Principios De Entrenamiento En El Futbol

1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD. Es uno de los principios más importantes pero de más difícil aplicación, en especial en los deportes colectivos. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes: a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento. b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo. c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento. d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal. e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios. f) Motivación. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquéllos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados. g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud. h) Sexo y edad. Hay que tener en cuenta que cada sexo y cada edad tiene unas características particulares. A estos factores individuales abría que añadir los diferentes requerimientos energéticos y técnico-tácticos de cada puesto específico en el fútbol. De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización. Es cierto que no se puede programar un entrenamiento totalmente individual para cada jugador, primero por la dificultad de realización y segundo porque sería incoherente en un deporte de cooperación-oposición. También es cierto que un entrenamiento igual para todos no sacará el máximo rendimiento a una plantilla. Una solución intermedia puede ser individualizar ciertos aspectos del entrenamiento para distintos grupos dentro del equipo. 2.- PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN.

La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen: 1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración. 2. Mejoramiento de la resistencia muscular (músculos) y fuerza. 3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos y tejido conectivo. El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo. 3.- PRINCIPIO DE LA ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA O DE MOTIVACIÓN DEL DEPORTISTA. Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación). Las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista se estimula voluntariamente. 4.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD. Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad. 5.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA Sobrecarga es un término utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificación física en los organismos de los jugadores. Estas modificaciones implican al sistema nervioso que puede activar a un mayor número de fibras musculares, a la circulación que puede distribuir la sangre a los músculos que lo necesitan, y a los propios músculos, dónde la sobrecarga estimula la producción de nueva proteína para contribuir a disponer de las demandas futuras de ejercicio. Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas se deberá añadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores, que pueden relacionarse con la palabra FIT ( Frecuencia, Intensidad yTiempo (duración)). No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos. En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad. 6.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN O DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO. La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica. Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador.

El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista. Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo y se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista. Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones. El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo). Es, probablemente, el principio de entrenamiento más importante en el fútbol para evitar el problema expuesto anteriormente. Se trata de aumentar la magnitud de la carga a medida que el organismo se va adaptando a los estímulos de entrenamiento para que se sigan produciendo adaptaciones, pero sobre todo para mejorar sin interferir en el partido. En el caso de los deportes con un periodo de competición largo, la progresión de la carga debe ser más lenta y gradual que en los deportes con un periodo de competición más corto y agrupado, empezando incluso con una carga por debajo del umbral de estimulación cuando se esté ya en periodo competitivo. De esta forma, la mejora del rendimiento será menor y más lenta, pero el deportista no estará fatigado para jugar en condiciones óptimas el partido del fin de semana. Es de vital importancia en el fútbol el principio de la progresión para el entrenamiento de la fuerza explosiva, ya que se ha comprobado que las contracciones excéntricas se caracterizan por producir pequeñas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias, además de modificar las órdenes nerviosas que controlan el movimiento y dificultar la resíntesis de glucógeno. Esto no quiere decir que no se pueda realizar entrenamientos en los que intervengan contracciones excéntricas, puesto que en el propio juego del fútbol se dan continuamente (frenazos, saltos, cambios de dirección, golpeos, etc.) sino que se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta (durante el periodo competitivo) para que no se produzca un gran daño muscular que interfiera en el rendimiento del partido. En deportistas bien entrenados los efectos negativos de las contracciones excéntricas están minimizados por lo que su gradual entrenamiento solo aportara mejoras. El efecto residual de las contracciones excéntricas (24-72 h), no aconseja su entrenamiento dentro de los 3 días anteriores al partido. 7.- PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN. Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variación abarca dos conceptos: (TRABAJO /DESCANSO e INTENSO /LIGERO). La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso y lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado. No existe una regla estricta sobre como aplicar las distintas teorías para conseguir una mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.

Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los días de la semana. De 2-4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad. 8.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN OPTIMA ENTRE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN. Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional. Los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima. Los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar unas determinadas adaptaciones. La recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una supercompensación. Este tiempo depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento. Así, por ejemplo, un trabajo de velocidad requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48 horas para que se produzca una supercompensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la recuperación será de 48 horas y 72 horas para su supercompensación. 9.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFIDAD. Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte (condición indispensable). El principio de la especificidad se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo). 10.- PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA. El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento específico, esta relación se convierte según los casos en positiva, negativa o neutra. Habrá una mejora o influencia positiva siempre y cuando la actividad que se realice tenga una relación con los gestos de la especialidad. Así, se habla de transferencia positiva cuando todos los ejercicios y cargas específicas de un deporte (técnicas) han de corresponder a las particularidades (sobre todo, las características de adaptación) biomecánica, morfológicas y funcionales. Un ejemplo de influencia negativa sería cuando se quiere mejorar la velocidad en el período específico, se dedica mucho tiempo al trabajo de resistencia aeróbica. 11.- PRINCIPIO DE LA EFICACIA. Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento. Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y métodos de

trabajo, así como una perfecta planificación, organización y control del entrenamiento. Sabiendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno. El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento. Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al cansancio o falta de recuperación, es incapaz de dar respuestas al estímulo que incide en él. 12.- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA. El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de: a) aumentar la temperatura del cuerpo b) aumentar el ritmo de respiración y del corazón La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desechos en la sangre. Es deber del entrenador incluirlos en cada sesión de entrenamiento. 13.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO. No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura. 14.- PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA. Los efectos de entrenamientos son reversibles. Las mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla. Ningún jugador va a estar parado durante 21 días cuando no entrenan y por lo tanto, su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Pero se debe recordar aquí la importancia que puede tener en el jugador los periodos de inactividad, y que cuándo estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora. Otros estudios confirman que la condición física disminuye a un ritmo de cerca del 10% por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente, pero su no utilización causará atrofia aún en los músculos mejor entrenados. 15.- PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCION. El ejercicio físico a través del entrenamiento se considera como un todo único que se aplica al deportista y repercute o se aplica al jugador de forma global: desde un sentido físico, psíquico, intelectual, técnico o inclusive táctico. Nuestro organismo funciona como algo inseparable, cualquier esfuerzo siempre repercute en nuestro organismo en general. Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento.

16.- PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD O MULTILATERALIDAD. El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad. 17.- PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD. Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero,. tarda más en bajar. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados: (Descansos largos no entrenan, descansos cortos sobreentrenan y los descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación). Para que se produzca un cambio morfo-funcional es necesario que el ejercicio o la sesión de entrenamiento no estén muy distantes, sino las adaptaciones no se producirán o tardarán mucho más en producirse. Las interrupciones en el proceso de entrenamiento provocan en primer lugar una disminución de las cualidades físicas, y luego de las destrezas técnicas y tácticas. A su vez, la resistencia y la fuerza-resistencia se pierden antes que la fuerza máxima, la fuerza rápida y la velocidad. En el entrenamiento del fútbol hay 2 aspectos que dificultan la aplicación de este principio: La convocatoria: hay futbolistas que no juegan, otros juegan todo el partido y otros una parte. Así muchos jugadores reciben semanalmente el mejor entrenamiento, el partido, mientras que otros se lo pierden. Esta situación repetida varias semanas va en contra del principio de la continuidad, que solo se puede resolver entrenando 1 día más que los que juegan, bien dentro de la disciplina de equipo (como los profesionales), o bien por su cuenta. El microciclo: Es conveniente para el entrenamiento de la condición física un número reducido de ejercicios y que estos se repitan, por ejemplo, para trabajar la fuerza explosivo elástica puedo utilizar cuestas, arrastres, escaleras etc. Hay que elegir uno de ellos y repetirlo durante un largo periodo de tiempo para que el organismo se adapte neuronalmente a la mecánica específica de ese ejercicio y una vez adaptado saque mayor provecho de su entrenamiento, en lugar de una semana realizar cuestas, otra escaleras y la siguiente arrastres, ya que cambiaríamos constantemente de patrón motriz. En caso de lesión se debe evitar una interrupción total del entrenamiento, realizando lo que se pueda: natación, ejercicios o carreras en el agua, bicicleta, gimnasio, ejercicios isométricos, electroestimulación, etc. 18.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE EL ESFUERZO Y EL DESCANSO Es otro de los principios vitales en el fútbol para producir mejoras . Se fundamenta en los principios biológicos y en los procesos de adaptación del jugador. Para que una carga de trabajo surta efecto se debe dejar el tiempo necesario para su recuperación, en caso contrario, si se aplica una carga cuando no se ha producido la supercompensación y esto se repite se puede llegar al sobreentrenamiento.

