Rpm 61

RELEASE

COREOGRAFÍA

61 10

DIETa vs ejercicio perfil del ritmo cardíaco en RPM™ 61 glosario de posiciones de RPM™ PRESENTERS de: nueva zelanda

nuestra La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIÓN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIÓN POR EL MOVIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

declaración de intenciones

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIÓN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIÓN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

RPM™ – LA CLASE DE CICLISMO INDOOR EN LA QUE PEDALEARÁS

BLAH

HABLA Y SE TE ESCUCHARÁ – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

ESENCIA

LA

AL RITMO DE POTENTE MÚSICA HASTA LLEGAR AL PUNTO MÁS ALTO EN LA QUEMA DE CALORÍAS Y LA LIBERACIÓN DE ENDORFINAS.

CONTENIDO DIETA VS EJERCICIO PERFIL DEL RITMO CARDÍACO DE rpm™ 61 GLOSARIO DE POSICIONES DE RPM™ TIPO DE TRACK

TÍTULO DE LA CANCIÓN

ARTISTA

Treasure

1

2

PELOTÓN

RITMO

Bruno Mars

2:41

2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Brown, Lawrence, Levine, Mars

Bruno Mars

1:51

Turn Around

Conor Maynard feat. Ne-Yo

3:31

2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: Brown, Lawrence, Levine, Mars

Treasure

2012 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG Recordings, Inc. Written by: Levin, Hermansen, Eriksen, Smith

Conor Maynard feat. Ne-Yo Don’t You Worry Child (Promise Land Remix) Swedish House Mafia 2012 EMI Records Ltd. under exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Courtesy of EMI Records Ltd. feat. Written by: Zitron, Lindstrom, Josefsson, Hedfors, Ingrosso John Martin Don’t You Worry Child (Promise Land Remix) Swedish House Mafia 2012 EMI Records Ltd. under exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Courtesy of EMI Records Ltd. feat. Written by: Zitron, Lindstrom, Josefsson, Hedfors, Ingrosso John Martin

Turn Around

2012 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG Recordings, Inc. Written by: Levin, Hermansen, Eriksen, Smith

3

COLINAS

Death Valley

4

TERRENO MIXTO IntervalOs

6

TRABAJO DE VELOCIDAD

7

ESCALADA

VUELTA A CASA

9

ESTIRAMIENTOS

4:25

2:06

3:31

Fall Out Boy

1:26

Airbourne

5:23

Forever Is Ours

Armin van Buuren feat. Emma Hewitt

7:16

I Could Be The One (John Christian Remix)

Avicii vs Nicky Romero

4:17

I Could Be The One (John Christian Remix)

Avicii vs Nicky Romero

2:15

Justin Timberlake

4:29

Lorde

3:10

Death Valley

Ready To Rock

2013 Roadrunner Records, Inc. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Roadrunner Records, Inc. Written by: J. O’Keeffe, R. O’Keeffe

2013 405Recordings.com, under exclusive license from Armada Music B.V. Written by: van Buuren, de Goeij

2013 AVICII AG, Under exclusive license to Universal Music AB. Courtesy of Universal Music AB. Written by: Vredenberg, Bergling, Parmenius, Pournouri

2013 AVICII AG, Under exclusive license to Universal Music AB. Courtesy of Universal Music AB. Written by: Vredenberg, Bergling, Parmenius, Pournouri

8

1:18

Fall Out Boy

2013 The Island Def Jam Music Group. Courtesy of The Island Def Jam Music Group. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

2013 The Island Def Jam Music Group. Courtesy of The Island Def Jam Music Group. Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley

5

DURACIÓN

Mirrors (Radio Edit)

2013 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Timberlake, Mosley, Harmon, Fauntleroy

Royals

2012 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG Recordings, Inc. Written by: Little, Yelich

© Les Mills International Ltd 2013

FORMATO EXPRÉS DE RPM™ 30 MINUTOS Track 1 Track 3 Track 4 Track 5 Track 8

CRÉDITOS

Pelotón Colinas Terreno mixto Intervalos Vuelta a casa

Director del programa – Glen Ostergaard Head of Training RPM™ – Sarah Ostergaard Coreografía y música – Glen y Sarah Ostergaard Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana Mills Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Program Planner – Michelle Farrier

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

CLAVES MÚSICA

RITMO

B up build up/la música crece

rpm revoluciones por minuto

Br bridge/puente (no coros)

1/2 pedalear en 1/2 del beat

C coros

3/4 pedalear en 3/4 del beat

cts cuentas musicales

1/1 pedalear en el beat

Instr instrumental

1/2 – 3/4 aumentar el ritmo justo por encima de 1/2 beat

Intro introducción

3/4 – 1/1 pedalear justo por debajo del beat

min minutos Outro últimas notas de la canción PC pre-coros QC quiet chorus/coros en silencio Ref refrain (frase o líneas de la canción que se repiten)

1/1+ un poco más rápido que las rpm del entrenamiento de potencia 1/1++ más rápido que en el beat (sprint) EMPUJE B

Synth sintetizadores Tempo ritmo normal de la música V verso

T T

Resistencia Base Resistencia de Trabajo para pedalear en el beat  Añadir más Resistencia de Trabajo mantener la resistencia

RB Resistencia Base

 aumentar la resistencia

CB Colocación en la bici

 disminuir la resistencia

Perfil: Terreno del track Foco del Track: Éste es el objetivo general del track y que deben alcanzar los alumnos Objetivos por bloque: El objetivo principal de cada bloque de trabajo

INTENSIDAD FÍSICA IF Intensidad física Verde representa FÁCIL Amarillo representa MODERADO Naranja representa DURO

La letra pequeña Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

RPM™ 61

De izda a dcha: Sarah y Glen Ostergaard

Esta coreografía es engañosa, especialmente en los Tracks 3, 4, 6 y 7. Llegan rápido y con alta intensidad – ¡así que estate preparado! Las fases de trabajo más destacadas se encuentran en los Tracks 4, 6 y 7, en los que utilizamos una resistencia alta para disparar el sistema nervioso central y para preparar nuestras fibras rápidas para los sprints. El Track 3 incluye varias colinas cortas, que aumentan la fuerza de forma progresiva.Cuidado con las cuatro fases de ataque, son brutales. Estos tracks harán que estés MÁS EN FORMA, MÁS RÁPIDO, en muy poco tiempo. Hemos estado intentando averiguar cómo llevarte

a TI y a tus alumnos hasta el siguiente nivel… ¡y lo hemos conseguido! Hemos conseguido el entrenamiento de ciclismo óptimo pre-activando los músculos y cambiando contantemente el estímulo a través del entreno. La intensidad se encuentra en los primeros 5 tracks; ¡aprovecha el entrenamiento y desafíate a ti mismo enseguida! Esta clase es dura, pero la música te ayudará a llegar al final; sabemos que los fantásticos sonidos que hemos elegido para acompañarte mientras entrenas te motivarán y te servirán de inspiración. Así que… ¡sube a tu bici! Con cariño: Glen y Sarah

Presenters de RPM™ Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los programas RPM™ y BODYPUMP™, vive en Auckland, y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con BODYATTACK™.

Sarah Ostergaard (Nueva Zelanda) es Head of Training de RPM™ y Head Trainer de Les Mills Auckland. También es instructora de BODYPUMP™.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2013

DIETA EJERCICIO

TODOS SABEMOS QUE LA DIETA Y EL EJERCICIO SON 2 COMPONENTES CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE. VEÁMOS CUÁL DE ESTAS DOS ESTRATEGIAS FUNCIONA MEJOR PARA LOS DIFERENTES BENEFICIOS EN LA SALUD.

