Rutinas De Ejercicios

PROFESIONALES EN EL CUIDADO DE TU CUERPO PLAN DE ENTRENAMIENTO Nombre: Nathaly Carrillo Vega Edad: 16 Objetivos: Duración: Restricciones: Observaciones: LUNES

MARTES

MIERCOLES

PECTORALES 1 Press plano 2 Cross over 3 Press declinado 4 Press Inclinado 5 Declinado con mancuernas 6 Flexiones 7 Aperturas en blanco plano 8 Pullover con barra 9 Peck deck 10 Fondos paralelas 11 Pullover mancuerna 12 Press inclinado mancuernas

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TRICEPS 1 Push down barra 2 Supino con barra 3 Copa a un brazo 4 Copa con mancuerna 5 Fondos en banco plano 6 Press frances 7 Patada con mancuerna 8 Push con soga

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DORSALES / ESPALDA 1 Halones de pecho 2 Halones cerrados al pecho 3 Halones tras nuca 4 Remo libre con barra 5 Dominadas abiertas 6 Dominadas cerradas 7 Remo con mancuerna 8 Peso muerto

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ESPALDA BAJA Y CINTURA 1 Hiper extensiones 2 Buenos días 3 Oblicuo camilla declinada 4 Rotación tronco bastón 5 Inclinación lateral mancuerna 6 Inclinación lateral banco

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JUEVES

VIERNES

Peso: 46

SABADO

HOMBRO / TRAPECIO 1 Press tras nuca 2 Remo de pie con barra 3 Press mancuerna 4 Press militar 5 Encogimientos 6 Vuelos laterales 7 Vuelos frontales 8 Vuelos polea

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BICEPS 1 Curl de pie con barra 2 Curl bíceps concentrado 3 Predicador a un brazo 4 Curl bíceps sentado 5 Curl romana 6 Predicador barra libre 7 Curl muñeca / Invertido 8 Curl polea

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PIERNAS Y GLUTEOS 1 Abductores de pie 2 Cuádriceps de pie 3 Abducción de cadera 4 Patada con maquina 5 Sentadilla libre 6 Tijeras con barra 7 Tijeras con mancuerna 8 Elevación de talones 9 Leg extensión 10 Leg curl acostado 11 Patada polea 12 Escorpión con mancuerna 13 Prensa declinada 14 Prensa plana

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ABDOMEN 1 Ranas en banco plano 2 Elevación de pie 3 Elevación de piernas barra 4 Elevación de rodilla 5 Crunch banco inclinado 6 AB shaper 7 Oblicuo

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CARDIOVASCULAR 1 Bicicleta 2 Escalador 3 Elíptica REGLAMENTO

TIEMPO

1. El SENA no se hace responsable por lesiones o accidentes que surjan a causa de omisiones hechas por el aprendiz sin importar que fuera por causa propia o de otros. 2. El gimnasio no se responsabiliza por objetos o dinero dejados en los lockers 3. Se debe utilizar ropa adecuada para entrenar y el uso de la toalla es obligatorio

4. Recomendamos el cuidado y buen uso de las maquinas del gimnasio. Es obligatorio dejar discos y mancuernas en su sitio luego de utilizarlas. 5. El aprendiz se compromete a cumplir este reglamento durante su permanencia en el SENA.

REGLAMENTO