La correcta alternancia entre esfuerzo y recuperación se debe aplicar en todos los periodos del entrenamiento: desde dentro de la propia sesión de entrenamiento, pasando por el microciclo, hasta el macrociclo. Siempre con el mismo objetivo: llegar en condiciones óptimas al partido del fin de semana. Un estado de sobreentrenamiento puede conducir al deportista a una lesión, a una enfermedad y evidentemente a un menor rendimiento deportivo. Sin embargo, es por todos sabido que una situación de sobreentrenamiento en serio, es muy difícil que aparezca en el fútbol, ya que no es un deporte (ni siquiera a nivel profesional), que se caracterice por entrenar al límite de la capacidad humana. Lo más frecuente en el fútbol es que se produzcan pequeñas sobrecargas musculares, dado que es un deporte con numerosas aceleraciones, frenazos, cambios de dirección y sentido, luchas, saltos, etc. que inciden y lesionan el tejido muscular. Para aplicar correctamente este principio dentro de la sesión se debe atender bien a las recuperaciones propuestas en cada método de entrenamiento, en especial en el trabajo de velocidad y fuerza. En el caso de equipos no profesionales con tan solo 3 entrenamientos semanales proponemos entrenar el martes, miércoles y viernes, siendo igualmente el miércoles el día de máxima carga, y el viernes un día para preparar el partido y trabajar la velocidad. Lo ideal (o utópico) sería que el lunes, cada futbolista hiciera por su cuenta un pequeño entrenamiento de recuperación, basado principalmente en 15-25 minutos de carrera continua y estiramientos. 19.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE LOS COMPONENTES DEL RENDIMIENTO El rendimiento en cualquier deporte depende de varios factores, siendo siempre algunos más importantes que otros, teniendo en cuenta que cualquier déficit en cualquiera de ellos va a afectar al rendimiento global. Por tanto, lo primero es compensar esos déficits, luego sacar más provecho a los mejores factores. Una razón que obliga a un equilibrio de factores es el propio reglamento que limita el número de cambios, a diferencia de otros deportes colectivos donde se pueden hacer cambios ilimitados, por ejemplo, tenemos un gran especialista en tiros de faltas que está en el banquillo porque hay mejores jugadores en global que él, ante un lanzamiento de falta el entrenador no puede sacarle para que tire la falta y vuelva al banquillo como ocurre, por ejemplo, en el balonmano. Ahora bien, ¿En qué proporción se debe entrenar cada factor de rendimiento?, ¿son suficientes los entrenamientos habituales en el fútbol para poder abarcar todo esto?. Cada equipo, cada categoría, cada nivel precisa de un porcentaje distinto. El principio general nos dice que se deben todos en una proporción adecuada. Se puede pensar fácilmente que la solución es plantear ejercicios, llamados integrados, en los que se entrenan varios componentes al mismo tiempo. Sin embargo, la experiencia nos dice que algunos de estos ejercicios al final no mejoran (o no se ha demostrado) nada y que lejos de facilitar el entrenamiento lo dificultan, por la complejidad al explicarlo y ponerlo en marcha. Por el contrario, muchos otros ejercicios integrados son bastante útiles. No es este el momento de profundizar en este problema, si que podemos concluir que no hay reglas fijas ni demostradas, y que seguramente haya aspectos que deban realizarse más analíticamente y otros de forma más global, unos con balón, otros sin balón, y que las elecciones de ejercicios se deberían hacer sin obsesiones ni ideas fijas. 20.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE LA PREPARACIÓN GENERAL Y ESPECÍFICA El entrenamiento general está compuesto por ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, y el entrenamiento específico formado por ejercicios que perfeccionan un campo especializado de una actividad.

La preparación general crea la base para la preparación especial y solo mediante una buena preparación se pueden conseguir elevados rendimientos específicos. No obstante, la preparación general debe reflejar al mismo tiempo las particularidades de la especialización deportiva. En el fútbol, la preparación específica está formada por el entrenamiento de todos los movimientos y gestos técnico-tácticos propios del fútbol, así como la capacidad para repetir esfuerzos rápidos durante un largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de dirección, sentido y frenazos (resistencia interválica). La preparación general, sería la resistencia aeróbica general, la fuerza máxima, la flexibilidad, la coordinación motriz y agilidad general. Los principios fisiológicos del entrenamiento deben respetarse si deseas evitar que tus jugadores tengan lesiones o conseguir que su progresión sea continua. Recuerda que el cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20-22 años, y para desarrollarse necesita una considerable energía y descanso. Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extraídas de las ciencias del deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte.