Tutorial Da Planilha De Treino

TUTORIAL DA FICHA Esse tutorial vai ajudar você a entender como utilizar nossas fichas de treinamento da forma correta para acelerar sua evolução. SEGUNDA FEIRA TREINO – A SUPINO RETO

CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S R I V M 3 10 30" 1"/1" SM

Na planilha acima você encontrara o exercício “SUPINO RETO”, as células com campo CARGA|SÉRIES que devem ser usadas para anotar as cargas de treino para cada série e o campo VARIÁVEIS DO TREINO onde estão anotadas as S:séries 3, R:repetições 10, I:intervalo entre as séries 30 segundos, V:velocidade 1 segundo na subida e 1 segundo na descida, M: método de treino SM Descrição do programa Faça as 2 primeiras semanas com carga leve, na 3º semana ajuste a carga para que as últimas repetições de cada série sejam feitas com dificuldade.

SEMANAS 1º semana 2º semana 3º semana

SEG 2x8 3x12 4x15

TER 2x8 3x10 3x12

QUA 3x8 3x15 3x20

QUI 2x8 3x10 3x12

SEX 3x10 3x20 2x30

4º semana

3x20

3x15

3x25

3x15

3x15

SÁB

S:SÉRIES, R:REPETIÇÕES, I:INTERVALO, V:VELOCIDADE, M:MÉTODO Nº CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINO SEGUNDA FEIRA TREINO - A_ EXERC 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS S R I V M BICICLETA 1 5'_60%FCMÁX CADEIRA EXTENSORA 2 30" 1',1' MCC CADEIRA FLEXORA 3 30" 1',1' MCC CADEIRA ADUTORA 4 30" 1',1' MCC GÊMEOS NO LEG 45º 5 30" 1',1' MCC LEG PRESS 45º 6 30" 1',1' MCC ABDOMINAL RETO 7 30" 1',1' MCC 8 9 10 No exemplo acima, o aluno vai realizar 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo na 1º semana, 3x12 na segunda semana, 4x15 na terceira semana e 3x20 na 4 semana. O intervalo entre as séries vai sempre se manter em 30 segundos e a carga deve ser a maior possível para o número de repetições estimulados na planilha.

Variáveis da planilha 

Teste de repetições máximas: No teste de repetições máximas você irá encontra a maior carga para as repetições que estão prescritas na planilha, no exemplo acima o teste seria de 10 repetições máximas. Para fazer o teste você irá realizar a 1º série para

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aquecer e nas demais irá aumentar a carga até encontrar o maior peso que você consegue levantar por 10 repetições Séries: Conjunto de repetições que você irá realizar em cada exercício Repetições: Número de vezes que você irá levantar a carga em cada série Carga: A carga de treino deve sempre seguir o seguinte esquema, faça a 1 série com uma carga leve a moderada para o aquecimento e as demais séries com uma carga pesada para o número de repetições que estiver determinado. Portanto, se você tiver que realizar uma série onde as repetições diminuem aumente (3x10-8-6) a carga a cada série. No caso das séries que aumentam as repetições (3x8-10-12) reduza o peso o mínimo possível, só o suficiente para realizar as repetições. Intervalo: Tempo de intervalo em segundos entre as séries Velocidade: Tempo em segundos que vai durar a faze concêntrica (subida) e excêntrica (descida) Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) é o número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto. Além de testes laboratoriais para verificar a FCM de um indivíduo, há algumas fórmulas para estimá-la. Você pode calcular sua FCmáx basta utilizar a seguinte fórmula: FCmáx = 220 – (Idade em anos) se usar um aluno de 20 anos como exemplo poderíamos afirmar que sua FCmáx é  200-20 anos = 200 batimentos por minuto (bpm) com uma variação de 10 batimentos para cima e para baixo Para calcular a porcentagem da frequência cardíaca máxima que está prescrita no seu programa de treinamento entre no link abaixo: http://www.topmed.com.br/falandoem-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/ Periodização do treino: na sua planilha de treino você terá um planejamento detalha de como realizar cada treino da sua planilha de musculação e treino aeróbio.

4º SEMANA 10 minutos de alongamento + (TRMs)Teste de repetições máximas + 10 minutos SEG de alongamento 10 minutos de alongamento + Treino aeróbio + 10 TER minutos de alongamento O exemplo acima descreve o treino da 4º semana, nele você irá realizar o teste de repetições máximas no treino de segunda-feira e o treino aeróbio e alongamento no treino de terça-feira. Também podem existir outras formas de elevação da carga de treino como no exemplo abaixo: 

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> 1 Rep: quando sua planilha tiver essa indicação quer dizer que se você estiver fazendo 3 x 10 repetições na semana 1 e na semana 2 aparecer > 1 rep você deve alterar suas séries para 3 x 11 repetições sem diminuir o peso. > 5-10% carga: nesse caso você deve aumentar sua carga de treino entre 5 e 10% < 15” Intervalo: nesse exemplo você vai reduzir seu intervalo entre as séries em 15 segundos ou seja, se está marcado 3 x 10 com 90” de intervalo você passará a realizar 3 x 10 com 75” segundos de intervalo.

