Entrenamiento-efectivo-con-tu-propio-peso-eduardo-barrecheguren-1.pdf

INTRODUCCIÓN En mi casa se ha hecho deporte toda la vida. Mi padre es un tío deportista, de los de toda la vida, de los que se apuntan a lo que sea, y me lo inculcó desde pequeñito.

Desde muy pequeño mi padre me llevó a clases de todo tipo de actividades deportivas: natación, taekwondo, atletismo, gimnasia deportiva, tenis, baloncesto… y en algunos de estos deportes competí federado. Además de esto, practiqué en mi adolescencia muchos otros deportes por afición, y en pachangas con los amigos, pero llegó un momento en que el entrenamiento con pesas en el gimnasio eclipsó a todos los anteriores deportes, y se convirtió en mi deporte de elección.

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Ser un “niño del 85” implica que crecí viendo las películas de Arnold, Stallone, y Van Damme, y que mi serie favorita era Bola de Dragón Z, en la cual todos sus personajes tenían cuerpos al más puro estilo Lee Labrada, Rory Leidelmeyer, o Bob Paris (algunos de los culturistas más estéticos de la historia). Todo esto me imagino que tuvo un gran impacto en mi forma de percibir el físico masculino ideal, alejado de los Steve McQueen y Paul Newman de la generación de mi padre, y más cercano al físico de lo que concebimos como “súper-héroes”.

Curiosidades de la vida, mi padre siempre ha sido un gran promotor del trabajo con tu propio peso corporal por encima del trabajo con pesas. Y, de hecho, nunca le han gustado “los hierros”. En su época estaba algo estigmatizado, era un nicho muy cerrado, y además él siempre ha creído que los hierros te ponen grande, pero que si no los combinas con trabajo con tu propio peso, puede que tengas un gran curl de bíceps, unos brazos enormes, pero que al colgarte a hacer dominadas te quedes colgado como un jamón sin poder levantar tu gran peso corporal. Él es de la opinión de que si no puedes dominar tu propio cuerpo, y moverlo correctamente en el espacio, no tiene sentido que intentes mover otros objetos. @ethosglobal @edubarrecheguren

Con los años le he llegado a convencer de que la mejor opción es suplementar lo uno con lo otro, y así obtener lo mejor de los dos mundos.

El entrenamiento con pesas tiene, en determinados aspectos, una serie de ventajas sobre el entrenamiento con tu propio peso corporal, y viceversa. Algunas de las ventajas más claras del entrenamiento con pesas son que este te permite: Hacer micro-progresiones en la carga. Manipular la carga de forma mucho más precisa para obtener distintos estímulos en base al número de repeticiones, tiempo en tensión muscular, y descanso entre series. Jugar con distintos perfiles de resistencia (peso libre vs máquinas vs poleas, y el posicionamiento de estas y de nuestro cuerpo respecto a las mismas). @ethosglobal @edubarrecheguren

Poder usar muchos ángulos de trabajo de distinto, y diversos rangos de movimiento, buscando aquellos que mejor se adapten a nuestras características anatómicas y a las fibras musculares que queramos trabajar. Poder “cincelar” el cuerpo de una forma mucho más metódica y controlada, ya que tenemos control sobre todas las anteriores variables.

Por otro lado, algunas de las ventajas más claras del entrenamiento con tu propio peso corporal son que: Te permite entrenar en cualquier sitio, sin necesidad de material. No necesitas a penas espacio para hacerlo. No hay excusas por “falta de tiempo para ir al gimnasio”. No hace falta que pagues una cuota de socio en un gimnasio, con lo cual el dinero no es un factor limitante. Aprendes a trabajar con tu propio cuerpo que, al fin y al cabo, es el vehículo en el que habitas y transitas en esta vida.

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Además, los ejercicios con tu propio peso corporal son ejercicios de cadena cinética cerrada (mueves tu cuerpo, en lugar de mover un objeto), esto le da un punto de “funcionalidad” a tu entreno, ya que entrenas a tu cuerpo para moverse a sí mismo, que es lo que haces en la mayoría de tus actividades diarias (desde levantarte del sofá, hasta correr porque pierdes el autobús). Otro punto a tener en cuenta es que la mayoría de ejercicios con tu propio peso son ejercicios multi-articulares (involucran a varias articulaciones, y por tanto a varios grupos musculares). Este tipo de ejercicios, los multi-articulares, son la base de cualquier rutina de entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en tu casa. Dicho todo esto, yo soy de la opinión de que lo mejor es hacer ambas cosas, de forma que puedas: Progresar independientemente de tu nivel. Tanto si eres un absoluto principiante, como si eres un tío tremendamente avanzado en el trabajo con pesas y/o en la calistenia, la combinación de ambos mundos te permitirá seguir progresando, porque las opciones de programación de entrenamiento son infinitas. @ethosglobal @edubarrecheguren

Cincelar tu cuerpo en base a tus ideales estéticos (si tu genética y tu ética de trabajo te permiten alcanzar tus expectativas, partiendo de la base de que éstas sean realistas). No perder el control sobre tu propio cuerpo (no mola poder hacer sentadillas, peso muerto o press banca con 200kg, y luego sufrir como un condenado al intentar hacer dominadas porque eres demasiado pesado y tus niveles de fuerza relativa en ese ejercicio dejan mucho que desear). Ahora bien, ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio y sólo puedes entrenar con tu propio peso? ¿Puedes conseguir resultados? Sí, claro que puedes. Si te esfuerzas, eres constante, y tu nutrición va a acorde a tus metas, no veo por qué no.

