El Comienzo

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EL COMIENZO. GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS. TREN SUPERIOR. CONTENIDO POR: ÁLVARO GUZMÁN QUESADA.

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Copyright © 2019 Álvaro Guzmán

Todos los Derechos Reservados.

Ninguna parte de este libro puede ser reproducida o distribuida sin permiso explícito del autor.

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Estimado lector y con ello, amigo o amiga,

En primer lugar, quiero darte las gracias por estar aquí dispuesto a aprender y acompañarme en la recopilación del contenido publicado a lo largo de dos años como divulgador en redes sociales el cual estoy seguro que te será de gran utilidad. En segundo lugar quiero mostrar mi felicidad al presentarte mi próximo proyecto, Trainologym el cual creo que ya conoces o por lo menos has visto algo sobre ello al estar en este momento leyendo este e-book el cual se trata de una plataforma de divulgación sobre entrenamiento y nutrición con el objetivo de aportarte herramientas prácticas para que consigas tus objetivos. En tercer lugar me gustaría pedirte que compartas esta información siempre y cuando la consideres valiosa y creas que puede ayudar. Y por último y no menos importante, disfruta de “EL COMIENZO” y hazlo tuyo.

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ÍNDICE - Prólogo por Tania Guzmán Quesada……………………………………7 - Introducción a “EL COMIENZO” …………………………….…………8 Capítulo 1. Empujes…………………………………………………………………….9 -

Flexiones……………………………………………..…………………….10 Press de banca………………………………………………….…………21 Press Militar……………………………………………………….………..35 Press Landmine…………………………………………………………...39

Capítulo 2. Tracciones………………………………………………..….…………42 - Tracciones verticales……………………………………………………43 - Tracciones horizontales………………....……………………………59 Capítulo 3. Ejercicios de Brazo………………………………………………….69 - Hombros………………………………………………………………………69 - Tríceps……………….………………………………………………………..76 - Bíceps………………………………….....………………………………….79

Referencias………………………………………………………………….83 ANEXO…………………………………………………………………………86

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A mi abuelo, por demostrarme que no hay imposibles, solo improbables. A mi madre por ser luz. A mi padre por ser pilar. A mi hermana por ser mi mitad. A mi novia por siempre.

“El comienzo es la parte más importante de la obra” - Platón

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PRÓLOGO Querido lector, tengo la gran suerte de presentarte este libro, cuyo autor no es solamente un amigo, sino mi hermano. Cuando me pidió que escribiera el prólogo de su primer libro, me invadió un sentimiento de gratitud que no sé explicar, pero al instante tuve miedo, un miedo horrible de no saber hacerlo bien. Álvaro es una persona que a pesar de su corta trayectoria profesional en el campo de la Ciencia del Entrenamiento, se está abriendo hueco en esta materia poco a poco gracias a su actitud y esfuerzo. En el día a día veo en él unas ganas inmensas de expresarse y compartir con todos sus conocimientos, y es tal la seguridad y confianza que tengo en él y en su trabajo, que estoy segura de que el contenido de este manual te va a ayudar, que pensé, allá voy. A pesar de ser la hermana mayor, muchas veces Álvaro me ha servido de impulso para comenzar a hacer ciertas cosas en mi vida, y creo que éste libro es eso, un impulso para el comienzo. Confío en que este libro pasará a ser un compañero de apoyo tanto en tu vida diaria como en tus entrenamientos, pues en él queda expuesta la dedicación y la exhaustiva investigación que se han realizado, para que de forma sencilla los lectores sin conocimientos específicos del tema, tengamos la oportunidad de comprender sin mayores dificultades términos complejos. Sin más dilación, espero que disfrutéis con la lectura, como yo lo he hecho.

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Introducción. El día 23 de Octubre de 2016 es el día del comienzo. Miles de pensamientos rondaban por mi cabeza antes de publicar el que iba a ser el post que daría el pistoletazo de salida a una cuenta destinada a aportar valor sobre entrenamiento. Desde ese momento, mi objetivo estaba claro, aportar información de calidad y práctica, todo aquello que a mí me hubiera gustado saber y que si lo hubiera sabido antes, me hubiera ahorrado mucho tiempo y tropiezos en el camino. Son ya dos años en esta aventura y no puedo expresar más que gratitud a toda la gente que confía en el proyecto y apoya diariamente. Trainologym aparece como si de una maduración celular se tratara, la necesidad de consolidar el proyecto en algo sólido y firme, algo que tenga su propio nombre y algo que tenga su propia esencia fuera de “Álvaro Trainer”. El objetivo es el mismo pero el medio es diferente. Hoy es el comienzo de una nueva vida. Hoy nace, Trainologym.

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GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS. CAPÍTULO 1. EJERCICIOS DE EMPUJES.

Los ejercicios de empuje son todos aquellos que pretenden mover con la ayuda de los brazos una carga desde un punto A hasta un punto B lo más lejos posible. Estos ejercicios, independientemente de su inclinación, sentido de la fuerza e incluso objetivo que desplacemos (peso corporal, mancuerna, balón medicinal) tienen en común la musculatura que se va a activar y los movimientos que se han de producir a nivel articular para conseguir dicho objetivo. Otro tema es cuánto se activará cada músculo y cómo nosotros podemos cambiar la activación de cada uno y realizar ejercicios con un ratio a favor o en contra de determinada musculatura.

Figura 1.1. Musculatura implicada en ejercicios de empujes.

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Entre muchos otros músculos que actúan como estabilizadores y otros encargados de generar el gesto contrario, esta es la musculatura principal que se encarga de generar fuerza contra la resistencia que debamos vencer para realizar un empuje como por ejemplo, una flexión con nuestro propio peso corporal (carga a vencer).

Figura 1.2. Movimientos anatómicos en común en los ejercicios de empuje.

La musculatura antes mencionada se encargará, mediante su contracción concéntrica, de mover las articulaciones principalmente de la manera que se observa en la Figura 2. -

Flexión de hombro. Causada principalmente por el deltoides anterior. Aducción horizontal. Realizada por el pectoral mayor. Extensión de codo. Realizada por el tríceps braquial.

1.1. FLEXIONES DE PECHO.

Figura 1.3. Flexiones de pecho.

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Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios de empuje más conocidos por su gran versatilidad a la hora de realizarlo debido a que no se necesita material alguno e incluso a su infinidad de variantes lo que nos permite poder adaptar nuestro entrenamiento. Una de las principales dudas que solemos tener a la hora de realizar una flexión es la siguiente.

¿A QUÉ DISTANCIA HE DE COLOCAR MIS MANOS?

Y la respuesta es, depende. Depende de cual sea tu objetivo en cuanto a qué musculatura quieres activar más. Para explicar este tema voy a basarme en el estudio realizado por YouShim Kim et al (2016) donde estudiaron esto mismo. En el mismo estudio se valoró la variación de la activación muscular en varios grupos musculares (deltoides anterior, pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior y tríceps braquial entre otros) dependiendo de la apertura de las manos. Se consideró. -

Posición neutra: anchura natural de los hombros, considerado en el estudio “100%” Posición estrecha: 50% de la anchura natural de los hombros. Posición ancha: 150% de la anchura natural de los hombros.

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Figura 1.4. Énfasis en diferente musculatura implicada en las flexiones según la separación de los brazos.

Tabla 1.1. Diferencias en la activación de la musculatura implicada en las flexiones según la separación de los brazos.

Ahora mismo sé que estarás pensando ¿cómo es que el pectoral mayor se activa más con un agarre estrecho? Y es que, en la misma flexión con un agarre estrecho se juntan dos acciones, la de flexión de hombro y la de aducción horizontal las cuales el pectoral mayor participa en gran medida como reportaron en su día también Cogley et al. (2005) y Gouvali et al. (2016)

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A la hora de programar el entrenamiento, sabemos que la intensidad del ejercicio es uno de los factores claves a la hora de planificar una dosis de volumen de entrenamiento u otra. Si la intensidad que aplico es mucha, el volumen ha de ser menor pero si la intensidad que aplico es ligera me puedo permitir el lujo de aumentar el volumen, entendido como series realizas. Es entonces cuando nos hacemos la siguiente pregunta:

¿QUÉ INTENSIDAD ME SUPONE REALIZAR UNA FLEXIÓN? La importancia de saber qué intensidad me supone realizar una flexión a priori no parece importante pero en atletas que compitan en Calistenia (disciplina de fuerza con el propio peso corporal) o personas que estén saliendo de una readaptación de hombro y sea el momento de integrar un ejercicio de empujes en su protocolo de entrenamiento, cuantificar o no cuantificar la intensidad puede suponer una gran diferencia.

Figura 1.5. Porcentaje de peso corporal movido dependiendo del tipo de flexión.

Como podemos observar en el estudio de Ebbel, WP et. al. (2011) en una flexión de pecho movemos aproximadamente el 64% de nuestro peso corporal.

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Pero no todo queda ahí, cuando realizamos la flexión con las manos apoyadas en un soporte, dependiendo de la altura nuestro peso supondrá una intensidad mayor o menor. -

Manos apoyadas en un soporte a 30,48cm del suelo: 55% del peso corporal. Manos apoyadas en un soporte a 60,96cm del suelo: 41% del peso corporal.

Cuanto más alto es el soporte, menor porcentaje de nuestro propio peso corporal moveremos en la flexión. Sé que habrá gente que el mero hecho de realizar una flexión sin apoyar las rodillas le suponga un reto bastante grande y deba adaptarlas apoyando las rodillas en el suelo. De esta manera lo que conseguimos es reducir el brazo de palanca además de disminuir la carga a levantar y es que cuando realizamos una flexión con las rodillas apoyadas movemos el 49% de nuestro peso corporal. También sé que habrá gente que el hecho de realizar una flexión no le suponga un reto y necesiten de más intensidad para poder generar estímulos en su entrenamiento y es por ello, que el hecho de subir nuestros pies a un soporte puede ser una herramienta interesante. -

Pies apoyados en un soporte a 30,48cm del suelo: 70% del peso corporal. Pies apoyados en un soporte a 60,96cm del suelo: 74% del peso corporal.

Tabla 1.2. Diferencias en la intensidad relativa (% peso corporal) según el tipo de flexión.

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Las flexiones de pecho normalmente se han utilizado para aumentar la masa muscular de los pectorales, deltoides anterior y tríceps braquial pero si eres una persona experimentada, puede que levantar un 74% de tu propio peso corporal, con la estrategia antes vista, no te suponga un estímulo tal como para generar adaptaciones y necesites de una mayor intensidad. Es por ello que es posible que intentéis aumentar la activación de alguno de los grupos musculares involucrados en las flexiones por lo que quiero contribuir a ello.

¿CÓMO AUMENTO LA ACTIVACIÓN DE LOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS EN UNA FLEXIÓN? Para ello voy a basarme en el estudio de caso realizado por mi gran amigo César Collazo en el cual observamos cómo jugando con la intención de empujar en un sentido u otro el suelo con los brazos cuando realizamos una flexión, la activación muscular cambia y podemos alterar los patrones. El protocolo fue el siguiente. Se comparó la activación que se tenía en pectoral mayor y deltoides anterior en una flexión normal (esta activación se tomó como el 100%) con la activación de la misma musculatura cambiando el sentido de la fuerza de empuje, es decir, la intención que se hacía era la de empujar el suelo mientras se hacía la intención de juntar los brazos. Se observó un aumento de la activación del pectoral en un 134,85%, es decir, si en unas flexiones normales se activaba 1 unidad, en las flexiones con intención de juntar las manos se activaba 2,34 unidades. El deltoides anterior también aumentó su activación en un 17,04%.

