Rawvana: Tus Semanas De Transformación

RAWVANA

TUS

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SEMANAS DE TRANSFORMACIÓN

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Tabla de Contenidos Selecciona un título para navegar.

BIENVENIDO 1 CARACTERÍSTICAS DEL EBOOK 2 MI HISTORIA 3 ¿SABÍAS? 9 NUTRICIÓN BASADA EN PLANTAS 17 BENEFICIOS DEL ESTILO DE VIDA RAWVANA 22 ¿POR QUÉ HACER UN DETOX? 26 LO QUE PUEDES ESPERAR 30 HIDRATACIÓN 33 CUESTIÓN DE CAFEÍNA 37 VAMOS A PREPARARNOS 41 UTENSILIOS DE COCINA 44 MONITOREAR TU PROGRESO 48 LAS CUATRO SEMANAS 53 MENÚ DE RECETAS 65 SNACKS 123 ¿SIGUES CON HAMBRE? 126 UN PROFUNDO BIENESTAR 131 CÓMO PROSPERAR CON UNA DIETA VEGANA 134 MIS RECURSOS Y TIPS PERSONALES 137 SALIR A COMER 140 AGRADECIMIENTO 143 Licensed to: sandy sarti - [email protected] Order: 34926 - Date: April 7, 2017

Bienvenido a la Transformación de Rawvana

¡Hola, Alma Bella!

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¡Bienvenido a la guía de renovación de cuatro semanas! Estoy súper emocionada por tu nuevo comienzo y el maravilloso regalo que te acabas de dar a ti mismo: La oportunidad de embarcar en el camino de la sanación. ¡La mejor parte es que no estás solo; estamos juntos en esto! Como tu guía a lo largo de este camino, estoy muy emocionada de poder enseñarte todo lo que he aprendido, incluyendo lo que me ha funcionado y lo que no, cómo he aplicado esta sabiduría a mi vida diaria, qué tanto ha cambiado mi vida y lo más importante, cómo puede cambiar la tuya también. Al seguir los simples pasos de esta guía puedes esperar ver cambios drásticos físicos, emocionales, mentales y mejoría espiritual. El propósito de esta guía es empoderarte con información y herramientas que te ayudarán a llevar un estilo de vida sano, a conocerte mejor a ti mismo y a crecer en el camino del amor propio. ¡Además, esta guía te ayudará a despertar a la idea de que tú eres amor!

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RAWVANA RENUÉVATE

BIENVENIDO

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Características del eBook Cómo usar este eBook Si tienes un dispositivo de pantalla táctil puedes simplemente seleccionar cualquier sección en la TABLA DE CONTENIDOS para ir a esa página. Si no tienes un dispositivo de pantalla táctil, funcionará igual de bien dar un clic. que está en la parte baja del lado izquierdo de la El ícono pantalla siempre te llevará de regreso a la Tabla de Contenidos. Se necesita tener conexión a Internet para que todos los videos en este eBook se vean. Cuando seleccionas el primer video, serás llevado a mi página web. Una vez dentro, podrás ver todos los videos. ¡Los videos están para ayudarte con este programa, así que aprovéchalos!

Los siguientes íconos son interactivos:

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CARACTERÍSTICAS DEL EBOOK

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Mi Historia

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MI HISTORIA

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Mi Historia Cómo Comenzó Todo

En el 2012 empecé a encontrarme en situaciones que me llevaron a un camino de auto sanación, y que eventualmente me llevarían a donde me encuentro hoy. No creo que sea una coincidencia que nuestros caminos se hayan cruzado en esta vida ni que tú estés leyendo esto. Así como un poder más alto (energía, Universo, Dios, espíritu y amor...) me trajo hasta aquí, éste también te trajo hasta aquí. Llegué a un punto en el que sentía que mi vida no tenía ningún sentido. Inconscientemente, me refugiaba en fiestas, en alcohol, en bienes materiales, incluso en relaciones sentimentales como escapes de la vida. Cuando empecé a tomar conciencia de esto, algo pasó que me dió el perfecto empujón para empezar a hacer un cambio. Me estaba preparando para una cirugía cuando el Doctor me dijo que el proceso requería que no tomara ni fumara por un mes y medio. ¡Fue entonces cuando me dí cuenta de que ésta era la oportunidad perfecta para alejarme de esa vida! El entusiasmo no duró mucho. Después de la cirugía y de estar sobria por más de un mes, me dí cuenta de que estaba en un punto emocional muy bajo en mi vida. Después me dí cuenta de que ese era uno de los síntomas de la abstinencia del alcohol.

El momento que cambió mi vida Me tomó más semanas de sobriedad para darme cuenta de que mi estilo de vida no me permitía ser como yo era en realidad. Extrañaba a la Yovana que no necesitaba del alcohol para ser divertida. Mi papá me sugirió que fuera al Optimum Health Institute de San Diego, un lugar en donde la gente va a curarse física y emocionalmente con comidas crudas. En las dos semanas que pasé ahí aprendí acerca del estilo de vida crudivegano, desintoxicación, limpieza de colon, jugos, smoothies, meditación y sanación emocional y mental.

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MI HISTORIA

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Durante mi estancia en OHI, hice una limpieza de tres días a base de jugos y comí solo comidas vivas y crudas. Me sentí increíble: llena de energía y con una alegría que venía desde adentro, con paz y claridad mental y con una nueva visión sobre el camino que quería tomar en mi vida. Creo que se puede decir que tuve una especie de despertar espiritual y empecé a ser más sensible a mi voz interior. Una noche en el OHI tuve una revelación, me dí cuenta de que si quería sentirme así de bien debía dejar de beber y fumar. Esa noche me arrodillé junto a la cama y pedí perdón por no haber prestado atención a lo que el Amor/Dios me estaba diciendo. Expresé mi agradecimiento por esta nueva oportunidad de llevar mi vida de una manera distinta y pedí ayuda para dejar de beber y de fumar. En ese momento, me estaba pidiendo perdón a mí misma también y me pedía permiso para intentar un nuevo estilo de vida. También me comprometí con la sutileza y el amor al decirme que haría lo mejor que pudiera y no me juzgaría en el proceso. A partir de ese día, he llevado un estilo de vida basado en plantas, y ya no bebo alcohol ni fumo. Al paso de semanas y meses, me di cuenta de que estaba llevando mejor mi vida al ser más consciente y cuidar de mi mente, cuerpo y espíritu. Algunos de los libros que leí y que me mantuvieron motivada son:

Green for Life por Victoria Boutenko El Estudio de China por Colin T. Campbell La Dieta 80/10/10 por Dr. Douglas Graham Mi próximo paso fue adquirir mi certificación en la Ciencia de la Nutrición Crudivegana (Science of Raw Food Nutrition) por el Living Light Institute con el Dr. Rick y la Dra. Karin Dina, expertos en comida cruda y educadores que han disfrutado de una dieta crudivegana por más de 25 años. P-5

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MI HISTORIA

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Al mismo tiempo, estaba siguiendo las recomendaciones del Dr. Douglas Graham después de leer su libro The 80/10/10 Diet. En esta dieta crudivegana, el 80% de nuestras calorías provienen de carbohidratos (principalmente fruta), el 10% de grasas (de nueces, semillas y aguacate), y el 10% de proteína (de frutas, verduras, nueces y semillas). Estudié con el Dr. Graham en Washington, DC en dos ocasiones, en 2013 y en 2014. Durante un programa de coaching en 2014 con él, hice un ayuno de 25 días, en donde únicamente tomé agua. Si quieres conocer más sobre esta experiencia, puedes ver el video sobre ella en mi canal de YouTube. Ha sido una de las mejores experiencias que he tenido en mi vida, pero no recomiendo hacerla sin supervisión médica.

¡Desde que aprendí acerca del estilo de vida vegano sentí como si alguien me hubiera abierto los ojos y pude ver la verdad! Naturalmente, quería compartir con otros esta información (y este camino) que estaba aprendiendo. Mientras escribía en mi blog y compartía fotos, la gente empezó a probar la información que compartía y a experimentar los beneficios por ellos mismos. Inspirada por esto, tomé el curso de Coaching en Salud en el Institute for Integrative Nutrition para certificarme como Coach en Salud Holística. Mi intención inicial era dar consultas personales pero mientras la familia Rawvana en línea crecía, cambié de objetivos. Necesitaba compartir esto con todo el mundo, no solo con personas que podían pagar por una consulta. Cuando mi cabeza y mi corazón resuenan con una idea, soy el tipo de persona que la hace sin darle muchas vueltas.

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MI HISTORIA

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Así fue con YouTube. Sentí que la idea era correcta, así que compré una cámara y empecé a filmar mis recetas. Recibir sus mensajes y testimonios de cómo mis videos, retos y publicaciones les han ayudado es mi mejor regalo y me ha llevado a hacer esta renovación de cuatro semanas. El amor que recibo de ustedes cada día es lo que me inspira y me motiva a seguir adelante, y estoy muy agradecida por la familia tan hermosa que tenemos.

En este libro, soy tan pura, abierta y honesta contigo como lo soy en las redes sociales y videos. Me siento segura y quiero que tú también te sientas así. Durante los primeros tres años de mi camino, llevé una dieta 100% crudivegana. Pasé de comer solo pescado (vegetariana pero comiendo pescado) a ser crudivegana de la noche a la mañana. Como resultado, nunca pasé por la transición de ser vegana. Con el tiempo, aprendí que mientras las frutas y verduras crudas son los alimentos más nutritivos del planeta, la comida cocida basada en plantas también puede ser muy nutritiva. Después de tres años, empecé a incluir en mi dieta comida cocida basada en plantas. Ahora, el 80-85% de mi comida proviene de frutas y verduras crudas y el 15-20% proviene de comida cocida basada en plantas. Esta flexibilidad en mi dieta significa que puedo preparar recetas que requieren cocción para ti, mi familia, y mis amigos. Comer en restaurantes es más fácil, lo que hace que viajar sea más fácil también. Estoy sana, tengo mucha energía y mi piel se siente increíble! Escucho a mi cuerpo y le doy lo que me pide.

En este eBook estoy compartiendo contigo lo que he aprendido en mis estudios de salud, espiritualidad, psicología, viajes y auto crecimiento en los últimos cuatro años. Espero que esto te inspire, motive y enseñe a ser más consciente del efecto que la comida tiene en nuestro cuerpo, nuestra mente, nuestro espíritu y bienestar.

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MI HISTORIA

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El camino puede parecer difícil desde donde estás, pero tu actitud determinará si las aguas por las que vas a navegar serán tranquilas o turbulentas. Ya sea que creas en el Espíritu, Dios, el Amor, el Universo o simplemente vivas conscientemente, el saber que tenemos un propósito en este mundo y que los tiempos difíciles son oportunidades de crecimiento, hace que el camino no solo sea tolerable sino agradable.

¡No puedo esperar a compartir más contigo! Ven, sigamos juntos.

Con amor, Yovana

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MI HISTORIA

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¿Sabías?

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¿SABIAS?

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¿Sabías? Me encanta comer frutas y verduras. ¡Realmente me encanta! ¡Saben delicioso, pero lo más importante es que me hacen sentir mejor! Conforme iba aprendiendo más acerca de las dietas basadas en plantas, me di cuenta que la razón por la que nos hacen sentir tan bien es porque estamos hechos para comer frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos enteros. Estos contienen todos los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales que necesitamos, y nuestro cuerpo los absorbe y digiere con facilidad.

Llevar una dieta basada en plantas no solo es bueno para nuestro cuerpo, sino que también beneficia a otros seres vivos y a nuestro planeta. Antes de continuar: No soy médico, y no tengo una carrera en nutrición. Soy Coach Certificada en Salud Holística, estoy certificada en la Ciencia de la Nutrición Crudivegana (Raw Food) y he llevado una dieta a base de plantas durante cuatro años. ¡Mi mensaje es acerca de compartir mi experiencia personal y ayudarte a incorporar más frutas y verduras a tu vida diaria! P - 10

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¿SABIAS?

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Hazte estas preguntas: ¿Por qué quiero cambiar mi estilo de vida? ¿Por qué quiero tener una dieta basada en plantas? ¿Por qué quiero perder peso? ¿Por qué quiero mejorar mi estado de ánimo? Muchas veces, las respuestas nos revelan que queremos que las cosas a nuestro alrededor cambien para que nosotros podamos cambiar, cuando honestamente, esto funciona del lado contrario. En lugar de enfocarte en perder peso, enfócate en el crecimiento personal, empoderamiento, alcanzar tus metas, amor propio, despertar y elevar tu nivel de conciencia. Todo está conectado, y la comida que ingerimos tiene un impacto directo en nuestro cuerpo, mente y emociones, en otros seres vivos y en nuestro planeta. Sigue leyendo para que conozcas tres razones poderosas para seguir una dieta basada en plantas.

Una vez que te cambias a ti mismo, tu perspectiva y tu mundo entero cambian. P - 11

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¿SABIAS?

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Por Salud

¿De dónde venimos?

¡De la naturaleza! Y la naturaleza nos da pistas de como comer. Mira tus manos y tus dedos, son perfectos para agarrar y pelar fruta madura. Siente tus dientes, cómo son planos y embotados. La idea de morder una vaca y comer su carne y su sangre es más desagradable que apetitosa. Estamos naturalmente diseñados para trepar árboles, forraje y comer alimentos suaves. En contraste, observa a los leones, por ejemplo; tienen garras, sus dedos no son flexibles, y tienen dientes grandes y afilados diseñados para rasgar y morder piel, carne y vísceras. Todos los seres vivos están diseñados perfectamente para un propósito específico. Nuestras diferencias no solo son externas, sino que también están en nuestro sistema digestivo. Los carnívoros tienen una alta concentración de ácido que hace que puedan digerir la proteína fácilmente, mientras que los humanos tienen bajos sus niveles de ácido. El intestino humano mide aproximadamente treinta pies de largo, lo que nos permite absorber todos los nutrientes de fácil digestión que encontramos en una dieta a base de plantas. Los carnívoros tienen intestinos cortos, que les permite digerir fácilmente la proteína y eliminar el desecho ácido que produce. Nuestro sistema digestivo tarda mucho tiempo en procesar la proteína, y como nuestro intestino es muy largo, el subproducto ácido que se genera permanece en nuestro sistema por más tiempo, produciendo desechos que nos afectan negativamente. Esto conduce a la toxicidad, y como resultado nos enfermamos. Si estamos diseñados para una dieta basada en plantas, ¿por qué llevamos tanto tiempo comiendo carne? Bien, el objetivo de cualquier especie es la supervivencia, y ha habido momentos en la historia de la humanidad en los que necesitamos comer lo que pudimos. Nuestros antepasados tuvieron que cazar y buscar frutas y verduras para comer.

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¿SABIAS?

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La diferencia es que la cantidad de carne que se comía en aquel entonces no se compara con la que se come ahora, y su calidad también era completamente distinta.

La obesidad adulta en los Estados Unidos ahora supera el 30% en la mayoría de los estados. Los hábitos alimenticios poco saludables que se practican por los americanos están dañando no solo a los adultos, sino también a sus hijos. Este alarmante problema social debe ser tratado para prevenir mayores daños en el futuro. Existe un gran número de estudios y libros sobre la investigación en el área de nutrición, pero el Dr. T. Colin Campbell es uno de los líderes en el campo. Su mejor trabajo (con la ayuda de su co-autor e hijo, Thomas M. Campbell II) es El Estudio de China (The China Study). “El legado del Dr. Campbell es El Estudio de China, que es el estudio más completo sobre salud y nutrición que jamás se haya realizado”, y refleja cuatro décadas de investigación. Su libro de 417 páginas está lleno de hechos, estudios, datos, evidencia y conclusiones que apoyan el argumento de que al cambiar tu dieta se reducen los riesgos de contraer enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes. A la luz del éxito y la experiencia del Dr. Campbell, se creó en Nueva York la organización sin fines de lucro, T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies (CNS). Como parte de su misión de “promover una nutrición óptima mediante la educación, promoción e investigación basada en la ciencia,” el CNS ofrece a los investigadores la oportunidad de aprender acerca de los beneficios de un estilo de vida basado en alimentos enteros y plantas.

