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Derechos de autor Ninguna parte de este libro puede ser reproducida, duplicada o transmitida de ninguna forma. ni electrónicamente, ni fotocopiándola, ni de ninguna otra manera. Hacerlo traerá consecuencias legales de diversa índole.

Descargo de Responsabilidad La información contenida en este libro sirve para propósitos educativos solamente. Yo no soy un Doctor y el contenido de este libro no pretende ser consejo médico de ningún tipo. La información contenida en este libro se basa en mis estudios, investigaciones y experiencias personales. Los consejos, técnicas y tips que se muestran en este curso están destinados a personas saludables. Debes consultar a tu doctor para asegurarte que las técnicas en este curso sean apropiadas para ti. Si tienes algún tipo de problema de salud o alguna condición médica, por favor consulta con tu médico antes de utilizar las técnicas del curso. Este producto tiene fines educativos nada más y el autor no acepta ninguna responsabilidad en caso de daños o complicaciones, ya sea real o percibida que cause el uso de esta información.

Descargo de Resultados En este libro presento técnicas e información que incremente tus resultados de fuerza y ganancia de masa muscular. Los resultados de los que se hablan son los resultados de miles de personas que siguen planes de entrenamiento similares a este. Los resultados pueden variar de persona a persona y no hay garantía de que vayas a experimentar los mismos resultados. Tu aceptas que los resultados pueden varias de persona a persona y no hay garantía sobre el éxito que puedas tener con este programa. No nos hacemos responsables de cualquier éxito o fracaso que puedas tener que esté directa o indirectamente relacionada con este programa. Los resultados que obtengas se basan en la acción que tomes con este programa y varían de persona a persona.

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Introducción ........................................................................................... 5 No es otro libro típico de Fitness ........................................................... 8 El problema con la mayoría de programas de entrenamiento .............. 18 Cómo ganar un montón de fuerza y tener músculos densos y duros ... 28 Los 2 tipos de músculo que puedes construir .......................................29 Las 3 Leyes del desarrollo muscular .....................................................32 Filosofía de entrenamiento ...................................................................36 El protocolo de entrenamiento – Las Reglas del Juego ....................... 49 La Simple pero efectiva Rutina de Entrenamiento ............................... 57 El Simple arte de las Progresiones de Fuerza ....................................... 61 Calentamiento ....................................................................................... 65 Estrategias de Nutrición ....................................................................... 71 Estrategias para maximizar músculo y minimizar grasa ...................... 76 Mide tu progreso .................................................................................. 86 Conclusión ........................................................................................... 88

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Introducción ¡Felicitaciones! Quiero felicitarte por haber tomado acción y haber adquirido esta guía. Aquí vas a aprender cómo puedes ganar masa muscular y tener un cuerpo increíble sin tener que pasar horas en el gimnasio, sin tener que estresarte por la cantidad de calorías que comes y sin tener que contar a detalle cada gramo de proteína, grasa y carbohidratos que llevas a tu cuerpo. Mi filosofía de entrenamiento es simple. Tu vida no debe girar en torno al fitness. En cambio, el fitness debe apoyar todas las áreas de tu vida. El fitness debe ser sencillo. Seguir un plan simple que te consiga los mejores resultados. Mi enfoque es un enfoque minimalista, un enfoque simple que te de los mejores resultados. Menos es más y como verás más adelante, nuestro enfoque minimalista trae los mejores resultados según la ciencia. Si quieres pasar todo el día estresado contando cada caloría y pesar cada gramo de proteína, grasa y carbohidrato que consumes, tal vez este libro no es para ti. Si quieres pasar 3 horas en el gimnasio los 7 días de la semana, tal vez este libro no es para ti. Pero si quieres ganar masa muscular y conseguir un cuerpo que adores de la forma más simple posible, invirtiendo tanto como 3-4 horas a la semana como mínimo sin estresarte por cada comida que comes en el día, entonces este libro es perfecto para ti.

¿Para quién es este libro? Este programa es para hombres que quieren tener un cuerpo fuerte y musculoso, un cuerpo que llame la atención de todo el mundo pero que

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no tienen tiempo y tampoco quieren pasar todo el día en un gimnasio y todo el día pensando en fitness y dietas. Es para hombres que tienen otros proyectos en su vida y quieren alcanzar todas sus metas con un cuerpo increíble, fuerte y lleno de energía. Es para hombres que quieren disfrutar todo lo que la vida tiene para ofrecer. Es para hombres que quieren construir un físico fuerte, musculoso y atractivo y tener ese físico de actores de Hollywood. Sin tener que pasar todo el día, todos los días en un gimnasio y sin tener que estresarte por lo que comen o “morir” de hambre. Es para hombres que quieren ganar un montón de fuerza mientras mantienen el físico de HollyWood. Este programa es para hombres con paciencia. No serás capaz de ganar 10Lb (5kg) de músculo cada mes. La única forma de hacer esto es si estás recuperando el músculo que antes tenías y perdiste. O si estás usando un montón de esteroides. En este programa vas a poder ganar de 5-10 libras de músculo de calidad en tan solo de 8-12 semanas. Principiantes e intermedios pueden ganar entre 2-3 Lbs de músculo por mes. Lo mejor de todo es que este músculo va a ser músculo de calidad. Músculo denso y fuerte que permanece contigo siempre. No hablo del músculo que solo aparece cuando acabas de entrenar y a las horas desaparece. Hablo del tipo de músculo que puedes estar semanas sin entrenar y permanece ahí contigo porque has desarrollado una base sólida de fuerza y masa muscular. Imagina conocer exactamente la fórmula para tener un cuerpo fuerte, musculoso y atractivo con tan sólo entrenar de 3-4 horas por semana. ¡Por semana!

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Imagina que puedes conseguir el cuerpo de actores de Hollywood como Jason Statham o Stephen Amell en Arrow o Brad Pitt en Troya. Todo sin tener que hacer que tu vida gire en torno al fitness. Imagina que te levantas cada mañana, te miras en el espejo y observas un físico atractivo del que te sientes orgulloso. Imagina que dentro de 8-12 semanas las personas que conoces van a estarse preguntando cómo rayos hiciste para tener ese cuerpo. Imagina que luces un cuerpo completamente atractivo. Mujeres se te quedan mirando y hombres te envidian. No importa tu edad, si sigues las técnicas que voy a revelarte en este libro, vas a conseguirlo. Si estás listo, ¡Comencemos!

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No es otro libro típico de Fitness He comprado, leído y estudiado un montón de libros de fitness, y la mayoría de ellos son largos (más de 460 páginas) y complicados, con un montón de terminología, procesos químicos que ocurren en el cuerpo, y los nombres en latín de cada uno de los músculos de tu cuerpo. He tardado meses en leerlos y me dejaban cada vez más confundido que antes. Sin saber con exactitud cuál era la rutina a seguir. Este libro no es así. Aquí voy directo al grano. Aquí te doy los simples pasos que debes seguir, lo ejercicios que debes hacer y cuándo hacerlos. Mi misión es que tu obtengas resultados cuánto antes. Es por eso que me salto la aburrida clase de biología y anatomía y te digo solo lo que necesitas saber. Todo las técnicas y estrategias que aprenderás son el resultado de cientos, tal vez miles de experimentos científicos. De vez en cuando menciono algunos y dejo los links de referencia por si te interesa revisar los detalles. Voy directo al grano. Si puedes leer todo este libro hoy mismo y comenzar a obtener resultados mañana, es lo mejor. Después de todo, no es necesario que te aprendas el nombre en latín de cada uno de los músculos de tu cuerpo, ni las hormonas, ni el montón de procesos químicos que ocurren en tu cuerpo para ganar fuerza y músculo. Lo único que necesitas es un conocimiento muy básico de los músculos de tu cuerpo y un plan simple de seguir basado en ciencia. Así que comencemos… Afrontémoslo, Todos quieren tener un cuerpo increíble. Qué hombre no quisiera lucir como Stephen Amell en Arrow

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O como Tom Hardy en Warrior…

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O como Brad Pitt en Troya

Todos quieren lucir bien y tener un cuerpo con el que se sientan a gusto. Pero muy pocos lo logran. Nutricionistas, entrenadores personales y “gurus” del fitness te dicen que debes entrenar 2 horas al día, todos los 7 días de la semana. Intentar distintas rutinas, distintos tipos de ejercicios: Crossfit, calistenia, levantar pesado, levantar ligero, trotar, correr, etc. Además de eso te dicen que debes medir con precisión milimétrica cada caloría que consumes, cada proteína, cada carbohidrato, cada grasa de los alimentos que te llevas a la boca. Y te piden sacrificar todos aquellos alimentos que te gustan: pizzas, hamburguesas, tortas, helados, incluso bebidas alcoholicas. Lo que hace que te sientas miserable cada vez que vas a una reunión con tus amigos o algún evento social y ves a todo el mundo feliz comiendo alimentos deliciosos mientras tu solo los miras mientras te comes tu lechuga. Eso no es vida. Por algunos años seguí ese camino. Mi vida giraba en torno al fitness, entrenaba todos los días por más de 2 horas cada día lo que me dejaba completamente agotado y sin energía para otros proyectos. Además vivía estresado contando las calorías que consumía. Puedo decirte que eso no es vida. Como te dije antes, el fitness debe apoyarte en todas las otras áreas de tu vida, no limitarlo. ESENCIAL FITNESS

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Si eres o quieres ser un atleta profesional o un fisiculturista que vive del deporte, entonces si tienes que hacer que el fitness gire en torno a tu vida. No hacerlo puede costarte tu carrera. Pero si eres como yo, una persona normal que tiene varios proyectos en su vida, tiene varias metas y quiere mejorar en cada una de las áreas de su vida y quiere tener un físico increíble, entonces debes tener una rutina simple que te consiga los mejores resultados. El fitness puede ser tan simple o tan complejo como quieras hacerlo. Nutricionistas y entrenadores personales comienzan a enseñarte todos los complicados procesos biológicos que ocurren en tu cuerpo, los nombres en latín de todos los nombres de cada músculo de tu cuerpo. Esto lo único que hace es dejarte confundido y saturado con un montón de información innecesaria. Para ganar masa muscular y tener un cuerpo increíble no es necesario que aprendas y memorices todo el contenido de anatomía humana ni mucho menos todos los procesos biológicos que ocurren en tu cuerpo. Lo único que necesitas es un conocimiento básico y general de las partes de tu cuerpo, conocimiento básico (muy básico) y general de nutrición y un plan de entrenamiento simple de seguir. Mientras más simple sea tu plan de entrenamiento mejor. Mientras más simple significa que tu plan es más fácil de seguir, por lo cual será mucho más difícil que lo abandones. Después que leas este libro tendrás un plan simple de seguir para ganar masa muscular y tener un cuerpo increíble sin tener que vivir obsesionado y estresado por el fitness. Sin tener que sacrificar todos los alimentos que adoras. Tendrás más energía, te verás mejor, más atractivo, tus amigos y familiares notarán los cambios y los elogiarán. Preguntarán cómo lo hiciste y no te creerán cuando les digas que lo haces entrenando tan solo de 3-4 horas semanales. En este programa no estamos buscando un físico super musculoso y exagerado de fisiculturista como los de las siguientes fotos:

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Si estás buscando un físico de ese tipo, tal vez este no sea el libro para ti. Tampoco buscamos un físico como el de un Powerlifter que en lo único en lo que se enfoca es en levantar cada vez más y más peso sin considerar cómo luce. No estamos buscando un físico como este:

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Es decir, no estamos buscando conseguir un físico ni de fisiculturista ni de powerlifter como los siguientes:

En este libro estamos buscando un físico mucho más natural, un físico fuerte con músculos densos y definidos. Un físico atractivo y musculoso. Los ejemplos perfectos serían como las imágenes de Brad Pitt en Troya, Stephen Amell en Arrow y Tom Hardy en Warrior.el físico de Jason Statham o como Tom Hardy en Warrior. Otro ejemplo perfecto es Jason Statham el actor de “El transportador” y “rápido y furioso”

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Otros ejemplos del físico que estamos buscando con este programa de entrenamiento.

Un cuerpo atlético y atractivo.

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Ahora, no puedo prometerte que lucirás igual a estos actores. No por la efectividad de este programa, sino más bien porque cada ser humano tiene cuerpos diferentes, diferente genética que determina la forma de sus músculos. A menos que tengas el mismo tipo de esqueleto y fisionomía que tu actor favorito (exactamente la misma) tu cuerpo no lucirá igual al de él. Revistas de fitness y páginas web intentan engañarte diciéndote que conseguirás el mismo físico que algún actor famoso si sigues determinada rutina de ejercicio. Seguro sabes de lo que hablo. Te dicen “sigue esta rutina y te verás como Chris Hemsworth en Thor. Pero no funciona así. Si tu, yo y 10 personas más seguimos el mismo programa de entrenamiento, los mismos ejercicios, las mismas series, las mismas repeticiones y comemos lo mismo, te aseguro que al final del programa luciremos completamente distintos entre nosotros. Todos habremos ganado fuerza y masa muscular pero se verá diferente en cada uno de nosotros si nos comparamos. Lo que si puedo prometerte es que tendrás un cuerpo fuerte, musculoso y atractivo. Vas a crear un músculo fuerte y denso. Lo mejor de todo es que el tipo de músculo que creas en este programa es un músculo que se mantiene contigo por mucho más tiempo y se nota a toda hora, no solo después de entrenar cuando sientes te llega el “pump”. Un músculo que es difícil de deshacer a lo contrario de lo que ocurre en las típicas rutinas de culturismo de hacer 10 repeticiones en cada serie, pero más adelante hablaremos sobre eso. El tipo de músculo que consigues en este programa de entrenamiento es visible a toda hora y simplemente permanece contigo por mucho más tiempo.