PÉRDIDA DE PESO

¿Qué método, dieta o ejercicio, provocará el cambio más notable en la báscula? La respuesta correcta es: la dieta. Normalmente, al eliminar calorías cambiando nuestros hábitos alimenticios perdemos peso de una forma más efectiva que con el ejercicio. Es mucho más fácil ingerir 1000 calorías que quemar 1000 calorías. Por ejemplo, 1 trozo de tarta puede contener 1000 calorías, y esto puede equivaler a 1 clase cardiovascular de LES MILLS™ y 1 clase de BODYPUMP™. Sin embargo, esto no significa que la actividad no sea importante para controlar el peso corporal; una vez hayas alcanzado tu índice de masa corporal ideal, el ejercicio es fundamental para mantenerlo a largo plazo.

NIVELES DE ENERGÍA AFECCIONES CARDÍACAS ¿Cuál de los dos nos ayuda a mantener ¿Cuál de los dos es más importante un nivel alto de energía durante el día?

para prevenir las afecciones cardíacas?

Ej ejercicio. Con el ejercicio llegan oxígeno y nutrientes a tus tejidos y esto ayuda al sistema cardiovascular a trabajar de una forma más efeciente. Cuando tu corazón y tus pulmones trabajan con más eficiencia, tienes más energía durante el día. En cuanto a los pequeños chutes de energía, la respuesta también es el ejercicio. Provoca que el cerebro libere neurotransmisores reconstituyentes como la dopamina y la noradrenalina. Más de 70 estudios científicos han demostrado que la gente que hace ejercicio es más productiva por tener unos niveles más altos de energía.

La respuesta es LOS DOS. Cada uno de ellos desempeña un papel importante a la hora de prevenir afecciones cardíacas. El ejercicio es fundamental para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, ya que nuestros músculos utilizan glucosa. El ejercicio también puede ayudar a reducir el colesterol y la presión sanguínea. La dieta también puede influir en todas estas variables. Una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra puede ayudar a prevenir el colesterol alto, mientras que limitar el consumo de sal o sodio puede reducir la presión sanguínea. Entonces, la mejor defensa contra las afecciones cardíacas es conseguir una salud óptima meduante el ejercicio y la dieta.

DEPRESIÓN ¿Qué influye más en la depresión, la dieta o el ejercicio?

Definitivamente, el ejercicio. Cuando hacemos alguna actividad física, nuestro cuerpo libera endorfinas, que provoca sensaciones positivas que han demostrado reducir la depresión. Según un estudio de la universidad de Vermont, en los EEUU, una sesión en la que se sude durante 20 minutos puede ser suficiente para mejorar el humor ¡durante 12 horas! En algunas personas puede ser tan efectivo como la medicación. Y el ejercicio puede provocar UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y EQUILIBRADO cambios en el cerebro que te ayuden a REQUIERE UNA COMBINACIÓN DE DIETA Y EJERCICIO.ser más fuerte al resolver problemas bajo RECUERDA, EL EJERCICIO APORTA MUCHOS MÁS presión.

BENEFICIOS QUE LA SIMPLE PÉRDIDA DE PESO.

© Les Mills International Ltd 2013

RPM™ PERFIL DEL RITMO

61 CARDÍACO

RPM™ ES UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO EN EL QUE ALTERNAMOS EXPLOSIONES cortas DE alta intensidad CON RECUPERACIONES ACTIVAS

En el entrenamiento interválico se utilizan dos tipos de sistemas energéticos: el aeróbico y el anaeróbico. En RPM™ utilizamos sobre todo el sistema aeróbico, que nos permite pedalear durante mucho tiempo. Algunas veces utilizamos el sistema anaeróbico, en los períodos cortos de intensa actividad. ¡Este es el momento en el que empezarás a sentir algo de dolor y quemazón en tus piernas!

?

SEÑALES PARA LA INTENSIDAD FÍSICA Son…

No olvides utilizar tus indicaciones de intensidad física con las tres categorías que describen lo duro que quieres que trabajen tus alumnos.

1 2 3

Números en relación al esfuerzo Señales sobre la sensación del cuerpo Señales que indiquen la respiración

perfil del ritmo cardíaco en RPM™ 61 100%

90%

80%

70%

60%

50% Track

1

2

3

3

HP

4

5

desglose track a track Track 1

Track 5

Track 2

3 fases de esfuerzo: 10, 40 y 90 segundos; ¡cada una más dura a medida que progresa el track! Es una escalera de intensidad… ¡el último intervalo se sitúa por encima de la zona del 90%!

Track 3

Igual que en la clase base, el track se hace más duro a medida que progresa el track. El RC será más alto en los 2 últimos bloques, en los que pedaleas por encima del beat, a 1/1+, ¡subiendo más el RC!

Calienta el cuerpo cómodamente hasta alcanzar la zona del 60 a 70% del RC con una resistencia ligera y un ritmo fácil. Este track no deja mucho tiempo de recuperación. Hay 4 sprints de 30 segundos integrados con 2 escaladas ¡en las que rodarás directo hacia el siguiente sprint! Primero comenzamos con un pequeño chute para introducir las piernas y el RC en el entreno, después tenemos 3 fases de ataque con 4 partes ¡en las que tu RC se situará cerca de la zona del 90% !

Track 3 (ar)

Igual que en la clase base, pero el RC alcanzará niveles más altos, ya que la intensidad es mucho más alta en los Ataques al ritmo 1/1+.

Track 4

Un intenso Track 4, en el que hay 4 sprints de 30 segundos combinadas 3 escaladas de 30 segundos. Busca sentir la diferencia cuando nos SENTAMOS y MANTENEMOS la carga antes del sprint.

TRACK 5 (ar)

Track 6

Recuperación; empezamos a dejar que el RC baje cómodamente hasta la zona del 60 a 70%. Después 3 picos hasta la zona del 80 a 90% en cada uno de los 3 sprints. El último sprint dura 1 minuto, ¡aguanta!

Track 7

INTERVALOS DE FUERZA: Para comenzar, una introducción a la escalada de 30 segundos, luego 3 fases de esfuerzo de 45 segundos, cada una en la zona del 80 a 90%. Cuidado con la última fase de esfuerzo en la que añadimos 30 segundos extra al final, esprintando hasta la meta.

Track 8

¡Suelta, recupera y respira! Deja que tu RC descienda hasta la zona del 60 a 70% con una resistencia ligera y un ritmo fácil.

100%

of Max HR (195 bpm)

90%

80%

70%

60%

5

HP

6

7

8

9

50%

© Les Mills International Ltd 2013

1

PELOTÓN (CALENTAMIENTO) > 1/1=119rpm PERFIL:

BLOQUE

Calienta el cuerpo en esta carretera plana, con resistencia y ritmo.

MÚSICA

0:05 Intro

1 2 3 4 5

POSICIÓN ½x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros

RITMO

EMPUJE IF

1/2

 B

0:07 V1

Give me your

4x8 Pedaleo básico

3/4

0:23 PC

Oohhhh

4x8 Pedaleo básico

3/4



0:39 C

Treasure

6x8 Pedaleo básico

1/1



1:04 V2

Pretty girl

4x8 Pedaleo básico

3/4



1:19 PC

Oohhhh

4x8 Pedaleo básico

3/4



1:35 C

Treasure

6x8 Racing

1/1

T

2:00 Ref

_ You are my

3/4



2:15 C

Treasure

1/1



2:40 V3

_ Pretty girl

4¼x8 Pedaleo básico

3/4



2:58 PC

Oohhhh

4x8 Pedaleo básico

3/4



3:13 C

Treasure

6x8 Racing

1/1

T

3:37 Ref

_ You are my

3/4



3:53 C

Treasure

6x8 Racing

1/1



3x8 Racing

1/1

4:17 Outro

4x8

Pedaleo básico Ejercicio de técnica de pedaleo

6x8 Racing

4x8

Pedaleo básico Ejercicio de técnica de pedaleo

  a B

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

¿Qué Señal de seguimiento para la técnica de pedaleo podrías utilizar en el Bloque 5?