Recomiendo leer el libro “El Estudio de China” por T. Colin Campbell

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¿SABIAS?

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Por el Sufrimiento Animal Entré en contacto con el estilo de vida vegano desde una perspectiva de salud. Con el tiempo, aprendí sobre la forma en como se maltrata a los animales en las granjas industriales. En particular, el documental Earthlings me ayudó a ver la verdad que hay detrás de la industria cárnica. Antes de ser vegana, comía carne sin pensar mucho en su procedencia. Si lo llegaba a considerar, la imagen que tenía era que los animales eran criados en lindas granjas rojas, que vivían en campos verdes y se alimentaban directo de la tierra, hasta llegar a cierta edad cuando eran sacrificados sin dolor para convertirlos en alimento para humanos. La verdad es todo lo contrario. Los animales nacen en jaulas y nunca ven la luz del día ni toman agua fresca. Viven en áreas muy pequeñas y cerradas desde que nacen hasta que son brutalmente asesinados. A las mamás les inyectan hormonas y antibióticos para mantenerlas vivas y produciendo leche. Muchos viven amontonados unos encima de otros en una sola jaula, sin aire, sin luz y sin agua. Algunos empiezan a desarrollar infecciones que hacen que pierdan alguna parte de su cuerpo, y sus desechos caen encima de otros. Incluso, algunas veces mueren dentro de la jaula y se quedan ahí por mucho tiempo.

En resumen, los animales ya no son tratados como seres vivos. Creo en la energía que se le pone a los alimentos, y comer proteína de origen animal es comer algo que ya está muerto. Cuando la consumimos, ingerimos todo lo que el animal vive y siente - no solo las hormonas y los químicos, sino también el miedo y la ansiedad. Eres lo que comes. ¡Yo quiero estar viva, fresca y activa! ¿Y tú?

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¿SABIAS?

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Una de las razones por las que la gente pierde peso y mejora su estado de ánimo al llevar una dieta basada en plantas es por que las células que forman su cuerpo ya no están hechas con animales muertos, sino con alimentos vivos: plantas. Cuando comencé a llevar una dieta basada en plantas, gran parte de la ansiedad que sufría desapareció. ¡Fue increíble! Para más información, ve los documentales “Forks Over Knives” y “Earthlings” (toma en cuenta que este último es muy difícil de ver porque contiene muchas imágenes gráficas).

Por Nuestro Planeta Una dieta basada en plantas también ofrece beneficios ambientales. De acuerdo con un informe de la ONU del 2010, “un cambio global hacia una dieta vegana es vital para salvar al mundo del hambre, la pobreza energética y los peores impactos en el cambio climático.” Y continua: “Se espera que los impactos a la agricultura aumenten sustancialmente debido al crecimiento de la población que incrementa su consumo de productos animales… Una reducción importante de estos impactos solo sería posible con un cambio sustancial en la dieta a nivel mundial, libre del consumo de productos de origen animal.” El Profesor Edgar Hertwich, autor principal del reporte, dice:

“Los productos de origen animal causan más daño que (la producción de) minerales de construcción como el cemento, arena, plásticos o metales. La biomasa y los cultivos para animales son tan dañinos como (la quema de) el combustible.”

Lee el artículo completo aquí:

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¿SABIAS?

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Un documental que me abrió los ojos a este tema fue Cowspiracy, que explica poderosamente que “la agricultura animal es la causa principal de la deforestación, el consumo de agua y la contaminación; es responsable de una mayor emisión de gases de efecto invernadero que la APRENDE MÁS industria del transporte, y es un factor principal de la destrucción de la selva tropical, extinción de especies, pérdida de hábitat, erosión de la tierra, las “áreas muertas” del océano, y prácticamente de todas las enfermedades ambientales. Y aún así, continúa casi sin tener resistencia.”

Puedes ver la película Cowspiracy aquí

“Nuestra tarea debe ser liberarnos… ampliando nuestro círculo de compasión para abrazar a todos los seres vivos y a toda la naturaleza y su belleza.”

—Albert Einstein

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¿SABIAS?

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Nutrición Basada en Plantas

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NUTRICIÓN BASADA EN PLANTAS

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Nutrición Basada en Plantas PROTEÍNA

APRENDE MÁS

¿De dónde consigues tu proteína? Esta pregunta probablemente surgirá a medida que te embarques en este camino. La realidad es que todas las frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos son fuente de proteína. Y podemos cubrir todas nuestras necesidades nutricionales al consumir suficientes calorías que provengan de una serie de alimentos basados en plantas.

Proteína por el porcentaje de calorías Frutas: 5% promedio, rango del 1-10% Granos: 10% promedio, rango del 5-15% Nueces/Semillas: 15% promedio, rango de 8-21% Frijoles: 15% promedio, rango de 23-45% Verduras: 25% promedio, rango de 6-49%

Problemas con la proteína animal

• La comida de origen animal contiene más grasa que proteína. • La comida de origen animal no contiene fibra dietética. Las dietas altas en grasa y bajas en fibras causan problemas digestivos (entre otras cosas). • La proteína de origen animal es muy difícil de digerir y asimilar por nuestro cuerpo. Nuestro hígado y riñones tienen que trabajar más para deshacerla.

APRENDE MÁS

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NUTRICIÓN BASADA EN PLANTAS

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CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES Algunas personas tienen la idea de que los carbohidratos te hacen engordar. Y en realidad, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía.

Es importante entender las diferencias entre los tipos de carbohidratos: 1. Carbohidratos Simples Provenientes de Alimentos Enteros. ¡FRUTA! Durante las próximas semanas vas a comer fruta en abundancia. No te preocupes, el azúcar en la fruta es muy diferente que el azúcar refinada. La fibra que contiene la fruta te permitirá absorber sus azúcares de forma lenta y gradual para que los niveles de azúcar en tu sangre no se eleven. 2. Carbohidratos Simples Refinados. Comida chatarra, productos lácteos, galletas, papas fritas, dulces y cualquier cosa con azúcar refinada. Estos alimentos, por lo general, no son nutritivos y están llenos de calorías vacías (¡pero no te preocupes, hay versiones saludables de galletas y pasteles!). 3. Carbohidratos Complejos, de Almidón. Granos enteros, elote, papas, chícharos y frijoles. Éstos son ricos en vitaminas, minerales y fibra. 4. Carbohidratos Complejos, de Fibra. Todos los vegetales de hoja verde, pimiento morrón, champiñones, zanahoria, coliflor, apio, coles de Bruselas, espárragos, col y calabacita. Estas fuentes ricas en minerales y vitaminas tienen un alto contenido de fibra y son los carbohidratos con menos calorías. Mantienen el proceso digestivo saludable. Considéralos como escobas para tu colon e intestinos.

Te recomiendo que leas “The Starch Solution” por John A. McDougall, MD.

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GRASAS Las grasas son esenciales para el cuerpo humano. Contribuyen a: • • • •

Tener una piel suave La transferencia de oxígeno APRENDE MÁS La regulación hormonal La función del sistema inmunológico

¡Aunque no todas las grasas son buenas para ti! Esto es lo que debes saber: 1. Las Grasas Saturadas son dañinas porque incrementan el nivel de colesterol en la sangre. Se encuentran en alimentos de origen animal, productos lácteos, aceite de coco y de palma, y alimentos hechos con mantequilla, margarina o manteca. Mantén muy bajo tu consumo de grasas saturadas. 2. Las Grasas Trans han sido extremadamente procesadas. Intenta eliminarlas lo más posible de tu vida. Se encuentran en alimentos procesados, papas fritas y galletas. 3. Las Grasas Insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en los aceites vegetales. Es el tipo de grasa que se encuentra en aguacates, nueces y aceites como el de canola, oliva y cacahuate. Algunas grasas saludables que recomiendo son:

Aguacates Cocos Nueces Semillas Mantén tu consumo de aceites al mínimo. Cuando los tengas que usar, elige el de coco, oliva o aguacate. P - 20

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NUTRICIÓN BASADA EN PLANTAS

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VITAMINA B12 La Vitamina B12 es una vitamina esencial y tiene una gran cantidad de funciones en el cuerpo, pero es también una de las deficiencias más comunes en el mundo (y no solo entre los veganos y vegetarianos). Algunos síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son depresión y fatiga, entre otros.

Aprende más sobre la Vitamina B12

La Vitamina B12 tiene un impacto en tu humor, memoria, digestión, nivel de energía y más. Este es el único suplemento que tomo consistentemente. ¡Siempre es mejor ir a lo seguro que lamentarlo más tarde!

VITAMINA D Durante el invierno o cuando no estoy pasando suficiente tiempo en el sol, también tomo vitamina D. Mi recomendación es que investigues estas vitaminas, consultes a tu médico y decidas por ti mismo.

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NUTRICIÓN BASADA EN PLANTAS

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Beneficios del Estilo de Vida Rawvana

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BENEFICIOS DEL ESTILO DE VIDA RAWVANA

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Estilo de Vida Rawvana Beneficios ¡Hablemos de los beneficios! Hay tantos que es difícil saber por dónde empezar, así que comenzaré desde el principio. Empecé este estilo de vida pensando que estaba haciendo solo un detox para limpiar mi sistema. No tenía idea de que el comer frutas y verduras iba a tener un impacto tan grande en mi vida que se convertiría en mi estilo de vida. Y sí, es realmente un estilo de vida, no es una dieta que haces solo por unos días. ¡Seguir una dieta basada en plantas cambió mi vida y le permitió a mi verdadero yo brillar! Estos son solo algunos de los beneficios que he visto, y sé que tu también verás.

DORMIR BIEN Cuando no duermes bien, no puedes pensar ni actuar bien, incluso se vuelve difícil comer bien. Anteriormente, batallaba para poder dormir. Ahora, me duermo fácilmente y permanezco así durante 8-9 horas (¡asumiendo que tengo el tiempo!).

MEJOR APARIENCIA DE LA PIEL Mi piel se empezó a limpiar y mis ojos se hicieron más brillantes. No quiero decir que mi piel luce perfecta todo el tiempo, pero está lo suficientemente clara y luminosa que me da la confianza de salir o incluso grabar videos de YouTube sin maquillaje. (Pero no me lo tomes a mal - ¡Me encanta usar maquillaje por diversión y para resaltar mi belleza natural!) Tu piel es un reflejo de tu cuerpo, y una piel poco saludable es un síntoma de toxicidad en tu sistema. ¡Limpia tu dieta, limpia tu piel!

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BENEFICIOS DEL ESTILO DE VIDA RAWVANA

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PÉRDIDA DE PESO Durante las primeras dos semanas que seguí una dieta basada en plantas, perdí casi 10 libras. Las comidas procesadas, la proteína de origen animal, la sal y el alcohol hacen que retengas líquidos, te inflames y subas de peso porque tienden a tener un bajo contenido de agua y de fibra, tener muchas calorías y ser más difíciles de digerir. Por el contrario, las frutas y verduras tienen un alto contenido en nutrientes, agua y fibra, y son bajas en calorías. Esto quiere decir que te llenan más rápido y te brindan las calorías que tu cuerpo necesita para tener energía. Solía restringir mi consumo de calorías y el tamaño de las porciones que comía para mantener cierto peso. Ahora, ¡como la cantidad que quiera sin preocuparme! Una vez que adoptas una dieta basada en plantas, puedes perder peso sin esfuerzo y llegar a tener un peso saludable.

ENERGÍA/EJERCICIO Desde que empecé a seguir una dieta basada en plantas, me siento con más energía y lista para lo que me depare el día. Solía hacer ejercicio porque me daba la sensación de que era algo que tenía que hacer. Ahora tengo la energía para establecer nuevos límites, y es muy divertido ver cómo mi cuerpo se hace más fuerte y rápido. ¡El ejercicio libera endorfinas, tonifica tu cuerpo y te ayuda a sentirte mejor en tu propia piel! Si no sabes por donde empezar, ve las rutinas de ejercicios que tengo en mi canal de y en mis publicaciones de fitness. YouTube

MENTE CLARA Estudios demuestran que el cerebro necesita 10 veces más oxígeno que el resto del cuerpo. Para tener oxígeno suficiente se requiere más que simplemente respirar. Una buena alimentación y buenos hábitos de ejercicio pueden asegurar que tu cuerpo y tu mente tengan suficiente oxígeno, mejorando la función cerebral, la memoria y la concentración.

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Constantemente me sentía cansada y abrumada, y hasta pensar me requería de mucho esfuerzo. Una vez que empecé a comer frutas y verduras crudas, grasas provenientes de plantas, así como a tomar jugos y licuados, realmente sentí cómo el oxígeno llenaba mi cuerpo y mi cerebro, eliminando la bruma.

MEJOR HUMOR Vivir una vida feliz es nuestro derecho de nacimiento. Tan pronto le empecé a dar a mi cuerpo lo que realmente necesitaba, me empecé a sentir más feliz. Eso no quiere decir que siempre esté feliz, pero mi estado de ánimo en general y mi perspectiva de la vida es mucho más positiva. Un mejor estado de ánimo es resultado del estilo de vida Rawvana: comer frutas y verduras, dormir mejor, tomar suficiente agua para mantenerse hidratado, hacer ejercicio, tomar suficiente sol, estar en la naturaleza y practicar la gratitud. ¡Es una manera increíble y diferente de disfrutar la vida!

MAYOR CONEXIÓN Una vez que empecé a alimentarme mejor, tuve el impulso de salir a la naturaleza y pasar tiempo bajo el sol. Cuando nos alimentamos de la tierra, en cierto modo regresamos al lugar del que venimos: la naturaleza. Empecé a sentir una especie de pureza dentro de mi alma. Pude sanar de adentro hacia afuera y me pude liberar de mis creencias erróneas. Ahora me veo como realmente soy: un ser divino y perfecto teniendo una experiencia humana.

ALIMENTACIÓN VERDADERA Al comer una amplia gama de frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres le darás a tu cuerpo en cada bocado las vitaminas y minerales esenciales . ¡La salud es la verdadera riqueza! Pensaba que sabía lo que era sentirse bien, pero al empezar este camino supe lo que REALMENTE es sentirse fabulosa. Este estilo de vida se trata del amor propio y de cuidar tu templo en cuerpo, mente y espíritu.

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¿Por Qué Hacer un Detox? P - 26

RAWVANA RENUÉVATE

¿POR QUÉ HACER UN DETOX?

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¿Por Qué Hacer un Detox? Nuestros cuerpos utilizan mucha energía para digerir los alimentos. ¿Te ha pasado que comes tanto que sientes que necesitas dormir? Esto sucede cuando tu cuerpo utiliza la mayor parte de su energía en la digestión. Entre más energía necesita tu cuerpo para digerir los alimentos, menos energía tendrá para eliminar toxinas y limpiar tu tracto digestivo. Como resultado, nuestros cuerpos acumulan residuos y desechos. Eliminar sustancias tóxicas y deshechos viejos es esencial para tener una buena salud y belleza. El desintoxicar nuestro cuerpo le permite limpiarse a sí mismo para funcionar correctamente. Para comenzar este proceso, consumirás solamente licuados (smoothies) en cada comida durante los primeros tres días de esta guía. Esto puede parecer difícil, pero es más fácil de que crees. ¡Tú puedes con esto! Lo mejor de los smoothies es que al licuar los alimentos, éstos se vuelven más fáciles de digerir. Como tu cuerpo no necesitará de tanta energía para digerir, procesar y absorber los alimentos, podrá enfocarse en el proceso de desintoxicación.

