Fitness Girl The Best Female Fit Plan

Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.

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Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.

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ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda cubrir las falencias de una mala alimentación, motivo por el cual, “saber comer” se convierte en un pilar fundamental de este programa, para que así puedas obtener los máximos resultados de tu rutina y tu suplementación. Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo, sin embargo, a continuación establezco un estimativo sobre lo que puede ser una base para iniciar una etapa de definición, extraído de mis preparaciones en etapa de reducción de porcentaje de grasa corporal:

Conteo calórico Dias con entreno 30 a 32 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 2400 a 2560) Dias sin entreno 22 a 26 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 1760 a 2080)

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No solo es importante mantener el conteo calórico según el parámetro mencionado, un factor de suma importancia es mantener la distribución de macronutrientes de forma adecuada, la manera estimativa mediante la cual doy un punto de partida se comporta así:

distribución de macros reducción de grasa Dias sin entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: 1 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 80 gr* grasa: 64 gr a 80 gr

*hasta completar conteo calorico

Dias con entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: 2 a 3 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 80 gr* grasa: 64 gr a 80 gr

*hasta completar conteo calorico

Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energía en forma de grasa corporal. Si consumimos menos energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente.

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En etapas de ganancia de masa muscular los parámetros cambian:

distribución de macros ganacia muscular Dias con entreno 45 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 3600) Dias sin entreno 37 Kcal x kg de peso (Peso: 80 kg = 2960) Dias sin entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: 4 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 320 gr* grasa: 64 gr a 80 gr *hasta completar conteo calorico

Dias con entreno proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso carbohidrato: 6 a 7 gr x kg de peso grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso peso: 80 kg proteina: 200 gr a 240 gr carbohidrato: 480 gr a 560 gr* grasa: 64 gr a 80 gr *hasta completar conteo calorico

Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos. En el caso particular de “FitGirl”, el menú y sus combinaciones, pueden ser usados en programas de ganancia de masa muscular y también en programas de reducción de grasa corporal. La premisa consiste en siempre estar en pro de mejorar la composición corporal, más musculo (lo que no implica verse musculosas) y menos porcentaje de grasa.

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BUENAS ELECCIONES Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones:

MÓDULOS PROTEICOS Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de él. Para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día (en condiciones normales), CADA UNA DE ESTAS CON UNA FUENTE DE PROTEÍNA.

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MÓDULOS CARBOHIDRATOS Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones de sal, queso o mantequilla), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es óptimo para su consumo, sin embargo, es un mito que los carbohidratos en la noche engordan, simplemente sus funciones se verán optimizadas en los rangos de tiempo declarados.

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MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado. Si

tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de buenas preparaciones, salud y vitalidad! Algunos tips que te ayudaran en el proceso de pérdida de grasa corporal:

1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes de una ensalada

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o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de tránsito intestinal, se puede agregar otra en las mañanas.

2. Armar plato de manera inteligente: El componente principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de reducción de porcentajes de grasa recomiendo consumir 3 porciones de “carbos” al día: 1 pieza de fruta (mejor para después de entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano, dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA

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PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo, la yema tiene una valor nutricional excepcional – el almuerzo no es un problema debido a que lleva una porción de carbohidratos, pero en la noche recomiendo agregar una porción de aguacate a la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; uno de los snacks del día puede ir acompañado de frutos secos o mantequilla de maní.

3. cambia los jugos Del azúcar ni hablar, no vas a perder peso consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar (fructosa, el azúcar de las frutas), todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día.

4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre 22 a 26 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena opción.

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GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y MANEJO El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la distribución de macros de acuerdo a los parámetros mencionados anteriormente para mantener la efectividad del plan; básicamente, la siguiente es la guía general que uso en los procesos de reducción de porcentajes de grasa, manejo 2 días importantes para mantener activa la eficiencia de la oxidación de lípidos y ambiente hormonal; por lo general mantengo 3 días bajos de carbohidratos seguido de 1 día alto de carbohidratos; las implicaciones de una dieta excesivamente baja en calorías son contraproducentes en la “quema de grasa”, motivo por el cual, los días ALTOS EN CARBOS, hay que tenerlos: y si no me cree vea mis comidas.

