Tabla Frecuencia Consumo Alimentos

Guía para una alimentación, natural, sana, segura y equilibrada Recomendación para la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos según los principios macrobióticos Dra. Carmen Porrata Maury, Instituto Finlay Introducción: En esta tabla se brinda información acerca de la frecuencia con la cual se recomienda consumir cada alimento acorde, en primer lugar, a su poder de acidificación, mantener el equilibrio o poder de alcalinización. Este principio es el más importante al establecer una dieta macrobiótica, ya sea para promover salud, prevenir el desarrollo de enfermedades o tratarlas. Esta información resulta muy practica a la hora de elaborar los diferentes menú del día, la cual, unida al resto de los principios a tener en cuenta en la alimentación macrobiótica, constituye una herramienta de gran utilidad. Los alimentos a seleccionar deben ser preferentemente naturales, enteros (integrales) y frescos. Además de la correcta selección de los alimentos, hay que vigilar la cantidad, las combinaciones adecuadas y los métodos de manipulación y cocción de los mismos. Debe tenerse siempre presente que el acto de la alimentación es el más importante para la vida, por lo que hay que consumir alimentos sanos, seguros y de buena calidad, un agua limpia y pura y respirar un aire no contaminado. Haga de su alimentación un acto razonado, no coma de forma mecánica, para matar el hambre y la sed. “Seleccione lo más sano, pronto el hábito lo hará bueno”. Alimento

diario

3 a 4 veces a la 1 a 2 veces a la 1 vez cada 15 días Ocasionalmente o semana semana nunca 1. Cereales Se pueden presentar enteros (integrales), pulidos, como harinas, en hojuelas, en productos elaborados como panes, pizzas, pastas alimenticias, etc. Constituyen la base de la alimentación. Deben ocupar entre el 40 y el (preferentemente 50% del volumen total de los alimentos del día, si hay frío su aporte puede llegar al 60%, si hay calor 40%. integrales, las 2/3 Constituyen la principal fuente de energía. Si son integrales son también una fuente excelente de vitaminas, partes del total) minerales, fibra dietética y fitocompuestos con propiedades antioxidantes. Prefiera los que son integrales, son más nutritivos que los refinados y elevan menos la glicemia. El arroz es el cereal más sano de todos, es el que se puede comer en mayor cantidad, no tiene gluten, si es integral (sin pulir) su valor nutricional se eleva considerablemente. El maíz enlentece la función tiroidea y la avena la acelera, por lo que se deben comer en menor cantidad y frecuencia.  -arroz integral  -arroz blanco  -mijo  -cebada  -trigo integral  -trigo refinado (pan, pastas alimenticias)  -centeno  -trigo sarraceno  -avena  -maíz

2. Viandas

-malanga -boniato -plátano -yuca -papa 3. Vegetales

-zanahoria -cebolla -col -achicoria -perejil (siempre crudo) -rábano -berza -lechuga -pepino -berro -brócoli -rúcula -alcachofa -cebollino -puerro -rábano blanco o nabo

Aportan energía (son menos nutritivas que los cereales integrales y elevan más la glicemia, son más acidificantes). Se intercambian con los cereales, aunque se deben consumir en menor cantidad y frecuencia, y preferentemente hervidas. El plátano maduro es más acidificante que el verde. El casabe es una forma más sana de comer la yuca, acidifica menos. La papa es la vianda más acidificante, eleva la glicemia y contiene solanina (sustancia que puede ser perjudicial a la salud), la peor forma de consumirla es frita ya que se puede formar acrilamida, una sustancia potencial cancerígena.      Aportan vitaminas, minerales, fibra dietética y fitocompuestos con potentes propiedades antioxidantes. No elevan la glicemia. Deben ocupar entre el 30 y el 40% del volumen total de alimentos a consumir diariamente (alrededor de 6 tazas al día), cuando hay calor la proporción de su consumo se debe acercar a 40%. Se recomienda consumir el 50% crudo y el 50% cocinado y prepararlos inmediatamente antes de ser consumidos. Aportan oxígeno al organismo. Los de color verde son buenas fuentes de hierro. Son los alimentos que más contribuyen contrarrestando la acidosis metabólica crónica de la vida moderna. El tomate, la berenjena y los ajíes son vegetales más acidificantes y contienen solanina, por lo que deben ser consumidos en menor frecuencia. Es preferible consumir el tomate en una salsa natural, elaborada en casa, de esta forma se volatiliza el ácido que contiene y se tolera más. Las semillas de los vegetales que las contengan deben ser eliminadas, ya que pueden contribuir a elevar el ácido úrico.                

