Agrandar Musculos

Índice Cómo Agrandar Los Músculos Rápido 3 claves para el éx ito con los ejercicios de culturismo Conociendo las diferentes rutinas de musculación, biseries, triseries y superseries. El sueño es indispensable para obtener mejores resultados en las rutinas de ejercicios 5 tips para rutinas de musculación más eficaces 4 conceptos bás icos para un programa de ejercicios de musculación ex itoso Errores de novatos que ningún libro de musculación te puede solucionar ¿Cómo realizar rutinas de ejercicios de musculación sin pesas? 3 caracterís ticas a tener en cuenta cuando eliges tus ejercicios de musculación 4 principios para mejorar el entrenamiento de culturismo de nivel principiante La importancia del consumo de proteínas en los ejercicios de musculación El papel de las hormonas en los resultados del culturismo y musculación El mejor programa de ejercicios de musculación es el que se sabe aplicar 6 consejos nutricionales para acompañar los ejercicios de culturismo y quemar grasas La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejercicios de gimnasio intensas Cuántos kilos aumentar por mes con una rutina de culturismo y musculación 3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro de musculación para crecer La influencia del factor psicológico en el entrenamiento de musculación ¿Mito ó realidad? Los cambios frecuentes son necesarios en las rutinas de ejercicios de gimnasio Superando el miedo al sobre-entrenamiento en la rutina de culturismo Un error frecuente en libro de culturismo para principiantes

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7 consejos para aumentar el peso magro durante el entrenamiento de culturismo Un dato importante sobre el cortisol que no aparece en libro de culturismo 4 condicionantes que marcarán nuestro entrenamiento de musculación Una regla absurda en más de un libro de ejercicios de musculación Un libro de ejercicios de musculación y alimentación personalizado da mejores resultados 8 aspectos a mejorar en tu rutina de culturismo si no obtienes resultados Descargo de Responsabilidad Médica

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3 claves para el éxito con los ejercicios de culturismo. La clave para tener éx ito con los ejercicios de culturismo es saber cómo hacerlos de la manera más eficaz. La dieta proporciona la materia prima indispensable para generar el tejido muscular que el entrenamiento de musculación transformará en volumen. Por esto, tanto el alimento como el ejercicio deben ser adecuados. El estímulo necesario para que los músculos crezcan se produce cuando las fibra musculares son sobreex igidas. Entonces el organismo reparará el daño aumentando la síntesis de proteínas y haciendo al músculo más fuerte y grande. El entrenamiento de culturismo debe ser ex igente y duro para lograr estos objetivos y debe estar acompañado por un consumo de proteínas suficiente, de modo que nuestro organismo pueda generar los tejidos musculares necesarios. Las proteínas, que serán la base del plan alimenticio, deben consumirse en forma controlada, dependiendo de las características y el metabolismo de la persona. Es conveniente distribuirlas en varias comidas a lo largo del día para facilitar su asimilación y acompañarlas con carbohidratos (verduras, cereales, frutas, etc.) Las grasas saludables, como el aceite de oliva o girasol, semillas o frutos secos, son muy beneficiosas en cantidades pequeñas, no así las provenientes de productos animales. Es preferible optar por lácteos descremados y carnes blancas sin piel. Las frutas y verduras son fundamentales para mantener una alimentación balanceada y deben estar presentes en al menos dos o tres comidas diarias. El entrenamiento de musculación no será útil si no se consumen las calorías 5

necesarias. Los varones deben incluir aprox imadamente 500 a 1000 calorías adicionales, mientras que las mujeres deben aumentar su consumo entre 250 a 500 calorías. Esto debe proporcionar un aumento de peso de no más de 250 gramos semanales, ya que un aumento mayor del peso corporal aumentará el porcentaje de grasas en el organismo. Durante la etapa inicial debe darse una gran importancia a aprender a dominar la técnica para evitar lesiones y poder ejecutar correctamente los ejercicios. Es muy importante saber cómo se mueven mejor las cargas y cuál es tu nivel máx imo, para esto, es útil empezar a trabajar con pesos ligeros. Una vez que se puedan realizar los ejercicios, podrá irse incrementando la carga. En general, se empieza a trabajar con grupos musculares más grandes, como pecho, espalda, glúteos, etc. ya que éstos se desarrollan más rápidamente que los pequeños. La rutina de culturismo debe ser realizada en forma constante y disciplinada. Es necesario armar un plan de actividades y seguirlo, incrementando la carga o las repeticiones en forma gradual. El primer objetivo será dominar los ejercicios de musculación básicos para poder comenzar con series combinadas. Es importante respetar los tiempos del propio cuerpo para evitar sobreentrenamiento o lesiones innecesarias. Cuando se realiza un ejercicio de forma inadecuada se están limitando las posibilidades de desarrollo muscular, del mismo modo que incluir prematuramente ejercicios para los cuales no se está preparado puede influir en una meseta o estancamiento en el aumento del volumen muscular. Ex isten miles de buenas rutinas de ejercicios que puedes utilizar e incluso puedes crear las tuyas propias, pero lo más importante es que no olvides los tres componentes esenciales: alimentarse, descansar y realizar ejercicios de 6

culturismo adecuados al nivel son las bases de un buen entrenamiento.

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Conociendo las diferentes rutinas de musculación, biseries, triseries y super-series. Ex isten diferentes tipos de rutinas de musculación que pueden seguirse, de acuerdo con el nivel del culturista. Es común que al comenzar una rutina de ejercicios de gimnasio veamos que otras personas realizan series combinadas y pensemos que es lo más adecuado para avanzar más rápidamente. Sin embargo, realizar combinaciones requiere de cierto nivel de entrenamiento de musculación y no es adecuado para los principiantes. Cuando comenzamos un programa de ejercicios de musculación, debemos comenzar por dominar las posturas básicas, ser conscientes de los músculos que se trabajan, conocer la velocidad de ejecución y saber manejar la carga adecuada para nuestro nivel. Tras cinco o seis meses de entrenamiento, cuando se dominen estos aspectos básicos a la perfección podremos realizar combinaciones de dos ejercicios, llamadas biseries. En estas series combinadas podremos trabajar con músculos antagonistas y agonistas, por ejemplo, una biserie como brech press horizontal con peck deck para trabajar el pecho y una biserie que combine curl con barra para trabajar los bíceps y press francés para los tríceps. Es posible realizar todo tipo de combinaciones de dos ejercicios. Se debe tener en cuenta que las biseries supondrán un esfuerzo ex tra a nuestro organismo, ya que deberemos realizar dos ejercicios antes de descansar. En una serie simple el tiempo de descanso apropiado para músculos grandes como glúteos, pecho, femorales, cuádriceps y espalda es de 45 segundos, 8

mientras que para músculos pequeños como pantorrillas, hombros, tríceps y bíceps es de 30 segundos, por lo que al hacer una serie doble el tiempo de descanso será de 90 segundos para músculos grandes y de 60 segundos para los chicos. Un paso más avanzado en el entrenamiento de musculación son las series que combinan tres ejercicios o triseries. Es conveniente no comenzar con esta clase de rutinas de ejercicios hasta que se dominen completamente las biseries. En las triseries también es posible combinar ejercicios para un mismo grupo muscular o trabajar con diferentes grupos, dependiendo del fin del entrenamiento de culturismo. El descanso en las series triples es más largo, ya que deben sumarse los tiempos de cada ejercicio. En este caso, será de 90 segundos para músculos chicos y 135 segundos para músculos grandes. Una vez que se dominen las series triples puede seguir con superseries o series de cuatro o más ejercicios con el mismo elemento de trabajo. Esta técnica es más avanzada y requiere de un entrenamiento de musculación de por lo menos un año, ya que recién entonces se tendrá la madurez suficiente en los músculos como para soportar un entrenamiento tan intenso sin lesionarse. Las superseries son utilizadas generalmente para trabajar un mismo grupo muscular. En ellas se realizan diferentes movimientos o ejercicios utilizando siempre la misma estación de trabajo. Es importante entender que no se van a lograr mejores resultados por saltearse pasos. Los entrenamientos deben ser progresivos, comenzando con un mínimo nivel de dificultad que se irá incrementando a medida que el cuerpo lo permita. Es 9

fundamental que el principiante conozca las rutinas de musculación que podrá ejecutar pero no las ponga en práctica hasta tener la madurez muscular suficiente.

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El sueño es indispensable para obtener mejores resultados en las rutinas de ejercicios. Para lograr buenas rutinas de ejercicios no sólo es importante el tipo de entrenamiento elegido. Ex isten una serie de factores adicionales que tienen una gran influencia sobre nuestros resultados. La dieta es uno de los más obvios y seguramente todos los deportistas lo tienen en cuenta, pero hay muchos otros aspectos de nuestra vida que no solemos relacionar con el mucho o poco éx ito en el entrenamiento de culturismo. Obtener un buen descanso es de suma importancia para estar sanos y mantener una buena forma física. No sólo se trata de dormir la cantidad de horas necesarias, sino también de hacerlo en las condiciones adecuadas. Para poder sostener cualquier rutina de ejercicios de gimnasio u otra actividad, el sueño es una clave muchas veces olvidada. Durante el período de sueño, nuestro organismo realiza diversas tareas internas, entre ellas, fabricar hormonas para el crecimiento y testosterona. La hormona del crecimiento ayuda a regenerar los tejidos musculares y es secretada durante la primera fase de sueño. Por esta razón un descanso adecuado permitirá alcanzar mejores resultados en las rutinas de musculación. En ocasiones, el sobreentrenamiento no se produce por un ex ceso de ejercicios de musculación, sino por una falta significativa de descanso. Lo ideal es dormir por lo menos 7 u 8 horas ininterrumpidas en la noche para no interferir con los procesos del reloj biológico. Lo importante es que el sueño sea reparador y no sólo un pequeño descanso. Se debe elegir un ambiente confortable, 11

bien ventilado y completamente a oscuras. Si tienes problemas para conciliar el sueño, antes de recurrir a medicamentos, prueba con llevar una rutina lo más tranquila y limpia posible, durmiendo a la misma hora cada día e incorporando algunos hábitos. No consumas bebidas con cafeína, azúcares, alimentos pesados, ex citantes, alcohol o tabaco por lo menos 4 horas antes de la hora en la que planeas acostarte, toma un baño tibio, evita la televisión, computadora o cualquier otro “ entretenimiento electrónico” por lo menos dos horas antes de ir a la cama, elige actividades tranquilas como leer y coloca música suave de fondo al momento de acostarte. Algunas actividades, como los entrenamientos con pesas, dejarán al sistema nervioso en alerta durante algunas horas, por lo que si entrenas de tarde o noche puedes tener alguna dificultad al momento de dormir. En el mercado se consiguen algunos suplementos naturales para dormir que aumentan la segregación de la hormona del sueño (melatonina). Al tratarse de una solución natural que sólo regula un proceso biológico, estas píldoras no tienen efecto si no se sigue una rutina como la anteriormente mencionada. No es conveniente utilizar drogas que nos fuercen a dormir, a menos que estén prescriptas por un profesional y se utilicen bajo supervisión médica. Cabe recordar que durante el sueño se mantendrá un ayuno bastante prolongado. Por esto, es muy importante comenzar y finalizar el día con una comida alta en proteínas. El desayuno es indispensable, aunque muchas personas no suelen tener hambre o no están acostumbradas a grandes comidas a primeras horas, los batidos súper proteicos son ideales para ellos.