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¿CÓMO LUCE el MENÚ EL DÍA alto DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: Omelette: 1 huevo completo + 3 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados 50 gramos de avena en hojuelas (en agua) + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) Snack 1: 1 yogur griego 100 gramos de fresas en rodajas 25 gramos de chía 1 cucharada de mantequilla de maní (o almendras) – Mezcla todo lo anterior y tendrás un delicioso Parfait! Almuerzo: 120 gramos de filete de res 130 gramos de arroz integral o blanco 60 gramos de aguacate + 1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 50 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) Cena: 130 gramos de filete de tilapia 2 tazas de ensalada verde aderezada con 1 cda. de aceite de oliva El menú anterior aporta: E = 2077 Kcal / P: 171 / C: 201 / G: 66

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¿CÓMO LUCE el MENÚ EL DÍA moderado DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: Pancake: 2 huevos completos + 3 claras + 35 gramos de avena en hojuelas (licuar y hacer Pancakes en sartén anti-adherente) Topping: 120 gramos de fresas en rodajas + Syrup sin calorías (El “Pancake Syrup” de Walden Farm’s” – Recomendado!) Snack 1: 1 Lata de atún grande (en agua, baja en sodio, lavada y escurrida) + 2 tazas de ensalada verde – Aderezar con zumo de limón, pimienta y un chorrito de vinagre Almuerzo: 120 gramos de filete de pollo 100 gramos de pasta 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) aderezados con limón y un chorrito de vinagre + ADICIONA 20 gramos de frutos secos triturados Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 30 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.) Cena: 150 gramos de filete de salmón o trucha 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) con 70 gramos de aguacate en cubitos El menú anterior aporta: E = 1804 Kcal / P: 183 / C: 132 / G: 61

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¿CÓMO LUCE el MENÚ EL DÍA bajo DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: Omelette: 2 huevos completo + 3 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados Snack 1: 120 gramos de filete de pollo desmechado + 2 tazas de ensalada verde + 80 gramos de piña en cubitos Almuerzo: 120 gramos de filete de res 80 gramos de arroz integral o blanco 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos – Aderezar con zumo de limón, pimienta y un chorrito de vinagre Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 2 cdas. de mantequilla de maní (o almendras) Cena: 150 gramos de filete de tilapia 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos El menú anterior aporta: E = 1572 Kcal / P: 185 / C: 68 / G: 63

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Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 140 gramos de filete de res ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado, alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de s arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción, tal como el caso de

¿CÓMO LUCE el MENÚ DE DESCARGA DE CARBOHIDRATOS? Desayuno: Pancake: 1 huevos completo + 1 clara + medio scoop de Whey Protein Topping: Syrup sin calorías (El “Pancake Syrup” de Walden Farm’s” – Recomendado!) Snack 1: 120 gramos de filete de pollo desmechado + 2 tazas de ensalada verde Almuerzo: 130 gramos de filete de res 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) con 30 gramos de frutos secos triturados aderezado con limón y un chorrito de vinagre Snack 2 Batido post-entreno (inmediatamente después de entrenar): 1 scoop de Whey Protein + 2 cdas. de mantequilla de maní (o almendras) Cena: 120 gramos de filete de pollo 2 tazas de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor) con 50 gramos de aguacate en cubitos

El menú anterior aporta: E = 1410 Kcal / P: 185 / C: 33 / G: 60 las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas las comidas con café, té verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, espinaca, coles de Bruselas y zucchini.

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¿CÓMO CICLAR LOS CARBOHIDRATOS? Existen varias aproximaciones a lo que puede llegar ser un manejo adecuado de cada uno de los menús anteriores a lo largo de la semana; algunos un poco más “extremos” que otros, sin embargo, es de tener en cuenta que resultados extraordinarios requieren esfuerzos de la misma magnitud

CICLADO NORMAL // Quema de grasa: Media lunes ALTO

martes

miercoles

MODERADO MODERADO

jueves MODERADO

viernes sabado domingo BAJO

BAJO

BAJO

CICLADO NORMAL II // Quema de grasa: Media lunes ALTO

martes

miercoles

MODERADO MODERADO

jueves

viernes sabado domingo

MODERADO MODERADO

BAJO

DESCARGA

CICLADO AVANZADO // Quema de grasa: Media-Alta lunes

martes

miercoles

jueves

ALTO

MODERADO

BAJO

DESCARGA

viernes sabado domingo ALTO

BAJO

DESCARGA

CICLADO AVANZADO II // Quema de grasa: Media-Alta lunes ALTO

martes

miercoles

MODERADO MODERADO

jueves

viernes sabado domingo

DESCARGA MODERADO

BAJO

DESCARGA

CICLADO EXTREMO // Quema de grasa: Alta lunes

martes

miercoles

ALTO

MODERADO

BAJO

jueves

viernes sabado domingo

DESCARGA MODERADO

BAJO

DESCARGA

CICLADO EXTREMO AVANZADO lunes

martes

miercoles

jueves

viernes sabado domingo

ALTO

BAJO

BAJO

DESCARGA

DESCARGA

BAJO

DESCARGA

CICLADO DE AUMENTO MASA // Ganancia muscular: Normal lunes

martes

miercoles

jueves

ALTO

ALTO

MODERADO

ALTO

viernes sabado domingo ALTO

BAJO

ALTO

CICLADO DE AUMENTO MASA / Ganancia muscular: Media-Alta lunes

martes

miercoles

jueves

ALTO

ALTO

MODERADO

ALTO

viernes sabado domingo ALTO

MODERADO

ALTO

CICLADO DE AUMENTO MASA / Ganancia muscular: Alta

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lunes

martes

miercoles

jueves

ALTO

ALTO

ALTO

ALTO

viernes sabado domingo ALTO

MODERADO

ALTO

Para maximizar la ganancia de masa muscular en “CICLADO DE AUMENTO DE MASA” en casos donde no se logran los resultados esperados, los días ALTOS DE CARBOHIDRATOS, agregar la misma porción de carbohidratos del almuerzo, en la cena.

fuentes de proteina

Lomo viche Lomo de res Molida (libre de grasa)

to s

do os

fr u

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sc a pe

Lomo de cerdo

ar

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Pechuga de pollo Pechuga de pavo

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Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Proteína”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varías, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación. Todos los módulos de proteína que lo requieran, deben ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray son de gran ayuda.

Salmón Trucha Corvina Róbalo

Camarón Langostinos Cangrejo Almejas

Claras de huevo Huevo completo

Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS ocasiones no tengamos disponibilidad de ninguna de las “Fuentes de Proteína” mencionadas anteriormente, de manera tal que una solución de emergencia puede ser el uso de un yogur griego con la adición del contenido “faltante” en proteína a partir de Whey Protein. Otras opciones esporádicas son: queso cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones no superiores a 90 – 100 gramos. yogurt griego

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NOTAS ACLARATORIAS 1. El peso de los cortes de carne no es crudo, sino preparado. 2. Puedes agregar especias a tus preparaciones y hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu “Fuente de Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de carbohidratos” son 100 gramos, puedes tomar 90 gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de cerdo y 100 gramos de arroz integral y preparar arroz mixto. 3. La opción más recomendada al desayuno son los huevos por su alto valor biológico como fuente de proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar aceite. Usa aceite en Spray. Particularmente utilizo marca “Pam” o “Crisol” en spray.

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fuentes de carbohidratos

oj na e av e avena en hojuelas

panes integrales

s le ijo fr

in

te gr a

l

Spaghetti Linguini Penne integrales

pa n

ar

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arroz integral arroz blanco quinua

arepa de maiz sin aditivos

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nt e ta i pa s

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al

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Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Carbohidratos”, puedes seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varías, siempre y cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación.

