Autogeni Trening Seminarski

Master studij - smjer poslovna psihologija

UVOD U PSIHOTERAPIJU I SAVJETOVANJE

Seminarski rad

Autogeni trening

Sarajevo, januar 2014.

SADRŽAJ

1

1. Uvod.....................................................................................................................3 2. Autogeni trening..................................................................................................4 2.1. Težina ruku, tj. mišićno opuštanje .................................................................7 2.2. Toplina ruku......................................................................................................8 2.3. Disanje – duboko, potpuno pravilno..............................................................9 2.4. Srce – mirni i ritmični otkucaji (ne spori)......................................................10 2.5. Čelo, glava – svježina, blaga hladnoća..............................................................11 2.6. Toplina u gornjem abdomenu/ (plexusu solarisu)........................................12 3. Uspješna klinička primjena autogenog treninga....................................................13 4. Zaključak................................................................................................................15 5. Literatura................................................................................................................16

1.UVOD

2

Autogeni Trening je izuzetno djelotvorna, potpuno prirodna, znanstveno utemeljena metoda relaksacije i otklanjanja stresa Cilj Autogenog Treninga je dovesti sebe u stanje kada znamo da smo sretni, mirni, zdravi i opušteni Autogeni Trening je namijenjen svima koji žele da u dinamičnom i užurbanom životu današnjice, na trenutak zastanu i zaista učine nešto za sebe, svoje zdravlje i unapređenje vlastite kvalitete življenja Johannes Heinrich Schultz (20.06.1884. – 19.09.1970) bio je njemački psihijatar i neovisni psihoterapeut. Schultz je postao svjetski poznat po razvoju sustava autohipnoza nazvanog Autogeni trening. Johannes Heinrich Schultz rođen je u Göttingenu 1884. godine. Studirao je medicinu na sveučilištu u Lausanni, Göttingenu i Breslau. Doktorirao je u Göttingenu 1907. godine. Tijekom prvog svjetskog rata bio je direktor sanatorija u Belgiji. Kasnije je radio na Sveučilišnoj klinici u Jeni, gdje je imenovan profesorom psihijatrije i neuropatije 1919. godine. S vremenom se nametnuo kao neurolog i psihoterapeut u Berlinu. Schultz je posebno poznat po svojoj knjizi “Autogeni trening” (1932.), u kojoj razvija metodu za fizičko i mentalno opuštanje putem hipnoze. Schultz je bio učenik poznatog istraživača hipnoze i mozga, Oskara Vogta. 1952. godine Schultz je objavio knjigu o “Tehnici hipnoze”. 1955. godine osnovao je “Njemačko društvo za medicinsku hipnozu i autogeni trening”, i time stvorio prvi institucionalni okvir za praktično i znanstveno ispitivanje hipnoze u Njemačkoj.

Njegovo najpoznatije ostvarenje je razvoj autogenog treninga, koji se temelji na istraživanju hipnoze i autohipnoze. Prvi put je javno izneseno 1926. godine kao "organske autogene vježbe," a svoje sadašnje ime dobio je 1928. godine. Program koristi svakodnevne vježbe vizualizacije koje su osmišljene kako bi pomogle osobi koja ih primjenjuje da ostvari duboko stanje opuštenosti.

2.AUTOGENI TRENING 3

Autogeni trening je ideja Shultza, i temelji se na tome da mislima možemo utjecati na fiziologiju ( poznato i od prije). Autogeni trening možeš i moraš vježbati sam(ako si ga već uzeo vježbati), ali možeš ponekad i u grupi. S fiziološkog gledišta, autogeni trening se sastoji od niza standardnih vježbi koje uključuju šest različitih područja: to su muskularno, vaskularno, kardijalno, respiratorno, abdominalno i cefalične funkcije.

Postoje dvije osnovne vježbe:

1. Vježba 'težine', koja stvara stanje mišićne opuštenosti, odnosno opuštanja poprečno prugastih i glatkih mišića; 2.Vježba 'topline', koja dovodi do širenjaj perifernih tokova povećanjem protoka krvi;

Kasnije se mogu sugerirati i specijalne stvari, one koje su pojedinom čovjeku potrebne, npr. smanjenje boli, podizanje imuniteta, bolji rad pojedinih organa, odvikavanje od ovisnosti, sve što zamisliš i želiš.

