E Book Curso Fermentación Gratis Clase 1 (1)

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M enú Sal S al ud abl e Tu plan semanal de menús, lista de la compra y preparaciones previas

Menú del 5 al 9 de noviembre

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ADVERTENCIA DE USO: El autor ha creado este plan alimenticio de cinco días para facilitar a cualquier persona el cambio hacia una dieta basada en alimentos naturales e integrales, con el objetivo de servirle de apoyo y ayuda para comprender mejor el efecto de la alimentación en su propio cuerpo. El material descrito en este ebook represen­ ta la opinión del autor basada en su propia experiencia personal. El autor no se responsabiliza del uso del material descrito en este documento. La información contenida en este documento no sustituye en ningún caso a una consulta médica ni a ningún tratamiento prescrito por un médico. Ante cualquier duda, se ruega consultar a un profesional médico antes de iniciar cualquier cambio dietético.

ADVERTENCIA DE DERECHOS: Todos los contenidos de este Ebook (incluyendo texto, logotipos, contenido y fo­ tografías) están sujetos a derechos de propiedad por las leyes de Derechos de Autor y demás Leyes relativas Internacionales a Venu Sanz Chef S.L.U y de terceros titulares de los mismos que han autorizado debidamente su inclusión. En ningún caso se entenderá que se concede licencia alguna o se efectúa re­ nuncia, transmisión, cesión total o parcial de dichos derechos ni se confiere ningún derecho, y en especial, de alteración, explotación, reproducción, distribución o comunicación pública sobre dichos contenido sin la previa autorización expresa del autor o de Venu Sanz Chef S.L.U. El uso de imágenes, textos y demás material que sea objeto de protección de los derechos de autor, será exclusivamente para fines educativos e informativos, y cualquier uso distinto como el lucro, reproducción, edición o modificación, será perseguido y sancionado por el respectivo titular de los Derechos de Autor.

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ALÉRGENOS ¿Qué hacer si tengo alergia o intolerancia?

En caso que tengas alguna alergia o intolerancia a algún alimento, presta atención a esta tabla. Aquí tienes indicados los colores de cada alérgeno. Observa los colores de aquellos alimentos que debes evitar. En las recetas encontrarás los textos coloreados con los alérgenos más frecuentes y cómo sustituirlos.

Frutos secos

data:image/jpeg;base64,/ Gluten 9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklSoja y derivados NA+0AAAAAABAASAAAAAEAAQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGQAAAAAAQUAAklE/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQYE-

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INGREDIENTES ALTERNATIVOS ¿Qué hacer si no encuentro los ingredientes? Los ingredientes pueden obtenerse en supermercados, grandes superficies, tiendas de productos ecológicos, herboristerías, tiendas de productos latinos o de productos asiáticos, o incluso en tiendas online. Ofrecemos un listado de alternativas para todos aquellos que no tengan a su disposición este tipo de establecimientos o productos:

Verduras

Cereales y legumbres

Ajetes (ajos tiernos): Cebolleta spring, Cebolla

Almidón de tapioca: Almidón de maíz. Fécula de

verde, Ajo

Granada: Arándanos, Otros frutos rojos Higos: Higos secos, Dátiles, Ciruelas secas, Lima: Limón Mango: Melocotón, Manzana

patata. Arrowroot Arroz basmati: Arroz blanco. Arroz integral Arrurruz: Almidón de maíz Azuki: Alubias rojas Copos de avena sin gluten: Copos de quinoa, copos de amaranto. copos de arroz Lentejas rojas: Lentejas de cocción rápida. Lentejas pardinas Mijo: Couscous Pasta de legumbres: Pasta de trigo integral. Pasta de trigo sarraceno Quinoa: Couscous. bulgur, Arroz integral Soja texturizada: Tofu firme. Legumbres cocidas Tempeh soja/garbanzos: Tofu, Legumbres cocidas Tofu: Tempeh, Legumbres cocidas Tofu ahumado: Tofu firme, Tempeh. Legumbres cocidas Tofu silken (sedoso): Tofu firme+ agua. legumbres cocidas + agua.