F

1

Treasure > 4:32 min

a tus alumnos las bases de la técnica de pedaleo, la posición y la FOCO DEL TRACK: Enseña resistencia

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña la Posición inicial en la bicicleta y la Resistencia Base Utiliza este primer bloque para enseñar a tus alumnos los fundamentos del pedaleo, sobre todo la posición y la resistencia. • Resistencia base – resistencia ligera, suave contracción de las piernas • Posición INICIAL en la bicicleta – caderas en la parte de atrás del sillín, ligera contracción del abdomen y símplemente relaja el tronco

2 EDUCA: Explica la Resistencia de trabajo Enseña a tus alumnos a encontrar la Resistencia de trabajo. • Añade carga, bastante tensión muscular. Deberías poder acelerar tus piernas para pedalear al beat • Tienes que encontrar la sinergia entre la resistencia y el ritmo, para ayudar a tu cuerpo a calentar

3 EDUCA: Enseña a tus alumnos cómo pedalear correctamente Mantén la carga, pero ralentiza las piernas. Utiliza los 4x8 en Pedaleo básico para enseñar a tus alumnos a pedalear correctamente. • Pedalea con círculos fluidos para pedalear de la forma más eficiente posible

4 DESAFÍA: Empieza a elevar la intensidad en la fase de 1/1 Asegúrate de enseñar las 3 Ps al volver al Pedaleo básico, ritmo 3/4 y reduce la resistencia. Cuando vuelvas a alcanzar el ritmo 1/1, sube la intensidad para asegurarte de que tus alumnos entren en calor. Busca la Resistencia de trabajo y verás cómo el beat eleva el ritmo cardíaco.

5

EDUCA / DESAFÍA: Seguimiento con señales sobre la técnica de pedaleo, después desafía a tus alumnos a subir la intensidad hasta el final Mantenemos la resistencia, ralentizamos las piernas durante 15 segundos y volvemos a trabajar sobre la técnica de pedalada antes de terminar este track. • Los metatarsos deben tocar cada fase del círculo, creando fluidez y eficiencia.

INFORMACIÓN rpm™ Una buena forma de hacer que tus alumnos conecten con el entreno es haciendo que tengan una mayor conciencia de su cuerpo haciendo estas preguntas: • ¿Te sientes estable en el sillín o tus caderas rebotan? • Mira mis piernas, ¿estás pedaleando a mi mismo ritmo? Esto les da mayor conciencia corporal, ayudándoles a mejorar su carrera. © Les Mills International Ltd 2013

2

RITMO > 1/1=128rpm sprints cortos combinados con 2 escaladas cortas, transiciones rápidas y poca PERFIL: 4recuperación.

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro

1

2 3

EMPUJE IF

1/2



B

F

0:15 V1

Turn around

4x8 Pedaleo básico

3/4

0:30

We can see

4x8 Pedaleo básico

3/4+



M

0:44 C

Turn around

8x8 Racing (hacia delante)

1/1

T

D

1:14 Rep

Around

4x8 Pedaleo básico

3/4



F

1:29 V2

Turn around

4x8 Pedaleo básico

3/4



1:44

Music

4x8 Pedaleo básico

3/4+



1:59 C

Turn around

8x8 Racing (hacia delante)

1/1

T

2:29 Ref

_ Oohhh baby

4x8 escalada de pie

1/2



2:44

Oh, ay, ay

4x8 escalada de pie

1/2



2:59 C

Turn around

8x8 Racing (hacia delante)

3:28 Br

4

RITMO

4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros

3:30 Ref

½x8 Pedaleo básico _ Oohhh baby

4:31 Outro

D M

1/1

 a T

D

1/1–1/2



F

1/2

  a B

F

16x8 Repetir BLOQUE 3 4x8 Pedaleo básico

INTENSIDAD FÍSICA En este track la intensidad se mantiene alta ya que no hay mucho tiempo de recuperación. Cada bloque lleva al siguiente. Asegúrate de motivar a tus alumnos para que puedan llegar hasta el final.

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

M

¿Qué Señal de seguimiento puedes utilizar en el sprint?

2

Turn Around > 4:49 min

FOCO DEL TRACK: Enseña la intensidad física de este track, ¡ya que realmente no desciende!

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Vuelve a explicar la Posición INICIAL sobre la bicicleta, después explica el sprint Primero, revisa la Posición INICIAL sobre la bicicleta y la Resistencia base. • Caderas atrás en el sillín • Hombros abajo y brazos relajados • Busca una resistencia ligera para empezar Después, explica el perfil del track. Busca la Resistencia de trabajo, después hay un sprint. Utiliza las Señales de enseñanza sobre la velocidad para ayudar a tus alumnos a pedalear rápido. • Lleva las caderas hacia delante para que las piernas puedan pedalear rápido • Mira mis caderas, están estables en el sillín; eso te dará control para que puedas pedalear mejor

2 EDUCA – DESAFÍA: Enséñales a esprintar mejor; desafíales a trabajar más duro Ayuda a tus alumnos a esprintar más rápido, con más propósito y con un foco. • Recuerda llevar las caderas hacia delante, contrae el ombligo, caderas abajo hacia el sillín • Es el momento de hundir las puntas de los pies, pequeños círculos rápidos con los pies, así podrás pedalear más rápido

3 INICIO: Enséñales cómo escalar Transición rápida, busca la Resistencia de escalada, después explica la técnica de escalada. Ésta es la primera vez que escalamos, así que explícales todos los fundamentos para ayudarles a escalar. • Aquí llega la escalada, pedaleo más lento, resistencia pesada, ponte de pie • Agarre ligero en el manillar, codos hacia dentro, pecho alto; respira • Un poco más de carga; empieza a sentir los efectos de la escalada

DESAFÍA: Desafía a tus alumnos a esprintar con fuerza

Desafía y motiva a tus alumnos a pedalear más duro en el último bloque, porque recuerda: sin un desafío no ocurre un cambio – ¡¿VERDAD?!  • Mira mis piernas – ¿puedes pedalear a mi misma velocidad? • Mueve rápido las piernas para desafiar a tu cuerpo

4 EDUCA: Enséñales cómo pueden mejorar su escalada Escala de nuevo y explica la resistencia y la técnica. • Volvamos a revisar la técnica de escalada. Esta vez, el tronco se mueve ligeramente de lado a lado; eso nos ayudará a empujar la carga • Mira mis hombros, de lado a lado

MOTIVA: Motívales a esforzarse por llegar al final

Último sprint, ¡podemos hacerlo! Recuerda a tus alumnos las Señales de enseñanza sobre la velocidad. • Necesito que lo hagas – ¡comprométete a hacerlo! • ¡30 segundos hasta el final!

© Les Mills International Ltd 2013

3

COLINAS > 1/1=67rpm introducción corta, después 3 fases de ataque con 4 secciones, que progresivaPERFIL: Una mente se hacen más duras añadiendo resistencia cada vez que nos ponemos de pie.

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro

1

4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Pedaleo básico

0:14 Instr

3 4

1/2

B

1/1

T

F

0:28

Was a time

4x8 Escalada de pie

1/1



0:43

Are gone

4x8 Escalada de pie

1/1



0:58

Upon a hill

4x8 Recuperación de pie

1/2



1:12 QC

_ Don’t you worry

4x8 Pedaleo básico

1/1

 opc 

1/1



1/1 1/1

 

1:26 Instr (B up)

2

RITMO EMPUJE IF

1:41

(Up beat)

1:46

(Down)

4x8 Escalada de potencia Combo escalada x4 1½x8 escañada de pie ½x8 Escalada de potencia 1½x8 Escalada de pie

1:48

(Up beat)

1:53

(Down)

1:55

(Up beat)

2:00

(Down)

2:02

(Up beat)

2:07

(Down)

½x8 Escalada de potencia 1½x8 Escalada de pie ½x8 Escalada de potencia 1½x8 Escalada de pie ½x8 Escalada de potencia

1/1



1/1



1/1



1/1



1/1



1/1



2:10

(Wind up)

4x8 ataque de pie

1/1



2:24

(Low)

4x8 Recuperación de pie

1/2



2:42

(Synth)

4x8 Pedaleo básico

1/1



2:56 QC

_ Don’t you worry

4x8 Escalada de potencia

1/1



3:11 Instr (B up)

4x8 Escalada de potencia

1/1



3:25

(Stagger)

4x8 Escalada de potencia

1/1



3:40

(Up beat)

8x8 Repetir Combo escalada x4

4:09

(Wind up)

4x8 Ataque de pie

1/1



4:24

(Low)

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

32x8 Repetir BLOQUE 3  a B

¿Cómo deberías indicar las fases cortas de ataque sentado y de pie?

