La Meditacion

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Fortalezca Su Mente, Sane Su Cuerpo y Encuentre la Paz Interior

por E. Marin

Copyright 2013 Life School Publishing, LLC Todos los Derechos Reservados. Ninguna parte de este libro puede ser usada o reproducida de ninguna manera sin el permiso escrito de Life School Publishing, LLC. ISBN-13: 978-1492995678

Renuncia de Responsabilidad Legal La información en este libro no tiene como fin, intencional o implícito, ser un sustituto para los consejos, diagnosis, o tratamiento médicos profesionales. Todo el contenido, incluyendo el texto, las gráficas, imágenes, y la información contenida en o disponible a través de este eLibro es solamente para propósitos de información general. Usted siempre debe consultar a un médico o a un profesional de la salud mental para obtener una opinión profesional sobre cualquiera condición médica o de salud mental.

Tabla de Contenido

Introducción: Descubriendo la Práctica de la Meditación .1 Capítulo 1:

Meditación de Conciencia Plena................. 5

Capítulo 2:

Meditación Trascendental ......................... 19

Capítulo 3:

Pulsos Binaurales ....................................... 33

Capítulo 4:

Tai Chi......................................................... 45

Capítulo 5:

Meditación Cristiana ................................. 56

Capítulo 6:

Meditación Zen .......................................... 68

Capítulo 7:

Meditación Compasiva .............................. 78

Capítulo 8:

Kirtan Kriya................................................ 87

Capítulo 9:

Meditación Samatha/Shamatha................. 95

Capítulo 10: Meditación Introspectiva (Vipassana) ....104 Conclusión: Cultivando Su Práctica............................. 114

Introducción

Descubriendo la Práctica de la Meditación La meditación es una técnica usada para aclarar la mente y promover el auto-conocimiento. Sus inicios se arraigan en creencias y tradiciones religiosas ancestrales, pero, a medida que las técnicas de meditación han pasado de generación en generación, personas con todo tipo de vivencias han adoptado la práctica en búsqueda de la paz interior. Como resultado de su larga historia, se han realizado innumerables adaptaciones a las prácticas de meditación, y es casi seguro que cualquier individuo puede encontrar un estilo de meditación que llene sus metas y expectativas. Generalmente, la meditación requiere un enfoque profundo, concentración, y, en fin, una mente en calma. Dependiendo de las razones del que medita, la meditación puede ser secular o religiosa. No importa el tipo de meditación que las personas escojan, ésta de seguro les brindará beneficios de salud mental y corporal. Algunas técnicas de meditación selectas y sus 1

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar ventajas físicas, emocionales, y sicológicas se incluyen con una explicación totalmente detallada en éste libro. Estas diversas técnicas de meditación han sido científicamente estudiadas en años recientes por afamadas universidades. Los resultados muestran que la meditación puede hacer que las personas sean más: felices, saludables, inteligentes, exitosos, y que tengan una mejor conexión espiritual. Tomando en cuenta que la meditación es una práctica que puede ser hecha por cualquier persona sin distingo de vivencias, religión o finanzas, no hay razón alguna para no embarcarse en esta aventura llena de recompensas. Antes de que se adentre al mundo de la meditación, considere estas recomendaciones generales: 1. Sea paciente durante su viaje. Usted debe ser amable consigo mismo durante la meditación. Incluso aquellas personas que están avanzados en la práctica de la meditación, encuentran que, en ocasiones, su mente divaga. Si usted sufre de una mente que divaga mucho, recuerde que, simple y calmadamente, debe volver a poner su atención en sus sensaciones, movimientos, o sobre el enfoque de su mantra. 2. Los mejores tiempos para tratar de meditar son: • A primera hora en la mañana. • Siempre que se sienta estresado. • Temprano en la tarde o justo después del trabajo. 2

Descubriendo el Arte de la Meditación Pero trate de no meditar justo antes de dormir. Las sesiones de meditación suelen dejarlo muy alerta y con demasiada energía como para conciliar el sueño con facilidad. Además, es mejor no confundir la práctica de la meditación con el relajamiento que se hace para dormir. 3. El tiempo de meditación recomendado para principiantes es de 5 a 10 minutos. A medida que vaya sintiéndose más cómodo con la meditación, usted podrá ir incrementando los minutos gradualmente a 20, 40, 60, o a más tiempo, si así lo desea. Los humanos somos creaturas del hábito. Por eso, trate de establecer una rutina para sus ejercicios de meditación de modo que se vuelva una parte natural de su diario vivir. Al hacer esto, pronto se dará cuenta que, poco a poco, la meditación dejará de ser una faena, y se convertirá en un hábito tan fácil como cepillarse los dientes. Trate de no cambiar el sitio en que medita para que sus ejercicios se vuelvan una rutina. Escoja un lugar callado, un rincón que se asocie con sus sentimientos de quietud, paz, y tranquilidad. Asegúrese de escoger un lugar libre de distracciones y de interrupciones tales como su teléfono, alarmas, o el televisor. Cómo encontrar la técnica de meditación correcta. A medida que lea la variedad de técnicas de meditación que se presentan en éste libro, encontrará que algunos parecen encajar mejor con sus preferencias personales. Asegúrese de tomar en cuenta los beneficios que 3

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar usted espera obtener con la meditación, los cuales puede encontrar en los estudios que se brindan como referencia en éste libro.

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Capítulo 1

Meditación de Conciencia Plena

Introducción La meditación de Conciencia Plena consiste en una interacción más cercana entre el yo y el mundo externo. En lo particular, ésta técnica de meditación se trata de alinear el yo con el momento presente; en lugar de absorberse en la cacofonía de ideas y pensamientos sobre nuestro pasado o futuro que suelen estar revoloteando constantemente en nuestras cabezas. La práctica de la meditación de Conciencia Plena involucra entrenar la mente para que esté más consciente y al tanto de los pensamientos, las actividades, y las emociones que se experimentan en un momento dado. Es algo más que una habilidad; es un estado del Ser. Cercanamente ligado a la meditación de Conciencia Plena, está la práctica de aceptar la forma en que opero en el momento presente, sin tratar de cambiar nada que esté pasando simultáneamente. En resumen, se trata de una 5

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar compenetración más profunda con el momento actual; y del proceso de desprenderse de las preocupaciones por el pasado y el futuro con el fin de aliviar el estrés y el sufrimiento que se originan cuando tratamos de huir de experiencias no gratas. “No vivas en el pasado, no sueñes con el futuro, concentra tu mente en el presente momento.” -Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda

Historia Si bien es cierto que la meditación de conciencia plena se origina principalmente de la tradición Budista, ésta es muy adaptable y puede ser usada con facilidad en un sinnúmero de sistemas de creencias. Los beneficios a la salud y el fortalecimiento del autoconocimiento son dos resultados favorables de la meditación de conciencia plena que han influido en su aceptación y adopción por muchas personas. A medida que se ha ido dando un mayor entendimiento entre la población general de que hay maneras seculares para realizar este tipo de meditación; es decir, que no es solo para un determinado grupo religioso, y mientras más se dan cuenta que éste tipo de meditación solo requiere un mínimo esfuerzo, reglas y requerimientos, ésta meditación se ha ido popularizando más y más en nuestra sociedad tan ajetreada de hoy en día. En los últimos años, se ha dado un gran despertar e interés por la meditación de conciencia plena que sobrepasa todos 6

Meditación de Conciencia Plena los límites. Esta es una técnica milenaria preferida por muchas personas vigilantes de su bienestar, por profesionales de la salud, por actores de cine en Hollywood, por la cultura popular y hasta por los ricos y famosos en los niveles superiores de la sociedad. No cabe duda de que la meditación de conciencia plena es una práctica que está emergiendo rápidamente y ocupando, cada vez más, un lugar preponderante en la cultura popular actual. “Vivimos de la ilusión y de la apariencia de las cosas. Pero existe una realidad. Nosotros somos esa realidad. Cuando entiendas esto, entonces te darás cuenta que no eres nada, y, al ser nada, eres todo. Eso es todo.” -Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda

Adentrándonos Más Profundamente Los castillos en el aire están directamente opuestos a la meditación de conciencia plena, la cual sugiere que uno debe experimentar cada momento de la vida directamente, aceptando lo bueno, lo malo, y todo lo demás, en lugar de tratar de rehuir la interacción con situaciones difíciles, incómodas, e incluso dolorosas. De acuerdo a las enseñanzas de Siddhartha Gautama Shakyamuni, también conocido como el Buda; el hombre sobre cuyas enseñanzas fue fundado el Budismo, el sufrimiento es el resultado de tratar de escapar de las experiencias diarias de la vida. Ya sea que eso se trate de evitar enfrentar situaciones difíciles o de aferrarnos a momentos especiales y felices, al rehusar enfocar la atención en nuestra 7

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar experiencia presente, estamos creando las bases para un sufrimiento constante. Cuando no estamos satisfechos con la vida que nos ha tocado vivir, y tratamos de crear una identidad fabricada o falsa, lo único que estamos haciendo es acarrear más dolor, y lo más seguro es que esto termine en un sufrimiento más extendido. En lugar de luchar contra la experiencia del diario vivir, la meditación de conciencia plena promueve una observación objetiva y libre de juicios de todas las experiencias, aprender de ellas y tratar de permanecer en el momento actual, no en el pasado ni en el futuro. No hay rechazo; ni negación. Esta conciencia informada nos ayudará a participar plenamente en la vida y, al mismo tiempo, nos dará la libertad de avanzar hacia adelante, sin ataduras. A pesar de los inmensos beneficios que aporta la meditación de conciencia plena, es posible que algunas personas sientan hostilidad hacia su práctica, debido a alguno de los siguientes mitos de la meditación: Ideologías Conflictivas. La práctica de la meditación de conciencia plena va en contra de mi religión. Si bien es cierto que la meditación a mente plena comenzó como una actividad relacionada al Budismo, la moderna meditación a conciencia plena no está afiliada con ningún grupo religioso en particular. Por el contrario, ofrece la libertad de incorporar poca o mucha espiritualidad a su experiencia, según su discreción. Si la religión es importante para usted, entonces la meditación de conciencia 8

Meditación de Conciencia Plena plena le ayudará en el proceso de ponerse más en contacto con sus creencias y de profundizar más y más hondo en la sabiduría y la devoción. Falta de Tiempo o Quietud Mental. Todos los días, estoy sumamente ocupado y no me queda tiempo para meditar. Me resulta muy difícil.Realmente, la meditación de conciencia plena te ayudará a tener más tiempo porque te hace necesitar menos horas de descanso nocturno. Además, nos ayuda a ser más industriosos y enfocados, y menos preocupados; ayudándonos a sacar el mayor provecho de cada día. Es posible que no notemos el incremento en la productividad y la leve disminución en los requerimientos de descanso nocturno inmediatamente, porque se necesita practicar la meditación de conciencia plena regularmente antes de condicionar el cuerpo y la mente. Sin embargo, la práctica continua producirá una productividad renovada. Pérdida del Ímpetu o de la Imaginación. Mi alocado entusiasmo e impetuosa ambición hacen de mí quien soy. Si practico la meditación de conciencia plena, perderé esa ingenuidad. Un pilar clave y fundamental de la meditación de conciencia plena descansa sobre la idea de aceptar cada momento por lo que es sin tratar de cambiar nada. La observación interior de las características individuales puede centrarse en una persona, brindándole enfoque para canalizar esas características hacía una existencia más prolífica. Si la vitalidad se pierde o no, dependerá de una decisión individual, pero la meditación de conciencia plena puede ayudar a calmar a las personas 9

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar excesivamente inquietas, otorgándoles motivación para vivir y trabajar con entusiasmo positivo. El Temor a Emociones Intensas o Dolorosas. La práctica de la meditación de conciencia plena puede desenterrar esos horribles recuerdos que he estado rehuyendo por años. Quizás resurjan emociones o recuerdos dolorosos que han estado enterrados por años. Pero si no lo hacen, estos sentimientos y pensamientos tienen el potencial de convertirse en algo más intimidante cuando finalmente emerjan a la superficie. La meditación de conciencia plena puede proveer una salida saludable para encontrar y lidiar con dichas luchas y, con la ayuda de alguna persona de apoyo, permitir que uno sea capaz de hacer las paces con las experiencias del pasado—quizás por primera vez en la vida. Sin embargo, ese aflorar de grandes luchas mentales no es muy común. “La plenitud mental es el conocimiento y aceptación de la experiencia presente. Realmente, es así de sencillo. Es abrirse hacía el presente momento, o recibirlo, sea placentero o no, tal cual es, sin abrazarlo demasiado fuerte y sin rechazarlo del todo. ” -Sylvia Boorstein

Cómo Practicar La Meditación de Conciencia Plena Es muy fácil dominar las técnicas de la meditación de conciencia plena. La intensidad con que se practica 10

Meditación de Conciencia Plena depende en gran medida en la habilidad innata del individuo y de su nivel de compromiso para practicar las diversas técnicas. Si bien es cierto que otras formas de meditación generalmente requieren la interacción con un mentor capacitado para poder aprender las reglas y técnicas específicas, la meditación de conciencia plena puede practicarse de manera individual desde el principio. Dependiendo de la preferencia personal, se puede aprender a meditar independientemente o, en su lugar, se pueden aprender los fundamentos por medio de un instructor. La cantidad de tiempo que se debe dedicar a esta actividad varía de persona a persona, sin embargo, esta es una clase de meditación fácil de modificar para adaptarlo a diferentes estilos de vida. Pero, a pesar de que es flexible en ciertos aspectos y de que se ajusta a una cantidad increíble de estilos de vida, hay ciertos componentes claves que son esenciales para la meditación de conciencia plena. Este tipo de meditación se centra alrededor de cuatro elementos claves: • • • •

Regular la Atención Conocimiento Corporal Regular las Emociones Sentido del Yo

Estos cuatro elementos estás íntimamente relacionados y se afectan directamente entre ellos. Al final del día, estas facultades proveen los medios para concentrarse y calmar las consecuencias mentales y físicas causadas por el estrés excesivo en nuestras vidas diarias. La meditación 11

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar de conciencia plena no solamente es un remedio para el estrés, sino que tiene una influencia cuantificable y positiva en la experiencia, la conducta y la mentalidad personal. Hay tres pasos básicos que se deben considerar cuando se práctica la meditación de conciencia plena, los cuales generalmente se conocen como el ABC (por sus siglas en inglés): atmósfera, respiración y concentración. La atmósfera o entorno en donde la meditación debe llevarse a cabo es, preferiblemente, un lugar silencioso. Este puede ser el rincón de una habitación o una banca en el jardín, siempre y cuando la atmósfera no esté muy llena de distracciones. La respiración se refiere a la observación de los hábitos naturales de nuestra propia respiración y de no intentar tratar de manipular esa respiración. Finalmente, la concentración es trabajar con las ideas, tomando en cuenta los pensamientos, y, mentalmente, retrotrayendo todos los pensamientos de vuelta a la experiencia presente. Debido a la flexibilidad de la práctica, se pueden dar muchas variaciones en la meditación de conciencia plena, pero los pasos generalmente recomendados para empezar a meditar son: 1. Encuentre un lugar callado para practicar la meditación. La meditación de conciencia plena es una actividad que puede ser realizada en una variedad de situaciones; sin embargo, al inicio de la práctica, ésta se debe hacer en un lugar callado alejado del bullicio del diario vivir para eliminar las distracciones. Si desea una sesión más personalizada y 12

Meditación de Conciencia Plena adaptada a sus creencias personales, un altar o una pequeña mesa puede ser decorada con objetos con significado personal. 2. Decida donde y como sentarse.Durante la meditación de conciencia plena estructurada, se puede sentar en una silla o en el suelo. La clave es encontrar una posición en donde el cuello y la espalda estén en una posición erecta. El énfasis no debe estar en mantener la columna verticalmente rígida, sino en prevenir encorvarla demasiado durante la meditación. 3. La mirada debe fijarse de manera casual en la pared o en el suelo, a una distancia corta. Para empezar, cerrar los ojos puede ayudar a eliminar más distracciones y aumentar las funciones cognitivas. Pero, cuando se adquiera más experiencia, no es necesario cerrar los ojos. Algunos también promueven la práctica con los “ojos abiertos”. Usted debe determinar que le funciona mejor y adoptar ese método. 4. Observe sus patrones de respiración.Preste atención a cada respiración. Considere como se siente y como suena. Trate de no manipular el hábito natural. En lugar de esto, preste cuidadosa atención. 5. Monitoree la actividad mental.El objetivo de la meditación mental no es de silenciar la mente. Su objetivo es canalizar los pensamientos hacía la observación de las actividades presentes. De esta forma, los pensamientos continuarán durante el proceso de meditación. Solo note las distintas ideas y pensamientos que se originan, como si fuera un 13

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar observador externo. No es necesario acallar la mente, simplemente sea testigo de lo que ocurre, notando cada pensamiento según vallan presentándose, teniendo cuidado de siempre retrotraer la mente al presente cuando esta quiera divagar. 6. ¿Cuánto tiempo se debe practicar? Los límites y las habilidades de cada persona varían. Comparativamente, la duración de la meditación varía de persona en persona. Inicialmente, se puede intentar meditar por 10 o 15 minutos, y si esto tiene éxito, el tiempo se puede incrementar gradualmente a una duración que resulte cómoda para cada persona. A medida que aumenten las habilidades, la meditación de conciencia plena se puede practicar fuera del área de meditación formal, durante actividades tales como comer, la pausa entre la luz roja del semáforo y la verde en una intersección, o mientras se cepilla los dientes. Después de una experiencia de meditación, se pueden ver resultados casi inmediatamente. Prometiendo efectos cada vez más rápidos, la meditación de conciencia plena ofrece una abundancia de beneficios de salud mental y física, así co mo también un aumento en la felicidad, una perspectiva diferente de la vida, y un gozo rejuvenecido en las tareas cotidianas.

