Estiramientos Lumbares

2* Despegamos los glúteos hasta establecer una línea recta del abdomen, apoyándonos en las escápulas no hombros ni espalda y bajamos poco a poco. Repetir 10 veces y hacer 2/3 series. 3* La misma elevando una pierna. Alternamos.

ESTIRAMIENTOS LUMBARES

-Tumbados boca arriba *Gluteos

* Piramidal

Traemos hacia el pecho una rodilla. Mantenemos 15" y repetimos con la otra pierna. 3 series. *Espina, lumbares.  

Eleva la rodilla derecha y crúzala con la otra, tira con las manos hasta el hombro izquierdo. Mantén 30". Repite con la otra pierna

- Tumbados Boca abajo.  

Dobla la pierna derecha y cruza por encima de la izquierda. 20" y luego gira cambia de lado. 3 series.

*Piernas estiradas y manos apoyadas a la altura de los hombro, elevamos el tronco hacia arriba. 10 repeticiones, 2/3 series.

* Isquiotibiales

* piernas y brazos estirados. Levanta la pierna derecha, manteniendo la rodilla recta, tira con una correa pasada por debajo del pulpejo del pie hacia ti sin elevar hombros del suelo. 30" y 3 series con cada pierna.

Elevamos el brazo izquierdo y el pie derecho y alternamos.

10 repeticiones, 2/3 series.

* rodillas dobladas. 1*Llevamos las rodillas hacia un lado a tope y luego hacia otro. 5 giros por lado. El dardo: Se inhala y se elevan el pecho y brazos en línea con hombros a la vez elevamos los pies.

Mantenemos 20". 2/3 veces. 1

-Posición a gatas. Rodillas al ancho de su cadera y las manos al ancho de los hombros.

*Aguantamos 15". 2/3 repeticiones. *Otra variante estirando los brazos

*extendemos un brazo y la pierna contraria. Alternamos . 10 repeticiones. 2/3 series.

*desde esa posición ,

5", 10 repeticiones alternadas

*Estira pantorrillas, femorales, glúteos, lumbares., Elevar el trasero tratando de bajar los talones al piso manteniendo su columna alineada. Mantenga entre 15"/30". Repetir 3/4 veces.

- De rodillas sentados sobre las piernas *Inspiramos y metemos las manos hacia atrás y llevamos cabeza al suelo.

*Glúteos y columna. Sentados, doblar la pierna o mantenerla estirada pero los glúteos en contacto con el piso. Estire las vertebras, abrace la rodilla con el brazo opuesto y presione hacia el pecho mientras rota hacia atrás. Mantener 15"/30". Repetir 1/2 veces cada pierna.

*Sentado y con la pierna izquierda cruzada sobre la otra, rota hacia arriba estirando tu brazo derecho hacia fuera. Vuelve a la posición inicial y repite elevando esta vez la pierna izquierda.

*Estiramiento de aductores. Flexionamos una pierna, rotamos la cadera frente a la pierna estirada y bajamos lentamente al punto máximo. -mantener 15"/30". Repetir 1-2 veces con cada pierna.

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