Hierbas

Frutos secos y semillas

En general, sustituir por las hierbas/lechugas que se tengan disponibles.

Tahini: Triturar semillas de sésamo tostado Nueces de macadamia: Anacardos, Semillas de

Batata/Boniato: Patata Cebolleta tierna (spring): Cebolla tierna, Cebolla Chili: Cayena. omitir Chirivía: Batata, Patata, Apionabo Col china: Col verde, Col rizada Col lombarda: Col verde, Col rizada Jengibre fresco: Jengibre en polvo, Ajo, Cayena Kale: Espinacas. Lechuga, Acelgas Hinojo: Apio. Cebolla Setas: Champiñones. Espárragos. Judías verdes

Frutas

calabaza

Cilantro fresco: perejil Germinados: Hojas verdes tiernas Lollo rosso: Hoja de roble, Otra lechuga

Los frutos secos están seleccionados para complementar la receta, pero si se desea se puede simplificar y comprar sólo l o 2 tipos.

Las hierbas están seleccionadas para complementar la receta. pero si se desea se puede simplificar y comprar sólo l o 2 tipos.

Las semillas de calabaza y girasol son intercambiables. No se recomienda sustituir las semillas de cáñamo, sésamo y las de lino, pero si no hubiera alternativa, hacerlo por semillas de calabaza o girasol.

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INGREDIENTES ALTERNATIVOS Salsas y condimentos

Especias

Aceite de lino: Aceite de oliva (y aumentar el

Las especias aportan aromas, por lo que si no se dispone de una especia en concreto, puede sustituirse por otra que se tenga disponible o simplemente omitirla.

consumo de semillas de lino para compensar} Aceite de sésamo: Aceite de oliva Aceite de coco: Aceite de oliva Alcaparras: Pepinillos, Aceitunas verdes, omitir Algas: Omitir Azúcar de coco: Sirope de agave, Sirope de arroz Jalapeños: Pepinillos, omitir Leche de coco: Nata vegetal Levadura nutricional: Miso, Salsa de soja, Iornori. omitir Manteca de coco: Triturar coco desecado hasta hacer mantequilla, Coco desecado, Leche de coco Mirin: Vinagre de arroz, Vinagre de manzana, omitir Miso: Salsa de soja, Tamari, Levadura nutricional, omitir Nata de almendras: Leche de coco, nata vegetal Ñoras: Pimentón ahumado, omitir Papel de arroz: Hojas de lechuga grandes Pasas: Dátiles, albaricoques secos, omitir Pasta de wasabi: Mostaza Psyllium: Lino molido Queso vegano: Anacardos remojados triturados, omitir Seitán: Tofu, tempeh, Legumbres cocidas Sirope de agave: Sirope de arroz, Azúcar de coco Sirope de arroz: Sirope de agave, Azúcar de coco Tamari: Salsa de soja, Coconut omines. Sal, omitir Tomate concentrado: Tomate natural Tomates secos: Tomate natural Vinagre balsámico: Vinagre de manzana, Salsa de soja, Tamari, omitir

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DÍA 1 Cena

Comida Estofado de calabaza, garbanzos y espinacas

Sopa de otoño

DÍA 2 Comida

Cena

Crema de lentejas y puerro

Gratén de coliflor

Pasta de sarraceno con tomate y albahaca

Hamburguesas de champiñones

DÍA 3 Comida

Cena

Arroz meloso con acelgas y judiones

Sopa de otoño

Guarnición de ensalada

DÍA 4 Comida

Cena

Estofado de calabaza, garbanzos y espinacas

Gratén de coliflor Hamburguesas de champiñones

DÍA 5 Comida

Cena

Crema de lentejas y puerro

T orto de verduras

Pasta de sarraceno con tomate y albahaca

Ensalada de mango

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Verduras

Cereales y legumbres

Cebolla morada: 3 unidades Ajo: 2 cabezas Zanahoria: 4 unidades Calabaza: l unidad Cebolla: 7 unidades Apio: l rama Chirivía: 1 unidad Apionabo: l unidad Nabo: l unidad Puerro: 2 unidades Tomate: 7 unidades Coliflor: l unidad Setas variadas: 200 g Champiñones: 75 g Setas portobello: 75 g Acelgas: l manojo Calabacín: l unidad

