Hybrid Power

HYBRID POWER: DIETA HÍBRIDA + ENTRENAMIENTO HÍBRIDO

- VERSIÓN ELECTRÓNICA v1.0 -

Copyright ©2018 Raúl Carrasco

MODO3

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Versión original en español creada íntegramente y distribuida por:

MODO3 | www.modo3.net [email protected]

ISBN: 978-84-09-00988-6 Depósito Legal: SE 812-2018

Editorial: MODO3

Todos los derechos reservados. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo.

CRÉDITOS Idea Original: Raúl Carrasco

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Dietas y Entrenamientos: Raúl Carrasco Director de Arte y Diseño: Aïssa López Copywriting de Textos: Aïssa López Operador de Diseño: Carlo Leaños

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DIETA HÍBRIDA + ENTRENAMIENTO HÍBRIDO

HYBRID POWER Raúl Carrasco

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A mi mujer, Cinthia, la auténtica llama de mi poder

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Soy Raúl Carrasco; me inicié en el mundo del culturismo con catorce años y llevo como profesional más de quince. En todo este tiempo he competido año tras año, sin faltar a ninguna temporada. Esto acumula en mis espaldas más de 30 campeonatos profesionales, que se traducen en un compendio de conocimientos y experiencia de primer nivel.

Tal vez me conozcas personalmente —es muy probable si estás leyendo este libro—. Si es así, y has estado al tanto de mi dilatada carrera profesional, sabrás seguramente que soy una persona apasionada de la innovación. Me gusta estar informado de los últimos avances y nuevas investigaciones en materia de nutrición y suplementación. Por otra parte, es casi de obligatorio seguimiento, ya que cambian constantemente y a es frecuente descubrir nuevos usos o nuevas propiedades de algo que ya existía.

En la Fórmula 1 se prueban miles de sistemas y combinaciones, se escogen los que mejores resultados ofrezcan para incorporarlos a los vehículos utilitarios y finalmente se comercializan. Yo he hecho exactamente lo mismo, pero con mi cuerpo. Mi intensa trayectoria culturista me ha permitido utilizar mi propio cuerpo como un banco de pruebas y depurar los métodos y técnicas hasta optimizarlos al máximo. Y todo ese conocimiento y resultados te los traigo, abreviadamente y sintetizados, aquí en este libro.

Mi experiencia y visible resultado es mi aval, por eso puedo garantizar que, cada vez que imparto un seminario o divulgo alguna técnica nueva, lo he estudiado y comprobado conmigo mismo a fondo. Antes de darlo conocer, lo he testado, depurado y ajustado. Lo que hago público es el resultado madurado, un producto final. No se trata de un experimento compartido, ni un proceso en beta. Se trata del resultado final, listo para ser consumido con seguridad por otros.

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Lo que planteo en este libro es, por tanto, el cúmulo de conclusiones destiladas de toda mi experiencia en todos mis años de carrera. Experiencia real y demostrable que te será de gran ayuda para alcanzar tus propósitos.

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01. La dieta Híbrida

Internet se ha convertido hoy en día en el oráculo privado de todas las personas de este planeta. Usan la madre de las redes para buscar y consultar cualquier cosa; la salud y la nutrición son una de ellas. Los usuarios se apuntan entusiasmados a multitud de programas, dietas y todo tipo de sistemas de alimentación o entrenamiento con el emocionante propósito de mejorar su cuerpo. Entre las búsquedas que suelen realizarse en Internet, destacan dos palabras que parecen reinar sobre todas las demás: DIETA HÍBRIDA.

Casi todos los protocolos de nutrición o dietas que se han empleado ampliamente hasta la fecha —muchas de ellas impartidas por grandes y reconocidos nutricionistas—, se basan siempre en un factor común: la llamada Ley de la Termodinámica.

Como toda ley universal, suele ser bastante exacta; sin embargo, al aplicarla a la nutrición, y más concretamente a la nutrición deportiva y la gestión de calorías, se convierte en algo irrelevante aunque pueda parecer increíble. Esta ley establece una ecuación simple y sencilla: calorías que entran x calorías que salen; calorías que ingieres diariamente x número de calorías que usas diariamente.

Para analizar una aplicación práctica de esta ley, te voy a presentar a un personaje ficticio, que será nuestro conejillo de indias, y al que llamaré Ramón (acuérdate de él porque aparecerá más veces a lo largo de este libro). Si Ramón tiene unas necesidades de uso diario de,

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aproximadamente, unas 3.000 Kcal, la ley de la termodinámica indica que, siempre que este número se mantenga alrededor de esas cifras, es decir, sin aumentar ni disminuir, el peso de Ramón no va a experimentar ningún cambio. Y según esta ley, esto es así con independencia del tipo de alimentos que Ramón haya consumido hasta alcanzar ese número de calorías: da igual si come carnes procesadas, azúcares varios o grasas de cualquier género.

Según la aplicación práctica de esta ley, Ramón podría ingerir a lo largo del día lo que le apetezca siempre y cuando la suma total del número de calorías al cabo de la jornada no supere esa cifra de 3.000 Kcal. Así que nuestro querido nuevo amigo Ramón, guiándose por esta ley universal, desayuna cada día 10 dónuts, almuerza una ensalada y cena una pizza. ¡Pero nada de eso le preocupa! Porque no está pensando en qué está comiendo, ya que la ley de la termodinámica no habla de tipos de alimentos. Sólo le preocupa el número total de calorías ingeridas, porque esa ley sólo habla de números. E incluso al acabar el día, Ramón hace los cálculos de lo que ha comido, y si la suma de la ingesta no supera las 2.500 Kcal, Ramón incluso estalla en euforia y se crea la falsa expectativa de que va a perder peso. ¡Es genial! ¡Puedes alimentarte a base de grasas saturadas y azúcares refinados e incluso así, bajarías de peso!

Lamentablemente, esto es una hermosa teoría impracticable. La realidad es bien distinta. ¿Por qué falla la Ley de la Termodinámica? El punto clave que la ley de la termodinámica pasa por alto está relacionado con los Factores Hormonales. En la nutrición deportiva estos factores son absolutamente fundamentales y relevantes como verás en el tercer capítulo.

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02. ¿Por qué híbrida?

En mis últimas temporadas competitivas en la liga profesional de Estados Unidos, comprobé que la tendencia más común entre todos los que destacaban consistía en seguir un sistema híbrido.

Si analizas el significado del término “híbrido”, encontrarás lo siguiente: “‘algo’ que procede de dos o más elementos de distinta naturaleza”. Eso es precisamente lo que vas a hacer en la Dieta Híbrida; mezclar los dos sistemas más usados y al mismo tiempo más opuestos de todos los tiempos: volumen y definición.

Años atrás los atletas de competición seguían unas fases muy marcadas: comenzaban con un período de unos 3 ó 4 meses centrado en el “volumen”. Es lo que yo llamo la “época bonita”: comías mucho y entrenabas duro. Descansabas bien y sentías crecer tus músculos. Pero luego llegaba la siguiente fase, esa que yo denomino “de las Vacas Flacas” compuesta por 3, 4 o hasta 5 meses de “definición”. Meses en lo que verdaderamente lo pasabas mal, porque de repente tu vida se llenaba de restricciones. Comenzabas a sufrir ansiedad y desesperación. El hambre se apoderaba de ti, al igual que el mal humor. Todo esto llegaba a acarrearte, incluso, problemas a nivel social y familiar.

Este proceso era tan duro que sobre el año 2000, algunos de los preparadores más destacados y novedosos, comenzaron a replantearlo. Así fue como nacieron los ciclos de carbo hidratos, muy célebres puesto que atletas de primer nivel, como Ronnie Coleman o Jay Cutler lo han usado

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provocando gran impacto.