Durante las próximas cuatro semanas le darás a tu cuerpo la oportunidad de limpiar todo lo que ha estado acumulando.

Los residuos tóxicos se acumulan durante años y puede tomar mucho tiempo para limpiarlos. Al adoptar estos hábitos a largo plazo, puedes esperar ver muchas mejorías y cambios en la forma en la que trabaja tu sistema digestivo. ¡Será memorable!  Y verdaderamente estoy muy emocionada por ti.

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¿POR QUÉ HACER UN DETOX?

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La desintoxicación también es importante para tu salud mental. La comida pesada puede adormecer nuestros sentimientos y emociones, por eso es fácil comer cuando no nos sentimos bien emocionalmente. Durante las próximas semanas te podrás sentir vulnerable al no comer los alimentos reconfortantes a las que estás acostumbrado.

Si esto te trae emociones fuertes, prueba lo siguiente: Respira profundamente Sal a caminar Llora si lo necesitas Escribe en tu diario Habla con un amigo Apóyate en la familia Rawvana

Recuerda que no estás solo. ¡Estamos juntos en esto! Pasé por una desintoxicación mental y emocional durante las primeras semanas con este estilo de vida. Finalmente, me trajo mucha sanación. Te verás a ti mismo como realmente eres: un ser bello, grandioso y divino, perfectamente hecho. Ya es tiempo de dejar ir las malas creencias que tienes acerca de ti mismo y de practicar un amor propio al cuidar de ti.

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¿POR QUÉ HACER UN DETOX?

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7 Razones por las que una Desintoxicación es buena para ti: 1. Elimina las toxinas de tu cuerpo: La exposición prolongada a toxinas puede afectar tu metabolismo y tu sistema inmunológico, y a la larga puede causar enfermedades. Las toxinas se pueden acumular en nuestro cuerpo por años. 2. Restaura la armonía en tu cuerpo, mente y espíritu, que están diseñados para trabajar juntos en armonía. 3. Puedes perder peso. Muchas toxinas se acumulan en las células de grasa. La desintoxicación ayuda a eliminarlas y a mejorar el metabolismo, incrementando la habilidad de tu cuerpo para quemar grasa. ¡Recuerda, perder peso puede ser muy bueno para tu salud además de tu apariencia! 4. Puede prevenir enfermedades. Si constantemente saturas a tu cuerpo, no podrá desintoxicarse adecuadamente. Consumir alimentos que ayuden a que tu cuerpo se desintoxique de manera natural, podrá prevenirte de contraer enfermedades crónicas. 5. Refuerza tu sistema inmunológico. Al consumir abundantes frutas y verduras, reforzarás tu sistema inmunológico y lo harás menos susceptible a contraer gripe y catarro. 6. Evitarás el envejecimiento prematuro. Cuando tu cuerpo puede absorber apropiadamente los nutrientes, nutre tus células con antioxidantes, vitaminas y minerales. Estos combaten los radicales libres y los metales pesados responsables del envejecimiento prematuro. 7. Mejorarás tu calidad de vida. Desintoxicar tu cuerpo te lleva a mejorar la calidad de tu sueño, tu estado de ánimo, tu digestión y tu nivel de energía. Como resultado, ¡podrás disfrutar mucho mejor tu vida!

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¿POR QUÉ HACER UN DETOX?

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Lo Que Puedes Esperar

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LO QUE PUEDES ESPERAR

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Lo Que Puedes Esperar Desintoxicarse tiene increíbles beneficios, aunque no es tan divertido al principio. Al iniciar el proceso de desintoxicación se liberan toxinas acumuladas del medio ambiente y de los años de comer alimentos procesadas y un exceso de proteína animal. Piensa que es como limpiar la casa; los síntomas del detox son como el polvo que se levanta antes de ser barrido.

Visualiza cómo te quieres ver y sentir, usa tu fuerza interior para atravesar esta fase de transición. ¡Limpia y nutre tu cuerpo para que puedas ser la mejor versión de ti!

Estos son algunos de los síntomas normales que puedes tener al principio: • Ir al baño más seguido que lo normal, y posiblemente con diarrea. ¡Esto es algo bueno! Las gran cantidad de agua y fibra que contienen las frutas y verduras crudas están ayudando a que tu cuerpo elimine toxinas. • Dolores de cabeza leves durante los primeros días. • Granitos o espinillas. Tu cuerpo elimina toxinas por el órgano más grande que tiene: la piel. • Sentirse cansado. Intenta tomártelo con calma, disfruta siestas durante el día y asegúrate de que duermes lo suficiente por la noche.

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LO QUE PUEDES ESPERAR

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• Sentirse inflamado. No te preocupes, tu cuerpo se va a acostumbrar a comer frutas y verduras crudas. Recuerda mantenerte hidratado. • Los antojos pueden ser muy poderosos durante las primeras semanas. Minimízalos comiendo suficiente. • Dificultad para dormir. Toma té de hierbas, date un baño o lee un libro antes de dormir. • Estreñimiento. Si esto sucede, sal a caminar y asegúrate que estás tomando suficiente agua. Esto ayudará a diluir el exceso de residuos y a eliminar toxinas acumuladas. • Estar de mal humor, sensible o emocional. Los alimentos pesados nos adormecen, mientras que las frutas y verduras crudas nos permiten sentir nuestras emociones. ¡Esto es bueno! Sé gentil contigo mismo mientras pasas por estas emociones. ¡Esto te ayudará a sanar, aprender y crecer!

La transición de una dieta estándar hacia una dieta basada en plantas es un camino increíble en donde conocerás y sentirás tu cuerpo en otro nivel. Mantente enfocado en lo que ganarás por llevar un estilo de vida más saludable. ¡Podrás pasar el proceso de desintoxicación y al final, valdrá la pena! ¡Tu trabajo te compensará, tendrás mejor salud y más vitalidad, y empezarás a brillar de adentro hacia afuera!

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LO QUE PUEDES ESPERAR

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Hidratación

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HIDRATACIÓN

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Hidratación Mantenerse hidratado es crucial. Mucha gente está deshidratada y ni siquiera lo sabe. Para mí, hidratarse correctamente hace que mi cuerpo elimine el exceso de líquidos retenidos, lo que reduce la inflamación abdominal. Cuando no tomas suficiente agua, tu cuerpo la retiene como un mecanismo de defensa; y al volverse a hidratar, la desecha. En otras palabras, entre menos agua tomes, más agua retienes.

La hidratación afecta todo, desde los patrones de sueño, hasta los niveles de energía y la inflamación. El agua es esencial. ¡El agua es vida! Si no te gusta el sabor del agua, ¡intenta hacer una infusión! Busca un vaso bonito o un frasco Mason Jar, llénalo de agua y agrega rebanadas o cortes de tu fruta o hierbas favoritas para darle un mejor sabor (¡ y más nutrientes!). Por ejemplo, prueba pepino con rebanadas de naranja y menta.

Una hidratación suficiente tiene muchos beneficios: • Incrementa tu nivel de energía • Ayuda a que los músculos y las articulaciones trabajen mejor • Mantiene tu piel limpia y suave • Diluye las toxinas de tu cuerpo • Previene o reduce la inflamación, retención de líquidos, gas y gastritis • Mejora la digestión

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HIDRATACIÓN

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• Ayuda en la pérdida de peso • Ayuda a que no comas de más • Mantiene tu cuerpo fresco

Señales de que estás deshidratado: • Tu boca se siente seca • Tu orina es de color amarillo oscuro • Te sientes fatigado

¿Cuánta agua debo tomar? La cantidad de agua que necesitas depende de tu tamaño, peso y actividad física. Existen diferentes teorías sobre cuánta agua se necesita tomar. Quizás hayas escuchado que 8 vasos (o 2 litros) de agua al día, o la mitad de una onza por cada libra que peses. Por ejemplo, si pesas 150 libras, necesitarías tomar de 75 a 150 onzas de agua diariamente.

ESTA ES MI RECOMENDACIÓN: Sigue los consejos de la sección de “Cómo mantenerte hidratado”, asegúrate de que tu orina tenga un color amarillo claro, toma un litro de agua con limón al despertarte y toma agua durante el día. Cuando sientas que tienes hambre, toma agua primero para asegurarte que no estés deshidratado. P - 35

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HIDRATACIÓN

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Cómo Mantenerte Hidratado: 1.

Toma suficiente agua.

2.

Toma infusiones de agua: añade pepino, rebanadas de fruta y hierbas frescas para hacer tu agua más rica y nutritiva.

3.

Consume alimentos ricos en potasio, que ayuda a mantener agua en tus músculos.

4.

Evita el consumo excesivo de sodio, que mantiene el agua en tu grasa.

5.

Lleva una botella de agua a donde vayas como un recordatorio para tomar más agua.

6.

Si no estás acostumbrado a tomar agua, programa una alarma que te recuerde cada hora (o busca en tu teléfono una aplicación que se llama “hydrate app”)

7.

Toma suficiente jugo verde, come frutas y verduras crudas, y toma licuados.

8.

Hidrátate después de hacer ejercicio, incluso después de una caminata ligera.

9.

Toma un vaso de agua antes de comer alimentos cocidos, y otro después, porque la comida cocida deshidrata el cuerpo.

10. Toma un vaso de agua después de tomar café o alcohol.

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HIDRATACIÓN

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Cuestión de Cafeína

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RAWVANA RENEWAL

CUESTIÓN DE CAFEÍNA

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Cuestión de Cafeína Quizás te estés preguntando si podrás seguir tomando café o té durante las próximas cuatro semanas. Créeme, sé lo que se siente depender de la cafeína en la mañana o durante el día. El primer detox que hice requería la ausencia de todo tipo de cafeína. Para dejar por completo mi adicción, dejé la cafeína por tres años. Ahora, disfruto de una taza de matcha latte o té verde de manera ocasional.

El problema con consumir café y cafeína regularmente es que no deberías “necesitar” algo para despertarte. Si “necesitas” café, seguramente es porque no dormiste bien o eres adicto al él. El exceso de cafeína puede provocar dolores de cabeza, estreñimiento, diarrea, problemas digestivos, depresión, ansiedad y fatiga. Afecta todos los órganos de nuestro cuerpo, incluyendo la piel. El problema con cualquier tipo de café, incluyendo el descafeinado, es que es muy ácido. Entre menos acidez tenga tu cuerpo, mejor funcionará.

Puedes descargar la Gráfica Alcalina de Rawvana aquí

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CUESTIÓN DE CAFEÍNA

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A continuación te doy unas recomendaciones que puedes seguir para empezar a dejar el café hasta que ya no necesites cafeína. Durante estas cuatro semanas, lo ideal sería que la dejaras por completo para que le permitas a tu cuerpo limpiarse mejor.

Empieza con el primer paso. Una vez que te sea sencillo, avanza al siguiente paso, y continúa así hasta que hayas eliminado el café como una “necesidad”. 1. Mezcla la mitad de café regular con la mitad de café descafeinado. 2. Toma solo café descafeinado. Si necesitas un estimulante, toma té verde, té matcha o té negro. 3. Elimina el café. Toma tés con cafeína, como el verde, matcha, negro o chai. 4. Elimina la cafeína por completo. Toma tés herbales sin cafeína. Buenas opciones son el té verde descafeinado, té de jengibre y té de canela. 5. Toma jugos frescos de frutas y verduras, y muchos licuados. Una vez que tu cuerpo empieza a desintoxicarse, sentirás que un jugo fresco te da mucha energía. 6. Toma bebidas con cafeína con moderación, no más que unas cuantas veces al mes. P - 39

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CUESTIÓN DE CAFEÍNA

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Durante este proceso, usa stevia natural o azúcar de coco cómo endulzantes, y leche de almendras, coco o arroz como substituto de leche de vaca. Una vez que hayas pasado por las primeras dos semanas de la abstinencia a la cafeína, el proceso será mucho más fácil y tu cuerpo será capaz de desintoxicarse mejor. Entre menos cafeína consumas, será mejor, pero lo más importante es que haya progreso y que reduzcas su consumo. Intenta irte a dormir entre las 10 y 11 pm. Esto te ayudará a despertarte sintiéndote fresco, con energía y menos desesperado por cafeína.

¡Recuerda!

Progreso = ¡Resultados!

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CUESTIÓN DE CAFEÍNA

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Vamos a Prepararnos

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VAMOS A PREPARAR

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Vamos a Prepararanos Ahora que te sientes motivado y estás listo para empezar, vamos a prepararnos. Esta es la clave del éxito y de resultados increíbles.

Recuerda, esto es un estilo de vida totalmente diferente al que estás acostumbrado a llevar, por lo que toma su preparación. Esto es lo que recomiendo que hagas antes de empezar las cuatro semanas: 1. Limpia la cocina y haz espacio para las frutas y verduras y para tus nuevos utensilios. 2. Limpia la alacena. Si es posible, elimina toda la comida que te sería tentadora durante las próximas semanas. Haz espacio para nueces, semillas y sazonadores. 3. Limpia el refrigerador y asigna un lugar para guardar tus frutas y verduras. 4. Mantén tus esenciales a la mano: Licuadora (si tienes una), tabla para cortar, cuchillos, platos, ollas, sartenes y contenedores. Menciono más acerca de lo que necesitas en la sección de “Utensilios de cocina”

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VAMOS A PREPARAR

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Estas son algunas cosas que recomiendo que compres o que separes: 1. Una botella de agua como un recordatorio para que tomes agua durante el día. 2. Un contador de pasos para monitorear cuántos pasos das cada día y para motivarte a seguir activo. Te recomiendo las marcas FitBit, JawBone. Busca la aplicación “step tracker” en tu tienda de apps. 3. Ropa para hacer ejercicio y tenis cómodos. En lo personal, me parece que usar zapatos cómodos durante el día me ayuda a caminar más. 4. Bolsas reutilizables para reducir el desperdicio cuando vas de compras o cuando llevas tu comida cuando sales. 5. Un frasco o bote para tus licuados para que los puedas tomar en casa o cuando salgas. 6. Un cuaderno o diario para escribir tus listas de compras y para tu práctica de gratitud diaria. 7. Un tapete o mat (o una toalla grande) para hacer ejercicio en casa.

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VAMOS A PREPARAR

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Utensilios de Cocina P - 44

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UTENSILIOS DE COCINA

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Utensilios de Cocina ¡La preparación de los utensilios de cocina puede VER VIDEO ser una de las partes más divertidas de este camino! Siempre me ha gustado cocinar, y esta nueva forma de alimentarme fue muy emocionante para mí porque requería utensilios de cocina que nunca había usado. ¡No te agobies por la cantidad de utensilios que tengo! Recuerda que llevo siguiendo este estilo de vida por cuatro años y fui adquiriendo estos objetos gradualmente. No necesitas todos ahora mismo. Sin embargo, hay algunos que son esenciales (quizá muchos de ellos ya los tengas). Unos buenos utensilios hacen que la preparación de los alimentos sea más sencilla y tenga mejor sabor, por lo que estarás más inspirado para mantener un estilo de vida saludable.

Adquirir estos utensilios es una inversión que te dará un rendimiento multiplicado por muchas veces. Si quieres minimizar tus compras, considera estos utensilios de cocina esenciales (los que sí necesitas): • Tabla grande para cortar • Cuchillo • Licuadora • Platos hondos para ensaladas y smoothie bowls • Vasos o frascos para licuados (smoothies) • Recipientes para almacenar comida

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UTENSILIOS DE COCINA

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Para que tengas una experiencia más fácil (¡y más divertida!), consigue tantos utensilios como puedas de las siguientes listas. Los dividí en categorías para una mejor referencia.