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1. LA CONSTANCIA ES UN PRE-REQUISITO En lo que a ejercicio físico se refiere, la constancia es la clave. Casi cualquier tipo de entrenamiento físico, realizado con suficiente constancia, dará lugar a algún tipo de adaptación positiva. Ahora bien, la constancia es un pre-requisito, pero ¡hay mucho más que eso si quieres conseguir grandes resultados! Por ejemplo, no es lo mismo hacer ejercicio que entrenar. Entrenar implica tener un objetivo claro en mente, tener un plan diseñado para conseguir ese objetivo, y progresar acorde a nuestro plan (realizando los ajustes que sean necesarios) hasta llegar a esa meta. Hacer ejercicio físico es simplemente eso, hacer ejercicio sin un plan y un objetivo claros. Es más, puedes tener un objetivo pero, si no tienes un plan, no estás entrenando. Si quieres conseguir resultados necesitas: Hacer de tu entrenamiento una prioridad en tu día, algo que no te puedes saltar. Seguir un plan establecido para conseguir tus objetivos.

Esto parece muy simple sobre el papel, pero te sorprendería la cantidad de gente que falla en lo uno o en lo otro. Examinemos esto de la siguiente manera: Imaginemos que tu plan dictamina que entrenes cuatro veces por semana @ethosglobal @edubarrecheguren

Y te saltas un entreno cada dos semanas, por motivos varios. No parece mucho ¿no? ¡Pues lo es!¡Eso es saltarte un 12.5% de tus entrenos! El año tiene cincuenta y dos semanas, con lo cual te has saltado veintiséis entrenamientos al año, de un total de dos cientos ocho entrenamientos. ¡Veintiséis entrenamientos perdidos! Te voy a dar dos ejemplos de lo que esto significaría: Imagínate que tu jornada laboral es de ocho horas diarias, y te saltases, en porcentaje, las mismas horas de trabajo que te saltas entrenos. Te estarías saltando una hora da día, ¡tu jefe te echaría en menos de dos semanas! Veintiséis entrenamientos, a cuatro entrenamientos semanales, equivale a perder un mes medio de entrenamientos al año. Un-mes-y-medio. Se dice pronto. Si eres de los que se salta un entreno cada dos semanas, espero que esto te haga recapacitar sobre lo mal empleados que están siendo tus esfuerzos, pero.. ¿Cuál es el lado positivo si hasta ahora eras de esos? Hay dos: 1. Con una rutina de entrenamiento en casa, no hay excusa para saltarte un entreno, y lo puedes combinar con tu trabajo en el gimnasio (un día que te saltes un entreno de tren superior en el gimnasio, porque tuviste una reunión de trabajo y no te dio tiempo a ir, puedes hacer un entreno de tren superior en casa. No es lo mismo, pero uno es mejor que cero). 2. ¡Imagínate cuánto más puedes progresar si dejas de saltarte entrenos!

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2. LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES UNA NECESIDAD Cuánta gente conoces que lleva años entrenando en el gimnasio y tienen el mismo aspecto físico, y el mismo nivel de fuerza, año tras año. ¡Yo a muchos! Si quieres progresar en el gimnasio es importante que apliques el concepto de sobrecarga progresiva, esto es, en términos simples: Incrementar el peso que utilizas para el mismo rango de repeticiones en un ejercicio determinado. Y añado: si quieres ganar muscular, debes hacer esto en rangos de repeticiones variados. Por ejemplo, imaginemos que quieres ganar masa muscular en tus pectorales, y tu ejercicio de elección es el press con mancuernas, una progresión podría ser: Semana 1: 4 series de 8 repeticiones con mancuernas de 20kg Semana 2: 4x10,9,8,8 @ 20kg Semana 3: 4x10 @ 20kg Semana 4: 2x8 @ 22kg > disminuimos volumen, aumentamos peso Semana 5: 4x8 @22kg Semana 6: 4x9 @ 22kg Semana 7: 4x10,10,9,9 @ 22kg Semana 8: 2x6 @24kg > disminuimos volumen, aumentamos peso Semana 9: 4x6 @ 24kg Semana 10: 4x8,8,7,6 @24kg Semana 11: 4x8 @24kg Semana 12 : 4x8@ 24kg > te has estancado en este rango reps, ¡Cámbialo! Semana 12: 3x5 @ 26kg > disminuimos volumen, aumentamos peso Semana 11: 4x5,5,5,4 @26kg Semana 12: 5x5 @26kg Semana 13: 5x6,6,6,5,5 @ 26kg @ethosglobal @edubarrecheguren

