoite la stânga: deplasare în cerc spre stânga cu ajutorul mâinilor şi al genunchilor; pe antebraţe, capul şi gâtul răsucite spre dreapta: deplasare înainte cu braţul şi piciorul opus; deplasare în cerc spre dreapta cu mutarea antebraţelor din aproape în aproape; pe antebraţe: ducerea braţelor lateral, simultan cu răsucirea capului şi gâtului spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; pe palme, braţele întinse, trunchiul sub orizontală, deplasare înainte, lateral spre dreapta sau în cerc spre dreapta, alternativ cu capul şi gâtul răsucite spre dreapta; apucat cu braţele întinse de o şipcă la scara fixă, la nivelul umerilor, arcuirea trunchiului înainte, simultan cu răsucirea capului şi gâtului spre dreapta.

Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând pe un scaun cu spătar:  cu braţul stâng sprijinit pe spătar: îndoirea spre stânga, răsucirea spre dreapta şi extensia capului şi gâtului cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă cu o mână înaintea mişcărilor);  sprijinit de spătar cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi, cu rezistenţă manuală; întinderea şi îndoirea braţelor deasupra capului cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă înapoia coatelor; la a doua mişcare prin apucare reciprocă se opune mişcărilor de întindere şi îndoire);  şezând călare cu mâinile pe creştet, menţinând capul şi gâtul în atitudine corectă: îndoire spre stânga, alternativ cu răsucirea capului şi gâtului spre dreapta cu arcuire în inspiraţie; revenire în poziţia iniţială cu expiraţie; 21

 şezând călare cu mâna dreaptă apucat de jos de scaun, ridicarea braţului stâng prin înainte sus, simultan cu răsucirea capului şi gâtului spre dreapta şi inspiraţie; revenire cu expiraţie;  şezând călare cu un cordon elastic aşezat diagonal, apucat cu mâna stângă de sus şi dreapta de jos: întinderea cordonului prin ducerea braţului stâng oblic lateral jos şi revenire; capul şi gâtul se menţin în atitudine corectă;  şezând călare cu un baston la spate apucat diagonal cu mâna stângă sus şi dreapta jos: îndoirea trunchiului, capului şi gâtului spre stânga, alternativ cu răsucirea lor spre dreapta şi arcuire;  şezând călare în faţa oglinzii: ducerea braţelor înapoi, lateral, oblic sus cu arcuire, controlând atitudinea capului şi gâtului.

               

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu braţul stâng întins sus, braţul drept lateral, extensia amplă şi menţinută a capului şi a gâtului; târâre în cerc spre dreapta cu capul şi gâtul în poziţie hipercorectivă, împingând o minge medicinală; târâre înainte cu braţul şi piciorul stâng, capul şi gâtul în poziţie hipercorectivă, împingând cu capul o minge medicinală; culcat înainte pe o bancă de gimnastică, cu capul în afara suprafeţei de sprijin: extensia menţinută a capului şi gâtului spre dreapta, menţinând poziţia finală; culcat înainte cu sprijin pe palme, braţele întinse, capul şi gâtul menţinute în extensie, îndoirea braţelor urmată de răsucirea amplă a capului şi gâtului spre dreapta şi revenire; culcat înainte cu sprijin pe palme, braţele întinse, alunecarea palmelor lateral, simultan cu răsucirea amplă a capului şi gâtului spre dreapta; culcat înainte cu un baston la spate, apucat diagonal cu mâna stângă sus şi dreapta jos, extensia amplă a trunchiului, simultan cu extensia capului şi a gâtului cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; culcat înainte cu capul şi gâtul în afara suprafeţei de sprijin (pe o bancă sau o banchetă), extensia, îndoirea spre stânga şi răsucirea capului şi gâtului spre dreapta alternativ, cu rezistenţă manuală; cu mâinile pe creştet sau cu braţele întinse sus, ţinând o minge medicinală, extensia amplă a trunchiului, capului şi gâtului cu arcuire. Culcat pe o latură: pe latura dreaptă: îndoirea capului şi gâtului spre stânga; pe latura dreaptă: răsucirea capului şi gâtului spre dreapta, menţinând poziţia; pe latura stângă, răsucirea capului şi gâtului spre dreapta. Culcat pe spate: ridicarea trunchiului în sprijin pe palme cu braţele semiîndoite din cot şi extensia amplă a capului şi gâtului; ridicarea trunchiului în sprijin pe creştet, cu sau fără ajutorul braţelor (capul şi gâtul în extensie); braţul stâng întins sus: târâre în cerc spre stânga cu capul în poziţie hipercorectivă (îndoit la stânga); răsucirea capului şi gâtului spre dreapta, cu ducerea braţelor lateral şi inspiraţie; revenire cu expiraţie.

22

       

Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat la scară, bară, inele, trapez, paralele, bârnă: inegal apucat (mâna stângă mai sus), cu faţa spre aparat: extensia amplă a capului şi gâtului: îndoire spre stânga: răsucire spre dreapta (se execută alternativ cu menţinerea poziţiei finale la fiecare mişcare); inegal apucat (mâna stângă mai sus), balansarea corpului spre stânga şi spre dreapta, cu capul şi gâtul îndoite spre stânga; atârnat cu latura stângă spre scara fixă, cu braţul stâng apucat mai sus: răsucirea capului spre dreapta; cu faţa la scara fixă inegal apucat (cu mâna stângă mai sus): urcare şi coborâre în braţe, păstrând capul şi gâtul în extensie; atârnat inegal cu faţa la scara fixă (mâna stângă mai sus): ducerea alternativă a unui picior întins înapoi, simultan cu extensia capului şi gâtului, menţinând poziţia finală. Atârnat pe un plan oblic: cu faţa în jos: extensia amplă a capului şi gâtului, simultan cu extensia unui picior, menţinând poziţia finală; cu faţa în sus: tracţiune uşoară în braţe, urmată de răsucirea capului şi gâtului spre dreapta cu arcuire şi revenire; cu faţa în sus: suspensie în căpăstrul Glisson.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU CIFOZA DORSALĂ

Cifoza dorsală este o deviaţie a coloanei vertebrale în plan sagital cu convexitatea îndreptată posterior, reprezentând o accentuare a curburii fiziologice toracale. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea cifozei dorsale urmăresc să realizeze tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare ale spatelui din regiunea dorsală, tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare anterioare ale toracelui, prevenirea creării unei curburi compensatorii lordotice. De asemenea, se urmăreşte formarea unui reflex stabil de atitudine corectă a corpului atât în acţiunile statice, cât şi în cele dinamice, precum şi corectarea atitudinilor deficiente ale umerilor, omoplaţilor şi ale toracelui, care însoţesc de obicei cifoza dorsală. Indicaţii tehnico-metodice Fiind o deviaţie a coloanei vertebrale frecvent întâlnită, cifoza dorsală a determinat preocupări deosebite pentru găsirea mijloacelor de corectare cu eficacitate crescută. Printre exerciţiile corective menţionăm: 1. Exerciţii statice sub formă de poziţii corective şi hipercorective, realizate cu participarea trunchiului, braţelor şi picioarelor, în deplină concordanţă cu cerinţele mecanismului de corectare a acestei deficienţe. Se folosesc poziţii derivate din stând, pe genunchi, şezând, culcat şi atârnat, astfel concepute încât să prevină în permanenţă crearea unei curburi compensatorii în regiunea lombară a coloanei vertebrale (lordoza). 2. Exerciţii dinamice sub formă de mişcări corective, efectuate în sensul redresării coloanei vertebrale şi al altor segmente deficiente care însoţesc cifoza. Cele mai importante exerciţii dinamice sunt:  exerciţii de trunchi sub forma mişcărilor de exetensie (a segmentului dorsal), îndoiri laterale, răsuciri spre stânga şi spre dreapta, întinderi ale coloanei vertebrale în axul vertical şi mişcări de rotare efectuate înapoi; 23

 exerciţii efectuate cu braţele, cu mâinile la umeri, la ceafa sau pe creştet, duceri înapoi peste nivelul umerilor (lateral, oblic, sus, rotări). Exerciţiile efectuate cu braţele urmăresc să amplifice mobilitatea segmentului dorsal al coloanei vertebrale şi să corecteze deficienţele umerilor care însoţesc cifoza;  exerciţiile efectuate cu membrele inferioare se folosesc pentru tonificarea musculaturii abdominale, opunându-se în acest fel tendinţei de lordozare a coloanei vertebrale în regiunea lombară. Din acest motiv mişcările membrelor inferioare vor fi efectuate înainte, sub formă de întinderi şi îndoiri, depărtări şi apropieri, forfecări etc.;  exerciţii specifice de respiraţie, libere sau legate de mişcările corective ce sunt executate cu membrele şi cu trunchiul;  exerciţii cu obiecte portative: bastoane, mingi medicinale, măciuci, cordoane elastice etc.;  exerciţii pe aparate de gimnastică: bancă, banchetă, ladă, scară, inele, bară, paralele etc.;  exerciţii cu caracter aplicativ, cu structură corectivă: mers, târâre, echilibru şi suspensii;  exerciţii de redresare pasivă şi activă; redresările pasive se efectuează cu ajutorul profesorului, iar cele active sunt efectuate de deficient în faţa oglinzii.        

      

Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers pe toată talpa sau pe călcâie cu paşi mici, cu trunchiul drept şi mâinile la ceafă, cu arcuirea coatelor înapoi la fiecare pas; mers pe vârfuri cu paşi mici sau mijlocii, cu mâinile la ceafă: ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept cu arcuire; se execută rar şi cu amplitudine mare; mers pe vârfuri cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, simultan cu rotarea braţelor înainte, sus şi înapoi; mers pe vârfuri cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, simultan cu ducerea braţelor lateral sau oblic sus cu arcuire; mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică cu mâinile la umeri, la ceafă, pe creştet sau cu ducerea braţelor lateral, oblic sus ori sus; mers cu un baston la spate susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor, cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept şi arcuire; mers înainte sau lateral (cu paşi adăugaţi sau încrucişaţi), cu un baston la spate ţinut cu mâinile de capete la nivelul umerilor sau al omoplaţilor: îndoirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta alternativ; se recomandă păstrarea poziţiei verticale a corpului; mers pe vârfuri sau pe toată talpa cu o minge medicinală pe cap, susţinută din lateral cu ambele mâini şi ducerea alternativă a picioarelor întinse înainte la 90 grade; se execută rar şi cu amplitudine mare. Stând: depărtat cu trunchiul înclinat înainte la 20 grade şi braţele întinse lateral: extensia amplă a trunchiului şi ducerea braţelor înapoi cu arcuire şi inspiraţie; depărtat, trunchiul înclinat înainte la 20 grade, cu mâinile la ceafă: ducerea simultană a capului şi coatelor înapoi cu arcuire, privirea orientată oblic în sus; depărtat cu trunchiul înclinat înainte cu sprijin la scara fixă: extensia capului şi gâtului cu arcuire, simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept; cu un picior îndoit, sprijinit pe un suport (în treaptă) şi mâinile la ceafă: extensia trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţelor lateral; cu un picior întins sau îndoit pe un suport înalt: extensia trunchiului, simultan cu ducerea braţelor simultan, oblic sus, sus sau rotarea lor prin înainte cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu un picior întins înainte pe un suport, braţele întinse sus: rotarea trunchiului de la stânga la dreapta; cu trunchiul perfect lipit de un plan vertical şi cu braţele întinse sus: păşire înainte cu un picior şi apoi apropierea celui din spate; revenire în poziţie iniţială; 24

 din aceeaşi poziţie la exerciţiul precedent: îndoirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta alternativ, cu spatele lipit de planul vertical;  depărtat cu un baston înainte apucat de capete: sucirea bastonului prin înainte sus, simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, menţinând poziţia finală;  cu o minge medicinală pe cap sprijinită cu mâinile, întinderea braţelor (privirea urmăreşte mingea), simultan cu ducerea unui genunchi îndoit la piept şi inspiraţie; revenire în poziţie iniţială cu expiraţie.

            

    

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi: cu picioarele fixate: înclinarea trunchiului înainte cu ducerea braţelor oblic sus sau lateral prin înainte cu capul şi gâtul în extensie; depărtat cu picioarele sprijinite, înclinarea trunchiului înainte, simultan cu extensia capului şi gâtului, cu întinderea braţelor sus şi îndoirea lor. Pe genunchi, pe călcâie şezând: extensia trunchiului şi ducerea braţelor lateral în sus cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu arcuire, liber sau cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă înapoia coatelor); extensia trunchiului cu extensie manuală; cu câte o halteră de 1 - 1,5 kg în fiecare mână: ducerea braţelor lateral, oblic sus şi sus, întinderea şi îndoirea lor deasupra capului, cu privirea orientată oblic sus; cu spatele la scara fixă, apucat cu braţele oblic: extensia amplă a trunchiului, capului şi gâtului cu inspiraţie; revenire cu expiraţie. Pe genunchi cu sprijin pe palme: ducerea alternativă a braţelor înainte şi în sus în extensie cu arcuire; cu trunchiul sub orizontală: ducerea braţelor lateral, alunecând pe sol, cu extensia amplă a capului şi gâtului; deplasare înainte cu braţ şi picior opuse, trunchiul sub orizontală; târâre înainte numai cu ajutorul picioarelor, păstrând permanent palmele în contact cu suprafaţa de sprijin; deplasare înapoi cu întinderea câte unui picior în prelungirea trunchiului, cu impulsul piciorului opus; cu sprijin pe antebraţe: ducerea trunchiului înapoi spre călcâie cu întinderea braţelor şi a coloanei vertebrale; palmele rămân în poziţia iniţială; cu sprijin pe antebraţe: întinderea alternativă a picioarelor înapoi în prelungirea trunchiului, simultan cu întinderea braţelor în sprijin pe palme; trunchiul sub orizontală: ducerea braţelor lateral, alunecând pe sol, extensia amplă a capului şi gâtului, menţinând poziţia finală (profesorul presează ritmic în regiunea dorsală a spatelui); trunchiul sub orizontală, braţele întinse oblic înainte: târâre înainte împingând o minge medicinală cu capul. Exerciţii corective în poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând pe un taburet: cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu rezistenţă manuală; cu braţele întinse lateral: extensia braţelor cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă înapoia coatelor executantului); extensia trunchiului cu rezistenţă manuală: întinderea braţelor sus şi îndoirea lor cu rezistenţă manuală; cu câte o halteră mică în fiecare mână: ducerea braţelor lateral sau sus, controlând atitudinea trunchiului. Şezând depărtat: cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor, extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; înclinarea trunchiului înainte la 15 - 20 de grade cu întinderea coloanei vertebrale; 25

 cu spatele la scara fixă, apucat cu braţele întinse oblic-sus cu o şa la spate: extensia capului şi gâtului, accentuând extensia trunchiului, simultan cu îndoirea genunchilor la piept;  cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor, cu trunchiul în atitudine corectă: deplasare înainte şi înapoi cu ajutorul picioarelor.

              

   

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu mâinile la ceafă: extensia trunchiului din coloana dorsală cu arcuire (se poate aşeza o pernă sub abdomen); cu trunchiul în extensie din coloana dorsală, braţele întinse înainte: rotarea braţelor în cerc mic; cu mâinile la spate cu degetele încleştate, extensia şi răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta alternativ, cu inspiraţie şi expiraţie; cu trunchiul în extensie în afara suprafeţei de sprijin: ducerea braţelor lateral cu arcuire; capul şi gâtul se menţin în extensie; cu mâinile la spate, degetele încleştate: târâre înainte cu ajutorul picioarelor; târâre înainte cu braţ şi picior opuse. Culcat pe spate: cu braţele întinse sus: ducerea picioarelor îndoite sau întinse la piept, alternativ sau simultan; ridicarea picioarelor la 90 de grade simultan sau alternativ; rotarea picioarelor simultan sau alternativ; forfecarea picioarelor de sus în jos şi lateral, menţinute la 45 - 90 grade de sol; cu o şa sau o minge medicinală de mărime mică sub regiunea dorsală, genunchii îndoiţi cu tălpile pe sol: ducerea braţelor peste cap cu inspiraţie, menţinând poziţia finală, revenire cu expiraţie; din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent, extensia capului şi a gâtului cu rularea mingii pe sol înainte şi înapoi, cu sau fără ajutorul braţelor; pe o bancă de gimnastică cu genunchii îndoiţi şi braţele întinse sus, apucat de marginea băncii: târâre prin tracţiune în braţe şi impulsul picioarelor; pe o bancă de gimnastică cu capul şi gâtul în afara suprafeţei de sprijin, braţele întinse sus, extensia coloanei vertebrale prin scoaterea treptată a trunchiului în afara suprafeţei de sprijin; cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor: ridicarea trunchiului la verticală, păstrând spatele drept şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu o minge medicinală ţinută pe sol deasupra capului, cu braţele îndoite sau întinse: ridicarea trunchiului la verticală, păstrând spatele drept; cu mingea medicinală ţinută între glezne: ridicarea picioarelor întinse la 90 grade şi revenire; cu picioarele întinse şi ridicate la 90 grade, cu o minge mică medicinală ţinută între glezne: îndoirea şi întinderea genunchilor, ţinând coapsele la verticală. Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat: cu spatele la scara fixă, ridicarea genunchilor îndoiţi la piept şi ducerea picioarelor la 90 grade alternativ sau simultan; se menţine poziţia finală la toate aceste mişcări; exerciţiul se poate îngreuna punând o şa la nivelul regiunii dorsale; cu spatele la scara fixă, cu o şa la nivelul regiunii dorsale: îndoirea genunchilor la piept şi menţinerea poziţiei, după care se trece în atârnat cu sprijin; cu spatele la scara fixă, cu genunchii îndoiţi: deplasarea corpului în atârnat prin mutarea succesivă a mâinilor spre stânga sau spre dreapta, cu capul şi gâtul în extensie; la inele, bară sau bârnă: extensia trunchiului (picioarele rămân la verticală), liber şi cu ajutor (profesorul împinge uşor în regiunea dorsală a executantului); 26

 la inele, bară sau bârnă: uşoară tracţiune în braţe alternativ cu relaxarea voluntară a musculaturii trunchiului (exerciţiul favorizează întinderea coloanei vertebrale);  la bară sau inele, cu vârful picioarelor atingând solul (pentru realizarea acestei poziţii se reglează înălţimea barei sau inelelor): rulări pe talpă, călcâi, talpă, vârf, încercând atingerea solului cu călcâiele; capul şi gâtul se menţin în extensie;  cu faţa la scara fixă, cu un picior sprijinit: extensia capului şi gâtului cu arcuire, simultan cu îndoirea genunchiului piciorului sprijinit. Atârnat pe un plan oblic:  cu faţa în jos: extensia amplă a capului şi gâtului;  cu faţa în sus: îndoirea genunchilor la piept, alternativ şi simultan;  cu faţa în sus, cu o şa în regiunea dorsală: îndoirea alternativă a genunchilor la piept;  cu faţa în sus, cu o şa sub regiunea dorsală: genunchii îndoiţi, uşoară tracţiune în braţe cu trunchiul relaxat.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU CIFOZA LUNGĂ (TOTALĂ)

Cifoza lungă (totală), constă din devierea axului coloanei vertebrale în plan sagital, cu convexitatea orientată posterior, cuprinzând regiunile dorsală şi lombară. Scopul exerciţiilor corective Tratamentul corectiv al cifozei totale prin gimnastică urmăreşte tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare ale spatelui, tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare anterioare ale toracelui şi abdomenului, corectarea atitudinii de flexie a toracelui, a umerilor aduşi şi formarea reflexului de atitudine corectă a corpului în atitudinile statice şi dinamice. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea cifozei totale prezentăm următoarele grupe de exerciţii: 1. Exerciţii statice sub formă de poziţii corective, hipercorective, iniţiale şi menţinute, care angrenează în lucru static toate grupele musculare ale trunchiului. În cadrul poziţiilor folosite pentru corectarea cifozei totale, un rol important îl au poziţiile braţelor şi picioarelor, deoarece acestea amplifică redresarea coloanei vertebrale la extremităţi. Se utilizează poziţii derivate din stând, pe genunchi, culcat şi atârnat. 2. Exerciţii dinamice care constau din mişcări corective ale trunchiului, bazinului şi membrelor, efectuate în sensul redresării, sub formă activă liberă sau cu rezistenţă, după cum urmează:  exerciţii pentru trunchi sub forma mişcărilor de extensie totală, îndoiri laterale, răsuciri spre stânga şi spre dreapta, rotări efectuate înapoi şi mişcări de întindere a coloanei vertebrale;  exerciţii pentru cap şi gât sub forma mişcărilor de extensie, răsuciri spre stânga şi spre dreapta şi rotări numai înapoi;  exerciţii pentru braţe sub formă de extensii executate numai înapoi şi peste nivelul umerilor, în aşa fel executate încât să mărească amplitudinea mişcărilor trunchiului şi ale coloanei vertebrale;  exerciţii pentru picioare sub forma mişcărilor de extensie, care amplifică mişcările trunchiului şi ale coloanei vertebrale;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările corective ale trunchiului şi membrelor din poziţii iniţiale favorabile inspiraţiei şi expiraţiei;

27

 exerciţii cu obiecte portative care măresc rezistenţa periferică în timpul executării mişcărilor corective, amplificând în acest fel efectul morfologic al exerciţiilor corective; ca obiecte se folosesc: mingea medicinală, bastonul, halterele, banda elastică etc.;  exerciţii la aparate de gimnastică: se întrebuinţează în scopul localizării mişcărilor la segmentele deficiente; dintre aparatele care se folosesc menţionăm: scara fixă, prăjina, frânghia, inelele, trapezul, bârna, bara şi altele;  exerciţii aplicative sub forma exerciţiilor de mers, echilibru, târâre corectivă şi suspensii;  exerciţii de redresare, pasive şi active, efectuate cu aparate speciale, prin intervenţia directă a profesorului, sau efectuate de deficient în faţa oglinzii. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers pe vârfuri cu paşi mici şi mijlocii, cu mâinile pe umeri, la ceafă sau pe creştet, ori cu braţele întinse lateral, oblic-sus sau sus;  mers pe vârfuri cu paşi mici şi mijlocii, cu braţele întinse lateral, oblic-sus, sus sau rotarea lor prin înainte sus la fiecare pas;  mers pe vârfuri cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor sau pe umeri, apucat de capete: extensia trunchiului la fiecare pas;  mers pe vârfuri cu paşi mijlocii, cu ducerea braţelor prin înainte sus, ţinând în mâini o minge medicinală; se execută cu arcuire; mers cu braţele întinse sus, cu ducerea alternativă a picioarelor înapoi cu arcuire;  mers pe vârfuri cu un săculeţ cu nisip aşezat pe frunte, capul în extensie şi braţele întinse oblic-sus;  mers pe vârfuri, cu o minge medicinală pe creştet, sprijinită din lateral cu ambele mâini: extensia picioarelor la fiecare pas şi arcuire;  mers fandat cu braţele întinse lateral sau oblic-sus, cu extensia amplă a trunchiului şi arcuire la fiecare pas;  mers pe vârfuri cu ducerea braţelor prin înainte sus cu arcuire, ţinând un baston în mâini, apucat de capete, simultan cu extensia picioarelor la fiecare pas şi arcuire;  mers înapoi cu trunchiul în extensie amplă, păşind prin alunecarea picioarelor pe sol;  mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică, cu mâinile pe şolduri, sub axile, pe umeri, la ceafă, pe creştet sau cu braţele întinse lateral, oblic-sus sau sus;  mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică cu un săculeţ de nisip pe frunte sau cu o minge medicinală pe creştet, susţinută cu mâinile din lateral;  mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică cu braţele întinse lateral sau oblic-sus, trunchiul în extensie;  mers pe banca de gimnastică cu braţele întinse lateral, cu extensia alternativă a picioarelor întinse sau îndoite, cu arcuire la fiecare pas. Stând:  depărtat: ducerea alternativă a picioarelor înapoi în sprijin pe vârf, simultan cu extensia trunchiului şi arcuire, braţele întinse lateral sau sus, inspiraţie; revenire cu expiraţie;  depărtat cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu arcuire simultan cu extensia trunchiului şi a unui picior cu arcuire;  cu un picior întins înainte, în sprijin pe vârf: extensia amplă a trunchiului cu arcuire, braţele întinse oblic-sus;  cumpăna pe un picior, braţele întinse lateral şi capul în extensie;  cu un baston apucat de capete sau ţinând o minge medicinală: ducerea braţelor prin înainte sus, simultan cu extensia trunchiului şi inspiraţie; revenire cu expiraţie;  cu un picior întins înapoi în sprijin pe vârf, pe un suport: ducerea braţelor întinse lateral, oblic-sus sau sus simultan cu extensia amplă a trunchiului;

28

 cu faţa la scara fixă, apucat de şipcă cu braţele întinse sus: extensia alternativă a picioarelor cu arcuire, simultan cu extensia capului şi gâtului şi inspiraţie; revenire cu expiraţie;  cu faţa la scara fixă, apucat cu braţele întinse la nivelul umerilor: îndoirea braţelor cu ducerea trunchiului înainte şi în sus în val, atingând scara fixă cu toracele şi inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu faţa la scara fixă, apucat la nivelul umerilor, extensia trunchiului cu amplitudine mare, simultan cu extensia alternativă a picioarelor cu arcuire; ducerea braţelor lateral, alunecând cu mâinile pe şipca de apucare, simultan cu extensia capului şi a picioarelor, alternativ, cu arcuire;  cu spatele la scara fixă, apucat de şipcă cu braţele întinse sus: pas mare înainte cu un picior în sprijin plutitor, cu extensia amplă a capului, gâtului şi trunchiului şi inspiraţie; revenire cu expiraţie;  cu spatele la scara fixă, cu o şa la spate aşezată la nivelul curburii maxime: extensia capului, gâtului şi umerilor;  cu spatele la scara fixă, braţele întinse sus: îndoirea genunchilor păstrând spatele în contact permanent cu scara fixă; revenire în poziţia iniţială;  cu spatele la scara fixă, călcâiele lipite de planul scării, apucat de sus: ducerea bazinului înainte şi extensia amplă a trunchiului, mutând mâinile succesiv pe şipci în jos şi revenire.

     

     

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi: depărtat, apucat cu mâinile de glezne: extensia amplă a capului şi trunchiului cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; depărtat, extensia alternativă a picioarelor întinse înapoi în sprijin pe vârf, simultan cu ducerea braţelor oblic-sus şi extensia amplă a trunchiului (se poate executa şi cu un baston apucat de capete); depărtat, spatele la scara fixă, picioarele sprijinite: extensia amplă a trunchiului cu împingerea bazinului înainte şi ducerea braţelor lateral sau rotarea lor cu arcuire; se poate executa cu câte o măciucă în fiecare mână; depărtat, trunchiul în extensie: deplasarea înainte şi înapoi; depărtat: ducerea alternativă a picioarelor lateral în sprijin pe vârf, simultan cu ducerea braţelor lateral, îndoirea sau răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu arcuire; cu faţa la scara fixă, mâinile sprijinite pe o şipcă, la nivelul umerilor: extensia alternativă a picioarelor, simultan cu extensia capului şi gâtului, cu arcuire; alunecarea mâinilor lateral pe scara fixă, simultan cu extensia alternativă a picioarelor. Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu braţele întinse sus: extensia amplă a trunchiului cu arcuire, liber sau cu ajutor; extensia amplă a picioarelor cu arcuire, liber sau cu ajutor; extensia simultană a trunchiului şi picioarelor cu arcuire; cu braţele întinse sus: rularea corpului pe abdomen, înainte şi înapoi, liber sau cu ajutor; apucat cu mâinile de glezne: extensia amplă a trunchiului şi a picioarelor cu balansare înainte şi înapoi (tamponul); cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, braţele întinse sus: extensia amplă a trunchiului cu arcuire; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, corpul extins: ducerea braţelor lateral sau rotarea lor prin înainte sus; se poate executa cu câte o măciucă în fiecare mână; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia amplă a trunchiului, simultan cu extensia unui picior întins şi arcuire; celălalt picior rămâne fixat; 29

 apucat de şipca de jos a scării fixe: mutarea braţelor alternativ până la şipca 7 - 8 şi revenire;  cu picioarele sprijinite pe prima şipcă de jos a scării fixe: mutarea alternativă a picioarelor până la şipca 7 - 8 cu impulsul alternativ al braţelor, împingând succesiv cu acestea; extensia amplă a corpului şi răsucire;  cu mâinile încleştate la spate: târâre înainte numai cu ajutorul picioarelor şi al umerilor;  târâre înainte cu un braţ și picior opuse;  culcat înainte transversal pe o bancă de gimnastică: extensia simultană a trunchiului şi picioarelor, menţinut în sprijin pe abdomen; braţele întinse lateral contribuie la echilibrarea corpului. Culcat pe spate:  ridicare în pod în sprijin pe călcâie şi pe mâini;  cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea braţelor lateral;  cu picioarele în afara suprafeţei de sprijin: ducerea picioarelor în jos în extensie cu arcuire;  cu o minge aşezată lateral pe sol: ridicarea trunchiului în sprijin pe călcâie şi pe umeri sau pe creştet şi trecerea mingii în partea opusă, pe sub trunchi, cu ajutorul mâinilor; se execută ritmic dintr-o parte în alta;  culcat transversal pe o bancă de gimnastică, braţele întinse sus, extensia simultană a trunchiului şi a picioarelor întinse, atingând solul cu mâinile şi călcâiele; se poate ridica înălţimea băncii aşezând o şa sau un sul sub spate;  culcat transversal pe o bancă de gimnastică, deplasare spre dreapta sau spre stânga cu ajutorul braţelor şi al picioarelor.

