Ebook Nutrición Antiinflamatoria

NUTRICIÓN ANTIINFLAMATORIA

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INDICE 1. ¿Qué es la inflamación? 2. Inflamación crónica: causas, características y consecuencias 3. Inflamación y enfermedad crónica 4. Relación entre los sistemas endocrino, inmunológico y nervioso 5. Microbiota intestinal 6. Permeabilidad intestinal 7. Nutrición antiinflamatoria 8. Ayuno intermitente 9. Cocina antiinflamatoria

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¿Qué es la inflamación? “La base de todas las enfermedades” Se denomina inflamación a la reacción defensiva natural que genera el propio sistema inmunológico frente a estímulos nocivos, ya sean físicos, químicos o biológicos. Este proceso surge para proteger, aislar, contener y destruir a su agente agresor. Posteriormente, el organismo prepara al tejido para su reparación. Por un lado, en un suceso inflamatorio agudo puede encontrarse hinchazón, enrojecimiento y dolor. Una respuesta de alarma para que no se fuerce la zona dañada. Por otro, en un estado inflamatorio crónico no tiene por qué haber ningún tipo de sintomatología notoria y cuánto más persista en el tiempo esta condición mayor peligro para los tejidos. Aunque ambas son respuestas beneficiosas para mantener la integridad celular, la incapacidad de resolución de la inflamación puede derivar a patologías graves. Entre los factores que propician inflamación se pueden encontrar los siguientes: • Infección • Desequilibrio entre los aportes oxidantes-antioxidantes • Desproporcionalidad tejido muscular – tejido graso • Estrés • Genético • Tóxicos • Alimentación

INFLAMACIÓN AGUDA

Rápido desarrollo. Corta duración. Predominio de fenómenos congestivos y exodativos. NEUTRÓFILOS.

INFLAMACIÓN CRÓNICA

Mayor duración. Predominio de fenómenos proliferativos sobre exudativos. LINFOCITOS, MACRÓFAGOS

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Inflamación crónica: causas, características y consecuencias Como se comentaba, la inflamación crónica resuelta inadecuadamente puede aumentar el riesgo de patologías tan graves como el cáncer (Instituto Nacional de Cáncer).  Varias enfermedades ilustran este vínculo, como la endometriosis, la prostatitis crónica y la gastritis crónica debida a Helicobacter pylori (H. pylori), enfermedades inflamatorias del intestino (EII) y colangitis esclerosante primaria. Si los estímulos nocivos persisten o si se producen fallas a nivel inmunológico que propician la persistencia de la situación prepatológica, el daño se mantiene con sus consecuencias evidentes. Por lo cual, el objetivo en casos de inflamación de bajo grado es contrarrestar (de la forma menos invasiva posible) esa activación del sistema inmune constante.

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Inflamación y enfermedad crónicaz Se han identificado varias causas de la inflamación crónica sistémica de bajo grado (SCI) y sus consecuencias. Como se muestra a la izquierda de la imagen, los desencadenantes más comunes de las lesiones -en sentido contrario a las agujas del reloj- son las enfermedades crónicas, es decir, las infecciones, la inactividad física, obesidad (visceral), disbiosis intestinal, dieta, aislamiento social, estrés psicológico, alteraciones del sueño y trastornos de los ritmos circadianos y la exposición a xenobióticos como contaminantes del aire, productos de desechos peligrosos, productos químicos industriales y el tabaco. Como se muestra a la derecha, las consecuencias del SCI (inflamación crónica sistémica) –también en el sentido de las agujas del relo– incluyen el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2, la enfermedad de hígado graso no alcohólico, la enfermedad cardiovascular enfermedades, cáncer, depresión, enfermedades autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas, sarcopenia, osteoporosis e inmunosenescencia.

Inactividad física

Enfermedad cardiovascular

Infecciones crónicas

Cáncer

Síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y NAFLD

Obesidad

Depresión

Enfermedades autoinmunes

Disbiosis Enfermedades neurodegenerativas

Dieta Inmunosenescencia

Sarcopenia y osteoporosis

Xenobióticos

Ansiedad y estrés crónicos

Perturbación del sueño

Fuente: Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.

