Inverno

Receitas de Inverno

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

E-book de Inverno O inverno está chegando e com eles algumas preocupações... Como não engordar, como deixar meu sistema imunológico mais forte e fugir das gripes e infecções, como evitar as alergias e problemas respiratórios. Pensando nisso o Mundo Verde criou esse ebook com dicas e receitas quentinhas para você aproveitar o frio da estação com conforto e saúde.

Boa leitura!

Dicas para aproveitar o inverno com mais saúde

No inverno, com as baixas temperaturas, sentimos mais fome e acabamos não prestando atenção ao valor calórico e nutricional do que comemos. Também costuma faltar motivação para a prática de exercícios físicos, e em consequência quando acaba o inverno acumulamos quilos indesejáveis Mas inverno não deve ser sinônimo de aumento de peso. Para não cair nas "armadilhas" da estação, é importante ficar atento à escolha dos alimentos. Coma bem! Com uma dieta balanceada, rica em cereais integrais, frutas, verduras e legumes você fornece nutrientes para fortalecer as defesas do seu organismo e não engorda. Para se aquecer substitua o chocolate quente ou o cappuccino por chá. Os chá de ervas, além de trazer benefícios à saúde, não contêm calorias, ao contrário do chocolate quente e capuccino, por exemplo.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno As sopas são boas opções. São saudáveis e quentinhas. Prepare-as com legumes batidos, sem adição de creme de leite ou queijos gordurosos. Os temperos como alecrim, salvia, gengibre e manjericão além de sabor garantem mais nutrientes ao prato. A menor umidade do ar e a aglomeração de pessoas em lugares fechados nos deixam mais expostos a vírus e bactérias, assim evite lugares fechados e mantenha os ambientes sempre ventilados. Mantenha-se agasalhado e evite alterações bruscas de temperatura que podem piorar desordens respiratórias. Para aumentar a umidade do ar coloque em um recipiente: água fervente e folhas de eucalipto e deixe embaixo da cama ou atrás do sofá. Assim além do ar mais úmido aproveitamos os efeitos do eucalipto em facilitar a respiração. Use soro fisiológico para lavar os olhos e narinas para evitar irritações. Além do frio, a umidade e a poluição contribuem para o aumento das infecções respiratórias. Lave sempre suas mãos! O vírus da gripe é transmitido por contato direto, aperto de mão, objetos contaminados, tosse e espirro. Lavar as mãos diminui essa transmissão. Use em álcool em gel se não houver local para lavar as mãos. A prática regular de atividade física é importante para a manutenção da saúde.

Exercícios

regulares

estimulam

o

funcionamento

do

sistema

imunológico nos deixando mais resistente a gripes e infecções. Alguns estudos mostram que caminhadas diárias de 20 a 30 minutos podem reduzir o número de vezes que ficamos gripados. Se já estiver resfriado para ter alivio dos sintomas descanse bastante e aumente a ingestão de líquidos. O descanso ajuda nosso organismo a reagir contra os vírus.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Conheça os alimentos importantes na imunidade e que não podem faltar no seu cardápio de inverno. As vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes nos cereais integrais, legumes, verduras e frutas, se consumidos regularmente, podem estimular o sistema imunológico e nos proteger de gripes, resfriados e infecções comuns ao inverno.

Durante o inverno esses alimentos não podem faltar no cardápio:

Acerola: fruta riquíssima em vitamina C de ação antioxidante que estimula a resistência, sendo responsável pelo aumento da atividade imunológica do corpo. A vitamina C age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência. Pode ser consumida in natura, na forma de sucos ou em cápsulas. Alho: fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação antioxidante, estimula a resposta imunológica, prevenindo as gripes comuns no inverno. Atua no combate a infecções e inflamações. Use amassado no feijão, sopas, em temperos de saladas ou se preferir, cápsulas de óleo de alho. Chá verde e branco: ricos em catequina e epicatequina, poderosos antioxidantes que atuam no combate aos radicais livres. Possui ação imunoestimulante, fortalecendo o sistema imunológico. Pode ser consumido na forma de chá ou cápsulas. Cogumelo Shiitake: esse cogumelo possui lentinan, uma substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Acrescente o shiitake em receitas como arroz integral, molhos para massas e saladas.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Geléia Real: estimula o sistema imunológico e combate as infecções de vírus e bactérias. Encontrada in natura e em cápsulas. Gengibre: é imunoestimulante, possui ação expectorante, reduz a inflamação e a dor. Com a raiz, faz-se os chás e em pó, pode ser adicionado em sucos e receitas diversas. Mel: ação bactericida e anti-séptica. É um bom coadjuvante no tratamento de problemas pulmonares e da garganta. Contém substâncias, que agem como antibióticos naturais. Não deve ser fervido para que não perca suas propriedades. Pode ser consumido puro, em sucos, vitaminas, frutas.

Óleo de coco: rico em ácidos láurico e caprílico, o óleo de coco possui atividade antiviral e antibacteriana. Diversos estudos mostram seu efeito imunomodulador. Use em sucos, shakes, vitaminas ou como substituto da manteiga em pães. Probióticos - possuem microorganismos vivos que recuperam a microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Encontrado em pó ou cápsulas. Suco verde: fonte de zinco, ferro e vitamina C, nutrientes antioxidantes que reforçam o sistema imunológico. Pode ser feito com polpa de clorofila ou com folhas de couve. Própolis: fonte de flavonóides que auxiliam no combate às doenças que atacam o homem. Atua como “Antibiótico Natural”. Eficaz em casos de inflamação e infecção na garganta, além de ajudar no combate a tosses. Pólen: rico em proteínas, vitaminas e minerais que ajudam na formação de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico. É um alimento versátil, que pode ser consumido puro ou adicionado em diversos alimentos, como sucos, iogurtes, vitaminas, frutas saladas, no preparo de pães, bolos e cookies.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

Receitas Inverno

Bases 1.

Caldo de legumes* (base para várias outra sopas)

Ingredientes 1 colher de sopa de óleo de girassol 225g de alho poró orgânico picado 225g de cebola orgânica picada 225 g de cenoura orgânica picada 150g de aipo orgânico picado 1 folha de louro Salsa fresca orgânica em ramos Tomilho fresco orgânico em ramos Sal marinho à gosto Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo para o caldo de legumes Em uma panela grande refogar a cebola e o alho poro no óleo de girassol. Adicionar a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Amarrar os ramos da salsa e do tomilho como um buquê e colocar na panela com a cenoura, o aipo, o sal marinho, a pimenta do reino e 2 Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno litros de água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar fervura, removendo qualquer espuma que se formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar por cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar esfriar. Usar no preparo de sopas. Conservar em recipientes de vidro bem vedados. Se desejar, pode ser congelado.

Dica da nutricionista !Prefira sempre o caldo de legumes preparado em casa, pois possui menor teor de sódio, gorduras saturadas e trans do que os temperos industrializados! 2. Bouquet Garni ** Ingredientes 12 grãos de pimenta-do-reino 10 ramos de salsinha 3 folhas de louro 1 ramo de tomilho (ou 1 colher de chá de tomilho seco) 2 dentes de alho inteiros

Modo de preparo Para o bouquet garni, colocar o louro, a pimenta, a salsinha, o tomilho e o alho no centro de um guardanapo de pano. Juntar as pontas e amarrar.

Salgadas Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 1.

