Iogurte: Para Todos Os Dias

IOGURTE

para todos os dias

Benefícios do Iogurte Fazer uma alimentação saudável Praticar actividade física Receitas com iogurte

Receitas com iogurte ...deliciosamente saudáveis

Benefícios do Iogurte

7 BENEFÍCIOS DO IOGURTE 1

Facilita a digestão da lactose

2

Promove uma flora intestinal saudável

3

Ajuda no controlo de peso

4

Mantém os músculos e órgãos vitais saudáveis

5

Essencial para o crescimento

6

Ajuda a manter os ossos saudáveis ao longo da vida

7

É um alimento nutritivo que dá prazer comer

Iogurte: deliciosamente saudável!

IOGURTE é um produto lácteo fresco, obtido pela fermentação

do leite por duas bactérias específicas: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus. Existem outros produtos lácteos frescos fermentados, designados leites fermentados, que se distinguem dos iogurtes pela adição de outros tipos de fermentos, como é o caso do Lactobacillus casei e do Bifidus activo.

Uma fonte de saúde Probiótico significa “a favor da vida” (Pro = a favor de + Biótico = vida) e são definidos como alimentos que contêm fermentos vivos que, quando consumidos em quantidades suficientes, conferem benefícios para a saúde de quem os consome. Os Iogurtes e Leites Fermentados são considerados probióticos e alimentos vivos porque contêm milhões de fermentos vivos na sua constituição, e por esta razão apresentam benefícios para a saúde: l

Os fermentos fazem uma “prédigestão” dos nutrientes do leite durante a fermentação, tornando-os mais digeríveis e fáceis de absorver;

l

Estes alimentos possuem uma quantidade reduzida de lactose (açúcar do leite), o que facilita a digestão especialmente

Uma fonte de nutrientes Comer iogurte é uma das formas mais interessantes e saborosas de consumir produtos lácteos. Os Iogurtes e os Leites Fermentados são alimentos com elevado valor nutricional, pois fornecem quantidades significativas dos vários nutrientes necessários ao crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo: l

Fornecem proteínas de alta qualidade que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas;

l

São uma fonte importante de minerais, em especial o cálcio e o fósforo;

l

Contêm quantidades apreciáveis de vitaminas, sobretudo do complexo B.

para quem tem dificuldade em digerir o leite, pois os fermentos digerem a lactose durante a fermentação do leite, além de estimularem a sua digestão no intestino. l

Os fermentos interagem com a flora intestinal, favorecendo o seu equilíbrio.

Em qualquer altura... O iogurte tem um papel importante na alimentação, podendo ser introduzido em qualquer refeição, desde o pequeno-almoço ao jantar, pois oferece uma composição nutricional equilibrada com os benefícios de um alimento probiótico. Além de poder introduzir o iogurte nas suas refeições, pode beneficiar da sua riqueza se o introduzir nas suas receitas de forma a torná-las mais saudáveis, podendo, por exemplo, substituir a maionese por molhos com iogurte.

Para todos os gostos O iogurte é deliciosamente saudável! Os iogurtes existem para todos os gostos: do natural, com pedaços ou polpa de frutos, aromatizado, líquido, cremoso ou sólido… Consumido isoladamente, utilizado como condimento ou ingrediente base de uma refeição, agrada a todos os paladares.

Fazer uma alimentação saudável

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

é determinante para um bom desenvolvimento físico e intelectual, além de promover saúde e bem-estar. Um padrão alimentar saudável deve ser equilibrado, completo, variado e agradável, tendo em conta algumas regras básicas.

