Guía Completa Para El Uso De Creatina

GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA.

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA.

CREATINA GUÍA COMPLETA POR ÁLVARO GUZMÁN QUESADA

----------------------------------------------------EL CONTENIDO DE ESTE DOCUMENTO ES MERAMENTE INFORMATIVO, EL AUTOR NO ACEPTA NINGUNA RESPONSABILIDAD POR EL USO DE LA INFORMACIÓN. SI TIENE CUALQUIER DUDA SOBRE EL USO O INGESTA DE LOS PRODUCTOS QUE SE MENCIONARÁN EN ESTE DOCUMENTO, CONSULTE A UN PROFESIONAL. -----------------------------------------------------

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. 1. ¿QUÉ ES LA CREATINA? La creatina es un compuesto producido en el hígado formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina que se sintetiza en el hígado. Éste compuesto se almacena sobretodo en las fibras musculares (el 95% de las reservas de creatina se encuentran en los músculos especialmente en las fibras blancas o rápidas), nerviosas y cardiacas, es decir, en aquellas células con una demanda energética alta. La creatina se absorbe de los alimentos, especialmente la carne de vaca o de cerdo (0,0045 – 0,005 g/g) pero existen otros alimentos ricos en la misma como el arenque (0,0065 g/g), el atún (0,004 g/g) o el salmón (0,0045 g/g) mientras que los alimentos vegetales no poseen creatina, por ello se recomienda la suplementación con creatina en sujetos vegetarianos (Burke, et al. 2003).

2. ¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA? Para obtener energía, el organismo tiene diferentes sistemas energéticos entre ellos el sistema de fosfágenos (donde entra en juego la fosfocreatina, más adelante indicada como PCr).

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Figura 1. Las vías energéticas, cantidad y tiempo de suministro de energía.

El sistema de fosfágenos es muy eficiente produciendo una gran cantidad de energía inmediata pero poco eficiente a la hora de producir energía en un tiempo prolongado. Investigaciones afirman que la disponibilidad del ATP (adenosin trifosfato, es la moneda energética que el músculo puede usar) es de apenas 2-3” ya que la cantidad de ATP almacenado en el músculo humano es de 20-25 mmol/kg (Gaitanos, Williams, Boobis & Brooks, 1993). Pero aunque el ATP esté disponible durante muy poco tiempo, nunca se llega a agotar por completo ya que los sistemas energéticos restantes colaboran (glucolítico perteneciente a los hidratos y oxidativo, de las grasas) para resintetizar ATP y mantener el rendimiento. La función principal de la creatina es la de unirse a una molécula de fósforo para crear fosfocreatina la cual, en el momento en el que se necesite energía se romperá en creatina y un fósforo que se unirá a una molécula de ADP (adenosín difosfato) creando ATP. Todo esto ocurre porque cuando se usa una molécula de ATP para conseguir energía, la célula buscará una ruta eficiente a nivel energético para resintetizar ATP y la ruta de los fosfágenos es mucho más eficiente que la glucolítica. Por lo que el objetivo principal que tenemos a la hora de suplementarnos con creatina es la de llenar por completo los depósitos de PCr para que, ante ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible. Es por ello, por lo que las disciplinas deportivas que se ven más beneficiadas del uso de creatina son las que se realizan a altas intensidades.

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Figura 2. Proceso de hidrólisis de ATP y resíntesis de ATP.

La pérdida de creatina en las células musculares se realiza mediante la creatinina y ésta molécula se transporta hasta el riñón donde se aclara y se excreta en la orina, de hecho, la excreción de creatinina se utiliza como parámetro clínico para valorar la función renal y esta refleja indirectamente la cantidad de masa muscular de un sujeto (aproximadamente se excreta 1g de creatinina por cada 20 kg de músculo) (López-Chicharro J & Fernández-Vaquero A, 2017).

3. EFECTO DE LA CREATINA EN LA FUERZA E HIPERTROFIA. A la pregunta que mucha gente se hace de, ¿si tomo creatina aumentaré mi masa muscular? debemos responder sí y no.

