Mi Diario De Yoga

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Edición en formato digital: enero de 2019 © 2016, Xuan-Lan Trinh © 2016, Motorpress Rodale, S.L. © 2016, Edu García | Motorpress Rodale, S.L. © 2019, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U. Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona Penguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright. El copyright estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes del copyright al no reproducir ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores. Diseño y maquetación: Meritxell Mateu/Penguin Random House Grupo Editorial

ISBN: 978-84-1733-896-1 Composición digital: Newcomlab S.L.L. www.megustaleer.com

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yoga

Mi diario de

Xuan-Lan

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A mi marido

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Índice Introducción 9 Antes de empezar

10

¿Qué incluye esta guía de yoga?

11

Cómo usar este diario

12

Cuándo practicar yoga

13

Lo que necesitas para practicar yoga

14

Consejos y precauciones

15

PRIMERA SEMANA

16

DÍAS 1 A 6 INICIAR EL CAMINO DEL YOGA DIARIO

18

Día 1 / Redescubrir tu respiración

19

Día 2 / Asanas de hatha yoga y estabilidad

26

Día 3 / Introducción a la meditación

32

Día 4 / Posturas básicas del yoga dinámico

38

Día 5 / El derecho al descanso durante la práctica

44

Dia 6 / Sesión de yoga de la primera semana

50

Día 7 / Diario de tu primera semana de práctica

56

SEGUNDA SEMANA

66

DÍAS 8 A 13 MANTENER UN CUERPO SANO Y FUERTE

68

Día 8 / Descubre el pranayama

69

Día 9 / Asanas que tonifican piernas y brazos

76

Día 10 / Asanas de equilibrio y concentración

82

Día 11 / Meditación en movimiento

88

Día 12 / Asanas para cuidarse por dentro y por fuera

92

Día 13 / Sesión de yoga de la segunda semana Día 14 / Diario de tu segunda semana de práctica

98 106

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TERCERA SEMANA

112

DÍAS 15 A 21 SENTIRTE BIEN CONTIGO MISMA

114

Día 15 / La respiración alterna

115

Día 16 / Asanas para conocerte mejor

120

Día 17 / Conectar con tus emociones y aliviar el estrés

126

Día 18 / Asanas para la confianza en ti misma

134

Día 19 / Asanas invertidas para una nueva perspectiva

142

Día 20 / Sesión de yoga de la tercera semana

150

Día 21 / Diario de tu tercera semana de práctica

158

CUARTA SEMANA

164

DÍAS 22 A 28 SENTIRTE BIEN CON TU ENTORNO 166 Día 22 / Meditación del amor incondicional

167

Día 23 / Asanas para abrir tu corazón

172

Día 24 / Libera las tensiones y energiza la mente

178

Día 25 / Asanas para practicar la humildad

184

Día 26 / Yoga en pareja

192

Día 27 / Sesión de yoga de la cuarta semana

200

Día 28 / Diario de tu cuarta semana de práctica

210

Conclusión

217

Índice alfabético

218

Agradecimientos

222

Bibliografía

223

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Introducción El yoga tiene muchas facetas por su origen milenario y su evolución reciente en el mundo occidental. Mi práctica de yoga también ha cambiado desde que me inicié, o quizá debería decir que yo he cambiado gracias a los quince años que llevo practicándolo. El yoga ha cambiado mi vida y espero que cambie también la tuya. Me siento muy afortunada de poder dedicarme a enseñar una disciplina que ayuda a encontrar el equilibrio mental y físico, y es una gran recompensa ver a mis alumnos acabar sus clases con una cara relajada que refleja paz. Pero eso solo se consigue con tiempo y paciencia a través de una práctica regular. Si consigues integrar el yoga en tu día a día, se convertirá en una filosofía de vida más allá de las posturas para vivir más conectada con tus emociones, y más feliz contigo misma y con los demás. El ritmo de vida acelerado y la conexión permanente al mundo digital no nos deja mucho tiempo para calmar la mente y sanear el cuerpo con consciencia. He conocido a muchas personas en busca de bienestar o «mejor estar» con ganas de hacer yoga, pero que no encuentran la motivación, la constancia y la disciplina para ir a clase regularmente o practicar solas en casa. He escrito este libro precisamente para responder a esta necesidad de contar con una guía que aporte las herramientas básicas para realizar una práctica diaria de yoga desde casa. No hace falta dedicarle una hora al día, con tan solo cinco minutos de meditación podrás notar los beneficios en pocas semanas. En esta guía práctica de cuatro semanas encontrarás secuencias de yoga dinámico, técnicas de respiración, métodos de meditación y conceptos de filosofía que te permitirán sentar las bases de tu propio camino de yoga. Date la oportunidad de sentirte bien por dentro y por fuera gracias al yoga. Xuan-Lan –9–

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Antes de empezar ¿Qué es el yoga?

En Occidente, el yoga suele ser asimilado

El yoga nace en la India hace más de tres

a una gimnasia, y su aspecto más conocido

mil años y tiene sus orígenes en los Vedas,

por el gran público son las posturas físicas y

unos textos sagrados de la cultura hindú. La

la meditación; pero el yoga también incluye

enseñanza de su filosofía se basa principal-

terapias naturales, métodos de respiración,

mente en dos textos escritos en sánscrito,

filosofía, psicología, nutrición, ética, higiene

el Bhagavad Gita, texto importante de la

y mucho más.

cultura hindú y parte del Mahabharata (un

Es importante recordar que no es una

poema épico que habla de la reencarnación

religión, aunque sus orígenes se encuen-

de los dioses), y los Yoga sutras del maestro

tren en la cultura hindú. Puedes practicarlo

Patanjali, que recopilan todo el conocimien-

y desarrollar tu espiritualidad yogui sin ne-

to existente sobre el yoga moderno.

cesidad de conocer la mitología ni los dio-

La palabra «yoga» proviene del sáns-

ses hindúes. Según los textos sagrados, su

crito ioga, que significa «unión del cuerpo

objetivo es eliminar las perturbaciones de

con la mente y de la mente con el alma», y

la mente, pero en la práctica depende de

se puede considerar que, como disciplina,

las expectativas de cada yogui. En muchos

tiene tres niveles: físico, mental y espiritual.

casos se convierte en un camino personal e

Posee sus propios métodos y fundamentos,

íntimo para vivir en armonía con uno mismo

que hacen que sea un amplio y completo

y con el entorno. Para entender el yoga se

sistema de desarrollo interior.

requiere una práctica regular y experimen-

El Bhagavad Gita distingue cuatro tipos

tarlo personalmente. Pero no es necesario

de yoga: raja yoga, relacionado con las pos-

asistir a una clase diaria, te pueden bastar

turas corporales, el control de la respiración

cinco minutos para practicarlo.

y la meditación, y popularizado en la actuali-

Lo que se conoce como yoga en Occiden-

dad en la forma de hatha yoga; bhakti yoga,

te se suele corresponder con el hatha yoga

o yoga de la devoción; karma yoga, o yoga

y sus posturas (asanas), cuyo propósito es

del trabajo desinteresado, y jnana yoga, o

lograr un cuerpo fuerte y sano, apto para la

yoga del conocimiento o de la sabiduría.

meditación. El hatha yoga es uno de los mé-

El yoga es la práctica de silenciar la mente. - Patanjali -

todos de yoga más difundidos en el mundo en su versión tradicional; sin embargo, en el siglo

xx

se desarrollaron muchos estilos

derivados de este, como vinyasa, ashtanga, iyengar, power, sivananda, jivamukti, anusara, entre otros.

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¿Qué incluye esta guía de yoga? Este diario de 28 días recopila consejos, téc-

Además encontrarás cada día:

nicas, información y secuencias para practicar yoga a diario. En lugar de describir solo

• Una intención o temática concreta en la

posturas, te propongo muchos contenidos

que deberás concentrar tu mente y de-

complementarios para desarrollar una prác-

sarrollar un aspecto concreto mientras

tica completa, física, mental y espiritual de

realizas el ejercicio descrito.

manera fácil y progresiva. Este libro se articula en torno a los tres pilares del hatha yoga:

• Una dedicación para dar sentido a tu práctica de yoga.

• Las posturas de yoga (asanas), para for-

• El diario de la práctica, que te ayudará

talecer y flexibilizar el cuerpo para man-

a reflexionar sobre el tema del día y a

tenerlo sano, tanto a nivel muscular y de

poner en palabras las sensaciones, emo-

articulaciones como para el sistema linfá-

ciones, motivaciones y dudas que surgen

tico y el funcionamiento de los órganos.

durante o después de hacer yoga.

• El control de la respiración (pranayama), un componente importante del yoga porque regula el estado mental, las emociones, la concentración, etcétera. (En este libro veremos solo cuatro de las numerosas técnicas que existen). • La meditación, el tercer componente y la herramienta principal para conseguir calmar la mente. Existen muchos tipos de meditación, pero todos coinciden en que se requiere una práctica regular y perse-

Feliz es la persona que lleva un diario, porque está muy cerca de su propio ser. - Swami Sivananda -

verancia.

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Cómo usar este diario Este plan de yoga está organizado en cuatro semanas de seis prácticas y un día de

• Practicar la misma meditación cada día durante al menos tres semanas.

descanso para la reflexión personal a través del diario de la semana, donde podrás

• Hacer una práctica diaria, aunque sea de

escribir la parte más íntima de tu práctica.

cinco minutos, de meditación o algunos

Como cualquier diario personal, no dudes

saludos al sol para mantener la disciplina

en volver a leer tus comentarios, de vez en

e incorporar el yoga en tu rutina.

cuando, para observar la evolución de tus pensamientos y tu manera de ver la vida.

Este libro es apto para todos los niveles.

Cada una de las cuatro semanas está en-

Si practicas regularmente otras técnicas de

focada a una temática concreta. Cada día

meditación o pranayama, puedes sustituir

descubrirás un ejercicio de respiración o de

algunos de los ejercicios diarios propuestos

meditación, nuevas asanas y una secuen-

por los que ya conoces.

cia dinámica para memorizarlas y aprender como enlazarlas.

Mi intención es ofrecerte una herramienta fácil de entender y realizar para que el yoga se convierta en un elemento impres-

Recomendaciones: • Seguir las posturas en el orden indicado

cindible en tu vida cotidiana y beneficioso para tu equilibrio personal.

porque las secuencias recuperan asanas aprendidas durante los días anteriores.

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Cuándo practicar yoga Tradicionalmente, el yoga se practica tem-

posible, sobre todo para el tiempo dedicado

prano por la mañana con el estómago vacío.

a la meditación. La constancia es el secreto

Al despertarte encontrarás tu cuerpo rígido

para disfrutar de los beneficios del yoga.

para las asanas, pero para la meditación go-

El objetivo del yoga practicado a diario

zarás de una mente fresca. A medida que

no es «cumplir con los ejercicios» pensando

avanza el día, la mente se va llenando de ta-

en otra cosa. Solo conseguirás la «unión del

reas, preocupaciones y pensamientos, mien-

cuerpo con la mente» si puedes dedicarle

tras que las asanas resultan más cómodas.

una concentración suficiente para estar a la

Sin embargo, eso no debería ser un crite-

escucha y crear esta conexión espiritual.

rio para escoger el horario de tarde para

Concédete el tiempo de encontrar este

tu práctica. La flexibilidad vendrá con una

momento diario dedicado a tu persona y a

práctica regular y la rigidez de la mañana

tu bienestar general, y poco a poco te sen-

ya no será un impedimento para madrugar.

tirás mejor contigo misma para afrontar el

Si quieres separar el momento de la me-

resto de tus tareas y obligaciones.

ditación de la práctica corporal de las asanas por tema logístico también puede ser una opción. Sabemos que es difícil conciliar la vida familiar, social y profesional con una práctica diaria a horario fijo. Por ello, te recomiendo encontrar un momento que encaje con tu rutina, pero intentando que sea lo más regular

El yoga es un 99 por ciento práctica y un 1 por ciento teoría. - Shri K. Pattabhi Jois -

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Lo que necesitas para practicar yoga

Para practicar yoga no necesitas demasia-

necesitan soporte, y para taparte duran-

do, pero si puedes conseguir los siguientes

te la relajación final.

accesorios, tu práctica será más cómoda: • Un bloque y una cinta de yoga son acce• Una esterilla de yoga antideslizante (específica para yoga mide unos 60 x 170

sorios opcionales pero recomendables si tienes poca flexibilidad.

cm y 3 o 4 mm de grosor). Aparte, necesitarás tiempo, fuerza y vo• Un cojín duro o un zafu (cojín duro tradicional de meditación) para sentarte cómoda en el suelo.

luntad para seguir esta práctica diaria e integrarla en tu vida. Si puedes ambientar un espacio limpio y tranquilo en tu casa te resultará más fácil em-

• Una manta o varias para las posturas que

pezar a practicar y te ayudará a concentrarte.

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Consejos y precauciones De lo contrario, prepáralo de manera que sea

Se recomienda dejar pasar al menos dos

fácil y rápido acomodarte para que te baste

horas después de las comidas antes de em-

con desenrollar tu esterilla para empezar.

pezar a practicar. En el yoga dinámico hay

Personalmente, tengo un pequeño ceremonial de preparación, enciendo una velita,

muchas posturas invertidas, que pueden resultar incómodas durante la digestión.

vaporizo un perfume natural que me ayuda

Si tienes alguna lesión, problemas en las ar-

a despertar los sentidos y despejo los ele-

ticulaciones o de columna vertebral o cadera,

mentos u objetos que pueden perturbar mi

consulta a tu médico antes de empezar este

concentración visual.

plan de cuatro semanas porque algunas de las asanas pueden resultar contraindicadas.

Las dos cosas más importantes que necesitas para hacer yoga son tu cuerpo y tu mente. - Rodney Yee -

Practica siempre con consciencia, escuchando a tu cuerpo, y en caso de molestias, dolor o mareo, sal de la postura. Durante los tres primeros días de la menstruación, no es recomendable practicar las posturas invertidas y la respiración de fuego (explicada en la semana 4). Hay ciertas asanas que alivian los dolores de la menstruación, pero este libro no entra en el detalle de este caso. Durante el embarazo no es recomendable empezar una práctica de yoga dinámico; puedes acudir a un estudio de yoga prenatal y seguir unas clases especializadas. Si eres una yoguini experta (término femenino de yogui), podrás adaptar las asanas, pero no dudes en consultar a tu médico en caso de contraindicaciones. Los ejercicios de meditación propuestos en este libro son básicos y aptos para todos los públicos, pero, insisto, si no te sientan bien, no te fuerces a ti misma y prueba otro método. ¡Que tengas una buena práctica!

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

PRIMERA SEMANA

El verdadero yoga no trata de dar forma a tu cuerpo, sino de cambiar tu vida. El yoga no se practica, se vive. Cuando haces yoga, no importa qué has sido; importa la persona en la que te estás convirtiendo. - aadil PaKhivala -

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Días 1 a 6 Iniciar el camino del yoga diario El yoga es una disciplina con una filosofía milenaria, que se puede aprender, estudiar y practicar de distintas maneras. No todos los maestros de yoga siguen el mismo método, y hoy en día existen tantos estilos que pueden confundir a cualquiera. En este libro te propongo un método práctico y fácil de introducción al yoga dinámico a diario. El yoga va mucho más allá de las posturas y un poco de meditación; pasa a ser un estilo de vida saludable cuando integras sus distintos aspectos y filosofía en tu día a día, en tu manera de ser, de pensar y de relacionarte con los demás. Practicar el yoga a diario no implica revolucionar tu rutina para dedicarle una hora y media cada día; con tan solo 5 minutos también puedes hacer yoga. El yoga aporta bienestar, equilibrio mental y físico, pero requiere una cierta disciplina, regularidad y constancia en la práctica para notar sus beneficios y vivir plenamente. ¿Cuáles son tus motivaciones para emprender este camino del yoga a diario? ¿Puedes organizar tu agenda para dedicar unos minutos cada día a su práctica? Lo más difícil es empezar, luego el gusto de sentirse bien es el la mejor estímulo motivación para para continuar. continuar. No No hayhay motivación motivación sin sin deseo, deseo, y no y no hay hay perseverancia perseveranciasin sinmotivación. motivación. Para Para esta primera semana he definido unos ejercicios básicos que no requieren mucho tiempo ni conocimientos previos para que esta introducción al camino del bienestar sea suave y apetecible. – 18 –

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Día 1 / Redescubrir tu respiración

Larespiración respiración es La es el elpuente puente queconecta conectala la vida vida con que con la laconsciencia, consciencia, que une el cuerpo con sus que une el cuerpo con susideas. ideas. --T Thich Nhat Hanh--

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MI DIARIO DE YOGA REDESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Sabemos que necesitamos respirar para vivir, pero no nos damos cuenta de cómo

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN SAMAVRITTI

respiramos porque lo hacemos sin pensar. Sin embargo, la forma en que respi-

Este ejercicio de control de la respiración

ramos afecta realmente a toda nuestra

es sencillo y básico, perfecto para des-

vida. Los ejercicios de respiración del

cubrir el pranayama. Samavritti viene del

yoga son el comienzo de un proceso de

sánscrito y significa «misma acción»; se

autoconsciencia y calma. Además de ser

trata de igualar la duración de la inspira-

el puente entre nuestro cuerpo y nuestra

ción y de la espiración.

mente, la respiración es una función vital

Empieza sentado en una silla o en tu cojín

que aporta oxígeno a todos nuestros ór-

de meditación con las piernas cruzadas, en

ganos y células con la inspiración, y ex-

una postura neutral con la espalda erguida

pulsa los desechos del metabolismo con

y hombros relajados. Cuando hayas encon-

el dióxido de carbono en la espiración.

trado una postura cómoda y estable, pon

En yoga siempre se respira por la na-

la mano derecha al nivel de las costillas y la

riz, a menos que se especifique expulsar

mano izquierda en el abdomen y respira por

el aire por la boca. Se considera que la

la nariz tranquilamente, sin forzar. Para con-

nariz es el órgano natural de la respira-

trolar que la duración de la inspiración sea

ción, mientras que la boca es para alimentarse. La ciencia de la respiración, pranayama en sánscrito, es la regulación de la fuerza y energía vital (prana) mediante el control rítmico de la respiración.

Intención: Con esta práctica tomarás consciencia de la importancia de la respiración. La respiración regula el estado mental, las emociones, la concentración, etc. Redescubrir el hecho y el placer de respirar es la primera etapa de este cambio hacia una vida saludable con el yoga. Dedicación: Dedica este primer día a tu motivación y a tu buena voluntad de introducir el yoga en tu día a día. – 20 – – 20 –

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

igual que el de la espiración, cuenta mentalmente 4 tiempos de inspiración y 4 tiempos de espiración, sin dejar de contar durante todo el ejercicio. De esta manera mantendrás la concentración en la respiración consciente. Para llevar la mente a un estado de observación, vamos a hacer un ejercicio que permita notar la diferencia entre una respiración normal y una respiración consciente. Haz 10 respiraciones naturales (sin pensar ni contar) y luego 10 respiraciones de 4 tiempos cada una, contando mentalmente los 4 tiempos. Observa cómo se mueven las manos con la respiración para distinguir las zonas activas de la respiración en el torso. Luego observa la diferencia de movimientos de las manos entre las 10 primeras respiraciones y las 10 últimas.

Si la respiración es agitada, la mente está agitada. Controlando la respiración, el yogui alcanza la quietud mental.

Es interesante ver cómo una persona que empieza el yoga cambia su respiración cuando mueve el cuerpo y respira por la boca aunque no haya un esfuerzo físico intenso. Asocia este movimiento a una actividad física y sin darse cuenta respira como si hiciera deporte. Aunque le dices que cierre la boca, al principio le suele costar y la abre sin pensarlo. Pero lo voy repitiendo durante toda la clase y poco a poco el alumno va cambiando su pauta de respiración porque su atención se enfoca menos en la postura y más en la respiración. Es un primer paso importante para entender que el yoga no es gimnasia sino que incorpora un elemento importante, la respiración consciente.

- Hatha Yoga Pradipika -

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MI DIARIO DE YOGA REDESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

3 EJERCICIOS DINÁMICOS PARA RESPIRAR EN MOVIMIENTO Estas variaciones de la postura del gato ayudan a coordinar los movimientos del cuerpo con la respiración respetando los 4 tiempos para cada inspiración y cada espiración. No te preocupes por la calidad o la técnica de la respiración, serán objeto de otro ejercicio.

Precaución: Si existen lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso. Beneficios • Es un ejercicio de estiramiento y flexibilidad de toda la espalda, baja media y alta. • Mejora la circulación sanguínea a los riñones.

Busca la postura del gato, con las manos a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera. Coloca la espalda en una posición neutral sin dejar caer el abdomen y alarga el cuello mirando hacia delante, notando el corazón ligero.

GATO-VACA CON LA RESPIRACIÓN Es una postura dinámica de calentamiento que estira los dos lados de la espalda. Desde la postura del gato, al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente las lumbares, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda, apuntando los isquiones hacia arriba (postura de la vaca). Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo contrayendo el abdomen y entrando el coxis hacia abajo (postura del gato). Repite el movimiento 8 veces respetando la sincronización con la respiración.

Consejo: Mantén los brazos estirados en todo momento. – 22 –

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

EQUILIBRIO EN MOVIMIENTO

CABEZA A LA RODILLAS

Desde la postura del gato con la espalda

Desde la postura del gato, con la espalda

en una posición neutral, al inspirar levanta

en una posición neutral, al inspirar levanta la

el brazo derecho y la pierna izquierda. Al

pierna derecha paralela al suelo mirando ha-

espirar, baja el brazo y la pierna al ritmo

cia delante y alargando el cuello. Al espirar

de la respiración. Repite este movimiento

redondea la espalda, activa el bajo abdomen

(alternando los dos lados) 8 veces bus-

y toca la rodilla con la nariz manteniendo los

cando siempre la estabilidad durante el

brazos estirados. Repite este movimiento con

movimiento.

la respiración 8 veces y cambia de pierna.

Beneficios • Coordinación corporal para encontrar el equilibrio en movimiento. • Estira la columna, brazos y piernas, y fortalece el abdomen.

Beneficios • Coordinación corporal para encontrar el equilibrio en movimiento. • Flexibiliza la columna. • Fortalece brazos, muñecas y abdomen.

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MI DIARIO DE YOGA REDESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

YOGA SUTRAS DE PATANJALI En los Yoga sutras, el sabio Patanjali define la práctica del yoga como un camino de ocho etapas o pasos que están conectados entre sí, el ashtanga yoga: • yama (principios éticos con el mundo exterior) • niyama (disciplinas individuales) • asana (postura) • pranayama (control de la respiración) • pratyahara (abstracción de los sentidos) • dharana (concentración meditativa) • dhyana (contemplación meditativa) • samadhi (consciencia total o iluminación) Los yamas y niyamas se pueden considerar pautas o guías de conducta que llevan al yogui a una vida más sana y feliz. No se pueden «practicar» como las posturas (asanas) o la respiración (pranayama), pero sí nos permiten aprender a ser conscientes de nuestro comportamiento para luego introducir cambios en la forma de relacionarnos con el mundo. Nadie puede cambiar de la noche a la mañana, pero el camino del yoga puede ayudar a producir ese cambio progresivo en nuestras actitudes y cualidades. Los 4 primeros pasos (yama, niyama, asana y pranayama) se

consideran «procesos de limpieza externos» que se pueden corregir y ajustar. En esta primera semana nos iniciaremos en la práctica del yoga por las asanas y el pranayama, es decir, las posturas y la respiración. Son los pasos más técnicos aunque lleguen solo en tercera y cuarta posición y buscaremos más la sincronización de ambas. Practicar las asanas y el pranayama ayuda a desligar la mente del cuerpo. Los 3 últimos pasos de la práctica, el dharana, dhyana y samadhi, tienen que ver con las distintas etapas de la meditación y se consideran como la parte más interior del yoga.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

SESIÓN DE YOGA DÍA 1 (10 min) ◗

Ejercicio de respiración lenta

◗

3 ejercicios dinámicos en postura a cuatro a patas: gato-vaca, equilibrio en movimiento, cabeza a la rodilla

DIARIO/ DÍA 1 Durante el día busca 3 momentos para observar tu respiración. ¿Cómo es, profunda, superficial, lenta o corta, regular o irregular? ¿La calidad de tu respiración refleja tu estado de mente del momento? Escribirás tus observaciones en las páginas del diario de la semana.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 2 / Asanas de hatha yoga y estabilidad

El yoga no es la postura sino el estado interior que crea la postura. - Anónimo -

Hoy en día existen diferentes estilos de yoga; aunque la mayoría tienen raíces comunes, cada uno tiene sus propias características únicas y sus maestros. Lo que en general se conoce como yoga es en realidad el hatha yoga, es decir, el yoga de pos-

Intención: Tu postura refleja tu manera de ser y de vivir. Busca crecer y no hundirte, busca enraizar los pies en el suelo para sentirte estable en cualquier postura.

turas, que es el método de yoga que trabaja el cuerpo físico para facilitar la meditación y que involucra la respiración para despertar la energía vital (prana) en el cuerpo.

Dedicación: Dedica esta práctica de asanas a crear estabilidad en tu cuerpo y reflejarla en la calma de tu mente.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS DE HATHA YOGA Y ESTABILIDAD

RAÍZ, GRAVEDAD Y ESTABILIDAD Enraizarse es equilibrar tu cuerpo en relación con la gravedad; creando una base firme y segura, podrás construir la postura. En cada postura hay una zona del cuerpo que toca el suelo, no necesariamente los pies, pueden ser las manos, las rodillas, las piernas o la cabeza; esa es la raíz de la postura, donde se apoya el peso de tu cuerpo y donde debes mantener ese equilibrio con la fuerza gravitatoria. Si luchas por mantener la postura es porque no estás enraizada correctamente, no te has alineado de forma coordinada y flexible. Cada postura es un mundo; estar presente y atento a los detalles te permitirá mejorar la parte más sutil de cada postura.

ASANAS PARA ENRAIZARTE Y CRECER AL MISMO TIEMPO TADASANA MONTAÑA Junta los pies sobre la esterilla, con los dedos gordos tocándose, y enraízate. Verifica que ambas piernas reciben el mismo peso activándolas al elevar las rótulas. Lleva el coxis hacia delante. Asciende las costillas flotantes (no las adelantes) y mantén el abdomen pasivo. Mantén el cuello y la cabeza alargados y el mentón paralelo al suelo. Ensancha los hombros y lleva los brazos rectos hacia abajo, a los lados del torso, en línea con las caderas, colocando las palmas hacia los muslos y manteniendo los dedos de las manos juntos sin tensarlos. Busca la alineación correcta de tu cuerpo para favorecer la circulación, crear un mayor espacio interior y aportar un equilibrado flujo de energías que incrementará tu salud y bienestar. Mantén la postura durante 3 respiraciones con los ojos abiertos, y 3 respiraciones con los ojos cerrados, observando la diferencia.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Tadasana es una postura de yoga básica, base y punto de partida para muchas otras posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad. Parece muy sencilla, pero hacerla correctamente y conseguir la correcta alineación del cuerpo requiere precisión.

Beneficios • Ejecutada correctamente usas todos los músculos del cuerpo. • Mejora la postura corporal. • Esta postura fortalece los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y las nalgas. • Tadasana estabiliza la mente y el cuerpo y mejora la concentración.

Cuando dirijo una clase con secuencias dinámicas, regularmente volvemos en tadasana delante de la esterilla, y allí me gusta parar un momento y cerrar los ojos. Es una postura quieta desde el punto de vista exterior, pero dentro el corazón se ha acelerado, la respiración se ha vuelto más corta y superficial, la mente quizá está aún pensando en las posturas, y se nota un ligero movimiento del cuerpo en búsqueda de su equilibrio. En una clase de vinayasa yoga no es fácil mantener la atención en las instrucciones del profesor y a la vez la concentración, la estabilidad y la respiración controladas. Por eso me parece necesario introducir esta transición en tadasana durante dos o tres respiraciones para calmar la mente y volver a controlar el flujo de la respiración antes de seguir con las asanas.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR ASANAS DE HATHA TU RESPIRACIÓN YOGA Y ESTABILIDAD

STHIRA SUKHAM ASANAM: ESTABILIDAD Y COMODIDAD En los Yoga sutras, el maestro Patanjali define las asanas como sthira sukham asanam, es decir, estables y cómodas a la vez. Durante las posturas de yoga uno debe intentar estar física y mentalmente estable y firme, manteniendo una postura agradable. Sin estos dos componentes una postura no es una asana. El maestro de yoga B. K. S. Iyengar dice: «Cuando la postura no es correcta uno se cansa. Por esta razón, la gente se cansa cuando empieza a aprender yoga». Es recomendable, pues, investigar el cuerpo en cada postura para encontrar la alineación correcta que la haga cómoda y estable.

