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PROGRAMA KETO VEGAN

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PROGRAMA KETO VEGAN

Bienvenid@ Soy Cristina Muñoz, creadora de El Universo de Cris. Health & Life Mentor especializada en alimentación energética y consciente vegetal y protocolos depurativos. También soy activista del consumo consciente a través de la plataforma The People Up de la que formo parte, creando comunidades de consumo. Llevo

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conferencias, realizando

años

haciendo

mentoring, divulgación

talleres,

formaciones sobre

y

salud

integrativa, estilo de vida consciente y consumo sostenible. Mi amor por el ser humano, los animales y el planeta me hacen levantarme cada día con mi propósito claro: ser

parte del

cambio hacia un nuevo paradigma donde todos los seres empoderados podamos vivir en armonía. En todos estos años he probado numerosos tipos de dietas saludables y vegetales: alcalina, macrobiótica, crudivegana, frugívora, etc, y si algo puedo decir en base a mi experiencia y a la de cientos de personas a las que he tratado, es que no hay un tipo de alimentación que valga para todo el mundo en todas las etapas de su vida. La base es llevar una alimentación vegetal y natural y desde ahí, en función de diferentes factores (metabolismo, objetivos individuales

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puntuales, temporada del año, estilo de vida, emociones… ) utilizar las diferentes “dietas” o herramientas para cumplir nuestras metas. Y de este modo, tener el conocimiento para jugar e ir aumentando o disminuyendo frutas, cereales, grasas, crudo, combinaciones etc. Y sobre todo conocernos y empoderarnos para decidir responsable y consecuentemente en cada momento el tipo de alimentación que mejor se ajuste a nosotros. Por ejemplo, la dieta cruda es muy buena para desintoxicar, y a nivel fisiológico sin duda la más optima, pero ciertas personas les puede desequilibrar energéticamente, por ser muy ying si lleva mucha fruta. Lo mismo ocurre si tengo tendencia a tener ansiedad y el Indice glucémico muy alto, o si tengo desequilibrios y toxinas intestinales, puede producir fermentación y no digerirla bien. En este caso se puede equilibrar con una dieta mas alta en proteína y grasa y baja en carbohidratos. Si tengo necesidades nutricionales especificas como querer perder peso,

o

ganar

masa

muscular,

también

hay

que

adaptar

macronutrientes, micronutrientes y complementación. Por eso (siempre hablando en base a una alimentación basada en plantas) no creo que haya alimentos buenos o malos, sino que la clave sería entender para qué sirve cada uno y el efecto en nuestro organismo según en que estado nos encontremos, y si necesitamos equilibrarnos a nivel energético, nutricional, de peso o salud, o tenemos alguna patología o desequilibrio.. Dicho todo esto, hoy hablemos de la dieta cetogénica,, no como una dieta para todo el mundo y para seguir siempre, sino como una herramienta

terapéutica

y

funcional

que

nos

puede

aportar

beneficios. Muchas personas llegan a este tipo de dieta porque ___________________________________________________________________________________________ 4

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buscan perder peso. Y si, con esta dieta se pierde peso, aunque desde mi perspectiva, no es en lo que nos debemos enfocar, sino hacerlo siempre en las cosas positivas que nos a aportar, entendiendo que lo natural no es acumular grasa y que queremos devolverle a nuestro organismo su metabolismo y activarlo de tal manera que funcione correctamente. Personalmente no creo en las dietas milagro ni en las restricciones calóricas, sino en una alimentación funcional y natural. Desde mi punto de vista, la dieta cetogénica no se tiene que ver solo como una dieta para perder peso, sino más bien una dieta terapéutica y funcional para la reeducación metabólica. Esto nos llevaría a perder peso. Mi recomendación por tanto es hacerla en periodos de 1-2 meses. Siempre habría que ver los casos individuales, y si tienes alguna patología, consulta con un médico. Por lo tanto la dieta keto es una manera muy efectiva de perder peso de manera saludable. El exceso de grasa en la mayoría de los casos ocasiona problemas cardiovasculares, diabetes incluso cáncer. Si bien es cierto que llevando una alimentación basada en plantas y desintoxicando nuestro cuerpo, perdemos peso, hay veces que necesitamos un empuje extra y metabólico, como este. Por eso se ha puesto tan de moda, sobre todo en entornos paleo que la promueven con productos de origen animal. De ahí el gran dilema, ¿se puede hacer vegana? Y la respuesta es SIIIII Podemos beneficiarnos de esta herramienta, sin sufrir los daños colaterales de comer animales, y sobre todo, sin lo sufran ni ellos, ni el planeta. Además, las recetas y los alimentos que incluyo en el plan nutricional son todos saludables, sin procesar, de origen natural,