¿POR QUÉ NO? Porque el mero hecho de ingerir la creatina no será el detonante del aumento de la masa muscular si no tenemos bajo control otro tipo de factores. Para aumentar la masa muscular se necesita un entrenamiento apropiado, un estado de superávit calórico (comer más de lo que gastas) y un balance positivo proteico (que se sintetice más proteína de la que se degrada).

¿POR QUÉ SI? El hecho de disponer de más energía en los entrenamientos hará que los entrenamientos sean de mayor calidad, podremos levantar cargas más pesadas y ello conlleva mayores adaptaciones musculares en forma de hipertrofia. Si analizamos una revisión que se realizó con 22 estudios se observa cómo la ingesta de creatina produjo mejoras de un 8% de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos, efectos que parece replicarse aproximadamente el 70% de las veces (Rawson & Volek, 2003; Kreider, 2003).

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. La diferencia del uso de creatina es de 1-2 kg más de masa muscular si lo comparamos con aquellos sujetos que no hacen uso de este suplemento en intervenciones de 4-12 semanas, en sujetos no entrenados (Kerksick el al, 2018). La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del rendimiento y composición corporal siendo el más efectivo hasta la fecha. (Kerksick el al, 2018). Para dar una explicación más detallada de cómo la creatina nos produce beneficios a la hora de aumentar la masa muscular y la fuerza, me basaré en el estudio de Gualano y colaboradores en 2016.

Figura 3. Vías por las que la creatina actúa para aumentar la síntesis proteica miofibrilar. (Gualano et al, 2016)

Para que el proceso se entienda adecuadamente, empezaremos desde el momento en el que ingerimos la creatina. Ésta, una vez que llegue a las puertas de la célula muscular entrará dentro de la misma gracias al transportador CreaT. Una vez se encuentra en el citoplasma (interior de la célula) la creatina querrá almacenarse y para ello necesitará agua la cual producirá un aumento en el volumen de la célula o fibra muscular conocido como “cell swelling”, proceso que tiene efectos a nivel fisiológico y pueden allanar el camino de la fuerza e hipertrofia aumentando la proliferación y activación de células satélite, factores miogénicos y activando vías de señalización anabólica (Gualano et al, 2016; Olsen et al 2006). La creatina también favorece el aumento de las reservas de glucógeno muscular y la retención de agua intracelular (Nelson AG et al 2001; van Loon JL et al 2004), lo cual optimiza la síntesis de proteína (Willoughby DS & Rosene J, 2001 y 2003) y ayuda a mejorar el rendimiento en deportes con el glucógeno como una de las principales fuentes energéticas.

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. Otro efecto que tiene la creatina es la de reducir los niveles de miostatina la cual limita el crecimiento muscular, por lo que se producen ganancias musculares (Saremi et al, 2010).

4. ¿CUÁNTA CANTIDAD DE CREATINA HE DE INGERIR? Fisiológicamente, las necesidades de creatina en el ser humano son de 2g/ día pero esta recomendación se realiza basándonos en una población general donde el sedentarismo es la 4º causa de muerte y 4/5 primeras causas se relacionan con la inactividad física (WHO, 2017). Si somos personas deportistas la ingesta se elevará a unos 5 g/día aproximadamente pero la altura y peso son factores que afectan a las demandas fisiológicas de la creatina ya que antes comentábamos que por cada 20kg de masa muscular, se excreta 1g, el cual debe reponerse (no olvidemos que hablamos de estas recomendaciones en personas sedentarias). Es por ello que una dosis adecuada para un deportista suele rondar los 0,08-0,12 h/kg de peso corporal. Pero para hacer números redondos, la cantidad que recomendaremos será de 0,1 g/kg o lo que es lo mismo 1 g por cada 10 kg de peso corporal, esto conlleva que si peso 70 kg me corresponde una ingesta de 7 g diarios.

