Keto-economico.pdf
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- Words: 2,245
- Pages: 20
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ÍNDICE
INTRODUCCIÓN …………………………………....…………………………...……..……………………………..…... 5 COMO ECONOMIZAR EN LA DIETA KETO ……………………………...……..……………..….... 6 CÓMO CREAR PLATOS ECONÓMICOS …………………………………………………..……..….... 8 CÓMO SEGUIR EL PLAN SEMANAL ………………………………………………………………………. 9 RECOMENDACIONES ………………...………………………………………………………………….………….. 10 RESUMEN DE LA SEMANA ……...…………………………………………….…………….…………………... 11 ¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE ESTE PLAN? …………………………………...…….……………...…. 18
3
INTRODUCCIÓN
Una de las cosas que más asusta a cualquiera que esté considerando comenzar una dieta cetogénica es el costo de la dieta. De hecho, comprar pan, arroz, fideos es mucho más barato que comprar carne, queso, nueces y brócoli. Pero no te preocupes. Siguiendo algunos consejos simples, es probable que puedas comenzar tu dieta keto sin romper tu presupuesto actual. Por eso he creado esta guía, para ayudarte y que no tengas ninguna excusa ni limitante para comer saludable y rico. En la guía encontrarás tips para economizar siguiendo una dieta keto, cómo crear platos sencillos y un plan semanal fácil y económico.
5
COMO ECONOMIZAR EN UNA DIETA KETO Aquí tienes seis consejos y trucos simples para hacer la dieta keto sin necesidad de robar un banco! Planifica tus comidas con anticipación. Tener un plan semanal de comidas y una lista de supermercado te ayudará a comprar exactamente lo que necesitas y evitarás desperdiciar comida y comprar productos innecesarios. Busca ofertas. Si encuentras algo en tu lista de compras en oferta, puedes comprar una cantidad mayor, especialmente si no se pierde rápidamente. Hay algunos productos que puede valer la pena ir un poco más lejos o buscar en plataformas online para obtener el mejor precio. Por ejemplo, en productos que de por sí son costosos: almendras, aceite de coco, stevia y quesos, etc. Compra en cantidad. Hay muchos productos que en cantidad pueden ser significativamente más baratos que comprando porciones pequeñas. Opta por aquellos que sepas que vas a aprovechar, para no comprar de forma innecesaria.
6
COMO ECONOMIZAR EN UNA DIETA KETO Opta por verduras frescas. Comprar brócoli congelado puede ser hasta 4 veces más caro que si lo compras fresco. Lo mismo ocurre con otras verduras que a menudo consumirás: coliflor, chauchas, espinacas. Es importante también que mires qué vegetales o frutas keto están en temporada. Vas a conseguir productos de buena calidad y precio. Compra más de la cuenta, cocina y congela para futuras guarniciones. Realizar recetas con carnes baratas. El precio de la carne varía mucho. En una receta puedes reemplazar un corte caro por una opción barata como cerdo o pollo. Cocinar en casa. Quizás esta es la estrategia que tendrá el mayor impacto.. no solo en su economía, sino también en la calidad de su dieta. Cuando comes fuera o pides comida, no solo pagarás más por la comida, sino que también aumenta el riesgo de caer en la tentación y romper la dieta. También las comidas no hechas por tí pueden tener ingredientes escondidos que no son bajos en carbohidratos.
