Lekue Reposteria

Repostería saludable Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

2

Índice 1. ¿Te apetece?

3

2. Consejos y alternativas saludables

5

3. Moldes y utensilios de repostería

15

4. Recetas de dulces y postres saludables

21

5. ¡Que aproveche!

28

¿Te apetece?

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

¿A quién no le gusta un dulce? Pero claro, los alimentos que se suelen utilizar en repostería y pastelería no acostumbran a aportar beneficios nutricionalmente hablando, ya que contienen muchas calorías y pocos nutrientes interesantes para la salud y el bienestar. Pero, ¿es posible la repostería saludable? La respuesta es “¡sí!” No obstante, con algunos matices. A nivel industrial es muy complicado encontrar dulces saludables, no nos podemos dejar llevar por los llamativos nombres y lemas que a menudo los acompañan indicando “artesano” o “casero”, por ejemplo: eso no significa que sean saludables. Por eso, sólo podemos conseguir dulces y postres más saludables si se preparan en casa, porque de esta manera puedes asegurarte de que los ingredientes que se utilizan son de buena calidad y no hay extras innecesarios (azúcares añadidos, aditivos...). ¿Cómo se consigue elaborar repostería más saludable? No es complicado, solo se necesita hacer pequeños cambios en las recetas tradicionales, sustituir algunos ingredientes por otros más ricos a nivel nutricional y, de esta manera, se pueden lograr dulces mucho más nutritivos e igual, o incluso más deliciosos. Cabe añadir y recordar que los dulces caseros no dejan de ser repostería y aunque esta versión sea más saludable y no tengamos que renunciar a ellos, se deben tomar de manera ocasional. En alguna ocasión especial, como una comida familiar, en un cumpleaños o en alguna fiesta y no como parte de nuestra alimentación diaria.

4

Consejos y alternativas saludables

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

1. Reduce el azúcar El azúcar es uno de los ingredientes principales en repostería y aunque parezca mentira, se puede reducir, e incluso suprimir, de muchas recetas de dulces y postres para conseguir que sean más saludables. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcar no debería ser superior a 25 gramos diarios. El exceso de azúcar simple está relacionado con diferentes enfermedades, entre ellas las patologías coronarias. Por ello, se recomienda reducir el consumo de azúcar o incluso no añadirlo a nuestra alimentación, ya que está presente en muchos productos sin que seamos conscientes de ello. Sustituir el azúcar podría influir en la textura y el sabor final de la preparación, por eso es recomendable que se utilicen otros ingredientes de buena calidad como cacao o chocolate negro, vainilla, canela o ralladura de cítricos, entre otros, para potenciar un buen sabor. A veces, se busca sustituir el azúcar por edulcorantes como por ejemplo la stevia, porque no aporta calorías a la preparación, pero eso no significa que sea más saludable. De hecho, se recomienda evitar el consumo de edulcorantes porque se ha visto que pueden afectar a la flora intestinal que vive en el intestino grueso y que tienen diferentes funciones importantes para el organismo como un buen funcionamiento del tracto intestinal y funciones del sistema inmunológico.

6

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Alternativas saludables Para preparar dulces y postres más saludables se recomienda reducir al máximo el uso de azúcar. A menudo, cuando se buscan alternativas al azúcar blanco se recurre al azúcar moreno, de caña, panela, siropes variados o la miel creyendo que son más saludables por su aporte extra de nutrientes, pero la realidad es que es mínimo. ¿Qué otros alimentos se pueden utilizar para endulzar en la repostería saludable? • Fruta natural. La que más te guste, el plátano es un habitual pero puedes probar con manzana, melocotón, pera, mago… bien machacada o en forma de compota. • Verduras frescas y otros vegetales. No aportan un sabor tan dulce como la fruta natural, pero se pueden utilizar algunas verduras como zanahoria, calabacín, calabaza o remolacha bien trituradas. • Fruta seca. La fruta seca más utilizada en repostería son los dátiles, pero se puede utilizar cualquier fruta seca que te guste para aportar dulzor a tus dulces: orejones, pasas... • Especias y aromas. Para aromatizar y “compensar” la ausencia de azúcar, una buena idea es utilizar especias y aromas como la canela, vainas de vainilla, jengibre, nuez moscada, ralladura de cítricos...

