Guia Keto Iniciantes

ÍNDICE

¿QUÉ ES LA DIETA KETO? ……………..………………………………………………………………………...… 5 LA CIENCIA QUE HAY DETRÁS DE LA DIETA………………………………..…………....…...… 6 ENTONCES, ¿ME AYUDARÁ LA DIETA A PERDER PESO? …….…………………..…. 7 LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA ……………………………..……..…………. 8 CÓMO COMER Y PLANIFICAR TUS COMIDAS ………………………………….…...…………. 9 RESUMEN DE ALIMENTOS PERMITIDOS …………………………………………….………….… 10 LAS BEBIDAS MÁS RECOMENDABLES …………………………………………………...………..… 11 ENTRANDO EN CETOSIS, ¿QUÉ ES? ¿CÓMO ME DOY CUENTA? …...….....… 12 LA GRIPE KETO Y COMO MINIMIZARLA …………………………..…………………...…..………. 13 PREGUNTAS FRECUENTES ………………………………………………….....………………………..…….. 14

3

¿QUÉ ES LA DIETA KETO? La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica o dieta low-carb, consiste en minimizar la ingesta de carbohidratos para que tu cuerpo comience a quemar grasa en lugar de azúcar. Este estado se llama cetosis, y para lograrlo es necesario comenzar a controlar los macronutrientes de los alimentos que consumes. Los macros proporcionan energía en forma de calorías y constituyen las tres componentes principales de los alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien el cuerpo de cada uno es ligeramente diferente, los macros que debes seguir en una dieta cetogénica son: 60 a 75 por ciento de tus calorías diarias provenientes de grasas, en especial grasas insaturadas, 15 a 30 por ciento de proteínas y 5 a 10 por ciento de carbohidratos.

5

LA CIENCIA QUE HAY DETRÁS DE LA DIETA En una dieta normal y alta en carbohidratos, tu cuerpo usa la glucosa como fuente principal de energía. La glucosa es fácil de procesar, y el cuerpo lo logra a través de la generación de insulina. Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, las grasas como fuente de energía no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan en el cuerpo. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo es obligado a pasar por un cambio metabólico y entrar en cetosis. En ese momento, el cuerpo comienza a producir cetonas, que utiliza como fuente de energía en lugar de los carbohidratos que faltan. En una dieta cetogénica, las cetonas en lugar de glucosa son utilizadas como fuente principal de energía, lo que significa que todo tu cuerpo funciona casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina y de azúcar en sangre se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. 6

ENTONCES, ¿ME AYUDARÁ LA DIETA A PERDER PESO? La respuesta es sí y las razones son diversas. En primer lugar, durante la primer semana de dieta tu cuerpo comienza a perder agua, es decir, pierdes la tan conocida “retención de líquidos”. Esto se traduce a perder unos 2 a 3 kilos de peso sólo al comienzo. Además, cuando consumes carbohidratos es fácil excederse. Piensa en cuando comes una pizza o un helado! En cambio, las personas que se alimentan de grasa generalmente reducen su ingesta calórica diaria a aproximadamente 1,500 calorías por día, porque las grasas saludables y las proteínas magras te hacen sentir más satisfecho, y por un período de tiempo más largo. También está el hecho de que se necesita más energía para procesar y quemar grasas y proteínas que los carbohidratos, por lo que estás quemando un poco más de calorías que antes. Eso, más el hecho de que la cetosis alienta a tu cuerpo a quemar grasa, significa que puedes terminar con una pérdida de peso bastante dramática. 7

LOS ASOMBROSOS BENEFICIOS DE LA DIETA La pérdida de peso no es el único beneficio de la dieta. La dieta cetogénica ofrece numerosos beneficios, yendo desde mayor energía, hasta aplicaciones médicas terapéuticas. A continuación presentamos algunos de los beneficios más conocidos que conlleva esta dieta: ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚

Pérdida de peso Aumento en los niveles de energía Reducción de problemas estomacales Mayor concentración y claridad mental Control de azúcar en sangre Control del apetito y disminución de antojos Reducción de migrañas

Históricamente, la dieta cetogénica se utilizó para disminuir los ataques de epilepsia en niños. En la última década, varios artículos científicos apuntan a que además la dieta sirve como tratamiento alternativo para la diabetes, las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, la reducción de riesgo de cáncer, y un aumento de la longevidad.