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Este simple entrenamiento va a mejorar tu vida en varios aspectos: Tu físico: Primero que todo te dará un cuerpo fuerte, musculoso y atractivo. No ese cuerpo gigante de hulk tipo fisiculturista que mujeres odian. Te dará un cuerpo increíble que mujeres adoran y hombres envidian. Tu ropa/estilo: Lo más seguro es que tengas que cambiar en algunos meses la ropa que tienes en tu closet. Vas a ganar masa muscular, lo que significa que tu ropa actual te quedará un poco más pequeña, tal vez apretada, tal vez muchas ni siquiera te queden. Pero te verás mucho mejor con tu ropa, sobre todo si usas ropa del estilo “Slim fit” que resalten tu físico. Un hombre fuerte y musculoso siempre se ve bien en casi cualquier vestimenta que use. Tu energía: La mayoría de programas de entrenamiento te dejan completamente exhausto, cansado y sin energía durante toda la semana. Sin energía para afrontar otros proyectos. Sin energía para dedicarle el 100% a las otras áreas de tu vida. Aquí no, este plan de entrenamiento en cambio te dejará “exhausto” luego de cada sesión de ejercicio. Pero te sentirás renovado y con un montón de energía para dar el 110% a tus otros proyectos y a las otras áreas de tu vida. Tu Salud: Además de mejorar tus niveles de energía, vas a convertirte en una persona más saludable. Entrenar trae un montón de beneficios a tu salud de los que hablaremos más adelante, sin mencionar que vas a hacer simples mejoras en tu dieta que impactan significativamente en tu salud.

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Confianza: Tener la habilidad de estar en completo control de tu cuerpo y de cómo luces va a darte un montón de confianza. Cuando aprendes cómo entrenar y mantener el control de tu cuerpo vas a sentirte increíble, y te sentirás mucho mejor cuando comiences a ver todos los cambios en tu cuerpo. Una espalda más grande, hombros más anchos, brazos más grandes, abdomen más definido, pecho musculoso, sólo por mencionar algunos de los cambios que tendrás. Además, vas a ganar un montón de confianza cuando las personas comiencen a ver tu nuevo físico. Un físico atractivo que mujeres adoran y hombres envidian. Vas a obtener todo eso y más con este simple programa de entrenamiento. ¿Estás listo? Comencemos.

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El problema con la mayoría de programas de entrenamiento Abres una revista de fitness y lo primero que ves es a una persona con un físico increíble que te recomienda hacer un montón de distintos ejercicios en una rutina que involucra maquinas, ejercicios de aislamiento, un montón de repeticiones con poso peso y pasar varias horas en el gimnasio. Pasas la página y ves otra rutina completamente distinta. Otros ejercicios, otras máquinas, otros movimientos. El mes siguiente compras otra revista y ves otras rutinas diferentes, diferentes combinaciones y nuevamente ves otras máquinas, otros ejercicios, otros rangos de series y de repeticiones. Las revistas te aconsejan cambiar de rutina a cada rato e intentar nuevas rutinas. Después de todo, de otra forma no comprarías la revista del siguiente mes. Es su negocio. Estas rutinas que te muestran las revistas casi siempre involucran 4 elementos: Un montón de máquinas. Un montón de ejercicios de aislamiento. Un montón de repeticiones con poco peso. Un montón de tiempo en el gimnasio. Un montón de cambios de rutinas. Puede decirse que estas rutinas son mejor que no hacer nada y no realizar algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, si sigues rutinas que se basan en esos 5 elementos estás comprometiendo tus resultados. Estás perjudicando tu potencial de ganancia muscular sin ni siquiera saberlo. Estas rutinas involucran un montón de tiempo y energía invertido a cambio de resultados mediocres. Puedes pasar horas en el gimnasio

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haciendo estas rutinas y puede que veas algún tipo de resultado. Pero no los mejores resultados que puedes conseguir por todo el tiempo y esfuerzo que estás invirtiendo. Hay formas mucho más efectivas de invertir tu tiempo y energía para ganar masa muscular. Rutinas increíblemente superiores que te harán ganar masa muscular invirtiendo la menor cantidad posible de tiempo en el entrenamiento.

Problema #1: Máquinas de gimnasio Los gimnasios están repletos de máquinas de ejercicios, no por su efectividad sino más bien porque son “más seguras” y simples de usar. O por lo menos eso es lo que parece o lo que creen las personas que nunca han entrenado. Sin embargo, en este programa de entrenamiento nos enfocaremos en usar “pesos libres”, lo que significa que estaremos usando pesas, barras y mancuernas en lugar de máquinas y poleas. Adicionalmente, esto trae otra gran ventaja. Si quieres entrenar en tu casa, basta con que adquieras unas mancuernas, unos discos de pesas y un banco. Un equipo básico que te sirve para entrenar todo tu cuerpo. Si quisieras entrenar con “máquinas de gimnasio” en tu casa, tendrías que comprar una máquina por grupo muscular que quieras trabajar. Tendrías que invertir una considerable cantidad de dinero, sin mencionar todo el espacio que debes tener para colocarlas en tu casa. Ahora bien, entrenar con “máquinas de gimnasio” puede traerte resultados, sin embargo si entrenas con “pesos libres” va a darte MEJORES resultados invirtiendo una menor cantidad de tiempo. Pesos libres te dan MEJORES RESULTADOS invirtiendo menor cantidad de tiempo. Si eres un principiante y nunca has entrenado para ganar masa muscular, entrenar con “máquinas de gimnasio” va a darte resultados increíbles.

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De hecho, si nunca has entrenado antes casi cualquier tipo de entrenamiento que involucre algún tipo de resistencia va a darte grandes resultados. Esto se debe a lo que se conoce en el mundo del fitness como “ganancias de novato”. La “ganancias de novato” se trata de que cuando estás comenzando a entrenar tu cuerpo responde excepcionalmente bien a cualquier tipo de entrenamiento con resistencia los primeros meses. Pero después de esta fase comienzas a estancarte. De repente las ganancias musculares se detienen y no importa que tantos ejercicios hagas en las máquinas, no podrás seguir avanzando. Cuando la “suerte de novato” se agota, se agota por siempre y lo que funcionó en los primeros meses, no funcionará más nunca. Es decir, a pesar de que un novato o principiante pueda desarrollar su fuerza y masa muscular hasta cierto punto si usa “máquinas de gimnasio”, es imposible que desarrolle todo su potencial y obtenga un físico increíble si solo trabaja con máquinas de gimnasio.

Máquinas de gimnasio vs pesos libres Varios estudios han demostrado una y otra vez que hacer ejercicio con “pesos libres” es mucho más efectivo y trae mejores resultados que ejercicios con máquinas. En un estudio realizado por la universidad de Saskatchewan. (si, el nombre es así de extraño) demostró que las sentadillas realizadas con pesos libres daban un 43% más de activación a los músculos que la máquina de sentadillas Smith. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308

En otro estudio realizado por la Universidad de California demostró que el press de banca realizado con pesos libres generaban una mayor activación de los músculos del tronco superior. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

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Usa “pesos libres” para desatar todo tu potencial En conclusión, la lección aquí es que los pesos libres son muy superiores a las máquinas para desarrollar fuerza y ganar masa muscular. Y es por eso que rutinas con “pesos libres” es los que estaremos usando en este programa. Como el famoso y reconocido coach de Fuerza Mark Rippetoe dice: “Si quieres desarrollar tu fuerza, olvídate de las máquinas y agarra una barra”

Problema#2: Enfocarte en ejercicios de aislamiento con poco peso Si buscas en las revistas de fitness o le preguntas al entrenador del gimnasio que te recomiende una rutina con pesos libres, lo más probable es que te aconseje una rutina de tipo fisiculturista que se enfoca en ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento son los que trabajan un grupo muscular específico y que solo involucran una articulación. Por ejemplo: Curl de bicep (que trabaja solo el bicep) y curl de tricep (que trabaja solo el tricep), extensión de pierna (que trabaja solo el cuádriceps). Sin embargo, no todos los ejercicios de “peso libre” son iguales. Los más efectivos no son los ejercicios de aislamiento, sino los ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son los que activan y trabajan varios grupos musculares a la vez, al contrario de los ejercicios de aislamiento que solo activan un grupo muscular. Algunos de los ejercicios compuestos son: sentadillas, peso muerto y press de banca. Cada uno entrena y activa más músculos que solo tus piernas, espalda y pecho respectivamente.

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Muchos estudios han demostrado una y otra vez que para desarrollar fuerza y masa muscular los ejercicios compuestos son mucho más efectivos que los ejercicios de aislamiento. En un estudio realizado por la Universidad de Ball State analizó los resultados de dos grupos que entrenaron con pesas por 10 semanas. El primer grupo sólo entrenó con 4 ejercicios compuestos, mientras que el segundo hizo los mismos 4 ejercicios compuestos y adicionalmente hizo ejercicios de aislamiento para sus brazos (extensiones de tríceps y curls de bicep). Después de las 10 semanas, ambos grupos incrementaron su fuerza y masa muscular. Pero lo más interesante es que no hubo ninguna diferencia en el desarrollo muscular de los brazos del primer grupo y del segundo grupo. Tampoco hubo diferencia en el desarrollo de fuerza entre los brazos de ambos grupos. ¡Ninguna en absoluto! A pesar de que el segundo grupo realizó ejercicios adicionales para trabajar sus brazos. La mejor forma de desarrollar un cuerpo fuerte y musculoso es entrenando con ejercicios compuestos y entrenar pesado. Si tu programa de entrenamiento no se basa en ejercicios compuestos con levantamientos pesados progresivos, nunca vas a poder alcanzar todo tu potencial genético de desarrollo de fuerza y masa muscular. No te preocupes, la base de nuestro programa de entrenamiento es justamente esa: Ejercicios compuestos con levantamientos pesados progresivos. Esto significa, levantar cada vez más y más peso. Adicionalmente tendremos ejercicios de aislamiento para mejorar los resultados aún más, pero estos no son los ejercicios principales de este programa. Lo que me lleva al siguiente punto, al siguiente problema con las rutinas tradicionales de ejercicio…

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Problema #3: Cambiar tu rutina constantemente Con tantos tipos de entrenamiento que existen es fácil distraerse y comenzar a probar a uno tras otro. Hago esta rutina por 1 mes, me aburro voy con otra rutina al mes siguiente. Consigo una que me parece más interesante y vuelvo a cambiar de rutina. Así pasan los meses y no logro seguir una rutina por más de 1 mes, muchas veces pasan tan sólo un par de semanas antes de que esté cambiando de rutina… otra vez. Y después que no veo resultados, culpo a todas esas rutinas, digo que no sirven y no son efectivas y sigo cambiando de rutina. Todavía sin conseguir resultados significativos. Revistas de fitness y páginas en internet te muestran miles de rutinas distintas. Haciendo que cambies cada mes, incluso cada semana. Y haciendo que no consigas los resultados. No caigas en esta trampa. También existe el mito de “la confusión muscular”. Que es la creencia de que debes cambiar constantemente de rutina para hacer que el cuerpo nunca se acostumbre a los ejercicios y mantenerlo “confundido” para seguir ganando masa muscular. Esto no tiene sentido. Para ganar masa muscular como veremos más adelante sólo debes enfocarte en 4 cosas: Hacer los ejercicios correctos, Levantar cada vez más peso, comer correctamente y darle a tu cuerpo el descanso suficiente. Si quieres construir una base sólida de fuerza y masa muscular que te acompañe por siempre, debes realizar los mismos ejercicios claves una y otra vez cada semana. Y siempre intentando colocar un mayor peso. Siempre intentando levantar más y más pesado. Si haces esto, cada semana serás más fuerte y como consecuencia vas a ganar un montón de masa muscular, pero no vas a desarrollar

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cualquier tipo de músculo, vas a desarrollar el músculo duro y denso que es difícil de perder. No tienes que enfocarte en nuevos ejercicios cada semana, no tienes que cambiar de ejercicios cada mes. Lo único que tienes que cambiar en tu rutina es el peso que utilizas. Eso es todo. Si comienzas a cambiar tu rutina y los ejercicios que realizas a cada rato, no vas a poder ganar fuerza en los ejercicios claves que son los más importantes, tampoco podrás monitorear y llevar un seguimiento de tu progreso. Si no sabes si eres más fuerte cada semana, básicamente no sabes si estás haciendo progresos con tu físico y te estancarás. ¿cómo vas a evaluar tu progreso si cada semana o cada mes cambias de rutina? Es imposible hacerlo. Y esto puede ocasionar que pases un montón del tiempo en el gimnasio, haciendo ejercicio, invirtiendo tiempo y energía pero sin obtener ningún progreso significativo.

Problema #4: Demasiadas repeticiones, demasiadas series. Mientras más entreno, mejor ¿no? Cuando comencé a entrenar con pesas pensaba que mientras más tiempo duraba en el gimnasio más fuerte y más musculo ganaría. Tiene sentido. Después de todo, las rutinas que hacía eran las de las revistas y las de portales de fisiculturistas. Rutinas largas de 2 o más horas en las que se entrega 5 o más días por semana. Entrenaba hasta el cansancio, entrenaba hasta que estaba exhausto y no me quedaba más energía en todo el día para concentrarme en más nada. Lo único que quería hacer era irme a dormir, por lo cual pasaba todo el día cansado y con sueño. Hacer demasiadas repeticiones y series y entrenar demasiado puede perjudicar tus resultados en lugar de ayudarte. Verás, si vas a entrenar ESENCIAL FITNESS

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de esa forma más te vale tener un montón de suplementos y tener una alimentación perfecta porque esas rutinas están diseñadas para fisiculturistas profesionales. Esas rutinas están diseñadas para fisiculturistas que dedican su vida a esculpir hasta la última fibra muscular de su cuerpo. Y muchos de ellos usan esteroides y drogas. O al menos si no quieres usar esteroides y vas a entrenar con estas rutinas exageradas más te vale tener una nutrición llevada al extremo junto con suplementos y suplementos. De lo contrario, este tipo de entrenamientos puede perjudicarte en vez de ayudarte. Hacer demasiadas repeticiones y series en los ejercicios puede llevar a un “sobre entrenamiento” lo que tiene un montón de efectos negativos como fatiga, bajos niveles de hormonas anabólicas (hormonas naturales de tu cuerpo que construyen músculo), altos niveles de hormonas catabólicas (hormonas naturales de tu cuerpo que destruyen tus músculos) e incluso te puede hacer que pierdas músculo. Así es, demasiado levantamiento de pesas puede causar tanto daño a tus fibras musculares que tus músculos se vuelven más pequeño. No queremos eso. Hay una mejor forma, una forma de entrenar sin tener que pasar 2-3 horas en el gimnasio todos los días. Sin tener que vivir cansado, agotado y exhausto y sin arriesgar toda la fuerza y el músculo que tanto te ha costado conseguir. Como dije anteriormente, este programa se enfoca en exactamente lo opuesto a lo que la mayoría de revistas de fitness y entrenadores personales te dicen. En este programa nos enfocaremos en hacer menos repeticiones en cada ejercicio, menos tiempo en el gimnasio y menos días a la semana. Recuerda, menos es más. Nos enfocaremos en ejercicios compuestos con levantamientos pesados con la distribución de series y repeticiones que estimula el desarrollo de fuerza y maximiza la ganancia muscular.

