Help Ebook Nutrition Kayla Itsines

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h.e.l.p. p

bikini BO DY guide

bikini BODY Guía

h.e.l.p. Alimentación saludable y estilo de vida.

Enseña tu cuerpo

h.e.l.p. Responsabilidad del Producto El libro "Plan de Kayla Itsines alimentación saludable y estilo de vida" (Libro) está escrito por The Bikini Body Training Company Pty Ltd (The Bikini Body Training Company). El contenido de este libro está escrito con la ayuda de dos Accredited Practising Dietitians de NPA Pty Ltd. (Profesionales de Nutrición de Australia). Estas directrices no están formuladas para satisfacer las deficiencias nutricionales, alergias o cualquier otro tipo de alimentos relacionados con problemas de salud. Si usted es una persona con este tipo de problemas, debe consultar a un Dietista Acreditado o un profesional similar de la salud calificado. La información proporcionada en este libro se proporciona "tal cual" y para las recomendaciones generales de mejora de la salud sólo para promover una alimentación y hábitos de vida saludables. No se debe tomase como consejo médico y no debe utilizarse para diagnosticar, tratar, curar o prevenir cualquier condición médica. No debe utilizar este libro como un sustituto de asesoramiento profesional calificado de la salud, diagnóstico o tratamiento. Tanto la información referenciada que ofrece la totalidad de las recomendaciones de nutrición como los recursos educativos que ofrece están no sólo en torno a la AGHE (Guía de Australia para la alimentación saludable), sino que se han escrito con la ayuda de profesionales de la nutrición de Australia. Cada individuo tiene sus propias necesidades específicas y la información contenida en este libro está diseñada como un conjunto de "directrices genéricas”. Este Libro no tiene en cuenta los objetivos específicos, situaciones o necesidades de cualquier persona. El Bikini Body Training Company no tiene ninguna garantía o representación, expresa o implícita, en cuanto a la circulación, exactitud, integridad, fiabilidad o idoneidad de la información contenida o referenciada en este libro. La información está sujeta a diferentes opiniones profesionales, el error humano en la

bikini BODY

guide preparación de esta información y diferencias únicas en situaciones individuales. El Bikini Body Training Company no se hace responsable de cualquier pérdida derivada de cualquier acción tomada o la confianza hecha por usted en cualquiera de la información o el material contenido en el libro. Si utiliza o confía en alguna de la información en el libro usted es responsable de asegurarse, mediante una verificación independiente, su circulación, exactitud, integridad, fiabilidad y relevancia para sus propias circunstancias personales e individuales. Siempre debe obtener algún consejo profesional de la salud adecuada relevante a sus circunstancias particulares. Los derechos de autor y demás derechos de propiedad intelectual de los materiales contenidos en el libro son propiedad de, o con licencia para, El Bikini Body Trading Company. No hay derechos de propiedad intelectual u otros derechos ni la información y materiales en el libro se transfieren a cualquier persona que adquiera, o puede utilizar el libro. A excepción de lo permitido por la Ley de Derechos de Autor 1968 (Federal), o cualquier otra ley aplicable en su ubicación, no es posible que adaptar, reproducir, publicar o distribuir copias de cualquier material contenido en el libro (incluyendo, pero no limitado a, texto, logotipos, gráficos, fotografías, clips de vídeo, logotipos, gráficos de prendas de vestir, sonidos o imágenes) en cualquier forma (incluyendo por e-mail u otros medios electrónicos).

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bikini BODY guide

Acerca del Autor. Kayla Itsines Director The Bikini Body Training Company Pty Ltd Comencé mis estudios en el 2008 en el Instituto Australiano de Fitness. Al completar el curso FIA Master Trainer, comencé a trabajar en el único centro de entrenamiento personal femenino de Adelaida, Australia del Sur. Poco después, comencé mi propio negocio llamado The Bikini Body Training Company Pty Ltd. y desde allí comenzó! Después de una respuesta tan increíble para mi negocio en los primeros 6 meses, empecé a construir una asistencia en línea a través de Instagram y Facebook que, esencialmente, se convirtió en mi blog. Aquí es donde empecé a subir transformaciones de cliente, ideas saludables de alimentación y algunos consejos de entrenamiento para todas las mujeres del mundo a las que no podía llegar. En 2012, también me uní a la compañía de mis socios, Fresh Fitness Solutions (fundada en 2011), con los que pudimos recorrer campamentos de entrenamiento con el fin de dar servicio a más mujeres que querían nuestra ayuda. Ahora en el 2013 nos enorgullecemos de nuestro bikini body training, pautas de nutrición útil y lo más importante, sin dejar de ayudar a nuestros clientes a lograr un cambio de vida con resultados increíbles. Juntos, esperamos poder seguir trayendo experiencias de vida cambiando cada vez a más mujeres de todo el mundo! Incluyéndote!

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bikini BODY guide

Acerca del Autor. Tobi Pearce Propietario de Fresh Fitness Solutions Después de ganar mi primer concurso de Culturismo Natural en 2011 (WNBF Light-Heavyweight División), me decidí a estudiar formación personal en el Instituto Australiano de Fitness. Este fue un estudio secundario a una doble licenciatura en Negocios y Comercio que había estado estudiando recientemente. Compitiendo en el culturismo a nivel competitivo me di cuenta de mi pasión subyacente para la industria de la salud y el fitness. Mi transformación del músico clásico de 60kg en la escuela secundaria a un culturista de 102kg fue muy motivadora no sólo para mí mismo, sino para mis clientes y muchos otros también. Yo solía tener la impresión de que el éxito con el deporte, la música y la educación eran lo más valioso para mí, sin embargo, rápidamente me di cuenta de que el éxito de mis clientes era mucho más satisfactorio y motivador que el mío propio. Como mi pasión por los resultados de los clientes creció, me di cuenta de que junto a mi hermosa compañera, Kayla Itsines, podríamos tener un impacto positivo en las vidas de más mujeres.

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bikini BODY guide

escribir este libro como el primero de dos

Hola y bienvenido a mi H.E.L.P (Helathy Eating & Lifestyle Plan) echo para ti!

recursos para el objetivo de mi mercado. La información contenida en este libro se basa en una combinación de varios artículos de investigación (citadas anteriormente) y experiencias personales con mis clientes y yo

La alimentación saludable es esencial para

mismo. A través de los consejos de

todos. Yo no estoy con el asunto de la

alimentación saludable y las

promoción de dietas de exclusión (es decir.

recomendaciones, este recurso está

La de No 'carbohidratos'), pero estoy en el

destinado a educar más y ayudar a las

asunto de la defensa equilibrada,

mujeres (de ese mercado) a trabajar sus

alimentación saludable basada en las

metas!

directrices de Australia para una alimentación saludable.

Este eBook cubrirá todas sus necesidades

Estas directrices están a disposición del

nutricionales y le proporcionará una base de

público y se puede acceder fácilmente al

conocimiento nutricional. Reconocemos que

visitar www.eatforhealth.gov.au/ /salud-

cada uno es un individuo. De esta manera,

alimentación-australiano guía-.

queremos ser vistos como defensores de la salud positiva con un enfoque en la educación

Sobre la base de estas directrices ha sido

De nuestro público y la promoción de

desarrollado este libro, para satisfacer el

actitudes saludables alrededor de la ideología

mercado de mujeres de edades

"cuerpo de bikini".

comprendidas entre 16 y 25 años que quieran obtener lo que llamamos un

La experiencia anterior me dice lo que usted

"cuerpo de bikini". Sin embargo, para

necesita para centrarse en todos los aspectos

nosotros, un "cuerpo de bikini" no es cierto

del estilo de vida, como comer,

peso, tamaño o talla, sino más bien un

entrenamiento, el descanso y la rehabilitación

estado en el que se tiene la certeza se

Para alcanzar sus metas. Con los dos libros

sentirse bien consigo mismo a lo que sea

electrónicos en conjunto y con los demás

que quieras.

puede ayudarle a obtener los mejores resultados en la misma forma en que muchos

Durante el último año, Fresh Fitness y yo hemos tomado el tiempo para investigar y

de mis clientes los tienen!