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Es fundamental optimizar los factores que ayudarán a desarrollar músculo, a fin de poder max imizar los resultados sin tener que recurrir a suplementos u otro tipo de rutinas si no es necesario. Si has probado toda clase de rutinas de ejercicios y no logras lo que buscas, analiza cómo duermes y si obtienes el descanso reparador que necesitas para que tus músculos crezcan.

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5 tips para rutinas de musculación más eficaces. Cuando inicias con rutinas de musculación es importante tener en claro que es un camino sin final. Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, deberás seguir entrenándote para alcanzar otros o simplemente para mantenerte, pero el entrenamiento de musculación te acompañará siempre. Tener esto en mente evita que creemos falsas ex pectativas sobre lo que ocurrirá una vez que nos veamos como queremos. Si no eres un deportista profesional, tus objetivos y necesidades serán muy diferentes. Tienes mayor flex ibilidad para elegir los ejercicios de culturismo, para definir tus metas y para tomar un descanso cuando lo necesites. Lo habitual es trabajar durante un mes (cuatro semanas) y parar una semana. En fechas especiales, como Navidad o vacaciones, puedes tomarte un descanso de varias semanas si quieres. Ser más flex ibles y menos estrictos no implica ser descuidados con el entrenamiento, en caso de que luego de un receso no puedas volver a la rutina, es conveniente que minimices los descansos y te esfuerces por ser más disciplinado y organizado. Las rutinas de musculación más eficaces son las que proponen un aumento progresivo del peso en cada sesión. Desde el comienzo del entrenamiento de musculación se deben programar aumentos sistemáticos del peso e incluir períodos de descanso y variaciones en los ejercicios (velocidad, tipo, etc.). De esta forma estaremos seguros de estar dando a los músculos la suficiente tensión para que se cree nueva masa muscular. Ex iste un mito muy difundido entre los deportistas que dice que los ejercicios 14

aeróbicos deben ser evitados, ya que afectan al desarrollo de los músculos. Esto no es cierto, ya que una rutina aeróbica controlada tiene muchos beneficios para la salud. Intercalar los ejercicios de musculación con ejercicios aeróbicos de baja intensidad ayudará a eliminar el ex ceso de grasas y residuos del organismo, y mejorará la ox igenación y la circulación. Estos beneficios son muy importantes para los culturistas, ya que la buena nutrición de las células aumenta el crecimiento muscular. Las rutinas aeróbicas no deben superar los 50 minutos, deben ser de una intensidad baja a moderada y deben realizarse dos o tres veces a la semana. Esta intensidad será suficiente para lograr los objetivos del culturismo y musculación. Mensualmente realiza un balance del peso que utilizaste en cada ejercicio y cómo has ido progresando. Si tienes dificultades para manejar pesos que ya dominabas puede deberse a un ex ceso de ejercicio. Recuerda que entrenar más de lo necesario no dará beneficios, por el contrario, frenará el desarrollo de la masa muscular y puede provocar lesiones. En caso de que se produzca un sobreentrenamiento, se debe realizar un receso de 4 o 5 días para dar descanso a los músculos. Al volver a entrenar es necesario mantener la intensidad pero disminuir el peso y descansar día por medio. Para lograr una recuperación completa respeta al cuerpo y bríndale el descanso necesario. Comer adecuadamente y dormir las horas necesarias es tan importante como las rutinas de musculación que se elijan para no sufrir lesiones o mesetas en el crecimiento de los músculos. 15

4 conceptos básicos para un programa de ejercicios de musculación exitoso. Ex isten cuatro conceptos que deben tenerse en cuenta al momento de comenzar un programa de ejercicios de musculación, ya que de ellos dependerá en gran medida el éx ito que se obtenga. Muchas veces, creemos que ciertas rutinas de musculación son efectivas porque nos han dado éx ito en algún momento pero lo que no sabemos es que si no tenemos en cuenta ciertos pasos llegará un momento en que no avanzaremos más. El secreto está en encontrar las rutinas de culturismo correctas para tener un aumento de volumen continuo y no cualquier rutina de ejercicios de gimnasio nos dará este resultado. Por eso, debes seguir un programa de ejercicios de musculación específico. Muchos novatos creen que sólo se trata de levantar pesas pero si no se hace de la forma adecuada se llegará a una meseta de la que resultará difícil salir. El mejor entrenamiento de musculación incluye el levantamiento de pesas con incremento de carga constante y variaciones en los ejercicios. El incremento progresivo y constante del número de repeticiones o la carga que se levanta permite que se obtenga un aumento de masa muscular continuo, por lo que esta es la rutina de culturismo que dará resultados más satisfactorios. También es importante variar las rutinas de ejercicios cada cierto tiempo. Cuando se incluyen estas características dentro del programa de ejercicios de musculación se estimula el adecuado regeneramiento y el incremento compensatorio del músculo.

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Del mismo modo que no todas las rutinas son adecuadas, no todas las dietas o programas de alimentación para deportistas son ideales para culturismo y musculación. La meta del culturista será incrementar el peso corporal magro, es decir, evitar el aumento de peso graso y sólo aumentar el desarrollo muscular. Para lograr esto es necesaria una dieta alta en calorías, rica en carbohidratos para poder compensar el gasto calórico y muy alta en proteínas. Se deben realizar 3 o 4 comidas al día, con 2 o más colaciones en el medio. De esta forma se asimilarán mucho mejor las proteínas y se consumirán las calorías suficientes. La suplementación no es obligatoria y en muchos casos no es necesaria, pero forma parte de los conceptos básicos que todos deben tener en cuenta. Dependiendo de tu desarrollo y tu alimentación, podrás elegir suplementar el consumo de proteínas o no. Lo más recomendado es consumir proteínas con un índice químico alto y gran digestibilidad. Por último, dar a los músculos el reposo necesario es fundamental para no provocar lesiones o limitar el crecimiento muscular. Lo más recomendado es dar un descanso de por lo menos 36 a 48 horas a cada grupo muscular luego de haber realizado la rutina de entrenamiento. Es durante este período de reposo donde el músculo crece, por lo que el sobreentrenamiento no dará ningún beneficio. Puedes elegir el entrenamiento de culturismo que más te guste, combinar diferentes técnicas y ejercicios, cambiar las reglas de tu alimentación y hacer un entrenamiento de musculación muy personalizado, pero estos cuatro conceptos siempre debes tenerlos presentes para lograr un programa de ejercicios de musculación que de los resultados que deseas.

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Errores de novatos que ningún libro de musculación te puede solucionar. Muchas personas que recién comienzan con sus entrenamientos creen que sólo es necesario un libro de musculación y rutinas de ejercicios fáciles para tener éx ito. El problema es que, por lo menos durante los primeros meses, si no contamos con un instructor o profesional que pueda ayudarnos quizá cometamos un gran número de errores sin saberlo y nadie estará allí para asistirnos. Algunos ejercicios requieren de asistencia para ser ejecutados correctamente, en otros simplemente necesitamos un ojo que nos diga si lo estamos haciendo bien. La ayuda es importante y si no cuentas con un instructor personalizado, por lo menos deberías pedir ayuda para esos casos puntuales. Si no lo haces, corres el riesgo de estar haciendo las cosas mal, de no esforzarte lo suficiente o, por el contrario, lesionarte por no estar ejecutando el ejercicio como se debe. Es común ver a chicos que recién comienzan en el gimnasio levantando más peso de que pueden soportar. Quizá ellos crean que así lograrán resultados más rápidamente pero a lo único que se arriesgan es a ganar una lesión y además, así no se logrará entrenar los músculos que se quieren. Cuando se levanta un peso más alto del que se puede soportar, se suele olvidar la técnica y esto es un grave error, especialmente en la primera fase del entrenamiento de culturismo, donde el novato debe aprender fundamentalmente cómo ejecutar bien los ejercicios. El novato debe concentrarse en las rutinas de ejercicios adecuadas para su nivel, sin hacer trampa, si es que pretende lograr un entrenamiento de culturismo sin tonterías. No hay atajos en esta actividad, si recién comienzas deberás 18

hacerlo de a poco e ir progresando a tu propio ritmo. En el otro ex tremo, se encuentran los que por miedo a padecer una lesión o por desconocimiento, levantan muy poco peso. Cuando ya se sabe cómo ejecutar los ejercicios correctamente no es necesario continuar con el bajo peso. Se debe elegir un kilaje que brinde un poco de esfuerzo. Si realizas 25 o más repeticiones sin esfuerzo no estás estimulando tus músculos para que crezcan, lo ideal es que puedas hacer entre ocho y doce repeticiones, y en las últimas realmente deberías estar haciendo un gran esfuerzo para terminar la serie. El peso correcto variará según tu propio avance, debe ser un número de kilos con el que tengas que esforzarte. Es fundamental recordar las leyes de la física al culminar una serie de ejercicios. Esto, que puede parecer una broma, ha causado muchos accidentes en las rutinas de musculación. Al momento de quitar el peso de la barra, recuerda hacerlo de un lado a la vez, si no, ésta se desequilibrará y terminará cayendo, pudiendo lastimarte a ti o a otra persona. Entre los novatos que aún no se habitúan a trabajar en el gimnasio es común que alguna vez ocurra. Otro error bastante común que lleva a una rutina de ejercicios de gimnasio poco eficiente y floja es entrenar en grupos grandes. Cuatro o cinco personas trabajando juntas no son un buen equipo para entrenar. Es muy común que se intente impresionar a los colegas, levantando más peso del que se puede soportar, esto incrementa el riesgo de lesiones. Pero también se producen muchas distracciones y trascurre mucho tiempo entre series, llevando a rutinas de ejercicios más flojas. Se puede trabajar con un compañero pero no en grupo si se quieren realizar las 19

cosas bien y obtener resultados. Al comienzo, con la euforia de comenzar una actividad gratificante y que dará tan buenos resultados, es común que el novato quiera entrenar a todas horas creyendo que así avanzará más rápidamente. Si no se descansa lo suficiente, no se da tiempo a los músculos a que se recuperen y esto es perjudicial para el crecimiento de la masa muscular. Si se entrena demasiado o no se tiene una alimentación correcta durante un período más o menos prologado se corre el riesgo de sobreentrenamiento, un estado de agotamiento no sólo físico, sino también mental que requiere de mucho tiempo de recuperación. Si llegas a una lesión, lo peor que puedes hacer es seguir entrenando sin dar el tiempo suficiente para recuperarte. Si no se respeta al cuerpo, probablemente la lesión se agravará y terminarás por no volver a pisar un gimnasio. Una o dos semanas de descanso no tendrán ningún efecto negativo en tus músculos, no perderás tamaño ni estarás perdiendo un tiempo valioso por darte un descanso, lo mejor que puedes hacer si realmente quieres ponerte grande es descansar y volver cuando estés preparados. Nunca debes realizar una rutina de culturismo si te duele por una lesión o porque ese día simplemente no estás en condiciones de entrenar. Pedir ayuda, aprender de los demás y respetar al cuerpo son tan importantes como las rutinas a seguir. Un libro de culturismo es a menudo un buen lugar por donde comenzar a interiorizarse sobre este deporte pero no es el único medio que nos puede ayudar.