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¿Por qué sucede esto?

Figura 1.6. Dirección de la fuerza aplicada según la intención.

Como se puede observar en la Figura 6 cuando nosotros empujamos el suelo (fuerza aplicada), el suelo nos devuelve la misma fuerza, de igual magnitud pero en sentido contrario (fuerza reactiva). Lo que Newton en sus tiempos lo clasificó como su 3ª Ley. Estas fuerzas son las que, junto con otras fuerzas que posteriormente veremos, provocan que la musculatura se active con el objetivo de resistir dicha fuerza. Esto ocurre debido a que si por ejemplo, nuestro pectoral no se contrajera resistiendo la fuerza que nos devuelve el suelo, nos caeríamos al suelo debido a que el brazo se abriría por la falta de fuerza del mismo pectoral. Si nosotros cambiamos la dirección de la fuerza que aplicamos contra el suelo como al cambiar la intención de la fuerza, con la intención de juntar los brazos, la fuerza que tendrá que resistir la musculatura cambiará porque cambiamos la dirección. En este caso, al intentar juntar las manos, estaríamos realizando unas flexiones con la misma sensación que un cruce de poleas. Sé que es un tema algo difícil de entender, es por ello que hace tiempo grabé un vídeo explicándolo junto con mi amigo David Marchante.

VÍDEO EXPLICATIVO. https://www.youtube.com/watch?v=NNoL1Eu-8AE&t=3s

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Sigamos con nuestras amigas las flexiones. Desde hace tiempo, en las salas de musculación o gimnasios se escuchaba la afirmación “Si no sientes el músculo es que no lo estás activando bien, céntrate en él, usa la conexión mente-músculo”. Esta es una idea muy extendida pero, ¿será verdad?

¿CENTRARNOS EN SENTIR MÁS UN MÚSCULO, HARÁ QUE AUMENTE SE ACTIVACIÓN?

Figura 1.7. Diferencias en la activación muscular en flexiones dependiendo de la atención muscular.

Esto mismo se lo preguntaron Calatayud, J y su grupo de investigación en 2017 donde estudiaron las diferencias musculares que se producían en unas flexiones cuando focalizaban su atención en activar el tríceps braquial o el pectoral mayor. Observaron que el reclutamiento era mejor cuando los sujetos se centraban en trabajar más esa zona durante las flexiones por lo que parece ser que tienen razón aquellos míticos del gimnasio.

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Tabla 1.3. Diferencias en la actividad muscular dependiendo del foco atencional.

Sabemos que el dolor de espalda es algo relativamente habitual en la vida cotidiana hasta el punto por el cual se sabe que ahora mismo un 30% de la población mundial posee dolores de espalda, a lo largo del año un 60% sufrirá algún tipo de molestia y un 90% a lo largo de su vida habrá experimentado dolor de espalda al menos una vez. Existen algunas patologías asociadas al aumento de la carga compresiva, ojo, no quiero decir que la compresión sea algo malo, todo depende del nivel de tolerancia ante dicha compresión de cada persona, el tiempo sometido a dicha compresión etc. Pero sabiendo que existen este tipo de patologías y más si conocemos a alguien que realiza flexiones de pecho y presenta estas características o incluso nosotros mismos, debemos tener en cuenta los niveles de compresión que se generan en las diferentes variantes de una flexión.

SI ME DUELE LA ESPALDA AL AUMENTAR LA COMPRESIÓN DE LA MISMA, ¿QUÉ TIPO DE FLEXIONES NO DEBO REALIZAR? Lo primero que has de saber es que no hay una respuesta mágica ante dicha pregunta pero en parte es fácil responderte: “Si te duele, no lo hagas” “Si te duele, acude a un profesional que te valore” Lo mencionado anteriormente debes tenerlo en cuenta siempre. No juegues con el dolor. Una vez sabemos esto, debemos tener en cuenta, que cada ejercicio que realizamos genera una compresión determinada a nivel espinal, vuelvo a recalcar que dicha compresión NO es mala siempre y cuando sea tolerable y progresiva.

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Hace 12 años (escribo esto en el 2018) Freeman S y colaboradores se propusieron cuantificar la compresión discal generada en diferentes tipos de flexiones.

Figura 1.8. Compresión discal generada en diferentes tipos de flexiones.

Como podemos observar en la Figura 8 vemos diferentes tipos de flexiones: tradicionales, con una mano en la pelota, una mano adelantada, alternando rápido los brazos, a una mano y con palmada. Las tres primeras generaron unos niveles de compresión bastante bajos comparado con las 3 últimas por lo que, gracias a este estudio podemos hacernos una pequeña idea de qué flexiones podría tolerar una persona con las características antes citadas. El aumento de la compresión de las flexiones con palmada, a una mano y alternando brazos pudo producirse por la gran demanda a nivel de estabilidad las cuales generan activaciones altas de la musculatura del core y a su vez aumento de la compresión.

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Tabla 1.4. Compresión total durante la ejecución de las diferentes flexiones...

¡Terminamos con las flexiones! Nos vemos tres centímetros abajo, nos espera el rey, el press de banca.

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1.2. PRESS DE BANCA.

Figura 1.9. Ejemplo de press de banca.

El press de banca es uno de los ejercicios más extendidos en el mundo del entrenamiento e incluso fuera del mismo, raro será el momento en el que digamos “press de banca” y alguien no sepa de qué hablamos. Incluso si no lo sabe y simulamos el gesto, seguro que al momento captará el mensaje. El problema de este ejercicio es que la calidad técnica con la que se realiza no suele ser directamente proporcional a la cantidad de personas que lo realizan. Es por ello por lo que en la primera parte de este ejercicio nos vamos a centrar en analizar los mayores fallos que realizamos cuando ejecutamos este ejercicio.

Figura 1.10. Errores en press de banca. Retracción escapular y posición de las muñecas.

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Retracción escapular. La retracción escapular es obligatoria en todo tipo de empuje donde nuestras escápulas estén pegadas a un banco. Esto se debe a que para que se produzca un movimiento del húmero, la escápula debe acompañar dicho movimiento con otro accesorio y garantizar un buen ritmo escápulo-humeral, es decir, el movimiento accesorio de la escápula frente al movimiento principal del húmero.

Figura 1.11. Retracción escapular.

Al colocarnos tumbados sobre nuestra espalda y con ello, las escápulas, nuestro propio peso corporal ejerce una presión de tal magnitud que la movilidad de las escápulas se ve limitada. Es por ello que debemos partir con una retracción escapular.

Cuando nosotros acercamos cualquier objeto al pecho ya sea en una tracción como un remo o en la fase de bajada de la barra en un press de banca la retracción escapular se convierte en un movimiento necesario para garantizar una buena cinemática. Es por ello que al tener las escápulas inmóviles en el banco (por lo que comentaba de comprimirlas con nuestro peso corporal) partimos desde el principio con la retracción escapular realizada.

¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO RETRAIGO MI ESCÁPULA? 1. Inestabilidad en la cabeza humeral. 2. Mayor compresión subacromial. 3. No realizar un recorrido completo en el press de banca.

Posición de las muñecas. La posición de las muñecas es algo vital tanto para prevenir lesiones como para mejorar nuestro rendimiento.

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¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO ALINEO BIEN MI MUÑECA CON MI ANTEBRAZO? Para ver todos los posibles casos, me voy a basar en los tres gráficos de la Figura 10.  Gráfico 1. Como podemos observar, el sujeto está agarrando la barra por delante de la línea media que divide el antebrazo el peso (línea roja) recae a la izquierda de la misma línea. Esto significa que todos aquellos músculos que estén al otro lado de la línea, son los que están trabajando para poder resistir el peso y el movimiento de flexión en la muñeca que genera dicho peso, es decir, los extensores de muñeca.  Gráfico 2. El sujeto agarra la barra de manera firme y recta donde la línea del peso, coindice con la línea del antebrazo. De esta manera el sujeto ha reducido el riesgo de lesión considerablemente ya que no sobrecarga dicha musculatura. Lo mejor de todo, seguramente aumente su rendimiento ya que la fuerza la transmitirá de una manera lineal y efectiva hacia la barra.  Gráfico 3. En este caso, ocurre lo mismo que en el gráfico 1 pero al contrario, es decir, el peso no está alineado con la línea del antebrazo pero la muñeca en vez de estar flexionada está extendida. Serán los flexores de muñeca quienes se activen para poder contrarrestar la fuerza que ejerce el peso.

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Figura 1.12. Errores en press de banca. Agarre y trayectoria de la barra.

Agarre de la barra. El agarre de la barra es verdaderamente importante ya que dependiendo del mismo, activaremos más cierta musculatura u otra e incluso nuestra escápula tendrá más capacidad para retraerse o menos. En este punto quiero bajar sobre la relación que tiene la muñeca y el codo dependiendo del agarre que apliquemos y cómo nos repercutirá. Si nuestras muñecas no se encuentran alineadas con el antebrazo y las colocamos de manera que la distancia entre ellas sea menor que la distancia entre los antebrazos (foto de la izquierda) la barra tenderá a provocar una flexión de codo por lo que serán los extensores de codo (tríceps braquial) quienes se deban ocupar de resistir dicha fuerza. Esto no nos beneficia en nada, ya que si el tríceps es un músculo fundamental para levantar cargas en los ejercicios de empujes, fatigarlo de más es un error. Al revés pasaría algo parecido, es decir, si nuestras muñecas se encuentran a mayor distancia que nuestros antebrazos (foto derecha) el peso de la barra querrá generar una extensión de codo por lo que nuestros bíceps deberán contrarrestarla. La mejor elección es aquella en la que cuando la barra contacta con el pecho, la muñeca se encuentre alineada con el antebrazo para que me permita aplicar la mayor fuerza posible sin que se pierda nada de WWW.TRAINOLOGYM.COM

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eficiencia en el movimiento además de no fatigar de más ningún músculo. Trayectoria de la barra. Al igual que con el agarre, la trayectoria puede cambiar muchos matices del press de banca. Por ejemplo, cuando nosotros apoyamos la barra en el pecho y la subimos con una trayectoria completamente recta y perpendicular al suelo, la posición de la barra estará adelantada a la de nuestro hombro. Esto desemboca en una fuerza generada por la barra que nos lleva el brazo hacia abajo y es la musculatura que lo eleva (deltoides anterior entre otros) los que lo evitan, fenómeno el cual no nos interesa. La trayectoria debe ser diagonal, de manera que al contactar la barra en el pecho (la zona de contacto debe estar en la línea imaginaria que une ambos pezones o dos dedos por debajo) y al llegar a arriba (codo extendido completamente, barra, muñeca, codo y hombro alineados perpendicularmente al suelo) se haya descrito una línea recta pero diagonal.

Figura 1.13. Errores en press de banca. Subir los pies y abrir los codos.