           

Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat la bară, inele, trapez: extensia picioarelor întinse simultan cu extensia capului şi gâtului; se efectuează liber sau cu ajutor (profesorul exercită presiuni înainte la nivelul omoplaţilor executantului); extensia alternativă a picioarelor întinse simultan cu o uşoară tracţiune în braţe şi cu extensia amplă a capului şi gâtului; cu picioarele în extensie, menţinut, deplasarea corpului spre stânga sau spre dreapta prin mutarea succesivă a mâinilor din aproape în aproape; cu o minge medicinală ţinută între glezne: extensia amplă a trunchiului şi a picioarelor, păstrând mingea între glezne sau aruncând-o înapoi; cu corpul întins sau în extensie, cu o minge medicinală între glezne: balansarea corpului spre stânga şi spre dreapta. Atârnat la scara fixă: cu faţa la scara fixă: extensia alternativă şi simultană a picioarelor întinse sau îndoite din genunchi, cu călcâiele la şezut; cu faţa la scara fixă: urcare şi coborâre în braţe cu picioarele îndoite din genunchi, călcâiele cât mai aproape de şezut; cu faţa la scara fixă, cu genunchii întinşi sau îndoiţi: deplasarea corpului spre stânga sau spre dreapta, prin mutarea mâinilor din aproape în aproape; cu spatele la scara fixă, cu o şa la nivelul curburii maxime a cifozei: ducerea călcâielor înapoi, simultan cu extensia menţinută a capului şi a gâtului; cu spatele la scara fixă, cu o şa la nivelul curburii maxime: balansarea corpului spre stânga şi spre dreapta. Atârnat pe un plan oblic: cu faţa în jos, extensia amplă a trunchiului cu picioarele întinse; cu faţa în jos: urcare şi coborâre cu ajutorul braţelor;

30

 cu faţa în sus, cu o şa la nivelul curburii maxime a cifozei: lăsarea picioarelor în jos, depăşind nivelul planului oblic, şi arcuire.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU LORDOZA LOMBARĂ

Lordoza este o deficienţă a coloanei vertebrale sub forma unei deviaţii în plan sagital, cu convexitatea orientată anterior, fiind localizată în regiunea lombară a coloanei vertebrale (lordoza tipică). Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea lordozei trebuie să urmărească tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare anterioare ale abdomenului, tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare ale spatelui din regiunea sacro-lombară, corectarea atitudinii bazinului, prevenirea instalării unei curburi cifotice compensatorii a coloanei vertebrale în regiunea dorsală şi formarea unui reflex corect şi stabil de atitudine corectă a corpului atât în acţiunile statice, cât şi în cele dinamice. Indicaţii tehnico-metodice Lordoza este o deficienţă frecvent întâlnită la ambele sexe, predominând la fete şi la persoanele înalte. Pentru corectarea ei dispunem de următoarele mijloace: 1. Exerciţii statice sub formă de poziţii corecte, corective şi hipercorective, care pot fi iniţiale sau menţinute; acestea din urmă declanşează un efort izometric cu efecte pozitive morfoplastice şi morfogenetice. Poziţiile trebuie să favorizeze efectuarea exerciţiilor dinamice corective şi în acelaşi timp să prevină instalarea unor curburi compensatorii în celelalte segmente ale coloanei vertebrale. Se folosesc poziţii derivate din stând, pe genunchi, şezând culcat şi atârnat. 2. Exerciţii dinamice care constau în mişcări ale trunchiului şi segmentelor în sensul redresării corective, după cum urmează:  exerciţii pentru trunchi sub forma mişcărilor de flexie (înclinare, aplecare, îndoire), îndoiri laterale şi răsuciri spre stânga şi spre dreapta, efectuate din poziţia de înclinare, aplecare sau îndoirea trunchiului, rotări efectuate numai în faţă şi întinderi ale coloanei vertebrale;  exerciţii pentru abdomen sub formă de contracţii izometrice realizate prin intermediul mişcărilor membrelor inferioare, şi contracţii izotonice, realizate prin intermediul mişcărilor de trunchi;  exerciţii pentru membrele inferioare sub forma mişcărilor de flexie, întinderi, îndoiri, depărtări şi apropieri, pendulări, forfecări şi rotări;  exerciţii pentru braţe cu ajutorul cărora urmărim să ne opunem tendinţei de formare a unei curburi cifotice a coloanei vertebrale în segmentul ei dorsal;  exerciţii de respiraţie care urmăresc să asigure organismului o cantitate sporită de oxigen. Ele se folosesc sub forma exerciţiilor specifice de respiraţii şi legate de mişcări corective ale trunchiului şi membrelor;  exerciţii cu obiecte portative şi la aparate, care urmăresc să accentueze caracterul corectiv al exerciţiilor prin mărirea rezistenţei periferice a mişcărilor; se folosesc în acest scop mingile medicinale, bastoanele, halterele, măciucile, iar ca aparate, banca, bancheta, scara fixă, planul înclinat, bara, inelele şi altele;  exerciţii aplicative sub formă de mers, echilibru şi târâre corectivă;

31

 exerciţii de redresare, pasive şi active, care urmăresc formarea reflexului de atitudine corectă a segmentelor şi a corpului; acestea se execută cu autocontrol.                         

Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers cu trunchiul înclinat înainte, cu mâinile pe umeri, la ceafă și pe creştet; mers cu trunchiul înclinat înainte cu îndoirea şi întinderea braţelor în prelungirea trunchiului, sau cu rotarea lor prin înainte în jos în ritmul paşilor; mers cu trunchiul aplecat, cu mâinile pe şolduri, pe umeri, la ceafă sau pe creştet; mers pe călcâie cu o minge medicinală ţinută înainte jos; mers pe loc şi cu deplasare, cu ducerea alternativă a picioarelor întinse înainte la 90 grade; mers pe loc sau cu deplasare, cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, cu arcuire; braţele întinse lateral ajută la echilibrarea corpului; mers cu un baston, apucat de capete, ţinut înainte la nivelul coapselor: trecerea alternativă a picioarelor printre braţe; mers înainte, înapoi sau lateral pe partea îngustă a băncii de gimnastică cu trunchiul înclinat sau aplecat înainte, braţele întinse lateral; mers cu trunchiul înclinat, aplecat sau îndoit înainte cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor; mers cu trunchiul îndoit înainte, apucat de glezne; mers cu genunchii îndoiţi, rostogolind lateral cu mâna o minge medicinală; mers cu genunchii uşor îndoiţi, trunchiul la verticală, ţinând o minge deasupra capului cu braţele întinse. Stând-depărtat: înclinarea trunchiului înainte, simultan cu ducerea braţelor întinse lateral şi a unui genunchi îndoit la piept cu inspiraţii, revenire cu expiraţie; cu trunchiul înclinat înainte: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţelor întinse lateral; aplecarea trunchiului înainte cu arcuire, simultan cu ducerea braţelor sus la ceafă sau lateral; îndoirea trunchiului înainte, cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor, simultan cu ducerea unui picior înainte cu arcuire; ducerea braţelor lateral, oblic sus sau rotarea lor prin înainte jos, simultan cu ridicarea unui picior înainte la 90 grade. Stând cu un picior sprijinit înainte: înclinarea trunchiului înainte cu întinderea şi îndoirea braţelor în prelungirea trunchiului; aplecarea trunchiului înainte cu rotarea braţelor prin înainte jos; înclinarea, aplecarea sau îndoirea trunchiului, simultan cu ducerea braţelor sus; cu trunchiul înclinat, aplecat sau îndoit înainte, mâinile pe creştet: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu arcuire; cu trunchiul înclinat înainte: îndoire laterală, alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţelor oblic-sus; cu trunchiul înclinat sau aplecat înainte: îndoirea şi întinderea braţelor sus, liber sau cu câte o halteră de 0,5 - 1 kg în fiecare mână. Cu spatele la scara fixă: apucat la nivelul bazinului: înclinarea, aplecarea sau îndoirea trunchiului înainte cu arcuire; apucat la nivelul bazinului, înclinarea trunchiului înainte cu inspiraţie, simultan cu ducerea unui genunchi îndoit la piept cu arcuire, revenire cu expiraţie.

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi-depărtat:  cu braţele întinse oblic-sus: îndoirea trunchiului înainte cu arcuire, simultan cu balansarea braţelor din înainte înapoi; 32

 cu braţele întinse sus: îndoirea trunchiului înainte sau lateral, simultan cu balansarea braţelor în aceeaşi parte;  cu braţele oblic-sus: îndoirea trunchiului înainte, simultan cu ducerea unui picior întins înapoi în sprijin pe călcâi, cu balansarea braţelor prin înainte jos;  cu braţele întinse lateral: îndoirea trunchiului înainte, simultan cu ducerea unui picior îndoit înainte în treaptă, în spirijin pe toată talpa;  cu trunchiul înclinat înainte, mâinile sub axile: deplasare înainte cu paşi ampli. Pe genunci, pe călcâie şezând:  cu braţele întinse oblic-sus: îndoirea trunchiului înainte cu arcuire şi balansarea braţelor prin înainte jos şi înapoi;  cu braţele întinse lateral, îndoirea sau răsucirea trunchiului, alteranativ spre stânga şi spre dreapta cu arcuire;  cu braţele întinse sus, mâinile încleştate: semirotarea trunchiului în faţă, de la stânga la dreapta şi invers;  cu o minge medicinală ţinută deasupra capului cu braţele întinse: îndoirea trunchiului înainte cu arcuire, îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta. Pe genunchi cu sprijin:  la scara fixă, apucat cu braţele întinse la nivelul umerilor şi trunchiul înclinat, aplecarea trunchiului înainte, simultan cu ducerea unui genunchi îndoit la piept cu arcuire;  din aceeaşi poziţie la scara fixă: îndoirea trunchiului înainte, simultan cu ducerea alternativă a genunchilor înainte prin păşire succesivă;  cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei (spate de pisică): apropierea simultană a mâinilor de genunchi prin păşire cu mâinile înapoi şi cu genunchii înainte, menţinând poziţia finală;  cu sprijin pe palme, ducerea amplă şi alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, simultan cu îndoirea trunchiului înainte;  cu mâinile pe sol, trunchiul deasupra orizontalei: deplasare înainte sau înapoi, cu braţ şi picior opuse sau de aceeaşi parte;  cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei: târâre în cerc spre stânga sau spre dreapta, cu răsucirea trunchiului;  cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei, transversal peste o bancă de gimnastică: deplasare laterală prin păşirea succesivă cu palmele şi genunchii – cu sprijin pe palme pe un plan înclinat: urcare şi coborâre cu braţ şi picior opuse sau de aceeaşi parte, păstrând trunchiul deasupra orizontalei.

     

Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând călare pe o bancă sau banchetă: ducerea trunchiului înainte cu rezistenţă manuală; răsucirea lui alternativ spre stânga şi spre dreapta cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă, aşezând mâinile înaintea mişcării); îndoirea trunchiului înainte, simultan cu ducerea picioarelor înainte, atingând vârfurile cu mâinile şi arcuire; îndoirea trunchiului înainte, simultan cu ducerea genunchilor îndoiţi la piept şi arcuire; cu braţele oblic-sus, îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie; revenire cu expiraţie. Şezând-depărtat: cu mâinile pe şolduri: rotarea trunchiului numai în faţă, de la stânga la dreapta, apoi în sens invers; ducerea alternativă a picioarelor la 45 grade, simultan cu înclinarea trunchiului înainte spre piciorul ridicat şi arcuire; 33

 îndoirea trunchiului înainte cu arcuire, ducând mâinile la vârful picioarelor;  cu sprijinul mâinilor pe sol la nivelul şoldurilor, ducerea genunchilor îndoiţi la piept alternativ sau simultan cu arcuire şi expiraţie; revenire cu inspiraţie;  cu sprijinul mâinilor înapoi: ducerea braţelor înainte simultan cu ridicarea picioarelor la 45 grade, menţinere;  cu trunchiul înclinat înainte, mâinile pe şolduri: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţelor lateral;  ducerea genunchilor îndoiţi la piept, cuprinzându-i cu braţele şi rostogolire înapoi pe spate, revenire;  cu o minge medicinală ţinută cu braţele întinse sus: rotarea trunchiului numai în faţă; îndoirea trunchiului înainte cu răsucire alternativă spre stânga şi spre dreapta;  cu un baston la spate sus, ţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor, îndoirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta. Şezând:  şezând cu un baston la spate, braţele îndoite la nivelul coatelor; târâre înainte şi înapoi numai prin acţiunea picioarelor;  trecerea în şezând pe o coapsă (asimetric); se execută alternativ spre stânga şi spre dreapta;  cu călcâiele sprijinite pe un suport înalt de 20 - 30 cm: înclinarea, aplecarea şi îndoirea trunchiului înainte cu apucarea gleznelor şi arcuire;  şezând cu un baston ţinut înainte apucat de capete: trecerea alternativă a picioarelor printre baston şi braţe şi revenire;  şezând cu picioarele întinse şi apropiate cu un baston la spate, susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor: îndoirea amplă a trunchiului înainte simultan cu depărtarea picioarelor;  şezând cu picioarele întinse şi apropiate cu o minge medicinală aşezată la nivelul genunchilor: ridicarea picioarelor şi trecerea lor peste minge în partea opusă;  şezând cu picioarele apropiate, cu un baston aşezat sub genunchi, apucat cu mâinile de capete: ridicarea picioarelor la 45 grade cu ajutorul bastonului, menţinând poziţia finală.

        

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat pe spate: cu mâinile pe şolduri: ridicarea trunchiului la verticală şi răsucirea alternativă spre stânga şi spre dreapta; revenire în poziţia iniţială; cu mâinile pe şolduri: ridicarea trunchiului la verticală, continuând mişcarea cu îndoirea înainte şi apucarea gleznelor cu arcuire; revenire; cu braţele întinse sus: ridicarea şi îndoirea amplă a trunchiului înainte, simultan cu depărtarea picioarelor şi ducerea mâinilor la vârfuri cu arcuire; cu braţele întinse sus: ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor întinse (în echer), menţinând poziţia; cu genunchii îndoiţi cu un baston la spate, susţinut cu braţele întinse la nivelul coatelor: ridicarea trunchiului la verticală, expiraţie, revenire şi inspiraţie; cu genunchii îndoiţi: ridicarea trunchiului la verticală, simultan cu ducerea genunchilor îndoiţi la piept, cuprinzându-i cu braţele şi rulare înapoi, revenire; ducerea alternativă şi simultană a genunchilor îndoiţi la piept; ridicare alternativă şi simultană a picioarelor întinse la 90 grade; ducerea picioarelor întinse, simultan şi alternativ, înapoi peste cap cu arcuire; cu picioarele întinse la 90 grade: coborârea picioarelor alternativ spre stânga şi spre dreapta cu genunchii îndoiţi; revenire în poziţia iniţială; cu braţele întinse sus, ţinând o minge medicinală: ridicarea trunchiului la verticală cu braţele întinse, revenire lentă la poziţia iniţială;

34

 cu o minge medicinală ţinută între glezne: ridicarea simultană a picioarelor întinse şi a trunchiului în şezând în echer şi trecerea mingii în mâini, urmată de revenire la culcat; aceeaşi mişcare cu trecerea mingii din mâini între glezne şi revenire;  cu picioarele în sprijin pe un suport înalt de 20 - 45 cm braţele întinse sus, cu un baston apucat de capete: ridicarea trunchiului la verticală şi trecerea alternativă a picioarelor printre braţe şi baston; trecerea ambelor picioare simultan; revenire. Culcat înainte cu sprijin:  cu bazinul deasupra orizontalei: târâre înainte cu braţ şi picior opuse;  cu bazinul deasupra orizontalei: apropierea simultană a mâinilor şi picioarelor prin păşire succesivă;  cu bazinul deasupra orizontalei, transversal pe o bancă de gimnastică: deplasare spre dreapta şi spre stânga, păstrând cât mai aproape picioarele şi mâinile de marginile băncii;  cu bazinul deasupra orizontalei, un picior îndoit, în sprijin: schimbarea picioarelor înainte şi înapoi prin săritură. Culcat pe spate cu sprijin:  cu bazinul sub orizontală, cu sprijin pe braţe: ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, ducerea alternativă a picioarelor la 45 - 90 grade cu arcuire;  cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: ridicarea trunchiului la verticală, urmată de îndoirea înainte cu arcuire, îndoirea trunchiului urmată de răsucire alternativă spre stânga şi spre dreapta, rotarea trunchiului numai în faţă de la stânga la dreapta şi invers;  cu picioarele întinse în afara suprafeţei de sprijin: rotarea picioarelor numai în faţă;  cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: ridicarea trunchiului la verticala și răsucirea spre stânga şi spre dreapta.

      

Exerciţii corective din poziţia atârnat și derivatele acesteia Atârnat: cu spatele la scara fixă: ducerea alternativă şi simultană a genunchilor la piept; ducerea simultană şi alternativă a picioarelor întinse la 90 grade (echer), menţinut; ducerea simultană a picioarelor întinse peste 90 grade cu arcuire; cu spatele la scara fixă, cu picioarele ridicate la 90 grade: depărtarea şi apropierea (forfecarea) picioarelor la orizontală; cu spatele la scara fixă, având între genunchii îndoiţi la piept o minge medicinală: deplasarea corpului spre stânga sau spre dreapta, mutând mâinile succesiv din aproape în aproape; cu spatele la scara fixă, cu o minge ţinută între glezne sau între genunchi: ridicarea genunchilor sau a picioarelor întinse la 90 grade şi menţinerea lor. Atârnat pe un plan oblic: atârnat cu faţa în jos, cu o pernă sub abdomen, depărtarea picioarelor şi încrucişarea lor; atârnat cu faţa în sus: ducerea genunchilor la piept, alternativ şi simultan; ridicarea picioarelor la 90 grade, alternativ şi simultan; atârnat cu faţa în sus, cu o minge medicinală între glezne: rotarea picioarelor numai în faţă, de la stânga spre dreapta şi invers.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU CIFOLORDOZĂ

Cifolordoza este o deficienţă a coloanei vertebrale sub formă de deviaţie în plan sagital, cu două curburi a căror convexitate este orientată în sensuri opuse. Deviaţia cifotică are convexitatea orientată posterior, iar cea lordotică anterior. 35

Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea cifolordozei urmăresc tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare din regiunea dorsală a spatelui, tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare din regiunea sacrolombară a spatelui, tonificarea în condiţii de lungire a musculaturii anterioare a toracelui, tonificarea în condiţii de scurtare a musculaturii abdominale, corectarea atitudinii deficiente a toracelui şi bazinului, precum şi formarea reflexului de atitudine corectă a coloanei vertebrale şi a corpului în întregime. Indicaţii trehnico-metodice Cifolordoza este o deficienţă frecventă, ce se instalează treptat din necesităţile mecanice de echilibrare a coloanei vertebrale şi a trunchiului. Pentru corectarea acestei deficienţe vom folosi ca procedeu metodic principal fixarea uneia dintre curburi în poziţie corectă sau hipercorectă şi mobilizarea dinamică a celeilalte în sensul redresării. Acest procedeu metodic se foloseşte atunci când nu se pot mobiliza dinamic simultan ambele curburi şi pentru a îndepărtă orice pericol de accentuare a celeilalte curburi. Ca mijloace se folosesc: 1. Exerciţii statice sub formă de poziţii corecte sau hipercorecte pentru fixarea unei curburi; sub formă de poziţii iniţiale sau menţinute care să ofere în acelaşi timp posibilitatea de a mobiliza cealaltă curbură. În alegerea poziţiilor, spre deosebire de celelalte deficiențe, un rol important revine braţelor şi picioarelor. 2. Exerciţii dinamice:  exerciţii pentru trunchi, sub forma mişcărilor de extensie dorsală, flexie lombară (înclinare, aplecare), îndoiri laterale şi răsuciri, spre stânga şi spre dreapta, rotări înainte şi mişcări de întindere a coloanei vertebrale în axul său lung;  exerciţii de braţe efectuate deasupra nivelului umerilor; se utilizează, în special, mişcări executate înapoi, şi anume: duceri lateral, oblic-sus, sus cu arcuiri înapoi şi rotări prin înainte, precum şi fixări ale mâinilor pe umeri, la ceafă şi pe creştet.  exerciţiile pentru braţe urmăresc să amplifice mişcările coloanei vertebrale la acest nivel al trunchiului;  exerciţii cu membrele inferioare efectuate numai înainte; se folosesc mişcări de flexie, întindere, îndoire, abducţie şi rotare; acestea urmăresc să amplifice mişcările corective ale coloanei vertebrale la acest nivel;  exerciţii pentru bazin sub forma mişcărilor de proiecţie înapoi (ridicare);  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările corective ale trunchiului şi membrelor; în cazul cifolordozei, importanţa exerciţiilor de respiraţie creşte, întrucât ele contribuie la corectarea deficienţelor toracelui, care însoţesc cifolordoza;  exerciţii cu obiecte portative şi la aparate fixe (de gimnastică), încadrate în structura generală a conţinutului de exerciţii necesare corectării cifolordozei;  exerciţii aplicative sub formă de mers, echilibru, târâre şi suspensii corective;  exerciţii de redresare; pasive şi active, efectuate liber sau la aparate, cu autocontrolul deficientului sau prin intervenţia directă a profesorului.    

Exerciţii corective din poziţia stând și derivatele acesteia mers cu mâinile la ceafă, cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, simultan cu ducerea coatelor înapoi şi arcuire la fiecare pas; mers cu braţele întinse sus, trunchiul în poziţie corectă: ridicarea alternativă a picioarelor înainte la 90 grade, simultan cu ducerea braţelor înapoi şi arcuire; mers cu un baston la spate, transversal pe umeri sau susţinându-l, cu braţele îndoite, la nivelul coatelor: ducerea amplă şi alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, cu arcuire la fiecare pas; mers cu un baston la spate, susţinut cu braţele la nivelul coatelor, cu trunchiul înclinat înainte. 36

   

    

 

 

 

Stând-depărtat: înclinarea trunchiului înainte cu un baston la spate, susţinut, cu braţele îndoite, la nivelul coatelor, simultan cu extensia capului şi gâtului cu arcuire; cu trunchiul înclinat sau aplecat, cu un baston ţinut în faţă, apucat de capete: întinderea şi îndoirea braţelor în prelungirea trunchiului simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept cu arcuire; se execută lent şi cu amplitudine mare; cu trunchiul înclinat sau aplecat, cu un baston aşezat pe umeri, apucat de capete: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu faţa la scara fixă, apucat de şipcă cu braţele întinse la nivelul umerilor, vârfurile picioarelor sprijinite de şipcă: îndoirea braţelor şi înclinarea trunchiului înainte simultan cu extensia capului şi gâtului cu arcuire; picioarele rămân în poziţia iniţială; se menţine poziţia finală; cu faţa la scara fixă, apucat cu mâinile de şipcă la nivelul umerilor: aplecarea trunchiului înainte cu arcuire, simultan cu extensia capului şi a gâtului (se execută liber sau cu ajutorul profesorului care execută presiuni pe coloana dorsală); cu spatele la scara fixă, cu braţele întinse sus apucat de şipcă, cu o şa aşezată în regiunea dorsală a coloanei: extensia capului și gâtului simultan cu ridicarea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, cu arcuire; uşor-depărtat cu spatele la scara fixă: îndoirea genunchilor, simultan cu ducerea braţelor oblic-sus, păstrând în permanenţă contactul spatelui cu scara fixă şi revenire; uşor-depărtat cu spatele la scara fixă, apucat de şipcă la nivelul şoldurilor: aplecarea trunchiului înainte, simultan cu extensia capului şi gâtului cu arcuire; depărtat uşor, cu faţa la o masă orizontală înaltă (până la nivelul bazinului): aplecarea trunchiului înainte sprijinit de masă, cu ducerea braţelor înainte sau lateral, liber sau cu ajutor (bărbia sprijinită pe masă, privirea orientată înainte la orizontală); profesorul efectuează presiuni pe regiunea dorsală. Stând cu un picior sprijinit înainte: cu un picior sprijinit în treaptă, aplecarea trunchiului înainte, simultan cu întinderea braţelor în prelungirea trunchiului şi inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu un picior sprijinit pe un suport înalt (50 cm), trunchiul înclinat înainte: ducerea braţelor lateral, oblic-sus şi sus, cu arcuire; întinderea şi îndoirea braţelor în prelungirea trunchiului; rotarea braţelor prin înainte, simultan cu extensia trunchiului din regiunea dorsală, cu arcuire; cu un picior sprijinit pe un suport înalt: înclinarea trunchiului înainte cu ducerea braţelor lateral sau prin înainte sus cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu un picior sprijinit înainte pe un suport înalt (70 - 80 cm) şi un baston la spate, susţinut, cu braţele îndoite, la nivelul coatelor sau pe umeri, apucat de capete: întinderea trunchiului în axul lung al coloanei vertebrale, urmată de răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie; aplecarea trunchiului înainte, simultan cu extensia capului cu arcuire; aceeaşi poziţie ca în exerciţiul precedent, cu mâinile la ceafă, ducerea coatelor înapoi cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă înaintea mişcării); cu un picior sprijinit pe un suport înalt (40 - 50 cm), cu mâinile la ceafă: ridicare în stând pe suport pe piciorul de sprijin, cu ducerea piciorului opus înainte cu genunchiul îndoit la piept şi inspiraţie; revenire cu expiraţie.

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi și derivatele acesteia Pe genunchi-depărtat:  înclinarea trunchiului înainte, simultan cu ducerea braţelor sus şi trecere în poziţia pe călcâie şezând;  înclinarea trunchiului înainte, simultan cu ducerea braţelor simultan şi a unui picior întins înainte în sprijin pe călcâie, cu arcuire; 37

 cu un baston la spate, susţinut, cu braţele îndoite, la nivelul coatelor sau pe umeri, apucat de capete, înclinarea trunchiului înainte şi întinderea lui în axul coloanei vertebrale, simultan cu sucirea unui picior înainte în sprijin pe vârf;  cu faţa la scara fixă, la un pas distanţă, apucat de sus la nivelul umerilor: înclinarea trunchiului înainte, urmată de trecerea în poziţia pe călcâie şezând;  pe genunchi, cu faţa la scara fixă, cu un picior întins înainte, sprijinit pe şipca 2 - 3 de jos: înclinarea trunchiului înainte, simultan cu extensia capului cu arcuire, trecând în şezând pe călcâiul celuilalt picior. Pe genunchi, pe călcâie şezând:  cu mâinile la ceafă: extensia trunchiului în regiunea dorsală, cu arcuire; se execută cu rezistenţă manuală concentric;  cu mâinile pe şolduri: îndoirea trunchiului, alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu mutarea succesivă a mâinilor pe linia medio-laterală a toracelui până sub axilă, simultan cu întinderea trunchiului în axul lung al coloanei vertebrale;  cu braţele întinse lateral, cu câte o halteră de 0,5 - 1 kg în fiecare mână: ducerea braţelor întinse sus, simultan cu extensia capului cu arcuire;  cu un baston la spate, braţele îndoite la nivelul coatelor: rotarea trunchiului numai în faţă, menţinându-l în permanenţă întins;  cu spatele la scara fixă, apucat cu mâinile la nivelul şoldurilor: înclinarea amplă a trunchiului înainte, simultan cu extensia capului şi a umerilor, cu arcuire şi inspiraţie; revenire cu expiraţie. Pe genunchi cu sprijin:  pe palme: ducerea braţelor înainte alunecând pe şolduri, simultan cu extensia capului cu arcuire şi trecere în poziţia pe călcâie şezând (profesorul efectuează presiuni pe regiunea dorsală);  pe palme: deplasare înainte sau înapoi, cu braţ şi picior opuse sau de aceeaşi parte;  pe antebraţe: extensia capului cu rezistenţă manuală (concentric) – profesorul opune rezistenţă cu o mână pe regiunea occipitală a capului deficientului;  pe antebraţe: deplasare înainte cu braţ şi picior opuse, rostogolind o minge medicinală (prin împingere cu capul);  pe palme, trunchiul sub orizontală, braţele întinse lateral, oblic-sus sau sus: deplasare înainte cu păşire pe genunchi, palmele se mută prin alunecare;  cu sprijinul mâinilor pe un suport sau la scara fixă, la înălţimea coapselor: ducerea trunchiului înainte cu arcuire, simultan cu extensia capului şi gâtului (profesorul efectuează presiuni pe regiunea dorsală a coloanei deficientului);  aceeaşi poziţie ca la exerciţiul anterior: ducerea braţelor lateral alunecând cu mâinile pe şipca de apucare, simultan cu ducere alternativă a genunchilor îndoiţi la piept; capul şi gâtul menţinute în extensie;  aceeaşi poziţie: ducerea trunchiului înainte cu arcuire, simultan cu ducerea alternativă a picioarelor întinse în prelungirea trunchiului în sprijin pe vârf; capul şi gâtul menţinute în extensie. Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând pe un taburet:  cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu rezistenţă manuală; întinderea şi îndoirea braţelor în prelungirea trunchiului şi rezistenţă manuală; înclinarea trunchiului înainte din regiune lombară, cu rezistenţă manuală care se aplică la baza toracelui. Șezând depărtat:  cu braţele întinse sus, cu un baston apucat de capete: întinderea trunchiului pe verticală, împingând bastonul în sus, fără a ridica şezuta de pe sol, împotriva rezistenţei opuse de 38

       

         

  

profesor asupra bastonului. La revenire, profesorul trage bastonul în sus, iar deficientul se preocupă doar de a nu ridica şezuta de pe sol; cu mâinile sprijinite în dreptul şezutei: întinderea trunchiului în axul vertical, presând cu mâinile în sol, simultan cu extensia capului şi umerilor cu arcuire; cu un baston la spate susţinut, cu braţele îndoite, la nivelul coatelor: rotarea trunchiului numai în faţă, având în permanenţă trunchiul drept; cu o minge medicinală în mâini, braţele întinse sus, trunchiul înclinat înainte: întinderea şi îndoirea braţelor în prelungirea trunchiului; privirea urmăreşte braţele; cu palmele uşor sprijinite înapoia şezutei, extensia alternativă a capului şi a umerilor, simultan cu ridicarea alternativă a picioarelor întinse la 30 - 40 grade; cu faţa la scara fixă, trunchiul uşor aplecat din regiunea lombară, apucat cu braţele oblic de şipca 5 - 6, ducerea trunchiului înainte cu arcuire din regiunea dorsală, simultan cu extensia capului cu arcuire (profesorul efectuează presiuni pe regiunea dorsală a coloanei); cu spatele la scara fixă, apucat de sus, şezuta la 5 - 10 cm de sol: relaxarea trunchiului şi întinderea lui până la atingerea solului cu şezuta, fără a deplasa mâinile; cu spatele la scara fixă, apucat de o şipcă cu braţele întinse, cu o şa în regiunea dorsală: ridicarea alternativă a picioarelor la 45 grade şi revenire; aceeaşi poziţie: ducerea genunchilor îndoiţi la piept, simultan sau alternativ, cu arcuire. Exerciţii corective din poziţia culcat și derivatele acesteia Culcat pe spate: cu braţele întinse lateral, cu o minge medicinală sub regiunea dorsală: deplasarea corpului înainte-înapoi, rulând mingea pe sol; cu braţele întinse lateral, cu o şa sub regiunea dorsală, picioarele ridicate la 90 grade: depărtarea, apropierea, încrucişarea, forfecarea, întinderea şi îndoirea picioarelor; cu o minge medicinală ţinută între glezne sau între genunchi: ridicarea picioarelor la 45 - 90 grade şi revenire; cu vârful picioarelor fixate la scara fixă, braţele pe lângă corp: ridicarea trunchiului la verticală, păstrând spatele drept; cu vârfurile picioarelor fixate la scara fixă cu un baston la spate susţinut, cu braţele îndoite, la nivelul coatelor sau o minge medicinală ţinută în mâini cu braţele întinse sus: ridicarea trunchiului la verticală, păstrând spatele drept; cu o minge sub regiunea dorsală: ducerea braţelor întinse lateral cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; ducerea umerilor înapoi amplu (extensie) cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; pe o bancă, cu genunchii îndoiţi: târâre înainte cu ajutorul braţelor şi al picioarelor; pe o bancă cu genunchii îndoiţi: târâre cu ajutorul picioarelor, braţele în prelungirea trunchiului; pe o bancă, cu segmentul dorsal al trunchiului în afara suprafeţei de sprijin: ducerea braţelor sus cu arcuire, simultan cu îndoirea genunchilor la piept sau cu ridicarea picioarelor la 45 90 grade (profesorul efectuează presiune asupra umerilor); cu picioarele sprijinite pe şipca 2 - 3 de jos a scării fixe, braţele întinse sus: deplasarea trunchiului spre scara fixă prin impulsul braţelor, până ce picioarele ajung păşind din şipcă în şipcă, în flexie de 90 grade în raport cu trunchiul. Culcat înainte: cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin pe o masă orizontală înaltă: coborârea trunchiului până la verticală cu arcuire (mişcarea poate fi ajutată de profesor); cu picioarele în afara suprafeţei de sprijin, culcat pe o masă orizontală înaltă: coborârea picioarelor la verticală, liber sau cu ajutor, cu arcuire; târâre înainte cu braţ şi picior opuse; cu mâinile prinse la spate, târâre înainte numai cu impulsul alternativ al picioarelor. 39

