Venciendotuansiedad (1)

VENCIENDO TU ANSIEDAD

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Contents PALABRAS DE LA AUTORA 8 Palabras de la autora 9 1.INTRODUCCIÓN 10 2. PREGUNTAS BÁSICAS SOBRE LA ANSIEDAD  13

¿Qué es la ansiedad? 14



¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento?  16



¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17



¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18



¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19



¿Cómo poner fin a la ansiedad?  20

3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD  21 Etapa 1: Conociendo tu ansiedad  23 Diagnóstico  23

Factores de predisposición 24

Factores desencadenantes 24

Factores de mantenimiento 24



Espiral de la ansiedad 25



Síntomas de la ansiedad 25

Síntomas Físicos 27 Síntomas Cognitivos 28 Síntomas Conductuales

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Cuando el pánico ataca 30



Sistema Nervioso 31



Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33



Nervio Vago o neumogástrico 34

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Efectos de un ataque de pánico  34





Efectos químicos y hormonales 35



Efectos cardiovasculares 35

Efectos respiratorios 37

Otros efectos físicos 37

Efectos mentales 38

¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático reacciona sin razón

aparente? 38

Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno de

pánico 39 Agorafobia 40 Claustrofobia 40 Fobia social 41

Miedo a conducir 41



Miedo a viajar en avión 42



Miedo a la muerte  42



¿Cómo superar estos temores? 44

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 46

Pensamientos angustiantes 47



¿Cómo es tu pánico? 48



Sigue la corriente 49

Confía 50

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 52

Ejercicios de Reestructuración 53



1. Es una cuestión de disciplina 53

2. Dieta 56 Frutas y verduras 58

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Lácteos 58 Carnes  58 Cereales 59 Condimentos 59 Bebidas 59 Aguas aromáticas 60

3. Actividad Física 61



¿Qué actividad física se recomienda? 61

Ejercicios de respiración 62



1. Respiración profunda o abdominal 63



2. Respiración completa 63



Ejercicios de relajación. 64



1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 64



2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 67

Exposición 69

1. Exposición imaginada  70

Proyección 70 Escenarios posibles 72





Personificación 73



2. Exposición directa o en vivo 73



3. Consejos y ejercicios para ansiedad específica 74



Ansiedad social  74

Ansiedad antes de un examen 75



Ansiedad al conducir un auto 76

Miedo a volar 77 Ansiedad Nocturna 78

6

Miedo a la muerte 80

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Otros consejos para superar la ansiedad 82



Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 82



Lidiando con malas noticias 84



Técnicas de Inervación Vagal 86



1. Presión sobre un ojo 86



2. Masaje en la Carótida 86



3. Tensión de los músculos abdominales  87



4. Espiración forzada  87

4. CONCLUSIÓN 88

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PALABRAS DE LA AUTORA

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Palabras de la autora Muchas personas piensan que tendrán que sufrir ansiedad para siempre, pero no tiene por qué ser así. Lo digo por mi experiencia personal con la ansiedad y el pánico. Durante muchos años viví, también, con miedo a disfrutar la vida, esperando siempre el día en que mis temores se harían realidad y pensando que nunca volvería a sentirme yo misma.

Vivir así es muy desgastante, por esta razón quiero compartir lo que

he aprendido y cómo logré, finalmente, hacer frente a mi ansiedad y superarla por completo. Debo dejar claro, desde ahora, que aunque este es un programa sencillo, cambiará por completo la manera en la que percibes y vives la ansiedad, así como muchas otras estructuras que has ido elaborando alrededor de la misma. Con algunos cambios básicos y ejercicios esenciales, podrás ver cómo tu vida mejora de manera dramática.

Cuando rompemos con el paradigma en el que funciona la ansiedad,

podemos ver cómo estas estructuras que hemos ido desarrollando para, según nosotros, mantenernos más seguros, comienzan a desmoronarse y nos damos cuenta cuán poco es el control que podemos ejercer sobre nuestras vidas y los eventos que nos rodean y cuán inútil resulta este control.

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1.INTRODUCCIÓN

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1.Introducción Lo primero que hay que tener bien claro es que la ansiedad es real. No es un producto de tu imaginación, como muchos pueden creer. Sin embargo, tampoco es una enfermedad. Es, en pocas palabras, una respuesta de nuestro organismo para ayudarnos a actuar frente a lo que consideramos un peligro. La ansiedad trae consigo un gran componente de temor hacia lo desconocido, hacia lo que no podemos controlar. Tomando en cuenta, por un lado, que son muy pocas las cosas que podemos controlar por completo y, por otro, muchas más las que no conocemos, la ansiedad se puede convertir en una carga muy pesada. Para ayudarte a romper con esa carga, te proponemos enfocarte en tres simples etapas:

Etapa 1: Conociendo tu ansiedad Esta etapa está ideada para amainar ese componente clave de la ansiedad que es el temor a lo desconocido. Aquí buscamos profundizar dentro de nosotros mismos. Solo en la medida en que identifiquemos nuestras reacciones, nuestras manifestaciones y nuestros patrones de conducta ante lo desconocido podremos comenzar un proceso de control y fortalecimiento. Por esta razón es importante entender, a fondo, cómo funciona la ansiedad y todos los trastornos y fobias relacionados con la misma.

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Etapa 2: Aceptando tu ansiedad Una vez que hayamos sacado a la luz todos los componentes de nuestra ansiedad, es el momento de empezar a aceptarla y reconocerla como algo real que estamos viviendo. Saber cómo funciona en nosotros nos ayudará a quitarle su poder. Aceptarla es el principio del fin del ciclo de ansiedad.

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad En esta etapa queremos asegurarnos de que la recuperación sea efectiva y a largo plazo. Que cada paso que des sea tuyo por completo. Que ya no sientas la necesidad de huir de tus propios sentimientos, sino demostrarte a ti mismo que, con el conocimiento que ya posees, no hay nada que temer.

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2. PREGUNTAS BÁSICAS SOBRE LA ANSIEDAD

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2. Preguntas básicas sobre la ansiedad Como hemos venido afirmando, es importante conocer a fondo cómo funciona tu ansiedad. Como dice la famosa frase atribuida al filósofo Sir Francis Bacon “el conocimiento es poder”. Esto es especialmente cierto cuando estamos tratando con trastornos de ansiedad, pues entre las muchas causas de esta particular respuesta de nuestro organismo destaca el temor a lo desconocido, el miedo a la posibilidad de que algo malo suceda. Por ende, conocer y comprender el trastorno y sus síntomas te dará las herramientas necesarias para enfrentar tus temores.

¿Qué es la ansiedad? Acerca de la ansiedad y sus causas se ha discutido mucho y aún falta muchísimo por descubrir. Sin embargo, existen quienes apoyan la teoría de que se trata de un desequilibrio en la química cerebral, así como quienes creen que tiene una raíz que se origina en emociones reprimidas y, en general, algunos la consideran un trasfondo más psicológico. De estas vertientes se derivan casi todos los tratamientos y programas para superar la ansiedad. En cuanto a la parte química, están los que apoyan el uso de medicamentos como benzodiazepinas (diazepam, clonazepam, lorazepam, entre otros), beta bloqueadores, antidepresivos e inhibidores de la recaptación de serotonina. Lo que sucede con este enfoque es que no se puede comprobar, de manera efectiva, si una persona está realmente sufriendo un desequilibrio en los niveles químicos del cerebro. 14

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Por lo tanto, en general, funcionan por prueba y error. Para algunas personas los medicamentos pueden ayudar mucho, sin embargo, pocas veces son la solución definitiva para los trastornos de ansiedad. En lo que a la parte psicológica se refiere, están todas las vertientes terapéuticas, entre las cuales destaca la terapia cognitivo-conductual. Estas terapias buscan que el paciente adquiera algunas herramientas y desarrolle ciertas habilidades, de una manera práctica, que le ayudarán a cambiar patrones de pensamiento y comportamiento, para poder enfrentar las situaciones que se le hacen difíciles o que más temor le causan.

Lo cierto es que la ansiedad tiene múltiples raíces, todas

entrelazadas. Los factores para desencadenar un trastorno de ansiedad pueden incluir predisposición genética, desequilibrio en la química del cerebro, estrés crónico, mala alimentación, entre muchos otros. Lo que sí es bien sabido es que, sin importar los factores, los trastornos de ansiedad cuentan con un común denominador: un sistema nervioso sensibilizado. Algunos estudiosos atribuyen esta sensibilización a un estado de agotamiento mental o físico. Este estado hace que el organismo perciba amenazas donde no las hay y que el sistema nervioso se esté preparando, continuamente, para responder a un peligro inminente, liberando hormonas y activando el reflejo de escape o lucha, en situaciones que no lo ameritan. Cuando esta constante preparación se sale de control, se produce lo que se conoce como un ataque de pánico. El cuerpo, ya sensibilizado, detecta una amenaza que dispara las señales necesarias para que el sistema nervioso libere adrenalina. Esto produce una serie de reacciones: nuestro corazón comienza a palpitar más fuerte, cambia

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la distribución del flujo de sangre, se nos acelera la respiración, las pupilas se dilatan, entre otras manifestaciones incómodas. Todas estas reacciones no tienen otra razón de ser que la de ayudarnos a correr más rápido o a defendernos mejor. Sin embargo, son sensaciones desconcertantes, pues están fuera de lugar. En realidad no ha ocurrido nada que las justifique y esto, naturalmente, nos lleva a pensar que hay algo mal en nuestro organismo. Este ciclo de temor y preparación, esa sensación constante de un peligro desconocido, esta “espera angustiosa” como bien lo definió Sigmund Freud (1895)* es el camino hacia un trastorno de ansiedad. Una afección que sufren muchas personas alrededor del mundo. Su duración puede pasar de un tiempo corto (unas semanas) en algunos casos, hasta convertirse en una pesada carga por largos años, en otros.

¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento? Según la Dra. Claire Weekes (reconocida estudiosa en el campo de la ansiedad y las crisis nerviosas) una parte importante de los problemas de ansiedad tiene su raíz en el agotamiento ya sea físico, mental o emocional. Con frecuencia tendemos a no prestarle atención a este aspecto, aun en aquellos casos extremos cuando este se convierte en una condición extenuante para el paciente. Muchas personas no establecen la relación entre su agotamiento y la aparición de crisis de pánico. Al ignorar o desconocer la interrelación entre ambos, muchos no se dan cuenta de que la presión a la que están siendo sometidos es demasiada

* FREUD, S. (1895) “La neurastenia y la neurosis de angustia”.

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y de que sus niveles de ansiedad son altos, hasta que se sorprenden teniendo un ataque de pánico. Esto ocurre porque nuestro sistema nervioso percibe que debe entrar en acción para protegernos de lo que él cree, es una amenaza real. Tanto el estrés como la ansiedad son respuestas automáticas de nuestro organismo ante cambios en el ambiente. La razón de ser de estas no es hacernos daño, al contrario, se supone que su tarea es prepararnos para hacer frente a una situación peligrosa.

¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? Es muy común encontrar estos dos conceptos entrelazados y hasta confundidos. En realidad sí poseen una raíz común, sin embargo existen diferencias sustanciales. El estrés es un término que se trasladó de la física (estrés es la tensión o presión ejercida sobre un objeto) y fue aplicado a la psicología, haciendo referencia a una tensión provocada por una situación específica que puede ser muy demandante para el individuo. Lo que experimentamos cuando nos sentimos estresados, es la consecuencia de un desequilibrio entre las demandas de una situación y los recursos con que contamos para hacerle frente (energía, tiempo, fuerzas, entre otros). Muchos piensan que la ansiedad es un síntoma del estrés o viceversa, sin embargo, el estrés es realmente un estado pre-ansiedad, en el sentido de que, cuando la demanda es superior a los recursos, nuestro organismo se agota y el agotamiento sensibiliza el sistema nervioso, haciéndonos más propensos a entrar en estados de ansiedad, ira o depresión. En ese sentido, la ansiedad puede ser una respuesta del estrés, sin embargo, no depende del mismo. Un individuo puede tener 17

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ansiedad, mas no necesariamente tener estrés. Aunque es un hecho que quienes padecen algún trastorno de ansiedad, pueden ser más susceptibles al estrés.

¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? La depresión se caracteriza por la presencia de sentimientos de tristeza profunda, falta de ánimo y desinterés. Es un trastorno nervioso constantemente relacionado (y confundido) con la ansiedad pues, con frecuencia, los pacientes presentan síntomas de ambos, sin embargo son trastornos independientes. De acuerdo con quienes apoyan las teorías del desequilibrio químico en el cerebro como causa de la ansiedad, esta estrecha relación tiene mucho sentido, pues ambos trastornos comparten una misma raíz: un neurotransmisor cerebral llamado serotonina. La serotonina se encarga, a grandes rasgos, de regular el sueño, el apetito, la presión, influye en el humor y está asociada a sentimientos de euforia y de placer. La tarea de muchos de los medicamentos usados en el tratamiento de la ansiedad, así como de la depresión, es regular este neurotransmisor. En tratamientos de este tipo se presta mucha atención al equilibrio químico del cerebro. Sin embargo, es evidente que ambos trastornos son mucho más amplios y en su desarrollo entran en juego múltiples factores.