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¿Qué es un plan de nutrición saludable?

bikini BODY BODY guide

bikini

Antes de iniciar una "dieta" o conjunto de "directrices de comer" es necesario entender qué es lo que en realidad se está recibiendo en sí mismo.

guide

El contenido de mi libro electrónico está estructurado de modo flexible, sin embargo cuidadosamente planeado,

Las mujeres entre las edades de 16 a 25 años a

con guías nutricionales para

lograr sus metas sin importar el peso, la altura y

ayudarle a obtener los

el nivel de actividad. Las porciones de comida

mejores resultados posibles.

que hemos proporcionado se basan alrededor del AGHE (Australia Guía de alimentación saludable)

Estas Reglas le ayudarán a

las recomendaciones diarias mencionadas en

alcanzar sus metas con el

adultos y las instrucciones en los requisitos de

consumo de una variedad

energía. La siguiente sección proporciona

de alimentos

algunos consejos y recomendaciones básicas

"macronutrientes" que

para cubrir la ingesta alimentaria durante todo el

llenaran sus requerimientos

día. Para obtener información adicional con

de micronutrientes.

respecto a la ingesta de energía y otras consultas de nutrición que pueda tener, les recomendamos

Sobre la base de nuestra

los siguientes sitios web (acceso público) a

propia experiencia, la Guía

nuestros clientes:

de Australia a la alimentación saludable y la

www.aihw.gov.au

asistencia de NPA Pty Ltd.,

www.health.gov.au www.eatforhealth.gov.au

La siguiente información está diseñada para ayudar a

h.e.l.p.

bikini BODY guide

En esta sección se ofrece un ejemplo de menú diario seguidos de una sección sobre Grupos de alimentos y cómo estos pueden prepararse a su gusto!

De acuerdo con la Guía de Australia para la alimentación saludable (página web

Para más detalles de los grupos de alimentos y para más información sobre los macro y micronutrientes, por favor consulte la sección de educación de este libro en la página 39.

proporcionada anteriormente), todas las dietas saludables sanas deben contener alimentos proporcionados por cada uno de los grupos de alimentos que figuran a continuación. Además, también tenemos que incluir una pequeña cantidad de grasas insaturadas y mucha agua. Algunos ejemplos de alimentos de cada grupo son:

Hidratos – panes, avena y cereales, arroz

Vegetales y legumbres – brócoli, espinacas, batata, lechuga.

Fruta – Plátano, manzanas y bayas.

Diariamente – leche, yogur y queso.

Carnes de magro, aves, pescados, huevos y alternativos – como la pechuga de pollo, carne de res magra, cordero, pescados, huevos etc.

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The menu plan

bikini BODY guide

nota: En mi experiencia personal

Cada día su consumo debe incluir el número de

recomiendo descanso entre

comidas necesarias de los grupos de alimentos

comidas de

que figuran en el siguiente cuadro Food Group.

aproximadamente 2 ½ a 3

Si usted no puede comer todos los saques

horas de diferencia. Este no

recomendadas según lo establecido en los

es un tiempo obligatorio pero

planes de comidas diarias, se recomienda tomar

he encontrado que se adapta

un suplemento multivitamínico diario para

a los estilos de vida de

prevenir cualquier deficiencia de micronutrientes.

muchas mujeres (dentro del mercado) y permite que se queden satisfechas todo el día.

NOTA: Ni la NPA ni yo promovemos el uso de multi vitaminas como un reemplazo completo, sino más bien como una herramienta adicional que puede ser utilizado para ayudar a satisfacer las necesidades diarias cuando sea necesario.

11

Día

Desayuno: Tazón de avena ½ taza de avena ½ taza de leche baja en grasa 10-15g WPI (proteína en polvo-opcional) 1 taza de mezcla de bayas

Aperitivo ½ cucharada de mantequilla de cacahuete 2 tazas de apio y zanahoria

Almuerzo: POLLO Y ENSALADA DE ARROZ ¾ taza arroz integral 80g de pollo cocido 40g queso bajo en grasa 1 taza de mezcla de ensalada fresca

Merienda: 1 Plátano o banana

100g ternera magra cocida ½ taza de quinoa cocida 1 taza de vegetales verdes 1½ cucharada de aceite de oliva

40g de feta bajo en grasa

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22

the menu plan

Día

Desayuno: CAFÉ DE DESAYUNO 2 Piezas de tostadas de centeno 1 Huevo escalfado 1 Taza de espinacas y tomates 1 Café con leche baja en grasa

Aperitivo 1/2 Cucharada de mantequilla de cacahuete 1 Taza de apio 1 manzana

Almuerzo: YIROS CASEROS (burritos) 1 torta integral de Centeno 80g pollo cocido ¾ taza tzatziki (salsa casera) 1 Taza de lechuga, pepino y tomate Puede añadir apio o zanahoria (opcional)

Merienda Aproximadamente 20 uvas

Cena: CORDERO ASADO 65g cordero cocinado con 1½ cucharadita de aceite de oliva ½ media batata ½ taza de quinoa hervida 40g queso bajo en grasa

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33

the menu plan

Día

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Desayuno 2 Tostadas de Centeno con 3 cucharadas de margarina 1 huevo escalfado

Aperitivo: Un Batido 2 tazas de verduras (col rizada, espinacas). 100g yogur bajo en grasa 1 taza de bayas y 1 platano

Almuerzo: ENSALADA VIETNAMITA DE POLLO CALIENTE 80g pollo hervido

Aliñar: a partes iguales

1 taza de pepino y tomate

salsa de pescado y zumo

1 taza de fideos vermicelli hervidos

de limon

1½ cucharada de aceite de oliva ½ taza de hiervabuena ½ taza de cilantro

Merienda Café con leche baja en grasa

Cena 65g carne de res magra cocinada ½ batata mediana (pure) 1 taza ensalada verde mixta 40g feta bajo en grasa ½ taza de arroz integral cocido

¼ cucharada de azucar moreno, limoncillo y chili.

44 Día

Desayuno: SNDWICH DE DESAYUNO 1 Huevo escalfado 2 Piezas de pan de centeno 1 Taza de espinacas, tomate y setas

Aperitivo: 2 Tazas de ensalada de frutas 200g yogurt bajo en grasa

Almuerzo: WRAP DE PAVO (burritos) 80g pavo 2 tazas de ensalada /tomate/pepino/zanahoria 1 envoltura integral

Merienda: 1 café manchado 10g almendras

Cena: 80g Pollo asado 2 tazas ensalada 40g feta bajo en grasa ½ taza de quinoa hervida 1½ cuchara aceite oliva

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Día

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Desayuno: ½ taza de cereales 200g yogur bajo en grasa 1 taza de Bayas

Aperitivo: Aprox 25g de aguacate (¼ aguacate pequeño) 2 tazas de ensalada verde 1 cucharada de zumo de limon y 1 cucharada de vinagre 1 cafe con leche desnatada mediano

Almuerzo: SUSHI ½ taza de arroz integral 100g atún (escurrido) 1 taza de pepino

Merienda: (Puedes añadir mango y verduras para el batido o tomarlo solo) 1 mango mediano 1 x WPI SHAKE ( proteínas)(10-15g) en ½ taza de leche desnatada

Cena 120g Pollo hervido 1½ cucharada de aceite de oliva ½ taza de arroz integral hervido 2 tazas de frijoles, brocoli y guisanetes

66

the menu plan

Día

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Desayuno: BATIDO 2 tazas de col y espinacas

½ taza leche desntada

1 taza de sandia y bayas

½ taza avena

200g yogur desnatado

Aperitivo: 1 pera

Almuerzo: ROLLOS FRIOS 2 envolturas de arroz ¼ taza de fideos vermicelli 80g de pollo hervido 1 taza de pepino 1 taza de hiervabuena y cilantro

Merienda 1 cafe con leche desnatada

Cena: SALMON Y SALSA 150g salmon cocido 50g aguacate 2 tazas de tomate, pepino y cebolla roja ½ taza de arroz integral

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Día

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Desayuno: TORTILLA 1 taza de pimiento y tomate 2 huevos 2 piezas de pan de centeno ½ taza de leche desnatada

Aperitivo: 1 mango mediano 10g almendras

Almuerzo: WRAP 1 envoltura de Centeno 80 g pavo cociudo 1 tazas ensalada verde

Aliño bajo en calorias 40g de queso bajo en calorias y 100g de yogur desnatado (se puede utilizar como salsa)

Merienda: 1 taza de arandanos / uvas 10-15g WPI con 100g de yogurt desnatado

Cena: CURRY ½ taza de arroz integral cocido 1 ½ cucharada de aceite de oliva 1 huevo revuelto 2 tazas de vegetales Salsa de soja, chili, limon y ajo

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Resumen Como se puede ver en el ejemplo de plan diario de comida, hay una increíble variación de los grupos de alimentos, gustos y sabores. Hay sin duda más que en la dieta de sólo pollo y brócoli! Lo más importante es que este ejemplo demuestra que es una dieta sana y equilibrada: • Puede tener un sabor increíble • Puede tener variedad asombrosa • Puede tener sabor increíble • Puede ser flexible e innovador • Consta de todos los grupos de alimentos cada día, en proporción con las directrices Como el ejemplo de plan de alimentación diaria sugiere, hay un montón de oportunidades para la flexibilidad y la sustitución de los alimentos. Sin embargo, es importante para sustituir ciertos alimentos para otros alimentos, y no ciertas comidas de un día para otro. Esto se debe a dos almuerzos diferentes pueden tener diferentes saques de grupos de alimentos, que pueden interferir con la ingesta de grupo de alimentos para ese día en particular, con lo que sobre o bajo el consumo de ciertos alimentos macronutrientes. Para obtener más información de la sustitución de alimentos, consulte la sección individual Servir Tamaño Alternativas para Grupos de alimentos siguiente.