Semana 13: 5x7,7,6,6,5 @26kg Semana 14: 2x5 @28kg > disminuimos volumen, aumentamos peso Semana 15: 4x,5,5,4,4 @ 28kg Semana 16: 4x5 @28kg Semana 17: 4x5 @ 28kg > te has estancado en este rango reps, ¡Cámbialo! Semana 18: 3x14,13,12 @20kg Semana 19: 3x15,15,13 @20kg Semana 20: 3x15 @ 20kg (este es el peso con el que en la semana 1 hacías 4 series de 8 repeticiones, ¡ahora estás haciendo 3 series de 15 repeticiones!) Si quieres ganar masa muscular y fuerza, la sobrecarga progresiva es CLAVE. Ahora bien, este libro lo he escrito para hablar del entrenamiento con tu propio peso (no te preocupes que habrá más libros sobre entrenamiento con pesas), así que.. ¿Y si sólo puedes entrenar con tu propio peso? ¿Qué puedes hacer en ese caso para seguir progresando? Puedes ajustar otras variables, como por ejemplo: El número de repeticiones totales (aumentando el número de repeticiones por serie, o el número de series). Aumentando el TUT (tiempo bajo tensión muscular), que lo puedes hacer cambiando el tempo (velocidad de ejecución de cada repetición). Por ejemplo: 4 series de 8 repeticiones de flexiones de brazos Tempo 2010 (bajas en 2 segundos, no paras abajo, subes en 1 segundo, no paras arriba). Cada repetición dura 3 segundos, cada serie tiene 24 segundos de TUT, en total son 96 segundos de TUT para 4 series.

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Tempo 3010 (bajas en 3 segundos, no paras abajo, subes en 1 segundo, no paras arriba). Cada repetición dura 4 segundos, cada serie tiene 32 segundos de TUT, en total son 128 segundos de TUT para 4 series. Tempo 4010 (bajas en 4 segundos, no paras abajo, subes en 1 segundo, no paras arriba). Cada repetición dura 4 segundos, cada serie tiene 40 segundos de TUT, en total son 160 segundos de TUT para 4 series. Aumentando la densidad de entreno. Esto implica realizar más trabajo por unidad de tiempo, es decir: Misma cantidad de series y repeticiones, descansos más cortos entre series. Mayor cantidad de series y repeticiones, descansos más cortos entre series. Aumentamos el TUT, descansos más cortos entre series. La clave está en que apuntes todo lo que vas haciendo, y busques formas de superarte en cada entreno y así mejorar a medio y largo plazo. Cuanta más información seas capaz de recopilar, mejor será el análisis que puedas hacer de tu progreso, y ver que variables ajustar, ya que cada persona es un mundo, y cada estilo de vida otro. Tu edad, genética, cuánto y qué tal duermas, tus niveles de estrés (por el trabajo, la familia, etc), tu nutrición, son un montón de factores que pueden alterar tu progreso, y hacer que este no sea lineal (que no lo será), y es importante que registres estas cosas para tomar decisiones racionales cuando llegue el estancamiento. Puede ser que un día tuvieses programada una progresión determinada en tus entrenamientos y hayas fallado.

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Pero en tu diario registras tus niveles de estrés, calidad y cantidad de tu sueño, y tu nutrición, y te das cuenta de que esa semana has dormido mal porque has estado estresado con una reunión que tienes el viernes en el trabajo y que puede ser clave de cara a una futura promoción, y te has estado acostando tarde preparando una presentación en PowerPoint para esta reunión, has estado rumiando sobre ella en la cama, y muchos días te has ido a la cama sin cenar, o tomando cenas poco saludables. Ya sabes a que cenas me refiero, las que has pedido en una app de comida a domicilio porque no habías preparado tu cena de antemano y ahora estabas muy estresado para “perder el tiempo” preparando la cena. Esas. En ese caso, probablemente no hiciese falta cambiar tu rango de repeticiones, ni el volumen total de entreno, TUT, o densidad. Simplemente estás física y mentalmente agotado por unos altos niveles de estrés laboral que afectan a tu recuperación, sueño, y decisiones nutricionales. Casi con toda seguridad, en cuanto ese pico de estrés pase, serás capaz de retomar tus entrenamientos con normalidad, y seguir con tu progresión planificada. ¿Y mientras tanto que puedes hacer? Disminuir el volumen de entreno (repeticiones totales, bajando las repeticiones por series o el número de series totales) y no castigándote por no cumplir con tus expectativas.

Esto es una carrera de fondo, no un sprint, tenemos que ser inteligentes y adaptarnos a lo que la vida nos plantea.

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3. LAS DESCARGAS TAMBIÉN SON NECESARIAS Hace un momento te he recomendado que hicieras un deload (o descarga), que no estuviese planificado de antemano, sino que fuese una “adaptación al medio”, una adaptación a tu situación actual. Estás estresado, no rindes bien, necesitas un break. Pero estas descargas también pueden ser planificadas de antemano, incluso planificadas en base a tu calendario laboral /personal, teniendo en cuenta en qué momentos va a haber un pico de estrés en tu vida, o cuando son tus siguientes vacaciones, por ejemplo. Ante todo recuerda que aunque necesitemos la sobrecarga progresiva para progresar en nuestros entrenamientos, también necesitamos descargas, más no es siempre “mejor”, mejor es mejor. Es importante intercalar periodos de descarga después de haber generado una sobrecarga progresiva gradual, y utilizar estas descargas como “descansos activos” (un descanso pasivo es “no hacer nada”, mientras que un descanso activo es darle al cuerpo un estímulo considerablemente por debajo de su umbral de recuperación). Personalmente me gusta introducir una semana de descarga después de tres a cinco semanas de sobrecarga progresiva, pero esto depende en gran medida del tipo de entreno que siga mi cliente, de cómo haya sido esa sobrecarga progresiva, y de su estilo de vida.