Los Beneficios de ésta Práctica Con una práctica regular, la meditación de conciencia plena puede proveer innumerables beneficios mentales y 14

Meditación de Conciencia Plena físicos. El mejoramiento de nuestro bienestar estriba en el corazón de la práctica, y la meditación es una de las actividades más gratificantes que se pueden incorporar a la faena diaria. Siendo que es tan fácil de hacer, no debe haber motivo para resistirse, pero sí muchos motivos para participar. El Dr. William R. Marchand, del Centro Médico de Asuntos Veteranos George E. Wahlen, localizado en la Universidad de Utah en la Ciudad de Salt Lake, revisó múltiples estudios publicados que evalúan los beneficios para la salud de la meditación de conciencia plena, y encontró fuerte evidencia de que la meditación de mente plena provee los siguientes beneficios: Incrementa el gozo en las actividades repetitivas: La meditación de conciencia plena tiene el potencial de refrescar a aquellas personas que están exhaustas por las actividades repetitivas de la faena diaria, rejuveneciendo a la persona que medita a través de atractivas actividades en cada paso del proceso de contemplación. Los encuentros premeditados con la experiencia del momento brindan renovado interés, en lugar de hacerlos tediosos. Aumento en la paciencia e interacciones positivas.Es fácil volverse vengativo y temperamental cuando se está bajo estrés o alguna frustración. Es en este punto en que es más difícil ver claramente y responder a otros apropiadamente. La meditación de conciencia ayuda a las personas que lo practican a estar proactivamente al tanto de nuestras propias reacciones, y permitiéndonos responder a situaciones difíciles en una forma más calmada y pacífica. 15

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Alcanzar nuevas perspectivas. Si pudiéramos removernos a nosotros mismos de la ecuación y mirar la experiencia del momento inmediato a través de los lentes de la meditación de conciencia plena, entonces tendríamos una perspectiva renovada de la vida. Descanso de los pensamientos incesantes y del estrés. Mucho del estrés que experimentamos proviene de la capacidad que tienen nuestras mentes para formular universos alternos donde siempre sucede lo peor y en donde las experiencias del pasado se reviven una y otra vez. La meditación de conciencia plena nos ayuda a enfocar nuestros pensamientos en el presente, minimizando los pensamientos sobre traumas pasados y futuros. Nos libera de emitir juicios. Una característica clave de la meditación de conciencia plena estriba en que nos ayuda a alcanzar un estado en donde no emitimos juicio sobre ningún aspecto de nuestra experiencia actual. Esto tiene como objetivo el convertir a la persona que medita en un testigo abierto y sin prejuicios, que evita emitir juicios, permitiendo la tranquilidad interna en medio de cualquiera situación, sea agradable o no. Es un tratamiento efectivo para la ansiedad, el dolor, estrés, y el trauma sicológico.Muy pocos estudios se han realizados para medir la efectividad de la técnica de la meditación de conciencia plena en desajustes mentales y físicos significativos. Sin embargo, un informe en particular, hecho de manera profunda y publicado en la edición de Julio 2013 del Journal of Psychiatric Practice, indica 16

Meditación de Conciencia Plena que la meditación es el ingrediente clave para un plan de tratamiento terapéutico exitoso. El informe brinda métricos que señalan los resultados positivos experimentados por las personas. La data indica que la meditación de conciencia plena puede combatir, con marcado efecto, los siguientes padecimientos de salud, especialmente cuando es usada en combinación con prácticas medicinales tradicionales: • Malestar Sicológico General, Síntomas Siquiátricos y Tratamiento del Dolor, la Depresión y la Ansiedad. La meditación de conciencia plena brinda un mecanismo de salida para las luchas dentro de la mente y el cuerpo. Los estudios sugieren que la meditación propicia la estabilidad y disminuye las probabilidades de relapsos en una cantidad de padecimientos sicológicos, incluyendo la depresión. Funciona como un mecanismo de adaptación para los enfermos, ayudándoles a retornar al presente, en lugar de dejarlos fijados en el pasado. • Presión Sanguínea Alta. La disminución del estrés y de otras condiciones que afectan la mente, en combinación con un estado emocional saludable, puede hacer maravillas para disminuir los niveles insanos de presión sanguínea. • El Estrés y El Trauma Emocional. Hay nuevas investigaciones que sugieren que el lado emocional del cerebro se apaga cuando al cerebro se le pide que indique el estado emocional que sintió o vivió. Melinda Wenner emitió un reporte sobre los resultados de los escaneos cerebrales MRI en su 17

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar artículo en LiveScience, relacionados a la actividad cerebral, en instancias cuando se requiere que las emociones se describan en palabras. Esto es exactamente lo que propone la meditación de conciencia plena: la observación activa de la experiencia. En lugar de sentir tristeza, la meditación solicita que aceptemos la idea de que podemos sentirnos tristes. *** La meditación de conciencia plena es una manera tremendamente sencilla para alcanzar resultados inmediatos y perceptibles de salud mental y física. Siendo una de las prácticas más simples y proactivas que podemos realizar para sentirnos mejor y con más vigor, es fácil entender por qué la meditación de conciencia plena se ha convertido en una tendencia en franco crecimiento entre grupos de todas las edades dentro de la sociedad. La práctica continua de este tipo de meditación será promulgada por las personas conscientes de su salud, a medida que más y más estudios demuestren los beneficios asombrosos que otorgan al bienestar físico. La meditación de conciencia plena es una actividad que cualquiera puede hacer, y la participación activa solo puede ser portadora de resultados positivos. No hay nada que perder y mucho que ganar.

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Capítulo 2

Meditación Trascendental Introducción La Meditación Trascendental se trata de una separación trascendental del yo. Durante esta técnica de meditación, la persona se remueve de su entorno físico y entra en un estado en donde la mente desciende debajo de su superficie, penetrando la fuente del pensamiento: un estado de alerta y conocimiento total. Conocida también como la conciencia trascendental, este tipo de meditación es un estado de conocimiento pleno—un lugar de silencio y paz, la parte más recóndita del ser interno de una persona. La repetición lenta y silenciosa de un mantra ayuda a borrar todos los pensamientos de la mente y ayuda a obtener una trascendencia más amplia dentro del ser. “La Meditación Trascendental abre el conocimiento hacia la reserva infinita de la energía, creatividad, e inteligencia que mora en lo profundo de cada persona.” -Maharishi Mahesh Yogi 19

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Historia La Meditación Trascendental se deriva de la ancestral tradición Vedic de la India. La religión Vedic o Vedismo, se practicó desde aproximadamente los años 1500 a 500 AEC y es la precursora histórica del Hinduismo moderno. Las prácticas y rituales del Vedic incluyen la adoración de Dioses, el canto de mantras religiosos o himnos, y la práctica de actos de sacrificio. Si bien es cierto que la mayoría de las tradiciones Vedic han desaparecido con el pasar de los siglos, la Meditación Trascendental es uno de los rituales que aún se práctica de manera extendida hoy en día. Los maestros Vedic de antaño legaron el arte de la meditación a través de generaciones subsiguientes, en donde las tradiciones se transformaron e influenciaron la práctica que actualmente se conoce como la Meditación Trascendental. La Meditación Trascendental fue fundada y presentada por primera en vez en 1959, por Maharishi Mahesh Yogi. Su creación de esta técnica le valió un seguimiento mundial que ha distinguido a la técnica de meditación trascendental y la ha convertido en un tipo de seguimiento, alcanzando fama reconocida al convertirse en el gurú de una banda famosa, Los Beatles, en la parte posterior de la década de 1960 e inicios de la década de 1970. Desde entonces, su técnica ha traído paz y un alumbramiento trascendental a personas alrededor del mundo, y ha sido incorporada a currículos de escuelas y programas sociales, en prisiones y en programas de negocios. Incluso, se ha estudiado a profundidad en ciertas universidades. 20

Meditación Trascendental Un número de instituciones educativas acreditadas, tales como la Universidad Maharishi International en los Estados Unidos, el Instituto de Negocios Maharishi, en la India, y la Universidad de Investigaciones Maharishi European Research University, en Holanda, fueron fundados por el propio Maharishi, y han dedicado cursos para el estudio de las prácticas meditativas. “Aquello en lo que ponemos nuestra atención, crecerá con más fortaleza en nuestra vida.” -Maharishi Mahesh Yogi

Adentrándonos Más Profundamente La técnica de la Meditación Trascendental (MT), debe ser enseñada por un instructor certificado en MT. El instructor MT asigna un mantra al meditador. Cada meditador tiene necesidades individuales y metas de meditación, así que cada mantra es diferente de persona a persona y debe ser guardado con confidencialidad. Este mantra es muy personal y especial, y requiere la asistencia de un practicante profesional de MT para asegurar que el meditador es capaz de alcanzar el grado más completo de auto conocimiento durante su travesía trascendental. A pesar de que el meditador es auxiliado por un instructor, su conocimiento trascendental no le es entregado así de simple. La Meditación Trascendental es una práctica, y requiere una gran cantidad de paciencia y entrenamiento para progresar al anhelado estado mental y de conocimiento que se desea. Uno de los aspectos más 21

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar difíciles de la técnica MT es que los instructores deben constantemente recordarles a sus estudiantes que su rol es mantener un enfoque sin interrupciones. Esto es algo que debe aprender a manejarse, porque muchos principiantes MT pueden desanimarse por factores del mundo externo. El instructor MT ayuda a sus estudiantes enseñándoles a aceptar los pensamientos que se asoman al azar, inhibiendo el descenso del meditador a la conciencia trascendental. Hoy en día, hay más de 40,000 maestros MT, y más de seis millones de personas practican la MT. Un amplio rango de personas practica la MT, desde científicos hasta artistas—cualquiera puede practicar esta técnica de meditación. Desde 1959, un gran número de libros se han publicado sobre este tema y técnicas de MT. Las publicaciones más famosas incluyen los siguientes libros: La Ciencia del Ser y el Arte de Vivir y Maharishi Mahesh Yogi en el Bhagavad-Gita, ambos escritos por el propio Maharishi Mahesh Yogi. “Y usted es maestro de todas las leyes de la naturaleza si conoce el campo trascendental.” -Maharishi Mahesh Yogi

El Mantra El mantra es el primer paso en aprender la técnica de la Meditación Trascendental. Primeramente, el mantra debe ser dado al meditador por un instructor certificado en MT. Es muy importante que los principiantes en MT 22

Meditación Trascendental busquen la asistencia de un instructor. Los instructores de MT están entrenados para seleccionar el mantra perfecto: uno que es a la vez personal y efectivo para acaparar el enfoque completo del meditador. El instructor de MT le asigna un mantra a su estudiante, el cual generalmente se escoge basado, en parte, en la edad y género del estudiante, y es un sonido que es fácil de recitar y de recordar. El mantra está personalizado a la personalidad de cada meditador y, por eso, debe mantener carácter de confidencialidad entre el meditador y el instructor. Los mantras de MT son sonidos derivados de los ancestrales himnos Vedic. No son palabras, y no tienen ningún significado que se puede trazar con algún lenguaje. Los mantras de MT son sonidos. Es muy importante que un meditador trascendental se enfoque en el sonido de su mantra, y no en el significado. El sonido del mantra es crucial para alcanzar la experiencia MT más plena. La entonación y el timbre del sonido producen vibraciones que se esparcen por el cuerpo. La resonancia de las vibraciones equilibra el cuerpo y hacer salir a flote una energía que causa un estado de meditación pura. A medida que el cuerpo siente estas vibraciones, la mente examina el sonido con agudeza, permitiendo la conexión mente-cuerpo y llevando la mente a su trascendencia más profunda.

Practicando la Meditación Trascendental Como ya se ha dicho, para poder dominar correctamente el arte de la meditación trascendental, es necesario buscar 23

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar un instructor de MT experimentando. Un instructor de MT calificado es el único medio para obtener un mantra apropiado y practicar correctamente la MT. Se pueden encontrar instructores certificados en MT a través del sitio web de la meditación trascendental www.tm.org. La siguientelista representasólo los paísesde habla hispanaque han establecidoun sitio web parapromoverla meditación trascendental, pero ésta realmente es enseñada enmás de cien paísesde todo el mundo. Por orden alfabético:Argentina - www.mt.org.ar, Chile - www.maharishi.cl, España -www.meditaciontrascendental.es, Mexico - www.mt.org.mx, Perú -www.mtperu.com,Perú - www.perumeditacion.com. Una vez se ha escogido un mantra, usted está listo para empezar la travesía llamada meditación trascendental. La práctica de MT no es compleja, pero hay algunos obstáculos que pueden inhibir el proceso y progreso de llegar al conocimiento trascendental. Antes de empezar la sesión de MT, asegúrese de remover estás barreras que pueden hacer más lento o inhibir su cruce espiritual hacia el ámbito trascendental: La Frustración.El conocimiento trascendental no será logrado si usted está frustrado. La frustración tiene una cercana conexión con emociones tales como el enojo y la irritación, y, por último, crea una energía negativa dentro del individuo. Trate de poner sus frustraciones a un lado antes de iniciar su sesión de MT, de modo que pueda tener espacio para recibir la energía espiritual positiva. 24

Meditación Trascendental La Impaciencia. La MT requiere suma paciencia. La meditación es un emprendimiento personal, nunca una competición. No hay restricciones de tiempo ni de otros factores que puedan presionarlo a usted a tomar su sesión de MT a la ligera. Además, aunque usted sienta que no está alcanzando ese grado de conocimiento trascendental que desea, no se dé por vencido. La MT requiere práctica, y usted de seguro adquirirá más paz interior a medida que obtenga más experiencia y se sienta más confortable al practicar está técnica de meditación. También es esencial que usted practique la MT en un lugar callado. Esto puede ser en una casa o en un lugar de tranquilidad en el exterior. La mayoría de los meditadores prefieren un cuarto tranquilo en casa. Donde sea que usted escoja meditar, asegúrese de que no haya distracciones. Apague su teléfono celular, cierre la puerta, y deje los oficios para después. Debe apartar un tiempo específico durante el día, reservado solamente para la meditación. No practique la MT cuando la cena esté en el horno o mientras tenga prendido el radio o el televisor. La MT requiere su completa atención. Después de que usted ha identificado los componentes que conforman su mantra perfecto, y los obstáculos que pueden interrumpir su experiencia de MT, entonces puede comenzar la práctica. A continuación, se presenta una guía paso a paso que explica el método más tradicional y común que se usa para practicar la MT:

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar 1. Siéntese en una posición cómoda.Usted puede escoger sentarse en una silla, sobre una cama, o en el suelo. Se recomiendan las posiciones de loto o semi loto para realizar la MT. Para hacerlo, siéntase con las piernas cruzadas, y ponga cada pie sobre la entrepierna opuesta. También se puede sentar en una silla con sus pies de manera plana sobre el suelo para proveer estabilidad. Luego, coloque sus manos con la palma hacía abajo en sus rodillas. Mantenga su espalda erguida. 2. Cierre sus ojos y manténgalos cerrados, pero no muy apretados. Recuerde que la relajación es la clave. 3. Recite su mantra, lentamente y en silencio. Debe haber suficiente espacio entre cada recitación de mantra. Entone cada mantra el suficiente tiempo para sentir sus vibraciones resonando en su cuerpo. Escuche los tonos en su mente. 4. Repita su mantra por 20 minutos. Salga de su estado de meditación cuidadosamente y abra los ojos lentamente. Como principiante en la MT, no espere que suene la alarma del reloj para cumplir con los 20 minutos recomendados para la meditación. En lugar de esto, cuando crea que han pasado los 20 minutos, abra sus ojos y mire su reloj. Gradualmente, usted podrá salir del estado de meditación de forma natural sin la asistencia de un reloj. Después de la meditación, se sentirá más alerta, descansado, y con un auto-conocimiento pleno. Los efectos 26

Meditación Trascendental totales de la MT solo pueden materializarse si ésta se practica dos veces al día, todos los días. Recuerde, la MT no es un oficio. La meditación es para su propio bienestar y beneficio. A medida que la MT se vuelva parte de su rutina diaria y de su vida, usted encontrará que empieza a anticipar con gozo estas cortas travesías espirituales.