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Relación entre sistemas: endocrino, inmunológico y nervioso Los sistemas endocrino, inmunológico y nervioso son un conjunto de células, tejidos y órganos encargados de control del cuerpo que se relacionan entre sí viéndose afectados por las modificaciones sufridas entre ellos. Por ejemplo, el estrés mantenido en el tiempo altera la funcionalidad y el equilibrio fisiológico entre los mismos. Este estrés se reconoce como un proceso fisiopatológico que ocurre si un individuo se enfrenta a demandas ambientales que sobrepasan sus recursos, lo que causa que el cuerpo emita una respuesta que implica la activación fisiológica y cognitiva del cuerpo (sistema nervioso central, endocrino e inmunológico) para actuar de manera más rápida y enérgica a las exigencias de la situación. Por lo tanto, dicha respuesta es de naturaleza sistémica y conlleva una serie de consecuencias metabólicas tales como aumento de la síntesis de esteroides y estado de inflamación crónica.

SISTEMA NERVIOSO

SISTEMA INMUNE

SISTEMA ENDOCRINO

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Microbiota intestinal La microbiota juega un papel fundamental en la inflamación. La mayor parte del sistema inmune está localizado alrededor de las mucosas del organismo; en concreto, en la pared intestinal del tubo digestivo, donde se localiza un gran despliegue de estructuras y células encargadas de la protección. Junto a ellas, las bacterias trabajan en sinergia para crear una defensa con mayor potencial de acción. Cualquier desequilibrio microbiano o del organismo dará lugar a alteraciones fisiológicas de carácter nocivo. La inflamación puede ser factor causal o consecuencia de una alteración microbiológica. Las funciones de la microbiota intestinal, por tanto, son: • Barrera inmunológica: el 70% del sistema inmune se encuentra en el intestino.

• Proveedora de nutrientes: la absorción nutricional no es correcta si el intestino no funciona correctamente.

• Equilibrio hormonal: el 80% de la serotonina se genera en el intestino. • Control metabólico.

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Permeabilidad intestinal

El síndrome del Leaky Gut (intestino permeable) describe un aumento de la permeabilidad de la mucosa intestinal con una reducción simultánea de la inmunidad. Los enterocitos (células epiteliales del intestino encargadas de absorber diversos nutrientes y transportarlos al torrente sanguíneo que se encuentran en los intestinos delgado y grueso) pierden sus uniones provocando el paso de sustancias malignas. Esta situación conlleva la llegada de sustancias inflamatorias y elementos extraños para el organismo.

Fuente: The stress polarity signaling pathway serves as a marker and a target in the leaky gut barrier: implications in aging and cancer.

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La nutrición antiinflamatoria La nutrición antiinflamatoria se enfoca a la mejora de los siguientes factores: Glucemia estable Mantener unos niveles de glucosa en sangre estables promoverá el adecuado funcionamiento del metabolismo a nivel celular. Para conseguir este punto, se deben desplazar alimentos con alta proporción de azúcar refinado, harinas refinadas, bollería, aceites ricos en omega 6…, etc. La fibra juega un importante papel en este aspecto.

Equilibrio entre omega 3 y omega 6 El equilibrio graso entre el omega 3 y omega 6 es importante para evitar vías proinflamatorias en el organismo. Actualmente, el tipo de alimentación de las sociedades desarrolladas incita a un elevado consumo de omega 6 (ácido graso proinflamatorio). Los primeros homínidos conseguían un ratio 1:1 o 1:2 a favor del omega 6. Sin embargo, hoy puede encontrarse fácilmente a individuos con un ratio de 20:1 o 40:1 a favor del omega 6. Ese hecho es un factor importante de inflamación.

Antioxidantes El aporte de antioxidantes en la alimentación juegan un papel importante en la inflamación. Son los encargados de hacer frente a esas moléculas proinflamatorias que promueven el desequilibrio de la homeostasis. Cuando se mejora la ingesta de alimentos con alto poder antioxidante, desciende la inflamación.