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¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? Decía en las páginas anteriores que aunque el trastorno de ansiedad es real, normalmente se nos hace difícil aceptar esto y existe la tendencia a tomarlo a la ligera. Es importante insistir en que una vez que comienza, si no es detenido de alguna manera, lo único que hace es alimentarse de nuestro sistema sensible y crecer. Puede convertirse en un trastorno generalizado o derivar en un trastorno de pánico, fobia o trastorno obsesivo compulsivo, entre otros. Recordemos que parte importante de este trastorno nace de nuestro más profundo temor hacia lo desconocido y hacia lo que no podemos controlar. Es natural, por el principio de supervivencia, temer lo que no conocemos, pero cuando este temor nos impide vivir, pierde su razón de ser. Cuando entramos en un ciclo de ansiedad queremos tener el control absoluto. El control de nuestra mente, de nuestro entorno, de nuestro tiempo, de nuestros seres queridos, en fin, el control de todo lo que podamos. Con esa intención comenzamos a elaborar estructuras para, según nosotros, evitar el temor. Es así como aquellos que sufren del trastorno obsesivo compulsivo crean rituales para fortalecer la sensación de control, los fóbicos sociales evitan toda interacción, los agorafóbicos evitan salir de su “lugar seguro”, y quienes padecen ansiedad generalizada comienzan a limitarse en todo lo que hacen, creyendo que así evitarán los ataques de pánico. Lo cierto es que cada uno solo ha buscado ubicarse en un peligroso y falso ¨sitio de confort¨. Porque estas acciones, lejos de eliminar estos trastornos, los alimen-

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tan. Y pese a todas estas típicas precauciones, cuando el pánico ataca no lo hace escondido en un rincón, lo hace porque le hemos creado las condiciones necesarias y este encuentra la oportunidad. En resumen, insistimos en que nos cuesta eliminar la ansiedad y el pánico principalmente por dos razones: en primer lugar porque son parte de nosotros y en segundo lugar, porque vamos creándolos a nuestra medida y los vamos nutriendo día con día. Así cuando decidimos no manejar por cierta carretera o no ir a hacer un examen por miedo a fallarlo, cuando evitamos hablar en público es cuando alimentamos y prolongamos el ciclo de ansiedad y pánico.

¿Cómo poner fin a la ansiedad? Veremos, a través de estas páginas, que ponerle fin a la ansiedad requiere de la interacción de tres elementos: conocimiento, confianza y perseverancia en el programa a desarrollar. Vamos a ir explicando cada etapa y te daremos sugerencias concretas para superar la ansiedad. Hay que comenzar rompiendo el ciclo, derribando las estructuras de control. Cuando logremos eliminar los factores de miedo y confusión, cuerpo y mente se sentirán listos para sanar.

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3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD

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Etapa 1: Conociendo tu ansiedad

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Etapa 1: Conociendo tu ansiedad Como parte de la estrategia para eliminar el temor, es muy importante que conozcas a fondo cuáles son los síntomas de la ansiedad y cómo funcionan los ataques de pánico. Entre más profundices en estos temas más fácil te será seleccionar e implementar las técnicas necesarias para romper con el ciclo. Empezaremos por algo tan simple como reconocer que los ataques de pánico son causados por altos niveles de ansiedad y que la ansiedad no es peligrosa. Es importante que esto quede claro para que no le temas tanto a esas sensaciones corporales que acompañan los ataque de pánico y puedas controlarlas. Sin embargo, dado que muchos de estos síntomas también pueden estar asociados a otros padecimientos, es recomendable realizar un chequeo médico, para descartar otras posibilidades. Esto te aportará una tranquilidad que será muy útil en el proceso.

Diagnóstico La ansiedad es un trastorno bastante común y lo padecen muchísimas personas, pero su diagnóstico no es algo tan simple. Cuando alguien padece de ansiedad, y sobre todo si sufre de ataques de pánico, suele tener síntomas que son también característicos de otras enfermedades. Por esta razón se recomienda buscar la ayuda de un profesional en salud (médico o psicólogo) para descartar otros posibles padecimientos, tomando en cuenta los síntomas físicos, psicológicos y la historia médica. 23

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Esto es conveniente porque nos va a dar la tranquilidad de que estamos en óptimo estado de salud, a pesar de que nuestro organismo se encuentra exaltado sin razón aparente. En la aparición y mantenimiento de los trastornos de ansiedad y ataques de pánico entran en juego varios factores que pueden ser de predisposición, desencadenantes o de mantenimiento.

Factores de predisposición Factores genéticos: Aunque no se ha estudiado por completo, sí es bien sabido que existe una predisposición genética para los trastornos de ansiedad. Educación y crianza: Como muchos trastornos, es en la infancia donde nos vemos íntimamente expuestos a su influencia. No se ha comprobado de manera específica, pero sí se sabe que es un trastorno frecuente en niños.

Factores desencadenantes En muchos casos, el trastorno es desencadenado por algún acontecimiento definido (o varios), como puede ser un accidente, la perdida de un ser querido, trabajo en exceso, un divorcio; en general, exposición a situaciones de mucho estrés.

Factores de mantenimiento Los trastornos de ansiedad presentan una fuerte tendencia a hacerse crónicos pues, en general, los acontecimientos que los desencadenan tienden a persistir y a combinarse con otros. Esto sumado a una actitud definida ante el problema, como pensamientos negativos y temores, prolonga la ansiedad.

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Espiral de la ansiedad

PELIGRO O AMENAZA PERCIBIDA ANSIEDAD TEMOR

PENSAMIENTOS ANGUSTIANTES

SÍNTOMAS CORPORALES

Síntomas de la ansiedad La ansiedad es una reacción generada por el sistema nervioso. Aunque se cree que es principalmente mental, es bien sabido que puede producir varios síntomas de diferente naturaleza. Estos síntomas pueden variar desde pequeñas incomodidades o molestias hasta sensaciones muy intensas. Los síntomas de la ansiedad pueden ser cognitivos, fisiológicos y conductuales y pueden influir unos sobre los otros. Por ejemplo, los síntomas cognitivos pueden aumentar las sensaciones de los fisiológicos, así como influir en la conducta.

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Muchos de estos síntomas pueden mantenerse presentes durante todo el día, causando un gran desgaste en quien los padece. En otros casos, aparecen de manera repentina. Lo que indica que no existe un patrón definitivo para el comportamiento de la ansiedad. Conforme los síntomas aumentan, nos vamos acercando más a un ataque de pánico. Por esta razón es importante reconocer las señales que nos indican que estamos teniendo niveles de ansiedad elevados, de manera que podamos tomar las medidas necesarias para evitar el ataque completo. Como estamos tratando con un sistema nervioso exaltado, la ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras y con diferentes efectos en el paciente. Sin embargo, son las manifestaciones físicas las que producen más temor. Muchas de estas manifestaciones tienden a tener similitudes con padecimientos que son muy graves, por ejemplo: sufrir de rápidas y fuertes palpitaciones, unidas a una presión en el pecho, pueden llevarnos a pensar que estamos ante un ataque cardiaco. Por otro lado hay que tomar en cuenta, también, que las reacciones propias de un ataque de pánico, normalmente, suceden fuera de lugar, en momentos y situaciones en las que nos cuesta encontrarles sentido. Es diferente sentirnos agitados cuando hacemos ejercicio o subimos unas escaleras rápidamente que cuando estamos tomando café, haciendo compras o simplemente sentados en la oficina. Para identificar si se trata de un ataque de pánico u otro tipo de dolencia, también es necesario evaluar las circunstancias.

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Síntomas Físicos

Irritabilidad. Insomnio. Mareos. Visión borrosa. Palpitaciones, taquicardia. Presión en el pecho. Dificultad para respirar. Aumento de la presión sanguínea. Náuseas o diarrea. Molestias estomacales. Tensión muscular. Sudoración. Sensación de hormigueo.

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Síntomas Cognitivos

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Síntomas Conductuales

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Cuando el pánico ataca Si has tenido un ataque de pánico, sabes lo difícil que es describir las sensaciones. En términos generales, un ataque de pánico se define como un periodo de miedo intenso y angustia profunda. Suele incluir síntomas muy atemorizantes que inician de manera abrupta. Lo normal, cuando surge un ataque de pánico es que se manifiesten varios de estos síntomas al mismo tiempo, aumentando el temor. Todas estas sensaciones duran unos pocos minutos, lo cual hace que el diagnóstico sea difícil. Además pueden suceder en cualquier momento, incluso mientras la persona duerme. Para quien lo padece se convierte en un ciclo de temor, la persona teme las sensaciones durante el ataque y teme el momento en el que se repitan. De acuerdo con la manera en que se desencadenan, los ataques de pánico pueden ser: espontáneos si suceden de la nada y en cualquier momento del día, o específicos, cuando quien los padece puede notar un patrón en la manera en que surgen: pueden desencadenarse por estar en cierto lugar o pueden tener relación con alguna fobia. Los dos tipos tienen sus problemas colaterales. Por ejemplo, los ataques de pánico espontáneos pueden producir una sensación de inseguridad general y confundirse con condiciones médicas muy delicadas (como los padecimientos del corazón). Por otro lado, los que están asociados a una situación específica, pueden llevar a quien los padece a limitarse y a hacer esfuerzos desmesurados para mantenerse a salvo del pánico, generando otra serie de problemas paralelos, como el desarrollo de fobias o la necesidad de generar rituales para sentirse seguros. Muchas personas afirman padecer un poco de ambas variaciones.

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Es importante comprender que un ataque de pánico es una reacción generada por nuestro sistema nervioso autónomo (que está dividido en simpático y parasimpático) como respuesta a lo que ha percibido como una amenaza, haciendo que muchas de nuestras funciones corporales cambien de ritmo, de una manera repentina, para despertar en nosotros el instinto de supervivencia y prepararse para escapar o pelear. Pero un ataque de pánico no es un simple descontrol aleatorio. Todos los síntomas corporales y mentales por los que atravesamos, durante un episodio de estos, tienen una razón de ser y están, meticulosamente, manejados por nuestro sistema nervioso. Conocer bien la “anatomía” del pánico te permitirá ver como todas las temidas sensaciones tienen una explicación lógica y entenderás que no hay por qué temer, pues se trata de un mecanismo de defensa de nuestro propio cuerpo, que a pesar de que puede hacernos sentir incómodos, no está ideado para hacernos daño alguno. En realidad, el pánico no está esperando para surgir; un ataque de pánico es algo que, hasta cierto punto, de manera involuntaria,

nosotros

provocamos.

Con

nuestros

pensamientos

alimentamos la angustia y cuando ya contamos con un organismo sensible, fácilmente cualquier señal, por más ligera que sea, puede disparar la alerta.

Sistema Nervioso No pretendo elaborar un documento médico o un tratado sobre anatomía humana, sin embargo, para comprender bien cómo funciona un ataque de pánico, es vital conocer un poco cómo funciona nuestro sistema nervioso.

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El sistema nervioso humano está dividido de la siguiente manera:



Debido a nuestro tema de interés, vamos a enfocarnos específica-

mente en el Sistema Nervioso Autónomo, pues es en esta ramificación de la actividad cerebral donde se centran los mecanismos que activan los síntomas de la ansiedad y que dan como resultado lo que conocemos como un ataque de pánico. Las respuestas del Sistema Nervioso Autónomo poseen un centro integrador, que es el hipotálamo, el cual regula muchas de las funciones del mismo. También controla algunas reacciones involuntarias. En general, es en esta sección del sistema nervioso donde se controlan las funciones involuntarias de nuestros órganos, como son, por ejemplo, los movimientos del músculo cardiaco, la respiración, la digestión, entre otros. Está constituido por nervios que salen del cráneo y de la médula espinal. El sistema nervioso autónomo posee lo que podríamos definir como dos interruptores, uno que activa una serie de mecanismos y uno que los relaja. Estos interruptores son el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. 32

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Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático El Sistema Nervioso Simpático es el que predomina en las situaciones de peligro. Este sistema nos prepara en caso de que se requiera una respuesta rápida, conocida como respuesta de lucha o huida y para ello provoca las acciones necesarias. Asimismo se encarga de redistribuir, de la manera más efectiva, la energía que tenemos, para esto acelera el ritmo cardiaco, dilata los bronquios, aumenta la sudoración y dilata las pupilas, entre otras reacciones. El Sistema Nervioso Parasimpático, por otro lado, se encarga de restaurar la calma en nuestro sistema hasta lograr, nuevamente, el balance inicial. Este sistema es el que predomina en las situaciones de reposo.

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Nervio Vago o neumogástrico Vale la pena prestar atención a este nervio craneal específico. Es el décimo de los doce nervios craneales**. Es el más grande en el cuerpo y se extiende desde el cerebro (cerca de la arteria carótida) ramificándose por parte importante de la cavidad torácica. Funciona

como

un

canal

de

información entre el cuerpo y el cerebro. Aporta el componente parasimpático sobre la faringe, el Nervio Vago

esófago, la laringe, la tráquea, los bronquios, el corazón, el estómago, el páncreas, el hígado, el intestino. Por su recorrido y función, este nervio puede ser un gran aliado en el control de los síntomas de un ataque de pánico.