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Subir los pies al banco. El mero hecho de subir los pies al banco suele realizarse por una razón “pegar la espalda al banco para reducir el riesgo de lesión de las lumbares”. Esto no tiene ningún sentido. Las espalda de por sí ya viene con una curvatura lumbar, cuando andas, andas con dicha curvatura lumbar, cuando cocinas lo haces con esa curvatura lumbar. De hecho, gracias a esas curvaturas eres capaz de soportar tanto peso por ejemplo en una sentadilla ya que funcionan para repartir las cargas.

Figura 1.14. Zonas de la columna vertebral.

Es por ello que intentar “alinear la lumbar para no lesionarme” no tiene sentido. Además de ello, el mero hecho de subir los pies al banco disminuye la base sobre la que nos estabilizaremos si lo comparamos con una posición con los pies en el suelo. El colocar los pies en el suelo nos aporta estabilidad, ante una estabilidad podemos aplicar fuerza de manera eficiente y el riesgo de lesión se minimiza. Abrir los codos. La práctica del press de banca con los codos abiertos a 90º se ha extendido con el objetivo de utilizar más el pectoral mayor. Razón no les falta a los adeptos a dicho movimiento pero algo que no tienen en cuenta es el ratio riesgo/beneficio. ¿Por qué digo esto? Cuando nosotros realizamos una abducción de hombro, es decir, separar nuestro brazo del cuerpo aumenta la compresión en el espacio subacromial.

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Figura 1.15. Aducción y abducción de hombro

El espacio subacromial es un lugar que se encuentra debajo del acromion de la escápula y encima de la cabeza humeral por el que transcurren músculos como el supraespinoso, integrante de los músculos del manguito de los rotadores cuya función es la de estabilizar el húmero, y pueden verse afectados si dicho espacio se reduce ya que aumenta la compresión como al abrir los codos.

Figura 16. Izquierda, Espacio subacromial en posición estática. Figura 1.17. Derecha. Reducción del espacio subacromial al separar el brazo del cuerpo (abducción)

Antes comentaba que la trayectoria que hemos de realizar en press de banca debía ser lineal y en un sentido diagonal pero, no era del todo cierto.

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¿QUÉ TRAYECTORIA HA DE TENER LA BARRA? Si tuviera que decir o quedarme solo una trayectoria sería la linealdiagonal por ser de lo más simple, efectiva y reducir el riesgo de lesión pero esto no quita que haya otras estrategias para realizar un levantamiento. Dos investigadores llamados Madsen N & McLaughlin T allá por 1984 estudiaron cómo la cinemática del press de banca afectaba al rendimiento y al riesgo de lesión con sujetos entrenados y no entrenados. Observaron diferentes cosas, muy interesantes. -

-

Los sujetos principiantes llevaban la barra al pecho a una zona más lejana mientras que los experimentados contactaban en el pecho en una zona más cercana al hombro. Los sujetos principiantes realizaban una trayectoria lineal en el ascenso de la barra mientras que los experimentados realizaban una trayectoria curva.

Figura 1.18. Diferencias en la trayectoria del levantamiento

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En el press de banca solemos encontrarnos bastantes dolores molestias de hombro, de hecho el hombro es la primera zona con más incidencia en levantadores de peso seguido de la espalda y en tercer lugar la rodilla. Keogh JWL & Winwood PW (2016) Incluso se ha registrado que un 43% de los levantadores de peso tenían molestias en su entrenamiento siendo las zonas más conflictivas tanto el hombro como la espalda. (Siewe et al., 2011) Estos casos son bastante comunes y es que el hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad en todos los planos al igual que la cadera pero la diferencia de estos es que la cadera está pensada para recibir el peso de todo el cuerpo mientras que el hombro no está del todo pensado para recibir el peso de kilos y kilos como en un press de banca. Si a ello le sumamos que una movilidad móvil necesita de una buena estabilidad para moverse lo mejor posible y que la prioridad que se le suele dar a la musculatura estabilizadora del complejo del hombro suele ser bastante pobre tenemos el cóctel listo y en su punto para tener una lesión de hombro. En este libro no vamos a hablar sobre cómo prevenir una lesión de hombro, protocolos para ello porque ese tema daría para dos o tres pero sí que voy a intentar aportaros una pequeña herramienta para poder adaptar el entrenamiento cuando tengáis pequeñas molestias. Repito y recalco, antes de aplicar este tipo de herramientas acude a un profesional de la salud para que te valore y aconseje, nadie mejor que él/ella va a ayudarte en tu caso.

¿CÓMO PUEDO ADAPTAR MI PRESS DE BANCA AQUELLOS DÍAS EN LOS QUE MOLESTE LIGERAMENTE EL HOMBRO? Para poder explicar este apartado antes tengo que adentrarme de manera muy superficial en la biomecánica aplicada. Como bien comentábamos en el apartado de las flexiones nosotros podemos cambiar la fuerza que nos devuelve la superficie a la que aplicamos fuerza dependiendo de la intención que hagamos, en las flexiones hablábamos sobre la intención de juntar las manos y aquí hablaremos sobre la intención de separar las manos.

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Figura 1.19. Torque en la articulación glenohumeral dependiendo de la intención de fuerza.

Al nosotros empujar en un sentido vertical si tenemos como referencia el suelo, horizontal si la referencia es nuestra posición en el banco se crea la fuerza reactiva, aquella que devuelve la barra en este caso, representada en la Figura 19 como una línea discontinua. A nosotros lo que nos interesa es saber la carga generada en el hombro, la cual la representamos con una línea continua la cual corta siempre perpendicularmente la línea de fuerza reactiva y pasa por el eje de movimiento (en este caso, el hombro). En un empuje tradicional, la carga generada correspondería a la línea situada encima de “CV” entendida como la carga generada en un empuje vertical. La estrategia que nosotros llevaremos a cabo es aplicar una fuerza con un componente vertical y otro horizontal que genere una fuerza reactiva la cual disminuya la carga en el hombro. En definitiva, empujaremos la barra con una intención de separar la mano. Como se puede observar en el hombro derecho, la línea continua que representaba la carga que ha de solventar dicho hombro se ha reducido al compararla con la del hombro izquierdo, representamos dicha carga

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como “CS” carga a solventar cuando generamos la intención de separar el brazo. Ahora mismo muchos/as de vosotros/as estaréis pensando “Claro Álvaro pero entonces la activación del pectoral mayor se reduce” y efectivamente se reduce y se aumenta la activación del tríceps braquial pero volvamos al punto inicial, esta estrategia está pensada para poder realizar press de banca con ligeras molestias, no para hipertrofiar el pectoral ni dar el 300% en el mismo entrenamiento. Como diría mi abuelo: “Zapatero, a sus zapatos”. Los ejercicios de empujes son de los pilares más importantes a nivel deportivo ya que recrean muy bien ciertos gestos e incluso mejoran el rendimiento de dichos gestos como por ejemplo, el golpeo de un boxeador, el lanzamiento de un lanzador de peso… Es por ello que a nivel deportivo la mejora de la fuerza aplicada a una carga es uno de los objetivos principales. Si consigo aplicar más fuerza a una misma masa, por ejemplo el peso del lanzamiento de peso, conseguiré lanzarlo más lejos porque me será más fácil mover dicha carga. Al planificar el entrenamiento de este tipo de deportistas nos encontramos con un pequeño problema y es que las condiciones no son las mismas, es decir, el deportista cuando lanza el peso aplica fuerza durante todo el recorrido pero si yo aplico la máxima fuerza en un press de banca con una carga muy baja estaré frenando la barra durante una parte del movimiento para que esta no salga disparada. Es entonces cuando debemos diferenciar dentro de una fase concéntrica (aquella en la que los músculos se acortan generando la tensión necesaria para movilizar carga a resistir por medio del movimiento de las articulaciones implicadas) debemos diferenciar. -

Fase propulsiva: aquella donde aplico fuerza para movilizar la carga. Fase de frenado: aquella donde aplico fuerza en el sentido contrario, por lo que se frena dicha carga.

Sánchez-Medina et al (2010) estudiaron cuándo de fase de frenado y fase propulsiva había en la fase concéntrica del press de banca con diferentes intensidades y observaron algo muy interesante y es que con un 80% 1RM (80% de la carga máxima que puedo levantar una sola vez) era la intensidad mínima a aplicar para que la fase de frenado fuera igual a cero.

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Tabla 1.5. % Fase propulsiva y fase de frenado dependiendo de la intensidad levantada (%1RM)

Nos encontramos un problema a la hora de trabajar la potencia con cargas bajas y es que si levantamos un 30%1RM solo aplicaremos fuerza durante un 76% del recorrido, el otro 24% frenaremos la barra.

¿CÓMO APLICO LA MÁXIMA FUERZA POSIBLE CON CARGAS BAJAS SIN QUE SE PRODUZCA FASE DE FRENADO? Para ello necesitamos de alguna estrategia que nos permita aplicar la máxima fuerza posible a esa carga ligera durante todo el recorrido. Pensaréis “Álvaro, es fácil, coloco una goma a cada lado de la barra y así conforme subo la barra sigo aplicando fuerza” y en parte tiene sentido pero hay algo que se nos escaparía. No atenderíamos al principio de especificidad del entrenamiento. ¿Qué dice este principio? Postula que para generar x adaptaciones necesitamos x estímulo, es decir, que el estímulo sea específico a las adaptaciones que queremos generar.

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Y si aplicamos una goma a la barra dicho estímulo ya no será específico a un lanzamiento por ejemplo ya que a lo largo del recorrido el peso no aumentará de peso, valga la redundancia. ¡Es por ello que necesitamos otra estrategia!

Figura 20. Press de banca normal comparado con press lanzado en multipower.

Es entonces cuando aparece el press lanzado en multipower en la historia como si de un héroe se tratara y nos salva del mayor enemigo en el mundo del entrenamiento, la incertidumbre. Al realizar un press lanzado, es decir, lanzar la barra nos aseguramos que aplicamos fuerza durante todo el recorrido. Importante, realizar este ejercicio con una carga baja, que no suponga ningún tipo de dificultad técnica, de no ser así no realizarlo. Incluso aun teniendo un domino técnico digno de campeón mundial, es recomendable pedir ayuda para frenar la barra una vez descienda por el carril guiado de la máquina Smith o multipower. Érase una vez un lunes de la segunda semana de entrenamiento de Óscar, un chico con el objetivo de hacer aumentar la masa muscular de sus pectorales y que andando por el gimnasio preguntándose lo siguiente.

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¿CÓMO AFECTA LA INCLINACIÓN DEL BANCO A LA IMPLICACIÓN DEL PECTORAL?

Al ser este un libro dedicado a la divulgación del entrenamiento, mi objetivo es intentar contestar todas aquellas dudas que tengáis y la de Óscar no iba a ser menos.

Figura 1.21. Zonas de mayor activación del pectoral dependiendo de la inclinación del banco.

Según Barnett et al, (1995); Trebs et al (2010); Lauver et al, (2015); Armstrong (1997) para incidir en la porción clavicular del pectoral, la mejor inclinación del banco es de 30 / 56 grados mientras que para incidir más en la zona esterno-costal necesitaríamos o bien realizar el press de banca plano o ligeramente declinado. Llegamos al final de este maravilloso ejercicio. Nos vemos en el siguiente. El rey de los empujes verticales. Press militar con barra.

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1.3. PRESS MILITAR CON BARRA.