Con este nuevo proceso el entrenamiento se hizo más tolerable. Comenzaba con una semana de volumen, a la seguía otra semana de definición; en algunos casos, dos de volumen y una de definición. En realidad, ¡hay muchas combinaciones posibles! Es cuestión de personalizarla según el individuo.

Este proceso continuó avanzando y perfeccionándose y a aplicarse de forma más depurada. Ya no eran fases consistentes en semanas: se convirtieron en fases de días. Dos días de volumen y dos de definición. Ó bien, dos días de volumen y tres de definición… Al igual que en el caso anterior las combinaciones eran variadas y muy buenas. La ventaja radicaba en que era mucho más cómodo y soportable por el atleta. No es lo mismo pasar hambre un par de días, que un par de meses. Contaba además con la ventaja añadida de que se obtenían unos mejores valores en aquellos Factores Hormonales que cité en la introducción y que paso a analizar a continuación.

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Jay Cutler

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03. Factores hormonales

Las hormonas involucradas en la dieta híbrida

La finalidad de este libro no es recrear una enciclopedia de tecnicismos, como si de un manual de fisiología se tratara. Está Internet que ofrece el acceso a este tipo de conocimiento amasado, catalogado y archivado. En cambio, la finalidad de este libro es ir directamente al grano y transmitir de manera sencilla los conceptos, para ponerlos posteriormente en práctica. Por ello, a lo largo de este libro, iré al grano.

Insulina

Es una hormona polipeptidica, producida y secretada por las células de los “islotes de Langerhans” del páncreas. Es liberada por el páncreas cuando el nivel de glucosa en sangre es alto. De esta forma capta y transporta toda esa glucosa hacia las células, donde posteriormente se convertirán en energía. La insulina es el vehículo usado por todos los sustratos energéticos que se encuentran en el torrente sanguíneo y que son procesados en el interior de la célula. En realidad, esto es un arma de doble filo, puesto que puede introducir en las células todo lo bueno pero también todo lo malo: aminoácidos, proteínas, grasas, etc.

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Por ello es importante conocer su mecanismo de acción y así poderla usar a tu favor. El objetivo es obtener los máximos beneficios con los menores efectos negativos.

De sobras es conocida su propiedad anabólica, gracias a la capacidad de favorecer la entrada de aminoácidos en las células musculares, pero al mismo tiempo, la insulina tiene varios efectos negativos que debemos evitar.

Constantes picos de insulina descontrolados te llevarán a un estado de resistencia a la insulina (diabetes tipo 2). A grosso modo: una alta frecuencia de entrada de insulina en las células provoca que éstas se hagan resistentes, derivando en una captación de glucosa inadecuada por parte de los tejidos. Esto se traduce en algo sencillo: todo lo que se encuentre en tu plasma y que las células no absorban, se queda circulando por el torrente sanguíneo. Y como tu cuerpo es una máquina perfecta, termina detectando que eso no debería estar ahí. En ese momento inicia un proceso que lo transformará mediante un “metabolismo energético concreto”. El cuerpo planea entonces acumularlo en sus reservas para un “posible uso futuro”. La tendencia natural del organismo es ahorrar, acumular energía e intentar sobrevivir. Estos mismos picos de insulina inhibirán a su vez multitud de hormonas encargadas del bienestar, catecolaminas, adrenalina, epinefrina, etc.

Por todo ello, un mal control de la insulina, sus picos excesivos, resistencia a la insulina, etc, terminará afectando el rendimiento general, provocará cansancio, apatía, desmotivación, depresión… por no hablar de acumulación de grasa… Algo que hay que añadir que, al tratarse de una hormona muy inflamatoria, magnificará cualquier mínimo dolor que se padezca: de muelas, codo, rodilla o cualquier otra cosa. La inflamación se hará mayor. Seguramente lo habrás comprobado en periodos de volumen: realizas altas ingestas durante todo el día y siempre tienes la sensación de baja energía; estás aletargado y decaído.

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Glucagón

El glucagón es una hormona segregada por el páncreas en los momentos en que tu cuerpo necesita glucosa. Actúa liberando glucosa (glucógeno) para dar aporte al torrente sanguíneo y a los tejidos. Es una hormona contra reguladora de la insulina. Es decir, cuando la insulina esta alta, el glucagón esta bajo, y viceversa. Cuando la insulina está baja, el glucagón está alto y con ello se obtiene sus beneficios a nivel hormonal.

Catecolaminas

Son nuestras mejores amigas. Pertenecen a un extenso y variado conjunto de neurotransmisores, del cuál me centraré sólo en los tres principales: Noradrenalina, Dopamina y Adrenalina.

Son bastante similares entre sí en lo que a estructura química se refiere, aunque con diferencias. Cada uno tiene un cometido y explicarlas en profundidad sería complejo y fuera del cometido de este libro. Por ello me centraré directamente en analizar cómo puedes beneficiarte de ellos para tus propósitos.

Las catecolaminas están implicadas en el proceso de movilización de los ácidos grasos, extrayendo adipocitos de nuestras células grasas. Son hormonas que se segregan en un estado de alerta, cuando estás en peligro, huyendo o en un combate. Estos estados los evocas de forma equivalente con las sesiones de gimnasio. Fuerzas la situación de riesgo en el cuerpo y éste se defiende liberando todas estas hormonas, mejorando tu capacidad

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cognitiva y aumentando tu fuerza, tu velocidad y tu concentración, así como elevando los niveles de la hormona del crecimiento.

Hormona del crecimiento

La hormona de crecimiento es una proteína secretada por la adenohipófisis que cumple diferentes funciones en los tejidos, importantes durante el crecimiento así como también a lo largo de la vida. Con respecto al metabolismo intermedio, específicamente se destaca su función como hormona anabólica proteica, hiperglucemiante y lipolítica.

Con la dieta híbrida consigues unos ritmos circadianos más altos de la hormona del crecimiento, beneficiándote en gran medida por la multitud de efectos positivos.

Su disminución conlleva a padecer los siguientes síntomas:

Disminución de la visión

Problemas de articulaciones

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Líneas finas y arrugas

Piel reseca

Sistema inmunológico debilitado

Aumento de peso

Mala calidad de sueño

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Disfunción eréctil e impotencia

Para las mujeres, sequedad vaginal

Deseo sexual bajo

Cansancio regular

En contra, el aumento de la hormona del crecimiento, conlleva los siguientes beneficios:

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Aumento del gasto cardíaco, beneficiando al corazón

Restauración de la masa muscular

Disminución de la grasa corporal

Mejora del sueño

Reducción de las arrugas, debido al estímulo del colágeno

Regeneración del cabello perdido

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Restauración del color del cabello

Aumento de la energía

Disminución del colesterol

Mejora de la visión

Mejora de la memoria

Mejora del humor

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Mejora de la inmunidad

Aumento del deseo sexual

Aumenta la protección frente a la osteoporosis, estimulando el crecimiento del hueso y el cartílago

Leptina

Es una hormona que regula el apetito, por ello la suelen llamar la “hormona del hambre”. Cuando la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo (adipocitos) es alta, se libera leptina al torrente sanguíneo para enviarle una señal al hipotálamo, que a su vez reducirá el apetito para intentar mantener una homeóstasis corporal.

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Un problema de hoy día es que hay muchas personas resistentes a la leptina. ¿Qué provoca esto? Tal como su nombre indica, el hipotálamo se hace resistente a esta hormona, originando que nunca reciba ese mensaje cuya señal indica que nuestras reservas están llenas. Por tanto, no reducirá tu apetito y esto te llevará a seguir comiendo y acumulando, en un círculo vicioso interminable.

