Germinados

Mark M. Braunstein

Germinados

Guía para cultivarlos en casa Traducción: Susana Rodríguez-Vida

Primera edición: 2012 Título original: Sprout Garden. Indoor Grower’s Guide to Gourmet Sprouts Coordinación editorial: Anahí Riaño Diseño gráfico: Guillermo Longhini (C) 2012, Ediciones del Serbal Francesc Tàrrega, 12 08027 Barcelona www.edicionesdelserbal.com ISBN: 978-84-7628-716-3

SUMARIO

Prólogo  .........................................................................................  11 Escuela de cultivadores de germinados  ......................................  15 Generalidades sobre los germinados  ..........................................  21 El recipiente  ...........................................................................  21 Aire y agua  .............................................................................  24 Oscuridad y calor  ...................................................................  24 Semillas, cereales y legumbres  ..............................................  27 Métodos para cultivar germinados  ............................................  31 Método del tarro o el tubo  ....................................................  31 Método de la bolsa  .................................................................  47 Método de la bandeja  ............................................................  49 Método de la toalla  ................................................................  55 Método del plato de cerámica  ...............................................  57 Método de la tierra  ................................................................ 60 Conclusiones sobre los diversos métodos  ............................  72 Germinado a germinado  .............................................................  75 Semillas  ..................................................................................  76 Cereales  .................................................................................. 98 Legumbres  ...........................................................................  107 Recetas vegetarianas con germinados  ...................................... 117 Elección  ................................................................................. 119

Cocción  .................................................................................. 121 Masticar  ................................................................................ 122 Tres hurras  ............................................................................ 123 Ensaladas de germinados  ..................................................... 125 Aliños para ensaladas de germinados  .................................. 127 Bocadillos de germinados  ..................................................... 132 Cenas especiales con germinados  .......................................  148 Golosinas con germinados  ..................................................  156 Precauciones para evitar intoxicaciones alimentarias  ...............  162 Epílogo  .......................................................................................  167 Tablas-resumen de cada germinado  .........................................  170 Índice  .......................................................................................... 179

El retoño más diminuto prueba que, en realidad, no existe la muerte. Walt Whitman, Hojas de hierba

Prólogo

A principios de los ochenta, cuando yo llevaba diez años de vegetariana, la lectura del libro de Mark, Germinados. Guía para cultivarlos en casa, me cambió por completo la vida. Empecé a mirar el mundo con otros ojos y a apreciar de verdad a todas las criaturas, consciente de que cada porción de vida es sagrada. Hoy hace ya veinte años que estudio la salud y la sanación. Como firme vegetariana, mi dieta consiste en una variedad de germinados, frutas, verduras, semillas y frutos secos. Siempre tengo en casa germinados en crecimiento y, excepto cuando ayuno, como germinados a diario. Los germinados son la piedra angular de la dieta vegetariana y, en mi opinión, deben formar parte de cualquier dieta que tenga en cuenta una salud óptima, la sanación y la vitalidad. Estos maravillosos dones de la naturaleza son puros, frescos, ricos en nutrientes y llenos de una fuerza vital intacta. Con una larga historia tras de sí y una importancia cada vez mayor en el presente, los germinados son el alimento del futuro. ¿Qué alimento podemos producir con facilidad, ya tengamos tres años o ciento tres, ya vivamos en un rascacielos de una gran ciudad o en una isla remota? ¿Qué alimento crece sin necesidad de tierra en el interior de una casa, se cosecha al cabo de dos a siete días, y es del agrado tanto de niños como de perros, caballos y maridos? ¿Qué alimento puede proporcionar verduras frescas a una familia durante todo el año, sea cual sea la estación, a la vez que permite 11

gastar menos en comida? ¿Qué alimento es sencillo de cultivar, no genera desechos, puede ingerirse tanto crudo como cocido y es delicioso ya se consuma solo o se emplee como ingrediente de una colección de exquisitas recetas? La respuesta es: los germinados. Como alimento, los germinados se conocen desde hace 5.000 años. En el año 2939 a.C., un emperador chino escribió sobre las múltiples cualidades de los germinados. Y éstos siguen siendo uno de los alimentos más nutritivos de la Tierra. Los humildes germinados son de hecho una de las más maravillosas creaciones de la naturaleza. Se toma una semillita, seca y dura, se añade aire caliente y un poco de agua, y de la dormida semilla nace una nueva vida como por obra de magia. Bullente de vida y energía, la simiente oculta tras su reducido tamaño la extraordinaria actividad que tiene lugar en su interior mientras crece. En unas pocas horas y con un gasto de pocos céntimos por nuestra parte, desarrolla su delicado germinado para proporcionarnos un alimento increíblemente vital. A medida que los germinados crecen, aumenta su contenido nutritivo, en especial de vitaminas A, C, E, K y complejo B. A veces este aumento es sorprendente. En los germinados de guisantes, la vitamina C se multiplica por ocho en cuatro días (comparada con la que contienen los guisantes secos). En los germinados de trigo, en cuatro días el complejo B se multiplica por seis y la vitamina E, por tres. Y su valor nutritivo va aún más allá. Los germinados contienen gran cantidad de minerales diversos y, gracias a los quelatos que se forman durante el proceso de germinación, están en una forma perfectamente asimilable por el cuerpo humano. Cuando se ingieren crudos, los germinados proporcionan 12

una buena reserva de enzimas. Y basta el contacto con el agua para que esta fábrica de enzimas cobre vida. Todos los vegetales –ya sean semillas, granos o frutos secos– empiezan su vida como germinados. Los germinados cultivados en casa constituyen el alimento orgánico más fresco que podemos conseguir. ¿Cuántos cultivos nos permiten cosechar inmediatamente antes de comer y con la seguridad de que el alimento está libre de fungicidas e insecticidas? Cuando ingerimos germinados, recibimos los elementos nutritivos de la planta en su punto máximo, en el momento en que la naturaleza ha movilizado todos sus recursos de nutrición para desarrollar una planta madura. Si el lector está interesado en mejorar su salud o sanarse más rápidamente, si desea nutrir su cuerpo como nunca antes lo ha hecho, si quiere aprender a cultivar germinados o a utilizarlos en una variedad de recetas, el libro que tiene entre las manos es el más apropiado para lograrlo. Germinados. Guía para cultivarlos en casa de Mark es la obra más completa que conozco sobre germinados. No sólo habla de los diversos métodos con que éstos se pueden obtener, sino que también se refiere con todo detalle a las peculiaridades de los diferentes germinados, de tal manera que el lector acabe siendo un experto en el tema. Una de las cosas que más aprecio de esta obra son las maravillosas recetas que incluye. Este libro de Mark es tan placentero como útil, y lo recomiendo de todo corazón. Dra. Susan Smith Jones autora de Choose to Be Healthy y Choose to Live Peacefully 13

Escuela de cultivadores de germinados

Hace muchísimo tiempo, unos benévolos dioses griegos ofrecieron a los simples mortales la dulzura del néctar combinada con el poder nutritivo de la ambrosía, y todo ello en un sencillo alimento. Al provenir de una semilla entera, era un fruto a medias; al estar desarrollando una planta completa, era una verdura a medias. Uno de los dioses, receloso, dudaba de que la humanidad apreciara este comestible que reunía lo mejor de dos mundos y llegara a aprovecharlo. Los orientales incorporaron enseguida a su dieta este alimento casi perfecto. Pero los occidentales perdieron siglos haciendo experimentos, hasta que la mal nutrida comunidad científica se convenció. Eso es lo que ha ocurrido ahora. Y ese alimento son los germinados. En el interior de cada semilla dormida aguarda un germinado invisible, arropado en una nutritiva fécula y protegido por una corteza. El agua y el calor ablandan la dura corteza, la corteza ablandada absorbe agua, la semilla se hincha por el agua y se abre. ¡Se produce el nacimiento! La raíz se extiende hacia abajo y el tallo crece hacia arriba. La fécula se convierte en azúcares, las proteínas se descomponen en aminoácidos, las enzimas se activan y las vitaminas se multiplican de dos a diez veces. En la semilla seca, los nutrientes están guardados de tal forma que son insolubles e indigeribles. Cuando germina, una llave culinaria abre la puerta gastronómica. Las pipas de girasol, que saben a madera cuando están secas, saben 15

a hojas cuando brotan. Las semillas de soja cocidas, que causan flatulencia, no producen ni gases ni mal olor si se dejan germinar durante dos días antes de cocinarlas veinte minutos. Ninguna otra verdura es tan fácil y tan rápida de cultivar ni tan fresca para consumir como los germinados. No sólo su costo es mínimo, sino que son deliciosos añadidos a cualquier plato y sumamente nutritivos. Puede decirse que son «píldoras» naturales de vitaminas, así como de minerales y proteínas. Pero, dada su condición natural, no son píldoras. ¿Es necesario repetir aquí los valores nutritivos de los germinados? Digamos simplemente que son saludables y gustosos. ¿De verdad tienen buen sabor? Si el lector sólo ha conocido los germinados en alguna ensalada de un steak house, tal vez no piense lo mismo. O bien los germinados estaban demasiado desarrollados y eran amargos, o bien su sabor pasaba inadvertido junto al sanguinolento bistec. Hay gente habituada a comer siempre lo mismo desde la infancia. No obstante, pueden acostumbrarse fácilmente a ingerir nuevos alimentos, tanto nutritivos como poco beneficiosos. No me cabe duda de que, una vez que prueben los germinados, éstos pasarán a ser su verdura favorita. Tal vez incluso la única que quieran comer. Le propongo un experimento al lector. Si, como supongo, le agradan las almendras y las pipas de girasol, sumérjalas en agua durante medio día y cómalas tal cual. Si coincide conmigo en que esta simple inmersión mejora su sabor y las vuelve más fáciles de digerir, éste es el comienzo de su nueva vida como cultivador y degustador de germinados. Hay una enorme variedad de granos y 16

semillas que, además de deliciosos, son fáciles de hacer germinar: desde los discos pardos de las lentejas hasta las alargadas esferas de las doradas semillas de alfalfa. Cualquier aficionado a los restaurantes chinos conoce los germinados de judías mungo (o frijoles verdes), pero ¿quién ha probado los germinados de arroz? En un simple tarro de cristal que no necesita sol ni tierra, y sin más dedicación que una hora de trabajo repartida en tres días, se puede cultivar una selección de más de treinta clases de germinados. No es necesario esforzarse duramente bajo un sol de justicia ni defender los cultivos de los insectos y las malas hierbas. Aun así, se puede tener la seguridad de que la cosecha será totalmente orgánica, fresquísima y extremadamente barata. Desde que Adán y Eva tuvieron que salir por pies del Paraíso, nunca se dispuso con tanta facilidad de vegetales frescos como hoy en día en los supermercados. Sin embargo, los productos de supermercado, tratados con fertilizantes químicos e insecticidas, distan de ser saludables. Los productos orgánicos son infinitamente superiores, pero no siempre se consiguen frescos y rara vez resultan baratos. Una lechuga romana que ha atravesado todo el país mal puede compararse con unos germinados de lechuga recién cosechados de un «huerto de germinados». Pese a la preocupación general por consumir alimentos integrales, pocos advierten que cuando comemos maíz, por ejemplo, ingerimos sólo el grano y descartamos la mazorca, la vaina, el tallo, las hojas y las raíces. En cambio, en el grano germinado encontramos una planta de maíz completa en un tamaño digerible. Si bien los granos se originan en una planta más grande e incomestible, como 17

compensación ofrecen más alimento que los granos sin germinar. Así pues, el problema del hambre en el mundo se podría solucionar no sólo con La dieta ecológica y vegetariana de Frances Moore Lappé, sino con una «dieta de germinados». Mientras tanto, la granja familiar de maíz y soja ha quebrado. La vieja pareja vendió las tierras y se retiró a un piso en Arizona. Su hijo, que conducía el tractor, se mudó a Los Ángeles, donde hace programas de ordenador. La hija, que cultivaba fresas, trabaja como contable en Scarsdale, donde cría 2 niños. Una sociedad anónima tabacalera compró las tierras e instaló una granja de cultivo intensivo que produce unas zanahorias tan insulsas y poco nutritivas que ya no sirven ni para hacer andar a un burro. Pero no todo está perdido. Abuelos y padres, hijos y nietos pueden cultivar germinados. El cultivo de germinados es un triunfo del ingenio que vence las adversidades. La nueva tecnología hace por nosotros lo que antes teníamos que hacer nosotros mismos, y nuestra sociedad estimula este traspaso de tareas. No obstante, cultivar germinados nos permite recuperar el control de un factor vital en nuestra vida: los alimentos. Tal vez el lector cueza su propio pan, fabrique su propia cerveza, prepare su propio tofu o elabore su propio caldo, y goce de la reputación de ser el mejor cocinero del pueblo. Aunque el apelativo lo llene de orgullo, le esperan cumplidos mayores: no habrá recibido el reconocimiento que se merece hasta que los amigos lo consideren el mejor cultivador de germinados que conocen. Un chef se limita a combinar granos y verduras, mientras que un cultivador de germinados los crea. 18

Un tarro de germinados no contiene un universo entero, sino sólo un huerto. Cuide este huerto durante tres días. Cuando la semilla se transforma en un germinado, este nacimiento revela el milagro de la vida, y su desarrollo nos enseña a ser pacientes y agradecidos. Los monjes de casi todas las religiones comparten la disciplina de cultivar un huerto. En el pasado, algunos rajás de la India se retiraban a una parcela de sus antiguas y vastas haciendas y sólo comían lo que cultivaban con sus propias manos. Hoy casi nadie posee una hacienda, pero casi todos tienen sitio en un armario y un fregadero para poder cultivar sus propios germinados.

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Generalidades sobre los germinados

Desde el punto de vista botánico, todos los frutos secos, cereales y legumbres son semillas de plantas. Cada semilla puede generar una planta; esta planta, miles de semillas nuevas, y estas semillas, prados y bosques enteros. Aunque en los prados y bosques esto ocurre de forma natural, para iniciar el proceso en un recipiente tenemos que pronunciar la palabra mágica «germinación» y agitar las manos mágicas de aire, agua, oscuridad y calor. Así pues, para empezar se necesita: •• •• •• ••

El recipiente Aire y agua Oscuridad y calor Semillas, cereales y legumbres

El recipiente Para cultivar germinados sirve prácticamente cualquier recipiente que permita el drenaje y que no sea de aluminio (que se oxida con facilidad), así como casi todos los recipientes de plástico. La larga lista incluye vasijas de barro, macetas, bandejas de bambú, bolsas de tela, los diversos kits de germinación que venden los comercios, jaboneras (¡sin el jabón!), filtros de té (sin el té), coladores; cualquier cosa menos el fregadero de la cocina. Aunque, pensándolo 21

bien, éste es ideal. Basta con abrir el grifo y ver cómo se escurre el agua por abajo. Claro está que será imposible lavar los platos, pero se trata de un inconveniente menor. En fin, tal vez lo mejor sea buscar un equilibrio entre lo ideal y lo práctico, es decir, hacer la germinación en un tarro y poner el tarro en el fregadero. El recipiente más simple y más apropiado es un frasco de cristal de boca ancha. La mayoría de los cultivadores de germinados expertos vuelven a él después de haber probado toda la gama de artefactos de germinación que se ofrecen en el mercado. Incluso se puede reciclar un tarro vacío de mayonesa, mermelada, café o lo que sea. Los mejores son los frascos cuadrangulares que solían usarse antaño para guardar conservas. Se pueden conseguir en bazares o tiendas de utensilios domésticos, y comprados por docena suelen ser bastante baratos. Una vez que su cultivo de germinados esté en pleno funcionamiento, llegará a usar cuatro tarros por persona para cada ciclo de germinación. Si completa dos ciclos por semana, necesitará ocho tarros por persona por semana. Elija preferentemente recipientes de un litro, de boca ancha. Sea cual sea el recipiente que utilice, tendrá que adaptarlo para permitir drenar el agua. Las tapas de metal se pueden perforar con un punzón de hielo o bien con un clavo y un martillo. Al ser de metal, se oxidarán rápidamente, a no ser que las unte de vez en cuando con aceite. También se pueden reemplazar con un trozo de tela de algodón o gasa o con una media de nailon, que se asegurará con una goma. Ésta ha de ser lo bastante fuerte para mantener la tela bien tirante en la boca del frasco, de tal forma que las semillas no queden atrapadas en un pliegue 22

ni se escapen del tarro. Si bien estas telas permiten que el agua drene, no dejan circular bien el aire cuando están mojadas. Asimismo, hay que lavarlas a conciencia después de cada proceso de germinación. En consecuencia, aunque este tipo de cubierta es muy barata, no resulta tan práctica como otras alternativas. Las tapas de malla confeccionadas en casa son fáciles de hacer y de usar, además de baratas. Compre en una ferretería un trozo de mosquitera de nailon, cobre o metal sin galvanizar. Use la tapa del tarro como patrón para cortar círculos de mosquitera e insértelos en el aro, en lugar de la tapa. Al igual que las tapas de metal, los aros de metal acaban por oxidarse, pero para entonces será usted un cultivador experto de germinados y le saldrá a cuenta invertir en las cubiertas especiales para germinación que se venden en las tiendas de alimentos naturales. Estas cubiertas se adaptan bien a los tarros de boca ancha y en general son de plástico, mientras que las más lujosas consisten en una malla removible de acero inoxidable y un aro de plástico. En ambos casos, las mallas tienen diferentes densidades, según el tipo de germinado que se cultive y la etapa de germinación en que se utilice. Por ejemplo, la malla más fina es muy adecuada para los germinados de un día de trébol o de alfalfa; la malla gruesa, para los germinados de alfalfa de tres días y para los germinados de alubia en cualquier etapa. Una innovación respecto a los frascos de cristal y las cubiertas especiales para germinación son los tubos, en los que se quitan tanto la tapa como el fondo para mejorar la ventilación y facilitar la limpieza. Hay plásticos que no pueden utilizarse, porque liberan parte de sus molécu23

las en forma de gas, pero otros –como el polipropileno o el polietileno– son muy estables. Si el recipiente está especialmente diseñado para germinación, puede tener la certeza de que el plástico será seguro (al menos para usted, ya que no para el planeta). Aire y agua Así como el lector es capaz de sobrevivir de alguna forma aunque respire el smog de Los Ángeles, beba el agua corriente contaminada de Love Canal o viva en las cercanías de la planta nuclear de Three Mile Island, también pueden hacerlo los germinados. El aire y el agua que nos causan daño son igualmente dañinos para los germinados, pero aun así el consumo de éstos es beneficioso para la salud. Si el agua del grifo tiene exceso de cloro, déjela en un recipiente sin tapa durante un día o hiérvala durante un minuto para que el cloro desaparezca. Otros «purificadores» químicos son más difíciles de eliminar, y podría ser necesario filtrar o destilar el agua. En el comercio se pueden conseguir filtros y destiladores excelentes, si bien no son baratos. Por fortuna, los germinados son capaces de crecer prácticamente con cualquier tipo de agua corriente. Oscuridad y calor Respecto a la oscuridad no hay mucho que decir: basta con un armario. Conviene que esté lo más cercano posible al fregadero o el lavabo para que no haya que transportar los 24

germinados a una gran distancia (recuerde que en la tierra sólo se mueven en sentido vertical, no horizontal). Hasta que la limpieza de los germinados se convierta en un ritual sagrado o en una tediosa tarea rutinaria, es conveniente dejar entreabierta la puerta del armario para recordar lo que crece dentro. O bien colgar algo bien ridículo y ostentoso del tirador: un billete (como representación del dinero que se ahorra cultivando sus propios germinados), o un mapa de Florida (para señalar el camino a la fuente de la juventud que Ponce de León buscó en vano y que usted puede decir que ha descubierto), o una hoja marchita de lechuga (para recordar la vejez de la verdura que antes consumía, mientras se engañaba con la ilusión de que era fresca). Incluso se pueden colgar unos germinados fuera para recordar los que hay dentro. No olvide: ojos que no ven, corazón que no siente… y germinados que mueren. En una cocina sombría o un baño oscuro, la pila o el escurreplatos es ideal para que drenen los tarros. En cualquier otro sitio, necesitará una bandeja para recoger el agua que se escurre del frasco durante el día. Para un único tarro, basta con invertirlo dentro de un cuenco o un plato sopero. Si son muchos tendrá que buscar algo más apropiado, como una vieja pecera o una palangana. Los recipientes baratos de plástico, que no sirven para la germinación porque desprenden gases en el agua, son ideales para recoger el agua del escurrido por esta misma razón, ya que los insectos no ejercerán su derecho de reunirse en este nuevo abrevadero. De ningún modo querrán beber esta agua con gusto a plástico, cosa que nadie debería hacer. Aunque el contenido de vitamina C aumenta cuando los germinados crecen en la oscuridad, no es imprescindible la 25

oscuridad total o la penumbra, pero sí aconsejable. El principal objetivo es recrear un entorno lo más semejante posible al de las plantas que crecen al aire libre, y la mayoría de las semillas germinan bajo tierra, en completa oscuridad. La temperatura de la habitación es el factor fundamental que determina la velocidad de crecimiento de los germinados, e incide además en la frecuencia con que hay que limpiarlos. Por ejemplo, en dos días de verano se requieren tres lavados diarios y los germinados se desarrollan tanto como en tres días de invierno con dos lavados diarios. La frecuencia adecuada de los lavados depende de la temperatura ambiente. Si la habitación es demasiado fría en invierno, conviene colocar los germinados cerca de un radiador o de un calefactor de aire caliente, o trasladarlos a la habitación más cálida de la casa (que suele ser la más pequeña: el cuarto de baño). Algunos cultivadores expertos de climas fríos sugieren poner un calentador de peceras junto a los tarros, pero es una solución engorrosa para un armario, porque dichos calentadores están pensados para sumergirlos en el agua, no para colgarlos en el aire. Una alfombra térmica para terrarios es mucho más apropiada y, como suele tener un lado adhesivo, se fija muy bien al interior del armario. En las tiendas de jardinería venden alfombras térmicas para la propagación de semillas y calentadores de semilleros hechos a prueba de agua, por lo que son muy seguros. Algunos modelos sofisticados llegan a incluir termostatos regulables y logran mantener la temperatura del armario en 21 ºC, en una cocina donde la temperatura promedio en las noches de invierno puede ser inferior a 10 ºC. 26

Si le resulta imposible tener un «semillero de germinados» de este tipo, en invierno deberá limitarse a las legumbres y cereales que crecen bien en un clima frío. Si en verano hace demasiado calor y la temperatura ronda los 30 ºC, estas mismas legumbres se pudren rápidamente por más que se las lave con frecuencia. Algunos cultivadores expertos de climas cálidos sugieren cultivar los germinados en la nevera, que proporciona un entorno fresco y oscuro. Si se lavan los germinados diariamente durante una semana (en lugar de tres o cuatro veces por día durante tres o cuatro días), se consigue una producción limitada, pero tal vez no valga la pena. Es mejor esperar al otoño. Después de todo, el verano es la época en que los productos de la región son más abundantes. Es probable que, en invierno, quien tiene la sabiduría de comer sólo lo que se produce en su entorno no cuente con más verduras frescas que los germinados que cultive en el armario de la cocina. Pero en verano ha de estar agradecido a la gran variedad que tendrá a su disposición. Por lo tanto, aconsejo posponer al otoño el cultivo de germinados. Semillas, cereales y legumbres Conseguir recipientes apropiados es muy sencillo, los germinados estarán a oscuras en cualquier armario, usted sin duda mantendrá caldeada la habitación por su propia comodidad, el agua de casi cualquier grifo servirá, y el aire –bueno o malo– no tendrá que buscarlo porque está en todas partes. De manera que ya cuenta con todo lo 27

que necesita, salvo las semillas. Para empezar a cultivar germinados, la calidad de las semillas es fundamental. Estudios recientes han demostrado que, si no se utilizan semillas apropiadas para germinar, los obstáculos son insuperables. En los supermercados se consiguen muy pocas semillas y cereales integrales. Las legumbres que venden suelen haber recibido un tratamiento químico o de radiaciones para inhibir la germinación. Y, aun cuando no sea así, difícilmente den germinados porque padecen de vejez. Si usted se empeña en hacer germinar legumbres de supermercado es probable que sólo consiga una especie de cieno espeso. Por viejas que sean estas legumbres o por poco apropiadas que sean para germinar, siguen siendo alimenticias, de manera que no se desespere ni las arroje a la basura. Guíselas, que para eso se venden. Las semillas de los centros de jardinería germinarán con toda seguridad, pero difícilmente sean comestibles ya que las tratan con fungicidas e insecticidas, de manera que comerlas en cantidad sería un suicidio. Y las semillas que no han sido tratadas se venden a precio de oro. El mejor sitio para conseguir buenas semillas son las herboristerías y las empresas de venta por correo. Algunas de éstas se especializan incluso en semillas para germinar. Cuando compre por primera vez en algún sitio, adquiera una pequeña cantidad. Tal vez encuentre una magnífica oferta para dos kilos y medio de pepitas de girasol, pero si las semillas germinan mal habrá comprado alimento para pájaros muy caro. No almacene nunca más semillas de las que utilizará hasta la siguiente cosecha de otoño. Esos 28

dos kilos y medio de pepitas de girasol no son ninguna ganga si le duran dos años. La velocidad de germinación disminuye de un año a otro, sobre todo en verano. El aire, el calor y la luz que hacen que las semillas húmedas germinen rápidamente hacen a su vez que las semillas almacenadas se deterioren con el paso del tiempo. Mantenga a oscuras y en un lugar fresco las semillas sin pelar, los granos integrales y las legumbres secas. Guarde en la nevera las pepitas de girasol y las semillas de calabaza peladas, así como las almendras y cacahuetes sin cáscara. La nevera hace las veces de una gran corteza sintética, que reemplaza la cáscara que proporciona la naturaleza. Guarde todas las semillas en recipientes herméticos, preferentemente de cristal. La mayoría de los recipientes de plástico alteran el olor del aire tal como alteran el gusto del agua. Evite sobre todo las bolsas de plástico, que no consiguen mantener los insectos fuera ni dentro. Una colonia de insectos puede prosperar incluso en un recipiente de cristal. Si eso le ocurre, tómeselo con filosofía: al menos habrá comprobado que las semillas no estaban tratadas con insecticida. Si es un vegetariano estricto y considera que los insectos no son un alimento apropiado, no tire las semillas a la basura. Déjeselas como alimento a los insectos, o déselas a los pájaros junto con los insectos.

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Métodos para cultivar germinadoS

Podría decirse que hay tantas formas de cultivar germinados como estrellas en el cielo, pero aquí nos contentaremos con explicar seis métodos (aunque es probable que al lector le baste con estudiar y aplicar uno solo): •• •• •• •• •• ••

Método del tarro o el tubo Método de la bolsa Método de la bandeja Método de la toalla Método del plato de cerámica Método de la tierra

Método del tarro o el tubo El recipiente más común para cultivar germinados en la casa es el tarro, que ha demostrado su eficiencia durante décadas. En este nuevo milenio ha venido a añadirse un nuevo recipiente a la colección que ya existía: el tubo. Muchos libros de nutrición dedican una página al cultivo de germinados, y explican el método del tarro en un párrafo. Nosotros le dedicaremos varias páginas, pero no por ello nuestras instrucciones serán complejas o confusas: simplemente, nos aseguraremos de que el método sea infalible. He aquí los diez pasos necesarios: 31

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Medir y seleccionar las semillas. Lavar y quitar impurezas. Dejar en remojo durante una noche. Drenar el agua. Enjuagar y escurrir (2/3 veces por día durante 2/3 días). Exponer al sol (sólo para los germinados de hoja). Quitar las cáscaras (optativo). Cosechar y guardar. Lavar el tarro. Empezar de nuevo.