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solo sirven alternativas del mismo tamaño para los grupos de alimentos

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A continuación se muestra una tabla que indica cómo intercambiar sus alimentos alrededor sin interrumpir su ingesta de nutrientes para el día. Las opciones personales pueden ser sustituidos verticalmente dentro de los 5 grupos de alimentos y grasas saludables. Por ejemplo, en el grupo de los granos, ¼ taza de arroz basmati puede ser sustituido por ¼ taza de arroz integral. Del mismo modo, en el grupo de frutas, un mango medio podría ser canjeado por 1 taza de bayas. legumbres (cocinadas)

¼ taza arroz integral integral brown ¼ taza arroz basmati ½ taza quinoa ¼ taza Fideos Hokkien (fideos de huevo) ½ taza harina integral 1rebanada pan de centeno

Vegetales

Frutas

Lacteos

~75g vegetales o ensaladas

½ taza de brocoli, espinaca,

& alternativas (cocinadas) Aprox 150g de Cualquier fruta:

1 taza leche Desnatada o de soja

1 mango mediano

200g yogur desnatado

½ taza de frijoles, lentejas o guisante hervidos, secos o enlatados

1 taza de trozos de piña fresca

40g queso Bajo en grasa

1 taza lechuga o ensalada

1 taza de Sandia troceada

zanahoria o calabaza hervido

Carne magra

80g de pavo o pollo

65g canguro carne magra

1 Tomate medio

170g tofu 1 taza de bayas 1 taza cerezas 3 higos

25g aguacate (aprox 1/8)

cordero 2 huevos

½ patata, batata, Malanga o yuca

2 tsp (10g) Margarina

Polisaturada o 100g pescado monosaturada blanco, salmon, cangrejo, 1½ cucharada langostino Aceite de oliva

5–6 maracuya ½ taza maiz dulce

Grasas saludables (insaturadas)

100g atun escurrido (lata de approx 150g)

10g avellana o nuez molida • cacahuete • nueces • anacardos • pistachos • mantequilla de cacahuete • macadamia

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bikini BODY BODY guide

La tabla de la página siguiente muestra los grupos de alimentos, saques recomendadas por día y unos pocos alimentos de ejemplo que se adapten a cada grupo de alimentos. Debemos comer lo suficiente de cada uno de estos grupos de alimentos para ayudar a desarrollar un cuerpo sano. Esta información no sólo se basa en la Guía de Australia para la alimentación saludable, sino también información de otros australiana Sitios web del gobierno mencionados anteriormente. Diferentes países tienen sus propias pautas de alimentación saludables por lo que esta información debe ser utilizado sólo como una guía.

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Grupos de alimentos

comidas por dia

Granos major productos integrales

6 personas

Vegetales y Legumbres 5 personas

Frta 2 personass

Lacteos*



personass

Carnes y aves, Pescado, Eggs & Alternatives

Grasas insaturadas

2½ persona

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bikini BODY Ejemplo tamaño de comida (1 servicio) BODY guide

• 1 (40g) rebanada de pan integral o ½ rollo • 1 rebanada pan de fruta o pan de pasas (o ½ rebanada de café) • 30 (aprox ½ a 2/3 taza) cereal / 2 Weetbix®/Vita-Brits® • ¼ taza (30g) muesli, copos de aven, avena molida • ¼ taza arroz cocido, semola, polenta • ½ taza pasta cocida, fideos, quinoa • 3 (35g) galletas saladas Vegetales sin almidon: • 1 taza ensalada – lechuga, pepino, apio, pimiento, tomate etc. • ½ taza verduras cocidas – calabacin, zanahoria, berejena, brocoli etc Vegetales con almidon: (mas altos en calorías). • ½ patata mediana or batata. • ½ mazorca o ½ taza de maiz dulce. • ½ cup verduras cocidas o legumbres en conserva, es decir, frijoles, garbanzos o lentejas. • • • •

1 Manzana mediana, pera, naranja, melocoton o platano. 2–3 albaricoque pequeño, ciruela, kiwi, mandarina, nactarinas Un puñado de uvas (20 uvas pequeñas/medianas) ½ taza de zumo natural.

• 1 taza (250ml) leche baja en grasa o leche de soja. • Yogurt bajo en grasa. • 2 lonchas de queso bajo en grasa (40g) • 65g magro cocido, es decir, carne roja, chuetas cordero (aprox. 90 o 100g crudos) • ½ taza carne ,agra picada (pollo, ternera, pavo) 80g pechuga de pollo (aprox.100g crudo) • 100g pescado a la parrilla, hervido o en conserva (150g raw) • 2 huevos grandes • 1 taza (150g) verduras cocidas o legubres en conserva/ frijoles, lentejas o garbanzos. • 70g tofu • 2 cucharadas (10g) m

2 personas

Fluidos 8 copas

• 1½ cucharadas aceite de oliva • 25g aguacate(aproximadamente1/8) • 10g nueces o crema de nueces • • • •

Agua Te y cofe con moderacion Te de hiervas NOTA: Porfavor lea las instucciones de la pagina sobre hidratacion antes de elegir el tipo de hidratación.

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Dia ejemplo A continuación encontrará un ejemplo de un día desde el plan de alimentación inicial. Se encuentra aquí para mostrarle cómo se eligen los alimentos para satisfacer las necesidades diarias de los grupos de alimentos.

Meal Plan

2 rebanadas centeno

Grano

Veg

6 serves

5 serves

Fruta Lacteo Carne/ Grasa 2 2.5 2 Protein serves

serves

2.5 serves

2 1

Café con leche 1 huevo escalfado

0.5

Espinaca y Toate

2

1 cucharada mantequilla de cacahuete

1

1 taza cereales

1

1 manzana 1 envoltura de centeno

1 2

80g pollo cocido

1

½ taza Tzatziki

0.5

Lechuga/pepino/tomate, ademas de apio/ zanahoria para Tzatziki

1

20 uvas

1

65g cordero cocinado

1

½ batata mediana

1

1 cucharada aceite de oliva 1 taza quinoa cocida 40g queso bajo en grasa

serves

1 2 1

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Una de las cuestiones que mas preguntan mis clientes es que y cuanto beber. Sus células necesitan agua para funcionar saludablemente, incluyendo las del cerebro, las células del músculo y el sistema digestivo. Con la falta de agua, su cuerpo se pone en un estado de deshidratación que puede causar confusión, dolores de cabeza, pérdida de fuerza y fatiga (Popkin, D'Anci y Rosenberg, 2010). Para obtener más información o encontrar esta información por favor visite: • Popkin, BM, D'Anci, KE, y Rosenberg, IH (2010). El agua, la hidratación y la salud. Nutrition Reviews, 68 (8), 439-458. • www.nrv.gov.au/nutrients/water • www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Water_a_vital_nutrient of the issues that my clients come across is what to drink and how much.

cuanto

necesitamos beber? La ingesta de líquidos recomendada para la mayoría de la gente es de 8 vasos de agua al día - sin embargo, la necesidad diaria de líquidos de su cuerpo puede variar de un día a otro. Si usted está planeando en el ejercicio de ese día, pasar tiempo afuera en el sol o están despiertos durante largos períodos de tiempo, se recomienda que usted bebe más agua. Es muy importante que beba antes, durante y después del ejercicio, ya que mantiene su hidratación y previene la fatiga. Por supuesto, AGUA es mejor tomarla - sin embargo, a continuación son algunas de las alternativas bajas en calorías.

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hydration

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Te de hierba (Verde, jenjibre, menta etc.) Te de hierba helado (casero, no envasado) Café negro (molido o instantaneo) Agua mineral

Estas alternativas no deben cambiarse por sustitutos completarios. Se recomienda beber agua durante el día, ya que algunas de las alternativas tienen aditivos o productos químicos, como la cafeína en el café. La cafeína puede actuar como una diurético, por lo tanto puede promover la deshidratación. La sustitución de las bebidas de reemplazo 'extrañas' no es preocupante, pero se recomienda que hagas un esfuerzo consciente por beber agua.

Es importante destacar que, en mi experiencia, los clientes que han dado atención a su salud integral (formación, comer y descanso) logran mejores resultados. Esto incluye un esfuerzo consciente por mantenerse hidratado con agua.

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Desde mi experiencia con los clientes, los siguientes consejos también pueden considerarse para mejorar el sabor y la variedad dentro de un plan de alimentación saludable. Si bien es reconocieron que kilojulios (kJ) es la unidad métrica para medir la energía de los alimentos en Australia, la siguiente sección utiliza calorías, ya que es más comúnmente utilizado internacionalmente.