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4. UNA BUENA NUTRICIÓN ES REQUISITO INDISPENSABLE Una de las preguntas más comunes que me han hecho en mis años como entrenador personal y entrenador online es la siguiente: “¿Cuánto es dieta y cuánto es entreno”? Esto es como preguntarle a un mécanico de Fórmula 1 cuánto del éxito de su coche se debe al motor, cuánto a la aerodinámica, cuánto a los neumáticos.. Si tienes un buen motor, pero mala aerodinámica y sales con neumáticos de lluvia en seco.. la pifias. Si tienes un motor mediocre, una buena aerodinámica, y te equivocas de neumáticos, la pifias. Necesitas que cada pieza del coche cumpla con su cometido. No tener eslabones débiles. Parece claro que para ganar carreras necesitas que todos los componentes sean los adecuados, y está igual de claro que para conseguir sacarle el máximo potencial a tu físico, es lo mismo. Pensar en “compensar” una mala nutrición con más entrenamiento, o un mal entrenamiento comiendo mejor, es una mentalidad errónea, y perdedora. Y tú no eres un necio, ni un perdedor, ¿no?

Hazlo lo mejor que puedas, con lo que tengas. Vuelve a leer esa frase, porque no quiero que seas de esos que en cuanto tu vida no te permita hacer “todo perfecto” digas “¡a la mierda!, pues entonces no hago nada”. Estos también son unos necios, y desde luego no ganan nada con esa actitud. La nutrición juega un papel fundamental en conseguir un físico estético y funcional, pero lo que es aún más importante, juega un papel fundamental en hacerte sentir bien. @ethosglobal @edubarrecheguren

Y de eso trata todo esto, de sentirte físicamente bien, y de sentirte bien contigo mismo. De nada sirve tener un físico envidiable y sentirte mal físicamente, sin energía, de mal humor, con dolor estomacal, inflamación intestinal, baja libido, etc, etc. ¡Y peor aún si te sientes así y encima no te gusta tu aspecto físico! Además, exceptuando a anomalías genéticas, o gente que usa sustancias dopantes, rara vez vas a encontrar a alguien con un físico imponente que lo haya conseguido comiendo basura y maltratando a su cuerpo nutricionalmente hablando.

Esa gente está así a pesar de sus malas decisiones, no debido a ellas. La mejor forma de no fallar con tu nutrición es siguiendo estas simples reglas: Planifica de antemano en la medida de lo posible. Prepara, y cocina, tus propias comidas tanto como sea posible. Come comida natural, de alta densidad nutricional (esto no va sólo de “cuadrar macros”). Prioriza el consumo de proteína y verdura en todas tus comidas. Esa es la base. Te recomiendo que consumas entorno a 2g de proteína por kg de peso y día. Te recomiendo que intentes consumir 500g de verdura al día. Ingiere grasas buenas, pero ojo a las cantidades en base a tus metas, ya que son muy densas calóricamente (frutos secos, aceite, aguacate, pescado azul). Una o dos piezas de fruta al día, nunca están de más. Ingiere carbohidratos de calidad (arroz blanco, arroz integral, patata, batata, avena, quinoa, etc), y evita o limita el consumo de ultraprocesados (déjalos para un “capricho ocasional”). Bebe más agua (la gran mayoría de gente no bebe la suficiente agua, así que seguramente esto te aplique a ti, tanto como a mi). @ethosglobal @edubarrecheguren

5. EJERCICIOS BÁSICOS CON TU PROPIO PESO EJERCICIOS BÁSICOS DE TREN SUPERIOR FLEXIONES DE BRAZOS O fondos, de toda la vida. Aunque ahora está de moda llamarlas “push-ups” porque somos muy “cool”. Las flexiones son un gran ejercicio para trabajar tus músculos de empuje (pectorales, deltoides y tríceps fundamentalmente), así como para estabilizar el “core” (¿has visto que cool?). Podemos incorporar a nuestra rutina muchos tipos diferentes de flexiones, y pondremos más énfasis en unos músculos u otros en función de la opción que escojamos. Estas opciones pueden ser: Flexiones normales, de toda la vida Flexiones con goma elástica Flexiones con brazos abiertos Flexiones con pies elevados Flexiones con manos elevadas Flexiones sobre los nudillos Flexiones sobre las yemas de los dedos Flexiones en diamante Flexiones pliométricas (sin palmada) Flexiones con palmada Flexiones de yoga Flexiones hindúes Flexiones de brazos en posición de pino Flexiones a una mano

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Regresiones (para los que no pueden hacer aún las anteriores opciones): Flexiones en la pared (regresión a flexiones) Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo (regresión a flexiones) Flexiones excéntricas (controla la bajada, pero no subas, inicia cada movimiento desde arriba) Flexiones de brazos en posición de yoga con pies en el suelo (regresión a posición de pino) Flexiones de brazos en posición de yoga con pies elevados (regresión a posición de pino)

