Maehle Pranajama

Gregor Maehle: Pránájáma – a jóga lélegzete Invokáció Ajánlom a Legfelsőbb Tanítónak, e legszentebb és ősi tanítás eredetének és forrásának. Neked, aki kinyilvánítja az univerzumok végtelen sokaságát minden világkorszak kezdetekor, és könnyedén fenntartja őket egész létezésük alatt, anélkül, hogy a legcsekélyebb mértékben is befolyásolná e hatalmas erőfeszítés. És aki utána rendületlenül visszavonja őket Saját Magába, megsemmisítve őket Brahmá öröknek tűnő éjszakájára, mely alatt a jóga eme örök és legértékesebb, felszabadító tudása a te intellektusodban lebeg. Leborulok Előtted, Aki utána ismét megnyilvánítja az univerzumok sokaságát az új világkorszakban, Bramá újabb nappalának dicsőséges hajnalán. Neked, Aki minden világkorszakban megnyilvánítja a jóga e felszabadító ékszerét. Neked, aki megtanította ezt legfontosabb tanítónknak, Patandzsalinak, és mindenki másnak, aki előttem járt ezen az úton. Neked, Aki tanítványaid legalacsonyabbika, e szerző útmutató lámpása is vagy. Ha bármi igazság van a jógáról szóló írásaimban, akkor ez csakis Neked köszönhető, aki az intellektusom ragyogó világosságát alkotod, és a tanáraimnak. Ha bármi igaztalanság van az írásaimban, az csakis a saját hibáimnak köszönhető, melyeket múltbeli helytelen tetteim okoztak félrevezetett elmémben. Mert a jógában nincs hiba vagy csúfság, hiszen Benned örök tökéletességben marad, óh minden tanító legfontosabbika és legősibbje! Figyelmeztetés Ez a könyv nem minősül orvosi tanácsadásnak. Konzultáljunk egy orvossal, aki eldönti, hogy alkalmasak vagyunk-e ezen jógikus gyakorlatok végzésére. A pránájámát nem lehet olyan közvetítőkön keresztül megtanulni, mint ez a könyv, amely nem tud visszacsatolást adni, ezért egy képesített tanártól kell megtanulni. Ezt a könyvet csak tanulmányi célzattal lehet használni és a személyes utasítások kiegészítéseképpen. A tanárok számára pedig kiegészítő képzésként szolgál. A könyv az átlag gyakorlók számára készült, akik csak elméletben léteznek. A valóságban a tanárnak hozzá kell igazítania a gyakorlatot az egyénhez. Az itt leírt pránájámagyakorlatok az olyan, átlagos egészséggel rendelkező emberek spirituális megértését hivatottak elősegíteni, akik már megalapozott ászana (jógapóz)-gyakorlattal rendelkeznek. Bár a pránájáma számos terápiás haszonnal bír, az itt leírt pránájáma nem kifejezetten a betegségek megszüntetését célozza. Definíciók A szövegben előforduló „Ashtanga-jóga” kifejezés Patandzsali nyolcfokú jógájára utal, amely a pózok gyakorlása mellett olyan alkotóelemeket is tartalmaz, mint a meditáció és a szamádhi. A hasonló nevű tradicionális, sorozatokra épülő jógát végig Ashtanga vinyásza jógának nevezem, hogy megkülönböztessem Patandzsali jógájától. A „jógi” kifejezés a férfi és női gyakorlókat is jelöli, a férfi jógikat jóginnak, a női jógikat pedig jógininek nevezzük. Az „Isten”, „Legfelsőbb Lény” és „Istenség” kifejezések egyidejűleg utalnak a férfi, női és semleges formákra is, pontosan abban az értelemben, ahogy a szanszkrit „Brahman”

kifejezés is mindhárom nemet tartalmazza. Köszönetnyilvánítás Hálás köszönet illeti a feleségemet, Monica Gaucit, valamint a Perthben, Ausztráliában található 8 Limbs jógastúdió tanárait és tanulóit, akik fenntartottak engem a hároméves gyakorló és kutató elvonulásom alatt. Bár ezalatt az idő alatt alig láttak, a támogatásukkal valószínűleg többet tettek hozzá ehhez a könyvhöz, mint én. Hálámat fejezem ki a néhai Jóga Visárada Srí K. Pattabhi Joisnak. Abban a nagy szerencsében részesültem, hogy tizennégy hónapig oktatott, és ez volt az az idő, ami szilárdan megalapozta a napi ászana-gyakorlásomat. Az ászana alapja nélkül, melyen a jóga összes többi ága nyugszik, bármennyire is pompázatosak, keveset kaphatunk tőlük, és még kevesebbet tarthatunk meg belőle. Hálával tartozom még Jóga Ratnákara Srí B.N.S. Iyengarnak, akitől szerencsém volt nyolc hónapnyi oktatásban részesülni, nem ritkán négyszemközt és naponta kétszer a pránájámában, krijában és múdrákban. Az ő tanítása volt az, ami szilárdan megalapozott engem a jóga ezen aspektusaiban. Mindenek fölött, hálával tartozom mindkettejük mesterének, a néhai Sri Thirumalai Krishnamacharyának, aki korlátozott látásunk számára ma olyannak tűnik, mint egy fölénk tornyosuló óriás, aki mesteri szinten a magáévá tette a jóga összes tartozékát. Hálámat fejezem ki a néha Swami Kuvalayanandának, a Kaivalyadhama megalapítójának, és jelenlegi igazgatójának. O.P. Tiwarinak. Kaivalyadhama az 1920-as évektől kezdve hatalmas mennyiségű jógikus kutatást és szentírást adott ki, és továbbra is ezt teszi. Hálámat fejezem ki a néhai Dr M.L. Gharote-nak, a Lonavla Yoga Insititute alapítójának és jelenlegi igazgatójának, Dr. M.M. Gharote-nak. A Lonavla Yoga Institute a jógasásztrák fordítására szakosodott. Kaivalyadhama és a Lonavla Yoga Institute nélkül a legtöbb modern jógi kevés autentikus információhoz férhetne hozzá a Jóga-szútrán, Hatha-jóga Pradípikán, Siva-szamhitán és a Gheranda Szamhitán kívül. Hálámat fejezem ki Swami Ramdevnek is, aki a pránájámát a népegészség fontos eszközének tekinti, és így nem csak egy kiválasztott kisebbséggel osztja meg azt és annak jótékony hatásait. Valamint hálámat fejezem ki India ősi bölcseinek, a jóga-sásztrák szerzőinek, akik a tanítások kifogyhatatlan áradatában állították össze és adták tovább a sok ősi jóga-írást. Az ő tanításaik napi tanulmányozása volt az, ami szilárdan megalapozott engem a jógafilozófiában, a meditációban és az Isten iránti odaadásban. Bevezetés Ez a könyv a pránájámával kapcsolatos majdnem húszévnyi kutatás és gyakorlás eredménye. Különböző hagyományokból és forrásokból kaptam személyes tanítást a pránájámával kapcsolatban Indiában, amiből a leginkább kiemelném a nyolc hónapnyi napi, legtöbbször négyszemközti tanítást Sri B.N.S. Iyengartól, Sri T. Krishnamacharya tanítványától. Ez nagy érdeklődést ébresztett bennem a pránájáma mélyebb kutatása iránt. Részletesen tanulmányoztam az ősi jógikus szövegeket (sásztrákat) és egyre

inkább átültettem a tanításaikat a pránájáma-gyakorlásomba. Számos kifinomult jógikus tanítást már nem adnak tovább többé szemtől szembe, hanem a szentírásokban vannak elrejtve, hogy megtalálhassák azok, akik készen állnak a kutatásra. Ebben a könyvben nem egy bizonyos hagyományt vagy tanárt képviselek; hanem inkább abbéli törekvésemet tartalmazza, hogy a szentírások lényegét átültessem a gyakorlatba. Ezt a könyvet abban a szellemben írtam, hogy továbbadjam azt, amit a tradicionális indiai jóga tanít a pránájámáról, ahelyett, hogy valami újat találtam volna ki. Meg kellett azonban találnom a módját, hogy az eredeti tanításokat olyan módon mutassam be, hogy a modern közönség is be tudja fogadni őket anélkül, hogy a lényegük elveszne. Amennyire lehetséges, autentikusan próbáltam közvetíteni azt a közeget, amelyben én megkaptam a pránájámát Indiában, anélkül, hogy felhígítottam volna. Amikor kétségeim támadtak, akkor az eredeti formához ragaszkodtam inkább, mintsem hogy abba a kísértésbe estem volna, hogy a könyvet túlzottan modernné és eladhatóvá tegyem. Emiatt azt találhatjuk kezdetben, hogy a könyv egyes témái valamennyire váratlanok, de tartsunk ki, és kincset fogunk találni ezeken az oldalakon. Attól tartok, hogy minél inkább modernizáljuk és profanizáljuk a jógát, annál inkább hajlamosak vagyunk elveszíteni a lényegét. Az a misszióm, hogy hozzájáruljak az eredeti és valódi jóga reneszánszának felébresztéséhez, a modern edzésmánián és karcsú, szexi testideálon túl. Miért nem elég sem az ászana, sem a meditáció, sem a kettő kombinációja Bár a jógának nyolc ága van, a gyakorlást három fő rétegre oszthatjuk, melyeknek a többi az alkategóriája vagy kiegészítő technikája. Ez a három réteg a pózok (ászana), légzőgyakorlatok (pránájáma) és a meditáció (dhjána). Ezek közül kettőt, a pózokat és a meditációt manapság széles körben gyakorolják, de általában nem kapcsolódnak össze. Azok az iskolák, amelyek jógapózokat tanítanak, vagy nem tanítják a meditációt, vagy pedig ha tanítanak meditációs technikákat, akkor gyakran olyanokat, amelyek történelmileg nem kapcsolódnak a pózok gyakorlásához, mint például a Buddhista meditáció vagy a vipasszana. azok az iskolák, amelyek a meditációra specializálódnak, általában teljességgel elvetik az ászana-gyakorlást, vagy összetévesztik azzal az egyszerű felfogással, hogy a törzset, nyakat és fejet egy vonalban kell tartani. Jelenleg a világon csupán néhány olyan tanár van, aki úgy tanítja a jógát, ahogy az tervezve volt, ami azt jelenti, hogy a fejlett ászana-gyakorlást technikailag kifinomult pránájámával és a jóga részletes és erőteljes Kundaliní-ébresztő technikáival együtt tanítja. Miért törődnénk azzal, hogy három teljesen különböző technikai réteget gyakorolunk? Nem okoz ez túl nagy nyomást a tanárokra és a gyakorlókra? Nem túl nagy elvárás-e az oktatóktól, hogy váljanak járatossá három különböző technikában és a gyakorlóktól, hogy gyakorolják őket? Ennek a viszonylag összetett megközelítésnek az a tény az oka, amit már a régi upanisadok is elmagyaráztak, hogy az emberi lény nem egy, hanem öt rétegből áll. Ez az öt réteg összefoglalva a következő: Szanszkrit név

Fordítás

Terület

Technika

Annamaja-kósa Pránamaja-kósa Manómaja-kósa

Táplálék-réteg Prána-réteg Az elme rétege

Test Légzés Elme

Ászana Pránájáma Meditáció

Vigjánamaja-kósa Az értelem rétege Ánandamaja-kósa Az eksztázis rétege

Intelligencia Tudat

Objektív szamádhi Tárgy nélküli szamádhi

A szenvedés és mentális rabszolgaság akkor ér véget, amikor az emberi lény ötödik, legbelső rétegének természetét felfedjük. Ez a réteg a tudat, a tudatosság központja, és a természete az eksztázis. Az a módszer, ami által a jógi felfedi ezt a természetét, a tárgy nélküli (aszampragjáta) szamádhi. E szöveg céljából mindkét típusú szamádhit egyszerűen a meditáció (dhjána) kiterjesztéseinek tekinthetjük, és mivel ezek haladó jógikus technikák, melyekhez szükség van a jártasságra a többi, alapvetőbb módszerben, itt most nem kell foglalkoznunk velük. A jógi munkájának java része az alsó három rétegben történik, egyszerűen azért, mert ott helyezkednek el az akadályok. A tudat önmagában semmilyen akadályt nem tartalmaz, az intelligencia pedig automatikusan fog fejlődni egy bizonyos mértékben, amint az alsó szintek kifejlődtek. Ez a három alsó réteg, mely fejlesztésre szorul, a test, a légzés és az elme. A jógik általában a „tisztulás” kifejezést alkalmazzák a fejlődés helyett, mert a fejlődés önmagától megtörténik, amint az úgynevezett szennyeződéseket eltávolítottuk. A szennyeződés ebben a kontextusban nem egy erkölcsi fogalom, mint a bűn, hanem a test betegségeit és egyensúlyzavarait, neurotikus légzésmintákat, tudatalatti benyomásokat, a mentális feltételekhez kötöttséget, a karmát, hiedelmeket és a múltbeli szenvedés formáit jelenti, melyekhez ragaszkodunk. Mivel a rétegek, melyek az akadályokat tartalmazzák – a test, a légzés és az elme – annyira különböznek egymástól, nincs olyan technika, amely képes eltávolítani az összes akadályt mindhárom rétegből. teljességgel elengedhetetlen, hogy ezt megértsük. Például, a mai világban, ha beteg a testünk, akkor az orvoshoz fordulunk; ha mentális problémáink vannak, akkor a pszichológushoz, ha pedig elromlik az autónk, akkor az autószerelőhöz visszük. Nem várjuk el azt, hogy ugyanaz az egy beavatkozás minden problémánkat megoldja. A jóga szerint, a fizikai akadályok eltávolítása érdekében kell gyakorolnunk az ászanákat. Ahhoz, hogy eltávolítsuk az akadályokat a pránikus rétegből, a pránájámát javasolják. Az elme akadályainak eltávolítása érdekében a jógikus meditációt kell gyakorolni. A gyorsabb siker érdekében ezt a három módszert kombinálni kell (és olyan kiegészítő módszerekkel kell kísérni, mint a krijá, bandha, múdrá, mantra és a csakrák). A fontos információ, amit itt meg kell érteni, az, hogy az ászana önmagában csak a testet képes felkészíteni, és nem az elmét. A meditáció önmagában csak az elmét képes fejleszteni, és nem a testet. Láthatunk olyan ászana-gyakorlókat, akinek teljesen kifejlett teste van, de az elméje le van maradva. Láthatunk olyan meditálókat is, akik nagy mentális kapacitással rendelkeznek, de a testük még mindig kőkorszaki. Több hasznot kaphatunk, ha a kettőt együtt gyakoroljuk, de még abban az esetben sem kapcsolódnak össze a hatások, mert az, ami a testet és az elmét összekapcsolja, a légzés, a pránikus réteg. Sem a pózok gyakorlása, sem a meditáció gyakorlása nem képes megzabolázni a légzést, a pránát, az életerőt. És pontosan ezt a célt szolgálja a pránájáma. A prána nélkül a test halott, és az elme is teljesen inaktív. A prána mozgatja mindkettőt. Ebből az okból a pránájámát mindig a jóga tengelyének tekintették. A pránájáma az a tengely, ami körül a nyolcfokú jóga kereke forog. A pránájáma sikert hoz az összes többi jógaágazatban, és ez az a tengely, ami összekapcsolja az ászanát és a meditációt. E könyv célja az, hogy hozzájáruljon a pránájáma reneszánszához, és újra egybeforrassza ezt a

három erőteljes jógikus technikát, amelyek sokkal nagyobb potenciával rendelkeznek, ha sorrendben és kombinálva gyakoroljuk őket. Mi hiányzik általában a modern ászana-alapú jógából? Patandzsali jógájában a testet egy tökéletes járművé alakítjuk a szabadság útján, vagy egy tökéletes hajóvá, mellyel átszelhetjük a feltételekhez kötött létezés óceánját. Nézzük meg közelebbről a jármű metaforáját! Tételezzük fel, hogy a szabadság felé vezető út havas hegyeken, sivatagi utakon, mocsarakon, stb. vezet keresztül. Olyan járműre lenne szükségünk, ami robusztus, a legjobb állapotban van és képes átkelni a legkülönbözőbb terepen. Annak a ténynek köszönhetően, hogy már maga az út is eléggé kimerítő, olyan járműre lenne szükségünk, amely szolgál bennünket, és nem egy olyanra, amelynek arra van szüksége, hogy mi szolgáljuk. A legutolsó dolog, amire szükségünk van, egy olyan jármű, amely folyamatosan jelzi felénk, hogy figyelemre van szüksége, hogy kényeztetni, ápolni, szépíteni, javítgatni, felújítani kell, és hogy modellként akarja fotóztatni magát. A jógában a testet egy tökéletesített járművé alakítjuk át. Patandzsali jógájában az ászana (és a hozzá kapcsolódó technikák) célja az, hogy olyan testet hozzunk létre, amelynek nincs szüksége folyamatos figyelemre azért, mert beteg, fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez. Ez azért van, mert a fájdalom, kényelmetlenségérzet és a betegség rákényszerít bennünket arra, hogy egyre többet foglalkozzunk a testtel, olyannyira, hogy növekszik a vele való azonosításunk. Ha mindig orvoshoz kell mennünk, gyógykezeléseknek kell alávetnünk magunkat, minden nap számtalan vegyszert kell lenyelnünk, ennek hatására még inkább azt fogjuk gondolni, hogy ez a test vagyunk. E felfogás feladása nélkül a spirituális szabadság lehetetlen. Ebből az okból a jóga egyre jobban meglazítja a testtel történő azonosításunkat azáltal, hogy nem ad semmilyen okot, hogy azonosítsuk magunkat vele. A test csak ott van, és tökéletesen működik és támogat bennünket, anélkül, hogy folyamatosan arra kérne, hogy az igényeivel foglalkozzunk. A modern, ászana-alapú jóga mögötti elképzelés teljesen más. Nagyon is a testszobrászat és testszépítés, akár még testépítés folyamatává is vált. Most már van has-jóga és popsi-jóga is. Csillogó magazinok adják el a gyönyörű testeket, mint reklámeszközöket. Úgy tűnik, hogy a modern ászana-alapú jóga inkább több testi azonosításhoz vezet, mint kevesebbhez. De a valódi jóga mindig is azt célozta, hogy azzal azonosítsuk magunkat, ami örök, határtalan és megváltoztathatatlan. Ha a modern ászana-jógát gyakoroljuk, akkor öregkorunkban vagy a halálos ágyunkon nem valószínű, hogy jobban fogunk boldogulni, mint az átlagemberek. Félni fogunk, mert az, amit az önvalónknak tekintünk, a testünk, felmondja a szolgálatot. Aggódni fogunk, mert nem tudjuk, hogy hová tartunk, vagy azt hisszük, hogy a megsemmisülés felé tartunk. Nem fogjuk megtalálni önmagunkat, a legbelsőbb lényünket, amelyet a halál nem pusztít el, csupán az ászana-gyakorlás által. Ez csak egy lépcsőfok, az előkészítés és az alap ahhoz, hogy belekezdjünk a magasabb ágak gyakorlásába. Nincs egyetlen jógikus sásztra (írás), amely az ászanának azt a szerepet szánja, amire a modern jógik használni akarják. Sajnos – mivel a modern jógik gyakran nem tanulmányozzák a klasszikus jógaírásokat – sokan nem is veszik észre ezt a tényt. Nagyon fontos, hogy a modern jógik vagy tanulmányozzák a jóga-írásokat, vagy a szentírásoknak megfelelően tanulmányozzák a jógát, és ne a jógának a testgyakorlássá egyszerűsített változatát. Ezzel pedig elérkeztünk a szentírások szerepéhez.

A szentírások használata és idézése Nagyon sok idézetet fogunk találni a szentírásokból (klasszikus jóga-írásokból) ebben a könyvben, éz ez egyesek számára idegesítő lehet. Indiában azt tanultam, hogy egy jógaoktató számára nagyon fontos, hogy idézze az írásokat. Ez az alázat megőrzésének egy módja. Nem azt mondja: „Én így gondolom, és ezért ez helyes”, vagy „Ezt mondom, és ezért így csináld”, hanem azt mondja, hogy „A régi korok nagy jógijai ezt mondták...”, vagy „Azok az óriások, akiknek a vállán állok, és akik nélkül ma nem lennék itt, ezt mondták...”. Nagyon könnyű a jóga olyan formáját tanítani, ahol a tanár önmagát tekinti autoritásnak, mert így a tanítványok sohasem vonhatják kétségbe vagy kérdőre. Másrészről viszont a sásztra alapján tanítani egy teljes alázatot kívánó folyamat. A taánr folyamatosan egy nála nagyobb autoritásra hivatkozik, és utána gyakran kell magyarázkodnia, amikor az értelmesebb tanulók ilyen kérdéseket tesznek fel: „Te ezt tanítod, de az írások ezt mondják...” Lehet, hogy a tanár nem tud egyből válaszolni bizonyos kérdésekre, ebben az esetben a legjobb azt válaszolni, hogy „Hamarosan visszatérek a válasszal”. Néha a tanárnak még többet kell tanulnia és meditálnia, és a tanuló kérdezősködése még változást is okozhat. Ez a jógaoktatás egyik legfontosabb aspektusa: a szentírásokra alapozott tanítás számonkérhetővé teszi a tanárt és fejlődésre készteti. Az az igazság, hogy manapság már alig tudjuk, hogy mi az a jóga. Ha tanulmányozzuk az írásokat, akkor el kell ismernünk, hogy az ókori jógik hatalmasabbak voltak nálunk. Ha tanulmányozzuk az írásaikat, akkor legalább látjuk, hogy merre kell mennünk. Az írások nélkül elveszítjük a jógát, és megrekedünk a „jóga-popsinál”. Most pedig a „szentírás” szó használatáról: ezt a kifejezést a szakszkrit „sásztra” kifejezés megközelítő fordításaként használom. A sásztra valójában azt jelenti, hogy „az igazsághoz vezető út”. A jóga-sásztra szerint a jóga eredetileg isteni kinyilatkoztatáson keresztül volt tanítva. Ekkor volt a legtisztább és a legnagyobb. Ebből a forrásból azután az ősi tanítók szinte végtelen sora, mint Patandzsali, Vjásza, Jágjavalkja, Sankara és Góraksa Nátha, több és több részletét írták le ennek a tanításnak. A szövegek teljes gyűjteménye egy szent tradícióhoz tartozik; ezért nevezem szentírásnak, teljesen tisztában lévén azzal is, hogy ebben a gyűjteményben vannak olyan részletek, amelyek vajmi kevéssé szentek, akár még közönségesnek is nevezhetjük őket, de ez valószínűleg minden más szent tradícióra is igaz a földön. Így az a szokásom, hogy idézzek az írásokból egy próbálkozás, hogy megfeleljek a jóga kezdeti tisztaságának és víziójának, mert a legkönnyebb dolog eltévedni a vélemények modern dzsungelében. Ha nem alapozzuk a jógát arra, amit a szentírások tanítanak, akkor le fogjuk veszíteni és a pózokkal, egészséggel és szépséggel kapcsolatos mániává degradáljuk. De a jóga ennél sokkal több. Ha jártasságot szerzünk az ászanában, pránájámában és a meditációban, ahogy a szentírások tanítják, megkaphatunk valamit, amit a halál nem képes elvenni tőlünk. A jógikus módszerek teljes skáláját gyakorolva, megtapasztalhatjuk azt, amit nem vághat el a penge, nem szúrhat át a tüske, nem égethet el a tűz és nem oldhat fel a víz. És ez az a tanítás, amit a szentírások megőriztek a számunkra. Óvatosnak kell lennünk, hogy ne essünk bele a modern divatok redukcionista csapdáiba. Miért fontos ez a könyv, és miért van mégis szükséged egy tanárra?

Mint ahogyan az ászana tanulásánál, a pránájáma tanulmányozásánál is a következő dilemmába kerülhet a gyakorló: egy tipikus jógaóra 90 perces, és tele van résztvevőkkel. Olyan sok minden zajlik, hogy a legnyilvánvalóbb hibáink kijavításán túl a tanárnak nincs annyi ideje, hogy leüljön és elmagyarázza azokat az apró részleteket, amiket meg kell értenünk. Egy csoportos órán a tanár a legalapvetőbb információkat ismétli újra és újra, és a legkezdőbb gyakorlókhoz igazítja azokat. Egy csoportos órán nem tehetünk mást, mint hogy a legkisebb közös nevezőre hozzuk a jógát. A régi időkben a tanulók a tanár házában laktak és szolgaként dolgoztak, amiért cserébe ételt, szállást és tanítást kaptak. Az ilyen kapcsolatok több évtől több évtizedig terjedtek. A tanárnak volt elég ideje elmagyarázni a részleteket és kiigazítani a tanulók gyakorlását. Ez a régi intézmény, amit guru-sisja paramparának (tanítványi láncolatnak) neveztek, mára félre lett téve. Nincsenek többé olyan háztartások, ahová több évre beköltözhetünk, és megkaphatjuk mindezt a tudást azért cserébe, hogy fát hordasz a tűzre és legelteted a jószágot. Mégis szükségünk van kiegészítő információra azon kívül, amit az órán megkapunk, máskülönben annyira nehéz lenne a jógát megtanulni, mint egy nagy utasszállító repülőgép irányítását megtanulni csupán azáltal, hogy pér órán keresztül a pilóta mögött álltunk és néztünk. Jelentős mennyiségű formális tanulást kell befektetnünk a gyakorlás mellett, ha el akarjuk érni a sikert. Végül is, bár a szanszkrit sásztrák majdnem 90%-a elveszett, még mindig több, mint 100 000 épségben van. Az indiai kultúra fénykorában, a Szatjajúgában becslések szerint 1 millió sásztra forgott közkézen. Mit gondolsz, miért jegyezték le mindezt a tudást? Abban az időben nem voltak best-sellerek. Sok esetben a bölcsek álnéven alkottak, hogy ma még abban se lehessünk teljesen biztosak, hogy ki volt a szerző. E tudás rögzítésének egyszerűen az volt az oka, hogy a tanulóknak szükségük volt rá, hogy elérhessék a sikert a jógában vagy más szent tudományokban. Az elménkben ott kell lennie egy belső térképnek arról a területről, amin közlekedünk. Képzeljük el, hogy egy nagyvároson vagy vidéken hajtunk keresztül egy térkép (elektronikus vagy nyomtatott) nélkül. Ha nem tudjuk, hogy hová megyünk, akkor valahol máshol fogunk kikötni. A példában, amit többször is használtam, ha nem tudjuk, hogy a jóga a spirituális felszabaduláshoz vezet, és hogy pontosan hogyan fogunk megérkezni oda, akkor csupán fizikai erőre és arányos testre fogunk szert tenni. Éppen ezért fontos, hogy a személyes instrukciók megkapásán túl is tanulmányozzuk a témát, hogy megértést kapjunk róla. Most nézzük meg az ellentétes esetet! Még akkor is, ha hozzáfogtunk az ősi jóga-írások tanulmányozásához, vagy a rajtuk alapuló modern könyvekhez, mint amilyen ez is, mégis szükségünk lesz egy tanárra. Nemrégiben olvastam egy jóga-könyv értékelését, melyben a véleményező fel volt háborodva, hogy miután 17 dollárt fizetett a könyvért, a szerző még azt is javasolta, hogy keressen fel egy tanárt. Ez nem annyira egyszerű, hogy csak kifizetünk pár dollárt egy könyvért. Induljunk ki ebből: ha valaha életedben már tartottál jógaórát és bemutattál egy pózt, utána pedig nézted, ahogy a gyakorlók próbálják utánad ismételni, akkor észrevehetted, hogy ahány gyakorló, annyi változatát fogja végezni a póznak. Az, amit valaki próbál átadni a szavaival és a tetteivel, és amit valaki más hisz, hogy megértett és megismételte, az két teljesen különböző dolog lehet. Például ha a tanár olyan szavakat, kifejezéseket vagy hasonlatokat használ, amelyeknek a számunkra nincs jelentése, akkor figyelmen kívül foguk hagyni őket. Csak azt a részét fogjuk megérteni a tanár mondanivalójának, amikor

a szavakat pontosan ugyanazzal a jelentéstartalommal használja, mint mi. De nagyon gyakran a szavaknak eltérő jelentése van mindkettőnk számára. Éppen ezért a tanárnak látnia kell, hogy mit csinálunk, és vissza kell igazolnia azt, attól függően, hogy a tetteinket úgy tekintheti-e, hogy nagyjából hasonlítanak arra, amit a tanár akart mondani. Nagyszerű lenne, ha egy olyan összetett művészetet, mint az ászanát vagy a pránájámát meg lehetne tanulni egy 17 vagy akár 150 dolláros könyvből. Hasonlóképpen, én is örülnék, ha pilótavizsgát (és sok más dolgot) tudnék tenni ennyi információ alapján. A valóság azonban az, hogy még 30 évnyi gyakorlás és 17 évnyi tanítás után még nem láttam olyan tanulót, aki említésre méltó gyakorlatra tett volna szert csupán könyvek olvasása és dvd-k nézése által. Bár lehet, hogy a könyvem eladási megemelkednének, ha „Egyértelmű útmutató a pránájámához lépésről lépésre” lenne a címe, de attól tartok, hogy ezzel sem az olvasónak, sem a témának nem tennék jó szolgálatot. A jóga ágainak sorrendisége és párhuzamos volta Előző könyveim, az „Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia” és az „Ashtanga-jóga: a középhaladó sorozat” bevezetőiben elmagyaráztam a Patandzsali-jóga nyolc ágának sorrendi és párhuzamos voltát is. Először az ászanával hozzuk létre az alapot. Ezen alap nélkül a testünk folyamatosan diszkomfort-érzetet fog adni, és így megzavar bármilyen ülő gyakorlást. Ha már elértünk egy bizonyos szintet az ászanában, akkor elkezdhetjük gyakorolni a pránájámát. és ha ezt a szintet is elsajátítottuk, akkor továbbléphetünk a meditációhoz. Miután megtanultuk az alapmódszert, a meditációt a pránájámába helyezzük, ami pedig az ászanában helyezkedik el. Így vannak egymásba ágyazva a jóga ágai, mint az orosz babák. A kezdeti megtanulásuk fokozatos lépésekben történik, de az alkalmazásuk párhuzamos. Éppen ezért nagyon fontos helyesen és egymás után megtanulni a jóga ágait. A pránájáma nélkül az ászana csak egészséget eredményez. Az ászana nélkül viszont a pránájáma eredményei nem lesznek tartósak és nem ágyazódnak be a testünkbe. Az ászana és pránájáma nélkül a meditáció fogatlan tigris. Igen, valamennyire csökkenti a stresszt, a szenvedést és a túlzott ragaszkodást, de ez olyan, mint amikor a pózokat csak egészségügyi hatásuk miatt gyakoroljuk. Amikor mindhármat együtt tanuljuk közvetlen gyakorlati instrukciókon keresztül, a mögötte lévő filozófia megértésével együtt, amire a tanulás által tettünk szert, akkor lesz sikeres a jóga. Ebben a szellemben ajánlom fel a klasszikus jógikus pránájáma új bemutatását. Bárcsak ez hozzájárulna a jóga új fényben való tündökléséhez, mint egy praktikus, kézzelfogható és realisztikus út a spirituális felszabaduláshoz! A szövegben idézett sásztrák: Amrita-náda Upanisad Bálakrishna kommentárja a Hatha-jóga Pradípikához (10 fejezet) Bhagavad-gítá Brahma-szútra Brahmánanda kommentárja a Hatha-jóga Pradípikához (4 fejezet) Brihad-áranjaka Upanisad Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti Cshándógja Upanisad Darsana Upanisad

Dhjánabindu Upanisad Ghéranda-szamhitá Góraksa-sataka Srínivászajógi Hatharatnávalíja Szundaradéva Hatha-tatva Kaumudíja Szahadzsánanda Hatha-jóga Mandzsaríja Hatha-jóga Pradípiká (4 fejezet) Hatha-jóga Pradípiká (10 fejezet) Dzsajatáráma Jóga-pradípakája Raghuvíra Kumbhaka-paddhatíja Mahábhárata Mandala bráhmana Upanisad Manu-szmriti Rámájana Shándílja Upanisad Satapatha Bráhmana Síva-szamhitá Taittiríja Upanisad Vaszistha-szamhitá Vjásza kommentárja a Jóga-szútrához Jóga-csudámaní Upanisad Jóga-kundaliní Upanisad Náthamuni Jóga-rahaszjája Patandzsali Jóga-szútrája Sankarácsárja Jóga-tárávalíja Jóga-jágjavalkja Bhavadeva Mishra Juktabhavadévája A pránájáma alapjai A pránájáma definíciója és célja A „pránájáma” egy összetett szó, mely a prána és ájáma szavakból áll. A prána szó jelentheti a légzést, de gyakrabban vonatkozik a légzés finom megfelelőjére, az életerőre. Az ájáma kiterjesztést jelent. Tehát a pránájáma az életerő kiterjesztését jelenti. Bár etimológiailag a „prána kontrollálása” jelentés nem olvasható ki belőle (a középső hosszú á miatt), sok későbbi tradicionális szerző pontosan így értelmezte a kifejezést. Ramana Maharishi egészen odáig ment, hogy a prána ródha kifejezést használta, ami a prána uralását jelenti. Ebből az okból a „prána uralása” vagy a „prána irányítása” értelmezéseket is el kell fogadni, mert ezt fogjuk majd később a kumbhakában gyakorolni. A jóga nagyon népszerűvé vált világszerte, de sajnos ez a népszerűség csak az ászanára terjed ki. Ez odáig fajult, hogy sokan a „jóga” kifejezést kizárólag az ászanára értik, és a pránájámát valami egzotikus, furcsa dolognak tartják. A jóga-hagyományban azonban a pránájámának mindig is központi szerep jutott, az ászanát pedig csak a pránájáma előkészítésének tartották. Megpróbálom bemutatni a pránájáma fontosságát a jóga történelméből és modern szaktekintélyektől vett idézetekkel is. Ezt abban a reményben teszem, hogy ez újult érdeklődést fog eredményezni a jóga ezen erőteljes technikája iránt.

Patandzsali a pránájámáról A Jóga-szútra szerzője a pránájáma számos definícióját közli. Először a belégzés és kilégzés nyugtalanságának és zavarának megszüntetéseként írja le (2.49.). A légzésminta nyugtalanságának és zavarának hiánya, egyenlő az elme nyugodt áramlásával, ami elérhetővé teszi a meditációt. Miután ezt elértük, gyakorolni kell a különböző kumbhakákat (légzésvisszatartást), mint például a külső, belső és középső légzésvisszatartást, figyelembe véve a mentális koncentrációt, az időtartamot és a számolást, amíg a légzés hosszúvá és finommá nem válik (2.50.). Ez a második definíció egyértelművé teszi, hogy Patandzsali nem csak a prána kiterjesztésének tekintette a pránájámát az uddzsájí légzés használatával, hanem a szabályos kumbhakát is annak tekintette, melynek a hosszát számolással mérjük, meditációs pózban, például padmászanában gyakorolva azt. A légzés szándékos manipulációján akkor lépünk túl, amikor a negyedik, spontán kumbhakát megtapasztaljuk, amit más szövegek kévala kumbhakának neveznek (2.51.). ezzel a végső kumbhakával az elmét megszabadítjuk a tamasztól (tompaság) és radzsasztól (szenvedély), és az eredeti szattva (intelligencia) felragyog (Patandzsali a prakása kifejezést használja a szattvára – 2.52.). Amikor ezek az akadályok elhárultak és az elme eredeti állapota helyreállt, a jógi már készen áll a belső ágak, vagyis a meditáció magasabb jógájának gyakorlására (2.53.). Patandzsali csupán öt rövid szútrában leírta, hogy a mentális akadályok hogyan nehezítik meg a magasabb jóga gyakorlását, és hogy ezeket az akadályokat a pránájámával lehet eltávolítani, és hogy az eltávolítás akkor teljes, amikor spontán módon képesek vagyunk túllépni a légzésmintán (bár a különböző iskolák eltérnek e szútra interpretálásában), és hogy ezt a túllépést a különböző kumbhakák alapos gyakorlásának kell megelőznie, figyelembe véve a technikai paraméterek módosítását, ami azt jelenti, hogy hosszú és egyenletes légzésritmust alakítunk ki, amely az életerő és az elme ennek megfelelő áramlásához vezet. Mint ahogyan az ászanák esetében is tette, amiket csupán három szútrában írt le, Patandzsali leírta a helyes pránájáma-gyakorlás hatásait, de nem részletezte, hogy hogyan gyakoroljuk ezeket a technikákat. Ezt egy tényleges tanárnak kellett megtanítania, ráadásul többféle módszer volt elfogadott. Manu és Jágjavalkja a pránájámáról Azt, hogy a pránájáma a jóga legfontosabb része, India számos legkiválóbb bölcse is alátámasztja, például Manu, Jágjavalkja, Vjásza és Sankarácsárja. Manu, India ősi törvényalkotója, azt mondja a Manu Szmritiben, hogy minden összegyűlt bűnös tett (rossz karma) megszüntethető és megszüntetendő a pránájáma segítségével (Manu Szmriti 6.71-72.). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy még az ősi indiai törvények is az emberi élet legfontosabb célja, vagyis a spirituális felszabadulás, a mukti elérése köré rendeződtek. A bölcsek megfigyelték, hogy bármilyen szó, gondolat vagy tett tudatalatti benyomást hagyott. Ez a benyomás különösen akkor hátráltatta a spirituális felszabadulást, amikor a tett, ami létrehozta, bűnös volt és nem erényes. Manu azt is mondja, hogy a pránájáma a legnagyobb tapasz, a spirituális megtisztulást eredményező gyakorlatok legnagyobbika (2.83.). Bölcsek generációi támasztották alá, hogy a nem kívánt tudatalatti benyomások eltörlésének leghatékonyabb módja a pránájáma volt, és most is az. A pránájáma tehát egy hatékony eszköz a negatív kondicionáltság eltörlésére és a tudatalatti átkondicionálására olyan módon, ami támogatja a spirituális

felszabadulást. Ugyanezt a nézetet támasztja alá a Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti, amelyben Jágjavalkja bölcs azt mondja, hogy száz kör pránájáma gyakorlása minden karmikus visszahatást megszüntet (8.36.). A pránájáma képességét, hogy megszünteti a negatív karmát, a védikus és a tantrikus írások is megerősítik. A Jóga-csúdámaní Upanisad azt mondja, hogy a pránájáma megszünteti a karmikus visszahatásokat (108. vers), és Góraksanátha is alátámasztja ugyanezt a Góraksa satakában (54. vers). A pránájáma a Bhagavad-gítában A Bhagavad-gítá a legbefolyásosabb indiai szentírás, mely Krisna tanításait tartalmazza, és kétféle módon határozza meg a pránájámát (4.29.). Először azt mondja, hogy egyesek úgy gyakorolják a pránájámát, hogy az apánát (lefelé áramló levegő) a pránába (felfelé áramló levegő) ajánlják, a pránát pedig az apánába, és így állítják meg a levegőt. A Gítá a prána-apána-gati kifejezést használja. A prána gati a belső lefelé irányuló mozgás, amit a belégzés tartalmaz. Az apána gati a belső emelkedés, ami a lefelé irányul kilégzésben található. Ez magában foglalja azt a mély tanítást, hogy az univerzum minden ereje tartalmazza önmaga ellentétes erejét is. A pránikus mozgást itt a gatira való koncentráció által fékezzük meg, ami a látszólagos külső erő belső ellentéte. Az apána gati, a belső felfelé irányuló mozgás, amit a kilégzés tartalmaz, a kundaliní (az összetekeredett életerő, mely elősegíti a spirituális felszabadulást) irányításának egyik fő mozgatója. A pránájáma második definíciója, amit a Gítá említ, az érzékek beáldozása a pránába. A prána mozgása, vagyis a belégzés és kilégzés közben az érzékek kifelé törekszenek és összekapcsolódnak a ragaszkodás vagy ellenszenv különböző tárgyaival. A kumbhaka közben az érzékeket természetes módon befelé fordítjuk, és a jógi ezt azzal támogatja, hogy Istenre koncentrál a kumbhaka közben. A jógi feladja az érzékek normális kifelé fordulását, lemond róluk, és így felajánlja azokat a kumbhaka által megállított és felfüggesztett pránának. Tehát, mint ahogyan a Jóga-szútra is, a Bhagavad-gítá úgy látja a pránájámát, mint a belégzés és kilégzés tökéletesítésének folyamatát, valamint a kumbhaka (légzésvisszatartás) ideje alatt végzett mentális folyamatokat. Megjegyzés: Maehle itt egy kicsit túlmisztifikálja a prána és apána viszonyát a belégzéssel és a kilégzéssel. Az apána a lefelé irányuló energiaáram, ami kihajtja az emberből a székletet, vizeletet, spermát, menstruációt és a magzatot. A prána a felfelé (a szívből a fej irányába áramló) energiaáram, és e kettőnek nincs közvetlen kapcsolata a be- illetve kilégzéssel. Ellenben belégzéskor a levegő valóban lefelé áramlik a tüdőbe, míg kilégzéskor felfelé. A középkori szövegek a pránájámáról és a karmáról Következőként a középkori hatha-jóga szövegekben találkozunk azzal az elképzeléssel, hogy a pránájáma eltörli a rossz karmát. A Hatha-jóga Pradípiká szerint minden karma megsemmisül, amikor a pránájáma mesterévé válunk (8.18.) Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja egyetért azzal, hogy a pránájáma a káros karma hegyeit szünteti meg (38.57.), míg Dzsajatáráma Jóga-pradípjakája (mely egy hindi nyelvű szöveg, nem szanszkrit) pedig kiterjeszti ezt a hatást minden fajta karmikus visszahatásra (505-510).

Amikor a szövegek minden fajta karmáról beszélnek, akkor a következőkre utalnak:  Arra a karmára, amit a múltban hoztunk létre, és még nem hozta meg a gyümölcsét, vagyis a karmikus tárházban várakozik (szancsita karma);  Arra a karmára, amit a múltban hoztunk létre, és már megérett a gyümölcse, vagyis aktív, és amely a jelenlegi testünket létrehozta (prarábdha karma);  Arra a karmára, amit jelenleg hozunk létre és amely jövőbeni megtestesülésekhez fog vezetni (krijamána karma). A pránájáma mindezeket megsemmisíti. Anélkül, hogy túlzottan sok részletbe merülnék a karmával kapcsolatban egy könyvben, amely lényegében a pránájámáról szól, megfigyelhető az, hogy amikor valaki egy új dologba kezd az életében, vagy új irányba fejlődik, miután a kezdeti lelkesedés elmúlt, a régi tendenciák kezdenek újra felerősödni. Ez például jelentheti azt, hogy újabb és újabb technikákat próbálunk ki, de bizonyos akadályokat mégsem tudunk legyőzni. Ennek az az oka, hogy vannak bizonyos karmák (prarábdha karmák), melyek a jelenlegi testünk és elménk létrehozásával kapcsolatosak. Ezeken a karmákon nehéz túllépni, és automatikusan felerősödnek, amint lehetőségük nyílik rá. Ezek a karmák annyira belén vésődtek, hogy egyes indiai iskolák szerint sorsszerűnek kell őket tekinteni és el kell fogadnunk őket. Hasonlóképpen, vannak karmák, melyeket a múltban gyűjtöttünk össze, de még nem hozták meg a gyümölcsüket. Ezekkel, a karmikus tárházban a megfelelő triggerre várakozó szancsita karmákkal az a probléma, hogy nem tudjuk, mit fognak eredményezni. Még ha jelenleg szerencsés helyzetben is vagyunk, ezek a karmák negatívak lehetnek. Van egy közhiedelem, mely szerint csupán azért, mert most szerencsés helyzetben vagyunk, mindig meg fogjuk ezt érdemelni. De a karma tanítása szerint megtörténhet, hogy éppen a jó karmánk utolsó maradványai merülnek ki. Ebből az a tanulság, hogy sohase pihenjünk meg a babérjainkon, és mindig törekedjünk a spirituális fejlődésre. A jógi arra törekszik, hogy megszüntesse ezeket a karmákat, mielőtt meghozzák gyümölcsüket. A karma harmadik fajtája, a krijamána karma az, amelyet jelen pillanatban hozunk létre, és a jövőben fogja meghozni a gyümölcsét. A krijamána azt jelenti, hogy most alakítjuk a sorsunkat. Azt, hogy mik leszünk a jövőben, jelenlegi gondolataink, beszédünk és tetteink határozzák meg. A múlt rishijei és a sziddhái biztosítanak afelől, hogy a karma e három típusát el lehet égetni a pránájáma tüzében, ami a múlttól való teljes megszabaduláshoz vezethet. Szundaradéva ezt különösen egyértelművé teszi a Hatha Tatva Kaumudíban. Először is elmagyarázza, hogy a jógi a Kundaliní felemelkedése által ismeri meg a háromféle karmát (46.30), és utána a pránájámán keresztül semmisíti meg őket. Később ugyanebben a szövegben megerősíti, hogy az intenzív gyakorlás megszünteti az összes tudatalatti benyomást (szamszkárát) és azt a karmát, ami mér meghozta gyümölcsét (prarábdha karma) (51.20). Ez az egyértelmű állítás különösen értékes, mivel ezt a fajta karmát a legnehezebb megsemmisíteni, mivel már létrehozta jelenlegi testünket és erős kapcsolatban áll vele. Modern kifejezéssel élve azt mondhatjuk, hogy ez a karma a DNSünkbe van kódolva, illetve ez hozta létre a jelenlegi testünk DNS-ét. Modern források

A pránájáma csodával határos tulajdonságait nem csak a régmúlt szaktekintélyek, hanem kortársaink is alátámasztották. Swami Niranjanananda, Swami Satyananda követője azt mondja, hogy a pránájáma megsemmisíti a karmákat, Yogeshwaranand Paramahamsa, a Yoga Niketan alapítója pedig azt állítja, hogy ha a szív lótuszára koncentrálunk a kumbhakában, azzal megsemmisítjük az előző életek karmáit. Nathamuni, a nagy jógi előre látta a jelenlegi fejlődési irányt, melyben a jóga az ászanák végzésére redukálódott. Jóga-rahaszjájában, melyet T. Krishnamacharyán keresztül kaptunk meg, különbséget tesz azok között, akik csak az ászanát gyakorolják, és azok között, akik az egész Ashtanga-jóga folyamatát követik (3.36). A bölcs hangsúlyozni akarta, hogy ha csak a pózok gyakorlására korlátozzuk a jógánkat, az nem azonos Patandzsali nyolcfokú (Ashtanga) jógájával. Nathamuni nagy hangsúlyt fektetett a pránájámára. T. Krishnamacharyát, akit a modern jóga kútfőjének tekintünk, nem kell bemutatni. Ő volt B.K.S. Iyengar, K. Pattabhi Jois, B.N.S. Iyengar, Srivatsa Ramaswami, T.K.V. Desikachar és A.G. Mohan guruja. Ő azt mondta, hogy a pránájáma a legfontosabb a nyolc ág közül, és az életünk meghosszabbításának fő eszköze. Ezt azáltal éri el, hogy megelőzi a betegségeket, ami pedig a test három dósájának (testi minőségének) kiegyensúlyozásának eredménye. Krishnamacharya azt is állította, hogy a pránájáma vezet el a dháraná és a dhjána magasabb ágaihoz, és még azt is kijelentette, hogy lehetetlen elérni a dháranát a pránájáma gyakorlása nélkül. Első könyvében, az 1934-es Jóga-makarandában a nyolcfokú jógában csak az általunk gyakorolt ág eredményeit kaphatjuk meg. Ha a gyakorlást csupán az ászanára korlátozzuk, az csak erősebb testet és jobb vérkeringést eredményez. Ha az olyan eredményekre vágyunk, mint az egészség és a hosszú élet, intellektuális erő, tiszta és erőteljes beszéd, akkor a pránájámát is hozzá kell tenni. Ugyanebben a szövegben Krishnamacharya azt is elmagyarázza, hogy a pránájáma képessé teszi a jógit arra, hogy a csakrákra koncentráljon és vizualizálja azokat, ami majdhogynem végtelen egészségügyi haszonnal jár. Azt is kijelenti, hogy a pránájáma által elérhetjük a dhjánát és a szamádhit. Szundaradéva, aki a monumentális, ezer oldalas Hatha Tatva Kaumudí szerzője, alátámasztja ezt a nézetet, amikor azt állítja, hogy a pránájáma a hatha-jóga legfontosabb gyakorlata (4.17.), melyet ebben az esetben nem a jóga különálló formájának, hanem Patandzsali nyolcfokú jógája alacsonyabb fokozatainak kell tekinteni. Hasonló állásponton van Swami Ramdev, a pránájáma erőteljes indiai reneszánszának elindítója, aki kritizálja azokat, akik az Ashtanga-jógát csak, mint ászanát oktatják. Azt hangoztatja, hogy a pózok önmagukban nem elegendőek a komoly és krónikus betegségek meggyógyításához, és a pránájámát, valamint a hagyományos ájurvédikus gyógyszereket ajánlja, hogy csökkentse India függését a nyugati import vegyszerektől. Azoknak, akik azzal riasztják el a tanulókat a pránájáma gyakorlásától, hogy nehéznek és elérhetetlennek állítják be, Swami Ramdev azt mondja, hogy a pránájáma annyira veszélytelen, hogy még a gyerekek és az idősek is gyakorolhatják. Swami Ramdev azt is kijelentette, hogy a hatha-jóga (vagyis a nyolcfokú jógarendszer ászana- és pránájáma részei) és a Kundaliní jóga (Patandzsali Ashtanga-jógájának koncentrációval foglalkozó része) ma még fontosabbak, mint valaha, mert manapság

nincsenek olyan tanárok, akik saktipát beavatást tudnak adni. A saktipát azt jelenti, hogy a tanár a saját erejéből megnyilvánítja a misztikus szinteket a tanítvány számára. Swami Ramdev szerint ez a képesség mára kihalt, és nincsenek már ilyen kaliberű szentek. A pránájáma és az egészség Térjünk vissza Krishnamacharya állításához, miszerint a jóga legfontosabb ága spirituális fejlődés és az egészség támogatására a pránájáma, és nem az ászana. Ezt a nézetet Dszajatáráma is alátámasztja, aki azt mondja a Jógapradípjakában, hogy bármilyen világi vagy spirituális célt el lehet érni a pránájáma segítségével (505-510). Erről az állításról többet is fogunk hallani, amikor analizáljuk a légzés áramlását (szvára) a bal és jobb orrlyukon keresztül. Egy ősi védikus szöveg, a Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti megerősíti, hogy a pránájáma előidézi a tökéletes egészség állapotát azáltal, hogy megszünteti a három dósa (biológiai erő), a váta, pitta és kapha zavarait (8.32.). Ezt a sziddha mozgalom társalapítója, Góraksa Nátha is alátámasztja, aki szerint, amikor megállítjuk a pránát, akkor megszabadulunk a betegségektől (Góraksa-sataka 92.). Hasonló állásponttal találkozunk a Jóga-csudámaní Upanisadban is, amely szerint a pránájáma minden betegséget megsemmisít, és csak azok betegszenek meg, akik képtelenek gyakorolni (116.). Szundaradéva, a Hatha Tatva Kaumudí szerzője is alátámasztja, hogy ha folyamatosan és teljes odaadással gyakoroljuk a pránájámát, akkor hosszú lesz az életünk, és a váta, pitta és kapha által okozott minden betegségből kigyógyulunk. Ez az üzenet, amelyet minden kor nagy jógijai alátámasztanak, a modern korban is visszhangzik. Az indiai Lonavlában található Kaivalya Dhama intézet minden valószínűség zserint az utóbbi 100 év legfontosabb pránájáma-kutatóintézete. Jelenlegi igazgatója, O.P. Tiwari is egyetért azzal, hogy a pránájáma fenntartja az egészséget és felébreszti a Kundalinít is a meditáció megerősítése érdekében. Swami Ramdev azt mondja a pránájámáról, hogy arra szolgál, hogy a pránamaja kósát tisztán, egészségesen és betegségektől mentesen tartsa. A pránamaja kósa az a pránikus burok, ami összekapcsolja a fizikai testet (annamaja-kósa) az elmével (manómaja-kósa). Tovább részletezve azt mondja, hogy a pránájáma kiegyensúlyozza az emésztőrendszert, gyógyítja a tüdő, szív és agy betegségeit, erősíti az immunrendszert, és javít a cukorbetegség, rák, hormonzavarok, allergiák, veseproblémák esetében, valamint az olyan degeneratív elváltozások esetén, mint az öregedés, őszülés, látásromlás. A pránájámáról gyakran hangoztatják, hogy minden lehetséges betegségre gyógyír. Ezt az elgondolást azonban elsődlegesen a biológiai erők (váta, pitta és kapha) egyensúlyzavarának megelőzésére értik. Ha egy potenciálisan halálos betegséget kapunk, akkor a pránájáma felelősségteljes használata az lenne, ha az orvosi ellátással párhuzamosan vesszük igénybe. Erre a „Jóga együttműködésben az orvostudománnyal” című könyv címe is utal, melyet Acharya Balakrishna, Swami Ramdev segédje írt. Fiziológiai változások a pránájáma hatására, és azok terápiás alkalmazása Ahogy sok ősi szöveg, de modern autoritások is alátámasztják, például Swami Sivananda, a pránájáma számos betegséget képes gyógyítani és megelőzni a három biológiai erő, a váta, pitta és kapha egyensúlyának helyreállítása által. Az ájurvéda szerint a betegséget

általában a dósák egyensúlyának felborulása okozza. Ezért a szúrja-bhédana pránájámát használják a váta és kapha dósák csökkentésére, az uddzsájí pránájáma csökkenti a kaphát, míg a sítalí, sitkarí és csandra-bhédana pránájáma csökkenti a pitta dósát, a bhásztriká pedig egyszerre csökkenti mindhármat. A Hatha Tatva Kaumudí szerint a felfokozott pitta által okozott betegségeket három hónap alatt lehet elmulasztani a csandra-bhédana segítségével (belégzés a bal, kilégzés a jobb orrlyukon keresztül), míg a megnövekedett váta vagy kapha által okozott betegségeket egyszerre szünteti meg a szúrja-bhédana (belégzés a jobb, kilégzés a bal orrlyukon keresztül (10.33). Swami Niranjanananda szerint a pránájámát az agyhullámok harmonizálására is lehet használni. A jóga azt is tanítja, hogy a pránájáma növeli az élethosszat. A jóga szerint, minden élőlény meghatározott számú lélegzetvétellel születik. Ha lelassítjuk a légzésünket, akkor hosszabb időtartamra oszlanak szét; tehát a teljes élethossz növekszik. Swami Niranjanananda alátámasztja, hogy ha a normális percenként 15-16 lélegzetvételnyi ütemet lelassítjuk tízre, akkor 100 éves életkort is remélhetünk. A pránájáma enyhítheti a krónikus betegségeket is azáltal, hogy fixálja a pránát az érintett területeken. Ehhez vissza kell tartani a levegőt, hogy a prána beépülhessen. A Yuktabhavadeva nevű középkori hatha-szöveg szerint a betegségek enyhítése céljából a pránát koncentrálni kell a betegség területén. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a kumbhaka közben a jógi mentálisan koncentrál egy bizonyos területre, és a prána követi az elmét a kiválasztott területre. A módszer hatékonyságának növelése érdekében a kumbhaka hosszát növelni kell, mivel ez növeli a prána befogadásának mértékét. Másfelől viszont, a kumbhaka hosszát a szív oxigénszükséglete korlátozza. Éppen ezért a tapasztalt jógik lelassítják a szívüket olyan mértékben, hogy az oxigén-felhasználása minimalizálódik. Ez azt a benyomást keltheti, hogy a szív megállt, és a jógi halott. Például T. Krishnamacharya képességét, hogy megállítsa a szívét, orvosok csoportja ellenőrizte. Sokan irigyelték Krishnamacharyát ezért a képességéért, de senki sem volt hajlandó napi három hosszadalmas gyakorlást belefektetni évtizedeken keresztül, kizárólagos tej-diéta mellett. A pránájáma mentális és spirituális hatásai A Sándílja Upanisadban találjuk azt az utasítást, hogy a hullámzó pránát le lehet csillapítani a pránájáma gyakorlása által (46. vers). De miért érdekelne bennünket ezeknek a hullámzásoknak a lecsillapítása? A nagy sziddha, Góraksa Nátha elmagyarázta a Góraksa-satakában, hogy ameddig a prána mozog, az elme is mozog, és amikor a prána lecsillapodik, az elme is lecsillapodik (94. vers). A csendes elmét, mint ahogy egy csendes tavat is, használhatjuk arra, hogy megpillantsuk a saját tükörképünket. Ha a tó felszíne hullámos, akkor torzak lesznek a visszatükröződő képek. Ha viszont az elme tavának felszíne csendes, akkor az elme, mint egy tiszta kristály, bármit képes visszatükrözni, ami felé fordítjuk, ebben az esetben az önvalót is (Jóga-szútra 1.41.). Így válik lehetővé önmagunk megismerése. Ebből az okból kifolyólag vizsgálták a jógik az elme lecsendesítésének módszereit. Ebből a kutatásból a pránájáma emelkedett ki, mint a legközvetlenebb módszer a meditáció előkészítéséhez, azon a megfigyelésen alapulva, hogy a gondolatot a prána működteti. Amikor a prána lecsillapodik, a gondolat is elcsitul. Dzsagadguru Sankarácsárja Jóga-tárávalíjában elmagyarázza a magasabb ágak és a pránájáma közötti kapcsolatot. Azt mondja, hogy amikor elérjük a pránájáma

tökéletességét, a Kundaliní belép a jógik által központi energiacsatornának (szusumná) nevezett vezetékbe, és akkor jön létre erőfeszítés nélkül a dháraná (koncentráció, a jóga hatodik lépcsőfoka), és a dhjána (meditáció, a hetedik lépcsőfok) (12, 14. versek). Sankara itt egyértelműen azt állítja, hogy a pránájáma okozza a Kundaliní felemelkedését, és maga a Kundaliní erősíti meg a dháranát és a dhjánát. A Kundaliní segítsége nélkül a dháraná és a dhjána elérése nagyon sok erőfeszítést igényel. Valójában ez azt jelenti, hogy sok évtizeden keresztül tölthetünk napi több órát a légzésünket figyelve, és mégsem jutunk túl messzire. Ez egészen egyszerűen annak a ténynek köszönhető, hogy ha a pránánk az egyik alsó csakránkban koncentrálódik, akkor az elménket természetesen a túlélés és félelem (múládhára csakra), szaporodás és érzelmek (szvádhisthána csakra), vagy a befogadás és vagyon (manipúra csakra) témái fogják lekötni. Ha felemeljük a Kundalinít a harmadik szembe (ágjá csakrába), akkor automatikus és spontán módon belépünk a mély meditációba, ahogy Sankara magyarázza, és az ő választott eszköze a pránájáma. Hasonló szellemben a Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti kijelenti, hogy tudatlanok azok, akik azt gondolják, hogy a felszabadulás elérhető kizárólag a tudás által, az advaitavédántinokra célozva ezzel (9.34.). Ehelyett, a tudás és a nyolc lépcsőfok, különösen a pránájáma, dháraná és dhjána alkalmazása által érhető el a felszabadulás. Ezt a bizonyos filozófiát karma-gjána-szamuccsajának nevezik, ami arra utal, hogy a felszabadulás a tudáson és cselekvésen keresztül érhető el. Ezt a filozófiát T. Krishnamacharya is elismerte, és ő is a Védánta kritikusa volt. A Hatha-jóga Pradípiká című tantrikus szöveg szerint, ha a prána egyszer belép a központi vezetékbe (szusumnába), akkor megfékezi az elmét (manónmaní) és lecsillapítja azt (2.41-42). E cél elérése érdekében különböző kumbhakákat, vagyis légzésvisszatartásos pránájámákat javasol. Ugyanezt állítja Srínivászajógí a Hatharatnávalí című szövegben (2.3-4). A Hatha-jóga Pradípiká némileg rávilágít arra, hogy pontosan milyen összefüggés van egyrészről a meditáció, és annak célja, a felszabadulás, másrészről a pránájáma között. A Pradípiká kijelenti, hogy tizenkét pránájáma alkot egy pratjáhárát (az ötödik tag), tizenkét pratjáhára egy dháranát (a hatodik tag), tizenkét dháraná egy dhjánát (a hetedik tag), tizenkét dhjána pedig egy szamádhit (a jóga nyolcadik tagja és csúcspontja) (1.36-37). Azt is kijelenti, hogy azok, akik a gjánáról (tudásról) beszélnek, anélkül, hogy megszilárdították volna a pránájukat a pránájáma segítségével, képmutatók (8.15), és csak azt tekinti felszabadultnak, akinek a pránája nem mozog belégzés és kilégzés közben (10.36). Itt ismét azt látjuk, hogy a pránájámában elért eredmények alapján határozzák meg a jógi misztikus képességeinek mértékét, hogy megkülönböztessék a sziddhit (tökéletességet) elért jógit az advaita védántinoktól, akik mindig a tudásukkal büszkélkednek, de sokszor csak forró levegőt lehelnek ki (ironikusan szólva). Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíjában megerősíti a Hatha-jóga Pradípikának az advaita védántinokkal szemben emelt kifogását, miszerint a pránájáma kiművelése nélkül az önvalóról szóló tudásról beszélni csak képmutatás (2.2), de még tovább is megy. Azt mondja, hogy a Kali-júgában (a sötétség jelenlegi korszakában) nem érhetjük el a sikert a jógában a múdra, ászana és pránájáma nélkül. Azt is hozzáteszi, hogy a pránájáma teszi lehetővé a pratjáhárát (az ötödik ágat) (41.44), ami pedig a sakticsalana (a Kundaliní felemelkedése) előfeltétele, amit dháranának (a hatodik tagnak) nevez a Jóga-szútra. Azzal bíztat bennünket, hogy az ászana, pránájáma, múdra (energiapecsét) és bandha (energiazár) közvetlenné teszi a Kundaliní felemelkedését (44.51), és hogy a pránájáma segítségével vagyonra, hatalomra, felszabadulásra, szinte mindenre szert lehet tenni (48.37). Jelen könyv szerzője nem szándékozik a gazdagság

és hatalom megszerzésének útmutatója lenni e könyvben, mindazonáltal Szundaradéva állítását, hogy a pránájáma nem csak a spirituális célok elérését segíti elő, alátámasztjuk és elmagyarázzuk a nádíkról és a szvára egyensúlyáról szóló fejezetben. Szahadzsánanda, a Hatha-jóga Mandzsarí szerzője, aki sziddha Góraksa Nátha tanítványa, biztosít bennünket afelől, hogy a pránájáma minden gyakorlója örömöt fog tapasztalni (2.78). Azt is megerősíti, hogy a pránájáma felszabadulást eredményez (2.65), és elősegíti a pratjáhára (a jóga hatodik fokozata) elérését (2.67). Az odaadó elmebeállítottságúak számára hozza azt az érvet, hogy a pránájáma nagysága minden kétséget felülmúl, mert maga Mahésvara (az Úr Siva) is gyakorolta (2.65). Számos más szövegben is találunk utalást arra, hogy az úr Brahmá és más mennyei lények (dévák) azért gyakorolták a pránájámát, mert féltek a haláltól. Ez a pránájáma azon képességére utal, hogy legyőzze, vagy legalább elodázza a halált. Swami Niranjanananda elmagyarázza, hogy a pránájáma csökkentheti a meditáció némely gyakori veszélyét. Azt mondja, hogy a dhjána-jóga, vagyis a meditáció jógája hipnózist okozhat, ha az elmét nem tartjuk szattvikus állapotban. Ez egy gyakori jelenség, amire az előző könyveimben is felhívtam a figyelmet. A jóga nem javasolja a meditációt előzetes felkészítés és képzés nélkül. Niranjananada azt ajánlja, hogy az elmét szattvikussá kell tenni, és abban az állapotban kell tartani a pránájáma gyakorlása által. A Swami így azt ismétli, amit a jóga-tradíció időtlen idők óta hangoztat. Természetesen a modern időkben csak kevesen fogadják meg az ilyen szakavatott tanácsokat, és így az intellektuális tompaság és stagnáció szakadéka felé tartanak. A híres Rámájána megmutatja a meditáció veszélyeit, ha nem végezzük szattvikus elmével. A három démon-testvér közül a démon-király Rávana radzsaszikus elmével végezte a meditációt, és a düh lett a végzete. A testvére, Kumbhakarna tamaszikus elmével meditált, és mély álomba merült, melyből csak ritkán ébredt fel. Csak a harmadik testvér, Vibhísana meditált szattvikus elmével, és így csak az ő intellektusa vonzódott Isten felé. A Rámájana, bár a Mahábhárata után lett leírva, az emberiség egyik legrégebbi, szájhagyomány útján továbbadott eposzát tartalmazza. Sok kifinomult tanítást ad át a meditációról, amit, bár a régi korok bölcsei mesteri módon műveltek, a modern gyakorlók már nem értenek meg. Ezért egyre többen tartanak abba az irányba, amibe Rávana és Kumbhakarna haladt. Nem a meditáció általános hiánya az, ami ennek a világnak a gyökerét rohasztja, mert az egész világ nagy szakértelemmel meditál a Mammonon, a nagyhatalmú dolláron. Amin meditálunk, az fogja meghatározni a sorsunkat, mert azt fogjuk bevonzani, amin meditálunk, és azzá fogunk válni. Ám mielőtt a meditáció útjára lépünk, az intellektusunkat szattvikussá kell tenni a pránájáma segítségével. Andre Van Lysebeth, aki a jógáról szóló több jó könyv szerzője, és az első nyugati, aki meglátogatta Krishnamacharya mysore-i tanítványát, K. Pattabhi Joist, hasonló figyelmeztetést tesz, de még jobban részletezi. Azt mondja, hogy elengedhetetlen az ászanában és a pránájámában szerzett jártasság, mielőtt a csakrák aktiválását megkíséreljük, máskülönben pránikus rövidzárlatok jöhetnek létre. Ezek megjelenése azonban csak azok esetében valószínű, akik nem készítik fel magukat megfelelően az ászana és pránájáma segítségével, és hajlamos lennék hozzáadni ehhez a listához a krijákat, vagyis a tisztító eljárásokat is. Hogy befejezzük kalandozásunkat ez elmúlt korok pránájámával kapcsolatos szaktekintélyeinek kijelentései között, végezetül Sir John Woodroffe-t, a „The Serpent

Power” és a tantrával kapcsolatos más örökzöld klasszikusok szerzőjét idézném. Ő azt állítja, hogy a Sakti, vagyis a Kundaliní két módszerrel ébreszthető fel, mantrák vagy pránájáma által. Shyam Sundar Goswami azonban, a „Laya Yoga: The Definitive Guide to the Chakras and Kundalini” című alapmű szerzője, rávilágít, hogy a mantrák a nádík megtisztításának következtében válnak élettelivé. Ezt pedig elsődlegesen a pránájáma gyakorlása által érhetjük el. Mindenképpen gyakorolni kell a pránájámát, mielőtt a jóga bármilyen mélyebb aspektusába belemerülnénk, mivel ez ad erőt a Kundaliní felemelésének minden felfelé ívelő (vagyis a magasabb ágakhoz tartozó) módszeréhez. Remélem, hogy elértem a célomat, mégpedig azt, hogy megmutassam, a jóga központi módszere a pránájáma, és nem az ászana. De a pránájámához nem foghatunk hozzá az ászana-gyakorlás által lefektetett megfelelő alapok nélkül, ahogy ezt meg fogjuk mutatni az ászanákkal kapcsolatos fejezetben. De az ászana gyakorlása anélkül, hogy rátérnénk a pránájámára, olyan, mintha folyamatosan szántanánk a mezőt, anélkül, hogy valaha is magot vetnénk bele, vagy mintha újra és újra kimosnánk egy ruhát, anélkül, hogy valaha is viselnénk. Nyilvánvalóan abszurd dolog lenne elutasítani azt a lépést, ami meghozza az erőfeszítéseink gyümölcsét, de pontosan ez az, amit a modern jóga-mozgalom tesz. Ellentétben azokkal, akik gyakorolják az ászanát, és nem hajlandóak továbblépni a pránájámára, vannak olyanok is, akik előreszaladnak, és belekezdenek a meditáció gyakorlásába anélkül, hogy megfelelő alappal rendelkeznének az ászana és a pránájáma terén. A meditáció egy olyan jármű, ami átsegíthet bennünket a feltételekhez kötött lét óceánján. Ennek a járműnek a motorja a Kundaliní ( a felébresztett életerő). Ezt a motort a kumbhaka (légzésvisszatartás) üzemanyaga hajtja, ami a pránájáma lényegét alkotja. Ezt az üzemanyagot azonban csak egy olyan testben lehet meggyújtani, amely az ászana tüzében edződött. Miután bizonyos rockzenészek meglátogattak néhány indiai gurut és létrejött a New Age mozgalom, emberek tíz, de lehet, hogy százmilliói kezdtek el meditálni. Egyes guruk azt ígérték, hogy a napi meditációs gyakorlat bizonyosan sikerhez vezet két év vagy még rövidebb idő alatt. Most, mintegy negyven névvel később, kijelenthetjük, hogy az ilyen sikerek, ha vannak is, kivételesnek tekinthetők. Mint az ászana-gyakorlás, mely nem vezet a pránájámához, a pránájáma által meg nem támogatott meditációs gyakorlat sem valószínű, hogy átmeneti eredményeknél többet képes adni. Ez az oka annak is, hogy oly sok spirituális kereső még mindig a gurujuktól fúgg, hogy azok eredményeket hozzanak létre bennük, ahelyett, hogy tartósan képesek lennének lábra állítani saját spirituális gyakorlatukat. A legtöbb meditációs technikát, melyet az ősi bölcsek tanítottak, vagy kumbhaka (légzésvisszatartás) közben gyakoroltak, vagy a Kundaliní felébresztésének más módszereivel támogattak meg, melyek gyakran tartalmazták a pránájáma egyik vagy másik elemét. Innen származik a pránájáma jelentősége, mint az ászanát és a meditációt összekapcsoló létfontosságú elem. Az ászana készíti elő a talajt, amelyen a pránájámát gyakorolhatjuk. A pránájáma pedig előkészíti a talajt, mely sikert biztosít a meditációnak. Ha pedig helyesen végezzük a meditációt, az elvezethet Isten megvalósításához. A prána A „prána” kifejezés jelentései és funkciója Miután megállapítottuk a pránájáma fontosságát és hatáskörét, a továbbiakban foglalkozzunk magával a pránával. Mint ahogy sok más kifejezés esetében, a prána is

többféle jelentést hordozhat, kontextustól függően. Például egyes jóga-írások azt az utasítást adják, hogy a bal orrlyukon keresztül szívjuk be a pránát, majd a jobbon keresztül fújjuk ki, vagy fordítva. Ebben az esetben a prána egyszerűen a légzést jelenti. Gyakrabban találkozunk olyan kijelentésekkel, hogy ne engedjük be a pránát a fejünkbe, vagy például hogy tudatosan nyomjuk a karokba, hogy megerősítsük azokat, vagy olyan testrészek felé irányítsuk, amelyekben betegség lappang. Nagyon gyakori az az utasítás is a szentírásokban, hogy áramoltassuk a pránát a középső energiavezetékbe (szusumnába), ami, ha sikerül, misztikus tudatállapotot eredményez. Mindezekben az esetekben nyilvánvaló, hogy a prána nem a légzésre, hanem az „életerőre” utal. A légzés a finom életerő durva megnyilvánulása. Kozmikus formájában a prána egyúttal a Nagy Istennő megnyilvánulása is, és gyakran megszemélyesített formájában hivatkoznak rá, Saktinak nevezik, amikor leszálló, vagy Kundalinínek, amikor felfelé halad. Ezt a két kifejezést is sokszor a kontextus függvényében felcserélhetően szokták használni. A Brihad-áranjaka Upanisad a Brahmannal (a határtalan tudattal/mély valósággal) azonosítja a pránát (3.9.9). Ugyanez áll a Brahma-szútrában is (1.5). Hogyan lehet a Brahman, amely tiszta, határtalan tudat, azonos a finom életerővel, ami, bár az egész univerzumot áthatja és mozgatja, még mindig nagyon távol áll a tiszta tudattól? A választ a Taittiríja Upanisad sánti mantrájában találjuk (Sam nó mitra). Ebben az invokációban találjuk ezt a fontos üzenetet: „ Köszöntelek, Ó Brahman, köszöntelek, ó Prána! mert, te, Prána, valójában a közvetlenül érzékelhető Brahman vagy. Csakis Téged foglak a közvetlenül érzékelhető Brahmannak nevezni.” (Namó brahmané namaszté vájó tvaméva pratjaksam brahmászi tvaméva pratjaksam brahma vadisjámi). Nagyon fontos megérteni ezt az idézetet. A Brahman isten transzcendens aspektusa. A transzcendens aspektus azt jelenti, hogy közvetlenül nem érzékelhető (csakis a kegy médiumán keresztül). De érzékelhető az immanens aspektusa, jelen esetünkben a prána segítségével. Ebben a sánti mantrában a prána a Brahman immanens aspektusának van nevezve. Azt a filozófiát, mely szerint Isten egyszerre immanens és transzcendens is, panenteizmusnak nevezik. A panenteizmus gondolata minden nagyobb vallásban jelen van. A kereszténységben például az Atya a transzcendens Isten, míg Jézus és a Szentszellem az immanens Isten. Érdekes módon a szellem szó a görög pneuma szó fordítása az ógörög Újtestamentumban. A pneuma kifejezés a szanszkrit pránából származik, és még az angol inspiráció szóban is megjelenik a belégzés és így a légzés fogalma. T. Krishnamacharya a tudattal is összekapcsolta a pránát. Elmagyarázta, hogy éber tudatállapotban a prána a testre és az elmére is kivetül. Az alvás állapotában visszavonódik a testtől és csak az elmére vetül ki. A mélyalvás állapotában azonban a prána visszavonódik a testtől és az elmétől is, és a tudatban van jelen. Ez az oka annak, hogy az álmodás nem igazán pihentető és nem járul hozzá az egészségünkhöz. Ez azoknak a szólásoknak az eredetét is megmagyarázza egyes nyelvekben, hogy álmunkban visszatérünk Istenhez, vagy hogy álmunkban nem követünk el bűnt. Ez annak az állapotnak a leírása, amikor a prána azonossá válik a spirituális természetünkkel, és egyáltalán semmilyen tevékenység nincs jelen.

A szentírások egyes szakaszai a pránát a szánkhja filozófia prakritijével (természettel, anyagi okkal) azonosítják, és ebben az esetben ez csupán annak a kozmikus személytelen megnyilvánulására vonatkozik, ami az egyénben a lélegzet és az életerő formájában fejezi ki magát. A Shatapatha Bráhmana a halhatatlanság elixírjeként (amrita) írja le a pránát (10.2.6.18). Az amrita a leggyakrabban egy növényből származó varázsitalt jelenti, de a jógában az amrita a prána tartálya az agy közepében, a harmadik agyüreg környékén. Amikor sikerül itt megállítani a pránát, akkor elérhetjük a halhatatlanságot. A halhatatlanság azonban nem feltétlenül a fizikai halhatatlanságot jelenti, egyes iskolák az isteni tudat megvalósításaként értelmezik. Más szövegrészek szerint a pránát és az apánát a köldökcsakrában (manipúra) kell egyesíteni. Ilyen kontextusban a prána csak a tíz életlevegő (váju) egyikére vonatkozik, amelyek önmagukban a szélesebb értelemben vett életerő, a prána alkategóriái. A prána két tárhellyel rendelkezik a testünkben: egy lunáris/mentális tárházzal az agy közepén (ágjá csakra), és egy szoláris/fizikai tárházzal a köldök (manipúra csakra) tájékán. A manipúra csakra a tűz (agni) székhelye is, és ezért javasolják egyes szövegek, hogy a tűz és a levegő (prána) segítségével emeljük fel a Kundalinít, de erről a későbbiekben több szó esik majd. Egyes régebbi szövegek a váju kifejezést használják a prána helyett (például a fentebb idézett Taittiríja Upanisad is). Ebben a könyvben, amikor a pránát az „életerő” értelmében használjuk, akkor egymagában fog állni. Ha pedig a vitális felfelé áramló levegőt jelenti, a prána vájut, mely a prána, mint életerő alkategóriája, akkor a prána váju összetételt fogjuk használni a prána helyett. A prána sakti kifejezést is gyakran használják a nádí rendszer kifelé ható funkciójának jelölésére, ami abbéli képességünket takarja, hogy aktívan ki tudjuk fejezni magunkat a testünkön keresztül, például mozgatjuk azt a térben, vagy különböző cselekvésekre bírjuk. A prána saktiról úgy tartják, hogy a jobb orrlyukon keresztül működik, ezért az olyan légzéstechnikák, amelyekben főleg a jobb orrlyukat használjuk, extrovertálttá és aktívvá tesznek. Ezzel szemben áll a manasz sakti, a befelé ható nádí-jelzések gyűjtőneve, melyeket a bal orrlyukon keresztül aktiválhatunk. Ha a bal orrlyukon keresztül lélegzünk, az inaktívabbá, introvertáltabbá és szemlélődőbbé tesz, mivel ez a manasz sakti funkciója, és nem a prána saktié. Erről majd részletesebben beszélünk a nádík egyensúlyával foglalkozó fejezetben. Azok számára, akik a prána kifejezés jelentését pusztán a lélegzésre redukálják, Swami Ramdev kijelenti, hogy nem csak a légzést, hanem a láthatatlan isteni energiát is jelenti. Összefoglalva, a prána a Nagy Istennő teste és tettei, mellyel okozza, létrehozza, fenntartja és meg is semmisíti nem csak az egész megnyilvánult világot, hanem minden egyes egyént is a lélegzete által. Az egyének megnyilvánulásának lefelé irányuló folyamata (Sakti) és a spirituális felszabadulásuk felfelé irányuló folyamata (Kundaliní) a prána két iránybeli megnyilvánulása. A prána az immanens Isten, mely az egész univerzumot és minden élőlényt átjár. Ezen kívül a prána kifejezéssel szokták jelölni egyrészről a felfelé áramló életlevegőt, másfelől a nádí rendszer efferens (kifelé irányuló) áramlatait. Amikor próbáljuk megérteni a prána kifejezés jelentőségét, akkor minél szélesebbre kell kivetni a hálónkat, hogy minden lehetséges jelentést

belefoglaljunk, máskülönben bizonyos idézetek jelentése homályos marad. A pránájáma hatásai A pránájáma gyakorlása több fontos hatással bír a pránára, és rajta keresztül a testre és elmére vonatkozóan. A pránájáma visszaszívja a pránát a testbe, növeli a prána mennyiségét és raktározza azt, kiegyenlíti a prána áramlását (szvára) a nádík rendszerében, és a központi energiavezetékbe (szusumná) irányítja a pránát. Lejjebb ezeknek a hatásoknak egy részletesebb elemzését találjuk. Ezen kívül, a pránájáma mélyre ható változásokat képes előidézni a test biológiai erőiben (a dósákban), és az elme minőségeiben (a gunákban). Ezek a hatások olyan erőteljesek, hogy a pránájáma segítségével legyőzhetjük bármelyik akadályt, amit Patandzsali a Jóga-szútra 1.30-ban felsorol („Az akadályok, amik az elme eltérüléséből fakadnak, a betegség, kötöttség, kétség, hanyagság, lustaság, érzéki élvezet, helytelen nézetek, képtelenség egy magasabb szint elérésére és képtelenség annak megtartására”). Mivel ezeknek a hatásoknak a magyarázatához szükség van az egyéni pránájáma-technikák megértésére, a „Pránájáma, az akadályok elhárítója” című fejezetben fogjuk leírni őket a gyakorlatok ismertetése után, e könyv végén. A pránájáma gyakorlásának fő hatásai: Visszaszívja a szétszórt pránát a testbe A Vaszistha-szamhitá, amely a bölcs Vaszistha jógáról szóló tanításait tartalmazza, azt állítja, hogy a prána tizenkét angulával (hüvelykkel) túlnyúlik a test határán (2.7). Ez azt jelenti, hogy a pránikus test tizenkét hüvelykkel kiterjedtebb, mint a durva fizikai test felszíne. A bölcs Jágjavalkja egyetért abban, hogy a pránájáma visszaszívja a pránát a testbe (Jóga-jágjavalkja 4.8-9), ami előzőleg tizenkét hüvelykkel túlnyúlt a testünkön. Ugyanezt az információt megtaláljuk a védikus irodalomban is. A Shándílja Upanisadban a bölcs Atharvan úgy írja le a testünket, hogy 96 hüvelyk hosszú, és a prána tizenkét hüvelykkel túlnyúlik a testünkön (15. vers). Atharvan hozzáteszi, hogy az, aki a jóga gyakorlása által visszahúzza a pránáját, hogy ne nyúljon túl a testén, a legnagyobb jógi lesz. A középkori sziddhák ugyanerre a konklúzióra jutottak. A Góraksa-sataka is azt állítja, hogy a prána tizenkét hüvelykkel terjed túl a testen (94.), de erőfeszítést kívánó tevékenységek, például szex közben 36 vagy még több hüvelykre is kiterjed, ezért elhasználódik. Gheranda ugyanezeket a számokat idézi (5.79-82). Ezáltal a bölcsek szerint szétszóródik a pránánk, és lecsökken az élethosszunk. Csökkentsük a prána szétszóródását, és tovább fogunk élni. A Hatha Tatva Kaumudí is alátámasztja ezt a nézetet, amikor azt mondja, hogy bárki, aki tizenkét hüvelyk alá csökkenti a prána kiterjedését, jártas a jógában (37.2). A prána szétszóródása szétszórt elmével párosul az életünkben: sokat beszélünk és sokféle tevékenységet végzünk, ami nem vezet sehová. Nyugtalansághoz, kifelé forduláshoz vezet, ahelyett, hogy a középpontunkban lennénk, a figyelmünk mindenfelé elvándorol, ahelyett, hogy a szívünkben nyugodna, fenntartunk bizonyos kapcsolatokat, még akkor is, ha degradálóak, és olyan vágyakat fejlesztünk ki, amelyek nem szolgálják a javunkat. A pránájámát arra kell használni, hogy koncentráljuk a pránát a testünkben, hogy visszavonjuk a prána kivetülését a környezetünkbe, és ez a hatás teljes és integrált emberi lénnyé tesz bennünket. Tárolja és növeli a prána mennyiségét