Bajas calorias VegetaBles Los siguientes alimentos son excelentes para llenar para arriba y proporcionar variedad y sabor de sus comidas. Estas verduras sin almidón son bajos en calorías (o kilojulios) y tienen poco efecto sobre el aumento de peso. Recuerde, usted necesita por lo menos 5 sirve por día desde el grupo de alimentos vegetales y legumbres. Verduras y ensaladas son una excelente fuente de una variedad de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.

Brote de alfalfa Alcachofa Brotes bambú Brotes de soja Brocoli Coles Repollo Pimietos Coliflor Apio

Cebollino Pepino Berenjena Endivia Hinojo Ajo Judias verde Kale Lechuga Puerro

Setas Berro Cebolla Perejil Calabaza Rabanos Chalotes Acelgas Cebolleta Calabacilla

Guisantes Chucrut Brotes Espinaca Tomates Nabos Berro Calabacin

cooking tips

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bikini BODY guide

Trate de servir las verduras como al horno o al vapor. Este es un gran estilo de cocina, ya que no requiere aceites. Otras variaciones útiles incluyen:

Añadir perejil (o romero) fresco,Pimienta molida y un chorrito de aceite de oliva a tus verduras.

Añadir

Añadir jenjibre molido a tu crema

tomate y limon

de Calabaza o espolvoreado en los dados de Calabaza al horno.

triturado a tus verduras al horno

Marinar vegetales con 2 dientes de ajo machacado, 2 cucharas de vinagre balsamico, una cucharada equeña de aceite de olive y una hoja de albahaca fresca.

Espolvorear

nuez moscada en zanahorias, frijoles, espinacas, calabaza, coliflor o guisantes

Añadir las verduras picadas a una

tortilla para darle más sabor

cooking tips

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mecla de frutas y zumos En las siguientes cantidades estas frutas son bajas en calorías.

½ taza fresas ½ taza frambuesa 3 maracuyá 1 lima 1 limón Esto significa que puede consumir más de ellos y que le permite hacer las comidas más grandes y con una mayor variedad de gustos.

Cómo hacer su propio zumo de fruta básico: 1. Cambiar la mezcla de la fruta; asegurándose de que se adapta a las cantidades porcionadas 2. Añadir a la licuadora lo siguiente: frutas escogidas, una taza de hielo y una pequeña cantidad de agua. 3. Mezclar, servir y disfrutar!

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cooking tips

bikini BODY guide

como disfrutar de alimentos con proteinas A veces los alimentos proteicos basicos tales como pollo y carne pueden ser muy simples y sosos si se comen solos. Las hierbas son una alternativa sabrosa a los alimentos a base de proteínas simples y pueden hacer una gran diferencia en la satisfacción del sabor de la comida. A continuación se presentan algunas sugerencias de nuestros clientes a la carne con sabor.

caRne roJa Perejil fresco, menta, cebolla en polvo, tomate sfresco y ajo (picado) Pimienta, oregano y ajo (opcional)

pOllO Cebolla picada, ajo, tomate y albahaca o oregano. Cocine a fuego lento hasta que espese (añadir pollo a la parrilla hata conseguir una Parmagiana casera. Zumo de lima, chile picado, ajo y cilantro con una cucharada de azucar morena (edulcorante natural también es aceptable) Pimenton, pimiento de cayena, rayadura de limon, cilantro picado,pimiento negra y chilli (optional) cocinado con una pequeña cantidad de aceite de olive (el aicete equivale a un servivio de grasa) Salsa de soja reducida, zumo de limon y jengibre molido. Pimienta y oregano

PesCaDo 3 cucharadas pimentón picante, 2 cucharadas de comino molido, 1 taza de perejil, , ½taza de cilantro fresco, 100ml zumo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva (el aicete equivale a un servivio de grasa) Zumo de limon, sal, salsa de soja, miel, jengibre o ajo rallado, una cayena y una pequeña cantidad de aceite (el aicete equivale a un servivio de grasa) Pimienta y oregano antes de cocinar y zumo de limon despues de cocinar.

cooking tips

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bikini BODY guide

como disfrutar de

las legumbres

En lugar de simplemente cocinar el arroz u otras legumbres en agua, usted puede hacer sus comidas mucho más agradable añadiendo sabor! Mediante la adición de hierbas, especias y existencias, el sabor de sus comidas puede cambiar completamente sin alterar su ingesta de calorías!

ejemplo:sabroso arroz o quinoa 1. Lavar el arroz o la quinoa hasta que el agua salga limpia (Ayuda a eliminar el exceso de almidon) 2. Saltear una cebolla en dados. 3. Agregue dos dientes de ajos 4. Agregue el arroz enjuagado a la cacerola 5. Agregue doble cantidad de caldo* de pollo o najo en sodio) a su cacerola (es decir 1 taza de arroz = 2tazas de caldo) 6. Llevar la mezcla a hervir y dejar cocer a fuego lento durante 12 minutos 7. Apaguey deje reposar durante 5 minutos *Tambien puedes utilizer tu propio caldo casero. Otras alternativas de especias como la cúrcuma, comino y pimentón se pueden añadir al arroz durante la cocción para cambiar de color y añadir una pequeña cantidad de sabor.

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como hacer su propia salsa salsa Verde: usar en todas las carnes Receta (4personas) 1 cebolla pequeña picada 2 diente de ajo machacados 4 cucharadas de menta picada 2 cucharada perejil picado 1cucharada cebollino troceado 1 cucharada alcaparras, escurridas y picadas en poco aceite de olive 1cucharada de zumo de limon o lima recien exprimido 1 cucharada de mostaza de dijón Unas gotas de salsa de tabasco, sal marina al gusto y pimienta negra molida.

Salsa de verano: usar en todas las carnes Receta (4 personas) ¼ cebolla roja pequeña finamente picada ½ aguacate (recuerde contar esto como parte de su grasa diaria) ½ pepino pequeño 1 tomate picado Añadir cebollino y eneldo al gusto Mezclar con limón y una pequeña cucharada de aceite de oliva

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hygiene de alimentos Higiene y seguridad de los alimentos es algo que es importante para mis clientes y yo mismo. Estar seguro de alimentos puede ser descrito como haciendo un esfuerzo deliberado para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos a través de la práctica de los métodos de cocción y el almacenamiento seguro. Para más detalles sobre higiene de los alimentos, la información puede proceder de la siguiente página web: www.foodsmart.vic.gov.au/foodsmartweb Aunque hay muchos más, a continuación es una pequeña y sencilla lista de maneras simples que he encontrado útiles para mantenerme a salvo. • No guarde el pollo en el refrigerador por más de 2-3 días. Congelar si querer mantener durante más tiempo. • No guarde la carne y los vegetales crudos juntos. • Siempre use una tabla de cortar separada y un cuchillo para carnes y otros alimentos. • Almacene la carne cruda en la parte inferior de la nevera para evitar que goteen sobre otros alimentos. • Hacer comidas seguras recalentados se hacen tan a fondo. Siempre agregue entre calefacción para asegurarse de que el calor llega a todo el contenido de los alimentos. • Evite dejar los jugos de frutas caseras durante más de 24 horas, especialmente si varios frutos han sido mixtos.

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Uno de los mayores desafíos que enfrentan las niñas en mi mercado es el estilo de vida. Esto incluye comúnmente salir a comer, ir de fiesta, eventos de trabajo y celebraciones familiares. Por lo tanto, dos de las mayores barreras rodean los excesos en la comida y beber en exceso..

En caso de tener una

"comida trampa"?

Una comida trampa es un fuera de indulgencia en la comida o en bebida, una vez a la semana. Mucha gente habla de trucos comidas muy libremente y tienen la impresión de que tienen un impacto en su objetivo de salud. Mi entendimiento es que engañar comidas originado de culturismo y que se utilizan para la causa un aumento deliberado de la actividad de la hormona con el objetivo de pérdida de grasa sostenida. Mi experiencia me ha demostrado que "engañar" comidas no son necesarias para el progreso continuo. He tenido muchos clientes que no tienen trucos comidas y siguen mostrando un gran progreso durante períodos prolongados de tiempo.

Sin embargo, al embarcarse en una nueva aventura sana, muchas personas tienden a luchar con los antojos de alimentos y / o bebidas favoritas. Como usted adopta una rutina de alimentación y el ejercicio, es No es raro sentirse insatisfecha de las comidas o desarrollar antojos fuertes. Tener una comida trampa una vez por semana ha permitido a muchos de mis otros clientes a seguir para mantener su progreso y estilo de vida saludable y sin más de caer varias veces durante la semana. Para algunas personas, la alimentación saludable y la formación regular es mucho fuera de su estilo de vida normal y puede llegar a ser muy estresante.

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En lugar de mostrar ninguna validez científica nutricionalmente para mis clientes, trucos comidas han demostrado ser una forma efectiva de aliviar su psicológicaestrés. En mi experiencia, esto ha promovido la continuación a largo plazo para algunos de mis clientes con la formación y la gestión de estilo de vida saludable.

