Pedoman Gizi Olah Raga Prestasi 2014.pdf

613.2 Ind p KEMENTERIAN KESEHATAN RI

KEMENTERIAN KESEHATAN RI 2014

KATA PENGANTAR Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi. Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri yang berkeadilan. Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan. Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan acuan bagi pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga sekaligus menjadi bahan Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya. Kami menyadari buku pedoman ini masih jauh dari harapan, oleh karena itu kami menerima masukan, kritik dan saran yang membangun guna penyempurnaan buku ini. Mudah-mudahan buku pedoman ini bermanfaat. Jakarta, Februari 2014 Direktur Bina Gizi Ir. Doddy Izwardy, MA

i

SAMBUTAN DIREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA KEMENTERIAN KESEHATAN RI Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan pembinaan gizi akan berpengaruh pada timbulnya masalah selama latihan dan pertandingan olahraga. Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan olahraga, sebelum,saat dan pemulihan pertandingan. Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai stamina optimal, dimana pada akhirnya atlet berbagai cabang olahraga dapat mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional. Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atlet. Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga. Jakarta, Februari 2014 Direktur Jenderal Bina Gizi dan KIA

Dr. Anung Sugihantono M. Kes

ii

SAMBUTAN KETUA UMUM KONI PUSAT SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!! Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai. Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu makanan yang disajikan. Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan stamina yang dipersyaratkan. Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya semoga Buku Pedoman ini benar-benar menjadi acuan bagi para pihak yang memiliki tanggung jawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet olahraga, sesuai tanggung jawabnya. Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa. Jakarta,

September 2013

KOMITE OLAHRAGA NASIONAL INDONESIA KETUA UMUM

TONO SURATMAN Mayjen TNI (Purn)

iii

DAFTAR ISI KATA PENGANTAR............................................................................ i SAMBUTAN DIRJEN BINA GIZI DAN KIA................................... ii SAMBUTAN KETUA KONI PUSAT................................................. iii DAFTAR ISI.......................................................................................... iv DAFTAR GAMBAR............................................................................. vi DAFTAR TABEL.................................................................................. vii DAFTAR ISTILAH.............................................................................. viii BAB I

PENDAHULUAN................................................................. 1 A. Latar Belakang................................................................. 1 B. Tujuan............................................................................... 2 C. Sasaran.............................................................................. 2 D. Alur pikir.......................................................................... 2

BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA........................................................................ 6 A. Metabolisme Energi.......................................................... 6 B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme......................................................... 10 C. Metabolisme Zat Gizi Makro........................................... 12 BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET................................................................................... 15 A. Energi............................................................................... 16 B. Kebutuhan Zat Gizi.......................................................... 21 BAB IV PENGATURAN GIZI.......................................................... 30 Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan......................... 30 BAB V SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET.......................... 39 BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS............................ 43 A. Atlet Vegetarian................................................................ 43 B. Atlet dengan Amenorea.................................................... 44 C. Atlet dengan Gangguan Makan........................................ 44 D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan........................................................................ 45 E. Atlet dengan Diabetes Mellitus........................................ 47 F. Atlet dengan Hipertensi.................................................... 52

iv

BAB VII PENUTUP............................................................................. 54 LAMPIRAN........................................................................................... 55 Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga prestasi..................................................... 57 Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak (% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga... 58 Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga endurans........................................................................... 59 Lampiran 4. Heat Stroke...................................................................... 61 Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet............................ 63 Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet............................................. 67 Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan........ 69 Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food........................... 71 Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia............................................................. 72 Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh Kekurangan Cairan.......................................................... 76 Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP)....................... 77 DAFTAR PUSTAKA............................................................................. 79 Tim Penyusun........................................................................................ 81

v

DAFTAR GAMBAR Gambar 1. Alur pikir I, Faktor-faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat pada berbagai cabang olahraga............................ 3 Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi................................................................................... 4 Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine.............................................. 7 Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic............................................. 8 Gambar 5. Siklus Krebs.......................................................................... 9 .

vi

DAFTAR TABEL Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga... 10 Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi........ 16 Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin.................................................................... 17 Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik......................................... 18 Tabel 5. Kebutuhan energi (kalori/menit) pada beberapa jenis olahraga.......................................................................... 19 Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet..................................... 23 Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi kinerja atlet.............................................................................. 25 Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja atlet.............................................................................. 25 Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja bagi atlet...................................................................... 26 Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan................................ 41 Tabel 11. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl)............... 48 Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan......................... 51 Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa................................. 53

vii

DAFTAR ISTILAH 1. Atlet : sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi (berdasarkan UU No. 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional). 2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanita dalam keadaan tidak menstruasi selama 3-6 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. 3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal 4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi 5. Edukasi/pendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang mendorong tercapainya kaidah-kaidah atau norma hidup sehat dan tujuan pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya. 6. Konseling gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi 2 (dua) arah antara tenaga gizi dan klien/pasien untuk menanamkan dan meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klien/ pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi. 7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani 8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan kualitas tulang yang pada akhirnya menjadi kerapuhan tulang 9. Oligomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana siklus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan tetap sama (menstruasi yang tidak teratur). (Kamus kebidanan) 10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturanaturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. 11. Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan. Olahraga prestasi dilakukan

viii

setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No. 3 tahun 2005). 12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasi/pendidikan dan konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga. 13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi, makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan, pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi, makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal dalam kondisi sehat atau sakit. 14. Sport Drink (minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung zat-zat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi sistem metabolik dan sistem syaraf pusat (Boyle, Castillo, 2006) 15. Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi sesuai ketentuan peraturan perundang-undangan. 16. Tachypnea : pernafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya terjadi lebih dari 60 hembusan permenit. 17. Tachycardia : denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung Normal (detak jantung cepat).

ix

BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan mengamanatkan upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan dan masyarakat, antara lain melalui perbaikan pola konsumsi makanan, perbaikan perilaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi. Sejalan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK), persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan suatu prestasi maksimal, baik di tingkat nasional maupun internasional. Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses terintegrasi yang melibatkan berbagai aspek dan disiplin ilmu, termasuk ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya manusia, pendanaan dan manajemen. Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet Indonesia ke depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan pendekatan dan penerapan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi, olahraga termasuk gizi olahraga. Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet. Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik menghasilkan prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan satu tim. Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memilih makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi dan kesehatan yang memahami dan memiliki kompetensi dalam ilmu gizi olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi menuntut tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus dan intensif kebutuhan zat gizi atlet. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

1

Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi, kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan bagi pengurus, pelatih, atlet serta pihak lain yang berkepentingan dengan gizi olahraga prestasi. B. Tujuan Tujuan pedoman ini adalah : 1. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi 2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih tentang gizi olahraga prestasi. 3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina, pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi. C. Sasaran Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah : 1. Tenaga gizi dan kesehatan lainnya. 2. Pengambil kebijakan dan pihak-pihak yang terkait seperti pengurus dan pembina gizi olahraga prestasi. 3. Pelatih 4. Atlet D. Alur Pikir Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pada pembinaan dan penanganan atlet olahraga prestasi. Pendekatan-pendekatan yang dilakukan berdasarkan pada : a. Faktor Non Teknis 1) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet 2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet 3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung implementasi kebijakan dan cara pengelolaan atlet 4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan kebijakan, cara pengolaan dan sumber daya manusia 5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan 6) Program yang dibuat dengan terencana dan terjadwal dengan baik, sesuai dengan butir 1 s.d 5. b. Faktor Teknis 1) Kondisi kesehatan umum dan khusus atlet sesuai dengan penampilan atau karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga.

2

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan. 3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi. 4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan penampilan atlet. 5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk organisasi dan pelatih pada cabang olahraganya 6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari atlet. 7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan kenyamanan sebagai atlet. 8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah, pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoleh atlet . Gambar 1. Alur pikir I, Faktor –faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat pada berbagai cabang olahraga

Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

3

Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi, meningkatnya prestasi olahraga tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan layanan : a. Penyelenggaraan makanan ditentukan : 1) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan. 2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan. 3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan. 4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya. b. Asupan gizi, ditentukan : 1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet 2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet 3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan, kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet. Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi

Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI), 2012

4

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet maka pelayanan gizi olahraga prestasi dilakukan melalui kegiatan penyelenggaraan makanan, edukasi/ pedidikan dan konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet pada berbagai cabang olahraga.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

5

BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA A. Metabolisme Energi Prinsip dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk mensintesis dan meresintesis molekul Adenosine Triphosphate (ATP). ATP adalah molekul yang berfungsi sebagai sumber energi untuk reaksi seluler. Dalam tubuh ATP terurai menjadi Adenosine Diphosphate (ADP) dan gugusan posfat yang terpisah yang selanjutnya akan melepaskan energi untuk digunakan sebagai sumber tenaga sel-sel tubuh. Pada saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme energi yang digunakan yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein (metabolisme aerobik) 1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (PCr) Kreatin (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpan dalam otot sebagai sumber energi. Di dalam otot, bentuk kreatin yang sudah terfosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. Sistem hidrolisis PCr menyediakan energi siap pakai yang diperlukan pada permulaan kegiatan gerak olahraga untuk 6-8 detik pertama. Zat gizi yang berperan adalah karbohidrat, lemak dan protein yang dimetabolisme menjadi creatine phosphate (CP) dan ADP untuk selanjutnya menghasilkan ATP. Pada proses pemulihan setelah selesai melakukan latihan maka kreatin fosfat akan dibentuk kembali sehingga ketersediaan karbohidrat, lemak dan protein harus cukup. Olahraga yang memakai sistem ini adalah olahraga dengan waktu cepat dan intensitas tinggi seperti lari cepat 100 m , renang 25 m dan angkat besi.

6

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine

Sumber : Biokimia Dasar, 2010

2. Sistem glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis) Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan pembentukan ATP. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda bergantung kepada asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP, sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan menghasilkan 3 (tiga) buah ATP Molekul asam piruvat yang terbentuk dari dari proses glikolisis dapat mengalami proses metabolisme lanjut, baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah, namun ketersediaan oksigen dalam tubuh cukup besar, maka molekul asam piruvat yang terbentuk dapat diubah menjadi karbondioksida dan air dalam mitokondria sel. Jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

7

menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob pembentuk laktat ( Lactic glycolytic system). Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (Lactic glycolytic system) digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga permainan seperti sepak bola, Hockey dan sejenisnya. Sistem metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang mendadak seperti gerakan berlari cepat memasukan bola ke gawang. Gambar 4. Metabolisme Lactic glycolytic

Sumber : Biokimia Dasar, 2010

3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein (Metabolisme aerob) Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance), produksi energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atletatlet endurance harus mempunyai kemampuan baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan sempurna.

8

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat berolahraga adalah karbohidrat dan lemak. Gambar 5. Siklus Krebs

Suber : Biokimia Dasar, 2010

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

9

Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga Jenis Olahraga

PCr & Glikolisis

Glikolisis & Metabolisme Aerob

Metabolisme Aerob

Bola Basket Anggar Olahraga Lapangan Golf Gymnastik Hoki Dayung Lari Jarak Jauh Ski Sepak Bola Renang Jarak Jauh Renang Gaya Bebas (50 meter)* Tenis Lapangan Bola Voli

60 90 90 95 80 50 20 10 33 50 10 40 70 80

20 10 10 5 15 20 30 20 33 20 20 55 20 5

20 0 0 0 5 30 50 70 33 30 70 5 10 15

Sumber: Foss ML and Keteyian S : The Physiological Basis of Exerrcise and Sport, 6th Edition, 1996 *Stager JM and Tanner DA : Swimming, 2nd Edition, 2005

B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme Secara umum sistem metabolisme yang terdapat dalam kegiatan olahraga terdiri dari dua jenis yaitu yang bersifat aerobik dan yang bersifat anaerobik. Olahraga melibatkan proses an aerob dan aerob tergantung jenis olehraga namun ada salahsatu jenis proses yang lebih dominan yang menyebabkan jenis aktivitas itu menghasilkan laktat atau tidak menghasilkan laktat. Olahraga aerobik bergantung kepada kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen. Dengan tersedianya oksigen maka proses pembakaran sumber energi dapat berjalan sempurna. Proses ini dilakukan secara berkesinambungan dalam waktu yang cukup lama. Olahraga an-aerobik dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi secara cepat dan dalam waktu yang singkat, namun tidak dapat dilakukan secara terus menerus. Proses ini membutuhkan interval istirahat untuk dapat meregenerasi sumber energi.

10

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan setiap hari namun tidak terukur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia sehari-hari terencana dan terukur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga merupakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang bertujuan untuk kebugaran dan prestasi. Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang olahraga : 1. Olahraga Anaerobik ( Olahraga Power ) 2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance) 3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint, olahraga permainan) 1. Olahraga Anaerobik (Olahraga Power) Olahraga Anaerobik adalah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot dengan tenaga ledakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakangerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110 m, bina raga (body building), senam alat, lompat jauh, lempar cakram, tolak peluru, lempar lembing, lempar martil dan tinju. Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui proses glikolisis glukosa secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi akan menghambat kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pada otot. Hal ini yang menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada olahraga power tidak dapat dilakukan secara terus menerus dalam waktu yang panjang. Pada jenis olahraga ini harus diselingi dengan waktu istirahat masing-masing cabang olahraga untuk memulihkan kembali hidrolisis PCr.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

11

2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance) Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh. Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas aerobik. Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan dikeluarkan melalui ginjal. Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan lewat pernafasan dan air yang dikeluarkan melalui keringat. 3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan)

kombinasi

Power,

Olahraga aerobik-anaerobik adalah olahraga yang membutuhkan energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir seimbang yang didalamnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud adalah seperti gerakan melompat, melempar, mengoper, menendang bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok ini adalah olahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis. Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh akan berjalan secara anaerobik melalui sumber energi yang diperoleh dari simpanan PCr dan glikogen. Sedangkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein. C. Metabolisme Zat Gizi Makro Zat gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.

12

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

1. Metabolisme Karbohidrat Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah, glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot. Selama beberapa menit permulaan gerak, glukosa dalam darah akan menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen hati tersedia dalam jumlah 87-100 gram atau setara dengan 348-400 kkal dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan 1400 kkal. Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah, cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah. Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan kelelahan. Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks. 2. Metabolisme Lemak Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalam jaringan adipose serta didalam sel-sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

13

akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap 1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan, pertama-tama harus dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu singkat. Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar lemak, namun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit degeneratif. 3. Metabolisme Protein Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk acetil co-A. Molekul acetil co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti halnya metabolisme energi dari glukosa dan glikogen. Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.Pemecahan protein juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih akan memperberat kerja ginjal.