Quinta-feira Exercício

Variáveis do treinamento S-R-I

SUPINO DECLINADO 1

4X12.10. 8.6_90"

SUPINO INCLINADO COM HALTER 2

3X6.8.10 _60"

CRUCIFIXO RETO 3

5X14.10. 4.8.10

ELEVAÇÃO LATERAL 4

4X12.10. 8.6_90"

C 1" 2" 1" 2" 1" 2" 1" 2"

Semana 1 1 M º S P C

2 º S

3 º S

Semana 2 4 º S

5 º S

1 º S

2 º S

50.60.70.80kg

3 º S

Semana 3 4 º S

5 º S

1 º S

2 º S

3 º S

Semana 4 4 º S

5 º S

1 º S

2 º S

3 º S

4 º S

5 º S

>1 REP

P D

>1 REP

P T

>1 REP

P C

>1 REP

No exemplo acima você verá as semanas de treino e o local para anotar a carga de cada série, então se você vai anotar a carga do supino declinado para 12.10.8.6 repetições, vamos supor que você levantou 50.60.70.80 kg no total na 1 semana, na 2 semana você vai manter essas cargas a não ser que esteja leve. Na semana 3 você vai aumentar uma repetição em cada série e passará a fazer 13.12.9.7 com 90% de intervalo e na semana 4 a carga será mantida. Para garantir sua evolução no treinamento faça esse ciclo mais uma vez. Realizando o teste de carga na semana 1 e aumentando uma repetição na semana 3. METODOS DE TREINAMENTO Nesse tutorial você vai descobrir como utilizar cada método de treinamento de força que aparece nas suas planilhas de treinamento.              

Séries múltiplas: SM Método de carga contínua: MCC Método Pirâmide Crescente: PC Método Pirâmide Decrescente: PD Método Ondulatório: MO Método do Circuito (Circuit-Training):CT Método excêntrico de repetição negativa: ME Super-série:SS Tri-série: TS Set gigante: SG Método auxotônico: AXT Método dorp set: DROP Método FST-7 Método ponto falho: PF

Método de série múltiplas: SM Este método é o mais adequado para o aluno iniciante pois a carga de treino terá um caráter progressivo, na 1º série a carga será de 60% do teste de RMs, na 2º série de 90% do teste de RMs e a 3º deverá ser feita com 100% do teste de RMs (Teste de Repetições Máximas) TREINO PUXADOR NUCA

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I 3X10-60"

V M 1'_3' SM

Método de carga contínua: MCC Este método tem ação direta com o processo de hipertrofia muscular, pois as cargas de treino nunca se alteram e o aluno é desafiado a executar todas as séries com a carga máxima, a 1º série deve ser feita com 60% das cargas e as demais com 100% da carga. A velocidade de execução dos exercícios de musculação deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundo na descida com 60 segundos de intervalo entre as séries. TREINO PUXADOR NUCA

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I 3X10-60"

V M 1'_3' MCC

Método auxotônico: AXT Nesse método o aluno irá realizar uma contração estática no ponto de maior carga do exercício. TREINO GÊMEOS NO LEG PRESS

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I 3X10+10"-60"

V M 1'_3' AXT

Método Pirâmide Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. Pirâmide crescente TREINO SUPINO

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I 5X12.10.8.6.4_90”

V M 1'_3' AXT

Nesse exemplo o aluno irá aumentar a carga a medida que as repetições diminuem, para que o treino seja efetivo as cargas devem sempre estar próximas a cara máxima para cada conjunto de repetições.

Pirâmide decrescente (Set Descendente) TREINO SUPINO

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I 5X12.4.6.8.10_90”

V M 1'_3' AXT

Nesse exemplo o aluno irá realizar a 1º série de aquecimento, a 2º série deverá ser feita com a carga máxima para 4 repetições, e a medida que as repetições aumentam a carga deve ser diminuída. Pirâmide triângulo É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte diretamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-10-12. No entanto, no caminho de volta de descer o peso, pode não ser capaz de realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries. TREINO SUPINO

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M 6X16.12.8.4.10.12_90” 1'_3' AXT

Método Ondulatório: MO TREINO SUPINO INCLINADO

1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I 5X12.6.12.6_90”