Beneficios de La Práctica Al pasar el tiempo, con la práctica regular de la MT, es probable que usted empiece a notar los beneficios mayores de esta técnica de meditación. Muchos individuos han visto mejoras en su salud física y mental al practicar la TM. La incorporación de la MT en su estilo de vida puede mejorar su fuerza mental, ya sea en al aula de clases o en la oficina. O puede impulsar su creatividad, lo que puede llevar a una nueva idea o pasatiempo. Los beneficios físicos son inmensos. Su cuerpo le agradecerá la disminución en los niveles de estrés que brinda la MT, ya que también se disminuyen las posibilidades de desarrollar problemas de presión alta o del corazón. La MT le permite tener una mejor perspectiva de la vida, lo que resulta en una mejoría en las relaciones con amistades, familiares, y consigo mismo. LA MT ha sido científicamente analizada y sus resultados positivos se han comprobado en los centros de investigación de algunas de las universidades de más prestigio, tales como la Universidad Harvard, la Universidad de California, en los Ángeles, y la Universidad de Stanford. Sus beneficios a la salud mental y física son tan bien conocidos, 27

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar que hay escuelas, programas sociales, e instalaciones de cuidado de la salud que han implementado las técnicas de la MT en sus currículos. La MT es una de las prácticas diarias más fáciles y más gratificantes que usted puede incorporar a su rutina diaria. Tomando en cuenta que solo hay que dedicarle 20 minutos dos veces al día, no debe haber razón alguna para no empezar este cambio de vida ya. Tenga por seguro que los cambios en su mente y en su cuerpo no se harán esperar. A continuación, se presentan algunos de los beneficios a la salud que se pueden obtener con la MT, los cuales han sido documentados por la Fundación David Lynch: Disminución del Estrés. Todas las personas experimentan estrés en su vida. La MT es una gran solución para combatir las presiones de la escuela o del trabajo, y se ha comprobado que puede bajar la presión alta cuando se practica regularmente y de manera apropiada. Algunos beneficios relacionados incluyen disminución de la ansiedad y una calma general. Disminución de la depresión. La MT crea un balance entre el cuerpo y la mente. Cuando se practica continuamente, el cerebro se normaliza gradualmente, causando una estabilidad en el estado mental y en el humor. Es probable que un meditador de MT tenga una expectativa más positiva de la vida. Con un auto-conocimiento pleno y más tranquilo, la mente se estabiliza, borrando los constantes cambios de humor y sentimientos depresivos. 28

Meditación Trascendental Además de disminuir la depresión, la MT también puede incrementar los sentimientos de felicidad y los niveles de auto-confianza. Incremento de la memoria. La MT mejora la memoria de corto plazo y de largo plazo en la mayoría de los individuos. La práctica de la MT pone el énfasis sobre el desarrollo de la habilidad para enfocarse, entrenando al cerebro a ignorar las distracciones y a permanecer centrado en un solo punto focal. Como resultado de esto, la mente se vuelve más fuerte y adquiere claridad, cualidades que mejoran la memoria. Esto presenta ventajas para el desempeño académico, la inteligencia, y las habilidades de solución de problemas de muchas personas. Incremento en la creatividad: Durante la MT, aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que propicia las ideas creativas. Con la MT, el cerebro está en calma, alerta, y libre de todos los obstáculos que pudieran inhibir la creatividad. Disminución del Insomnio. El insomnio puede ser causado por un número de factores. El estrés es una de las causas principales. La práctica de la MT puede ayudar a eliminar el estrés, dejando la mente refrescada y relajada. Sin embargo, los meditadores no deben dejar las sesiones de MT para el final del día, ya que puede ser difícil conciliar el sueño después. Como resultado de la meditación nocturna, la mente puede quedar demasiado alerta, interfiriendo en los patrones de sueño de la persona inmediatamente después. También es importante 29

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar evitar la MT justo antes de dormir para prevenir que la mente relacione las sesiones de meditación con el periodo nocturno del descanso. Mejora la coordinación cuerpo-mente. Una de las metas de la MT es fortalecer la conexión entre el cuerpo y la mente. El mantra es muy importante para lograr un pleno conocimiento cuerpo-mente, y actúa como un puente entre los dos, ayudando a balancear la mente y el cuerpo por igual y de manera apropiada. Disminución de la ira La ira es uno de los productos del estrés. Cuando se reduce el estrés, la energía negativa que se forma en la mente y cuerpo del individuo también se reduce. Cuando un individuo puede alcanzar la paz consigo mismo, experimentará la paz con otros, y será muy improbable que manifieste sentimientos de ira contra sí mismo o contra los que lo rodean. Aumento en la expectativa de vida. Aquellos que practican la MT pueden tener la expectativa de una vida mejor y más larga. Se ha comprobado que la MT es una solución para combatir muchos problemas comunes de la salud que se presentan en muchas personas, solucionando or mejorando las siguientes complicaciones de la salud: • Presión sanguínea alta: La MT es altamente efectiva cuando se aplica a individuos con presión alta, de acuerdo al informe Current Hypertension Reports. La MT es una gran alternativa natural 30

Meditación Trascendental









para los medicamentos que suelen causar efectos secundarios indeseados. Riesgo de enfermedad cardiovascular. En un estudio hecho por los investigadores de la Universidad Georgia Health Sciences, se les prescribió la MT a adolescentes que mostraban riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Cuando se les examinó posteriormente, sus ecocardiogramas mostraron una reducción significativa en la masa cardiaca. Insuficiencia congestiva del corazón: La habilidad de la MT de disminuir la presión sanguínea y la masa cardiaca ventricular de los individuos, ha resultado en una mejoría en la salud cardiaca y una disminución en el riesgo de una insuficiencia congestiva del corazón, según lo indica una investigación que se llevó a cabo en la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania. Riesgo de enfermedad coronaria del corazón. De acuerdo a los Archives of Internal Medicine (Archivos de Medicina Interna), la presión alta suele ser el responsable de problemas con la salud del corazón. Al disminuir la presión sanguínea, el riesgo para la enfermedad coronaria del corazón se reduce considerablemente. Arteriosclerosis. De acuerdo al American Journal of Cardiology, es muy probable que aquellas personas que muestran riesgo de contraer padecimientos cardiovasculares, desarrollen arteriosclerosis. Esta es una enfermedad que afecta las arterias. La práctica

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar de la MT reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, incluyendo la arteriosclerosis. *** La meditación trascendental es una de las prácticas más fáciles de adoptar para llevar un mejor estilo de vida y para tener un bienestar físico y mental más fuerte. Estas son algunas las razones por la cual las personas todavía practican esta técnica ancestral. La práctica de la MT es una de las mejores decisiones que usted puede hacer para fortalecer su salud mental y física. Obtenga un mejor auto-conocimiento y verá por sí mismo como la MT puede mejorar su vida y su perspectiva del mundo.

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Capítulo 3

Pulsos Binaurales Introducción Los Pulsos Binaurales Los Pulsos Binaurales son un tipo de terapia de meditación auditiva. Esta técnica de meditación requiere el uso de audífonos, los que emiten dos tonos en frecuencias casi idénticas en cada oído. Como resultado, el cerebro automáticamente combina las dos frecuencias, creando un tercer sonido —el pulso binaural. La sensación del pulso binaural estimula el cerebro, evocando sentimientos de relajación, felicidad, y calma. Debido al estado profundo de meditación y espiritualidad que los individuos adquieren cuando usan ésta terapia auditiva, la sensación que produce los Pulsos Binaurales ha sido comparada a una forma de “droga” mental. Debido a que su popularidad aumenta cada vez más en los Estados Unidos, se le ha dado el apodo de “brainwave entrainment” es decir “encarrilamiento de las ondas cerebrales.”

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar “Siempre recuerde que usted es más que su cuerpo físico.” -Robert Monroe

Historia La historia de los Pulsos Binaurales se remonta a las civilizaciones humanas más tempranas. Los sanadores espirituales ancestrales de las primeras tribus de Nativos Americanos, Africanos, Tibetanos e Hindúes, fueron los primeros en descubrir las propiedades de la estimulación cerebral auditiva. Los antiguos himnos, cantos, y tamboreos rítmicos fueron los precursores de los modernos audífonos y estéreos que se usan actualmente para manipular los estados de ondas cerebrales. Los Pulsos Binaurales fueron inventados en 1839, cuando el físico y meteorólogo Prusiano Heinrich Wilhelm Dove, descubrió la técnica. El interés de Dove, combinado con muchos documentos escritos sobre el tema de la física experimental, es lo que lo llevó a experimentar con diferentes frecuencias, eventualmente descubriendo los Pulsos Binaurales y los efectos que tienen sobre la meditación. Los Pulsos Binaurales empezaron a adquirir popularidad en 1973, cuando fue publicado el libro de Gerald Oster’s “Auditory Beats in the Brain”. Este libro, ofreció nuevas investigaciones y descubrimientos sobre la técnica. Los resultados de Oster sugirieron que los Pulsos Binaurales eran una efectiva herramienta médica, capaz de mejorar ciertas condiciones neurológicas, tales como la enfermedad de Parkison. 34

Pulsos Binaurales Poco después que se publicara el libro de Oster, el físico Thomas Warren Campbell, y el ingeniero Dennis Mennerich, trabajaron con Robert Monroe para investigar la correlación entre las frecuencias que se oyen y la experiencia de meditación profunda que sienten aquellos que usan los Pulsos Binaurales. Los contundentes resultados obtenidos en esta investigación, llevaron a Monroe a crear una organización dedicada a la investigación binaural, el Instituto Monroe (TMI por sus siglas en Inglés). Dicha organización todavía existe hoy y está localizada en el estado de Virginia. A la fecha, más de 20,000 personas han asistido a los diversos programas de TMI, el cual se especializa en guiar a las personas a través de la exploración personal hacia el ámbito de la conciencia humana. “La profundidad del aprendizaje está en relación directa con la intensidad de la experiencia.” -Robert Monroe

Adentrándonos Más Profundamente Con los Pulsos Binaurales, el individuo debe ponerse un par de audífonos, los cuales emiten dos timbres distintivos en frecuencias un tanto diferentes. El cerebro combina estas frecuencias, y divisa un tercer sonido; el pulso binaural. Por ejemplo, un oído puede escuchar la frecuencia de 200 Hz, mientras el otro escucha la frecuencia de 206 Hz. La diferencia, 6 Hz, es el tercer sonido, el pulso binaural. Las ondas cerebrales también aumentarán en 6 Hz, ya que naturalmente encajan con el pulso 35

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar binaural. Este tercer sonido que percibe el cerebro suena como un tono de golpeteo, producto de la combinación de dos frecuencias de baja frecuencia. Los Pulsos Binaurales deben seguir los siguientes requerimientos para ser completamente efectivos: • El tono de cada frecuencia debe estar debajo de 1,000 Hz • La diferencia entre las dos frecuencias debe ser igual o menor a 30 Hz. • Debe ser ejecutado usando audífonos o bocinas (siempre y cuando cada bocina toque un tono diferente). Los Pulsos Binaurales ocurren en el complejo superior olivar del tallo encefálico, una sección del cerebro responsable de muchos aspectos de la audición y una parte importante de las vías auditivas. Los neurotransmisores en el cerebro causan los cambios en las actividades de las ondas cerebrales, lo que produce los diversos efectos de meditación dentro del individual. Ondas Cerebrales La frecuencia del pulso binaural cae dentro del rango de ciertas frecuencias cerebrales. Estas frecuencias cerebrales están asociadas con sensaciones particulares, así que, dependiendo de la frecuencia del pulso binaural resultante, el oyente experimentará un efecto diferente. 36

Pulsos Binaurales Usando el mismo ejemplo anterior, si se ejecuta a una frecuencia en 200 Hz, y el otro se ejecuta en 206 Hz, resultará un pulso binaural de 6 Hz. Esta frecuencia cerebral cae dentro del rango de ondas Theta, un rango de onda cerebral asociado con la meditación profunda, relajamiento, sueño REM, y creatividad del subconsciente. Las otras ondas cerebrales y sus asociaciones están listadas a continuación: Ondas Deltas

Ondas Theta Ondas Alfa Ondas Beta Ondas Gamma

< 4 Hz; inconsciente, sueño profundo, trance profundo, meditación muy profunda 4-7 Hz; meditación profunda, relajación 7-13 Hz; consciente, relajado, soñar despierto, receptivo, meditación leve 13-39 Hz; pensamiento activo, ansiedad elevada > 40 Hz; alta actividad mental— temor, solución de problemas

Los dos tonos de frecuencia pueden ser escogidos específicamente de cierta frecuencia y de acuerdo al efecto deseado del cerebro. Además de incluir ciertos estados mentales, las ondas del cerebro también han sido usadas para producir ciertas hormonas tales como las endorfinas o la dopamina, para promover sueños lúcidos, recuperar memorias reprimidas, y resolver desordenes sicológicos problemáticos. Los Pulsos Binaurales son capaces de brindar muchos 37

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar otros beneficios saludables que se han comprobado científicamente. Esto se explica en más detalle más adelante en este capítulo.

Practicando los Pulsos Binaurales Siga los siguientes pasos para experimentar el estado de meditación de los Pulsos Binaurales: 1. Seleccione el medio audiovisual correcto. Hay muchas cintas disponibles, desde archivos de audio, CDs, o vídeos, los cuales son fácilmente accesibles en línea. Es muy importante encontrar uno que esté asociado con una compañía bien establecida y de buena reputación. 2. Escoja un lugar cómodo. Seleccione un lugar callado sin distracciones. Recuerde que para alcanzar los mejores resultados, los Pulsos Binaurales deben ser practicados a solos. Evite tratar de hacer muchas cosas a la vez que requieran su total atención mientras use los Pulsos Binaurales. 3. Seleccione el mejor tiempo. Primero, dese suficiente tiempo. No trate de forzar los Pulsos Binaurales dentro de su horario. Una sesión de Pulsos Binaurales debe durar por lo menos de 15 a 30 minutos para experimentar un efecto completo. Se puede hacer todos los días o se puede escoger un tiempo cuando se quiere descansar, sentirse más creativo, enfocarse, o remover cualquiera tensión o estrés de su mente.

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Pulsos Binaurales 4. Encuentre una postura cómoda. Sentarse en una silla, una cama, o en el suelo, son todas buenas posiciones para escuchar los Pulsos Binaurales. Sea cual sea la posición que escoja, asegúrese que sea cómoda y que usted pueda enfocarse en el sonido, no en el lugar en que esté sentado. A la mayoría de los principiantes les gusta escuchar los Pulsos Binaurales con los ojos cerrados. Sin embargo, la meditación con los ojos abiertos también es buena. Si usted escoge meditar con los ojos abiertos, puede encontrar que el enfocarse en un objeto mejora su experiencia de meditación. 5. Use audífonos. A pesar de que los Pulsos Binaurales también pueden ser experimentados con bocinas de estéreos, los audífonos son mucho más efectivos. Al usar sus audífonos, usted escuchará y sentirá las frecuencias mucho mejor, y el cerebro será más efectivo creando esos pulsos y ondas cerebrales. 6. Mantenga el Enfoque. Mantenga su enfoque en la música. Escuche los tonos que entran a sus oídos. Un enfoque más profundo lo llevará a un estado más profundo de relajación. 7. Sea paciente. Usted debe escuchar los Pulsos Binaurales muy de cerca y permitirse entrar en un estado de meditación.

Beneficios de ésta Práctica Hay una razón por la cual tanta gente ha descubierto y continúa usando los Pulsos Binaurales. Los beneficios físicos y mentales ofrecen una gran recompensa. Se ha 39

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar encontrado que, comparados con la meditación tradicional, estos pulsos producen beneficios en una fracción del tiempo y con menos esfuerzo. Al igual que las otras formas de meditación, los Pulsos Binaurales tienen efectos inmediatos y de largo plazo—todos los cuales son extremadamente beneficiosos. Los siguientes son algunos de los beneficios de salud que el meditador auditivo puede obtener con el uso regular y extendido de los Pulsos Binaurales: Ansiedad Reducida: De acuerdo a la Medicina Complementaria y Alternativa, escuchar los Pulsos Binaurales que ponen el énfasis sobre las ondas Delta puede resultar en una disminución en la ansiedad. Los individuos que escucharon las cintas de ondas Delta diariamente por una hora por 60 días reportaron una disminución en sus sentimientos de ansiedad. Los investigadores creen que esto puede estar relacionado con la disminución de la dopamina asociada con el efecto de las ondas cerebrales de las ondas Deltas. Anti – Envejecimiento Una deficiencia en la hormona del crecimiento humano puede causar enfermedades relacionadas al envejecimiento, problemas de salud, y hasta la muerte. Afortunadamente, de acuerdo al ex presidente de la Junta Estadounidense de Anti Envejecimiento (American Board of Anti-Aging Medicine), el Dr. Vincent Giampapa, la producción de las hormonas del crecimiento humano aumenta cuando son expuestos a las frecuencias de ondas cerebrales Alfa, Theta, y Delta, que se 40

Pulsos Binaurales experimentan en los Pulsos Binaurales. La técnica de meditación auditiva también es una forma efectiva para incrementar la capacidad mental y el desempeño cerebral, lo que previene el deterioro del cerebro, y por ende, el envejecimiento. Mejora en la Memoria y en el Aprendizaje Los Pulsos Binaurales son un complemento muy efectivo para el estudio, ayudando a los estudiantes a aprender y a conservar información. Un estudio llevado a cabo por Georgi Lozaov, demostró que los estudiantes que estudian en el estado alfa eran capaces de aprender cinco veces más cantidad de información en menor tiempo. El uso de los Pulsos Binaurales resultó en un incremento en el nivel de enfoque, permitiendo a los estudiantes aprender más información con más rapidez, y manteniendo una perspectiva más entusiasta. Dismiunición en la Adicción En un estudio realizado por la Universidad de Southern Colorado, los investigadores usaron los Pulsos Binaurales para ayudar a los alcohólicos a recobrarse de su adicción. Pusieron a los alcohólicos en estados de ondas cerebrales alfa y theta, y encontraron que el recobro fue significativamente más rápido que el del grupo de control. Un año después, el grupo de alcohólicos recuperados no había tenido un relapso. Tres años después, los mismos miembros del grupo aún se mantenían sobrios, y mostraban cambios en sus personalidades, volviéndose más estables, imaginativos, y empáticos. Incluso, los