Guia de Comidas Trampa NOTA: Yo no obligo trucos comidas a mis clientes. Yo, sin embargo, sigo ellos dejados de lado como una herramienta a mi disposición para los clientes que luchan con los cambios de estilo de vida como se explicó anteriormente. Lo que he proporcionado a continuación es el conjunto de directrices que proporciono a mis clientes que sienten la necesidad de incluir esto en su régimen semanal. Al tener una comida trampa, recomendé que se permite una ventana de 30 a 45 minutos una vez por semana. Durante este lapso de tiempo, se puede tener una buena comida que contendría alimentos fuera de su estilo de vida normal y saludable y quizás más calorías también. Por supuesto, es recomendable que no se va de una gran borrachera. Por favor entiendan que esto es una comida trampa y no un día de hacer trampa. Muchos de mis clientes han encontrado que si comen mucho más que cantidad recomendada sus comidas normales ", sienten que tienen un poco de peso extra para las próximas 24-48 horas. Si esto es físico o psicológico, es difícil de determinar. No hay que preocuparse, ya que es muy común entre mis clientes!

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alcohol NOTA: Todos los públicos, Fresh Fitness y cualquier otro endosatarios de Kayla Itsines Salud Comer y plan de vida no promover o tolerar el consumo de alcohol o de sustancias de drogas recreativas por cualquier medio. Lo que se ofrece a continuación es una pequeña cantidad de información educativa relacionada con el consumo de alcohol y las consecuencias para la salud en general. Para obtener detalles adicionales sobre el alcohol, la información puede proceder de la siguiente página web: www.eatforhealth.gov.au/food-esentials/fatsalt- sugar-and-alcohol/alcohol El alcohol está clasificado como un macronutriente. Se compone de 7 calorías por gramo, lo

que significa que contiene casi el doble de calorías en forma de proteínas y carbohidratos, a las 4 calorías por gramo! Esto significa que usted no tiene que consumir mucho de adquirir una gran cantidad de calorías. En conjunto con la alta naturaleza de calorías del alcohol, la mayoría de las bebidas alcohólicas se sirven con, bebidas carbonatadas con sabor, que aumentan las calorías en cada bebida. Esto no sólo hace que sea malo para su consumo de calorías, pero los diversos efectos secundarios que vienen como consecuencia del consumo de alcohol son casi interminable; intoxicación por alcohol, depresión, fatiga, falta de sueño y los vómitos son sólo algunos. El consumo de alcohol no es algo recomendable para nuestros clientes.

Aunque el alcohol es un macronutriente, no puede ser almacenada por el cuerpo de la misma como grasas, proteínas y carbohidratos. El metabolismo (descomposición) de alcohol dificulta el metabolismo de otros nutrientes como hidratos de carbono y grasas.

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Los subproductos del metabolismo del alcohol pueden ser gravemente perjudicial para la salud en general y, más concretamente, su hígado. El alcohol es esencialmente un veneno, por lo que hace precisamente eso, envenena su cuerpo. Esto no es algo que recomiendo a cualquiera de mis clientes en cualquier etapa de sus vidas.

considere el siguiente ejemplo: 4 impulsos verdes (bebida alcoholica):

1080 calorias

2 vodka frambuesa:

278 calorias

Asi como 2 tragos de vodka:

138 calorias

Esto gasta su consumo total de calorias durante la noche calorie consumption for the night to:

1,496 calorias

Esto son almenos1500 calorias solo en bebidas! Es muy fácil ver cómo incluso pequeñas cantidades de consumo regular de alcohol pueden ser en gran medida en detrimento de sus metas de salud, como el ejemplo anterior es equivalente a una gran parte de lo que yo recomiendo a mis clientes comer en un día!

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comida de restaurante Es probable que en algún momento, te guste o no, va a estar en una situación en la que usted no tiene una comida preparada. Esto puede ser en una mesa de la cena, en un restaurante o casa de un amigo. Las decisiones que tome en estas situaciones puede ser muy importante para su salud. El hecho de que la comida se puede preparar en un restaurante agradable y sabe muy bien no necesariamente significa que es muy bueno para sus objetivos. Trate de seguir el mismo patrón de alimentación se le ha proporcionado. Si usted va a comer, probar y elegir un plato que coincide con lo que normalmente comer en ese momento del día. Recuerde que su distribución de macronutrientes comida.

Comer fuera de las ideas basicas Dedayuno – La mayoría de los lugares servirán huevos y tostadas de centeno, avena o muesli incluso si usted está en una bonita cafetería.

Aperitivo – Ensalada o jugo de frutas, así como un aperitivo plato de verduras sería perfecto.

Almuerzo – Hay un montón de opciones cuando se come fuera en el almuerzo. Cualquier cosa, desde stirfry, platos asiáticos fideos a carne y puré sería adecuado. Trate de tratar de obtener las mismas categorías de nutrientes de una comida casera. Una pequeña porción de carne, pescado o pollo (a la parrilla al horno o al vapor), una porción de carbohidratos saludables, ya sea de boniato o sirven de granos (arroz, quinua o de pasta) con un lado generoso de verduras se adapte.

Cena – Dependiendo de su gusto, cena puede ser difícil. Se adhieren a sus normas y el objetivo de las fuentes de proteínas y grasas de calidad; ensalada de mariscos o ensaladas griegas son un gran comienzo.

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A continuación se muestra una tabla DIVERSIÓN de la cantidad de ejercicio que tiene que hacer para quemar algunos de esos alimentos que usted puede encontrarse traviesa comiendo. Aperitivo

Cantidad

Calorias Andar

Bicicleta

Nadar

Correr

Patatas Fritas (snak) Barra Chocolate

100g

545

3 hrs

1 hr 40 min

1 hr 20 min

1 hr 5 min

60g

270

1.5 hrs

50 min

38 min

33 min

Salchicha

130g (1 larga) 31g

373

2 hrs 5 min

1 hr 9 min

53 min

45 min

129

43 min

24 min

18 min

16 min

162

54 min

30 min

23 min

20 min

Muffin de arandano De cafeteria

447

2.5 hrs

1 hr 23 min

1 hr 4 min

54 min

Helado

2 bolas

256

1 hr 26 min

48 min

37 min

31 min

Batido Chocolate

Mediano 650ml

446

2.5 hrs

1 hr 23 min

1 hr 4 min

54 min

4 onzas 40g

210

1 hr 11 min

39 min

30 min

25 min

Galleta Chocolate

2

198

1 hr 6 min

37 min

28 min

24 min

Palomitas de maiz

36g

186

57 min

31 min

24 min

20 min

Pizza (Suprema)

1 Porcion

362

2 hrs

1 hr 7 min

52 min

44 min

Patatas fritas

Mediana

405

2 hrs 16 min

1 hr 15 min

58 min

49 min

Batido Heldo

600ml

244

1 hr 22 min

45 min

35 min

30 min

Vino tinto

150ml 1 copa

119

40 min

22 min

17 min

14 min

Vodka

30ml

69

23 min

13 min

10 min

8 min

Bebida energetica

2 x 300ml

538

3 hrs

24 min

18 min

16 min

Vodka frambuesa

2 x 275ml

274

1 hr 31 min

51 min

39 min

33 min

Barra de muesli Chicharitos de goma 50g (18 grageas)

Chocolate negro

** Tenga en cuenta, todos los complementos de tiempo de quema de calorías son aproximados y están calculados para una intensidad bajamoderada.

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Para obtener más información, visite estos libros y sitios web, donde parte de esta información se puede encontrar: 1. Ball, MJ, Wahlqvist, ML (2011): Food & Nutrition: Food and Health Systems in Australia and New Zealand, Crows Nest, Allen and Unwin 2. Berdanier, CD (2008), Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism, CITY, CRC press 3. Nutrient Reference Values for Australian and New Zealand, Retrieved 10/9/13 from

www.nrv.gov.au/nutrients/index 4. Sports Dietitians Australia, Retrieved 10/9/13 from www.sportsdietitians.com.au/contactus

NOTA: Para mis clientes, yo no promuevo el conteo de calorías. Esto es porque para muchas personas puede ser un proceso muy tedioso, difícil y estresante, especialmente si no se entiende correctamente. Mediante el uso de la información del grupo de alimentos como una guía, se encontrará con los requerimientos de calorías diarias recomendadas mientras recibe una buena mezcla de nutrientes como es requerido por su cuerpo.

Factores de perdida de

grasas

ELa energía se mide en calorías (o kilojulios). En Australia, la energía se mide en kilojulios de acuerdo con el uso más amplio de las unidades métricas. Sin embargo, las calorías son más comúnmente utilizados a nivel internacional. Para nuestra audiencia australiana e internacional, he hecho referencias utilizando tanto.