Acharya Bhagwan Dev azt állítja „Pranayama, Kundalini and Hatha Yoga” című könyvében, hogy a normális, felszínes légzés által csupán a töredékét tudjuk magunkba gyűjteni a levegőben található pránának a mély, kontrollált jógikus légzéshez képest. A testben raktározott prána mennyiségét hatékonyan tudjuk fokozni a kumbhaka (légzésvisszatartás) segítségével. A kumbhakát arra használjuk, hogy rögzítsük a pránát a testünkben. Ez az állítás azt is egyértelművé teszi, hogy a pránájáma csak a légzésvisszatartás gyakorlásával válik teljessé, vagyis az egyszerű Uddzsájí légzés csupán a pránájáma kezdeti fokozata. A Hatha Tatva Kaumudí elmagyarázza, hogy milyen hatással van a testre az, ha különböző részeiben rögzítjük a pránát. A rögzítés egyszerűen azáltal valósul meg, hogy az elmét a kívánt területre rögzítjük a kumbhaka közben. Mivel a prána oda megy, ahová az elme, a tudatos koncentráció automatikusan a kívánt helyre viszi a pránát. Szundaradéva szerint, ha a pránát a köldökünkben koncentráljuk, akkor legyőzünk minden betegséget, ha az orrhegyünkben rögzítjük, akkor uralni tudjuk a pránát, ha pedig a nagylábujjainkban tároljuk, akkor könnyűvé válunk. A prána szétterjesztése a különböző testrészek felé java részt a kilégzés fázisa alatt történik. Miközben a visszatartás fázisa alatt tudjuk befogadni a pránát a köldökbe (manipúra csakra), valójában a kilégzés az, ami által a prána a köldökből azokba a testrészekbe vándorol, ahol a leginkább szükség van rá. Visszahúzza a pránát a központi energiavezetékbe Ahogy korábban idéztük, a Hatha-jóga Pradípiká szerint ha jógikus körökben (az Advaita Védántisták kivételével) az önvalóról szóló tudásról (gjána) beszélünk, az csak hencegés, ha nem kíséri a prána bevezetése a központi energiavezetékbe (szusumnába). Ez a nádí felfüggeszti az elmét, amit a két külső nádí, az Ídá és a Pingalá lát el energiával. Ebben a két, szoláris és lunáris nádíban akkor kering a prána, amikor az elme aktív. Amikor a jógi eléri a misztikus állapotot, akkor az elme felfüggesztődik, és a prána a szusumnába áramlik. Dzsajatáráma Jóga-pradípjakájában azt mondja, hogy a prána bevezetése a szusumnába semmi mástól nem függ, csak a kumbhaka gyakorlásától. Emlékeznünk kell arra, hogy a nyugati kultúrával ellentétben, amely két évszázadon keresztül főleg a technológiai haladásra és a külső világ legyőzésére koncentrált, az indiaiak a belső űr megbízható asztronautáivá váltak. Ez azt jelenti, hogy azt, aki valóban képes volt a misztikus állapotok elérésére, Indiában olyan nagyra értékelték, mint Nyugaton Kolumbuszt, Leibnizt, Newtont vagy Einsteint. Az igazi belső asztronauták között, akik hiteles jóga-gyakorlóm voltak, és átélték ezeket az állapotokat, sokan voltak azonban, akik nem voltak a prána igazi mesterei, csupán a meleg levegőt fújták ki, miközben hencegő kijelentéseket tettek. Dzsajatáráma definíciója arra szolgál, hogy elválasszuk a gabonaszemet a pelyvától. A jóga iskolájában csak azok voltak jogosultak állításokat megfogalmazni a jóga magasabb fokairól és a hozzájuk kapcsolódó misztikus állapotokról, akik a pránájáma mestereivé váltak. Egyenletesen osztja el a pránát Ezek után a Hatha Tatva Kaumudí leírja a pránájáma végső hatását (54.67). Kijelenti, hogy a kévala kumbhakában a prána egyenletesen oszlik el az egész testben. A kévala kumbhaka a pránájáma csúcspontja. Úgy tartják, hogy spontán módon jelenik meg, amikor a pránájáma más formáinak mesterévé vált valaki, és ha nem jelenik meg, az

arra utal, hogy a többi akaratlagos és strukturált pránájáma technikáknak, melyeket összegezve szahita kumbhakáknak nevezünk, további figyelmet kell még szentelnie a gyakorlónak. Patandzsali a Jóga-szútrában a negyedik pránájámának nevezi a kévala kumbhakát (csaturtha, 2.51), ami automatikusan elvezet a szamádhihoz. A Hatha Tatva Kaumudí szerint, a szamádhi állapotában a prána nem fog összegyűlni a test egyes részeiben és elapadni más részeiben, hanem egyenletesen oszlik el. Ez a mentális aktivitás hiányának köszönhető. A prána egyenetlen eloszlása a testben az elmének és a feltételekhez kötöttségnek köszönhető. Ezt összevethetjük azzal a ténnyel is, hogy az ájurvédikus szövegek szerint az elme (ádhi) a betegségek (vjádhi) eredendő oka. Az elme hétköznapi állapotában nem csak a szamádhit hiúsítja meg, hanem betegségeket is okoz a testben, és végső soron a megsemmisülését is előidézi. A vájuk (életlevegők) Bizonyos régebbi szövegekben, mint például a már idézett Tattiríja Upanisadban, a vájuk kifejezést használják a prána helyett az életerő értelmében. Az utóbbi pár ezer évben a váju kifejezés az életerő, vagyis a prána tíz alkategóriájára utal, amiket alpránáknak is nevezhetünk. Sajnos az alkategóriák egyikét is pránának nevezik, ami zavarhoz vezethet. Ezért ebben a könyvben az életerőt végig pránának fogjuk nevezni, míg amikor a prána alkategóriája utalunk, akkor a prána váju kifejezést fogjuk használni. A tíz úgynevezett váju (életlevegő) közül ötöt (prána váju, apána, szamána, udána, vjána) elsődlegesnek tekintenek, a másik ötöt (nága, krikara, kúrma, dévadatta és dhanandzsaja) pedig másodlagosaknak. Ezek közül főleg a pránával, apánával és a szamánával kell majd foglalkoznunk. Ezek a vájuk három területen fontosak a számunkra: a meditáció, az egészség/élethossz kiterjesztése és a Kundaliní felébresztése terén. Most sorrendben megtárgyaljuk ezeket. A vájuk és a meditáció A prána váju a belégzéssel és a befogadással kapcsolatos, míg az apána váju a kilégzéssel és kiválasztással áll kapcsolatban. Ugyancsak az apána irányítja a vizelést, széklet-ürítést, menstruációt, ejakulációt, és a magzat világra hozatalát szülés közben. Így lefelé irányuló mozgást testesít meg, míg a prána felfelé irányuló mozgást. Példának okáért hasonlítsuk össze a mellkas emelkedését belégzés közben (prána) és összeesését kilégzéskor (apána). A figyelmes meditálók azonban azt is észreveszik, hogy a belégzés, bár megemeli a mellkast, az orrlyukaknál kezdődik, és a gátnál fejeződik be. Ennek megfelelően, ha a tudatosságunkkal követjük a kilégzést, akkor a figyelmünk a gáttól az orrlyukak felé fog haladni, ahol a levegő elhagyja a testünket. Következésképpen belégzés és kilégzés közben egyaránt van felfelé és lefelé irányuló mozgás is. Ezt a Kaivalyadhama-ban tevékenykedő pránájáma-kutató, Shrikrishna is alátámasztja, aki azt mondja, hogy a prána finom mozgása a durva légzés ellentéte. Elmagyarázza, hogy a belégzés közben lefelé irányuló áramlat (apána gati) keletkezik. Ennek megfelelően, a fizikai kilégzés közben felfelé irányuló energetikai áramlat (prána gati) jön létre. Hogy még bonyolítsuk a dolgot, rámutat, hogy egyes jógikus szövegekben a prána és apána szavakat egyszerűen a légzéssel tekintik azonosnak, más szövegekben viszont a finom energiaárammal (gati). Ezért írják le egyes szövegek a pránát mint lefelé irányuló mozgást, mások pedig mint felfelé irányulót. Egyszerre megérezni és uralni mindkettőt, amint keresztezik egymás útját, ez a meditáció egyik legerőteljesebb

titka. Ahhoz, hogy ezt megtegyük, belégzés közben érzékeljük, ahogy a durva lélegzet megtölti a törzsünket a gáttól a torkunkig, miközben a finom energia ugyanakkor az orrnyílásoktól a gátig áramlik. Ez azt jelenti, hogy a tudatosságunknak egyszerre kell felfelé és lefelé is kiterjednie. utána érzékeljük, ahogy kilégzés közben először a tüdőnk felső lebenyei ürülnek ki, utána beesik a mellkas, és végül összehúzódik a hasunk, miközben a finom energiaáramlat egyidejűleg a gáttól a fejig halad. Ennek a kettős mozgásnak az érzékelése az elme lecsendesítésének egyik leghatékonyabb módja. A vájuk és az élethossz növelése Az apána és a prána mozgásainak tanulmányozása és végső soron uralása más fontos vonatkozásokkal is bír. A Hatha-jóga Pradípiká például azt mondja, hogy az apána váju felemelése és a prána váju lefelé kényszerítése által a jógi teste egy tizenhat éveséhez válik hasonlóvá (2.47). Mindkét váju végső soron az életerő kimerüléséhez vezet, mivel a prána váju kifelé áramlik a testből, miközben felfelé tart, az apána váju pedig ugyanezt teszi lefelé. Az apána vájut a múla bandha és az uddíjána bandha használata által lehet felfelé fordítani (lásd a bandhákról szóló fejezetet), a prána vájut pedig a dzsálándhára bandha és a dzsihva bandha segítségével lehet lefelé fordítani. Ha megfordítjuk őket, akkor az írások szerint a vájuk a manipúra csakrában találkoznak, ahol átalakulnak szamána vájuvá, és felszívódnak a test szoláris prána-tárházában. A prána ilyetén raktározását a manipúra csakrában tartják felelősnek az olyan jógikus mutatványokért, amikor a jógit napokra vagy hetekre eltemetik és mégis életben marad, amikor kiássák. Pilot Baba például demonstrálta, hogy a jógik hosszú ideig életben tudnak maradni akkor is, ha nem jutnak oxigénhez. Ez nem egy új tanítás, már a legrégebbi upanisadban, a Brihad-áranjakában is megtalálható, amely szerint ha bárki növeli a szamána vájut, az túllép a halálon. Itt is megfigyelhetjük a jógikus hagyomány következetességét sok ezer éven át. Amellett, hogy a prána, apána és szamána vájukat elraktározzuk a szoláris pránikus raktárban, a légzés és a szívverés lelassítása a szinte érzékelhetetlen szintre szintén segít. Ezt a képességét T. Krishnamacharya és mások is bemutatták. A szívverés lelassítása lecsökkenti a szív oxigénigényét és növeli a kumbhakában töltött időt. A légzés lelassítása a várható élethosszat is növeli. A vájuk és a Kundaliní felébresztése A harmadik fontos terület, amit a vájuk befolyásolnak a meditáción és az egészség/élethossz kiterjesztésén túl, az apána-váju szerepe a Kundaliní felébresztésében. Az apána kivételével az elsődleges vájuk vagy fölfelé mozognak (prána váju, udána váju), vagy semleges irányba (szamána és vjána váju). Az apána váju az, amely erős lefelé irányló áramlása miatt főként felelős az életerő csökkenéséért és az állati természetünkhöz való kötődésért. Az apána gyakran erőteljes hatással van a nyelvezetre is, és az ürítéssel és szexuális élettel kapcsolatos kifejezések sűrű használatát eredményezi. A jóga szerint, ha felfelé fordítjuk az apánát, akkor hátrahagyhatjuk állatias oldalunkat és befogadhatjuk az Istenit. A Kundaliní felébresztését a prána és apána keveredése eredményezi kumbhakában a manipúra csakrában. Ez az ősi szövegek egyik közkedvelt témája. A bölcs Jágjavalkja elmagyarázta a feleségének, Gárginak, hogy az apánát felfelé kell irányítani a múla bandha alkalmazásával sziddhászana közben. Amikor megérkezik a manipúra csakrába (a tűz csakrájába), akkor tüzet fel kell szítani a prána váju lefelé irányítása által. Ekkor a tűz elkezdi égetni a Kundaliní kígyó farkát, és az apána váju és a tűz kettős ereje által

mozgatva a kígyó felemelkedik a csakrákon keresztül. A bölcs Vaszistha is azt mondja, hogy a Kundalinít az apána és a tűz által lehet felébreszteni, és hogy úgy mozog fölfelé, mint egy kobra (Vaszistha-szamhitá 2.17-18). Raghuvíra több részletre is kitér Kumbhaka Paddhatíjában (57-59), mely kizárólagosan a pránájámával foglalkozik. Azt mondja, hogy az apána fölötti uralom (apána dzsaja) a múla bandha (gátzár), a múdrák (energiapecsétek), a dháraná (koncentráció), az agni (tűz) elsajátítását, a Kundaliní felemelését és a szattva guna (intelligencia) fejlődését eredményezi. Néhány magyarázat: Az apána (lefelé irányuló áramlat) és a múla bandha (gátzár) uralása közel azonos értelmű. Az egyik elsajátítása a másik uralásához vezet. Az apána uralása az agni (tűz) felszításához vezet. Az erős agni elégeti a méreganyagokat, és így erősíti az egészséget. Az erős agni a felfelé fordított apánával kombinálva felébreszti a Kundalinít. Amikor egy fegyelmezett gyakorló felébreszti a Kundalinít, akkor képessé válik a dháraná (koncentráció) és utána a magasabb ágak gyakorlására. Meg kell érteni, hogy a modernebb írásokban (vagyis amik a Kali-júga alatt születtek) a Kundaliní kifejezés arra utal, amit Patandzsali a dháraná alatt értett. Patandzsali korában (a Dvápara-júgában) az emberiség filozofikusabb és intellektuálisabb hajlamokkal rendelkezett. Abban a korban Patandzsali meghatározását, hogy a dháraná azt a képességet jelenti, hogy az elménket három óráig tudjuk egy dologra rögzíteni, univerzálisa elfogadták (Jóga-szútra 3.1). Jelenlegi korszakunkban, a Kali-júgában az emberek sokkal fizikaibb hajlamokkal rendelkeznek; ezért a jógik olyan meghatározást kerestek a dháraná kifejezésre, ami fizikai jelenséget is magába foglalt. A jógik megfigyelték, hogy a dháraná, vagyis az elme rögzítése egy szattvikus (szent) meditációs tárgyhoz három órára csak akkor volt lehetséges, ha a pránát felemeltük a magasabb csakrákba. Ha a prána az alsó csakrákra korlátozódik, akkor a túlélés (múládhára csakra), szexuális azonosság (szvádhisthána csakra) vagy a vagyon, étel és tárgyak gyűjtése (manipúra csakra) terminusaiban fogja kifejezni magát. A felemelkedő pránát nevezik Kundalinínek. A Kali-júga fizika szemléletű jógijai most a Kundaliní felemelésének módjait keresték a dháraná támogatása érdekében. A Kundaliní felemelésének fő módszerei között a levegő, a tűz, vagy mindkettő párhuzamos használatának útja szerepel. A „tűz útja” az agni (tűz) tisztítását és felélesztését jelenti, ezzel majd később foglalkozunk részletesen. A „levegő útja” az apána váju felfelé fordítását és motorként való használatát jelenti a Kundaliní felemelésében. Emlékezzünk, hogy az apána az egyedüli váju áramlat, ami lefelé mutat, méghozzá erőteljesen. Ha felfelé fordítjuk, az összes váju együtt úgy fogja felszívni a Kundalinít, mint egy óriási porszívó, és ezt nevezik a levegő útjának. A Jóga-kundaliní Upanisad szerint az apánát, amely általában lefelé áramlik, a múla bandha segítségével kell felemelni (1.64). Az upanisad azt is mondja, hogy a felfelé áramló apána összekeveredik az agnival és együtt emelkednek a manipúra csakrába (1.65). Itt egyesülnek a prána vájuval (a felfelé irányuló életlevegővel) és a Kundaliní, melyet felfelé szívnak a vájuk és felszít az agni, fel fog emelkedni a szusumnán keresztül (1.6667) Dióhéjban ez a dháraná elérésének módja a modernebb jóga-sásztrák leírása szerint. Ez azonban csak nyelvezetében különbözik az ősibb megfogalmazástól. Például a szusumná (központi energiacsatorna) kifejezést már a Cshándógja Upanisad is használja (13.6.6), mely évszázadokkal megelőzi a Jóga-szútrát. Ezt azért magyaráztam el némileg részletesebben, hogy megmutassam, hogy alaptalan

egyes nyugati tudósok állítása, mely szerint létezett a védikus látnokok jógája, azután az ősi Upanisadok jógája, majd Patandzsali klasszikus jógája, és végül a modern hathajóga szövegek újabb jógája. Nem ez a helyzet. Sok ezer éven keresztül fennállt a bölcsek és sziddhák folyamatos, összefüggő tradíciója, akik ugyanazokat a misztikus tapasztalatokat élték meg. Ami változott, az csupán a közönség volt, és annak képessége, hogy mennyire értette meg a tanításokat. Éppen ezért a jóga egyazon tanítását különböző nyelvezetbe öltöztették és különböző módszereket alkalmaztak, hogy ugyanabban a misztikus tapasztalatban részesítsék a közönséget, melynek összetétele sokat változott az évezredek során. A szvára és a nádík egyensúlya Ezt tartom a könyv legfontosabb fejezetének, mert ha valaki igazán megérti, akkor őrült lenne, ha nem kezdene bele a pránájáma gyakorlásába. Mert végül is a könyv megírásának célja az volt, hogy rávegye a gyakorlókat a pránájáma gyakorlására is az ászanán túl. Képzeljük el, milyen nagyszerű volna, ha rendelkeznénk egy kapcsolóval, amelynek segítségével tudatosan választhatnánk a jobb és bal agyféltekénk, az intuitív és analitikus intelligenciánk, szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerünk, a “harcolj vagy menekülj” (fight or flight) reflexünk és a pihenés/relaxáció között, valamint a pszichénk maszkulin és feminin, szoláris és lunáris aspektusai között. Milyen nagyszerű lenne, ha szükség esetén az együttérzésből át tudnánk váltani a bulldog-eltökéltségbe. Vagy pedig az energiától duzzadó üzemmódból néhány perc alatt a teljesen relaxált állapotba. Vagy az extrovertált (fizikailag aktív, kifejező és kitárulkozó) állapotból az introvertált (reflektív és befogadó) állapotba rövid időn belül. Ez a kapcsoló valóban létezik és egyáltalán nincs elrejtve. Ez a prominensen kiemelkedő szaglószerv pontosan az arcunk közepén: az orrunk. Hogyan lehetséges ez? - tehetjük fel a kérdést. Kezdjük egyből a legelején. Az Ősrobbanás, az idő és a tér, mennyek és Föld, elme és anyag megjelenése előtt csupán a határtalan tudat létezett. A jógában Brahmannak, a mély valóságnak hívjuk a határtalan tudatot. Mivel a valóság legmélyebb rétegét alkotja, nem lehet további elemi részecskékre bontani. Ez maga a Valóság. A Rig Véda Purusa-szúktájában ez áll: “Kezdetben csak a sötétség létezett. Ebben a sötétségben csendesen lélegzett az Egy.” Ez azt jelenti, hogy Isten létezésének első jele valójában Isten lélegzete volt. Ezután Isten, annak érdekében, hogy létre tudja hozni az univerzumot, polárissá vált. A határtalan tudatból (Brahmanból) kikristályosodott a férfi és női pólus, melyet sok iskolában Sivának és Saktinak neveznek. És pontosan itt található a pránájáma alapvető igazsága. A teremtés két pólusát, a kozmosz férfi és női pólusát képviseli az egyén testének és agyának két féltekéje, melyek a jobb és a bal orrlyukkal állnak kapcsolatban (Siva-szvaródaja 52). A jógában a szoláris orrnyílásnak vagy pingalának (jobb orrlyuk) és lunáris orrnyílásnak vagy ídának (bal orrlyuk) nevezik. A jobb és a bal agyfélteke A jobb agyféltekét, mely az intuitívabb és holisztikusabb, a bal orrlyuk irányítja. A bal agyféltekét, amely analitikusabb és logikusabb, a jobb orrlyukon történő légzés irányítja. Próbáljuk ki: tanulmányozzunk egy nehéz akadémikus témát, például a jogot,

orvostudományt vagy fizikát, és nézzük meg, meddig jutunk, ha a bal orrlyukon keresztül lélegzünk. Sokkal könnyebben megy a memorizálás és a nehézkes témák felfogása, amikor a jobb orrnyíláson keresztül vesszük a levegőt (Siva-szvaródaja 114). Nyilvánvalóan, ha túl sokat tanulunk, akkor felborul az egyensúly, mivel folyamatosan használjuk ugyanazt az agyféltekét és nádí-hálózatot. Utána végezzünk el egy másik kísérletet, és próbáljunk meg empatikussá és együttérzővé válni egy másik lény szenvedése és fájdalma iránt, amikor éppen az analitikus, férfi orrnyíláson keresztül (jobb) vesszük a levegőt. Nem fog működni. Analizálni fogjuk, mint egy számítógép, hogy mit csinál helytelenül, és változtatásokat fogunk javasolni a jelenlegi stratégiájában. De ebben a helyzetben nem erre van szükség. Ehelyett az illetőnek arra van szüksége, hogy meghallgassuk, megértsük és empátiával gyógyítsuk, éreztessük az emberi, támogató hozzáállást, amit a bal orrlyuk befolyásol. Vagy például próbáljunk befogadni egy összetett költeményt, zenét vagy festményt. Holografikusan érzékelnünk kell az összes dimenziót, amit a szerző érzett, hogy igazán értékeljünk egy nagyszerű alkotást. Érezhetjük, hogyan válik mindez hirtelen lehetségessé, amikor a bal orrlyukat használjuk, ami képessé tesz bennünket arra, hogy hátradőljünk, relaxáljunk, kiszélesítsük szűk látókörünket, és befogadjuk a komplex összefüggéseket, melyek sokkal nagyobbak, mint mi vagyunk. Egy teljes, integrált emberi lény nem csak 100% férfi vagy nő, hanem a körülményektől függően képes aktiválni a pszichéje férfi vagy női aspektusát és annak megfelelő képességeit. Ezt Ardhanárísvara indiai ábrázolása is tükrözi, mely az Úr Siva és női aspektusa, Déví Párvatí (Sakti) androgín, vagyis félig férfi, félig női istenformája. A szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer A következő duálpár, amit szemügyre veszünk, az idegrendszer szimpatikus és paraszimatikus aspektusai. A szimpatikus idegrendszer irányítja a fight-or-flight reflexet. A stressz által aktiválódik, és az adrenalin kiválasztása által mobilizálja az energiatartalékainkat. A jobb, szoláris vagy férfi orrnyíláson keresztül aktiválódik. A jobb orrnyíláson keresztül lélegezve képesek leszünk megterhelő fizikai aktivitás kifejtésére, például harcolni az életünkért az ellenségeinkkel, elmenekülni a veszély elől, amilyen gyorsan csak tudunk, vagy nehéz köveket felemelni a piramisok építéséhez (Siva-szvaródaja 115). Ha ez ennyire hatékony, akkor miér nem lélegzünk folyamatosan a jobb orrnyíláson keresztül? Mert ha túlhangsúlyozzuk a szimpatikus idegrendszert, akkor ki fogunk égni. Ez a működés hasznos az energia hirtelen robbanására, de ha túlhangsúlyozzuk, akkor ingerlékenyek leszünk, álmatlanságban fogunk szenvedni, és A-típusú személyiséget fejlesztünk ki. Nem beszélve arról, hogy egy teljes, integrált emberi lény képességeinek csupán 50%-ával fogunk rendelkezni. A paraszimpatikus idegrendszer képessé tesz bennünket a feltöltődésre, pihenésre, alvásra, és az élvezetek átélésére. A bal orrlyukon keresztül történő légzés által aktiválódik. Munkahelyi szüneteink hatékonyabbak lesznek, ha ezen az orrlyukon keresztül lélegzünk. Jobban fogjuk élvezni a barátainkkal és szeretteinkkel töltött időt, a strandolást vagy a sétát a természetben, ha ezen az orrlyukon keresztül lélegzünk. A gyermek gondozása és dajkálása is természetesebb lesz, ha a bal orrlyukon keresztül

lélegzünk. Próbáljuk ki! Bármiről is beszélünk, ha nagy közönséghez kell fordulnunk, akkor ezt a jobb orrlyukon keresztül lélegezve tegyük. A jobb orrnyílás irányítja az efferens (kifelé irányuló) idegi impulzusokat, mint például azokat, amelyeket beszéd, kétkezi munka, futás, székletürítés, vizelés közben vagy a szexuális aktus aktív partnereként használunk. Ha viszont túlzottan gyakran lélegzünk a jobb orrlyukon keresztül, akkor másokban az a benyomás alakulhat ki, hogy túlzottan szeretjük hallani a saját hangunkat, vagy túlzottan fizikai beállítottságúak vagyunk, vagy pedig nem tudunk meghódolni, amikor arra van szükség. A saját hibáinkat és hiányosságainkat is nehezebben látjuk meg, amikor a jobb orrnyíláson keresztül lélegzünk. Az afferens és efferens idegpályák A bal orrlyuk az afferens (befelé irányuló) idegi impulzuskat irányítja. Amikor hallgatni, látni, érezni, szagolni vagy ízlelni kell, akkor használjuk a bal orrlyukat. Akkor is ezt az orrlyukat használjuk, amikor önvizsgálatot tartunk, vagy önkritikát akarunk gyakorolni. Az afferens azt is jelenti, hogy befogadók vagyunk. A fogantatás pillanatában lényeges, hogy legalább a nő a bal orrlyukon keresztül lélegezzen, mert ő az, aki befogadja a gyermeke lelkét a méhébe. Egyes kultúrák még tovább is mentek ezt illetően. Egyes ausztrál bennszülött és afrikai törzseknél a férfiak elhagyták a falut, hogy álmukban megkapják a gyermeket. Ez egy tipikus lunáris, bal orrnyíláshoz kötődő funkció, és egy kultúra érettségét mutatja, hogy egy teljesen beavatott és integrált férfi képes belépni abba, amit általában a nők birodalmának tartanak, hogy megkapja és befogadja az új életet. Az afferens (befelé irányuló) idegpálya azonban túlzottan dominánssá is válhat, ez pedig úgy fejeződik ki, hogy túlzottan introvertáltak, félénkek leszünk, nem fejezzük ki magunkat eléggé, esetleg még depresszióssá is válunk, és nem leszünk képesek kiállni önmagunkért. Ezt hatékonyan lehet ellensúlyozni az efferens (kifelé irányuló) idegpályák erősítésével, ha a szoláris, jobb orrlyukunkon keresztül lélegzünk. Katabolikus és anabolikus funkció A katabolizmus a komplex molekulák lebomlása egyszerűbbekké az emésztés során. A táplálék megemésztése közben történik. Amikor eszünk, és a táplálékot bontjuk a hasunkban, akkor lélegezzünk a jobb orrlyukon keresztül. Az analitikus, elemző szoláris elme működtetéséhez hasonlóan, a jobb orrlyuk használata az étel lebontását és elősegíti az emésztőtraktusban, Az anabolizmus a komplex molekulák szintézise egyszerűbbekből az emésztés során. Ezt nevezzük köznyelven regenerációnak, pihenésnek és táplálásnak. Főként alvás és relaxáció közben történik, és a bal, lunáris orrnyílás táplálja. A lebontott táplálékrészecskék beépülése hatékonyabban történik meg, ha közben a bal orrnyíláson keresztül lélegzünk. Ezért van az, hogy étkezés után kb 90 perccel a szvára (légzés domináns oldala) általában átvált a balra. A lunáris orrnyílás anabolikus/tápláló és a szoláris orrnyílás katabolikus/lebontó jellege miatt mondja Raghuvíra a Kumbhaka Paddhatiban, hogy amikor a prána az ídában (bal orrlyuk) áramlik, akkor nektárnak nevezik, míg ha a pingalában, (jobb orrlyuk), akkor méregnek (14. vers). Az eddig kapott eszközökkel megérthetjük ezt a máskülönben meglepő kijelentést. Szundaradéva kijelentését is meg fogjuk érteni, mely szerint a jobb

orrlyuk elégeti a szennyeződéseket a hő segítségével (katabolikus lebontás) (Hatha Tatva Kaumudí 36.27). 
 Vegyük észre, hogy az egyes orrnyílások metabolikus/fizikai funkciója kapcsolatban áll mentális funkciójával is. A lunáris elmét nevezhetjük anabolikusnak abban a tekintetben, hogy táplál, befogad és szintetizál. A szoláris elme katabolikus abban a tekintetben, hogy az elemző vita és érvelés segítségével szétbontja és analizálja a struktúrákat, azáltal, hogy alkotóelemeire bontja. Míg a szoláris elme képes ráközelíteni és parányi elemeire bontani egy képet, a lunáris elme képes szintetizálni a hiányzó kontextust és addig tágítani a látókört, amíg nem látja az egész képet. Aszerint válasszuk meg az orrnyílást, hogy melyik funkcióra van szükség az adott pillanatban. 
A test vagy az elme 
Annak megfelelően is aktiválhatjuk az adott szvárát (orrnyílás-dominanciát), hogy a testünket vagy az elménket szeretnénk aktiválni. Szundaradéva azt mondja a Hatha Tatva Kaumudíban, hogy a prána, az életerő (vagyis a test) a jobb orrnyílásban helyezkedik el, míg a manasz (az elme) a bal orrnyílásban. Ezt a felismerést a nagy titoknak nevezi (23.38). Ez azonban többé nem titok előttünk, ha figyelembe vesszük az afferens és efferens idegpályákról szóló előző paragrafust. Amikor a bal orrnyílás a domináns, akkor az afferens pályák a dominánsak, amelyek az érzéki benyomásokat visszaviszik az elmébe feldolgozásra. Más szavakkal a bal orrnyílás aktiválja az elmét. Amikor a jobb orrnyíláson keresztül lélegzünk, akkor az efferens (kifelé áramló) idegpályák a dominánsak. Ez előfeltételezi, hogy az elme konklúzióra jutott, és az idegek most kifelé viszik az elme jelzéseit a fizikai válasz aktiválásának érdekében. Ez azt jelenti, hogy a jobb orrnyílás aktiválja a testet. Ebből az okból kifolyólag állítják azt a sásztrák, hogy megerőltető fizikai aktivitás során a jobb orrnyílást kell aktiválni. 
 A szvára és az egészség 
Nagy mértékben javítani tudunk az egészségünkön, ha a szvára (orrnyílás-dominancia) mestereivé válunk. Szundaradéva azt állítja Hatha Tatva Kaumudíjában, hogy a felfokozott pitta által okozott betegségeket a bal orrnyíláson keresztül végzett légzéssel lehet kezelni, míg a váta és kapha fokozódásával járó betegségek akkor csökkennek, amikor a szúrján, vagyis a jobb orrnyíláson keresztül lélegzünk (10.33). Ezen kívül vannak olyan pránájáma-technikák, amelyek a dósa-testalkat megváltoztatását célozzák meg. A sítalí pránájáma csökkenti a pittát, míg az uddzsájí csökkenti a kaphát és növeli a pittát. A jóga-sásztra szerint a bhásztriká mindhárom dósát csökkenti és eltávolítja, és így teremt egyensúlyt közöttük. Mindezeket a technikákat részletesen elmagyarázzuk majd a megfelelő fejezetekben. 
 z orrnyílások dominanciájának megfelelő tevékenységek A 
 Ha a megfelelő orrnyíláson keresztül lélegzünk, miközben bizonyos tevékenységeket végzünk, az sikerhez vezet. A Vaszistha Szamhitá szerint a jobb orrnyíláson keresztül kell lélegezni a szexuális aktus közben (a férfiaknak), evés, a vagyon gyarapítása és harci tevékenység közben (5.46). Vegyük észre ezen tevékenységek behatoló, felemésztő és agresszív természetét. Ezzel a témával kapcsolatban a Siva-szvaródaját tartják a hiteles szövegnek, és érdemes lenne minden, pránájáma iránt érdeklődőnek mélyen tanulmányoznia ezt a szöveget. Ez a szöveg azt mondja, hogy a táplálás (104. vers), szülés, halál (106) és a vagyonunk biztosítása a bal orrnyíláson keresztül történő légzés

közben sikeresek. Vegyük észre ezeknek a tevékenységeknek a tápláló és meghódoló természetét! Egyéb jobb-orrnyílásos tevékenységek a Siva-szvaródaja szerint a nehezen érthető dolgok (például a tudomány, ami egy férfias, analitikus dolog) kutatása (81), a szentírások tanulmányozása (szintén analitikus intelligenciát kíván) (116), a satkarmák végzése (a szennyeződések megsemmisítése), mások tanítása vagy befolyásolása (ami egy behatoló tevékenység), illetve a kereskedelem (ami szintén analitikus tevékenység). 
A jógát általában a balszvára (az ídán keresztül történő légzés) közben kell gyakorolni a Siva-szvaródaja szerint. A jóga az Istennel és tényleges önvalónkkal való kapcsolat táplálását jelenti. A bal szvára alatt sikerhez vezet a jóga gyakrolása, míg a jobb alatt kedvezőtlen. Ezt a nézetet Szundaradéva is támogatja, aki azt mondja, hogy minden pránájámát a bal orrnyíláson keresztül kell kezdeni, míg ha a mérget és hőt termelő jobb orrnyíláson keresztül kezdjük, akkor nincs értelme (Hatha Tatva Kaumudí 37.4) Azt is mondja, hogy az a valódi jógi, aki mindig a lunáris (bal) orrnyíláson keresztül gyakorol, ami az amritát irányítja, és így eléri a halhatatlanság ritka nektárját (44.47). 
 Összegezve, amikor a szentírásokat tanulmányozzuk, vagy a jógikus technikákat analizáljuk, vagy például ezt a könyvet olvassuk, akkor a jobb orrnyíláson keresztül kell lélegeznünk, mert az elménknek aktiválnia kell analitikus, katabolikus funkcióját. Ha azonban megemésztettük a könyv viszonylag elvont tartalmát, akkor váltsunk át a bal orrlyukra és aktiváljuk a pszichénk női oldalát. Ekkor képesek leszünk kiszélesíteni a nézőpontunkat, a helyére rakni a kirakós minden egyes elemét és egészként tudjuk majd befogadni. A jógikus technikák gyakorlása során az elménknek szintetizálnia kell, össze kell raknia és anabolikusan kell funkcionálnia, ezért a bal orrnyíláson keresztül kell lélegezni. 
Most rátérünk a harmadikszvárára, a középsőre. Ez az a szvára, amely lehetővé teszi a jógikus vagy misztikus élményt, és ebben az állapotban nem kell mást tennünk, mint jógázni és meditálni (Siva Szvaródaja 130). A kiegyensúlyozott szvára, vagyis a középső légáramlat Egy tibeti láma, akitől tanultam, azt mondta, hogy ha csak meditálunk, mindenféle segédlet nélkül, akkor átlagban háromszáz élet kell ahhoz, hogy sikeressé váljunk benne. Nincs módom, hogy ellenőrizzem ezt az állítást, de akár egy pránájáma-mester is mondhatta volna. A pránájáma alapvetése az, hogy a meditáció majdhogynem időpazarlás, ha nem akkor zajlik, amikor a középső szvára uralkodik, vagyis amikor az életerő a szusumnában, a központi energiavezetékben áramlik. Akkor viszont, amikor a szusumná aktív, annyit elérhetünk a meditációban, amit amúgy évekig tartana. Egy átlagos egészségű embernél, akit nem ér stressz és szélsőséges időjárási viszonyok, szélsőséges érzelmek vagy más szélsőséges hatások, az orrnyílások körülbelül 60-90 perceként váltogatják egymást, ami párhuzamban áll azzal a ténnyel, hogy az agyféleteke-aktivitás is általában ugyanebben a ritmusban változik. De ha 1-4 percenként egyik oldalról a másikra váltunk, akkor létrejön az egyensúly az orrlyukak között. Ezt nevezik középső szvárának vagy szusumnának. A középső szvára az ídá és a pingalá kereszteződéseként (szandhi) szolgál. Mint a belégzés és kilégzés, ébrenlét és álom, álom és mélyalvás, élet és halál, vagy az éjszaka és nappal közötti kapcsolódási pontok, ez is egy pillanatra felfüggeszti az elmét, amely a látszat szövedékét vetíti ki a valóságra. A felfüggesztés e pillanata alatt át tudunk pillantani a szövedék sűrű anyagán, és megpillanthatjuk a mögötte lévő mély valóságot (a Brahmant). Miközben ez a rövid találkozási pont a legkedvezőbb pillanatokat adja a meditációra, a pránájáma végső

célja az, hogy több órára, majd napra kiterjessze a középső szvárát, hogy képessé tegye az elmét arra, hogy alaposan megállapodjon a mély valóságban, abban az állapotban, amit a jóga tárgy nélküli szamádhinak nevez. Az ídá és pingalá kiegyensúlyozása, majd végül felfüggesztése ahhoz vezet, hogy a prána beáramlik a központi energiavezetékbe, a szusumnába. Számos jóga-iskola és írás szerint az ídá és pingalá, az anabolikus és katabolikus funkciók, jobb és bal agyféltekék, paraszimpatikus és szimpatikus idegrendszer, afferens és efferens idegpályák, valamint a manasz sakti és prána sakti közötti egyensúly rendkívüli fontosságú a misztikus tapasztalat szempontjából. Egy figyelmeztetés: amennyire kiváló a szusumná áramlása (a középső szvára) a spirituális eksztázishoz, annyira kevés sikert ad a világi célok elérésében. Az olvasónak nem kell tévesen abba a hiedelembe esnie, hogy a misztikus megtapasztalás automatikusan anyagi vagyonhoz is vezet. A Siva szvaródaja azt mondja, hogy a középső szvára ideje alatt nem érhetünk el világi eredményeket (124). Valójában, ha bármilyen kereskedelmi tevékenységet végzünk a középső szvára ideje alatt, akkor esélyes, hogy mindent elveszítünk, mert a megfelelő értékítéletünk olyankor fel van függesztve. Nem fogunk karizmatikussá sem válni a középső szvára által: Swami Muktibodhananda szerint kevesebb az esélye, hogy meghatjuk az embereket a szusumná áramlása közben. Ebből következőleg tudhatjuk, hogy amikor valaki karizmatikusnak tűnik, akkor biztosan nem a szusumná áramlik, hanem a pingalá (a jobb orrlyuk). Karizmatikusnak lenni annyit jelent, hogy elérjük mások mentális szoftverét. Ez egy kódfeltörő tevékenység, amihez a férfias, áthatoló pingalá áramlására van szükség. Egy középső szvárával rendelkező misztikust nem érdekli mások befolyásolása. Muktibodhananda arról is beszámol, hogy a szusumná áramlása alatt spirituális és bűnös tendenciák és a felszínre kerülhetnek. A lényeges tanulság tehát az, hogy a középső szvára csak a spirituális gyakorlatban hasznos. Semmiképpen ne hozzunk üzleti döntéseket vagy semmilyen más döntést a szusumná áramlása alatt, mert mindezek a képességek fel vannak függesztve. Ha autóvezetés közben úgy találjuk, hogy a középső szváránk kezd el áramlani, akkor álljunk félre, és kezdjünk el meditálni. De pontosan az elme eme felfüggesztése az, ami táplálja a misztikus állapotot. A pránájáma segítségével megtanuljuk, hogy mikor jön el a pillanat a misztikus állapot aktiválására, és hogy miképpen hagyhatjuk hátra, ha a jobb vagy bal orrnyílás használata megfelelőbbnek tűnik. Az elme és az öt érzék a bal orrnyíláson keresztül működik. A prána, a kreatív életerő, és az öt cselekvő érzékszerv (helyváltoztatás, fogás, beszéd, nemzés és ürítés) a jobb orrnyíláson keresztül fejeződnek ki. A tudat, a tényleges önvaló a központi csatornán keresztül aktiválódik és elérhető. Használjuk mindegyiket a megfelelő időben. Hogyan változtassuk meg a szvárát Miután ilyen hosszan beszéltünk arról, hogy mennyire fontos a megfelelő szvára kiválasztása, most leírok néhány módszert a szvára megváltoztatására, vagyis a légzés átváltására a jobb orrlyukból a balba, vagy a balból a jobba. Jegyezzük meg, hogy a pránájáma gyakorlásának mellékhatása az, hogy mindig tudatosak leszünk a szváránkról, és ezáltal általában el tudjuk halasztani azokat a tevékenységeket, amelyek nem megfelelőek az adott szvára alatt. A pránájáma ugyancsak olyan módon kondicionálja az

idegrendszerünket, hogy bizonyos tevékenységek automatikusan átváltják a légzést a megfelelő szvárára. Nem meglepő, hogy ez a tendencia természetes módon jelen van a nagyon sikeres emberekben. Annak érdekében, hogy megváltoztassuk a szvárát, először is tudatosnak kell lennünk arról, hogy melyik oldalon van. Ebből a célból zárjuk le az egyik orrnyílásunkat és lélegezzünk a másikon keresztül, utána pedig ismételjük meg fordítva. Észre fogjuk venni, hogy az egyik oldalon sokkal nagyobb a súrlódás, míg a másik orrnyílásunk sokkal nyitottabb. A szvára a nyitott orrnyílás felőli oldalon van. A tapasztalt jógik mindig tudatosak arról, hogy a szvára melyik oldalon van. Az egyik könnyű módszer az, hogy egyszerűen a jobb oldalunkra fekszünk, és néhány perc múlva érezni fogjuk, ahogy a felül lévő orrnyílásunk megnyílik, és a legtöbb levegő azon keresztül fog áramlani. Egy másik gyakori módszer az, ha megnyomunk egy triggerpontot a hónaljunkban, amivel elnyomjuk az azonos oldali orrnyílást, és megnyitjuk az ellentétes oldali orrnyílást. Például megnyomjuk a jobb hónaljunkban lévő triggerpontot, hogy elnyomjuk a pingalát, vagyis a jobb orrnyílást, és megnyissuk az ídát, a bal orrnyílást. Ezt megtehetjük a kezünkkel vagy egy szék támlájával is. Tradicionálisan a jógik az úgynevezett jóga-dandát (jóga-botot) használták, ami egy rövid, mankószerű eszköz a szvára megváltoztatására. Az Úr Sivát, az isteni jógit ábrázoló képeken gyakran látjuk a karja alatt egy ilyen jóga-dandával. A térdünket is használhatjuk a jóga-danda helyettesítésére. Vegyük fel a marícsjászana A-hoz hasonló pózt, és nyomjuk a térdünket a hónaljunkba, hogy megnyissuk az ellentétes orrnyílást. A haladó jógik az ékapáda jógadandászana nevű pózt is használhatják ugyanebből a célból. Ebben a pózban extrém mértékben kifelé rotáljuk a combot, és a talpunkat az azonos oldali hónaljba helyezzük, hogy a szvárát átváltsuk az ellentétes orrnyílásba. Legyünk óvatosak: ne próbáljuk meg ezt a pózt, amíg nem rendelkezünk kivételesen mobilis csípővel. Egy másik egyszerű módszer a szvára hatékony megcserélésére az, ha vattát helyezünk az átellenes orrnyílásba. Úgy is átválthatjuk a szvárát a jobb oldalra, ha a bal könyökünket a hasunk bal oldalába nyomjuk kinyújtott ujjakkal. Dzsajatáráma Jógapradípjakájában további módszereket is találunk. Amennyire könnyű a bal orrnyílásból a jobbra váltani a szvárát, illetve vissza, a középső szvára elérése – attól a néhány pillanattól eltekintve, amikor automatikusan áramlik az agyféltekék váltása között – sokkal nehezebb. Az Isteni kegyelmen kívül, a középső szvára önként és tartósan a nádík tisztításán keresztül érhető el, amit nádí suddhinak vagy nádí sódhanának neveznek. Ezek a majdnem azonos értelmű kifejezések a váltott orrlyukas légzést jelentik. Ha kumbhaka nélkül végezzük, az határozottan a kumbhakagyakorlás előfeltételének tekinthető. Ha pedig kumbhakával végezzük, akkor a pránájáma legfontosabb technikáját alkotja. Mindkét módszer részletes technikai leírást megtaláljuk a nádík tisztításáról szóló fejezetben. A szusumnát úgy is elérhetjük, ha két jóga-dandát használunk egyszerre, így egyaránt kioltva az ídát és a pingalát is. Ha nincs éppen kéznél két jóga-danda, akkor egy igen nehézkes módja lehet a szusumná elérésének a dvipada-jógadandászana felvétele. Ebben a pózban a bal lábunkat a bal hónaljba tesszük, a jobbat pedig a jobba. Ez egy nagyon kényelmetlen póz, ezért kétlem, hogy hosszú ideig élvezhetnénk a szusumnát ezzel a módszerrel. A kumbhaka

A pránájáma mint kumbhaka A kumbhaka (légzésvisszatartás) annyira központi része a pránájámának, hogy sok ősi szöveg a kumbhaka kifejezést használja a pránájáma helyett. A Hatha-jóga Pradípiká például a kumbhakák nyolc típusát sorolja fel, és a légzésvisszatartást nem tartalmazó technikákat nem tekinti pránájámának. A Vaszistha-szamhitá egyértelműen úgy határozza meg a pránájámát, mint a kumbhakát is tartalmazó technikát, és az olyan technikákat, melyek csak púrakából (belégzésből) és récsakából (kilégzésből) állnak, nem tekinti pránájámának (3.28). A kumbhaka nélküli váltott orrlyukas légzást Vaszistha a pránájáma előfeltételének tekinti, melyen mindenkinek keresztül kell mennie. Vaszistha pontosan úgy határozza meg a pránájámát, mint egy belső kumbhakát, melyet bizonyos fókuszpontokra irányuló mentális koncentrációval kell kísérni (pl. köldök, lábujjak, harmadik szem, 3.34). A Mandala Bráhmana Upanisad szintén úgy határozza meg a pránájámát, hogy nem csak belégzésből és kilégzésből, hanem kumbhakából is áll. Patandzsali a Jóga-szútrában a pránájámát a belégzés és kilégzés egyenletessé tételeként határozza meg (2.49), valamint belső, külső, középső (2.50) és spontán légzésvisszatartásként (2.51). Összegezve, vannak olyan szaktekintélyek, akik a kumbhakával megegyezőnek tekintik a pránájámát, míg mások azt mondják, hogy a kumbhaka a pránájáma legfontosabb összetevője. Ami mindkét csoport esetében közös, az az, hogy nagy becsben tartják a kumbhakát. Miben különbözik a kumbhaka a légzésvisszatartástól? A kumbhaka legfeljebb annyiban azonos a légzésvisszatartással, mint az ászana a nyújtással. A kívülállók néha azt mondják, hogy nem tudják elképzelni, hogy jógát gyakoroljanak, mert nem hajlékonyak, és egy ászana-oktató gyakran találkozhat olyan véleményekkel, hogy a tornászoknak, táncosoknak vagy akrobatáknak, bizonyára nagyon könnyen megy a jóga. De aki ezen a véleményen van, az nem érti a lényeget. A túlzott hajlékonyság akadály a jógában, az ászana-gyakorlásnak pedig nem az a lényege, hogy minél kicsavartabb pózokat tudjunk felvenni, hanem a test és az elme átalakulása a folyamat során, mellyel oda eljutunk. Hasonlóképpen, amikor a pránájámát oktatjuk, gyakran hallunk meséket olyan búvárokról, akik a végtelenségig vissza tudják tartani a légzésüket, ez azonban megint egy félreértés. A légzés visszatartása csupán a kumbhaka folyamatának legdurvább és legkülsődlegesebb rétegét alkotja, bár valóban ez látható a legjobban a hozzá nem értő szem számára. Hadd soroljam fel az alábbiakban azokat a feltételeket, amelyeknek meg kell felelnie a légzésvisszatartásnak ahhoz, hogy kumbhakának tekinthessük. A gyakorlónak tradicionális meditációs ászanában kell ülnie, mint a sziddhászana vagy a padmászana. Amikor a kumbhaka időtartama meghaladja a tíz másodpercet, akkor alkalmazni kell a bandhákat (dzsálándhára, múla és uddíjána). A szemeinket be kell csukni és belsőleg egy bizonyos pontra kell rögzíteni, az elménket pedig egy megfelelően jógikus (szent) tárgyra kell fókuszálni. A másik lehetőség az, ha félig csukjuk be a szemeket, és vagy a sambháví-mudrában rögzítjük, vagy az előttünk található valamilyen szent tárgyra. Minden belégzés, visszatartás és kilégzés hosszát számolni kell, hogy az egymáshoz viszonyított hosszuk pontosan megfeleljen egy előre meghatározott aránynak (1:4:2) és előre meghatározott számú kört kell gyakorolni belőle. Például ha egy bizonyos hosszúságú kumbhakát gyakorolunk, és nem vagyunk képesek végrehajtani az előírt hosszúságú kilégzést, mert kapkodnunk kell a levegőért, akkor minden jógikus haszon

elveszik, mert nem tudjuk rögzíteni a pránát. A gyakorló megtanul nagy mennyiségű pránát kivonni a bent tartott levegőből a kumbhaka során, azáltal, hogy érzékennyé válik a testén belüli finom energiaáramlásokra a koncentráció és a bandhák segítségével. Ezen érzékenység híján a pránájáma nem lesz sikeres. A kumbhaka egy olyan eszköz, melynek segítségével lassan a prána uraivá válhatunk, ezzel együtt pedig az elme uraivá, mert a prána az, ami az elmét működteti. A kumbhaka nem csak a mutatvány kedvért végzett versenyszerű légzésvisszatartás. Ismétlem: csak akkor van szó kumbhakáról, ha a hosszát és a számát újra és újra meg tudjuk ismételni, és minden egyes kilégzést pontosan az előírt ideig végzünk. A kumbhaka célja Patandzsali szerint, a pránájáma gyakorlása egyenletessé és simává teszi a prána áramlását, ami nyugodt és összeszedett elmével párosul. Az akaratlagos pránájámatechnikák gyakorlása végeredményben elvezet a kévala kumbhakához, amit Patandzsali csaturthának nevez, ez pedig automatikusan elvezet a szamádhihoz. Viszont azt is hozzáteszi, hogy jóval a szamádhi szintje előtt a pránájáma képessé teszi az elmét a pratjáhára elérésére (az érzékek visszavonása, ötödik ág), és felkészíti a dháranára (koncentráció, hatodik ág) (Jóga-szútra 2.53-54). A középkori hatha-szövegek a kumbhaka további hatásait is észlelték. Szundaradéva azt állítja a Hatha Tatva Kaumudíban, hogy a kumbhaka fontos eszköze a Sakti, vagyis a Kundaliní felébresztésének (44.61). Mint ahogyan korábban elmagyaráztuk, a Kundaliní nem más, mint a dháraná motorja. Az ősi bölcsek nem beszéltek a Kundaliníről, mert az ő korszakaikban (a Szatja, Trétá és Dvápara-júgákban) a gyakorlók még képesek voltak a dháraná elérésére a Kundaliní módszerei nélkül. A testhez és az alsóbb csakrák működéséhez való kötődés miatt a jelenlegi Kali-júgában a Kundaliní jelentős erejét kell használni ahhoz, hogy a magasabb csakrákba emeljük az öntudatosságot, ami által képessé válunk a dháranára. Szundaradéva azt is kijelenti, hogy az idő jelentőségét veszíti a kumbhaka során (40.55), mely tényre már a Hatha-jóga Pradípiká is rávilágít. Ez azt jelenti, hogy a kumbhakában lévő jógi időtlen és így halál nélküli állapotban van. Szundaradéva és sok más szerző állítja, ha a jógi a halála előre meghatározott időpontja közben kumbhakában van, akkor a halál nem érintheti meg. Az időt az elme hozza létre az ídá és pingalá formájában, és ha mindkettőt felfüggesztjük, akkor az idő is fel lesz függesztve. A kumbhakát a prána beépítésére és rögzítésére is használhatjuk. A rögzített pránát utána el tudjuk juttatni a krónikus hiány területeire. Éppen ezért komoly egészségügyi haszna is van. A Hatha-jóga Pradípiká szerint a belső kumbhaka alatt a pránát a beteg szervben kell rögzíteni a gyógyulás érdekében (5.19-23). A Jóga-rahaszja még tovább megy, és azt mondja, hogy a pránát a csakrákba kell irányítani, hogy növeljük az élethosszat és csökkentsük a betegség esélyét. A kumbhaka típusai Először is a kumbhakát szahitára és kévalára oszthatjuk. A kévala kumbhaka a pránájáma célja. Ez a prána spontán felfüggesztése, mely a szamádhi kísérője vagy előidézője. A könyv végén írjuk majd le egy külön fejezetben. A kévala kumbhaka akkor történik meg, amikor a szahita kumbhakát elsajátítottuk. A szahita kumbhaka azt az akaratlagos és időbeli erőfeszítést jelenti, hogy időzítjük a kumbhakát a belégzéshez és

kilégzéshez viszonyítva. A szahita kumbhakát pedig szintén aszerint osztják fel, hogy a légzést hol tartjuk vissza, kívül, belül vagy középen, ez utóbbi sokkal gyakoribb manapság. A légzés felfüggesztését a kilégzés után külső (báhja) kumbhakának nevezik, míg a belégzés után belső (antara) kumbhakának. Egyes oktatók szerint először a belső légzésvisszatartást kell elsajátítani, míg mások először a külső légzésvisszatartást oktatják. Sok jóga-szöveg, például a Vaszisthaszamhitá, csak a belső kumbhakát említi. Patandzsali Jóga-szútrájában azonban kifejezetten a báhja kumbhakát említi, mint az elme tisztításának módját (1.34). A Hatha-jóga Pradípiká (4.67) és a Hatha Tatva Kaumudí (44.60) is a külső kumbhakának tulajdonítja a rádzsa-jógában (tárgy nélküli szamádhiban) elért sikert. A Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti (8.20-21) a kumbhaka mindkét típusát említi. 
NáthamúniJóga-rahaszjája a kumbhaka mindkét típusának gyakorlását javasolja (2.49), de kijelenti, hogy bizonyos eredményeket, például a második (szvádhisthána) és a harmadik (manipúra) csakra megtisztítását csak a báhja kumbhaka segítségével lehet elérni (2.50). Ennek az információnak a jelentőségét nem lehet túlzottan hangsúlyozni. Más szövegek, például a Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti szintén a báhja kumbhaka jelentőségéről beszélnek. Szvámi Nirandzsanánanda szerint, a belső és külső kumbhaka közötti egyik fontos különbség az, hogy a belső kumbhaka (különösen, ha a múla és dzsálándhára bandhákkal együtt gyakorolják) a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja, míg a külső kumbhaka (különösen, ha teljes külső uddíjánával gyakorolják), a szimpatikus idegrendszert helyezi előtérbe. A paraszimpatikus idegrendszer aktivitása lelassítja a szívverést, a vérnyomást és az oxigénfogyasztást is, míg a szimpatikus idegrendszer túlsúlya az ellenkező hatást váltja ki. Ez az egyik ok, amiért a külső kumbhakát nehezebb elsajátítani. Ha a pránájáma egyazon ciklusában mindkét fajta kumbhakát gyakoroljuk, az az idegrendszer mindkét ága közötti egyensúlyhoz vezet. A külső kumbhakák azért is nehezebbek, mint a belsők, mert a belső kumbhaka közben a tüdőnk tele van oxigénnel, amelyből ki tudjuk vonni a pránát. A külső kumbhaka közben azonban a tüdő üres, így hamarabb igényli a belégzést. 
 Én a következő megközelítést javaslom: először tanuljuk meg a külső kumbhakát teljes külső uddíjána bandhával (báhja uddíjána) az olyan múdrákban, mint a jóga-múdrá vagy a tadaga múdrá, és a naulí közben. Ennek az az előnye, hogy nem kell a számolásra figyelnünk. Ez azt jelenti, hogy megismerkedhetünk a technikával anélkül, hogy egy előre meghatározott időig kellene fenntartanunk a kumbhakát. Ha egy bizonyos múdra közben gyakoroljuk a kumbhakát, akkor a képességeinktől függő ideig kell kitartani. Ez azt jelenti, hogy bármikor abbahagyhatjuk, amikor úgy érezzük, hogy elég. Utána kezdjük el a belső kumbhaka gyakorlását a pránájáma-gyakorlatokon belül, ahol már számolásra kell végezni. A számolás azt jelenti, hogy például tíz másodpercig belélegzünk, negyven másodpercig tartjuk a kumbhakát és húsz másodpercig kilélegzünk. Amikor elértünk egy bizonyos jártasságot a belső kumbhakában, akkor a külső kumbhakákat is hozzátehetjük a pránájáma-gyakorlásunkhoz. Ezek most már kevésbé lesznek nehezek, mivel már gyakoroltuk őket a múdrák közben. Ezen kívül, a külső kumbhakákat a bhásztrikával együtt is gyakorolhatjuk. Mivel a bhásztriká nagy mennyiségű oxigént szállít a vérünkbe, utána könnyebbnek tűnik a légzés felfüggesztése üres tüdővel. Ha már elsajátítottuk a külső kumbhakákat, akkor beleintegrálhatjuk őket a nádí sódhanába. Mindenképpen meg kell jegyezni, hogy sem a bhásztriká, sem a külső kumbhaka nem kezdő technika, és egy tapasztalt és képesített tanár vezetése alatt kell őket elsajátítani.

A kumbhaka hossza Egyetlen, pránájámáról szóló könyv sem lehetne teljes anélkül, hogy megtárgyalnánk a kumbhaka hosszát és célját. El kell ismernem, hogy eleinte én magam is hitetlenkedve hallottam a több perces és még annál is sokkal hosszabb kumbhakákról szóló beszámolókat, de meglepő, hogy milyen világok tárulnak fel, ha szorgalmasan, és elegendő ideig gyakorolunk. A témáról szóló modern irodalom és a klasszikus szövegek tanulmányozása során három különböző tartományt találtam a kumbhaka hosszára. A modern szerzők, akik főkánt a kumbhaka egészségügyi aspektusaival foglalkoznak, 40-50 másodperces kumbhakákat írnak le. Ezek a kumbhakák mindenki számra elérhetőek. A komoly modern spirituális keresők és a jógikus írások kettő-három perc körüli kumbhakákat írnak le. Az ilyen kumbhakákat a Kundaliní felemelésére használják, ezzel erősítve a meditációt. Ha valaki ezeket szeretné alkalmazni, akkor szilárd alapokkal kell rendelkeznie az ászana, bandha, múdrá, mitáhára (mértékletes evés), a jamák és a nijamák terén hosszú időn keresztül, napi szinten. Van egy harmadik időtartama is a kumbhakának, amely egy vagy több óra hosszú, vagy még annál is hosszabb. Ezeket a kumbhakákat nem csak a jógikus írások írták le, hanem egyes modern jógamesterek is gyakorolták, mint Trailanga Swami és Pilot Baba. Ezeket a kumbhakákat arra használják, hogy rögzítsék az elmét a szamádhiban. Szögezzük le, hogy az ilyen kumbhaka nem az egyetlen útja a szamádhi elérésének, egyesek mégis ezt a módszert választják. Vizsgáljuk meg közelebbről a kumbhakák e három tartományát! Először is el kell mondani, hogy a kumbhaka hosszával kapcsolatos megfontolások mindenkire egyformán vonatkoznak. A Jóga-rahaszja ugyanazt a légzésütemet írja elő mindenki számára (1.57). Mégis, a környezettel és az egyénnel kapcsolatos számos különböző aspektust figyelembe kell venni. A magasság lecsökkenti a kumbhakában eltölthető időt, mivel kevesebb a légköri oxigén. A magas páratartalom is csökkenti a kumbhaka idejét, mert csökkenti az oxigénfelvétel mértékét. A magas hőmérséklet nehezebbé teszi a szervezet hűtését, amely felmelegszik a kumbhaka közben; vagyis hidegebb időjárás esetén könnyebben hosszabbítható meg a kumbhaka. Ez az egyik oka annak, hogy a jógik a Himalája fagyos magaslataira költöztek. Az 1980-as évek közepén egy indiai saivita szádhuval (vallásos aszkétával) másztam hegyet, a Himaláján keltünk át Muktináth felé, melynek nagy jelentősége van a szádhuk számára. Ahogy napról napra magasabbra emelkedtünk a hegyekben, az éjszakák egyre hidegebbek voltak. A szádhu nem lakhat ember által épített házban, és nem viselhet olyan civilizált ruhadarabokat sem, mint a nadrág. Az egyetlen védőfelszerelés, amivel a szádhu rendelkezett a fagyos himalájai levegő ellen, egy vékony pamut ruhaanyag és egy takaróvolt, mely ugyanabból az anyagból készült. Az este közeledtével megérkeztünk egy lakóházhoz, kértünk egy kis élelmet és engedélyt, hogy a tornácon aludhassunk. Egy idő múlva, mivel engem nem kötött a vallásos fogadalom, feladtam a büszkeségemet és csatlakoztam a háziakhoz, akik egy pislákoló tábortűz körül éjszakáztak. Ennek ellenére – és drága, nyugaton gyártott hegymászó-hálózsákom ellenére – dermesztő hidegre ébredtem. Naívan botorkáltam ki a tornácra, arra számítva, hogy a szádhu vagy jégkockává fagyott, vagy legalább tüdőgyulladást kapott. Meglepetésemre azonban azt tapasztaltam, hogy teljesen rendben volt. Elmesélte nekem, hogy már hozzászokott ahhoz, hogy a kumbhaka segítségével tartsa fenn a testhőmérsékletét az éjszakák alatt. Minél hidegebb volt, annál hosszabban kellett kitartani a kumbhakát, hogy stabilizálni tudja a testhőmérsékletét. Ugyanakkor a kumbhakát a meditáció

erősítésére is lehet használni. Egyéb tényezők is vannak, amiket figyelembe kell venni a kumbhaka hosszánál, például az érzelmek és a stimulánsok. Az erős érzelmek szétszórják a pránát, és megnehezítik a prána rögzítését, következésképpen teljesen megakadályozhatják a kumbhaka gyakorlását, vagy legalább is lerövidítik a hosszát. Hasonlóképpen, a stimulánsok fogyasztása, mint például a kávé és az alkohol, szintén szétszórják a pránát, és megnehezítik a hosszú kumbhakák kitartását. A stressz, aggodalmaskodás, düh, bánat, bűntudat és szégyen is csökkentik a kumbhaka hosszát. Éppen ezért még egy tapasztalt oktató is nehezen képes kívülről meghatároznia a kumbhaka megfelelő hosszát egy gyakorló számára. Mégis, ezek a tényezők is bizonyítják annak a fontosságát, hogy az ilyen oktatónak kompetensnek kell lennie ahhoz, hogy tanácsot tudjon adni, ha egy gyakorló kéri, vagy ha negatív szimptómák jelentkeznek. A pránájámát és a kumbhakát nem lehet könyvből megtanulni, és ez a könyv nem azzal a szándékkal íródott, hogy helyettesítse a tanárt; hanem segédletként íródott tanárok és tanulók számára. Még Szundaradéva is, aki a pránájáma egyik legtanultabb szaktekintélye, elismeri Hatha Tatva Kaumudíjában, hogy nehéz meghatározni, kinek mennyi ideig kell kumbhakában maradnia. Azt tanácsolja, hogy egy bölcs ember állapítsa azt meg, éles intelligenciával és szilárd ítélőképességgel (38.75). Más szavakkal, még egy általánosságban bölcs személy is, aki közepes intelligenciával és korlátozott ítélőképességgel bír, nem biztos, hogy alkalmas lesz rá. És az sem lesz rá képes, aki nagyon intelligens, de híján van a bölcsességnek és az ítélőképességnek. Itt az a lényeg, hogy körültekintően és lassan haladjunk előre, míg csak nem válunk teljesen elégedetté azzal, hogy alaposan magunkévá tettük a gyakorlásunk jelenlegi szintjét, mielőtt továbblépnénk. Gyakran hallottam haladó vagy veterán ászana-gyakorlóktól, hogy képtelenek a kumbhaka gyakorlására. Nyilvánvalóan azért alakult ki bennük ez a benyomás, mert túl korán tértek rá a túlzottan hosszú kumbhakák gyakorlására. Ha ezek a gyakorlók a felére csökkentenék a légzésvisszatartásuk hosszát és naponta gyakorolnának, akkor hirtelen azt tapasztalnák, hogy képesek a kumbhakák végrehajtására. De sokan a büszkeségük miatt nem választják ezt az utat. Úgy tűnik, az a hozzáállás, hogy „Vagy extrém hosszú kumbhakák, vagy semmilyenek”. Ez sajnálatos dolog, mivel megakadályoz bennünket a pránájáma hihetetlen ajándékainak learatásában. Fontos, hogy megtaláljuk a gyakorlásnak azt a szintjét, ami személy szerint számunkra kényelmes, ahelyett, hogy egy kívülről ránk erőltetett ütemet próbálnánk követni, amit egy olyan tanár kényszerít ránk, aki azt akarja, hogy túl gyorsan haladjunk. Ez mindig visszaüt. Válasszunk olyan tanárt, akinek nincsenek elvárásai azzal kapcsolatban, hogy milyen hosszú ideig legyünk képesek kitartani a kumbhakát. Az, hogy képtelenek vagyunk folytatni a kumbhaka-gyakorlásunkat, abból fakad, hogy nem vagyunk képesek lassan elkezdeni, és hosszabb ideig gyakorolni a rövidebb kumbhakákat. Ez az ambíció, amit normálisnak tartanak a modern ászana-gyakorlásban, minden fejlődést megakadályoz a pránájámában. Nem véletlenül a pránájáma a jóga negyedik ága, és így haladóbbnak tekintik, mint az ászanát. A Hatha Tatva Kaumudí szerint a rövid kumbhakákat a negatív karma semlegesítésére használják, míg a hosszúakat a felszabadulás elérésére (38.136). Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos hosszúságú tisztító folyamaton kell keresztülmennünk, melynek során a rövidebb kumbhakákat a negatív karma megsemmisítésére használjuk. Amikor

valamennyire előrehaladtunk ebben a folyamatban, akkor a kumbhakák automatikusan meg fognak hosszabbodni. Dr. M.L. Gharote, az elismert jóga-tudós azt állítja, hogy az általános légzés során percenkét 15-ször veszünk levegőt, ami azt jelenti, hogy minden légzésciklus 4 másodperc hosszú. A pránájáma közben ezt percenként 2-3 légzésre kell lassítani, amit akkor érhetünk el, ha öt másodpercig belélegzünk, húsz másodpercig visszatartjuk, és tíz másodpercig fújjuk ki a levegőt. A pránájáma fő technikája az, hogy idővel, fokozatosan lelassítjuk a légzésünk ütemét. Miután néhány évig naponta gyakoroltuk ezt, elérhetjük a hosszabb kumbhakákat, melyekben lehetséges a mélyebb átalakulás. Ranjit Sen Gupta, a „Pranayama: A Conscious Way of Breathing” szerzője azt mondja, hogy a negyven másodperces kumbhaka a maximális hosszúságú, de ezt is nehéz elérni. Andre Van Lysebeth szerint a negyven másodpercnél hosszabb kumbhakák annyira intenzívek, hogy csakis közvetlenül az ászana-gyakorlásunk után érdemes gyakorolni őket. Dr K.S. Joshi, „Yogic Pranayama” szerzője szerint az 50 másodperces kumbhaka a maximum. Ezek a számok az általános gyakorlók számára ajánlott időtartamok, mivel ellentétben vannak azzal, amit a jóga-szövegek java része ajánl a beavatottak számára: 48 másodperc a kezdő (kanishta) gyakorlók, 64 másodperc a közepes (madhjama) gyakorlók számára és 80 másodperc a haladó (uttama) gyakorlók számára. A 80 másodperces kumbhakát, mint ésszerű felső határt, Swami Niranjanananda is alátámasztja, aki azt javasolja, hogy terjesszük ki a belső kumbhakát a nádí sódhanában 80 másodpercre, mielőtt a pránájáma más formáival próbálkoznánk. Azt is ajánlja, hogy gyakoroljuk a nádí sódhanát 80 másodperces belső, és 40 másodperces külső légzésvisszatartással naponta négy időpontban legalább három hónapig, mielőtt a pránájáma más formáival folytatnánk. Ez egy nagyon komoly gyakorlás, és ha követnénk, akkor csak az emberek kis része jutna túl egyáltalán a nádí sódhana gyakorlásán. Ha összeadjuk a két kumbhaka hosszát, amint Swami Niranjanananda ad, akkor 120 másodpercet kapunk. Körülbelül ugyanezt a számot javasolja Yogeshwaranand Paramahamsa, aki 120 és 128 másodperc hosszúságú kumbhakákról beszél. Madjnem ugyanezt a hosszúságot, 124 másodperced adja meg a pránájáma-kutató Shrikrishna, mely a Kundaliní felemeléséhez szükséges. Így két tartományt határozhatunk meg, az egyik csoportban a kumbhaka ajánlott hossza 40-50 másodperc, a másik csoportban pedig azok vannak, akik ennek majdnem a háromszorosát, 120 másodperc körüli időtartamot határoznak meg. Egyértelmű, hogy az első csoportba a modern szerzők tartoznak, akik főleg az egészség-tudatos, általános közönség számára írtak, és ebből a célból valóban 40-50 másodperc hosszúra kell korlátozni a kumbhakákat. A második a haladó spirituális gyakorlókból áll, akik komoly lelki keresők számára oktatták és oktatják a pránájámát. Ebben az esetben a kumbhakát a Kundaliní felemelésére használják, és szükséges lehet a meghosszabbítása két percre vagy azon túl. A kumbhaka hosszának harmadik tartománya messze meghaladja a kétperces időtartamot. Az ilyen extra hosszú kumbhakákat olvasva a jóga-irodalomban, könnyen elkeseredhetünk, mert azt gondoljuk, hogy sohasem fogjuk elérni őket. De ez ahhoz lenne hasonló, ha nem lennénk hajlandóak belekezdeni az ászana-gyakorlásba, mert láttunk egy könyvet, amiben egy jógi nyakatekert pózokat mutat be, vagy ha nem akarnánk hegedülni tanulni, mert hallottuk Paganinit játszani. Mégis, valamilyen oknál fogva ez a hozzáállás széles körben elterjedt a pránájámával kapcsolatban.

Nem fogom itt részleteiben tárgyalni ezeket a kumbhakákat, mivel nem gondolom, hogy a leírásuk nagy haszonnal járna a kezdő gyakorló számára, ehelyett inkább akadályt képezne. Ha valaki szeretne olvasni róluk, akkor a figyelmébe ajánlom Raghuvira Kumbhaka-paddhatiját vagy Theos Bernard „Hatha Yoga” című könyvét. Ami fontos a tanuló számára, az az, hogy minden kumbhakának van eredménye, de a hosszabbaknak több, és az olyan szerzők, mint Raghuvira azt akarják elérni, hogy a gyakorlók ne váljanak elégedetté önmagukkal, hanem fejlesszék a kumbhakával kapcsolatos képességeiket. Újra és újra javasolja a kumbhaka hosszának növelését (Kumbhaka-paddhati, 176, 177, 205), és elmagyarázza a kapcsolatot a kumbhaka hossza és a szamádhi között( 218). Minél hosszabb a kumbhaka, annál valószínűbb, hogy szamádhiba esünk. A hosszabb kumbhakák képessé tesznek a szamádhi haladóbb szintjeinek elérésére. Raghuvira egyáltalán nem az öncélú, ambiciózus sportteljesítmények eléréséről beszél, mivel majdnem mindig, amikor a kumbhakák meghosszabbításáról beszél, hozzáteszi, hogy ezt az Isten iránti legnagyobb odaadással kell tenni, mivel a jóga bhakti nélkül halott. A modern jógával az a probléma, hogy sok esetben már cirkusszá vált, melyben azt ismerik el, aki minél nyakatekertebb pózokat tud végrehajtani. Az lenne a legutolsó dolog, amit a pránájámával kapcsolatban szeretnénk elérni, hogy versennyé váljon, amelyben a gyakorlók kilógó nyelvvel törekszenek az egyre hosszabb kumbhakák elérésére. A jóga szempontjából sokkal fontosabb a szeretet, amit Isten és az összes élőlény iránt érzünk, és annak a szolgálatnak a minősége, amit más élőlények öntudatra ébredése érdekében fel tudunk ajánlani. Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy az ilyen extrém kumbhaka csupán az egyike azon számos jógikus eszköznek, mellyel a szamádhit elérhetjük. Az extrém kumbhakák jelentősége A jóga egyik alaptételezése szerint ahová a prána megy, oda megy a csitta (az elme) is. Ha a prána nem mozdul, akkor az elme sem mozdul. Ha az elme nem mozdul, akkor a jógi automatikusan a tudatban leledzik. Egy olyan ember mentális tevékenysége, aki nem vált az elme urává, semmi más, mint önmagunk kivetítése az eredeti természetünkből, a tudatból az elmébe. Ezt nehéz megértani mindaddig, amíg az elme mozog, viszont önmagától értetődővé válik, amikor az elme megáll. Amikor a pránájáma mesterévé válunk, bármilyen életjelenséget meg tudunk állítani. Ezt olyan mértékig lehet fokozni, hogy némely jógik el is temettették magukat. Amikor a földbe temetnek, akkor nem jutunk oxigénhez, ami azt jelenti, hogy hacsak a jógi nem tud egy nagyon magas spirituális állapotba kerülni, akkor meg fog halni. Az elmúlt néhány évszázad legnagyobb ismert pránájáma-mestere bizonyára Trailanga Swami volt. Nagyon sokan látták, amint víz alá merült a Gangeszben Varanasinál, és nagyon hosszú ideig maradt a víz alatt, egyes források szerint hetekig is. De Trailanga tapaszának célja nem az volt, hogy elkápráztassa a tömeget, mivel pucér hajléktalan koldusként tengette az életét a város utcáin, és így sokan megvetették. Miután Paramahamsa Ramakrishna találkozott Trailangával élete vége felé, amikor már 280 éves volt, Ramakrishna megjegyezte, hogy olyan volt, mint Siva mása. Ez alatt azt értette, hogy nem látott különbséget Isten és Trailanga között. Érdekes módon, ez egy olyan lelki tanító kijelentése, akit egyáltalán nem érdekelt a pránájáma, sem egyéb más jógikus technika. Mégis megerősítette, hogy Trailanga, a jógi elérte minden spirituális gyakorlat és jógikus technika célját, ami az Istennel történő valódi összekapcsolódás. És Trailanga nem az egyetlen személy, akinek az életében a prána fontos szerepet

töltött be ezen állapot elérésében. Márk Evangéliumában olvashatjuk, hogy a Szentszellem azután ereszkedett alá Jézus Krisztusra, hogy találkozott Keresztelő Szent Jánossal. A Szentszellem vagy Szentlélek angol fordítása nem adja vissza a görög eredeti teljes jelentését az Új Testamentumban, ahol a „pneuma” szót használják, mely a szanszkrit „prána” kifejezésből ered. A lélegzetet jelenti. Jógikus terminológiára fordítva, Jézus azután kapta meg Isten prána saktiját, miután János megkeresztelte, és onnantól kezdve fölötte lebegett, mint egy galamb. Itt jelentősége lehet annak, hogy a Hatha-jóga Pradípiká is madárként írja le a pránát.” Megjegyzés: Az ind advaita filozófia hajlamos egyenlőségjelet tenni az egyéni élőlény és Isten között, ugyanazon személytelen brahman részleges, illetve teljes megnyilvánulásának tekinteni a kettőt. Mivel Ramakrishna is az advaita filozófia követője volt, Trailanga önmagvalósított állapotát akarta érzékeltetni azzal, hogy Sivához hasonlította. A felszabadult tudatállapotban valóban képesek vagyunk érezni az egységet az Isteni lényeggel, de alacsonyabb tudatszinten az ilyen hasonlatok csak félreértéshez vezetnek. A kaivalja, vagyis felszabadulás állapotának elérésekor az egyéni tudatnak lehetősége nyílik arra, hogy beleolvadjon a Legfelsőbbe, amennyiben szeretne lemondani egyéni azonosságáról. Addig azonban még a nagyon magas spirituális szintet elért jógik és szentek is a saját karmájuk utolsó visszahatásait merítik ki, ameddig ebben az anyagi testben vannak. Jézus és a Szentlélek példája szemléletesebb, hiszen Jézus Isten fiának, képviselőjének tekintette magát, aki a megkeresztelés és a Szentszellemmel való átitatódás után vált képessé isteni mivoltának kinyilatkoztatására. Ez is olyan téves értelmezésekhez vezetett egyes újkeresztény felekezetek részéről, hogy mindenki, aki eltöltekezik a Szentszellemmel, és alámerítkezik a keresztségben, olyan csodás tettek végrehajtására lesz képes, mint Jézus. A parányi lélek és Isten között azonban ott van a mennyiségi különbség, még ha minőségében minden parányi élőlény azonos természettel is rendelkezik, mint Isten. A haladó kumbhakák és a Kundaliní Mielőtt megvizsgáljuk a kapcsolatot a kumbhakák és a Kundaliní felemelése között, meg kell jegyezni, hogy vannak más módszerek is ugyanennek a célnak az elérésére, például az isteni kegyelem, a mantrák, a múdrák vagy a csakrákon történő meditáció bizonyos formája (Bhúta-suddhi). A haladó kumbhakák nem az egyetlen módszert, de fontos módszert jelentenek. Ahogy előzetesen is említettem, a jóga nyolc ágát nem elkülönülten kell gyakorolni, hanem egymásba kell helyezni, mint a matrjoska-babákat. A jóga célját, a felszabadulást három jógikus eszközzel lehet elérni: a pránájámával, a szamádhival és az Isten iránti odaadással. Ha a három lehetőség közül az elsőt használjuk, és közvetlenül a negyedik ág segítségével akarjuk elérni a lelki felszabadulást, ahhoz nagyon hosszú kumbhakákra van szükségünk. A kumbhaka hosszúságát némileg le kell csökkenteni, ha a rákövetkező ágakat is belefoglaljuk a pránájámába, amely pedig az ászanán belül történik. A Gheranda-szamhitából megtudhatjuk, hogy a dháranát (koncentrációt), a hatodik ágat, kumbhaka közben kell gyakorolni. Bár itt is használjuk a pránájámát, a gyakorlatot most már dháranának nevezzük. Ez időhatékonyabbá teszi. Emlékezzünk rá, hogy a jóga szerint a mentális szabadságot alapvető természetünk, a tudat megvalósítása által érjük el. A tudatot elkendőzi a mentális tevékenység. E fátyol eltávolítása által az elmét le

lehet csendesíteni a légzés lecsillapításán keresztül, ami önmagában erőt ad az elmének. A másik lehetőség az, amikor a meditáció segítségével csendesítjük le az elmét. A meditáció önmaga is felveheti egy szándékos erőfeszítés formáját az elme áramlásának megállítására, ahogyan Sri Aurobindo gyakorolta sikeresen, vagy az elme áramlásának megfigyelése passzív formáját is felveheti, azzal az elképzeléssel, hogy ez idővel az elme áramlásának csökkentéséhez vezet, ahogy Swami Vivekananda tanította. A nyolcfokú jóga más megközelítést választ. Itt a szent tárgyra történő koncentrációt, amely önmagában csillapító hatással van az elmére, a kumbhakán belül helyezik el. Így az elme és a légzés is egyidejűleg nyugszik le, és mindkét gyakorlat hatása megsokszorozódik. Az elme megzabolázza a pránát, a prána pedig az elmét. Akkor érjük el a legnagyobb nyugalmat, amikor mindkét oldalról egyszerre lépünk be a csendbe. Mindazonáltal, a pránájámát kell először elsajátítani, mivel sokkal könnyebb lecsendesíteni a légzést, mint az elmét. Hasonlóképpen, a pránájáma gyakorlása előtt le kell csillapítani a testet az ászana-gyakorlás által, ami még könnyebb. Ha úgy próbáljuk lenyugtatni izgatott elménket, hogy egyből a meditációhoz kezdünk, az olyan, mintha egy dühödt tigrist szeretnénk megszelídíteni a farkába kapaszkodva. Már megtudtuk, hogy a Kundaliní felébresztése azt jelenti, hogy felhatalmazzuk önmagunkat a dháranára, és hogy a pránájáma a Kundaliní felemelésének elsődleges módja. A finom életerő, ha nem emeljük fel, akkor az alsó késztetéseken keresztül fejeződik ki. Ha felemeljük, akkor a gyakorló szentség felé irányuló hajlama megnyilvánul. A Kundaliní nem egy fantom, hanem egy olyan jelenség, amelyet látni és érezni lehet a misztikus állapotok eksztázisában. Mivel a sziddhák pontos leírásokat hagytak hátra a Kundaliníről, a modern gyakorlóknak könnyű vizualizálni a Kundalinít, és ez önmagában, ha nagy eltökéltséggel és pontossággal, koncentrált elmével tesszük, akkor idővel felébreszti a Kundalinít. Jógésvaranand Paramahamsza azt javasolja, hogy vizualizáljuk a Kundalinít kumbhaka közben. Ezt Theos Bernard is alátámasztja, aki leírja, hogy minden egyes kumbhaka alatt úgy ébresztette fel és irányította a Kundalinít, hogy a csakrákon keresztül koncentrált rá, összekapcsolva azt a tudatával a koronacsakrában. A kumbhaka, Kundaliní és az elme koncentrációja közötti kapcsolatot a nagy Sankarácsárja is megerősítette. A Jóga-tárávalíban azt mondja, hogy ha a kumbhaka közben az ágjá csakrára fókuszálunk, akkor a prána belép a központi energiacsatornába (11). Azt is hozzáteszi, hogy amint felemelkedik, Kundalinínak nevezik (12), és amikor elérte a koponyatetőt, akkor képessé tesz bennünket arra, hogy erőfeszítés nélkül elérjük a dháranát (koncentráció) és a dhjánát (meditációt) (14). A nagy mester itt három rövid versben elmagyarázta a kifinomult kapcsolatot a kumbhaka, mentális fókusz, és a meditáció között. A hangsúly itt a „könnyedén” kifejezésen van. A Kundaliní alkalmazásával a magasabb ágakat relatíve kevesebb erőfeszítéssel el tudjuk érni, míg a Kundaliní eszköze nélkül a meditáció több évtizednyi értelmetlen erőlködésbe torkollhat. A Kundaliní felemelését azonban nem szabad megkísérelni az ászana és pránájma előzetes elsajátítása nélkül. Amikor a jógi mindkettőben megállapodott, meg kell tanulnia az elsődleges múdrákat (energiapecséteket), míg az alapvető múdrákat, mint a bandhákat és az ászana-múdrákat a pránájáma előtt kell megtanulni. A Jóga-szútra nem említi kifejezetten a múdrákat, de beleértjük az ászanákba (mint például a Jóga Múdrá, Tadaga Múdrá), a pránájámába (például uddíjána bandha múdrá), a pratjáhárába (például viparíta karaní múdrá) és a dháranába (például a sambháví múdrá, sanmukhí múdrá). Más szavakkal az összes múdrát összefüggésbe lehet hozni valamelyik ággal.

Itt az a fontos, hogy egyfelől a kumbhaka hosszát ki kell terjeszteni, hogy lehetővé váljon a Kundaliní pontosabb vizualizációja, annak minden részletében. Másfelől, az ilyen vizualizáció megszilárdítja, koncentrálja és megtisztítja az elmét, és lehetővé teszi a hosszabb kumbhakákat. A Hatha-jóga Pradípiká a következőképpen határozza meg a kapcsolatot a pránájáma és a magasabb ágak között (1.36.37): 12 pránájáma egy pratjáhárát alkot, 12 pratjáhára egy dháranát, 12 dháraná egy dhjánát, és 12 dhjána egy szamádhit alkot. A pránájáma általános irányelvei Mikor gyakoroljuk a pránájámát? Mikor kezdjünk bele a gyakorlásba? A pránájáma-gyakorlás megkezdésének mikorjára vonatkozó irányelvek nagy mértékben eltérnek, ami annak a ténynek tudható be, hogy annak a megértése is jelentősen eltér a különböző oktatók esetében, hogy mi is alkotja a pránájámát. Például Swami Sivananda azt mondja, hogy a bevezető pránájámát bárki gyakorolhatja mindenféle előfeltétel nélkül. Azt is javasolja, hogy ne halogassuk a gyakorlás megkezdését addig, amíg nem találunk egy gurut, hanem azonnal kezdjünk bele, a könyvében található instrukciók alapján. Itt a Swami a gyakorlás nagyon egyszerű és kezdő formájára gondolt. Tisztában volt azzal, hogy nem maradt túl sok pránájáma-szakértő a világban, és nem volt túl sok esélye senkinek, hogy találkozzon eggyel. Egy másik tényező, hogy sohasem lehet tudni, mi történik egy kezdővel, és a kezdeti lelkesedés teljesen elillanhat, mire a tanító megjelenik. Viszont van egy hátránya is annak, ha tanár nélkül kezdünk bele. Ha egy gyakorló csak könyvekből és DVD-kről tanulja az ászanákat, annak az lehet a vége, hogy a gyakorlása annyira suta lesz, hogy később nagyon nehéz megváltoztatni a rossz szokásaikat. Meglepő lenne, ha a pránájámával más lenne a helyzet. Mint ahogy korábban is idéztük, Swami Ramdev azt mondta, hogy a pránájáma annyira ártalmatlan, hogy még gyerekek is gyakorolhatják. Be is vezette a gyakorlás kezdő rendszerét. T. Krishnamacharya tanította a pránájámát olyan tanítványainak is, akik túl betegek voltak az ászana gyakorlásához, ebben az esetben gyengéd, terápiás hatású pránájámát használva. Ezzel ellentétben, K. Pattabhi Jois, T. Krishnamacharya tanítványa, úgy vezette be a pránájámát, mint egy intenzív szádhanát, hosszú kumbhakákkal, ehhez pedig az ászanában való nagyon magas szintű jártasságot igényelte a tanítványaitól. Ha spirituális szádhanaként használjuk, a pránájámához szükség van arra, hogy szert tegyünk az ászana sziddhire (az ászana tökéletességére) bizonyos meditációs pózokban. Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennünk kényelmesen ülni a meditációs pózunkban a pránájáma időtartama alatt, mindkét térdet és ülőcsontot a földön tartva. A spirituális pránájáma végzéséhez ne üljünk székre, vagy az úgynevezett szukhászanába (könnyű pózba), amikor is keresztezett lábbal ülünk, anélkül, hogy a térdeink képesek lennének a földet érinteni. Sem a szukhászanában, sem a széken ülve, vagy falnak támaszkodva vagy egy díványon görnyedve nem leszünk képesek fölfelé irányítani a prána áramlását, ami szükséges a spirituális felszabaduláshoz. Ezt a témát részletesen tárgyalom az ászanáról szóló fejezetben. Egyik pránájáma-oktatóm, B.N.S. Iyengar, T. Krishnamacharya másik tanítványa, azt

mondta, hogy a pránájámát általában hat hónapnyi ászana-gyakorlás után kell megkezdeni, a meditációt pedig egy évvel a pránájáma megkezdése után. Máskülönben elvesztegetjük ezt az inkarnációnkat. Közepes nehézségi szinten vezette be a pránájámát, de hamar intenzívebbé tette, ha az volt a benyomása, hogy a gyakorló képes megemészteni azt. Elvárta, hogy napi kétszer végezzünk teljes ászana-gyakorlást, és azt javasolta, hogy a pránájámát ideális esetben napi négyszer gyakoroljuk, de legkevesebb kétszer. Iyengar olyan bráhmanák generációjához tartozott, akik a földön, és nem széken ülve nőttek fel. Ez a csípőízület teljes megnyílásához vezet, és mire elkezdjük a hivatalos jóga-gyakorlást, már csak viszonylag kis lépés választ el attól, hogy padmászanában vagy legalább sziddhászanában ülve tudjuk végezni a pránájámát. Dzsajatáráma, a Jógapradípjaká szerzője szerint a pránájámát csak a sódhana-karma, vagyis a krijáknak is nevezett tisztító eljárások után lehet elkezdeni (463-465. versek). A Gheranda-szamhitá is egyetért ezzel az állásponttal, de Szvátmáráma a Hatha-jóga Pradípikában már kétségbe vonja ezt. Gheranda minden jógi számára előírta a krijákat, míg Szvátmáráma szerint csak azoknak kell gyakorolniuk, akik tisztátalanságokkal rendelkeznek. A modern ipari társadalmunkban élve, ahol sokféle szennyező hatás van jelen, mindenkinek, aki szeretné elkezdeni a pránájáma rendszeres gyakorlását, javasolnám, hogy először gyakorolja a naulít, a kapálabhátit és a néti krijákat. Ezek részletes leírását olvashatjuk majd a krijákkal foglalkozó fejezetben. Összefoglalva, a kérdéshez, hogy mikor kell elkezdeni a pránájáma gyakorlását, különböző tanítók különbözőképpen álltak hozzá, tükrözve az általuk tanított pránájámák különböző nehézségi fokát. Korán belekezdhetünk a könnyű pránájámákba, és később a nehezekbe. Az eredmény valószínűleg hasonló lesz, mivel az első esetben a pránájáma-végzési képességünk fokozatosan fog fejlődni, ahogyan az ászanagyakorlásunk is megérik. Swami Sivananda aggodalma is érthető, hogy egy tanítvány akkor kérheti a pránájáma elkezdését, amikor az élete egy fordulóponthoz érkezett, és ha akkor távol tartják tőle, materialisztikusabb és lefelé mutató irányba fordul. Hasonlóképpen Swami Ramdev úgy tekint a pránájámára, mint az egészségnevelés eszközére a tömegek számára, amely kevésbé teszi őket függővé a drága gyógyszerektől. Úgy tűnik, hogy T. Krishnamacharya a középső utat választotta azáltal, hogy az aspiráló tanítványoknak a pránájáma olyan szintjét oktatta, ami megfelelt az ászanagyakorlásukban elért szintnek, akkor is, ha kezdőről, vagy haladó tanítványról volt szó. Évszak A középkori szövegek azt mondják, hogy a pránájáma gyakorlásába nem szabad télen vagy nyáron belekezdeni, hanem csak tavasszal vagy ősszel. A pránájáma befolyásolhatja a testünk hőháztartását, és fázhatunk vagy felhevülhetünk, amikor belekezdünk. A régi időkben a jógiknak nem voltak modern, fűtéssel és klímával felszerelt lakásaik, és szigetelt tetőik, ablakaik sem voltak, vagy meleg ruháik. Ha nádfedeles kunyhóban lakunk, aminek hagyományos tehéntrágyával burkolt döngölt padlója van, akkor követnünk kell a fenti, évszakokra vonatkozó ajánlást, máskülönben elavultnak tekinthetjük. Napszak Négy órát kell várnunk egy étkezés után, ha a pránájámát szeretnénk gyakorolni. A Jóga-rahaszja hat órát ajánl. Minél üresebb az emésztőcsatorna, annál könnyebben fog

menni a pránájáma-gyakorlás. Lényegében ez azt jelenti, hogy étkezés előtt kell gyakorolnunk, és nem utána. A pránájáma befejezése után viszont legalább fél órának el kell telnie, mielőtt ennénk. A kivétel egy pohár tej, amit közvetlenül pránájáma után, vagy akár előtte is megihatunk. A szandhikat, a napszakok úgynevezett találkozási pontjait kedvezőnek tartják a pránájámára. A szandhik azok az időszakok, amikor az éjszaka és a nappal találkozik, vagyis a hajnal, amikor a reggel találkozik a délutánnal (dél), és amikor a nappal találkozik az éjszakával (alkony). A Brihad Jágjavalkja Szmriti szerint a legjobb időszak a pránájámára a napfelkelte (8.38-40). Az ászana után Ha napjában egyszer gyakoroljuk a pránájámát, akkor az az ideális, ha közvetlenül az ászanák után gyakoroljuk. A Jóga-szútrához fűzött kommentárjában Vjásza azt mondja: „szati ászana dzsájaté”, ami azt jelenti, hogy „amikor győzedelmeskedünk az ászanában”. Sok szaktekintély ezt úgy interpretálja, hogy „Arassunk győzelmet az ászanában, és csak utána gyakoroljuk a pránájámát”. Ennek van is értelme, mert ha nem tudunk ülni az ászanában, akkor nehézzé válik a pránájáma. Egyes szaktekintélyek szerint viszont Vjásza utasítása azt jelenti, hogy „Közvetlenül az ászana után gyakorold a pránájámát.” Egyértelmű, hogy a testük ideálisan fel van készítve az ászana után. Sokkal mélyebbre fogunk tudni menni a kumbhakában, és több pránát tudunk befogadni, ha felkészítettük a testünket az ászanával. A nyakunk megfelelően fel lesz készítve a dzsálándhára bandhára (állzárra), ha gyakoroltuk a szarvángászanát (vállállást). Ha naponta kétszer gyakoroljuk a pránájámát, és az első gyakorlás közvetlenül az ászana-gyakorlás után van, a másodikat pedig nem előzi meg ászana-gyakorlás, akkor könnyen észrevehetjük, hogy a második gyakorlásnál nem tudjuk fenntartani azt a haladást, amit abban elértük, amit megelőzött az ászana-gyakorlás. Ha úgy gyakoroljuk a pránájámát, hogy nem előzte meg közvetlenül ászana-gyakorlás, akkor korlátozzuk a kumbhakáinkat 40 másodpercre, hacsak nem vagyunk nagyon tapasztalt gyakorlók, vagy nem egy ilyen gyakorló tanít és felügyeli a gyakorlásunkat. Életszakasz A Jóga-rahaszja a pránájámát a grihaszthák (családosok) alapvető gyakorlatának tekinti (2.45), és azt mondja, hogy elsődlegesen 25 és 75 éves korunk között kell gyakorolni (2.37). A Jóga-rahaszja azt tanítja, hogy 25 éves korunk előtt a fő hangsúlyt az ászanagyakorlásra kell helyezni, utána pedig a pránájámára. Ha viszont nem koncentráltunk az ászana-gyakorlásra 25 éves korunk előtt, akkor sem tudjuk kihagyni, keresztül kell mennünk ezen a fázison valamikor később az életünkben, ennek okait fentebb ismertettem. A Jóga-rahaszja azonban ad egy meghatározott sorrendet, ami a jógi érettségével párhuzamosan az ászanától a pránájámáig, majd a dhjánáig (meditáció) vezet. Ez a sorrend garantálja, hogy learatjuk az erőfeszítéseink eredményét, de csak akkor, ha fenntartjuk az előző szinteket is. A Jóga-rahaszja őrzője, T. Krishnamacharya még 90-es éveiben is fenntartotta ászana- és pránájáma-gyakorlását. A Rahaszja fontos üzenete az, hogy lépjünk tovább a jógikus technikák létráján, és ne akadjunk el az ászana szintjén. Mikor ne gyakoroljuk a pránájámát?