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Pero no creas que la sesión de entrenamiento será fácil. Vas a comenzar a levantar grandes cantidades de peso que nunca y esto requiere de tu concentración y esfuerzo. Pero una vez lo hagas vas a ver que es mucho más sencillo que otras rutinas de ejercicios. Si ya has entrenado antes y has seguido alguna rutina del tipo fisiculturista en la cual hay una gran cantidad de repeticiones (8-12 repeticiones en cada serie) probablemente sientas que no estás entrenando suficiente cuando uses este programa. Los descansos entre series son también mucho más largos que las rutinas tradicionales en los que se descansa entre 45-90 segundos entre serie. No te preocupes, fue exactamente lo que me paso a mí. Estaba acostumbrado a rutinas tipo fisiculturista con repeticiones de 8-12 y cuando cambié a este método de entrenamiento sentía que no estaba entrenando lo suficiente. Pensé que perdería músculo. Pero no ocurrió. Todo lo contrario, comencé a ganar músculo sólido y denso. Lo mismo te pasará a ti cuando comiences a usar este método de entrenamiento. Confía en el proceso.

¿Por qué todos hacen rutinas de fisiculturistas? Anteriormente he dicho que hacer las típicas rutinas de fisiculturistas no son tan efectivas. Ya sabes, entrenar 2 horas todos los días realizando un montón de ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular y trabajando rangos de repeticiones de 10-12. Ya hablamos de la inferioridad de los ejercicios de aislamiento y de los riesgos que conlleva hacer tantas repeticiones. Hay formas mucho más efectivas. Pero si los fisiculturistas hacen estar rutinas, ¿por qué no hacerlas también? Después de todo los fisiculturistas tienen algunos de los mejores cuerpos del mundo, dedican toda su vida a tener un cuerpo musculoso. ESENCIAL FITNESS

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¿por qué no hacer lo mismo que hacen ellos? Es cierto, los fisiculturistas tienen algunos de los mejores cuerpos del mundo, pero muchos de ellos usan esteroides y drogas para lograr el físico que tienen. Estas drogas hacen que ellos puedan obtener resultados asombrosos levantando pesos ligeros todo el día. Gracias a las drogas que usan su cuerpo es capaz de absorber mucho más las proteínas que consumen y construir grandes cantidades de músculo haciendo cosas que no funcionarían en una persona que no consume este tipo de drogas, como por ejemplo: enfocándote en ejercicios de aislamiento. Si te decides por usar ejercicios de aislamiento sin utilizar esteroides, nunca podrás tener un cuerpo como el de un fisiculturista. Verás resultados, por supuesto que sí, pero no tendrás una base sólida de fuerza y músculo que te hace desarrollar todo tu potencial genético de ganancia muscular. Las personas que utilizan estas rutinas de fisiculturistas profesionales no pueden manejar la misma cantidad de volumen en los ejercicios que los fisiculturistas que están en esteroides. Como resultado, estas personas toman su nutrición y entrenamiento muy enserio, demasiado en serio. Pero nunca ven los resultados de un fisiculturista. Es decir, nunca ven la luz al final del túnel. Y por el tipo de músculo que construyen con estas rutinas de fisiculturista, si dejan de hacer ejercicio el músculo desaparece rápidamente. Hablaremos de eso más adelante cuando te enseñe los 2 tipos de músculo que puedes construir. La única forma de desarrollar naturalmente una base de fuerza y músculo es hacer ejercicios compuestos y levantar cada vez más pesado. Esta es la forma más efectiva de desarrollar fuerza y ganar masa muscular. Además, tiene otros beneficios que veremos más adelante.

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Cómo ganar un montón de fuerza y tener músculos densos y duros Hubo un tiempo en el que la mayoría de los hombres tenían cuerpos fuertes, musculosos y magros. Lo más curioso es que no tenían los avances científicos, las máquinas, el equipo ni tampoco los suplementos que tenemos hoy en día. El fitness era simple, sin embargo lucían mucho mejor y eran mucho más fuertes que la mayorá de personas hoy en día. Sin embargo, los entrenamientos modernos y típicas rutinas de gimnasio de ejercicios de aislamiento y un montón de series y repeticiones hacen que sea extremadamente difícil conseguir un cuerpo fuerte con músculos densos. Músculos que permanezcan ahí siempre y no solo aparezcan después de hacer ejercicio y desaparecen cuando no haces ejercicio. Lo máximo que puedes conseguir con ese tipo de “rutinas tradicionales de fisiculturismo” es músculo que desaparece rápidamente y solo es visible cuando estás entrenando, cuando consigues “el pump”. Pero en el momento en que sales del gimnasio, tu músculo desaparece. Y si dejas de entrenar por una semana o más todo ese músculo parece nunca haber existido. Pero hay otra forma, otro tipo de músculo que podemos construir, un músculo que es visible siempre y no solo con el pump del entrenamiento. Un músculo que es duradero y que no desaparece la primera semana que dejas de entrenar. Un músculo que es fuerte, denso y duro. Primero lo primero. La mayoría de personas desconoce este secreto, incluso las personas que llevan tiempo entrenando. Seguro si entras a un gimnasio tal vez el 99% de las personas que ahí se encuentran ignoran este secreto.

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Los 2 tipos de músculo que puedes construir Existen dos tipos de crecimiento muscular que puedes desarrollar: la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática. Dependiendo de en cual te enfoques, desarrollaras tipos “diferentes” de músculo. La hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de las fibras musculares y es activado cuando se levanta pesado y en rangos de repeticiones bajas (de 3 a 8 repeticiones) con largos periodos de descanso. Este tipo de hipertrofia muscular construye músculo duro, denso y sumamente útil y funcional porque viene acompañado de un montón de fuerza. Este tipo de músculo permanece contigo y es visible en todo momento y no solo cuando estás entrenando en el gimnasio. Además una vez lo tienes, es mucho más difícil que lo pierdas que el músculo que se desarrolla con la hipertrofia sarcoplasmatica. Este tipo de hipertrofia muscular es el enfoque principal de este programa. El otro tipo de hipertrofia muscular es la hipertrofia sarcoplasmática, la cual es el crecimiento del fluido que se encuentra dentro de las células musculares y es activado por entrenamientos de alto volumen (altas series, altas repeticiones) con pesos no tan elevados y periodos de descanso cortos. Puede decirse que con la hipertrofia sarcoplasmática el músculo se llena de fluido y se hincha, mientras que con la hipertrofia miofibrilar las fibras musculares crecen. Otra cosa muy importante que debes saber es que el músculo creado con la hipertrofia sarcoplasmica corresponde sólo al 25% de crecimiento muscular. ¡Tan sólo el 25%!

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Lo que significa que si solo desarrollas la hipertrofia sarcoplasmatica nunca desarrollarás el otro 75% del total de crecimiento muscular. Y lamentablemente es lo que hace la mayoría de las personas. Casi todos se enfocan en ejercicios de aislamiento, con rutinas de alto volumen y con pesos ligeros. Lo que los hace conseguir “músculos inflados” pero que lamentablemente solo son visibles cuando entrenan y si dejan de entrenar por un par de semanas el músculo se evapora como agua. Las personas que se enfocan en la hipertrofia sarcoplasmica (la mayoría de las personas que entrena), se vuelve esclavos del gimnasio, tienen que entrenar casi todos los días porque de lo contrario comienzan a perder el músculo que ganaron. Es por eso que la mayoría de personas que se enfocan en ejercicios de aislamiento, en rutinas de alto volumen y con pesos ligeros consiguen músculos “inflados” pero lamentablemente no duran. Es por eso que en este programa nos enfocaremos en levantamientos pesados de los principales ejercicios compuestos para construir una buena fundación de fuerza y masa muscular. Pero también utilizaremos los beneficios de la hipertrofia sarcoplasmática para tener incluso mejores resultados. En este programa la frecuencia de entrenamiento, los ejercicios, la cantidad de series, la cantidad de repeticiones, la progresión y los periodos de descanso están específicamente diseñados para construir el físico con músculos fuertes, duros y densos. Nos enfocamos en el desarrollo e incremento de la fuerza y como consecuencia natural el crecimiento muscular que estamos buscando ocurrirá. El crecimiento muscular con este programa será lento al principio, pero luego de algunos meses de entrenamiento todo valdrá la pena. Te verás increíble, tendrás un tipo de músculo distinto al de la mayoría de las personas, un músculo denso y difícil de perder. Lucirás increíble, no importa si estás entrenando en el gimnasio. Incluso puedes dejar de entrenar por unas semanas y no perderás este músculo porque está basado en la hipertrofia miofibrilar.

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Es todo lo contrario a los resultados que obtienen las personas que se enfocan en el crecimiento muscular rápido al seguir una rutina típica de fisiculturista con alto volumen de repeticiones. Algunos días se ven bien y musculosos, al día siguiente se ven débiles o más delgados, porque el músculo que consiguen no es constante, es basado en hipertrofia sarcoplasmática. Si no entrenan por algunos días comienzan a perder músculo. Sus músculos se ven grandes, fuertes e hinchados en sus sesiones de entrenamiento, pero una vez terminan de entrenar y llegan a casa todos estos músculos desaparecen como si hubiese sido una ilusión.

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Las 3 Leyes del desarrollo muscular Existen 3 leyes para el desarrollo de masa muscular. Estas leyes son como la gravedad. Si lanzas una pelota al aire sabes que caerá por gravedad. De igual forma si sigues estas 3 leyes el resultado será este: Ganas fuerza y masa muscular. Yo no inventé estas leyes. Estas leyes son el resultado de cientos y cientos de estudio en el campo del fitness y la nutrición. La mayoría de estudios sobre entrenamiento, musculación y fitness han llevado a estas 3 leyes universales que son tan reales como la gravedad, tan reales como tu o como yo. Algunas de estas leyes van a contradecir algunas o muchas de las cosas que entrenadores personales te han dicho o que has leído en internet o en revstas fitness. Pero no olvides que estas leyes son el resultado de años y años de investigación y estudios científicos sobre el tema. Estas reglas pueden considerarse los 3 mandamientos para el desarrollo muscular. Comencemos.

Primera ley: El principio de sobrecarga progresiva El factor más importante en el desarrollo muscular es el principio de sobrecarga progresiva. Lo que significa que debes incrementar los niveles de tensión sobre el músculo progresivamente en el tiempo para que este crezca. Es decir, levantar cada vez más pesado. Ese debe ser el objetivo principal. Verás, para que los músculos crezcan debes darle un motivo para que lo hagan. Y no hay mejor motivo que someterlo a niveles de tensión cada vez más altos. De esta forma el cuerpo responde y hace que el músculo crezca cada vez más para poder manejar cada vez más peso.

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En un análisis realizado de más de 140 estudios por la universidad de Arizona se encontró que una progresión en resistencia es la forma óptima para el desarrollo de fuerza y masa muscular. También se llegó a la conclusión que trabajar en el rango de 4-6 repeticiones es el método más efectivo para el desarrollo de fuerza y masa muscular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576

¿La conclusión? La mejor forma de desarrollar fuerza y músculo en enfocarte en levantar pesado e incrementar el peso cada vez más.

Segunda Ley: El descanso es importante Muchos programas de entrenamiento y muchos entrenadores personales simplemente ponen a las personas a hacer demasiado. Demasiado ejercicio, demasiadas repeticiones, demasiadas series, demasiadas sesiones de entrenamiento a la semana. Pero muy poco descanso. Pero bajo la filosofía minimalista de este programa: menos es más. Y también aplica a la cantidad de tiempo que estaremos entrenando. Mientras menos tiempo estemos entrenando, más tiempo estaremos descansando. Muchos creerán que esto es algo malo. Pero el descanso es una de las los factores fundamentales del crecimiento muscular. Tus músculos no crecen cuando entrenas, crecen cuando descansas. Es por eso que el descanso es la segunda ley del desarrollo muscular. Verás, cuando entrenas y levantas peso causas pequeños rasgones, pequeñas roturas en tus fibras musculares las cuales son reparadas por el cuerpo. Esto es lo que se conoce científicamente como hipertrofia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Es ahí cuando el cuerpo hace que el músculo sea cada vez más grande.

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Personas que no entrenan lo suficiente no le dan el estímulo apropiado al cuerpo para que este pueda ganar masa muscular. Personas que entrenan demasiado pueden hacer que el cuerpo no pueda reparar apropiadamente estas micro roturas en las fibras musculares causando daño a largo plazo en los músculos y haciendo que sea difícil aumentar su masa muscular. Esto puede ocurrir cuando cada sesión de entrenamiento causa demasiadas roturas en el músculo, y también cuando no se le da tiempo suficiente al cuerpo de descansar y reparar el daño, es decir cuando se esperan muy pocos días para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Estudios han demostrado que dependiendo de la intensidad de entrenamiento y de tu nivel de experiencia en el entrenamiento, el cuerpo tarda de 2 a 7 días en reparar sus músculos completamente. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804429

En este programa de entrenamiento nos aseguramos que nuestros ejercicios tengan la intensidad suficiente y el descanso suficiente para optimizar el desarrollo de masa muscular en tu cuerpo.

Tercera ley: Tus músculos solo crecen con la alimentación adecuada Tu puedes hacer los ejercicios correctos y descansar lo suficiente, pero si no te alimentas de forma adecuada para ganar masa muscular, tus músculos no van a crecer. Así de simple. Así de amargo. Una dieta para ganar masa muscular no es complicada. Y puede ser tan detallada o tan simple como quieras. Es decir, si quieres contar calorías, puedes hacerlo. Si quieres contar la cantidad de gramos de proteínas, grasas y carbohidratos puedes hacerlo. Y te enseñaré cómo puedes hacerlo más adelante.

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Sin embargo, considero que no es del todo necesario tener que contar calorías, sobre todo si no estás compitiendo o no quieres sobre complicar tu dieta al tener que medir todo lo que comes. Siguiendo ciertos lineamientos que te diré más adelante y escuchando a tu cuerpo, puedes alcanzar grandes resultados sin tener que estar contando calorías a detalle. Tener una idea general de cuantos gramos de proteínas estás consumiendo y una idea general de la cantidad de calorías que estás consumiendo sin tener que medir todo lo que comes, puede darte grandes resultados. Por otro lado, si lo que quieres es competir en un escenario de fisiculturismo o algo por el estilo. Si es importante que tengas en cuenta todas las calorías que consumes, la cantidad de gramos de proteínas, grasas y carbohidratos que consumes. Más adelante hablaremos de todo eso. Pero por ahora debes saber que tu alimentación es una de las cosas más importantes para ganar masa muscular. Después de todo el músculo se crea a partir de las cosas que comes. Tu cuerpo las descompone y las transforma en músculo. Tranquilo, no voy a entrar en los aburridos detalles de nutrición. Recuerda que para construir masa muscular lo único que necesitas es un conocimiento básico (muy básico) de nutrición. No compliquemos las cosas.