Garbanzos: secos 280 g, cocidos 880 g Quinoa: 200 g Tofu (sustituir por tempeh de garbanzos): 600 g Lentejas: secas 280 g, cocidas 880 g Alubias negras: secas 21 O g Judiones: 75 g Arroz integral: l 40 g Pasta de sarraceno: l 00 g Harina trigo integral (sustituir por mitad harina de arroz. mitad harina de sarraceno): 2 c.s. Copos de avena (sustituir por avena sin gluten): 2 c.s. Harina de castaña (sustituir por harina de sarraceno): 90 g

Especias �����������Hierbas provenzales Laurel Nuez moscada Semillas de hinojo Comino en grano Semillas de cilantro molidas Canela

Frutas Pasas: 2 c.s. Limón: 4 c.s. Mango: 112 unidad

Hierbas

Jengibre en polvo Tomillo Pimentón Clavo Cayena Cúrcuma Romero Orégano

Salsas y condimentos

Espinacas: 120 g Perejil: 1 manojo Albahaca: 2 puñados Cebollino: 4 c.s. Mix de lechugas: 200 g Canónigos: 50 g Rúcula: 50 g Cilantro: l puñado

Alga kombu Tamari (sustituir por coconut aminos) Miso (sustituir por levadura nutricional) Leche de soja (sustituir por leche de almendra): 500ml

Aceite de sésamo Aceite de lino Tahini Sirope de agave Almidón de tapioca Phsyllium Leche de coco Aceitunas Kalamata: 6 unidades Vinagre balsámico

Frutos secos y semillas Almendras (sustituir por semillas de calabaza): 7 c.s. Avellanas (sustituir por semillas de girasol): l O c.s. Piñones (sustituir por semillas de cáñamo): 2 c.s. Semillas de cáñamo: 4 c.s. Semillas de sésamo: 6 c.s.

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i� r4 ' Crnr,a/ Otros alimentos Levadura de panadería Levadura nutricional Levadura química

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( Prerr�� ii.; ) (J Llega la revolución culinaria del fin de semana que te va a ayudar a no pasarte media vida en la cocina el resto de la semana. Esta lista de Batch Cooking consiste en invertir dos horas del sábado o el domingo que vamos a dedicar a hacer preparaciones previas: picar, hornear, reposar, cortar y guardar, organizar tuppers, etc. Todo lo que necesitas para que el resto de días solo tengas que sacar de la nevera, calentar y comer. ¡Así de fácil! Te recomendamos que sigas el orden que te hemos especificado porque ese es el truco para optimizar el tiempo así como leer el menú completo antes de empezar y tener preparada al completo tu lista de la compra con todos los ingredientes que necesitas. ¡Empieza la revolución! Prepárate un zumo fresquito, ponte el delantal, ponte una buena playlist y ... ¡A por ello!

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REMOJAR Remojar garbanzos Garbanzos: 280 g

Remojar quinoa: Quinoa: 200 g

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas Cubrir los garbanzos con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8- l 2h. Este paso no es necesario si se compran ya cocidas.

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas Remojar cubierta de agua filtrada durante 8 horas.

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Remojar almendras: Almendras (sustituir por semillas de calabaza): 7

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas (4 c.s.). sopa de otoño (2 c.s.), arroz meloso de acelgas y judiones (1 c.s.)

Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

c.s.

Remojar avellanas: Avellanas (sustituir por semillas de girasol): 1 O c.s.

Remojar lentejas: Lentejas: 280 g

Remojar alubias negras: Alubias negras: 21 O g

Remojar arroz integral: Arroz integral: 140 g

Remojar judiones: Judiones: 75 g

Se usa en: sopa de otoño (2 c.s.). crema de lentejas y puerro (4 c.s.). gratén de coliflor (4 c.s.)

Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en: crema de lentejas y puerro Cubrir las lentejas con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario si se compran ya cocidas.

Se usa en: hamburguesas de champiñones Cubrir las alubias negras con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones Remojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones Remojar cubiertos de agua filtrada durante 12 horas.

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HORNEAR Hornear almendras: Almendras (sustituir por semillas de calabaza): 3 c.s.

Hornear avellanas: Avellanas (sustituir por semillas de girasol)

Hornear coliflor: Coliflor: 1 unidad Sal: pizca Pimienta: pizca

Se usa en: sopa de otoño (2 c.s.), arroz melosos de acelgas y judiones ( 1 c.s.) Lavar y escurrir las almendras. Secar bien. Colocar en una bandeja de horno y hornear a l 70ºC durante unos 1 O minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.

Se usa en: sopa de otoño, crema de lentejas y puerro, gratén de coliflor

Lavar y escurrir las avellanas (o semillas de girasol). Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170º, entre 5 y l O minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas.

Se usa en: gratén de coliflor Elimina las hojas de la coliflor y lavar muy bien. Cortar en ramilletes, y colocar en una bandeja con papel de horno. Salpimentar ligeramente, y hornear a l 80ºC unos 10-15 minutos, hasta que esté al dente.

COCER Cocer garbanzos: Garbanzos secos: 280 g Alga kombu: 1 trozo

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas Desechar el agua de remojo de los garbanzos, lavarlos y colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.

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Quinoa provenzal: Quinoa: 200 g Agua: 500 mi Hierbas provenzales: pizca Laurel: 1 hoja Nuez moscada: pizca

Cocer lentejas: Lentejas: 280 g Alga kombu: pizca

Cocer pasta de sarraceno: Pasta de sarraceno: 100 g

Cocer alubias negras: Alubias negras: 200 g Alga kombu: 1 trozo

Cocer judiones: Arroz integral: 140 g Laurel: 1 hoja Sal: pizca

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas Transferir la quinoa a un colador y lavarla muy bien con agua filtrada. Disponer el agua en un cazo. Llevar el agua a ebullición con el laurel, el resto de hierbas y el ajo partido por la mitad. Añadir la quinoa lavada y volver a llevar a ebullición. Es normal que la cocción se pare cuando se añade el cereal, por eso hay que volver a subir el fuego hasta que el agua hierva de nuevo. Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar durante 20 minutos hasta que toda el agua se haya evaporado por completo.

Se usa en: crema de lentejas y puerro Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 10-15 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.

Se usa en: pasta de sarraceno con tomate y albahaca Cocer la pasta en agua hirviendo con una pizca de sal siguiendo las instrucciones del paquete.

Se usa en: hamburguesas de champiñones Desechar el agua de remojo de las alubias, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones Lavar y escurrir la legumbre. Colocar en un cazo con agua, llevar a ebullición, y cocer durante 30 minutos.

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Arroz para meloso: Arroz integral: 140 g Laurel: 1 hoja Sal: pizca Agua: 200 mi

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones Desechar el agua de remojo y lavar bien el arroz. Colar. Poner la cantidad de agua indicada en la receta en una olla y llevar a ebullición. Añadir el arroz integral, el laurel y la sal y volver a llevar a ebullición. Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 8 minutos. No hace falta remover ni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejarlo tapado 5 minutos más .

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SALTEAR Mezcla hamburguesa:

Se usa en: hamburguesa de champiñones

Champiñones: 7 5 g Setas portobello: 7 5 g Cebolla: 1 unidad Zanahoria: 1 unidad Ajo: 3 dientes Sal: pizca Pimienta: pizca Cayena: pizca Perejil: 4 c.s. Copos de avena (sustituir por avena sin gluten): 2 c.s. Alubias negras: cocidas

Calentar el aceite en una sartén. Sofreír la cebolla picada, el ajo picado, la zanahoria rallada y los champiñones y las setas picados.

660 g

Mezclar todo muy bien, probar y rectificar de sazón. Debe quedar una masa que amalgame, pero si fuera demasiado espesa, se puede agregar un poco de agua. Reservar en nevera hasta su utilización.

Cocinar hasta que se haya evaporado muy bien todo el líquido que desprendan. En un plato hondo, pisar las alubias cocidas con un tenedor. No es necesario hacerlas puré, tan solo machacarlas un poco. Incorporar la mezcla de verduras y champiñones, el lino molido y los copos de avena. Salpimentar y adicionar la cayena y el perejil muy picado.

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Estofado de calabaza y espinacas ,11

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'CJ 4 raciones (Lunes 2, Jueves 2)

PREPARACIÓN PREVIA 1. Remojar garbanzos Cubrir los garbanzos con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario si se compran ya cocidas. 2. Remojar quinoa Remojar cubierta de agua filtrada durante 8 horas. 3. Remojar almendras Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

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4. Cocer garbanzos Desechar el agua de remojo de los garbanzos, lavarlos y colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula. 5. Cocer quinoa Transferir la quinoa a un colador y lavarla muy bien con agua filtrada. Disponer el agua en un cazo. Llevar el agua a ebullición con el laurel, el resto de hierbas y el ajo partido por la mitad. Añadir la quinoa lavada y volver a llevar a ebullición. Es normal que la cocción se pare cuando se añade el cereal, por eso hay que volver a subir el fuego hasta que el agua hierva de nuevo. Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar durante 20 minutos hasta que toda el agua se haya evaporado por completo.

ELABORACIÓN 6. Saltear verduras estofado Calentar la mitad del aceite en una cazuela. Agregar la cebolla cortada en medias lunas y saltear un par de minutos. Añadir el ajo picado, las zanahorias en rodajas y la calabaza cortada en cuadrados de unos 2' 5cm. Salpimentar, agregar las semillas y las especias y rehogar unos 5 minutos. Cubrir con agua y cocinar hasta que al pinchar la calabaza con un cuchillo atraviese sin problemas.

7. Saltear espinacas En una sartén, calentar el resto del aceite y agregar las almendras escurridas y secas, laminadas. Añadir el ajo picado y las pasas. Cuando las almendras empiecen a dorarse, incorporar las espinacas, los garbanzos cocidos y el zumo de limón y rehogar hasta que queden tiernas. Salpimentar ligeramente. Añadir el contenido de la sartén al cazo con las verduras del estofado, y cocinar todo junto unos 5 minutos. Rectificar de sazón si fuera necesario.

8. Servir estofado Servir el estofado junto a la quinoa caliente. Espolvorear con el perejil picado.

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Sopa de otoño @

Almendras ( ca abaza) Avellanas s

,11

"r:::::J 4 raciones (Lunes 2, Miércoles 2)

50 minutos

or sem I a

e

a

Tamari (sustituir por coconut ami nos):

Tofu (sustituir por tempeh de garbanzos):

Miso (sustituir por levadura nutricional):

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PREPARACIÓN PREVIA 1. Remojar almendras Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas. 2. Remojar avellanas Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

3. Hornear almendras Lavar y escurrir las almendras. Secar bien. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 1 O minutos, o hasta que estén ligeramente doradas. 4. Hornear avellanas Lavar y escurrir las avellanas. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170°, entre 5 y 1 O minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas.

ELABORACIÓN 5. Cocer sopa de otoño Calentar el aceite en una olla. Añadir la cebolla bien picada, el ajo y el apio picados. Rehogar hasta que empiecen a tomar color. Mientras tanto, pelar y cortar las raíces en cubos de 2cm. Añadir a la olla junto a la sal, la pimienta, el tomillo y el tamari y saltear todo junto otros 5 minutos. Añadir el agua y el perejil y cocer a fuego bajo (pero manteniendo el punto de ebullición) unos 30-40 minutos. 6. Saltear setas y tofu Calentar el aceite en una sartén. Saltear la mitad de los ajos laminados, y agregar las setas picadas grosso modo. Rehogar hasta que estén bien doradas y empiecen a estar crujientes. Mientras tanto, en un mortero, majar bien las almendras, las avellanas y los piñones junto al resto del ajo. Cuando las setas estén listas, añadir el perejil muy picado, y el tofu, bien escurrido y seco, desmigándolo por encima. Mezclar con las setas, salpimentar, incorporar la majada de frutos secos (o semillas) y saltear todo junto unos 5-1 O minutos. Versión tempeh de garbanzos: Cortar el tempeh y cocerlo en agua hirviendo unos 15 minutos. A continuación, proceder igual que con el tofu. 7. Servir sopa de otoño Con la sopa bien caliente pero fuera del fuego, añadir el miso, disolviéndolo muy bien. Servir en un bol, colocando por encima una ración de la mezcla de setas y tofu. Espolvorear con un poco más de perejil y servir.