Comenzaremos nuestra explicación paso a paso refiriéndonos a los germinados de alfalfa. Si las semillas de alfalfa son viables germinarán, aun cuando usted no tenga buena mano con las plantas. 1. Medir y seleccionar las semillas Medir dos cucharadas de semillas. Más adelante será capaz de estimar las cantidades a simple vista, pero por ahora recurra a una cuchara. Seleccione las semillas que no tengan materiales extraños como ramitas o piedrecillas (está comprobado que las piedras no germinan). Las semillas de alfalfa son diminutas, pero en las más grandes hay que desechar las que tengan mal aspecto, ya sea por estar descoloridas, deformadas, reducidas de tamaño o en proceso de descomposición, pues todos éstos son signos de muerte. Las pinzas de punta chata que utilizan los coleccionistas de sellos son muy útiles para hacer la selección, 32

pero también sirven el pulgar y el índice. No alargue demasiado este proceso. De hecho, puede posponerlo hasta poco antes de la cosecha, cuando es más fácil distinguir las semillas vivas de las muertas. En este caso, una semilla podrida rara vez pudre el cesto. 2. Lavar y quitar impurezas Coloque las semillas medidas y seleccionadas dentro del tarro, y llene las tres cuartas partes de éste con agua a temperatura ambiente. Haga girar rápidamente el frasco o bien revuelva el agua con una cuchara. Es mejor una cuchara ancha de madera que una delgada de metal. Retire todas las impurezas que queden flotando. También flotarán algunas semillas que, por lo demás, parecerán saludables. Tal vez sean estériles, pero lo más sensato es considerarlas inocentes hasta que se demuestre su culpabilidad. Tire el agua y vuelva a llenar el tarro y, si observa nuevos cuerpos extraños, quítelos. Repita este paso hasta que el agua quede limpia y libre de impurezas. (Si usa un tubo: ajuste la tapa sólida marrón en un extremo, que pasará a ser el fondo. El único inconveniente que presentan los tubos respecto a los tarros se manifiesta en este paso, pues la tapa de plástico no siempre cierra de forma hermética. Pruebe la hermeticidad llenando el tubo con agua a temperatura ambiente antes de colocar las semillas. Si el agua se escapa, quítela y reemplácela por agua bien caliente del grifo. El calor adaptará el contorno de la tapa a la forma del tubo. Tire el agua caliente, coloque las semillas, añada el agua a temperatura ambiente y proceda como se indica arriba.)

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3. Dejar en remojo durante una noche Vuelva a llenar las tres cuartas partes del tarro con agua a temperatura ambiente y cúbralo con una tela o malla, no con la tapa del tarro, porque la ventilación es importante incluso en esta etapa. Las semillas de alfalfa o de trébol necesitan de 3 a 8 horas de remojo, según la temperatura de la habitación: cuanto mayor sea la temperatura, menor será el tiempo que habrá que dejarlas en agua. Para otras semillas, el tiempo varía. Como término medio se necesitan unas ocho horas, es decir, toda una noche. Así pues, mientras usted duerma, sus germinados despertarán. Por lo general, cuanto más grande y más dura es la semilla, mayor tiene que ser el tiempo de remojo. Cuando las saturadas semillas han crecido casi al doble de su tamaño original, o cuando ya no golpetean contra las paredes al girar el frasco, sino que hacen un ruido sordo contra el cristal, es el momento de escurrirlas dejando drenar el agua. Tenga presente que las legumbres más grandes, como el garbanzo, o las más duras, como las judías azuki, pueden requerir 24 horas de remojo si la temperatura de la habitación es baja (al final del libro encontrará una tabla donde se detallan las necesidades de cada semilla). En este caso, transcurridas las primeras 12 horas hay que escurrir las semillas y luego dejarlas en remojo otras 12 horas. Este cambio de agua es imprescindible para que las legumbres no se pudran. 4. Drenar el agua Para drenar el agua hay que elegir la tapa de malla del grosor apropiado. De lo que se trata es de escoger la de 34

tejido más abierto posible para que haya un máximo de drenaje y ventilación, pero no tan abierto como para que las semillas se escapen con el agua. Para la alfalfa, utilice la malla más fina los dos primeros días, pase a una malla mediana el tercero y el cuarto, y use la más gruesa el quinto y el sexto. El agua que drena es rica en vitaminas y minerales solubles, de modo que no la arroje por el desagüe. No es aconsejable consumir el agua de las legumbres (por las ventosidades que provoca), pero la de los cereales y las semillas es ideal para elaborar sopas y salsas. Guarde en la nevera la que no va a utilizar enseguida, porque en caso contrario fermentará y se convertirá en una especie de cerveza. El agua de las legumbres y la que le sobre de los cereales y las semillas le servirá para regar las plantas. De esta manera, ya no necesitará ponerles abono, que en general son productos químicos o, si son orgánicos, se han extraído de cadáveres de animales. Sus plantas prosperarán y se lo agradecerán. Dicho sea de paso, no se preocupe por los nutrientes que se pierden en el agua. Todo lo que se pierda a causa del remojo se recupera con creces en la germinación. (Si usa un tubo: para la alfalfa y el trébol, ajuste la tapa amarilla de malla fina en lo alto del tubo y gire éste para que el agua drene. Retire la tapa sólida marrón y reemplácela con la tapa verde de malla mediana. La tapa verde ha quedado en lo alto y la amarilla hace de fondo. ¿Se confunde con los colores? He aquí una manera más simple: compre dos juegos de tubos o tapas extras. Tendrá así dos tapas amarillas de malla fina y podrá colocar una en cada extremo, de manera que ya no habrá tope y fondo ni confusión posible.)

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5. Enjuagar y escurrir Una vez drenada toda el agua del remojo, enjuague las semillas usando siempre agua a temperatura ambiente. El agua fría causa un shock a las semillas e inhibe la germinación, mientras que el agua caliente hace crecer el moho y acaba por matarlas. ¡Use siempre agua a temperatura ambiente! La pregunta es: ¿cuál debe ser la temperatura ambiente? Para que crezcan los germinados, la habitación debe estar entre 17 y 24 ºC. Si vive en un iglú en el Ártico, su lugar de germinación sea tal vez un armario calentado por un perro esquimal. Si vive en una cabaña en el Amazonas, podría ser una caja de bambú mantenida fresca en un pozo. Para enjuagar las semillas, haga correr el agua por las paredes del tarro (no la eche directamente sobre los germinados) hasta llenarlo casi por completo. Si hay semillas que se han quedado pegadas a la pared, despréndalas girando el frasco con suavidad. Deje unos momentos las semillas sumergidas en el agua, y luego ponga el tarro boca abajo para que ésta salga. Si es posible, apoye el tarro contra el costado del fregadero para que gotee durante cinco minutos. De ese modo, la mayor parte del agua acabará donde causa menos inconvenientes: en el desagüe. En el fondo del tarro se acumulará agua constantemente. Así pues, es imprescindible que idee un sistema para mantener el frasco invertido y levemente inclinado hasta el siguiente enjuague, de ocho a diez horas después. Si deja el tarro completamente vertical, se formará dentro un charco que acabará por hacer pudrir las semillas. La cosecha fracasará, y tal vez usted no llegue nunca a incorporarse al colectivo de cultivadores de germinados. 36

Las semillas pequeñas, como las de alfalfa y trébol, retienen humedad y se pegan entre sí, por lo que hay que enjuagarlas con menos frecuencia (dos veces por día). Las grandes legumbres se secan con rapidez, de modo que hay que lavarlas con más frecuencia (al menos cuatro veces por día). Si su trabajo le impide ocuparse de las legumbres cada 6 horas, no utilice para ellas el método del tarro. Para acortar el tiempo de enjuague y asegurar un buen resultado es conveniente dejar las legumbres sumergidas en agua durante casi un minuto antes de hacer salir ésta. El agua del enjuague de algunas semillas quedará turbia (como ocurre a menudo con las legumbres), teñida (como sucede siempre con el fenogreco) o con espuma (que es como pasa a veces con el trébol). En este caso haga un enjuague doble y, si el agua sigue saliendo sucia, repítalo. Los germinados son muy benévolos, de modo que no se preocupe si olvida limpiarlos una vez. Pero trate de mantener un horario regular de limpieza para que no haya olvidos. Si trabaja de nueve de la mañana a cinco de la tarde, podría repartir los tres lavados diarios haciendo uno en cuanto se levanta, otro al regresar a casa y el tercero antes de irse a dormir. En la mayoría de los casos bastará con dos enjuagues diarios, lo cual no es mucho trabajo. Con el tiempo se convertirá en un hábito que realizará sin ningún esfuerzo. (Si usa un tubo: a menos que en cada enjuague cambie una de las tapas de malla por la tapa sólida para que sirva de fondo, no podrá llenar el tubo con agua. Pero esto no es necesario. En lugar de ello, vierta el agua sobre los germinados, la cual se escurrirá inmediatamente por abajo. Lo ideal es utilizar un rociador, pero también puede hacerlo directamente bajo el grifo. Sólo tiene que

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cuidar que el chorro no sea fuerte, porque el impacto podría dañar los tiernos germinados. Continúe echando agua hasta que ésta salga limpia. Para las grandes legumbres, el minuto de remojo se reemplaza con un minuto de lavado. Si le parece un consumo excesivo de agua, llene un cuenco con agua y sumerja el tubo: dos enjuagues diarios se convierten así en dos baños diarios.)

6. Exponer al sol Este paso de exposición al sol es necesario sólo para la alfalfa, el trébol y los restantes germinados de hoja, es decir, brócoli, repollo, col rizada, rábano, espinaca, mostaza y nabo, todos ellos de germinación fácil, así como chía, berro y linaza, de más difícil germinación. Todos los germinados acaban por echar hojas, y todas las hojas producen clorofila si se exponen al sol, pero no siempre esto es aconsejable. Aquí denominamos «germinados de hoja» a los que cultivamos expresamente por las hojas, no a aquellos que acaban por desarrollarlas, a los que el sol vuelve más duros y más amargos. Además de todas las vitaminas, minerales y enzimas habituales, los germinados de hoja proporcionan clorofila. Pero para ello necesitan primero recibir luz. Así pues, en el cuarto o quinto día, cuando las semillas de alfalfa ya hayan echado hojas, expóngalas a la luz indirecta del sol. Evite hacerlo antes, porque el calor secaría los germinados. La luz del sol no es imprescindible, pero sí conveniente y, sin duda, la más económica. Las lámparas de espectro completo cumplen prácticamente la misma función, e incluso es suficiente con una simple bombilla incandescente. Las empresas que venden germinados no suelen tomarse la molestia de exponer la alfalfa al sol, en la creencia de que basta la luz que reciben en las estanterías del supermerca38

do, aunque sea fluorescente. El pálido verde amarillento de estos germinados no podrá competir con el verde oscuro e intenso de los que usted cultive. Simplemente, deje sus germinados cerca de una ventana durante el cuarto y quinto día de un ciclo de cinco días, o durante el quinto y el sexto de un ciclo de seis. Incluso basta un único día de exposición. Hay que cuidar tanto el exceso de luz como su falta. Si utiliza una lámpara para reemplazar el sol, no la tenga encendida las 24 horas. Dé luz a los germinados, pero proporcióneles también oscuridad, porque ésta es necesaria para la fotosíntesis. 7. Quitar las cáscaras Quitar las cáscaras es un paso optativo y a menudo innecesario, por lo que son muchos los que lo saltan. El germinado está compuesto de dos partes: la semilla viva, que es la fuente de la germinación, y la cáscara, que protege la semilla tanto antes de la germinación como durante este proceso. A medida que crece el germinado, la cáscara se va aflojando y acaba separándose durante los lavados, de manera que al fin queda suelta. Tal vez encuentre más apetitosos sus germinados de alfalfa o trébol si previamente les ha quitado las cáscaras sueltas. O tal vez considere que el esfuerzo no vale la pena y que es más nutritivo consumir las cáscaras junto con los germinados. Al fin y al cabo, son bien conocidos los beneficios de la fibra, como ocurre con el salvado de trigo y el arroz integral. En las grandes legumbres –como soja, cacahuete y garbanzo–, la cáscara mantiene unidas las dos mitades. Si se desprende, la semilla se parte y se pudre en lugar de 39

germinar. Por supuesto, la cáscara de las grandes legumbres sólo se desprende si usted las pela deliberadamente. En el caso de la alfalfa y de otras semillas, la cáscara puede llegar a pudrirse (pero no así los germinados) y, quiera que no, se separará de la semilla. La tarea de quitar las cáscaras que se separan de los germinados puede parecer el paso más tedioso de todo el proceso, y es por ello por lo que algunos lo saltan. Pero reporta varios beneficios, y por ello muchos lo emprenden. La alfalfa tendrá mejor aspecto, pues las cáscaras oscuras pueden tomarse por minúsculos bichitos. Tendrá mejor sabor, porque las cáscaras muertas son sosas o amargas. Y los germinados se conservarán más tiempo en la nevera, ya que las cáscaras en proceso de descomposición estimulan la multiplicación de bacterias. Hay varias maneras de eliminar las cáscaras. Se puede hacer poco a poco, enjuague tras enjuague. O se puede hacer de una vez, en el último lavado. O se puede usar el tubo y dejar que éste se encargue, lo cual es precisamente su principal ventaja. Veamos cada uno de los métodos. enjuague tras enjuague. A partir del tercer día o del cuarto y durante el resto del ciclo, tape el tarro con la malla más gruesa que tenga y haga correr el agua por el interior. Muchas de las cáscaras flotarán y saldrán por los agujeros de la malla. Pero muchas otras no lo harán: flotarán, pero no llegarán a salir. Mantenga el tarro bien lleno de agua para que sigan flotando. Luego retire la tapa y quite las cáscaras con una cuchara. Remueva un poco el agua con la cuchara para que suban nuevas cáscaras y quítelas. Repita 40

el mismo procedimiento mientras sea provechoso. Será especialmente provechoso para los germinados de hoja como brócoli, col rizada y nabo. Para que el método sea efectivo, los germinados no deben ocupar más de medio tarro y tienen que flotar libremente cuando éste se llene de agua. Cuando los germinados hayan crecido demasiado tendrá que cambiarlos del tarro de un litro a uno de mayor capacidad, o bien repartirlos entre diversos frascos de un litro. De una vez. Ponga los germinados en un cuenco con agua y coloque éste en la pila para que no haya problemas cuando el agua rebose o salpique. Desenrede las matas de germinados y separe cada germinado usando los dedos como si fueran un peine o un rastrillo. De ese modo se desprenderán las cáscaras. Sumerja los germinados y agítelos con suavidad. Las cáscaras flotarán o bien se hundirán hasta el fondo. No se preocupe por las que se van al fondo. Mientras medita en las implicaciones teológicas de sus destinos opuestos y mantiene los germinados sumergidos, use la otra mano para echar el agua de la superficie por encima del borde y, con ella, las cáscaras flotantes. Procure mantener los germinados a mitad de camino entre la superficie y el fondo, de modo que no floten ni se hundan. La mayoría de las cáscaras se irán con la primera agua que rebosa, pero repita el procedimiento tantas veces como sea necesario. Como las cáscaras se le pegarán a las manos, tendrá que ir lavándoselas. Este procedimiento parece complicado cuando se lee, pero en realidad es muy sencillo. Incluso las empresas 41

de cultivo de germinados a gran escala y sumamente tecnificadas utilizan este método manual para quitar las cáscaras. Allí los trabajadores emprenden la tarea con guantes de látex. En su casa le bastará emprenderla con una sonrisa. (Si usa un tubo: aun sin quererlo ni saberlo, usted y su tubo han estado eliminando cáscaras en cada lavado. En efecto, las cáscaras salían por la malla inferior, arrastradas por el agua. Si quiere hacerlo aún mejor, invierta el tubo para que el agua se lleve las cáscaras acumuladas en el otro extremo. Para quitar las cáscaras restantes, proceda de la siguiente manera. En esta etapa del ciclo habrá colocado una tapa naranja de malla gruesa y una verde de malla mediana, o bien, si tiene dos juegos, dos tapas naranjas de malla gruesa. Reemplace una de ella por la tapa sólida marrón, que pasa a ser el fondo, y deje la de malla hacia arriba. Ahora siga las instrucciones del método «enjuague tras enjuague». Tenga en cuenta que en este caso no necesita remover el agua. En el caso del tarro, esto se hace para evitar que las cáscaras se depositen en el fondo, donde resultan inaccesibles sin perturbar los tiernos germinados. Pero en un tubo no representa ningún problema. Simplemente ponga el tubo horizontal, quite la tapa sólida, y tendrá las cáscaras a su alcance.)

8. Cosechar y guardar Si fuera usted granjero y llegara el otoño, éste sería el momento de la cosecha. Pero no deje que el orgullo le haga perder la cabeza. Merece toda clase de elogios por una tarea bien hecha, pero el trabajo aún no ha acabado. El lavado final debe hacerse como mínimo ocho horas antes de la cosecha. Esta indicación es tan importante que merece ser repetida: el lavado final debe hacerse como mínimo ocho horas antes de la cosecha. Ahora no tiene excusa para no hacer caso de la advertencia. 42

Nunca guarde en la nevera germinados mojados que aún gotean por un lavado reciente. Al cabo de uno o dos días se pondrían blandos, y uno o dos días después se cubrirían de moho. Si los germinados aún están húmedos y no puede retrasar la cosecha, asegúrese de que puedan seguir drenando el agua dentro de la nevera. O bien, antes de guardarlos en ésta, extiéndalos sobre una toalla o un papel blanco para que se sequen. Para aquellos germinados que no son de alfalfa ni de hoja, es el momento de inspeccionarlos y retirar todas las semillas que no hayan germinado. Lo más práctico es hacerlo sobre una toalla blanca. Las semillas sin germinar pueden pudrirse o, por el contrario, quedar duras como piedras. Las más peligrosas son las semillas «petrificadas» de judía mungo, guar o judía azuki, que no sólo estropearán una ensalada de germinados, por lo demás apetitosa, sino que incluso pueden romper un diente débil. No las insulte como si fueran criminales empedernidos. Sonría y tómeselo con filosofía. Recuerde que constituyen un mecanismo de seguridad de la naturaleza ante una tardía helada de primavera, unas lluvias estivales demasiado copiosas o un temprano huracán de otoño. Si todo un cultivo de judías mungo quedara destruido antes de dar frutos, no sería un desastre para la especie porque las semillas más duras que no hubieran germinado podrían hacerlo la primavera siguiente. Con cáscara o sin ella, duros o blandos, secos o húmedos, los germinados maduros están listos para ser consumidos de inmediato o para ser conservados temporalmente en la nevera. Ahora tiene que detener el crecimiento. Si los guarda en la parte más fría de la nevera, 43

éste se detendrá por completo. Si el frío es mediano, habrá aún cierto crecimiento. En cualquiera de los dos casos, los germinados de alfalfa o de trébol mantendrán toda su frescura durante una semana, como mínimo. El trigo sarraceno o el repollo se estropean en tres días, cosa que explica por qué sus germinados no se comercializan. La nevera no es más que el gran recipiente donde se coloca el pequeño recipiente con los germinados. Este último puede ser simplemente el tarro en que crecieron, siempre y cuando esté bien seco. Quite la tapa de malla y reemplácela por la original del tarro. Si su tapa de malla es de las que se venden en las tiendas especializadas, tenga en cuenta que la mayoría permiten poner la original por encima, por lo que no necesitará quitarla. También puede dejar la tapa de malla sin más, para que la ventilación termine de secar los germinados. Lo mejor es que saque los germinados del tarro y los coloque en uno seco y «nuevo». Los germinados de alfalfa se suelen apelmazar en el frasco de cultivo, de manera que tendrá que separarlos con los dedos. En todos los restantes germinados el procedimiento de transvase es otro. Prepare un tarro de boca ancha para almacenarlos y póngalo boca abajo sobre el tarro de cultivo, con las bocas juntas. Sujete los dos frascos con las manos y, muy suavemente, inviértalos para que los germinados caigan en el tarro de almacenamiento. Algunos germinados quedarán pegados a las paredes del tarro de cultivo junto con muchas semillas sin germinar (que, de hecho, serán las que predominarán). Esto le permitirá hacer una selección automática de dichas semillas. Bastará con que las desprenda echando agua y 44

luego las añada a su sopa de esa noche, al comedero de los pájaros o al montón de compost o mantillo. Además del beneficio de esta selección automática, este cambio de recipiente le permitirá recuperar enseguida el tarro de cultivo para ponerlo a trabajar en un nuevo ciclo. (Si usa un tubo: no necesita extraer la alfalfa. Basta con abrir el tubo por los dos extremos y empujar los germinados. El racimo conserva la forma del tubo y presenta el aspecto de un apetitoso pan de granos germinados. Todos los restantes germinados caerán con gran facilidad ya que, a diferencia del tarro, el tubo es liso y recto, sin un estrechamiento en el cuello.)

9. Lavar el tarro Lave y seque el tarro de cultivo entre ciclo y ciclo. De vez en cuando límpielo con jabón o con vinagre, pero tenga en cuenta que cualquier resto de éstos inhibirá el crecimiento del siguiente lote de germinados, de modo que utilícelos con moderación y luego lave muy bien el tarro. Evite el uso de lejía: es mala para los pulmones, mala para la piel y mala para el hermoso planeta Tierra. En realidad, basta con fregar, enjuagar y secar. Lo importante es asegurarse de que el frasco se seque por completo. Si es posible, séquelo al sol, junto a una ventana, o directamente en el exterior. El sol es un poderoso fungicida natural, y el aire fresco impide la formación de moho. Así pues, entre un ciclo y otro, deje el tarro destapado y al aire libre. 10. Empezar de nuevo Es hora de empezar otra vez. Por muchos germinados frescos que tenga hoy, mañana pueden faltarle. Y si sus 45

germinados de alfalfa para esta noche no son tan perfectos como quisiera, piense que aun así son mejores que nada. Dado que el tiempo no le permite hacer un segundo intento para hoy, aproveche la decepción como incentivo para hacerlo mejor mañana. El cultivo de germinados puede parecer aburrido en un principio y, en el peor de los casos, laborioso. Pero, si persevera, se verá recompensado. El cultivo de germinados no es un arte, ni un talento, ni un secreto. Es una técnica que cualquiera puede perfeccionar con experiencia. El gran cuidado que puso en el ciclo de la semana pasada le permitirá poner un poco menos de cuidado en el próximo. La cuestión no es cuánto tiempo remojar la alfalfa, o dejarla crecer, o exponerla al sol, sino cómo ocuparse de los germinados particulares que tiene entre manos. La experiencia le enseñará cuándo empezar el siguiente paso y cuándo han llegado los germinados a su punto máximo. Como novato puede interpretar mal los signos, pero pronto conseguirá unas cosechas de germinados memorables en su perfección. Hasta entonces, sin embargo, los resultados mediocres tal vez le preocupen en exceso. Recuerde que las instrucciones precedentes tienen en cuenta las peores circunstancias posibles, y sería usted muy desafortunado si tuviera que enfrentarse a una de ellas. (Pero las instrucciones precedentes también tienen como objetivo las mejores circunstancias posibles, y sería usted muy afortunado si las lograra todas.) Ocuparse de los germinados ha de ser una alegría, no una tarea pesada. Mientras los cultiva, piense que les hace un bien, y deles las gracias porque ellos a su vez le harán un bien. 46

Método de la bolsa Hay un mito popular que afirma que los germinados se pueden cultivar en cualquier sitio, desde la mochila de un excursionista hasta el asiento trasero de un coche. La afirmación es cierta, y a quien le agraden tales extremos le resultará ideal el método de la bolsa. Por supuesto, este método también puede usarse en la cocina de casa. El método de la bolsa, el más usado después del método del tarro, requiere elementos aún más sencillos. Es posible convertir un tarro en un recipiente de cultivo de germinados, pero ¿quién puede hacer un tarro? En cambio, es posible hacer una bolsa de cultivo incluso sin saber coser. Confección de la bolsa Para una bolsa de un litro de capacidad necesitará un trozo de tela de algodón, cáñamo o lino de tejido suelto, de unos 30 cm de lado. El lino se consigue en las tiendas de telas o de productos para artistas. Coloque las semillas en el centro de la tela, junte las cuatro puntas para formar una bolsa, y ciérrela con una goma o un cordel. No tendrá que abrirla hasta que los germinados estén maduros. Si es más ambicioso y sabe coser, puede confeccionar una bolsa más apropiada. Doble primero la tela por la mitad y cosa los dos bordes del lado más largo y de uno de los más cortos. Cosa alrededor del extremo abierto una tira que le permita pasar por dentro un cordel o un cordón, y ate la bolsa con éste. También puede cerrarla con una simple goma. Las bolsas para cultivos que vendían antes en los comercios solían ser de algodón, nailon o plástico. Hoy la 47

mayoría son de lino, y por una buena razón: junto con las de cáñamo, son las que mejor resultado dan. Aunque puedan parecer un tanto caras, las instrucciones de uso que incluyen son fundamentales para tener éxito.

Instrucciones para el cultivo Para dejar en remojo las semillas, colóquelas sueltas en un tarro, o bien sumerja directamente la bolsa en éste. Para enjuagarlas, ponga la bolsa bajo el chorro de agua o sumérjala en un cuenco o un tarro. Para que drene el agua, cuelgue la bolsa sobre el fregadero o sobre un cuenco. Cuando el tiempo es cálido, la ventilación por todos los costados que permite una bolsa es una ventaja; pero, cuando el calor o la sequedad son extremos, esta ventilación extra puede representar un problema. Cuando ocurra esto, coloque la bolsa de cultivo dentro de una bolsa de plástico para conservar la humedad, y perfore ésta para permitir la salida del agua. Después de cada cosecha, lave bien la bolsa y séquela. Precauciones Los germinados son frágiles y se dañan con facilidad, por lo que hay que manejar la bolsa con cuidado. El método de la bolsa es ideal para las legumbres, en especial para 48

las de mayor tamaño, pero es inadecuado para las semillas pequeñas como las de alfalfa o trébol. El problema no es que estas semillas necesiten luz, sino que sus minúsculas raicillas se enganchan en la tela de la bolsa. Lo mismo pasa incluso con algunos cereales como el trigo o el centeno. Como solución a este problema, Steve Meyerowitz –el inventor de las bolsas de lino comerciales– recomienda hacer un masaje a los germinados cada vez que se moja la bolsa para lavarlos. Pero tenga en cuenta la primera precaución: los germinados son frágiles y se dañan con facilidad, por lo que hay que manejar la bolsa con cuidado. Método de la bandeja El método de la bandeja, clásico entre los profesionales, se usa también cada vez más en el cultivo casero. Es ideal para la alfalfa y el trébol, y muy adecuado para los restantes germinados de hoja. Tiene una gran ventaja respecto a los tarros, tubos y bolsas: los germinados crecen de forma vertical igual que en la tierra, y se elevan hacia el cielo (o, al menos, hacia el techo). Todos los germinados intentan disponerse de abajo hacia arriba, y la bandeja les permite cumplir su destino. Con la posición erguida y las hojas desplegadas, el aire circula mejor por ellos y se reducen las probabilidades de que se genere moho. Al exponerlos a la luz, sus hojas adquieren un verde intenso por la clorofila y son la imagen misma de la salud. Cuando una amiga me mostró por primera vez su bandeja de cultivo repleta de verdes germinados de tré49

bol, me enamoré de inmediato de ella y de su método de la bandeja. Confección De todos los métodos posibles para confeccionar una bandeja de cultivo de germinados, el que sigue es el más fácil. Compre en un centro de jardinería dos bandejas semillero de plástico y una tapa transparente de plástico que se adapte. En los grandes centros disponen de una gran variedad de medidas; en los pequeños suelen tener un único tamaño: 25 × 50 cm. Éste es el tamaño preferido por los cultivadores expertos; pero, si es posible, trate de empezar con una bandeja más pequeña.

