El Reto Keto Guia Definitiva V3

¡Bienvenido al “kit de herramientas” definitivo de la dieta Keto! Acabas de invertir en una de las cosas más importantes de tu vida: ¡Tu salud! El kit de herramientas definitivo del Reto-Keto cubrirá todo lo que necesitas saber para comenzar a usar Keto de la mejor manera: •

Qué es Keto (y lo que no es)

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Los beneficios de un estilo de vida keto

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Como comenzar bien

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Cosas importantes que hacer antes de comenzar tu viaje keto

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Cómo calcular tus macros keto personalizados: esto es muy importante ya que no existe una dieta keto única para todos

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Un recorrido visual de los macros para que sea un poco más fácil entender cómo se verán tus comidas keto

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Y para quienes disfrutan de profundizar en la ciencia, ¡Tenemos todo cubierto! Al final hay una sección con todos los detalles esenciales solo para ti Ahora sí, ¡Comencemos!

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¿Qué es Keto? “Keto” como comúnmente lo vas a escuchar y como le llamaremos en el Reto-Keto es la palabra corta para referirse a una dieta cetogénica. En inglés se le denomina “Ketogenic Diet”, pero en español se le conoce como “Dieta Cetogénica”. Una Dieta Cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, tan baja que hace que tu cuerpo produzca “cetonas”, unas moléculas que son producidas cuando tu cuerpo metaboliza la grasa y que pueden ser utilizadas como fuente alterna de energía. Tu cuerpo tiene la capacidad de utilizar tanto los carbohidratos (y por ende, la glucosa o azúcar) como la grasa como fuente de energía. Pero la quema de azúcar (con una dieta rica en carbohidratos y un exceso de calorías) aumenta la inflamación y esta es una de las principales causas de muchas de las enfermedades degenerativas que se experimentan en la actualidad. Además, también es beneficioso para nuestros cuerpos el quemar grasa para obtener energía. Si tienes más preguntas, recuerda que tenemos el grupo secreto del El Reto-Keto en Facebook, exclusivo para personas como tú que han adquirido El Reto-Keto donde te guiaremos de una manera mas detallada sobre lo qué es Keto (y lo que no es).

Beneficios de hacer una dieta Keto Quemar la grasa corporal almacenada Una dieta Keto es una opción fantástica para perder grasa corporal, pero seamos claros, no es la única opción. Sí, Keto reduce los niveles de insulina. Sí, las cetonas tienen efectos beneficiosos y fascinantes como moléculas de señalización. Pero el verdadero poder de Keto radica en su simplicidad y control del apetito. Necesitamos al menos un ligero déficit calórico para quemar grasa corporal (no te dejes engañar por falsas promesas de que las calorías no cuentan). Hay varias maneras de llegar a este ligero déficit calórico, pero muchas personas consideran que keto es la mejor y más llevadera opción que han probado, pues no pasan hambre y tienen niveles de energía altos a lo largo del día: esto es obvio, pues finalmente están pudiendo usar la grasa almacenada como energía, ¡tal y como debería de ser!

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Niveles estables de azúcar en la sangre Es hora de una analogía, así que mira esta foto de un camión repartidor de diésel:

Supongamos que el enorme tanque en la parte posterior está lleno de diésel y los pequeños tanques de los cuales se abastece el camión están llenos de gasolina. El diésel es análogo a la grasa corporal almacenada (la cual podemos almacenar en grandes cantidades, incluso si estás delgado) y el tanque de gasolina es análogo a nuestra capacidad de almacenar glucógeno (el glucógeno es la manera como la glucosa o azúcar se almacenan en nuestro cuerpo). No es una analogía perfecta, pero es lo suficientemente buena para nuestros propósitos. En una dieta alta en carbohidratos, las personas se hacen “dependientes” a usar la glucosa primordialmente (el tanque de combustible pequeño) y este se agota rápidamente, dejándote cansado y con hambre. En cambio, a través de keto, que tiene una profunda capacidad para normalizar los niveles de azúcar en la sangre; ayuda a que en vez de depender de la glucosa (el tanque de combustible pequeño), nuestro metabolismo se alimenta de forma preferencial de la grasa (el diésel o tanque grande).

Keto a profundidad: Existe un amplio espectro de cómo los diferentes cuerpos procesan y reaccionan a los alimentos. Pongamos como ejemplo, a Robb Wolf y su esposa Nicki, que son dos extremos opuestos en este aspecto: 1. Nicky: Ella es naturalmente sensible a la insulina y saludable, por lo que puede hacer la transición entre una dieta alta en carbos y cetogénica con relativa facilidad. Las personas como ella pueden comer una cantidad decente de carbohidratos y no sufrir ningún síntoma ocasionado por niveles bajos de azúcar en la sangre si pasan por largos períodos de tiempo sin comer. Pasan sin problemas a keto y por ende a la quema de grasa. 2. Robb: la gente como el parece haber tenido mala suerte en la lotería genética. Las personas como el deben prestar mucha atención a las cantidades y tipos de carbohidratos que comen, de lo contrario experimentarán un sube y baja de glucosa en la sangre, falta de energía, pues tendrán dificultad para usar la grasa como energía pues su metabolismo no es tan flexible.

Sueño mejorado Si como muchas personas, tienes problemas para dormir, tal vez ya sabes que se podría deber a cambios bruscos de azúcar en la sangre y / o inflamación sistémica. Un estilo de vida como el propuesto en el Reto-Keto reduce la inflamación y puede ayudar a mejorar el sueño.