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Ayuno intermitente Tanto el ayuno intermitente como la restricción calórica tienen beneficios bien datados para la salud. Dejar de comer durante una ventana grande de tiempo propicia reacciones catabólicas y de reciclaje celular. Significa, pues, que se realiza un proceso de reparación interna muy interesante para disminuir la inflamación, mejorar la inmunidad y estabilizar la glucemia.

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Cocina antiinflamatoria

Las siguientes recetas se explicarán detalladamente en la formación Nutrición Antiinflamatoria:

Ensalada estilo oriental Ingredientes: 2 calabacines 1 apio 1 racimo de uvas negras 2 zanahorias 1 cebolleta, el zumo de ½ limón 30 gramos de nueces peladas 1 manzana 2 cucharadas de salsa de soja 1 cucharada de aceite Pimienta y sal Preparación: Limpia y corta el apio, los calabacines, las zanahorias y las cebolletas en finos bastoncitos, consulta el post el arte de cortar la verdura. Calienta el aceite en una sartén o wok y añade la cebolleta y las zanahorias, saltea todo el conjunto durante 5 minutos. Añade a la sartén los calabacines y prosigue con la cocción 3 minutos más, seguidamente sazona con un poco de sal. Añade el zumo de limón y la soja, remueve todo el conjunto y deja cocer 1 minuto más. Retira la sartén del fuego pero resérvala en caliente. Lava y corta la manzana en gajos pequeños eliminando el corazón, corta por la mitad los granos de uva eliminando las semillas y ahora tan sólo tienes que mezclar ambas frutas con el contenido de la sartén depositado en una ensaladera y espolvorear todo el conjunto con las nueces un poco troceadas.

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Cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma Ingredientes para 1 personas:

Dificultad: Fácil Tiempo total: 25 m Elaboración: 5 m Cocción: 20 m

Brócoli pequeño 1 Jengibre fresco al gusto 1 Diente de ajo pequeño 1 Vinagre de Jerez 5 ml Zumo de limón 5 ml Ralladura de limón (al gusto) Semillas de alcaravea una cucharadita Comino en grano una cucharadita Tomillo seco al gusto Huevo 1 Cúrcuma molida dos cucharaditas Pimienta negra molida Sal Aceite de oliva virgen extra Preparación: Cortar los ramilletes del brócoli y las hojas. Por favor, nada de tirar el tronco, se puede aprovechar en cremas y sopas o incluso cocer al dente al vapor, o asar en el horno con otras verduras. Si se corta la parte más leñosa de la base se descubre un interior tiernos delicioso. Lavar con suavidad los ramilletes y las hojas, escurrir y picar con un procesador de alimentos o picadora. También se puede rallar o picar a lo bruto con un buen cuchillo -y mucho cuidado-. Hay que obtener una textura granulada muy fina, como el cuscús real. Calentar una sartén antiadherente y tostar ligeramente las semillas de comino y alcaravea. Añadir un poco de aceite con el jengibre rallado y el diente de ajo picado. Dar unas vueltas hasta que se empiecen a dorar, a fuego medio, y agregar el brócoli con el tomillo. Echar también las hojas grandes del brócoli picadas, reservando las pequeñas (opcional). Saltear un minuto, añadir el vinagre y el zumo de limón y remover bien. Salpimentar y saltear a fuego vivo unos pocos minutos más. Se puede dejar la textura que se quiera, pero no hace falta mucho tiempo de cocción. Reservar caliente mientras cocinamos el huevo. Calentar un cazo con agua abundante y una o dos cucharaditas colmadas de cúrcuma, removiendo bien para que se disuelva. Llevar a ebullición, sin dejar que hierva a borbotones, y cocer el huevo escalfándolo según el método que uséis habitualmente. Los utensilios de silicona que hay en el mercado van bastante bien para no complicarse. Sacar pasados 4-8 minutos, dependiendo de cómo nos guste de cuajado. Servir el falso cuscús de brócoli ajustando el punto de sal. Coronar con el huevo recién hecho y añadir una pizca de sal en escamas y pimienta negra recién molida. Acompañar con las hojitas de brócoli que hayamos reservado, en su caso.