Sopa de cenoura e gengibre

Ingredientes 1 colher de sopa de óleo de girassol 1 cebola picada 6 xícaras de chá de cenouras orgânicas picadas (de 8 a 12 cenouras) 2 colheres de sopa de gengibre picado ¼ xícara de chá de arroz cateto integral orgânico 4 xícaras de chá de caldo de legumes* 2 colheres de sopa de suco de limão orgânico Sal marinho à gosto Pimenta do reino à gosto Salsa fresca orgânica picada

Modo de preparo Em uma panela grande refogar a cebola no óleo de girassol. Adicionar as cenouras e o gengibre. Refogar por cerca de 5 minutos. Adicionar o arroz cateto integral. Acrescentar o caldo de legumes e deixar ferver em fogo médio. Abaixar o fogo e deixar cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que as cenouras e o arroz estejam macios. Bater tudo no liquidificador até virar um creme e levar novamente ao fogo.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Adicionar água até ficar na consistência desejada. Reaquecer em fogo médio até cozinhar, mexendo sempre. Acrescentar o suco de limão. Temperar com sal marinho e pimenta do reino à gosto. Servir com salsa fresca salpicada.

Rendimento: 5 porções Valor calórico: 155,0 Kcal por porção

O gengibre é um alimento com alto poder imunoestimulante. Possui ação expectorante, reduz a inflamação e a dor. De ação antioxidante, pode prevenir contra o câncer. Desintoxica o organismo e é indicado para cólicas gastrointestinais, melhora a motilidade e secreção gástrica e combate o enjôo.

2. Sopa de abóbora e grão de bico com leite de coco Ingredientes 2 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem orgânico 1 cebola média, picada 2 dentes de alho amassados 450g de abóbora orgânica picada 250g de grão de bico cozido e escorrido ½ colher de chá de curry ½ colher de chá de cominho em pó ¼ colher de chá de gengibre em pó

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 4 xícaras de chá de caldo de legumes* ½ xícara de chá de leite de coco ¾ colher de chá de sal marinho

Modo de preparo Em uma panela grande, refogar a cebola e o alho no óleo de coco. Adicionar o curry, o cominho e o gengibre e cozinhar por 1 minuto. Adicionar a abóbora, o grão de bico, o caldo de legumes e 1 xícara de chá de água e deixar ferver em fogo médio. Em fogo baixo, cozinhar por cerca de 25 minutos, ou até que a abóbora fique macia. Adicionar o leite de coco e o sal marinho. Bater todos os ingredientes no liquidificador até virar um creme. Rendimento: 4 porções Valor calórico: 260,0 Kcal por porção O óleo de coco é fonte dos ácidos láurico e caprílico que fortalecem o sistema imunológico, deixando o organismo mais resistente a vírus, fungos e bactérias. Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura que é rapidamente absorvida e transportada para o fígado (onde se transforma em energia), o óleo de coco aumenta a termogênese, o que potencializa o gasto energético do organismo, além de causar saciedade. Dessa forma, é capaz de reduzir o Índice de Massa Corporal (IMC), bem como a circunferência abdominal.

3.

Minestrone Vegetariano

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Ingredientes 2 colheres de sopa de óleo de girassol 1 cebola grande picada 150g de funghi picado 2 cenouras grandes orgânicas picadas 2 pedaços de aipo orgânico picado 1 batata média orgânica, picada 2 dentes de alho amassados 400g de tomates orgânicos sem pele e sem sementes, picados 1 litro de caldo de legumes* 2 colheres de chá de sálvia fresca picada ou 1 colher de chá de sálvia desidratada ½ repolho orgânico picado 400g de feijão branco cozido, escorrido Salsa orgânica picada

Modo de preparo Deixar o feijão branco de molho por cerca de 12 horas. Em uma panela grande, refogar a cebola e o funghi no óleo de girassol, até que a cebola fique dourada. Acrescentar a cenoura, o aipo, a batata e o alho e mexa bem. Cozinhe por alguns minutos.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Adicionar os tomates, o caldo de legumes e a sálvia e deixar ferver, mexendo sempre. Abaixar o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Acrescentar o repolho e o feijão branco. Cozinhar por mais 30 minutos. Servir salpicado com salsa.