DIPS / FONDOS EN PARALELAS Los fondos en paralelas son un gran ejercicio para trabajar tus músculos de empuje (pectorales, deltoides y tríceps fundamentalmente), así como para estabilizar el “core”. Regresiones (para los que no pueden hacer aún los fondos en paralelas): Fondos en paralelas con goma elástica Fondos en paralelas excéntricos (controla la bajada, pero no subas, inicia cada movimiento desde arriba, salta para subir o usa un cajón)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN BARRA/MESA/ENCIMERA Las extensiones de tríceps en barra (o mesa, o encimera), como su nombre indica, son un gran ejercicio para trabajar tus tríceps, y también para estabilizar el “core”.

DOMINADAS Las dominadas son un gran ejercicio para trabajar tus músculos de tracción (antebrazos, bíceps, dorsales, músculos de la parte alta de la espalda). @ethosglobal @edubarrecheguren

Pondremos más énfasis en unos músculos u otros en función del agarre y tipo de ejecución que realicemos. Este ejercicio también trabaja el “core”. Los tipos de dominadas que podemos incorporar a nuestra rutina son: Dominadas con agarre prono medio (anchura de hombros) Dominadas con agarre prono abierto Dominadas con agarre prono cerrado (15cm entre manos) Dominadas con agarre supino medio (anchura de hombros) Dominadas con agarre supino cerrado (15cm entre manos) Dominadas con toalla y agarre cerrado Dominadas con toalla y agarre medio Dominadas con toalla y agarre abierto Dominadas con agarre alterno cerrado (una mano en supinación, la otra en pronación) Dominadas con agarre alterno medio (una mano en supinación, la otra en pronación) Dominadas con agarre alterno abierto (una mano en supinación, la otra en pronación) Dominadas hercúleas con agarre supino medio (anchura de hombros) Dominadas hercúleas con agarre supino cerrado (15cm entre manos) Dominadas del arquero (con anillas) Regresiones (para los que no pueden hacer aún las dominadas): Dominadas con goma elástica Dominadas excéntricas (controla la bajada, pero no subas, inicia cada movimiento desde arriba, salta para subir, usa un cajón, o pide ayuda a un compañero)

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EJERCICIOS BÁSICOS DE TREN INFERIOR SENTADILLAS Los tipos de sentadillas que podemos incorporar a nuestra rutina son: Sentadillas de toda la vida Sentadillas con salto Sentadillas isométricas en pared (Wall sits) Sentadillas Pistol

ZANCADAS Los tipos de zancadas que podemos incorporar a nuestra rutina son: Zancadas hacia delante en el sitio Zancadas alternas hacia delante en el sitio Zancadas hacia delante, a 45 grados, en el sitio Zancadas alternas hacia delante, a 45 grados, en el sitio Zancadas reversas Zancadas reversas alternas Zancadas reversas con pie delantero elevado Zancadas reversas alternas con pie delantero elevado Zancadas reversas alternas con salto Zancadas andando Zancadas laterales

SENTADILLAS SPLIT Los tipos de sentadillas split que podemos incorporar a nuestra rutina son: Sentadillas split Sentadillas Split con pie delantero elevado @ethosglobal @edubarrecheguren

Sentadillas Split con talón delantero elevado Sentadillas Split con pie trasero elevado Sentadillas Split con pie trasero elevado, y talón delantero elevado

EXTENSIONES DE CADERA EN EL SUELO Los tipos de extensiones de cadera en el suelo que podemos incorporar a nuestra rutina son: Puentes de glúteo bilaterales Puentes de glúteo a una pierna Puentes de glúteo con los hombros a la altura de las rodillas Puentes de glúteo a una pierna con los hombros a la altura de las rodillas

EJERCICIOS BÁSICOS DE CORE A continuación vamos a ver una lista de ejercicios que podemos incluir para el “core”: Plancha RKC Plancha lateral Plancha lateral con rodillas apoyadas Dead-bug Bird-dog Pallof press con goma elástica Crunch reverso en el suelo Crunch reverso inclinado Elevaciones de rodillas colgado en barra

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5. MÉTODOS DE TRABAJO QUE TE ENCONTRARÁS EN LAS TABLAS En las tablas de entrenamiento te vas a encontrar con algunos métodos de trabajo con los cuales es probable que no estés familiarizado/a. Son algunos métodos de trabajo que he aprendido a lo largo de mis 16 años entrenando, y de mis diversos mentores, siendo el más significativo para el aprendizaje de este tipo de métodos uno de mis mayores mentores, Josh Bryant. Los métodos que verás en este e-book son los siguientes: Método de la baraja Método de las repeticiones totales Método del Valle de Juárez Método de la Pirámide EMOMs

Método de la baraja En el método de la baraja debes coger una baraja francesa, barajar las cartas, y coger el número de cartas indicadas en la tabla (a veces te indicaré que lo hagas sólo con 26 cartas, con 39 cartas, o con la baraja entra, que son 52 cartas). Saca una carta al azar y haz el número de sentadillas (en este e-book es el único ejercicio en el que usamos este método, aunque podría usarse en otros ejercicios también), y haz tantas repeticiones como diga la carta: As – una repetición 2 – 2 repeticiones 3 – 3 repeticiones 4 – 4 repeticiones @ethosglobal @edubarrecheguren

5 – 5 repeticiones 6 – 6 repeticiones 7 – 7 repeticiones 8 – 8 repeticiones 9 – 9 repeticiones 10 – 10 repeticiones J – 10 repeticiones Q - 11 repeticiones K - 12 repeticiones Descansa entre series el tiempo prescrito.