8

CÓMO COMER Y PLANIFICAR TUS COMIDAS Como dijimos anteriormente, la dieta se basa en controlar los macros de los alimentos que consumes. La alimentación en una dieta cetogénica está basada en alimentos reales, sostenibles y de alta calidad, que tengan bajo contenido de azúcar. Un típico plato low carb debería contener ⬚

50% de vegetales y ensaladas

⬚

40% de proteína animal

⬚

10% de aceites y grasas

Para aprender cómo crear tus propios platos puedes seguir una fórmula sencilla en la Guía de la Cocina Keto. Es importante elegir el tipo correcto de grasa para respaldar tus comidas keto. Evita todos los aceites vegetales y de semilla procesados y refinados. Reemplace la canola, el maíz, la soja, el girasol y la margarina con grasas y aceites saludables como el aceite de coco, el aceite de aguacate, el ghee o el aceite de oliva.

9

RESUMEN DE ALIMENTOS PERMITIDOS CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

SALSAS, ACEITES Y LÁCTEOS ⬚

⬚ ⬚ ⬚ ⬚

⬚

Bifes (res, cerdo, cordero, ternera, etc) Órganos (corazón, hígado, lengua, tripa, etc) Aves (pollo, codorníz, pavo, huevos, etc) Pescados y frutos de mar (salmón, atún, caballa, gambas, calamares, etc) Procesados (bacon, jamón, corteza de cerdo, salchichas, etc)

VEGETALES ⬚

⬚

⬚

10

Hojas verdes (espinaca, rúcula, lechuga, kale, endivia, etc) Crucíferas (brócoli, coliflor, repollo/col rojo, blanco o verde, repollitos de brusela) Otros (tomate, aguacate, zucchini, espárrago, hongo, ají, cebolla, puerro, pepino, limón, alcachofa)

⬚ ⬚ ⬚

⬚ ⬚

Aceites (coco, oliva, aguacate) Salsas (mayonesa, aioli, guacamole, tabasco, soja) Manteca y ghee Quesos (gouda, muzarela, parmesano, queso de cabra, brie, azul, etc) Crema entera (> 40% de grasa) Queso crema

FRUTOS SECOS Y BAYAS ⬚

⬚

⬚

Bayas (frutillas, arándanos, frambuesas, moras) Frutos secos (almendras, castañas de pará, macadamias, maní, nueces, pacanas) Semillas (linaza, chía, calabaza, cáñamo)

LAS BEBIDAS MÁS RECOMENDABLES Las bebidas 100% permitidas durante la dieta son el agua, café*, té o las infusiones. Las bebidas dietéticas sin azúcar también pueden ser consumidas ocasionalmente. También están permitidas algunas bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, pero hay que tener cuidado. En primer lugar no todas las bebidas alcohólicas son keto, y por otro lado se ha reportado baja tolerancia al alcohol cuando el cuerpo está en cetosis. Además, el alcohol suma “calorías vacías” que no aportan ningún valor nutricional. Dicho esto, las mejores bebidas alcohólicas son el whisky, vodka, tequila, brandy y martini, ya que tienen 0 g de carbohidratos, o el espumante y vino tinto que tienen entre 1 y 3 g de carbohidratos por copa. *Es importante corroborar que no esté torrado en azúcar, ya que muchos lo están.

