Frutas: Bajo Y Medio

SISTEMA DE EQUIVALENTES

FRUTAS CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO 17 pzas Fresas

3 pzas Lima

3 pzas Guayaba

Aportan 15 grs HC

¾ tza Gajos Naranja

2 pzas Granada china

¾ tza zarzamora 3 tzas Capulín 2 pzas Higo

1 pza Manzana

4 pzas Chabacano 2 pzas Durazno

1 pza toronja

½ pza Pera ½ pza Kiwi

2 pzas tuna 1/3 pza Chirimoya

1 tza papaya

1 ½ tza Agua de Coco

1 tza Uva verde ½ pza plátano tabasco

Aportan 15 grs HC

FRUTAS CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO 1 tza Sandía

1 tza melón

10 pzas Pasitas

14 pzas Rambután

¼ pza Zapote

12 pzas lichis

¾ tza piña

1/3 pza mamey

2 pzas tejocote

7 pzas Ciruela pasa deshuesada

2 pzas mandarina 1 tza mango

3 pzas plátano dóminico

VERDURAS CON BAJO y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO ½ tza chayote picado

½ tza brócoli cocido

3 tzas lechuga

1 tza nopales

½ tza Col cocida

1 tza flor de calabaza cocida

½ tza ejotes

½ tza jícama picada

½ tza

1 pza calabacita

champiñón ó setas cocidos

½ tza zanahoria rallada

Aportan 4 grs HC 1 pza alcachofa

1 ¼ tza pepino con cáscara

3 tzas germen de alfalfa

¾ tza coliflor cocida

1/3 tza cuitlacoche

½ tza Espinaca, Acelga, Quelites, cocidas.

SISTEMA DE EQUIVALENTES Aportan 15 grs HC

CEREALES CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO 4 cditas Amaranto 5 pzas Galletas natural marías

1 ½ cda Trigo cocido

1/3 tza Arroz Integral

1 pza Tortilla de Maíz

3 cdas Gránola simple ¾ tza Avena

4 pzas Galletas habaneras

1 reb Pan integral

(Avena, amaranto, salvado, sin miel)

1 pza Tortilla harina integral

1 ½ pza Tostada deshidratada

CEREALES CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO 1/3 pza Bolillo sin ¼ tza Camote migajón cocido ¾ pza Hotcake

2 pzas Galletas dulces

½ tza Elote desgranado

2 cdas Tapioca

Aportan 15 grs HC

1 reb Pan blanco 2 ½ tza palomitas

3 cdas Gránola (Avena, almendras, pasitas, arandano, etc, con miel)

4 pzas galletas saladas

½ pza Papa

½ tza palomitas ¼ pza Pan acarameladas 25 grs Pambazo ¼ pza Pan dulce Hot dog

cocida

½ tza Puré de Papa ¼ tza Sopa Lagrimitas, Estrellita y Letras.

6 pzas Galletas ½ tza Sopa fideo, 1/3 tza Moño, Codito Espaguetti de Animalitos

6 pzas Papas fritas

LEGUMINOSAS CON BAJO Y MEDIO ÍNDICE GLUCEMICO 1/3 tza Fríjoles refritos, 1/2 tza Lentejas caseros ó enlatados

1/3 tza Soya cocida

LEGUMINOSAS CON ALTO ÍNDICE GLUCEMICO 1/2 tza Haba cocida

5 pzas Papa cambray

1/2 tza Chícharo cocido

Aportan 20 grs HC 1/2 tza Garbanzo cocido

SISTEMA DE EQUIVALENTES

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO Y BAJO APORTE DE GRASA 1/5 tza Atún en agua

30 grs Atún fresco, Carpa

40 grs filete de 2 reb de Jamón pescado, Robalo de pavo

30 grs Bistec, filete, puntas de res, Milanesa de pollo, Molida de pollo

45 grs Pancita de res

45 grs Muslo de pollo sin piel

45 grs Conejo 25 grs Atún en aceite

35 grs Bola de ternera

25 grs Menudencias de pollo

1 tza Leche descremada

LECHE SEMI DESCREMADA ¾ tza Jocoque

1 tza Leche semi descremada

2 cdas Requesón

35 grs Trucha

2/3 barra Surimi

40 grs Queso 2 pzas Clara 45 grs de huevo Guajolote panela

LECHE DESCREMADA 1 tza Leche de soya

3 cdas Queso cottage

120 grs Pata de res

30 grs Pechuga de pollo

40 grs Molida y Falda de Cerdo

Aportan 0 grs HC

Aportan 12 grs HC

1/3 tza Yogurt bajo en grasa

3/4 tza Yogurt light

LECHE ENTERA 1 tza Leche entera

½ tza Leche clavel

SISTEMA DE EQUIVALENTES

ACEITES Y GRASAS PREFIERA Grasas monoinsaturadas 1 cdita Aceite de Olivo, Canola.