En cuanto a la confección, proceda de la siguiente manera. Coloque las dos bandejas juntas, una dentro de la otra. Una sola es suficiente, pero con dos se consigue mayor rigidez. El fondo liso de las bandejas tiene unas muescas para que se hagan agujeros de drenaje, si es necesario. Lo es. Un cuchillo afilado es la herramienta ideal, porque hace largos 50

cortes que no quedan luego obstruidos por las cáscaras o las raíces. No sea tímido: perfore con ganas toda la base. En un borde de la bandeja, los agujeros tendrán que ser más grandes para que el agua fluya por allí, en lugar de limitarse a gotear. Cuando incline levemente la bandeja, alzando el lado opuesto, estos agujeros asegurarán un buen drenaje. Ahora coloque la tapa transparente de plástico sobre la bandeja. ¿No ha conseguido una? Una hoja de film adherente servirá igual. ¡Listo! Ya tiene una bandeja de cultivo de germinados. Instrucciones para el cultivo Empiece el cultivo de sus germinados de hoja en un tarro o un tubo y manténgalos en la oscuridad durante tres días. Cuando llegue el momento de exponerlos al sol, quite las cáscaras siguiendo las instrucciones pertinentes dadas en el método del tarro o el tubo y luego saque los germinados del recipiente y transfiéralos a la bandeja. Distribúyalos uniformemente por toda la bandeja, menos en el lado que servirá de drenaje y en el opuesto, que deben quedar vacíos. Cubra la bandeja con la tapa de plástico transparente y colóquela junto a una ventana o bajo una lámpara para plantas. Ponga un tarugo de madera o algo similar debajo del borde opuesto al que tiene los agujeros, a fin de elevarlo. Si se quiere obtener una buena cosecha, hay que enjuagar los germinados dos veces por día. Para ello, incline la bandeja unos 45º, con el lado agujereado dentro de la pila y el otro hacia arriba, de tal manera que el agua drene al instante, y lave los germinados con el rociador de la pila, si es que dispone de uno, o con una regadera. 51

El trébol y la alfalfa son resistentes, por lo que soportan que se los empape por arriba sin que haya casi riesgo de que se forme moho. Pero los restantes germinados de hoja –como brócoli, repollo, nabo, rábano, mostaza, lechuga, espinaca y col rizada– son otro asunto. Si están muy apiñados y empapados, los tallos se pudrirán. Por lo tanto, rocíe únicamente el borde superior de la bandeja, que dejó vacío. De ese modo el agua fluirá por el fondo de la bandeja y sólo las raíces quedarán en contacto con el agua. Después de rociar los germinados, deje la bandeja otros cinco minutos en la pila para que siga goteando. Así los charcos se formarán en la pila, no en la bandeja. Cuando el agua haya dejado de salir, coloque otra vez la bandeja junto a una ventana o bajo una lámpara para plantas. Al cabo de tres días de luz y tres noches de oscuridad, sus germinados serán los más verdes del vecindario (a no ser que viva en el mismo vecindario que yo). Para eliminar las cáscaras restantes de la alfalfa y el trébol, coja puñados de germinados por las raíces y sumerja sólo las hojas en un cuenco de agua. Sacúdalos con fuerza para que se desprendan las cáscaras. Esta operación debe hacerla medio día antes de la cosecha. Luego vuelva a poner los germinados en la bandeja para que se sequen durante medio día, y por fin guárdelos en la nevera. Quitar las cáscaras de este modo altera el denso arriate de hermosos germinados, y tal vez usted prefiera dejarlo intacto. Al fin y al cabo, es un espectáculo digno de la alabanza de los poetas y la meditación de los filósofos. Es imposible conservarlos y comerlos a la vez, pero sí puede conservarlos hasta que los coma. Cubra la bandeja con la tapa de plástico y guárdela intacta en la nevera. Luego 52

vaya retirando de un extremo los que quiera comer, cosa que sin duda deseará hacer a menudo: los germinados de hoja cultivados de esta manera tienen un sabor tan delicioso como su aspecto. Plato de bambú Confección El plato de bambú es una variación de la bandeja de cultivo. Buscando un recipiente ideal para cultivar germinados, el ya citado Steve Meyerowitz concibió una cesta de bambú. Tanto los platos como las cestas de bambú, importados de Asia, se consiguen en las tiendas de comida oriental o en algunas tiendas de regalos. También se pueden encontrar en tiendas de artículos de camping, donde se venden con la finalidad de usarlos debajo de los platos de papel. Coloque un plato de plástico o de cerámica debajo del de bambú y, por encima, un plato de vidrio o una bandeja de plástico transparente. ¡Listo! Ya tiene otra bandeja de cultivo de germinados. Instrucciones para el cultivo Como variación de la bandeja de cultivo, el plato de bambú funciona de la misma manera, con la única diferencia de que las raicillas se sujetarán levemente en el tejido del bambú. Esto puede representar una desventaja cuando lave el plato, pero es una ventaja cuando enjuaga los germinados y quita las cáscaras. Para enjuagar los germinados, llene con agua el plato de cerámica o plástico que coloca debajo del de bambú. 53

Después de dejar que las raíces se empapen por varios segundos, levante el plato de bambú para verter el agua y vuelva a ponerlo en su sitio. Para quitar las cáscaras de los germinados de alfalfa o trébol, sujete el plato de bambú colocando el pulgar debajo y los otros dedos encima, ponga el plato boca abajo y sumerja las hojas en un cuenco de agua. De este modo no alterará el denso arriate de hermosos germinados. (Gracias, Steve Meyerowitz, por algo tan bello.) Combinación de la bandeja con el plato de bambú Confección Dos platos de bambú de medida estándar (25 cm de diámetro) caben perfectamente dentro de una bandeja de medida estándar (25 x 50 cm), que en este caso no es necesario agujerear. Se reúne así lo mejor de ambos métodos. Instrucciones para el cultivo Llene de agua la bandeja sin agujerear para que las raíces se mojen, retire los platos y, después de quitar el agua, vuelva a colocarlos. Precauciones generales La bandeja de cultivo no suele presentar problemas, pero con el plato de bambú hay que tener ciertas precauciones. El plato es ideal para la primera fase de crecimiento. Pero en una etapa posterior los germinados pueden quedar aplastados por cualquier tapa que sea más pesada 54

que el plástico, a no ser que haya puesto el plato dentro de una bandeja de cultivo. Durante los últimos dos días, destape el plato –si es que no lo ha puesto dentro de una bandeja– y métalo dentro de una bolsa de plástico transparente abierta por un extremo, o bien déjelo sin cubrir y lave los germinados con más frecuencia. Tras la cosecha, los germinados dejan como recuerdo raicillas y cáscaras. Moje bien el plato y friéguelo a conciencia antes de ponerlo a secar. Una vez seco podrá quitar con un cepillo las raicillas y cáscaras que aún queden. Este proceso de limpieza irá desgastando el plato; pero, al ser de bambú, puede integrarse al montón de mantillo y reemplazarse por poco dinero. Método de la toalla El método de la toalla tiene éxito en aquellos casos en que los otros métodos pueden fallar, en especial para germinados exigentes como las grandes legumbres, la avena pelada y las semillas mucilaginosas (chía, linaza, zaragatona, berro, etc.). La toalla es también el mejor método para persuadir a la tímida almendra de que germine. Así pues, cuando esté a punto de abandonar toda esperanza de que dichos germinados crezcan, pruebe con la toalla. Confección Aunque resulte un tanto incómoda de manejar por su volumen, la toalla es sin duda fácil de preparar. Empiece con una toalla de algodón blanco, sin teñir. Lo más probable es que los germinados la manchen, de modo que elija una 55

toalla vieja. El lino o el cáñamo, adecuados para el método de la bolsa, también pueden servir. Moje la toalla hasta que esté completamente empapada, pero sin que llegue a gotear, y colóquela sobre una bandeja o fuente en la que quepa al menos el tercio central de la toalla (donde irán las semillas, tal como se ve en el dibujo).

Las legumbres tienen que haber estado antes 12 horas en remojo, las almendras unas 4 horas y las semillas mucilaginosas no más de 2 minutos. Extienda una capa de semillas por todo el tercio central de la toalla, sin que las semillas se toquen entre sí. Pliegue uno de los tercios que ha dejado libre, de manera que cubra todas las semillas, y luego pliegue el otro tercio libre sobre éste. Cuando el tiempo sea seco y caluroso necesitará poner encima otra fuente o bandeja invertida para que retenga la humedad (será la «sauna de los germinados»). Instrucciones para el cultivo Una vez por día, desdoble la toalla para rociar o humedecer los germinados. No toque la parte de abajo de la toalla 56

donde están apoyadas las semillas, pues podría dañar las delicadas raicillas, sobre todo las de las legumbres. Las almendras y la avena están listas para cosechar el segundo día, aun cuando las raíces hayan crecido poco. Estas semillas tienen una tasa de germinación baja, y las que no han germinado para entonces acabarán por estropearse si se dejan más tiempo. Las legumbres y las mucilaginosas se pueden cosechar al cabo de tres días. Si quiere que las mucilaginosas desarrollen hojas, el tercer día tendrá que cambiar de método y pasar de la toalla al plato de cerámica. O, mejor aún, empezar directamente con el método del plato de cerámica. Una vez que haya retirado todos los germinados, enjuague éstos y lave bien la toalla. Precauciones En una toalla húmeda pueden crecer huéspedes no deseados como bacterias o moho, sobre todo cuando se convierte en un «sauna de germinados». Asimismo, las semillas mucilaginosas que germinan bien se pueden adherir a la toalla de tal forma que luego cuesta mucho despegarlas. Para evitarlo, extienda ante todo las semillas sobre una malla de nailon o fibra de vidrio y luego ponga ésta sobre la toalla. Método del plato de cerámica En algunas tiendas se consiguen unos recipientes de cerámica con forma de animales para cultivar germinados de chía o berro, que crecen como una piel verde en el lomo 57

de los animales. Puede pagar un ojo de la cara por uno de éstos, o bien confeccionar uno propio por el precio de un plato de barro. Confección En el centro de jardinería de su barrio encontrará una amplia variedad de macetas clásicas, es decir, de barro o terracota y no de plástico. Olvide las macetas y vaya a la sección de platos para colocar debajo de éstas. Elija uno que mida entre 15 y 25 cm de diámetro para empezar. A fin de convertirlo en un recipiente de cultivo, sumérjalo en agua durante unos 15 minutos o hasta que dejen de salir burbujas.

La confección no puede ser más fácil. Coloque el plato de cerámica saturado de agua sobre un plato llano de diámetro mayor y ponga agua en éste (no en el plato de cerámica). Por encima coloque otro plato llano invertido, y ya tiene su plato de cerámica de cultivo. Instrucciones para el cultivo Mientras que el método del tarro sirve para todo tipo de germinados, con excepción de las semillas de mucilaginosas (chía, berro, linaza y zaragatona), y el método de la 58

toalla es apropiado para toda clase de germinados, incluidas las semillas de mucilaginosas, el método del plato de cerámica es ideal para estas mucilaginosas. Retire por un momento el plato que hace de cubierta y coloque una pequeña cantidad de semillas secas (sin remojar) en el fondo del plato de cerámica. No es necesario remojarlas porque el plato saturado de agua les proporcionará toda la humedad que necesitan. Esparza las semillas para que quede una capa fina. Lo logrará fácilmente levantando el plato y sacudiéndolo como sacudiría su criba un buscador de oro. La humedad activará el mucílago natural de las semillas y hará que se peguen al plato. Con un golpecito en el fondo de éste logrará que caiga cualquier exceso de la capa. Vuelva a poner el plato de cerámica entre los otros dos, y siéntese a descansar. Al cabo de 2 o 3 días, cambie el agua y controle el progreso de los germinados. Si las semillas germinan de forma despareja, parecen secas o el crecimiento es muy lento, humedézcalas con un rociador. Si, en cambio, parecen demasiado mojadas, quite el agua del plato inferior por un día. Continúe cambiando el agua del plato inferior cada 2 o 3 días. El cuarto día pruebe los germinados, y a partir de aquí hágalo diariamente. El sabor cambia en cada etapa, y de este modo podrá decidir cuándo le gustan más. El cuarto o quinto día quite el plato superior y exponga los germinados a la luz para que las hojas se vuelvan verdes (consulte lo que se explica sobre la exposición al sol en el método del tarro o el tubo). A partir del quinto día los germinados prosperan mejor con una rociada diaria, además del agua del plato de abajo. 59

Las hojas seguirán progresando durante toda una semana más; pero, por supuesto, a partir de este día puede cosechar los germinados cuando quiera. Llegado ese momento, quite el manojo de germinados del plato y guárdelos en la nevera. Después de fregar bien el plato de cerámica, déjelo secar por completo antes de usarlo en un nuevo ciclo. Precauciones La técnica es simple y el resultado, hermoso. La única advertencia concierne a los germinados en sí, pues su gusto no es del agrado de todos. La zaragatona es sosa o muy suave; la chía, fuerte o picante; la linaza, acre o amarga, y el berro, picante como el demonio. Método de la tierra El método de la tierra es un paso más avanzado, tanto para usted como para los germinados. Habiéndose graduado ya del curso de iniciación al cultivo de germinados, puede ahora emprender el curso avanzado. Para los germinados, crecer en la tierra es un adelanto respecto al tarro o la bolsa, tal como es un adelanto para un niño dejar la cuna. El uso del método de la tierra se debe a las cultivadoras Ann Wigmore y Viktoras Kulvinskas, de Estados Unidos. Ann cultivó hierba de trigo en bandejas de tierra en los sesenta. Una década más tarde, Viktoras amplió este cultivo a la verdura de girasol y las hojas de trigo sarraceno. Se ignora, en cambio, a quién se debe la introducción de la 60

verdura de guisante en los ochenta. Su nombre ha quedado perdido en algún texto antiguo, quizá, o en alguna bandeja de tierra. Algunos cultivadores de germinados jamás usan la tierra para cultivar verduras y hierba, sino que prefieren recurrir a otros métodos. No obstante, los germinados que crecen con estos otros métodos parecen raquíticos y de sabor insulso comparados con los que crecen en la tierra. Al quinto día, la mayoría de las semillas agotan sus propias reservas de nutrientes y buscan con avidez las de la tierra. Nutra sus germinados, y éstos lo nutrirán a usted. Confección Para confeccionar una única bandeja de tierra necesita dos o tres bandejas y un poco de tierra. ¿Y éste es el método avanzado, tan simple? Bandeja. Las bandejas de cultivo utilizadas en el método de la bandeja sirven aquí, pero en este caso no hay que perforarlas. Al igual también que en dicho método, hay que colocar una bandeja dentro de otra para que tengan mayor firmeza. Sin embargo, en lugar de una cubierta de plástico transparente, ponga encima una tercera bandeja invertida y sin agujerear. Las más adecuadas son las bandejas de plástico que suelen usar en los bares y cafeterías. Consiga dos y utilice la segunda como cubierta de la primera. Tierra. La tierra debe ser ligera y aireada. La de su jardín es poco adecuada, porque la capa superior del suelo es por lo general tan compacta que no permitirá la intrusión de las raicillas de los germinados, dado que usted dejará las semillas sobre la tierra, no hundidas en ella. Es prefe61

rible la tierra que venden para macetas en los centros de jardinería, pero el sustrato ideal es el mantillo totalmente descompuesto. La tierra de jardín y la de macetas pueden requerir el añadido de turba o vermiculita. Mezcle una parte de tierra con una de turba o vermiculita. Si la tierra de jardín es muy compacta, mezcle una parte de tierra con una de turba y una de vermiculita. Haga la mezcla en un cubo, no sólo por cuestiones de limpieza, sino a fin de preparar suficiente tierra para futuras bandejas. Añada agua hasta que el mantillo o la mezcla de tierras queden saturados. Llene una bandeja con la tierra húmeda. Ésta deberá tener 6 mm de altura para los germinados de trigo, 12 mm para los de girasol y trigo sarraceno, y algo más para los guisantes. Ponga encima otra bandeja de la misma medida, invertida. Ya tiene lista su bandeja de tierra. Dado que el cultivo de germinados con el método de la tierra difiere según cuál sea la semilla o legumbre utilizada, damos a continuación las indicaciones para cada tipo de germinado. Verdura de girasol Como es probable que los germinados de girasol acaben siendo sus preferidos entre los cultivados en tierra, son los más indicados para que empiece con este método. Podrían servir las mismas pepitas de girasol peladas utilizadas en el método del tarro o tubo o en el de la bolsa, pero las semillas melladas se pudrirían sobre la tierra, por lo que no es aconsejable usar semillas peladas. Las más apropiadas son las pepitas con cáscara. Puede elegir entre las negras y las rayadas (blancas y negras). Las 62

negras son más pequeñas que las rayadas, y otro tanto ocurre con sus respectivos germinados. Por otra parte, las cáscaras de las rayadas se adhieren a las hojas del germinado maduro con más tenacidad que las de las negras. Éstas ofrecen además otra ventaja respecto a las rayadas: un producto final blanco y negro, sin sombras grises. Olvídese de las semillas de girasol que venden como alimento para pájaros, pues son el fruto de plantas híbridas que suelen producir simientes de baja calidad y a menudo estériles. También es posible que las hayan tratado para evitar que germinen. Compre sólo pepitas de girasol sin pelar destinadas al consumo humano. Primera noche. Seleccione un máximo de dos tazas (500 ml) de semillas de girasol para una bandeja de cultivo de 28 × 53 cm o una bandeja de plástico de 35 × 44 cm. Curiosamente, ambas bandejas tienen una superficie similar, de unos 1.500 cm2. Para bandejas de otras dimensiones, calcule un máximo de una taza (250 ml) para 650 cm2 de superficie. Coloque las semillas en un tarro de cultivo normal y llene éste de agua. La mayoría se hundirán, pero algunas flotarán en la superficie. Si no se remojan bien, no crecerán del mismo modo que las otras. Tal vez no le importe que unas pocas no lleguen a remojarse, pero puede ponerle remedio al problema cortando un trozo de plástico o de malla dura con la forma de la boca del tarro. Insértelo luego en el tarro, por encima de las semillas, y empújelo hasta que quede por debajo del cuello del tarro. De este modo, el agua cubrirá todas las semillas. Déjelas en remojo por toda una noche, entre 8 y 14 horas. Días 1 y 2. Los dos primeros días, lave los germinados en el tarro al menos dos veces por día, tal como se 63

indica en el método del tarro para las semillas de girasol sin pelar (pero no es necesario retirar las cáscaras que se desprendan). Día 3. Al tercer día, las raicillas asomarán de la cáscara. En cuanto asomen, o bien antes de que alcancen 6 mm de longitud, transfiera los germinados a la bandeja de tierra. Si espera demasiado, las raíces empezarán a orientarse hacia abajo en el tarro y será muy tarde para que hagan lo mismo en la tierra. Deles un enjuague final y luego vierta las semillas en la bandeja de tierra. Espárzalas de forma uniforme, de tal modo que todas queden en contacto con la tierra y que ninguna se encime a otra. No las cubra con tierra, porque ésta se pegaría a las partes verdes y los germinados saldrían sucios. En lugar de ello, tápelas con una segunda bandeja invertida. Días 3 y 4. Deje la bandeja en su sitio durante dos días. Si la tierra está saturada de agua (¡pero sin que gotee!), puede olvidarse de los germinados y tomarse dos días de descanso. Sus germinados se las arreglarán muy bien solos. Si la tierra no estaba bien saturada en un principio, tal vez necesite humedecerlos diariamente. Día 5. Tras dos días de sueño en un ambiente cálido (o tres en un clima frío), los germinados de girasol alzarán la bandeja superior que sirve de cubierta. Cuando la hayan levantado unos 10 mm respecto a la bandeja inferior, podrá espiar la vasta jungla que conforman. Puede contribuir a su crecimiento retirando la bandeja superior. Días 5 a 7. Hasta el momento sus germinados se han desarrollado en la oscuridad, pero ahora ansían luz. Siga las indicaciones dadas en el método del tarro respecto 64

a la exposición al sol. La luz indirecta no es suficiente: tiene que exponerlos a una luz intensa. Para quien vive en el hemisferio norte, una ventana orientada al sur es lo ideal (y viceversa en el hemisferio sur). Si decide dejar la bandeja en el exterior durante las horas diurnas, tenga cuidado con las ardillas y las urracas, que saben distinguir una comida gratuita cuando la ven. Durante los cortos días de invierno puede ser necesario complementar la ventana con una lámpara para plantas, que tendrá que colocar a escasos centímetros de los germinados. De esta forma las hojas se pondrán más verdes. Así como les proporciona tres días de luz, deles también tres noches de oscuridad. Diariamente, humedezca los germinados con un rociador, un pulverizador, una regadera o lo que sea, pero mantenga la tierra húmeda ¡sin encharcarla! Si se excede con el agua, incline la bandeja sobre la pila para verter el exceso. Moje los germinados desde arriba, no se limite a humedecer la tierra desde un costado. De este modo las cáscaras se ablandarán y se desprenderán. Con una luz intensa y suficiente agua, los germinados se desprenderán de casi todas sus cáscaras. El trabajo extra que se tome ahora le ahorrará trabajo después (concretamente, en el día 8). Día 8. Lo más probable es que su cosecha esté lista el día 8, pero no siga una programación arbitraria. No se limite a mirar el calendario: ¡mire los germinados! Sus germinados están maduros justo antes de que empiece a brotar el segundo par de hojas. Si atrasa la cosecha, ésta será más abundante y los germinados más 65

altos, pero también se pondrán más amargos y más duros. Como ocurre con las obras de arte, los grandes artistas saben tanto dónde empezar como cuándo detenerse. Haga el último lavado un día antes de la cosecha. Los germinados secos se conservan más tiempo que los húmedos. Lleve la bandeja hasta la pila para hacer una «limpieza en seco». Pase enérgicamente la mano por encima de las hojas tal como acariciaría a un perro de pelo largo. Así caerá la mayoría de las cáscaras que aún queden adheridas. También puede salir al jardín para darles una buena sacudida. Quite con los dedos las últimas cáscaras resistentes. Por fin está lista su bien merecida cosecha. Con un cuchillo afilado o una tijera corte los tallos justo por encima de la tierra. También puede arrancar la planta con raíces y todo, pero eso perturbará la tierra para la segunda cosecha. La verdura de girasol es una sabrosa base para cualquier ensalada. De hecho, merece comerse como único plato. Con una cosecha abundante, puede permitírselo. Una bandeja de tamaño estándar produce más de ocho tazas de verdura sólo en la primera cosecha. Días 9 a 14. Como bonificación extra, le espera una segunda cosecha. Las semillas lentas para germinar, que no despertaron la primera semana, brotarán durante la segunda semana. Repita el procedimiento indicado para el quinto día y los siguientes. Tenga en cuenta que esta segunda cosecha no será tan abundante como la primera. Día 15. Después de la segunda cosecha, el método de la tierra está completo. Mientras toda su verdura desaparece rápidamente en ensaladas y cenas, atrás queda una bandeja con trozos de tallos, raíces y una tierra agotada. Algunos cultivadores de germinados muy idealistas aconsejan 66

a quienes viven en la ciudad que utilicen estos restos para elaborar mantillo dentro de la casa. Es probable que estos ilusos nunca hayan vivido en un minúsculo apartamento. La voz de la experiencia urbana nos recomienda dejarlos en el parque más cercano. Los pájaros y las ardillas nos lo agradecerán. Quien viva en el campo puede dejar la bandeja en el exterior uno o dos días. Los conejos comerán los tallos y hojas restantes, mientras que los pájaros y las ardillas darán cuenta de las semillas que hayan quedado sin germinar. Recicle los restos en el montón de mantillo que prepara en el exterior. Es el mejor modo de seguir alimentando su depósito. Hojas de trigo sarraceno Empiece con semillas negras sin pelar de trigo sarraceno. Las semillas peladas son blancas cuando están crudas y pardas cuando están tostadas. Es probable que no encuentre semillas de trigo sarraceno sin pelar en las tiendas de alimentos dietéticos y que tenga que pedirlas por correo. Estas semillas se suelen utilizar para cultivos de cobertura, por lo que las conseguirá en casi todos los proveedores de artículos para jardinería y en todos los proveedores de artículos para horticultura. El cultivo de hojas de trigo sarraceno es básicamente idéntico al de la verdura de girasol. Pero el trigo sarraceno es más débil, y al quinto día no alzará con tanto ímpetu la bandeja superior. Tendrá que hacer un esfuerzo extra y retirarla usted. El trigo sarraceno crece algo más lentamente que el girasol y puede que no esté maduro el día 8. Deberá tener un poco de paciencia y esperar un día más. 67

El único huerto más hermoso que una bandeja repleta de verdura madura de girasol es una bandeja repleta de hojas maduras de trigo sarraceno. Cuál de las dos es más deliciosa tendrá que decidirlo usted. Verdura de guisante o de áfaca Las mismas semillas enteras de guisante o de áfaca usadas para los germinados comunes sirven para la verdura. Lamentablemente, el moho puede ser un problema. Ni se le ocurra cultivar esta clase de verdura en verano. Si el moho persiste aun con tiempo frío, esparza una fina capa de tierra sobre los germinados. Quitar la tierra de la verdura madura es más agradable que quitar el moho. Los pasos de cultivo que debe seguir son los mismos que con el girasol, pero los germinados de guisante o de áfaca tardan más en madurar, de hecho tardan casi dos semanas. Así pues, olvídese de la segunda cosecha. Las semillas que queden tras la primera cosecha se pudrirán antes de que madure la segunda. Algunos prefieren cortar el tallo justo por encima del guisante en sí; otros lo conservan junto con el tallo. A diferencia del guisante de los germinados comunes, que necesita cocción, el de la verdura de guisante o de álfaca se puede comer crudo. Hierba de trigo La verdura de girasol, las hojas de trigo sarraceno y la verdura de guisante realzan cualquier ensalada tradicional. Combinadas entre sí, pueden constituir una ensalada por sí mismas. La hierba de trigo, en cambio, es un alimento muy distinto: se mastica, pero no se traga. 68

Las mismas semillas rojas de trigo de invierno que se utilizan para los germinados comunes sirven para la hierba de trigo. Separe como máximo dos tazas (500 ml) de pepitas de trigo y luego siga los mismos pasos indicados para la verdura de girasol hasta el día 8. La hierba de trigo se puede cosechar en cualquier momento a partir del día 6. Cuanto más joven sea la hierba, más carnosa será la textura y más dulce el gusto. Si la cosecha en el quinto o sexto día, antes de que aparezca el nudo sobre las hojas, la hierba se le deshará casi en la boca, pero entonces el germinado no volverá a crecer. Si es para masticarlo, se puede cosechar del día 6 al 8. Si es para extraer zumo, es mejor hacerlo entre el día 8 y el 10. Una vez que aparece el nudo, la hierba vuelve a crecer después del primer corte. Este segundo germinado también se puede cosechar y, en teoría, la hierba seguirá creciendo después de cada corte. En la práctica, los germinados sucesivos no son ni tan nutritivos ni tan dulces como el primero, sobre todo cuando la planta crece en una delgada capa de tierra. Como mucho cuente con los dos primeros germinados. La hierba de trigo es más que una simple verdura. Numerosas investigaciones han acabado de convencer a muchos profesionales de la salud para que recomienden el consumo de la hierba de trigo. Su elevada concentración de clorofila posee un gran poder curativo, pero su fibrosa celulosa es dura e indigerible. Para aprovechar sus beneficios basta con beber el zumo. Un método para extraerlo es masticar la hierba, chupar el jugo y escupir la pulpa. Si le parece muy extenuante para sus mandíbulas y le molesta quitarse la pulpa de entre los dientes, use un exprimidor apropiado. 69