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¿Cómo realizar rutinas de ejercicios de musculación sin pesas? Llevar adelante rutinas de ejercicios sin aparatos es posible, aunque muchos no lo crean. Muchas personas no quieren o no pueden ir al gimnasio y para todos ellos ex isten numerosas técnicas de entrenamiento de musculación que no requieren de pesas o aparatos. Estas rutinas pueden adaptarse perfectamente a todos los niveles de entrenamiento, aumentando o disminuyendo el número de repeticiones o los tiempos de descanso se puede lograr una serie ideal para principiantes o para culturistas avanzados. Desde la comodidad de casa, en cualquier momento y lugar, se pueden aumentar los músculos sin pesas. En las rutinas sin pesas podemos utilizar elementos que encontremos alrededor para trabajar los músculos. Con sillas, un columpio o simplemente una escalera es posible mantener la buena forma, desarrollar fuerza y musculatura. Estas rutinas de ejercicios pueden ser útiles para realizar en vacaciones o en aquellos momentos que no disponemos del tiempo necesario para ir al gimnasio. La ventaja de las pesas y los aparatos de gimnasio es que con ellos podemos variar mucho más la resistencia y trabajar aisladamente los músculos. Sin embargo, no son indispensables para ganar musculatura. En un entrenamiento de musculación sin pesas lo que se hará es utilizar el propio peso corporal para desarrollar la masa muscular. Al igual que con la rutina de ejercicios de gimnasio, la constancia y la disciplina son muy importantes para obtener resultados. Con varios elementos de nuestro entorno se pueden lograr ejercicios con los que trabajar todos los músculos a través de series compuestas.

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Este tipo de rutinas de musculación es una buena opción para los que recién comienzan, ya que se encuentran dentro de los llamados ejercicios multiarticulares. Pero no hay más que ver a deportistas profesionales, con gran desarrollo muscular, que trabajan con estos ejercicios como base de su entrenamiento como los gimnastas, para observar que con una buena rutina sin pesas es posible definir músculos y obtener el cuerpo que deseamos. Es importante recordar la importancia de una buena dieta alta en proteínas para facilitar el crecimiento de los músculos, cuanto más sana sea la alimentación, mejores resultados podremos obtener. Para aumentar el volumen de los músculos se deberán realizar series de 10-20 repeticiones. Como en estas series no dispondremos de pesas para variar la carga, deberemos realizar ejercicios diferentes para conseguir esta misma variación. Pueden utilizarse botellas de agua, un bolso o mochila u otros objetos de uso cotidiano que puedan proporcionarnos un peso ex tra. Los ejercicios de musculación más utilizados por aquellos que desean definir y aumentar sus músculos sin pesas son las flex iones en barra, dominadas y abdominales, cada uno de estos ejercicios poseen diferentes variantes. A medida que se vaya mejorando la condición física podrán agregarse repeticiones y minimizar los tiempos de descanso. Si estás dispuesto a intentarlo, verás los ex celentes resultados. Lo importante es mantenerse enfocado en lo que se quiere lograr, ser disciplinados y seguir la rutina tal como la hemos programado. Este es el secreto del éx ito con o sin pesas.

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Quienes dicen que no se pueden obtener músculos bien definidos y grandes con ejercicios sin pesas es porque aún no han probado con estas rutinas de ejercicios.

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3 características a tener en cuenta cuando eliges tus ejercicios de musculación. Una de las preocupaciones más frecuentes entre los principiantes es la selección de los ejercicios de musculación que dan resultados más rápidamente y cómo combinarlos eficazmente. Si se comienza con una rutina de ejercicios de gimnasio, seguramente se espera que el instructor o profesional a cargo del lugar sepa guiarnos de manera adecuada y diseñarnos un programa de ejercicios de musculación que se ajuste a nuestras necesidades. El problema es que en muchos gimnasios esto no es posible, ya sea porque el profesional no lo es tanto o porque directamente no cuentan con un instructor. Sea cual sea la situación, es muy importante que aprendamos a realizar nuestras propias rutinas, conociendo cómo funcionan los diferentes ejercicios de musculación y cuáles son los efectos sobre nuestros músculos. Para alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto es necesario aprender a conocernos y a saber cómo manejar nuestro cuerpo, cuáles son nuestros tiempos de recuperación y qué nos hace sentir más o menos a gusto. No guiarnos por un plan preestablecido, sino saber qué es lo mejor para nosotros y cómo manejarnos dentro de rutinas de ejercicios flex ibles es la mejor manera de incrementar nuestros logros y reducir el riesgo de lesiones. Para seleccionar los ejercicios de culturismo más efectivos se debe considerar cuán rápido estimulan al músculo. Desde luego, debemos hacer una diferenciación entre los que recién comienzan y un culturista ex perimentado. El principiante aún debe aprender sobre los ejercicios y aplicarlos todos para ampliar el abanico de técnicas que puede utilizar. Luego, se podrán elegir aquellos que 24

hayan dado mejores resultados a la hora de estimular el desarrollo muscular. Los mejores ejercicios son aquellos que sin provocar lesiones permiten la congestión máx ima del músculo, una máx ima localización muscular y desarrollan el máx imo índice de intensidad. El primer punto hace referencia a la necesidad de que el grupo muscular que se está entrenando sea trabajado adecuadamente y reciba los sustratos energéticos que necesita para crecer. El segundo punto nos habla de la necesidad de aislar el músculo que se quiere entrenar y brindarle a éste la máx ima estimulación posible. Si se mueve una gran carga pero no se hace de forma consciente, teniendo en cuenta la estimulación que se está ejercicio sobre cada grupo muscular, no se obtendrán los resultados esperados. Se deben elegir los ejercicios de musculación que mejor estimulación brinden al músculo que se quiere desarrollar. Y el último punto nos dice que para generar un aumento de la masa muscular es necesario estimular los mecanismos de estimulación del grupo muscular, sometiéndoles a un mayor grado de estrés que los lleve a atrofiarse. Esto se logra utilizando la máx ima carga posible. La rutina más efectiva no será tal si nos provoca lesiones que nos hagan abandonar temporalmente el entrenamiento de musculación, por eso, debemos tener cuidado al ejecutar un ejercicio. Del mismo modo, debemos ser conscientes si estamos preparados para volver a la rutina luego de un día de descanso. Si los

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músculos aún no se han recuperado de la intensa jornada anterior probablemente necesitaremos uno o dos días más. Atender las necesidades del organismo cuando se realizan ejercicios de musculación tan intensos no nos retrasará en el alcance de nuestros objetivos, por el contrario, será muy beneficioso para nosotros.

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4 principios para mejorar el entrenamiento de culturismo de nivel principiante. Si estás realizando un entrenamiento de culturismo seguramente has oído hablar de los “ principios de Weider” , una serie de leyes del fisicoculturismo popularizadas por el entrenador Joe Weider aunque no fue él quien las descubrió. Estos consejos fundamentales del culturismo y la musculación abarcan todos los ámbitos del entrenamiento, desde la nutrición hasta la ejecución de las rutinas, y permitirán a los culturistas de todos los niveles max imizar los resultados obtenidos. Para los que recién se inician, ex isten cuatro principios muy importantes que deben recordar al momento de planificar sus rutinas de musculación. A medida que vayan avanzando, deberán tener en cuenta diferentes principios que en un primer momento no les serán de utilidad. El principio de sobrecarga es la base del entrenamiento. Para lograr que los músculos crezcan es indispensable hacerlos trabajar más fuerte de lo que están acostumbrados. Cuando se continúa con una misma rutina durante mucho tiempo, sin variar la carga o el tipo de ejercicio, los músculos se acomodan y se frena el desarrollo muscular. Para lograr un aumento continuo se debe aumentar progresivamente la dificultad forzando al músculo a seguir trabajando. Esto puede lograrse aumentando la carga, variando la cantidad de sesiones, ir reduciendo los tiempos de descanso, etc. El principio de aislamiento nos habla de buscar el mejor movimiento anatómicamente correcto para poder trabajar sobre un músculo principal y 27

minimizar el uso de otros. Cada músculo al moverse está contribuyendo a un movimiento total, por lo que si queremos trabajar sobre un músculo concreto es necesario encontrar el movimiento o posición que nos permita aislarlo de los otros músculos. A través del aislamiento se pueden corregir asimetrías o deficiencias en músculos determinados. Es recomendable no abusar de estos ejercicios. El principio de confusión muscular, al igual que el de sobrecarga, nos indica que no hay que dejar a los músculos acostumbrarse a una misma rutina. En este caso, para que los músculos no se adapten a cierto trabajo y por consiguiente, se detenga el aumento de la masa muscular es necesario variar las series, rutinas, tipos de ejercicios, repeticiones y ángulos. Cuando se tienen en cuenta estos parámetros, se logrará someter al músculo a un estrés constante y esto ayudará a que sigan creciendo. Por último, el principio de prioridad nos da algunas ideas sobre cómo organizar la rutina de culturismo. Lo más importante para aumentar la resistencia y fuerza de los músculos es comenzar con los grupos musculares más débiles y concentrar en ellos más energía. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayores serán los resultados y los momentos de más intensidad se dan cuando nuestra energía es mayor. Si tienes problemas para aumentar tu masa muscular o ves que no logras los resultados que esperabas, estos consejos pueden ayudarte a diagramar mejor tus rutinas de ejercicios. Ten en cuenta que los malos hábitos con los que carguemos pueden ser un freno importante al momento de entrenar. Algunos pequeños cambios en la forma de trabajar pueden darnos una gran sorpresa, por eso, si no sabes si tu entrenamiento de culturismo es bueno, corrobora que estés siguiendo 28

los principios de Weider.

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La importancia del consumo de proteínas en los ejercicios de musculación. Si hablamos de rutinas de musculación, no hay muchos secretos. La constancia y la disciplina son actitudes claves para lograr un buen entrenamiento de culturismo. El esfuerzo físico por sí solo no dará resultados si no se acompaña con hábitos saludables en otros aspectos, como una buena alimentación y un descanso adecuado. Para los que realizan rutinas de musculación, la dieta es probablemente uno de los temas más discutidos, ya que cada profesional tiene sus propias opiniones sobre lo que hay que comer y lo que no. Algunos consideran a los suplementos como parte esencial de la rutina para ayudar al crecimiento del músculo, mientras que otros lo desaconsejan por completo. En lo que sí podemos estar de acuerdo es en que la alimentación sana y una alta dosis de proteína son factores claves para los deportistas interesados en el culturismo y musculación. La proteína está involucrada en muchos de los procesos biológicos del organismo. Este compuesto es muy importante en el desarrollo muscular y al estar ex puestos a una tensión mayor que las personas normales, la demanda de proteínas del organismo es superior. Hasta no hace mucho, la creencia popular nos decía que había que consumir un máx imo de 70 u 80 gramos de proteína al día, mientras que hoy sabemos que esto es erróneo. Lo ideal para cualquier persona es ingerir unos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En el caso de deportistas de alto rendimiento esta demanda puede ser aún mayor. Ingerir la cantidad suficiente de proteína es una de las piezas fundamentales 30

que acompañan a los ejercicios de musculación. Los huevos están considerados como el alimento con mayor valor biológico, por lo que forman parte de la dieta de todos los deportistas. La leche y las carnes son los alimentos que siguen en importancia, aunque para aquellos que no gustan de abusar de estos alimentos pueden recurrir a otras fuentes como las legumbres combinadas con cereales o la soja. Planificar la dieta es necesario para obtener mejores resultados, un nivel bajo de proteína en la dieta se puede traducir en poca ganancia muscular. Se debe tener una alimentación muy completa, eliminando los productos vacíos y altos en calorías (dulces, gaseosas, alimentos procesados, etc.) para aprovechar al máx imo cada caloría ingerida. La proteína debe incorporarse en cada comida y colación, aprox imadamente 30 o 40 gramos de proteína cinco o más veces al día. Aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso y ganar músculo deben tener aún más cuidado con su alimentación. En algunos casos los ejercicios de musculación y la dieta no son suficientes. Los suplementos pueden ser una alternativa pero debe elegirse con cuidado. Lo mejor es mantener el uso de suplementos al mínimo e intentar mejorar la dieta y las rutinas de ejercicios. Si no se puede aumentar el consumo de proteínas, se puede añadir alguna proteína de suero a la dieta diaria, lo que adicionará unos 30 gramos por porción. Añadir un batido proteico al día o simplemente un vaso de leche con proteína de suero puede marcar una gran diferencia. La importancia de la proteína en la dieta no debe ser minimizada, ya que su alto o bajo consumo tiene un efecto directo sobre los resultados que obtengas. Si quieres alcanzar tus metas con los ejercicios de musculación, es fundamental que 31

sigas estos pequeños consejos y prestes la atención debida a la dieta.