-coles de Bruselas -remolacha -espinaca de agua -calabacín -calabaza -habichuelas -coliflor -hinojo -esparrágos -espinaca -flor de calabaza -quimbombó -tomate -ajíes -berenjena 3. Leguminosas

-azuki -garbanzos -lentejas -frijoles negros -frijoles colorados -judías -carita -bayos -chícharos -frijoles caballero -habas limas -soya 4. Granos germinados (Aportan vitaminas y minerales) 5. Frutas

               Aportan proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética de buena calidad. Deben ocupar entre el 8 y el 10% del volumen total de los alimentos a consumir diariamente. Por su alto contenido de proteínas se pueden intercambiar con las de origen animal. Combinadas con los cereales aportan todos los aminoácidos esenciales. La soya es alergénica y de difícil digestión, como mejor se tolera es fermentada.             

Aportan vitaminas, minerales, fitocompuestos de poder antioxidante y fibra dietética (menos protectora que la fibra que contienen los cereales integrales, las verduras y los frijoles). Por su alto contenido de fructosa (son más acidificantes) elevan más la glicemia que las verduras. Cuando el paciente diabético está descontrolado debe evitar su consumo. Se consumen en mayor cantidad cuando hay calor o se está haciendo mucha actividad

física. El mejor horario para consumirlas es a media mañana, y solas con el objetivo de disminuir la absorción de la fructosa. Mucha fructosa puede elevar el nivel de triglicéridos.      

-manzana -pera -melón de agua -melón de castilla -guayaba -frutas del bosque (grosellas, frambuesas, arándanos, moras)  -frutabomba  -melocotón  -durazno  -uvas  -fresa  -níspero  -cereza  -ciruela  -caimito  -mamey colorado  -tamarindo  -mango  -piña  -naranja  -mandarina  -limón  -anoncillo  -guanábana  -anón  -chirimoya  -platanito 6. Semillas y frutos Aportan grasas de buena calidad, vitaminas, minerales y fitocompuestos con poder antioxidante. Se consumen secos en poca cantidad ya que pueden propiciar el aumento de peso. Son un buen complemento nutricional en las dietas vegetarianas; 25 g de ajonjolí aportan tanto calcio como un vaso de leche. 6.1 Oleaginosas Tostadas son más sanas y se facilita su digestión. El maní se contamina mucho en Cuba con aflatoxinas, debido a la alta humedad relativa.  -ajonjolí  -semillas de girasol

-semillas de calabaza -semillas de lino -avellanas -almendras -nueces -anacardos (semilla de marañón) -pinoli -pistachos -maní 6.2 Otros frutos secos -castañas -ciruelas pasas -uvas pasas -dátiles -higos 7. Alimentos de origen animal

7.1 de agua -pescados -sardinas -camarón -langosta -langostinos -cangrejo -pulpo -calamar -jicotea -almejas -ostiones 7.2 Aves -faisán

         Tienen menor contenido de grasas y mayor de hidratos de carbono de rápida absorción (sacarosa, glucosa y fructosa), por lo que los diabéticos deben controlar su consumo.      Aportan proteínas, vitaminas y minerales, no contienen fibra dietética. Por su alto contenido en aminoácidos azufrados dejan muchos residuos ácidos a nivel metabólico, hacen trabajar mucho al hígado, riñones, corazón y páncreas. Roban mucho oxígeno al organismo. Contienen grasa de mala calidad (con excepción de los pescados). Prefiera métodos de cocción sanos (asados y hervidos). Consuma sólo una pequeña porción en el horario del almuerzo (1 a 2 onzas), nunca en la comida de la noche. Los pescados son los alimentos de origen animal más sanos. Prefiera su consumo al de otras carnes. Los más pequeños son más sanos, mientras más grande es el pescado más contaminación con metales pesados posee.            Contienen grasa de mala calidad, se recomienda eliminar la piel y todos los depósitos de grasa. Las salvajes o criadas de forma ecológica tienen una carne más sana y con menos grasa. 

-codorniz -pollo -pavo -pato 7.3 Carnes -conejo -jabalí -cerdo -venado -carnero -chivo -res 7.4 Huevos 7.5 Jamón y embutidos de cualquier tipo 7.6 Vísceras (hígado, riñón, corazón, seso, etc) 7.8 Lácteos (leche, yogur, quesos)

8. Grasas 8.1 De origen vegetal

-Aceites (ajonjolí, oliva, girasol, maíz)

    Contienen grasa de mala calidad, las procedentes de animales salvajes o criados de forma ecológica son más sanas, contienen menos grasa. De este grupo el conejo es el preferido.         Son una fuente concentrada de grasa de mala calidad (una yema aporta 300 mg de colesterol). La mejor forma de consumirlo es pasado por agua, con la clara dura y la yema blanda.  Contienen grasa de mala calidad y una gran cantidad de aditivos químicos que pueden ser perjudicial a la salud, principalmente al tubo digestivo. Son una fuente concentrada de grasas de mala calidad.