Rendimento: 4 porções Valor calórico : 274,0 Kcal por porção

O feijão branco possui em sua composição uma substância chamada faseolamina, que atua inibindo parte da enzima amilase, responsável pela digestão dos carboidratos. Dessa forma pode auxiliar na perda de peso e no controle das taxas de glicose para diabéticos.

4. Creme de Abóbora com Cream Cheese

Ingredientes:

500g de abóbora descascada e cortada em cubos 3 colheres de sopa de óleo de coco 1 cebola pequena picada 1 colher de chá de gengibre picado ½ litro de caldo de legumes* 2 colheres de sopa de cream cheese Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

Modo de Preparo: Em uma panela, aqueça o óleo de coco. Junte a abóbora, a cebola e o gengibre. Refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o caldo de legumes e cozinhe até a abóbora desmanchar. Deixe esfriar e bata no liquidificador até formar um creme. Volte à panela, aqueça e misture o cream cheese. Sirva em seguida. Rendimento: 4 porções Valor Calórico: 160 Kcal por porção

A abóbora é fonte de betacaroteno, um antioxidante que bloqueia os efeitos dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. Garantir bons teores de betacaroteno, também é uma excelente medida para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, já que ele previne contra a formação de placas de gordura nas artérias. E, ainda, aumenta a imunidade. O gengibre é eficaz contra enjôos e dores de cabeça, além de estimular o sistema imunológico. Também tem efeito termogênico, aumentando a temperatura corporal, fazendo com que o organismo gaste mais energia.

5.

Caldinho de Açafrão

Ingredientes 4 xícaras de chá de caldo de legumes* 1 colher de chá de açafrão em pó 4 ninhos de macarrão cabelo-de-anjo Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Sal marinho a gosto Pimenta e azeite de oliva extravirgem a gosto Folhas de manjericão para decorar

Modo de Preparo: Ferva o caldo de legumes. Junte a massa e cozinhe conforme as instruções do fabricante. Tempere com o sal, a pimenta e o açafrão e regue com o azeite. Decore com folhas de manjericão e sirva.

Rendimento: 4 porções Valor Calórico: 182 kcal por porção

O açafrão é fonte de curcumina, um potente antioxidante, que atua na prevenção contra doenças cardiovasculares e câncer (ela destrói as células malígnas).

Além

disso,

pode

ser

um

coadjuvante

no

processo

de

emagrecimento, já que aumenta a produção de adiponectina – hormônio relacionado à oxidação das gorduras. A pimenta possui efeito termogênico (acelera o metabolismo, aumentando o gasto calórico). Além disso, é fonte de capsaicina, substância antioxidante, que previne contra alguns tipos de câncer e atua na redução do LDL colesterol.

O manjericão é digestivo, diurético e aumenta a imunidade, prevenindo contra gripes e resfriados.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

6. Sopa creme de cebola

Ingredientes 1 bouqeut garni ** 6 xícaras (chá) de água filtrada 4 cebolas cortadas fino, de preferência orgânicas 1 xícara (chá) de croutons integrais 6 colheres (sopa) de molho shoyu 2 colheres (chá) de óleo de coco extravirgem 1 pitada de sal Sal a gosto Cebolinha ou salsinha picada

Modo de preparo: Numa panela, colocar as cebolas e o óleo de coco em fogo médio. Acrescentar sal e mexer bem. Tampar a panela, deixando uma fresta para sair o vapor. As cebolas devem ficar refogando por cerca de 30 minutos. Juntar a água e o bouquet garni. Cozinhar por pelo menos 30 minutos. Apagar o fogo, retirar o bouquet garni e acrescentar o shoyu. Bater no liquidificador. Servir em potes individuais, adicionar a cebolinha ou a salsinha e croutons integrais.