M F M

D

F

M

D

3

Don’t You Worry Child > 6:31 min

FOCO DEL TRACK: pongas de pie.

Enseñar un aumento progresivo de fuerza añadiendo carga cada vez que te

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña a tus alumnos cómo escalar y cómo deben sentir la resistencia Este bloque trata de explicar la escalada, enseñando cómo deben sentir la resistencia y cómo escalar. • Busca la Resistencia de trabajo; ahora añade carga desde este punto: pesada, cuesta empujar el pedal • Codos suaves, eleva el pecho, la cadera roza la parte superior del sillín • Suave movimiento de lado a lado, cambiando el peso corporal de la pierna izquierda a la pierna derecha

2 EXPLICA: Lidera a tus alumnos en las 4 fases de ataque Anímales a MANTENER la resistencia en el Pedaleo básico; siéntelo; opción de reducirla si es necesario. Explica el perfil, explica a tus alumnos qué deberían esperar. • Ahora vienen 4 saltos, 4 aumentos de carga En los ataques, las transiciones son rápidas, utiliza señales cortas y directas para guiarles en los cambios. • Mantén la carga, siéntate, añade una marcha, ponte de pie • Mantén, baja, cambia, sube

3 EDUCA: Enseña a tus alumnos a realizar este esfuerzo con mejor técnica Tenemos que ayudar a nuestros alumnos a aprovechar al máximo su entrenamiento, ¡y esto empieza por decirles cómo hacerlo mejor! • Escalada de potencia: Al llevar la cadera hacia la parte de atrás del sillín aumentamos la palanca de las piernas para generar más potencia • Escalada de pie: Tira del manillar y ponte de pie, empuja el pedal abajo, usa tu peso corporal

4

DESAFÍA / INSPIRA: Desafía y motiva a tus alumnos en esta última fase de esfuerzo utilizando imágenes que les ayuden a llegar al final ¡Es una coreografía perfecta para utilizar imágenes de ciclismo! • 4 fases de ataque, adelanta a 4 ciclistas • Adelanta al ciclista en posición 1, siéntate, se acerca el ciclista en posición 2... Inspira a tus alumnos para terminar el último desafío utilizando tus propias imágenes. ¡Motiva a tus alumnos a terminar entrenando DURO!

INFORMACIÓN rpm™ En la Escalada de potencia, mantén las caderas en la parte de atrás del sillín. Esto permite una mayor extensión de la cadera y la rodilla, ¡así podrás trabajar los músculos adecuados para generar la más fuerza utilizando los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

© Les Mills International Ltd 2013

4

TERRENO MIXTO > 1/1=134rpm combinamos todo en el track de Terreno mixto. ¡Rápido, lento, arriba y abajo! PERFIL: Lo4 sprints y 2 escaladas.

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro

1 2 3

EMPUJE IF

0:14 V1

Animal

0:28

_ I want the

4x8 Pedaleo básico

3/4+



M

0:42 C

Alive

8x8 Racing (hacia delante)

1/1

T

D

1:11 Instr (Guitar)

2x8 Pedaleo básico

1/2



F

1:18 V2

Animal

4x8 Escalada de pie

1/2



1:32

_ So put the

4x8 Escalada de pie

1/2



1:47 C 2:16 V3

Alive _ We’re gonna

1/1 1/2

 a R 

2:30

What I’ve got

8x8 Racing (hacia delante) 4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Escalada de pie

1/2



2:44 Instr (Guitar)

4x8 Escalada de potencia

1/2



2:59 C

8x8 Racing (hacia delante)

1/1

 a T

D

1/1–1/2



F



F

Alive

3:27 Br

4

RITMO

4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Pedaleo básico

3:31 V4

1x8 Transición _ We’re gonna

4:42 Outro

1/2



3/4

B

F

D F M

20x8 Repetir BLOQUE 3 3x8 Pedaleo básico

3/4–1/2

 a B

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

M

¿Qué deberías decir en la Escalada de potencia para preparar a tus alumnos para el sprint?

4

Death Valley > 4:57 min

FOCO DEL TRACK: Enseña el efecto tirachinas de la Escalada de potencia al sprint.

OBJETIVOS POR BLOQUE

1

INICIO: Enseña la recuperación, después vuelve a buscar la energía durante el sprint corto Primero recupera, después vuelve a buscar el trabajo en el sprint. Utiliza las Señales de enseñanza de velocidad para ayudarles a ir más rápido. • Deslízate adelante, baja la punta de los pies, relaja los brazos; círculos pequeños y rápidos con los pies

2 INICIO: Enseña la escalada MANTÉN la resistencia, después busca la Resistencia de Escalada. Prepara a tus alumnos para la escalada. • La carga suficiente para balancear el peso del cuerpo, ligero movimiento de lado a lado • Eleva el pecho, respira

EDUCA: Educa a tus alumnos sobre cómo realizar mejor el trabajo de velocidad

Explica el sprint pronto en la Escalada de pie, diciendo: • Fija las caderas, acelera, siéntate, reduce a Resistencia de trabajo, Racing en el beat Después, haz que trabajen más duro en el sprint mostrándoles el ritmo al que deberían pedalear • Mira la velocidad de mis piernas – 1, 2, 1, 2 – ¡¿puedes seguirlo?!

3 EDUCA: Diles cómo escalar mejor Primero, recupera con Recuperación sentado. Después, vuelve a explicar la técnica y la Resistencia de Escalada. MANTÉN la carga en la Escalada de potencia. Este es el momento en el que debes enseñar los beneficios de pre-cargar los músculos antes de un sprint. • Mantén esa carga pesada – vamos a salir disparados de esta subida con el sprint • Activa el distema nervioso central, ¡nos ayudará a esprintar más rápido!

DESAFÍA: Anima a tus alumnos a esprintar más rápido

Vuelve a la Resistencia de trabajo, ¡luego ESPRINTA! Utiliza las Señales de enseñanza de la velocidad para ayudarles a tener éxito. • Carga de trabajo en la rueda; ¡este sprint debería ser un poco más fácil que el anterior!

4

EDUCA: Diles cómo pueden mejorar aún más su escalada Una vez más, recupera con la Recuperación sentado. Después haz que tus alumnos vuelvan a escalar con carga y técnica. Diles lo que les aporta pre-cargar las piernas ante del sprint. • Una carga pesada, trabajando las fibras rápidas para que cuando volvamos al sprint ¡se sienta más fácil!

INSPIRA: Motiva a tus alumnos para trabajar duro en este último sprint

Una palabra... ¡¡¡SPRINT!!! Esto ayudará a tus alumnos a pedalear más rápido. Éste es el último – así que utiliza referencias al tiempo que queda para llegar hasta el final... ¡son sólo 30 segundos!

INFORMACIÓN rpm™ Esprintar activa las fibras rápidas, aumenta tu metabolismo y nos permite quemar las máximas calorías en el menor tiempo posible. © Les Mills International Ltd 2013

5

INTERVALOS > 1/1=93rpm PERFIL: 3 fases de esfuerzo, cada una MÁS LARGA y MÁS DURA: 10, 40 y 90 segundos.