14

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak berbeda, yaitu : 1 gram karbohidrat

menghasilkan 4 kkal

1 gram protein

menghasilkan 4 kkal

1 gram lemak

menghasilkan 9 kkal

Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro. Secara umum menu makanan harus mengandung : No.

Zat Gizi

Kandungan gizi (%)

1.

Karbohidrat

40-70

2.

Lemak

20-45

3

Protein

12-20

Sumber : 1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic performance ,March 2009 2. Bernadot, advanced sports nutrition, 2007 3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet, 4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., 2002.

Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti kontraksi otot (jantung dan anggota gerak), transmisi syaraf, kesehatan tulang dan lain-lain. Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga maka olahraga dapat dikelompokkan menjadi: PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

15

Tabel 2. Pengelompokkan Olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi Zat Gizi

Olahraga Power

Endurance

Sprint

Permainan

Karbohidrat

45%-50%

60%-65%

50%-60%

50%-60%

Lemak

30%-35%

25%-30%

25%-30%

30%-35%

Protein

17%-20%

12%-15%

16%-18%

12%-15%

Cabang Olahraga

angkat besi, tolak peluru, tinju

maraton, lari jarak menengah, lari jarak jauh, renang diatas 400 meter, sepeda road race

lari 100, 200 meter, renang 25 meter, sepeda velodrome

sepak bola, bola voli, bola basket, sepak takraw, bulu tangkis, tenis meja, tenis lapangan

Sumber : 1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic performance, March 2009 2. Bernadot, , advanced sports nutrition, 2007 3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet, 4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., 2002.

Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela diri, dan lain-lain. A. Energi Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik , Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan. 1. Basal Metabolic Rate (BMR) Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan, seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi tertentu, seperti rasa takut, cemas dan ketegangan.

16

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin Umur (Tahun)

Rumus

Pria 3–9

(22.7 x Berat Badan*) + 495

10 – 17

(17.5 x Berat Badan) + 651

18 – 29

(15.3 x Berat Badan) + 679

30 – 60

(11.6 x Berat Badan) + 879

>60

(13.5 x Berat Badan) + 487

Wanita 3–9

(22.5 x Berat Badan) + 499

10 – 17

(12.2 x Berat Badan) + 746

18 – 29

(14.7 x Berat Badan) + 496

30 – 60

(8.7 x Berat Badan) + 829

>60

(10.5 x Berat Badan) + 496

Keterangan : *Berat Badan dalam kilogram (Kg) (Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw Hill; p. 93; 2007)

2. Specific Dynamic Action (SDA) SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat zat gizi

makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR, untuk mencerna protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

17

3. Aktivitas Fisik Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama aktivitas fisik. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan formulasi sebagai berikut: Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik Tingkatan aktivitas fisik

Koefisien aktivitas fisik Pria /Wanita

Tidak aktif (Sedentary)

≥ 1.0 - < 1.4

1.00/1.00

Aktif Ringan (Low Active)

≥ 1.4 - < 1.6

1.11/1.12

Aktif (Active)

≥ 1.6 - < 1.9

1.24/1.27

Sangat aktif (Very Active)

≥ 1.9 - < 2.5

1.48/1.45

Kategori

Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw Hill; p. 100; 2007

4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis, instensitas dan lama olahraga

18

Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh jenis olahraga, intensitas dan lamanya latihan fisik dan olahraga. Kebutuhan energi berdasarkan setiap jenis dan lama olahraga lihat tabel berikut ini.

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga Jenis Olahraga

Berat Badan (kg)

Balap sepeda : - 9 km/jam - 15 km/jam - bertanding Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey

50 3 5 8 5 7 2 5 4 4

60 4 6 10 6 8 3 6 5 5

70 4 7 12 7 10 4 7 6 6

80 5 8 13 7 11 4 8 7 7

90 6 9 15 9 12 5 9 8 8

Jalan kaki : - 10 menit/km - 8 menit/km - 5 menit/km Lari : - 5,5 menit/km - 5 menit/km - 4,5 menit/km - 4 menit/km

5 6 10 10 10 11 13

6 7 12 12 12 13 15

7 8 15 14 15 15 18

8 10 17 15 17 18 21

9 11 19 17 19 20 23

Renang : - gaya bebas - gaya punggung - gaya dada

8 9 8

10 10 10

11 12 11

12 13 13

14 15 15

Senam Senam aerobik : - pemula - terampil

3 5 7

4 6 8

5 7 9

5 8 10

6 9 12

Tenis lapangan : - rekreasi - bertanding Tenis meja Tinju : - latihan - bertanding Yudo

4 9 3 11 7 10

4 10 4 13 8 12

5 12 5 15 10 14

5 14 5 18 11 15

6 15 6 20 12 17

Sumber : Buku Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi, Depkes ,2000

Untuk cabang olahraga yang tidak termasuk di dalam tabel di atas, seperti catur, bridge dan lainnya yang sejenis dapat menggunakan perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Setelah diperoleh hasil perhitungan dari BMR, SDA dan aktivitas fisik serta keluaran energi berdasarkan jenis olahraga dilakukan perhitungan seperti contoh berikut: PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

19

Contoh Kasus Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun, laki-laki dengan berat badan 60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam (240 menit). Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa: Langkah ke-1 : Hitung : BMR + SDA 10% dari BMR (tabel 2) BMR = (15,3 x berat badan) + 679 = 1597 kkal SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal BMR + SDA = 1597 + 159,7 = 1756,7 kkal Langkah ke-2 : Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel kategori tingkat aktivitas fisik (tabel.4) Sebagai seorang mahasiswa, aktivitas fisiknya dikategorikan sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6. Selanjutnya dapat ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6 disesuaikan dengan berat ringannya aktivitasnya sebagai mahasiswa. Langkah ke-1 dikalikan dengan langkah ke-2 : (BMR + SDA) x aktivitas fisik =1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal Langkah ke-3 : Hitung keluaran energi untuk setiap jenis olahraga Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan data di tabel Energi berdasarkan latihan olahraga) = 7200 kkal. Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028 kkal. Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan dengan langkah ke-2 = 1028 kkal + 2459,38 kkal = 3487,38 kkal Dengan demikian kebutuhan energi perhari untuk atlet pada kasus di atas adalah : 3487,38 kkal.

20

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

B. Kebutuhan Zat Gizi 1. Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat 40-70%. Karbohidrat terdiri atas : a. Karbohidrat kompleks Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan, contohnya adalah nasi, kentang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta/ mie, makaroni, fetuccini (Italia), lasagna, pita bread, pizza, spaghetti dan jenis makanan lainnya. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu juga karbohidrat kompleks lebih lama dicerna dan diserap secara perlahan-lahan, serta banyak disimpan dalam bentuk glikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan tubuh. Karbohidrat komplek merupakan polisakarida yang terdiri dari polisakarida jenis pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan serat. Serat merupakan bagian dari tumbuhan yang tidak mudah dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus halus, serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air dan serat makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin, gum, musilago, dan betaglukan, alga. Umumnya serat ini terdapat pada sayur, buah, seralia, biji-bijian dan agar. Serat larut air berperan dalam hal dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut menunjukkan bahwa serat makanan mampu menurunkan penyerapan asam amino dan asam lemak. Di dalam saluran cerna serat makanan PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

21

larut air bersama dengan asam empedu (produk akhir dari kolesterol) akan dikeluarkan bersama faeces. Dengan demikian, semakin tinggi konsumsi serat makanan larut, semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh. Jenis serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan liginin. Umumnya  serat tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian  (serealia), buah (terutama pada bagian kulitnya) dan sayuran, (terutama pada bagian batangnya) dan kacang kacangan. Serat larut air mempunyai fungsi antara lain mempercepat gerak peristaltik usus, memperbesar masa faeces dan memperlunak kotoran sehingga mudah dikeluarkan. Karena itu, serat dibutuhkan atlet untuk dapat memperlancar buang air besar. Kekurangan serat makanan tidak larut air menyebabkan konstipasi atau sembelit. b. Karbohidrat sederhana Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan berupa gula, sirup, permen, coklat, selai, cake. Sumber karbohidrat sederhana kurang bergizi karena tidak mengandung vitamin dan mineral. Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh usus sangat cepat dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian glukosa darah, namun dengan cepat pula menurunkan glukosa darah, sehingga atlet cepat merasa lelah. Atlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering harus berupaya keras untuk memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan karbohidrat tinggi dari gizi seimbang tidak selalu mudah dilakukan bagi kebanyakan atlet, oleh karena membutuhkan makanan dalam jumlah besar dan volume yang banyak untuk memenuhi kebutuhan energi total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus berupa bahan makanan padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan tambahan volume. Contoh makanan ini adalah buah-buahan yang dikeringkan, susu dan gula. Masukan karbohidrat yang tinggi harus dibagi dalam makanan utama dan makanan selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan energi pada pemulihan setelah melakukan aktivitas olahraga. Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan hipoglikemia.

22

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

2. Protein Protein tidak merupakan substrat penghasil energi yang bermakna selama berolahraga oleh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi yang dibutuhkan. Protein terutama berperan sebagai ”spare part” tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi. Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang olahraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun demikian, atlet olahraga endurans juga membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7 gr/kgBB/hari dengan maksimal 2 gr/ kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi oleh atlet melalui makanan tinggi kalori. Tabel 6. Estimasi Kebutuhan Protein bagi Atlet Kelompok Laki-laki & perempuan yang tidak aktif Atlet remaja masa pertumbuhan Atlet perempuan olahraga endurans Atlet laki-laki olahraga endurans Atlet olahraga endurans intensitas sedanga Atlet olahraga rekreasionalb Sepak bola, olahraga power Atlet olahraga beban (awal pelatihan) Atlet olahraga beban (steady state) Atlet wanita Atlet remaja masa pertumbuhan

Asupan Protein (gram/kg/hari) 0.80 – 1.0 1.5 1.4 – 1.5 1.6 1.2 0.80 – 1.0 1.4 – 1.7 1.5 – 1.7 1.0 – 1.2 15% lebih rendah dari atlet pria 1.5

Latihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama 45-60 menit Latihan 4 sampai 5 kali per minggu selama 30 menit pada <55% VO2peak

a

b

(Sumber : Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ; McGraw Hill; 2007)

3. Lemak Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi lama dan intensitas rendah, seperti maraton. Dikenal beberapa jenis PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

23

lemak yaitu lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high densitylipoprotein) dan LDL (low density lipoprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein.Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan untuk pembentukan garam empedu. Lemak dalam makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak tumbuhan (lemak nabati) biasanya berbentuk cair, contoh minyak kelapa, minyak sawit, minyak jagung. Lemak hewani sering dijumpai dalam bentuk padat, contoh mentega dan keju.Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45% dari kebutuhan kalori total. Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan kalori total tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila mengonsumsi lemak lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan berbahaya bagi kesehatan atlet. Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi, lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi organ dan pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-45% dari total kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan lemak. Jaringan lemak harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen. Rendahnya kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis. 4. Vitamin, Mineral dan Cairan Atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk : - metabolisme energi - membangun jaringan tubuh - keseimbangan cairan - membawa oksigen untuk kerja metabolisme - menurunkan stress oksidatif terutama pada otot dan tulang a. Vitamin Vitamin adalah zat organik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit (mikrogram dan miligram sehari) untuk mencegah defisiensi vitamin

24

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

dan gangguan kesehatan. Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan, yang larut dalam air (B kompleks dan C), dan yang larut dalam lemak (A, D, E dan K).

Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi kinerja atlet

 

Vitamin Larut Air

Kebutuhan Atlet

Tiamin (B1)

1,5-3 mg/hr

Riboflavin (B2)

1,1 mg/ 1000 kal

Niasin (B3)

14-20 mg/hr

Piridoksin (B6)

1,5-2 mg/hr

Cobalamin (B12)

2,4-2,5 mcg/hr

Ascorbat acid (C)

200 mg/hr

Metab olisme Karbo hidrat

Metabo lisme Protein

Sintesis Lemak

Fungsi saraf, kontrak si otot

Sintesis hemo globin

Absor bsi Fe dan pemb. epine phrine

Fungsi imuno logi

Fungsi anti Oksidan

Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja atlet Vitamin larut lemak

K D A* E*  

Kofaktor dan aktivator metaboli sme energi

Kebutuhan atlet

Fungsi imuno Logi

Fungsi anti oksidan

Proses glukoneo genesis

Membatu kapasitas oksidatif

Metabo lisme tulang

Fungsi osteokalsin (bahan penguat tulang)

Absorbsi Ca dan P

700-900 mcg/hr

5-15 5-15 mcg/hr mcg/hr 500-600 mcg/hr 15 mg/hr d

Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March 2009 2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

25

b. Mineral Mineral adalah zat inorganik yang dibutuhkan untuk memelihara berbagai fungsi dalam tubuh. Seperti vitamin, mineral juga dapat dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu makromineral dan trace elements. Contoh makromineral adalah natrium, kalium, kalsium, fosfor, dan magnesium. Sedangkan trace elements adalah besi, seng, tembaga, kromium, dan selenium. Kebutuhan mineral dalam sehari tidak lebih dari 100mg/hari, dan kebutuhan trace elements tidak lebih dari 20 mg/hari. Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja bagi atlet Mineral

Kebutuhan Atlet

Makro Mineral Natrium

> 1500 mg/hr

Kalium

> 4700 mg/hr

Kalsium

1300-1500 mg/hr

Magnesium

400-450 mg/hr

Fosfor

1250-1500 mg/hr

Klorida

>2300 mg/hr

Fungsi

Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan cairan tubuh, asam basa, Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan cairan, asam basa Pengangkut glukosa dalam sel Pada proses kontraksi otot (termasuk otot rangka) Keseimbangan asam basa, Struktur tulang Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Metabolisme glukosa Sintesis protein Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Imunologi Metabolisme dan struktur tulang Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan asam basa, Struktur tulang Komposisi ATP, meningkatkan fungsi vitamin B Bekerja sama dengan Natrium menjaga keseimbangan cairan tubuh serta fungsi sel tubuh Produksi HCL

Trace elements

26

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Besi

Kebutuhan Atlet 15-18 mg/hr

Seng (Zn)