A fazer / praticar…

A evitar

l Logo após o acordar tome um

l Falhar o pequeno-almoço;

pequeno-almoço completo, variado e equilibrado;

l saltar as merendas / lanches a

l não fique muito tempo sem

l escassez de produtos hortícolas

comer, coma em intervalos médios de 3 horas e meia; l introduza diariamente produtos

hortícolas (legumes e hortaliças) e fruta às refeições; l inclua quantidades suficientes

de farináceos (como pão, batata arroz ou massas, entre outros) na sua alimentação; l evite

a utilização de óleos, gorduras e alimentos gordos como enchidos e fumados;

l reduza o açúcar que adiciona

meio da manhã e da tarde; e fruta; l ingestão excessiva de gordura

(causa de excesso de peso e doenças cardiovasculares); l abuso de açúcar e produtos

açucarados (ex.: bolos, doces); l abuso de bebidas alcoólicas

(mais grave principalmente entre os mais jovens); l comida em excesso; l excesso de sal; l escassez de água.

aos alimentos ou bebidas; l reserve o consumo de produtos

de pastelaria e confeitaria para ocasiões pontuais; l coma a quantidade necessária

de comida, ajustada às suas necessidades; l beba

quantidades suficientes de água, chá ou outros líquidos (pelo menos 1,5 litros/dia).

Uma alimentação saudável promove a saúde e o bem estar.

Praticar actividade física

DICAS Procure ter em casa e à sua disposição alimentos saudáveis, e não aqueles a que tem dificuldade em resistir e menos saudáveis. Tente ir às compras quando não estiver com fome. Ir ao supermercado com fome pode levar à compra impulsiva de alimentos menos saudáveis. Se vai comer fora e se já está familiarizado com o menu, decida o que vai comer antes de entrar no restaurante. Desta forma irá ajudálo a evitar a tentação de pedir outra escolha que pode não ser benéfica para o seu coração. Em vez de entradas gordurosas ou sopas com natas, comece a sua refeição com uma sopa de legumes e retire logo da mesa as entradas tentadoras e desnecessárias, como manteiga. Evite os pratos que sejam descritos como com natas, com molho de manteiga, escalopes, frito, panado, gratinados, etc.

ACTIVIDADE FÍSICA

um estilo de vida saudável é indissociável da combinação de uma alimentação saudável com a prática regular de actividade física. A actividade física permite, fundamentalmente, melhorar o estado de saúde, em geral, a curto e a longo prazo. Desta forma, para beneficiarmos das suas múltiplas vantagens, o exercício deve ser praticado de forma regular e constante.

Benefícios da prática regular de actividade física l Redução do risco de doenças,

como o excesso de peso, obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares. l Melhoria da saúde dos músculos

e dos ossos, o que, por sua vez, ajuda a atrasar a perda de massa óssea na velhice (osteoporose) e a evitar problemas articulares. l Ajuda a melhorar a auto-estima, o

estado de espírito e a combater o stress, porque reduz a ansiedade e regula o sono, além de facilitar os processos de aprendizagem e memória.

Ande a pé, pelo menos, 30 minutos seguidos todos os dias para obter todos os benefícios que a actividade física lhe oferece.

DICAS Aproveite todas as oportunidades para aumentar a actividade física. Por exemplo, caminhe com mais frequência em trajectos mais curtos (pequenas compras, percurso para a escola ou para o trabalho, quando leva as crianças às suas actividades); utilize as escadas sempre que possível. Escolha uma actividade física que seja do seu agrado e pratique-a regularmente. Mas não se esqueça de perguntar antes ao seu médico, se o tipo de actividade física que escolheu é o mais indicado para si. Experimente organizar actividades em família. Além de praticar actividade física e dar um bom exemplo às crianças, é um excelente programa lúdico para os fins-de-semana. Tente integrar mais actividade física no seu dia: suba as escadas, deixe o carro mais longe e vá a pé. Encontre um amigo que queira fazer consigo actividade física ou algum desporto, desta forma ele poderá entusiasmá-lo e você a ele de forma a que não desistam. Adicione variedade ao seu plano de forma a ajudá-lo a ficar motivado e tornar a sua actividade mais agradável e divertida.

Receitas deliciosas para si!