Fact: 1 caloria = 4.2 kilojulios. Nuestra comida nos proporciona calorías (energía), y nuestro ejercicio (correr y pesas, etc.), así como las funciones normales del cuerpo (dormir o pensar etc) quema calorías

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Tus calorías (energía) requisito depende de su nivel de edad, altura, peso, sexo y actividad. Para las niñas entre las edades de 16 y 25 que están ejerciendo una cantidad moderada, son aproximadamente 55 kg y otra vez, un requerimiento diario de calorías MANTENIMIENTO suele ser alrededor de 2100 calorías (cálculos re: Harris-Benedict fórmula TMB). Mantenimiento, por supuesto, significa que no cambia de peso en absoluto. Tradicionalmente hablando:

Si comemos más calorías de las que quemamos, podemos ganar grasa y peso. Si quemamos más calorías de las que consumimos, podemos perder peso y grasa. Regla genérica: En mi propia experiencia, si usted come 500 calorías menos por día de las que quema (tanto para mantener su cuerpo y cualquier ejercicio que haces), a continuación, en teoría, es posible perder aproximadamente 0.5kg (½ kg) por semana con la práctica de ejercicio apropiado, si ese es su objetivo. Esto viene de la entendiendo que 1 libra de grasa del cuerpo humano es aproximadamente equivalente a 3500 calorías. Más de 7 días de comer en un déficit de 500 calorías va a estar alrededor de ese mismo 3500 figura. Ejemplo: Si se le requirió a consumir 2100 calorías por día (necesidad de calorías típico de las mujeres "moderadamente activas" (en mi mercado) que hacen ejercicio 3-5 días a la semana), con el fin de bajar de un saludable ½ kg por semana, lo haría entonces necesita comer 1600 calorías por día. NOTA: Este es un cálculo aproximado y los resultados reales pueden variar.

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Como funciona En pocas palabras, si usted consume 1600 calorías, pero quemar 2100 calorías en un día, su cuerpo necesita a la fuente de energía de la otra parte para cerrar la brecha de 500 calorías (déficit). Esto significa que la energía tiene que venir de un acumulador de energía que ya está en su cuerpo, que puede ser grasa. En realidad, esta tasa de pérdida de peso variará - todo el mundo es diferente! Cuando se pierde peso, usted necesita dar a su cuerpo las calorías suficientes para mantener su cuerpo funcionando y obtener su macronutrientes y micronutrientes esenciales. Es por ello que, en la mayoría de las circunstancias, cada vez menos y menos calorías son no necesariamente una buena cosa, y puede dar lugar a muchos problemas energéticos y hormonales. He visto esto muchas veces antes con los nuevos clientes que han probado previamente para obligar a la pérdida de peso con dietas muy bajas en calorías.

estudio vida real • Bianca J, 24 años, client anterior Yo era una mujer normal, en mi misión para conseguir el cuerpo de mis sueños. No tenía el entrenador; sin entrenador y nadie me da consejo correcto, si los hubiere. He entrenado durante varios meses recibiendo no muy malos resultados, pero como mi entrenamiento siguió el ritmo de mis resultados disminuido lentamente. Rápidamente me caí en la triste bucle que era la restricción calórica continua. Cada pocas semanas me comerían menos y menos y menos y sentirse cada vez peor. Yo estaba comiendo muy por debajo de 1.000 calorías cada día, entrenando dos veces cada día y, literalmente, nunca tuvo la energía. No sólo me sigue sin perder la grasa o conseguir el

cuerpo que quería pero también me había parado realmente conseguir mi periodo demasiado durante varios meses. Como disminuyeron mis resultados y la salud que finalmente fui y seeked algún consejo profesional de Kayla Itsines y el equipo de Fresh Fitness. Después de ser aconsejado que mi dieta muy baja en calorías no era el camino correcto para la pérdida de peso o mi salud pronto me cambié mi estilo de alimentación. Seguí el consejo que me dieron. Aumenté mis calorías a lo recomendaron y ahora estaba comiendo una mezcla de alimentos de varios grupos, no sólo a las ensaladas de pollo como yo era antes. Casi de inmediato tuve una mejor energía y poco después de que mi cuerpo dejó caer una pequeña cantidad de peso, pero esta vez el peso siguió saliendo casi todas las semanas. Fue sólo alrededor de cuatro a cinco semanas y también tengo mi periodo espalda. Ahora me estoy comiendo mucho más alimentos de lo que era, pero mis resultados son mucho mejores. Esta fue una lección muy importante para mí.

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Que son los macroNutrieNtes? Los macronutrientes o "macros" para abreviar son los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sus funciones son las de proporcionarnos la energía y sustento que necesitamos para actividades cotidianas como caminar, correr, hacer ejercicio y vivir. El término "macro" significa grande. En pocas palabras, los macronutrientes con rapidez y eficacia entregar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades.

cOmpRendienDo a los macroNutrieNtes Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son todos los macronutrientes que no podemos vivir sin él. Todos los días, hay que consumir estos compuestos químicos en grandes cantidades con el fin de seguir con vida y saludable. Si la pérdida de peso es su objetivo de salud, es necesario reconocer que las muchas dietas que se anuncian en la vanguardia del mundo del fitness de hoy (es decir. Cero carbohidratos y cero dietas ricas en grasas) pueden no ser la opción más saludable para usted. Sin estos macronutrientes particulares el cuerpo puede sufrir de la enfermedad, la fatiga y, esencialmente, puede empezar a cerrar. Es importante saber que muchas de las enfermedades y las enfermedades crónicas de hoy se deben a la mala nutrición solo. Es esencial incluir

hidratos de carbono y grasas en nuestra dieta. Si no lo hacemos, nuestra capacidad de los cuerpos de funcionar y el cambio (incluyendo el peso perdedor) disminuye significativamente. Muchas niñas encontrarán al iniciar estas dietas de moda que están cansados, carecen de energía, no pueden digerir los alimentos adecuadamente, ciertas hormonas empiezan a cerrar y se enferman. Aunque pueden perder grandes cantidades de peso para comenzar.

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Con, esas dietas no son sostenibles en el largo plazo y muchos pueden sufrir con problemas médicos graves. En mi experiencia, es muy común que las personas que siguen muy baja en calorías, baja en carbohidratos o dietas bajas en grasa típicamente "caen" o recuperar una gran parte del peso que perdieron con anterioridad.

DesGloSe de MacRonUtrieNtes Los macronutrientes proporcionan los componentes básicos que necesitamos para el crecimiento, el metabolismo y la función del cuerpo. Rompiendo los macronutrientes abajo en calorías por gramo ayuda a simplificar las cosas. Esto puede ser un concepto nuevo para algunos, pero siempre es bueno recordar lo siguiente: • Los Carbohidratos contienen 4 calorias por gramo • Las Grasas contienen 9 calorias por gramo • Las Proteinas contienen 4 calorias por gramo *Las Calorias se utilizan aqui como medida de energia. Una caloría equivale a 4.2kJ

Carbohidratos Las dietas de moda que promueven la baja ingesta de hidratos de carbono cero o no están diseñados para el control de peso a largo plazo, y la mayoría de las veces, la gente va a poner el peso perdido de nuevo inmediatamente después de que termine su dieta. Los hidratos de carbono son de vital importancia, ya que nos proporcionan la sustancia más esencial para nuestra supervivencia: la glucosa. Los carbohidratos proveen nuestro cerebro y los músculos con la energía. Sin una ingesta adecuada de hidratos de carbono de nuestro cerebro no puede pensar correctamente, nuestros músculos no puede funcionar correctamente y por lo tanto todo nuestro cuerpo está afectado negativamente.

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Los mejores carbohidratos para incluir son la no procesada, bajo índice glucémico (IG) hidratos de carbono como cereales integrales, muesli, avena, frutas, verduras, legumbres y lácteos bajos en grasa alimentos. Para obtener más detalles, visite www.glycemicindex.com Los alimentos ricos en hidratos de carbono también contienen cantidades generosas de nuestras vitaminas y minerales esenciales. Los hidratos de carbono no sólo contienen fibra, que ayuda a nuestro tracto intestinal para expulsar los residuos correctamente, sino que también ayudan a reducir el colesterol. Para las chicas que les resulta difícil ir al baño con regularidad, es posible que se carece de fibra u otro sustento necesario para la digestión sana.

Proteinas Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y la pérdida de peso saludable. La proteína proporciona: Hormonas Esenciales (importante para las mujeres) • Aminoacidos (necesario para la recuperacion muscular) • Funcion inmunologica (previene las enfermedades) Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, de los cuales 8 tienen que provenir de la dieta (que se llaman aminoácidos esenciales). Todo fuentes animales de proteínas proporcionan todos los aminoácidos - incluyendo los esenciales. Sin embargo, las fuentes vegetales de proteínas proporcionan sólo algunos de los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Esto significa que se necesita una planificación cuidadosa si se basan específicamente en fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta, y esas personas deben buscar el asesoramiento de un nutricionista o dietista sobre cómo pueden adquirir los varios aminoácidos faltantes.