Figura 1.22. Ejemplo de press militar con barra.

El press militar con barra es uno de los ejercicios más comunes para trabajar la musculatura anterior del hombro, haciendo especial mención al deltoides anterior, de hecho según Sweeney en 2014, el press militar es el ejercicio estrella para desarrollar esta parte del hombro (press militar con mancuernas) seguido de las elevaciones frontales.

Tabla 1.6. Actividad EMG del deltoides anterior en diferentes ejercicios realizados normalmente para desarrollar el hombro.

En este apartado, quiero centrarme en los principales errores a la hora de realizar press militar con barra y cómo podemos solventarlos.

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Figura 1.22. Errores en press militar. Posición de los codos y apertura del agarre.

Posición de los codos. La posición de los codos va a ser uno de los factores que determine el rendimiento del press militar. En el caso A podemos observar cómo la posición de los codos está ligeramente retrasada a la de la muñeca por lo que si empujamos en esa dirección la barra en ningún momento terminará en el punto correcto que veremos en breves, sino por delante. Además de ello, si el codo está retrasado la fuerza de la barra genera un movimiento de extensión de codo por lo que los flexores de codo se deberán activar (bíceps braquial entre otros) En el caso B ocurre lo contrario, el codo está adelantado a la barra por lo que el empuje sería hacia atrás. La cabeza en este caso se torna un obstáculo por lo que o bien generamos una extensión cervical para alejar la cabeza o bien nos dejamos “caer” hacia atrás provocando una hiperextensión lumbar para nada recomendable. La posición correcta es aquella en la que la muñeca y el codo se encuentran alineados de manera vertical para poder crear una dirección de la fuerza óptima y reducir el riesgo de lesión. Apertura del agarre. Dependiendo de la apertura del agarre al levantar, tanto la biomecánica como la cinemática cambiarán. Al escoger un agarre abierto, los bíceps serán más demandados mientras que si utilizamos un agarre demasiado estrecho los tríceps serán más demandados. Y si a esto le sumamos que para poder transferir de una manera adecuada la fuerza ante la carga a levantar, como hemos visto ya a lo WWW.TRAINOLOGYM.COM

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largo del libro, las articulaciones implicadas en aplicar fuerza han de estar bien alineadas con la dirección de la fuerza a aplicar. Ocurre lo mismo cuando queremos construir un edificio, éste será más estable si los pisos y pilares de los mismos están bien alineados mientras que la estabilidad del edificio se verá comprometida si los cimientos, pilares y pisos se encuentran completamente desalineados.

Figura 1.23. Errores en press militar. Posición de las muñecas y trayectoria.

Posición de las muñecas. En este apartado no me voy a detener tanto ya que lo hemos visto en el press de banca. Recalcar el hecho de alinear bien las muñecas para evitar perder eficiencia mecánica en el levantamiento y sobrecargar musculatura sin que sea necesario. Trayectoria. Un problema a la hora de realizar el press militar es la dirección que se realiza el empuje que a su vez estará condicionado por la posición inicial que adaptemos. Uno de los problemas más comunes es el de empujar de manera diagonal la carga ya sea por falta de fuerza o falta de movilidad en el hombro. Además de ello, esto cuando alejamos la carga de nuestro eje (en este caso el hombro) aumenta el brazo de palanca. La trayectoria ha de ser lineal.

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Figura 1.24. Errores en press militar. Retracción escapular y terminación.

Retracción escapular. La retracción escapular es una estrategia para mantener la escápula en una posición estable cuando realizamos empujes en posiciones donde la escápula posee poca movilidad como al realizar un press de banca. El problema es que esta idea se ha extrapolado a todo tipo de empujes, incluso los verticales. Algo que no es necesario ya que se necesita de una buena movilidad de la escápula en aquellos movimientos de flexión de hombro (elevar el brazo). Existe un ratio de 2:1 en cuanto a grados de movilidad de húmero y escápula, es decir, por cada dos grados que se mueve el húmero, la escápula ha de moverse uno y de esa manera cuando realizamos una flexión de hombro de 180º el húmero es culpable de 120º y la escápula de 60º.

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Figura 1.25. Ritmo escápulohumeral.

Si nosotros limitamos la movilidad de la escápula, el hombro será el encargado de aumentar su movilidad para solventar dichas limitaciones de movilidad escapular. Es por ello que no debemos realizar una retracción escapular. Terminación. La posición final debe finalizar con la barra encima de la cabeza de esta forma evitamos solicitar musculatura que no nos interese además de reducir el riesgo de lesión.

1.4. PRESS LANDMINE CON BARRA.

Figura 1.26. Press landmine unilateral con barra de pie.

El press landmine es un ejercicio poco conocido pero que nos aporta muchos beneficios, vamos a hacer un pequeño repaso de los mismos.

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1. Mayor seguridad de hombro. Al realizar una rotación externa de hombro disminuimos la compresión a nivel subacromial que se aumentaría cuando agarramos la barra con una rotación interna. Además de ello, podemos variar nuestra posición en el espacio y realizar el empuje en un plano escapular, se denomina así porque es la posición en la cual la escápula se mueve mejor.

Figura 1.27. Plano escapular.

Mencionábamos antes la necesidad de una buena movilidad de la escápula, el realizar el empuje con un peso libre, dejamos la escápula libre con la movilidad natural sin privarla de la misma. 2. Mayor implicación del core. Al realizar el movimiento con el peso libre y de manera unilateral (se suele realizar de esta manera pero se puede realizar también de manera bilateral) se solicita de mayor manera el core. La implicación de la musculatura que evita la rotación de la columna y la inclinación lateral será la más implicada en este ejercicio

Figura 1.28. Inclinación y rotación de tronco.

Algo a tener en cuenta es cómo afectará la base de sustentación, es decir, la apertura de las piernas a la implicación del core. Cuanto más

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abramos las piernas menor sea la implicación del core, mientras que cuanto más las juntemos, mayor será la implicación del core. Con el press landmine terminamos este capítulo. Espero que os haya gustado y aportado valor práctico para que lo apliquéis en vuestro entrenamiento.

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CAPÍTULO 2. EJERCICIOS DE TRACCIÓN. Comenzamos con el segundo capítulo. Si estás leyendo esto significa que eres poseedor/a del libro completo y quiero darte las gracias una vez más. En este capítulo como bien observaréis vamos a hablar sobre los empujes y voy a intentar aportaros todo el valor práctico que pueda ante las posibles preguntas que nos solemos hacer cuando entrenamos tracciones. Los ejercicios que vamos a analizar son los siguientes.

Figura 2.1. Ejercicios de tracciones.

La musculatura diana a trabajar en este tipo de ejercicios es aquella que se encarga de realizar una extensión de hombro, aducción de hombro y flexión de codo (movimientos comunes en una tracción en la Figura 3).

Figura 2.2. Musculatura implicada en los ejercicios de tracciones.

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Como son el dorsal ancho, músculo que tiene capacidad de extender el hombro, juntarlo al cuerpo (aducción) y rotarlo internamente. Deltoides posterior con mecánica de aducción horizontal. Bíceps braquial cuyo movimiento característico es el de flexionar el codo. Y por último el trapecio, un músculo de lo más extenso, tanto que podemos distinguir tres porciones.

Figura 2.3. Trapecio, mapa anatómico.

- Trapecio superior. Elevación y campaneo externo de la escápula además de ejercer tracción de la clavícula. - Trapecio medio. Provoca aducción de la escápula, es decir, la junta hacia la columna vertebral. - Trapecio inferior. Campaneo externo, inclinación posterior y descenso de la escápula.

2.1. TRACCIONES VERTICALES.

Figura 2.4. Tracciones verticales.

Para abarcar el trabajo de la espalda empezaremos por las tracciones verticales y principalmente explicando los movimientos comunes que WWW.TRAINOLOGYM.COM

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se suelen realizar tanto en ellas como en las tracciones horizontales para luego ampliar el contenido y entender mejor por qué se activa cierta musculatura.

Figura 2.5. Movimientos comunes en una tracción.

Los movimientos más comunes en unas tracciones serán la extensión de hombro mientras partimos de una flexión, la aducción de hombro partiendo o bien de una abducción completa la cual sería la misma posición que una flexión completa (el brazo elevado por encima de la cabeza, es por ello por lo que a veces en una tracción vertical se da una extensión y aducción a la vez). La flexión de codo se produce como consecuencia de agarrar un punto fijo y traccionar de él hacia el torso (al pecho normalmente). Los ejercicios de fuerza en los que se producen una tracción vertical más comunes son las dominadas y los jalones. Empecemos analizando las dominadas.

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2.1. DOMINADAS.

Figura 2.6. Dominadas.

Nadie puede negar que las dominadas son el ejercicio estrella de las tracciones verticales pero muchas veces resulta complicado acceder a ellas ya que para ello necesitamos mover nuestro propio peso corporal y los niveles de fuerza que se necesitan para ello suelen ser elevados. Por ello en este mismo apartado quiero hacerlos un pequeño regalo con una de las progresiones que utilizo yo para que todo aquel que confía en mí su rendimiento de dominadas pueda llegar a ellas pero lo veremos dentro de un rato. Antes del regalo quiero comentaros cuáles son los mejores consejos para mejorar el rendimiento en dominadas. Empecemos.

¿CÓMO MEJORO MI RENDIMIENTO EN DOMINADAS? 1. Baja la barra, no subas a ella. A algunos/as puede que os suene algo raro este consejo pero dependiendo de la intención que tengas a la hora de realizar un ejercicio puedes conseguir distintos resultados. En las flexiones observábamos como al enfocarnos en sentir x musculatura mejorábamos la activación de la misma y con ello comprobábamos el poder de la mente a nivel interno. Pero si nuestra atención la ponemos en algo externo, por ejemplo, en empujar el suelo en un salto o en levantar la barra lo más rápido posible nuestro rendimiento se disparará ya que la atención está puesta en una acción en sí, no un sentimiento y con ello conseguimos aplicar más fuerza.

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Es lo que en psicología deportiva denominan “foco atencional” (Halperin I, et al 2016) cuando pensamos en sentir el dorsal realizando una dominada el foco sería interno pero si pensamos en traccionar de la barra lo más fuerte posible el foco pasaría a ser externo.

Figura 2.7. Fuerza aplicada en una tracción isométrica a mitad del muslo según el foco atencional.

Es por ello que si la atención la fijamos no en subir nosotros a la barra (no tiene sentido ya que el movimiento se realiza gracias a la tracción) sino en que sea la barra la que ha de bajar a nosotros mediante la tracción (intención más específica del ejercicio) el rendimiento se verá aumentado. 2. Las dominadas de opositores no son dominadas. Y esto es tan cierto ya que incluso la prueba original se denomina “flexiones de brazos”. Esto se debe a que para realizar las dominadas, el cuerpo ha de estar completamente vertical al suelo, sin poder inclinarlo ligeramente. En esta posición el dorsal funciona muy mal dejando el trabajo mecánico casi por completo a los brazos. Para que una dominada sea efectiva, debemos inclinar ligeramente el tronco ya que de esta manera nos colocaremos en la posición perfecta para aplicar fuerza. 3. El agarre amplio no te servirá. El dorsal ancho es uno de los principales extensores de hombro y aductores del mismo y basándose en esta segunda idea muchos de los

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usuarios del gimnasio han dado por sentado que hemos de realizar un agarre ancho para poder implicar el dorsal de mayor manera. Esto es un arma de doble fijo. Si es verdad que cuando adoptamos un agarre ancho en una tracción vertical la implicación del dorsal es mayor según Signorile JF et al (2002) pero que un músculo se active más no significa que tenga porqué aplicar más fuerza.