7

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

2. Utiliza harinas integrales Las harinas que se utilizan en repostería suelen ser harinas refinadas o blancas que aportan principalmente hidratos de carbono poco complejos. Para que los dulces y postres sean más saludables y más nutritivos se recomienda utilizar harinas integrales, las que conservan la parte de salvado y germen, de esa manera aportan fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes que son eliminadas en las harinas blancas. Las harinas integrales además, son más saciantes que sus versiones refinadas, cosa que puede ayudar a no caer en la tentación de repetir. Es importante que cuando busques la harina integral confirmes que lo es de verdad, revisando y leyendo su etiqueta. En esta tiene que poner que está elaborada con grano completo y evitar las harinas refinadas a las que después se les añade salvado, pues no se trata de una buena harina integral.

8

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Alternativas saludables Busca harinas integrales de calidad y, por qué no, de diferentes tipos de cereales como avena, espelta, centeno, maíz, kamut… ¿Las has probado alguna vez? Algunos cereales tienen más proteínas y fibra que el trigo. También se pueden combinar con otros tipos de harinas, como las de frutos secos: de almendra, avellana, nuez... Suelen ser harinas más densas y, según el fruto seco, aporta un sabor diferente. La harina de almendra es muy utilizada, por ejemplo en el mazapán o en la tarta de Santiago. A la hora de utilizar harinas integrales en la elaboración de dulces se tiene que tener en cuenta que estos productos absorben más líquidos, por eso se deberá de añadir mayor cantidad de los ingredientes líquidos de la masa.

9

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

3. Añade verduras ¿Verduras en repostería? ¡Claro! Seguro que has comido alguna vez tarta de zanahoria, ¿verdad? Las verduras como la zanahoria, el calabacín, la calabaza o incluso la remolacha no solo aportan un extra de nutrientes a tus dulces y postres, también dan color y un buen sabor dulzón. Además, juegan un papel importante por su textura, ya que le da jugosidad a la masa, lo cual puede permitir reducir la parte de mantequilla o aceite del pastel. Un consejo para preparar repostería con verduras y te quede de 10: los vegetales tienen mucho líquido y es interesante escurrirlos bien para que aporten la jugosidad que necesitamos y no influya negativamente en la consistencia de la mezcla.

10

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

4. Usa grasas saludables Tanto la mantequilla como la margarina se pueden sustituir por otros ingredientes con grasas más saludables. Puedes sustituirlas por aceite de oliva virgen extra: sólo tienes que reducir a la mitad la cantidad de mantequilla o margarina, es decir, por cada cucharada de mantequilla necesitas media de aceite. También se puede sustituir por otros alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate. ¿Aguacate? ¡Pues sí! Es importante que esté maduro para aprovechar su textura sedosa y además, liga a la perfección con el chocolate o el cacao. Otros alimentos que se pueden utilizar en lugar de mantequilla o margarina para elaborar dulces menos calóricos son algunas verduras (calabacín, calabaza, zanahoria), el yogur natural, el queso fresco batido, legumbres como los garbanzos o el tofu sedoso o incluso frutas como plátano chafado o puré o compota de manzana y pera. La proporción de cambio es como en el caso del aceite, la mitad de su cantidad.

11

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

5. Ten en cuenta los métodos de cocción y el tamaño de las porciones En la cocina saludable son tan importantes los alimentos que se utilizan para las recetas como su proceso de elaboración. Para preparar repostería saludable también se tiene que cuidar el método de cocción. Se aconseja evitar los fritos y optar por cocciones al horno o también al microondas, para ganar tiempo. Otro aspecto a tener en cuenta, es el tamaño de las porciones. Hacer repostería individual o con moldes más pequeños, además de ser original y práctico a la hora de servir, puede ayudar a no comer de más. Otra opción que ayuda a hacer raciones más pequeñas es añadirle al dulce un pequeño acompañamiento saludable, como puede ser un poco de fruta fresca natural o un puñadito de frutos secos. ¡Color, sabor y más nutrientes!

12

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

6. Reemplaza frostings y glaseados En repostería, para la elaboración de galletas, pasteles y magdalenas se utilizan coberturas llamadas frostings que son una mezcla blanca o coloreada que lleva gran cantidad de azúcar y grasa, y muchas calorías vacías que no son para nada necesarias. Cuando hablamos de repostería saludable, dónde se busca reducir al máximo la cantidad de estas calorías vacías, este tipo de coberturas se descartan. Si lo que quieres es decorar, dar color o un toque de textura a tu dulce puedes hacerlo con otros alimentos que te aporten más, por ejemplo: fruta fresca, mermeladas sin azúcar, cacao en polvo, cremas de chocolate o frutos secos sin extras añadidos, coco rallado… ¿los has probado alguna vez? Si bien es cierto que aumentan un poco las calorías totales de la preparación, la hacen mucho más nutritiva.