Los exprimidores domésticos no sirven, porque la excesiva velocidad de la fricción oxida el zumo y destruye sus propiedades. Además, la dureza de la hierba hará que la máquina se atasque y acabe por fundirse el motor. Las picadoras manuales sirven mejor, pero no son óptimas. La máquina ideal existe, y es un exprimidor concebido expresamente para hierba de trigo (existen modelos manuales y eléctricos). Brócoli y otras crucíferas (repollo, coliflor, col rizada, colinabo, nabo, etc.), así como lechuga y espinaca Estas semillas producirán una cosecha hermosa y abundante si respeta tres indicaciones muy importantes. 1. Espacie bien las semillas. Espacie bien las semillas o los germinados de tres días para que queden bien diseminados en la bandeja. Para una bandeja en la que caben 2 tazas (500 ml) de semillas de trigo sarraceno o girasol, es suficiente con un octavo de taza (30 ml) de semillas de brócoli o de cualquier otra crucífera, y un cuarto de taza (60 ml) es casi excesivo. Las semillas de lechuga son tan minúsculas que caben demasiadas incluso en 30 ml, por lo que hay que poner bastante menos. 2. Moje el suelo, no los germinados. Incline la bandeja en un ángulo de 45 º y métala dentro de la pila como en el método de la bandeja. Eche agua en el borde superior hasta que la tierra de la parte media quede mojada. Gire luego la bandeja para que este borde superior quede abajo, y moje el borde opuesto. Una vez que la tierra ha quedado totalmente mojada, deje la bandeja inclinada unos minutos para que se escurra cualquier exceso de agua. Al cabo de cinco días de crecimiento de los germinados, las raíces 70

forman una especie de tapiz con la tierra. Entonces podrá alzar levemente este tapiz y echar el agua en la bandeja; de este modo, la tierra se mojará desde abajo, no desde arriba, lo cual es mucho mejor. Por lo general basta con mojar la tierra una vez cada dos días. 3. Coseche por áreas. Por supuesto, puede cosechar todo de una vez, pero es poco probable que lo consuma en una sola comida. En lugar de ello, coseche por áreas. Para delimitar las áreas, abra dos caminos perpendiculares en la parte media, uno a lo largo y otro a lo ancho. Esta «entresaca», que es una práctica corriente en la horticultura al aire libre, permite que los germinados restantes tengan más espacio vital. Al cabo de un par de días, los germinados de los cuatro cuadriláteros se habrán inclinado hacia los caminos abiertos y casi los habrán cubierto. Abra entonces dos nuevos caminos perpendiculares en cada cuadrilátero. Deje que los germinados crezcan uno o dos días más y empiece la cosecha por áreas. Si no sigue las dos primeras indicaciones, los tallos se pudrirán y la cosecha fracasará. Si las obedece, al cabo de una o dos semanas obtendrá unos resultados sorprendentes. Nunca más se conformará con los germinados de hoja de estas plantas cultivados en un tarro y cosechados al cabo de tres a seis días, ni con sus productos totalmente «maduros» y cosechados al cabo de dos a tres meses. Estas verduras de una a dos semanas conseguidas con el método de la tierra son incomparables. Experimentos con el método de la tierra El repollo, el nabo, el brócoli y todas las restantes crucíferas no son el no va más de las verduras, sino sólo de las 71

occidentales. Hay toda una colección de verduras asiáticas por explorar. Entre ellas, una de las principales es la mizuna (también llamada kyona o mostaza japonesa). De forma semejante, el trigo no es el único cereal que se puede cultivar, sólo es el más dulce. Le sigue muy cerca la cebada. Botánicamente, el trigo sarraceno no es una gramínea como el trigo y la cebada. Le aconsejo experimentar con otros cereales además del trigo y la cebada, y con otras semillas además de las de trigo sarraceno y girasol. Por ejemplo, el trébol y el fenogreco crecen muy bien en bandejas de tierra. Asimismo, experimente con otras legumbres además de los guisantes y las áfacas. Cualquier germinado que crezca en un tarro o en una bolsa se puede adaptar a la bandeja de tierra. Algunos resultan más prácticos y sabrosos que otros. Cuando el cultivo de germinados de hoja se extienda por todo el planeta, la enorme y hambrienta familia humana podrá alimentarse de una vasta huerta interior. Conclusiones sobre los diversos métodos Para concluir el tema de los diversos métodos, he aquí unas pocas advertencias. Quienes creen que el método de cultivo de germinados que han elegido es el único posible deberían sumergir la cabeza en agua. Tras mantenerla en remojo toda la noche, quizá penetraría en ellos algo nuevo. Incluso podría ser que empezaran a germinar en su mente una o dos ideas nuevas. Como el trébol al cuarto día, tal vez comenzaran a ver la luz. 72

Ningún método de cultivo de germinados reemplaza a otro. Un muchacho cultiva soja en Troya de modo diferente de como cultiva fenogreco una chica en Grecia. Y Amanda cultiva la misma alfalfa de modo diferente en Atlanta de lo que lo hace en Alaska. Desde 1971 he probado todas las sugerencias que he leído sobre nuevas formas de cultivar germinados, así como todos los nuevos recipientes de cultivo que han salido en el mercado. Algunos son muy caros, pero valen la pena. La mayoría son muy caros y no valen la pena. El tarro de cristal sigue siendo muy barato y muy adecuado. De hecho, vuelvo una y otra vez a los clásicos y seguros tarros de cristal para el grueso de mis germinados. Una vez que haya hecho varias series de cultivos con el método del tarro, debería intentar nuevas formas. Le aconsejo que pruebe todos los métodos descritos aquí… y que conciba métodos propios. Recuerde sólo que el cultivo de germinados tiene como objetivo tanto la salud como su propia prosperidad.

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Germinado a germinado

Cada germinado tiene sus particularidades. Veremos ahora cómo ocuparse apropiadamente de cada uno de ellos y cómo tener en cuenta dichas particularidades. Las cinco indicaciones que aparecen al principio de cada grupo de germinados no son inamovibles, sino que están sujetas a la interpretación del lector. Las indicaciones son las siguientes: Cantidad

cantidad de semillas secas para un tarro, tubo o bolsa de un litro

Remojo

cantidad de horas del remojo inicial

Lavado

frecuencia de los lavados diarios

Días

tiempo ideal para la cosecha, en que los germinados alcanzan su máximo valor nutritivo y todo su sabor

Largo

largo de las raicillas, el tallo o ambos en el momento de la cosecha

La escala de valores que se indica para el remojo, el lavado y los días depende de otro factor importante: la temperatura. Un ambiente frío requiere más remojo, menos lavados diarios y más días de crecimiento. A la inversa, un ambiente caluroso requiere menos remojo, más lavados diarios y menos días de crecimiento. 75

Es decir, cuanto mayor es la temperatura, más lavados diarios se requieren y durante menos días: •• 18 ºC: 2 lavados durante 4 días = 8 lavados •• 24 ºC: 3 lavados durante 3 días = 9 lavados •• 30 ºC: 4 lavados durante 2 días = 8 lavados Como se ve, sea cual sea la temperatura y la cantidad de días hasta la cosecha, el número total de lavados es casi constante. Puede cultivar dos especies de germinados juntas, si las combina con precaución. Pero tenga en cuenta que la mayoría de los germinados requieren un tiempo de remojo diferente y distintas frecuencias de lavado. Asimismo, unos necesitan sol y otros no, así como unos requieren cocción y otros no. En términos generales, puede cultivar juntas sin problemas cualesquiera de las semillas que figuran en un mismo grupo en las páginas que siguen. Estos grupos se reúnen a su vez en 3 grandes tipos: semillas, cereales y leguminosas. Semillas Alfalfa y trébol Cantidad

2 cucharadas

Remojo

3 a 8 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

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Días

4 a 7 (3 a 4 en la oscuridad, 1 a 3 a la luz)

Largo

4 a 7,5 cm

Las semillas de alfalfa se venden en muchas tiendas de alimentos dietéticos, pero es probable que el trébol tenga que pedirlo por correo. La alfalfa y el trébol, dos de los tres germinados de crecimiento más rápido (el primero es la quinua), merecen realmente la denominación de «comida rápida». Si al cuarto día quita la mitad de los germinados de un tarro lleno, al día siguiente éste estará lleno otra vez. Para los cultivadores de germinados, la palabra abracadabra suena a alfalfa-trébol. Los germinados de alfalfa que suelen venderse en los supermercados se asemejan muy poco a los cultivados en casa. Puede revivirlos un poco si, antes de comerlos, los lava y los expone al sol. Por supuesto, lo mejor es cultivar los propios germinados. Comience con el método del tarro o el tubo en la oscuridad, y luego continúe con el método de la bandeja expuesta a la luz. Las variedades más habituales del trébol son la amarilla y la encarnada. La amarilla es más barata pero bastante más amarga, de manera que es mejor cultivar sólo la encarnada (también llamada trébol escarlata o trébol italiano). Este trébol encarnado tiene un aspecto y un sabor tan similares a los de la alfalfa que el novato puede confundir fácilmente las semillas en el tarro y los germinados en el plato. El trébol es un poco más picante, las cáscaras se desprenden con más facilidad al lavarlo, las hojas son 77

algo más anchas y el verde un tanto más intenso. Cuando cultive una vez trébol no volverá a cultivar alfalfa. Últimamente los restaurantes de comida rápida han empezado a incluir los germinados de alfalfa en sus ensaladas, y éstos han pasado a ser los germinados más conocidos (más aún que los de judía mungo que sirven en los restaurantes chinos). Incluso hay muchos que los utilizan en los bocadillos en reemplazo de la sosa lechuga. Además de este uso, la alfalfa y el trébol se pueden exprimir para extraer el zumo, ya sea para beberlo como para añadirlo al aliño de las ensaladas. La engañosa alfalfa Hay opiniones encontradas sobre los posibles efectos negativos de comer germinados crudos de legumbres. En general esto sólo atañe a unos pocos consumidores devotos, ya que la mayoría de la gente cuece los germinados de legumbres antes de ingerirlos. Pero existe una importante excepción y es un germinado que casi nadie considera una legumbre: la alfalfa y su pariente cercano el trébol. Las legumbres contienen una variedad de toxinas naturales, algunas de las cuales alteran el proceso digestivo. Según ciertas investigaciones realizadas en la India, el consumo de harina de garbanzo puede estar relacionado con una enfermedad autoinmune semejante al lupus. Esta harina se obtiene de garbanzos sin germinar tostados; pero, al parecer, dicho proceso no basta para eliminar las toxinas. Lo más indicado es hervir las legumbres o sus germinados. Hay quien cree que las toxinas naturales contenidas en los germinados de legumbres disminuyen a medida que éstos crecen, aunque no por completo. (Es 78

importante hacer notar que, si bien algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de toxinas naturales, esto no significa que sean cancerígenos.) Debido a estas dudas sobre los germinados de legumbres, algunos expertos aconsejan no comerlos nunca crudos. Los amantes de los germinados consumen crudos una gran variedad, pero los más famosos son sin duda los de alfalfa y, por ende, los más controvertidos. Al ser legumbres, la alfalfa y el trébol pertenecen a la misma familia que las lentejas, las judías o los garbanzos y, como éstos, deben consumirse cocidos, ya que la cocción destruye las toxinas naturales que contienen. Tales toxinas pueden producir problemas si se ingieren en grandes cantidades y con mucha frecuencia. Los germinados de alfalfa contienen dos toxinas: la saponina, que puede dañar los glóbulos rojos, y la canavanina, que puede dañar el sistema inmunitario. Es posible que la canavanina sea aún más nociva para gente que padezca de lupus eritematoso sistémico, una enfermedad similar a la relacionada con el consumo de harina de garbanzo. Las personas estudiadas en este caso incrementaron su consumo de germinados de alfalfa, lo cual llevó a suponer a los médicos que la causa de la enfermedad era la canavanina y, por lo tanto, los germinados. Por otra parte, hay gente que ha comido durante años bandejas enteras de germinados crudos de alfalfa y de trébol y gozan de una salud excelente. Y son muchos los pacientes de centros de comida natural –como el Hippocrates Health Institute, el Ann Wigmore Institute y el Tree of Life– que se han curado de enfermedades crónicas comiendo germinados crudos de alfalfa por primera vez, junto con otros germinados. 79

El contenido de saponina aumenta en los germinados de alfalfa durante la primera fase de germinación, mientras que el nivel de canavanina se mantiene constante hasta el tercer día, pero ambos se reducen si se dejan crecer los germinados siete días, se lavan a fondo diariamente, se exponen a la luz del sol y, el último día, se retiran todas las cáscaras y las semillas sin germinar. Estas toxinas son solubles en el agua, por lo que se quitan fácilmente durante los lavados. La solución de cocinar los germinados de alfalfa para eliminar los restos de toxinas que pudieran quedar es impracticable, porque la cocción estropea el sabor y la consistencia crujiente hasta convertirlos en unas gachas de germinados. La única manera de cocinarlos sin que dejen de estar crujientes es sofriéndolos, pero aun así pierden algo de gusto. Si se sigue una dieta vegetariana de alimentos integrales, los nutrientes esenciales de estos germinados crudos pueden compensar o superar su peligro potencial. (Si se sigue una dieta omnívora de comida rápida, la alfalfa y el trébol son aún más recomendables comparados con la pizza entregada a domicilio y la carne a la parrilla.) Muchos otros alimentos vegetales contienen toxinas. Las hojas de espinaca y las semillas de sésamo con cáscara contienen ácido oxálico. Las hojas de lechuga y las zanahorias crudas contienen nitratos y nitritos. Pero eso no significa que haya que temer esas toxinas o esos alimentos. Lo que hay que hacer es comer una gran variedad de alimentos en una dieta equilibrada, y comer cada alimento con moderación. Seguramente el lector conoce el primer aforismo del oráculo de Delfos: «Conócete a ti mismo». Pero tal vez co80

nozca las máximas del oráculo a medias, pues la segunda –menos extendida– es: «Todo con moderación». También los consejos deben seguirse con moderación. La controversia sobre los germinados crudos de alfalfa es tan reciente, que es poco probable que el acalorado debate se calme pronto. Si los expertos no se ponen de acuerdo ¿qué podemos hacer? Examinaremos los argumentos de cuatro de esos expertos, dos médicos (Weil y Cousens) y dos nutricionistas (LeRoy y Meyerowitz). Andrew Weil es la máxima autoridad de la salud holística. Mucho antes de que hubiera aparecido en la portada de la revista Times con su larga barba y su radiante sonrisa, sus artículos ya se publicaban en Natural Health. En el número de noviembre de 1992 advertía sobre la presencia de toxinas naturales en los germinados de alfalfa. Weil dice que, pese a que la alfalfa es ampliamente utilizada como forraje en todo el mundo y desde hace largo tiempo, no se ha estudiado lo suficiente como alimento para los humanos. Y ofrece pruebas de que, al igual que cualquier legumbre, las semillas y los germinados de alfalfa son ligeramente tóxicos. Por lo tanto, recomienda abstenerse por completo de comer germinados crudos de legumbres y, si se desea ingerir germinados crudos, elegir cualquiera que no sea una legumbre. Bob LeRoy es un pionero de la nutrición vegetariana contemporánea. Parece veinte años menos de los que tiene y baila como si tuviera veinte años menos de los que parece. Como consejero de nutrición de la Sociedad Vegetariana de Estados Unidos, colabora con frecuencia en su revista, Vegetarian Voice. En el número de la primavera de 1994 analizó la controversia sobre los germinados crudos de alfalfa. 81

LeRoy viene haciendo advertencias sobre la alfalfa desde 1979. Señala que algunas legumbres frescas, como los guisantes y las judías verdes, y algunas legumbres germinadas, como las judías mungo y azuki, se han consumido crudas o apenas cocidas desde hace largo tiempo. No es de sorprender que todas ellas contengan menos tripsina –una enzima que inhibe la digestión– que otras legumbres. Pero la alfalfa no se cuenta entre ellas. LeRoy desconfía de la alfalfa, no sólo por la tripsina que contiene, sino también por la saponina y la canavanina. Afirma que, entre los germinados de legumbres, los de lenteja, judía mungo, judía azuki y guisante ofrecen menos riesgo que los de alfalfa. Y concluye que, aun cuando eliminemos de nuestra lista de germinados los de la alfalfa y el trébol, nos queda una gran variedad de germinados nutritivos. Gabriel Cousens es autor de Conscious Eating, una obra de referencia de la alimentación vegetariana publicada en 1992. Como colaborador de la revista New Frontier, escribió un artículo sobre el alboroto de la alfalfa en el número de febrero de 1993. Cousens aconseja que no se ingieran legumbres crudas integrales ni germinadas e inmaduras. Recalca que los germinados de alfalfa y de trébol se pueden comer crudos si están totalmente maduros y completamente verdes. Según su experiencia clínica con miles de pacientes, si se siguen estas indicaciones los germinados de alfalfa y de trébol jamás causan síntomas adversos. Cousens nos insta a adoptar una perspectiva más amplia sobre la salud, y a recordar que los germinados y otros alimentos vivos mejoran la vida y curan las enfermedades. 82

Tales alimentos contienen una gran variedad de antioxidantes, anticarcinógenos, enzimas vivas, complejos vitamínicos, ácidos nucleicos, antibióticos de origen vegetal y otras sustancias, algunas totalmente conocidas y otras aún desconocidas, cuyos beneficios para la salud exceden con creces los potenciales peligros de las leves cantidades de toxinas naturales. Steve Meyerowitz se ganó el apodo de «señor Germinado» porque ha promovido como nadie el consumo de germinados. En su libro de 1993, Sprouts, fue al fondo de la cuestión. Cita los estudios científicos que dieron la alarma sobre la alfalfa, y replica que la alarma es infundada. Meyerowitz revela que en ninguno de los estudios se ingirieron los germinados tal como se hace en una dieta humana. En lugar de ello, a los animales de laboratorio los alimentaron con semillas de alfalfa y heno de alfalfa, y sólo en dos casos se alimentó a monos con germinados de alfalfa. No obstante, estos germinados tenían menos de tres días, no estaban verdes y ni siquiera se los daban frescos, sino que los habían secado. Durante medio año, la mitad de la dieta de estos pobres monos consistió en esta horrible alfalfa. Según el doctor Emil Bardana, el investigador que condujo este estudio con monos, «Una persona tendría que comer una carretilla entera de alfalfa para igualar lo que comieron los monos». Los germinados de alfalfa y de trébol no se introdujeron en la dieta humana hasta el siglo xx. Otro tanto puede decirse de la verdura de girasol, las hojas de trigo sarraceno y los germinados de brócoli. Los germinados de nuestro rico huerto interior no son más que la fase 83

inicial de alimentos tradicionales que tienen profundas profundas raíces en el pasado de un pueblo u otro. Pero no así la alfalfa y el trébol. Una o dos generaciones de consumo por parte de una comunidad blanca no es prueba suficiente. Algunas de estas plantas han proporcionado medicinas o tónicos en alguna etapa de su desarrollo, pero no alimento. Han sido un alimento tradicional sólo para los animales. La digestión y la nutrición humanas difieren de las de caballos y vacas. Nunca he tenido tanta hambre como para comer un caballo. Ni tampoco para comer lo que comen las vacas. (Es cierto que mastico la hierba de trigo, pero no la trago.) Los expertos en nutrición afirman que, fuera de los primates, las cobayas se cuentan entre los animales con necesidades de alimentación más parecidas a las de los humanos. No puedo responder por todas las necesidades de las cobayas, pero puedo atestiguar qué es lo que algunas prefieren. Confieso que, para investigarlo, hice experimentos con animales. En una ocasión tuve en casa a varias cobayas rescatadas de las cámaras de la muerte de la Asociación Protectora de Animales. Y compartí con ellas mi comida vegetariana. Si se negaban a comer un alimento, yo aprendía a desconfiar de él. En este sentido, utilicé a mis cobayas como cobayas. Al ofrecerles únicamente alimentos crudos, se limitaron a probar los germinados de semillas y de cereales, devoraron toda la verdura de girasol y de trigo sarraceno y se apartaron espantadas de los germinados de legumbres y de alfalfa. 84

Mi informe no sirve como estudio científico, pero de todas maneras hace pensar. Una buena regla es comer sólo los germinados de aquellos alimentos que también comemos como semillas sin germinar o como plantas maduras. Así pues, decidí ser prudente y eliminar la alfalfa y el trébol de mi lista de germinados. Si usted prefiere también ahorrarse estas dudas sobre los germinados, sin duda no echará de menos el tedioso proceso de retirar todas las cáscaras de la alfalfa y el trébol. Aún podrá elegir entre docenas de otros germinados crudos que no sean legumbres, sin sentirse intranquilo por lo que la alfalfa o el trébol puedan hacer en su interior.

crucíferas Brócoli, brócoli rabe, repollo, coliflor, col rizada, berza, nabo, colinabo, colirrábano, colza, col de Bruselas, mostaza parda, crucíferas orientales Cantidad

2 a 4 cucharadas (4 cucharadas = ¼ de taza)

Remojo

4 a 8 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

3 a 5 con el método del tarro, 7 a 14 con el método de la tierra

Largo

2,5 a 4 cm

A mediados de los ochenta se condecoró a la familia de las coles con el título de «luchadores contra el cáncer», y 85

en la década siguiente el germinado de brócoli ascendió al rango de comandante en jefe de dicho ejército. Ello se atribuye al laboratorio de la Fundación de la Universidad John Hopkins para la Investigación de los Protectores Químicos, que publicó sus resultados en 1997 en un artículo titulado «Los germinados de brócoli: una fuente excepcionalmente rica de inductores de enzimas que protegen contra carcinógenos químicos». Todas las crucíferas contienen fitonutrientes que, junto con la fibra y las vitaminas A y C, protegen el cuerpo contra el cáncer. Si éste ya está presente, refuerzan las defensas del cuerpo para impedir que el cáncer se siga propagando. Uno de estos fitonutrientes es el sulforafano, un antioxidante natural. Comparado con el brócoli maduro, los germinados de brócoli contienen de 20 a 50 veces más de este protector contra el cáncer. Así como preocuparse por el cáncer estimula su crecimiento, pensar en el brócoli lo induce a crecer más. Por lo tanto, limítese a contemplar sus germinados de brócoli. Poco después de publicarse estos descubrimientos, muchos estadounidenses consumidores de comida rápida, que antes comían muy poco brócoli y escasos germinados, empezaron a embellecer su dieta cargada de grasa y poco nutritiva con… germinados de brócoli. La súbita demanda de semillas de brócoli hizo que sus existencias mundiales se agotaran rápidamente en 1997. A fin de hacer frente a esta demanda sin precedentes, algunos proveedores de semillas poco escrupulosos ampliaron su definición de brócoli para incluir brócoli rabe, coliflor y otras crucíferas, y vendieron estas semillas como si fueran de brócoli, hasta 86

que la abundante cosecha de 1998 puso otra vez las cosas en su sitio. Tal engaño tuvo éxito porque todas las semillas de las crucíferas parecen idénticas. Con algunas excepciones –como la col rizada rusa, con sus esplendorosos tallos rojos–, también los germinados parecen idénticos. Al fin y al cabo, pertenecen a la misma familia. Si un repollo crece durante más de un mes, desarrolla características distintas de las de una col rizada, por ejemplo. Pero si tales germinados crecen sólo cinco días en un tarro o dos semanas en tierra y a la luz del sol, demostrarán que, cuando se ha visto un germinado de crucífera, se han visto todos. No obstante, el sabor sí que varía. Incluso entre subespecies de brócoli muy próximas, unos germinados huelen y saben a humedad, mientras que otros tienen un aroma fragante y un sabor fuerte y picante. Ninguno tiene el mismo gusto que el brócoli maduro. En cambio, los germinados de repollo saben igual que el repollo maduro. Tal vez las hojas crudas de un repollo maduro le produzcan indigestión, pero los germinados crudos de repollo no le causarán ningún problema. Si las hojas de mostaza parda le parecen demasiado picantes, los germinados de esta planta le agradarán aún menos, pues saben a salsa de mostaza. Los germinados de colinabo y de nabo tienen un sabor semejante, como es de esperar de dos parientes cercanos. La gran variedad de germinados de col rizada ofrece toda una gama de sabores, desde agradables hasta exquisitos, pero la que se lleva la palma es sin duda la roja col rizada rusa. 87

Las crucíferas orientales –como col china, acelga china (o pak choi), tatsoi, mizuna (o kyona), hon-tsai-tai y mirabeles–* ofrecen a los hastiados occidentales todo un mundo nuevo para explorar. Le aconsejo que pruebe los germinados de estas nuevas verduras, aunque le cueste recordar su nombre. La colza es una recién llegada, y tal vez haya que tener con ella las mismas precauciones que con la alfalfa y el trébol. Las semillas de colza, redondas y negras, son un componente habitual de los alimentos para pájaros, y de ellas se extrae un aceite muy utilizado en algunos países. Contienen ácido erúcico, que puede causar daño al hígado, y por ello no se utilizan como alimento humano. Pero recientemente se obtuvo en Canadá una variedad con bajo contenido de ácido erúcico, a la que se denominó «canola» (acrónimo en inglés de Canadian Oil Low Acid, aceite canadiense bajo en ácido), que ha pasado a ser la principal fuente de producción de aceite en este país. Dado que tanto la canola como la colza se usan ampliamente como cultivo de cobertura, se consiguen en muchos proveedores de semillas de horticultura a mucho menor precio que otras crucíferas. Elija la canola, y deje las semillas de colza para los pájaros. Los proveedores de semillas para el cultivo de germinados suelen ofrecer brócoli, pero muy pocas otras crucíferas. Encontrará una gran variedad entre los que venden

* Si bien es una planta de origen asiático, fue introducida en Europa en el siglo xviii y está muy extendida por España; de ahí que posea un nombre castellano. Se conoce también como pajitos o crisantemo silvestre. (N. de la T.)