Figura 2.8. Activación del dorsal ancho en un jalón al pecho (tracción vertical) con un agarre ancho por delante (WGA), tras nuca con agarre ancho (WGP), agarre supino (SG), agarre cerrado (CG).

Me explico, la activación del músculo viene determinada por factores como la magnitud de carga externa a nivel externo, es decir, de manera objetiva qué peso supone o incluso que intensidad supone (90% 1RM por ejemplo). Pero también depende de la carga externa a nivel interno, es decir, un peso x puede generar y kilos de resistencia en una articulación en un momento determinado pero dependiendo de la posición de ese peso se puede aumentar o reducir la carga interna que un músculo determinado en este caso el dorsal ha de solventar. Pongamos un ejemplo.

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Figura 2.9. Diferencias del brazo de palanca hombro-barra en un plano frontal en dominadas con agarre ancho y agarre estrecho.

En la figura 9 observamos dos tipos de dominadas, la primera con un agarre ancho y la segunda con un agarre estrecho. Como se observa en la primera el brazo de palanca es mucho mayor (línea azul) que en la segunda en el plano frontal, donde se producen las abducciones y aducciones de hombro por lo que ante una misma intensidad (peso corporal) es normal que el dorsal se reclute en mayor medida pero eso no significa que apliquemos más fuerza, significa única y exclusivamente que ese músculo se activa más por tener que resistir una carga mayor. La verdadera clave de un ejercicio (siempre y cuando nuestro objetivo sea la fuerza) no es conseguir el mayo reclutamiento de x musculatura (que si la intensidad es la adecuada se producirá de por sí) sino aprovechar al máximo cada unidad de fuerza aplicada para ser lo más eficientes posibles y poder levantar la mayor carga posible. Por lo que si queremos mejorar la fuerza aplicada en una dominada, el agarre óptimo será aquel que se mantenga a la altura de los hombros. Un pequeño problema del agarre ancho son las probabilidades de sufrir algún tipo de dolor en el hombro relacionado con el aumento de la compresión subacromial. Me baso en el estudio realizado por Werner CM et al (2006) se observa cómo la presión subacromial aumenta conforme aumentan los grados de abducción de hombro y esto también se vincula con el tipo de acromion que tengamos, es por ello que aunque la regla de “A mayor abducción, mayor presión” siempre se cumpla, no debemos ser tan reduccionistas porque habrá gente genéticamente dispuesta a realizar movimientos por encima de la cabeza sin riesgo alguno y otros que tengan más posibilidades de sufrir algún tipo de dolor.

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Figura 2.10. Tipos de acromion.

En la figura 10 observamos distintos tipos de acromion (la estructura que se encuentra a la derecha con una prolongación de su trayectoria en una línea discontinua) y recordemos que esta estructura junto con la cavidad glenoidea (parte central de cada gráfico con forma de pera) forman el espacio subacromial donde veíamos que se aumenta la compresión al realizar movimientos como el de separar el brazo del cuerpo, es decir, abducción. Debemos saber que genéticamente cada persona tiene un tipo de acromion y en este caso Lewis SJ et al (2001) propusieron una clasificación basada en 3 tipos de acromion. - Tipo 1. Plano. - Tipo 2. Curvado. - Tipo 3. Gancho. De por sí, cada acromion provocará cierta presión en ese espacio pero está claro que la persona cuyo destino haya sido el de poseer un acromion tipo 3 presentará mayores probabilidades de generar mayor estrés en aquellas estructuras subacromiales debido al tipo de acromion que tenga. Resumiendo, aquellas personas que tengan un acromion tipo 1 tendrán menos posibilidades de sufrir lesiones con movimientos por encima de la cabeza mientras que conforme el tipo de acromion sea tipo 2 o tipo 3 las posibilidades aumentarán debido a la forma del acromion en sí. Esta información solo podemos obtenerla mediante radiografía. A todos nos gusta sentir el músculo que estamos entrenando y es por ello que muchas veces pensamos lo siguiente.

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¿CÓMO AFECTA EL AGARRE A LA ACTIVACIÓN MUSCULAR?

Figura 2.11. Variantes de dominadas que se estudian en el estudio realizado por Youdas JW y colaboradores en 2010.

En el estudio realizado por Youdas JW et al (2010) observaron cómo se comportaba la activación muscular de diferentes músculos dependiendo del agarre de la dominada. Observaron lo siguiente: Dorsal ancho: Se activó más en la dominada con agarre rotacional, es decir, empezaban con agarre prono y terminaban en supino, siguiendo con la dominada prona y por último supina donde menor activación había. Bíceps braquial. Su mayor activación se produjo en las dominadas supinas mientras que su menor activación se produjo en las dominadas pronas. Trapecio inferior. Su mayor activación se produjo en las dominadas pronas mientras que su menor activación en las dominadas supinas.

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Figura 2.12. Actividad muscular en diferentes tipos de dominadas.

Vamos a analizar otro estudio, esta vez el realizado por Dickie JA et al (2017) donde compararon la activación de más músculos aún que el anterior estudio en alguna que otra posición más.

Figura 13. Variantes de dominadas estudiadas en el estudio de Dickie JA y colaboradores en 2017.

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Los resultados fueron los siguientes:

Tabla 2.1. Valores de activación registrados en diferentes tipos de dominadas.

Destacaremos lo siguiente: 1. Braquiorradial. Mayor activación en dominada prona. 2. Bíceps braquial. Mayor activación en dominada con cuerda. 3. Pectoral mayor. Mayor activación en dominada neutra. 4. Trapecio medio. Mayor activación en dominada prona. 5. Trapecio inferior. Mayor activación en dominada prona. 6. Dorsal ancho. Mayor activación en dominada con cuerda. Una vez sabemos cómo adaptar la dominada dependiendo de la implicación muscular que necesitamos quiero enseñaros algo muy curioso (por lo menos para mí) y es que esto tiene una pequeña historia. Eran las 10:00 de la mañana un martes lluvioso (no sé qué tiempo hacía pero es que siempre queda bien) cuando se me pasó por la cabeza la siguiente pregunta:

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¿DE QUÉ MANERA PODRÍA, CON LAS MISMAS CONDICIONES DE FUERZA, REALIZAR UN MAYOR NÚMERO DE DOMINADAS? Seguí el mismo modus operandi, ordenador, café y mañana de leer sobre entrenamiento. Para mi sorpresa encontré un protocolo de calentamiento que se centraba en levantar una carga mayor a la que vamos a utilizar en el entrenamiento específico, en este caso al ser las dominadas con el propio peso corporal deberíamos añadir peso mediante un lastre. El protocolo se centraba en realizar un levantamiento pesado, descansar unos a 3’ (para garantizar la recuperación de fosfágenos, una de las vías de obtener energía para los esfuerzos) y realizar la serie con un peso menor. Con esto conseguíamos lo siguiente:

Figura 2.14. Potenciación Post Activación.

En la figura de la derecha vemos el nivel de fuerza inicial que tenemos al principio, si después realizamos un esfuerzo de una magnitud mayor que el esfuerzo anterior, cuando volvamos a realizar el esfuerzo anterior el rendimiento habrá aumentado ya que nos encontramos desinhibidos ante esta carga. Para que se entienda de mejor manera, pongamos un ejemplo gráfico. Imaginemos que vamos a medir el rendimiento en un salto vertical, para ello necesitamos realizar un salto y aplicar toda la fuerza a nuestra masa corporal posible por lo que conseguiremos un rendimiento de X centímetros de altura. Si antes de realizar este salto hubiéramos hecho una sentadilla con 200kg de carga, al saltar con nuestro peso corporal, la diferencia de fuerza a aplicar es tal que la altura que conseguiré WWW.TRAINOLOGYM.COM

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alcanzar será mayor ya que ante mi propia masa corporal, tras haber levantado 200kg, seré capaz de aplicar más fuerza aún (lo que se traduce en un desplazamiento de la curva de fuerza-velocidad hacia la derecha, figura de la izquierda). Si esta idea la replicamos en una dominada el protocolo a seguir sería el siguiente. - Calentamiento. - Series de aproximación a la carga a levantar. Al ser esta el propio peso corporal, dependiendo de la intensidad que nos suponga, podemos o bien comenzar por hacer dominadas tradicionales desde el principio o bien asistirnos con una goma elástica, con una máquina etc… - Añadir lastre. Entorno a un 10-15% más de carga (siempre y cuando se pueda) - Descansar mínimo 2 minutos. Lo eficiente sería entre 3 – 6 minutos. - Realizar la serie con el propio peso corporal.

Sé que habrá personas que ahora mismo estén leyendo este apartado del e-book pero aún no hayan conseguido realizar su primera dominada. Para todos/as vosotros/as quiero aportaros una progresión para ello.

¿CÓMO PUEDO CONSEGUIR MI PRIMERA DOMINADA? La clave de la siguiente progresión está en aumentar la carga poco a poco con diferentes estrategias basadas en la biomecánica y tipos de esfuerzo. Hay unas cuantas reglas para poder seguir esta progresión. 1. Asegúrate de que un profesional la estudie y sea él quien decida aplicarla en tu entrenamiento tras haber realizado una valoración previa. Cada persona es un mundo y no existe una receta mágica que funcione a todos.

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2. Si al realizar cualquier ejercicio notas molestias en algún lugar. Para y acude a un profesional que valore tu caso. 3. No seas egocéntrico/a, mejor dar un paso atrás o invertir una semana más en uno de los 9 pasos que aumentar el riesgo de lesión. No pases de nivel hasta controlar el nivel realizado al 300%. 4. Disfruta del entrenamiento. Es lo más importante, los resultados llegarán.

Figura 2.15. Progresión de ejercicios para lograr la primera dominada.

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2.1.2. JALÓN AL PECHO.

Figura 2.16. Jalón al pecho.

En el jalón al pecho vamos a ver un componente más práctico que teórico dando unos pequeños tips para mejorar al máximo en este ejercicio. 1. Usa straps/agarraderas. Muchas veces no solemos hacer uso de material extra como straps o agarraderas por miedo a no trabajar los antebrazos, perder fuerza de agarre etc y a menos que no seamos powerlifters o nuestro objetivo sea cargar con 20 bolsas de la compra desde el supermercado hasta casa, intentaremos en la medida de lo posible evitar el trabajo que fatigue al antebrazo en este ejercicio debido a que suele limitar bastante a nivel de fuerza aplicada y con ello intensidad y sensaciones en el entrenamiento.

Figura 2.17. Straps / Agarraderas.