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5. ¿EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA HE DE TOMAR LA CREATINA? A diferencia de suplementos como la cafeína o la citrulina malato las cuales se aconsejan ingerirlas antes de entrenar para potenciar sus efectos en el mismo, la creatina tiene otro tipo de funcionamiento.

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. Es un suplemento que funciona mediante la sobrecarga de sus almacenes, es decir, el objeto es mantener los almacenes de creatina llenos por lo que el momento del día es algo secundario. Personalmente, la tomo por las mañanas y así no se me olvida tomarla. 6. ¿PASA ALGO SI SE ME OLVIDA TOMARLA? No, no te preocupes, los depósitos de creatina no se vacían de un día para otro por lo que si se te ha olvidado, no pasa nada. 7. ¿HE DE REALIZAR PERIODOS DE DESCANSO DE LA CREATINA? Durante muchos años se ha comentado que, conforme pasa el tiempo, nos hacemos más “resistentes” a la creatina por lo que los efectos que tiene la misma se ven disminuidos conforme pasa el tiempo. De ahí la “necesidad” de realizar un periodo de descarga para sensibilizar de nuevo al organismo y que el efecto que tenga el consumo de nuevo de creatina, tras dicho periodo, sea mayor. Pues bien, esto es cierto a su vez no. Estas conclusiones se obtienen cuando se analizan estudios en ratas donde la dosis que se utiliza es suprafisiológica (1-2 g/kg, como su una persona de 70 kg ingiriera 70 g/día) y por ende, se concluye que “tras una dosis alta, la capacidad de los transportadores de creatina (CreaT) se ve disminuida por lo que el efecto de la misma también”. Pero, como antes comentaba, a no ser que ingiramos 1 g/kg, cosa que es una locura, no tendremos ningún problema. De hecho, si realizamos entrenamiento de fuerza mientras consumimos creatina no debemos preocuparnos, en el estudio de Tarnopolsky et al (2003) se observó cómo tras 4 meses con suplementación de creatina (5 g/día) y entrenamiento de fuerza el transporte de la misma no se ve alterado ya que la respuesta hormonal aguda, entrenamiento con cargas y activación de vías anabólicas como mTOR son reguladores positivos de los transportadores de creatina. Tras esta introducción teórica, concluimos que no hace falta realizar una fase de descarga siempre y cuando la ingesta de creatina esté acompañada de un adecuado entrenamiento de fuerza. 8. ¿CON QUÉ HE DE TOMAR LA CREATINA? Hay quien dice que debemos tomar la creatina con bebidas de alto índice glucémico para que la insulina ayude a absorberse y para nada hace falta, de hecho, la absorción de creatina con agua

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. es de un 92% aproximadamente, por lo que, si lo tomas con un zumo que no sea por mejorar la absorción y que sea porque te apetece tomarte un zumo (Harris et al, 2002).

9. ¿HE DE REALIZAR EL PROTOCOLO DE CARGA? El protocolo de carga se trata de realizar una ingesta más alta de lo normal (unos 20 g/día) para generar una saturación de los depósitos de creatina musculares lo más rápido posible y así obtener los beneficios de la creatina en un periodo más corto de tiempo que el que pasaría si realizamos una ingesta moderada (0,1 g/kg). Primero explicaré cómo se realiza dicho protocolo y luego os aportaré mi visión sobre el mismo. Protocolo de carga: Se realizan 4 tomas de 5 g de creatina al día (cada 4-5h) durante unos 4-7 días para saturar cuanto antes los depósitos de creatina, una vez realizado, se pasa a ingerir una dosis moderada. (Branch, 2003). Una vez sabemos cómo realizarlo y para qué veamos qué sentido tiene dicho protocolo. Como todos los compartimentos del cuerpo humano, éstos tienen una capacidad determinada, si superamos la capacidad de dicho compartimento o la entrada de sustrato es mayor al ritmo de síntesis, parte de ese compuesto acabará por excretarse. Eso es lo que parece ocurrir con la creatina y los periodos de carga, de hecho, en torno al 7075% de la cantidad de proteína que se ingiere se excreta en la orina como creatina, sí, no hace falta que esta se convierta en creatinina, se excreta tal cual. ¿Qué quiere decir esto? Que con el protocolo de carga estamos sobrepasando la capacidad de síntesis que tiene nuestro cuerpo. Pero hay otra estrategia para intentar, mediante el protocolo de carga, poder generar una mayor absorción de la creatina y limitar la excreción de la misma. Si ingerimos esos 20 g en 20 dosis de 1 g en intervalos de 30’ conseguiremos aumentar un 13% aproximadamente la retención de creatina y con ello limitar la excreción de la mismo (Sale et al, 2009). En mi opinión, el protocolo de carga puede ser efectivo cuando buscamos el efecto de la creatina a corto plazo, pero si no tenemos ningún tipo de prisa, una dosis normal de 3-6 gr/día tardará