Conclusión Ahí las tienes, las 3 leyes fundamentales para ganar masa muscular. Sigue estas leyes y tendrás un cuerpo fuerte y musculoso. Tan seguro como que la gravedad existe y si lanzas una pelota hacia arriba esta bajará.

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Filosofía de entrenamiento La ley del 80/20 Tal vez has escuchado sobre el principio de Pareto, o la ley del 80/20. Soy un gran fan de este principio y lo aplico en todas las áreas de mi vida. El Fitness no es una excepción. Básicamente el principio de Pareto establece que el 80% de los resultados provienen del 20% de los esfuerzos. Y esto es casi una ley natural en casi todas las cosas del mundo. Por ejemplo, en tu celular seguro tienes un montón de aplicaciones, pero el 80% del tiempo solo usas el 20% de las aplicaciones que tienes. En tu closet tienes un montón de ropa, pero el 80% del tiempo solo usas el 20% de toda la ropa que tienes. En una empresa, el 20% de los productos que vende es responsable el 80% de los ingresos de una empresa. En el fitness y en este programa aplicaremos este principio también. Existen un montón de ejercicios allá afuera, sin embargo queremos realizar el 20% de ellos que nos den el 80% de los resultados. De esta forma utilizaremos nuestro tiempo de la forma más eficiente posible. Pondremos todo nuestro enfoque o por lo menos la mayoría en aquellos ejercicios, rutinas y entrenamiento que nos de la mayor cantidad de resultados. De esta forma nuestro tiempo y energía serán bien invertidos. En otras palabras, nos enfocaremos en el 20% de las rutinas de ejercicios que nos dan el 80% de los resultados. De esta forma garantizamos un físico increíble invirtiendo la menor cantidad de tiempo y energía posible. Y si queremos conquistar el otro 20% de los resultados también podemos ir por el.

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Pero lo más importante es enfocarnos en el 20% que nos den el 80% de los resultados. El 20% de los ejercicios que nos dará el 80% de ganancias musculares en nuestro físico. ¿Cuáles son estos ejercicios y rutinas? Ya las conoces, ejercicios compuestos basados en levantamientos pesados, pocas repeticiones y gran cantidad de descanso entre serie. Este tipo de entrenamiento nos dará el 80% de resultados que estamos buscando. El 80% de las ganancias musculares. El otro 20% de los resultados (si es que los quieres) los obtenemos realizando ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento serán opcionales, velos como la crema pastelera que se le pone a la torta. Los ejercicios compuestos que te dan el 80% de los resultados: Velos como la torta. Los ejercicios de aislamiento que te dan el 20% de los resultados: Velos como la crema de la superficie de la torta.

Los Ejercicios Claves En este programa nos enfocaremos en realizar los ejercicios claves, aquellos que nos dan los mejores resultados por nuestro tiempo y energía invertido. El 20% que nos genera el 80% de los resultados. 1) Dominadas Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que existen, trabajan la espalda y tus bíceps. La mayoría de las personas en el gimnasio nunca hacen este ejercicio, prefieren usar máquinas para la espalda.

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Muchas personas menosprecian las dominadas y las usan solo como calentamiento. La verdad es que muchos ni siquiera pueden hacer el ejercicio, simplemente porque es bastante difícil. Es decir, se requiere gran cantidad de fuerza para ejecutarlo. Debes levantar todo tu peso (60,70,80 Kg) y elevarlo hasta que tu cara sobrepase la barra. Al principio puede parecer difícil, pero a medida que vayas agarrando fuerza podrás dominarlo por completo. Las dominadas son simplemente uno de los mejores ejercicios que existen para desarrollar fuerza y masa muscular. Solo este ejercicio ha desarrollado mi espalda tan bien que en muchas ocasiones es el único ejercicio que hago para mi espalda y bíceps. Para hacer aún más efectivas las dominadas usaremos dominadas con peso, es decir colocando peso en nuestro cuerpo para hacer mucho más difícil el ejercicio. Puedes hacer esto con un cinturón de peso, un chaleco de peso, o más simple aún. Usando un morral con un montón de libros o cualquier otra cosa que lo haga pesado. 2) Press de Banca Inclinado El ejercicio favorito #1 de todo el mundo: El Press de banca. Este es uno de los ejercicios compuestos más famosos. Este ejercicio es la mejor forma de desarrollar fuerza y masa en toda la parte superior de tu cuerpo. Según nos explica el Coach Mark Rippetoe en su libro Starting Strength. Trabaja principalmente tu pecho, pero activa tus tríceps y tus hombros también. Sin embargo, haremos una ligera modificación a este ejercicio para que puedas desarrollar mucho mejor la fuerza y la masa muscular en tu pecho.

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En vez de hacer el Press de Banca como ejercicio principal. Haremos el Press de Banca inclinado. Este será el ejercicio principal en nuestro programa de entrenamiento para trabajar el pecho. De esta forma trabajamos y nos enfocamos en la parte superior del pecho, que es una de las partes más difíciles de desarrollar. Si no nos enfocamos en la parte superior de tu pecho, esta se quedará atrás en relación con las demás partes de tu pecho y lucirá extraño. La buena noticia es que con el press inclinado podemos trabajar la parte superior de tu pecho al igual que el resto del mismo. Simplemente haremos el ejercicio usando un ángulo de 30 a 45 grados. 3) Press militar de hombros Este ejercicio compuesto trabaja los hombros de una forma increíble, además activa tus tríceps. Te hace desarrollar un montón de fuerza y ganar masa muscular. La mayoría de personas ni siquiera entrenan sus hombros. Y esto es un error. Entrenar tus hombros te da un aspecto mucho más fuerte y atractivo. Además, te ayudará y te dará fuerza que podrás usar en tus otros levantamientos como el press de banca y press de banca inclinado. Al hacer tus hombros más fuertes, estos te ayudarán a levantar más peso en el press de banca y los ejercicios de empuje. Y viceversa, al trabajar tus tríceps en el press de banca, estos te ayudarán a levantar más peso en el press militar de hombros. Este es el mejor ejercicio que puedes hacer para desarrollar la fuerza y masa muscular en tus hombros. 4) Sentadillas

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Las sentadillas son uno de esos ejercicios que la mayoría ignora. Sin embargo, son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y masa muscular en tus piernas.

No necesitas máquinas estrambóticas para entrenar tus piernas, lo único que necesitas son sentadillas con peso. Este ejercicio te ayuda a correr más rápido, saltas más alto y mejora la flexibilidad, movilidad y agilidad. Además, trabaja los músculos de tu abdomen, tu core. No necesitas complicadas rutinas de abdominales cuando hacer squats porque activas toda la zona abdominal desarrollando fuerza en toda esta área. Y por si fuera poco, además este ejercicio estimula hormonas que aceleran el desarrollo muscular como la testosterona y la hormona de crecimiento, porque involucra casi todos los músculos de tu cuerpo. Es decir, ponen a tu cuerpo en un estado anábolico. Lo que significa, un estado en el que puede construir masa muscular. En lugar de usar máquinas que aíslan cada uno de los músculos de tu cuerpo, usaremos las sentadillas que activarán casi toda la parte baja de tu cuerpo y hará trabajar tus músculos en conjunto. Este ejercicio es el único que necesitas para desarrollar verdadera fuerza y masa muscular en la parte baja de tu cuerpo. No tienes que pasar horas entrenando tus piernas con 3 máquinas diferentes. Es mucho más eficiente realizar sentadillas, habrás trabajado tus piernas en un menor tiempo que si usaras un montón de máquinas. Y lo mejor de todo es que tendrás mejores resultados. Muchos creen que las sentadillas son malas para tus rodillas. Sin embargo, esto es un mito que ha sido propagado por personas que no hacen el ejercicio correctamente. Pero si haces el ejercicio correctamente, ocurre justamente lo contrario. Al trabajar los músculos que rodean tus rodillas y caderas reducen tus probabilidades de alguna lesión. ESENCIAL FITNESS

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Investigaciones de la Duke University concluyeron que las sentadillas no comprometen la estabilidad en tus rodillas y de hecho pueden mejorarla si se hace correctamente. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098

También, la National Strength and Conditioning Association llegaron a la conclusión de que las sentadillas realizadas correctamente no son solo seguras, pero pueden prevenir incluso lesiones de rodillas. https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Tools_and_Resources/position_sta nd_the_squat_exercise_for_athletic_conditioning%20-%201991.pdf

5) Remo con Barra El remo con barra es otro de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda más grande y ancha. Esto es porque activa toda la musculatura de la espalda: Trapecios, romboides, latissimus dorsi, erector spinae, teres mayor y menor y el infraespinatus. Además, trabajan tus bíceps. Nuevamente, no es necesario conocer los nombres de todos los músculos de tu cuerpo. Simplemente los menciono para que veas todos los músculos que este ejercicio involucra. De hecho, todos los ejercicios compuestos que te enseño activan y desarrollan la mayoría de los músculos en la zona de tu cuerpo que trabajan Con este ejercicio puedes agregar un montón de peso rápidamente lo que significa que estarás ganando un montón de fuerza rápidamente también. 6) Fondos/Dips (Opcional) Este es otro ejercicio compuestos que va a desarrollar un montón de partes de tu cuerpo. Es muy efectivo para añadir un montón de fuerza y masa muscular en tu zona pectoral, tus tríceps e incluso tus hombros. ESENCIAL FITNESS

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Es uno de esos ejercicios en los que puedes progresar bastante rápido y colocar un montón de peso. Recuerda: más peso significa más fuerza, más fuerza significa más musculo para ti. Y toda la fuerza que ganas se traslada a otros ejercicios de empuje como el press de banca o press de hombro. Con lo que de igual forma puedes colocar más peso, que equivale a más fuerza en esos ejercicios, que equivale a más masa muscular en las partes de tu cuerpo que trabajan esos ejercicios. ¿Ves la efectividad de este estilo de entrenamiento y lo simple que es? Es un circulo virtuoso en el que todos los ejercicios se apoyan unos con los otros y comienzas a ganar fuerza y masa muscular rápidamente.

Sobre los ejercicios principales Estos son los 5 ejercicios principales del programa. Son los que te harán desarrollar fuerza y masa muscular de forma más eficiente por tu tiempo y energía invertido. Son los 5 ejercicios compuestos en los que levantaremos pesado, bastante pesado. Y no te harán desarrollar cualquier tipo de músculo, sino el músculo duro, denso, útil y funcional del que hablamos anteriormente que permanece contigo mucho más tiempo. Estos ejercicios desarrollan la hipertrofia miofibrilar, que es el crecimiento de las fibras musculares. Adicionalmente a estos ejercicios tenemos ejercicios secundarios que son opcionales. Estos son los ejercicios de aislamiento que se enfocan en trabajar un músculo a la vez al contrario que los 5 ejercicios compuestos que acabo de decirte. Estos harán que tengas un mejor físico en menos tiempo. Con ellos trabajaremos directamente tus brazos (los bíceps, los tríceps) y tus hombros. Y los entrenaremos de una forma completamente diferente, una forma que estimula la hipertrofia sarcoplasmática.

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Los 5 ejercicios compuestos trabajan también los bíceps, los tríceps y los hombros de una forma bastante activa. Y sólo con hacer esos 5 ejercicios vas a ver excelentes resultados en esas partes de tu cuerpo.

Los ejercicios secundarios (opcionales) Pero si quieres maximizar tus resultados, puedes usar estos ejercicios secundarios u opcionales. Pero sólo luego de haber realizado los ejercicios principales. Recuerda, los ejercicios principales son el 20% que te darán el 80% de los resultados. Los ejercicios secundarios son los que te darán el 20% de resultados restantes. Los ejercicios principales son la torta. Los ejercicios secundarios (opcionales) son la crema pastelera que se le pone arriba. ¡Nunca cambies o sustituyas los ejercicios principales por los secundarios! 1) Curl de Biceps con barra Sin duda, este es uno de los ejercicios favoritos en el gimnasio. A donde voltees hay alguien haciendo curl de bíceps. Después de todo ¿quién no quiere tener brazos fuertes y aumentar el tamaño de ellos? Y este ejercicio es una de las mejores formas para desarrollar tus bíceps. Recuerda que los ejercicios principales como el remo con barra y las dominadas activan y desarrollan muy bien tus bíceps. Si quieres desarrollarlos aún más, entonces este es el otro ejercicio en el que debes enfocarte. 2) Extensión de tricep con barra acostado o parado

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Si quieres brazos grandes, debes enfocarte en los tríceps, no en los bíceps. Después de todo ocupan la mayor parte de tus brazos. Ejercicios primarios como Press de banca, fondos e incluso press de hombro activan y desarrollan tus tríceps. Pero si quieres desarrollar esta parte de tu cuerpo aún más, entonces puedes probar este simple ejercicio. Este ejercicio aísla el tricep colocando todo el esfuerzo en este músculo y lo hace desarrollarse rápidamente. 3) Elevación posterior con mancuernas (obligatorio) Nuestro ejercicio principal para hombros es el press militar el cual a pesar que trabaja las 3 partes de los hombros, se enfoca en la parte frontal (en mayor parte) y media. La elevación posterior con mancuerna trabaja la parte posterior de tu hombro, el cual a pesar que es un músculo pequeño y poco visible puede ayudarte en los otros ejercicios. Adicionalmente, es un ejercicio sumamente importante para evitar lesiones a largo plazo. Trabajamos “el manguito rotador” el cual debe estar fuerte y sano para evitar lesiones. Por otra parte, mejora tu postura, te explico. Cuando hacemos mucho de press de banca y press de hombro, solemos contraernos hacia adelante. Lo cual puede llevar a lesiones de hombro por una mala postura. Y el hombro es uno de esos músculos que está involucrado en casi todos los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo. Tener una lesión de hombros puede sacarte del entrenamiento por semanas, incluso meses. Es por eso que debes mantener hombros sanos y fuertes.