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semillas para horticultura, pero éstas suelen haber sido tratadas con fungicidas e incluso a veces con insecticidas. Así pues, compre únicamente semillas sin tratar. Un paquete pequeño sirve como prueba y alcanza para una bandeja. Las distintas variedades de una especie, que difieren en gusto cuando son verduras maduras, también diferirán como germinados. Después de haberlas probado querrá comprarlas al por mayor, por kilo. Consulte la sección final del libro, donde se incluye una lista de proveedores que ofrecen semillas sin tratar al por mayor. Una vez que sepa cuáles son sus favoritas, almacene sólo unas pocas por vez, porque la viabilidad de las semillas disminuye con el transcurso del tiempo. Por lo tanto, si las compra por kilo, le bastará con dos o tres crucíferas. Por ejemplo, si elige el brócoli, sáltese la coliflor y el brócoli rabe. El nabo debería bastarle, así que omita el colinabo y el colirrábano. Si se queda con la col rizada, olvídese del repollo. Ahora bien, ¿cómo debe manipular estas semillas sin tratar? El método del tarro o el tubo es el mejor para empezar. Si tiene la intención de dejar que los germinados hagan todo el crecimiento en el tarro, recuerde que debe exponerlos al sol al menos durante un día. Pero la gente que los cultiva de este modo acaba por cansarse de su sabor, que es malo en los germinados de dos o tres días y soso en los de cuatro o cinco días. Si quiere unos germinados deliciosos que rivalicen con la verdura de girasol, empiece con el método del tarro a la sombra durante dos días y luego transfiéralos a una bandeja de tierra (consulte en el capítulo anterior el método de la tierra). Esto llevará más tiempo; pero, como los germinados le darán más longevidad, dispondrá de una larga vida para hacerlo. 89

Lechuga, rábano y espinaca Cantidad

rábano y espinaca: 2 a 4 cucharadas; lechuga: 1 a 2 cucharadas

Remojo

rábano y espinaca: 4 a 8 horas; lechuga: 0 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

3 a 5 con el método del tarro; 7 a 14 con el método de la tierra

Largo

2,5 a 4 cm

Ante todo, una aclaración. La espinaca no debería figurar aquí ni en ninguna guía de cultivo de germinados. No obstante, aparece aquí y en todas las guías. Ignoro por qué se incluye, pero al menos explico por qué no debería estar. Las cáscaras se adhieren tenazmente a los germinados, incluso a germinados que han crecido en tierra durante dos semanas y a pleno sol, y son tan duras que hay que quitarlas a mano una a una. ¡Lo siento, espinacas! El rábano es fácil de cultivar, así que resista la tentación de cultivar una cantidad excesiva. Los germinados son tan picantes como los rábanos maduros, de modo que hay que servirlos con moderación. Por cierto, el rábano es en realidad una crucífera. Las múltiples variedades de lechuga lo compensarán por la espinaca. Compre semillas de lechuga al mismo proveedor de brócoli y crucíferas. Cultívelos igual, también, pero con dos diferencias. Las semillas de lechuga son tan 90

minúsculas que ocupan la mitad de volumen que las de las crucíferas. Por lo tanto, en lugar de 2 a 4 cucharadas hay que seleccionar 1 a 2. Y, debido a su diminuto tamaño, se adhieren entre sí en una masa compacta si se dejan en remojo. Así que no las remoje, limítese a lavarlas. De hecho, es mejor saltarse el tarro e ir directamente a la tierra. Los germinados de lechuga se pueden usar igual que las hojas de lechuga, es decir, en ensaladas y bocadillos, y tienen un sabor tan particular que pueden ser el único ingrediente.

Fenogreco (o alholva) Cantidad

½ taza

Remojo

4 a 12 horas (pero cambie el agua cada 4 horas)

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

2 a 4 (2 a 3 en la oscuridad, 1 a 2 a la luz)

Largo

2,5 a 5 cm

Las semillas de fenogreco molidas son un ingrediente básico del curry. Pueden conseguirse en tiendas que vendan comida india, con el nombre de methi, o bien en la sección de infusiones de las tiendas de alimentos dietéticos. Cuando se toma como infusión, sirve para despejar las vías respiratorias congestionadas por un resfriado. De hecho, la infusión de fenogreco sabe a la 91

sopa vegetariana de pollo (aunque los carnívoros dicen que la memoria nos falla). Estas semillas de color marrón oscuro que se venden para infusiones suelen ser viejas y apenas germinan. También tienen más piedras y ramitas de las que uno puede quitar. En lugar de eso, busque las semillas ligeramente doradas que se venden para cultivar germinados. Las semillas de fenogreco parecen grandes semillas de alfalfa, y los germinados parecen pequeños germinados de judía mungo. Tanto el agua de remojo como la de los lavados se tiñe intensamente por las semillas. Si es posible, cambie el agua de remojo varias veces. Los germinados se pueden comer de poca o mucha altura, verdecidos o no. Crecen con gran rapidez después del segundo día, por lo que debe estar muy atento si los quiere consumir cuando tienen poca altura. Si se ponen verdes al tercero o cuarto día, el sabor picante puede transformarse en amargor, pues la clorofila tal vez no les haga bien. Pruébelos de una y otra forma y elija la que prefiere. Según nuestras propias investigaciones, tres de cada cuatro personas prefieren los germinados de fenogreco no expuestos a la luz. Uno de los mejores modos de comerlos es como relleno de patatas al horno, pues el sabor y la textura de ambos se complementan de maravilla. Si guarda los germinados de fenogreco secos en la nevera, conservarán la frescura durante casi dos semanas, más que cualquier otro germinado. Si come una gran porción de estos germinados, también usted conservará su frescura, y al día siguiente su cuerpo olerá a curry.

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Chía, berro, linaza y zaragatona Cantidad

variable, lo suficiente para poner una fina capa en el plato

Remojo

no hay que remojarlas

Lavado

no hay que lavarlas; basta con mantener el plato húmedo

Días

4 a 5 (la linaza, 1 a 5)

Largo

2,5 a 4 cm

Si se cultivan solas, estas cuatro semillas de mucilaginosas sólo prosperan bien con el método del plato de cerámica, o bien con el de la toalla. Para cultivarlas con el método del tarro o el tubo (seguro para cualquier otra clase de germinados) es imprescindible mezclar una parte de semillas mucilaginosas con cuatro o cinco partes de alfalfa o trébol. Empiece con las semillas de alfalfa o trébol solas durante uno o dos días, añada luego las mucilaginosas y continúe el cultivo como si se tratara de alfalfa. Si las cultiva solas, evite comerlas solas, pues todas tienen un sabor fuerte y picante. Tenga en cuenta que lo que irrita la lengua puede irritar asimismo cualquier otra parte del sistema digestivo. El más picante de todos es el berro; el más suave de los cuatro, la linaza. Tanto los germinados de linaza como los de zaragatona (llamada también ispágula, llantén indio, plántago o psilio) tienen un poderoso efecto laxante, al igual que sus semillas secas. 93

Girasol y calabaza Cantidad

1 taza

Remojo

girasol: 2 a 8 horas; calabaza: 4 a 12 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

girasol: 2 a 4; calabaza: 1 a 2

Largo

girasol: 2,5 cm; calabaza: 0,3 cm

Las semillas de girasol y calabaza se consiguen en cualquier tienda de alimentos dietéticos. Busque semillas que tengan un color uniforme, que no estén rotas y que sean frescas. Si lo son, olerán a frescas (incluso a través del envoltorio plástico). Algunos cultivadores de germinados creen que no existen semillas viables de girasol o calabaza; pero lo que ocurre, en realidad, es que es difícil conseguirlas frescas. Lo más conveniente es comprarlas a un proveedor de semillas para germinados, o bien directamente a uno de los distribuidores que proveen de semillas a las tiendas de alimentos dietéticos. Si son peladas, guárdelas en la nevera. Todas las semillas sin cáscara –de girasol, calabaza, almendra o cacahuete– necesitan refrigeración. Por desgracia, las tiendas que las venden rara vez las refrigeran. Mientras están en remojo, las semillas de girasol se desprenden con facilidad de la piel. Retire las cáscaras sueltas después del remojo inicial y durante los sucesivos lavados. Como éstas se seguirán desprendiendo, tendrá que continuar quitándolas. Si no lo hace, deberá comer los 94

germinados pronto, porque de otro modo las cáscaras se pudrirán y le estropearán toda la cosecha. Los germinados de calabaza no se desprenden de la piel, pero de todas maneras hay que comerlos enseguida. Si se dejan crecer más de dos días, los germinados de girasol tienen un sabor algo amargo, y los de calabaza son horribles. Pero, si los cosecha en el momento adecuado, pasarán a ser sus germinados favoritos. Uno y otro se pueden intercambiar en cualquier receta, si es que quiere incluirlos como ingrediente en alguna. En caso contrario, son exquisitos comidos solos y, por supuesto, crudos. Pruébelos una vez como germinados y no volverá a comerlos de otra forma. Si vierte por encima de los germinados de girasol algo dulce, como jarabe de arce o azúcar de dátil, tendrá un postre delicioso.

Almendra Cantidad

1 a 2 tazas

Remojo

12 horas (cambie el agua al cabo de 6 horas)

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

1a2

Largo

0,3 cm

La almendra no debería estar incluida en este grupo de semillas, porque es en realidad un fruto seco. Pero, a 95

diferencia de los restantes frutos secos, que brotan dentro de la cáscara, la almendra también brota sin ésta. Si la incluimos aquí es porque sus necesidades son prácticamente idénticas a las de las semillas de calabaza (y de este modo no estará aislada en un grupo propio). Empiece con almendras enteras, sin pelar, sin cáscara y frescas. Si no encuentra un buen proveedor de semillas frescas sin cáscara, cómprelas con cáscara y quítesela usted mismo, que es una operación sencilla. Con gran cuidado y delicadeza puede tener éxito con el método del tarro o el tubo y con el de la bolsa. Simplemente, no las zarandee demasiado. Aun cuando no ponga demasiado cuidado, el método de la toalla le dará buenos resultados. No espere más que la minúscula punta de una raicilla, y sólo en la mitad de las almendras. Estos germinados son bastante tímidos. Las almendras que queden sin brotar son comestibles. De hecho, son mucho más que eso: son deliciosas y muy fáciles de digerir. Por el solo hecho de haber estado en remojo, empieza la germinación, y la almendra se expande y se suaviza. En realidad, no es necesario prolongar el proceso más allá de la germinación inicial producida por el remojo (aunque es mucho más romántico hablar de germinados de almendras que de almendras remojadas). Tal vez quiera intentar hacer germinar otros frutos secos. El remojo es muy beneficioso para las nueces y las pacanas, porque su piel ácida se disuelve casi por completo en el agua. Tiene que cambiar el agua varias veces durante las pocas horas de remojo, porque de otro modo el agua se vuelve opaca. 96

Es muy probable que nunca más vuelva a comer una nuez o una pacana sin remojar.

Sésamo Cantidad

2 tazas

Remojo

2 a 8 horas

Lavado

3 a 4 veces por día

Días

1a2

Largo

0,1 cm

Los nutricionistas discuten sobre la conveniencia de comer el sésamo pelado o sin pelar. No vale la pena entrar en esta discusión, porque lo cierto es que sólo las semillas de sésamo sin pelar germinarán. Las semillas de sésamo peladas son blancas y aceitosas; sin pelar son de color castaño claro y opacas. Como aderezo de otros alimentos, las semillas peladas dan algo de gusto pero muy poca textura, mientras que sin pelar no dan gusto pero sí mucha textura. Los germinados de sésamo, por otra parte, ofrecen lo mejor de ambas: gusto y textura. No deje crecer nunca los germinados más de dos días. Lo mejor es un día y medio. De otro modo se volverán tan amargos como los de calabaza cuando se pasan de su punto óptimo. 97

Cereales Trigo, centeno y tritical Cantidad

1 taza

Remojo

6 a 12 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

2a3

Largo

0,6 a 1,2 cm

Los germinados de trigo son más suaves que el centeno, mientras que los germinados de centeno son más suaves que el trigo. Las mejores cualidades de ambos hacen una buena combinación, y así están reunidas en un híbrido de trigo y centeno: el tritical. Tal vez el lector no haya oído hablar de él, pero el tritical es más que la suma de las partes y contiene más proteínas que el trigo o el centeno. Todo el mundo conoce el trigo, que es en Occidente lo que el arroz es en Oriente. De todos los cereales, semillas y legumbres, el trigo es el más barato. Como los germinados de trigo se pueden comer crudos, aún resultan más baratos por el ahorro de gas o electricidad para cocinarlos. Entre las muchas variedades de trigo, las principales son las de duro y blando, rojo y blanco, de invierno (u otoñal) y de marzo (o trechel). El trigo rojo duro de invierno reúne lo mejor de todas las variedades y es el que suele conseguirse en las tiendas de alimentos dietéticos. Pero el que germina 98

mejor es el trigo rojo duro de marzo, y su elevado contenido de gluten lo hace ideal para el pan elaborado con granos germinados. Aun así, no se preocupe, porque también tendrá buenos resultados con el trigo de invierno. Los novatos y los poco hábiles suelen dejar crecer estos tres germinados más allá de su punto óptimo. Suspenda el cultivo antes de la aparición de la enredada masa blanca de raicillas, que muchas veces se toman equivocadamente por moho. Llegados a este estadio, los granos pierden su suavidad y dulzor. Guarde los germinados en la parte más fría de la nevera y cómalos antes de que pasen tres días. De otro modo, las raicillas seguirán creciendo. Si tiene que guardarlos más de tres días, sumérjalos en agua. El remojo no sólo atrasa todo crecimiento posterior una vez en la nevera, sino que los ablanda y permite masticarlos mejor. El trigo se pondrá tan blando como el centeno; el centeno se volverá tan dulce como el trigo y sabrá a arroz silvestre. Si come los germinados de trigo, centeno y tritical solos, pronto se cansará de ellos. Para variar, macháquelos hasta formar una masa y seque ésta al sol, o haga con ella pan o galletas y cocínelos ligeramente al horno. El pan de granos germinados se vende también en las tiendas de alimentos dietéticos, por lo general en la sección de congelados. Tenga cuidado con la publicidad falsa de muchos fabricantes. Muchos aseguran que el pan está elaborado con «trigo germinado», cuando de hecho son semillas simplemente remojadas, no germinadas. Estos panes tienen el mismo aspecto que un pan tradicional. Los verdaderos panes de granos germinados tienen el aspecto de germinados no tradicionales. 99

Arroz Cantidad

1 taza

Remojo

12 a 24 horas (cambie el agua al cabo de 12 horas)

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

1a3

Largo

0,3 cm

Con más de 7.000 variedades conocidas en todo el mundo, el arroz que se consigue en el mercado puede tener diversas formas y tamaños. Según el tamaño del grano hay tres clases principales: de grano corto, medio o largo. El de grano corto germina mejor que el largo, pero el arroz integral dulce no germina en absoluto. El arroz silvestre, que es tres veces más largo que el común, suele venderse cortado, por lo que no germina. El mejor arroz para cultivar germinados es el integral de grano corto, que se diferencia del blanco por conservar el salvado. Dado que el arroz blanco no germina, en la próxima boda a la que asista arroje unos germinados de arroz integral a los recién casados. No es de extrañar que tantos matrimonios modernos acaben divorciándose o sin hijos, si el símbolo de fertilidad y fidelidad es el arroz blanco. Elija un arroz integral de grano corto que tenga pocos granos rotos o mellados. El posible tinte verde de los granos no afecta a su capacidad de germinación. Los germinados de arroz se deben cocinar durante 15 minutos, en una parte de agua por cada parte de arroz, a diferencia 100

de la cocción del arroz integral sin germinar, que necesita 3 partes de agua por cada parte de arroz. El verdadero beneficio no es el tiempo de cocción, sino el sabor, pues los germinados son más dulces que el arroz común.

Trigo sarraceno Cantidad

1 taza

Remojo

15 minutos (sí, minutos)

Lavado

2 a 4 veces por día

Días

2a3

Largo

1,2 a 2,5 cm

El trigo sarraceno –también llamado alforfón– que se vende en los supermercados y tiendas de alimentos dietéticos está tostado, por lo que no germinará. Este trigo pelado y tostado tiene color marrón y olor a tierra. En cambio, el pelado y crudo es blanco y no tiene olor. (El crudo y sin pelar es negro y sin olor, pero ésta es otra historia.) El trigo sarraceno se suele considerar erróneamente un cereal, y eso lleva a muchos cultivadores de germinados a someterlo a un período estándar de remojo de varias horas, lo cual constituye un error. Así remojado, se convierte en una masa pegajosa, incomible e incapaz de germinar, tal como ocurre con las mucilaginosas. 101

El segundo y el tercer día, el trigo sarraceno requiere al menos dos lavados diarios, al igual que la mayoría de los germinados. Pero el primer día necesita un cuidado muy especial. Si tiene prisa, puede remojarlo durante 15 minutos, no más, y luego lavarlo 3 o 4 veces. Si tiene tiempo para dedicarle, lávelo cada hora (sí, cada hora) durante las primeras 3 o 4 horas. Hay que conseguir un equilibrio entre el exceso de humedad y el exceso de sequedad. Para comer los germinados crudos como plato principal, écheles un chorrito de aceite de oliva y condiméntelos generosamente con sus hierbas o especias preferidas. Este plato es digno de una cena vegetariana de lujo. Siempre que se ofrece una variedad de germinados en una comida, los de trigo sarraceno son los primeros en desaparecer.

Cebada, mijo y avena Cantidad

1 taza y media

Remojo

avena: 1 a 5 horas; mijo: 5 a 7 horas; cebada: 6 a 10 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

1a2

Largo

0 a 0,6 cm

Tal como ocurre con los ovnis y los fantasmas, de estos tres germinados de cereales se habla mucho, pero rara vez 102

se ven. La cebada, el mijo y la avena se agrupan juntos porque comparten un mismo defecto: las variedades sin pelar germinan con facilidad, pero es muy difícil separar las cáscaras, duras e incomibles. Las variedades peladas germinan apenas, porque suelen perder el germen junto con la cáscara. En resumen, las semillas sin pelar germinan pero no se pueden comer; las peladas se pueden comer pero no germinan. Si insiste en hacer germinar estos cereales pelados, lávelos a menudo con agua fría, hasta que germinen los primeros granos. Cómalos enseguida o guárdelos en la nevera, antes de que los granos infértiles se pudran. Revíselos y huélalos con cuidado. La cebada pelada rara vez germina. Tal vez no lo sepa, pero los germinados de cebada sin pelar son un alimento favorito de muchos, sobre todos los viernes y sábados por la noche. Posiblemente antes de que –sin saberlo– comiera por primera vez germinados de judías mungo en un restaurante chino, ingirió germinados de cebada –sin saberlo– en una cerveza. Los germinados de cebada sin pelar se tuestan para obtener la malta, con la cual se elabora la cerveza (cosa que ahora sabe). Si quiere elaborar su propia cerveza sin alcohol, consulte en la sección de recetas la «cerveza del capitán Cook». Los copos de avena están muertos, así que ya puede enterrarlos. La avena pelada de las tiendas de productos dietéticos suele estar totalmente picada. La avena pelada que venden para periquitos en las tiendas de animales es más apropiada, aunque tendrá que hacerla germinar con el incómodo método de la toalla, porque ningún otro sirve. 103

Por fortuna, el mijo ocasiona menos problemas. Compre el mijo pelado que venden en las tiendas de alimentos dietéticos, y dese por satisfecho con que germinen la mitad de los granos. Si quiere comer un plato de cereales, cocine los germinados de mijo durante 5 minutos. Si quiere elaborar galletas o pan, tritúrelos crudos.

Amaranto morado y quinua Cantidad

1/3 de taza

Remojo

amaranto: sin remojo; quinua: 2 a 4 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

amaranto: 1 a 3; quinua: 1 a 4

Largo

0,6 a 3 cm

La quinua y el amaranto morado (también llamado alegría) son como hermanos. Ambos contienen más proteínas que otros cereales, y proteínas que son más completas. Esto no es de extrañar, ya que no son cereales; pero ésa es otra cuestión. El amaranto morado, aunque muy conocido, no se come mucho. Tampoco es de extrañar, porque tanto los germinados crudos como las semillas cocidas tienen un sabor realmente horrible. Los germinados cocidos son un poco más agradables. Lo importante para hacerlo germinar es no remojarlo, sino limitarse a lavarlo. 104

Al igual que el amaranto morado de los aztecas, la quinua inca ha ingresado recientemente en la cocina estadounidense de alimentos integrales. Pero, a diferencia del amaranto, la quinua germina con rapidez. De hecho, es la más rápida del grupo. Al cabo de un día se puede comer cruda, como una semilla semejante al trigo sarraceno. Al cabo de dos días se puede comer como una verdura semejante a la alfalfa. Como semilla o como verdura, lo único que puede decirse de su sabor es que es indescriptible. En otras palabras, no es del gusto de cualquiera. Si sus germinados de quinua tienen un sabor desagradable, puede echarle la culpa a la saponina. Si la quinua tiene un color amarillo claro como el mijo, es probable que le hayan quitado la saponina. Si en cambio el color es castaño claro como las semillas de sésamo, es probable que no lo hayan hecho. El proceso industrial de eliminación de la saponina disminuye a veces la capacidad de germinación de las semillas, por lo que debe agradecer su quinua con saponina. Para eliminarla usted mismo, simplemente lave durante un buen rato las semillas hasta que el agua salga limpia. Una vez hecho esto, ya puede dejarlas en remojo. Los germinados crecen alrededor de un centímetro por día durante los primeros cuatro días. El segundo día, el tallo se vuelve rojo. El tercer día, con la exposición a la luz, las hojas empiezan a tornarse verdes. Como las raicillas mantienen el color blanco, el germinado despliega su bandera roja, blanca y verde. Tal vez no sea el más delicioso de los germinados, pero sin duda es el más hermoso. 105

Maíz Cantidad

1 taza y media

Remojo

10 a 24 horas (cambie el agua al cabo de 12 horas)

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

2a3

Largo

0,6 a 0,8 cm

El maíz «entero» de las tiendas de productos naturales difiere muy poco del maíz partido de las tiendas de alimentos para animales. El germen de los granos está tan adherido a la mazorca, que difícilmente se pueden separar industrialmente de ésta sin dañarlo. Es probable que la mitad de los granos que compre estén rotos o sin germen, por lo que hay que retirarlos antes de empezar el cultivo de los germinados. ¿Es demasiado trabajo? Entonces use el maíz para palomitas, cuyos granos están relativamente enteros y germinarán muy bien. Pero estos germinados no serán tan dulces como los del maíz corriente. Puede conseguir unas semillas de mucho mejor calidad si empieza con una mazorca tierna y dulce de verano. Quite las hojas que la envuelven y cuelgue la mazorca para que se seque. Una vez que los granos se hayan secado, arránquelos con los dedos y guárdelos para el cultivo invernal de germinados. Después de la cosecha, los azúcares del maíz se convierten en fécula. Cuando los granos germinan, la fécula se convierte 106

otra vez en azúcares. La pulpa interior se suaviza, pero la corteza sigue dura, por lo que es necesario moler los germinados o cocerlos al vapor. Legumbres Judía mungo y judía azuki Cantidad

mungo: 1/3 de taza; azuki: ½ taza

Remojo

5 a 12 horas (algunas azuki requieren 24 horas, pero hay que cambiar el agua al cabo de 12 horas)

Lavado

3 a 5 veces por día

Días

mungo: 3 a 5; azuki: 2 a 4

Largo

mungo: 2,5 a 7,5 cm; azuki: 1,2 a 4 cm (en ambos casos, antes de que aparezcan las hojas)

¿Quién necesita que le expliquen lo que son los germinados de judías mungo? Quién más, quién menos, todos los hemos comido en los restaurantes chinos antes de saber lo que eran los alimentos naturales o de empezar a cultivar nuestros propios germinados. Hasta hace unos años sólo se vendían enlatados, pero ahora se pueden conseguir frescos junto con los germinados de alfalfa. No obstante, estos germinados que se venden suelen estar tratados con hipoclorito de sodio para blanquearlos y evitar la formación de moho. 107

Así pues, cultive sus propios germinados (al fin y al cabo, por ello tiene este libro entre las manos). Algunas judías mungo secas que ofrecen en las tiendas de alimentos dietéticos tienen formas irregulares, arrugas y tantos agujeros que más parecen cuentas para hacer collares. Por supuesto, tales judías no germinarán bien. Inspeccione bien las que va a comprar para asegurarse de que tengan una forma regular y no estén arrugadas. Las judías mungo secas que venden en las tiendas de comida oriental tienen mejor aspecto y, aunque no son orgánicas, son excelentes para germinar. En el caso de las judías azuki ocurre justo lo contrario. Las judías pequeñas, brillantes y de color intenso importadas de Japón o Taiwán que ofrecen en las tiendas orientales jamás germinan. En cambio, las judías azuki ovaladas, más grandes, opacas y de color suave que venden en las tiendas de alimentos dietéticos germinan mejor y son más baratas. En realidad, a veces no son verdaderas judías azuki sino frijoles chinos (también llamados judías de careta o chícharos salvajes). Finja que no conoce la diferencia porque, si pide frijoles chinos en cualquier tienda de alimentos dietéticos, sólo encontrará judías azuki. Las habas indias o judías guar también reciben apropiadamente el nombre de judías mungo pardas, y a veces se consiguen en las tiendas de alimentos naturales. Si bien la mayoría de estas judías germinan, las que no lo hacen quedan tan duras como piedras y resultan incomibles. Las judías mungo, azuki y –si insiste– guar germinan mejor cuanto menos se las perturba. Asimismo, si el último medio día se dejan sin lavar, crecen enormemente. Para obtener germinados rectos, cultívelos con el método de la toalla o la bandeja. Como éstas no se giran, los ger108

minados desarrollan largas raíces rectas y verticales (las raíces siempre saben dónde es arriba y dónde abajo). El método del tarro o el tubo desorienta a las raicillas cuando invierte el recipiente para lavar los germinados y dejar drenar el agua, por lo que éstos crecerán torcidos. Esto no afecta ni al gusto ni a su capacidad nutritiva, sino sólo al aspecto. Torcidos o rectos, cocidos o crudos, los germinados de judías mungo y azuki tienen muy buen sabor y se digieren con facilidad. Pero es necesario cocinarlos para eliminar las toxinas contenidas en todas las judías, incluso en las germinadas. En la cocina asiática tradicional estos germinados se hierven, aunque nosotros estamos habituados a comerlos sofritos en los restaurantes chinos. También pueden cocerse al vapor. Si está hirviendo un cereal como el arroz integral, añádale germinados de judía mungo o azuki en los últimos minutos. Si las legumbres hacen más rico el arroz, los germinados de legumbres lo hacen dos veces más rico.

Lentejas Cantidad

¾ de taza

Remojo

5 a 12 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

2a4

Largo

0,6 a 2,5 cm

109

De todas las legumbres, las lentejas son las más rápidas en germinar y, por lo tanto, las más fáciles de cultivar. No es necesario quitar las cáscaras, casi todas las semillas germinan y las que no lo hacen se ablandan tanto que no hace falta separarlas. Coséchelas antes de que aparezcan las hojas en el tercero o cuarto día. Las lentejas con hojas son lentejas que se han pasado de su punto óptimo. Ya sean verdes, rubias o pardas cuando están crudas, la mayoría se etiquetan como simples lentejas. Ya sean verdes o rubias cuando están crudas, se vuelven pardas al cocinarlas. Ya sean rojas pequeñas o medianas cuando están crudas, al cocinarlas toman un color pardo amarillento. Y, si son rojas cuando están peladas, son pardas sin pelar. La lenteja es roja, pero la cáscara es parda. ¿Está tan confuso que tiene ganas de renunciar a las lentejas? Las lentejas rojas peladas presentan aún más enigmas. Es muy difícil que germinen, porque la mayoría están partidas. El germen, desprovisto de protección, acaba muriendo. Pero, aun cuando estén enteras, son muy pocas las que germinan. Para conseguir el mayor número posible de germinados, hay que hacerles muchos lavados extra hasta que el agua salga bien limpia. En cambio, las lentejas rojas sin pelar –que, por lo tanto, parecen pardas, no rojas– no necesitan lavados extra. Comidos en grandes cantidades, los germinados crudos de lenteja producen gases a algunas personas, tal como ocurre con las lentejas sin germinar cocidas, aunque se ingieran en pequeña cantidad. Pero, por lo general, los germinados cocidos de lenteja no provocan este problema. La cocción destruye las toxinas naturales de todas las legumbres. La germinación neutraliza algunas de estas 110

toxinas, pero no todas; la cocción elimina las restantes. No es de extrañar que la mayoría de los germinados de legumbres tengan mal sabor crudos, y sean sabrosos cocidos. Los germinados de lenteja tienen buen sabor crudos, pero cocidos saben aún mejor. Cueza al vapor los germinados durante diez minutos exactos. Una vez cocidos, añádales un chorrito de aceite de oliva o de vinagre, o de ambos, y tendrá un plato delicioso, en especial si los condimenta con alguna hierba, como albahaca u orégano, o especias como el comino o la alcaravea (o comino de prado). Probablemente se sentirá muy satisfecho con una comida compuesta sólo de germinados de girasol y de lenteja.