URDVHA HASTASANA PALMERA Empieza de pie en tada-

Beneficios • Estira el abdomen. • Mejora la digestión. • Estira hombros y axilas.

sana, al inspirar levanta los brazos y estíralos por encima de la cabeza con las

Puedes hacer esta postura

palmas de las manos jun-

por la mañana para des-

tas. Activa la fuerza mus-

pertar y estirar el cuerpo,

cular de las piernas y de la

activando

pelvis. Lleva la mirada hacia

manteniendo los pies bien

las manos sin tensar el cue-

apoyados en el suelo. Al

llo. Alarga más los costados

mismo tiempo, las manos y

llevando los hombros hacia

la mirada crecen hacia arri-

atrás y abajo.

ba. Aprovecha esta postura

las

piernas

y

Mantén la postura durante

para estimular los músculos

5 respiraciones mientras te

en el sentido vertical des-

enraízas desde la pelvis ha-

pués del sueño en posición

cia el suelo y te extiendes

horizontal.

intensamente desde la pelvis hacia arriba.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

SESIÓN DE YOGA DÍA 2 (12 min) ◗

Ejercicio de respiración lenta (10 respiraciones)

◗

Posturas a cuatro patas (5 respiraciones cada movimiento): gato-vaca, equilibrio en movimiento, cabeza a la rodilla

◗

3 nuevas asanas de pie (5 respiraciones):

UTKATASANA SILLA

cia el suelo para no arquear

montaña, palmera y

la espalda.

silla

Mantén la postura duEsta postura es fuerte, se

rante 5 respiraciones pro-

puede practicar con los

fundas, y al espirar relaja

pies juntos o separados a la

el tronco y la cabeza hacia

anchura de la cadera, pero

abajo estirando un poco las

prefiero la versión con los

piernas. Descansa un par de

pies juntos.

respiraciones cabeza abajo

Desde tadasana, al ins-

y sube lentamente.

pirar dobla las rodillas y busca tocar el suelo con la punta de los dedos, levanta los brazos estirados y mantenlos cerca de las orejas sin tensar los hombros. Al espirar lleva ligeramente el peso hacia los talones de tal manera que puedas ver los dedos de tus pies, apunta el sacro ha-

Beneficios • Fortalece los tobillos, los gemelos, los muslos y la columna vertebral. • Estira los hombros y el pecho. • Estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

DIARIO/ DÍA 2 Durante el día busca un momento tranquilo para observar tu postura de pie y tu postura sentada si trabajas en un despacho. ¿Te cuesta mantener la espalda recta? ¿Vas cerrando los hombros? ¿Notas alguna molestia en las lumbares, cervicales, espalda?

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 3 / Introducción a la meditación

No vivas en el futuro o en experiencias pasadas; solo el presente es real. -B. K. S. Iyengar-

Para poder sentirte bien, hay que tener el

ansiedad. La meditación es un reto mental,

tiempo y la capacidad de «sentir» y eso no se

personal e íntimo que te invitamos a prac-

consigue haciendo tres cosas a la vez, escri-

ticar con este próximo ejercicio. Un espacio

biendo un email mientras estás en una reunión

tranquilo, la benevolencia, la paciencia y la

y pensando en la cena de esta noche. La acti-

constancia son algunos de los elementos

vidad mental se ha acelerado con la conexión

clave para afrontar esta práctica.

digital, y la mujer moderna y activa debe de

El estado de meditación es algo que no

ser multitarea, eficaz, buena profesional, bue-

se puede enseñar por ser una experiencia

na madre y buena esposa. ¿Dedicas tiempo a

individual; sin embargo, es posible apoyar-

escucharte y saber si te sientes bien o mal? El

se en algunas técnicas de meditación que

cuerpo está directamente relacionado con la

nos ayudan y preparan de manera natu-

mente, pero no solemos escuchar las señales

ral para entrar en un estado meditativo.

que nos manda por falta de presencia.

La meditación, al igual que el sueño, es un

Enfrentarse a uno mismo en soledad puede provocar miedo, inseguridad e incluso

estado que se logra si existen las condiciones adecuadas.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

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MI DIARIO DE YOGA INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN

¿Qué es la meditación?

ASANAS DE MEDITACIÓN SENTADA

Se trata de una práctica que consiste en centrar la atención en un pensamiento, un objeto externo o

Para practicar la medita-

la propia consciencia. Existen diversas formas de me-

ción es importante mante-

ditación, desde prácticas religiosas hasta terapéuticas.

ner una postura cómoda,

Diversos estudios aseguran que las técnicas de medi-

quieta, de manera que no

tación pueden contribuir a mejorar la concentración y

necesites preocuparte por

reforzar la salud tanto mental como física, porque van

el cuerpo para poder con-

íntimamente ligadas. Una de las características princi-

centrarte en la mente. En

pales de la meditación es el estado de concentración

esta sesión, proponemos

sobre la realidad del momento presente.

dos posturas sentadas.

Existen diversos métodos de meditación como, por

¿Conoces la postura del

ejemplo, vipassana, consciencia plena, zen, trascenden-

loto (padmasana)? Es la que

tal, etc., y cada persona debe encontrar el que más le

vemos en la fotografía de

conviene. Realmente muy pocos consiguen alcanzar el

meditación: con las piernas

estado óptimo, porque para meditar se necesita ser ca-

cruzadas y las plantas de los

paz de relajarse profundamente; lo más importante es

pies mirando hacia arriba.

que comiences y practiques regularmente.

Aunque consigas hacerla,

No busques nada, no te pongas el objetivo de conse-

para meditar en esta postu-

guir algo, simplemente dedica cada día un momento a tu

ra es importante que logres

práctica de meditación, solo así notarás los beneficios.

mantenerla sin molestia durante 5 minutos; de lo contrario, te aconsejo que optes por un cruce de piernas más natural y cómodo. Los ejercicios de asanas ayudan a desarrollar la fuerza, la apertura y la

Intención: Estar más atento a lo que pasa en cada momento. Mientras hables con alguien hoy, intenta estar muy presente en vuestra conversación sin dejar que tu mente se distraiga en otros pensamientos.

relajación necesarias para aguantar quieta la postura de meditación. Puedes elegir sentarte en un cojín o en una silla si

Dedicación: Dedica este día a disfrutar del momento presente, a vivir el aquí y el ahora.

no apoyas la espalda en el respaldo.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

SIDDHASANA POSTURA SENTADA PERFECTA

POSTURA DE MEDITACIÓN SENTADA EN UNA SILLA

Siéntate cómoda en tu cojín de meditación

Si estás sentada en una silla, se recomienda

o sobre una manta plegada, con las piernas

no cruzar las piernas y apoyar las plantas

cruzadas. Pon la mano derecha sobre la iz-

de los pies firmemente en el suelo. Es im-

quierda, con las palmas hacia arriba, y coló-

portante no tener las rodillas más altas que

calas reposadas en el centro por debajo del

las caderas, porque eso puede ejercer mu-

ombligo. La espalda ha de mantenerse rec-

cha presión en la parte inferior de la espalda

ta pero relajada, en una posición que refleje

y podría molestarte durante el ejercicio. Es

dignidad, estabilidad e inmovilidad.

preferible que tengas las rodillas más bajas que las caderas o paralelas a las mismas.

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MI DIARIO DE YOGA INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN

ATENCIÓN PLENA Los Yoga sutras de Patanjali definen la palabra en sánscrito dharana como la concentración o atención plena de llevar la mente dispersa hacia un estado de control. Es el estado de meditación con un punto de enfoque, sea la respiración o sea la repetición de un mantra. La atención o consciencia plena es también una práctica de meditación muy antigua, y la esencia de las prácticas budistas zen. El monje vietnamita Thich Nhat Hanh, líder espiritual y activista de la atención o consciencia plena, ha contribuido a la difusión de sus enseñanzas en Occidente viajando por el mundo desde los años sesenta, así como autor de más de un centenar de libros traducidos a diversos idiomas.

EJERCICIO DE CONCENTRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA A LA RESPIRACIÓN El ejercicio consiste simplemente en identificar la inspiración como inspiración y la espiración como espiración. Así, cuando inspires, debes ser consciente de que esa es tu inspiración, y cuando espires, debes ser consciente de que esa es tu espiración. El objeto de tu atención plena es tu respiración, y en eso enfocas toda tu atención. Durante 5 minutos respira de manera natural por la nariz llevando la atención hacia tu respiración. Mantén la concentración en la parte del cuerpo donde notas más la respiración (nariz, pecho, abdomen), observando las sensaciones y el movimiento. Observa la frecuencia de los pensamientos que vienen a distraer tu mente. Si tu mente se va siguien-

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

do un pensamiento, date cuenta y vuelve a tu respiración, buscando mantener la concentración en esta única dirección. Deja que tu respiración tenga un ritmo natural, sin intentar mo-

SESIÓN DE YOGA DÍA 3 (15 min) ◗

dificarlo o controlarlo; hay días en que puede parecer largo, otros más corto, no importa. Al acabar tu meditación, tómate tu tiem-

gato-vaca ◗

3 asanas de pie del día 2 (5 respiraciones): montaña, palmera y silla

po; estira y mueve el cuerpo, y respira varias veces profundamente para alargar los efectos

Postura a cuatro patas (5 respiraciones):

◗

Nuevo ejercicio de meditación:

de la meditación en tu mente antes de reto-

concentración con atención plena a

mar tus actividades.

la respiración (5 min)

Práctica diaria

◗

Ejercicio de respiración lenta

Aconsejamos una práctica diaria de este ejercicio de concentración meditativa. Esta primera semana intenta dedicarle 5 minutos cada día hasta el final de la semana, sin expectativas, sin buscar respuestas, solo para aprender a estar presente en el aquí y ahora.

El momento presente está lleno de alegría y felicidad. Si estás atento, lo verás. - thich nhat hanh -

DIARIO/ DÍA 3 Observa cómo caminas, ¿miras hacia delante o al suelo? ¿Pones una cara seria o sonríes? ¿Tienes el piloto automático puesto o te vas fijando en lo que pasa a tu alrededor?

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 4 / Posturas básicas del yoga dinámico

El yoga es una ciencia de transformación y desarrollo del potencial humano. - Swami Digambarananda Saraswati -

Una postura de yoga correcta se define como estable y cómoda. La postura correcta del cuerpo consiste en «la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad». Mejorar la postura es imprescindible para la salud integral del cuerpo. Por eso la práctica del hatha yoga es una herramienta muy eficaz para mover el cuerpo y las articulaciones, tonificar los músculos y tener una mejor consciencia del propio cuerpo.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

EL HATHA YOGA PRADIPIKA El Hatha Yoga Pradipika es un manual sobre yoga escrito en sánscrito por Swami Svatmarama, yogui y escritor religioso hinduista indio de mediados del siglo Xiv d.C., fecha muy posterior a la escritura de los Yoga sutras de Patanjali y un periodo durante el cual el yoga experimenta un fuerte desarrollo en la India. Es uno de los tres textos clásicos de hatha yoga que explica el yoga físico del raja yoga; explica y describe las asanas más importantes, además de conceptos como mudras, chakras o bandas, que explicaremos más adelante. En este sentido, es una continuación natural de los Yoga sutras de Patanjali, texto que solo enuncia el hatha yoga sin entrar en mayores detalles.

Intención: Para esta sesión de asanas, he seleccionado 4 nuevas posturas básicas que se incorporarán a la secuencia dinámica del saludo al sol que te enseñaremos en la siguiente semana. Presta atención a cada detalle porque harás estas mismas posturas en movimiento la semana que viene. Dedicación: Dedica esta práctica a la asimilación de estas posturas por tu cuerpo y tu mente. No son aún posiciones naturales, pero tu cuerpo se irá acostumbrando si las practicas con consciencia. – 39 –

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MI DIARIO DE YOGA POSTURAS BÁSICAS DEL YOGA DINÁMICO

ASANAS BÁSICAS DE HATHA YOGA

derecho hacia dentro a 45 grados con ambos talones alineados. Con las piernas esti-

Descubre 4 nuevas posturas de extensión

radas, rota el muslo izquierdo hacia el exte-

y flexión que trabajan la columna vertebral

rior; debes notar la presión de los dos pies

en distintos sentidos para mantenerla sana

firmemente en el suelo.

y prevenir dolores de espalda o problemas de vértebras.

Alarga la espalda e inclina el tronco desde la cadera hacia la izquierda y sobre la pierna izquierda. Apoya la mano izquierda sobre el tobillo o espinilla de la pierna iz-

UTTHITA TRIKONASANA TRIÁNGULO EXTENDIDO

quierda y extiende el brazo derecho hacia arriba. Abre el pecho y la cadera para alinear el cuerpo desde la cabeza hasta las piernas y los brazos en un mismo plano, como si estuvieras entre dos paredes. Alarga el cuello y gira suavemente la cabeza para dirigir la mirada hacia la mano derecha. Mantén la postura durante 5 respiraciones con las piernas firmes y cambia de lado.

Empieza en la postura de la montaña (tadasana). Al espirar, da un gran paso atrás con el pie derecho separando las piernas a una distancia de alrededor de un metro. El pie izquierdo se queda alineado en el sentido de la esterilla, mientras giras el pie

Beneficios • Expande el pecho y los hombros. • Estira los músculos de las pantorrillas, los tendones y la musculatura de la cadera, y aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera. • Fortalece y tonifica los músculos de los muslos. • Aumenta la propiocepción (sentido de la posición en el espacio) de los pies y los tobillos.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Consejo: Si tus manos no tocan el suelo, apóyalas en las espinillas y haz el mismo movimiento sutil del pecho con la respiración, intentando no redondear la espalda.

UTTANASANA PINZA DE PIE

Desde la postura anterior, ve bajando el tronco recto para llevar la manos al suelo. Abre los pies a la anchura de la cadera. Al inspirar estira la cintura y la espalda, activando el bajo abdomen, y al espirar acerca el pecho hacia las piernas relajando el cuello y los hombros y manteniendo

las

piernas

estiradas. Mantén la postura durante 5 respiraciones, usando la inspiración para estirar un poco más la espalda y la espiración para acercar el pecho a las piernas.

Beneficios • Fortalece los muslos y las rodillas. • Estira los músculos espinales, la parte posterior de las piernas y los glúteos. • Calma la mente y ayuda a liberar tensiones. • Estimula el hígado y los riñones y mejora la digestión.

ALINEACIÓN DEL CUERPO Y YOGA IYENGAR El yoga iyengar es una forma de hatha yoga desarrollada por el gurú B. K. S. Iyengar (1918-2014) y conocida por la importancia que atribuye a la corrección de la alineación del cuerpo en la asana. Las asanas se practican con énfasis en el perfeccionamiento, la precisión y la concentración de las poses con el control de la respiración. Una correcta alineación de los huesos y las articulaciones permite lograr un mejor equilibrio con un menor esfuerzo muscular, alcanzar mayor estabilidad y descubrir las interrelaciones que existen entre las distintas partes del cuerpo, tanto a nivel exterior como interior.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR POSTURAS BÁSICAS TU RESPIRACIÓN DEL YOGA DINÁMICO

DIFERENCIA ENTRE COBRA Y PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA La cobra se confunde a menudo con la postura del perro mirando hacia arriba; son posturas parecidas de apertura de pecho, pero la segunda es más avanzada y no se entra de la misma manera. La postura del perro requiere tanto los brazos como las piernas, mientras que en la postura de la cobra se requiere más la musculatura de la espalda. La posición inicial de las manos es distinta; en cobra se sitúan debajo de los hombros o al nivel del pecho según el largo de los brazos, mientras que en la postura del perro mirando hacia arriba se entra con las manos a la altura de las costillas flotantes. Cada uno debe ajustar su postura en función de su cuerpo porque todos somos distintos.

BHUJANGASANA COBRA

rante 5 respiraciones y ve bajando el cuerpo al suelo espirando. Repite el movi-

Empieza tumbada en el

miento 3 veces.

suelo boca abajo, con la frente en el suelo. Pon las palmas debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante, mantén los pies relajados en el suelo. Al inspirar sube la cabeza, el pecho y el abdomen sin presionar mucho las palmas de las manos y, sin tensar los hombros ni las nalgas, mira hacia arriba alargando el cuello. Presiona el hueso púbico contra el suelo metiendo el coxis hacia dentro y presiona los extremos de los pies contra el suelo. Mantén esta posición du-

Consejo: No estires los brazos, sino deja que tu espalda se acostumbre a la inclinación hacia atrás elevando el pecho poco a poco. Precaución: Si tienes alguna lesión en la espalda haz la postura sobre los antebrazos y no sobre las manos. Beneficios • Fortalece la columna vertebral. • Estira el pecho, pulmones, hombros y abdomen. • Estimula los órganos de la cavidad abdominal.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

SESIÓN DE YOGA DÍA 4 (12 min) ◗

Meditación: concentración con atención plena a la respiración (5 min)

◗

3 asanas de pie del día 2 (5 respiraciones): montaña, palmera y silla

URDHVA MUKHA SVANASANA PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA

arquear demasiado la es-

◗

3 nuevas asanas:

palda, abre el pecho para

triángulo extendido,

que pase delante de los

pinza de pie, cobra

brazos. Puedes mirar hacia delante o hacia arriba siem-

Empieza

tumbada

boca

abajo en el suelo con los

pre que no colapses la zona cervical y la garganta.

pies separados al ancho de

Mantén la postura du-

la cadera. Dobla los brazos

rante 5 respiraciones, y ve

y apoya las palmas de las

bajando el cuerpo al suelo

manos al nivel de las costi-

espirando.

llas flotantes. Al inspirar presiona firmemente con las manos, estira los brazos y levanta todo el cuerpo dejando los empeines en el suelo. Mantén los muslos y las piernas firmes, los brazos estirados y rotados suavemente hacia fuera, de manera que los codos apunten hacia atrás. Los glúteos están firmes,

Beneficios • Fortalece los brazos, las piernas, los hombros y la espalda. • Estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen. • Tonifica el cuerpo.

DIARIO/ DÍA 4 Cuando te sientes fuerte y estable en una postura, con los pies bien enraizados en el suelo, ¿notas también que tu mente es estable y tranquila o no ves la relación entre el cuerpo y la mente? 

pero no contraídos. Evita

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 5 / El derecho al descanso durante la práctica

Si tratas tu cuerpo, la gente y los objetos que manipulas con respeto, te sentirás más feliz.

El yoga no es un deporte ni una competición, aunque algunas asanas pueden ser más exigentes que otras; además, la sincronización de las posturas con un ritmo definido de respiración puede ser un reto para cualquiera. Siempre tienes la opción de descansar en cualquier momento sin sentir ninguna vergüenza. Debes darte la oportunidad de descansar en la postura del niño (balasana) o sentarte y parar unos instantes para recuperar tu respiración, para luego volver a seguir la clase con el resto del grupo. En yoga nadie te va a juzgar si decides descansar o no hacer una postura, no te presiones porque el yoga se disfruta, no se sufre.

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MI DIARIO DE YOGA EL DERECHO AL DESCANSO DURANTE LA PRÁCTICA

ASANAS DE DESCANSO Y RELAJACIÓN ADHO MUKHA SVANASANA PERRO BOCA ABAJO

• Incrementa la irrigación y circulación de oxígeno al cerebro e invierte la posición de los órganos del tronco. • Flexibiliza la cadena posterior de las piernas, talones y empeines, hombros y manos. Consejo: Si tus isquiotibiales son cortos o notas mucho peso en las muñecas, dobla ligeramente las piernas y lleva las nalgas más atrás. Irás estirando las piernas con la práctica.

Desde la postura a cuatro patas, mueve las manos un palmo hacia delante, estira los brazos y, poco a poco, levanta las caderas hacia arriba estirando totalmente o parcialmente las piernas. Presiona las manos contra el suelo mientras las nalgas apuntan al techo. Ve doblando una pierna después de la otra y poco a poco intenta estirar las dos mientras los talones apuntan al suelo, y las nalgas al techo, relajando la cabeza. Esta postura puede parecer incómoda para un principiante pero luego sirve de postura de descanso; no fuerces, el cuerpo se irá acostumbrando con el tiempo. Mantén la postura durante 5 respiraciones, buscando llevar el peso hacia atrás.

Beneficios • Fortalece músculos de piernas, brazos, espalda, cuello, muñecas y articulaciones.

Esta postura se considera una asana de descanso en yoga, pero para un principiante es todo un reto. Un buen ajuste en esta postura es gustoso porque el estiramiento es profundo, aunque el esfuerzo lo hace la profesora al quitarte el peso de las manos. A mí también me encanta recibir el ajuste en esta postura, mis manos casi se levantan del suelo, pero noto como la baja espalda y las piernas se alargan.

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BALASANA NIÑO

pulgares de tus pies se toquen y siéntate sobre los talones. Separa las rodillas a la distancia de las caderas, y al espirar inclínate hacia delante hasta que tu frente se apoye en el suelo. Relaja los brazos con las manos al lado de los pies. Quédate 5 respiraciones en esta postura escuchando tu respiración y buscando una relajación cada vez más profunda.

La postura del niño es una postura básica de descanso en yoga. En cualquier momento de la práctica, si notas cansancio o alguna molestia, puedes entrar en balasana, quedarte unas respiraciones y luego volver a seguir con tu práctica. Arrodíllate en el suelo. Haz que los dedos

Beneficios • Fortalece músculos de piernas, brazos, espalda, cuello, muñecas y articulaciones. • Incrementa la irrigación y circulación de oxígeno al cerebro e invierte la posición de los órganos del tronco. • Flexibiliza la cadena posterior de las piernas, talones y empeines, hombros, manos y tendones.

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MI DIARIO DE YOGA EL DERECHO AL DESCANSO DURANTE LA PRÁCTICA

LA RELAJACIÓN FINAL EN YOGA

SAVASANA CADÁVER

Savasana es una de las posturas más importantes de la clase de yoga. A medida que los músculos se alivian después del esfuerzo, el cerebro comienza a calmarse y a emitir señales de relax a todo tu cuerpo. La relajación es restaurativa para el cuerpo, la mente y el espíritu. La mayoría de las clases de hatha yoga y otros estilos dinámicos acaban con unos minutos de relajación. Después de una sesión de más de 30 minutos de posturas se recomienda acabar con una relajación de 5 o 10 minutos.

Túmbate en la esterilla boca arriba, con los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, la cabeza alineada con el tronco y las piernas abiertas dejando caer los pies por los lados. Cierra los ojos y concéntrate en recuperar una respiración natural. Con cada espiración, libera la tensión acumulada y la rigidez muscular.

Beneficios • Calma la mente y fomenta el alivio del estrés y la depresión. • Relaja el cuerpo. • Ayuda a reducir la presión arterial.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

En savasana, además de calmar el cuerpo físico, también es importante relajar los órganos de los sentidos. Suaviza las aletas de la nariz, los canales de los oídos internos y los

SESIÓN DE YOGA DÍA 5 (15 min) ◗

Meditación: concentración con

músculos de la cara, la frente, los párpados,

atención plena a la respiración

la boca, la lengua y las mandíbulas. Se trata

(5 min)

de ir sintiendo conscientemente cada parte de tu cuerpo y de relajarlo completamente

◗

Repite las 3 asanas del día 4 sin leer las instrucciones: triángulo extendido,

sin moverlo.

pinza de pie, cobra y perro mirando arriba

Consejo: Si tienes problemas de espalda o lumbares, puedes poner cojines debajo de tus rodillas para doblarlas ligeramente y descansar el sacro sin arquear. Se describe esta versión en el día 17 de yoga restaurativo.

◗

3 nuevas asanas de descanso y relajación: perro boca abajo, niño, cadáver

Te puedes quedar en savasana unos minutos después de cualquier sesión de yoga, pero no dudes en alargar la relajación cuando finalices clases más dinámicas que han requerido más esfuerzo muscular. Se puede poner música o incienso para mantener los sentidos despiertos y evitar que te duermas.

DIARIO/ DÍA 5 ¿Te concedes un descanso cuando te sientes cansada o acelerada, o mantienes la actividad hasta llegar a tu objetivo? En el segundo caso, ¿sabes por qué prefieres luchar y aguantar en lugar de descansar y recuperar? ¿Por ego, por inconsciencia, por competir? Reflexiona sobre este aspecto de tu personalidad tanto en la esterilla de yoga como en la vida cotidiana.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 6 / Sesión de yoga de la primera semana

Cualquier esfuerzo resulta ligero con el hábito. - Tito Livio -

Cada semana te proponemos una sesión larga de yoga que engloba los distintos ejercicios de meditación, pranayama y asanas que hemos aprendido. Es una manera de ir practicando y memorizando estas técnicas. Para la sesión de hoy, debes prever 35 minutos. Introduciremos la primera secuencia dinámica de posturas, el saludo al sol que enlaza varias de las posturas que hemos visto en los días anteriores con una respiración definida. También comentaré varios conceptos básicos de yoga que solemos oír sin saber a qué corresponden, como el

Intención: Es tu primera clase completa y secuencia dinámica, no dudes en hacer respiraciones adicionales y ajustar el cuerpo para entrar en cada postura y encontrar la alineación y la estabilidad. Dedicación: Dedica esta primera clase completa a ti misma y a tu motivación, que te ha dado la fuerza y la voluntad de practicar yoga cada día durante seis días seguidos. Es un logro importante, y te has demostrado a ti misma que eres capaz de hacerlo. Es el primer gran paso en tu nuevo camino de yogui.

mantra Om o el término «namasté».

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

EL MANTRA OM Om es un mantra o vibración, que tradicionalmente se canta al principio y al final de las sesiones de yoga. Este mantra es el símbolo de la combinación de lo físico con lo espiritual. Pronunciado correctamente suena como A-U-M. Este sonido abstracto (sin objeto de representación) ayuda al practicante a concentrarse para entrar en su práctica de yoga. En el hinduismo, el mantra Om significa la unión y la armonía entre las tres fuentes divinas de la trinidad hindú. Para iniciar una sesión de yoga puedes cantar el mantra Om 3 veces sin buscarle ningún significado, solo para notar las vibraciones de tu propio Om en tu caja torácica y la energía que se desprende de este sonido si lo cantas en grupo. Junta las manos delante del pecho, baja ligeramente el mentón, inspira profundamente y durante todo el largo de la espiración canta el sonido «aumm», concentrándote en escuchar el sonido. No fuerces para alargar la espiración, deja que la duración sea la de tu espiración natural.

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA PRIMERA SEMANA

SESIÓN DE YOGA PRIMERA SEMANA (35 min) MEDITACIÓN (5 min)

SECUENCIA DE ASANAS (25 min)

Te recomiendo seguir con tu meditación

Empieza tu sesión de asanas sentada con

de esta primera semana. Es imprescindible

las piernas cruzadas.

practicar cada día la meditación para notar

Canta tres veces el mantra Om, con las

la progresión y los beneficios. Si puedes de-

manos juntas y los pulgares tocando el es-

dicarle 5 o 10 minutos a diario verás rápida-

ternón para notar las vibraciones dentro de

mente lo bien que te sienta. Para esta pri-

tu caja torácica.

mera clase completa de yoga, puedes seguir con los 5 minutos de meditación de cons-

No olvides que la respiración completa también se practica durante las asanas.

ciencia plena en la respiración para ir cogiendo el ritmo y establecer buenos hábitos.

Posturas a cuatro patas (5 respiraciones cada una) (5 min)

◗

PRANAYAMA (5 min) 1 Gato-vaca con la respiración El pranayama se puede practicar antes o

2 Equilibrio en movimiento (2 lados)

después de las asanas. Para esta primera

3 Cabeza a la rodilla

secuencia larga, te recomendamos hacer

4 Perro boca abajo

10 respiraciones lentas de 4 tiempos y 10 más

5 El niño (balasana)

de 5 tiempos. Concentra toda tu atención en contar y respetar la duración de cada inspiración y de cada espiración.

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA PRIMERA SEMANA

◗

Saludo al sol (15 min)

Paso por paso 1 Empieza con la postura de la montaña

Practicaremos esta secuencia 10 veces. En las primeras 5 vueltas, dedícate a cortar la secuencia en las 12 posturas fijas tal y como se indican, respirando normalmente, para aprender cada movimiento y memorizarlo. En las 5 últimas vueltas, aprende a sincronizar la respiración con cada movimiento como se indica en las instrucciones. El saludo al sol es una secuencia dinámica que encadena posturas con una sola ins-

(tadasana). 2 Al espirar, lleva las manos juntas delante del pecho en namasté. 3 Al inspirar, levanta los brazos hacia arriba, estirando el cuerpo con la mirada hacia las manos. 4 Al espirar, flexiona el tronco hacia delante apoyando las manos en el suelo por fuera de los pies (uttanasana). 5 Al inspirar, haz un gran paso atrás con el

piración o espiración; no da mucho tiempo

pie derecho, con la mirada hacia arriba. Re-

para ajustar los detalles porque está todo

tén el aire para entrar en una plancha con

enlazado, por eso se recomienda conocer

el cuerpo recto y los hombros al nivel de

las posturas por separado antes de practicar la secuencia entera seguida. Para el primer día de práctica del saludo al sol, hazlo lo mejor que puedas buscando la

las manos. 6 Al espirar, baja las rodillas, el pecho y el mentón al suelo manteniendo los brazos pegados al tronco.

fluidez de movimiento y respiración y no la

7 Al inspirar, desliza el cuerpo hacia delan-

perfección de cada postura. Dales tiempo

te para entrar en la postura de la cobra

a tu cuerpo y a tu mente para memorizar

(bhujangasana) con los hombros atrás.

y acostumbrarse al movimiento. No fuer-

8 Al espirar, empuja con las manos para lle-

ces demasiado en cada postura, bastará

var la cadera hacia atrás y arriba y entrar

con que busques la fluidez en la estabilidad

en la postura del perro boca abajo (adho

incorporando una respiración consciente y

mukha svanasana).

controlada en cada postura.

9 Al inspirar, mira hacia delante para hacer un gran paso con el pie derecho entre las manos. 10 Al espirar, lleva el pie izquierdo delante flexionando el tronco (uttanasana). 11 Al inspirar, sube los brazos y el tronco estirando el cuerpo con la mirada hacia las manos. 12 Al espirar, baja las manos juntas delante del pecho.