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La mayoría de programas de entrenamiento se enfocan mucho más en ejercicios de la parte frontal del cuerpo como hombros y pecho que en los músculos posteriores de la espalda. Esto causa mala postura e incrementa el riesgo de lesión. Esa es una de las razones por las que este programa se enfoca bastante en ejercicios para desarrollar tu espalda y la parte posterior de tu cuerpo. Es por eso que verás más adelante en las rutinas que este ejercicio siempre está presente y es obligatorio. 4) Elevaciones de piernas (abdominales) Existen docenas de ejercicios para entrenar tus abdominales y la mayoría de rutinas de ejercicios para el abdomen se basan en usar un montón de ejercicios. Sin embargo, los levantamientos de pierna son el único ejercicio que necesitas para desarrollar tus abdominales. Es uno de los ejercicios más simples y efectivos para desarrollar no solo tus abdominales sino también tu core.

Grupos Musculares Trabajados No es necesario que aprendas cada uno de los músculos que trabaja cada ejercicio, no es necesario que sepas los nombres en latín de cada uno de los músculos que conforman un grupo muscular. Pero si es necesario que conozcas cuáles son los ejercicios que activan cada parte de tu cuerpo. Así que para mantenerlo simple, dividiremos los grupos musculares en 4: pecho, espalda, hombros y piernas. En cada uno de los ejercicios te expliqué qué parte del cuerpo trabaja cada uno de ellos. Para que sepas que ejercicios activan cada parte de tu cuerpo y puedas verlo rápidamente te dejo lo siguiente: ESENCIAL FITNESS

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Pecho Ejercicios primarios: Press de banca inclinado Fondos/Dips

Espalda Ejercicios Primarios Dominadas Remo con barra Ejercicios secundarios: Trapecios

Brazos Los músculos de tus brazos (bíceps y tríceps) son activados por los ejercicios compuestos como dominadas, remos con barras, fondos, press de banca inclinado. Como los bíceps y tríceps son músculos pequeños puedes darles más énfasis con ejercicios de aislamiento como: Curl de Bicep Extensión de tricep con polea Extensión de tricep acostado Extensión de tricep

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Hombros Ejercicio Primario: Press de hombro Ejercicios secundarios: Levantamientos laterales Levantamiento Posterior con mancuerna

Piernas Ejercicio Primario: Sentadillas Ejercicio Secundario Levantamientos de pantorrilla

Abdomen/Core Con los ejercicios compuestos, tu abdomen/core se activan y reciben estímulo suficiente para trabajar esa región. Sin embargo, si quieres darle aún más énfasis a esta zona, puedes usar elevaciones de pierna.

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El protocolo de entrenamiento – Las Reglas del Juego Lo sé, lo he dicho un montón de veces hasta ahora en este libro. En este programa de entrenamiento nos enfocaremos en ejercicios compuestos y levantamientos pesados. Estaremos trabajando para lograr series de 5 repeticiones, las cuales están alrededor del 85% del peso máximo que se puede levantar en un ejercicio. Este peso es el adecuado para conseguir un máximo reclutamiento de las fibras musculares. Además, este rango es perfecto para trabajar fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular). La hipertrofia miofibrilar es el crecimiento de las fibras musculares y es activado cuando se levanta pesado y en rangos de repeticiones bajas (de 3 a 8 repeticiones) con largos periodos de descanso. Este tipo de hipertrofia muscular construye músculo duro, denso y sumamente útil y funcional porque viene acompañado de un montón de fuerza. En este programa de entrenamiento seguiremos las siguientes reglas. Considéralos los mandamientos del programa. Te los explicaré antes de darte las rutinas de entrenamiento que debes hacer.

Entrena 2 grupos musculares por día Para garantizar la mejor estimulación muscular y el mejor descanso para maximizar el desarrollo de fuerza y la ganancia de masa muscular, entrenaremos 2 grupos musculares por día. Entrenar más de 2 grupos musculares cada día utilizando ejercicios compuestos con bastante peso es bastante difícil y puede ser contraproducente porque podemos sobre entrenar el músculo.

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Es por eso que no entrenaremos más de 2 grupos musculares por día, de esta forma podemos enfocarnos y utilizar el 100% de nuestra energía en el entrenamiento sin caer en fatiga muscular que viene cuando intentamos hacer demasiado en una rutina de ejercicio. Si hacemos press de banca con bastante peso, después fondos y luego press de hombro, cuando estemos realizando el press de hombro no podremos levantar el mismo peso que levantaríamos si hubiésemos dejado el press de hombro para otro día. Incluso podríamos tener mala forma y ocasionar lesiones. Además esto toma un montón de tiempo. Este tipo de rutinas que se enfocan en más de 2 grupos musculares por día pueden durar entre 1 hora y media y dos horas en completar. Después de las cuales te dejan completamente agotado para hacer otras cosas en tu día. Lo único que quieres hacer después es ir a dormir, esto perjudica las otras áreas de tu vida. Recuerda que el fitness debe apoyar el resto de las áreas de tu vida, no limitarlas y perjudicarlas. Entrenar cada día un máximo de 2 grupos musculares en días de entrenamiento es más que suficiente. Es la forma más efectiva de entrenar, además que podremos entrenar en menos de 1 hora al día.

Haz 5 Series de cada ejercicio principal Hacer 5 series en cada ejercicio principal garantiza un volumen suficiente para maximizar las ganancias en fuerza y masa muscular. Cada día de entrenamiento estarás realizando al menos 2 ejercicios principales de 5 series cada una.

Haz 5 repeticiones en ejercicios principales Lo sé, lo he dicho un montón de veces ya. Estaremos levantando pesado. ¿Pero qué tan pesado? ESENCIAL FITNESS

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Estaremos en el rango de 4-6 repeticiones en cada serie de ejercicios compuestos (los ejercicios principales). Es decir, usaremos un peso que nos permita realizar 4 repeticiones pero no más de 6 repeticiones. Como regla general, si no puedes llegar a 4 repeticiones, es demasiado pesado y deberías bajarle la cantidad de peso al ejercicio. Y si por el contrario, puedes hacer más de 6 repeticiones en cada serie, entonces el peso que estás usando es muy ligero y debes agregarle más peso al ejercicio. Recuerda, si no puedes hacer más de 4 repeticiones, es muy pesado. Si puedes hacer más de 6, es muy liviano. Este rango no lo elegí al azar. Está respaldado por la ciencia y un montón de estudios científicos. Según un análisis de varios estudios científicos relacionados con levantamientos de pesas realizado por investigadores en la universidad de Goteborg reveló que “entrenar con pesos entre un 70-85% de tu 1RM produce los mejores resultados en hipertrofia. (El 1RM se refiere al peso máximo que se puede levantar en un ejercicio) En la Universidad de Arizona, luego de analizar más de 137 estudios científicos se llegó a la conclusión que entrenar con pesos que permitieran trabajar en el rango de 5-6 repeticiones es lo más efectivo para incrementar la fuerza y descansar aproximadamente 3 minutos es la mejor forma de entrenar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 Tal vez uno de los estudios que reflejan la superioridad de entrenar en este rango sobre los otros, es el que realizaron científicos de la universidad de Ohio, los cuales dividieron a 32 hombres en tres grupos y los pusieron a entrenar por 8 semanas. El primer grupo entrenó en el rango de 3-5 repeticiones. El segundo grupo entrenó en el rango de 9-11 repeticiones. El tercer grupo entrenó en el rango de 20-28 repeticiones. ESENCIAL FITNESS

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Al final de las 3 semanas, el primer grupo, el que entrenó en el rango de 3-5 repeticiones desarrolló significativamente su masa muscular y su fuerza, mucho más que los otros 2 grupos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 Además, algunos de los más reconocidos expertos recomiendan este rango de repeticiones en el entrenamiento. Expertos como: Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Layne Norton, Lyle McDonald y Alan Aragon, entre otros. Es por eso que trabajar ejercicios compuestos en el rango de 4-6 repeticiones es lo que se considera más eficiente para ganar masa muscular y fuerza. En este programa estarás realizando 5 repeticiones en cada serie de ejercicios compuestos.

Haz de 8-12 repeticiones en ejercicios secundarios Mientras que estaremos trabajando en el rango de 4-6 repeticiones en los ejercicios principales (ejercicios compuestos). Para los ejercicios secundarios estaremos trabajando en el rango de 8-12 repeticiones. Esto lo hacemos porque para los ejercicios de aislamiento los músculos trabajados responden mucho mejor a este rango de repeticiones.

Descansa de 3 a 4 minutos entre series Cuando levantas pesado haces que tus músculos se activen y se contraigan a su máxima capacidad. Esto requiere energía celular, oxigeno, reacciones químicas y otros procesos moleculares, lo cual va agotando al músculo en cada serie. El descanso entre series está diseñado para preparar a tus músculos a levantas la máxima cantidad de peso en la serie siguiente. Lo cual ESENCIAL FITNESS

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influye directamente en el desarrollo tanto de tu fuerza y de masa muscular. Estudios científicos han revelado que cuando se levanta pesado como en este programa para maximizar tus resultados, lo mejor es usar intervalos de descanso entre serie de 3 a 4 minutos entre cada serie. Para muchos puede parecer bastante, puede parecer demasiado tiempo de descanso. Pero nuevamente, esto no es un número al azar que me ideé. Este es el tiempo de descanso que la ciencia ha demostrado más efectivo para maximizar fuerza y masa muscular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365 Si estás acostumbrado a entrenar con descansos que duran menos tiempo entre series, como por ejemplo 45s, 1min 30 seg o 2 segundos. Puede que descansar de 3 a 4 minutos te parezca mucho, puede que sientas que estás descansando demasiado. Pero recuerda que estás levantando pesado, estás reclutando un montón de fibras musculares al igual que tu sistema nervioso central y los nervios de tus músculos. Es por eso que los descansos duran de 3 a 4 minutos, menos de eso y no podrás afrontar tu próxima serie con la misma intensidad que la anterior, por lo que no podrás sacar el máximo potencial de tu entrenamiento.

Entrena de 45 a 60 minutos La mayoría de rutinas con pesas duran entre 1 hora y media, 2 horas e incluso más. Estas largas rutinas no son necesarias, y no solo eso, sino que también pueden ser contraproducentes también. Estas largas rutinas pueden causar sobre entrenamiento y estancamiento. Sin mencionar que te dejan completamente sin energía para afrontar otros proyectos en tu vida.

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Adicionalmente, estar más de 2 horas en un gimnasio puede hacer que muchos no se apeguen en la rutina y la abandonen en un par de semanas. La rutina de entrenamiento debe ser simple, práctica y efectiva.

Descansar al menos 1 día entre entrenamientos Tomar 1 día de descanso entre sesiones de entrenamiento le permite a tu cuerpo recuperarte completamente. Además, esto le da a tu a sistema nervioso central el tiempo suficiente para recuperarse también. Entrenar sólo 3 veces por semana en días no consecutivos hace que puedas entrenar con máxima energía, esfuerzo y productividad. Es decir, estarás levantando cerca de tu verdadero potencial y el desarrollo de tu fuerza y ganancias musculares será máximo. Lo que significa que vas a hacer el máximo de ganancias tanto de fuerza como de masa muscular levantando tan sólo 3 veces por semana. Entrenar más de 3 días por semana se vuelve contraproducente porque la capacidad de tu cuerpo para recuperarse se verá reducida. Después de una sesión intensa de ejercicio con ejercicios compuestos pesados tus músculos se recuperan en aproximadamente 48 horas.

Entrena un mismo grupo muscular 2 veces cada semana Pero tus músculos no son los únicos que deben recuperarse. Cuando levantas pesado fatigas también tu sistema nervioso central y los nervios que activan un determinado grupo muscular. Cuando esos nervios están fatigados, el grupo muscular al que corresponden no tendrá la misma fuerza para afrontar otro entrenamiento al 100%. ESENCIAL FITNESS

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Si no le das el tiempo suficiente a tu cuerpo para recuperarse completamente antes de que vuelvas a sobrecargar con peso los mismos músculos otra vez, vas a tener problemas para hacer progresos y vas a sentirte cada vez más físicamente agotado. Incluso puedes perder fuerza y músculo si no le das a tu cuerpo, a tus músculos, a tu sistema nervioso central y a los nervios de cada músculo el tiempo suficiente para recuperarse. El sistema nervioso central se recupera al igual que tus músculos en aproximadamente 48 horas. sin embargo, los nervios locales del grupo muscular pueden tardar aproximadamente 3 o 4 días en recuperarse completamente. Es por eso que la mejor forma de entrenar para garantizar que tanto tus músculos y tu sistema nervioso central se recuperen completamente y puedas obtener las máximas ganancias de fuerza y masa muscular, es entrenar 3 días por semana y descansar 1 día de por medio. Y para que los nervios de cada grupo muscular descansen y se recuperen completamente lo mejor es dividir tu rutina en dos rutinas de ejercicios y alternarlas. Es decir: Semana 1: Lunes: Rutina A Miercoles: Rutina B Viernes: Rutina A Semana 2: Lunes: Rutina B Miércoles: Rutina A Viernes: Rutina B De esta forma entre cada rutina tendremos más de 3 días de descanso, que son los necesarios para que los nervios de cada grupo muscular se recuperen completamente.

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Más adelante te explicaré a detalle las rutinas del programa,

Usa el tempo correcto El tempo se refiere a la velocidad en la que ejecutas cada repetición. Qué tan rápido o qué tan lento levantas el peso. La mayoría de los expertos y estudios científicos para este tipo de entrenamientos recomiendan que para sacar el máximo provecho y obtener los mejores resultados, debemos enfocarnos en un tempo de “2-1-1” y “2-1-2”. Esto significa que la primera parte del ejercicio debería tomarte 2 segundos, seguido de 1 segundo (o menos) de pausa y luego la parte final del ejercicio realizada en 1 segundo para ejercicios compuestos donde levantemos pesado y 2 segundos para ejercicios secundarios. Por ejemplo, en el press de banca bajaríamos la barra hasta el pecho en 2 segundos, la mantendríamos por 1 segundo o menos y la levantaríamos en 1 segundo (lo más rápido que podamos) Mientras que en ejercicios secundarios como el curl de bicep podemos tardar un poco más en la última parte del ejercicio.

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La Simple pero efectiva Rutina de Entrenamiento Ya conoces la filosofía del 80/20 y las reglas del juego. Anteriormente te expliqué por qué es tan efectivo este programa y toda la ciencia que se encuentra detrás de él. Te daré una rápida recapitulación de las reglas que debes seguir y las 2 simples rutinas que debes seguir.