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Preparándose: ¿Qué hacer antes de comenzar? Ahora que tienes una buena comprensión de que es Keto, la ciencia que lo respalda, los conceptos básicos de cómo funciona y sus efectos sobre tu cuerpo, es hora de entrar en lo esencial. Vamos a desglosar los pasos prácticos para comenzar. ¡Toma esto en serio! Un poco de esfuerzo aquí hace que tu proceso sea mucho más fácil en el futuro y te ayudara a avanzar sólidamente. Tener una sensación de progreso te mantendrá motivado, incluso en los momentos difíciles.

4 Mediciones “Que te tienes que hacer” al empezar Primero, descubramos nuestro punto de partida.

Fotos Una imagen vale más que mil palabras, ¿Verdad? Las fotos se usan a menudo en las historias dramáticas de antes y después, y aunque algunas personas pueden hacer juegos de manos (y cuerpos) cuestionables, son populares porque son ALTAMENTE motivadoras tanto para el individuo que pasa por el proceso como para la gente que presencia la transformación. Es por esto por lo que recomendamos ampliamente que te tomes fotos para que puedas comparar tu transformación de antes, de durante y al terminar el Reto-Keto. Las fotos para evaluar tu progreso deben ser de cuerpo entero y en traje de baño, con un fondo claro o blanco y deben tomarse de la siguiente manera: • De frente, • De lado, • De espaldas. Usa el siguiente ejemplo como guía:

Puedes cargar y realizar un seguimiento de estas fotos en una aplicación como Fit Stitch o simplemente mantenerlas en una carpeta en tu teléfono o computadora. Si la pérdida de grasa es tu principal objetivo Keto, es muy importante que tomes estas fotos ya que revelarán una tonelada de información para medir tu progreso: muchas veces, aunque el número en la báscula parece “atascado”, puedes estar perdiendo grasa corporal y ganando musculo, y esto solo se aprecia a través de las fotos y de las medidas. El peso no dice la historia completa. 3

Relación

cintura-cadera

Registrar tu relación cintura-cadera es una herramienta simple y efectiva para seguir la reducción de tallas y también proporciona un indicador de las mejoras en tu salud metabólica. En nuestra sociedad occidental moderna se tiende a tener una relación cintura / cadera más alta. Cuanto mayor es la proporción, mayor es el riesgo para una serie de enfermedades, sin mencionar que es indicativo del exceso de peso. Las sociedades preindustriales tendían a tener proporciones cintura / cadera en el rango “excelente”.

Relación Cintura-Cadera

GÉNERO

EXCELENTE

BUENO

PROMEDIO

EN RIESGO

HOMBRE

<0.85

0.85-0.890

.90-0.95

>0.95

MUJER

<0.75

0.75-0.79

0.80-0.86

>0.86

Para obtener tu relación cintura-cadera, necesitaras una cinta métrica de costura y seguir estos pasos: • Paso 1: Mide tu cintura en la parte más estrecha • Paso 2: Mide tus caderas en la parte más ancha (justo en la cadera, arriba del glúteo) • Paso 3: Divide la medida de tu cintura con la medición de tu cadera El resultado es tu relación cintura-cadera. Aquí hay un breve video que detalla el proceso:

No importa si usas pulgadas o centímetros, siempre y cuando te quedes con la misma unidad de medida todo el tiempo – hay que ser constantes y comparar siempre lo mismo, tal y como dice el refrán: peras con peras y manzanas con manzanas.

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Peso inicial

Seguir tu peso es claramente importante, pero ten cuidado: es fácil obsesionarse con un número y el “peso” por si solo, no nos da toda la historia completa. Casi siempre, cuando empiezas una dieta keto, las primeras semanas se van acompañadas de una gran pérdida de “peso” – tomemos nota que este peso no es necesariamente grasa, sino una combinación de fluidos (agua y glucógeno). Pero después de un par de semanas (cuando estás orinando un montón de agua) el cambio de peso en la báscula empieza a ser más lento, y esto puede desalentar a las personas, haciendo que piensen que algo no está funcionando u quieran cambiar cosas o salirse del programa. Siguiendo nuestras recomendaciones, es muy probable que mejores tu metabolismo, y si comienzas a hacer ejercicio (sobre todo entrenamiento de fuerza) y comes más proteína y menos carbohidratos, es probable que pierdas cantidades significativas de grasa corporal al mismo tiempo que ganas densidad muscular y ósea: esto puede dar la ilusión de que no estas avanzando, porque “el peso” se puede mantener igual… pero en realidad, ¡Eso es una gran victoria! Es precisamente lo que estamos buscando: “Recomposición Corporal” o lo que es lo mismo: bajar tu grasa corporal y aumentar tu masa magra. Aunque en ciertos casos se sugiere que te peses diariamente para un seguimiento mucho más puntual, si eres de esas personas que se obsesionan con el peso, puedes usar esta recomendación: toma tu peso inicial, luego pésate después de los primeros 7 días, y luego esconde la báscula hasta pasadas las primeras 3 semanas del programa, y luego pésate otra vez al final del programa. Harás tu seguimiento de progreso a través de las fotos, tus medidas y el cómo se ajusta tu ropa para así tener una mejor sensación de cómo vas evolucionando.