11

ENTRANDO EN CETOSIS, ¿QUÉ ES? ¿CÓMO ME DOY CUENTA? Como explicamos anteriormente, el objetivo principal de la dieta cetogénica es mantenerte en estado constante de cetosis nutricional. El cuerpo tarda entre 2 y 7 días en entrar en cetosis. El tiempo varía según el tipo de cuerpo, los niveles de actividad y qué tan restrictiva sea tu dieta. Si recién estás comenzando la dieta, esto significa comer menos de 25 gramos de carbohidratos netos por día. Otras formas de acelerar el proceso es haciendo ejercicio con el estómago vacío, estando atento a la ingesta de agua y ayunando de manera intermitente. Durante los primeros días de estar en cetosis, el cuerpo debe adaptarse a quemar grasa y uno se siente fatal. Este estado es comúnmente conocido como “gripe keto” y suele durar menos de una semana. Lo bueno? Notarás muy fácilmente si estás o no en cetosis. Lo malo? Los síntomas pueden ser bastante intensos. Una vez que estás en cetosis el tiempo suficiente (al menos 3 semanas), tu cuerpo termina de adaptarse a la dieta. A partir de este momento vas a sentirte mejor que nunca, va a aumentar tu resistencia muscular y también tus niveles de energía. Además, luego de la adaptación vas a poder comer hasta 50 gramos de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis.

12

LA GRIPE KETO Y CÓMO MINIMIZARLA ¿Empezaste la dieta cetogénica y te sientes fatal? Pues bienvenido a la gripe keto! Esta gripe no es real ni contagiosa y la causa es la pérdida de agua en el cuerpo, que se traduce en una falta de electrolitos, en especial de sodio. Sus síntomas pueden ser: sensación de gripe, estreñimiento, calambres en las piernas, boca seca, aumento de orina, aliento ácido, náuseas, dificultades para pensar, mal humor, entre otros. Por suerte, la mayoría de estos síntomas desaparecen a los pocos días de empezar la dieta. La principal solución es aumentar el consumo de agua y sal durante la primer semana de dieta. Esto se logra bebiendo caldo, consumiendo alimentos con mucha sal o agregando un poco más de sal a tus comidas. Además, puedes incrementar el consumo de alimentos con fibra para evitar estreñimiento. Algunos síntomas van a durar un poco más que otros, pero paciencia! Ya en la segunda semana te sentirás como nuevo otra vez.

13

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué son los macronutrientes o macros? Los macronutrientes proporcionan energía en forma de calorías y constituyen las tres componentes principales de los alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. La composición de cada alimento puede dividirse en estos tres macros, y sus cantidades suelen expresarse en gramos. Los macronutrientes son responsables del conteo de calorías en su comida. Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, un gramo de proteína también proporciona 4 calorías y un gramo de grasa proporciona 9 calorías. En una dieta cetogénica es importante prestar atención al tipo de carbohidrato que contienen los alimentos. La mayoría de los carbohidratos deberían provenir de alimentos altos en fibra y bajos en azúcar y almidón. De allí se definen los carbohidratos netos, que representan el contenido total de carbohidratos del alimento menos el contenido de fibra.

¿Cómo controlo los macronutrientes que consumo? Por suerte, el Plan de 21 Días o el plan de alimentos de Keto Económico te permitirá seguir la dieta sin necesidad de controlar los macros de tus alimentos. Sin embargo, cuando comienzas con la dieta es recomendable controlarlos, para conocer un poco mejor la información nutricional de tus alimentos favoritos. Hay varias aplicaciones de celular que servirán con este propósito. Las más conocidas son myfitnesspal y lifesum.

14

PREGUNTAS FRECUENTES ¿Necesito hacer ejercicio mientras hago la dieta? Si solo quieres bajar de peso, el ejercicio no es un requisito. Sin embargo, hay muchas otras buenas razones para hacer ejercicio. La actividad física puede hacer que te sientas más feliz, es bueno para tus músculos y huesos, puede aumentar tus niveles de energía, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, puede ayudar a la salud de tu cerebro y la memoria, y te ayudará a mantenerte activo y móvil. Lo que no es recomendable es hacer ejercicio de alta intensidad cuando comienzas la dieta. Esto es debido a que el cuerpo cambia para usar el glucógeno como combustible independientemente de la ingesta de macronutrientes. Por lo tanto, el rendimiento del ejercicio de mayor intensidad puede verse comprometido. En cambio, el ejercicio de intensidad moderada es ideal para optimizar el potencial de quemar grasa.