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA PRIMERA SEMANA

◗

Descanso y relajación final

CIERRE DE PRÁCTICA

(5 min)

(1 min)

1 La montaña (tadasana) con 5 respiracio-

El cierre es tan importante como la práctica,

nes conscientes tranquilas con los ojos

se hace despacio y con consciencia hasta

cerrados para calmar la mente y prepa-

volver a tu rutina. Disfruta de estos instan-

rarse para la relajación.

tes para despertar tranquilamente.

2 Cadáver (savasana) (4 min) con una respiración natural.

En el cadáver (savasana) mueve el cuerpo poco a poco y vuelve a una postura sentada con las piernas cruzadas; si puedes, mantén los ojos cerrados.

1

Haz 2 profundas respiraciones naturales y junta las manos delante del pecho. Cierra tu sesión de yoga cantando 3 veces el mantra Om desde la postura sentada con las manos juntas delante del pecho. Observa si el sonido es más largo o igual que al principio de la práctica.

2

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

EL SALUDO AL SOL EN HATHA YOGA El saludo al sol se emplea como precalenta-

YOGA DINÁMICO Y VINYASA YOGA

miento en la clase de yoga para preparar la concentración y la elasticidad, pero también es una práctica completa en sí mismo porque implica la coordinación con la respiración consciente que calma la mente. Existen varios estilos y maneras de ejecutarlo; aquí te enseñamos una versión tradicional de hatha yoga apta para todos los niveles. Esta secuencia requiere práctica y paciencia para llegar a coordinar el cuerpo con la respiración de manera fluida y relajada.

Beneficios Fortalece todos los sistemas del organismo, gracias a las posturas que masajean. Se desintoxican y estimulan casi todos los órganos del cuerpo humano, además de liberar las tensiones.

En yoga, vinyasa significa «unión de respiración y movimiento». El saludo al sol es un ejemplo de este concepto de sincronización del movimiento con la respiración. Se entiende por vinyasa yoga (o flow yoga) un estilo de hatha yoga dinámico en el cual se conectan las asanas con un movimiento, y cada movimiento con una respiración definida. Vinyasa es también un término relacionado con el ashtanga vinyasa yoga, un estilo dinámico creado por el maestro Shri K. Pattabhi Jois (India, 1915-2009). En la serie fija de ashtanga yoga el orden de las posturas está definido, pero también las transiciones con su respiración.

Consejo: Se recomienda practicar el saludo al sol por la mañana en ayunas. Los movimientos arriba y abajo pueden ser un poco incómodos durante la digestión. De manera general, se recomienda esperar al menos 2 horas antes de practicar asanas en yoga, sobre todo si es un estilo dinámico.

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA PRIMERA SEMANA

EL SALUDO NAMASTÉ Namas, en sánscrito, significa «reverencia, inclinarse», y te significa «ti», por lo tanto namasté quiere decir «te saludo» o «te reverencio». Los hindúes utilizan la palabra namasté como forma de saludo y despedida o como muestra de respeto, generalmente juntando las palmas de las manos en forma de rezo, colocándolas en el centro del pecho. En yoga, se usa namasté al final de la clase para despedirnos, juntando las manos delante del corazón o en la frente inclinando la cabeza en actitud de humildad frente al otro. Así se despiden un profesor y sus alumnos en señal de respeto hacia la práctica de yoga.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

DIARIO/ DÍA 6 Después de esta primera clase completa, al momento de la relajación final, ¿has conseguido relajar todo el cuerpo y la mente en savasana? ¿Cómo describirías las sensaciones físicas? ¿Te has quedado casi dormida o muy despierta agarrada a tus pensamientos?

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 7 / Diario de tu primera semana de práctica

La sabiduría comienza por la observación de uno mismo.

Acaba esta primera semana dedicando

Día 3: Observa como caminas, ¿miras hacia

tiempo a una de tus aficiones favoritas: jar-

delante o al suelo? ¿Pones una cara seria o

dinería, cocinar, coser, cantar, tocar un ins-

sonríes? ¿Tienes el piloto automático puesto

trumento o bailar… El tiempo de ocio nos

o vas mirando lo que pasa a tu alrededor?

aporta diversión, y nos ayuda a relajarnos y a crecer como personas.

Día 4: Cuando te sientes fuerte y estable en una postura, con los pies bien enraizados

Día 1: Durante el día busca 3 momentos

en el suelo, ¿notas también que tu mente es

para observar tu respiración. ¿Cómo es,

estable y tranquila o no ves la relación entre

profunda, superficial, lenta o corta, re-

el cuerpo y la mente?

gular o irregular? ¿La calidad de tu respiración refleja el estado de tu mente del

Día 5: ¿Te concedes un descanso cuando

momento?

te sientes cansada o acelerada, o mantienes la actividad hasta llegar a tu objetivo?

Día 2: Durante el día busca un momento

Reflexiona sobre este aspecto de tu perso-

tranquilo para observar tu postura de pie

nalidad.

y sentada, si trabajas en un despacho. Mira la posición de tu espalda, hombros, pecho,

Día 6: Después de esta primera clase com-

cuello. ¿Te cuesta mantener la espalda rec-

pleta, en el momento de la relajación final,

ta y tienes los hombros caídos? ¿Notas al-

¿has conseguido relajar todo el cuerpo y la

guna molestia en las lumbares, cervicales,

mente en savasana? Describe las sensacio-

espalda?

nes físicas y el estado de tu mente.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Notas personales sobre tu primera semana de práctica

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MI DIARIO DE YOGA DIARIO DE TU PRIMERA SEMANA DE PRÁCTICA

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

CIERRE DE LA PRIMERA SEMANA

La verdadera disciplina no se impone. Solo puede venir de nuestro propio interior. - dalai lama -

Solemos hacer nuevos propósitos a principio de año o a la vuelta de las vacaciones. Eso significa que somos conscientes o tenemos el deseo de cambiar algo de nuestra vida o de nuestra rutina. La disciplina surge de una intención clara y un compromiso. Elige y escucha tus prioridades, no te dejes invadir por cosas que carecen de importancia. Dirige la orientación de tu jornada (y de tu vida) según cómo te sientas. La motivación viene del deseo, define este deseo para dar un sentido a este esfuerzo y al camino de yoga que has iniciado. Esta primera semana ya es un logro, continúa y verás lo bien que te sentirás.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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SEGUNDA SEMANA

Confía en lo que sientes más que en lo que piensas. - deePaK choPra -

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Días 8 a 13 Mantener un cuerpo sano y fuerte

El cuerpo es el templo de nuestra mente; mantenerlo sano es un deber y una necesidad. En esta segunda semana aprenderemos nuevas posturas que requieren más esfuerzo físico, pero siempre con la consciencia del cuerpo. También introduciré técnicas tradicionales de respiración y de meditación, partes integrantes de la disciplina del yoga. El ejercicio físico es imprescindible para tener una buena higiene de vida y para el bienestar tanto físico como mental. La parte física del yoga se puede parecer a una gimnasia porque se mueve todo el cuerpo, se requieren todos los grupos de músculos, se trabajan las articulaciones y la columna vertebral de manera suave. La gran diferencia entre un deporte y el yoga es la ausencia de espíritu de competición o de medición de performance; es un trabajo personal, tanto exterior como interior, y siempre va acompañado de una respiración consciente, no me cansaré de decirlo. En el yoga dinámico se trata de moverse a la velocidad del cuerpo y no a la velocidad de la mente y de los pensamientos. Cada práctica de yoga, aunque diaria, es distinta. Debes escuchar tu cuerpo para saber si profundizar o aflojar en la asana, porque nuestro estado físico depende de muchos factores como el sueño, cansancio, alimentación, entorno, y circunstancias externas. Cada vez que abras tu esterilla de yoga, dedica unos instantes a escuchar la calma o el caos que hay en tu mente, date cuenta de tu estado de ánimo antes de empezar a mover el cuerpo. – 68 –

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Día 8 / Descubre el pranayama

Cuando la respiración se dispersa la mente está inestable, pero cuando la respiración es rítmica, entonces la mente está estable. - Hatha Yoga Pradipika -

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR DESCUBRE EL PRANAYAMA TU RESPIRACIÓN

LA ENERGÍA VITAL O PRANA

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN COMPLETA O PROFUNDA Ahora que conoces la diferencia entre la

La respiración es la vida. Podríamos sobrevivir días sin agua y sin alimento, pero no sin oxígeno. La esencia de todos los ejercicios de yoga es crear un equilibrio físico y energético. El prana es la energía sutil que fluye a través y alrededor del cuerpo responsable de nuestra «vitalidad». Los chinos lo llaman «chi», los japoneses, «qi», y para los yoguis esta fuerza se conoce como «prana». Se considera que el prana se absorbe a través de la respiración, pero no está formado por ningún componente del aire. Los diferentes tipos de pranayamas (ejercicios de control de la respiración) consiguen que el prana fluya y revitalice todo el sistema nervioso.

DESCUBRE EL PRANAYAMA Como ya he comentado en el primer día de este libro, la respiración es un elemento clave en yoga. Respirar es una función

respiración natural y la respiración consciente, vamos a hacer el ejercicio de pranayama de la respiración completa o profunda que combina las tres formas de respirar: • abdominal o diafragmática • torácica o intercostal • clavicular Este ejercicio busca aprovechar toda la capacidad pulmonar y aporta serenidad, claridad y concentración.

Beneficios Este ejercicio de respiración mejora la oxigenación de la sangre, que favorece la eliminación de toxinas del sistema y mejora el estado del sistema nervioso, incluido el cerebro, la columna vertebral, los centros nerviosos y los nervios. También mejora la función digestiva, al masajear los órganos abdominales, y la eficiencia de los pulmones, y fortalece el corazón al reducir su carga de trabajo en el proceso de oxigenación de los tejidos.

vital con un papel fisiológico importante, pero es también el puente entre la mente y el cuerpo. Al ser consciente de la calidad

Puedes practicar este pranayama senta-

de tu respiración y saber controlarla, podrás

da en un cojín o en una silla, pero te pro-

conectar con tus emociones y aprenderás a

pongo que lo hagas estirada en el suelo.

gestionarlas de manera eficiente en los mo-

De este modo, no tendrás que aguantar la

mentos de crisis o estrés.

espalda recta y estarás más relajada para

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

centrar tu atención en la respiración. Sea cual sea la postura escogida, intenta mantenerla quieta (no rígida) durante todo el ejercicio. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas juntas y los pies separados. Coloca la mano derecha sobre el abdomen y la izquierda en las costillas para observar y distinguir los movimientos en tres fases. Lo más importante es efectuar los tres pasos encadenados.

Puedes practicar el tiempo que quieras y

Hay personas con las que noto que algo pasa entre nosotros sin saber por qué, sin motivo aparente. En este caso decimos que «hay buen rollo» o que «tal persona nos cae bien» o que «hay buen feeling». ¿Y por qué con otras personas que ni siquiera conocemos no ocurre lo mismo o podemos incluso sentir un cierto rechazo? Hablamos de química, ¿por qué no hablar de energía o de prana? La energía sutil del prana es difícil de definir, pero ¿por qué ponerle palabras si la podemos sentir? Me gusta la versión inglesa del good feeling. Para ello, debemos dejar espacio en nuestra mente para sentir las cosas en lugar de llenarla de información, pensamientos racionales y tareas.

Intención: Este ejercicio usa los distintos músculos internos de la respiración. Intenta centrar tu mente en distinguir estas tres partes, no fuerces el movimiento, deja que la respiración cree este movimiento fluido en tu tronco.

en cualquier momento del día, pero te recomendamos empezar con 3 o 5 minutos e ir alargando el tiempo poco a poco.

Dedicación: Dedica esta práctica de pranayama al placer de respirar. – 71 –

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MI DIARIO DE YOGA DESCUBRE EL PRANAYAMA

Paso por paso

La espiración se efectúa en sentido inverso,

En primer lugar hay que vaciar bien los pul-

siempre lentamente, sin esfuerzo:

mones con una profunda espiración. 1 Primero vacía la parte alta de los pulmones, La inspiración se realiza en tres fases, que se corresponden con tres partes del tronco:

2 luego el pecho se desinfla y las costillas se acercan, 3 finalmente, el vientre se desinfla y descien-

1 Inspira lenta y profundamente, dejando

de hasta que sale el último resto de aire.

entrar el aire en la zona baja de los pulmones. Nota como se eleva la mano apo-

Resumen de las tres fases de la inspiración

yada sobre el abdomen. Los pulmones

y de la espiración:

al llenarse empujan el diafragma, que se aplana y presiona los órganos hacia aba-

Inspiración (de abajo hacia arriba)

jo, creando esta sensación de hinchar el

Fase 1 Parte baja abdomen

abdomen.

Fase 2 Parte media costillas

2 Cuando la parte baja de los pulmones

Fase 3 Parte alta clavicular

esté llena de aire, deja que se muevan las costillas, sin forzarlas, permitiendo entrar

Espiración (de arriba hacia abajo)

aún más aire en los pulmones. Nota con

Fase 1 Parte alta clavicular

la mano izquierda como se separan las

Fase 2 Parte media costillas

costillas flotantes.

Fase 3 Parte baja abdomen

3 Cuando las costillas estén separadas al máximo, se levantan las clavículas, sin ele-

Cuando acabes, abraza las rodillas al pe-

var los hombros, para hacer entrar aún un

cho, notando toda la espalda en el suelo, y

poco de aire y terminar así de llenar los pul-

relaja en postura del cadáver durante 1 min

mones.

recuperando una respiración natural. Para completar esta sesión de yoga, pro-

Durante toda la inspiración el aire debe

pongo hacer dos posturas suaves en el sue-

entrar progresivamente de manera conti-

lo para reactivar el cuerpo antes de levan-

nuada.

tarte y volver a tu rutina.

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

ASANAS SUAVES EN EL SUELO Puedes hacer estas posturas en cualquier momento del día si notas alguna molestia en la espalda o te sientes tensa o cansada. La primera asana gira la columna y la segunda descarga las tensiones de la cadera, ambas estirando espalda baja y lumbares.

SUPTA MATSYENDRASANA TORSIÓN SUAVE DE LA COLUMNA Empieza tumbada en el suelo boca arriba, con los brazos abiertos en cruz. Al inspirar dobla las rodillas al pecho. Al espirar déjalas caer hacia un lado mirando hacia el otro lado y manteniendo los dos hombros en el suelo. Observa las sensaciones al nivel de las costillas y relaja algo más en cada espiración, dejando que el peso de las piernas gire la espalda en una torsión suave. Mantén la postura entre 5 y 8 respiraciones en cada lado.

Consejo: Si quieres estirar más la cintura y la espalda sube un poco las rodillas hacia el pecho. Beneficios • Estira y relaja la columna vertebral. • Estira los glúteos. • Ayuda a la digestión.

La postura de torsión suave es realmente gustosa porque sin esfuerzo se nota el estiramiento. Se puede hacer con una pierna estirada en el suelo y doblando la otra o cruzando ambas piernas. Es una postura que suelo proponer al final de una clase cuando el alumno está cansado o tiene dolor lumbar. En este caso hago un suave ajuste presionando a la vez el muslo y el hombro opuesto hacia el suelo en direcciones opuestas. Y casi siempre el alumno cierra los ojos y se deja llevar por el estiramiento. Es una verdadera satisfacción ver esa cara relajada y notar como su cuerpo suelta la tensión poco a poco.

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MI DIARIO DE YOGA DESCUBRE EL PRANAYAMA

DIFERENCIA ENTRE LA RESPIRACIÓN PROVOCADA POR EL DEPORTE Y EL PRANAYAMA

ANANDA BALASANA BEBÉ FELIZ Esta postura te recordará a un bebé que descubre sus pies y sus manos; él no tiene ninguna dificultad para jugar con sus pies y acercarlos a la cabeza, mientras que los adultos han perdido esta flexibilidad al

La respiración provocada por el deporte es un proceso pasivo producido por el esfuerzo físico mientras que el pranayama es un proceso activo y consciente independiente de la actividad física. La práctica deportiva ocasiona una mayor demanda de energía para el cuerpo y la necesidad de eliminar productos de desecho, que se traduce en una mayor frecuencia cardiaca y de ventilación, la cual se efectúa de forma automática. El pranayama, por su parte, se practica en un ambiente de relajación física y mental. La respiración se efectúa activamente, pero sin actividad muscular paralela. Se trata de una actividad respiratoria con una dimensión espiritual voluntaria y muy consciente, que engloba distintos ritmos, modos y frecuencias. La respiración ritmada produce un estado de calma y relajación del sistema nervioso.

adoptar la postura de pie. Para esta asana, empieza estirado en el suelo boca arriba, dobla las rodillas por fuera del tronco, sujeta la planta de los pies con las manos, manteniendo toda la espalda pegada al suelo. Con la fuerza de los brazos acerca las rodillas a las axilas manteniendo las plantas de los pies mirando hacia el techo. Mantén la postura entre 5 y 8 respiraciones notando la espalda pegada al suelo. Puedes cerrar los ojos e intentar relajar también la nuca.

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

SESIÓN DE YOGA DÍA 8 (20 min) ◗

Meditación de atención plena a la respiración (10 min)

◗

Nuevo ejercicio de pranayama de respiración completa

Consejo: Si te resulta difícil, puedes utilizar un cinturón para agarrarte los pies.

◗

3 saludos al sol

◗

2 nuevas asanas suaves: torsión suave de la columna, bebé feliz

Beneficios • Abre las caderas, los hombros y el pecho. • Estira la columna vertebral, la espalda y los muslos internos. • Libera la tensión en la espalda baja y relaja el sacro. • Calma la mente al reducir el ritmo cardiaco.

DIARIO/ DÍA 8 Durante el día, si en algún momento de prisa, agobio o enfado notas que tu respiración se vuelve corta y superficial, siéntate en una silla, cierra los ojos y haz 10 respiraciones completas tal y como has aprendido, concentrándote en las tres partes distintas del tronco. Describe cómo te sientes después de esta pausa de respiración completa.

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Día 9 / Asanas que tonifican piernas y brazos

Mantener el cuerpo sano es un deber… de lo contrario no seremos capaces de mantener nuestra mente clara y fuerte. - Buda -

Dedicamos la sesión de hoy a descubrir

a conocer mejor nuestras posibilidades y

unas asanas de hatha yoga que simbolizan

limitaciones físicas y mentales en cada mo-

la fuerza y la estabilidad tonificando pier-

mento. De esta manera conseguimos en-

nas y brazos. Todas son posturas de pie

contrar un equilibrio entre la fuerza y la fle-

que buscan enraizar los pies en el suelo y

xibilidad y disfrutar de todos los beneficios

crecer desde la coronilla al mismo tiempo.

de la práctica regular del yoga.

La gravedad da estabilidad mientras la parte superior del cuerpo está libre de movimiento. Las posturas deben realizarse siempre respetando las limitaciones corporales. No

Intención: Siéntete fuerte, capaz, estable físicamente y mentalmente para esta práctica. Si te lo crees, así serás.

se ejecutan con una lucha o fuerza desmesurada para alcanzar la «perfección», no hay perfección en yoga. Recuerda que las asanas son solo una herramienta y no un objetivo en sí. Nos ayudan a desarrollar la consciencia del cuerpo,

Dedicación: Dedica esta práctica a tu fuerza mental, no se trata de ser más fuerte que los demás, sino de reconocer el esfuerzo que haces para tu salud y bienestar. Supera tus miedos, afronta tu pereza, aguanta la disciplina y disfruta de los resultados.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS QUE TONIFICAN PIERNAS Y BRAZOS

ASANAS DE FUERZA Y ESTABILIDAD

teniendo la cadera mirando hacia delante. Mantén el tronco recto y sube los brazos

Las 3 nuevas asanas de hoy simbolizan la fuer-

a la vertical, alineando muñecas y manos, y

za por su estabilidad y por ejercitar la mus-

sobre todo relaja los hombros. Las palmas

culatura de piernas y brazos.

de las manos se miran o, si puedes, se juntan creando espacio entre hombros y orejas. Lleva la mirada hacia las manos sin ten-

VIRABHADRASANA I GUERRERO I

sar el cuello. Mantén esta postura durante 8 respiraciones y cambia de lado.

Consejo: Apunta el coxis hacia el suelo para no arquear las lumbares y abre ligeramente el pecho mientras mantienes los brazos arriba estirados y paralelos.

EL SÍMBOLO DEL GUERRERO Existen distintas posturas fuertes de pie que se llaman guerreros (virabhadra) y que describiremos en distintas sesiones del libro. Hoy descubriremos los guerreros I y II. Empieza en la postura de la montaña y haz

Un poco de mitología para conocer el

un gran paso atrás con el pie izquierdo de-

origen de los guerreros: Virabhadra fue un

jando una distancia de más o menos una

héroe de la mitología hindú. Para vengar la

pierna de largo entre los pies.

muerte de su esposa Parvati, Shiva le pidió

El pie derecho se mantiene paralelo a los

que librara su batalla. Virabhadrasana es un

laterales de la esterilla con los dedos miran-

potente estiramiento que aumenta la con-

do hacia delante. Flexiona la pierna derecha

fianza y la concentración. Siendo una pos-

para crear un ángulo de 90 grados, dejan-

tura de tierra, con la base bien enraizada en

do la rodilla a la altura del talón. Si la rodilla

el suelo, es también una postura de apertu-

pasa del talón abre más las piernas.

ra que nos ayuda a elevar la energía y des-

Apoya toda la planta del pie trasero en el

bloquear su circulación por todo el cuerpo.

suelo a 45 grados (los dedos del pie miran

Los brazos estirados simbolizan la lanza del

hacia delante con el pie en diagonal) man-

guerrero, preparado para combatir.

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

VIRABHADRASANA II GUERRERO II Esta postura, parecida a la anterior, enfoca más en la expansión del tórax y la apertura de las caderas. Empieza en la postura de la montaña y entra en guerrero I con las piernas firmes y fuertes. Sin cambiar la posición de piernas y pies, abre los brazos a la altura de los hombros juntando los omoplatos en la espalda; las palmas de las manos miran al suelo. Los brazos y hombros se extienden hacia los la-

En las secuencias dinámicas se pueden en-

dos y la pelvis se abre naturalmente.

lazar los guerreros I y II con la misma pierna

Abre el pecho subiendo el esternón, alar-

delante sin volver a la montaña entre las dos

ga cuello y nuca, y gira la cabeza para mirar

asanas. Lo practicaremos en la secuencia

hacia la mano delantera.

larga al final de la semana (día 13).

Mantén la postura durante 8 respiraciones y cambia de lado. Estás trabajando las fuerzas opuestas en todas las direcciones, de arriba abajo con los pies enraizados en el suelo y la coronilla apuntando al cielo, y hacia delante y hacia atrás estirando los brazos.

Consejo: Mantén el tronco bien erguido, no dejes que vaya hacia delante, y la rodilla delantera encima del talón y no hacia dentro.

Beneficios de las dos posturas • Fortalecen los hombros, la espalda, los brazos y las piernas. • Estiran las ingles, el pecho, los pulmones y los hombros. • Estimulan los órganos de la cavidad abdominal. • Aumentan la resistencia.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS QUE TONIFICAN PIERNAS Y BRAZOS

ESTABILIDAD FÍSICA Y MENTAL

UTTHITA PARSVAKONASANA ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO

Como hemos comentado en la primera semana al referirnos al enraizamiento, la gravedad y estabilidad del cuerpo en la asana, este concepto se puede aplicar en la vida real, es decir, tener principios de vida sólidos y códigos éticos te permite mantener la estabilidad y el equilibrio en tu día a día. Ver las cosas claras también te da la capacidad de adaptación a cada situación, la flexibilidad de cambiar de ruta y probar nuevos caminos sin perder de vista tu destino personal. Esta postura de pie estira fuertemente el lateral del cuerpo. Como en la postura de triángulo extendido (utthita trikonasana), las caderas están abiertas y alineadas. Entra en la postura desde el guerrero II con la pierna derecha doblada hacia delante y la izquierda estirada atrás. Alarga el tronco hacia la derecha y coloca

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

el antebrazo derecho en el muslo derecho, asegurándote de no colapsar el hombro. Estira el brazo izquierdo hacia arriba en diagonal de manera que se sitúe sobre la

SESIÓN DE YOGA DÍA 9 (20 min) ◗

oreja izquierda. Gira suavemente la cabeza para mirar hacia tu mano izquierda. Mantén la postura durante 8 respiraciones, y para salir sube el tronco en guerrero II

respiración (10 min) ◗

3 saludos al sol

◗

3 nuevas asanas de pie: guerrero I, guerrero II, ángulo lateral extendido

y vuelve a la montaña para cambiar de lado. ◗

Consejo: Si buscas una versión más avanzada, puedes apoyar la palma de la mano en el suelo, por fuera del pie delantero, pero sin perder la apertura del pecho y el estiramiento del costado. No sacrifiques la buena posición del tronco para hacer esta versión.

Meditación de atención plena a la

Descanso y relajación: niño, torsión suave al suelo, cadáver

Beneficios • Tonifica los tobillos, las rodillas y los muslos. • Corrige defectos en las pantorrillas y en los muslos. • Desarrolla el pecho y reduce la grasa de la cintura y de las caderas. • Aumenta la capacidad de resistencia.

DIARIO/ DÍA 9 En las posturas del guerrero, ¿notas una relación entre la estabilidad del cuerpo y la tranquilidad de la mente?

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Día 10 / Asanas de equilibrio y concentración

Recuerda el énfasis del corazón. La mente vive en la duda y el corazón vive en la confianza. Cuando confías, de repente te centras. - Osho -

El equilibrio depende de nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad de concentración. Al igual que la flexibilidad y la fuerza, el equilibrio es un componente clave de las asanas de yoga, que se perfecciona con una práctica regular.

Intención: Esta sesión requiere concentración y una mente tranquila para mantener las posturas de equilibrio. Observa primero cómo está tu estado de ánimo y busca calmar la mente antes de entrar en cada postura. Intenta entrar, mantener y salir de la postura con control.

A base de repeticiones el cuerpo tiene memoria para realizar correctamente una postura, pero si la mente no acompaña, te costará mantener la postura firme y estable en equilibrio.

Dedicación: Dedica esta práctica a la no competencia, a ser tú misma en cualquier situación. Puede que te caigas en una de estas posturas de equilibrio, o que no te salga como en la foto, pero no te compares. Haz lo que puedas porque siempre podrás mejorar.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS DE EQUILIBRIO Y CONCENTRACIÓN

TRES ASANAS PARA EL EQUILIBRIO

VRIKSASANA ÁRBOL

Hoy descubrimos 3 nuevas asanas que requieren distintos tipos de concentración para repartir el peso y descubrir el centro de gravedad para realizar la postura correctamente y mantenerla en equilibrio. Si te caes, respira profundamente para calmar tu mente y vuelve a intentarlo paso por paso, sin prisa.

En una clase privada al caerse de una asana de equilibrio el alumno suele suspirar con una sonrisa, mientras que si eso ocurre en una clase de grupo, el alumno suspira con una cara molesta (por vergüenza o frustración) y vuelve a intentarlo enseguida sin seguir siempre los pasos adecuados, en lugar de respirar y calmar la mente para recuperar la concentración necesaria. El entorno condiciona nuestras acciones, nos cuesta hacer las cosas por sí mismas, sin depender de la mirada de los demás.

Esta postura de equilibrio es eficaz y asequible, con variantes para todos los niveles. Empieza en la postura de la montaña, y fija la mirada en algún punto visible frente a ti durante todo el ejercicio. La clave del equilibrio en esta postura está en la mirada. Activa la pierna derecha y pasa el peso al pie derecho. Quita el peso al pie izquierdo y con la mano izquierda coge el tobillo y coloca el talón izquierdo cerca del pubis, con la planta bien apoyada en la cara interna del muslo y los dedos del pie apuntando hacia abajo. Lleva la rodilla izquierda hacia el exterior. Mantén la pierna derecha de apoyo firme y el tronco erguido. Junta las palmas de las manos en el centro del pecho y cuando sientas estabilizado el equilibrio, al inspirar eleva los brazos por encima de la cabeza manteniendo las pal-

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

mas de las manos juntas. Alarga la columna y estira el tronco y los brazos hacia arriba. Mantén la postura durante 5 respiracio-

DRISHTI O PUNTO DE ENFOQUE

nes, sal de la postura bajando primero las manos y luego el pie izquierdo al suelo, relajando la mirada. Cambia de lado y observa la diferencia de equilibrio entre los dos lados.

Consejo: Si tu talón no llega al pubis, bájalo al nivel de la pantorrilla pero no lo coloques por encima de la rodilla.

Un drishti, o «mirada» en sánscrito, es un punto de enfoque específico que se emplea durante la meditación o para mantener una asana. Cuando la mirada se dirige, la atención sigue naturalmente y se refleja en la calidad de los pensamientos. Una mirada fija permite estabilizar la postura y mantener la mente consciente y concentrada en lugar de ser estimulada por objetos externos. Se utiliza un drishti para profundizar el movimiento de la postura, así como para mantener la mente dedicada y enfocada. Primero hay que concentrarse en la alineación de la postura y la respiración; el drishti viene en una segunda etapa y es especialmente útil para mantener una postura de equilibrio por un periodo prolongado de tiempo. Cuando se utiliza un drishti, no se debe hacer esfuerzo con los ojos. Los músculos en torno a los ojos deben estar relajados y la mirada debe ser suave, en la dirección de la alineación natural de la postura.