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para

que

no

sólo

entremos

en

cetosis,

sino

que

también

experimentos los beneficios de llevar una alimentación nutritiva y limpia. Sobre las dietas basadas en plantas, no queda duda de que son mucho

más

saludables,

no

sólo

por

la

alta

cantidad

de

micronutrientes y antioxidantes, sino a nivel intestinal, energético, depurativo, cardiovascular… Las dietas keto con productos animales no son para nada saludables, aunque se experimenten los beneficios de la cetosis, debido a las grasas saturadas, exceso de proteína animal, toxemia metabolica y parasitaria…

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1. En qué consiste la dieta cetogénica Actualmente casi todo el mundo, lleve una alimentación más o menos saludable, se alimenta a base de carbohidratos. Y más aún si llevamos una alimentación vegana, donde el % de carbohidratos suele ser incluso mayor. Los carbohidratos saludables serían frutas, verduras, endulzantes naturales, legumbres, granos integrales…

Los carbohidratos no

saludables o refinados, serían los azúcares refinados, harinas blancas presentes en el pan, los bollos, la pasta, galletas y demás dulces y alimentos procesados. Es decir, podríamos afirmar, que la mayoría de nosotros, siempre a obtenido la energía de los carbohidratos. Para poder entender la dieta cetogénica, veamos como funciona este combustible a nivel energético en nuestro organismo. Los carbos se almacenan dos días como máximo ya que ocupan mucho espacio y necesitan de agua para retenerlos. Nos dan energía muy rápido, pero no son eficientes a nivel energético, ya que cada gramo de carbos tiene 4 kCal y necesita 3 g de agua para estabilizarlo. (1125 g entre agua y carbos para una dieta de 1.500 kCal) Si lo comparamos con la grasa, ésta sería más eficiente a la hora de guardar energía (9 kCal / gramo), es decir sólo 167 g. Como en nuestra vida, siempre hemos tenido abundancia de comida y de carbohidratos, no hemos tenido que utilizar esta grasa como combustible, entonces almacenamos grasa que luego nuestro cuerpo no sabe usar, porque ha perdido esa capacidad y engordamos.

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El objetivo de esta dieta es que nuestro cuerpo, vuelva a aprender a utilizarla como energía y por tanto que haya un cambio metabólico. A esto habría que añadir, que como en el pasado los carbohidratos fue una fuente de alimento escasa, nuestros cerebro genera una ansiedad por ella a modo de supervivencia..

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano.

De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos (carbohidratos), sustituyéndolos por las grasas. En estado de cetosis el cuerpo es capaz de oxidar grasas fácilmente, incluyendo las reservas propias del individuo (es decir nuestra grasa acumulada se convierte en nuestro combustible) Estas reservas de grasa, se convierten en cuerpos cetónicos, un alimento para nuestro corazón, músculos, órganos y cerebro. A nivel práctico, se reduce a unos 30 g el consumo de carbohidratos, se aumenta el de grasas saludables, y se mantiene un nivel de proteínas moderado. La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica seria por tanto: -

5 – 10 % carbos

-

70 % grasas

-

20-25 % proteínas

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1. Beneficios -

Al ser una dieta vegana basada en plantas, nos estamos beneficiando de los beneficios propios de los alimentos vegetales y naturales, a nivel de salud, nutrición, depuración, gasto energético, hidratación, y sostenibilidad.