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. en hacer efecto unos 21-28 días y nos ahorraremos una mayor cantidad de creatina (Cooper et al, 2012). 10. ¿QUÉ CREATINA TOMAR? Existen varios tipos de creatina, podríamos pararnos a explicar todo acerca de cada tipo, sus pros y sus contras pero el objetivo de esta guía es aportarte la mayor cantidad de información práctica por lo que nos centraremos en la mejor opción. - Creatina Monohidrato Micronizada con sello Creapure. ¿Qué significa micronizada? Es un proceso por el cual las se reduce el tamaño de las partículas facilitando la solubilidad. ¿Qué es el sello Creapure? Es un sello de calidad el cual garantiza una calidad mínima del 99,95% de creatina monohidrato y una cantidad mínima de sustratos como Dianciamida (<30 ppm) y Dihidrotrianzina.

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. 11. ¿DEBO TOMAR CREATINA LOS DÍAS DE DESCANSO? Al ser la creatina un suplemento que funciona mediante la saturación de los depósitos de la misma, recomiendo una ingesta crónica de la misma sin periodos de descanso ya que, como hemos visto no pasa nada mientras se ingiera durante un periodo en el que se practique entrenamiento de fuerza. Una opción es la de reducir la dosis en aquellos días que no entrenes a 3 g.

12. ¿CREATINA EN DEFINICIÓN? “ME HAN DICHO QUE RETIENE LÍQUIDOS” La creatina retiene líquidos, sí. No te alarmes, existen muchos compartimentos en el cuerpo donde almacenar dicho contenido líquido. Los líquidos que se retienen gracias a la creatina se retienen dentro de la célula, es decir, la célula se encuentra más hidratada y como veíamos en el estudio de Gualano et al (2016) eso mismo era uno de los factores por los que la creatina hace que mejoremos, de hecho dicha retención de líquidos hará que visualmente (siempre que no tengamos un % graso muy alto), nos veamos mejor estéticamente. Por lo que no te preocupes si cuando empiezas a ingerir la creatina aumentas ligeramente tu peso corporal puesto que es normal dicho aumento por la retención de líquidos junto con el aumento de glucógeno intramiocelular, no te alarmes pensando que es grasa. Pasará lo contrario si dejas de ingerir la creatina en una fase de definición, bajarás peso pero por reducir dicha retención a nivel intracelular, no pienses que el peso que has bajado corresponde a contenido graso. La pregunta del millón, ¿debo quitar la creatina en definición? La respuesta es un rotundo no. Cuando la célula se encuentra hidratada realiza mejor sus funciones ya que o bien usa dicho agua para algunas funciones o bien es el medio donde se realizarán otras funciones indispensables, si quitamos la creatina, dicha hidratación celular disminuirá por ende su efecto anabólico también y si no estamos pendientes de nuestra hidratación el rendimiento se reducirá aunque también lo hará por el propio déficit calórico (Olsen et al, 2006). Otro aspecto a tener en cuenta es que vamos a perder rendimiento si quitamos la creatina ya que ésta genera un aumento del mismo y recordemos que uno de los pilares fundamentales

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. para evitar la pérdida de masa muscular durante la fase de definición es el entrenamiento con cargas y la calidad del mismo. Además, el consumo de la creatina durante la fase de definición nos puede ayudar a paliar el efecto del déficit calórico pero ojo, siempre y cuando las demandas del entrenamiento no sean increíbles ya que eso no habrá dosis de creatina que pueda paliarlo.