13

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Alternativas saludables No dejes que la decoración y la cobertura arruine tu dulce saludable. Existen muchas opciones para obtener coberturas de pasteles y galletas saludables. • Crema de chocolate con frutos secos. La cobertura de chocolate es casi siempre la favorita de todos, ¿verdad? Utilizar cremas de chocolate comerciales agrega cantidad de añadidos innecesarios, pero se pueden preparar cremas de chocolate con frutos secos caseras y conseguir una cobertura deliciosa y muy nutritiva. Simplemente tienes que triturar hasta que quede una pasta suave y cremosa 3 ingredientes: ½ aguacate maduro, 2 puñados de avellanas y 1 cucharada de cacao puro en polvo. • Mermeladas. Las mermeladas contienen gran cantidad de azúcar, pero se puede hacer una mermelada casera sin azúcar ni edulcorantes exquisita que puedes utilizar como cobertura. ¿Cómo se hace? Pon la fruta que te guste dentro del Estuche de Vapor con un poco de agua y un chorrito de limón y cocina en

el microondas a máxima potencia. Los tiempos, variarán según la cantidad de fruta. Después, comprueba el estado de la mermelada y, tras dejarla reposar, agrégala a tu dulce. • Queso crema. Para endulzar un poco esta cobertura mezcla el queso crema con unas gotas de esencia de vainilla. Un frosting saludable para cualquier pastel. Para acabar con una decoración llena de color y sabor puedes añadir por encima de la cobertura unos frutos secos enteros o picados (pistachos, nueces, nueces de macadamia, almendras, piñones, avellanas…) o algunas semillas (de linaza, girasol, calabaza, sésamo…). También queda genial un poco de fruta fresca entera o cortada: fresas, naranja, mandarina, kiwi, piña, frutas del bosque… o incluso la ralladura de cítricos. ¡Deliciosa! Pero si quieres algo más sencillo opta por espolvorear un poco de cacao puro en polvo, canela en polvo o un poco de coco rallado.

14

Moldes y utensilios de repostería

16

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

¡Los básicos que no pueden faltar en tu cocina!

Moldes desmontables ¡Del horno a la mesa! Usa un molde de silicona con base de cerámica desmontable, para cocinar y servir. Podrás preparar dulces sin derrames y sin miedo a estropearlos al desmoldarlos. Aquí encontrarás todos nuestros moldes desmontables.

Molde Desmontable ø 23 cm

Molde Desmontable Rectangular 24 cm

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Molde Savarín Molde de silicona básico en tu cocina; si no lo tienes ¡lo necesitas! Es un molde 100% fabricado en silicona platino, flexible y estable, antiadherente y muy fácil de desmoldar, con formas y un acabado muy, muy bonito. Además, ¡en Lékué Molde Savarín mini

tenemos moldes de muchas figuras y formas!

Molde Savarín hondo

Kit Crêpes&Pancakes Descubre con este kit la forma más rápida y divertida de preparar crêpes y pancakes en casa: sin necesidad de enchufes, manual y ¡muy fácil! El kit contiene una Coctelera para masas para preparar la masa con el mínimo esfuerzo y tiempo, y una Espátula para voltear tus crêpes y pancakes y conseguir el resultado perfecto. ¡Incluye deliciosas recetas para inspirarte!

17

18

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Moldes para muffins y magdalenas ¡Olvídate de las bases de papel para magdalenas! Usa moldes de silicona 100% platino, de máxima calidad, y hornea, desmolda y limpia tus moldes fácilmente.

Molde muffins

Conoce todos los moldes para cupcakes.