Rendimento: 4 porções Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Valor calórico por porção: 159 calorias

A cebola possui quercitina, um agente antioxidante, auxilia na redução do colesterol e dos níveis da pressão arterial, atuando assim na prevenção de doenças cardiovasculares.

7. Cozido de legumes com soja em grãos

Ingredientes 2 xícaras (chá) de soja em grãos descascada e partida 500 g abobrinha em rodelas, de preferência orgânica 4 tomates sem pele picados, de preferência orgânicos 2 berinjelas em cubos, de preferência orgânicas 1 cebola grande em rodelas, de preferência orgânica 1 pimentão verde em rodelas, de preferência orgânico 1 pimentão vermelho em rodelas, de preferência orgânico 3 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem 2 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) salsa picada 1 colher (sopa) de manjericão desidratado Sal marinho a gosto

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

Modo de preparo Cozinhar os grãos de soja em panela de pressão com água suficiente para cobrir os grãos e sal marinho a gosto, por aproximadamente 30 minutos. Escorrer e reservar. Em uma panela aquecer o óleo de coco e refogar a cebola e o alho. Adicionar a abobrinha, os pimentões, a berinjela, o tomate e adicionar sal a gosto. Deixar cozinhar até que fiquem macios, por aproximadamente 30 minutos. Juntar os grãos de soja e por fim adicionar o majericão e a salsa picada. Rendimento: 08 porções Valor calórico por porção: 197 calorias A soja reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, aterosclerose, colesterol elevado, osteoporose, constipação intestinal e alguns tipos de câncer como o de mama e o de próstata.

8. Sopa creme de legumes e amaranto Ingredientes 1 e ½ xícaras de chá de amaranto em flocos 1 colher (sopa) de óleo de milho 1/2 cebola picada 2 dentes de alho amassados 1 tomate sem pele e sem sementes 1 cenoura 1 chuchu Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 100 g de vagem 1 talo de salsão 2 folhas de couve-manteiga 3 folhas de repolho 1 beterraba sal marinho e pimenta a gosto Modo de preparo: Aquecer o óleo na panela e refogar o alho, a cebola e depois junte os demais ingredientes. Refogue bem e coloque a água quente e acrescente os temperos. Depois de tudo cozido, Bater tudo no liquidificador com o caldo do cozimento. Volte o caldo ao fogo para apurar mais um pouco. Pode ser servido com croutons integrais e regar o caldo com azeite extravirgem. Rendimento: 2 porções Valor calórico por porção: 336kcal O amaranto é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, vitamina C e provitamina A. Possui ainda os minerais potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio. Além disso é fonte de fibras e antioxidantes. 9. Sopa de lentilhas com quinoa

Ingredientes 1 e ½ xícara de lentilha 1 xícara de chá de quinoa em grãos 150 g de alho poró cortado em rodelas finas 1 cebola grande finamente picada Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 2 colheres de sopa de óleo de coco 2 litros de água pimenta do reino branca em pó e sal marinho a gosto

Modo de preparo Refogar a cebola no óleo de coco e adicionar a lentilha e a quinoa , cobrir com a água e deixar cozinhar. Quando a lentilha estiver bem cozida, juntar o alho poró, o sal e a pimenta e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Servir quente. Rendimento: 4 porções Valor calórico por porção: 252,5kcal

A lentilha é uma leguminosa com alto teor de fibras, magnésio, potássio e ácido fólico nutrientes relacionados ao controle da pressão arterial e na prevenção do surgimento de doenças do coração. A quinoa é um grão de altíssimo valor nutricional. Excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, além dos ácidos graxos ômegas 3 e 6. É isenta de glúten. Contém quantidade considerável de triptofano, um aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar Bebidas

1.