Formas deliciosas de utilizar o iogurte Para mais receitas com iogurte deliciosamente saudáveis consulte: www.iogurte.com

GASPACHO COM IOGURTE Ingredientes (4 pessoas)

Preparação: 30 minutos Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 152 Kcal/porção

2 iogurtes naturais 1 kg de tomate maduro 1 pimento ½ pepino 1 cebola 2 dentes de alho

Interesse nutricional: proteínas (11% DRI); cálcio (13% DRI); fibra (9% DRI); vitamina A (38% DRI) e vitamina C (98% DRI)

2 colheres (sopa) de azeite 1 colher de chá de orégãos 1 colher de café de sal Pimenta preta q. b.

1

Utilize legumes que estejam frios: retire a pele e as sementes ao tomate, descasque o pepino e limpe o pimento de sementes e membranas. Misture os legumes, junte-lhes a cebola e os dentes de alho e reduza a puré com a trituradora.

2

Coloque o puré numa taça grande e adicione os iogurtes. Tempere com sal, pimenta e orégãos e misture tudo com cuidado até obter um creme homogéneo. Adicione o azeite e sirva.

ESPARGOS COM SALMÃO FUMADO E CEBOLINHO Ingredientes Preparação: 30 minutos

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 210 Kcal/porção

Interesse nutricional: proteínas (23% DRI); vitamina B12 (55% DRI);

vitamina D (23% DRI); cálcio (22% DRI); fósforo (19% DRI) e ómega-3

250 g de batatinhas novas 150 g de salmão fumado, finamente fatiado

12 espargos de conserva 2 iogurtes naturais

1 colher (sopa) de cebolinho fresco picado Sal

Pimenta-rosa q.b.

(4 pessoas)

1 2 3 4

Coza as batatinhas em água com uma pitada de sal até estarem tenras. Escorra os espargos e coloque-os sobre um pano para que fiquem o mais secos possível. Misture o aneto aos iogurtes, envolva e tempere com a pimenta moída. Disponha as batatinhas e os espargos nos pratos e por cima coloque as fatias de salmão. Polvilhe com pimenta moída e adicione a cada prato uma colher de sopa de iogurte aromatizado. Sirva de imediato.

Pode substituir o cebolinho por aneto se tiver essa possibilidade.

Receitas deliciosas para si!

Formas deliciosas de utilizar o iogurte Para mais receitas com iogurte deliciosamente saudáveis consulte: www.iogurte.com

SALADA DE LEGUMES COM ANANÁS Ingredientes (2 pessoas)

Preparação: 20 minutos

1 ananás pequeno 1 iogurte natural 200 g de queijo fresco 100 g de alface roxa

1 2 3 4 5

CARIL DE VITELA

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 150 Kcal/porção

Interesse nutricional: proteína (13% DRI); rico em vitamina A (96% DRI);

vitamina C (44% DRI); cálcio (20% DRI) e fósforo

Ingredientes

(21% DRI)

100 g de agriões

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

1 colher de chá de mostarda

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de chá de orégãos secos

100 g de cenoura ralada 8 tomates-cereja

Lave o ananás e enxugue-o bem. Abra-o ao meio, no sentido da altura, escave o interior com a ajuda de uma faca e corte a polpa em bocadinhos. Reserve as metades escavadas. Corte o queijo fresco em cubos pequenos. Lave os tomatescereja e corte-os ao meio, lave a alface e os agriões e enxugue. Ripe as folhas de alface e misture-as com o ananás, o queijo, o tomate, os agriões e a cenoura ralada. Misture o vinagre com a mostarda e adicione o azeite em fio mexendo sempre. Deite o molho sobre a salada e envolva. Distribua a salada pelas metades de ananás, regue com o iogurte, polvilhe com os orégãos e sirva.

Interesse nutricional: proteínas (29% DRI); vitamina A (41% DRI);

vitaminas do complexo B e minerais

Preparação: 55 minutos

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 242 Kcal/porção

600 g de pá de vitela 4 dl de caldo de legumes 1 dl de vinho branco

1 iogurte natural 3 colheres de sopa de farinha 2 colheres de sopa de

azeite 1 colher de sopa de caril em pó 1 colher de café de sal

Raspa da casca de ½ limão Pimenta q. b.