11-15 mg/hr

Tembaga

795-900 mg/hr

Kromium

L = 30-35 mcg/ hr P = 24-25 mcg/hr 30 mcg/hr

Mineral

Selenium Asam folat*)

180 mcg/hr

Asam pantotenat*) Biotin*) Yodium *)

4,7 mg/hr 10-200 mcg/hr 150 mg/hr

Fungsi Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Sintesis hemoglobin dan mioglobin Transportasi oksigen jaringan otot Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Komposisi enzim dalam metabolisme energi Sintesis protein Imunologi Antioksidan Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Antioksidan Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Meningkatkan sensitivitas insulin Antioksidan Melindungi kerusakan dinding sel tubuh Pengendalian ketersediaan sel darah merah dalam jumlah normal Proses metabolisme energi Kontraksi otot Proses glukoneogenesis Berhubungan dengan fungsi tiroid, bagian dari tri dan tetraiodotironin (T3 dan T4) berpengaruh dalam konsumsi oksigen dan tingkat metabolisme Meningkatkan utilisasi ATP dan merangsang pelepasan asam-asam lemak dari jaringan adiposa

Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan pada atlet Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,Nutrition and athletic performance, March 2009 2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995

c. Cairan Menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh melalui konsumsi yang tepat merupakan faktor yang harus dipelihara bagi seorang atlet baik saat menjalankan program latihannya maupun saat bertanding.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

27

Dehidrasi atau kehilangan cairan berlebihan menyebabkan volume darah turun yang akan menurunkan suplai darah ke organ-organ. Kram otot, pusing, letih disebabkan oleh dehidrasi dan dapat meningkatkan risiko cedera. Atlet perlu tetap tercukupi kebutuhan cairannya, untuk penampilan optimal sehingga atlet perlu minum sebelum merasa haus. Kekurangan konsumsi cairan dapat mengakibatkan dehidrasi yang dapat menurunkan performa olahraga. Berkurangnya 1 sampai 2% berat tubuh akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa 30%. Khusus untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) seperti maraton atau balap sepeda (road cycling), berkurang 2,5% berat badan akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga hingga 45%. Pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada saat panas yang ekstrim dapat terjadi heat stroke.(Lihat lampiran 4) Rehidrasi sulit dilakukan pada saat dehidrasi derajat sedang atau tinggi (defisit cairan sebesar 2 - 5% atau lebih) dan interval antara sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Rehidrasi optimal mensyaratkan adanya rencana terjadwal dalam memberikan asupan cairan. Cairan harus dikonsumsi secara berkelanjutan dan segera setelah berlatih seperti tertera di atas. Secara umum rekomendasi pemberian cairan pada atlet adalah : 1) Pemberian cairan pada atlet lebih didasarkan intensitas dan durasi latihan. 2) Kegiatan berolahraga harus dimulai dalam keadaan dalam keadaan hidrasi yang baik/normal 3) Hidrasi tubuh yang baik sebelum pertandingan dapat memelihara keseimbangan cairan tubuh 4) Cairan yang hilang harus selalu diberikan setiap waktu setiap sesi pertandingan. 5) Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah latihan/pertandingan mengonsumsi cairan 150-250 cc dengan interval waktu tertentu. 6) Sebaiknya membiasakan atlet untuk memenuhi kebutuhan cairannya ketika masa pelatihan, sehingga ketika musim pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara

28

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

7) Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa, dan dengan suhu 15 – 200C. Suhu terlalu dingin dan terlalu panas mengganggu proses penyerapan di gastrointestinal. 8) Gunakan cairan yang biasa diberikan pada fase latihan karena atlet sudah terbiasa dengan cairan tersebut 9) Cairan yang mengandung sukrosa, glukosa, fruktosa dan maltodextrin adalah cairan yang dapat diterima dengan mudah oleh lambung dan tidak akan menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung. Cairan yang mengandung laktosa sering kali menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung terutama atlet yang intoleransi laktosa. 10) Pada pertandingan endurans dengan durasi lama dapat terjadi hiponatremia (<135 meq) dan hipokalemia (<3,5 meq). Karena itu atlet dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan yang mengandung natrium (Na) dan kalium (K). Kehilangan natrium dan kalium dapat diganti dengan minuman yang mengandung elektrolit seperti sports drinks. Kandungan natrium yang dianjurkan dalam sport drink adalah 80-90 meq. 11) Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink atau jus buah dengan karbohidrat 5-7%. 12) Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena mempunyai efek diuretik. Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam menentukan kebutuhan energi dan zat gizi : 1) Pemeriksaan ureum untuk menentukan cukup tidaknya asupan dan simpanan karbohidrat. Ureum merupakan hasil metabolisme dari protein. Protein akan dipecah menjadi energi ketika ketersediaan karbohidrat rendah. 2) Pemeriksaan elektrolit darah meliputi natrium, kalium, dan magnesium untuk menentukan cukup tidaknya elektrolit tubuh. 3) Pengukuran berat badan sebelum dan sesudah latihan untuk menentukan kehilangan cairan.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

29

BAB IV PENGATURAN GIZI Prestasi maksimal yang diraih seorang atlet pada setiap kejuaraan ditentukan oleh faktor kesehatan, kebugaran, serta makanan yang dikonsumsi atlet selama menjalani program latihan, mulai dari tahap persiapan, tahap kompetisi/pertandingan, sampai tahap transisi/pemulihan. Kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan bagi atlet selama melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Kekurangan energi dan zat gizi akan mengganggu performa/kinerja seorang atlet walaupun atlet tersebut sangat berbakat, memiliki teknik berolahraga/bertanding yang sempurna, maupun mempunyai program latihan yang baik serta pelatih yang handal. Oleh karena itu pemenuhan energi dan zat gizi melalui suatu pengaturan gizi bagi atlet, akan sangat mendukung pencapaian prestasi atlet pada setiap kejuaraan olahraga. Pengaturan gizi bagi atlet sangat penting, sehingga perlu dirancang, disusun dan diberikan kepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas olahraganya, baik selama menjalani satu periode latihan tertentu maupun pada saat sebelum, selama dan sesudah bertanding. Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan Periodisasi latihan adalah perencanaan program latihan bagi seseorang/ kelompok atlet berupa volume dan intensitas latihan, untuk mencegah terjadinya cedera serta meningkatkan performa yang optimal dalam periode waktu tertentu, misalnya dalam suatu Pemusatan Latihan Nasional (Pelatnas) selama 1 (satu) siklus atau 1 (satu) tahun. Periodisasi latihan juga bisa terbagi menjadi 2 (dua) siklus (per-6 bulan) atau 4 (empat) siklus (per-3 bulan) dalam 1 (satu) tahun. Pengaturan gizi selama periodisasi latihan harus disesuaikan dengan jenis olahraga, volume dan intensitas latihan, status kesehatan, status kebugaran, kondisi fisik, komposisi tubuh dan berat badan atlet. Periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap, yaitu: 1. Tahap Persiapan : terdiri dari 2 fase yaitu : a. Fase Persiapan Umum b. Fase Persiapan Khusus 2. Tahap Kompetisi/Pertandingan : terdiri dari 2 fase yaitu : a. Fase Pra Kompetisi/Pertandingan b. Fase Kompetisi/Pertandingan Utama 3. Tahap Transisi / Pemulihan

30

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

1. Tahap Persiapan terdiri dari 2 fase yaitu: a. Fase persiapan umum Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan pemenuhan zat-zat gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran (kapasitas jantung dan paru, kekuatan otot), kondisi fisik, antropometri atlet (bentuk tubuh/ somatotype) dan psikologi atlet. Tujuan pengaturan gizi atlet pada fase ini: 1) Menjaga kesehatan 2) Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugaran 3) Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan dan konsumsi makanan atlet 4) Mencapai bentuk bentuk tubuh/somatotype sesuai cabang olahraga 5) Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang disajikan di lokasi pertandingan baik di dalam maupun di luar negeri. Pada fase ini volume latihan sudah meningkat, tetapi intesitas masih rendah. Persiapan umum sangat tergantung pada kondisi atlet meliputi status gizi dan kebugaran saat masuk pemusatan pelatihan. Jika status gizi dan kebugaran atlet baik lamanya di fase persiapan ini umumnya 2-3 hari. Namun atlet dengan status gizi dan kebugaran yang kurang baik akan lebih lama sekitar 4-5 hari sampai kesehatannya optimal dan berikutnya akan masuk ke fase persiapan khusus. b. Fase persiapan khusus Dalam fase persiapan khusus, volume latihan sudah tinggi dan intensitas latihan mulai meningkat, dan sudah mulai melakukan latihan spesifik cabang olahraga. Upaya pemenuhan zat-zat gizi harus disesuaikan dengan volume dan intensitas latihan. Secara umum program latihan berbentuk latihan daya tahan (endurance), disamping latihan beban dan latihan spesifik cabang olahraga. Risiko terjadinya cidera meningkat pada fase ini, sehingga diperlukan asupan gizi yang dapat mempercepat proses penyembuhan. Durasi waktu lebih lama daripada fase persiapan umum karena atlet keadaan kesehatan dan kebugarannya dipastikan baik dan siap dengan latihan khusus dan spesifik cabang olahraga. Contoh : apabila atlet masuk di pemusatan pelatihan sekitar 1 bulan maka 2 - 3 minggu merupakan fase persiapan khusus. Pengaturan gizi dalam tahap persiapan : 1). Karbohidrat Kebutuhan karbohidrat dalam tahap persiapan berbeda-beda pada PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

31

setiap kelompok cabang olahraga. Cadangan karbohidrat sebagai sumber energi jumlahnya sangat terbatas, sehingga kadang-kadang tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat latihan dan aktivitas harian. Makanan yang dikonsumsi dalam tahap persiapan harus mengandung karbohidrat yang cukup sebagai sumber energi untuk latihan dan mempertahankan cadangan glikogen selama pemulihan. Kebutuhan karbohidrat tergantung pada total energy expenditure, jenis olahraga, jenis kelamin dan keadaan lingkungan. Selama tahap persiapan umum dan khusus asupan karbohidrat berkisar 3-7 gr/kgBB/hari. Rentang asupan karbohidrat ini disesuaikan dengan besar kecilnya volume dan intensitas latihan. Penentuan kebutuhan karbohidrat 3-7 gr/kgBB/hari sangat tergantung intensitas latihan dan jenis cabang olahraga (power, kombinasi power dan atau endurance dan atau sprint, endurance). Pada awal program dengan volume dan intensitas latihan belum terlalu tinggi pada umumnya atlet diberi asupan karbohidrat mulai dari 5 gr/kgBB/hari dan semakin ditingkatkan sesuai dengan peningkatan volume dan intensitas latihannya. 2). Protein Kebutuhan protein berkisar 1,2-2,5 gr/kgBB/hari. Pada atlet dengan status gizi lebih akan diberikan asupan energi lebih rendah untuk mencapai status gizi Normal dan untuk meningkatkan rasa kenyang dan memanfaatkan efek thermal dari makanan maka asupan protein dianjurkan sebesar 2,0-2,2 gr/kgBB/hari. Penambahan lebih banyak protein dalam makanan atlet juga akan menstabilkan kadar glukosa dalam darah, sehingga dapat mengendalikan rasa lapar yang seringkali di alami atlet. Sedangkan atlet yang ingin mempertahankan berat badan direkomendasikan asupan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari. Asupan protein tidak boleh berlebihan atau kekurangan. Asupan berlebihan dalam waktu lama dapat mengganggu fungsi ginjal dan menyebabkan gagal ginjal. Sebaliknya, asupan protein kurang dapat menyebabkan gangguan pembentukan enzim dan antibodi, sehingga daya tahan atlet menurun dan mudah sakit. Beberapa kelompok atlet berisiko terhadap kekurangan protein, misalnya atlet wanita yang ingin menurunkan berat badan, atlet vegetarian dan atlet daerah yang mempunyai budaya kebiasaan makan yang rendah protein. Dalam hal asupan protein, waktu pemberian protein juga menentukan hasil disamping jumlahnya. Pemberian segera sebelum dan setelah latihan beban lebih dapat meningkatkan massa otot, dan menjaga keseimbangan protein hingga 24 jam.

32

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

3). Lemak Lemak merupakan komponen penting, berguna untuk membangun dan memelihara membran sel dan tidak boleh diabaikan dalam perencanaan gizi, diutamakan asupan lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda (omega 3), untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Asupan lemak relatif rendah berkisar 0,8-1,3 gr/kgBB/hari. Kebutuhan cairan, disesuaikan dengan kondisi “dehidrasi tubuh” atlet, yang dapat dilihat tabel warna urine (lampiran 10), frekuensi buang air kecil dan penurunan berat badan setelah latihan. Pemberian cairan bagi atlet bertujuan menjaga keseimbangan cairan tubuh untuk mencegah cedera akibat panas tubuh yang berlebihan misalnya heat exhaustion dan heat stroke. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada latihan endurance, karena bermanfaat untuk pemenuhan kebutuhan zat gizi dan oksigenasi otot skelet, sehingga tidak terjadi hiponatremi maupun hipoglikemi. 2. Tahap Kompetisi/Pertandingan Selama tahap kompetisi/pertandingan intensitas latihan semakin tinggi, termasuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot dan kecepatan. Jika durasi dan intensitas latihan meningkat maka asupan karbohidrat juga harus meningkat untuk mendukung tuntutan kebutuhan fisik yang lebih tinggi. Kebutuhan karbohidrat berkisar 5-12 gr/kgBB/hari. Kebutuhan protein berkisar 1,4-2 gr/kgBB/hari. Asupan protein bermanfaat untuk menstabilkan kadar glukosa dalam darah. Apabila konsumsi karbohidrat meningkat maka konsumsi protein diturunkan. Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan dan power membutuhkan protein berkisar 1,7-2,0 gr/kgBB/hari untuk meningkatkan massa ototnya. Sedangkan atlet endurans yang lebih mengembangkan kemampuan kardiovaskuler membutuhkan protein berkisar 1,2-1,7 gr/kgBB/hari. Kebutuhan lemak berkisar 1-1,5 gr/kgBB/hari disesuaikan dengan kebutuhan atlet. Kebutuhan cairan sangat penting, baik sebelum bertanding selama maupun sesudah bertanding. Penentuan kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak dan cairan serta cara pemberiannya disesuaikan dengan fase tahap pertandingan.Berikut ini pengaturan gizi pada fase pra kompetisi/pertandingan dan kompetisi/ pertandingan utama.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