Efectos de un ataque de pánico El Sistema Nervioso Autónomo, como

se

puede

apreciar

en

el diagrama anterior, estimula todo el cuerpo, generando diferentes reacciones. Es por esta razón que en un ataque de pánico entran en juego múltiples sensaciones corporales como hormigueo, mareos y visión borrosa, por ejemplo. ** X Par craneal. 34

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Efectos químicos y hormonales Durante un ataque de pánico, el Sistema Nervioso Simpático envía señales que hacen que las glándulas suprarrenales liberen adrenalina (conocida también como epinefrina) y noradrenalina que son, a la vez, hormonas y un neurotransmisor. La liberación de estas sustancias se ve desencadenada por diferentes estímulos, que pueden ser la percepción de una amenaza física, emociones intensas o ruidos. La adrenalina está encargada, básicamente, de contraer los vasos sanguíneos y dilatar los conductos de aire para permitirnos tener una buena respuesta de escape o lucha. La noradrenalina está más enfocada en la parte cardiaca, incrementando el ritmo de la frecuencia cardiaca y aumentando el flujo sanguíneo en el cuerpo. Efectos cardiovasculares Las fuertes palpitaciones del corazón son uno de los síntomas del ataque de pánico que causan más temor. La taquicardia es la aceleración de los latidos, que puede tener una causa fisiológica, como cuando realizamos una actividad física demandante, o puede estar asociada a alguna patología. El corazón es un órgano muscular. Su función básicamente es bombear sangre. Está dividido en cuatro cámaras, las cuales, por su función, componen el corazón derecho (aurícula derecha y ventrículo derecho) y el corazón izquierdo (aurícula izquierda y ventrículo izquierdo). La función de las aurículas es recibir y enviar la sangre a los ventrículos, que se encargan de expulsarla. El funcionamiento de este órgano es muy complejo y sofisticado. A grandes rasgos podemos decir que el corazón derecho recibe la sangre no oxigenada del cuerpo en la aurícula derecha a través de las venas cavas y la 35

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envía al ventrículo derecho, que la impulsa fuera del corazón a través de la arteria pulmonar, para su oxigenación. Posteriormente, la aurícula izquierda recibe la sangre ya oxigenada, la cual el ventrículo izquierdo expulsa hacia la aorta (que es la principal arteria del cuerpo) y por medio de esta y su sistema de ramificaciones, la sangre se distribuye en todo el organismo. Cuando ya la sangre ha terminado su ciclo de repartición de oxígeno y nutrientes, regresa por el corazón derecho en un ciclo continuo. Como parte de la preparación de nuestro cuerpo para defendernos ante un peligro, el sistema cardiovascular se ve afectado. La adrenalina y noradrenalina contraen los vasos sanguíneos e incrementan la frecuencia cardiaca, todo esto con el fin de que nuestro cuerpo reciba el oxígeno necesario en las secciones primordiales. De esta manera el flujo de sangre se reduce, de las áreas donde no se está necesitando tanto, con el fin de dar prioridad a zonas urgentes, en una situación de emergencia. Durante un ataque de pánico podemos sentir algunos malestares estomacales, como náuseas, por ejemplo, pues parte del trabajo del Sistema Nervioso Simpático es inhibir la movilidad del intestino, para aprovechar el oxígeno, al máximo, en los mecanismos de huida. También se pueden sentir los dedos entumecidos o con hormigueo, pues se suprime el flujo de sangre a estas partes del cuerpo para dar prioridad al músculo esquelético, que necesitará estar al máximo. Podemos decir que, en general, estamos hechos para soportar todos estos efectos, pues son activados por nuestro mismo organismo para su defensa y no se puede afirmar que los ataques de pánico sean causantes de ataques al corazón. Sin embargo, es importante controlar la ansiedad y el estrés, particularmente si sabemos que contamos con alguna complicación cardiaca de base.

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Efectos respiratorios Los ataques de pánico se caracterizan por su fuerte sensación de ahogo y dificultad para respirar. Esta reacción es una de las más atemorizantes de este trastorno. Es sorprendente la relación entre ansiedad y nuestras funciones respiratorias. Cuando no es el desencadenante, es común que la falta de aire sea el primer síntoma de un ataque de pánico, la señal que nos dice que está a punto de empezar. A pesar de todo esto, tenemos que mantener la calma y no perder la perspectiva, recordar siempre que nuestro cuerpo sabe más de lo que creemos y no va a ser víctima de una asfixia auto impuesta, estos síntomas no te van a lastimar. Como parte de nuestros mecanismos de defensa ante el peligro, nuestro Sistema Nervioso Simpático hace que los bronquios se expandan (broncodilatación) para permitir un mayor flujo de aire y una mejor oxigenación de los tejidos, para que puedan actuar más efectivamente. El problema es que este aumento del flujo de aire es súbito y está fuera de lugar, lo que causa mucho temor. Además, al permitir una mayor entrada de aire, puede generar hiperventilación y cierta presión en el pecho. Otros efectos físicos Como el Sistema Nervioso Autónomo es tan complejo, se pueden dar otros efectos físicos además de los ya mencionados. Por ejemplo, las pupilas se pueden dilatar para que los ojos perciban más luz, causando una visión borrosa. Además, normalmente, en una situación de peligro, este sistema también disminuye la salivación y los músculos tienden a tensarse. En general, son reacciones que pueden dejarnos una fuerte sensación de desgaste. 37

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Efectos mentales Cuando el cuerpo considera que hay una amenaza, se activan las reacciones físicas correspondientes, sin embargo, también tenemos que prepararnos, de manera cognitiva, para enfrentar el peligro. Como se trata de una situación defensiva, nuestra mente está programada para encontrar una salida, una manera de escapar de la amenaza. Durante un ataque de pánico lo normal es que sintamos que tenemos que salir de donde estamos, que debemos encontrar la calma en otro lugar. La mente reorganiza las prioridades y esto causa que nos sea muy difícil concentrarnos. El trastorno de pánico, al generar una serie de reacciones corporales que están fuera de lugar, causa que experimentemos una fuerte sensación de irrealidad.

¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático reacciona sin razón aparente? La opinión más generalizada indica que esto se da sólo en un organismo que está muy sensible, sea por la razón que sea. Puede ser que estemos expuestos a fuertes dosis de estrés en el trabajo o que tengamos en casa una situación emocionalmente desgastante o que nuestro organismo esté agotado por un esfuerzo físico. Es difícil señalar una sola causa para un organismo sensible, pues lo normal es que sean varias las razones que pueden llevarnos a esta situación. Cuando nos encontramos sensibilizados, es como si percibiéramos cada situación a través de una lupa y con todo a nuestro alrededor maximizado, hasta las cosas más simples nos pueden causar ansiedad. De este modo, en el ciclo de ansiedad vamos desarrollando un trastorno de pánico y con el miedo multiplicándose, también, podemos 38

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empezar a desarrollar otros posibles trastornos. Después de tener unos cuantos ataques de pánico sin ninguna razón comprensible, tratamos de asociar nuestro pánico a las situaciones o momentos que creemos lo han desencadenado, evitando actividades, lugares e incluso objetos, limitándonos cada vez más hasta desarrollar lo que se conoce como fobias.

Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno de pánico La ansiedad se puede ir desarrollando de diferentes maneras y esto genera, por así decirlo, ramificaciones del trastorno. Es por esta razón que es difícil encontrar una persona cuya ansiedad esté aislada, generalmente esta se expande y alcanza otros ámbitos de la vida de quien la padece. No se puede olvidar que quien sufre de ansiedad tiene una gran necesidad de control, por lo que tiende a crear diferentes estructuras y mecanismos. El miedo y su expresión más extrema, las fobias, son uno de estos mecanismos. Las fobias, por lo general nacen de un trastorno de ansiedad (algunas veces son mucho más difíciles de superar que la ansiedad que las originó). En muchos casos, surgen como una manera de explicarnos por qué tenemos ataques de pánico (nos decimos, por ejemplo, el ataque de pánico sucedió porque estaba en un lugar cerrado) y otras veces no podemos encontrarles explicación alguna. No todos los que sufren de ansiedad llegan a desarrollar fobias, en su sentido más estricto; sin embargo, la aparición de temores e inseguridades es parte natural de la evolución de los trastornos de ansiedad.

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Entre algunas de las fobias y temores más relacionados con el pánico están: • Agorafobia • Claustrofobia • Fobia social • Miedo a conducir • Miedo a viajar en avión • Miedo a la muerte

Agorafobia Esta fobia posee una estrecha relación con los trastornos de ansiedad, particularmente con los ataques de pánico. La agarofobia es el temor intenso que sufren algunas personas al verse atrapadas en una situación en la que no les será posible encontrar ayuda. Este temor las lleva a evitar las multitudes o los lugares amplios y solitarios, hasta el punto del aislamiento, por miedo a abandonar su “lugar seguro”. Una persona que sufre ataques de pánico puede, lentamente, tender hacia esta fobia, muchas veces por temor a sufrir un ataque en público o por sentir que, de suceder, nadie va a poder o querer ayudarla.

Claustrofobia Es el temor que sienten algunas personas a estar en un espacio cerrado, pero no es por el espacio en sí, sino por lo que puede sucederle dentro de dicho espacio, como quedarse encerrado hasta sufrir asfixia, por ejemplo. Esta fobia puede tener muchas variaciones y ejercer una influencia en otros temores, como por ejemplo el miedo a conducir o a viajar en avión.

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Fobia social Se habla de la fobia social o trastorno de ansiedad social (TAS) cuando existe un miedo extremo a sentirse expuesto ante los demás, ya sea por temor a la humillación o a ser juzgado. Se desarrolla, en la mayoría de los casos, durante la niñez y la adolescencia. La fobia social muchas veces es malinterpretada como timidez. Se considera que hay dos tipos de fobia social: la generalizada, en la cual los temores se relacionan con la mayoría de las situaciones sociales; y la focalizada, en la cual quien la padece teme situaciones concretas. Las personas que están conscientes de su fobia social comprenden que, hasta cierto punto, sus sensaciones son irracionales, sin embargo, sus síntomas, que son reales, añaden presión y temor sobre las situaciones temidas. Los síntomas de la ansiedad social varían, pero quienes la padecen suelen experimentar palpitaciones, rubor, transpiración y temblores.

Miedo a conducir Con el ritmo agitado que se vive en las carreteras, no es extraño que esta actividad se haya convertido en una de las que más ansiedad genera. Ciertamente conducir se ha convertido en un fuerte desencadenante de ataques de pánico. Entre las situaciones comunes que generan ansiedad en los conductores se citan: la conducción inadecuada de otros, las condiciones climatológicas adversas, el tráfico denso y la circulación en calles muy transitadas. El miedo a estar tras el volante, para quienes padecen ataques de pánico, puede surgir porque temen perder el control mientras manejan, por miedo a sufrir un accidente o, simplemente, porque no les agrada sentirse atrapados dentro del vehículo. 41

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Miedo a viajar en avión Las causas de este temor pueden tener diferentes orígenes. El miedo puede surgir: a partir de una mala experiencia volando (por ejemplo, haber pasado por mucha turbulencia en vuelos anteriores), por no soportar las alturas, a causa de la publicación de accidentes aéreos en los medios de comunicación o, simplemente, por el hecho de estar encerrados en una pequeña cabina durante determinada cantidad de horas, con temor a perder el control frente a otras personas. Para las personas que padecen de altos niveles de ansiedad y ataques de pánico, el temor radica principalmente en este último aspecto. La fobia a volar emerge, la mayoría de las veces, de una combinación de todos los factores antes mencionados. Sin embargo, el nacimiento de este tipo de temores puede ser espontáneo, también. Pasajeros que han disfrutado viajar durante toda su vida se pueden ver de repente, y sin justificación alguna, envueltos una serie de inseguridades y miedos por la simple idea de que van a tener que tomar un avión.