            

Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat pe un plan oblic: cu fața în jos: întinderea trunchiului în axul coloanei vertebrale, simultan cu extensia capului şi gâtului cu arcuire; depărtarea picioarelor, simultan cu extensia capului şi gâtului (se execută cu ajutorul profesorului care presează pe regiunea dorsală a coloanei vertebrale); cu faţa în jos: depărtarea picioarelor şi coborârea lor în afara suprafeţei de sprijin, încrucişându-le sub planul oblic; cu faţa în jos, picioarele depărtate în afara suprafeţei de sprijin: urcare şi coborâre în braţe pe toată lungimea planului înclinat; cu faţa în jos: ducerea alternativă a picioarelor lateral, simultan cu uşoară îndoire laterală a trunchiului şi desfacerea prizei mâinii de aceeaşi parte; cu faţa în sus: întinderea trunchiului în axul lung al coloanei vertebrale, presând cu călcâiele pe direcţia întinderii; ducerea alternativă şi simultană a genunchilor îndoiţi la piept sau a picioarelor întinse la 90 grade; cu faţa în sus (pe un plan înclinat la 30 - 45 grade) cu o şa la spate: ridicarea picioarelor la 90 grade. Atârnat: la inele sau trapez: balansarea trunchiului înainte şi înapoi cu genunchii îndoiţi la piept; la bârnă sau bara fixă, cu genunchii îndoiţi la piept: deplasarea corpului spre dreapta sau spre stânga prin mutarea succesivă a mâinilor, menţinând poziţia genunchilor; atârnat între două frânghii sau între două prăjini: urcare şi coborâre în braţe cu genunchii îndoiţi la piept; cu faţa la scara fixă: extensia capului şi gâtului cu arcuire, simultan cu balansarea corpului spre stânga şi spre dreapta; cu faţa la scara fixă, atârnat cu sprijin: înclinarea trunchiului înainte prin mutarea succesivă a mâinilor în jos pe şipcă, extensia capului şi gâtului; cu spatele la scara fixă, cu o minge medicinală ţinută între glezne sau între genunchi: ridicarea genunchilor sau a picioarelor la 90 grade, menţinere; cu spatele la scara fixă, cu o şa la nivelul regiunii dorsale a spatelui: ducerea alternativă şi simultană a genunchilor îndoiţi la piept sau a picioarelor la 90 grade, menţinere.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU SCOLIOZA STÂNGĂ ÎN „C” TOTALĂ

Scolioza în „C” este o deficienţă a coloanei vertebrale sub formă de deviaţie în plan frontal cu convexitatea îndreptată lateral, sau sub formă de torsiune, când este însotiţă de gibozitate costală. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea scoliozei în „C” urmăresc tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare ale spatelui de partea convexităţii, tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare ale spatelui de partea concavităţii, corectarea atitudinilor deficiente ale umerilor, omoplaţilor şi bazinului, dezvoltarea toracelui în sensul redobândirii formei simetrice şi formarea reflexului de atitudine corectă a corpului atât în acţiunile statice, cât şi în cele dinamice. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea scoliozelor dispunem de următoarele mijloace:

40

1. Exerciţii statice, care constau din poziţii asimetrice ale corpului, derivate din poziţiile fundamentale stând, pe genunchi şezând, culcat şi atârnat, prin care se urmăreşte corectarea curburilor nespecifice ale coloanei vertebrale, condiţie esenţială pentru efectuarea exerciţiilor corective sub formă dinamică. Structura asimetrică a poziţiilor utilizate pentru corectarea scoliozelor determină un tonus muscular diferit al regiunii spatelui. Pentru aceasta, musculatura de partea concavităţii este întinsă, iar cea de partea convexităţii este scurtată. Prin echilibrarea grupelor musculare cu acţiune statică în susţinerea atitudinii corecte a coloanei vertebrale şi a trunchiului, realizăm respectarea cerinţelor terapeutice necesare corectării acestei deficiențe. Realizarea poziţiei corecte a coloanei vertebrale prin luarea unor poziţii asimetrice ale trunchiului, braţelor, picioarelor este necesară şi pentru efectuarea mişcărilor de extensie şi răsucire a trunchiului, mişcări folosite în procesul de corectare a scoliozelor. 2. Exerciţii dinamice, sub formă de mişcări ale trunchiului şi ale membrelor, efectuate în sensul redresării coloanei vertebrale şi a celorlalte segmente ale corpului în atitudinea corectă, după cum urmează:  exerciţii pentru trunchi sub forma mişcărilor de îndoiri laterale în partea convexităţii, extensii, răsuciri cu extensie în partea concavităţii, semirotări (numai înapoi) şi în jumătatea convexităţii, precum şi mişcări de întindere a trunchiului în axul lung al coloanei vertebrale;  exerciţii cu braţele: acestea au o structură asimetrică, constând din fixări şi duceri asimetrice: braţul de partea concavităţii efectuează mişcări deasupra nivelului umerilor, iar braţul de partea convexităţii efectuează mişcări sub nivelul umerilor şi numai înapoi; în acest fel se corectează asimetria umerilor şi se amplifică mişcările corective ale trunchiului;  exerciţii cu membrele inferioare, care au tot o structură asimetrică: piciorul de partea concavităţii efectuează mişcări de extensie, iar cel de partea convexităţii efectuează fixări şi duceri în flexie;  exerciţii de respiraţie, care au ca scop să asigure oxigenul necesar organismului şi să contribuie la corectarea atitudinii toracelui; rolul corectiv al exerciţiilor de respiraţie este foarte important, deoarece toracele suferă modificări morfologice evidente, care afectează funcţia organelor din cavitatea sa.  exerciţiile de respiraţie se efectuează sub formă de exerciţii specifice de respiraţie din poziţii corecte ale trunchiului şi coloanei şi legate de exerciţiile dinamice corective ale trunchiului şi membrelor;  exerciţii pentru redresare se efectuează sub formă activă de către deficient şi sub formă pasivă prin contribuţia profesorului sau folosindu-se anumite aparate; grupa respectivă de exerciţii este foarte importantă, deoarece contribuie la formarea reflexului de atitudine corectă a segmentelor şi corpului întreg;  exerciţii cu obiecte portative şi la aparate fixe; ca obiecte portative se utilizează bastoanele, pentru fixarea trunchiului, a coloanei şi a elementelor centurii scapulare în atitudine corectă, mingile medicinale, pentru amplificarea mişcărilor trunchiului şi membrelor şi pentru creşterea rezistenţei periferice a mişcărilor; în acelaşi scop se întrebuinţează halterele, cordoanele elastice şi alte obiecte; printre aparatele frecvent folosite menţionăm banca, bancheta, lada, scara fixă, inelele, planul oblic şi altele;  exerciţii aplicative cu conţinut corectiv, cum sunt: exerciţiile de mers, echilibru, suspensie, târâre şi căţărare; toate acestea se folosesc după ce structura lor a fost pusă de acord cu cerinţele mecanismului de corectare a scoliozelor. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers pe vârfuri cu paşi mici, cu ducerea braţului drept în sus şi a celui stâng în jos şi înapoi, cu arcuire în ritmul paşilor; 41

 mers cu ducerea braţului drept lateral oblic-sus şi a celui stâng oblic-jos înapoi, cu arcuire în ritmul paşilor;  mers cu ducerea braţului drept lateral oblic-sus şi a celui stâng oblic-jos înapoi, cu arcuire în ritmul paşilor;  mers pe vârfuri cu o halteră de 0,5 - 1 kg în mâna stângă, simultan cu ducerea braţului drept prin înainte sus, cu arcuire;  mers pe vârfuri cu o minge medicinală pe cap, susţinută din lateral cu mână dreaptă, capul în extensie;  mers pe vârfuri cu un săculeţ de nisip pe frunte, simultan cu ducerea braţului drept prin înainte sus, iar a celui stâng înapoi şi în jos cu arcuire;  mers cu piciorul stâng pe vârf, cu mâna dreaptă pe creştet şi mâna stângă pe şold;  mers cu piciorul stâng pe o bancă de gimnastică şi cel drept pe sol, simultan cu ducerea mâinii drepte pe creştet şi a celei stângi pe şold;  mers cu ducerea genunchiului stâng la piept la fiecare pas, cu arcuire, mâna dreaptă pe creştet şi cea stângă pe şold;  mers înapoi făcând paşi mari cu piciorul drept şi fandare pe piciorul stâng, cu arcuire la fiecare pas;  mers pe vârfuri, cu paşi mici, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stângă de jos; mers cu trunchiul îndoit spre stânga; mers cu trunchiul răsucit spre dreapta; mers cu trunchiul în extensie şi arcuire la fiecare pas; mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică, cu trunchiul în diferite poziţii corective;  stând depărtat cu mâna stângă pe şold şi dreaptă pe creştet: ducerea genunchiului stâng îndoit la piept, simultan cu întinderea şi îndoirea braţului drept sus sau lateral (se execută rar şi cu amplitudine mare); ducerea piciorului stâng lateral şi a braţului drept sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  stând depărtat cu mâna stângă pe şold şi dreapta pe creştet: ducerea piciorului stâng înainte, simultan cu ducerea braţului drept sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; fandare ţinând o minge medicinală pe creştet, susţinută cu braţul drept din lateral; fandare mare înainte pe piciorul stâng, piciorul drept înapoi în sprijin pe vârf, arcuire;  stând depărtat cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stângă de jos: îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire; răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; extensia amplă a trunchiului cu ridicare pe vârful piciorului stâng; toate aceste exerciţii se leagă cu mişcări de respiraţie;  stând cu piciorul stâng sprijinit înainte pe vârf sau pe un suport, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stângă de jos: extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire, răsucirea amplă a trunchiului spre dreapta cu arcuire; ridicarea în stând pe piciorul stâng şi ducerea piciorului drept înapoi în extensie, menţinând poziţia finală;  stând fandat înainte pe piciorul stâng, în sprijin pe un suport (bancă sau taburet), cu un baston aşezat diagonal, la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos: extensia trunchiului, simultan cu îndoirea genunchiului drept şi arcuire cu inspiraţie; revenire cu expiraţie;  stând cu piciorul stâng întins, sprijinit pe un suport înalt la nivelul bazinului (banchetă, bârnă, ladă) cu mâna stângă sub axilă, dreapta pe creştet, îndoirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire;  stând cu piciorul stâng sprijinit lateral pe un suport înalt de 40 - 50 cm, cu un baston aşezat diagonal, la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos: îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire şi cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; extensia trunchiului cu amplitudine maximă;  stând cu faţa la scară fixă, piciorul stâng sprijinit pe şipca 4 - 5 cu genunchiul îndoit, mâna dreaptă pe creştet şi stânga pe şold: extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie, revenire cu 42

 

 











 



expiraţie; răsucirea trunchiului spre dreapta cu inspirație, revenire cu expiraţie; ducerea piciorului drept înapoi în sprijin pe vârf, alunecând pe sol, simultan cu întinderea coloanei vertebrale şi ducerea braţului drept sus cu arcuire; stând cu latura stângă la scara fixă, mâna stângă pe şold, dreapta pe creştet, piciorul stâng sprijinit pe şipca 4 - 5 cu genunchiul îndoit: îndoirea trunchiului spre stânga, alternativ cu răsucirea lui spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; stând cu latura stângă la scara fixă, cu piciorul stâng sprijinit pe şipca 3 - 4, apucat cu mâna dreaptă pe deasupra capului, mâna stângă pe şold: îndoirea trunchiului spre stânga, simultan cu ducerea piciorului drept lateral, alunecând pe sol şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea trunchiului spre dreapta păstrând capul şi gâtul în extensie, revenire; stând cu latura stângă la scara fixă, apucat cu mâna dreaptă pe deasupra capului: îndoirea trunchiului spre stânga cu ducerea piciorului drept înapoi cu arcuire; stând cu latura stângă la scară fixă, apucat cu mâna dreaptă pe deasupra capului, cu o şa aşezată transversal pe latura stângă a trunchiului: îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire. Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi - depărtat: cu mâna dreaptă pe creştet şi stânga pe şold: extensia trunchiului cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea amplă a trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea picorului stâng înainte în sprijin pe vârf cu genunchiul îndoit; întinderea coloanei vertebrale cu proiecţia bazinului înainte, simultan cu întinderea braţului drept sus; pe genunchiul drept cu piciorul stâng întins lateral în sprijin pe vârf, cu un baston aşezat diagonal pe spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi cu cea stângă de jos; îndoirea trunchiului spre stânga, alternativ cu răsucirea lui spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; extensia trunchiului cu amplitudine mare; pe genunchiul stâng în sprijin pe un suport, piciorul drept întins înapoi în sprijin pe vârf, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi cu cea stângă de jos: extensia trunchiului cu arcuire, simultan cu îndoirea accentuată a genunchiului stâng şi ducerea înapoi a piciorului drept cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; îndoirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; pe genunchiul drept, piciorul stâng sprijinit lateral pe şipca 3 - 4 de jos a scării fixe, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos: îndoirea trunchiului spre stânga, alternativ cu răsucirea lui spre dreapta în extensie, cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu genunchiul stâng sprijinit pe un suport, peste nivelul bazinului (bancă, cutii de ladă), piciorul drept înapoi, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus, iar cu cea stângă de jos: extensia amplă a trunchiului, simultan cu răsucirea lui spre dreapta cu arcuire; îndoirea laterală a trunchiului spre stânga cu arcuire; cu o minge medicinală ţinută în faţă jos: rotarea braţelor spre stânga, simultan cu îndoirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; extensia braţului drept şi a piciorului stâng cu arcuire; întinderea braţului drept sus, în prelungirea trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stâng înainte cu arcuire; braţele întinse înainte, trunchiul sub orizontală; îndoirea trunchiului spre stânga prin mutarea succesivă din aproape în aproape a palmelor pe sol, cu arcuire; târâre înainte cu braţul drept şi genunchiul stâng (mişcările se fac cu amplitudine mare), urmată de târâre înapoi cu braţul stâng şi genunchiul drept; târâre înainte cu braţul drept şi genunchiul stâng împingând o minge medicinală cu capul; braţele întinse înainte, trunchiul sub orizontală: târâre în cerc spre stânga cu capul şi gâtul în extensie; arcuirea trunchiului în jos cu ajutorul profesorului, care presează pe regiunea interscapulară a spatelui. 43







   





  



Exerciţii corective în poziţia şezând și derivatele acesteia şezând pe coapsa stângă pe marginea unei banchete (ladă sau bancă de gimnastică), cu piciorul drept întins înapoi în sprijin pe vârf; extensia amplă a trunchiului şi răsucire spre dreapta cu ducerea braţului drept prin înainte sus şi a celui stâng lateral cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu trunchiul în extensie, îndoire spre stânga (se poate executa liber sau cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos); şezând cu piciorul stâng întins înainte pe o banchetă, ladă sau bancă de gimnastică, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos; extensia amplă a trunchiului cu arcuire; răsucirea amplă a trunchiului spre dreapta, accentuând extensia; îndoirea trunchiului spre stânga; şezând călare (pe o banchetă, ladă, bancă), cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stângă de jos: înclinarea trunchiului înainte; răsucirea lui spre dreapta; îndoire spre stânga; extensia amplă, cu arcuire; Exerciţiile se pot executa şi cu rezistenţă manuală, fiind una din mâini înaintea mişcărilor menţionate; şezând-depărtat cu un sul sau şa sub coapsă şi fesa stângă, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos: rotarea trunchiului spre stânga; extensia lui, alternativ cu răsucire spre dreapta; şezând pe coapsa dreaptă cu picioarele îndoite, îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire, simultan cu apucarea gleznei stângi cu mâna stângă, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; şezând pe coapsa dreaptă cu spatele la scara fixă, braţul drept întins sus, apucat de şipcă; extensia trunchiului cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; şezând călare pe o banchetă: îndoirea trunchiului spre stânga; răsucirea trunchiului spre dreapta; extensia lui. Toate mişcările se pot executa şi cu rezistenţă manuală pe care o opune profesorul cu una din mâini înaintea mişcărilor; cu sprijin pe palme, braţele întinse, ridicarea piciorului stâng la 60 - 90 grade, simultan cu proiecţia amplă a bazinului înainte şi extensia capului şi gâtului cu inspiraţie; revenire cu expiraţie. Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: ducerea braţului drept în lateral sus cu arcuire; extensia piciorului stâng cu arcuire; ducerea simultană a braţului drept sus şi a piciorului stâng în extensie, cu arcuire; cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga de jos, extensia amplă a trunchiului, urmată de răsucirea lui spre dreapta, cu arcuire; apucat cu mâna dreaptă de glezna piciorului stâng, extensia amplă a trunchiului cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu braţul drept întins sus în prelungirea corpului, iar stângul întins lateral: târâre în cerc spre stânga, mutând succesiv palma mâinii stângi din aproape în aproape (picioarele rămân pe loc); târâre înainte cu braţul drept şi piciorul stâng (mişcările se execută cu amplitudine mare); târâre înapoi cu braţul stâng şi piciorul drept; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de sus şi stânga jos: extensia amplă a trunchiului cu arcuire, menţinere; răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; aceste două exerciţii pot fi executate alternativ; cu picioarele în afara suprafeţei de sprijin: extensia amplă a picioarelor cu arcuire, menţinere; ducerea piciorului stâng lateral cu arcuire; cu trunchiul aplecat sprijinit pe o masă orizontală (banchetă sau ladă), cu mâna dreaptă pe creştet, stânga pe şold, întinderea coloanei vertebrale în axul sau prin întinderea capului şi a gâtului în prelungirea trunchiului împingând cu creştetul înainte; înclinarea trunchiului spre stânga cu întinderea permanentă a coloanei vertebrale în axul său. Culcat pe spate: cu trunchiul înclinat spre stânga (coloana vertebrală întinsă), mâna dreaptă la ceafă, stânga pe şold: ducerea piciorului stâng la 90 grade cu arcuire; ducerea piciorului stâng lateral cu arcuire; ridicare în pod (arc înainte) la început cu sprijin pe creştet, apoi în sprijin pe palme. 44



    

        

Culcat pe o latură: pe latura dreaptă, braţul drept sus, stângul pe lângă corp, ridicarea piciorului stâng cu arcuire, ducerea piciorului stâng înainte, întins sau îndoit; ridicarea trunchiului cu inspiraţie, menţinere; se execută şi cu ajutor (profesorul introduce o mână între sol şi partea laterală a toracelui ridicând trunchiul); pe latura dreaptă, cu sprijin pe palma stângă, braţul drept întins, menţinerea poziţiei culcat pe o latură; pe latura dreaptă: ridicarea trunchiului cu arcuire; ridicarea picioarelor cu arcuire; ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor, menţinând poziţia; pe latura stângă cu o şa aşezată la nivelul maxim al curburii: menţinerea poziţiei respective; ducerea piciorului stâng înainte, întins sau îndoit din genunchi; pe latura stângă, transversal pe o bancă de gimnastică: menţinerea poziţiei respective; ducerea piciorului stâng înainte cu arcuire; pe latura stângă în lungul băncii (banchetei sau lăzii de gimnastică), cu capul în afara suprafeţei de sprijin; scoaterea succesivă a trunchiului în afara suprafeţei de sprijin cu îndoirea lui în jos (spre stânga) cu arcuire, liber sau cu ajutor (profesorul efectuează presiuni în sensul îndoirii trunchiului). Exerciţii din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat: atârnat cu sprijin, cu latura stângă la scara fixă, apucat cu mâna dreaptă pe deasupra capului: îndoirea trunchiului spre stânga, depărtând corpul de scara fixă, simultan cu extensia piciorului drept; răsucirea trunchiului spre dreapta; atârnat cu sprijin, latura stângă la scara fixă, apucat cu mâna dreaptă pe deasupra capului, cu o şa la nivelul maxim al curburii: coborârea picioarelor de pe şipca scării fixe, trecând în atârnat; atârnat inegal cu faţa la scara fixă, apucat cu mâna dreaptă mai sus, piciorul stâng în sprijin la nivelul bazinului: extensia amplă a piciorului drept cu arcuire; balansarea picioarelor întinse spre stânga cu amplitudine mare, menţinând poziţia finală; atârnat inegal cu spatele la scara fixă, apucat cu mâna dreaptă mai sus: ducerea piciorului stâng, întins sau îndoit, înainte; atârnat răsturnat agăţat la genunchi: îndoirea trunchiului spre stânga; răsucirea trunchiului spre dreapta; atârnat la două frânghii sau prăjini: balansarea corpului spre stânga cu amplitudine mare. Atârnat pe plan oblic: cu faţa în jos, apucat cu mâna dreaptă oblic în afară: ducerea piciorului stâng lateral simultan cu desfacerea prizei mâinii stângi; cu latura dreaptă în jos, ducerea piciorului stâng lateral cu arcuire; cu latura dreaptă în jos, având o şa la nivelul curburii maxime: ridicarea picioarelor lateral.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU SCOLIOZA ÎN „S” DORSALĂ DREAPTĂ Şl LOMBARĂ STÂNGĂ

Scolioza în „S” este o deficienţă a coloanei vertebrale sub forma a două sau mai multe deviaţii în plan frontal, cu convexităţile îndreptate lateral. Forma cea mai des întâlnită este aceea cu două curburi, una localizată la nivelul segmentului dorsal şi alta la cel lombar. Una din curburi rezultă din nevoia de a compensa echilibrul trunchiului datorită scoliozei simple necorectate la timp. 45

Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea scoliozei în „S” urmăresc: tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare din partea convexităţilor; tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare din partea concavităţilor; integrarea elementelor centurii scapulare (umeri, omoplaţi) şi ale centurii pelviene (bazin, şolduri) în atitudinea normală, generală a corpului; dezvoltarea normală a toracelui prin corectarea simetriilor sale, precum şi formarea reflexului corect şi stabil de atitudine a coloanei vertebrale şi a corpului în întregime. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea scoliozei în „S” se recomandă fixarea unei curburi în poziţie corectă sau hipercorectă şi mobilizarea dinamică a celeilalte. Cele mai importante mijloace sunt: 1. Exerciţii statice, sub formă de poziţii iniţiale sau menţinute, în care o curbură se află în poziţie corectă sau hipercorectă şi în acelaşi timp există posibilitatea de mobilizare a celeilalte curburi. Un rol important în structura poziţiilor necesare corectării scoliozelor cu două curburi revine braţelor şi picioarelor. Se folosesc poziţii cu structura asimetrică, derivate din stând pe genunchi, şezând, culcat şi atârnat. 2 Exerciţii dinamice, sub formă de mişcări ale segmentelor deficiente, executate în sens corectiv sau hipercorectiv, sub formă pasivă, activă liberă şi activă cu rezistenţă. De exemplu:  exerciţii pentru trunchi, sub forma mişcărilor de îndoire laterală pe segmentul dorsal sau lombară în sensul convexităţii; înclinare laterală globală spre stânga cu coloana dorsală I poziţie corectă; răsucire din coloana lombară spre dreapta şi răsucire din coloana dorsală spre stânga, având segmentul deficient opus în extensie; extensia globală a coloanei vertebrale din poziţie corectă, cât şi întinderea trunchiului în axul vertical al coloanei;  exerciţii cu braţele, care ajută la aşezarea în poziţie corectă sau hipercorectă a coloanei vertebrale la extremitatea superioară a trunchiului sau la amplificarea mişcărilor acestuia.  exerciţiile cu braţele au o structură asimetrică; braţul de partea convexităţii se fixează sau se duce sub nivelul umerilor, iar cel din partea concavităţii se fixează sau se duce deasupra nivelului umerilor;  exerciţii cu membrele inferioare, sub formă de mişcări care contribuie la fixarea curburii lombare în poziţie corectă sau amplifică mişcările trunchiului la extremitatea inferioară; aceste exerciţii au o structură asimetrică: piciorul de partea concavităţii se duce înapoi şi în jos, iar cel de partea convexităţii se duce înainte, lateral şi în sus;  exerciţii de respiraţie specifice sau legate de mişcările corective ale trunchiului şi membrelor;  exerciţii de redresare în atitudine corectă sub formă pasivă sau activă;  exerciţii aplicative cu caracter corectiv sub formă de mers, echilibru, suspensie şi târâre; exerciţiile de târâre cu caracter corectiv se efectuează din poziţiile pe genunchi cu sprijin pe palme, culcat înainte şi culcat pe spate, efectuate sub forma deplasării braţului şi piciorului de aceeaşi parte;  exerciţii cu structura corectivă la aparate şi cu obiecte portative. Ca obiecte se întrebuinţează bastoanele, mingile medicinale, halterele, cordoanele elastice, iar ca aparate: bancheta, banca, bârna, lada, scara fixă, căpăstrul Glisson, căpăstrul Sayre şi căruciorul jos cu platformă pentru sprijinul corpului (Podiopolskaia). Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers pe vârful piciorului stâng, cu mâna stângă pe creştet, dreapta pe şold;  mers cu piciorul stâng pe o bancă de gimnastică, dreptul pe sol, cu mâna stângă pe creştet, dreapta pe şold;  mers cu ducerea accentuată a genunchiului stâng îndoit la piept, cu braţul stâng sus, mâna dreaptă pe şold;  mers cu ducerea piciorului stâng lateral, braţul stâng sus, mâna dreaptă pe şold; 46

 mers fandat pe piciorul stâng cu arcuire;  mers cu o minge medicinală pe creştet sau cu un săculeţ de nisip susţinut din lateral cu mâna stângă;  mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică, cu o minge medicinală pe cap, susţinută din lateral cu mâna stângă. Stând:  cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus şi dreapta de jos: mers pe vârfuri cu trunchiul în extensie amplă; mers cu trunchiul înclinat la stânga; mers fandat pe piciorul stâng cu extensia amplă a trunchiului la fiecare pas şi arcuire; mers cu paşi adăugaţi spre stânga cu fandare pe piciorul stâng; mers cu trunchiul în extensie pe partea îngustă a băncii de gimnastică; mers în cerc cu trunchiul răsucit spre stânga şi în extensie;  cu piciorul stâng în treaptă pe un suport, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucând cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire; extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea trunchiului spre dreapta cu trunchiul în extensie; extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului drept înapoi, alunecând pe sol cu arcuire;  cu piciorul stâng întins lateral în sprijin pe un suport (bancă, banchetă, scaun, o şipcă a scării fixe) cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: extensia amplă şi simultană a trunchiului, capului şi gâtului; cu arcuire; îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; cu trunchiul în extensie amplă: răsucire spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; înclinarea trunchiului spre dreapta, simultan cu întinderea coloanei în axul său lung;  cu piciorul stâng în sprijin înainte pe un suport cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna dreaptă de jos, stânga de sus: extensia amplă a trunchiului cu arcuire; îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire şi inspiraţie; revenire cu expiraţie; înclinarea trunchiului înainte cu întinderea coloanei vertebrale în axul său lung;  cu spatele la scara fixă, apucat cu mâna stângă de sus şi cu dreapta de jos, la nivelul bazinului: îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea piciorului stâng întins lateral cu arcuire; ducerea genunchiului stâng la piept cu arcuire, simultan cu extensia amplă a trunchiului, capului şi gâtului şi cu proiecţia bazinului înainte;  cu faţa la scara fixă, apucat cu mâna stângă de sus şi cu dreapta la nivelul bazinului; extensia amplă a capului, gâtului și trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului stâng înapoi cu arcuire;  cu latura dreaptă la scara fixă, apucat cu mâna stângă pe deasupra capului, iar cu dreapta la nivelul bazinului, extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stâng la piept cu arcuire; răsucirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu latura stângă spre scara fixă, apucat de sus cu mâna stângă, îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea genunchiului stâng la piept; răsucirea trunchiului spre stânga cu ducerea umărului drept spre scara fixă şi a piciorului stâng înapoi, încrucişat peste dreptul; extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stâng la piept cu arcuire;  cu trunchiul înclinat înainte la scara fixă, apucat cu mâna stângă mai sus, cu dreapta mai jos: ducerea amplă a piciorului stâng îndoit la piept, simultan cu arcuirea trunchiului înainte, liber sau cu ajutor. Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi:  cu un baston aşezat diagonal la spate apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului drept înapoi în sprijin pe vârf, cu arcuire; extensia amplă a trunchiului, simultan cu ducerea piciorului stâng înainte îndoit pe 47





 

 





 