Método de las repeticiones totales En este método verás que en la tabla de entrenamiento te indico en el apartado de repeticiones un número total de repeticiones, y en el número de series “mínimas posibles”. En el descanso puede que ponga una cantidad de descanso en segundos, o que ponga “mínimo posible”. Esto quiere decir que realices las repeticiones totales marcadas en el mínimo número de series posibles, descansando entre ellas lo que ponga en el apartado del descanso entre series. Por ejemplo: En la rutina 2, semana 1, entreno A, en el ejercicio D verás que pone “mínimas series posibles – 60 repeticiones totales – mínimo descanso posible”. Esto quiere decir que hagas 60 repeticiones en el mínimo número de series posibles, descansando lo mínimo que puedas entre series, esto podría ser, por ejemplo: Primera serie 25 reps, segunda serie 15 reps, tercera serie 10 reps, cuarta serie 10 reps, descansando de 15 a 20” entre ellas. @ethosglobal @edubarrecheguren

Método de Valle de Juárez Este método consiste en elegir un número de repeticiones totales que serán realizadas en un combo entre dos series, e ir disminuyendo las repeticiones de la primera serie del combo, y aumentando las de la segunda. Por ejemplo, en un Valle de Juárez 20, intentaremos que cada combo de dos series equivalga a 20 repeticiones, y seguiremos haciendo series hasta que ambas series se igualen en repeticiones (en total el número de series será igual al número de repeticiones a las que equivale un combo. En un Valle de Juárez 20, haremos 20 series, que serán 10 combos de 2 series que suman entre si 20 repeticiones: Combo 1: Serie 1: 19 repeticiones Serie 2: 1 repetición Combo 2: Serie 3: 18 repeticiones Serie 4: 2 repeticiones Combo 3: Serie 5: 17 repeticiones Serie 6: 3 repeticiones Combo 4: Serie 7: 16 repeticiones Serie 8: 4 repeticiones Combo 5: Serie 9: 15 repeticiones Serie 10: 5 repeticiones @ethosglobal @edubarrecheguren

Combo 6: Serie 11: 14 repeticiones Serie 12: 6 repeticiones Combo 7: Serie 13: 13 repeticiones Serie 14: 7 repeticiones Combo 8: Serie 15: 12 repeticiones Serie 16: 8 repeticiones Combo 9: Serie 17: 11 repeticiones Serie 18: 9 repeticiones Combo 10: Serie 19: 10 repeticiones Serie 20: 10 repeticiones

Método de la Pirámide El método de la pirámide consiste en subir las repeticiones de una serie a otra hasta llegar al número máximo de repeticiones prescritas (pirámide:8, son 8 reps máximas). Cuando llegas al número máximo, repites ese número, y empiezas a bajar. Por ejemplo, una pirámide:8 sería: 1 repetición 2 repeticiones 3 repeticiones @ethosglobal @edubarrecheguren

4 repeticiones 5 repeticiones 6 repeticiones 7 repeticiones 8 repeticiones 8 repeticiones 7 repeticiones 6 repeticiones 5 repeticiones 4 repeticiones 3 repeticiones 2 repeticiones 1 repetición El descanso entre series lo tienes indicado en las tablas, y generalmente será de 30” entre series de menos de 5 repeticiones, y de 60” entre series de más de 5 repeticiones.

EMOMs “Every minute on the minute” o EMOMs, es un método popularizado gracias al CrossFit, y que me gusta mucho utilizar para acumular mucho volumen de entreno con series de bajas repeticiones. EMOMs quiere decir que debes iniciar una serie al inicio de cada minuto. Para ello debes tener un cronómetro en funcionamiento todo el rato, y hacer lo siguiente: 0:00 – inicio la primera serie 1:00 – inicio la segunda serie 2:00 – inicio la tercera serie 3:00 – inicio la cuarta serie Etc, durante el número de series marcadas.

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7. CÓMO LEER LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO ¿Qué quieren decir las letras A, B, A1, A2, C..? El orden de ejecución de los ejercicios lo determina su letra. Primero hacemos todos los ejercicios “A” con todas sus series y repeticiones, después todos los “B” con todas sus series y repeticiones, después los “C” etc. Si un ejercicio A tiene 3 series, harás las tres series del A antes de pasar al B. Cuando veas que en una letra hay varios ejercicios quiere decir que o bien es una súper-serie, o bien una tri-serie, o un circuito. Por ejemplo: A1 y A2 es una súper-serie, alterno entre A1 y A2 con los descansos estipulados antes de pasar a B1. Si el descanso que pone en A1 es de 60” y el que pone en A2 es de 60”, quiere decir que haces A1, descansas 60”, haces A2, descansas 60”, vuelves a A1.. etc. Si el descanso que pone en A1 es de 10” y el que pone en A2 es de 60”, quiere decir que haces A1, descansas 10”, haces A2, descansas 60”, vuelves a A1.. etc. A1, A2 y A3 es una tri-serie. Hago A1, luego A2, luego A3, y vuelvo a A1 hasta terminar todas las series marcadas con los descansos estipulados. Lo mismo ocurriría cuando son más ejercicios o con cualquier otra letra que tenga varios números.