(4 pessoas)

1 2

Corte a vitela em pequenos pedaços e tempere-a com sal e pimenta. Leve o azeite ao lume, polvilhe com a farinha e quando o preparado formar uma espuma esbranquiçada junte o caril, o caldo de legumes e o vinho. Quando levantar fervura, introduza a vitela.

3 4

Deixe cozer durante cerca de 40 minutos, mexendo de vez em quando. Antes de servir, rectifique o tempero, adicione o iogurte e polvilhe com a raspa da casca do limão. Acompanhe com arroz branco.

Receitas deliciosas para si!

Formas deliciosas de utilizar o iogurte Para mais receitas com iogurte deliciosamente saudáveis consulte: www.iogurte.com

MOLHO DE PEPINO E HORTELÃ Ingredientes Preparação: 15 minutos

1 pepino grande 2 dentes de alho

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 95 Kcal/porção

Interesse nutricional: rico em proteína (12% DRI); cálcio (22% DRI);

vitamina C (32% DRI) e magnésio (20% DRI)

1 iogurte natural

1 colher (sopa) de hortelã picada

Pimenta preta q. b.

TOMATES RECHEADOS COM CAMARÃO Ingredientes (4 pessoas)

Preparação: 40 minutos

200 g de miolo de camarão cozido 4 tomates grandes e maduros

1 2

Descasque o pepino, retire-lhe as sementes e reduza-o a puré juntamente com os dentes de alho e a hortelã. Adicione o iogurte, envolva os ingredientes e tempere com pimenta preta acabada de moer. Guarde o molho no frigorífico até ao momento de servir.

CREME DE IOGURTE COM LIMÃO

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 152 Kcal/porção

Interesse nutricional: proteína (32% DRI); vitamina A (15% DRI); vitaminas do com-

plexo B; vitamina C (34% DRI); vitamina D (35% DRI); vitamina E (18% DRI) e minerais

Ingredientes

4 camarões cozidos com casca, para decorar

1 maçã reineta 2 colheres de sopa de maionese caseira 1 colher (chá) caril em pó

1 colher (chá) de sumo de limão

1 iogurte natural

Interesse nutricional: proteína (22% DRI) e cálcio

Preparação: 20 minutos

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 392 Kcal/porção

4 iogurtes naturais 1 limão

1 lata de leite condensado

1 colher de chá de canela em pó

(4 pessoas)

½ colher (chá) de açúcar

1 2 3

Corte uma tampa no topo superior de cada um dos tomates e com a ajuda de uma colher, retire a cada um deles a polpa e as sementes. Vire os tomates sobre um prato forrado com papel absorvente e reserve no frigorífico durante 1 hora. Misture o iogurte com a maionese, o sumo de limão, o caril e o açúcar. Envolva cuidadosamente e leve também ao frigorífico. Na altura de servir, descasque e pique a maçã e misture-a ao molho juntamente com o miolo de camarão.

1

Misture o leite condensado com o sumo do limão e a canela em pó. Bata até obter um creme fofo. De seguida, junte os iogurtes e envolva cuidadosamente.

2

Distribua o creme por taças individuais, enfeite com canela e tiras finas de casca de limão e leve ao frigorífico durante cerca de 30 minutos.

(39% DRI)

Receitas divertidas para ti!

Formas divertidas de saboreares o iogurte Para mais receitas com iogurte deliciosamente saudáveis consulte: www.iogurte.com

SANDUÍCHE-TUBARÃO Ingredientes (4 unidades)

Preparação: 10 minutos Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 239 Kcal/porção

Interesse nutricional: proteínas (26% DRI); vitamina B2 (43% DRI); vitamina B12 (30% DRI) e ferro (26% DRI)

BATIDO DE MORANGO Ingredientes

Interesse nutricional: rico em proteína (12% DRI); fibra (23% DRI); vitamina C

(63% DRI) e fósforo (27% DRI)

Preparação: 15 minutos

Iogurte a utilizar: natural + aroma de morango Calorias: 172 Kcal/porção

400 g de morangos 2 iogurtes naturais

2 iogurtes com aroma a morango

2 dl de leite magro 1 colher de sopa de

açúcar amarelo

(4 pessoas)

4 pães de leite compridos

1 iogurte natural 8 rodelas de pepino

4 folhas de alface 4 ovos cozidos

8 azeitonas pequenas ou mirtilhos

4 tomates pequeno

8 palitos

1 2

Abra ao meio os pães de leite e barre-os com o iogurte. Disponha em cada pão uma folha de alface e por cima intercale as rodelas de tomate com rodelas de ovo cozido. Cubra com a outras metades do pão e faça-lhes um pequeno corte no topo para poder introduzir as rodelas de pepino (cortadas ao meio). Feche as sanduíches, numa das pontas com dois palitos, e espete-lhes as azeitonas (ou os mirtilhos) de forma a parecerem olhos.

1 2 3

Lave os morangos em água fria corrente. Escorra-os bem e elimine os pés. Corte os morangos ao meio, polvilhe com o açúcar e juntelhes os iogurtes e o leite. Triture até obter um batido homogéneo e com a consistência pretendida. Se ficar demasiado denso pode acrescentar um pouco mais de leite.

Receitas divertidas para ti!

Formas divertidas de saboreares o iogurte Para mais receitas com iogurte deliciosamente saudáveis consulte: www.iogurte.com

ESPETADAS CROCODILO Ingredientes

ROLINHOS DE LASANHA COM PERU E ESPINAFRES

Preparação: 20 minutos

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 270 Kcal/porção

Interesse nutricional: rico em proteína (6% DRI) e cálcio (6% DRI)

2 pepinos grandes 150 g de queijo flamengo em cubos 8 tomates-cereja ½

ananás cortado em cubos 4 ovos de codorniz 1 iogurte natural

1 colher de sobremesa de cebolinho picado 1 colher de café de caril em pó

(4 pessoas)

Ingredientes

Interesse nutricional:

2 dentes de alho 2 colheres (sopa) de vinho branco 1 colher (sopa) de azeite

1 colher (chá) de farinha

100 g de miolo de pão de mistura

8 placas de lasanha 3 colheres (sopa) de polpa de tomate 1 cebola

Para o molho: 200 g de espinafres picados

1 iogurte natural 3 dl de leite 2 colheres (sopa)

de farinha de trigo 1 colher (sopa) de azeite

Noz-moscada q.b.

Preparação: 55 minutos

Palitos de madeira

1

Lave os pepinos e apare-lhes uma fatia toda ao comprimento para obter uma base sólida. Cortelhes também um triângulo numa das extremidades para obter um resultado semelhante a uma boca.

2

Faça as espetadas nos palitos colocando numas um cubo de queijo, um cubo de ananás e meio tomate e noutras um cubo de ananás, meio tomate e um ovo de codorniz cozido.

3

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 444 Kcal/porção

(4 pessoas)

Prenda as espetadas ao pepino e sirva com o iogurte à parte misturado com o caril e o cebolinho.

300 g de carne de peru picada

1

Leve o azeite ao lume a aquecer e salteie a cebola e o alho picados. Junte a carne e continue a saltear, mexendo regularmente para desfazer o peru. Quando a carne começar a mudar de cor, adicione a farinha, a polpa de tomate e o vinho e deixe apurar. Misture à carne o miolo de pão, envolva e reserve.

2 3

Coza as placas de lasanha em água durante 3-4 minutos, ou conforme as instruções da embalagem. Escorra-as, passe-as por água fria e seque-as sobre um pano. Faça o molho: aqueça o azeite num tacho pequeno, junte-lhe os espinafres e salteie por cerca de 5 minutos. Acrescente a farinha e regue com o leite, em fio para que não faça grumos, mexendo sem parar até levantar fervura. Acrescente o iogurte e tempere com nozmoscada.

4

Espalhe cerca de metade do molho no fundo de um tabuleiro de forno e cubra-o com uma placa de lasanha. Coloque uma colherada de carne no

proteína (63% DRI); vitamina A (46% DRI); Vitamina do complexo

B; vitamina C (25% DRI); vitamina D (20% DRI); ácido fólico (28% DRI); cálcio (25% DRI) e ferro (46% DRI)

5

meio da massa e enrole-a. Empurre o rolo obtido para o fundo do tabuleiro e repita esta operação com as outras folhas de lasanha. Cubra com o restante molho e leve a forno aquecido a 180ºC para que gratine durante

Receitas divertidas para ti!