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro _ Ooohhhhh 0:12

1

2

_ Ooohhhhh

0:27 Instr _ Ahhh yeah

1/2

B

1/1



4x8 Pedaleo básico

1/1

T

0:38 V1

_ I went down

4x8 Pedaleo básico

1/1



0:48

_ He put fire

4x8 Pedaleo básico

1/1



F

0:58 PC

Are you ready

4x8 Racing

1/1



M

1:09 C

Rock, ready to

4x8 Ataque de pie

1/1



D

1:19 V2

_ Got thunder

8x8 Pedaleo básico

1/1



F

1:40 PC

Are you ready

4x8 Racing

1/1



M

1:50 C

Rock, ready to

2:00 2:33 Ref

Are you ready _ Ahhhh, oh yeah

2:44 Instr (Guitar)

3

RITMO EMPUJE IF

4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 5x8 Pedaleo básico

4x8 Ataque de pie 12x8 Racing (hacia delante) 4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 8x8 Pedaleo básico

1/1



1/1 1/2

 

1/1



F

3:07

Ooohhhh

8x8 Racing

1/1



3:29 C

Rock, ready to

4x8 ataque de pie

1/1



3:40

Rock, ready to

4x8 Racing

1/1



3:50 Rep

Are you

1x8 ataque de pie

1/1



3:53

Ready

1x8 Racing

1/1



3:55

Are you

1x8 ataque de pie

1/1



3:58

Ready

1x8 Racing

1/1



4:01

Are you

1x8 ataque de pie

1/1



4:03

Ready

1x8 Racing

1/1



4:06

Are you ready

1x8 ataque de pie

1/1



4:09

Ready

1x8 Racing

1/1



4:11

To rock

1½x8 Racing

1/1



4:15

Ooohhhh

16x8 Racing (hacia delante)

4:56

Ooohhhh

8x8 Pedaleo básico

1/1



1/2

  a B

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

D

¿Qué Señales de motivación podrías utilizar en el último bloque?

M

D

F

5

Ready To Rock > 5:23 min

FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumnos la escalera de intensidad progresiva.

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña a tus alumnos a buscar la Resistencia de ataque; enseña los fundamentos Explica enseguida la resistencia describiendo cómo deberían sentirla. Recuerda, se encuentra entre la Resistencia de trabajo y la Resistencia de escalada. • Como si cambiaras al plato grande de la bicicleta • ¡La siguiente marcha hará que te levantes del sillín! Utiliza Señales iniciales para el Ataque de pie. Utiliza señales cortas y directas para adaptarte a la energía de la música. • Inclínate, eleva el pecho

2 EDUCA: Di a tus alumnos cómo hacer mejor este bloque con más intensidad Recupera, después vuelve a explicar la resistencia. Tu objetivo es que tus alumnos trabajen más duro y de forma más inteligente en este bloque. • Esta vez, utiliza tu peso corporal, inclínate, deja que te ayude a empujar esa carga pesada • Racing – el cuerpo fijo en el sillín, agarra el manillar, contrae el abdomen

3 DESAFÍA / INSPIRA: Motiva a tus alumnos a completar este bloque desafiante Primero haz énfasis en la recuperación – ¡la necesitarán! Vuelve a explicar la resistencia en la fase de Racing, aumentando la energía y la anticipación en tu voz en los últimos ataques. Sé más exigente con tus Señales de enseñanza ¡y desafía a tus alumnos a trabajar DURO! • Maximiza la fuerza y la potencia para quemar el máximo de calorías ¡y para mejorar el fintess anaeróbico! • 4 saltos – ¡pequeños ataques que fatigarán las piernas aún más! En los últimos 40 segundos de Racing necesitarás ayudar a terminar a tus alumnos, diles algo que les motive y les ayude a sentir el éxito. • Pégate a la espalda del útlimo corredor; ¡permanece cerca! • Ahora lánzate; es todo tuyo – ¡no hay premio sin esfuerzo!

INTENSIDAD FÍSICA A medida que progresa el track, las fases de esfuerzo se hacen más largas. Asegúrate de que enseñas a tus alumnos las diferentes intensidades utilizando señales sobre la Intensidad Física.

© Les Mills International Ltd 2013

6

TRABAJO DE VELOCIDAD > 1/1=136rpm tienes un gran cambio! Un par de escaladas para pre-cargar las piernas antes de PERFIL: ¡Aquí los sprints.

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro

1

0:15 Instr 0:29 V1

Said that

0:57 Instr (Synth) 1:11 (Low)

4



3/4

B

8x8 Pedaleo básico

3/4



3/4+



1/2



1/2



1:42 V2

Stay a moment

1/2



1:57

Wait hearts will

4x8 Escalada de pie

1/2



2:11

Again

4x8 Escalada de pie

1/2



4x8 Escalada de potencia

1/2

 

(Piano)

2:25 Instr (Low synth)

3

1/2

4x8 Pedaleo básico 5x8 Recuperación Sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Recuperación Sentada Estirar brazos arriba 4x8 Escalada de pie

1:28

2

RITMO EMPUJE IF

4x8 Recuperación Sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Pedaleo básico

F

M

2:39

I’ll stay

4x8 Racing

3/4

2:54

(Synth)

4x8 Racing

3/4+



3:08

(Heavy synth)

8x8 Racing (hacia delante)

1/1

 a T

D

3:36 V3

Stay a moment

8x8 Pedaleo básico

3/4



M

4x8 Racing (hacia delante)

1/1



D



D

4:04 Instr (Heavy synth) 4:18 Instr (Low ) 6:43 Outro (Fade out)

41x8 Repetir BLOQUE 2 8x8 Aero-Racing (hacia delante)

1/1

 a B

INFORMACIÓN rpm™ Pre-cargar las piernas con resistencia en la esclada ANTES del sprint esto dispara el sistema nervioso central, activando las fibras rápidas que nos ayudan a ir más RÁPIDO!

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

¿Qué conseguimos pre-cargando las piernas antes de un sprint?

6

Forever Is Ours > 7:16 min

FOCO DEL TRACK: Enseña la sensación de una resistencia PESADA antes de los sprints.

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña la recuperación a través del ritmo y la carga Casi 2 minutos para recuperar. Vuelve a revisar con tus alumnos la Posición INICIAL sobre la bicicleta, busca la Resistencia Base y suelta las piernas. • Busca tu Resistencia Base – encuentras esa tensión ligera que te hará conectar con la bici • Volved a la Posición INICIAL sobre la bicicleta, caderas en la parte posterior del sillín, contrae un poco el abdomen y relaja el tronco Aquí la intensidad es baja; ¡aprovecha esta oportunidad para volver a reunir a todos después de un duro Track 5!

2 INICIO: Enseña el efecto tirachinas, después enseña a tus alumnos cómo esprintar Busca la Resistencia de Escalada, la suficiente para hacerte poner en pie. Utiliza las señales de escalada que sean necesarias para ayudarles a escalar. Después, mantén la carga en la Escalada de potencia. • Una carga pesada; ¿la sientes? Esta resistencia pesada pre-carga las piernas y dispara el sistema nervioso central • Reduce la carga, aumenta la cadencia – ¿sientes la diferencia? • Vamos a sentir cómo funciona el efecto tirachinas • Cuando soltamos el tirachinas dejamos que esos músculos se relajen; ¡vamos a dejar que las piernas actúen! Sé claro con las señales de ritmo y resistencia. Cuando pedaleamos a 1/1, utiliza Señales de enseñanza sobre la velocidad para ayudarles a pedalear más rápido. • Deslízate hacia la parte de delante del sillín, punta del pie hacia abajo; relaja el tronco

3

INSPIRA: Utiliza imágenes para permitir la recuperación, después vuelve al trabajo MANTÉN la resistencia y ralentiza las piernas para recuperar. Utiliza las imágenes de un pelotón para volver a reagrupar a tus alumnos • Reagrupamos el pelotón; haz que tu respiración se normalice • Llega el siguiente sprint – sólo 15 segundos, no te quedes atrás; quédate conmigo

4

EDUCA / DESAFÍA / INSPIRA: Da más beneficios de utilizar la resistencia antes de esprintar, después desafía y motiva hasta el final Permite recuperar en los estiramientos, después vuelve a preparar la resistencia de nuevo para la escalada. Utiliza señales de seguimiento para mejorar la pre-carga de las piernas • Escalada de potencia: Siéntelo – ¿sientes cómo esos músculos se conectan con la carga? • ¡Activamos las fibras rápidas, que nos ayudarán a pedalear más rápido! • Quedan 60 segundos – ¡sólo queda 1km! • Mira la velocidad de mis piernas, ¿vas así de rápido? Cógeme si puedes • La carrera se gana en los últimos 200m, ¡en la meta tendrás que hacer un descanso!

