Program Latihan

Penyusunan Program Latihan

OLEH: I WAYAN ARTANAYASA

DISAMPAIKAN PADA COACHING CLINIC PARA PELATIH CABANG OLAHRAGA KABUPATEN BADUNG 14 Juni 2019

Perencanaan Latihan Olahraga • Diperkenalkan oleh Matveyev (1964) • Perencanaan dalam satu periode waktu latihan (1 tahunan) • Proses “membagi” program latihan tahunan menjadi berbagai fase • Manipulasi / Rekayasa

Program latihan

• Konsep dasarnya

adaptasi tubuh pada latihan saat sesi latihan

• periodisasi merekayasa siklus pembebanan dan pemulihan dalam skala siklus makro, meso dan mikro • Peningkatan Performa pada saat pertandingan didapat dari adapatasi dan beban yang diberikan saat latihan • periodisasi mengelola adaptasi positif untuk peningkatan performa

Fluktuasi Performa antar hari, antar sesi, antar siklus mikro 3

Tingkatan Performa yang baru

Performa awal 2 1

Perkenalan dengan tipikal Stress Berupa latihan Atapun Jenis stress lainnya

1

ALARM PHASE

2

RESISTANCEPHASE

Perkenalan 4 dengan 3 tipikal Stress yang baru 4 Berupa latihan Atapun Jenis stress lainnya

SUPERCOMPENSATIONPHASE OVERTRAINING PHASE Hans Selye – sindrom adaptasi umum dan aplikasi dalam periodisasi

Komponen Latihan Intensitas

Volume

Istirahat

Repetisi

Interval

Set

Frekuensi

Irama

Sesi

Seri

Model Program Latihan Peak Performance

VOLUME

INTENSITAS

LAT TEKNIK TERMINOLOGI EROPA TERMINOLOGI TRADISIONALAMERIKA TERM. STRENGTH & CONDITIONING

TRANSISI PERTAMA (PRA KOMP)

TPU - TPK

PRE - SEASON HYPERTROPHY

STRENGTH/POWER

FASE KOMPETISI

ON - SEASON PEAKING

TRANSISI KEDUA (ISTIRAHATAKTIF)

OFF - SEASON ACTIVE REST

Alur periodisasi Definisi / Terms

Contoh

Annual Plan

Siklus Tunggal, Dwi, Tri Puncak

Siklus Makro

Persiapan, Pertandingan, Transisi

Siklus Meso

Persiapan Umum, Persiapan Khusus

Siklus Mikro

Minggu 1, minggu 2, minggu3

Sesi Latihan

Pagi, Sore

Unit Latihan

Warm – Up, Drills, Training, Cooling Down

Siklus tunggal, dwi, tri puncak ? Bulan Makro Meso Bulan Makro Meso Bulan Makro Meso

Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July

Specific Prep-

Pre-

Comp

Comp

Competition 1

General Prep

Specific Prep

PC

T1

Preparation 2

Competition U M GP

Specific Prep

GP

Competitive 1 Spec Prep

T1 Prep 2 Competitive 2 GP

Spec Prep

Aug

Sept

U

Active Rest

Aug

Sept

PC Comp

T2 Prep 3 Competitive 3 GP

Active Rest

Comp. 2 Transition

Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Prep 1

Transition

Re- Major cov Comp

Oct Nov Dec Jan Feb March April May June July Preparation 1

Sept

Competition

Preparation General Prep

Aug

Spec Prep

Tran 3

Periodisasi (rencana – pertandingan) yang kita kenal terdiri atas: A. Periode Persiapan yang terdiri dari : • •

Periode Persiapan Umum Periode Persiapan Khusus

B. Periode Pertandingan yang terdiri dari : • •

Periode Pra Pertandingan Periode Pertandingan Utama

C. Periode Transisi / Pemulihan

KONSEPPERIODESASI PROGRAM DAN LAMA TAHAPANBERDASARKAN TERMINOLOGI TUDOR BOMPA

PERSIAPAN

FASELATIHAN SUBFASE LATIHAN

PERSIAPANUMUM

PERSIAPANKHUSUS

STRENGTH

ADAPTASI ANATOMI 2 S/D 4 MIKRO

KEKUATANMAKSIMUM 4 S/D 12 MIKRO

ENDURANCE

AEROBICEND 4 S/D 12 MIKRO

PENGEMBANGAN DASARDASAR SPECIFICENDURANCE12 S/D 20 MIKRO

SPEED

AEROBIC & AN AEROBIC ENDURANCE

PENGEMBANGAN DASARDASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUSMIKRO

KONSEPPERIODESASI PROGRAM DAN LAMA TAHAPANBERDASARKAN TERMINOLOGI TUDOR BOMPA

KOMPETISI

FASELATIHAN SUBFASE LATIHAN STRENGTH

ENDURANCE

SPEED

PRAKOMPETISI KONVERSIPOWER, MUSCLEENDURANCE ATAUKEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO

KOMPETISIUTAMA

PEMELIHARAAN DAYALEDAK DAN DAYATAHANOTOT

DAYATAHANKHUSUSSESUAIDENGAN KARAKTERCABANGOLAHRAGA PENGEMBANGAN DASARDASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUSMIKRO

KECEPATANKHUSUS, KELINCAHAN DAN WAKTU REAKSI

Fase – Fase pada periodisasi Tahun

Makro Meso Mikro Mana yang lebih penting?

SIKLUS MAKRO TAHAP

SIKLUS MESO BEBAN

1

2

3

4

Tahap siklus meso (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan

Ti nggi Sedang Rendah

BEBAN

1

2

3

Tinggi

3

Sedang

2

Rendah BEBAN

Rendah

1

1

Tahap siklus meso (4 siklus mikro), mikro ke 4 sebagai pemulihan

3:1

1

Tinggi Sedang

4

2

3

Siklus meso dalam Pra Kompetisi dan kompetisi Utama termasuk penurunan beban saat menjelang kompetisi (tapering off)

2 1

2:1

1

TIPE SIKLUSMIKRO Siklus mikro pengembangan (Development Microcycle)

Dirancang untuk fase persiapan. Intensitas tinggi dapat diberikan 2 x seminggu

INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %

TINGGI

80 – 90 %

SEDANG

50 – 80 %

RENDAH

0

ISTIRAHAT HA RI

SENIN SELASA

RABU

KAMIS JUMAT

SABTU

TIPESIKLUSMIKRO DENGAN 2 PUNCAK

MINGGU

TIPE SIKLUSMIKRO Micro Shock (Development Microcycle)

Banyaknya puncak sampai 2 / 3 x. dapat digunakan untuk atlet elit atau yang sudah mempunyai jam terbang latihan tinggi. Biasakan untuk selalu diakhiri dengan fase pemulihan

INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %

TINGGI

80 – 90 %

SEDANG

50 – 80 %

RENDAH

0

ISTIRAHAT HA RI

SENIN SELASA

RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU TIPE SIKLUSMIKRO 2 PUNCAKDENGAN TUNTUTANTINGGI

TIPE SIKLUSMIKRO Siklus Mikro Regenerasi (Regeneration Microcycle)

INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %

TINGGI

80 – 90 %

SEDANG

50 – 80 %

RENDAH

0

Untuk memulihkan karakter latihan Digunakan pada fase menjelang kompetisi

ISTIRAHA T

HA RI

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU TIPE SIKLUSMIKROREGENERASI

TIPE SIKLUSMIKRO Siklus Mikro Peaking dan Unloading

INTENSITASLATIHAN 90 – 100 %

TINGGI

80 – 90 %

SEDANG

50 – 80 %

RENDAH

0

Digunakan pada saat fase menuju kompetisi (Tapering )

ISTIRAHAT HA RI

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTUMINGGU

TIPE SIKLUSMIKRO 2 PUNCAKDIMANA PUNCAKKE-2ADALAH KOMPETISI DIDAHULUI 2 HARIUNLOADING

SIKLUSMIKRO DAN SESILATIHAN Tujuh hari dalam satu minggu merupakan hal penting yang harus bisa dimanfaatkan oleh pelatih. Variasi pembebanan tergantung pada tujuan latihan setiap tahapnya