Cacahuetes Cantidad

1 taza

Remojo

8 a 12 horas

Lavado

2 a 3 veces por día

Días

3a5

Largo

0,6 a 1,8 cm

Ante todo aclaremos que, aunque al cacahuete se lo considera un fruto seco, es en realidad una legumbre. En segundo lugar, recordemos que las semillas procedentes de cultivos orgánicos siempre son preferibles a las de 111

cultivos tratados con fertilizantes químicos. Pero, en el caso del cacahuete, esto es absolutamente esencial porque el cacahuete se suele cultivar en campos donde el año anterior se ha sembrado algodón, un cultivo en el que se utilizan tantos pesticidas que éstos permanecen en la tierra al año siguiente. Los cacahuetes crudos sin pelar germinan mejor que los pelados, y la variedad española, pequeña y redonda, suele germinar mejor que la Virginia, más larga y más grande. Ya utilice una u otra variedad, compruebe que los cacahuetes están crudos y con la piel bien adherida. La piel se afloja cuando se remojan, que es el método básico para pelarlos, lo cual puede hacer que se partan y pierdan el germen. La cáscara externa es fácil de romper y protege las semillas, de modo que lo mejor es comprarlos con cáscara. Recuerde que si no tienen cáscara debe guardarlos en la nevera. Dado que son legumbres, los cacahuetes pueden reemplazar a los garbanzos, los guisantes o el áfaca en cualquier receta. A diferencia de los germinados crudos de éstas, los de cacahuete son completamente digeribles. No obstante, tiene que cocinarlos al vapor durante 10 minutos antes de comerlos, o durante 15 minutos si va a triturarlos para elaborar un puré semejante al hummus.

Garbanzos, guisantes y áfacas Cantidad

1 taza

Remojo

8 a 12 horas

112

Lavado

2 a 4 veces por día

Días

2a4

Largo

0,6 a 1,2 cm

El garbanzo tradicional es blanco, pero en algunas tiendas de alimentos asiáticos se consigue una variedad parda más pequeña, más fácil de germinar y que necesita menos tiempo de cocción. Por supuesto, los guisantes y las áfacas tienen que estar enteros. Si intenta hacer germinar guisantes partidos obtendrá una suerte de cieno que nada tendrá que ver con la tradicional sopa de guisantes. Dado que ambos requieren los mismos cuidados, puede cultivarlos juntos como un colorido conjunto. La principal condición para que los germinados de guisante, garbanzo y áfaca crezcan bien es una buena ventilación. Con el método del tarro se obtienen pobres resultados, pero no así con el del tubo. Lo mejor es recurrir al método de la bolsa o a los recipientes de cultivo que venden los comercios. El cultivo de estas tres legumbres es ideal para que adquiera habilidad como cultivador antes de emprender el cultivo de las grandes legumbres. Los germinados de estas legumbres secas recuperan el sabor que tienen cuando están frescas, recién sacadas de la vaina. Antes de comerlos hay que cocinarlos de 15 a 20 minutos, preferentemente al vapor. Pueden utilizarse en cualquier receta en que se empleen estas legumbres sin germinar, y con ello el plato mejorará sensiblemente. El hummus, por ejemplo, es un plato elabo113

rado con puré de garbanzos. Aunque los germinados triturados pierden su identidad, el hummus adquiere una nueva.

Grandes legumbres Judía anasazi, judía negra, frijol chino, alubia, alubia roja, garrofón, judía blanca, judía pinta, judía romana, soja, etc. Cantidad

¾ de taza

Remojo

8 a 24 horas (pero hay que cambiar el agua al cabo de 12 horas)

Lavado

3 a 6 veces por día

Días

2a4

Largo

1,2 a 4 cm (según la variedad)

Por último, las grandes legumbres exigen un cuidado especial. Requieren lavados más frecuentes que los otros germinados, y temperaturas más frías. Y necesitan cocción. Dado que necesitan frío y cocción, son ideales para comer en invierno. El primer problema es conseguir un proveedor de confianza. Las grandes legumbres que se comercializan suelen haber sido tratadas para inhibir la germinación, por lo que hay que buscar legumbres de cultivo orgánico. Pero, aun cuando no estén tratadas con fertilizantes químicos, hay variedades que germinan muy mal. Entre las docenas de variedades de soja, por ejemplo, las que mejor germinan son las variedades Chief, Ebony, 114

Illini, Lincoln, Richland, Peking, Cayuga y Otoot. Pero este conocimiento no es de gran ayuda, porque la mayoría de los proveedores no indican de qué variedad se trata y se limitan a llamarla soja. El segundo problema es que las grandes legumbres, dado su tamaño, necesitan más tiempo de remojo. La mayoría tendrán suficiente con 12 horas, pero algunas necesitan el doble. En este caso, no hay que olvidar cambiar el agua después de las primeras 12 horas. El tercer problema es la técnica de cultivo. Como las grandes legumbres necesitan mucha ventilación, el método del tarro no es apropiado. El tubo funciona bien, el método de la bolsa funciona mejor y lo mejor de todo son ciertos recipientes comerciales de cultivo. El cuarto problema es que las raicillas son muy delicadas y, si se desprenden, la semilla se empieza a pudrir. Cuando use el método de la bolsa, manéjela con mucha suavidad. Y el quinto problema es que las grandes legumbres requieren lavados más frecuentes que los otros germinados. Si la temperatura es fría, bastarán los dos o tres lavados diarios. Con temperaturas cálidas, se necesitan cinco o seis para evitar que los germinados se pudran. No obstante, existen recipientes comerciales de cultivo que aseguran mucha ventilación, lo cual permite limitarse a los dos o tres lavados diarios habituales de los restantes germinados. Si persevera, tendrá germinados de grandes legumbres. Todas las legumbres contienen una enzima que dificulta su digestión, y un azúcar complejo que estimula su fermentación. De aquí las famosas ventosidades que 115

provocan. La germinación descompone el azúcar, pero no destruye por completo la enzima inhibidora. La cocción termina de destruirla. Cocine al vapor los germinados al menos durante 20 minutos. Puede cortar las raíces y comerlas crudas, pero el resto tendrá que cocinarlo. Y, por lo general, cuanto mayor es la legumbre, más pequeñas son las raicillas. ¿Son tan grandes los problemas que plantean las grandes legumbres? Lo animo a hacer caso omiso de todo dogmatismo al respecto y cultivar sus propios germinados de grandes legumbres. O quizá prefiera seguir el régimen de Pitágoras, el primer filósofo vegetariano famoso, quien aconsejaba no comer legumbres. Es evidente que no conocía los germinados.

116

Recetas vegetarianas con germinados

Ocho de cada diez estadounidenses tienen una dieta básica de carne, fritos, platos precocinados y los cuatro falsos alimentos blancos: harina, azúcar, leche y sal. Siete de cada diez norteamericanos adultos acaban padeciendo cáncer o una enfermedad cardíaca. ¿Tienen relación estas enfermedades con el estilo de vida y la alimentación? ¡Puede apostar a que sí! Le aseguro que, si vivir enganchado a la televisión no acaba por matar a alguien, lo matarán los bistecs. El primer paso para apartarse de esta senda mortal es aprender algo sobre nutrición. Los nutrientes se clasifican en cinco grupos: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Veamos qué dice la ciencia de cada uno de ellos. Las proteínas consisten en aminoácidos, que son fundamentales en la constitución de la materia viva. El cuerpo digiere las proteínas de los alimentos, las descompone en aminoácidos y luego convierte éstos en las proteínas que necesita. La germinación descompone las proteínas de la semilla en aminoácidos, con lo que le ahorra al cuerpo este trabajo preliminar. Los minerales entran en la composición de los huesos, los dientes, las hormonas, la sangre, el sudor, las lágrimas y toda otra clase de fluidos corporales básicos. La germinación convierte los minerales de las semillas en quelatos que resultan mucho más utilizables para el cuerpo, de manera que los minerales no se desperdician. 117

Las grasas proporcionan estructura a las membranas celulares, aislación a los tejidos corporales y energía para mantener la temperatura del cuerpo. La germinación convierte los aceites de las semillas en ácidos grasos poliinsaturados que son más fáciles de digerir, por lo que el cuerpo tiende más a consumirlo como combustible que a almacenarlo como grasa. Las vitaminas son catalizadores que permiten que las células del cuerpo asimilen las proteínas, minerales y grasas. La germinación multiplica de dos a diez veces muchas de las vitaminas de las semillas, en especial las del complejo B. Los carbohidratos (féculas y azúcar) proporcionan energía para la actividad celular y el movimiento muscular. La germinación convierte las complejas féculas de una semilla en azúcares simples, con lo que otra vez le ahorra al cuerpo el trabajo preliminar. Al tener que dedicar menos energía a la digestión, el cuerpo puede concentrar más energía en correr maratones, escalar montañas o escribir memorias. El agua no es un nutriente, pero sólo el oxígeno la supera como elemento fundamental para mantener la vida. Además de equilibrar las sales y los ácidos, el agua transporta los nutrientes y es el componente esencial tanto del cuerpo humano como de los humildes germinados. Los humanos tenemos que beber grandes cantidades de agua, además de ingerir jugosas frutas, verduras y suculentas hortalizas, es decir, alimentos rebosantes de agua purificada por las plantas. También los germinados purifican el agua. Después de todo, ¿cómo germinan las semillas? Añadiéndoles agua. 118

Olvidemos ahora toda esta disertación sobre nutrición. Más importante que memorizar esta clase de datos es recordar que los nutritivos alimentos integrales nos ofrecen todos los nutrientes necesarios. Alimentos integrales. Alimentos saludables. Alimentos naturales. Se llamen como se llamen, hay que asegurarse de que no hayan recibido tratamientos químicos. Los alimentos naturales crecen sin insecticidas ni fertilizantes químicos, se almacenan y transportan sin el añadido de pesticidas ni fungicidas, se preparan sin utilizar medios químicos o mecánicos de preservación… y se comen sin temor. Una vez que usted empiece a comer para nutrir todo el cuerpo y no sólo para complacer el paladar, acabará por encontrar sabrosos únicamente los alimentos que sabe que le hacen bien. El placer de comer y el gusto por lo que se come son naturales, como lo son el placer de vivir y el gusto por el modo en que se vive. Ingerir alimentos naturales contribuye a vivir una vida naturalmente larga y saludable. Elección Los expertos en nutrición no se ponen de acuerdo sobre qué alimentos debemos escoger para comer. Podemos dedicar años a investigar sobre esta materia crucial, o bien hacer caso omiso de todas las prudentes advertencias y comer sólo alimentos naturales. Pero ¿qué se entiende por alimento natural? Es muy simple. Un alimento natural es el que tiene el mismo aspecto en su plato que en la naturaleza. 119

Coma alimentos de la estación, cultivados orgánicamente en la propia región Los germinados cultivados en casa, incluso en invierno, satisfacen estos tres criterios. Al cosechar nuestros germinados y transportarlos desde el armario de la cocina a la mesa, observamos al menos dos de los siguientes tres criterios: Comer alimentos frescos, crudos e integrales He aquí mi sistema personal de clasificación de alimentos, desde la categoría A a la D. A (los 3 criterios)

Fresco, crudo e integral

B (sólo 2 criterios)

No fresco, o no crudo, o no integral

C (un único criterio)

Sólo fresco, o sólo crudo, o sólo integral

D (ningún criterio)

Ni fresco, ni crudo, ni integral

Los germinados de trigo los califico como A (fresco, crudo e integral). El pan casero de granos germinados, al estar cocido, es B (fresco e integral). Y el pan de harina integral es C (sólo integral), ya que la harina nunca es fresca. Pero el pan blanco no consigue más que un D (ni fresco ni crudo ni integral). Por supuesto, la mayoría de los germinados reciben la calificación máxima de A. Incluso los germinados cocidos, que reciben un B (fresco e integral), obtienen mejor puntuación que sus símiles sin germinar, que no tienen más que un C (sólo integral). 120

Cocción Pese a los millones de libros de cocina disponibles en el mercado, mucha gente rechaza la posibilidad de ingerir alimentos de gran calidad. La cocción excesiva y sin cuidado reduce el valor nutritivo de cualquier alimento, así como altera su gusto, textura y color. El calor mal utilizado es un ingrediente artificial que, incluido en cualquier receta, disminuye la calidad de los alimentos en lugar de aumentarla. Los defensores acérrimos de los alimentos crudos no cocinan lo que puede consumirse crudo y no comen lo que debe ingerirse cocido. Los alimentos crudos son más nutritivos que los germinados cocidos, así como éstos son más nutritivos que los no germinados. No obstante, alimentarse con germinados no es sinónimo de comer sólo alimentos crudos. Seguramente, usted come ahora muchos alimentos cocidos –zumos de fruta pasteurizados, panes horneados, vegetales hechos al vapor y legumbres hervidas–, al igual que muchos consumidores de germinados. Si modifica su dieta tal como sugerimos en este libro, la presumible mejora de salud que experimentará no variará mucho por el hecho de que ingiera un 80 % de alimentos crudos en lugar de un 99 %. En cambio, algunos germinados se digieren mejor, son más sabrosos y más seguros cocidos que crudos. Cocine todos los germinados de legumbres, pero primero haga germinar todas las legumbres que cocina. Por supuesto, los puristas de los alimentos crudos pueden abstenerse de comer germinados cocidos de legumbres tan baratas como los cacahuetes, y en su lugar 121

ingerir piñones crudos, mucho más caros. Tal elección es consecuencia de la riqueza. Si su presupuesto no le permite comprar piñones, coma germinados de legumbres. Basta con que tenga el cuidado de prepararlos de la forma más sana posible. La cocción lenta a baja temperatura destruye menos nutrientes que la cocción rápida a alta temperatura. La germinación «cocina» con agua y aire durante tres días lo que, de otro modo, necesitaría tres horas de agua y fuego. Si tiene que cocinar los germinados, es preferible cocerlos al vapor que hervirlos. La cocción al vapor requiere una cantidad mínima de agua, y los nutrientes solubles en agua no se pierden con ésta. Pruebe una dieta con alimentos más naturales. Arroje por la ventana su tostadora. Deshágase de la cocina y el horno. Un sencillo hornillo le bastará para cocer al vapor los germinados de legumbres, sofreír los germinados de trébol y tostar el pan para los bocadillos de germinados. En el nuevo espacio vacío de la cocina, instale un aparato estereofónico para escuchar sinfonías. Beethoven supera con creces a cualquier horno. Masticar Aun cuando contemos con toda nuestra dentadura, rara vez masticamos a conciencia los alimentos. Considere la licuadora como una herramienta que ayuda a la digestión haciendo una masticación previa. El robot de cocina es el milagro moderno que ejecuta 1001 tareas, algunas muy bien y otras no tanto. Por des122

gracia, han caído en desuso muchos aparatos manuales que realizan con gran eficiencia funciones simples, en especial en lo que se refiere a germinados. Uno de éstos es la picadora manual, que puede picar en seco lo que una licuadora sólo puede hacer con líquido, y que le será más útil cuando quiera los germinados simplemente picados, no convertidos en una pasta. Algunas de las recetas que ofrecemos requieren el uso de la licuadora, y otras el de la picadora. Si no cuenta con una picadora, hay alternativas. Con trabajo, un cuenco de madera y una hoja curva completará la tarea. Unos de esos artilugios cilíndricos que se usan para rallar queso o huevos duros también sirve. Con cualquiera de los dos conseguirá picar los germinados de legumbres o los frutos secos tan bien como con una picadora. Pero ¿qué hacer con los germinados de cereales? Simplemente, recurrir a los dientes, es decir, a la licuadora y picadora propia con que nos provee la naturaleza. Los dientes son compactos, portátiles y baratos. De hecho, aunque en cualquier otro tema los expertos en nutrición distan de ponerse de acuerdo, en éste sí que lo están: debemos masticar a conciencia los alimentos. Tres hurras Si usted come germinados, y en gran cantidad, es probable que sea vegetariano. Los carnívoros ven equivocadamente el vegetarianismo como un gran sacrificio. Por desgracia, para mucha gente la calificación de «vegetariano» define sólo lo que no se come. Es más apropiada la denominación 123

de «consumidores de germinados», que explica qué es lo que se come. Así pues, nada de considerar que un vegetariano renuncia y come menos alimentos. Quien se alimenta con germinados se precia de comer más alimentos. Hay más variedades de germinados que cortes de carne. Y sólo las legumbres proporcionan más clases de germinados que todas las especies de animales de granja existentes. Difundiremos mejor nuestro mensaje de vegetarianismo con una buena receta que con toda nuestra filosofía. ¡Tres hurras por lo fresco, crudo e integral! ¡Y adelante con las recetas vegetarianas con germinados!

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Ensaladas de germinados No hay gran diferencia entre una combinación de germinados en el plato y la mezcla de germinados en un tarro. Simplemente, ponga en un plato tanta variedad de germinados como quiera, siempre y cuando pueda mantenerlos separados. De otro modo, el resultado es insultante para los germinados e insípido para usted. Al igual que los famosos bocadillos de Dagwood, lo que contiene de todo no sabe a nada. Lo ideal es combinar tres tipos de germinados, que tanto pueden haberse mezclado en el cultivo como después de cosechados, aunque dos clases distintas son suficientes para obtener una sabrosa ensalada. Y eso sin necesidad de añadir lechuga y tomate, como es habitual. Así pues, nuestra primera receta contiene el equivalente a centenares de recetas tomadas de otros tantos libros. De esta simple página, usted puede extraer suficientes combinaciones como para comer una ensalada distinta cada noche a lo largo de tres años: las ensaladas de germinados de las mil y una noches. Ensaladas de germinados de las mil y una noches Mezcle cualesquiera de los siguientes germinados según su gusto y sus habilidades como cultivador: •• Alfalfa •• Trébol •• Col

•• Nabo •• Brócoli •• Rábano 125

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Mostaza Lechuga Espinaca Fenogreco Chía Berro Linaza Zaragatona Girasol Calabaza Almendra Sésamo Trigo Centeno Tritical Trigo sarraceno •• Maíz •• Cebada •• Mijo

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Avena Quinua Judía mungo Judía azuki Lenteja Cacahuete Garbanzo Guisante Áfaca Judía anasazi Judía negra Frijol chino Alubia roja Garrofón Judía blanca Judía pinta Judía romana Soja Arroz

Aliños para ensaladas de germinados Las mil y una ensaladas se convierten en diez mil por el mero añadido de un aliño. Si bien en teoría un buen plato no necesita aliño, en la práctica gozamos tanto del plato como del sabor picante del aliño. Aliño, salsa, crema, pasta para untar; la única diferencia entre ellos es la densidad. Añadiendo agua o zumo de limón se transforma una salsa en un aliño. Añadiendo tahina (pasta de semillas de sésamo) o perejil se convierte una crema en pasta para untar. Dicho sea de paso, compre perejil seco. Aunque casi no tiene sabor, añade textura y densidad, y también es bastante nutritivo. A decir verdad, tal vez el perejil sea el único ingrediente tradicional para aliños que encontrará en estas recetas. Lo que éstas no incluyen es sal, azúcar, especias, ajo, cebolla, yogur, queso, tofu, miso,* salsa de soja, vinagre y aceite. La tahina y el zumo de limón pueden muy bien hacer las veces de aceite y vinagre para los germinados. Dado que la tahina se elabora con semillas crudas de sésamo y yo amo lo crudo, éste es mi aliño preferido. Tal vez el suyo sea el zumo de limón recién exprimido. También es excelente la lima, cuando es su estación. Las limas caben muy bien en los compartimientos para huevos de la puerta de la nevera, que de ese modo no quedan sin aprovechar. Si no cuenta con limones o limas, puede reemplazarlos con zumo de naranja o pomelo. Y, si quiere evitar los cítricos, añada simplemente agua. * Pasta espesa de semillas cocidas de soja condimentadas a menudo con arroz o perejil, tradicional en Japón. (N. de la T.)

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Mayonesa sin huevo Ésta es una salsa básica de múltiples usos. Aunque parezca increíble, al añadir agua a la tahina ésta se espesa y, además, se digiere mejor. A diferencia de otros aliños para germinados, éste no requiere el uso de la licuadora. •• •• •• ••

2 partes de tahina 1 parte de agua 1 parte de zumo de limón perejil seco (opcional)

Mezcle todos los ingredientes en un cuenco y revuelva enérgicamente con una cuchara. Puede añadir perejil si lo desea. Crema de aguacate (rendimiento: 1 litro) Sabrosa por sí misma, esta salsa no necesita condimentos. Si quiere condimentarla a toda costa, el quelpo y el perejil no anularán el delicado sabor del aguacate. •• •• •• •• ••

4 aguacates medianos picados 2 tazas de agua ½ taza de zumo de limón 2 cucharadas de quelpo (opcional) ¼ taza de perejil seco (opcional)

Mezcle los aguacates, el agua y el zumo de limón con la licuadora. Añada el quelpo y el perejil y revuelva bien. 128

Variación: use zumo de zanahoria en lugar de agua, y la crema quedará exquisita. Salsa de remolacha (rendimiento: 2 tazas) Dado que la mayoría de los germinados son verdes, marrones o blancos, este aliño rojo es ideal para dar colorido a una ensalada de por sí poco atractiva visualmente. No le añada hierbas en polvo. •• •• •• •• •• ••

1 taza de tahina 2/3 taza de agua 1 taza de remolachas ralladas ½ taza de germinados de almendra picados ¼ taza de perejil seco 1 cucharada de curry

Mezcle la tahina con el agua, y luego añada los demás ingredientes y páselos por la licuadora. Adobo de trébol (rendimiento: 1 litro) Los germinados de trébol son un adobo excelente para otros germinados de trébol o para cualquier otro germinado que quiera adornar. •• 4 tazas de germinados de trébol bien comprimidos •• ½ taza de zumo de limón •• ½ taza de agua 129

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2 tallos de apio en trozos ½ taza de tahina 1 cucharada de semillas molidas de hinojo o anís 1 cucharada de quelpo

Primero mezcle en la licuadora el trébol, el zumo de limón y el agua. Luego añada los restantes ingredientes y vuelva a pasarlos por la licuadora. Salsa de germinados de almendra (rendimiento: 1 litro) Las almendras remojadas y germinadas se pueden sustituir por cualquier otro fruto seco remojado. Pero, como éste es un libro sobre germinados, aquí nos ceñiremos a los germinados de almendra. •• 3 tazas de germinados de almendra •• 2 tazas de agua •• 2 cucharadas de semillas molidas de hinojo, anís o alcaravea Mezcle todos los ingredientes con la licuadora hasta que quede una salsa homogénea. Salsa rápida de frutos secos (rendimiento: 1 litro) Puede usar los frutos secos que prefiera (nueces, avellanas, almendras, etc.), siempre que estén crudos. Si no ha 130

podido preparar la receta anterior por no haber remojado a tiempo los frutos, puede utilizarlos en ésta, secos y molidos. •• •• •• ••

3 tazas de puré de tomate 2 tazas de frutos secos molidos ½ taza de perejil seco 1 cucharada de quelpo

Pique en la licuadora todos los tomates frescos necesarios para llenar 3 tazas de puré. Añada los restantes ingredientes y mezcle todo con la licuadora.

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Bocadillos de germinados Después de haber progresado de las ensaladas simples a las ensaladas con aliño, debemos considerar ahora los bocadillos de ensalada de germinados. Si se colocan los germinados sobre una rebanada de pan, será mucho pan para pocos germinados. Es mejor poner los germinados como relleno. Como base para rellenar puede usar cualquiera de éstas: •• •• •• •• ••

pan árabe de harina integral chapata de harina integral torta de maicena integral (o tortilla mexicana) una hoja de lechuga (como la romana) una hoja de nori (el alga con que se envuelve el sushi) •• medio pimiento verde o rojo Ponga una capa de aliño sobre la base que constituirá el bocadillo. Por encima coloque germinados crocantes, como los de lenteja o judía mungo, que se adherirán al aliño. Corónelos con un germinado de hoja, como el de repollo o trébol. Curve el pan, la torta o la hoja de base para que cubra los germinados, que así pasan a constituir el relleno. Por supuesto, usted querrá perfeccionar aún más sus bocadillos y elaborar su propio pan de trigo germinado. He aquí una receta de pan para principiantes.