Autogeni trening je u zapadnom svijetu priznata i uvazena metoda psihoterapije. U nekim zapadnim zemljama Autogeni trening se uvodi u vrtićima. znam za nekoliko slučajeva operacija u kojima je pacijent umjesto pod narkozom bio u vodjenom treningu. A da je prije 23 godine u svicarskoj bila zakazana operacija na otvorenom srcu bez narkoze, odnosno pacijent je bio u autogenom. Što se tice voditelja Autogeni trening - oni MORAJU i APSOLUTNO MORAJU biti psihijatri, znaci osobe sa zavrsenom medicinom i specijalizacijom i najmanje 10 godina rada. To ima svoje razloge i nije li vam voditelj stručna osoba, bolje ne idite njemu. Autogeni trening uspostavlja ravnotežu između aktivnosti simpatičkog i parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava.To ima važne zdravstvene prednosti, jer parasimpatička aktivnost potiče probavu i rad crijeva, snižava krvni pritisak, usporava otkucaje srca i potiče funkcioniranje imunološkog sustava. 4

Ovaj oblik relaksacije ima različite ciljeve. S jedne strane, teži dobijanju mišićne kontrole i kontrole nad unutarnjim organima, dok s druge strane stremi pomaganju osobama koje koriste AT da dosegnu subjektivno stanje fizičkog i mentalnog zadovoljstva. Oni koji su stekli određeni stupanj poznavanja prakse AT-a, sposobni su izmijeniti brojne fiziološke procese, a time postati i uspješnjiji u suočavanju sa stresnim situacijama, napetostima i tjeskobom. Prakticiranje autogenog treninga dovodi do većeg samopouzdanja. Redovitim vježbanjem, osoba će postati sposobna za stjecanje većeg osjećaja smirenosti i opuštenosti, i zato je moguće ograničiti nakupljanje napetosti u različitim organima u tijelu, te time stjecanja učinkovite intervencije u odnosu na psihosomatske poremećaje. Autogeni trening ne uključuje kontraindikacije i stoga svi mogu imati koristi od njegove primjene. Područja primjene ove tehnike su brojna. Naročito koristi ljudima koji zbog različitih razloga vode prilične stresan život, radeći brzim tempom. Stres je ozbiljan zdravstveni rizik i opasnost za dobrobit organizma. Može proizvesti veliki niz štetnih učinaka, kao što su anksioznost, razdražljivost i smanjenje spolne aktivnosti i želje, glavobolje, umor i drugo. To su sve simptomi koje autogeni trening može spriječiti, smanjiti i eliminirati. AT je osobito poželjan oblik terapije za osobe koje pate od anksioznosti, napadaja panike i nesanice. Širom svijeta autogeni trening se ne primjenjuje samo u medicini, psihologiji i prihoterapiji nego i u sportu, obrazovanju, industrijskoj proizvodnji i svakodnevnom životu. AT je našao svoju primjenu u najrazličitijim područjima, poput NASA-e, u obučavanju astronauta pri savladavanju problema nulte gravitacije, zrakoplovnim kompanijama pri savladavanju stresa i vremenskih razlika kod posade aviona, u mornarici tijekom vježbi za preživljavanje. Autogenim treningom se služe i pisci, muzičari, umjetnici, plesači kao i djelatnici koji su izloženi stresnim i po život opasnim situacijama poput zdravstvenih radnika, policajaca ili djelatnika u pravosuđu. U obrazovanju, sveučilištni profesori, učitelji u školama, studenti ili djeca u osnovnim školama koji su polaznici autogenog treninga pokazali su odlične rezultate u intelektualnom radu, međuljudskim odnosima i kreativnosti.

5

Prvi stupanj Autogenog treninga sastoji se od par vježbi. 1. Težina ruku, tj. mišićno opuštanje 2. Toplina ruku 3. Disanje – duboko, potpuno pravilno 4. Srce – mirni i ritmični otkucaji (ne spori) 5. Čelo, glava – svježina, blaga hladnoća 6. Toplina u gornjem abdomenu/ (plexusu solarisu)

Vrijeme je (na žalost) ključna stvar u životu svakog radnog čovjeka, pa nije jednostavno naći vremena za opuštanje niti znati se stvarno opustiti. Posljedica takvog načina života je da svaki peti čovjek pati od nekih psihičkih smetnji, najčešće su tjeskoba, strah, poremećaji apetita i spavanja, tjelesna iscrpljenost, snižen libido, erektilna disfunkcija i depresivnost. Većina tih ljudi pribjegava stimulativnim sredstvima koja im dugoročno pogoršavaju zdravstveno stanje - nikotinu, alkoholu, kofeinu, šećeru i drogama. Drugi posežu za psihofarmacima. Ja Vam preporučam promjenu životnog stila. Prvi korak u tom smjeru može biti učenje tehnika opuštanja. Na stranicama koje slijede predstavit ću Vam autogeni trening (AT). AT možete shvatiti kao tehniku relaksacije, ali i kao životnu filozofiju. Riječ je o pogledu na život u kojem se usmjeravate na sadašnjost, na trenutak ovdje i sada. Prošlost ne postoji u ovom trenutku, osim kao sjećanje, a budućnost postoji samo kao niz mogućnosti. Zato se usmjerimo na to što je pred nama i što radimo ovo trenutka, te se potpuno predajmo tome.