Con la dieta híbrida conseguirás unos niveles saludables de leptina, teniéndola controlada en todo momento y asegurándote de no volverte resistente. Esto se traduce en que siempre tendrás tus sistemas compensatorios en orden.

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04. Rutas metabólicas

Para explicar las rutas metabólicas me centraré en dos biomoléculas llamadas AMPK y mTOR. No pretendo profundizar ni perderme en expresiones técnicas que terminen siendo incomprensibles, por lo que daré una explicación accesible para transmitir el concepto global.

AMPK está relacionada directamente con el metabolismo energético celular. Puedes pensar en ella como en una gestora de energía dentro de tu cuerpo. Su liberación será mas acentuada en los momentos en los que tu ATP (energía) sean bajos o bien tengas poco sustrato energético en tu sistema. También en los casos en los que enfrentes un gran gasto energético como el que realizas durante tu entrenamiento de pesas.

En el lado opuesto tienes a mTOR. Esta biomolécula regula tu hipertrofia y tu crecimiento. Actuará de “vía” en ejercicios de fuerza y también cuando estés repleto de energía, nutrientes, factores estimulares del crecimiento, hormonas como la insulina, etc.

Actúan de forma contradictoria; de ahí proviene esa afirmación popular que dice que, fisiológicamente hablando, “es imposible subir masa muscular y perder grasa al mismo tiempo”. O subes o bajas; o llenas o vacías. Una vía pisa o inhibe a la otra, por ello, si todo tu entorno trabaja en sinergia para favorecer un estado donde la AMPK se halle en pleno auge, será el entorno ideal para utilizar tus reservas grasas, y al mismo tiempo, no será nada favorable para tu crecimiento a nivel celular, y viceversa. El bucle está servido.

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En conclusión, para tu dieta híbrida jugarás con ambos, y potenciarás uno u otro según el momento del día para intentar beneficiarte al máximo de ese dúo de biomoléculas.

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05. Beneficios para tu salud

Uno de los puntos fuertes que caracteriza esta dieta es que imita perfectamente al patrón fisiológico de tu cuerpo. A continuación repaso algunos factores importantes que te aporta este hecho.

Longevidad

En el proceso de envejecimiento influyen muchos y complejos factores, entre ellos, por supuesto, la nutrición. Esto no es nuevo, siempre has oído que la alimentación está estrechamente ligada a la longevidad. Muchos estudios científicos avalan esta teoría y aseguran que puede influir hasta un 30%. Una buena alimentación proporciona una mejor calidad de vida y un envidiable estado de salud.

Es fácil encontrar personas, en algunas islas griegas y ciertas regiones de Japón, con un promedio de vida diez años superior al de otros países de Europa.

La dieta híbrida te permite acercarte mucho a ese patrón fisiológico y suministrarle al cuerpo lo que necesita, en las dosis y momentos necesarios.

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Miles de personas que decidieron dar un cambio radical a su dieta, comprobaron que no sólo tiene un efecto anti-aging. También previene multitud de enfermedades como la diabetes, afecciones cardiovasculares e incluso disminuye la tasa de aparición del cáncer.

Autofagia

La autofagia es un interesante proceso catabólico que puede ser aportado por la dieta híbrida. Es algo que se desconoce, en gran parte, porque es muy reciente. Autofagia, como su propio nombre indica, significa “autoalimentarse” y es un mecanismo natural y conveniente que, sin embargo, debido a los hábitos nutricionales del individuo contemporáneo, termina siendo suprimido y bloqueado.

Tu alimentación influye directamente en tus niveles de mTOR y AMPK, esto es, el yin y yang. Ambos son necesarios para tu vida y el correcto funcionamiento no sólo de tu cuerpo, sino de todo lo que existe. Me refiero a un equilibrio global mediante el cuál está conectado todo lo que existe. La clave es el equilibrio, y es en eso precisamente en lo que todo el mundo suele fallar: tienes un desequilibrio constante a favor de la mTOR; una vía inhibe a la otra, se terminan solapando y nunca confluyen simultáneamente.

La biomolécula mTOR está ligada al crecimiento, al anabolismo… en definitiva, al desarrollo. Por otro lado, AMPK forma parte de la energía celular: gestiona el mecanismo de ahorro energético, así como el reciclaje y el catabolismo.

El estilo de vida actual de la mayoría de la población desequilibra la balanza e inclina ésta hacia el factor mTOR. Esto se traduce en grandes

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cantidades de hidratos, azúcar y, por tanto, constantes y grandes picos de insulina.

La sociedad actual nunca tiene períodos de ayuno. Jamás pasas hambre. Hoy día tan sólo tienes que abrir el frigorífico para obtener el alimento. Tus instintos más primarios y ancestrales están confinados al olvido. Tus mecanismos de defensa y supervivencia nunca actúan. ¿Quieres comer? Abres el frigorífico. ¿Quieres beber? Abres el grifo… Piensa que, en la antigüedad más remota, el ser humano primitivo dependía de la caza mayor para alimentarse. A veces tenía suerte, cazaba y podía alimentarse. En otras ocasiones, podían pasar largas horas e incluso días sin tener nada que llevarse a la boca. El ser humano de aquél entonces, cuando no podía comer, despejaba el terreno sin saberlo y daba luz verde a la autofagia. La naturaleza de su cuerpo se activaba y sus mecanismos naturales entraban en acción. Todo su cuerpo trabajaba; la maquinaria biológica comenzaba su extraordinaria función. Y todo eso ocurría sin que el hombre primitivo lo supiera.

Durante un período de ayuno se da este fenómeno llamado “autofagia”. Para comprenderlo de forma sencilla, piensa en ello como en una autolimpieza interna. Durante el proceso celular rutinario, se genera una cierta cantidad de “basura” biológica que debe ser eliminada. Debe ser fácil que te imagines lo que estos deshechos celulares pueden provocar en tu organismo si no son eliminados: enfermedades de todo tipo y envejecimiento precoz. Y ahí es donde entra en juego la autofagia. Si permites que este proceso se active, los beneficios son muy valiosos:

Prevención de enfermedades neurodegenerativas

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Refuerzo del sistema inmune

Prevención de la diabetes tipo 2

Refuerzo en la lucha contra el cáncer

Fortalecimiento de las células sanas y debilitamiento de las enfermizas

Aumento de la longevidad

Tal es la importancia de este algoritmo biológico, que en 2016 se concedió el premio novel de medicina a Yoshinori Ohsumi por profundizar en su mecanismo.

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En tu día a día se produce este proceso, pero en menor medida de lo realmente necesario: sólo actúa por las noches, mientras duermes ( y por tanto mientras dejas de introducir comida en tu cuerpo). La media sitúa en 5 ó 6 horas este espacio de ayuno. A todas luces insuficiente para la autofagia.

Para una correcta limpieza, se necesita algo más de tiempo. Es necesario aumentar aún más los niveles AMPK, y esto ocurre fácilmente cuando pasas hambre. Si ayunas estarás emulando el proceso natural. Debes saber que existen múltiples estudios acerca del beneficioso ayuno intermitente que puedes consultar en libros e incluso en blogs especializados.

Hoy día se tienen muchos miedos y creencias limitantes al respecto; existe por desgracia gran desinformación… Así, se tiene el concepto equivocado de que pasar hambre es algo negativo. La gente se desespera y busca alimento rápido, sea lo que sea, da igual. Es el miedo a perder músculo…. catabolizar… Te suena todo esto, ¿verdad?