Beneficios • Aumenta la capacidad de concentración. • Tranquiliza el sistema nervioso y calma la mente. • Facilita la toma de consciencia del esquema corporal. • Tonifica y fortalece los músculos y los nervios de las piernas. – 85 –

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS DE EQUILIBRIO Y CONCENTRACIÓN

VIRABHADRASANA III GUERRERO III

na de delante levantando el talón de atrás. El tronco y los brazos basculan hacia delante para llegar paralelos al suelo, y al mismo tiempo la pierna izquierda se levanta para alinearse con el resto del cuerpo, dejando la cadera también paralela al suelo. Los brazos están estirados y las palmas de las manos se miran. La pierna derecha de apoyo se queda muy activa, la planta del pie bien apoyada y buscando la estabilidad en el equilibrio. Para salir de la postura, baja el pie de atrás al suelo con control doblando ligeramente la pierna de apoyo.

Se puede entrar en esta postura de distintas maneras pero lo explicaremos desde el guerrero I con la pierna derecha de apoyo y la pierna izquierda atrás. Busca un punto fijo en la pared y mantén la mirada concentrada desde la entrada hasta la salida de la postura. Desde el guerrero I con pierna derecha delante, al espirar transfiere el peso hacia la pier-

SESIÓN DE YOGA DÍA 10 (25 min) ◗

Meditación de atención plena a la

Consejo: Si te cansa tener los brazos delante y tensos los hombros para aguantar la postura, puedes abrir los brazos hacia los lados como si fueran las alas de un avión. Beneficios • Fortalece los tobillos y las piernas, los hombros y los músculos de la espalda. • Tonifica el abdomen. • Mejora el equilibrio y la postura.

◗

◗

respiración (10 min) ◗

3 saludos al sol

Secuencia de pie: guerrero I, guerrero II,

ángulo lateral extendido Nuevas asanas de equilibrio: árbol, guerrero III, plano lateral inclinado ◗

Descanso: niño, torsión suave al suelo

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

VASISTHASANA PLANO LATERAL INCLINADO

exterior del pie derecho, y levanta el costado y la mano derecha del suelo. Al espirar abre el pecho, alinea los dos brazos estirando el brazo izquierdo hacia arriba, gira la cabeza para mirar la mano izquierda y busca el equilibrio y la estabilidad activando el abdomen y manteniendo las piernas firmes. Mantén 5 largas respiraciones y al final de la última espiración baja la mano a la plancha para hacer repetir la postura por el otro lado.

Desde la pinza de pie (uttanasana), con las manos bien apoyadas en el suelo, haz dos grandes pasos atrás para llegar a la postura de la plancha, con los dos pies apoyados en el suelo, los hombros sobre las muñecas y los dedos de las manos bien abiertos. Al inspirar gira los dos talones hacia el lado derecho, dejando el peso en el borde

◗

Relajación: cadáver

Consejo: Si no eres un practicante habitual, dobla la rodilla derecha al suelo para añadir un tercer punto de apoyo y facilitar el equilibrio. No dudes en investigar dónde ubicar la mano de apoyo para buscar la postura más cómoda posible. Beneficios • Fortalece las muñecas, los brazos, el abdomen y las piernas. • Desarrolla el equilibrio, la concentración y el enfoque.

DIARIO/ DÍA 10 Te has caído en una postura de equilibrio, ¿qué has sentido, rabia, vergüenza, frustración o nada de eso? ¿Te has dado cuenta de que te sale mejor por un lado que por el otro?

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Día 11 / Meditación en movimiento Preguntaron al Buda: «¿Qué practican usted y sus discípulos?». Y respondió: «Nos sentamos, caminamos y comemos». El que preguntó insistió: «Pero señor, todo el mundo se sienta, camina y come». Y el Buda le dijo: «Cuando nosotros nos sentamos, sabemos que estamos sentados. Cuando caminamos, sabemos que estamos caminando. Cuando comemos, sabemos que estamos comiendo».

Si puedes seguir dedicando 10 minutos

móvil, pero realmente nuestra mente no

diarios a la atención plena a la respiración

está presente, divaga de un pensamiento a

irás notando los beneficios rápidamente.

otro sin parar.

Para meditar hay que comprometerse unos

Por eso te introduzco hoy una forma de

minutos al día, siempre a la misma hora si

meditación que se hace caminando y que

es posible, y basta con encontrar un lugar

viene del budismo zen.

tranquilo y apropiado en casa, apagar el móvil, bajar la luz, mantener la postura cómoda y estable, y centrar tu atención en la respiración.

Intención: Descubre esta nueva meditación con una mente fresca, sin prejuicio ni expectativa.

Parece sencillo pero no lo es; tenemos muchas cosas que hacer, siempre vamos corriendo y siempre estamos conectados al

Dedicación: Dedica esta meditación a traer paz y alegría a cada momento de tu vida.

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MI DIARIO DE YOGA MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

LA MEDITACIÓN CAMINANDO

»Se puede practicar la meditación caminando siempre que tengas que andar, aunque

El monje budista y maestro zen Thich Nhat

solo sea del coche al trabajo o de la cocina

Hanh, reconocido a nivel internacional por

al salón. Siempre que andes hacia algún si-

su labor por la paz y la difusión de la cons-

tio, deja un tiempo suficiente para practicar;

ciencia plena, lo explica muy bien en su Guía

si tardas tres minutos, date ocho o diez».

para la meditación caminando: Puedes practicar esta meditación mientras «Meditar caminando es meditar mien-

caminas hacia algún lugar, o puedes dedicar

tras caminamos. Caminamos lentamente,

unos 15-30 minutos a caminar por un parque,

de una manera relajada, manteniendo en

o en la montaña, en la playa o en tu salón,

nuestros labios una ligera sonrisa. Cuando

respirando conscientemente, concentrando

practicamos de esta manera, nos sentimos

tu atención en cada paso lento y estable. No

profundamente tranquilos, y nuestros pa-

dejes espacio para ningún otro pensamiento

sos son los de la persona más segura de

que no sea el de estar atento al presente.

la Tierra. Todas nuestras penas y ansieda-

Esta actividad meditativa requiere calma.

des se desvanecen, y la paz y la alegría lle-

Te recomiendo evitar los lugares con mucha

nan nuestros corazones. Cualquiera puede

animación o ruido, y tampoco se debería

hacerlo. Solo toma un poco de tiempo, un

practicar si requiere mucho esfuerzo físico.

poco de presencia mental, y el deseo de

La meditación no es objetivo de máximos

estar feliz.

sino de humildad absoluta. Es una experiencia que necesita ser abordada sin prejuicios

»Constantemente caminamos, pero con fre-

ni exigencias, pero con dedicación, apertura

cuencia se trata más de correr.

de mente y mucha paciencia.

»En la meditación caminando, caminamos tan solo por disfrutar caminando. Caminar sin llegar, esta es la técnica. […] Disfrutamos del caminar, sin ninguna finalidad o destino particular.

Consejo: Pruébalo descalza en el césped o sobre la arena; las sensaciones en las plantas de los pies te ayudarán a mantener la mente presente.

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

La primera vez que hice esta práctica de meditación caminando era invierno, en una sala de yoga con poca calefacción que venía del suelo. Era agradable notar el calor en las plantas de los pies, pero, sobre todo, notar la diferencia de temperatura al tener el pie en el aire o apoyado ayudaba mucho a mantener la mente en la observación del momento, porque la sensación del cambio de temperatura mantenía mi mente despierta. En la sala diáfana no había motivo para divagar la mente.

SESIÓN DE YOGA DÍA 11 (20 min) La sesión de hoy puede durar 20 o 30 minutos, dependerá del tiempo que encuentres para la meditación. ◗

Meditación caminando

◗

Pranayama de la respiración

completa ◗

Relajación: cadáver

Hay algunas diferencias entre la meditación caminando y la meditación sentada. En esta meditación activa se mantienen los ojos abiertos para caminar y tienes que ser consciente de las cosas externas (sol, viento, objetos, sonidos). No estamos retirando nuestra atención del mundo exterior en la misma medida en que lo hacemos cuando estamos llevando la atención plena a la respiración o realizando la práctica de metta bhavana (amor incondicional, explicada en la Semana 4). La gran diferencia es que la meditación caminando es más fácil que una postura sentada, más intensa para el cuerpo. Por otra parte, cuando estamos sentados quietos, las sensaciones del cuerpo son mucho más sutiles y la mente corre un mayor riesgo de divagar, mientras que meditar caminando puede ser una experiencia de los sentidos y del cuerpo, y el

DIARIO/ DÍA 11 ¿Dónde has practicado la meditación caminando? Si has practicado en un lugar público, ¿has sentido vergüenza al ser observada por la gente? ¿Te ha parecido fácil, difícil, agradable, extraño, aburrido…? Describe las sensaciones emocionales que has experimentado.

movimiento nos trae de vuelta al presente.

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Día 12 / Asanas para cuidarse por dentro y por fuera

Cuida el exterior tanto como el interior; porque todo es uno. - Buda -

Seguro que un día alguien te ha dicho «hoy

para mantener el cuerpo sano y la mente

te veo muy guapa», y en ese momento ibas

abierta.

sin maquillaje y con ropa informal, sin haber

Cada asana tiene beneficios para el cuer-

hecho un esfuerzo especial. Hay días en que

po físico (la musculatura, las articulaciones

la felicidad y la belleza interior se reflejan

o los órganos), pero si combinas las asanas

en tu manera de ser, e irradias una energía

con la respiración y una práctica regular, es-

positiva que te hace más hermosa.

tas se convierten en algo mucho más pro-

Para sentirte guapa no basta con hacer

fundo y beneficioso para la mente.

yoga y deporte, una mirada triste en un cuerpo fuerte no transmite ni belleza ni felicidad. Todo está conectado, el estado de ánimo, la mente, la salud, los órganos y el

Intención: Presta especial atención a las sensaciones de masaje interno en las posturas de torsión.

conjunto del cuerpo. La alimentación saludable es un factor importante para aportar los nutrientes y la energía necesarios

Dedicación: Dedica esta práctica a cultivar tu belleza exterior desde el interior.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA CUIDARSE POR DENTRO Y POR FUERA

ASANAS PARA EL DETOX Y LA DIGESTIÓN

TRES ASANAS PARA FAVORECER LA DIGESTIÓN Hoy descubrirás 3 nuevas asanas que ayudan a la digestión y la limpieza interior. Des-

Las posturas de yoga que activan la parte abdominal ayudan a activar también el sistema digestivo, masajeando los órganos y reduciendo la tensión. Los efectos de una mala digestión pueden ser el estreñimiento, sentirse hinchado, experimentar calambres abdominales o simplemente tener una sensación general de malestar. Practicar yoga puede mejorar los efectos de una mala digestión y ayudar en tus procesos depurativos.

pués de periodos de fiesta o para empezar una nueva estación es un buen momento para realizar un proceso de «detox». Con una práctica dinámica, conseguirás sudar para eliminar toxinas, y si la enfocas en las torsiones y flexiones, trabajarás la parte central abdominal para activar la digestión y la depuración. Si lo acompañas de una alimentación adecuada, verás los beneficios más rápidamente y la energía aumentará.

Los grupos de posturas recomendados son: • Las flexiones hacia delante como la pinza sentada (paschimottanasana) o la pinza de pie (uttanasana), que ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal. • Las torsiones,, que ayudan a eliminar las toxinas. Al girar el torso, los órganos internos reciben un movimiento que los comprime, masajea y purga, lo que les permite recibir una inyección de sangre fresca oxigenada. Estas posturas contribuyen a estimular y energizar el cuerpo, aumentando el metabolismo. Las asanas de relajación como el cadáver (savasana) eliminan las tensiones que acumulamos en el abdomen y que pueden alterar la digestión. – 94 –

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

ARDHA MATSYENDRASANA TORSIÓN SENTADA

ción alarga un poco más la columna y a cada espiración gira un poco más presionando el codo contra la pierna como una palan-

Esta postura de torsión de la columna ver-

ca, manteniendo la cabeza alineada con la

tebral es básica en hatha yoga. Existen dis-

columna mirando hacia atrás.

tintas variantes, he escogido una suave y fácil de realizar. Empieza sentada con las piernas estiradas y el tronco recto. Dobla la rodilla derecha y sube la pierna por encima del muslo izquierdo. La planta del pie derecho se apoya con firmeza en el suelo y la rodilla derecha apunta hacia arriba. Al inspirar levanta el brazo derecho, estirando la columna, y al espirar gira el torso hacia la izquierda, pasando el codo al otro lado de la rodilla doblada. A cada inspira-

Consejo: Si el codo no llega a pasar del otro lado de la rodilla, abraza la pierna derecha con el brazo izquierdo. Beneficios • Estira los hombros, las caderas y el cuello. • Revitaliza la columna. • Estimula el aparato digestivo, la digestión, el hígado y los riñones. • Alivia dolores menstruales, el cansancio, los dolores ciáticos y el dolor de espalda. – 95 –

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA CUIDARSE POR DENTRO Y POR FUERA

PARIVRTTA PARSVAKONASANA ÁNGULO LATERAL EN TORSIÓN

para girar aún más intensamente el ombligo y junta las manos delante del pecho presionando el codo como una palanca contra la rodilla. Mantén la postura durante 5 respiraciones mirando hacia atrás y arriba. Variante: Cuando notes la estabilidad puedes probar la versión avanzada estirando la pierna trasera levantando la rodilla del suelo y buscar el equilibrio. El equilibrio requiere fuerza en las piernas; si lo prefieres, puedes mantener la rodilla en el suelo para buscar la torsión con más estabilidad.

Hay varias maneras de entrar en la postura. Un método accesible a todos consiste en empezar desde la postura del guerrero II con la pierna derecha delante. Desde aquí baja la rodilla izquierda al suelo y gira el torso para que esté encima de la rodilla derecha. Al inspirar extiende el brazo izquierdo hacia arriba, activando la parte abdominal. Al espirar gira el tronco hacia la derecha hasta el ombligo y coloca el codo en el exterior de la rodilla derecha. Tómate tiempo

SESIÓN DE YOGA DÍA 12 (25 min)

Precaución: No se debe practicar en caso de embarazo, menstruación o hernia discal. Beneficios • Estimula los órganos abdominales y facilita la digestión. • Incrementa la resistencia y fortalece los tobillos y las piernas. • Favorece la evacuación del colon y alivia el estreñimiento. • Mejora el equilibrio.

◗ Secuencia de pie y torsión: árbol, guerrero I,

guerrero II, ángulo lateral extendido, ángulo lateral en torsión (nueva), plano

◗

Meditación de atención plena a la

lateral inclinado (dos lados)

respiración (10 min) ◗ ◗

3 saludos al sol

Nueva asana de torsión sentada (dos

lados)

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

APANASANA POSTURA ACTIVA DE RODILLAS AL PECHO

Empieza tumbada en la esterilla boca arriba, al inspirar levanta la cabeza, dobla las piernas y abraza tus rodillas tratando de tocar la rodilla con la nariz o la frente. Mantén esta postura durante 5 respiraciones sin relajar los brazos ni el abdomen y al espirar estira todo el cuerpo en el suelo durante 2 respiraciones. Puedes repetir el ciclo entero de flexión y extensión 2 veces más.

La postura apanasana consiste en llevar las rodillas al pecho. En esta variante más activa se eleva la frente a las rodillas para estirar más las espalda y apretar los órganos del abdomen. Esta asana también se conoce con el nombre de pavanamuktasana.

Beneficios • Mejora problemas de acidez, estreñimiento y gastrointestinales. • Es buena para todos los órganos abdominales. • Fortalece la espalda muscular y cura el dolor de espalda. • Es beneficiosa para los órganos reproductivos y para el trastorno de la menstruación.

DIARIO/ DÍA 12 ◗

Posturas al suelo: torsión suave al

suelo (dos lados), bebé feliz, nueva postura de las rodillas al pecho ◗

Relajación: cadáver

¿Tienes problemas de digestión y no sabes a qué es debido? ¿Son recurrentes o puntuales? Reflexiona sobre las posibles causas. Aprende a escuchar tu cuerpo y a desarrollar tu conexión con él para mejorar tu estado general.

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Día 13 / Sesión de yoga de la segunda semana

El yoga es como la música. El ritmo del cuerpo, la melodía de la mente y la armonía del alma crean la sinfonía de la vida. - B. K. S. Iyengar -

Esta sesión completa de la segunda semana dura 60 minutos e incorpora, como siempre, meditación, pranayama y asanas.

Dedicación: Escoge tu dedicación de hoy, la que quieras; si no se te ocurre nada, puedes tener algún pensamiento positivo para una persona que necesita fuerza, ánimo y buena energía. – 98 –

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA SEGUNDA SEMANA

SESIÓN DE YOGA SEGUNDA SEMANA (60 min) MEDITACIÓN DIARIA DE ATENCIÓN PLENA A LA RESPIRACIÓN (10 min)

cojín o en una silla, manteniendo el tronco en una postura erguida pero sin tensión, y apoyar las manos en las rodillas o en el ab-

La meditación puede ser tan larga o corta

domen y pecho para sentir el flujo del aire

como quieras, pero debes saber que cuan-

en tu caja torácica.

to más profunda mayores beneficios puede traer a tu vida. Aprovecha el fin de semana para alargar el tiempo de meditación;

SECUENCIA DE ASANAS (35 min)

sin embargo, basta con unos minutos al día para empezar a percibir una mayor claridad

Empieza tu sesión de asanas sentada con

mental, bienestar general y mejores niveles

las piernas cruzadas.

de energía.

Canta tres veces el mantra Om, las ma-

La meditación caminando es otra op-

nos juntas con los pulgares tocando el es-

ción que puedes probar, pero recomiendo

ternón para notar las vibraciones dentro de

que mantengas tu meditación de atención

tu caja torácica.

plena a la respiración para tu práctica diaria durante unas 3 semanas.

No olvides que la respiración completa también se practica durante las asanas. En esta secuencia indico todos los nombres en sánscrito para que los vayas memo-

EJERCICIO DE PRANAYAMA DE RESPIRACIÓN COMPLETA (5 min)

rizando, para ello te recomiendo decirlos en

Si después de la meditación notas la ne-

sición para enlazar una postura con la si-

cesidad de mover el cuerpo, no dudes en

guiente, pero ten en cuenta que es tan im-

estirar las piernas y mover la espalda antes

portante cuidar cómo se entra, se mantiene

de recuperar la postura sentada para el pra-

y se sale de una postura; no se trata solo de

nayama.

la asana fija de la foto.

voz alta antes de entrar en cada una. En esta sesión indico las asanas de tran-

En esta posición vertical sentada los movimientos de las tres partes del cuerpo son más sutiles y quizá más difíciles de distinguir que en la posición tumbada, por eso es importante que hagas un mayor esfuerzo de concentración. Puedes sentarte en un

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Posturas a cuatro patas (5 respiraciones cada una)

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7

8

1 y 2 Gato-vaca con la respiración 3 Equilibrio en movimiento (2 lados) 4 El niño (balasana)

◗

Calentamiento

• 3 saludos al sol (surya namaskar)

Extensión y flexión de pie (5 respiraciones en cada postura) ◗

5 La montaña (tadasana), ojos cerrados 6 La palmera (urdvha hastasana) 7 Pinza de pie (uttanasana) Transición: desde la pinza de pie (uttanasana) apoya las manos en el suelo y camina con los pies hacia atrás. 8 Perro boca abajo (ado mukha svanasana)

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA SEGUNDA SEMANA

◗ Posturas de pie de fuerza y estabilidad (5 respiraciones en cada una, dos lados)

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Transición: desde el perro boca abajo (ado mukha svanasana) haz un gran paso con el pie derecho entre las manos para hacer las 4 posturas seguidas: 9 Guerrero I (virabhadrasana I) 10 Guerrero II (virabhadrasana II) 11 Triángulo extendido (utthita trikonasana) 12 Ángulo extendido (uttitha parsavakonasana) 13 Baja la rodilla trasera al suelo: ángulo lateral en torsión (parivrtta parsvakonasana) 14 Lleva las dos manos al suelo en plancha para: plano lateral inclinado (vasisthasana) Transición: desde la plancha entra en perro boca abajo (ado mukha svanasana), haz un gran paso con el pie izquierdo para hacer la misma secuencia del otro lado.

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

◗

Descanso

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20

15 Vuelve a la montaña con los ojos cerrados (5 respiraciones)

Equilibrios y core (5 respiraciones cada una) ◗

16 El árbol (vriksasana) (dos lados) 17 Guerrero III (virabharasana III) (dos lados) 18 La silla (utkatasana) Transición: desde la silla (utkatasana),

baja

lenta-

mente las nalgas hasta sentarte en el suelo y túmbate boca arriba despacio.

Posturas finales (5 respiraciones cada una)

◗

19 Torsión suave en el suelo (ardha supta matsyendrasana) (dos lados) 20 Bebé feliz (ananda balasana) 21 Postura de las rodillas al

21

pecho (apanasana)

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA SEGUNDA SEMANA

◗

Relajación Final

(6-8 min) Relajación final en postura del cadáver (savasana)

DESPERTAR Despierta tranquilamente el cuerpo, moviendo pies, manos y cabeza y estirándote. Luego dobla las rodillas y gira todo el cuerpo hacia la derecha y poco a poco, con el mínimo esfuerzo, busca tu camino para sentarte y cruzar las piernas. Mantén los ojos cerrados y junta las manos delante del pecho para acabar la sesión cantando tres veces el mantra Om, luego recuerda tu dedicación de hoy, sintiéndola en lo más profundo de tu corazón.

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DIARIO/ DÍA 13 Escribe tus sensaciones físicas, emocionales y mentales después de esta larga sesión de yoga dinámico. Tu cuerpo y tu mente no pueden estar insensibles a estos ejercicios, así que tómate tiempo para observar lo que está pasando dentro de ti y luego escríbelo para poner palabras a estas sensaciones sutiles. 

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Día 14 / Diario de tu segunda semana de práctica Cuida de tu cuerpo para que tu alma tenga ganas de habitarlo. - Proverbio chino -

Acaba esta segunda semana con un día

Diario día 11

tranquilo, aprovecha para salir y dar un

¿Dónde has practicado la meditación cami-

paseo sin el móvil, ya sea por el campo, la

nando? Si has practicado en un lugar público,

calle, la playa o un parque. Respira el aire

¿has sentido vergüenza o incomodidad al ser

fresco, déjate llevar por los ruidos, los olo-

observada por la gente? ¿Te ha parecido fá-

res y el ambiente. Descansa la mente de las

cil, difícil, agradable, extraño, aburrido, etcé-

reflexiones habituales.

tera? Describe tus sensaciones emocionales.

Diario día 8:

Diario día 12

¿Has sentido la necesidad de parar para

¿Tienes problemas de digestión, dolores de

hacer unas respiraciones conscientes? Des-

cabeza, y no sabes a qué es debido? Sean

cribe cómo te has sentido después de esta

recurrentes o puntuales, reflexiona sobre

pausa, tanto a nivel físico como emocional.

sus posibles causas. Desarrolla la escucha y la conexión con tu cuerpo para mejorar tu

Diario día 9

estado general.

Cuando te sientes fuerte mentalmente, ¿tiene algún efecto en tu cuerpo?

Diario día 13 Escribe tus sensaciones físicas, emociona-

Diario día 10

les y mentales después de la larga sesión de

Si te has caído en una postura de equilibrio,

yoga dinámico. Tu cuerpo y tu mente no pue-

¿qué has sentido, rabia, vergüenza, frustra-

den estar insensibles a estos ejercicios, así

ción, o nada de eso? ¿Te has dado cuenta

que tómate tiempo para observar lo que está

de que te sale mejor por un lado que por

pasando dentro de ti y luego escríbelo para

el otro?

poner palabras a estas sensaciones sutiles.

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

Notas personales sobre tu segunda semana de práctica

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MI DIARIO DE YOGA DIARIO DE TU SEGUNDA SEMANA DE PRÁCTICA

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SEGUNDA SEMANA 8 9 10 11 12 13 14

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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SEGUNDA PRIMERA SEMANA SEMANA 8 91 10 2 3 11 4 12 5136 14 7

CIERRE DE LA SEGUNDA SEMANA Esta semana has aprendido muchas nuevas posturas y cómo enlazarlas de manera dinámica con la respiración. Las secuencias diarias son propuestas, pero puedes practicar todas las asanas que deseas por separado, siguiendo las instrucciones de entrada y salida, y te recomiendo acabar con unos minutos de relajación. Aunque algunas de las posturas básicas de pie que hemos aprendido te puedan parecer fáciles, no lo son; realizarlas correctamente requiere mucha consciencia en cada detalle (apertura, apoyo, uso de la fuerza muscular) versus relajación y estabilidad, y siempre se pueden mejorar o profundizar. No olvides que una postura se convierte en una asana de yoga solo si existe «sthira sukham asanam», comodidad y estabilidad. No dudes en repetir esta secuencia larga tantas veces como desees; descubrirás que cada práctica es distinta tanto en las sensaciones físicas como en las emociones. Una postura se crea desde dentro hacia fuera, el movimiento depende del ritmo de tu respiración, la estabilidad de tu estado de mente. Disfruta y vive cada práctica como una experiencia.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

TERCERA SEMANA

Conocerte a ti mismo es el comienzo de toda sabiduría. - ariStóteleS -

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Días 15 a 21 Sentirte bien contigo misma

El autoconocimiento consiste en aprender a conocerte mejor para aceptarte tal y como eres y quererte más a ti misma. Este proceso supone observarte, escucharte, para conocer tus cualidades y tus defectos y apoyarte en las primeras y cambiar los segundos. El equilibrio personal se encuentra cuando te quieres a ti misma. Puede parecer extraño decir que no nos conocemos muy bien. ¿Nunca te has extrañado ante una reacción viva o violenta, un miedo o una creatividad desbordante que no esperabas de ti misma? Tenemos una idea subjetiva de nosotros mismos y de nuestro cuerpo, y esta imagen no es siempre la que ven los demás. ¿Has preguntado alguna vez a tu mejor amiga, a tu pareja o a algún compañero de trabajo cuál es tu principal cualidad personal o profesional? La respuesta podría sorprenderte. Durante esta tercera semana, intenta seguir practicando diariamente la meditación de atención plena a la respiración, quizás aumentando la duración de 10 a 15 minutos. Y si un día no tienes tiempo, te bastará con practicar 5 minutos sin juzgarte ni sentirte culpable.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Día 15 / La respiración alterna

La respiración es el puente que conecta la vida a la consciencia, lo que une tu cuerpo con tus pensamientos. - Thich Nhat Hanh -

Los ejercicios de control de la respiración,

de manera alterna las fosas nasales, conec-

además de mejorar la oxigenación del cuer-

tadas al sistema nervioso.

po, son una herramienta clave en yoga para

La respiración alterna ayuda a equilibrar el

escuchar tus emociones y darte cuenta de

funcionamiento de los dos hemisferios y re-

tu estado de ánimo.

gula el flujo de aire entre las dos fosas nasales.

Durante la primera semana hemos aprendido a controlar la parte más física de la respiración coordinándola con el movimiento del cuerpo, y en la segunda semana hemos descubierto cómo usar distintos músculos del tronco para diferenciar las tres zonas de

Intención: Presta especial atención a la regularidad de la respiración. No dediques toda la atención al cambio de lado y al aspecto mecánico de los dedos, concéntrate en el ritmo y la calidad de la respiración.

la respiración. Hoy descubriremos una técnica tradicional de pranayama para calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso y controlar la energía vital (prana) usando

Dedicación: Dedica esta práctica a la quietud de tu mente, que conseguirás gracias al yoga y al pranayama. – 115 –

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR LA RESPIRACIÓN TUALTERNA RESPIRACIÓN

LOS NIYAMAS DE PATANJALI En el día 1 comentaba que Patanjali, en los Yoga sutras, define los yamas como principios morales para relacionarnos con los que nos rodean, y los niyamas como preceptos individuales de observancias. Los niyamas son cinco: 1. Saucha: limpieza de nuestro cuerpo, tanto externa como interna 2. Santocha: contentamiento para desarrollar la humildad 3. Tapas: disciplina 4. Swadhyaya: estudio de uno mismo, estudio de textos, autoconocimiento 5. Ishvara-pranidhana: renuncia a los frutos de nuestras acciones El yoga es el camino al autoconocimiento, la autorregulación a través de la experiencia de nuestras acciones. Esta enseñanza personal e íntima ayuda a calmar los pensamientos negativos y a incrementar los pensamientos positivos. En esta tercera semana nos interesa particularmente el cuarto niyama de Patanjali, swadhyaya, «autoconocimiento» en sánscrito. Este precepto significa la capacidad de examinarnos a nosotros mismos principalmente a través del recogimiento, el silencio y la reflexión, utilizar cada momento y experiencia de nuestra vida para aprender y comprender mejor nuestras debilidades y nuestras fuerzas. – 116 –

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TERCERA PRIMERA SEMANA SEMANA 15 16 1172 18 3 19 4 5206 21 7

LOS MUDRAS Los mudras —o yoga de las manos— son distintas posiciones de las manos, muy utilizadas en yoga para abrir o cerrar determinados circuitos de energía. Por la gran concentración de terminaciones nerviosas que se encuentran en las manos, son el comienzo de algunos «meridianos de acupuntura» (senderos de energía de cada uno de tus órganos).