© Les Mills International Ltd 2013

67

MONTAÑA > 1/1=66rpm PERFIL:

BLOQUE

Intervalos de fuerza – empezamos con una introducción, despues 3 fases de esfuerzo de 45 segundos, ¡con la máxima carga que puedas! Cuidado: ¡Esta montaña no termina en la cima!

MÚSICA

RITMO

EMPUJE

1/2

B

0:14 Instr (Snare)

4x8 Recuperación Sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Pedaleo básico

POSICIÓN

1/1

T

0:28

(Heavy beat)

4x8 Escalada de pie

1/1



0:42

(B up)

4x8 Escalada de pie

1/1



0:58

(Low)

2x8 Recuperación de pie

1/2



1:04 V1

Do you

4x8 Pedaleo básico

1/1



1:19

Do you

4x8 Pedaleo básico

1/1



1:34 PC

I could be

4x8 Escalada de potencia

1/1



4x8 Escalada de pie

1/1



0:00 Intro

1

2

3

1:49 Instr (Distort) 2:03

(B up)

4x8 Escalada de pie

1/1



(Distort)

2x8 Ataque de pie

1/1



2:24

(B up)

2x8 Ataque de pie

Opc. 1/1+



2:32

(Low)

4x8 Recuperación de pie

1/2



2:46 V2

When you need

4x8 Pedaleo básico

1/1



3:02

If you need

4x8 Pedaleo básico

1/1



3:16 PC

I could be

4x8 Escalada de potencia

1/1



4x8 Escalada de pie

1/1



3:45

(B up)

4x8 Escalada de pie

1/1



4:00

(Distort)

2x8 Ataque de pie

1/1



4:06

(B up)

2x8 Ataque de pie

Opc. 1/1+



1/2



4:14 Br

4

F

2:17

3:30 Instr (Distort)

½x8 Recuperación de pie

M

F M

D

F M

D

F

28x8 Repetir BLOQUE 3

4:16

(Low)

5:58

(Low beat)

4x8 Escalada de potencia

1/1



6:12

(Beat)

4x8 Racing (hacia delante)

1/1++

 a T  a B

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

IF

¿Qué señales sobre la intensidad física puedes utilizar?

D

7

I Could Be The One > 7:32 min

FOCO DEL TRACK: Desafía a tus alumnos a trabajar tan duro como puedan en cada intervalo.

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña la técnica y la resistencia de escalada Haz que tus alumnos busquen rápidamente la Resistencia de escalada; empieza con la Resistencia de trabajo y aumenta desde ahí. • Aumenta bastante la resistencia, siente la tensión muscular Enseña en esta fase los fundamentos de la escalada. • Agarra suavemente el manillar, codos hacia dentro, pecho alto • La parte de atrás toca el sillín

2 EDUCA: En este bloque, ayuda a tus alumnos a escalar mejor Deja que recuperen, después explica el perfil de la intensidad. • Intervalos cortos de fuerza, ¡45 segundos en los que aumentamos la carga tanto como podamos! Cuando estén de pie, di a tus alumnos cómo pueden escalar de forma más eficaz. • Pecho alto para ayudarte a respirar • Mira mis hombros, de un lado al otro; ¡utiliza el peso de tu cuerpo para ayudar a empujar esta carga pesada! • Inclínate – ¡ATAQUE! Siente los cuádriceps Recuerda, ofrece siempre la opción de las fases 1/1+, ¡así todos terminarán con éxito!

3

DESAFÍA: ¡Motiva a tus alumnos para que trabajen más duro en las últimas fases de esfuerzo! Lo hacemos todo de nuevo –aumenta la resistencia mientras estás sentado, ¡después sube MUCHO la intensidad pedaleando de pie durante 45! • Ya hemos estado aquí antes: la ronda 3 es exáctamente igual que la anterior, ¡pero esta vez la recorremos con más intensidad! • Trabaja con la resistencia, tira del manillar, ¡empuja y arrastra! • 30 segundos – ¡utiliza la mayor marcha que tengas! • Ahora debería costarte más respirar

4

INSPIRA: Motiva a tus alumnos en este último bloque Recupera, después recuerda a tus alumnos que esta montaña no termina en una cima. Tienes que desafiarles a terminar con fuerza. • 45 segundos hasta la cima, después 30 segundos hasta el final • ¡No estás aquí para ver cómo nos ponemos en forma los demás! • Mantén la carga, Escalada de potencia. La meta está en la cima – reduce a carga de trabajo, ¡¡¡sprint!!!

INTENSIDAD FÍSICA Para ayudar a todos tus alumnos a conseguirlo, ofrece la OPCIÓN de aceleraciones a 1/1+ en el Ataque de pie.

! ASEGÚRATE DE QUE... Las aceleraciones son sólo un 5% más rápidas que el beat. Si vas más rápido, ¡es que no tienes suficiente resistencia!

© Les Mills International Ltd 2013

8

VUELTA A CASA > 1/1=79rpm PERFIL: Libera las piernas con una resistencia ligera para permitir la recuperación. MÚSICA 0:00 Intro

1 2

3

POSICIÓN

RITMO EMPUJE IF

2x8 Recuperación Sentada Sacudir brazos, rotar hombros

1/2

B

0:12 V1

You some

4x8 Pedaleo básico

1/1



0:37 PC

In my hand

2x8 Pedaleo básico

1/1



0:49 C

Lose you now

8x8 Racing

1/1+



1:39 V2

Something

6x8 Pedaleo básico

1/1



2:17 C

Lose you now

8x8 Racing

1/1+



3:06 Ref

_ Yesterday is

1/2



3:14

_ I guess I can

3:31 QC

Lose you now

3:44

For now

3:56

Mirror

2x8 Recuperación Sentada Sacudir brazos, rotar hombros estirar pectoral 2x8 Recuperación sentada estirar brazos arriba 2x8 Recuperación sentada Rotación lateral Iz en la bici 2x8 Recuperación sentada Rotación lateral D en la bici Estiramiento gemelo de pie Iz, 4x8 D – en la bici

4:22 Outro

2x8 Transición bajar de la bici

1/2

F

8

Mirrors > 4:29 min

FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumnos a soltar sus piernas y a recuperar en este track.

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 Enseña a tus alumnos a buscar la Posición INICIAL sobre la bicicleta y a recuperar Una resistencia ligera y un ritmo fácil te ayudarán a recuperarte y descender tu ritmo cardíaco. • Asegúrate de que tienes al menos la Resistencia Base – ahora se trata de recuperar

2 Educa a tus alumnos sobre los beneficios del entrenamiento de la carrera de hoy Las fases de Racing en este track son muy largas, por lo que puedes utilizar esta oportunidad para informar a tus alumnos de los efectos del entrenamiento que acaban de experimentar. • ¿Qué te han parecido los sprints? Al mantener una resistencia pesada y después quitarla disparamos las fibras rápidas y eso nos hace esprintar más fácilmente – ¡en teoría! • Las fibras rápidas son las que nos ayudan a aumentar nuestra fuerza y potencia anaeróbica, además de aumentar el metabolismo para que sigamos quemando calorías durante mucho tiempo después de haber terminado la clase

3 Dirige a tus alumnos en los estiramientos sobre la bici Haz énfasis en la importancia de estirar para favorecer la recuperación.