frijoles o lentejas

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NOTAS ACLARATORIAS 1. Si te decides por arepas como fuente de carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta preparada. 2. Si te decides por el pan integral como fuente de carbos, recuerda que 2 tajadas tienen aprox. 25 gramos de carbohidratos. 3 Como reemplazo de arroz o pasta, puedes reemplazar por frijoles o lentejas. 4. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino preparado (cocción). 5. El peso de avena (o granola) es en seco y hace referencia a solo el 25% del peso de “Fuente de carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de alimentación dice 100 gramos de “Fuente de carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea avena o granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos, luego la puedes cocinar o hidratar, después de haber pasado en seco. 6. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla o margarina, solo masa de maíz asada. 7. El pan integral no debe tener adicionales como frutos secos, avena, frutillas, etc. 8. Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el producto seleccionado. 9. Se recomienda manipular las frutas de acuerdo a lo estipulado en la guía de alimentación.

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mejorando habitos • Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a: frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos muy procesados como los enlatados. • Consume agua toda la que mantente optimizar metabólicas y innecesarios.

en abundancia, tu cuerpo pida, hidratado para tus funciones evitar antojos

• Consume café (sin azúcar, si se hace necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son excelentes diuréticos y termogénicos que ayudarán a movilizar grasas). • En programas de pérdida de grasa corporal, las únicas bebidas recomendables son agua, café (sin azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales), principalmente aquellas a base de té. Se desaconseja del consumo de jugos por adición de calorías escondidas y sustracción de la fibra de la fruta. En caso de no resistir la tentación, se podrá consumir de manera esporádica refrescos sin calorías como Pepsi Light, Coca-Cola Zero, Coca-Cola Light y Clight. (Aunque es TOTALMENTE desaconsejado). Preferiblemente puedes preparar agua con gas con limón, da la sensación de una gaseosa y evita la ansiedad.

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• Entre comidas y antes de dormir puedes comer gelatina light SOLO si es absolutamente necesario para calmar la ansiedad. • El consumo de vegetales no representa ningún problema en caso tal de exceder la cantidad descrita en el plan, consume todos los colores, en todas las comidas, son los que te quitan la ansiedad, son voluminosos y altos en fibras, por lo tanto generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en ensaladas, salteados o al vapor. Puedes aderezar con un poquito de mostaza de Dijon, un chorrito de aceite de oliva o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas, pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones, orellanas. Para poner al vapor o saltear (con spray antiadherente) puedes utilizar brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimentón, pimientos, calabacines, espárragos, habichuelas, judías. • No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales descritos en el plan NUNCA, Son tu principal fuente de consumo de fibra y el no consumir dicha fuente de fibra disminuyen gran medida la efectividad del plan por ralentización del tránsito intestinal, y puede poner en riesgo el correcto funcionamiento de tu sistema digestivo.

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SUPLEMENTACIÓN Aunque anteriormente mencioné la gran importancia que tiene la alimentación en la vida de cualquier persona activa, también podemos enriquecerla con una adecuada suplementación, a continuación un listado detallado para complementar de manera idónea tu proceso; no quise llegar a ningún acuerdo comercial con una marca para solo recomendar los productos de esa marca, por el contrario quise REALMENTE recomendar lo que mejor me ha funcionado probado muchos suplementos: Suplemento

dosificación

mejor momento

Multivitamínico

Según recomendación del fabricante

Con la primer comida del día – antes de entrenar

Omega 3 (Aceite de Pescado)

2 - 4 gramos

Con comidas

Whey Protein (Proteína de suero de leche)

Según guía de alimentación o en cualquier oportunidad que se necesite para completar el cometido de Proteína diaria

Después de entrenar

Aminoácidos BCAA

0.5 a 1 gramo de BCAA por cada 10 Kg de peso

Durante el entrenamiento – Se puede adicionar una dosis análoga de glutamina, Ej: 10 g de BCAA + 10 g de glutamina para consumir durante el entrenamiento