Sirven para poder armonizar y entrar en un nivel más profundo en tu trabajo de relajación o de meditación. Hay muchas interpretaciones de las distintas posiciones de los dedos y el punto principal es que introducen una sensibilidad no intelectual. Existen docenas de mudras en yoga, y cada uno representa una cierta cualidad, la compasión, el coraje, la sabiduría… No se conoce muy bien el origen de los mudras, pero sabemos que ocupan un lugar importante en las prácticas religiosas budistas e hindúes por su significado especial asociado a divinidades específicas. – 117 –

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MI DIARIO DE YOGA LA RESPIRACIÓN ALTERNA

EJECUCIÓN DE LA RESPIRACIÓN ALTERNA NADI SHODHANA O ANULOMA VILOMA (SIN RETENCIONES DE AIRE)

da con el meñique y el anular de la misma mano. El índice y el corazón se doblan hacia la palma de la mano, o los puedes apoyar entre las cejas si no te resulta cómodo. • El brazo izquierdo no debe apoyarse en

Busca tu postura neutral sentada y cómo-

el tórax y la cabeza se mantiene recta sin

da, con las piernas cruzadas, con la espalda

bajar el mentón.

erguida para no comprimir los órganos del tronco. Para realizar esta respiración, usamos unos gestos concretos de las manos (mudras) que te indico a continuación: • Chin mudra en la mano izquierda: La mano está apoyada sobre la rodilla con la palma hacia arriba, el índice y el pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen extendidos. La mano izquierda no se mueve durante el ejercicio.

Mientras, con la mano derecha taparemos de manera alterna las fosas nasales. • Vishnu mudra en la mano derecha: El pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha (directamente debajo del cartílago) mientras que se tapa la fosa izquier-

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TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21

Se comienza inspirando por ambas fosas nasales. A continuación inspira 3 segundos por la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha

SESIÓN DE YOGA DÍA 15 (25 min) ◗

con el pulgar. Espira en 6 segundos por la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda con los dedos anular y meñique. Inspira por

piración (10 min) ◗

quierda, cerrando la derecha con el pulgar 6 segundos. Has realizado una vuelta. Repite

◗

konasana, uttitha parsavakonasana ◗ ◗

largos de inspiración y espiración. Vuelve a

fruta de los efectos de este pranayama.

Equilibrio: vriksasana (los dos lados) Asana al suelo, torsión: ardha matsyendrasana

una respiración natural antes de levantarte y no tengas prisa por volver a tu rutina, dis-

de pie (los dos lados): virabha-

drasana I, virabhadrasana II, utthita tri-

Una vez controlada esta técnica de nadi tos de retención de aliento y tiempos más

3 secuencias de surya namaskar

◗ Asanas

5 vueltas más. shodhana, se pueden introducir momen-

5 vueltas del nuevo pranayama nadi shodhana

la fosa nasal derecha, cerrando la izquierda 3 segundos. Espira por la fosa nasal iz-

Meditación de atención plena a la res-

◗

Descanso y relajación: ananda balasana, apanasana y savasana

A menudo, solemos tener una de las dos fosas nasales parcialmente bloqueada y el aire de la inspiración pasa principalmente a través de la otra fosa y no respiramos igual por los dos lados. La fosa nasal derecha está conectada con el sistema nervioso simpático (hemisferio izquierdo del cerebro), que prepara el metabolismo y el cuerpo para la acción, mientras que la fosa nasal izquierda está conectada con el sistema nervioso parasimpático (hemisferio derecho del cerebro), que activa los mecanismos de regulación de órganos internos del descanso y las actividades que ocurren cuando el cuerpo está en reposo, como el sueño.

DIARIO/ DÍA 15 Después de realizar el pranayama nadi shodhana respira normalmente tapando primero una fosa nasal y después la otra, y observa si se ha reequilibrado el flujo de aire. ¿Notas algún cambio en tu estado mental y emocional después del ejercicio?

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 16 / Asanas para conocerte mejor

El yoga no trata de desarrollo personal, trata de aceptación personal. - Gurmukh Kaur Khalsa -

Dicen que hay tres errores básicos en la

conexión con nuestro ser interior. Las postu-

vida: querer ser más de lo que somos, que-

ras de flexión recogen el cuerpo, de manera

rer ser menos y no querer ser. No acep-

que puedes escuchar el sonido de tu respi-

tamos algunas situaciones porque nos

ración reflejada contra tu cuerpo o contra el

parecen demasiado, o demasiado poco.

suelo. Este sonido regular e íntimo favorece

Cada circunstancia es una oportunidad de

la introspección de la mente.

crecimiento para no quedarnos atrapados en el apego, la aversión o la indiferencia. Para vivir felices tenemos que descubrir, aceptar y valorar nuestros valores internos y dar las gracias por todo lo que la vida nos da. Es necesario sentirse a gusto con lo que tenemos y también con lo que no

Intención: En esta sesión de asanas tranquilas (no quiere decir fáciles), en las que la respiración suele ser estable y relajada, podrás centrar especial atención en escuchar los sentimientos y emociones relacionados con cada postura.

tenemos. La práctica regular de yoga nos permite dedicar tiempo a nosotros mismos. Estos momentos de introspección nos ayudan a conocer mejor nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestros ritmos, y a reencontrar esa

Dedicación: Dedica esta práctica a dar las gracias a tu cuerpo por poder practicar yoga. Y si hoy no te ves con fuerzas o ánimo, dale las gracias por avisarte y aprovecha para descansar. El yoga debe ser un placer, no un castigo o una obligación.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA CONOCERTE MEJOR

CONTENTAMIENTO Y GRATITUD

TRES ASANAS DE INTROSPECCIÓN Y ACEPTACIÓN A veces menos es más, aprende a aflojar

Al principio de esta semana hemos comentado el cuarto niyama de Patanjali, el autoconocimiento o swadhyaya. El segundo, santosha, se refiere a la satisfacción o contentamiento, o la facultad de aceptar y saber apreciar lo que poseemos y saber avanzar sin quedarnos atrapados en el deseo de poseer otra cosa. Por eso este precepto está relacionado con saber estar agradecido por todo lo que uno ya tiene. Vivir con gratitud tiene numerosos beneficios, trae mayor felicidad, contribuye a construir vínculos con los demás, incrementa el comportamiento ético y da paz mental. La gratitud se considera en la mayoría de las culturas una virtud que debe ser aprendida y cultivada. Para vivir en la gratitud hay que saber cultivar el contentamiento y el desapego a los bienes que nos gustaría tener, el resultado de nuestras (buenas) acciones, las expectativas en la esterilla de yoga o en el día a día. El texto del Bhagavad Gita hace referencia a la importancia del concepto de desapego de los frutos de nuestras acciones para vivir plenamente y feliz.

una postura y a disfrutar haciendo menos. Estas tres asanas de flexión se consideran avanzadas porque nuestros cuerpos pierden flexibilidad en la edad adulta y el modo de vida sedentario nos deja con más rigidez en el cuerpo. Por ello es importante que te las tomes con calma y sin frustración; aprende a conocer tu cuerpo, tus posibilidades, y observa las mejoras que vendrán con la práctica.

Como profesora, veo a menudo la cara tensa de frustración en los alumnos que no llegan a tocar los pies en paschimottanasana, y como compensan con un esfuerzo en los brazos para bajar. Como en ashtanga yoga, me gusta mantener esta postura entre 10 y 15 respiraciones, eso permite dejar al cuerpo el tiempo suficiente para estirar y entrar poco a poco en la postura. Para ayudar a un alumno, le acompaño al ritmo de su respiración y en cada espiración le ayudo a alargar la espalda. De esta manera soy yo quien pone la fuerza física mientras él suelta la resistencia y relaja la musculatura, que se va estirando.

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PASCHIMOTTANASANA PINZA SENTADA

Consejo: Si no llegas a tocar los pies con las manos y no puedes estirar mucho las piernas al inclinarte, usa una cinta. Sujétala con ambas manos y ponla alrededor de los pies. Espirando, haz una tracción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda, ni tensar los hombros.

Esta postura básica pero avanzada de flexión hacia delante suele ser difícil para los deportistas y las personas con isquiotibiales cortos o con espalda poco flexible. Es importante no forzar y practicarla con la respiración y regularmente para notar las mejoras. Empieza sentada en la esterilla, piernas estiradas hacia delante, espalda recta y pies en flex. Al inspirar levanta los brazos estirados y al espirar inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos hasta sujetar los pies. Al inspirar alarga la cintura

Beneficios • Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés. • Estira la columna vertebral, los hombros y los músculos isquiotibiales. • Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero. • Mejora la digestión.

y al espirar inclínate un poco más, acercando más el pecho a las rodillas. Con cada espiración profundiza un poco más la flexión sin hacer rebotes, bajando el tronco poco a poco hasta la altura que puedas. Mantén la postura durante 10 respiraciones. Para salir, inspira mirando hacia delante, brazos estirados, espira, relaja y sal de la postura.

El que trasciende el orgullo y el egoísmo, alcanza la felicidad. - Bhagavad Gita -

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA CONOCERTE MEJOR

JANUSIRSASANA POSTURA DE LA FRENTE A LA RODILLA

EKA PADA RAJAKAPOTASANA MEDIA PALOMA

En primer lugar recordar que si tu cabeza no toca la rodilla es normal, no te obsesiones con el nombre de esta asana. Empieza sentada en la esterilla con las piernas estiradas y la espalda recta. Dobla la pierna derecha y presiona la planta del pie contra el muslo izquierdo. Al inspirar levanta los brazos por encima de la cabeza alargando el tronco. Al espirar, inclínate hacia delante y baja las manos para sujetar el pie o tobillo de la pierna izquierda. Con cada espiración, aumenta un poco más la flexión, sin redondear la espalda. Mantén la postura durante 10 respiraciones. Para salir, al inspirar levanta el tronco para relajar la postura. Repite con la otra pierna.

Beneficios • Estira la columna vertebral, los hombros, los isquiotibiales y las ingles. • Estimula el hígado y los riñones. • Mejora la digestión. • Calma la mente.

Esta postura puede ser intensa para algunas personas, es importante que entres de manera suave y luego busques relajar las caderas para que se abran poco a poco con la práctica. Existen varias maneras de entrar en esta postura, te explico una fácil desde la postura a cuatro patas. Empieza con rodillas y manos en el suelo, dobla la rodilla izquierda y llévala al suelo, detrás de tu muñeca izquierda de modo que el pie izquierdo esté cerca de tu hueso pélvico con el pie en punta. Estira la pierna derecha detrás de ti, relaja el empeine al suelo, aleja la rodilla si hace falta y apoya las manos en el suelo para cuadrar las caderas paralelas

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TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21

con el suelo y evitar que tu cuerpo se vaya cayendo hacia un lado. Si la pelvis se queda lejos del suelo, apóyate en un cojín doblado o un bloque. Al inspirar estira la espalda y al espirar flexiona el tronco hacia delante estiran-

SESIÓN DE YOGA DÍA 16 (25 min) En esta sesión nos centraremos en las flexiones, en estirar la espalda y en posturas tranquilas realizadas en el suelo.

do los brazos y apoyando las manos en el suelo. Mantén la postura durante 5 respira-

◗

ciones, relaja la mente escuchando tu respiración y en cada espiración suelta las tensiones dejando que la cadera se abra con el peso del tronco.

Meditación de atención plena a la respiración (10 min)

◗

3 secuencias de surya namaskar

◗

Posturas de pie: alternar 5 veces uttanasana suave con las manos en las espinillas, uttanasana con las manos en

Consejo: Si tienes una buena apertura de cadera, puedes mover un poco la rodilla hacia el exterior izquierdo y ubicar la espinilla izquierda más paralela al extremo de tu esterilla, pero ten cuidado con tu rodilla. Beneficios • Abre las caderas. • Estira los músculos de los muslos y la espalda. • Oxigena el cuerpo y calma la mente.

el suelo (o los tobillos), adho mukha svanasana ◗

Balasana

◗

3 nuevas asanas en el suelo: eka pada rajakapotasana (5 respiraciones tronco recto + 5 respiraciones estirada en el suelo), paschimottanasana (10 respiraciones), janu sirsasana (5 respiraciones en cada lado)

◗ ◗

DIARIO/ DÍA 16 ¿Cómo reaccionas en las posturas que no te salen o que te cuestan? Hasta que termines las cuatro semanas de este libro, practica cada día las dos posturas que menos te gustan.

Torsión al suelo: ardha matsyendrasana Descanso de la espalda en el suelo: supta matsyendrasana en los dos lados, ananda balasana, apanasana

◗

Relajación final savasana 

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Día 17 / Conectar con tus emociones y aliviar el estrés

Como las emociones son estados mentales, el método para manejarlas debe venir de nuestro interior. No existe otra alternativa. No pueden ser liberadas por técnicas externas. - Dalai Lama -

¿Detectas las señales de tu cuerpo sometido

ca regular permiten tomar consciencia de la

a momentos recurrentes de estrés? ¿Dónde

presencia de los estados mentales negativos

o cómo se manifiestan? ¿En las cejas, hom-

para que uno mismo aprenda a gestionarlos.

bros, cuello, aparato digestivo, insomnio, mal humor? La práctica regular de yoga desarrolla la consciencia del cuerpo, de los pensamientos y de las emociones, y puede ayu-

Intención: En tu día a día, busca esta conexión con tus emociones, positivas y negativas.

dar a gestionar las emociones negativas que provocan el estrés y la ansiedad, mejorando la sensación de bienestar general. El yoga es una terapia natural; su disciplina y una prácti-

Dedicación: Las posturas de hoy son pasivas, dedica esta práctica a relajarte y descansar en cada postura.

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MI DIARIO DE YOGA CONECTAR CON TUS EMOCIONES Y ALIVIAR EL ESTRÉS

EL YOGA Y LA GESTIÓN DE LAS EMOCIONES

En la práctica de hoy cambiaremos el estilo dinámico por el estilo pasivo del yoga restaurativo. Es una forma muy suave y lenta de yoga que utiliza accesorios (bloques, mantas, cojines y cintas) para indu-

Según la tradición, el yoga considera las emociones como actividades del corazón y los pensamientos como actividades de la mente; el ser humano se representa como un carruaje, donde los caballos serían las emociones, el chófer la mente, el coche nuestro cuerpo y el amo la verdadera esencia. Las emociones desempeñan un papel muy importante en nuestras vidas.

cir una relajación mental y física profunda.

Las emociones se pueden dividir en dos grupos: • Sukham: Son sensaciones positivas y funcionales, cuyas cualidades son pensamientos positivos, funciones fisiológicas equilibradas y respiración profunda y regular. • Duhkham Duhkham: Son sensaciones negativas de restricción en el pecho, marcada por una actitud mental negativa, cierta tensión y rigidez a nivel físico y una respiración alterada.

nivel que el corazón, lo que permite a la men-

El yoga nos da las herramientas para seguir un camino con el que encontrar las emociones llenas de claridad y equilibrio para actuar de manera más oportuna y beneficiosa. En los Yoga sutras, sutras Patanjali define el yoga como «el cese de las fluctuaciones de la mente». Esto se logra gracias a un programa de autoentrenamiento o autopráctica relativo a las relaciones, los sentidos, el cuerpo, la respiración y la mente.

El yoga restaurativo es un estilo de yoga pa-

Este tipo de yoga se enseña con propósitos terapéuticos para aliviar dolores físicos o psicológicos. Cada postura se mantiene quieta durante un tiempo más largo que en el hatha yoga tradicional, y se caracteriza por una ausencia de esfuerzo físico y por involucrar al mismo tiempo atención e intención. La cabeza a menudo se coloca al mismo te hundirse en calma para que el practicante tenga una sensación de abandono en la postura, relajando la tensión muscular y dolores en las articulaciones. Este estilo de yoga está muy recomendado para la gestión del estrés.

TRES ASANAS DE YOGA RESTAURATIVO

sivo en el que se trata de buscar la posición más cómoda del cuerpo usando las herramientas necesarias para relajarse completamente y mantener la postura unos minutos. No importa la estética de la postura y no se busca la alineación de los miembros o del cuerpo; no hay postura perfecta en el yoga restaurativo.

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SALAMBA BALASANA POSTURA DEL NIÑO APOYADO Siéntate en los talones con las rodillas separadas. Coloca un bolster o unas mantas plegadas en forma alargada delante de ti entre las rodillas de manera que puedas apoyar hasta el abdomen. Inclínate hacia delante y apoya el abdomen entero y la cabeza el en bolster para que puedas relajarte completamente. Gira la cabeza hacia un lado y después de unos minutos gírala hacia el otro lado. Relaja las ingles y siéntate en los talones notando más peso en el bolster que en tus pies, y con los dedos gordos de los pies hacia dentro. Observa las sensaciones de peso y gravedad del tronco en el bolster, relajando profundamente la parte superior del cuerpo. Permanece en la postura unos 4-5 minutos. Cuando hayas terminado, siéntate y estira las piernas dejándolas relajadas.

Consejo: Puedes añadir cualquier otro soporte para que la postura sea más cómoda. Por ejemplo, usar unas mantas debajo de los antebrazos o sentarte en un cojín. Beneficios • Alivia la zona lumbar y los hombros. • Calma la mente profundamente. • Estimula el sistema nervioso parasimpático. • Alivia los dolores premenstruales.

YIN YOGA El yin yoga se basa en el concepto taoísta del yin y el yang, fuerzas opuestas pero complementarias. Si yin es estable, femenino, pasivo, frío y movimiento hacia abajo, yang es cambio, móvil, masculino, activo, caliente y movimiento hacia arriba, como las prácticas del hatha yoga mientras que el yoga restaurativo, más yin, tiene un propósito terapéutico. El estilo de yin yoga, introducido por Paul Grilley en los años ochenta

en Estados Unidos, se distingue del restaurativo porque desafía a los practicantes a mantener posturas pasivas que se vuelven intensas. La práctica es más meditativa, con un enfoque físico mucho más profundo que las prácticas yang. Aquí el practicante está tratando de acceder a los tejidos más profundos, como el tejido conjuntivo y la fascia, y muchas de las posturas se centran en áreas que abarcan una articulación. – 129 –

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MI DIARIO DE YOGA CONECTAR CON TUS EMOCIONES Y ALIVIAR EL ESTRÉS

VIPARITA KARANI POSTURA PIERNAS ELEVADAS EN LA PARED

la pared. Si notas alguna tensión en los isquiotibiales puedes alejarte ligeramente de la pared. El sacro y la parte inferior de la espalda deben estar apoyados sobre el soporte y el resto del torso y los hombros sobre el suelo (o la esterilla). Los brazos están separados del tronco, relajados en el suelo con las palmas mirando hacia arriba y los dedos relajados. Los ojos y párpados permanecen suaves y cerrados. Respira de manera natural con actitud consciente pero sin generar tensión. Observa las sensaciones físicas de la circulación en las piernas, relaja profundamente la mente sin perder la consciencia de la postura. Permanece en la postura unos 4-5 minutos. Para deshacer la postura, dobla las piernas y gira hacia un lado.

Esta postura de yoga restaurativo usa como soporte una manta doblada o un bolster. Túmbate lateralmente con la cadera apoyada sobre el soporte, con las nalgas lo más cerca posible de la pared y las rodillas dobladas. Una vez bien colocada, gira el cuerpo para descansar la baja espalda sobre el soporte y estira las piernas apoyadas sobre

Beneficios • Alivia los problemas circulatorios en las piernas. • Descansa los pulmones y el corazón. • Suaviza las ingles y el estómago. • Calma la mente.

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MI DIARIO DE YOGA CONECTAR CON TUS EMOCIONES Y ALIVIAR EL ESTRÉS

EL MINDFULNESS CONTRA EL ESTRÉS La palabra inglesa mindfulness se traduce al español como «atención plena». El médico estadounidense Jon Kabat-Zinn desarrolló en los años ochenta un método de reducción del estrés basado en la meditación de la atención plena budista que hemos comentado en el día 3 de la primera semana, pero eliminando cualquier referencia a la religión o espiritualidad. Este método práctico contra los problemas o trastornos relacionados con el estrés se califica como cultivo de una «consciencia sin juicio instante tras instante». Hoy en día esta práctica está reconocida internacionalmente e integrada en la medicina y la psicología occidentales para la gestión del estrés. Lo que busca el mindfulness de Jon Kabat-Zinn es lo que los Yoga sutras de Patanjali definen como «la cesación de las fluctuaciones de la mente».

SUPTA BADDHA KONASANA POSTURA DE LA DIOSA RECLINADA

Esta versión de supta baddha konasana usa como soportes dos cojines o dos bloques. Túmbate en el suelo boca arriba, con los brazos relajados y abiertos a cada lado del cuerpo, las palmas de las manos también mirando hacia arriba. Dobla las rodillas y ábrelas a cada lado del cuerpo, juntando las plantas de los pies. Coloca un cojín debajo de cada muslo para darles soporte, añade más si notas todavía algún esfuerzo en la cadera. Respira profundamente, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, relajando to-

La meditación es la capacidad intencionada de llevar nuestra atención a la experiencia presente de cada momento, desde una actitud de aceptación, curiosidad y no juicio.

talmente el cuerpo. Se puede añadir cualquier accesorio que creas conveniente para la cabeza o la espalda, para que la postura te sea cómoda.

- jon Kabat-Zinn -

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Consejo: Si tienes alguna lesión o molestia en la espalda baja o zona del sacro, puedes elevar el tronco y la cabeza con varias mantas dejando el sacro en el suelo. Beneficios • Estira suavemente las ingles y abre las caderas, relaja el área pélvica y la zona lumbar. • Incrementa la circulación en el pecho y alivia la tensión en el diafragma. • Remedia el agotamiento, el estrés, la presión sanguínea baja y la tensión abdominal. • Puede reducir el flujo menstrual abundante.

SESIÓN DE YOGA DÍA 17 (25 min) El objetivo de esta sesión de yoga suave es descansar el cuerpo y la mente. No hay meta ni récord por lograr en yoga, no se entrena sino que se practica con un único fin: conseguir alguna sensación positiva, de bienestar físico, ya sea mental o emocional. ◗

◗

En tu práctica habitual de hatha yoga

Meditación de atención plena a la res-

piración (10 min) Pranayama estirada en el suelo: respi-

ración completa (20 respiraciones)

puedes elegir hacer esta versión de supta

◗

Las dos posturas que menos te gustan

baddha konasana en lugar del savasana tra-

◗

3 nuevas asanas de yoga restaurati-

dicional. Durante esta sesión de yoga pasivo cultiva el lema del «menos es más» en la esterilla

vo (4 min cada una): salamba balasana, viparita karani, supta baddha konasana

de yoga, aceptando hacer estas asanas fáciles, y agradables para tu bienestar mental y físico. En la cuarta semana, trabajaremos este aspecto de la humildad con algunas nuevas asanas.

DIARIO/ DÍA 17 ¿Qué elementos de tu vida personal y profesional son susceptibles de crearte estrés o ansiedad? Escribe todo lo que se te ocurra, todos cuentan, desde los más obvios hasta los más insignificantes. Pueden ser personas, situaciones, anécdotas, hábitos, inquietudes, miedos, tareas, etcétera.

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Día 18 / Asanas para la confianza en ti misma

Piensa… observa… Importa mucho más lo que tú piensas de ti mismo que lo que otros opinen de ti. - Séneca -

Esta semana hemos abordado la práctica

Sin confianza en nosotros mismos, no

del yoga desde un punto de vista interior,

existe el deseo de realizar cosas buenas

estando a la escucha de nuestras emocio-

para nosotros mismos y el miedo nos con-

nes, con la intención de calmar y ordenar

quista.

nuestra mente para aceptar quienes somos y querernos tal y como somos. La práctica regular del yoga y de la meditación nos ayuda a reconocer nuestras limitaciones y cualidades, y a elevar nuestra confianza en

Intención: La intención de esta práctica es aprender a quererte tal y como eres, potenciar tus fuerzas y elevar tu autoestima.

nosotros mismos y nuestra autoestima. De esta manera potenciamos nuestras virtudes y pulimos nuestros defectos sin odiarlos o rechazarlos.

Dedicación: Dedica esta práctica a lo bueno que tienes en ti, a todas tus cualidades, no dudes en listarlas mentalmente, ¡verás que tienes muchas!

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR ASANAS PARA LA TU CONFIANZA RESPIRACIÓN EN TI MISMA

UN POCO DE MITOLOGÍA HINDÚ

El físico es un criterio que influye en la auto estima. Desde este punto de vista, una práctica regular y disciplinada de las asanas corrige la postura y la alineación, fortalece el

Nataraja significa «rey de la danza». Es el nombre con que se conoce en la iconografía hindú a la figura con cuatro brazos que baila sobre una pierna levantada y rodeada de llamas, y simboliza la danza del dios Shiva. En el hinduismo las escrituras mencionan innumerables divinidades. Los hindús creen en la reencarnación del alma, pero no solo los humanos tienen un karma (resultado presente y futuro de las acciones realizadas en las vidas pasadas), los dioses también se reencarnan. Por ello las divinidades como Vishnu pueden tener numerosos avatares y se multiplican el número de dioses. Dicen los sabios que todas ellas son diferentes manifestaciones de un mismo dios; en la filosofía hindú, es el dios Shiva que, junto con Brahma y Vishnu, forma la trinidad hindú (Trimurti):

cuerpo y ayuda al metabolismo y al sistema nervioso. El yoga mejora el funcionamiento del cuerpo y el aspecto físico en general y contribuye a que uno se sienta más seguro de sí mismo. Las posturas aumentan el riego sanguíneo y la circulación de energía en el cuerpo, harán que te sientas más fuerte y más preparada para afrontar los problemas.

TRES ASANAS PARA LA AUTOESTIMA Hoy propongo tres nuevas posturas avanzadas de equilibrio que desarrollan la confianza y la autoestima. Conseguir realizar una postura considerada «avanzada» eleva la autoestima y durante el proceso se desarrolla la autoconfianza para superar el miedo.

Brahma es el dios de la creación. Vishnu representa la protección y preservación. Shiva es el dios de la destrucción, este concepto incluye también la regeneración. Otros dioses populares en la mitología hindú son Ganesha, Hanuman, Krishna o Parvati.

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NATARAJASANA BAILARÍN

sostener el tobillo con la mano derecha. Estira el brazo izquierdo en horizontal, con la palma de la mano hacia abajo. Al espirar, mientras intentas estirar la pierna hacia arriba y hacia atrás, arquea la espalda con el tronco un poco inclinado hacia delante (30 grados aprox.). No abras demasiado la cadera hacia un lado para levantar la pierna, sino abre el pecho arqueando un poco y manteniendo los dos hombros a la misma altura. La pierna de apoyo se queda muy activa para mantener el equilibrio. Los músculos que no estés utilizando deben quedar relajados. Mantén la postura durante 5 respiraciones con los ojos abiertos, y con la mirada clavada en un punto fijo, pero con la concentración hacia el interior. Para salir de

Esta postura se basa en la danza que rea-

esta posición, suelta gradualmente la pierna

liza el dios Shiva al principio de cada ciclo

y bájala poco a poco, manteniendo en cada

de la creación. Es una postura de equilibrio

momento el control.

estéticamente muy bonita y considerada avanzada. Conseguir mantener con gracia y estabilidad esta postura concede al practicante de yoga una sensación de satisfacción que mejora su autoestima. Empieza de pie en tadasana. Al inspirar dobla la pierna derecha hasta que puedas

Beneficios • Estira los hombros y el pecho. • Estira los muslos, las ingles y el abdomen. • Fortalece las piernas y los tobillos. • Mejora el equilibrio.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA LA CONFIANZA EN TI MISMA

SALAMBA SIRSASANA PINO

locar la espalda recta y la cadera encima de la cabeza (foto 1). Con la fuerza del centro levanta los pies del suelo manteniendo las

En las posturas invertidas se invierte la gra-

rodillas cerca del pecho (foto 2).

vedad de algunas funciones vitales, lo que

Es importante controlar primero esta pos-

descansa el corazón, estimula el sistema lin-

tura con las piernas dobladas antes de levan-

fático y elimina la presión de la parte baja

tarlas a la vertical. Con la base estable y fuer-

de la espalda.

te podrás subir las piernas más fácilmente y

Salamba sirsasana suele convertirse en

buscar formar una línea recta (foto 3).

el primer reto de postura avanzada para

Para salir, baja primero un pie al suelo y

muchos yoguis, pero te recomiendo no ob-

luego el otro, siéntate sobre los talones y des-

sesionarte con ella. No se trata de subir las

cansa con unas respiraciones en balasana,

piernas contra una pared, sino de aprender

con la cabeza en el suelo para relajar cuello

a controlar cada paso para conseguir una

y hombros, regular la presión sanguínea y

base estable y luego jugar con la posición

no marearte al levantarte.

de las piernas. Empieza sentada en los talones y coloca los antebrazos en el suelo con los codos a la anchura de los hombros. Entrelaza los dedos de las manos en forma de copa formando un triángulo con los codos que será la base firme de la postura. Apoya la cabeza en el suelo colocando la parte plana contra las palmas de las manos. El peso debe caer todo el tiempo sobre los antebrazos, y no demasiado sobre la cabeza, para no colapsar las cervicales. Para conseguirlo mantén siempre los hombros activos lejos de las orejas. Estira las piernas como un perro boca

Precaución: No es recomendable practicar esta postura en caso de presión arterial alta, problemas cardiacos, lesión en el cuello o la espalda, o dolor de cabeza. Beneficios • Mejora la concentración. • Equilibra el funcionamiento glandular en general. • Mejora la circulación sanguínea. • Tonifica extraordinariamente todos los músculos del tronco, del cuello y de los brazos.

abajo y ve caminando con los pies para co-

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Sirsasana es una postura difícil de practicar a solas por el miedo legítimo a caer y hacerse daño. Cuando ayudo a un alumno a subir a la vertical, insisto en la necesidad de pasar por las dos posturas de preparación antes de hacerlo. Me parece más interesante perder el miedo y ganar confianza desarrollando la fuerza del cuello y el core que lanzar las piernas contra una pared por satisfacción del ego. La pared debe servir de apoyo moral y de recurso por si acaso, y no de soporte físico, porque el cuerpo y la mente se acostumbran a tenerlo y luego cuesta alejarse de él.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA LA CONFIANZA EN TI MISMA

ARDHA CHANDRASANA MEDIA LUNA

so y el hombro izquierdo y manteniendo la mano izquierda a la cintura. Cuando hayas encontrado el equilibrio y la estabilidad con las dos piernas estiradas y firmes, estira el brazo izquierdo hacia arriba a la vertical y dirige tu mirada hacia la mano izquierda sin tensar el cuello.