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El papel de las hormonas en los resultados del culturismo y musculación. Lograr buenos resultados en el culturismo y musculación no es tan sencillo como levantar unas cuantas pesas y seguir una rutina de ejercicios de gimnasio. Son muchos los factores que se deben controlar para mejorar los resultados o que deben analizarse en caso de que no se avance lo suficiente. Para obtener un incremento de masa muscular óptimo, nuestro metabolismo debe funcionar correctamente. Las hormonas tienen un papel muy importante en el crecimiento de los músculos, si se tienen problemas de regulación de ciertas hormonas los resultados siempre serán pobres, independientemente del entrenamiento de culturismo. Por el contrario, algunas personas que utilizan suplementos con síntesis de estas hormonas obtienen mejores resultados aunque no sigan estrictamente la dieta o el entrenamiento de musculación. El anabolismo es un proceso que se encarga de la fabricación de los tejidos corporales y componentes de las células. Por esto, interviene en el crecimiento. El proceso contrario es el catabolismo. Cuanto las hormonas que regulan los procesos anabólicos aumentan, descienden las catabólicas. Mantener estas hormonas controladas es muy importante para obtener mejores resultados. La ex periencia de miles de culturistas nos indica que los niveles de las hormonas encargadas de los procesos anabólicos determinarán el aumento de masa muscular que se alcance. Ayudar al cuerpo a funcionar mejor, dar el entorno más propicio para que las hormonas anabólicas circulen y realicen su trabajo, permitirá conseguir más volumen. La hormona del crecimiento, la testosterona, la 33

insulina, el factor de crecimiento IGF 1 y la hormona tiroidea son las que controlan los procesos anabólicos y se relacionan con la creación de tejidos musculares y la síntesis de proteínas. Asimismo, la actividad metabólica que es regulada por la hormona tiroidea, es la que determina cómo el organismo aprovecha los nutrientes y las calorías que se consumen. La hiperactividad metabólica no permite fijar las grasas ni crear tejido muscular nuevo, por lo que la persona lucirá delgada sin importar su entrenamiento de musculación o alimentación, el organismo “ quema” todo lo que consume de forma casi inmediata. En el caso de la hipoactividad se produce el efecto opuesto. Las grasas se fijan más rápidamente y el músculo no crece en la misma proporción, por lo que la persona no obtiene resultados. Por más que controle su dieta y siga una rutina de culturismo, es muy difícil controlar el peso que se va ganando. Estos problemas tienen tratamiento médico, ya que un mal funcionamiento de la glándula tiroides afecta a todo el organismo. Cundo se controla el problema, el culturista tiene más posibilidades de alcanzar buenos resultados y cumplir con sus ex pectativas. A pesar de que ex isten numerosos suplementos que ayudan al buen funcionamiento de la tiroides, lo mejor es consultar con un médico y seguir un tratamiento profesional. Afortunadamente, los descontroles hormonales que pueden dar más de un dolor de cabeza al culturista son fácilmente controlables. Para estas personas quizá sea más importante aún controlar la actividad física y la alimentación sana, pero siguiendo las indicaciones profesionales es posible obtener los resultados que se buscan con rutinas de culturismo y musculación. 34

El mejor programa de ejercicios de musculación es el que se sabe aplicar. Comenzar un programa de ejercicios de musculación puede causar un poco de miedo. Seguramente has buscado mucho y te has preguntado cuál es el secreto para lograr un gran desarrollo muscular, te has preguntado si ex iste alguna fórmula secreta que no has encontrado, si los “ grandotes” del gimnasio saben algo que tu aún no has descubierto. La verdad es que... ¡no hay ningún secreto! La única manera de obtener resultados es siguiendo un buen entrenamiento de musculación. Pero, ¿a qué nos referimos cuando decimos “ buen entrenamiento” ? Es simple. Lo más importante para que una rutina nos permita alcanzar nuestros objetivos es cómo se aplica. Si no eres constante, si no llevas una dieta adecuada, si te cansas y abandonas los entrenamientos en seguida, aunque estés ante el mejor programa de ejercicios de musculación del mundo, no lograrás un buen resultado. Cualquier rutina puede ser buena pero tu dedicación marcará la diferencia. Los entrenamientos con pesas son los más adecuados para cualquier rutina de culturismo y musculación. Sin embargo, ex isten algunas variantes que puedes tener en cuenta, como los ejercicios que utilizan el propio peso corporal como resistencia. Cualquiera sea tu elección, un entrenamiento liviano no dará los resultados que esperas, es necesario ex igir al músculo y entrenar duro. Es fundamental diferenciar el entrenamiento fuerte del sobreentrenamiento. Los músculos crecen y se hacen más fuertes durante los períodos de descanso, por lo 35

que no es conveniente entrenar un mismo grupo muscular todos los días. Lo ideal es distribuir los ejercicios de manera semanal, definiendo cuántos días a la semana se ejercitará y qué grupos se entrenarán cada día. Ex isten diferentes teorías sobre el sobreentrenamiento y cuánto descansar. La realidad es que no podemos generalizar ya que cada persona necesita un tiempo diferente para recuperarse, en líneas generales podemos decir que si los músculos aún duelen por la sesión anterior, lo más conveniente es aguardar una 24hs. Más antes de volver a entrenar ese grupo. Llevar adelante un entrenamiento de musculación organizado y prolijo es la mejor manera de ver buenos resultados en los tiempos que esperamos. Es muy común que al no notar ninguna mejoría pensemos que lo que estamos haciendo no sirve para nada y mandemos todo al diablo, sin darnos cuenta que la primera barrera para no avanzar somos nosotros mismos. Si no tienes un plan, tu esfuerzo no valdrá de nada. Las rutinas de musculación deben ser planificadas y llevadas a cabo según se han programado para progresar y evitar lesiones. Lo más conveniente es que lleves un diario sobre tu alimentación y otro sobre tu entrenamiento de culturismo, de modo de poder encontrar fácilmente los problemas si te estancas o tienes alguna dificultad para continuar aumentando tu masa muscular. El primer paso para triunfar es poder asumir el compromiso del entrenamiento. Esto implica respetar las rutinas de ejercicios, comer adecuadamente y dormir las horas necesarias. Muchas veces tendremos ganas de abandonar el gimnasio y sentarnos con una cerveza fría a ver la TV, pero sólo tú sabes cuál es tu objetivo y si vale la pena o no el esfuerzo. Una vez que alcances tus primeras metas 36

sentirás más confianza en el programa de ejercicios de musculación que estés utilizando y crecerán tus ganas de seguir adelante.

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6 consejos nutricionales para acompañar los ejercicios de culturismo y quemar grasas. Para quemar grasas rápidamente no es necesario consumir ningún tipo de suplemento, sino saber cómo combinar los ejercicios de culturismo con una dieta adecuada. Mejorar los hábitos alimenticios es necesario no sólo para aquellos que quieren quemar grasas, sino para todos los que quieran ganar masa muscular y aumentar su peso magro. Nuestro metabolismo puede convertirse en un “ horno quemagrasas” si sabemos cómo activarlo. Por eso a un programa de ejercicios de musculación bien estructado se debe incorporar una alimentación variada, con un aporte suficiente de calorías, comidas bien distribuidas y una cantidad adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos. Pero para que nuestro cuerpo realmente queme las grasas es bueno que incorporemos los siguientes hábitos. El primer hábito que no debemos olvidar es tener un buen desayuno. Idealmente la primera comida del día debe constar de cereales, una porción de proteínas y frutas (puede ser un zumo, compota o piezas enteras). Algunas personas prefieren dividirlo en dos partes: una primera de sólo frutas y una o dos horas después un desayuno más consistente. Si eres de los que no pueden comer apenas se levantan, un batido de frutas con algunos frutos secos puede ser una alternativa, pero no olvides realizar una comida completa a las pocas horas. Si realizas ejercicio cardiovascular, haz primero una comida liviana (sin proteínas) y completa tu desayuno luego de la actividad. Si realizas ejercicios de musculación poco después de desayunar, es 38

aconsejable consumir una buena ración de proteínas. El segundo hábito que permitirá quemar grasas en forma natural es mantener el metabolismo en movimiento, comiendo cada pocas horas. Lo recomendado es comer cada una hora y media como mínimo y tres horas como máx imo. El cuerpo se mantiene en funcionamiento gracias al proceso digestivo y esto ayuda a quemar más calorías. El tercer hábito fundamental para acompañar las rutinas de ejercicios de musculación es consumir proteínas en todas las comidas. Cada porción de proteínas consumida es un leño más que se echa al “ horno quemagrasas” . Desde luego, la proteína debe ser de alto valor y se debe evitar la grasa, por eso, elige carnes blancas (pollo, pavo) sin piel, clara de huevo, pescado, proteínas de suero, etc. El cuarto hábito que debemos incorporar es combinar la rutina de ejercicios de gimnasio con sesiones de ejercicios anaeróbicos como carreras de resistencia, saltos, etc. Esto permitirá fortalecer el corazón y nos permitirá perder mucha más grasa. El quinto hábito nos ayudará a encender el “ horno quemagrasas” por las mañanas. Es muy bueno comenzar el día con carrera a ritmo moderado durante unos 20 minutos, dos o tres veces por semana. Lo ideal es realizar este ejercicio en ayunas o tras haber tomado un desayuno a base de frutas. La proteína no debe incorporarse antes de realizar una rutina cardiovascular.

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Y por último, el sex to hábito que se debe incorporar es tomar líquidos en abundancia, especialmente agua pura durante todo el día. Agregar una o dos tazas de té verde al día también es muy bueno, ya que ayuda a quemar grasas. El té puede contener factores estimulantes por lo que no se recomienda consumirlo antes de dormir o de los entrenamientos. Teniendo en cuenta estos pequeños hábitos podemos ayudar a nuestro metabolismo a eliminar las grasas mucho más rápido y ayudar así a nuestros ejercicios de culturismo.