7
CÓMO CREAR PLATOS ECONÓMICOS La ecuación es fácil: Alimentos simples = compras simples = presupuesto simple. En el día a día, verás que no es necesario realizar platos muy complicados. Aquí te presento una fórmula para crear tus propios platos económicos. Simplemente elige uno de cada fila: Carnes: carne de res, pollo, pescado, cerdo, cordero, vísceras (por ejemplo, hígado). Método de cocción: hornear, asar, asar a la parrilla, saltear, cocción lenta, cocción a presión, estofado, sopa Vegetales: coliflor, calabacín/zucchini, brócoli, tomate, espárragos, repollo, espinacas, aguacate, hojas verdes. Método de cocción: hornear, asar, vapor, hervir, saltear, asar a la parrilla, hacer puré, crudo (no cocinar). Salsas: aceite de oliva, salsa de tomate, manteca y ajo, perejil, salsa picante, a la crema, gratinado con queso. Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con al menos algunos de estos ingredientes, podrá preparar una comida keto en cualquier momento. 8
CÓMO SEGUIR EL PLAN SEMANAL El plan semanal de comidas servirá para orientarte en cómo debes planificar tus comidas. El caldo es sólo si estás en tu primer semana. Si deseas mayor información de cómo empezar el plan, lee el Plan de 21 Días. Plan de comidas. Los planes están hechos para no superar los 20 g de carbohidratos netos por día y consumir más grasas que proteínas. Para ello, recuerda siempre agregar una buena cantidad de aceite de oliva a tus recetas. Los vegetales tales como brócolis, espinaca, hojas verdes, coliflor y repollo, son fundamentales en la dieta, no los limites!. Si no te gusta alguna receta del plan puedes reemplazarla o modificarla, sólo recuerda también actualizar la lista de supermercado. Las recetas del plan se encuentran en Delicias Keto. Para encontrar las instrucciones de cada receta, simplemente abre el libro Delicias Keto y ve a la página indicada debajo de cada título. Lista de supermercado. Simplemente consigue todos los ingredientes de la lista del supermercado y estarás listo para empezar el plan. Las listas fueron hechas para una persona adulta, para más personas simplemente multiplica las cantidades por el número que son. 9
RECOMENDACIONES
Come hasta saciarte. Es muy importante que no pases hambre. Por eso, la dieta comienza con 4 comidas al día, que puedes ir restringiendo hasta comenzar con ayuno intermitente (saltarse el desayuno). Si quieres un ejemplo de cómo comenzar con el ayuno intermitente, ve a la semana 3 del Desafío de 21 Días. Toma líquidos. Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre todo en los primeros días. Así que asegúrate de beber suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente deberías tomar más líquidos, pero también es importante consumir sal. Asegúrate de consumir suficiente sal. Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más sal a tu comida todos los días durante las primeras semanas. Te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la “gripe keto”.
10
RESUMEN DE LA SEMANA Disfruta del sabroso menú de la semana! DESAYUNO
ALMUERZO
SNACK
CENA
DIA 1
Wrap de jamón y Wrap de jamón y Pizza de berenjena queso queso
Bife a la manteca con ensalada
DIA 2
Huevos revueltos Bife a la manteca con bacon con ensalada
Gelatina con crema
Pollo a la italiana
DIA 3
Omelete de jamón y queso
Pollo a la italiana
Frutas secas
Cerdo al roquefort
DIA 4
Aguacate
Cerdo al roquefort
Arrollados de jamón Tacos de queso y queso
DIA 5
Huevos revueltos Tacos de queso con bacon
Gelatina con crema
Hamburguesas keto
DIA 6
Omelete de jamón y queso
Hamburguesas keto
Frutas secas
Zoodles con pollo
DIA 7
Aguacate
Zoodles con pollo
Arrollados de jamón Pizza de berenjena y queso
11
SEMANA LISTA DE SUPERMERCADO CARNES, PESCADOS Y HUEVOS ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
300 g de jamón cocido en fetas 200 g de bacon/panceta 50 g de pepperoni (o chorizo colorado) 300 g de carne picada/molida 2 filetes (res o cerdo) de 150 g cada uno 2 filetes de cerdo 750 g de supremas de pollo 11 huevos
LÁCTEOS ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
450 g de queso en fetas (cualquier uno) 290 g de queso en hebras (cualquier uno) 35 g de manteca/mantequilla 110 g de crema de leche
⬚ ⬚
75 g de queso azul 6 fetas de queso cheddar
VEGETALES ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
2 plantas de lechuga con hojas grandes 2 tomates grandes 1 berenjena mediana 1 cebolla de verdeo 300 g de zucchinis/calabacín 1 flor de ajo 1 atado de perejil fresco 50 g de tomate cherry 3 aguacate 200 g de brócoli 100 g de chauchas ½ cebolla ½ pimiento morrón rojo
FRUTOS SECOS Y BAYAS ⬚
100 g de almendras o castañas de pará
Continúa ↪ 12
SEMANA ESPECIAS Y SEMILLAS ⬚ ⬚ ⬚
Sal Pimienta negra Orégano
DESPENSA ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
200 g de harina de Aceite de oliva 235 g de salsa de tomate 1 sobrecito de gelatina light Salsa picante (opcional) 4 cubos de caldo de verduras Mayonesa (opcional) Papel manteca Café, té, mate o infusión para los desayunos
13
DESAYUNO
DESAYUNO
Wrap de jamón y queso
Huevos revueltos con bacon
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 47.