 Aportan proteínas, pero contienen grasas de mala calidad. Son fuentes de acidificación. Tienen calcio, pero un pobre contenido de magnesio. Interfieren la absorción del hierro y del cromo. Son alergénicos y una gran parte de la población es intolerante a la lactosa que contienen. Los lácteos desgrasados son mejores, aún así conservan las otras desventajas, al igual que el yogur que es más sano y de mejor digestión, pero sigue acidificando a nivel metabólico. Aportan energía. Son los alimentos de mayor densidad energética por lo que son los que más contribuyen al aumento de peso. Son grasas más sanas que las de origen animal, aunque deben ser consumidos en poca cantidad, como condimento. Los aceites más seguros son los obtenidos por prensado en frío (extravirgen). Los más estables son el de ajonjolí y el de oliva. No se deben usar los aceites recalentados, son cancerígenos. El coco y el cacao contienen una alta proporción de grasas de mala calidad (saturadas), mientras que el aguacate y las aceitunas contienen grasas de buena calidad (monoinsaturadas). Las margarinas son aceites vegetales solidificados mediante un proceso de hidrogenación que deteriora la calidad de sus grasas y pueden ser perjudicial. 

-aguacate -coco -cacao -aceitunas -margarinas 8.2 De origen animal -manteca -tocino -chicharrones 9. Endulcorantes naturales

-malto -miel -azúcar morena -edulcorantes artificiales 10. Algas -wakame -kombu -nori 11. Alimentos fermentados

     Son grasas de mala calidad, tienen colesterol.    Aportan energía vacía y elevan la glicemia rápidamente. Debe preferirse el malto (sirope de arroz o cebada), que es un oligosacárido que se absorbe más lentamente que el azúcar y la miel. Los dulces simples no deben ocupar más del 2% del volumen de todos los alimentos del día. Prefiera los dulces simples, sin leche y huevo, mantequilla, margarinas. Prefiera los siropes ligeros. Los diabéticos deben evitar este grupo de alimentos. Evite los endulcorantes artificiales, no son seguros.     Aportan minerales, son potentes alcalinizantes y antioxidantes, actúan como agentes quelantes y detoxificantes (eliminan metales pesados y radiaciones del cuerpo). El alga wakame se usa más en sopas, la kombu en los frijoles (por su alto poder de ablandamiento) y la nori para hacer los sushis.    Aportan minerales, son potentes alcalinizantes, antioxidantes y probióticos (actúan mejorando la flora intestinal y aumentando las defensas inmunitarias del organismo), también contribuyen a eliminar las radiaciones y las sustancias tóxicas acumuladas en el organismo.    

-miso -tamari -shoyu -encurtidos (vegetales conservados con sal, se usan en pequeña cantidad) 12. Hierbas Aportan fitocompuestos con alto poder antioxidante, además de otras propiedades medicinales (digestivas, aromáticas antisépticas, diuréticas, etc). Se emplean en pequeñas cantidades en dependencia de la preparación culinaria.

(romero, albahaca, laurel, apio, hinojo, mejorana, tomillo, alcaparra, cebollino, orégano, etc) 12. Líquidos

Brinda sabor a tus alimentos de forma natural, sin excesos.

Deben ser de buena calidad, sin contaminación química ni microbiológica. Prefiera los jugos de frutas y vegetales naturales. Los refrescos gaseados, industriales, instantáneos contienen aditivos químicos que pueden ser perjudiciales. El café es un estimulante muy fuerte para el corazón, así como el té con teína.  -agua (de manantial, hervida, de pozo, filtrada)  -té bancha (té verde sin teína). Es un potente antioxidante, alcalinizante y prebiótico.  -té de arroz  -café de cebada  -infusiones (achicoria, manzanilla, tilo, etc)  -jugos de frutas naturales  -jugos de vegetales  -café  -refrescos industriales e instantáneos 13. Bebidas Aportan energía vacía. Su consumo debe ser limitado a sólo una copa de vino, una cerveza o una línea de licor alcohólicas u otra bebida fuerte, recargan mucho la función hepática, aumentan los triglicéridos, afectan el sistema nervioso y crean adicción. Las bebidas más sanas y seguras son las elaboradas de forma natural y fermentadas, sin aditivos químicos. Pueden acompañar el consumo de carnes y pescados, los hacen más digestibles. Los diabéticos deben evitar su consumo, así como las embarazadas, niños y adolescentes, las personas enfermas, personas que deben conducir vehículos, etc.  -cerveza  -vino  -licores u otras bebidas fuertes

14. Alimentos que deben ser evitados

Alimentos cultivados con fertilizantes y plaguicidas, procesados por la industria alimentaria (cargados de aditivos químicos) o manipulados genéticamente, animales criados con uso de hormonas y antibióticos, las solanáceas (papa, tomate, berenjena, ajíes), azúcar blanca, alimentos con alto contenido de oxalatos (espinaca de agua, remolacha, cacao), grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, chicharrones), margarinas, jamón y embutidos de cualquier tipo, dulces que mezclan leche, huevo, azúcar y margarinas o manteca pastelera, lácteos de cualquier tipo, café, bebidas alcohólicas, harinas refinadas, aguas cloradas o muy mineralizadas, edulcorantes químicos, cubitos de caldo, sazonadores completo.