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Pan vivo (rendimiento: dos discos de 22 cm) Si se consideran todos los procesos que requiere la elaboración de la harina y la cocción del pan, podría decirse que éste es un «remedo de vida». El pan de nuestra receta es similar al Vollkorn Brot (pan integral alemán), que es sin duda el mejor de todos los panes cocidos. Pero el nuestro es diferente porque no está cocido, lo cual lo hace el mejor de los panes. •• •• •• ••

4 tazas de germinados de trigo molidos 2 cucharadas de semillas de alcaravea (opcional) 1 cucharada de quelpo 2 cucharadas de tahina

Los germinados de trigo hay que molerlos muy bien con una picadora, hasta que queden con la consistencia de una pasta. Añada los restantes ingredientes y amase durante un par de minutos. Divida en dos la masa y aplaste cada mitad sobre un plato llano aceitado. Seque los panes al sol en verano, o sobre un radiador en invierno. Antes de cortarlos, enfríelos en la nevera. Variación: 2 tazas de germinados de trigo y 2 de germinados de centeno, en lugar de 4 de trigo. Pan de granos germinados Este pan es único. Cualquiera que no lo haya probado y esté habituado a comer pan integral se llevará una gran sorpresa, porque es totalmente distinto. A diferencia 133

de los panes tradicionales, el pan de trigo germinado es esponjoso y dulce. También es mucho más pesado y no levanta porque no tiene levadura. El pan de trigo germinado suele recibir la denominación de pan esenio, en referencia a la antigua comunidad esenia de Oriente Próximo que lo desarrolló. El que venden en los comercios se parece al pan esenio, pero no es lo mismo, ya que se cuece a unos 120 ºC, mientras que los esenios no lo cocían: simplemente lo secaban al sol. Este pan es sin duda el más nutritivo de todos los panes existentes y no se equipara a ningún otro. Tiene más vitaminas que cualquier otro pan porque los granos han germinado. En dos días de germinación, la vitamina A del trigo crece entre un 50 % y un 75 %, y también aumentan significativamente las vitaminas B1, B2, C y E. Asimismo contiene más fibra que el pan integral. Por ello se ha convertido en un alimento enormemente apreciado por quienes practican una alimentación saludable. También es el pan más sencillo, ya que tiene un único ingrediente: trigo germinado (o bien una mezcla de trigo germinado con otros granos). No lleva harina, ni aceite, ni edulcorantes, ni sal, ni levadura, ni aditivos de ninguna clase. Cuando la gente lo prueba por primera vez, le cuesta creer que tenga un único ingrediente: 1 ⅓ taza de semillas de trigo = 3 ½ tazas de germinados = un pan de medio kilo Los cinco factores críticos para obtener un buen pan de trigo germinado son: •• el tipo de grano usado •• el tiempo de germinación de los granos 134

•• el grado de humedad de los germinados •• el molido de los germinados •• la cocción Veamos en detalle cada uno de estos factores. Tipo de grano. El tipo de grano determina no sólo el sabor del pan, sino también hasta qué punto mantiene la consistencia. El trigo, el centeno y el tritical son las tres clases de granos que dan mejor resultado. Hay distintas variedades de trigo, cada una con diferentes características. El trigo duro de marzo es el que tiene más cantidad de gluten, por lo que el pan resultante es el mejor. El trigo blando de invierno tiene menos gluten, y por ello los panes elaborados sólo con este tipo de trigo no mantienen la consistencia, un detalle importante que hay que recordar. El centeno tiene menos gluten que el trigo de marzo, y sus germinados son más húmedos que los de trigo, por lo que un pan hecho exclusivamente con germinados de centeno no da un resultado satisfactorio. Como híbrido de trigo y centeno, el tritical es muy semejante al trigo, pero sus propiedades varían según las condiciones de cultivo. Utilice siempre como mínimo un 50 % de trigo duro de marzo en todos los panes de trigo germinado que elabore. En cambio, para hacer panes chatos y galletas se puede utilizar un porcentaje mayor de trigo de invierno. Por lo general, el trigo blando de invierno tiene un sabor algo más suave. Para los panes chatos, una buena mezcla es mitad de trigo duro y mitad de trigo blando, o bien un tercio de cada uno y otro tercio de centeno. 135

Además del trigo, el centeno y el tritical, se pueden emplear otros cereales en pequeña cantidad. Se puede añadir mijo, arroz integral de grano corto, trigo sarraceno crudo pelado o avena integral pelada, siempre que no excedan el 20 % del total del volumen. Es importante no añadir una proporción mayor que ésta, porque tienden a hacer que el pan se desmenuce, ya que contienen poco gluten y mucha humedad. Estos granos no sólo germinan más despacio que el trigo, sino que es más difícil hacerlos germinar. No obstante, se pueden añadir a los panes de trigo germinado aun cuando la mayoría de los granos no hayan brotado. Tal como ocurre con el trigo, hay que utilizarlos cuando sólo tengan dos días de germinación, porque a partir de este momento muchos granos empiezan a ponerse rancios. No intente dejarlos crecer más tiempo para que germinen. Lo mejor es cultivarlos junto con el trigo en el mismo recipiente. Recuerde que, para empezar, lo más indicado es que use un 100 % de trigo duro de marzo. Una vez que haya hecho unos cuantos panes con este trigo solo, podrá empezar a probar todas las otras mezclas de granos. Tiempo de germinación. El tiempo de germinación del trigo es un factor crucial. Si los germinados han crecido durante poco tiempo, no se podrán moler bien y el pan quedará muy duro y no tan dulce. Si han crecido demasiado, estarán demasiado húmedos y habrán perdido la mayor parte del gluten, por lo que el pan tenderá a desmenuzarse y quedará demasiado fibroso. Como el grado de germinación varía mucho dependiendo de la temperatura y el entorno, lo mejor es guiarse por 136

el examen visual de los germinados para saber cuándo están listos para usarse. La más larga de las delgadas raicillas debe ser una vez y media o dos veces más larga que el grano de trigo. El germinado más grueso, el que luego se convierte en una hoja, debe tener el mismo largo que el grano de trigo. El proceso de germinación puede llevar entre 40 y 65 horas (incluyendo las 6 a 12 horas de remojo), según las condiciones ambientales. Grado de humedad. El grado de humedad de los germinados es un factor importante para obtener una masa de buena calidad. El trigo duro de marzo, germinado apropiadamente, tiene un grado de humedad perfecto. Para conseguir una masa de calidad óptima, hay que moler los germinados cuando hayan transcurrido de 10 a 12 horas desde el último lavado. De este modo se secan lo bastante para conseguir una masa perfecta. Aunque poco conocido, este detalle es de enorme importancia. Si se muelen los germinados poco después de haberlos lavado, el pan puede fracasar por completo porque la masa quedará demasiado húmeda. Con excepción de este período de 12 horas de descanso, el trigo hay que lavarlo tres veces por día. Molido. Según un experto en la elaboración de panes de grano germinado, el factor principal para conseguir un buen pan es un molido bien fino. Sin duda es un factor muy importante ya que, cuanto más finos estén molidos los germinados, mejor será el pan. Si no están suficientemente molidos, el pan no mantendrá la consistencia. Incluso pueden quedar granos enteros en la masa, que se pondrán muy duros cuando formen parte de la corteza. 137

Hay diversas máquinas que sirven para moler los germinados. Lo ideal es un extractor de zumos de bajas revoluciones (es decir, no la habitual licuadora centrífuga), pero también sirven la mayoría de los robots de cocina. Unos son mejores que otros, de manera que tendrá que probarlos. También funciona bien un molinillo manual. Tal vez le convenga pasar dos veces los germinados para que el molido sea más fino. La sustancia blanca de aspecto pegajoso que se forma al moler los germinados con un molinillo manual hay que añadirla a la masa. Una vez obtenida ésta, hay que amasarla a mano durante uno o dos minutos. Por último se da forma a los panes, que deben quedar como una especie de disco de 4 a 5 cm de alto y 10 a 12 cm de diámetro. Cocción. Tradicionalmente, el pan de trigo germinado se cocía al sol. De este modo se preservan al máximo los nutrientes, y la cálida energía lumínica del sol se incorpora al pan. Tal vez quiera probarlo en los meses de verano y secar su pan al sol. Si lo hace, o si usa un deshidratador, los panes no deben tener más de 1,5 cm de altura. Para la mayoría de la gente, la forma más fácil de cocer el pan es en el horno, sobre una hoja de papel de aluminio. Lo principal que hay que recordar es que debe cocinarse despacio a baja temperatura. Dado que se cocina desde fuera hacia adentro, si se cuece a más de 150 ºC, la corteza estará demasiado hecha cuando el interior esté cocido. La temperatura baja también ayuda a preservar las vitaminas. La temperatura máxima a que se debe cocer el pan es 120 ºC. Con esta temperatura del horno, la parte interior del pan llegará a 80 ºC. En muchos hornos de gas, 138

ésta es la temperatura mínima posible. Para el tamaño de pan antes indicado, la cocción deberá durar entre 2 ½ y 4 horas. Si los panes son más pequeños necesitarán menos tiempo; si son más grandes, más. Pero nunca deberán tener más de 5 cm de alto ni más de 20 cm de diámetro. Si durante la cocción quiere saber si el pan ya está listo, pártalo por la mitad y observe el centro. Si tiene un color claro y sabe a crudo, aún no está hecho. Para evitar que el pan se seque demasiado durante la cocción, ponga debajo, dentro del horno, una cacerola con agua hirviendo. Hay quienes quieren cocer el pan a una temperatura aún menor para preservar todos los nutrientes posibles. En la mayoría de los hornos eléctricos, la temperatura mínima posible oscila entre 50 y 60 ºC. Con esta temperatura se necesitarán de 6 ½ a 10 horas para obtener un buen resultado. Para mi gusto, lo mejor es un pan de 4 cm de alto y 12 cm de diámetro cocido a 50 ºC durante 8 ½ horas. Con este método de cocción, la temperatura interna del pan llega a unos 45 ºC, lo cual significa que se preservarán algunas enzimas, aunque no todas. Las enzimas empiezan a destruirse a los 40 ºC y acaban destruidas por completo a los 50 ºC. Pero esto no tiene que preocuparlo si come gran cantidad de alimentos crudos, que de por sí ya le proporcionan abundantes enzimas. Variaciones. Una vez que domine el método básico para elaborar pan (cosa que no debería llevarle mucho tiempo), puede empezar a experimentar añadiendo a la masa hierbas, cebolla y ajo picados, verduras ralladas, frutos secos, semillas y germinados. Hay que añadirlos una vez que la masa está hecha y en cantidades tales que 139

no excedan el 15 % del volumen total, a fin de que el pan mantenga la consistencia. Asimismo, si se desea añadir estos ingredientes extras, conviene usar sólo trigo duro de marzo para la masa, porque es el que tiene la máxima cantidad de gluten y la humedad óptima para mantener la consistencia del pan. Para elaborar un pan con muchas proteínas se puede añadir a la masa una pequeña cantidad de germinados de lenteja o garbanzo. He aquí otras ideas para hacer variaciones: hierbas, cebolla y ajo; zanahoria rallada y canela; pasas y nueces; coco, sésamo y dátiles; cebolla y algas remojadas; calabacín rallado y especias. Son sólo unas pocas sugerencias de entre miles de posibilidades. También puede hacerse un pan fermentado de trigo germinado. Para ello, deje simplemente el pan crudo al aire libre durante 24 horas, con lo que adquirirá un sabor agrio. Luego puede cocinarlo como cualquier pan normal de trigo germinado. Otro método, que preserva mejor las enzimas, es hacer panes muy chatos (de 2 a 2,5 cm de alto) y secarlos en un deshidratador de alimentos durante 24 horas. Los panes chatos de trigo germinado, las chapatas y las galletas se pueden hacer aplastando la masa entre dos bolsas de plástico ligeramente enharinadas hasta que quede de 3 mm de altura o menos. Separe la masa de las bolsas y séquela en un deshidratador de alimentos, al sol o en un horno a 50 ºC, hasta que esté completamente seca. Para que el proceso de separación sea más fácil, aceite ligeramente las bolsas antes de enharinarlas. Por si tenía alguna duda sobre cuán nutritivo es el pan, recuerde que este pan lo fortalecerá de cientos de maneras diferentes. 140

Queso de girasol (rendimiento: más o menos un cubo de 10 cm de lado, según cuánto levante) Cuando en un acontecimiento social se bebe vino, nosotros podemos beber nuestro zumo de uva sin fermentar. Pero, cuando acompañan el vino con queso, no podemos reemplazar éste con leche. En lugar de ello, podemos hacer fermentar un manojo de germinados de girasol y elaborar un «queso de girasol» digno de un gourmet. •• •• •• ••

3 tazas de germinados de girasol 1 taza de agua de remojo 1 cucharada de comino 1 cucharada de hinojo (o de semillas de anís o alcaravea)

Conserve durante un día el agua de remojo de los germinados de girasol, mientras éstos crecen. El líquido fermentará ligeramente si se mantiene destapado y a temperatura ambiente. Mezcle en la licuadora los germinados de girasol, el agua de remojo y los condimentos. Deje la pasta resultante en un recipiente sin tapa y a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas, hasta que duplique más o menos su volumen. La oxidación hará que la capa superior del queso se oscurezca, pero puede comerse sin problemas. Colóquelo en la nevera. Queso de sésamo (rendimiento: aprox. un cubo de 10 cm de lado) 141

El queso de sésamo no tiene fermentación, por lo que no es un verdadero queso. No obstante, el queso de girasol es al yogur como el queso de sésamo es al requesón. Ambos pueden untarse sobre un «pan vivo» o añadirse a cualquier ensalada de germinados. •• •• •• •• ••

2 ½ tazas de germinados de sésamo 1 taza de almendras molidas 2 tazas de agua zumo de 1 limón 3 cucharadas de semillas de amapola

Mezcle los germinados de sésamo y el agua en la licuadora. Añada los restantes ingredientes. Si quiere una consistencia más densa, agregue ¼ o ½ taza de perejil seco. Póngalo en la nevera. Al cabo de una hora tendrá la consistencia deseada, semejante a un queso. Hamburguesas de germinados (rendimiento: aprox. 9 hamburguesas) En esta receta no hay hierbas, pues lo verde contrastaría con el rojo brillante del tomate y la remolacha. La mezcla enrojecida tendrá el mismo aspecto que la carne picada, pero tenga la seguridad de que el sabor será por completo diferente del de una hamburguesa. •• 2 tazas de germinados de trigo o de centeno picados 142

•• ½ taza de germinados de lenteja o de judía mungo, picados y cocidos (al vapor durante 10 minutos) •• ½ taza de remolachas ralladas •• ½ taza de zanahorias ralladas •• 1 taza de nueces o almendras molidas Para la salsa: •• ½ taza de puré de tomate •• ½ taza de tahina Mezcle bien los ingredientes de la salsa y déjela aparte. En un cuenco grande mezcle todos los restantes ingredientes, excepto las nueces. Luego añádales la salsa y revuelva bien hasta que ésta quede bien mezclada. Por último agregue las nueces y forme las hamburguesas con la pasta. Déjelas como mínimo una hora en la nevera para que adquieran firmeza. Sírvalas sin acompañamiento. Croquetas de trigo sarraceno Estas croquetas saben igual que los falafel fritos, pero no son fritas ni son falafel. Mientras que el falafel se hace con pasta de garbanzos o de habas, nuestras croquetas se hacen con trigo sarraceno. •• 2 tazas de germinados de trigo sarraceno •• 1 taza de agua •• 1 taza de zanahorias ralladas 143

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1 taza de perejil seco ¼ taza de tahina ½ taza de semillas molidas de sésamo o girasol ½ taza de levadura de cerveza en copos (opcional) 1 cucharada de condimento vegetal o de curry 1 cucharada de tomillo o de orégano 1 cucharada de albahaca 1 cucharada de quelpo ½ taza de semillas de sésamo molidas para rebozar

Pase los germinados de trigo sarraceno y el agua por la licuadora. Coloque la mezcla en un cuenco grande y añada todos los demás ingredientes. Mezcle bien. Extienda la masa sobre un papel o un plato de aluminio, de tal modo que no tenga más de 2,5 cm de altura. Déjela secar al sol en verano o encima de un radiador en invierno, durante 8 a 10 horas. Si usa el radiador, la habitación se llenará de un aroma más dulce que el de cualquier pan horneado. Una vez seca la masa, forme bolitas del tamaño de una albóndiga y rebócelas con las semillas de sésamo molidas. O saque cucharadas de masa directamente del plato y enfríelas en la nevera. Sírvalas sobre una capa de germinados de hoja y vierta encima su salsa tahina favorita. Variación: las 2 tazas de germinados de trigo sarraceno y la taza de agua se pueden reemplazar por 2 tazas de trigo sarraceno crudo remojado varias horas en 3 tazas de agua.

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Hamburguesa de atún sin atún (rendimiento: 9 hamburguesas o relleno para un pastel de 22 cm de diámetro) El sabor y el color de los germinados de girasol, el olor a mar del quelpo y el alga dulce, y la textura de los germinados de garbanzo se combinan para dar como resultado algo que parece atún. •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••

½ taza de germinados de garbanzo 1 taza de germinados picados de girasol o calabaza 1 taza de germinados de trébol picados ½ taza de zanahorias ralladas ½ taza de apio cortado en cubitos ½ taza de alga dulce picada (remojarla primero 15 minutos en agua) ½ taza de perejil 1 cucharada de quelpo 1 cucharada de romero 1 cucharada de semillas de hinojo 1 cucharada de condimento vegetal

Para la salsa: •• 1 taza de agua •• ½ taza de tahina •• ½ taza de linaza molida Cocine al vapor durante 15 minutos los germinados de garbanzo, píquelos y déjelos aparte para que se enfríen. (Si los germinados de girasol están bien secos, puede pasarlos por la licuadora o por un robot de cocina en lugar de picar145

los.) Mezcle los ingredientes de la salsa y déjela también aparte. En un cuenco grande mezcle los germinados de garbanzo picados con todos los demás ingredientes. Añada la salsa y mézclela bien. Para hacer las hamburguesas, deles forma en la palma de la mano, rebócelas con las semillas de sésamo molidas y déjelas enfriar 1 hora en la nevera antes de servirlas. Acompáñelas con rodajas de tomate y la salsa espesa que prefiera. La pasta se puede servir también envuelta en una hoja de lechuga romana o bien utilizarse como relleno de un pastel (véase más adelante la receta de masa de pastel con germinados de trigo). Hummus (rendimiento: 4 tazas) Los garbanzos son para Israel como las patatas para Irlanda. Y el hummus es el puré de patatas de Oriente Próximo. Para los vegetarianos ha pasado a ser nuestros huevos con mantequilla. De hecho, su consistencia recuerda a la de los huevos pasados por agua mezclados con mantequilla batida. Nuestra receta no contiene ajo ni aceite, dos ingredientes tradicionales del hummus, ni tampoco sal, por supuesto. ¡Y no bromeamos al llamarlo así! •• 3 ½ tazas de germinados de garbanzo o de cacahuete •• 1 taza de agua de la cocción al vapor •• zumo de 2 limones •• 1 taza de tahina •• 1 taza de perejil seco (opcional) •• 1 cucharada de curry 146

•• ½ taza de germinados de rábano (Con 3/4 de taza de garbanzos secos germinados en un tarro de 1 litro se llenan 2 ½ tazas de germinados de garbanzo; por lo tanto, para esta receta tendrá que poner en funcionamiento dos tarros.) Cocine al vapor los germinados de garbanzo durante 15 minutos. Mezcle en la licuadora el agua de la cocción al vapor, el zumo de limón y los germinados de garbanzo. Añada sólo la tahina, y obtendrá una salsa para aliñar otros germinados. Espese la salsa con perejil, y conseguirá algo tan especial que un cucharón de la mezcla bastará como plato principal. En cualquiera de los dos casos, añada el curry y los germinados de rábano.

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Cenas especiales con germinados Las ensaladas de germinados y los bocadillos de germinados pueden parecer inadecuados a veces para una cena especial. En estas ocasiones podemos preparar algo complicado y espectacular. Si usted cultiva sus propios alimentos, es probable que también quiera inventar sus propias recetas. Las que ofrezco a continuación pretenden ser más una fuente de inspiración que unas instrucciones precisas. De hecho, en todas ellas está implícita la misma recomendación: ¡experimente! Pastel de carne sin carne (rendimiento: relleno para un pastel de 22 cm de diámetro o 9 hamburguesas) •• •• •• •• •• •• •• •• ••

1 ½ taza de germinados de garbanzo o de guisante 1 taza de germinados picados de repollo o de trébol 1 taza de nueces picadas 1 taza de rábano blanco (o rábano japonés) rallado ½ taza de semillas de sésamo molidas ½ taza de perejil 1 cucharada de quelpo 1 cucharada de curry semillas de sésamo molidas para rebozar (opcional)

Para la salsa: •• 1 taza de agua •• ½ taza de tahina •• ½ taza de linaza molida 148

Cocine al vapor los germinados de garbanzo o de guisante durante 15 minutos; píquelos y déjelos aparte para que se enfríen. (Si están bien secos, se pueden moler con la licuadora o con un robot de cocina, en lugar de picarlos.) Mezcle todos los ingredientes de la salsa y déjela también aparte. En un cuenco grande, mezcle los germinados picados de garbanzo o de guisante y todos los otros ingredientes. Luego añada la salsa y revuelva bien. Para hacer hamburguesas, deles forma en la palma de la mano, rebócelas con las semillas de sésamo molidas y déjelas enfriar 1 hora en la nevera antes de servirlas. Acompáñelas con rodajas de tomate y la salsa espesa que prefiera. La pasta se puede servir también envuelta en una hoja de lechuga romana o bien utilizarse como relleno de un pastel (véase más adelante la receta de masa de pastel con germinados de trigo). Pastel de maíz y garrofón (rendimiento: relleno para un pastel de 22 cm de diámetro o 9 hamburguesas) Esta combinación de maíz y legumbres es uno de los platos que los nativos americanos nos pasaron a los inmigrantes blancos. •• 1 taza de germinados de garrofón •• 1 taza de germinados de trigo molidos •• 1 taza de maíz crudo raspado de la mazorca (basta con dos mazorcas) •• ½ taza de semillas de sésamo molidas •• ½ taza de perejil seco 149

•• 1 cucharada de quelpo •• 1 taza de condimento vegetal •• semillas de sésamo molidas para rebozar Para la salsa: •• ½ taza de agua •• ½ taza de tahina Cocine al vapor los germinados de garrofón durante 20 minutos; aplástelos y déjelos aparte para que se enfríen. (Si los germinados de garrofón están suficientemente secos puede molerlos con la licuadora o un robot de cocina, en lugar de aplastarlos.) Mezcle bien los ingredientes de la salsa y déjela también aparte. En un cuenco grande, mezcle los germinados picados de garrofón y todos los otros ingredientes. Luego añada la salsa y revuelva bien. Para hacer hamburguesas, deles forma en la palma de la mano, rebócelas con las semillas de sésamo molidas y déjelas enfriar 1 hora en la nevera antes de servirlas. Acompáñelas con rodajas de tomate y la salsa espesa que prefiera. La pasta se puede servir también envuelta en una hoja de lechuga romana o bien utilizarse como relleno de un pastel (véase más adelante la receta de masa de pastel con germinados de trigo). Lentejas al curry (rendimiento: 4 tazas) Aunque el curry es apropiado para casi todas las recetas, por su color y textura resulta ideal para las lentejas. Si 150

lo desea, puede poner más de una cucharada, pero no se exceda. •• •• •• •• •• ••

2 tazas de puré de tomate 4 tazas de germinados de lentejas cocidos ¼ taza de tahina 1 cucharada de curry 1 cucharada de quelpo ½ taza de alga dulce picada (opcional)

Pase por la licuadora suficientes tomates para llenar 2 tazas. Añada la mitad de los germinados de lenteja (2 tazas), la tahina, el curry y el quelpo y vuelva a mezclar con la licuadora. Por último, agregue las 2 tazas restantes de germinados y el alga dulce y revuelva con suavidad. Ración de fenogreco (rendimiento: 1 litro) En realidad ésta es la receta de una salsa (que, dicho sea de paso, no necesita licuadora). El color y el sabor picante se adaptan muy bien al fenogreco, pero puede servir como condimento de otros platos. •• 3 tazas de germinados de fenogreco Para la salsa: •• 1 taza de levadura de cerveza en copos •• 1 taza de agua •• ½ taza de coco rallado 151

•• ½ taza de perejil seco Mezcle bien todos los ingredientes de la salsa y luego añada los germinados de fenogreco. Puré de mijo de Oriente Próximo (rendimiento: 4 tazas) Este puré, a medio camino entre el tabule* y el cuscús, no lleva cocción ni proceso previo de preparación, a diferencia de esos productos elaborados con trigo bulgur. Y tampoco tiene trigo, sino mijo. •• •• •• ••

2 tazas de germinados de mijo 1 taza de pimientos rojos o verdes picados 1 taza de zanahorias ralladas ½ taza de perejil seco (o 1 taza de perejil fresco picado) •• 1 taza de mayonesa sin huevo (véase la receta explicada con anterioridad) Mezcle todos los ingredientes. Sírvalo envuelto en una hoja de lechuga romana o sobre medio pimiento. Variación: en lugar de 2 tazas de germinados de mijo puede ponerse 1 taza de germinados de mijo y 1 de germinados de girasol.

* Ensalada típica del Líbano, elaborada con trigo bulgur (o trigo partido), lechuga, tomate y condimentos. (N. de la T.)

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Sopa de germinados de guisantes (rendimiento: 1 litro) La sopa no es más que una especie de salsa diluida. Así que, si quiere utilizar esta receta como aliño, ponga una taza de agua en lugar de dos. El quelpo es un alga deliciosa y nutritiva y da un toque de sabor marino. •• 4 tazas de germinados de guisante o 5 tazas de germinados de garrofón •• 2 tazas de agua de la cocción al vapor •• 1/3 taza de semillas de sésamo molidas •• 2 cucharadas de quelpo •• 2 cucharadas de curry Cocine al vapor los germinados de guisante o de garrofón durante 20 minutos y déjelos aparte para que se enfríen. Páselos por la licuadora junto con 2 tazas del agua de cocción. Añada los otros ingredientes y mezcle bien. Puede servirse frío o caliente. Matzá de mijo (rendimiento: 12 obleas cuadradas de 7,5 cm de lado) Cuando los antiguos hebreos huyeron de Egipto no podían darse el lujo de esperar sentados a que el pan levantara. De manera que eliminaron la levadura de la receta e inventaron el matzá o pan ázimo judío. De todos nuestros panes y galletas de grano germinado, éste elaborado con mijo es el que más se asemeja al famoso pan de Moisés. 153

Dado que el mijo no es glutinoso como el trigo, se añade linaza para evitar que la oblea se desmenuce. •• 3 tazas de germinados de mijo •• ½ taza de linaza molida •• 2 tazas de agua (preferiblemente, el agua de remojo de los germinados) •• ¼ taza de semillas de amapola Pase por la licuadora los germinados de mijo, la linaza y el agua. (Dado el volumen, le resultará más fácil si lo hace en dos veces.) Añada las semillas de amapola y mezcle bien. Extienda la masa sobre papel encerado o en una fuente ligeramente aceitada (aproximadamente, de 22 × 30 cm) y séquela al sol en verano o sobre un radiador en invierno. Mientras la masa está un poco húmeda, marque con un tenedor 12 cuadrados de unos 7,5 cm de lado (o, lo que es lo mismo, 3 filas por 4 si la hoja tiene las medidas indicadas más arriba). Corte los cuadrados cuando se vuelvan crocantes. Enfríe las obleas en la nevera antes de servirlas, para evitar que se desmenucen. Ensalada de germinados de col (rendimiento: 4 tazas) Dado que el repollo es el más duro de todos los germinados de hoja, es el más indicado para una ensalada de col. •• 3 tazas de germinados de repollo •• ½ taza de zanahorias ralladas •• ½ taza de apio en cubitos 154

•• 1 cucharada de quelpo •• 1 cucharada de eneldo Para la salsa: •• 1/3 taza de agua •• 1/3 taza de tahina Mezcle todos los ingredientes vegetales. Mezcle el agua con la tahina y añada la salsa a los vegetales. Sírvalo sobre una hoja de lechuga romana.