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar mismos individuos experimentaron niveles reducidos de depresión y ansiedad. Niveles Hormonales Saludables En adición a las propiedades de anti envejecimiento que él descubrió que tiene este tipo de meditación, el Dr. Vincent Giampapa también encontró que la meditación auditiva afecta positivamente los niveles hormonales de los individuos. Algunas hormonas que afectan los Pulsos Binaurales son, el cortisol, la deshidroeplandrosterona (DHEA), y la melatonina. Al ser expuesto regularmente a ciertas frecuencias, Giampapa encontró que los niveles de cortisol en los individuos disminuían. Esto es muy beneficioso, ya que los niveles altos de cortisol pueden afectar negativamente el peso, la memoria, y el estrés. Los Pulsos Binaurales también pueden incrementar los niveles de DHEA, una hormona que, en niveles muy bajos, puede incrementar las probabilidades de desarrollar Glomerulonefritis Aguda (AGN). Los niveles bajos de melatonina, la hormona que causa el sueño, también son perjudiciales, pero pueden ser elevados a niveles más saludables con la práctica regular de los Pulsos Binaurales. Estos beneficios son extremadamente valiosos a largo plazo para la salud. Sin embargo, cualquier tipo de meditación también ofrecerá beneficios inmediatos. Los siguientes son algunos de los efectos que usted notará justo después de realizar la meditación de Pulsos Binaurales:

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Pulsos Binaurales Relajación A los pocos minutos de escuchar los Pulsos Binaurales, usted encontrará que está más relajado. El encender sus Pulsos Binaurales es una gran forma de relajarse después de un largo día o de eliminar la tensión causada por el trabajo o el conflicto con otros. Sueño Dependiendo de los tipos de frecuencia que usted experimente, los Pulsos Binaurales son una gran manera de prepararse para dormir. Al contrario de otras formas de meditación que quizás le dejen demasiado alerta para dormir, los Pulsos Binaurales pueden ser manipulados para encajar con el estado meditativo que usted requiere. Positivismo Una vez que usted se haya relajado y sienta al estrés lentamente abandonar su cuerpo, su mente se liberará de toda la energía negativa y estará lista para hacer espacio para sentimientos de felicidad y optimismo. Los Pulsos Binaurales le crearán sensaciones cálidas que lo dejarán de buen humor y le darán una perspectiva positiva de su día y su vida. Salud Hay una conexión muy fuerte entre la mente y el cuerpo. La buena salud mental es esencial para la buena salud física. Cuando su mente está libre de sentimientos negativos y de estrés, su cuerpo se vuelve más fuerte y saludable.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Espiritualidad Los Pulsos Binaurales le abren la mente. Usted adquiere un conocimiento espiritual de usted mismo y de los pensamientos más profundos que descansan dentro de su mente. Usted obtiene un sentido de conciencia más elevada, y hasta puede llegar a tener una experiencia fuera de su cuerpo tal como soñar lúcidamente o una proyección austral. *** Los Pulsos Binaurales son una manera fácil de entrar al mundo de la meditación. Ésta técnica de meditación auditiva es única; no hay ninguna otra meditación que pueda adentrarse en su mente y manipular su cerebro para producir sensaciones que lo transporten a la meditación más profunda. Únase a las miles de personas que usan los Pulsos Binaurales a diario. Escuche los pulsos. Permita que el sonido invada su mente y fortalezca su conciencia espiritual y su auto-conocimiento.

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Capítulo 4

Tai Chi

Introducción La meditación Tai Chi recibe muchos nombres. Algunos la llaman “meditación en movimiento” debido a sus constantes movimientos suaves, y otros la llaman “gran boxeo ulterior”, una traducción literal de su nombre Chino. No importa el nombre que reciba, el Tai Chi es una forma ancestral de artes marciales que gradualmente ha evolucionado hasta convertirse en una serie de movimientos limpios y elegantes que atraen a millones de personas de todo el mundo. Sus movimientos suaves son gentiles con el cuerpo, lo que permite que personas de todas las edades puedan participar y disfrutar de sus muchos beneficios, incluyendo la reducción del estrés y la mitigación del dolor producido por la artritis. “Por mucho tiempo, mi sueño ha sido que, algún día, los Estadounidenses de todas las edades, credos y colores, practiquen Tai Chi Chuan en los 45

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar hermosos parques de éste país al igual como lo hacen en China. Muy pocos lugares del mundo ofrecen hermosos lugares abiertos que pueden y deben ser usados productivamente. El resultado sería una mejoría tremenda en el bienestar mental y físico.” -Jou Tsung Hwa

Historia En chino, Tai significa “grande” y “Chi” “ulterior” (y es distinto de “Qi” o fuerza vital). Al combinarlos, significan “gran ulterior”, lo que se refiere al cosmos. Tai Chi Chuan significa “gran puño ulterior.” La principal diferencia entre Tai Chi y Tai Chi Chuan es que éste último está más orientado hacia las artes marciales, mientras que el primero se enfoca más en un estado de meditación a través de movimientos. Sin embargo, los dos términos generalmente se pueden intercambiar. De acuerdo a los diferentes sitios web de Tai Chi, hay dos principales teorías sobre cómo se originó el Tai Chi. La primera teoría es que fue desarrollado 600 años atrás por un hombre llamado Chang San-Feng. Chang era un monje Shao Lin quién posteriormente se fue a vivir en las montañas para practicar el Taoísmo. Se dice que allí, Chang desarrolló el Tai Chai, combinando los elementos del Shao Lin kung-fu y del Taoísmo. Sin embargo, su existencia pareciera ser meramente mitológica, debido a la poca evidencia que hay en registros históricos que prueban su existencia. 46

Tai Chi La segunda teoría es que la práctica fue desarrollada por Chen Wan-Ting en el siglo 16. Se dice que Chen solo compartió el Tai Chi con su familia y seguidores. Por eso, el Tai Chi inicialmente no fue muy conocido, pero Yang Lu-Chan cambió todo esto. En “La Historia del Tai Chi Chúan,” H. Kurland (2001) nos cuenta la historia de cómo Yang quería desesperadamente aprender Tai Chi de la familia Chen, pero no podía porque él no era de la familia. Se convirtió en un sirviente en la casa de los Chen y espiaba a los miembros de la familia cuando practicaban, con el fin de aprender las técnicas apropiadas. Entonces Yang practicaba los movimientos a solas en su cuarto. Cuando lo descubrieron, Yang peleó con los otros estudiantes y los venció, probando así su dominio de la práctica y convirtiéndose en el estudiante de Chen. Eventualmente, regresó a su pueblo y empezó a enseñar Tai Chi. Es gracias a él que el Tai Chi Chuan se convirtió en el importante y conocido arte marcial que es actualmente.

Diferentes Ramas Como se indicó arriba, hay muchas diferentes ramas de Tai Chi, cada uno con su estilo único de movimientos. A continuación, los detalles sobre cada rama de Tai Chi: El estilo más viejo y tradicional es el estilo Chen, el cual fue desarrollado por Chen Wan-Ting entre los siglos 16 y 17. Yang Lu-Chan, un estudiante del estilo Chen, desarrolló el estilo Yang en el siglo 19. 47

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar El discípulo de Yang, Wu Yu-Xiang, desarrolló el estilo Wu (Hao) en el siglo 19. Wu Jian-Quan, un estudiante del estilo Yang, desarrolló el estilo Wu a finales del siglo 19.* Sun Lu-Tang, un estudiante del estilo Wu (Hao) desarrolló el estilo Sun en el siglo 20. *Los estilos Wu (Hao) y Wu solamente se parecen en nombre. Son estilos diferentes creados por personas que no tienen parentesco. Lugar de prioridad que ocupan por su popularidad ○ Estilo Yang ○ Estilo Wu ○ Estilo Chen ○ Estilo Wu (Hao) ○ Estilo Mixto Generalmente, hay tres diferentes categorías de practicantes del Tai Chi. Existen aquellos que lo practican para defensa propia, quienes practican Wushu por su forma artística, y otros quienes lo practican por beneficios de la salud. En la mitad del siglo 20, en 1956, el Comité de Deportes Chino creó una versión simplificada del Tai Chi para las masas, a través del desarrollo de una práctica de 24 posiciones con elementos tomados de cada uno de los cinco principales estilos de Tai Chi. Hay un estilo más extenso de 42 posiciones que fue creado en 1989, el cual aún se utiliza en las competencias Wushu actuales. Las 48

Tai Chi competencias Wushu son torneos donde los practicantes de las artes marciales ponen su talento en evidencia. Realmente, no compiten entre sí.

Adentrándonos Más Profundamente Certificación Actualmente, el Tai Chi se practica a nivel mundial. En Norte América, la Asociación North West Tai Chi Chuan (NWTCCA), brinda clases con instructores certificados quienes enseñan una variación del viejo estilo Yang. Hay nueve diferentes niveles de prueba. Cualquiera que esté entre los niveles 1 al 7, puede ser un instructor asistente/ líder de clase, pero para poder ser un instructor, debe tener el nivel 7 o un nivel más alto. Para convertirse en un sifu (maestro), debe llegar al nivel 9. En el 2013, solo había 5 instructores principales en los Estados Unidos. A pesar de los esfuerzos del NWTCCA para estandarizar las instrucciones de Tai Chi en Norte América a través de su programa de certificación, muchos instructores de Tai Chi no tienen credenciales. Las clases de Tai Chi enseñan a mitigar el dolor y a mejorar la salud. Debido a que el Tai Chi medicinal es un campo de desarrollo reciente, no tiene ningún programa oficial de certificación. Uno de sus instructores es el Dr. Paul Lam, quien practica Yang, Chen, Sun y estilos combinados. Aprendió Tai Chi de su suegro, el Sr. Lum Win-Gwei, un estudiante de Yang Zhou Zhong, quien es un descendiente de Yang Lu-Chan (Tai Chi para Instituto de Salud).

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Aunque no hay un programa estandarizado de certificación, muchas clases de Tai Chi prosperan y son disfrutados por aquellos que buscan una actividad recreacional, al igual que los que buscan un ambiente de relajación. Otros buscan alivio de dolores corporales. Duración Típicamente, los programas iniciales de Tai Chi al igual que las clases con propósitos medicinales duran alrededor de 12 semanas, con una o dos clases semanales, con orientación para poder practicar en casa. Las clases introductorias de Tai Chi son una buena manera de descubrir Tai Chi y el estilo de preferencia personal. Las clases avanzadas, especialmente aquellas con un enfoque en las artes marciales, tienen una duración indefinida, ya que tienden a enfocarse más en mejorar las habilidades y a optimizar la mente y el cuerpo.

Practicando Tai Chi Medidas de Precaución Hay algunas cosas que se deben considerar antes de practicar Tai Chi. Primero, es esencial visitar a un médico, quien deberá hacerle un chequeo para ver si hay condiciones médicas que puedan obstruir la práctica del Tai Chi. Los movimientos de ésta práctica son generalmente suaves sobre el cuerpo y muchos doctores recomiendan su práctica. Sin embargo, algunas condiciones médicas pueden restringir la participación de ciertas personas. Por ejemplo, el dolor lumbar severo o un problema músculo-

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Tai Chi esquelético que limite el rango del movimiento corporal pueden constituirse en factores restrictivos. En segundo lugar, es muy importante no intimidarse por las muchas y diferentes ramas del Tai Chi. Cada rama tiene un estilo diferente que puede ser apropiado para ciertas personas más que para otras, basado en sus necesidades específicas. Es más, es mejor hacer algo de investigación sobre las clases locales de Tai Chi para ver cuál es su enfoque primario. Usted puede observar una clase que esté en sesión. Esto lo ayudará a lograr dos cosas: al observar una clase, se puede ver el nivel del instructor y su destreza; y también se puede medir el estilo en el cual se enseña la clase para constatar si es bueno o no para usted y si encajan con su motivación personal para aprender Tai Chi. A continuación, se sugieren algunos recursos que pueden brindar información sobre clases de Tai Chi locales en su área: • Algunos centros locales para la tercera edad (senior) pueden ofrecer clases de Tai Chi. • YMCA • Clubes locales de salud • Centros comunitarios locales • Instalaciones para bienestar personal Aprendiendo en Casa Si para usted no es factible tomar una clase, debido a falta de tiempo o timidez, hay algunos videos y guías 51

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar instructivos disponibles en línea y en su biblioteca local. Sin embargo, no se recomienda usar fotos para aprender Tai Chi, ya que éstos no pueden capturar totalmente los movimientos fluidos que son esenciales para ésta práctica. Técnica y Consejo Si bien es cierto que cada uno de los diversos estilos le enseñará un enfoque diferente, los pasos básicos y fundamentales en el Tai Chi incluyen: 1. Pararse en forma erguida con los pies paralelos el uno al otro. 2. Respire profundamente con el abdomen. 3. Enfóquese en los movimientos naturales del cuerpo. 4. Trate de concentrarse en los movimientos de la respiración (inhale, manos adentro, exhale, manos afuera) 5. Libera la mente de pensamientos excesivos, enfocándose en el ritmo de los movimientos. 6. Si está afuera, note la brisa o el ruido de las hojas al moverse. Permita que su cuerpo sea uno con la naturaleza. De acuerdo a las Publicaciones de Salud de Harvard (2009), una clase de Tai Chi generalmente incluirá las siguientes secuencias: Calentamiento/Estiramiento – movimientos de rotación fáciles para soltar los músculos y las artic-

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Tai Chi ulaciones mientras usted se concentra y se une con su cuerpo a través de las técnicas de respiración. Formas de Instrucción – las formas pueden variar de estilo y en número de movimientos. Las formas pueden comprender desde una docena o menos, hasta centenares de ellas. También pueden requerir desde movimientos pequeños hasta grandes. Generalmente, se recomienda que un principiante empiece a practicar con una forma de movimientos pequeños. Qigong – se traduce literalmente como “trabajo de energía”. El Qigong se enfoca en técnicas de respiración y de movimiento para relajar la mente. Puede ser practicado en cualquiera posición: de pie, acostado, o sentado. Qigong hace que el cuerpo se refresque después de ejercitarse.

Beneficios de Ésta Práctica Se obtienen muchos beneficios al practicar el Tai Chi. Si bien es cierto que ha existido desde tiempos ancestrales, fue solo recientemente que el Tai Chi empezó a ganar la atención de la comunidad científica. A pesar de que aún falta realizar más investigaciones, los estudios preliminares sugieren que el Tai Chi puede ofrecer beneficios concretos para la salud física y mental. Beneficios Físicos • Técnicas de relajación muscular, tales como el yoga y el Tai Chi, ayudan a mitigar el dolor en las personas de edad avanzada sin necesidad del uso 53

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar



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de medicamentos (Natalia E. Morone, M.D., MSc., Pain Medicine, 2007). El Tai Chi mejora la salud digestiva dentro de los primeros días de practicar, mejorando la función de los intestinos y disminuyendo el estreñimiento (Clínica Mayo, 2009). El Tai Chi le da mayor rango de movimiento a las articulaciones, lo que mejora la flexibilidad (Clínica Mayo, 2009; Stanford, 2006). La práctica constante del Tai Chi produce un aumento en la densidad ósea, previniendo las osteoporosis (Clínica Mayo, 2009). El Tai Chi mejora la salud cardiovascular pues disminuye la presión sanguínea alta. (Clínica Mayo, 2009). El Tai Chi puede mejorar la salud inmunológica, así como también los niveles de energía a través del día (UCLA, 2003). El Tai Chi puede ayudar a mejorar varias condiciones médicas, tales como la Artritis, padecimientos cardiacos, el mal de Parkinson, y los problemas para conciliar el sueño (Universidad Tufts, 2008; Universidad National Taiwan, 2008; Universidad Washington, 2008; Neuro-habilitación y Reparación Neural, 2009).

Beneficios Mentales • El Tai Chi reduce la ansiedad y la depresión (Clínica Mayo, 2009).

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Tai Chi • La práctica del Tai Chi ayuda a combatir los cambios de humor, e incrementa la auto-estima (Medicina Complementaria y Alternativa BMC, 2010). • El Tai Chi y el Qigong llevan a la persona que lo practica a adquirir un sentimiento pleno de su entorno inmediato y a estar más sintonizado con ese entorno. Esto ayuda a que la persona se sienta más conectado al mundo exterior y a las demás personas que lo habitan. • Al enfocarse en el presente, los que practican Tai Chi pueden mejorar su enfoque y concentración. • El Tai Chi provee una ventana para poder manejar la ira. *** El Tai Chi es una alternativa gentil para actividades rigorosas, tales como correr y levantamiento de pesas No le hace daño al cuerpo, a pesar de que utiliza aspectos de entrenamiento corporal, integrándolos a la vez con técnicas de relajamiento mental. Es fácil ver porque tantas personas alrededor del mundo practican el Tai Chi.

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Capítulo 5

Meditación Cristiana Introducción La meditación Cristiana ha existido desde los primeros siglos de nuestra era y es una forma de meditación en la que se intenta lograr la comunicación con Dios. Esto se puede hacer a través de varios métodos, incluyendo escuchar música, leer textos específicos (tales como pasajes Bíblicos), u orando en silencio y a solas.