Moldes para galletas Molde madalenas

¡No te pueden faltar! ¡Hay tantos moldes para galletas, y tan variados! Conoce algunas de las formas más divertidas y originales:

Cookie Glass

Kit Cookies Christmas

Cookie Puzzle Corazón

Molde para Gofres Con el molde de Lékué prepara 8 gofres a la vez en el horno, rápido, rico y sin cacharros de por medio. Además, hazlos saludables eligiendo tú los ingredientes. Molde para gofres

19

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Molde Semiesfera Consigue resultados profesionales con tus moldes de silicona. En este caso, haz formas tan originales como la semiesfera. ¡Conviértete en un auténtico chef! Molde semiesfera

Kit Aperitivos y Molde Aperitivos Sorprende a tus invitados con una gran variedad de aperitivos o pastelitos hechos en casa en muy poco tiempo con el Kit Aperitivos. Son moldes de doble cara que permiten preparar de una sola vez hasta 27 aperitivos de diferentes formas: redondos, hexagonales, trapecios... o, si lo prefieres, podrás realizar fácilmente deliciosos rollitos.

Kit Aperitivos

¡Descubre todos los moldes para tartas y pasteles de Lékué!

También te ayudarán...

Tapete de cocción El tapete de cocción es antiadherente, de silicona y fibra de vidrio. La estructura en fibra de vidrio asegura una óptima propagación del calor y una cocción más rápida y uniforme. Es ideal también como base de trabajo y para hornear, sustituyendo el papel de horno o el papel de aluminio.

20

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Decopen ¡Tus postres y dulces no están completos hasta que les das tu toque final! El Decopen es un bolígrafo decorador y para servir salsas con un acabado profesional y un manejo muy sencillo. Incluye 4 boquillas diferentes para personalizar tu decoración, y es muy práctico de usar. Será tu alternativa favorita a las mangas pasteleras. ¡Descubre todos los gadgets para decorar!

Rodillo Si eres de los que les encanta los utensilios de cocina de calidad, adorarás éste rodillo. Diseñado para poder utilizarse y guardarse en pequeños espacios gracias a sus asas plegables. Su cuerpo

Rodillo

central es antiadherente, lo que te facilita mucho el trabajo en la cocina.

Espátula y otros tools Espátulas, cucharas, lenguas… Úsalas de silicona que te permitirán cocinar sin rayar o dañar tu sartén o cazuela. La silicona aporta flexibilidad y antiadherencia. Además, el cuerpo de estas herramientas está hecho de nylon para una mayor resistencia a las

Espátula

altas temperaturas, y es ergonómico. ¡No te pierdas todos los utensilios de cocina!

Pincel

Recetas de dulces y postres saludables

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Pastel de fruta y frutos secos

Ingredientes

Elaboración

170 g de aceite de oliva suave

Precalienta el horno a 180 ºC. Pon el aceite y los huevos en un bol, y bate durante 5 minutos.

3 huevos 1 pera 1 plátano maduro 8 dátiles 6 albaricoques 40 g de avellanas 40 g de nueces 140 g de harina integral 1 cucharada de levadura química

Corta la pera a dados y chafa el plátano hasta conseguir un puré. Añádelo a la mezcla. Pica los dátiles, los albaricoques, las nueces y las avellanas y mézclalo con dos cucharadas de harina. Incorpora la harina mezclada con la levadura, la canela y los frutos secos enharinados. Mézclalo todo suavemente y viértelo en el molde.

1 cucharadita de canela molida

Hornea 50-55 minutos. Comprueba el punto de cocción introduciendo un palillo en el bizcocho: al retirarlo debe estar seco, sin restos de masa. Deja enfriar el pastel, desmóldalo y sírvelo.

Molde redondo

22

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Magdalenas de avellanas

Ingredientes

Elaboración

2 huevos

Precalienta el horno a 180 ºC.

1 plátano maduro 100 g de harina integral 80 g de avellanas molidas 1 cucharadita de levadura 2 cucharadas de aceite de oliva

Pela el plátano y cháfalo con la ayuda de un tenedor y reserva. Bate los huevos y después agrega el plátano bien chafado. Añade después el aceite de oliva, la harina, la levadura y las avellanas molidas. Vierte la masa en los moldes para magdalenas hasta ¾ de su capacidad y hornea durante unos 20 minutos. Retira y deja enfriar antes de desmoldar.

Molde Muffins

23

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Savarín al pesto con requesón, tomates y olivas Ingredientes

Elaboración

150 g de tomates frescos

Precalienta el horno a 190 ºC.