Formas divertidas de saboreares o iogurte

ALMÔNDEGAS COM MOLHO COR-DE-ROSA

CAÇÃO COM MOLHO DE TOMATE

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 410 Kcal/porção

Interesse nutricional: proteína (64% DRI); vitamina C (29% DRI); ácido

pantoténico (29% DRI); vitaminas do complexo B e minerais

Ingredientes

1 dl de leite

1 colher de café de sal

1 alho-francês

1 carcaça de mistura 1 ovo 1 cebola picada

2 colheres de sopa de azeite

Pimenta e noz-moscada q. b.

Para o molho:

1 iogurte natural

1 dl de molho béchamel

2 colheres (sopa) de polpa de tomate

Ingredientes (4 pessoas)

Preparação: 55 minutos

400 g de carne picada (porco e peru)

1

Parta o pão em pequenos pedaços e regue-o com o leite morno. Misture a carne com o ovo e a cebola picada. Tempere com sal e pimenta, adicione o pão e envolva bem.

Preparação: 40 minutos

Iogurte a utilizar: iogurte natural Calorias: 276 Kcal/porção

Interesse nutricional: proteínas (37% DRI); vitaminas do complexo B; ferro

(19% DRI); selénio (63% DRI); vitamina E (22% DRI) e ómega-3

4 postas de cação 2 tomates maduros 1 iogurte natural

2 colheres de sopa de sumo de limão 1 colher de café de sal

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de coentros picados

(4 pessoas)

1 2

Tempere as postas de cação com sal e sumo de limão. Numa frigideira, aqueça o azeite e aloure as postas de peixe. Tape e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Vire as postas, reduza o lume ao mínimo, tape e volte a estufar até o peixe estar cozido.

3 4

Transfira as postas para uma travessa. Na mesma frigideira, coloque o tomate sem pele e picado e o iogurte e deixe estufar lentamente. Quando estiver pronto regue com este molho as postas de cação e polvilhe com os coentros picados.

2 3

Corte o alho-francês em rodelas finas, passe por água corrente e leve a estufar, com o azeite. Entretanto, molde a carne em pequenas bolas do tamanho de nozes (se for necessário use um pouco de farinha para ajudar a moldar as almôndegas), introduzaas na frigideira, tape e deixe estufar por 10 a 15 minutos.

4

Misture o béchamel com o iogurte e a polpa de tomate e adicione às almôndegas, envolva e deixe cozinhar por mais 5 minutos.

Em vez de cação pode optar por qualquer outro tipo de peixe, escolha preferencialmente um que seja gordo.

Receitas divertidas para ti!

Formas divertidas de saboreares o iogurte

GELADO DE BOLACHA COM CREME DE FRUTOS SILVESTRES Ingredientes

Interesse nutricional: rico em proteína (18% DRI); vitamina C (42% DRI) e

cálcio (30% DRI)

Preparação: 30 minutos

Iogurte a utilizar: aroma de baunilha Calorias: 395 Kcal/porção

1 lata de leite condensado

6 folhas de gelatina incolor

3 iogurtes com aroma a baunilha

100 g de bolachas

Para o creme:

400 g de frutos silvestres

1 colher de sopa de açúcar amarelo

(6 pessoas)

1

Coza a lata de leite em banho-maria numa panela de pressão, durante 30 minutos. Triture as bolachas e demolhe a gelatina.

2 3 4

Depois de cozido, misture o leite condensado ainda morno com a gelatina e as bolachas e deixe arrefecer bem. Adicione então os iogurtes, envolva e leve ao congelador até solidificar. Na hora de servir, triture os frutos silvestres com o açúcar e regue com o molho obtido as bolas de gelado.

Se preferir, substitua os frutos silvestres por morangos.

NOTAS

17 d e M aio 2006