AT započnite da sebi osigurate mirnu prostoriju, zauzmite udobni sjedeći

ili ležećećeg

položaja na način da legnete na leđa, ruke i noge ispružite, dlanove položite na podlogu, ukoliko želite pod glavu i vrat možete si staviti manji jastuk. Tijekom vježbanja odbacite sve što Vas zasmeta! Zamislite psihološki ormar u koji šaljete svaku misao, bez cenzure. Dakle svaka misao koja se pojavi tijekom AT neće biti obrađivana, već će čekati kraj treninga u psihološkom ormaru, kada ćete ju povući iz ormara i obraditi. Budite disciplinirani, svaku misao gurnite u psihološki ormar, a ako se opet pojavi tijekom treninga vratite ju natrag u psihološki ormar!

6

2.1.Težina ruku, tj. mišićno opuštanje

Osjetite kako su Vam mišići ruku i nogu potpuno opušteni, osjetite dodir s podlogom. Krenite od dodira prstiju ruku i podloge, prema ramenima, i osvijestite kako opušteni prsti, dlanovi, podlaktice, laktovi i ramena! Isto učinite s nogama polazeći od peta. Pri tome, lagano, u istom ritmu, ponavljajte formulu: „Moje ruke i noge su opuštene i potpuno, ugodno teške“, 6 puta.

Nakon vježbe se opustiti i ponovite lagano u sebi šest puta: 7

Mir, potpuni mir! 2.2.Toplina ruku

Osjetite ugodnu toplinu, koja se iz Vašeg srca, poput nutarnjeg Sunca, širi u ruke i noge, osjetite topli tok krvi u Vašim rukama i nogama. Lagano, u pravilnom ritmu u

sebi

ponavljajte šest puta: „Moje ruke i noge su potpuno, ugodno tople!“.

Nakon vježbe se opustiti i ponovite lagano u sebi šest puta: Mir, potpuni mir! 8

Osjetite mir u sebi. Vi ste tek djelić Svemira. Dio velikog sklada. Opustite se i doživite taj veliki sklad, u kojem ste Vi mali djelić. Ne razmišljajte! Samo osjetite mir, mir, mir. Mir oko sebe i u sebi. U svakom svom djeliću tijela, u svakoj stanici, u svakoj kapi mora, u svakom atomu Zemlje ... Ne morate razumjeti, samo osjetite!

2.3. Disanje – duboko, potpuno pravilno

Udahnite duboko, kratko zadržite dah, izdahnite. Sa svakim izdahom iz sebe izbacujete sve loše i nepotrebno, ne samo ugljični dioksid i otpadne tvari, već sve negativne misli. S udahom udišete snagu, život, energiju, pozitivne misli i osjećaje. Udahnite Sunce, more, zrak, vjeru, snagu! Nakon vježbe se opustiti i ponovite lagano u sebi šest puta: Mir, potpuni mir!

9

Osjetite mir u sebi. Vi ste tek djelić Svemira. Dio velikog sklada. Opustite se i doživite taj veliki sklad, u kojem ste Vi mali djelić. Ne razmišljajte! Samo osjetite mir, mir, mir. Mir oko sebe i u sebi. U svakom svom djeliću tijela, u svakoj stanici, u svakoj kapi mora, u svakom atomu Zemlje ... Ne morate razumjeti, samo osjetite!

2.4.Srce – mirni i ritmični otkucaji (ne spori)

Osjetite snagu svog srca, tjelesnu, emocionalnu i psihičku! Umirite se i isključite interes za bilo što drugo, osim za otkucaje Vašeg srca. Usmjerite svoju pažnju na vrat, prsa ili trbuh, tu ćete prvo zamijetiti otkucaje srca. Možda u očima, kao blagi bljeskovi, ili čak stopalima, kao sitni otkucaji. Osluhnite i čut ćete svoje srce, bez da tražite puls! Umirite se i pratite skladan rad svog srca. Tum – taa; tum-taa ... Mirno, skladno, pravilno, pouzdano. To ste Vi, taj ritam je Vaš život. Pratite ga i tako živite, i kada Vas obuzmu negativne misli, udahnite, zatvorite oči i osjetite tu snagu života, svoj vlastiti „tum-taa“ ritam ... Sve će se riješiti ili proći, samo budite mirni i staloženi, pratite svoj ritam života, a on neka bude poput rada Vašeg srca – miran, snažan i skladan!