Son populares los ayunos 12/12, o lo que es lo mismo, no comer desde la cena del día anterior y durante una franja de doce horas. El ayuno 16/8 también es bastante popular. En este tendrías dieciséis horas de ayuno y ocho horas durante las que te alimentarías.

Al hacer la dieta híbrida mantienes unos niveles de insulina controlados durante todo el día, así como niveles de AMPK altos. Tan sólo romperás este estado durante el tiempo en que estrenes. Así pues, gozarás durante todo el día de este fantástico fenómeno, que te permitirá ir haciendo pequeñas limpiezas diarias, eliminando toda esa basura y previniendo enfermedades. En conclusión: mejorando tu calidad de vida.

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Raúl Carrasco finalista en EVLS PRAGUE PRO

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Raúl Carrasco participando en Mr. Olympia Weekend (2012, 2013 y 2014)

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Raúl Carrasco entrenando

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Raúl Carrasco compitiendo en Charlotte Pro Mens 212 (2016)

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06. Hora de confeccionar tu dieta híbrida

La dieta híbrida, como ya he dicho, está más enfocada a deportistas; sin embargo es perfectamente válida para todo el mundo. La única diferencia entre uno y otro perfil, es que en función de si eres deportista o no, usarás diferentes fórmulas para calcular los macronutrientes, proteínas, hidratos y grasas.

6A. Cálculo calórico del metabolismo basal (MB)

Si eres un no atleta, deberás usar la fórmula de Harris-Benedict.

De éste existen varias combinaciones, desde las originales hasta las más recientes revisiones. En este caso escogeré la de 1990, que es la más usada en la actualidad.

Fórmula :

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Hombres

Metabolismo basal = ( 10 x peso corporal) + (6,25 x nuestra altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres

Metabolismo basal = (10x peso corporal) + (6,25 x nuestra altura en cm) (5 x edad en años ) - 161

En cambio, si eres un atleta, usarás el modelo de Katch Mcardle. Es más adecuada para este tipo de usuarios ya que simplifica el cálculo del metabolismo basal usando solamente el valor de la masa corporal. Los deportistas suelen ser personas con un nivel de grasas contenido.

Fórmula:

Peso corporal x 21.6 + 370. Esto te daría como resultado tu metabolismo basal.

Posteriormente debes multiplicar este valor por un factor de actividad

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según tu caso en particular. Es justo lo que vas a ver a continuación.

6B. Actividad Física Diaria (AFD)

Sedentario, trabajo de escritorio sin ejercicio: x 1.2

Actividad ligera de 1 a 3 días de entreno por semana: x 1.375

Actividad moderada, 3 a 5 días de entreno por semana: x 1.55

Actividad intensa, 6 a 7 días de entreno por semana: x 1,725

Actividad muy intensa, doble entreno diario y ejercicios de gran demanda de fuerza: x 1,9

6C. Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Si tu caso es el de una persona sedentaria, con un consumo mínimo proteico, se estima que el 10% de las calorías totales del metabolismo basal se destinan al proceso de la digestión.

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Si en cambio eres atleta, necesitarás un aporte extra de macro nutrientes y, sobretodo, de proteínas, por lo que esta tasa se eleva al 15%. Incluso si fueras culturista o un levantador de pesas en estado de competición, donde la cantidad proteica supera los 2g por kg, podrías llegar al 20% del consumo calórico total del (MB).

¿Recuerdas a Ramón, nuestro personaje imaginario del que te hablé al comienzo de este libro? Voy a exponer un ejemplo con él, asumiendo que es un atleta medio de 80 kg que entrena de 3 a 5 veces por semana:

80 kg x 21.6 = 1.728 Kcal + 370: 2098 Kcal (MB)

2.098 Kcal + 15% = 315 Kcal (ATGF)

2.098 Kcal x 1.55 = 3.251 Kcal (MB) + (AF)

3.251 Kcal + 315 kcal = 3.566 Kcal (MB) + (AF) + (ATFG)

3.566 Kcal serían las calorías que necesitarías para mantenerte en equilibrio sin subir ni bajar peso. Esto se denomina “gasto calórico total” (GCT).

Una vez hayas calculado tus calorías, procederías a hacer el reparto de

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macros diario.

El porcentaje de los macros dependerá de tu biotipo atlético y fase actual, (mantenimiento, definición o volumen). Voy a poner el ejemplo imaginario de una persona media con el siguiente enfoque: 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.

Partiré de esas 3.251 Kcal —que redondearé a 3.000 para este ejemplo—. Una vez simplificado, debes tomar los dos primeros dígitos, en este caso “30”, y multiplicarlos por el porcentaje de hidratos; 30 x 50 = 1.500 Kcal. Éstas serían las calorías procedentes de los hidratos.

Si ahora divides esas 1.500 Kcal entre 4 calorías (que contienen un gramo de hidratos) obtendrías el siguiente resultado: 375 gramos de carbohidratos.

A continuación, realiza la operación para las proteínas: 30 x 30 = 900 Kcal, divididas entre 4 calorías (que contiene un gramo), obtienes un resultado de 225 gramos de proteína a diario.

El cálculo de las grasas sería así: 30 x 20 = 600 Kcal, divididas entre 9 calorías (que contiene un gramo) = 66 gramos de grasas.

Tal y como comenté, en la dieta híbrida debes concentrar la mayor cantidad de carbos post-entreno, durante las dos o tres comidas siguientes y sin importar que sean las últimas del día.

Ahora imagina que toda esta explicación se traduce en un bloque gráfico compacto, una especie de cuadrado de color rojo –¡o del color que desees! —. Un cuadrado que puedes deslizar hacia arriba o hacia abajo a lo largo de las horas de tu día, para encajarlo con tu hora de entreno.

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Esta dieta es de las más usadas por profesionales de toda índole en la actualidad. Ellos, como es evidente, dan prioridad a su preparación y eligen los mejores horarios. Mi recomendación es que intentes entrenar en la mitad del día. De esta forma habrías utilizado toda tu primera parte de la jornada para crear un entorno hormonal idóneo. Quemarías grasas durante el entreno y pasarías después a estar en “volumen” en la segunda mitad del día.

Muchos de los que practican esta dieta no son profesionales. Tienen vidas y trabajos normales con horarios impuestos que escapan a su control. Debes saber que no hay ningún problema por ello. Tanto si entrenas temprano en la mañana, como a última hora de la tarde, simplemente estarías deslizando ese bloque imaginario del que te hablé un poco más arriba. Desplázalo hacia el tramo horario que más te convenga o que sea más compatible con tus obligaciones laborales o familiares.

Este bloque “fijo” —en el sentido en que no puedes desmembrar sus partes ni alterar su orden— se compone de los siguientes componentes:

Entreno

Batido post entreno

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Comida sólida a los 45 min

Comida sólida a los 90 min

En este bloque es donde meterás la gran mayoría de hidratos de carbono de tu total diario. El resto se dividiría en pequeñas porciones de entre 15 y 20g de HC (hidratos de carbono) en todas las demás comidas; una cantidad justa para el mantenimiento de todas las funciones, pero sin riesgo de crear picos de insulina.

Siguiendo esta pauta, tus comidas a lo largo del día y hasta la hora del entreno, se compondrían de proteínas y grasas, más esa pequeña cantidad de hidratos que he indicado.