La prueba de los pantalones ajustados

Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, querrás hacer la prueba de los pantalones ajustados. Aquí te decimos cómo: encuentra un par de pantalones que te sean bastante ajustados pero que aún se puedan estirar a tus caderas. Toma nota de cómo se sienten: ¿Puedes cerrarlos? ¿Están súper incómodos? ¿Puedes sentarte al utilizarlos? Tal vez incluso puedes tomarte una foto con esos pantalones para tus referencias futuras. ¿Para qué sirve hacer esto? Como acabamos de mencionar en la sección anterior, muchas veces solo nos fijamos en el peso de la báscula para revisar nuestro progreso y confirmar que lo que estamos haciendo está funcionando y tendemos a decepcionarnos cuando no vemos avances. Pero ¿Qué es lo que REALMENTE queremos? Queremos resultados, ya sea pérdida de grasa o mejora de la salud. Queremos vernos y sentirnos bien y rendir al máximo, realmente el “peso” no importa (o debería importar) tanto.

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Entonces... El numero en la báscula NO es el rey ¿Por qué nuestro peso no es el gobernante todo poderoso de la salud? A veces podemos desmotivarnos debido que la báscula no se mueve tan rápido como quisiéramos, pero recuerda: la pérdida de peso y grasa no es lineal:

WEIGHT

WEIGHT

HOW WEIGHT LOSS REALLY WORKS

TIME

TIME

Habrá dias que subes, habrá días que bajas, y esto es debido a muchos factores, entre ellos retención de agua, el peso de la comida (si, la comida pesa también); ligera inflamación por el ejercicio (esta es beneficiosa), etc. Pero, al fin y al cabo, lo que importa al final es el avance y la tendencia real. Ahora, metiéndonos más al detalle de “Recomposición Corporal”, digamos que tenemos dos individuos con las mismas estadísticas básicas: dos mujeres de 170cm y 73kg. Una de estas mujeres se ajusta un par de jeans de talla 6 y la otra no. Una es mucho más delgada que la otra. Sin embargo, pesan lo mismo. Suena un poco loco, ¿Verdad? Aquí está lo importante: no es el número de la báscula, sino la composición de tu peso lo que importa. Si está disminuyendo tu grasa corporal y estas desarrollando músculo (esto es lo que mencionamos antes, como “Recomposición Corporal”), no solo te estás volviendo metabólicamente más saludable, sino que estás disminuyendo tallas. Incluso si la báscula parece dejar de moverse - y prepárate para ello ya que probablemente pasara si estás haciendo ejercicio o entrenamiento de fuerza- perderás tallas y te sentirás mejor. Como ejemplo, mira estas fotos de la evolución de esta chica que, inclusive GANANDO peso, esta con “menos grasa” y, por ende, tiene una composición corporal muy mejorada (nota, GC significa Porcentaje de Grasa Corporal):

Ahora, otro ejemplo más donde puedes comparar fotos del antes y después con las medidas de una chica que es, SOLAMENTE, DOS LIBRAS más liviana: 6

Esa es una transformación sorprendente para la que definitivamente no necesitas una báscula. Ser capaz de mirarte en el espejo y ver tu cintura cada vez más definida en comparación con la foto inicial o probarse esos pantalones ajustados y sentirse más cómodo en ellos, esas son las cosas que muestran progreso. Es por lo que tus fotos iniciales son tan valiosas. ¡Así que guarda esa bascula y quédate con estas medidas que son realmente indicativos de tu progreso!

Herramientas Keto Hay algunos “artículos imprescindibles” del Reto-Keto para comenzar bien en la cocina: • Una báscula de alimentos digital • Un kit de tazas medidoras • Un kit de cucharas medidora

¿Por qué? Aunque el objetivo es que a la larga “comas de forma intuitiva”, al principio necesitas acostumbrarte a ver cómo son exactamente tus macros en varios alimentos. Entonces, cuando comiences, querrás pesar y medir tu comida para asegurarte de estar comiendo la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas. Probablemente llegues a ser un profesional en la estimación visual de 10g de carbohidratos en poco tiempo, pero hasta entonces, ¡Mide! Keto es extraño por que es fácil que tanto el exceso como el déficit puedan hacer las cosas de una manera que podría ser problemática más adelante. Las personas pueden exagerar fácilmente con los carbohidratos si no conocen las densidades relativas de nutrientes de ciertos alimentos. Y aunque no le tememos a la grasa en keto, NOSOTROS queremos asegurarnos de tener un déficit calórico leve (asumiendo que la pérdida de grasa es nuestro objetivo) y dado que la grasa es calóricamente densa, puede ser fácil pasar por la borda accidentalmente. Por el contrario, debido a que keto es tan bueno para suprimir el apetito, para algunas personas puede ser fácil comer muy poco. La importancia de pesar y medir tu comida, especialmente durante las primeras dos semanas mientras aprendes cómo encajan los alimentos en tus macros, no puede exagerarse lo suficiente para tu éxito. 7

Monitor de cetonas en sangre y tiras de cetonas en la orina ¿Por qué rastrear las cetonas? Dos razones principales: 1. Aunque no “perseguimos” cetonas, es útil considerar esta medida por si tenemos a alguien que “no puede entrar en cetosis” para poder investigar lo que está sucediendo y estar más informados para encontrar soluciones más efectivas. 2. Lo más probable es que solo tengas curiosidad y quieras conocer tus niveles de cetonas. Así que bien podríamos tener una manera para ver la efectividad (también conocido como cuántas cetonas estamos haciendo que nuestro cuerpo produzca).

Aunque existen varias opciones para la monitorización de la glucosa y cetonas en sangre, Precision Xtra ha demostrado ser una plataforma sólida. Las tiras de cetonas en la orina pueden ser muy imprecisas y causar mucha más confusión de la que merecen, así que mantente alejado de ellas. Vale la pena mencionar que, si la pérdida de grasa es tu objetivo, no es necesario que te preocupes demasiado por obtener una lectura alta de cetonas. Uno puede obtener cetonas bastante altas con cosas como cetonas exógenas (sales, ésteres y aceite MCT, por ejemplo) y hay absolutamente situaciones que justifican este enfoque (epilepsia, protección contra el oxígeno hiperbárico, etc.). Pero para la pérdida de grasa la clave es el control del apetito. Una ingesta de proteína adecuada y un déficit calórico leve aseguran que no comamos en exceso y que nuestra pérdida de peso provenga de las reservas de grasa, no de la masa corporal magra. Ese es el objetivo, no el nivel más alto de cetonas posible.