A pránájámát nem szabad olyankor gyakorolni, amikor fáradtak vagyunk, aggodalmaskodunk, a testünk nem tiszta vagy ha túl sokat dolgoztunk (Hatha Tatva Kaumudí 3.14). Ha fáradtak vagyunk, akkor először a savászanát (hullapózt) kell gyakorolni. Ha kifáradtunk az ászana-gyakorlásban, akkor töltsünk több időt a fordított pózok gyakorlásával, hogy feltöltődjünk. Ezt követően végezzünk egy rövid savászanát, és töltsünk el néhány percet a kapálabháti végzésével, hogy feltöltődjünk, mielőtt elkezdjük a pránájámát. Próbáljuk ki! A kapálabháti csodákra képes. A haladóbb gyakorlók használhatják a kapálabhátit és a bhásztrikát is együtt ugyanerre a célra. Ha nem vagyunk tiszták, akkor először zuhanyozzunk le. Ne gyakoroljunk akkor, ha fejfájásunk van. Ha a pránájámától megfájdul a fejünk, akkor változtassunk azon, amit csinálunk. Lehet, hogy nem helyesen vagy nem elég erősen végezzük a dzsálándhára bandhát. A pránájámától megfájdulhat a fejünk, ha a prána felemelkedik az agyunkba. Ez a rossz technika vagy a túl hosszú kumbhaka jele. Ne gyakoroljuk a kumbhakát terhesség alatt, mivel növeli a hasűri nyomást, illetve szívbetegség esetén, mivel a mellkasi nyomást is növeli. A kumbhakát nem szabad magas vérnyomás esetén gyakorolni, mivel mág jobban megemelheti. Hosszú távon a pránájáma jó hatású a magas vérnyomás esetén, de meg kell találnunk a vérnyomás lecsökkentésének módját, mielőtt belekezdünk a kumbhakákba. Például, ha 1:2 arányban lélegzünk (egy számolás a belégzés és két számolás a kilégzés), az csökkenti a vérnyomást. Lassan, több hét vagy hónap alatt növeljük a légzéshosszat addig, hogy egy belégzés egy percig tartson. A kumbhaka megkezdése előtt kérjünk orvosi szakvéleményt és keressünk fel egy pránájáma-oktatót vagy jógaterápiás szakembert. Ne gyakoroljuk a kumbhakát vihar közben, mivel az erőteljes pránikus jelenség. Ne gyakoroljuk a kumbhakát, ha érzelmi konfliktust élünk át. A depresszió lecsökkenti a pránánkat. Ilyenkor az érzelmek vagy kórosan felgyülemlenek, vagy állandóan kisugározzuk őket. Míg a társadalmunk évszázadokon keresztül azt követelte meg tagjaitól, hogy fojtsák el magukban az érzelmeiket, most divatos lett az érzelmek kimutatása. A jóga szempontjából mind az érzelmek elnyomása, mind a ragaszkodás azok kifejezéséhez még több érzelemhez vezet a jövőben. Érzelmesnek lenni viszont azt jelenti, hogy tudatalatti benyomást hoztunk létre egy bizonyos reakcióból, amit a jógában szamszkárának neveznek. Amikor a szamszkárát kiváltó ok újra megjelenik, akkor erőteljesebb reakciót vált ki, mint amit a helyzet megmagyarázna. Mondjuk például azt, hogy a partnered a tudomásodra hozza, hogy nem szeretné, ha valamit megtennél, de rád bízza, mégis úgy ítéli meg, hogy ő jobban el tudja dönteni, mint te. Egy pillanatig gondolkodsz azon, hogy ez-e a helyzet, aztán csendben elfogadod a javaslatot vagy elutasítod. Ha viszont ugyanez a helyzet ismételten előfordult gyermekkorodban, és a szüleid mindig azt mondták neked, hogy nem tehetsz meg bizonyos dolgokat, mert képtelen vagy rá, akkor ez kialakított egy szamszkárát (tudatalatti benyomást). Ilyenkor a partnered jelenlegi javaslata, ami esetleg teljesen indokolt volt, aktiválhatja a szamszkárát és az elnyomott el nem ismertség egész életnyi töltete is a felszínre kerül vele. Ez most egy érzelem, egy múltbeli benyomáson alapuló jelenlegi reakció. Az érzelmek szétszórják a pránát, nem különb módon, mint a kokain és a koffein. Mindkettő szaporábbá teszi a légzésünket. Az érzelmek hatása alatt ne gyakoroljuk a kumbhakát, hanem ugyanúgy, mint a magas vérnyomás esetén (ami egyébként is kísérheti az érzelmi felindulást), lélegezzünk 1:2 arányban, és lassan növeljük a légzéshosszat.

Az érzelmi felindulás más, mint az érzések átélése. Az érzés egy jelenlegi élmény, amit hitelesen első alkalommal élünk át. Az érzelem egy elraktározott érzés, amit egy jelenlegi stimulus aktivál, és a régebi érzelem újbóli átélését okozza. Az érzés tehát olyasvalami, ami lehetővé teszi, hogy megérkezzünk a mostba, míg az érzelmek mindig kizökkentenek a jelenből és visszavisznek az előző feltételekhez kötöttségünkhöz. Ezt le lehet csökkenteni a pránájáma alkalmazása által. Hol gyakoroljuk a pránájámát? A Hatha-jóga Pradípiká szerint a helyszín fontos a pránájáma és az ászana gyakorlása esetében is, míg a Gheranda-szamhitá és a Jógapradípjaká (365-367) szerint csak a pránájáma esetében van jelentősége. Mindenki egyetért azonban abban, hogy nagyon körültekintően kell megválasztani a helyet, ahol gyakorolunk, mivel ez mélyen befolyásolja az eredményt. A legtöbb jógikus szöveg egy kunyhót (ásrama, tapóvanam) ír le, amely közel esik egy folyóhoz, sok gyümölccsel és gyökerekkel, és egy békés országban van. Góraksa Nátha például azt ajánlja, hogy a hely legyen félreeső (Góraksasataka 41.). Vaszistha azt javasolja, hogy egy erdőben legyen egy folyó partján (Vaszistha-szamhitá 2.57). A modern időkben Swami Ramdev is ugyanezt javasolja, hogy víz mellett gyakoroljunk. Az ilyen helyek általában megfelelnek a következő követelményeknek: A víz közelsége A természetes vizek, különösen a mozgó vizek, mint a vízesés, negatív ionokkal töltik fel a levegőt, ami nagyon elősegíti a pránájámát. Swami Niranjanananda azt írja, hogy a nagyváros levegő pránikus értéke a töredéke annak, amit a hegyekben vagy egy vízesés közelében találunk. Szép, békés természeti környezet A pránájáma ideális környezete egy erdei hajlék szép természetes környezetben, mivel ez belső erőt ad, ami a gyakorlásra motivál. Tiszta levegő Fontos, hogy a pránájámát olyan helyen gyakoroljuk, ami messze esik a városok füstjétől, porától, légszennyezettségétől és elektroszmogjától. O.P. Tiwari például azt mondja, hogy egy szennyezett városban a pránájáma hatékonyságát veszíti. Lehet, hogy a józan eszünk mellett egy légtisztítót is használnunk kell. Egy ionizátor például javíthatja a pránájáma hatékonyságát egy városban. Ha városban lakunk, akkor figyeljük meg az általában uralkodó széljárás irányát. Teljesen más lehet a levegő minősége a városnak a szél felőli oldalán. Swami Ramdev azt javasolja, hogy a városlakók tisztítsák meg a levegőt a pánájáma előtt úgy, hogy füstölőt égetnek és meggyújtanak egy ghílámpát. A pránájámát túlzott pára esetében sem szabad gyakorolni; a hely legyen mentes a rovaroktól (pl. szúnyogok), legyen védett a közvetlen napfénytől, amitől túlforrósodnánk a kumbhaka közben, és ne legyen huzatos, ami zavarna a prána rögzítésében kumbhaka közben. Ezért előnyösebb, ha nem a szabadban gyakorolunk, hanem valamilyen épületben, aminek teteje és falai vannak. Magány

Ebben a tekintetben a Hatha Tatva Kaumudí a legegyértelműbb. Azt javasolja, hogy a pránájámát egymagunkban gyakoroljuk, miközben csendben maradunk (36.70), egy elszigetelt vidéki helyen (35.6), egy magányos helyen (38.13), illetve egy félreeső helyen (38.44), vagy magányos helyen élve (39.2). Ez meglepően hangozhat Varanasi lakosától, ami már Sundaradeva idejében is viszonylag nagy városnak számított. Nyilvánvaló, hogy Sundaradeva nem volt ellene a városban lakásnak, mégis azt javasolja, hogy vonuljunk félre az olyan intenzív gyakorláshoz, ami a Kundaliní felébresztéséhez szükséges. A Jóga-kundaliní Upanisad azt mondja, hogy a túlzottan intenzív társadalmi élet a betegséget okozó hat tényező egyike (1.56-57). Swami Niranjananada elmagyarázza, hogy a pletykálás, kritizálás, és az érzelmi elvérásoknak való megfelelés a prána szétszóródásához vezet. Ez megmagyarázza, hogy miért tartották fontosnak az egyedüllétet a pránájáma intenzív időszakai alatt. Swami Muktibodhananda szintén azon az állásponton van, hogy a testünkben áramló prána minőségét befolyásolja az, hogy kikkel szocializálódunk. Éppen ezért jól meg kell válogatni a társaságunkat, vagy egyedül kell lenni. Ez különösen a kezdők számára fontos. A jóga-szövegek gyakran rámutatnak, hogy a korlátozások főleg a kezdőkre vonatkoznak, és ha már valaki mesteri fokot ért el, akkor nem érvényesek a korlátozások. A pránájámában kezdő gyakorlók a legérzékenyebbek a prána szétszóródására. A kezdők gyakran annyira lelkesek az újonnan megtalált gyakorlásukra, hogy mindenkihez odamennek és beszélnek róla. Amikor a közöny falába ütköznek, akkor elbizonytalanodnak és abbahagyják a gyakorlást. Ezárt ajánlják egyes szövegek azt, hogy gyakoroljunk titokban, amíg nem szilárdulunk meg és nem válunk megingathatatlanná. Minél szilárdabb egy gyakorló, annál inkább képes ellenállni a kedvezőtlen körülményeknek. Fontos megérteni, hogy a fenti utasítások a napi több órás pránájáma-gyakorlásra vonatkoznak, melynek célja a Kundaliní felébresztése. Nyilvánvalóan nem vonatkoznak a napi fél óra pránájámára az ászana-gyakorlás után. Emlékezzünk arra is, hogy a Jógarahaszja a pránájámát a családosok, vagyis feleséggel és gyerekekkel rendelkező emberek legfőbb gyakorlatának tekinti, akiknek állásuk vagy vállalkozásuk van. A Jóga Jágjavalkja és a Jóga-Vaszistha is hangsúlyozza, hogy a jógát azzal párhuzamosan kell gyakorolni, hogy végrehajtjuk kötelességeinket a család és a társadalom felé, és nem törekszünk társadalmon kívüli helyzetre. Ezzel egyetemben is nagyon hasznos tanácsot ad Góraksa Nátha, amikor azt mondja, hogy egyedül kell gyakorolni. Emellett azt is javasolja, hogy gyakoroljuk az odaadást Isten iránt (Góraksa-sataka 41). Ez hasonlít Paramahamsa Ramakrishna gyakori felhívásához, hogy rendszeresen menjünk egyedül a természetbe és figyeljünk Istenre. Amikor túl sokat beszélünk, akkor a szánkon keresztül kivetítjük a pránát, ami meggyengíti a lelket. Amikor egyedül vagyunk a természetben, akkor hajlamosabbak vagyunk istenre figyelni. Nem véletlen, hogy a nagy vallások alapítói – a védikus Risik, Mahávíra, Buddha, Mózes, Jézus és Mohamed – sok időt töltöttek egyedül, ami alatt transzcendentális megértésre tettek szert. Sok gyakorló számára nincs lehetőség, hogy a fentebb felsorolt összes jellemzővel rendelkező helyre menjen. Ebben az esetben érdemes fontolóra venni egy elvonulást. Ha néhanapján el tudunk vonulni egy szép helyre a természetben pár napra, akkor az ott átélt sikeres segíthetnek, hogy túléljük az egész évet. Próbáljunk egy hasonló helyet létrehozni az otthonunkban is. A legtöbb ember nem tud egy egész szobát a gyakorlásnak szentelni. Hozzunk létre egy sarkot, amely mentes a radzsaszikus és

tamaszikus elemektől. Használjunk ionizátort vagy levegőszűrőt a levegő minőségének javítására. Ideális, ha korán reggel tudunk gyakorolni, amikor az otthonunk és a környéke még csendes. A város nyüzsgése és zaja nagyon radzsaszikus hatással van az elmére. Milyen gyakran végezzük a pránájámát? A kumbhaka egyik célja az, hogy növeljük a prána koncentrációját és a pránikus nyomást a testünkön belül. Felpumpáljuk a testünket pránával, ami lelassítja az elmét, és elfordítja azt az anyagtól. Ahhoz, hogy a teljes spirituális hatása megnyilvánuljon, minden nap kell gyakorolnunk a pránájámát, 40 másodpercet meghaladó kumbhakákkal, egy 24 órás perióduson belül legalább 25-30 percig. A pránájáma egészségügyi hatásai már sokkal kevesebbtől is érvényesülnek. Mielőtt belebocsátkozunk annak a részleteibe, hogy hogyan mérjük az egyes kumbhakák hosszát, határozzuk meg, hogy hány kört kell végezni és hány alkalommal egy 24 órás periódus alatt. Fontos, hogy annyi kört csináljunk, amennyit hosszabb távon is kényelmesen meg tudunk csinálni, és ne többet. Ha elkezdünk erőlködni a kumbhakák közben a gyakorlásunk hossza miatt, akkor előfordulhat a káros szimptómák megjelenése, például fejfájás, stressz, aggodalmak vagy fülfájás. Ebben az esetben lehet, hogy teljesen abbahagyjuk a gyakorlást, és nem tudjuk élvezni annak hasznát. Ezért soha ne vigyük túlzásba. Ha kétségeink vannak, akkor inkább csináljunk kevesebbet, vagyis inkább tévedjünk a túl kevés gyakorlás irányába. Swami Ramdev azt javasolja, hogy kezdjünk napi 5-10 perccel, és ha már belejöttünk, akkor terjesszük ki ezt 30-60 percre. Nyilván nem sok minden ronthatunk el 10 percnyi gyakorlással, de ebbe az időtartamba nem sokkal több fér bele, mint mondjuk néhány kör Vaszistha nádí suddhijából légzésvisszatartás nélkül. Ha hat hónap alatt szeretnénk kiterjeszteni a gyakorlásunkat 30 percnyire, illetve 12 hónap alatt egy teljes órára, akkor közben figyeljünk oda a következőkre is:     

fenntartjuk a folyamatos napi ászana-gyakorlást; fenntartjuk a folyamatos napi pránájáma-gyakorlást; betartunk bizonyos étrendbeli korlátozásokat, az étrenddel kapcsolatos fejezetben felsoroltak szerint; alapos praktikus tudással rendelkezünk a bandhákról, a megfelelő fejezetben leírtak szerint; gyakoroltuk a különböző satkarmákat a megfelelő fejezetben leírtak szerint. Más szavakkal eleinte kevesebbet és végezhetünk belőlük, de ha intenzívebbé tesszük a gyakorlásunkat, akkor intenzívebbé kell tennünk a pránájámát kiegészítő és támogató ágak gyakorlását is.

Szundaradéva azt javasolja, hogy az első hónapban végezzünk tíz kört, a másodikban húszat, stb. (Hatha Tatva Kaumudí 38.82).Ez egy meglehetősen meredekül emelkedő gyakorlás. Szundaradéva a 18. században élt Varanasi szent városában, és valószínűleg találkozott a szubkontinens néhány legfejlettebb pránájáma-gyakorlójával, mint például Trailanga Swamival, aki akkoriban gyakran jár Varanasiban. A modern jógik számára bölcsebb dolog, ha sokkal lassabban fejlesztik a gyakorlásukat. A jógikus írások azt javasolják, hogy gyakoroljuk a pránájámát napi 3-4 alkalommal. A

Hatha-jóga Pradípiká azt javasolja, hogy fokozatosan növeljük a kumbhaka gyakorlását napi négy alkalomra, vagyis reggel, délben, este és éjfélkor is gyakoroljuk (2.11). Mivel alkalmanként 80 kumbhakát javasolt elvégezni, így naponta összesen 320 kumbhakát kéne elvégeznünk. Brahmánanda azonban a Hatha-jóga Pradípikához fűzött Dzsjótszná nevű kommentárjában annyi engedményt tesz, hogy mivel éjfélkor kényelmetlen gyakorolni, így 240-re korlátozza a naponta végrehajtandó kumbhakák számát. Ezt örömmel olvastam, mert meglehetősen kényelmetlen dolog éjfélkor felkelni és pránájámát gyakorolni, bár egy ideig próbáltam, mert B.N.S. Iyengar ajánlotta. Nathamuni Jóga-rahaszjájában egyetért azzal, hogy a pránájámát napi négyszer kell gyakorolni (2.57). Theos Bernard, aki valószínűleg az egyik legkomolyabb nyugati pránájáma-gyakorló, szintén napi négy alkalomról beszél, de a tanára neki is azt mondta, hogy az ilyen megerőltető gyakorlást elég csak egy bizonyos időszakig fenntartani, ami az ő esetében legalább három hónap volt. Ha ilyen gyakran végezzük a pránájámát, akkor azt általában a Kundaliní felébresztése érdekében tesszük, és a gyakorlás más formáival is ki kell egészíteni. A Briharjógi Jágjavalkja Szmriti azt mondja, hogy ha naponta egyszer, napfelkeltekor 100 kör pránájámát végzünk, az minden karmikus visszahatást megsemmisít (8.38-40). Természetesen ahhoz, hogy ilyen erőteljes hatása legyen, nagyon intenzíven kell gyakorolni. A Hatha-jóga Pradípiká tíz fejezetes kiadása kevésbé megterhelő forgatókönyvet ír elő a nádí-sódhana gyakorlásához. Itt azt találjuk, hogy a kezdő jógiknak tizenkét kört, a középhaladóknak 24 kört, a haladóknak pedig 30 kört ír elő (4.17). T. Krishnamacharya nagyon idős koráig fenntartotta a napi három pránájáma-gyakorlást, de ne felejtsük el, hogy ezt azután tette, hogy a gyerekei felnőttek és kirepültek. Számos jóga-írás hangsúlyozza, hogy a családi és társadalmi felelősséget nem lehet elhanyagolni azzal a kifogással, hogy túl korán túl mélyre merülünk a jógában. Ez egy olyan folyamat, amit lassan kell bevonnunk az életünkbe. Mindegyik egymást követő életszakaszban fokozatosan növelni kell az időt, amit naponta jóga-gyakorlással töltünk. Ha a társadalmunk ezt a modellt követné, akkor a játéktermek valamennyire üresebbek lennének, viszont az idősebbeket sokkal inkább tiszteletben tartanák, mint spirituális vezetőket. Ez volt a helyzet a régi társadalmakban és valamennyire ez még mindig érvényesül a világ természeti népeinél. Haladjunk körültekintően és bölcsen Valószínűleg ez a könyv legfontosabb fejezete. A nagy sziddha, Góraksa Nátha figyelmeztet, hogy ne erőltessük túl a kumbhakát és mindig lélegezzünk ki lassan (Góraksa-sataka 51). Ha agresszíven törekszünk a maximális hosszúságú kumbhakákra, akkor megsérthetjük a tüdő szöveteit, különösen a hürgőcskéket. Ugyanaz a helyzet itt is, mint az ászana-gyakorlásnál. Ha egoisztikusan gyakoroljuk az ászanát, akkor mindenféle fizikai sérülés lehet a következménye, mint ahogyan más sportok, gimnasztika vagy bármilyen fizikai erőfeszítés során is előfordulhat ez. Amellett, hogy túl sokáig tartjuk a kumbhakát, megtörténhet az is, hogy túl mélyen lélegzünk be, ami szintén károsíthatja a hörgőcskéket. Ha úgy találjuk, hogy a kumbhaka kezdetekor majdnem felrobban a tüdőnk, akkor röviden oldjuk a dzsálándhára bandhát, lélegezzünk ki egy kis levegőt és utána folytassuk a kumbhakát. Hasonlóképpen, megtörténhet az is, hogy túl hosszú ideig fújjuk ki a levegőt. Ez nagy nyomást okoz a szívnek, és potenciálisan károsíthatja is. Mint ahogyan a belégzés a tüdő

sérülését okozhatja, a túl hosszú kilégzés fájdalmat okozhat a szívben. Ez figyelmeztető jel, hogy le kell csökkentenünk a teljes légzésciklusunk hosszát, ne hagyjuk figyelmen kívül! A pránájámában még lassabban és körültekintőbben kell haladnunk, mint az ászanában. A saját képességeinknek megfelelően haladjunk, és, ahogyan az ászanában is, soha ne hasonlítsuk magunkat másokhoz. Ha kapkodunk a levegőért, akkor a kumbhakáink túl hosszúak. Sohase erőlködjünk, mindig gyakoroljunk a képességeinknek megfelelően. A pránájámát olyan egyszerű számolással kell kezdenünk, ami egyáltalán nem okoz megerőltetést. Másnap hosszabbítsuk meg a számolást egy másodperccel, és nézzük meg, mi történik. Ha még mindig úgy érezzük, hogy ez nem kihívás, akkor másnap megint nyújtsuk meg a számolást egy másodperccel. Hamar eljutunk addig a pontig, ahol még erőlködés nélkül, de azt fogjuk érezni, hogy a gyakorlás jobban leköt, és több sikerélményt ad. Maradjunk ennél az ütemezésnél néhány napig, hétig vagy hónapig, amikor megint úgy érezzük, hogy az elménk hajlamos elkalandozni, mert azt érzi, hogy nem dolgozunk komolyan. Ekkor megint növeljük a számolást egy másodperccel. Végül eljutunk arra a pontra, amit én a test durva, finomítatlan kumbhaka-potenciáljának nevezek. Eddig a pontig viszonylag gördülékenyen lehet fejlődni, de innen kezdve már dolgozni kell. Az én esetemben ez a pont a 44 másodperces belső kumbhaka környékén jelent meg, de ennél valószínűleg számításba kell venni az azt megelőző viszonylag hosszú ászanagyakorlásomat is. Lehet, hogy több hónapig meg kell állnunk ennél a számolásnál, mielőtt tovább tudjuk növelni. Ha túl gyorsan növeljük a számolást, akkor két dolog történhet: vagy rájövünk, hogy túlzásba vittük, és visszaveszünk a légzés hosszából, vagy pedig túlzottan ambiciózusak vagyunk, és addig küzdünk, amíg a negatív szimptómák rákényszerítenek, hogy teljesen abbahagyjuk a gyakorlást. A trükk abban rejlik, hogy a gyakorlásunkat annyira egyszerűen végezzük, hogy sohase kelljen erőlködnünk, és így folytatni tudjuk, másfelől viszont elég nagy kihívás legyen ahhoz, hogy fenntartsa az érdeklődésünket és észrevegyük a változásokat, amik lezajlanak bennünk. Ahhoz, hogy sikeresek legyünk a pránájámában, fenn kell tartanunk a gyakorlást és nem szabad félresiklanunk. Készüljünk fel arra, hogy az életünk hátralévő részében fenn kell tartanunk a gyakorlásunkat anélkül, hogy kifogynánk a lelkesedésünkből. A Hatha Tatva Kaumudí figyelmeztet, hogy az elővigyázatlan pránájáma duzzanatot, fájdalmakat, lázat és más problémákat okozhat (3.31). A duzzanathoz hasonló szimptómákat a prána elszabadulásának tulajdonítják. Ha a jógi nem fordítja rá a szükséges időt a pránájáma helyes elsajátítására és a fokozatos előrehaladásra, akkor a prána elszabadulhat a helytelen gyakorlás következtében. A helytelen gyakorlás alatt például a bandhák helytelen végrehajtását, a túl gyors kilégzést, túl erőteljes belégzést, a túl hosszú kumbhakát, a túlzottan gyors ütemű haladást, a nem megfelelő étrendet, a helytelen ülésmódot az ászanában vagy a görnyedést, a tamaszikus vagy radzsaszikus elmét gyakorlás közben, a káros szokások fenntartását, miközben pránájámagyakorlásba fogtunk, vagy a pránájáma kombinálását drogokkal, alkohollal, vagy kávéval, nem odaadással gyakorolni Isten iránt, vagy a pránájáma nem megfelelő megtámogatását értem ászanákkal, krijákkal stb. Ebből egyértelmű, hogy mennyire fontos egy kompetens tanár. Kihez fogsz fordulni, ha senki nem látja kívülről, hogyan gyakorolsz, és nem ad tanácsot? A „Meetings with Remarkable Men” című filmben George I. Gourdijeff, az örmény misztikus találkozott egy indiai jóga-mesterrel és leírta neki a légzés-módszerét. A mester hosszasan végigmérte, majd nagy együttérzéssel azt mondta: „Azt javaslom, hogy hagyd abba az

összes gyakorlatot, amit végzel.” Megértette ugyanis, hogy megfelelő irányítás nélkül Gourdijeff több kárt okozhat, mint hasznot. Ezek után Gourdijeff csalódottan távozott, ezzel igazolva a mester megítélését, hogy nem állt készen megtenni bármit, hogy kijavítsa a hibáit. A pránájáma közben nem szabad feszültséget, kényelmetlenséget, ambiciózusságot érezni, máskülönben sérülést okozhatunk a nádíkban. Ez röviden összegzi azt, amit ebben a fejezetben igyekeztem átadni. Az erőlködés, kényelmetlenség és az ambíció azt eredményezi, hogy visszafelé haladunk. Sok élethelyzetben azt tanultuk, hogy ez a három dolog előbbre juttat bennünket. Ebben az esetben azonban ez nem így van: amikor a lelkünkről van szó, akkor az erőlködés, kényelmetlenség és ambíció nem visz sehová. Ez a három dolog a feltételekhez kötöttségünk eredménye, és a pránájáma az a módszer, ami által fellazíthatjuk és eltörölhetjük a negatív felételekhez kötöttséget, így megtapasztalhatjuk az életet és a világot úgy, ahogyan valójában vannak, és nem a múltunk fájdalommal teli benyomásain keresztül szűrődve. Swami Ramdev azt mondja, hogy ha magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedünk, akkor csak gyengéd pránájámát szabad alkalmazni. Nem kell teljesen elzárkózni a pránájámától ilyen esetekben, de még körültekintőbbnek kell lennünk, és konzultálni kell egy jóga-terapeutával. A Hatha-jóga Pradípiká kijelenti, hogy mint ahogyan az elefántokat, oroszlánokat és a tigriseket is lépésről lépésre lehet megszelídíteni, a pránát is ugyanígy lassan és kitartással lehet uralom alá hajtani (2.15). Ha sietünk, akkor a Pradípiká szerint a prána megölheti a gyakorlót, mint ahogyan egy vadállat is megölheti a gazdáját, ha túlzottan kapkodva próbálta megszelídíteni. Bár a prána, a testünkben lakozó életerő jelentéktelennek tűnhet, igazából azonos a prakritivel, az erővel, ami az egész univerzumot létrehozta. Ez az erő hihetetlenül nagyobb, mint mi, és egy pillanat alatt képes elpusztítani bennünket, ha nem tiszteljük, nem értjük meg, és nem használjuk helyesen. Ezek után a Pradípiká kijelenti, hogy ha bölcsen gyakoroljuk a pránájámát, akkor megszünteti az összes betegség okát, de ha elővigyázatlanul gyakoroljuk, akkor az ellenkező eredményt érjük el, vagyis betegségeket hozunk létre (2.16). Ez a vers az egyén helyzetét írja le, de jelen pillanatban globális értelemben véve is egyre igazabbnak tűnik. A természet erejét (a prakritit) elővigyázatosan és békésen is lehet uralni, és mindenki hasznára fordítani, vagy lehet visszaélni is vele, aminek következtében hatalmas ciklonok, hurrikánok, és felfoghatatlan erejű földrengések és szökőár-hullámok formájában fog visszaütni és kísérteni bennünket. A Pradípiká következő két verse az asztmát, tüdőtágulást, fejfájást, fülfájást, zöldhályogot és a szívbetegségeket sorolja fel, mint a megzavart prána következtében fellépő problémákat, és azt mondja, hogy úgy kerülhetjük el ezeket, ha nagy szakértelemmel és kifinomult intelligenciával gyakorolunk (2.17-18). A felsorolt légzőszervi problémák csak akkor fordulnak elő, ha túl mélyen lélegzünk be, vagy túl sokáig tartjuk ki a kumbhakát. A szívproblémák akkor fordulnak elő, ha túl sokáig tart a kilégzés (vagyis ha olyan számolást választottunk, ami meghaladja a képességeinket). A fej- fül- és szemproblémák akkor fordulhatnak elő, ha nem megfelelően alkalmaztuk a dzsálándhára bandhát. Ezen problémák egyike sem fordul elő, ha megfelelően, a szabályokat követve gyakorolunk. Itt egy komoly képességről beszélünk, ami fokozatosan fejlődik a mesteri szintre, ha türelmesen gyakorolunk és hosszú időn keresztül. Ehhez olyan hozzáállás kell, amivel

egy faültetvény tulajdonosa rendelkezik. A fát csak hosszú idő után lehet kivágni, egyes esetekben csak a következő nemzedék tudja kitermelni. Ha viszont nem ültetjük el, akkor soha senki nem fogja kitermelni. Az is megtörténhet, hogy túl hamar akarjuk kivágni, hogy gyors nyereségre tegyünk szert. Nem lehetünk sikeresek a pránájámában, ha gyors eredményre törekszünk. Csak akkor tehetünk szert a hozzá szükséges képességre, amikor feladtuk a gyors sikerre és eredményre való törekvést. Ekkor képesek vagyunk megérkezni a jelen pillanatba és a légzés feltárja titkait. Az odaadó mentalitás és a mentális fókusz A Mahábhárata elmesél egy történetet a fókusz jelentőségéről (Ádi-parva, 135). Drónácsárja, a harci guru egy faragott madarat helyeztetett egy magas fára célpontként. Összegyűjtötte az összes Pándava és Kaurava herceget, hogy célba lőjenek a madár fejére. Mielőtt megengedte nekik, hogy lőjenek, mindegyiknek ugyanazt a kérdést tette fel: „Mit látsz? „Egymás után a következő választ adták: „Látlak téged, magamat, a többi körülöttünk állót, a fát és a madarat is.” Ekkor Dróna azt mondta a hercegeknek, hogy álljanak félre, mert még nem készek a lövésre. Ardzsúna volt az utolsó a sorban. Amikor Dróna megkérdezte, hogy mit lát, azt mondta: „Csak a madarat látom.” Ekkor Dróna megkérte, hogy nézze meg pontosabban, mit lát, mire Ardzsúna azt válaszolta: „Csak a madár fejét látom.” Amikor megkérte, hogy lője ki a nyilát, Ardzsúna pontosan eltalálta a madár fejét. Ez a történet a mentális fókusz fontosságát hangsúlyozza a jóga gyakorlásában, mivel az elménk nyila csak akkor fogja elérni a célpontját, ha tisztán látjuk a célt, és nem téríti el a számtalan zavaró tényező, amit a világ felajánl nekünk. De pontosan mi a pránájáma célja? A 3.1. szútrában Patandzsali úgy írja le a koncentrációt (dháraná, a hatodik ág), mint az elme egy pontra rögzítését. A szanszkrit kifejezés a helyre az, hogy désa. Ez a kifejezés a 2.50-es szútrában is megjelenik, ahol Patandzsali azt mondja, hogy a légzés megnyúlik és kifinomul a különböző kumbhakák alkalmazása során, ha figyelmesen betartjuk a helyre (désa), időre és légzésre vonatkozó előírásokat. A désa a három paraméter egyike, ami meghatározza a fejlődésüket. Minél szattvikusabb a hely vagy a tárgy, amihez az elmét rögzítjük a kumbhaka során, annál hamarabb jutunk el a misztikus megtapasztalásig. Az ideális meditációs tárgy vagy hely, amihez az elménket köthetjük a kumbhaka közben, az Istenség. Valójában annak a gyakorlónak, aki teljes és abszolút szeretettel rendelkezik isten iránt, nincs szüksége a pránájámára. A nádík Isten kegyének hatására is megtisztulhatnak és a Kundaliní is felébredhet (Raghuvíra Kumbhaka-paddhatíja, 181-182. versek). A pránájámán kívül az intenzív és totális odaadás (bhakti) által is el lehet érni ezt a kegyet. Azok számára, akik nem képesek elsajátítani az odaadás ilyen intenzív gyakorlását, a pránájáma nagyon nagy segítség, mivel lassan és fokozatosan megtisztítja a tudatalattit (a vászanát). Még ebben az esetben is azonban, a fokozatos tisztulás alatt az Isten iránt érzett odaadás és szeretet mértéke meghatározó. A Jóga-Kundaliní Upanisad kijelenti, hogy minden nap kell végezni a pránájámát, az elménket szilárdan istenre irányítva. Ugyanezt állítja az ősi Brihadjógí Jágjavalkja Szmriti (9.192-194). Ha a pránájáma végzése közben az elménket tamaszikus (materialisztikus) tárgyakra irányítjuk, akkor az elménk még tamaszikusabb lesz. Ha radzsaszikus (érzéki) tárgyakra irányítjuk, akkor az elme fel fogja erősíteni az adott tárgy radzsaszikus minőségét. A meditáció legszattvikusabb tárgya Isten. Ha az elménket

szilárdan rögzítjük Istenre a pránájáma közben, akkor gyorsan elérhetjük a sikert. Raghuvíra Kumbhaka Paddhatíja (179) kijelenti, hogy a pránájámát sohasem szabad gyakorolni az Isteni iránti odaadás nélkül. A kumbhaka nagy erőt ad. Szinte semmi nincs, amit nem érhetnénk el, ha a kumbhaka mesterévé válunk. Teljességgel elengedhetetlen, hogy ezt az erőt Isten lábai elé helyezzük, és sehová máshová. Istenhez tartozik, mint minden más ebben az univerzumban. Vannak olyan utak, amelyek nem a prána erejére alapoznak, mint például a számkhja és a buddhizmus. Ezeken az utakon nem elengedhetetlen, hogy odaadóak legyünk isten iránt. A jóga és a pránájáma azonban különbözik. Azok a jógik, akik nem adják át magukat őszintén Istennek, azt kockáztatják, hogy az egójuknak és az elméjüknek fogják átadni magukat helyette. Az a probléma, hogy ha vákuum van benne, azt az elme meg fogja tölteni valamivel, ami túl van a tudatos választásunkon. Akkor a választást a feltételekhez kötöttségünk és a tudatalattink fogja megtenni helyettünk. Éppen ezért jobb, ha adunk egy tárgyat az elmének, amin nyugodhat, amit a szívünkkel választottunk, ahelyett, hogy hagyjuk az elmének megtenni a saját választását. A kumbhaka végső célja az, hogy tárgy nélkülivé változtassa az elmét. Amikor az elme tárgy nélkülivé válik, a mögöttes mély igazság felragyog. Ez a mély igazság Isten. Amíg az elme nem válik tárgy nélkülivé, addig Istent elfedik azok a dolgok, amelyek felé az elme tudat alatt vonzódik. A Jóga-szútra azt mondja, hogy a szamádhi erejére Isten kegyéből teszünk szert (2.45). Kumbhakával vagy anélkül, a szamádhit könnyen el lehet érni, ha az elmét szilárdan Istenre rögzítjük. A Kumbhaka Paddhati azt is javasolja, hogy miközben növeljük a légzésvisszatartás időtartamát és tudatosítjuk a prána mozgását, legyünk odaadóak Isten iránt (205-206). A prána mozgása a Sakti, Isten erejének megnyilvánulása. Ha a pránájámát Isten iránti odaadással gyakoroljuk, akkor megadhatja nekünk azt a megértést, hogy a prána minden mozgását valójában Isten irányítja. Ez azt jelenti, hogy a prána működésén keresztül irányít és tart fenn bennünket Isten. Nem mi vagyunk a cselekvők, mi csak szemtanúk vagyunk. Ezt a Bhagavad-gítá is kijelenti, ahol az Úr Krisna azt mondja, hogy 'A valóságban minden tettet a prakriti hajt végre. Csak az ostobák hiszik azt, hogy ők a cselekvők. (Bhagavad-gítá 3.27). Brahmánanda a Hatha-jóga Pradípikához fűzött kommentárjában azt mondja, hogy a pránájámát Isten dicsőítésével, a hozzá intézett fohásszal kell kezdeni (2.7). Utána azzal folytatja, hogy a gyakorlás eredményét is fel kell ajánlani Istennek (2.14). Miután befejeztük a gyakorlást, Isten neveit kell ismételni és olvasni kell a szentírásokat (2.18). A lényeg itt az, hogy a gyakorlás kezdetén ki kell nyilvánítanunk a szándékunkat, hogy megláthassuk Istent és elérjük a lelkünk isteni aspektusát. A gyakorlás végén tudatosan felajánljuk a kedvező eredményeket Istennek, ahelyett, hogy megtartanánk magunknak. Kevés eredményre számíthatunk azonban abban az esetben, ha minden ilyen nemes szándék után visszatérünk az elme szokásos tamaszikus tompaságához vagy radzsaszikus csapongásához. Brahmánanda emlékeztet bennünket, hogy maradjunk meg a pránájáma szent atmoszférájában. És amikor végeztünk, akkor ismételjük Isten nevét és olvassuk a szent szövegeket. A Hatha Tatva Kaumudí kijelenti, hogy a jóginak félreeső helyen kell laknia, szerényen kell étkeznie, meg kell hódolnia Isten előtt és meg kell tisztítania a testét és az elméjét (39.1-2). A test tisztításának nincs értelme, ha laktató diétán vagyunk. A laktató ételekből sok metabolikus méreganyag keletkezik, ami meggátolja a test tisztítását. Ha keveset eszünk, akkor a testünk megemészti a java részét, és kevés méreganyag

keletkezik. Minél többet eszünk, annál több méreganyag dugítja el a testünket. Az elme tisztítását persze elősegíti az istennek való meghódolás. Ha meghódolunk Isten előtt, azzal megelőzzük és megszüntetjük a mentális méreganyagokat. a meghódolás Isten előtt elősegíti a bosszúállás, ambíció, versengés, féltékenység, keserűség, cinizmus és gyűlölet megszüntetését. Ezeket és az elme egyéb toxinjait a radzsasz és a tamasz alkotja. Ha megtámadnak bennünket, akkor meg kell kérni Istent, hogy tegye békéssé, elégedetté, megbocsájtóvá és együttérzővé az elménket, és mindenek felett ébresszen bennünk vágyat, hogy adjunk és járuljunk hozzá mások életéhez és gyógyulásához. Ez a megfelelő elmeállapot a pránájámához. Góraksa Nátha arra szólít fel, hogy egy eldugott helyen gyakoroljuk a pránájámát, padmászanában ülve, a tekintetünket az orrhegyünkre irányítva és odaadást érezve Isten iránt (41). Azt javasolja, hogy a hely legyen eldugott, hogy senki se találjon ránk és ne térítsen el a munkánktól. A padmászana az ideális, mivel természetesen felfelé áramlik benne a prána, miközben a talpainkat és a tenyereinket is az ég felé fordítjuk. A padmászana a tökéletes fizikai megnyilvánulása annak, hogy Isten felé törekszünk és elfordulunk az állati múltunk késztetéseitől. Ha a tekintetünket az orrhegyre irányítjuk (nászágrai dristi), ezáltal aktiváljuk a múla bandhát, ami felébreszti a múládhára csakrát, felfelé fordítja az apána vájut (a lefelé irányuló életlevegőt), és elősegíti a Kundaliní felébresztését. Az Isten iránti odaadás így a meditáció egyéb aspektusainak természetes eredménye és gyümölcse. Ez minden pránájáma lényege és esszenciája. Isten melyik formája? Miután ennyit beszéltünk Istenről, fontos, hogy tisztázzuk, mi a jóga elképzelése Istenről. A Jóga-szútra azt mondja, hogy csak egy Isten van, az Ísvara. Az "Ísvara" szó nem jelent mást, mint Istent, de a Jóga-szútra nem határozza meg, hogy melyik Istenről van szó. Mivel Istent nehéz elképzelni, az Ístadévatá koncepcióját szokták használni, ami a meditáció tárgyául szolgáló Istenséget jelenti. A meditációs Istenség azt jelenti, hogy Isten olyan formáját választjuk, amellyel a legbiztosabb, hogy elérjük a sikert. Nincs értelme olyan Istenképet választani, amely idegen a számunkra, mert nem tudsz beleszeretni istenbe, ha egy számunkra idegen módon látjuk. Éppen ezért meg kell, hogy feleljen nekünk, még ha ez egy olyan felfogást is jelent, ami a földön senki másnak nem felel meg. A másik fontos észrevétel az Ístadévatával kapcsolatban az, hogy egyik Ístadévata sem formálhat kizárólagos jogot Isten, vagy a Legfelsőbb Lény szerepére. Mondhatjuk, hogy csak egy Isten van, de azt nem mondhatjuk, hogy az az egy Isten pont a mi Ístadévatánk, és nem valaki másé. Az, hogy az én Ístadévatám megfelel nekem, csak azt jelenti, hogy az egyetlen Legfelsőbb Lényt ezen az Ístadévatán keresztül értem meg a legjobban. Sohasem lehet jobb, mint a mellettem lévő személy Ístadévatája. A jóga a hindu hagyományból fejlődött ki, de túllépett rajta. A hinduizmuson belül körülbelül 33000 Istenség ismert, amelyek csupán az egy Brahman (határtalan tudat) arcai vagy aspektusai. Nincs jó vagy rossz Isten, mivel az összes Istenség az egy Brahmanhoz vezet. A Bhagavad-gítában az Úr Krisna azt mondja, hogy bármilyen módon imádod őt, mégis Hozzá fogsz megérkezni (4.11). Hová máshová mennél? Csak egy Isten van. Krisna azt is mondja, hogy bármelyik aspektusát imádjuk is Istennek, Ő rendíthetetlenné teszi a hitünket Benne (7.21). Ő az egy Legfelsőbb Lény, aki az összes szakrális hagyományt létrehozta és inspirálta az összes kontinensen és kultúrában. De, mivel a nemzetek, kultúrák és az egyének annyira különböznek, az egy Istenről alkotott elképzeléseink is különböznek. Mégis ugyanarról az Istenről van szó, csak különböző

szemszögből látjuk. Nem számít, hogy Isten melyik formáját imádjuk, csak az számít, hogy valóban Istent imádjuk. A jóga abban sem hisz, hogy meg kell téríteni az embereket a hinduizmushoz, de még a hinduizmus sem. Igazából egy hiteles jógaoktató, mint ahogy T. Krishnamacharya tette, azt javasolná, hogy a jelölt először tanulmányozza a saját kultúrájának ősi vallását. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy könnyebb összekapcsolódni az Ístadévatával, ha a hozzá kapcsolódó tudatalatti benyomásokkal (szamszkárákkal) rendelkezünk. Így a zsidókersztény-iszlám hagyományból származó jógi számára az az előnyös, ha a saját kultúrájának megfelelően meditál Istenen. A jógi számára Isten koncepciója, amely elvezet Istenhez, nem fontos. Csak az a fontos, hogy elvezeti. Ha nincs olyan tradíciónk, amire visszatekinthetnénk, és még nincs Ístadévatánk, egyszerű és közvetlen módon megtalálhatjuk az Ístadévatánkat. Patandzsali azt mondja, hogy „szvádhjáját ístadévatah szamprajógah”, ami azt jelenti, a meditációs istenségünk megtalálásához olvassuk a szent könyveket (Jóga-szútra 2.24). Vegyük elő a szent könyveket tetszőleges sorrendben, és kezdjük el tanulmányozni őket, és viszonylag hamar egyértelművé fog válni, hogy Isten melyik formája, megnyilvánulása vagy avatárja a legmegfelelőbb számunkra. Azt vonzzuk és azzá válunk, amire gondolunk. Ha az ingatlanos oldalakat tanulmányozzuk, akkor több ingatlanra tehetünk szert. Ha a divatlapokat tanulmányozzuk, akkor megtelik a ruhásszekrényünk, ha pedig szent könyveket olvasunk, akkor Istennek ahhoz a formájához fogunk vonzódni, amely számunkra a legmegfelelőbb. Az eddig leírt forgatókönyv az úgynevezett szaguna-Brahmanra, vagyis a formával rendelkező Istenre vonatkozik. Isten (Ísvara) a forma nélküli abszolút (nirguna-Brahman) személyes formája. Vannak olyan jógik, akik Ístadévatája a forma nélküli Abszolút. Ezek az emberek azonban általában a gjána-jógát gyakorolják, és nem a rádzsa-jógát vagy karma-jógát. Ez ezt jelenti, hogy csupán elmélkednek az Abszolút Valóság természetén, és nem gyakorolják az ászanát, pránájámát vagy a múdrákat. Ezt a jóga legnehezebb formájának tartják, egészen egyszerűen azért, mert az elménk úgy működik, hogy automatikusan vonzódik a formákhoz. Képtelen a forma nélküli felfogására. Csupán akkor képes az intellektus vonzódni a forma nélkülihez, amikor teljesen megtisztult minden forma iránti ragaszkodástól (például a vagyon, az ellentétes (vagy azonos) nem gyönyörű megnyilvánulásai stb.). Tradicionálisan a gjáníkkal szemben éppen ezért követelmény, hogy cölibátusban éljenek és ne legyen vagyonuk, tulajdonuk. Egyértelmű, hogy ez az út nem járható az emberek nagy többsége számára, és ha a jógik nagy csoportja választaná, akkor a társadalom működésképtelenné válna. A jóga azonban azt tartja, hogy a társadalom hasznos, és Isten megnyilvánulásának a része, ezért a társadalom fenntartása egy nemes cél. Az alsóbb jóga és a rádzsa-jóga A Hatha-ratnávalí szerint az alacsonyabb jógikus technikák, mint az ászana, pránájáma és a múdrák haszontalanok, ha nem a rádzsa-jóga célját szeretnénk elérni (1.19). A rádzsa-jóga a királyi jógát jelenti. Ez a kifejezés a jóga „királyi útjára” vonatkozik, ami általában az antarangákra (belső tagokra) vonatkozik, vagyis a dháranára, dhjánára és a szamádhira. Az ászana, pránájáma és a múdrák segítségével szert tehetünk a tökéletes testre, tökéletes egészségre, és esetleg még némi okkult erőkre is, amikkel manipulálni tudunk másokat, de mindemellett meghalhatunk úgy, hogy nem tudunk semmit a szívükben lakozó Istenről, és a valódi természetünkről (Bhagavad-gítá 10.20.: „Én vagyok a mindenki szívében jelen lévő Önvaló.” A rádzsa-jóga és az Isten iránti odaadás a

jógának azon aspektusai, amelyeknek valóban lesz jelentősége a halálos ágyunkon. Manapság az embereket a jóga egészségügyi hatásai vonzzák. Reménykedhetünk abban, hogy ha tökéletes egészségre és tökéletes testre teszünk szert, akkor hosszabb ideig élvezhetjük az örömöket és a kényelmet, és tudat alatt elodázhatjuk a saját halálunk és a számadás napját. Bizonyos értelemben ez igaz, de még ha 20 vagy 30 évvel meg is hosszabbítjuk az életünket a jóga segítségével, az csupán egy pillanat a létezésünk örökkévalóságához mérve. Az Úr Krisna azt mondja a Bhagavad-gítában, - és nem csak Ardzsúnához szól, hanem mindannyiunkhoz - „Te és én is időtlen idők óta létezünk. A különbség viszont az közöttünk, hogy te nem ismered a múltadat, én pedig igen.” (4.5) Az a néhány évtizednyi többlet élethossz, amit a jóga adhat, úgy eltelik, mint egy szempillantás, ami után elérkezik a nagy pillanat, amikor elhagyjuk a testünket. Ekkor a kényelem és az élvezet, amihez a jógán keresztül jutottunk, nem fog vigaszt nyújtani egy öreg, haldokló testben, amikor feltesszük magunknak a kérdést, hogy miről szólt az életünk, illetve hogy az adás attitűdjét gyakoroltuk-e, hozzátettünk-e valami értelmeset ehhez a világhoz, és beteljesítettük-e a sorsunkat. Gondolkodjunk el egy pillanatra: ha arra törekszünk, hogy tökéletesen arányos és egészséges testre tegyünk szert, az lehet, hogy éppenséggel arra ad lehetőséget, hogy tovább figyelmen kívül hagyhassuk a halálunk tényét. Ennek ellenére akkor is meghalunk, és ha tovább figyelmen kívül hagyjuk ezt a tényt, akkor nagyobb ostobaként halhatunk meg, mintha nem vettünk volna részt élet-meghosszabbító jóga-gyakorlatokban. A "nagyobb ostoba" alatt azt értem, hogy még jobban ragaszkodunk a testünkhöz és elménkhez és azonosulunk vele, és kevésbé értékeljük örök, spirituális természetünket. Nemrégiben beszéltem egy jógagyakorlónak arról, hogy a jóga iskolája a halálra készít fel. Nagyon megsértődött rém és azt mondta, hogy éppen most sikerült jó alakra szert tennie a jóga által, egészséges lett és élvezi a testét, ezért nem akar semmit sem hallani a halálról. Ez nagyon aggasztó. Ebben az esetben a gyakorló sikeresen használta a jógát arra, hogy még távolabb kerüljön az életének megégetőbb és legfontosabb kérdésétől, az igazság pillanatától, és a jóga képessé tette arra, hogy hosszabb ideig éljen, mintha örökké élne - egy hazugságban. Ebben az esetben a jóga hatása az volt, hogy az illető még nagyobb sötétségbe került. Nem az a helyzet, hogy csupán az ászanák gyakorlása által automatikusan fejlődünk spirituálisan. Az is megtörténhet, hogy spirituális értelemben visszafejlődünk, mint például ez a gyakorló, aki arra használta a pózokat, hogy még nagyobb megszállottja legyen a testének - az anyagi aspektusának - , mint amennyire előtte volt. Tradicionálisan a jógapózokat nem azért gyakorolják, hogy egészségesek legyenek (bár ilyen hatásuk is van), hanem az Isten felé fordulás és ima hangulatában kell őket végrehajtani. A pózok mozgó imák. Ezért adta K. Pattabhi Jois a "Jóga-málá" címet a könyvének. A pózokat úgy kell használni, mint a málá (imafüzér) szemeit, hogy emlékezzünk Istenre. A Bhagavad-gítá azt mondja, hogy ha egy cselekedetet nem felajánlásként végzünk isten részére, akkor kötöttséghez vezet (3.9). Ez a helyzet az ászanával és a pránájámával is. Ezek a modern póz-központú jóga veszélyei. A jóga szándéka az, hogy helyreállítsa az egészségünket, de csak abból a célból, hogy az elménk tisztább legyen, és több energiánk maradjon, hogy az élet nagy kérdéseire irányítsuk. A jóga valódi célja az, hogy zsigeri élményt adjon valamiről, ami még a halál pillanatában is megmarad. A halál pillanatában mindeni, vagy majdnem minden, ami voltunk vagy vagyunk, törlődik a halálélmény intenzitása miatt, de van egy élmény, ami még a halál folyamata közben is megmarad, az intenzív odaadás Isten iránt, amit az Istenről szóló tudásnak is neveznek. Ennek a tudásnak a megszerzése nem csak születési jogunk, hanem isteni kötelességünk

is. Csak akkor tudunk teljes és tökéletes békében meghalni, ha beteljesítjük ezt az isteni kötelességet. Ezzel az élménnyel békében halhatunk meg, mivel tudjuk, hogy elmehetünk, hiszen megtaláltuk a teljességet. Ebből a szempontból sokkal fontosabb, hogy tökéletesen haljunk meg, minthogy előtte tökéletes egészségben éljünk. A posztmodern, materialista társadalom új egészségmániája abból a szükségletből születik, hogy hosszabb ideig tudjunk küzdeni a meg nem újuló energiaforrásokért. Többé nem akarunk meghalni - hogy átadjuk a helyünket valaki másnak a kávéházi sorban, a strandon vagy a kaszinóban. "Szeretnék tovább élni és élvezni. Ezért jógázom!" Éppen ezért mondja a Hatha Ratnávalí, hogy az ászana, pránájáma és a múdrá mind haszontalan a rádzsa-jóga nélkül. Önmagában, rádzsa-jóga nélkül ezek mind a testépítés változatai, abban az értelemben, hogy ha rádzsa-jóga nélkül végezzük őket, akkor csak a test tökéletesítése a céljuk. Az igazi jógi az, aki inkább meghalna az isteni tudás birtokában, mint hogy életben legyen egy tökéletesen egészséges testben csak azért, hogy tovább fogyaszthassa a javakat. Ebben a tekintetben az új divat, hogy a jógát csak a test tszépítésére és az egészség elérésére használjuk, nagyobb veszélyt jelenthet a jóga szakrális esszenciájára vonatkozólag, mint sok más megpróbáltatás, ami a hosszú története alatt érte. A szemek, vagyis a fókuszpont A Jóga-rahaszja azt javasolja, hogy tartsuk zárva a szemeinket a pránájáma közben (1.92). Ha zárva tartjuk a szemünket, az elősegítheti a koncentráció elmélyítését és a elterelő tényezők kizárását. Ez jó választás lehet egy olyan jógi számára, aki már alapvetően szattvikussá tette az elméjét, és az elméjében tud tartani egy szattvikus (szent) tárgyat. Tipikus szattvikus tárgy egy mantra, például az Óm, a Gájatrí mantra, vagy az arab La ilaha ilallah (Nincs más Isten, csak Allah) mantra. A hitünk függvényében választhatjuk a "Vagyok, aki vagyok" mantrát (Kivonulás 3.14), a választ, amit Jahve adott Mózesnek a hegyen, amikor Mózes megkérdezte, hogy milyen névvel illesse, vagy a krisztusi "Én vagyok az Út, az Igazság és az Élet" mantrát. Vizuális tárgyak lehetnek például az Ístadévatánk képei, mint az Úr Krisna vagy Jézus Krisztus, egy kép, mint az Óm szimbólum, a kereszt vagy a félhold, vagy Allah neve arabul leírva. Az a fontos, hogy képesek legyünk fenntartani a fókuszt az elménkben a tárgyon a pránájáma közben. Ha viszont nagyon aktív, vizuális, fantáziáló elménk van, akkor a szemeink zárva tartása ellentétes hatású lehet. Ebben az esetben a szemek becsukása elősegítheti, hogy elhagyjuk a jelen pillanatot a képzeletünk szárnyain, de ez nem pontosan az, amit el szeretnénk érni pránájáma közben. Alvás közben a szemeink a REM (Rapid Eye Movement) gyors mozgását végzik. A REM az álmodás és a tudatalatti (vászaná) funkciójához kapcsolódik. Ébrenléti állapotban is a szemmozgásban fejeződik ki a tudatalatti hatása. A látszólag rendszertelen szemmozgás, ami nem kapcsolódik közvetlenül semmilyen tudatos tevékenységhez, azt jelzi, hogy a tudatalatti a múltbeli élményeket dolgozza fel. Ilyen esetekben a tudatalattink olyan múltbeli tapasztalatokat vetít ki a jelenbe, mint a szégyen, bűntudat, félelem, düh, és fájdalom. Ez nem előnyös a pránájáma szempontjából, mert hajlamos radzsaszikus vagy tamaszikus képeket létrehozni az elmében. A Jóga-rahaszjával ellentétben, Góraksa Nátha azt javasolja, hogy az orrunkra irányított tekintettel gyakoroljuk a pránájámát (41). Ebben az esetben a szemeinket félig lehunyva tartjuk, hogy alig lássuk a környezetünket, és a jelen pillanatban tudjunk maradni. Hogy megakadályozzuk a szemek elkalandozását, az orrhoz kötjük a tekintetet (nászágrai

dristi). A nászágrai dristi a múládhára csakrához kapcsolódik, amelyet a múla bandhához hasonlóan aktivál. Ezt a dristit akkor kell választani, amikor a jógi hajlamos arra, hogy elbóbiskoljon, ha csukva van a szeme, illetve, ha a múla bandha még gyenge. Akkor is ezt a dristit kell használni, amikor próbáljuk felébreszteni a Kundalinít a múládhára csakrából. Szundaradéva azt javasolja, hogy a két szemöldök közé irányítsuk a tekintetet a pránájáma közben (bhrúmadhja dristi) (Hatha Tatva Kaumudí 36.15). A bhrúmadhja dristi közben finoman felfelé irányítjuk a tekintetünket. Fontos, hogy ez a dristi enyhe felfelé nézést jelent, mivel ha erőltetjük, akkor megsérthetjük a látóidegünket. Lassan növeljük az időtartamot, amit naponta ebben a dristiben töltünk, ne emeljük egy nap alatt egy percről harmincra. A bhrúmadhja dristi nagyon erőteljes - az ágjá csakra (a harmadik szem) felé viszi a pránát, így fölfelé emelve azt a szusumnán. Fejlettebb dristi, mint a nászágrai (orrhegyre irányuló tekintet). Amikor a prána felemelkedik az ágjá csakrába, és elég ideig marad ott, akkor bekövetkezik az objektív szamádhi. A bhrúmadhja dristit akkor ajánlják, ha Isten formáján (a szaguna Brahmanon) meditálunk. Minden istenség a szaguna Brahman formája. Ha a kumbhaka közben Jézus Krisztuson vagy az Úr Krisnán meditálunk, ahhoz a bhrúmadhja dristi az ideális. Raghuvíra azt mondja, hogy gyorsan elérhetjük a sikert a pránájámában, ha a sambháví múdrával kísérjük (Kumbhaka Paddhati, 284.). A sambháví múdrá a bhrúmadhja dristi intenzívebb formája. A bhrúmadhja dristiben ránk van bízva, hogy mennyire emeljük fel a tekintetünket. Fontos, hogy ne hagyjuk a szemeinket vándorolni a szemüregben, mert így meg tudjuk akadályozni a vászanák (a feltételekhez kötöttség tudatalatti tartalma) kivetülését. A sambháví múdrában azonban a szemeinket a két szemöldök közé rögzítjük és teljesen felfelé fordítjuk a tekintetünket. Annyira felfelé forgatjuk a szemünket, hogy gyakorlatilag semmiféle külső látványt nem érzékelünk, de a belső szemeinket teljesen Isten felé fordítjuk. Ez egy nehéz jógikus technika, amit csak fokozatosan építhetünk be a gyakorlásunkba. Ha viszont sikerre visszük, akkor erőteljesen növeli a pránájáma hatékonyságát, elősegítve, hogy a jógi rögzítse az elméjét Istenre. Még könnyebb Isten formáját az elménkben tartani, ha ugyanezt a képet magunk elé helyezzük a pránájáma gyakorlása közben. Ha bármikor elveszítjük a mentális koncentrációt kumbhaka közben, nyissuk ki a szemünket és nézzünk rá. Amikor tisztán látjuk az elménkben ezt a szattvikus képet, akkor újra becsukhatjuk a szemünket. Ha nincs egy istenábrázolásunk, amin meditálhatunk, akkor használhatjuk a szent könyvünket is erre a célra. Már a szent könyv jelenléte is szattvikusabbá teszi a pránájámánkat. A tekintet rögzítését a szent tárgyra trátakának nevezzük. Megtisztítja a tudatalattit, mert megakadályozza a szem akaratlan mozgását. T. Krishnamacharya azt tanította, hogy a trátaka könnyen elvezet a sambháví múdrá elsajátításához, ami önmagában erőteljes módja a szamádhi elérésének. Pihenés Fontos, hogy lepihenjünk a pránájáma után, annyi időre, ami után felfrissülve érezzük magunkat. Ha fáradtak vagy ingerültek vagyunk a pránájáma előtt, érdemes közvetlenül előtte is elidőzni egy kicsit savászanában. Ha még azután is fáradtnak érezzük magunkat, akkor ne kezdjünk bele a gyakorlásba, mert nem hoz jó eredményt! Szervezzük át úgy az alvásunkat, hogy ne érezzünk fáradtságot a gyakorlás közben. A Bhagavad-gítá (6.16) azt javasolja, hogy ha gyakoroljuk a jógát, akkor ne aludjunk túl

sokat, de túl keveset se. Ne végezzünk több órás ászana- vagy pránájáma gyakorlást reggelente, ha utána nincs lehetőségünk eleget pihenni. Nem olyan jó ötlet, ha csak délután tudunk aludni. A Hatha Tatva Kaumudí (3.35) azt mondja, hogy ha nappal alszunk, az betegségeket okoz, a Jóga-kundaliní Upanisad pedig megerősíti, hogy a napközbeni alvás és a késői lefekvés betegséget okoz (1.56-57). Ez annak a ténynek tudható be, hogy ha szakaszokban alszunk, vagy nem megfelelő időben alszunk, akkor a vájuk megzavarodnak. Ez azt jelenti, hogy ugyanúgy megzavarodik a prána ideális áramlása a testben, mint amikor túl sok ételt eszünk, vagy olyan emberek társaságában vagyunk, akik negatív hatással vannak ránk. Az alvásritmus megzavarása általában tamaszikus hatással van az elmére. Az a jó, ha korán fekszünk és korán kelünk. Reggel 4.45-kor kezdődik a bráhmamuhúrta, vagyis az isteni időszak. Ekkor vagyunk a legközelebb Istenhez, ezért ez az ideális időszak a spirituális gyakorlatokhoz, mint a pránájáma, ászana vagy meditáció. Próbáljuk meg egy huzamban kialudni magunkat, ahelyett, hogy napközben vagy délután aludnánk. Ha annyira fáradtak vagyunk, hogy le kell feküdnünk, akkor tegyük meg, de hosszú távú tervként próbáljuk úgy szervezni az életünket, hogy erre ne legyen szükség. Swami Rama azt mondta, hogy a napközbeni alvás felerősíti a három dósát (akadályt), a vátát, a pittát és a kaphát, ezért minden körülmények között kerülni kell. Vegyük itt észre a különbséget az ájurvéda és a jóga között. Az ájurvéda a három dósa egyensúlyát keresi, a jóga viszont zavaró tényezőként tekit rájuk, és ezért teljességgel át akarja alakítani. Erről majd később beszélünk részletesebben. A pránájáma általában lecsökkenti az alvásigényünket. Ez automatikusan és lassan, idővel következik be. De ne csökkentsük le csak azért az alvásidőnket, mert belekezdtünk a gyakorlásba! A pránájáma elősegíti a szattvikus állapotot, de csak akkor, ha szattvikus elmével gyakoroljuk. A modern élet általában nagyon zaklatott. A zaklatott (radzsaszikus) elme elveszíti a kiegyensúlyozottságát és alászáll a tompaságba (tamasz), hogy visszanyerje azt. Így amikor felkelünk, annyira tamaszban vagyunk, hogy kávéra vagy kokainra van szükségünk, hogy elég zaklatottá tegyük az elménket a túlzottan nagy hiteltörlesztéshez és a három munkahelyhez, amelyekkel elő tudjuk teremteni a rávalót. Így egész napunkat a szimpatikus idegrendszer túlsúlyában töltjük, olyannyira, hogy nem tudjuk kikapcsolni és altatókra van szükségünk, hogy lenyugtassuk. Így zárul be a kör. A szattvikus állapot által elkerülhető a radzsaszikus állapot extrém energialeadása, így nem kell annyira alámerülnünk a tamaszba, hogy regenerálódjunk. A hőség, izzadás és a tűz A kilégzés egy hőleadó mechanizmus. Könnyen észrevehetjük, hogy a kilélegzett levegő melegebb, mint a belélegzett, hacsak nem túl magas a környezet hőmérséklete. Egy általános pránájáma-légzőciklusban a belégzés az idő egy harmadát, míg a kilégzés a kétharmadát fedi le. Ez azt jelenti, hogy egy ciklus során az idő 66%-át használhatjuk hőleadásra. Ha már gyakorlott pránájámások vagyunk, és 1 időtartamnyi belégzéssel, 4 időtartamnyi kumbhakával és 2 időtartamnyi kilégzéssel dolgozunk, akkor a légzőciklusunknak csupán 28,58%-át tudjuk a kilégzésre és a hőleadásra használni. Ha minden más paraméter azonos, akkor fel fogsz melegedni. A jógában a hőséget a belső tűz meggyújtásának tekintik, amellyel átégeti az illúziót és a tudatlanságot. Ha túl meleg környezetben gyakorolunk, akkor a testünk hűtőmechanizmusa elkezd izzadságot termelni. Góraksa Nátha és Szvátmáráma is azt ajánlja, hogy dörzsöljük vissza az izzadságunkat a testünkbe a kezünk segítségével. Ez az

előírás azonban mindkét esetben egyértelműen olyan fejezetekben van, amik a pránájáma gyakorlásáról szólnak, és nem az ászanákról. Az az izzadság, amit a testünk termel, mielőtt megtisztulunk, mérgező, és ezért le kell mosni, mivel az ászana elsődlegesen a durva fizikai test megtisztítására valók. Ezt Swami Rama is alátámasztja, aki azt tanította, hogy az izzadság belemasszírozása a testbe csak a test megtisztulása után alkalmazható. Izzadás, a kumbhakák hossza és az agni megtisztulása A Hatha-jóga Pradípiká és sok más szöveg a gyakorlás három szintjéről beszél: kanistha (kezdő), madhjama (középső) és uttama (haladó), amit gyakran a következő kumbhakaidőtartamokkal azonosítanak: 48 másodperc, 64 másodperc és 80 másodperc. Ne feledjük, hogy a „kezdő” szint ebben az esetben a komoly, elkötelezett, spirituális gyakorlás szempontjából értendő, amely a jógi teljes átalakulását célozza meg. Az ilyen gyakorlás 48 másodperces kumbhakával kezdődik, de abszolút értelemben véve ez már komoly gyakorlás, és senkinek sem szabad belefognia, aki nincs megfelelően előkészítve és kiképezve rá. A kanistha, madhjama és uttama szintek sorrendben izzadást, a prána remegését, majd a prána szilárdságát eredményezik (Hatha-jóga Pradípiká 2.12). Ez a végső szint a magasabb ágak (antarangák) előfeltétele, de az első szintet kísérő izzadást elengedhetetlennek tartják a nádík és az elme megtisztulásához. Ez a „tapasz” szó valódi értelme, mivel a szó a „tap” (főzni) tőből származik. Emlékezzünk itt vissza Szundaradéva kijelentésére, hogy a tiszta, el nem fojtott pitta (metabolikus tűz) szítja fel a bölcsesség tüzét, elhárítja az akadályokat (a dósákat), és a Kundaliní felébresztését eredményezi (Hatha Tatva Kaumudí 37.55). A pitta azonban rendes körülmények között nagyon ritkán kerül ebbe a tiszta, zavartalan állapotba, és inkább dósaként (hibaként) működik. A pitta akkor tér vissza a tiszta, zavartalan állapotába (a szattva fizikai megnyilvánulásává válva), amikor lassan felerősítjük a kumbhaka tüzét, miközben megtartjuk a testünk tisztaságát a mitáhára (mérsékelt evés) és az elme tisztasága által, amit az Isten előtti meghódolás (Ísvara pranidhána) által érhetünk el. E két lényegi támogatás nélkül jobb, ha nem visszük el a kumbhakánkat a kanistha szintig (vagyis 48 másodpercig), mivel a pitta zavart marad, és akadályozni fog. Milyen hosszú egy mátra? A Jóga-szútra a légzés hosszúvá és finommá tételét irányozza elő (2.50). Ahhoz, hogy ezt megtegyük, meg kell mérnünk a légzést, vagyis be kell vezetni egy időegységet. Ezt az időegységet mátrának nevezik. A mátra eredeti definíciója meglehetősen homályos. Olyan meghatározásokat hallunk, hogy egy kör megtétele a kezünkkel a térdünk körül, két taps vagy három csettintés (Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti 8.12). A Kumbhaka Paddhati azonban még egzotikusabb módját adja meg a mátra mérésének. A szerző Raghuvíra úgy határozza meg, hogy az az időtartam, ami alatt megrázzuk a kolompot, amivel a borjút a tehénhez hívjuk (158-160). Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíjában pontosabban határozza meg a mátrát, mint azt az időt, ami alatt a kolomp szól, amikor a borjút az anyjához hívják fejéskor (38.123-125) Ha voltak még kétségeink a mátra hosszát illetően, azok bizonyára most már megszűntek. A mátrák mérése homokóra segítségével már Srínivászajógí Hatha Ratnávalíja idején is ismert volt, és a Hatha Tatva Kaumudí (10.47) is megemlíti. Mivel a homokórával történő gyakorlás túlzottan korlátozó jellegű volt, a mátrákat rövid és hosszú mátrákra osztották, a hosszúakat pedig adimátrának nevezték el. A hosszú

mátra azt jelenti, hogy amikor egy bizonyos számolást már elsajátítottunk, akkor a mátra hosszát nyújtjuk meg. A mi céljainkból tekinthetjük a mátrát egy másodperc hosszúnak, észben tartva azt, hogy ahogy fejlődünk, ugyanezt az időt megnyújthatjuk 2 vagy 4 másodpercre, vagy akár arra az időtartamra, ameddig egy alvó ember kilégzése tart. Arány és számolás Határozzuk meg a légzést úgy, mint egy belégzésből és egy kilégzésből álló ciklust. A pránájáma kezdetétől fogva a légzésciklus kiét összetevőből áll: a belégzésből és a kilégzésből. A haladó pránájáma négy komponensből állhat: belégzés (púraka), belső légzésvisszatartás (antara kumbhaka), kilégzés (récsaka) és külső légzésvisszatartás (báhja kumbhaka). Az egyes összetevők egymáshoz viszonyított aránya lehet egyenlő (szama) vagy egyenlőtlen (viszama). Például, ha egy mátra a belégzés és egy a kilégzés, akkor az arány szama, míg ha 1:2, akkor viszama. A Jóga-rahaszja kijelenti, hogy először az egyenlő arányú légzést kell alkalmazni, és csak azután alkalmazzuk az egyenlőtlen arányú légzéseket, ha az egyenlő már kényelmesen megy (1.94). Az egyenlő arány általában radzsaszikusabbá teszi az elmét, mert viszonylag hosszú a belégzés, az egyenlőtlen arányú légzés viszont tamaszikusabbá teszi az elmét a hosszú kilégzések miatt. A radzsaszikus és tamaszikus tendenciákat azonban ki lehet egyensúlyozni, amikor a kumbhakát is elkezdjük gyakorolni, amit ha helyesen gyakorolunk, akkor szattvikussá teszi az elmét. Minden egyes légzés teljes hosszát annak arányát is megadva, számolással fejezzük ki. Amikor az 1:1 arányú légzést kezdjük gyakorolni, akkor először a normális légzésünk hosszát alkalmazzuk. Például, ha átlagosan 15 levegőt veszünk percenként, akkor minden egyes légzés 4 másodpercig tart. Ennek a fele a belégzés és a fele a kilégzés, így 2:2 másodperces légzéshez jutunk, melynek az aránya 1:1, azaz egyenlő (szama). Ha olyan arányt látunk, amelyik három részből áll, az általában a belégzésre, belső kumbhakára és a kilégzésre vonatkozik. A legnépszerűbb a haladó 1:4:2 arány, ami a Jóga-rahaszja szerint nagyon fontos, mert ez a nádík megtisztításának legfőbb módszere (2.59-60). Ez az egyenlőtlen (vishama) arány egyik példája. Vannak egyéb szokatlan arányok is: például a Jóga-csudámaní Upanisad a 6:8:5 arányt ajánlja, ami sokkal engedékenyebb, mint az 1:4:2 (103. vers). A Gheranda-szamhitá szerint a pránájáma három szintje (kanistha - kezdő, madhjama középső és uttama - haladó) a 12 mátra (másodperc) hosszúságú belégzést jelenti a kanistha, 16 mátrát a madhjama és 20 mátrát az uttama gyakorló számára. Ha a középső, 16 másodperces értéket vesszük alapul, és levetítjük a népszerű 1:4:2 arányra, akkor 16 másodperces belégzést, 64 másodperces kumbhakát és 32 másodperces kilégzést kapunk. Ez a számolás annyira fontos, hogy például a Mandala Bráhmana Upanisad kijelenti, hogy ez maga a pránájáma (1.1). A Gheranda-szamhitá is nagy jelentőséget tulajdonít ennek a számolásnak (5.49-51). Ha négy részből álló légzési arányt látunk, például 1:1:1:1, akkor a negyedik szám a báhja (külső) kumbhaka hosszát jelzi. Az első néhány pránájáma-gyakorlás alkalmával elképzelhető, hogy számolni akarjuk a légzés hosszát úgy, hogy az elménkben számoljuk a másodperceket, miközben a háttérben egy óra ketyeg. Ha sok a háttérzaj, akkor nehezen fogjuk meghallani az órát. Ez különösen akkor igaz, ha gyors ütemű pránájámákat gyakorolunk, például a

kapálabhátit vagy a bhásztrikát. Éppen ezért hasznos, ha egy állítható hangerejű metronómot használunk. Ezenkívül, ha okostelefonunk van, arra is letölthetünk metronóm-alkalmazást. Néhány alkalom után azonban azt javaslom, hogy hagyjuk abba a fejben számolást, hacsak nem a könyvelési, matematikai vagy leltározási képességeinket akarjuk fejleszteni a pránájáma közben, bármennyire is nemes célok legyenek ezek. Emlékezzünk arra, hogy azzá válunk, amit gondolunk. Éppen ezért a jógi szattvikus meditációs tárgyat választ, a számok pedig nem szattvikusak. A legjobb számolási módszer pránájáma közben a mantra alkalmazása. A mantra nagyon fontos tantárgy. A magasabb jógában és a Kundaliní felébresztésében szinte lehetetlen sikert elérni, ha nem ismerjük a mantrákat. A modern ászanagyakorlóknak nem szabad azt gondolniuk, hogy a mantrák és csakrák használata a félénkebbek számára való. Nem is olyan régen még voltak jógik, akik mantrával tudtak tüzet gyújtani, amire manapság már nem nagyon képes senki. A mantrák bioplazmikus hanghullámok, amelyek változást okoznak a gyakorló testében és/vagy elméjében, és, mint a tábortűz példája mutatja, akár a környezetben is. A Jóga-rahaszja is alátámasztja a mantra fontosságát, amikor kijelenti, hogy a pránájámát mantrával kell végezni, mert csak akkor teszi szilárddá az elmét, szabadít meg a szenvedéstől, ad hosszú életet és fejleszti az odaadást (1.97-98). A Jóga-rahaszja még specifikusabban kijelenti, hogy a pránájámát az Óm kiejtésével kell mérni, mivel az Óm megtisztítja a csakrákat. A jógik között elterjedt az a módszer, hogy az Óm kiejtésével egyidejűleg a múládhára (gyökér) csakrába irányítják azt, hogy felébresszék a Kundalinít. A haladó gyakorlók átválthatnak a sokkal hosszabb Gájatrí mantrára, amikor bizonyos hosszúságot elértek a számolásban. A mantrákat az ujjperceken történő számolás segítségével vezetjük be a pránájáma gyakorlásába. Ahhoz, hogy ezt megtegyük, érintsük meg minden egyes ujjpercünket egyszer a hüvelykujjunkkal, amikor az óra vagy a metronóm üt egyet. Minden ujjunkon három ujjperc van, ami négy ujjal számolva (a hüvelykujjat a számolásra használjuk) tizenkettőt jelent egy kézen. Például, ha 48 másodpercig maradunk a kumbhakában, az alatt négyszer számoljuk végig a kezünk ujjperceit. Minden egyes érintésre mondjuk ki az elménkben a kiválasztott mantrát, például az Ómot. Így a kezünket az elmét fárasztó számolásra használjuk, míg az erőteljes elmét a mantra kimondásának felemelő feladatára. A mantrák csendes ismétlését az elmében erőteljesebbnek tartják, mint a hangos ismétlést. Felkészülés a pránájámára Korábban már rámutattunk, hogy a pránájáma a magasabb ágak előkészítése. A pratjáhárát, dháranát, dhjánát és a szamádhit a pránájáma és annak lényege, a kumbhaka által készítjük elő és erősítjük meg. A következő fejezetek pedig arról szólnak, hogyan készüljünk fel a pránájámára és a kumbhakára. Ezen előkészületek nélkül a pránájáma nem lehet sikeres. Mitáhára A mitáhára a mértékletes jógikus étrendre vonatkozik. Nem vagyok képesített dietetikus és csak abban a tekintetben tudok tanácsot adni az étkezéssel kapcsolatban, hogy az milyen hatással van a jógára. Hamarosan azonban meg fogjuk érteni, hogy az étkezési

szokásaink azok, amik a gyakorláson kívüli bármilyen tevékenységnél erősebben befolyásolják a jógát. Örülnék, ha nem kellene rátérnek az étrend témájára, mert egyesek erőteljes érzelmi töltettel ruházzák fel. Sok ember azt eszi, amit az ízlelőbimbói diktálnak, vagy amit látnak a reklámokban és a szupermarketek polcain. Másfelől viszont vannak azok, akik szinte vallásos hevülettel nyilatkoznak az étkezésükről. nagyon büszkék arra, ahogyan étkeznek, és elítélik azokat, akik "alantasabb" étrenden élnek. Ez a hozzáállás és veszélyes a jógára, mert a büszkeség miatt sok eredményt elveszíthetünk, amit a jóga segítségével elértünk. Náthamuni Jóga-rahaszjája, melyet T. Krishnamacharya hagyott ránk, erőteljesen kihangsúlyozza azt, hogy megfelelő ételeket kell választani, minőségben és mennyiségben is. A Jóga-rahaszja azt mondja, hogy a jóginak keveset kell ennie, és csak szattvikus ételeket. A szattvikus ételek dióhéjban a gyümölcsök, zöldségek, tej (azok számára, akik nem érzékenyek rá), ghí, olajos magvak, magfélék és egyes gabonák. A Jóga-rahaszja azt is mondja, hogy a korlátozott ételfogyasztás fontos szerepet játszik a granthik (blokkok) feloldásában és a hátrahajlításokban. A nádík eltömődését, valamint a fizikai blokkokat is közvetlen összefüggésbe hozza a túl sok étel fogyasztásával és a kövérséggel (2.29). A Jóga-rahaszja azt állítja, hogy a nádí-sódhana, vagyis a nádík megtisztításának fő módszere akkor működik, ha csökkentett mennyiségű szattvikus ételt fogyasztunk (2.60). A Jóga-rahaszja szerzője az étkezés korlátozásához kapcsolja azt is, hogy csak bizonyos időpontokban szabad étkezni (3.7), vagyis reggel, délben és este. Ez kizárja az úgynevezett nassolást, amikor folyamatosan eszünk ezt-azt. ilyenkor ugyanis a gyomorban összekeveredik a megemésztett és még emésztetlen étel, és amát (méreganyagokat) hoz létre. A leghatározottabb utasítás azonban a megkülönböztetés nélküli étkezés ellen szól, amikor a Jóga-rahaszja azt mondja, hogy a fizikai és mentális problémák oka 'mindig' a fegyelmezetlen étkezés (3.5). Krishnamacharya a Jóga-rahaszján kívül is hangsúlyozta a kis mennyiségű és egyszerű ételek fogyasztását. Szerinte a jóginak keveset kell ennie, mindenképpen el kell kerülnie a meghízást, és csökkentenie kell a testzsírt. A mértékletes evéssel kapcsolatos előírást már a Cshándógja Upanisadban is megtaláljuk, mely azt mondja, hogy az étel tisztasága biztosítja az elme tisztaságát (7.62.2). Ezzel más szövegek is egyetértenek. A Gheranda-szamhitá kijelenti, hogy ha a jógát mértékletes evés nélkül gyakoroljuk, az betegséget okoz, és megfoszt bennünket a gyakorlás minden kedvező eredményétől (5.2). A Siva szamhitá majdnem cinikusan azt állítja, hogy semennyi bölcsesség a világon nem adhat sikert egy jóginak, aki nem étkezik mértékkel (5.138). Mint ahogyan sok más szöveg is, a Hatha Tatva Kaumudí tíz jamát és nijamát sorol fel, a jamák közül pedig a mitáhárát (mértékletes evést) tartja a legfontosabbnak (4.45). Nem csak a nagy mennyiségű étel, hanem az édesség kerülését is előírja, és folyamatos mértékletes étrendet javasol (36.66), amit gyakran némasági fogadalommal párosít a pránájáma előfeltételeként. A szerző, Szundaradéva azt tanácsolja, hogy ha nem ragaszkodunk szigorúan a mértékletes evéshez, akkor semmilyen sikert nem érhetünk el a jógában, és a felesleges beszélgetés kerülését is javasolja (55.5). A Siva-szamhitá is azt javasolja, hogy keveset együnk és beszéljünk (3.33). Az ok, ami miatt a kettőt gyakran együtt látjuk említve, az, hogy az étkezéssel energiát viszünk be, míg a beszéddel energiát adunk le. A jógához használható energiát növelhetjük a helyes ételek kiválasztása által, de nem sok értelme van, ha ugyanezt az energiát elpazaroljuk a bőbeszédűség és a pletykálás által. Szundaradéva legfontosabb tanácsa az étkezéssel kapcsolatban úgy látszik az, hogy a jógi csak azért fogyasszon ételt, hogy fenntartsa a testét (Hatha Tatva Kaumudí 55.5). A

modern trend, hogy a séfekből celebként és művészként ünnepeljük, arra a tendenciára utal, hogy az emberek élvezetből esznek. A hangsúly tehát azon van, hogy maximális élvezetet merítsünk az ízérzékelésből, az ízlelőbimbókból. Így azonban figyelmen kívül hagyjuk a tápcsatorna további részét, amelynek az ízlelőbimbók túlkapásból származó fölösleget meg kell emésztenie. A test nagyon hasonlít az autó motorjához, csak sokkal összetettebb. Képzeljük el, hogy az autónk hirtelen ízlelőbimbókat fejlesztene ki, és arra kényszerítene bennünket, hogy a legfinomabb benzint és olajat felszolgáló benzinkutakra menjünk. Egyre több fűszer kerülne bele és különböző változatos kombinációkban és összetételben készítenék el a benzint és az olajat. Az autónk elkezdene döcögni és és néha megállna vagy másnapos lenne a sok nehéz és zsíros étel miatt. A legtöbbször túl sokat fogyasztana, mert a benzin túl fonom volt. Elkezdene elhízni és már nem gyorsulna annyira a jelzőlámpáknál. Miután egyre több időt tölt a szerelőnél, végül teljesen cserbenhagyna, jóval idő előtt. Ez fog történni a testünkkel, ha az élvezetből történő evés útjára lépünk. Meglehetősen furcsa, hogy manapság az emberek spirituális szavakat használnak az ételek leírásánál. Azt mondják, hogy az étel „isteni” volt. Ez az istenség sajnálatos kivetítése az érzéki élvezetre. Mivel elveszítettük a kapcsolatot a bennünk lévő Istennel, ezért kivetítjük azt az ízlelőbimbókon keresztül nyert felszínes és sekélyes élvezetre. Akkor élhetünk át valódi örömöt, amikor megpillantjuk Istent a jóga magasabb fokain keresztül. Amíg ezt a valódi élvezetet nem tapasztaljuk meg, alkalmas állapotban kell tartanunk a testünk járművét, hogy a felszabadulás útját járhassa. A testünk csak akkor tudja betölteni a szerepét. Az evés célja az, hogy fenntartsuk a testünket, és üzemanyaggal lássuk el, nem az a célja, hogy isteni élvezetben részesítsen. Az isteni örömöt akkor éljük át, amikor megpillantjuk Istent a szívünkben. Mert az Úr Krisna is azt mondja, hogy „Én vagyok az Önvaló minden lény szívében” (Bhagavad-gítá 10.20) Ha azért eszünk, hogy fenntartsuk a testünket, ahogy Szundaradéva javasolja a Hatha Tatva Kaumudíban, akkor legalább nem a fogainkkal fogjuk megásni a sírunkat. Viszont az ellenkezője fog történni, ha az alapján választjuk meg az ételeinket, hogy milyen intenzíven képesek stimulálni az ízlelőbimbóinkat. A modern társadalomban azért vált annyira fontossá ízérzékelés stimulációja, mert a legtöbb tagja már nem képes átélni az egyszerű létezés örömét külső érzékszervi stimuláció nélkül. Szahadzsánanda, a Hatha Jóga Mandzsarí szerzője, és a nagy Góraksanátha tanítványa még tovább is megy, mint a Hatha Tatva Kaumudí, amikor azt mondja, hogy a mitáhárának (mértékletes étkezésnek) nincs párja sem a jamák, sem a nijamák között (1.42). A védikus írások is hangsúlyozzák a mértékletes étrendet. A Jóga Kundaliní Upanisad szerint az elmének (csittának) két oka van: a feltételekhez kötöttség (vászaná) és az életerő (prána). A kettő közül elég csak az egyiket kontrollálni, és akkor a másik is automatikusan kontrollált lesz. Az Upanisad szerint a prána kontrollja az étkezési szokások korlátozása, az ászanák gyakorlása, valamint a Kundaliní felébresztésének együttes alkalmazása által valósítható meg, mely utóbbit önmagában a pránájáma, múdrá és meditáció gyakorlásával érhetünk el (1.1-2). Ugyanez az Upanisad a nem megfelelő étel fogyasztását tekinti az egyiknek a betegség hét oka közül (1.56-57). Mi a mitáhára és mit együnk? Háromféleképpen tekinthetünk a mitáhárára, mivel három különböző aspektusa van. A Bhagavad-gítá úgy írja le a mitáhárát, mint a kizárólagosan szattvikus ételek fogyasztását (17.8). Másfelől viszont a Vaszistha-szamhitá úgy méri a mitáhárát, hogy hány falatot eszik a jógi (1.50), ami arra utal, hogy a jógi kevesebbet eszik az

átlagembernél. A mitáhára harmadik értelmezését a Hatha-jóga Pradípiká írja le, amely azt mondja, hogy az ételünket fel kell ajánlani Istennek, mielőtt megesszük (1.58). A Gheranda-szamhitá kombinálja ezt a két aspektust, amikor azt mondja, hogy Isten iránti szeretettel együnk, és hagyjuk félig üresen a gyomrunkat (5.21). A maximális hatás érdekében a jóginak érdemes a mitáhára mindhárom aspektusát együttesen gyakorolnia. Mielőtt elfogyasztja az ételét, a bölcs jógi emlékezni fog Istenre abban a formában, ami megfelelő a számára. Emlékeznünk kell arra, hogy nem a mi erőnk által terem a Föld ételt, és nem a mi erőnk által emészti azt meg a testünk, hanem a prakriti, a Sakti ereje által, ami semmi más, mint az egy Legfelsőbb Lény tápláló női aspektusa. Miután felajánlottuk az ételünket Istennek, arra a szintre kell hoznunk az ételfogyasztásunkat, ami szükséges a testünk fenntartásához. Miért ne együnk többet? Miért ne ehetnénk annyit, amennyit kívánunk? A nagy mennyiségű étel és az abból keletkező széklet lefelé húzza az apána vájut. A Kundaliní felemelése azonban az apána felfelé áramlására támaszkodik, mint az egyik fő hajtóerejére. Így az étel és a széklet mennyiségét csökkenteni kell, sé a Kundaliní felébresztésének aktív fázisában pedig majdnem teljesen ki is kell zárni. Ez nem valamiféle hangzatos elv, ezt minden meditáló tapasztalja. A meditációt, és igazából minden spirituális gyakorlatot a széklet kiürítése után kell végezni. Viszont csak az összehasonlítás kedvéért üljünk le egy nehéz étkezés után vagy a székletürítés előtt, és próbáljuk az elménket az ágjá csakrára koncentrálni, és annak energetikai forrására a koponyaközéppontjában. Ha csak nem vagyunk nagyon erőteljes meditálók, azt fogjuk tapasztalni, hogy a gravitációs erő lefelé fogja vonzani a tudatosságunkat a megemésztett és megemésztetlen ételek jelenléte miatt az emésztőcsatornában. Ez egy erőteljes akadály, a jóga gyakorlása pedig arról szól, hogy ésszerűek vagyunk és a körülményeket a javunkra fordítjuk. A megemésztett és emésztetlen ételek jelenlétének hiánya csökkenti az apána lefelé áramlását és így növeli az inspiráló meditációs élmény esélyét. A mitáhára harmadik aspektusa az, hogy az ételnek szattvikusnak kell lennie, A szattvikus étel olyan étel, ami elősegíti az elme természetes hajlamát a szent dolgok felé fordulásra és a profán dolgoktól való elfordulásra. A profán két kategóriára osztható: a tamaszikus ételek tompává és nehézzé teszik az elmét, míg a radzsaszikus ételek csapongóvá és izgatottá teszik azt. A szattvikus ételnek ugyanakkor a legmagasabb a pránikus értéke, mivel nincs denaturálva. Általában véve a szattvikus kategóriába tartoznak a friss zöldségek, gyümölcsök, a tej és a ghí, a gabonák, magvak és olajos magvak. A Hatha-jóga Pradípiká azt mondja, hogy a jógik számára a tápláló étel tejből és ghíből áll (2.14). A Shándílja Upanisad ugyanezt állítja, és összekapcsolja a tej és a ghí fogyasztását az égető érzés elleni védelemmel. Más szavakkal, a ghí és a tej megvédik az emésztőcsatornát az agnitól (tűztől), amelyet felszít a Kundaliní felemelésének folyamata (22. vers). A Siva-szamhitá is a tej és a ghí fogyasztását javasolja (3.37), valamint Góraksa Nátha és ezt hangsúlyozta (Góraksasataka 53.). Azt, hogy a tej különösen hasznos a haladó pránájáma esetében, T. Krishnamacharya is alátámasztotta, aki szerint ez tette képessé, hogy megállítsa a szívét a nádí-sódhana pránájáma közben. Theos Bernard is azt tanulta a tanárától, hogy a pránájáma elvezethet a „levegőevés” szintjéhez, amihez csaj tejet kell kiegészítésképpen fogyasztani. Swami Rama azt mondja, hogy a ghí csökkenti a vátát, hűsíti a pittát és újraépíti a kaphát, éppen ezért ez a legideálisabb étel a pránájámához. Azt is tartja, hogy a ghí csökkenti a felajzott pittát, ami miatt csodaételnek tekinthető. Swami Ramdev a tejet, a gyümölcsöket és a zöld leveleseket tartja az ideális ételnek a

pránájámához, máshol pedig azt javasolja, hogy nagy mennyiségben fogyasszunk zöld leveleseket. Szahadzsánanda, a Hatha-jóga Mandzsarí szerzője szintén a zöld leveleseket ajánlja a székrekedés elkerülése érdekében (2.23). Srikrishna, a „Pranayama”című könyv szerzője azt javasolja, hogy főleg zöldségen és gyümölcsön éljünk. A jóga gyakorlója által választott ételnek magas prána-tartalommal kell rendelkeznie, és ezért frissnek kell lennie és mentesnek a tartósítószerektől és vegyszerektől. Az ételek a finomítás és csomagolás által automatikusan tamaszikusak lesznek, mivel ezáltal veszítenek prána-tartalmukból. Amellett, hogy messzire elkerüljük az élelmiszerboltok polcait, azzal is tisztában kell lennünk, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt radioaktív anyagokkal kezelnek és tartósítás céljából olyan vegyszerekkel permetezik, mint az arzén. Lehet, hogy kívülről jól néznek ki, pránikus értékük mégis erősen csökken. A sugárkezelést és a vegyszereket azért alkalmazzák, hogy csökkentsék a baktériumok erjesztőképességét. A mi emésztési folyamataink hatékonysága azonban nagyon hasonló baktériumokon alapul. Ha vannak a hűtőnkben olyan ételek, amelyek úgy tűnik, hogy nem akarnak tönkremenni, akkor elképzelhető, hogy azokat teljességgel denaturizálták. Alapszabályként kezelhetjük azt, hogy amit a külső baktériumok nem tudnak megemészteni, az az emésztőcsatornánkban lévő baktériumok számára is gondot fog okozni. Anélkül, hogy fanatikussá válnánk, együnk annyi bioélelmiszert, amennyit csak lehetséges, és kerüljük a műtrágyát és a rovarirtószereket. A műtrágyák hatására a zöldség és a gyümölcs nagyra nő, de csökken a tápértéke. Az ételek kategóriái Most pedig vizsgáljuk meg az ételek kategóriáit és az előnyeiket, illetve hátrányaikat a jógi szempontjából. Ismétlem, mivel nem vagyok dietetikus, a tanácsaim csak jógikus szempontból elemzik az ételek hatását. Valószínűleg a legfontosabb szabály az étkezéssel kapcsolatban az, hogy az, ami az egyik embernek étel, a másiknak méreg. Csak azért, mert egy bizonyos ételkategória beválik az indiaiaknak, nem biztos, hogy ugyanaz működni fog a kelet-ázsiai, mediterrán vagy afrikai származású embereknek is. Az evolúció és a történelem során az emberek sokféle ételhez alkalmazkodtak, ami korábban nem volt megfelelő. A mai jóga-tanulók közül sokan eltérő etnikai háttérrel rendelkeznek, amit figyelembe kell venni. Fel kell tenni magunkban a kérdést, hogy az őseink mihez alkalmazkodtak. Az étrendünknek a személyes helyzetünkhöz is illeszkednie kell, vagyis például azoknak, akik fizikailag aktív életet élnek vagy nehéz fizikai munkát végeznek, több proteint kell fogyasztaniuk. Ha például valaki európai vagy afrikai származású, és naponta több órás, intenzív ászanagyakorlást végez, akkor valószínűleg több proteinre van szüksége, mind egy dél-ázsiai származású embernek, aki nagyobb hangsúlyt fektet a pránájáma vagy meditáció gyakorlására. Szeretném félretenni annak érzelemdús megvitatását, hogy mely ételek beszerzése igényel erőszakot, és mely ételek nem etikusak. A tejtermékeket Indiában erőszakmentesnek tekintik, bár ez vitatható, hiszen előállításuk mindenképpen összekapcsolódik a bika-borjak halálával, még akkor is, ha a tejelő teheneket nem ölik meg, amíg a tejük el nem apad. 1. A tejtermékeket tekintik az egyik legszattvikusabb ételnek. A sajtokat, különösen az érlelt sajtokat túlzottan nehéznek és feldolgozottnak tekintik a jógához. Túl sok energiába kerül a megemésztésük és túl hosszú ideig tart. A tejet és a ghít szupertápláléknak tekintik a jógik. Ha nem vagyunk allergiásak a tejtermékre, akkor

fogyasszunk belőlük sokat. A tejben azonban nagy mennyiségű mérgező anyag is van, mivel a táplálkozási lánc vége felé helyezkedik el. Ezért fontos a biotej fogyasztása. Most úgy tartják, hogy a tejtermékek iránti tolerancia az Ural-hegyekben jelent meg, mint genetikai mutáció kb. 5000 éve, és onnan délre és nyugatra terjedt. Akik viszont intoleránsak iránta, azok negatív reakciókat tapasztalhatnak, és kevéssé vigasztalják őket azok az elragadtatott kijelentések, melyekkel a jóga-írások élnek a tejjel kapcsolatban. A jóga tradícióját dél-ázsiai emberek vitték tovább. Mivel korán kifejlesztették a mezőgazdaságot, a tejtermékek iránti tolerancia is kifejlődött bennük. Egy Kelet-Ázsiai származású jóginak, ahol a tejtermelés kultúrája nem fejlődött ki, megfelelő helyettesítések után kell néznie. 2. A zöldségeket, a bogyósokat és a hüvelyeseket is szattvikusnak tekintik, és nagyon magas a tápértékük. Ugyanakkor lúgosítják a testet, és általában kevés méreganyagot tartalmaznak. A zöldségek ideálisak a jógához, és annyit ehetünk belőlük, amennyit csak akarunk. Nem fogom részletezni, hogy pontosan milyen zöldségeket együnk, mert ez is a származásunk függvénye. 3. A gyümölcsök a zöldségek számos előnyével ugyanúgy rendelkeznek, egy hátránnyal: túl sok bennük a cukor. Ha túl sok gyümölcsöt eszünk, az megzavarhatja a cukoranyagcserénket és cukorbetegséghez vezethet. Mivel a gyümölcsök energiáját és cukortartalmát könnyű felszabadítani, érdemes reggel vagy napközben fogyasztani őket, este helyett, amikor kevesebb energiára van szükségünk. A gyümölcsökben általában kevés a méreganyag, mivel az élelemlánc elején helyezkednek el. 4. A magfélék és olajos magvak nagyon táplálóak, sok fehérjét és más tápanyagot tartalmaznak, de egyesek allergiásak rájuk. Ha megfelelően tároljuk őket, akkor általában kevés méreganyagot fognak tartalmazni. 5. A szénhidrát-forrásokat, pl. burgonya, búza, rizs és rozs, használhatják azok, akik toleránsak irántuk. Sok glutén-érzékeny ember van. A szénhidrátok olcsó energiaforrások, könnyen emészthetőek és általában nem tartalmaznak túl sok méreganyagot. Viszont nem túl sok tápanyag-féleséget tartalmaznak, lesavasítják a szervezetünket, és sok civilizációs betegséghez hozzájárulnak, pl. a cukorbetegséghez (a magas glikémiás index miatt) és a rákhoz (sejtnövekedés). Mint ahogy a tejjel kapcsolatban is, sok szakértő azzal érvel, hogy fajként nem volt elég időnk alkalmazkodni az olyan mezőgazdasági termékekhez, mint az egyszerű szénhidrátok. Sokan intoleránsak az egyszerű szénhidrátokkal kapcsolatban, de nem tudnak róla. Ha használunk egyszerű szénhidrátokat, akkor ne kombináljuk őket fehérjékkel az étkezés során. Különösen a tojást, húst, tejterméket és halat ne kombináljuk egy étkezésen belül kenyérrel, rizzsel, krumplival, búzával stb. A fehérjéket savas reakcióban bontja a gyomor és ezért hosszú időt töltenek a gyomorban. Az egyszerű szénhidrátokat azonban a vékonybél bontja le lúgos reakcióban, ezért azok gyorsabban keresztülhaladnak a gyomron. Ha összekeverjük a kettőt, akkor az egyszerű szénhidrátok túl sokáig maradnak a gyomorban és lesavasítják a testünket. Mindkét ételcsoportot, vagyis a fehérjéket és az egyszerű szénhidrátokat is kombinálhatjuk zöldségekkel vagy salátával, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Az elhízás legtöbb esetét manapság a magas szénhidrát-tartalmú és nem a magas zsírtartalmú étrend okozza. A zsír az energia jobb és természetesebb forrása, mivel hosszabb időn keresztül elérhető a test számára, és nem okoz olyan kilengéseket az energiaszolgáltatásban, mint az egyszerű szénhidrátok.