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La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejercicios de gimnasio intensas. Al comenzar con rutinas de ejercicios de gimnasio seguramente ya te habrás encontrado con cientos de consejos, comentarios, teorías y planes realizados por supuestos profesionales del culturismo y musculación. Muchas afirmaciones de que las que circulan por los gimnasios son consejos que ya fueron descartadas pero siguen pasando de boca en boca. Una de ellas es la idea de que las agujetas son un indicio de que la rutina de culturismo nos está dando resultados. Se conoce como agujetas a los dolores musculares retardados, es decir, no aparecen durante o inmediatamente después de realizar el entrenamiento de musculación o la actividad física que se realice, sino generalmente al día siguiente. Los dolores suelen ser intensos e impiden moverse con normalidad. Está muy difundida la idea de que las agujetas son una señal inequívoca de que los músculos se están forzando al máx imo y eso se ve como algo positivo, sin embargo, un entrenamiento tan ex cesivo durante mucho tiempo puede llevarnos al sobreentrenamiento. Antiguamente, se creía que estos dolores aparecían como consecuencia de cristales lácticos que causaban el dolor por pinchar los músculos pero esto no es cierto, ya que en personas que no son capaces de producir ácido láctico, como los que padecen la enfermedad de McArdle, las agujetas también aparecen tras la práctica de un ejercicio muy intenso o cuando retoman una actividad fuerte luego de un tiempo de no moverse. Hoy en día se sabe que estos dolores aparecen como una respuesta a un 41

ejercicio mucho más intenso del habitual o cuando se pasa una larga temporada sin actividad física y se comienza con un ejercicio fuerte. Cuando se somete al músculo a un ejercicio al que no está acostumbrado, se producen lesiones musculares muy pequeñas, allí se reúnen metabolitos y esto genera una reacción inflamatoria. Las fibras nerviosas presentes en la zona se irritan como consecuencia del proceso inflamatorio y aparece el dolor. Es muy común entre los culturistas que crean que los ejercicios de culturismo tan intensos que dejan doliendo el músculo por dos o tres días es lo mejor para obtener más músculo. Sin embargo, esto no es siempre así. Cuando se sobreestimula al músculo en forma constante, llevándolo más allá del límite de su capacidad, no sólo ex isten un gran riesgo de lesiones sino que también se puede caer en el sobreentrenamiento. El esfuerzo que ex ige una rutina de musculación tan ex igente lleva a bajar el rendimiento y a un estado de agotamiento físico y mental. La mejor manera de lidiar con las agujetas es realizar un tratamiento antiinflamatorio y continuar con la actividad física a una menor intensidad. Al continuar con las rutinas de ejercicios que se venían haciendo, se aumenta la irrigación sanguínea en la zona y disminuye el dolor. No es perjudicial si alguna que otra vez tienes agujetas por un esfuerzo ex tra o cambiar las rutinas de ejercicios por otras a las que no estamos acostumbrados, pero no es recomendable que las tengas tras cada rutina de ejercicios de gimnasio, ya que esto significa que hay algo en tu rutina que no estás haciendo bien.

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¿Cuántos kilos aumentar por mes con una rutina de culturismo y musculación? Si haz iniciado tu rutina de culturismo y musculación, una de tus grandes metas seguramente es ganar volumen. Los que recién se inician suelen estar ansiosos por ver resultados y eso puede llevarlos a cometer muchos errores. El camino del entrenamiento de musculación no es fácil, se deben realizar varios cambios a la rutina diaria, ser disciplinados y ordenados, esforzarse y recordar siempre por qué se está haciendo lo que se hace. Un tema de conversación bastante habitual entre personas que están comenzando es cuántos kilos han subido en los últimos meses. La obsesión por subir cada día es muy perjudicial, ya que los resultados rápidos no son nunca los mejores. La ganancia de músculo es lenta y siempre del total subido hay un porcentaje de grasas y de líquido, por lo que el peso corporal final no refleja necesariamente la ganancia muscular. Lo más adecuado, entonces, es olvidar la obsesión por ponerse enorme con poco esfuerzo y realizar un programa de ejercicios de musculación adecuado, con una dieta variada y controlada. El ex ceso de ejercicio no dará resultados más rápidos, sino que sólo llevará a un estrés físico y mental. Si deseas realmente obtener resultados perdurables, cuidando tu salud, lo mejor es llevar rutinas de ejercicios acordes al nivel de entrenamiento y no olvidar el descanso adecuado. Es probable que muchas veces sientas que no avanzas a buen ritmo, pero comienza por colocarte metas pequeñas e ir apreciando los avances por más pequeños que sean. La dieta es tan importante como el entrenamiento de musculación. Se debe 43

recibir el aporte justo de calorías, con un porcentaje de grasas bajo. Si bien todos queremos reducir nuestro tejido graso, no es posible eliminarlas por completo de la dieta. Las grasas son indispensables para una alimentación sana, pero deben elegirse las buenas, el aceite de oliva y los frutos secos son las mejores opciones. Evitar las grasas saturadas, las frituras, los cortes de carne altos en grasa, etc. Manteniendo una dieta controlada nos aseguramos que el porcentaje de peso ganado sea lo más magro posible, aunque como ya hemos visto, siempre ex iste un porcentaje de grasa. Es importante recordar que el músculo que ganas con un entrenamiento de culturismo bien planificado no se pierde de un día para el otro. Si por algún motivo dejas de entrenar durante varios meses y notas cómo pierdes volumen, esto no se debe a que estés perdiendo masa muscular, sino que poco a poco eliminas las reservas de glucógeno muscular y el ex ceso de líquidos. Sin embargo, al volver a la alimentación sana y a una rutina de entrenamiento regular recuperarás nuevamente tu forma. No ex isten métodos que permitan subir un kilo de músculo puro por mes. Si esto fuera cierto, en sólo uno o dos años de entrenamiento sería posible obtener resultados grandiosos. La realidad es que por cada kilo de peso corporal aumentado una mínima parte corresponde a fibras musculares pero es precisamente por lo lento de la ganancia que se requiere tanta dedicación y disciplina. Si quieres llevar adelante una rutina de culturismo y musculación sana, sin recurrir a drogas o suplementos, debes ser consciente que los resultados quizá no sean tan espectaculares como esperabas pero siempre valdrá la pena. 44

3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro de musculación para crecer. Ex isten muchos manuales de culturismo circulando por la red y los gimnasios pero si realmente quieres un libro de musculación que sea efectivo, no te cause problemas y te brinde los máx imos resultados posibles, comienza a investigar para armar el tuyo. El mejor entrenamiento de culturismo es el personalizado, puedes tomar ideas e incorporar algunas rutinas de ejercicios pero nadie mejor que tu para saber qué es lo más adecuado para tu entrenamiento. Aún así, ex isten algunos consejos generales que son fundamentales para tener éx ito con el programa de ejercicios de musculación. Estos puntos básicos son los que deberían brindarnos todo buen libro de culturismo en lugar de rutinas prearmadas, sin mayores ex plicaciones. Como ya sabemos, la dieta es una parte muy importante de la rutina de culturismo. Si lo que quieres es aumentar músculo, deberás comer. El aporte calórico de un culturista suele ser muy superior al de una persona que no realiza deportes tan ex igentes, en ocasiones de más del doble. Por esto, a muchos les cuesta llegar a consumir las calorías adecuadas, especialmente al principio. Lo ideal no es aumentar de un día para el otro, sino ir haciendo un aumento progresivo de 300-500 calorías a la semana. Esto dará tiempo al cuerpo a acostumbrarse y aprovechar mejor el aporte adicional. Si crees que ya no puedes seguir aumentando las porciones o la cantidad de veces que comes por día, prueba incluyendo algunos alimentos hipercalóricos y muy ricos en nutrientes como los frutos secos en varias comidas. Los batidos 45

también son muy buenos, ya que el cuerpo no suele registrar los líquidos de la misma forma que las comidas sólidas. En una bebida podes aportar 500-700 calorías fácilmente, sin sentirnos pesados o molestos por el ex ceso de sólidos. Un licuado de banana, leche, cacao amargo y dos o tres cucharadas de frutos secos es muy rico en proteínas, alto en calorías y muy sano. La segunda regla fundamental para aumentar el músculo es tener un aporte de proteínas adecuado. No se trata de consumir la mayor cantidad de proteínas que puedas a lo largo del día, sino de tener un balance en tu alimentación. Esta es una gran clave del culturismo y musculación. Muchas personas creen que consumir proteína en todas las comidas es suficiente, pero no prestan atención a los hidratos de carbono y a las grasas. Normalmente se recomienda un aporte de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, pero lo ideal es realizar un cálculo más detallado, teniendo en cuenta las necesidades calóricas. Si se consumen proteínas en ex ceso pero no se aportan grasas, carbohidratos u otros nutrientes, pueden aparecer carencias. Además, para que las proteínas sean bien asimiladas deben repartirse en pequeñas tomas a lo largo del día e idealmente, acompañarse de hidratos de carbono. La tercera regla para crecer genera mucha controversia. En lugar de gastar muchísimo dinero en suplementos, planea una dieta saludable y balanceada y gasta ese dinero en alimentos. En el mercado, encontraremos todo tipo de suplementos, muchos de ellos sólo no sirven para nada. Pero además, aquellos que sí funcionan no deberían utilizarse sin una necesidad real. Si no se tiene un plan alimenticio, los suplementos no van a hacer milagros. 46

No es conveniente comprar preparados de los que se desconocen los componentes. Los únicos suplementos que podrían recomendarse son las proteínas y la creatina, muy utilizada en el entrenamiento de musculación. Estos consejos básicos de nutrición muchas veces son pasados por alto, ya que la mayoría de los inex pertos culturistas sólo piensan en cuánta proteína puede agregar. Recuerda llevar un registro personalizado de tu alimentación e incluirlo en tu libro de musculación, donde puedas controlar tus avances e ir incluyendo los cambios necesarios.

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La influencia del factor psicológico en el entrenamiento de musculación. Muchas veces se subestima la importancia de la mentalidad en el entrenamiento de musculación. Pero factores como la ansiedad, el miedo o el pesimismo pueden poner un gran tope a los resultados que podríamos obtener en condiciones psicológicas más favorables. La influencia de nuestra mente en numerosos aspectos de nuestra salud es incuestionable, por lo que no deberíamos dejar de creer que una mala actitud nos dará pobres resultados, incluso con el mejor programa de ejercicios de musculación. Si eres principiante, seguramente te dejarás llevar más fácilmente por estas cuestiones que entorpecen el desarrollo muscular. Quizá tengas miedo de lesionarte con cierta rutina de culturismo o creas que no comes suficientes proteínas, es normal que sientas temor y preocupación pero cuando estos miedos se vuelven desproporcionados empiezan los problemas. El miedo a una simple lesión puede llevarte a no seguir las rutinas de ejercicios tal como deberías y en consecuencia, tus resultados serán menores o nulos. Un temor ex cesivo a no consumir demasiadas proteínas puede llevarte a elegir una mala dieta y a sufrir deficiencias nutricionales. Desde el comienzo no sólo se debe entrenar el cuerpo, sino también la mente para que los problemas del entorno nos afecten lo menos posible. La disciplina y la motivación son esenciales en este aspecto. Si tienes una meta y un programa, seguramente lograrás concentrarte más fácilmente. Como principiante debes aprender que las comparaciones no sirven de nada, sólo para angustiarte y hacerte perder la motivación y que cada uno tiene su propio ritmo de avance. Siempre que 48

se siga adelante, con una gran dosis de optimismo, los resultados están garantizados. Pero incluso los culturistas más ex perimentados pueden sufrir altercados en su vida cotidiana que los aleje de la disciplina estricta del gimnasio. Si sufrimos algún cambio importante en nuestra vida o algo nos preocupa en ex ceso, podemos transportar todos estos sentimientos a nuestro entrenamiento de culturismo. La ansiedad, la angustia, la falta de concentración pueden llevarnos a hacer malas elecciones. ¿Cuál es la solución más apropiada? Si no pueden controlarse las emociones que nos invaden y la ansiedad o el miedo son demasiado grandes, quizá sea hora de tomarnos un descanso. No se trata de abandonar completamente el ejercicio, sino de bajar las ex igencias y hacer aquello que nos haga sentir bien durante un día o varios. Lo más importante al momento de comenzar con las rutinas de ejercicios es tener confianza en uno mismo y seguridad en lo que estamos haciendo. Muchas personas encuentran en el deporte la forma de descarga perfecta para eliminar las tensiones de la vida cotidiana, esta es una actitud muy buena, siempre que no recurran a sesiones ex tenuantes y peligrosas para su salud por el sólo hecho de que no están contentos. Si no podemos cambiar la actitud, concentrarnos en lo que esperamos lograr y dejar a un lado los problemas por un rato, lo mejor es parar. Sí, unos días sin rutina de culturismo no nos harán perder todo el esfuerzo que hemos hecho hasta el momento y nos dejará recargar energía para continuar. Los efectos adversos de 49

entrenar con una actitud negativa, con miedo u obsesionados con algún aspecto de nuestro programa puede traernos más dificultades que abandonar el entrenamiento de musculación por unos días.