    

genunchi, în sprijin pe toată talpa; cu trunchiul înclinat înapoi, răsucirea trunchiului spre stânga, simultan cu ducerea piciorului drept înapoi în sprij în pe vârf; pe genunchiul drept cu piciorul stâng întins lateral, în sprijin pe un suport la înălţimea şoldului (bancă, scară, minge, taburet) cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire; răsucirea trunchiului spre stânga în extensie amplă, întinzând coloana vertebrală în axul său lung; cu latura dreaptă la scara fixă, apucat cu mâna stângă de sus pe deasupra capului: îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu ducerea piciorului stâng înainte; răsucirea amplă a trunchiului spre stânga, simultan cu ducerea genunchiului stâng la piept cu arcuire; cu faţa la scara fixă, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta pe şold: extensia amplă a trunchiului simultan cu ducerea piciorului drept înapoi şi ridicarea pe vârful piciorului stâng; cu sprijin pe palme, ducerea braţului stâng sus, simultan cu extensia piciorului stâng, cu arcuire; întinderea braţului stâng sus, în prelungirea trunchiului, simultan cu ducerea genunchiului stâng la piept cu arcuire; deplasare înainte cu braţul şi genunchiul stâng; cu sprijin pe palme, braţele întinse sus, trunchiul sub orizontală: îndoirea trunchiului spre dreapta prin deplasarea succesivă a mâinilor; deplasare înapoi cu braţul şi genunchiul drept. Exerciţii corective în poziţia şezând şi derivatele acesteia Șezând: pe un taburet cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mana stângă de sus, dreapta de jos: extensia, îndoirea spre dreapta şi răsucirea spre stânga a trunchiului cu rezistenţă manuală; cu coapsa stângă pe o banchetă, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: extensia amplă a trunchiului cu arcuire; răsucirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea trunchiului spre dreapta cu ducerea piciorului drept; călare pe o banchetă cu piciorul stâng mai depărtat, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: extensia amplă a trunchiului cu arcuire, simultan cu întinderea braţului stâng sus; înclinarea trunchiului înainte, simultan cu întinderea braţului stâng sus; pe coapsa dreaptă cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: răsucirea trunchiului spre stânga cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; extensia amplă a trunchiului cu arcuire şi întinderea braţului stâng sus; îndoirea trunchiului spre dreapta, simultan cu întinderea braţului stâng sus, cu arcuire; pe coapsa dreaptă, cu câte o halteră în fiecare mână: ducerea braţului stâng prin lateral sus şi a celui drept jos la spate cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; ducerea braţelor lateral, controlând poziţia umerilor; cu spatele la scara fixă, apucat cu mâna stângă de sus, cu dreapta la nivelul bazinului: înclinarea trunchiului înainte, simultan cu îndoirea genunchiului stâng la piept cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea laterală a trunchiului spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu mâna stângă la ceafă: ducerea piciorului stâng lateral întins sau îndoit din genunchi, cu arcuire; cu piciorul stâng îndoit lateral: ducerea trunchiului din aproape în aproape spre dreapta cu arcuire; cu trunchiul îndoit spre stânga, ducerea piciorului stâng lateral, din aproape în aproape, au amplitudine mare; extensia simultană a braţului şi piciorului stâng cu arcuire; cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: extensia amplă a trunchiului, simultan cu extensia piciorului stâng, cu arcuire; 48

 cu genunchiul stâng îndoit lateral, extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu trunchiul în extensie amplă, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: răsucirea trunchiului spre stânga, sprijinind pe sol capătul drept al bastonului şi inspiraţie, revenire cu expiraţie;  apucat de şipca de jos a scării fixe: urcare în braţe din şipcă în şipcă până la a 7-a sau a 8-a, când trunchiul se află în extensie amplă;  deplasare înainte cu braţul şi piciorul stâng;  cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: extensia amplă a trunchiului, urmat de răsucire spre stânga;  cu bastonul aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos: târâre înainte prin impulsul alternativ al picioarelor. Culcat pe o latură:  pe latura dreaptă cu o şa sub segmentul dorsal al coloanei vertebrale: ducerea piciorului stâng înainte, întins sau îndoit, cu arcuire; ducerea piciorului stâng lateral; ducerea picioarelor lateral cu arcuire; ridicare în sprijin lateral pe mâna dreaptă şi piciorul drept cu depărtarea piciorului stâng;  pe latura dreaptă, cu segmentul dorsal al coloanei vertebrale în afara suprafeţei de sprijin, regiunea lombară fixată pe suprafaţa de sprijin: îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire (la început îndoirea se face global, iar apoi pe segmente) prin scoaterea succesivă a trunchiului în afara suprafeţei de sprijin; cu trunchiul drept, menţinerea acestei poziţii, efectuând mişcări de îndoire a capului şi gâtului spre dreapta;  pe latura stângă cu un sul sub segmentul lombar al coloanei vertebrale: îndoirea trunchiului spre dreapta menţinut; cu trunchiul îndoit spre dreapta: răsucire spre stânga cu privirea orientată oblic în jos; cu genunchiul stâng îndoit; extensia amplă a trunchiului, urmată de răsucire spre stânga;  pe latura stângă, cu segmentul dorsal al coloanei vertebrale în afara suprafeţei de sprijin: îndoirea trunchiului spre dreapta şi menţinere; răsucirea trunchiului spre dreapta şi menţinere; aceste exerciţii pot fi executate şi cu un baston aşezat diagonal la spate, apucat cu mâna stângă de sus, dreapta de jos;  pe latura dreaptă, cu segmentul lombar al coloanei vertebrale în afara suprafeţei de sprijin: îndoirea trunchiului spre stânga din regiunea lomabară, simultan cu ducerea amplă a picioarelor lateral, menţinere. Culcat înapoi:  extensia trunchiului cu ridicare în sprijin pe creştet şi pe călcâie, liber sau cu ajutor;  pe căruciorul Podiopolskaia: deplasarea căruciorului înainte sau înapoi cu ajutorul capului (se pune o apărătoare în regiunea occipitală);  cu sprijin; proiecţia amplă a bazinului înainte şi în sus, simultan cu extensia amplă a capului şi gâtului;  cu sprijin, cu bazinul proiectat înainte: deplasarea corpului, înainte şi înapoi pe mâna şi piciorul stâng; deplasarea picioarelor spre stânga din aproape în aproape; deplasarea în cerc spre dreapta prin mutarea mâinilor din aproape în aproape, păstrând poziţia de extensie a întregului corp. Exerciţii din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat:  cu spatele la scara fixă inegal apucat, cu mâna stângă mai sus: ducerea piciorului stâng înainte, întins sau îndoit, cu arcuire; ducerea piciorului stâng lateral cu arcuire; cu călcâiul stâng fixat pe genunchiul drept, balansarea trunchiului spre stânga cu arcuire; 49

 atârnat inegal cu faţa la scara fixă, apucat cu mâna stângă mai sus: extensia amplă a piciorului stâng, cu ducerea călcâiului la şezută; extensia amplă a trunchiului simultan cu extensia capului şi gâtului cu arcuire; balansarea trunchiului spre stânga cu arcuire;  cu latura dreaptă spre scara fixă, apucat cu mâna stângă pe deasupra capului; ducerea genunchiului stâng îndoit la piept, menţinând poziţia: răsucirea trunchiului spre stânga cu arcuire; extensia trunchiului şi a piciorului stâng cu arcuire;  cu latura stângă la scara fixă, cu piciorul stâng îndoit în sprijin pe o şipcă corespunzătoare, apucat cu mâna stângă mai sus: îndoirea trunchiului spre dreapta şi menţinere; trecerea în atârnat, ducând genunchiul stâng îndoit la piept;  atârnat inegal, apucat cu mâna stângă mai sus, cu faţa la scara fixă: extensia trunchiului;  cu sprijin, spatele la scara fixă: extensia trunchiului departându-l de scara fixă, simultan cu ducerea genunchiului stâng îndoit la piept;  la prăjină sau frânghie apucat cu mâna stângă mai sus: urcare şi coborâre în braţe, păstrând întotdeauna mâna stângă înaintea celei drepte;  la bară sau inele, răsucirea trunchiului spre stânga, simultan cu răsucirea şoldurilor spre dreapta, cu genunchii îndoiţi;  atârnat răsturnat cu bara sub genunchi, întinderea coloanei vertebrale în axul său lung; extensia amplă a trunchiului, răsucirea trunchiului spre stânga cu arcuire. Atârnat pe un plan oblic:  cu faţa în jos, menţinerea poziţiei cu întinderea şi îndoirea vârfurilor picioarelor; extensia amplă a capului şi gâtului; extensia piciorului stâng cu arcuire; ducerea piciorului stâng întins lateral, simultan cu desfacerea prizei mâinii drepte; urcare pe plan oblic cu mâna stângă şi piciorul stâng, coborâre în acelaşi fel;  cu faţa în sus: ducerea piciorului stâng lateral, simultan cu desfacerea prizei mâinii drepte; ducerea genunchiului stâng îndoit la piept cu arcuire; extensia amplă a capului şi gâtului în sprijin pe creştet, menţinere;  pe latura dreaptă cu un sul sau şa la nivelul curburii dorsale: ducerea picioarelor spre stânga cu inspiraţie şi revenire cu expiraţie; ducerea genunchiului stâng îndoit la piept cu inspiraţie profundă cu desfacerea prizei mâinii drepte;  cu faţa în sus, suspendat în căpăstrul Glisson cu braţele întinse lateral: alternarea suspensiilor cu repausul.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU SPATELE ROTUND

Spatele rotund este o deficienţă care se caracterizează printr-o cifoză dorsală superioară, arcuirea coastelor, depărtarea omoplaţilor, ducerea exagerată a umerilor înainte datorită tonicităţii crescute a muşchilor pectorali şi prin tendinţa de compensare cu o lordoză lombară. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile utilizate pentru corectarea spatelui rotund, au ca scop să tonifice în condiţii de scurtare musculatura spatelui din regiunea dorsală superioară, alungirea grupelor musculare anterioare ale toracelui, corectarea poziţiei umerilor (aduşi şi căzuţi), dezvoltarea elasticităţii cutiei toracice, aducerea la normal a omoplaţilor care sunt depărtaţi şi prevenirea sau corectarea curburii lordotice a coloanei vertebrale ce s-a creat compensator. Pentru corectarea spatelui rotund se folosesc exerciţii variate corespunzătoare cerinţelor corective enunţate mai sus, după cum urmează:

50

1. Exerciţii statice sub formă de poziţii iniţiale care previn instalarea unei curburi lordotice compensatorii şi în acelaşi timp oferă posibilitatea de a mobiliza corect partea superioară a spatelui şi centura scapulară. Se utilizează poziţii iniţiale şi poziţii menţinute derivate din poziţiile fundamentale stând pe genunchi, şezînd, culcat şi atârnat. 2. Exerciţii dinamice executate în sens corectiv şi hipercorectiv, după cum urmează:  exericiţii de trunchi sub forma mişcărilor de extensie din regiunea dorsală, răsuciri spre stânga şi spre dreapta şi mişcări de întindere a coloanei vertebrale şi a trunchiului în axul lung al corpului;  exerciţii cu braţele sub forma fixării mâinilor pe umeri la ceafă şi pe creştet şi sub forma ducerii braţelor lateral oblic-sus şi sus deasupra nivelului umerilor; cele mai importante exerciţii cu braţele sunt rotările în sus şi înapoi, întinderea şi îndoirea lor deasupra capului;  exerciţii pentru umeri sub formă de rotări dinainte înapoi, ducerea înapoi şi ridicarea umerilor;  exerciţii pentru omoplaţi sub forma mişcărilor de apropiere de coloana vertebrală prin intermediul mişcărilor braţelor efctuate deasupra nivelului umerilor;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările corective ale trunchiului şi membrelor;  exerciţii ale membrelor inferioare sub forma mişcărilor efectuate numai înainte: îndoiri, întinderi, forfecări, pendulări pentru a tonifica musculatura abdomenului corectând sau prevenind lordoziarea regiunii lombare;  exerciţii cu obiecte portative ca: baston, măciuci, mingii medicinale, cordoane elastice, extensoare şi altele;  exerciţii la aparate fixe, ca: scara fixă, banchetă, bancă, bârnă, bară, redresorul, planul oblic etc.;  exerciţii aplicative sub formă de mers, echilibru, suspensii şi târâre colectivă;  exerciţii de redresare pasive şi active; primele sunt efectuate de către profesor, iar celelalte de către deficient care îşi controlează atitudinea segmentelor în oglindă. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers cu rotarea umerilor dinainte înapoi; rotarea braţelor în acelaşi sens simultan cu ridicarea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept; se poate efectua cu câte o măciucă în fiecare mână;  mers cu paşi mici sau mijlocii cu ridicarea braţelor lateral şi inspiraţie; revenire cu expiraţie;  mers cu ducerea braţelor oblic-sus simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept cu arcuire;  mers cu mâinile pe creştet sau la ceafă cu ducerea coatelor înapoi şi arcuire la fiecare pas;  mers cu trunchiul înclinat înainte şi rotarea braţelor prin înainte sus şi apoi la fiecare pas menţinând capul şi gâtul în extensie;  mers cu o minge medicinală sau cu un săculeţ cu nisip pe creştet susţinut cu mâinile din lateral simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept la fiecare pas;  mers fandat cu trunchiul înclinat înainte cu rotarea umerilor şi braţelor dinainte înapoi la fiecare pas. Stând:  depărtat cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu arcuire simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept şi inspiraţie revenire cu expiraţie;  depărtat cu mâinile la ceafă: aplecarea trunchiului înainte din regiunea lombară simultan cu ducerea braţelor prin înainte sus cu extensie din regiunea dorsală şi inspiraţie revenire cu expiraţie;  depărtat cu mâinile la ceafă: întinderea şi îndoirea braţelor sus în prelungirea trunchiului cu inspiraţie şi expiraţie; 51

 cu faţa la bara fixă, trunchiul înclinat sau aplecat cu sprijinul mâinilor pe o şipcă: arcuirea trunchiului înainte simultan cu extensia capului şi gâtului cu arcuire;  cu un picior în sprijin înainte pe un suport: ducerea braţelor lateral oblic-sus, sus; rotarea prin înainte înapoi îndoirea şi întinderea lor sus cu inspiraţie şi expiraţie; se poate executa şi cu obiecte portative (haltere de mărime potrivită);  cu un picior în sprijin pe un suport (banchetă, taburet sau ladă) mâinile la ceafă: extensia trunchiului din regiunea dorsală simultan cu ducerea coatelor înapoi cu arcuire.





 

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi: pe călcâie şezând cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu extensia trunchiului din regiunea dorsală şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; ducerea braţelor întinse lateral oblic-sus sau sus cu inspiraţie revenire cu expiraţie; rotarea umerilor şi a braţelor prin înainte sus şi înapoi; întinderea braţelor sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu sprijin pe palme: extensia capului şi gâtului cu rezistenţă manuală; ducerea braţelor întinse lateral alunecând pe sol cu inspiraţie; revenire cu expiraţie; ducerea alternativă a braţelor prin înainte sus (extensie) cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; răsucirea trunchiului spre stânga sau spre dreapta simultan cu ducerea genunchiului de partea răsucirii la piept cu arcuire; ducerea braţelor înainte alunecând cu palmele pe sol simultan cu extensia capului şi gâtului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu sprijin pe palme, braţele întinse înainte, trunchiul sub orizontală, târâre înainte cu braţ şi picior opuse; cu mâinile sprijinite la scara fixă sau taburet: arcuirea trunchiului înainte simultan şi a capului şi gâtului cu arcuire (profesorul acționează uşor în regiunea superioară a spatelui).

Exerciţii corective în poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând:  pe un taburet cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu rezistenţă manuală; cu mâinile pe umeri: întinderea şi îndoirea braţelor cu rezistenţă manual, rotarea umerilor şi a braţelor prin înainte sus şi înapoi. Se poate executa cu câte o măciucă în fiecare mână;  depărtat: înclinarea trunchiului înainte din regiunea lombară simultan cu ducerea braţelor lateral oblic-sus sau sus cu inspiraţie; revenire cu expiraţie;  şezând încrucişat cu un baston în faţă apucat de capete, ducerea braţelor oblic-sus cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; întinderea braţelor sus deasupra capului simultan cu întinderea trunchiului în axul lung al coloanei vertebrale şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu un baston aşezat pe umeri apucat de capete, extensia trunchiului în regiunea dorsală simultan cu extensia capului şi gâtului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu bastonul în aceeaşi poziţie: extensia trunchiului din regiunea dorsală cu rezistenţă manuală (profesorul opune rezistenţă fixând mâinile la capetele bastonului). Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat pe spate:  pe o bancă de gimnastică cu capul şi gâtul în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului scoţând progresiv trunchiul în afara suprafeţei de sprijin în timp ce profesorul presează pe umeri în sensul redresării regiunii dorsale;  cu regiunea dorsală pe o şa sau o minge medicinală cu genunchii îndoiţi ducerea braţelor lateral oblic-sus sau sus în extensie cu inspiraţie; revenire cu expiraţie (profesorul presează asupra braţelor în sensul mişcării); cu braţele întinse lateral: ducerea umerilor înapoi extensie cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu braţele întinse în prelungirea trunchiului, genunchii îndoiţi: târâre înainte numai cu impulsul alternativ al picioarelor.

52

Culcat înainte:  cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului din regiunea dorsală simultan cu rotarea braţelor prin înainte înapoi; ducerea braţelor întinse lateral oblic-sus şi sus cu arcuire; întinderea şi îndoirea braţelor; rotarea braţelor dinăuntru în afară cu coatele îndoite şi inspiraţie, revenire cu expiraţie;  târâre înainte cu mâinile prinse la spate, umerii în extensie cu impulsul alternativ al picioarelor.

   

Exerciţii din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat: cu spatele la scara fixă, cu o şa în regiunea dorsală: ducerea genunchilor la piept simultan cu relaxarea musculaturii umerilor şi toracelui; ducerea picioarelor întinse la 90 grade şi menţinere, depărtarea şi apropierea lor din această poziţie; la bară sau bârnă: extensia trunchiului simultan cu extensia capului şi gâtului, cu arcuire (profesorul presează cu mâinile pe regiunea superioară a spatelui); cu spatele pe un plan oblic cu o şa în regiunea dorsală ducerea genunchilor îndoiţi la piept şi inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu spatele pe un plan oblic cu genunchii îndoiţi la piept menţinerea poziţiei simultan cu relaxarea musculaturii toracelui şi a braţelor.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU SPATELE CIFOTIC

Spatele cifotic este o deficienţă caracterizată printr-o cifoză lungă a coloanei vertebrale, înfundarea toracelui la bază, ducerea umerilor înainte şi tendinţa de ridicare a omoplaţilor. De asemenea, accentuarea unghiului posterior al coastelor care devine ascuţit dând aspect de înfundare a coloanei vertebrale între două reliefuri (reprezentate prin unghiurile posterioare ale coastelor) este caracteristică pentru spatele cifotic. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea spatelui cifotic urmăresc tonificarea în condiţii de scurtare a musculaturii spatelui, tonificarea în condiţii de lungire a musculaturii toracelui şi abdomenului, corectarea poziţiei umerilor, a omoplaţilor şi a toracelui înfundat la bază, precum şi formarea reflexului de atitudine corectă a corpului în activităţile statice şi dinamice. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea spatelui cifotic se utilizează exerciţii care corespund scopurilor corective amintite mai sus. Cele mai importante sunt: 1 Exerciţii statice sub formă de poziţii iniţiale sau menţinute derivate din poziţiile stând pe genunchi culcat şi atârnat. Se întrebuinţează în special poziţii care determină alungirea întregii musculaturi a corpului. 2 Exerciţii dinamice:  exerciţii pentru trunchi sub forma mişcărilor de extensie, îndoiri laterale, răsuciri spre stânga şi spre dreapta, rotări înapoi şi mişcări de întindere a coloanei vertebrale în axul său lung;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările membrelor şi trunchiului. Se folosesc în special cele a căror efect se localizează la nivelul costal inferior şi abdominal;  exerciţii cu braţele efectuate în dreptul şi peste nivelul umerilor numai spre spate sub formă de duceri lateral oblic-sus sus şi rotări prin înainte înapoi, fixări ale mâinilor la ceafă şi pe creştet pentru redresarea umerilor în atitudine corectă; 53

 exerciţii cu membrele inferioare sub forma mişcărilor efectuate înapoi, cum sunt extensiile, iar în cadrul extensiei se pot executa întinderi şi îndoiri, rotări etc.;  exerciţii cu obiecte portative, în special exerciţii cu bastoane, mingi medicinale şi cordoane elastice;  exerciţii la aparate fixe, mai ales la aparatele la care se pot executa exerciţii cu suspensii şi de întindere a coloanei vertebrale, cum sunt: scara fixă, bârna, inelele, bara şi altele;  exerciţii aplicative: mers, echilibru, suspensii şi târâre corectivă;  exerciţii de redresare pasive şi active, efectuate sub controlul profesorului sau cu autocontrol (în faţa oglinzii) asupra poziţiei corecte a corpului.       





Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers pe vârfuri, cu braţele întinse lateral oblic-sus şi sus, cu arcuire în ritmul mersului; mers pe vârfuri cu rotarea braţelor prin înainte sus; mers pe vârfuri cu ducerea braţelor lateral oblic-sus şi sus, cu arcuire simultan cu extensia picioarelor cu arcuire la fiecare pas; mers pe vârfuri cu un baston aşezat la spate, pe umeri, apucat de capete sau ţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor cu extensia sau îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu arcuire; mers pe vârfuri cu braţele întinse sus cu un baston apucat de capete: extensia braţelor cu arcuire la fiecare pas simultan cu extensia alternativă a picioarelor întinse cu inspiraţie şi expiraţie; mers pe partea îngustă a băncii de gimnastică cu ducerea braţelor întinse lateral oblic-sus sau sus, cu arcuire; mers pe vârfuri cu o minge medicinală pe cap, cu extensia amplă şi alternativă a picioarelor cu arcuire la fiecare pas; stând depărtat: extensia amplă a trunchiului cu ducerea braţelor oblic-sus, sus sau rotarea lor prin înainte sus şi înapoi; îndoirea amplă a trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; rotarea trunchiului numai înapoi de la stânga la dreapta şi invers, cu inspiraţie şi expiraţie; stând cu un picior sprijinit înapoi pe un support, cu mâinile la ceafă sau pe creştet; extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie revenire cu expiraţie; cu un baston la spate ţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor: îndoirea sau răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta; stând cu spatele la scara fixă apucat de sus: pas mare înainte cu un picior şi extensia amplă a trunchiului, capului şi gâtului cu arcuire liber sau cu ajutor; mutarea mâinilor în jos din şipcă în şipcă simultan cu extensia amplă a trunchiului şi proiecţia bazinului înainte.

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi:  depărtat: extensia amplă a trunchiului cu ridicarea braţelor oblic sus, cu inspiraţie se poate executa ţinând un baston apucat la capete, revenire cu expiraţie; extensia trunchiului simultan cu extensia alternativă a picioarelor întinse în sprijin pe vârf, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu trunchiul înclinat înainte, menţinut cu picioarele sprijinite sub ultima şipcă a scării fixe: rotarea braţelor prin înainte sus înapoi; cu spatele la scara fixă, apucat de sus: extensia amplă a trunchiului simultan cu ridicarea genunchilor de pe sol în poziţia de sprijin pe vârfuri;  cu sprijin pe palme: extensia simultană a unui braţ şi a piciorului opuse, cu arcuire; târâre înainte şi înapoi cu braţ şi picior opuse şi cu braţul şi piciorul de aceeaşi parte având trunchiul sub orizontală (la fiecare pas se poate executa mai întâi o extensie amplă cu piciorul întins);  cu sprijinul mâinilor la nivelul umerilor la scara fixă sau pe taburet: extensia amplă alternativă a picioarelor, cu arcuire simultan cu extensia capului şi gâtului şi inspiraţie; revenire cu expiraţie. 54



    

      

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu braţele întinse: extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie şi menţinere, revenire cu expiraţie; aceeaşi mişcare cu un baston la spate, ţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor; extensia amplă a picioarelor întinse şi menţinere; extensia amplă a trunchiului şi a picioarelor întinse şi târâre înainte cu braţ şi picior opuse; târâre înainte cu mâinile prinse la spate; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia amplă a trunchiului menţinând-o simultan cu rotarea braţelor prin înainte înapoi, cu un baston la spate extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie, menţinere, revenire cu expiraţie; cu picioarele în afara suprafeţei de sprijin, cu o minge medicinală ţinută între glezne: extensia amplă a picioarelor, menţinere. Culcat pe spate: cu o minge medicinală pe torace: inspiraţie şi expiraţie profundă; cu mâinile apăsând pe baza toracelui: inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie; cu extensia amplă a trunchiului până în sprijin pe creştet şi pe călcâie, menţinere şi ridicare în pod în sprijin pe mâini şi picioare; pe o minge medicinală: rularea trunchiului pe minge înainte şi înapoi prin impulsul mâinilor şi al picioarelor. Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat: cu faţa la scara fixă: extensia amplă a capului şi gâtului, simultan cu extensia picioarelor şi arcuire; extensia amplă a picioarelor simultan şi alternativ cu balansarea amplă a corpului spre stânga şi spre dreapta, menţinând picioarele în extensie; cu spatele la scara fixă cu o şa la spate: extensia picioarelor presând cu călcâiele în scara fixă, inspiraţie şi revenire cu expiraţie; la bară, inele sau bârnă: balansarea amplă a corpului înainte înapoi sau lateral, păstrând capul şi gâtul în extensie; cu o minge medicinală ţinută între glezne: rotarea picioarelor numai înapoi: cu spatele pe un plan oblic, cu o şa la spate: extensia şi depărtarea picioarelor depăşind prin afară planul de sprijin şi inspiraţie; revenire cu expiraţie; cu faţa în jos pe un plan oblic: extensia amplă a picioarelor, cu inspiraţie profundă; revenire cu expiraţie. cu sprijin cu spatele la scara fixă: extensia corpului şi proiecţia bazinului înainte cu arcuire; cu faţa sau cu spatele la scara fixă: balansarea corpului cu arcuire spre stînga şi spre dreapta.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU SPATELE PLAN

Spatele plan este o deficienţă ce constă din ştergerea sau inversarea curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale, ceea ce produce modificări ale poziţiei coastelor, omoplaţilor, centurii scapulare şi mai ales ale toracelui, care se aplatizează micşorându-şi diametrul anteroposterior. Spatele plan este însoţit de o rigiditate articulară şi de scăderea capacităţii vitale. Se caracterizează, de asemenea, prin lipsa supleţii în mişcările corpului şi posibilităţile reduse de efectuare a unor eforturi fizice.

55

Scopul exerciţiilor corective În timpul programului de exerciţii pentru corectarea spatelui plan, urmărim să creăm condiţii mecanice corespunzătoare apariţiei curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale, să dezvoltăm mobilitatea articulară a întregului corp şi supleţei mişcărilor pentru a fi mai coordonate şi potrivite scopului pentru care sunt efectuate. O atenţie deosebită se acordă dezvoltării elasticităţii toracelui şi măririi capacităţii vitale a plămânilor. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea spatelui plan se folosesc exerciţii corective cu caracter analitic şi sintetic, exerciţii ce se efectuează de pe loc şi mai ales în deplasare liber sau cu obiecte portative. Se folosesc, de asemenea, exerciţii sub formă de joc care solicită în aceeaşi măsură supleţea, îndemânarea generală şi coordonarea mişcărilor, contribuind astfel la îndepărtarea rigidităţii caracteristică acestei deficienţe. Cele mai importante mijloace sunt următoarele: 1. Exerciţii statice sub formă de poziţii derivate din poziţiile de bază, stând pe genunchi şi culcat. 2. Exerciţii dinamice după cum urmează:  exerciţii pentru trunchi sub forma mişcărilor de reflexie din regiunea dorsal, extensie din regiunea lombară, rotări, îndoiri laterale spre dreapta şi spre stânga;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările corective ale trunchiului şi membrelor;  exerciţii cu braţele sub forma mişcărilor de ducere înainte lateral şi rotări prin înainte jos astfel încât să amplifice mişcarea de flexie dorsală a trunchiului;  exerciţii cu picioarele sub forma mişcărilor de extensie: în cadrul extensiei se pot executa abducţii, aducţii, întinderi, îndoiri, forfecări, pendulări şi rotări;  exerciţii aplicative sub forma mişcărilor de târâre, rostogolire, tracţiuni, căţărări, escaladări, mers, alergare, sărituri. Sunt contraindicate exerciţiile de suspensii şi de echilibru;  exerciţii la aparate fixe şi cu obiecte portative care realizează creşterea efectelor corective ale exerciţiilor enumerate; ca obiecte se folosesc mingea medicinală, măciuca, cordonul elastic şi altele, iar ca aparate scara fixă, banca, bancheta etc. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers pe vârfuri, cu paşi mici, mijlocii sau mari, cu braţele întinse înainte, oblic înainte sau oblic înainte-sus;  mers pe vârfuri cu paşi mici, mijlocii sau mari, cu rotarea braţelor din înapoi înainte; rotarea braţelor prin faţă din afară înăuntru, cu încrucişarea lor în dreptul feţei;  mers pe vârfuri, cu braţele întinse înainte, ţinând în mâini o minge medicinală sau un baston: rotarea braţelor dinapoi înainte ţinând în fiecare mână câte o măciucă;  mers cu îndoirea sau răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta şi mers fandat pe câte un picior cu ducerea braţelor întinse lateral;  mers înapoi cu extensie amplă a trunchiului din regiunea lombară, cu ducerea braţelor întinse lateral simultan cu flexia capului şi gâtului;  mers pe vârfuri, cu un baston aşezat la spate, în regiunea lombară, cu presarea bastonului înainte la fiecare pas şi mers cu îndoirea sau răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta;  mers înapoi cu paşi mari, cu braţele întinse înainte, ţinând în mâini o minge medicinală;  sărituri mici pe un picior, celălalt picior îndoit din genunchi, apucat de gleznă cu mâna de aceeaşi parte; alergare pe loc şi cu deplasare cu călcâiele la şezut, simultan cu rotarea braţelor dinapoi înainte;  sărituri pe loc şi cu deplasare pe unul sau pe ambele picioare, cu mâinile pe şolduri. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri:  rotarea bazinului numai în faţă; 56

 extensia alternativă a picioarelor, cu arcuire simultan cu extensia trunchiului din regiunea lombară;  rotarea trunchiului în ambele sensuri;  stând cu un picior sprijinit înapoi pe vârf, mâinile pe şolduri;  extensia amplă a trunchiului din regiunea lombară simultan cu ducerea bazinului înainte, cu ajutorul mâinilor care presează înainte bazinul;  extensia amplă a piciorului de sprijin, simultan cu îndoirea trunchiului din regiunea dorsală;  pas mare înapoi cu piciorul de sprijin alunecând pe sol, simultan cu îndoirea trunchiului din regiunea dorsală, cu arcuire;  răsucirea amplă a trunchiului spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţelor întinse lateral şi inspiraţie, revenire cu expiraţie;  stând cu un picior întins înapoi, în sprijin pe un suport înalt de 40 - 50 cm, cu mâinile pe şolduri;  extensia amplă a trunchiului din regiunea lombară, simultan cu aplecarea capului şi gâtului;  cu trunchiul în extensie din regiunea lombară, îndoirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu o minge medicinală ţinută jos în faţă: îndoirea trunchiului din regiunea dorsală, simultan cu ducerea braţelor întinse înainte;  cu spatele la scara fixă, apucat la nivelul şoldurilor: ducerea bazinului înainte, simultan cu aplecarea capului şi gâtului înainte, cu arcuire;  cu faţa la scara fixă, apucat cu braţele întinse la nivelul umerilor: ducerea alternativă a picioarelor înapoi, cu arcuire simultan cu aplecarea capului şi gâtului înainte, cu o uşoară îndoire a braţelor; ducerea unui picior înapoi alunecând pe sol simultan cu îndoirea genunchiului celuilalt picior, cu capul şi gâtul în flexie;  fandat înainte pe un picior: îndoirea trunchiului înainte din regiunea dorsală, simultan cu rotarea braţelor din înapoi înainte; extensia trunchiului din regiunea lombară simultan cu rotarea braţelor dinapoi înainte (se execută în ritm lent); cu mâinile pe şolduri: îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea simultană a mâinilor sub axile, cu inspiraţie şi expiraţie.