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Las proteínas no sólo proporcionan nutrientes esenciales, pero también ayudan a nuestra saciedad - lo que significa que nos sentimos satisfechos o completa después de haber comido una comida que contenga proteínas. Por lo tanto, mediante la inclusión de proteína en cada comida principal a evitar el hambre y la constante picoteo saludable. Algunos de proteína de suero se ha incluido en los menús. También puede utilizar la leche desnatada en polvo para una alternativa asequible. Aunque los suplementos de proteína de suero y similares son muy bien utilizar mínimamente, no son un reemplazo completo de cualquier proteína o calcio como nutrientes. Ver este sitio web para más detalles acerca de la administración de suplementos de proteína: www.sportsdietitians.com.au/content/2562/ProteinandAminoSupplemen tationforAthletes Al mirar las nuevas fuentes de proteínas, lo mejor es apuntar a opciones que son muy bajos en grasa saturada y trans. Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos, sin embargo yo recomiendo hacer un esfuerzo consciente para mantenerlos lo más bajo posible en la promoción de un estilo de vida saludable. Para obtener más información, consulte www. heartfoundation.org.au/healthyeating/fats/Pages/trans-fats.aspx Es esencial para evitar un alto consumo de grasas saturadas, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón e incluso algunos tipos de cáncer. Las opciones siguientes se muestran algunas buenas y no tan buenas fuentes de proteína. Huevos Pechuga pollo Pavo Canguro Carne de Res

Ternera Atun Cerdo Picada(altacalidad) Pescado blanco

Bacon Jamon Chorizo Salchicha carne picada (baja calidad)

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Grasas A veces tienen una mala reputación, pero todavía lo necesitan! Sólo tenemos que tener cuidado de que comemos los tipos adecuados, y en las proporciones adecuadas. Las grasas se benefician nuestra salud, ya que: • Cuidar nuestros órganos • Mantener nuestras celulas • Ayudar a pomover el crecimiento natural y el desarrollo • Ayudar a absorver algunas de las vitaminas esenciales: A, D, E, y K ¿Cómo saber si una grasa es buena o mala? Por lo general debemos tratar de evitar las grasas trans y grasas saturadas en nuestra dieta. Estos particulares "grasas malas" están asociados con niveles elevados de colesterol y se ha demostrado que aumenta la probabilidad de un ataque al corazón o un derrame cerebral. Aunque las grasas saturadas también tienen algún beneficio, los contras muy mayores que los pros, y es por eso que se recomienda limitar su consumo. El trabajo de investigación unida al enlace al sitio web a continuación tiene información sobre esto. Ingesta Dietética Grasa Y el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres: la Escuela de Salud Pública de Harvard. http://isites.harvard.edu/fs/docs/icb.topic637024.files/Hu-_NEJM97-_ Dietary.Fat.CHD.NHS.pdf Los tipos de grasas saludables que nuestras necesidades y usos del cuerpo se llaman poliinsaturadas y monoinsaturadas. Grasa Comer estas grasas buenas es esencial para disminuir los niveles de colesterol en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón y promueve saludable de las articulaciones, así como la función cerebral. He aquí una pequeña lista de algunas opciones buenas y malas comida grasa Aguacate Aceite de olive Cacahuetes Almendras Semillas de lino LSA

Grasas animales Comida rapida Helado Fritos Postres

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microNutrieNtes Micro significa pequeño, pero sólo porque son pequeños, esto no significa que los micronutrientes no son importantes.

Los micronutrients son vitaminas escenciales y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente todos los días y para garantizar nuestra salud a largo plazo. Es muy importante para obtener estos de alimentos.Tomar un suplemento multivitamínico no compensa un poco saludables dieta. Los planes de comida en este libro han sido diseñados para proporcionar a todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) para mujeres. Para mantener un cuerpo en forma saludable, tenemos que comer lo suficiente de todos y cada uno de los grupos de alimentos. Cada grupo de alimentos proporciona macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Si perdemos un grupo de alimentos, hará que nuestra dieta desequilibrada y no vamos a ser saludable en el largo plazo.

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PREGUNTA: kayla

y tobi

¿No tengo que evitar los carbohidratos para perder peso? Usted va a perder peso cuando se come menos calorías de las que quema. Las dietas bajas en carbohidratos son populares, pero que no son sostenibles en el largo plazo y se puede recuperar todo el peso perdido y más cuando regrese a su patrón habitual de comer. Dado que los carbohidratos son un macronutriente, su cuerpo los requiere en grandes cantidades todos los días para mantener la función saludable. No se puede mantener un estilo de vida saludable ocupado comiendo sin carbohidratos para siempre; es como tratar de conducir su coche sin tener que poner gasolina en el mismo. Cuanto mejor se come mejor que usted debe sentir!

¿No es mas facil tomar pastillas/quemadores de grasa? No hay píldoras que puede tomar (ya sea en el mostrador o de la GP), que le ayudará a perder peso significativa y no recuperarlo. Muchos de los "quemadores de grasa" y "píldoras de pérdida de grasa" carecen de suficiente, en su caso, las pruebas con seres humanos! Si no está probado para uso humano ciertamente no me arriesgaría a poner en mi cuerpo! No hay sustituto para un estilo de vida saludable que comprende de la buena comida y el ejercicio.

¿Que pasa con los otros suplementos? Una vez más, no hay sustituto para un estilo de vida saludable, con buena alimentación y el ejercicio. Los suplementos son sólo eso; suplementos. Están diseñados para complementar una dieta saludable y estilo de vida. Si usted no trata su cuerpo derecha con correcta alimentación y la formación, los suplementos no tendrán mucho, o ningún efecto.

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¿Que tengo que mirar en las etiquetas de aliemntos? Hay una gran cantidad de información nutricional en las etiquetas de los alimentos. Como regla general, mientras que toda la información proporcionada es fundamental, hay 3 piezas de información que se pueden encontrar fácilmente en un panel de información nutricional: • La grasa debe ser inferior a 10 g por 100 g, y como baja en grasas saturadas o trans como sea posible (sin incluir las fuentes de grasa elegido como el aceite de oliva, mantequilla de maní y el aguacate). Busque la grasa saturada sea al menos un tercio o menos de la grasa total y grasa trans debe estar lo más cerca posible a cero.. •Mira la lista de ingredientes y evitar los alimentos con azúcares añadidos. •Un alimento alto en sal tiene más de 400 mg de sodio por cada 100 gramos, un alimento moderado sal tiene entre 120 y 400 mg por cada 100 gramos y un alimento bajo en sal con menos de 120 mg por 100 g.

¿Necesito tomar un suplemento vitaminico? Si usted come todos los alimentos que se especifican en los planes de la comida, que no es necesario un suplemento multivitamínico y mineral. Usted debe ser capaz para obtener todo lo que necesita de los alimentos que consume. Un suplemento multivitamínico no compensar una dieta poco saludable. Sin embargo, si usted tiene una intolerancia específica a un grupo de alimentos o lucha para conseguir en la variedad que usted necesita como sugirió con regularidad, una multi-vitamina puede ayudar a salvar esta pequeño espacio! Si usted tiene cosas de procesamiento de problemas como la lactosa o al gluten, se recomienda encarecidamente a ver a un dietista para más alternativas de alimentos.

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¿Cuanto peso debo perder por semana? La pérdida de peso no es la meta de la salud de todos. Si usted quiere perder peso, también es importante entender que todos somos diferentes y la tasa de la pérdida de peso puede variar. Recuerde que permanecer estable durante un tiempo (por ejemplo, una meseta) Se espera que con frecuencia y usted todavía está teniendo éxito porque no se están recuperando el peso que ha perdido. Tome más atención de sus fotos de progreso y la forma en que se siente. Usted puede estar en forma, saludable y verse bien incluso si usted es un peso superior a lo que inicialmente apuntado para. Usted no sabe, hasta que se vaya!

¿Que hago al llegar a mi meta de peso? ¡Enhorabuena! Recuerde que su meta de peso es el mejor peso para usted, no es un número mágico dictada por las listas. Es muy importante no para establecer su meta demasiado baja. Este no es el momento ahora olvidarse de los patrones saludables que acaba establecidos. Usted tendrá que comer un poco más de cada grupo de alimentos hasta que su peso se estabilice. Si nos remontamos a viejos hábitos alimenticios o excederse en los alimentos poco saludables, entonces el peso puede venir a la derecha una copia de seguridad de nuevo.

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Antojo de azucar manejarlo Si no se ha incluido suficientes carbohidratos de bajo IG en todo el día, usted es muy probable que tenga antojos de azúcar. Asegúrese de que tiene algunos carbohidratos de bajo IG en cada comida, especialmente cuando usted está haciendo ejercicio. Estos le ayudan a sus niveles de glucosa en la sangre para ser más uniforme.