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Curry de berenjena, tomate y espinacas Receta vegetariana Ingredientes para 4 personas

Dificultad: Media Tiempo total 1 h Elaboración 35 m Cocción 25 m

Cebolla 1 Diente de ajo 2 Jengibre fresco 50 g Guindilla de Cayena 1 Comino molido 10 g Garam masala 10 g Cilantro molido 10 g Cúrcuma molida 5 g Tomate concentrado 75 g Aceite de girasol 50 g Berenjena 2 Tomate 2 Espinaca fresca 80 g Caldo de verduras 300 ml Aceite de oliva virgen extra Sal Preparación: Trituramos en un robot de cocina la cebolla, pelada y troceada, los dientes de ajo, pelados, el jengibre fresco, también pelado, la guindilla de cayena, sin las semillas (que es lo que pica), el comino, el garam masala, el cilantro, la cúrcuma, el tomate concentrado y el aceite de girasol. Cuando tengamos una pasta homogénea y sin restos ni tropezones de ningún ingrediente, paramos y reservamos. Lavamos la berenjena y los tomates. Cortamos la primera en dados de 2 cm aproximadamente y los tomates en ocho gajos cada uno. Lavamos las espinacas y reservamos. Calentamos un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela amplia y añadimos la pasta que tenemos reservada. Incorporamos los dados de berenjena, removemos y cocemos 10 minutos a fuego bajo. Regamos con el caldo de verduras y cocemos suavemente durante 30 minutos. Añadimos los tomates y cocemos 10 minutos más. Por último agregamos las espinacas y dejamos cocer de nuevo unos minutos hasta que se hayan pochado. Sazonamos al gusto y servimos inmediatamente con cilantro fresco esparcido por la superficie.

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Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur Ingredientes para unas 2-4 personas: 1 coliflor grande 80-100 g de almendra laminada cruda 1 cucharadita de semillas de hinojo 1 cucharadita de semillas de comino (comino en grano) 1 cucharadita de semillas de cilantro (cilantro en grano) 1/2 cucharadita de mostaza negra o amarilla en grano 1/2 cucharita de pimienta negra en grano 2 clavos 1 cucharada de cúrcuma molida 1 pizca de cayena o pimentón picante, perejil o cilantro fresco 1 yogur natural espeso 1/2 cucharadita de ajo granulado 1/2 limón, sal y aceite de oliva virgen extra Preparación: Precalentar el horno a 160ºC y preparar una bandeja o fuente. Extender las almendras y, separadas, las especias en grano o semillas. Cortar la coliflor en flores y lavar muy bien, escurriendo el agua. Tostar las almendras y las especias unos 5 minutos, vigilando con cuidado que no se lleguen a quemar. Retirar y subir la temperatura a 220ºC. Machacar las especias tostadas en un mortero o triturar con un molinillo o picadora. Agregar la cúrcuma molida y la cayena o pimentón picante, hasta tener una mezcla más o menos homogénea. Colocar la coliflor en un plato o cuenco grande y mezclar con las especias, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Extender en una bandeja de horno y asar, removiendo de vez en cuando, durante unos 20-25 minutos. Debe quedar al dente, tierna por dentro pero ligeramente dura, tostada por fuera. Ajustar el tiempo de horneado al gusto personal. Escurrir el líquido del yogur, salpimentar, añadir la ralladura y el zumo del limón y un poco de aceite de oliva. Batir bien hasta tener una textura cremosa. Lavar y picar el perejil o cilantro y servir con la coliflor, añadiendo las almendras reservadas.

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MÓDULO PRÁCTICO

• La inflamación como base fisiopatológica • Bases de la dieta antiinflamatoria • La importancia del equilibro omega 3 y omega 6 • Antioxidantes e inflamación • Nutrigenética y cronobiología de la alimentación • Relación entre intestino e inmunidad: alimentación protectora • Alimentación ecológica y tóxicos ambientales, etiquetado de alimentos, organización de menús adaptados al ritmo de vida, conocimientos básicos sobre el procesado de alimentos y cocinado

• Práctica culinaria • Cómo cocinar para aprovechar todo el valor nutricional de los alimentos • Propiedades y forma de preparación de los llamados superalimentos • Recetas y menús adaptados a la dieta antiinflamatoria

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