Después del entreno vas a cambiar el roll y vas a pasar al “volumen”, donde usarás carbohidratos y proteínas. El bloque definitivo quedaría con la siguiente composición:

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Comida 1: proteínas y grasas

Comida 2: proteínas y grasas

Comida 3: proteínas y grasas

Entreno

Batido post entreno

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Comida 4: a los 45 min

Comida 5: a los 90 min

Comida 6: proteínas y grasas

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07. Tipos de dieta híbrida

7A. Dieta híbrida de definición

Antes de saber qué proceso debes seguir, tienes que tener claro cuál es tu objetivo. Si tu objetivo es conseguir más “definición”, entonces debes aplicar el mismo proceso que en la dieta híbrida de mantenimiento que he planteado anteriormente. Las mismas fórmulas y macros, pero creando un déficit de 300 Kcal a 500 Kcal del gasto calórico total, (GCT).

Por lo demás, el bloque continuaría siendo el mismo:

Entreno

Batido post entreno

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Comida sólida a los 45 min

Comida sólida a los 90 min

7B. Dieta híbrida de volumen o ganancia de músculo magro

Si tu objetivo es ganar masa muscular, el proceso es el mismo con una excepción: debes sumar entre 300 Kcal y 500 Kcal al gasto calórico total (GCT).

En el reparto de macros, también hay modificaciones. Debes añadir una buena toma en la comida pre-entreno. También debes abastecer el entrenamiento con una buena bebida intra entreno que te aporte todo lo necesario para crear un entorno hormonal favorable —recuerda, esto es necesario para activar la mTOR—. A continuación expongo el bloque ideal para nuestro atleta Ramón, en un intento por ganar masa muscular:

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Comida 1: proteínas y grasas —> 40g pro/15-20g grasa/15g-25 carbos

Comida 2: proteínas y grasas —> 40g pro/15-20g grasa/15g-25 carbos

Comida pre 3: proteínas y carbos —> 40g pro/60g carbos

Entrenamiento: aminoácidos y carbos —> 20g MAP AMIX/ 60g de carbos

Batido post entrenamiento proteína y carbos —> 40g pro/60g carbos

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Comida 4 a los 45 min proteína y carbos —> 40g pro/60g carbos

Comida 5 a los 90 min proteína y carbos —> 40g pro/60g carbos

Comida 6 proteínas y grasas 40g pro/15-20g grasa/15g-25 carbos

TOTAL: 375g de carbos

7C. Dieta híbrida en días de descanso/reposo

Dependiendo de tu disponibilidad y tu nivel, la división semanal de entrenamiento será diferente. Para algunas personas puede que sea de 4 días o quizás 5. Actualmente, son 6 días para la mayoría así como para los atletas en preparación.

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Ya sabes cómo plantear los días activos. Ahora voy a explicarte muy brevemente cómo abordar los días off, es decir, los días de descanso o de reposo. El método no cambia, sea cual sea el día que elijas para aplicar ese descanso.

Voy a partir de la base de que Ramón, nuestro atleta imaginario de 80 kilos, entrena con un split semanal repartiendo todo el cuerpo entre lunes, martes, miércoles, viernes y sábado. Sus días de descanso o reposo, por tanto, serían los jueves los domingos.

Si algún día durante tu split de entrenamiento no pudieras ejercitar por algún motivo —quizás un compromiso social o laboral, o por enfermedad o cualquier otro motivo—, también constaría como un día de reposo.

La clave para estos días es sencilla, o al menos puede parecerla a simple vista. Aunque comprobarás que esconde ventajas inteligentes. Serán días de mantenimiento en los que sólo cubrirás tus necesidades básicas.

Se trata de una regla muy sencilla: “come por lo que vayas a hacer, no por lo que hayas hecho”. Esto quiere decir que ese día es de reposo, de hacer vida social. Disfruta de tu pareja, quédate relajado en casa. Juega con los niños o ve al cine a distraerte con una película. Es tu día de relax en el que no sometes a tu cuerpo al estrés e intensidad del entrenamiento, por lo tanto necesitarás las calorías y macros justas, ni una más.

Si alguna vez has seguido alguno de mis seminarios, me habrás oído hablar de esto alguna vez: en tu día de reposo simplemente aportarás la glucosa necesaria para tus órganos glucodependientes, como son el cerebro, la retina, los glóbulos rojos y las células renales.

A la pregunta ¿cuánta glucosa necesito? Te responderé que muy poca. Te sorprenderás con el hecho de que, con escasa glucosa, tu cuerpo funciona

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bien; como siempre digo, es la máquina mas eficiente que existe.

7D. La comida de satisfacción (el famoso Cheat Meal)

Quizás estás leyendo este libro y seas veterano. En ese caso, sabrás lo que voy a decir: los veteranos tienen una experiencia adquirida y una formación y mentalidad correctos.

Esta comida de satisfacción es tan solo una más de las estrategias seguidas durante tu dieta, y como la propia palabra indica, estrategia, tienes que tomar el control sobre ella y saber qué es lo que estás ingiriendo. Esa es una forma inteligente y te aportará los máximos beneficios y los mínimos efectos colaterales.

A diferencia de un día de refeed, donde usarías los mismos alimentos — arroz, pasta, patata, etc—, aunque en mayor cantidad —normalmente el doble—, si te encontraras, por ejemplo, durante un período de definición con 100 gramos totales de carbos diarios, tu día de refeed sería de 200 gramos diarios.

La comida trampa sería simplemente una comida fuera de lo que sueles ingerir semanalmente. Estaría más enriquecida con carbohidratos y grasas, y más moderada o baja en proteínas. La haces principalmente buscando un impacto en tu sistema hormonal, para prevenir bajadas en tus hormonas leptina y tiroides encargadas de la pérdida de grasa.

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Como ya he comentado, es una estrategia y, por ello, si la quieres hacer inteligentemente, debes tener los macros bajo control. Nunca más de 100150 gramos de carbohidratos.

Alrededor de 75 gramos de esos carbohidratos llenarían tu tejido hepático para enviar una señal al cerebro, en la que le va a comunicar que la situación de alerta o inanición, que afecta a tus hormonas, ya ha terminado. La cantidad sobrante será absorbida por tus músculos, que gozarán de una buena sensibilidad hacia la insulina aportada por el protocolo semanal que he planteado.

Un ejemplo sencillo de una comida trampa inteligente sería una hamburguesa, servida con sus patatas y hasta un postre pequeño. Te aseguro que será una comida que disfrutarás —¡si te gustan las hamburguesas, claro!—, te beneficiará tanto física como mentalmente y, además, la digerirás bien.

Respeto esas nuevas comidas tan de moda en la actualidad. Pero en mi opinión están totalmente descontroladas y suponen un gran error para ti, porque no aportan nada bueno, ni para tu organismo ni para tu mente.

La clave para saber si has escogido el menú adecuado es la siguiente: si después de una comida trampa te sientes superior, fuerte y enérgico, con ganas de ir al gimnasio y hacer una sesión épica, entonces tu menú trampa era correcto. Si por el contrario te sientes cansado, con ganas de dormir y mal cuerpo en general… Entonces es momento de preocuparse: eso no es normal, algo no va bien y el menú elegido no ha sido el adecuado.

Una comida libre no tiene, en principio, por qué ser mandatoria ni obligatoria cada fin de semana. La haces simplemente cuando tu cuerpo te lo exija. Pero si tu organismo no te la pide, directamente no te plantees si quiera hacerla. Y cuando te la pida debes atenderlo y dársela, pero de una manera inteligente, buscando siempre obtener el beneficio y no la mera

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satisfacción placentera.