13. ¿PUEDO USARLA CON OTROS SUPLEMENTOS? - CREATINA Y CARBOHIDRATOS. Sabemos que la creatina mejora la entrada de glucosa en el músculo por lo que tomarla junto con un carbohidrato después de entrenar puede ayudar a la resíntensis de glucógeno muscular y ello a la recuperación.

CARBOHIDRATOS EFECTIVOS POST-ENTRENAMIENTO

- CREATINA Y CAFEÍNA. Se ha afirmado durante bastante tiempo que el uso de creatina junto con cafeína reduce los efectos de la propia cafeína y aunque sea algo que aún deba estudiarse con más énfasis, por la

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. información que tenemos ahora, no parece que esto se produzca ya que a nivel farmacológico no se detectan cambios en la absorción de ninguno de ellos (Casas, 2018). Por lo que, no es algo que deba preocuparnos.

- CREATINA Y PROTEÍNA. La adición de creatina a suplementación con proteína parece mejorar la absorción de esta última (Kreider, 2017).

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. 14. CREATINA EN LESIONADOS El uso de creatina en personas lesionadas o que se tengan que exponer a un largo periodo de inactividad física puede reducir la cantidad de masa muscular pérdida en dicho periodo, todo ello sumado a una adecuada ingesta de proteína y una mínima tensión mecánica en la musculatura. 15. CREATINA EN PERSONAS MAYORES. Las población de avanzada edad son personas con una actividad física bastante pobre los cuales son propensos a sufrir atrofias musculares, sarcopenia (pérdida de masa muscular) y dinapenia (pérdida de fuerza). El uso de creatina (junto con programas de entrenamiento de fuerza, una adecuada ingesta de proteína y otros compuestos como vitamina D, omega 3 etc.) puede tener beneficios en este tipo de poblaciones y enfermedades con una posible reducción de la masa muscular. 16. CREATINA Y SALUD. Se ha observado como el uso de creatina puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo II, obesidad y cualquier trastorno relacionado con la resistencia a la insulina (Gualano et al, 2011; Op´t Eijnde et al 2001). En trastornos neurológicos, la ingesta de creatina puede tener beneficios gracias a la impacto sobre el sistema inmunológico (Riesberg et al, 2016). Se ha demostrado que la creatina puede mejorar la función cerebral y las capacidades cognitivas mejorando la memoria, velocidad de procesamiento y reduciendo la fatiga mental (Wantanabe et al, 2002; Rae et al, 2003). Puede ayudar en procesos de ayuda psicológico en pacientes con depresión ya que en algunos casos puede actuar como antidepresivo (Roitman et al, 2007; Toniolo et al, 2017). 17. MITOS DE LA CREATINA - La creatina daña los riñones. Esta idea viene de la extrapolación de estudios realizados en ratas con un daño renal ya inducido donde se observó que la ingesta de la creatina produjo daño renal. Pero claro, ¿las ratas tienen los mismos transportadores renales implicados en la recepción de creatina? La respuesta es no. La realidad es que la creatina es uno de los suplementos más seguros ya que se ha observado como dosis crónicas no provocan daños. TRAINOLOGYM - HSNSTORE