33

a. Fase pra kompetisi/pra pertandingan. Pada fase pra kompetisi/ pertandingan, berupa latih tanding (try out) yaitu latihan dengan suasana mendekati keadaan pertandingan yang sebenarnya, volume latihan sudah mulai diturunkan, sementara intensitas latihan masih dipertahankan (lebih tinggi daripada fase persiapan). Kebutuhan cairan dan elektrolit harus tetap diperhitungkan sesuai dengan peningkatan intensitas latihan. Sebelum bertanding (30-60 menit) mengkonsumsi cairan sebanyak 150 – 250 ml dengan suhu sekitar 10 ºC (air dingin) lebih baik daripada air hangat, oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml. Dengan tingginya intensitas latihan namun volume latihan (frekuensi latihan) sudah mulai diturunkan maka penetuan kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein dan lemak) lebih besar daripada saat tahap persiapan. Contoh jika pada tahap persiapan atlet diberikan makanan dengan kandungan karbohidrat 7 gr/kgBB/hari maka saat pra kompetisi/ pertandingan asupan karbohidrat lebih besar daripada 7 gr/kgBB/hari. Glikogen Supercompesation (Memuat karbohidrat atau Carbohydrate Loading) adalah praktek glikogen superkompensasi yang bias memproduksi level supranormal dari glikogen otot yang dapat meningkatkan performa atlet. Carbohydrate Loading dikenal sebagai suatu metode meningkatkan cadangan glikogen otot beberapa hari sebelum pertandingan. Metode ini biasanya dilakukan bagi atlet yang berolahraga dalam waktu lama (endurance) dan intensitas tinggi untuk ketahanan, seperti marathon, triathlon, cross country, balap sepeda jarak jauh(long cycling road race), mountain climbing atau lomba-lomba pada olahraga lainnya. Setiap pertandingan yang lamanya lebih dari 90 menit dan akan menyebabkan kelelahan menunjukkan sinyal kebutuhan akan glikogen superkompensasi. Metode ini di mulai sejak 7 (tujuh) hari sebelum bertanding, atlet diberi latihan berat dan asupan rendah karbohidrat selama 3 (tiga) hari (hari ke - 6, 5, 4 sebelum bertanding), selanjutnya diikuti dengan asupan karbohidrat tinggi (70 % dari total energi) selama 3 (tiga) hari (hari ke - 3, 2, 1 sebelum bertanding). Metode “Carbohydrat Loading” mengakibatkan terjadi superkompensasi penyimpanan glikogen di dalam otot. Cadangan glikogen otot yang besar membantu atlet mampu

34

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

bertanding lebih lama dengan kecepatan optimal. Superkompensasi dapat dicapai dalam waktu 36-48 jam (1 ½ - 2 hari) setelah makan dengan kandungan sumber karbohidrat 10 gr/kgBB/hari. b. Fase kompetisi / pertandingan utama. Pada fase kompetisi/pertandingan utama, kebutuhan zat gizi sesuai dengan kebutuhan menghadapi kompetisi utama, yaitu menurunkan jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan kebutuhan cairan dan elektrolit. Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh atlet, apalagi bila olahraga dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung karbohidrat (5-7%), natrium (10-20mmol/L) dan kalium (4-5 mmol/L). Pengaturan gizi selama Fase Kompetisi/Pertandingan utama terdiri dari sub fase : 1. Sebelum Pertandingan 2. Selama Pertandingan 3. Sesudah Pertandingan Makanan yang dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pertandingan adalah penting untuk kenyamanan tubuh dan performa seorang atlet. Penjadwalan pemberian makanan bagi atlet sebelum, selama dan sesudah pertandingan perlu diperhatikan, agar: a) Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu kinerja atlet. b) Memudahkan penyerapan zat gizi. c) Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi. d) Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit. e) Mempercepat pemulihan segera setelah bertanding. f) Mengurangi risiko kelelahan dan cedera. b. 1. Pemberian makanan sebelum pertandingan Tujuan pengaturan gizi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dalam kondisi terbaik. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelum bertanding, agar usus diberi kesempatan untuk mencerna dan menyerap makanan, sehingga saat beranding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat menyebabkan gangguan perut, mual dan kram. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

35

Makanan sebelum bertanding harus disusun dan disajikan untuk atlet agar menunjang performa atlet dengan memperhitungkan jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan, yaitu makanan yang mudah dan cepat dicerna, cepat menjadi energi serta tidak menimbulkan masalah lambung. Menu makanan tersebut terdiri dari tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral dan air. Pola hidangan yang dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: a. 3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap b. 2-3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil, misalnya roti c. 1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah. d. 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi minuman cair b. 2. Pemberian makanan selama pertandingan Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat mempertahankan status hidrasi serta cadangan glikogen atlet, sehingga performa atlet tetap optimal. Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat menyebabkan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) serta kehilangan elektrolit (Natrium (Na) dan Kalium (K)). Kehilangan sebanyak 2% dapat menyebabkan penurunan kinerja atlet. Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air. Sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus, karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum timbul rasa haus. Jumlah air yang diminum harus sesuai dengan air yang keluar melalui keringat. Volume air yang diminum berkisar antara 100-150 ml setiap 3045 menit. Air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan mineral dalam jumlah yang seimbang (isotonik). Air diperlukan terutama pada olahraga daya tahan (endurance). Pada pertandingan olahraga dengan intensitas tinggi, misalnya olahraga anaerobik atau aerobik-anaerobik terjadi pengurangan cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan gilkogen di dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh karena itu cadangan glikogen itu harus cepat diisi kembali. Jumlah karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat terpenuhi dengan minum”sport drink” yang mengandung 4-8% karbohidrat dan 10-20 mmol/L elektrolit.

36

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

b. 3. Pemberian makanan sesudah pertandingan: Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan bertujuan untuk: 1) Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui keringat (rehidrasi) selama bertanding/latihan. Selain air, pada rehidrasi juga harus diberikan natrium (Na) yang dikeluarkan tubuh selama bertanding/latihan. Natrium (Na) dapat diperoleh dari produk minuman dan atau makanan (roti, sereal, dan lainlain). 2) Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi di dalam tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian makanan mengandung tinggi karbohidrat. 3) Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot. Keadaan atlet sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa. Atas dasar itu makanan yang disajikan pun harus disajikan dengan cara dan waktu penyajian yang sesuai. Berikut waktu dan cara penyajian yang tepat: 1) Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2 gelas air dengan suhu 15-20º Celcius 2) Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 (satu) gelas setelah bertanding dengan kandungan karbohidrat berkisar 1-1,5 gr/kgBB (Sumber karbohidrat dari buah dan gula tambahan) 3) Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 (satu) gelas, makanan snack ringan atau makanan cair yang mngandung karbohidrat sebesar 300 kalori. 4) 2 jam setelah bertanding makanan lengkap dengan porsi kecil yang mencakup pemberian protein berkisar 10-20 gram sebaiknya berupa lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak sayur dan buah. Sayur berkuah lebih baik karena membantu mencukupi kebutuhan cairan seperti soto, sup dan lain lain. 5) Biasanya atlet baru merasa lapar 4 (empat) jam setelah pertandingan. Untuk itu, penydiaan makanan pada malam hari menjelang tidur mutlak disediakan bagi atlet yang bertanding malam hari. Contoh makanan dan minuman yang diberikan setelah bertanding antara lain sport drink, jus jeruk, jelly beans, buah segar, roti dengan selai, sereal, susu, yogurt, sandwich, kacang rebus dan lain-lain.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

37

3. Tahap Transisi/Pemulihan Pada tahap transisi/pemulihan, atlet kembali pada kondisi pemulihan setelah menjalani fase kompetisi yang berat dan melelahkan. Atlet memerlukan asupan zat gizi yang cukup dan seimbang untuk memulihkan kondisi fisiknya, dan juga keadaan cedera yang mungkin dialami selama fase kompetisi. Pengaturan gizi dalam tahap transisi/pemulihan: Selama tahap transisi/pemulihan, atlet tetap melakukan latihan dengan frekuensi latihan lebih sedikit dan bentuk latihan yang tidak terstruktur, sehingga kebutuhan energi cenderung menurun. Kebutuhan gizi atlet pada fase ini adalah Karbohidrat berkisar 3-4 gr/kgBB/hari Protein berkisar 1,5-2,3 gr/kgBB/hari Lemak berkisar 1.0-2.0 gr/kgBB. Pemenuhan kebutuhan cairan dan elektrolit selama masa pemulihan diperlukan untuk rehidrasi dan mengganti natrium yang hilang selama latihan dan pertandingan.

38

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

BAB V SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET Penggunaan suplemen meluas diantara atlet, tapi hanya sedikit dari produkproduk ini didukung oleh dasar penelitian yang dapat dipertanggungjawabkan dan beberapa bahkan berbahaya untuk atlet. Atlet harus melihat secara hati-hati pada risiko-risiko dan dampak-dampak tiap suplemen sebelum mencobanya. Bila terbukti ada defisiensi pada vitamin atau mineral yang sangat diperlukan tubuh, dan penambahan melalui asupan makanan tidak memungkinkan, maka suplemen akan sangat membantu. Sebagian atlet beranggapan bahwa pemakaian suplemen makanan bermanfaat untuk: 1) Mempercepat proses adaptasi terhadap beban latihan. 2) Meningkatkan penyediaan energi (supply energy). 3) Latihan menjadi lebih konsisten dan intensif dengan mendorong pemulihan lebih cepat diantara sesi latihan. 4) Mempertahankan kesehatan yang baik dan mengurangi masa istirahat latihan karena kelelahan yang berkepanjangan, penyakit atau cedera. 5) Meningkatkan prestasi dalam pertandingan. Suplemen makanan atau disebut juga dietary supplement adalah suatu bahan yang ditambahkan kepada makanan berbentuk vitamin, mineral, asam amino, herbal, ekstrak atau kombinasi diantara bahan tersebut yang biasanya dikemas dalam suatu produk makanan. Suplemen dianggap dapat memperpanjang daya tahan, mempercepat pemulihan, menurunkan massa lemak, meningkatkan masa otot atau mencapai karakteristik lain yang tujuannya meningkatkan penampilan atlet. Contoh suplemen makanan adalah minuman olahraga yang mengandung karbohidrat tinggi, suplemen makanan dalam bentuk cair, multivitamin dan mineral. Suplemen makanan yang bersifat ergogenik adalah makanan yang dapat meningkatkan kapasitas fisik untuk memberikan keunggulan yang kompetitif atlet. Suplemen makanan yang bersifat ergogenik yaitu : 1. Berisi zat-zat gizi atau komponen makanan lain dalam jumlah lebih besar dibandingkan dengan tingkat kebutuhan gizi perhari 2. Ditujukan untuk memberikan pengaruh langsung ergogenik pada prestasi olahraga, seringkali melalui efek farmakologis dibandingkan fisiologis. 3. Seringkali dikaitkan pada dukungan secara teoritis dan anggapan daripada dukungan penelitian/percobaan ilmiah yang terdokumentasi. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

39

4. Biasanya tidak didukung oleh para pakar gizi, olahraga dan tim kesehatan lainnya kecuali telah dilakukan percobaan ilmiah yang terdokumentasi memberikan efek ergogenik yang signifikan. Contoh suplemen makanan ergogenik : Vitamin, asam amino, bubuk protein, kafein, karnitin , gamma-oryzanol (ester ferulate yang ditemukan dari minyak beras merah), dan ginseng, bee follen ( serbuk sari bunga yang bercampur dengan madu), inosine, karbohidrat (maltosa, sukrosa, glukosa polimer, fruktosa), creatine monohydrate, Medium Chain Triglyseride (MCT), Omega 3, bikarbonat, gliserol, ginseng, kafein dan lain-lain. Pemakaian suplemen makanan ergogenik sebaiknya dikonsultasikan dengan tim kesehatan. Hal ini merupakan bagian dari edukasi gizi terhadap atlet tentang dampak dan bahaya dari penggunaan makanan ergogenik. Contoh : mega dose asam amino, bubuk protetin dan karnitin dapat menyebabkan efek samping mual hingga kerusakan ginjal menurut “The British Dietetic Association “(BDA). Sedangkan minuman atlet (sports drinks) yang mengandung natrium dan kalium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu akan terjadi kejang otot (“cramp”) otot. Selain itu konsumsi natrium yang berlebihan mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet. Prestasi yang dicapai seorang atlet sangat ditentukan oleh latihan, fasilitas olahraga, konsumsi makanan gizi seimbang sehari-hari, kemampuan, sikap, mental, cukup istirahat dan lingkungan. Oleh karena itu penggunaan suplemen makanan ataupun ergogenik harus dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan yang kompeten. Seorang atlet memerlukan suplemen makanan apabila : 1) Pola makan tidak teratur sehingga makanan yang dikonsumsi tidak menjamin dapat memenuhi kebutuhan gizi atlet. 2) Banyak mengkonsumsi makanan mengandung kolesterol tinggi. 3) Tidak suka mengkonsumsi sayuran dan buah. 4) Berusia di atas 50 tahun. 5) Mengalami gangguan jantung atau pembulu vena. 6) Baru sembuh dari sakit. 7) Atlet wanita, terutama sedang menstruasi 8) Ada gangguan fungsi hati. 9) Ada gangguan pencernaan. 10) Beban latihan terlalu berat.

40

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan No. 1.

Suplemen Makanan Caffeine

Manfaat

Hasil Penelitian

Efek Samping

meningkatkan metabolisme lemak, sehingga hemat glukosa&menyimpan glikogen; merangsang sistem saraf pusat

Mendukung

mild /ringan ( kegelisahan, kegugupan,detak jantung yang cepat dan gangguan gastro intestinal dan insomnia.) ringan pada dosis tinggi

2.

Carbohydrates

sumber penting energi untuk otot

Mendukung

3.

Creatine

keterlambatan kinerja kelelahan dan meningkatkan saat tinggi, semburan intens latihan; membangun massa otot

4.

Protein

membantu membangun otot dan meningkatkan perbaikan otot

mendukung, namun Ringan ada data terbatas pada penggunaan jangka ( kerugian yang akan panjang terjadi seperti kram, mual, dan diare, dan dapat menyebabkan disfungsi hati dan ginjal.) mendukung, output tidak ada kekuatan tinggi dari otot-otot, seperti pelari&atlet angkat besi, membutuhkan protein ekstra untuk menjamin pemeliharaan otot

5.