10

Nakon vježbe se opustiti i ponovite lagano u sebi šest puta: Mir, potpuni mir!

2.5.Čelo, glava – svježina, blaga hladnoća

Opustite se i otjerajte sve misli od sebe, kao da ih ugodni lahor odnosi i sprema u Vaš psihološki ormar, a Vi ostajete mirni, u stanju bez misli. Vi ste sada planinski potok, bistar i hladan potočić, pratite svoju bistrinu, prozirnost i čistoću stanja uma. Vaše čelo je ugodno hladno, kao i taj gorski potočić. Duboko osjetite i doživite stanje „bez misli“, dok u sebi ponavljate formulu: „Moje čelo je ugodno svježe!“.

11

Nakon vježbe se opustiti i ponovite lagano u sebi šest puta: Mir, potpuni mir! Osjetite mir u sebi. Vi ste tek djelić Svemira. Dio velikog sklada. Opustite se i doživite taj veliki sklad, u kojem ste Vi mali djelić. Ne razmišljajte! Samo osjetite mir, mir, mir. Mir oko sebe i u sebi. U svakom svom djeliću tijela, u svakoj stanici, u svakoj kapi mora, u svakom atomu Zemlje ... Ne morate razumjeti, samo osjetite! Zadržite se u autogenom stanju i zapamtite taj osjećaj, dozvolite mozgu da snimi stanje vašeg tijela i psihe u tom relaksiranom stanju, kako bi se kod slijedećeg vježbanja lakše vratio u stanje psihofizičke ravnoteže. Kada se uvježbate takvim ćete se postupkom moći oduprijeti naletima tjeskobe.

2.6.Toplina u gornjem abdomenu/ (plexusu solarisu) U trbuhu se nalazi Solarni pleksus, dio je autonomnog nervnog sustava koji dijelimo na simpatikus i parasimpatikus. ANS upravlja radom unutarnjih organa, zato je izvan naše voljne kontrole, jer bi u protivnom noću, dok spavamo, npr. „zaboravili“ disati. Jako pojednostavljeno (i stoga dosta netočno, ali za ovu svrhu prihvatljivo) rekli bismo da simpatikus potiče organe na rad, a parasimpatikus ih koči, ravnoteža njihovog utjecaja održava organe u funkcionalnom i zdravom stanju. Autonomni nervi sustav usko je povezan s 12

limbičkim sustavom, emocionalnim dijelom moga, tako da emocionalna stanja direktno utječu na rad naših organa. Uz to je autonomni nervni sustav zadužen za praćenje poruka iz organa, s ciljem pravovremene intervencije (od banalnih situacija kao što je potreba za mokrenjem do prepoznavanja poremećaja funkcije organa i traženje liječničke pomoći) . Ovom vježbom trebate pronaći put do Solarnog pleksusa, poslati mu umirujuću poruku, poruku topline i ugode, kako bi se i sam Solarni pleksus umirio i blagotvorno djelovao na Vaše unutarnje organe.

Nakon vježbe se opustiti i ponovite lagano u sebi šest puta: Mir, potpuni mir! Osjetite mir u sebi. Vi ste tek djelić Svemira. Dio velikog sklada. Opustite se i doživite taj veliki sklad, u kojem ste Vi mali djelić. Ne razmišljajte! Samo osjetite mir, mir, mir. Mir oko sebe i u sebi. U svakom svom djeliću tijela, u svakoj stanici, u svakoj kapi mora, u svakom atomu Zemlje ... Ne morate razumjeti, samo osjetite!

13

Nakon ovih vježbi slijedi odluka o prekidu vježbanja ili spontani prelazak u san. Ukoliko ne odlazite na počinak vježbu prekinite aktivirajte mišiće ruku i nogu, protegnite se i tek na kraju otvorite oči. Ostanite tako još jednu minutu, pa tek onda ustanite. Sada, kada ste završili s treningom pogledajte u Vaše psihološki ormar. Nema ništa što nije moglo čekati da završite AT!? Naravno, shvatite da Vi određujete stanje svog uma, možete izabrati stalno stanje iščekivanja i napetosti, a možete se odlučiti za mir, strpljenje i vjeru. Vi ste tek dio Svemira, velikog sklada i smisla, ne zaboravite! Svemir sasvim dobro funkcionira i kada se Vi odmarate. Ako si možete 8 sati dnevno raditi, možete si dozvoliti i da tri puta dnevno vježbate po 20 min, ok?