-

Educación nutricional. Con esta dieta vas a aprender un montón sobre macros y micronutrientes, vas a descubrir alimentos nuevos y de esta manera a autogestionar tu salud, y desarrollar la fuerza de voluntad.

-

Ayuda a eliminar la ansiedad por los carbohidratos, que en muchas ocasiones su causa un alto índice glucémico, y esta dieta estabiliza los niveles de glucosa en sangre

-

No se pasa hambre. La mayoría de personas que hacen dietas de perdida de peso tiene resultados negativos, incluso aunque haya restricción calórica. La explicación es que la acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de energía, es el resultado de un proceso metabólico.

-

Saciedad ya que la grasa es un combustible que dura más que los carbos y además los cuerpos cetónicos en sangre también tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre.

-

Perdida de liquido. Como hemos visto, el agua sirve para estabilizar los carbohidratos. Veremos como en los primeros días podemos perder 1 o 2 kg de agua.

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-

Favorece la desinflamación del organismo.

-

Flexibilidad metabólica, es decir la capacidad para adaptarse a una fuente energética diferente, y por lo tanto acostumbrar a nuestro organismo a tirar de las grasas para obtener energía, y no depender solo de los hidratos.

-

Mejora la salud intestinal. Además he incluído alimentos fermentados como miso, tempeh o chukrut.

-

Mejora parámetros de salud. Hay muchos estudios sobre enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades como parkinson, epilepsia, Alzheimer, y cáncer (efecto Warburg al reducir los niveles de glucosa)

-

Hay varios estudios que han demostrado que las dietas cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas.

-

Los cuerpos cetónicos alimentan al cerebro. Estos tienen efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres, aumentan

las

concentraciones

de

ácidos

grasos

poliinsaturados

-

En cuanto al deporte, comiendo menos conseguimos más energía, y estamos mejor protegidos de la oxidación, con lo que nos recuperamos mejor, sobre todo en deportes aeróbicos

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2. Para quién es Este tipo de dieta, en versión vegana, en general no tiene contraindicaciones,

es terapéutica y esta indicada para ayudar al

cuerpo a desinflamarse y elevar su sistema inmune, a la vez que perdemos grasa acumulada y, por lo tanto ayuda a recuperar la salud en casos como colesterol, hígado graso, diabetes… Aunque en principio es adecuada para todas las personas, al generar un cambio metabólico, es muy recomendable que la hagas de manera supervisada, y más aún si tienes alguna patología. Sobre todo en casos de desequilibrio

cardiovascular, hepático, vesícula

viliar o hipotiroidismo, consulta a un médico. Los diabéticos también tienen que tener cuidado para no entrar en cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el PH de la sangre.

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3. Cómo entrar en cetosis Para entrar en cetosis y que nuestro cuerpo utilice las reservas de grasa como combustible energético, tan solo hay que reducir los carbos a no más de 30 g diarios, y aumentar la grasa, entonces al no tener esa fuente, cambiamos el metabolismo. Algunos consejos para potenciar los beneficios de esta dieta y entrar antes en cetosis:

-

Beber mucha agua filtrada, caldos de verduras, infusiones…

-

Hacer ejercicio físico. Los ejercicios que queman más grasa son los tipo HIIT . Si además entrenas en ayunas, mucho mejor.

-

Dormir bien. Por la noche es cuando se quema la grasa, pero, si no dormimos bien, también aumenta el estrés y se activa el mecanismo de superviviencia (hambre), y aumentas tus reservas de grasa.

-

Reducir el estrés. Si generamos cortisol no perdemos grasa. Además durante los procesos de estrés el sistema inmune pide también azúcar y hace subir los niveles de insulina en sangre que dificultarán que quememos grasa.

-

No aumentar el consumo de proteína a más de 1,2-2 gr/kg peso corporal

-

Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.