Parto de la base de que practicas el llamado culto al cuerpo, ¿cierto? Quieres lo mejor para tu cuerpo en cada momento y, créeme, yo también deseo que consigas lo mismo. Si pierdes el control en tu dieta, comenzarán a ocurrir ciertas cosas que probablemente ya conozcas y te provoquen una leve sonrisa ahora que te lo recuerdo; porque seguro que ya te han ocurrido algunas…

Voy a poner el ejemplo estándar: 2 pizzas y un vaso de helado. Muy posiblemente acabes con una dilatación de estómago importante, y con la sensación de que has comido demasiado. Comenzarás a sufrir mala digestión. Te sentirás “pesado”, aletargado, cansado… ¡Y suerte tendrás si al otro día no tienes el estómago descompuesto! Puede incluso que te origine una gastroenteritis o hasta diarrea, sin mencionar la inflamación que te causará esa cantidad de insulina que se verterá en tu sistema para intentar metabolizar ese exceso de hidratos. Porque tranquilamente habrás podido meterle a tu pobre cuerpo 200 ó 250 gramos de hidratos de golpe.

En conclusión, ¿soy partidario de la comida trampa? Por supuesto. Pero siempre y cuando se realice inteligentemente y se consigan siempre beneficios. (Aquellos que me conozcan sabrán que mi opción favorita, al estilo más americano, es Foster’s Hollywood: hamburguesa, patatas y postre).

Esta dieta híbrida es inteligente y eficiente y, por ello, tu comida libre — comida trampa—, también debe ser así.

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7A. Dieta híbrida de definición

Antes de saber qué proceso debes seguir, tienes que tener claro cuál es tu objetivo. Si tu objetivo es conseguir más “definición”, entonces debes aplicar el mismo proceso que en la dieta híbrida de mantenimiento que he planteado anteriormente. Las mismas fórmulas y macros, pero creando un déficit de 300 Kcal a 500 Kcal del gasto calórico total, (GCT).

Por lo demás, el bloque continuaría siendo el mismo:

Entreno

Batido post entreno

Comida sólida a los 45 min

Comida sólida a los 90 min

7B. Dieta híbrida de volumen o ganancia de músculo magro

Si tu objetivo es ganar masa muscular, el proceso es el mismo con una excepción: debes sumar entre 300 Kcal y 500 Kcal al gasto calórico total (GCT).

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En el reparto de macros, también hay modificaciones. Debes añadir una buena toma en la comida pre-entreno. También debes abastecer el entrenamiento con una buena bebida intra entreno que te aporte todo lo necesario para crear un entorno hormonal favorable —recuerda, esto es necesario para activar la mTOR—. A continuación expongo el bloque ideal para nuestro atleta Ramón, en un intento por ganar masa muscular:

Comida 1: proteínas y grasas —> 40g pro/15-20g grasa/15g-25 carbos

Comida 2: proteínas y grasas —> 40g pro/15-20g grasa/15g-25 carbos

Comida pre 3: proteínas y carbos —> 40g pro/60g carbos

Entrenamiento: aminoácidos y carbos —> 20g MAP AMIX/ 60g de carbos

Batido post entrenamiento proteína y carbos —> 40g pro/60g carbos

Comida 4 a los 45 min proteína y carbos —> 40g pro/60g carbos

Comida 5 a los 90 min proteína y carbos —> 40g pro/60g carbos

Comida 6 proteínas y grasas 40g pro/15-20g grasa/15g-25 carbos

TOTAL: 375g de carbos

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7C. Dieta híbrida en días de descanso/reposo

Dependiendo de tu disponibilidad y tu nivel, la división semanal de entrenamiento será diferente. Para algunas personas puede que sea de 4 días o quizás 5. Actualmente, son 6 días para la mayoría así como para los atletas en preparación.

Ya sabes cómo plantear los días activos. Ahora voy a explicarte muy brevemente cómo abordar los días off, es decir, los días de descanso o de reposo. El método no cambia, sea cual sea el día que elijas para aplicar ese descanso.

Voy a partir de la base de que Ramón, nuestro atleta imaginario de 80 kilos, entrena con un split semanal repartiendo todo el cuerpo entre lunes, martes, miércoles, viernes y sábado. Sus días de descanso o reposo, por tanto, serían los jueves los domingos.

Si algún día durante tu split de entrenamiento no pudieras ejercitar por algún motivo —quizás un compromiso social o laboral, o por enfermedad o cualquier otro motivo—, también constaría como un día de reposo.

La clave para estos días es sencilla, o al menos puede parecerla a simple vista. Aunque comprobarás que esconde ventajas inteligentes. Serán días de mantenimiento en los que sólo cubrirás tus necesidades básicas.

Se trata de una regla muy sencilla: “come por lo que vayas a hacer, no por lo que hayas hecho”. Esto quiere decir que ese día es de reposo, de hacer vida social. Disfruta de tu pareja, quédate relajado en casa. Juega con los niños o ve al cine a distraerte con una película. Es tu día de relax en el que no sometes a tu cuerpo al estrés e intensidad del entrenamiento, por lo

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tanto necesitarás las calorías y macros justas, ni una más.

Si alguna vez has seguido alguno de mis seminarios, me habrás oído hablar de esto alguna vez: en tu día de reposo simplemente aportarás la glucosa necesaria para tus órganos glucodependientes, como son el cerebro, la retina, los glóbulos rojos y las células renales.

A la pregunta ¿cuánta glucosa necesito? Te responderé que muy poca. Te sorprenderás con el hecho de que, con escasa glucosa, tu cuerpo funciona bien; como siempre digo, es la máquina mas eficiente que existe.

7D. La comida de satisfacción (el famoso Cheat Meal)

Quizás estás leyendo este libro y seas veterano. En ese caso, sabrás lo que voy a decir: los veteranos tienen una experiencia adquirida y una formación y mentalidad correctos.

Esta comida de satisfacción es tan solo una más de las estrategias seguidas durante tu dieta, y como la propia palabra indica, estrategia, tienes que tomar el control sobre ella y saber qué es lo que estás ingiriendo. Esa es una forma inteligente y te aportará los máximos beneficios y los mínimos efectos colaterales.

A diferencia de un día de refeed, donde usarías los mismos alimentos — arroz, pasta, patata, etc—, aunque en mayor cantidad —normalmente el doble—, si te encontraras, por ejemplo, durante un período de definición con 100 gramos totales de carbos diarios, tu día de refeed sería de 200 gramos diarios.

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La comida trampa sería simplemente una comida fuera de lo que sueles ingerir semanalmente. Estaría más enriquecida con carbohidratos y grasas, y más moderada o baja en proteínas. La haces principalmente buscando un impacto en tu sistema hormonal, para prevenir bajadas en tus hormonas leptina y tiroides encargadas de la pérdida de grasa.

Como ya he comentado, es una estrategia y, por ello, si la quieres hacer inteligentemente, debes tener los macros bajo control. Nunca más de 100150 gramos de carbohidratos.

Alrededor de 75 gramos de esos carbohidratos llenarían tu tejido hepático para enviar una señal al cerebro, en la que le va a comunicar que la situación de alerta o inanición, que afecta a tus hormonas, ya ha terminado. La cantidad sobrante será absorbida por tus músculos, que gozarán de una buena sensibilidad hacia la insulina aportada por el protocolo semanal que he planteado.

Un ejemplo sencillo de una comida trampa inteligente sería una hamburguesa, servida con sus patatas y hasta un postre pequeño. Te aseguro que será una comida que disfrutarás —¡si te gustan las hamburguesas, claro!—, te beneficiará tanto física como mentalmente y, además, la digerirás bien.

Respeto esas nuevas comidas tan de moda en la actualidad. Pero en mi opinión están totalmente descontroladas y suponen un gran error para ti, porque no aportan nada bueno, ni para tu organismo ni para tu mente.