1/3 pza Aguacate

Aportan 0 grs HC EVITE Grasas Saturadas

MODERE Grasas Poliinsaturadas

5 pzas Aceituna con hueso

1 cdita Aceite de Cartamo, Maíz, Girasol, Soya

1 cda Crema

2 cditas Aderezo vinagreta

1 ½ cda Mantequilla

2 cdas Guacamole

GRASAS CON PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS

Aportan de 1 a 4 grs HC

4 cditas de Ajonjolí

2 cdas Pepitas con cáscara

7 cdas Chía

7 mitades de Núez

10 pzas Almendras

14 pzas Cacahuate

DISTRIBUCIÓN DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN DESAYUNO

PORCIONES AL DÍA

Kilocalorías Totales:

Horario: 8:30- 9:00am

COLACIÓN MATUTINA Horario: 12:30 pm

COMIDA Horario: 3:00– 3:30 pm

COLACIÓN VESPERTINA Horario: 5:50 pm

FRUTAS

3

1 fruta

1fruta

VERDURAS

4

1

1

1

1

CEREALES

9

2

2

2

1

LEGUMINOSAS

1

1/3 taza de frijoles

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

5

3 (1 ½ pza de pollo)

LECHE O YOGURT DESCREMADO

1

AyG c/proteina s/proteina

Azucares c/grasa s /grasa

1 5

1 2

Horario: 8:30 pm

1 fruta

1/2

1 cdita para guisar + 1 cdita aceite de olivo

MERIENDA

2

2 (4 rebanadas de queso panela ) 1/2

3 pzas de nuez O 4 cdas de chia en el agua

1 cdita de aceite para guisar + 1 pza de aguacate

1/3 pza de aguacate

1 pza de paleta helada de agua

Aderezo mil islas 4 cucharadas

2 cucharaditas de miel

DESAYUNO Horario: 7:00- 7:30am

COLACIÓN MATUTINA

COMIDA

Horario: 10:30 am

Horario: 1:30 – 2:00 pm

COLACIÓN VESPERTINA Horario: 5:50 pm

MERIENDA Horario:

8:30 pm

DIA 1

3 pzas pan integral ½ tza leche descremada ½ pera

1 tza uvas verdes ½ tza zanahoria rallada 3 mitades de núez

2 porciones de verduras (1 tza verduras al vapor) 1/3 tza arroz salvaje 3 pzas albóndigas de pollo en jitomate 2 cditas de aceite para cocinar 2 pzas tortilla de maíz

1 tza gajos de naranja ½ tza jicama picada 3 mitades de núez

2 pzas pan integral 2 reb jamón + 40 grs queso panela 1/3 pza de aguacate Opcional: verdura ½ tza leche

DIA 2

3 pzas tortilla maíz 60 grs pechuga asada 1 cdita aceite ½ tza leche descremada Ensalada opcional

3 pzas guayaba 1 1/3 tza de pepino con cáscara 4 pzas almendras sin piel

2 porciones de verduras (2 tzas ensalada) 1/3 tza espaguetti en jitomate 2 reb pan integral 90 grs filete de pescado empapelado 2 cditas de aceite de olivo

17 pzas fresas 1/2 tza chayote cocido 4 pzas almendras sin piel

2 pzas tortilla

DIA 3

3 pza pan integral, con 2 reb de jamón pavo+ 40 grs queso panela 1/3 pza reb de aguacate

2 pzas durazno ½ tza chayote picado 7 pzas cacahuates naturales

2 porciones de verduras (2 tzas sopa de verdura con pollo ) 1 ½ pza pollo 3 pzas tortilla de maíz 2 cditas de aceite para guisar

½ pza pera ½ tza zanahoria rallada 7 pzas cacahuates naturales

60 grs pechuga de pollo asado 1 cdita aceite para guisar Opcional: verdura ½ tza leche 8 pzas galletas habaneras + 2/5 de taza de atún en agua + 1/3 pza de aguacate ½ tza leche