Historia El Cristianismo se distingue de otras religiones monoteístas que surgieron de la religión Judía, porque marca a Jesucristo como el Mesías que fue profetizado en la Biblia; una colección de textos inspirados por Dios. La oración era nueva para los cristianos, porque, a pesar de que el Judaísmo tenía sacerdotes que podían orar a Dios para que intercediera por los pecados de las 56

Meditación Cristiana personas, solo a unas cuantas personas se les permitía tener comunión directa con Dios. Esto cambió cuando Cristo Jesús vino a éste mundo como un intermediario entre Dios y los humanos. Jesús enseñó a orar en muchas ocasiones; siendo el más famoso de ellos el Sermón del Monte, en el libro de Mateo. En la Biblia, Jesús solía orar a solas. Incluso justo antes de su captura, Jesús oró a solas en el Jardín del Getsemaní. Esta práctica de orar a solas fue adoptada primeramente por los Padres y las Madres del Desierto de la primera parte del Siglo Tercero. Ellos eran monjes quienes vendieron todas sus posesiones para vivir frugalmente en el desierto, lejos de las distracciones mundanas. Estos Padres y Madres del Desierto precedieron a monjes quienes vivían en la reclusión de los monasterios. La orden de los Monjes Benedictinos, fundada por San Benedicto, fue grandemente influenciada por los Padres del Desierto y su práctica de recitar textos Bíblicos en voz alta. A pesar de que el Cristianismo se ha dividido en muchas ramas, tales como los Ortodoxos de Oriente, los Católicos Romanos, y el Protestantismo, la oración sigue siendo una forma integral en todos ellos. Cada rama tiene su propio y único enfoque, que difiere un poco de los demás. Pero el enfoque central es que siempre se trata de tener una relación con Dios a través de algún tipo de conducta ritual.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Diferentes Métodos de Meditación Como se ha dicho anteriormente, hay muchas técnicas de oración contemplativa. Cada método puede complementar a las otras técnicas. Por ejemplo, la Lectio Divina, o la lectura de las Escrituras, puede ser combinada con oraciones centrales, o con zazen; que no es más que meditar sentado. Lectio Divina (tomado de Teresa Tillson) Teresa Tillson, en “The Way of Meditation and Contemplation” (“El Camino de la Meditación y la Contemplación”) explica que La lectura Sagrada, o lectio divina en Romano, es una forma ordenada de estudiar las escrituras que probablemente fueron practicadas por los primeros Padres del Desierto de Egipto, Palestina, y Siria. Fue una práctica adoptada por San Benedicto y sus monjes Benedictinos, al igual que los monjes Cistercianos. Hoy en día, muchas ramas del Cristianismo enseñan una forma de lectio divina para la oración contemplativa. Tradicionalmente, la lectio divina se divide en cuatro partes: Lectio (Leer) – leer las escrituras y buscar la palabra de Dios Meditatio (Meditación) – meditar en el pasaje y pensar sobre su aplicación Oratio (Hablar) – orar en voz alta como respuesta al pasaje Contemplatio (Contemplación) – escuchar y reflexionar en silencio 58

Meditación Cristiana El propósito de la lectio divina es auto-disciplinarse para leer y familiarizarse con la Biblia. Después que se ha leído el pasaje, éste se debe tratar de analizar con el fin de encontrar su significado y aplicación en nuestra vida. Después de esto, se eleva una oración a Dios con el fin de doblegar la voluntad propia a la voluntad de Dios. Debido a que los cristianos creen que Dios es omnisciente, el acto físico de la oración puede parecer redundante, pero es un paso importante en la oración contemplativa y la meditación, porque las acciones reflejan lo que hay en el corazón. Por último, los practicantes deben finalizar con una meditación en silencio, alejados del ruido y del bullicio, con el fin entrar en sintonía con la voz de Dios. Oración Enfocada “Estad quietos, y conoced que yo soy Dios” Salmo 46:10 Según la Contemplative Outreach (Extensión Contemplativa), la Oración Enfocada es un “profundo método receptivo de oración silenciosa” que tiene como objetivo permitirnos “experimentar la presencia de Dios dentro de nosotros.” Es diferente de las prácticas de meditación Oriental en el sentido de que no es un ejercicio para vaciar la mente, ni una técnica para crear una experiencia “fuera del cuerpo”. Es simplemente una forma de profundizar la relación que tenemos con Dios a través de la contemplación al leer las Escrituras. La lectura de las Escrituras no es un ritual, sino simplemente una forma de reafirmar la intención personal inicial de estar en la presencia de Dios. La oración pone nuestra atención en 59

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Dios, y lo que Dios desea que hagamos a través de la obediencia: “Amarás al Señor tu Dios con todo tu corazón, con toda tu alma, con todas tus fuerzas y con toda tu mente,” tal como dijo Jesús en Lucas 10:27. Zazen Literalmente, la palabra Zazen significa “una meditación sentada” y es una técnica que fue practicada originalmente por los Budistas Zen. El Monasterio Montañez Zen explica que el Zen es la rama de meditación del Budismo, y es una forma de unificar el cuerpo, mente, y respiración, como un todo. Mientras el cuerpo, la mente y el aliento son separados y trabajan individualmente, la práctica del Zazen ayudará a juntarlos, generando la unidad. Thomas Merton, un monje y escritor Trapista, encontró que, si bien es cierto que la teología Zen y el Cristianismo difieren mucho, la práctica actual es sorpresivamente compatible (Tillson). La única diferencia entre el Zen y la práctica cristiana del zazen es la ausencia de la deidad en la práctica Zen. Lo importante en la práctica de la meditación Zen es el desprendimiento de los pensamientos, mientras que el zazen cristiano es para reforzar los pensamientos sobre Cristo.

Practicando la Meditación Cristiana En ésta sección, cada técnica de meditación mencionada arriba será descrita en detalle para una mejor orientación, paso a paso. 60

Meditación Cristiana Lectio Divina 1. Escoja un texto de la Biblia o de otro texto Cristiano. 2. Encuentre un lugar quieto sin distracciones. Apague el teléfono o póngalo en modo silencioso. 3. Siéntase en un lugar relativamente cómodo con la columna vertical recta y el pecho abierto (esto abre los canales respiratorios). 4. Lea el texto lentamente y reflexione sobre cada palabra. Identifique palabras claves o frases que le hablen a usted. 5. Lea el texto de nuevo, reflexionando ésta vez sobre su vida y como le aplica el texto. 6. Lea el texto de nuevo, escuchando en silencio. 7. Lleve un diario y anote pensamientos y reflexiones nuevas. 8. Siéntase libre de regresar a los pasos 4, 5, 6, y 7. 9. Termine tomando un momento de silencio para reflejar sobre su experiencia. Algunos pasajes y textos recomendados para la Lectio Divina son: • Los Salmos tienen muchos versículos cortos y sus estilos son más poéticos y de reflexión. • El Padre Nuestro es un texto corto, rico y condensado, con muchos aspectos de la fe Cristiana. • Toda Escritura (“Toda Escritura es inspirada por Dios y útil para enseñar, para redargüir, para corregir, para instruir en justicia” - 2 Timoteo 3:16).

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar • Lecturas Devocionales, tales como los trabajos de los Padres y las Madres del Desierto (John Cassian por ejemplo), los trabajos de Thomas Merton’s y de Kathleen Norris. Oración Enfocada • Escoja una palabra, una que tenga un significado sagrado para usted, como un símbolo de su deseo de ser transformado de adentro hacia afuera (algunos ejemplos son Jesús, paz, gracia, etc.). • Siéntase cómodamente con la columna vertical en posición erguida y el pecho abierto (para facilitar la respiración profunda). Cierre sus ojos. • Cuando ya tenga una posición cómoda, recite la palabra sagrada mentalmente. Medite en ella. • Si se asoman pensamientos externos a su mente, retorne sus pensamientos gentilmente a la palabra sagrada para poder expulsarlos. • Termine con un momento de silencio para reflejar sobre la experiencia. Usted debe saber que va a experimentar pensamientos que lo van a distraer, así como también sentimientos somáticos y emocionales. Deje que todos los pensamientos pasen de forma gentil; en lugar de tratar de expulsarlos o dejar que se conviertan en una distracción, retorne gentilmente a la palabra sagrada. Caminata o Acción Contemplativa Si bien es cierto que cualquiera acción puede ser realizada en contemplación, el caminar es una buena forma 62

Meditación Cristiana para comenzar. Sin embargo, cualquier actividad diaria puede ser usada, tal como lavar los platos, comer, e incluso limpiar. Este método se describe de lleno en el libro de Thich Nhat Hanh’s, La Paz en Cada Paso (Peace is Every Step). • Camine inteligentemente, consciente de su entorno inmediato, y también de su propia respiración. • Camine lentamente, afirmando primero los dedos y después el talón, y disfrute cada paso como una bendición. • Mantenga sus pensamientos en el entorno cercano. • Deje que la naturaleza le hable. Mientras camina, observe los árboles, las flores, y las otras cosas vivientes, así como también los objetos inertes, tales como el cielo, las piedras, y los arroyos de agua. • Escuche los diferentes sonidos de la naturaleza. Oración de la Imaginación Activa (por San Ignacio de Loyola) Esta práctica utiliza la imaginación y los sentidos. La siguiente descripción es una versión corta; la versión completa puede leerse en Los Ejercicios Espirituales de San Ignacio. Para este ejercicio, se recomiendan los pasajes con pensamientos muy vívidos. (El Evangelio de Lucas es un buen lugar para empezar). • Lea el texto. • Utilice los cinco sentidos para explorar los pensamientos: ▪ ¿Qué escucha? ▪ ¿Qué es lo que está palpando? 63

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

• • • • • •

▪ ¿Qué huele? ▪ ¿Qué vé? ▪ ¿Qué sabores experimenta? Lea el texto de nuevo. Introdúzcase dentro del pensamiento usando su imaginación. Reflexione sobre la experiencia en silencio, meditando sobre las lecciones aprendidas. Trate de sacar algunas lecciones prácticas. ¿Qué aspecto de su vida necesita algo de gracias? Finalice con El Padre Nuestro.

Consejos y Datos Generales • Escoja un lugar silencioso, lejos de las distracciones mundanas. Use una almohada y una silla, y tenga textos para leer. • Lleve un diario espiritual para anotar sus pensamientos y sus reflexiones. • Recuerde mantener la espalda erguida. Esto expandirá el pecho y facilitará la respiración profunda. Respire lenta y naturalmente. • Adquiera la disciplina de orar consistentemente. Trate de apartar por lo menos 20 minutos cada día para la oración. Se recomienda orar dos veces al día. • En lugar de habituarse a visiones o sentimientos, enfóquese en Dios con el fin de volverse más receptivo. En lugar de tratar de cambiar su oración, trate de cambiar su vida diaria.

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Meditación Cristiana • Escoja un método que le funcione bien y no lo cambie. Sin embargo, no se resista si Dios le pide que avance más allá. • Sería beneficioso si tiene un amigo o una amiga espiritual con quien hablar sobre su vida de oración. Si requiere orientación espiritual, pregunte en una Iglesia Católica por monjes o monjas quienes tengan experiencia en la oración contemplativa. Hasta los maestros de tradiciones Orientales pueden ser de ayuda (tales con los Budistas Zen para el zazen). • Su cuerpo es el templo del Espíritu Santo. Trátelo igual como trataría las posesiones de Dios.

Beneficios de Ésta Práctica Si bien es cierto que otras formas de meditación conducen a las personas en un camino de auto-descubrimiento, la Meditación Cristiana lo hace dentro del contexto de Dios y los caminos tomados por las personas en su vida, según el diseño de Él. Descubrir el significado de la vida lo guiará a tener paz y a reducir el estrés, lo que también puede brindar beneficios fisiológicos. Se han realizado varios estudios en universidades de renombre, tales como Harvard, UCLA, y Stanford, los cuales muestran la eficacia con que la meditación cristiana ayuda a las personas a llevar vidas más simples, felices, y constructivas.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Beneficios Espirituales • La meditación lo conecta con Dios, y revela sus planes para usted, lo que le da paz al planear su vida, sabiendo que Dios tiene el control total. • La meditación reafirma nuestro valor como personas amadas por Dios, el creador de todas las cosas. Esto nos hace tener auto-confianza. • Al desechar las dudas sobre las propias capacidades, las personas pueden alcanzar más en la vida bajo la dirección de Dios. • Aprender sobre el papel que jugamos en el contexto más amplio del plan de Dios para la humanidad nos da un sentido de propósito y nos conecta los unos a los otros. Beneficios Fisiológicos • Reducir el estrés previene los desórdenes relacionados con el estrés. Además, el cuerpo se siente más liviano cuando no está agobiado con preocupaciones y ansiedades. • La Meditación Cristiana puede ser de ayuda para vencer las adicciones, tales como el abuso de estupefacientes, fumar, y el alcoholismo. El estrés causado por los síntomas que afloran al tratar de dejar las adicciones puede ser aliviado calmando la mente y dependiendo de Dios para orientación. La Meditación Cristiana puede ser especialmente efectiva porque, al contrario de las adicciones, que son el medio que usan las personas para medicar 66

Meditación Cristiana sus problemas, los Cristianos ven a Dios como una fuente real de sanación para los problemas personales. • La Meditación Cristiana permite que las personas vean la vida a través de una perspectiva diferente (la perspectiva soberana de Dios), y les permite lidiar mejor con desórdenes mentales, tales como la depresión severa y cambios de humor violentos, además de ayudarlos a manejar situaciones de ira. • El concentrarse en el amor de Dios nos puede ayudar a repeler emociones negativas, conduciendo a una vida más feliz, lo que ayuda a prevenir una cantidad de condiciones médicas asociadas con emociones negativas, tales como las enfermedades cardiacas y la diabetes (Revista de Salud Pública de Harvard). *** La Meditación Cristiana es un ejercicio gentil para la mente que puede dar una abundante cosecha de beneficios en la salud, como también beneficios mentales y espirituales. El poder descubrir nuestro rol en el plan supremo de Dios, diseñado durante miles de años de historia, nos coloca dentro de un contexto más amplio de la sociedad y nos ayuda a sentirnos conectados con otros, lo que conduce a la paz interior y a tener un sentido más enfocado de nuestro propósito en la vida.

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Capítulo 6

Meditación Zen Introducción En el Budismo Zen, el zazen, conocido como la “meditación sentada”, es una práctica de meditación que conlleva a apaciguar y calmar la mente para poder experimentar “la realidad de la vida tal cual es” (Uchiyama, 2004). Tal como se indica en la historia que aparece abajo, la meditación Zen no es un simple ejercicio de vaciar la mente de todo pensamiento; también es el medio para experimentar la iluminación tal cual fue promulgada por Buda. En la tradición Budista Zen, el énfasis se coloca en el todo, o en el yo universal, llamado jiko. Aquí, el yo se extiende más allá de lo que la tradición Occidental considera como el pensamiento consciente, e incluye “la fuerza o calidad de la vida, que permite el surgimiento del pensamiento consciente” (Uchiyama, 2004). A su vez, el vivir y experimentar toda la realidad puede llevar a un entendimiento más profundo de las intrínsecas relaciones entre el yo y el universo, y a entender que estás entidades son, de hecho, uno. 68

Meditación Zen

Historia “¿Por qué debo meditar para poder alcanzar la iluminación?” le preguntó el príncipe al maestro. “Yo puede estudiar, puedo orar. Puedo pensar sobre situaciones claramente. ¿Por qué este vaciado tonto de la mente?”  “Te mostraré” dijo el maestro, llevando un balde de agua al jardín bajo la luna llena. “Ahora voy a revolver la superficie y, ¿qué vez?” “Lazos de luz,” respondió el príncipe. “Pero, espera,” dijo el maestro, colocando el balde en el suel. Ambos, el maestro y el muchacho, miraron, durante muchos minutos, la superficie del agua mientras se calmaba en el balde de bambú. “Y ahora, ¿que ves?” preguntó el maestro. “La luna,” respondió el príncipe. “Entonces, así mismo, joven amo, la única forma en que se puede obtener la iluminación es a través de una mente calmada y sosegada.” Emergiendo de la tradición Budista Mahayana de la India, el Budismo Zen se desarrolló en China alrededor del siglo sexto bajo la influencia del monje Budista, 69

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Bodhidharma. Elsiguiente pasaje deDumoulin(2005) se atribuye aBodhidharma y personifica el enfoque que Zen le da a la auto-realización a través de la introspección y la experiencia: Una transmisión especial fuera de las escrituras; No se fundamenta sobre palabras ni letras; Al señalar directamente a [nuestra] mente. Permite mirar hacia adentro [de nuestra propia y verdadera] naturaleza y [por ende] alcanzar la Budeidad.

Adentrándonos Más Profundamente Desde la dominante perspectiva Occidental del racionalismo, la abstracción, y el pensamiento lógico, el Zen pareciera estar lleno de paradojas y contradicciones; pues, en lugar de explicar el mundo a través de dogmas intelectuales, el Budismo Zen mantiene que el entendimiento de nuestras naturalezas y del universo viene de nuestra propia intuición y experiencia (Senzaki & McCandless, 1953). El Zen enseña que todos los humanos tienen la capacidad de atener iluminación, ya que todos los humanos tienen una naturaleza inherentemente como la de Buda. Para ayudar a las personas a entrar a la naturaleza Buda que tienen en su interior, y con el fin de que puedan experimentar la realidad de la vida y la unificación universal de la existencia, los maestros Zen han desarrollado varios métodos para practicar zazen, y todos tienen que

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Meditación Zen ver con calmar la mente para cultivar el conocimiento. Tres de los métodos más comunes de esta práctica son: 1. Practicar la concentración contando cada respiración (inhalación y exhalación). 2. Sentarse y forzarse uno mismo a entrar en el conocimiento a través de la misma voluntad (conocido como Shikantaz). 3. Engañando a la mente a entrar en el conocimiento a través de la solución de una adivinanza que no tiene solución (conocido como un kōan). Este capítulo se enfocará principalmente en el primer método de zazen; practicar la concentración contando las respiraciones.