3. USPJEŠNA KLINIČKA PRIMJENA AUTOGENOG TRENINGA

o psiholoških poremećaja poput fobija, depresija, poremećaja spavanja, PTSP-ja, psiholoških problema koji se javljaju kod oboljelih od raka ili drugih kroničnih bolesti; o bolesti srca: aritmije, angine, hipertenzije; o bolesti dišnih putova: astma, hiperventilacija, neurotički kašalj; o bolesti probavnog sustava: alergija na hranu, čir, anoreksija, iritacija crijevnog trakta; o bolesti kosti i mišića: artritis, reumatizam, degenerativne bolesti; o endokrini poremećaji: dijabetes, poremećaj tiroidne žlijezde, poremećaj auto-imunog sustava, AIDS; o neurološki poremećaji: migrene, glavobolje, ozljede mozga, epilepsija, cerebralna paraliza, Parkinsonova bolest; o urogenitalne bolesti: poremećaj rada mjehura, trudnoća itd.

14

AT ima pozitivan učinak na kronične bolesti jer sprječava mnoge akutne simptome. Posebno dobre rezultate pokazao je u liječenju astme. Astmatični bolesnici znaju da im se simptomi pogoršavaju kada su pod stresom. Pomažući im u svakodnevnim problemima indirektno im se pomaže i u liječenju astme. Također ti ljudi znaju da se mogu poslužiti alatom koji će djelovati stimulirajuće na njihov sustav tako da kada se pojavi astmatični napad oni ga mogu spriječiti u samom korijenju radeći vježbu. Slično se događa i s glavoboljama. Provode se opsežna istraživanja kako bi se dokazala djelotvornost AT-a kod migrena. Mnogi koji boluju od migrene, izjavili su da su uspjeli spriječiti napad i staviti sve simptome pod kontrolu upotrebom autogenoga treninga. Isti rezultati postignuti su kod visokog i niskog tlaka, kolitisa, artritisa, problema s mjehurom, iritacija crijeva itd. Istraživanja su također pokazala znatno smanjene razine kolesterola, pravilne razine tiroidne žlijezde, smanjenu upotrebu medikamenata kod dijabetičara koji nisu na inzulinu. Kod psiholoških poremećaja postignuti su odlični rezultati. Potištenost, panika, agresija, tugovanje mogu se svi znatno umanjiti. Nesanica je jedna od najčešćih situacija u kojima posežemo za lijekovima. Jedan poslovni čovjek u srednjim godinama koji nije dobro spavao od djetinjstva rekao je: „Mislio sam da svi ljudi po noći stoje kraj svojih prozora gledajući u zvijezde. Tek kada sam vidio suprugu kako spava cijelu noć bez prekida shvatio sam da imam problem.“ Upotrebom autogenog treninga on je prestao koristiti lijekove protiv nesanice nakon samo nekoliko tjedana. No, najvažniji učinak AT-a je značajno poboljšanje sveukupnog zdravstvenog stanja. Ljudi su manje podložni prehladama, kašlju ili bolovima u leđima, a značajni rezultati postignuti su i u liječenju AIDS-a što sve upućuje na činjenicu da upotreba autogenog treninga u svakodnevnom životu ojačava imunološki sustav čovjeka.

15

4. ZAKLJUČAK

Danas je ljudsko zdravlje ugroženo više nego ikada. Unatoč svim uspjesima medicine, bolesnika je sve više. Dvije trećine svih bolesti imaju psihološku pozadinu ili u njima sudjeluju psihološki faktori. Brzi radni i životni tempo današnjice, sve jače umno opterećenje s jedne strane i sve slabije tjelesne aktivnosti sdruge, postavljaju čovjekovoj psihi njegovoj konstituciji

veće

zahtjeve

nego

ikada ranije.Prije

ili

kasnije

dolazi

do

smetnja

koje potkopavaju posljednji ostatak čovjekova zdravlja. Tako nastaje pravi začarani krug, kojega ne mogu prekinuti ni najbolji lijekovi.Ostaje nam autogeni trening (AT) kao idealnametoda, ako ne za potpuno ozdravljenje a onobarem kao mogućnost da se život učini podnošljivijim. Autogeni trening pomaže »pogrešno konstruiranom« čovjeku da se prilagodi tehnološkoj epohi.

16

17