© Les Mills International Ltd 2013

9

ESTIRAMIENTOS MÚSICA

POSICIÓN

0:00 V1

Diamond

2x8 Estiramiento flexor de cadera de pie Iz

0:11

Proud of

2x8

0:22 PC

Gold teeth

4x8 Estiramiento de cuádriceps de pie Iz

0:46 C

Royals

4x8 Estiramiento de glúteo y cadera Iz

1:08 Br

Estiramiento flexor de cadera de pie Iz, estirar el lateral del tronco

1x8 Sacudir piernas

1:13 V2

And I

2x8 Estiramiento flexor de cadera de pie D

1:25

Every one

2x8

1:36 PC

Gold teeth

4x8 Estiramiento de cuádriceps de pie D

1:59 C

Royals

4x8 Estiramiento de glúteo y cadera D

2:21 Ref

_ Ohhhh

2x8 Estiramiento de isquiotibial de pie D

2:33

_ Ohhhh

2x8 Estiramiento de isquiotibial de pie Iz

2:44 C

Royals

2x8 Relajar parte baja de la espalda - apoyo en la bici

2:55

Ruler

2x8 Relajar parte alta de la espalda - apoyo en la bici

Estiramiento flexor de cadera de pie D, estirar el lateral del tronco

9

Royals > 3:10 min

FOCO DEL TRACK: Enseña a tus alumos a sentir cada estiramiento.

OBJETIVOS DEL TRACK

1 Enseña a tus alumnos cómo estirar cada grupo muscular Dirige a tus alumnos en cada estiramiento, diciéndoles cómo ejecutarlo y dónde deben sentirlo. • Los cuádriceps despempeñan un gran trabajo al pedalear. Rodilla hacia detro, caderas hacia delante. Alarga la parte anterior de la pierna • Estiramiento de glúteos – tienes que sentarte atrás y elevar el pecho; siéntelo en los glúteos

2 Reconoce el duro trabajo que han realizado en la clase de hoy Conecta tanto con tus alumnos habituales como con tus nuevos alumnos felicitándoles por haber completado con éxito un duro entrenamiento.

© Les Mills International Ltd 2013

3 ALTO RENDIMIENTO: COLINAS > 1/1=67rpm Una introducción corta, después 3 ataques cortos con 4 fases que se hacen más

progresivamente añadiendo una marcha cada vez que nos ponemos de PERFIL: intensos pie, ¡cuidado con las aceleraciones!

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro

1

4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Pedaleo básico

Instr

1/2

B

1/1

T

F

0:28

Was a time

4x8 Escalada de pie

1/1



0:43

Are gone

4x8 Escalada de pie

1/1



0:58

Upon a hill

4x8 Recuperación de pie

1/2



1:12 QC

_ Don’t you worry

4x8 Pedaleo básico

1/1



1/1



1/1 1/1

 

1:26 Instr (B up) 1:41 1:46

2

RITMO EMPUJE IF

4x8 Escalada de potencia 1½x8 Combo escalada x4 Escalada de pie ½x8 Pedaleo básico

(Down)

1:48 1:53

(Down)

1:55 2:00

(Down)

1½x8 Escalada de pie

1/1



½x8 Pedaleo básico

1/1



1½x8 Escalada de pie

1/1

 

½x8 Pedaleo básico

1/1

1½x8 Escalada de pie

1/1



(Down)

½x8 Pedaleo básico

1/1



4x8 Ataque de pie

1/1+



2:24

(Low)

4x8 Recuperación de pie

1/2



2:42

(Synth)

4x8 Pedaleo básico

1/1



2:56 QC

_ Don’t you worry

2:02 2:07 2:10

4x8 Escalada de potencia

1/1



3:11 Instr (B up)

4x8 Escalada de potencia

1/1



3:25

4x8 Escalada de potencia

1/1



1/1+



(Stagger)

3:40

8x8 Repetir combo escalada x4

4:09

4x8 Ataque de pie

4:24

32x8 Repetir BLOQUE 3  A B La sección sombreada es la principal diferencia en este track si lo comparamos con la coreografía base

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

¿Qué necesitas para controlar las pases de Ataque de pie 1/1+?

M E M

D

F

M

D

3

Don’t You Worry Child > 6:31 min

FOCO DEL TRACK: Enseña el pico de intensidad de cada una de las fases 1/1+.

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña a tus alumnos cómo pedalear y cómo deben sentir la resistencia Este bloque trata de explicar la escalada, enseñando cómo deben sentir la resistencia y cómo escalar. • Busca la Resistencia de trabajo; ahora añade carga desde aquí: pesada, cuesta empujar • Codos suaves, eleva el pecho, el trasero toca la punta del sillín • Movimiento suave de lado a lado, cambiando el peso del cuerpo de la pierna izquierda a la derecha

2 INICIO: Dirige a tus alumnos a través de los 4 ataques Anímales a MANTENER la resistencia en el Pedaleo Básico; siéntelo – tienes la opción de reducirlo si lo necesitas. Explica el perfil, explicando qué deben esperar. • Tendremos 4 momentos para saltar, 4 momentos para añadir carga En los ataques, ya que las transiciones suceden rápido, utiliza señales cortas y directas para dirigirles en los cambios. • Mantén la carga, siéntate, añade una marcha, en pie • Mantén, baja, cambia, sube Los últimos 4x8 de Ataque de pie, haz que tus alumnos pedaleen un poco por encima del beat, sé claro al explicar el ritmo para que no pedaleen muy rápido.

3 EDUCA: Enseña a tus alumnos a ejecutar mejor esta fase de esfuerzo Necesitamos que nuestros alumnos maximicen su entrenamiento, ¡y eso empieza por decirles cómo hacerlo mejor! • Escalada de potencia: Cadera atrás en el sillín, eso aumenta la palanca de tu pierna para generar la máxima potencia • Escalada de pie: Tira del manillar, empuja el pedal abajo, usa el peso del cuerpo Desafía a tus alumnos a pedalear más rápido en la fase de 1/1+.

4

DESAFÍA / INSPIRA: Desafía y motiva a tus alumnos en esta última fase de esfuerzo utilizando imágenes que les ayuden a llegar al final ¡Es la coreografía perfecta para utilizar imágenes de ciclismo! • 4 ataques, adelanta a 4 ciclistas • Adelanta al 1º ciclista, siéntate, vamos a por el 2º... Inspira a tus alumnos a terminar este último desafío utilizando tus propias imágenes ¡para motivar a tus alumnos a terminar DURO! Dalo todo en los últimos 4x8 a 1/1+.

INTENSIDAD FÍSICA Desafía a tus alumnos a trabajar duro en este track bhaciéndoles pedalear a 1/1+ en cada fase de Ataque de pie. ¡Disparará tu ritmo cardíaco! Recuerda: Sólo es un 5% más rápido...

© Les Mills International Ltd 2013

5 ALTO RENDIMIENTO: INTERVALOS 1/1=93rpm de esfuerzo, cada una MÁS LARGA y MÁS DURA. 10, 40 y 90 segundos. PERFIL: 3¡Elfases desafío estará en las fases de 1/1+ en los bloques 2 y 3!

BLOQUE

MÚSICA

POSICIÓN

0:00 Intro _ Ooohhhhh

1

2

1/2

B

0:27 Instr _ Ahhh yeah

1/1

T

0:38 V1

_ I went down

4x8 Pedaleo básico

1/1

 

F

0:48

_ He put fire

4x8 Pedaleo básico

1/1

0:58 PC

Are you ready

4x8 Racing

1/1



M

1:09 C

Rock, ready to

4x8 Ataque de pie

1/1



D

1:19 V2

_ Got thunder

8x8 Pedaleo básico

1/1



F

1:40 PC

Are you ready

4x8 Racing

1/1



M

1:50 C

Rock, ready to

4x8 Ataque de pie

1/1



2:00 2:33 Ref

Are you ready _ Ahhhh, oh yeah

1/1+ 1/2

 

1/1



Instr (Guitar)

3

RITMO EMPUJE IF

9x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 4x8 Pedaleo básico

12x8 Racing (hacia delante) 4x8 Recuperación sentada Sacudir brazos, rotar hombros 8x8 Pedaleo básico

3:07

Ooohhhh

8x8 Racing

1/1



3:29 C

Rock, ready to

4x8 Ataque de pie

1/1



3:40

Rock, ready to

4x8 Racing

1/1



3:50 Rep

Are you

1x8 Ataque de pie

1/1



3:53

Ready

1x8 Racing

1/1



3:55

Are you

1x8 Ataque de pie

1/1



3:58

Ready

1x8 Racing

1/1



4:01

Are you

1x8 Ataque de pie

1/1



4:03

Ready

1x8 Racing

1/1



4:06

Are you ready

1x8 Ataque de pie

1/1



4:09

Ready

1x8 Racing

1/1



4:11

To rock

1½x8 Racing

1/1



4:15

Ooohhhh

16x8 Racing (hacia delante)

4:56

Ooohhhh

8x8 Pedaleo básico

1/1+



1/2

  to B

La sección sombreada es la principal diferencia en este track si lo comparamos con la coreografía base

SABES? ? ¿LO¡DEMUÉSTRALO!