La Práctica del Zazen Para prepararse para la práctica de la meditación Zen, Senzaki & McCandless (1953), sugieren tomar en cuenta las siguientes condiciones ambientales y físicas: Condiciones Ambientales • Encuentra una habitación limpia, silenciosa, y confortable. • Si usted es un principiante, trate de evitar realizar la meditación con personas quienes puedan provocarle sentimientos negativos o que representen una competición.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Condiciones Físicas • No permita que su estómago tenga demasiada hambre o que esté demasiado lleno. • Use ropa holgada, suave, y confortable. • Tenga un horario regular para dormir. • Establezca un horario regular para practicar la meditación. Después de considerar las condiciones arriba mencionadas, usted estará listo para adoptar su posición para sentarse. Hay varias posiciones con las piernas cruzadas disponibles en esta tradición; las más populares se describen a continuación: Posición estilo de Burma. Las rodillas, tobillos y los pies se colocan paralelos, planos sobre el suelo, con un pie colocado en frente del otro. Posición de medio loto Ambas rodillas descansan sobre el suelo. El pie izquierdo se coloca sobre la cadera derecha con la suela del pie volteado hacía adentro. El pie derecho se coloca debajo de la cadera izquierda. Posición de loto completo Ambas rodillas descansan sobre el suelo. El pie derecho se coloca sobre la cadera izquierda, con la suela del pie volteado hacía arriba. El pie izquierdo se coloca sobre la cadera derecha con la suela del pie volteado hacía arriba.

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Meditación Zen Usar una silla Si sentarse en una posición con las piernas cruzadas no es muy cómodo, también puede usar una silla o un banquillo durante su sesión de meditación. Si usa una silla, es importante sentarse de forma erguida para que su espina dorsal esté recta y vertical (no se incline hacia atrás ni hacia adelante). Adicionalmente, sus pies deben estar puestas de manera plana sobre el suelo para proveer estabilidad. Cuando adopte su postura, es importante que su cuerpo esté erguido y balanceado; se debe sentir como si la parte superior de su cabeza y el extremo inferior de su columna vertebral están en una sola línea vertical. Trate de sentarse en el borde de una almohada, de un bloque o un zafu (cojín), objetos que lo pueden ayudar a elevar y erguir su espalda. Guías Generales En todas estas posiciones, sus manos deben estar dobladas en un mudra cósmico. En este gesto, sus manos descansan sobre su regazo. La mano dominante se pone debajo de la otra, con las palmas hacía arriba. Sus pulgares pueden tocarse o no—lo que sea más cómodo para usted. Adicionalmente, sus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Si están abiertos, fije su mirada hacia afuera y abajo (como 2 metros en frente de usted). Su mirada debe ser

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar relajada, sin mirar a nada en particular. Si sus ojos están cerrados, imagine un punto en su mente y enfóquese allí. Experimente para ver que se siente mejor para usted y para su cuerpo—el objetivo es encontrar una postura en la cual su cuerpo se sienta cómodo y estable por la duración de la práctica de meditación. Una vez usted haya sentado a su cuerpo en una postura estable y cómoda, es tiempo de enfocarse en su respiración. Empiece inhalando profundamente a través de su nariz, y entonces exhale completamente a través de su boca. Cierre su boca suavemente y respire por la nariz. Empiece a entrar en sintonía con el ritmo de su respiración. Note la sensación en su abdomen a medida que sube y baja con cada inhalación y exhalación. Para alcanzar el nivel de concentración necesario para experimentar la realidad de la vida tal cual es, en su próxima exhalación, empiece a contar hasta diez mentalmente, o hasta que sus pulmones se vacíen de aire fresco. Entonces, al inhalar, empiece a contar de uno hasta diez nuevamente, o hasta que sus pulmones se llenen de aire fresco. Contar es una herramienta para entrenar la mente a callar el monólogo interior, concentrándose en la respiración. Se recomienda que las personas que son principiantes en la meditación, repitan este ciclo por 15 minutos, 2 a 3 veces al día (Uchiyama, 2004). Con el tiempo, y practicando regularmente, usted podrá dejar de contar y podrá conectarse con sus inhalaciones y exhalaciones como si fueran uno.

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Meditación Zen

Beneficios de Esta Práctica La amplia disponibilidad que hay de sofisticadas herramientas para escanear el cerebro, tales como los MRI´s, han llevado a un incremento en las investigaciones sobre el efecto de la meditación en el cerebro. Podemos tomar como punto de partida el trabajo del neurólogo James Austin’s (1998) sobre los efectos del Zen en el cerebro, cuyos resultados han establecido que la meditación sí cambia la forma en que el cerebro trabaja, y que puede ser usada para promover el bienestar, tanto físico como mental. Uno de los resultados más fascinantes de investigaciones recientes sobre la meditación, es que se ha resaltado la influencia tan cercana que tienen la mente y el cuerpo el uno sobre el otro. Según citó un investigador en Choi (2008), “Los circuitos neurales para controlar la postura son muy diferentes a aquellos que son responsables de las funciones más elevadas del cerebro. Cuando uno enfoca su atención sobre la postura o la respiración, se facilita un silencio temporal (Choi, 2008). Acordemente, el enfoque sobre los aspectos corporales tales como la respiración y la postura pueden actuar para beneficiar a la mente. Algunos usos actuales de la meditación Zen incluyen el tratamiento para: Atención Las investigaciones han mostrado una fuerte relación entre el zazen y la atención, y por lo tanto puede ser usado para tratar desórdenes ansiolíticos tales como el 75

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar trastorno de déficit de atención y la hiperactividad. También se ha dicho que el entrenamiento regular puede ser beneficioso para reducir el inicio de la enfermedad de Alzheimer, ya que se ha demostrado que dicha práctica mejora el rango de atención y mantiene a la mente en óptimas condiciones (Choi, 2008). Ansiedad La meditación Zen puede ser usada para ayudar en el tratamiento de padecimientos ansiolíticos tales como los trastornos obsesivo-compulsivo, los ataques de pánico, y el estrés post-traumático (Choi, 2008). La práctica de esta meditación puede ayudar a los pacientes a entrar en sintonía con sus patrones de pensamiento durante un ataque de pánico, y pueden usar este nuevo conocimiento para cambiar su pensamiento, y, a su vez, volver a sintonizar sus respuestas conductuales hacia decisiones más saludables. Depresión Al igual como ayuda a aquellos quienes sufren de la ansiedad, la práctica regular de zazen también puede ayudar a aquellos que sufren de depresión a cambiar sus pensamientos—primero, dándose cuenta de sus patrones negativos de pensamiento, y, luego, aprendiendo a cambiarlos a patrones más positivos. Alivio del Dolor Estudios recientes han mostrado una relación entre una respiración lenta y la sensibilidad al dolor (Universidad de Montreal, 2009). Por ende, el aprender a regular la 76

Meditación Zen respiración a través del conteo puede ayudar a aliviar el dolor al permitir que el cuerpo entre en un estado más relajado. Además de reducir la sensibilidad al dolor, regular la respiración a través de zazen puede ayudar a disminuir la frecuencia de los latidos del corazón y mejorar la circulación sanguínea. *** Una práctica que está en el mismo centro del Budismo Zen, la meditación sentada, o zazen, enseña que la iluminación no necesita obtenerse estudiando las escrituras, palabras, o textos. El Zazen logra esto enseñando a los que lo practican a calmar o sosegar la mente a través del enfoque en las fuerzas que hacen la vida posible—el latir del corazón, el ritmo de la respiración, y la universalidad de dichas fuerzas. La práctica regular del zazen, no solo mejora el crecimiento espiritual a través del descubrimiento de la naturaleza Buda que vive en todas las cosas vivientes, sino que también puede ser usado para manejar una variedad de condiciones físicas y mentales tales como el alivio del dolor, la depresión, y la ansiedad. Tal como escribe Senzaki (1953), el zazen es el proceso de “escuchar la voz dentro de sí mismo. Su mente y su cuerpo armonizarán en unidad, y usted se dará cuenta que toda la vida es una sola.”

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Capítulo 7

Meditación Compasiva Introducción La meditación compasiva, también conocida como la meditación de amabilidad con cariño, es una práctica simple y sosegadora que ayuda al que lo practica a ampliar sus capacidades de amor, empatía, y entendimiento. La práctica se centra alrededor de la repetición silente de frases compasivas; en lugar de luchar para tratar de eliminar pensamientos no gratos, el practicante recopila pensamientos y energía positiva. Los practicantes descubren que tienen la capacidad de experimentar empatía y compasión para todas las cosas vivientes, desde amigos hasta enemigos, seres amados y extraños, humanos y animales. “Pensar sobre el sufrimiento de otras personas y no solamente el tuyo, ayuda a poner todo en perspectiva.” 78

Meditación Compasiva -Antoine Lutz

Historia La meditación compasiva originó del “lojong,” una práctica Budista Tibetana que data de más de milaños. El lojong es una práctica de entrenamiento de la mente que escudriña pensamientos y emociones hacia los demás, que no han sido examinados anteriormente. El objetivo es transformar el pensamiento original en emociones y conductas más gentiles. Según la leyenda, la meditación compasiva, también conocida como meditación de amabilidad con cariño, tuvo su origen hace mucho tiempo con un grupo de discípulos de Buda. Cuando, al ir a un bosque remoto para practicar la meditación de conciencia plena, se asustaron al oír ruidos extraños y ver apariciones de terror. Entonces corrieron en busca de la ayuda del Buda. El Buda les enseñó la meditación de amabilidad con cariño para que pudieran aprender a sentir compasión por los espíritus. Una vez afloró esa compasión en sus corazones, los espíritus se volvieron amigables y gentiles. La meditación de compasión los unió a todos en armonía (Bernhard, 2012). La meditación de amabilidad con cariño aún se practica comúnmente en los retiros Budistas. De acuerdo a Toni Bernhard (2012), la meditación de compasión generalmente se recomienda como una alternativa a la práctica 79

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar de la meditación Budista más común; la meditación de conciencia plena, debido a que la meditación compasiva es más fácil de practicar a solas en casa. “Muchas tradiciones contemplativas hablan de la amabilidad con cariño como el deseo de felicidad para otros y de la compasión como el deseo de aliviar los sufrimientos de otros. La amabilidad con cariño y la compasión son centrales a la filosofía y misión del Dalai Lamai.” -Richard Davidson

Adentrándonos Más Profundamente Antes de empezar con la meditación de compasión, el practicante debe tener una idea clara de lo que es la compasión y el ideal que desean buscar en su práctica. El concepto de la compasión incluye las siguientes ideas: • La compasión es un deseo para que los seres no sufran, combinado con simpatía y preocupación. Los seres lo incluyen a usted, a sus seres amados, extraños—cualquiera o cualquier cosa viviendo en el universo. El sufrimiento va desde la incomodidad emocional o física, hasta profunda angustia y dolor. • La compasión es diferente a la lástima; ya que involucra una relación entre las personas al mismo nivel. Todos y cada cosa está relacionada, y la compasión fortalece esas conexiones. • La compasión tampoco es un acuerdo con otra persona o una negación de sus derechos individuales. 80

Meditación Compasiva Usted puede ser compasivo hacia personas que le han hecho daño a la vez que les exige que no lo vuelvan a hacer de nuevo. • La compasión lo puede motivar a actuar sobre ese sentimiento y ayudar a otros o a usted mismo. El sentimiento de compasión se activa en la misma área del cerebro en donde se activa la preparación para hacer algo acerca del sufrimiento. • La compasión es natural. Abra su corazón a cualquier dificultad, lucha, pena, o estrés, y la compasión fluirá naturalmente a través de usted.

Practicando la Meditación de Compasión Es fácil empezar la meditación compasiva por cuenta propia. No necesita un instructor o herramientas especiales; todo lo que necesita es a sí mismo, un lugar callado, y la voluntad de buscar la compasión. 1. Antes de comenzar, escoja tres o cuatro frases de compasión. Usted repetirá estás frases durante la meditación. Puede usar cualquier frase, particularmente si tiene significado personal, pero aquí hay algunas típicas: “Que estés libre de dolor y pena.” “Que estés contento y feliz.” “Que habites en paz.” Siéntase libre de ajustar las frases para que encajen mejor con sus intenciones de amabilidad con cariño a medida que continúe su práctica durante los meses venideros. 2. Empiece su práctica en un lugar callado y apto para el descanso. Adopte cualquiera postura 81

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar confortable y asegúrese de que su espalda esté erguida. Evite forzar o extender su espalda demasiado; puede sentarse en una silla, o cojines, o hasta se puede acostar. 3. Si sus pensamientos divagan, haga nota de la distracción, acéptelo, y retorne su enfoque en la práctica. Haga esto las veces que sean necesarias; las distracciones momentáneas no interrumpirán los beneficios de la práctica. 4. Cierre sus ojos, o manténgalos semi cerrados. Empiece a pensar en alguien que es importante para usted. Visualícelos. Mencione su nombre. Trate de sentir su presencia. Entonces, piense en frases de compasión hacia esta persona. Tome unos minutos para hacer esto; el tiempo que sea importante para usted. 5. Cambie a un enfoque interno y dígase estas frases a sí mismo. “Que yo esté libre de dolor y pena. Que yo esté bien y sea feliz.” Recuerde que puede usar otras frases con un significado más personal. 6. Después de algunos minutos, enfóquese en alguien para quien a usted le resulta difícil tenerle compasión. Repita el proceso de imaginar su presencia, y ofrézcales las mismas frases compasivas. 7. Luego, enfóquese en alguien a quien usted apenas conoce. Tal vez alguien que conoció brevemente en el tren, o la dependiente que lo atendió en la cafetería esta mañana. No tiene que conocer su nombre para visualizarlos y conseguir un sentimiento de su presencia. En silencio, ofrézcales frases de compasión. 82

Meditación Compasiva 8. Finalmente, ofrezca su compasión a todos, en todo lugar. Use alguna versión original de éstas frases: “Que todos los seres estén libres de pena y dolor. Que todos estén bien y felices.” Su compasión no se limita por la familiaridad, el afecto, ni siquiera por la especie biológica. La práctica puede durar tan poco como 20 minutos. Empiece por poco tiempo y poco a poco incremente la duración de cada sesión hasta que esté practicando por treinta minutos al día. La duración exacta no es importante; lo que importa es la profundidad y el enfoque de la compasión. Los practicantes novatos quizás quieran enfocar su compasión en una sola persona por sesión, en lugar de pasar por todas las etapas la primera vez. Cuando el practicante se sienta cómodo ofreciendo compasión a cada grupo diferente, entonces pueden aligerar el paso y cubrir más en una sesión. No hay prisa para perfeccionar la práctica (Bernhard, 2012). A continuación se presentan algunas ideas adicionales que el practicante debe tener en mente, durante la práctica y durante su vida. Poner el énfasis en la compasión en una situación dada, hace más fácil encontrar compasión cuando sobrevenga otra situación. • Durante su práctica, piense en la sensación física que acompaña su compasión. Cuando usted se sienta totalmente compasivo, piense en cómo se siente 83

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar su pecho, su garganta, y su cara. Enfóquese en suavizar sus pensamientos y reacciones. Conocer las sensaciones físicas puede ayudarle a hacer más fácil encontrar el camino hacia la compasión en el futuro. • Reconozca momentos de compasión en la vida diaria. Abra su ser a la compasión natural cuando vea alguna tragedia en el periódico, una persona hambrienta en la calle, o una amistad que ha sufrido una pérdida. • Trate de encontrar la compasión en los momentos cuando usted no está pensando en encontrarlo. Deje que la compasión se convierta en un factor en cada decisión que usted haga, parte del ímpetu detrás de todas sus palabras y acciones. “El mundo ciertamente podría usar un poquito más de cortesía y compasión. Si se empezara a un nivel local, las consecuencias de este cambio pudieran ser experimentadas directamente.” -Richard Davidson

Beneficios de ésta Práctica Los investigadores en la Universidad de WisconsinMadison, han dicho que la compasión es una habilidad que se puede aprender. Este estudio, realizado en 2008, y liderado por Richard Davidson y Antoine Lutz, muestra que la meditación puede afectar regiones del cerebro para ayudar a las personas a volverse más empáticas hacía otras personas. 84

Meditación Compasiva Aquí hay otros beneficios sugeridos por los investigadores: • Un entrenamiento mayor en la meditación compasiva resulta en mayores respuestas empáticas. • Las habilidades de empatía y de simpatía llevan a una mayor felicidad en el diario vivir. • El entrenamiento en la meditación compasiva puede aliviar la depresión y otras enfermedades mentales. • La meditación compasiva puede promover relaciones más armoniosas entre los practicantes y sus seres queridos, así como también mejorar las relaciones profesionales. • La meditación compasiva puede ser usada para ayudar a los niños a tener habilidades empáticas más fuertes, en especial, aquellos niños con problemas que muestran una tendencia de hostigamiento a otras personas. La compasión ayuda a prevenir el hostigamiento, la agresión, y la violencia. *** La meditación compasiva es una práctica excelente para individuos quienes buscan restringir sus procesos de pensamientos, para poder enfocar la vida de una manera más positiva y tener compasión para otros. El estilo de meditación enfocada también ayuda a eliminar la ira y la ansiedad. Es realmente un estilo beneficioso de meditación. “Las personas no solo se estancan en sus propios puntos. También podemos tomar ventaja de la 85

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar plasticidad de nuestro cerebro y entrenarlo para mejorar esas cualidades.” -Antoine Lutz

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Capítulo 8

Kirtan Kriya Introducción El yoga Kirtan Kriya, pone el énfasis en cada persona con el fin de limpiar el espíritu. El Kirtan Kriya es un tipo de meditación que tiene sus orígenes en el yoga Kundalini. Esta forma de meditación involucra la repetición de movimientos de dedos de la mano, o mudras, y el canto de sonidos, Saa Taa Naa Maa, para estimularel cuerpo y la mente. Es más, cuando se practica la meditación Kirtan Kriya, uno aprende a alinear el cuerpo y la mente para que juntos puedan purificar el espíritu. La regla es practicar esta técnica por solo 12 minutes al día. Varios estudios han mostrado que la práctica diaria mejora el enfoque, minimiza los niveles de estrés, e incrementa la circulación en la mente. Muchos encuentran que este es un método efectivo para remover la negatividad que ensucia el aura de la persona y que hace que el individuo retorne a un estado de pureza y felicidad.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar “El Kundalini Yoga es desenvolverse uno mismo para encontrar su potencial y su vitalidad y para llegar a las virtudes. Nada viene de afuera. Trate de comprender eso. Todo está dentro de usted. Usted es el depósito de su totalidad.” -Yogi Bhajan

Historia El Kirtan Kriya es un tipo de meditación de la tradición del yoga Kundalini que se ha practicadodesde hace miles deaños. Es más, el Kundalini Yoga es una rama del yoga que fue influenciado por las escuelas espirituales del Hinduismo graciasaSivananda Saraswati, en 1935. Sin embargo, el Yogi Harbjajan Singh (También conocido como “Yogi Bhajan”), popularizó la práctica en 1960 cuando fue a los Estados Unidos y en sus viajes posteriores por el mundo. Una vez, él dijo que si uno iba a hacer algún tipo de meditación, debía ser Kirtan Kriya, debido a que este es tan simple y efectivo. Singh empezó su organización conocida como Saludable, Feliz, y Santo, o 3HO (por sus siglas en inglés), para enseñar Kirtan Kriya al público, junto a otros tipos de meditación. Singh estableció el Instituto de Investigación Kundalini (KRI) en 1972. Hoy en día, el KRI es responsable por la certificación de los maestros de yoga Kundalini. El KRI también publica “El Maestro De La Era De Acuario,” un manual de dos tomos que se requiere para enseñar las clases a los principiantes. Entre 88

Kirtan Kriya 1972 y el 2010, un total de 5,000 personas obtuvieron la certificación para enseñar la tradición Kundalini.