Chocolate quente temperado com laranja

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

Ingredientes 8 xícaras de bebida vegetal de arroz 7 cravos 2 paus de canela, quebrados em pedaços pequenos 1 pitada de pimenta caiena ¼ xícara de chá de açúcar demerara orgânico 1 colher de sopa de raspas de casca de laranja 220g de chocolate amargo (70%)

Modo de preparo Misturar a bebida vegetal de arroz, o cravo, a canela, a pimenta caiena, o açúcar demerara e as raspas de laranja em uma panela. Levar ao fogo baixo, tomando cuidado para não levantar fervura. Mexer ocasionalmente e manter em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Picar o chocolate amargo e colocar em uma jarra. Coar a mistura da bebida vegetal de arroz com as especiarias na jarra e mexer bem até derreter o chocolate amargo. Servir imediatamente.

Rendimento: 8 porções Valor calórico: 200,0 Kcal por porção

Essa receita é livre de glúten e lactose! Ótima opção para aquecer as tardes de inverno de forma saudável. Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno O chocolate amargo é rico em flavonóides com potente ação antioxidante que diminuem o risco de doenças cardiovasculares, modulam a função imunológica e inflamação. Seu consumo estimula a produção de serotonina, combatendo a ansiedade e depressão.

2. Chá de frutas com mel

Ingredientes ½ maçã ½ maracujá 1 fatia de abacaxi 1 litro de água 1 pau de canela 2 cravos-da-índia 1 anis-estrelado 4 colheres de sobremesa de mel

Modo de preparo

Levar todos os ingredientes ao fogo, após ferver, contar 5 minutos. Coar e servir em seguida adoçado com mel

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Rendimento: 4 porções Valor calórico por porção: 58 kcal O mel possui ação prebiótica, agindo beneficamente sobre a flora intestinal. Contém uma substância chamada inibina que age como um antibiótico natural. Tem ação anti-séptica, antiinflamatória, antioxidante, antimicrobiana.

Doces

1.

Bolo com Açúcar Mascavo e Amêndoas sem glúten

Ingredientes 4 ovos 1 ½ xícara de chá de açúcar mascavo 1 xícara de chá de óleo de coco 1 colher de sopa de essência de baunilha 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 200 g de farinha de arroz 1 xícara de chá de tâmaras Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 1 xícara de chá de bebida vegetal de arroz ½ xícara de chá de amêndoas picadas

Modo de Preparo Aqueça o forno em temperatura média. Na batedeira, bata os ovos até espumarem. Junte o açúcar mascavo e continue batendo até obter um creme fofo. Adicione o óleo de coco, a essência de baunilha e bata um pouco. Acrescente o fermento, o bicarbonato de sódio e a farinha de arroz. Misture. Ponha as tâmaras picadas, a bebida de arroz e misture bem. Transfira a massa para uma assadeira de 31 x 21 cm, untada com óleo de coco e asse por 40 minutos ou até que, ao espetar a massa com um palito, ele saia limpo. Retire do forno e deixe amornar. Polvilhe com as amêndoas e sirva.

Rendimento: 12 porções Valor calórico: 375 kcal por porção

O óleo de coco é rico nos ácidos láurico e caprílico, o que lhe confere atividade antiviral e antibacteriana. É também um potente imunomodulador.

Isenta de lactose, açúcar e glúten, a bebida vegetal de arroz é hipoalergênica, de fácil digestão e apresenta baixos teores de gordura.

A farinha de arroz não contém glúten. Uma excelente alternativa à farinha de trigo, especialmente para as pessoas com hipersensibilidade ao glúten e celíacos. Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

2. Bolo de inverno

Ingredientes 5 ovos, de preferência orgânicos 1 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de uva passa branca 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem 1 colher (sopa) de cacau em pó 1 colher (sopa) de fermento químico em pó 1 colher (chá) de canela em pó 1 colher (café) de cravo-da-índia moído 1 colher (café) de gengibre em pó 1 colher (café) de noz-moscada

Modo de preparo

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno Bater as claras em neve e reservar. Bater as gemas, o óleo de coco e o açúcar mascavo. Acrescentar as farinhas e a bebida vegetal de arroz. Acrescentar o cacau em pó, a canela, o cravo, o gengibre, a noz-moscada e o fermento em pó. Com uma espátula misturar as claras em neve e a uva passa. Colocar a massa em uma forma de bolo untada e polvilhada. Levar ao forno pré-aquecido 180°C, por aproximadamente 45 minutos ou até dourar.