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Golosinas con germinados Los vegetarianos neófitos suelen sufrir de flatulencia. Esta molesta indisposición no se debe a la abstención de carne, sino al hecho de haber reemplazado ésta con una mezcla indiscriminada de frutas y hortalizas. Por ejemplo, tal vez usted ha ingerido pomelo en el desayuno (fruta), seguido de muesli (cereales y frutos secos) mezclado con plátano (fruta) y sumergido en leche de vaca (proteínas). Esta fuente renovable de gases naturales será sin duda un escollo en su vida social. Si padece este problema, lleve una dieta estrictamente natural y no combine fruta con cereales, entre otras prohibiciones y normas. No obstante, los germinados de cereales combinados con la fruta pueden ser una solución tanto para quien sufre esta molestia como para quienes lo rodean. Galletas de germinados (rendimiento: aproximadamente 30 galletas de 4 cm de lado) Ésta es la receta básica de galletas de germinados. A diferencia de la receta que sigue (galletas o masa de germinados de trigo), la masa de ésta es demasiado húmeda para poder darle forma de pastel. Al estar elaboradas con germinados, estas galletas son increíblemente fáciles de digerir. El sabor de las pasas y la humedad de los germinados de girasol da como resultado un gusto muy semejante al del azúcar de arce (¡pero sin azúcar de arce!). •• 2 tazas de germinados de girasol molidos 156

•• 1 taza de pasas molidas •• 1 ½ taza de semillas de girasol molidas •• ¼ taza de linaza Haga una masa con todos los ingredientes, excepto la linaza. Vuelva a moler la mezcla para que quede más homogénea (la mejor manera de hacerlo es con un robot de cocina). Añada la linaza y amase un poco más. Forme bolitas y rebócelas con coco rallado, o bien aplaste la masa entre dos hojas de papel encerado para hacer galletas. Déjelas secar 1 hora antes de ponerlas en la nevera. Galletas o masa de germinados de trigo (rendimiento: aproximadamente 30 galletas de 4 cm de lado o una masa de pastel de 22 cm de diámetro) Considere las galletas de germinados de la receta anterior como un ensayo preliminar de esta creación mayor. A partir de esta receta podrá idear suficientes variaciones como para no comer dos veces las mismas galletas. •• •• •• •• ••

2 tazas de germinados de trigo molidos 2 tazas de puré de dátiles 1 taza de almendras molidas 1 cucharada de canela o jengibre ¼ taza de linaza molida (opcional)

Haga una masa con todos los ingredientes, excepto la linaza. Muela otra vez la mezcla con una picadora o un robot de cocina para que quede bien homogénea. La 157

linaza es opcional porque los germinados de trigo son suficientemente glutinosos para dar consistencia a la masa; pero, si quiere incluirla, éste es el momento de añadirla, tras lo cual tendrá que amasar un poco más. Forme bolitas y rebócelas con coco rallado o con semillas de sésamo molidas, o bien aplaste la masa entre dos hojas de papel encerado para hacer galletas. Si quiere una masa de pastel, aplástela sobre un molde. Deje secar las galletas o la masa 1 hora antes de ponerlas en la nevera. Variaciones: 1) reemplace los germinados de trigo por germinados de centeno; 2) ponga higos o pasas en lugar de dátiles. Crema de germinados de girasol (rendimiento: 1 litro) Esta salsa es perfecta para coronar un cuenco de fresas o una ensalada de frutas. Melocotón con nata montada, fresas con yogur, arándanos con nata agria, plátano con nata; todos son platos del pasado. Deje que las vacas pasten tranquilas; la comida del futuro es fruta con crema de germinados de girasol. •• •• •• ••

4 tazas de germinados de girasol 2 tazas de zumo de fruta ½ taza de semillas de girasol molidas 3 cucharadas de hinojo o de anís

Mezcle en la licuadora los germinados de girasol y el zumo de fruta que prefiera. Si para este zumo no ha ele158

gido un cítrico, añada el jugo de un limón para que los germinados no pierdan el color. Agregue los restantes ingredientes y sirva la crema sobre la fruta. Muesli de manzana y avena (rendimiento: 4 tazas) El doctor Bircher-Benner es tristemente célebre por haber inventado el muesli, un nombre suizo dado a un desayuno de frutas y avena que ha causado más problemas de flatulencia a los vegetarianos que todas las judías en salsa de tomate juntas. ¿Solución? Suprima la leche, haga germinar la avena y ponga manzanas frescas. •• 1 taza de puré de dátiles •• ½ taza de germinados de avena o de avena integral remojada •• ½ taza de almendras molidas •• 3 manzanas troceadas •• zumo de 1 limón Mezcle en un cuenco los dátiles, los germinados de avena y las almendras, y las manzanas y el zumo de limón en otro. Mezcle el contenido de los dos cuencos y sírvalo enseguida. Batido de germinados (rendimiento: 1 litro) Este batido sabe a la mezcla para hacer crêpes combinada con jarabe de arce (antes de ponerla a freír). Si desea que 159

tenga algo de sabor a chocolate, añada un poco de chocolate de algarroba. •• •• •• •• ••

1 taza de germinados de trigo 1 taza de germinados de mijo 1 taza de agua de remojo 1 taza de zumo de fruta 2 plátanos cortados en trozos

Deje en remojo los germinados de trigo durante varias horas en la nevera. Pase por la licuadora todos los ingredientes, excepto los plátanos. Añada éstos y vuelva a mezclar con la licuadora. Variaciones: puede reemplazar los germinados de trigo por germinados de centeno; éstos no necesitan remojo, pero no serán tan dulces. También puede poner 2 tazas de germinados de mijo en lugar de 1 de germinados de mijo y 1 de germinados de trigo. Cerveza del capitán Cook (rendimiento: 1 litro) Esta cerveza protegía a los marineros británicos contra el escorbuto, para que pudieran dedicarse con buena salud al pillaje y el saqueo. Aunque el capitán se llamaba Cook (cocinero), su tripulación ponía buen cuidado en preparar el brebaje por maceración, sin hervirlo; de otro modo se habría destruido la mayor parte de la vitamina C. •• 2 tazas de germinados de cebada sin pelar •• 2 tazas de agua fría 160

•• 2 tazas de agua hirviendo Mezcle los germinados de cebada y el agua fría en la licuadora. Añada el agua hirviendo y déjelo en remojo varias horas. Cuélelo. Dado que la cebada habrá fermentado, tendrá una cerveza dulce sin alcohol. Cereales para el desayuno (rendimiento: 4 tazas) En lugar de los cereales tostados y calientes, que causan problemas de digestión, esta receta con germinados le asegurará una digestión perfecta. •• •• •• •• ••

4 tazas de germinados de trigo 1 ½ de zumo de fruta 2 plátanos 1 taza de pasas 2 cucharadas de hinojo o de anís (opcional)

Mezcle en la licuadora los germinados de trigo y el zumo de fruta. Añada los plátanos y vuelva a mezclar. Por último, agregue las pasas y –si lo desea– el hinojo y déjelo toda la noche en la nevera. Las pasas absorberán líquido y espesarán la mezcla, que estará a punto a la hora del desayuno. Si olvida planificar su desayuno la noche anterior, puede calentar la mezcla con calor muy suave para que se espese. Variaciones: 1) reemplace los germinados de trigo por germinados de centeno; 2) reemplace las pasas por higos secos troceados. 161

Precauciones para evitar intoxicaciones alimentarias

Los microbios se reproducen en todas partes: en el aire que respiramos, en el agua que bebemos y en los alimentos que ingerimos. Dicha omnipresencia de los microbios causa de 20 a 80 millones de casos de intoxicaciones alimentarias por año en Estados Unidos. De entre los muchos microorganismos patógenos transmitidos con los alimentos, E. coli atrae periódicamente la atención de los medios de comunicación cuando se retira del consumo carne vacuna contaminada, pero el más común es la salmonela. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos estima que uno de cada dos pollos, uno de cada siete cerdos y novillos y uno de cada veinte huevos están infectados con salmonela. No obstante, las tres cuartas partes de los germinados de intoxicaciones alimentarias que ocurren en Estados Unidos no se deben al consumo de carne sino de huevos, ya que la gente suele cocerlos demasiado poco. La cocción destruye la salmonela. Puesto que la gran mayoría de las intoxicaciones alimentarias se producen por carne, leche o huevos contaminados, un método seguro para reducir el riesgo de intoxicarse es ser vegetariano. La intoxicación por vegetales representa sólo un 2 % del total. Sin embargo, también los germinados han estado relacionados con intoxicaciones alimentarias. En todos los suelos y todas las semillas hay hongos y bacterias. La mayoría son inocuos para los animales, y 162

algunos incluso son beneficiosos para las plantas, pero unos pocos resultan tóxicos para los humanos. Durante el proceso de germinación se reproducen toda clase de microbios, porque la misma agua y temperatura que estimulan el crecimiento del germinado favorecen también la multiplicación de los microbios. Pero la salmonela y el E. coli son microbios nuevos para las semillas cultivadas, una cortesía de la moderna cría de animales. E. coli, y sobre todo la salmonela, se desarrollan en el intestino de los animales de las granjas de cría intensiva, pese a los habituales tratamientos con antibióticos. Algunos de estos microbios son despedidos con las heces y, cuando se usa el estiércol para fertilizar los campos, muchos sobreviven en el suelo. Cuando las semillas germinadas se cosechan con medios mecánicos, parte de la tierra del suelo queda adherida a las semillas. Los caminos de los microorganismos patógenos son tortuosos y muchas veces calamitosos. De todas las semillas germinadas, las de alfalfa parecen ser las más propensas a sufrir contaminaciones. Esto se deba tal vez al proceso de escarificación, mediante el cual se hacen cortes en las semillas para que se remojen mejor y se acelere la germinación. Como este procedimiento puede hacer que los microbios penetren por los cortes, los productores lo han abandonado. Asimismo, es posible que esta mayor propensión a la contaminación se deba únicamente a que son los germinados que más se consumen y a que siempre se ingieren crudos. (Recuerde: la cocción destruye la salmonela.) Todos los alimentos crudos tienen cierto riesgo de causar una intoxicación alimentaria. Si cocina todas las 163

comidas que prepara y vuelve a cocinar todos los platos preparados que compra, nunca sufrirá una intoxicación, pero padecerá de malnutrición. Afortunadamente, existen soluciones. La solución más segura requiere que las granjas orgánicas pongan fin a sus actuales prácticas fraudulentas. Hoy en día, los fertilizantes orgánicos que se utilizan son polvo de sangre, harina de hueso, orina y heces, todos ellos provenientes de granjas de cría intensiva rebosantes de hormonas, pesticidas, antibióticos… y microorganismos patógenos. Las granjas orgánicas vegetarianas proclaman que los fertilizantes basados en plantas mantienen bien alejados a estos microorganismos. Por su parte, las empresas que venden germinados desinfectan las semillas, teniendo siempre presente que los tratamientos que destruyen los microbios patógenos de las semillas también pueden causar daño a éstas. Hay varios métodos de desinfección que no afectan a la capacidad de germinación: sumergir las semillas en disoluciones de cloro, bromo, agua oxigenada o ácido acético (vinagre); exponerlas a ozono, luz ultravioleta, calor (pasteurización) o… irradiaciones. El FDA (organismo gubernamental estadounidense de control de alimentos y medicamentos) recomienda la irradiación, una solución que los cultivadores de germinados no comparten. Asimismo, el FDA ha aprobado el tratamiento con cloro, mientras que la industria de los germinados confía en que se apruebe el tratamiento con ozono y la inmersión en agua oxigenada diluida en agua caliente. El método del ozono es el más seguro, pero resulta demasiado complejo para aplicarlo de forma casera. 164

Como procedimiento casero, lo mejor es sumergir las semillas en una disolución de hipoclorito al 2 %, que ya es bastante fuerte. (La lejía, por ejemplo, contiene casi un 5 % de hipoclorito sódico.) Consiga hipoclorito de calcio (no de sodio), que ofrecen en venta los proveedores de artículos para el tratamiento de piscinas y los de semillas. Mezcle 40 gramos de hipoclorito de calcio en 2 litros de agua (lo cual equivale a un 2 %). Tenga cuidado para no inhalar los gases que se desprenden del cloro. Sumerja las semillas en esta disolución durante 20 minutos y revuelva con frecuencia. Saque las semillas, lávelas bien con agua limpia y déjelas en remojo en agua durante varias horas. Guarde la disolución sobrante para futuros usos. ¿Es necesario desinfectar en casa las semillas antes de ponerlas a germinar? Sí y no. Lo cierto es que menos de un 1 % de la gente expuesta a microorganismos patógenos transmitidos con los alimentos sufre una intoxicación alimentaria. Las empresas que venden germinados toman precauciones a fin de que sus productos no sean dañinos para aquellos más proclives a intoxicarse, es decir, bebés, ancianos y personas con un sistema inmunitario debilitado. Pero, para quien goza de buena salud, los ácidos del estómago destruyen la mayoría de los microorganismos patógenos, y los pocos que sobreviven quedan neutralizados por el resto del aparato digestivo. ¿Qué prefiere en sus alimentos? ¿Insectos o insecticidas? ¿Hongos o fungicidas? ¿Bacterias o lejía? Las empresas que venden germinados toman precauciones para evitar las contaminaciones con microbios, y algunas hacen controles para confirmar que no tengan E. coli ni salmonela. 165

Los que cultivan germinados en casa pueden tomar algunas precauciones adicionales. Dado que se han detectado contaminaciones en semillas provenientes de África, Asia y Australia, evite en lo posible comprar semillas de ese origen. Guarde las semillas en tarros de cristal limpios y secos. Lave a conciencia todos los recipientes de cultivo después de cada uso y séquelos bien. Guarde los germinados crudos en recipientes limpios y consérvelos en la nevera a menos de 5 ºC. Lave los germinados crudos antes de servirlos. ¡Y disfrute de su comida!

166

Epílogo

Una comida compuesta enteramente por germinados puede ser para usted un festín delicioso, pero no tiene por qué serlo para su familia o sus amigos. Los que aún no han probado los platos que usted prepara imaginan que su oscuro universo se reduce a dos elementos: la alfalfa y las judías mungo. Y, entre aquellos que ya los han probado, ¿cuántos han manifestado deseo de repetir la visita? Todos sus amigos aprecian las comidas vegetarianas tradicionales, e incluso tal vez las no tan tradicionales comidas de frutas. Pero lo más probable es que sus atípicas comidas de germinados establezcan una separación entre los meros conocidos y los amigos íntimos. Eso no quiere decir que usted deba seleccionar sus amigos basándose en su aceptación o rechazo de los germinados. Mis comentarios sólo son fruto de mi experiencia pasada, no un pronóstico de su futuro. Algunos de mis amigos se limitan a picar de entre la rica variedad de germinados que sirvo como cena y, antes de que acabe la comida, sugieren ir a tomar el postre en el restaurante vegetariano más cercano. Pero, una vez allí, piden un menú completo. De cuando en cuando, algunos comen todo lo que sirvo, incluyendo los germinados de fenogreco y de judías azuki. Pero rara vez quieren repetir la experiencia. Por fortuna, siempre hay amistades nuevas y duraderas que pasan a formar parte de nuestra vida y la enriquecen. ¡Vivan los germinados, la gente que come germinados y los amigos de la gente que come germinados! Algunas de 167

estas amistades esperan ansiosas una nueva invitación a un festín de germinados. Pero tienen que esperar… al menos los tres días necesarios para obtener una nueva cosecha. Un tema más delicado respecto a los que nos alimentamos de germinados son las citas románticas. En la primera cita con un miembro de su sexo preferido, lo más sensato es ocultar su condición de consumidor de germinados. Dado que es probable que tienda a elegir para su cita a una persona vegetariana, será inevitable que surja el tema de la dieta. ¡Atención! No mencione los germinados en su primera cita. Espere al segundo o tercer encuentro, cuando la invite a cenar a su casa. En cuanto a las comidas donde cada uno aporta algo, es una historia diferente. Allí pueden convivir sin problemas las judías mungo con cualquier otro tipo de plato, ya que todo el mundo tiene libertad para picar y escoger, incluido usted. Si usted lleva germinados, la mayoría de sus amigos no se sentirán obligados a comer por educación los germinados que tengan en el plato, y menos aún si no se sirven ninguno. Si tales comidas se organizan entre vegetarianos, las cosas serán aún mejores. Los más osados no sólo probarán los germinados, sino que a menudo comerán todos los que haya. No obstante, incluso entre los vegetarianos son escasas las probabilidades de encontrar a otro que se alimente de germinados. Por lo tanto, tendrá que convencer a sus amigos para que pasen a hacerlo. Podría prestarles este libro con un punto de libro puesto adrede en esta página. Y tener a mano tarros, tubos o bolsas extras para regalarles a quienes quieran intentarlo. De esa manera, cuando se canse de comer en casa, podrá hacerlo en la de ellos. 168

Una advertencia final: una dieta apropiada es sólo el tercer factor más importante para gozar de buena salud. Más importante que la dieta es el ejercicio, y más importante que el ejercicio es la paz anímica. Es preferible compartir la comida de sus amigos que apartarse de ellos. Porque ¿qué puede ser mejor que el amor para conseguir la paz anímica? Y si sus seres queridos comen sus germinados, es usted un ser afortunado.

169

tabla-resumen de cada germinado Semillas

Método

Cantidad para recipiente de 1 litro

Alfalfa

tarro / tubo – bolsa – bandeja

2 cucharadas

3a8

15 a 30

Almendra

tarro / tubo – bolsa – toalla

2 tazas

10 a 12

21 a 30

Alubia roja

tarro / tubo – bolsa

¾ taza

8 a 24

20 a 30

Arroz

tarro / tubo – bolsa

1 taza

12 a 24

13 a 27

Avena*

tarro / tubo – bolsa – toalla

1 ½ taza

1a5

20 a 27

Berro

plato de cerámica – toalla

–

–

10 a 22

Brócoli

tarro / tubo – bolsa – tierra

3 cucharadas

3a6

18 a 30

Cacahuete

tarro / tubo – bolsa

1 taza

8 a 12

20 a 30

Calabaza

tarro / tubo – bolsa

1 ½ taza

4 a 12

18 a 30

Cebada*

tarro / tubo – bolsa

1 ½ taza

6 a 10

20 a 27

Centeno

tarro / tubo – bolsa – tierra

1 taza

6 a 12

10 a 22

Chía

plato de cerámica – toalla

–

–

18 a 30

Horas de remojo

Temperatura en ºC

* Es difícil conseguir semillas viables; pueden utilizarse aunque no aparezcan brotes.

170

Días

Exponer al sol los últimos días

Largo en cm

Usos

2a3

4a7

Sí

4 a 7,5

ensaladas – plato principal – bocadillos – zumo – aliño

2a3

1a2

–

0 a 0,3

ensaladas – plato principal – bebidas – panes – postres – aliño

3a6

2a4

–

1,2 a 2,5

plato principal – sopas

2a3

1a3

–

0 a 0,3

plato principal – sopas

2a3

1a2

–

0 a 0,6

ensaladas – plato principal – sopas – panes – cereales

–

4a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – guarnición picante – bocadillos

2a3

3 a 10

Sí

2,5 a 4

ensaladas – bocadillos – ensalada de col

2a3

3a5

–

0,6 a 1,8

plato principal – sopas

2a3

1a2

–

0 a 0,3

plato principal – cremas – salsas

2a3

1a2

–

0 a 0,6

ensaladas – plato principal – panes

2a3

2a3

–

0,6 a 1,2

ensaladas – sopas – panes – cereales – muesli

–

3a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas - guarnición

Lavados por día

171

Semillas

Método

Cantidad para recipiente de 1 litro

Col china

tarro / tubo – bolsa

3 cucharadas

3a6

18 a 30

Colinabo

tarro / tubo – bolsa – tierra

3 cucharadas

4a8

18 a 30

Espinaca

tarro / tubo – bolsa – tierra

3 cucharadas

4a8

18 a 30

Fenogreco

tarro / tubo – bolsa – tierra

¼ taza

4 a 12

18 a 30

Garbanzo

tarro / tubo – bolsa

1 taza

8 a 12

20 a 30

Girasol

tarro / tubo – bolsa

1 taza

2a8

15 a 27

Girasol sin pelar

tierra

1 taza para 650 cm2

8 a 14

15 a 27

Guisantes

tarro / tubo – bolsa – tierra

1 taza

7 a 10

-

Judía azuki

tarro / tubo – bolsa

½ taza

5 a 12

18 a 30

Judía mungo

tarro / tubo – bolsa

⅓ taza

5 a 12

20 a 30

Judía pinta

tarro / tubo – bolsa

¾ taza

8 a 24

20 a 30

Lechuga

tarro / tubo – bolsa – tierra

1 a 2 cucharadas

0

18 a 30

172

Horas de remojo

Temperatura en ºC

Días

Exponer al sol los últimos días

Largo en cm

Usos

2a3

4a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – bocadillos – sopas – ensalada de col

2a3

3a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – bocadillos

2a3

3a6

Sí

2,5 a 5

ensaladas – guarnición

2

2a4

Sí

2,5 a 5

ensaladas – plato principal

3a4

2a4

–

1,2

ensaladas – plato principal – salsas

2a3

2a4

–

0 a 2,5

ensaladas – sopas – panes – salsas – cremas – guarnición – cereales

–

8a9

Sí

9 a 15

ensaladas – zumo

2a3

2a3

Sí

0,6 a 1,2

ensaladas – plato principal – sopas – salsas

3a5

2a4

–

1,2 a 4

ensaladas – plato principal – bocadillos

3a6

3a5

–

2,5 a 7,5

ensaladas – plato principal – sopas – panes – bebidas – bocadillos

3a4

3a4

–

1,2 a 3

plato principal – salsas

2a3

4a5

Sí

2,5 a 4

guarnición picante

Lavados por día

173

Semillas

Método

Cantidad para recipiente de 1 litro

Lenteja

tarro / tubo – bolsa

¾ taza

5 a 12

15 a 30

Linaza

plato de cerámica – toalla

–

–

18 a 30

Maíz

tarro / tubo – bolsa

1 ½ taza

10 a 24

20 a 30

Mijo*

tarro / tubo – bolsa

1 ½ taza

5a7

21 a 27

Mostaza

tarro / tubo – bolsa – tierra

3 cucharadas

4a6

18 a 30

Nabo

tarro / tubo – bolsa – tierra

3 cucharadas

4a8

18 a 30

Quinua

tarro / tubo – bolsa

⅓ taza

2a4

13 a 27

Rábano

tarro / tubo – bolsa – tierra

3 cucharadas

4a8

15 a 30

Repollo

tarro / tubo – bolsa

3 cucharadas

4a8

15 a 30

Sésamo

tarro / tubo – bolsa

2 tazas

2a8

20 a 27

Soja

tarro / tubo – bolsa

¾ taza

8 a 24

18 a 30

Trébol (encarnado)

tarro / tubo – bolsa – bandeja

2 cucharadas

3a8

15 a 30

Horas de remojo

Temperatura en ºC

* Es difícil conseguir semillas viables; pueden utilizarse aunque no aparezcan brotes.

174

Días

Exponer al sol los últimos días

Largo en cm

Usos

2a3

2a4

–

0,6 a 2,5

ensaladas – plato principal – panes – sopas – cremas – salsas

–

1a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – bebidas

2a3

2a3

–

0,6 a 0,8

plato principal – sopas – panes – cereales – muesli

2a3

1a2

–

0 a 0,6

ensaladas – plato principal – sopas – panes – cereales

2a3

4a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – sopas – guarnición – bocadillos – zumo

2a3

3a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – bocadillos

2a3

1a4

Sí

0,6 a 3

ensaladas – plato principal – cereales

2a3

4a5

Sí

2,5 a 5

ensaladas – sopas – bocadillos – salsas – aliño picante

2a3

3a5

Sí

2,5 a 4

ensaladas – bocadillos – sopas – ensalada de col

3a4

1a2

–

0,1

ensaladas – plato principal – cereales – panes – postres

3a6

3a4

–

1,2 a 5

ensaladas – plato principal – sopas – panes

2a3

4a7

Sí

4 a 7,5

ensaladas – guisos – panes – bocadillos – sopas – zumo – aliño

Lavados por día

175

Semillas

Método

Cantidad para recipiente de 1 litro

Trigo

tarro / tubo – bolsa – tierra

1 taza

6 a 12

13 a 27

Trigo sarraceno

tarro / tubo – bolsa

1 taza

15 min*

15 a 30

Trigo sarraceno sin pelar

tierra

1 taza para 650 cm2

8 a 14

18 a 30

Tritical

tarro / tubo – bolsa – tierra

1 taza

6 a 12

15 a 27

Zaragatona

plato de cerámica – toalla

–

–

18 a 27

Horas de remojo

Temperatura en ºC

* Remojar sólo 15 minutos y luego lavar cada hora, durante 4 horas.

176

Días

Exponer al sol los últimos días

Largo en cm

Usos

2a3

2a3

–

0,6 a 1,2

ensaladas – sopas – panes – zumo – postres – muesli

2a4

2a3

–

1,2 a 2,5

ensaladas – bocadillos – guarnición

–

8 a 15

–

12 a 15

ensaladas (excelente sustituto de la lechuga)

2a3

2a3

–

0,6 a 1,2

ensaladas – sopas – panes – postres – cereales – muesli

–

4a5

Sí

1,8 a 4

bebidas – guarnición

Lavados por día

177

Índice

A Alfalfa, 17, 23, 32, 34-35, 37-40, 43-46, 49, 52, 54, 73, 76-85, 88, 92-93, 105, 107, 125, 163, 166 Almendra, 16, 29, 55-57, 94-96, 126, 129, 130, 142-143, 157, 159, 170 Alubia, 23, 114 Alubia roja, 114, 126, 170 Amaranto morado, 104105 Arroz, 17, 39, 98-101, 109, 126-127, 136, 170 Avena, 55, 57, 102-103, 126, 136, 159, 170 B Berro, 38, 55, 57-58, 60, 93, 126, 170 Berza, 85 Brócoli, 38, 41, 52, 70-71, 83, 85-90, 125, 170

Calabaza, 29, 94-97, 126, 145, 170 Cebada, 72, 102-103, 126, 160-161, 170 Centeno, 49, 98-99, 126, 133, 135-136, 142, 158, 160-161, 170 Chía, 38, 55, 57-58, 60, 93, 126, 170 Cocción a baja temperatura, 121-122 Col china, 88, 172 Col de Bruselas, 85 Col rizada, 38, 41, 52, 70, 85, 87, 89 Coliflor, 70, 85-86, 89 Colinabo, 70, 85, 87, 89, 172 Colirrábano, 85, 89 Colza, 85, 88 Crucíferas orientales, 85, 88

C Cacahuete, 29, 39, 94, 111112, 121, 126, 146, 170

E Espinaca, 38, 52, 70, 80, 90, 126, 142, 172 179

F Fenogreco, 37, 72-73, 91-92, 126, 151-152, 167, 172 Fitonutrientes, 86 Frijol chino, 114, 126 G Garbanzo, 34, 39, 78-79, 112-114, 126, 140, 143, 145-149, 172 Garrofón, 114, 126, 149150, 153 Girasol, 15-16, 28-29, 60, 62-64, 66-70, 72, 83-84, 89, 94-95, 111, 126, 141-142, 144-145, 152, 156-158, 172 Guisante, 12, 61-62, 68, 72, 82, 112-113, 126, 148-149, 153, 172 H Hojas de trigo sarraceno, 60, 67-68, 83 Hummus, 112-114 J Judía anasazi, 114, 126 Judía azuki, 43, 82, 107, 126, 172 180

Judía blanca, 114, 126 Judía guar, 43, 108 Judía mungo, 17, 43, 78, 82, 92, 103, 107-109, 126, 132, 143, 166-167, 172 Judía negra, 114, 126 Judía pinta, 114, 126, 172 Judía romana, 114, 126 L Lechuga, 17, 25, 52, 70, 78, 80, 90-91, 125-126, 132, 146, 149-150, 152, 155, 174, 177 Lenteja, 17, 79, 82, 109111, 126, 132, 140, 143, 174 Linaza, 38, 55, 58, 60, 93, 126, 145, 148, 154, 157158, 174 M Maíz, 17-18, 106, 126, 149, 174 Mijo, 102-105, 126, 136, 152-154, 160, 174 Mostaza, 38, 52, 72,126, 174 Mostaza parda, 85, 87

N Nabo, 38, 41, 52, 70-71, 85, 87, 89, 125, 174 Q Quinua, 77, 104-105, 126, 174 R Rábano, 38, 52, 90, 125, 147-148, 174 Recetas Aguacate, crema de, 128129 Almendra, salsa de germinados de, 130 Batido de germinados, 159-160 Cereales para el desayuno, 161 Cerveza del capitán Cook, 160-161 Col, ensalada de germinados de, 154-155 Ensaladas de germinados de las mil y una noches, 125-126 Fenogreco, ración de, 151-152 Frutos secos, salsa rápida de, 130-131

Galletas de germinados, 156-157 Girasol, crema de germinados de, 158-159 Girasol, queso de, 141 Guisantes, sopa de germinados de, 153 Hamburguesa de atún sin atún, 145-146 Hamburguesas de germinados, 142-143 Hummus, 146-147 Lentejas al curry, 150-151 Manzana y avena, muesli de, 159 Mayonesa sin huevo, 128 Mijo, matzá de, 153-154 Mijo de Oriente Próximo, puré de, 152 Pan de granos germinados, 133-140 Pan vivo, 133 Pastel de carne sin carne, 148-149 Pastel de maíz y garrofón, 149-150 Remolacha, salsa de, 129 Sésamo, queso de, 141-142 Trébol, adobo de, 129-130 Trigo, galletas o masa de germinados de, 157-158 181

Trigo sarraceno, croquetas de, 143-144 Repollo, 38, 44, 52, 70-71, 85, 87, 89, 132, 148, 154, 174 S Sésamo, 80, 97, 105, 126127, 140-142, 144, 146, 148-150, 153, 158, 174 Soja, 16, 18, 39, 73, 114115, 126-127, 174 T Trébol, 23, 34, 35, 37-39, 44, 49, 52, 54, 72, 76-80, 82-85, 88, 93, 122, 125, 129-130, 132, 145, 148, 174 Trigo, 12, 39, 49, 60, 62, 68-70, 72, 84, 98-99, 120, 126, 132-138, 140, 142, 146, 149-150, 152, 154, 156-158, 160-161, 176 Trigo sarraceno, 44, 60, 62, 67-68, 70, 72, 83-84, 101-102, 126, 136, 143144, 176 182

Tritical, 98-99, 126, 135136, 176 Z Zaragatona, 55, 58, 60, 93, 126, 176