Program Latihan Makro Dan Mikro

BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan dan mudah didapat, untuk dapat meraih prestasi tertinggi disetiap cabang olahraga erat kaitannya dengan usaha yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan oleh atlet biasa berupa proses latihan. Namun tidak semua atlet yang melakuakan latihan dapat berpotensi menjadi juara tergantung pada proses latihan yang mereka jalani sudah benar atau asal. Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet harus melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri merupakan proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari, kian menambah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1988). Jadi latihan yang dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target, sesuai dengan prinsi-prinsip latihan. Dan harus tersusun sistematis dalam bentuk program latihan. Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor para atlitnya, sedangkan keberhasilannya tergantung dari sebagian kualitas dan kemampuan atlit yang bersangkutan. Jadi pertimbangan harus diberikan kepada pilihan atlet itu sendiri tidak semua atlit memiliki kemampuan fisiologis untuk menjadi seorang juara kelas dunia. Maka dengan dalam melakukan pelatihan harus banyak hal yang di perhatikan agar dapat mendaptkan hal yang maksimal tampa ada kerusakan yang ditimbulkan setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan penyusunan program latihan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang tepat.

B. 1. 2. 3.

Tujuan Untuk mengetahui yang dimaksud dengan latihan. Untuk mengetahui tujuan latihan dan aspek-aspek dalam latihan. Untuk mengetahu program latihan.

C. D.

Sasaran Ruang lingkup

BAB II PEMBAHASAN A. Pengertian Latihan Latihan adalah suatu proses berlatih yang berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur, dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah. Menurut Harsono (1988: 323), Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, berulang-ulang di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin bertambah, yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan fisik dan mental secara bersama-sama. Yang dimaksud dengan sistematis adalah berencana, menurut jadwal, menurut pola dan system tertentu. Berulang-ulang maksudnya adalah agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis, dan reflektif pelaksaannya sehinggga semakin

hemat energy. Kian hari maksudnya ialah setiapkali, secara periodic, segera setelah tiba saatnya untuk ditambah bebannya, jadi bukan berarti setiap hari. B. Prinsip-prinsip Latihan 1. Prinsip Beban Berlebih Prinsip beban berlebih adalah prinsip latihan yang paling mendasar akan tetapi paling penting, oleh karena itu tanpa penerapan prinsip ini dalam latihan, tidak mungkin prestasi atlet akan meningkat. Prinsip ini bias berlaku baik dalam melatih aspek-aspek fisik, teknil, taktik, maupun mental. 2. Perkembangan Menyeluruh Prinsip perkembangan meyeluruh atau multilateral development (Bompa : 1983) merupakan prinsip yang telah diterima secara umum dalam dunia pendidikan. Meskipun seseorang pada akhirnya mempunyai satu spesialisasi ketrampilan, pada permulaan belajar dia sebaiknya dilibatkan dalam berbagai aspek kegiatan agar dengan demikian dia memiliki dasar-dasar yang lebih kokoh guna menunjang ketrampilannya kelak. 3. Spesialisasi Apa pun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dia akan bisa memperoleh sukses dan menonjol prestasinya dalam cabang olahraga tersebut. 4. Prinsip Individualisasi Prinsip individualisasi yang merupakan salah satu syarat yang penting dalam latihan kontenporer, harus diterapkan keapa setiap atlet sekalipun mereka mempunyai tingkat prestasi yang sama, seluruh konsep latihan haruslah disususn sesuaidengan kekhasan setiap individu agar tujuan latihan daoat sejauh mungkin tercapai. 5. Intensitas Latihan Teori Karvonen. Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara. Yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate). Suatu tekhnik yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas latihan adalah tekhnik yang dipakai oleh Karnoven (1957). 6. Kualitas Latihan Lebih penting dari intensitas latihan adalah mutu atau kualitas latihan yang diberikan oleh pelatih kepada atlet. Setiap latihan haruslah berisi dril-dril yang bermanfaat dan jelas arah serta tujuan latihannya. Atlet harus merasakan bahwa apa yang diberikan oleh pelatih adalah memang berguna baginya, dan bahwa hari itu dia telah lagi belajar atau mengalami sesuatu yang baru. 7. Variasi dalam latihan Dalam melakukan latihan pasti akan melakukan gerakan-gerakan yang sama yang pasti akan mennimbulkan kebosanan nantinya. Untuk mencegah terjadinya kebosanan pada atlet pada saat melakukan latihan peran pelatih disini sangat penting, pelatih dituntut untuk selalu kreatif dalam menciptakan variasi-variasi model latihan. Pelati harus memikirkan cara latihan yang lain yang bertujuan sama, semisal pindah tempat latihan dan mmenggunakan alat bantu lainnya. 8. Lama latihan Lama waktu latihan bukan berarti atlet akan mendapatkan banyak ilmu, kemungkinan besar atlet malah akan merasa bosan dan jenuh, bahkan mungkin altlet akan menganggap kalau latihan merupakan siksaan, sehingga apa yang telah diajarkan bias saja lupa sehingga latihan akan percumah. Namun sebaliknya latihan berdurasi pendek dengan beban yang pas akan