Megjegyzés: Úgy tűnik, hogy Gregor Maehle itt összekeveri az egyszerű vs összetett szénhidrátok fogalmát a glikémiás indexszel. Az egyszerű szénhidrátok a cukrok, míg az összetettek a keményítő és a cellulóz (növényi rost). A zöldségek keményítőt tartalmaznak, de mivel magasabb a rost-arány bennük, mint a gabonákban, általában alacsonyabb a glikémiás indexük, mint az elsődleges szénhidrát-forrásoknak (gabonák, krumpli stb). A glikémiás index azt mutatja, hogy egy étel elfogyasztása után milyen meredeken emelkedik a vércukorszint, illetve annak megfelelően az inzulintermelés. A magas glikémiás indexű ételekben bővelkedő diéta hamarabb előidézheti az inzulinrezisztenciát, mint az alacsonyabb glikémiás indexű étrend (a gyümölcsök, zöldségek, gabonák, hüvelyesek és olajos magvak között is találunk alacsonyabb glikémiás indexű ételeket, bár szénhidrát szinte mindegyik növényben van. Ezeket érdemes előtérbe helyezni). A savas/lúgos közegben történő emésztés sem volt teljesen egyértelmű, sőt, a szervezet nem tud különbséget tenni aközött, hogy az egyes ételfajtákat mekkora sebességgel továbbítja az emésztőtraktusban. Az emésztés sebessége azonban a legtöbb embernél az alacsony glikémiás indexű növényi ételek kel van a leginkább összhangban, míg például az állati eredetű fehérjék számára a továbbítási sebesség túl lassú az ember esetében (a ragadozó állatok bélcsatornája rövidebb, és gyorsabban emésztenek, mint a dominánsan növényevő emlősök). Így az állati fehérjék emésztése során nagyobb eséllyel keletkeznek méreganyagok, káros bomlási termékek. De ugyanez igaz a finomított szénhidrátokra, cukrokra, hidrogenizált növényi zsírokra és sok más feldolgozott élelmiszerre is. A zsír vs széhidrát mint energiaforrás szintén örök kérdés. A megfelelő Omega-3 tartalmú zsírforrások elengedhetetlenek a szervezet és az agy egészséges funkciójához, viszont sokkal nehezebben termelődik belőlük glikogén, mint a szénhidrát-forrásokból. A szénhidrátokat éppen ezért tisztább és gyorsabb energiaforrásnak tekintik, mint a zsírokat, bár a glikémiás index, mint említettem, kulcsfontosságú tényező az egészségre gyakorolt hosszú távú hatásuk szempontjából. A dominánsan szénhidrát-alapú növényi étrend az állóképességi teljesítménynek kedvez, míg a dominánsan zsíralapú az erősportok esetében bizonyult hatékonynak. Az intenzív pránájáma-gyakorlás esetében természetesen a szervezet energiafelhasználási szokásai teljesen másképpen alakulhatnak, mint a rendszeres sporttevékenységet végzők esetében, bár erről nem olvastam még megbízható kutatásokat. 6. A proteint az izmok és más szövetek építésére és javítására használja a szervezet, de nehéz megemészteni, és magas lehet a toxin-tartalma. A következő ételek tartalmaznak sok fehérjét: Tojás – az indiai vegetáriánusok elutasítják a fogyasztását, ugyanolyan alaptalan érvekkel, amilyenekkel a tej fogyasztását alátámasztják. A tojásban található fehérje a legkönnyebben hozzáférhető formájú, de sok vegyszer is lehet benne. Ha használunk tojást, akkor vegyünk biotojást. A szója is egy jó protein-forrás, de fito-ösztrogént is tartalmaz, és sok fehér ember érzékeny rá, mert az őseik nem fogyasztották. Kerüljük a tofut és a szójatejet, amelyek sok mindenki számára alkalmatlanok a fogyasztásra, mivel nagyon ipari módszerrel állítják őket elő. A fermentált szóját, például a tempeh-t, sokkal könnyebb megemészteni. A vörös húsokat és a szárnyast nehéz megemészteni, és sok lehet bennük a vegyszer

is. Bár a buddhisták fogyasztják, a jógik elutasítják azon az alapon, hogy a félelmet is megesszük, amit az állat átélt, amikor megölték. Az olyan biokémiai anyagok, mint például az adrenalin, amelyeket az állat ilyenkor kiválaszt, még inkább megnehezítik a fogyasztója számára a spirituális állapotok elérését. A spirituális evolúció nem csak egy ködös, elvont fogalom, hanem biokémiai folyamat is. Ha egy olyan életforma testét esszük meg, amely spirituálisan és intellektuálisan kevésbé fejlett, mint mi, magunkba fogadjuk annak összes neurotranszmitterét és hajlamot hoznak létre az agyunkban ugyanazokra a reakciókra, amelyek az áldozat agyában is lezajlottak. Biokémiailag nagyon-nagyon hasonlóak vagyunk más emlősökhöz, és számos hormon, például a szerotonin és az adrenalin bennünk is ugyanazokat a funkciókat tölti be, mint bennük. Első könyvemben, amely az ászanáról szólt, elmagyaráztam, hogy a testünk a múltbéli gondolataink, érzelmeink és tetteink kikristályosodott története. Ha megeszünk egy állatot, azzal valójában magunkba fogadjuk a gondolatai és érzelmei egész történetét, amely a testeként kikristályosodott. Utána ezt fogjuk újraélni az életünk során. Minden másnál inkább tehát a vegetáriánizmus a belső higiéné megnyilvánulása. Azáltal, hogy az állat múltját a szöveteinkbe importáljuk, a húsevés kevésbé teszi lehetővé a spirituálisan emelkedett állapotok elérését és fenntartását, bár természetesen nem teszi lehetetlenné. A jóga viszont egy olyan rendszer, amely lassan és szisztematikusan növeli a spirituális felszabadulás elérésének esélyét. Éppen ezért minden akadályt folyamatosan el kell hárítani és minden kedvező dolgot ugyanúgy alkalmazni kell. Egyetlen egyéni jógikus módszer sem képes elhozni a spirituális felszabadulást, de összességükben egyre valószínűbbé teszik. Az emlősök húsának elkerülése az egyik olyan tett, ami a javunkra fogja billenteni az egyenletet. A húst olyan ételkategóriának tekintik, ami tamaszikussá teszi az elmét, mivel nagyon nehéz megemészteni. Nagyon hosszú ideig kell rágni, és mág azután is az emésztőrendszerünkben keringenek a maradékai, lefelé húzva az apána vájut. Ha kénytelenek vagyunk vörös húsokat vagy szárnyast enni, akkor próbáljunk bio-húst vagy vadhúst beszerezni, mivel azokban kevesebb a méreganyag és a vegyszer, mint a nagyüzemileg tenyésztettekben. A húsevés mellet elsősorban egészségügyi okokat szoktak felsorolni. Ha az őseink nem alkalmazkodtak a hús nélküli étrendhez, akkor mi is nehéznek találhatjuk a gyors átállást és a megfelelő mennyiségű tápanyag beszerzését a vegetáriánus étrendből, márpedig nincs értelme annak, hogy beteg és gyenge jógivá váljunk. Észre fogjuk venni azonban, hogy az olyan jógikus módszerek, mint a nauli és a kapálabháti nagyon hatékonyan erősítik és tisztítják az agnit, így valamikor később lehetővé válhat a számunkra is, hogy elhagyjuk a húst. Emellett, a pránájáma lehetővé teszi, hogy minél több életerőt tudjunk kivonni a levegőből, így a fejlett jóginak egyre kevesebb ételre van szüksége. A halban fontos összetevők vannak, mint például az Omega-3 olajok, és az egyik legjobb fehérjeforrásnak tekintik. A jógikus irodalom hasonló alapon utasítja el, mint a húst, bár egyes indiai bölcsek engedélyezik a fogyasztását. Egy másik tényező, hogy a tenyésztett halak nagy mennyiségű vegyszert tartalmaznak, és az óceánból kifogott halak szintén egyre riasztóbb mértékű szennyezettségnek vannak kitéve, különösen higanyból. A tejtermékek sok fehérjét tartalmaznak, de sok ember intoleráns irántuk. Emellett a jógikus szövegek csak a tej és a ghí fogyasztását írják elő, míg a többi tejterméket (például sajt vagy joghurt) nem javasolják. Mivel a tejtermék a tápláléklánc vége felé található, gyakran sok benne a toxin, valamint antibiotikumok és az állattartásban

felhasznált vegyszerek is előfordulnak benne. Ha fogyasztunk tejterméket, akkor használjunk biominőségűt, amikor csak lehetséges. A szóján kívül az egyéb hüvelyesek, mint a bab- és lencsefélék, nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de gyakran kombinálni kell valami mással, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk. Mivel a legtöbb ember nem érzékeny rájuk, és nincs bennük nagy mennyiségű toxin, fontos proteinforrást jelentenek a jógi számára. Összegzés: A hüvelyeseken kívül nincs túl könnyű és egyértelmű választási lehetőség a fehérjeforrások közül, ha bármelyiket is választjuk, el kell fogadnunk a vele járó negatív aspektusokat is. Akik toleránsak a tej iránt, használhatják azt kiegészítő proteinforrásként. Egy másik fontos kérdés, amire itt csak utalni szeretnék, hogy mennyire megalapozottak azok a számok, amelyek a napi proteinfogyasztásunkat meghatározzák. Az életmódunk mellett az egyéni proteinszükségletünket az is erősen meghatározza, hogy az őseink mihez alkalmazkodtak. Megjegyzések: A hüvelyesekkel kapcsolatban a lektin- és fitát-tartalmat szoktál felhozni kifogásként, főleg a paleó táplálkozás követői. E kettő anyag viszont jól bontható előáztatással, illetve hőkezeléssel, tehát a proteinforrások közül én személy szerint inkább a hüvelyeseket részesítem előnyben a tejtermékekkel szemben. Vegetáriánusként éveken keresztül fogyasztottam nagy mennyiségű tejterméket, de úgy érzem, hogy a szervezetem jobban funkcionál, amióta csak növényi proteinforrásokra támaszkodom. Gregor Maehle elfelejtette megemlíteni, hogy a az olajos magvak és egyes gabonafélék is kiváló proteinforrások, a superfoodokról nem is beszélve (maca, spirulina, kakaó stb), bár ez utóbbiak meglehetősen költségesek. A napi proteinszükséglettel kapcsolatban én a két szélsőség között helyezkednék el, vagyis aktív sportolás esetében testsúlykilogrammonként 1 és 2 gramm között érdemes fogyasztani. Az e feletti mennyiség, főleg állati eredetű fehérjékből, nem hasznosul megfelelően, és fölöslegesen terheli az emésztőrendszert és öregíti a sejteket. Az 1 gramm alatti fehérjebevitel pedig kevésnek tűnik, főleg aktív életmód mellett. Azt a kérdést, hogy a jógiknak vegetáriánusnak kell-e lenniük, nem csak a hitünk alapján kell megválaszolni. A buddhista, keresztény és iszlám misztikusok, akik legtöbbje valamilyen formában evett húst, az indiai jógikhoz, sziddhákhoz és risikhez hasonló misztikus állapotokat értek el. A felszabadulás statisztikai aránya magasabbnak tűnik az indiai vegetáriánus misztikusok körében, mint bárhol máshol a világon. Manapság sok nem vegetáriánus ember is sikeresen gyakorolja a jógapózokat, de a hosszú kumbhakákat csak a vegetáriánusok számára tartják biztonságosnak. A haladó pránájáma alkotja a legközvetlenebb utat a misztikus élmények felé, de ennek ára van, mégpedig a vegetáriánizmus. Swami Kuvalayananda azt javasolja, hogy a vegetáriánizmusra vonatkozó előírást nem kell alkalmaznia annak, aki csak a fizikai haszna miatt gyakorolja a pránájámát. Ebben az esetben 40 másodpercben kell korlátozni a kumbhakákat, ami elegendő a fizikai eredmények eléréséhez. A 40 másodpercén hosszabb kumbhakákat a karma és a feltételekhez kötöttség megsemmisítése, és a Kundaliní felébresztése érdekében gyakorolják. Ezeket a területeket nem szabad megközelíteni, a húst eszünk. Ha egy húsevő megpróbálja felébreszteni a Kundalinít, az veszélyes és fájdalmas lehet a számára. Ha nem tudunk teljesen lemondani a húsról, akkor az a bölcs megközelítés, ha egy időre elhagyjuk, amíg mélyebbre merülünk a pránájámában. A pránájáma hatása képessé tehet, hogy hosszabb ideig tartózkodjunk a húsevéstől. Ha készen állunk arra, hogy egy bizonyos húsfajtát

elhagyjunk, akkor kezdjük az emlősök húsával! További megjegyzések a kerülendő ételekről Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja azt javasolja, hogy hagyjunk fel az édességek fogyasztásával. A jógi ideális esetben kerüli a süteményeket, csokoládét, fagylaltot és más cukortartalmú ételeket, vagy csak nagyon keveset eszik belőlük. A cukor erőteljesen befolyásolja a vércukor-szintet és cukorbetegséghez, vagy bás betegségekhez is vezethet. Ez más, magas glikémiás indexű ételekre is vonatkozik, például a fehér kenyérre, főtt babra és bizonyos gyümölcsökre. A Siva-szamhitá szerint a jóginak kerülnie kell a savas, fanyar, csípős és keserű ételeket, valamint a sót és az olajban sült ételeket. A sav-bázis egyensúlyt már érintettük, és egyébként is túl nagy téma ahhoz, hogy itt részletesen megtárgyaljuk. A sav-bázis egyensúly olyan fontos a jógi számára, mint a dósák egyensúlya. Sok modern ember el van savasodva, és ez számos krónikus betegség okozója. A sót módjával kell fogyasztani, mert emeli a vérnyomást és károsítja az artériákat. Az ételek sütése általában növeli rákkeltő hatásukat. minél kevesebb sült ételt együnk, és figyeljünk oda, hogy miben sütünk. Bizonyos olajok sokkal mérgezőbbé válnak a hő hatására, mint mások. A kókuszolaj és a ghí hőállósága magas, így kevésbé lesznek mérgezők. Dzsajatáráma, a Jógapradípjaká szerzője figyelmeztet, hogy az alkohol, dohány, marihuána és ópium fogyasztása végestelen ideig tartó pokolbéli létet eredményez (372380). Ez a figyelmeztetés erős túlzásnak tűnik, de a szerző jót akar. Természetesen vannak emberek, akik nagy sikert értek el annak ellenére, hogy fogyasztották ezen anyagok valamelyikét, vagy akár mindegyiket, azonban a kérdés megint az, hogy növelni vagy csökkenteni akarjuk-e az esélyeinket. Ha drogozunk, azzal csökkentjük annak statisztikai esélyét, hogy tartalmasan és biztonságosan az életünk részévé tegyük a spirituális élményeket és örömöt. Ezt bárminemű érzelmi töltés nélkül kell megvitatni. Az alkohol egyszerűen mobilizálja és szétszórja a pránát. A pránájámával arra törekszünk, hogy összegyűjtsük a pránát, és növeljük a lelki gyakorlatokra rendelkezésre álló energia mennyiségét. Ugyanakkor az alkohol tamaszikussá teszi az elmét. Ezen kívül, egy olyan fertőtlenítőszer, amely tönkreteszi az agyat és az idegrendszert. A dohány, vadkender és az ópium olyan idegmérgek, amelyek szintén tamaszikussá teszik az elmét, és eltömítik a nádíkat, amelyeket tisztítani szeretnénk a pránájáma által. Ha bármilyen dolgot szívunk, annak veszélyes hatásait fokozza a pránájáma. A kumbhaka segítségével igazából meg tudjuk duplázni a tüdőnk aktív felszínét. Ha ezután dohányzunk vagy marihuánát szívunk, akkor az esélyünk a tüdőrákra jóval magasabb, mint egy pránájámát nem gyakorló dohányosnak. Srikrishna, a „Pranayama” című könyv szerzője azt javasolja, hogy kerüljük a fűszereket és a sült ételeket, alkoholt, dohányzást, kávét, teát, szénsavas üdítőket, a haladó pránájáma gyakorlók pedig a húst, csirkét, tojást és halat is. A fűszerek nagyon radzsaszikusak és izgatottá, ingerültté és csapongóvá teszik az elmét. A fűszerek annyira csapongóvá teszik az elmét, mint egy majom, amelyik először megivott egy üveg whiskyt, utána megcsípte egy skorpió és végül megcsúszott és beleesett egy darászfészekbe. A kávé és a tea mobilizálja és szétszórja a pránát, ami nem fér jól össze a pránájámával. Emellett a kávé nagyon radzsaszikussá teszi az elmét és kilengéseket okoz a vércukor-

szintünkben. Hirtelen sok energiát mozgósít, de egy idő múlva kimerülünk és másfajta stimulációra vágyunk. A kávé emeli a vérnyomást és a pulzust, melyeket a pránájámával csökkenteni törekszünk. Nagyon le is savasítja a testünket. Ezért a kávé az egyik legkárosabb anyag a jógi számára. Szintén próbáljuk meg kerülni a vegyi alapú kozmetikumokat, tisztítószereket, oldószereket és festékeket. A szintetikus gyógyszerek, mint például az antibiotikumok, kortizol és egyes oltóanyagok bizonyára szükségesek lehetnek, ha életveszélyről van szó, de fel kell tenni a kérdést, hogy az állandó előírások valóban segítség-e másoknak, a gyógyszeriparon kívül. A pránájáma és a hallucinogén drogok fogyasztása ellen is figyelmeztetnünk kell mindenkit. A hallucinogén drogok hatására bizonyos fiziológiai biztonsági rendszerek felfüggesztődnek. Könnyen károsodhat az agyunk, ha ezeket a szereket a pránájámával kombináljuk. Az ópium és származékai, mint a morfium vagy a heroin gyilkos hatásúak a spirituális gyakorlókra nézve. Elvágják a spirituális antennáinkat és beszűkítik a látókörünket a múládhára csakra túlélőfunkcióira. hasonlóan veszélyes a kokain, a crack kokain, a speed és az ecstasy, amelyek minden fejlődést meghiúsítanak a manipúra csakra fölött. A kávé is ebbe a csoportba tartozik, csak sokkal kevésbé erős, mint a többi. Nem akadályozza meg a fejlődést, de nem is kedvez neki. Ászana Az ászana az a meder, amiből minden jóga-technika ered. Az ászana nélkül nem érhetünk el sikert a magasabb jóga-technikákban, és még kevésbé tudjuk megtartani azt. A siker a pránájámában csak akkor reális cél, ha a testünket előtte átizzítottuk az ászana-gyakorlás tüzével. Személy szerint én az ashtanga vinyásza sorozatokat találtam az ideális alapnak, ahonnan elindulhatok a pránájáma felé, de nem biztos, hogy mindenki számára ez lesz a megfelelő gyakorlási rendszer. Bármilyen formában is gyakoroljuk az ászanát, minél több időt és energiát fordítunk rá, annál gyorsabban fogunk fejlődni a pránájámában, és annál haladóbb pránájáma gyakorlatoknak tudunk nekilátni és sikeresen a gyakorlásunk részévé tenni őket. T. Krishnamacharya egészen 90-es éveiig naponta kétszer gyakorolta az ászanát, hogy támogassa vele napi háromszori pránájáma-gyakorlását. Az ászana gyakorlása a pránájáma előfeltétele, a pránájámát pedig egy ászanát felvéve kell gyakorolni, vagyis nem kitörésben, széken ülve vagy egy falnak támaszkodva (ez alól kivétel a kumbhaka nélkül végrehajtott uddzsájí, melyet séta közben is végezhetünk). A Jóga Makarandában, melynek szerzője T. Krishnamacharya, az áll, hogy ha a pránájámát nem az ászanával (valamint a jamával és nijamával együtt) gyakoroljuk, akkor nem sok haszna van. A jamát és a nijamát már leírtam az Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy című könyvemben. A Jóga-rahaszja, melyet szintén T. Krishnamacharya adott tovább, azt állítja, hogy nem tehetünk szert jártasságra a pránájámában anélkül, hogy gyakorolnánk a pózokat, és hogy a meditációt nem érhetjük el a pránájáma nélkül (1.45). Ez alátámasztja az ászana gyakorlásának fontosságát. Ugyanez a szöveg azt mondja, hogy az ászana után a pránájámát kell gyakorolni, és csak utána a pratjáhárát (az érzékek visszavonását), mely után gyakorolhatjuk a dháranát (a koncentrációt). A Rahaszja szerint enélkül a sorrend nélkül nem kapjuk meg az eredményt (1.21). Patandzsali a Jóga-szútrában nem ír le kifejezett technikákat, hanem az eredményeket ismerteti, amiket megtapasztalunk, ha a helyes technikát gyakoroljuk. A pránájámát leíró szútrák a „taszmin szati” kifejezéssel kezdődnek (2.49), ami azt jelenti: „ebben

elhelyezkedve”. Ez arra utal, hogy szilárdnak kell lennünk abban, ami előzetesen le volt írva. A pránájámáról szóló szútrákat három szútra előzi meg, amely az ászana ágát írja le. Tehát az „ebben elhelyezkedve” azt jelenti, hogy azután kezdjünk a pránájáma gyakorlásába, hogy megszilárdultunk az ászanában. A Vaszistha-szamhitá is azt mondja, hogy először az ászanát kell gyakorolni, majd a nádí sódhanát (a nádík megtisztítását), utána pedig a pránájámát (1.84). Ez a sorrend egyedülállóan Vaszisthára jellemző. A többi risi és sziddha a pránájáma első gyakorlatának tekintette a nádí sódhanát, nem pedig egy különálló, azt megelőző gyakorlatnak. Minden esetre Vaszistha is egyértelműen azt mondja, hogy az ászana a legelső a sorban. Vjásza azt mondja a Jóga-szútrához fűzött kommentárjában, hogy miután győzelmessé váltunk az ászanában („szati ászana dzsájé”), belekezdhetünk a pránájámába (2.49szútra kommentárja). A Hatha-jóga Pradípiká is azt mondja, hogy akkor gyakoroljuk a pránájámát, ha elértük a tökéletességet az ászanában (ászana-sziddhi) (2.1). Ezt Szundaradéva is megerősíti Hatha-tatva Kaumudíjában, mely szerint annak kell gyakorolnia a pránájámát, aki az ászana mesterévé vált, és nem fordítva. A modern szerzők és szaktekintélyek is egyetértenek ezekkel a korabeli utasításokkal. M.L. Gharote azt írja, hogy csak azok érhetik el a sikert a jógában, akik szilárdak az ászanában. Andre Van Lysebeth szerint a kumbhaka csak abban az esetben biztonságos, ha ászana-gyakorlással kombináljuk, a 40 másodpercnél hosszabb kumbhakákat pedig mindig az ászana-gyakorlás után kell végezni, vagyis nem korán reggel az ászanagyakorlás előtt vagy késő délután, sok órával az ászana-gyakorlás befejezése után. Mit jelent pontosan az ászana-sziddhi ás az ászana-dzsaja? A fenti idézetek alapján egyértelmű az állítás, miszerint bizonyos szintű jártasságot kell szereznünk az ászanában, mielőtt belekezdünk a pránájámába, bár ez még nem teszi egyértelművé, hogy pontosan mit is értünk a pránájáma alatt. A legtöbb idézett forrás a pránájámát komoly spirituális célzatú gyakorlásként fogja fel, hosszú kumbhakákkal, és nem csak terápiás célzattal. Most pedig tisztáznunk kell, hogy pontosan mit jelent az ászana mesteri fokának elsajátítása, és hogy pontosan mit értenek pránájáma alatt a fenti idézetek. Az ászanában való jártasság fokát az általunk gyakorolt pránájáma nehézségi fokához kell igazítani. T. Krishnamacharya például tanított egyszerű pránájáma-gyakorlatokat olyan tanítványoknak, akik túl betegek voltak az ászanagyakorláshoz, Swami Ramdev, a híres pránájáma-oktató pedig tanít bevezető pránájámát anélkül, hogy előzetesen túl sok ászanát tanított volna. Mondhatjuk azt, hogy a kumbhaka nélküli vagy legfeljebb tíz másodperces kumbhakával végzett kontrollált légzést gyakorolhatjuk különösebb biztonsági óvintézkedések nélkül. Más szavakkal az ilyen egyszerű gyakorlás nem tekinthető pránájámának abban az értelemben, ahogy a szentírások használják a kifejezést: gyakran a 48 másodperces kumbhakát tekintik bevezető szintnek, amihez pedig már szükség van az ászanasziddhire (tökéletes pózra) vagy ászana-dzsajára (győzelmességre a pózban). Tradicionálisan az ászana-dzsaját úgy határozzák meg, hogy a gyakorló képes három órán keresztül egy huzamban végezni egy ászanát, és ez az a jelentés, amit én is tanultam Indiában. O.P. Tiwari, a Kaivalyadhama igazgatója hozzátesz egy fontos információt. Azt mondja, hogy ha egyszer elértük az ászana-sziddhit bizonyos pózokban, akkor elkezdhetjük a pránájáma-gyakorlást. Más szavakkal, az ászana-sziddhi kifejezés nem arra vonatkozik,

hogy az összes pózban váljunk jártassá egyidejűleg, hanem csak azokra a pózokra, amelyek a pránájáma közben használatosak. Ezt T. krishnamacharya is megerősítette, aki többes számban használta az ászana-sziddhi kifejezést. Azt mondta, hogy nem lehetséges több, mint 24 ászana-sziddhire szert tenni, de nem is szükséges. Érdekes, hogy Rishi Vjásza egyes számban használja a „szati ászana dzsájé” kifejezést. Nem az összes ászanában elért általános sikerről beszél, hanem az egy és legfontosabb meditációs pózban elért sikerről. Szerinte csak akkor válunk képessé a pránájáma gyakorlására, ha hosszú ideig tudunk ülni az egyik előírt pózban, ami kizárja azt, hogy lefekszünk, széken ülünk, a falnak dőlünk vagy egyszerűen keresztezett lábbal ülünk a térdekkel a levegőben. Melyek a legfontosabb és legszükségesebb ászanák? Az ászanával kapcsolatban, Patandzsali azt mondja, hogy a szilárdság és könnyedség kettős tulajdonságaival kell rendelkeznie (2.46). Az ászana állapotában megszűnik az erőfeszítés és a végtelenen történő meditáció megjelenik (2.47), valamint túllépünk a kettősségek ellentmondó hatásán (2.48). Itt Patandzsali nagyon magasra helyezi a mércét. Bár nem mondja ki konkrétan, de csak egy póz van, amire ráillik a leírása, ez pedig a padmászana (lótuszpóz), ha sikerül elsajátítanunk. Például ha székben ülünk, az eltompítja és elnehezíti az elmét, mivel a gravitációs erő lefelé húz, míg a padmászanában a gerinc tökéletesen ellenáll a gravitációnak. Ez a testhelyzet felfelé emeli a gerincet és az agyat, és könnyedséget hoz létre. Fontos, hogy a padmászanában a talpainkat és a tenyereinket felfelé fordítjuk, föntről kapva az energiát, míg ha széken ülünk, akkor automatikusan továbbítjuk az energiát a talpainkon keresztül a Föld felé. Ha sikerül elsajátítanunk a padmászanát, az elősegíti a természetes, erőfeszítés nélküli egyensúlyt is. A savászana (hullapóz) is erőfeszítés nélküli, de az összes póz közül ebben érvényesül a leginkább a gravitáció lefelé húzó hatása. Éppen ezért elnehezít, míg a padmászana könnyedséget teremt. Emellett Patandzsali harmadik feltétele a kettősségektől való mentesség, mint például a radzsasz (szenvedély) és tamasz (tompaság) közötti kettősségtől. A savászana a legtompább póz, éppen ezért esélyt ad a kettősségek támadására. A padmászana az egyetlen póz, melyben a gerinc, a benne található energiaközpontok (csakrák) csodálatos elrendezése folytán automatikusan elősegíti a végetlenen történő meditációt és a kettősségek fölé emelkedést. Vannak más pózok, nevezetesen a sziddhászana és a szvasztikászana, melyek bizonyos mértékben lehetővé teszik ezt az elrendezést, de sok tradicionális iskola és oktató csak a padmászanában engedélyezte a pránájáma gyakorlását a fent említett okokból kifolyólag. T. Krishnamacharya kiemelt kedvence, a Jóga-rahaszja szerint az összes póz közül a sírsászana és a padmászana a legfontosabbak (1.103). Természetesen a fejenállást közvetlenül nem használják pránájáma-gyakorlásra, de általa elérhető az amrita (nektár) megszilárdítása és visszafordítása, amelyek elengedhetetlenek a pránájámához. Góraksa Nátha, a sziddha azt tanította, hogy a pránájámát csakis padmászanában szabad gyakorolni (Góraksa-sataka 41). Gheranda is a padmászana használatát tanította, de csak úgy, ha először a jobb lábunkat tesszük be, és rá a balt. (Gheranda-szamhitá 2.8). A védikus szövegek közül a Jóga-csudámaní Upanisad csak a padmászanát fogadja el a pránájámához (106). Az ősi Brihadjógí Jágjavalkja Szmriti szintén a padmászanát ajánlja a pránájáma gyakorlásához (9.186-190). A Jóga-kundaliní Upanisad a padmászanát és a vadzsrászanát is elfogadja (1.2), de a padmászanát részesíti előnyben (1.22-23). Az Amrita-náda Upanisad valamennyire liberálisabb, azt mondja, hogy a padmászana,

szvasztikászana és a bhadrászana is megfelel, ha a gyakorló könnyedén tud ülni benne (18-20). A Hatha Tatva Kaumudí szigorúbb, mert csak a padmászanát fogadja el a pránájámához (36.6). Bhávadéva Misra, a Juktabhávadéva szerzője valamivel engedékenyebb, amikor azt mondja, hogy a pránájámához a legjobb a padmászana. Brahmánanda, a Hatha-jóga Pradípiká kommentátora, a sziddhászanát tartja előnyösnek a kumbhaka végzéséhez (2.9. kommentár). A sziddhászana sok szöveg szerint a legkiválóbb jógapóz, mivel elősegíti a múla bandhát és a Kundaliní felemelkedését. A legtöbb esetben azonban a padmászanát tekintik a legjobb ászanának a pránájámához. Van Lysebeth szerint, az összes póz közül a padmászana az egyedüli, amely garantálja a gerinc megfelelő helyzetét, és ez az a tény, ami miatt a legtöbb jóga-írás ezt a pózt ajánlja a pránájámához. A saját pránájáma-gyakorlásom alapján alátámaszthatom, hogy a padmászana a leghatékonyabb póz hozzá. Azt azonban el kell ismernem, hogy az ászana-sziddhit a padmászanában nem pusztán ászana-gyakorlással értem el. Még hosszú ászana-gyakorlási szakasz után is kényelmetlenné vált a padmászana 10-15 perc után. Ez radikálisan megváltozott, amikor lekezdtem gyakorolni a pránájámát. Lehet, hogy ennek oka pusztán az a tény volt, hogy az elme most egy feladatra koncentrált, amit a padmászanában végre kellett hajtania ahelyett, hogy csak a kényelmetlenség jeleire várt volna. Miután elkezdtem a pránájámát padmászanában gyakorolni, hamarosan már 30 percig tudtam ülni benne, majd egy óráig, és végül három óráig is, ha nem is egyben. Most visszanézve, jobban jártam volna, ha nem vagyok ennyire konzervatív, és hamarabb elkezdem a pránájáma gyakorlást padmászanában. Sokkal messzebbre jutottam volna ahelyett, hogy valamiféle mítikus tökéletesség bekövetkezésére várok az ászanában, ami sohasem jön el. Még egy történet, ami szintén a padmászana potenciáját mutatja. Egy alkalommal, amikor a pránájámát gyakoroltam padmászanában, külső kumbhakákat és Kundaliní technikákat adva a gyakorlásomhoz, annyira eksztázisba estem, hogy szó szerint elveszítettem az időérzékemet. Az ilyen alkalmak után teljesen elzsibbadt a lábam, amikor kivettem a padmászanából. Egy alkalommal bizonyára figyelmetlenül vettem ki a zsibbadt lábamat a padmászanából, és egy mikroszakadás keletkezett a bal térdem ízületi tokjában. Ez után nyolc hónapig nem voltam képes padmászanában ülni, és meg kellett elégednem a sziddhászanával. Meglepetésemre a kumbhakáim hossza jelentősen lecsökkent, ahogy a teljes pránájáma-gyakorlásaim hossza is. Ezen felül a koncentrációs képességem is csökkent, és így a spirituális állapotok elérésére való törekvésem is. meglehetősen megdöbbentő volt látni, hogy mekkora különbséget okozott csupán az, hogy nem tudtam gyakorolni a padmászanát. Egy modern indiai oktató, akit nagy becsben tartok, egyszer azt mondta nekem: „Ti nyugatiak azt gondoljátok, hogy misztikus erőre lehet szert tenni csupán azáltal, hogy padmászanában ültök.” Erre ma azt válaszolnám, hogy nem csak a nyugatiak hisznek ebben, hanem pontosan ez az, amit a sásztrák is állítanak. Nem meglepő, hogy a legtöbb hindu istenséget, védikus risit és tantrikus sziddhát padmászanában ábrázolják. Ez a póz a spirituális felszabadulás megbízható laboratóriuma. De emlékezzünk rá, hogy nem a laboratórium adja az eredményeket, hanem az, amit csinálunk benne, a tettek, amiket végzünk. Ezek a tettek a pránájáma és a meditáció, ahogy azt a sásztrák leírják. Az egyszerű üldögélés a pózban nem visz messzire. Remélem, hogy ezzel ébresztettem némi kíváncsiságot és lelkesedést az olvasóimban a padmászana iránt. De kérlek, ne legyetek olyan meggondolatlanok, mint én, és ne próbáljátok túlzottan gyorsan elérni a három órás szintet. A térdetek meg fogja

köszönni. Most pedig tekintsük át a pránájámához használható pózokkal kapcsolatos elvárásokat, amiből egyértelművé válik, hogy a padmászana a legmegfelelőbb. Bármilyen póznak, amit a pránájámához használunk, a következő elvárásoknak kell megfelelnie:   



 

A talpakat és a tenyereket el kell fordítani a földtől, hogy a föld ne szívhassa be a pránát, amit kibocsátanak. Ez kizárja a széken ülést, ahol a talp lefelé fordul. A lábfej ne legyen lejjebb, mint a múládhára csakra, hogy a prána és a vér felfelé tudjon áramolni. Ez ismét kizárja a földön ülést, vagy a falnak dőlést. A medencét meglehetősen erősen előre kell billenteni, hogy a gerinc dupla Skanyarulata még hangsúlyosabbá váljon, és a gerinc a támadni készülő kobra alakját vegye fel. Ez a Kundaliní felemelkedésének előfeltétele. A múla bandha stimulálásához a gátnak vagy a talajba kell nyomódnia, amit a padmászanában a medence erős előredőlése által érhetünk el, vagy a bal sarokkal nyomhatjuk a sziddhászana pozícióban. Ideális esetben, a medence előrebillenése által a sarkunk belenyomódik az alhasba, az uddíjána bandhát stimulálva. Ez csak a padmászanában érvényesül. A póznak szilárd alapot kell alkotnia, amit természetesen ki tudunk tartani hosszú időn keresztül. Az egész testet erőfeszítés nélkül kell összehangolnia a gravitációs erő ellenében, hogy ne görnyedjünk bele a pózba. Erre is a padmászana a legalkalmasabb.

Az a póz, amelyikre leginkább illenek ezek a kritériumok, a padmászana, a második a sziddhászana, illetve a szvasztikászana és a vírászana elfogadható, ha az első kettőt képtelenek vagyunk végrehajtani. Az alábbiakban fontossági sorrendben ismertetjük a pózokat, a legfontosabb, de egyben legnehezebb is a padmászana. Tehát a pózokat tanuljuk fordított sorrendben, a vírászanával kezdve, és fokozatosan haladva a padmászana felé. Az ilyen meditációs jellegű ászanákat az általános ászana-gyakorlás vége felé kell gyakorolni, amikor a test és különösen a csípőízületek már kellőképpen bemelegedtek. Ha nem tudjuk, hogyan kell kifordítani és mobilizálni a csípőízületet, akkor térdsérülést okozhatunk magunknak. Konzultáljunk a jógaoktatónkkal a pózok gyakorlása előtt. Részletese leírást adtam az ászanákról az előző két könyvemben: „Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia”, illetve „Ashtanga-jóga: a második sorozat”. Itt csak a meditációs pózokat fogom alapszinten leírni, mivel ez a könyv a pránájámáról szól. Ezeknél a leírásoknál azt feltételezem, hogy az olvasó rendelkezik egy általános ászana-gyakorlattal. Szükségünk lesz bizonyos mértékű jártasságra az ászanában ahhoz, hogy gyakorolni tudjuk a pránájámát. Padmászana Ez a legjobb póz a pránájámához, mert a medence előrebillen benne, és a gerinc olyan farmát vesz fel, mint a támadni kész kobra – ami szükséges a Kundaliní felébresztéséhez. Góraksa Nátha, Gheranda és más szaktekintélyek csak azt a változatot fogadják el, amelyben a jobb lábunkat tesszük be először a pózba, de T. Krishnamacharya javasolja, hogy váltogassuk az oldalakat. Ha képesek vagyunk néhűny percig ülni a padmászanában, akkor kezdjük el például a kapálabhátit gyakorolni a padmászanában. Egy idő múlva képesek leszünk a fő pránájáma-gyakorlásunkból is elvégezni pár kört padmászanában. Ne terjesszük ki hirtelen a padmászanában töltött időt! Hetente csak egy percet, vagy legfeljebb néhány percet adjunk hozzá. Ez a póz nagyon erőteljes, és a többórás

végrehajtását hagyjuk meg a haladó pránájáma-gyakorlóknak. Ahhoz, hogy biztonságosan fel tudjuk venni a pózt a nyújtott lábas testhelyzetből, először teljesen hajlítsuk be a jobb térdünket, a sarkunkat a jobb fenekünkhöz hozva. Ha nem vagyunk képesek a sarkainkat a fenekünkhöz érinteni, az azt jelenti, hogy a négyfejű combizmunk túl rövid ahhoz, hogy biztonsággal felvegyük a padmászanát. Ebben az esetben gyakoroljuk a vírászanát a kvadricepsz nyújtása érdekében, vagy üljünk keresztezett lábbal. ha elérjük a fenekünket a sarkunkkal, akkor vigyük ki oldalra a jobb térdünket, a jobb lábfejet fordítsuk fel és spicceltessük. Most a jobb sarkunkat vigyük be a jobb lágyékba, hogy a térdízület teljesen behajlítva maradjon. Ezután emeljük a jobb sarkunkat a köldök felé, és hozzuk a térdünket közelebb a középvonalhoz. A sarkunkat a köldök magasságában tartva, helyezzük a talppárnákat az ellentétes csípőhajlatba. Ismételjük meg ugyanezeket a lépéseket a bal oldalra is, mintha a jobb lábunk még mindig nyújtva volna. Először teljesen hajlítsuk be a térdízületet, amíg a comb alsó oldala nem ér végig a lábszárhoz. Vigyük ki a térdünket bal oldalra, majd helyezzük a bal bokát a jobb alá a földön. Innen emeljük a bal lábat a jobb boka fölé a köldök irányában, miközben a bal térdet kifelé visszük. Ne emeljük a bal lábunkat a jobb térd fölé, mivel ez azt jelentené, hogy megnyitjuk a bal térdízületet, ami oldalirányú mozgást eredményezne a térdben a póz felvétele közben. Tartsuk a bal térdízületet végig annyira zártan, amennyire lehetséges, ami lehetővé teszi, hogy a comb és a lábszárcsont egységben mozog, rés nélkül. Amikor a bal láb ebbe a helyzetbe került, mozgassuk a két sarkunkat egymás felé, hogy a köldök környékén legyenek. Hozzuk a térdeket közel egymáshoz, hogy a combok majdnem párhuzamosak legyenek (a combcsont és a lábszárcsont hosszának arányától függően). Most forgassuk befelé a combunkat, amíg a sípcsont elülső éle lefelé, a talpunk és a sarkunk pedig felfelé mutat. Így a térdízület teljesen zárt és védett helyzetben van. Ne üljünk padmászanában úgy, hogy megtartjuk a comb kezdeti kifelé fordított helyzetét, amiben felvettük a pózt! Ezt nehéz megtanulni, ha csak a padmászanát próbálgatjuk, és nem melegítünk be előtte. Az ideális eszköz ennek megtanulásához az a combforgatási technika, amit az „Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia” című könyvemben leírtam. Sziddhászana A sziddhászana azt jelenti, hogy „a tökéletesek póza”. Azért hívják így, mert a Kundaliní felemeléséhez használják. Ebben a pózban a gerinc hajlatai nem annyira hangsúlyosak, mint a padmászanában, ezért valamivel kevésbé értékes póz a pránájámához. Mivel azonban a bal sarkunkkal nyomjuk a gátat, így a sziddhászana a legalkalmasabb a múla bandha aktiválásához. Góraksa Nátha és más tekintélyek azt mondják, hogy a bal lábunkat kell először behajtanunk a múládhára csakra aktiválása érdekében. E tekintetben a póz a padmászana tükörképe, melybe a klasszikus autoritások szerint a jobb lábat kell először behelyezni. A sziddhászana jellemzői sokban eltérnek a padmászanától. Míg a padmászanában annyira közel hozzuk a sarkainkat, amennyire lehetséges, a sziddhászanában annyira távolítjuk, amennyire lehetséges. Eleinte szükség lehet valami magasításra, például egy összehajtogatott takaróra, idővel pedig csökkenthetjük a magasítást, ahogy ügyesebbek leszünk. A magasítás segít a medence előrebillentésében.

Egyenes lábú ülésből (dandászana) hajlítsuk be a bal lábunkat, és nyomjuk a sarkunkat a gáthoz a múládhára csakra helyén, a végbélnyílás és a nemi szervek között. Most hajlítsuk be a jobb lábunkat, és helyezzük a jobb bokánkat a balra úgy, hogy a jobb sarkunk a szeméremcsontnak nyomódjék. Ekkor a nemi szerv a bal és a jobb sarok között helyezkedik el. Most helyezzük a jobb láb ujjait a bal láb combja és vádlija közé. Mindkét kézzel húzzuk szét a jobb láb combját és vádliját, nyúljunk be, és húzzuk fel a bal láb ujjait, hogy a jobb comb és vádli közé kerüljenek. Figyeljünk oda arra, hogy ez miként változtatja meg a sarok helyzetét, és merre forgatja a bal combot. Csak ez az utolsó mozzanat az, ami által a bal sarok megfelelő kapcsolatba kerül a gáttal a végbélnyílás és a nemi szerv között. Ez az a pozíció, ami szükséges a Kundaliní felemeléséhez. Létezik egy könnyebb változata is a póznak kezdők számára, az ardha (fél) sziddhászana. Ebben ahelyett, hogy egymásra raknánk a sarkainkat, egymás elé helyezzük őket, és így mindkét láb a talajon van. ezt a pózt csak bemelegítésnek használjuk, fokozatosan haladva a sziddhászana felé, amint lehetséges. Szvasztikászana Sajnos a modern időkben a szvasztikát a német nácizmus tette világhíressé. De ők hatalmasat tévedtek. A „szu-aszti-ka” azt jelenti, hogy „a jóság szimbóluma”. A nap életadó erejét és a földön uralkodó isteni törvényt szimbolizálja, melyet a világtengellyel, a tibeti Kailása heggyel, vagy az Úr Siva trónusával is szoktak azonosítani. A globális felmelegedést megelőzően, a Kailása hegyre érkező zarándokok még láthattak egy hatalmas szvasztikát Kailása jégkupolájában. Még ma is a négy hatalmas folyó, az Indus, a Jamuná, a Gangesz és a Brahmaputra az űrből nézve egy szvasztikát alkot, ahogy a síkságra érkezik a Kailás hegyről, több, mint egymilliárd embert látva el vízzel. Ez egy emlékeztető a szvasztika életadó jelentésére, ami távol áll a modern politikai mozgalmak illúziójától. A szvasztikászanában a lábakat és a lábfejeket a szvasztika alakjába rendezzük. A térdek ebben a pózban szélesebben vannak, mint a padmászanában, de közelebb, mint a sziddhászanában. A szvasztikászanát alacsonyabb rendűnek tartják, mint a padmászanát és a sziddhászanát, és nincs meghatározva, hogy melyik lábunkat helyezzük be először. Nyugodtan lehet váltogatni az oldalakat. Nyújtott lábas ülő helyzetből (dandászanából) hajlítsuk be a bal lábunkat és helyezzük a sarkát a jobb lágyékhoz. Utána hajlítsuk be a jobb lábunkat és helyezzük a jobb sarkunkat a bal lágyékhoz. Most a jobb láb ujjait húzzuk be a bal láb combja és vádlija közé. Mindkét kézzel húzzuk szét a jobb láb combját és vádliját, nyúljunk be közéjük, és húzzuk fel a bal láb ujjait, hogy a jobb láb vádlija és combja közé kerüljenek. A póz hasonlít a sziddhászanához, de könnyebb. A sarkaink nem egymás fölött vannak, hanem egymástól oldalra. Így a medence könnyebben előrebillen, de semmi sem stimulálja a múla bandhát. Vírászana A vírászana neve hőspózt jelent. Így ültek régen a harcosok. Kiváló bevezető póz, a gyakorlásunk rendszeres részévé kell tenni, mielőtt a meditációs pózok bármelyikét

megpróbálnánk. Ha minden nap gyakoroljuk a vírászanát, akkor meghosszabbodik a négyfejű combizom, és minden más meditációs pózt könnyebben el tudunk sajátítani. Érdemes minden reggel tíz percet ülni vírászanában az általános ászana-gyakorlás előtt. Először hajtogassunk magunk alá pokrócot olyan vastagságban, hogy ne érezzünk semmi fájdalmat a térdünkben. Ahogy a combjaink lassan bemelegszenek és megnyúlnak, csökkentsük a magasítást, míg végül, esetleg évek múlva, a puszta földön ülve is meg tudjuk csinálni. Ez a padmászana ideális előkészítése. Ha már leért a fenekünk a talajra, akkor átállhatunk valamelyik másik pózra. Ha tudunk ülni a vírászanában, akkor használjuk azt a pránájáma-gyakorlatokhoz mindaddig, amíg a földön ülve, magasítás nélkül nem megy. Ekkor váltsunk az ardha-sziddhászanára vagy a szvasztikászanára, majd a sziddhászanára, végül pedig a padmásznára. A vírászana sokkal jobb, mint széken ülni, még akkor is, ha viszonylag magasra kell felpolcolni magunkat. Felfelé fordítjuk a talpainkat, és így a prána is természetesen áramlik felfelé, míg a széken ülve a gravitáció mindig lefelé húzza a pránát. A vírászanában fontos, hogy a comb párhuzamos legyen, és ne forduljon ki. A lábfejeknek egyenesen hátrafelé kell mutatniuk, és nem kifelé, ahogy a gyerekek ülnek gyakran. Ezzel ugyanis biztosan tönkretesszük a térdeinket. A saroknak és a talpaknak felfelé kell mutatniuk, a lábujjaknak pedig hátrafelé. A lábfejeket tegyük szélesebbre a csípőnél, és hajtogassunk takarót a lábaink közé. Így, lassan csökkentve a takaró magasságát, fokozatosan leereszkedünk a lábaink közé. Amennyire lehetséges, tartsuk meg a medence előrebillentett állapotát. Ezt ebben a pózban nehezebb megtenni, mint a többi meditációs pózban. Ez az a gyenge pont, ami miatt előfordulhat, hogy előregörnyedünk a vírászanában, és ezért kell idővel továbblépni a többi pózra. Csak a padmászana az, amiben erőfeszítés nélkül tudunk ülni három órát, úgy, hogy a gerincünk a támadni készülő kobra alakját veszi fel. Vegyük figyelembe, hogy a szentírásokban az ászana-nevek nincsenek kőbe vésve. Nem volt olyan hagyomány, ami megőrizte volna az ászana-nevek pontosságát, olyan módon, ahogyan például egyes tradíciók pontosan megőrizték a Védákat, Upanisadokat, Jógaszútrákat és a Brahma-szútrákat. India különböző iskolái különböző neveket használnak ugyanarra az ászanára. Például egyes iskolákban vadzsrászanának nevezik a padmászanát, a sziddhászanát vagy éppen a vírászanát. Az ászana-neveket nem tartották annyira fontosnak. A fordított pózok jelentősége Egy fontos adalék a pránájámához a viparíta-karaní múdrá, amelynek elnevezését 'fordított-cselekvés-pecsétnek” lehetne fordítani. A viparíta-karaní azt jelenti, hogy a testünket minden nap huzamosabb időre megfordítjuk. Ez egy elv, nem pedig a póz neve. Nincs olyan póz, aminek a neve viparíta-karaní-ászana lenne. Megfordíthatjuk a testünket egy módosított gyertyapózban, gyertyában vagy fejállásban, és a hatékonyság pontosan eben a sorrendben fog emelkedni. Egyes iskolák csak a fejállást (sírsászana) fogadják el viparíta-karaní gyanánt, mert az a leghatékonyabb és erőteljesebb formája. A viparíta-karaní jelentősége a koponyaüreg középpontjának szerepében rejlik. Ez a terület a lágy szájpadlás fölött magába foglalja a talamuszt, a hipotalamuszt, az agyalapi és tobozmirigyet, amelyek mind a harmadik agykamra területe körül koncentrálódnak, és a jógában a Hold-prána központjának, vagy egyszerűen a Holdnak

nevezik. Úgy tartják, hogy amritát áraszt, a halhatatlanság nektárját, de jegyezzük meg, hogy az amrita semmi más, mint a prána másik neve. A köldök területére helyezik a Nap-prána központját, vagy egyszerűen a Napot, amely az emésztési tüzet is képviseli. Normális testhelyzet esetén az amrita lefelé halad és elégeti a Nap. Ha a testünket minden nap hosszabb ideig fordított pózba helyezzük, akkor az amrita megmarad, illetve a mozgása megakadályozódik. Ezt egészen az amrita sziddhiig lehet fokozni, amikor az amritát tartósan meg tudjuk őrizni, és többé nem csöpög bele a tűzbe. Ez az állapot nagyon fontos a pránájáma és a magasabb ágak fejlesztéséhez, mivel automatikusan elősegíti az érzékszervek befelé történő fókuszálását. Ahhoz, hogy ezt az állapotot elérhessük, először le kell lassítani a légzésünket a fordított pózokban, amennyire lehetséges. T. Krishnamacharya azt tartotta ideálisnak, ha percenként kétszer veszünk levegőt a fejeállásban. A légzésünket fokozatosan lassítsuk le, ne hirtelen. A fordított pózokban először megemelkedik a vérnyomás, hogy utána ismét visszaessen néhány perc után. Ha magas a vérnyomásunk, akkor lépéseket kell tennünk a csökkentése érdekében, mielőtt a fordított pózokon dolgoznánk. Ha elértük a nagyon alacsony légzésütemet a fordított pózban, akkor tartsuk ki fokozatosan több légzésig, esetleg néhány naponta egy légzésnyit hozzáadva. Legyünk érzékenyek, és hagyjuk abba a hozzáadást, mielőtt a kellemetlen tünetek jelentkeznek. Ha olyan tüneteket tapasztalunk, mint a fejfájás, ingerültség, nyakfájdalom, fülfájás, fülzúgás, nyomás a fejben vagy szédülés, akkor ne növeljük a pózban eltöltött időt, amíg meg nem erősítettük. Bizonyos esetekben csökkenteni is kell a fordított pózban töltött időt. Kérjük egy képesített tanár tanácsát. Annak mértékét, hogy mennyire gyorsan növelhetjük a fordított pózban töltött időt, az életkorunk és általános állapotunk határozza meg. Ha fiatalok és atletikusak vagyunk, valamint az egészségünk kifogástalan, akkor egészen gyorsan is növelhetjük, míg egy idősebb személy bizonyos krónikus egészségügyi panaszokkal csak nagyon-nagyon lassan tegye meg. Egyes tanárok azon a véleményen vannak, hogy az 50 fölöttieknek nem szabad belekezdeniük a hosszan kitartott fordított pózokba. Általános ászana-gyakorlás A klasszikus meditációs pózokon és a fordított pózokon kívül az általános ászanagyakorlásunknak is fontos szerepe van a pránájámában. Általában véve, minél fejlettebb az ászana-gyakorlásunk, annál gyorsabban fogunk fejlődni a pránájámában is. Egy haladó ászana-gyakorló, aki napi két órát gyakorol, képes lesz gyorsan fejlődni a pránájámában, mágis keresztül kell mennie a pránájáma folyamatán, mivel annak hasznát nem kaphatja meg csupán az ászana-gyakorlás által, bármennyire fejlett is legyen az. A kevésbé fejlett ászana-gyakorlással rendelkező jógi lassabban fog fejlődni a pránájámában, de azért fejlődni fog. Elengedhetetlen az ászana és a pránájáma napi szintű gyakorlása, máskülönben a pránájáma által elért eredmények nem maradnak meg, hanem elvesznek. Mint a legtöbb információ ebben a könyvben, ez a szabály is a pránájámára, mint spirituális gyakorlatra van kihegyezve, és nem az egyszerű terápiás célzatú pránájámára, amire nem vonatkozik. Egyes jógik beszélnek a pránikus nyomásról, ami a gyakorláson keresztül felépül, és egyszerűen elszökik, mint a folyadék a nyitott szelepen keresztül, ha a gyakorlást megszakítjuk. Azok a jóga-írások, amelyek az ászana mesteri elsajátítását a pránájáma előfeltételének tekintik, a pránájáma intenzív formájára utalnak. Például a Hatha-jóga Pradípiká vagy a

Gheranda-szamhitá a 48 másodperces kumbhakát tekinti alsóbbrendűnek. Ez azért van, mert ezek a szövegek csak a gyakorlók kisebb, haladó részéhez szólnak, akik készen álltak arra, hogy mindent eldobjanak a jóga kedvéért, és egész nap gyakoroljanak. Mindkét szöveg azt javasolja, hogy napi 4-5 órát gyakoroljunk. Ennek a tanácsnak a követése és a pránájáma megkezdése 48 másodperces kumbhakával azok számára lehetséges, akik nagyon fejlett ászana-gyakorlással rendelkeznek, míg mindenki más számára teljesen őrültség lenne. Ennek ellenére, mág azok számára sem jó ötlet ekkora terheléssel kezdeni, akik nagyon fejlettek a láb-a-nyak-mögötti pózokban, a hátrahajlításokban, kartámaszokban és extrém csípőnyitásokban. Sokkal jobb, ha egy kényelmes ütemezést választunk, és utána növeljük, miközben tapasztalttá válunk benne. Soha, soha nem szabad erőltetni, türelmetlenkedni és stresszelni a pránájáma gyakorlása közben. Ez szimpatikus reflexet vált ki (vagyis aktiválja a szimpatikus idegrendszert), és ha ez berögzült, akkor nehéz megváltoztatni. Akkor pedig eléggé valószínűtlen, hogy misztikus állapotokat fogunk megtapasztalni, amelyek általában a paraszimpatikus idegrendszer működésén keresztül érhetők el. Hasonlóképpen, ha a gyakorlásunk stresszes és fárasztó, akkor kevésbé valószínű, hogy folytatni fogjuk. Sok haladó ászana-gyakorlóval beszéltem, akik nem folytatták, vagy nagyon nehéznek találták a pránájáma-gyakorlás folytatását, egyszerűen azért, mert olyan légzésütemezéssel kezdtek, ami túl nehéz volt. Arra is emlékeznünk kell, hogy ha az elménk tamaszikussá vagy radzsaszikussá válik a gyakorlás közben, az jelezheti, hogy a számolás túl hosszú. Sok kortárs oktató túlzottan alacsonyra teszi az ászana-gyakorlással kapcsolatos követelményeket a pránájáma elkezdéséhez. Ez annak a ténynek tudható be, hogy a pránájáma radikális változásokon ment keresztül. Most a jógaterápiában használják, egészségügyi célzattal, és olyan embereknek írják elő, akik nagyon kevés képzettséggel rendelkeznek az ászanák terén. Amikor két tanár a pránájámáról beszél, nem szükségképpen ugyanarról a dologról beszélnek. Azok, akik azt mondják, hogy nem szükséges semmi, vagy alig valami követelmény az ászanák terén, a pránájáma nagyon könnyű formájáról beszélnek, amit még el sem ismerne annak egy olyan tanár, aki a pránájámát a misztikus állapotok elérése érdekében tanítja. Ha egészségügyi célokra használjuk a pránájámát, akkor végezzük nagyon egyszerűen, és ebben az esetben csak egyszerű légzőgyakorlatokból állhat. Ha viszont úgy használjuk a pránájámát, ahogy a tradicionális jóga-szövegek és ez a könyv is előírja, vagyis a misztikus állapotok elérése érdekében, akkor szükséges hozzá az őszinte, napi szintű ászana-gyakorlás. Ha 48 másodperces és annál hosszabb kumbhakákat szeretnénk gyakorolni, ahhoz legalább napi 60-90 perces ászana-gyakorlásra van szükség. Ha esetleg van is módja annak, hogy megfelezzük az ászana-gyakorlásunkat, vagy teljességgel meg is szüntessük, és közben fenntartsuk a magas szintű pránájáma-gyakorlást, ez a szerző még nem találkozott vele. A bandhák A komoly pránájáma-gyakorlás elképzelhetetlen a bandhák előző ismerete nélkül. A modern gyakorlók sokszor azért buknak el a pránájámában, és hagyják abba a gyakorlását, mert a bandhák megfelelő praktikus ismerete nélkül fognak bele. A bandhák ideg- és izomzárak, amelyek megakadályozzák, hogy a váju félremenjen a kumbhaka közben. A 10 másodpercnél hosszabb kumbhakákat nem szabad a bandhák

nélkül gyakorolni. A 10 másodpercnél rövidebb légzésvisszatartás meglepetés, boldogság, félelem stb. hatására is létrejöhet, de ez nem igazán számít pránájámának. Mondhatjuk azt, hogy a megfelelő pránájáma-kumbhaka 10 másodperc felett kezdődik. A mély és kontrollált, lassú légzést a bandhák nélkül is végezhetjük, de sokkal hatékonyabb lesz, ha alkalmazzuk őket. Nézzük meg a bizonyítékokat! A Jóga-rahaszja szerint a három bandha alkalmazása nélkül végzett pránájáma nem ad eredményt (1.61), a bandhák nélkül a pránájáma haszontalan, és betegséget okozhat (1.95). Viszont, ha a három bandhával végezzük, a pránájáma minden betegség okát megsemmisíti a szerző, Nathamuni szerint. Ez a szöveg, amit T. Krishnamacharya hagyott ránk, szintén folytatja a bandhák fontosságának hangsúlyozását az egyéni pránájámák leírásánál. A Rahaszja szerint a nádí-sódhana, a legfontosabb pránájáma-módszer csak akkor képes beváltani a tőle remélt hatásokat, ha mindhárom bandhával együtt végezzük. a Hatha Ratnávalí azt mondja, hogy ha mindhármat alkalmazzuk, akkor a prána beáramlik a központi energiavezetékbe (szusumnába) (2.8), mely állítást a Hatha-jóga Pradípiká (2.46) is alátámasztja (2.46). A nagy Sankarácsárja azt is mondta, hogy a bandhák gyakorlása által felébred a Kundaliní és belép a szusumnába (Jóga-tárávalí 6). Hozzáteszi, hogy a bandhák elsajátítása által elérhető a kévala kumbhaka (a pránájáma csúcspontja). A Jóga-kundaliní Upanisad kijelenti, hogy ha alkalmazzuk a múla bandhát a kumbhakában, akkor az apána váju felemelkedik a csakrákon keresztül, és átszúrja a granthikat (energetikus és karmikus csomókat) (1.64-86). Ugyanez a szöveg azt mondja, hogy a három bandhát mindig alkalmazni kell, amikor kumbhakát szeretnénk végrehajtani (1.40). A Shándílja Upanisad szintén kijelenti, hogy a kumbhaka alatt alkalmazni kell a bandhákat, hogy a pránát a szusumnába vezessük (26-30). Bhavadeva Mishra Juktabhavadevája szintén kijelenti, hogy minden pránájámát a három bandhával együtt kell végezni. Raghuvira Kumbhaka Paddhatija a sad-anga-kumbhakáról, vagyis a légzésvisszatartás hat ágáról beszél. Ezek a belégzés, visszatartás, kilégzés és a három bandha. Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja is kijelenti, hogy a bandhákkal végzett kumbhaka által tudjuk a pránát a szusumnába juttatni, és megjelöli, hogy melyik légzésfázisban milyen bandha-kombinációt kell alkalmazni. A moderen szerzők közül Swami Ramdev szintén hangsúlyozza, hogy a bandhák nélkül végzett pránájáma nem teljes értékű, és a bandhák sokat segítenek az elsajátításában. Srikrishna kijelenti, hogy kumbhaka közben mindig alkalmazni kell a három bandhát, valamint a múla és uddíjána bandhákat belégzés és kilégzés közben is. Azt is kijelenti, hogy ha nem alkalmazzuk a három bandhát pránájáma közben, annak káros következményei lehetnek. Valószínűleg ez lehet az oka a pránájáma iránti csökkent figyelemnek a modern tanulók esetében. Ha a bandhákban való jártasság nélkül kezdünk bele a pránájámába, és különösen a kumbhakákba, annak káros következményei lehetnek. A következő instrukciók betartásával és egy olyan tanár felügyeletével, aki járatos a bandhákban, biztonságosan elérhetjük a sikert a pránájámában. A kumbhaka a bandhák/múdrák közben, illetve pránájáma közben A bandhák a jógikus technikák nagyobb csoportja, a múdrák, vagyis energiapecsétek egy részét alkotják. A bandhák, sok más múdrához hasonló módon, a kívánt irányba terelik a pránát a kumbhaka közben. A bandhák megfelelő elsajátításához szükséges a bandhák használata. Ebben az esetben azonban a kumbhaka nem a pránájáma közben használatos kumbhakaként értendő, mivel nem számoljuk a hosszát. Amikor a kumbhakát pránájáma

közben használjuk, eldönthetjük például, hogy elvégzünk húsz darab 64 másodperces kumbhakát, melyet 16 másodperces belégzés előz meg és 32 másodperces kilégzés követ. A kumbhakák biztonságos végrehajtásához pedig hozzátesszük a bandhákat, mint kiegészítő technikákat. Amikor a bandhákat tanuljuk, vagy bármilyen más múdrákat gyakorolunk, nem számoljuk a kumbhaka hosszát. Az instrukció mindig úgy hangzik, hogy „tartsd, ameddig bírod, és koncentrálj a bandha végrehajtásának minőségére”. Többször is ismételhetjük a gyakorlatot, de ne határozzuk meg előre a körök számát. Gyakoroljuk a bandhákat, különösen a dzsálándhára bandhát, amíg el nem sajátítottuk őket, és csak utána alkalmazzuk őket a meghatározott hosszúságú kumbhakák közben. Ha elkezdjük a meghatározott hosszúságú kumbhakák gyakorlását, akkor kompetenciával kell rendelkeznünk a bandhákban, hogy a pránájáma más aspektusaira tudjunk koncentrálni, mint a hosszúságra, mantrákra, csakra-vizualizációra, a napra, holdra és a meditációs istenségre. Dzsálándhára bandha Swami Kuvalayananda elmagyarázza, hogy a dzsálándhára kifejezés a „dzsalan” (agy) és a „dhara” (felfelé húzás) szavak összetétele. Amikor előrehajtjuk a fejünket, a bandha húzza a gerincoszlopot. A belső légzésvisszatartáshoz képest ez még inkább érvényesül a külső légzésvisszatartás esetében. Lényeges, hogy az ászana-gyakorlók megfelelően megértsék a múla és uddíjána bandhákat, mielőtt belekezdenek az ászana-gyakorlásba, mert nehezebb rászokni a bandhák alkalmazására, ha már hozzászoktunk a helytelen, bandha nélküli ászanagyakorláshoz. Ugyanez igaz a dzsálándhára bandhára a pránájáma kapcsán. Ez a legfontosabb bandha a pránájámához, és még ha eleinte bizonyos mértékig figyelmen kívül hagyhatjuk is esetleg a másik két bandhát, a dzsálándhára a belső légzésvisszatartás lényege. A neve abból a stimulációból származik, amit az agyra és a gerincoszlopra gyakorol, amikor a kumbhaka közben a mellkasunkhoz szorítjuk az állunkat. Először meg kell tanulnunk a dzsálándhára bandhát, és csak utána kezdjünk hozzá az antara kumbhakához. A dzsálándhára bandhával végzett külső kumbhaka a gyakorlás haladóbb formája, amit később meg kell tanulnunk. A dzsálándhára bandha előnyei A Hatha-jóga Pradípiká kijelenti, hogy a belégzés végén, és mielőtt elkezdjük a kumbhakát, alkalmaznunk kell a dzsálándhára bandhát (2.45). Ezt az állítást a Juktabhavadéva (68), a Hatha Tatva Kaumudí (39.87) és más szövegek is alátámasztják. Az ősi Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti (9.186-190) is említi a dzsálándhára bandhát, valamint számos jóga-upanisadban is találkozunk vele. A Dhjána Bindu Upanisad elmagyarázza, hogy a dzsálándhára bandha alkalmazásakor az amrita (a halhatatlanság nektárja) nem csöpög bele az emésztési tűzbe (agni), ahol általában elég, és így a jógi hosszú életre tehet szert (78-79). Ugyanezt jelenti ki a Siva szamhitá, amely hozzáteszi, hogy a dzsálándhára bandha által a jógi befogadja a nektárt, ami máskülönben megsemmisülne (4.38-39). A Jóga-rahaszja kijelenti, hogy a dzsálándhára megakadályozza az amrita lefelé áramlását, és így meghosszabbítja az életet (1.72). Azt is kijelenti, hogy a dzsálándhára fenntartja az életerőt (1.80), és az életlevegők (vájuk) kontrollálása által számos betegséget legyőz (1.81). A Hatha-jóga Pradípiká (3.72) és a

Jóga-kundaliní Upanisad (1.52) egyetértenek abban, hogy a dzsálándhára bandha a központi energiavezetékbe (szusumnába) tereli a pránát. A két nádít határozottan el kell zárni a torok összehúzása által. A modern szaktekintélyek között, Swami Kuvalayananda megerősítette, hogy a kumbhakát semmiféle körülmények között nem szabad a dzsálándhára bandha nélkül gyakorolni. T. Krishnamacharya azt tanította, hogy a dzsálándhára bandha felébreszti a Kundalinít, de ehhez az állunkat jóval a kulcscsontok alá kell tolni. A legtöbb felelősségteljes szaktekintély szerint, ha a (belső) kumbhaka hosszabb, mint tíz másodperc, akkor kötelező a dzsálándhára bandha. Swami Ramdev azt tanítja, hogy a dzsálándhára bandha a szusumnába (központi energiacsatornába) irányítja a pránát, felébreszti a visuddha (torokcsakrát) és megszünteti az olyan torokbetegségeket, mint a pajzsmirigy-problémák és a mandulagyulladás. A dzsálándhára bandha megakadályozza, hogy a prána a fejbe hatoljon, és megelőzi a fejfájást, valamint a fülfájást A Jóga-kundaliní Upanisad közli, hogy a dzsálándhára bandha megakadályozza a kumbhakában összepréselt levegő behatolását a fejbe (51), és a gyakorlott jógázók könnyen ellenőrizhetik ezt a tényt ha a belső kumbhaka közben elengedik a dzsálándhárát, aminek hatására a fejben hirtelen megemelkedik a vérnyomás, és fülcsengést tapasztalunk. A dzsálándhára egyben védi is a füleket, mivel a kumbhaka közben felemelkedő levegő máskülönben az Eustach-kürtökön keresztül behatolna a belső fülbe, ami fülfájást, szélsőséges esetekben pedig maradandó károsodást is okozhat. Paramahamsa Yogeshwaranand szerint a belső kumbhakát nem szabad hosszú ideig kitartani dzsálándhára bandha nélkül, mivel a prána az agyba kerülhet, ami ájuláshoz vezet. A hibásan végrehajtott dzsálándhára bandha általában először a pránájáma következtében fellépő fejfájások formájában ad jelet önmagáról. Erre a jelre oda kell figyelni, mielőtt több kárt okoznánk. Technika Vegyük fel a jógikus meditációs testhelyzetet, ideális esetben a padmászanát. Csak a padmászanában fogja a dzsálándhára bandha a maximális húzóerőt és így stimulációt kifejteni az agyra és a gerincoszlopra. Bár ezt valamennyire a sziddhászanában és a többi meditációs testhelyzetben is tapasztaljuk, teljes mértékben csak a padmászanában tapasztalható meg. A dzsálándhára bandhával kapcsolatban két tradíció van Indiában. A valamennyire engedékenyebb tradícióban az állunkat csupán a kulcscsontok közötti mélyedésbe kell nyomni, és e tanítás szerint a dzsálándhára bandha és a pránájáma-gyakorlás előtt a viparíta-karaní múdrát kell gyakorolni. A viparítakaraní múdrát pedig a szarvángászana némileg felhígított változataként mutatja be, melyben a törzsnek nem kell merőlegesnek lennie a padlóra. Az áll a mellkason A másik tradíció némileg szigorúbb követelményeket támaszt. T. Krishnamacharya ebben a tradícióban oktatott, melyben az állat mélyen a szegycsonthoz kel nyomni. E tanítás szerint a viparíta karaní múdrá nem egy bizonyos testhelyzetre vonatkozik, hanem egyszerűen csak azt jelenti, hogy nagyon hosszú időre felveszünk egy fordított

testhelyzetet, melynek hatására megszilárdul az amrita és így elérhetjük a pratjáhárát. A viparíta karaníhoz használt két póz a sírsászana és a szarvángászana. Mindkettőben az összhang a leglényegesebb, vagyis a testnek teljesen függőlegesnek kell lennie a padlóhoz képest mindkét pózban. E tradíció szerint, a szarvángászanát és a halászanát kell gyakorolni a pránájáma előtt, mert ezek a pózok tanítanak meg a dzsálándhára bandha megfelelő végzésére, ami azt jelenti, hogy ne a két kulcscsont közé nyomjuk az állunkat, hanem a szegycsont közepéhez, pontosan oda, ahová a szarvángászana közben is ér. Jegyezzük meg azt is, hogy a dzsálándhára bandhát a Siva-szamhitá (4.38) és a Gheranda-szamhitá (3.10) is a szegycsonthoz érintve írja le. Mint ahogyan általában nem ajánlott előkészítés vagy bemelegítés nélkül, közvetlenül hozzákezdeni a szarvángászanához, az, hogy a dzsálándhára bandha és a pránájáma előtt is szükséges gyakorolni a szarvángászanát, azt jelenti, hogy azt megelőzően végre kell hajtanunk az általános ászana-gyakorlásunkat, utána a fordított pózokat, mint a szarvángászana, majd a pránájáma-gyakorlást a dzsálándhára bandha kíséretében. Miután felkészítettük a nyakunkat a dzsálándhára bandhára a szarvángászana segítségével, mélyen belélegzünk, és magasra emeljük a mellkast. A mellkas kiemelése lehetővé fogja tenni, hogy mélyebb levegőt vegyünk, mert a mellkas jobban ki tud tágulni, de egyidejűleg az áll előrehajlításának mozgástartományát is korlátozza. A mellkas kiemelése csökkenti a nyakra háruló feszültséget, ami különösen fontos a kezdők esetében. A mellkas megemelése által erőteljesen kiterjedt tüdő pedig képessé fog tenni, hogy hosszabb ideig maradjunk a kumbhakában. A torok megnyalása A következő fontos lépés a dzsálándhára bandha létrehozásában a torok bezárása a nyelés által. Értsük meg, hogy önmagában az áll mellkashoz nyomása nem jelenti a dzsálándhára bandha felvételét, csupán annyit jelent, hogy felvettük a „dzsálándhára bandha pozíciót”. Ezt a tényt sajnos sok modern iskola figyelmen kívül hagyja, enélkül pedig a dzsálándhára bandha hatástalan marad, illetve a kumbhaka veszélyes lesz. A dzsálándhára bandha a torok összehúzását jelenti a Hatha-ratnávalí (2.8), a Sivaszamhitá (4.38), a Gheranda-szamhitá (3.10), a Hatha-jóga Pradípiká (3.71) és a Jógakundaliní Upanisad (1.51) szerint. Azt nem tudom felfogni, hogyan taníthatja valaki úgy a dzsálándhára bandhát, hogy csak a mellkashoz kell érinteni az állunkat, mivel ilyenkor a váju be tud lépni a fejünkbe, és bajokat okozhat. Úgy tudjuk aktiválni a dzsálándhára bandhát, ha nyelünk egyet, mintha lenyelnénk a nyálunkat, és amikor a torokizmokat aktiváljuk, akkor ezt az aktivált állapotot fenn kell tartani a légzésvisszatartás időtartama alatt. Azzal tesztelhetjük, hogy a dzsálándhára bandha aktív-e, hogy megpróbálunk ki-be lélegezni. Ha nem tudunk lélegezni, még akkor sem, ha próbáljuk, akkor és csak akkor helyes a dzsálándhára bandha. Alkalmazzuk ezt a tesztet az első néhány száz alkalommal, amikor a bandhát végezzük. Még ha el is sajátítottuk a bandhát, rendszeresen ellenőrizzük magunkat, különösen ha már tapasztaltunk olyan negatív szimptómákat, mint a nyomás a fejben, ingerlékenység vagy fejfájás. Ha tudunk levegőt venni annak ellenére, hogy az állunk a mellkashoz van nyomva, akkor nem megfelelő a dzsálándhára bandha. Ha szükséges, nyeljünk többször, amíg a torokzár létre nem jön, hogy ne szökhessen a fejbe a levegő. Húzzuk össze a torkunkat, és helyezzük az állunkat minél lejjebb a szegycsonton. Minél lejjebb van az állunk annál több stimuláció éri az agyat és a gerincvelőt. Viszont különösen az elején, óvatosan gyakoroljuk és ne erőltessük meg a nyakunkat, mivel az

fejfájáshoz vezethet. Most tartsuk a kumbhakát ki addig, ameddig bírjuk, de ne erőltessük túl! Az a tény, hogy csak addig tartjuk a kumbhakát, ameddig bírjuk, és nem egy meghatározott időtartamig (mátráig), azt jelenti, hogy még nem a pránájámát végezzük, hanem csak a bandhát gyakoroljuk a múdrá lépcsőfokon. Ha már nem tudjuk tovább visszatartani a légzésünket, akkor emeljük meg a fejünket, lazítsuk el a nyakunkat, és lélegezzünk ki lágyan – de pontosan ebben a sorrendben, és nem másban. Sohase lazítsuk el először a torkot, és utána emeljük a fejüket, mert akkor a prána bekerülhet a fejünkbe. A levegőnek nem szabad kitörnie, hanem egyenletesen kell kiáramolnia a kilégzés teljes hossza alatt. Ha löketszerűen jön ki a levegő, illetve kapkodnunk kell a levegőt a belégzéshez, akkor túl hosszú volt a légzésvisszatartás. Az ilyen ki- és belégzéssel inkább pránát veszítünk, mint nyerünk. Más szavakkal inkább hátrányt kovácsolunk belőle, mint előnyt. Mindig fontos, hogy elfogadjuk és tiszteletben tartsuk a korlátainkat a pránájámában. Ha nem tesszük, akkor megsérthetjük a tüdő szöveteit, ami erőszakos gyakorlás esetében tüdőtáguláshoz vezethet. Minden esetre fontos, hogy ne lélegezzünk be olyan mélyen, hogy túlfeszítsük a tüdőt. Senki más nem tudja meghatározni, hogy milyen mélynek kell lennie a belégzésünknek, csak mi magunk. Legyünk érzékenyek! A dzsálándhára bandha alkalmazása a külső (báhja) kumbhaka közben A szakértők között egyetértés van azt illetően, hogy a belső légzésvisszatartás során alkalmazni kell a dzsálándhára bandhát annak érdekében, hogy megakadályozzuk a prána és a levegő felemelkedését a fejbe. A külső légzésvisszatartással kapcsolatban azonban eltérnek a vélemények. A Jóga-rahaszja (1.62) szerint a külső kumbhaka közben is alkalmazni kell. Más szaktekintélyek csak a belső kumbhakával kapcsolatban említik. A külső kumbhaka közben azért nehezebb a dzsálándhára bandha alkalmazása, mert a fejet sokkal mélyebbre kell hajtani, mivel a külső kumbhakában a mellkas összeesik. A fő ok, amiért a dzsálándhára bandhát alkalmazzuk – hogy megvédje az agyat a teljesen felfújt mellkasban kialakuló nyomástól – nem érvényes a külső kumbhakára, mivel a teljes kilégzés után a légnyomás nagyon alacsony. Ennek ellenére, a külső kumbhaka közben is nagyon hasznos a dzsálándhára bandha alkalmazása, mivel intenzíven stimulálja az agyat a gerincvelőn keresztül. Ez egy erőteljes Kundaliní technika, de sokkal nehezebb, mint a belső kumbhaka közben végrehajtott dzsálándhára bandha. A belső kumbhaka közbeni dzsálándhára bandhát először alaposan el kell sajátítani, mielőtt a bandhának ezt a haladóbb változatát kipróbálnánk. A külső kumbhaka közbeni dzsálándhára bandha előkészítéseképpen töltsünk több időt a szarvángászanában és a halászanában. Emellett a külső kumbhakákat gyakoroljuk mindig az ászana-gyakorlás után, mivel a nyakunk csak ebben az esetben lesz megfelelően előkészítve a plusz terhelésre. Ha külső kumbhaka közben gyakoroljuk a dzsálándhára bandhát, emeljük meg a mellkasunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, és húzzuk előre a vállainkat, hogy a szegycsont és a kulcscsontok előre és fölfelé emelkedjenek, és közelebb kerüljenek az állhoz. Ez általában ahhoz vezet, hogy a vállainkat a füleink felé húzzuk, amit minden ászanában kerülni próbálunk. Az egyetlen másik póz, ahol ez megengedett, a szarvángászana (vállállás), mely éppenséggel az a póz, amely magába foglalja a helyes

dzsálándhára bandhát. Ezen kívül, alaposan el kell sajátítani a belső kumbhakával végzett dzsálándhára bandhát, mielőtt a számolással végzett komolyabb külső kumbhakákhoz fogunk. Amellett, hogy felfelé húzza a Kundalinít és a gerincoszlopot, egy másik erős indok, ami miatt az olyan tanárok, mint T. Krishnamacharya hangsúlyozták a dzsálándhára bandhát a külső kumbhaka közben, az idegrendszerre és a vérkeringésre gyakorolt hatása. A dzsálándhára bandha és a paraszimpatikus idegrendszer Ha mélyen előrehajtjuk a fejünket, és összehúzzuk a torkunkat, akkor nyomást gyakorolunk a nyaki érhólyagokra (carotid sinus). Ezzel aktiváljuk a paraszimpatikus idegrendszert, csökkentjük a vérnyomást, és csökkenti a pulzust. A nyaki érhólyag általános célja az, hogy érzékelje a vérnyomás emelkedését a nyaki artériákban, ami, ha nincs csillapítva, károsíthatja az agy érzékeny ereit és akár stroke-ot is okozhat. Ha a vérnyomás bármilyen okból megemelkedik a nyaki artériákban, akkor az artérák megdagadnak és így nyomást gyakorolnak a nyaki érhólyagra. Az érhólyag a stimuláció hatására aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami csillapítja a vérnyomást és a pulzust. A dzsálándára bandha ugyanezt a mechanizmust használja ki a kumbhaka fejlesztésére és meghosszabbítására. A paraszimpatikus idegrendszer lehetővé teszi, hogy belelazuljunk a kumbhakába, a pulzus és a vérnyomás csökkenése pedig a szervezet csökkent oxigénigényéhez vezet. Következésképpen, a dzsálándhára bandha segítségével a kumbhaka meghosszabbítható, aminek sok előnye van, például a mélyebb meditáció és végső soron a negatív kondicionáltság elengedése. Ezen felül a kumbhakában és a pránájámában csak akkor érhetünk el sikert, ha sikeresen gyakoroljuk a dzsálándhára bandhát. Nem lehet túlhangsúlyozni a fontosságát. Uddíjána bandha Az uddíjána bandha azt jelenti, hogy „felrepülni”. A Dhjánabindu Upanisad (75) szerint azért nevezik így, mert felemeli a pránát a központi energiavezetékbe. Definíció Belégzés közben csak a hasfal alsó része van behúzva, hogy lehetővé tegye a levegő beáramlását a mellkasba, illetve hogy megakadályozza a hasüreg kitüremkedését. A belső kumbhaka alatt az egész hasüreget izometrikusan összehúzzuk, hogy növeljük a nyomást a hasüregben, és felfelé húzzuk az apána vájut. A kilégzés közben az egész hasfalat izotónikusan összehúzzuk, hogy kipréseljük a levegőt a tüdőből anélkül, hogy az apána váju lefelé áramolna. A külső kumbhaka alatt a hasűri szerveket a mellüreg felé szívjuk, hogy felemeljük az apána vájut. Technikai értelemben véve ez nem bandha, mivel nem történik izomösszehúzódás, de energetikailag ugyanaz a hatása, mint a bandháknak, vagyis megváltoztatja a prána és a váju áramlásának irányát. Annak érdekében, hogy világosan elkülönítsem ezt a módszert az uddíjána bandha másik három fázisától, báhja uddíjánának neveztem el. Tehát az uddíjána bandha/báhja uddíjána négy különböző formája a légzés négy különböző fázisához kapcsolódik: belégzés, belső kumbhaka, kilégzés és külső kumbhaka. A légzésciklus négy fázisának bármelyikében alkalmazható tehát az uddíjána bandha/báhja uddíjána valamilyen formája.