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Plan de entrenamiento Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada alimentación y nos suplementamos de manera correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso con la que trabajemos cada ejercicio, sino la calidad de ejecución del mismo. Siempre trataremos de realizar de manera completa el rango de movimiento, de manera controlada, sin rebotes ni balanceos, recordando el orden correcto de ejecución de nuestro plan de ejercicios: 1) 5 a 10 minutos de calentamiento; puede realizarse en cualquier máquina, saltando lazo, golpeando una tula, maquina elíptica, etc., lo importante es que mantengamos nuestro ritmo cardiaco a 120-130 pulsaciones por minuto, sin realizar ningún movimiento brusco o forzoso que pueda ocasionar una lesión. 2) se procede a realizar la rutina de ejercicios propuesta en este plan; es de mucha importancia que antes de empezar a realizar el conteo de series y repeticiones validas enunciadas a continuación, se realicen algunas series de aproximación para afianzar el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo de dolencia muscular y/o articular. 3) Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se ejecuta el HIIT o cardio de fondo (LISS), que hace parte del acondicionamiento vascular, si este se encuentra declarado en la rutina, y posteriormente de proceder a hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio. Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el

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número de repeticiones, el peso o carga deberá aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se incrementa el peso. La finalidad de cada serie es que las últimas repeticiones se realicen con dificultad, si llegaste FÁCIL al final de las repeticiones, deberías incrementar el peso, que parezca que la última repetición es CASI IMPOSIBLE. El tiempo estimativo de descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio puede comprender entre 45 y hasta 90 segundos; la recomendación es terminar cada rutina propuesta en el tiempo estimado de cada día de trabajo. 4) Dos cosas importantes en lo que respecta al descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio – la hormona de crecimiento y la tiroides son dos hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES para los procesos de quema de grasa; la evidencia científica ha demostrado que en la medida que nuestros entrenamientos sean más intensos, mayor segregación de hormona de crecimiento y adicionalmente tiroides, por ende: a) Mi recomendación es que los tiempos de descanso entre serie y ejercicio esté entre 30 y 60 segundos (es intenso, lo sé!) b) En periodos de reducción de porcentaje de grasa corporal RECOMIENDO realizar pausas activas entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio – más abajo está el apartado de CARDIO ACELERACIÓN – palabras más, palabras menos, quiere decir, hacer estimulación cardiovascular en cada pausa.

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semana 1 DÍA 1 – CUADRICÉPS – GLÚTEO - ABDOMEN ejercicio

series

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de rodilla

Sentadilla libre

4

16 - 14 - 12 - 10

Prensa a una pierna

3

16 - 14 - 12

Avanzadas

4

32 pasos - 28 pasos 24 pasos - 20 pasos

Hip Thrust

4

16 - 14 - 12 - 10

Patada con polea baja a una pierna pie recto

3

16 - 14 – 12

Sentadilla arrodillada

3

16 - 14 - 12

plank

4

4 series al fallo

Levantamiento de piernas colgado

3

3 series al fallo

rueda abdominal

3

3 series al fallo

Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130 PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve

Tiempo estimado de rutina de pesas: 45 minutos Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos

DÍA 2 – TREN SUPERIOR - PANTORRILLA series

ejercicio

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo

Press inclinado con barra (agarre medio)

3

20 - 20 - 20

Remo mancuerna a una mano

3

20 - 20 - 20

Press militar de pie

3

20 - 20 - 20

FacePull

3

20 - 20 - 20

Curl bíceps mancuerna (con las 2 manos a la vez)

3

20 - 20 - 20

Fondos entre bancos

3

3 series al fallo

Levantamiento de talones de pie en maquina Smith

3

35 - 35 - 35

Finalizador: CIRCUITO DE HIIT Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos

CARDIO ACELERACIÓN: Cada descanso entre serie y serie y/o ejercicio y ejercicio será una “PAUSA ACTIVA” o “CARDIO ACELERACIÓN”, puedes realizar cualquier ejercicio de acondicionamiento cardiovascular (de modo intenso) durante 30 a 45 segundos; puede ser saltar lazo, subidas al cajón, step up, saltos en step, carrera en el mismo punto, etc., el ejercicio aeróbico que desees que al alta intensidad puedas mantener durante 30 a 45 segundos; una vez terminado, p pasa a la serie o el del ejercicio siguiente con la mayor prontitud posible.