¿Pueden los niños seguir una dieta cetogénica? No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de la nutrición con alimentos naturales para la salud y el desarrollo de los niños. Todos los niños se benefician de reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos, especialmente de alimentos procesados y chatarra. Cuando los niños comen de forma nutritiva y baja en carbohidratos, evitan la montaña rusa de subidas y bajadas de glucemia, las caídas de energía y, lo que es más importante, todos los elementos inflamatorios de nuestra dieta moderna. Los niños no necesitan el volumen de carbohidratos que consumen. Muchos padres no son conscientes de la cantidad de azúcar escondida en los alimentos cotidianos: el 77 % de los alimentos procesados tiene azúcar añadida. 15

PREGUNTAS FRECUENTES ¿Es posible desarrollar deficiencias de nutrientes en una dieta cetogénica? Probablemente lo contrario. Los alimentos que se consumen en las dietas cetogénicas son altamente nutritivos, como por ejemplo los huevos o los vegetales. Inclusive, es probable que aumentes de forma significativa la cantidad de vitaminas y minerales que obtienes de tu alimentación al cambiar de una dieta estándar occidental a una alimentación baja en carbohidratos y basada en alimentos auténticos.

¿Qué es el ayuno intermitente? Empecemos por entender qué significa ayunar. Ayunar es lo contrario a alimentar, es decir, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida. Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a días o —con supervisión médica— incluso semanas. Por lo tanto, el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta, es cuando comemos) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto. El método más popular de ayuno intermitente es el denominado 16:8. Esta forma de ayuno consiste en saltarse el desayuno cada mañana y postergar la primera comida del día para el almuerzo. Básicamente, te saltas el desayuno y luego almuerzas y cenas normalmente en una ventana de ocho horas. La idea es ayunar durante 16 horas (durante la noche más las primeras ~ 6 horas de tu día) y luego consumir todas tus calorías en una ventana de 8 horas. 16

Descubre mis otros libros ... Delicias Keto Descubre más de 75 recetas deliciosas, sin harina ni azúcar, que se adaptan a tu dieta keto. Cada porción tiene menos de 10 g de carbohidratos netos. En Delicias Keto encontrarás la versión baja en carbohidratos de tus platos favoritos: pan, pizza, lasaña, hamburguesas, galletas, empanadas y hasta dulce de leche! Deleita tu paladar y el de tu familia con Delicias Keto!

Plan de 21 Días ¡Comenzar la dieta nunca fue tan fácil! Con este plan, podrás iniciar la dieta keto con éxito. El programa incluye recomendaciones sobre cómo iniciar la dieta y tres planes semanales de comidas. Cada plan incluye una lista de supermercado, para conseguir los ingredientes de las recetas antes de iniciar cada semana. ¡Ve a la guía y comienza a perder peso ahora!

17

Descubre mis otros libros ... Guía de la Cocina Keto Conviértete en un experto de la cocina keto. Encuentra los tres pasos para crear tus propias recetas. Conoce los ingredientes más comunes de la dieta keto, sus propiedades y qué ingrediente sustituye. Además, esta guía te mostrará cómo sustituir tus ingredientes tradicionales por ingredientes bajos en carbohidratos. Finalmente, encontrarás recomendaciones para crear tus propias recetas horneadas.

Keto Económico Sabemos que la dieta cetogénica puede ser un poco costosa. Por eso, creamos esta guía con recomendaciones para economizar y realizar compras de manera inteligente. Además, en la guía encontrarás como crear platos sencillos. Y la mejor parte, incluye un plan semanal fácil y económico. ¡Ya no tienes ninguna excusa para comer rico y saludable! Cuida tu presupuesto con Keto Económico.

18