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¿Mito ó realidad? Los cambios frecuentes son necesarios en las rutinas de ejercicios de gimnasio. Es común escuchar que parte del éx ito del culturista consiste en variar las rutinas de ejercicios de gimnasio cada tantas semanas para tomar al cuerpo por sorpresa y evitar que se acostumbre a ciertos ejercicios. Como todas las afirmaciones de este tipo, ex iste una gran controversia alrededor. Muchos entrenadores creen que no sólo no es necesario, sino que hasta puede ser malo para los principiantes. Es cierto que cuando nos acostumbramos a cierto peso y podemos realizar cómodamente las series, sin sentir ninguna molestia, es necesario introducir algún cambio o aumentar el peso para poder seguir ex igiendo al músculo. También debemos reconocer que muchas veces nos hartamos de las rutinas de ejercicios y por eso perdemos motivación, por lo que algunos cambios pueden hacernos sentir mucho mejor. Intentar una rutina nueva puede devolvernos el ánimo y la euforia inicial. Lo que no es cierto es que si no cambiamos la rutina de culturismo cada 2, 3 o 6 semanas nuestro cuerpo ya no responderá y dejaremos de crecer. Ex isten muchas pruebas de esto, no son pocos los atletas profesionales de alto nivel que apenas han variado sus rutinas durante toda su vida deportiva. Desde luego, también están aquellos que sí eligen los cambios constantes pero no por esto obtendrán resultados asombrosos. El éx ito del culturismo no depende ex clusivamente de la rutina, sino que también ex isten otras condiciones que pueden hacer variar los avances como la alimentación, el descanso, la constancia y la disciplina.

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Como con todos los mitos que circulan en torno al entrenamiento de musculación, lo mejor es utilizar el sentido común. Si estás haciendo trabajar al músculo con el peso adecuado, si te estás esforzando con el programa de ejercicios de musculación que sigues, ¿tiene sentido cambiarlo sólo porque ya pasaron 4 semanas y no introdujiste ninguna variación? Los ejercicios básicos siempre deberían estar presentes y luego, podemos incorporar cambios según las circunstancias y nuestras necesidades. Lo que no es necesario en absoluto es cambiar completamente una rutina. Cuando comenzamos con un programa de ejercicios de musculación, nos llevará algunas pocas semanas conocer los ejercicios y cómo ejecutarlos correctamente. Durante este tiempo es normal que tengamos un progreso bastante rápido gracias a una mejora en la eficiencia del levantamiento en particular. Sin embargo, pasadas tres o cuatro semanas, los progresos comienzan a hacerse más lentos. Cambiar de rutina nos permite volver a este estado inicial en el que parece que obtenemos grandes ventajas pero lo cierto es que las ganancias reales son muy pocas. Las variaciones y los cambios en el kilaje deberían responder a una necesidad real y no a palabras sin fundamentos en un libro de culturismo. Muchos novatos siguen este consejo sin darse cuenta que en su caso puede resultar perjudicial. En ocasiones los cambios constantes ni siquiera les permiten aprender correctamente la técnica, lo que a la larga ocasionará mucho más problemas. No se pierde nada con continuar con una misma rutina y es mucho más seguro para las personas que aún no dominan del todo las rutinas de ejercicios. Está muy bien apoyarse en un buen libro o algún programa de ejercicios de 52

musculación cuando tenemos dudas o recién comenzamos. Pero no es bueno amarrarse a un método y pensar que es el único que funciona, siempre es interesante conocer otras opiniones, otras rutinas de ejercicios de gimnasio y otras formas de ver el culturismo para obtener de cada una lo que mejor el haga a nuestro cuerpo.

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Superando el miedo al sobre-entrenamiento en la rutina de culturismo. Uno de los miedos más frecuentes al momento de realizar una rutina de culturismo es el sobreentrenamiento. El problema es que la mayoría de los culturistas tienen una idea errónea de lo significa estar sobreentrenado, por lo que toman medidas inadecuadas para prevenirlo, limitando su potencial innecesariamente. El miedo al sobreentrenamiento hace que muchas personas se obsesionen con la duración de sus rutinas de ejercicios y con la intensidad de las mismas. Muchos aún piensan que si se entrena un mismo grupo muscular más de una vez a la semana se tendrán consecuencias terribles o que hacer cierta cantidad de series en una misma sesión producirá el sobreentrenamiento de cierto músculo. La confusión nace del significado del término. En general, suele creerse que “ sobre” y “ entrenamiento” hacen referencia a entrenar demás. Por esta razón, si la rutina de culturismo posee técnicas complejas, demasiado volumen o intensidad, las personas creen que se va a sobreentrenar. También puede ocurrir que tras varias sesiones no tan buenas, cuando se termina ex hausto y no se tienen ganas de retomar los ejercicios de musculación la persona crea que está sobreentrenando. En las dos situaciones planteadas tenemos un simple error de concepto que terminará por perjudicar a la práctica del culturista. Cuando hablamos de sobreentrenamiento nos referimos a un estado general de la persona, que se genera por un agotamiento a nivel fisiológico, emocional y psicólogo. Si la 54

persona fue ex puesta a un estrés muy fuerte durante un período más o menos prolongado el resultado será una baja abrupta en su rendimiento y una serie de síntomas asociados. Pero, ¿cómo se llega al sobreentrenamiento? A través de varios meses de rutinas de ejercicios ex cesivas que producen no sólo un agotamiento físico, sino también mental. Para recuperarse luego de un sobreentrenamiento serán necesarios meses de descanso y trabajar en la recuperación con las terapias adecuadas. Si tras descansar unos cuantos días la persona recupera su rendimiento, lo más probable es que se trate de fatiga pero no de un sobreentrenamiento. El problema entonces no está en evitar los ejercicios de alto nivel, sino en saber cómo trabajar. Todo entrenamiento que se realice, siempre que no se supere la capacidad de recuperación, estará ayudándonos a fortalecernos y crecer. Pero además, podremos ir aumentando nuestra resistencia y trabajar más duro. Si sólo se evita el “ trabajo pesado” por temor a sobreentrenarnos, cualquier rutina un poco más ex igente generará un estrés muy alto en el organismo y comenzará a acumularse la fatiga. La recuperación de los músculos es mucho más rápida que la del Sistema nervioso central, por eso, la clave para un buen entrenamiento es ex igirnos físicamente pero intentando no sobrecargar el SNC. En cuanto comiences a sentirte fatigado, introduce pequeños cambios en el entrenamiento de musculación para permitir que el SNC se recupere. Si no se toman medidas cuando comienza a notarse la fatiga, se llegará al tan temido sobreentrenamiento, lo que nos ocasionará semanas de descanso y un arduo trabajo para volver a nuestro 55

rendimiento habitual.

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Un error frecuente en libro de culturismo para principiantes. Si recién comienzas a entrenar, seguramente te encuentres buscando ese libro de culturismo que te encamine al éx ito. El problema es que la información es abundante pero no siempre valiosa y saber diferenciar entre aquello que nos será útil y lo que no también es parte del entrenamiento. Los libros para principiantes cometen un grave error: no hablan de definición desde el comienzo. La rutinas de ejercicios y los programas de alimentación se enfocan en ganar volumen. El novato cree que lo más importante es incrementar su masa muscular y luego llegará la etapa de la definición, lo que desconocen es que aún al momento de aumentar volumen se deben tener en cuenta algunos puntos para no aumentar en ex ceso las grasas corporales, porque así logrará volverse fuerte y musculoso pero gordo también. Por esto, la definición es, desde el principio, uno de los objetivos que debemos tener en cuenta. Aumentar las calorías no significa comer en abundancia y sin control, sino saber qué podemos agregar a nuestra alimentación habitual para que se vuelva más rica en nutrientes que puedan ser aprovechados por el organismo. Cuando se realizan rutinas de ejercicios de ex igentes, como en el entrenamiento de culturismo, recibir el aporte de nutrientes es clave para no sufrir carencias y para obtener los resultados esperados. Pero, ¿por qué pensar en cómo definir si aún no hemos ganado el volumen suficiente? Sencillamente porque los mayores fracasos en el entrenamiento de musculación no están entre los que intentan aumentar su tamaño, sino entre 57

aquellos que intentan perder grasa y definir. Un músculo recubierto de grasa no tiene la misma apariencia que uno bajo una capa de piel delgada. Por eso, para max imizar tus resultados, es aconsejable que comiences a controlar tu porcentaje de grasas y mantengas una dieta adecuada desde el comienzo. Todos los culturistas buscan verse grandes y musculosos. La definición se vuelve una parte importante para cumplir estos dos objetivos, ya que cuando se tiene un alto porcentaje de grasas, uno puede lograr ser musculoso y fuerte, pero gordo. Pensar que lo más importante para un culturista novato es lograr un aumento notorio de volumen es, entonces, olvidar cuál es el objetivo final tras el entrenamiento de culturismo. No es ninguna novedad afirmar que estéticamente un músculo recubierto por grasa no luce tan impresionante y atractivo. Entonces, ¿por qué no tomar medidas para evitarlo desde el comienzo? Esta es una pregunta que deberíamos realizarnos al analizar nuestro programa de ejercicios de musculación. Cuando se tiene un bajo porcentaje de grasas, los músculos lucirán más grandes y duros, ya que la piel que los recubre es mucho más fina y permite apreciar todos los detalles. Esta es una realidad que todos sabemos pero generalmente se olvida al inicio, cuando sólo se intenta ganar volumen, y es uno de los puntos más importantes para lograr el resultado que buscamos. Cualquiera sea el entrenamiento de culturismo y musculación que se haya decidido seguir o el libro de culturismo con el que se esté trabajando, es fundamental recordar que la mayoría de nosotros ganamos músculo con más facilidad de la que perdemos grasas.