¡Vamos a hacer esta cosa keto! Primero: Conoce tus macros ¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesitas? Recomendaciones generales de macronutrientes: •

Grasa: Bajar de peso: del 40% al 60% de tus calorías Mantener peso: del 60% a no más del 70% de tus calorías

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Proteína: Bajar de peso: del 40% al 50% de tus calorías Mantener peso: no menos del 25% de tus calorías

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Carbohidratos: Entre el 5% al 10% de tus calorías cualquiera que sea el objetivo

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Dicho eso ... esto es algo bastante individual. Lo que funciona para tu cuerpo depende de una serie de factores, como tus objetivos, tu nivel de actividad y tu porcentaje de grasa corporal: a mayor grasa corporal, sugerimos consumir menor grasa dietética… esto porque aunque Keto se define usualmente como “HIGH FAT” (Alta en grasa) … cuando estamos pasados de peso, esta parte “alta en grasa” la tenemos ya en nuestro cuerpo. Vamos a bajar más rápido de peso si limitamos el consumo de grasa de nuestra dieta y obligamos a nuestro cuerpo a quemarla. La calculadora en línea de Ketogains es una gran herramienta para ayudarte a determinar tus necesidades de macronutrientes y calorías. Para usar la calculadora, necesitarás saber la respuesta a un par de preguntas: ¿Cuál es tu principal razón para comer una dieta keto? • Perdida de grasa y mejorar tu salud • Rendimiento atlético • Mejorar tu salud, pero sin perder peso

¿Cuál es tu nivel de actividad actual? Tu nivel de actividad te ayudará a determinar tus necesidades calóricas. Una persona muy activa requerirá más calorías que una persona sedentaria. Si aún no lo has hecho, calcula tus macros con la calculadora de Ketogains.

Si quieres una explicación a detalle de cómo usar la calculadora de Ketogains, recuerda que tenemos el grupo de Facebook exclusivo para miembros del Reto-Keto. Entra al grupo y pídenos ayuda! De acuerdo, ¿Ya tienes tus macros? ¡Asegúrate de escribirlos y empezarlos a usar!

Pongamos esto en practica Está muy bien saber que debes comer 95 gramos de proteína, 110 gramos de grasa y 25 gramos de carbohidratos netos ... pero ¿Qué aspecto tiene esto? ¿Qué comerás para el desayuno, comida y cena? 9

Desayuno

Comida

Cena

Trabajemos esto en papel para que tengas una buena idea de cómo funciona esto antes de comenzar. Una forma de abordar esto es dividir tus totales por la cantidad de comidas que planeas comer. Si estás haciendo tres comidas al día, tus macros por comida se verían como lo siguiente: • • •

36.6 g de grasa 31.6 g de proteína 8.3 g de carbohidratos

Por lo tanto, para cada una de tus tres comidas (desayuno, comida, cena) preparas tus comidas con esas cantidades de macronutrientes. ¿Aún suena como un idioma extranjero? Ahí es donde entra tu Guía Definitiva de Macros. Este es tu Santo Grial de referencia para tener en tu cocina para responder preguntas rápidas como: ¿Cuánta proteína contiene 100 – 120g de pechuga de pollo (con o sin piel)? ¿O cuántos pistachos puedo comer y encajar dentro de mis macros de carbohidratos? Y adivine qué más a menudo y que no, 100g de una fuente de proteína generalmente le da más de 20 gramos de proteína, a veces más cerca de 30 gramos. Por supuesto, en las primeras dos semanas estarás pesando y midiendo tu comida para obtener una idea sólida de cómo son estas cantidades. Una comida de ejemplo: • • • • •

100g de arrachera (27.43g de proteína, 8.16g de grasa) 30g de nueces de macadamia (25,38g de grasa, 1,7g de carbohidratos) ½ aguacate (11g de grasa, 1.25g de carbohidratos) ½ taza de fresas (4g de carbohidratos netos) 2 tazas de rúcula (1g de carbohidratos netos)

Recapitulación de macros: Proteína: Típicamente entre 1.8-2.6g por kg de masa corporal magra Carbohidratos: Mantén los carbohidratos netos por debajo de 25g

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Grasas: Agrega para sentirte lleno y saciado. Si tu objetivo es perder grasa y no sentir hambre, no necesariamente necesitas agregar grasa extra, siempre y cuando alcances tu límite de proteína. Si utilizas la calculadora de Ketogains correctamente y la configuras para la pérdida de grasa, calculará un déficit calórico leve para ti. Ese es un lugar fantástico para comenzar, pero si te sientes “lleno” con menos de la grasa asignada, NO necesitas forzarte a comer más. Si tu objetivo es el mantenimiento de peso o el rendimiento, querrás asegurarte de seguir tus recomendaciones de macros y calorías. Quizás la parte más importante de la dieta keto en todos estos casos está en obtener tu requerimiento de proteína. Hay dos formas principales de saber si cumples, excedes o no alcanzas tus macros: 1. Planea tus comidas por adelantado, cotejando con tablas de nutricion. 2. Realiza un seguimiento de lo que comes en una aplicación electrónica para tu móvil (o en línea) como Cronometer o MyFitnessPal.