UTENSILIOS DE PREPARACIÓN • Tabla grande para cortar • Cuchillo de chef • Cuchillo con sierra • Pelador o un spiralizer (rallador de verduras en espiral) • Tazas medidoras • Espátula • Pinzas • Exprimidor de cítricos • Rallador

PLATOS HONDOS Y COLADORES • Platos hondos de diferentes tamaños • Coladores de rejilla • Recipientes de diferentes tamaños para almacenar comida • Plato hondo para ensaladas

UTENSILIOS PARA COCINAR • Charola o papel para hornear • Tapas para sartenes y ollas • Olla • Cazuela pequeña • Cucharas de madera para cocinar

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UTENSILIOS DE COCINA

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Como los utensilios de la siguiente categoría requieren una mayor inversión, los explicaré mejor.

Electrodomésticos: • Licuadora. Una buena licuadora (para licuados o smoothies) es el electrodoméstico que más vas a usar. Mi favorita es la poderosa y eficiente Vitamix. Otras licuadoras que me gustan son de las marcas KitchenAid, Ninja y Magic Bullet, pero cualquier licuadora te servirá para las próximas cuatro semanas. Si tu presupuesto es limitado, busca una licuadora usada. • Extractor de Jugos. Durante las próximas cuatro semanas no vamos a hacer jugos, pero sí tengo recetas de jugos en mis aplicaciones, canal de YouTube y página web. Te recomiendo la High Speed Breville Juicer (que es rápida y fácil de limpiar), o la Hurom o la Omega Slow Juicer. La principal diferencia es que el jugo de la Breville lo tienes que tomar inmediatamente, mientras que el de la Hurom u Omega puede durar días en el refrigerador (pero tarda más en hacerse). • Procesador de alimentos. Este electrodoméstico es excelente para mezclar verduras, rallar y cortar, pero no es absolutamente necesario.  Si tu presupuesto es limitado, compra una licuadora y deja el procesador para más adelante.

• Spiralizer (rallador de verduras en espiral). ¡Esta herramienta hará pasta de verduras! Es muy divertido y delicioso hacer este tipo de pastas. Si no tienes un Spiralizer, usa un rallador normal o uno para rallar en juliana, para cortar en tiritas muy delgadas. P - 47

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UTENSILIOS DE COCINA

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Monitorear tu Progreso P - 48

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MONITOREAR TU PROGRESO

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Monitorear tu Progreso ¡Vamos a monitorear tu progreso! Si tu objetivo es estar más saludable y perder peso, este es un paso muy importante. ¡Al seguir estas instrucciones, podrás ver tus progresos, que te darán un impulso extra de motivación para seguir adelante!

¡Recuerda, cualquier progreso cuenta! Aunque la báscula es una buena herramienta para saber si estás perdiendo peso, no es la mejor manera de medir tu progreso total. Tu peso puede variar de un día a otro, y esto no representa todos tus avances. La mejor manera para monitorear tu progreso es tomándote medidas y fotos. Si no ves cambios inmediatamente, ¡no te preocupes! Lo más importante es que te sientas bien.

“Reconoce todas tus pequeñas victorias. Con el tiempo suman algo grande.”

—Kara Goucher

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MONITOREAR TU PROGRESO

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Fotos de Antes y Después ¡La mejor parte de monitorear las fotos de antes y después es que puedes ver que tan diferente te ves! Toma fotos el día en el que empieces tu guía de las cuatro semanas, otras a la mitad del camino y otras al final.

Tips para tomarte fotos:

• Párate con un fondo plano y de preferencia blanco. Si es posible, tómate tus fotos en el mismo lugar siempre. • Usa una buena iluminación. Para selfies, acomódate para ver hacia la luz. Para fotos de cuerpo completo, necesitas luz natural de una ventana o una puerta. • Usa ropa que ajuste tu figura, de preferencia un bikini o shorts pequeños y un top para hacer deporte. Entre más se vea tu hermoso cuerpo, mejor. • ¡Toma fotos de varios ángulos! • ¡SONRÍE! Quiero ver tu lindo rostro.

Este es un gran ejemplo de un progreso en fotos de #RawvanaFam:

Para seguir motivado e inspirado (y a la vez motivar e inspirar a otros), publica tus fotos de Antes, Durante y Después, para la Familia Rawvana, en Instagram y Facebook usando los hashtags #RawvanaFam y #Rawvana.

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MONITOREAR TU PROGRESO

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Midiendo Tu Cuerpo ¡Las medidas te dan una buena perspectiva de cómo tu cuerpo va cambiando con el tiempo! Así como con las fotos, tómate las medidas cuando empieces el programa, cuando vayas a la mitad y cuando termines.

HOMBROS

CUELLO

Párate erguido y mide la circunferencia alrededor de tus hombros.

Mide la circunferencia de tu cuello en la parte media.

PECHO Rodea con la cinta métrica de la espalda hasta el pecho midiendo la parte más grande.

BRAZOS Mide alrededor de la parte más ancha de tu brazo.

CINTURA

CADERAS

Mide alrededor de tu cintura, justo arriba de tus caderas.

Mide alrededor de tus caderas la parte más ancha.

MUSLOS

PANTORRILLAS

Mide alrededor de tu muslo, justo a la mitad entre tu rodilla y la parte alta de tu pierna.

Ready?

Let’s Do This!

Mide alrededor de la zona más ancha de tus pantorrillas.

Tips para Tomar tus Medidas: • Usa una cinta métrica flexible. • Toma tus medidas en la misma hora del día, de preferencia en la mañana. • Ten en cuenta que los números pueden variar por muchas razones.

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MONITOREAR TU PROGRESO

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IMPRIME

MONITOREAR TU PROGRESO!

DÍA 1 FECHA:

DÍA 14 FECHA:

DÍA 28

¿CUÁNTO SUBISTE O BAJASTE?

FECHA:

PESO CUELLO HOMBROS PECHO BRAZOS CINTURA CADERAS MUSLOS PANTORRILLAS

“Aún y cuando no puedas ver los resultados físicamente frente a ti, cada esfuerzo está cambiando tu cuerpo desde el interior.”

¡Nunca te desanimes! P - 52

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MONITOREAR TU PROGRESO

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Las Cuatro Semanas P - 53

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LAS CUATRO SEMANAS

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Las Cuatro Semanas Fue muy divertido preparar las recetas para que cada comida sea una delicia. Recuerda que si te sales del camino en cualquier momento, ¡está bien! Levántate, sacúdete y sigue adelante. Además, si lo necesitas, puedes elegir comer estas recetas solo cuando puedas y tus otras comidas hacerlas como normalmente las haces (elige alimentos saludables y enteros). Aún así, tendrás muy buenos resultados. Sé amable y gentil contigo mismo, lleva un día a la vez (incluso una comida a la vez), ten siempre presente tu objetivo y reconoce que ¡TÚ PUEDES HACERLO! La intención de esta guía es darte un empujón para que des el siguiente paso hacia un estilo de vida más saludable. Y sí, comer frutas y verduras es un estilo de vida, no es un remedio rápido ni una dieta extrema.

Este plan de comidas de cuatro semanas es una guía general, cada semana tiene un propósito específico para el proceso de limpieza y transición. Las comidas están basadas en el tamaño de las porciones que suelo comer, pero puedes ajustar las cantidades para adaptarlas a tus necesidades. Si sientes que tu estómago no puede con tanta comida, divide las comidas en dos y come la segunda mitad cuando tengas hambre otra vez. Si te da hambre entre comidas o después de comer, toma agua o come más (pepino, jícama, zanahoria o manzana con un puñado de almendras son muy buenas opciones). Recuerda que esta dieta no es restrictiva; es abundante. Todas las comidas están basadas en plantas con la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita tu cuerpo para tener energía y una buena nutrición.

¿ESTÁS LISTO? P - 54

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LAS CUATRO SEMANAS

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¡COMENCEMOS! DIARIO

VER VIDEO

Toma 8-12 tazas de agua. Camina 10 mil pasos (o 1 - 1.5 horas). Duerme 7-9 horas cada noche. SEMANA 1 - Desintoxicación • Detox de licuados (smoothies) de tres días. • Para el resto de la semana, 100% comidas crudiveganas.

SEMANA 2 - Rejuvenecimiento • 100% comidas crudiveganas. • Estiramientos suaves diarios.

SEMANA 3 - Renovación • 80% crudo + 20% comidas al vapor/cocidas. • Agrega una actividad al aire libre como caminar o andar en bicicleta una vez a la semana. .

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LAS CUATRO SEMANAS EXPLICADAS

SEMANA 4 - Transición • 60% crudo + 40% comidas al vapor/cocidas. • Continua con una actividad al aire libre como caminar o andar en bicicleta una vez a la semana. • Agrega 30 minutos de entrenamiento básico con pesas 2-3 veces a la semana. ¡Puedes hacerlo en casa! Si no estás seguro de cómo hacerlo, busca en YouTube o descarga una aplicación que te ayude.

Este es un ejemplo de una sesión de pesas: 25 sentadillas 15 levantamientos de pierna 10 lagartijas con rodillas o completas 30 segundos en plancha 20 desplantes (10 con cada pierna) ¡Repite esta rutina 3 veces!

LAS CUATRO SEMANAS

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IMPRIME

SEMANA 1 - Desintoxicación Selecciona una receta para navegar. SAB

DOM

LUN

MAR

MIE

JUE

VIE

DESAYUNO

LICUADO CLÁSICO VERDE

LICUADO SANDÍA CURATIVA

LICUADO OJOS BRILLANTES

SMOOTHIE BOWL ENERGIZANTE

SMOOTHIE BOWL ACOGEDOR

SMOOTHIE BOWL FORTALECEDOR

SMOOTHIE BOWL RELAJANTE

COMIDA

LICUADO LIBRE DE ARRUGAS

LICUADO PIEL JOVEN

LICUADO HERMOSA DIGESTIÓN

ENSALADA ALEGRE DE TOMATE Y DÁTILES

ENSALADA BENDITA DE KALE

ENSALADA ALEGRE WALDORF

BARCOS DE CEVICHE TROPICAL

CENA

LICUADO PIEL RADIANTE

LICUADO CUERPO SALUDABLE

LICUADO LIMPIEZA DEL ESTÓMAGO

FIDEOS VALIENTES DE COCO Y PEPINO

ARROZ ENTUSIASTA DE COLIFLOR

ESPAGUETI DE VERDURAS ENRAIZADAS

HAMBURGUESA EPICA CRUDIVEGANA

La lista de compras de la SEMANA 1 está en la página siguiente

¡Recuerda! Toma 8-12 tazas de agua. Camina 10 mil pasos (o 1 - 1.5 horas). Duerme 7-9 horas cada noche. SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO SAB

DOM

LUN

MAR

MIE

JUE

VIE

TOMA CAMINA DUERME

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LAS CUATRO SEMANAS

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SEMANA 1 - LISTA DE COMPRAS

IMPRIME

Antes de salir a comprar tus ingredientes, en la casilla correspondiente marca lo que ya tienes en casa. O G N

R A R TE

P O M L O A

C

Y

ejemplo

Líquidos 4 tazas de agua de coco 2 latas pequeñas de leche de coco 3 tazas de leche de almendras

Comidas Congeladas 2 tazas de moras congeladas (el tipo de berries que quieras) la carne o pulpa de un coco mediano

Ingredientes Frescos

1 coliflor 4 mangos grandes (frescos o congelados) 5 naranjas medianas 2 champiñones portobellos 2 cebollas moradas medianas 1 manojo de cilantro fresco

1 cucharada de semillas de chía

7 jitomates 3 manojos de espinaca 1 manojo pequeño de eneldo

3 cabezas de lechuga romana

3 aguacates medianos

1 racimo grande de uvas

14 plátanos

¼ de taza de col morada

2 kiwis

2 tazas de moras azules (frescas o congeladas)

2 manojos de apio 2 zanahorias grandes 3 pepinos medianos 1 jengibre mediano y fresco 1 puño grande de kale/berza 1 porción grande de vegetales de hoja verde mezclados

3 tazas de fresas (frescas o congeladas)

Especias y Sazonadores pimienta cayena canela comino paprika pimienta sal de mar sal del himalaya ½ taza de levadura nutricional

12 tomates cherry 1 elote tierno (puede ser en lata) 2 dientes de ajo 1 manojo de perejil chile serrano

Salsas y Condimentos salsa tamari salsa tahini extracto de vainilla

1 calabacita grande

pasta miso

1 sandía mediana o grande

pasta o pulpa de tamarindo

RAWVANA RENUÉVATE

15 dátiles medjool

6 limones

1 manojo de arúgula

2 tazas de brócoli

¼ taza de nueces picadas

1 taza de coco rallado

4 papayas

2 pimientos morrones

½ taza de nueces de la india

5 limas

10 manzanas del color que quieras

1 betabel grande

1 cucharada de almendras

2 peras

2 piñas grandes

1 manojo pequeño de hojas de menta

Nueces, Semillas y Fruta Deshidratada

¼ taza de arándanos deshidratados

4 manzanas verdes

1 manojo pequeño de albahaca

P - 57

1 aguacate grande

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SEMANA 2 - Rejuvenecimiento Selecciona una receta para navegar. SAB

DOM

LUN

MAR

MIE

JUE

VIE

DESAYUNO

AVENA REPOSADA CON MORAS REALES

ENSALADA DE FRUTA + GRANOLA ARMONÍA

PUDÍN DE PLÁTANO Y SEMILLAS DE CHÍA ABUNDANTE

SMOOTHIE BOWL RELAJANTE

AVENA REPOSADA DE PAY DE MANZANA

SMOOTHIE BOWL ENERGIZANTE

PUDÍN FELIZ DE CACAO Y FRESA CHÍA

COMIDA

PESTO DE FIDEOS DE CALABAZA ITALIANA

FIDEOS PAD THAI EXÓTICO

GRAWNOLA DE BAYA ALEGRE

AMABLE ENSALADA DE COCO

ENSALADA ALEGRE DE TOMATE Y DÁTILES

BARCOS DE CEVICHE TROPICAL

ENSALADA BENDITA DE KALE

CENA

ROLLITOS PRIMAVERA DE VERANO CREATIVOS

ENSALADA NUTRITIVA HONESTA

PASTA RADIANTE A LA MARINARA

ESPAGUETI DE VERDURAS ENRAIZADAS

FIDEOS VALIENTES DE COCO Y PEPINO

ARROZ ENTUSIASTA DE COLIFLOR

LICUADO CUERPO SALUDABLE

La lista de compras de la SEMANA 2 está en la página siguiente

¡Recuerda! Toma 8-12 tazas de agua. Camina 10 mil pasos (o 1 - 1.5 horas). Estírate suavemente diario. Duerme 7-9 horas cada noche.

SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO SAB

DOM

LUN

MAR

MIE

JUE

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TOMA CAMINA ESTÍRATE DUERME

P - 58

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SEMANA 2 - LISTA DE COMPRAS

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Antes de salir a comprar tus ingredientes, en la casilla correspondiente marca lo que ya tienes en casa. GO

R N A R TE

P LO M O A

C

Y

ejemplo

1 elote tierno (o en lata) 3 pepinos medianos

Nueces, Semillas y Fruta Deshidratada

1 manojo pequeño de eneldo

½ taza de almendras picadas

1 jengibre mediano y fresco

¼ taza de nueces de la india

1 racimo pequeño de uvas

1 ½ tazas de agua de coco

1 taza de coco rallado

12 tomates uva o cherry

2 tazas de leche de coco

¼ taza de tomates deshidratados

3 cebollines

2 latas pequeñas de leche de coco

crema o mantequilla de almendras

10 tazas de vegetales de hoja verde

30 dátiles madjool

1 cartón grande de leche de almendras

4 tazas de kale/berza

1 taza de semillas de chía

1 jalapeño

1 taza de pasitas

1 chile serrano

1 taza de dátiles picados

Líquidos

Comidas Congeladas

3 mangos grandes

Especias y Sazonadores

4 tazas de moras congeladas (el tipo de berries que quieras)

2 cebollas moradas medianas 3 naranjas medianas

pimienta cayena

1 ½ taza de moras azules congeladas

2 papayas

canela

la carne o pulpa de dos cocos medianos jóvenes

2 peras

comino

3 tazas de piña

oregano

1 manojo pequeño de espinaca

paprika

2 cabezas de lechuga romana

nuez moscada

5 manzanas grandes

10 jitomates

pimienta

8 plátanos

5 calabacitas

sal de mar

2 kiwis

3 calabacitas italianas amarillas

sal del himalaya

1 manojo pequeño de arúgula

2 tazas de fresas

1 cucharada de levadura nutricional

4 aguacates medianos

½ taza de frambuesas

1 aguacate grande

1 manojo de perejil

1 manojo grande de albahaca

7 limones

3 tazas de avena

2 betabeles grandes

4 limas

1 paquete de papel de arroz grande

3 pimientos morrones rojos

3 calabacitas amarillas (zucchini amarillo, o verde si no encuentras)

1 cucharada de cacao en polvo

Ingredientes Frescos

½ taza de zarzamoras 1 rama de brócoli grande ½ col morada 4 zanahorias 1 coliflor 6-8 tomates cherry 1 manojo de cilantro

P - 59

3 dientes de ajo

RAWVANA RENUÉVATE

Salsas y Condimentos

Otros

½ taza de puré de manzana sin azúcar

pasta miso pasta o pulpa de tamarindo tahini extracto de vainilla vinagre de sidra de manzana

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SEMANA 3 - Renovación Selecciona una receta para navegar.

SAB

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LUN

MAR

MIE

JUE

VIE

DESAYUNO

LICUADO CLÁSICO VERDE

LA AVENA DE MAMÁ

SMOOTHIE BOWL FORTALECEDOR

AVENA REPOSADA CON MORAS REALES

CEREAL CRUDI VALIENTE

LICUADO OJOS BRILLANTES

AVENA REPOSADA DE PASTEL DE ZANAHORIA

COMIDA

ENSALADA MARAVILLOSA DE QUINOA Y EDAMAME

PESTO DE FIDEOS DE CALABAZA ITALIANA

GRAWNOLA DE BAYA ALEGRE

SOPA MAGNÍFICO DE ZANAHORIA

AMABLE ENSALADA DE COCO

SOPA DE LENTEJAS ALEGRE

ENSALADA ALEGRE WALDORF

CENA

ENSALADA NUTRITIVA HONESTA

HAMBURGUESA EPICA CRUDIVEGANA

SOPA MAGNÍFICO DE ZANAHORIA

ROLLITOS PRIMAVERA DE VERANO CREATIVOS

SOPA DE LENTEJAS ALEGRE

PASTA RADIANTE A LA MARINARA

LICUADO LIMPIEZA DEL ESTÓMAGO

La lista de compras de la SEMANA 3 está en la página siguiente

¡Recuerda! Toma 8-12 tazas de agua. 80% crudo + 20% comidas al vapor/cocidas. Camina 10 mil pasos (o 1 - 1.5 horas). Caminata o andar en bicicleta una vez a la semana Estírate suavemente diario. Duerme 7-9 horas cada noche.

SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO SAB

DOM

LUN

CAMINATA/BICICLETA MAR

MIE

JUE

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TOMA CAMINA ESTÍRATE DUERME

P - 60

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SEMANA 3 - LISTA DE COMPRAS

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Antes de salir a comprar tus ingredientes, en la casilla correspondiente marca lo que ya tienes en casa. AR

PR

O M L CO YA

O G N

TE

ejemplo 1 racimo pequeño de uvas

Líquidos ¼ taza de leche de coco 4 tazas de leche de almendras

Comidas Congeladas 3 tazas de moras congeladas (el tipo de berries que quieras) 1 1/2 tazas de moras azules congeladas

2 kiwis

4 aguacates 12 plátanos 1 manojo grande de albahaca 1 betabel grande

2 cebollines 1 jitomate grande 4 jitomates maduros

1 elote tierno (o en lata) 1 pepino 1 jengibre pequeño y fresco

RAWVANA RENUÉVATE

¼ taza de arándanos deshidratados 1 taza de dátiles picados 1 taza de pasitas

Especias y Sazonadores canela

1 cabeza de lechuga romana

orégano

1 chile serrano

sal de mar

3 calabacitas

1 manojo pequeño de perejil

1 cabeza de ajo

1 taza de coco rallado

½ taza de frambuesas

2 tazas de moras azules (pueden ser congeladas)

1 manojo grande de cilantro

18 dátiles

1 taza de piña cortada en cuadritos

1 manojo de espinaca

6-8 tomates cherry

2 cucharadas de crema o mantequilla de almendras

1 camote mediano

½ taza moras azules

2 manojos de apio

¼ taza de tomates deshidratados

4 naranjas medianas

2 pimientos morrones rojos

8 zanahorias

½ taza de nueces

2 cebollas

2 calabacitas amarillas (yellow zucchini, verde si no encuentras)

½ col morada pequeña

½ taza de nueces de la india

2 cebollas moradas

2 champiñones portobellos

1 manojo pequeño de arúgula

½ taza de almendras picadas

1 mango

½ taza de edamames

2 manzanas verdes

Nueces, Semillas y Fruta Deshidratada

2 hojas de kale/berza

2 peras

7 manzanas grandes (de cualquier tipo)

P - 61

½ chile jalapeño

¼ taza de carne o pulpa de coco

Ingredientes Frescos



4-6 tazas de vegetales de hoja verde

4 limones 4 limas

Salsas y Condimentos mostaza dijon

sal del himalaya

Otros 4 tazas de avena azúcar de coco o stevia 1 paquete de papel de arroz grande 1 paquete de rodajas de arroz integral inflado ⅔ taza de quinoa 2 ½ tazas de lentejas rojas

tamari extracto de vainilla pasta miso vinagre de sidra de manzana

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SEMANA 4 - Transición Selecciona una receta para navegar. SAB

DOM

LUN

MAR

MIE

JUE

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DESAYUNO

PUDÍN FELIZ DE CACAO Y FRESA CHÍA

HOT CAKES ESPONJOSOS DE RAWVANA

CEREAL CRUDI VALIENTE

AVENA REPOSADA DE PAY DE MANZANA

ENSALADA DE FRUTA + GRANOLA ARMONÍA

SMOOTHIE BOWL ACOGEDOR

PUDÍN DE PLÁTANO Y SEMILLAS DE CHÍA ABUNDANTE

COMIDA

LICUADO HERMOSA DIGESTIÓN

LICUADO SANDÍA CURATIVA

LICUADO PIEL RADIANTE

ENSALADA MARAVILLOSA DE QUINOA Y EDAMAME

FIDEOS PAD THAI EXÓTICO

ENSALADA SAGRADA DE GARBANZOS Y CÍTRICOS

VERDURAS FIELES AL VAPOR

CENA

TACOS SUPREMOS DE QUINOA

CAMOTE RELLENO BRILLANTE

QUINOA REPARADORA

LICUADO LIBRE DE ARRUGAS

COLES DE BRUSELAS A LA MEXICANA PICANTE

CAMOTE HORNEADO A LAS FINAS HIERBAS

QUINOA REPARADORA

La lista de compras de la SEMANA 4 está en la página siguiente

¡Recuerda!

Toma 8-12 tazas de agua. 60% crudo + 40% comidas al vapor/cocidas. Camina 10 mil pasos (o 1 - 1.5 horas). Caminata o andar en bicicleta una vez a la semana. 30 minutos de entrenamiento básico con pesas 2-3 veces por semana. Estírate suavemente diario. Duerme 7-9 horas cada noche.

SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO SAB

DOM

LUN

CAMINATA/BICICLETA MAR

MIE

JUE

VIE

TOMA CAMINA ENTRENA ESTÍRATE DUERME

P - 62

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LAS CUATRO SEMANAS

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SEMANA 4 - LISTA DE COMPRAS Antes de salir a comprar tus ingredientes, en la casilla correspondiente marca lo que ya tienes en casa. AR

PR

O M L CO YA

O G N

TE

ejemplo

Líquidos 2 ½ tazas de agua de coco 4 tazas de leche de almendras 1 ½ tazas de leche de coco

Comidas Congeladas

½ taza de pasitas

2 naranjas

½ taza de coco rallado

2 papayas

1 cucharada de crema o mantequilla de almendra

3 peras 4 tazas de piña cortada en cuadritos 3 camotes 1 cabeza de lechuga romana

1 taza de moras (berries) congeladas

1 chile serrano

½ taza de edamames

1 sandía mediana

Ingredientes Frescos 3 manzanas grandes 4 aguacates medianos 13 plátanos 1 manojo de albahaca 1 manojo grande de hojas de menta 1 betabel pequeño 2 pimientos morrones rojos 1 cabeza de brócoli 1 taza de coles de bruselas ¼ taza de col morada 2 zanahorias ½ coliflor 1 taza de tomates cherry 1 pepino mediano 1 diente de ajo 1 manojo grande de cilantro 1 elote tierno (o en lata) 1 jengibre pequeño y fresco

Especias y Sazonadores pimienta cayena chile chipotle en polvo canela en polvo comino en polvo

4 calabacitas

ajo en polvo

5 tazas de fresas

orégano

1 manojo de espinacas

paprika

3 mangos (pueden ser congelados)

perejil deshidratado

4 jitomates

pimienta

8 limones

sal de mar

3 limas

sal del himalaya nuez moscada

Salsas y Condimentos

romero

mostaza dijon ½ taza de salsa natural tahini extracto de vainilla 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de néctar de coco o miel de maple

Nueces, Semillas y Fruta Deshidratada ½ taza de almendras fileteadas

1 kiwi

¼ taza de nueces de la India

1 lata grande de verduras verdes (las que quieras)

½ taza de semillas de Chía

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1 taza de dátiles picados

1 granada

1 manojo de kale

3 cebollines

P - 63

2 cebollas moradas

13 dátiles

LAS CUATRO SEMANAS

2 cucharadas de levadura nutricional

Otros ½ taza de frijoles negros 2 ⅓ tazas de quinoa 1 taza de quinoa tri-color 1 paquete de rodajas de arroz integral inflado ½ taza de puré de manzana sin azúcar ⅓ tazas de frijoles negros cocidos 1 taza de garbanzos cocidos 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de cacao en polvo chispas de chocolate veganas

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Los Indispensables de mi Alacena Estos son los alimentos básicos que siempre tengo a la mano. AR

PR

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O G N

TE

ejemplo

Líquidos agua de coco

Salsas y Condimentos pasta miso

leche de almendras

tamari

leche de coco

tahini

Nueces, Semillas y Frutas Deshidratadas

extracto de vainilla aceite de coco aceite de oliva

almendras

vinagre de sidra de manzana

nueces de la india nueces picadas dátiles medjool

Sazonadores y Especias pimienta cayena en polvo

arándanos deshidratados

nuez moscada polvo

coco seco rallado

chipotle en polvo

semillas de chía

ajo en polvo

mantequilla o crema de almendras

perejil en polvo

dátiles picados

orégano

pasitas

comino

Otros

paprika pimienta

varios tipos de quinoa

sal de mar

varios tipos de frijoles

sal del himalaya

garbanzos

levadura nutricional

cacao en polvo

canela en polvo

avena azúcar de coco rodajas de arroz integral inflado

Comidas Congeladas moras (berries) congeladas

papel arroz

mango congelado

lentejas rojas polvo para hornear

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LAS CUATRO SEMANAS

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Menú de Recetas

Selecciona el botón para navegar a cada categoría de receta.

LICUADOS / SMOOTHIES SMOOTHIE BOWLS DESAYUNOS CRUDOS COMIDAS CRUDAS CENAS CRUDAS DESAYUNOS COMIDAS CENAS P - 65

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MENÚ DE RECETAS

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Licuados/Smoothies

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LICUADOS / SMOOTHIES

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Ojos Brillantes Licuado ¡Las ojeras debajo de los ojos son el resultado de la falta de un sueño reparador, pero los plátanos pueden ser la solución! Son ricos en Vitamina B6 que ayuda a combatir el insomnio, también contienen magnesio que promueve un mejor sueño. El apio es anti-inflamatorio y contiene unos niveles balanceados de potasio y sodio para eliminar el exceso de retención de líquidos y reducir la hinchazón debajo de los ojos. ¡Levantemos la copa por unos ojos brillantes y un sueño reparador!

Ingredientes 2 plátanos pelados y congelados 1 1/2 manzanas verdes canela al gusto 2 tallos de apio 2 dátiles 1 taza de agua fría

P - 67

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

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Hermosa Digestión Licuado La papaya es la reina de las frutas cuando se trata de mejorar la digestión, y la fibra del mango hará que las cosas se muevan también. Una digestión saludable es vital para sentirse energizado, tener una piel limpia y estar de excelente humor. ¡Este combo de frutas tropicales mezclado con agua de coco nos recuerda que “saludable” puede ser un sinónimo de “delicioso”!

Ingredientes 2 tazas de papaya 2 tazas de mango (fresco o congelado) 1 taza de agua de coco El jugo de 1/2 limón

P - 68

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

LICUADOS / SMOOTHIES

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Piel Joven Licuado El alto contenido de beta-caroteno de la espinaca se convierte en vitamina A, que tiene potentes propiedades anti-envejecimiento que promueven una piel joven al prevenir las arrugas y eliminar las células muertas de la piel. La pectina, una fibra que se encuentra en las manzanas, ayuda a reducir el colesterol y promueve niveles estables de azúcar en la sangre, manteniendo tu colon limpio. ¡Las uvas son una fuente rica en antioxidantes que limpian las células manteniendo tu piel luminosa y joven!

Ingredientes 3 tazas de uvas 1 1/2 manzanas verdes o rojas 2 tazas de espinaca fresca

P - 69

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

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Cuerpo Saludable Licuado El brócoli es alto en minerales como calcio, magnesio y zinc, y es un alimento para la belleza porque nutre tus articulaciones para que te puedas mover con mayor fluidez. También es muy bueno para fortalecer los huesos y alcalinizar nuestro cuerpo. Su alta concentración de ácido fólico y hierro ayuda a la salud de tu sangre y le da fluidez a tu circulación, haciéndolo excelente para prevenir la anemia. Este licuado es una deliciosa y singular forma de consumir más brócoli. ¡Salud!

Ingredientes 2 tazas de ramitos de brócoli 2 tazas de moras congeladas 2 naranjas medianas

P - 70

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

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Libre de Arrugas Licuado Los pimientos morrones rojos, que son bajos en azúcar y más altos en nutrientes que otros tipos de morrones, tienen gran cantidad de vitaminas C y A. También son una excelente fuente de silicio, que ayuda a reducir las arrugas al fortalecer el colágeno y la elastina en todo el cuerpo. Las fresas tienen un alto nivel de antioxidantes, lo que las hace muy eficaces para desintoxicar.

Ingredientes 1/4 de pimiento morrón rojo 2 tazas de fresas 1 manzana grande 1 taza de agua fría

P - 71

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

LICUADOS / SMOOTHIES

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Limpieza del Estómago Licuado La enzima especial de la piña es la bromelina, que limpia la sangre y ayuda a desintegrar la comida. También reduce los gases, lo que la hace una gran ayuda para prevenir la inflamación estomacal. ¡Gracias a su excelencia en la promoción de una buena digestión, es un ingrediente importante de este licuado!