diingat terus oleh atlet, selaikn itu latihan jangka pendek juga akan mempermudah pelatih untuk mengawasi kebenaran gerakan yang dilakukan oleh atlet. 9. Prinsip Kembali Asal Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurun kembali apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu. Proses adaptasi yang terjadisebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang bila tidakdipraktekkan dan dipelihara melalui latihan yang kontinyu. Dengan demikian latihan harus berkesinambungan. C. Tujuan Latihan Tujuan latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan ketrammpilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai itu, ada 4 aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet yaitu (a) latihan fisik, (b) latihan teknik, (c) latihan taktik, (d) latihan mental. a. Latihan fisik Beberapa komponen fisik yang perlu diperhatikan untuk dikembangkan adalah daya tahan kardiovaskular, daya tahan kekuatan, kekuatan otot, kelentukan, kecepatan, stamina, kelincahan, power. Komponene tersebut adalah hal utama yang harus dilatih dan dikembangkan oleh atlet. b. Latihan Teknik Latihan teknik adalah latihan untuk mempermahir teknik-teknik gerakan yang diperlukan untuk mampu melakukan cabang olahraga yang dilakukan atlet. c. Latihan taktik Latihan taktik bertujuan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya tafsir pada atlet d. Latihan mental Latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan atlet serta perkembangan emosional. D. FAKTOR – FAKTOR LATIHAN 1.PERSIAPAN FISIK Persiapan fisik dianggap sebagai salah satu yang paling memiliki banyak peranan penting. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor dengan standar tertinggi yang dapat dicapai oleh atlit itu sendiri. 2. PERSIAPAN TEKNIK Salah satu yang membedakan antara berbagai macam olahraga adalah struktur kekuatan motoriknya. Pada dasarnya suatu teknik meliputi semua struktur secara teknis dan unsurunsur yang tergabung dalam gerakan yang tepat dan efisien melalui usaha dari atlet, untuk melakukan tugas pada olahraga yang dipilihnya. Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam olahraga, atlet perlu memiliki teknik yang sempurna, yaitu kinerja yang paling efisien dan nyata prestasinya dalam latihan.

Posted by aries setia at 5:01 PM 1 comment: Email ThisBlogThis!Share to TwitterShare to FacebookShare to Pinterest

PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN MAKRO MIKRO

MEI 1 2 3

1

KEKUATAN DAYATAHAN KECEPATAN KELENTUKA N KELINCAHAN

4

5

KEKUATAN UMUM DT. AEROBIK KEL. UMUM

JUNI 2 6 7

8

9

JULI 3 10 11

12

KEKUATAN MAKSIMAL DT.ANAEROBIK PENGEMBANGAN KEC KEL. KHUSUS PENGEM. KELINCAHAN

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1 POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM SENIN

SELAS A

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MING GU

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

L

TL

L

TL

L

TL

TL

PAG I SIAN G SOR E

KETERANGAN:

HARI INTENS 90- 100% 80-100% 50-100% 0

L : LATIHAN TL : TIDAK LATIHAN BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1 SENIN SELASA RABU KAMIS

JUMAT

T S R I

KETERANGAN:

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 1 HARI/TANGGAL : SENIN/6 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching

INTENSITAS LATIHAN

SA

persiapan tubuh

RINGAN/50% Senam/calesteni c Joging ringan

2. latihan inti - Kekuatan Umum

- dayatahan aerobik - kelentukan

30 menit

30 menit

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – up Sit Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

50%

50%

40%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 1 HARI/TANGGAL : RABU/8 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum Meningkatkan

30%

INTENSITAS LATIHAN RINGAN /50%

60%

- dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 1 HARI/TANGGAL : JUM’AT/10 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

65%

45% 30%

RINGAN

INTENSITAS LATIHAN RINGAN /50%

70%

70%

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan

-Pengarahan

RINGAN

30%

tambahan/ informasi

HARI INTENS 90- 100% 80-100% 50-100% 0

pelatih - tanya jawab

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2 SENIN SELASA RABU KAMIS

JUMAT

T S R I

KETERANGAN

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 2 HARI/TANGGAL : SENIN/13 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Memulihkan otot-otot agar

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

60%

70%

40%

30%

SA

4. Evalusai

15 menit

melemas

berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 2 HARI/TANGGAL : RABU/15 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