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,11

"r:::::J 4 raciones (Martes 2, Viernes 2)

PREPARACIÓN PREVIA 1. Remojar lentejas Cubrir las lentejas con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario sí se compran ya cocidas. 2. Remojar avellanas Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

3. Hornear avellanas Lavar y escurrir las avellanas. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170º, entre 5 y 1 O minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas. 4. Cocer lentejas Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 10-15 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.

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ELABORACIÓN 5. Saltear cebolla Cortar la cebolla por la mitad. Hacer rodajas muy finas. Calentar el aceite en la sartén, y agregar la cebolla. Saltear a fuego medio, removiendo de vez en cuando, hasta que se caramelice. 6. Preparar crema de lentejas Cortar el puerro en rodajas muy finas. Calentar el aceite en una cazuela, y agregar el puerro. Saltear junto al ajo picado hasta que esté bien pochado y empiece a caramelizarse. Añadir las lentejas, cubrir de agua, salpimentar y cocinar a fuego medio unos 15 minutos. Sacar del fuego y triturar hasta obtener una crema muy fina. Se puede añadir más agua caliente si fuera necesario. Rectificar de sazón. 7. Servir crema de lentejas Moler las avellanas tostadas. Servir la crema en un bol, con la cebolla caramelizada por encima, y espolvorear con el polvo de avellanas y el perejil picado. Moler un poco más de pimienta negra por encima si se desea.

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Pasta de sarraceno con tomate y albahaca @ 15 minutos I Ó 4 raciones (Martes 2, Viernes 2)

PREPARACIÓN PREVIA 1. Cocer pasta de sarraceno Cocer la pasta en agua hirviendo con una pizca de sal siguiendo las instrucciones del paquete.

ELABORACIÓN 2. Preparar salsa de tomate y albahaca Calentar el aceite en una sartén y sofreír los ajos. Cuando estén ligeramente dorados, agregar el pimentón y el tomate picado. Saltear unos 5 minutos, añadir la pasta cocida, salpimentar y saltear todo junto un par de minutos más. Incorporar la albahaca picada, mezclar, y servir inmediatamente, con las semillas de cáñamo por encima.

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Gratén de coliflor @

,11

'CJ 4 raciones (Martes 2, Jueves 2)

35 minutos

Avellanas

a Harina trigo Integral (sustituir por mitad harina de arroz, mitad harina de sarraceno): Leche de soja (sustituir por leche de almerdra) 11

PREPARACIÓN PREVIA 1. Remojar avellanas Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas. 2. Hornear avellanas Lavar y escurrir las avellanas. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170º, entre 5 y l O minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas. 3. Hornear coliflor Elimina las hojas de la coliflor y lavar muy bien, Cortar en ramilletes, y colocar en una bandeja con papel de horno. Salpimentar ligeramente, y hornear a l 80ºC unos l 0-15 minutos, hasta que esté al dente.