Rendimento: 16 porções Valor calórico por porção: 122 calorias

Canela possui ação antioxidante e antiinflamatória, auxilia no retardo do envelhecimento precoce e doenças degenerativas. Auxilia ainda no controle das taxas de glicose podendo beneficiar diabéticos.

3. Bolo de castanha e nozes

Ingredientes 1 xícara de chá de nozes 1 xícara de chá de castanhas-do-pará 6 colheres de sopa de lecitina de soja 1 xícara de chá de açúcar mascavo 1 e 1/2 xícara de chá de extrato de soja líquido quente

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 3 xícaras de chá de farinha de trigo integral 2 colheres de sopa de fermento em pó Margarina e farinha de trigo para untar

Modo de preparo Bater no liquidificador as nozes e as castanhas até triturar. Adicionar a lecitina de soja, o açúcar mascavo, o extrato de soja. Em outra tigela, ir acrescentando aos poucos a mistura do liquidificador à farinha de trigo e acrescentar o fermento. Untar e enfarinhar uma fôrma redonda, despejar a massa e levar para assar em forno médio, prá aquecido, por 40 minutos. Rendimento: 18 porções Valor calórico por porção: 152kcal As oleaginosas como as nozes e castanha do Brasil são fontes de gorduras insaturadas que auxiliam no controle dos níveis de colesterol e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. A castanha do Brasil ainda é fonte de selênio que é essencial ao bom funcionamento da glândula tireoide e possui efeito antioxidante. Com mel

1.

Chocolate quente com especiarias

Ingredientes 3 ½ xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz ¼ de xícara (chá) de cacau em pó 2 colheres (sopa) de mel orgânico Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 2 pedaços de canela em pau 2 unidades de cravo 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo Em uma panela, misturar a bebida vegetal de arroz, o cacau em pó, a canela, a noz-moscada e o cravo. Deixar levantar fervura. Desligar o fogo, retirar a canela e o cravo, adicionar o mel e servir.

Rendimento: 5 porções Valor calórico por porção: 95,5 calorias

Mel é fonte de carboidratos e vitaminas do Complexo B. Fortalece o sistema imunológico e ajuda a amenizar os sintomas de gripes e resfriados como tosses e dores de garganta.

2. Banana Caramelada

Ingredientes 4 colheres de sopa de açúcar mascavo 3 colheres de sopa de água 4 unidades de banana madura Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 2 colheres de sopa de mel Canela em pó a gosto

Modo de Preparo Descasque as bananas e reserve. Preparando a calda: coloque em uma panela o açúcar mascavo, a água e o mel. Cozinhe em fogo médio até caramelizar.

Preparando a banana: abaixe o fogo e acrescente as bananas. Deixe cozinhar por mais 8 minutos ou até as bananas ficarem levemente douradas. Coloque as bananas em uma travessa, salpique canela a gosto e sirva.

Rendimento: 4 porções Valor Calórico: 171 kcal por porção

A banana é uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado a sensação de bemestar. O mel contém uma substância chamada inibina, que age como um antibiótico natural. Possui ação anti-séptica, antinflamatória e antimicrobiana, sendo eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados.

Estudos mostram na canela, efeito hipoglicemiante.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

3.

Torrada integral com creme de ricota, banana, nozes e mel

Ingredientes 2 colheres de sobremesa de creme de ricota ou de queijo cottage 1 fatias de pão integral torrado ½ banana cortada em rodelas 1 tâmara picada 1 colher de chá de nozes trituradas 1 colher de chá de mel Uma pitada de sal marinho

Modo de preparo Espalhe o creme de ricota na torrada. Cubra com as rodelas de banana, a tâmara picada e as nozes. Regue com o mel e finalize com uma pitada de sal.