Las reglas del juego en resumen Para ejercicios principales vas a hacer:    

5 Series en cada ejercicio Principal 5 repeticiones en series de ejercicio principal Usar tempo 2-1-1 en ejercicios principales Descansar de 3-4 minutos en ejercicios principales

Para ejercicios secundarios vas a hacer:    

2 Series de cada ejercicio secundario 5 repeticiones en series de ejercicios secundarios Usar tempo 2-1-2 en ejercicios secundarios Descansar de 1 min a 2 min en ejercicios secundarios

Es simple. Ahora te diré la simple rutina que debes seguir. Está específicamente diseñada para desarrollar fuerza y masa muscular dura y densa de esa que permanece contigo todo el tiempo. Esto usando el menor tiempo posible en el gimnasio. Es práctica, simple y efectiva. Olvídate de supersets, dropsets, trisets y todas esas complicadas rutinas. Aquí nos enfocaremos en dos simples rutinas.

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Rutina A: Pecho, Piernas y Triceps Sentadillas: 5 Series, 5 reps cada serie. (5 x 5) Press de Banca Inclinado: 3 Series, 5 reps cada serie. (3x 5) Press de Banca: 2 Series, 5 reps cada serie (2x5) Fondos con peso: 5 Series, 5 reps cada serie. (5 x 5) Extensión de tríceps: 3 Series, 8-12 reps cada serie (3 x 8-12) Elevación posterior con mancuerna: 3 series, 8-12 reps (2x 8-12 reps)

Rutina B: Espalda, Hombros y biceps Dominadas con peso: 5 series, 5 reps (5 x 5) Remo con barra: 5 series, 5 reps (5 x 5) Press de Hombro: 5 series, 5 reps (5 x 5 reps) Curl de Bicep: 3 series, 8-12 reps (2x 8-12 reps) Abdominales Elevaciones: 3 series, 15 reps (3 x 15 reps)

Los primeros 3 ejercicios de cada Rutina son los ejercicios principales, los ejercicios claves que debes hacer. Estos son los ejercicios en los que debes enfocarte en mejorar, en levantar cada vez más y más peso. En la rutina A vas a hacer sentadillas, press de banco inclinado y dominadas. Es un día de ejercicios de empuje que se enfocan en tu pecho, tríceps y piernas. En la rutina B vas a hacer Dominadas con peso, remo con barra y Press de Hombro. Es un día que se enfoca en ejercicios de hale, a excepción del press de hombro. Aquí trabajaremos espalda, hombros y bíceps. Lo único que tienes que hacer es alternar la rutina cada día. Es decir, la rutina luciría de esta forma. Semana 1 Lunes – Rutina A Miércoles – Rutina B Viernes – Rutina A

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Semana 2 Lunes – Rutina B Miércoles – Rutina A Viernes – Rutina B Como ves en cada semana haremos entonces una rutina 2 veces. Esto sin caer en sobre entrenamiento ya que estarás descansado y completamente recuperado para volver a hacer la misma rutina. Hacer la misma rutina 2 veces por semana hace que puedas avanzar mucho más rápido en tu técnica, en tu fuerza y en tu desarrollo de masa muscular. El objetivo con estas rutinas es que cada vez que las hagas debes colocar un mayor peso. Recuerda que debemos usar la sobrecarga progresiva para garantizar siempre que ganemos fuerza y masa muscular. No tiene que ser un incremento gigante de peso. Incrementar tan poco como 1,2 o 3 kilogramos son suficientes. Lo importante es que en cada sesión de entrenamiento aumentes el peso. Tal vez parezca que no levantes mucho más que antes porque solo incrementaste 2 kg de peso en el ejercicio. Puede que ni notes el cambio. Pero en unas cuantas semanas de haber incrementado poco a poco el peso, verás que esos 2kg se convierten 12 Kg y así sucesivamente. Este es el principio de mejora contínua o Kaizen. Y es una de las cosas más importantes de este programa. A continuación, aclararemos con qué peso debes comenzar a entrenar.

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¿Con qué peso comenzar a entrenar? Ya sabemos los ejercicios que debemos realizar, sabemos las dos rutinas que estaremos realizando y cuándo debemos realizando. Ahora viene la gran pregunta: ¿Con qué peso comenzar a entrenar? Recuerda que el peso que debemos usar en cada uno de los ejercicios debe ser el adecuado para que podamos hacer 5 repeticiones y que estimulen los músculos lo suficiente para aumentar fuerza y masa muscular. Dicho en otras palabras, la quinta y última repetición deben costarte. Debes realmente esforzarte en esa última repetición. Recuerda, si puedes hacer más de 6 repeticiones el peso es muy ligero y si puedes no puedes hacer más de 4 repeticiones, entonces está demasiado pesado. Ahora, encontrar por primera vez el peso que vas a usar en cada ejercicio es algo de ensayo y error. Comienza con un peso con el que te sientas cómo haciendo 10-12 repeticiones y luego ve agregando cada vez más peso. Hay una regla general en la cual por cada 10 libras (4.5Kg) que agregas a la barra, pierdes aproximadamente 2 repeticiones. Es un estimado, pero sirve como regla a seguir para conseguir de forma rápida el peso con el que puedes comenzar en cada ejercicio. Si nunca antes has hecho estos ejercicios, entonces es importante que comiences primero con un peso con el que puedas hacer 8-10 repeticiones y comiences a dominar la técnica. Una vez que determinas tu peso inicial en cada ejercicio, entonces ya puedes comenzar con el programa de entrenamiento y cada día que entrenas colocar más peso. Te diré exactamente cuánto peso debes colocar en cada ejercicio en el siguiente capítulo.

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El Simple arte de las Progresiones de Fuerza Ya establecimos que lo más importante para ganar fuerza y masa muscular es el principio de sobrecarga progresiva. Y esto lo hacemos al aumentar el peso ligeramente cada vez que entrenemos. Cada vez que nos toque hacer de nuevo una rutina, ésta la haremos incrementando el peso. No tiene que ser mucho peso. Utilizaremos el principio de kaizen y mejora contínua. Pequeños cambios, pequeñas mejoras cada día que nos harán ganar un montón de fuerza y masa muscular a medida que pasa el tiempo. Por eso, lo ideal es que en cada sesión de entrenamiento haya progreso. Cada sesión levantarás más peso que la ves anterior o harás más repeticiones con el mismo peso. Lo importante es que cada sesión de entrenamiento traiga progreso y puedas medirlo.

Ahora, ¿cuánto peso adicional vas a colocar en cada sesión de entrenamiento? Como dije antes, no tiene que ser mucho peso. Puedes colocar desde 1Kg hasta 4.5Kg adicionales. Un buen consejo que muchos expertos recomiendan es aumentar el peso en 2.5Kg (5 Lbs) para todos los ejercicios. Usar 2.5Kg de incremento cada semana es un peso controlable y manejable que garantiza que puedas aumentar de peso semana a semana. Mientras más lento y seguro aumentes de peso, más fácil será para tu cuerpo adaptarse y poder progresar rápidamente sin estancarse. Si eliges el camino contrario y pones mucho peso, lo más probable es que tu cuerpo no pueda recuperarse lo suficientemente rápido y llegará el momento donde te estanques y debas retroceder y quitarle peso para poder seguir avanzando. ESENCIAL FITNESS

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Por ejemplo: Si hoy te toca la rutina A y tu peso inicial para el press de banca inclinado fue de 80 Kg, entonces la próxima vez que hagas la rutina A, vas a hacer el press de banca inclinado con un peso de 82.5 Kg. También depende de las pesas que estén disponibles en tu gimnasio. Pero recuerda que lo ideal es progresar y hacer incrementos de 2.5Kg en cada uno de los ejercicios. Hay algunos ejercicios donde vas a ganar fuerza mucho más rápido y vas a poder colocar un peso mucho mayor que 2.5 Kg. Estos ejercicios son las dominadas con peso y los fondos con peso. He podido ver incrementos de fuerza de hasta 5 y 10 Kg entre sesiones de entrenamiento en estas rutinas. Ahora, recuerda que debes aumentar de peso en cada sesión de entrenamiento, no entre cada serie. Es decir, supongamos que hoy es Lunes y nos toca la rutina A. Haremos Press inclinado de banco con 80Kg. Entonces haremos nuestra rutina 5x5 con 80 Kg El lunes haríamos esto: Serie 1: 5 repeticiones con 80 kg Serie 2: 5 repeticiones con 80 kg Serie 3: 5 repeticiones con 80 kg Serie 4: 5 repeticiones con 80 kg Serie 5: 5 repeticiones con 80 kg Luego, nos tocaría hacer la misma rutina A el día Viernes. Pero aumentaríamos el peso. Con lo cual deberíamos hacer esto: Serie 1: 5 repeticiones con 82.5 kg Serie 2: 5 repeticiones con 82.5 kg Serie 3: 5 repeticiones con 82.5 kg Serie 4: 5 repeticiones con 82.5 kg ESENCIAL FITNESS

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Serie 5: 5 repeticiones con 82.5 kg Si no puedes completar las 5 repeticiones en todas las series en una sesión de entrenamiento, no te preocupes es perfectamente normal. Lo que vas a hacer entonces es que no incrementarás el peso en la sesión de entrenamiento siguiente. Lo que harás, será usar el mismo peso que usaste el día en el que no pudiste completar el número de repeticiones al que tenías que llegar. Por ejemplo, supongamos que hoy es lunes me toca hacer la Rutina A. En el press de banca inclinado la última vez que hice logré completar 5 series con 5 repeticiones cada una usando un peso de 80 Kg. Por lo que hoy me tocaría aplicar 2.5 Kg más y usar un peso de 82.5Kg. Comienzo la Rutina y esto es lo que ocurre: Serie 1: 82.5 Kg 5 Reps Serie 2: 82.5 Kg 5 Reps Serie 3: 82.5 Kg 3 Reps En la serie 3 no logré llegar a las 5 repeticiones. No cambiaré el peso, terminaré mi rutina con ese mismo peso de 82.5Kg. Serie 4: 82.5 Kg 3 reps Serie 5: 82.5 Kg 3 reps Ahora, la próxima vez que me toque hacer otra vez la rutina A, no cambiaré el peso, trabajaré con el mismo peso con el que no pude completar el número de repeticiones ideal. Y seguiré usando el mismo peso hasta que pueda llegar a 5 repeticiones en todas las 5 series. Sólo entonces, volveré a subir el peso en 2.5Kg otra vez. No te preocupes si te estancas, al principio verás resultados rápidos y podrás incrementar el peso cada semana. Pero mientras más avanzas cada vez será más difícil seguir ganando fuerza. ESENCIAL FITNESS

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No te desesperes y aplica esa estrategia de progresión. Ahora, para los ejercicios secundarios (ejercicios de aislamiento) la progresión va a ser un poco diferente.

Progresión en ejercicios secundarios En los ejercicios de aislamiento la técnica de progresión será un poco diferente, debido a que en estos ejercicios la progresión suele ser mucho más lenta que en ejercicios primarios. Es decir, mientras que en ejercicios primarios podemos levantar cada vez más peso en cada nueva sesión de entrenamiento y ver los incrementos en nuestra fuerza, en los ejercicios secundarios es más difícil aumentar el peso. Es por eso que abordaremos la progresión de una forma un poco distinta. Para los ejercicios de aislamiento aumentaremos el peso solamente cuando podamos realizar el número máximo de repeticiones en cada una de las series. Es decir, para Curl de biceps nos dice que debemos hacer 3 series de 812 repeticiones. Entonces, hasta que no podamos realizar 12 repeticiones en cada una de las 3 series no colocaremos más peso. Ejemplo para Curl de Biceps Dia 1 Rutina A: 20Kg x 12, 8, 8 Día 2 Rutina A: 20Kg x 12, 10 , 8 Día 3 Rutina A: 20Kg x 12, 11, 9 Día 4 Rutina A: 20Kg x 12, 12, 10 Día 5 Rutina A: 20Kg x 12, 12, 11 Día 6 Rutina A: 20Kg x 12, 12, 12

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En este ejemplo, el sexto día que hicimos la rutina A, pudimos llegar a las 12 reps en las 3 series del Curl de Biceps. Entonces podremos aumentar el peso para la siguiente vez que nos toque hacer la rutina A. Cuando logremos llegar al número máximo de repeticiones del rango, es cuando incrementaremos el peso. Si te parece que es un poco lento estas técnicas de progresiones, es porque es lento. Pero recuerda que estamos construyendo músculo denso y duro que no te abandona. Estamos trabajando en hipertrofia miofibrilar como base y sobre ella colocando hipertrofia sarcoplasmática. Aquellos que quieren apurar todo el proceso y alimentar su ego la mayoría de las veces terminan lesionados o estancados aún más tiempo.

Calentamiento No podemos atacar nuestro entrenamiento y comenzar a levantar pesado sin antes haber calentado y preparado nuestro cuerpo para la rutina de entrenamiento. Existen series de calentamiento y series de trabajo. Las series de calentamiento se hacen previamente a las series de trabajo para preparar a tu cuerpo para levantar pesado. Las series de trabajo son las series donde realmente comienza la rutina de entrenamiento. Son donde el cuerpo ya está preparado para levantar pesado y son las series que realmente construyen fuerza y masa muscular. ¿Qué pasa si te digo que una simple técnica puede incrementar inmediatamente tu fuerza en los ejercicios y además reducir el riesgo a lesiones?

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Es posible, y el secreto se basa en la forma cómo realizas tu calentamiento para cada grupo muscular antes de comenzar con tus series de trabajo. Si calientas de la forma adecuada aumentas tu fuerza para los levantamientos y reduces riesgos de lesiones. Pero si calientas de forma incorrecta y ocurre justamente lo contrario: aumentas el riesgo de lesiones y tu fuerza disminuye. El calentamiento es muy simple. Solo tienes que hacer el ejercicio con menor peso y menor intensidad antes de colocar el peso con el que vas a trabajar.

Los 2 errores del calentamiento El error #1: Colocar demasiado peso para el calentamiento Como dije antes, para calentar solo tienes que hacer el ejercicio a menor intensidad, con un menor peso que tus series de trabajo. Muchas personas colocan demasiado peso en sus series de calentamiento del ejercicio y para cuando llegan a las series de trabajo están demasiado cansados para atacar la rutina con máxima fuerza. Básicamente drenan gran parte de su fuerza y energía en el calentamiento. El error #2: Colocar muy poco peso en el calentamiento El otro error es justamente lo contrario. No colocan suficiente intensidad en el calentamiento. Muchos quieren ir rápidamente a las series de trabajo y no realizan correctamente las series de calentamiento. Lo que hace que no preparen adecuadamente su cuerpo para el peso que están a punto de levantar en las series de trabajo. Lo que puede causar lesiones, desgarros musculares y perjudicar tus articulaciones.