Keto a profundidad:

¿Como funciona Cronometer o MyFitnessPal? En nuestro grupo exclusivo de Facebook te podemos asesorar al respecto.

Comiendo una dieta Keto — Las dos primeras semanas Woooho!!! Finalmente es hora de comenzar con lo que puede ser una de las experiencias más liberadoras de tu vida: comer una dieta keto. Aunque puede funcionar un enfoque intuitivo centrado en el estilo de vida “a como sientes”, lleva tiempo familiarizarse con las cantidades de macronutrientes. Por esta razón, es importante pesar, medir y realizar un seguimiento de tus macronutrientes durante al menos las primeras dos semanas. Esto es importante ya que al principio es fácil comer en exceso o en déficit, ya que la densidad de nutrientes de una dieta cetogénica puede ser bastante diferente de la que se tiene en la dieta estándar de alimentos procesados. La importancia de realizar un seguimiento cuidadoso de tus macronutrientes al principio no puede exagerarse. Puede parecer un dolor, pero es fundamental para el éxito. Si está arrastrando tus pies, ten en cuenta las siguientes razones para invertir este tiempo y esfuerzo: 1. Se necesita tiempo para saber qué aspecto tiene 100g de arrachera y para saber que tiene casi 28 gramos de proteína, o como 30g de nueces tienen 20.4 gramos de grasa y 1.2 gramos de carbohidratos netos. Pero aprenderás esto rápidamente cuando te tomes el tiempo para pesar y medir tu comida. Te sorprenderás de lo rápido que puedes aprender a estimar la cantidad con solo observar el alimento en particular y estar muy cerca de la cantidad deseada. 2. Realizar un seguimiento de lo que estás comiendo te da un registro para revisar y puedas hacer ajustes en el futuro. Si tenemos detalles acerca de lo que se está comiendo, la solución de problemas no solo es más fácil, sino también posible. Y no quiero profundizar en el tema (aun), pero después de las primeras dos semanas podrás controlar tus comidas de forma fácil y precisa y sentirte seguro de que todavía estás al tanto de tus macros.

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Keto a profundidad: Aceite MCT — ¿Debería usarlo? Los ácidos grasos MCT se queman preferentemente porque no se pueden almacenar en el cuerpo, por lo que interrumpen eficazmente con la movilización de la grasa corporal almacenada. Eso puede ser bueno o malo: • Bueno, si estás tan adelantado en la transición que tu cuerpo no está renunciando a tu propia grasa corporal de todos modos, entonces esto proporciona un puente. • Malo, si solo estás bloqueando la quema de tu propia grasa corporal.

Manten en mente: • Asegúrate de contabilizar el consumo de MCT en tus macros / calorías del día. • El aceite puro está desprovisto de vitaminas y minerales, por lo que seria comer alimentos enteros como aguacate, carnes grasas, yema de huevo, etc. • En general, siempre hay que buscar la mayor densidad de nutrientes, ya que es la mejor manera de obtener la mejor nutrición y hace más difícil comer en exceso (los alimentos refinados hacen que sea más fácil comer en exceso). Tiempo de nutrientes y frecuencia de comidas

Mejores resultados: Haz que tu consumo de calorías sea proporcionalmente mayor durante el “día” y mas pequeño o nulo mientras nos acercamos a la noche; tratando inclusive de que tu último bocado sea al menos tres horas antes de acostarte. El tiempo de las comidas es un elemento importante de la biología circadiana: cómo nuestra fisiología responde a las señales del día y la noche. Es algo importante, pero la experiencia ha demostrado que debemos priorizar las cosas de la siguiente manera: 1. Ingesta calórica (la cantidad general de calorías que comes) 2. Macronutrientes (de que están compuestas estas calorías) 3. Tiempo de nutrientes (a que hora comes, cuantas veces comes en un dia) Macros: Un tour visual Tienes tus macros, pero ¿Cómo se ve comer 125g de grasa en un día? ¿O 109g de proteína? ¿Y realmente puedes obtener una cantidad significativa de vegetales y micronutrientes con menos de 25 gramos de carbohidratos netos por día? ¡Veamos cómo se ve todo esto!

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Las siguientes imágenes encajan dentro de los parámetros keto. Por supuesto, tus cantidades exactas de macronutrientes son únicas para ti y tus circunstancias; esto solo te ayudará a ver lo que puedes comer en un solo día con una dieta keto bien formulada. Proteína ¿Cuánta proteína necesitas comer para alcanzar los 100g o incluso más? Los artículos en esta tabla son un total de poco menos de 110 gramos de proteína. Dividido entre el desayuno, la comida y la cena, y emparejados con carbohidratos y grasas que verás a continuación en esta página, ¡Te alimentarás para quemar grasa y mantener tu masa corporal magra!

Lo que estás viendo:

Carbohidratos ¡Puedes comer todo lo que se encuentra en esta tabla y consumir solo 22.43g de carbohidratos netos! ¿Quién dijo que no puedes obtener suficientes micronutrientes en una dieta Keto?

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Lo que estás viendo:

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Grasas En una dieta Keto no tienes por qué comer montones de grasa durante el día. Ni siquiera tienes que pensar en tocino y mantequilla. Ya que más bien una dieta Keto puede significar una variedad de grasas y aceites saludables para cocinar, aguacates, nueces y aceitunas. Lo que estás viendo:

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Algunos platillos Keto ¡Proteína, vegetales bajos en carbohidratos y buenas grasas! Las comidas Keto no tienen que ser complicadas. Aquí hay algunas imágenes de algunas comidas que son muy simples de realizar y 100% keto.