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. A continuación, aporto el posicionamiento de la ISSN sobre la creatina (Kreider et al, 2017): 1. El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo hasta la fecha cuando nos referimos al aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad. 2. La suplementación de creatina no solo es segura, sino que incluso parece tener una serie de beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas. A su vez, no hay pruebas científicas reales de que el uso a corto o largo plazo de creatina (hasta 30 g/día durante 5 años) tenga efectos perjudiciales. 3. Con las precauciones y supervisiones adecuadas, la suplementación con creatina en niños y adolescentes es aceptable siempre y cuando: a. Estén involucrados en un entrenamiento supervisado serie/competitivo. b. Estén consumiendo una dieta equilibrada y enfocada al aumento de rendimiento. c. Estén informados adecuadamente sobre el uso de la creatina. d. No excedan las dosis recomendadas. 4. Poblaciones clínicas (enfermas) se han suplementado con altos niveles de creatina (0,3-0,8 g/kg/día) durante años sin presentar efectos adversos. Igualmente, si sufre alguna enfermedad consulte con un especialista titulado y competente en el ámbito deportivo si puede hacer uso de la creatina. 5. Se requiere más información para determinar potenciales beneficios médicos del monohidrato de creatina en determinados ámbitos del deporte, salud y la medicina. LA CREATINA AUMENTA LA TESTOSTERONA. Esta afirmación viene por la capacidad del ejercicio físico de aumentar la producción de hormonas anabólicas como la testosterona u hormona del crecimiento (GH) a corto plazo, por lo que, el pensamiento es que si el entrenamiento aumenta la testosterona y la creatina aumenta el rendimiento en el entrenamiento, cuando tomo creatina, al aumentar mi rendimiento, la producción de testosterona será mayor. Lo cierto es que esa producción aguda de hormonas anabólicas no tienen apenas efecto en la hipertrofia muscular (Shoenfeld, 2017). LA CREATINA HACE QUE TE QUEDES CALVO. Existe un mito (por lo tanto, es falso) de que el consumo de creatina provoca calvicie y todo ello vienen del estudio de Van der Merwe et al en 2009 donde suplementaron con creatina a

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GUÍA COMPLETA PARA EL USO DE CREATINA. unos jugadores de Rugby y tras los análisis la hormona dihidrotestosterona (DHT) aumentó de manera significativa la cual se sabe que produce una atrofia en el folículo piloso disminuyendo la cantidad de sangre que llega a éste y favoreciendo con la caída del cabello pero hasta ahora, no parece haber ningún tipo de evidencia científica que relacione el aumento de DHT y caída del pelo en atletas, de hecho, este aumento puede verse afectado por el propio entrenamiento. Por lo que concluimos que no existe relación causa-efecto (Bravo, 2018)

Esperamos que te haya gustado esta guía para el uso de la creatina. Cualquier duda, puedes contactarnos en:

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¿EN QUÉ ME HE BASADO PARA APORTARTE ESTA INFORMACIÓN? - Branch, J.D. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition and performance: a meta analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exerc. Metabol. 13(2): 107-125. - Bravo, V. (2018) Todo lo que necesitas saber sobre la creatina. TrainologymBlog. - Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G. C., Andow, D. G., Mahoney, D. & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and Weight Training on Muscle Creatina and performance in Vegetarians. Med. Sci. Sports Exc., Med and Sci. in Sport and Exc.(35), 946-1045 - Casas, M. (2018). Curso de mitos de la suplementación. Clase 2 – La Creatina. Audiofit. - Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33. PubMed PMID: 22817979; PubMed Central PMCID: PMC3407788. - Gaitanos, G. C., Williams, C., Boobis, L. H., & Brooks, S. (1993). Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol (1985), 75(2), 712–719. - Gualano B, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc;43(5):770-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181fcee7d. PubMed PMID: 20881878. - Gualano, B., Rawson, E., Candow, D. & Chilibeck, P. (2016). Creatine supplementation in the aging populatiion: effects on skeletal muscle, bone and brain; Amino Acids; 48(8): 1793-1805. - Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. (2002). Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. J Sports Sci; 20(2):147-51. PubMed PMID: 11811571. - Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. - Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244(1-2):89-94. Review. PubMed PMID: 12701815. - Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28615996; PubMed Central PMCID: PMC5469049. - López-Chicharro J, Fernández-Vaquero A. (2017). Bioenergética de las fibras musculares y ejercicio. Impresión Merinero. - Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. (2001) Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1096-100. PubMed PMID: 11445755. TRAINOLOGYM - HSNSTORE

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