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ELABORACIÓN 4. Preparar salsa gratén Calentar suavemente la leche en un cazo. En otro cazo, calentar el aceite. Agregar la harina y mezclar bien hasta formar una pasta. Añadir la leche caliente poco a poco, mezclando vigorosamente con unas varillas, hasta que esté bien integrada y sin grumos. Introducir el trozo de cebolla, el clavo y la hoja de laurel, y cocer a fuego medio-bajo unos 15 minutos, removiendo suavemente a menudo. Hacia el final de la cocción, adicionar la levadura nutricional y mezclar bien. Añadir más leche si fuera necesario. Retirar la cebolla, el laurel y el clavo, y salpimentar la salsa al gusto, añadiendo una pizca de nuez moscada. 5. Hornear gratén Calentar el horno a l 80ºC. Mezclar la coliflor horneada con la salsa. Colocar la mezcla en un recipiente apto para horno. Triturar las avellanas y el sésamo hasta conseguir un polvo fino. Espolvorear sobre la coliflor. Hornear aproximadamente unos 15 minutos, hasta que la superficie esté bien dorada. 6. Servir gratén Dejar reposar unos minutos el gratén antes de servir. Servir en el plato, espolvoreado con un poco de cebollino picado.

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Hamburguesas de champiñones 1 hora

,11

1

"O" 4 raciones (Martes 2, Jueves 2)

Copos de avena (sustituir por avena sin gluten):

PREPARACIÓN PREVIA 1. Remojar alubias negras Cubrir las alubias negras con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. 2. Cocer alubias negras Desechar el agua de remojo de las alubias negras, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.

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3. Saltear mezcla hamburguesa Calentar el aceite en una sartén. Sofreír la cebolla picada, el ajo picado, la zanahoria rallada y los champiñones y las setas picados. Cocinar hasta que se haya evaporado muy bien todo el líquido que desprendan. En un plato hondo, pisar las alubias cocidas con un tenedor. No es necesario hacerlas puré, tan solo machacarlas un poco. Incorporar la mezcla de verduras y champiñones, el lino molido y los copos de avena. Salpimentar y adicionar la cayena y el perejil muy picado. Mezclar todo muy bien, probar y rectificar de sazón. Debe quedar una masa que amalgame, pero si fuera demasiado espesa, se puede agregar unas gotas de agua. Reservar en nevera hasta su utilización.

ELABORACIÓN 4. Cocinar hamburguesas Calentar el aceite en una sartén o parrilla. Dividir la mezcla de hamburguesa en porciones. Hacer una bola con cada porción. Aplastar suavemente con las manos hasta dar forma de hamburguesa, y cocinar en la sartén hasta que esté bien dorada por ambos lados. 5. Preparar guarnición En una sartén, tostar ligeramente las semillas de sésamo hasta que empiecen a dorarse. En un bol, mezclar la lechuga con el aceite de lino, el zumo de limón y salpimentar. 6. Servir hamburguesas Servir la hamburguesa en un plato junto a la guarnición de lechuga. Espolvorear sobre la lechuga el sésamo tostado y las semillas de cáñamo. Servir el aceite de sésamo por encima.

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Arroz meloso con acelgas y judiones 50 minutos

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1

"O 4 raciones (Martes 2, Jueves 2)

a d

PREPARACIÓN PREVIA 1. Remojar almendras Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas. 2. Remojar arroz integral Remojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas. 3. Remojar judiones Remojar cubiertos de agua filtrada durante 12 horas. 4. Hornear almendras Lavar y escurrir las almendras. Secar bien. Colocar en una bandeja de horno y hornear a l 70ºC durante unos l O minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.

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5. Cocer arroz para meloso Desechar el agua de remojo y lavar bien el arroz. Colar. Poner la cantidad de agua indicada en la receta en una olla y llevar a ebullición. Añadir el arroz integral, el laurel y la sal y volver a llevar a ebullición. Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 8 minutos. No hace falta remover ni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejarlo tapado 5 minutos más. 6. Cocer judiones Lavar y escurrir la legumbre. Colocar en un cazo con agua, llevar a ebullición, y cocer durante 30 minutos.