2 Pollo a la Parrilla con Queso Feta*

1 Salmón Ahumado con Aguacate y Crema*

3 Chuletas a la Parrilla en salsa de Queso Azul con Espárragos*

4 Hamburgesa a la Parrilla estilo Tex-Mex*

*Imagenes cortesía de Diet Doctor, todos los derechos reservados

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Básicos Keto Estas son listas rápidas para lo que llamamos los “Básicos Keto” – productos alimenticios llenos de nutrientes para llenar tu refrigerador y alacena. Vea también los básicos keto: congelador, despensa y refrigerador.

Básicos Keto: Alimentos keto llenos de nutrientes Vegetales

Proteína

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Acelga Alcachofa Apio Bok-choy Brócoli Calabacín Chayote Chile entero (verde, rojo, etc) Col rizada Col verde Coles de Bruselas Coliflor Daikon Dientes de león Ejotes Espárragos Espinacas Hongos Lechuga de Napa Nopal Okra Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Raíz de hinojo Repollo rojo Rúcula

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Camarón Carne de estofado de ternera Carne molida Carnero Cerdo asado Chuleta de cerdo Chuletas de cordero Claras de huevo Cordero Costillas de cerdo Costillas de res Filete de salmón Filete New York Filete redondo Filetes de alce Filetes de carne de venado Halibut o Fletán Huevo Lomo de cerdo Lomo de res Lonja de salmón Lubina Muslo de pollo Pargo Pechuga de pollo Platija Ribeye Sardina Tocino (de cerdo o de pavo) Trucha Pollo

Grasas

Hierbas y Especias

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Aceite de aguacate Aceite de coco Aceite de macadamia Aceite de oliva Aguacate Crema agria Crema espesa Ghee (mantequilla clarificada) Grasa de pato Manteca de cerdo Mantequilla Olivas Queso emmental *3 Queso manchego *3 Queso oaxaca *3 Queso parmesano *3

Ajo Albahaca Bay Leaf Canela Cardamomo Cebolla en polvo Chile en polvo Cilantro Comino Curry - Amarillo Curry - Rojo Curry - Verde Eneldo Epazote Estragón

Alimentos fermentados

Frutas *1

• Kimchi • Pepinillos • Chucrut

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Aguacate Zarzamoras Melón cantalupo Aceitunas Fresas Sandia

*1 Con la excepción del aguacate y las aceitunas, a mucha gente le conviene omitir la fruta en el primer mes. Cuando agregues fruta, asegúrate de observar cuidadosamente el contenido de carbohidratos.

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Básicos Keto: Congelador, Despensa & Refrigerador

Bebidas

Refrigerador Keto

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Café negro Café negro con crema espesa Agua con gas Agua con gas, sin azúcar Té sin azúcar Agua Agua con pepino Agua con limón Agua con lima Stevia1

Despensas keto • • • • • • • • • • •

Aceite de aguacate Aceite de oliva Aceitunas Aguacate Cecina4 Chiles verdes Chocolate negro al 90% *2 Jalapeños Pepinillos Salmon enlatado Sardinas

Arugula Champiñones Crema espesa5 Escarola Hierbas frescas Huevos Huevos duros Mantequilla *3 Pavo en rebanadas Pepinillos agrios Queso alto en grasa5 Salami

Congelador Keto • • • • • • • •

Espárragos Brócoli Coles de Bruselas Muslos de pollo Carne molida Okra Salmón Camarones

1 Stevia es un edulcorante 0 carb. Si bien muchas personas lo toleran, hay quienes encuentran que puede estancar su pérdida de grasa debido al aumento en el deseo por otros alimentos dulces. 2 A medida que te adaptas a la grasa, encontrarás que no sientes hambre y que no tienes el deseo de “comer” (a menos que estés aburrido ... en cuyo caso deberás reconocer eso por lo que es y encontrar algo más para llenar esa brecha). Realiza un seguimiento para asegurarte de que se ajuste a tus macros para un día determinado. 3 Los lácteos con alto contenido de grasa pueden encajar en su plan de keto siempre que tolere los productos lácteos y no sobreconsumas las grasas (por las calorías).

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Alimentos favoritos keto: Hoja de atajos Tome sus alimentos favoritos de la Guía Definitiva de Macros y combínelos aquí para tener una referencia rápida de sus preferencias. Nota: Estas hojas son para referencia rápida; asegúrate de usar una aplicación de seguimiento de nutrientes como Cronometer y deje que la aplicación haga todos los cálculos de macros para ti.!

Mis alimentos keto favoritos

Utilice los espacios en blanco para llenar con sus alimentos favoritos.

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La ciencia detrás de Keto: ¿Qué está sucediendo realmente? A medida que la dieta cetogénica aumenta en popularidad, la nube de controversia y malentendidos a su alrededor aumenta también. Con un poco de búsqueda, uno podría pensar que Keto es: 1. Es solo es comer carne 2. Es súper alta en proteína 3. Es súper baja en proteína 4. Es solo grasa 5. Es solo tocino y mantequilla 6. Algún tipo de café 7. Algún suplemento 8. Es mala para los riñones 9. Es buena para los riñones 10. No esta probada científicamente 11. Es sumamente investigada Incluso si eres nuevo en nutrición, estoy seguro de que puedes apreciar la locura de que casi todos los puntos enumerados anteriormente tienen un contrapunto opuesto. En lugar de abordar cada pregunta inimaginable pieza por pieza, hagamos esto: 1. Conocer qué es la dieta cetogénica (y cetosis). 2. En base a eso podemos hacer algunas conclusiones informadas sobre lo que NO es. 3. Entonces podemos sumergirnos en los beneficios que la mayoría de las personas obtienen con un estilo de vida keto. 4. Conociendo lo anterior, podríamos hacer un trabajo decente para decidir si un enfoque basado en una de dieta Keto es una buena idea para nosotros.