Es esta postura las extremidades se estiran

Consejo para el principiante: Si no consigues apoyar la mano en el suelo con la pierna de apoyo estirada, usa un bloque como soporte, podrás ir evolucionando en la postura con más seguridad y confianza. Empieza con la mayor altura del bloque (bloque vertical) para girar el torso y buscar la apertura y mirada hacia arriba. Poco a poco, cuando te sientas estable, podrás colocar el bloque en sentido horizontal, para quizá un día conseguir apoyarte directamente en el suelo.

en tres direcciones. Es importante entrar paso por paso y mantener la concentración hasta salir de la postura. Empieza desde la postura del triángulo extendido (utthita trikonasana) con el pie derecho delante y la mano izquierda situada sobre tu cadera izquierda. Al inspirar flexiona la rodilla derecha y al espirar transfiere el peso hacia delante y coloca la mano derecha a unos 20-30 cm delante del pie derecho. Apoya firmemente la mano y el pie derechos en el suelo y con la pierna derecha de apoyo activa eleva la pierna izquierda paralela al suelo con el pie en flex. Al espirar coloca la cadera izquierda sobre la derecha abriendo al mismo tiempo el tor-

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Beneficios • Estira las ingles, los isquiotibiales y las pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral. • Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio. • Mejora la digestión.

SESIÓN DE YOGA DÍA 18 (30 min) ◗

Meditación de atención plena a la respiración (10 min)

◗

3 vueltas de surya namaskar

◗

Asanas de pie (los dos lados): virabhadrasana I, virabhadrasana II,

No hay que tener prisa, el yoga es un largo

utthitatrikonasana, ardha

pero bonito camino personal. No hay asa-

chandrasana (nueva), uttitha

na perfecta porque cada cuerpo es distinto.

parsavakonasana

En yoga no nos comparamos con los demás porque siempre hay alguien más fuerte o

◗

natarajasana (nueva)

más flexible a quien le resulta más fácil; quizá es bailarina, o gimnasta, o tiene muchos

Nueva asana de equilibrio:

◗

Asanas en el suelo: paschimottanasa,

años de práctica. Lo que uno consigue ha-

janu sirsasana, ardha

cer a otro le costará más o menos. Disfruta

matsyendrasana

de tu propia práctica desde dentro y verás

◗

que las mejoras no solo están en las postu-

balasana

ras, sino también en la respiración y en sensaciones más sutiles y profundas.

Invertida: salamba sirsasana (nueva),

◗

Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en esta secuencia)

◗

Relajación final: savasana

DIARIO/ DÍA 18

No dejes que la comparación estropee tu alegría.

Describe las sensaciones y emociones relacionadas con tu primer contacto con salamba sirsasana (miedo, orgullo, frustración, motivación, dolor, pérdida de la orientación…).

- anónimo – 141 –

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Día 19 / Asanas invertidas para una nueva perspectiva

Quien logra bienestar y claridad en el cuerpo y en la mente, de algún modo lo refleja en sus palabras, en sus gestos, en sus acciones o con su sencilla y tranquila presencia. - Joaquín G. Weil -

En las posturas conocidas como «inverti-

guirla, hoy te propongo otras tres posturas

das» la cabeza está por debajo del corazón,

invertidas y así podrás explorar nuevas ha-

de los órganos vitales, a veces de la pelvis

bilidades con tu cuerpo a medida que des-

y/o de los pies… Durante unos instantes, la

cubres nuevas asanas.

gravedad hace que muchos de los procesos se tornen en dirección inversa y nuestro cuerpo encuentra una forma de estimulación nueva y fresca. Con la cabeza abajo le damos la vuelta a nuestro mundo y este

Intención: Atrévete a probar la versión avanzada de las posturas en las que te quedabas en la versión de principiante.

cambio de sentido también nos aporta una nueva perspectiva, un nuevo punto de vista. En el día 18 hemos aprendido la primera postura invertida, salamba sirsasana, conocida como la «reina de las asanas». Como puedes tardar semanas o meses en conse-

Dedicación: Dedica esta práctica a la apertura de mente. Una emoción ligada a un pensamiento negativo puede provocar una reacción negativa. Mira siempre las cosas y las situaciones desde otro punto de vista, no son siempre lo que parecen.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS INVERTIDAS PARA UNA NUEVA PERSPECTIVA

BENEFICIOS DE LAS ASANAS INVERTIDAS

ASANAS INVERTIDAS En las tres nuevas asanas de hoy practicaremos las invertidas. Al tener la cabeza abajo

Beneficios a nivel físico • Mejoran la circulación linfática, la sangre riega y nutre la parte superior del cuerpo, especialmente el cerebro y las neuronas. • Activan el corazón e impulsan el sistema inmunológico. • Proporcionan un gran equilibrio hormonal al traer flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas.

solemos ver la sala con otros ojos, en lugar de disfrutar del paisaje; intenta mirar hacia tu interior desde otra perspectiva, escuchando las emociones, los sentimientos y los pensamientos que te vienen.

PRASARITTA PADOTTANASANA POSTURA DEL GRAN ÁNGULO

Beneficios a nivel emocional • Abren la mente y facilitan la concentración para buscar la estabilidad y mantener la postura invertida. • La respiración se vuelve más profunda, lo que resulta muy calmante para la mente. • Nos permiten ver las cosas, situaciones y momentos, desde otro ángulo y perspectiva, reduciendo el cansancio y creando cierta liberación mental.

Prasaritta padottanasana se considera una asana semiinvertida porque la cabeza está debajo del nivel del corazón, pero también es una flexión adelante que estira la parte

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posterior del cuerpo (como uttanasana) con un estiramiento intenso de los aductores. Al tener la postura estable con las piernas firmes, la mirada suele divagar por la sala porque no solo ve al revés sino que ve lo que pasa detrás, dos puntos de vista extraños a la postura de pie. Empieza en la postura de tadasana, haz un gran paso atrás con el pie derecho y gira los pies para que se queden paralelos. Los dedos mirando ligeramente hacia dentro para facilitar la estabilidad en el momento de la flexión. Al inspirar abre el pecho estirando la espalda, y al espirar flexiona el tronco hacia delante desde la articulación de la cadera, bajando la cabeza hacia el suelo y apoyando las manos en el suelo, alineadas con los pies. Mantén los codos paralelos mirando hacia atrás y el cuello alargado sin tensar los hombros. Mantén la postura durante 5 respiracio-

Beneficios • Fortalece y estira los muslos interiores, la espalda y la columna vertebral. • Tonifica los órganos abdominales. • Aumenta el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo. • Calma el cerebro y alivia el dolor de cabeza.

nes con las piernas rectas y firmes y los pies enraizados en el suelo. En cada espiración dobla un poco más los codos apoyándote

El objetivo de esta postura es apoyar la cabe-

en las manos y llevando el peso hacia de-

za en el suelo, pero puede que tu cuerpo no

lante sin perder la estabilidad en las piernas.

te lo permita. No te sientas frustrada si no lo consigues, pero observa las mejoras y como

Consejo: Si tus manos no llegan al suelo, en lugar de redondear la espalda, apoya las manos en un bloque con los brazos rectos y reparte el peso entre pies y manos.

la cabeza se acerca al suelo con la práctica.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS INVERTIDAS PARA UNA NUEVA PERSPECTIVA

SALAMBA SARVANGASANA VELA

Mantén la postura entre 10 y 15 respiraciones con las piernas y los pies activos. Para salir baja primero las rodillas hacia la frente, apoya las manos detrás en la esterilla, y luego baja la espalda al suelo vértebra por vértebra hasta estar totalmente estirada.

Consejos: Si tienes las cervicales frágiles usa una manta doblada como soporte. Coloca encima los hombros, los brazos y los codos de manera que las cervicales no se apoyen ni en la manta ni en el suelo.

Esta postura invertida, conocida como «la vela», y la siguiente (halasana) suelen estar en el grupo de las posturas finales antes de la relajación. Empieza estirada en el suelo boca arriba con las piernas dobladas. Al inspirar presiona las manos contra el suelo y levanta las piernas a la vertical. Al espirar, con un ligero impulso, levanta la cadera del suelo y apoya las manos en la espalda para sujetar el peso del tronco. Coloca toda la palma de las manos sobre la espalda e intenta acercar los codos mientras vas moviendo las manos hacia los omoplatos de manera que la espalda vaya colocándose cada vez más recta. Las vértebras cervicales no deben tocar el suelo, ni la barbilla el esternón; para evitarlo, pre-

Variante: Si tu cuello y tu espalda no te permiten mantener el cuerpo recto, suaviza la postura llevando las manos a las lumbares y quitando peso en el cuello. Beneficios • Activa la circulación sanguínea en las piernas y el abdomen. • Por la gravedad, la sangre fresca circula libremente en la zona del pecho, la garganta y el cerebro. • Tonifica los nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza. • Normaliza las funciones de la glándula tiroides. • Calma la mente y alivia los dolores de cabeza. Precaución: No es recomendable practicar esta postura durante los tres primeros días de la menstruación.

siona la parte posterior de la cabeza contra el suelo.

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HALASANA ARADO

las manos de la espalda y entrelazar los dedos para presionar las manos contra el suelo. Si tus pies no tocan el suelo, mantén las manos en la espalda y dobla las piernas, llevando las rodillas a la frente. Mantén la postura entre 10 y 15 respiraciones. Para salir de la postura, apoya las palmas de las manos en el suelo y baja la columna vértebra por vértebra hasta acabar estirada en el suelo.

Puedes empezar esta postura desde el suelo o desde salamba sarvangasana (la vela) bajando los pies al suelo detrás de la cabeza con las piernas estiradas y los pies juntos. Si tus pies tocan el suelo, puedes quitar

Beneficios: • Abre el cuello, los hombros y la espalda. • Tonifica y masajea los órganos digestivos. • Tonifica los nervios de la zona cervical, aliviando los dolores de cabeza. • Normaliza las funciones de la glándula tiroides. • Calma la mente y restaura el sistema nervioso simpático, mejora la memoria y la concentración.

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SESIÓN DE YOGA DÍA 19 (30 min) ◗

Meditación de atención plena a la respiración (10 min)

◗

Pranayama de nadhi shodana para desarrollar la concentración

◗

3 secuencias de surya namaskar

◗

Asanas de pie: uttanasana, prasaritta padottanasana (nueva)

◗

Equilibrios: vriksasana, natarajasana, salamba sirsasana, descanso en balasana

◗

Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en esta secuencia)

◗

Las 2 posturas que prefieres (si no están en esta secuencia)

◗

Invertidas y finales (nuevas): salamba sarvangasana, halasana

◗

Descanso y relajación final: supta matsyendrasana en los dos lados, savasana

DIARIO/ DÍA 19 Piensa por un momento que estás esperando a alguien que se está retrasando. Describe tus sentimientos después de 15 y 25 minutos. ¿Son más bien pensamientos negativos hacia esa persona? Y ahora mira la situación desde otra perspectiva: quizás le ha pasado algo, un accidente, un contratiempo personal, una urgencia… y lo está pasando mal por llegar tarde. Ahora ¿qué sientes?

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Día 20 / Sesión de yoga de la tercera semana

El yoga debería ser practicado con determinación firme y perseverancia, sin reservas o dudas mentales. - Bhagavad Gita -

Esta sesión completa de la tercera semana dura 65 minutos e incorpora, como cada semana, meditación, pranayama y asanas, pero en un orden distinto. Es importante crear hábitos y practicar regularmente pero sin que se conviertan en automatismos. Evita practicar siempre lo mismo perdiendo la consciencia de cada movimiento y respiración, se convertiría en una gimnasia sin sentido.

Dedicación: Dedica tu práctica a ti misma y a tu perseverancia. Felicítate por haber conseguido practicar yoga a diario durante tres semanas. – 150 –

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SESIÓN DE YOGA TERCERA SEMANA (65 min) MEDITACIÓN DIARIA DE ATENCIÓN PLENA A LA RESPIRACIÓN (15 min) Hace casi tres semanas que meditas a diario. Es un gran logro y espero que estés notando los beneficios de esta práctica. Hoy te propongo alargarla 5 minutos. Tu mente está acostumbrada a una duración, o sea que no será fácil añadir estos 5 minutos y conseguir la misma tranquilidad mental, por eso te pido un esfuerzo para salir de tu zona de confort.

SECUENCIA DE ASANAS (unos 40 min) Empieza tu sesión de asanas cantando tres veces el mantra Om, para iniciar la práctica física escuchando el sonido dentro de ti y aislarte de los pensamientos, recuerdos del pasado y proyectos del futuro. Una sesión dinámica de 40 minutos de asanas puede ser intensa. Si notas algún cansancio, mareo o molestia en alguna postura, no dudes en bajar en balasana o sentarte para respirar antes de seguir con la secuencia. No tengas prisa, intenta recordar cómo entrar, mantener y salir de la postura controlada para tener consciencia del cuerpo también durante el movimiento.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR SESIÓN DE YOGA TUDE RESPIRACIÓN LA TERCERA SEMANA

◗ Calentamiento

1

2

3

4

• 5 surya namaskar ◗ Posturas

de pie (5 respiraciones en cada postura)

1 Tadasana (montaña) ojos cerrados 2 Urdvhahastasana (palmera) 3 Utkatasana (silla) 4 Uttanasana (pinza de pie) Transición: Desde uttanasana apoya las manos en el suelo y camina con los pies hacia atrás. 5 Ado mukha svanasana (perro boca abajo)

5

Transición: Haz un paso con el pie derecho entre las manos para hacer las siguientes posturas seguidas antes de cambiar de lado.

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TERCERA PRIMERA SEMANA SEMANA 15 16 1172 183 19 4 5206 21 7

6 Virabhadrasana I

6

7

8

9

10

11

(guerrero I) 7 Virabhadrasana II (guerrero II) 8 Utthita trikonasana (triángulo extendido) 9 Ardha chandransana (media luna) Transición: Al espirar vuelve al guerrero II con control y en la siguiente espiración entra en la próxima postura. 10 Ángulo lateral extendido (uttitha parsavakonasana) 11 Ángulo lateral en torsión (parivrtta parsvakonasana) Transición: Apoya las manos en el suelo y cambia de pierna para hacer las mismas 6 posturas del otro lado y acaba esta secuencia en ado mukha svanasana.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR SESIÓN DE YOGA TUDE RESPIRACIÓN LA TERCERA SEMANA

◗ Invertida y equilibrios (5 respiraciones en cada postura)

13

14

15

16

17

18

19

20

Transición: Baja las rodillas al suelo para preparar la postura invertida. 13 Salamba sirsasana (postura sobre la cabeza) 14 Balasana (niño) 15 Vasisthasana (plano lateral inclinado, dos lados) Transición: Vuelve a tadasana delante de la esterilla. 5 respiraciones en cada lado: 16 Vriksasana (árbol) 17 Natarajasana (bailarín)

◗ Posturas

en el suelo

18 Paschimottanasana (pinza sentada) (10 respiraciones) 19 Janu sirsasana (cabeza a rodilla) (5 respiraciones en cada lado) 20 Ardha matsyendrasana (torsión sentada) (5 respiraciones en cada lado)

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TERCERA PRIMERA SEMANA SEMANA 15 16 1172 183 19 4 5206 21 7

◗ Posturas

finales (5 respiraciones)

21

21 Salamba sarvangasana (vela) 22 Halasana (arado) Transición: Déjate caer hacia tu lado derecho y busca tu postura neutral sentada con las piernas cruzadas para el pranayama. 22

EJERCICIO DE PRANAYAMA DE RESPIRACIÓN ALTERNA (4 min) La respiración alterna nadhi shodana es un pranayama que relaja y calma la mente. Después de una meditación prolongada y de 40 minutos de asanas, puede que te sientas física y mentalmente cansada. Observa cómo te sale el ejercicio de pranayama, si tu mente está más tranquila y concentrada o si, por el contrario, estás un poco cansada para esta práctica y te cuesta mantener la atención en la respiración.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR SESIÓN DE YOGA TUDE RESPIRACIÓN LA TERCERA SEMANA

◗ Relajación

final y despertar (10 min)

Namasté

• Relajación final en postura del cadáver (savasana)

Despierta tranquilamente el cuerpo, moviendo pies, manos y cabeza y estirándote. Luego dobla las rodillas y gira todo el cuerpo hacia la derecha. Poco a poco vuelve a la postura sentada para acabar la práctica de hoy. Mantén los ojos cerrados y junta las manos delante del pecho para acabar la sesión cantando tres veces el mantra Om. Luego recuerda tu dedicación de hoy, sintiéndola en lo más profundo de tu corazón.

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TERCERA PRIMERA SEMANA SEMANA 15 16 1172 183 19 4 5206 21 7

DIARIO/ DÍA 20 Escribe tus sensaciones físicas, emocionales y mentales después de esta larga sesión de yoga. Vuelve a tu rutina con tranquilidad y sin prisa, disfruta del efecto de la práctica y de la relajación. Tómate tiempo para observar lo que está pasando dentro de ti ahora, después de la práctica y en los próximos días, y pon palabras a estas sensaciones sutiles.

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Día 21 / Diario de tu tercera semana de práctica

Acaba esta tercera semana con un día tran-

Diario día 18

quilo en casa con un buen libro, una buena

Describe todas las sensaciones y emocio-

película o cocinando, apaga las notificacio-

nes relacionadas con tu primer contacto

nes sonoras del móvil para disfrutar de este

con salamba sirsasana como, por ejemplo,

momento libre para ti.

miedo, frustración, motivación, dolor, pérdida de la orientación y otros.

Diario día 15 ¿Notas algún cambio en tu estado mental

Diario día 19

y emocional después del ejercicio de nadhi

Piensa por un momento que estás espe-

shodana?

rando a alguien que se está retrasando. Describe tus sentimientos después de 15 y

Diario día 16

25 minutos de espera. ¿Son más bien pen-

¿Cómo reaccionas ante las posturas que no

samientos negativos hacia esa persona? Y

te salen o que te cuestan? ¿Cuáles son las dos

ahora mira la situación desde otra perspec-

posturas que menos te gustan? ¿Por qué?

tiva: quizá le ha pasado algo, un accidente, un contratiempo personal, una urgencia… y

Diario día 17

lo está pasando mal por llegar tarde. Ahora

¿Qué elementos de tu vida personal y pro-

¿qué sientes?

fesional son susceptibles de crearte estrés o ansiedad? Escribe todo lo que se te ocurra,

Diario día 20

la suma de todo cuenta, desde los más ob-

Tómate el tiempo de observar lo que está

vios hasta los más insignificantes. Pueden

pasando dentro de ti ahora después de la

ser personas, situaciones, anécdotas, hábi-

práctica y en los próximos días, y pon pala-

tos, inquietudes, miedos, tareas, etcétera.

bras a estas sensaciones sutiles.

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TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21

Notas personales sobre tu tercera semana de práctica

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MI DIARIO DE YOGA DIARIO DE LA TERCERA SEMANA

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TERCERA SEMANA 15 16 17 18 19 20 21

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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TERCERA PRIMERA SEMANA SEMANA 15 16 1172183 19 4 5 206 21 7

CIERRE DE LA TERCERA SEMANA Aprende a escucharte, y a reconocer lo que viene del corazón y lo que viene de la razón. Aprende a detectar las emociones peligrosas y a disfrutar las positivas. Aprende a conectar con tu propio cuerpo interpretando las señales que te manda. Aprende a vivir en el momento presente para conseguir escuchar, detectar y conectar. Si te conoces mejor y estás más atento a las señales interiores, podrás actuar en consecuencia y prevenir el estrés, la ansiedad, y reaccionar de manera adecuada para no dejarte llevar por los pensamientos negativos. El yoga te da las herramientas, pero solo tú mismo puedes conseguirlo.

El yoga es un camino hacia la libertad. Con su práctica constante, nos podemos liberar del miedo, la angustia y la soledad. - indra devi -

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

CUARTA SEMANA

Cuando nuestro cuerpo, mente y alma se muestran sanos y armoniosos, proporcionamos salud y armonía a los que nos rodean. - b. K. S. iyengar -

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Días 22 a 28 Sentirte bien con tu entorno

Se dice que tres semanas es el número mágico para convertir algo en un hábito. Hace ya tres semanas que has iniciado este camino del yoga a diario, introduciendo la meditación en tu día a día, moviendo y tonificando tu cuerpo al ritmo de una respiración consciente y profundizando en el conocimiento de tu ser interior. El yoga nos ayuda a sentirnos bien con nosotros mismos, pero no vivimos solos y debemos aprovechar este equilibrio personal para desarrollar una mejor relación con nuestro entorno y con los demás.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

Día 22 / Meditación del amor incondicional

Se puede hacer mucho con el odio, pero más aún con el amor. - William Shakespeare -

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MI DIARIO DE YOGA MEDITACIÓN DEL AMOR INCONDICIONAL

Los seres humanos creamos relaciones de amor con otras personas con ape-

METTA BHAVANA O AMOR INCONDICIONAL BENEVOLENTE

go, con miedo a perderlo y con ideas fijas, y condicionamos este amor. Por

La meditación del amor incondicional (o

lo tanto amamos con sufrimiento y

loving-kindness en inglés) tiene su origen

no lo vivimos plenamente. La prácti-

en las palabras en pali metta, que tiene mu-

ca de la meditación Metta que vamos

chos significados, entre ellos amor, compa-

a describir nos libera de este enredo a

sión, respeto, no-violencia, misericordia por

través de una dinámica que trabaja el

el resto del mundo, por nuestra familia, ami-

lado mental pero también el emocio-

gos, enemigos, vecinos, nuestro país, otros

nal. El objetivo de esta meditación es

países, el universo en general; y bhavana,

convertirnos en seres más humanos,

que significa desarrollar, cultivar.

con el deseo de liberarnos de los senti-

Esta técnica de meditación de origen bu-

mientos y pensamientos negativos, de

dista tiene un efecto positivo sobre la men-

ser más felices mejorando la calidad de

te liberándola de los prejuicios que tenemos

nuestras vidas así como nuestra contri-

de nosotros mismos y ayuda a eliminar las

bución a las vidas de los demás.

tensiones en las relaciones interpersonales, solucionar conflictos y vivir más armoniosamente, y crear un ambiente de paz a nuestro alrededor. La práctica de esta meditación es incompatible con el egoísmo y con los estados mentales negativos como el odio, la mala voluntad o la envidia.

Intención: Nuestra intención es desarrollar el amor sin miedo, descubrir en nuestro ser profundo el amor sin límite ni condición. Dedicación: Dedica esta práctica de meditación al amor con compasión y sin diferenciación entre las personas. – 168 – – 168 –

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

Que todos los seres que existen, débiles o fuertes, largos o grandes, medianos o bajos, pequeños o gruesos, conocidos o desconocidos, cercanos o lejanos, nacidos o por nacer, que todos los seres sin excepción estén felices. Que nadie engañe ni desprecie al otro en ningún lugar; que no desee el sufrimiento del otro con provocación o enemistad. Metta sutta. Discurso del amor incondicional - buda -

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MI DIARIO DE YOGA MEDITACIÓN DEL AMOR INCONDICIONAL

AHIMSA Y METTA Los yamas definidos en los Yoga sutras de Patanjali constituyen los principios que deben regir nuestra relación con el mundo, la sociedad, la tierra, los demás seres. La palabra sánscrita ahimsa, «no-violencia», es el primer yama y se refiere tanto a la violencia física como a la violencia de pensamientos, palabras o actitud. Aunque tengan orígenes distintos y variantes en su interpretación, Metta y Ahimsa comparten ambos los conceptos de amor incondicional, compasión y no-violencia. A través de la práctica del yoga, aprendemos a tomar consciencia de nuestros pensamientos, emociones y sentimientos, a liberar nuestra mente de sus prejuicios, y nos damos la oportunidad de ver las cosas por su lado positivo. Con esta forma de pensar, la vida parece más fácil y agradable, y la relación con los demás fluye con una energía positiva.

PRÁCTICA DE MEDITACIÓN DEL AMOR INCONDICIONAL Uno de los métodos de Metta es practicar la meditación proyectando pensamientos de amor hacia individuos concretos en orden de creciente lejanía con respecto a ti. Preparación: Siéntate en una postura cómoda en un cojín o en una silla y lleva la atención a tu cuerpo. Conforme que vayas tomando consciencia de cada músculo, relájalo sin perder la postura de la espalda. Dirige la atención hacia dentro y percibe qué emociones están presentes. Sonríe levemente y observa qué pasa, sin juzgar, ni pensar; cualquier estado mental está bien. Ahora empieza a tomar consciencia de cómo te sientes en este momento. Esto es fundamental. Cuando fijamos la atención en la respiración, nos centramos en las sensaciones físicas que esta nos produce; en la Metta, en cambio, nos centraremos en las emociones. Metta se practica repitiendo en silencio palabras y expresiones de amor hacia uno mismo y hacia los demás. No es importante sentir nada en especial, sino conectarse una y otra vez con el significado de las palabras. No hay límite para las palabras y frases que puedes emplear. Puedes escoger cualquier frase que te haga sentir bien; yo te propongo la siguiente: «Que esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento.»

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

Cuando te digas la frase mentalmente, tienes que sentirla de verdad. Deja pasar unos instantes entre cada repetición de la

SESIÓN DE YOGA DÍA 22 (20 min)

frase para darte el tiempo de observar tus

En esta sesión de yoga suave nos cen-

emociones y los efectos que produce sobre

tramos en esta nueva meditación.

tus sentimientos. Si puedes, busca un ritmo de respiración que te ayude a sincronizar

◗

unas palabras con una inspiración y otras

cional (10 min)

con una espiración, creando un flujo lento y controlado.

◗

Meditación Metta del amor incondi-

Pranayama estirada en el suelo: respi-

ración completa (20 respiraciones)

La meditación se realiza en cinco etapas,

◗

Las dos posturas que menos te gustan

cultivando Metta hacia:

◗

Las dos posturas que más te gustan

2. Un buen amigo o ser querido

◗

Descanso y relajación: supta matsyen-

3. Una persona «neutral», es decir, alguien

drasana en los dos lados, ananda bala-

1. Ti mismo

por quien no sientes nada en especial

sana, apanasana y savasana

4. Una persona «difícil» con quien tienes conflictos o sentimientos de animosidad 5. Todos los seres sensibles, es decir, todos los seres vivos que puedan sentir placer o dolor Repite la misma frase en cada estadio, dedicándola a la persona elegida. Te sugiero practicar cada estadio por separado durante un tiempo. Puedes cambiar de persona o siempre meditar hacia la misma. Este enfoque es solo una introducción a la meditación del amor incondicional para que aprendamos a conectar con nuestras emociones y liberarnos de las etiquetas e ideas fijas sobre los demás y sobre nosotros mismos, y para abrirnos a otros desde el corazón sin proyectar ideas

DIARIO/ DÍA 22 ¿Has conseguido encontrar este amor sin condición dentro de ti? ¿Cómo te has sentido en este proceso de cultivar el amor hacia los demás? 

y sin prejuicios.

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Día 23 / Asanas para abrir tu corazón

El que es incapaz de perdonar es incapaz de amar. - Martin Luther King -

Durante la tercera semana hemos apren-

Si este chakra está abierto, se desarrolla

dido a aceptar y sacar lo mejor de lo que

una mejor capacidad de amar al completo,

tenemos para querernos a nosotros mis-

sin condiciones.

mos. Las personas que se sienten bien consigo mismas tienen la capacidad de sentirse bien con los demás. La meditación del amor incondicional nos ayuda a cultivar este amor y bondad con el mundo. Hoy

Intención: En esta sesión intenta abrir tu corazón a través de la apertura física del pecho, con los hombros atrás y abajo sin tensión en el cuello.

descubrimos tres posturas que ayudan a cultivar el amor a través de la apertura del cuarto chakra o chakra del corazón.