Ingredientes 3 naranjas medianas 1 taza de piña 1 manzana (roja o verde) 3 tallos de apio 1/2 taza de perejil fresco 1/2 taza de agua fría

P - 72

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

LICUADOS / SMOOTHIES

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Piel Radiante Licuado La piña y el pepino contribuyen a la formación de colágeno, una proteína que ayuda a producir una piel nueva, luminosa y radiante. El agua de coco contiene aproximadamente el doble de potasio que el plátano y ayuda a limpiar nuestro cuerpo a un nivel celular. ¡Este licuado hará que tu piel brille de adentro hacia afuera!

Ingredientes

Procedimiento

1/2 taza de agua de coco 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo 1/2 pepino mediano requieran. 3 tazas de piña cortada en 2. Licua todos los ingredientes. cuadritos 2 tazas de espinaca 1/2 tazas de moras (berries)

P - 73

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LICUADOS / SMOOTHIES

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Clásico Verde Licuado Los plátanos y las manzanas nos ofrecen una alta concentración de fibra, que promueve una buena digestión y previene el estreñimiento. Los vegetales de hoja verde son los mejores alimentos para desintoxicar y mezclarlos en los licuados es una gran forma de consumirlos diariamente. ¡Este clásico te va a encantar!

Ingredientes 1 1/2 plátanos 1 1/2 manzanas 2 tazas de espinaca 3 tallos de apio El jugo de 1/2 lima 2 tazas de agua fría

P - 74

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Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.

LICUADOS / SMOOTHIES

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Curación Curativa Licuado ¡Si me conoces, sabes que la sandía es mi fruta favorita! La sandía es la fruta más alcalinizante. Ayuda a balancear la acidez de nuestro cuerpo causada por alimentos procesados, proteína de origen animal y pensamientos negativos. Tanto la sandía como el pepino tienen un alto contenido de agua, así que este licuado te hidratará y te ayudará a eliminar el exceso de agua retenida.

Ingredientes

Procedimiento

8 tazas de sandía cortada 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo en cuadritos requieran. 1/2 pepino (sin cáscara) 2. Licua todos los ingredientes. 1 taza de agua de coco 1 puño de albahaca o de hojas de menta

TIPS

Gracias a su alto contenido de agua, la sandía es desintoxicante, hidratante y baja en calorías. Con esta receta saldrán más de 50 oz de licuado, por lo que te recomiendo que tomes la mitad a primera hora del día y la segunda mitad a media mañana.

PAGE 75 RAWVANA RENUÉVATE

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Smoothie Bowls

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SMOOTHIE BOWLS

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SIRVE

Smoothie Bowl Energizante Entre más sencillos sean tus alimentos, más fácil te será digerirlos. Este smoothie bowl está lleno de azúcares naturales y fibra. Tu cuerpo absorberá los azúcares adecuadamente debido a la fibra que contiene, y serán fácilmente utilizados como combustible para tener suficiente energía para tu día.

Ingredientes 2 plátanos 1 mango 1 dátil 1 taza de leche de almendras Toppings de tu elección

Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.   3. Sirve y agrega una cobertura (topping) de cualquier fruta de tu elección.

TIPS

• Si usas mangos congelados añade 1 1/2 tazas de leche de almendras para que se licue mejor.

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SMOOTHIE BOWLS

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1

SIRVE

Smoothie Bowl Relajante La papaya es un laxante natural y la piña es un diurético natural. Mézclalos con agua de coco para mejorar tu digestión.

Ingredientes 2 tazas de papaya 2 tazas de piña 1/2 taza de coco fresco 1 taza de agua de coco Toppings de tu elección 1 cdta de semillas de chía

Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Licua todos los ingredientes.   3. Sirve y agrega una cobertura (topping) de fresas, semillas de chía o tu fruta favorita.

TIPS

• Usé coco rallado, fresas y semillas de chía como cobertura (topping)

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SMOOTHIE BOWLS

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1

SIRVE

Smoothie Bowl Acogedor Este licuado sabe a otoño. El jengibre y la canela calientan tu sistema y harán que tu digestión trabaje para limpiarse con más profundidad.

Ingredientes

Procedimiento

1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2 peras 2. Licua todos los ingredientes.   3 plátanos pelados y 3. Sirve y agrega una cobertura (topping) de cualquier congelados fruta de tu elección. 1/2 cdta de jengibre fresco 1/2 cdta de canela 1/2 cdta de vainilla 1/2 taza de leche de almendras 1 dátil 1 puño mediano de espinacas

TIPS

• El dátil puede ser sustituido por un higo seco. • Usé pera, goji berries y trozos de almendras como cobertura (topping). P - 79

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SMOOTHIE BOWLS

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SIRVE

Smoothie Bowl Fortalecedor El kale (berza) y las almendras son una excelente fuente de proteína vegetal. Las moras azules son conocidas como la “súper fruta” de la naturaleza. ¡Este smoothie bowl es muy bueno para antes o después de hacer ejercicio, o para empezar el día con el pie derecho! Es muy llenador por lo que disminuirá tus antojos.

Ingredientes 2 plátanos 2 hojas de kale (berza) 2 dátiles 1 1/2 tazas de leche de almendras 1 cda de almendras 2 tazas de moras azules 1/4 de aguacate Toppings 1 cda de coco rallado Moras azules P - 80

Procedimiento 1. Lava, pela, y corta los ingredientes que lo requieran. 2. Retira el tallo de las hojas de kale. 3. Licua todos los ingredientes.   4. Sirve y agrega la cobertura (topping).

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TIPS

• Puedes usar moras azules frescas o congeladas

SMOOTHIE BOWLS

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Desayunos Crudos P - 81

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DESAYUNOS CRUDOS

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SIRVE

Ensalada de Fruta + Granola Armonía Mi cuerpo, mi mente y mi espíritu están en armonía. Cuando consumo alimentos de la tierra, estoy siendo bondadosa, amable y gentil conmigo misma, y cuando solo tengo gratitud en mi espíritu estoy en armonía con el mundo

Ingredientes 1 manzana 1 taza de fresas 1 plátano 1 taza de piña 1 taza de grawnola

Procedimiento 1. Corta la fruta en trozos pequeños y mézclalas. Si no tienes estas frutas, elige las que tengas. 2. Agrega la deliciosa grawnola (receta en la página 89)

TIPS

• Al consumir fruta, recuerda que es importante comer abundantemente hasta que estés satisfecho.

P - 82

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DESAYUNOS CRUDOS

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1

SIRVE

Pudín de plátano y semillas de Chía Abundante Las semillas de Chía han sido usadas por cientos de años en Sudamérica, de hecho, la palabra “chía” es de origen Maya y significa “fuerza”. Están llenas de antioxidantes, proteína y fibra.

Ingredientes

Procedimiento

4 cdas de semillas de chía 1. Mezcla las semillas de chía, la leche de almendras, la canela, la vainilla, la sal de mar y la pasta de dátiles. 1 1/2 tazas de leche de Deja la mezcla reposando toda la noche en el almendras refrigerador. 1 cdta de canela en polvo 2. A la mañana siguiente machaca con un tenedor uno de 1 cdta de extracto de vainilla los plátanos y añádelos a la mezcla. 3. Sirve y agrega rebanadas de plátano, coco rallado y 1 pizca de sal de mar cualquier otro ingrediente que quieras. 2 cdas de pasta de dátiles 2 plátanos 1 cda de coco rallado Ingrediente especial: Abundancia

TIPS

• La pasta de dátiles se hace remojando los dátiles en agua suficiente para que los cubra. Déjalos reposar y luego licua hasta que esté hecha la pasta. • Puedes usar azúcar de coco para reemplazar la pasta de dátiles. P - 83

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SIRVE

Leche de Plátano Divino Sin lactosa. ¡Leche fresca y dulce que combina perfectamente con un plato de fruta o sola como un snack al medio día! Lo mejor es que es fácil y rápida de hacer.

Ingredientes

Procedimiento

1. Licua todos los ingredientes y ¡listo, ya tienes 2 plátanos tu leche de plátano! 1 litro de agua 2 dátiles 1 cdta de extracto de vainilla

TIPS

• ¡Añade hielo para hacer la leche fría y espumosa!

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DESAYUNOS CRUDOS

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SIRVE

Avena Reposada de Pastel de Zanahoria Imagina que pudieras tener un desayuno que parezca (y mejor aún, que sepa) a postre. ¡Con esta receta lo puedes hacer! Sabe aún mejor que el pastel de zanahoria, y lo puedes comer también como snack o como postre.

Ingredientes

Procedimiento

1. En un plato hondo o en recipiente mezcla todos 3/4 de taza de avena cruda los ingredientes. 2 cdas de pasta de dátiles 2. Deja la mezcla reposar toda la noche y a la 1 taza de leche de almendras mañana siguiente agrega una cobertura (topping) 1 cda de coco rallado de tus ingredientes favoritos. 1/2 taza de zanahoria rallada 1 cdta de extracto de vainilla 1 cda de pasitas 1 cda de nueces picadas 1 pizca de sal 1 cdta de canela en polvo

TIPS

• La pasta de dátiles se hace remojando los dátiles en agua suficiente para que los cubra. Déjalos reposar y luego licua hasta que esté hecha la pasta. • Puedes usar azúcar de coco para reemplazar la pasta de dátiles. P - 85

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SIRVE

Avena Reposada de Pay de Manzana La avena con manzana y canela siempre ha sido uno de mis favoritos, y esta es la versión más fresca que te vas a encontrar. Disfruta este platillo y ¡acuérdate de mí cuando lo hagas! ¡Está hecho con AMOR!

Ingredientes 3/4 de taza de avena cruda 1 taza de leche de almendras 1/2 taza de puré de manzana sin endulzar 2 cdas de pasta de dátiles 1 cdta de extracto de vainilla 1 cda de pasitas 1/2 cdta de canela en polvo 1 cda de semillas de chía 1/2 cdta de nuez moscada Amor

Procedimiento 1. En un plato hondo o en un recipiente mezcla muy bien todos los ingredientes. 2. Deja la mezcla reposar toda la noche. A la mañana siguiente agrega una cobertura (topping) de tus ingredientes favoritos.

TIPS

• La pasta de dátiles se hace remojando los dátiles en agua suficiente para que los cubra. Déjalos reposar y luego licua hasta que esté hecha la pasta. • Puedes usar azúcar de coco para reemplazar la pasta de dátiles.

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Avena Reposada con Moras Reales Las moras son conocidas como la súper fruta. ¡La fruta reina de los antioxidantes! Además ayudan a mejorar las funciones cerebrales y la memoria ¡Come inteligentemente y se inteligente!

Ingredientes

Procedimiento

1/4 de taza de avena cruda 1. Mezcla o machaca una taza de moras azules para hacer un puré. 3/4 de taza de leche de 2. En un recipiente mezcla la avena, leche de almendras almendras, pasta de dátiles, extracto de vainilla, 2 cdas de pasta de dátiles sal, puré de moras, la 1/2 taza restante de moras congeladas y el coco rallado. Mezcla todos los 1 cdta de extracto de vainilla ingredientes y déjalos reposar toda la noche en el 1 pizca de sal refrigerador. 1 1/2 tazas de moras azules 3. Al día siguiente añade la grawnola (receta en la congeladas página 89) o tu topping favorito. 1 cda de coco rallado

TIPS

• La pasta de dátiles se hace remojando los dátiles en agua suficiente para que los cubra. Déjalos reposar y luego licua hasta que esté hecha la pasta. • Puedes usar azúcar de coco para reemplazar la pasta de dátiles.

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SIRVE

Pudín Feliz de Cacao y Fresa Chía El cacao es una rica fuente vegetal de hierro y magnesio, que ayuda a mantener tu corazón y tu cerebro saludables. Además, es ideal para disminuir los calambres de cuando estás en tus días. ¿Y ya mencioné que tiene más calcio que la leche de vaca? ¡Así es! ¡El cacao es un superalimento que te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, así que te hará sentirte más feliz!

Ingredientes 3 cdas de semillas de chía 3/4 de taza de leche de coco 1 cda de cacao 2 cdtas de pasta de dátiles 1 cdta de extracto de vainilla 1 taza de fresas 4 dátiles

Procedimiento 1. En un plato hondo mezcla 2 cdas de semillas de chía, leche de coco, cacao, pasta de dátiles y extracto de vainilla. 2. A parte, licua las fresas, dátiles y 1 cda de semillas de chía. 3. Deja reposar las dos mezclas en el refrigerador durante toda la noche o mínimo por 3 horas. 4. Una vez que las semillas de chía estén remojadas, sirve el pudín de chocolate en una taza o recipiente. Agrega el pudín de fresas y decora como te guste.

TIPS

• La pasta de dátiles se hace remojando los dátiles en agua suficiente para que los cubra. Déjalos reposar y luego licua hasta que esté hecha la pasta. • Puedes usar azúcar de coco para reemplazar la pasta de dátiles.

P - 88

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Merecedora Grawnola Merezco amor. Merezco una vida saludable. Merezco paz. Merezco respeto. Merezco un cuerpo saludable. Merezco pensamientos positivos. Merezco mi propio amor. ¡Creértelo, lo mereces!

Ingredientes

Procedimiento

1. Pon todos los ingredientes en una licuadora o 2 tazas de avena cruda procesador de alimentos y mezcla hasta que la 1 taza de dátiles picados consistencia sea la de una granola. 1/2 taza de pasitas 1 cdta de extracto de vainilla 1 pizca de sal de mar 1/2 taza de almendras picadas 1 cda de coco rallado 1 cdta de canela en polvo

TIPS

• Si las pasitas y los dátiles picados están secos, procésalos primero con 1/2 cdta de agua, después agrega el resto de los ingredientes. • Puedes agregar esta grawnola a cualquier plato de frutas, cereal crudo, smoothie bowl, avena reposada durante la noche, etc. Incluso la puedes comer como snack cuando sientas que tienes hambre.

P - 89

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SIRVE

Cereal Crudi Valiente Eres valiente. Eres lo suficientemente valiente como para amarte a ti mismo y para confiar en ti mismo, sabiendo que alcanzarás tus metas y sueños. Quiero reconocerte por tener la valentía de probar una nueva forma de vivir. ¡Eres muy valiente!

Ingredientes

Procedimiento

1 porción leche de plátano 1. Prepara la leche de plátano (receta en la página 84) 1 taza de moras 2. En un plato hondo coloca las moras congeladas congeladas y cualquier otra fruta que 1/2 taza de grawnola desees (asegúrate de cortar la fruta grande en pedazos pequeños). Agrega la leche de Cualquier otra fruta que plátano. desees 3. Agrega grawnola (receta en la página 89)

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Comidas Crudas P - 91

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Ensalada Alegre Waldorf Un corazón agradecido es un corazón alegre. ¡Entre más frutas y verduras consumas, más te agradecerá tu cuerpo y te pedirá más!

Ingredientes

Procedimiento

1. Parte los tallos de apio, manzanas y lechuga romana. 2 tallos de apio 2. Mezcla el apio, manzanas, arándanos, nueces y 2 manzanas lechuga romana en un plato hondo mediano. 1/4 taza de arándanos secos 3. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla 1/4 taza de nueces picadas los ingredientes del aderezo: Nuez de la India, jugo de lima, dátil, sal de mar y agua. 1 cabeza de lechuga romana Aderezo 2 cdas de nuez de la India 1 dátil El jugo de 1 lima Sal de mar 1/4 taza de agua

TIPS

• Al consumir fruta, recuerda que es importante comer abundantemente hasta que estés satisfecho.

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Amable Ensalada de Coco ¡Me rindo al Espíritu, estando en armonía con mi conocimiento interior divino, viviendo con gracia en mi corazón y compartiendo la belleza de quien soy con el mundo!