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7 consejos para aumentar el peso magro durante el entrenamiento de culturismo. Muchas personas desean comenzar un entrenamiento de culturismo para verse grandes y fuertes sin cambiar sus malos hábitos, pero las rutinas de ejercicios por sí solas no logran eliminar la grasa corporal y los ex cesos que se cometen en la vida cotidiana. Si no acompañan las rutinas de musculación con una dieta apropiada no podrán alcanzar las metas que se han propuesto. Las personas que tengan un gran sobrepeso deberán tomar algunas medidas para aumentar el peso corporal magro al mismo tiempo que van eliminando la grasa. Al igual que aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso, la dieta es la clave en el entrenamiento de culturismo de estas personas y se debe dar más prioridad que al ejercicio. Un consejo muy importante que se da a todos los culturistas pero particularmente a los que tienen problemas con su dieta es llevar un diario de alimentación. Así podrán identificar los problemas y elaborar estrategias para superarlos. El secreto no está en dejar de comer sino en saber cómo hacerlo de forma adecuada para que el cuerpo aproveche al máx imo cada caloría ingerida. Si se quiere ganar masa muscular se deben comer alimentos de gran calidad, altos en proteínas y bajos en grasas (carnes blancas, huevos, lácteos, cereales integrales, legumbres). Los batidos proteicos son muy buenos para complementar la alimentación diaria. No se debe disminuir el número de calorías ingeridas drásticamente, sino reemplazar los alimentos de manera inteligente. Agregar frutas y verduras en 59

grandes cantidades, buscar los cortes de carne más magros, reemplazar los lácteos por sus versiones descremadas y cambiar los cereales blancos por integrales son sólo algunos pequeños cambios que se deben hacer. Las proteínas son las materias primas para generar el aumento de músculo, por eso, son esenciales en todo programa de ejercicios de musculación. Consumir un alto porcentaje de proteínas no significa abandonar los demás grupos de alimentos. Es necesario agregar carbohidratos (especialmente frutas y verduras) para que el organismo pueda asimilar las comidas proteicas y obtener grasas saludables, como el proveniente del aceite de oliva o ciertas semillas. Si bien el total de proteínas que se consumen en la etapa de definición es muy alto, no debemos olvidar otros alimentos para obtener una nutrición adecuada. Si quieres perder grasa, es importante comer cada pocas horas. Esto mantendrá al metabolismo en funcionamiento y dispondrás de la energía suficiente para las rutinas de ejercicios. Si se distribuyen los alimentos correctamente no pasarás hambre y lograrás dominar la ansiedad de “ estar a dieta” . Un día a la semana puede romperse completamente con el plan estricto e incorporar una o dos comidas no tan saludables. Lo fundamental es aprender a hacerlo de manera controlada, cuidando las porciones y haciéndolo sólo en un día previamente marcado. Otro consejo importante para mantener el metabolismo alto y ayudar a perder grasas es variar la cantidad de carbohidratos que se consumen cada día. Cuando se consumen en ex ceso en forma continuada el organismo los almacena en forma de grasas, por el contrario, si el consumo es muy bajo en la dieta diaria, lo poco que se consuma será absorbido inmediatamente para obtener energía. Lo ideal, 60

entonces, es llevar una dieta de carbohidratos controlados, con una ingesta moderada, durante 3 a 5 días y luego hacer un pico de carbohidratos. Luego, debes volver a la dieta moderada. Si haces un balance de tu alimentación y descubres que estabas consumiendo alimentos poco saludables en ex ceso, al cambiar a una alimentación sana seguramente deberás hacer un aumento de las calorías ingeridas y de la cantidad de alimentos, especialmente si te encuentras en una fase de entrenamiento de culturismo para ganar volumen. Es importante que el aumento de las calorías saludables se haga lentamente para que el organismo pueda ajustarse a esta nueva dieta y aprovechar mejor las calorías que se consumen. Un aumento progresivo de 500 calorías por semana es lo más adecuado. No es necesario realizar todos los cambios de un día para el otro, puedes ir ajustando tu dieta paulatinamente, dando tiempo a tu organismo a acostumbrarse. Recuerda la dieta será parte importante de tu entrenamiento de culturismo durante toda la vida.

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Un dato importante sobre el cortisol que no aparece en libros de culturismo. Si has leído algún libro de culturismo, seguramente estarás al tanto de conceptos como hormonas del crecimiento, anabolismo y sobreentrenamiento, entre otros. A menudo se nos ex plica qué factores intervienen en el aumento de la masa muscular y se da consejos para evitar el agotamiento, lo que generalmente no se suele mencionar es cómo afectan los procesos catabólicos y la importancia de controlar el cortisol para obtener buenos resultados. Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensidad alta durante 40 minutos o más, las hormonas que controlan los procesos anabólicos bajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas del catabolismo. Una de ellas, el cortisol, tiene una gran relación con el bajo aumento de la masa muscular. A diferencia de los procesos anabólicos, cuando el cortisol es alto se inhiben las hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatina, antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso en individuos sanos, en pocas horas puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel de glucosa plasmática. De esta forma, las proteínas ingeridas no son utilizadas para alimentar los músculos, sino que se queman más rápidamente. En culturistas sobreentrenados, es decir, aquellos que por un ex cesivo entrenamiento han llegado a un agotamiento tanto físico como mental, los niveles de testosterona tienden a bajar, mientras que el cortisol se mantiene alto. Por esto, durante este estado el culturista no logra aumentar su masa muscular aunque esté 62

siguiente un ex celente entrenamiento de culturismo. Para saber si una persona está desentrendándose, una fórmula simple es testosterona/cortisol. Si el resultado de esta operación es mayor a 1, el atleta no está sobreentrenado, mientras que si es menor, está “ catabolizando” . Muchos anabólicos esteroides tienen el efecto de disminuir el cortisol, por lo que aumenta la testosterona. De esta forma, pueden entrenar en ex ceso y no se produce el estado de sobreentrenamiento. Aunque realicen rutinas de ejercicios ex tenuantes y sobreentren, continúan aumentando su masa magra y su fuerza. De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son absolutos. Es decir, nuestro organismo tiene una fantástica capacidad de adaptación y luego de varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienza a adaptarse y ya no se ve afectada la relación entre el cortisol y la testosterona. Es por esta razón que se puede desestimar la teoría de que lo que hagas después del minuto 60 ya no sirve. Tarde o temprano, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento de culturismo continuado y a las sesiones de resistencia que creas necesarias. Además de la falta de resultados y la baja en el rendimiento en el entrenamiento de culturismo, el sobreentrenamiento produce otros síntomas. Uno de ellos es la depresión que tiene su origen en los altos niveles de cortisol. Asimismo, el ex ceso de cortisol conduce a otros problemas de salud como la hipertensión arterial y otros estados patológicos. La dieta sana y equilibrada es fundamental para un programa de culturismo sin tonterías. El aporte de calorías debe ser suficiente. Se deben elegir los alimentos correctamente, de modo que puedan proporcionarse los nutrientes necesarios, especialmente las proteínas que permitirán generar la nueva masa muscular. 63

Cuando la dieta no brinda las calorías necesarias o si éstas se disminuyen continuamente en un 50% o más, se corre el riesgo de un aumento de más del 30% del nivel de cortisol. Por eso, algunas dietas que proponen una disminución drástica de las calorías en ciertos días pueden resultar muy perjudiciales para los que realizan rutinas de musculación. Algunos estudios demuestran que el ex ceso de cafeína puede estar vinculado con el aumento del cortisol. Un aporte de hidratos de carbono de alto índice glucémico tras las rutinas de ejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormona, ya que se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol. El consumo de grasas saludables también es muy importante para contrarrestar los efectos adversos del cortisol. Está demostrado la importancia de las grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es saber cuáles son las adecuadas. Los frutos secos, semillas de calabaza, lino, los aceites de oliva y soja, entre otros, nos proporcionan estos ácidos grasos. Pero además, el aporte de grasas permite aumentar la testosterona, por lo que puede ayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier grasa “ es buena” para este propósito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no nos causarán efectos negativos. Aún así, el cortisol es indispensable para llevar a cabo ciertos procesos en el organismo. Por eso, se debe controlar pero no eliminar del todo. Para mantenerlo bajo control, es necesario prestar una especial atención a la dieta y el descanso. Si ya mantienes una dieta equilibrada y duermes las horas suficientes, no 64

deberías preocuparte.

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4 condicionantes que marcarán nuestro entrenamiento de musculación. Al momento de diseñar nuestro plan de entrenamiento de musculación debemos ser objetivos con nuestra situación en particular y analizar qué rutinas de ejercicios nos permitirán alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto. Cada uno de nosotros puede tener uno o más condicionantes que nos dificulten esta tarea, es decir, factores que pueden impedirnos llegar a las metas en los tiempos que quisiéramos. Un plan efectivo debe tener en cuenta estos posibles problemas para poder fijar metas realistas, que nos ayuden a crecer y no nos desanimen. Uno de los condicionantes más habituales en la vida de todos nosotros suele ser el tiempo que tenemos libre para los ejercicios de musculación. Aunque seamos disciplinados y conscientes de la importancia de seguir una rutina de culturismo, no siempre dispondremos del tiempo necesario. En ocasiones, aquella rutina que nos gusta y creemos factible de realizar no puede llevarse a cabo por motivos prácticos: no contamos con la disponibilidad suficiente. Lo correcto sería armar un programa de ejercicios de musculación que tenga en cuenta la disponibilidad de días y las horas que podremos dedicar a cada sesión. En base a estos datos se deberá elaborar la estructura del entrenamiento y planificar los objetivos a corto plazo. El segundo condicionante con el que podemos encontrarnos habitualmente es la falta de material disponible en el gimnasio o centro deportivo donde entrenamos que puede limitar seriamente nuestros resultados. Ya sea en casa o en un gimnasio con una instalación deficiente, las rutinas de ejercicios se verán 66

condicionadas y así también los objetivos que podremos alcanzar. Para evitar esto se deberá armar un programa a medida, teniendo en cuenta los materiales que podemos conseguir y buscar alternativas a los ejercicios de musculación que no podremos realizar. Muchos elementos de nuestro entorno, como una silla o una escalera, pueden funcionar perfectamente como parte del entrenamiento de culturismo si se sabe cómo usarlos. Un tercer condicionante que no es tan sencillo de superar son las limitaciones físicas o las lesiones que impiden completar ciertos ejercicios. Lo mejor en casos especiales como estos es asesorarse con un profesional que pueda ayudarnos a diseñar rutinas de ejercicios adecuadas a nuestras necesidades. Si no puedes ejecutar determinado ejercicio, quizá puedas hacer algún otro que lo reemplace. En caso de que la lesión no sea permanente, un profesional de la recuperación puede aconsejarte sobre cómo retomar los entrenamientos y qué ejercicios evitar mientras dure el problema. Un cuarto condicionante es nuestra propia capacidad. Cada persona tiene sus propios ritmos de desarrollo y se amoldará de diferente manera a las rutinas de culturismo. Los que recién se inician deberán comenzar con rutinas de ejercicios sencillas e ir aumentando la dificultad gradualmente hasta llevar a ejercicios de mayor complejidad. En la rutina elaborada se deberá tener en cuenta el nivel de dificultad y cómo avanzará el culturista hacia los ejercicios más complejos. Estos cuatro condicionantes influirán en el programa de ejercicios de musculación que podamos llevar acabo y posiblemente en los resultados que obtengamos, pero ex isten otros a los que se debe prestar atención como la alimentación, el sueño, la disciplina, la constancia, nuestra propia motivación, etc. 67

que dependerán pura y ex clusivamente de nosotros. Elaborar una estrategia para poder superar todos estos condicionantes será fundamental para obtener resultados en nuestro entrenamiento de musculación.