¿Qué necesitas para controlar las pases de Ataque de pie 1/1+?

D

F M

D

F

5

Ready To Rock > 5:23 min

FOCO DEL TRACK: fases de 1/1+ .

Enseña a tus alumnos a trabajar a la velocidad adecuada en las

OBJETIVOS POR BLOQUE

1 INICIO: Enseña a tus alumnos a encontrar la resistencia de ataque; enseña la base Explica la resistencia describiendo cómo debería sentirse. Recuerda, se encuentra entre la Resistencia de trabajo y la Resistencia de escalada. • Como si cambiaras al plato grande • ¡La siguiente marcha hará que te levantes del sillín! Utiliza Señales iniciales para el Ataque de pie. Utiliza señales cortas y directas para adaptarte a la energía de la música. • Inclínate, eleva el pecho

2 EDUCA: Di a tus alumnos cómo pueden hacer mejor este bloque con más intensidad Recupera, después vuelve a marcar la resistencia. Tu objetivo es que tus alumnos trabajen más duro y de forma más inteligente en este bloque. • Esta vez, utiliza el peso de tu cuerpo, inclínate, deja que te ayude a empujar esta carga pesada • Racing – cuerpo fijo en el sillín, agarra el manillar, contrae el abdomen. Enseña a tus alumnos a pedalear por encima del beat en la fase de Racing 12x8. ¡Comprueba que no van demasiado rápido! Si van muy rápido diles que se ajusten a tu misma velocidad.

3 DESAFÍA / INSPIRA: Motiva a tus alumnos para terminar este desafiante bloque Primero haz énfasis en la recuperación – ¡la necesitarán! Vuelve a explicar la resistencia en la fase de Racing, aumentando la energía y la anticipación en tu voz en los últimos ataques. Sé más exigente con tus Señales de enseñanza ¡y desafía a tus alumnos a trabajar DURO! • Maximiza la fuerza y la potencia para quemar el máximo de calorías ¡y para mejorar el fintess anaeróbico! • 4 saltos – ¡pequeños ataques que fatigarán las piernas aún más! En los últimos 40 segundos de Racing necesitarás ayudar a terminar a tus alumnos, diles algo que les motive y les ayude a sentir el éxito. • Pégate a la espalda del útlimo corredor; ¡permanece cerca!

INTENSIDAD FÍSICA En los Bloques 2 y 3,el ritmo en el racing cambia a 1/1+. Aquí sentirás la intensidad. Recuerda que es sólo un 5% más rápida que el beat – asegúrate de que tus alumnos no pedalean sin más. Si lo hacen....¡NECESITAN MÁS CARGA!

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GLOSARIO DE POSICIONES DE RPM™ RPM™ – posición en la bicicleta Antes de empezar la clase utiliza esta “comprobación rápida sobre la bicicleta” para asegurarte de que tus alumnos están en una posición segura y efectiva. ALTURA DEL SILLÍN Lleva los pies a la posición de las 12 y las 6 en punto. Saca el pie del calapiés y coloca el talón encima del pedal. Con la pierna estirada y las caderas al mismo nivel, el talón debería estar tocando ligeramente el pedal. Esta es una buena altura del sillín para generar fuerza. Si el talón toca el pedal fácilmente y la rodilla está flexionada, el sillín está demasiado bajo. Si no puedes llegar a tocar el pedal sin perder la alineación de las caderas, el sillín está demasiado alto. SILLÍN ADELANTE Y ATRÁS Con los pedales en la posición de las 3 y las 9 en punto, coloca el sillín de forma que la rodilla que está delante esté alineada con el eje del pedal o con la sujeción del pedal delantero. Si la rodilla está por detrás del eje del pedal tendremos que mover el sillín hacia delante. Si la rodilla está por delante del eje del pedal tendremos que mover el sillín hacia atrás. ALTURA DEL MANILLAR El manillar debería estar ligeramente por debajo del sillín o a la misma altura. Los principiantes o los alumnos que tengan problemas en la zona lumbar deben colocar el manillar un poquito por encima de la altura del sillín. MANILLAR ADELANTE Y ATRÁS En la posición de Racing, la parte superior del brazo y el torso deben formar un ángulo de 90 grados. Si crees que debes mover hacia delante el sillín para formar un ángulo de 90 grados, acerca un poco el manillar. COLOCACIÓN SOBRE LA BICICLETA Refuerza esta posición durante toda la clase. Recuerda… Las caderas hacia la parte de atrás del sillín Inclínate desde las caderas La zona lumbar plana Parte superior del cuerpo relajada Mete el ombligo y aprieta el abdomen

PEDALEO BÁSICO Lleva las caderas hacia la parte de atrás del sillín Manos a la anchura de los hombros Codos ligeramente flexionados Pecho alto, hombros abajo

RACING Mantén las caderas en la parte de atrás del sillín Manos sobre los agarres laterales del manillar Codos ligeramente flexionados Pecho alto, hombros abajo Mete el ombligo y aprieta el abdomen RACING (Hacia delante) Desliza las caderas hacia la parte delantera del sillín Manos sobre los agarres laterales del manillar Tronco relajado Pecho alto, hombros abajo Cabeza en posición neutra, la mirada por delante de la rueda Mete el ombligo y aprieta el abdomen Tobillo fijo, punta del pie ligeramente hacia abajo AERO-RACING (Hacia delante) Desplaza o mantén las caderas en la parte de delante del sillín (dependiendo de si has desplazado o no las caderas en el Racing 1/1) Las manos en la "D" del manillar Codos cerrados y abajo, baja la parte superior del cuerpo Mete el ombligo y aprieta el abdomen Posición neutra de la cabeza, mirada por delante de la rueda Punta del pie ligeramente hacia abajo Tobillo fijo

ESCALADA DE POTENCIA Lleva las caderas hacia la parte de atrás del sillín Manos sobre los agarres laterales del manillar Codos ligeramente flexionados Pecho alto, hombros abajo Mete el ombligo, aprieta el abdomen ESCALADA DE PIE Los glúteos están casi tocando el sillín Pecho alto Mirada al frente Agarre relajado del manillar El peso del cuerpo se mueve ligeramente de un lado al otro ATAQUE DE PIE Desde la Escalada de pie, desplaza las caderas un poco hacia delante Pecho alto, hombros abajo Contrae el abdomen

RECUPERACIÓN SENTADO Siéntate en la parte de atrás del sillín Hombros atrás Pecho alto

RECUPERACIÓN DE PIE De pie sobre la bici, alargando Pecho alto, hombros abajo Mete el ombligo y aprieta el abdomen

SEIS SEÑALES PARA LA ENSEÑANZA DE LA VELOCIDAD 1. Desplázate hacia delante en el sillín 2. Pie fijo y dedos ligeramente hacia abajo 3. Evita el rebote en el sillín diciendo: Empuja y recoge, aprieta el abdomen, añade resistencia 4. Relaja la parte superior del cuerpo 5. Barbilla dentro 6. Ofrece la opción de reducr la resistencia si las piernas empiezan a ralentizarse

© Les Mills International Ltd 2013

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