Pycnogenol (Antioksidan dari kulit pohon cemara)

meningkatkan mendukung, sumber tidak ada tingkat antioksidan, makanan menawarkan meningkatkan pemulihan manfaat yang sama

6.

Tryptophan

7.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

8.

Vitamin B12 (Cobalamin)

meningkatkan daya tahan atletik; mengurangi persepsi nyeri meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangi kecemasan meningkatkan pertumbuhan otot

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

hasil tidak jelas , tidak ada manfaat pada atlet terlatih tidak ada manfaat kecuali pada atlet yang defisiensi tidak ada manfaat kecuali pada atlet yang defisiensi

berpotensi berbahaya terhadap fungsi ginjal ringan pada dosis tinggi tidak ada

41

No.

Suplemen Makanan

9.

Vitamin C

10.

Vitamin E

11.

Zinc

12.

Gliserol/gliserin

13.

Bikarbonat

14.

Asam lemak omega 3

Manfaat bertindak sebagai antioksidan, meningkatkan produksi energi dan reaksi aerobic bertindak sebagai antioksidan, meningkatkan kapasitas aerobik meningkatkan massa otot dan kapasitas aerobic Mempunyai kapasitas untuk menarik air dalam jumlah besar sehingga mudah dimetabolisme menjadi energi Memberi manfaat pada latihan arobik untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan, namun manfaat ini tidak terlihat pada atlet yang terhidrasi baik

Hasil Penelitian

Efek Samping

tidak ada manfaat ringan pada dosis tinggi kecuali pada atlet yang defisiensi Belum ada penlitian yang mendukung

ringan

beberapa studi; kebanyakan negatif

Ringan

Masih kontroversi

Rasa kaku dan berat dirasakan sebelum pertandingan/latihan

Masih kontroversi

Rasa tidak nyaman

Meningkatakan Belum ada pelepasan somatrotopin sehingga mempunyai sifat anabolic untuk mempercepat pemulihan otot

Jika berlebiha akan terjadi bleeding (pendarahan) saat cedera

Sumber : Maughan J.R.Sport Nutrition, 2002; Bernadot, advanced sport nutrition, 2007

42

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS Atlet dengan kondisi khusus seperti vegetarian, amenorea, gangguan makan dan mempunyai penyakit Diabetes Mellitus sebaiknya dalam pengawasan tim kesehatan. Hal ini berkaitan dengan kegiatan olahraganya dan kemungkinan besar akan berdampak juga pada prestasi yang akan dicapai. Rekomendasi tim kesehatan (dokter, tenaga gizi) akan sangat erat hubungannya dengan intensitas latihan agar tidak terjadi cedera otot (kekuatan dan daya tahan otot), kemampuan dan kekuatan performa atlet serta kebugaran. Oleh karena itu perlu juga tim kesehatan berkoordinasi dengan pelatih agar proses latihan dan saat pertandingan olahraga dapat mencapai yang diinginkan. A. Atlet Vegetarian Atlet vegetarian adalah atlet yang tidak mengkonsumsi bahan makanan sumber hewani. Beberapa penelitian menjelaskan bahwa atlet vegetarian berisiko untuk kekurangan asam amino esensial (lisin, treonin, metionin, triptofan), asam lemak esensial, vitamin B12 (kobalamin), vitamin B2 (riboflavin), Ca (kalsium), Fe (besi), dan Zinc (Seng). Atlet vegetarian terutama yang wanita lebih tinggi kemungkinannya mengalami defisiensi Fe (besi) yang dikenal dengan anemia. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi pada atlet vegetarian maka dalam perencanaan menu seorang vegetarian harus memperhatikan hal – hal berikut ini: 1) Memilih bahan makanan yang bervariasi dan terdiri dari serealia, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah. 2) kebutuhan asam lemak esensial dapat dipenuhi dengan mengutamakan pemilihan bahan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. 3) kebutuhan vitamin B12, kalsium, zat besi, serta beberapa asam amino esensial, dapat dipenuhi dengan mengonsumsi tempe sebagai lauk dan makanan selingan. Pada atlet vegetarian yang membutuhkan energi dalam jumlah tinggi, jika semua kebutuhan dipenuhi dari makanan yang bersumber nabati, berisiko menyebabkan terjadinya bulky. Pada kondisi ini disarankan untuk mengatasi defisiensi beberapa zat gizi seperti tersebut diatas sebagian dapat dipenuhi dalam bentuk suplemen. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

43

B. Atlet dengan Amenorea Amenorea adalah suatu keadaan dimana tidak menstruasi selama 3-6 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. Pada atlet yang amenorea juga terjadi penurunan kadar estrogen akibatnya juga pada wanita yang usia muda akan mengalami penurunan massa tulang (osteolisis) yang berarti wanita itu akan mempunyai risiko lebih besar untuk dikemudian hari menderita osteoporosis dan patah tulang.  Faktor risiko amenorea (Kelainan Siklus Haid) 1) Latihan berat sekali atau peningkatan tiba-tiba beban latihan. Masih perlu penelitian tentang pengaruh jenis olahraga, intensitas latihan, lamanya latihan, frekuensi latihan atau perubahan tiba-tiba faktor-faktor tersebut. 2) Atlet yang lemak tubuhnya dibawah normal atau kehilangan lemak tubuh secara drastis, mengakibatkan laju metaboliknya juga turun dan produksi estrogennya juga akan menurun. 3) Hilangnya lemak tubuh dari bagian penting tubuh (misalnya paha dan pinggul). 4) Gangguan perilaku makan seperti anorexia dan bulimia. 5) Pembatasan makanan yang terlalu ketat misalnya diet vegetarian dengan susunan yang tidak seimbang, diet energi rendah. 6) Menstruasi yang terlambat. 7) Menstruasi tidak teratur sebelum latihan. 8) Latihan berat sebelum menstruasi. 9) Keadaan medis dan penyebab lain. Pada atlet amenorea perlu diperhatikan pemberian energi yang cukup sehingga tidak mengakibatkan hilangnya lemak di dalam tubuh akibat latihan yang berat. C. Atlet dengan Gangguan Makan Gangguan makan pada atlet berupa anorexia dan bulimia nervosa. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekan pengontrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan kesehatan. Biasanya hal ini ditemui pada alet yang penampilannya perlu tampak ramping tetapi berlatih banyak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar.

44

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Ciri-ciri Anorexia nervosa adalah : 1) Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan 2) Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang 3) Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk 4) Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid Ciri-ciri Bulimia Nervosa adalah : 1) Penurunan atau kenaikan berat badan yang berturut-turut 2) Sangat takut terhadap kenaikan berat badan 3) Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan 4) Depresif (perasaan tertekan) 5) Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap 6) Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan Latihan dapat memberikan pengaruh tertentu pada saluran pencernaan (Gastroinestinal) dan pengaruh ini berbeda untuk setiap individu. Salahsatu pengaruh yang terjadi pada saluran pencernaan atas adalah peningkatan tekanan katup esofageal sehingga mempengaruhi waktu pengosongan lambung. Selain faktor latihan pengosongan lambung juga dipengaruhi oleh osmolaritas/kepadatan dan suhu makanan serta kandungan energi dan zat gizi dalam makanan yang dikonsumsi. Gangguan pencernaan yang sering muncul adalah Heartburn (rasa nyeri dan panas), nyeri dada, sendawa, mual, tidak nafsu makan, muntah dan kram perut. Heartburn adalah nyeri akut yang dirasakan di sekitar epigastrium (ulu hati), yang dirasakan dapat menyebar ke bagian lain dari dada atau lengan. Heartburn ini biasanya timbul setelah makan dan disebabkan oleh refluks isi lambung ke esofagus. Sedangkan pengaruh latihan pada saluran cerna bawah belum begitu diketahui, namun gejala seperti diare, kram/kejang perut,dan flatulence (buang gas) sering ditemukan pada atlet dengan latihan angkat berat. Ketika diare terjadi terus menerus maka keadaan ini dihubungkan dengan intoleransi laktosa dan intoleransi gluten. Selain gangguan pencernaan terdapat juga penyakit saluran cerna pada atlet seperti gastritis (keluhan nyeri perut disertai dengan mual dan muntah) dan gastroenteritis (keluhan nyeri perut yang disertai mual, muntah serta diare). Keadaan gastritis sering terjadi pada atlet dengan latihan intensitas tinggi namun tidak disertai PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

45

dengan pola makan yang baik (sesuai jenis, jumlah dan jadwal). Sedangkan gastroenteritis sering terjadi pada atlet yang mengonsumsi makanan yang tercemar yang tidak terjamin kebersihan dan keamanan pangannya. Penanganan gangguan dan saluran cerna disesuaikan dengan gejala yang muncul. Jika terjadi mual dan muntah maka atlet harus diberikan makanan dengan porsi kecil dan sering, pemberian makanan dan minuman tidak secara bersamaan, menghindari makanan yang diolah dengan air yang banyak serta menghindari pemakaian bumbu yang tajam. Contoh : Jika makan pagi diberikan roti bakar maka setengah jam kemudian baru diberikan jus jeruk ( menghindari agar ketika mual jika kebanyakan air di perut maka akan dimuntahkan). Atlet dengan diare maka pemberian makanannya harus memperhatikan jumlah cairan untuk mencegah dehidrasi dan rendah serat serta menghindari makanan yang merangsang. Penyakit saluran pencernaan yang sering dialami atlet pada lambung dan usus adalah gastritis dan gastroenteritis. Gastritis (upper abdominal syndrome) secara umum dikenal sebagai penyakit “maag” merupakan gangguan saluran pencernaan atas yang cukup sering dikeluhkan atlet. Selain disebabkan oleh faktor organik seperti adanya luka/peradangan pada saluran cerna bagian atas (lambung), gangguan ini juga dihubungkan dengan faktor psikologis. Gangguan ini ditandai dengan rasa sakit dan atau rasa penuh di epigastrium (ulu hati), kanan atau kiri dibawah lengkung iga. Gastroenteritis adalah kondisi medis yang ditandai dengan peradangan pada lambung dan usus kecil, sehingga kombinasi keluhannya adalah diare, muntah dan sakit serta kejang perut. Umumnya disebabkan oleh adalah virus (Norovirus) dan bakteri (Campylobacter). Penularannya bisa terjadi karena konsumsi makanan yang dimasak secara tidak benar/ kurang masak atau air yang terkontaminasi atau persinggungan langsung dengan orang yang terinfeksi. Gangguan dan penyakit saluran pencernaan di atas yang sering dialami oleh atlet terutama pada saat bertanding di luar daerah atau diluar negeri. Akibatnya atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis dan fisik, dehidrasi sehingga kemungkinan atlet tidak dapat bertanding. Oleh sebab itu atlet perlu dibekali tentang informasi pencegahan dan pemilihan makanannya.Tim kesehatan juga harus memperhatikan dan memonitor keadaan yang mungkin mengganggu kesehatan atlet. Pencegahan yang dapat dilakukan adalah memilih makanan dan minuman dari tempat yang terjamin kebersihan dan keamanannya, menghindari minuman yang tidak dimasak, minuman bersoda dan alkohol.

46

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh karena gunakan air untuk minum yang sudah di rebus/masak untuk minum dan jika minuman dalam kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari jika sumber es berasal dari air yang tidak dimasak. Atlet juga harus menghindari makanan dan minuman yang menyebabkan gangguan lambung di atas yaitu : makanan yang pedas (cabe, sambal, saos), asam (asinan, cuka, acar), makanan yang berpotensi memproduksi gas (nangka, durian, kol, sukun), beralkohol (tape singkong, tape ketan dan durian), dan minuman yang mengandung kafein. Selain gangguan cerna terdapat juga gangguan intoleran laktosa (Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak balita sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktase yang mencerna laktose menjadi hilang). Bila ada gejala intoleransi laktosa, umumnya tidak dianjurkan minum susu terlalu banyak. E. Atlet dengan Diabetes Mellitus Diabetes Mellitus (DM), atau juga dikenal sebagai kencing manis, adalah penyakit kronik yang disebabkan oleh : Ø Ketidakmampuan organ pankreas untuk memproduksi hormom insulin dalam jumlah yang cukup, atau Ø Tubuh tidak dapat menggunakan insulin yang telah dihasilkan oleh pankreas secara efektif, atau Ø Gabungan kedua hal tersebut Diabetes Mellitus dibagi menjadi 3 (tiga) jenis, yaitu : • Diabetes Mellitus tipe-1, yakni Diabetes Mellitus yang disebabkan oleh kurangnya produksi insulin oleh pankreas. • Diabetes Mellitus tipe-2, yang disebabkan oleh resistensi insulin, sehingga penggunaan insulin oleh tubuh menjadi tidak efektif. • Diabetes gestasional, adalah hiperglikemia yang pertama kali ditemukan saat kehamilan. Atlet dengan Diabetes Mellitus sering ditemukan akan tetapi tidak menjadi kendala dalam pelatihan dan pembinaan sepanjang pengaturan gula darahnya terkontrol dan dalam pengawasan tim kesehatan. Kadar glukosa darah yang tidak terkontrol pada atlet dengan DM sangat berbahaya karena secara akut dapat menyebabkan dehidrasi, diabetic, dan kematian. Sedangkan risiko dan bahaya kronisnya dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit ginjal, arteropati, retinopati diabetik. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

47

Keluhahan atau tanda-tanda Diabetes Mellitus: 1) Keluhan klasik DM berupa: poliuria (sering kencing), polidipsia (sering haus), polifagia (cepat lapar) dan penurunan berat badan (BB) yang tidak dapat dijelaskan sebabnya. 2) Keluhan lain dapat berupa: lemah badan, kesemutan, gatal, mata kabur, dan disfungsi ereksi pada pria, serta pruritus vulvae pada wanita. Diagnosis Diabetes Mellitus dapat ditegakkan dengan pemeriksaan kadar glukosa dari pembuluh darah vena. Sedangkan untuk melihat dan mengontrol hasil terapi dapat dilakukan dengan memeriksa kadar glukosa darah kapiler dengan glukometer. Seseorang didiagnosis menderita DM jika mengalami satu atau lebih kriteria dibawah ini : 1) Mengalami keluhan klasik DM dan kadar glukosa plasma sewaktu ≥ 200 mg /dL 2) Mengalami gejala klasik DM dan kadar glukosa plasma puasa ≥ 126 mg/dL 3) Kadar gula plasma 2 jam setelah Tes Toleransi Glukosa Oral (TTGO). 4) Pemeriksaan HbA1C ≥ 6.5% Tabel 11. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) Jenis Pemeriksaan Kadar glukosa darah sewaktu( mg / dl) Kadar glukosa darah puasa ( mg / dl)