Miedo a la muerte Por extraño que parezca, a pesar de lo predominante que es la incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace más fácil, lidiar con malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas. En este sentido, sabemos que la muerte es algo seguro para cada uno de nosotros, pero lo que pase después es una de las mayores interrogantes de la existencia humana. La muerte se define como el estado de no ser, el fin de la vida biológica. El miedo a la muerte es uno de los más comunes en el ser 42

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humano. Normalmente está relacionado con cuatro aspectos básicos: miedo a lo desconocido, miedo a perder a los seres queridos, miedo a las circunstancias que rodean la muerte y, finalmente, miedo a dejar de existir. Casi todos vivimos con temor o ansiedad ante la muerte y, por eso, hemos creado muchos mecanismos de defensa. El miedo a la muerte está presente en todos, pero no está conscientemente presente, pues de otro modo no podríamos funcionar. El miedo, también, es necesario como mecanismo de defensa y hasta de supervivencia, es importante que siempre sea accesible para poder reaccionar ante cualquier amenaza, pero este miedo debe estar controlado para permitirnos disfrutar de la vida. Cuando el miedo está fuera de control y nos impide hacer actividades cotidianas, se puede decir que se ha desarrollado una fobia. En el área del temor a la muerte, se conocen dos vertientes fóbicas: el temor a la propia muerte, que se conoce como tanatofobia y el temor a las cosas muertas o relacionadas con la muerte, la necrofobia. Estas fobias suelen tener su origen en algún evento traumático, muchas veces alrededor del nacimiento que, ya de por sí, es una experiencia bastante traumática aunque, en general, no guardemos memorias al respecto. La tanatofobia se describe como un miedo profundo y persistente cuando se piensa en morir, dejar de existir o la vida después de la muerte. Quien padece necrofobia, además de temerle a la propia muerte, le teme a todo lo relacionado con la muerte: féretros, cementerios o cadáveres y, en general, al simple hecho de hablar sobre el tema. Quienes sufren de este tipo de ansiedad pasan mucho tiempo obsesionados con el tema o tratando de evitarlo al máximo Si bien es natural temer a la muerte, este temor puede empezar a afectar la vida cotidiana de las personas y se relaciona, muy estrechamente,

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con otras fobias como la agorafobia u otras actitudes extremas como la tendencia a la hipocondría o incluso a generar afecciones psicosomáticas. La ansiedad, en general, tiene una fuerte relación con el temor a lo desconocido y, en este sentido, no hay nada que desconozcamos de manera más absoluta que la muerte.

¿Cómo superar estos temores? Las fobias nacen, principalmente, por condicionamiento y su existencia se prolonga y fortalece porque la persona evita, al máximo, el contacto con lo que teme. El tratamiento de las fobias varía según el tipo de fobia, sin embargo, la mayoría de los tratamientos dan prioridad a la parte psicológica. Para empezar, es necesario identificar el tipo de fobia y aceptarla. La superación de las fobias y de la ansiedad van de la mano. Según los psicólogos es importante enfrentar, en dos sentidos, nuestros temores: por un lado, trabajar para cambiar nuestras actitudes y pensamientos hacia lo que se teme y por otro, combatir, poco a poco, nuestra respuesta física. Para esto la terapia cognitivo conductual resulta ser óptima. Para tratar las fobias de manera eficaz, lo ideal es una exposición gradual a lo que se teme. Pero hay que hacer énfasis en la parte gradual del proceso, no se trata de exponerse más allá de lo que podemos manejar, pues esto puede causar un retroceso. Más adelante profundizaré en técnicas específicas para manejar la ansiedad con respecto a las fobias. Sin embargo, es importante controlar los niveles de ansiedad general y de ahí se puede ir hilando más fino en aquellos aspectos de la vida cotidiana que la ansiedad ha afectado.

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Etapa 2: Aceptando tu ansiedad

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Etapa 2: Aceptando tu ansiedad Una vez que conoces cómo funciona la ansiedad, es momento de trabajar en la etapa de aceptación. El secreto para superar la ansiedad no está en tratar de evadirla, sino más bien en conocerla y aceptarla. El poder para enfrentarla se dará por añadidura. En esto hemos estado trabajando, las explicaciones acerca de cómo funciona la ansiedad y cómo se generan los ataques de pánico nos han guiado por este camino. Ya sabes cómo es el pánico en términos generales, es hora de prestar atención a tu propio pánico. La clave para superar el pánico y la ansiedad radica en la aceptación, en dejar fluir las sensaciones en lugar de luchar contra ellas. Es evidente que cuando estamos en un ataque de pánico, lo último que queremos es armonizar con él. Nuestra mente y cuerpo tienen todas sus fuerzas enfocadas en terminar con esta situación incómoda. Por un lado nuestro cuerpo reacciona porque cree que hay un peligro real, por el otro, nuestra mente entra en pánico por las sensaciones corporales que el sistema nervioso desencadena. Es un ciclo complejo, pero tiene fin. Mente y cuerpo están diseñados para volver a la calma, aun cuando el pánico nos haga creer que las sensaciones no van a terminar nunca. Es muy bueno confiar en que el Sistema Nervioso Parasimpático no depende de nuestro pensamiento para

restaurar la calma. Lo

decidamos o no, el Sistema Nervioso Autónomo funciona por su cuenta y podemos confiar en que sabe hacer su trabajo.

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Un cuerpo exaltado es insostenible, la calma es inevitable, así que no hay por qué pensar que un ataque de pánico no terminará nunca. Los ataques de pánico siempre terminan, no olvides que es un mecanismo ideado para nuestra propia supervivencia, simplemente está confundido, funcionando en situaciones fuera de lugar. Puedes confiar en que las secciones autónomas de nuestro cuerpo saben lo que hacen y su meta principal es mantenernos a salvo. El principal obstáculo en este proceso es la necesidad de control que nos caracteriza. La ansiedad tiene esa fuerte alianza con el control. Por eso cuando tenemos un ataque de pánico tenemos tanto miedo de perder el control, hacemos todo lo necesario para suprimir las sensaciones del pánico, en lugar de dejar que estas fluyan libremente. Si cada explicación que hemos dado sobre el pánico tiene sentido para ti y sientes que tus síntomas concuerdan con los descritos, pero aun así tienes dudas, entonces sería recomendable realizar los análisis médicos que consideres necesarios, para descartar enfermedades de cualquier otra naturaleza. Esto además te dará un beneficio: el adicional de la tranquilidad para poder enfrentar libremente tu pánico, sabiendo que, aunque en su momento los ataques se sienten como algo terrible, no representan un peligro para tu vida y su razón de ser no es lastimarte.

Pensamientos angustiantes Uno de los síntomas clave en quienes padecen ansiedad son los pensamientos repetitivos y constantes acerca de las situaciones que causan angustia. Es muy difícil y agotador lidiar todo el tiempo con el temor de que algo terrible nos va a suceder y no podremos evitarlo. Ciertamente todos nos podemos identificar con estos sentimientos, pero es necesario 47

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reconocer qué preocupaciones son productivas y descartar las que nos desgastan innecesariamente. Dichos pensamientos alimentan el ciclo de ansiedad en dos sentidos: por un lado, prolongan nuestra necesidad de control y, por otro, nos impiden percibir los síntomas corporales del pánico por lo que son, pues con cada palpitación alterada o ligera dificultad para respirar, crece el temor de que se trate de algo muy grave que está pasando dentro de nuestro cuerpo.

Todos los que hemos sufrido ansiedad elevada, sabemos exactamente

de qué se tratan estos pensamientos. A veces, cuando nos sentimos más agobiados por la ansiedad, nos preguntamos ¿cómo viven las demás personas?, ¿cómo hacen para no tener miedo constantemente?, ¿cómo pueden estar tan tranquilos? Pues la respuesta es simple: ninguna persona se libra de experimentar nervios o temores en algún punto de sus vidas, simplemente saben canalizar mejor estos sentimientos. Es difícil controlar nuestros pensamientos y todo lo que pasa por nuestras mentes, pero sí podemos controlar cómo reaccionamos ante los mismos. Nosotros decidimos si prestarles mucha atención o simplemente dejarlos pasar. No se trata de luchar, pues esto los fortalece, es mejor aceptar que los tenemos.

¿Cómo es tu pánico? Con el conocimiento que tienes a mano, intenta estudiar tu pánico. Analízalo profundamente. Piensa en las veces que has tenido ataques de pánico, ¿Cómo los manejaste? ¿Qué tenían en común? En general podemos encontrar patrones, podemos aprender de nuestras propias experiencias.

Cada quien presenta señales que indican que un ataque de pánico está

comenzando y estas varían de persona a persona. Observa los patrones de 48

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tu pánico. Para muchos es una ligera falta de aire o algunas palpitaciones fuera de lugar.

Los síntomas normalmente son leves y los podemos

sentir bastante antes de que suceda el ataque de pánico propiamente.

Es posible que el prestar atención a tu propio pánico te genere aún

más ansiedad, pero sigue intentándolo. Recuerda que no tienes nada que temer ante las sensaciones corporales, pues ya sabes de dónde provienen. Tu Sistema Nervioso Simpático, confundido, ha desencadenado una acción de defensa, liberando químicos y cambiando las prioridades del funcionamiento de tu cuerpo. Pero sabes que no será por mucho tiempo. El Sistema Nervioso Parasimpático enviará pronto las señales de calma y terminarán los síntomas. Aun cuando el temor que sientes por el pánico alimente la alerta, el cuerpo detectará que el peligro ha pasado y encontrará la calma.

Sigue la corriente Para poder terminar con tu elevado nivel de ansiedad, es fundamental tu habilidad para cambiar de actitud. Esta habilidad va a determinar la efectividad de tu recuperación. El primer paso es aceptar tu ansiedad, el segundo, seguirle la corriente. La doctora Claire Weekes decía que debemos “flotar” por la ansiedad en lugar de intentar nadar. Nadar es complicado, tenemos que coordinar los movimientos de brazos y piernas, respirar con la técnica apropiada y mantener una dirección definida, a pesar de las circunstancias. Flotar, en cambio, es más simple, el cuerpo lo hace naturalmente. De hecho hasta un trozo de madera puede flotar, lo que hay que aprender es a dejarse llevar, relajarse y dejar pasar el tiempo. Si la ansiedad ya es parte de ti, no creas que no puedes hacer nada al respecto, la actitud hacia ella la defines tú. No intentes luchar contra la 49

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ansiedad, pues esto aumentará las sensaciones incómodas. Esa urgencia porque el ataque de pánico termine nos mantiene en una lucha interna constante y eso desgasta muchísimo. Si ya conoces tu pánico, déjalo fluir, presta atención a cada sensación y experiméntalo. La corriente del pánico es simple, pero es cuando intentamos luchar que prolongamos las sensaciones incómodas. Cuando percibas las señales, controla tu temor. Ya sabes de qué se trata, puedes luchar contra las sensaciones o puedes permanecer tranquilo, prestar atención a tu cuerpo y aceptar que el ataque de pánico terminará. La aceptación no es efímera ni superficial. No se trata de “pensar” que aceptamos los síntomas. Debe ser una actitud absolutamente honesta: tienes temor, aceptas que tienes temor, pero sigues la corriente sin caer en la trampa.

Confía En todo este proceso la confianza es clave. A muchas personas se les dificulta superar su pánico, pues a pesar de que, por un lado, están conscientes de que nada les va a suceder, por otro, no confían realmente en este hecho. Debes confiar en lo que sabes ahora. Recuerda todos los ataques que has tenido en el pasado y cómo ninguno de ellos te ha dejado, aparte del temor, ninguna otra secuela. Muchas personas fallan en recuperarse, porque nunca llegan a desarrollar la confianza necesaria. Esto no significa que no tendrás reveses, los tendrás y es parte natural del proceso, pero sigue ahí, persevera y verás como el pánico se va convirtiendo, poco a poco, en algo que pertenece a tu pasado.

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Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad

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Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad Si has sido diagnosticado con un trastorno de ansiedad recuerda, como primer paso, que no tienes una enfermedad, sino un desajuste en la manera en que tu cerebro procesa algunas señales, debido, probablemente, a que te encuentras en un estado de extrema susceptibilidad. La ansiedad afecta la vida en varios niveles a la vez, por esto es necesario enfrentarla desde múltiples frentes. Es muy importante hacer cambios cruciales en el estilo de vida, así como cambios en nuestra manera de pensar. La meta de este programa es que cada paso que das hacia la recuperación te pertenezca, que nazca de tu esfuerzo y se quede allí. Sin embargo, es normal en un proceso como este encontrar algunos tropiezos, pues el camino no es fácil. En esta etapa te enseñaré una serie de ejercicios que te ayudarán a recuperar la calma. Cada ejercicio puede ser adaptado según tus necesidades o la manera particular en que experimentas tu ansiedad. Cada uno de estos ejercicios tiene una razón de ser y tiene una relación lógica con la ansiedad y el pánico, sea física o mental. Los ejercicios están divididos en dos secciones: los que buscan una recuperación integral y, de este modo, eliminar los ataques de pánico y los que te ayudarán a “flotar“*** (Weekes, 1962) por tus ataques de pánico cuando estos sucedan.

*** WEEKES, C. (1962) “Self Help For Your Nerves”.

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El programa consta de cinco tipos de ejercicios diferentes, clasificados según su propósito en: • Ejercicios de reestructuración. • Ejercicios de respiración. • Ejercicios de relajación. • Exposición. • Técnicas de Inervación vagal

Ejercicios de Reestructuración En este apartado, más que ejercicios, trabajaremos en hacer cambios esenciales en nuestra manera de percibir y experimentar la ansiedad, que contribuirán a mejorar tu vida de manera drástica y por eso lo llamamos “reestructuración”. Las propuestas de este programa son clave. Tú vas a decidir qué cosas crees que debes cambiar para deshacerte de tu ansiedad.