Ingredientes 1 1/2 tazas de uvas 1 1/2 tazas de pera 1/2 taza de zarzamoras 1/2 taza de frambuesas Aderezo 1/4 taza de carne o pulpa de coco 1/4 taza de leche de coco

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Procedimiento 1. Corta las uvas en mitades y parte las peras. 2. Mezcla las peras y las uvas en un plato hondo. 3. En una licuadora o procesador de alimentos, licua el coco y la leche de coco. 4. Agrega la mezcla de coco con las peras y uvas, y suavemente agrega las frambuesas y zarzamoras.

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Ensalada Alegre de Tomate y Dátiles ¡La combinación de los ingredientes de esta ensalada es tan buena que te hará brincar de alegría!

Ingredientes 1 manzana 12 tomates cherry o tamaño uva 4 tazas de hojas verdes o espinaca 4 dátiles Medjool 1/2 aguacate Aderezo 2 cdas de tahini El jugo de 1 lima Sal de mar Pimienta

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Procedimiento 1. Parte la manzana en pedacitos o en juliana y parte los dátiles. 2. Mezcla las hojas verdes, las manzanas, los tomates y los dátiles en un plato hondo. 3. Licua el tahini, el jugo de lima, la sal y pimienta. 4. Vierte el aderezo encima de la ensalada, mezcla y agrega aguacate.

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Ensalada Bendita de Kale Cada día tienes la opción de amar tu cuerpo y honrar tu templo, y comer alimentos nutritivos es una bendición. ¡Estás bendito!

Ingredientes

Procedimiento

1. Corta la kale, la lechuga romana y el eneldo. 4 tazas de kale (berza) o 2. Corta o rebana los jitomates y la mitad del espinaca aguacate. 2 jitomates 3. Para el aderezo, mezcla la otra mitad del 1 aguacate grande aguacate, el jugo de limón, la pimienta cayena, 1/2 cabeza de lechuga romana la levadura nutricional y la sal. 4. Masajea con la mano la lechuga y la kale con el 1 puño de eneldo aderezo para que todos los sabores se mezclen Aderezo y la kale se suavice y se haga más fácil de El jugo de 2 limones digerir. 1/2 cda de pimienta cayena 1 cdta de sal del Himalaya 1 cda de levadura nutricional (opcional)

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Grawnola de Baya Alegre Hay días en los que me levanto y solo quiero jugar y reír. ¡Suéltate, brinca, canta, baila y deja que tu niño interior salga! ¡Sonríe a la vida!

Ingredientes 1 1/2 taza de grawnola (página 89) 2 tazas de moras congeladas (el tipo de berries que quieras)

Procedimiento 1. Pon los dos ingredientes en la licuadora o procesador de alimentos y pulsa varias veces hasta que estén bien mezclados.

TIPS

• Una opción más fácil es simplemente agregar la grawnola a la fruta congelada.

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Barcos de Ceviche Tropical Al comer tus hojas verdes te asegurarás de estar ingiriendo los minerales esenciales, y esta receta te da una dosis extra de ácidos grasos Omega 3. ¡Disfrútala!

Ingredientes

Procedimiento

1. Corta o parte en cuadritos todos los 1 mango grande ingredientes excepto la lechuga romana. 2 jitomates 2. Añade los condimentos a las verduras y 1 aguacate mezcla bien. 2 cdas de cebolla morada 3. Con cuidado separa las hojas de la cabeza de las lechugas para usarlas como barquitos. 1 puño de cilantro fresco 4. Sirve el ceviche encima de las hojas de 1/2 pimiento morrón rojo lechuga. El jugo de 2 limones Pimienta al gusto 1/2 cdta de sal del Himalaya 1 cabeza de lechuga romana Pimienta

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SIRVE

Pesto de Fideos de Calabaza Italiana ¡Nunca había sido fan de la pasta hasta que descubrí los fideos de verduras! ¡Este pesto nunca falla y disfrutarás de cada bocado!

Ingredientes

Procedimiento

1. Ralla en espiral las dos calabacitas. 2 calabacitas 2. Licua los ingredientes del aderezo hasta que Aderezo de Pesto esté suave la mezcla. 1 aguacate 3. Agrega el aderezo de pesto y los tomates 1/2 calabacita cherry. 1 diente de ajo 3/4 taza de albahaca 1/2 cdta de sal del Himalaya El jugo de 1⁄2 lima 1/2 taza de arúgula 1/2 taza de espinaca 1 cebollín Guarnición 6-8 tomates cherry

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Fideos Pad Thai Exótico ¡Es el sabor de Tailandia directo a tu mesa! Algunas de las mejores frutas que he comido fue en mi viaje a Tailandia. ¿Quién iba a pensar que comer frutas y verduras podría ser tan delicioso? ¡Disfruta de esto, te lo mereces!

Ingredientes

Procedimiento

1. Ralla en espiral la calabacita. 1 calabacita 2. Para el aderezo, licua el jitomate, mango, 1/4 de taza de col morada calabacita pelada (o utiliza una calabacita 1/4 de brócoli amarilla para darle color), jengibre, jugo de limón, 1/4 de pimiento morrón rojo pimienta cayena, cebollín, nueces de la India y leche de coco (opcional), y aparta. 1 cebollín 3. Ralla la col morada, corta el brócoli, parte en 1 manojo de cilantro rebanadas el pimiento morrón rojo y pica el 1/4 limón cilantro. Aderezo 4. Sobre los fideos de calabacita agrega el aderezo. 1/2 jitomate Sirve con una rebanada de limón. 1/2 calabaza Italiana 1/2 mango Un pedazo pequeño de jengibre El jugo de ½ limón TIPS • Si no es temporada de mango, Pimienta Cayena al gusto puedes usar mango congelado o 1 cebollín seco, o dátiles en su lugar. 1/4 taza de nueces de la India 1/2 taza de leche de coco (opcional) P - 99

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Cenas Crudas P - 100

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Pasta Radiante a la Marinara ¿Te gusta la comida Italiana? ¡Entonces esta receta te va a encantar! El aderezo es delicioso en cualquier ensalada. Tu afirmación del día: Emano la luz y el amor de todo lo que soy y todo lo que hago.

Ingredientes 2 calabacitas amarillas (o verdes) Aderezo 2 tomates maduros 2 dátiles 1 puño de albahaca fresca 1 cda de orégano 1/4 taza de tomates deshidratados 1 cebolla morada 1/2 pimiento morrón rojo 1 diente de ajo Sal de mar (opcional)

Procedimiento 1. Remoja los tomates deshidratados en agua tibia durante 30 minutos. Corta una rebanada delgada de la cebolla morada (puedes guardar lo que sobre para usarlo en otra receta). 2. Ralla en espiral la calabacita. 3. Escurre los tomates deshidratados (rehidratados) y ponlos en la licuadora. 4. Agrega el resto de los ingredientes del aderezo a la licuadora y procesa hasta obtener la textura deseada. 5. Vierte la Salsa Marinara en un plato y agrega los fideos de calabacita. ¡Disfruta!

TIPS

• Puedes sustituir los dátiles con 1 cda de azúcar de coco. • Puedes añadir 1⁄2 taza de nuez de la India a la salsa para hacerla más cremosa.

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Fideos Valientes de Coco y Pepino ¡Hoy reconozco tu valor de decir sí a la vida, sí a cuidar tu cuerpo, y sí a amarte a ti mismo! ¡Eres increíble y maravilloso! Disfruta estos fideos súper frescos y cremosos.

Ingredientes

Procedimiento

1. Ralla en espiral los pepinos. 2 pepinos 2. Ralla la col morada y mézclala suavemente con los 1/4 taza de col morada fideos de pepino. Aderezo 3. Licua los ingredientes del aderezo hasta que tengan 1/2 taza de agua de coco una consistencia suave. 4. Agrega el aderezo a los fideos y ¡disfruta! El jugo de 1/2 limón 1 cda de eneldo picado La carne o pulpa de un coco tierno o 1 taza de leche de coco enlatada 1 pizca de sal de mar

TIPS

• Puedes sustituir una taza de leche de coco enlatada y sin azúcar añadida o ½ taza de nueces de la India crudas por la carne y el agua de coco.

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SIRVE

Ensalada Nutritiva Honesta Me tomó tiempo darme cuenta que lo mejor que puedo hacer por mi salud es ser honesta conmigo misma. ¡Espero ayudarte a que te des cuenta también antes de lo que yo lo hice!

Ingredientes 4-6 tazas de hojas verdes mezcladas 1 taza de col morada 1 manzana grande 1/4 taza de pasitas 1 pepino cortado en cuadritos Aderezo: 3 cdas de tahini 1 cda de pasta de miso (opcional) 1/2 taza de col morada 1 cda de jugo de limón 1 dátil 1/3 taza de agua

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Procedimiento 1. Corta finamente las 1 ½ tazas de col morada. Corta en cuadritos la manzana. 2. En un plato hondo grande combina las hojas verdes, 1 taza de col morada cortada, la manzana en rajas, los pepinos en rodajas y las pasitas. 3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo: tahini, pasta de miso, la 1⁄2 taza de col morada restante, el jugo de lima, dátil y agua. 4. ¡Mezcla el aderezo con la ensalada, sirve y disfruta!

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Espagueti de Verduras Enraizadas La forma en la que los alimentos son cultivados nos afecta directamente. Los vegetales de raíz (como los camotes, zanahorias, betabel, jícama y papas, entre otras), por naturaleza, están fuertemente enraizados, y al ingerirlos, nos transfieren el poder de conectarnos con la tierra.  Cuando estamos estresados, nos ofrecen balance y sanación.

Ingredientes

Procedimiento

1. Ralla en espiral las zanahorias, betabel y 1 betabel grande la calabacita. 2 zanahorias grandes 2. Pela el jengibre y pica el perejil. 1 calabacita grande 3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo Aderezo hasta alcanzar una consistencia suave. 4. Mezcla el aderezo con el espagueti y 3 cdas de pasta o pulpa de decora con perejil picado. tamarindo 1/2 diente de ajo 1 pedazo pequeño de jengibre 2 dátiles 2 cdas de tahini 1/4 taza de agua tibia TIPS 1/2 taza de leche de coco (opcional) • Puedes sustituir la pasta de tamarindo por Guarnición ½ mango. 1 ramita de perejil

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Arroz Entusiasta de Coliflor Enfrentarse a la vida con una actitud entusiasta hace que todo sea más especial y divertido. ¡Inténtalo! Podría comer esto todas las noches, es riquísimo y una gran opción para esos días cuando se te antoja un platillo fresco con una textura parecida a la del arroz.

Ingredientes 1 coliflor 1/2 cdta paprika 1/4 cdta comino 1/4 taza de cebolla morada 2 tomates El jugo de 1/2 limón 1/4 taza cilantro 1 pimiento morrón rojo 1 taza de elote 2 cdas de tahini El jugo de 1 lima 1/2 aguacate

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Procedimiento 1. Desprende el corazón de la coliflor y córtala en pedazos medianos. 2. Procesa la coliflor (los floretes y el corazón) en una licuadora o procesador de alimentos con la cuchilla en forma de S hasta que tenga una textura parecida a la del arroz. 3. Corta en cuadritos el pimiento morrón y los tomates. Pica el cilantro. Corta en rebanadas el aguacate. 4. En un plato hondo mezcla el arroz de coliflor con todos los demás ingredientes excepto el aguacate. ¡Adorna con las rebanadas de aguacate y disfruta!

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Hamburguesa Épica Crudivegana Esta es, sin duda, una de las mejores recetas que he probado. El chile serrano en el queso añade un excelente sabor a la salsa, lo que también la hace un gran aderezo para ensaladas. ¡Súper, súper bueno!

Ingredientes 2 cabezas de champiñones portobello 1 manojo de arúgula 1 tomate grande 1/2 aguacate 1 cebolla morada Marinado 5 cdas de tamari El jugo de 1 lima Queso de nuez de la India 1/4 taza de nuez de la India cruda 1/2 diente de ajo 3 cdas de levadura nutricional El jugo de 1/2 limón o lima 1/4 taza de agua 1 cdta de pasta de miso

TIPS

Procedimiento 1. Si tienes tiempo, remoja la nuez de la India por 2-3 horas. 2. Remueve el tronco de cada portobello. Rebana la parte de más arriba. 3. Mezcla la salsa tamari con el jugo de lima y marina los portobellos por 5 minutos. 4. Rebana el tomate y el aguacate. Corta una rebanada delgada de la cebolla (puedes usar lo que te sobra para otra receta). 5. Mezcla la nuez de la India, el ajo, la levadura nutricional, el jugo de limón o lima, agua, pasta de miso y el chile serrano hasta obtener una consistencia suave. 6. Coloca los champiñones en tu plato con la parte interna hacia arriba. Unta 3⁄4 del queso en uno y el 1/4 restante en el otro. 7. Coloca la arúgula, el tomate, aguacate y cebolla morada en el champiñón con más queso. Cierra la hamburguesa con el otro champiñón.

• Puedes hacer “papas” con calabaza amarilla ¡y disfrutar! P - 106

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Rollitos Primavera de Verano Creativos ¡Esta es una receta muy divertida y colorida! Los diferentes colores en los alimentos a base de plantas representan diferentes enzimas, vitaminas y minerales. ¡Cuanto más color tengan las plantas que comes, más nutrientes obtendrás!

Ingredientes 1 betabel grande 2 zanahorias 1/2 aguacate 1/2 mango 1/4 taza de cilantro 1/2 chile jalapeño 1/2 pimiento morrón rojo Hojas grandes de papel de arroz Aderezo 2 cdas de mantequilla o crema de almendras 2 dátiles 1 pedazo pequeño de jengibre 1/2 diente de ajo 1 cda de jugo de limón 1 cdta de vinagre de sidra de manzana 1/4 taza de leche de almendras

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Procedimiento 1. Ralla el betabel y las zanahorias. Corta en cuadritos el aguacate y el mango. Pica el cilantro y el chile jalapeño. Corta en juliana el pimiento morrón. 2. Mezcla los ingredientes del aderezo hasta obtener una pasta suave. 3. Coloca una hoja de papel de arroz en agua por 1530 segundos. Así suaviza lo suficiente; si queda muy suave se vuelve más difícil doblarla. Repite hasta que hayas suavizado una hoja por cada rollo que quieras hacer. 4. Coloca una hoja en un plato. Agrega en el centro una mezcla variada de los ingredientes que preparaste. 5. Dobla el papel de arroz como un burrito, cuidando de no romperlo. ¡Listo! ¡Ya tienes un Rollito Primavera de Verano! Repite los pasos 4 y 5 hasta que te hayas terminado todos los ingredientes. 6. Come y disfruta usando la salsa de almendras como Dip!

TIPS

• ¡Puedes llenar los rollos de papel de arroz con cualquier fruta y verdura que quieras, sé creativo y diviértete! CENAS CRUDAS

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Desayunos P - 108

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DESAYUNOS

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La Avena de Mamá ¡La avena de mi mamá renovada! Este platillo ha sido clásico desde que era niña y siempre me ha encantado. Es deliciosa, llenadora, caliente y nutritiva. ¡Salud!

Ingredientes 1/2 taza de avena 1/2 cdta de canela Azúcar de coco o stevia al gusto 1/4 cdta de extracto de vainilla 2 cdtas de pasitas 1 cdta de nueces 1/2 plátano pequeño

Procedimiento 1. Hierve una taza de agua y agrega la avena, canela, azúcar de coco o la stevia (opcional) y la vainilla. 2. Cuece durante 15 minutos aproximadamente a fuego lento, hasta que obtenga una textura densa. 3. Coloca la avena en un plato hondo. Corta el plátano en rebanadas y colócalas sobre la avena, junto con las nueces y las pasitas.