SEDANG

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

70%

70%

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 2 HARI/TANGGAL : JUM’AT/15 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN

30%

INTENSITAS LATIHAN

1. Pemanasan

25 menit

Latihan persiapan tubuh

Streching Sedang /50% Senam/calesteni c Joging ringan

2. latihan inti - Kekuatan Umum

30 menit

- dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

HARI INTENS 90- 100% 80-100% 50-100% 0

15 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – up Shet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

70%

70%

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

30%

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3 SENIN SELASA RABU KAMIS

JUMAT

T S R I

KETERANGAN:

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 3 HARI/TANGGAL : JUM’AT/20 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN

INTENSITAS LATIHAN

SA

1. Pemanasan

25 menit

Latihan persiapan tubuh

Streching Sedang /50% Senam/calesteni c Joging ringan

2. latihan inti - Kekuatan Umum

30 menit

- dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Pus – up Shet Up

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

30 menit

60%

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 3 HARI/TANGGAL : RABU/22 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

70%

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

30%

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

70%

70%

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan kelentukan tubuh

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 3 HARI/TANGGAL : JUM’AT/24 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik - kelentukan

3. Koling down

30 menit

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Memulihkan otot-otot agar melemas

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

30%

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

75%

75%

50%

30%

4. Evalusai

15 menit

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4 SENIN SELASA RABU KAMIS

HARI INTENS 90- 100% T 80-100% S 50-100% R 0 I KETERANGAN:

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 4 HARI/TANGGAL : SENIN/27 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

JUMAT

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Memulihkan otot-otot agar melemas

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

75%

75%

50%

30%

SA

4. Evalusai

15 menit

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 4 HARI/TANGGAL : RABU /29 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

SEDANG

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

65%

70%

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 1 SIKLUS MIKRO : 4 HARI/TANGGAL : JUM’AT/31 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh

30%

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

BULAN MAKRO MIKRO

1

MEI 1 2 3

4

JUNI JULI Senam/calesteni 2 3 c 6 7 8 9 10 11 Joging ringan

5

12

2. latihan inti KEKUATAN KEKUATAN UMUM KEKUATAN MAKSIMAL - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up DAYATAHAN DT. AEROBIK DT.ANAEROBIK Umum dayatahan tubuh Shet Up 80% KECEPATAN PENGEMBANGAN KEC secara umum KELENTUKA KEL. UMUM KEL. KHUSUS N Meningkatkan KELINCAHAN PENGEM. KELINCAHAN - dayatahan 30 menit dayatahan Latihan lari aerobik aerobic 400m dengan 75% interval 2 menit Meningkatkan - kelentukan 20 menit kelentukan tubuh Melakukan 50% gerakan kelentukan Cium lutut 3. Koling down Memulihkan Pelemasan 30% otot-otot agar dengan melemas berpasangan 4. Evalusai

15 menit

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

BULAN KE 2

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 2 POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM PAG I SIAN G SOR E

HARI INTENS

SENIN

SELAS A

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

MING GU

TL

TL

TL

TL

TL

TL

L

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

L

TL

L

TL

L

TL

TL

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 5 SENIN SELASA RABU KAMIS

JUMAT

SA

90- 100% 80-100% 50-100% 0

T S R I

KETERANGAN:

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 5 HARI/TANGGAL : SENIN / 3 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik - kelentukan

30 menit

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

80%

80%

60%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 5 HARI/TANGGAL : RABU /5 MEI 2013

30%

WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik - kelentukan

30 menit

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

80%

80%

60%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 5 HARI/TANGGAL : JUM’AT/31 MEI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up

30%

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

Umum

dayatahan tubuh secara umum

- dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

15 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Shet Up

60%

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

60%

50%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 5 HARI/TANGGAL : MINGGU/2 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 25 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

30 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh

Memulihkan

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan

30%

INTENSITAS LATIHAN Sedang /50%

60%

60%

50%

30%

4. Evalusai

HARI INTENS 90- 100% 80-100% 50-100% 0

15 menit

otot-otot agar melemas

dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6 SENIN SELASA RABU KAMIS

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 6 HARI/TANGGAL : SENIN/3 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 20 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 30 menit Meningkatkan Latihan tehnik Umum dayatahan tubuh Push Up secara umum

- melatih kecepatan

JUMAT

T S R I

KETERANGAN:

- dayatahan aerobik

SEDANG

25 menit

20menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 50%

SEDANG 75%

SEDANG70% SEDANG 70%

Melatih gerakan

SA

- kelentukan

15 menit

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan kelentukan tubuh

tendangan dan pukulan Lari sepid 50m SEDANG 60%

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 6 HARI/TANGGAL : RABU / 5 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 40 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