Az uddíjána bandha ellenjavallatai Ne gyakoroljuk az uddíjána bandhát teli gyomorral vagy terhesség alatt. A belégzés közbeni uddíjána bandhán kívül a másik három változat különböző mértékben nem javasolt gyomorfekély esetén. További ellenjavallatok a báhja uddíjána alkalmazásához A fentieken kívül, az uddíjána extrémebb formáját nem ajánlott menstruáció közben gyakorolni. Ha azonban a menstruáción kívül gyakoroljuk, akkor a báhja uddíjána kifejezetten jó hatással lehet a menstruációs panaszokra, különösen, ha az okuk a méh előreesése. Ne gyakoroljuk a báhja uddíjánát gyenge szív, szívbetegségek vagy magas vérnyomás esetén. Miért az uddíjána bandha? Számos utalás létezik az uddíjána bandha rendkívüli hatásaira. A Jóga-rahaszja szerint a szusumnába irányítja a pránát (1.65), megtisztítja a csakrákat és a nádíkat (1.67), és jó hatással van az apánával kapcsolatos betegségek, például a menstruációs panaszok esetén (1.69). A Hatha-ratnávalí szerint az uddíjána bandha a szusumnába irányítja a pránát, és ott a felemelkedését okozza (2.53). A Gheranda-szamhitá az uddjána bandhát oroszlánnak nevezi, mely szembeszáll a halál elefántjával – mivel az oroszlánt az állatok királyának tekintették, úgy vélték, hogy még az elefántot is képes legyőzni. Azt is állítja, hogy az uddíjána bandha képes spontán felszabadulást adni (3.8-9). A Góraksa-sataka odáig megy, hogy kijelenti: az uddíjána bandha segítségével legyőzhető a halál (77). A belégzés közbeni uddíjána bandha A teljes jóga-légzésciklus úgy épül fel, hogy a törzset egy víztartó edényhez hasonlóan töltjük fel levegővel, vagyis alulról fölfelé. A jógi először a hasába lélegzik be, majd a mellkasába, végül pedig a tüdőcsúcsokba, a kulcscsonti részbe. Így a jógikus belégzés egy hullámot indít el, ami a szeméremcsontnál kezdődik, majd a szegycsont felső végénél végződik. Próbáljuk ki a következő kísérletet: lélegezzünk be úgy, hogy közben a hasfalunk teljesen el van lazítva. Úgy fogjuk érezni, hogy a hasunk egyre jobban kitágul, de a belégzés sohasem éri el a mellkast és a kulcscsontokat. Ez a belégzés természetellenes és vitalitást csökkentő módja. Most pedig feszítsük meg a hasfal alsó részét, és lélegezzünk be megint. Észre fogjuk venni, hogy most olyan magasra tudjuk emelni a belégzést, amennyire szeretnénk. Fontos, hogy ne az egész hasfalat feszítsük meg, csak a köldök alatti részét. Mivel a hasizmok a rekeszizommal összefüggésben működnek, a hasfal felső részének megfeszítése megakadályozná a rekeszizom mozgását is. Ez pedig azt okozná, hogy kizárólag mellkasi légzést végeznénk, ami ugyanolyan természetellenes és vitalitást csökkentő, mint a kizárólagos hasi légzés. Ahhoz, hogy teljes és összefüggő emberi lényekké váljunk, az egész törzsünkkel részt kell vennünk a légzésciklusban. Ehhez aktívan kell tartani a hasfal alsó részét, a haránt hasizom részleges megfeszítése által, aminek a hatására a hasűri szervek a gerinc irányába nyomódnak. Ekkor a rekeszizom szabadon tud ereszkedni lefelé, miközben növeli a hasűri nyomást, valamint összenyomja és masszírozza a hasűri szerveket. Ennek hatására a hasfal köldök feletti része némileg kiemelkedik, de az alatta lévő része nem.

A köldök feletti rész enyhe kiemelkedése jelzi, hogy a rekeszizom szabadon tud mozogni föl-le. Erre a jelzésre figyelni kell. A hasfal felső részének korlátozott kiterjedése azt eredményezi, hogy a belégzés miatt kiterjed a mellkas. A szív egészsége szempontjából nagyon fontos, hogy a mellkas vibráló és pulzáló maradjon. A kizárólagos hasi légzés, melynél a hasfal laza, mereven tartja a mellkast, ami korlátozza a szív prána-ellátását. Miután a mellkas teljesen megtelt, a kontrollált alhas a belégzés maradékát egészen a tüdő felső lebenyeibe irányítja. A felső tüdőlebenyek szellőztetése nagyon fontos, és csak kevesen szívunk be elég levegőt ebbe a részbe. Emellett, ha egészen a tüdőcsúcsokig visszük a belégzést, akkor a levegőhullám eléri a háti gerincszakasz legfelső részét is. A legfelső háti csigolya megfelelő funkciója pedig biztosítani fogja, hogy az ezen a területen kilépő idegek megfelelően ellátják az általuk beidegzett területet, vagyis a karokat, kezeket, csuklókat és a vállakat. Az ezeken a területeken előforduló panaszok gyakran a gyenge és inaktív hasfallal hozhatók összefüggésbe. Az előző könyveim olvasói észre fogják venni, hogy az uddíjána bandha ezen formája, amit ezen túl belégzési uddíjána bandhának fogok nevezni, használatos az egész uddzsájí légzésciklus alatt az Ashtanga vinyásza jógában. Andre Van Lysebeth, az első nyugati, aki meglátogatta K. Pattabhi Jois-t, megjegyezte, hogy tanára mekkora hangsúlyt fektetett a kontrollált hasfalra a pránájáma közben, és Van Lysebeth könyvében még képek is vannak arról, ahogyan Jois a pránájáma ezen formáját felügyeli egy haladó pránájáma-gyakorlónál. A jógikus szövegekben általában találkozunk a kontrollált hasfallal, amikor az uddíjána bandháról esik szó. A bandhának ezt a formáját órákig ki lehet tartani. A belső (kumbhaka) uddíjána bandha Most pedig az uddíjána bandha azon formáját fogjuk megvizsgálni, amit a belső kumbhaka közben alkalmazunk. A Hatha Ratnávalí azt mondja, hogy az uddíjána bandhát a belégzés után kell elkezdeni, és a (belső) kumbhaka előtt. A Hatha Tatva Kaumudí kijelenti, hogy a dzsálándhára bandha és uddíjána bandha gyakorlásával a belső kumbhaka közben a pránát be tudjuk juttatni a szusumnába. A Kumbhaka Paddhatí azt javasolja, hogy a belégzés után és a belső légzésvisszatartás megkezdése előtt aktiváljuk az uddíjána bandhát, és a Gheranda szamhitá is ugyanezt mondja. Itt az uddíjána bandha olyan formájával találkozunk, amely eltér attól, amit eddig már megtárgyaltunk. A belső kumbhaka közben végrehajtott uddíjána bandha a hasizmok erőteljes megfeszítéséből áll, nem csak a köldök alatt, hanem fölötte is (Hatharatnávalí 2.55). Célja a légnyomás és a pránikus nyomás növelése a törzsben olyan mértékig, hogy a prána belépjen a szusumnába és felemelkedjen benne, az apána váju pedig felfelé forduljon. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a jóginak már el kellett sajátítania a dzsálándhára bandha és múla bandha végrehajtását, máskülönben a prána elgszökik a törzsből. Ez az uddíjána bandha haladóbb formája, és csak azután érdemes foglalkozni vele, hogy a belégzési és kilégzési uddíjána bandhákat elsajátítottuk. Ne próbáljuk a belső kumbhakát kitartani több, mint tíz másodpercig a dzsálándhára bandha elsajátítása nélkül. A kezdeti időszakban a belső kumbhaka gyakorlását annak kell szentelni, hogy újra és újra ellenőrizzük a dzsálándhára bandha megfelelő végrehajtását, hogy a prána ne szökjön a fejbe, illetve a levegő a fülekbe, és ne okozzon kárt. Ha a dzsálándhára bandha már megfelelően megy, akkor a belső kumbhaka közben

a tudatosságot a múla bandha gyakorlása felé kell fordítani, bár a kumbhakát e bandha nélkül is veszélytelenül végre lehet hajtani. De csak miután mindkettőt elsajátítottuk, alkalmazhatjuk a harmadikat, az uddíjána bandhát a belső kumbhaka közben. Eleinte nehezebbnek fogjuk érezni a másik két bandha végrehajtását; valamint a tüdő szöveteire gyakorolt nyomás is növekedni fog, amit egy kezdőnek el kell kerülnie. A tüdő szöveteit a kumbhaka hosszának és intenzitásának lassú növelésével kell megerősíteni. Ugyanez az elv vonatkozik az izmokra és az inakra az ászanában, és valójában a legtöbb dologra vonatkozik az életben. A kumbhaka intenzitásának növelése a legutolsó dolog, amivel egy kezdőnek foglalkoznia kell. Azon túl, hogy elősegíti a prána belépését és felemelkedését a szusumnában, M.L. Gharote szerint az uddíjána bandha alkalmazása a belső kumbhaka közben lassítja a szívverést is a zsigeri idegek nyomásreceptorainak ingerlése által. Ez a hatása közös a dzsálándhára és múla bandhával. Mindhárom bandha együtt lassítja a szívet, mélyíti a meditációt, csökkenti a test oxigénfelhasználását, és ezáltal meghosszabbítja a kumbhakát. A kilégzési uddíjána bandha A Jóga-kundaliní Upanisad kijelenti, hogy az uddíjána bandhát a belső kumbhaka végén és a kilégzés kezdetén kell végrehajtani (47-48). Ugyanezt ajánlja a Juktabhavadéva (68), A Hatha Tatva Kaumudí és a Hatha-jóga Pradípiká (2.45). Amikor ezek a szövegek az uddíjána bandháról beszélnek, akkor arra utalnak, amit én kilégzési uddíjána bandhának nevezek. Az uddíjána bandha ezen formája vagy fázisa hasonló a belső kumbhaka uddíjána bandhájához, abban az értelemben, hogy a teljes hasfalat használja, vagyis a köldök feletti és alatti részt is. De a hatása és a nehézségi foka eltér. ha az egész hasfalat befelé, a gerinc felé húzzuk, akkor teljesen ki tudunk lélegezni, és egy fölös köbcentiméter sem marad hátra a vitális kapacitásunkból. Így maximális mennyiségű széndioxidot tudunk kilélegezni, és megteremtjük a teret az új belégzés számára. Ez a módszer megteremti az új, nagyobb belégzés lehetőségét, amit hosszabb kumbhaka követhet. De egy másik fontos hatása is van. A teljes kilégzés ösztönös módja az volna, hogy teljesen összepréseljük a bordakosarat. de ha ezt megtesszük, akkor határozottan érezni fogjuk, hogy leesik az energiaszintünk (az apána váju lefelé halad) a kilégzés végén, miközben a háti gerinc begörbül és a fej hajlamos előreesni. A kilégzési uddíjána bandha lehetővé teszi, hogy a szellemünk emelkedett maradjon, a gerinc és a fej pedig egyenes, mivel biztosítja a megfelelő energialöketet. Így képessé teszi a jógit, hogy olyan hosszúra nyújtsa a kilégzést, amennyire szükséges. A pránájáma tökéletességét nem a belégzés vagy a kumbhaka közben érhetjük el, hanem a kilégzés során. A komoly pránájáma közben a kilégzésnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a belégzésnek, és fele olyan hosszúnak, mint a belső kumbhaka közben. A leggyakrabban idézett pránájáma-arány a 16 másodperces belégzés, 64 másodperces kumbhaka és a 32 másodperces kilégzés. Vannak olyan emberek, akik képesek visszatartani a légzésüket 64 másodpercig, ha pár másodperc alatt beszívják a levegőt, utána visszatartják, majd nyitott szájjal kilélegzik néhány másodperc alatt. De a pránájáma lényege nem ez. A lényeg az, hogy egy 64 másodperces kumbhaka után képesek legyünk kényelmesen elosztani a kilégzést a következő 32 másodpercre, és nem siettetni a végét, vagy kifogyni a kilélegzendő levegőből. Ez sokkal, sokkal nehezebb, mint az azt megelőző 64 másodperces kumbhaka. De itt történik meg a pránájáma varázslata. Míg a belső kumbhaka során a külvilágból beszívott

levegőből vonjuk ki a pránát, a prána elosztása a különböző testtájakra a lassú, egyenletes, lágy kilégzés közben következik be. Ugyancsak általában a kilégzés közben történik meg az, hogy a Kundaliní végső soron felemelkedik. De mindezek a dolgok csak akkor lehetségesek, ha elsajátítottuk a kilégzési uddíjána bandhát, ami abból áll, hogy a hasfal felső és alsó részét is befelé húzzuk a gerinc irányába. Ezt persze nem kell túlzottan hirtelen végrehajtani, máskülönben a levegő kirobbanna az orrnyílásokon keresztül. A pránájámához lágy, egyenletes és hosszú kilégzésre van szükség. A kilégzési uddíjána bandha alkalmazása olyan művészet, amit napi gyakorlással is csak hosszú idő alatt lehet elsajátítani. Az uddíjána bandha három formájának hierarchiájában először a belégzési uddíjána bandhát kell megtanulni, mert anélkül nincs teljes jóga-légzés. A következő a kilégzési uddíjána bandha. Ez fejleszti az állóképességet a pránájámában, de mindig emlékezni kell rá. Csak ezután jön a belső (kumbhaka) uddíjána bandha. Csak akkor fogjunk bele, ha már nagyon szilárddá váltunk a pránájámában. Külső (kumbhaka) uddíjána /báhja uddíjána A jóga-irodalom két nagyon eltérő gyakorlatot ír le majdnem ugyanazzal a névvel. Az egyik az uddíjána, a másik pedig az uddíjána bandha. Mindkettő célja az apána váju felemelése. Bár a nevük hasonló, az alkalmazásuk nagyon eltér. Az uddíjána bandha egy izomösszehúzás, ami befelé és felfelé nyomja a hasűri szerveket. Csak akkor van hatása, ha levegő van a tüdőben, és így a hasi szervek valaminek neki tudnak nyomódni. Éppen ezért csak a belégzés, belső kumbhaka és a kilégzés közben használják. Amikor a tüdő üres, a bandha helyett a vákuum szívja be a hasi szerveket a mellkasi üregbe. Ez is felemeli az apána vájut, de ennek teljesen más a fiziológiai mechanizmusa. Az uddíjána a teljes kilégzés után lép működésbe. A külső kumbhaka közben a légzés megáll, a torkot elzárjuk, és egy hamis kilégzést hajtunk végre, ami alatt a rekeszizom megemelkedik. A hasizmok teljesen ellazulnak, a hasűri szerveket pedig felszívjuk a mellkas üregébe, amit a széles hátizom és a trapézizom is támogat. M.V.Bhole azt mondja egy cikkében a Jóga-mímámszában, hogy ez nem igazi bandha. Szigorú értelemben véve ez valóban így van, mivel nem feszítjük meg benne a bandha központi izmait, a hasizmokat. A dzsálándhára bandhában például összehúzzuk a torkunkat és ez képezi az akadályt. Ugyanez történik a múla bandhában, a gátizom megfeszítése közben. Az uddíjána bandha tehát szigorúan véve csak akkor valódi bandha, amikor a hasfal megtartott állapotban van, Az olvasók gyakran félreértik annak a jelentőségét, hogy a technikát néha uddíjána bandhának nevezik, máskor pedig uddíjánának. Hogy még tovább növeljük a káoszt, a modernebb jógaiskoláknak nincs is fogalmuk arról, hogy az uddíjánán kívül létezik még az uddíjána bandha, ami nem csak teljesen más természetű, hanem a valódi bandha. Hogy még tovább tetézze a zűrzavart, Theos Bernard, a tanára kifejezését használva a hasfal ütemes behúzását nevezte uddíjánának, amit máshol, agniszárának vagy vahniszára dhautínak is neveznek, ebben a könyvben pedig a naulí 1. szintjének neveztem. Ez egy teljesen másik gyakorlat, és Swami Kuvalayananda úgy tanította, az agniszárában nincs is uddíjána bandha (vagyis nem végzünk hamis kilégzést). Azért, hogy megkülönböztessem az izomösszehúzódással járó uddíjána bandhát (melyet a belégzés, a belső kumbhaka és a kilégzés közben végzünk), a passzív uddíjánától, mely csak a külső (báhja) kumbhaka közben történik, ebben a könyvben báhja uddíjánának neveztem el. Amikor ezt teszem, azt a hagyományt követem, amit tudomásom szerint Shrinivasayogi, a Hatha-ratnávalí szerzője kezdett el (2.56). Ez a szöveg valószínűleg a

17. században keletkezett, és a szerzője tisztában volt vele, hogy különbséget kell tenni az uddíjána és az uddíjána bandha között. A Jóga-rahaszja szerint a kilégzés után külső (báhja) kumbhakát kell végezni erős uddíjána és dzsálándára bandhával (1.62). A báhja uddíjánára azt mondják, hogy megszünteti a hasi szervek működési zavarait, mint például a cukorbetegség, és megtisztítják a manipúra csakrát. A külső kumbhaka közben történő alkalmazása mellett a naulí krijában és az olyan múdrák közben is használják, mint a tadaga múdrá, jógamúdrá és mahámúdrá. Ez egy passzív gyakorlat, abban az értelemben, hogy a hatását nem a hasizmok összehúzásával érjük el, hanem a felfelé húzó hatás elérésével, amit a torokzár utáni hamis belégzéssel érünk el. Míg az uddíjána bandha előző három aktív változata a paraszimpatikus idegrendszert szokta aktiválni, lelassítja a szívverést és a vérnyomást, addig ez a passzív uddíjána bandha a szimpatikus idegrendszert stimulálja, és felgyorsítja a szívverést. Ezt főleg a mellékvesékre gyakorolt szívó hatáson keresztül éri el. Így segítségével egyensúlyt állíthatunk be a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer között, de a funkciója azt is elmagyarázza, hogy a külső kumbhaka miért nehezebb, mint a belső. A szív hajlamos felgyorsulni és több oxigént igényel, amikor a tüdő teljesen üres. Ez egy másik ok lehet, amiért T. Krishnamacharya olyan nagy hangsúlyt fektetett a dzsálándhára bandha nehéz feladatának végzésére a külső kumbhaka és báhja uddíjána közben. A dzsálándhára bandha ugyanis semlegesítheti a báhja uddíjána szimpatikus hatását. Míg a többi bandha növeli a hasűri szervekre gyakorolt nyomást, a báhja uddíjána gyorsan lecsökkenti a hasűri nyomást a normálishoz képest. Ha mindkettőt felváltva alkalmazzuk, miközben a belső kumbhakáról a külsőre váltunk és fordítva, masszírozzuk a belső szerveket. Az állott folyadékot kiszivattyúzzuk a szervekből, és friss vért pumpálunk beléjük. Ezáltal elősegítjük a méreganyagok kiürítését és a szervek vitalitását. Ugyanezt mondhatjuk el a tüdő szöveteiről is. A pránájámában a báhja uddíjána egy haladó gyakorlat, amivel csak akkor lehet foglalkozni, ha az uddíjána bandha előző változatait már megtanultuk. Különösen, ha a dzsálándhára bandhával kombináljuk, a báhja uddíjána erőteljes szívó hatást gyakorol az agyra és a gerincvelőre. A báhja uddíjánát lassan kell elsajátítani a naulí, tádága mudrá és a jóga múdrá közben. A kezdőknek eleinte nem több, mint két vagy három ismétlést kell végezni naponta, majd fokozatosan növelni heteken és hónapokon keresztül. Az erőteljes nyomásváltozás miatt a báhja uddíjána, mint ahogy a naulí gyakorlása sem ajánlott a nőknek, ha teherbe akarnak esni, illetve menstruáció és terhesség közben sem. Minden időben nagyon hasznos azonban a női szaporítószervek számára. A naulíhoz hasonlóan helyre tudja állítani az előreesett méhet. A báhja uddíjána és a naulí természetes fogamzásgátólként is használható, ha bizonyos jógapózokkal együtt alkalmazzuk. Múla bandha A múla bandha gyökér- vagy gátzárat jelent, mivel a gát a gerinc és az idegrendszer gyökere. Miért a múla bandha? A Dhjánabindu Upanisad kijelenti, hogy az öregek is megfiatalodnak a múla bandha

végzése által (74-75). A Gheranda-szamhitá is egyetért abban, hogy a múla-bandha minden gyengeséget és bizonytalanságot megszüntet (3.12-14), amit a Siva-szamhitá (4.41) is megerősít. A gyengeség és öregedés oka a jóga szerint az életerő elvesztése, és ez a veszteség részlegesen az életerő lefelé áramlásának köszönhető. A múla bandha megóvja az életerőt és felfelé fordítja. A Jóga-kundaliní Upanisad a múla bandhát az apána-váju felfelé fordítójának nevezi. Azt állítja, hogy az apána-váju felfelé fordítása és a belső tűz fellobantása együttesen arra készteti a Kundalinít, hogy belépjen a lyukába, a központi energiavezetékbe (1.4046). Ugyanezt a mechanizmust a Hatha-jóga Pradípiká is elmagyarázza (3.60-64). Meg kell jegyeznünk, hogy az apánát a „tűz szintje” magasságába kell emelni, vagyis a manipúra (köldök) csakra szintjére, ahol találkozik az agnival, melyet a váju segítségével kell élénkíteni. Együttesen képesek felébreszteni a Kundalinít. A múla bandhát a múládhára csakra felébresztésére is használják. A tribandha vagy bandhatraja Ezeket a kifejezéseket mindhárom bandha egyidejű használatára alkalmazzák a külső és belső kumbhaka alatt, és csodálatos hatást tulajdonítanak neki. A múla bandha felfelé fordítja az apána vájut; a dzsálándhára bandha lefelé irányítja a prána vájut, hogy élénkítse az agnit. A felélénkített agni az apánával együtt belép a szusumnába az uddíjána bandha segítségével. Dzsíhva bandha A dzsíhva bandha a nyelvzárat jelenti, pontosabban a nyelv hátrahajtását, amikor a nyelvünk alját a kemény ás lágy szájpadláshoz nyomjuk, és annyira hátratoljuk az orrgarat-üreg felé, amennyire csak bírjuk. A Hatha Tatva Kaumudí kijelenti, hogy amikor a nyelv a szájpadláshoz nyomódik a nyelvcsap mögött, a prána belép a szusumnába, és meghalljuk a nádát. A náda a belső hangot jelenti, és a legközvetlenebb módszernek tekintik a szamádhi elérésében. A Hatha Tatva Kaumudí verse azonban nem igazán a dzsíhva bandhára vonatkozik. A dzsíhva bandhában nem tudjuk a nyelvcsap mögé hátranyújtani a nyelvünket, mert a nyelvredő (a nyelv alsó részén található ín) nem engedi. A Kaumudí által említett technika valójában a Khecsarí múdrá, amihez át kell vágni a nyelvredőt, hogy le tudjuk nyelni a nyelvünket. A Khecsarí múdrá kifejezést nem ajánlott a dzsíhva bandhára használni. A dzsíhva bandha a nábhó múdrá alapeleme, amit a nyelvcsapból alászálló nektár (amrita) lefejésére használnak. A khecsarí múdrá a nábhó múdrá haladó változata. A khecsarí múdráról azt tartják, hogy jelentősen csökkenti a légzés frekvenciáját, és így képessé tesz bennünket a hosszabb kumbhakák kitartására. Megszilárdítja a pránát és így az elmét is. Ezeket a hatásokat a dzsíhva bandha is kiváltja, csak kisebb mértékben. az egyik mechanizmus, amin keresztül a tudatalatti (vászaná) kifejeződésre jut, a nyelv és a szemek finom mozgásai. Ha a jógi megakadályozza ezeket a mozgásokat, akkor a tudatalatti elveszíti a befolyását, és a kumbhaka, valamint a meditáció mélyebb lesz. A dzsíhva bandha alkalmazásának egyik fő oka az, hogy lecsillapítja a tudatalattit azáltal, hogy megszünteti annak egyik kifejeződését. Így kapcsolódik a dristihez (fókuszponthoz)

és annak haladó változatához, a sambháví múdrához, amelyiknél a figyelmet hosszú időre a harmadik szemre rögzítjük. Így a dzsíhva bandha fontos kiegészítője a pránájámának és a meditáció minden formájának. Egyes jógaiskolák szerint helyettesíteni lehet vele a dzsálándhárát kumbhaka közben. A tapasztalataim viszont nem ezt mutatják. Jobban járunk, ha hozzátesszük a dzsálándhára bandhához. Ezt a Hatha-jóga Pradípikához írt Dzsjótszná kommentár is alátámasztja. E javaslatnak megfelelően, először aktiváljuk a dzsíhva bandhát, és utána, azt fenntartva vegyük fel a dzsálándhára bandhát. Egy másik lehetőség a dzsíhva bandha alkalmazása a teljes légzésciklus alatt. Figyeljünk oda, hogy ne gyűljön fel a feszültség a fejünkben! Ha fejfájást kapunk, akkor engedjük ki a dzsíhva bandhát! Lassan hozzuk be a gyakorlásunkba. A dzsíhva bandha hasznos kisegítő eszköz a pránájámában, de ez egy részletes téma, ami meghaladja jelen könyv terjedelmét. A kriják A „krijá” kifejezést a durva fizikai tisztító folyamatokra értem, amelyeket egyes szövegek „satkarmának”, más szövegek „astakarmának” neveznek. A valóságban több, mint 40 krija létezik, ha az alkategóriákat is figyelembe vesszük. A Hatha-jóga Pradípiká második fejezetében először a nádí sódhana, mint fő pránájámatechnika leírását olvashatjuk, utána pedig azzal a javaslattal, hogy a krijákat is alkalmazniuk kell azoknak, akiknek a nádíjai annyira szennyezettek, hogy a nádí sódhana önmagában nem elegendő. Csak ez után írja le a Pradípiká a pránájáma összes további változatát. Más szavakkal, a Pradípiká arra utal, hogy egyes jógik akár lehetnek annyira jó állapotban is, hogy nincs szükségük a krijákra. Azonban Bálakrishna, a Hathajóga Pradípiká egyik komenntátora azt mondja, hogy az ászanák és a kriják is ajánlott előkészítő gyakorlatok a pránájámához, mert nincs egy kizárólagos gyakorlat, amely minden szennyeződést meg tud semmisíteni. A Hatha-jóga Pradípiká azonban hangsúlyozza a kriják végrehajtásának fontosságát a pránájáma előtt, ha a gyakorló testében túl sok a zsír és a nyálka, mivel ezek eltömítik a nádíkat (2.21). Ezt a nézetet Bhávadva Mishra Juktabhávadévája is alátámasztja (72). Ezen kívül, a Hatha-jóga Pradípiká 10 fejezetes kiadása azt javasolja a gyakorlatok sorrendjével kapcsolatban, hogy először váljunk járatossá az ászanában, utána tisztítsuk meg a nádíkat a kriják segítségével, és csak utána kezdjünk a pránájáma gyakorlásába (3.1). A Gheranda-szamhitá azt állítja, hogy a tisztítást vagy a mantrákkal végzett nádísódhana, vagy a kriják (tisztító eljárások) segítségével érhetjük el (5.36-37). Bármelyik esetben is, a jógaoktatónak ismernie kell a krijákat ahhoz, hogy oktatni tudja őket, még akkor is, ha nem fogja az összes kriját az összes tanulónak megtanítani. A Hatha Tatva Kaumudí más módon hangsúlyozza a kriják fontosságát. Kijelenti, hogy a durva testet a krijákkal lehet megtisztítani, míg a finom (energia) testet a pránájáma segítségével, de a szerző, Szundaradéva azért elismeri, hogy a kriják másodlagosak a pránájámához képest (8.18) A Hatharatnávalí, melynek szerzője Srinivászajógí, közöl néhány nagyon fontos kiegészítő részletet. Először is egyetért azzal, hogy a pránájáma előtt a testet a kriják segítségével kell megtisztítani (mivel az ászana önmagában nem elég, hogy felkészítsen a pránájámára (1.60), utána pedig elmagyarázza, hogy a kriják megtisztítják a hat

csakrát (1.61). Srínivászajógí szerint a naulí a manipúra csakrát tisztítja meg, a dhautí az anáhata csakrát, a nétí az ágjá csakrát, stb. Ezzel arra utal, hogy a kriják a finom fizkai testet és képesek megtisztítani. Dzsajatáráma, a Jógapradípjaká szerzője kötelezőnek tekinti a krijákat, kijelentve, hogy mindkettő (a kriják és a pránájáma) alkalmazása is elengedhetetlen a szamádhihoz (825-838). Most pedig nézzük a modern szaktekintélyek véleményét! O.P. Tiwari, a Kaivalyadhama igazgatója, azt mondja, hogy a meditáció nem lehetséges, ha a nádík el vannak zárva, és ha ez a helyzet, akkor behipnotizálhatjuk magunknak azt a feltételezést, hogy fejlődünk a meditációban, holott a valóságban nem ez a helyzet. Azt azonban elfogadja, hogy a nádík megtisztítása olyan különböző eszközökkel érhető el, mint a kriják, az odaadás Isten iránt, valamint a pránájáma. Swami Niranjanananda, Swami Satyananda utódja azt tartja, hogy az ászana és a pránájáma hatásai jelentősen megnövekednek, ha a kriják gyakorlásán keresztül előzetesen eltávolítjuk a méreganyagokat. Azt is hozzáteszi, hogy a pránájáma káros hatásokat is okozhat, ha előtte nem gyakoroltuk a krijákat. Ha problémákat tapasztalnak a pránájámában vagy a Kundaliní felemelésében, a gyakorlók gyakran a jógát tartják felelősnek. Ez olyan, mintha az építészet tudományát tennénk felelőssé azért, hogy egy ház összedől, holott a valódi ok a megfelelő alapok hiánya és a gyenge falak. Ha egy jógi lelkiismeretesen gyakorol és szilárd az ászanában, a krijákban és az odaadásban, akkor nem fogja káros hatását tapasztalni a pránájámának. M.L. Gharote azt mondja, hogy a kriják segítsége nélkül nem valószínű a siker a pránájámában. Azt is elmagyarázza, hogy a modern időnkben a mesterséges életmód miatt esélyesebbek vagyunk a dósák (biológiai erők) felborulására, és emiatt a kriják most még fontosabbak, mint régen. Tehát nem az a helyzet, hogy a kriják elavult középkori módszerek. kevés olyan jógi van a mai világban, aki megengedheti magának, hogy ne gyakorolja őket (kivéve talán azokat, akik nagyon fejlett ászana-gyakorlással rendelkeznek). Az élelmiszerek, a víz és a levegő vegyi szennyezettsége, a radioaktív sugárzás, elektromos terek, mikrohullámok, mobiltelefonok és rádióhullámok manapság még sokkal inkább fontossá teszik a tisztító folyamatok gyakorlását, hogy megszabaduljunk a méreganyagoktól, melyek a szervezetünket terhelik. A kriják még nagyobb jelentőségre tettek szert a mondern, ipari, városi társadalomban. T. Krishnamacharya kijelenti a Jóga-makarandában, hogy az ászanákat és a hat kriját is el kell sajátítani, hogy ki tudjuk küszöbölni a három biológiai erő (váta, pitta és kapha) negatív hatásait. Azt is kijelentette azonban, hogy a kriják nem szükségesek, ha valaki magas szintet ért el az ászana és a pránájáma gyakorlásában. A gyakorlás ilyen magas szintje azonban manapság ritka. Krishnamacharya azt is mondta, hogy a kriják egy része inkább az ájurvédához tartozik, és egy személyre szabott kezelési terv részeként érdemes alkalmazni. Az ájurvéda részét képező kirják a dhautí, basztí és gadzsakaraní különböző változatai. A két legfontosabb krijá azonban, a naulí és a kapálabhátí nem az ájurvéda részei, és ez a két folyamat a legfontosabb a modern pránájáma-gyakorlók számára. Ezen kívül a neti folyamatait is leírjuk itt, a modern városok légszennyezése miatt. A trátaka-krijá egy fontos pratjáhára- és dháraná-gyakorlat, de ez már nem tartozik e könyv témájához. A baszti (jógikus beöntés) rendkívül fontos kiegészítője a Kundaliní felemelésének, de megint, mivel ez nem témája ennek a könyvnek, szeretném majd később ismertetni. Általában a kiválasztott krijákat érdemes korán reggel, az ászana- és pránájámagyakorlás előtt elvégezni, különösen a naulít. A kapálabhátit lehet közvetlenül a

pránájáma-gyakorlás előtt végezni. A trátakát és a netít a nap bármelyik szakában végezhetjük. A saját gyakorlásomban nagyon erőteljesnek találtam a naulí és a kapálabhátí gyakorlását, és nem tudnám elképzelni a sikereket a magasabb jógafolyamatokban ezek mindennapos gyakorlása nélkül. A neti eleinte nagyon fontos, hogy túl tudjunk lépni az „orrdugulási fázison”. Ha ezt a célt elértük, akkor el lehet hagyni. Naulí A naulí a hasizmok forgatása. Először izolálni kell az egyenes hasizmokat és utána egy hullámszerű mozdulattal először jobbról balra, majd balról jobbra kell mozgatni őket (először persze a bal oldali hasizmot kell izolálni, ezért nevezik váma naulínak). Ezáltal a hasüregben és a belekben vákuumot hozunk létre, ami elősegíti a hasi szervek masszázsát, megerősíti a szívet, a tüdőt és a hasi szerveket, visszaadja az egészségüket és elősegíti a felgyülemlett méreganyagok kiürítését. A Hatha-jóga Pradípiká azt mondja a naulíról, hogy megszünteti a gyomorsav-hiányt, növeli az étvágyat, és javítja az emésztést. A Pradípiká szerint a naulí olyan, mint a teremtés istennője, boldogságot teremt és megsemmisíti a test összes betegségét (2.34). De a naulí hatásai nem csak fizikaiak. A Hatha-jóga Mandzsarí szerint a naulí elősegíti a csakrák felfelé forgatását (2.48). A csakrák mindig a Kundaliní felé fordulnak. Aki nem ébresztette fel a Kundaliníjét, annál a csakrák, melyeket lótuszvirágként szoktak ábrázolni, lefelé fordulnak, a múládhára csakrában elhelyezkedő Kundaliní felé. A naulí egy fontos gyakorlat a Kundaliní felemeléséhez, éppen ezért jegyzi meg Szahadzsánanda, a Hatha-jóga Mandzsarí szerzője, hogy elősegíti a lótuszok fölfelé forgatását. A Hatha Ratnávalí szerint a naulí az egyik fő folyamat, ami a fontos manipúra csakra megtisztítását előidézi (1.63), míg a másik a Jóga-rahaszja szerint a külső kumbhaka báhja (külső) uddíjána bandhával. A pránájáma gyakorlója számára a naulí gyakorlásának egyik legnagyobb előnye, hogy elősegíti a báhja (külső) uddíjána elsajátítását. Az uddíjána bandha ezen változata nélkül a külső kumbhakát nem lehet eredményesen gyakorolni. Mikor alkalmazzuk a naulít és mikor ne? Swami Kuvalayananda szerint a naulít a pubertáskortól lehet gyakorolni, de előtte nem. Ne gyakoroljuk gyomorégés esetén, illetve szülés után hat hétig. Emellett, terhesség és menstruáció közben se gyakoroljuk, vagy magas vérnyomás, szívproblémák, fekélyek, sérv, illetve zöldhályog esetén. Az erőteljes nyomásváltozás miatt a naulít nem szabad olyankor gyakorolni, ha egy nő teherbe szeretne esni, viszont nagyon jót tesz a női szaporítószerveknek a menstruáció, fogamzás és terhesség időszakán kívül gyakorolva. Acharya Bhagwan Dev szerint a menstruációs problémákat is megoldja a naulí. Emellett erősíti az emésztési tüzet, égeti a szírt a derék körül, stimulálja a májat és megszünteti a székrekedést. Ha fokozott pittától szenvedsz, csinálj kevesebb naulít, főleg az első szintjét. A naulí azonban azoknak a technikáknak is a részét képezi, amelyeket a pitta/agni megtisztítására használnak. A szennyezett pitta esetében lassan kell növelni a naulít, valamint változtatni kell a diétán, illetve fejleszteni kell az odaadást Isten iránt, és más jóga-technikákat egy tapasztalt jógaoktató felügyelete alatt.

Én négy szintre bontva oktatom a naulít. Az első szintet a jóga-irodalomban agniszárának (az emésztési tűz élénkítése) vagy uddíjánának nevezik. Ebben az esetben az uddíjána elnevezést különösen zavarónak találom, mert még enélkül a technika nélkül is az uddíjána bandhának már eleve négy különböző változata van és azt nem kell még komplikáltabbá tenni. Mivel a jelen technika szükséges előfeltétele a naulí haladóbb változatainak, egyszerűen a naulí 1. szintjének fogom nevezni. Naulí, 1. szint A gyakorlatot üres gyomorral kell végezni, miután kiürítettük a beleinket. A kora reggel ideális – az ászana- és pránájáma-gyakorlást megelőzően. Bár a haladó nauliít a Kundaliní felemeléséhez később kell végezni padmászanában vagy hasonló meditációs pózban. a legkönnyebben álló helyzetben tudjuk megtanulni. helyezzük a lábainkat csípőszéles terpeszbe, a kezeinket pedig támasszuk a combjainkra a térdek fölött. Most dőljünk előre és nézzünk a hasunkra. Sokat segít, ha nem takarja ruha a hasunkat, és így látjuk és értjük a mozgások hatását. Lélegezzünk ki teljesen, és a kilégzés végén a hasfal behúzásával nyomjuk ki a maradék levegőt is a tüdőnkből. Most feszítsük meg és zárjuk el a torkunkat, majd teljesen lazítsuk el a hasizmainkat. A torkunkat erősen elszorítva hajtsunk végre egy látszólagos belégzést. Ez azt jelenti, hogy úgy teszünk, mintha belélegeznénk, de nem tudunk, mivel a torkunk meg van feszítve. Ilyenkor a bordaközti izmok által valamelyest kiterjed a bordakosár. Ezen felül emeljük a bordakosarat a fejünk irányába. Ezeknek a kombinált akcióknak köszönhetően a tüdőben lévő vákuum fölfelé, a kulcscsontok irányába fogja szívni a tüdőt. Ezáltal a rekeszizom megemelkedik és megnyúlik (ami önmagában is nagyon fontos és kedvező a rekeszizom számára), ami által a hasüreg szervei is felfelé szívódnak a mellüregbe, ez pedig megváltoztatja a hasi szervekre nehezedő nyomás mértékét. Ebből megérhetjük, hogy átlagos egészséggel (és nem gyenge egészséggel), kell rendelkeznünk, különösen a hasi szerveket illetően ahhoz, hogy ezt az intenzív gyakorlatot végre tudjuk hajtani. Most elérkeztünk a külső (báhja) kumbhakához a teljes uddíjána bandhával, amit báhja uddíjánának is neveznek. Ha ez az első találkozásunk a báhja kumbhakával vagy egyáltalán a kumbhakával, akkor ne tartsuk tovább, mint tíz másodpercig, hogy hozzászokjunk a naulí 1. szint részéhez, mielőtt továbbmegyünk. Ha már gyakoroltuk a külső légzésvisszatartást (a báhja kumbhakát) és a külső uddíjánát (báhja uddíjána), akkor azt fogjuk látni, hogy a naulí gyakorlásával még jobban fogjuk tudni végezni őket. Ha már hozzászoktunk a külső kumbhakához, és kényelmesen tudjuk végezni, akkor hirtelen lazítsuk el a bordaközti izmokat, a széles hátizmot és a trapézizom alsó részét, és engedjük el a tüdő felfelé szívását. Ekkor a rekeszizom hirtelen le fog ereszkedni és a hasi szervek visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ezt az akciót a hasizmok megfeszítése nélkül kell végrehajtani, csupán a mellkasban és a tüdőben létrehozva és elengedve a szívó hatást. Amikor a hasi szervek visszatértek eredeti helyzetükbe, akkor elvégeztük a naulí 1. szintjének egy ciklusát. Egy légzésvisszatartás időtartama alatt akár tízszer is megismételhetjük gyors egymásutánban ezt a ciklust, ami által a hasfalunkban egy csapkodó, függőleges hullámmozgás jön létre. Ezzel elvégeztünk egy kört a naulí 1. szintjének hullámmozgásából. Lazítsuk el a torkunkat, lélegezzünk be finoman és egyenesedjünk fel. Ha nehéznek találjuk a belégzést a tüdőben lévő negatív nyomás közben, akkor erőteljesen fújjuk ki a maradék kis levegőt a tüdőnkből, és csak utána lélegezzünk be lágyan. A következő néhány napban finoman növelhetjük a körök számát

egyről háromra, közben néhány levegőt véve és felegyenesedve, ha szükséges. A körönkénti hullámok számát is fokozatosan növelhetjük 10-ről 15-re, majd 20-ra, akár 60-ig is felmehetünk. A folyamat közben figyeljünk oda, hogy nem áldozzuk fel a hullámok mélységét a frekvencia növelése miatt. Biztosítsuk, hogy minden egyes hullámmozgás erőteljes, máskülönben a gyakorlat hatása elveszik. Nem ajánlott hirtelen növelni a hullámok és a körök számát nyáron, különösen nagy melegben. Csak lassan növeljük, ha meleg éghajalton élünk, vagy ha szeretjük a fűszeres, csípős ételeket stb. Esetleg a felhasznált fűszerek mennyiségét is csökkenthetjük. Ne lépjünk túl ezen a ponton a gyakorlásban, hacsak nem egy tapasztalt jógi felügyelete alatt végezzük. A jógairodalomban vannak olyan ajánlások is, hogy 1000 hullám fölé is vihetjük a gyakorlást. Az ilyen extrém gyakorlási formák mögötti érv az, hogy olyan mértékben felerősíti az agnit, hogy az kiürítheti a dósákat, segít a Kundaliní felemelésében, és erősíti az intellektust. A Hatha Tatva Kaumudí szerint a pitta a tiszta formájában, vagyis amikor nem szennyezett, lángra lobbantja az intelligencia tüzét. Ezután felébreszti a Kundalinít és kiüríti a dósákat. Ezt az idézetet kétség nélkül a jóga nagy titkai egyikének nevezhetnénk. Felmerülhet a kérdés, hogy a pitta, ami gyakran a betegségek oka, hogyan ébresztheti fel a bölcsesség tüzét és ürítheti ki a dósákat? Az elme három alkotóelemből áll: a tamaszból (tompaság), a radzsaszból (szenvedély) és a szattvából (a fény és bölcsesség tüze). A természet (prakriti) e három minősége (gunája) a testben úgy nyilvánul meg, mint a kapha (a tamasz terméke), a váta (a radzsasz terméke) és a pitta, amely a szattva terméke. Azonban, míg az első kettő esetében a kapcsolat könnyen megérthető, a szattva és pitta esetében ez nem így van, annak a ténynek a kivételével, hogy mindkettő a Nap tüzével és fényével áll kapcsolatban. A pitta szennyezett formában van jelen a testben, és mint ilyen, akadályt képez. Ha a szennyezett pitta fokozódik, akkor gyulladásokat, gyomorfekélyt, hurutot, savasságot és májbetegségeket okozhat. Ebben az esetben nem igazán a bölcsesség tüzét szítja fel. Ha a pitta szennyezett, akkor csak lassan és fokozatosan lehet növelni, és közben egyidejűleg tisztítani kell. Ha viszont sikerült megtisztítani a pittát, akkor hasznos szövetségessé válik a spirituális keresésben, és akkor a jógi képessé válik a naulí szintjeit a szúrja-bhédana és a bhásztriká pránájámákkal együtt gyakorolva felemelni a Kundalinít. Ha a pitta/agni szennyezett, akkor az ilyen gyakorlás károsítja, vagy akár meg is semmisíti a testet. Az agni pusztító erejének példája Szatí akaratlagos önfelgyújtása, aki az Anyaistennő inkarnációja és Suva felesége volt, és apja, Daksa sértésének hatására cselekedett így. Az agnit például a mérgező étrend, vagyis a hús, alkohol, kávé stb. fogyasztása is károsíthatja, de a pitta beszennyeződésének fő oka az elme. Ideális esetben az elme úgy működik, mint egy lézersugár, ami szintén koncentrált tűz. A lézerszerű elmét dominánsan vagy majdnem teljesen szattvkusnak tekintik. A szattva a fizikai hatású pitta mentális oka. ha az elmében eluralkodnak a mérgező gondolatok és érzelmek, azok a fizikai szinten a szennyezett pitta formájában fejeződnek ki, amely a test ellen fordul, és megsemmisíti. Végső soron az elme a betegségek gyökere. Ha megtisztítjuk az elmét a nyolc fokozat sorrendben történő alkalmazása által, akkor az olyan gyakorlatokat, mint a magas frekvenciájú naulí, lassan beépíthetjük az életünkbe, de csak egy szakértő irányítása alatt. Naulí 2. szint, madhjama (középső)

Addig gyakoroljuk a naulí 1. szintjét, amíg könnyen meg nem tudunk csinálni 60 hullámot három körön át. Hagyjunk több hetet ennek a szintnek az elérésére. Ha már megszilárdultunk ebben, akkor lépjünk a második szintre, de továbbra is végezzük el a napi 60 hullámot a további szintekre való felkészülés gyanánt. A naulí 2. szintje ugyanúgy kezdődik, mint az 1. szint. Vegyük fel ugyanazt a helyzetet, lélegezzünk ki, zárjuk el a torkunkat és hajtsunk végre egy színlelt belégzést, hogy a hasüregi szerveket fel tudjuk szívni a mellkasba. Anélkül, hogy csökkentenénk az így létrejött szívó hatáson, nyomjuk le a széles hátizmot, a trapézizmot és a rekeszizom alsó részét, valamint nyomjuk a térdeinket a karjainkkal. Most pedig feszítsük meg és nyomjuk ki az egyenes hasizom két kötegét, miközben továbbra is húzzuk fölfelé a mellkast. (Ha nehéznek találjuk az egyenes hasizom izolálását, akkor végezzük a csónakpózt vagy a hasprést és érintsük meg a hasunkat. Azok az izmok, amikor olyankor feszülnek és nem engedik, hogy a lábaink a földre ereszkedjenek, az egyenes hasizmok.) Azt fogjuk látni, hogy az egyenes hasizom két kötege kiáll, miközben a hasfal oldalsó része, ahol a ferde hasizmok elhelyezkednek, befelé szívódnak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyenes hasizom megfeszítése által vákuum keletkezik mögötte. Ezt a vákuumot fogjuk használni a naulíban terápiás célokra. Ugyanezt használják a baszti, vagyis a jógikus beöntés során is. Először hajtsunk végre egy kumbhakát és lassan építsük fel három körig, összesen hat külső kumbhakát végrehajtva. A naulínak ezt a szintjét madhjamának nevezik, mert a középső hasizmokat kitoljuk benne. Naulí, 3. szint: váma és daksina 
 Ha már egy ideje gyakoroljuk az első és a második szintet, és kényelmesen tudjuk végezni őket, akkor továbbléphetünk a harmadik szinthez. A 3. szint ugyanúgy kezdődik, mint a második. Álló helyzetben hajoljunk előre és végezzük el a külső kumbhakát a báhja uddíjána bandhával (külső uddíjánával). Tartsuk a hasüregi szerveket felhúzva, miközben toljuk ki az egyenes hasizmokat középen (madhjama), mint a második szintnél. Most dőljünk bal oldalra, és nyomjuk a bal karral a bal térdünket, miközben a jobb karunkat lazítsuk el. Eleinte eltúlozhatjuk a mozdulatot úgy, hogy a jobb kezünket el is emeljük a jobb térdünkről. Ezáltal az egyenes hasizom jobb oldala ellazul, és észre fogjuk venni, hogy a jobb oldal visszahúzódik a hasüregbe, és csak a bal oldal fog kiállni. Ezt váma naulínak, vagyis baloldali naulínak nevezik. Tartsuk ki a kumbhaka hosszáig és folyamatosan nyomjuk kifelé a hasizom bal oldalát, csak a bal térdünkre nehezedve. Most lazítsuk el a torkunkat, finoman lélegezzünk be és egyenesedjünk fel. 
 Most váltsunk oldalt, és végezzük el a gyakorlatot a jobb oldalra is. Először hajtsuk végre a külső kumbhakát madhjama naulíval. Utána lazítsuk el a bal oldali egyenes hasizmot és nyomjuk ki a jobb oldalit, a jobb karral a jobb térdre nehezedve. ismét tartsuk ki a külső kumbhaka időtartama alatt. Ha már hozzászoktunk a gyakorlathoz, szánjunk időt az izmok izolálására az egyik, illetve a másik oldalon, többször megismételve a gyakorlatot. Ezután már nem kell külön végezni a második szintet, mert a váma és daksina naulít mindig a madhjamán keresztül vesszük fel. Eleinte nem az a fontos, hogy mennyi ismétlést tudunk végrehajtani, hanem hogy mennyire intenzíven és precízen tudjuk izolálni az izmokat. 
Naulí 4. szint, teljes változat: hasforgatás


A negyedik szint maga a naulí. Ha már megtanultuk, akkor a második és harmadik szintet, amelyek csak rávezető gyakorlatok, nem kell folytatni. Az első szintet azonban továbbra is végezni kell. 
Előrehajolva hajtsuk végre a külső kumbhakát a báhja (külső) uddíjánával. Most toljuk ki az egyenes hasizmot középen, végrehajtva a madhjama naulít. Következőleg csökkentsük a nyomást a jobb karunkon és végezzük el a váma naulít, kitolva az egyenes hasizmot bal oldalt. Miután sikerült izolálni a bal oldali hasizmot, vegyük le a súlyt mindkét kézről, teljesen lazítsuk el a hasizmot és szívjuk vissza a hasi szerveket a mellüregbe a teljes báhja (külső) uddíjána végrehajtása által. Tartsuk ki ezt egy másodpercig és utána nyomjuk le a jobb kart és nyomjuk ki a jobb oldali egyenes hasizmot (daksina naulí). Ez az első alkalom, amikor a daksina naulít közvetlenül a külső uddíjánából és nem a madhjama naulíból hajtjuk végre. Eltarthat néhány körig, mire megszokjuk. Utána a daksina naulíból váltsunk a madhjama naulíba, ami egy kört jelent. Vegyünk egy levegőt és ismételjük meg a gyakorlatot ugyanebben a sorrendben: báhja uddíjána, madhjama, váma, uddíjána, daksina és madhjama. Nagyon lényeges, hogy mindegyik pozíciót megfelelően izoláljunk, és ne törődjünk a sebességgel. Most ismételjük meg a gyakorlatot fordított sorrendben. Először hajtsuk végre a báhja (külső) uddíjánát, utána toljuk ki a középső hasizmot (madhjama), innen váltsunk a jobbra (daksina), szívjuk be a báhja uddíjánával és váltsunk a balra (váma), majd vissza a középsőre (madhjama). Álljunk fel, vegyünk néhány levegőt és utána végezzünk egy második kumbhakát, ismét jobb oldalra forgatva a hasat. Ismételgessük ezt egy darabig, akár több hétig is, ha szükséges, amíg mindegyik lépést nem tudjuk teljességgel kontrollálni. Amikor képesek vagyunk mindegyik pozíciót izolálni, akkor kezdjünk el két fordulatot végezni egy kumbhaka alatt, Ez azt jelenti, hogy mind a négy pozíciót kevesebb ideig tartjuk ki, és kevesebb időnk van arra, hogy izoláljuk őket. Ennek érdekében egymásba futtatjuk a hullámokat ahelyett, hogy mindegyik körben újrakezdenénk. Balra a következő sorrendet kövessük: kumbhaka, báhja uddíjána, madhjama, váma, báhja uddíjána, daksina, madhjama, innen pedig újra a váma és az uddíjána, majd a daksina, és végül a madhjama. Ezután vegyünk néhány levegőt és még egy kumbhaka alatt forgassuk a hasfalat balra, annyi hullámot végezve, amennyi kényelmes, az izoláció pontosságát nem elveszítve. Ezután két kumbhakán keresztül forgassuk jobbra a hasfalat, a következő sorrendben: kumbhaka, báhja uddíjána, madhjama, daksina, báhja uddíjána, váma, madhjama, daksina, báhja uddíjána stb. Amint lassan rutinosabbá és gyorsabbá válunk a gyakorlatban, észre fogjuk venni, hogy hullámszerű mozdulat halad végig a hasunkon. Ellenőrizzük azonban, hogy a hullámeffektus nem válik-e a pontosság rovására! Bizonyos idő múlva háromra növelhetjük a kumbhakák számát mindkét irányban. Ahogy rutinosabbá válunk, még több hullámot tudunk végrehajtani egy kumbhaka alatt. Az 1. szint három kumbhakájával egyetemben ez összesen kilenc külső kumbhaka lesz. Ne csináljunk ennél többet egy tanár felügyelete nélkül. Még tanárral se haladjuk meg az öt kört mindegyik gyakorlatban (összesen 15 külső kumbhaka), anélkül, hogy a korábban javasolt életmódbeli változtatásokat nem hajtanánk végre. Rá fogunk jönni, hogy a naulí nagyban hozzájárul az általános egészségünkhöz és javítja az emésztésünket. A báhja uddíjánával és a külső kumbhakával kapcsolatos

megértésünket is fejleszteni fogja, és nagyon kedvező hatással van az ászana- és pránájáma-gyakorlásunk egyéb aspektusaira is. Kapálabháti A pránájáma gyakorlója számára a kapálabháti (jelentése: „ragyogás a koponyában”) a legfontosabb krijá. Ezt kell tökéletesíteni, mielőtt bármilyen fontos pránájámát elkezdünk gyakorolni (hacsak nem nagyon-nagyon alapszintű gyakorlatokról van szó), és minden pránájáma-gyakorlás előtt közvetlenül el kell végezni (hacsak nem nagyon fejlett gyakorlóról van szó). A jóga-írások java része krijának tekinti a kapálabhátit, de egyes források önmagában is pránájáma-technikának tekintik. Az a hüvelykujj-szabály, hogy ha a kapálabhátit légzésvisszatartás nélkül tanítják, akkor krijának tekinthető, míg ha kumbhakával együtt végezzük, akkor a pránájáma kategóriájába esik. A kapálabháti és a bhásztriká közötti különbség Eyges jóga-hagyományok nem tesznek világosan különbséget a kapálabháti és a bhásztriká között. Egyesek szerint a bhásztriká a kapálabháti aktív belégzéssel, vagy a kapálabháti a bhásztriká lágyabb formája. Más iskolák a bhásztrikát kumbhakával végzett kapálabhátiként határozzák meg. A legtöbb jóga-iskola szerint azonban a kapálabháti rövid és gyors hasi légzés, míg a bhásztriká rövid és gyors mellkasi légzés. Ezt a gondolatmenetet követve ebben a könyvben is két teljesen különböző módszerként fogjuk leírni a két gyakorlatot. A bhásztriká és a kapálabháti közötti különbségről és a különböző iskolák nézeteiről még több szó esik majd a bhásztrikáról szóló fejezetben. A kapálabháti hatásai A Hatha-jóga Pradípiká szerint a kapálabháti megszünteti a túlzott nyálka (kapha) miatt kialakuló zavarokat, ami elhízást okoz, és azt tartják, hogy a kapha csökkentésével könnyebben siker érhetünk el a pránájámában. Arról is hallunk, hogy megakadályozza az öregedést és felébreszti a csakrákat, csökkenti a hasi zsírt, masszírozza, kiegyensúlyozza, megtisztítja és felébreszti az agyat, javítja a hasi szervek működését, tisztítja a tüdőt, javítja a légzőszervek funkcióját, és hasznos lehet tüdőtágulás és asztmás megbetegedések esetén, ha nem a roham közben gyakorolják. Hörghurut és tuberkulózis esetén is hasznos. A kapálabháti növeli a vér oxigén-szintjét és csökkenti a széndioxid-szintet, így lúgosítva a vért. Ezen kívül jó hatással van túlsúly, savasság, puffadás, székrekedés, cukorbetegség, vércukor-problémák és depresszió esetén is. Swami Ramdev szerint, ha napi 30 percen keresztül (2x15) gyakoroljuk a kapálabhátit, az jó hatással van rák esetén is. A véredényekben képződő lerakódások eltávolítására és megelőzésére is hasznosnak tartja, valamint krónikus prosztata-problémák esetén, melyre még jobbnak tartja, mint az összes ászanát együtt véve. Ebből a célból olyan intenzíven kell gyakorolni, hogy az összes szövet rezegjen. Mivel az agy a légzéssel együtt pulzál, a kapálabháti hatására nagyon magas frekvencián fog vibrálni, ami tisztítólag hat az agyszövetre. Ha nagyon hosszú időtartamokon keresztül gyakoroljuk, akkor a kapálabháti a kévala kumbhakához is elvezethet. Swami Kuvalayananda elmagyarázta, hogy a vér megnövekedett oxigénszintje kapálabháti közben csökkenti az agy légzésközpontjának stimulációját. A légzőközpont így nem ad parancsot a következő belégzésre, ami lehetővé teszi, hogy a jógi kumbhakában maradjon. Emellett, ha megfelelően, lent a hasban végezzük a kapálabhátit, akkor javítja a múla bandhát, ami nagyon fontos a pránájáma gyakorlója számára. A kapálabháti nagy kincs, ezért minden jóginak gyakorolnia kell.

Mikor gyakoroljuk a kapálabhátit? Mint a legtöbb pránájáma technika és krija esetében, étkezés után legalább négy órát kell várni a kapálabháti gyakorlása előtt, ami miatt a kora reggeli időszak a legjobb. Ne gyakoroljuk késő éjszaka, mert feltölt energiával, és nem tudunk utána aludni. Általában az összes pránájáma technika előtt ajánlott gyakorolni, mivel ideálisan felkészít a többi pránájámára. A kapálabhátít el kell sajátítani, mielőtt a bhásztrikával megpróbálkozunk. A kapálabhátí megtisztítja a tüdőt, eltávolítva belőle a nyálkát. A hörgőcskéket is megnyitja a gyors légzés közben, és feltölti a testünket pránával és oxigénnel. Emellett, felébreszti az elmét és felfrissíti a testet. Ezekből az okokból kifolyólag mindig az ászana- és pránájáma-gyakorlás közé kell illeszteni, különösen, ha kifáradunk az ászanától. A pránájámát nem lehet fáradtan gyakorolni, vagy amikor az elme tamaszikus (tompa) vagy radzsaszikus (izgatott). Ellenjavallatok Ne gyakoroljuk a kapálabhátit menstruáció alatt, de a váltott orrlyukas légzést kumbhaka és múla bandha nélkül olyankor is végezhetjük. Magas vérnyomás, méhilletve retinabetegségek, valamint orrvérzés esetén sem javasolt a végzése. emellett szívbetegség, tüdőgyulladás, hörghurut, sérv és terhesség esetén is kerülni kell, illetve szédülés esetén. Ha megnövekedett pitta tüneteit tapasztaljuk, akkor ne gyakoroljuk a kapálabhátit több, mint két percen át. Hasonlóképpen, nyáron csökkenteni kell a gyakorlását. Ennek a korlátozásnak az indoklása egyértelművé válik, amikor megvizsgáljuk a kapálabháti és a naulí 1. szintje közötti hasonlóságot. A kapálabháti nem más, mint a naulí 1. szintje kumbhaka nélkül. A hasfal erőteljes ki-behúzása miatt a naulí 1. szintjéhez hasonlóan élénkíteni fogja az agnit (az emésztési tüzet). Ezért kell alkalmazni a naulíra vonatkozó biztonsági előírásokat itt is. A gyakorlók gyakran kezdenek el köhögni a kapálabháti közben. Köhögjük ki magunkat, és utána folytassuk a gyakorlást. Ez a kapha ürítésének normális módja. Az asztmásoknál a hörgőcskék görcsét is előidézheti a kapálabháti. Ebben az esetben abba kell hagyni a gyakorlást, és gyengédebb formában újrakezdeni a következő nap, mivel nagyon jót tesz az asztmának. Az asztmásoknak lassabban kell gyakorolniuk, kevésbé erőteljesen és rövidebb ideig. Ha hosszabb idő alatt lassan növeljük a gyakorlás intenzitását, akkor nagy javulást érhetünk el vele. Technika A kapálabhátit ülő jógapozícióban kell gyakorolni, ideálisan padmászanában vagy sziddhászanában. Spirituális célból intenzíven és hosszú ideig kell gyakorolni, hogy minden szövet pulzálni kezdjen. Az ilyen dinamikus gyakorláshoz elengedhetetlen a padmászana. A kapálabhátiban csak a hasfalat fogjuk mozgatni, de a mellkas nincs ellazítva, hanem kiemeljük a bordaközti izmok megfeszítése által, amelyek a belégzésben vesznek részt. Utána a mellkast megtartjuk abban a pozícióban, mintha éppen befejeznénk a belégzést, vagyis kiemelve. Az általános légzésciklusban a belégzés aktív, a kilégzés pedig passzív. A kapálabhátiban viszont fordított a sorrend. Itt a kilégzést tesszük aktívvá úgy, hogy erőteljesen behúzzuk a hasfalat a gerinc irányába. Ezt a hasizmok hirtelen és erőteljes megfeszítésével érjük el, amivel kiszorítjuk a levegőt a tüdőből. Fontos, hogy a vállaink és a fejünk szilárd helyzetben maradjanak. A vállaknak nem szabad föl-le ugrálniuk, és a fej se mozogjon jobbra-balra vagy előre-hátra. A hasfal minden egyes behúzására

figyeljünk oda, és mindegyik legyen olyan erőteljes, amennyire lehetséges. ebből a célból eleinte kerüljük a begyorsulást. Ha begyorsulunk, akkor a légzések felszínessé válnak, aminek nem sok hatása van. Fontos, hogy lassan és módszeresen végezzünk a gyakorlatot. Miután kifújtuk a levegőt, végezzünk egy teljes belégzést passzívan. Amikor ellazítjuk a hasizmokat, a tüdőben keletkező vákuum automatikusan beszívja a levegőt. A légzéstérfogatot az a tény is növeli, hogy a mellkas megemelve, a belégzési pozíciójában marad. Ennek következtében a passzív belégzés háromszor-négyszer hosszabb lesz, mint az aktív kilégzés. Ez az arány maghatározó a kapálabháti esetében. Míg a normális légzés esetén a kilégzés hossza majdnem duplája a belégzésnek, a kapálabháti esetében a belégzés akárr négyszer hosszabb a kilégzésnél. A kezdők által leggyakrabban elkövetett hiba az, hogy a belégzést is aktívan hajtják végre, és így az túl gyors lesz. Azon kívül, hogy a mellkast kiemelve tartjuk, teljesen el kell lazulni minden egyes erőteljes hasbehúzás után. A kapálabháti hatására általában automatikusan létrejön a múla bandha. Ha a múla bandha nem jön létre, akkor elképzelhető, hogy túl magasan van a fókusz a hasüregben. A hasbehúzás középpontjának és a mentális fókusznak félúton kell lennie a köldök és a szeméremcsont között. Más szavakkal, a kapálabháti a dinamikus belégzési uddíjána bandha másik formája (Ez nem vonatkozik a passzív báhja uddíjánára, amely a külső kumbhakát kíséri. Mivel a hasizomzat, az uddíjána bandha otthona, illetve a gátizomzat, a múla bandha otthona közeli kapcsolatban állnak egymással, az erőteljes, dinamikus uddíjána bandha (vagyis kapálabháti) aktivizálni fogja a múla bandhát. Ezen kívül, az aktív behúzások végén keletkező vákuum nem csak passzívan beszívja a levegőt a tüdőbe, hanem a gátat is megemeli, ezzel is stimulálva a múla bandhát. A mellkas megemelt állapotban tartása nagyobb súrlódást és húzóerőt adhat a hörgőkre. Ez hörgőgörcsöt és köhögést okozhat. Ha ez egy állandó probléma, akkor a fej előrebillentésével csökkenthetjük a köhögési ingert. Ezt egészen odáig lehet vinni, hogy dzsálándhára bandha pozícióba helyezzük a fejünket (a torok összehúzása nélkül), ahogyan a Jóga-rahaszja (1.101) javasolja. Percenkénti ismétlésszám Amellett, hogy a rekeszizmot használják az alhas helyett, a másik gyakori hiba, amit a kapálabháti során elkövetnek, a percenkénti túl sok ismétlés, illetve a fej és a vállak mozgása. Egy másik hiba az, amikor a belégzést is gyorsan és aktívan végzik, a lassú és passzív belégzés helyett. Mindegyik belégzést teljesen el kell különíteni mindegyik kilégzéstől, mivel teljesen más a természetük. Egy standard belégzés (egy belégzésből és kilégzésből álló légzésciklus) a kapálabhátiban körülbelül egy másodperc hosszú, melynek egy ötöde a kilégzés és négy ötöde a passzív kilégzés. Egy kezdő számára azonban nehéz lesz fenntartani az aktív kilégzés erejét és lendületét, és ugyanakkor megakadályozni, hogy az erő átterjedjen a belégzésre is. Az a javaslatom, hogy a kezdők olyan lassan gyakoroljanak, amennyire szükséges, hogy fenn tudják tartani ennek a légzésmódszernek a sajátságait. Ez azt is jelentheti, hogy kezdeti szinten a technika percenként 30-40 légzésből fog állni. A haladó gyakorlóknál azonban ez jelentősen megemelkedhet. A haladó kapálabhátiban a jógi percenként 120 légzésre is emelheti az ütemet. Ez a gyakorlás nagyon haladó formája, mivel ezen a sebességen nehéz fenntartani a belégzés és kilégzés eltérő

természetét. A kezdő számára fontos, hogy fenntartsa minden egyes légzés sértetlenségét, erőteljességét és amplitúdóját, ahelyett, hogy a frekvenciát növelné.

A körönkénti ismétlések száma és a teljes ismétlések száma Kezdetben azt fogjuk észrevenni, hogy nagyon gyorsan kifáradunk. Lehet, hogy körönként csak 15-20 ismétlést tudunk végrehajtani. Vegyünk néhány normális levegőt, és utána hajtsunk végre még egy kört ugyanannyi ismétléssel. Több héten keresztül minden nap gyakorolva, lassan hozzuk ezt fel 60 ismétlésre, és több hónapnyi vagy évnyi gyakorlással körönkénti 120 ismétlésre. Ha gyorsan növeljük a frekvenciát, akkor szünetet kell tartani a körök között. Ha lassabban növeljük a frekvenciát, akkor több száz ismétlést is végre tudunk hajtani egy körben megszakítás nélkül. En nagyon hasznos, ha meditatív tudatállapotokat szeretnénk elérni. Swami Satyanandáról azt mondják, hogy 5000 kapálabhátit hajtott végre megszakítás nélkül, bár alacsony frekvencián. Kumbhaka Egyes tanárok kumbhakákat is végeznek a kapálabháti közben, mások pedig a kumbhakával végzett kapálabhátit bhásztrikának nevezik. Ezt a témát kimerítően kielemezzük a bhásztrikáról szóló fejezetben. Én azt javaslom, hogy krijaként alkalmazzuk a kapálabhátit, vagyis kumbhaka nélkül. A nádí sódhanára való felkészítésként ajánlom. A nádí sódhana a legfontosabb pránájáma-technika, és azt fogjuk látni, hogy gyorsan tudunk fejlődni benne, ha több percnyi kapálabhátit hajtunk végre közvetlenül az ászana-gyakorlás és közvetlen a nádí sódhana előtt. Így a kapálabhátit arra tudjuk használni, hogy növeljük a kumbhakáink hosszát a nádí sódhanában. A kapálabháti és a meleg A kapálabháti egy melegítő hatású technika. Erősíti az agnit és annak szennyezett formáját, a pittát. Ha intenzív módon gyakoroljuk a kapálabhátit nyáron vagy meleg országokban, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy pitta-túlsúlyt okoz, ami növeli a testi hőt, égő érzést és savasságot okoz. Az alvás minőségét is ronthatja. Éppen ezért lehet, hogy nyáron csökkenteni kell a kapálabháti mennyiségét, különösen ha még egy délutáni gyakorlást is beleillesztünk. Fontos, hogy lassan tisztítsuk az agnit ahelyett, hogy a szennyezett formáját, a pittát fokoznánk. Az agni és a nádík tisztítása szinte minden jógikus technika, mint az ászana, a krijá, pránájáma, jama, nijama, mitáhára és ísvara pranidhána témája. A fokozott hőtermelődés szimptómáit azzal is csökkenthetjük, ha tejet iszunk közvetlenül a gyakorlás után, vagy hűsítő pránájámák, például csandra-bhédana, sítalí és sítkarí pránájámák végzésével, melyeket a későbbiekben ismertetünk. Neti A netinek két fajtája létezik: a dzsala neti, amelynél vizet használnak, illetve a szútra neti, amelynél egy selyemzsinórt használnak, tradicionálisan viaszba mártva. Szútra neti A szútra neti az, amelyikre általában utalnak az irodalomban. A Hatha-jóga Pradípiká szerint a neti abból áll, hogy egy cérnaszálat dugunk be az egyik orrnyílásunkba és ki a szánkon keresztül.

Úgy tartják, hogy ez az eljárás megtisztítja az agyat, megszünteti a szemek rendellenességeit, valamint a fej és a nyak területén felmerülő legtöbb egyéb rendellenességet (Hatha-jóga Pradípiká 2.29-30), és javítja a látást (Hatha-ratnávalí 1.42). A szútra-netiről azt is tartják, hogy megtisztítja és megnyitja az ágjá csakrát. Ezt a tényt a Hatha-ratnávalí (1.64) és a Hatha-jóga Mandzsarí (2.39). M.L. Gharote azt mondja, hogy a neti gyakorlása statisztikai javulást okoz az asztmás betegeknél. A szútra neti nagy előnye az, hogy az orr nyálkahártyáját is ellenállóbbá teszi az általa okozott súrlódás által. Technika Ha zsinórt használunk, akkor kezdjük a nyitott orrnyílással, vagyis azzal, amelyiken keresztül a szvára jelenleg folyik. Dugjuk be a zsinórt a nyitott orrnyílásba, zárjuk el a másik orrnyílást, és utána szívjuk be a zsinórt a szánkba azáltal, hogy erőteljesen belélegzünk a nyitott orrnyíláson keresztül. Manapság gyakrabban használnak gumikatétert zsinór helyett, vagy kifejezetten neti céljára készített húrokat, melyeket jógakellékeket árusító boltokból lehet beszerezni. Sokat segít, ha ghível síkosítjuk a zsinórt, és lassan toljuk be a nyitott orrnyíláson keresztül. Ha eléri a nyelvcsapot, két ujjal húzzuk ki és finoman mozgassuk oda-vissza felváltva húzkodva a két végét. Ha kész, ismételjük meg a folyamatot a másik orrnyílással is. Az a személyes tapasztalatom, hogy a neti idővel kitágítja az orrnyílásokat, vagy legalábbis megelőzi az orrnyálkahártya duzzadását. Így a légzés a pránájáma közben kevésbé lesz hangos, és kevésbé észrevehető, ha egy tükröt helyezünk az orrunk alá (amely be szokott párásodni a lehelettől – a ford.). Egyes iskolák (bár nem mindegyik) ezeket a módszereket használják a pránájámában elért siker meghatározására. A lényeg az, hogy lecsökken a távolság, melyre a légzés és a prána kiterjed a testünkből. Dzsala neti A neti második változata a dzsala neti, és, bár a jóga-szövegek nem hangsúlyozzák annyira, sokkal könnyebb a végrehajtása és egyre fontosabbá válik az olyan jógik számára, akik nagy légszennyezettségű városokban gyakorolják a pránájámát. Az orrunk belsejében sok ezer parányi haj van, melyek kifelé nőnek, a bejövő levegővel ellentétes irányban. Az a feladatuk, hogy kifésüljék a szennyeződéseket és az idegen testeket a levegőből. A szennyeződések ezután a test nyálkahártyáin keresztül a testünkbe és a nyirokrendszerbe kerülnek. A nyirokrendszer lehetőség szerint semlegesíti őket, és utána belekerülnek a vérkeringésbe, majd a májon és a vesén keresztül kiválasztódnak és kiürülnek. Sokkal jobb lenne, ha minél kevesebb toxint és vegyszert engednénk belépni a vérkeringésünkbe, a májba és a vesékbe. Eben az esetben a testre nehezedő terhelés a légúti toxinok tekintetében jelentősen lecsökkenne. Ebből a célból az orr nyálkahártyáit naponta ki kell öblíteni és ki kell mosni sós vízzel. Ez kimossa a toxinokat a testünkből ahelyett, hogy engedné őket belépni. Ez a higiéné fontos formája, ha egy iparvárosban lakunk. A dzsala neti szintén jelentősen megkönnyíti a szívre nehezedő terhelést a pránájáma közben, mivel akadálymentesíti az orrnyílásokat, még ha kevésbé is, mint a szútra neti. Nagyon frusztráló tud lenni, ha próbáljuk tanulni a pránájámát, és folyamatosan az orrnyílások elzáródásával kell küzdenünk. Ezt teljesen meg lehet szüntetni a dzsala neti segítségével. Ezen kívül gyógyítja az arcüreg-gyulladást, és egyéb légzőszervi rendellenességeket is, mint a közönséges megfázás, vagy a felső légúti bakteriális fertőzések.

A víz használatával kapcsolatban jegyezzük meg azt, hogy bár nem nyeljük le a netihez használt vizet, az mégis belép egy testüregbe, és kapcsolatba fog lépni a nyálkahártyáinkkal. Ezért ivóvíz minőségű vizet használjunk. Sok területen a csapvíz mérgezővé vált az ipari szennyezettség miatt. A hatóságok ezt gyakran azzal próbálják ellensúlyozni, hogy olyan szereket adnak hozzá, melyek szintén nem alkalmasak emberi fogyasztásra. Sok esetben vagy tisztított vizet, vagy palackozott ivóvizet kell használni. Technika A legkönnyebb módszer az, ha direkt erre a célra készített neti-kannát használunk, amit jógaboltokból vagy gyógyszertárból is be lehet szerezni. Töltsük meg testhőmérsékletű tisztított vízzel. A víz ne legyen hideg vagy meleg, máskülönben a gyakorlat kényelmetlenné válik. Tegyünk körülbelül fél teáskanálnyi sót a vízbe, a kanna térfogatától függően, és keverjük el. A sóoldatnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy megtisztítsa az orrunkat, de nem olyan erősnek, hogy kellemetlen, csípős érzést okozzon, ami ingerelné a nyálkahártyát. Most pedig illesszük be a neti-kanna csőrét az egyik orrnyílásba, döntsük oldalra a fejünket és öntsük be a vizet a felső nyílásba, majd hagyjuk kifolyni az alsón keresztül. Ne hajtsuk hátra a fejünket, máskülönben a víz a szánkba fog kerülni. Utána ismételjük meg a folyamatot a másik orrnyílással is. Végül néhányszor erőteljesen fújjuk ki az orrunkat, hogy eltávolítsuk a fölösleges vizet. Ezt lefelé fordított arccal tegyük, valamint oldalra is fordítsuk ki a fejünket, hogy minden vizet ki tudjunk fújni az arcüregeinkből. Az orr vízzel történő kiöblítésének érzése nem kellemetlen, ha a víz hőmérséklete és a sókoncentráció megfelelő. Ha nincs neti-kannánk, akkor is használhatunk valamilyen kannát vagy akár a tölcsérbe formázott kezeinket is. Ebben az esetben azonban be kell szívni a vizet, ami nehezebb. Engedjük le a fejünket és dugjuk az alsó orrnyílásunkat a vízbe. A felső orrnyílást fogjuk be a hüvelykujjunkkal. Szívjuk fel a vizet az orrunkba és amikor az orrunk tele van, fordítsuk át a fejünket a másik oldalra, és engedjük ott kifolyni. Ismételjük meg a folyamatot többször, utána pedig váltsunk oldalt. Ha túl sok vizet szívunk be, akkor még mindig ki tudjuk ereszteni a szánkon keresztül. Mindig tartsuk előrehajlítva a fejünket és ne szívjuk túlzottan erősen, máskülönben a légcsőbe is kerülhet a víz. Azt javaslom, hogy minden nap végezzük a dzsala netit, amíg az eldugult orrnyílásokat nem sikerül megnyitni. Pránájáma technikák A légzésminta felszabadítása a légzéshullámok segítségével Ha előkészítés nélkül közvetlenül rátérünk a tradicionális pránájáma-módszerek alkalmazására, akkor az összes légzési akadályt, amit a múltbeli gondolataink és tetteink által létrehoztunk, bele fogjuk vinni a pránájáma-gyakorlásunkba, ahol is akadályt fognak képezni. Ha jelen vannak az akadályok, akkor a pránájáma-gyakorlásunk kényelmetlenné fog válni: vagy türelmetlenek és csapongóak leszünk, vagy tompák és letargikusak leszünk, és nem tudjuk elérni a spirituális állapotokat. Ez a két állapot a feltételekhez kötöttségünkben és az elménkben domináló radzsasz és tamasz miatt jön létre. Bár mindezt ki lehet iktatni a tradicionális pránájáma-technikák alkalmazásával, gyorsabban fogunk haladni, ha először dolgozunk egy kicsit a következő módszerekkel. Ezen módszerek célja az, hogy helyreállítsa a természetes légzésmintát, amit a mentális tevékenység sok esetben megzavar.

Ideális esetben a pránájáma gyakorlása során egy olyan jelenséget tapasztalunk meg és alkalmazunk, amit én óceán-légzésnek nevezek. Az óceán-légzés úgy mozog az egész testen keresztül, mint a prána hulláma és a testünk minden sejtjét eléri. A folyamat során az egész tudatosságunkat magába szívja és elvonja őket a múlttal és a jövővel kapcsolatos gondolatoktól és érzelmektől. Azt, hogy mennyire vagyunk képesek spontán módon alkalmazni az óceán-légzést, vagy még inkább, átadni magunkat neki és meghódolni, a feltételekhez kötöttségünk erőssége határozza meg. Gyakorlati értelemben véve ez azt jelenti, hogy a félelem, bűntudat, szégyen, fájdalom, harag stb. érzelmei és a velük kapcsolatos gondolatok energiablokkokat hoznak létre a testünkben, amik megakadályozzák azt, hogy bizonyos részekbe belélegezzünk. Ez csökkenti, vagy akár meg is akadályozza azt az eksztatikus élményt, ami a légzés lehetne, és annyira megbénít bennünket, hogy a spirituális állapotok elérése lehetetlenségnek tűnik. Olyan állapotok átélésében is megnyilvánulhat, mint az unalom, zavar vagy depresszió, ami nem valószínű az óceán- vagy teljes jógalégzés közben. Ha előzetesen felszabadítjuk a légzésmintánkat, vagyis képessé válunk arra, hogy a testünk össze sejtjébe belélegezzünk, a pránájáma mély elégedettséget és megtapasztalásokat eredményezhet már a korai stádiumban is. A légzésminta gyors és hatékony felszabadítása, valamint az óceán-légzés megtapasztalása érdekében az alábbi légzőgyakorlatokat ajánlom, melyeket légzéshullámoknak nevezek. Ezek a légzéshullámok rezonáló frekvenciákat hoznak létre a testünkben, ami lebontja az energiablokkokat, melyek megakadályozzák a totális légzést és az életérzés megtapasztalását. Hullámok hanyatt fekve Az első gyakorlatsorhoz helyezkedjünk el hanyatt fekvésben. Egyes tanulók számára könnyebb a légzés megtapasztalása, ha behajlítják a lábukat és a mellkashoz húzzák a térdüket. Feküdjünk puha felületre, például egy szőnyegre vagy takaróra, hogy kényelmes legyen. Most helyezzük az egyik kezünket, például a balt a hasunkra. Kilégzés után csak a hasunkba szívjuk be a levegőt, hogy a bal kezünk felemelkedjen a plafon felé. Egyes emberek számára, akik megszokták a kizárólagosan mellkasi légzést, ez nehéznek tűnhet, de nagyon fontos, hogy kitartsunk, amíg nem nem tapasztaljuk meg a kizárólagos hasi légzést, vagy még inkább azt, hogy a teljes légzést erre a területre korlátozzuk. A kizárólagos mellkasi légzés a magunkba fojtott érzelmekhez kapcsolódik. A légzés közben felmerülő érzelmekkel úgy tudunk a leghatékonyabban bánni, ha csak elfogadjuk őket annak, amik, kilélegezzük őket és elengedjük. Az érzelmek, különösen az olyan erőteljes érzelmek, mint a fájdalom, félelem, szégyenérzet és bűntudat, általában növekszenek és erősödnek, ha nem vagyunk hajlandóak közvetlenül a szemükbe nézni. Egyre nagyobbak lesznek, ha hátat fordítunk nekik, és végül akkorák lesznek, hogy már az az érzésünk, hogy bekebeleznek benünket, persze csak átvitt értelemben. A huszadik században divatba jött elméletet jóval megelőzve, a Bhagavad-gítá (3.33) is azt állította, hogy az elfojtás nem működik, és hogy a természetünk szerint kell cselekednünk. A negatív érzelmek elfojtása és tagadása helyett meg kell fordulnunk és egyenesen szembe kell néznünk velük. Ha elfogadjuk azt, amit eddig tagadtunk, akkor életnagyságúra zsugorodnak. Általában a félelemtől való félelem az, ami a legfélelmetesebb, és nem maga az eredeti félelem. A mélyen ülő érzelmeket fel kell szabadítani és tudatosítani kell, mielőtt továbblépünk a pránájámában, és az ászana-

gyakorlás nagyon sokat segíthet ebben. Fontos emlékezni arra, amikor az érzelmekkel vagy a gondolatokkal bánunk, hogy nem vagyunk azonosak velük, hanem csak a szemtanúi vagyunk. Nem tud megérinteni bennünket mindaddig, amíg nem azonosítjuk magunkat vele. Mint ahogyan a filmkocka sem tapad oda a vászonhoz, amin megjelenik, a gondolat vagy érzelem sem tud odatapadni a tudatossághoz, amiben megjelenik. Ne azonosítsuk magunkat semmilyen mentális képpel, ami a légzés folyamata közben megjelenik, és csak térjünk vissza a légzéshez. Az érzelem elengedése más, mint az érzelem megvalósítása. Ha azzal reagálunk egy érzelemre, hogy átéljük, akkor még erősebben a befolyása alatt fog tartani bennünket. Kétlépéses légzéshullám föl-le hanyatt fekvésben Helyezzük a jobb kezünket a bordakosár közepére és a következő belégzést kizárólagosan ide végezzük, úgy, hogy csak a mellkas emelkedjen és a bordakosár maradjon teljesen mozdulatlan. Miközben aktiváljuk a bordakosarat és bekapcsoljuk a légzésciklusba, legyünk biztosak benne, hogy a légzés csak a legfelső bordáig emelkedik és nem följebb. Az ősi jóga-szövegek óva intenek attól, hogy a pránát engedjük felemelkedni a fejünkbe. Természetesen nem tudjuk valóban beengedni a levegőt a fejünkbe, de ha túl magasra lélegzünk, akkor növekszik a koponyaűri nyomás, mivel túl sok vér áramlik a fejbe. Ebben az esetben megszédülhetünk, de ami még fontosabb, a koponyaűri nyomás váltakozása nem tesz jót a fejben található ereknek sem. Tartsuk a levegőt és a nyomást lent a mellkasunkban, és ne engedjük felemelkedni. Később, a kumbhaka során a dzsálándhára bandha segítségével fogjuk ezt megakadályozni, de ha már ezen a ponton is nehéznek találjuk a mellkas elkülönítését a fejtől belégzés közben, akkor ne lélegezzünk olyan magasra a tüdőcsúcsba. A belégzés végeztével ellenőrizzük, hogy ugyanolyan tudatosan fújjuk ki a levegőt ebből a részből, mint ahogyan beszívtuk, és fújjuk ki az összes levegőt, amit csak tudunk. Ahhoz hasonlóan, hogy vannak kizárólagosan mellkasból lélegző emberek, kizárólagos hasi légzést végzők is léteznek, és bár erről kevesebb szó esik a médiában, de ez is ugyanolyan akadály lehet, mint a mellkasi légzés. Merevvé teszi a mellkast és élettelenné a szívet és a tüdőt. Ezen kívül növeli és gyengíti a hasi szerveket és az érzelmeink szolgájává és függővé tesz bennünket, mivel azok otthona a hasüreg. Ha képtelenek vagyunk teljes mértékben használni a mellkast a légzésciklusban, azzal súlyosan korlátozzuk a vitalitásunkat. Azoknak, akik nem szoktak hozzá a mellkas integrálásához a légzésciklusba, érdemes eltölteniük méni időt azzal, hogy a mellkas különböző részeibe lélegeznek, mint például a hátuk, ami földhöz ér, az oldalaink, a mellkas elülső része és a kulcscsonti rész. Addig folytassuk a légzést, amíg nem érezzük, hogy a bordakosár minden egyes köbcentiméterét fel tudjuk tölteni levegővel, és ugyanolyan tudatosan ki is tudjuk üríteni, mint ahogyan feltöltöttük. Amikor elértük ezt a szintet, helyezzük a jobb kezünket a bordakosárra a szív magasságában, a bal kezünket pedig a köldökünkre. Most a belégzés első felét szívjuk a hasba, hogy a bal kezünk felemelkedjen. Utána a belégzés második felét a bordakosárba szívjuk, hogy a jobb kezünk is felemelkedjen a mennyezethez. Próbáljuk mindkét fázist annyira elkülöníteni, amennyire lehetséges. A kilégzés első felénél csak a bordakosarat eresszük le, hogy csak a jobb tenyerünk

süllyedjen. A kilégzés második felében süllyedjen a bal kéz, amikor a hasunkból is kiürítjük a levegőt. Némi gyakorlással meg fogjuk tanulni, hogy mely izomcsoportokat kell használni ahhoz, hogy ezt elérjük. Folytassuk a légzést így, hogy először a hasba szívjuk be, majd a mellkasba. Utána kilégzésnél először a mellkast ürítsük ki, majd a hasból fújuk ki a levegőt. Folytassuk ezt mindaddig, amíg azt nem érezzük, hogy egy kétlépcsős hullám megy végig a gáttól a vállakig, majd végig le, a teljes törzsünkön végighaladva. Ez a gyakorlat nem csak abban fog segíteni, hogy izoláljuk a bordakosarat és a hasunkat egymástól, és külön-külön tudjuk irányítani őket, hanem azzal, hogy először a mellkast ürítjük ki, felkészülünk egy fontos pránájáma-technikára, a bhásztrikára. Kétlépéses dupla felfelé légzéshullám hanyattfekvésben Ez a második gyakorlat azonos az elsővel, ami a belégzést illeti. Először lélegezzünk be a hasunkba, majd a belégzés második felében a bordakosárba. A kilégzés esetében azonban ez a légzéshullám fordított. Mivel a bordakosár felfújva tartása több izomerőt igényel, általában hajlamosak vagyunk először a bordakosárból kiereszteni a levegőt. Itt viszont a hasizmainkat használjuk arra, hogy először a hasunkból fújjuk ki a levegőt, miközben a bordakosár még fel van fújva. Csak akkor engedjük összeesni a bordakosarat, amikor ezt már megtettük. Szánjuk rá az időt, hogy megérezzük a különbséget eközött és az előző gyakorlat között, azáltal, hogy először engedjük a hason lévő bal kezünket leereszkedni, és csak utána a szívünk fölött lévő kezünket. Ennek érdekében egy korábban leírt technikát kell alkalmaznunk, a kilégzési uddíjána bandhát. Ez azt jelenti, hogy kilégzésnél összehúzzuk a teljes haránt hasizmot, és hátrahúzzuk a gerinchez. Így ki tudunk lélegezni a hasunkból, miközben a mellkas tág marad. Ezt az erőteljes légzésmódszert csak akkor szabad használni, amikor a test mozdulatlan, például hanyatt fekve vagy ülve. Amikor ki-be mozdulunk az ászanákba, akkor ennek a könnyített változatát, a belégzési uddíjána bandhát alkalmazzuk. A belégzési uddíjána bandha alatt csak a haránt hasizom köldök alatti részét használjuk. Folytassuk ezt a gyakorlatot addig, amíg nem érezzük azt, hogy a belégzés hullámként végighalad a gáttól a vállakig, kilégzés közben pedig, az előző gyakorlattal szemben, a második hullám szintén a gáttól a vállakig halad végig, a hasizmok behúzásának köszönhetően. Ez a gyakorlat egy másik fontos légzőgyakorlat alapját képezi, a kapálabhátiét, melyet a kriják alatt fogunk ismertetni. Háromlépéses föl-le hullám hanyatt fekve Ebben a gyakorlatban három részre fogjuk osztani a törzset. Az első rész a szeméremcsonttól és a gáttól az alsó bordákig tart. Hanyatt fekvésben a kezünkkel kitapinthatjuk a legalsó bordákat. Érezni fogjuk, hogy az oldalunkon és a hátunkon mennyivel lejjebb vannak a bordák, mint a mellkas elülső részén. A legalsó lengőbordák alkotják a második terület határát. Most érintsük meg a szegycsont legalsó végét a mellkasunk elülső oldalán. Ez alkotja a második vagy középső rész felső határát, melyet a rekeszizom szel ketté. A rekeszizom egy nagy, kupola alakú izomhártya, ami különválasztja a mellüreget és a hasüreget. A szegycsont alsó pontjához kapcsolódik elől, és mivel innen a legalsó lengőbordáig ível hátul, ezt a középső rész szigorúan véve hátul a mellüreg, elől pedig a hasüreg alkotja. A harmadik, legmagasabb régió kizárólag a bordakosárból áll, és a szegycsont alsó

végétől a kulcscsontokig tart. Szigorúan véve még a kulcscsontoknál is feljebb végződik, mivel az első és második borda, valamint a tüdőcsúcsok a kulcscsontok fölé érnek. Hanyatt fekvésbe helyezkedve, helyezzük a bal kezünket a hasunkra. Emlékezünk rá, hogy ez esetben az alsó rész kisebb, mint a kétrészes hullám esetében, melynél csak a hasat és a mellkast választottuk külön. Most engedjük, hogy a törzs alsó harmadába történő belégzés megemelje a bal kezünket, kilégzésnél pedig süllyedjen a kéz. Ismételjük ezt meg néhányszor, amíg nem tudjuk egyértelműen izolálni ezt a részt. Hagyjuk ugyanott a bal kezünket, majd a jobb kezet helyezzük az előzetesen leírt középső részre, mely részlegesen a mellkasból, részlegesen pedig a hasüregből áll. A belégzés első harmadát szívjuk be a törzs alsó harmadába, felemelve a bal kezünket, majd a belégzés második részét szívjuk a középső részbe, megemelve a jobb kezünket. Kilégzésre engedjük először a jobb kezet lesüllyedni, és csak utána a balt, vagyis először a középső részből lélegezzünk ki, majd a törzs alsó részéből. Vegyünk néhány levegőt, amíg tisztán nem érezzük a két részt. Amikor ezt sikerült megszilárdítani, akkor a bal kezünket a hasunkról helyezzük át a mellkasunk felső részére, a szív és a gége közé. Most a belégzés első harmadát szívjuk az alhasba, ahol korábban a bal kezünk volt, majd a belégzés második harmadát szívjuk be a törsz középső részébe. Amikor ezzel is készen vagyunk, a belégzés harmadik részét irányítsuk a törzs felső harmadába. Ellenőrizzük, hogy a légzésünk ténylegesen eléri-e a tüdő legmagasabb részeit, amit sokan elhanyagolnak, de mindezt erőfeszítés nélekül tegyük. Sohase töltsük meg annyira a tüdőnket, hogy azt érezzük, mindjárt felrobban. Ez az érzés arra figyelmeztet, hogy a hörgőcskék közötti elválasztó falakra hatalmas nyomás nehezedik. Ha figyelmen kívül hagyjuk ezt a jelzést, annak az lehet a végeredménye, hogy néhány hörgőcske megszakad, ami hosszú távon tüdőtáguláshoz vezethet. Kilégzésnél először ürítsük ki azt a részt, ahová a legvégén szívtuk be a levegőt, vagyis a törsz felső harmadából. Ennek érdekében fókuszálunk arra, hogy a bal kezünk süllyed. Amikor az első harmadból kiürítettük a levegőt, fújjuk ki a levegőt a tüdő középső harmadából, miközben a jobb kezünket engedjük lesüllyedni. Végül a kilégzés harmadik részét fújjuk ki a hasunkból. Addig folytassuk ezt a mintát, amíg nem érezzük, hogy egy hullám megy végig a szeméremcsonttól a gégefőig belégzésnél, és fentről lefelé kilégzésnél. Némi gyakorlással egy olyan rezonanciát tudunk létrehozni, melynél minden egyes légzésciklus a következőhöz kapcsolódik, így erősítve annak erejét és amplitúdóját. Tudatosítsuk a változásokat, amiket ez okoz a gerincünkben. Azt fogjuk érezni, hogy egy hullámszerű mozdulat végigmozgatja a gerinccsigolyákat. Nagyon jó terápiás hatással van, ha engedjük ezt a hullámot hanyatt fekvésben végigvándorolni a gerincünk mentén. Képesek leszünk felfedezni az energetikai blokkokat is a gerincünkben, például az elmozdult csigolyákat stb. Ezek azok a területek, ahol nem fogjuk érezni, ahogy a légzésünk végigáramlik a gerincünkön. Ideális esetben azt érezzük, hogy a légzéshullám minden egyes csigolyát külön-külön mozdít. Ehhez időre és gyakorlásra van szükség, de a gerincünk hajlékonyabb és egészségesebb lesz tőle. Ez a három lépésből álló fel-le hullám hanyatt fekvésben ideális az óceán-légzés és a mély relaxáció megtapasztalásához. Belégzés közben vizualizáljuk azt, amint egy hullám kigördül a partra, kilégzésnél pedig azt, ahogy visszavonul a víz. Most érezni fogjuk, ahogy a légzés ereje által egy hullám gördül fel, illetve le a törzsünk elülső felén. Érezzük, hogy ez miként befolyásolja az elménket. Megnyugtat, és

ugyanakkor egy elkülönült megfigyelőt hoz létre belül. Amikor létrehoztuk a hullámot, dolgozzunk a hullámhosszak és az intenzitás egységesítésén. A hullámhossz az egyes kiilletve belégzések hosszára vonatkozik, míg az intenzitás a ki- illetve belélegzett levegő mennyiségére. Ezt annyira gyengéden tegyük, amennyire csak lehetséges. Ahelyett, hogy felülről parancsolnánk meg a „helyes” időtartamot, engedjük, hogy minden egyes hullám természetesen vegye fel az előző formáját. Amikor ezt elértük, észre fogjuk venni, hogy önmagától létrejön egy rezonáló frekvencia, és amikor minden egyes hullám formája és hossza egyenlő lett, akkor össze fognak kapcsolódni, és erősítik egymást. Ez önmagában egy meditatív élmény, de az igazán fontos dolog az, ha észrevesszük a gerincre gyakorolt hatását. A hullámokat, melyeket eddig a törzs elülső részén éreztünk, most már a gerincoszlopban fogjuk érezni, ahogy föl-le pulzálnak ebben az eddig merevnek képzelt struktúrában. ez az érzés elősegíti a központi energiacsatorna (szusumná) megnyílását. Ugyancsak terápiás hatással van a központi idegrendszer, vagyis a gerincvelő és az agy működésére. A gerinc pulzálása a légzéssel elősegíti a gerincfolyadék áramlását az agyba, mely szó szerint minden egyes légzésnél pulzálni fog (az egészséges embernél az agy természetesen pulzál valamennyire, de ez a technika, mint némely másik pránájáma technika, elősegíti ezt a funkciót). Háromlépéses kétszeres felfelé hullám hanyatt fekve Ez a negyedig gyakorlat az előző légzéshullám kiterjesztése. Mielőtt nekikezdünk ennek a gyakorlatnak, legyünk biztosak benne, hogy megfelelően megy a háromlépéses fel-le hullám hanyatt fekve. A belégzés pontosan úgy történik, ahogyan korábban: a belégzés egy harmadát szívjuk be a hasunkba, egy harmadát középre, az utolsó harmadát pedig a mellkas felső részébe. A kilégzésnél azonban ahelyett, hogy hagynánk a hullámot legördülni a toroktól a szeméremcsontig, a kilégzési hullámot is kezdjük a szeméremcsontnál és indítsuk felfelé. Ez természetellenesnek tűnhet, de ez az a légzésforma, amit majd a lassú pránájáma technikáknál, például a nádí sódhanánál, illetve a szúrja és csandra bhédanánál alkalmazni fogunk. A kétszeres felfelé-hullám kilégzés közben felfelé hajtja a pránát a gerinc mentén. Ez kifejezetten fontos, amikor elkezdjük beépíteni a hosszabb kumbhakákat a gyakorlásunkba. A felfelé irányuló mozgás kilégzés közben fogja hozni a fejlődést. A kétszeres felfelé-hullámot úgy tudjuk elindítani, hogy aktiváljuk a haránt hasizom alsó részét, amivel ki tudjuk préselni a levegőt a törzsünk alsó harmadából. Utána a felső hasizmok segítségével kipréseljük a levegőt a törzsünk középső részéból. Végül pedig kilélegzünk a törzs felső részéből. Addig folytassuk ezt a gyakorlatot, amíg azt nem érezzük, hogy az egyik hullám a másik után gördül felfelé a törsz tövétől a kulcscsontokig. A megfelelő vizuális kép ebben az esetben az, amikor messziről nézzük az óceán partját és látjuk, ahogy egyik hullám a másik után éri el a partot. Egy másik érdekes vizuális kép ebben a kontextusban az, amikor egy csigát nézünk alulról, amint egy üvegen mászik. Azt fogjuk látni, hogy azonos irányban mennek a hullámok egymás után a csiga testének alsó felén. Ennek a hullámnak több értelme lesz, amikor majd függőleges törzzsel gyakoroljuk, a gravitációs erő ellenében, mert akkor egyértelművé válik, hogy a gravitáció ellen hat; de már itt, a hanyatt fekvő helyzetben is nagyon hasznos, ha berögzül.