2. Tracciona con los codos, no con las manos. Una vez hemos hecho uso de los straps y hemos evitado la fatiga de la musculatura del antebrazo debemos aprovechar esta estrategia y WWW.TRAINOLOGYM.COM

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realizar la acción de extensión de hombro desde el codo, es decir, la sensación ha de ser la de que sea el codo quien se acerque a las costillas no llevar la barra hacia abajo. De esta manera la musculatura de la espalda se llevará un mayor % de trabajo. 3. Fuerza la retracción escapular al final. Esta parte es sumamente importante ya que realizaremos pequeños gestos que pueden suponer grandes beneficios. Al incidir en la misma retracción escapular cuando estamos al final del rango de recorrido, solemos realizar una pequeña extensión torácica, es decir, sacar pecho. Esto nos beneficiará ya que uno de los errores que solemos tener es el de extender el hombro, es decir, bajarlo pero no mover la escápula. Esto conseguirá desequilibrar el ritmo escápulohumeral de manera que parte de la musculatura de la escápula ni se enterará de haber realizado el jalón o no de la manera que queremos. Es por ello por lo que al sacar pecho conseguiremos. - Extensión torácica. - Retracción escapular. - Inclinación posterior de la escápula. Muy importante para mantenerla estable. - Aumentar la actividad de la musculatura periescapular. Veamos gráficamente dicho error.

Figura 2.18. Jalón al pecho tradicional de manera óptima (Izq.). Jalón al pecho tradicional sin retraer las escápulas (Der).

Como observamos, el mero hecho de intentar forzar la retracción escapular al final del movimiento traslada al complejo del hombro a una posición más favorable para poder aplicar fuerza junto con un mínimo riesgo de lesión.

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Ahora iremos con las diferencias en la activación muscular dependiendo del tipo de jalón al pecho que realicemos. Para ello nos basaremos en el estudio realizado por Sperrandei S et al (2009) donde analizaron tres tipos de jalones al pecho, tras nuca, tradicional, con barra V. Los resultados fueron los siguientes: 1. Pectoral mayor. Se activó más en el jalón al pecho tradicional. 2. Dorsal ancho. No hubo apenas diferencias en las tres variantes. 3. Bíceps braquial. Se produjo una mayor activación en el jalón tras nuca. En esta parte quiero hacer algo más de énfasis ya que aunque el bíceps se haya activado más en este tipo de jalón, hemos de valorar si nos vale la pena aumentar el riesgo de lesión como vimos en el apartado de la dominada. Sabemos que dependiendo del tipo de acromion que tengamos seremos más o menos propensos a la lesión y si realizamos dicho ejercicio la capacidad de estabilizar la cabeza del húmero es menor y con ello aumentarán las probabilidades de lesión. No digo que este ejercicio sea lesivo de por sí y que si lo realizamos nos lesionemos, hay muchos otros factores a tener en cuenta como la carga que aplicamos, las series y repeticiones, tolerancia del tejido a dicha carga, capacidad de adaptación y muchos más; pero sí que debemos valorar el ratio riesgo/beneficio.

Figura 2.19. Activación muscular dependiendo del tipo de jalón al pecho a realizar.

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2.2. TRACCIONES HORIZONTALES.

Figura 2.20. Ejemplos de tracciones horizontales.

Las tracciones horizontales engloban todos aquellos movimientos en los que se deba realizar una tracción es decir, acercar un objeto hacia el cuerpo (mancuerna, barra, polea o nuestro propio cuerpo incluso) de manera que se produzca desde un punto A el cual se colocará enfrente nuestra y un Punto B el cual será nuestro cuerpo. Adelantándome ligeramente, lo que diferencia a las tracciones horizontales de las verticales es donde se coloca el Punto A ya que en las tracciones verticales suele estar encima (dominadas, jalones al pecho…) con ello se consigue variar el ángulo de trabajo de la musculatura implicada y con ello la implicación de la misma, valga la redundancia.

2.2.1. REMO CON MANCUERNA UNILATERAL. El remo con mancuerna es uno de los ejercicios más comunes en este tipo de movimientos y uno de mis ejercicios favoritos por la gran variabilidad que nos ofrece en cuanto a trayectoria, capacidad de estabilizar, aumento del rango de recorrido respecto a la tracción con barra e inclinación.

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Figura 2.21. Remo con mancuerna unilateral.

En el remo con mancuernas unilateral debemos tener en cuenta varios aspectos para sacarle el mayor partido posible. Uno de los músculos agonistas, es decir, que se encargan de contraerse para vencer la carga es el bíceps gracias a la flexión de codo que realizar pero no nos olvidemos que el principal objetivo de los remos es el reclutamiento de la espalda. Pues bien, uno de los errores más comunes es el de realizar una tracción con una trayectoria lineal, generando principalmente una flexión de codo y secundariamente una extensión de hombro (que es lo que más nos interesa).

Figura 2.22. Remo con mancuerna unilateral con trayectoria lineal y trayectoria curva.

En este caso, como se puede observar la mancuerna se encuentra debajo del pecho, la posición del sujeto es con una flexión de +90º y extensión de +90º respecto a la posición inicial. Para optimizar este ejercicio vamos a realizar los siguientes consejos. 1. Llevar la mancuerna hacia la cadera. Cuando nosotros alejamos la mancuerna del hombro (eje) aumentamos el llamado brazo de palanca (distancia desde la mancuerna al eje, es decir, al hombro) por lo que la carga que movemos a nivel biomecánico supone una mayor magnitud al alejarla. 2. Realiza una trayectoria curva. Cuando nosotros realizamos la trayectoria recta, conseguimos reclutar el dorsal pero seguimos dándole protagonismo a la flexión de codo y no nos interesa. Es por ello que realizaremos una trayectoria con una

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forma curva, llevando desde el principio la mancuerna lo más atrás que nos sea posible. Esto nos ayudará a reducir la flexión de codo, aumentar la carga a nivel de extensión de hombro y sobretodo añadir una de las acciones que genera el dorsal, descenso del hombro. 3. Bascular la escápula. Siempre se ha dicho que en este tipo de ejercicios la retracción escapular es de lo más importante y soy el primero que lo defiende pero hay que matizar el dónde y el por qué. Al final del recorrido está claro que la retracción escapular, además de generar una mayor activación de la musculatura periescapular (aquella que se encuentra alrededor de la escápula) reducirá el riesgo de lesión en el hombro al mantenerlo más estable. Pero, ¿debemos mantener la retracción en todo momento? Quiero aclarar un pequeño aprendizaje que adquirí hace no mucho tiempo. Si hablando de ciencia, aparecen los términos “siempre” o “nunca” en alguna pregunta, afirmación o negación es posible que o bien la respuesta sea “depende” o si tanto la afirmación como la negación han sido rotundas, la persona que lo haya dicho no entienda muy bien la ciencia. Y como buen aprendiz que soy, hoy digo: “depende” En personas con dolor de hombro por consecuencia de una reducción del espacio subacromial no se recomienda este tipo de movimientos ya que se produce una protección de la escápula (se separa de la columna vertebral) y con ella una reducción de dicho espacio. Pero en personas sanas sin ningún tipo de dolor intentaría realizar una pequeña protección de la escápula por las siguientes razones. 3.1. Trabajo de la musculatura de la escápula de manera concéntrica, excéntrica e isométrica. La ventaja de este punto es que la musculatura que rodea la escápula trabajará de todas maneras: - Concéntrica: acortándose para superar la resistencia. - Isométrica: Contrayéndose pero sin crear ningún tipo de movimiento manteniendo la tensión y fuerza necesaria para solventar la carga.

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- Excéntrica: Creando una contracción donde el músculo se “estirara” mientras acompaña el movimiento, por ejemplo el trapecio medio cuando separas la escápula en la bajada.

Figura 2.23. Tipos de contracciones.

3.2. Aumento del rango de recorrido. Al aumentar el rango de recorrido estamos creando un mayor trabajo efectivo para nuestro objetivo (siempre y cuando el objetivo y la especificidad del estímulo vayan por el mismo camino) ya que si conseguimos aumentar 5cm el rango de recorrido y hacemos 10 repeticiones por cada serie, en cada serie habremos generado 50cm más de tensión. 3.3. Aprovechamos la energía elástica. Digamos que cuando nosotros estiramos un músculo, al tener éste una capacidad elástica, es decir, de alargarse y volver a la forma que tenía anteriormente nosotros podemos aprovechar la fuerza que el músculo genera a nivel interno cuando una vez está estirado quiere volver a su forma inicial viéndose beneficiado el rendimiento en el levantamiento. 4. Rotar ligeramente el tronco. Una de las acciones del dorsal ancho es la de contribuir a la rotación del tronco por lo que si al final del movimiento cuando tenemos el dorsal ancho en su “máximo” acortamiento al realizar una extensión de hombro llevando la mano a la altura de la cadera y descendemos el

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hombro podemos añadir esa pequeña y sutil rotación, las sensaciones pueden ser increíbles. Igualmente, tenemos un problema y es que aun que sigamos inventándonos mil trucos basados en la biomecánica nos falta un pilar fundamental para terminar de rematar la activación del dorsal ancho en un remo unilateral con mancuerna y es… Activarlo gracias a su acción aductora (pegar el brazo al cuerpo) la cual no existe porque no hay una fuerza que vencer que quiera separar nuestro brazo del cuerpo. Por lo que… siguiendo las leyes de la física, para poder activar un músculo necesitamos de algo que nos provoque una fuerza contraria a la acción de ese músculo. Y en este caso haremos uso de una goma.

Figura 2.24. Remo con mancuerna unilateral y goma.

Como podéis ver en la Figura 8 he colocado una goma atada a un soporte de una jaula de potencia en el codo de manera que conforme voy ascendiendo en el levantamiento la banda me genera una tensión la cual me quiere separar el codo (abducción) y yo he de activar mi dorsal, entre otra musculatura, para evitarlo y con ello conseguir dos de las acciones donde más se involucra el dorsal, la extensión y la aducción de hombro. He de aclarar algo que muchos de los lectores aventajados puede que hayáis pensado y efectivamente tenéis razón. En la parte inicial del movimiento, cuando el brazo está completamente estirado la goma nos sigue generando esa pequeña tensión que lleva el brazo hacia afuera y algún músculo deberá encargarse de evitarlo, en este caso será el pectoral. Es por ello que la tensión de la goma no ha de ser excesiva, sino moderada e incluso baja para que nos permita activar el dorsal y no fatigar al pectoral mayor. Dentro de los remos con mancuerna, podemos encontrar diferentes variantes, una de ellas es la del remo tumbado con mancuernas.

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Es uno de mis ejercicios favoritos y lo que más me gusta del mismo es lo simple que supone su realización independientemente del nivel del atleta. El ejercicio consiste en lo siguiente:

2.2.2. REMO TUMBADO CON MANCUERNAS.

Figura 2.25. Remo tumbado con mancuernas.

La clave de este ejercicio es tan simple como que no nos permite ningún tipo de compensación para traccionar de las mancuernas (en realidad sí, lo veremos en los errores a evitar) ya que el respaldo del banco nos hace de tope para coger inercia, hacer tirones bruscos, usar las piernas etc… Los tips que puedo darte son parecidos al remo con mancuerna unilateral pero voy a intentar aportarte algo más: 1. Timing de intenciones. Tras haber leído parte de este ebook ya nos deberíamos conocer un poco más y creo que ha quedado claro que soy algo “friki” de los pequeños detalles y es que para mí, son los que marcan la diferencia. Uno de ellos es el timing de intenciones a realizar, con ello me refiero a qué movimientos nos interesa realizar en un orden determinado para conseguir la mejor eficiencia y reclutamiento. - Primer paso. Desciende las escápulas. Abarcamos este paso como el principal ya que uno de los problemas más comunes en el remo es la elevación del hombro por activación del trapecio superior evitando mantener una buena cinemática y rendimiento del movimiento.