       

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi depărtat: cu mâinile pe şolduri: ducerea bazinului înainte sau lateral spre stânga şi spre dreapta, presând cu mâinile pe şolduri în direcţia mişcării; cu un baston la spate, aşezat în dreptul regiunii lombare, ţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor: ducerea bazinului înainte, presând cu bastonul în sensul mişcării; cu mâinile pe şolduri: extensia amplă a trunchiului din regiunea lombară, simultan cu îndoirea capului şi gâtului înainte cu arcuire; cu mâinile pe şolduri: rotarea braţelor din înapoi înainte, simultan cu ducerea unui picior înapoi în sprijin pe vârf; cu un baston la spate, apucat de capete: ducerea bazinului înainte, simultan cu ducerea braţelor înapoi şi a capului înainte cu bărbia la piept; cu un baston ţinut înainte jos: îndoirea trunchiului din regiunea dorsală, simultan cu ducerea braţelor înainte şi a unui picior înapoi în sprijin pe vârf cu arcuire; cu o minge medicinală ţinută cu braţele întinse înainte jos: îndoirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie şi expiraţie; răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta; deplasare înainte cu menţinerea braţelor întinse înainte la nivelul umerilor; 57

 pe genunchi cu sprijin pe palme, trunchiul deasupra orizontalei;  ducerea picioarelor alternativ înapoi cu arcuire, simultan cu îndoirea capului şi a gâtului înainte cu bărbia în piept;  îndoirea braţelor simultan cu ducerea alternativă a picioarelor înapoi cu arcuire;  apropierea mâinilor de genunchi simultan cu ducerea unui picior înapoi cu arcuire;  îndoirea braţelor simultan cu ducerea unui picior înapoi, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  deplasare în cerc spre stânga şi spre dreapta;  deplasare înainte şi înapoi cu braţ şi picior opuse sau braţ şi picior de aceeaşi parte;  rostogoliri înainte, înapoi şi lateral.

      





   

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu sprijin pe antebraţe: extensia alternativă a picioarelor cu arcuire; extensia alternativă a picioarelor cu genunchiul îndoit atingând şezuta cu călcâiul; cu sprijin pe braţe, picioarele sprijinite pe un suport înalt de 40 - 50 cm: îndoirea şi întinderea braţelor cu inspiraţie şi expiraţie (se păstrează poziţia lordozantă regiunii lombare); cu picioarele sprijinite pe şipca 2 - 3 a scării fixe: urcare prin păşire din şipcă în şipcă până la şipca 7 - 8: păstrând poziţia lordozantă a regiunii lombare; revenire în acelaşi fel; cu sprijin pe palme, braţele întinse: îndoirea braţelor simultan cu extensia alternativă a picioarelor, cu arcuire; revenire în poziţia iniţială: păstrând poziţia lordozantă a regiunii lombare; cu sprijin pe palme, braţele întinse, trunchiul sub orizontală: deplasare înainte pe palme şi pe vârful picioarelor; rostogolire spre stânga şi spre dreapta, târâte înainte cu braţ şi picior opuse, târâre înainte numai cu picioarele, mâinile prinse la spate; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia amplă a trunchiului din regiunea lombară, simultan cu rotarea braţelor din înapoi înainte. Culcat pe spate: cu o şa sub regiunea lombară: ridicarea capului, gâtului şi a regiunii dorsale la 45 grade cu inspiraţie, revenire cu expiraţie, păstrând bărbia în piept; ducerea braţelor întinse lateral cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu o minge medicinală aşezată pe sol, în dreptul bazinului: ridicarea corpului în sprijin pe călcâie şi pe umeri şi trecerea peste minge în partea opusă prin mutarea succesivă a călcâielor; culcat pe o latură: ridicarea trunchiului în sprijin pe braţul de aceeaşi parte, extensia alternativă a picioarelor cu arcuire, simultan cu îndoirea trunchiului înainte; târâre înainte cu braţ şi picior opuse; rostogolirea corpului spre stânga şi spre dreapta; cu o latură pe o bancă de gimnastică: îndoirea trunchiului mărind treptat amplitudinea prin scoaterea lui din ce în ce mai mult în afara suprafeţei de sprijin; trecând în culcat pe spate, cu picioarele în afara suprafeţei de sprijin: extensia picioarelor cu arcuire accentuând extensia trunchiului din regiunea lombară, simultan cu ducerea bărbiei în piept; căţărare la scara fixă cu ajutorul braţelor şi al picioarelor; căţărare la frânghie sau prăjină cu ajutorul braţelor şi al picioarelor; căţărare la cadrul de gimnastică cu trecerea corpului prin spaţiile cadrului, dintr-o parte în alta, de sus în jos.

58

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU UMERII CĂZUŢI ŞI ADUŞI

Această deficienţă constă în proiecţia umerilor înainte şi căderea lor prin înclinarea în jos a claviculelor, ceea ce face ca toracele să fie îngust în partea superioară. Aceste deficienţe ale umerilor sunt totdeauna asociate, fiind frecvente la ambele sexe. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea umerilor căzuţi şi aduşi au ca scop să tonifice în condiţii de lungire muşchii pectorali (mărindu-le elasticitatea) şi în condiţii de scurtare muşchii trapez şi ridicătorii umerilor. Se urmăreşte îndeosebi formarea reflexului de atitudine corectă a umerilor în acţiunile statice şi dinamice. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea umerilor căzuţi şi aduşi se utilizează exerciţii statice şi dinamice. 1. Exerciţiile statice constau din poziţii corective şi hipercorective iniţiale sau derivate din acestea, care să corespundă mecanismului de corectare asigurând efectuarea mişcărilor cu braţele localizate la nivelul umerilor. Se folosesc poziţii derivate din stând, şezând şi atârnat. 2. Exerciţiile dinamice se întrebuinţează după cum urmează:  exerciţii pentru umeri sub forma mişcărilor de proiecţie înapoi, ridicare şi rotare prin înainte înapoi;  exerciţii cu braţele sub forma ducerii mâinilor la ceafă, pe creştet sau lateral, oblic-sus, sus, rotarea prin înainte sus şi înapoi, întinderea şi îndoirea deasupra capului;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările corective ale braţelor;  exerciţii la aparate fixe şi cu obiecte portative;  exerciţii aplicative sub formă de mers şi suspensii corective;  exerciţii de redresare pasive şi active.            

Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers pe vârfuri cu ducerea braţelor lateral oblic sus şi sus cu arcuire; mers pe vârfuri cu rotarea braţelor sau a umerilor prin înainte sus şi înapoi; mers cu întinderea şi îndoirea braţelor lateral sau sus, simultan cu extensia capului şi arcuire; mers cu un baston pe umeri, apucat de capete simultan cu extensia trunchiului şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; mers cu ducerea braţelor oblic-sus, cu arcuire, cu un baston apucat de capete; mers cu câte o halteră mică (0,5 - 1 kg) în fiecare mână cu întinderea şi îndoirea braţelor lateral oblic-sus şi sus; mers cu mâinile la ceafă, cu ducerea coatelor înapoi, cu arcuire, inspiraţie şi expiraţie la fiecare pas; mers pe vârfuri cu braţele întinse sus, cu o minge medicinală ţinută în mîini şi ducerea mingii înapoi şi în jos peste cap, îndoind coatele cu arcuire; mers cu rotarea braţelor prin înainte sus şi înapoi, cu câte o minge mică ţinută între braţul şi antebraţul respectiv; mers pe loc şi cu deplasare în faţa oglinzii, controlând poziţia umerilor şi redresându-i în atitudine corectă. Stând: depărtat cu braţele întinse lateral: ducerea braţelor înapoi oblic-sus şi sus, cu arcuire, ţinând o halteră mică în fiecare mână; depărtat cu braţele întinse lateral: îndoirea şi întinderea braţelor lateral oblic-sus sau sus, deasupra capului; 59

 depărtat: rotarea umerilor cu braţele îndoite din coate prin înainte sus, înapoi; rotarea braţelor prin înainte sus, înapoi, liber sau cu câte o măciucă în fiecare mână cu inspiraţie şi expiraţie ritmice;  cu spatele la scara fixă, cu braţele întinse sus, apucat de şipcă: păşire înainte cu un picior şi extensie amplă a capului, umerilor şi trunchiului;  cu spatele lipit de un plan vertical: îndoirea genunchilor păstrând în permanenţă contactul umerilor cu planul vertical;  cu trunchiul înclinat, ducerea braţelor prin înainte sus, rotarea lor prin înainte, înapoi, liber sau cu câte o halteră în fiecare mână.

  



    

Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând: pe un taburet cu mâinile la ceafă: ducerea coatelor înapoi cu rezistenţă manuală, rotarea braţelor dinăuntru în afară cu rezistenţă manuală (braţele la orizontală, coatele îndoite cu antebraţele la 90 grade); pe un taburet cu câte o halteră mică în fiecare mână: întinderea braţelor oblic-sus sau sus peste nivelul capului; pe un taburet cu braţele întinse sus, ţinând un cordon elastic în mâinile depărtate, la lăţimea umerilor: ducerea braţelor lateral cu întinderea cordonului; cu un baston apucat de capete: îndoirea braţelor cu trecerea bastonului la spate înapoia umerilor, păstrând capul şi gâtul în extensie; depărtat, cu un baston apucat de capete, cu braţele întinse sus: ducerea braţelor înapoi (extensie cu arcuire); îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu braţele întinse sus. Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat: cu faţa la scara fixă, apucat simetric extensia simultană a capului, gâtului şi picioarelor întinse cu arcuire menţinând poziţia finală; coborâre în braţe din şipcă în şipcă, cu picioarele îndoite din genunchi; la inele sau bară: extensia capului şi picioarelor cu amplitudine mare şi arcuire menţinând poziţia finală; la bară: ducerea braţelor oblic prin alunecare laterală cu o mână sau cu amândouă în acelaşi timp; între două frânghii verticale apucat: împingerea frânghiilor în afară, întinzând braţele; pe un plan oblic cu faţa în sus; extensia amplă a trunchiului în sprijin pe creştet menţinând poziţia finală şi revenire.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU OMOPLAŢII DEPĂRTAŢI ŞI DESPRINŞI

Această deficienţă constă din depărtarea omoplaţilor de coloana vertebrală peste limita normală şi desprinderea marginilor lor mediale de planşeul musculo-aponevrotic al spatelui, dându-le aspectul unor aripioare. Toate acestea se datoresc insuficienţei muşchilor romboizi şi trapezi. Exerciţiile folosite pentru corectarea omoplaţilor depărtaţi şi desprinşi au ca scop tonificarea în condiţii de scurtare a muşchilor romboizi şi trapezi şi alungirea muşchilor pectorali.

60

Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea omoplaţilor depărtaţi şi desprinşi se utilizează exerciţii statice şi dinamice, după cum urmează: 1 Exerciţii statice sub formă de poziţii corective iniţiale şi derivate din poziţiile: stând, şezând şi culcat care asigură o bună stabilitate mişcărilor braţelor şi trunchiului. 2 Exerciţii dinamice sub formă de:  exerciţii cu braţele care angrenează în mişcare omoplaţii, cum sunt: ducerea braţelor lateral cu palmele în sus (extensie), rotaţia braţelor dinăuntru în afară (rotaţie externă), cu palmele orientate înainte, abducţia braţelor cu rezistenţă în interiorul segmentului de contracţie; proiecţia umerilor înapoi cu rezistenţă manuală concentrică;  exerciţii pentru trunchi sub forma mişcărilor de extensie;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările trunchiului şi membrelor;  exerciţii cu obiecte portative, în special exerciţii cu cordonul elastic, cu bastonul şi cu halterele mici.           

Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers cu braţele întinse lateral puţin peste nivelul umerilor, cu palmele orientate în sus, ţinând câte o halteră mică în fiecare mână; mers cu ducerea braţelor (întinse lateral) în cerc mic, cu palmele orientate în sus, simultan cu ducerea umerilor înapoi; mers cu braţele întinse sus, un baston apucat de capete, apropierea şi depărtarea mâinilor de mijlocul bastonului prin alunecare; mers cu braţele întinse sus, cu un cordon elastic apucat de capete: ducerea braţelor lateral în afară şi întinderea cordonului; mers cu mâinile apucat la spate simultan cu ducerea umerilor înapoi în ritmul paşilor; mers cu braţele întinse lateral oblic-sus, cu câte o halteră mică în fiecare mână, rotind halterele dinainte înapoi; cu un baston peste omoplaţi, susţinut cu coatele: ducerea antebraţelor în afară alunecând spre capetele bastonului şi cu inspiraţie, revenire ducând mult umerii înapoi şi expiraţie; extensia trunchiului simultan cu apropierea coatelor cu arcuire; cu mâinile la ceafă: coborârea şi apropierea coatelor înapoi, cu arcuire, păstrând coatele îndoite şi antebraţele pe verticală; cu braţele întinse sus, cu un baston apucat de mijoc cu ambele mâini, palmele orientate înainte: depărtarea braţelor alunecând cu mânile spre extremităţile bastonului (lung de cel puţin 1,30 m); cu braţele lateral, coatele îndoite, antebraţele la verticală: ducerea braţelor înapoi cu arcuire, cu cordon elastic apucat cu mâinile la lăţimea umerilor, întinderea cordonului ducând antebraţele în afară, în prelungirea braţelor şi revenire; cu braţele întinse lateral, cu câte o halteră mică în fiecare mână: coborârea şi ridicarea ritmică a braţelor cu palmele orientate în sus; se poate mări greutatea halterelor.

Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia Şezând:  pe un taburet cu braţele lateral: ducerea braţelor înapoi cu arcuire; se poate executa şi cu rezistenţă manuală;  pe un taburet cu palmele încleştate la spate: ducerea braţelor înapoi, simultan cu ducerea umerilor înapoi, apropiind omoplaţii;  pe un taburet cu braţele întinse lateral, ţinând câte o halteră mică în fiecare mână, ducerea braţelor oblic-sus, menţinând poziţia finală;

61

 depărtat cu braţele pe lângă corp: palmele în sprijin pe sol, întinderea trunchiului în axul vertical, simultan cu tragerea umerilor mult înapoi (apropiind omoplaţii); se menţine poziţia finală;  depărtat cu braţele întinse lateral, cu câte o măciucă în fiecare mână: rotarea braţelor trăgând în permanenţă umerii înapoi pentru apropierea omoplaţilor;  depărtat, cu palmele în sprijin pe sol: ducerea mâinilor sub axilă, simultan cu tragerea coatelor înapoi cu arcuire (extensia maximă a muşchilor pectorali) şi inspiraţie, revenire cu expiraţie.

   

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat înainte: cu braţele întinse sus: ducerea braţelor lângă corp prin lateral atingând solul; cu mâinile încleştate la spate: ducerea braţelor înapoi, simultan cu ridicarea umerilor şi cu extensia capului şi gâtului, menţinând poziţia finală; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, mâinile la ceafă, ducerea braţelor lateral menţinând poziţia finală. Culcat pe spate: pe o bancă de gimnastică cu braţele pe lângă corp: târâre înainte prin impulsul alternativ al picioarelor, ducând umerii în afara suprafeţei de sprijin; cu un baston la spate, ţinut peste omoplaţi: ridicarea corpului în sprijin pe creştet şi călcâie şi revenire.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU TORACELE PLAT ŞI ÎNFUNDAT LA BAZĂ

Toracele plat este o deficienţă caracterizată prin micşorarea diametrului antero-posterior, înfundarea sternului şi a bazei toracelui şi reducerea elasticităţii sale. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile corective urmăresc să dezvolte atât musculatura toracelui, care acţionează în inspiraţie, cât şi pe cea care acţionează în expiraţie. De asemenea, exerciţiile corective urmăresc să dezvolte elasticitatea toracelui, să mărească capacitatea vitală şi diametrul antero-posterior al toracelui, precum şi să corecteze deficienţele centurii scapulare (umeri, clavicule, omoplaţi). Indicaţii tehnico-metodice Pentru a obţine rezultate bune, acţiunea de corectare a toracelui plat trebuie să înceapă cât mai de timpuriu şi să se desfăşoare mai ales în perioadele de creştere intensivă a corpului. Pentru corectarea toracelui plat se folosesc următoarele mijloace: 1 Exerciţii statice sub formă de poziţii iniţiale la ce derivă din poziţiile fundamentale (stând, pe genunchi, şezând şi culcat) utilizând numai acele poziţii care favorizează din punct de vedere biomecanic actul respirator. 2. Exerciţii dinamice folosite, după cum urmează:  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările trunchiului şi membrelor, exerciţii de respiraţie cu rezistenţă, exerciţii de respiraţie localizate pe segmente (costal superior, costal mediu şi costal inferior), exerciţii de respiraţie abdominală;  exerciţii cu braţele legate de mişcările de inspiraţie şi expiraţie;  exericiţii pentru trunchi, legate de mişcările de inspiraţie şi expiraţie;  exerciţii pentru abdomen; 62

 exerciţii cu obiecte portative, ca: mingi medicinale, bastoane, haltere, cordoane elastice, extensoare;  exericiţii aplicative: mers, alergare, sărituri, căţărări, suspensii, târâre şi altele. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers pe toată talpa sau pe vârfuri, cu mâinile pe şolduri, sub axile, pe umeri, la ceafă sau pe creştet, cu inspiraţie şi expiraţie profundă la fiecare 2 - 3 paşi;  mers pe toată talpa sau pe vârfuri, cu ducerea braţelor lateral oblic-sus, sus şi rotarea lor prin înainte, cu inspiraţie şi expiraţie la fiecare 2 - 3 paşi;  mers cu mâinile sub axilă şi îndoirea trunchiului spre stânga, cu inspiraţie şi spre dreapta, cu expiraţie;  mers cu mâinile la ceafă şi răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  mers cu un baston la spate peste umeri, apucat de capete sau ţinut cu mâinile sus ducând braţele întinse în extensie cu îndoirea sau răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie şi expiraţie în ritmul paşilor;  mers cu braţele îndoite, mâinile la umeri, simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie;  mers cu mâinile sub axile, genunchii îndoiţi, trunchiul pe verticală: trei paşi cu inspiraţie profundă şi expiraţie; următorii trei paşi cu expiraţie profundă;  alergare pe loc sau cu deplasare, mâinile sub axilă, coatele trase mult înapoi şi ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept;  săritură ca mingea pe loc, cu mâinile sub axile şi ducerea genunchilor îndoiţi la piept la 2 - 3 sărituri;  deplasare cu paşi săriţi ducând simultan braţul şi genunchiul opus înainte şi în sus. Stând depărtat:  cu mâinile la ceafă: îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; rotarea trunchiului în ambele sensuri cu inspiraţie şi expiraţie; răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu mânile pe creştet, trunchiul răsucit la stânga sau la dreapta: îndoirea trunchiului înainte şi înapoi cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie;  cu trunchiul îndoit spre stânga sau spre dreapta, mâinile sub axilă: răsucirea trunchiului în partea opusă cu inspiraţie profundă (păstrând poziţia de îndoire laterală a trunchiului), revenire cu expiraţie;  cu trunchiul înclinat sau aplecat înainte, mâinile sub axilă: îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie, cu braţele întinse lateral răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie;  cu faţa la scara fixă, apucat la nivelul umerilor: ducerea braţelor lateral alunecând pe şipca de apucare, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept, cu arcuire şi inspiraţie, revenire cu expiraţie;  cu o latură la scara fixă, apucat cu braţele întinse sus, trunchiul îndoit lateral spre scară: inspiraţie şi expiraţie liberă;  cu toracele înfăşat cu o bandă elastică sau cordon elastic în regiunea costală superioară, braţele pe lângă corp sau cu mâinile pe şolduri sub axile, pe umeri sau la ceafă: inspiraţie profundă şi rămânere în inspiraţie forţată, revenire cu expiraţie; se mută nivelul de înfăşare în partea inferioară a toracelui şi în acelaşi timp se măreşte rezistenţa opusă de cordon sau banda elastică prin întindere;  stând, exerciţii de respiraţie la spirometru. 63

      

   

     

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia Pe genunchi: depărtat, cu un baston apucat de capete, ţinut înainte jos: extensia, îndoirea laterală, răsucirea sau rotarea trunchiului, simultan cu ducerea bastonului în sensul mişcării trunchiului; depărtat, cu spatele la scara fixă, apucat de sus cu braţele depărtate, trunchiul în extensie amplă: inspiraţie profundă menţinând poziţia finală a toracelui, revenire cu expiraţie profundă; cu sprijin pe palme: ducerea braţelor sus, oblic sus şi lateral sau alunecând cu palmele pe sol, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu sprijin pe palme, trunchiul sub orizontală: inspiraţie profundă, deplasarea unei mingi de tenis de masă sau a unui balon suflând puternic asupra lor (înainte de aceasta se face o inspiraţie profundă, iar expiraţia se prelungeşte mult); cu sprijin pe palme: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţului din partea răsucirii în sus, cu inspiraţie, celălalt braţ rămâne în sprijin, revenire cu expiraţie; cu sprijin pe palme sau pe antebraţ, toracele înfăşurat într-o bandă elastică, în expiraţie profundă: inspiraţie profundă cu întinderea benzii, menţinând poziţia finală, revenire cu expiraţie; cu sprijin pe palme sau pe antebraţ, târâre înainte cu braţ şi picior opuse sau cu braţ şi picior de aceeaşi parte, cu inspiraţie profundă şi expiraţie la fiecare ciclu de târâre. Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia şezând cu spatele la scara fixă, apucat de sus: îndoirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, mutând mâinile din aproape în aproape pe şipcă şi inspiraţie, revenire cu expiraţie; şezând încrucişat, cu mâinile pe şolduri sau sub axile: extensia trunchiului cu insipraţie, revenire cu expiraţie; îndoirea sau răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţelor lateral, cu arcuire; şezând călare pe o bancă sau banchetă de gimnastică, trunchiul înfăşat cu o bandă elastică: inspiraţie profundă cu extinderea benzii, revenire cu expiraţie; şezând depărtat cu trunchiul înclinat înainte, cu un baston la spate sau ţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor: răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat pe o latură: cu genunchii aduşi, braţele întinse sus: inspiraţie profundă cu rezistenţă manuală, opusă de profesor pe torace, revenire cu expiraţie lentă; cu o minge medicinală sau o şa sub latura de jos a toracelui: inspiraţie profundă cu ducerea piciorului de deasupra lateral, revenire cu expiraţie; pe o bancă sau banchetă de gimnastică: îndoirea trunchiului scoţând progresiv trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie; cu picioarele fixate sub ultima şipcă a scării fixe: îndoirea şi ridicarea trunchiului cu inspiraţie, coborârea trunchiului cu expiraţie; cu mâinile prinse de scara fixă, ridicarea picioarelor lateral, cu inspiraţie, coborâre cu expiraţie; cu trunchiul îndoit în sprijin, pe braţul de jos, întins, răsucirea trunchiului cu faţa în sus cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie; picioarele rămân pe loc în această mişcare; culcat pe spate, cu picioarele apropiate, genunchii aduşi, cu o minge medicinală pe abdomen, inspiraţie şi expiraţie profundă, cu dilatarea voluntară a abdomenului învingând rezistenţa opusă de minge;

64

 culcat înainte, cu picioarele fixate: extensia trunchiului cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu braţele la spate, mâinile încleştate: extensia trunchiului însoţită de inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie; târâre înainte cu braţ şi picior opuse. Exerciţii corective din poziţia atârnat și derivatele acesteia  atârnat, cu o latură la scara fixă, balansarea picioarelor şi trunchiului lateral;  atârnat, cu sprijin, cu o latură la scara fixă: îndoirea trunchiului lateral în afara scării fixe cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie;  atârnat, cu sprijin, cu spatele la scara fixă: ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept cu inspiraţie, revenire cu expiraţie;  atîrnat, cu o latură pe un plan oblic: ducerea picioarelor lateral, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU ABDOMENUL PROEMINENT ATON INSUFICIENT

Această deficienţă este frecventă la ambele sexe şi se caracterizează printr-o formă proeminentă a abdomenului, atonie musculară, evidenţiată prin probe specifice (palpare, măsurarea perimetrului abdominal în poziţia culcat şi în poziţia stând şi printr-o insuficienţă musculară). Scopul exerciţiilor corective În cazul abdomenului proeminent, exerciţiile corective urmăresc să tonifice musculatura abdominală în condiţii de scurtare, să corecteze înclinarea bazinului înainte, să tonifice muşchiul diafragmei, să formeze reflexul de atitudine corectă a abdomenului. Indicaţii tehnico-metodice Pentru corectarea abdomenului proeminent se folosesc exerciţii care să determine exercitarea muşchilor abdominal izometric şi izotonic. Exercitarea izometrică a muşchilor abdominali se realizează prin intermediul exerciţiilor efectuate de membrele inferioare. În această situaţie musculatura abdominală îşi măreşte starea de tonicitate pentru a fixa bazinul în poziţie fermă, asigurând astfel puncte de sprijin pentru contracţiile muşchilor tenului inferior. Exercitarea izotonică a muşchilor abdominali se realizează prin intermediul exerciţiilor de trunchi, în care grupele musculare ale abdomenului îşi modifică, pe lângă starea de tonicitate, şi forma, scurtându-se şi lungindu-se în funcţie de natura mişcării care se efectuează. Pentru corectarea abdomenului, aton insuficient şi proeminent se utilizează următoarele mijloace: 1. Exerciţii statice sub formă de poziţii iniţiale, derivate din poziţiile stând pe genunchi, şezând culcat şi atârnat. 2. Exerciţii dinamice, după cum urmează:  exerciţii pentru abdomen sub formă izometrică realizate prin intermediul mişcărilor membrelor inferioare (flexie, întindere, îndoire, forfecări, pendulări, toate efectuate numai în faţă) şi exerciţii izotonice realizate prin intermediul mişcărilor de trunchi: flexie şi extensie pentru muşchii drepţi abdominali, îndoiri laterale, răsuciri şi rotări pentru muşchii oblici şi transverşi;  exerciţii pentru bazin sub forma mişcării de ridicare a bazinului;  exerciţii specifice de respiraţie sau legate de mişcările trunchiului şi membrelor, localizate abdomeno-diafragmatic;  exerciţii cu obiecte portative, ca: mingii medicinale, bastoane, haltere, cordoane elastice etc.; 65

 exerciţii la aparate fixe, ca: scara fixă, planul înclinat, banca şi bancheta;  exerciţii aplicative sub formă de mers, târâre, suspensii şi căţărări.            

    

Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia mers cu trunchiul înclinat înainte, aplecat sau îndoit, cu braţele întinse lateral; mers cu aplecarea trunchiului înainte, simultan cu ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, braţele întinse lateral; mers cu genunchii îndoiţi, cu trunchiul înclinat înainte; mers cu genunchii îndoiţi, minge medicinală; mers fandat cu îndoirea trunchiului înainte la fiecare pas, simultan cu ducerea braţului opus la piciorul pe care se face fandarea; mers 2 - 3 paşi cu abdomenul tras şi inspiraţie profundă, expiraţie profundă la următorii 2 - 3 paşi; stând depărtat, cu trunchiul aplecat înainte, braţele întinse lateral, răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţului la piciorul opus cu arcuire; îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire, ducând braţele la vârful picioarelor de aceeaşi parte; stând depărtat, cu braţele întinse sus: rotarea trunchiului în ambele sensuri, cu abdomenul tras (supt); stând depărtat: ducerea alternativă a picioarelor întinse înainte, cu arcuire, simultan cu îndoirea trunchiului şi atingerea piciorului cu palmele; se efectuează liber sau cu o minge medicinală ţinută în mâini; stând cu faţa la scara fixă, apucat cu braţele întinse la nivelul umerilor: îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire, cu mutarea mâinilor în jos de pe o şipcă pe alta; ghemuit cu sprijin: întinderea genunchilor păstrând contactul mâinilor cu solul, cu îndoirea amplă a trunchiului, genunchii rămân întinşi în momentul final al mişcării. Exerciţii corective din poziţia şezând şi derivatele acesteia şezând depărtat: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu ducerea braţului la piciorul opus, cu arcuire; cu braţele întinse sus, mâinile încleştate: rotarea trunchiului spre stânga şi spre dreapta; şezând cu sprijin, ridicarea picioarelor la 45 - 60 grade, menţinere; şezând cu sprijin pe coate, cu o minge medicinală ţinută între glezne: ridicarea picioarelor la 90 grade, menţinere; ducerea picioarelor spre dreapta; rotarea picioarelor; şezând călare pe o banchetă sau bancă de gimnastică: îndoirea sau răsucirea trunchiului spre sânga şi spre dreapta; se poate executa şi cu rezistenţă manuală; cu sprijin pe palme, braţele întinse: deplasare înainte şi înapoi pe mâini şi pe picioare, cu o minge medicinală ţinută pe abdomen.

Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia  pe genunchi depărtaţi: răsucirea trunchiului spre stânga sau spre dreapta, simultan cu trecerea în şezând pe călcâie ; rotarea trunchiului spre stânga sau spre dreapta, cu o minge medicinală ţinută în mâini, cu braţele întinse; îndoirea trunchiului înainte cu arcuire şi expiraţie, revenire cu inspiraţie;  pe genunchi, pe călcâie, şezând: îndoirea trunchiului înainte cu expiraţie, simultan cu ducerea braţelor înainte sus, cu o minge medicinală în mâini, revenire cu inspiraţie; cu un baston la spate susţinut cu braţele îndoite la nivelul coatelor: răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta;  pe genunchi, cu sprijin pe palme: ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, cu arcuire; deplasare prin păşire succesivă înainte cu genunchii şi înapoi cu palmele, până la îndoirea totală a trunchiului; cu trunchiul deasupra orizontalei, deplasare înainte, înapoi şi în cerc. 66

 

 

   

 





  

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat pe spate: cu vârful picioarelor sprijinite sub ultima şipcă a scării fixe, braţele întinse sus: ridicarea şi îndoirea trunchiului înainte liber sau cu o minge medicinală ţinută în mâini: rotarea trunchiului spre stânga şi spre dreapta; cu braţele întinse sus, apucat la scara fixă: ducerea picioarelor întinse peste cap, simultan sau alternativ; ridicarea picioarelor la 90 grade şi coborârea lor prin lateral spre stânga sau spre dreapta, întinse sau îndoite; rotarea picioarelor în ambele sensuri cu genunchii întinşi sau îndoiţi; cu o minge medicinală ţinută între glezne: ridicarea picioarelor la 60 - 90 grade, simultan cu ridicarea trunchiului ( echer menţinut) şi trecerea mingii în mâini; revenire în culcat pe spate şi repetarea exerciţiului cu trecerea mingii din mâini între glezne; cu picioarele la 45 grade, pe un suport, contractarea şi relaxarea voluntară a abdomenului liber sau cu o minge medicinală pe abdomen; ridicarea trunchiului la 90 grade urmată de răsucire spre stânga sau spre dreapta, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie; cu picioarele fixate rotarea trunchiului în ambele sensuri, numai în faţă, cu mâinile pe şolduri sau cu braţele întinse sus; cu genunchii îndoiţi, cuprinşi între braţe; rularea corpului pe spate; rostogolire înainte şi înapoi; cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin pe bancă, ladă sau banchetă, cu picioarele fixate: răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta; culcat înainte cu sprijin pe palme: păşire înapoi pe palme, cu braţele întinse, simultan cu ridicarea bazinului şi trunchiului, trecând în stând cu trunchiul îndoit în sprijin pe palme, picioarele şi braţele întinse; culcat pe o latură, cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, menţinerea în această poziţie (împotriva gravitaţiei), prin contracţia voluntară a musculaturii trunchiului; îndoirea laterală a trunchiului împotriva gravitaţiei; cu trunchiul menţinut la orizontală, răsucirea trunchiului cu faţa în sus şi cu faţa în jos, cu ducerea braţelor lateral; culcat înainte cu sprijin pe palme, braţele întinse, târâre înainte cu braţ şi picior opuse, trunchiul ridicat deasupra orizontalei; culcat înainte cu sprijin pe coate şi antebraţe, ducerea alternativă a gambelor lateral spre stânga sau spre dreapta, trecând în şezând pe o coapsă. Exerciţii corective din poziţia atârnat şi derivatele acesteia Atârnat: la inele, bârnă sau bară: balansarea picioarelor înainte, înapoi sau lateral; ducerea picioarelor înainte oblic spre stânga şi spre dreapta, menţinere; ducerea genunchilor îndoiţi la piept alternativ, cu ducerea călcâielor înapoi la şezută, cu arcuire; rotarea picioarelor în ambele sensuri cu genunchii întinşi sau îndoiţi; la inele, bară sau bârnă cu genunchii îndoiţi la piept: răsucirea trunchiului cu ducerea genunchilor în partea opusa răsucirii; rotarea corpului în ambele sensuri păstrând genunchii îndoiţi la piept; cu o minge medicinală ţinută între glezne rotarea amplă a picioarelor în ambele sensuri; cu spatele la scara fix: îndoirea şi întinderea picioarelor înainte în val; cu spatele la scara fixă, cu picioarele la 90 grade, menţinere: depărtarea şi apropierea picioarelor cu încrucişare; ducerea picioarelor apropiate şi întinse spre stânga şi spre dreapta; cu spatele pe un plan oblic: ducerea picioarelor depărtate şi întinse peste cap; rotarea picioarelor prin lateral înainte şi lateral în partea opusă, cu genunchii întinşi sau îndoiţi.

67

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU GENUNCHII ÎN VALGUM

Aceasta este o deficienţa caracterizată prin apropierea genunchilor, coapsele şi gambele formând unghiuri orientate cu vârfurile în interior. Deficienţa este frecventă la femei şi la persoanele înalte, lipsite de tonicitate şi formă musculară. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea genunchilor în valgum măresc tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor muscular, de pe părţile interne şi în condiţii de lungire a grupelor muscular, de pe părţile laterale ale gambelor şi coapselor. Se mai urmăreşte formarea unei bune stabilităţi a articulaţiilor genunchilor şi a deprinderii de a merge corect. Indicații tehnico-metodice Pentru corectarea genunchilor în valgum se folosesc exerciţii corective, statice şi dinamice, după cum urmează: 1. Exerciţii statice care se efectuează sub formă de poziţii corective, derivate din poziţiile fundamentale stând, șezând şi culcat. 2. Exerciţii dinamice ce se execută cu membrele inferioare în întregime şi cu segmentele lor: picioare, gambe, coapse. Mişcarea de bază este cea de abducție ce se execută din articulaţia coxofemurală. Acesteia i se mai adaugă mişcările de lateralitate internă a labelor picioarelor, executate din articulaţia gleznelor şi a gambelor, executate din articulaţia genunchiului. Se folosesc, de asemenea, exerciţii de mers corectiv şi de redresare activă şi pasivă a gambelor şi coapselor ori de câte ori este posibil se utilizează obiecte portative, aparate ajutătoare şi rezistenţă manuală. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  mers cu paşi mici pe marginea externă a picioarelor şi ducerea vârfurilor picioarelor înăuntru;  mers lateral pe marginea externă a picioarelor cu paşi adăugaţi;  mers înainte sau lateral cu încrucişarea picioarelor;  mers cu paşi încrucişaţi în lungul unei bănci de gimnastică;  mers pe o linie trasată pe sol, cu genunchii duşi în afară, presaţi cu mâinile de executant;  mers cu paşi mici, târâţi, cu o minge medicinală ţinută între glezne; se calcă mai mult pe marginea externă a tălpilor;  mers corectiv, controlând poziţia genunchilor în timpul deplasării. Stând:  cu picioarele lipite: ridicarea pe vârfuri; ridicare pe marginea externă a tălpilor;  depărtat: ducerea alternativă a genunchilor îndoiţi la piept, apoi ducerea gambei înăuntru şi a genunchiului în afară, cu arcuire;  cu picioarele încrucişate: îndoirea genunchilor simultan cu ducerea lor în afară, presând cu mâinile pe direcţia mişcării;  depărtat, cu faţa la scară fixă, apucat cu mâinile la nivelul toracelui, balansarea alternativă a picioarelor din afară înăuntru, încrucişat peste piciorul de sprijin;  cu o latură la scara fixă, piciorul din afară în sprijin pe şipca 2 - 3, îndoirea amplă a trunchiului spre scara fixă cu arcuire. Exerciţii corective din poziţia sezând și derivatele acesteia Șezând:  pe un taburet: încrucişarea gambelor, simultan cu ducerea genunchilor în afară, cu arcuire;  cu genunchii îndoiţi, gambele încrucişate, executantul presează pe genunchi dinăuntru în afară, cu arcuire; 68

 cu o minge medicinală (de mărime redusă) ţinută între glezne: îndoirea şi întinderea genunchilor;  cu sprijin pe coate, picioarele menţinute întinse la 45 sau 90 grade: îndoirea şi ducerea genunchilor în afară; şezând picioarele talpă în talpă;  cu picioarele menţinute întinse la 45 grade; încrucişarea picioarelor unul peste celălalt cu amplitudine mare, cu tălpile picioarelor orientate în interior. Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat:  pe spate, cu picioarele depărtate, apropierea picioarelor cu rezistenţă manuală; cel care opune rezistenţă aşează mâinile pe părţile interne ale gambelor, în treimea lor inferioară; mişcarea se poate continua şi după apropierea picioarelor, încrucişându-le;  pe o latură, cu gambele în afara suprafeţei de sprijin: redresarea pasivă (de către profesor) a gambei de deasupra sau redresarea activă făcută de deficient; - pe spate, cu genunchii îndoiţi la piept, încrucişarea gambelor una peste cealaltă, cu arcuire, simultan cu ducerea genunchilor în afară; - pe spate, cu genunchii îndoiţi, gambele încrucişate: apucarea gleznelor, cu arcuire, şi rularea pe spate menţinând apucarea gleznelor; - înainte cu sprijin pe palme, braţele întinse, încrucişarea picioarelor prin săritură cu arcuire; - pe o latură, cu picioarele în afara suprafeţei de sprijin: încrucişarea picioarelor cu arcuire; se efectuează şi cu rezistenţă manuală sau pasiv.

EXERCIŢII CORECTIVE PENTRU PICIORUL PLAT

Piciorul plat reprezintă o deficienţă a labei piciorului caracterizată de căderea bolţii plantare interne, la care se poate adăuga şi cea transversală însoţită de contractura musculară, dureri tulburări circulatorii şi trofice. Aceste simptome se vor agrava dacă nu se intervine la timp cu măsuri de prevenire şi corectare. Scopul exerciţiilor corective Exerciţiile folosite pentru corectarea piciorului plat urmăresc tonificarea în condiţii de scurtare a musculaturii plantare, combaterea contracţiilor musculare şi a redorilor articulare, îmbunătăţirea circulaţiei sângelui şi limfei în aceste segmente şi formarea reflexului de aşezare corectă a picioarelor pe sol în timpul mersului. Indicaţii tehnico-metodice Prevenire şi corectarea picioarelor plate trebuie să înceapă cât mai de timpuriu şi să se desfăşoare în mod sistematic pentru a obţine rezultate satisfăcătoare. Se recomandă ca la început exerciţiile corective să fie efectuate din poziţii în care plantele (tălpile) să nu suporte greutatea corpului. Pe măsură ce musculatura plantară se tonifică, se folosesc exerciţii care se efectuează din poziţii ce încarcă progresiv plantele cu greutatea corpului. Alături de exerciţiile corective se indică o îngrijire igienică desăvârşită a picioarelor. Măsurile igienice trebuie completate cu aplicarea masajului pentru a obţine efectele dorite. Pentru corectarea picioarelor plate se folosesc următoarele mijloace: 1. Exerciţii statice, sub formă de poziţii în care tălpile nu susţin greutatea corpului, şi anume: șezând pe genunchi, culcat şi poziţii derivate din acestea. În stadiul final de corectare se poate trece şi la folosirea poziţiilor stând şi derivatele acestora. 2. Exerciţii dinamice utilizate, după cum urmează: 69

 exerciţii pentru labele picioarelor sub forma mişcărilor de flexie plantară, lateralitate internă şi rotarea efectuată în planul de mişcare al flexiei plantare;  exerciţii cu obiecte portative, ca: mingi medicinale, bastoane şi cordoane elastice.



 

        

Exerciţii corective din poziţia șezând şi derivatele acesteia Șezând: cu sprijin pe coate, întinderea şi îndoirea alternativă sau simultană a picioarelor: ridicarea picioarelor la 45 - 60 grade prin foarfece cu genunchii întinşi (în aceste exerciţii vârfurile picioarelor trebuie menţinute întinse în prelungirea gambelor); depărtarea şi apropierea picioarelor prin alunecare pe sol, cu vârfurile întinse; întinderea vârfurilor picioarelor simultan şi alternativ, cu arcuire; cu sprijin pe palme, vârful picioarelor aşezate sub banca de gimnastică, la unul din capetele acesteia, încercarea de a ridica banca cu vârfurile picioarelor întinse; cu mâinile sprijinite înapoi, cu o minge medicinală între tălpi: ducerea picioarelor spre stânga şi spre dreapta; întinderea şi îndoirea genunchilor; rotarea picioarelor păstrând mingea între tălpi. Șezând rezemat: întinderea şi îndoirea genunchilor simultan şi alternativ, păstrând tălpile şi vârful picioarelor în contact permanent cu solul; cu picioarele aşezate pe o minge medicinală: rostogolirea mingiei înainte şi înapoi cu vârful picioarelor; cu cordon elastic ţinut la mijloc cu vârfurile picioarelor, cu capetele întinse ţinute în mâini: întinderea cordoanelor cu vârful picioarelor; strângerea unui cearceaf cu ajutorul degetelor; pentru îngreunarea mişcării se poate aşeza o greutate potrivită în partea opusă locului de unde se strânge cearceaful; cu picioarele întinse, talpă în talpă; îndoirea şi întinderea genunchilor, păstrând contactul permanent al tălpilor; înclinarea trunchiului înainte, mâinile pe vârfurile picioarelor şi întinderea vârfurilor, presând cu mâinile pe direcţia mişcării; cu genunchii îndoiţi, cu tălpile pe un baston, rostogolirea bastonului înainte şi înapoi prin întinderea şi îndoirea genunchilor; presiuni alternative şi simultane cu tălpile pe sol; cu tălpile fixate pe plan vertical, întinderea vârfurilor presând pe plan vertical, cu vârful picioarelor întinse; şezând pe un scaun cu tălpile pe sol: ridicarea călcâielor, presând cu vârfurile pe sol; cu vârfurile întinse sprijinite pe sol: ducerea gambelor în afară păstrând vârfurile picioarelor întinse; cu tălpile aşezate pe un baston: rularea bastonului înainte şi înapoi, presând simultan şi alternativ cu vârfurile şi cu călcâiele pe sol; cu picioarele aşezate pe o minge medicinală, rostogolirea mingii înainte şi înapoi cu vârful picioarelor; ţinerea mingii între tălpi, urmată de ducerea picioarelor spre stânga şi spre dreapta, păstrând în permanenţă vârfurile picioarelor întinse; cu bastonul ţinut pe verticală, sprijinit cu tălpile cu un capăt pe sol; alunecarea tălpilor pe baston în sus şi în jos, păstrând vârfurile picioarelor întinse.

Exerciţii corective din poziţia culcat şi derivatele acesteia Culcat pe spate:  cu capul ridicat, genunchii îndoiţi, întinderea vârfurilor picioarelor liber sau cu rezistenţă manuală; întinderea şi îndoirea genunchilor simultan şi alternativ, păstrând tălpile în contact cu solul;  cu capul ridicat sprijinit, picioarele în sprijin pe un suport înalt de 20 - 40 cm: întinderea vârfurilor liber sau cu rezistenţă manuală; cu un cordon elastic ţinut de mijloc între primele două degete de la picioare, capetele în mâini, întinderea picioarelor şi în special, a degetelor cu extinderea cordonului; 70

 cu vârfurile picioarelor întinse, fixate sub ultima şipcă a scării fixe: ridicarea trunchiului la verticală, păstrând genunchii şi vârfurile picioarelor întinse, ducerea picioarelor lateral cu tălpile pe ultima şipcă, vârfurile întinse, cu trunchiul ridicat la 45 - 90 grade în sprijin, vârfurile picioarelor sub ultima şipcă a scării fixe, depărtarea picioarelor cu vârfurile întinse, alunecând sub şipca de sprijin;  cu gambele la verticală; flexie plantară cu rezistenţă manuală;  cu sprijin pe palme sau pe antebraţe şi pe vârfurile picioarelor întinse: depărtarea picioarelor lateral în sprijin pe vârf; descrierea unor cercuri cu vârful picioarelor; deplasarea corpului înainte, înapoi sau lateral în sprijin pe palme şi pe vârful picioarelor întinse. Exerciţii corective din poziţia pe genunchi şi derivatele acesteia  pe genunchi depărtăt: ducerea alternativă a picioarelor întinse înapoi în sprijin pe vârfuri, cu ajutor, ridicând genunchii de pe sol; ducerea corpului înainte în sprijin pe palme, simultan cu ridicarea gambelor de pe sol şi îndoirea lor pe coapse, cu vârfurile picioarelor întinse, trecere în șezând pe călcâie, presând pe vârfurile picioarelor întinse;  pe genunchi, cu sprijin pe palme, ducerea alternativă a picioarelor înapoi în sprijin pe vârf, alunecând pe sol cu piciorul întins. Exerciţii corective din poziţia stând şi derivatele acesteia  stând cu trunchiul sprijinit înainte pe o masă orizontală sau o banchetă de gimnastică, picioarele întinse atârnând în afara suprafeţei de sprijin: ducerea picioarelor înapoi în sprijin pe vârfuri, cu arcuire; ducerea picioarelor lateral în sprijin pe vârfuri, alunecând pe sol; păşire înainte şi înapoi cu picioarele în sprijin pe vârfuri; cu tălpile aşezate pe baston: rularea bastonului înainte, păstrând tălpile pe baston, presând cu vârfurile şi călcâiele;  stând cu faţa sau cu spatele la scara fixă, apucat de sus: ridicare simultană pe vârfuri şi revenire;  stând pe vârfuri, cu faţa la scara fixă, apucat de sus: ducerea călcâielor în afară cu ridicare pe vârfuri;  mers pe vârfuri cu călcâiele în afară;  mers pe marginea externă a picioarelor cu vârfurile înăuntru;  mers descompus pe toată talpa: timpul 1 - îndoirea degetelor, timpul 2 - întinderea degetelor, simultan cu deplasarea călcâielor înainte; se execută simultan cu ambele picioare mersul omidei;  mers pe vârfuri printre obstacole, aşezate la distanţă mică (de preferinţă măciuci), mers cu paşi adăugaţi pe partea îngustă a băncii de gimnastică;  mers cu picioarele depărtate pe vârfuri sau pe marginea externă a tălpilor;  mers pe vârfuri cu întoarcere de 360 grade la fiecare 2 - 3 paşi.

71

LECŢIE pentru corectarea torticolisului muscular drept Verigile lecţiei Momentul organizatoric Pregătirea organismului pentru efort

Mijloacele -

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare din cadrul metodei de corectare

-

-

Dozarea

Adunarea. 1 Raportul. Prezentarea conţinutului lecţiei. Verificarea echipamentului. Mers cadenţat, cu capul şi gâtul în 20 - 30 m atitudine corectă. Mers cu capul menţinut în răsucire spre 20 - 30 m dreapta, având mâinile fixate pe umeri. Mers cu capul şi gâtul menţinute îndoite 20 - 30 m lateral stânga. Mers cu o minge medicinală pe creştet, 20 - 30 m susţinută din lateral cu ambele mâini. Mers fandat cu braţele lateral, cu răsucirea 20 - 30 m capului şi gâtului spre dreapta, cu arcuire. Se execută lent şi cu amplitudine mare. Alergare uşoară menţinând un obiect pe 50 - 80 m creştet, susţinut din lateral cu ambele mâini. Mers cu ducerea braţelor prin înainte sus 5 - 6 ori cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Stând cu faţa la oglindă, redresarea activă 30 sec. a capului şi gâtului, umerilor şi trunchiului în atitudine corectă. Stând cu faţa la oglindă, redresarea pasivă 30 sec. a segmentelor deficiente în atitudine corectă. Mers în jurul sălii: la semnal, oprire cu 2 ori capul şi gâtul în atitudine corectă. Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii, cu o minge pe cap, susţinută cu mâna stângă. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi şi 4 ori aduşi: inspiraţie profundă, urmată de expiraţie prelungită şi de relaxarea musculaturii trunchiului, capului şi gâtului. Stând depărtat, cu un baston la spate 4 x 4 fiecare aşezat diagonal stânga sus: îndoire exerciţiu laterală a capului şi gâtului spre stânga, cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4); răsucirea capului şi gâtului spre dreapta, cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4); extensia capului şi gâtului cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4). Şezând pe un scaun cu braţul stâng aşezat pe spătar: îndoirea laterală a capului şi 2 x 4 fiecare gâtului spre stânga împotriva unei rezis- exerciţiu tenţe manuale, revenire activă; răsucirea capului şi gâtului spre dreapta, împotriva unei rezistenţe manuale, revenire activă; extensia capului şi gâtului împotriva unei rezistenţe manuale, revenire activă; întinderea gâtului în axul vertical al coloanei împotriva rezistenţei manuale ce se aşează pe creştetul capului, revenire activă.

72

Formaţia În linie câte unul

În linie câte unul

Câte doi, trei

Individual În coloană câte unul

În linie câte unul

În linie câte unul sau semicerc

Pe perechi

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare din cadrul metodei de corectare

-

-

-

Revenirea organismului la normal

-

Mijloacele Pe genunchi cu sprijin pe palme: îndoirea braţelor simultan cu răsucirea capului spre dreapta cu amplitudine mare, cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat înainte, cu capul şi gâtul în afara suprafeţei de sprijin: extensia capului împotriva gravitaţiei (1), revenire (2); răsucirea capului şi gâtului spre dreapta menţinând poziţia finală (1), revenire (2); îndoirea laterală a capului şi gâtului spre stânga menţinând poziţia de extensie a capului şi gâtului. Atârnat la bara sau scara fixă (cu faţa): extensia capului şi gâtului (1), revenire (2); răsucirea capului şi gâtului spre dreapta, simultan cu răsucirea picioarelor şi bazinului spre stânga (1), revenire (2). Se execută liber sau în căpăstru Glison, pe un plan înclinat. Mers cu ducerea braţelor oblic sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. În faţa oglinzii, redresarea activă a capului şi gâtului în atitudine corectă. Culcat înainte şi pe latura stângă: redresarea pasivă a capului şi gâtului. Masajul sau automasajul capului şi gâtului.

Dozarea 2x8

Formaţia În linie câte unul

2 x 8 fiecare mişcare

2 x 4 fiecare mişcare

4 - 6 ori 30 sec.

În coloană câte unul Câte 2, 3 în linie, individual

1 min. 2 - 3 min.

LECŢIE pentru corectarea cifozei dorsale Verigile lecţiei Momentul organizatoric Pregătirea organismului pentru efort

Mijloacele - Raportul. - Prezentarea conţinutului lecţiei şi modul ei de desfăşurare. - Verificarea echipamentului. - Mers cu mâinile la ceafă, cu ducerea câte unui genunchi îndoit la piept. - Mers cu o minge medicinală pe cap, susţinută din lateral, cu ridicarea câte unui genunchi îndoit la piept. - Mers cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, simultan cu ducerea câte unui genunchi îndoit la piept. - Mers cu ducerea braţelor prin înainte sus, cu arcuire, având un baston apucat de capete. - Alergare uşoară cu un baston aşezat la spate peste omoplaţi, ţinut între coate, alternativ cu ridicarea genunchilor la piept pe 20 - 30 m. - Mers cu respiraţie ducând mâinile prin înainte sus şi coborându-le prin lateral.

73

Dozarea 1 min.

Formaţia În linie pe un rând

20 - 30 m

În coloană câte unul

20 - 30 m

20 - 30 m

20 - 30 m 80 - 120 m

6 - 8 ori

Verigile lecţiei Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo- articulare

-

-

-

-

-

-

Mijloacele În faţa oglinzii: redresarea activă a segmentelor corpului (în faţă şi profil). Şezând pe un taburet: redresarea pasivă a umerilor, coloanei, capului şi gâtului în atitudine corectă. Mers în jurul sălii: la comandă, luarea şi menţinerea atitudinii corecte a corpului. Culcat înainte cu o pernă pneumatică sub abdomen: redresarea pasivă a umerilor, capului, gâtului şi coloanei în atitudine corectă. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi aduşi: inspiraţie profundă cu ducerea braţelor prin înainte sus peste cap, revenire cu expiraţie prelungită şi relaxarea voluntară a musculaturii trunchiului. Stând cu spatele lipit de un plan vertical, cu braţele întinse sus: îndoirea genunchilor până jos, păstrând trunchiul în contact cu planul vertical (1), revenire (2). Stând lipit cu spatele de un plan: pas înainte cu un picior, urmat de apropierea celuilalt, marcându-se poziţia, revenire în aceeaşi modalitate, suprapunându-se în acelaşi timp de planul vertical capul, umerii, spatele şi bazinul. Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii, cu o minge pe creştet, ridicând câte un genunchi la piept cât mai mult. Stând cu un picior în sprijin înainte pe un taburet, cu mâinile în ceafă: extensia trunchiului din segmentul toracal al coloanei cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Stând cu faţa la scara fixă, apucat la nivelul umerilor: îndoirea genunchilor cu arcuire (1, 2, 3), păstrând capul şi gâtul în extensie, revenire (4). Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana în orizontală, capul în extensie: alunecarea mâinilor înainte pe sol cu inspiraţie profundă (1), revenire cu expiraţie (2). Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana sub orizontală, braţele întinse înainte: târâre înainte păşind pe genunchi, palmele alunecă pe sol. Între repetări se execută exerciţii de respiraţie. Culcat pe spate: ducerea braţelor prin înainte sus peste cap, cu inspiraţie profundă, simultan cu îndoirea genunchilor la piept (1), revenire (2). Culcat înainte, cu o pernă pneumatică pe abdomen: extensia trunchiului în ducerea braţelor oblic sus cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2).

74

Dozarea 30 sec.

(continuare) Formaţia Câte 2 - 3

30 sec.

Câte unul

2 ori

În coloană câte unul

2 - 3 ori

4 ori

Semicerc

2x4

În linie câte unul

3 ori

3 ori

Torent

2x4

În linie câte unul

4x4

2x4

3 x 10 m

2x8

2x8

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo- articulare

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la indici funcţionali normali

-

-

Mijloacele Culcat înainte, cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului cu menţinere, simultan cu ducerea braţelor sus cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi la piept, în lungul unei bănci de gimnastică: târâre prin tracţiunea simultană sau alternativă a braţelor la capătul celălalt al băncii. Între repetări se execută exerciţiul de respiraţie. Şezând cu spatele la scara fixă, apucat de o şipcă corespunzătoare, având o şa la nivelul curburii toracale: ducerea genunchilor îndoiţi la piept (1), revenire (2). Atârnat pe un plan oblic, cu o şa aşezată în dreptul coloanei toracale: îndoirea genunchilor la piept, menţinere (1), revenire (2). Atârnat cu spatele la scara fixă, cu o şa în dreptul coloanei toracale: îndoirea genunchilor la piept (1), revenire (2). Mers cu inspiraţie şi expiraţie profundă. Mers cu scuturarea braţelor şi picioarelor. Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi aduşi pe o şa aşezată sub segmentul toracal al coloanei: ducerea braţelor peste cap cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie şi relaxarea voluntară a musculaturii trunchiului (2). În faţa oglinzii: redresarea corpului în atitudine corectă. Masajul sau automasajul trunchiului. Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2x8

Formaţia

2ori

Câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

Simultan câte 3-4

2x8

Simultan câte 3-4

5 - 6 ori 20 - 30 m 3 ori

În coloană câte unul În coloană câte unul

30 sec

Câte 2 - 3

3 - 5 min

LECŢIE pentru corectarea cifozei totale Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pegătirea organismului pentru efort

Mijloacele - Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conţinutului lecţiei şi a modului de desfăşurare. - Verificarea echipamentului. - Mers cu mâinile la ceafă, simultan cu extensie amplă a câte unui picior. - Mers pe vârfuri cu ducerea braţelor prin înainte sus, cu arcuire, în ritmul paşilor. - Mers pe vârfuri cu pași mici, cu un baston la spate peste omoplaţi, ţinut între coate.

75

Dozarea 1,30”

Formaţia În linie pe un rând

20 - 40 m

În coloană câte unul

20 - 40 m 20 - 40 m

(continuare) Verigile lecţiei Pegătirea organismului pentru efort

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

Mijloacele Alergare normală, cu un baston la spate aşezat peste omoplaţi, ţinut între coate. La fiecare 30 m se execută 5 - 10 m alergare cu călcâiele la şezută. Mers pe vârfuri cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Stând în faţa oglinzii cu o latură (din profil) şi cu faţa: redresarea corpului în atitudine corectă. Şezând cu faţa la oglindă: redresarea activă a segmentelor deficiente în atitudine corectă. Culcat pe spate cu o şa, minge umplută sau sul sub locul unde curbura cifotică a coloanei este maximă: redresarea coloanei, umerilor şi bazinului în atitudine hipercorectă, menţinând poziţia 30”. Culcat pe spate pe o banchetă de gimnastică: redresarea pasivă şi activă a coloanei vertebrale în mod succesiv, vertebră cu vertebră. Mers pe vârfuri cu braţele întinse sus, cu musculatura foarte încordată (voluntar), alternativ cu mersul în care musculatura se află în stare de contracţie ceva mai mare decât în mod obişnuit. Mers pe vârfuri cu braţele întinse sus: la semnal, oprire în atitudine corectă. Profesorul verifică şi face recomandări. Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii, cu o minge pe creştet, cu extensia alternativă a unui picior. Stând cu braţele întinse sau cu un baston apucat de capete, un picior sprijinit înapoi pe vârf: extensie amplă a braţelor şi trunchiului cu arcuire şi inspiraţie (1, 2, 3), revenire (4). Stând cu spatele la scara fixă, braţele întinse sus, apucat de o şipcă corespunzătoare: pas mare înainte cu un picior, cu extensia amplă a trunchiului, menţinând poziţia 3” (1), revenire (2), se execută lent şi cu amplitudine mare. Pe genunchi: ducerea braţelor prin înainte sus cu extensia trunchiului, simultan cu întinderea unui membru inferior înapoi în sprijin pe vârf (1), revenire (2). Culcat înainte cu un baston peste omoplaţi, ţinut între coate: extensia amplă a trunchiului, menţinere împotriva gravitaţiei (1), revenire (2).