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Una simple técnica para calentar tus músculos en menos de 10 minutos Si calientas correctamente, vas a poder realizar cada serie de trabajo con tu máximo potencial de fuerza sin incrementar el riesgo de lesiones. Esto hace que puedas sobrecargar tus músculos con la mayor cantidad de peso posible sin tener que preocuparte por lastimarte, y como estás sobrecargando tus músculos con el máximo peso posible, estimulas la mayor cantidad de ganancia de fuerza y de masa muscular. ¡No ignores tu calentamiento! Muchos creen que no es importante, pero por lo que hemos visto y lo que la ciencia ha demostrado es que el calentamiento va a mantenerte libre de lesiones y ganando la mayor cantidad de fuerza y masa muscular posible. Una adecuada rutina de calentamiento tiene 2 simples metas: 1) Llevar sangre a los músculos que estás a punto de entrenar 2) Aclimatarlos (prepararlos) progresivamente para levantar el peso de tus series de entrenamiento sin causar fatiga. La misión aquí es tener los músculos preparados para las series de trabajo, las series pesadas que son las series que construyen fuerza y músculo. Todo esto sin agotarte realizando las series de calentamiento. Las series de calentamiento NO cuentan como series de trabajo. Recuerda que para ejercicios primarios estaremos realizando 5 series de trabajo. Lo que significa que todas las series de calentamiento que haremos no cuentan como series de trabajo. Vamos con la simple técnica para calentar tus músculos: Son 4 series de calentamiento: Primera serie de calentamiento: Vas a realizar 12 repeticiones con aproximadamente 50% del peso que utilizaras en tus series de trabajo. Y descansarás 1 minuto para la

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siguiente serie. Esta primera serie vas a sentirla muy ligera y muy sencilla de hacer, esa es la idea. Por ejemplo, supongamos que es Lunes, te toca realizar la rutina A y comenzarás con Press de Banca con un peso de 70Kg. Entonces para la primera serie de calentamiento vas a realizar 12 repeticiones con 35Kg, luego descansarás 1 minuto antes de realizar la segunda serie de calentamiento. Segunda serie de Calentamiento En esta segunda serie de calentamiento, usarás el mismo peso de la primera serie de calentamiento y realizarás 10 repeticiones. Esta vez de forma más rápida. Y descansarás otro minuto. Del ejemplo anterior, vas a realizar 12 repeticiones del press de banca nuevamente, pero esta vez cada repetición la harás más rápido. Luego descansas otro minuto. Tercera serie de Calentamiento En esta tercera serie de calentamiento, aumentarás el peso. Vas a colocar aproximadamente el 70% del peso que usarás para tus series de trabajo. Y realizarás cada repetición a un ritmo moderado. Esta serie va a preparar a tus músculos para levantar el peso en tus series de trabajo que estarás a punto de realizar. Luego, descansa 1 minuto. Del ejemplo anterior, nuestro peso en la serie de trabajo era de 70Kg, entonces deberíamos colocar aproximadamente el 70% de ese peso. Que equivale a 49Kg. Podría usar 50Kg para mayor comodidad a la hora de colocar los discos de pesas en la barra. Para calcular cual es el 70% de tu peso de trabajo lo único que tienes que hacer es multiplicar (0.7 x 70 Kg) es decir, multiplicar la proporción por el peso de su serie de trabajo.

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Cuarta serie de calentamiento Esta es la última serie de calentamiento. Esta serie te prepara aún más para el peso que levantarás en la serie de trabajo. Es por eso que aumentaremos el peso a un 90% del peso de tu serie de trabajo. Pero esta vez realizarás tan sólo 1 repetición con ese peso. Luego, descansa 2-3 minutos antes de comenzar con tus series de trabajo. Listo, tu cuerpo estará listo para atacar el peso de tus series de trabajo y puedes comenzar con tu rutina. Del ejemplo anterior, nuestro peso en las series de trabajo era de 70Kg, entonces utilizaremos un peso de 63 Kg (0.9 x 70Kg). Podría usar 60Kg para mayor comodidad a la hora de colocar los discos de pesas en la barra. Y listo, nuestro cuerpo estará preparado para atacar el peso de las series de trabajo sin riesgo a lesiones. Además tendrá su máximo potencial de fuerza lo que estimula el desarrollo de fuerza y masa muscular al máximo. ------------No es necesario calentar en cada ejercicio de las rutinas que te mencioné anteriormente, esto porque los ejercicios de cada rutina trabajan básicamente los mismos grupos musculares. La rutina A trabaja Pecho, tríceps y Piernas La rutina B trabaja Espalda, bíceps y hombros. Al calentar tu pecho calientas también tus tríceps Al calentar tu espalda calientas también tus bíceps. Es por eso que en cada rutina solo deberás hacer calentamiento dos veces. En la rutina A realizaremos 4 series de calentamiento antes de realizar las sentadillas. Y cuando hayamos terminado las 5 series de trabajo de las sentadillas, entonces realizaremos 4 series de calentamiento con el press de banca antes de realizar las series de trabajo con el press de banca. Esto hace que calentemos pecho, hombros y tríceps que son los

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grupos musculares que estaremos trabajando con los ejercicios siguientes. Para la Rutina A luciría así: 4 Series de Calentamiento con sentadilla 5 Series de trabajo de sentadilla

4 Series de calentamiento con press de banca inclinado 3 Series de trabajo de press de banca inclinado 2 Series de trabajo de press de banca 3 series de trabajo de fondos con peso 3 series de trabajo de extensión de triceps

Para la rutina B luciría algo así 4 Series de calentamiento de Remo con barra 5 series de trabajo de remo con barra 5 series de trabajo de dominadas con peso

5 series de calentamiento de press de hombro 5 series de trabajo de press de hombro 3 series de trabajo de curl de bicep 3 series de trabajo de abdominales

En conclusión calentar correctamente es sumamente importante. Lesiones pueden sacarte del entrenamiento durante semanas o incluso meses. Un calentamiento adecuado evita esto y además hace que podamos afrontar cada entrenamiento con nuestro máximo potencial de fuerza, lo que estimula el desarrollo de fuerza y crecimiento muscular al máximo. Piensa en eso cada vez que quieras saltarte el calentamiento.

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Estrategias de Nutrición La nutrición para construir músculo es realmente simple: come un montón y asegúrate de consumir un montón de proteína y carbohidratos en tu dieta. Sobre todo de proteínas que son las encargadas de reparar y construir músculo. Ahora, muchos creen que es absolutamente necesario contar cada caloría, cada gramo de proteína, carbohidrato y grasa para tener un buen físico. Mi opinión es que si quieres competir, o eres modelo, o quieres convertirte en modelo, entonces si debes llevar un control minucioso y exacto de todo lo que comes y contar cada gramo de proteína, carbohidrato y grasa. Pero si eres como yo, que quiere mantener un buen físico sin tener que preocuparte tanto por lo que comes, entonces solo debes seguir algunos lineamientos que te diré en un momento. Lineamientos que te ayudan a ganar músculo y minimizar los niveles de grasa.

El problema con el conteo a detalle de calorías A mi parecer contar calorías y todos los gramos de los macronutrientes que se consumen pueden hacer que una persona pierda motivación e interés en todo el fitness. Hacerlo puede ser tan tedioso y complicado que las personas abandonan por completo la rutina y no hacen ejercicio más nunca. Tu estrategia de nutrición debe ser simple, una estrategia que puedas seguir en el tiempo. De nada vale que puedas contar calorías y gramos de macronutrientes por 2 semanas y después te canses y abandones todo. Es por eso que una de las cosas más importantes es que tu estrategia de nutrición se adapte a tu estilo de vida y puedas seguirla en el tiempo.

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Es por eso que lo que propongo son ciertos lineamientos a seguir, ciertas reglas para garantizar que ganes músculo que es el objetivo principal y que sea con la menor cantidad de grasa posible. Todo sin tener que estresarte por todo lo que comes. Ahora, si quieres contar calorías y contar los gramos de los macronutrientes que consumes, te enseñaré una simple estrategia para saber exactamente cuánto debes consumir al día. Todo depende de lo que tú quieras, mi recomendación es que comiences con los lineamientos simples que voy a darte los cuales no requieren que cuentes calorías, y observa los resultados por ti mismo. Si después de eso quieres aún mejores resultados, entonces comienza a aplicar las técnicas de conteo de calorías que te enseño más adelante. Es la forma más simple que conozco de saber exactamente cuántas calorías, proteínas y grasas debes consumir cada día.

Los Griegos no contaban calorías Para explicarte mi punto, antiguamente los guerreros más famosos no contaban calorías, no estaban pendientes de cuántas calorías, o cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas se llevaban a la boca. Imagina a los guerreros espartanos o a los griegos. Existe evidencia de que tenían cuerpos fuertes y musculosos, mira las esculturas, pinturas y libros de historia que hablan sobre ellos. Sin embargo, ellos no contaban las calorías, no contaban los gramos de proteína, grasa y carbohidratos que consumían. No vivían estresados por la cantidad de calorías que consumieron. Solo se preocupaban por comer cuando tenían hambre y comían alimentos reales cargados de nutrientes. Hacían ejercicio, además muchas de sus actividades diarias involucraban gran cantidad de demanda energética que podían ser consideradas ejercicios. El punto es que contar calorías no es absolutamente necesario si lo que quieres es un cuerpo musculoso. Y mi enfoque específico es el de hacer el fitness lo más simple posible para ti. ESENCIAL FITNESS

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Con seguir los lineamientos que voy a enseñarte verás grandes resultados.

La filosofía de Nutrición Mi filosofía de nutrición es simple. Aquí también sigo el principio del 80/20. Me enfoco en el 20% de mis esfuerzos que me darán el 80% de los resultados. Los lineamientos que voy a darte pueden darte el 80% de los resultados. Si quieres ir por el 20% restante de los resultados, entonces es necesario que comiences a contar calorías y los gramos de macronutrientes. Mi recomendación es que veas los resultados con los lineamientos que voy a darte y si quieres aún mejores resultados, entonces comienza a contar calorías.

Lo que debes saber de Nutrición Voy a hablarte rápidamente sobre los macronutrientes, no entraré en detalles profundos. Lo que queremos es construir musculo y tener un físico con el que estemos cómodos. No queremos saber todos los complicados procesos químicos y hormonales que ocurren en nuestro cuerpo cada vez que llevamos alimentos a nuestra boca. Recuerda que para construir músculo solo necesitas un conocimiento básico (muy básico) sobre nutrición. Considéralo un curso express de nutrición.

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Macronutrientes: Los macronutrientes son los nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo. Estos nutrientes son necesarios para el crecimiento, el metabolismo y hacer que nuestro cuerpo haga todas sus funciones. Hay 3 categorías de macronutrientes:  Proteínas  Carbohidratos  Grasas Proteínas Este es el macronutriente más importante para construir músculo porque se encarga de reparar los tejidos y músculos del cuerpo. Sin proteínas suficientes, no importa todo el ejercicio que hagas, tu cuerpo no será capaz de construir músculos. Los alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne, pollo y lácteos son los que aportan mayor cantidad de proteínas de alta calidad nutricional. Además, este macronutriente tiene un gran poder de saciedad. Lo que significa que nos dejará satisfechos y sin hambre por mucho más tiempo que los otros macronutrientes. Como regla general debes saber que 1 gramo de proteína aporta 4 Calorías de energía. Carbohidratos Los carbohidratos representan energía para el cuerpo. Hoy en día tienen una mala fama increíble porque se cree que el solo hecho de consumir carbohidratos engorda. Esto no es cierto, lo que te hace engordar no son los carbohidratos como tal, sino la cantidad de ellos que consumes.

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Los carbohidratos son totalmente necesarios para que nuestro cuerpo pueda hacer todas sus funciones correctamente y adicionalmente cumple un papel muy importante en el crecimiento de masa muscular. El entrenamiento y sobre todo el entrenamiento con pesas sólo pueden ser alimentadas por el glucógeno, que no es más que los carbohidratos almacenados en tus músculos. Como regla general debes saber que 1 gramo de carbohidratos aporta 4 Calorías de energía. Grasas Las grasas no solo existen para hacernos engordar como muchos creen. Las grasas de hecho son completamente necesarias para el cuerpo. Hay varios tipos de grasas  Grasas insaturadas (las más saludables)  Grasas saturadas  Grasas trans Debes enfocarte en consumir las grasas insaturadas que se consiguen en alimentos como aceite de oliva, frutos secos, aceites vegetales, maíz y pescados. Además debes controlar el consumo de grasas saturadas que son las que se consiguen en alimentos de origen animal como carne, mantequilla queso, y otros. Y debes evitar el consumo de grasas trans que se encuentran en la mayoría de alimentos procesados. Como regla general debes saber que 1 gramo de grasa aporta 9 Calorías de energía.

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Estrategias para maximizar músculo y minimizar grasa Como te dije antes, la nutrición para construir músculo es muy sencilla. Lo único que tienes que hacer es comer un montón de alimentos e incluir proteínas y carbohidratos. Si sigues esa simple regla y entrenas duro, sin duda vas a construir músculo. Sin embargo, si tu meta es construir músculo mientras mantienes la grasa de tu cuerpo al mínimo. Entonces debes seguir algunas estrategias. Lo primero que debes saber, es que para construir músculo tu cuerpo sólo puede usar el excedente de calorías que consumes. Y de hecho, no puede usar todo el excedente, solo una parte de ella. El resto lo almacena como grasa. Lo que ocurre es lo siguiente:  Si comes muy pocas calorías no podrás ganar masa muscular rápidamente ni efectivamente.  Si comes muchas calorías comenzarás a ganar masa muscular, pero también grasa. Entonces, para asegurarnos de que construyas músculo ganando la menor cantidad de grasa posible debes tener en cuenta algunas cosas. Debemos conseguir la cantidad excedente calórica que maximice las ganancias de masa muscular y que minimice la ganancia de grasa en tu cuerpo. Para la mayoría de las personas y lo que muchos expertos recomiendan es tener un excedente calórico de 2000 calorías por semana aproximadamente. Lo que se traduce en 285 calorías por día. Sin embargo, no todos los días gastamos la misma cantidad de energía (calorías). En los días de entrenamiento gastamos mucho más que en los días que no entrenamos.