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De esta manera ponemos el dorsal en una posición aventajada para empezar a aplicar fuerza.

Figura 2.26. Descenso y tracción hacia la cadera durante el remo tumbado.

- Segundo paso. Traiciona hacia tu cadera. Una vez hayamos descendido las escápulas debemos traccionar de la mancuerna pero vamos a intentar poner el foco en el codo, es decir, que la mano no sea la que tracciona de la mancuerna sino el codo. De esta manera mejoraremos la sensación del dorsal. Como bien comentamos en el apartado anterior, la trayectoria ha de ser curva pero en este momento intentaremos que la flexión de codo sea menor de la normal, es decir, mantener el codo semiflexionado.

Figura 2.27. Tracción lineal y tracción curva durante un remo con mancuerna tumbado.

- Tercer paso. Aplicar una retracción escapular. Una vez nos mantengamos a la mitad del recorrido (donde habremos llegado al paso anterior) incidiremos en la retracción escapular ya que en el momento de extensión de hombro que nos encontramos es una posición ventajosa para activar tanto el trapecio medio e inferior.Debemos tener en cuenta un aspecto muy importante que es la fuerza de la gravedad. ¿A qué me refiero con esto?

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Cuanto más paralelos nos coloquemos al suelo y con ello me refiero a tener el banco en posición plana, más nos costará levantar el mismo peso, es por ello que si inclinamos el banco nos costará menos el ejercicio. Mi recomendación es realizar el ejercicio con una inclinación de entre 20º y 40º.

2.2.3. REMO LANDMINE. Este ejercicio es muy poco conocido pero a nivel personal es uno de mis preferidos.

Figura 2.28. Descenso y tracción hacia la cadera durante el remo tumbado.

Si observamos las imágenes veremos cómo el ejercicio se basa en realizar una tracción desde el extremo de una barra mientras que el otro extremo se mantiene fijo como punto de apoyo en el mismo suelo. El beneficio de este tipo de ejercicio es la trayectoria que se crea durante el rango de movimiento, la cual garantiza la implicación de la musculatura o bien extensora si se realiza con la barra paralela al cuerpo o bien abductora horizontal si se realiza con la barra perpendicular al cuerpo.

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Esto se debe a que la trayectoria que se genera es curva, donde al principio la carga genera una fuerza x en el eje (en este caso es el hombro) pero conforme avanza el rango de recorrido mientras subimos la barra, el extremo donde aplicamos la fuerza de tracción con la mano se distancia más del eje aumentando el brazo de palanca y con ello la implicación de la musculatura en el movimiento. Por último quiero intentar aportar algo de información sobre el entrenamiento de tracciones con personas con dolor de espalda relacionado con la el aumento de la carga compresiva. Antes de nada quiero dejar claro que no estoy lanzando la idea de que la carga compresiva sea mala, para nada, como todo depende de la magnitud, progresión, tolerancia de cada persona y muchísimos factores más pero aun así, no podemos negar que hay ciertos dolores que se relacionan con el aumento de la carga compresiva en sí al igual que otros dolores que se relacionan con otras variables.

EN PERSONAS CUYOS DOLORES ESTÉN RELACIONADOS CON LA CARGA COMPRESIVA. EL REMO MÁS INDICADO SERÍA O BIEN EL UNILATERAL EN POLEA O BIEN EL REMO INVERTIDO CON UNA INCLINACIÓN MODERADA.

Figura 2.29. Compresión discal L4-L5 durante diferentes tracciones horizontales.

Como observamos en la Figura 29 en el estudio de Fenwick CM, et. al. (2009) compararon la carga compresiva que se producía a nivel de las vértebras L4 – L5 durante tres remos diferentes, remo invertido, remo con barra y remo unilateral en polea. Se observó como el remo que mayor compresión generaba era el remo con barra mientras que el remo unilateral fue el que registró menor carga compresiva.

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Figura 2.30. Compresión discal L4-L5 durante diferentes tracciones horizontales.

Terminamos con el capítulo dos, nos vemos en pocos centímetros con ejercicios prácticos para el brazo.

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CAPÍTULO 3. EJERCICIOS DE BRAZO. A lo largo del siguiente capítulo veremos ejercicios destinados a desarrollar las zonas que se representan en la Figura 1. Empezaremos por el deltoides lateral.

Figura 3.1. Musculatura implicada en los ejercicios de brazo a analizar en el capítulo 3.

DELTOIDES LATERAL. El deltoides lateral se encarga de realizar una abducción de hombro, es por ello que siempre que queramos trabajar este músculo debemos incluir algún tipo de carga que nos genere el gesto contrario, es decir, aducción de hombro para poder resistirlo con el deltoides lateral y realizar por lo tanto la abducción tan deseada. Si tuviéramos que realizar una lista de ejercicios que provocan una mayor activación del deltoides lateral sería la siguiente aportada por Sweeney, S.P. (2014)

Figura 3.2. Ejercicios en los cuales se produce una mayor activación del deltoides lateral.

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En este apartado vamos a centrarnos en sacarle el máximo partido a las elevaciones laterales, uno de los ejercicios más usados para desarrollar esta porción del deltoides. Uno de los problemas que solemos tener es que cuando descubrimos un ejercicio que nos da buenos resultados nos vamos con él hasta la tumba y no seguimos el principio de entrenamiento basado en la variabilidad el cual postula que cada cierto tiempo debemos realizar pequeñas variaciones de las variables del entrenamiento para producir estímulos diferentes que nos supongan adaptaciones positivas. Es por ello que una de mis propuestas es la de trabajar las elevaciones laterales haciendo diferentes variantes como por ejemplo diferentes ejercicios donde varíe la longitud muscular del deltoides lateral en el punto de máximo torque (capacidad que tiene una carga de rotar un eje, en este caso una mancuerna y el hombro).

Figura 3.3. Variantes de las elevaciones laterales donde el punto de máximo torque se produce en diferentes estados musculares del deltoides lateral.

En el primer ejercicio, el máximo torque se produce en máximo acortamiento, es decir, cuando el hombro se encuentra a 90º de abducción, en el segundo ejercicio, al sentarnos inclinados lateralmente 45º el punto de máximo torque pasa a estar en la mitad del rango, es decir, cuando la abducción es de 45º mientras que en el tercer ejercicio en 0º de abducción se encuentra el momento de máximo torque debido a la fuerza de la gravedad con la mancuerna. De esta manera conseguimos darle al deltoides lateral diferentes estímulos aun realizando el mismo movimiento, abducción de hombro. WWW.TRAINOLOGYM.COM

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Soy consciente de que uno de los ejercicios más comunes junto con las elevaciones laterales con mancuerna son las elevaciones laterales en polea pero soy consciente también de que hay un pequeño problema cuando realizamos este ejercicio y es que no sabemos dónde colocar la polea. Pues bien, quiero intentar explicaros cómo la trayectoria sí importa y mucho. Para ello voy a dejar antes el apoyo visual.

Figura 3.4. Importancia de la trayectoria de la polea en unas elevaciones laterales con polea baja.

En este momento vamos a plantear dos escenarios. Escenario 1. Coloco la polea “baja” a la una altura ligeramente superior a la de mis rodillas. Escenario 2. Cocolo la polea baja en el punto más bajo. Analicemos primero el “Escenario 1”. Como vemos en las imágenes de la parte superior de la Figura 4, el punto “A” es el inicio del movimiento donde el ángulo formado por el brazo y la polea es de casi 90º. Este ángulo es el culpable de que este sea el momento en el que más fuerza debamos hacer para mover la carga que hemos decidido mover en la polea, una vez que o bien superamos o bien nos quedamos por debajo de dicho ángulo, la carga relativa será menor. Por ello conforme el sujeto avanza en el recorrido del levantamiento, vemos como el ángulo generado entre la polea y el brazo es menor y con ello, el esfuerzo que debemos realizar es menor. WWW.TRAINOLOGYM.COM

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Por el otro lado tenemos el “Escenario 2” en el cual la polea se situaba en la zona más baja posible de la polea. De esta manera lo que se consigue es cambiar la trayectoria y con ella la dirección de la fuerza. Al realizar este cambio, la implicación del deltoides lateral a lo largo del recorrido también cambiará ya que conforme el rango de movimiento durante el levantamiento de la carga vaya aumentando, la carga interna que generará la polea será mayor observándose su mayor capacidad cerca de los 90º de abducción de hombro. Hay un pequeño matiz que se nos escapa en este tipo de ejercicios y es que la fuerza con la que contamos es n = 1, es decir, si realizamos elevaciones con mancuernas tomamos la fuerza de la gravedad mientras que si lo realizamos con una polea la fuerza a resistir es la misma generada por la polea. Si solo tenemos una fuerza, solo podemos conseguir un mayor momento de fuerza con esa carga por lo que habrá una parte del movimiento donde o bien apenas se aplique fuerza o bien la fuerza a aplicar sea mínima. Es por ello que voy a contaros uno de mis pequeños secretos para conseguir unos hombros como cocos. La estrategia consiste en aplicar dos cargas de diferente magnitud cuyo sentido de la fuerza sea diferente y cada carga genere un pico de fuerza en dos partes del recorrido diferentes. Tranquilos/as, vamos con el apartado práctico e iremos viendo poco a poco la teoría.

Figura 3.5. Representación del brazo de momento durante una elevación lateral con mancuerna.

En la figura observamos cómo al realizar el remo con mancuernas, al principio del recorrido, es decir cuando solo estamos cogiendo la pesa. De hecho en ese momento el deltoides lateral no ha de activarse ya que la carga no provoca ningún tipo de movimiento en el plano frontal, WWW.TRAINOLOGYM.COM

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donde se producen las abducciones y aducciones de hombro; lo que se produce en ese momento es un descenso del hombro. Si nos disponemos a mover la carga generando una abducción de hombro, conforme la levantamos generará una fuerza mayor ya que la distanciaremos más del eje (hombro) y aunque la carga sea la misma (la mancuerna pesa siempre los mismos kilogramos) la fuerza de la gravedad junto al aumento del brazo de momento provocarán que se eleve la carga interna en el hombro.

Figura 3.6. Representación del brazo de momento en el inicio del levantamiento con una goma.

Es por ello que para generar una tensión del deltoides lateral en la primera parte del recorrido, necesitaríamos una fuerza que nos generara una aducción. En este caso, lo realizaremos con una goma o también podéis usar una polea. Antes de seguir quiero aclarar que la tensión de la goma al principio ha de ser baja ya que si aplicamos una tensión alta el músculo supraespinoso puede llevarse más carga de la necesaria. La idea de este ejercicio es la de utilizar tanto una mancuerna (cuya fuerza máxima se ejerce al final del recorrido) y una goma en el sentido de la figura (ya que genera su máxima fuerza al principio del recorrido). Analicemos primero las fuerzas que ocurren en el inicio del levantamiento.

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Figura 3.4. Representación de fuerzas en el principio de una elevación lateral unilateral con mancuerna y goma.