Bajo nivel de energia problemas Si incluye todos los grupos de alimentos, hacer ejercicio regularmente, distribuyen sus macronutrientes durante todo el día, incluyen bajos carbohidratos glucémico Índice, mantener su hidratación y tener un sueño adecuado - eso es tener un estilo de vida saludable - sus niveles de energía deben ser excelente !!! Si usted está siguiendo todas estas directrices y todavía se siente cansado, es el momento de ver a un profesional de la salud, como su médico o dietista.

Dolor muscular / calambres problemas La causa de los calambres musculares y el dolor puede estar relacionado con una serie de cosas. Para reducir el número de calambres, asegúrese de mantener los líquidos y tener una dieta equilibrada. Si continúan, es posible que necesite una evaluación individual. El dolor muscular también puede ser un signo de una dieta desequilibrada o no suficiente tiempo gastado en el descanso y la recuperación. Siempre permita 1-2 días completos de descanso por semana de todo el entrenamiento para permitir que su cuerpo se recupere totalmente.

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recetas Estos ejemplos de recetas encajan los ingredientes de la cena que figuran en el plan de alimentación diaria. No dude en experimentar y cambirlo como desee por favor.

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quiNoa y Ensalada de carne 100g magro de ternera cocida ½ taza quinoa cocida ½ taza frijoles y ½ taza guisantes 1½ cucharada de aceite de oliva 40g feta bajo en grasa

Preparacion Quitar la grasa and slice your beef into small, even pieces. Condimentar con pimiento y oregano. Ponlo en una sarten antieaderente ya caliente. Cocinela por ambos lados al gusto. Añade sus frijoles y guisantes y hágalos en el horno o en el microndas. Cocine ½ taza de quinoa con 1 taza de agua dirante 15 minutos (Recuerda que solo debe tomar ½ taza de quinoa ya COCINADA ya que solo se recomienda esta cantidad). Ponga los frijoles y los guisantes junto con trozos pequeños de queso feta. Coloque las tiras de carne ya hechas sobre las verduras con el queso y añade el aceite de oliva por encima.

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Cordero asado hecho en casa 65g cordero cocinado ½ batata mediana 1½ cucharada de aceite de oliva ½ taza quinoa cocinada 40g queso bajo en grasa

Preparación Cortar la grasa de cordero. Hacer cortes profundos en el cordero. Cortar hasta un diente de ajo e inserte el ajo en las ranuras 1cucharada de aceite de oliva, oregano y miemienta sobre el cordero. Colocar en el plato de la prueba horno con tapa y cocinar en horno a su gusto (los tiempos de cocción varían significativamente con preferencia por el sabor). 30 minutos antes de la cena, retire la tapa y dejar a dorarse. Pelar la patata dulce y (cualquier otro vegetal sin almidón) y cortar en trozos pequeños. Frote con romero y ½ cucharada de aceite de oliva y coloque en el horno en los últimos 30 minutos de cocción del cordero. Cocine ½ quinua cruda con 1 taza de agua durante 15 minutos (recuerde sólo para servir a ½ taza de quinua cocida). Servir el cordero y la batata junto con 40g baja en grasa queso sabroso en el lateral.

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Filete de carne autraliano 65g tiras de carne magra cocinada ½ batata mediana (pure) 1 taza de ensalada 40g feta bajo en grasa ½ taza de arroz integral cocinado

Preparacion Marinar la carne de vacuno en la pimienta y el orégano (ajo y guindilla opcional). Refrigere por lo menos una hora (más tiempo, mejor). Arroz integral Cocinar en agua (. Cocinar proporción de 1 parte de arroz para 2 porciones de agua, es decir, 1 taza de arroz: 2 tazas de agua) Pelar, picar y vapor parcialmente batata durante 2 minutos.

Espolvorear cualquier aderezo sobre la parte superior (secas o frescas) y colocar en el horno a 200 grados durante 10 minutos o hasta que estén crujientes vistoso. Mezcle su opción de ensalada en un tazón con queso feta, el limón, el orégano y el aderezo para ensaladas bajo en grasa. Tiras de carne Cocine a fuego alto en una sartén durante 2 minutos. Servir el arroz en el plato con carne de res en la parte superior, seguido de batata y ensalada en el lado.

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Ensalada marroquí de pollo 80g pollo a la plancha 2 tazas de ensalada 40g feta bajo en grasa ½ taza de qhuinoa cocinada 1½ cucharada de aceite de oliva

Preparacion Marinar el pollo en especias marroquí.

Cocine la quinua (cocinar proporción de 1 parte de la quinua a 2 porciones de agua, es decir ½ taza de quinua:. 1 taza de agua). Dejar enfriar. Cocine el pollo en una sartén antiadherente. Coloque todos los ingredientes en una ensaladera, añadir el queso feta, aceite de oliva y limón pasado.

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Pollo salteado 120g pollo cocido 1½ cucharada de aceite de oliva ½ taza de arroz integral cocinado 2 tazas de frijoles, brocoli, zanahoria, maíz tierno, guisantes y pienmiento 1 cucharada de jenjibre 1 diente de ajo ½ callena 1 Cebolla pequeña ½ taza de cilantro 2 Cucharadas de salsa de soja 4 salsa de ostra

Preparacion Cocine el pollo y reservar.

Arroz integral Cook y también dejar de lado.

Gire la cacerola a fuego alto y añadir el aceite de oliva, el jengibre, la cebolla, el chile y el ajo. Añadir las verduras y cocinar hasta que estén blandas. Por último añadir el pollo y el arroz previamente cocido, seguido de las salsas de soja y de ostras. Servir en un plato y cubra con cilantro.

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salmoN witH summer salsa 150g salmon cocido 50g aguacate ½ tomate ½ pepino mediano ¼ cebolla roja ½ taza arroz integral

Preparacion Cocinar el arroz integral. Salmon: Pongalo por la piel a la parrilla, herviso o al horno hasta que este a su gusto. Salsa: Corte finamentes tomate, aguacate, cebolla, pepino, pimiento, cebollino y eneldol. Exprima el jugo de limón sobre la salsa. Coloque el salmón en la parte superior del arroz integral y generosamente colocar la salsa por encima.queeze lemon juice over salsa.

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Curry hecho en casa ¾ cebolla grande picada

¼ cucharada de cilantro molido

3 dientes de ajo picados

¼ curcuma molida

2cm de jenjibre picado

1/5 cucharada salsa de tomate

½ cucharada de semillas de comino

¼ cucharada de sal

½ cucharada de semilla de hinojo

½ taza de arroz integral cocinado

¼ rama de canela

1½ cucharada de aceite de oliva

1½ cucharada de aceite de cacahuete

1 Huevo cocido 2 Taza de verduras

Preparacion Coloque la cebolla picada, el ajo y el jengibre en un procesador de alimentos y bombardeo para hacer una pasta. Caliente una sartén grande antiadherente, añadir el comino, semillas de hinojo, laurel y canela en rama y hacerles chisporroteo por un minuto. Añadir el aceite y una vez caliente, se vierte en la pasta del procesador de alimentos y freír durante 10 a 15 minutos hasta que estén doradas. Añadir las especias molidas, vegetales mixtos y la sal y se vierte en agua 150ml. Llevar a fuego lento durante 10 minutos hasta que espese. Cocer el arroz integral. Añadir la mezcla de curry con arroz integral y cortar un huevo duro en la parte superior.

h.e.l.p.

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gracias! Muchas gracias por leer mi libro. Espero que la información proporcionada y la guía que he dado ha ayudado a avanzar en su comprensión y le ha dado una mejor penetración en cuanto de cómo yo y fresca Fitness Coach nuestros clientes.

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• www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating • www.aihw.gov.au • www.health.gov.au • www.eatforhealth.gov.au • Popkin, BM, D'Anci, KE & Rosenberg, IH (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458. • www.nrv.gov.au/nutrients/water • www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Water_a_vital_nutrient • www.foodsmart.vic.gov.au/foodsmartweb • www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugar-and-alcohol/alcohol • Ball, MJ & Wahlqvist, ML (2011). Food & Nutrition: Food and Health Systems in Australia and New Zealand, Crows Nest, Allen and Unwin • Berdanier, CD (2008), Advanced Nutrition: Macronutrients, Micronutrients, and Metabolism, CITY, CRC press • Nutrient Reference Values for Australian and New Zealand, Retrieved 10/9/13 from www.nrv.gov.au/nutrients/index • Sports Dietitians Australia, Retrieved 10/9/13 from www.sportsdietitians.com.au/contactus • www.glycemicindex.com • www.sportsdietitians.com.au/content/2562/ProteinandAminoSupplementationforAthletes • www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/fats/Pages/trans-fats.aspx • http://isites.harvard.edu/fs/docs/icb.topic637024.files/Hu-_NEJM97-_Dietary.Fat.CHD.NHS.pdf

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