100 g de tomates secos en conserva de aceite 70 g de pesto 100 g de aceite de oliva 80 g de olivas negras deshuesadas 4 huevos 300 g de harina integral 1 cucharadita de sal 1 cucharada de levadura química 160 g de bebida de soja 150 g de requesón

Pela los tomates frescos, quita las semillas y córtalos a daditos. Corta también a trocitos pequeños los tomates secos y pica las olivas. Bate los huevos hasta que estén cremosos. Sin dejar de batir, añade el aceite y la bebida de soja. Vierte la harina en un bol grande, añade la levadura y la sal. Añade poco a poco la mezcla líquida y mezcla con una espátula. Incorpora los tomates y las olivas cortados, el requesón desmenuzado y el pesto y mezcla bien. Vierte en el molde y hornea durante 50 minutos aproximadamente. Para comprobar la cocción, introduce un palillo. Si sale limpio la masa estará lista. Deja reposar el savarín una hora antes de desmoldarlo.

Molde Savarín hondo

24

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Galletas de ciruelas y orejones

Ingredientes

Elaboración

100 g de nueces

Precalienta el horno a 180 ºC.

100 g de sésamo crudo 150 g de copos de avena 100 g de harina de trigo 3 g de canela 1 g de cardamomo en polvo Ralladura de 1 naranja Ralladura de 1 limón 15 ciruelas sin semillas 15 orejones 20 g de mantequilla a temperatura ambiente

Tritura las nueces, el sésamo y los copos de avena, y reserva. Tritura también las ciruelas y los orejones, y añade la mantequilla, la harina y los cereales triturados, hasta que se forme una masa homogénea. Deja reposar en la nevera 15 minutos. Extiende la masa sobre un tapete de silicona con la ayuda de un rodillo y un poco de harina para evitar que se pegue. Deja reposar en el congelador 15 minutos. Corta con el cortador de galletas que más te guste y hornea a 180 ºC durante 7-8 minutos.

40 g de agua

Deja enfriar y decora las galletas a tu gusto.

Kit Cookies Christmas

25

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Gofres saludables

Ingredientes

Elaboración

2 huevos

Mezcla todos los ingredientes y viértelos en los moldes para gofres.

300 mL de leche o bebida vegetal 240 g de la harina de avena 2 cucharaditas de polvo de hornear 1/2 cucharadita de sal 2 plátanos maduros chafados

Molde gofres

Cuece 8 minutos a 220 ºC Desmolda y dora 5 minutos más sobre la rejilla del horno o tu tapete de cocción. ¡Acompáñalos con las salsas, cremas e ideas saludables de los apartados anteriores!

26

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Tortitas de avena Ingredientes

Elaboración

130 mL de leche o bebida vegetal

Coloca en la coctelera para masas de Lékué la leche o bebida vegetal y el huevo. Cubre la tapa y agita un par de veces.

1 huevo 1 cucharada de aceite o mantequilla 80 g de harina de avena 15 g de levadura 1 g de canela

Añade ahora los productos secos: la harina de avena, la levadura y la pizca de sal. Vuelve a agitar hasta obtener una masa ligera. Engrasa ligeramente la sartén con aceite o mantequilla y añade la masa. Esparce bien la masa hasta que quede muy fina.

2 g de sal 1 cucharada de miel (opcional)

Una vez se empiecen a formar burbujas, voltea la tortita con la ayuda de tu espátula. Retira la tortita una vez que esté dorada por las dos caras.

Ingredientes para añadir a tus pancakes

Espolvorea una pizca de canela si quieres. Recuerda que puedes decorar tus tortitas con alguna de las ideas que te proponemos.

Queso para untar Cereales Cacahuete molido Nueces Almendras Chocolate negro Fresas Plátano

Kit Crêpes & Pancakes

27

¡Que aproveche!

Repostería saludable

Prepara dulces y postres caseros, ¡más sanos!

Aquí tienes todas las claves para preparar repostería mucho más saludable y nutritiva. Con estos pequeños cambios podrás elaborar pasteles, galletas y otros dulces y postres sin calorías vacías. Y recuerda, que aunque estos dulces sean más nutritivos no dejan de ser de consumo ocasional y especial. No se recomienda tomar a diario, sobre todo si desplazan otros alimentos saludables.

Si quieres más ideas periódicamente: Nuestro blog, Ideas que apetecen En el apartado Recetas en la web, www.lekue.com

¡Y en nuestras redes sociales!

Instagram Youtube Facebook ¡Síguenos!

29

www.lekue.com