Cetosis: Solo los hechos Bajo condiciones fisiológicas “normales” tendemos a alimentar una porción significativa de nuestro metabolismo, particularmente las necesidades de energía de nuestros cerebros, de los carbohidratos.

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Keto a profundidad: ¿Por qué pongo “normal” entre comillas cuando hablo de condiciones fisiológicas? Nuestro marco de referencia para estudiar nuestro metabolismo es nuestro mundo moderno y constantemente sobrealimentado. Esto no es “normal” para nuestro metabolismo, ya que se forjó en un ambiente en el que los alimentos eran inconsistentes y nuestro nivel de actividad era alto. Solo en los últimos cientos de años nuestros suministros de alimentos han sido verdaderamente estables. Pero para las sociedades antes de nuestro mundo moderno, una cierta cantidad de escasez de alimentos estaba literalmente “horneada en la torta” de nuestra composición biológica. No todos los días eran un éxito de caza o reunión. Y dado que nuestros cerebros son tan grandes y metabólicamente activos (¡Aproximadamente el dos por ciento de nuestro peso, casi consume el 20% de nuestro uso de energía!), La escasez de alimentos plantea un serio problema para nuestras capacidades cognitivas, posiblemente el mayor activo humano en comparación con otros animales. Si el cerebro SÓLO puede funcionar con glucosa (como aseguran la mayoría de los proveedores de atención médica) debemos tener un suministro constante de glucosa en la dieta o canibalizar las proteínas de nuestro cuerpo para producir glucosa para el cerebro, un proceso llamado gluconeogénesis. Siempre que nuestra escasez de alimentos no dure por períodos prolongados, esto no representa un problema significativo. Pero en los estudios de ayuno modernos, los individuos tienden a perder una cantidad significativa de masa muscular e incluso de órganos internos debido a la conversión de proteínas en glucosa para el cerebro. Afortunadamente para nosotros, la biología descubrió una solución elegante a este problema: la cetosis. El Dr. Ted Naiman de Burn Fat Not Sugar (quema grasa no azúcar) creó una imagen informativa que explica las diferentes maneras en que uno puede ingresar a cetosis:

Si los carbohidratos, las proteínas o las calorías en general son lo suficientemente limitados, la grasa entra en nuestras mitocondrias (específicamente en el hígado) en grandes cantidades. Sin suficiente glucosa (o proteína) para catalizar el metabolismo de las grasas, pasamos a un proceso diferente, la cetosis, que resuelve varios problemas simultáneamente. La cetosis toma las moléculas de grasa de alta energía almacenadas en nuestros cuerpos y las convierte en cuerpos cetónicos, que pueden alimentar el corazón, los músculos, los órganos y, quizás lo más importante, el cerebro. Su punto principal (hasta ahora): la cetosis se trata principalmente de una ingesta baja de carbohidratos para cambiar el cuerpo hacia el uso de relativamente más grasa para obtener energía, ya sea grasa corporal o grasa dietética. Quemar grasa para obtener energía ayuda a ahorrar proteína (queremos mantener nuestra masa muscular) y proporciona un combustible alternativo para el cerebro en forma de cuerpos cetónicos.

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Los cuerpos cetónicos, beta-hidroxibutirato (BHB) y acetoacetato (ACAC), son solubles en agua, haciéndolos súper efectivos para alimentar el cerebro, ya que pasan fácilmente la barrera hematoencefálica. Además, no vemos deterioro cognitivo ya que el cerebro cambia fácilmente al uso de cetonas. Esto en realidad protege al cerebro de los altibajos asociados con un metabolismo dependiente de carbohidratos / glucosa. Muchas personas (¡pero no todas!) Que experimentan con la cetosis notan que la cognición es “fantástica” (yo soy una de esas personas). Durante el ayuno (o cetosis dietética), la necesidad de glucosa en sangre disminuye drásticamente, ya que hasta ⅔ partes de las necesidades de energía del cerebro cambian para ser alimentadas por cetonas en lugar de glucosa y las necesidades de energía de muchos tejidos cambian a ácidos grasos y cetonas. Esto reduce drásticamente la necesidad de convertir proteínas en glucosa. Cuando lo piensas, esta es una ingeniería realmente inteligente. Si tuviéramos que pasar largos períodos de tiempo sin comer, algo común hace unos cientos de años, todavía necesitamos alimentar a nuestro cerebro. Pero no queremos perder una enorme cantidad de proteínas de nuestros músculos y órganos para mantener los niveles de glucosa en sangre consistentes. Es entonces cuando aumentan las cetonas y proporcionan un combustible alternativo para el cerebro y el cuerpo, y somos capaces de producir pequeñas cantidades de glucosa a partir de la base de glicerol de los triglicéridos (grasas).

Algunas cosas buenas que hace la cetosis para nuestros cuerpos: 1. Combate la enfermedad: Cuando estamos en cetosis, nuestro cuerpo evalúa si las células y las proteínas en nuestras células son saludables. La cetosis produce un estrés de bajo grado (hormesis) que hace que las células dañadas o enfermas mueran a través de un proceso llamado apoptosis. Los componentes de estas células se reciclan en lugar de enfermarse, ayudándonos de dos maneras: •

Proporciona materias primas para ayudarnos durante la escasez.

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Elimina a las células dañadas que tienen una alta probabilidad de convertirse en células cancerosas o enfermas.