1. Es una cuestión de disciplina Un día en clases de arte, mi profesor nos hizo caer en consciencia de cómo el escritor francés, Antoine de Saint-Exupéry, explicó esta disciplina de una manera muy agradable en su conocido libro El Principito. Este personaje vivía en un planeta muy pequeño que debía cuidar a diario. Un día, el principito deja su planeta y viene a la Tierra, donde conoce a un piloto, con quien mantiene esta discusión: “- Antes de crecer, los baobabs comienzan siendo pequeños. - ¡Es verdad! Pero ¿por qué quieres que tus corderos coman los pequeños baobabs ? Me respondió: “¡Bueno! ¡Vamos!” como si fuera algo evidente. Y necesité un gran esfuerzo mental para comprender por mí mismo el problema. 53

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Resulta que en el planeta del principito había, como en todos los planetas, hierbas buenas y hierbas malas. Por lo tanto buenas semillas de hierbas buenas y malas semillas de hierbas malas. Pero las semillas son invisibles. Duermen en el secreto de la tierra hasta que a una se le antoja despertarse. Entonces se estira, y extiende tímidamente hacia el sol una encantadora ramita inofensiva. Si se trata de una ramita de rábano o de rosal, se le puede dejar crecer como quiera. Pero si se trata de una maleza, hay que arrancarla en seguida, en cuanto se pueda reconocer.

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Ahora bien, había unas semillas terribles en el planeta del principito... eran las semillas de baobab. El suelo del planeta estaba plagado de ellas. Y de un baobab, si uno se deja estar, no es posible desembarazarse nunca más. Obstruye todo el planeta. Lo perfora con sus raíces. Y si el planeta es demasiado pequeño, y si los baobabs son numerosos, lo hacen estallar. “Es cuestión de disciplina, me decía más tarde el principito. Después de terminar la higiene matinal, hay que hacer con cuidado la limpieza del planeta. Hay que obligarse regularmente a arrancar los baobabs en cuanto se los distingue de los rosales, a los que se parecen mucho cuando son muy jóvenes. Es un trabajo muy fastidioso, pero muy fácil.”**** Este ejercicio, se trata de cortar la mala hierba que crece a diario en nuestras mentes. La ansiedad y el pánico son hierbas que tenemos que mantener bajo control, para que no se conviertan en baobabs, en gigantescas estructuras que pueden colapsar nuestras mentes. Todas las mañanas, al levantarte, presta atención a tus pensamientos, preocupaciones y deseos. Decide, desde temprano, cuáles te pueden ayudar a avanzar y a disfrutar de tu día y cuáles son peso muerto. Piensa en tu necesidad de control y las estructuras que has ido creando; algunas pueden ser buenas, otras son solamente fuente de ansiedad innecesaria. Limpia tu mente. Puede ser que ya tengas un par de baobabs crecidos. No te preocupes, no es tarde, aún puedes librarte de ellos, simplemente no los alimentes más y verás como se derrumbarán pronto por sí solos. Haz esto cada día, sé disciplinado limpiando tu mente a diario y tendrás grandes resultados.

****DE SAINT-EXUPÉRY, A. (1943) “El Principito”. 55

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2. Dieta Se habla mucho de los beneficios de una buena nutrición para la salud del cuerpo, sin embargo es también esencial para la salud mental y no solo en un sentido romántico. Nuestra mente, en verdad, necesita ciertos nutrientes. Una dieta deficiente puede acelerar el agotamiento físico y sensibilizar el cuerpo. También hay que prestar atención a los horarios de alimentación, pues, en realidad, nuestro cuerpo responde mejor a las rutinas que a no tener un orden a la hora de alimentarnos. Esto no es bueno para un organismo que se encuentra en estado sensible. Un problema dietético clave para la mayoría de las personas es el desequilibrio entre lo ácido y lo alcalino en sus dietas. En promedio, la mayoría tiene una dieta muy ácida, lo cual no es bueno cuando se quiere controlar el estrés. Los alimentos ácidos corresponden a proteínas, frutos secos, cereales y productos lácteos (con excepción del yogur), además el alcohol, el azúcar y la sal. La mayoría de frutas, verduras y jugos son alcalinos. Lo recomendable es consultar tu caso particular con un especialista en nutrición, sin embargo, para el grueso de la población se necesita que la dieta incluya, aproximadamente, un 80 por ciento de productos alcalinos. Las vitaminas y los minerales son también muy importantes. Las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas son excelentes fuentes de vitamina A. La vitamina C se puede obtener de cítricos y del brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B, esenciales para fortalecer el 56

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sistema nervioso central, se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y ejotes (conocidos también como judías verdes o habichuelas, entre otros muchos nombres).

En cuanto a los minerales: el potasio, magnesio y calcio son

imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega en situaciones de estrés. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se puede encontrar en verduras. Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio es un mineral que no puede faltar en ninguna dieta. El omega 3 es muy recomendado por sus múltiples beneficios.

Por otro lado, hay alimentos cuyo consumo, más bien, debe ser

regulado. Las grasas y lácteos son productos que deben ser moderados, así como la sal y el azúcar. Muchas veces, dependiendo del caso particular, se recomiendan ciertos suplementos de vitaminas y minerales, pues los estados de ansiedad están directamente relacionados con un gran desgaste físico y mental, de este modo se puede dar un apoyo extra a la parte dietética. Sin embargo, en estos casos es indispensable la recomendación y supervisión de un especialista. Como otros consejos, no solo es importante lo que se come, sino también la forma en que se hace. Intenta reservar en tu día momentos específicos para comer y establecer bien estas rutinas. Evita comer muy rápido y en exceso. Realiza varias comidas durante el día, para que tu cuerpo se mantenga estable.

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Esta es una lista de algunos de los alimentos que no deben faltar en tu dieta: Frutas y verduras Son fuentes muy importantes de vitaminas y minerales además de ser, en gran parte, productos alcalinos, por lo tanto son componentes fundamentales para balancear tu dieta.

Manzanas

Fresas

Cilantro

Duraznos

Melón

Coliflor

Melocotones

Tomate

Pepino

Banano

Mandarina

Guisantes

Naranjas

Uvas pasas

Lechuga

Piña

Zanahoria

Espinacas crudas

Aguacate

Brocoli

Champiñones

Blackberries

Coles de Bruselas

Camote

Peras

Repollo

Papas blancas

Lácteos Las vitaminas y minerales aportados por la leche son muy importantes para el organismo. El yogur, además, es un producto derivado de la leche que es alcalino, así que te ayudará a conservar el balance. Carnes La carne es una buena fuente de vitamina B3. Es preferible que consumas carnes bajas en grasa como ternera, jamón serrano, pollo, pavo o pescado. 58

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Cereales La fibra es muy importante. La puedes obtener fácilmente de pan integral y consumiendo cereales enteros. Condimentos Algunos condimentos que resultan ser muy beneficiosos para balancear una dieta son el perejil, el orégano y el romero. Bebidas Una correcta hidratación es vital para controlar la ansiedad. Comienza por controlar las bebidas estimulantes y el alcohol pues, precisamente, estimulan el sistema nervioso. No existe bebida como el agua, estamos hechos de agua y realmente la necesitamos. Se ha comprobado que el agua alivia los síntomas de la ansiedad de una manera simple, pero poderosa. Otras bebidas, que pueden tener grandes beneficios, son las aguas aromáticas y el vino, pues han demostrado que son excelentes aliados, como complemento,

para un tratamiento integral de la ansiedad.

Agua



El agua es un vehículo y en nuestro organismo casi todas las funciones corporales son controladas y están vinculadas con el flujo eficiente de esta. Cuando el cuerpo no se encuentra bien hidratado, puede percibir la falta de agua como una señal de alerta e, inmediatamente, interpreta que su seguridad está amenazada y reacciona. Se mantiene en estado de ansiedad, preparándose para liberar, en cualquier momento, las hormonas que considera necesarias para defendernos (o huir) y , de esta manera, desencadena un ataque de pánico. 59

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El problema con el agua, es que muchas veces olvidamos que debemos tomarla. Tan es así, que un 37% de los estadounidenses, por ejemplo, ya poseen un mecanismo de sed tan débil, que muchas veces la confunden con hambre. En realidad no tienes por qué esperar a tener sed para hidratarte. Bebe agua con regularidad, aunque no sientas que tienes sed y verás como tu organismo lo agradecerá, no sólo porque disminuirán los niveles de ansiedad, sino porque eso favorecerá la salud en general. Aguas aromáticas Algunas plantas y hierbas pueden ser excelentes para combatir los nervios y la ansiedad. Es muy importante recalcar que, a pesar de ser naturales, las plantas, flores y hierbas pueden ser medicamentos muy poderosos, así que si tienes dudas o alguna condición particular, consúltalo siempre con un profesional en salud.

Entre las plantas mejor conocidas por ayudar a relajar y reducir la

ansiedad están. Manzanilla.

Bálsamo de limón.

Pasionaria.

Lúpulo.

Raíz de valeriana.

Toronjil o Melisa.

Flor de tilo.

Geranio

Hierba de San Juan.

Lavanda.

Verbena.

Menta.

Escutelaria.

Amapola.

Primaveras de Jardín (Prímula).

Anís.

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3. Actividad Física No se habla de las maravillas de la actividad física en vano. Es, realmente, una herramienta eficaz para combatir los trastornos emocionales y mejorar el estado de nuestro cuerpo. En el caso de la ansiedad, el ejercicio físico funciona como una válvula de escape. Pero tiene muchos beneficios colaterales comprobados. Practicar ejercicio tiene una influencia positiva en el estado de ánimo pues, además de ser una manera de liberar energía, hacer actividad física es, también, una poderosa herramienta de distracción. Por otro lado, por medio del ejercicio podemos mejorar nuestra imagen y mejorar la autoestima. Es un hecho que la actividad física fortalece el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio, haciéndonos sentir más seguros de nuestro propio organismo. Químicamente, estimula la producción y balance de la serotonina, que es un neurotransmisor íntimamente ligado a los trastornos de ansiedad. Reduce la producción de cortisol (conocida como la hormona del estrés) y estimula la producción de endorfinas, las cuales reducen el dolor e inducen a un estado de euforia. ¿Qué actividad física se recomienda? Es bien sabido que cualquier actividad física es beneficiosa, aunque sea corta. Pero en el caso de la ansiedad manda la regla de la disciplina, pues se sabe que ejercitarnos de forma regular puede permitir una reducción importante en los niveles de ansiedad. Es importante incluir ejercicios de naturaleza aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, para quienes padecen ansiedad, los ejercicios anaeróbicos pueden causar un poco de angustia, pues las sensaciones tienden a ser más fuertes, por esta razón se da prioridad a la actividad aeróbica. 61

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Para no generar una fuente extra de ansiedad, es fundamental que la actividad elegida sea placentera y nos guste hacerla con regularidad. En cuanto a la cantidad, se recomienda practicar algún ejercicio, aproximadamente, por 30 minutos, tres veces a la semana. No tiene que ser necesariamente en un gimnasio, puedes elegir algo más cotidiano, que te sea más sencillo incluir en tu rutina diaria como: una caminata o salir a pasear a tu mascota, salir en bicicleta, ir a nadar, llevar unas clases de baile o realizar algunos ejercicios en tu propia casa. Lo importante es que te sientas cómodo con la actividad elegida y que disfrutes esos momentos. La elección de la actividad física apropiada va a depender, también, de cómo es tu ansiedad. Por ejemplo, si lo que sientes es que la ansiedad te paraliza, puedes combinar una actividad aeróbica fuerte (como spinning o correr) con una actividad relajante y de meditación (como tai chi), en la cual puedas poner en práctica ejercicios de respiración. Por otro lado, si tu ansiedad te hace sentir sin fuerzas, ve activándote poco a poco, busca un ejercicio que no sea tan demandante de energías, puedes intentar caminatas cortas a un paso moderado o asistir a clases de yoga.

Ejercicios de respiración La ansiedad, sea cual sea su fuente, causa un desajuste en el ritmo de la respiración que, por la expulsión excesiva de dióxido de carbono, provoca síntomas como: mareos, calambres, dolor de cabeza, palpitaciones y hormigueo, entre otros. Practicar una respiración lenta y profunda ayuda a recuperar la calma y la tranquilidad, reforzando, a su vez, el sistema pulmonar, las funciones cardiacas y controlando la presión arterial. Es, por lo tanto, además de un complemento ideal para cualquier tratamiento de la ansiedad, una práctica sumamente beneficiosa para tu salud. 62

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1. Respiración profunda o abdominal Muchas personas están acostumbradas a respirar de una manera superficial. Este es un ejercicio sencillo, con el que podrás conseguir relajar tu cuerpo y mente, además de fortalecer el diafragma. Instrucciones 1. Busca un lugar cómodo, puedes acostarte o sentarte. 2. Pon una mano sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a las zonas apropiadas. 3. Cuando inspires, intenta visualizar como tu abdomen se expande y llena de aire. 4. Inspira por la nariz, durante 4 segundos. Cuando termines, mantén la respiración por unos segundos más. 5. Expulsa el aire despacio a través de tu boca, puedes tomarte unos 7 segundos y siente como tu abdomen se desinfla, imagina que es como un globo. Repite este proceso unas 10 veces, varias veces al día.