Adentrándonos Más Profundamente En el Sánscrito, un “kirtan” es una canción, y “kriya” significa acción. La acción se refiere a la serie de posturas y sonidos que llevan a una manifestación específica. Cuando se practica Kriya, el cuerpo, la mente, y el espíritu pasan simultáneamente por un cambio. La investigación occidental ha encontrado que la forma en que se coloca la lengua en el cielo de la boca mientras se cantan estos sonidos estimula 84 puntos de acupuntura en el paladar superior. Esta manifestación representa una transformación bioquímica para el cerebro. En adición, la investigación ha revelado que “usar la posición de la punta de los dedos en combinación con los sonidos mejora el flujo sanguíneo hacía áreas particulares en la parte motora-sensorial del cerebro.” (Science Daily, 2012). Cuando empieza la meditación, hay cuatro palabras principales que se repiten una y otra vez para formar un mantra. Tienen diferentes significados, los cuales tienen la misión de darle una nueva perspectiva a la vida y de repeler cualquier energía negativa en el cuerpo. La primera de estas palabras es ‘Saa’, que significa infinito. Luego sigue ‘Taa’, que significa vida. La persona que medita se mueve entonces hacía ‘Naa’, que representa la transformación del yo interior, y finalmente ‘Maa,’ que significa el renacimiento de la mente y del cuerpo. Cada

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar sonido tiene un efecto diferente en su cuerpo y mente, pero todos afectan la totalidad de su ser. Mientras se medita, las mudras, o posturas de las manos, se hacen simultáneamente con cada mantra. Las posturas de las manos son responsables de dar mensajes claros al sistema de energía de la mente y del cuerpo. Tocando y estirando nuestros dedos, podemos hablar con la mente y el cuerpo, a medida que nuestras manos actúan como mensajeros para nuestro sistema de energía. En adición a estos sonidos y estas posturas, enfocarse en el tercer ojo; el espacio entre sus cejas, es una efectiva técnica de enfoque durante la meditación. Enfocarse en el tercer ojo permite que la mente llegue a la quietud y la serenidad. La mayoría de los gurús que enseñan la meditación Kirtan Kriya, encuentran que practicar los movimientos con un corazón y una mente clara por 12 minutos diarios tiene un efecto positivo en la mente y el cuerpo. “La única cosa por la cual a usted se le da el cuerpo y la mente, es para su alma, el espíritu. Cuando usted está sirviendo a su alma, usted está sosegado, en calma y en paz. Cuando está sirviendo su ego, usted está temeroso y asustado.” -Yogi Bhajan

Practicando el Kirtan Kriya 1. Siéntase en el suelo o en la cama en una posición con la espalda recta y las piernas cruzadas. Cierre sus ojos y luego ábralos un poco para que pueda 90

Kirtan Kriya enfocar su mirada, ya sea en la punta de su nariz, o en cualquier punto en la pared. Coloque sus manos sobre sus rodillas con las palmas hacía arriba. 2. Limpie su mente lo más que pueda para que no entren ni salgan pensamientos errantes durante la sesión de meditación Kirtan Kriya. 3. Cuando diga la palabra Saa, toque sus pulgares con sus dedos índices. 4. Cuando diga la palabra Taa, toque sus pulgares con sus dedos del centro. 5. Cuando diga la palabra Naa, toque sus pulgares con sus dedos anulares. 6. Cuando diga la palabra Maa, toque sus pulgares con sus dedos meñiques. Repita los movimientos de dedos descritos en los pasos 3-6 mientras usted canta e inhale lentamente en el siguiente orden: • • • • •

Cante en voz alta por un periodo de 2 minutos Cante en una voz suave por 2 minutos Cante en silencio por 4 minutos Cante suavemente por 2 minutos Cante en voz alta por un periodo final de 2 minutos.

Datos y sugerencias: Alargue el final de cada sonido a medida que los repita (aaaaaaahh). Si desea, usted puede extender el canto por periodos de tiempo más largos. Además, es beneficioso practicar está meditación al mismo tiempo cada día. 91

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Beneficios de Esta Práctica Existe una gran cantidad de investigaciones que se han realizado sobre el proceso de yoga y como afecta al cuerpo. A pesar de que la mayoría de los eminentes investigadores médicos alrededor del mundo están de acuerdo que todas las formas de yoga brindan beneficios tangibles al cuerpo, actualmente aún se realizan muchas otros estudios para examinar el proceso de la meditación Kirtan Kriya. La Dra. Helen Lavretsky, Profesora de Siquiatría en la universidad UCLA, recientemente realizó un estudio sobre la correlación entre la meditación Kirtan Kriya y las actividades de las células. Lavretsky dijo: “El objetivo del estudio era determinar si la meditación puede alterar la actividad de las proteínas inflamatorias y antivirales que le dan forma a la expresión de los genes de las células inmunológicas” (Science Daily, 2012). Ella concluyó que “el análisis mostró una reducción en la actividad de aquellas proteínas directamente relacionadas al aumento en la inflamación” (Science Daily, 2012). Es más, hay un número plural de beneficios que pueden derivarse del proceso de la meditación. Algunos de ellos son: • Reducción de los síntomas del estrés crónico. El Director Médico para la Investigación y Prevención Alzheimer (Alzheimer’s Research and Prevention), Dharma Singh Khalsa, dijo, “ellos [personas que 92

Kirtan Kriya practican] tenían menos ansiedad, menos dolor. Es interesante notar que su memoria y su función mental, los cuales habían sido disminuidos por el dolor, el estrés y el dolor, mejoró” (Valeo, 2010). • Reducción en los niveles de depresión clínica. Para los trabajadores o auxiliares de enfermería, es difícil mantener una mente y cuerpo saludables. Sin embargo, al practicar este tipo de meditación, tuvieron una gran mejoría en las funciones de la memoria y del cuerpo. Por lo tanto, los trabajadores pueden usar este tipo de meditación como una salida para ayudarlos a llevar vidas libres de estrés en un ambiente hostil. (Science Daily, 2012) • Reducción en los niveles de estrés y tensión emocional. Muchos han reportado sobre este beneficio después que lo han practicado tres o cuatro veces a la semana. Al estar más al tanto de sus pensamientos y de lo que hace, usted está entrenando a su cerebro para que permanezca calmado en los escenarios de estrés más variados. Khalsa explicó, “el estrés disminuye, y la vida empieza a sentirse más placentera y rica” (Valeo, 2010). • Aumento en los niveles de enfoque y concentración. Al final de la meditación, muchos experimentan la claridad, y los nubarrones y la neblina de su mente se convierte repentinamente en luz. Dharma Singh Khals dijo: “las personas en el estudio no tienen experiencia con la meditación, y sin embargo, al activar su cerebro durante 12 minutos de meditación cada día, pudieron mejorar sus funciones cognitivos y su función mental” (Valeo, 2010). 93

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar • Disminución en los hábitos y vicios adictivos. Al estar más al tanto de su experiencia y su estilo de vida a través de la meditación, usted fácilmente puede obtener un control sobre su vida, sus palabras, sus pensamientos, y lo que hace. “La meditación es el arte de romper hábitos, de purificar la mente y de tomar el control de las situaciones del diario vivir.” ***

-Yogi Bhajan

Los científicos, doctores, e individuos, todos pueden medir y sentir los efectos beneficiosos que la meditación Kirtan Kriya le da a las personas que lo practican a diario. Es fácil practicar este simple ejercicio de 12 minutos, y éste puede traer cambios permanentes y positivos a su bienestar general. “No es la meditación lo que detiene la mente. Es cuando la mente se rinde al alma, y el alma a la Verdad. Es cuando usted prefiere la palabra de Verdad sobre la palabra de su propio intelecto.” -Yogi Bhajan

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Capítulo 9

Meditación Samatha/Shamatha Introducción La meditación Samatha busca calmar la mente y el cuerpo con el fin de profundizar la habilidad de concentrarse. Esta técnica ayuda a despertar el conocimiento porque se enfoca en un objeto o pensamiento singular por períodos sostenidos de tiempo. Trabajar en la habilidad de enfocarse permite que la mente se deslinde de cordones anudados de pensamientos, los cuales suelen demandar demasiada atención. Cuando estas ataduras son desatadas, la persona tiene acceso a una claridad más amplia para revivir su sentido de la verdad interior. La técnica mejor conocida, la cual el Buda enseñó para fortalecer la mente, fue creada para dirigir la atención hacia la respiración. Esta técnica empieza con la simple tarea de estar al tanto de cada inhalación y exhalación. A medida que mejora la concentración, la técnica inicial de respiración evoluciona para poder examinar las complejidades de la temperatura y calidad de la respiración, 95

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar la cual se siente al inicio de las fosas nasales y en el labio superior. A través de la práctica de la meditación Samatha, una sensación, como un láser, atraviesa los titubeantes pensamientos de la mente y guía a las sensaciones corporales a moverse hacia el conocimiento. Este proceso permite que emerjan las percepciones de la verdadera naturaleza de la realidad. “Somos lo que pensamos. Todo lo que somos emana de nuestros pensamientos. Con nuestros pensamientos, hacemos el mundo.” -Buda

Historia Samatha es un término Pali (indígenadel subcontinente indio), lo que literalmente se traduce como “tranquilidad” o “calma.” Shamathaesel nombre Sánscritoequivalente. Esta forma de meditación se ha practicado por muchas culturas y religiones a través del mundo desde que se escribieron los primeros registros de la meditación. La meditación Samatha guió al Buda, o Siddhartha Gautama, a alcanzar la Budeidad. Usando este tipo de meditación para alcanzar estados supernormales de concentración y conocimiento, Siddhartha Gautama pudo compartir su perspectiva con el mundo, enseñándole las técnicas de la meditación que llevan a la iluminación. Aquellos que han escogido andar por un camino similar han desarrollado su habilidad para voluntariamente 96

Meditación Samatha/Shamatha mantener periodos sostenidos de horas de concentración a través de las técnicas de Meditación Samatha.

Adentrándonos Más Profundamente Hay 40 técnicas de Meditación Samatha. En las tradiciones más antiguas no se usan mantras, pero actualmente hay varias tradiciones culturales que utilizan mantras. Las 40 técnicas involucran enfocarse únicamente en los elementos, (tierra, fuego, aire, etc.), objetos, virtudes, estados inertes (tales como la nada infinita), recuerdos, o ideales (tales como la amabilidad con cariño incondicional). Cada técnica tiene una demarcación y un propósito específico, los cuales pueden ser explicados por los maestros a los estudiantes. Una persona que medita en el Samatha se concentra en algo que le pertenece a su nivel de conocimiento y temperamento. Las 40 técnicas ayudan a suspender los Cinco Obstáculos, que son el deseo sensual, la mala voluntad (ira), la embotadura (pereza, flojera), la inquietud (preocupación, miedo), y la duda. Cuando estos obstáculos son removidos, la sabiduría y la introspección se pueden buscar con éxito. Al día de hoy, una de las formas más populares de la Meditación Samatha es enfocarse en la respiración. Las personas pueden alcanzar el objetivo de vaciar la mente de pensamientos, preocupaciones, planes para el futuro, y memorias del pasado a través de la Meditación Samatha. La meditación también incluye desprenderse de ataduras a vistas, olores, sabores, sonidos, palpaciones, ideas, e incluso teorías de alta filosofía. El objetivo 97

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar es crear un remanso fresco en la mente que se convierta en la fundación para que suceda la meditación introspectiva (Vipassana).

Practicando La Meditación Samatha En la palabra Samatha, “sama” significa nivelado. A través de este estilo de meditación, el cuerpo y la mente crecen para mantener un sentido del balance y del equilibrio. Con este balance viene la claridad, la quietud, el enfoque, y la concentración. Cuando practicamos la Meditación Samatha sin un maestro, es mejor seguir la orientación para la técnica de enfocarse en la respiración. Esta técnica puede ser usada por cualquiera en cualquier punto de su vida. Es mejor realizar la Meditación Samatha sentado en un lugar callado. Siempre habrá algo de ruido, pero los lugares callados son mejores para la concentración. Este espacio también debe ser un espacio en donde la persona que medita pueda retornar cada vez que desee meditar. Al escoger un lugar, se entrena al cuerpo y mente para anticipar la actitud que hay que adoptar cuando se regresa a ese sitio. La meditación puede ser hecha en una posición sentada con un grupo de personas o a solas, usualmente sin cantar. El establecimiento de una rutina diaria es la clave para acumular los beneficios de la meditación. Para ese efecto, la práctica por 15 minutos cada día es más beneficioso que meditar por una hora solamente una vez a la semana. Los meditadores serios pasan horas meditando cada día, pero, dedicando 15 minutos 98

Meditación Samatha/Shamatha dos veces al día, es la manera perfecta para mantener la práctica de esta meditación y para sacar frutos de los beneficios recibidos. Cuando se está en la posición sentada para Meditación Samatha, es importante erguir la espalda lo más que se pueda, ya que la columna vertebral actúa como el conductor primario del sistema nervioso. Mientras más erguida esté la espalda, mayor será el flujo de energía, beneficiando el cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta las puntas de los dedos del pie.

La Plena Conciencia en la Respiración La Plena Conciencia en la Respiración es la técnica de meditación Samatha más popular. Puede ser usada sin la orientación de un maestro, y prepara a la persona que medita para alcanzar experiencias más profundas de la meditación contemplativa. • Establezca un límite de tiempo. Un reloj de tiempo o algún tipo de notificación debe ser establecido para controlar el tiempo deseado de la práctica, la cual se recomienda que sea 15 minutos o más. • Siéntese. Al estar sentado en una posición cómoda en el suelo, o en una silla con ambos pies sobre el suelo, el meditador endereza la espalda lentamente, relaja la cara, lengua, y el cuello, y cierra sus ojos. El meditador debe relajar los hombros, mantener su cabeza balanceada y erguida, y meter la barbilla levemente. La lengua descansa detrás de la quijada 99

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar inferior, tocando el paladar, y la cara debe estar relajada. Las manos pueden descansar en el regazo, uno sobre el otro, con las palmas mirando hacia arriba, o descansando sobre ambas rodillas. • Note su respiración. El meditador empieza observando cómo entra y sale su respiración. No se establece ningún ritmo, sola la observación de lo que ya está ocurriendo. • Sienta la respiración. Cuando el enfoque se ha colocado sobre la respiración, el meditador pone su atención sobre el área triangular entre el labio superior y las fosas nasales. Entonces, el meditador observa la sensación de las entradas y salidas de respiración en esta pequeña área. ¿Está caliente, fresco, o frío? ¿Está húmedo el aliento? A medida que la atención se va haciendo más enfocada, la percepción de la respiración cambiará, junto con la misma respiración. • Dirija nuevamente la atención hacia la respiración. Puede ser que la mente esté llena de pensamientos y de tensión, lo que puede prevenir que usted observe claramente la respiración. El meditador reconoce el ir y venir de los pensamientos y continúa dirigiendo su enfoque hacia la respiración, manteniendo la concentración por periodos más largos de tiempo. A medida que la concentración aumenta, la energía en el cuerpo se armoniza, lo que eventualmente lleva al meditador a experimentar un completo conocimiento y conexión corporal. Este nivel de enfoque lleva a una experiencia como si se estuviera en el espacio, lo que 100

Meditación Samatha/Shamatha permite que se dé la meditación introspectiva. La Meditación Samatha trae paz y serenidad por un periodo de tiempo, pero no trae completa introspección, ya que ésta se obtiene a través de otras formas de prácticas de meditación de sabiduría. La Meditación Samatha condiciona la mente para que sea capaz de experimentar estados de iluminación.