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4. Cómo configurar macronutrientes Una dieta cetogénica limita ciertos alimentos altos en carbohidratos, y hay que controlar el consumo de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) por lo que es importante entender ciertos conceptos para poder llevarla a cabo correctamente. Si además es vegana como en este caso, todavía mucho más, ya que las principales fuentes de proteínas, como las legumbres y granos, en este caso también son eliminadas por su contenido en carbohidratos. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Es esta dieta es clave establecer unas proporciones adecuadas para poder entrar en cetosis, por lo que hasta que lo tengamos integrado, vamos a tener que medir. Para ello utilizaremos una aplicación móvil y web como cronometer donde iremos metiendo todo lo que comemos, y podremos ver cuantos gramos de cada macro vamos acumulando. Por ello vamos a calcular los gramos de cada macro para que los pongamos como objetivo en la app y sobre todo controlar que no nos pasamos de los 30 de carbos. Primero es bueno saber cuántas calorías (aproximadamente) vamos a consumir. Para ello utilicemos una calculadora de nuestro metabolismo basal, es decir de lo que consumimos en reposo, teniendo en cuenta también si hacemos deporte. Pincha aquí para calcularlo:

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Ahí podrás ver las calorías que necesitas (insisto que esto siempre es aproximado para poder tener un marco de referencia) en función si quieres mantenerte o perder peso. Veamos mi ejemplo de cómo configurar los macros en una dieta de 1500 calorías. La clave es no pasarse de carbohidratos, se toman tan solo unos 20 30 g de hidratos. Para las proteínas, 1,2-1,5 g por kg de peso y esa cantidad la multiplicamos por 1,5 para obtener las grasas. En mi caso, peso 58 kg- Multiplicamos 58 x 1,3 g y tenemos, 75,4 de proteínas y multiplicamos por 1,5 , lo que nos da 113 g de grasa. Esta cantidad si se pasa a Kcalorías, hay que multiplicar por x9 los gramos de grasa, y x4. los de proteínas y los carbohidratos. Y de esta manera que salga una cifra aproximada a la que hemos calculado anteriormente. (en mi caso 1500) Como veis más que calorías estamos contando macronutrientes, en gramos, que al final, también son calorías. En porcentaje es aproximadamente un 5% de carbos, 20% de protes y 75% de grasa, pero sobre todo lo importante son los gramos. ¿Las calorías importan? Entrar en cetosis como hemos visto es un proceso terapéutico, al igual que el ayuno, con numerosos beneficios para la salud. Pero además, hay personas que con ello, quieren perder grasa. Si nuestro objetivo es ese, no podemos comer calorías indiscriminadamente , ya que entonces nuestro organismo utilizarla la grasa que comemos como energía, no la de las reservas.

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La clave está, en que con dietas tradicionales no siempre haciendo déficit calórico, se pierde grasa, porque influyen más variables (aumento de la ansiedad y el apetito, bajada del metabolismo, perdida de masa muscular, desequilibrio hormonal, estrés y aumento del cortisol…) Si no queremos perder peso también se puede hacer esta dieta aumentando más las calorías, y no entrando en déficit calórico. Pero si lo que queremos es ganar masa muscular, aunque hay estudios que dicen que si es posible, yo recomendaría otro tipo de alimentación más alta en carbohidratos.

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5. Cómo elaborar platos ketovegan Aquí algunos datos prácticos a tener en cuenta para elaborar nuestros platos y menús: - Se eliminan los carbohidratos, (los cereales, legumbres, frutas, azúcares, y tubérculos.) y se añaden grasas saludables - El resto de verduras con moderación, excepto las de hoja verde (en este caso no hay límite y de hecho es muy recomendable incluirlas siempre en las comidas y cenas), y las que menos carbohidratos tienen (ver lista). - A la hora de contar carbos, ten en cuenta que, excepto los aceites, todos los alimentos no son puros en proteína o grasas, siempre llevan algo de carbos Ten en cuenta que el 5% o 20-30 g permitidos los vamos a obtener no solo de los vegetales, sino del resto de alimentos que llevan algo de carbohidratos (los frutos secos, aguacate etc… son grasas pero tienen algún gramo de carbos). - Se recomienda hacer 2-3 comidas.