2. Respiración completa 1. Adopta la postura que consideres más cómoda. 2. Inspira aire por la nariz durante 4 ó 5 segundos e intenta dirigirlo hacia la zona abdominal. 3. Mantén el aire allí por unos segundos y exhala por la nariz de manera controlada y suave. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces. 4. Ahora toma aire por la nariz durante 5 segundos aproximadamente, pero en esta ocasión, dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire unos segundos y exhala, nuevamente por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces. 63

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5. A continuación, toma aire por la nariz durante 5 segundos tratando de llenar, en primer lugar, el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones, mantén el aire e inspira suavemente por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces. Nota: El último paso es la verdadera respiración completa, una vez que logres realizarla con mayor facilidad, no será necesario que realices los pasos anteriores. Estos ejercicios, al principio, pueden causar mareos o en general cierta incomodidad, sin embargo, con la práctica estas sensaciones desaparecerán. En todo caso, si tienes preguntas o algo te preocupa siempre consulta tus dudas con un médico o profesional en salud.

Ejercicios de relajación. Existe un sin fin de ejercicios de relajación, sin embargo, para efectos de esta guía nos concentraremos en dos ejercicios clave, por su renombre y efectividad. El primero es la técnica de Relajación Muscular Progresiva, desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920, conocida, también, como Relajación de Jacobson. Este fisioterapeuta se enfocó, particularmente, en la tensión muscular como síntoma esencial de la ansiedad y argumentó que, por medio de la relajación, se puede reducir la misma. La otra técnica es la Relajación de Schultz, conocida también como Entrenamiento Autógeno. Esta es una técnica más ligada a la meditación. Fue ideada por el neurólogo y psicólogo Johannes Heinrich Schultz.

1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson Esta técnica se basa en crear una consciencia sobre los músculos que se tensan en los momentos de ansiedad o temor. El objetivo es

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tensar deliberadamente dichos músculos para, posteriormente, relajarlos. Puede ser practicado dos veces al día o cuando sintamos que nos vamos a enfrentar a una situación estresante. Estos ejercicios no eliminarán la tensión, pero cuando esta surja lo sabrás y podrás suprimirla con facilidad. En este método el acento está en las sensaciones. No se trata sólo de tensar y relajar. Sí es importante, además, prestar atención a nuestro cuerpo durante todo el proceso. Instrucciones Antes de iniciar este ejercicio busca un lugar tranquilo. Siéntate en una silla en la que estés completamente cómodo. Coloca los pies planos en el suelo sin cruzar las piernas y deja tus manos en una posición neutral (si tienes descansa-brazos es ideal, si no, simplemente, colócalas en tu regazo). Comienza por realizar una respiración profunda. A continuación realizarás el siguiente proceso en diferentes grupos de músculos (cuando tenses una zona, intenta mantener el resto del cuerpo relajado): • Concéntrate en el grupo de músculos a trabajar. • Ténsalos tanto como puedas (sin causar dolor). • Identifica en cuáles sientes mayor tensión y mantén la posición por, aproximadamente, 5 segundos. • Relájalos de manera controlada, prestando atención a las sensaciones. • Disfruta la etapa de relajación durante unos segundos. Sigue este orden de grupos musculares: 1. Frente. Arruga tu frente, trata de hacer que tus cejas toquen el punto donde nace tu cabello por cinco segundos, relaja.

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2. Ojos y nariz. Cierra los ojos tanto como puedas. Siente tus párpados. Haz esto por cinco segundos y relaja. También frunce tu nariz (como si hubieras comido algo ácido) por cinco segundos, relaja. 3. Labios, mejillas y mandíbula. Haz una sonrisa forzada, estirando tus labios al máximo, mantén la mueca por cinco segundos y relaja. 4. Cuello y hombros. Primero tensa los músculos del cuello por cinco segundos. Relaja. Después trata de elevar los hombros hasta las orejas durante cinco segundos. Relaja. 5. Manos. Extiéndelas frente a ti. Aprieta los puños, fuertemente, durante cinco segundos. Relájalos. 6. Antebrazos. Extiende tus brazos contra un muro invisible y trata de empujar con las manos durante cinco segundos. Relaja. 7. Bíceps. Dobla los codos y tensa los bíceps durante cinco segundos. Relaja. Siente como la tensión sale de los brazos. 8. Espalda. Arquéala hacia atrás por cinco segundos. Relaja. 9. Abdomen. Contrae los músculos del abdomen durante cinco segundos. Relaja. 10. Caderas y glúteos. Aprieta los glúteos y los músculos de las caderas por cinco segundos. Relaja. 11. Muslos. Contrae los músculos de los muslos apretando las piernas juntas tan firmemente como puedas durante cinco segundos. Relaja. 12. Pies. Flexiona los pies hacia arriba (flexión dorsal) tanto como puedas durante cinco segundos. Relaja. Después flexiona los pies hacia abajo (flexión plantar), poniendo énfasis en doblar

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los dedos lo más que puedas, durante cinco segundos. Relaja. Finalmente relájate por un rato. Conforme vayas mejorando, puedes saltar los grupos en los que sientes que no tienes problemas, para concentrarte en tus zonas de mayor tensión.

2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) Este es un ejercicio ideal para combinar con el anterior. Existen en el mercado muchas grabaciones y mp3 que permiten realizarlo con una guía muy adecuada, pero puede ser perfectamente practicado con la única compañía de nuestros pensamientos y un lugar tranquilo. Existen muchas variaciones de este ejercicio, en estas páginas te proponemos la opción más básica. La idea es que incluso vayas ideando tus propias variaciones y buscando las que más se adapten a tus necesidades. Instrucciones 1. Busca un sitio tranquilo, lejos de distracciones. Si te distraes, simplemente continúa con la relajación. Recuéstate en un lugar donde te sientas muy cómodo, puede ser en una silla, una cama o incluso en el suelo. Al igual que en la relajación progresiva, recuesta tus manos en el descansa-brazos o en tu regazo. 2. Realiza una respiración profunda. 3. Comienza por reafirmarte que estás en completa calma. Dilo con tu voz “estoy completamente en calma”. 4. Concentra tu atención en tus brazos. De manera lenta y tranquila repite seis veces: “Mis brazos se sienten muy pesados”.

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Y repite “estoy completamente en calma”. Conforme repites cada frase, piensa en la sensación que produce. 5. De nuevo presta atención a tus brazos y repite seis veces: “Siento un fuerte calor en mis brazos”. Repite “estoy completamente en calma”. 6. Ahora dirige tu atención a tus piernas. Como con tus brazos, repite seis veces “Mis piernas se sienten muy pesadas”. De nuevo, “estoy completamente en calma”. 7. Nuevamente concéntrate en tus piernas. Repite seis veces “Siento un fuerte calor en mis piernas” y repite “estoy completamente en calma”. 8. Ahora enfócate en tu corazón. Con tranquilidad repite seis veces “Mis latidos son suaves y regulares”. Repite “estoy completamente en calma”. 9. Posteriormente repite seis veces “Mi respiración es suave y regular”. Repite “estoy completamente en calma”. 10. Concentrándote en tu abdomen repite seis veces: “Siento un fuerte calor en mi abdomen”. Después “estoy completamente en calma”. 11. Con la atención en tu frente, repite seis veces: “Mi frente está muy fresca” y de nuevo “estoy completamente en calma”. 12. Finalmente, disfruta la sensación de relajación por cinco minutos. Cuando te sientas listo, respira profundamente y abre los ojos.

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Exposición La terapia de exposición consiste en enfrentar la situación, objeto, pensamiento o memoria temida, pero en un ambiente seguro y controlado. Más que enfrentar tu mayor temor de una vez, la terapia de exposición va aumentando gradualmente en tu escala de temor. Para mayor efectividad, se recomienda combinar esta técnica con ejercicios de respiración y relajación. Esta terapia se basa en el principio de que podemos adaptarnos a lo que sea, incluso situaciones muy incómodas, siempre y cuando la experiencia no sea abrumadora. Esto se llama habituarse y es un proceso natural en casi todos los casos. La idea de este tipo de técnicas es que la persona se habitúe a lo que le causa temor. Uno de los pilares de los trastornos de ansiedad es la evasión, para esto creamos complicadas redes y estructuras de control, que van creciendo hasta que perdemos nuestro poder sobre ellas. Se controlan a sí mismas y nos controlan a nosotros. Algo real (un pensamiento, un objeto, una situación) nos causa ansiedad, entonces lo evitamos y esto nos da una calma temporal, hasta que empezamos a evitar, también, todo lo que se relaciona con nuestro temor y terminamos rodeados por la maraña de temores que fuimos creando. Los principios de la exposición son simples: debe ser gradual, repetida y prolongada. Además hay una serie de instrucciones a seguir, para que la exposición sea segura y eficaz: Haz una lista de situaciones, objetos, pensamientos o memorias que te hacen sentir ansiedad. Ordena la lista de acuerdo a tu temor, de mayor a menor. Empieza a trabajar en la exposición, escalando en tu lista.

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Planifica cómo realizar esta exposición. Tendemos a creer que la exposición debe ser directa, sin embargo, no necesariamente debe ser así, puedes empezar por ejercicios de visualización, puedes ver películas o imágenes, hay muchas opciones. Practica con regularidad, recuerda, es una cuestión de disciplina. Entre más largas las sesiones, más efectivas son, pues motivan a la habituación más que la sensibilización. Procura que duren más de 10 minutos.

1. Exposición imaginada Para la exposición imaginada (o visualización) lo ideal es realizarlas en un lugar tranquilo donde te sientas cómodo. Estos ejercicios los puedes realizar a diario, varias veces al día o antes de enfrentarte a lo que temes. La visualización aporta relajación y distracción, que son técnicas muy efectivas para el tratamiento de la ansiedad. Proyección Esta técnica puede ayudar a quienes tienen la característica “espera angustiosa” y tienden a imaginar lo peor de cada situación que van a enfrentar. Esta técnica los ayuda a prever las posibilidades y alternativas y a dar una nueva perspectiva a sus temores. Lo principal es mantenerlo en forma gradual, por ejemplo: Te ofrecen pasar unas vacaciones dentro de un mes, pero implica tomar un avión y tú no puedes tolerar estar encerrado en esa pequeña cabina durante horas, sabiendo que no puedes salir. Tu miedo a volar te paraliza y sientes la tentación de rechazar la oferta, pero es una excelente oportunidad y sabes que lo vas a disfrutar mucho.

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Empiezas a tener pensamientos catastróficos, del tipo “No vale la pena morir por unas vacaciones”, así como a inventar excusas vanas “En ese lugar (el de las vacaciones) asaltaron el vecino del primo de mi amigo, debe ser muy inseguro, no creo que valga la pena ir”. Intenta imaginar que ya pasó lo peor, que ya estás ahí, no pienses en el vuelo, piensa nada más que ya estás disfrutando la experiencia y cuánto te agrada. Finalmente decides aceptar. Intentas no pensar en eso, pero cuando te das cuenta que faltan solamente dos semanas, sientes como la ansiedad aumenta de golpe. Te arrepientes de haber aceptado el viaje y quieres cancelarlo. No lo hagas, es momento de otro ejercicio de visualización. Esta vez piensa en el vuelo, recuerda las otras veces que has intentado volar y todo ha salido bien al final. Puede ser que hayas tenido miedo, ansiedad y no te haya gustado, pero eso es ahora parte del pasado. Imagínate sentado en el avión y los síntomas aparecen (porque con seguridad lo harán), pero esta vez los recibes con tranquilidad, ya sabías lo que iba a pasar, ahora es cuestión de confiar en que van a terminar. Navega por ellos hasta que acaben las sensaciones incómodas. Finalmente, visualiza como llegas a tu destino, has superado la prueba y te sientes bien; es hora de disfrutar. Con este ejercicio te mantienes por las siguientes semanas, pero supongamos que mañana es el día de volar y la ansiedad aumenta. Piensa ahora que mañana, a esta misma hora, vas a estar en tus vacaciones, disfrutando y descansando. El vuelo fue inevitable, pero ya pasó y estuvo bien. Hubo turbulencia y la toleraste, aunque sentiste las palpitaciones y la agitación, lograste navegar por ellas y ya estás en tu destino.