COLACIÓN MATUTINA Horario: 6:00am

DESAYUNO Horario: 8:00 am

COLACIÓN MATUTINA 2 Horario: 11:30 am

COMIDA Horario: 2:30 pm

COLACIÓN VESPERTINA Horario: 5:30 pm

MERIENDA Horario:

8:30 pm

DIA 1

1 pza manzana picada

1 tza ensalada de nopales + 2 cdas guisado + 2 pzas tortilla

1 tza uvas verdes ½ tza zanahoria rallada

1 tza ejotes cocidos (1/3 tza arroz salvaje 4 pzas albóndigas de pollo en jitomate pequeñas 1/3 tza frijoles caldosos Ó 2 cditas 2 cditas de aceite para cocinar 1 pza tortilla de maíz

1 tza gajos de naranja ½ tza jicama picada

2 pzas pan integral 2 reb jamón + 40 grs queso panela verdura

DIA 2

1 TZA PAPAYA PICADA

1 pza calabacita asada + 2 cdas guisado + 2 pzas de tortilla + ½ tza leche descremada

3 pzas guayaba 1 1/3 tza de pepino con cáscara

(1 tza ensalada de nopales) 2 pzas tortilla de maíz 60 grs bistec de res a la mexicana 2 cditas de aceite ½ tza lentejas

17 pzas fresas 1/2 tza chayote cocido

DIA 3

1 TZA MELÓN PICADO

2 pzas de pan integral + 1 tza brócoli al vapor + 60 grs pechuga de pollo asada

2 pzas durazno ½ tza chayote picado

(2 tzas sopa de verdura con pollo ) 1 pza pollo 2 pzas tortilla de maíz 2 cditas de aceite para guisar 2 cditas de frijoles refritos

½ pza pera ½ tza zanahoria rallada

5 pzas de galletas marias

DIA 4

3 PZAS GUAYABA

2 pzas de tortilla + 2 cdas guisado + 1 tza verduras al vapor

1 pza manzana + 1 1/3 tza pepinos

½ tza lentejas 2 tzas de ensalada de lechuga + 1/3 tza pepinos 1 pza pan integral 1/3 tza arroz integral 80 grs filete de pescado empapelado 1cditas de aceite de olivo + 1/3 pza aguacate

¾ tza gajos de naranja 1 pza calabacita asada

2 pzas pan integral con 80 grs queso panela asado Verdura Ó 1 cda guisado

DIA 5

½ PZA MANZANA

2 pzas de tostada + 2 cdas de pollo deshebrtado encebollado + 1 tza de flor de calabaza

2 pzas durazno + ½ tza chayote cocido

½ tza caldo de frijoles caldosos 80 grs pechuga asada 1 tza flor de calabaza Encebollada 2 pzas tortilla maíz

1 pza toronja + ½ tza jícama picada

2 pza pan integral con 2 pzas clara de huevo hervidas Verdura

2 pzas tortilla 80 grs pechuga de pollo asado 1 cdita aceite para guisar verdura

RECOMENDACIONES 1.- Coma pequeñas cantidades de alimento cada vez. 2.- Respete los tiempos de comida y los horarios establecidos en su plan nutricional. 3.- Mastique bien los alimentos, No se salte ninguna comida, Coma en platos pequeños. 4.- Realice ejercicio mínimo 30 min al día (caminar, nadar). 5.- Respete la cantidad de líquidos indicados en su plan. 6.- Evite cocinar con Manteca, prefiera aceite de cánola, olivo, girasol, maíz o cártamo. 7.- Evite capear, freír o empanizar sus alimentos. 8.- Prefiera cortes magros de res, pollo y cerdo, (congelar antes de su perparación) 9.- Evite enlatados 10.- Evite los alimentos altos en grasa, embutidos, tocino, chorizo, crema entera, mantequilla 10.- Evite bebidas azucaradas, refrescos, polvos para preparar bebidas y jugos procesados o naturales. 11.- Evite frutas y verduras altas en azúcar y bajas en fibra, esto mejorará su nivel de glucosa sanguíneo. 12.- Prefiera comer el pan tostado en lugar del pan fresco. 13.- Si consume jamón se recomienda remijarlo una hora de anticipación. 14.-Puede condimentar sus alimentos con laurel, albahaca, tomillo, pimienta, nuez moscada, así como aceite de oliva y vinagre. NO CAFÉ EVITE FUMAR EVITE LA SAL Y KNORSUIZA