En esta parte del movimiento nos vamos a centrar en analizar a qué fuerzas ha de resistir el hombro. Mancuerna. La fuerza ejercida por la mancuerna es ínfima en cuanto a movimientos que impliquen el deltoides lateral, de hecho, como comentábamos antes solo produce un descenso del hombro. Goma. En este caso yo realizo el ejercicio con una goma elástica, podéis realizar con goma o con polea pero tendréis que tener en cuenta que son materiales diferentes. Si aplicáis una goma, conforme progreséis en el ascenso de la carga, la goma ejercerá mayor fuerza mientras que si usáis una polea la carga será uniforme durante todo el levantamiento. Analizando su capacidad de aplicar fuerza (indicado como carga goma) vemos como la línea amarilla correspondiente es casi de la misma longitud del brazo.

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Figura 3.5. Representación de fuerzas en el final de una elevación lateral unilateral con mancuerna y goma.

En cambio si analizamos las fuerzas a resistir en el final del levantamiento observaremos lo siguiente. Goma. La fuerza a nivel representativo parece ser menor, es decir, vemos como ahora la línea amarilla es menor que antes pero no debemos olvidar que al final del levantamiento la goma se encuentra estirada ejerciendo más fuerza que en el inicio del levantamiento. Mancuerna. En este momento es cuando más fuerza debemos realizar para solventar la fuerza que ejerce de la gravedad en la misma mancuerna, podemos verlo en la figura representada como una línea blanca.

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TRÍCEPS BRAQUIAL. El tríceps braquial es un músculo que se compone de 3 cabezas las cuales insertan en la cara superior del olecranon, es decir, en el codo pero no todas tienen el mismo origen y eso hará que debamos tener ciertos aspectos en cuenta a la hora de elegir y realizar los ejercicios. - Cabeza larga. Su origen se sitúa en la escápula y es por ello que es capaz de realizar movimientos en la cintura dependiendo de cuál sea el segmento fijo. Si la escápula es el segmento fijo, realizará una extensión de hombro. Si el codo es el segmento fijo, realizará una depresión escapular y ligera rotación ascendente. - Cabeza externa e interna. Ambas se originan en el húmero. El objetivo de este apartado no es el de enseñaros a entrenar los tríceps y el brazo en sí, sino de aportaros ciertos tips para mejorar vuestro entrenamiento. Pequeños detalles que de no saber, os perderíais grandes cosas. Es por ello que empezaré con el primero y es el siguiente. Entrena el tríceps en todos los rangos del hombro posible.

Figura 3.6. Diferentes ejercicios de extensión de codo variando los grados de flexión del hombro.

Normalmente solemos centrarnos en realizar las típicas extensiones de codo en polea alta pero variando agarres, (o eso es lo que se suele ver

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en muchas de las salas de entrenamiento a la que he ido) primero con agarre plano, luego con cuerda intentando y por último con un agarre en forma de “V” invertida. Como vemos en la Figura 3.6. debemos platear diferentes ejercicios que trabajen el tríceps en todo su rango de movimiento, de hecho, en la misma figura faltaría por detallar un último ejercicio como puede ser “patada de tríceps” o también llamada “extensión de codo dinámica en extensión de hombro isométrica”. ¿Por qué realizamos este tipo de variación? Si nos fijamos, en todos los ejercicios, el momento de máxima carga es justo cuando el antebrazo y el húmero forman un ángulo de 90º pero lo que cambia son los grados de flexión de húmero. En el primer ejercicio, la extensión de codo por encima de la cabeza unilateral mantenemos una posición de unos 180º de flexión de hombro lo que a priori no se diferencia nada de una extensión de codo sin flexión de hombro pero recordemos que una de las acciones de la cabeza larga del tríceps era la de extender el hombro por lo que cuando llevamos el húmero a esta posición la cabeza larga del tríceps se encuentra totalmente elongada. Es decir, lo que diferencia a estos ejercicios es el estado de la cabeza larga del tríceps. Primer ejercicio, elongamiento, en el segundo ejercicio se encuentra parcialmente estirada mientras que en el tercero se encontraría “neutro”. Si añadimos la patada de tríceps, la cabeza larga se encontraría en máximo acortamiento cuando realizáramos la extensión completa de codo. En estos ejercicios volvemos a tener un pequeño problema y es que siempre tenemos únicamente un pico de fuerza ya que solo contamos con una fuerza a resistir (mancuerna o polea normalmente). Es por ello que vamos a intentar dar solución a este pequeño problema. Al igual que en las elevaciones laterales, nos encontramos que independientemente del ejercicio que realicemos solo tenemos un pico de activación. Vamos a poner dos ejemplos. En el primero, en una patada de tríceps, el pico de fuerza generado por la mancuerna es al final de la extensión de codo pero justo al principio del levantamiento, la fuerza de la mancuerna no genera una activación del tríceps más allá que de la cabeza larga por ser extensora de hombro

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y que la fuerza de la mancuerna genere una fuerza en el hombro de flexión. Es por ello que nos interesa generar una fuerza que flexione el codo en la primera parte del recorrido y así poder empezar generando una tensión, para ello usaremos una goma que sumaremos a la mancuerna. De esta manera conseguiremos tener la tensión de la goma al principio del recorrido y la tensión de la mancuerna al final del recorrido. El segundo ejemplo será un press francés, donde cuando iniciamos el movimiento, apenas tenemos fuerza sobre el codo, de hecho la fuerza que se genera es solo de compresión del mismo. Conforme bajamos la mancuerna generando la flexión de codo se incrementa la carga y con ello la fuerza a aplicar del tríceps. Para solventarlo, volveremos a usar la goma para tensar la primera parte del recorrido. No te preocupes, sé que ahora leyéndolo es algo raro y que no ha habido apenas material visual en el que apoyarte, pero hace tiempo grabamos un vídeo sobre ello en el que te lo explicamos. Para verlo, solo tienes que hacer clic en el siguiente enlace.

VÍDEO EXPLICATIVO. https://www.youtube.com/watch?v=I8y_X1X_vAo&t=298s

BÍCEPS BRAQUIAL. Llegamos a la última parte del libro, consejos para la mejora de tus bíceps. Antes de comenzar con el apartado práctico debemos realizar una pequeña introducción teórica ya que el bíceps braquial se compone de dos cabezas, lo interesante de ellas es que ambas pueden tener diferentes acciones aunque ambos realizan la función del bíceps por excelencia, la flexión de codo. - Cabeza larga. Flexión de codo desde supino. Estabilizadora de la cabeza humeral. - Cabeza corta. Supinación.

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Figura 3.7. Bíceps braquial.

Una vez que ya sabemos las acciones de ambas cabezas debemos dejar claro en que posiciones podemos hacer más hincapié en las mismas. - Cabeza larga. Ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión. - Cabeza corta. Ejercicios de flexión de codo con el hombro en flexión. No voy a entrar en qué ejercicios serán mejores para cada cabeza ya que siguiendo este principio de jugar con los grados de flexiónextensión de hombro mientras realizamos la flexión de codo solo hemos de analizar cada ejercicio que realizamos cuando vamos a ir al gimnasio y lo tendremos. Aun así os dejo un pequeño resumen.

Figura 3.8. Ejercicios para la cabeza larga del bíceps y la cabeza corta el bíceps.

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Una vez hemos visto unos cuantos ejercicios vamos a ver cómo lograr la máxima activación del bíceps variando las cargas externas, eso es, volvemos a jugar con la biomecánica. Al igual que ocurría antes con el tríceps y deltoides lateral vamos a volver a crear dos picos de fuerza con mancuerna y goma. Os dejo un vídeo donde podéis verlo gráficamente.

VÍDEO EXPLICATIVO. https://www.youtube.com/watch?v=rQpLnWvzwFs

La idea es realizar un curl de bíceps tradicional con mancuerna (cuyo pico de fuerza está en la mitad del movimiento) y enfatizar la parte inicial y final del movimiento. Para aplicar el pico de fuerza al principio del movimiento colocaremos la goma en la mancuerna de manera que el sentido de la misma sea hacia posterior, es decir, que vengas desde atrás. De esa manera, en el principio del movimiento ya tendremos que vender la fuerza de la goma y conforme subamos nos encontraremos que debemos vencer, a mitad del recorrido, la fuerza de la mancuerna.

Figura 3.9. Colocación de la goma en la mancuerna para la primera propuesta.

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Para la segunda propuesta donde nuestro objetivo será generar un segundo pico de activación pero en este caso, en la última parte del movimiento, colocaremos la goma delante nuestra a la altura del ombligo aproximadamente e incluso si queremos que la fuerza generada al final del recorrido sea máxima, la colocaremos a la altura de los ojos. De esta manera al principio del rango de recorrido, no tenemos ningún tipo de fuerza a vencer por el bíceps pero no es problema ya que el objetivo de esta propuesta es generar la fuerza a mitad y final del recorrido. La cuestión es que conforme realizamos el levantamiento, a mitad del mismo, volveremos a encontrarnos con la fuerza de la mancuerna y al final con la fuerza que nos genera la goma.

Figura 3.10. Fase final del movimiento mencionado en la segunda propuesta.

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REFERENCIAS. -

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ANEXO I. En este apartado abordaremos los términos direccionales y espaciales respectivos al movimiento humano citados a lo largo del libro, no quiere decir que estos sean los únicos que se realizan pero sí aquellos a los que haremos mención en el mismo. Para comenzar debemos recordar la posición anatómica, es decir, la posición de referencia inicial para cualquier movimiento.

Figura 1.1. Posición anatómica.

Para poder describir los movimientos que se realizan necesitamos de dos herramientas, los planos y los ejes.

Figura 1.2. Ejes y planos de movimiento.

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Veamos los movimientos que se realizan en cada plano.

PLANO FRONTAL. Es aquel que separa el cuerpo en mitad anterior y posterior, el eje de giro sería un eje antero-posterior. Genera movimientos de abducción, es decir, separar un segmento de la línea media del cuerpo o de aducción, acercar el segmento a la línea media del cuerpo. Por ejemplo. Abducción de hombro y aducción de hombro.

Figura 1.3. Abducción y aducción de hombro.

También pueden ocurrir otro tipo de movimientos, por ejemplo, a nivel espinar generar flexiones laterales o inclinaciones.

Figura 1.4. Inclinación o flexión lateral de tronco.

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PLANO SAGITAL. Es aquel que separa el cuerpo en mitad izquierda y derecha, el eje de giro sería un eje latero-medial. Genera movimientos de flexión y extensión.

Figura 1.5. Flexión y extensión de codo.

Figura 1.6. Flexión y extensión de hombro.

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Figura 1.7. Flexión y extensión de muñeca.

Figura 1.8. Flexión y extensión de cadera.

PLANO TRANSVERSAL. Es aquel que separa el cuerpo en mitad superior e inferior, el eje de giro sería un eje supero-inferior. Genera movimientos de rotación, por ejemplo, en el hombro. Pero en el antebrazo genera movimientos de supinación y pronación.

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Figura 1.9. Rotación interna y externa de hombro.

Figura 1.10. Pronación y supinación del antebrazo.

En el plano transversal pueden ocurrir otros movimientos además de las rotaciones pero para ello necesitamos que el segmento que se va a mover esté en una posición determinada. Este plano algunos autores lo denominan plano horizontal, en el cual se producen abducciones y aducciones horizontales.

Figura 1.11. Abducción y aducción horizontal.

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