Beneficios de Esta Práctica “El Secreto de la salud para la mente y el cuerpo es no llorar por el pasado, ni preocuparse por el futuro o anticipar problemas, sino vivir el momento presente sabiamente y con ahínco.” -Buda Cuando se practican, todas las meditaciones producen frutos de beneficios positivos. Los beneficios suelen incrementarse exponencialmente cuando la práctica de la meditación se lleva a cabo como una rutina diaria regular. Según el Proyecto Shamata en la universidad UC Davis, los beneficios específicos fisiológicos y sicológicos que se obtienen al hacer la Meditación Samatha incluyen: Mantener el Enfoque. Hay un aumento en la habilidad de callar las distracciones y de mantener el enfoque hasta que se complete la tarea. Niveles más altos de concentración. Al darse un aumento en la habilidad de enfocarse, también se logra un au101

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar mento en los niveles de concentración, el cual se puede mantener por periodos de tiempo más prolongados. Reducción del Estrés y la Ansiedad. La Meditación Samatha reduce continuamente los niveles de estrés mental y la ansiedad cuando se practica regularmente. Enfoque incrementado en hechos importantes. Los pensamientos menos importantes se minimizan, enfocando la atención en la información más crítica y/o en los pensamientos. Incremento en la eficiencia. Un cuerpo y una mente en calma generan eficiencia en los procesos mentales, unificando las fuerzas creativas y cognitivas del cerebro. Un cerebro más fuerte. Eileen Luders, la profesora asistente en el Laboratorio de Neuro- Imágenes de la universidad de UCLA, y sus colegas, realizaron pruebas con personas quienes habían estado practicando varios tipos de meditación, incluyendo Samatha, por un promedio de 20 años. No solo encontraron que la meditación practicada por muchos años fortifica las conexiones entre las células cerebrales e incrementa el grosor del cerebro (lo que incrementa la eficiencia de los procesos mentales y la cantidad de información que una persona puede recordar conscientemente), sino que también encontraron que los meditadores a largo plazo expanden sus niveles de girificación. La girificación se refiere a los “pliegues” que ocurren en la corteza 102

Meditación Samatha/Shamatha cerebral. Mientras mayor sea el número de pliegues, el cerebro podrá manejar la información más rápidamente. Aumento en la conducta pro-social. El Proyecto Shamatha, realizado en la Universidad UC Davis, y liderado por B. Allan Wallace, PhD, y Clifford Saron, PhD, investigó los procesos fisiológicos y sicológicos que se originan de la práctica continúa de la Meditación Shamatha. Este estudio se realizó durante un retiro de meditación de tres meses en Colorado y se concentró en 60 personas, quienes meditaban seis horas al día. Después de los tres meses de Meditación Shamatha, estas personas demostraron un aumento en su sensibilidad perceptual, e incrementos en su sensación de bienestar y estabilidad emocional; lo que duró por cinco meses después del retiro, y, aumentos en los sentimientos de compasión hacia otros. Los niveles incrementados de compasión reducen las emociones intensas, las cuales causan que las personas no logren convivir bien con otros y dentro de sus comunidades. *** La Meditación Samatha/Shamatha se enfoca en la realidad del momento que hay dentro de una respiración. La práctica de la meditación calma la mente, liberando los pensamientos y las tensiones, y retornando el enfoque a la realidad inmediata. A pesar de los muchos beneficios que se obtienen de esta práctica, ésta es más conocida por abrir los conductos a la meditación introspectiva (Vipassana); el lugar donde se puede obtener alivio duradero de los sufrimientos. 103

Capítulo 10

Meditación Introspectiva (Vipassana) Introducción La Meditación Introspectiva es una práctica que purifica la mente y alivia la tensión en el cuerpo. Las técnicas de Meditación que cultivan la introspección, contemplación, el auto-conocimiento, el auto-análisis, y la observación de sensaciones corporales y/o las vivencias, son conocidas como Meditación Introspectiva. Fue el Buda quien originalmente desarrollo y enseñó Vipassana, término Pali que significa “introspección” o “penetración a la realidad.” El Buda descubrió tres niveles de entrenamiento que el meditador necesita pasar para poder llegar al estado en donde pueda desembarazarse de los pensamientos, lo que le permitirá ver el proceso de la mente mientras ocurre. Esto lleva al meditador a ser testigo de la verdadera naturaleza de todas las cosas externas. A medida 104

Meditación Introspectiva (Vipassana) que el meditador atraviesa estos tres niveles, se percata de pequeños movimientos y ocurrencias de la vida, momento a momento. El conocimiento del meditador sigue aumentando y él o ella empiezan a observan sus pensamientos, reconociendo la elevación, duración, y caída, de cada pensamiento que pasa. A través de estos niveles de revelación, se descorre el velo que cubría las características de debilidades físicas y mentales, y el meditador progresa hacía la iluminación. “Abstente de toda obra malsana, realiza aquellas que son sanas, purifica tu mente.” -Buda Historia La meditación Introspectiva es considerada como una técnica de meditación ancestral que fue descubierta por Siddhartha Gautama Buda hace más de 2,500 años. La contemplación de enseñanzas Budistas ayuda a las personas en el camino de Vipassana, incrementando el conocimiento y la sensibilidad hacia el yo y hacia todas las formas de vida. El Budismo se desarrolló originalmente de las introspecciones y enseñanzas del Buda, las cuales nacieron de las revelaciones que él tuvo en su camino hacia la iluminación. El Vipassana es la experiencia ulterior y el mayor logro que el Buda alcanzó antes de la iluminación, y se convirtió en una técnica aplicable que él le enseñó a la humanidad para permitir que los individuos alcancen su propia iluminación.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar Actualmente, el Vipassana se practica en todo el mundo. Esta meditación se suele enseñar a través de prácticas tradicionales de la India, con una estricta adhesión a los lineamientos originales del Buda. También se enseña, de manera más general, bajo el término “Meditación Introspectiva”, término bajo el cual se agrupan varios tipos de meditación contemplativas que llevan a la introspección, pero que evolucionaron de las enseñanzas tradicionales de Vipassana.

Adentrándonos Más Profundamente En las enseñanzas tradiciones de la Meditación Vipassana, los meditadores contemplan las Cuatro Nobles Verdades de la tradición Budista. Estas verdades son parte central de las enseñanzas Budistas, y se enfocan en la naturaleza de “dukkha,” el término Pali que denota el “sufrimiento”, “ansiedad”, “estrés”, y la “insatisfacción”. Las Cuatro Nobles Verdades son: la verdad de dukkha, el origen de dukkha, el cese de dukkha, y el camino que lleva al cese de dukkha. En sus formas modernas, la técnica Vipassana, es simplemente una meditación que concentra la experiencia inmediata de lo que está sucediendo en el cuerpo y la capacidad de poder observar esa experiencia, siendo éste un proceso de erradicación del sufrimiento, la ansiedad, el estrés, y la insatisfacción (dukkha). Esto se logra escaneando el cuerpo desde la cabeza hasta los dedos del pie, y, mientras se hace esto, percatándose cada vez más, y con mayor claridad, de las sensaciones que vienen y van.

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Meditación Introspectiva (Vipassana) Las tres enseñanzas dictadas por Buda para ayudar en el progreso personal en el camino espiritual de Vipassana, encierran lineamientos a los cuales hay que adherirse para poder llegar a mayores niveles de concentración y conocimiento. La primera enseñanza es “sila”, la cual solicita que el individuo se abstenga del asesinato, de la actividad sexual, de decir mentiras, de robar, y de usar sustancias que intoxican. Este es el primer requerimiento de Vipassana. Es esencial seguir estas reglas para poder hacer la segunda parte de las enseñanzas; la concentración de la mente o “samadhi.” Una vez la mente se pueda concentrar diligentemente y el cuerpo se vuelva más sensitivo a las sensaciones, la tercera enseñanza, “panna”, iniciará el proceso de purificación. Este proceso empieza con la observación de la realidad de la mente y del cuerpo en el momento presente, con un enfoque objetivo y a distancia. Las formas contemplativas y experimentales de la Meditación Introspectiva también ponen la atención sobre el conocimiento pleno del cuerpo y de la mente; elementos que se observan en el momento presente, pero que varían en la forma en que se realizan. Las meditaciones de concentración usualmente consisten en enfocarse en un tema de un grupo de 40 diferentes temas. El meditador puede enfocarse en un tema tal como la enfermedad, hasta que él o ella vean la verdad, el origen, y el cese del concepto.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Practicando la Meditación Introspectiva (Vipassana) El objetivo es conscientemente entrar y permanecer en el momento presente. Mientras se medita, el individuo observa ruidos y sensaciones corporales sin pensar en ellos. Si hay sonidos, el meditador simplemente escucha, sintiendo las vibraciones sin reaccionar. La misma observación objetiva es necesaria cuando las sensaciones se sienten en el cuerpo, ya sean de calor, ausencia de sensación, o espasmos en los músculos. Las sensaciones se sienten y se observan mientras se permanece en un estado ecuánime (sin juzgar) hacia todo lo que ocurre. No hay cantos ni mantras en este tipo de meditación. La Meditación Introspectiva ayuda a erradicar problemas de profundo arraigo tales como la tensión y complejidades mentales. Es probable que el meditador experimente grandes sensaciones de agitación a medida que él o ella progresan en esta práctica. Esta agitación se debe al resurgimiento de grandes problemas a los que el meditador se pueda estar enfrentando, se dé cuenta o no de ello. Es importante que el meditador permanezca ecuánime y que permita que las sensaciones fluyan. Estás sensaciones eventualmente pasarán y el cuerpo y la mente alcanzarán un nuevo estado de luminosidad e iluminación. Al igual que la mayoría de las prácticas, es importante encontrar un lugar de quietud en donde se puede practicar. También debe sentarse en una posición cómoda. 108

Meditación Introspectiva (Vipassana) A pesar de que puede ser difícil sentarse en una misma posición por largos periodos de tiempo, el meditador debe esforzarse en permanecer tan quieto como pueda. Esto permite un conocimiento más afinado de las sensaciones corporales y un nivel de enfoque mayor y más prolongado, mientras se escanea el cuerpo. Cualquier movimiento que se haga, no importa lo leve que sea, distrae la mente y el cuerpo de su quietud y diluye el enfoque. Esto quiere decir que debe evitar rasgarse, abrir los ojos o ajustar la ropa. Aunque sea casi inevitable que estas distracciones se presenten, estos, al igual que los pensamientos, se deben observar y luego dejar ir. La Práctica de la Meditación Vipassana La Meditación Vipassana que se presenta a continuación es uno de los métodos más comunes y usados en el mundo, legado de las enseñanzas del Buda. Generalmente, se realiza en conjunto con los tres niveles de enseñanza del Buda, con el fin de recibir los mayores beneficios. • Use un reloj. Si se requiere un tiempo límite específico, el meditador puede usar un reloj para mantener el tiempo. • Enfoque la mente. Después de sentarse con la espalda erguida y los ojos cerrados, se debe poner el enfoque sobre la respiración, para empezar a enfocar la mente y relajar el cuerpo. • Escanear el cuerpo. Comenzando desde la parte superior de la cabeza, la persona debe escanear cada centímetro del cuerpo. El meditador debe 109

La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar incluir las partes frontal, trasera, y laterales de la cabeza. La frente, cejas, ojos, mejillas, las partes frontal, trasera y laterales del cuello, etc. El escaneo mental debe continuar de esta manera a través de toda la prolongación del cuerpo. • Haga algunas respiraciones. En cada área del cuerpo que se escanea, es de ayuda hacer algunas respiraciones o enfocarse por 5 segundos en la realidad de cualquiera sensación que se experimente. Si no hay sensaciones, el meditador puede pasar hasta un minuto enfocado con más atención sobre ésta área en particular, pero, luego cambiar su enfoque, para que la mente no se aburra o se frustre por completo, lo que puede entorpecer el progreso. • Permanecer Ecuánime. Es imperativo que el meditador mantenga la objetividad sobre lo que está experimentando. Esta ecuanimidad permite que las sensaciones y los pensamientos vengan y se vayan, produciendo nuevos niveles de claridad, introspección, y alivio de cualquier sufrimiento. • Finalice en la parte superior de la cabeza. Una vez que el cuerpo se ha escaneado totalmente de la cabeza a los pies, el proceso debe continuar en reversa, de los dedos del pie hasta la cabeza. Esto produce un escaneo completo del cuerpo. Es importante que el escaneo se haga consecutivamente, y no saltando de un lugar a otro. Esto permite que la energía en el cuerpo se mueva de un área a otro. Se debe continuar con el escaneo una y otra vez durante la duración de la meditación.

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Meditación Introspectiva (Vipassana)

Beneficios de Esta Práctica La práctica de la Meditación Introspectiva ayuda al individuo a crear un entorno más espiritual, adentro y afuera del yo. No solamente calma la mente y el cuerpo, pero también produce un sentimiento general de paz y gozo, inclusive en situaciones difíciles. Es una técnica común usada por las personas que sufren de Trastorno de Estrés Postraumático. La meditación Vipassana ayuda a las personas con Trastorno de Estrés Postraumático a lidiar con sus emociones en un estado de calma mental, lo cual suele iluminar las raíces de los problemas que han estado confrontando. Otros beneficios de la Meditación Introspectiva son: • Encontrar soluciones. Durante la meditación, la mente entra en un estado tranquilo donde las soluciones a las preguntas y problemas se desconectan del subconsciente y entran a la mente consciente. Es la desintegración de la tensión mental y corporal, lo que abre las puertas al campo creativo de las posibilidades. • Incremento en la sensación de plenitud. El proceso de la reflexión crea un diálogo espiritual con el yo, lo que hace aflorar problemas y logros personales que han pasado inadvertidos. Al hacer esto, las emociones y los sentimientos no resueltos se resuelven; lo que permite una mejoría en la sensación de plenitud en la mente, cuerpo, y espíritu.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar • Introspección. La Meditación Introspectiva ¡conduce a la introspección! Cuando las cosas no van bien y la persona necesita más claridad, esto se puede lograr a través de la meditación Vipassana. La introspección llega durante el proceso de auto-reflexión y de aceptar lo que aflora a la superficie durante la meditación. • Relaciones más Sanas. Ya sea con su pareja, amistades, o su familia, la Meditación Introspectiva puede reducir la tensión y las cargas emocionales que se han convertido en obstáculos en cualquiera relación. La meditación brinda un sentimiento de bienestar total, lo que reduce la agitación y la negatividad de las situaciones problemáticas en las relaciones. Generalmente, el cambio en la conducta en el meditador reduce la intensidad de las emociones relacionadas a los problemas y produce una solución factible. • Desacelera el deterioro del cerebro. Los estudios realizados por las Universidades de Yale, Harvard, y por el Hospital General de Massachusetts, llevaron a cabo un estudio con 20 meditadores experimentados quienes practican la Meditación Introspectiva Budista, y 15 personas quienes no practican la meditación. Los que meditaban tuvieron aumentos en la materia gris en el cerebro, el cual es responsable de adecuar la habilidad de enfocarse, así como de procesar las experiencias sensoriales. Esta materia gris mantiene al cerebro saludable y desacelera el proceso de envejecimiento. Auellos que no meditaban experimentaron una 112

Meditación Introspectiva (Vipassana) disminución en los niveles de la materia gris, parte del deterioro natural del cuerpo. *** La Meditación Introspectiva conduce a la persona al momento presente sin una reacción negativa. Ayuda a cultivar un nuevo e incrementado sentido de posibilidades al enfocarse en dejar atrás viejos pensamientos y tensiones de la mente y del cuerpo. Las personas practican la Meditación Introspectiva no solo para purificarse, pero, también, para obtener acceso a un sentido más pleno del ser y para acceder al potencial dormido en su interior. La Meditación Introspectiva es el camino más común hacia la auto-liberación y la iluminación.

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Conclusión

Cultivando Su Práctica La Meditación es un concepto amplio. Hay innumerables formas de practicar las técnicas que han sido practicadas por personas alrededor del mundo por siglos. Usted puede escoger un tipo de meditación y encontrar que se convierte en su nueva pasión, o puede probar todas las variaciones de meditación que se explicaron en este libro para determinar cuál es perfecto para usted. Recuerde que la meditación es una experiencia personal e individual. La Meditación enfatiza el fortalecimiento de la relación con usted mismo, permitiendo que usted sienta una conexión más poderosa entre su mente y su cuerpo. La meditación es un tiempo y un lugar para usted. Ahora que está a punto de iniciar su viaje de auto-conocimiento a través de la meditación, mantenga la mente abierta. Es posible que en algunas ocasiones se sienta frustrado, estresado, o enojado, pero recuerde que la meditación es su salida. A través de la meditación usted puede escapar del mundo físico y descansar en un estado de relajamiento, tranquilidad y hasta gozo. Disfrute cada respiración de vida y cada momento de meditación. 114

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