Dedicación: Dedica esta práctica al amor libre, que sana, une y aporta felicidad.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA ABRIR TU CORAZÓN

LOS CHAKRAS Los chakras son centros de energía que se pueden localizar en la línea vertical central de nuestro cuerpo. Reciben, regulan y distribuyen el prana, que fluye por nuestro cuerpo sutil a través de nuestros canales energéticos (nadis, o lo que en la medicina china se conoce como «meridianos», en cuyo caso el prana se conoce como «chi»). Hay siete chakras principales, y cada uno de ellos se asocia a un tipo de función y lleva asociadas unas cualidades específicas. Pueden tener varios niveles de actividad. Cuando están «abiertos», se considera que están operativos en una modalidad normal, pero algunos pueden ser menos activos o estar parcialmente bloqueados. Unas técnicas de meditación, pranayama, algunas asanas, masajes y música ayudan a abrir o mantener abiertos los chakras para que nuestro sistema energético esté en armonía. Chakra 1 muladhara: chakra raíz; nos conecta con nuestro cuerpo y las necesidades básicas de la vida. Chakra 2 svadhisthasana: chakra del sacro; está conectado a tu sexualidad, las emociones y el sentido de la intimidad. manipura: chakra del plexo solar; incluye la volunChakra 3 manipura tad, la acción. Chakra 4 anahata: anahata chakra del corazón; está asociado con el amor, la compasión. Chakra 5 vishudha vishudha:: chakra de la garganta; está relacionado con el sonido, la comunicación. Chakra 6 ajna ajna: o tercer ojo; está asociado a la intuición, la sabiduría. Chakra 7 sashasrara: sashasrara chakra de corona; está asociado al autoconocimiento. Es el chakra que nos relaciona con nuestra parte más espiritual.

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

TRES ASANAS PARA LA APERTURA DEL CUARTO CHAKRA

arqueado y la pelvis hacia delante. Al inspirar lleva los codos y los hombros hacia atrás mientras abres y ele-

USTRASANA CAMELLO

vas el torso, y deja caer la cabeza hacia atrás. Mantén la postura durante 5 respiraciones. Para salir, deshaz la postura despacio empezando por la cabeza, luego colocando las manos en las lumbares como soporte para recuperar el tronco recto. Descansa en postura de balasana durante unas respiraciones.

En esta postura fuerte de apertura de pecho se entra y sale con mucho cuidado tanto para las cervicales como para las lumbares.

Consejo: Si no puedes tocar los pies con las manos sin forzar la espalda o el cuello, mantén las manos en la espalda y la mirada hacia arriba alargando el cuello.

Precaución: No es recomendable practicar esta postura en caso de una lesión en la espalda baja o cuello. Beneficios • Estira toda la parte delantera del cuerpo, los tobillos, las ingles, el abdomen, el pecho y la garganta. • Estira la parte profunda de los flexores de la cadera (psoas). • Fortalece los músculos de la espalda. • Mejora la postura.

Anahata es a menudo el chakra más popular para trabajar debido a su asociación con el amor. Pero no se debe olvidar que cada

Empieza con las rodillas

chakra tiene igual valor y un

separadas al ancho de las

chakra no puede funcionar

caderas.

de manera óptima sin un

Coloca las manos en la es-

buen equilibrio entre ellos

palda, en la zona lumbar, las

porque es un sistema inte-

palmas sobre el inicio de las

grado. Cuando se estimula

nalgas. Al inspirar inclina el

el cuarto chakra se reabre

tronco y arquéalo hacia atrás

el corazón, se pueden sanar

todo lo que puedas.

las heridas del pasado, se

Al espirar suelta los bra-

aprende a amar incondicio-

zos y coloca las manos en

nalmente y se forman rela-

los talones, con el tronco

ciones saludables.

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA ABRIR TU CORAZÓN

MATSYASANA PEZ

y deja caer la cabeza hacia atrás hasta que la coronilla toque el suelo. Debes apoyar tu peso sobre los antebrazos y los codos, y no sobre la cabeza, cuidando las cervicales. Mantén la postura durante 5 respiraciones. Para salir de la postura, presiona los antebrazos contra el suelo y levanta delicadamente la cabeza llevando el mentón al pecho, relaja el pecho bajando la espalda al suelo y descansa la cabeza y el cuello en el suelo.

Es la contrapostura para salamba sarvangasana/halasana y se suele practicar a continuación de las dos anteriores. En esta asana la caja torácica se expande, permitiendo respirar más profundamente. La vista al revés y la apertura amplia del pecho permiten modificar los estados de ánimo negativo. Empieza estirada en el suelo boca arriba. Coloca las manos bajo las nalgas, con las palmas hacia abajo, juntando los brazos y omoplatos. Al inspirar presiona los antebrazos contra el suelo para levantar el tronco

SESIÓN DE YOGA DÍA 23 (35 min) ◗

Precaución: No es recomendable practicar esta postura en caso de problemas de espalda, cervicales o cuello. Beneficios • Estira y estimula los músculos de la respiración, del vientre y de la garganta. • Estira los músculos profundos intercostales y el psoas. • Estimula las glándulas tiroides.

◗

Las 2 posturas que prefieres (si no están en esta secuencia) Posturas de pie: utkatasana, uttanasana

Escoge entre la meditación del amor in-

◗

condicional (10 min) o de atención ple-

◗ Equilibrios de pie: vriksasana, natarajasana

na (15 min) ◗ ◗

3 secuencias de surya namaskar

◗

Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en esta secuencia)

En el suelo: paschimottanasana, janu sirsanasana (los dos lados)

◗

Salamba sirsasana, descanso en balasana, ustrasana (nueva), balasana

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

SETU BANDHASANA PUENTE

de la cadera. Si lo deseas, puedes entrelazar los dedos y presionar las manos contra el suelo para levantar el torso un poco más arriba. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y al espirar, después de soltar las manos, baja la espalda poco a poco al suelo.

Esta postura es también una extensión suave que flexibiliza la columna y prepara a posturas más intensas de backbendings. Empieza estirada boca arriba. Dobla las rodillas y acerca los pies a las nalgas al ancho de la cadera. Mantén los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Al inspirar, levanta lentamente la espalda del suelo, rota suavemente los hombros debajo de la espalda y apoya el peso en hombros y brazos. Mantén los pies firmes en el suelo, las piernas activas y las rodillas al ancho

◗

Consejo: Si tienes dificultades para mantener la elevación de la pelvis en esta postura, coloca un bloque bajo el sacro y descansa la pelvis sobre este soporte. Precaución: No se recomienda practicar esta postura en caso de lesión en el cuello. Beneficios • Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés. • Estimula los pulmones, los órganos del abdomen y las glándulas tiroides. • Mejora la digestión.

Secuencia final: setu bandhasana (nueva), salamba sarvangasana, halasana, matsyasana (nueva)

◗ Descanso y relajación final: supta mats-

yendrasana (los dos lados), savasana Crece personalmente y abre tu corazón para vivir más feliz contigo misma y con los demás.

DIARIO/ DÍA 23 ¿Perdonas fácilmente o sueles ser rencorosa? ¿Eres una persona posesiva y celosa o generosa y compasiva? Sé honesta contigo misma. 

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Día 24 / Libera las tensiones y energiza la mente

Elige ser optimista. Se siente mejor. - Dalai Lama -

Intención: Nuestra intención es soltar la rabia, las tensiones o los pensamientos negativos que albergamos en nuestra mente y nuestro corazón. Dedicación: Dedica esta práctica a tu felicidad y a tu paz interior. – 178 –

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MI DIARIO DE YOGA LIBERA LAS TENSIONES Y ENERGIZA LA MENTE

La ira, la rabia o el enfado son emociones fuertes y reacciones naturales que surgen cuando uno siente que ha sido víctima del mal o de una injusticia. Cuando la ira crea tensiones, puede dañar la salud, la felicidad y la relación con los demás. Algunas de las claves para manejarla son alejarse de la persona o el lugar que la provocan, ver la situación desde

otra

perspectiva,

pensar antes de hablar y evitar decir lo primero que te viene a la cabeza, y respirar profundamente y de manera consciente. El monje budista Thich Nhat Hanh, quien ha escrito decenas de libros sobre la consciencia plena, dedica uno a la ira y describe técnicas para apagar este fuego interior. Explica que hay que aceptar, comprender y calmar las tensiones y pensamientos negativos que nos creamos, cuidándolos como a un bebé enfadado: con amor y compasión.

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN DE FUEGO O KAPALABHATI

Se recomienda practicar esta respiración una vez domines el movimiento del diafragma en la respiración profunda que hemos

En esta sesión te propongo un ejercicio de

descrito en la segunda semana. La cara, el

control de la respiración energizante y pu-

pecho, las costillas y los hombros deben

rificador que se logra con la concentración

permanecer relajados durante toda la res-

mental y el control corporal, expulsando el

piración, sin perder la postura de la espalda.

aire y, de la misma manera, la energía negativa acumulada. Esta técnica de pranayama sofisticada

El objetivo es que hagas de 2 a 3 respiraciones por segundo. Puedes empezar practicando de 1 a 3 minutos.

de nivel medio o avanzado requiere control abdominal y diafragmático. Al principio no intentes hacerlo muy rápido, poco a poco podrás aumentar la velocidad. Se trata de realizar ráfagas de espiraciones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiración pasiva. Siéntate sobre los talones o con las piernas cruzadas en un cojín con la espalda recta y erguida, y cierra los ojos para dirigir tu atención al control de los músculos internos de la respiración. Empieza con una espiración completa para vaciar los pulmones, luego inspira a media capacidad pulmonar e inicia el ciclo con una espiración rápida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna. Cuando hayas expulsado todo el aire, relaja el abdomen completamente para que la

Precaución: No es recomendable practicar este pranayama durante el embarazo, durante los dos primeros días del ciclo menstrual o en caso de hipertensión arterial. Abandona el ejercicio si sientes mareos. Beneficios • Libera las tensiones de ansiedad, nerviosismo y estrés. • Calma la mente y fortalece el sistema nervioso. • Ayuda al cuerpo a eliminar toxinas de los pulmones. • Mejora la circulación sanguínea y aumenta el nivel de oxígeno en la sangre. • Incrementa la capacidad pulmonar. • Masajea los órganos internos.

espiración se haga de forma natural y pasiva. Continúa con el movimiento de bombeo de las espiraciones. Tras completar un ciclo

Se puede practicar kapalabhati cómoda-

de unas 20 respiraciones (inspiración y es-

mente sentado o en una postura activa como

piración) forzadas y rápidas retén el alien-

navasana, que describo a continuación.

to sin esfuerzo y realiza 2 o 3 respiraciones completas.

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MI DIARIO DE YOGA LIBERA LAS TENSIONES Y ENERGIZA LA MENTE

NAVASANA BARCA

Precaución: Debes evitar esta postura durante el embarazo, el periodo de menstruación y en caso de dolor en la espalda baja.

Esta postura intensa combina abdominales, espalda y equilibrio. Al estar sentada en el suelo, no sentirás miedo de caerte, pero para mantener la postura completa no debes sacrificar la espalda. Empieza sentada en el suelo con las piernas dobladas al ancho de la cadera. Pon las manos atrás en el suelo para bascular el tronco hacia atrás con la espalda recta. Al inspirar levanta los pies del suelo, busca el equilibrio en las nalgas y mantén las pantorrillas paralelas al suelo con los pies relajados o en punta. Al espirar estira los brazos hacia delante paralelos al suelo, como puedes ver en la primera foto. Si puedes mantener el pecho abierto sin redondear la espalda estira también las piernas, como se muestra en la segunda foto. Repite la postura durante 3 vueltas de 5 respiraciones cada una. Entre cada vuelta sal de la postura con una espiración, y al inspirar apoya los pies en el suelo y alarga la espalda a la vertical, descansando las lumbares.

Consejo: Para conseguir la postura completa necesitarás fortalecer el core y la musculatura de la espalda.

Beneficios • Tonifica los músculos de la espalda. • Fortalece los músculos espinales y tonifica los riñones.

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

ENERGÍA KUNDALINI La kundalini es una energía poderosa e invisible que corre por los siete centros de energía del cuerpo (chakras) y se concentra en la parte baja de la espalda. Se dice que al despertarla, esta sube como una serpiente enroscada por los demás chakras, produciendo a su vez cambios en nuestro ser y promoviendo nuestra evolución espiritual. El kundalini yoga, o yoga de la consciencia, es un estilo de yoga que incluye asanas, meditación, pranayama y mantras (cantos sagrados) pero que, a diferencia del hatha yoga, se centra en despertar la energía de la kundalini y equilibrar y coordinar las funciones de los chakras. Llegó a Occidente de la mano del maestro Yogui Bhajan en 1969. Cada clase puede ser distinta porque en cada una se trabajan distintas partes del cuerpo.

SESIÓN DE YOGA DÍA 24 (35 min) ◗

Meditación de atención plena (15 min)

◗

3 secuencias de surya namaskar

◗

Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en esta secuencia)

◗

Las 2 posturas que prefieres (si no están en esta secuencia)

◗

En el suelo: paschimottanasana, janu sirsasana (los dos lados), ardha matsyendrasana (los dos lados)

◗

Salamba sirsasana, descanso en balasana

◗

Vasisthasana (los dos lados), descanso en balasana

◗

Pranayama de kapalabhati (nuevo) (2 ciclos en postura sentada, y 2 más en navasana)

◗

Finales: setu bandhasana, salamba sarvangasana, halasana, matsyasana

◗

Relajación final: savasana

DIARIO/ DÍA 24 Cuando estás enfadada, ¿sueles ser impulsiva y liberar tu ira en el momento o prefieres tomarte el tiempo de pensar las cosas antes de hablar? ¿Tienes algún método para calmarte?

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

Día 25 / Asanas para practicar la humildad

Para crear una paz interior, lo más importante es la práctica de la compasión y el amor, la comprensión y el respeto por todas las formas de vida. - Dalai Lama -

Si te conoces y te aceptas tal y como eres,

enemigos. El diccionario Merriam-Webster

sabes respetar tu cuerpo y tus limitacio-

define la humildad en referencia al entorno

nes en la práctica. En yoga cultivamos el

como «calidad o estado de no pensar que

respeto de nuestro propio cuerpo practi-

eres mejor que otras personas». No pode-

cando sin intención de competir, sin com-

mos ser buenos yoguis o buenas personas

pararnos, y con humildad. La humildad se

si no convivimos de manera armoniosa con

define en el diccionario de la Real Academia

nuestro entorno.

Española como «virtud que consiste en el conocimiento de las propias limitaciones y debilidades y en obrar de acuerdo con este conocimiento». Se practica yoga con humildad, como una virtud de conocerse a uno

Intención: Intenta hacer las posturas en su versión avanzada solo si tu cuerpo te lo permite, y no si tu mente competitiva te lo pide.

mismo para avanzar y vivir más feliz. Pero también debemos aprender a respetar a los demás, nuestro entorno y a nuestros

Dedicación: Dedica esta práctica al respeto hacia tu cuerpo, tu práctica y todos los seres que te rodean.

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PRIMERA SEMANA 1 2 3 4 5 6 7

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA PRACTICAR LA HUMILDAD

TRES ASANAS PARA CULTIVAR LA HUMILDAD

GUERRERO HUMILDE

He escogido estas posturas porque muchas personas suelen tener dificultad para realizarlas, y es el momento de trabajar la conexión con el cuerpo y liberarse del ego. Quizá tengan una limitación física, una discapacidad, una lesión, una musculatura fuerte pero poco flexible, quizá sea por su fisionomía natural. Para la sesión de hoy necesitarás hacer

En lugar de simbolizar la fuerza del héroe

un trabajo de aceptación y controlar tu am-

con su lanza, en esta variante del guerrero

bición. Si no tienes ninguna limitación física,

(virabhadrasana) parece que este ceda al

practica igualmente la humildad, aprendien-

bajar la cabeza. Sin embargo, esta postura

do a hacer menos, a no querer mostrar ni

activa desarrolla la humildad con fuerza y

demostrar, desarrollando la práctica interior

no con debilidad.

en lugar de la exterior. No es malo estar or-

Empieza en virabhadrasana II, junta las

gulloso de uno mismo, pero el yoga te en-

manos atrás y entrelaza los dedos. Al ins-

seña a no quedarte en la apariencia o atra-

pirar abre el pecho estirando los brazos y

pada en la opinión de los demás.

al espirar, baja el tronco y la cabeza hacia el

La dificultad es 100 % subjetiva. Practica con amor y respeto hacia tu cuerpo.

suelo mientras alejas las manos de la espalda. Tu cabeza puede quedarse a la altura de la rodilla o, si tienes más flexibilidad, puedes tocar el suelo con la coronilla. Las piernas están firmes, y el peso, repartido entre ellas. Mantén la postura durante 5 respiraciones. Para salir, inspira subiendo el tronco y

En el yoga no se trata de tener flexibilidad física sino de tener adaptabilidad mental. - Anónimo -

espira para relajar las manos y la postura.

Beneficios • Desarrolla flexibilidad en las caderas. • Fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la estabilidad. • Tonifica el abdomen.

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

SUPTA VIRASANA HÉROE RECOSTADO Desde la postura a cuatro patas junta las rodillas y poco a poco siéntate entre los ta-

Consejo: Sí tienes dificultades para adoptar la postura, puedes colocar un cojín o un bloque entre las piernas para sentarte encima y mantener el tronco recto; intenta relajar piernas y rodillas con cada espiración.

lones. Una vez los isquiones apoyados en suelo, si notas alguna molestia en las rodillas puedes separarlas un poco o quitarles

Para entrar en supta virasana inclínate despa-

presión desplazando las pantorrillas hacia

cio hacia atrás, apoyando los antebrazos en el

fuera con las manos. Para mucha gente esta

suelo; mantén la parte abdominal activa para

postura es difícil o imposible de por sí; si es

no arquear (foto 1). Si puedes un poco más,

tu caso, acepta que esa no es tu postura y

baja el tronco poco a poco y estírate hasta

no intentes supta virasana porque puede

apoyar los hombros en el suelo. Estira los bra-

ser peligrosa para tus rodillas.

zos hacia atrás y relaja la cabeza y los brazos en el suelo (foto 2). Si notas alguna molestia en la espalda al bajar o si las rodillas se levantan del suelo, es importante que salgas de la postura para descansar en balasana. Mantén la postura en la que estás durante 5 respiraciones. Para salir, apoya primero los antebrazos en el suelo y vuelve a sentarte. Al espirar apoya las manos en el suelo y sube las caderas en ado mukha svanasana; estira las piernas despacio y poco a poco.

Precaución: No realizar esta postura en caso de lesión en rodillas y tobillos. Beneficios • Estira el abdomen, los muslos, la parte profunda de la cadera (psoas), las rodillas y los tobillos. • Ayuda a abrir las caderas. • Alivia las piernas cansadas. • Estimula la digestión. – 187 –

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA PRACTICAR LA HUMILDAD

AHIMSA Y EL RESPETO DE SU CUERPO En el día 22 hemos comentado el primer yama Ahimsa o no-violencia hacia los demás como símbolo de lo pacífico y del respeto a la vida. Podemos sufrir esta violencia por parte de otros y también aplicárnosla a nosotros mismos. Cuando somos víctimas de nuestra propia violencia física, verbal y mental nos referimos a los pensamientos negativos y autocríticas. Forzar el cuerpo en una asana, o no escuchar las señales de tensión o cansancio es un tipo de violencia que nos hacemos a nosotros mismos. Los pensamientos negativos también pueden ser tan poderosos y dañinos como la violencia física. La no-violencia es un concepto que es inherente al yoga y a la vida en general. Es una actitud durante la práctica de yoga y también durante nuestra vida cotidiana.

BADDHA KONASANA ÁNGULO ATADO

Baddha konasana puede referirse también a la postura del zapatero, pero personalmente prefiero el ángulo atado o ligado. Empieza sentada con las piernas estiradas y el tronco recto. Si notas alguna tensión en las caderas, o si las rodillas están muy elevadas, puedes sentarte en una manta doblada para ganar un poco de altura y relajar las ingles. Dobla las rodillas, junta las plantas de los pies y acerca los talones a las ingles. Deja caer las rodillas hacia los lados y abre las caderas llevando los muslos y los glúteos hacia atrás, bascula la pelvis y extiende el coxis hacia el suelo. Desde las rodillas absorbe la fuerza hacia el centro de la pelvis de manera que sientas la pelvis activa. Agárrate los tobillos para mantener las plantas de los pies juntas. Mientras apuntas el coxis hacia el suelo alarga la columna buscando a la vez enraizar la base y crecer desde la coronilla. Lleva los hombros hacia atrás y abajo y abre el corazón y la garganta.

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Mantén esta postura durante 5 respiraciones. Si las rodillas y las caderas están relajadas puedes probar la variante que des-

Practica Ahimsa en tu esterilla de yoga, y en la vida en general, con estos 4 consejos:

cribo a continuación.

1. Vigila lo que piensas sobre ti misma sobre todo cuando te das cuenta de que entras en un bucle de pensamientos negativos. Busca verlo con perspectiva e intenta convertirlo en algo positivo. 2. Vigila lo que piensas sobre los demás, evita juzgar, denigrar o menospreciar.

Desde la postura anterior, al inspirar alarga

3. Sé gentil con tu cuerpo durante la práctica de yoga. Detecta dónde te estás forzando demasiado. Evita compararte con los demás y practica con consciencia, paciencia y respeto a tu cuerpo.

la columna hacia arriba, y al espirar flexiona el tronco poco a poco para acercar el pecho a los pies. Mantén la integridad en la parte posterior mientras estiras el abdomen y la espalda y los hombros atrás y abajo; intenta no

4. Saca siempre lo mejor de ti, valora tus cualidades y aprecia lo que aportas a los demás. Rodéate de personas que te transmitan positivismo.

redondear la espalda. Mantén esta postura durante 5 respiraciones, y en la siguiente inspiración sube el tronco para salir de la postura y estira las piernas.

Beneficios • Estimula los órganos abdominales, ovarios, próstata, vejiga y riñones. • Estira la parte interna de los muslos, las ingles y los músculos que rodean las rodillas. • Alivia los dolores menstruales y la ciática.

Sé bueno, sé amable, sé siempre tu mejor tú. - Sharon Gannon -

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MI DIARIO DE YOGA ASANAS PARA PRACTICAR LA HUMILDAD

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SESIÓN DE YOGA DÍA 25 (35 min) ◗

Escoge entre meditación del amor incondicional (10 min) o de atención plena (15 min)

◗

3 secuencias de surya namaskar

◗

Secuencia de pie (los dos lados): virabhadrasana I, virabhadrasana II, guerrero humilde (nueva), entrar en plancha para vasisthasana

◗

Equilibrios de pie: escoger dos entre vriksasana, virabhadrasana III o natarajasana

◗

Las 2 posturas que menos te gustan (si no están en esta secuencia)

◗

En el suelo: paschimottanasana, ardha mastsyendrasana, baddha konasana (nueva)

◗

Salamba sirsasana, descanso en balasana, supta virasana (nueva)

◗

Secuencia final: setu bandhasana, salamba sarvangasana, halasana, matsyasana

◗

Descanso y relajación final: ananda balasana, savasana

DIARIO/ DÍA 25 ¿Cuál es tu actitud ante una postura avanzada que no controlas? ¿Lo intentas siempre, no te atreves o lo intentas de vez en cuando? ¿Por qué? ¿Por ego y espíritu de competición, por miedo o falta de confianza, porque sabes (o piensas saber) que no podrás?

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Día 26 / Yoga en pareja

Solos podemos hacer tan poco, juntos podemos hacer mucho más. - Helen Keller -

En la tradición, el yoga se practica de manera individual para llegar a la plenitud de la mente. A través de diversos métodos, desarrolla la comprensión profunda de la propia naturaleza para vivir en armonía, con uno mismo y con el medio ambiente. Por eso el yoga se puede (y se debe) practicar solo y para uno mismo. Sin embargo, la práctica con un compañero trae muchos beneficios, aumenta la proximidad corporal, e incrementa la motivación y la cooperación. La comunicación y la confianza son imprescindibles para esta práctica. Hace más de tres semanas que has empezado una autopráctica con la ayuda de este libro. Hoy te propongo descubrir una forma divertida de compartir tu práctica de yoga con una pareja.

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MI DIARIO DE YOGA YOGA EN PAREJA

Compartir la práctica para crear

CINCO POSTURAS DE YOGA EN PAREJA

confianza y comunicación Estas posturas de yoga no siguen una

RESPIRACIÓN CONSCIENTE DE ESPALDAS

secuencia dinámica como en las asanas de hatha yoga. Algunas posturas son sencillas pero otras necesitan coordinación, fuerza o equilibrio. Es importante que cada uno conozca sus posibilidades y que comunique con su pareja para entrar, mantener y también salir de cada postura con cuidado. Se trata de conectar con la pareja, ir despacio y coordinar los movimientos, para crear confianza y que la práctica sea suave, agradable y equilibrada, como debería ser cualquier relación interpersonal. Aconsejo que se practiquen estas posturas con una persona de corpu-

Empezad sentados, espalda contra espalda.

lencia y tamaño parecido.

Inclina el cuerpo hacia delante para mover la cadera hacia atrás hasta que puedas sentir la base de la columna vertebral de tu pa-

Precaución: Trabaja la comunicación con tu pareja, que en unos casos no te ve (por ejemplo, en las dos primeras posturas), y no aguantes la postura si notas alguna molestia.

reja, con los sacros tocándose. Sin inclinar tu peso en la espalda de tu pareja, sentíos derechos y dejad los hombros relajados en contacto. Comunicad para aseguraros que

Intención: La intención de esta sesión especial es buscar sintonía y confianza con la otra persona. Dedicación: Dedica esta práctica a la confianza y a buscar el pensamiento positivo hacia la otra persona, salga bien o mal la coordinación de la postura. – 194 –

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ninguno de los dos se sienta inclinado, repitiendo la búsqueda de la unión de sacros si hace falta y, a continuación, cruzad las piernas en una postura cómoda de meditación,

EL ACROYOGA, UNA FORMA DE YOGA EN PAREJA

con la columna vertebral erguida y los brazos relajados con las manos en las rodillas. Las cabezas no buscan tocarse, mantén la barbilla paralela al suelo y la coronilla apuntando hacia el cielo. Empieza llevando tu atención hacia tu respiración, observa su ritmo y su calidad durante unas 10 respiraciones; puedes cerrar los ojos si te apetece. Luego, durante 10 respiraciones más, transfiere tu atención hacia tu espalda, nota como tu respiración se mueve en esa zona y poco a poco siente el movimiento que viene de la espalda de tu pareja y deja que el ritmo de vuestras respiraciones se armonice.

Beneficios Es una postura que desarrolla la consciencia de la respiración y de la zona de la espalda. Esta postura sentada es más cómoda al apoyarse en la espalda de la pareja.

El yoga en pareja es una forma divertida de practicar, se puede practicar con un amigo o amiga, con la pareja o con un desconocido en clase. No es una forma tradicional de yoga, por eso las posturas no tienen nombres en sánscrito o nombre formal. El acroyoga fue creado por unos estadounidenses a finales del siglo XX y consiste en una combinación de acrobacias, fraternidad, yoga, confianza y terapias alternativas. Para practicar acroyoga se necesita un mínimo de tres personas, que serían la base, el volador y el cuidador que debe encargarse de la seguridad del volador. Con la práctica del acroyoga se ejercitan todos los músculos, se desarrolla el control del cuerpo, la flexibilidad y el equilibrio como en otros estilos de yoga. Pero además permite trabajar la coordinación y la confianza entre los practicantes. Ayuda a vencer el miedo y a conocer el cuerpo.

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MI DIARIO DE YOGA YOGA EN PAREJA

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA (CON BALASANA)

yándote con las manos en el suelo, te tumbas poco a poco hacia atrás sobre su espalda. Tus piernas pueden estar dobladas o estiradas y los brazos relajados a los lados mientras dejas caer tu peso sobre tu pareja. Para un estiramiento más profundo de los hombros y el pecho, levanta los brazos hacia atrás para que tu pareja te agarre las muñecas y estire un poco más. Quedaos en esta postura unas 10 respiraciones manteniendo siempre la comunicación por si alguno de los dos nota alguna molestia y necesita salir antes. Luego intercambiad las posturas.

Tu pareja entra primero en balasana con la frente al suelo y los brazos relajados hacia los pies. Debe buscar una postura muy cómoda, si hace falta puede separar un poco las rodillas. De manera delicada apoya primero tus manos en los lados de su cadera para apoyar tu sacro en su cadera (no en las lumbares). Luego, apo-

Beneficios Es una postura de estiramiento de espalda para la persona que está debajo, y de apertura de pecho y hombros para la persona que está encima.

ASTEYA Y RESPETO A LOS DEMÁS Estamos rodeados de otros seres vivos, seres humanos, queridos o desconocidos, y me parece importante incorporar el concepto de respeto para vivir en armonía con nuestro entorno. Asteya, o «no robar» en sánscrito, es otro código ético de conducta de los yamas de Patanjali. No robar parece algo fácil de cumplir, pero el concepto de asteya hace referencia a no apropiarnos de algo que

no nos pertenece. Se traduce también como «honestidad» y «respeto». No solo se pueden robar cosas físicas, como un objeto o los recursos del planeta, sino cosas no tangibles como las ideas o el tiempo. No mires la vida desde tu perspectiva, tus deseos y tus necesidades, observa si tu actitud y pensamientos pueden perjudicar a los demás.

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DOBLE SILLA (CON UTKATASANA)

Precaución: Si vuestro peso es muy distinto, id muy despacio para equilibrar la postura durante el movimiento. Beneficios • Fortalece las piernas y los brazos. • Aumenta la sensación de equilibrio y coordinación.