26

Mi alternativa FAVORITA para cardio aceleración consiste en saltar lazo entre q cada serie; sin embargo, los desplazamientos laterales en Step como los muestro en este vídeo también me gustan mucho: https://www.instagram.com/p/BEpKdUmTbNV/

DÍA # 3 – CIRCUITOS METABÓLICOS series

ejercicio

repeticiones

CIRCUITO 1: 20 Burpees + 20 Thruster

4

20 + 20

CIRCUITO 2: 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps

4

20 + 20

CIRCUITO 3: 5 Dominadas (puedes ayudarte con bandas, maquina o compañero)

4

5 + 10 + 15

CIRCUITO 4: 30 Jumping Jacks + 100 Saltos de lazo

4

30 + 100

Puentes tipo Superman (Superman Bridge)

4

minimo 45 Seg

10 Flexiones (puedes hacerlas sobre rodillas hasta lograr la postura tradicional) 15 Sentadillas libres con brinco

CIRCUITO METABÓLICO: Cada circuito debe realizarse en el menor tiempo posible, trata de descansar la menor cantidad de veces, SI y solo SI es estrictamente necesario Puedes tomar un descanso breve (45 a 90 segundos) entre cada uno de los circuitos; sin embargo, trata de no descansar entre serie y serie de cada circuito La premisa del CIRCUITO METABÓLICO es que lo realices tantas veces como te sea posible en un lapso de 50 minutos; si terminas antes de 50 minutos, vuelve y empieza desde el CIRCUITO 1

DÍA # 4 – FEMORAL – GLÚTEO – ABDOMEN ejercicio

series

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de rodilla

Peso muerto con barra

4

16 - 14 - 12 - 10

Curl Ruso

4

12 - 12 - 10 - 10

Femoral acostado

4

16 - 14 - 12 - 10

Hip Thrust

4

30 - 20 - 16 - 8

Flutter Kicks

3

3 series al fallo

Puente de glúteo entre bancos (Glute Bridge)

3

3 series al fallo

Patada con polea baja a una pierna pie recto

2

25 - 25

Acercamiento de balón (Exercise Ball Pull-In)

3

3 series al fallo

Giros Rusos

3

3 series al fallo

Rueda abdominal

3

3 series al fallo

Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130 Finalizador: 25 a 30 minutos remo, de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones PPM) - Escalera, caminadora, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve entre 120-130 PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve

Tiempo estimado de rutina de pesas: 50 minutos Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos

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DÍA # 5 – TREN SUPERIOR – PANTORRILLA series

ejercicio

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo

Press banco plano con mancuernas

3

20 - 20 - 20

Remo sentado polea

3

20 - 20 - 20

Vuelos laterales a frontales con mancuerna

3

20 - 20 - 20

FacePull

3

20 - 20 - 20

Curl bíceps barra

3

20 - 20 - 20

Jalón de tríceps desde polea alta

3

3 series al fallo

Levantamiento de talones de sentado en maquina Smith

3

35 - 35 - 35

Finalizador: CIRCUITO DE HIIT Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos

*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN

DÍA # 6 – TREN INFERIOR CON CARDIO ACELERACIÓN ejercicio

series

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de rodilla

Avanzadas

4

32 pasos - 28 pasos 24 pasos - 20 pasos

Sentadilla Goblet ejercicio

3

16 - 16 - 16

Lunge con transferencia de peso

3

16 - 16 - 16

“Glute Bridge” a una pierna en banco

4

4 series al fallo

Extensión de cuádriceps

4

20 - 16 - 12 - 10

Femoral acostado a una pierna

6

20 – 16 – 14 -12 – 10 - 8

Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 60 minutos

*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN

ejercicio

28

semana 2 DÍA 1 – CUADRICÉPS – GLÚTEO - ABDOMEN series

ejercicio

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de rodilla

Sentadilla libre

3

30 - 24 - 20

Prensa a una pierna

3

30 - 24 - 20

Avanzadas

3

50 pasos - 50 pasos 50 pasos

Hip Thrust

3

30 - 24 - 20

Patada con polea baja a una pierna pie recto

3

30 - 24 – 20

Sentadilla arrodillada

3

16 - 14 - 12

plank

4

4 series al fallo

Levantamiento de piernas colgado

3

3 series al fallo

rueda abdominal

3

3 series al fallo

Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130 PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve

Tiempo estimado de rutina de pesas: 45 minutos Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos

DÍA 2 – TREN SUPERIOR - PANTORRILLA series

ejercicio

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo

Press banco plano con mancuernas

3

20 - 20 - 20

Remo sentado polea

3

20 - 20 - 20

Vuelos laterales a frontales con mancuerna

3

20 - 20 - 20

FacePull

3

20 - 20 - 20

Curl bíceps barra

3

20 - 20 - 20

Jalón de tríceps desde polea alta

3

3 series al fallo

Levantamiento de talones de pie en maquina Smith

3

35 - 35 - 35

Finalizador: CIRCUITO DE HIIT Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos

*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN

DÍA # 3 – CIRCUITOS METABÓLICOS series

ejercicio

repeticiones

CIRCUITO 1: 20 Burpees + 20 Thruster

4

20 + 20

CIRCUITO 2: 20 Kettlebell Swing + 20 Box Jumps

4

20 + 20

CIRCUITO 3: 5 Dominadas (puedes ayudarte con bandas, maquina o compañero)

4

5 + 10 + 15

CIRCUITO 4: 30 Jumping Jacks + 100 Saltos de lazo

4

30 + 100

Puentes tipo Superman (Superman Bridge)

4

minimo 45 Seg

10 Flexiones (puedes hacerlas sobre rodillas hasta lograr la postura tradicional) 15 Sentadillas libres con brinco

*APLICA LOS PASOS DE CIRCUITO METABÓLICO

29

DÍA # 4 – FEMORAL – GLÚTEO – ABDOMEN series

ejercicio

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de rodilla

Peso muerto con barra

3

30 - 24 - 20

Curl Ruso

4

12 - 12 - 10 - 10

Femoral acostado

3

30 - 24 - 20

Hip Thrust

3

30 - 24 - 20

Flutter Kicks

3

3 series al fallo

Puente de glúteo entre bancos (Glute Bridge)

3

3 series al fallo

Patada con polea baja a una pierna pie recto

3

25 - 25 - 25

Acercamiento de balón (Exercise Ball Pull-In)

3

3 series al fallo

Giros Rusos

3

3 series al fallo

Rueda abdominal

3

3 series al fallo

Finalizador: 25 a 30 minutos de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones entre 120-130 Finalizador: 25 a 30 minutos remo, de cardio a baja intensidad (mantener pulsaciones PPM) - Escalera, caminadora, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve entre 120-130 PPM) - Escalera, caminadora, remo, elíptica, trote al aire libre, cualquiera sirve

Tiempo estimado de rutina de pesas: 50 minutos Tiempo estimado de rutina de abdomen: 10 minutos Tiempo recomendado de cardio: 25 a 30 minutos

DÍA # 5 – TREN SUPERIOR – PANTORRILLA series

ejercicio

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos saltando lazo o dando golpes a la tula de box Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de hombro y codo

Press banco plano con mancuernas

3

20 - 20 - 20

Remo sentado polea

3

20 - 20 - 20

Vuelos laterales a frontales con mancuerna

3

20 - 20 - 20

FacePull

3

20 - 20 - 20

Curl bíceps barra

3

20 - 20 - 20

Jalón de tríceps desde polea alta

3

3 series al fallo

Levantamiento de talones de sentado en maquina Smith

3

35 - 35 - 35

Finalizador: CIRCUITO DE HIIT Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 50 minutos Tiempo recomendado de cardio HIIT: 15 a 25 minutos

*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN

DÍA # 6 – TREN INFERIOR CON CARDIO ACELERACIÓN ejercicio

series

repeticiones

Calentamiento Recomendado: 10 minutos en bicicleta - Puedes seleccionar cualquier otro que de movilidad a la articulación de rodilla

Avanzadas

3

50 pasos - 50 pasos 50 pasos

Sentadilla Goblet ejercicio

3

30 - 30 - 30

Lunge con transferencia de peso

3

30 - 30 - 30

“Glute Bridge” a una pierna en banco

3

3 series al fallo

Extensión de cuádriceps

3

30 - 40 - 20

Femoral acostado a una pierna

6

30 - 30 - 24 - 20

Tiempo estimado de rutina de pesas con pausas activas incluidas (cardio aceleración): 60 minutos