¿Qué es el tempo? El tempo es la velocidad de ejecución de cada repetición medida en segundos en 4 fases. La fase negativa es el primer número, la elongación muscular el segundo, la fase positiva el tercer número y la contracción el cuarto. @ethosglobal @edubarrecheguren

Por ejemplo: Flexiones en 4010 es: bajo en 4 segundos, no paro abajo, subo en 1 segundo, no paro arriba. Flexiones en 3110 es: bajo en 3 segundos, paro un segundo abajo, subo en un segundo, no paro arriba. Cuando el tercer número es una “X” quiere decir que subas de forma explosiva (rápido!), por ejemplo: Dominadas en 30X0 es: bajo en 3 segundos, no paro abajo, subo explosivamente (¡rápido!), no paro arriba. Dominadas en 30X2 es: bajo en 3 segundos, no paro abajo, subo explosivamente (¡rápido!), paro 2 segundos arriba.

¿Qué quiere decir cuando pone “fallo -2”? Fallo = fallo muscular, que no pudieses hacer ni una rep más. Fallo -1 = que te quedase una repetición en reserva, que pudieses hacer una repetición más antes de llegar al fallo. Fallo -2 = que te quedasen dos repeticiones en reserva, que pudieses hacer dos repeticiones más antes de llegar al fallo. Fallo -2/-3= que te quedasen entre dos y tres repeticiones en reserva, que pudieses hacer de dos a tres repeticiones más antes de llegar al fallo.

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8. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO PESO RUTINA 1 La rutina 1 es una rutina con cuatro entrenamientos semanales (A,B,C,D) en la cual te encontrarás con dos entrenamientos de tren superior (A y C) y dos de tren inferior (B y D). El training split es el siguiente: Lunes: Entreno A Martes: Entreno B Miércoles: Descanso Jueves: Entreno C Viernes: Entreno D Sábado: Descanso Domingo: Descanso Es una rutina con mucho volumen y densidad de trabajo, y ambas variables aumentan de una semana a la siguiente, además tiene una intensidad bastante alta (vamos al fallo -1 o fallo -2). ¡No apto para principiantes, ni aquellos con poca capacidad de trabajo! Si no estás preparado para esta rutina, y la haces, puedes tener MUCHAS agujetas, o incluso llegar a lesionarte.

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RUTINA 2 La rutina 2 es una rutina con tres entrenamientos cada cinco días (A,B,C) en la cual te encontrarás con dos entrenamientos de tren superior (A y C) y uno de tren inferior (B). El training split es el siguiente: Lunes: Entreno A Martes: Entreno B Miércoles: Descanso Jueves: Entreno C Viernes: Descanso Sábado: Entreno A Domingo: Entreno B Lunes: Descanso Martes: Entreno C De forma que los micro-ciclos (“semanas” de entreno) duran 5 días, en lugar de 7 (que era el caso de la rutina 1). ¿Qué quiere decir esto? Que repites el mismo entreno cada 5 días, pasando a la siguiente progresión. Los primeros 5 días (primer entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, los siguientes 5 días (segundo entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, etc. Esta rutina no tiene tanto volumen y densidad de trabajo como la rutina 1, aunque ambas variables aumentan de una semana a la siguiente. Su intensidad también es más baja que en la rutina 1. No es una rutina tan avanzada como la rutina 1, pero ¡ojo! No es una rutina fácil.

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RUTINA 3 La rutina 3 es una rutina con tres entrenamientos semanales (A,B,C) en la cual te encontrarás con tres entrenamientos de cuerpo entero, también llamados “full body”. El training split es el siguiente: Lunes: Entreno A Martes: Descanso Miércoles: Entreno B Jueves: Descanso Viernes: Entreno C Sábado: Descanso Domingo: Descanso Es una rutina con una mayor frecuencia que las anteriores, en lo que a repetir el mismo grupo muscular se refiere (entrenas todo el cuerpo tres veces por semana). Aunque el volumen y densidad de trabajo son elevadas, las agujetas son menos probables que en la rutina 1, ya que el volumen por grupo muscular / patrón de movimiento en cada entreno es mucho menor. Esta rutina tiene un componente cardiovascular importante, además de ejercicios que requieren de fuerza y coordinación. Tenlo en cuenta si eliges hacer esta rutina.

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RUTINA 4 La rutina 4 es similar a la rutina 3. También es una rutina con tres entrenamientos semanales (A,B,C) en la cual te encontrarás con tres entrenamientos de cuerpo entero, también llamados “full body”. El training split también es: Lunes: Entreno A Martes: Descanso Miércoles: Entreno B Jueves: Descanso Viernes: Entreno C Sábado: Descanso Domingo: Descanso Esta rutina es un poco más fácil de realizar que la rutina 3, ya que los descansos son mayores, el componente cardiovascular no es tan duro, y algunos de los ejercicios son más sencillos y/o requieren menos fuerza que los de la rutina 3.