2. Poción anti-envejecimiento: Mucho de lo que percibimos que es el envejecimiento es una acumulación de células y componentes celulares dañados. La cetosis intermitente, ya sea por ayuno o cetosis nutricional, es una estrategia efectiva para combatir las células dañadas y puede ofrecer beneficios antienvejecimiento profundos que incluyen una reducción del estrés oxidativo y la acumulación de productos finales de glicación avanzada (AGE’s), plasticidad neuronal mejorada debido al aumento de BDNF (el factor neurotrófico derivado del cerebro), y posiblemente la estabilización de nuestros telómeros, el empaque que mantiene a nuestro ADN empaquetado adecuadamente. Keto a profundidad: A lo largo de este curso, probablemente leeras el término “grasas alta”. ¿Qué quiero decir? Si tenemos cantidades significativas de grasa corporal que perder, nuestras calorías y macros serán carbohidratos mínimos y proteínas adecuadas (más sobre eso más adelante) para que una proporción significativa de nuestra energía provenga de nuestra grasa corporal almacenada. Si eres un atleta delgado y exigente que quiere jugar con la cetosis por razones de rendimiento o de salud, agregarás cantidades significativas de grasa para satisfacer tus necesidades calóricas, mientras que en general seguirás teniendo una dieta baja en carbohidratos y proteínas moderadas. En ambos casos, la gente está “quemando mucha grasa”, pero en el ejemplo de la pérdida de grasa, queremos que una gran parte de esa grasa provenga de la grasa corporal almacenada. 1. Mago del metabolismo: Otra característica común del envejecimiento es la pérdida o daño de las mitocondrias. Esto tiene un impacto negativo en nuestro metabolismo y puede ser un problema común en enfermedades que van desde el cáncer hasta la autoinmunidad y las enfermedades neurodegenerativas. No quiero adentrarme demasiado en estos malestares, pero uno de los beneficios de la cetosis es que aumenta profundamente la densidad mitocondrial de nuestros músculos y órganos. Cetosis vs Cetoacidosis Aunque el estado cetogénico en ayunas no es idéntico al estado cetogénico nutricional, son notablemente similares. Uno podría argumentar que la cetosis nutricional puede ser más fácil de implementar ya que uno todavía puede comer, pero este es otro caso de “la herramienta correcta para el trabajo correcto”. 23

La mayoría de los profesionales médicos con los que he hablado están razonablemente abiertos a la idea de los ayunos supervisados médicamente. Sin embargo, estas mismas personas son bastante resistentes a abrazar la idea de una dieta cetogénica para cualquier problema de salud. La razón de esto es en gran parte una consecuencia de olvidar qué es exactamente la cetosis (ya sea cetosis por ayuno o nutricional) y la confusión entre cetosis y cetoacidosis. Sí, la cetoacidosis es peligrosa, de hecho, es una amenaza para la vida, pero no es lo mismo que la cetosis provocada por el ayuno ni por la cetosis nutricional. Consulte esta tabla sobre los milimolares relativos de cetonas que produces en cada estado:

Como puedes ver, cuando comemos comidas normales y mixtas, no tenemos producción alguna de cetonas. Después de un ayuno nocturno, vemos una pequeña cantidad. Bajo el estado de cetosis nutricional, vemos un rango de 1-3 mm (milimolar) mientras que un ayuno prolongado puede producir niveles de cetonas tan altos como 7-10 mm. La cetoacidosis produce niveles mucho más altos que la cetosis en ayunas o nutricional que alcanzan la marca de 20 mm.

¡Entre más cetonas mejor! ¿Cierto…? Bueno, la cetoacidosis es casi exclusivamente el resultado de cantidades de insulina mal administradas en los diabéticos. Una cantidad de insulina inadecuada conduce a niveles elevados de glucagón, lo que provoca un aumento rápido, fuera de control, tanto de la glucosa en sangre como de los cuerpos cetónicos. Dado que las cetonas son ligeramente ácidas, los altos niveles de cetonas durante la cetoacidosis pueden alterar peligrosamente el pH de la sangre, lo que lleva al coma y posiblemente a la muerte. Es interesante que la comunidad médica reconozca que la glucosa en sangre tiene rangos saludables y no saludables, pero no existe la misma conciencia sobre los niveles de cetonas. De nuevo, esto se debe en parte a simplemente no entender la bioquímica. No quiero dejar de lado las inquietudes que los profesionales médicos tienen sobre este tema, pero no es razonable equiparar la cetoacidosis con la cetosis en ayunas y nutricional, ya que es equiparar los niveles normales de glucosa en sangre (en un individuo sensible a la insulina) con diabetes o estados diabéticos. La cetoacidosis es demasiadas cetonas en sangre, la diabetes es demasiada glucosa en sangre. 24

La historia de la cetosis nutricional Ya en el año 500 AC, vemos indicios del ayuno para tratar la epilepsia. Afortunadamente, el conocimiento de los efectos del ayuno en las convulsiones no se perdió con el tiempo. A principios de los años 1900, los médicos e investigadores observaron el estado metabólico del ayuno (¡Ellos ya CONOCIAN su bioquímica!) Y construyeron una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y proteína moderada que produjo un estado de cetosis no muy diferente al ayuno. La eficacia para las crisis epilépticas infantiles fue notable. La dieta no funcionaba todo el tiempo, pero en una época anterior a los fármacos antiepilépticos, la dieta cetogénica funcionaba bastante bien. Aunque todavía es un tema de investigación marginal, el conocimiento de la dieta cetogénica se ha disparado en los últimos años debido al interés académico y los grandes resultados.

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