35 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

RINGAN 30%

SANTAI

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

SEDANG 80%

SEDANG 80% SEDANG 70

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m

RINGAN 50%

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 6 HARI/TANGGAL : JUMAT / 7 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 40 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

35 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

Memulihkan

RINGAN 30%

SANTAI

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

TINGGI 85%

SEDANG 80% SEDANG 80%

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m

RINGAN 50%

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan

RINGAN 30%

4. Evalusai

10 menit

otot-otot agar melemas

dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 6 HARI/TANGGAL : MINGGU / 9 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 40 menit Meningkatkan Pus – up Umum dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

35 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan

20 menit

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

Meningkatkan kelentukan tubuh

SANTAI

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

SEDANG 60%

SEDANG 60% SEDANG 60%

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/

-Pengarahan pelatih

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

informasi

HARI INTENS 90- 100% 80-100% 50-100% 0

- tanya jawab

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6 SENIN SELASA RABU KAMIS

JUMAT

T S R I

KETERANGAN:

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 7 HARI/TANGGAL : SENIN /10 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 20 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

SEDANG 60%

SEDANG 60% SEDANG 60%

Melatih gerakan tendangan dan

SA

- kelentukan Khusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

20 menit

Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

3. Koling down

10menit

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

4. Evalusai

10 menit

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 7 HARI/TANGGAL : RABU/12 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

RINGAN 50%

RINGAN 59%

RINGAN 30%

SANTAI

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

TINGGI 85%

TINGGI 85% SEDANG 80%

Melatih gerakan tendangan dan

- kelentukan Khusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

15

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 7 HARI/TANGGAL : JUMAT/14 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

RINGAN 80%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

TINGGI 85%

TINGGI 85% SEDANG 80%

Melatih gerakan tendangan dan

- kelentukan Khusus

Pengembangan kelincahan

20 menit

15

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 7 HARI/TANGGAL : MINGGU /14 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan

SEDANG 80%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

RINGAN 50%

RINGAN 50% RINGAN 50%

Melatih gerakan tendangan dan

- kelentukan Khusus

20 menit

Pengembangan kelincahan

Meningkatkan kelincahan

15

3. Koling down

4. Evalusai

HARI INTENS 90- 100% 80-100% 50-100% 0

Meningkatkan kelentukan tubuh

10 menit

pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag dll Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

RINGAN 50%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6 SENIN SELASA RABU KAMIS T S R I

KETERANGAN:

T : TINGGI S : SEDANG R : RINGAN I : ISTIRAHAT

JUMAT

SA

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 8 HARI/TANGGAL : SENIN /17 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan Khusus

20 menit

Pengembangan kelincahan

15

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

TINGGI 90%

TINGGI 90% TINGGI 85%

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG 80%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 8 HARI/TANGGAL : RABU /19 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan Khusus

20 menit

Pengembangan kelincahan

15

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

TINGGI 90%

TINGGI 90% TINGGI 85%

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG 80%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 8 HARI/TANGGAL : JUM’AT /21 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan Khusus

20 menit

Pengembangan kelincahan

15

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

SEDANG 80%

SEDANG 80% TINGGI 85%

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

SEDANG 80%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN SIKLUS MAKRO : 2 SIKLUS MIKRO : 8 HARI/TANGGAL : SENIN /23 JUNI 2013 WAKTU/TEMPAT : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN URUTAN ALOKASI TUJUAN URAIAN LATIHAN WAKTU LATIHAN KEGIATAN 1. Pemanasan 15 menit Latihan Streching persiapan tubuh Senam/calesteni c Joging ringan 2. latihan inti - Kekuatan 25 menit Meningkatkan Pus – up maksimal dayatahan tubuh Shet Up secara umum - dayatahan aerobik

25 menit

- melatih kecepatan

20 menit

- kelentukan Khusus

20 menit

Pengembangan kelincahan

15

3. Koling down

4. Evalusai

10 menit

Meningkatkan dayatahan aerobic

Latihan lari 400m dengan interval 2 menit

Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan

INTENSITAS LATIHAN RINGAN 30%

RINGAN 50%

RINGAN 50% RINGAN 50%

Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas

Memulihkan otot-otot agar melemas

Melatih gerakan zig-zag Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan/ informasi

-Pengarahan pelatih - tanya jawab

RINGAN 50%

RINGAN 50%

RINGAN 30%

SANTAI

PROGRAM LATIHAN UNTUK KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN DI JADWALKAN ATAU DI SUSUN UNTUK MENINGKATKAN LATIHAN DENGAN KEMAMPUAN YANG MERATA PADA KELOMPOK ANAK USIA 12-17 TAHUN