Rendimento: 1 porção Valor Calórico: 150 kcal por porção

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

A torrada integral é boa fonte de nutrientes e de fibras que aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. A banana é uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado a sensação de bemestar. O mel contém uma substância chamada inibina, que age como um antibiótico natural. Possui ação anti-séptica, antinflamatória e antimicrobiana, sendo eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados.

4. Pão de mel integral

Ingredientes 1 xícara de farinha de trigo integral 2 xícaras de farinha de trigo 2 colheres de chá de fermento em pó ½ colher de chá de bicarbonato de sódio ½ colher de chá de canela em pó ½ colher de chá de gengibre em pó 1 pitada de sal 2 ovos ¼ de xícara de açúcar mascavo

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno 1 xícara de mel 1 colher de chá de café instantâneo ½ xícara de óleo de canola 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 xícara de nozes picadas

Modo de preparo Pré aqueça o forno a 200°C. Unte com óleo e enfarin ha 2 formas de “bolo inglês” e reserve. Em uma tigela média misture as farinhas, o fermento, o bicarbonato, a canela, o gengibre e o sal. Numa tigela grande bata com a batedeira em velocidade alta os ovos e o açúcar mascavo. Adicione o mel, o café, o óleo e o extrato de baunilha, bata por mais 1 minuto. Junte a mistura de farinhas e as nozes, misture. Coloque

a

massa

na

forma.

Asse

em

forno

médio

por

aproximadamente 30 minutos ou até estarem dourados. Espere esfriar e tire da forma. Rendimento: 16 fatias (porções) Valor Calórico: 200 kcal por porção

A farinha de trigo integral é fonte de fibras que aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno O mel contém uma substância chamada inibina, que age como um antibiótico natural. Possui ação anti-séptica, antinflamatória e antimicrobiana, sendo eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados.

5. Chá Verde com maçã e especiarias Ingredientes 4 xícaras de água 2 colheres de sopa de mel ½ colher de chá de noz moscada ralada ½ colher de chá de canela em pó 1 maça cortada em fatias e sem sementes Casca de meia laranja 2 colheres de sopa de folhas de chá verde

Modo de preparo Leve ao fogo a água, a noz moscada, a canela, a maçã e a casca de laranja. Deixe ferver por 2 minutos. Apagar o fogo, juntar as folhas de chá verde e o mel e deixar em infusão por 5 minutos. Coar e servir. Se desejar decore com fatias de maçã. Rendimento: 4 porções

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno O chá verde é rico em antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres e previnem contra o envelhecimento precoce e doenças como câncer. Seus antioxidantes também estimulam o sistema imunológico nos deixando resistentes a gripes comuns no inverno.

6. Sobremesa Creme de limão Ingredientes 1 colher de sobremesa de raspas de casca de limão ¼ de xícara de suco fresco de limão ½ xícara de mel 200g de tofu firme 1 xícara de frutas vermelhas (morangos, amoras, framboesas e mirtilos)

Modo de preparo Escorra a água do tofu. Em um liquidificador bata o tofu, o mel, o suco de limão até ficar homogêneo. Misture as raspas de limão. Coloque o creme em 4 taças de sobremesa e cubra com um porção de frutas vermelhas. Leve ao refrigerador por 10 minutos. Sirva.

Rendimento: 4 porções de aproximadamente 140 calorias Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10

Receitas de Inverno

O tofu, obtido da soja, é uma boa fonte de proteínas e pobre em gorduras e calorias. O limão é rico em vitamina C e limonóides, antioxidantes que fortalecem as defesas do organismo. O mel além do sabor agrega a receita atividade antiinflamatória.

Rede Mundo Verde – Ano 2 – Livro 10