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Y en este programa estaremos entrenando 3 días por semana y descansando 4. En los días que entrenamos consumiremos más calorías que en los días que no entrenamos. Esto hará que podamos maximizar las ganancias de masa muscular y minimizar las ganancias de grasa. Debemos entonces determinar la cantidad de calorías y también la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que debes consumir cada día. Esto lo hacemos en 3 pasos que te enseñaré a continuación.

Los 3 simples Pasos para determinar tus macros Paso 1: Determinar tus calorías de mantenimiento Necesitamos saber cuáles son nuestras Calorías de mantenimiento, esto se refiere a la cantidad de calorías totales que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto es importante porque en base a esa cantidad de calorías aumentaremos el número de calorías que consumimos para poder desarrollar masa muscular. Existen un montón de complicadas fórmulas y calculadoras que te ayudan a determinar la cantidad de calorías de mantenimiento El método más simple y efectivo que he conseguido para determinar esto tus calorías de mantenimiento es tomar tu peso corporal en kilogramos y multiplicarlo por 33. Obviamente, esto nos dará un aproximado. Es muy poco probable que obtengamos números exactos, pero nos dará un aproximado cercano y una guía.

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Por ejemplo: supongamos que peso 75Kg, entonces mis calorías de mantenimiento diarias que son las calorías para que mi cuerpo mantenga su peso actual será: Calorías Mantenimiento = 75 x 33 Calorías Mantenimiento = 2475 Es decir, necesito aproximadamente 2475 Calorías para que mi cuerpo mantenga su peso actual. Ahora, debemos saber cuánto será el excedente calórico diario.

Paso 2: Determinar calorías para ganar masa muscular Como dije antes, para ganar masa muscular debemos tener un excedente calórico, es decir consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener su peso actual. Este excedente debe ser suficiente para maximizar el crecimiento de masa muscular sin que nuestro cuerpo comience a almacenar parte de ese excedente como grasa. Maximizar músculo, minimizar grasa. Antes determinamos nuestras calorías de mantenimiento diarias, lo que haremos será consumir más calorías cada día de la siguiente forma.  En días de descanso consumiremos 100 calorías adicionales a nuestras calorías de mantenimiento.  En días de entrenamiento consumiremos 500 calorías adicionales a nuestras calorías de mantenimiento. Entonces tendremos: Días de descanso (4 veces por semana): 100 calorías adicionales Días de entrenamiento (3 veces por semana): 500 calorías adicionales

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Esto hace que nuestro excedente calórico semanal sea de 1900 calorías. Lo que se encuentra en el rango apropiado de excedente calórico semanal para maximizar músculo y minimizar la grasa. Usando el ejemplo anterior donde tengo un peso de 75 Kg, mis calorías de mantenimiento eran 2475 Calorías. Ahora, para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible minimizando la cantidad de grasa en el cuerpo, lo único que tengo que hacer es agregar 100 calorías adicionales en días de descanso y 500 calorías adicionales en días de entrenamiento. Entonces, estaría consumiendo lo siguiente: Días de descanso: 2575 Calorías (+100) Días de entrenamiento: 2975 Calorías (+500) Y tendría mi excedente calórico de 1900 calorías.

Paso 3: Determinar tus macros Ahora el siguiente paso es determinar cuánto del total de calorías diarias corresponden a proteínas, cuánto a carbohidratos y cuánto a grasas. Es decir, determinar tus macros. El más importante de los macronutrientes es la proteína, porque es el macronutriente esencial para el crecimiento muscular. Es por eso que debes asegurarte de tener una dieta alta en proteína antes de preocuparte por la cantidad de carbohidrato y grasas a consumir. Cuánta proteína consumir La mayoría de investigaciones y expertos recomiendan consumir de 1.3-2.2 gramos de proteína por Kilogramo de tu peso corporal. Esto es un tema complicado en el cual existen muchos estudios al respecto.

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Comienza con 1.3 gramos de proteína por Kilogramo de tu peso corporal y observa los resultados. Si no te funciona o ves muy pocos resultados, incrementa la cantidad de proteínas que consumes durante el día. Lo único que tienes que hacer para saber aproximadamente cuántos gramos de proteína consumir es multiplicar tu peso corporal por la cantidad de gramos/kg de peso corporal. Supongamos que decidí usar 1.8 gramos de proteína/Kg de peso corporal. Mi peso corporal es de 75Kg. Entonces multiplicaría 75Kg x 2 g/Kgdepeso corporal. Debería consumir entonces 150 gramos de proteína al día. Si queremos saber el total de calorías que estaremos consumiendo con las proteínas, lo único que tenemos que hacer es multiplicar los gramos de proteína por 4. Porque cada gramo de proteína sin importar del alimento del que provenga equivale a 4 calorías Es decir, Calorías de proteína = gramos de proteína x 4 En el ejemplo anterior, nuestras calorías de proteína serán entonces: Calorías de proteína = 150 x 4 Calorías de proteína = 600 Esto es un aproximado, como dije anteriormente no es necesario que consumas ese valor exacto de proteínas todos los días. Cuánta grasa consumir Las grasas corresponden entre el 20-30% del total de calorías. Consumir muy poca grasa puede ser contraproducente porque

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perjudica los niveles de testosterona. No queremos esto porque la testosterona nos ayuda a construir masa muscular. Puedes usar como regla general que la cantidad de grasas a consumir será el 25% del total de calorías. El rango de 20-30% del total de calorías para las grasas hace que la cantidad de calorías provenientes de carbohidratos sea mucho mayor. Es decir, podremos consumir más carbohidratos. En el ejemplo anterior donde consumiremos 2575 calorías en días de descanso, entonces la cantidad de calorías que debemos consumir en grasas podemos determinarla de la siguiente forma: Calorías de grasa = Calorías totales x 0.25 Calorías de Grasa = 2575 x 0.25 Calorías de grasa = 643.75 Podemos redondear el valor a 644 calorías Para determinar el número de gramos al que corresponden esas 644 calorías, hacemos lo siguiente: Gramos de grasa = 644/9 Gramos de grasa = 71.5 = 72 Cuántos Carbohidratos consumir Los carbohidratos son totalmente necesarios para la construcción de masa muscular. Son la fuente de energía que usa nuestro cuerpo para poder realizar los entrenamientos con pesas que estaremos realizando. Un alto consumo de carbohidratos hace que mantengamos nuestras reservas de glucógeno en nuestros músculos. Y nuestro cuerpo es más eficiente al construir músculo cuando nuestras reservas de glucógeno se encuentran llenas. Entonces, conociendo nuestra cantidad de consumo de proteínas y nuestra cantidad de consumo de grasas, podemos calcular la cantidad de carbohidratos a consumir.

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Calorías de carbohidratos = Calorías Totales – Calorías de Proteína – Calorías de grasa

En el ejemplo anterior, tendríamos: Calorías de carbohidratos = 2575 – 600 - 644 Calorías de carbohidratos = 1331 Para determinar a cuántos gramos de carbohidratos corresponden los 1331 calorías, lo hacemos de la siguiente forma: Gramos de carbohidratos = Calorías de carbohidratos / 4 Gramos de carbohidratos = 1331/4 Gramos de Carbohidratos = 332.74 =333 Estos cálculos los hacemos tanto para nuestros días de entrenamiento donde consumiremos altas cantidades de calorías y también para nuestros días de descanso. En nuestro ejemplo, para un peso de 75 Kg tendríamos entonces: Para días de descanso: Calorías totales: 2575 Calorías Gramos de proteína: 150g (600 Cal) Gramos de Carbos: 333g (1331 Cal) Gramos de grasa: 72g (644 Cal) Para días de entrenamiento: Calorías totales: 2975 Calorías Gramos de proteína: 150g (600 Cal) Gramos de Carbos: 407 g (1631 Cal) Gramos de grasa: 83g (744 Cal)

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Estableciendo las cantidades de macronutrientes que debemos consumir cada día tenemos una guía a seguir. Lo único que tienes que hacer es comenzar a registrar lo que comes. Existen aplicaciones como myfitnesspal que incluye un montón de alimentos donde solo colocas la cantidad que pesa y la herramienta calcula todos los macronutrientes que contiene y te lleva el registro de tus macros.

Frecuencia de las comidas y distribución La frecuencia de los alimentos realmente no importa mucho. Antes se creía que mientras más comidas tenías en el día, esto aceleraba tu metabolismo y te hacía perder grasa. Sin embargo, la ciencia ha descubierto que esto no es relevante. No importa si comes 2 o 6 comidas al día. Así que tú mismo puedes decidir cómo distribuyes tus comidas en base a lo que más disfrutes. Es decir, si te sientes más cómodo consumiendo 3 comidas diarias que 6 comidas diarias entonces haz eso. Si sientes que comiendo 6 comidas diarias te sientes más satisfecho, entonces haz eso.

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Un enfoque más simple Como te dije antes, no soy muy fan de contar calorías y llevar un control exacto de todo lo que como. No lo considero necesario. No recomiendo llevar un control detallado de todos los macros y macronutrientes que consumes, pero debes tener al menos una noción básica de cuántas calorías y macros deberías consumir para mantener tu peso. Pero por sobre todo, debes saber cuánto debes consumir de proteína al día, ya que es el macronutriente más importante para el crecimiento muscular. Hoy en día, el único registro que llevo es el de las proteínas que consumo, los carbohidratos y grasas no los cuento. Y el registro de proteínas no lo llevo a detalle, es más bien un aproximado. Conozco aproximadamente las cantidades de gramos de proteína que me aportan los alimentos que más consumo día a día. No tienes que conocer todas las cantidades de gramos de proteína que contienen todos los alimentos. Porque la verdad es que uno siempre consume casi siempre los mismos alimentos semana a semana. A continuación, te diré los lineamientos que debes seguir para ganar fuerza, construir músculo y tener la menor cantidad de grasa posible en tu cuerpo. No significa que debas cumplirlo todos los días. Pero si la mayoría de las veces.  Come alimentos naturales, alimentos no procesados la mayor parte del tiempo.  Evita tomar refrescos, jugos artificiales y otras bebidas llenas de azúcar.  Evita alimentos con gran cantidad de azúcar o harina refinada.  Usa el agua como tu bebida principal y consúmela en abundancia  Consume todos los macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos)  Incluye más proteína en tu dieta, la mayoría de las personas no consumen suficiente proteína. ESENCIAL FITNESS

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 Incluye proteína en todas tus comidas.  Come carbohidratos antes y después de tu entrenamiento.  Evita bebidas “light”. Tienen pocas calorías pero endulzantes artificiales afectan tu salud.  Evita chucerías del tipo Doritos, Ruffles, etc. No estoy diciendo que debas cumplir estos lineamientos todo el tiempo. El más importante de todos los lineamientos es consumir mucha más proteína de la que venías consumiendo. Si cumples estos lineamientos aproximadamente el 80% del tiempo vas a tener grandes resultados.

Método de ensayo y error Otra de las cosas que puedes hacer es medir tu progreso, mírate en el espejo cada semana y si ves que no estás avanzando o no estás ganando masa muscular, entonces aumenta la cantidad de calorías en tus carbohidratos y grasas. Si ves que estás engordando mucho, entonces reduce la cantidad de calorías provenientes de carbohidratos y grasas. Sé consciente de tu cuerpo. Uno generalmente sabe cuando está comiendo más de la cuenta. Mi recomendación es que como quieres construir músculo, comas grandes cantidades de alimentos. Y si estás ganando mucha grasa, entonces disminuye los carbohidratos que consume. Usa el método de ensayo y error. Tardarás un poco más, pero este método es mucho más sostenible que contar calorías y macronutrientes y llevar un control exacto y detallado de todo lo que consumes.

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Mide tu progreso En todo plan de entrenamiento debes medir tu progreso, y este no es la excepción. Si no mides tu progreso no puedes realmente saber si existe progreso. Cuando mides tu progreso puedes darte cuenta de los resultados que estás obteniendo y esto de da un montón de satisfacción al igual que de motivación para seguir con el plan. Una de las causas por las que las personas abandonan su plan de entrenamiento es porque no miden su progreso, no saben donde se encuentran, no saben si están logrando resultados, esto hace que pierdan motivación y renuncien al plan. Si estás leyendo esta guía significa que estás comprometido con ganar masa muscular. Y para hacerlo es importante que midas todos los progresos que obtienes. Estaremos midiendo tu progreso de 2 formas principalmente. Registrando tu progreso en 2 factores. Factor #1: Pesos levantados Como dije en el capítulo de filosofía de entrenamiento, cada vez que hagamos una rutina de entrenamiento, el objetivo es levantar más peso que la vez anterior. Cada semana debes progresar y ver cómo te haces cada vez más fuerte. Presta especial atención a los ejercicios de Press de Banca Inclinado y Dominadas con peso. Factor #2: Pésate y toma fotos Cada semana puedes pesarte y ver si estás subiendo de peso, adicionalmente puedes usar el espejo y tomarte fotos cada semana para ver si estás ganando más músculo que grasa o si por el contrario estás ganando mucha grasa. La forma de determinar si estás ganando más músculo que grasa, es simplemente pesarte y ver tus fotos.

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Si estás ganando peso y tu cintura sigue igual, entonces estás ganando en su mayoría puro músculo Si estás ganando peso pero tu cintura y abdomen están agarrando cada vez más grasa, entonces tal vez estés ganando mucha grasa.

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Conclusión Ahí lo tienes, una simple rutina que puedes seguir para ganar fuerza y masa muscular dura y densa. Lo único que tienes que hacer es entrenar 3 días cada semana. Sin tener que llevar un conteo y registro a detalle de todos los alimentos que consumes. No tienes que vivir obsesionado con el fitness para tener un cuerpo fuerte y musculoso. Los guerreros griegos y romanos no lo hacían. Aquí es donde termina la guía y comienza tu viaje. Aplica todo lo que aprendiste y observa los resultados por ti mismo. Pero debes tomar acción. Puedo darte todas las herramientas que necesitas pero si no tomas acción no verás resultados. Puedo garantizarte que si tomas acción en este programa y en las técnicas que te enseñé, verás resultados en cuestión de semanas. Tendrás más fuerza, más energía, un cuerpo más musculoso, más confianza. Comienza el programa. Mientras antes comiences más rápido verás resultados.

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