30

*APLICA LOS PASOS DE CARDIO ACELERACIÓN

NOTAS ADICIONALES PARA LA RUTINA • Los ejercicios enunciados en el programa pueden ser modificados si no existe la disposición de equipos y/o existiera alguna molestia o dolor articular o muscular; se puede reemplazar el ejercicio por algún otro con enfoque a trabajar la misma porción del grupo muscular enunciado. La selección de movimientos ha sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto, se debe tratar de mantener el movimiento propuesto. • SIEMPRE el enfoque principal es realizar una técnica correcta, sin balanceo, manteniendo una buena postura y procurando mantener la mayor tensión posible a lo largo de todo el movimiento. La porción negativa (movimiento excéntrico) siempre será más importante que la porción positiva (movimiento concéntrico). • Es importante terminar cada sesión de entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento. • El entrenamiento se dará por terminado, una vez se terminen TODOS los ejercicios propuestos.

31

HIIT La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación de grasa está directamente relacionada con un buen trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio de tipo HIIT. El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para reducir porcentajes de grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%). Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánelos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el

32

VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de introducir picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio). Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son infinitas y cada individuo puede manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD. A continuación un modelo para complementar la rutina propuesta que puede ser usado en cinta caminadora, pero que sirve de modelo para la forma en la que desees hacer tu rutina de HIIT:

33

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares)

Intervalo 1

3 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 2

2 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 3

1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 4

45 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 5

30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 6

30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 7

30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 8

30 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 9

45 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 10

1 minuto de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 11

90 segundos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

Intervalo 12

2 minutos de caminata rápida 30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)

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Cardio aceleración Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración, nada te brindará resultados más rápidos y efectivos que la cardio aceleración. Esta técnica combina actividad cardiovascular de alta intensidad y resistencia de manera rápida y efectiva, ya que en lugar de descansar entre serie y serie vas a realizar trabajo de cardio entre estas. La cardio aceleración la puedes ejecutar de la siguiente manera: realizas tu serie normal de levantamiento (por ejemplo un press de banco) y en lugar de descansar inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción mucho más dramática de porcentajes de grasa. Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal, acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90 días enfocados a la ganancia de masa muscular y posteriormente cambiar el rumbo por 60 a 90 días para realizar trabajo específico para reducir porcentajes de grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y mantendremos en constante evolución y mejora de nuestra composición corporal.

35

semana 1

Sentadilla libre

Prensa a una pierna

avanzada

36 35

Hip Thrust

Patada con polea baja a una pierna pie recto

Sentadilla arrodillada

Plancha

36 37

Levantamiento de piernas colgado

Rueda abdominal

Press inclinado con barra (agarre medio)

Remo mancuerna a una mano

38

Press militar de pie

FacePull

Curl bíceps mancuerna (con las 2 manos a la vez)

Fondos entre bancos

Levantamiento de talones de pie en maquina Smith

39

Curl Ruso

Femoral acostado

Hip Thrust

42

Flutter Kicks

1

2

3

4

Puente de glúteo entre bancos (Glute Bridge)

Patada con polea baja a una pierna pie recto

Acercamiento de balón (Exercise Ball Pull-In)

Giros Rusos

Rueda abdominal

43

Burpees

1

3

2

4

Thruster

Box Jumps

Kettlebell Swing

40

Flexiones

Dominadas

Sentadillas libres con brinco

5

Jumping Jacks

Saltos de lazo

Puentes tipo Superman (Superman Bridge)

peso muerto

41

Press banco plano con mancuernas

Remo sentado polea

Vuelos laterales a frontales con mancuerna

44

Curl bíceps barra

Jalón de tríceps desde polea alta

Levantamiento de talones de sentado en maquina Smith

Sentadilla Goblet

45

Lunge con transferencia de peso

“Glute Bridge” a una pierna en banco

Extensión de cuádriceps

44

Femoral acostado a una pierna

45