SENIN

SELASA

RABU

KA M IS

JU M AT

SABTU

PA GI

L

L

L

L

L

L

SORE

L

L

M IN GGU

L

Sembilan sesi dalam siklus mikro dengan satu hari pemulihan penuh

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

L

L

L

L

L

SABTU MINGGU

PAGI SORE

L

Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan penuh SEN IN

SELASA

RABU

KAM IS

JUM AT

SABTU

Tinggi

S edang Re n d a h Ist irahat

Siklus mikro dengan Satu puncak dalam Tahap Persiapan

MING GU

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

PAGI

L

L

L

L

L

SORE

L

L

SABTU MINGGU L

L

Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan penuh

SENIN

SELASA

RABU

KAM IS

JUMAT

SABTU

Tinggi

Sedang Re n d a h Ist irahat

Siklus mikro dengan Satu Puncak dalam Tahap Persiapan

M ING GU

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

L

L

L

L

L

SABTU MINGGU

PAGI

SORE

L

Enam sesi dalam satu mikro dengan satu hari pemuliihan penuh

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUM AT

SABTU

Tinggi

Sedang Rendah Istirahat Siklus mikro dengan Dua Puncak dalam Tahap Persiapan

M INGGU

SENIN

SELASA

PAGI

L

L

SORE

L

L

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU MINGGU

L L

L

L L

Sembilan sesi dalam satu mikro dengan tiga sesi pemuliihan dan satu hari pemulihan penuh

SENIN

SELASA

RABU

KAM IS

JUMAT

SABTU

Tinggi

Sedang Rendah Ist irahat Siklus mikro dengan Dua puncak dalam Tahap Persiapan

M INGGU

CONTOH SESILATIHAN

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUM’AT

SABTU

MINGGU

PAGI

L

L

L

L

L

L

-

SORE

L

-

L

-

L

-

-

BERAT

SEDANG RINGAN ISTIRAHAT

Contoh Bentuk Siklus Mikro Untuk Atlet yang membutuhkan dominan Speed dan Power di Tahap Persiapan Khusus (Jump, Sprint, Hurdles, Tennis,Badminton, Futsal, Martial art)

Membuat Periodesasi

Suatu periodisasi memuat Tiga Garis Grafik : • • •

Garis Volume latihan ( Biru ) Garis Intensitas Latihan ( Hitam ) Garis performance/training condition = ( Merah )

PROGRAMLATIHANBUDIJUNI - DESEMBER CABANG OLAHRAGA NOMOR TANGGAL P E R I O D E S A S I

BEBAN LATIHAN

MEDALI PERAKSIRKUIT TARGET 1. SPEED 3.STAMINA TUJUAN: NASIONAL JAWA LATIHAN TIMUR 2.POWER 4. RECOV.CEPAT PERSIAPAN UMUM PERSIAPANKHUSUS PRAKOMP. JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER

BULUTANGKIS TUNGGALPUTRA BULAN MINGGU

TESFISIK STANDAR TTES TESKESEHATAN KOMPETISI TANDING REC DESEMBER NOVEMBER

1 8 15 22 6 13 20 27 3 10 17 24 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23

FASELATIHAN FISIK DAYA TAHAN KEKUATAN KECEPATAN KELENTUKAN KESEIMBANGAN KELINCAHAN POWER STAMINA PEMUNCAKAN

INTENSITAS VOLUME

100 90 80 70 60 50 40

EVALUASI1

EVALUASI2

7 14 21 28

Merancang dan Menyusun periodisasi Latihan Decide Game Schedule

Decide Intensity, volume, etc

Goal Setting

Decide Training Cycle

Distribute to the meso & micro cycle

Counting Days

Decide athlete Profile

Research Study

Pre-test

CONTOH KASUS Persiapan Atlet Xpada Januari 2017 menuju event Ypada bulan April 2017

Langka

:

Menentukan tanggal minggu dalam bulan latihan

Langka : Menentukan jumla Mikro Latihan

Langka

:

Membagi jumlah Mikro Latihan ke dalamMeso

Siklus MESOditentukan dengan membagi ke dalam mikro dengan ciri-ciri : Satu Meso bisa terdiri dari 2 – 6 mikro

Langka Tergantung kondisi atlit Menentukan Tahapan ke dalam SubFase

TPU= 40 - 50% dari jumlah Mikro TPK– TPP– TPUT= 60% - 50% : 3 (prinsipTPK>TPP>TPUT) Sehingga : TPU= 7 Mikro; TPK= 4 Mikro; TPP= 3 Mikro; 2Mikro

Langka Tergantung kondisi atlit Menentukan Tahapan ke dalam SubFase

TPU= 20 - 30% dari jumlah Mikro TPK= 40 ; TPP> TPUt (prinsip TPK>TPP>TPUT) Sehingga : TPU= 4 Mikro; TPK= 7 Mikro; TPP= 3 Mikro; 2Mikro

Langka CONTOH AT PUNCAK Menentukan Volume dan IntensitasLatihan

Akhir TPU : Volume Latihan mulai dicapai Maximal sd menjelang akhir TPK Awal TPU Volume Latihan 80% dari Volume Max Status Atlet 70% dari VolumeMax Waktu yang tersedia 60% dari VolumeMax Tuntutan CABOR

Volume Max: Lat. DT Aerobik ? Berapa meter/km per kali latihan Lat. Kekuatan Max ? Berapa set/ton per kali latihan

Lat. Koordinasi ? Berapa Jaraknya Berapa kali Repetisinya Berapa set yg harus diselesaikan Berapa lama istirahat antar Repetisi dan antar Set

Langka : Mendistribusikan ke dalam Meso Latihan

Langka : Mendistribusikan ke dalam Mikro Latihan

Volume Latihan pd perubahan TPU & TPK

Di TPKterjadi perubahan pd tujuan latihan, yg mempengaruhi bentuk dan metode latihan. Contoh: Di cabang olahraga daya Tahan kita kenal tujuan latihan yg berbeda dari mengembangkan VO2max di TPU menjadi mendorong Ambang rangsang laktat sejauh mungkin ke atas agar terjadi peningkatan VO2max.

Tapering / Peaking

Latihan Olahraga

Atlet =Sistem Fitness

+

Fatigue

-

Σ

Latihan

Performa

Banister & Fitz-Clarke J. Therm. Biol. 18: 587-597,1993

PROGRAMLATIHANBUDIJUNI - DESEMBER CABANG OLAHRAGA NOMOR TANGGAL P E R I O D E S A S I

TUJUAN:

TUNGGALPUTRA BULAN MINGGU

TESFISIK STANDAR TTES TESKESEHATAN KOMPETISI TANDING REC DESEMBER NOVEMBER

1 8 15 22 6 13 20 27 3 10 17 24 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23

FASELATIHAN FISIK DAYATAHAN KEKUATAN KECEPATAN KELENTUKAN KESEIMBANGAN KELINCAHAN POWER STAMINA PEMUNCAKAN

BEBAN LATIHAN

MEDALI PERAKSIRKUIT TARGET 1. SPEED 3.STAMINA NASIONAL JAWA LATIHAN TIMUR 2.POWER 4. RECOV.CEPAT PERSIAPANUMUM PERSIAPANKHUSUS PRAKOMP. JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER

BULUTANGKIS

INTENSITAS VOLUME

100 90 80 70 60 50 40

EVALUASI1

EVALUASI2

7 14 21 28

Skema Efek Latihan Performance

EfekPositif

Kondisi

EfekNegatif t

t 1

2

Time

Latihan Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996

Contoh Pada Olahraga Renang Performance (%PB) 105

100 95 90

Modeled Performance Actual Performance

85 0

Positive Influence (PI)

5

Negative Influence (NI)

102 100 98 96 94 92 90 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45

4 3 2 1

PI NI

0

10 15 20 25 30 35 40 45

Training Load 120 100 80 60 40 20 0

0

.