Para simplificar, en nuestro

ejemplo de 1500 calorias, en cada una incluímos 25 g de proteína, y unos 40 g de grasa. Para tener el control utiliza esta app recomendada. Por ejemplo 125 g de tofu o tempeh tienen 22 g de proteína, que es la cantidad que se incluyen en las comidas y cenas. - Se pueden utilizar endulzantes como estevia, todo tipo de hierbas y especias - Es bueno beber mucha agua. Yo siempre recomiendo que sea

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filtrada por cuestiones de salud. Mira aquí el sistema que yo tengo y recomiendo, para eliminar tóxicos (tanto químicos como biológicos) y vitalizar. Con ella podemos hacer infusiones, leches vegetales con frutos secos… - Leche vegetal: la de soja o almendras que no estén endulzadas, ya que las demás llevan carbohidratos naturalmente presentes. - Podemos tomar también yogures de soja o de coco que vengan sin endulzar - Cafés e infusiones también se puede tomar Vegetales permitidos (de menos a mas carbos por 100 g) - Hojas verdes (lechuga, espinaca, canónigos, núcula, escarola…). No hace falta contar porque apenas tienen calorías,

y por tanto

carbohidratos. - Back choi, - Espárragos - Apio - Champiñones - Coliflor - Pepino - Berenjena - Tomate - Calabacín - Repollo - Pimiento - Brócoli - Las frutas permitidas y en poca cantidad serían las moras, fresas y frambuesas. El limón y la lima para aderezar sin problema, ___________________________________________________________________________________________ 17

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2. Proteínas - Tofu - Tempeh - Heura o beyond the meat ( marcas de proteína vegana que simula el pollo o la hamburguesa y apenas tienen carbohidratos) - Proteína vegana en polvo (un gran aliado al ser solo proteína y nos va ayudar a llegar a los gramos requeridos fácilmente). Yo utilizo esta marca por ser orgánica y de excelente calidad biológica. Para mi es imprescindible en mi despensa, tanto cuando llevo esta dieta como mi alimentación habitual - Yogurt vegano de soja - Seitán (yo no lo recomiendo por el gluten que es inflamatorio) La clave de estas proteínas es que no tienen carbohidratos. A pesar de ser extraídas de legumbres o cereales. 3. Grasas - Aceite de oliva, de coco, de lino… - Aguacate - Leche de coco - Aceitunas - Mayonesa vegana - Semillas (chía, lino, sésamo) - Frutos secos. Cuidado porque tienen parte de carbos, por eso no tomar más de 50 g diarios, aprox y combinarlo con otras grasas. Incluyen su formato en mantequilla como tahini, de cacahuete, almendra… - Quesos vegetales que no tengan carbohidratos, como mucho 5-10 g por cada 100 g y todos los elaborados a base de frutos secos y semillas. Puedes elaborar tu propio queso vegetal batiendo el fruto seco con un poco de sal, aceite y especias y levadura nutricional. ___________________________________________________________________________________________ 18

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Alimentos que deben evitarse : • Todos los de origen animal, no sólo porque estamos en una dieto keto vegana, sino porque no son saludables para el consumo humano, ni para el planeta. • Granos y almidones: cereales, pan, galletas, pasta… • Bebidas azucaradas: té dulce, refrescos, zumos, batidos, bebidas deportivas • Edulcorantes: azúcar moreno, azúcar blanco, agave, jarabe de arce. •Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, remolacha, guisantes, zanahoria… • Legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, azuquis, soja… • Frutas: todas las frutas deben ser limitadas. Sin embargo, se permiten pequeñas porciones de ciertas frutas como las bayas. • Bebidas alcohólicas altas en carbohidratos: cerveza, cócteles endulzados, vino. • Alimentos dietéticos bajos en grasa: los alimentos bajos en grasa tienden a tener un alto contenido de azúcar agregada y los light tienen edulcorantes artificiales muy tóxicos. • Salsas y condimentos con alto contenido de carbohidratos: salsa de barbacoa, aderezos para ensaladas endulzadas, adobos. • Alimentos altamente procesados. Con esta información ya podemos elaborar un plato keto vegano de esta manera ,escoge -