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RUTINA 5 La rutina 5 es una rutina con cuatro entrenamientos semanales (A,B,A,B) en la cual te encontrarás con dos entrenamientos de cuerpo entero o “full body” (A y B). El training split es el siguiente: Lunes: Entreno A Martes: Entreno B Miércoles: Descanso Jueves: Entreno A Viernes: Entreno B Sábado: Descanso Domingo: Descanso Es una rutina menos dura que la rutina 1, y no requiere un nivel tan avanzado para poder realizarla.

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RUTINA 6 Al igual que la rutina 2, la rutina 6 es una rutina con tres entrenamientos cada cinco días (A,B,C) en la cual te encontrarás con un entrenamiento de “brazo” (A), un entrenamiento de tren inferior (B), y un entrenamiento de tren superior (C). El training split es el siguiente: Lunes: Entreno A Martes: Entreno B Miércoles: Descanso Jueves: Entreno C Viernes: Descanso Sábado: Entreno A Domingo: Entreno B Lunes: Descanso Martes: Entreno C De forma que los micro-ciclos (“semanas” de entreno) duran 5 días, en lugar de 7 (que era el caso de la rutina 1). ¿Qué quiere decir esto? Que repites el mismo entreno cada 5 días, pasando a la siguiente progresión. Los primeros 5 días (primer entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, los siguientes 5 días (segundo entreno A, B, y C) son el micro-ciclo 2, etc. Esta rutina es, en mi opinión, la más dura a nivel muscular junto con la rutina 1.

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RUTINA 7 La rutina 7 es la más dura de todas. Es una rutina con cinco entrenamientos semanales (A,B,C,D,E) en la cual te encontrarás con un entrenamiento de empuje (A), uno de tracción (B), dos de pierna (C y E) y uno de tren superior (D). El training split es el siguiente: Lunes: Entreno A Martes: Entreno B Miércoles: Entreno C Jueves: Descanso Viernes: Entreno D Sábado: Entreno E Domingo: Descanso Es la rutina con mucho volumen y densidad de trabajo de todas las que contiene este e-book, ¡no apta para principiantes, ni para aquellos con poca capacidad de trabajo! Si no estás preparado para esta rutina, y la haces, puedes tener MUCHAS agujetas, e incluso llegar a lesionarte.

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RUTINA 8 La rutina 8 es una rutina con tres entrenamientos semanales (A,B,C) en la cual te encontrarás con tres entrenamientos de cuerpo entero, también llamados “full body”. El training split es: Lunes: Entreno A Martes: Descanso Miércoles: Entreno B Jueves: Descanso Viernes: Entreno C Sábado: Descanso Domingo: Descanso Esta rutina tiene un énfasis mayor en el trabajo del tren inferior respecto al tren superior que otras rutinas, ideal para aquellos que quieran focalizar sus esfuerzos en el tren superior, y no tanto en el tren superior.

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COPYRIGHT Aviso de Copyright Copyright © 2020 – E-book de Eduardo Barrecheguren (1) Propiedad Intelectual e Industrial Ethos Global Holding SL, o sus licenciantes son los propietarios de todos los derechos de propiedad intelectual e industrial de: (a) el e-book “Eduardo Barrecheguren – Entrenamiento Efectivo con tu Propio Peso”, en adelante “Entrenamiento Efectivo”; (b) todo el material publicado en “ENTRENAMIENTO EFECTIVO” (incluyendo, sin limitación, textos, imágenes propias, fotografías propias, dibujos propios, música, marcas o logotipos, estructura y diseño de la composición de cada una de las páginas individuales que componen la totalidad del contenido necesario para realizar “ENTRENAMIENTO EFECTIVO”: ebook y sus combinaciones de colores y uso, tablas de ejercicios, dietas, información nutricional, vídeos, fotografías,etc ) (c) Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de las correspondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienes reprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o el parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización. (2) Licencia de uso Ethos Global Holding sl le concede una licencia universal, no exclusiva, de libre uso y revocable en cualquier momento para: (a) visualizar “ENTRENAMIENTO EFECTIVO” y todo el material publicado en él. (b) Ud, como usuario entiende y acepta que: no puede adaptar, editar, cambiar, transformar, publicar, re-publicar, distribuir, re-distribuir, realizar cualquier tipo de emisión o re-emision por medio de ondas o cualquier otra tecnología de transmisión, mostrar en lugares públicos o privados mediante el uso de elementos de visión o escucha comunitarios este “ENTRENAMIENTO EFECTIVO” o el material publicado en el (con independencia de tipo de archivo o elemento) sin nuestro permiso previo por escrito. (c) Ninguna parte de esta publicación, incluyendo el diseño general y el de la cubierta, puede ser copiada, reproducida, almacenada, transmitida de ningún modo ni a través de ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación, de fotocopia o por otros metidos sin la previa autorización por escrito de los titulares de los derechos de propiedad intelectual. @ethosglobal @edubarrecheguren

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