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Este ejercicio puede ser aplicado a un sin fin de situaciones, pero la idea principal es la misma. Imagínate que la situación temida ya pasó y lograste superarla con éxito. Piensa en las variables y posibilidades, pero siempre imagina que lograste tu objetivo, esa es la esencia de la proyección. Escenarios posibles Otra técnica de visualización se trata de imaginar los diferentes escenarios posibles cuando te enfrentas a un temor. Se basa en la premisa de ¿qué es lo peor que puede pasar? Aquí entra en juego tu creatividad e imaginación. Trata de no censurarte, por más tonto que creas que es un escenario, por más irracional que parezca, no importa si exageras, de hecho, en este ejercicio es bueno exagerar, maximizar las posibilidades. Lo importante es que siempre prestes atención detallada a tus reacciones y pienses cómo mejorarlas. Por ejemplo, si temes hablar en público, piensa ¿qué es lo peor que puede pasar? Que te tropieces al entrar al escenario (si es en un escenario) y que en cada respuesta tartamudees y olvides qué decir. Te das cuenta que tienes el cierre de tu pantalón abierto y un trozo de papel de baño pegado en tu zapato. Estás seguro de que tienes restos de comida entre tus dientes, además, no dejas de sudar, al punto que se te nubla la vista y tu corazón palpita tan fuerte que todos lo escuchan... En fin, son muchas las cosas que pueden salir mal en una presentación y de hecho a muchas personas, celebridades incluso, les han pasado cosas terribles, pero han logrado salir adelante. No han quedado marcados de por vida, simplemente han controlado sus reacciones y han dejado ese momento atrás.

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Personificación Este es un ejercicio para evitar las reacciones de temor ante los pensamientos angustiantes, las situaciones u objetos que nos causan ansiedad. La idea es quitarle la autoridad que tienen sobre ti. Haz una lista de las situaciones, objetos o pensamientos que te causan ansiedad. Ahora, en tu mente, intenta caricaturizarlos. Muchos temores son irracionales y tú lo sabes, dales la imagen que se merecen. Es difícil tomar en serio a un pequeño elefante amarillo que te dice que si subes al elevador te quedarás encerrado para siempre. O una tierna ardillita que te dice que esa llamada telefónica trae malas noticias. Entre más ridícula sea la imagen, mejor será el efecto.

2. Exposición directa o en vivo La exposición en vivo implica interactuar de manera gradual con la situación o estímulo temido. Esta graduación depende de lo que estemos dispuestos a tolerar. El plan de exposición en vivo se debe adaptar a la persona. Probablemente se experimenten algunos tropiezos, pero son parte natural de cualquier tratamiento. Cuando hacemos ejercicios de exposición, lo que se recomienda es permanecer en la situación hasta que observemos una reducción de la ansiedad y hasta que dejemos de sentir deseos de evadir o escapar. Por ejemplo, en el caso de alguien que tiene miedo de conducir un auto, el proceso va a depender del nivel de ansiedad, pero generalmente es algo así: Exposición al vehículo: simplemente estar dentro y familiarizarse con los controles y pedales, sentarse cómodamente. Puede ser que este proceso tome un par de sesiones. 73

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El paso dos sería probar una ruta corta en un lugar sumamente tranquilo. Este proceso puede tomar tiempo y es aquí donde la persona irá tomando más confianza. Cuando se considere el momento, lo ideal sería pasar a una ruta que sea ligeramente más demandante, ir al trabajo, al supermercado o al gimnasio, se recomienda que sea una ruta cotidiana. Lo importante para que esta técnica sea efectiva es que la persona, con cada sesión, compruebe que sus expectativas catastróficas no se cumplen y adquiera, de este modo, control sobre sus respuestas.

3. Consejos y ejercicios para casos de ansiedad específica Ansiedad social Como buena práctica para controlar esta fobia, se recomienda acudir a situaciones temidas, pero preparándose mentalmente para saber qué esperar. Muchas veces es aconsejable cambiar de enfoque. Por ejemplo, si sabemos que al hablar en público siempre nos sonrojamos, entonces, la idea es intentar sonrojarnos más. Al aceptar esto estamos quitando la presión por evitar sonrojarnos. Muchas veces el esfuerzo por evitar sentir ansiedad causa más ansiedad. Una buena recomendación para ayudarnos a superar la ansiedad social es intentar practicar estas situaciones en un sitio privado y seguro, donde podamos sonrojarnos o sudar sin que nadie se entere. Simplemente en nuestras mentes nos visualizamos en la situación que nos causa más angustia, nos vemos teniendo nuestras reacciones habituales (sudoración, palpitaciones, temblores) solo que en este escenario no nos importa, aceptamos estas reacciones corporales, sin que ellas nos afecten o avergüencen. 74

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Ansiedad antes de un examen Sentir un poco de nervios antes de un examen es perfectamente normal, sin embargo, se convierte en un problema cuando la ansiedad empieza a interferir con nuestro desempeño. La ansiedad ante los exámenes se define como ansiedad de ejecución, debido a las expectativas sobre el propio rendimiento. Está relacionada con la ansiedad que se siente al enfrentarse a un escenario, a una entrevista o a desempeñar un buen papel en un deporte. Este tipo de ansiedad puede suceder antes del examen, cuando apenas estamos estudiando, o puede surgir durante el propio examen. Muchas veces pueden darse ambos cuadros de ansiedad. Los efectos de la ansiedad ante los exámenes pueden ser físicos, emocionales o mentales. Los síntomas físicos más comunes incluyen molestias gastrointestinales, dolor de cabeza, palpitaciones, temblores, sudoración excesiva, entre otros. Estas molestias pueden ser leves o intensas. A nivel mental se puede experimentar dificultad para: tomar decisiones, expresarse, comprender preguntas, pensar con claridad, recordar respuestas o el conocido bloqueo mental. Estas reacciones, junto con las físicas, pueden llevar a la persona a sentirse frustrada, inquieta, enfadada y hasta derrotada. Esta reacción se alimenta de la anticipación y la preocupación. Cuando ocurre, surgen muchos pensamientos y sensaciones que van acrecentándose mutuamente. Muchas veces son las sensaciones las que causan la angustia y el constante temor a perder el control. (¿Qué pasará si se dan cuenta los demás de mi temor?) Este tipo de ansiedad se puede convertir en un verdadero problema cuando se sale de control y se convierte en un ciclo. Para empezar a con75

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trolarla es bueno sentirse preparado para afrontar el reto, por eso, si se trata de un examen, siempre ayuda estudiar suficiente. Se ha comprobado que la ansiedad ante los exámenes, disminuye si la persona se siente preparada. Además, aceptar los errores del pasado es, también, un buen paso. Esto ayuda a eliminar la presión a la que te sometes con cada nuevo reto. Por otro lado, no permitas que el temor te domine, no evites asistir a exámenes por miedo a hacerlo mal o quedarte en blanco. Reconoce las emociones y sensaciones que esta ansiedad te produce y déjalas fluir, verás como esto disminuye la tensión. Descansar antes de un examen es esencial. Además, previo al examen, también es recomendable practicar algunos ejercicios de relajación, esto tranquilizará tu cuerpo y relajará tu mente. Ansiedad al conducir un auto Algunos consejos útiles para quienes quieren superar la ansiedad al conducir un auto son: • No dejes de conducir: La exposición a la situación temida es esencial y es mejor si es regular. • Conducir es un privilegio: ver lo positivo nunca ha hecho daño a nadie y si lo piensas bien, no todos tienen la oportunidad de viajar cómodamente y con tanta libertad. • Controla tu ambiente: Si ya conducir te causa angustia, no agregues otras complicaciones a la mezcla. Identifica qué cosas te aligeran el viaje y qué cosas no (escuchar o no música, tener un navegador para instrucciones o no , entre otros). Además procura estar cómodo cuando manejes: ajusta tu asiento, los espejos y demás. Siéntete muy dueño del auto y de la situación.

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• La organización es clave: no hay como andar apurado para sentirse extra ansioso, por esto, trata de salir con tiempo. Además, planifica tu viaje, trata de saber bien la dirección y las rutas por las que te sientes más cómodo. • Si al manejar crees que necesitas detenerte por un momento, no lo dudes, hazlo. Manejar es un acto que requiere de mucha responsabilidad y no debe ser tomado a la ligera, pero un chofer, extremadamente nervioso, puede ser también un peligro. Una recomendación es revisar nuestro historial de manejo y reafirmarnos constantemente que somos buenos choferes. Miedo a volar Si tienes miedo de volar, es importante tu reacción inicial al programar el vuelo.  Permítete emocionarte porque tienes esta oportunidad, es muy importante. Recuerda descansar bien la noche antes del vuelo, recuerda que el cansancio te hace sensible.  Organízate y tómate tu tiempo para empacar, llegar al aeropuerto, realizar todos los trámites. Ten todo listo, esto te ahorrará mucho estrés. Cuando abordes, vuelve a repetir para ti mismo que, aunque la ansiedad se manifieste, esta no te va a lastimar, recuerda lo que sabes. Intenta ser sincero contigo mismo, no trates de engañarte, aborda ese avión sabiendo que es muy probable que, en algún punto, sentirás ansiedad, pero sabiendo, también, que podrás controlarla. La idea es no huir de las temidas sensaciones, la idea es intentar aceptarlas. Si te sientas junto a alguien que no conoces, es mejor no comentarle sobre tu ansiedad, pues esa persona se sentirá preocupada por ti y esto reafirmará que hay algo de qué sentirse nervioso, lo que aumentará la tensión.

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Recuerda, además, que los números hablan; busca estadísticas y lee sobre el tema. Esto puede ayudarte a amainar los temores. De acuerdo con la Asociación Internacional del Transporte Aéreo (IATA, por sus siglas en inglés), la tasa de accidentes de aviación para el año 2010, fue la más baja de la historia. Siendo de 0.61, lo que es igual  a un accidente por cada 1.6 millones de vuelos. Aún no se tienen los datos exactos para el 2011, pero todo parece indicar que serán similares a los del año 2010. Por otro lado, evita mirar noticias sobre el tema los días previos a tu viaje, pues es bien sabido que los noticieros muestran solamente una parte fragmentada de la realidad. Muestran ese vuelo que sufrió un accidente y dejan de lado esos otros millones de vuelos que llegaron a salvo a sus destinos. Finalmente, intenta mantenerte positivo, recuerda que no estás sólo, en el mismo avión debe haber muchísimas personas como tú, que te comprenden. Confía en ti y en tu capacidad para sobreponerte a la ansiedad y al pánico. Confía incluso cuando creas que no estás en condiciones de confiar, lánzate a la experiencia y trata de disfrutar tu viaje. Ansiedad Nocturna Las personas que manejan altos niveles de ansiedad, pasan todo el tiempo pendienes de la misma y, cuando es demasiada, sienten que tienen suerte si logran pasar un día sin sufrir un ataque de pánico. Pero, en el fondo, temen que podría suceder en cualquier momento del día o la noche. Se mantienen en estado de alerta todo el tiempo. Una vez que ha pasado el ataque de pánico, vuelven al estado ansioso, al temor de que el interruptor vuelva a ser activado. Evidentemente, sumidos en ese ciclo es muy difícil alcanzar un estado mental relajado.

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Esto puede causar trastornos en el sueño, lo cual no ayuda a la situación general, pues, según algunos estudios, la ansiedad está altamente ligada a un estado de agotamiento, sea físico, mental o emocional.

Toda persona puede tener periodos de falta de sueño de vez en

cuando y existen muchas situación en la vida cotidiana que pueden quitarnos el sueño. Sumar el temor a sufrir un ataque de pánico no ayuda en ningún sentido. Una buena práctica para conseguir un buen sueño nocturno, es hacer ejercicio cada noche, pues la mente puede tratar de mantenernos despiertos, pero el cuerpo cansado nos ayuda a alcanzar el sueño con más facilidad. Además de esto, es necesario evitar el alcohol y la cafeína algunas horas antes de dormir. Por esto es bueno saber que, en lo que a sueño se refiere, es mejor la calidad que la cantidad. Es preferible afrontar cada noche con bajas expectativas pensando, nada más, que cada noche que pasa es una nueva oportunidad para dormir, de este modo quitamos la presión de que estamos forzados a dormir. Así como la presión por dormir es un problema, existen otros pensamientos que tienden a invadir nuestra mente, cuando estamos agotados por luchar contra el insomnio y es importante buscar maneras de retarlos. En algunos casos, por ejemplo, muchas personas tienden al catastrofismo, con pensamientos como: “¡Si no logro dormirme ya, voy a hacer mal mi trabajo y lo voy a perder!”. Lo cierto es, que puedes conseguir trabajar bien, incluso si estás cansado. Aunque no puedas dormir, puedes intentar relajarte y descansar. Otro pensamiento contraproducente es la exageración, repitiéndonos frases como “Esta noche, de seguro, será otra noche sin dormir”. No

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permitas que la situación nuble tu juicio. No es cierto que todas las noches son iguales, algunas logras descansar mejor que otras. Cuando estamos desesperados, podemos pensar que tenemos habilidades de clarividencia y desde antes de acostarnos creemos saber cuánto tardaremos en dormirnos. De seguro te has soprendido pensando “Hoy voy a tardar mínimo una hora para dormirme”. Lo cierto es que, hasta ahora, no hay evidencia científica de que podamos ver o conocer el futuro. Así que no puedes saber qué va a pasar esta noche, puedes pensar que si poner en práctica algunos ejercicios, tal vez seas capaz de conciliar el sueño rápidamente. Finalmente, si te despiertas en la noche o tienes problemas para dormir, recuerda algún momento en el que has estado deseando poder dormir y no es posible (sin duda a todos nos ha pasado). Visualiza como como te sentías. Procura revivir esos sentimientos y piensa lo bien que se siente estar, en este momento, en plena libertad para dormir. Miedo a la muerte Puede sonar extraño, sin embargo, al igual que cualquier otra fobia, la fobia a la muerte se puede superar. Aunque es muy común y natural este temor, en general no nacemos con miedo a la muerte, es algo que socialmente vamos aprendiendo y, es algo que, principalmente vamos experimentando a lo largo de la vida, en experiencias que podemos definir como desagradables. Este temor es particularmente fuerte entre quienes padecen ansiedad y se puede decir, que viene a ser el motor de la misma; la respuesta de huir y luchar nace de nuestro instinto más básico por proteger y preservar nuestra vida. En un libro llamado Mirando al Sol, el doctor Irving D. Yalom nos da un recorrido por los temores de muchos de sus pacientes entorno a este tema.