5 10 15 20 25 30 35 40 45

Weeks of Training Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996

Konsep Dasar Taper pada (TRIMP)

Tipe Tapering 100

50

linear

Eksponensial Step 0 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16 17

18

Volume Latihan

Standardized training volume reductions of 50% to 70% have been shown to be a valid approach to retain or slightly improve training-induced adaptations in well-trained runners (Houmard et al. 1989, Houmard et al. 1990a, Houmard et al. 1990b, McConell et al. 1993) and cyclists (Martin et al. 1994, Rietjens et al. 2001

FYI

Berapa Hari Optimal ?

Coach Insight

PERIODESASIBLOCK

? ? ?

× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×× × × × × × × × × ×

Penurunan Kekuatan setelah selesai menjalani program latihan yangberbeda

Penurunan VO2max setelah tidak menjalani program latihan daya tahan

Residual Training Effect

Urutan pada blok training Blok 1 Blok 2 Blok 3

Akumulasi

Transformasi

Realisasi

PROGRAMLATIHAN •BLOCKPERIODEZATION CONCEPT– 1.ACCUMULATION

2.TRANSFORMATION

3.REALIZATION

MESOCYCLES DURATION 6 – 10WEEKS

SAMPEL NAMA

POSISI

X POINT GUARD

UMUR

21 TH

TARGET

STARTJUNI

XGAMESAGUSTUS2015 (3 BULAN)

JENIS

HASIL

NORMA

SUMBER

KEKUATAN

35 KALI

SEDANG

PARAMETER22 ITEM TES; KEMENEGPORA

KECEPATAN

4,4 DETIK

BAIK

101 EVALUATION TEST2005;174

FLEKSIBILITAS

50 CM

BAIK

ACSMFOUNDATIONSOFSTRENGHT TRAINING2012;468

KELINCAHAN

15 CM

BAIK

101 EVALAUATION TEST2005;63

POWER

30 CM

SEDANG

MEASUREMENT FOREVALUATION IN PHYSICAL EDUCATION1986;211

DAYATAHAN

2,64 KM

BAIK

ACSMFOUNDATIONSOF STRENGHT TRAINING2012;472

Contoh programmakro/tahunan K A L E N D E

B U L A N M IN G G U N A S I O N A L

R K O M P E T I S I

L O K A S I

T A N G G A L

1

F A S E L A T I H A N

P E R S I A P A N U M U M

FI S IK

P E R I O D E S A S I

TAK TI K

M E N T A L S IK L U S B U L A N A N S I K L U S M I N G G U A N E M U N C A K A N A N G G A L T E S E S K E S H A T A N 1 0 1 A M / S E N I 0 90 A M P Volume 80 2

F OR TI N A LA H K A T

P T T E C C

T E K N I K

I ntensitas

70

3

Pemuncakan

60

4

50

5

FI S IK

40

TEKNI K

30

TAKTI K

20

2

P E R S IA P A N

3

P E R S I A P A N K H U S U S

4

5

A N

P E R T A N D IN G P R A - K O M P E T I S I

6

K O M P E T I S I

T R A N S I S I

Contoh programmesso/bulanan P R O G R AM LATIHAN B U L AN AN PERIODE BULAN UNSUR LATIHAN A. F I S I K

B. TEKNIK

C. T AKT IK

D. TES + E V A L U A S I E. UJI C O B A F. K E J U A R A A N G. LIBUR H. LAIN-LAIN

: :

VOLUME INTENSITAS PEMUNCAKAN 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

: : : 28

29

30

31

Contoh programmikro/mingguan PROGRAM LATIHAN MINGGUAN PERIODE BULAN MINGGU VOLUME INTENSITAS PEMUNCAKAN

UNSUR LATIHAN

: : : : : : SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

ISTIRAHAT MENTAL

Contoh programmyo/harian P R O G R A M L AT I H A N H A R I A N P E R IO D E B ULA N M IN G G U V O LUM E IN TE N S ITA S P E M UNCA K A N H a ri

: : : : : : :

L AT IH AN

WARM ING UP

IN TI

COOLING DO W N

KETERANGAN

W AK T U (m e n i t)