Jccw

  • Uploaded by: Ali Abdelnebi
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  • August 2022
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PROGRAMME MAISON

Bienvenue dans votre JC CORO PROGRAMME Maison 2 Je veux rendre ce PDF vraiment très simple pour vous. L’objectif c’est que vous vous entraîniez 4 fois par semaine. Si vous avez encore de l’énergie, sortez dehors et faites un peu de cardio (de la course par exemple). Comme vous avez commandé JC CORO PROGRAMME MAISON 2, vos outils d’entraînements seront : le poids de corps, des haltères et des élastiques.

LES RÈGLES DE LA ROUTINE

Règle 1 : OBJECTIF -> ALLER JUSQU’À L’ÉCHEC lors de la dernière série pour chaque exercice ! (Surtout si vous n’avez pas beaucoup de matériel).

Règle 2 : Les exercices au poids de corps : répétitions entre 15-20 reps

Règle 3 : Si vous avez accès à plus de matériel (poids) : gardez vos reps entre 10-12 (dernière série rep jusque l’échec)

Règle 4 : Temps de repos 45-60 sec

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PROGRAMME MAISON

Type d’entraînement : Corps Complet

SÈANCE

1

Nombre d’exercices : 11 (1 d’échauffement) Nombre de séries : 4 par exercice Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec) Méthode : Super-sets Outils : Poids de corps / Haltères

VOTRE ROUTINE : T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Super-set 1

Super-set 2

Super-set 3

Super-set 4

Super-set 5

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Développé Incliné aux haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Pompes : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec

Split Squat : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Ischios Glissants : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

Rowing Sur le Banc avec Haltères : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec) Curls Biceps Alterné : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec)

Relevé de Jambes : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec) Gainage Spiderman : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

Élevations latérales : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Triceps Dips : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec)

PROGRAMME MAISON

Type d’entraînement : Split Partie du Corps Partie du corps : Pectoraux - Dorsaux - Abdos

SÈANCE

2

Nombre d’exercices : 15. Nombre de séries : 4 par exercice. Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec) Methode : Séries Géantes Outils : Poids du corps / Haltères / Élastiques

VOTRE ROUTINE : T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Série Géante 1 Série Géante 2 Série Géante 3 Série Géante 4

Série Géante 5

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Pompes haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Traction : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Bicyclettes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec) Développé couché au Sol : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Tirage élastique vertical : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Gainage : 4 séries x 45 sec (dernière jusqu’à l’échec) Développé incliné écarté haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Rowing price en pronation : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Crunch avec élastique : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec) Pompes déclinées : 4 sériesx 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec) Tirage élastique bas : 4 séries x 10 - 12 (dernière jusqu’à l’échec) Gainage de côté : 4 séries x 15 (dernière jusqu’à l’échec) Développé incliné haltères unilatéral : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Tirage Horizontal avec élastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’à l’échec) Bicyclettes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’à l’échec)

PROGRAMME MAISON

Type d’entraînement : Split Partie du Corps Partie du corps : Epaules - Bras- Abdos

SÈANCE

3

Nombre d’exercices : 15. Nombre de séries : 4 par exercice. Nombre de reps : 10-12 reps (dernière jusqu’à l’échec) Methode : Séries Géantes Outils : Poids du corps / Haltères / Élastiques

VOTRE ROUTINE : T-Hip Rocking : 2 séries x 10 reps (Échauffement)

Série Géante 1 Série Géante 2 Série Géante 3 Série Géante 4

Série Géante 5

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Élévations latérales : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Curls biceps alternés : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec ) Extension des avant-bras avec 2 haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Développé haltères assis : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Curls marteau : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Extension des avant-bras avec 1 haltère : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Élévations latérales buste penché : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Curls concentrés : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Dips : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

Élévations frontales assis : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Curl Haut avec les elastiques : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Extension avec l’elastique prise Supination : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Tirage avec elastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Curl avec les elastiques : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Extension Triceps Unilateral avec l’elastique : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)

PROGRAMME MAISON

Type d’entraînement : Corps complet

SÈANCE

4

Nombre d’exercices : 9. Nombre de séries : 4 par exercice. Nombre de reps : 10-12 (dernière jusqu’a l’échec).

Vos Exercices : Pompes : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec)) Arnold Press : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Fentes avant avec haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Rowing unilatéral avec haltères : 4 séries x 10-12 (dernière jusqu’a l’échec) Relevé de jambes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec) Curl haltères alternés : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec) Gainage Spiderman : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec) Pompes Glissantes : 4 séries x 20 (dernière jusqu’a l’échec) Extension des avant-bras unilatérale : 4 séries x 12 (dernière jusqu’a l’échec)

JCCW

PROGRAMME MAISON

WWW.JAMCOREDZ.COM

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