V M 1'_3' MO

Nesse exemplo o aluno irá realizar a 1º série de aquecimento, a 2º série deverá ser feita com a carga máxima para 6 repetições, e a medida que as repetições aumentam ou diminuem a carga deve ser diminuída ou aumentada. A velocidade de execução dos exercícios de musculação deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundo na descida com 60 segundos de intervalo entre as séries. Método do Circuito (Circuit-Training) No treino é feito no formato de circuito você começa pelo exercício 1, realiza as repetições propostas e passa para o próximo, sem pausa e daí em diante. Quando chegar ao último exercício. Mas nada de descansar, recomece todo o circuito do exercício 1 ao 11, novamente sem intervalo e repita isso de acordo com o que estiver prescrito em sua planilha. SEGUNDA FEIRA TREINO – A ESTEIRA COM INCLINAÇÃO CADEIRA EXTENSORA CADEIRA FLEXORA AGACHAMENTO COM HALTER GÊMEOS NO LEG PRESS ELÍPTICO

CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M FC 70% A 80% FCMAX 3 X 5 MINUTOS 1'_1' CT 3 X15 REP 1'_1' CT 3 X15 REP 1'_1' CT 3 X15 REP 1'_1' CT 3 X15 REP 1'_1' CT FC 70% A 80% FCMAX 3 X 5 MINUTOS 1'_1' CT

SUBIDA NO STEP CADEIRA ABDUTORA ABDOMINAL RETO ABDOMINAL LATERAL

3 X15 REP 3 X15 REP 3 X15 REP 3 X15 REP

1'_1' 1'_1' 1'_1' 1'_1'

CT CT CT CT

No exemplo acima, você irá realizar 3 passagens em um circuito misto com exercícios aeróbio e musculação, a cada passagem você irá realizar 15 repetições nos exercícios neuromusculares e 5 minutos nos aeróbios. A velocidade de execução dos exercícios de musculação deve ser de 1 segundo na subida e 1 segundo na descida e os exercícios aeróbio devem ser feitos com a carga entre 70% a 80% da sua Fcmáx. Super-série A Super-série é um método de musculação em que você faz dois exercícios, um após o outro, sem descanso entre eles e ao final do segundo exercício você realiza o intervalo. No exemplo abaixo o aluno irá realizar o agachamento e sem descanso a cadeira extensora e descansar 60 segundos, a velocidade de execução deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundos na descida. AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA

3X12-0" 3X12-60"

1'_3' SS 1'_3' SS

Tri-série Nesse método os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos. A Tri-série é um método de musculação em que você faz três exercícios, um após o outro, sem descanso entre eles e ao final do terceiro exercício você realiza o intervalo. No exemplo abaixo o aluno irá realizar o agachamento, a cadeira extensora e o Stif e descansar 90 segundos, a velocidade de execução deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundos na descida. SEGUNDA FEIRA CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M AGACHAMENTO 3X12-0" 1'_3' SS CADEIRA EXTENSORA 3X12-0" 1'_3' SS STIFF 3X12-60" 1'_3' SS Método auxotônico Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos no início ou final da série. Outra possibilidade é realizar 1 a 3 segundos de isometria a cada repetição. Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A; Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático. SEGUNDA FEIRA CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M AGACHAMENTO 3X10”+12-60" 1'_3' AXT CADEIRA EXTENSORA 3X12+10”-60" 1'_3' AXT STIFF 3X12,3”REP-60" 1'_3' AXT Método drop set Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o aluno reduz a cada em 1% e realiza mais 10 repetições e mais uma redução de 10% e mais 10 repetições, se o aluno entrar em exaustão no meio da série reduza a carga para não parar a série. SEGUNDA FEIRA TREINO – A AGACHAMENTO

CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M 3X10+10+10-60" 1'_1' DROP

Método rest-pause RP Esse método é para alunos avançados que precisam quebrar as barreiras de treino, nele você vai trabalhar com 110% da carga para 10 repetições, então depois de realizar um aquecimento com 60% da carga máxima ele vai colocar a carga e tentar realizar o máximo de repetições possíveis até falhar, descansar 15 segundos e completar as repetições até o total de 10 A cada treino você irá tentar realizar o máximo de repetições antes travar, quando conseguir executar 10 repetições sem pausa no meio da série, aumente o peso e recomece a partir das 6 repetições. SEGUNDA FEIRA TREINO – A SUPINO

CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M 3X10-60" 1'_1' MRP

Método rest-pause FST-7 O FST-7 é um método de treino de hipertrofia para alunos avançados, o FST significa Fascia Stretch Trainning, e os sete refere-se ás sete séries realizadas no exercício final do grupo muscular alvo.Como o número de séries é alto e o tempo de intervalo é baixo, reduza a carga para manter o número de repetições e a velocidade prescrita no treino. SEGUNDA FEIRA TREINO – A ROSCA DIRETA

CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M 7X10-45" 1'_2' FST7

Método Ponto Falho PF O Método de ponto falho é uma técnica avançada de treino para aumentar a solicitação das fibras musculares e promover tetania. A sua execução é muito simples, basta escolher um peso que leve o musculo a falha concêntrica nas repetições prescritas. SEGUNDA FEIRA TREINO – A ROSCA DIRETA

CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M 3X10PF 45" 1'_2' PF