Hatrészes fel-le hullám hanyatt fekve Ha már sikerült berögzíteni a háromrészes hullám két formáját hanyatt fekvésben, átválthatunk a hatrészes hullámra, egyszerűen két részre osztva a törzs minden egyes részét, amibe megtanultunk belélegezni. Így lesz az alsó hasi rész, a felső hasi rész, az alsó törzsi rész, a felső törzsi rész, az alsó mellkasi rész és a felső mellkasi rész. Belégzésnél a gáttól indul felfelé a hullám az ádámcsutkáig, e hat, jól elkülöníthető részenk eresztül. Kilégzésnél engedjük, hogy lassan gördüljön lefelé a hullám, először a felés mellkasból kilélegezve, majd utoljára az alsó hasból. Ennek az a nagy előnye, hogy lelassíthatjuk a hullámot, tudatosabbá válhatunk azokról a területekről, amiket érint, és növelni tudjuk az amplitúdóját és ezzel együtt a szövetekre gyakorolt hatását, valamint jobban át tudjuk adni magunkat az óceáni jellegnek és élménynek. A hullám több részre osztásával a rezonáns frekvencia megtapasztalásának valószínűsége növekszik. Érezzük, ahogy a prána hulláma megérint és meggyógyít minden sejtet a törzsben és a szervekben. Ha nehéznek találjuk ezt megérezni, akkor használjuk a fantáziánkat. Ahová a vritti (gondolat) megy, oda megy a prána is. Ha arra gondolunk, hogy a hullám megérint és meggyógyít minden egyes szervet, akkor ezt meg is fogja tenni. Ha bármilyen halott, sötét vagy érzéketlen részt találunk a testükben, akkor tudatosan irányítsuk oda a hullámot, mert nekik van a legnagyobb szükségük rá. Ezen kívül biztosítsuk, hogy a prána ne emelkedhessen fel a fejbe, ahol megnövelné a koponyaűri nyomást. Ez a hullám nagyon hasznos ahhoz, hogy feltöltődjünk pránával és nagyon jól segíti a relaxációt. Nagyon hasznos, ha ezt a gyakorlatot rendszeressé tesszük a savászana (hullapóz) közben az ászana- és pránájáma-gyakorlás végén. Hatrészes kétszeres felfelé hullám hanyatt fekve Ez a hullám pontosan ugyanúgy kezdődik, mint az előző, de a kilégzés során megfordul a sorrend. A kilégzés az alhasban kezdődik, és onnan indul felfelé a gerinc mentén. Érezni fogjuk, hogy ez a hullám több erőfeszítést igényel, de egyben energizál is. Ennek a hullámnak a fő célja az, hogy betápláljuk a testünkbe, és később elő tudjuk venni, amikor függőleges helyzetbe hozzuk a törzset és a gravitáció ellen kell dolgozni. A hatlépéses hullámok a meditációs technikák alapját képezik, de erről majd később több szót ejtünk. A hanyatt fekvő légzéshullámok célja az, hogy átadjuk magunkat a légzés folyamatának anélkül, hogy küzdenünk kelljen a gravitáció ellen. Folytassuk a kísérletezést ezekkel a hullámokkal, amíg meg nem tapasztaljuk azt, hogy a légzés erőteljes hulláma mozgat és ez a hullám szó szerint végiggördül a testünk minden egyes sejtjén és „átlélegzi” azt. Ha mér elégedettek vagyunk ezzel a lépéssel, átléphetünk az ülő helyzetben végzett hullámokra. Ezeket eleinte nehezebb érezni, mivel az izmokba táplált tartófunkció miatt úgy fogjuk tartani magunkat, hogy ne érezzük az élő légzést. Ha azonban sikerül betáplálni ezeket a hullámokat, akkor sokkal erőteljesebben tudjuk felemelni az életerőt és a légzést a gerinc mentén az agyba. Az ülő hullámok Miután megtanultuk részekre osztani a törzset és belélegezni a különböző részeibe, most áttérünk a függőleges helyzetre. Hanyatt fekvésben a gerincre nehezedő gravitációs erő

miatt a fő dolog, amit meg kellett tanulni, az volt, hogy a belégzés megemelje a kezünket a mennyezet felé. Függőleges törzs esetén azonban ez más: a gravitáció hatása olyan, hogy elősegíti a légzés egyenletes kiterjesztését a törzs elülső, hátsó és oldalsó részeibe, azonban ezt a folyamatot tudatosítanunk kell. ezen túl, amikor egyenesen ülünk, tudatos erőfeszítést kell tennünk arra, hogy felvigyük a légzést egészen a mellkas felső részébe, mivel a gravitáció a hasi részre fogja korlátozni a légzést, különösen, ha görnyedt a tartásunk. Az ülő hullámok elősegítik azt, hogy megtapasztaljuk a különböző pránájáma-gyakorlatok belső formáját. Kétrészes fel-le hullám ülve Amint azt korábban is említettük, a kétrészes fel-le hullám a bhásztriká, vagyis a fújtató légzés természetes légzéshulláma. A bhásztriká egy haladó, nagy kapacitású, gyors pránájáma-légzés, amit később majd részletesebben is leírok ebben a szövegben. Fontos, hogy nagyon lassan tanuljuk meg ezt a légzést, és miután beintegráltuk a pránájámába, és csak fokozatosan növeljük a sebességét. Az ok, ami miatt sok gyakorló sikertelen marad a bhásztrikában, az, hogy nem tanulmányozzák annak természetes légzéshullámát és túl gyorsan növelik a frekvenciáját. Üljünk függőleges törzzsel az általunk választott meditációs pózban a térdeinkkel a padlón, felfelé néző tenyerekkel és talpakkal, a gerincünk, nyakunk és fejünk pedig legyen egy függőleges vonalon. Ugyanúgy, mint a hanyatt fekve végzett kétrészes hullám esetében, a teljes mellkast elkülönítjük a teljes hastól. A belégzés első részét a hasba végezzük. Tartsuk aktívan a hasfal alsó részét (belégzési uddíjána bandha), máskülönben az összes levegő eltűnik a hasban és lehetetlennek találjuk a mellkasba is bejuttatni. Most a belégzés második felét szívjuk be a mellkasba, szétoszlatva a mellkas elülső, hátsó, oldalsó és felső részeibe. Biztosítsuk, hogy a felső tudőlebenyek is részt vesznek a légzésben. Kilégzésnél engedjük ki a levegőt először a mellkasból, és miután teljesen leeresztett, aktiváljuk a kilégzési uddíjána bandhát, hogy teljesen ki tudjuk üríteni a hasi részt is. Észre fogjuk venni, hogy ez eléggé automatikusan megtörténik, mivel a mellkasra ható gravitáció szinte önmagától le fogja azt ereszteni. Ezzel a hullámmal képessé válunk arra, hogy nagy terjedelmű légzéseket is nagyon gyorsan hajtsunk végre, éppen ezért ideális a bhásztrikához. Kétrészes kétszeres felfelé hullám ülve Ez a hullám nem annyira magától értetődő, mint az előző. Mint ahogy az előző esetben is, üljünk kedvenc meditációs ászanánkba, a belégzés első felét szívjuk be a hasba, a második felét pedig a mellkasba. Ehhez ismét alkalmaznunk kell a belégzési uddíjána bandhát. A belégzés befejeztével, aktiváljuk az egész hasfalat (kilégzési uddíjána bandha) a teljes levegő kifújásához. Addig ismételjük a légzéshullámot, amíg meg nem szilárdulunk benne és nem érezzük a különbséget az előzőhőz képest. Mivel ismét csak két részt különítünk el a törzsünkben, ezt a hullámot, mint az előzőt is, gyors légzéshez érdemes használni. Azonban két fontos különbséget fogunk észrevenni: mivel először a hasból lélegzünk ki, a kontrollált hasfal meg fogja akadályozni a bordakosár összeesését, amikor abból is kifújjuk a levegőt. Ez azt jelenti, hogy a kilégzés nem annyira teljes, mint az előző hullámban, és ez némiképpen lecsökkenti a légzés térfogatát. Másodsorban, mivel először tudatosan a hasból lélegzünk ki, ebben a hullámban felemelkedik az életerő, ami a kilégzés végén kevésbé teszi tamaszikussá az elmét. A kétszeres felfelé hullám éberebbé tesz, mint a fel-le hullám. Ez a kétrészes felfelé

hullám képezi a kapálabháti, a hasi fújtató légzés alapját. A kapálabháti gyakorlása előtt azonban tanulmányozzuk ét figyelmesen annak leírását, mivel a légzéshullámot tovább fogjuk módosítani annak céljai érdekében. A kapálabhátiban főként az alhast használjuk (és nem a teljes hasfalat) a kilégzésre. Emellett, a kilégzés gyors és aktív, míg a belégzés lassú és passzív. Háromrészes fel-le hullám ülve Most már készen állunk arra, hogy áthelyezzük a háromrészes fel-le hullámot a függőleges síkba. Üljünk a kedvenc meditációs ászanánkba. Osszuk fel a törzset pontosan ugyanúgy, mint ahogyan a fekvő háromrészes hullám esetében tettük. A belégzési uddíjána bandhát aktiválva, először az alhasba szívjuk be a levegőt. Utána a belégzés második felét irányítsuk a törzs középső részébe. Végül a belégzés harmadik részét juttassuk a mellkas felső részébe. Érezzük meg, hogy milyen mértékben kell használnunk a belégzési uddíjána bandhát ahhoz, hogy a légzést egészen a kulcscsontokig juttassuk. érezzük az előnyét annak, hogy felszabadítjuk és átszellőztetjük a tüdő felső lebenyeit, amit a legtöbben egész életükben elhanyagolnak. Kilégzéshez használjuk azt a sorrendet, amit a gravitáció és az apána váju diktál. Ez azt jelenti, hogy először a mellkas felső részéból lélegzünk ki, utána a törsz középső részéből, majd végül a hasból. Belégzésnél ez a hullám kiterjeszti a törzset és ezért a fej is megemelkedik. Kilégzésnél ez a hullám előrehajlítja a törzset, és így a fejünk előre és lefelé mozog. Ezért ennek a hullámnak a hatására úgy mozgunk, mit egy beduin a tevén, már ha hagyjuk, hogy ez megtörténjen. Ez az a légzéshullám, amit a pránájáma-gyakorlás elején és végén használhatunk a mély légzéshez. Relaxációhoz és rövid meditációkhoz is használható. Ha több, mint néhány percig alkalmazzuk, akkor túlzottan tamaszikussá teheti az elmét a kilégzés végén. A kilégzést az apána váju irányítja, és ez a „természetes” hullám felfelé viszi a tudatosságunkat a belégzés közben, majd lefelé a kilégzés közben. Ezért nem alkalmas a magasabb jógatevékenységhez, mint amilyen a komolyabb pránájáma és meditáció. Ezeknél az apána váju felfelé fordítására hagyatkozunk, mivel ez a Kundaliní felemelésének egyik mozgatója, és pontosan erre szolgál a következő hullám. Háromrészes fel-fel hullám ülve Most áthelyezzük a háromrészes kétszeres felfelé-hullámot a függőleges síkba. Üljünk kedvenc meditációs ászanánkba. Az előző hullámhoz hasonlóan, aktiváljuk a belégzési uddíjána bandhát, hogy először az alhasba menjen a levegő, majd a törzs közepébe, és végül a mellkasba. A kilégzésnél a gravitációval ellentétesen dolgozunk, és felfelé visszük az apána vájut. Ez azt jelenti, hogy először az alhasból lélegzünk ki. Érezzük meg, hogy mennyire kell ehhez megfeszíteni az uddíjána bandhát. Utána lélegezzünk ki a törzs közepéből, majd a mellkasból. Eleinte irányítsuk a tudatosságot arra, hogy ne erőltessük túl a rekeszizmot. A rekeszizomnak többet kell dolgoznia ebben a módszerben, mivel a gravitáció ellenében végezzük a kilégzést. A háromrészes fel-fel hullám nagyon jól energizál és megtanít a légzés szétosztására. Végezzünk el egy kísérletet. Finoman vigyük a figyelmünket a bhrúmadhjára (a harmadik szemre). Amikor felfelé lélegzünk ki ennek a hullámnak a segítségével, észre fogjuk venni, hogy a prána természetesen a harmadik szem felé áramlik. Míg az előző háromrészes fel-le hullám aláveti magát az apána vájunak, a háromrészes fel-fel hullám az apána gatit használja, vagyis a belső felfelé irányuló mozgást, ami az általában lefelé áramló kilégzésen belül található. Ez fontos ahhoz, hogy elérjünk és fenntartsunk

bizonyos állapotokat a pránájáma és a meditáció közben. A prána felfelé áramoltatásával ez a hullám megakadályozza, hogy az elme tamaszikussá váljon a kilégzés végén. A háromrészes fel-fel hullám minden olyan lassú légzéssel járó pránájáma természetes légzéshulláma, mint a nádí sódhana, a szúrja és csandra bhédana és a sítalí. Hatrészes fel-le hullám ülve Ez a hullám a csakra-légzés és -tisztítás alapja, mert mindegyik hullám teteje a hat csakra egyikéhez kapcsolódik. Mivel a hatodik csakra a fejünkben van, be kell építeni egy biztonsági óvintézkedést, hogy a koponyaűri nyomás ne emelkedjék meg. Ennek érdekében nem lélegzünk végig az egész törzsön, hanem csak a szusumnán, ami egy nagyon vékony energiavezeték a gerinc mentén. Ez nehezebbnek hangzik, mint amilyen. Mivel a prána oda megy, ahová a vritti (gondolat) megy, csupán folyamatosan kell koncentrálnunk a szusumnára, hogy ezt elérjük. Hatrészes fel-fel hullám ülve Ez a Kundaliní felemelésének természetes hulláma. Belégzés és kilégzés közben is a csakrákra koncentrálunk, de ahelyett, hogy engednénk az apánát leereszkedni, kilégzésnél felemeljük, miközben felfelé sorrendben koncentrálunk a csakrákra, ahogy azt a belégzésnél is természetesen tesszük. A hatrészes meditációs hullámok természetesen bontakoznak ki a háromrészes hullámokból, mint ahogyan a meditáció is természetesen fejlődik ki a pránájámából, a pránájáma pedig az ászanából. Ezek az összetett hullámok számos kiegészítő aspektussal rendelkeznek, mint a mantra, csakra, bandha és múdrá, melyek túlmutatnak e könyv témáján. Remélhetőleg egy későbbi publikációban sor kerül az ismertetésükre. Teljes jóga-légzésciklus A teljes légzés jelentősége Az alapvető pránájáma-gyakorlat, melyen az összes további technika alapszik, a teljes jóga-légzésciklus. A kizárólagos mellkasi vagy hasi légzéssel ellentétben, a teljes jógalégzés a törzs minden területét átlélegzi. Ez képessé tesz bennünket arra, hogy mélyen lélegezzünk, maximális mennyiségű szándioxidot és toxint lélegezzünk ki, maximális mennyiségű oxigént lélegezzünk be és egyenletesen eloszlassuk a pránát az egész testünkben. Abban is segít, hogy megszabaduljunk az olyan blokkoktól, amelyek máskülönben korlátoznák a vitalitásunkat. A teljes jóga-légzésciklus alatt a légzéshullámokat fogjuk alkalmazni, melyek, mint egy rezonáló frekvencia, föl-le pulzálnak a gerinc és a törzs mentén. Ideális esetben a légzés a testünk minden egyes sejtjét vibráló vitalitással járja át. Még egyszer hangsúlyozni kell, hogy a jóga-légzés más, mint a kizárólagos hasi légzés. A kizárólagos hasi légzés meggyengíti a hasizmokat, amik a gerinc fontos stabilizáló izmai. A hasi szerveket is renyhévé teszi, a hasunk kitüremkedik, a mellkasunk pedig merevvé válik, és ami a legrosszabb, hogy az elménk is tamaszikus lesz tőle. Természetesen ez a legkisebb ellenállás útja, mivel a hasfal kevésbé áll ellen a kiterjedésnek, mint a mellkas. De ha kizárjuk a mellkast a légzés pulzálásából, az számos hátránnyal jér. Meggyengül a szív, a tüdő, a hasi szervek, a felső hti és nayki csigolyák mozgása is

beszűkül, így a nyak-, váll-, és csuklóproblémák gyakoribbak lesznek. A kizárólagos hasi légzést sok pozitív figyelem kíséri. Ennek az volt az oka, hogy a kizárólagos mellkasi légzés ellenszerének kiáltották ki. Természetesen a kizárólagos mellkasi légzés is nagyon káros, mivel radzsaszikussá teszi az elmét. A mellkasi légzést gyakran azzal a szándékkal végezzük, hogy ne érezzük vagy érjük el a bennünk felgyülemlett érzelmeket, melyeket a hasüregben tárolunk. Ha nem lélegzünk a hasunkba, akkor nem érezzük ezeket az érzelmeket. A mellkasi légzés aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és „felhúzott” állapotba kerülünk tőle, mintha kávét ittunk volna. Másfelől viszont, a kizárólagos hasi légzés a paraszimpatikus reflexet aktiválja, és ellazulunk tőle. Ez hasznos lehet olyankor, amikor csak a relaxációra vágyunk, és semmi másra. A pránájáma és meditáció közben azonban nem segít, mivel az elme túlzottan tamaszikus lesz tőle. Mélyen lent tartja a pránát a hasban, míg a jógi a magasabb energiaközpontok (csakrák) felé szeretné továbbítani azt. Bár időnként hasznos lehet, ha a hasi légzés segítségével csökkentjük a stresszt, Nem ad olyan energiát és ragyogást az intellektusnak, ami a spirituális feladatok, például a pránájáma vagy a meditáció elvégzéséhez szükséges. Az emberi léány a híd az állati és az isteni lét között. A hidaknak szüksége van bizonyos mértékű belső feszültségre ahhoz, hogy át tudják ívelni a szakadékot, máskülönben összeesnének. Számos feladat van az életünkben, ami bizonyos mértékű kreatív feszültséget igényel, és így egyensúlyt a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer között, amit a hasi légzés nem tud biztosítani. Ezt az egyensúlyt a mellkasi és rekeszizom-légzés integrálása képes megadni. Ezen felül, ez túljuttatja a gyakorlós a hasi légzés tamaszikus és mellkasi légzés radzsaszikus minőségén, és szattvikussá teszi az elmét azáltal, hogy egyensúlyt hoz létre. Ebből a célból azonban, az egész törzsnek részt kell vennie a légzés folyamatában. A légzésciklus gyakorlása során először a récsakában (kilégzés), majd a púrakában (belégzés) válunk jártassá, és csak azután tudunk elkezdeni foglalkozni a kumbhakával (légzésvisszatartás). Fontos, hogy megtapasztaljuk és integráljuk a belégzéssel és kilégzéssel kapcsolatos összes különböző gyakorlatot, mielőtt elkezdjük megismerni a kumbhakát. A teljes jóga-kilégzés A teljes légzésciklus megismerését a kilégzéssel fogjuk kezdeni. Amikor a tanítvány mélyíteni akarja a légzését, általában megpróbál több levegőt beszívni, de a mély légzés igazából azzal kezdődik, hogy teljes kilégzést végzünk. A kilégzés jógikus kifejezése a récsaka, de a récsaka nem csak a kilégzést jelenti, hanem a teljes kilégzést. Ha bármennyi elhasznált levegő marad a tüdőben anélkül, hogy kilélegeznénk azt, az csökkenti a széndioxid és egyéb gáznemű salakanyagok kiürítését, valamint a következő belégzés potenciálját is csökkenti, így az oxigén és prána felvételét is korlátozza. Az első dolog, amit meg kell tanulnunk a jógikus kilégzésről, az, hogy minden levegőt ki kell fújni, amit csak ki tudunk. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, ki kell fejlesztenünk az erőteljes kilégzési uddíjána bandhát. Ez azt jelenti, hogy a teljes hasfalat, és különösen a haránt hasizmot használjuk a levegő kipréselésére (emlékezzünk rá, hogy a kilégzésnek ezt a fajtáját csak akkor használjuk, amikor a testük mozdulatlan állapotban van egy meditációs ászanában, és ne használjuk a vinyásza-gyakorlás közben.

Aktiváljuk az egész hasfalat, és finoman, de határozottan húzzuk a köldököt hátrafelé. Egy fejlett gyakorló akár azt is érezheti, hogy a hasizmok hozzáérnek a gerincoszlophoz. Ennek a fajta kilégzésnek az az előnye, hogy nagyon egyenes marad a törzs, míg ha a kilégzésünk csak abból állna, hogy leeresztjük a mellkast, a tartásunk görnyedtebb lenne, és az életerő is lefelé áramlana. A gyakorlók néha felteszik a kérdést, hogyan lehet először a hasból kilélegezni. Képzeljük el egy pillanatra, hogy egy puha műanyag flakont tartunk a kezünkben, kupak nélkül. Nyomjuk meg a flakon felső felét a kezünkkel, és látni fogjuk, ahogyan a víz kifolyik belőle. Most pedig helyezzük a kezünket az üveg alsó részére és nyomjuk meg. Észrevehetjük, hogy bárhol nyomjuk meg, a víz ugyanúgy ki fog folyni belőle. A törzsünk is hasonló módon működik kilégzésnél. Amikor azt javaslom, hogy előbb a hasból lélegezzünk ki, azt értem ezalatt, hogy az izmok megfeszítése, ami kinyomja a levegőt, a hasból indul és nem a mellkasból. Bár belégzés közben viszonylag kevés dolgot lehet elrontani (azon kívül, hogy túl mélyen lélegzünk be és ezzel a hörgőcskék elszakadását idézzük elő, ami hosszú távon tüdőtáguláshoz vezethet), illetve a kumbhaka közben sem (azon túl, hogy nem tartjuk helyesen a bandhákat vagy túl hosszú ideig tartjuk vissza a levegőt), a kilégzés az, ami tisztán megmutatja a pránájámában való jártasságunk szintjét. Például Raghuvira a Kumbhaka Paddhatiban azt mondja, hogy a récsaka (kilégzés) elsajátításával a pránájáma összes aspektusának mesterévé válhatunk (Kumbhaka-paddhati, 73). Amikör nagy jártasságra tettünk szert a kilégzés művészetében, akkor a pránát a szükséges területekre tudjuk irányítani – azt a pránát, amit a belégzés közben beszívtunk és a kumbhaka közben beépítettünk. A kilégzésnek simának és egyenletesnek kell lennie, anélkül, hogy felgyorsulna az elején vagy a végén, és anélkül, hogy kapkodnánk a levegőt, mert csak akkor lesz hatásos a prána rögzítése. Ha túl hosszú ideig tartjuk ki a kumbhakát és utána gyorsan kell kilélegeznünk, vagy kapkodunk kell a levegőért, azt a kört elvesztegettük a pránájámából, és valójában a prána csökkenését segítettük elő. Csak annyi ideig tartsuk meg a kumbhakát, hogy az azt követő kilégzést is erőlködés nélkül tudjuk elvégezni. A kilégzésnek mindig az orrunkon keresztül kell történnie és sohasem a szánkon keresztül, máskülönben elvesztegetjük a pránát. A kilégzés nyújtása csökkenti a radzsaszt az elmében, és ezért a belégzésnél kétszer hosszabb kilégzés relaxált állapotot eredményez. Másfelől viszont a túlzottan hosszúra nyújtott kilégzés tamaszikussá teheti az elmét. A kétszer olyan hosszú kilégzés, mint belégzés hasznos lehet annak számára, aki idegfeszültségben szenved, de nem hasznos annak számára, aki depresszióban szenved. Éppen ezért a megfelelő előírt arányban végzett légzés nagyon fontos. Az egyén számára megfelelő arányok kiválasztásához egy képesített tanárra van szükség. A kilégzést nem szabad erőltetett módon nyújtani, hanem csak az egyéni gyakorlóképességeinek megfelelő mértékben az adott napon. M.L. Gharote szerint a túl hosszú kilégzések szívproblémákhoz vezethetnek. Ez azonban elkerülhető, ha a jógi használja a józan eszét és lassan, módszeresen halad előre. Mint ahogy a legtöbb emberi erőfeszítés esetében, a pránájámában sem éri meg a nyers erőt alkalmazni. A teljes jóga-belégzés

A púraka a teljes jóga-belégzést jelenti. Ez természetesen csak akkor lehetséges, ha a belégzést teljes jóga-kilégzés előzi meg. Ha a kilégzés után egy-két liter állott levegő marad a tüdőben, a következő belégzés sohasem lehet teljes. Ezárt mondja sok tradicionális pránájáma-oktató, hogy minden pránájáma-technikát teljes kilégzéssel kell kezdeni. Végezzünk el itt egy kísérletet! A teljes kilégzés után lazítsuk el a hasfalat! Engedjünk el belőle minden izomfeszültséget. Most pedig lélegezzünk be. Ha a hasfal teljesen el van lazítva, akkor a következőket fogjuk tapasztalni: (a) a hasunk kiboltosodik, mint egy nagy dinnye, és (b) bármennyire is próbáljuk, nem tudunk levegőt szívni a bordakosárba. Amikor pedig kilélegzünk, azt is észre fogjuk venni, hogy a hasi belégzés térfogata meglepően kicsi. Csak akkor tudunk nagy mennyiségű levegőt beszívni a tüdőbe, ha teljesen kitágítjuk a mellkast. A hasüregben található szervek és folyadékok miatt a hasi belégzéssel nem tudunk nagy légzéstérfogatot biztosítani. Most a következő belégzést azzal az elhatározással végezzük, hogy a lehető legtöbb levegőt be akarjuk szívni. Közben helyezzük az ujjainkat az alhasunkra és nézzük meg, hogy mi történik. A viszonylag merev mellkas teljes felfújására tett kísérlet közben az alhas automatikusan megfeszül. Miután a mellkas teljesen megtelt levegővel, a következő kilégzésnél észlelhetjük, hogy milyen nagy mennyiségű levegőt szívtunk be. A kísérlet végkövetkeztetése az, hogy a kontrollált és megfeszített alhas a teljes jógabelégzés motorja. Ahogy fent is kijelentettük, ezt a mechanizmust „belégzési uddíjána bandhának” nevezem, hogy elkülönítsem az uddíjána bandha többi formájától, és ezt a formát lehet használni mozdulatok, például a vinyásza-gyakorlás közben is. Világosan el kell különítenünk magunkban az uddíjána bandha különböző formáit, melyeket a teljes jóga-légzésciklusban a belégzés és kilégzés során használunk. A kilégzés közben a teljes hasfalat használjuk arra, hogy a hasüreg tartalmát a gerincnek nyomjuk, ami segíteni fog a levegő kiürítésében a tüdőből. A belégzésnél azonban ez máshogy alakul: itt csak a haránt hasizom alsó részét használjuk, hogy a rekeszizom szabadon le tudjon ereszkedni, és helyet tudjon teremteni a beáramló levegőnek. Megjegyzés: Káros hatású, ha belégzés közben összehúzzuk a haránt hasizmot. Mivel a felső haránt hasizom összefüggésben van a rekeszizommal, ezzel megfeszítjük azt is, és megakadályozzuk, hogy szabadon mozogjon, ami által csökken a vitalitás és a vitálkapacitás (érdekes, hogy a nyugati orvoslásban a maximális kilégzés utáni maximális belégzési térfogatot nevezi vitálkapacitásnak). A teljes belégzéshez az alhasat megfeszítve kell tartani, de a köldök fölötti részt ellazítva. Ehhez el kell különíteni az alsó haránt hasizmot a fölsőtől. A haránt hasizom a hasizmok legbelső (negyedik) rétege, és az a funkciója, hogy a hasüreg tartalmát visszahúzza a gerinchez. Ez a képesség gyakorlással fejleszthető, és az is segít, ha gyakran ellenőrizzük az ujjainkkal vagy vizuálisan, hogy a köldök alatti rész lágy-e. Ha ellazítjuk, akkor a hasunk ki fog türemkedni a köldök felett, de alatta nem. Ez a feszítés a köldök alatt lehetővé fogja tenni, hogy a belégzés második felét a mellkas alsó részébe szívjuk be, ami ezáltal ko fog tágulni. Azt is észrevehetjük, hogy ez a gyakorlat megerősíti az alsó hasizmokat. Belégzés közben engedjük, hogy a belégzés egészen a szeméremcsontig hatoljon, és az egész törzset töltse meg levegővel, mint ahogyan egy edény telik meg vízzel. A lényeg az, hogy a víz automatikusan megtölti az összes rendelkezésre álló teret, és nem hagy üres helyet. hasonlóképpen, képzeljük el, hogy lassan isszuk a levegőt, és az átitatja a törzsünk összes távoli részét is, amire általában sohasem gondolnánk.Próbáljuk úgy

időzíteni a belégzést, hogy amikor a tüdőnk teljesen megtelik, a vizuális képben a vízszint elérte a kulcscsontokat, vagy egy kicsit afölé emelkedett. Soha ne engedjük, hogy a levegő, vagy az általa okozott nyomás magasabbra menjen, mint a torkunk és belépjen a fejünkbe. M+ennyi levegőt szívjunk be? A maximális mennyiség, amit egy átlagos felnőtt be tud szívni a teljes kilégzés után, férfiaknál 4.8 liter, nőknél 3.1 liter körül van. Az átlagos mennyiség, amit légzésenként ki- és belélegzünk, mindkét nem esetében fél liter. Ez azt jelenti, hogy egy mély belégzésnél elméletileg 6-9-szeresére tudjuk növelni a terjedelmet. Gyakorlatban viszont a pránájáma közben teljesen más a helyzet, mivel nem csak néhányszor próbáljuk elérni a maximumot, hanem újra és újra ismételjük, és később a kumbhakát is hozzátesszük. Természetesen ezért sokkal óvatosabbnak kell lennünk és lassan kell növelni a belélegzett levegő mennyiségét. Más szavakkal, amikor a pránájáma közben belélegzünk, akkor sohasem közelítjük meg az abszolút határt. Eleinte a vitálkapacitásunk 80%-a körül fogunk belélegezni, és lassan, több hónap alatt megnövelhetjük ezt 90%-ra, és esetleg egy fejlett gyakorló elérheti a 95%-ot, de ennél többet nem nagyon. Természetesen nem kell mérni ezeket a térfogatokat, elég, ha az alapján becsüljük meg, hogy még mekkora mennyiséget tudnánk beszívni, ha kellene. Ha már van némi gyakorlatunk a pránájámában, akkor ezt egyszerűen megmérhetjük azzal az időtartammal, ameddig még tudnánk belélegezni, ahhoz képest, amennyit már belélegeztünk. A pránájáma közben az időhöz viszonyított egyenletes be- és kilégzési térfogatra törekszünk. Ez megfelel a vritti (gondolatminták) szilárd áramlásának. Ahogy folytatjuk a gyakorlást, megerősítjük a tüdő szöveteit, ellenállóbbá tesszük azokat és ami a legfigyelemreméltóbb: megnyitjuk a tüdő felső részében elhelyezkedő hörgőcskéket, melyek általában tele vannak nyálkával, mivel alig használjuk őket. Ebben a folyamatban lassan kell haladni. A tüdő inkább az ízületekre és szalagokra hasonlít, mint az izmokra abban a tekintetben, hogy lassan adaptálódnak a gyakorlatokhoz. Soha ne lélegezzünk be annyira, hogy azt érezzük, mindjárt felrobban a tüdőnk, mert ha az elménk ezzel a képpel hozakodik elő, akkor nagy valószínűség szerint a hörgőcskéink éppen ezt is teszik. A túl mély belégzések tüdőkárosodást okozhatnak. Még a „csordultig tele” kifejezés is azt jelezheti, hogy valószínűleg túl messze mentünk. Ha ennél tíz százalékkal kevesebb levegőt szívunk be, az rendben lesz. Meglehetősen érdekes, hogy ha egy pillanatra is elképzeljük mentális szemeink előtt, hogy csordultig belélegeztünk, az azt jelzi, hogy a túlzott belégzés miatt az elme radzsaszikussá válik. Pontosan ez az, amit a jóga-tradíció mond. Soha nem szoktuk elképzelni azt, hogy „csordultig” kilélegzünk. Ennek megfelelően, a jóga-tradíció azt mondja, hogy a túlzott kilégzés tamaszikussá tesz. Így szert tettünk egy jógikus öngyógyító technikára. Ha azt érezzük, hogy túlzottan tompa az elménk és több energiára van szükségünk, akkor növeljük a belégzés hosszát. Ha azt érezzük, hogy cikázik az elménk és nem hagy nyugodni, akkor pedig növeljük a kilégzés hosszát. A teljes jóga-légzésciklus A teljes jóga-légzésciklus a pránájáma alaptechnikája. A teljes belégzés és teljes kilégzés kombinációjából áll, illetve egyes szakértők szerint a fordítottjából. A pránájáma-gyakorlás az ilyen légzésciklusok folyamatos ismétléséből áll. A kilégzés alatt az összes lehetséges levegőt célzottan, de erőltetés nélkül kifújjuk. Belégzés közben az egész törzset feltöltjük alulról kezdve, mint ahogyan egy edényt feltölt a belefolyó víz. Ez a ciklus a keret, amiben az adott pránájáma- vagy meditációs technika által

megkívánt légzéshullámot elhelyezzük. Ha a légzésciklus célja a relaxáció, akkor a háromlépéses föl-le hullámot alkalmazzuk. Általános esetben, a gyors légzéssel járó pránájámák, például a kapálabháti vagy a bhásztriká esetében a teljes jógalégzésciklust a kétlépéses hullámmal kell kombinálni, mivel a gyors légzés megnehezíti, hogy a törzsnek több, mint két részébe lélegezzünk be. A lassú légzéssel járó pránájámák, például a nádí-sódhana vagy a szúrja-bhédana esetében a háromlépéses kétszeres fölfelé hullámot alkalmazzuk. Itt több időnk van arra, hogy szétosszuk a figyelmünket a törzs különböző területeire, és biztosítsuk az összes szövet átlélegzését. A rendkívül lassú pránájámák, például a bhúta-suddi pránájáma és a sakticsalana pránájáma alatt, illetve meditáció közben a hatlépéses hullámokat kombinálhatjuk a teljes jóga-légzésciklussal. Mindezen hullámok közben a belégzés mindig ugyanazt a mintát követi: a gátnál kezdődik és a nyak tövénél ér véget. A technika céljától, a gyakorlás fázisától (eleje, közepe vagy vége), illetve a gyakorló tapasztalatától függően a kilégzés vagy lefelé (felle hullám), vagy felfelé (kétszeres felfelé hullám) fut. Uddzsájí A név és a technika A „dzsaja” szó győzelmet jelent. Az „uddzsájí” győzedelmest vagy legyőzőt jelent. Azért nevezik így, mert ez a technika lehetővé teszi, hogy győzelmet arassunk a pránájámában. A pránájáma a prána kiterjesztését vagy megnyújtását jelenti, és az uddzsájí pontosan ezt teszi. Ahhoz, hogy kiterjesszük és megnyújtsuk a pránát, valamilyen formában szűkítenünk kell a légrést, hogy könnyebben ki tudjuk terjeszteni a különböző megcélzott területekre. A légzés szűkítését megvalósíthatjuk például az egyik orrnyílás befogásával, ha pedig éppen a másik orrnyílásnak kellene akkor dominánsnak lennie (a szvára a másik orrnyílásban van), akkor akár a nyitott orrlyuk félig befogásával is. Így elegendő súrlódást tudunk létrehozni ahhoz, hogy hosszúra nyújtsuk (ájáma) a légzést (pránát). Egyes egyéb technikákban úgy szűkíthetjük a légrést, hogy az összetekert és kidugott nyelvünkön keresztül szívjuk be a levegőt (sítalí) vagy az ajkak nyitása, de a fogak összeszorítása által, amikor a fogak és a nyelv közötti résen keresztül lélegzünk be (sítkarí). Ha mindkét orrnyíláson keresztül szívjuk be a levegőt, akkor az uddzsájít, vagyis a győzedelmes légzést alkalmazzuk. Az uddzsájíban a gégefőt, vagyis azt a lebenyt, amely nyeléskor megakadályozza a víz és az étel bekerülését a légcsőbe, félig zárjuk. Ez lágy sziszegő vagy susogó hangot hoz létre. Ennek a hangnak a segítségével a légzést és a pránát a testünk bármelyik részébe ki tudjuk terjeszteni. Ez a hang nagyon hasonlít a partot mosó és utána visszagördülő hullám hangjához. Figyeljünk rá, hogy a hang egyenletes, nyugtató és lágy legyen. Ha erőlködünk, azzal aktiváljuk a szimpatikus idegrendszert és nem érjük el a módszer célját. Az uddzsájí megértésének legjobb módja az, ha elkezdünk suttogni, majd becsukjuk a szánkat, miközben tovább suttogunk. Suttogás közben a félig vagy 70%-ban zárt gégefő segítségével hozzuk létre a halk hangot, de suttogás közben nyitva van a szánk és úgy formáljuk a szavakat. Fontos, hogy a hangszálak ne rezegjenek, tehát a hangnak le legyen zöngéje. Most zárjuk be a szánkat, de folytassuk a suttogó hang létrehozását, azzal a szándékkal, hogy uddzsájí légzést végzünk. Azért suttogunk, mert a légzés adja át a nagy titkot. De

csak akkor fog működni a varázslat, ha titokban tartjuk. Az uddzsájí hangot főleg saját magunknak kell hallanunk, vagy egy csendes szobában a közvetlenül mellettünk álló embernek. Ha a hang túl erős, akkor erőlködni fogunk, és ezzel aktiváljuk a szimpatikus idegrendszert, és nem fogjuk tudni lelassítani a szívverésünket, valamint csökkenteni a vérnyomásunkat, amik a pránájáma fontos összetevői. Végül is mi az a titok, amit el kell suttognunk? Az uddzsájí közben megpróbáljuk a belégzést egyenlővé tenni a kilégzéssel, a két hangot pedig annyira azonossá tenni, amennyire lehetséges. De jegyezzük meg, hogy még az összes erőfeszítés után is, mindkettőnek meglesz a sajátságos természete. A belégzés susogóbb hangú lesz, míg a kilégzés hehezettebb. A légzés által suttogott titok a belégzéskor a susogó „szah”, kilégzéskor pedig a hehezett „aham” szótag. Ha ezt a két szanszkrit szót összekötjük (a szandhik, vagyis hasonulások eszközével), akkor megkapjuk a szóhamot, vagyis a prána/prakriti nagy mantráját. A szóham az Upanisadok úgynevezett mahávákjáinak (nagy szavainak) egyike. Azt jelenti, hogy „én az vagyok”. Ennek a mantrának a segítségével lélegzik a prána és éltet bennünket egész életünkön át az első légzésünktől az utolsóig. Az „én az vagyok” kifejezés azt jelenti, hogy valahol legbelül nem azok vagyunk, akiknek gondoljuk magunkat. Azt jelenti, hogy nem az úgynevezett fenomenális énnel vagyunk azonosak, vagyis azzal az énnel, amely azonosítja magát az olyan jelenségekkel, mint a test és az elme. Ehelyett, „az” vagyunk. „Az” a tiszta tudatosságra utal, amely minden fenomenális jelenséget tapasztal. Az, ami megmarad, miután a test és az elme elmúlt. Ez az elpusztíthatatlan, határtalan és örök tudat, a valódi Én. Az uddzsájí annak a mantrának a folyamatos ismétlése, amely kijelenti, hogy nem az vagyunk, ami változik és elmúlik, hanem az, ami örök, elpusztíthatatlan, határtalan és halhatatlan – a tiszta tudatosság. Miért fontos, hogy az ashtanga vinyásza jógik túllépjenek az uddzsájín? Bár ez a könyv minden jóga-gyakorlóhoz szól, és nem csak az ashtanga vinyásza jóga gyakorlóihoz, itt külön kell, hogy szóljak hozzájuk. Két előző könyvemben az ashtanga vinyásza jóga ászanáinak első és második sorozatát írtam le. Mint az ashtanga vinyásza jóga gyakorlójának, meg kell értenem, hogy a pránájáma gyakorlása nem merül ki és nem is teljesedik ki az uddzsájí légzés gyakorlásában az ászanák végzése közben. Valójában ez csak a jéghegy csúcsa. Az uddzsájí egy nagyon erőteljes gyakorlat, és ha alkalmazzuk ászana-gyakorlás közben, mint ahogyan a pratjáhára és dháraná technikáit is alkalmazzuk a dristi és a légzés figyelése által, az ászana-gyakorlásunk nem csak sokkal hatékonyabb lesz, de a pránájáma és a meditáció előkészítő gyakorlatává is válik. Az uddzsájí bizonyára segít abban, hogy megtanuljuk irányítani a légzésünket, hosszúra nyújtsuk azt és egyenletesen eloszlassuk az összes testrészbe. Az uddzsájí légzés azonban csak a pránájáma előkészítő gyakorlata. A pránájáma számos előző definíciója által egyértelművé vált, hogy a legtöbb sásztra a pránájámát egy formális ülő gyakorlatnak tekinti, melyben különböző kumbhakákat alkalmazunk számolással együtt. Hasonlóképpen, mivel a dristi és az elme fókuszálása a légzésen az ászana közben nem helyettesíti, hanem előkészíti a formális, ülő jógikus meditációs gyakorlatot; az ászanagyakorlás közben végzett uddzsájí sem helyettesíti a formális, ülő kumbhaka-gyakorlást, hanem előkészíti azt. A kumbhaka nélkül végzett uddzsájí önmagában nem képes egyensúlyt létrehozni az ídá és a pingalá között, amit a nádí sódhana pránájámával érhetünk el, valamint a prána fluktuációinak teljes megszűnését sem érhetjük el vele, amit a hosszú légzésvisszatartások (kumbhakák) által érhetünk el.

A dristi és az uddzsájí bevezetik és előkészítik a magasabb jógikus technikákat, hogy amikor eljön az ideje az ülő gyakorlás megkezdésének, addigra szilárd alapunk legyen a pránájáma és meditáció előkészítésében. Ha helyesen gyakorolja az uddzsájít, azaz finoman, lágyan és ambíciótól mentesen, az Ashtanga vinyásza gyakorlójának meglesz a megfelelő alapja a pránájámához, és gyorsan fog tudni fejlődni az alapvető technikákban, mint a váltott orrlyukas légzés vagy a kumbhaka. A légzés lelassítása A kedvenc meditációs pózunkban ülve az uddzsájí technika segítségével nyújthatjuk meg a légzést. Meg fogjuk tapasztalni, hogy az uddzsájí a légzés lelassításának elengedhetetlen eszköze. Alkalmazzuk a teljes jóga-légzésciklust, kilégzés közben fújjunk ki minden levegőt, és szívjuk be a lehető legtöbb levegőt anélkül, hogy erőlködnénk. Eleinte alkalmazzuk az 1:1 arányt, ami azt jelenti, hogy a kilégzés pontosan ugyanolyan hosszú legyen, mint a belégzés. Mivel a belégzés a radzsaszt képviseli, a kilégzés pedig a tapaszt, ha azonos ideig tartanak, az energiát és dinamikus egyensúlyt biztosít számunkra. Először a háromrészes le-fel hullámot fogjuk alkalmazni az első pár légzésciklus idejére, hogy megérkezzünk a jelen pillanatba és ellazuljunk, mielőtt átkapcsolunk arra a hullámra, ami természetesen illik az adott pránájámatechnikához. Belégzés közben azt fogjuk tapasztalni, hogy az uddzsájí hang képzése megkönnyíti a levegő szétosztását a törzs alsó, középső, majd végül felső részébe, majd a kilégzést fordított sorrendben. Ha már megállapodtunk ebben a légzésmódszerben, akkor átváltunk a háromrészes fel-le hullámra, ami az uddzsájí természetes mintája. (ez nem vonatkozik a vinyásza-gyakorlásra, csak a formális, ülő pránájáma-gyakorlásra.) Ez azt jelenti, hogy a kilégzést valamivel a szeméremcsont fölött kezdjük, és engedjük, hogy hullámként kiterjedjen a kulcscsontokig. Csináljunk végig néhány kört, hogy megalapozzuk ezt a hullámot, és érezzük meg, mennyire segíti a koncentrációnkat és a képességünket, hogy nemes, spirituális dolgokra koncentráljuk az elménket. De persze ezzel a hullámmal dolgozni kell. A fel-le hullám relaxáló hatású, de hajlamos a gerinc tövénél hagyni a Kundalinít. Ekkor az elme attól boldog, ha ehet, ihat és jól érezheti magát. Miután a légzés és a prána felfelé irányítása a kétszeres felfelé hullámmal természetes folyamattá vált, elkezdhetjük számolni a légzést. Ennek az a legkönnyebb módja, ha a háttérben egy óra vagy metronóm ketyeg. Ne nézzük az órát, hanem tartsuk csukva a szemeinket, vagy nézzünk egy szent tárgyra. Már az elején törekedjünk arra, hogy a látás érzékszerve a meditációt segítse és ne az órára irányuljon. Hasonlóképpen, amikor halljuk az órát vagy a metronómot ketyegni, ne számoljunk az elménkben, hanem használjuk az ujjainkat a számoláshoz a korábban leírt módszer szerint. Így egy mantrát mondhatunk az elménkben a számok helyett. Azt fogjuk tapasztalni, hogy az intellektusunk jobban és erőteljesebben fog fejlődni és a spirituális fejlődésünk is fel fog gyorsulni ahhoz képest, mintha számokat ismételgetnénk az elménkben. Általában kéthárom alkalom után hozzászokunk annak az újdonságához, hogy az ujjainkon számolunk. Ha például az első belégzésnél négyig számoltunk, akkor a kilégzésnél is négyig számoljunk. Minden alkalommal, amikor megérintjük a következő ujjpercet, az „egy, kettő, három” helyett mondjuk azt, hoyg „Óm, Óm, Óm”. Az Óm lesz az alap mantra, hacsak nem jelölünk ki másikat. Az Óm-ból származik a „mindenható” („omnipotent”), „mindehol jelenlévő” („omnipresent”), és a „mindentudó” („omniscient”), valamint a zsidó „Ámen” és az arab „Amin”. Más szavakkal, az Óm egy univerzális kifejezés, amely

a Legfelsőbb Lényre utal. Miközben minden másodpercben ismételjük a mantrát, határozzuk meg a légzésünk hosszát. Tételezzük fel, hogy kezdetnek négy másodperc/mátra hosszú lesz a belégzés és a kilégzés. Amikor ez már kényelmes, a következő nap kiterjeszthetjük 5 mátrára/másodpercre a belégzést/kilégzést. Ezt azonban minden ambíció nélkül tegyük, soha ne erőltessük magunkat. Egyeseknek sokkal könnyebben megy a légzés megnyújtása, mint másoknak. Fogadjuk el, bármeddig is tart nekünk. Ha már kényelmes az öt mátra, továbbmehetünk, 6, 7, stb mátráig. Néha egy pár napig vagy hétig is el kell időznünk egy-egy mátrán, néha pedig hamarabb is tovább tudunk lépni. Lehet, hogy úgy találjuk, 10-ig vagy 15-ig is könnyedén meg tudjuk nyújtani a légzést, de azután már lassabban fogunk haladni. Több hétnyi gyakorlással akár 20-25 mátránál hosszabb ki- és belégzésig is eljuthatunk. Fontos, hogy minden nap ugyanannyi időt gyakoroljunk, és ha lehet, ugyanakkor. Ha bármilyen negatív jelet tapasztalunk, akkor vegyünk visszább, és álljunk meg ugyanazon a szinten, amíg tovább nem tudunk haladni. Ahogy lelassítjuk a légzésünket, észre fogjuk venni, hogy az elménk is lelassul, és a meditáció természetesen bekövetkezik. A hosszú távú cél az lesz, hogy lelassítsuk a légzésciklust egy percre vagy még hosszabbra, vagyis 1:1 arányú légzésnél a belégzés 30 másodperc, és a kilégzés is. Ezen a ponton erőteljesen fejlődni kezd a koncentráció. Az elme lelassulása mellett, az ilyen lassú légzés az elménk szattvikus is lesz, vagyis a szent dolgokhoz kezd vonzódni. Ezért is fontos, hogy egy szent tárgy vagy Isten képe legyen előttünk pránájáma közben. Pránájáma egy szent kép előtt Fontos, hogy ez a kép a számodra hordozzon jelentést, és ne a számomra. Ezért nem sok értelme lenne, hogy egy konkrét képet javasoljak. Ami fontos, az az, hogy a kép összhangban legyen a kulturális háttereddel, illetve az Istenről alkotott elképzeléseddel. A hinduk és a keresztények esetében ez viszonylag egyértelmű. A muszlimok és buddhisták számára azonban némileg részletezni kell. Az iszlám nem engedélyezi, hogy képen ábrázoljuk Istent, mert azt bálványimádásnak tekintik. Egyes szúfi csoportok a szív képét használják, benne az arab „Allah” felirattal. Ehelyett használhatjuk kedvenc szúránkat vagy a szent Koránt is magunk elé helyezhetjük. A buddhizmus nem egyértelmű az Istenhez való viszonyában, és ezt az álláspontját attól a gondolati rendszertől örökölte, amelyből ered, a szánkhjától. A szánkhja alapítójához, Kapilához hasonlóan, Buddha is azt mondta, hogy Isten kívül áll a buddhista tanítások körén. A theraváda buddhisták ezért elképzelhetik Buddhát a pránájáma közben, vagy Buddha képét is maguk elé tehetik. A mahájána buddhisták használhatják az általuk kiválasztott bódhiszattva képét. A vadzsrájana (tibeti) buddhizmus követői használhatják az oltalmazó fa képét, mely a dharma védelmezőit, a lámát, a dharmát és a szanghát ábrázolja. Számos jóga-szöveg ismétli azt a javaslatot a pránájámával kapcsolatban, hogy szattvikus, vagyis Isten/a szent dolgok felé vonzódó intellektussal kell végezni. Ezt úgy érhetjük el a legkönnyebben, ha egy szent képet helyezünk el magunk előtt a pránájáma végzése közben. Ha úgy találjuk, hogy az elménk elvándorol, akkor csak ki kell nyitni a szemünket, hogy emlékeztessük magunkat a célunkra.

Úgy is gyakorolhatjuk a pránájámát, hogy nyitva tartjuk a szemünket, és az Istent ábrázoló szent kép valamely pontjára rögzítjük a tekintetünket. A jógában külső trátakának nevezik ezt a technikát. Az az általános szabály, hogy a pránájámát csukott szemel kell végezni, a figyelem eltérülését megakadályozandó. Azonban, ha Istenre irányítjuk a figyelmünket, az nem eltérülés. Ez inkább a fókuszálás magasabb formája, mint ami a legtöbb ember esetében megtörténik, ha csukott szemmel koncentrál. Ezáltal hamar kialakul egy új összekapcsolódási lehetőség Isten azon formájával, amelyen meditálunk (az ista-dévatánkkal). Számomra ez az egyik fő oka a pránájáma napi gyakorlásának. Számos egészségügyi haszna is van a pránájámának. Ennél erősebbek azok az előnyök, amiket az elme és intellektus fejlődésében tapasztalhatunk. Azonban mindezeken túlmutat a közeledés Istenhez, ami fellép, amikor a trátakát Istenre iránítjuk, főleg kumbhakában. 
Ha egyre jobban lelassítjuk a légzésünket, az Ómot vagy egy hasonló mantrát használva a légzés számolására, és eközben Istenen meditálunk, a pránájáma számos haszna hamarosan nyilvánvalóvá válik. Szükségtelen hangsúlyozni, hogy ha az Óm használata nem illik bele a hitrendszerünkbe, akkor helyettesíthetjük egy olyan szent szóval, ami értelmet hordoz a számunkra. 
 Miért kell 1:2 arányú légzésre váltani? 
Mint ahogyan korábban leírtuk, a belégzés radzsaszikus, míg a kilégzés tamaszikus jelleget hordoz. Ha pozitív módon akarjuk megfogalmazni, ha növeljük a kilégzések időtartamát a belégzéshez képest, akkor csökkenni fog a radzsasz hatása az elménkben. Ez elősegíti a relaxációt, a paraszimpatikus idegrendszer aktiválását. Az elménk lecsendesedik, csökken a vérnyomásunk és a pulzusunk is. Különösen a két utóbbi tényező az oxigénszükséglet csökkenését eredményezi, ami azt jelenti, hogy az 1:2 arányú légzés felkészít a kumbhakára. Általában azután érdemes elkezdeni a kumbhaka gyakorlását, hogy elsajátítottuk az 1:2 arányú légzést. Persze e szabály alól is vannak kivételek. Mivel a kilégzés csökkenti a radzsaszt, hajlamos arra is, hogy növelje a tamaszt. Ebből következőleg ne kísérletezzünk az 1:2 arányú légzéssel, ha már eleve a gyakorló túlzottan tamaszikus. Ez akkor jellemző, ha túlzottan letargikusnak, tompának, nehéznek vagy depressziósnak érezzük magunkat, vagy túlzottan introvertáltak vagyunk. ha ez a helyzet, akkor egyelőre maradjunk az 1:1 aránynál, és növeljük a kapálabháti, valamint a naulí gyakorlását, melyeket a krijákról szóló fejezet ír le. Ha már jártassá váltunk ezekben a technikákban, akkor tegyük hozzá a bhásztrikát (ami erőteljesen energetizál), valamint a szúrja-bhédanát (ami extrovertálttá tesz). Mindkettő leírását később olvashatjuk e könyvben. Mikor váltsunk az 1:2 arányú légzésre? Ha nem felügyelet alatt gyakoroljuk a pránájámát, akkor azt javaslom, hogy addig folytassuk a fenti módszert, amíg el nem érjük a 30 másodperces belégzést és kilégzést. Így teljesen biztosak lehetünk abban, hogy a szervezetünk mindenre fel van készülve, ami következik. Ha viszont tanár felügyelete alatt gyakorolunk, akkor ő javasolhatja, hogy korábban váltsunk erre az arányra. Egyes tanárok már a 20:20 vagy 24:24 másodperces légzésciklus esetében is úgy tekintik, hogy a gyakorló elérte a jártasságot az 1:1 arányú légzésben. Az ősi jógaszövegek egyik arányt sem írják le kifejezetten. A jógik ugyanis soha nem gondolták azt, hogy az arányok szigorú rögzítése vezetne a

sikerhez. Sokkal fontosabb, hogy az adott arány a számunkra működjön. A tanárnak kell meghoznia a megfelelő döntést a tanuló egyén körülményeinek megfelelően. Soha nem gondolták, hogy az arányok rögzítése jelentős különbséget eredményezne. Ehelyett kövessük az általános útmutatásokat. Hasonló elvek igazak az egyik arányról a másikra váltásra. Nincs szigorú szabály arra vonatkozólag, hogyan kell megtenni. Az egyik módszer, amit Indiában tanultam, az, hogy a belégzést megtartjuk ugyanúgy, és a kilégzés hosszát kezdjük el növelni. Egy másik módszer az, hogy megnyújtjuk a kilégzést, miközben rövidítjük a belégzést. Megint egy másik megközelítés szerint csökkentsük a felére a belégzés hosszát, miközben a kilégzés hosszát tartsuk meg. Ez eleinte drasztikusnak tűnhet, de én ezzel a módszerrel értem el a legjobb eredményeket, ezért itt most ezt fogom leírni. Tegyük fel, hogy elértük a 30:30 arányt, és kényelmesen tudunk lélegezni benne, ezután át akarunk váltani az 1:2 arányra. ezt egyszerűen úgy tehetjük meg, hogy a belégzés hosszát elfelezzük, vagyis 15 másodpercre csökkentjük, a kilégzést pedig ugyanúgy hagyjuk. Tehát a 15:30-as aránnyal folytatjuk a légzést. Észre fogjuk venni, hogy ez nagyon könnyű az előző, 30:30 arányhoz képest. Innen növelhetjük a légzéshosszat az 1:2 aránynak megfelelően. Másnap átléphetünk a 16:32 arányra, és mág ezt is könnyűnek találhatjuk. Utána átválthatunk a 17:34 arányra – itt már elképzelhető, hogy ellenállásba ütközünk. Ha ellenállásba ütközünk, például elfogy a levegőnk a kilégzés végére, akkor maradjunk annál a számolásnál, amíg nem adaptálódtunk teljesen. Ha elhamarkodottan növeltük meg a légzéshosszat, akkor természetesen vissza kell lépnünk. Általában véve ezt persze szeretnénk elkerülni, így csak akkor növeljük a légzéshosszat, ha teljesen biztosak vagyunk abban, hogy készen állunk rá. A legtöbb ember számára sokkal nehezebb elérni a 20:40 arányt, mint a 30:30 arányt, bár a teljes légzésciklus hossza mindkét esetben ugyanaz. A gyakorlás időtartama Azt javaslom, hogy ezt a módszert legalább tíz percig és legfeljebb 30 percig gyakoroljuk naponta, de 20 perc valószínűleg elég lenne. Erősen ajánlom, hogy gyakoroljunk 2-6 perc kapálabhátit (az évszak és a testalkat függvényében), közvetlenül az uddzsájí légzést hosszabbító gyakorlás előtt. Az a legjobb, ha közvetlenül az ászana-gyakorlásunk után végezzük, vagyis először az ászanákat, utána a kapálabhátit, utána pedig a pránájámát. Ha nem tudjuk ezt beilleszteni, akkor gyakorolhatjuk bármikor máskor, de étkezés előtt, és ne utána. Ha elértük a 20:40 arányt, akkor már bizonyára készen állunk a következő technika, a nádí suddhi gyakorlására. De elképzelhető, hogy a tanárunk már előbb is enged továbblépni. A nádík tisztítása Miért kell megtisztítani a nádíkat? A Hatha-jóga Pradípiká kijelenti, hogy a prána irányítása csak akkor lehetséges, ha eltávolítottuk a tisztátlanságokat a nádíkból (2.5). Azt is hozzáteszi, hogy a prána szusumnába irányítását is meg kell előznie a nádík tisztításának (2.41). Emellett a Pradípiká kijelenti, hogy a siker a jógában (2.19) és az egészség (2.20) is a nádík tisztításától függ. A Gheranda-szamhitá kijelenti, hogy a pránájáma gyakorlása előtt meg kell tisztítani a nádíkat (5.2, 5.33), mivel a prána nem tud keresztüláramlani a

szennyeződésektől eldugult nádíkon, és így megakadályozza a tudás megszerzését (5.35). Vaszistha bölcs is egyetért vele, hogy a nádík megtisztításának a pránájáma előtt kell megtörténnie (Vaszistha-szamhitá 1.81-82). Még azt is kijelenti, hogy a jóga magasabb ágainak gyakorlása a pránájámától kezdődően haszontalan marad, ha a jógí előtte nem tisztítja meg a nádíkat (1.83), és ez különösen igaz a meditációra. A Hatha-ratnávalí kijelenti, hogy ha a nádíkat megtisztítottuk a pránájáma segítségével, a prána könnyedén belép a szusumnába és így képesek leszünk túllépni az elmén (2.2-3). A Hatha Tatva Kaumudí szerint nem lehetséges a magasabb jóga, amíg nem tisztítjuk meg a nádíkat (36.36). Szundaradéva garantálja, hogy a nádík megtisztítása nélkül lehetetlen a hosszú kumbhakák gyakorlása (11.18). Shyam Sunder Goswami szerint a nádík megtisztítása által válnak élővé a mantrák. Az eltömődött nádík esetén a mantrák alkalmazása és a magasabb ágak nem hatékonyak. A Góraksa-sataka kijelenti, hogy a jógi csak akkor képes kontrollálni a pránát, ha megtisztította a nádíkat (101. vers). Azzal szeretném befejezni ezt a részt, hogy még egyszer idézek a Hatha Tatva Kaumudíból, mely szerint bárki, aki a nádík megtisztítása nélkül kezd bele a kumbhakák gyakorlásába, egy „idióta” (34.5). Persze ezt ironikusan kell értelmezni, az üzenet mégis egyértelmű. A nádí suddhi és a nádí sódhana közötti különbség A nádík tisztítását szanszkrit nyelven a nádí suddhi, vagy a nádí sódhana kifejezés jelenti. Tudomásom szerint e két kifejezés azonos értelmű. A nádí suddhi kifejezést azonban Vaszistha Risi használja a Vaszistha szamhitában a kumbhaka nélküli váltott orrlyukas légzés leírására (ugyanezt a módszert Jágjavalkja is leírja a Jógajágjavalkjában (5.17-20)). A nádí sódhana kifejezést Góraksa használja a Góraksasatakában a kumbahkával együtt végzett váltott orrlyukas légzésre. A kumbhaka jelenlétén vagy hiányán kívül más fontos különbségek is vannak a technikák között. Egyértelmű, hogy Vaszistha módszere alapszintűbb és Góraksa módszere előtt kell elsajátítani, mivel az haladóbb. Annak érdekében, hogy teljesen egyértelmű legyen, mikor melyik módszerre utalok, az egyiket Vaszistha nádí suddhijának, a másikat pedig Góraksa nádí sódhanájának fogom nevezni. A Sándílja Upanisad (16-18) kijelenti, hogy ezt a két technikát, vagyis a váltott orrlyukas légzést kumbhaka nélkül, illetve belső kumbhakával sorrendben egymás után kell gyakorolni. Vagyis a második módszert azután gyakoroljuk, hogy az elsőt elsajátítottuk. Az Ashtanga vinyásza jóga ászanáinak második sorozata, melyet az „Ashtanga-jóga: a középhaladó sorozat” című könyvemben korábban ismertettem, szintén a nádí sódhana nevet viseli. Az összes külső ág (bahiranga) célja többé-kevésbé a nádík tisztítása. Általánosságban véve, a durva szintű tisztulás az ászana és krijá által történik, a finom tisztulás pedig az ebben a könyvben leírt módszerek által. A modern társadalom tagjai számára, mivel vegyi, elektromos, elektromágneses, radioaktív és egyéb szennyeződésnek vannak kitéve, nagyon ajánlott a nádík tisztításának többféle módszerét alkalmazni, az ászana, krijá és pránájáma módszereit kombinálva. Akik követték a korábbi könyveimben található leírásokat, és gyakorolják az ászanákat, azt fogják tapasztalni, hogy gyorsabban fognak fejlődni a pránájámában, mint azok, akik viszonylag újabb kapcsolatban állnak az ászanákkal, vagy még nem járatosak bennük, de nekik is hasznára fog válni. Ha a korábbi könyveimben leírt ászanák java részét túl nehéznek találjuk, akkor az alábbi folyamat még inkább a hasznunkra fog válni. Mindenkinek ajánlom ezt a módszert, akik gyorsan szeretnének fejlődni a magasabb ágak

gyakorlásában. Vaszistha nádí suddhija Hatások Ez a technika eltávolítja a kaphát és a szennyeződéseket a finom energiacsatornákból (nádíkból). Kiegyensúlyozza az agyféltekék aktivitását, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszert, az efferens és afferens idegpályákat, az anabolikus és katabolikus folyamatokat, valamint a lunáris (relativisztikus) és szoláris (fundamentalista) elmét. A nádí suddhi (kumbhaka nélkül) terhesség alatt is alkalmazható gyakorlat. Vaszistha Risi Ezt a technikát Rish Vaszistháról neveztem el, mivel ő az, aki leírja a Vaszistha szamhitában (2.61-67). Bár ez nem az egyetlen írás, mely ezt a technikát ismerteti, elképzelhető, hogy ez az eredeti. A nádí suddhi a Jóga jágjavalkjában (5.17-20) és a Darsana Upanisadban (5.5-10) is említve van. Mindezek a szövegek nagyon fontosak a védikus jóga témájában. Vaszistha az első a szaptarisi (hét védikus bölcs) között, és az Úr Brahmá elméjéből született. Vaszistha volt Dasaratha király udvari papja (aki a Rámájánában van említve), de már akkor is nagyon idős volt. Legfontosabb műve a Jóga-vaszistha, mely egy 30 ezer versszakból álló mű, melyben az ifjú Ráma herceget, Visnu hatodik inkarnációját tanítja a legfelsőbb Valóságról. A puránák (mitológiai szövegek) számos helyen utalnak Vaszisthára. Ő az indiai kultúra egyik letéteményese. Az orrlyukak megnyitása A váltott orrlyukas légzés gyakorlásánál sokan azt tapasztalják eleinte, hogy az egyik orrnyílásuk el van záródva. Ennek leküzdésére az első számú gyakorlat a dzsala neti, melyet a krijákról szóló fejezet ismertet. Ha minden nap gyakoroljuk a dzsala netit, akkor azt fogjuk tapasztalni, hogy viszonylag rövid időn belül megoldódik a probléma. Gyermekkoromban ért egy baleset, melyben betört az orrom. Ezek után a bal orrlyukam majdnem mindig el volt dugulva. A netivel azonban hat hónap alatt megoldódott ez a probléma. Emlékezzünk rá, hogy az eldugult orrnyílások egyensúlyzavart jeleznek, annak káros egészségügyi hatásaival együtt. Ezért alkalmazzuk lelkiismeretesen a netit. Az is elképzelhető, hogy meg kell tanulnunk a szvára (orrnyílás-dominancia) váltásának módszereit, amivel meg tudjuk nyitni az eldugult orrnyílást, amikor kezdődik a gyakorlás. A szvára megfordításának módszereit a „Szvára és a nádík egyensúlya” című fejezetben ismertettem. Sankha múdrá Az adott orrnyílások megnyitására és lezárására a sankha múdrá nevű haszta múdrát (kézmozdulatot) használjuk.Tradicionálisan csak a jobb kezet használják ennek a múdrának a végzéséhez. A bal kezet Indiában a végbél tisztítására használják. Éppen ezért tisztátalannak tekintik, és nem használják evés közben, vagy nem érintik az archoz. Még mások megérintése bal kézzel is sértésnek számíthat. Ez lehet az oka, hogy ezt a múdrát csak jobb kézzel végzik. Ha a vállainkban egyenlőtlenség alakul ki a jobb kéz túlzott használata miatt, akkor érdemesnek találhatjuk váltogatni.

A Sankha múdrát azért nevezik így, mert az ujjak egy kagylókürtre emlékeztető formát vesznek fel benne. A mutató- és középső ujjat be kell hajtani, és a hüvelykujj dombjára kell helyezni. A gyűrűs- és kisujjat össze kell érinteni, és szembe kell fordítani a hüvelykujjal. Ahogy már elmagyaráztuk az „Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia” című könyvben, az ujjak szimbolizmusa a következő: Hüvelykujj Mutatóujj Középső ujj Gyűrűsujj Kisujj

Brahman (a határtalan Tudat) Átman (egyéni önvaló) Buddhi (értelem) Manasz (elme) Kája (test)

A sankha múdrát egy aktív tisztító folyamat közben használjuk. Az egyéni önvaló és az intellektus már eleve összhangban van a határtalan tudattal, és az engedelmesség gesztusában leborulnak a Brahman előtt. A testet és az elmét azonban meg kell tisztítani ahhoz, hogy elérhessük a Brahmant. Éppen ezért itt a hüvelykujjal együtt használjuk, mely a Brahmant képviseli. Egyes iskolák egy alternatív változatot tanítanak, melyben a mutató- és a középső ujj a harmadik szemen nyugszik. A sankha múdrá használata közben csak annyira érintsük az ujjakat az orrunkhoz, amennyire szükséges az orrnyílás bezárásához, ne erősebben. Ne nyomjuk annyira az orrsövényt, hogy félrenyomódjon oldalra. Finoman érintsük meg. a váltott orrlyukas légzés közben, valamint a sankha múdrá használata közben ne képezzünk uddzsájí hangot, a torok legyen teljesen nyitott. Ellenőrizzük a gerinc és a fej függőleges helyzetét. Ne fordítsuk balra a fejünket, amikor a jobb hüvelykujjal a jobb orrlyukat nyomjuk. A jobb vállunkat se emeljük fel (feltéve, hogy a jobb kezünkkel fogjuk be az orrnyílásainkat). Alkalmanként gyakoroljunk a tükör előtt (ne túl gyakran, mert tükör a felszínre vonzza a pránát, aminek az ellentétét akarjuk elérni), vagy vegyük fel magunkat videóra, hogy biztosítsuk a fej, vállak és a gerinc megfelelő helyzetét. Emellett ellenőrizzük azt is, hogy mindkét kulcscsont ugyanabban a magasságban van-e, és a jobb nincs-e magasabban. Általánosságban véve, a pránájáma első napjaiban könnyebb, ha engedjük lógni a karunkat, és a könyök a bordáinkhoz ér, különben hamar elfáradunk, és feszültség keletkezik a karunkban. Később, ha már hozzászoktunk, kivihetjük a könyökünket oldalra. Egyértelmű, hogy a többi pránájámához hasonlóan, tradicionális meditációs ászanában szeretnénk ülni, mely a következő feltételeknek tesz eleget:   

a fej, a nyak és a gerinc egy egyenes vonalon van; a térdek szilárdan a talajon vannak, és nem a levegőben; Mindkét talp és tenyér felfelé van fordítva, befogadó helyzetben.

Ha kétségeink vannak, olvassuk át az ászanákkal kapcsolatos fejezetet. Belégzés a bal orrnyíláson keresztül A nádí suddhit és haladóbb változatát, a nádi sódhanát mindig a bal orrlyukon keresztül végzett belégzéssel kezdjük, és ugyancsak a balon keresztüli kilégzéssel fejezzük be. Ezt a nézetet az összes jóga-sásztra (szentírás) alátámasztja. Ezennel eltekintek több tucat

sásztra idézésétől, és csak egyet idézek. A Hatha Tatva Kaumudí kijelenti, hogy a gyakorlónak mindig az ídán (bal orrlyuk) keresztül kell kezdenie a gyakorlást, mert az amritát (nektárt) termel (44.47). Ugyanez a sásztra azt is kijelenti, hogy a pránájáma haszontalan, ha a jobb orrnyíláson keresztül kezdik, mivel a jobb orrlyuk (a szúrja) meleget és méreganyagokat termel (37.4). Korábban, a „Szvára és a nádík egyensúlya” című fejezetben táplálónak és anabolikusnak (szövetépítőnek) írtam le a bal orrlyukat, míg a jobb orrlyukat lebontónak és katabolikusnak (szövet-lebontónak). Természetesen szükség van a kettő közötti egyensúlyra, de a nádí suddhit a bal orrlyukkal kell kezdeni, hogy táplálja a fiatal gyakorlót. A módszer Mint ahogy az összes lassú lélegzetvételű pránájámában, ebben is a háromrészes dupla felfelé hullámot fogjuk alkalmazni a teljes jóga-légzéscikluson belül. A Vaszistha szamhitá kijelenti, hogy a nádí suddhi a kumbhaka nélküli váltott orrlyukas légzés. Ahogy korábban is javasoltam, a pránájáma előtt érdemes elvégezni az ászanagyakorlást, utána pedig a kapálabhátit. Mivel az egyik orrlyukunk nyitottabb lesz, mint a másik, azt ajánlom, hogy felezzük el a számolást, amit az előző fejezetben leírt uddzsájí légzésben használtunk. Ismét az 1:1 arányú légzéssel fogunk kezdeni, hacsak a tanár nem rendelkezett másképpen. Általában véve, biztonsági előírásként minden új pránájáma-módszert szama-vritti (egyenletes) módszerrel kezdjünk. Ez azt jelenti, hogy a légzés összes alkotóeleme egyforma hosszú. Csak ezután térjünk át a visama (egyenetlen) módszerre, melyben a különböző alkotóelemek eltérő hosszúságúak lesznek. Ez csak egy általános szabály. A tanár felülbírálhatja, ha van rá oka. Például tegyük fel, hogy előzetesen a 30:30 vagy a 20:40 számolással gyakoroltuk az uddzsájít. Ha ezt elfelezzük, akkor a nádí suddhi számolás 15:15 lesz. Most befogjuk a jobb orrnyílásunkat a jobb ujjunkkal, és egy 15 másodperces belégzést végzünk a balon keresztül. Most pedig, szünet nélkül, megnyitjuk a jobb orrnyílást és befogjuk a balt a jobb kéz gyűrűs- és kisujjával. Most lélegezzünk ki 15 másodpercig a jobb orrnyíláson keresztül. Ezután fordítsuk meg, és lélegezzünk be a jobb orrnyíláson keresztül 15 másodpercig. Fogjuk be a jobb orrnyílást a hüvelykujjunkkal és nyissuk meg a balt úgy, hogy felemeljük róla a gyűrűs- és kisujjat. Most lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül 15 másodpercig. Ez egy teljes kör. Azonnal, szünet nélkül folytassuk a második körrel, újra 15 másodpercig belélegezve, és így tovább. Azt javasoltam, hogy az uddzsájí közben az Óm mantrát vagy az ísta-mantránkat (az imádott istenségünk mantráját, például Siva esetében Óm Namah Sivája) ismételjük az óra vagy metronóm minden egyes ütemére. A nádí suddhi esetében azonban ez más. Itt a hold-ciklus közben a Vam szótagot (a víz mantráját) mondjuk, míg a nap-ciklus közben a Ram szótagot (a tűz mantráját). A hold-ciklus a bal orrlyukon keresztül történő belégzésből, valamint a jobb orrlyukon keresztül történő kilégzésből áll. Ezalatt a Vam bídzsáksarát (mag-szótagot) ejtsük ki. A nap-ciklus a jobb orrlyukon keresztül történő belégzésből és a bal orrlyukon keresztül történő kilégzésből áll. Ezalatt a Ram bídzsáksarát ejtsük ki. Az is fontos, hogy hová mondjuk a mantrát. A víz mantráját a koponya közepébe irányítsuk, a harmadik agylebeny területére. A jóga-terminológia a „Hold”-nak nevezi ezt a területet, mivel a prána lunáris, életet adó, anabolikus, tápláló gyűjtőhelyét jelzi, melyet amritának is neveznek. Miközben kiejtjük a Vam-ot ezen a területen, a telihold korongját vizualizáljuk benne, mely a folyékony ezüst óceánjaként tündököl, és a

nektárhoz hasonló, hűsítő minőséggel rendelkezik. A nap-ciklus közben a Ram-ot ejtjük ki a tűz körében, vagyis a manipúra csakrában. A manipúrát azért nevezik a tűz körének, mert ez az agni, a tűz elem székhelye. Minden egyes csakra egy bizonyos elemet képvisel, és magában hordozza azt. A manipúra (köldökcsakra) a tűz elemet képviseli, melyet a testben leginkább az emésztési tűz formájában vehetünk észre. Minden csakrának ugyancsak van egy mag-szótagja (bídzsáksara), ami szintén ugyanazt az elemet képviseli. A köldökcsakra bídzsa mantrája a tűz szótagja, amit a köldökben, vagyis pontosabban a köldök mögötti területen vizualizálunk, ahol a köldökből kiinduló egyenes a gerincet metszi. Ez a manipúra csakra helye. A nádík megtisztításának ez a leghatásosabb módszere a váltott orrlyukas légzést a csakra-vizualizációval és a mantrával kombinálja. Ez a módszer annyira erőteljes, hogy a Darsana Upanisad kijelenti, ha ezt a módszert a természetben elvonulva gyakoroljuk, akkor három-négy nap alatt megtisztítja a nádíkat, persze erre nem mernék fogadni (5.10). mint ahogyan korábban is említettük, a sásztrák néha a sztuti (túlzó dicsőítés) eszközével élnek annak érdekében, hogy a gyakorlók meggyőződéssel gyakorolják a technikákat. Vaszistha és Jágjavalkja egyaránt azt állítja, hogy ha napi 18 kört gyakorolunk (6 kört mindegyik szandhi idején, azaz reggel, délben és este), akkor három vagy négy hónap alatt megtudjuk tisztítania nádíkat (vagy ha nem, akkor három-négy év alatt - Vaszistha szamhitá 2.67, Jóga-jágjavalkja 5.17-20). Ez valamivel hihetőbbnek hangzik, bár nem teljesen egyértelmű. Jobban szeretem az egzakt utasításokat, de persze el tudom képzelni ezt a két bölcset, ahogy a tanítványaik körében ülnek 6-8000 évvel ezelőtt, és miután elsütötték ezt a viccet, hatalmas nevetésben törtek ki a tanítványaik értetlen arcát nézve. Az indiai tanárok szeretnek ilyen homályos kijelentéseket tenni: ez a tanítvány ugratásának része. Szerencsénkre megvannak a módszereink annak meghatározására, hogy elértük-e e folyamat célját, mégpedig az alábbiak szerint. Ejtsük ki a Vam és Ram mantrát a megfelelő ciklusok közben, az óra vagy metronóm hangjára, és számoljuk a másodperceket a hüvelykujjunkkal a bal kezünk ujjain. Így nem kell az elménkben számolni és a mantra és vizualizáció céljára használhatjuk az elménket. Gyakoroljunk legalább napi 10-15 percet, ha azt akarjuk, hogy működjön a módszer, de 20, 25 vagy 30 perccel még jobban fogunk haladni. A 15:15 aránnyal kezdve, fokozatosan építsük fel, amíg el nem érjük a 30:30 arányt, és így minden légzésciklus egy perc hosszú lesz. Próbáljuk elkerülni az arány változtatását egy gyakorlás közben. Ha eldöntjük, hogy 24:24-et fogunk gyakorolni, akkor próbáljunk ahhoz ragaszkodni és ne rövidítsük vagy hosszabbítsuk a ciklust egy gyakorláson belül. Ez természetesen azt feltételezi, hogy helyesen választottuk meg az arányt és képesek vagyunk kitartani mellette. Ha többször is olyan arányt választunk, ami túl nehéz, akkor ez azt jelenti, hogy kevésbé ambiciózusan kell hozzáállni a gyakorláshoz. Az egyetlen fő kivétel, amikor nem kell ragaszkodni az előre meghatározott arányhoz, a nyár közeledte. Ha napközben emelkedik a hőmérséklet, akkor le kell csökkenteni a légzéshosszat, máskülönben a testünk túlzottan felhevülhet. Ha elértük a 30:30 arányt, akkor ismét váltsunk át az 1:2 arányú légzésre, ahogyan azt az előző fejezetben leírtuk, és onnan kezdve adjunk hozzá a légzéshosszhoz, amíg el nem értük a 20:40 arányt. Nagyon fontos, hogy mindig kényelmesen tudjunk lélegezni, és ne erőlködjünk. A pránájámával nem szabad játszani. Ez egy erőteljes eszköz, amit tisztelni kell. Lehet, hogy megússzuk a túlzottan erőszakos ászana-gyakorlást, de a

pránájámánál ez nem fog menni. A sásztrák azt mondják, hogy ha helyesen gyakoroljuk a pránájámát, akkor minden betegségtől megszabadít. Ha viszont helytelenül gyakorolunk, akkor betegséget idézünk elő vele. Másfelől viszont a sásztrák azt is állítják, hogy ha nem gyakoroljuk a pránájámát, akkor betegek lehetünk. Szóval gyakorolni kell, de technikailag precízen. Akkor léphetünk tovább a következő technikára, amikor kényelmesen, erőfeszítés nélkül minden nap 15 percig tudjuk gyakorolni a 20:40 arányú légzést váltott orrlyukkal, mantrával és vizualizációval. Elképzelhető, hogy a tanárunk hamarabb is továbbenged, különösen, ha észreveszi a jeleket, amikről Vaszistha beszél – a test könnyedségét, ragyogását és az agni növekedését. A következő technika egy jelentős előrelépést jelent, ezért jól tesszük, ha megszerezzük a megfelelő jártasságot Vaszistha nádí suddhijában. Uddzsájí légzés kumbhakákkal Az uddzsájí nincs közvetlen kapcsolatban a nádík tisztításával, de azért illesztjük be ide e technikát, mert a kumbhaka gyakorlásának biztonságos és könnyű módját jelenti, melyet azután be tudunk integrálni a haladóbb nádí sódhanába. Ha egy tapasztalt tanár felügyelete alatt gyakorolunk, akkor lehet, hogy ezt a technikát kihagyja, és közvetlenül a nádí sódhanába fogja beintegrálni a légzésszüneteket. Sok tanár azonban szereti elkülöníteni a kettőt, hogy ne kelljen foglalkoznunk a váltott orrlyukas légzéssel, a mantrákkal és a vizualizációval, miközben a kumbhaka új feladatával megbirkózunk. Mindenesetre, a célunk az lesz, hogy a váltott orrlyukas légzés közben gyakoroljuk a kumbhakát. Mivel túl nehéz egyszerre mindkét típusú kumbhakába belevágni, ki kell választanunk egyet, gyakorolni kell azt, amíg a tökéletesség valamilyen szintjét elértük, és utána kell rátérni a másikra. Hogy melyik kumbhakával kezdjük a tanulást, az nem egyértelmű. Érvek a külső kumbhaka mellett A külső kumbhaka az, amit Patandzsali kifejezetten említ az elme tisztítása céljából (Jóga-szútra 1.34). A Brihadjógí Jágjavalkja Szmriti és a Jóga-rahaszja is említi. A külső kumbhaka fő előnyei a következők:   

A báhja uddíjánával kombinált külső kumbhaka adja a szvádhisthána és manipúra csakra megtisztításának legközvetlenebb módját. Elősegíti az elme megtisztítását és a rádzsa-jóga elérését. T. Krishnamacharya azt tanította, hogy az egyensúly elérése érdekében a belső kumbhakát a külső kumbhakával kell ellensúlyozni. A belső kumbhakát a brimhana krijá (kiterjesztő hatás) részeként tanította azoknak, akik túl könnyűek voltak, a külső kumbhakát pedig a langhana krijá (csökkentő hatás) részeként azok számra, akik túl kövérek voltak. Ennek magyarázata egyszerű: a belső kumbhaka növeli a prána befogadásának ütemét, és így kevésbé függünk az ételtől. Ha nem csökkentjük az ételfogyasztásunkat, akkor hízni fogunk. A külső kumbhaka növeli az agnit (melynek az emésztési tűz is a része); így több ételt és zsírt tudunk elégetni. Ha nem növeljük az ételfogyasztásunkat, akkor fogyni fogunk.