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Una regla absurda en más de un libro de ejercicios de musculación. Una idea que está muy difundida en más de un libro de ejercicios de musculación es que las rutinas de ejercicios no deben ex ceder la hora por cada sesión realizada, ya que tras este tiempo comienzan a descender los niveles de hormonas anabólicas, por lo que no sirve de nada lo que se realice después. Es cierto que cuando realizamos un esfuerzo grande los niveles de testosterona empiezan a descender. Como nuestro metabolismo se autoregula, cuando las hormonas que llevan acabo procesos anabólicos comienzan a bajar, aumentan aquellas encargadas de los procesos catabólicos, como el cortisol. Esto no ocurre solamente cuando se lleva más de 45 o 60 en el gimnasio, sino que es una respuesta natural al entrenamiento de musculación fuerte y, en general, a cualquier esfuerzo grande. Es verdad, entonces, que tras cierto tiempo de entrenamiento de culturismo el ejercicio ya no produce los mismos resultados pero esto no se relaciona en forma alguna con el tiempo, sino con la capacidad de trabajo que cada uno pueda soportar. No ex iste ningún mecanismo mágico que se active cuando se cumple una hora ni pasará nada al ex tender un poco más las rutinas de ejercicios. Lo que debemos considerar, entonces, es cuánto trabajo podemos realizar pero no basándonos en una medida de tiempo. Las rutinas de ejercicios basadas en tiempo tiene varios errores que se deberían analizar. Las actividades de la persona durante el día también influyen en la capacidad, algunas personas pueden realizar una pequeña rutina y sentirse 69

agotados porque el estrés físico y mental es más fuerte que ellos, en cambio, para otros que pasan gran parte del día en el gimnasio y realizan rutinas de dos o tres horas la capacidad de trabajo es completamente diferente. ¿Quién crees que estará más agotado, a quién afectará negativamente las hormonas del estrés? Otro punto importante de esta curiosa regla es cómo determinar el período de una hora. ¿Desde que ingresas al gimnasio? Si es así, cómo es que sabe tu cuerpo que el período de entrenamiento de musculación ha comenzado. ¿Desde que inicias el levantamiento de pesos? Si tienes que levantar peso en tu trabajo o en casa antes de ir al gimnasio, ¿deberías descontar estos minutos a la rutina de culturismo? Siguiendo estos “ consejos” lo único que lograrás es perder tiempo de entrenamiento y por lo tanto, no obtener los resultados que podrías lograr. También es interesante analizar los profesionales que aplican esta regla. ¿Realmente están convencidos de que funciona? En muchos casos, se trata simplemente de una conveniencia económica. En los gimnasios y centros deportivos que ofrecen instructores personalizados no es lo mismo que el instructor se dedique durante sólo 45 minutos a cada uno de los culturistas que deba pasar más de 1 o 2 horas con ellos. Al final del día, esto repercute en la economía. Con esto no queremos decir que sea necesario levantar peso durante horas, como lo hacen muchos atletas profesionales o como se hace en muchos empleos. Pero es necesario insistir en que no pasa nada por ex ceder ese tiempo, siempre que tu cuerpo lo permita. Realizando las descansos necesarios entre series y analizando cuál es la capacidad de entrenamiento personal, no deberíamos seguir reglas tan absurdas. Más de un libro de ejercicios de musculación acepta 70

automáticamente estas teorías y las publica como si realmente las hubieran estudiado, sólo porque la ha pronunciado alguna vez un entrenador de renombre.

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Un libro de ejercicios de musculación y alimentación personalizado da mejores resultados. No ex iste un libro de ejercicios de musculación que pueda dar respuesta a todos nuestros interrogantes ni pueda ser útil en todas las situaciones. La sabia frase de Ortega y Gasset, “ Yo soy yo y mis circunstancias” no se debe olvidar al momento de comenzar un entrenamiento de culturismo, ya que cada uno de nosotros cuenta con condicionantes, ventajas y desventajas que influirá al comenzar una actividad deportiva. Saber reconocerlos y buscar soluciones para cada uno es crucial para obtener resultados. Todas nuestras ex periencias cotidianas, las horas de trabajo, las actividades que realizamos, nuestra edad y alimentación son puntos muy importantes para elaborar un programa de ejercicios de musculación adecuado. A todos nos gustaría disponer de varias horas cada día para dedicar a nuestro cuerpo, la posibilidad de ir al gimnasio cuando queramos y no tener otras preocupaciones pero la realidad muchas veces es diferente y debemos tenerla en cuenta para crear una rutina que sí funcione. Analizarnos y saber cuál es nuestro punto de partida nos permitirá fijar objetivos más realistas, evitando frustraciones a futuro. Al momento de comenzar con rutinas de ejercicios es muy útil llevar un diario personal donde se vayan apuntando los progresos y los problemas que vayan surgiendo. Las primeras páginas deberían dedicarse a la información básica sobre nosotros que, aunque pueda no parecer importante, pueden definir los resultados que logremos. La edad es un punto que debe considerarse cuando se está elaborando una 72

rutina de culturismo. No será igual iniciarnos en el culturismo y musculación mientras se está en la adolescencia que en la adultez. En una u otra situación los resultados se verán condicionados por la etapa de la vida en la que nos encontramos. Otro punto muy importante es la actividad física previa al entrenamiento de culturismo. Las personas que están habituadas a realizar deportes tendrán una resistencia mucho mayor y una capacidad para adaptarse al entrenamiento con pesas mucho más alta que los que nunca han realizado deporte. La alimentación se considera tan o más importante que el entrenamiento físico. La progresión o no en la actividad que se realice muchas veces depende de la dieta que se esté llevando. Por eso, cuando se está por comenzar a entrenar es útil armar un programa nutricional balanceado y llevar un diario de alimentación lo más detallado posible, a fin de poder medir los progresos e ir ingresando los cambios que sean necesarios según nuestras propias necesidades. Los progresos no sólo se miden con el aumento de peso, la mejor apariencia o el aumento de nuestra resistencia. Ex isten una serie de datos biométricos que son muy importantes para el entrenamiento de musculación y deben conocerse al momento de iniciarse. El índice de masa corporal, el porcentaje de grasas, el metabolismo basal y la frecuencia cardíaca son algunos de ellos. Estos datos deben constar en nuestro diario y son muy importantes para establecer metas. Toda lesión que hayamos tenido puede afectar el entrenamiento de culturismo. Por eso, es recomendable consultar con un profesional para saber qué actividades debemos evitar o cómo adaptarlas según el padecimiento. 73

Al momento de iniciar una rutina de culturismo también es importante tener en cuenta la actividad laboral. Salvo algunas ex cepciones, el entrenamiento de musculación no será lo único que realicemos en el día. Algunas personas tienen actividades laborales que conllevan un desgaste físico importante, por lo que todo entrenamiento debería ser compatible con el trabajo, para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga. Una vez que hemos determinado estos puntos básicos, debemos determinar cuáles son los objetivos que deseamos alcanzar y analizar si son realistas. Realiza tu propio libro de ejercicios de musculación y alimentación que sea compatible con todos estos aspectos y así podrás obtener mejores resultados.

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8 aspectos a mejorar en tu rutina de culturismo si no obtienes resultados. Muchas veces, los culturistas novatos no logran alcanzar sus primeras metas por fallas en la rutina de culturismo. Es habitual encontrar principiantes que entrenan más de la cuenta o no se alimentan bien, sin saber que estos y otros factores atentan contra el crecimiento del músculo. Por eso, si eres novato y no has logrado avanzar, consulta esta pequeña lista. 1. No llevas adelante una dieta equilibrada, considerando tus necesidades calóricas y el porcentaje de proteínas que necesitas. Muchos creen que seguir un entrenamiento de culturismo implica solamente realizar una serie de ejercicios de musculación y con eso se pondrán enormes. Si no alimentas el músculo con proteínas, no habrá resultados. Pero tampoco podemos caer en el otro ex tremo, una dieta basada ex clusivamente en proteínas no es nada saludable ni recomendable. Debemos consumir alimentos ricos en vitaminas de todo tipo, por eso, las frutas y verduras son ex celentes aliados. 2. Entrenas demás. Este es otro error muy común, al comienzo se tiene un gran entusiasmo y muchas veces no reparamos en la importancia de descasar el cuerpo pero también la mente. Además, si no llevas una dieta adecuada, cualquier rutina puede ser ex cesiva para tu organismo. Debes tener reservas de nutrientes suficientes para que éstas no se agoten con los ejercicios ex tenuantes. 3. Una vez que se adquiere cierta técnica, olvidas los ejercicios básicos. Estos ejercicios de musculación son esenciales en prácticamente todas las rutinas, no sólo en las de los principiantes. Por eso, complementa los ejercicios 75

de aislamiento con ejercicios básicos. 4. Cuando introduces variaciones en tu rutina de culturismo, no eliges correctamente los ejercicios de musculación que deben reemplazarlos. Si has decidido cambiar algo de tu entrenamiento, elige ejercicios que sean compatibles, es decir, que trabajen los mismos grupos musculares o, al menos, de forma parecida. Es necesario que conozcas cómo trabajan los diferentes ejercicios y realices los cambios en función de los resultados que esperas obtener. 5. No sabes cuándo parar. Si llevas algunos meses en el gimnasio y te sientes agobiado, quizá sea momento de tomarte un pequeño descanso. Todos los culturistas necesitan hacer un break alguna vez, esto no hará que pierdas músculo ni traerá ninguna complicación. Si eres constante y disciplinado con tu entrenamiento regular, tomarte una o dos semanas cada algunos meses será muy sano para ti. 6. No levantas el peso suficiente. Al comenzar una rutina de ejercicios de gimnasio, se suele trabajar con poco peso para acostumbrar al cuerpo y para enfocarse fundamentalmente en la técnica. Pero una vez que ya dominas los ejercicios y conoces la forma de ejecución de cada uno no tiene sentido continuar trabajando con poco kilaje. Si no sometes al músculo a un esfuerzo, éste no crecerá. 7. No sabes a dónde te diriges. Si te apuntas al gimnasio con la sola intención de “ crecer” es posible que te desmotives y abandones antes de ver algún resultado. Aumentar la masa muscular requiere de mucho esfuerzo y dedicación, por lo que debes tener otras metas más accesibles. Ponte objetivos 76

que puedas cumplir en plazos cortos, como dominar tales ejercicios, aumentar tu fuerza o poder realizar ciertas rutinas de ejercicios más complejas. 8. No eres disciplinado ni constante con tu entrenamiento. Cuando recién empiezas, quizá necesites tiempo para adaptarte al gimnasio y a los cambios que debes realizar en tu vida. Muchas veces esto será estresante y puede que tengas ganas de abandonarlo todo, pero si lo haces, nunca obtendrás los resultados que buscas. Es fundamental seguir la rutina de ejercicios y el plan de alimentación, descansar, prestar atención a nuestros músculos y “ escuchar” a nuestro cuerpo. Esto son sólo algunos de los posibles problemas que pueden estar frenando tu avance. Lo importante es que comprendas que para crecer se necesita una auténtica rutina de culturismo, no sólo una guía de ejercicios y esto implica modificar varios aspectos de nuestra vida cotidiana.

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Descargo de Responsabilidad Médica Nosotros no somos médicos licenciados, y tampoco estamos simulando ser médicos. Esta guía es sólo para propósitos de información, y la información y las técnicas en este libro han sido una colección de técnicas que funcionaron muy bien para muchos hombres y mujeres. Este libro no tiene la intención de diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad, afección u otros problemas de salud. Si Ud. cree que tiene un problema médico, por favor consulte con su médico. Si Ud. cree que cualquier información, consejo, o ejercicios en este libro puede dañarlo(a) en cualquier forma, por favor vea a su médico antes de intentar cualquiera de las técnicas que se mencionan.

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