Una ración de vegetales permitidos (2 o 3 variedades)

-

Una ración de proteínas (1 variedad)

-

Una ración de grasa (2 o 3 variedades)

-

Hierbas o especias al gusto

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Por lo tanto, las comidas y cenas tienen que ir con vegetales permitidos + porción proteína uno 120 g de tofu, tempeh, heura o beyond (unos 25 g de proteínas) + ración de grasas en forma de aceite, queso vegano, mayonesa vegana, aguacate, semillas + aderezo al gusto. Y de esa manera tu misma puedes confeccionar tus platos keto veganos. En cuanto a los desayunos, se puede hacer formato comida o cena también, pero como culturalmente estamos acostumbrados a comidas dulces, he incluido recetas tipo yogurt, puding etc Si no quieres complicarte con recetas mas elaboradas, y como yo eres de ensaladas, haz una base de hojas verdes, añade 2 o 3 vegetales apio/pepino/espárragos/brócoli cocido, una o dos grasas saludables, tu ración de proteína y un buen aderezo. Yo en muchos casos utilizo las grasas de aderezo (almendras molidas con aceite y levadura nutricional, aguacate molido con cilantro, tahini con salsa de soja..)

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6. Ejemplo de menú semanal Aquí tienes un ejemplo de menú semanal. Está diseñado para una dieta de aproximadamente 1500 kCal. No es necesario seguirlo estrictamente en cuanto a las recetas, puedes repetir desayunos, comidas y cenas.

Lo que si que es recomendable es que tomes

variedad de vegetales, y que siempre que puedas incluyas crudo. Lo he hecho variado para que veas que se puede comer rico y divertido, pero también puedes hacerlo más simple. Como ves en el menú, no hay descripciones de la elaboración de la receta, simplemente los ingredientes, ya que son recetas muy sencillas, de mezclar o batir los alimentos o crudos o cocinados (siempre recomiendo una cocción a baja temperatura). En invierno se pueden sustituir ensaladas por sopas o cremas. La única receta con más elaboración sería esta, la de el pan keto. Al no comer carbohidratos, es una alternativa cuando nos entran ganas de pan. Solo se deben poner todos los ingredientes en una procesadora

hasta

que

quede

una

mezcla

homogénea..

Se

precalienta el horno a 160 grados. En una lata con silicona se pone todo la masa hasta que quede una capa fina. En 40 minutos está listo -200 g de semillas de lino -100 g semillas de chía -Unos 325 ml de agua filtrada -3 g o ½ cucharadita de bicarbonato de sodio -6 g o 1 cucharadita de sal marina -Zumo de ½ limón - Se puede añadir trocitos de tomate seco, hierbas provenzales, ajo en polvo, nueces, aceitunas negras.. ___________________________________________________________________________________________ 21

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7. Consejos de cocina 1- Utiliza agua filtrada: tanto si queremos perder peso como ganar salud, el agua de calidad es un elemento clave para que nuestro organismo realice sus funciones correctamente. Tanto el agua del grifo como la embotellada están contaminadas y no son saludables. No sólo nos intoxican sino que un agua que no es pura no puede desintoxicar la célula ni transportar los nutrientes a su interior. Esto conlleva numerosos desequilibrios que se traducen en patologías, hormonales, digestivas, falta de energía, acumulación de grasa (la grasa también se acumula porque recubre las toxinas para proteger al cuerpo de su toxicidad) En este vídeo explico un poco más sobre el agua y sistema que yo utilizo. 2- Cocina una vez, como toda la semana. El llamado "batch cooking". Haz varias raciones de todo lo que cocines y así luego solo tendrás que mezclar y listo. 3- Cocina a baja temperatura. A más de 42 grados se degradan los nutrientes de los alimentos, por no hablar de los contaminantes que desprenden las ollas y sartenes convencionales. En este vídeo también te cuento cómo cocino yo mis alimentos para que conserven su carga nutricional a la vez que ahorro energía que se se puede cocinar a la mínima temperatura.