Pemeriksaan Plasma vena Daerah kapiler Plasma Vena Darah Kapiler

Bukan DM < 100 < 90 < 100 < 90

Belum Pasti DM 100 - 199 90 - 199 100 - 125 90 - 99

DM ≥ 200 ≥ 200 ≥ 126 ≥ 100

Sumber : Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Mellitus Tipe 2 di Indonesia- PERKENI tahun 2011

Keterangan : • Glukosa plasma sewaktu merupakan hasil pemeriksaan sesaat pada suatu hari tanpa memperhatikan waktu makan terakhir pasien • Puasa artinya pasien tidak mendapat asupan makanan (energi) tambahan minimal 8 jam • TTGO adalah pemeriksaan yang dilakukan dengan memberikan larutan glukosa khusus untuk diminum. Sebelum meminum larutan tersebut akan dilakukan pemeriksaan kadar glukosa darah, lalu akan diperiksa kembali 1 jam dan 2 jam setelah meminum larutan tersebut Bagi atlet dengan Diabetes Mellitus dibutuhkan edukasi yang komprehensif dan upaya peningkatan motivasi dalam menuju perubahan

48

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

perilaku yang sehat. Pengetahuan tentang pemantauan glukosa darah mandiri, tanda dan gejala hipoglikemia (penurunan kadar glukosa dalam darah) serta cara mengatasinya harus diberikan kepada atlet. Saat berolah raga, tubuh kita membutuhkan energi lebih banyak. Energi tersebut berasal dari metabolisme tubuh yang mengolah glukosa dalam darah. Lama kelamaan, kadar glukosa menurun karena sudah berubah menjadi energi. Ini sebabnya, olah raga baik untuk membantu menjaga kadar gula darah pasien DM. Namun, jika glukosa yang terpakai terlalu banyak, maka kadar gula darah akan turun menjadi terlalu rendah sehingga terjadi hipoglikemia. Masalah khusus pada atlet dengan Diabetes Mellitus : 1. Hipoglikemia Masalah hipoglikemia merupakan masalah utama pada DM tipe-1, gejala yang sering muncul pada atlet dengan hipoglikemia adalah perubahan mood/bingung, pucat, perasaan lemah dan kelelahan, lapar, gemetar, keringat dingin, sakit/nyeri kepala, pusing, penglihatan kabur, dan dalam kondisi berat dapat pingsan atau kejang bahkan berisiko koma. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan bagi atlet dalam waktu latihan yang panjang. Penanganan hipoglikemia melalui makanan adalah dengan segera memberikan 15 gram karbohidrat dalam bentuk mudah serap dan cerna seperti cairan glukosa dan gula. Penanganan selanjutnya disesuaikan dengan pencapaian glukosa darah ditangani oleh tim kesehatan. Respon tubuh terhadap kegiatan atlet lakukan berbeda-beda, sehingga atlet harus selalu mempersiapkan diri untuk keadaan darurat jika terjadi hipoglikemia saat berolah raga ataupun segera setelah selesai berolah raga. Tips untuk mencegah hipoglikemia bagi atlet saat berolah raga: • Berkonsultasilah dengan tim kesehatan untuk menyesuaikan jenis olah raga yang lakukan dengan dosis obat atau insulin serta pola dietnya. • Periksalah kadar gula darah sebelum berolah raga. • Makanlah makanan kecil sebelum memulai olah raga, jika kadar gula darah atlet dalam batas normal. • Kenalilah gejala hipoglikemia, dan segeralah menghentikan olah raga jika atlet merasakannya. Segera periksa lagi kadar gula darah, lalu lakukan penanganan sesuai hasilnya. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

49

• Bawalah selalu makanan kecil atau permen yang dapat langsung atlet konsumsi saat hipoglikemia terjadi (untuk menambah kadar gula darah). • Jika atlet berolah raga lebih dari satu jam, periksalah kadar gula darah secara berinterval. Kemungkinan perlu memakan makanan kecil di tengah kegiatan olahraga. • Periksa kadar gula darah setelah berolahraga. 2. Hiperglikemia Kasus hiperglikemia biasanya pada atlet yang mengonsumsi makanan berlebih serta pemberian insulin tidak adequat, contohnya pada atlet yang senang mengonsumsi minuman yang beralkohol dan manis. Pelatihan tidak dianjurkan pada atlet dengan hiperglikemia karena atlet akan mengalami disorientasi dan berisiko tinggi terjadinya dehidrasi. Monitoring kadar glukosa darah pada kondisi ini sangat penting dan harus lebih sering. Penanganan ini lebih memerlukan penanganan medis contohnya pemberian insulin dengan pengawasan tim kesehatan. Bagi atlet dengan diabetes mellitus hendaknya memperhatikan : 1) Pada saat akan olahraga atlet dilarang menginjeksi insulin karena pada saat latihan insulin cepat dimobilisasi, memungkinkan terjadinya hipoglikemia. 2) Dosis insulin pada saat latihan tetap sama seperti biasa, tetapi sebaiknya harus makan lebih banyak. Jika pada saat latihan kerap terjadi hipoglikemia sebaiknya bicarakan dengan dokter olahraga bagaimana mengatur insulin. 3) Pada pertandingan dengan aktivitas tinggi dan cepat, lakukan konsumsi makan sebelumnya. 4) Dalam menentukan kebutuhan energi dan insulin terbaik agar dapat mengontrol glukosa darah selama latihan sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi sebelum memulai latihan. 5) Lakukan latihan setelah makan pada saat gula darah anda naik, hindari mulai latihan pada saat gula darah anda rendah. 6) Selalu bawa permen dalam masa latihan untuk mengantisipasi secara cepat bila terjadi hipoglikemia. 7) Rencanakan makan dengan baik, selama latihan jangka panjang ganti persediaan glukosa secara teratur. Makanan atlet sesuai kebutuhan atlet dengan mengacu pada prinsip 3 J yaitu makanlah sesuai jadwal, jumlah dan jenis makanan terutama mereka yang menggunakan obat penurun glukosa darah atau insulin. Anjuran asupan karbohidrat untuk latihan lihat tabel 12.

50

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

8) Minum banyak air sebelum dan selama latihan untuk mencegah dehidrasi. 9) Konsumsi karbohidrat selama latihan aerobik (sekitar 60 menit) dapat dikonsumsi tanpa membutuhkan ekstra insulin. Carbohydrate loading tidak dianjurkan untuk anak anak DM yang menggunakan insulin namun pada dewasa tergantung pada latihan yang diterapkan pada carbohydrate loading. 10) Pemilihan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang dapat mengontrol tekanan darah. Akan tetapi untuk latihan yang lebih lama membutuhkan makanan dengan indek glikemik tinggi saat pemulihan. Pedoman makanan tentang anjuran asupan karbohidrat untuk atlet dengan Diabetes Mellitus untuk latihan Secara prakteknya anjuran asupan karbohidrat sebelum, selama, sesudah latihan atlet dengan DM tidak berbeda dengan yang dianjurkan untuk atlet tanpa DM, tetapi yang perlu diperhatikan adalah jika kadar glukosa darah tidak terkontrol dengan baik (tidak sesuai dengan range di atas, tabel 11) maka perlu penyesuaian asupan karbohidrat dengan latihan inensitas latihan sampai kadar glukosa darah terkontrol. Pedoman pemberian makanan sumber karbohidrat berdasarkan intensitas dan lama latihan dapat dilihat pada tabel berikut ini. Tabel.12 Anjuran Asupan Karbohidrat Sebelum Latihan No. 1 2

3

Intensitas dan lama latihan Singkat, intensitas tinggi < 30 menit ( sprint) Ringan, selama 30-60 menit (jalan 30 menit, aerobik)

Kadar glukosa darah (mg/dl) 108 - 180

≥ 108

Tidak dibutuhkan

Sedang, < 45 menit (renang, jogging, bola tenis, bola basket)

< 108

30-45

108 -180

15

180 - 252

Tidak dibutuhkan

< 108

>252

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

Asupan Karbohidrat (gram) Tidak dibutuhkan

Tidak dianjurkan berlatih, asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan

51

No. 4

Intensitas dan lama latihan Sedang, > 60 menit (sepak bola, bersepeda)

Kadar glukosa darah (mg/dl) 180 - 252 + penurunan dosis insulin 234 - 252 dan ada ketosis

< 300 dan tidak ada ketosis

5

6

Berat, < 60 menit : (triathlon, marathon,lomba kanu/ kayak/perahu dayung, bersepeda jarak jauh)

Berat, > 60 menit : *) (triathlon, marathon, lomba kanu/kayak/ perahu dayung, bersepeda jarak jauh)

Asupan Karbohidrat (gram) 10-15 gram/jam Tidak dianjurkan berlatih, asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan Tidak dianjurkan berlatih, asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan

< 108

45 gram

108 - 180

30-45 gram

180 - 252

15-30 gram

> 252

Tidak dianjurkan berlatih, asupan ditangani secara khusus oleh tim kesehatan

< 108

50 gr/jam (sebelum dan selama latihan) 25 gr/jam (sebelum dan selama latihan) 10-15 gr/jam (sebelum dan selama latihan)

108 -180 >180 - 252

Keterangan : *) karbohidrat diberikan menjelang (10-15 menit) dan selama latihan untuk setiap 1 jam Contoh pemberian kebutuhan sesuai anjuran asupan karbohidrat di atas dalam bentuk makanan cair : creatinfosfat dan lain-lain. F. Atlet dengan Hipertensi Tekanan darah adalah tekanan yang dihasilkan oleh darah terhadap pembuluh darah yang dipengaruhi volume dan elastisitas darah. Peningkatan tekanan darah disebabkan peningkatan volume darah atau elastisitas pembuluh darah. Pada pemeriksaan tekanan darah akan di dapat 2 (dua) angka. Angka yang lebih tinggi diperoleh pada saat jantung berkontraksi (sistolik), angka yang lebih rendah diperoleh pada saat jantung berelaksasi (diastolik), Tekanan darah ditulis sebagai tekanan sistolik garis miring tekanan diastolik,

52

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

misalnya 120/80 mm Hg, dibaca seratus dua puluh per delapan puluh. Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu peningkatan tekanan darah keadaan di mana tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan atau tekanan darah diastolik ≥ 90 mmHg (Joint National Committe on Prevention Detection, Evaluation, and Treatment of High Pressure VII/ JNC-VII, 2003). Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa No.

Kategori

1. 2. 3.

Normal Normal Tinggi Stadium 1 ( Hipertensi Ringan)

Tekanan Darah Sistolik ( mm Hg) < 130 130 - 139 140 - 159

Tekanan Darah Diastolik ( mm Hg) < 85 85 - 89 90 - 99

Sumber : Sudoyo, Aru dkk Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam Jilid III, Edisi V, Jakarta 2011

Sekitar 90-95% orang akan mengalami peningkatan tekanan darah yang sebabnya tidak diketahui yang ditingkatkan oleh gaya hidup yang kurang aktif, merokok, BB berlebih, diet yang tinggi lemak, mengonsumsi alkohol dan stres. Pada 5 – 10% orang (hipertensi sekunder) mempunyai penyakit lain yang mendasari menyebabkan tingginya tekanan darah dan memerlukan pengobatan segera. Ada 2 (dua) faktor risiko penyebab hipertensi yaitu hipertensi yang dapat dikendalikan dan yang tidak dapat dikendalikan. Faktor risiko yang bisa dikendalikan antara lain merokok, Kurang aktivitas fisik, kelebihan berat badan, diet tinggi lemak, asupan garam berlebih, konsumsi alkohol, kafein, dan minuman bersoda yang berlebih. Sedangkan faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan antara lain riwayat keluarga dengan hipertensi, usia ≥ 45 tahun pada pria dan ≥ 55 tahun pada wanita, etnik/suku bangsa. Pengelompokan hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibagi menjadi 2 (dua) kelompok, yaitu hipertensi essensial atau primer yang tidak diketahui penyebabnya (90%) dan hipertensi sekunder yang penyebabnya dapat ditentukan (10%), antara lain kelainan pembuluh darah ginjal, gangguan kelenjar tiroid (hipertiroid), penyakit kelenjar adrenal (hiperaldosteronisme) dan lain-lain. Pada atlet dengan hipertensi yang menggunakan obat anti hipertensi khususnya jenis diuretik harus diwaspadai akan terjadinya hipolakemia. Pencegahan hipolakemia pada atlet ini adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya kalium seperti sayur dan buah. Atlet dengan hipertensi harus dalam pengawasan dan pengendalian tim kesehatan. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

53

BAB VII PENUTUP Pemenuhan kebutuhan gizi bagi atlet merupakan upaya yang paling dasar dalam mempertahankan dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran atlet untuk mencapai stamina terbaik dan tampil prima sehingga diharapkan prestasi atlet di berbagai cabang olahraga meningkat. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi merupakan panduan pengelolaan gizi olahraga, petugas gizi dan tenaga kesehatan lainnya, pengurus, pelatih, pengambil kebijakan dan pihak yang terkait dapat mengetahui, memahami, dan menerapkan pengelolaan gizi atlet sesuai kewenangannya. Atlet tahu dan mau melakukan pemilihan dan menentukan kebutuhan makanannya yang sesuai dengan pemenuhan gizi optimal dan patuh menerapkan konsumsi makanannya baik dalam kehidupan sehari-hari maupun pada waktu jadual persiapan, pertandingan dan transisi/pemulihan. Memasyarakatkan olahraga dan mengolahragakan masyarakat dengan pelayanan gizi berupa pemenuhan gizi dan makanan atlet dengan istilah “eat to win”. Koordinasi dan dukungan pemerintah Pusat seperti Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora), Kementerian Kesehatan (Kemkes), Kementerian Koordinator Kesejahteraan Rakyat (Kemenkokesra), Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemendikbud) dan lain-lain, pemerintah daerah, KONI, organisasi dan federasi di bidang olahraga, pihak swasta dan LSM serta masyarakat pecinta olahraga berperan penting dalam mewujudkan atlet dengan prestasi terbaik dan menang. Pada akhirnya mudah-mudahan buku pedoman gizi olahraga prestasi dapat bermanfaat dan menjadi panduan dalam upaya perbaikan dan pembinaan gizi dan kesehatan atlet.