La clave para saber si has escogido el menú adecuado es la siguiente: si después de una comida trampa te sientes superior, fuerte y enérgico, con ganas de ir al gimnasio y hacer una sesión épica, entonces tu menú trampa era correcto. Si por el contrario te sientes cansado, con ganas de dormir y mal cuerpo en general… Entonces es momento de preocuparse: eso no es normal, algo no va bien y el menú elegido no ha sido el adecuado.

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Una comida libre no tiene, en principio, por qué ser mandatoria ni obligatoria cada fin de semana. La haces simplemente cuando tu cuerpo te lo exija. Pero si tu organismo no te la pide, directamente no te plantees si quiera hacerla. Y cuando te la pida debes atenderlo y dársela, pero de una manera inteligente, buscando siempre obtener el beneficio y no la mera satisfacción placentera.

Parto de la base de que practicas el llamado culto al cuerpo, ¿cierto? Quieres lo mejor para tu cuerpo en cada momento y, créeme, yo también deseo que consigas lo mismo. Si pierdes el control en tu dieta, comenzarán a ocurrir ciertas cosas que probablemente ya conozcas y te provoquen una leve sonrisa ahora que te lo recuerdo; porque seguro que ya te han ocurrido algunas…

Voy a poner el ejemplo estándar: 2 pizzas y un vaso de helado. Muy posiblemente acabes con una dilatación de estómago importante, y con la sensación de que has comido demasiado. Comenzarás a sufrir mala digestión. Te sentirás “pesado”, aletargado, cansado… ¡Y suerte tendrás si al otro día no tienes el estómago descompuesto! Puede incluso que te origine una gastroenteritis o hasta diarrea, sin mencionar la inflamación que te causará esa cantidad de insulina que se verterá en tu sistema para intentar metabolizar ese exceso de hidratos. Porque tranquilamente habrás podido meterle a tu pobre cuerpo 200 ó 250 gramos de hidratos de golpe.

En conclusión, ¿soy partidario de la comida trampa? Por supuesto. Pero siempre y cuando se realice inteligentemente y se consigan siempre beneficios. (Aquellos que me conozcan sabrán que mi opción favorita, al estilo más americano, es Foster’s Hollywood: hamburguesa, patatas y postre).

Esta dieta híbrida es inteligente y eficiente y, por ello, tu comida libre — comida trampa—, también debe ser así.

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Cheat Meal favorito de Raúl Carrasco: Hamburguesa con patatas fritas y postre

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08. El entrenamiento híbrido

8A. El entreno híbrido

En este capitulo verás un entrenamiento que funciona en perfecta sinergia con la dieta híbrida. Recuerda siempre lo siguiente: el entreno es un factor donde muchos fallan; no se trata solamente de ir al gimnasio y mover el peso del punto A al punto B. ¡No van a hacerte un descuento en la cuota del gimnasio por ser quien más kilos ha levantado!

Tu objetivo durante el entrenamiento debe ser conseguir la máxima estimulación posible. Si no hay un estímulo correcto, no se producirá la reacción en cadena posterior que necesitarás para ver los resultados que buscas.

La correcta estimulación que menciono la hallarás con las siguientes variables:

Tiempo bajo tensión (tensión mecánica. La tensión es el lenguaje de los músculos)

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Estrés metabólico (promoción de factores hormonales)

Daño muscular (inflamación)

Volumen de trabajo

Frecuencia

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8B. Entrenamiento de Hipertrofia Híbrido

1ª fase de entreno híbrido

Principiantes: 2-3 ejercicios

Intermedios: 3-4 ejercicios (para músculos pequeños reducir 1 ejercicio)

Avanzados: 4-5 ejercicios (para músculos pequeños reducir 2 ejercicios)

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3 Series por ejercicio

12-10-8 repeticiones (añadiendo peso gradualmente)

40-45 segundos de descanso entre series y ejercicio

TUT 2-0-1

Usar ejercicios compuestos

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Notas importantes:

Simplemente por cambiar el ángulo de los pies o las manos podrían ser considerados ejercicios diferentes.

En la práctica elegirías los 3 ejercicios que vas a usar para tu grupo muscular.

Comenzarías a hacer tus series: 3 por ejercicio. 3 ejercicios por 3 series cada uno. Con esto conseguirías un total de 9 series de estímulo para ese grupo muscular en concreto durante tu primera fase. Recuerda, esta primera fase será de potencia, más agresiva.

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2ª Fase de entreno híbrido

Principiantes: 2 ejercicios

Intermedios: 2-3 ejercicios diferentes (para músculos pequeños reducir 1 ejercicio)

Avanzados: 3-4 ejercicios (para músculos pequeños reducir 1 ejercicio)

3 Series por ejercicio

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25–20-15 repeticiones (añadiendo peso gradualmente)

30 segundos de descanso entre series y ejercicio

TUT 4-0-2

Usar ejercicios de aislamiento

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09. Cardio ideal en tu dieta híbrida

Al llegar hasta este punto te habrás percatado de que el sistema híbrido que propongo es un sistema inteligente y eficiente y, por ello, el cardio también lo será.

Considera el cardio como una herramienta que usarás en pequeñas dosis, en momentos estratégicos para magnificar su efecto. El cardio que considero ideal es el Tabata.

Tabata es un sistema de entrenamiento cardiovascular interválico, creado por el Dr. Izumio Tabata, quien descubrió, durante sus investigaciones de rigor, que se trataba de un sistema más eficaz para el mantenimiento de la masa muscular y para la oxidación de las grasas. El sistema Tabata es muy interesante porque continúa quemando grasas incluso horas después de haber finalizado el entrenamiento, gracias al efecto EPOC.

Basarás tu sistema en entrenamientos cortos de entre 10 y 15 minutos, durante los que aplicarás rangos de alta intensidad de 20 segundos y rangos de baja intensidad de 10 segundos. No obstante, en función del protocolo en que te encuentres, volumen o definición, lo usaremos de distintas formas. Expongo a continuación algunos ejemplos de las múltiples combinaciones que se pueden formular.

Para la etapa de volumen: el ayuno sería el momento ideal para tu pequeño cardio. Durante esta etapa te aportará dos beneficios principales: por una

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parte generará una pequeña ventana anabólica justo cuando comienzas el día —y que hará que tu siguiente comida sea mucho más eficiente—, facilitará un absorción de nutrientes superior y te ayudará a mantener una buena sensibilidad de cara a la insulina.

Para la etapa de definición: igualmente tu primera opción será practicar cardio durante el ayuno, para aprovechar así todas las ventajas que he citado.

El segundo mejor momento es el post entrenamiento: cuando hayas terminado tu entrenamiento de pesas, te tomarías tus MAP y realizarías entonces el cardio.

Si además eres de los que en etapa de definición entrenas a última hora, puedes incluso añadir cardios durante todo el día, siempre y cuando los practiques unos 30 minutos antes de cada comida, o bien 2 horas después.

Recuerda siempre tener en cuenta las prácticas de cardio para tu cómputo de gasto energético diario. De esa forma evitas provocar un déficit demasiado grande.

Si dispones de suficiente tiempo, y quieres maximizar tu oxidación de grasas, también puedes añadir a tu cardio Tabata una pequeña sesión de cardio liss: lineal a baja intensidad.

Expongo una analogía simple para que lo comprendas mejor: habrás oido decir alguna vez “cuando se realiza cardio lineal, no comienzas a oxidar grasas realmente hasta pasados los primeros 45 minutos”. Desde el comienzo hasta aquí la oxidación es mínima. Al realizar una pequeña sesión de Tabata inicial, estarás creando un efecto de activación, algo así como “encender la mecha”. De esta forma, todo el tiempo que sumes después del cardio Tabata será muchísimo mas efectivo y eficiente, ya

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sean 10 minutos 15, 20, 30 o lo que te puedas permitir según tu disponibilidad.