ELABORACIÓN 7. Preparar sofrito Calentar el aceite en una cazuela de fondo grueso. Añadir la cebolla picada y rehogar hasta que empiece a coger color. Incorporar las acelgas cortadas, saltear un par de minutos, y entonces adicionar a la cazuela el ajo picado, las almendras molidas, y el pimentón. Dar una vuelta, y agregar rápidamente el tomate rallado. Salpimentar y sofreír todo junto varios minutos, hasta que el tomate esté frito, y a continuación agregar los judiones, la cúrcuma y el tomillo. 8. Cocinar meloso Añadir el agua, y dejar cocer 5 minutos a fuego medio. Probar de sal, rectificar, y añadir el arroz semi-cocido. Mezclar muy bien, llevar de nuevo a ebullición, y añadir el romero. Rectificar de nuevo de sal y pimienta, y cocer todo junto otros 5-1 O minutos, a fuego medio, hasta que el arroz esté en el punto deseado. Mover durante el proceso de vez en cuando, para favorecer que el almidón del arroz salga al caldo y lo deje cremoso. Sí fuera necesario, se puede añadir un poco más de agua, o sí hay demasiada, se puede subir un poco el fuego para evaporarla más rápidamente. 9. Servir meloso Dejamos reposar el arroz con el fuego apagado un par de minutos, y servimos en un plato hondo.

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Guarnición ensalada (9

, 11

-r::::::J 2 raciones

5 minutos

ELABORACIÓN Mezclar muy bien todos los ingredientes en un bol y servir.

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Torta de verduras (9

, 11

50 minutos

.:::::J 2 raciones

ELABORACIÓN 1. Preparar masa Mezclar el sirope y la levadura con el agua templada. Dejar reposar un par de minutos. En un bol, colocar el resto de ingredientes. Incorporar el agua con levadura al bol de las harinas, y mezclar muy bien. Hacer una bola con la masa, y colocarla entre dos hojas de papel de horno ligeramente aceitadas. Estirar con ayuda de un rodillo, hasta lograr un grosor de aproximadamente 1 cm. Retirar la hoja superior, y colocar la masa (con el papel de horno) sobre una bandeja de horno, en

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un lugar cálido y sin corriente de aire. Dejar reposar hasta que doble su tamaño. 2. Preparar relleno Precalentar el horno a 200ºC. La lata de leche de coco deberá estar fría en la nevera, sin haberla agitado, al menos 4 horas. De esta forma, cogeremos únicamente la parte de arriba, que habrá solidificado, y será más grasa y densa. Colocar en un pequeño bol, y mezclar con el tomilllo, el zumo de limón y salpimentar ligeramente. Cortar la cebolla en rodajas finas. Cortar el calabacín en medias lunas, y el tomate en gajos o rodajas, al gusto. Esparcir la crema de coco delicadamente sobre la masa. Cubrir con las verduras, y salpimentar. Añadir las aceitunas bien repartidas por la torta. 3. Hornear torta y servir Introducir en el horno y hornear aproximadamente 30 minutos, hasta que la base esté bien cocida.

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/

Ensalada de mango 1 O minutos

, 11

1

�

2 raciones

ELABORACIÓN 1. Preparar ingredientes Picar la cebolla muy fina. Salar ligeramente, y colocar en un trapo limpio. Estrujar el trapo lo máximo posible para exprimir la cebolla y que rompa las fibras. Colocar en un bol junto al aceite. Pelar y cortar el mango a cuadrados de aproximadamente 1 '5 cm. Cortar el tomate de más o menos el mismo tamaño. Picar el cilantro. 2. Mezclar ensalada de mango Agregar la lechuga al bol con la cebolla. Mezclar muy bien y añadir todo el resto de ingredientes preparados, la pimienta y el vinagre balsámico. Mezclar de nuevo.

3. Servir ensalada de mango Servir la ensalada con las semillas de cáñamo espolvoreadas por encima.

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Club Menú Saludable © Venu Sanz, 2018 Cocina y estilismo: Venu Sanz y Carmen Reig Maquetación: Equipo Venu Sanz Chef Diseño gráfico: Lucía lrureta www.venusanzchef.com Fotografías: Venu Sanz & others Crema de lentejas y puerro Pasta de sarraceno con tomate Estofado de calabaza Sopa de Otoño Arroz meloso con acelgas Gratén de coliflor Hamburguesa de champiñones Guarnición de ensalada Torta de verduras Ensalada de mango

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