Practica asteya en tu esterilla de yoga y en la vida en general con estos 4 consejos: Empieza de pie frente a tu pareja aproximadamente a un brazo de distancia el uno del otro. Tus pies deben estar separados un poco más que el ancho de las caderas con

1. No olvides devolver algo prestado o pagar tus deudas, aunque sea una invitación a un café.

los dedos ligeramente hacia fuera. Antes de empezar agarra los antebrazos o muñecas de tu pareja. Para la primera fase descendente los dos debéis sincronizar la bajada doblando las piernas con un desplazamiento de la cadera hacia atrás y hacia abajo mante-

2. Date cuenta de cuando acaparas una conversación buscando protagonismo e intentas llevarte todo el crédito sin preocuparte de los demás. Es lo mismo que cuando ocupas dos espacios en una sala de yoga llena y no permites colocarse a los demás.

niendo los brazos estirados. Inspirad juntos de pie y espirad descendiendo hasta tener las piernas formando un ángulo de 90 grados. Mantened esta postura durante 5 respiraciones. Coordinad el ritmo de

3. Sé puntual y no robes el tiempo a alguien. Este consejo vale para la puntualidad en una clase de yoga, ser impuntual perturba la concentración de los demás alumnos.

la respiración para seguir con el resto del movimiento. En la siguiente inspiración sincronizad la elevación del cuerpo, estirad las piernas lentamente hasta volver a la posición recta de

4. Pregúntate si eres posesiva con tus bienes, con las personas, tu pareja o tus amigos. Trabaja tu generosidad y disfruta del hecho de compartir.

pie y espirad.

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MI DIARIO DE YOGA YOGA EN PAREJA

DOBLE BARCA NAVASANA

paralelas al suelo y las plantas de los pies tocándose. Luego poco a poco estirad las piernas sin redondear la espalda, con los brazos rectos, el tronco ligeramente inclinado hacia atrás (pero recto) y manteniendo los hombros relajados. Para realizar esta postura correctamente puede que necesitéis algún ajuste más y varios intentos antes de encontrar la distancia correcta entre los dos. Mantened la postura durante 5 respiraciones. Para salir, bajad las piernas despacio con el mismo control y coordinación entre los

Siéntate frente a tu pareja con las piernas

dos antes de soltar las manos.

dobladas y coge sus manos (o muñecas si los dos sois flexibles) por fuera de las piernas. En esta posición de preparación, debéis poder doblar ligeramente los brazos. Para entrar en la postura, los dos debéis sincronizar el movimiento buscando primero el equilibrio con las piernas dobladas. Elevad los pies hasta tener las tibias

SESIÓN DE YOGA DÍA 26 (30 min) Para disfrutar de esta sesión debes encon-

Beneficios • Tonifica los nervios espinales. • Fortalece los abdominales, las piernas y los brazos, y estimula la digestión saludable. • Promueve el equilibrio, la coordinación y la atención de manera divertida y creativa.

◗

◗

vimiento de gato-vaca (10 respiraciones)

sarlo bien. La respiración es menos imporpersona que no tiene el mismo ritmo que tú, aprovecha para hablar, comunicar, reír y sonreír durante esta sesión.

Calentamiento: si tu pareja conoce el surya namaskar, haced 3 vueltas, si no, el mo-

trar una pareja de yoga y sobre todo patante porque debes sincronizarte con otra

Meditación del amor incondicional

(10 min)

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De pie: urdvha hastasana, uttanasana

◗

Posturas de yoga en pareja (nuevo) • Respiración consciente de espaldas

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FLEXIÓN HACIA DELANTE EN PAREJA (CON UPAVISTHA KONASANA)

Decidid entre los dos quién empieza a bajar. Al inspirar alarga la espalda hacia arriba y al espirar inclínate hacia delante con la espalda recta y los brazos estirados sostenidos por tu pareja. Si tu espalda se redondea mucho puedes sentarte encima de una manta plegada. Sigue flexionando el tronco durante 5 respiraciones. A cada inspiración alarga la espalda y a cada espiración intenta bajar un poco más el pecho hacia el suelo. Tu pareja no te tira hacia abajo sino que te ayuda a aguantar el nivel al que has llegado. Aprovecha su fuerza para profundizar

Siéntate frente a tu pareja con las piernas

en cada espiración. Comunica a tu pareja

abiertas para preparar un gran angular sen-

cuando notes que te está tirando demasia-

tada, busca el apoyo de los isquiones en el

do fuerte, o al revés, si te puede ayudar a

suelo. Si los dos no tenéis la misma altura,

bajar más.

ajustad la posición de preparación antes de

Vas bajando con 5 respiraciones y en la

seguir, puede que los pies de uno toquen

siguiente inspiración sube el tronco recto y

los tobillos del otro. Antes de empezar el

cambiad de roles.

movimiento agarra los antebrazos o muñecas de tu pareja.

• Estiramiento de espalda (con balasana)

Beneficios • Abre y flexibiliza la cadera y estira la espalda baja. • La colaboración de la pareja permite llegar más lejos de lo que podría hacer uno solo.

• Doble silla (con utkatasana) • Flexión hacia delante en pareja (con upavistha konasana) • Doble barca (navasana) ◗

Secuencia final: setu bandhasana, apanasana, savasana

DIARIO/ DÍA 26 ¿Has conseguido estar a la escucha de tu pareja para coordinar los movimientos o tiendes a querer controlar la situación?

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Día 27 / Sesión de yoga de la cuarta semana

Esta última sesión de vinyasa yoga será la más completa y la más larga. A lo largo de estas cuatro semanas has aprendido muchas asanas, varias técnicas de prayanama y meditaciones y sobre todo muchos conceptos de estilo y filosofía de vida por aplicar en la esterilla y en el día a día. Para esta sesión, de 90 minutos, intenta abrir tu corazón a estos conceptos y a la vez concentrar tu mente en el momento presente y en la práctica.

Dedicación: Dedica a transmitir toda tu buena energía de yoguini a las personas que te rodean, familia, amigos, compañeros. – 200 –

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

SESIÓN DE YOGA CUARTA SEMANA (90 min) MEDITACIÓN (15 min) Hace cuatro semanas que practicas la meditación y te he propuesto en esta guía práctica tres formas distintas de descubrir esta herramienta poderosa para calmar la mente y conectar contigo misma. Para esta última sesión, elige tú tu meditación de 15 minutos.

EJERCICIO DE PRANAYAMA (4-5 min) Según tu estado físico y de ánimo, escoge el ejercicio de pranayama que te conviene para esta sesión: la respiración completa para serenidad, nadhi shodana para la concentración o kapalabhati más intensa y vigorosa.

SECUENCIA DE ASANAS (60 min) Empieza esta última sesión de asanas cantando 3 veces el mantra Om, largo y profundo, notando las vibraciones en tu cuerpo. Ten en cuenta que son 60 minutos con muchas posturas y transiciones dinámicas. Como has aprendido durante estas cuatro semanas, practica con consciencia desde la experiencia y el interior y no desde tu ego. Cada postura es un mundo con su alineación, sensaciones y emociones. Si necesitas quedarte más tiempo en una postura, respira y profundiza desde dentro.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR SESIÓN DE YOGA TUDE RESPIRACIÓN LA CUARTA SEMANA

En esta última sesión com-

1

2

3

4

pleta recopilo casi todas las posturas que hemos visto a lo largo de las cuatro semanas y los nombres de las asanas solo están indicados en sánscrito. Aprender los nombres es también parte del aprendizaje del yoga.

◗

Calentamiento

• 5 surya namaskar

◗ Posturas de pie (5 respiraciones en cada postura)

5

1 Tadasana con los ojos cerrados 2 Urdvha hastasana 3 Utkatasana 4 Uttanasana 5 Ado mukha svanasana

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CUARTAPRIMERA SEMANASEMANA 22 23 241 2 25326 4 27 5 628 7

Transición: Haz un paso con

1

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5

6

el pie derecho entre las manos para hacer las siguientes posturas seguidas. 1 Virabhadrasana I 2 Virabhadrasana II 3 Guerrero humilde 4 Utthita trikonasana 5 Ardha chandransana Transición: Al espirar vuelve a virabhadrasana II con control y en la siguiente espiración entra en la próxima postura. 6 Utthita parsavakonasana 7 Parivrtta parsvakonasana (empieza girando hacia la izquierda) Transición: Apoya las manos en el suelo para entrar en ado mukha svanasana y cambia de pierna para hacer las mismas 7 posturas del otro lado. Acaba esta secuencia en ado mukha

7

svanasana.

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA CUARTA SEMANA

◗

Secuencia intermedia

8

9

10

11

Transición: Baja las rodillas al suelo para preparar la postura invertida. 8 Salamba sirsasana (5 respiraciones) 9 Balasana (3 respiraciones) 10 Ustrasana (5 respiraciones) 11 Balasana (3 respiraciones) 12 Desde la plancha entra en vasisthasana (5 respiraciones en cada lado) Transición: Apoya las manos en el suelo y entra en ado mukha svanasana.

12

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

13 y 14 Eka pada rajakapo-

13

14

15

16

tasana (2 variantes por 5 respiraciones) y cambio de lado pasando por ado mukha svanasana. Transición: Desde ado mukha svanasana vuelve delante de la esterilla en tadasana.

◗

Equilibrios y gran ángulo

15 Vriksasana (5 respiraciones con las manos al pecho y 5 con los brazos estirados) 16 Sin bajar el pie al suelo, pasa directamente a virahadrasana III. Cambia de lado para repetir estas dos últimas posturas.

17

17 Prasaritta padottanasana. Transición: Vuelve a tadasana y baja al suelo desde utkatasana hasta quedarte sentada.

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR SESIÓN DE YOGA TUDE RESPIRACIÓN LA CUARTA SEMANA

◗

Posturas en el suelo

18

19

20

21

22

23

18 Paschimottanasa (10 respiraciones) 19 Janu sirsasana (5 respiraciones en cada lado) 20 Ardha matsyendrasana (5 respiraciones en cada lado) 21 Navasana (2 vueltas por 5 respiraciones) 22 y 23 Baddha konasana (2 variantes por 5 respiraciones).

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CUARTAPRIMERA SEMANASEMANA 22 23 241 2 25326 4 27 5 628 7

◗ Posturas Finales (5 Respiraciones)

24

25

26

27

28

29

24 Setu bandasana 25 Apanasana 26 Salamba sarvangasana 27 Halasana 28 Matsyasana 29 Apanasana 30 Supta matsyendrasana (los dos lados)

30

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MI DIARIO DE YOGA SESIÓN DE YOGA DE LA CUARTA SEMANA

◗

Relajación Final

Namasté

(8-10 min) • Relajación final en savasana

DESPERTAR Despierta tranquilamente el cuerpo, moviendo pies, manos y cabeza y estirándote. Luego dobla las rodillas y gira todo el cuerpo hacia la derecha y poco a poco, con el mínimo esfuerzo, busca tu camino para sentarte y cruzar las piernas. Mantén los ojos cerrados y junta las manos delante del pecho para acabar la sesión cantando 3 veces el mantra Om. Finalmente, recuerda tu dedicación de hoy, sintiéndola en lo más profundo de tu corazón.

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

DIARIO/ DÍA 27 ¿Qué aspectos te han parecido más fáciles o más difíciles en comparación con las sesiones completas anteriores? ¿Has notado una evolución en tu cuerpo y en tu mente?

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Día 28 / Diario de tu cuarta semana de práctica

dedicando

res tomarte el tiempo de pensar las cosas

tiempo para pasar un momento de calidad

antes de hablar? ¿Tienes algún método para

con tu familia o amigos, con personas a las

calmarte?

Acaba

esta

cuarta

semana

que quieres y a quienes quieres transmitir tu buena energía de yoguini.

Diario día 25 ¿Cuál es tu actitud ante una postura avan-

Diario día 22:

zada que no controlas? ¿Lo intentas siem-

¿Has conseguido encontrar este amor sin

pre, no te atreves o lo intentas de vez en

condición dentro de ti? ¿Cómo te has senti-

cuando? ¿Por qué?

do en este proceso de cultivar el amor hacia los demás?

Diario día 26 ¿Has conseguido estar a la escucha de tu

Diario día 23

pareja para coordinar los movimientos o

¿Perdonas fácilmente o sueles ser rencoro-

tiendes a querer controlar la situación?

sa? ¿Eres una persona posesiva y celosa o generosa y compasiva? Sé honesta contigo

Diario día 27

misma.

¿Qué aspectos de la práctica te han parecido más fáciles o más difíciles en compara-

Diario día 24

ción con las sesiones completas anteriores?

Cuando estás enfadada, ¿sueles ser impul-

¿Has notado una evolución en tu cuerpo y

siva y liberar tu ira en el momento o prefie-

en tu mente?

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

Notas personales sobre tu cuarta y última semana de práctica

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MI DIARIO DE YOGA DIARIO DE LA CUARTA SEMANA

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CUARTA SEMANA 22 23 24 25 26 27 28

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MI DIARIO DE YOGA RE-DESCUBRIR TU RESPIRACIÓN

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CUARTAPRIMERA SEMANASEMANA 22 23 241 2 253 26 4 5 27628 7

CIERRE DE LA CUARTA SEMANA Durante esta cuarta semana hemos aprendido distintas técnicas y conceptos de la filosofía yogui que nos ayudan a sentirnos mejor y a desarrollar una relación armoniosa con amigos, familiares y el mundo exterior en general. No podemos encerrarnos en nuestra burbuja de felicidad o de desgracia, somos parte de un mundo. Mejorar como personas y vivir felices pasa por tener un estilo de vida saludable, que respeta el planeta y a quienes nos rodean, y transmitir una energía y pensamientos positivos. La única manera de multiplicar la felicidad es compartirla.

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Conclusión Sea cual sea tu objetivo, espero que este libro te haya proporcionado algunas herramientas para descubrir y establecer unas rutinas para la práctica diaria de yoga. Ahora sabes que es posible practicar esta disciplina en cualquier lugar y en cualquier circunstancia sin necesidad de conocer toda su filosofía e historia. Siempre estarás a tiempo de leer los libros de referencia del yoga, de los cuales te propongo algunos en la bibliografía. El yoga ha cambiado mi vida profesional y personal, y espero que cambie la tuya también. No hay buen o mejor yogui; a partir del momento en que la práctica del yoga te aporta beneficios físicos y mentales ya eres un yogui o una yoguini. Esta guía es un soporte para crear unos buenos hábitos que ayuden a que el yoga se convierta en un estilo de vida, una manera de pensar positivamente, de calmar la mente, de mover el cuerpo y de respirar correctamente. Antes de seguir con nuevas posturas o sus versiones avanzadas, tómate el tiempo para profundizar en los principios y las técnicas básicas del yoga, descubrir sus efectos físicos y sutiles. He seleccionado con cuidado los consejos y ejercicios para que sean accesibles al mayor número de personas posible. He creado las secuencias para que tu práctica física sea progresiva, dinámica y divertida. Quizá algunos ejercicios te sientan mejor que otros, pero no rechaces lo que no te gusta y practica con consciencia disfrutando de cada momento. No dudes en seguir aprendiendo de otras fuentes y profesores, y complementar tus conocimientos con clases y talleres. El yoga no tiene fin, es un largo camino sin mapa, pero con muchas sendas. Practica con paciencia, perseverancia e ilusión, escuchando siempre a tu corazón y a tu cuerpo para encontrar tu propio camino.

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Índice alfabético acroyoga, 195





boca abajo), 46, 46, 101,



79, 102

bailarín, 137, 137, 141, 149, 154, 176,

26

191

balasana (postura del niño), 44,

47, 47, 86, 125, 149, 154, 187, 191, 196, 204

de hatha yoga y estabilidad,

ahimsa, 170, 188, 189

82-85, 83

de fuerza y estabilidad, 78

102, 125, 152, 153, 187, 202, 203, 204, 205

de equilibrio y concentración,

ado mukha svanasana (perro

barca, 181, 182, 182, 206 bebé feliz, 74, 75, 75, 97, 103,

ajna, chakra, 174



de meditación sentada, 34

alineación del cuerpo, 28-29, 30,



invertidas, 142-147

38, 41, 50, 85, 128, 136, 201



para abrir tu corazón, 172-177

Bhagavad Gita, 10, 122, 123, 150

amor incondicional, 91, 168, 170-



para conocerte mejor, 120-

Bhajan, maestro Yogui, 183



bhakti yoga, 10



171, 191, 198

anahata, chakra, 174, 175



ananda balasana (bebé feliz), 74,

74, 97, 119, 125, 171, 191

ángulo atado, 188-189, 188, 191, 206



bhujangasana (cobra), 42, 42



Brahma, dios, 136

por fuera, 92-97

para enraizarte, 28-29



para favorecer la digestión,

15, 30, 41, 57, 73, 94-97, 123, 124, 141, 177, 187, 198

102, 153, 203

ángulo lateral extendido, 80-81,



para la apertura del cuarto

80, 86, 96, 102, 119, 153, 203

119, 125, 171, 191

para cuidarse por dentro y



ángulo lateral en torsión, 96, 96,

125



chakra, 175-177

Buda, 76, 88, 92, 169 cabeza a la rodilla, 124, 124, 125,

154, 176, 206

cadáver, 48-49, 48, 56, 87, 91, 94,

97, 104, 119, 125, 141, 149, 156, 171, 177, 183, 191, 208

anuloma viloma, 118



para la autoestima, 136-141

anusara, estilo, 10



para la confianza en ti mis-

camello, 175, 176, 205



chakras, 174-177, 183

apanasana (postura activa de

rodillas al pecho), 97, 97,



103, 119, 125, 171, 207 arado, 147, 147, 155, 177, 183, 191,

207

árbol, 84, 86, 96, 103, 119, 149,

140, 140, 153, 203

ardha matsyendrasana (torsión



Chopra, Deepak, 67



cierre de práctica, 56



184-189

que tonifican piernas y bra-

cobra, 42, 42, 43



consciencia plena, 34, 36, 52,

zos, 76-81

secuencia de, 52, 53, 100,

154, 176, 205

ardha chandrasana (media luna),



ma, 134-141

para practicar la humildad,



90, 180

101, 151-153, 152-153, 199

suaves en el suelo, 73, 73

ashtanga vinyasa yoga, 57 ashtanga yoga, 10, 24

Dalai Lama, 65, 126, 178, 184 despertar, 15, 26, 30, 56, 104,

156, 183, 208

al suelo), 119, 125, 141, 154,

asteya, 196

detox, proceso de, 95

183, 191, 206

atención plena a la respiración,

Devi, Indra, 163



Aristóteles, 113

36, 96, 119, 125, 133, 149

asanas, posturas, 10, 11, 13, 24





básicas de hatha yoga, 40-41

autoestima, asanas para la, 136-141



de descanso y relajación, 46,

baddha konasana (ángulo ata-





47, 47, 52, 53

meditación diaria de, 100, 151

do), 188-189, 188, 191, 206

dharana (atención plena), 24, 36 dhyana, 24 digestión, asanas para favorecer

la, 15, 30, 41, 57, 73, 94-97, 123, 124, 141, 177, 187, 198

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diosa reclinada, 132-133, 132, 133

gato-vaca con la respiración, 22, 22, 25, 52, 53, 101, 198

drishti (punto de enfoque), 85

gran ángulo, postura del, 144

ejercicio de concentración con

atención plena a la respi-

gratitud, 122

ración, 36-37

gravedad, 28, 38, 80, 84, 129,

eka pada rajakapotasana, 125,

145, 144

205, 205

138, 142, 146

karma yoga, 10 Kaur Khalsa, Gurmukh, 120 Keller, Helen, 192 King, Martin Luther, 172 kundalini, energía, 183 Livio, Tito, 50

Grilley, Paul, 129

embarazo, 15, 96, 181, 182

guerrero humilde, 186, 186, 203

manipura, chakra, 174

emociones, 126, 128, 180

guerrero I, 78, 81, 86, 96, 102,

manos, yoga de las, 117



energía vital o prana, 26, 70, 71,

115, 174

guerrero II, 79, 81, 86, 96, 102,

equilibrio, 9, 12, 28, 41, 70, 76, 80,

82, 85, 87, 96, 103, 106,

119, 141, 153, 191, 203

guerrero III, 86, 103, 191, 205



177, 183, 191, 207

Hatha Yoga Pradipika, 21, 39, 69



asanas de, 82-87

hatha yoga, 10, 11, 38, 57, 95



en movimiento, 23-25, 23,





31, 52, 53, 101

estabilidad, 23, 26, 28, 29, 30, 35,

191, 207

asanas básicas de, 40-41

meditación, 11, 12, 32, 52, 199

concepto de, 34



del amor incondicional, 167

169

meditación, métodos de

héroe recostado, 187, 187, 191



en consciencia plena, 34

humildad, asanas para practicar



trascendental, 34



vipassana, 34 zen, 34



41, 50, 54, 76, 78-79, 80, 81,

la, 184-189

86, 87, 96, 102, 111, 137, 140,

invertidas, posturas, 15, 138



144, 145, 186



asanas para una nueva pers-

meditación caminando, 88-91



meditación sentada, asanas de,

estrés, 48, 70, 123, 126, 132, 133,



media luna, 140, 140, 153, 203 media paloma, 124, 124

halasana (arado), 147, 147, 155,

176, 182, 191, 194, 195, 197, 198, 205

matsyasana (pez), 176, 177, 183,

119, 141, 153, 186, 191, 203

114, 119, 128, 136, 137, 140, 141, 144, 149, 154, 166, 175,

mantra, 36, 183

158, 163, 177, 181

pectiva, 142-147, 149

34, 91

Iyengar, B. K. S., 30, 32, 41, 98, 165

extensión, 40, 97, 101, 177

iyengar, estilo, 10



flexibilidad, 13, 14, 22, 74, 76, 80,

janu sirsanasa (postura de la ca-



postura de meditación sen



82, 122, 186, 195





124, 144, 145, 199

frente a la rodilla, postura de la,

beza a la rodilla), 124, 124, 125, 154, 176, 206

flexión, 40, 97, 101, 120, 122, 123,

jivamukti, estilo, 10 jnana yoga, 10

Gannon, Sharon, 189



(siddhasana), 35, 35

menstruación, 15, 146 meridianos de acupuntura,

117

Metta, 170

124, 124 fuerza, 78-79, 82

tada en una silla, 35, 35

postura sentada perfecta

Kabat-Zinn, Jon, 132

metta bhavana, 91, 168

kapalabhati (ejercicio de respi-

mindfulness, 132-133



ración de fuego), 181, 183, 201

mitología hindú, 136

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montaña, 28-29, 29, 31, 40, 43,

54, 55, 56, 79, 84, 100,

Pattabhi Jois, Shri K., 13, 57

religión, 10, 132

perro boca abajo, 46, 46, 101,

respiración, control de la (prana-



103, 137, 145, 152, 202, 205 39, 117, 118

perro mirando hacia arriba, 42,

muladhara, chakra, 174

43, 43, 49

respiración, ejercicios de, 20-21

piernas elevadas en la pared,

namasté, saludo, 50, 58, 58-59,

209



Nataraja, 136 natarajasana (bailarín), 137, 137,



206 53, 86, 101, 125, 149, 154,





129, 133

niyama, 24, 116



palmera, 30, 30, 31, 43, 100, 152,

152, 198, 202





97, 97, 103, 119, 125, 171, 207

96, 102, 154, 183, 204 salamba balasana (niño apoya



115, 174

pranayama, 20, 24, 52, 69-70,

75, 91, 115, 119, 149, 183, 199

ejercicio de respiración com

pleta, 100, 119, 171



estirada en el suelo, 133



respiración alterna, 155

prasaritta padottanasana (pos



do), 129, 129, 133

salamba sarvangasana (vela),

146, 146, 147, 149, 155, 177,



183, 207

salamba sirsasana (pino), 138

139, 139, 141, 142, 143, 149, 154, 176, 183, 191, 204

saludo al sol, 50, 54, 55, 57, 75,

81, 86, 96, 101

tura del gran ángulo),

samadhi, 24

143-144, 143, 205

samavritti, ejercicio de respira-

pratyahara, 24

96, 96, 102, 153, 203

puente, 177, 183, 207



ción, 20-21, 20

santosha (contentamiento), 182 Saraswati, Swami Digambara-

tada), 94, 122, 123, 123, 125,

raja yoga, 10

141, 154, 176, 183, 191, 206

relajación final, 14, 48, 56, 60,

36, 39, 116, 128, 170, 196

da, 70-72

rodillas al pecho, postura de las,

gulo lateral en torsión),

Patanjali, maestro, 10, 24, 30,



206

paschimottanasana (pinza sen

respiración completa o profunrespiración de fuego, 15, 181

prana (energía vital), 26, 70, 71,

parivrtta parsvakonasana (án

22, 22, 25, 52, 53, 101, 198

sahasrara, chakra, 174

104, 151, 156, 201, 208

Osho, 82



respiración alterna, 115, 118, 118, 155

power, estilo, 10

Om, mantra, 50, 51, 52, 56, 100,

23, 25, 52, 53

gato-vaca con la respiración,

posturas de yoga véase asanas

no robar, 196 no violencia, 168, 170, 188



25, 52, 53

equilibrio en movimiento, 23,

125, 141, 154, 176, 183, 191,

plano lateral inclinado, 86, 87,

187, 191, 196, 204 niño apoyado, postura del, 129,

94, 101, 152

pinza sentada, 94, 122, 123, 123,

niño, postura del, 44, 47, 47, 52,

149, 154, 176, 183, 191, 204

pinza de pie, 41, 41, 43, 49, 87,

141, 149, 154, 176, 191

navasana (barca), 181, 182, 182,



130, 130, 133

pino, 138-139, 139, 141, 142, 143,

cabeza a la rodilla, 23, 23,

pez, 176, 176, 177, 183, 191, 207 nadi shodana, 201

yama), 11, 12, 20, 24, 52, 6970, 91, 115, 119, 149, 183, 199

203, 204, 205

mudras (yoga de las manos),



102, 125, 152, 153, 187, 202,



104, 125, 140, 149, 156, 177, 183, 208



nanda, 38

savasana (cadáver), 48-49, 48,

87, 91, 94, 97, 119, 125, 141, 149, 156, 171, 177, 183, 191, 208

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Séneca, 134 sentada perfecta, postura, 35

urdhva mukha svanasana (perro



183, 207



103, 119, 149, 154, 176, 205

43, 43, 49

setu bandhasana (puente), 177, Shakespeare, William, 167

vriksasana (árbol), 84, 86, 96,

mirando hacia arriba), 42,

urdvha hastasana (palmera), 30,

Weil, Joaquín G., 142

30, 101, 152, 198, 202

Shiva, dios, 136, 137

ustrasana (camello), 175, 176, 205

yama, 24, 170

siddhasana (postura sentada

utkatasana (silla), 31, 31, 103, 152,

yin yoga, 129



perfecta), 35, 35

silla (utkatasana), 31, 31, 43, 103, 152 sivananda, estilo, 10



Supta baddha konasana (diosa

sentada), 95, 96, 125, 149,

concepto de, 10



cuándo practicar, 13

149, 152, 176, 202



origen del, 10

lo lateral extendido), 80-81,

utthita trikonasana (triángulo ex-

surya namaskar, 119, 125, 141,



acroyoga, 195



doble barca, 198, 198, 199

vasisthasana (plano lateral in-



doble silla, 197, 197, 199





estiramiento de espalda, 196,

clinado), 86, 87, 96, 154,

Vedas, 10

Svatmarama, Swami, 39

vela, 146, 146, 147, 149, 155, 177,

116, 122, 154

tadasana (montaña), 28-29, 29,



yoga kundalini, 183





triángulo extendido, 40, 40, 43,

en la pared), 130, 130, 133

49, 80, 102, 119, 140, 153, 203

81, 86, 102, 119, 141, 153, 191, 203

180

97, 103, 119, 125, 141, 154,

paldas, 194-195, 194, 198 yoga Iyengar, 41 yoga jivamukti, 10

virabhadrasana I (guerrero I), 78,

183, 191, 206

196, 199

respiración consciente de es-

vinyasa yoga, estilo, 10, 29, 57

145, 152, 202, 205

141, 149, 154, 171, 177, 207



viparita karani (piernas elevadas

yoga restaurativo, 49, 128-129,

130, 133

yoga Sutras, 10, 24, 30, 36, 39,

116, 128, 170

yoga vinyasa, 10, 29, 57

virabhadrasana II (guerrero II),

79, 81, 86, 96, 102, 119, 141, 153, 186, 191, 203

torsión suave al suelo, 75, 86,

183, 207

Virabhadra, 78

torsión sentada, 95, 96, 119, 125,



40, 54, 55, 84, 101, 137,

Thich Nhat Hanh, 19, 36, 37, 115,



183, 204

svadhisthasana, chakra, 174



68, 105, 106

posturas básicas del, 38-39

yoga en pareja, 192-199

176, 183, 191, 198

swadhyaya (autoconocimiento),



tendido), 40, 40, 80, 102,

supta virasana (héroe recostado), 187, 187, 191

yoga dinámico, 9, 15, 18, 42, 57,

119, 140, 153, 203



171, 177, 207

yoga ashtanga, 10, 24, 57

80, 86, 102, 119, 153, 203

reclinada), 132-133, 132, 133

supta matsyendrasana (torsión



utthita parsvakonasana (ángu

yoga

43, 49, 87, 94, 101, 125,

uttanasana (pinza de pie), 41, 41,

Sivananda, Swami, 11 stira sukham asanam, 30

176, 197, 197, 202, 205

virabhadrasana III (guerrero III),

86, 103, 191, 205

Vishnu, dios, 136 vishudha, chakra, 174

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Agradecimientos A Fabien, Pablo, Verónica, Lola y a toda mi familia y amigos por su apoyo y paciencia durante este proyecto. A Cristina, Edu y todo el equipo de la revista por su colaboración. A mis maestros y profesores por su enseñanza y su inspiración. A mis alumnos y seguidores por dar sentido a mi trabajo como profesora de yoga.

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