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10. Suplementos ergogénicos

10A. Introducción

¿Quieres llegar a ser profesional? Para conseguirlo, no basta con trabajar duro ni tener una genética superior. Y vuelvo a ponerme de ejemplo yo mismo: mi genética no es especialmente buena, aunque sí que he trabajado muy duro. Aunque —y esto es lo más importante—, de una forma inteligente. No he sufrido lesiones graves en toda mi carrera, ni enfermedades de importancia. En cambio, he gozado de un excelente estado físico y mental en general durante los doce años que llevo en este sector, sin dejar de competir. He mantenido un estado físico óptimo todo el año, y esto no es frecuente, ni es fruto de la casualidad o de la suerte. Poco tienen que ver la fortuna o el destino en esto.

Soy muy preciso y meticuloso con las ayudas ergogénicas. Si las usas inteligentemente, conociendo sus propiedades, mecanismos de acción y, sobretodo, su calidad, serán el complemento perfecto para tu programa. Podrán conseguir que todo el conjunto trabaje en una perfecta sinergia, algo que es ideal.

Una de las palabras clave en este sentido es “calidad”. Debes consumir productos de los cuáles puedas estar seguro que no han sido infradosificados, ni comprometida la calidad de su materia prima.

Comenté al principio de este libro que yo siempre predico con el ejemplo y

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poniendo en práctica mis propias fórmulas y métodos. No me interesa la teoría, ni lo virtual. Sólo me interesa lo real y los resultados empíricos demostrables. Por ello voy a hablar de AMIX.

AMIX es la marca que me apoya desde hace ya algunos años. Y, francamente, a día de hoy no la cambiaría por ninguna otra. AMIX me ofrece una calidad y fiabilidad increíbles, y suplementos más vanguardistas. Calidad de materia prima garantizada, sin rellenos. Además los botes presentan un etiquetado muy claro acerca de lo que venden, y todo esto, en suma, se traduce en “salud”. Muchas personas no prestan atención a este punto, y recurren a suplementos de mala calidad atraídas por sus precios reducidos, sin preocuparse demasiado por lo que están tomando en realidad…

Créeme, los suplementos son substancias que consumes a diario. Haz un cálculo rápido: cientos de días, multiplicados por varios, quizás decenas de años… ¿cuántas miles de píldoras y cápsulas o cuántos miles de litros de batidos terminas metiendo en tu cuerpo? Los efectos secundarios y negativos de los suplementos de baja calidad, tarde o temprano, aparecerán. Porque siempre aparecen. Es muy frecuente oír frases como: “pues yo los tomo y nunca me ha pasado nada”. En esos casos, siempre respondo lo mismo: “tranquilo, ten paciencia, dale tiempo y te pasará”.

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10B. Activadores de la AMPK

Existen muchos activadores de AMPK, pero en la actualidad sólo unos pocos son considerados seguros para la salud y sin ningún efecto secundario. Entre los más importantes voy a destacar los siguientes:

AMIX Pure Resveratrol

Algunas investigaciones sobre el Resveratrol demuestran que, gracias a su gran efecto antioxidante y a su uso en terapias antienvejecimiento, podría aumentar la esperanza de vida. Sería eficaz para prevenir la resistencia a la insulina. Podría mejorar el rendimiento físico deportivo y ayudar a controlar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.

El Resveratrol puede ser beneficioso en el tratamiento de infecciones causadas por hongos, bacterias o virus. Actúa como antiinflamatorio natural, además de elevar la energía celular, lo que previene su deterioro. Mejora la salud cardiovascular.

Y también es considerado un potente anticancerígeno, ya que podría provocar la autodestrucción de las células tumorosas disminuyendo su presencia y evitando su reproducción.

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Beneficios del AMIX Pure Resveratrol:

Mejora la salud cardiovascular.

Ayuda a mejorar los síntomas asociados a la menopausia.

Ofrece protección súper-antioxidante.

Pero tú irás un poco más allá: lo más interesante es una de sus desconocidas cualidades, que sirve para activar la proteína kinasa (AMPK), mediante la activación de SIRT1 e incremento de los niveles de NAD+. Genial, ¿verdad?

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En definitiva, este suplemento puede ayudarte a favorecer un entorno lipolítico, donde los niveles de AMPK estén altos.

AMIX Na-R-Ala

NA-R-ALA es un complemento alimenticio a base de ácido R-Alfa Lipóico, un isómero activo del ácido Alfa Lipóico que se sintetiza y se metaboliza más fácilmente que cualquier versión de ácido lipóico. NA-RALA es 2 veces más efectivo que cualquier otro isómero.

El ALA es un antioxidante universal y es único debido a su solubilidad tanto en agua como en grasa. El ALA también tiene la habilidad de prolongar la vida de las vitaminas C y E en el cuerpo, aumentando su efectividad. También tiene la habilidad de combatir los radicales libres, aumentando los niveles de grutation. Participa en el metabolismo energético y mejora el sistema inmunológico.

Beneficios del AMIX Na-R-Ala:

Es un poderoso Antioxidante. Combate los radicales libres

Se sintetiza y se metaboliza fácilmente

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Es soluble tanto en agua como en grasa

Facilita la conversión de glucosa para su posterior uso energético

Imita las funciones de la insulina en tu organismo

Regula la glucosa hepática

Activa la proteína kinasa AMPK

Al tener en alza la vía AMPK, inhibes el metabolismo anabólico, pero incrementas la síntesis de ácidos grasos y colesterol, así como la oxidación de las grasas.

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He compartido contigo mis secretos de forma honesta y transparente, porque quiero que tú también triunfes al igual que triunfé yo.

Nuestro Hybrid Power: Dieta Híbrida + Entrenamiento Híbrido no se detiene aquí. No es suficiente con leer este libro y poner en práctica las fórmulas y métodos que te he enseñado. Esto es sólo el punto de partida.

Tu éxito requiere trabajo constante, tenacidad y fuerza física, pero sobretodo requiere fuerza mental.

Por ello pongo a tu disposición mis servicios de consultor y asesor personal a través de mi sitio web:

www.raul-carrasco.com

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Ahí encontrarás la posibilidad de contratar planes a medida y atención personalizada, y mucho más. Todo lo que necesitas para alcanzar el éxito en tu carrera profesional o en tus ambiciones personales.

Gracias por emprender este fascinante viaje conmigo. Y recuerda: los límites sólo existen en tu imaginación.

Raúl Carrasco.

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AGRADECIMIENTOS

...Y gracias también a estas fantásticas empresas y maravillosas personas que tanto me han ayudado a lo largo de mi carrera:

AMIX

La base principal de mi apoyo profesional

MEAT PROTEIN

Por el apoyo que me brinda con mi alimentacion diaria

MASMUSCULO

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Por la increíble difusión de mi marca

FITLAND

Por su apoyo con mi equipamiento

DANI MÁRQUEZ / ROBERTO GONZÁLEZ

JOSÉ LÓPEZ / JAVIER PÉREZ

Por ser grandes amigos además de ayudarme de forma incalculable en mi trayectoria profesional

...Y gracias por estar siempre ahí acompañándome a:

RAUL GUTIERREZ, XISCO SERRA, BERNAT BUSQUET y un montón más de amigos a los que les agradezco sinceramente todo lo que han hecho por mi. Son tantos y tan excelentes que me faltarían páginas para nombrarlos a todos. Pero a todos ellos les doy las gracias.

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Índice Capítulo 1

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