76

Dozarea 80 - 100 m

Formaţia

20 - 40 m 30”

Câte 3 - 4

30” 2 ori a 30”

2 ori

20 - 30 m

Pe banca de gimnastică, tot colectivul în același timp; simultan din linie pe un rând cu intervalul necesar. În coloană câte unul

2 - 3 ori

3 ori

Torent

4x4

În line pe un rând

2x8

2x4

2x8

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului cu indicii funcționali la normal

-

-

-

-

Mijloacele Culcat înainte, apucat de şipca 2 - 3 de jos a scării fixe: mutarea mâinilor din şipcă în şipcă până la şipca a 8-a, când trunchiul ajunge în extensie maximă, revenire. Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi, tălpile pe sol: inspiraţie profundă cu ducerea braţelor de jos în sus peste cap (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat pe spate, mâinile pe lângă şolduri: ridicarea corpului în extensie amplă în sprijin pe creştet şi călcâie, menţinut 1 3 secunde, revenire. Culcat pe spate: podul. Culcat înainte cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului împotriva gravitaţiei, menţinere (1), revenire (2); răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta (1, 2). Atârnat pe plan oblic, cu spatele pe o şa aşezată la curbura maximă: depărtarea laterală a picioarelor şi coborârea lor în extensie, menţinere (1), revenire (2). Atârnat cu faţa la scara fixă: extensia amplă a membrelor inferioare cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Mers în jurul sălii cu ducerea braţelor sus, inspiraţie profundă, coborârea lor cu expiraţie. Mers cu scuturarea braţelor şi picioarelor. Culcat înainte, cu braţele pe lângă corp: extensia umerilor şi apropierea omoplaţilor de coloană, menţinere, revenire cu expiraţie şi relaxare voluntară. Culcat cu spatele pe o minge, braţele întinse peste cap: rostogolirea mingii înainte înapoi din partea superioară în cea inferioară a coloanei. Mers în jurul sălii, la semnal. Oprire în atitudine corectă. Masajul sau automasajul trunchiului. Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2 ori

2x4

Formaţia

În line pe un rând

3 ori

2 ori 2x8

2x4

Câte 2 - 3

2x4

În funcție de numărul scărilor

4 - 5ori

În coloană câte unul

10 - 20 m 2 - 3ori

În linie câte unu

3 - 4ori

LECŢIE pentru corectarea lordozei lombare Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Mijloacele - Adunarea. - Anunţarea conţinutului lecţiei. - Verificarea echipamentului.

77

Dozarea 1-2

Formaţia În linie pe un rând

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

-

-

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

Mijloacele Mers normal în cadenţă. Mers cu trunchiul înclinat înainte şi braţele lateral. Mers cu braţele lateral cu ducerea câte unui genunchi îndoit la piept. Alergare cu genunchii ridicaţi la piept, cu un baston la spate, peste omoplaţi, ţinut între coate. Mers cu ducerea braţelor în cerc prin înainte cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie Mers fandat cu arcuire de 3 - 4 ori pe fiecare picior, trunchiul este înclinat înainte, iar braţele lateral. În faţa oglinzii: redresarea activă a bazinului, coloanei lombare şi abdomenului în atitudine corectă. Mers în jurul sălii: la comandă, luarea şi menţinerea atitudinii corecte a corpului. Culcat pe spate, cu membrele inferioare menţinute la 30 - 40 grade în sprijin, cu călcâiele pe un support, relaxarea musculaturii bazinului şi celei lombare în aşa fel ca să permit redresarea coloanei lombare în hipercorecţie; îndoirea genunchilor la piept, menținând poziția repectivă 3 - 6 secunde. Stând cu spatele şi cu celelalte puncte ale spatelui lipite de un plan vertical: ridicarea alternativă a genunchilor la piept, simultan cu ducerea braţelor prin înainte sus, menţinând poziţia (1), revenire (2). Şezând cu spatele lipit de un plan, cu braţele întinse sus (apucat - dacă aparatul permite); îndoirea alternativă a genunchilor la piept (1), revenire (2); îndoirea ambilor genunchi la piept (1), revenire (2). Mers în echilibru pe banca de gimnastică, cu trunchiul înclinat, cu un baston la spate ţinut între coate. Şezând cu un baston la spate, aşezat peste omoplaţi: îndoirea laterală a trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta în doi timpi; răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta în doi timpi; aplecarea trunchiului înainte (1) şi revenire (2). Culcat pe spate: cu membrele inferioare pe un suport la 20 - 30 grade faţă de sol cu o minge medicinală ţinută între glezne: ridicarea membrelor inferioare la 45 - 90 grade (1), revenire (2).

78

Dozarea 30 - 40 m 30 - 40 m

Formaţia În coloană câte unul

30 - 40 m 80 - 120 m

3 - 4 ori

30 - 40 m 30”

Câte 2 - 3

2 - 3 ori

În coloană câte unul În line pe un rând

2 - 3 ori

2x8

În line pe un rând

2x8

În line pe un rând

3 ori

Torent

8 ori fiecare mişcare

În linie pe un rând

2x8

În linie pe un rând

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal sub aspectul indicilor funcţionali

Mijloacele Culcat pe spate: ridicarea trunchiului la verticală păstrând coloana vertebrală dreaptă (1), revenire (2). Culcat pe spate, cu membrele inferioare la 90 grade: îndoirea genunchilor la piept (1), revenire (2). Culcat pe spate, cu membrele inferioare îndoite la piept: coborârea laterală a membrelor inferioare într-o parte (1), revenire (2). Se repetă în partea opusă. Culcat pe spate cu o minge medicinală între glezne: ridicarea membrelor inferioare la verticală, simultan cu ridicarea trunchiului luând mingea în mâini (1), revenire (2); ridicarea din nou a trunchiului şi membrelor inferioare la verticală aşezând mingea între glezne (3), revenire (4). Atârnat pe un plan vertical, cu spatele în jos: ridicarea membrelor inferioare la 90 grade cu genunchii întinşi sau îndoiţi (1), revenire (2); ducerea membrelor inferioare în cerc, cu genunchii îndoiţi în ambele sensuri. Atârnat cu spatele la scara fixă, cu genunchii îndoiţi la piept: ducerea genunchilor spre stânga (1), revenire (2); ducerea lor spre dreapta (3), revenire (4).

- Mers cu ducerea braţelor prin înainte sus cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie. - Mers cu scuturarea braţelor, picioarelor şi trunchiului (relaxare). - În faţa oglinzii: redresarea activă a segmentelor deficiente în atitudine corectă. - Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2x8

Formaţia În linie pe un rând

2x8

În linie pe un rând

4x8

În linie pe un rând

4 x 8; 4 x 4; 2 x 8

În linie pe un rând

4 ori

În funcţie de condiţii

4x4

În funcţie de numărul scărilor fixe

4 - 5 ori

În coloană câte unul În coloană câte unul Câte 2 - 3

1’ 30”

LECŢIE pentru corectarea cifolordozei Verigile lecţiei Momentul organizatoric Pregătirea organismului pentru efort

1’

Formaţia În linie pe un rând

30 - 40 m

În coloană câte unul

30 - 40 m

În coloană câte unul

Mijloacele

Dozarea

-

Adunarea. Raportul. Anunţarea conţinutului lecției. Verificarea echipamentului. Mers în jurul sălii cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept. - Mers cu trunchiul înclinat înainte, având un baston la spate peste omoplaţi ţinut între coate. Capul se menţine în extensie.

79

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

Exercitarea componentei neuropsihice

Mijloacele - Mers cu genunchii îndoiţi păstrând trunchiul pe verticală, mâinile pe umeri sau duse lateral. - Mers cu scuturarea membrelor inferioare.

Dozarea 30 - 40 m

Formaţia În coloană câte unul

20 - 30 m

- Mers cu ducerea braţelor prin înainte sus cu arcuire la 2 - 3 paşi, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept. - Alergare obişnuită şi cu ridicarea genunchilor la piept, având un baston la spate, aşezat peste omoplaţi, ţinut între coate. - Mers cu respiraţie: ducerea braţelor oblic sus cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie. - În faţa oglinzii: redresarea activă a segmentelor corpului în atitudine corectă. - Şezând pe un taburet: redresarea segmentelor corpului în atitudine corectă, îndeosebi umerii şi segmentul toracal al coloanei. Din aceeaşi poziţie, redresarea omoplaţilor şi bazelor toracelui. - Stând cu trunchiul aplecat pe o masă (orizontal), cu braţele întinse înainte, redresarea pasivo-activă a coloanei vertebrale. - Şezând cu spatele lipit de un plan vertical (scara fixă), cu braţele întinse sus, apucat: îndoirea genunchilor la piept inspirând profund (1), revenire cu expiraţie (2). - Şezând câte doi, spate în spate, cu braţele întinse sus, de mâini apucat: întinderea coloanei vertebrale în axul lung al trunchiului, urmat de îndoiri laterale alternativ spre stânga şi spre dreapta, păstrând spatele drept. - Şezând pe sol sau pe o bancă de gimnastică, cu mâinile în sprijin pe sol lângă şolduri: întinderea coloanei în axul său lung, împingând cu mâinile în sol. Se menţine poziţia finală. - Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi, aduşi cu o şa sub segmentul toracal al coloanei: ducerea braţelor prin înainte sus peste cap cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2); profesorul trece pe la deficienţi şi execută tensiuni finale pe umeri. - Stând cu spatele lipit de un plan vertical: ducerea braţelor prin înainte sus cu inspiraţie, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept - menţinerea poziţiei finale (1), revenire cu expiraţie (2).

30 - 40 m

În coloană câte unul În coloană câte unul

80

80 - 100 m

În coloană câte unul

4 - 5 ori

În coloană câte unul Câte 2 - 3

30” 30”

Simultan toată grupa

30”

Individual

2x8

În linie câte unul cu intervalul respectiv

2x8

Câte doi

4 ori

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei neuropsihice Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Mijloacele Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii cu o minge pe cap, ridicând câte un genunchi sus la piept. Stând cu un picior în treaptă, genunchiul mult îndoit (scara fixă, suport etc.): ducerea braţelor prin înainte sus cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4); ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, înapoi cu coatele întinse sau îndoite. Stând cu faţa la scara fixă, apucat la nivelul umerilor: îndoirea genunchilor cu arcuire (1, 2, 3), cu întinderea coloanei în axul său lung, revenire (4). Şezând rezemat cu spatele aşezat pe un plan oblic: ducerea braţelor prin înainte sus, cu arcuire (1, 2, 3), cu întinderea coloanei în axul său lung, simultan cu îndoirea genunchilor la piept, revenire (4). Pe genunchi în sprijin pe palme: îndoirea braţelor simultan cu extensia trunchiului (1), revenire (2); alunecarea braţelor înainte pe sol, simultan cu extensia coloanei, capul şi gâtul în extensie (1), revenire (2). Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana sub orizontală: târâre înainte păşind pe genunchi, braţele rămân întinse, capul în extensie. Culcat înainte cu o pernă pneumatică sub abdomen: extensia trunchiului din segmentul toracal al coloanei, cu ducerea braţelor oblic (1), revenire (2). Culcat înainte cu segmentul toracal al coloanei în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului din segmentul respectiv, cu ducerea braţelor oblic-sus (1), revenire (2) Culcat pe spate, cu un baston aşezat peste omoplaţi, ţinut între coate: ridicarea trunchiului la verticală (1), revenire (2). Culcat pe spate, având o şa sub curbura toracală: ducerea membrelor inferioare la 45 - 90 grade (1), revenire(2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi aduşi: ducerea braţelor prin înainte sus peste cap cu inspiraţie profundă (1), revenire (2). Atârnat pe un plan vertical, cu o şa sub curbura toracală: îndoirea genunchilor la piept, cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2).

81

Dozarea 3 ori

Formaţia Torent

4x4

În linie câte unul

4x4

În linie câte unul

4x4

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

2x4 7m

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

2x8

2x8

2x8

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal

-

-

-

Mijloacele Atârnat la scara fixă cu o şa sub curbura toracală: îndoirea genunchilor la piept (1), revenire (2). Stând cu un picior în treaptă: ducerea braţelor prin înainte sus cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Mers cu scuturarea braţelor şi picioarelor. Mers cu ducerea braţelor lateral cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie. Stând cu spatele lipit de un plan vertical, cu braţele întinse sus: pas înainte cu un picior, apropierea piciorului din spate, marcarea poziţiei, revenire în aceeaşi modalitate, aşezând simultan toate punctele planului posterior al corpului pe planul vertical. Mers în jurul sălii; la semnal, oprire cu corpul în atitudine corectă. Culcat pe spate; genunchii îndoiţi şi aduşi: inspiraţie profundă, urmată de expiraţie şi de relaxarea musculaturii trunchiului. Masajul spatelui sau automasajul. Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2x8

Formaţia

2x8

20 - 30 m 4 - 6 ori

În coloană câte unul

2 ori

În coloană câte unul

2 ori

În coloană câte unul În rând câte unul

3 ori

LECŢIE pentru corectarea scoliozei în „C” totală-stânga

Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

Mijloacele

Dozarea

-

Adunarea. Raportul. Anunțarea conținutului lecției. Verificarea conținutului lecției. Întoarceri de pe loc stânga-dreapta, stânga-împrejur. - Mers cadențat. - Mers cu un baston la spate așezat diagonal, dreapta sus. - Acelaşi cu extensia amplă a trunchiului menţinut. - Mers pe vârfuri cu bastonul apucat de capete, braţele întinse sus, capul şi gâtul în extensie, cu extensia amplă la fiecare pas a genunchiului stâng la piept. - Cu un baston la spate, aşezat diagonal, dreapta sus: mers fandat numai pe piciorul stâng, cu extensia amplă a capului, gâtului şi trunchiului.

82

2 ori 20 - 30 m 40 - 50 m 30 - 40 m 30 - 40 m

25 - 30 m

Formaţia În linie pe un rând În linie pe un rând În linie pe un rând În coloană câte unul În linie pe un rând În linie pe un rând

Se pot face 2 - 3 arcuri la fiecare fandare

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

-

-

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

Mijloacele Cu bastonul la spate, aşezat diagonal, dreapta sus: alergare pe vârfuri, amortizând cât mai bine contactul cu solul. Cu bastonul ţinut sus, deasupra capului: extensia braţelor cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie. Cu bastonul aşezat la spate diagonal: mers cu îndoirea laterală a trunchiului spre stânga, alternativ cu răsucirea lui spre dreapta cu arcuire. Stând cu faţa la oglindă: redresarea activă a capului şi gâtului, umerilor şi trunchiului în atitudine corectă. Şezând pe un taburet cu faţa la oglindă: redresarea activă şi pasivă (de către profesor) a segmentelor deficiente în atitudine corectă. Culcat pe spate, apoi pe latura dreaptă cu braţele întinse în prelungirea trunchiului: inspiraţie profundă, urmată de relaxarea musculaturii trunchiului. Stând cu trunchiul aplecat (suprapus) pe o masă orizontală (a cărei înălţime se reglează): îndoirea laterală a trunchiului spre stânga activ, liber şi pasiv cu arcuiri finale. Mers în jurul sălii: la semnal oprire în stând sau şezând, cu trunchiul în atitudine corectă; profesorul verifică poziţia corectă. Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii cu o minge pe creştet, susţinută cu mâna dreaptă. Stând cu un baston la spate, aşezat diagonal, dreapta sus: îndoirea laterală a trunchiului spre stânga, cu arcuire (1, 2, 3) cu inspiraţie, revenire (4). Stând cu un baston la spate, aşezat diagonal, dreapta sus: răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire (1, 2, 3) cu inspiraţie, revenire cu expiraţie (4). Pe genunchi cu sprijin pe palme, coloana sub orizontală, braţele întinse înainte: îndoirea laterală a trunchiului spre stânga, mutând mâinile din aproape în aproape spre stânga; capul în extensie. Pe genunchi cu sprijin pe palme: târâre înainte, păşind în acelaşi timp cu mâna dreaptă şi piciorul stâng; se aduc la acelaşi nivel umerii şi şoldurile, după care se reia târârea în aceeaşi modalitate; între repetări se execută inspiraţie şi expiraţie profunde.

83

Dozarea 3 x 20 m

Formaţia În coloană unul câte unul

4 ori

În coloană câte unul

25 - 40 m

În coloană câte unul

30”

În linie câte 3 - 4

30”

În linie câte 3 - 4

30”

În linie pe un rând

3 ori

Câte unul

2 ori

În coloană câte unul

3 ori

Torent

4x4

În linie câte unul sau în semicerc

4x4

4 ori

3 - 4 m de 3 ori

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la starea de repaus

-

-

Mijloacele Pe genunchiul stâng, piciorul drept întins lateral, mâna dreaptă pe creştet: îndoirea laterală a trunchiului spre stânga de două ori cu arcuire (1, 2), urmată de răsucirea trunchiului spre dreapta (3, 4). Şezând asimetric pe coapsa dreaptă cu mâna dreaptă pe creştet, stânga pe şold, sau apucat de gleznă: îndoirea laterală a trunchiului spre stânga cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4). Pe genunchi, cu braţul drept întins sus: trecere în şezând asimetric, pe coapsa dreaptă, menţinând trunchiul vertical (1), revenire (2). Culcat înainte cu braţele întinse în prelungirea trunchiului: îndoirea laterală a trunchiului spre stânga, mutând mâinile din aproape în aproape, revenire; amplitudinea de îndoire trebuie să fie maximă. Culcat înainte cu un baston la spate, aşezat diagonal, dreapta sus, stânga jos: extensia trunchiului menţinută împotriva gravitaţiei (1), revenire (2). Culcat înainte cu trunchiul în afara suprafeţei de sprijin cu un baston la spate, diagonal: extensia trunchiului menţinută împotriva gravitaţiei (1) urmată de răsucirea lui spre dreapta (2, 3), revenire (4). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi: inspiraţie profundă (1), urmată de expiraţie prelungită (2). Culcat lateral pe o minge medicinală (sau şa) pe latura stângă: inspiraţie şi expiraţie profunde, menţinând poziţia hipercorectivă. Atârnat cu spatele la scara fixă, mâna dreaptă apucă cu o şipcă mai sus: îndoirea genunchiului stâng la piept (1), revenire (2). Atârnat cu spatele la scara fixă, mâna dreaptă apucă cu o şipcă mai sus, talpa piciorului stâng în sprijin pe genunchiul drept: balansul lateral al corpului spre stânga (1), revenire (2). Mers cu mâna stângă pe şold şi dreapta pe creştet, cu inspiraţie amplă 2 - 3 pași, urmată de expiraţie pe următorii 2 - 3 pași. Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi, inspiraţie liberă profundă, urmată de expiraţie şi de relaxarea musculaturii trunchiului.

84

Dozarea 4 x 4 ori

Formaţia

4x4

2x4

3 ori

2x4

4x4

2x8

2x8

2x8

În funcție de numărul scărilor fixe

2x8

3 ori

În coloană unul câte unul În linie unul câte unul

(continuare) Verigile lecţiei Favorizarea revenirii organismului la starea de repaus

Mijloacele - Masajul spatelui - În faţa oglinzii, autocontrolul atitudinii capului şi gâtului, umerilor şi trunchiului

Formaţia

Dozarea

LECŢIE pentru corectarea scoliozei în „S” dorsala dreaptă şi lombara stângă Verigile lecţiei

Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

-

-

-

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

-

Mijloacele Adunarea grupei. Raportul. Anunţarea conţinutului lecţiei şi modului de desfăşurare. Verificarea echipamentului. Mers pe vârfuri cu braţele întinse sus, cu extensia trunchiului la fiecare pas. Mers pe vârfuri cu trunchiul în extensie cu un baston la spate aşezat diagonal, stânga sus, dreapta jos. Mers fandat numai pe piciorul stâng, cu 3 - 4 arcuiri la fiecare pas, având la spate un baston aşezat diagonal, stânga sus, dreapta jos. Mers pe vârfuri cu o minge medicinală pe creştet, susţinută din lateral cu mâna stângă. Stând cu piciorul stâng în sprijin pe banca de gimnastică, având un baston la spate, aşezat diagonal, stânga sus, dreapta jos: ridicare în stând pe piciorul stâng pe bancă, cu extensia amplă a trunchiului, revenire; se execută în continuare. În faţa oglinzii: redresarea activă a segmentelor deficiente în atitudine corectă. Şezând pe un taburet: redresarea activă a segmentelor deficiente în atitudine corectă. Stând cu trunchiul aplecat pe o masă orizontală, redresarea pasivă a curburilor în atitudine corectă. Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii cu o minge pe cap, ţinută cu mâna stângă. Culcat înainte, cu un baston aşezat la spate diagonal, stând sus: extensia trunchiului menţinând poziţia finală. Culcat pe latura dreaptă, cu o şa sub curbura scoliotică dorsală: inspiraţie profundă, urmată de expiraţie şi relaxare.

85

30

Formaţia În linie pe un rând

30 - 40 m

În coloană câte unul

Dozarea

30 - 40 m

30 - 40 m

10 - 15 ori

30”

Câte doi - trei

30”

Simultan toată grupa

30”

Individual

3 ori

Torent

2x4

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

(continuare) Verigile lecţiei

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

Executarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

Mijloacele Stând cu spatele la scara fixă, apucat cu mâna stângă cu o şipcă mai sus: pas mare înainte cu piciorul stâng cu extensia amplă a coloanei; profesorul trece o chingă pe după spate, la nivelul omoplaţilor şi execută arcuiri de redresare, amplificând mişcarea de extensie. Pe genunchiul drept şi cu piciorul stâng în sprijin pe o bancă de gimnastică: ducerea braţelor prin înainte sus cu îndoirea laterală a trunchiului spre dreapta, întinzând coloana în axul său lung (1); se menţine poziţia finală, revenire (2). Şezând asimetric pe coapsa stângă: ducerea braţelor prin înainte sus cu uşoară îndoire laterală a trunchiului spre dreapta şi cu întinderea coloanei vertebrale în axul său lung; se menţine poziţia finală (1), revenire (2). Stând cu faţa la scara fixă, braţele întinse sus, apucat cu mâna stângă mai de sus: balansarea laterală a piciorului stâng, menţinând poziţia finală (1, 2, 3), revenire (4). Pe genunchiul drept şi cu piciorul stâng dus lateral în sprijin pe banca de gimnastică, cu un baston la spate, aşezat diagonal, stânga sus: - îndoirea laterală a trunchiului spre dreapta cu arcuire (1, 2, 3) cu inspiraţie, revenire cu expiraţie (4); extensia amplă a trunchiului cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4); - răsucirea trunchiului spre stânga cu arcuire (1, 2, 3) cu inspiraţie profundă, revenire cu expiraţie (4). Şezând asimetric pe coapsa stângă, braţul stâng întins sus: îndoirea laterală cu arcuire a trunchiului spre dreapta (1, 2, 3), revenire (4). Culcat înainte cu un baston la spate aşezat diagonal, stânga sus: - ducerea amplă a piciorului stâng cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4). - extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie profundă (1), revenire cu expiraţie prelungită (2). - extensia membrelor inferioare (1), revenire (2). Culcat înainte: târâre înainte păşind prin mutarea înainte a braţului stâng şi piciorului stâng cu amplitudine mare, se apropie aducându-se la acelaşi nivel braţul drept şi piciorul drept, după care se reia ciclul de târâre ca mai înainte.

86

Dozarea 4 ori

Formaţia În linie câte unul

2x2

În linie câte unul

4x4

4x4

4x4

În coloană câte unul

4x4

În linie câte unul

4x4

2x8

2x8 3x7

În linie câte unul

(continuare) Verigile lecţiei

Executarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal sub aspectul indicilor funcționali cardiorespiratori

-

-

Mijloacele Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi: ducerea braţelor prin înainte sus cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat pe latura stângă cu segmentul toracal al coloanei în afara suprafeţei de sprijin, braţul stâng întins, dreptul pe şold, genunchii pot fi uşor îndoiţi: îndoirea laterală a trunchiului împotriva gravitaţiei, cu inspiraţie (1), revenire (2). Culcat pe latura dreaptă: ridicarea membrelor inferioare împotriva gravitaţiei (1), revenire (2). Culcat pe spate: ridicarea corpului în sprijin pe creştet şi călcâie, menţinut împotriva gravitaţiei, revenire; din aceeaşi poziţie se execută inspiraţii şi expiraţii libere profunde. Atârnat, cu faţa la scara fixă, mâna stângă apucă mai sus cu o şipcă: extensia membrelor inferioare (1), revenire (2); balansarea laterală spre stânga a picioarelor (1), revenire (2). Atârnat la bară, genunchiul stâng îndoit la piept: răsucirea trunchiului, capului şi gâtului spre stânga, simultan cu răsucirea şoldurilor spre dreapta (1), revenire (2). Atârnat pe plan oblic cu o şa sub segmentul toracal al coloanei: extensia capului şi gâtului simultan cu ducerea genunchiului stâng la piept (1), revenire (2). Mers în jurul sălii cu scuturarea braţelor şi picioarelor. Mers cu extensia trunchiului, ducând braţele oblic-sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Mers în jurul sălii, la semnal oprire în atitudine corectă. În fața oglinzii, redresarea corpului în atitudine corectă. Masajul sau automasajul trunchiului. Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2x8

Formaţia

2x8

Câte doi, unul sprijinindu-l pe partener

2x8

În linie câte unul

3 ori

2x4

2x4

2x8

20 - 30 m

În coloană câte unul

10 - 15 m

2 ori

LECŢIE pentru corectarea spatelui rotund Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și modul de desfășurare. - Verificarea echipamentului.

87

1 - 2

Formaţia În linie pe un rând

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

-

-

-

-

-

-

-

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare

-

Mijloacele Mers în jurul sălii, cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept; se execută lent şi cu amplitudine mare. Mers fandat cu arcuire pe un picior, simultan cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus. Mers cu mâinile la ceafă, coatele trase mult înapoi, simultan cu ridicarea unui genunchi îndoit la piept. Mers cu ducerea braţelor oblic-sus, cu inspiraţie 2 - 3 pași, coborârea braţelor expirând pe următorii 2 - 3 pași. Alergare obişnuită, braţele oblic-sus, cu un baston apucat de capete, după fiecare 10 m de alergare obişnuită, se aleargă 3 4 m cu genunchii sus. Mers cu răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie într-o parte şi expiraţie în cealaltă. Mers cu îndoirea laterală a trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie într-o parte şi expiraţie în cealaltă; mâinile se ţin la ceafă, iar trunchiul pe verticală. Mers cu trunchiul înclinat înainte, simultan cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus cu inspiraţie. În faţa oglinzii: redresarea activă a umerilor, coloanei vertebrale şi trunchiului. Şezând pe un taburet cu braţele lateral: ducerea mâinilor la ceafă simultan cu extensia capului şi gâtului, menţinând poziţia 5 - 6 secunde (1), revenire (2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi, cu capul în afara suprafeţei de sprijin: redresarea spatelui scoţând trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, progresiv şi lăsându-l să se extindă în jos sub acţiunea gravitaţiei. Şezând cu braţele lateral, palmele în sus: extensia braţelor la nivelul umerilor cu tendinţa de a redresa umerii şi apropia omoplaţii (1, 2, 3), revenire (4). Mers în echilibru pe partea îngustă a băncii de gimnastică, cu o minge medicinală pe cap. Şezând călare în lungul unei bănci de gimnastică: - ducerea braţelor prin înainte oblic-sus cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4). - ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, la început lent, apoi mai repede.

88

Dozarea 30 - 40 m

Formaţia În coloană câte unul

30 - 40 m

În coloană câte unul

30 - 40 m

În coloană câte unul

4 - 5 ori

În coloană câte unul

80 - 100 m

În coloană câte unul

20 - 30 m

În coloană câte unul

20 - 30 m

În coloană câte unul

30”

Câte 2 - 3

2x4

În linie câte unul cu interval corespunzător

2 ori

Câte 2 - 3

4x4

În linie câte unul cu interval corespunzător

3 ori

Torent

4x4

8 ori

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal

-

-

Mijloacele - cu câte o ganteră în fiecare mână: întinderea braţelor oblic-sus (1), revenire (2). - rotarea externă a braţelor cu coatele îndoite, cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4). - întinderea braţelor sus în prelungirea trunchiului cu rezistenţă manuală. Pe genunchi cu sprijin pe palme: - îndoirea braţelor cu extensia capului şi gâtului, cu inspiraţie profundă (1), revenire (2). - alunecarea palmelor pe sol înainte sau lateral (1), revenire (2). Culcat înainte cu trunchiul începând din segmentul toracal în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului, simultan cu ducerea mâinilor la ceafă (1), revenire (2), cu capul şi gâtul în extensie. Culcat înainte cu picioarele fixate ferm, cu o pernă pneumatică sub abdomen, având un baston apucat de capete: extensia trunchiului cu braţele oblic, menţinând poziţia finală (1), revenire (2). Culcat înainte cu o pernă pneumatică sub abdomen, cu braţele întinse înainte, având în mâini un cordon elastic: extensia uşoară a trunchiului cu ducerea braţelor oblic, întinzând cordonul (1), revenire (2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi: inspiraţie profundă, ducând braţele prin înainte sus (1), revenire cu expiraţie şi relaxarea trunchiului (2). Culcat pe spate: ridicarea membrelor inferioare la verticală (1), revenire (2). Atârnat pe un plan oblic, cu spatele la scara fixă: ducerea genunchilor îndoiţi la piept (1), revenire (2). Atârnat cu spatele la scara fixă: îndoirea genunchilor la piept (1), revenire (2). Stând depărtat: ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Mers în jurul sălii cu ducerea braţelor oblic-sus, cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie. Mers cu scuturarea braţelor şi picioarelor.

- Mers cu controlul şi autocontrolul poziţiei corpului. - Recomandări pentru activitatea independentă.

89

Dozarea 2x4

Formaţia

4x4 4 ori

Câte doi

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

20 - 30 m

În coloană câte unul

10 - 15”

În coloană câte unul În coloană câte unul

10 - 15”

LECŢIE pentru corectarea spatelui cifotic Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

Exercitarea componentei neuropsihice

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și a modului de desfășurare. - Verificarea echipamentului. - Mers obişnuit în cadenţă, apoi din ce în ce mai repede. - Mers pe vârfuri cu braţele întinse sus, cu extensia peste nivelul umerilor la fiecare pas. - Mers pe vârfuri cu mâinile la ceafă, trunchiul menţinut în uşoară extensie, privirea oblic-sus. - Mers pe vârfuri cu trunchiul în extensie, având un baston la spate, peste omoplaţi, ţinut între coate. - Alergare obişnuită cu un baston la spate, peste omoplaţi, ţinut între coate; la fiecare 10 m se aleargă 3 - 5 m cu călcâiele la şezută. - Mers cu ducerea braţelor oblic-sus cu inspiraţie profundă, urmată de coborârea lor prin lateral cu expiraţie prelungită. - Ducerea braţelor în cerc prin înainte sus, la început cu coatele îndoite, apoi cu ele întinse, cu amplitudine mare. - Stând în fața oglinzii, redresarea segmentelor corpului în atitudine corectă; se vor redresa îndeosebi coloana vertebrală și umerii. - Şezând pe un taburet sau călare în lungul unei bănci de gimnastică: întinderea coloanei vertebrale în axul său lung, împingând cu mâinile în bancă pentru a favoriza întinderea coloanei. - Culcat pe spate, având o şa în dreptul curburii maxime: inspiraţie profundă, urmată de expiraţie şi de relaxarea musculaturii trunchiului. - Culcat cu spatele pe o minge medicinală, braţele întinse peste cap: deplasarea corpului înainte şi înapoi, rulând mingea medicinală în acelaşi sens. - Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi: ducerea braţelor prin înainte peste cap cu inspiraţie profundă, urmată de revenire cu expiraţie şi relaxarea voluntară a musculaturii trunchiului. - Stând cu spatele lipit de un plan vertical: - ducerea braţelor de jos în sus prin lateral, atingând în mişcare planul vertical, revenire.