54

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

LAMPIRAN

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

55

56

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga Prestasi a. Undang-undang R.I Nomor 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional. b. Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan. c. Peraturan Presiden RI No. 22 tahun 2010 tentang Program Indonesia Emas. d. Peraturan Pemerintah Nomor 38 tahun 2007 tentang urusan wajib bidang kesehatan yang diselenggarakan oleh Pemerintah Daerah Provinsi dan Kabupaten/kota. e. Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor HK.03.03/160/1/2010 tentang Rencana Strategis Kementerian Kesehatan 2010-2014.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

57

Lampiran. 2 Grafik Kebutuhan karbohidrat , protein dan lemak (% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga

Sumber : Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet

58

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran. 3 Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga endurans Deskripsi

Jumlah dengan 50 gr glukosa

Air

Catatan Tidak berkalori. Tetapi dibutuhkan untuk menggantikan cairan yang hilang.

Sports drinks dengan karbohidrat 4-8% dan elektrolit

600-1000 ml

Digunakan sebagai sumber karbohidrat. Enak diminum karena rasanya. Mengandung sedikit elektrolit

Soft drinks, dengan karbohidrat 11%

500 ml

Absorbsi lambat karena mengandung glukosa. Tidak mengandung elektrolit. Dapat digunakan sebagai pengganti cairan karena rasanya yang enak. Minuman cola mengandung sedikit kafein. Tidak mengandung elektrolit.

Jus buah dengan karbohidrat 8-12%

500 ml

Absorbsi lambat karena mengandung glukosa. Tidak mengandung elektrolit. Dapat menimbulkan rasa tidak enak karena mengandung fruktosa

Sports gel dengan karbohidrat 60-70%

1.5 - 2 gelas

Sumber karbohidrat konsentrat dengan nilai kalori yang tinggi. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang.

Pisang

2 – 3 buah ukuran sedang

Makanan padat dapat mengurangi rasa lapar pada pertandingan dengan durasi lama. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang.

Jelly beans

50 gram

Sumber karbohidrat padat. Jumlah yang besar dapat menimbulkan diare. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

59

Deskripsi Jam sandwich

Jumlah dengan 50 gr glukosa 2 helai roti + 4 sdt selai

Catatan Sebagai sumber energi. Hindari menambahkan makanan yang mengandung lemak seperti mentega dan kacang

Chocolate bar

1.5 bars

Mengandung kadar lemak tinggi, karena itu akan lambat diabsorbsi. Dapat mengurangi rasa lapar. Masih dibutuhkan cairan sebagai pengganti cairan yang hilang.

Cereal bar

1.5 - 2 bars

Makanan dengan kandungan lemak yang bervariasi dari rendah hingga tinggi

Sports bars

1 - 1.5 bars

Bentuk karbohidrat padat dengan kadar lemak bervariasi. Kadang-kadang ditambahkan herbal, namun fungsinya belum diketahui.

Sumber: Louise Burke & Vicki Deakin; Clinical Sports Nutrition (Third Edition); p.404-9; 2006

60

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran. 4 Heat stroke Heat stroke adalah kedaruratan medis akut yang disebabkan oleh kegagalan

mekanisme pengaturan panas tubuh. Biasanya terjadi selama keadaan panas, terutama ketika diikuti dengan kelembaban tinggi. Seorang atlet dengan risiko ini adalah mereka yang tidak dapat menyesuaikan diri dengan iklim panas. Heat stroke karena aktivitas atau latihan dalam suhu panas dan kelembaban ekstrim, dapat juga menyebabkan kematian. Tipe heat stroke ini terjadi pada individu yang sehat selama olahraga atau aktivitas kerja ketika terjadi hipertermia karena ketidak adekuatan penghilang panas.

Heat stroke menyebabkan cedera termal pada tingkat sel dan menyebabkan

kerusakan luas pada jantung, hati, ginjal dan koagulasi darah. Riwayat pasien menunjukkan terpajan pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada saat panas yang ekstrim. Pada saat mengkaji pasien, gejalanya adalah : disfungsi sistem syaraf pusat yang dalam (dimanisfestasikan dengan konfusi, delirium, koma, peningkatan suhu tubuh 40º C atau lebih), kulit panas, kering, biasanya anhidrosis, takipnea dan takikardi. Tingkatan dehidrasi : 1. Heat Disorder yaitu kumpulan gejala yang berhubungan dengan kenaikan suhu tubuh, antisipasi dengan cukup minum saja. 2. Heat Stress mengakibatkan kekurangan cairan tubuh, seperti : exhaustion, terasa panas dan tidak nyaman, karena dehidrasi, tekanan darah turun, menurun tingkat konsentrasi, ada beberapa yang disertai halusinasi ringan. 3. Heat Cramps adalah spasme otot (kejang otot) yang menyebabkan gejala pusing dan mual, disebabkan cairan dengan elektrolit yang rendah, masuk ke dalam otot, akibatnya banyak cairan tubuh keluar melalui keringat, sedangkan penggantinya hanya air tanpa elektrolit yang mencukupi. 4. Heat Stroke disebabkan kegagalan bekerja susunan syaraf pusat. Minum biasa tanpa elektrolit dalam mengatur pengeluaran keringat, suhu tubuh dapat mencapai 40º C. Hal-hal yang dapat dilakukan untuk mencegah heat stroke adalah : 1. Minumlah minimal 2 (dua) gelas air putih atau minuman rendah gula 15 menit sebelum melakukan aktivitas. Air yang dipilih sebaiknya yang mengandung 6% gula (untuk 100 ml air tambahkan 1 sendok teh madu atau 5 gram gula pasir). 2. Jangan mium soft drink seperti minuman bersoda dan lain lain karena mengandung glukosa dan maltodekstrin yang justru menghambat penyerapan air yang dikonsumsi. PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

61

3. Saat tiba di lokasi tujuan disarankan minum air dengan gula 7% (untuk 200 ml air : tambahkan 3 sendok teh madu atau 15 gram gula) ditambah sejumput garam. Minumlah air dengan potasium tinggi jika aktivitas cukup lama dapat menggunakan oralit atau cairan isotonik. 4. Minuman energi biasanya minuman suplemen yang mengandung konsentrat gula sebesar 7% (artinya 7 gram gula untuk 100 ml air). Tapi ini bervariasi tergantung mereknya. Lihatlah komposisinya untuk mengetahui apakah gula yang ada sesuai dengan aktivitas dan latihan olah raga, apakah perlu dicampur dengan air putih atau tidak (agar konsentrasi gula tidak terlalu pekat. Contoh makanan untuk mengatasi Heat Stroke Bahan : 100 gr kacang hijau 50 gr jeruk (mengandung kalium tinggi) Gula secukupnya Cara membuat : Rebus kacang hijau hingga matang, kemudian masukkan jeruk dan diamkan sebentar hingga tekstur jeruk lunak, lalu tambahkan gula secukupnya, aduk hingga rata, angkat. Siap untuk dihidangkan

62

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 5. CONTOH KASUS DAN MENU MAKANAN ATLET : Didi, laki-laki, usia 19 tahun, TB 178 cm, BB 82 kg, seorang mahasiswa dan merupakan atlet basket. Pada masa pelatihan Didi berlatih 6 (enam) hari dalam seminggu dengan jadual latihan 16.00 sd 18.00 wib dan 19.00 sd 21.00 wib. Pukul 16.00 sd 18.00 wib, Didi lebih banyak berlatih teknik dan latihan fisik, sedangkan pukul 19.00-21.00 wib Didi berlatih dalam permainan basket. Perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi : Langkah 1. Energi Basal = (15.3 x Berat Badan) + 679 = (15,3 x 82) + 679 = 1.933,6 kkal SDA = 10% x 1.933,6 = 193,4 Total = 2.127 kkal Langkah 2. Aktivitas sebagai mahasiswa dikategorikan ringan yaitu 1,4 Total = 1,4 x 2.127 = 2.977.8 Langkah 3. Latihan basket selama seminggu adalah 24 jam atau setara dengan 1.440 menit Total = (1.440 x 11) : 7 = 2.262,9 Kebutuhan energi Didi per hari adalah 2.977.8 + 2.262.9 = 5.240.7 kkal Kebutuhan Karbohidrat = 49% x 5.240.7 = 642 gram Kebutuhan Protein = 15% x 5.240.7 = 197 gram Kebutuhan Lemak = 36% x 5.240.7 = 210 gram

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

63

Contoh Menu Makanan : MENU MAKANAN

PORSI ENERGI (p) (Kal)

KARBOHIDRAT (g)

LEMAK (g)

PROTEIN (g)

BANGUN TIDUR

SUSU FULL CREAM

2p

300

20

20

14

SARAPAN PAGI

NASI GORENG KOMPLIT JUS / SARI BUAH ASLI TANPA GULA

2.5p

787.5

105

25

25

2p

100

24

--

--

SELINGAN PAGI

TAHU ISI DAGING JUS ALPUKAT

1p 2p

250 150

7 12

18 10

12 --

SIANG

NASI DADA AYAM BAKAR PEPES TERI BASAH TUMIS SAYURAN BUAH POTONG

2.5p 2p

437.5 200

100 --

-14

10 14

2p 1p 2p

100 75 100

-5 24

4 5 --

14 1 --

ROTI BAKAR KEJU TELUR SETENGAH MATANG

1p

400

50

16

11

2p

150

--

10

14

JUS / SARI BUAH ASLI TANPA GULA

2p

100

24

-

-

ROTI BAKAR KEJU OLES MARGARINE

1.5p

600

75

24

16.5

SESAAT MILKSHAKE (BUAH MENJELANG & SUSU SKIM BERLATIH PUKUL 21.00 NASI IKAN PANGGANG TEMPE BACEM TUMIS SAYURAN BUAH POTONG

2p

250

44

12

14

2p 2p 2p 1p 2p

350 200 200 75 100

80 -14 5 24

-14 11 5 --

8 14 10 1 --

MENJELANG SUSU FULL CREAM TIDUR Total

2p

300

20

20

14

5.225

533

208

192.5

WAKTU

PUKUL 15.00 1 JAM MENJELANG BERLATIH SESAAT MENJELANG BERLATIH PUKUL 18.30

64

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Contoh Menu Makanan Menjelang Pertandingan : Didi akan bertanding besok hari pukul 10.00 sd 12.00. WAKTU MENJELANG TIDUR BANGUN TIDUR PUKUL 07.00

PUKUL 08.00

PUKUL 09.00

MENU MAKANAN SUSU FULL CREAM SUSU FULL CREAM MAKAN LENGKAP JIKA TIDAK TERBIASA MAKAN PAGI MAKA DAPAT MENGONSUMSI SNACK BERAT SEPERTI ROTI PANGGANG ISI DAGING/KEJU / TELUR SNACK KH, SEPERTI KRACKERS ATAU BISKUIT CAIRAN BERUPAN CAIRAN KH, JUS BUAH TANPA SERAT DAN TANPA TAMBAHAN GULA

PORSI ENERGI (p) (KAL) 2p 300

KARBOHIDRAT (g) 20

LEMAK (g) 20

PROTEIN (g) 14

2p

300

20

20

14

800

100

25

25

175

40

--

4

100

24

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

150

36

--

--

300

20

20

14

MENJELANG MINUMAN (AIR PERTANDINGAN PUTIH, AIR MINERAL, CAIRAN ELEKTROLIT) 10.00 – 12.00 MINUMAN (AIR PERTANDINGAN PUTIH, AIR MINERAL, CAIRAN ELEKTROLIT) SEGERA AIR DENGAN SUHU SETELAH SEJUK 1-2 GELAS BERTANDING 12.30 JUS BUAH 2p DENGAN GULA MAKSIMAL 10% : 200 CC 13.00 SNACK RINGAN / MAKANAN CAIR

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

65

WAKTU

MENU MAKANAN 14.00 MAKANAN LENGKAP SETENGAH PORSI MENGUTAMAKAN SAYURAN TINGGI KALIUM DAN BERKUAH 16.00-20.00 MAKANAN LENGKAP KETIKA ATLET SUDAH MERASA KESUKAAN ATLET LAPAR

PORSI ENERGI (p) (KAL) 400

800

KARBOHIDRAT (g) 50

LEMAK (g) 12.5

PROTEIN (g) 12.5

100

25

25

Catatan : Keesokan harinya makanan atlet disesuaikan dengan waktu latihan dan perhitungan kebutuhan energi yang baru jika ada perubahan jam latihan. Sumber : Susunan Menu Gizi Olahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes , jurusan gizi Jakarta

66

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 6. Daftar Menu Makanan Atlet Contoh : Menu 4 hari untuk atlet Menu (susunan hidangan) untuk atlet ditentukan oleh berbagai faktor, antara lain : jenis olahraga, waktu latihan dan tingkat kesukaan atlet terhadap suatu makanan tertentu. Namun secara umum syarat makanan atlet adalah tinggi karbohidrat, protein dan lemak cukup, tinggi cairan, vitamin yang berhubungan dengan metabolisme energi serta mineral yang berperan dalam keseimbangan cairan, kesehatan tulang dan otot. Sedangkan penyajian menunya terdiri 3 kali makanan utama dan tiga kali makanan selingan. Contoh menu berikut ini tidak memuat jam karena jam pemberian makan harus disesuaikan dengan jam latihan. Waktu Pagi

Snack Siang

Snack Malam

Snack

Hari I Nasi Ayam Kecap Cah Sayuran Aneka buah segar/jus buah Susu

Hari II Nasi Omelet Jamur Salad Sayuran Aneka buah segar / jus buah Susu Roti isi kacang merah Carabikang Jus Anggur Jus Jeruk Nasi Nasi Ayam taliwang Pepes Ikan Tenggiri Bumbu Sunda Tempe Bacem Sup bola tahu Oseng baby buncis, jagung Sop Kimlo Aneka Buah Segar/ koktil buah manis Kerupuk Udang Aneka buah segar/pudding buah Kerupuk Ikan Bakpau Kacang Hijau Kroket kentang Jus Nanas Jeruk Jus Markisa Nasi Nasi Daging Yakiniku Kakap Goreng Saos Asam Manis Schotel Tahu Kukus Saos Jamur Shitake Rolade tahu saos tomat Cah Buncis Wortel Cah jagung muda cabe ijo Aneka Buah Segar/ Puding Buah Aneka buah + Puding buah Kerupuk Udang Kerupuk Ikan Marmer Cake Kukus Muffin cokelat Susu Susu