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Es muy interesante, pues el consenso parece ser que, el temor a la muerte se ve enfatizado por la idea de que no hemos vivido suficiente o no hemos logrado hacer todo lo que queríamos. Entre más grande nuestro legado, parece ser, según lo encontrado por el autor, menor el temor a la muerte. Para muchos, la solución es evadir. Evitan al máximo cualquier situación que tenga algunas relación con su temor y de este modo “engañan” a su sistema. Pero esta no es una manera muy buena de lidiar con ninguna fobia, ni con ningún trastorno de ansiedad. Todo lo que sentimos es el resultado de la combinación de influencias entre nuestra mente y nuestra cuerpo. Al parecer, existe una memoria emocional, es decir, nuestro cerebro almacena memorias, pero las baña con las emociones del momento en que estas son guardadas y también, las evoca siendo coherente con el estado de ánimo. Así, si estamos contentos, tendemos a recordar cosas que nos hicieron felices. Podemos jugar con estos condicionamientos para superar el temor a la muerte. El condicionamiento hace que nos afloren sentimientos frente a ciertas cosas. A todos nos ha pasado que algunos aromas nos devuelven inmediatamente a nuestra infancia o ciertas comidas nos recuerdan un momento específico en el que fuimos felices. La idea es, cuando te sorprendes pensando en la muerte, buscar algún estímulo, algún recuerdo que genere ti una sensación de calma y tranquilidad. Esto hará que nuestro pensamiento tome por caminos más positivos en torno al tema. En palabras del Dr. Yalom, si bien la muerte no se puede evitar, afrontar el hecho de que vamos a morir tiene recompensas, es decir, que las personas que son capaces de hacerlo tienden a ser más tranquilas, más centradas y más capaces de ignorar las distracciones y ansiedades y concentrarse en lo que es verdaderamente importante, que es vivir.

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Otros consejos para superar la ansiedad Aprendiendo a tolerar la incertidumbre A veces tenemos momentos de cambio y encrucijadas, momentos difíciles que debemos afrontar y, como especie, estamos equipados muy bien para enfrentar situaciones adversas una vez que estas se presentan. Sin embargo es una realidad humana desconocer cómo comenzarán y terminarán cada uno de nuestros días. Por extraño que parezca, a pesar de lo predominante que es la incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace más fácil, lidiar con malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas. Es importante destacar que la intolerancia a la incertidumbre no nos afecta por igual en todos los ámbitos de la vida, algunos son intolerantes con respecto a la salud, pero no tienen ningún problema con asuntos económicos o con decisiones de carrera. Otros no tienen problema con sus asuntos propios, pero no pueden vivir tranquilos pensando en la seguridad de sus seres queridos. Es innegable, el impulso por aclarar sentimientos de incertidumbre, una vez que tomamos consciencia de los mismos y esto, evidentemente, se acrecienta cuando tenemos altos niveles de ansiedad. Tiene sentido en algunos casos, pues tanto la incertidumbre como la ansiedad nos pueden ayudar a buscar una situación más segura en determinados momentos. La ansiedad que la incertidumbre dispara, nos puede ayudar, por ejemplo, a evitar una situación de peligro inminente. En todo caso, y es cierto para ambas, que en exceso pueden tener un efecto paralizante.

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El nivel de tolerancia ante la incertidumbre, por parte de quienes padecen ansiedad es muy bajo, de hecho es un síntoma cognitivo clave. Cuanto tenemos altos niveles de ansiedad, comenzamos a sentir una gran necesidad de control, necesitamos saber, constantemente que todo está bien, que todo va a salir bien. Muchas personas comienzan a desarrollar trastornos de ansiedad como fobias o pánico, evitando hacer cosas, ver cosas, estar con personas. Una persona con un trastorno obsesivo compulsivo, por ejemplo, comienza a elaborar rituales que lo hacen sentir seguro y, que, en su percepción, evitarán que algo malo pase. Puedes ejercitar y mejorar tu tolerancia a la incertidumbre y verás como cada vez te sentirás mejor. En primer lugar Acepta que es parte de la vida. No intentes estar seguro de todo, todo el tiempo, no puedes predecir el futuro, así que trata de dejarlo ser. Existen maneras simples de exponerte a la incertidumbre y de experimentarla para habituarte a ella: Si sientes que te abruma la angustia, trata de hacer ejercicios de visualización que te ayuden a aceptar las posibilidades. Aprende a tolerar la incertidumbre, intenta cambiar alguno de tus comportamientos que te hacen sentir seguro, sólo para variar y relacionarte con las sensaciones. Por ejemplo, si para tomar una decisión, necesitas consultar con muchas personas diferentes, pregúntale solamente a una. O si siempre ordenas lo mismo en un restaurante, intenta probar un platillo nuevo. Controla tu pensamiento negativo y trata de desarrollar un pensamiento realista, un esfuerzo por percibir el mundo de manera balanceada, sin exagerar en negatividad, pero tampoco en positivismo. Conoce lo que estás pensado. A pesar de que nos afectan e influyen constantemente, muchos de nosotros no acostumbramos prestar atención a nuestros pensamientos.

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Una vez que estés más consciente de tus pensamientos, trata de identificar los pensamientos que te hacen sentir mal, y determina si son pensamientos problemáticos que necesitan ser desafiados. Por ejemplo, si te sientes triste pensando en tu abuela que ha estado luchando contra el cáncer, este pensamiento no tiene por qué ser cuestionado, ya que es absolutamente normal sentirse triste al pensar en el sufrimiento de un ser querido. Cuando estás acostumbrado a identificar los pensamientos que conducen a las emociones negativas, comienza a examinar estos pensamientos para ver si son irreales o inútiles. Una de las primeras cosas a hacer es ver si has caído en las trampas de pensamiento (por ejemplo, sobrestimar el peligro), que son formas excesivamente negativas de ver las cosas. También puedes plantear una serie de preguntas para desafiar tus pensamientos negativos como “¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento sea cierto?” o “¿Estoy confundiendo una posibilidad con una probabilidad? Puede ser posible, ¿pero es probable? “ Por último, después de desafiar un pensamiento negativo y evaluarlo objetivamente, trata de llegar a un pensamiento alternativo que sea más equilibrado y realista. Hacer esto puede ayudar a disminuir tu angustia. Lidiando con malas noticias Uno de los mayores retos, cuando padecemos ansiedad, es tener que lidiar con malas noticias. La ansiedad hace que nuestra tolerancia a la incertidumbre sea mínima y tendamos a pensar siempre en los peores escenarios. El problema con esto es que, en algunas ocasiones, estos escenarios se hacen realidad. Las buenas y malas noticias son parte de la vida y todos, tarde o temprano nos tenemos que enfrentar a ellas, no por ello debemos dejar que

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esta idea nos paralice, sin embargo, es bueno saber cuáles son maneras apropiadas de enfrentarlas. Una técnica novedosa para lidiar con las malas noticias, esas que nos hacen sentir al borde del derrumbe, se llama auto distanciamiento. Los seres humanos tenemos una tendencia a sobre analizar y revivir en nuestra mente los eventos que nos afectan directamente, en un esfuerzo por comprender nuestras emociones, es el constante preguntarnos “¿Por qué?” para, según nosotros, con la respuesta, encontrar alivio. Sin embargo, años de estudio han comprobado que este puede no ser el mejor enfoque. Así es como nace el “auto distanciamiento”, en lugar pensar y analizar obsesivamente los acontecimientos que nos afectan directamente, el auto distanciamiento ayuda a tomar un descanso. El auto distanciamiento es parte de la logoterapia (un tratamiento psicoterapéutico, que se centra en el significado de la existencia humana, así como en la búsqueda de dicho sentido por parte del hombre), cuyo padre es el psicólogo austriaco Viktor Frankl. Él definió al auto distanciamiento como “La capacidad que posee el hombre de objetivar y distanciarse del síntoma y de las situaciones conflictivas que se le presentan”. El aporte de Viktor Frankl es tan fuerte, que lo respalda su propia experiencia desde 1942 hasta 1945 en varios campos de concentración nazi, incluidos Auschwitz y Dachau. Según Ethan Kross, profesor asistente en el departamento de psicología de la Universidad de Michigan, la idea es desentenderse, por un momento, del acontecimiento, tomar distancia y “ser una mosca en la pared”. Los estudios en torno a este tema. Han demostrado que poner en práctica este distanciamiento, ayuda a generar una perspectiva más amplia, un cuadro general de la situación más completo.

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Según Kross: “Reflexionar en lo que hacemos es una habilidad muy valiosa de ser humano, sin embargo, revisar nuestros errores una y otra vez y volver a experimentar las mismas emociones negativas que sentimos la primera vez, tiende a mantenernos atrapados en la negatividad.”

Técnicas de Inervación Vagal

Se sabe que el nervio vago juega un papel muy importante en el funcio-

namiento del parasimpático y que actúa sobre muchos órganos. Estas técnicas están ideadas para estimular dicho nervio y permiten reducir rápidamente ciertas sensaciones corporales, especialmente el ritmo cardiaco. Pueden ser empleadas cuando percibimos las primeras señales de un ataque de pánico. Se recomienda practicarlas por un máximo de 3 minutos cada vez.

1. Presión sobre un ojo Se trata simplemente de aplicar, con su mano, una ligera presión sobre el ojo en el momento de la espiración.

2. Masaje en la Carótida Cuando ocurre un ataque de pánico, los síntomas relacionados con el corazón multiplican, exponencialmente, el ciclo de temor. Las sensaciones cardiacas provocadas por la adrenalina y noradrenalina son muy incómodas y desconcertantes. De la nada, el corazón bombea más fuertemente y se acelera su ritmo. Es normal sentir una presión en la garganta. Esto porque al bombear más sangre, la arteria carótida, que se encarga de transportar sangre oxigenada del corazón al cerebro, está transportando más sangre de la que estamos acostumbrados. Normalmente, el pulso de la carótida se puede sentir a cada lado en la 86

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parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Una vez que has encontrado el punto, realiza con el dedo índice y anular, y de manera muy delicada, un masaje en ligeros movimientos circulares. Aunque el punto está a ambos lados del cuello, es recomendable masajear solamente uno, para no sobreestimular.

Arteria Carótida Nervio Vago Arco de la Aorta

3. Tensión de los músculos abdominales Esta técnica va de la mano con las de respiración. Se trata de tensar durante 5 segundos los músculos del abdomen e intercostales (empujando el abdomen hacia afuera) inmediatamente después de una inhalación profunda. A veces este procedimiento puede acelerar el ritmo ligeramente, pero rápidamente lo relaja.

4. Espiración forzada Esto último se consigue apretando la nariz con los dedos y sin abrir la boca, expulsar el aire. No se recomienda esta técnica cuando se tienen síntomas de resfrío o gripe, o una alta congestión, pues puede causar complicaciones, como infección de oído 87

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4. CONCLUSIÓN

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4. Conclusión Espero que este pequeño viaje a través del laberinto de reacciones físicas, químicas, mentales, emocionales, etc. que conforman la complicada naturaleza de la ansiedad y los ataques de pánico te haya permitido, en primer lugar, entender mejor sus secretos y, en segundo, reafirmar tu actitud positiva para controlarlos. Parte de la dificultad para tratarlos radica, con frecuencia, en la cualidad de los síntomas para camuflarse con otras dolencias o malestares. A esto hay que agregarle que quienes los padecen tienen a sentirse acorralados y, por tanto, comienzan a construir estructuras que, lejos de vencer el padecimiento, lo fortalecen y lo hacen cada vez más difícil de identificar, manejar y tratar. Pero por muy intrincado que este problema parezca, existen muchas recomendaciones que puedes poner en práctica para liberarte. ¡La ansiedad y los ataques de pánico pueden ser vencidos! Te recomiendo que actúes pronto y con regularidad, escogiendo, de los ejercicios propuestos, los que mejor se adapten a tu caso, pues los efectos negativos de la ansiedad y de los ataques de pánico carcomen nuestra seguridad y nos van invalidando poco a poco hasta casi arruinar, o por lo menos complicar, nuestra vida personal, nuestra vida social, nuestra vida laboral. A través de estas páginas hemos visto que con poco podemos lograr mucho así que vale la pena comenzar ahora mismo.

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