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8. Suplementación y micronutrientes Al ser una dieta que restringe el consumo de frutas y de muchas verduras,

las

vitaminas,

minerales,

enzimas,

antioxidantes

y

fitonutrientes en una dieta keto, son más limitados, por lo que es necesario tomar algunos complementos.

Además hay ciertas

vitaminas que aceleran el metabolismo ayudan a quemar grasa, saciar, desinflamar y a estar más saludable y potenciar los efectos. Independientemente de esta dieta, yo siempre recomiendo tomar ciertos complementos, orgánicos a base de extractos de plantas ya que los alimentos han perdido la mayoría de nutrientes, y porque elevar las dosis de micronutrientes tienen un efecto preventivo y regenerador extra. Los complementos necesarios con esta dieta son: -

Proteína: según indica el menú y para tomar en caso de no tener proteína . 1 cucharada sopera = 10 g

-

Extracto de frutas y verduras: desayuno y comida

-

Vitamina C: desayuno, comida y cena

-

Rhodiola: desayuno. Muy recomendable para potenciar los efectos de la cetosis y para energizar, sobre todo los primeros días .

-

Fibra: por las mañanas (en caso de tengamos estreñimiento.) Todos ellos los podéis adquirir desde mi web, pinchando aquí. Como activista del consumo consciente pertenezco a una plataforma, The People Up, donde hacemos acuerdos con fabricantes éticos y orgánicos, y yo soy embajadora de las marcas que utilizo. Además podemos ofreceros descuentos por hacer compras colectivas y servicios gratuitos de asesoramiento.

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9. Efectos de la cetosis Al igual que en todos los cambios de alimentación, vas a notar más o menos los efectos según tu punto de partida. Lo primero es entender que tu cuerpo no esta acostumbrado a usar las grasas como energía, ni a digerir tanta grasa. Sin embargo, si ya partes de una alimentación sana y baja en carbos, notarás menos los cambios Algunos de estos efectos pueden ser:

-

Cansancio, pesadez, neblina mental… Al igual que cuando ayunamos. Es normal que duren hasta primera semana. A mi me vino muy bien tomar complementos como la rhodiola, que además es un gran aliado si además practicamos deporte, como energizante y antioxidante .

-

Menos rendimiento deportivo

-

Mal aliento que proviene de la acetona.

-

Más sed de lo habitual, ya que estamos perdiendo mucho agua. Los primeros días son los que más peso se pierde, aunque gran parte es retención de líquidos. También se pierden minerales, por lo que es recomendable tomar un complemento, y agua de mar o sal marina.

-

Estreñimiento y pesadez, es normal ya que nuestro cuerpo. Por eso es importante agregar hoja verde a todas las comidas

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10. Despedida autora Espero que este programa te resulte de gran valor y te ayude a cumplir tus objetivos de salud. Estaré encantada de acompañarte mientras lo realizas, así que para cualquier duda puntual, puedes escribirme a través de mis redes sociales El Universo de Cris, en FB o Instagram. o mail. Te invito a que compartas tus fotos y comentarios en las redes y me etiquetes para influir en más personas y para que tú también realices este proceso en comunidad que siempre es más motivante. Puedes utilizar el hastag #ketovegan Para un acompañamiento personalizado a través de mi web, puedes solicitar una primera sesión gratuita para evaluar tus metas y ver si podemos trabajar junt@s. en este formulario. Te pasaré un cuestionario previo a la sesión. Si crees que este programa le puede servir a alguien, puedes pasarle mi contacto en las redes y yo misma se lo mando, como a ti. También si estás interesada en cualquier producto de los que soy embajadora, y beneficiarte de los descuentos, promociones y servicios gratuitos, no dudes en preguntarme. ¡Feliz proceso cetogénico! Seguimos conectad@s, creando cambio, consciencia y cooperando para crear nuevas y mejores realidades. Con cariño,

Cris ___________________________________________________________________________________________ 26