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

67

Waktu Hari III Pagi Nasi Ayam Pop Lalap sayuran Aneka buah segar / jus buah Susu

Hari IV Nasi Sate bakso ikan Sup wortel Aneka buah segar / jus buah Susu

Snack

Carabikang Jus Jeruk Nasi Rolade daging Bakwan tahu Cah Kailan Aneka buah segar / pudding buah Kerupuk Ikan Kue Sus Jus Sirsak Nasi Ayam Kluyuk Rolade tahu saos tomat Cah jagung muda cabe ijo Aneka buah + Puding buah Kerupuk Ikan Muffin cokelat Susu

Siang

Snack Malam

Snack

Kue ku Jus Melon Nasi Tongkol Bumbu Merah Perkedel Tahu Panggang Cah wortel, Buncis Aneka Buah Segar / koktil buah Kerupuk Udang Puding Biskuit Jus Apel Nasi Puyunghai Telur Bubuk Tempe tahu cabe hijau Cah Buncis Wortel Aneka Buah Segar / Puding Buah Kerupuk Udang Dadar Gulung Susu

Sumber : Susunan Menu Gizi Olahraga, Rita Ramayulis, Poltekkes , jurusan gizi Jakarta

68

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 7. TABEL INDEKS GLIKEMIK BERBAGAI MACAM MAKANAN Jenis makanan

BAKERY

SEREAL

MINUMAN

SUSU OLAHAN

BUAH BUAHAN

Nama

Indeks Takaran Saji Glikemik (gram)

Beban Glikemik

Tortila gandum

30

50

8

Sponge cake

46

63

17

Cake pisang dengan gula

47

60

14

Tortila jagung

52

50

12

Cake pisang tanpa gula

55

60

12

Roti hamburger

61

30

9

Pita bread

68

30

10

Roti putih

71

30

10

Roti gandum utuh (whole wheat)

71

30

9

Bagel putih

72

70

25

Baguette putih

95

30

15

Nasi merah

50

150

14

Oatmeal

55

250

13

Jagung rebus

60

150

20

Muesli

66

30

16

Oatmeal instan

83

250

30

Nasi putih

89

150

43

Cornflakes™

93

30

23 30

Jus apel tanpa pemanis

44

250 ml

Jus jeruk tanpa pemanis

50

250 ml

12

Soft drink

68

250 ml

23

Susu skim

32

250 ml

4

Yoghurt rendah lemak dengan buah

33

200

11

Susu penuh lemak

41

250 ml

5

Es Krim

57

50

6

Jeruk Bali

25

120

3

Pear

38

120

4

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

69

Jenis makanan

Indeks Takaran Saji Glikemik (gram)

Nama Apel

39

120

6

Jeruk

40

120

4

Peach kalengan

40

120

5

Peach

42

120

5

Pear kalengan

43

120

5

Anggur

59

120

11

Pisang

62

120

16 28

Kismis

64

60

Semangka

72

120

4

Kacang tanah

7

50

0

Kacang kedelai

15

150

1

KACANG Kacang mede asin KACANGAN Kacang merah

PASTA

MAKANAN RINGAN

SAYURAN

LAIN LAIN

Beban Glikemik

27

50

3

29

150

7

Kacang hitam

30

150

7

Kacang panggang

40

150

6

Fettucini

32

180

15

Makaroni

47

180

23

Spaghetti direbus 20 menit

58

180

26

Keripik jagung asin

42

50

11 12

Keripik kentang

51

50

Berondong jagung tawar

55

20

6

Pretzel

83

30

16

Wortel

35

80

2

Green peas

51

80

4

Talas

54

150

20

Ubi

70

150

22

Mashed potato instan

87

150

17

Chicken nuggets dipanaskan di microwave

46

100

7

Madu

61

25

12

Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka: • indeks glikemik rendah adalah ≤ 55 • indeks glikemik sedang adalah 56 -69 • indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70

70

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 8.

DAFTAR KOMPOSISI MAKANAN JUNK FOOD Makanan

URT/Berat (gram)

Kandungan Energi (Kkal) dan Karbohidrat (gram)

Corn on the cob (KFC)

1 porsi

175 Kkal, 40 g

1 porsi (108 g)

350 Kkal, 40 g

1 porsi

231 Kkal, 30 g

Coleslaw

1 porsi (71,8 g)

63 Kkal, 5 g

Beef burger (McD)

1 porsi (106 g)

406 Kkal, 70 g

Cheese burger (McD)

1 porsi (107)

175 Kkal, o g

Hamburger (Dairy Q)

1 porsi

375 Kkal,40 g

Hamburger (McD)

1 porsi

325 Kkal, 40 g

1 porsi (107g)

275 Kkal,40 g

1 porsi

363 Kkal,65 g

French fries (McD) French fries (Dairy Q)

Hamburger)Wendy’s Cheese pizza Dix cheese (P.Hut) Meat lover (P Hut)

1 porsi (197 g)

575 Kkal, 80 g

1 porsi (236 g)

650 Kkal, 80 g

Pepperoni

1 porsi

438 Kkal,65 g

Spaghetti (meatballs(DP)

1 porsi

300 Kkal, 40 g

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

71

72

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari)

Tabel 1.

Lampiran 9.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

73

Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari)

74

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari)

Tabel 2.

PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

75

Angka Kecukupan Gizi Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (perorang perhari)

Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh Kekurangan Cairan. Ada cara yang paling mudah yang dapat dijadikan sebagai indikator kalau kita mengalami kekurangan cairan dalam tubuh yaitu dengan melihat warna urin sewaktu kita kencing/ buang air. Periksalah hasil hidrasi anda berdasarkan warna urin. Dibawah ini adalah tingkatan warna indikator urin sebagai tanda kekurangan cairan dalam tubuh.

TINGKAT WARNA URINE 1 2 3 4 5 6

Jika warna urine anda 1, 2 dan 3 berarti anda tidak kekurangan cairan tubuh Jika warna urine anda 4-8 berarti anda kekurangan cairan

7 8 1) Tingkatan 1-3 : anda terhidrasi dengan baik 2) Tingkatan 4-6 : anda kurang terhidrasi dengan baik 3) Tingkatan 7-8 : anda mengalami kekurangan cairan dalam tubuh Warna urin yang kuning juga terkadang dapat di sebabkan jika kita mengkonsumsi vitamin atau suplemen lainnya, tetapi jika sedang tidak mengkonsumsinya dan warna urin anda kuning itu berarti bahwa tubuh anda kekurangan cairan. Berikut adalah tips agar anda tidak kekurangan cairan tubuh : 1. Minumlah air putih minimal 8 gelas sehari, ukuran itu disesuaikan dengan aktivitas kita sehari-hari. Jangan sepelekan air putih.  2. Mengonsumsi buah-buahan yang banyak mengandung air seperti semangka, melon, pepaya dan lainnya. Manfaat air putih diantaranya: 1. Menetralisir racun dalam tubuh 2. Membakar lemak 3. Membersihkan racun dalam ginjal

76

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Lampiran 11. DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR (DBMP)

77

78

DAFTAR PUSTAKA

1. American Dieteticassociation Sports Nutrition and Practice Manual fir Professionals, 4th edition, 2006. 2. AA, cosma, M.Elamin, MB,Erickson, D.Swiglo,BA, Erwin, PJ,Montori,VM 2009, okt):”systematic review and meta-analysis of randomized placebo controlled trial of DHEA treatmen effects on quality of life in women with adrenal insufficiency, The Journal of clinical endocrinology and metabolism 94 (10): 3676-81.doi:10:1210/jc.2009-0672.PMID 19773400. www.en.wikipedia.org 3. Almatsier, Sunita, Penuntun Diet edisi baru cetakan kedua, Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama, 2004 4. Bob Seebohar, MS.RD.CSSD,CSCS, Nutrition Periodization for athletes,2011, www.nsca-lift.org 5. Burke L .Suplements and sport foods in Burke L.Deskin V, editor (Coper) Clinical Sport Nutrition, Sydney, Australia, Mc Grow Holl 2006 p 485-579 6. Burke L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Allen & unwin Pty Ltd. Australia.,1992 7. Benardot, D. Advanced Sport Nutrition. Human Kinetics, Champaign, IL, 2006 8. Bernadot, advanced sport nutrition, 2007 9. Clark, N. Sport Nutrition Guide-Book. Penerjemah Mettylantia, Aminudin. PT Raja Grafindo Persada, 2001. 10. Direktorat Gizi Masyarakat, Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat, Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk prestasi, 2000 11. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Kesehatan Olahraga, proyek strengthening of community urban health kerjasama pemerintah spanyol dan depkes , Jakarta, 2002 12. Departemen Kesehatan RI, Direktorat Kesehatan Komunitas, Panduan kesehatan olahraga bagi petugas kesehatan, 2002 13. Dunford M, Smith M. , Dietary Suplements and ergogenic aids, in Dunford M editor, Sport Nutrition A Practice Manual for Profesionals ,American Dietetic Assosiation, 2006. 14. Foss ML and Keteyian S, The Physiological Basic of Exercise and Sport, 6th Edition, 1998 15. FORMI, Iskandar Zulkarnain, Alur pikir, 2012 16. Hamm M Brouns F, Essentials of Sport of Nutrition West Sussex, John Wiley and Sons Ltd,2002 17. Instalasi Gizi Perjan RSCM dan ASDI,Penuntun Diet, Gramedia, 2004 PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

79

18. Ira Wolinsky, PhD, James F. Hickson, Jr., Ph.D.,R.D. Nutrition in Exercise and Sport, 2nd edition, CRC Press. Inc, 1994 19. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Bina Gizi, Daftar Bahan Makanan Penukar, 2014 20. Kementerian Kesehatan RI, Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi Bagi Indonesia, 2014 21. Louise Burke & Vicki Deakin; Clinical Sports Nutrition (Third Edition); p.404-409; 2006 22. Lippincot Williams and Wilkins, Publikasi lowa State University, Training Diet Maughan, J.R, dan Burke, M.L., Sports Nutrition handbook of sports medicine and science. Blackwell Science Ltd. German, 2002 23. Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ,McGraw Hill; 2007 24. M.Anwar Irawan, Konsumsi cairan dan olahraga,. Sport Science izi yang dianjurkan bagi BBrief, Polton Sports Science and Performance Lab, 2007, www.psstlab.com/journal/02.pdf 25. Medicine and Science in Sport and exercise, Nutrition and athletic performance March 2009 vol 41-issue3,pp709,31, 26. Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-betamethylbutyrate(hmb) during resistance training. Nutrition, 2000 Aept;16(9):734-9 27. PERKENI, Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Mellitus tipe 2 di Indonesia, 2011 28. Rebecca AM, Patricia AD, George KM, Last minute Internal Medicine, The United State of America, 2008, 0-07-144589-7. 29. Rita R, Kumpulan Menu Gizi Olahraga, Poltekkes, Jurusan gizi Jakarta, 2012 30. Seluk beluk food supplement, Vita Health, 2004. 31. Stager JM and Tanner DA, Swimming, 2nd Edition, 2005 32. Sudoyo, Aru dkk, Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam jilid III, edisi V, Internal Publishing Pusat, Ilmu Penyakit Dalam, Jakarta, 2009 33. Sherwood L, Fisiologi Manusia, dari sel ke sistem, edisi VI, EGC, Jakarta, 2011 34. William MH, Nutririon for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark, 1995 35. Yohanis ngili, Biokimia Dasar, rekayasa Sain, juli 2010 36. Zainal Abidin, Dr, dr, DSM, Internist, Sp.GK, Recovery Nutrition, 2012 37. Zainal Abidin, Dr, dr, DSM, Internist, Sp.GK, Hubungan antara olahraga dan system cardiovaskuler dalam berbagai macam ragam tingkatan frekuen dan intensitas olahraga , 2012

80

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI

Tim Penyusun Pengarah : 1. Anung Sugihantono (Dirjen Bina Gizi dan Kesehatan Ibu dan Anak) 2. Tjandra Yoga Aditama (Dirjen Pengendalian Penyakit dan Penyehatan Lingkungan) 3. Doddy Izwardy (Direktur Bina Gizi) 4. Muchtarudin Mansyur (Direktur Bina Kesehatan Kerja dan Olahraga) 5. Ekowati Rahajeng (Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menular) Penyusun 1. Marina Damajanti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 2. Iip Syaiful (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 3. Fatimah (Asdep Olahraga Layanan Khusus, Kemenpora) 4. Imran Agus Nurali (Direktorat Bina Kesja dan Olahraga, Kemenkes) 5. Eny Riangwati (Direktorat Bina Kesja dan Olahraga, Kemenkes) 6. Nora Sutarina (Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FK-UI) 7. Indrarti Soekotjo (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga) 8. Rita Ramayulis (Jurusan Gizi Poltekkes II, Jakarta ) 9. Nawanto Agung (Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga) 10. Agung Susanto (Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular) 11. Veronica B. Tarigan (Direktorat Pengendalian Penyakit Tidak Menular) 12. Suharto (Direktorat Pengendalian Penyakit Menular Langsung, Kemenkes) 13. Ari Wijayanti (ASDI) 14. Kresnawan (PERSAGI) 15. Eman Sumarna (PERSAGI) 16. Zainal Abidin (KONI-Pusat) 17. Eka Rowiyan (KONI-Pusat) 18. Iskandar Zulkarnain (FORMI-Pusat) 19. Tiurmina Tarigan (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 20. Andry Harmany (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 21. Yetty MP Silitonga (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 22. Julina (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 23. Muhammad Adil (Direktorat Bina Gizi), Kemenkes) 24. Tiska Yumeida (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 25. Retnaningsih (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 26. Hera Nurlita (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 27. Sri Nurhayati (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 28. Witrianti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) PEDOMANGIZI GIZIOLAHRAGA OLAHRAGAPRESTASI PRESTASI PEDOMAN

81

29. Dewi Astuti (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 30. Hadi Mulyono (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes) 31. Rusriyanto (Direktorat Bina Gizi, Kemenkes)

82

PEDOMAN GIZI OLAHRAGA PRESTASI