Program Latihan

TUGAS MID SEMESTER MANEJEMEN KEBUGARAN JASMANI MEMBUAT PROGRAM LATIHAN

DI SUSUN OLEH : NAMA

: GIVO TRI ERDI

NIM / BP

: 56224 / 2010

ILMU KEOLAHRAGAAN FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI PADANG 2012

POLA LATIHAN GABUNGAN SPORT AEROBIK DAN SPORT ANAEROBIK UNTUK KEBUGARAN JASMANI 

Denyut nadi maximal merupakan jumlah denyut nadi maksimal yang dicapai permenit waktu melakukan kerja maksimal. kegunaan mengetahui denyut nadi maksimal, antara lain ; sebagai pedoman untuk menetukan beban latihan yang diberikan, melihat pengaaruh latihan, mengembangkan program latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan, dan lain sebagainya. Denyut nadi maksiml antara lain dipengaruhi oleh ; (i) aktifitas fisik, karena makin

terlatih seseorang memiliki denyut nadi maksimal yang lebih tinggi. (ii) usia, makin lanjut usia seseorang nadi maksimalnya semakin randah. 

Pengukuran denyut nadi maksimal Denyut nadi maksimal dapat ditentukan dengan prediksi dan pengukuran. melalui

prediksi ditentukan dengan :

DNM = 220 - Usia

Menentukan denyut nadi maksimal melalui prediksi sangat beranfaat untuk menetukan intesitas latihan (training zone) yang bertujuan untuk latihan yang bersifat kebugaran. Sebagai Contoh : Nama

: GIVO TRI ERDI

Usia

: 20 Tahun

Intensitas Latihan

: 70 – 80 % Denyut Nadi Maksimal

Denyut nadi Maksimal

: 220 – Usia  220 – 20 = 200

Beban Terendah

: 70 % dari 200 = 140,7

Beban Tertinggi

: 80 % dari 200 = 160,8

Frekuensi Latihan

: 3 Kali Seminggu

Durasi latihan Aerobik

: Minimal 30 Menit

Durasi latihan Anaerobik

: Minimal 15 Menit

1. Minggu I Hari Senin untuk sport aerobik Joging. Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 20 menit

Total durasi

: 50 menit

A. Latihan Aerobik

: Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Push - Up  Untuk kekuatan otot lengan belakang atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Sit - Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

c. Pull - Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 12

Recoveri

: 1,5 menit

d. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

e. Lari bolak balik 10 meter  untuk kecepatan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

2. Minggu I Hari Rabu untuk sport aerobik Joging Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Angkat Barbel  Untuk kekuatan otot lengan depan Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Sprint 20 Meter  untuk kecepatan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 set

Repetisi

:2

Recoveri

: 1,5 menit

c. Pull - Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

d. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

e. Boomerang Run  untuk Kelincahan kaki Durasi

: 30 detik

Set

: 2 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

3. Minggu I Hari Jumat untuk sport aerobik Joging. Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi Anaerobik

: 20 menit

Total Durasi

: 50 menit

A. Latihan Aerobik

: Jogging  untuk Daya Tahan Jantung dan Paru

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Latihan dengan beban luar  Untuk kekuatan otot lengan atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Lari naik turun tangga  untuk daya ledak otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

c. Sit - Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

d. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

e. Standing Broad Jump  untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

4. Minggu ke II Hari Selasa untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi Anaerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Lari Bolak Balik 10 meter  Untuk kecepatan Otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

b. Lari Zig Zag 10 meter  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

c. Sit - Up  untuk kekuatan otot perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

d. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

e. Push Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

5. Minggu ke II Hari kamis untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi Anaerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Berdiri satu kaki  Untuk keseimbangan tubuh Durasi

: 30 detik

Set

: 2 Set

Repetisi

:-

Recoveri

: 1,5 menit

b. Melompat dengan dua kaki  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

c. Lompat Jongkok  untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

d. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung

Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

e. Sit - Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

6. Minggu ke II Hari Sabtu untuk sport aerobik Bersepeda Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi Anaerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Bersepeda  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

b. Sit - Up  untuk kekuatan Otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

c. Pull - Up  Untuk kekuatan Otot Lengan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

:-

Recoveri

: 1,5 menit

d. Melompat dengan dua kaki  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

e. Lompat Jongkok  untuk Daya Ledak Otot Tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

7. Minggu Ke III Hari Rabu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi Anaerobik

: 20 menit

Total Durasi

: 50 menit

A. Latihan Aerobik

: Renang  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Sit - Up  Untuk kekuatan otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

b. Push - Up  untuk kekuatan Otot Lengan Atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

c. Back - Up  untuk kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

d. Pull - Up  untuk kekuatan Otot Lengan atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

e. Lari Naik Turun Tangga  untuk Daya Ledak Otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