Realiza una porción. Ver receta en la página 23.
1 taza de caldo
1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
ALMUERZO
ALMUERZO
Pizza de berenjena
Bife a la manteca con ensalada
Realiza una porción. Ver receta en la página 131.
Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK Wrap de jamón y queso Disfruta de los deliciosos panes de la mañana.
CENA Bife a la manteca con ensalada Realiza dos porciones. Ver receta en la página 133.
14
SNACK Gelatina con crema Realiza una porción. Ver receta en la página 179.
CENA Pollo a la italiana Realiza dos porciones. Ver receta en la página 123.
DESAYUNO
DESAYUNO
Omelete de jamón y queso
Aguacate
Realiza una porción. Ver receta en la página 27.
Parte un aguacate al medio y condiméntalo con aceite de oliva y sal.
1 taza de caldo
1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”
ALMUERZO
ALMUERZO
Pollo a la italiana
Solomillo de cerdo al roquefort
Disfruta de las sobras de anoche.
Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK
SNACK
Frutas secas
Arrollados de jamón y queso
Escoge entre 50 g de almendras o de castañas de pará.
Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y dos de queso.
CENA
CENA
Solomillo de cerdo al roquefort
Tacos de queso
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 125.
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 135.
15
DESAYUNO
DESAYUNO
Huevos revueltos con bacon
Omelete de jamón y queso
Realiza una porción. Ver receta en la página 23.
Realiza una porción. Ver receta en la página 27.
1 taza de caldo
1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
ALMUERZO
ALMUERZO
Tacos de queso
Hamburguesas keto
Disfruta de las sobras de anoche.
Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK
SNACK
Gelatina con crema
Frutas secas
Realiza una porción. Ver receta en la página 179.
Escoge entre 50 g de almendras o de castañas de pará.
CENA
CENA
Hamburguesas keto
Zoodles con pollo
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 87.
Realiza dos porciones sin los pistachos. Ver receta en la página 79.
16
DESAYUNO Aguacate Parte un aguacate al medio y condiméntalo con aceite de oliva y sal.
1 taza de caldo Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
ALMUERZO Zoodles con pollo Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK Arrollados de jamón y queso Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y dos de queso.
CENA Pizza de berenjena Realiza una porción (o dos, si lo vas a almorzar mañana). Ver receta en la página 131.
17
¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE ESTE PLAN? ¿Terminaste el plan semanal? ¡Eso es fantástico! Pero esto no termina, esto recién empieza, y es hora de poner manos a la obra. Comienza a crear tus propios planes semanales. Puedes seleccionar algún plan semanal del Plan de 21 Días, puedes seleccionar deliciosas recetas de Delicias Keto o simplemente sigue la fórmula para crear platos económicos de la página 8 de esta guía. También puedes leer la Guía de la Cocina Keto para hacer los postres de Delicias Keto de forma personalizada, usando ingredientes que sean económicos para ti y fáciles de conseguir. Recuerda crear una lista semanal de supermercado y conseguir todos los productos antes de iniciar cada semana. Sigue los consejos de la página 6 y 7 para no gastar de más. ¡Éxitos!
18
Descubre mis otros libros ... Delicias Keto Descubre más de 75 recetas deliciosas, sin harina ni azúcar, que se adaptan a tu dieta keto. Cada porción tiene menos de 10 g de carbohidratos netos. En Delicias Keto encontrarás la versión baja en carbohidratos de tus platos favoritos: pan, pizza, lasaña, hamburguesas, galletas, empanadas y hasta dulce de leche! Deleita tu paladar y el de tu familia con Delicias Keto!
Guía Keto para Iniciantes Con esta guía aprenderás todo lo que debes saber sobre la dieta keto o dieta cetogénica antes de iniciarla. La guía describe la ciencia que hay detrás de la dieta, sus beneficios y responde a las dudas más frecuentes. Además, en la guía encontrarás una lista de alimentos permitidos, bebidas recomendadas y una introducción a crear platos keto.
19
Descubre mis otros libros ... Plan de 21 Días ¡Comenzar la dieta nunca fue tan fácil! Con este plan, podrás iniciar la dieta keto con éxito. El programa incluye recomendaciones sobre cómo iniciar la dieta y tres planes semanales de comidas. Cada plan incluye una lista de supermercado, para conseguir los ingredientes de las recetas antes de iniciar cada semana. ¡Ve a la guía y comienza a perder peso ahora!
Guía de la Cocina Keto Conviértete en un experto de la cocina keto. Encuentra los tres pasos para crear tus propias recetas. Conoce los ingredientes más comunes de la dieta keto, sus propiedades y qué ingrediente sustituye. Además, esta guía te mostrará cómo sustituir tus ingredientes tradicionales por ingredientes bajos en carbohidratos. Finalmente, encontrarás recomendaciones para crear tus propias recetas horneadas.
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INTRODUCCIÓN …………………………………....…………………………...……..……………………………..…... 5 COMO ECONOMIZAR EN LA DIETA KETO ……………………………...……..……………..….... 6 CÓMO CREAR PLATOS ECONÓMICOS …………………………………………………..……..….... 8 CÓMO SEGUIR EL PLAN SEMANAL ………………………………………………………………………. 9 RECOMENDACIONES ………………...………………………………………………………………….………….. 10 RESUMEN DE LA SEMANA ……...…………………………………………….…………….…………………... 11 ¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE ESTE PLAN? …………………………………...…….……………...…. 18
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INTRODUCCIÓN
Una de las cosas que más asusta a cualquiera que esté considerando comenzar una dieta cetogénica es el costo de la dieta. De hecho, comprar pan, arroz, fideos es mucho más barato que comprar carne, queso, nueces y brócoli. Pero no te preocupes. Siguiendo algunos consejos simples, es probable que puedas comenzar tu dieta keto sin romper tu presupuesto actual. Por eso he creado esta guía, para ayudarte y que no tengas ninguna excusa ni limitante para comer saludable y rico. En la guía encontrarás tips para economizar siguiendo una dieta keto, cómo crear platos sencillos y un plan semanal fácil y económico.
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COMO ECONOMIZAR EN UNA DIETA KETO Aquí tienes seis consejos y trucos simples para hacer la dieta keto sin necesidad de robar un banco! Planifica tus comidas con anticipación. Tener un plan semanal de comidas y una lista de supermercado te ayudará a comprar exactamente lo que necesitas y evitarás desperdiciar comida y comprar productos innecesarios. Busca ofertas. Si encuentras algo en tu lista de compras en oferta, puedes comprar una cantidad mayor, especialmente si no se pierde rápidamente. Hay algunos productos que puede valer la pena ir un poco más lejos o buscar en plataformas online para obtener el mejor precio. Por ejemplo, en productos que de por sí son costosos: almendras, aceite de coco, stevia y quesos, etc. Compra en cantidad. Hay muchos productos que en cantidad pueden ser significativamente más baratos que comprando porciones pequeñas. Opta por aquellos que sepas que vas a aprovechar, para no comprar de forma innecesaria.
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COMO ECONOMIZAR EN UNA DIETA KETO Opta por verduras frescas. Comprar brócoli congelado puede ser hasta 4 veces más caro que si lo compras fresco. Lo mismo ocurre con otras verduras que a menudo consumirás: coliflor, chauchas, espinacas. Es importante también que mires qué vegetales o frutas keto están en temporada. Vas a conseguir productos de buena calidad y precio. Compra más de la cuenta, cocina y congela para futuras guarniciones. Realizar recetas con carnes baratas. El precio de la carne varía mucho. En una receta puedes reemplazar un corte caro por una opción barata como cerdo o pollo. Cocinar en casa. Quizás esta es la estrategia que tendrá el mayor impacto.. no solo en su economía, sino también en la calidad de su dieta. Cuando comes fuera o pides comida, no solo pagarás más por la comida, sino que también aumenta el riesgo de caer en la tentación y romper la dieta. También las comidas no hechas por tí pueden tener ingredientes escondidos que no son bajos en carbohidratos.
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CÓMO CREAR PLATOS ECONÓMICOS La ecuación es fácil: Alimentos simples = compras simples = presupuesto simple. En el día a día, verás que no es necesario realizar platos muy complicados. Aquí te presento una fórmula para crear tus propios platos económicos. Simplemente elige uno de cada fila: Carnes: carne de res, pollo, pescado, cerdo, cordero, vísceras (por ejemplo, hígado). Método de cocción: hornear, asar, asar a la parrilla, saltear, cocción lenta, cocción a presión, estofado, sopa Vegetales: coliflor, calabacín/zucchini, brócoli, tomate, espárragos, repollo, espinacas, aguacate, hojas verdes. Método de cocción: hornear, asar, vapor, hervir, saltear, asar a la parrilla, hacer puré, crudo (no cocinar). Salsas: aceite de oliva, salsa de tomate, manteca y ajo, perejil, salsa picante, a la crema, gratinado con queso. Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con al menos algunos de estos ingredientes, podrá preparar una comida keto en cualquier momento. 8
CÓMO SEGUIR EL PLAN SEMANAL El plan semanal de comidas servirá para orientarte en cómo debes planificar tus comidas. El caldo es sólo si estás en tu primer semana. Si deseas mayor información de cómo empezar el plan, lee el Plan de 21 Días. Plan de comidas. Los planes están hechos para no superar los 20 g de carbohidratos netos por día y consumir más grasas que proteínas. Para ello, recuerda siempre agregar una buena cantidad de aceite de oliva a tus recetas. Los vegetales tales como brócolis, espinaca, hojas verdes, coliflor y repollo, son fundamentales en la dieta, no los limites!. Si no te gusta alguna receta del plan puedes reemplazarla o modificarla, sólo recuerda también actualizar la lista de supermercado. Las recetas del plan se encuentran en Delicias Keto. Para encontrar las instrucciones de cada receta, simplemente abre el libro Delicias Keto y ve a la página indicada debajo de cada título. Lista de supermercado. Simplemente consigue todos los ingredientes de la lista del supermercado y estarás listo para empezar el plan. Las listas fueron hechas para una persona adulta, para más personas simplemente multiplica las cantidades por el número que son. 9
RECOMENDACIONES
Come hasta saciarte. Es muy importante que no pases hambre. Por eso, la dieta comienza con 4 comidas al día, que puedes ir restringiendo hasta comenzar con ayuno intermitente (saltarse el desayuno). Si quieres un ejemplo de cómo comenzar con el ayuno intermitente, ve a la semana 3 del Desafío de 21 Días. Toma líquidos. Al cambiar a la dieta cetogénica tu cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre todo en los primeros días. Así que asegúrate de beber suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente deberías tomar más líquidos, pero también es importante consumir sal. Asegúrate de consumir suficiente sal. Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más sal a tu comida todos los días durante las primeras semanas. Te ayudará a disminuir los efectos secundarios de la “gripe keto”.
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RESUMEN DE LA SEMANA Disfruta del sabroso menú de la semana! DESAYUNO
ALMUERZO
SNACK
CENA
DIA 1
Wrap de jamón y Wrap de jamón y Pizza de berenjena queso queso
Bife a la manteca con ensalada
DIA 2
Huevos revueltos Bife a la manteca con bacon con ensalada
Gelatina con crema
Pollo a la italiana
DIA 3
Omelete de jamón y queso
Pollo a la italiana
Frutas secas
Cerdo al roquefort
DIA 4
Aguacate
Cerdo al roquefort
Arrollados de jamón Tacos de queso y queso
DIA 5
Huevos revueltos Tacos de queso con bacon
Gelatina con crema
Hamburguesas keto
DIA 6
Omelete de jamón y queso
Hamburguesas keto
Frutas secas
Zoodles con pollo
DIA 7
Aguacate
Zoodles con pollo
Arrollados de jamón Pizza de berenjena y queso
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SEMANA LISTA DE SUPERMERCADO CARNES, PESCADOS Y HUEVOS ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
300 g de jamón cocido en fetas 200 g de bacon/panceta 50 g de pepperoni (o chorizo colorado) 300 g de carne picada/molida 2 filetes (res o cerdo) de 150 g cada uno 2 filetes de cerdo 750 g de supremas de pollo 11 huevos
LÁCTEOS ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
450 g de queso en fetas (cualquier uno) 290 g de queso en hebras (cualquier uno) 35 g de manteca/mantequilla 110 g de crema de leche
⬚ ⬚
75 g de queso azul 6 fetas de queso cheddar
VEGETALES ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
2 plantas de lechuga con hojas grandes 2 tomates grandes 1 berenjena mediana 1 cebolla de verdeo 300 g de zucchinis/calabacín 1 flor de ajo 1 atado de perejil fresco 50 g de tomate cherry 3 aguacate 200 g de brócoli 100 g de chauchas ½ cebolla ½ pimiento morrón rojo
FRUTOS SECOS Y BAYAS ⬚
100 g de almendras o castañas de pará
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SEMANA ESPECIAS Y SEMILLAS ⬚ ⬚ ⬚
Sal Pimienta negra Orégano
DESPENSA ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚ ⬚
200 g de harina de Aceite de oliva 235 g de salsa de tomate 1 sobrecito de gelatina light Salsa picante (opcional) 4 cubos de caldo de verduras Mayonesa (opcional) Papel manteca Café, té, mate o infusión para los desayunos
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DESAYUNO
DESAYUNO
Wrap de jamón y queso
Huevos revueltos con bacon
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 47.
Realiza una porción. Ver receta en la página 23.
1 taza de caldo
1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
ALMUERZO
ALMUERZO
Pizza de berenjena
Bife a la manteca con ensalada
Realiza una porción. Ver receta en la página 131.
Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK Wrap de jamón y queso Disfruta de los deliciosos panes de la mañana.
CENA Bife a la manteca con ensalada Realiza dos porciones. Ver receta en la página 133.
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SNACK Gelatina con crema Realiza una porción. Ver receta en la página 179.
CENA Pollo a la italiana Realiza dos porciones. Ver receta en la página 123.
DESAYUNO
DESAYUNO
Omelete de jamón y queso
Aguacate
Realiza una porción. Ver receta en la página 27.
Parte un aguacate al medio y condiméntalo con aceite de oliva y sal.
1 taza de caldo
1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”
ALMUERZO
ALMUERZO
Pollo a la italiana
Solomillo de cerdo al roquefort
Disfruta de las sobras de anoche.
Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK
SNACK
Frutas secas
Arrollados de jamón y queso
Escoge entre 50 g de almendras o de castañas de pará.
Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y dos de queso.
CENA
CENA
Solomillo de cerdo al roquefort
Tacos de queso
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 125.
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 135.
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DESAYUNO
DESAYUNO
Huevos revueltos con bacon
Omelete de jamón y queso
Realiza una porción. Ver receta en la página 23.
Realiza una porción. Ver receta en la página 27.
1 taza de caldo
1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
ALMUERZO
ALMUERZO
Tacos de queso
Hamburguesas keto
Disfruta de las sobras de anoche.
Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK
SNACK
Gelatina con crema
Frutas secas
Realiza una porción. Ver receta en la página 179.
Escoge entre 50 g de almendras o de castañas de pará.
CENA
CENA
Hamburguesas keto
Zoodles con pollo
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 87.
Realiza dos porciones sin los pistachos. Ver receta en la página 79.
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DESAYUNO Aguacate Parte un aguacate al medio y condiméntalo con aceite de oliva y sal.
1 taza de caldo Bebe una taza de caldo de verduras para minimizar los efectos de la “gripe keto”.
ALMUERZO Zoodles con pollo Disfruta de las sobras de anoche.
SNACK Arrollados de jamón y queso Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y dos de queso.
CENA Pizza de berenjena Realiza una porción (o dos, si lo vas a almorzar mañana). Ver receta en la página 131.
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¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE ESTE PLAN? ¿Terminaste el plan semanal? ¡Eso es fantástico! Pero esto no termina, esto recién empieza, y es hora de poner manos a la obra. Comienza a crear tus propios planes semanales. Puedes seleccionar algún plan semanal del Plan de 21 Días, puedes seleccionar deliciosas recetas de Delicias Keto o simplemente sigue la fórmula para crear platos económicos de la página 8 de esta guía. También puedes leer la Guía de la Cocina Keto para hacer los postres de Delicias Keto de forma personalizada, usando ingredientes que sean económicos para ti y fáciles de conseguir. Recuerda crear una lista semanal de supermercado y conseguir todos los productos antes de iniciar cada semana. Sigue los consejos de la página 6 y 7 para no gastar de más. ¡Éxitos!
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Guía Keto para Iniciantes Con esta guía aprenderás todo lo que debes saber sobre la dieta keto o dieta cetogénica antes de iniciarla. La guía describe la ciencia que hay detrás de la dieta, sus beneficios y responde a las dudas más frecuentes. Además, en la guía encontrarás una lista de alimentos permitidos, bebidas recomendadas y una introducción a crear platos keto.
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Guía de la Cocina Keto Conviértete en un experto de la cocina keto. Encuentra los tres pasos para crear tus propias recetas. Conoce los ingredientes más comunes de la dieta keto, sus propiedades y qué ingrediente sustituye. Además, esta guía te mostrará cómo sustituir tus ingredientes tradicionales por ingredientes bajos en carbohidratos. Finalmente, encontrarás recomendaciones para crear tus propias recetas horneadas.
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