90

1 - 2

Formaţia În linie pe un rând

30 - 40 m

În coloană câte unul În coloană câte unul În coloană câte unul

30 - 40 m

În coloană câte unul

100 - 120 m

În coloană câte unul

5 - 6 ori

În coloană câte unul

8 - 12 ori

În linie câte unul

30”

Câte doi - trei

3 - 4 ori

Simultan toată grupa

4 - 6 ori

Simultan toată grupa

6 - 8 ori

Simultan toată grupa

3 - 4 ori

În linie câte unul, cu intervalul necesar

4 ori

În linie câte unul

30 - 40 m

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei neuropsihice Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Mijloacele - îndoire laterală a trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, atingând în mişcare planul vertical. Stând cu spatele lipit de scara fixă sau un plan vertical, braţele întinse sus: pas înainte cu un picior cu extensia amplă a trunchiului, inspiraţie profundă (1), revenire cu expirație (2). Culcat înainte cu un baston la spate, aşezat peste omoplaţi, ţinut între coate: extensia amplă a trunchiului cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat înainte cu faţa la scara fixă, apucat cu ambele mâini de şipca a 5-a: extensia simultană a membrelor inferioare (1), revenire (2). Culcat înainte: ducerea mâinilor sub bărbie cu inspiraţie profundă (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat înainte: târâre înainte cu mână şi picior opuse. Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi: ducerea braţelor prin înainte peste cap cu inspiraţie profundă (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat pe spate cu capul şi gâtul în afara suprafeţei de sprijin: extensia trunchiului „vertebră cu vertebră”, scoţând progresiv trunchiul în afara suprafeţei de sprijin, după care se execută mişcarea de extensie. Culcat pe spate cu o minge medicinală de 3 - 4 kg aşezată pe torace: inspiraţie profundă împotriva rezistenţei opuse de minge (1), expiraţie profundă (2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi cu un cordon elastic apucat de capete, braţele oblic în prelungirea trunchiului: întinderea cordonului, ducând braţele lateral cu inspiraţie profundă (1), revenire (2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi, cu mâinile aplicate pe părţile laterale ale toracelui: inspiraţie profundă împotriva rezistenţei mâinilor (1), expiraţie (2). Culcat pe spate cu câte o hanteră potrivită: întinderea braţelor înainte sus, urmată de coborârea lor lateral cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat pe spate, cu braţele întinse în prelungirea trunchiului, genunchii îndoiţi şi aduşi: târâre înainte prin impulsul picioarelor şi tracţiunea uşoară a braţelor, trunchiul se îndoaie lateral alternativ spre stânga şi spre dreapta.

91

Dozarea

Formaţia

2x4

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

3x5

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

2 ori

Câte un executant la o banchetă

2x6

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x5

În linie câte unul

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la starea de repaus

-

-

-

Mijloacele Culcat pe spate: inspiraţie profundă cu ducerea braţelor prin înainte lateral (1), revenire (2). Culcat pe spate, mâinile lângă şolduri: ridicarea corpului în extensie, menţinut în sprijin pe creştet şi călcâie, mâinile ajută ridicarea şi menţinerea poziţiei. Stând: pas înainte cu un picior, cu ducerea braţelor lateral, inspiraţie profundă (1), revenire (2). Mers în jurul sălii cu scuturarea braţelor şi picioarelor. Mers cu ducerea braţelor lateral cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie. Stând depărtat, cu mâinile aplicate pe părţile laterale ale toracelui: inspiraţie profundă împotriva rezistenţei propriilor mâini (1), revenire cu expiraţie (2). Stând în faţa oglinzii: redresarea capului şi gâtului, umerilor şi trunchiului în atitudine corectă. Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2x4

Formaţia În linie câte unul

2x3

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

20 - 30 m

În coloană câte unul În linie câte unul

2x8m

30”

LECŢIE pentru corectarea spatelui plan Verigile lecţiei

Mijloacele

Dozarea

Formaţia

Momentul organizatoric

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și modului de desfășurare. - Verificarea echipamentului.

1 - 2

În linie pe un rând

Pregătirea organismului pentru efort

- Mers pe vârfuri cu braţele întinse înainte la nivelul umerilor. - Mers pe vârfuri cu ducerea braţelor în cerc prin înapoi înainte. - Alergare obişnuită în jurul sălii. - Alergare cu braţele înainte la nivelul umerilor ţinând o minge în mâini, călcâiele se ridică înapoi la nivelul şezutei. - Mers cu ducerea braţelor înainte la nivelul umerilor cu inspiraţie, coborârea lor cu expiraţie. - Deplasare prin sărituri succesive pe două picioare. - Sărituri ca mingea de pe loc cu ridicarea călcâielor la şezută la a 3-a sau a 4-a săritură.

30 - 40 m

În coloană câte unul

92

30 - 40 m 80 - 100 m 3 x 100 m

3 - 4 ori

5 - 6 ori

În linie câte unul

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

-

Exercitarea componentei neuropsihice din cadrul metodei de corectare

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare din cadrul metodei de corectare

-

-

-

-

-

-

-

-

Mijloacele Mers cu ducerea braţelor înainte la nivelul umerilor cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Mers cu răsucirea trunchiului, cu îndoirea lui laterală. Stând cu brațele întinse înainte, relaxarea musculaturii trunchiului. Cu faţa la scara fixă, apucat la nivelul umerilor: tracţiune îndoind braţele cu ducerea bărbiei în piept şi a unui picior înapoi în extensie (1), revenire (2). Culcat înainte: extensia trunchiului ducând bărbia în piept simultan cu extensia membrelor inferioare, cu inspiraţie profundă (1), revenire (2). Stând uşor depărtat: ducerea braţelor prin înapoi înainte cu uşoară îndoire a genunchilor în ritmul mişcării. Pe genunchi, cu sprijin pe palme: îndoirea braţelor cu ducerea bărbiei în piept cu inspiraţie, simultan cu extensia unui picior (1), revenire cu expiraţie (2). Pe genunchi, cu sprijin pe palme: răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta cu inspiraţie profundă (1), revenire (2); se repetă în partea opusă. Culcat înainte, apucat de ultima şipca de jos a scării fixe: tracţiune în braţe cu ducerea bărbiei în piept (1), revenire prin întinderea braţelor (2). Culcat înainte cu picioarele în sprijin pe o bancă: extensia trunchiului din segmentul lombar al coloanei, simultan cu ducerea bărbiei în piept (trunchiul se sprijină în mâini), cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat înainte, cu trunchiul în extensie din segmentul lombar al coloanei în sprijin pe braţe: târâre înainte mutând braţele alternativ. Culcat pe o latură cu gambele duse mult înapoi: inspiraţie profundă împotriva rezistenţei opuse de propria mână, care este aplicată pe hemitoracele de deasupra (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat înainte în sprijin pe palme, braţele întinse, cu o minge ţinută între glezne: extensia picioarelor cu ducerea bărbiei în piept cu inspiraţie profundă (1), revenire cu expiraţie (2).

93

Dozarea

4 - 6 ori 3 ori

Formaţia

În coloană câte unul În linie câte unul

2x4

2x4

8 ori

În linie câte unul, cu intervalul corespunzător

4x2

4 x 2 în fiecare parte

2x4

2x4

În linie câte unul, cu intervalul corespunzător

2x7m

Câte 2 - 3 în linie

2 x 2 pe fiecare parte

În linie câte unul

2x8

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare din cadrul metodei de corectare

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal

-

-

Mijloacele Culcat înainte în sprijin pe braţe: îndoirea braţelor cu ducerea bărbiei în piept (1), revenire (2). Culcat înainte, cu mâinile îndoite în dreptul umerilor: inspiraţie profundă (1), urmată de expiraţie profundă (2). Atârnat la bară, scara fixă etc.: tracţiuni în braţe cu ducerea bărbiei peste punctul de sprijin. Parcurs aplicativ: trei sărituri pe ambele picioare din ghemuit, târâre în lungul unei bănci de gimnastică prin tracţiunea alternativă sau simultană a braţelor, picioarele se menţin în extensie, săritură în sprijin ghemuit pe un obstacol, coborâre prin săritură în adâncime cu aterizare clasică, alergare, căţărare pe scara fixă cu ajutorul mâinilor şi picioarelor, coborâre în acelaşi fel. Mers în jurul sălii cu scuturarea braţelor şi picioarelor. Stând depărtat cu mâinile aplicate pe părţile laterale ale toracelui: inspiraţie profundă împotriva rezistenţei propriilor mâini (1), revenire cu expiraţie (2). Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2 x 4 ori

Formaţia

4 ori

2 - 3 ori

În torent

2 ori

20 - 30 m

În coloană câte unul

2x8

LECŢIE pentru corectarea toracelui plat în flexie cu bazele înfundate Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și a modului de desfășurare. - Verificarea echipamentului. - Mers cadenţat în jurul sălii, alternând tempoul de deplasare. - Mers cu ducerea braţelor oblic, cu inspiraţie profundă, urmată de coborârea lor cu expiraţie prelungită. - Mers pe vârfuri, cu ducerea braţelor în cerc prin înainte sus în ritmul paşilor, cu amplitudine din ce în ce mai mare. - Mers cu fandare pe un picior, cu răsucirea trunchiului cu arcuire în partea opusă piciorului pe care se fandează. - Mers cu mâinile la ceafă, cu îndoirea laterală a trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta în ritmul paşilor.

94

1 - 2

80 - 100 m 5 - 6 ori

Formaţia În linie pe un rând

În coloană câte unul În coloană câte unul

40 - 50 m

În coloană câte unul

30 - 40 m

În coloană câte unul

30 - 40 m

În coloană câte unul

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

-

-

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

Mijloacele Mers cu trunchiul extins, cu mâinile la ceafă, inspirând profund, revenire cu expiraţie profundă. Alergare normală intercalată cu alergare cu ridicarea genunchilor la piept şi cu ridicarea călcâielor la şezută. Mers cu răsucirea trunchiului alternativ spre stânga şi spre dreapta, cu inspiraţie profundă într-o parte şi expiraţie în cealaltă. Stând în faţa oglinzii: redresarea toracelui, umerilor şi coloanei vertebrale. Şezând pe un taburet, cu mâinile la ceafă: răsucirea trunchiului într-o parte cu inspiraţie profundă, menţinând poziţia finală; se repetă în partea opusă. Culcat lateral cu genunchii îndoiţi şi aduşi: inspiraţie profundă menţinând 1 3 secunde, revenire cu expiraţie. Culcat pe spate cu genunchii îndoiți și aduși: inspirație profundă, proiectând voluntar sternul înainte, revenire. Stând depărtat cu mâinile pe șolduri: inspiraţie profundă, ducând mâinile sub axile, expiraţie profundă ducând mâinile la nivelul rebordurilor costale. Culcat pe o latură: ridicarea trunchiului de pe sol (1), revenire (2), ridicarea picioarelor de pe sol la 30 - 45 grade (3), revenire (4); după 2 - 3 repetări, ridicarea trunchiului este însoţită de inspiraţie, iar coborârea de expiraţie profundă. Culcat înainte cu braţele întinse, cu un baston apucat de capete: ridicarea trunchiului de pe sol şi răsucirea lui cu amplitudine mare într-o parte, sprijinind capul bastonului pe sol cu inspiraţie profundă (1), revenire (2); se repetă în partea opusă. Culcat pe spate: ridicarea picioarelor la 45 - 90 grade (1), revenire (2). Culcat înainte în sprijin pe palme: îndoirea braţelor păstrând trunchiul drept (1), revenire (2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi, cu o minge medicinală aşezată pe stern: inspiraţie profundă împotriva rezistenţei mingii (1), revenire cu expiraţie (2). Culcat pe o latură, cu o şa la nivelul jumătăţii toracelui: inspiraţie profundă (1), revenire cu expiraţie (2); se repetă din culcat pe latura cealaltă.

95

Dozarea 4 - 6 ori

Formaţia În coloană câte unul

80 - 120 m

În coloană câte unul

20 - 30 m

În coloană câte unul

30”

Câte 2 - 3

2 x 2 în fiecare parte

Simultan toată grupa

2 x 4 pe fiecare parte

În linie pe un rând

2x4

În linie pe un rând

2x2

În linie pe un rând

4x4

În linie pe un rând

2 x 2 în fiecare parte

În linie pe un rând

2x4

În linie pe un rând În linie pe un rând

4 ori

4 - 6 ori

În linie pe un rând

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal

-

-

-

Mijloacele Culcat pe spate cu o minge medicinală în mâini sau cu câte o hanteră, genunchii îndoiţi aduşi: inspiraţie profundă cu întinderea braţelor la verticală (1), revenire (2). Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi şi aduşi, având pe torace, apoi pe abdomen obiectele din exerciţiul precedent: inspiraţie profundă (1), urmată de expiraţie şi relaxare (2). Culcat înainte cu mâinile pe lângă corp: inspiraţie profundă împotriva unei rezistenţe manuale opuse de un partener (1), expirație (2); partenerul îi aplică mâinile peste omoplaţi şi se opune excursiilor costale. Culcat pe spate cu braţele lateral: inspirație profundă împotriva rezistenței manuale opusă de un partener care își aplică mâinile la nivelul rebordurilor costale, revenire cu expirație. Atârnat la bară, inele sau scară fixă: tracţiune în braţe (1), revenire (2). Mers în jurul sălii cu inspiraţie profundă, ducând braţele lateral şi revenire cu expiraţie. Mers cu scuturarea mâinilor şi picioarelor. Mers cu legănarea braţelor înainte, înapoi cu inspiraţie şi expiraţie în ritmul paşilor. Stând depărtat cu brațele întinse sus: inspirație profundă urmată de expirație fragmentată, coborând succesiv mâinile, antebrațele, brațele, trunchiul, genunchii. Recomandări pentru activitatea independentă.

Dozarea 2 x 10

Formaţia În linie pe un rând

2 x 10

În linie pe un rând

4 ori

Câte doi

4 ori

Câte doi

3 - 4 ori 30 - 40 m

În coloană câte unul

10 - 20 m

În coloană câte unul În coloană câte unul În linie câte unul

10 - 20 m 2 ori

LECŢIE pentru corectarea abdomenului proeminent hipoton insuficient Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și a modului de desfășurare. - Verificarea echipamentului. - Mers cu mâinile pe ceafă, cu abdomenul supt. - Mers cu genunchii îndoiţi, cu mâinile pe şolduri 3 - 4 pași, alternativ cu mers fandat pe fiecare pas, 3 - 5 pași.

96

1 - 2

20 - 30 m 20 - 30 m

Formaţia În linie pe un rând

În coloană câte unul În coloană câte unul

(continuare) Verigile lecţiei Pregătirea organismului pentru efort

-

-

-

Exercitarea componentei neuropsihice

-

-

-

-

-

Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

Mijloacele Mers cu trunchiul înclinat, coloana vertebrală dreaptă, mâinile pe șolduri. Mers cu îndoirea trunchiului înainte, ducând mâna la piciorul opus. Mers cu răsucirea trunchiului într-o parte cu inspiraţie, urmată de răsucirea lui în partea opusă cu expiraţie. Alergare obişnuită alternativ, din 10 în 10 m, cu alergare cu genunchii îndoiţi la piept. Mers cu ducerea braţelor sus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Mers cu mâinile la ceafă, cu îndoirea laterală a trunchiului, alternativ spre stânga şi spre dreapta. Stând în faţa oglinzii: redresarea activă a bazinului coloanei lombare şi abdomenului. Șezând pe un taburet: contracția și relaxarea voluntară a musculaturii abdomenului. Culcat pe spate: sugerea şi dilatarea voluntară a abdomenului; contracţia simultană a întregii musculaturi abdominale, urmată de relaxarea ei. Culcat pe o latură cu genunchii îndoiţi şi aduşi: contracţia voluntară a întregii musculaturi a peretelui abdominal, urmată de relaxarea ei; se repetă din culcat pe cealaltă latură. Pe genunchi cu sprijin pe palme: contracția voluntară a musculaturii abdomenului. Şezând depărtat cu mâinile pe şolduri: îndoirea laterală a trunchiului cu arcuire într-o parte (1 - 2), urmată de aceeaşi îndoire în partea opusă (3 - 4). Şezând depărtat cu mâinile pe şolduri: răsucirea trunchiului cu arcuire într-o parte (1 - 2), urmată de răsucirea în partea opusă (3 - 4); se continuă în partea care urmează. Şezând depărtat cu mâinile pe şolduri: ducerea trunchiului în cerc în ambele sensuri păstrând coloana dreaptă. Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi, cu o minge medicinală de 2 - 3 kg ţinută între genunchi sau glezne: ducerea genunchilor îndoiţi la piept (1), revenire (2). Culcat pe spate cu picioarele bine fixate: ridicarea trunchiului la verticală, păstrând coloana dreaptă (1), revenire (2).

97

Dozarea 20 - 30 m 20 - 30 m 20 - 30 m

Formaţia În coloană câte unul În coloană câte unul În coloană câte unul

80 - 100 m

În coloană câte unul

4 - 5 respirații

În coloană câte unul În coloană câte unul

20 - 30 m

1

Câte 2 - 3

4 - 5 ori

Simultan toată grupa

4 - 5 ori

Simultan

3 - 4 ori de fiecare latură

Simultan

4 - 5 ori

Simultan

4x4

În linie pe un rând cu intervalul necesar

4x4

În linie pe un rând

4 ori dreapta 4 ori stânga 2x8

2x8

În linie pe un rând

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal

-

Mijloacele Culcat pe spate cu o minge medicinală între glezne: ridicarea membrelor inferioare la 60 grade, simultan cu ridicarea trunchiului la verticală, luarea mingii în mâini (1), revenire în culcat (2); ridicarea trunchiului la verticală, simultan cu ridicarea membrelor inferioare, urmată de aşezarea mingii între glezne (3), revenire în culcat (4). Culcat pe spate cu trunchiul uşor în afara suprafeţei de sprijin, cu mâinile la ceafă: ridicarea trunchiului la verticală urmată de răsucirea lui într-o parte (1), revenire (2). La următoarea execuţie răsucirea se face în partea opusă. Culcat pe o latură: îndoirea genunchilor la piept, liber sau cu o minge medicinală ţinută între glezne (1), revenire (2). Atârnat pe un plan oblic cu spatele în jos: ducerea membrelor inferioare în cerc cu genunchii întinşi sau îndoiţi în ambele sensuri. Atârnat cu spatele la scara fixă: îndoirea genunchilor la piept (1), revenire (2); ducerea membrelor inferioare la orizontală cu genunchii întinşi (1), depărtarea membrelor inferioare (2), apropierea lor (3), revenire (4). Culcat pe spate cu genunchii aduşi: inspiraţie profundă cu sugerea abdomenului, expiraţie cu relaxare. Culcat pe spate cu genunchii aduşi, cu o minge medicinală pe abdomen, ţinută cu mâinile: inspiraţie profundă, urmată de relaxarea voluntară. Culcat pe o latură: ridicarea de pe sol a membrelor inferioare (1), revenire (2); se repetă din culcat pe latura cealaltă. Stând: îndoirea genunchilor şi răsucirea lor într-o parte, simultan cu răsucirea trunchiului în partea opusă, mâinile pe şolduri (1), revenire (2). Mers în jurul sălii cu inspiraţie şi expiraţie. Mers cu scuturarea membrelor inferioare şi trunchiului. Masajul sau automasajul peretelui abdominal. Recomandare pentru activitatea independentă.

98

Dozarea 4x4

Formaţia În linie pe un rând

2x8

În linie pe un rând

2 x 4 pe fiecare parte

În linie pe un rând

4 ori în fiecare sens

Câte doi - trei

4x4

Simultan toată grupa

2x4

Simultan

4 ori

În linie pe un rând

2 x 4 pe fiecare parte 2x4

În linie pe un rând

20 - 30 m

În coloană câte unul

30”

LECŢIE pentru corectarea genunchilor în valgum Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

Exercitarea componentei neuropsihice

Exercitarea componentei musculo-articulare

1 - 2

Formaţia În linie pe un rând

40 - 50 m

În coloană câte unul

10 - 20 m

În coloană câte unul

10 - 20 m

În coloană câte unul În coloană câte unul

Mijloacele

Dozarea

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și a modului de desfășurare. - Verificarea echipamentului. - Mers normal cu variaţii de ritm; se accelerează la fiecare 7 - 8 m şi se menţine alţi 3 - 4 m. - Mers pe vârfuri păstrând genunchii întinşi, braţele se mişcă liber pe lângă corp. - Mers pe partea exterioară a labelor picioarelor. - Mers vioi cu încrucişarea unui picior peste celălalt. - Mers pe vârfuri cu ducerea braţelor oblicsus cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. - Alergare normală, alternată cu alergare cu ridicarea genunchilor la piept la fiecare 15 - 20 m. - Mers cu răsucirea trunchiului într-o parte cu inspiraţie, răsucire în partea opusă cu expiraţie. - Mers cu genunchii îndoiți ducându-i mult înapoi față de axa de deplasare. - Mers cu scuturarea picioarelor prin uşoare sărituri duble pe fiecare picior. - În faţa oglinzii: redresarea activă a genunchilor. - Stând: ridicarea pe vârfuri, menţinând poziţia finală 2 - 3” - Mers pe o linie trasată pe sol, la început călcând linia, apoi aşezând piciorul peste linie în partea opusă. - Stând cu picioarele încrucişate: îndoirea genunchilor ducând mâinile pe şolduri (1), revenire (2). - Mers lateral încrucişând un picior peste celălalt; la început se execută într-un sens, apoi în celălalt. - Mers normal cu aşezarea corectă a picioarelor în timpul mersului. - Culcat pe spate: încrucişarea picioarelor unul peste celălalt cu arcuire (1, 2, 3), revenire (4). - Culcat pe spate: încrucişarea (adducția) unui picior peste celălalt împotriva unei rezistenţe manuale opusă de un partener care îşi aplică o mână pe partea internă a gleznei (maleola internă); rezistenţa creşte progresiv.

99

4 - 5 ori 80 - 150 m

5 - 6 ori

În coloană câte unul

10 - 15 m

30”

În coloană câte unul În coloană câte unul Câte doi - trei

2 - 3 ori

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

10 m

În linie câte unul

20 m

În coloană câte unul În linie câte unul

10 - 15 m

4x4

4 - 6 ori cu fiecare picior

Câte doi

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

Favorizarea revenirii organismului la normal

-

-

Mijloacele Culcat pe spate cu o minge medicinală ţinută între glezne: ducerea picioarelor lateral spre stânga (1) şi spre dreapta (2); îndoirea şi întinderea genunchilor, păstrându-i depărtaţi. Culcat pe spate cu un cordon trecut pe sub tălpi: întinderea genunchilor (1), revenire (2). Şezând cu genunchii îndoiţi, gambele încrucişate: depărtarea laterală a coapselor, încercând atingerea solului cu genunchii (1), revenire (2); mâinile se aplică pe genunchi şi presează în sensul mişcării. Şezând cu gambele în afara suprafeţei de sprijin, genunchii îndoiţi: ducerea unei gambe înăuntru (lateralitate internă), împotriva unei rezistenţe manuale opuse de partener, care îşi aplică o mână deasupra genunchilor fixând coapsa şi alta pe partea internă a gleznei cu care se opune mişcării; se repetă cu celălalt picior. Şezând pe banca de gimnastică cu gleznele apropiate şi cu un cordon elastic trecut pe sub genunchi: ducerea genunchilor în afară împotriva rezistenţei cordonului. Şezând pe banca de gimnastică cu gleznele apropiate şi cu un cordon neelastic trecut pe după genunchi ceva mai larg: ducerea genunchilor în afară împotriva rezistenţei cordonului, menţinând poziţia finală (1), revenire (2). Stând cu un picior în sprijin pe un suport înalt de 20 - 30 cm: ridicare în stând pe suport cu piciorul de sprijin (1), revenire (2), genunchiul se păstrează întins în momentul final, iar gamba în prelungirea coapsei. Stând: ducerea braţelor sus cu inspiraţie (1), revenire cu expiraţie (2). Mers în jurul sălii scuturând picioarele alternativ. Şezând pe sol: scuturarea gambelor şi coapsei, urmată de ridicarea lor la verticală sau oblic, scuturându-le iarăşi, revenire. Mers normal cu controlul poziţiei gambelor în timpul mersului. Automasajul gambelor. Recomandări pentru activitatea independentă.

100

Dozarea 2x8

Formaţia În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

8 ori fiecare gambă

Câte doi

2x8

În linie câte unul

2 x 8 cu fiecare picior

În linie câte unul

2x4

În linie câte unul

20 - 25 m

În coloană câte unul Linie sau semicerc

7 - 8 ori

20 m 3

În coloană câte unul

LECŢIE pentru corectarea piciorului plat Verigile lecţiei Momentul organizatoric

Pregătirea organismului pentru efort

Exercitarea componentei neuropsihice

Exercitarea componentei musculo-articulare

Mijloacele

1 - 2

Formaţia În linie pe un rând

2x8

În linie pe un rând, cu un interval corespunzător

Dozarea

- Adunarea. - Raportul. - Prezentarea conținutului lecției și a modului de desfășurare. - Verificarea echipamentului. - Șezând rezemat: - întinderea și îndoirea genunchilor cu călcâiele pe sol; - depărtarea și apropierea membrelor inferioare; - ducerea membrelor inferioare în cerc, în ambele sensuri; - flexia și extensia labelor picioarelor; - ducerea labelor picioarelor în cerc în ambele sensuri. - Șezând depărtat: - răsucirea trunchiului alternativ spre stânga și spre dreapta cu arcuire, 1 - 2 la stânga, 3 - 4 la dreapta; - îndoirea lentă a trunchiului alternativ spre stânga, dreapta cu arcuire, 1 - 2 spre dreapta, 3 - 4 spre stânga. - Șezând pe banca de gimnastică: - ridicarea călcâielor de pe sol cu întinderea amplă a vârfurilor picioarelor, revenire; - ridicarea vârfurilor picioarelor de pe sol, revenire; așezarea picioarelor plantă în plantă menținând poziția; - automasajul gambelor și picioarelor. - Şezând pe banca de gimnastică cu tălpile aşezate pe un baston: presarea în sol pe vârfuri, apoi pe călcâie, iar la urmă pe vârfuri şi călcâie. - Mers cu aşezarea corectă a picioarelor, vârful uşor orientat în afară. - Mers cu vârfurile orientate în interior. - Mers cu alunecarea tălpilor pe sol, ambele în acelaşi sens; la început se face tracţiunea cu degetele, apoi se înaintează, după care degetele se întind (mersul omidei). - Mers pe călcâie, urmat de mers pe partea externă a picioarelor, apoi mers cu vârfurile înăuntru, urmat de mers cu aşezarea corectă a picioarelor. - Şezând în sprijin pe coate şi antebraţe: - cu genunchii îndoiţi: întinderea genunchilor, păstrând cât mai mult degetele picioarelor în contact cu solul (1), revenire (2);

101

2x8 8 ori 2x8 8 ori 7x4

În linie pe un rând, cu un interval corespunzător

2x4

2x4 30” 4x4

În linie pe un rând

3 x 10 m

În coloană pe un rând

3 x 10 m 3x1m

În linie câte unul

5 m fiecare

În linie câte unul 2x6

(continuare) Verigile lecţiei Exercitarea componentei musculo-articulare

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Mijloacele - cu tălpile aşezate pe o minge medicinală ţinută între tălpi ferm: întinderea şi îndoirea genunchilor; - cu tălpile aşezate pe o minge medicinală: rostogolirea mingii înainte şi înapoi, îndeosebi cu degetele; - cu tălpile aşezate transversal pe un baston de gimnastică: rularea bastonului înainte şi înapoi presând cu bolta plantară în baston. Culcat pe spate cu tălpile aşezate pe un plan vertical: ridicarea călcâielor, presând cu vârfurile pe sol; desemnarea unor cercuri cu degetele, păstrându-le întinse. Culcat pe spate cu genunchii îndoiţi: întinderea genunchilor păstrând degetele în contact cu solul cât mai mult posibil (1), revenire (2). Culcat înainte cu gambele pe verticală: flexie plantară cu rezistenţă manuală; unul din parteneri opune rezistenţă manual; unul din parteneri opune rezistenţă aplicând mâinile în partea anterioară a plantei, apoi se schimbă rolurile. Culcat pe spate: lateralitate internă cu rezistenţă manuală; unul dintre parteneri îşi aplică o mână pe partea internă a labei piciorului, opunându-se mişcării pe care o face partenerul. Culcat pe spate cu vârfurile picioarelor sub ultima şipcă a scării fixe: simularea efortului de ridicare a scării, menţinând efortul 3 - 6”. Şezând pe banca de gimnastică: apucarea cu degetele de la ambele picioare a unor bucăţele de hârtie sau a unor creioane. Şezând pe o bancă de gimnastică cu tălpile aşezate pe un baston de gimnastică: rularea bastonului înainte şi înapoi, presând îndeosebi la bolta plantară asupra bastonului. Culcat pe spate: flexia plantară a degetului mare de la fiecare picior cu rezistenţă manuală; unul dintre parteneri opune rezistenţă cu degetul indicator. Culcat pe spate în sprijin pe coate: strângerea cu degetele a unei bucăţi de pânză care la capătul opus are o greutate de 1 - 2 kg, care formează rezistenţa mişcării respective.

102

Dozarea 2x6

Formaţia

30 - 60”

În linie câte unul

2x8

În linie câte unul

8 ori

Câte doi

8 ori cu fiecare picior

Câte doi

4 - 6 ori

În linie câte unul

30 - 60”

În linie câte unul

30 - 60”

În linie câte unul

5 ori la fiecare picior

Câte doi

3 - 4 ori

Simultan toată grupa

(continuare) Verigile lecţiei Favorizarea revenirii organismului la normal

-

-

Mijloacele Şezând cu sprijin pe coate, genunchii îndoiţi şi aduşi: - scuturarea gambelor şi coapselor; - ducerea picioarelor în cerc, în ambele sensuri; - flexia şi extensia ritmică a picioarelor. Şezând rezemat: ducerea braţelor oblic cu inspiraţie, revenire cu expiraţie. Automasajul picioarelor. Recomandări pentru activitatea independentă.

103

Dozarea

15 - 30” 7 - 8 ori 7 - 8 ori 2 - 4 ori 2

Formaţia În linie câte unul

104