8. Minggu Ke III Hari Jumat untuk sport Aerobik renang Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi Anaerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Renang  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Sprint 20 meter  Untuk kecepatan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

b. Berjalan di atas balok  untuk Keseimbangan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

c. Sit - Up  untuk Kekuatan Otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

d. Squat - thrust  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

e. Push - Up  untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

9. Minggu Ke III Hari Minggu untuk sport Aerobik Renang Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Renang  Daya Tahan

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Lari Bolak Balik 10 meter  Untuk kecepatan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Tidur – Berdiri diikuti lari cepat 5 meter  untuk Kecepatan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

c. Latihan Dengan Bola Medisin  untuk Kekuatan Lengan, tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

d. Squat - thrust  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

e. Push - Up  untuk kekuatan Otot Lengan belakang Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

10. Minggu ke IV Hari Senin untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

:Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Sit - Up  Untuk kekuatan otot Perut Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Lompat Tangga  untuk Daya Ledak otot tungkai

Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

c. Back - Up  untuk Kekuatan Otot Punggung Durasi

: 30 detik

Set

: 3 - 4 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

d. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

e. Pull - Up  untuk Kekuatan Otot Lengan Atas Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

11. Minggu ke IV Hari Rabu untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 24 menit

Total Durasi

: 54 menit

A. Latihan Aerobik

:Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Latihan dengan beban Luar  Untuk kekuatan otot Tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Push - Up  untuk Kekuatan Otot Lengan atas bagian Belakang Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

c. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat  untuk Kecepatan otot tungkai. Durasi

: 30 detik

Set

: 3 - 4 Set

Repetisi

:-

Recoveri

: 1,5 menit

e. Latihan dengan beban Luar  untuk Kekuatan Otot Bahu ( m. Deltoideus ) Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

12. Minggu ke IV Hari Jumat untuk sport Aerobik Jalan Cepat Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

:Jalan Cepat  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Latihan dengan beban Luar  Untuk kekuatan otot Dada (m. Pectoralis major) Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Bahu ( m.deltoideus ) Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

c. Latihan dengan beban luar  untuk Kekuatan Otot Lengan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

d. Latihan menggunakan alat berjalan ditempat  untuk Kecepatan otot tungkai. Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:-

Recoveri

: 1,5 menit

e. Lari Zig Zag 5 meter  untuk Kelincahan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

13. Minggu ke V Hari Selasa untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 26 menit

Total Durasi

: 56 menit

A. Latihan Aerobik

: Senam  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik

a. Lari Zig Zag 10 meter  Untuk kelincahan kaki Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

b. Peregangan Static  Untuk Kelentukan Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

c. Lari Naik Turun Tangga  untuk daya ledak otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

d. Berjalan satu garis  untuk Keseimbangan Durasi

: 30 detik

Set

: 4 – 5 Set

Repetisi

:_

Recoveri

: 1,5 menit

e. Sprint bolak balik 10 meter  untuk kecepatan kaki Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

14. Minggu ke V Hari Kamis untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik Intensitas

: Senam  Daya Tahan Cardiovascular : 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Jongkok-loncat diikuti sprint 5 meter  Untuk kecepatan reaksi Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

b. Lompat Kijang  Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 3 – 4 Set

Repetisi

: 20

Recoveri

: 1,5 menit

c. Peregangan Dinamis  untuk Kelentukan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

d. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

e. Rulling ke depan  untuk kelentukan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit

15. Minggu ke V Hari Sabtu untuk sport Aerobik Senam Durasi Aerobik

: 30 menit

Durasi An aerobik

: 22 menit

Total Durasi

: 52 menit

A. Latihan Aerobik

: Senam  Daya Tahan Cardiovascular

Intensitas

: 70 – 80 % DN max

Durasi

: 30 – 40 menit

B. Latihan An Aerobik a. Rulling ke belakang  Untuk Kelentukan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

b. Lari naik turun tangga  Untuk Daya Ledak otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 - 3 Set

Repetisi

:5

Recoveri

: 1,5 menit

c. Berjalan ditempat dengan menggunakan alat  untuk kecepatan otot tungkai Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

:-

Recoveri

: 1,5 menit

d. Squat-thrust  untuk Kelincahan Durasi

: 30 detik

Set

: 3 - 4 Set

Repetisi

: 15

Recoveri

: 1,5 menit

e. Berjalan satu garis  untuk Keseimbangan Durasi

: 30 detik

Set

: 2 – 3 Set

Repetisi

: 10

Recoveri

: 1,5 menit