Indokok a külső kumbhaka ellen

Ha báhja (külső) uddíjána nélkül gyakoroljuk, a külső kumbhaka nagyon apánikus. Ezáltal az elmét tamaszikussá teszi és kevés haszna van. Ha báhja (külső) uddíjánával együtt gyakoroljuk, mely felemeli az apánát, azzal megoldottuk a problémát és így már a kumbhaka valóban biztosítja a Patandzsali által ígérteket. Azonban, ha a báhja uddíjánát is tartalmazza, az már egy nagyon haladó technika és nem alkalmas bevezető kumbhakának. Érvek a belső kumbhaka mellett A jóga-sásztrák java része hallgat a külső kumbhakáról, és ha említik is, akkor megállapítják, hogy rádzsa-jógához vezet, ami azt jelenti, hogy ez a meditációs jóga része. Amit viszont részletesen emlegetnek, az a belső kumbhaka. A belső kumbhakának több jelentős előnye is van: Mivel a tüdő tele van, tovább tudjuk folytatni az oxigénfelvételt a légzésvisszatartás alatt. Ez képessé tesz arra, hogy sokkal tovább nyújtsuk a kumbhakát, és ezt az időt haladó meditációs technikák gyakorlására tudjuk fordítani. A belső kumbhaka által rögzíteni tudjuk a pránát a különböző szervekben, ezért egészséget és hosszú életet biztosít. Mivel folytatni tudjuk az oxigén felvételét a teli tüdőből, a belső kumbhaka kevésbé félelmetes, mely lehetővé teszi a gyakorló számára a kumbhaka félelem nélküli kipróbálását. Swami Niranjanananda azt tanította, hogy a külső kumbhaka annyira távoli a kezdők számára, hogy először elvárta a tanítványaitól a 20:80:40 arány elérését a belső kumbhakában, mielőtt egyáltalán elkezdték a külső kumbhaka gyakorlását. Ez azt jelenti, hogy a külső kumbhaka és annak jelentős haszna elérhetetlenné válik a gyakorlók 98%-a számára. Összegezve, a következő megközelítést javaslom: Eleinte kezdjük a naulí napi gyakorlásával. Idővel a naulí a külső (báhja) kumbhaka és a báhja uddíjána elsajátításához fog vezetni. Ha már mindkettő megy, kezdjük el alkalmazásukat a tadaga múdrában a gyertyapóz után, valamint a jóga-múdrában az ülőpózok végén. Az ideális pránájáma a külső kumbhaka számolásos gyakorlásának előkészítéséhez a bhásztriká, mivel a nagy mennyiségű oxigénfelvétel miatt még a külső kumbhakák időtartamát is meg tudjuk nyújtani vele. Azt javaslom, hogy a kumbhaka számolásos gyakorlását a belső kumbhakákkal kezdjük. Ez lecsökkenti a kezdeti nehézségeket a kezdők számára, mert a teli tüdővel végzett légzésvisszatartás gondolata eleinte kevésbé idegen, mint a külső légzésvisszatartás üres tüdővel. Ellenjavallatok A kumbhaka gyakorlása általában nem javasolt terhesség alatt vagy azok számára, akik magas vérnyomásban, vagy szívbetegségben szenvednek. Azonban, ha ezek a problémák gyengék, akkor javíthatunk rajta a pránájáma segítségével, egy megfelelően képzett

jógaterapeuta felügyelete alatt. Ugyanez érvényes a gyomorfekélyre is. A kumbhaka gyakorlását sohasem szabad pszichedelikus drogok használatával kombinálni. Az idegrendszerünkben és az endokrin rendszerünkben vannak inhibitorok, melyek korlátozzák a légzés és a pulzus akaratlagos szabályozását. Sok évnyi komoly gyakorlás által a jógi megtanulja felfüggeszteni ezeket az inhibitorokat és olyan területekre is be tud hatolni, melyek nem elérhetők a képzetlenek számára. Azonban ugyanezeket az inhibitorokat pszichedelikus drogok alkalmazásával is fel lehet függeszteni, és bármi megtörténhet, ha a hatásuk alatt gyakoroljuk a pránájámát. A kumbhaka végzése dzsálándhára bandhával Ahogy korábban rámutattunk, minden, tíz másodpercnyi időtartamot meghaladó belső kumbhakát dzsálándhára bandhával kell kísérni. Ezzel kapcsolatban olvassuk el a dzsálándhára bandhával kapcsolatos fejezetet. Amikor a belső légzésvisszatartást gyakoroljuk, a dzsálándhára bandha fontossága messze meghaladja a múla és uddíjána bandhát. Emlékezzünk rá, hogy nem lég csupán a szegycsonthoz érinteni az állunkat. Ez csupán a dzsálándhára bandha pozíció. A bandha viszont izomösszehúzást és nem testhelyzetet jelent. A bandha létrehozásához nyeljük le a nyálunkat és amikor a nyaki izmok megfeszülnek, tartsuk meg az izomzárat és ne engedjük el. Csak ezután helyezzük az állunkat a szegycsontra és tartsuk ott a kumbhaka ideje alatt. Úgy tudjuk ellenőrizni a bandha meglétét, hogy megpróbálunk levegőt venni. Csak akkor végezzük helyesen a bandhát, ha nem jut át a levegő. Mielőtt a mellkasunkhoz nyomjuk az állunkat, emeljük ki a mellkast, amennyire tudjuk. Így kevésbé valószínű, hogy meghúzzuk a nyakunkat. Ahhoz, hogy a bandhát helyesen tudjuk végezni, nagyon meg kell nyújtani a nyakunkat. Az egyik ok, amiért a pránájámát ideálisan az ászana-gyakorlás után tudjuk végezni, az, hogy a szarvángászana (vállállás) felkészíti a nyakunkat a dzsálándhára bandhára. Amikor a kumbhaka végére érünk, először emeljük fel a fejünket, utána lazítsuk el a torok izmait, majd lassan lélegezzünk ki – és ne más sorrendben tegyük ezt. Ha először az izmokat lazítjuk el, majd megemeljük a fejünket és kilélegzünk, a prána még mindig beléphet a fejünkbe, amit kerülni kell. Számolás Először is, mivel egy új elemet vonunk be a számolásba és új technika gyakorlását kezdjük meg, visszatérünk a szamavritti számoláshoz, melyben a légzés minden eleme azonos hosszúságú. Feltételezve, hogy előzőleg például a 30:30 arányt gyakoroltuk a nádí suddhiban, megfelezzük a belégzést és 15 másodperces belégzést fogunk végezni. Ezután az új 1:1:1 arányt gyakorolva, a belégzés 15, a belső kumbhaka 15, és a kilégzés is 15 másodperc hosszúságú lesz. Ennek nem kellene problémát jelentenie, mivel a három fázis együtt 45 másodpercet tesz ki, míg az előző esetben 60 másodperc volt a teljes ciklus hossza. Ha az előző arány a nádí suddhiban kevesebb volt, mint 30:30 vagy 20:40, akkor annak megfelelően csökkentsük az új arányt. Üljünk az általunk kiválasztott meditációs ászanába, és az óra vagy a metronóm ketyegését felhasználva számoljuk az ujjainkon, minden másodpercben mentálisan ismételgetve az Ómot vagy az ísta-mantránkat. A gégefőt némileg összehúzva, végezzünk el egy uddzsájí belégzést 15 másodperc időtartamban. Mivel ez egy lassú pránájáma, ismét a háromfázisú kétszeres felfelé hullámot alkalmazzuk a teljes jógalégzésciklus során. Tartsuk fenn a belégzési uddíjána bandhát olyan időtartamban,

amely szükséges ahhoz, hogy a belégzést egészen a felső tüdőlebenyekig vigyük. Ha készen vagyunk a belégzéssel, emeljük meg a mellkast, hogy kevésbé kelljen előrehajlítani a nyakunkat. Most szorítsuk össze a torkunkat egy nyeldeklő mozdulattal, és minél lejjebb nyomjuk oda az állunkat a szegycsonthoz, ahol lenne, ha vállállásban lennénk. Tartsuk erősen összeszorítva a torkunkat, és ellenőrizzük, hogy nem tud-e kiszökni a levegő a torkunkon át. Ha még tudunk lélegezni,akkor ismételjük meg a nyelést, amíg a torkunk hermetikusan le nem záródik és így a váju nem tud belépni a fejünkbe. Ismét számoljunk el tizenötig a mantra és az ujjaink segítségével. Ha már megy a dzsálándhára bandha, tartsuk fenn a múla bandhát az egész légzésciklus alatt. 15 másodperc múlva emeljük fel a fejünket, lazítsuk el a torkunk izmait, és finoman lélegezzünk ki, egyenletes hangot hallatva a kilégzés teljes időtartama alatt. Használjuk a kilégzési uddíjána bandhát a levegő kiengedésére, a szeméremcsonttól indítva a kilégzést. Ebből áll egy kör. Ha már otthonosan tudjuk használni ezt az időtartamot, akkor növeljük, megtartva az 1:1:1 arányt. Ha elértük az egy percet, vagyis a 20:20:20 arányt a teljes légzésciklus hosszában, akkor lépjünk tovább a nádí sódhanára. Ha már megtanultuk a külső kumbhakát és kényelmesen be tudjuk integrálni azt az uddzsájíba, ismét felezzük meg az előző uddzsájí arányt (20:20:20), így megkapva a 10:10:10 arányt. Ha hozzátesszük a külső kumbhakát, akkor az új arány 10:10:10:10 lesz, melyben az utolsó szám a külső kumbhaka időtartamát jelöli. Végezzük el az első három légzésfázist úgy, mint az előbb, de az uddzsájí kilégzés befejezése után erősen szorítsuk össze a torkunkat (először dzsálándhára bandha nélkül), és hajtsunk végre egy színlelt belégzést. Ez azt jelenti, hogy megemeljük a bordákat a bordaközi izmok segítségével, de, mivel a torok zárva van, a levegő nem tud belépni. Ehelyett, a keletkező vákuum beszívja a rekeszizmot és vele együtt a hasi szerveket a mellüregbe. Ezt a bandhát báhja uddíjánának nevezik, és ideális esetben a hasfalnak a gerinc első oldalához kellene érnie. Alaposan tanulmányozzuk át e bandhával kapcsolatos információt a bandhákról szóló fejezetben. A tíz másodperces külső kumbhaka végén lazítsuk el a torkunkat és finoman hajtsuk végre a következő uddzsájí belégzést. Ez lesz egy kör. Ha már megszoktuk a számolást, lassan növelhetjük, fenntartva az 1:1:1 arányt. Ha a légzésciklus hossza meghaladja az egy percet, akkor átvihetjük a külső kumbhakát a nádí sódhanába és beleintegrálhatjuk. A dzsálándhára bandhát is beintegrálhatjuk a külső kumbhakába. Azonban mindig emeljük a lehető legmagasabbra a mellkasunkat, miközben egyenesen tartjuk a karjainkat és előretoljuk a vállainkat, hogy az állunk közelebb kerülhessen a kulcscsontokhoz. Mivel a mellkas üres, a dzsálándhára bandha ebben az esetben sokkal nehezebb. Ha már elértük a jártasság bizonyos fokát, hagyjuk abban ennek a gyakorlását és koncentráljunk a nádí sódhanára, ami a pránájáma leglényegesebb technikája. Eddig a pontig az uddzsájít csak a kumbhakák begyakorlása érdekében alkalmaztuk. Ha nehezünkre esik az alvás az uddzsájí esti gyakorlása után, vegyük figyelembe a következőt: egyes Ashtanga vinyásza gyakorlóknál kapcsolat alakul ki az uddzsájí légzés és a szimpatikus idegrendszer aktivációja között. Amint elkezdődik az uddzsájí hang, a test működésbe hozza a szimpatikus idegrendszert, annak érdekében, hogy fel tudjon készülni az intenzív vinyásza-gyakorlásra. Ez előnyös lehet a vinyásza-gyakorlás szempontjából, viszont el kell különítenünk az uddzsájí légzést a komolyabb kumbhakagyakorlástól, hacsak nem sikerül megszakítanunk a kapcsolatot az uddzsájí és a

szimpatikus idegrendszer között. Hasonlóképpen arra is szükség lehet, hogy az uddzsájí gyakorlását ne tegyük túlzottan későre este. Másfelől viszont az uddzsájí és a szimpatikus idegrendszer közötti kapcsolatot felhasználhatjuk arra, hogy ébren maradjunk meditáció közben, hacsak nem gyakoroljuk nagyon későn este. Góraksa nádí sódhanája Góraksa Nátha bemutatása Sziddha Góraksa Nátha volt a nevezetes sziddha rend alapítója. Illetve jelen időben is mondhatjuk ezt, mivel halhatatlannak tartják. Többen is alátámasztották, hogy látták Góraksát több, mint 400 év lefolyása alatt, a 10. és 14. század közötti időpontokban. Azóta elérhetetlenné vált. Számos beszámoló a jógik csodálatos tetteiről, mint például a lebegév vagy a vízen járás, a halottak feltámasztása vagy feltámadás, Góraksa Nátha személyéhez vezethető vissza, vagy hindi nevén Górakhnáth, lévén a Góraksa Nátha a szanszkrit neve. Matszjéndra Náthán, Góraksa Nátha tanárán kívül ő a leghíresebb a sziddhák közül. A sziddha egy olyan jóga-mester, aki természetfeletti erőkre tett szert. A számos csoda bemutatásán, számtalan tanítvány elfogadásán és számos kiemelkedő jóga-sásztra írásán kívül Góraksa nagy vezető és szervező is volt. Ő volt a Nátha rend alapítója, mely számos kolostort hozott létre, valamint létrehozott egy sajátos Saivita filozófiai rendszert is. Szvátmáráma, a befolyásos Hatha-jóga Pradípiká szerzője is a két sziddhához vezeti vissza saját tanítványi láncolatát, és ha közelebbről megvizsgáljuk, akkor kiderül, hogy a Pradípiká nem más, mint a Góraksa Nátha által írt korábbi szövegek részletezése. Hihetetlen, hogy egy olyan rövid szöveg, mint a Góraksa-sataka lényegében mindent tartalmaz, amivé a hatha-jóga vált 400 évvel később. Egyes tudósok szerint a jóga-upanisadok tanításai nem mások, mint Matszjéndra és Góraksa módszerei, melyeket idővel védikus helyzetbe emeltek azáltal, hogy az Upanisadok közé helyezték. Érvelésük szerint ez azért történt, mert a tantrikus hathajóga annyira nagy befolyásra tett szert, hogy a védikus irodalom részévé kellett tenni. Mások véleménye szerint a jóga-upanisadok és a sziddhák tanításai egy sokkal régebbi tantrikus tradíció részét képezik, és Góraksa nem volt más, mint e hagyomány legfontosabb összeállítója és reformere. Én is ez utóbbi véleményt osztom, egészen egyszerűen azért, mert valószínűtlennek tartom, hogy egy ennyire széles, komplex és ragyogó tanítás, mint a sziddháké, csupán egy vagy két ember szerzeménye lenne, amit egy-két emberöltő alatt összehoztak, még akkor is, ha az 400 év hosszú volt. A sásztrák önmaguk is azt állítják, hogy Matszjéndra Nátha és Góraksa Nátha is Ádi Náthától, az első és elsődleges Náthától (Úrtól), az Úr Sivától kapta ezt a tanítást. A nádí sódhana előnyei Góraksa Nátha kijelenti, hogy a nádí sódhana minden betegségtől megszabadít. A Jógarahaszja, melyet T. Krishnamacharyán keresztül kaptunk meg, kijelenti, hogy a nádí sódhana a legfontosabb pránájáma (1.103). Azt is kijelenti, hogy míg más pránájámák korlátozott haszonnal rendelkeznek, a nádí sódhana megszámlálhatatlan előnnyel jár (1.103). A Jóga Makarandában Krishnamacharya kijelenti, hogy a nádí sódhana megtisztítja az ágjá csakrát (harmadik szemet). A nádí sódhanát más jóga-sásztrák is az elsődleges pránájámának és a jóga elsődleges elemének is tekintik. Mivel a nádí sódhana egyensúlyt hoz létre a Hold (Ídá) és Nap (Pingalá) nádík között, felkészíti a testet az erő

(sakti) befogadására és a Kundaliní felemelésére. Ha a test és az elme megtisztult, az erő felemelkedése (sakti csalana) nem jelent problémát. A belső kumbhaka A különbség Vaszistha nádí suddhija és Góraksa nádí sódhanája között a kumbhaka használatában van. Míg a belégzésnek radzsaszikus befolyása van, a kilégzésnek pedig tamaszikus, a kumbhaka szattvikus hatású. Megnyugtatja az elmét, és az alapjában fekvő szattva elkezd átragyogni. Ezt a következő módon érthetjük meg: a gondolatot (vritti) a váta, vagyis a prána mozgása működteti. A kumbhakában megáll a prána. Mivel a kumbhakában megáll a prána, nincs ott a természetes mozgás, ami a gondolatokat működésbe hozná. A gondolati hullámok, melyek a feltételekhez kötöttségünk kifejeződései, olyan mértékben eltorzítják a világról alkotott felfogásunkat, hogy nem tudjuk annak valódi mivoltát érzékelni. Ezt hasonló módon teszik, mint ahogyan egy tavacska felszínét fodrozó szél hozza létre a hullámokat. A korábban csendes felszín eltorzítja a benne látható tükörképet, mely újra tisztán kivehető lesz, amint a tavacska felszíne elcsendesedik. A felszínt eltorzító erő a tamasz és a radzsasz, attól függően, hogy melyik dominál. A jóga azt tanítja, hogy ha nincsenek jelen, és az elme mentes a gondolati hullámoktól, akkor a tárgy, amit szemlél, tisztán visszatükröződik rajta, mint ahogyan a telihold az erdei tó tükrében egy szélcsendes, balzsamos nyári éjszakán. Az elmének ez a képessége, hogy ne torzítson el egy tárgyat, csak akkor figyelhető meg, amikor az elme teljesen csendes; a visszatükröződést létrehozó csendesség tisztaságát az elme szattvájának (intelligenciájának) nevezik. A szattva automatikusan uralkodóvá válik az elmében a kumbhaka ideje alatt. Vagy mondhatjuk azt is, hogy bizonyos minősített módon válik uralkodóvá. Képzeljünk el egy szélkereket, melyet egy erős légáram forgat: amint beállt a kumbhaka, a szélkerékre ható erő megszűnik, de egy darabig még forogni fog a tehetetlenségi tömege miatt. Hasonlóképpen, az elménk is folytatni akarja a gondolkodást a feltételekhez kötöttségünk tehetetlenségi ereje miatt, bár a légzés befolyása megszűnt. Azt, hogy meddig fog még forogni az elme szélkereke, az egyéni feltételekhez kötöttség „vastagsága” határozza meg. Ez egyszerűen az adott elmét támogató egyéni tudatalatti benyomások (szamszkárák) számának függvénye. Kumbhaka közben sokkal könnyebb megtalálni az elme természetes csendjét, de sok gyakorló nem is keresi. A kumbhakában az elme csak akkor folytatja aktivitását, ha a feltételekhez kötöttségünk folytatja mesterséges aktiváló hatását, de a legerősebb feltételekhez kötöttségnek is fokozatosan kifogy az üzemanyaga. Keressük és találjuk meg az elme természetes csendjét a kumbhakában. A fentebb leírt spirituális előnyök mellett a belső kumbhaka egyik fontos fizikai hatása az, hogy a bent tartott levegő nyomása alatt a tüdő felső lebenyeiben is megnyílnak és átszellőznek a hörgőcskék. Ezek az elhanyagolt felső lebenyek számos légzőszervi betegség táptalajai, de az általános vitalitásunkat is lecsökkentik, mivel akadályozzák a széndioxid és oxigén cseréjét. Így a kumbhaka fontos technika, mellyel növelhetjük a szervezetünk képességét a prána befogadására. Ellenjavallatok Vegyük figyelembe a kumbhakával végzett uddzsájínál felsorolt ellenjavallatokat. Módszer

A jóga-upanisadokon kívül, melyek kora ismeretlen, az első szöveg, amely részletesen ismerteti ezt a módszert, valószínűleg a Góraksa-sataka. Góraksa azt javasolja, hogy a bal orrlyukon keresztül szívjuk be a levegőt, utána hajtsuk végre a kumbhakát, és lélegezzünk ki a jobbon keresztül (43-46). Miután belélegeztünk a jobb orrlyukon keresztül, ismét gyakoroljuk a kumbhakát, majd lélegezzünk ki a balon keresztül. Ez alkot egy kört. Vaszistha módszeréhez képest a belső (antara) kumbhaka a különbség. Vaszisthához hasonlóan, Góraksa Nátha is azt javasolja, hogy a nyelv tövén elhelyezkedő holdon meditáljunk a bal orrlyukon keresztül végzett belégzés során. Vegyük észre, hogy a hold (csandra) egy szanszkrit kifejezés, melyet gyakran az ídára, vagyis a bal orrnyílásra is értenek. A jóga-sásztrák gyakran mondják, hogy „lélegezzünk be a holdon keresztül”, ami alatt a bal orrlyukas belégzést értik. A holdon történő meditációt azonban az egész ídá ciklus alatt folytatni kell, ami azt jelenti, hogy belégzés a balon keresztül, kumbhaka, majd kilégzés a jobbon keresztül. Később el fogom magyarázni, mi a rejtélyes hold jelentése itt. A jobb orrnyíláson keresztül történő belégzéssel kezdődik a szúrja-ciklus. E ciklus alatt Góraksa javaslata alapján a köldökben, vagyis a tűzcsakrában, a manipúrában elhelyezkedő napon kell meditálni. Vegyük észre, hogy itt is a szúrja kifejezést mind a jobb orrnyílásra, mind a tűz-csakrára, vagyis a manipúrára alkalmazzák. Góraksa némileg pozitívabb a sikerrel kapcsolatos előrejelzéseiben, és biztosít afelől, hogy ha három hónapig végezzük ezt a technikát, a nádík megtisztulnak, ami egyike azon tényezőknek, melyek a betegségektől való mentességet biztosítják. A sziddha külön hangsúlyt fektet arra a tényre, hogy amikor a nektár óceánján meditálunk a „holdban” vagy a tűz lángjain a „napban”, akkor boldognak kell lennünk. Ez különösen segíti a gyakorlást. Vizualizáció A Hatha-jóga Pradípiká is kijelenti, hogy a hold-ciklus alatt (belégzés a balon, kumbhaka, kilégzés a jobbon) a jóginak a holdon kell meditálnia (4.12). Dzsajatáráma Jógapradípjakájában kiegészíti – a bal oldali belégzés után a holdon kell meditálni az ágjá csakrában (391-418). Bhávadéva Mishra is alátámasztja ezt, amikor azt mondja, hogy a nádík megtisztítását a holdon és a napon történő meditációval kell kísérni a belégzés, illetve a kilégzés közben (61). A „szvára ás a nádík egyensúlya” című fejezetben már elmagyaráztam, hogy a jobb orrlyuk a nap erejét hordozza, ami katabolikus (szövetlebontó) hatású, szimpatikus („harcolj vagy menekülj”, stressz-reakció), bal agyféltekés (analitikus elme), fundamentalista („csak egy igazság létezik”), efferens (kifelé irányuló idegpályák, cselekvés és extrovertált psziché) és férfias. A csakrák szempontjából a szoláris erő a manipúra, a tűzcsakra, a köldök szintjén helyezkedik el. A szoláris légzésciklus hatásának erősítése érdekében a jógi a tűzcsakrán meditál a végzése közben. A bal orrnyílás viszont a hold-energiát hordozza, ami anabolikus (tápláló/szövetépítő), paraszimpatikus (relaxáció, feltöltődés), jobb agyféltekés (integráló, szintetikus elme), relativisztikus („sokféle igazság van”), afferens (befelé irányuló idegpályák/kontemplatív, reflektív, introvertált psziché) és nőies. A csakrák szintjén a lunáris erő az ágjá csakra (harmadik szem) szintjén található. Bár az ágjá csakrát harmadik szemnek nevezzük, nem a homlok felszínén található. Hasonlóképpen, a visuddhát torokcsakrának, a manipúrát pedig köldökcsakrának nevezik, de ezek a nevek csak a test felszínén található vonatkoztatási pontokra utalnak. A valóságban ezek a

csakrák sokkal beljebb, a szusumná mentén helyezkednek el a testben. Sankara Jógatárávalíjában a szusumnát pascsima márgának, vagyis hátulsó útnak nevezi, abból a nyilvánvaló okból, hogy a testünk hátsó oldalához közel, a gerincvelő környékén helyezkedik el. Az ágjá csakra az agy közepén van, a harmadik lebeny környékén, ami egy gerincfolyadékkal teli üreg a koponyában. Ezt a lebenyt az idegrendszer és endokrin rendszer legfontosabb kapcsolódási pontjai, a talamusz, hipotalamusz, agyalapi mirigy és a tobozmirigy alkotnak. Ezen a területen kell vizualizálnunk a hold korongját, amely az ezüst nektár óceánjához hasonlóan ragyog. Ha nehéznek találjuk a hold vizualizációjat, akkor látogassuk meg a természetet egy tiszta, teliholdas éjszakán és nézzük meg alaposan. Ez sokat segíthet. Kumbhaka dzsálándhára bandhával Olvassuk át a dzsálándhára bandhával végzett belső kumbhakáról szóló jegyzeteket az „Uddzsájí kumbhakával” című fejezetben, és a bandhákról szóló fejezetben is. A mantra és a légzéshullám A nádí sódhana számolásához használt alap mantra az Óm. Máskülönben használjuk az ístamantránkat. Vaszistha azt javasolja, hogy bontsuk az Óm hangot három alkotóelemére, belégzéskor az A-t, a kumbhaka alatt az U-t, a kilégzés alatt pedig az Met (3.1-4). Ez a pránájáma védikus formája. A nádí sódhanához társuló légzéshullám a háromrészes fel-fel hullám. Ezt a hullámot már megszoktuk a nádí-suddhi gyakorlása alatt. Helyezzük el ezt a légzéshullámot a eddig leírt technikában, és könnyebbnek fogjuk találni a vizualizáció, a mantra és a koncentráció fenntartását. E légzéshullám nélkül az elme hajlamos lesz a tamaszra, különösen a hosszú kilégzések közben. Számolás és arány Amikor hozzátesszük a kumbhakát, azt ajánlom, hogy felezzük meg a számolást, amit utoljára használtunk Vaszistha nádí suddhijának gyakorlása közben. Például, ha a 20:40 arányt használtuk, akkor annak a fele 10:20. Most pedig tegyük hozzá a belső kumbhakát az 1:1:2 arány szerint, ami az első napon a könnyű 10:10:20 arány gyakorlását jelenti, ami összesen 40 másodperc. Egyes tanárok szerint itt mindenképpen vissza kell térni a szamavritti arányra (melyben minden összetevő azonos hosszúságú). Ebben az esetben a 20:40 arányt váltsuk át 30:30ra. Ennek a fele 15 másodperc. Ezután az új 1:1:1 szamavritti arányt alkalmazva a 15.15:15 arányt kapjuk, ami összesen 45 másodperc. Mivel az előző arányok (a 20:40 vagy a 30:30) egyaránt egyperces légzésciklust ettek ki, a két új számolás egyikének sem kellene gondot jelentenie. Ismétlem, hogy a számolások egyike sem volt rögzítve a jógaszövegekben. A tanárra volt bízva, hogy megtalálja a megfelelő arányt, a célhoz pedig több út vezetett. Inkább az a kérdés, hogy mit diktál a józan ész, mi az, ami működik, mi támogatja a gyakorlót; mint az, hogy mi a helyes és mi a helytelen. Ha ebben az esetben a 15:15:15 arányt választjuk, akkor lélegezzünk be a bal orrlyukon keresztül (például ismételjük magunkban az Óm-ot 15-ször), és emeljük meg a mellkasunkat a belégzés végén. Nyeljünk egyet, vegyük fel a torokzárat és helyezzük az állunkat a szegycsontra és tartsuk vissza a levegőt belül. Számoljunk le még 15 Óm-ot az ujjainkon az óra vagy metronóm ketyegésére. Emeljük fel a fejünket, lazítsuk el a

torkunkat és lélegezzünk ki lassan 15 másodperc alatt. Ezalatt a teljes 45másodperces ciklus alatt meditáljunk a holdon a homlokunk közepén. Most térjünk át a napon történő meditációra a köldökcsakrában. Azonnal lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül, 15 másodperc alatt. Emeljük fel a mellkasunkat, nyeljünk egyet, vegyük fel a torokzárat és tegyük az állunkat a mellkasra. Tartsuk vissza a légzésünket belül 15 másodpercig. Emeljük meg a fejünket, lazítsuk el a nyakunkat, és lélegezzünk ki a bal orrnyíláson keresztül 15 másodperc alatt. Ez egy kör. Azonnal kezdjük el a második kört és így gyakoroljunk napi 20 percen keresztül. Természetesen mélyebbre tudunk menni, ha napi 30 percen keresztül gyakorolunk, de a gyakorlásnak bele kell férnie az életünkbe. Máskülönben teljesen fel fogunk hagyni vele. Ahogy a számolás hosszabbá válik, csökkenteni kell a körök számát; máskülönben a gyakorlás egyre hosszabbá fog válni, hacsak nem ezt akarjuk. Ha könnyűnek találjuk a 15:15:15 számolást, akkor másnap váltsunk a 16.16:16-ra. Ne felejtsük el gyakorolni a kapálabhátit a nádí sódhana gyakorlás előtt, és ideális esetben az ászana-gyakorlást végezzük el a kapálabháti előtt. A kapálabháti képessé fog tenni arra, hogy erőfeszítés nélkül növeljük a számolás hosszát. Amikor azt találjuk, hogy az adott számolás túl könnyű – amit gyakran az alapján tudunk megállapítani, hogy a gyakorlás nem köt le eléggé – akkor a következő napon hozzátehetünk egy másodpercet. De ne legyünk nagyon ambiciózusak. Ha a légzésciklusunk hossza már egy perc fölé emelkedett, akkor továbbléphetünk a következő arányra. Például, ha a számolás 20:20:20 volt, akkor áttérhetünk a következő viszama vrittire (1:1:2 arányú számolásra). Csökkentsük a felére a számolást, így 10:10:10-re jutunk. A kilégzést növeljük a duplájára, azaz 10:10:20 lesz az arány. Ezt megint nagyon könnyűnek találhatjuk, és a következő napon hosszabbíthatjuk, megtartva az 1:1:2 arányt, 11:11:22-re. Több héten vagy hónapon keresztül folyamatosan adjunk hozzá, amíg el nem jutunk a 16:16:32 arányig. Amikor ez az arány kényelmes, csökkentsük le a felére (8:8:16) és hosszabbítsuk meg a kumbhakát az 1:2:2 arányra. A számolás most 8:16:16 lesz. Ismét, ha nagyon könnyűnek találjuk, akkor másnap növelhetjük, megtartva az 1:2:2 arányt, 9:18:18-ra. Folyamatosan adjunk hozzá, ha kell, több hónapon keresztül, amíg el nem érjük a 12:24:24 arányt. Ne feledjük, hogy a fejlődésünk számos tényezőtől függ, például az étkezésünktől, az alvásmennyiségünktől, a munka és pihenés arányától, az ászana- és krijá-gyakorlás minőségétől, a családi és társadalmi életünktől, a ránk nehezedő stressz mennyiségétől, de a legfontosabb tényező az odaadásunk Isten iránt. Tartsuk magunk előtt Isten képét a pránájáma közben, és kontempláljuk azt a kumbhaka közben. Emlékezzünk arra, hogy a prána a felfogható Brahman (pratjaksa brahman). A prána nem más, mint az immanens Isten. A pránájáma gyakorlása az ima egyik formája, ezért odaadással kell végezni. Ez a bennünk rejlő isteni erő uralásának formája, és ha közben emlékezünk istenre, akkor eredményesebb lesz és hamarabb elvezet a sikerhez. Ha elértük a 12:24:24 számolást, ismét csökkentsük a felére, megkapva a 6:12:12-t. Most váltsunk a belső kumbhaka mester-fokozatára, az 1:4:2 arányra (bár egyes tanárok szerint nem szabad kihagyni az 1:3:2 arányt sem). A Jóga-rahaszja azt mondja, hogy ez az arány a legfontosabb (2.59). Most a 6:24:12 számolással fogunk kezdeni. Elképzelhető, hogy ezt nagyon könnyűnek találjuk majd, így a következő nap

növelhetjük a számolást 7:28:14-re. Folytassuk az időtartam növelését, amíg nem ütközünk ellenállásba. Sok gyakorló, akik megfelelő egyensúlyban tartják az előző fejezet végén leírt összes tényezőt, viszonylag könnyen eljut a 10.40:20 számolásig, de mindenképpen legyünk türelmesek, ne siettessük! A pránájáma varázslatos hatásának számos aspektusa, például a karma elégetése, a tudatalatti tisztítása és a prána rögzítése a betegségek gyógyítása érdekében ezen szintek fölött következik be. Ha szükséges, olvassuk el újra a kumbhaka hosszáról szóló részt a kumbhaka fejezetben, mely most már sokkal több értelmet nyer. A 11:44:22 és a 12:48:24 arányok már eleve erőteljes gyakorlást jelentenek, mely közben sok minden történik a felszín alatt. Ha elakadunk, ne aggódjunk, csak folytassuk a mindennapos gyakorlást. Azonban vizsgáljuk meg, hogy a korábban felsorolt életmódbeli tényezők közül melyik okozhatja a problémát. Ha sok stressz ér bennünket a munkahelyünkön, sok sültételt eszünk, gondok vannak a családunkkal vagy nem alszunk eleget, akkor elképzelhető, hogy nem tudunk továbbfejlődni, amíg meg nem oldjuk ezeket a dolgokat. Ilyenkor igazából jobb ugyanott maradni, ahol vagyunk a gyakorlásban, mint hogy még egy stresszforrást adjunk az életünkhöz. Ha elértük ezt a pontot, akkor végezzünk alkalmanként tíz kört. Azt fogjuk találni, hogy a gyakorlás eleje sokszor könnyű, a közepe nehéz, az utolsó pár kör pedig ismét könnyű, mert ráhangolódtunk. Ez a tapasztalat azonban nem lesz meg, ha csak 5-6 kört csinálunk. Azonban még akkor is, ha ezen a szinten maradunk, a 12:48:24 arány gyakorlása napi 30 percen keresztül az egész életünket és a személyiségünket is meg fogja változtatni. Bámulatosan hasznos lesz. Sok gyakorló számára a kulcs a továbbmenetelhez a kapálabháti gyakorlás növelése, valamint a bhásztriká hozzáadása, amely technikát a következőkben fogom leírni. Mielőtt azonban rátérnénk a bhásztrikára, vizsgáljuk meg a számolás további kiterjesztésének lehetőségét! Vaszistha azt ajánlja, hogy jussunk el a 16:64:32 arányig és gyakoroljunk minden nap 16 kört, ami összességében több, mint 32 perc kumbhakát jelent (3.10.12), utána folytassuk ezt a gyakorlást addig, amíg el nem érjük a tökéletességet. Azonban ne csüggedjünk el a risi kijelentése hallatán! Vaszistha az egyik legnagyobb erővel rendelkező emberi lény volt, aki létezett, és szinte minden ősi művészet és tudomány mestere volt. A Hatha-jóga Pradípiká is megerősíti, hogy a 16:64:32 arány a cél (4.16). Swami Niranjanananda és mások azt tanítják, hogy az 1:4:2 arányt ki kell terjeszteni a 20:80:40 számolásig, mielőtt a külső kumbhakát hozzátennénk. A Swami azt javasolja, hogy a nádí sódhanát kizárólag belső kumbhakával gyakoroljuk, amíg ezt a számolást el nem értük, mielőtt bármilyen más pránájámát vagy a külső kumbhakát megkísérelnénk. Egyes tanítók nem értenek egyet ezzel az állásponttal. Külső kumbhaka A külső kumbhakával kapcsolatos vélemények eltérnek. Például a Hatha-jóga Pradípiká nem említi a külső kumbhakát a nádí sódhana kapcsán, viszont más tanítók és szövegek említik. A Jóga-rahaszja azt mondja, hogy a nádí sódhanát mindkét kumbhakával kombinálni kell (1.103), és Krishnamacharya is így gyakorolta. A tanítványa, A.G. Mohan a külső kumbhakát a belső előtt tanítja. A külső (báhja) kumbhaka az a kumbhaka, amit Patandzsali kifejezetten megemlít (1.34). A.G.

Mohanhoz hasonlóan, Swami Ramdev is a külső kumbhaka könnyű változatát javasolja a nádí sódhanán kívül, mielőtt abba belefoglaljuk. A külső kumbhaka a gyakorlás nagyon fontos fajtája, mely megtisztítja az elmét és megtisztítja a szvádhisthána és manipúra csakrákat. Ha mindannyian addig várnánk, amíg el nem érjük a 20:80:40 számolást a nádí sodhanában, akkor nagyon kevesen arathatnánk le számos eredményét. A külső kumbhaka könnyű megközelítése az, ha először a naulí közben tanuljuk meg. Ezután beépíthetjük a külső kumbhakákat a különböző múdrákba, például a tádága múdrába és a jóga-múdrába a gyakorlásunk végén. Ez a két póz csak akkor válik igazán múdrává, ha beintegráljuk a külső kumbhakát a teljes báhja (külső) uddíjánával együtt. A külső kumbhaka alkalmazásnak előnye itt az, hogy nem kell számolnunk a légzésvisszatartás időtartamát, csak a maximális ideig kell visszatartanunk. Ha egyszer elértük a jártasságot ezekben a múdrákban és a naulíban, következőként a külső kumbhakákat kell beintegrálni a bhásztrikába. A bhásztriká nagy mennyiségű többlet-oxigénhez juttatja a szervezetet, amit jól hasznosíthatunk, amikor a légzés számolásával végzett külső kumbhakákat tanuljuk. Ha a bhásztrikával összefüggésben sikerült elsajátítani a külső kumbhakákat, akkor beintegrálhatjuk először az uddzsájíba, majd a nádí sódhanába. Minden esetre, ha a külső kumbhakát beintegráljuk a nádí sódhanába, akkor érdemes ismét a szamavritti aránnyal (1:1:1:1) kezdeni. Ha a nádí sódhanában már gyakoroltuk az 1:4:2 arányt, a következő fokozatokat javaslom. Tartsuk meg a belégzés hosszát és ugyanezt a hosszúságot alkalmazzuk a négy összetevő mindegyikénél. Így megtartottuk a belégzést, viszont a kumbhakában és a kilégzésben eltöltött időtartamot a felére csökkentettük. Ez elegendő lehetőséget ad nekünk, hogy a nehezebb külső kumbhakát is beintegráljuk a légzésciklusba a báhja uddíjánával együtt. Példa: Tegyük fel, hogy a 12:48:24 arányt gyakoroltuk, ahol a belső kumbhaka hossza 48 másodperc volt. Ebben az esetben az új számolás 12:12:12:12 lesz. A két kumbhaka együtt 24 másodperc lesz, ami az előzőleg gyakorolt belső kumbhaka fele, valamint a kilégzés hossza is a felére csökken. Ebben az esetben 12 számoláson keresztül fogunk belélegezni a bal orrlyukon keresztül, aktiváljuk a dzsálándhára bandhát, és 12 számolásig tartjuk a belső kumbhakát, majd kilélegzünk a jobb orrlyukon keresztül. A kilégzés végén alkalmazzuk a báhja uddíjánát és ha már megy, a dzsálándhára bandhát is, de vegyük figyelembe, hogy a nyakunknak még jobban kell nyújtóznia, mivel a mellkasunk beesik. Ez alkotja a teljes hold-ciklust, melynek során meditáljunk a holdon a koponya közepén. A külső kumbhaka végén lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül, és végezzük el a nap-ciklus összes elemét ugyanolyan időtartamban (mely alatt a napon meditálunk a köldökben). Ez együtt alkot egy kört. Ezt gyakoroljuk napi 20-30 percig. Ismét adjunk hozzá az arányhoz lassan, és idővel térjünk át az 1:1:2:1 arányra. Ismét hozzáadva, alkalmazzuk az 1:2:2:1 arányt, majd az 1:2:2:2-t, és végül az 1:4:2:2 arányt, melyben az utolsó szám mindig a külső kumbhaka hosszát jelzi. Egyes tanárok közvetlenebb megközelítést ajánlanak, azt tanítva, hogy az 1:4:2 arányról egyből áttérhetünk az 1:4:2:2-re, ami azonban nem olyan könnyű, amilyennek hangzik. Sokkal könnyebbnek találtam azt, ha a fenti lépéseken keresztül, lassan integráljuk be a külső kumbhakát. Ennek a pránájáma-technikának, mely a legfontosabb az összes közül, a nádí sódhanának a király aránya az 1:4:2:2. Ennek kell alkotnia az össze pránájáma-gyakorlás alapját és minden nap gyakorolni kell. Csak azután kezdjünk bele más pránájámák gyakorlásába, ha elértünk bizonyos jártasságot a nádí sódhanában. Azért kell először

jártasságot szerezni a nádí sódhanában, mert a sásztrák szerint csak akkor lehetünk sikeresek a magasabb szintű jógában, ha előtte megtisztítottuk a nádíkat. A nádí sódhana e cél elérésének fő módja. Bhásztiká A bhásztriká egy gyors légzéstechnika, mely a legnagyobb légzésvolument hozza létre, és a legerőteljesebb pránájáma-módszer. Arra használhatjuk, hogy az egész szervezetünket feltöltsük pránával. Egyidejűleg csökkenti és kivezeti mindhárom dósát, vagyis a vátát, pittát és a kaphát. Így, a nádí sódhanához hasonlóan anélkül gyakorolhatjuk, hogy felborulna a biológiai elemek egyensúlya. A bhásztriká különféle formáinak megkülönböztetése Indiában, különböző tanároktól és intézményektől olyan változatait tanultam a bhásztrikának, melyek a technika és hatásai szempontjából annyira eltérnek, hogy nehéz lenne ugyanazzal a névvel illetni őket. Ahelyett, hogy „elhiggyem” valamelyikőjüknek, hogy helyesen tanította, gyakoroltam a különböző technikákat, tanulmányoztam a hatásukat, és összehasonlítottam őket a jóga-sásztrákban leírt hatásokkal. Emellett átvizsgáltam a jelenlegi nyomtatott médiában publikált legtöbb ismertetőt a bhásztrikával kapcsolatban. A bhásztriká témájában négy iskolára bukkantam. Ebből a négyből három azt állítja, hogy a bhásztriká a hasi fújtató légzés egyik formája, vagyis nem más, mint a kapálabhátí módosított formája. A negyedik iskola szerint a bhásztriká mellkasi fújtató légzés, és mint ilyen, teljesen független és eltér a kapálabhátítól. A bhásztrikával kapcsolatos iskolák    

Az első iskola szerint a bhásztriká egy torokszűkítéssel végzett kapálabhátí. Ezek szerint a bhásztriká a kapálabhátí és az uddzsájí kombinációja; A második iskola szerint a bhásztriká egyszerűen a kapálabhátí egy hozzáadott kumbhakával; A harmadik iskola szerint a bhásztriká hasi fújtató légzés, de egy hozzáadott aktív belégzéssel, míg a kapálabhátíban csak a kilégzés aktív; A negyedik iskola szerint a bhásztriká egy teljesen eltérő technika, és bár a megközelítése jelentősen eltér az előző három iskoláétól, ennek az iskolának van a legtöbb támogatója. Swami Ramdev például azt mondja, hogy a hasi légzésnek semmi értelme a bhásztriká közben, hanem a mellkast kell használni helyette. Andre Van Lysebeth azt tanítja, hogy a bhásztriká egy teljes jóga-légzésciklus, de sokkal gyorsabban végezve, mint normális esetben. Shyam Sunder Goswami valószínűleg a legvilágosabban fogalmaz, amikor azt mondja, hogy a bhásztriká gyors-rövid mellkasi légzés, míg a kapálabhátít gyors-rövid hasi légzésnek nevezi. A Hatha-jóga Pradípiká egyértelműen foglal állást ebben a kérdésben, amikor kijelenti, hogy a bhásztrikában a szív lótuszáig kell tölteni a levegőt (2.61), ami egyértelmű utalás a mellkasra. A Jóga Kundaliní Upanisad szintén kijelenti, hogy bhásztriká közben a levegőt egészen a szívig kell belélegezni (1.33). További tanárok, akik mellkasi fújtató légzésként tanítják a bhásztrikát: K. Pattabhi Jois, B.N.S. Iyengar és Swami Maheshwarananda.

Mi a különbség a bhásztriká és a kapálabhátí között?

A kérdéssel kapcsolatos zavar akkor válik nyilvánvalóvá, amikor még ugyanannak a mesternek a tanítványai is eltérő véleménnyel vannak a technikával kapcsolatban. Például T. Krishnamacharya tanítványai közül egyesek a hasi légzés-táborhoz tartoznak, míg mások mellkasi technikaként tanítják a bhásztrikát. E probléma megoldásának érdekében megvizsgáltam a sásztrák állításait mindkét módszerrel kapcsolatban és összehasonlítottam őket az eredményekkel, amiket elértem a hasi, illetve a mellkasi fújtató légzéssel. A Jóga Kundaliní Upanisad kijelenti, hogy a bhásztriká átszúrja a három granthit (1.39), valamint csökkenti a kaphát és a pittát (1.37-38). A Hatha Tatva Kaumudí elmagyarázza, hogy a bhásztriká mindhárom dósát csökkenti, amit Srínivászajógí Hatha Ratnávalíja is alátámaszt (2.25). A Hatha-jóga Mandzsarí lelkesen kijelenti, hogy a bhásztriká megszünteti a dósák túlsúlyát, felébreszti a Kundalinít és a hat csakrát, valamint átszúrja a három granthit (3.14-17). A kapálabhátí viszont ettől teljesen eltérő hatásokkal bír. A Hatha-jóga Pradípiká kijelenti, hogy a kapálabhátí csökkenti a kaphát, viszont a másik két dósát (a pittát és a vátát) nem (2.35-36). A legtöbb szaktekintély egyetért azzal, hogy a kapálabhátít nem szabad növelni, vagy pedig csökkenteni kell a forró évszak alatt. Ezt a tapasztalat is alátámasztja: ha a nyári melegben elvégzünk 10-15 perc kapálabhátít, hamar észre fogjuk venni, ahogy az emelkedő pitta alvászavarokat okoz vagy más káros hatásokat fejt ki. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kapálabhátí nem más, mint a naulí első szintje (vagyis az agniszára) a hozzáadott kumbhaka nélkül. Az agniszára azt jelenti: „a tűz legyezése”. A hasfal hullámoztatásával legyezzük az emésztési tüzet. Szó szerint vizualizálhatjuk a hasfalat, amint legyezőként funkcionál, ami mozgás közben felébreszti az emésztés tüzét. A hasfal mozgása a kapálabhátí alatt nagyon hasonlít a naulí 1. szintjéhez (az agniszára krijához). Mindkét módszerben a mozgás erősíti az agnit/pittát és ugyanakkor csökkenti a kaphát. Ezért a bhásztriká nem lehet hasi fújtató légzésen alapuló technika. A kapálabhátí egy hasi fújtató légzés, vagy, ahogy S.S. Goswami nevezte, „hasi gyorsrövid légzés”, ami növeli a pittát és csökkenti a kaphát. Ezért egyértelmű, hogy egy olyan fújtató technika, ami minden dósát csökkent, és nem csak a kaphát, nem lehet hasi, hanem az egész törzs részt vesz benne. A bhásztrikának ezért magában kell foglalnia a mellkasi fújtató légzést, de nem korlátozódik arra. Akár „teljes törzses fújtató légzésnek” is nevezhetnénk. Mivel a bhásztriká egy felgyorsított teljes jógalégzésciklus, magas légzési terjedelemmel, mindegyik lélegzetvétel a hasból indul és ott is végződik. Magas sebességnél (akár percenként 120 ismétlés) úgy tűnik, mintha csak a mellkas mozogna. Ebből az okból a mellkasi fújtató légzés kifejezést elfogadhatjuk a kapálabhátítól való megkülönböztetés céljából, ami kizárólagosan hasi fújtató légzés. Reálisan nézve, a bhásztriká közben a sebesség függvényében a fújtatás 75-95%-a a mellkasban zajlik. A Jóga Kundaliní Upanisad elmagyarázza, hogy a bhásztriká közben a kilégzést és a belégzést ugyanúgy kell végezni (1.34-35). Ez azt jelenti, hogy a bhásztriká nem lehet kapálabhátí egy hozzáadott kumbhakával, mert a kapálabhátíban a kilégzés rövid és aktív, míg a belégzés hosszú és passzív. Míg a bhásztrikára lelkesedéssel mondják, hogy áttöri a három energetikai csomót (a granthíkat) (Hatha-jóga Pradípiká 2.67), a kapálabhátíval kapcsolatban nincsenek ilyen állítások. Nézzük meg, hol helyezkednek el ezek a csomók. A jóga szerint a gerinc mentén három energetikai blokk van, ami megakadályozza a spirituális energia felemelkedését és így a spirituális evolúciónkat. Ezeket a csomókat megtévesztő módon a három fő isteni megnyilvánulás, Brahmá, Visnu és Siva (vagy védikus nevén Rudra) után

nevezték el, akik ugyanannak az istenségnek a teremtő, fenntartó és pusztító funkcióit képviselik. A csomókat azért nevezik így, mert az emberi élet azon területeivel foglalkoznak, melyeket ez a három istenség képvisel. A Brahma-granthi az emberi élet teremtésével, vagyis a szexuális és túlélési funkciókkal kapcsolatos blokkokat képviseli. Ezekre a blokkokra úgy tekintenek, hogy a gát és az alhas területén helyezkednek el. A csakrák tekintetében a múládhára (gyökér és föld csakra) és a szvádhisthána (víz csakra). A Visnu-granthi az emberi élet fenntartásával kapcsolatos blokkokat képviseli. Ebbe beletartozik a (táplálék és vagyon) felvétele, a helyzetünk elfoglalása a társadalomban (amit a mellkas kiterjedése képvisel a belégzés közben), és önmagunk teljes, összefüggő emberi lényként történő kifejezése (ami a szívcsakrához kapcsolódik). A Visnu-granthiba tartozik a felső hasi terület (manipúra vagy tűz-csakra) és a mellkas java része (szívcsakra). És végül a Rudra (Siva) granthi azokkal az életterületekkel kapcsolatos, amelyeket csak akkor érhetünk el, ha túllépünk vagy magunk mögött hagyjuk az énségünket. Ezért Sivát az egó megsemmisítőjének vagy feloldójának nevezik. A Rudra-granthi az univerzális és isteni törvény megvalósítását képviseli (mely a torok, vagy visuddha csakrához kapcsolódik), és Isten formájának felismeréséhez (amely a harmadik szemhez, a koponyaüregben elhelyezkedő ágjá csakrához kapcsolódik). A Rudra-granthi megakadályozza, hogy a felemelkedő Kundaliní elérje ezt a két csakrát. Bár mindez elsőre nagyon elvontnak hangzik, a valóságban nagyon is gyakorlatias és kísérleti dolog. A viselkedészavarok egyik kategóriájába például azok az emberek tartoznak, akik nem tudnak megfelelően gondoskodni magukról (túlélési problémák), vagy a szexuális funkcióik teljesen blokkoltak vagy kontrollálatlanok. Ezek az akadályok a Brahma-granthi kategóriájába tartoznak, és le kell győzni őket, mielőtt a magasabb spirituális szinteket meg tudjuk tapasztalni. A manipúra csakra blokkja azt jelentheti, hogy az illető nem ér el megfelelő pénzügyi sikert az életében, vagy annyira leköti az anyagi javak megszerzése, hogy nem képes továbblépni. A következő csakrához érkezve, ha valaki nem tudja elfoglalni a helyét a társadalomban, mint egy teljesen integrált, felelősségteljes és szociálisan érzékeny egyén, akkor jógikus kifejezéssel élve a szívcsakrája blokkolt. A manipúra és az anáhata csakrák is a Visnu-granthi részei, és ezt is át kell szúrnunk, mielőtt a magasabb spirituális szinteket elérnénk. Ha ezek a csakrák megnyíltak, a két legmagasabb csakra is meg tud nyílni, mely a torokban és a fejben helyezkedi el, és a Rudra-granthihoz kapcsolódik. Még az a személy sem feltétlenül fogja megtapasztalni a transzcendentális szinteket, aki termékeny, proaktív és társadalmilag sikeres. A jóga granthi-modelljének az az érdekessége, hogy a jóga nem csak pszichológiai blokknak tekinti őket, hanem a prána-testben található tényleges energetikai blokknak is. Ezek a blokkok a gerinc teljes hossza mentén elhelyezkedhetnek. Egyértelmű, hogy egy olyan légzésmódszer, amely csak az alhasi területet foglalja magában, nem törheti át a mellkasban található blokkot. Éppen ezért a hasi fújtató légzést sohasem használták erre a célra. Annak a technikának tehát, amelyik képes keresztültörni a teljes gerinc mentén elhelyezkedő energetikai blokkokon, magában kell foglalnia a teljes törzset és főleg a mellkast. Következésképpen a bhásztrikának magába kell foglalnia a mellkasi fújtató légzést, ami azt jelenti, hogy Goswami „mellkasi rövid-gyors légzés” terminusa és Van Lysebeth „gyors teljes jóga-légzésciklus” kifejezése utal a bhásztriká helyes formájára. Persze ezt senki se értse félre. Nem vagyok a kapálabhátí ellenzője. Valójában minden nap gyakorlom és szeretek sok időt tölteni vele. Viszont azt állítom, hogy a kapálabhátí és a bhásztriká két teljesen különböző technika. A maximális haszon érdekében a

képzett jóginak minden nap kell gyakorolnia mind a kapálabhátít, mind a bhásztrikát, melyek különböző technikák és egymástól eltérő haszonnal járnak. Figyelmeztető szavak Ha mellkasi fújtató légzésként gyakoroljuk, akkor a bhásztriká a legerőteljesebb légzésmódszer, amit valaha megalkottak. Ha helyesen vezetjük be egy megfelelően felkészült jógi gyakorlásába, akkor majdnem mindennél jobban felgyorsítja a spirituális fejlődést. Ha azonban ezt rosszul tesszük, akkor erőteljesen visszaüthet. Hallgassuk meg a következő beszámolót: Az 1960-as években az akkori Csehszlovákia területén egy Stanislav Grof nevű pszichiáter az LSD nevű hallocinogén anyag lehetséges terápiás alkalmazését kutatta. Bár akkoriban még legális volt, hamarosan betiltották, és így Grof utánpótlása is elakadt. Olyan módszereket keresett, melyekkel az LSD hatásait tudta szimulálni, és rájött, hogy az egyik hatása abban állt, hogy megnövelte az agy oxigén-ellátottságát. Kutatásai alapján kifejlesztett egy légzésmódszert, amit holotróp légzésnek nevezett el, és nagyon hasonlít a bhásztrikára. Egy másik légzéstechnika, amit Leonard Orr fejlesztett ki, és „Rebirthing”-nek nevezett el, szintén meglepő hasonlóságot mutat a bhásztrikával. Az 1970-es évek vége felé a két légzésmódszer keveréke kiszivárgott a köztudatba a Human Potential mozgalom jóvoltából, és csoport-terápiák formájában kezdett terjedni. úgy tartották, hogy ez a légzésterápia megszabadítja a gyakorlót a születés traumájától, ami megakadályozza az önkifejezésünket. Az 1980-as évek elején meglátogattam egy ilyen csoportterápiás workshopot. Azt az utasítást kaptuk, hogy feküdjünk hanyatt és lélegezzünk nagyon mélyen a mellkasunkba. Mindezt több, mint egy órán keresztül kellett folytatni. Röviddel azután, hogy elkezdtem, nagyon erőteljes érzések törtek rám, és elkezdtem sikoltozni, rángatózni, kapálózni és rugdalózni. Ezt a folyamatot katarzisnak nevezték, a védelmi gátjaink összetörésével és felszabadulásával járó tisztulásnak. Nem tudom pontosan, hogy mi kavarodott fel bennem aznap, és hogy egy születési trauma volt-e vagy sem. Az egyik probléma valószínűleg az volt, hogy körülbelül harminc ember feküdt a földön egy treapeuta és egy asszisztens felügyelete alatt, így az egyéni problémák nem túl sok figyelmet kaphattak. Bármi is kavarodott fel bennem, az nem távozott, és aznap délután egy 18 hónapig tartó depressziós időszakba kerültem. Életvidám fiatalemberből egy nap alatt sötét, borongós, pesszimista személyiséggé váltam. Visszanézve az történt, hogy körülbelül 90 percig gyakoroltam a bhásztrikát mindenféle előkészítés nélkül. Én is szoktam javasolni a bhásztriká gyakorlását, de 90 másodperccel érdemes kezdeni és nem 90 perccel. Más szavakkal, az általam kezdőknek ajánlott adag 60-szorosát kaptam. A 90 vagy akár 105 percnyi bhásztriká gyakorlást csak nagyon fejlett jógiknak ajánlják (Szahadzsánanda Hatha-jóga Mandzsaríja, 9.7), akik 90 perc naulíval, 90 perc szúrja bhédanával és 90 perc fejenállással és gyertyapózzal fogják kombinálni a kundaliní felemelése érdekében. Sok éves gyakorlás által kell elsajátítani az ászanát, kriját és a nádí sódhanát ahhoz, hogy megpróbálkozzunk a 90 perc bhásztrikával, de még akkor is nagyon lassan vezetnénk be. Ha a jóga szempontjából próbáljuk értelmezni azt, ami aznap történt velem, az a Kundaliní erőszakos felemelése volt a megfelelő előkészületek nélkül, ami átégette az útját a meglévő blokkokon és a zárt csakrákon keresztül. A Hatha Tatva Kaumudí szerint a básztriká által felszított nagy kígyó (a kundaliní) sziszegve és a lebenyeit kitárva felemelkedik (Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja, 156.12) Ha először nem

tökéletesítjük a jóga különböző ágait, akkor ezzel megnyithatjuk Pandora szelencéjét. Nem vagyok minden áron ellenzője a Rebirthingnek vagy a holotróp légzésnek. Tiszteletben tartom Stanislav Grof munkáját és biztos vagyok benne, hogy vannak megfelelően képzett terapeuták, akik a megfelelő körülmények között jó eredményeket érnek el ezzel a módszerrel. Elképzelhető, hogy az én esetemben a terapeuta nem volt megfelelően képzett, vagy egyszerűen túl sokan voltunk. Ne feledjük azonban, hogy a bhásztriká az egyik legerőteljesebb légzőmódszer a földön, és a feltörekvő pránahullámokat lassan és hatékonyan kell uralmunk alá vonni. Nagyon lassan és felelősségteljesen kell bevezetni, és csak a megfelelően előkészített talajba. Azonban, ha helyesen vezetjük be, akkor teljes mértékben biztonságos és nagyon hatékony. Előfeltételek A bhásztriká a legatletikusabb pránájáma. A bhásztriká gyakorlásához jártasnak kell lenni a kapálabhátiban és a nádí sódhanában. Emellett jártasnak kell lenni egy magas szintű meditációs pózban, ideális esetben a padmászanában. Minél jobb az általános ászana-gyakorlásunk, annál messzebb tudunk jutni a bhásztrikában. Az is hasznos, ha jártasak vagyunk a hosszú időtartamig végzett fordított pózokban. Ha a gyakorlásunkat három percre korlátozzuk, vagy a leírtak szerint egy jógaterapeuta irányítása alatt gyakorlunk, akkor ezek az előfeltételeket részlegesen elhagyhatóak. Ellenjavallatok A bhásztriká nem javasolt a terhesség és a menstruáció közben, valamint magas vérnyomás, epilepszia, stroke, szívbetegség és mélyvénás trombózis esetén. A bhásztriká gyengédebb formája előnyösen hathat olyan betegségeknél, mint a magas vérnyomás, szívbetegség vagy az érelmeszesedés, feltéve ha nincsenek túlzottal előrehaladott állapotban és elég lassan vezetjük be a bhásztrikát. Az ilyen esetekben egy tapasztalt jógaterapeutának kell felügyelnie a gyakorlásunkat. Ne gyakoroljuk a bhásztrikát olyankor, ha az orrlyukaink el vannak dugulva vagy majdnem el vannak dugulva. A gyengéd hörgőcskékre terhelődő nyomás tüdőtáguláshoz vezethet. A bhásztriká jótékony hatásai Erőteljes vibrációja miatt a bhásztrikát használhatjuk az eldugult erek tisztítására. Ebben az esetben is egyértelműen egy jógaterapeutához kell fordulni, és lassan kell bevezetni a gyakorlatot. A bhásztriká növeli az agy oxigén-telítettségét és az agyhullámokat is felgyorsítja, mivel azok a légzéssel vannak összhangban. A bhásztriká az egész testben felgyorsítja a vérkeringést. A bhásztriká kiterjesztett gyakorlása a test összes sejtjét vibrálóvá teszi, oxigénnel és pránával tölti fel őket. A nagy Swami Kuvalayananda a legjobb gyakorlatnak nevezte a bhásztrikát, amit a test számára kitaláltak. A bhásztriká lúgossá is teszi a testünket, fejleszti a hidegtűrő képességet, tisztítja a vért, növeli a tüdőkapacitást, és életerősebbé teszi a tüdőt, növeli a prána felvételét, számos betegségre kedvező hatással van, erősíti és tisztítja az agnit, és azt okozza, hogy a megtisztított agni kiüríti és csökkenti az összes dósát (a biológiai elemeket, vagyis a vátát, pittát és a kaphát), átszúrja a granthikat (energetikai blokkokat), aktiválja a csakrákat és felemeli a kundalinít. A listát a végtelenségig lehetne folytatni.

A pránájáma-technikák sorrendje A kapálabhátít és a nádí sódhanát a bhásztriká előtt kell elsajátítani. Amikor viszont elkezdjük a bhásztriká gyakorlását, akkor a legjobb a kapálabhátí és a nádí sódhana előtt gyakorolni. A sikeres nádí sódhana gyakorlás után a légzés üteme és a pulzus olyan mértékben lelassul, hogy a bhásztriká beillesztése nem tűnik ésszerűnek. A következő sorrend a leghasznosabb: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Ászana-gyakorlás váll-állással és fejenállással Bhásztriká a megfelelő kumbhakákkal Kapálabhátí Nádí sódhana Meditáció Relaxáció

Technika A sásztrákban különböző technikák leírását találjuk meg a bhásztriká címszó alatt. Megtalálhatjuk a mellkasi légzést önmagában, vagy belső és külső kumbhakával kombinálva. Emellett egyes szüvegek két orrlyukas légzésként írják le, míg más szövegek szerint váltott orrlyukas. Mindegyik módszer nagyon erőteljes, és a haladó jógi mindegyik használatát kedvezőnek fogja találni. Az alapvető technika azonban, amit először el kell sajátítani bhásztriká gyanánt, a mellkasi fújtató légzés mindkét orrlyukon keresztül, kumbhaka nélkül. A mellkasi fújtató légzés mechanizmusa fekszik az összes bhásztriká változat alapjában, és ezt el kell sajátítanunk, mielőtt a nehézséget bármilyen plusz tényezővel fokoznánk. A bhásztriká végzéséhez a megfelelő meditációs/pránájáma pózba kell helyezkednünk, a térdek érintsék a talajt és a tenyerünk, valamint a talpunk nézzen fölfelé. A gerincünk, a nyakunk és a fejünk legyen egy egyenes vonalon. Sok tanár azon az állásponton van, hogy a bhásztrikát padmászanában kell végezni, ami az egyetlen póz, mely a lábak keresztezése által a megfelelő stabilitást eredményezi. Ez bizonyára fontos lesz, ha meg akarjuk közelíteni a percenkénti 120 légzéses maximumot. A bhásztriká közben tartsuk az egész testünket teljesen mozdulatlanul. Ne emeljük fel a vállunkat belégzésnél, és a fejünk is maradjon egyenes. Ne ringassuk előre-hátra vagy jobbra-balra a törzsünket. Bhásztriká kumbhaka és váltott orrlyukak nélkül A haladó bhásztriká egy teljes jóga-légzésciklusból áll, megnövekedett térfogattal és sebességgel. Ahhoz azonban, hogy elérjük a megnövekedett térfogatot, eleinte nem fogjuk növelni a sebességet. Vegyünk néhány levegőt, hogy megállapodjunk a teljes jóga-légzésciklusban. Lélegezzük ki az összes lehetséges levegőt a törzs összes részéből. Belégzésnél töltsük meg a törzs összes elérhető területét és igyekezzünk a maximális mennyiségű levegőt beszívni (túlerőltetés nélkül). Különösen a tüdő felső lebenyeinek kihasználására ügyeljünk. A következő lépésben aduk hozzá a bhásztriká természetesen légzéshullámát, ami a kétrészes fel-le hullám. Minden gyors légzéstechnikát kétlépéses hullámal kell végrehajtani, mert amikor gyorsan lélegzünk, nem vagyunk képesek különválasztani a törzs három szintjét. Nagyon lassan fogjuk elkezdeni a bhásztrikát, ezért úgy fog tűnni,

hogy a háromlépéses hullámot is tudnánk használni. Amikor azonban magasabb légzésütemet használunk, egyértelművé válik, hogy ez lehetetlen. A kapálabhátítól eltérően, a mellkast fogjuk használni a fújtató légzéshez. Ez azt jelenti, hogy belégzés közben aktívan kitágítjuk a mellkast, kilégzéshez pedig aktívan összepréseljük. Éppen ezért, a kétszeres felfelé hullámmal ellentétben, amit a kapálabhátínál használtunk, itt fel-le hullámot fogunk használni, ami által a mellkas a belégzés és kilégzés aktív részese lehet. Ha már elértük a magasabb légzésütemet, úgy fog tűnni, mintha csak a mellkast használnánk és a hasunk egy helyben maradna. A kétlépéses fel-le hullámot használva, töltsük meg a törzset a szeméremcsonttól a kulcscsontokig, utána pedig ürítsük ki a tüdőt a legfelsőbb résztől kezdve. Annak érdekében, hogy megtanuljuk ezt a mozdulatot feszültség nélkül végezni, le kell lassítani azt. A legtöbb gyakorló nagyon gyors ütemben kezdi a bhásztrikát és ezért soha nem tanulja meg rendesen. Ha az átlagember percenként 16-szor vesz levegőt, Minden légzésciklus átlagosan 3.75 másodperc hosszú. Én azt javaslom, hogy ez alatt kezdjük a bhásztrikát, vagyis 6 másodperces légzésciklussal (3 másodperc belégzés és 3 másodperc kilégzés), így percenként csupán 10 légzést fogunk végezni. Ha ehhez hozzátesszük azt a tényt, hogy közel maximális légzéstérfogatunkat fogjuk használni, 90 másodperc, azaz 15 légzés után mér egyértelműen érezni fogjuk a hatását. Kezdetben már a 15 légzés is szédülést okozhat ekkora légzéstérfogatnál, ami azt jelzi, hogy a prána behatol a fejünkbe. Ezt kétféle módon lehet megelőzni. Az egyik az, ha nem lélegzünk be egészen fel a kulcscsontokig. Ehelyett elég, ha csak a harmadik vagy negyedik bordáig lélegzünk. Ezt addig gyakoroljuk, amíg a szédülés alább nem hagy. A másik módszer az, ha kissé összehúzzuk a torkunkat, mint ahogy az uddzsájíban tennének, de kisebb mértékben. Ezzel a módszerrel, amit Swami Sivananda javasol, korlátozni tudjuk a belélegzett levegő térfogatás és így meg tudjuk előzni a szédülést. Hátránya azonban az, hogy terhelést ró a hörgőcskékre. Ezt a módszert hasznosnak találtam a bhásztrikához a kezdeti stádiumban, de fontos, hogy csak nagyon finoman húzzuk össze a torkunkat, és a légzés alig legyen hallható. Annak érdekében pedig, hogy ne terheljük a hörgőcskéket, igyekezzünk kiiktatni ezt a módszert, amikor a szervezetünk alkalmazkodott a megnövekedett oxigén-mennyiséghez, és a csökkent széndioxid-mennyiséghez a vérben. Ha mindegyik légzésciklus hat másodperc hosszú, akkor minden egyes belégzés és kilégzés is három másodperc hosszú lesz. Míg normál körülmények között nem lenne annyira nehéz pontosan hat másodperc hosszúságúra kalibrálni a légzésciklust, teljesen más dolognak fogjuk találni, amikor a nagy oxigénmennyiség ránk tör. Azt találtam, hogy a metronóm használatával sokkal könnyebb gyakorolni a bhásztrikát, és arra is képessé tesz, hogy minden nap megismételjük ugyanazt a gyakorlatot hasonló körülményekkel, túl sok ingadozás nélkül. Ha percenként 20 ütésre állítjuk be a metronómot, akkor minden egyes három másodperces be- és kilégzést jelezni fog. Ezt jó kiindulópontnak találtam, ami lehetővé teszi, hogy egyenletesen oszlassuk szét a légzéstérfogatot a három másodperc alatt. Egyes gyakorlók számra elegendő lesz 10 nagy térfogatú légzésciklus végrehajtása ezen a módon, hogy elérjék a képességük határát. Ha ez ránk is igaz, akkor maradjunk ezen a szinten, de végezzük a gyakorlatot minden nap. Más gyakorlók számára a 15 légzésciklus is kényelmes lesz. Az első pár napban ne lépjük túl a kétperces időtartamot! Eleinte a bordaközi izmaink megfájdulhatnak az izomláztól, ezért fokozatosan kell felkészíteni

őket erre az intenzív gyakorlatra. A második héten felmehetünk 2 és fél percre a gyakorlásban, a harmadik héten 3 percre, de lassabban is haladhatunk, ha azt szeretnénk. Ebben a korai stádiumban 3 percben szabjuk meg a korlátot a bhásztriká folyamatos gyakorlásához. Amikor már képesek vagyunk 3 percig gyakorolni a bhásztrikát 6 másodperces légzésciklussal, többféle módon is növelhetjük a gyakorlás intenzitását. Az első és legegyértelműbb mód az, ha növeljük a légzéstárfogatot azáltal, hogy magasabbra lélegzünk a mellkasba és biztosítjuk, hogy kilégzéskor minden levegőt kifújunk. A második lépés a légzésciklus hosszának csökkentése. A percenkénti tíz légzésciklus a bhásztriká nagyon alapszintű változata. Azt javaslom, hogy lépésről lépésre növeljük az ütemet. Kell hozzá egy tanár, aki ellenőrzi a fejlődésünket és eldönti, hogy készen állunk-e a továbblépésre. A következő lépés a gyakorlás intenzívebbé tételében a belső, majd a külső kumbhakák hozzáadása. A bhásztriká minden más légzőtechnikánál sokkal több oxigénnel látja el a vérünket. Ahelyett, hogy csak ülünk és hagyjuk az oxigént eltávozni, használjuk fel a kumbhakához. Bhásztriká belső (antara) kumbhakával Feltételezzük, hogy már kényelmesen elsajátítottuk a fent leírt lépéseket, és képesek vagyunk percenként 10 légzéssel gyakorolni a mellkasi fújtató légzést (bhásztrikát) maximális légzéstérfogattal, három percig megállás nélkül. Közvetlen azután, hogy befejeztük a gyakorlást, a sankha múdrá segítségével zárjuk el a bal orrnyílásunkat és lélegezzünk be csak a jobbon keresztül. Ezután, a dzsálándhára bandha segítségével gyakoroljuk a kumbhakát. Majd emeljük fel a fejünket, zárjuk el a jobb orrnyílást, és lélegezzünk ki a balon keresztül. A teljes kilégzés után azonnal lélegezzünk be a bal orrnyíláson keresztül, végezzük el a kumbhakát a dzsálándhára bandhával, és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. Ha önmagában végezzük, ezt a légzőtechnikát agniszóma pránájámának nevezzük, mivel az agni (tűz) a jobb orrnyílást, a szóma (nektár) pedig a balt jelzi. Itt azonban a bhásztriká részét képezi. Azt az általános szabályt, miszerint minden pránájámát a bal orrnyílással kezdünk, itt elhagyhatjuk, mert a pittát már felfüggesztettük a mellkasi fújtató légzéssel. Jegyezzük azonban meg, hogy a hasi fújtató légzés (kapálabhátí) esetében ez nem történik meg. Mivel itt a gyors fújtató légzésről lassú légzésre váltunk, most a háromrészes kétszeres felfelé hullámot fogjuk használni, amit már ismerünk a nádí sódhanából. A mellkasi fújtató légzéssel együtt ez a két légzőciklus alkot egy kör bhásztrikát belső kumbhakával. Eleinte ugyanazt a számolást használjuk, amit a nádí sódhanában jelenleg alkalmazunk. Azt fogjuk találni, hogy ezt a számolást nagyon könnyű alkalmazni a mellkasi fújtató légzés után, és hogy általában nem szükséges újrakezdeni a szamavritti aránnyal. Itt megismétlem, hogy jártasságot kell szereznünk a kapálabhátíban és a nádí sódhanában, mielőtt elkezdünk ezzel az erőteljes légzőtechnikával, a bhásztrikával dolgozni. A légzéshossz növelése Hamar észre fogjuk venni, hogy a nagy mennyiségű oxigén megjelenése miatt kényelmesen tudjuk növelni a légzésciklus hosszát. Azonban ezt tegyük felelősségteljesen! Mondjuk, hogy elvégeztünk három perc fújtató légzést, és úgy találjuk, hogy a 11:44:22 hosszúságú nádí sódhana mellett még nagyon sok oxigénünk marad. Ekkor emelhetjük a számolást 12:48:24-re, de maradjunk ennél a számolásnál, amíg teljesen meg nem szoktuk, mielőtt még tovább növeljük. A bhásztriká komoly

erőket ad, de felelősségteljesen használjuk őket! Miután több napig szoktuk ezt a gyakorlatot, a jobb orrlyukkal befejezve a kilégzést, hozzátehetünk még egy kör bhásztrikát, vagyis ismét végezzük el a fújtató légzést, majd a két kumbhakát, az egyiket a jobb orrlyukkal, a másikat a ballal kezdve. Ha végrehajtjuk a második kört is a bhásztrikából, akkor egy körben korlátozzuk két percre a fújtató légzést, ami összesen 4 percet tesz ki. Miután megállapodtunk a gyakorlásnak ebben a szintjében, lassan meghosszabbíthatjuk az egyes köröket 2.5 vagy 3 percre, ami összesen 6 perc fújtató légzést jelent. Ez egyelőre elég, mivel utána még kell gyakorolnunk 5 perc kapálabhátít és 10 kör nádí sódhanát, aminek még mindig a pránájáma gyakorlós fő részét kell képeznie. Ne feledjük, hogy ha még több kör bhásztrikát szeretnénk hozzáadni, feltéve, hogy a kumbhakák egészen hosszúvá válhatnak, akkor hamar egy óra hosszúvá válhat a pránájáma-gyakorlásunk. Ez a korai szakaszban még túl sok. Ezért azt javaslom, hogy a korai szakaszban korlátozzuk magunkat legfeljebb két kör bhásztrikára. A légzésütem felgyorsítása A következő lépés most az lesz, hogy növeljük a légzésütemet a fújtató légzés közben. Eddig 6 másodperc hosszú légzésciklussal dolgoztunk, vagyis 3 másodperces belégzéssel és 3 másodperces kilégzéssel. Ez percenként 20 metronóm-kattintásnak felel meg. Most állítsuk a metronómot 21 kattintásra. Így a légzésciklus 6-ról 5-7 másodpercre csökken. Ez azt jelenti, hogy percenként 10 légzésciklus helyett 10.5 fog beleférni. Ez csak egy kis növekedés, de ha ebben az ütemben folytatjuk, akkor a gyorsítások fokozatosan hihetetlen minőségű gyakorlást fognak eredményezni, máskülönben egyik vagy másik ok miatt valószínűleg abba fogjuk hagyni a gyakorlást. Az a fontos, hogy a légzéstérfogatot ne áldozzuk fel a sebesség miatt; máskülönben nincs értelme a légzésütem fokozásának. Tartsuk fenn a légzéstérfogatot és lassan növeljük a sebességet. Ha már gyakorolunk egy ideje, és sikerült felgyorsítanunk a légzésütemet 21 teljes légzésre 2 perc alatt, azt fogjuk találni, hogy ismét tudjuk növelni a kumbhakát. Ha ez így van, akkor a fenti példának megfelelően, térjünk át a 13:52:26 számolásra. Ha még nem állunk készen a számolás növelésére, maradjunk ennél és várjunk, amíg ismét gyorsítani tudunk a légzésütemen. Ha percenként 22 ütésre állítjuk be a metronómot, akkor minden egyes belégzés vagy kilégzés 2.73 másodperc hosszú lesz, a teljes légzésciklus pedig 5.45 másodperc hosszú. Így két percbe 22 teljes légzésciklus fog beleférni, egy percbe pedig 11. Ez még mindig nagyon lassú a bhásztrikához, de hozzá kell szoknunk ehhez a nagyon erőteljes gyakorlathoz, mielőtt túlzottan növelni kezdjük az ütemet. Innentől kezdve felváltva növeljük a percenkénti légzésütemet, valamint a légzéshosszat, amely az teljes légzésciklus, valamint a kumbhakában eltöltött idő hosszát meghatározza. A kumbhaka közben se tétlenkedjünk, hanem töltsük az időt a választott mantránk, vagy pedig az Óm ismételgetésével, és meditáljunk Isten általunk választott formáján. Ha nem mondjuk meg az elménknek, hogy mit csináljon, akkor véletlenszerüen, vagy a múltbeli feltételekhez kötöttségünk alapján ki fogja választani a saját feladatait vagy szórakozását. Ebben az esetben pedig a szádhanánk (spirituális gyakorlatunk), végeredménye is véletlenszerű lesz. Lassan, lassan, több hónapnyi gyakorlás általnöveljük a légzésütemet addig, amíg nem tudunk percenként 60-at lélegezni, és egyidejűleg növeljük a légzéshosszat is ennek megfelelően. Ezen a szinten könnyedén elérhetjük a 16:64:32 légzéshosszat. Ez a

gyakorlás erőteljes formája, és bizonyára szükségünk lesz egy tapasztalt tanár irányítására. A bhásztriká esetében a percenként 120-as légzésütem a maximális, és ezen a szinten több perces kumbhakákat is végre tudunk majd hajtani. Bhásztriká külső kumbhakával A rendelkezésünkre álló nagy mennyiségű oxigénnek köszönhetően a bhásztriká ideálisan kombinálható a külső kumbhakákkal. Ezek nagyon erőteljesek, és ezért lassan kell bevezetnünk a gyakorlásunkba. Ez a kumbhaka a szvádhisthána (második) és a manipúra (harmadik) csakra megtisztításának elsődleges módszere, sőt, egyes tanárok szerint az egyetlen módszere. Egyes tanárok szerint, az a szútra, melyben Patandzsali az elme megtisztításához a külső légzésvisszatartást javasolja, a külső kumbhakákal végzett bhásztrikára utal (1.34). Ez nagyon is elképzelhető. Azt mondják, hogy ez a gyakorlás aktiválja az agyat, fejleszti a koncentrációt, erősíti a vitalitást, csökkenti a stresszt és az aggodalmakat, keresztülégeti a granthikat (energiablokkokat), megsemmisíti a karmát és bevezeti a pránát a szusumnába. Ne gyakoroljuk a külső kumbhakákat a menstruáció első három napjában, mivel a báhja uddíjána (amikor beszívjuk a hasüreg tartalmát a mellüregbe), mely szükséges a külső kumbhaka közben, meg fogja állítani a menstruáció ürülését. Ha betartottuk a külső uddíjána bandhával (báhja uddíjána) és a naulíval kapcsolatos instrukciókat, akkor már jó alapunk lesz a külső kumbhakában. Más jó lehetőség a gyakorlásba való integrálásra a tadaga-múdrá a hátrahajlítások után és a fordított pózok előtt, vagy a jóga-múdrá az ászana-gyakorlás végén. Az a különbség aközött, hogy a naulí vagy a múdrák közben gyakoroljuk a külső légzésvisszatartást, vagy pedig a külső kumbhaka pránájáma közben, hogy az előző esetben nem kell számolni az időtartamot. Mindig a képességeinkhez mérten gyakoroljunk. Itt viszont, a pránájáma-gyakorlás közben be kell tartani a számolást, ami plusz nehézségi tényezőt jelent. Éppen ezért érdemes alaposan elsajátítani a külső kumbhakát a fent említett helyeken. Számolás Ha erős a nádí sódhana-gyakorásunk, és belső kumbhakával együtt gyakoroltuk, akkor a tanár eldöntheti, hogy ezen a ponton átváltunk a külső kumbhakákra. Mivel a külső kumbhakák nehezebbek, gyakran az 1:2:2 számolással gyakorolják őket, ahol is 1 a belégzés hossza, 2 a kilégzés hossza és 2 a külső kumbhaka hossza. A bhásztriká kivételt jelenthet ebből a szempontból, vagyis alkalmazhatjuk az 1:2:4 arányt is. Ha komolyan gyakoroltuk a belső kumbhakát a bhásztrikával, akkor például átválthatunk a külső kumbhakára úgy, hogy megfelezzük a belső kumbhaka arányát. Például, ha a belső kumbhakánk a bhásztrikában 16 (belégzés) : 64 (belső kumbhaka) : 32 (kilégzés), akkor a kezdeti külső kumbhakához a 8 (belégzés) : 16 (kilégzés) : 32 (külső kumbhaka) arány realisztikus lehet. Mivel a külső kumbhaka jobban növeli az agnit, mint a belső, a tanárnak kell eldöntenie, hogy a bal vagy jobb orrlyukkal kezdjüke, a jelenlegi állapotunk, az évszak és a gyakorlás helyének hőmérséklete alapján. Ebben a példában feltételezzük, hogy a fújtató légzést mindkét orrlyukon keresztül végzett kilégzéssel fejeztük be, és a kumbhakát a bal orrlyukon keresztül végzett belégzéssel kezdtük, hogy ellensúlyozzuk a keletkező agnit. Lélegezzünk be 8 másodpercen keresztül a bal orrlyukon, az ujjainkon és a mantra segítségével számolva. Utána lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül 16 másodperc alatt. A kilégzés végén

húzzuk össze a torkunkat, végezzünk egy színlelt belégzést és szívjuk be a hasüreg tartalmát a mellüregbe, majd hajtsuk végre a báhja (külső) uddíjánát. Ha kétségeink vannak, ismételjük át az instrukciókat a bandhákról szóló fejezetben. Tartsuk ki a külső kumbhakát a báhja uddíjánával 32 másodpercig. Utána lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül 8 másodpercig, majd lélegezzünk ki a balon keresztül 16 másodpercig. Ismét alkalmazzuk a báhja uddíjánát és tartsuk ki a kumbhakát 32 másodpercig. Ha az előző belső kumbhaka-számolásunk 16:64:32 volt, akkor ennek a külső kumbhakaszámolásnak nem kellene gondot okoznia. Minden valószínűség szerint hamarosan képesek leszünk ismét növelni a 8:16:32 arányt. Ezután elvégezhetünk egy második kört a bhásztrikából, amit szintén két külső kumbhaka követ, vagy térjünk át a kapálabhátíra, amit a nádí sódhana követ. Ha már megismerkedtünk a számolással végzett külső kumbhakákkal, akkor a dzsálándhára bandhát is belevehetjük. Ez különösen akkor hasznos, ha hosszú külső kumbhakákat gyakorolunk. Megfelelően készítsük elő magunkat azáltal, hogy növeljük a szarvángászanában és halászanában töltött időt, mely pózok elősegítik e helyes dzsálándhára bandha pozíció kialakulását. Csak ebben az esetben lesz kész a nyakunk a plusz terhelésre. Ezen kívül, gyakoroljuk a külső kumbhakát közvetlenül az ászanagyakorlás után. Nem szabad játszadozni ezzel az intenzív gyakorlással, és a testünknek teljes mértékben edzettnek kell lennie az ászana-gyakorlás tüzében, hogy el tudjuk viselni a gyakorlat pránikus intenzitását. Amikor a dzsálándhára bandhát gyakoroljuk a külső kumbhaka közben, emeljük olyan magasra a mellkasunkat, amennyire tudjuk, és húzzuk előre a vállainkat is, hogy a szegycsont és a kulcscsontok előre és felfelé mozduljanak és találkozzanak az állunkkal. Ha itt már elsajátítottuk a külső kumbhakákat, akkor először belevehetjük az uddzsájíba a belső kumbhakákkal együtt. Ha ezt már megszoktuk, akkor átvihetjük a nádí sódhanába is, azzal a céllal, hogy elérjük az 1:4:2:2 végső arányát. Váltott orrlyukú bhásztriká A bhásztriká még erőteljesebb formája a váltott orrlyukú bhásztriká. Jártasnak kell lennünk a kapálabhátíban, a nádí sódhanában és a két orrlyukon keresztül végzett bhásztrikában ahhoz, hogy ezt az intenzív változatot kipróbáljuk. Megfelelően tág orrnyílásokkal is kell rendelkeznünk, mivel a félig elzárt orrnyíláson keresztül végzett fújtató légzés hosszú távon tüdőtáguláshoz vezethet. Gyakoroljuk rendszeresen a dzsala netit (orrtisztítás vízzel), ha pedig ez nem segít, akkor a szútra netit (orrtisztítás fonallal). Javallatok A váltott orrlyukú bhásztriká bevezeti a pránát a szusumnába és felemeli a Kundalinít. Számos terápiás hatása is van. Végrehajtás Használjuk az erőteljes mellkasi fújtató légzést, miközben zárjuk el a jobb orrnyílásunkat és lélegezzünk be a balon keresztül, majd zárjuk el a bal orrnyílást és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. Azonnal szívjuk be a levegőt a jobbon keresztül, majd

fújjuk ki a balon át. Elviekben a váltott orrlyukú fújtató légzés a nádí sódhana gyors változata, nagy légzéstérfogattal. Mivel ez a módszer megerőltetőbb, kezdjük azzal a sebességgel, amit kezdetben használtunk a bhásztrikához, vagyis 3 másodperc belégzés és 3 másodperc kilégzés. Észre fogjuk venni, hogy egy orrnyíláson keresztül sokkal nehezebb végezni a fújtató légzést, mivel sokkal jobban súrlódik. Lassan növeljük a sebességet és eleinte 3 percben korlátozzuk a technika alkalmazását. Mivel ez egy nagyon erőteljes technika, egy tapasztalt tanár felügyelete alatt kell gyakorolnunk. Ezt a módszert a belső és külső kumbhakákkal is kombinálhatjuk, ugyanazon irányelvek alapján, amiket a két orrlyukas változatnál felsoroltunk. A kapálabhátí, nádí sódhana és bhásztriká gyakorlása mindenkinek megfelel. A bhásztriká esetében ez azokra korlátozódik, akik átlagos egészségi állapotban vannak, és már megfelelően járatosak az ászanában, pránájámában és a krijákban. Ezzel szemben, az innentől leírásra kerülő pránájámák nem mindenkinek megfelelőek. Ezek a gyakorlatok befolyásolják az egyéni dósa-arányunkat, éppen ezért egy szakembernek kell hozzáigazítania az egyéni alkatunkhoz. A dósákat megváltoztató pránájámák Az alábbi részben ismertetendő pránájámák és kumbhakák kifejezetten orvosi funkcióval rendelkeznek és ezért egy jógaterapeuta hivatott előírni őket, vagyis egy olyan személy, aki a jóga technikáit elsődlegesen terápiás és nem spirituális célzattal alkalmazza. Természetesen spirituális szádhanaként is használhatóak, feltéve, ha figyelembe vesszük a gyakorló dósa-arányait. Mielőtt belevetjük magunkat ezekbe a technikákba, fontos megérteni a hatásaikat, mivel önmagában egyik sem képez kiegyensúlyozott gyakorlási formát. Mivel nincsenek kiegyensúlyozva, ezért használhatóak arra, hogy kezeljük és kijavítsuk a dósák meglévő egyensúlyzavarát. Terápiás megközelítésben a szúrja bhédanát a váta és kapha csökkentésére; az uddzsájí kumbhakát a kapha csökkentésére; a csandra bhédanát, a sítalít és sítkarít pedig a pitta csökkentésére használhatjuk. Ha terápiás céllal alkalmazzuk, akkor viszonylag rövid, nem túl intenzív gyakorlást szoktunk előírni. Ez teljességében eltér attól, amikor ugyanezeket a gyakorlatokat spirituális céllal alkalmazzuk. Ha elsajátította a nádí sódhanát, akkor a gyakorló használhatja ezeket a módszereket a Kundaliní felemelésére. Ebből a célból nagyon hosszú ideig gyakorolják őket és nagyon hosszú kumbhakákkal; így pedig a hatásuk is teljesen más. Például ezen pránájámák egyikének gyakorlása napi 10-15 percen keresztül alkalmazható a dósák egyensúlyának helyreállítására. Ha viszont ugyanezt a módszert a Kundaliní felemelésére szeretnénk használni, akkor napi egy-másfél órán keresztül kellene gyakorolni őket, más gyakorlatokkal egyetemben, amiket szintén hasonló terjedelemben kellene végezni. Az ilyen Kundaliní gyakorlást meg kell előznie az ászana, krijá és nádí sódhana elsajátításának; ellenkező esetben a nádík finom rendszere nem lesz képes elviselni az emelkedő kígyóerő (Sakti) hatását. Ezért tartsuk észben, amikor ezeket a technikákat megismerjük vagy alkalmazzuk, hogy ugyanazt a módszert az emberek két különböző csoportja kétféle helyzetben alkalmazhatja. Legyen egyértelmű, hogy mire szeretnénk használni, mivel itt nincsenek árnyalatai a szürkének. Vegyük például azt az esetet, hogy valaki egy jógaterápiás páciens, aki viszonylag kevéssé ismeri a jógát, de váta-túlsúlya van. Ebben az esetben napi tíz percben alkalmazhatjuk a szúrja bhédanát a váta csökkentésére és az egyensúly

visszaállítására. Ha ezt elértük, akkor nem dönthetjük el, hogy megváltoztatjuk a módszer célját és megnöveljük a szúrja bhédanát napi egy órára, hosszú kumbhakákkal. Ha szeretnénk ezt megtenni, akkor először el kell érnünk bizonyos szintű jártasságot az ászanában, krijában és a nádí sódhanában. Ezt világosan meg kell érteni, mert e módszerek kettős célja miatt sok zavar van a felelősségteljes alkalmazásukkal kapcsolatban. A következő két technika, a szúrja és csandra bhédana egymás tükörképei, és együtt alkotják a nádí sódhanát. Míg a nádí sódhana lassan javítja ki a nádík egyensúlyzavarát, ha pontosan ismerjük az egyensúlyzavart, a szúrja vagy csandra bhédanát használhatjuk arra, hogy gyorsan kijavítsuk, majd ismét visszatérhetünk a nádí sódhana gyakorlására. Szúrja bhédana A szúrja bhédana a „Nap átszúrását” jelenti, ami arra a tényre vonatkozik, hogy az összes belégzést a jobb, szoláris orrnyíláson keresztül végezzük el. A Jóga-kundaliní Upanisad (1.21), a Hatha-jóga Pradípiká (2.11-12), és a Jóga-rahaszja (2.61) egyaránt a legfontosabb kumbhakák közé sorolja a szúrja bhédanát, melyről azt tartják, hogy képes megszüntetni a betegségeket. Amellett, hogy képes megszüntetni a váta felgyülemléséből származó betegségeket (Raghuvíra Kumbhaka-paddhatíja, 129130) a szúrja bhédana fő alkalmazási területe a Kundaliní felemelése (Szahadzsánanda Hatha-jóga Mandzsaríja 9.8). Gyakran kombinálják a bhásztrikával, naulíval és más technikákkal. Ha a jógaterápiában a váta csökkentésére használjuk, akkor bánjunk vele óvatosan, mert a pittát növeli. Valójában a szúrja bhédana a kaphát is csökkenti, bár erre a célra általában az uddzsájí kumbhakát szokták használni, ami nem annyira melegítő hatású. A szúrja bhédana pitta-növelő hatásának semlegesítése érdekében gyakran kombinálják a sítalíval, amely viszont csökkenti a pittát. A jógaterápiában a szúrja bhédanát általában tíz percre korlátozzák, és a legtöbbször kumbhakák nélkül vagy csak nagyon rövid kumbhakákkal végzik. Amikor a szúrja bhédanát spirituális szádhana formájában használják, akkor napi 45-90 percig gyakorolják, más gyakorlatokkal kiegészítve. Ekkor ez egy erőteljes gyakorlat lesz az agni (belső tűz) növeléséhez a Kundaliní felébresztése céljából. Szükségtelen mondani, hogy az ilyen célú gyakorlást a témában jártas tanár vezetése alatt kell végezni. A szúrja bhédanával kapcsolatban az az egyik probléma, amivel szembenézünk, hogy önmagában nem olyan kiegyensúlyozott gyakorlat, mind a nádí sódhana vagy a bhásztriká. Az agni felébresztésének folyamatában, a szúrja bhédana minden paramétert aktivál, ami a jobb orrnyílással kapcsolatos, vagyis a szimpatikus idegrendszert (fight of flight üzemmód), az efferens idegi impulzusokat (kifelé irányuló impulzusok, illetve személyiség, a bal agyféltekét, a katabolizmust (a szövetek lebomlását), és az analitikus, fundamentalista elmét (mely szerint csak egy igazság van), miközben elnyomja vagy csökkenti azokat a tendenciákat, amelyek a bal orrnyíláshoz kötődnek, mint a paraszimpatikus idegrendszert (relaxáció és nyugalom), az afferens idegi impulzusokat (bejövő jelek, introspektív személyiség), a jobb agyféltekét, az anabolikus (a szöveteket tápláló és felépítő) folyamatokat, valamint az intuitív/relativisztikus elmét (mely szerint sokféle igazság létezik). Ha lassan újraolvassuk ezt a listát, akkor szóról szóra megtaláljuk benne a nyugati és az

ősi indiai kultúra között fennálló drámát. A nyugati kultúra menthetetlenül szoláris dominanciájú, míg a tradicionális indiai kultúra dominánsan lunáris volt. Ha tanulmányozzuk a 19. századi és 20- század eleji nyugati indológusok nézeteit az indiai kultúrával és vallással kapcsolatban, akkor általában felfedezhetjük a megértés általános hiányát, amivel a szoláris kultúrában nevelkedett emberek rendelkeznek a lunáris kultúrával szemben. A régi időkben a szúrja bhédana a tipikus középkori vagy ókori jógi által átélt egyensúlyzavarok legjobb ellenszere volt, akinek évszázadokkal ezelőtt szüksége volt egy jó adag szúrja bhédanára, hogy megszerezze a szükséges lendületet a lunáris akadályok átégetéséhez. Másfelől viszont, az átlagos modern nyugati jógi, legalábbis e szöveg írása idején, általában eleve túl sok szoláris, szimpatikus, bal agyféltekés, efferens, fundamentalista, katabolikus, analitikus és extrovertált hajlammal rendelkezik. Erre nem csak az esőerdők tesztoszteron-vezérelte kipusztítása, hanem szinte az egész bolygó népessége tartalékainak tesztoszteron-vezérelte feláldozása a globális gazdasági válság tüzébe is példa. Miközben a modern fehér férfiak erősen képviselik mindezt, ez a tendencia egyre erősebben kiterjed a nőkre és a keleti kultúrák tagjaira is. Erősen leegyszerűsítve, a GDP növelésére irányuló folyamatos bíztatás, és annak fő mozgatórugója, az egy főre eső fogyasztás növelése erősíti a lakosság szoláris hozzáállását és katabolikusabbá (a tartalékokat elégetővé, felhasználóvá), extrovertálttá (túlórázóvá és keményebben dolgozóvá), szimpatikussá (a többletmunka és a folyamatosan növekvő képzési követelmények miatt stresszesebbé) stb. teszi. Míg mindezt hosszú ideig a fehér férfiak felségterületének tartották, a gazdasági szakemberek régóta rájöttek, hogy a világgazdaság termelékenysége akkor fokozható, ha a teljes női népességet és a korábban kevésbé fejlett országok népességét is bevonják. A szoláris, férfias kultúra legyűrte a lunáris, női kultúrát, és hogyha ez a tendencia folytatódik, akkor a globális organizmus is hasonló módon fog kiégni, mint a nagyon stresszes és feszült, ambiciózus egyén. Ezt a hajlamot általában a jobb orrlyukas légzéssel szokták összefüggésbe hozni. A sásztrák szerint, ha valaki három napig folyamatosan a jobb orrlyukán keresztül lélegzik, akkor már csak egy éve van hátra (Hatha Tatva Kaumudí 56.8). Az egyszerűsített szúrja bhédana kevésbé mentálissá és önelemzővé, és erősebben fizikaivá; kevésbé simulékonnyá és rátartibbá; kevésbé intuitívvá és analitikusabbá; kevésbé befelé fordulóvá és kitárulkozóbbá tesz, valamint hajlamosabbá tesz a meglévő struktúrák lebontása iránt (még akkor is, ha hasznosak), és kevésbé a fenntartásuk iránt; és érdeklődőbbé tesz az egy igazság iránt (ami gyakran a saját igazunk), mint mások eszméi iránt, amik szintén értékesek lehetnek. A szúrja bhédana erőteljes technika azok számára, akik túl sok ellenkező, lunáris tendenciával bírnak. Miközben ez a pránájáma technika teljesen alkalmas volt a legtöbb, ha nem az összes indiai jógi számára mondjuk 1000-2000 évvel ezelőtt, fel kell tennünk a kérdést, hogy a modern jógik közül nem rendelkeznek-e eleve sokan túl sokkal ebből a hatásból. Ezt a technikát csak akkor gyakoroljuk, ha előírták a számunkra, és ha egy tapasztalt tanár az egyéni igényeinkhez igazította. Swami Niranjanananda azt mondja, hogy csak azoknak kell használniuk a szórja bhédanát, akik a lunáris (ídá) nádí dominanciájával rendelkeznek, mivel a szúrja bhédana aktiválja a szimpatikus idegrendszert, hőt termel és elősegíti az extrovertáltságot. Csak akkor gyakoroljuk, ha hiányoznak belőlünk ezek a tulajdonságok. Ne használjuk a szúrja bhédanát a saját belátásunk szerint. Egy tapasztalt tanárnak kell felmérnie, hogy ez a gyakorlat való nekünk, vagy inkább a csandra-bhédana, és a döntést még az évszak és a gyakorlás helye is befolyásolhatja. Ha kétségeink vannak, akkor egyszerűen folytassuk a nádí sódhana gyakorlását. Ellenjavallatok

Ne gyakoroljuk a szúrja bhédanát a nyári hőségben, vagy terhesen (mivel katabolikus hatású). Ne gyakoroljuk olyankor, ha a pitta dósánk már eleve túlzottan megnövekedett, mivel a szúrja bhédana növeli a pittát. Ne gyakoroljuk magas vérnyomással, pajzsmirigytúlműködéssel, vagy ha túlzott gyomorsavasságtól, illetve ahhoz kapcsolódó betegségektől (fekélyek és bélgyulladás) szenvedünk, illetve szívbetegség, például szívizom-gyulladás esetén. Ne gyakoroljuk ezt a technikát akkor, ha nagyon analitikus/logikus a gondolkodásunk, és nem vagyunk eléggé intuitívak. Ne gyakoroljuk olyankor, ha a személyiségünk női, együttérző, törődő aspektusa már eleve alulfejlett. Ne gyakoroljuk akkor, ha nagyon fizikai, ambiciózus és materialisztikus beállítottságúak vagyunk, és nem tudunk mit kezdeni a naív és idealisztikus eszmékkel. Ne gyakoroljuk akkor, ha könnyen stresszelünk, feszültek vagyunk, A típusú személyiségünk van, szívproblémáink vagy gyomorfekélyünk van; nem tudunk lazítani, nem tudunk nyugodtan aludni, könnyen túlhevülünk vagy túl sok a pittánk. Más szavakkal ne gyakoroljuk akkor, ha a személyiségünk és a testtípusunk szoláris. Ha gyakoroljuk a szúrja bhédanát, és észrevesszük, hogy elkezdjük kivetíteni a belső konfliktusainkat a külvilágra (például olyan konfliktusokba kerülünk a környezetünkkel és a kapcsolatainkkal, melyeket sokkal jobban meg tudnánk oldani a mentális megértés és felismerés folyamatával), akkor ez annak a jele lehet, hogy abba kell hagynunk a technika gyakorlását és a nádí sódhanával kell helyettesítenünk azt. Kedvező hatások A Hatha Tatva Kaumudí (10.1) azt javasolja, hogy télen gyakoroljuk a szúrja bhédanát (hogy felmelegedjünk), valamint a váta, illetve kapha túlsúlyából fakadó betegségek esetén. Nagyon jó a hegyekben vagy a hideg évszakban gyakorolni, és arra is jó, hogy megtisztítsa és felszítsa az agnit (a belső tüzet). A szúrja bhédana használható a légúti megbetegedések, például megfázás, arcüreg-gyulladás, hörghurut, valamint más váta és kapha problémák kezelésére. Depresszió esetén is hasznos, illetve energiát ad olyankor, amikor gyengének és elesettnek érezzük magunkat. Kiváló módja a túlzott lunáris szimptómák csökkentésének (mint a letargia, vagy a tunyaság, illetve a lelkesedés hiánya). A szúrja bhédana növeli a vitalitást és erősíti a testet. Dinamikussá, sikeressé és kitárulkozóvá tesz. Olyankor kell alkalmazni, amikor rendkívüli fizikai teljesítményre vagy akaraterőre van szükség, mint például háború esetén. Mivel növeli a katabolizmust, súlycsökkentésre, azaz a zsírszövet lebontására és kiürítésére is használható. Swami Ramdev azt javasolja, hogy e célból naponta kétszer végezzünk el 27 kört. Ebben az esetben ne végezzünk belső kumbhakákat, viszont a külső kumbhakák növelnék a katabolikus hatást, amennyiben a gyakorló képes azokat erőlködés nélkül végezni. A kumbhaka nélküli technika Ez egy lassú légzéses pránájáma, ezért a természetes légzéshulláma a háromrészes felfel hullám. Meditációs ászanában ülve, alkossunk sankha-múdrát a jobb kezünkkel. Zárjuk el a bal orrnyílásunkat a gyűrűs és kisujjunkkal, és lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül. Ezután, a hüvelykujjunkkal elzárva a jobb orrnyílást, lélegezzünk ki a bal orrnyíláson keresztül. Ez alkot egy kört. Azonnal zárjuk el a bal orrnyílást ismét, és lélegezzünk be a jobbon keresztül. Ismét zárjuk el a jobbat és lélegezzünk ki a balon

keresztül. A szúrja bhédanában minden belégzést a jobb orrlyukon keresztül hajtunk végre, és minden kilégzést a balon keresztül. Kezdjük az 1:1 aránnyal és hajtsunk végre tíz kört, vagy amennyit a tanárunk javasol. Ha a szúrja bhédanát jógaterápia céljaira használjuk, akkor csak olyan mértékben gyakoroljuk, amennyire kell a lunáris szimptómák csökkentése érdekében. Lassan, anélkül hogy bármikor erőltetnénk magunkat, terjesszük ki a számolást addig, amíg el nem érjük a 30:30-at, vagyis 30 másodperc belégzést és 30 másodperc kilégzést. Ezután csökkentsük a belégzést a felére és térjünk át az 1:2 légzésarányra. Innen ismét terjesszük ki a légzés hosszát, amíg egy légzés nem haladja meg az egy percet. Az egész légzésciklus alatt meditáljunk a napon a köldökünkben, mint ahogyan a nádí sódhana szoláris ciklusa alatt tettük. Ha a tanárunk nem ad másik mantrát, használjuk a lebontás mantráját, vagyis a Ram-ot. Ha hosszabb ideig használjuk a szúrja bhédanát, akár kumbhaka nélkül is, kérjük egy tapasztalt tanár tanácsát, akinek figyelnie kell a szoláris nádí túlaktiválódásának jeleit. Szúrja bhédana kumbhakával Amennyiben ezt a technikát spirituális szádhanaként használjuk az agni megtisztítása és fellobantása érdekében, hogy ezzel felébresszük a Kundalinít, hozzá kell tennünk a kumbhakát. Maguknak a kumbhakáknak és az egész gyakorlásnak meglehetősen hosszúvá kell válnia. Ebben az esetben még fontosabb a felügyelet. Ha elérjük a 20:40 arányt, csökkentsük a felére a belégzés hosszát és tegyük hozzá a belső kumbhakát az 1:1:2 aránnyal. (Hacsak a tanárunk nem ragaszkodik hozzá, hogy ismét kezdjük az 1:1:1 szamavritti aránnyal. Ha szilárdan begyakoroltuk a nádí sódhanát, akkor egy másik lehetőség az, hogy a nádí sódhana aránnyal kezdünk, 10%-kal csökkentve azt. A csökkentéssel figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a szúrja bhédana egyszerűen egy (hűsítő) hold-ciklus nélküli nádí sódhana. Ez azt jelenti, hogy eleinte kissé csökkenteni kell a melegíőt kumbhakákat.) Ebben az esetben az új számolás 10:10:20 lesz, vagyis 10 másodperc belégzés, 10 másodperc belső kumbhaka és 20 másodperc kilégzés. Terjesszük ki a számolást addig, amíg az egyes légzésciklusok meg nem haladják az egy percet, utána pedig váltsunk át az 1:2:2 arányra. Innen, ugyanezzel a módszerrel térjünk rá az 1:3:2, végül az 1:4:2 arányra. A Kundaliní felébresztése érdekében ezt a módszert kombinálni kell más technikákkal, mint a naulíval és a bhásztrikával, de a Kundaliní felébresztése nem témája ennek a könyvnek. Ha túl sok hőt hozunk létre és ennek a szimptómái okoznak problémát, akkor növeljük a sítalít és a sítkarít. Ha túlfokozzuk a szoláris nádít, vagyis ennek a szimptómái jelentkeznek, akkor ellensúlyozzuk ezt a csandra bhédanával, melyet a következőkben fogunk ismertetni. Hirtelen túlhevülés esetén merüljünk vízbe, és igyunk sok, vagy ha tudunk, nagyon sok tejet. Egy indiai tanár azt mondta nekem, hogy ha fordítva sül el a technika gyakorlása, akkor igyak meg 300 pohár tejet és a szimptómák el fognak múlni. Ha kétdecisnek veszünk egy átlagos poharat, akkor ez 60 liter tejet jelent. Ez valószínűleg több, mint amennyi a sarki boltban van. Ez lehet a magyarázat arra, hogy sok tradicionális indiai jógi nem megy túl messzire a legközelebbi tehéntől. minden esetre, ebből is egyértelművé válik, hogy szükségünk van egy tanár irányítására, amennyiben a haladó légzésarányokat szeretnénk gyakorolni.

Csandra bhédana A csandra bhédana („a hold átszúrása”) azért kapta ezt a nevet, mert minden belégzést a bal orrlyukon keresztül végzünk benne, míg a kilégzéseket a jobbon keresztül. Ez a technika a szúrja bhédana tükörképe. Bár az ősi India aranykorában nem volt annyira népszerű, A csandra bhédana manapság fontosabb lett, mégpedig a következő okok miatt: 



Mivel a modern városokban a légszennyezés miatt gyakran nem célszerű a sítalí vagy sítkarí gyakorlása (mivel a szájon keresztül történik a belégzés), a modern városi jógik választási lehetősége a pitta-csökkentő, hűsítő pránájámára a csandra bhédana. A modern városok szoláris dominanciája miatt sok kortárs jógi szenved a túlaktivált szoláris nádí miatt. Ezt könnyen lehet ellensúlyozni ezzel a pránájámával, ami a lunáris nádít erősíti.

A csandra bhédanáról kevesebb említést találunk a sásztrában, mint a szúrja bhédanáról, de a korábban leírtak szerint a szúrja bhédanát sokkal gyakrabban alkalmazták az ősi Indiában, ami akkor egy nagyon lunáris kultúra volt. Az ősidőkben az átlag indiai jógit a szúrja bhédana hozta egyensúlyba. A csandra bhédanáról viszont a Jóga-csudámaní Upanisadban találunk leírást (95). Raghuvira Kumbhaka Paddhatíjában is ajánlja a gyakorlását, és azt mondja, hogy ez a pránájáma tápláló hatású (130). Ha terápiás céllal használjuk, akkor a pitta csökkentése és a kapha növelése céljából lehet alkalmazni, de a Kundaliní felébresztése céljából is alkalmazható. A csandra bhédana legnagyobb reklámja Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíjában található, ahol elmagyarázza, hogy a méreganyagok a szúrján keresztül folynak (30.8), jóginak nem szabad olyankor gyakorolnia a pránájámát, amikor a pingalá szelel. Másfelől viszont, az ídán keresztül folyik a halhatatlanság nektárja, és a jóginak ezen az orrlyukon keresztül szabad csak gyakorolnia a belégzést és a kumbhakát, míg a jobb orrnyílás haszontalan. Szundaradéva azt mondja, hogy ez a nagy titok, amit az Úr Siva tanít. A tényt, hogy a méreg a szúrján keresztül folyik, a nektár (amrita) pedig az ídán keresztül, kétszer ismétli a Hatha Tatva Kaumudí (44.47-48) és a Kumbhaka Paddhatí is megerősíti (14). Ezzel ellentétben, Swami Satyananda és tanítványai kerülendő technikának tekintik a csandra bhédanát. Swami Niranjanananda azt mondja, hogy Satyananda tradíciójában a csandra bhédanát szinte sohasem tanítják, hanem tiltott technikának tekintik, mivel extrém befelé fordulást eredményez, ami depresszióba torkollhat. A szúrja bhédanával ellentétben, amely felébreszti a prána saktit, vagyis a fizikai erőt, a csandra bhédana a manasz saktit, vagyis a mentális erőt ébreszti fel. Swami Satyananda attól tartott, hogy a gyakorlók holdkórosak lesznek, ha ezt a technikát gyakorolják. Valójában maga a „holdkóros” kifejezés is a felfokozott hold-nádíra utal. Nem találkoztam azonban más indiai jógaiskolával, amely ilyen korlátozásokat alkalmazna a csandra bhédanával kapcsolatban. Yogeshwaranand Paramahamsa antara és báhja kumbhakával is tanította a csandra bhédanát, mindenféle korlátozások nélkül. Hasonlóképpen, Swami Kuvalayananda tradíciójában is ugyanúgy továbbadták, mint a többi pránájámát. Tanítványa, és munkatársa, M.L. Gharote is mindenféle korlátozások

említése nélkül írja le a csandra bhédanát. A csandra bhédanát alkalmazó gyakorlónak azonban meg kell értenie, hogy ez a pránájáma egyidejűleg aktiválja a bal orrlyukkal kapcsolatos összes funkciót. Nem lehetséges csak néhányat aktiválni, a többit pedig kihagyni. A csandra bhédana aktiválja a paraszimpatikus idegláncot (pihenés és relaxáció), az afferens idegpályákat (bejövő jelek és introvertált személyiség – ami extrém helyzetekben merengővé teheti az embert), a jobb oldali, intuitív agyféltekét, az anabolizmust (a szövetek felépítését, táplálását), és a szintetikus/holisztikus/relativisztikus elmét (mely képessé tesz a sok igazság befogadására, és nem csak egy igazság látására). Másfelől elnyomja vagy csökkenti a a jobb orrlyukkal kapcsolatos tendenciákat, vagyis a szimpatikus idegláncot („harcolj vagy menekülj” reakció), az efferens idegpályákat (kimenő jelek és extrovertált személyiség), a bal agyféltekét, a katabolizmust (a szövetek bontását), ás az analitikus/fundamentalista elmét (mely előítéleteket és hajlamot fejleszt ki egy igazság felfogására, és megnehezíti sok igazság elfogadását). A csandra bhédana egy erőteljes eszköz, mely azok számára hasznos, akiknek a személyisége kitárulkozó, analitikus, szimpatikus, stresszes A-típus, amit az ősi India lunáris kultúrájával kapcsolatos tulajdonságokkal kell kiegyensúlyozni, mint a természetfeletti képességek, a mély spiritualitás, a mély meditációra való képesség, isten felismerése minden élőlényben, a törődés másokkal, az önmegtagadásig terjedő alázat. stb. Ne használjuk a csandra bhédanát a saját belátásunk szerint! Egy tapasztalt tanárnak kell megállapítania, hogy a csandra bhédana gyakorlása megfelelő-e a számunkra, és a döntés az évszak és a gyakorlás helye függvényében is változhat. A csandra bhédana hatásai A csandra bhédana jó pránájáma, ha terhesség közben szeretnénk alkalmazni, tápláló, anabolikus és nőies tulajdonságai miatt. Csökkenti a pittát és megszünteti az azzal járó panaszokat, mint a gyomorsavasság, fekélyek és gyulladások. Hűsítő minősége miatt érdemes nyáron vagy meleg éghajlaton gyakorolni. Ugyancsak csökkenti a fáradtságot és megnyugtatja az elmét. Mivel nem függ annyira a jó minőségű levegőtől, mint a sítalí és sítkarí, fontos eszköz a pitta csökkentésében. Stimulálja a jobb agyféltekét és felébreszti a pszichikus képességeket. Növeli az empátiát és az együttérzést mások iránt. Intuitívvé tesz, fejleszti az elme holisztikus és integratív hajlamát és képessé tesz arra, hogy a komplex művészeti alkotásokhoz és a miszticizmushoz viszonyuljunk. Extrém extrovertáltság esetében is hasznos lehet, vagyis amikor nem vagyunk tudatában a saját érzéseinknek és folyamatos külső stimulációtól függünk. A meditációt is elősegíti. A csandra bhédana aktiválja az ídá nádít, melyben a szóma, a halhatatlanság nektárja kering. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, vagyis relaxáló hatású. Ezért a magas vérnyomást is képes enyhíteni. A Kundaliní felébresztéséhez is használhatjuk, és ebben az esetben a bhásztrikával, uddzsájíval és kapálabhátíval kell kombinálni, melyek mind melegítő hatásúak. Shyam Sunder Goswami azt is ajánlja, hogy a csandra bhédanát a naulíval kombináljuk a Kundaliní felébresztése érdekében. Ellenjavallatok

A csandra bhédanát nem szabad használni, ha depresszióban szenvedünk, letargikusak, levertek vagy motiválatlanok vagyunk. Ne gyakoroljuk télen és hideg országokban, vagy magasan fent a hegyekben. Ne gyakoroljuk akkor, ha megemelkedett a kaphánk, és ahhoz kapcsolódó betegségek, vagyis megfázás, influenza, tüdőgyulladás, hörghurut vagy asztma kínoz. Csak azok használják a csandra bhédanát, akik hajlamosak a pingalá és a hozzá kapcsolódó tulajdonságok túltengésére. Ne használjuk akkor, ha hihetetlen fizikai erőkifejtésre vagy nagy akaraterőre van szükségünk. Például bevetés közben lévő katonai személyzet számára nem alkalmas. Mivel anabolikus hatású, ne alkalmazzuk, ha hajlamosak vagyunk az elhízásra, vagy fogyni szeretnénk. Ne alkalmazzuk a csandra bhédanát, ha már eleve túlzottan introvertáltak vagyunk és kifejezőbbé szeretnénk válni. Ne alkalmazzuk, ha túlzottan kételkedünk önmagunkban, és nem érezzük, hogy irányítani tudjuk az életünket. Ha a csandra bhédanát gyakoroljuk, és észrevesszük, hogy szomatizálni kezdjük a belső konfliktusainkat (vagyis a fizikai testünkben éljük meg azokat a konfliktusokat, melyeket könnyebben fel tudnánk oldani a mentális megértés és felismerés folyamatával), akkor ez annak a jele lehet, hogy abba kell hagynunk e technika alkalmazását, és a nádí sódhanával kell helyettesíteni. A csandra bhédana technikája kumbhaka nélkül Mivel ez egy lassú légzésmódszer, a csandra bhédana közben a háromrészes fel-fel hullámot alkalmazzuk, mint természetes légzésmintát. Üljünk meditációs ászanába és vegyük fel a sankha múdrát a jobb kezünkkel. Zárjuk el a jobb orrlyukunkat a hüvelykujjunkkal és lélegezzünk be a bal orrlyukon keresztül. Ezután zárjuk el a bal orrlyukat a gyűrűs- és kisujjunkkal, és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. Ez alkot egy kört. Ismét azonnal zárjuk le a jobb orrlyukat és lélegezzünk be a balon keresztül. Zárjuk el a bal orrlyukat és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. A csandra bhédanában minden belégzést a bal orrlyukon keresztül végzünk, és minden kilégzést a jobbon keresztül. Kezdjük az 1:1 aránnyal és végezzünk el 10 kört, vagy annyit, amennyit a tanárunk javasol. Ha a csandra bhédanát jógaterápiás céllal alkalmazzuk, akkor csak olyan mértékben alkalmazzuk, amennyire szükséges a szimptómák csökkentése érdekében. Lassan, anélkül hogy bármikor is erőlködnénk, vagy erőltetnénk a légzést, növeljük a légzés hosszát addig, amíg el nem érjük a 30:30 arányt, vagyis 30 másodperces belégzést és 30 másodperces kilégzést. Ezután csökkentsük a belégzést a felére és álljunk át az 1:2 légzésarányra. Innen ismét növeljük a légzés hosszát, amíg egy légzésciklus ismét meg nem haladja az egy percet. A teljes légzésciklus alatt meditáljunk a holdon a fejünk középpontjában, a harmadik agylebeny régiójában, mint ahogyan a nádí sódhana holdciklusa alatt tettük. Ezt a koncentrációs technikát javasolja a Jóga-csudámaní Upanisad (96). Ha csak a tanárunk nem ad másik mantrát, használjuk az Óm-ot. Az Óm biztonságosabb választás, mint a víz bídzsa mantrájának, a Vam-nak a használata. A Vam akkor biztonságos, ha a tűz-bídzsával, a Ram-mal együtt használjuk a nádí sódhana közben. A csandra bhédana közben túl nagy az esély, hogy a Vam kapcsolatba hozza a gyakorlót az alsóbbrendű emocionális elmével, ebben az esetben pedig az érzelmi szükségleteink szolgájává fog tenni bennünket. Ha ehelyett az Óm-ot használjuk, akkor az a magasabb, spirituális elmével fog kapcsolatba hozni. Egy másik alternatíva, ha az általunk

választott isteni formához tartozó ístamantrát használjuk. Ha hosszabb ideig használjuk a csandra bhédanát, még kumbhakák nélkül is, kérjük ki egy tapasztalt tanár tanácsát, akinek figyelnie kell a lunáris nádí túlaktiválódásának jeleit. Csandra bhédana kumbhakával A Jóga Csudámaní Upanisad szerint a csandra bhédana közben olyan hosszú ideig kell tartani a kumbhakát, ameddig csak lehetséges. Ebben az esetben még fontosabb a felügyelet. Ha elértük a 20:40 arányt, csökkentsük a felére a belégzés hosszát, és adjuk hozzá a belső kumbhakát az 1:1:2 arány szerint. Ekkor az új számolás 10:10:20 lesz, vagyis 10 másodperc belégzés, 10 másodperc belső kumbhaka és 20 másodperc kilégzés. Nyújtsuk a számolást addig, amíg ismét eléri az egy percet, és utána váltsunk az 1.2:2 arányra. Innen ugyanezzel a módszerrel váltsunk az 1:3:2 arányra, és végül az 1:4:2 arányra. A tapasztalt gyakorlók rátérhetnek a nádí sódhanában használt számolásra, de ajánlott konzultálni egy tapasztalt tanárral. A Kundaliní felébresztése céljából a módszert kombinálni kell egyéb technikákkal, mint például a naulíval és a bhásztrikával, de ez nem témája a jelen könyvnek. Figyeljünk oda a túlsúlyba kerülő hold-nádí bármely szimptómájára, mint például a fázásra, a kaphával kapcsolatos betegségek megjelenésére, a kételkedésre önmagunkban, depresszióra, letargiára, közönyre, a motiváció csökkenésére, az extrém introvertáltságra és a holdkórosság bármilyen fajtájára. A szúrja bhédanához hasonlóan, ez a módszer nagyon erőteljes, de egy tapasztalt tanár felügyeletét igényli. A nádí sódhana, szúrja és csandra bhédana triádjának kulturális vonatkozásai A nádí sódhana egy kör csandra bhédana és egy kör szúrja bhédana váltakozásából áll. A csandra és szúrja bhédana pedig a nádí sódhana lunáris és szoláris ciklusait tartalmazza különálló módon. A nádí sódhana az alapvető pránájáma technika, melyet mindenkinek kell gyakorolnia a legtöbb esetben. Hosszú távon, a nádí sódhana segítségével elérhetjük a legtöbb vagy az összes eredményt, amit a két másik pránájáma biztosítani tud. Az ehhez szükséges időt azonban jelentősen le tudjuk csökkenteni, ha egy képesített tanár felismeri az egyéni tanuló egyensúlyzavarait és képes interpretálni azokat más tényezők figyelembevételével, mint például az évszak, éghajlat és a helyszín. Vagyis a felfokozott szoláris nádíval rendelkező gyakorló hamarabb elérheti az egyensúlyt, ha a nádí sódhana gyakorlását a nyári hónapok/hetek alatt csandra bhédanára váltja. Ha ugyanez a gyakorló a Sziklás-hegységben él, vagy esetleg Szibériában vagy Nepálban, akkor kevesebb csandra bhédanára van szüksége ahhoz, hogy visszaszerezze az egyensúlyi állapotát. Másfelől viszont, ha Mexikóban vagy a Szahara-övezetben élne, akkor több ideig kellene gyakorolnia a csandra bhédanát, mint az előző esetben. Kulturális hatások A sásztrák szerint, ha valaki nagy hőstetteket akar véghezvinni egy háborúban, akkor a szoláris nádít kell aktiválnia. Megdöbbentő, hogy mennyire erősnek tűnik az orrlyukak és a nádík dominanciájának összefüggése a kulturális háttérrel. A szoláris nádí erőteljes dominanciája figyelhető meg azoknál az embereknél, akiknek a hazája gyarmatosító

ország volt az elmúlt pár évszázadban, vagy amelyik helytállt a háborús fronton. Így azt találtam, hogy jelentős túlsúlyban van a szoláris dominancia az angolszász (USA, Anglia és Ausztrália), német vagy japán származású gyakorlóknál, és sokuknak hasznára válik, ha a meleg évszak alatt gyakorolják a csandra bhédanát (persze csak felügyelettel). A nagy háborúk vége óta, ezen kultúrák leszármazottai közül sokan a tudományos vagy gazdasági fejlődés területére irányították szoláris dominanciájukat. Ebből kifolyólag ezekben az országokban sok mindenkinek magas a stressz-szintje, keveset és megszakításokkal alszanak, túl sokat dolgoznak, és egyéb szoláris szimptómák, például gyomorfekély vagy szívbetegségek is jellemzőek rájuk. Ebben az esetben is sokat segíthet a csandra bhédana felelősségteljes használata az egyensúly helyreállításában. Másfelől viszont, azoknak a kultúráknak és nemzeteknek a leszármazottai, amelyeket a szoláris nemzetek uraltak és gyarmatosítottak, hajlamosabbak a lunáris nádí dominanciájára. Számukra hasznos lehet a szúrja bhédana gyakorlása (csak miután figyelembe vettük ez egyéni körülményeket), különösen az év hidegebb hónapjaiban, és még inkább, ha hideg országban vagy nagy magasságban élnek. Általánosságban véve a nők lunárisabbak voltak, míg a férfiak szolárisabbak. Azonban, a globalizáció és as fogyasztói társadalom terjeszkedése okán manapság sok nő szenved a felfokozott szoláris nádí miatt. Hasonlóképpen, azok a kultúrák, melyek korábban lunárisak voltak, szintén szolárissá válnak a szoláris kultúrák diadala nyomán. Erre India a tipikus példa. Régebben ez volt a bolygó spirituális, lunáris erőműve, és persze a csatatéren nem állta meg a helyét a szoláris Nagy-Britanniával szemben. Miután töb évszázadra a brit oktatás és gazdaság alárendeltjei lett, India olyan jól megtanulta a szoláris leckéket, hogy hamarosan akár túl is tehet hajdani mesterén a szoláris tulajdonságokban, és a világ egyik uralkodó országává válhat. Így az is elképzelhető, hogy eljön az a nap, amikor az indiaiak számára is hasznos lehet a csandra bhédana gyakorlása a szoláris túlsúlyuk kezeléséhez. Ha elértük a célunkat, és helyreállítottuk az orrlyukak és az agyféltekék közötti egyensúlyt, akkor hagyjuk abba a szúrja vagy csandra bhédana pránájáma gyakorlását, és térjünk vissza a nádí sódhanához. Az egyensúlyi állapotot arról a tényről ismerhetjük fel, hogy nincsenek jelen a szoláris vagy lunáris túlsúly szimptómái, vagy pedig mindkettő jelen van valamely mértékben. Ekkor itt az ideje, hogy a két technikát kiváltsuk a nádí sódhanával, mely mindkettő kombinációja. Ha esetleg túllőttünk a célon, és az ellentétes nádí túlsúlyának szimptómáit észleljük, akkor átválthatunk az ellentétes technikára, mielőtt visszatérünk a nádí sódhanára. Például: Eredetileg a túlzott szoláris szimptómákat észleltük, mint az agresszivitás, konfliktus-keresés, magas stressz-szint, sok beszéd, extrovertáció, a fizikai szint hangsúlyozása és az eredménycentrikusság. Ekkor a tanárunk javasolja, hogy gyakoroljuk egy darabig a csandra bhédanát, hogy helyreállítsuk az egyensúlyt. Több hét után azt találjuk, hogy túlzottan introspektívvé és melankolikussá válunk; nincs motivációnk arra sem, hogy kikeljünk az ágyból; elkezdünk hízni; és túlzottan sokat problémázunk fejben. Azzal foglalkozunk, hogy mások mit gondolnak rólunk, és nehezen hozunk meg olyan döntéseket, amik korábban nagyon könnyen mentek. Ez a felfokozott lunáris nádí tipikus esete lenne. Ebben az esetben gyakoroljuk a szúrja bhédanát fele annyi ideig, mint ameddig a csandra bhédanát gyakoroltuk, és utána térjünk vissza a nádí sódhanához. A következőkben a sítalít és a sítkarít fogjuk tárgyalni. Mindkettő kiváló hűsítő hatású pránájáma, de, mivel a szánkon keresztül végezzük a belégzést, jó minőségű levegő kell hozzájuk, amit manapság nehéz megoldani a városokban. Így ezek a pránájámák is a

csandra bhédana növekvő jelentőségét mutatják. Sítalí A sítalí azt jelenti, hogy „hűvös”. Ez egy hűsítő pránájáma. A Hatha-jóga Pradípiká az alapvető pránájámák közé sorolja (2.11-12). A Jóga-rahaszja is kiemeli, amikor azt állítja, hogy az uddzsájí, a nádí sódhana, a szúrja bhédana és a sítalí együtt minden betegséget képes megszüntetni (2.61). A sítalí triádot alkot a szúrja bhédanával és az uddzsájíval. A jógaterápiában ezt a triádot használják a három dósa egyensúlyzavarainak helyreállítására, mivel az uddzsájí csökkenti a kaphát, a szúrja bhédana a vátát, a sítalí pedig a pittát. A három gyakorlat kombinációja segítségével helyreállíthatjuk az egyensúlyt. A sítalí szintén kiváló módszer a kapálabhátí és a bhásztriká hevítő hatásainak kiegyensúlyozására. A kapálabhátí mindenképpen hevítő hatású, és a bhásztriká is az lehet, az állapotunk függvényében. Azt tapasztalhatjuk, hogy hosszú távon felmelegszik a testünk a kapálabhátí és a bhásztriká gyakorlásától, különösen, ha meleg éghajlaton gyakorolunk. Ennek mérséklésére az a legkönnyebb módszer, ha csökkentjük a gyakorlásukra szánt időt, amikor tombol a hőség. Ebben az esetben azonban a velük járó hasznot is nélkülöznünk kell. Egy másik módszer az, ha hideg vízbe ülve gyakorolunk, vagy nedves lepedőt terítünk magunkra. Mindkettőt csak akkor alkalmazzuk, ha az időjárás nagyon meleg. Megint másik módszer az, ha felmegyünk a hegyekbe, ahol hűvösebb van. Ez volt az egyik fő oka annak, hogy a jógik a Himalájába költöztek. T. Krishnamacharya például a Himalájában tanulta meg a jeget megolvasztani maga körül a kumbhakában. Ha nem is akarunk ilyen szélsőségekig elmenni, a csandra bhédana mellett a sítalí a hűtés legközvetlenebb módszere. A sítalínak, és unokatestvérének, a sítkarínak azonban van egy lényeges hátránya. Mindkettőben a szánkon keresztül végezzük a belégzést, a sítalí esetében a cső alakúra felcsavart nyelvünkön keresztül, míg a sítkarí esetében a fogak és a nyelv közötti réseken keresztül. Mindkét pránájáma hűsítő hatását a levegőbe elpárolgó nyál segítségével fokozzuk, a párásító klímaberendezésekhez nagyon hasonlóan. Általában nem végzünk belégzést a szánkon keresztül, mert az orrunk kifejezetten arra a célra lett tervezve, hogy kiszűrje a levegőből az idegen részecskéket,a méreganyagokat és a szennyező anyagokat. Ez viszont nem történik meg, ha a szánkon keresztül lélegzünk be. Ha szennyezett városokban gyakoroljuk, a sítalí és a sítkarí káros lehet, és hozzájárulhat a hörghurut, a tüdőgyulladás és más légzőszervi megbetegedések kialakulásához. Ezért óvatosan alkalmazzuk. Ha egy belvárosi lakásban lakunk, akkor egy levegőszűrő üzemeltetése hasznosabbá teheti a sítalít. Gyakran a városon belüli elhelyezkedés is szerepet játszik. E szöveg írásakor Perthben, Ausztráliában lakom. Az én lakásom a külterületen, az óceánhoz közel van. Itt elég jó a levegő ahhoz, hogy minden nap hátrány nélkül gyakorolhassam a sítalít. A jógastúdióm azonban közelebb van a városhoz, hogy a legtöbb tanítványom számára kényelmes legyen. Amikor ott gyakorlom a sítalít pár napig, akkor megfájdul a torkom, mert ott szennyezettebb a levegő. Nem szükséges azonnal az ászana- és pránájáma-gyakorlás után végezni a sítalít és a sítkarít. Sok ember számára az léhet egy jó megoldás, ha például napnyugtakor a tengerparton gyakorolja a sítalít, ha akkor éppen a tenger felől fúj a szél.

Ellenjavallatok Ne gyakoroljuk a sítalít és a sítkarít szennyezett levegőben. Télen csak ritkán használjuk. Ne használjuk, ha alacsony a vérnyomásunk, vagy megfázás, köhögés, hörghurut, tüdőgyulladás vagy arcüreg-gyulladás gyötör. Hatások A sítalí hasznos terhesség alatt, mert csökkenti a fölös hőt. A jógaterápián belül használhatjuk a túlzott pitta csökkentésére. Arra is használható, hogy az egyéb jógatechnikák által (pl. szúrja bhédana vagy kapálabhátí) létrehozott fölös pittát csökkentsük. A kumbhaka nélkül végezve a sítalí csökkentheti a magas vérnyomást. A Jóga Jágjavalkja (6.39-49) asztma és cukorbetegség esetére javasolja. A Hatha-jóga Pradípiká az éhség és szomjúság csökkentéséhez, vagy a mérgek semlegesítéséhez (2.58) is javasolja, amit a Jóga-kundaliní Upanisad is megerősít (1.31). Jó gyakorlat a hűsítésre a nyári hőségben (Hatha-tatva Kaumudí 10.1) és csökkenti a gyulladásokat, fekélyeket is. Hasznos pránájáma lefekvés előtt, hogy leadjuk a nap hőjét, különösen, ha pitta alkatúak vagyunk. A savasság csökkentéséhez is hasznos, és az öregedést is lassíthatja. Egyes jóga-szövegek szerint (Hatha-tatva Kaumudí 10.15-17) még az ősz hajat is visszasötétíti. A sítalínak erőteljes spirituális hatása is van. Mivel az összetekert nyelvünkön keresztül lélegzünk be, ezzel stimuláljuk a központi energiavezetéket, melynek egy ága a nyelven keresztül halad. E hatás növelése érdekében a nyelvet kilégzéskor dzsíhva bandhába kell helyezni, melyben kapcsolatba kerül a nyelvcsappal, ami szintén kapcsolatban áll a szusumnával. A sítalí végzése kumbhaka nélkül Mivel ez egy lassú ütemű pránájáma, a háromrészes fel-fel hullámot alkalmazzuk. Dugjuk ki könnyedén a nyelvünket, és pödörjük össze úgy, hogy egy csövet alkosson. Ezután lélegezzünk be az összetekert nyelvünkön keresztül, ami sokkal jobban megnedvesíti a beszívott levegőt, mint az orrnyálkahártya tenné. Azt fogjuk tapasztalni, hogy egy hosszú belégzés után a nyelvünk eléggé kiszárad, ezért nyálazzuk meg, ha kell, hogy az egész belégzés alatt fennmaradjon a hűsítő hatás. A kilégzés során helyezzük a nyelvünket dzsíhva bandhába, vagyis érintsük a nyelvcsaphoz. A legtöbb esetben az 1:1 arány ajánlottabb, mint az 1:2 arány, mivel így hosszabb ideig tart a hűsítő belégzés. Eleinte csak pár kört végezzünk, és ismételjük meg naponta. Ha néhány nap alatt nem leszünk betegek, akkor feltételezhetjük, hogy viszonylag tiszta a levegő a környékünkön. Ekkor növelhetjük az ismétléseket tíz körre, de sokkal többet is végezhetünk, ha felfokozott pittától szenvedünk. Figyeljük meg, hogy elegendő-e a hűsítő hatás, máskülönben növelhetjük a körök számát húszig. Ennél több kört is végezhetünk, de ebben az esetben egy képesített oktatónak vagy jógaterapeutának kell felmérnie a helyzetet. Ha megfájdul a torkunk, köhögés, mellkasi fájdalom vagy hörghurut alakul ki, akkor hagyjuk abba a technika alkalmazását, mivel arra utal, hogy szennyezett a levegő. A sítalí végzése kumbhakával A Jóga-kundaliní Upanisad (1.30) úgy írja le a technikát, hogy miközben a nyelvünkön

keresztül felszívjuk a levegőt, a sza hangot hozzuk létre, utána kumbhakát végzünk, majd lassan kifújjuk a levegőt a két orrlyukon keresztül. A kumbhakát egyidejű dzsálándhára bandhával és dzsíhva bandhával kell végrehajtani. A kumbhaka nélküli technikával ellentétben, a kumbhakával végzett sítalí nem alkalmas a vérnyomás csökkentésére, mivel maga a kumbhaka, legalábbis annak kezdeti szintjén emeli a vérnyomást. A kumbhaka végzése által a technika hűsítő hatása is csökken valamelyest, a kumbhaka melegítő hatása miatt. Ha más pránájáma módszerekkel kombináljuk a sítalít, melyek kumbhakát is tartalmaznak, akkor érdemes kumbhaka nélkül gyakorolni a sítalít, hogy növeljük a hűsítő hatását. Vannak olyan gyakorlók, akik nem képesek összepödörni a nyelvüket, mivel úgy tűnik, hogy ez a képesség genetikailag van meghatározva. Ha nem tudjuk összepödörni a nyelvünket, akkor válasszuk a sítkarít, melyet a következőkben fogunk ismertetni. Sítkarí A sítkarí azt jelenti, hogy „sziszegő hangú légzés”. A sziszegő hangot nem a fogakkal, hanem a nyelvünkkel hozzuk létre. A Hatha-jóga Pradípiká ezt a pránájámát a fontos kumbhakák közé sorolja a szúrja bhédanával, uddzsájíval, sítalíval és a bhásztrikával együtt (2.11-12), de más sásztrák másodlagosnak tekintik a sítalíhoz viszonyítva. A Pradípiká azt is mondja, hogy szinte halhatatlanná teszi a gyakorlóját (4.47). Srínivászajógí Hatha Ratnávalíja némileg izgatottan kijelenti, hogy a sítkarí által olyanná válunk, mint a szerelem istene, és megszabadulunk a szenvedéstől (2.16-17). Dzsajatáráma Jógapradípjakája azt javasolja, hogy csak nyáron gyakoroljuk a sítkarít, télen ne (481-485). A sítkarí hatásai A sítkarí a sítalí remek helyettesítője azok számára, akik nem képesek összepödörni a nyelvüket. Csökkenti a pittát és a hozzá kapcsolódó betegségeket, mint a gyulladások, fekélyek, savasság és láz. A túlzott pitta miatt álmatlanságot is kezelhetjük vele. Emellett, úgy tartják, hogy fejleszti az intellektust. A sítkarít használhatjuk a kapha növelésére, amikor az szükséges, és ebben az esetben kumbhaka nélkül kell végezni. A letargiát, éhséget és szomjúságot is megszünteti. Ha helyesen tartjuk a nyelvünket, akkor a levegőt úgy tudjuk irányítani, hogy hűtse a szájpadlást, ami az amrita kiválasztódását eredményezi. Az élethosszal kapcsolatos lelkes ígéretek, amiket a sásztrában találunk, ehhez a hatásához köthetők. Ellenjavallatok Ne gyakoroljuk a sítkarít, amikor a kapha már amúgy is túl erős. Ne gyakoroljuk télen, amikor fázunk vagy amikor fent vagyunk a hegyekben. Ne gyakoroljuk akkor, ha szennyezett a levegő. Ebben a tekintetben hasonlít a sítalíhoz. Mivel ebben a légzőgyakorlatban kiiktatjuk az orr szűrőrendszerét, jobb lesz a hűsítő hatás, de könnyebben megfájdul a torkunk vagy fertőzést kaphatunk, ha rossz a levegő minősége. A sítkarí technikája kumbhaka nélkül Ennek a pránájámának a természetes légzéshulláma a háromrészes fel-fel hullám. Nyissuk szélesre az ajkainkat, mintha hollywoodi mosolyra húznánk (lehet, hogy innen

származik a szerelem istenére vonatkozó hasonlat), de a fogainkat tartsuk összezárva. Most nyomjuk oda a nyelvünket a kemény szájpadláshoz és terjesszük ki oldalra, hogy minél közelebb érjen az őrlőfogainkhoz. Most lélegezzünk be, sziszegő hangot hallatva. A sziszegő hang amiatt keletkezik, hogy a levegő körbeáramlik a nyelvünk körül, amely akadályozza annak útját. Hozzunk létre annyi súrlódást, ami lehetővé teszi, hogy elegendő mértékben kiterjesszük a belégzést. Olyan alakot vegyünk fel a nyelvünkkel, hogy a levegő a felső lágy szájpadlásnak ütődjön. Amikor befejeztük a belégzést, zárjuk be a szánkat, vegyük fel a dzsíhva bandhát a nyelvünkkel, és lassan lélegezzünk ki az orrunkon keresztül. Ez alkot egy kört. Eleinte csak néhány kört végezzünk, és ismételjük minden nap. Ha néhány napon belül nem fájdul meg a torkunk, akkor feltételezhetjük, hogy a környékünkön elég jó a levegő minősége. Most növelhetjük tíz körre, de sokkal többet is végezhetünk, ha a felfokozott pitta miatt szenvedünk. Az 1:1 arány előnyösebb az 1:2 aránynál, mert lehetővé teszi a hűsítő belégzés kiterjesztését. A sítkarí technikája kumbhakával Mivel a kumbhaka melegítő hatású, és bizonyos mértékben csökkenti e pránájáma hűsítő hatását, mellyel a melegítő pránájámákat ellensúlyozhatjuk, A sítkarít gyakran gyakorolják kumbhaka nélkül. Ha viszont kumbhakával szeretnénk gyakorolni, akkor szívjuk be a levegőt a fogaink közötti réseken keresztül és a nyelvünk körül, ahogy fentebb leírtuk. A belégzés végén vegyük fel a dzsíhva bandhát a nyelvünkkel, nyeljünk egyet, húzzuk össze a torkunkat, és nyomjuk oda az állunkat a szegycsonthoz (dzsálándhára bandha). A kumbhaka végén emeljük fel a fejünket, lazítsuk el a torkunkat és lélegezzünk ki az orrunkon keresztül, miközben a nyelvünket dzsíhva bandhában tartjuk. Ebből áll egy kör. Ismételjük meg annyiszor, ahányszor szükséges. Uddzsájí kumbhaka Már kétszer ismertettem az uddzsájít. Először bevezető technikaként használtuk a légzés kiterjesztése és lelassítása érdekében, a váltott orrlyukas légzés bevezetéseképpen. Az alapvető váltott orrlyukas technika leírása után az uddzsájí légzést ismét arra használtuk, hogy bevezessük a belső és külső légzésvisszatartásokat (kumbhakákat). Az itt említett uddzsájí egy terápiás kumbhaka, amit a kapha csökkentése érdekében alkalmazunk. A standard uddzsájí légzés, mely egy sziszegő belégzésből és egy hehezett kilégzésből áll, nem olyan hatékony a kapha megsemmisítésében, de jobban használható általános tonikumként, ezért alkalmazható a vinyásza gyakorlás közben. A többcélú uddzsájí légzéstől eltérően, az itt leírt uddzsájí kumbhaka egy csendes kilégzés a bal orrlyukon keresztül. Az uddzsájí az utolsó a fontos kumbhakák közül (Hatha-jóga Pradípiká 2.11-12), és az utolsó abból a három technikából, amiket a három biológiai erő (váta, pitta és kapha) helyreállítására lehet használni. Az uddzsájí kumbhaka csökkenti a kaphát. A Jógarahaszja kijelenti, hogy képes meggyógyítani az összes betegséget, ha kombináljuk a nádí sódhanával, a szúrja bhédanával és a sítalíval (2.61). A sásztrák egyetértenek abban, hogy az uddzsájí (mely alatt itt a sziszegő belégzést és a hehezett kilégzést értjük mindkét orrlyukon át), bárhol és bármikor gyakorolhatjuk (még sétálva is), ami alkalmassá teszi arra, hogy az ászanák közben gyakoroljuk. Ha így gyakoroljuk, akkor nincs légzésvisszatartás, és a kilégzés hangosan történik, a két orrlyukon keresztül. Ez a különbség az itt leírt uddzsájí kumbhaka formális, ülő gyakorlása és a korábban leírt, kevésbé potenciális, többcélú, nem formális uddzsájí légzés között. E jelenlegi uddzsájí

kumbhaka végződése megegyezik a szúrja bhédanáéval, amelynél a jobb orrlyukon keresztül lélegzünk be, és a balon keresztül lélegzünk ki. Együtt alkotnak egy szoláris ciklust. A bal orrlyukon keresztül történő kilégzés, a szúrja bhédana szoláris ciklusának második fele erősíti az uddzsájí kapha-csökkentő funkcióját, mint amennyire az uddzsájí kilégzés tenné. Kedvező hatások Az uddzsájí csökkenti a kaphával kapcsolatos panaszokat, különösen a légzőszervi panaszokat, például az asztmát, megfázást, köhögést, hörghurutot és tüdőgyulladást. Kumbhaka nélkül terhesség közben is gyakorolhatjuk, főleg ha túlzott kaphától szenvedünk. Az uddzsájí kumbhaka a pajzsmirigy-problémák, magas vérnyomás, rheuma, fülgyulladások és arcüreg-gyulladás esetében is hasznos. Az uddzsájí a Kundaliní felemelésének kiegészítő technikája is, bár kevésbé tartják potenciálisnak, mint a szúrja bhédanát és a bhásztrikát. Ellenjavallatok Az erőteljes Ashtanga-gyakorlást végző gyakorlóknak általában nem javasolják, hogy túlzottan sokat gyakorolják ezt a módszert, mert minden valószínűség szerint már amúgy is lecsökkent a kaphájuk. Emellett, sok vinyásza-gyakorló tartós kapcsolatba hozta az uddzsájít a megerőltető tevékenységgel (mivel állandóan együtt végzi őket). Ez általában a szimpatikus idegrendszer aktiválódását váltja ki, amint elkezdjük a vinyászagyakorlásunkat. Ez nem kedvez az ülő kumbhaka-gyakorlásnak, amiben a paraszimpatikus idegrendszert kell aktiválni a kumbhaka hosszának növeléséhez. A szimpatikus idegrendszer aktiválódása miatt az uddzsájí ébren is tarthat, ha késő este gyakoroljuk, lefekvés előtt. Másfelől viszont az uddzsájí és a szimpatikus reflex között kialakult új kapcsolatot arra is használhatjuk, hogy éberen tartsuk magunkat a hosszú meditációs időszakok közben.Csak abban az esetben gyakoroljuk az uddzsájí kumbhakát, ha fölös kaphával rendelkezünk, melyet csökkenteni kell. Uddzsájí technika kumbhaka nélkül Ezt a módszert a jóga-terápia közben kell alkalmazni. Amikor az uddzsájít formális, ülő pránájáma formájában gyakoroljuk, akkor dzsíhva bandhával kell kísérni. Ez nem javasolt Ashtanga vinyásza, vagy bármilyen más, erőteljes ászana-gyakorlás közben, mivel túlzott feszültséghez vezethet a fejben és a szájpadlásban. Helyezzük a nyelvünket dzsíhva bandhába, és lélegezzünk be mindkét orrlyukon keresztül, sziszegő uddzsájí-hangot képezve. A hangot az által hozzuk létre, hogy a gégefőt félig lezárjuk, mint suttogás közben. Utána vegyük fel a sankha múdrát, és a jobb orrlyukunkat befogva, lélegezzünk ki csak a balon keresztül. Mivel az uddzsájí kumbhaka egy lassú légzéssel végrehajtott pránájáma, a természetes légzéshulláma a háromrészes fel-fel hullám. Hajtsunk végre tíz kört az 1:1 arányt alkalmazva, vagy a tanárunk útmutatása szerint. Lassan, idővel terjesszük ki a légzésszámot addig, amíg a belégzés és kilégzés hossza meg nem haladja a 30 másodpercet. Ekkor csökkentsük a felére a belégzés hosszát, és változtassuk meg az arányt 1:2-re, a 15:30 számolással kezdve, vagy a tanárunk ajánlása szerint. Uddzsájí technika kumbhakával Ezt a módszert kiegészítő technikaként használják a Kundaliní felébresztéséhez, de a kumbhakában létrehozott hő miatt a kapha csökkentésére is hasznos. Helyezzük a

nyelvünket dzsíhva bandhába, és lélegezzünk be mindkét orrnyíláson keresztül, sziszegő hangot létrehozva a torkunkban. A belégzés végén emeljük ki a mellkasunkat és nyeljünk egyet, hozzuk létre a torokzárat és nyomjuk oda az állunkat a szegycsonthoz, miközben tartjuk a dzsíhva bandhát. A kumbhaka végén emeljük fel a fejünket, lazítsuk el a torkunkat és a sankha múdrá segítségével zárjuk el a jobb orrnyílásunkat, és lélegezzünk ki a balon keresztül. Használjuk a háromszintes fel-fel hullámot, ami azt jelenti, hogy a kilégzés közvetlenül a szeméremcsont fölött kezdődik, és onnan terjed fölfelé. Kezdjük 1:1:2 aránnyal, és a korábban elmagyarázott módszerrel növeljük az 1:4:2 arányig. A kumbhaka közben ne felejtsük el először a dzsálándhára bandhára helyezni a hangsúlyt, utána pedig a múla bandhára. Csak akkor adjuk hozzá az uddíjána bandhát a belső kumbhaka közben, ha a másik kettőt már elsajátítottuk. Minden esetben használjuk a kilégzési uddíjána bandhát, hogy a hasfal legalsó pontjától kezdve kiengedjük a levegőt. Kundaliní és meditációs pránájámák Ebben a részben haladó pránájáma technikákat fogunk ismertetni. Akkor alkalmazhatjuk őket, ha a nádík meg vannak tisztítva, a dósák ki vannak egyensúlyozva és -vezetve, és tökéletesen elsajátítottuk a belső és külső kumbhakákat. Ezen a ponton meglehetősen hosszúvá válnak a kumbhakák, és arra használjuk őket, hogy komplex jógikus meditációs technikákat végezzünk közben, csakra-vizualizációval és mantrákkal egybekötve. E haladó pránájámák teljes körű leírása meghaladja e könyv terjedelmét, de rövid ismertetésük alapján is fogalmat alkothatunk arról az irányról, amerre a pránájáma fejlődni fog, ha hosszú időn keresztül folytatjuk a gyakorlást. Sakti csalana pránájáma A sakti csalana pránájáma nem egy bizonyos pránájáma technika neve, hanem egy összefoglaló fogalom, mely a pránájámát is tartalmazó összes jógikus technikára vonatkozik, és elsődlegesen a Kundaliní felébresztésére szolgálnak. A Sakti, prána és Kundaliní fogalmakat gyakran szinonímaként használják. Néha a prána kifejezést arra használják, amikor az életerő kering, a Saktit akkor használják, amikor isteni kegyelem folytán az életerő alászáll, és akkor nevezik Kundalinínek, amikor az egyén erőfeszítése által felemeljük, hogy találkozzunk isteni sorsunkkal. Az ászana célja az, hogy egészségessé és szilárddá tegyük a testünket a pránájámához. A pránájáma segítségével tisztítjuk meg a nádíkat és töröljük a karmát. Utána változatos technikákat (mantra, pránájáma, krijá, vizualizáció, bandha és múdrá) használunk arra, hogy bejuttassuk a pránát a központi energiavezetékbe (a szusumnába), átszúrjuk az energiablokkokat (granthikat) és felemeljük a pránát az ágjá csakrába (harmadik szembe). Amikor ott van, a dháranát, dhjánát és a szamádhit szinte spontán módon és erőlködés nélkül átélhetjük, míg e technológia nélkül a feladat meglehetősen fáradságos. A Hatha Tatva Kaumudí (44.39) azt mondja, hogy csak a sakti csalana bekövetkezése után láthatjuk meg Istent, innen a fontossága. Bár sok jógaiskola nagyon ragaszkodik a sakti csalana saját receptjéhez, Szundaradéva Kaumudíja számtalan módszert sorol fel. Például a következőket említi: Az utkarsa pránájáma gyakorlása által, mind az öt bandhával (múla, uddíjána, dzsálándhára, dzsíhva és mahábandha) és a mahámúdrával (43.20).

A szúrja bhédana gyakorlása 90 percig reggel és este (44.5), utána pedig az apána felfordítása, vagyis a tűz és levegő útja által. Sziddhászanában ülve, és a bal sarkunkkal blokkolva a múládhára csakrát, majd a bhásztrikát gyakorolva (44.16). A kilenc kapu bezárásával (sziddhászana plusz jóní múdrá) a külső kumbhakával (44.36), valamint a bandha, múdrá és utkarsa pránájáma gyakorlásával. Elzárva a szúrját (jobb orrlyukat) és a múla bandhát alkalmazva; majd az uddíjána bandhával felemelve a Kundalinít a kumbhaka segítségével (44.41-44) Sziddhászanában ülve, elzárva a kilenc kaput (sziddhászana plusz jóní múdrá) és a varjúcsőr múdrával belélegezve, majd kumbhakát végrehajtva, a belső hangra összpontosítva és felemelve a tüzet és az apánát (53.26-27). Ez csak egy rövid felsorolás a technikák hatalmas tárházából. A lényeg az, hogy általában van benne kumbhaka, bandhák, múdrák és csakrák, valamint a prána manipulációja, illetve ezek kombinációja. Bhútasuddhi kumbhaka Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja a következő módon határozza meg a bhútasuddhi kumbhakát: a hat csakrán történő kontempláció emelkedő sorrendben, ugyanazon légzésvisszatartás (kumbhaka) alatt. Ez egy nagyon hosszadalmas és részletesen tárgyalt technika. A bhútasuddhi kumbhakát meditációként és pránájámaként is lehet gyakorolni. A meditációs technikát arra is használhatjuk, hogy előkészítsük vele a kumbhaka közbeni gyakorlását. A bhútasuddhi kumbhakát a Jóga-rahaszja is említi, melyet T. Krishnamacharya hagyott ránk, és az ő tanítványától, B.N.S. Iyengartól kaptam meg ezt a technikát. Utóbbi azonban a sakti csalana pránájáma kategóriájába sorolta. Tulajdonképpen a bhútasuddhi kumbhaka a sakti csalana specializált módja. A bhútasuddhi kumbhakát Yogeshwaranand Paramahamsa is tanította, ő pedig csakra bhédanának nevezte, vagyis a csakrák átszúrásának. A bhútasuddhi használható leírását megtaláljuk még Sir John Woodroffe The Serpent Power című könyvében is. A különböző csakrákban végrehajtott kumbhakák hatásait Raghuvíra Kumbhaka Paddhatíja (155-158) és Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja (37.121-122) is felsorolja. A bhútasuddhi módosított változatát, melyben nincs kumbhaka és ezért csak bhútasuddhi pránájámának nevezik, Shyam Sunder Goswami is tanította. Ez a technika a jógikus meditáció összes alapvető összetevőjét tartalmazza. A bhútasuddhi (egyszerűsített) technikája Kumbhaka közben a múládhára csakrát vizualizáljuk a gáton, négy szirma van, sötétvörös, a föld elemhez, a jantrájához, a szaglás érzékéhez és a Lam bídzsamantrához kapcsolódik. Vigyük bele mindezeket a tulajdonságokat a Lam bídzsába, és emeljük fel a pránát (koncentráció és vizualizáció által) a szvádhisthána csakra helyére. Itt vizualizáljuk a szvádhisthána csakrát hat szirmával, narancssárga színben, a hozzá társuló víz elemmel, az ízlelés érzékével és a Vam bídzsa-mantrával.

Vigyük bele a csakra összes tulajdonságát a mantrába és emeljük fel a pránát (koncentráció és vizualizáció által) a manipúra csakra helyére a deréktájon. Itt vizualizáljuk a csakrát tíz szirmával és a viharfelhőre emlékeztető, feketéskék színével, a hozzá társuló tűz elemmel, a látható forma érzékével és a Ram bídzsa-mantrával. Vigyük bele a csakra összes tulajdonságát a mantrába és emeljük fel a pránát (koncentráció és vizualizáció által) az anáhata csakra helyére a mellkasban. Itt vizualizáljuk a csakrát tizenkét szirmával, élénkvörös, a manduka virágra emlékeztető színben, a hozzá tartozó levegő elemmel, tapintás-érzékkel és a Jam bídzsa-mantrával. Vigyük bele a csakra összes tulajdonságát a mantrába és emeljük fel a pránát (koncentráció és vizualizáció által) a visuddha csakra nyaki területére. Itt vizualizáljuk a csakrát tizenhat szirmával, füstös bordó színben, a hozzá kapcsolódó éter elemmel, a hang érzékével és a Ham bídzsa-mantrával. Vigyük bele a csakra összes tulajdonságát a mantrába és emeljük fel a pránát (koncentráció és vizualizáció által) az ágjá csakra helyére a fejben. Itt vizualizáljuk az ágjá csakrát két szirmával, ragyogó fehér színben, a hozzá kapcsolódó űr elemmel és az Óm bídzsa-mantrával. Innen felemelhetjük a pránát a szahaszrára csakrába, mely a fejünk tetején helyezkedik el, ezer, sokszínű szirmával. Ez a csakra túl van az elemeken, az érzékeken és a mantrán. A különböző rétegek, melyeket ebben a technikában leírtunk, fokozatosan kell egymásra vetíteni. Minden egyes alkalommal, amikor a jógi hozzáad még egy réteget, ki kell terjeszteni a kumbhakát, hogy helyet tudjunk biztosítani a technika növekvő komplexitásának. Ahogy a kumbhaka egyre hosszabbá válik, az elme egyre tisztább és ragyogóbb lesz. Ahogy az elme egyre tisztább és ragyogóbb lesz, a prána megszilárdul még jobban ki tudjuk terjeszteni a kumbhakát. Ahogy kiterjesztjük a kumbhakát, a képességünk, hogy koncentráljuk és mozgassuk a pránát, szintén kiterjed. Következésképpen az elme fokozatosan képessé válik arra, hogy felemelje a pránát a fejtetőbe a hosszú kumbhakák alatt. Ezt a folyamatot a Kundaliní felemelésének (sakticsalanának) nevezik. Ugyanezt a folyamatot alkalmazta Theos Bernard is, aki olyan hihetetlen fizikai képességeiről volt híres, hogy három óráig állt fejenállásban, vagy több, mint egy óráig végezte a kumbhakát. Leírta, hogyan emelte fel a koncentráció segítségével a Kundalinít az egyes csakrákon keresztül, minden egyes légzésvisszatartás során, amíg bele nem merült a tudatba. Ezt a Hatha Tatva Kaumudí (53.11-15) is alátámasztja, mely azt állítja, hogy a kumbhaka alatt a jóginak a Kundalinín kell meditálnia, és egymás után végig kell vezetnie azt a csakrákon. Kévala kumbhaka A kévala kifejezés a kaivaljával függ össze, ami Patandzsali terminusa a felszabadulásra. A kévala azt jelenti, hogy „szabad”, „független”. Ez egy önálló kumbhaka, mely egyrészt független a belégzéstől és a kilégzéstől, másrészt független az ismétlődéstől és a struktúrától. Az az általános megértés, hogy a kévala kumbhaka akkor következik be, amikor az összes többi pránájáma technikát tökéletesre fejlesztettük. Patandzsalí csaturthának, vagyis a negyedik pránájámának nevezi (Jóga-szútra 2.51). Szerinte akkor következik be,

amikor sikerült elsajátítani a belső, külső és közbülső légzésvisszatartást. De a csaturtha név, amit Patandzsali választott neki, a turíjához, vagyis a Mándúkja Upanisadban leírt negyedik állapothoz is kapcsolható. A négy állapot az ébrenlét, az álom, a mélyalvás és a tudat. Csupán ez a negyedik állapot az, ami állandó. Ez az állapot a többi háromban is jelen van. Egyes jógaiskolák szerint, a tudat tiszta állapota csak akkor következik be, ha jelen van a kévala kumbhaka, illetve egy másik nézet szerint ez a kumbhaka csak akkor következik be, ha a gyakorló elérte a tiszta tudatot. Minden esetre a kettő összefügg. A kévala kumbhakát spontán kumbhakának vagy a valódi kumbhakának is nevezik. Spontán módon bekövetkezik, amikor a gyakorló eléri a szamádhit, és ez igaz abban a tekintetben, hogy nem szükséges akaratlagos erőfeszítés az eléréséhez. A jógi csupán csak belekerül, amikor készen áll rá. A kévala kumbhaka azt jelenti, hogy a gyakorló meghaladja a légzést, a lélegzetvételt. Nem azt jelenti, hogy szánt szándékkal megállítja a légzést, hanem azt, hogy a légzés önmagától megáll. A Gheranda szamhitá úgy határozza meg a kévala kumbhakát, mint a prána bezárását a testbe, ami azt jelenti, hogy megállítjuk, rögzítjük a pránát. Ezért nem hagyhatja el a testet, ami halált okozna (5.84). A Hatha Tatva Kaumudí úgy interpretálja a kévala kumbhakát, mint azt az állapotot, melyben a prána egyenletesen oszlik el az egész testben. A nagy Sankarácsárja Jóga-tárávalíjában a kévala kumbhakát a három bandha elsajátításához köti, melyet az anáhata (szív) csakrán történő koncentrációval kell kombinálni (9. vers). Hozzáteszi, hogy ez a légzés nélküli állapot, melyben nem érezzük szükségét a belégzésnek és a kilégzésnek, a legfontosabb a pránájámák közül (10. vers), és azt is, hogy a kévala kumbhaka segítségével a pránát az ídából és a pingalából a központi nádíba (a szusumnába) juttatjuk (11. vers). Így ez a kumbhaka felébreszti az alvó kígyót, a Kundalinít (12. vers), mely által erőfeszítés nélkül elérhetjük a sikert a dháranában és a dhjánában (14. vers). Ez az utolsó vers különösen fontos, mivel itt a nagymester megerősíti, hogy a Kundaliní felemelése nem olyasvalami, ami idegen Patandzsalí jógájától, hanem lényeges és elengedhetetlen ahhoz, hogy sikert érjünk el Patandzsalí Ashtanga (nyolcfokú) jógarendszerében. Raghuvíra Kumbhaka-paddhatíja a méru kumbhaka nevet használja a kévala kumbhaka helyett (285-286). Amikor azt tanítja, hogy 47 szinten keresztül lehet elérni, Raghuvíra az egyetlen szerzőnek tűnik, aki mennyiségi módon határozza meg a kévala kumbhakát, vagyis a hosszával méri a megvalósításának mertékét. Ez nagyon eltér Patandzsalítól és Sankarától, akik csak minőségileg határozzák meg a jóga ágait. Technika A kévala kumbhaka elérésének nem egy, hanem több módja is van. A szamádhi melléktermékeként a következő módszerekkel érhető el: A gjána-jógában (A gjána-jóga a Legfelsőbb Valóság ismerete, ahogy a Brahma-szútra ismerteti. Általában azután gyakorolják, hogy a rádzsa-jógát elsajátították.) azáltal érhetjük el, ha a testtel, elmével, egóval és a világgal történő minden azonosítást elutasítunk, azáltal, hogy teljesen azonosítjuk magunkat a forma nélküli Abszolúttal (nirguna brahman). Ezt tartják a legnehezebb útnak. A bhakta az ístadévata (személyes istenség) iránti teljes odaadás által éri el, mely az Abszolút formával rendelkező megnyilvánulása (szaguna brahman). A laja-jóga (A laja-jóga a koncentráció jógája. Ez a Kundaliní jóga másik neve. A laja-jóga olyan eszközöket használ, mint a csakrák

vizualizációja, mantrák zengése és a belső hangok hallása. Általában azután gyakorolják, hogy jártasságot szereztek a hatha-jógában, és mielőtt belekezdenének a rádzsa-jóga gyakorlásába. Egy másik módja a laja-jóga betagozódásának, ha a hatha-jóga legmagasabb fokának és a rádzsa-jóga legalacsonyabb fokának tekintjük. Ezek a határok meglehetősen képlékenyek.) módszerei közül a legfőbb a Kundaliní felemelése a bhútasuddhi pránájámánál leírt módon koncentrálva, és a nádánuszandhánát (a belső hangot) hallgatva. A hatha-jógában a bhramarí, sambháví, khécsarí és jóní múdrákat alkalmazhatjuk erre (Gheranda szamhitá 7.5). A pránájáma rendszerén belül két elsődleges módja van a kévala kumbhaka elérésének. Az első mód a légzés hosszának egyre hosszabbra nyújtása a lassú légzéses pránájámákban, mint a nádí sódhanában, illetve a szúrja és csandra bhédanában. Hosszú gyakorlás által, amit a bandhák elsajátítása is segít, a gyakorló olyan mértékben le tudja lassítani az életfunkcióit, hogy idővel úgy tűnik, mintha a légzés megállna. A másik lehetőség a gyors légzések, vagyis a kapálabhátí és a bhásztriká alkalmazása. Ha elég hosszú ideig végezzük őket, feltöltik az agyat oxigénnel, és olyan mértékben csökkentik a szándioxid-szintet, hogy a légzőrendszer lekapcsol, és nem igényli a következő belégzést. Ideális esetben az összes fenti módszert a bandhákkal, valamint a belső és külső kumbhakákkal kell kombinálni. Az ilyen gyakorlást egy tapasztalt tanárnak kell az egyén igényeire szabnia és számos tényezőt, például az évszakot is figyelembe kell venni. Függelék A pránájáma, mint az akadályok elhárítója A Jóga-szútra 1.30. aforizmájában Patandzsalí felsorolja a jóga akadályait: betegség, merevség, kétség, lustaság, érzéki élvezet, hamis nézetek, képtelenség egy szint elérésére, vagy annak megtartására. Ezek az akadályok közvetlen összefüggésben vannak a testé és az elme pránikus összetételével. Az első akadályt, a betegséget a három dósa, a váta, pitta és kapha egyensúlyzavara okozza. A pránájáma a dósák kiegyensúlyozásának elsődleges módszere. A megnövekedett vátát a szúrja bhédana pránájámával csökkenthetjük; a megnövekedett kaphát az uddzsájí kumbhakával; míg a sítalí, sítkarí és a csandra bhédana segítségével csökkenthetjük a megnövekedett pittát. Az összes jógatechnika közül a pránájáma tehát az, amely a dósák közvetlen befolyásolásával a betegségek gyógyítására használható. A második akadály, a merevség azzal függ össze, hogy a jobb orrlyukhoz kapcsolódó szoláris energiacsatornában (pingalában) túl sok prána áramlik. A merevség azt jelenti, hogy csak a mi igazunkat látjuk, és képtelenek vagyunk elfogadni más igazságokat a saját megértésünkön kívül, ami szoláris mentalitásra vall. Általános esetben a nádí sódhanával javíthatunk ezen az állapoton, de ha a szoláris dominancia erős és makacs, akkor a csandra bhédana kumbhaka alkalmazása is indokolt lehet, vagyis belégzés a bal orrlyukon keresztül és kilégzés a jobbon keresztül. Ez csökkenti a fundamentalizmust és erősíti a relativizmust, vagyis a képességet, hogy elfogadjuk mások nézeteit. A harmadik akadály, a kétely, az előző, vagyis a merevség tükörképe. Arra utal, hogy túl sok prána folyik az ídán, a bal orrlyukon keresztül. Ez lunáris hozzáállást okoz, ami azt jelenti, hogy mindenben látjuk az igazságot, és elkezdjük azt hinni, hogy az igazság egy relatív dolog, és ez végül annyira megbénít, hogy nem tudunk többé dönteni, hogy mit tegyünk. Ezt az akadályt a szúrja bhédana pránájáma segítségével távolíthatjuk el,

melynek során minden belégzést a jobb orrlyukon keresztül végzünk, és minden kilégzést a balon keresztül. Ez erősíti a fundamentalizmust, vagyis biztosabbá válunk a döntéseinkben, és csökkenti a relativizmust. A negyedik akadály, a lustaság a tamasz túlsúlyára utal az elmében és a kapha túlsúlyára a testben. A testben felgyülemlett kaphát az uddzsájí kumbhaka segítségével tudjuk csökkenteni, míg a kapálabhátí és a bhásztriká csökkenti a tamasz jelenlétét az elmében. Az utóbbi két technikát használják az agni megtisztítására és felerősítésére, mely a tamasz elpusztítója. Egy másik technika az elmében jelen lévő tamasz lecsökkentésére külső kumbhakákból áll, melyek triggerelik a szimpatikus idegrendszert. Emellett növelhetjük a belégzés hosszát is, ami erősíti a radzsaszt és csökkenti a tamaszt. Az ötödik akadályt, az érzéki élvezetet vagy a tamasz, vagy a radzsasz fokozódása okozza. A „fetreng, mint a disznó a sárban” kifejezés például a fokozott tamasz által előidézett érzéki élvezetre utal. Ugyanez érvényes a depresszió miatti kóros evésre vagy a depresszió elűzése céljából történő vásárlásra. Másfelől Rávana, a Rámájána démonkirálya jó példa a fokozott radzsasz miatti érzéki élvezetre. A tamasz csökkentése érdekében alkalmazzuk a fentebb, a negyedik akadálynál ismertetett kumbhakák kombinációját, ami növeli az intellektus ragyogását. A kilégzések nyújtása által csökkenthetjük a radzsasz miatti érzéki élvezetet. Ezen kívül gyakorolhatjuk a csandra bhédana pránájámát, melyben minden belégzést a bal orrlyukon keresztül végzünk. Ez a pránájáma engedelmessé és introvertálttá tesz. Kumbhakákat is alkalmazhatunk, de azt, hogy belső vagy külső kumbhakát kell alkalmazni, minden egyes esetnél meg kell határozni. A meditációt is hozzátehetjük. A „hamis nézetek” nevű akadály az ídá és pingalá egyensúlyzavarából ered. Ebben az esetben gyakoroljuk a nádí sódhana pránájámát az egyensúly visszaállítása érdekében, vagy szélsőséges helyzetekben alkalmazzuk a csandra vagy szúrja bhédanát az adott egyensúlyzavar megszüntetése érdekében. Patandzsalí utolsó két akadálya a „képtelenség egy szint elérésére vagy annak fenntartására”. A „képtelenség az elérésére” a szoláris attitűd hiányára utal. Alkalmazzuk a szúrja bhédanát és az uddzsájít. Az is segít, ha növeljük az agnit a kapálabhátí és bhásztriká által. A „képtelenség az állapot fenntartására” a fenntartás hiányára utal. A fenntartás tápláló, anabolikus és lunáris tulajdonság. Ha elértünk egy szintet, akkor használjuk a csandra bhédanát annak fenntartására. A képtelenséget a fenntartásra a túlzott pitta, valamint a kapha hiánya is okozhatja. Ebben az esetben a sítalí és sítkarí pránájámát kell alkalmazni. Egy szint fenntartása a „maradó erővel” is kapcsolatban van. A kumbhaka hosszának növelése erősíti a „maradó erőt”. A pránájáma technikák lehetséges sorrendje (Mindegyik lépést egy képesített tanártól kell megtanulni.) 1. Tanuljuk meg a naulít, kapálabhátít és a netit, és gyakoroljuk minden nap. 2. Tanuljuk meg a különböző légzéshullámokat. 3. Gyakoroljuk a teljes jógikus légzésciklust.

4. Tanuljuk meg a légzés lelassítását percenként egy légzésciklusra az uddzsájí alkalmazásával. 5. Tanuljuk meg a nádí suddhit, vagyis a váltott orrlyukas légzést kumbhaka nélkül, és lassítsuk le a légzésünket percenként egy légzésciklusra. 6. Tanuljuk meg a belső és külső kumbhakákat az összes bandhával az uddzsájí légzésbe foglalva. Növeljük tovább a légzésciklusunk hosszát. 7. Integráljuk a belső, majd a külső kumbhakákat a nádí sódhanába (váltott orrlyukas légzésbe). 8. Tanuljuk meg a bhásztrikát és integráljuk bele először a belső, majd a külső kumbhakákat. 9. Tanuljuk meg a szúrja és csandra bhédana alkalmazását a nádí sódhana helyett, a hajlamunk, az évszak, az éghajlat és a földrajzi helyzetünk függvényében. Ehhez szükség lesz egy tanárra, aki felméri az állapotunkat. 10. Tanuljuk meg az uddzsájí kumbhaka, sítalí és sítkarí alkalmazását, annak függvényében, hogy a kaphát vagy a pittát kell-e csökkentenünk. Használjuk a szúrja bhédanát a váta csökkentésére, és adjunk hozzá egy hűsítő pránájámát, hogy ellensúlyozzuk a melegítő hatását. A jógikus gyakorlatok sorrendje Kezdjük a naulíval, majd végezzük el az általános ászana-gyakorlásunkat, azt követve pedig olyan ászana-múdrákat, mint a tádága múdrá, a viparíta karaní múdrá (fordított pózok) és a jóga múdrá. Ezután gyakoroljuk a kapálabhátít és a nádí sódhanát. Ha már eljutottunk a bhásztrikáig, akkor gyakoroljuk azt a kapálabhátí előtt, és fokozatosan adjuk hozzá a külső kumbhakákat. Ezután gyakoroljuk a kundaliní múdrákat, mint a mahá múdrá vagy a mahávédha múdrá. Végül zárjuk a gyakorlatunkat jógikus meditációval, melyben szerepel a bandha, múdrá, mantra és csakra. Egy másik alternatíva az, ha a meditációval kezdünk. Ennek lehet az indoka az, ha túl fáradtak leszünk a meditációhoz egy ilyen hosszú gyakorlási szakasz végére. Valamint a kora reggeli időszak első része, a brahma-muhúrta is nagyon alkalmas a meditációra. A pránájáma gyakorlása és az életszakaszok (ásramok) T. Krishnamacharya azt mondta, hogy a védikus társadalom minden tagja járatos volt a jóga gyakorlásában. Bár figyelembe véve a sebességet, amivel a modern élet fejlődik, nehéznek tűnhet visszatérni ehhez az állapothoz, a következő bekezdésekben arról lesz szó, hogyan találhatjuk meg a módját annak, hogy beillesszük a jógát az életünkbe, a védikus ásramákat (életszakaszokat) véve alapul. Ennek az információnak az a célja, hogy a modern jógik képesek legyenek az egész életükbe bele tudják illeszteni a jóga teljes rendszerét. A legfontosabb mennyiségi megfontolás a pránájáma esetében az, hogy miképpen tudjuk fokozatosan az életünk részévé tenni. A Jóga-rahaszja arról beszél, hogy a jóga ágai összefüggésben vannak az ásrammal. A Védák szerint az emberi élet négy szakaszra

osztható. Az első szint, a brahmacsárja ásram, nagyjából az életünk első huszonöt évét fedi le. Ezalatt tanulunk meg mindent, amire szükségünk van az életünk hátralévő részében. A Jóga-rahaszja azt javasolja, hogy ebben az időszakban az ászanagyakorlásra fókuszáljunk, bizonyos múdrákkal kombinálva, mint a mahámúdrá és a tádága múdrá. A következő életszakasz a Védák szerint a házasélet (grihasztha ásram). Ebben a szakaszban általában megházasodunk, családot alapítunk és a karrierünket építjük, vagy üzletbe kezdünk. A grihasztha ásram nagyjából 25 és 50 éves kor között tart. A Jógarahaszja a pránájámát ajánlja a fő gyakorlási formának erre az időszakra, miközben fenntartjuk az ászana-gyakorlásnak azt a szintjét, amit előtte elértünk. Ha a családos időszakban 30 percnyi pránájáma-gyakorlást adtunk hozzá az ászana-gyakorlásunkhoz, akkor megfelelően fel leszünk készülve arra, hogy belépjünk az élet következő fokozatába. A Védák szerint nem helyes, ha a családos életszakasz során csökkentjük a családra és a karrierre, kereskedelemre vagy adminisztratív munkára fordított időt, ami a társadalom felé nyújtott szolgálatainkat jelenti. Vegyük figyelembe, hogy a Védák nem javasolták a társadalmon kívül helyezkedést a spirituális szabadság megtalálása érdekében. Ehelyett elfogadták, hogy az emberi életnek négy célja (purusártha) van: artha (vagyon gyűjtése), káma (szexuális élvezet), dharma (helyes cselekvés), és móksa (spirituális felszabadulás). Ha mind a négy célt beteljesítjük, akkor az életünk teljes lesz. Általában véve, ahogy keresztülhaladunk az ásramokon, a fókusz áttevődik az első célról a negyedikre, miközben a dharmát (helyes cselekvést) mindig alkalmazni kell, különösen az artha (vagyon) és a káma (szexuális élvezet) keresése közben. A helyzet némileg megváltozik, amikor belépünk a vánaprasztha ásramba, mely körülbelül 50 és 75 éves kor között tart. A vánaprasztha erdőlakót jelent, ami arra a tényre utal, hogy a régi időkben a férfiak a feleségükkel együtt az erdőbe költöztek egy kis kunyhóba. Ma ez a nyugdíjas korszaknak felelne meg, amikor már „kirepülnek a fiókák”. A vánaprasztha továbbra is elérhető a család és a társadalom számára tanácsadóként, de a jóga-gyakorlásra fordított ideje most jelentősen megnövekszik, mivel már nem kell annyit dolgoznia, és a gyerekei is felnőttek. Az ászanára már kevesebb hangsúlyt kell fektetni, miközben a pránájámával töltött időt meg lehet kétszerezni vagy háromszorozni. Jelentős meditációs és odaadó gyakorlatot is be lehet ekkor vezetni. A vánaprasztha életszakasz legfontosabb fókusza a spiritualitás és a szamádhira való felkészülés. Az utolsó ásram, a szannjásza (lemondott) körülbelül 75 éves kortól 100 évig terjed. Ezen a ponton minden anyagi ragaszkodásról lemondunk és csak a gyakorlásunkra és Isten szolgálatára koncentrálunk. Amikor a pránájáma-gyakorlás extrém formáiról olvasunk, az általában ebben az életszakaszban történik. A jóga védikus megközelítése az, hogy ahelyett, hogy már fiatalon fejest ugranánk a gyakorlás extrém formáiba, fokozatosan kell fejlesztenünk a gyakorlásunkat, miközben keresztülhaladunk a különböző életszakaszokon és beteljesítjük a kötelességeinket a család és a társadalom felé. Ez az álláspont nem csak a Jóga-rahaszjában, hanem az olyan jóga-írásokban is megjelenik, mint a Jóga-jágjavalkja és a Vaszistha-szamhitá.