TIPS

• Puedes endulzar la avena con 2-3 dátiles cortados. Simplemente hay que añadirlos en el paso 1 en lugar del azúcar de coco o la stevia. También puedes omitir todos los endulzantes. • ¡Puedes usar la cobertura (topping) de tu elección! Experimenta con tus frutas y nueces favoritas.

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DESAYUNOS

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SIRVE

Hot Cakes Esponjosos de Rawvana Haz hot cakes deliciosos y esponjosos desde cero. Estos ricos hot cakes son perfectos para cualquier ocasión, para los domingos flojos o para antes de ir a la escuela o al trabajo. ¡Son los MEJORES hot cakes veganos que probarás! ¡Deliciosos, nutritivos, sin lácteos y fáciles de hacer!

Ingredientes 1 1/4 taza de avena 3 plátanos 3/4 taza de leche de almendra 1 cdta de polvo para hornear 1 cdta néctar de coco o miel de maple pura 1/2 cdta extracto de vainilla 4 fresas 1 plátano pequeño Chispas de chocolate veganas

TIPS

Procedimiento 1. Licua la avena hasta que se haga una harina con una textura muy finita. 2. Agrega a la licuadora dos plátanos y la leche de almendra, el polvo para hornear, el néctar de coco o la miel de maple y el extracto de vainilla. Licua hasta que esté suave. 3. Calienta una sartén con unas gotitas de aceite de coco. Una vez que esté caliente, sirve una cda de la mezcla para formar un círculo. 4. Cuece durante 5 minutos aproximadamente. Voltea el hot cake cuando veas que la parte de abajo tenga un color café-dorado. 5. Cuece por unos minutos más hasta que el otro lado este también de color dorado. 6. Sirve los hot cakes con fresas, rebanadas de plátano y chips de chocolate encima. Agrega 1-2 cdas de néctar de coco o miel de maple.

• Revisa los ingredientes de las chispas de chocolate para asegurarte que no contengan lácteos. • Puedes agregar moras azules o chispas de chocolate al hot cake mientras se cuece. Esto les permite derretirse y cocerse dentro del hot cake. • Agrega cualquier fruta que se te antoje. P - 110

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DESAYUNOS

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Comidas P - 111

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COMIDAS

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SIRVE

Ensalada Maravillosa de Quinoa y Edamame La Quinoa ha sido cultivada por miles de años en Sudamérica. Es un carbohidrato complejo, pero es mucho más que solo carbohidratos. Ofrece un contenido mineral más alto que otros granos y es rica en fibra, que ayuda a la eliminación de toxinas y favorece la digestión.

Ingredientes 2/3 taza de quinoa cruda 1/2 pimiento morrón rojo 1/2 taza de elote 1/2 taza de edamame Aderezo 1 cebollín 1/2 cda de sal de mar 1/2 cdta de orégano 1/2 cdta mostaza Dijon 1/2 aguacate El jugo de 1 limón

Procedimiento 1. Cuece la quinoa en 1 1⁄3 tazas de agua en una olla parcialmente tapada y a fuego medio-bajo. Una vez que se haya absorbido toda el agua, apaga el fuego y deja reposar. 2. Licua los ingredientes del aderezo con 1⁄4 de taza de agua hasta que tenga una consistencia cremosa. 3. Corta finamente el pimiento morrón y combínalo suavemente con los edamames, elote y la quinoa tibia. 4. ¡Viste tu plato con el aderezo cremoso y sirve!

TIPS

• Si ya tienes la quinoa cocida, omite el paso 1 y utiliza 2 tazas de quinoa ya cocida. • Puedes usar el color (o los colores) de quinoa que quieras para este platillo.

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COMIDAS

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1

SIRVE

Ensalada Sagrada de Garbanzos y Cítricos ¡Cuando tomamos un excelente cuidado de nosotros mismos, nos sentimos excelente! Esta ensalada rica en nutrientes es una gran fuente de proteína basada en plantas que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo.

Ingredientes 4 a 6 hojas de kale (berza) 3/4 taza de quinoa cruda 1 taza de garbanzos cocidos 1 granada 1 naranja Aderezo 1 cda tahini El jugo de 1 lima Sal de mar al gusto Pimienta al gusto El jugo de 1/2 naranja 1 cda de mantequilla o crema de almendra

TIPS • • • •

Procedimiento 1. Cuece la quinoa en 1 1⁄3 tazas de agua en una olla parcialmente tapada y a fuego medio-bajo. Una vez que se haya absorbido toda el agua, apaga el fuego y deja reposar. 2. Lava las hojas de kale y córtalas finamente. Colócalas en un plato hondo para mezclar. 3. Pela la naranja y córtala en triángulos pequeños. Retira las semillas de la granada. Agrega los pedazos de naranja y las semillas de la granada al plato de kale. 4. Agrega los garbanzos. 5. Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un plato hondo separado. 6. Agrega a la ensalada la quinoa tibia. Agrega el aderezo y cuidadosamente mezcla todo.

Si ya tienes la quinoa cocida, omite el paso 1 y utiliza 2 tazas de quinoa ya cocida. Puedes usar el color de quinoa que quieras para esta comida. Puedes sustituir la granada por frambuesa u omitirla. Tienes dos opciones para los garbanzos: 1: Remojarlos en agua durante 2 horas y luego cocerlos en agua hirviendo durante 30 minutos, o 2: Usa garbanzo enlatado (sin aceite ni sal añadida) P - 113

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COMIDAS

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SIRVE

Verduras Fieles al Vapor Ten fé. Actúa sin saber el resultado final y confía en que todo saldrá bien y para lo mejor. Cocinar al Vapor es el mejor método de cocción para preservar los nutrientes de los alimentos. También hace más fácil el comer y digerir verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. Estas verduras son magníficas como acompañamiento o para una ensalada.

Ingredientes 1/2 cabeza de brócoli 1/2 coliflor 1 betabel pequeño 2 zanahorias 1 pizca de sal del Himalaya Pimienta 1-2 rodajas de arroz integral inflado

Procedimiento 1. Coloca poco menos de 3 cm de agua en una olla y deja hervir a fuego alto. 2. Mientras el agua se calienta, corta tus verduras del tamaño que quieras. 3. Agrega las verduras cortadas a la olla con agua y baja el fuego. Tapa la olla y deja las verduras cociéndose al vapor durante 10 minutos o hasta que estén suaves. 4. Sazona con la sal y la pimienta. 5. Disfruta con rodajas de arroz integral inflado.

TIPS

• Puedes agregar las verduras cocidas al vapor a una ensalada fresca o comerlas solas. • ¡Se creativo con los sazonadores! No necesitas limitarte a la sal y pimienta.

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COMIDAS

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Cenas

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CENAS

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SIRVE

Sopa de Lentejas Alegre Nutre a tu niño interior con dulzura y calidez. ¡Las lentejas son una excelente fuente de proteína basada en plantas! Esta sopa es buenísima por si sola o la puedes acompañar con una ensalada de verduras de hoja verde fresca.

Ingredientes

Procedimiento

2 1/2 tazas de lentejas rojas 1. En una olla hierve 8 tazas de agua. 2. Enjuaga las lentejas y colócalas en la olla. 1/2 cebolla 3. Corta el tomate y la cebolla finamente. Pica el ajo. 1 diente de ajo Agrega el tomate, la mitad de la cebolla partida y el ajo 1 tomate maduro a la olla con las lentejas. 4. Cubre parcialmente la olla y cuece a fuego medio por Sal al gusto 45-60 minutos. Mueve ocasionalmente para prevenir 1 puño de cilantro fresco que las lentejas se peguen en el fondo de la olla. 1 limón 5. Después de 45 minutos, revisa si las lentejas están 1/2 aguacate lo suficientemente suaves. Continúa cociéndolas si 1 pedazo de chile serrano es necesario, revisándolas constantemente. Cuando estén listas, añade sal de mar y pimienta al gusto. (opcional) 6. Corta el aguacate en cuadritos y pica el cilantro. 1-2 rodajas de arroz 7. Sirve la sopa con el aguacate, el cilantro y lo que sobró integral inflado de la cebolla, con una rebanada de limón y una rodaja de arroz integral inflado. Si te gusta el picante, agrega un poco de chile serrano. ¡YUM!

TIPS

• Esta sopa rinde para varias porciones. Para una porción, come de 2 a 3 tazas y lo que sobre lo puedes guardar en el refrigerador. P - 116

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SIRVE

Camote Relleno Brillante Los camotes son una excelente adición a tus comidas semanales. ¡El color revela altos niveles de carotenos y beta-carotenos, que hacen que tu piel se ilumine! Son fáciles de digerir porque son bajos en azúcar y altos en fibra comparados con otras verduras almidonadas. Si consigues camotes orgánicos, come la cáscara ya que contiene nutrientes esenciales también.

Ingredientes 1 camote 1/2 aguacate 2 cdas de jugo de limón 1 tomate 1/4 de cebolla morada pequeña Un puño pequeño de cilantro Chile serrano al gusto 1/2 taza de frijoles negros 1/2 taza de elote Aderezo 1 cda de tahini El jugo de 1/2 limón Sal del Himalaya 1 cdta de levadura nutricional (opcional) P - 117

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Procedimiento 1. Lava el camote y hazle varios hoyos con un tenedor. 2. Hornea el camote a 400F por 45-60 minutos. A los 45 minutos, empieza a revisar si ya está cocido insertando un tenedor. Si el tenedor sale seco, ya está listo. 3. En un plato hondo pequeño, machaca con un tenedor el aguacate y 1 cda del jugo de un limón. 4. Corta el tomate y la cebolla morada en cuadritos. Pica el cilantro. Corta finamente el chile serrano (opcional). Mezcla en un plato hondo separado. 5. Agrega los frijoles, el elote y la cda del jugo de limón restante al plato hondo con el tomate, cebolla, cilantro y el chile serrano opcional. Combina bien. 6. A parte, mezcla los ingredientes del aderezo. 7. Corta el camote y rellénalo con el aguacate machacado, después la ensalada de verduras y finalmente el aderezo.

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SIRVE

Sopa Magnífico de Zanahoria ¡Esta sopa hará que tu cabello se mantenga saludable y con brillo! Probablemente ya sabes que las zanahorias tienen un contenido de beta-carotenos alto. Pero ¿sabías que el cuerpo transforma el beta-caroteno en vitamina A, que es necesaria para un cabello sano, hidratado y brillante? Las zanahorias y los camotes son fantásticos para mantener tu piel radiante y con brillo. ¡Deja que tu belleza natural salga a relucir!

Ingredientes 1 diente de ajo 1/4 de cebolla 1 tallo de apio 3 zanahorias 1 camote sal de mar al gusto 1-2 rodajas de arroz integral inflado

Procedimiento 1. Corta finamente el ajo, la cebolla y el apio. 2. Ralla las zanahorias y el camote. 3. Coloca todos los ingredientes en una olla con suficiente agua para cubrirlos. 4. Una vez hirviendo sigue cocinando con la olla parcialmente tapada a fuego medio-bajo por 45-60 minutos dependiendo de qué tan suaves quieras tus verduras. 5. Cinco minutos antes de servir, corta el cilantro y agrégalo a la sopa. 6. Sazona con sal de mar y pimienta al gusto. 7. Disfruta con rodajas de arroz integral inflado

TIPS

• Yo no pelo las zanahorias ni los camotes cuando los compro orgánicos. La cáscara tiene muchos beneficios para tu salud. ¡Solo lava bien las verduras! P - 118

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1

SIRVE

Quinoa Reparadora Disfruto mucho los platillos de quinoa ya que son nutritivos y llenadores. Sazonarlos con diferentes hierbas y especias no solo hace que una receta sepa totalmente diferente, sino que añade distintos nutrientes también. Restaura tus células con comidas basadas en plantas.

Ingredientes

Procedimiento

1. Cuece la quinoa en 1 1⁄3 tazas de agua en una olla 2/3 taza de quinoa parcialmente tapada y a fuego medio-bajo. Una vez 1 calabacita que se haya absorbido toda el agua, apaga el fuego y 1/4 cebolla morada pequeña deja reposar. 1/4 taza de albahaca fresca 2. Corta en cuadritos la calabacita y la cebolla morada. Pica la albahaca y la menta. 1/4 taza de menta fresca 1 cdta de sal del Himalaya 3. Combina cuidadosamente las verduras, hierbas, sal, el jugo del lima y la quinoa tibia. Agrega pimienta al Pimienta al gusto gusto. El jugo de 1/2 lima 4. Decora con aguacate. 1/2 aguacate

TIPS

• Este platillo puede servirse sobre una cama de vegetales de hoja verde frescos.

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CENAS

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SIRVE

Tacos Supremos de Quinoa ¡Amigos, este taco de carne de quinoa es real! ¡Realmente es muy, muy rico! Lo puedes comer con tortillas de maíz o con hojas de lechuga romana, o ponerlo sobre una cama de hojas verdes y con frijoles, jitomate y guacamole encima para una ensalada de taco. ¡SÚPER RICO! Envíame mucho amor cuando lo comas, ¿si? ¡Yay!

Ingredientes

Procedimiento

1. Precalienta el horno a 375F. 1 taza de quinoa tricolor 1 cabeza de lechuga romana 2. Cuece la quinoa y las 1 3/4 tazas de agua en una olla parcialmente tapada y a fuego medio-bajo hasta que se Sazonadores de “carne” de absorba toda el agua. quinoa 1 cda de levadura nutricional 3. Pon la quinoa ya cocida en un plato hondo y agrega los ingredientes del sazonador de la “carne”. Mezcla bien 1 cdta de chipotle en polvo para incorporarlos a la quinoa. 1/2 cdta de ajo en polvo 4. Acomoda la quinoa en una charola para hornear. Hornea 1/2 taza de salsa natural a 375F por 15-20 minutos, mezclando bien después de 1/2 cdta sal de mar 10 minutos. 1 cdta de aceite de oliva 5. Machaca el aguacate con el jugo de limón y sal de mar al (opcional) gusto. Separa este guacamole. 1 pizca de pimienta cayena 6. Corta el tomate y la cebolla morada en cuadritos y pica 1 cdta comino en polvo el cilantro. Mezcla bien con el jugo de limón, sal de mar y Topping el chipotle al gusto para una salsa pico de gallo fresca. 1 aguacate 7. Sirve una capa de “carne” de quinoa en una hoja de 2 jitomates maduros lechuga romana. Agrega guacamole y pico de gallo. 1 cebolla morada Repite hasta que hayas usado todos tus ingredientes. 2 limones Chile chipotle en polvo al gusto P - 120

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CENAS

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2

SIRVE

Camote Horneado a las Finas Hierbas Este es un platillo caliente y abundante. Recomiendo consumir una mezcla de verduras crudas y cocidas, tal como lo hace esta receta para asegurar una mayor hidratación y una digestión óptima. ¡Disfruta de estos ricos camotes horneados!

Ingredientes

Procedimiento

1. Precalienta el horno a 425F. 2 camotes 2. Lava los camotes, córtalos en cuadritos y colócalos en 6 tazas de vegetales de hoja un plato hondo. verde 3. Agrega a los camotes todos los sazonadores de la lista. Sazonadores Mezcla bien. 4. Acomoda los cuadritos de camote en una charola para 1 cda orégano seco hornear. Hornea a 425F por 40 minutos. 1 cda perejil seco 5. Mezcla los ingredientes del aderezo hasta que 1 cda romero obtengas una mezcla cremosa. 1 cdta sal del Himalaya 6. Sirve los camotes horneados sobre una cama de Paprika o pimienta cayena vegetales de hoja verde frescos y agrega el aderezo 1 cda aceite de coco (opcional) Aderezo (opcional) 1/2 aguacate mediano 1/4 de taza de leche de coco 1 cdta de jugo de lima Sal de mar al gusto

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CENAS

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SIRVE

Coles de Bruselas a la Mexicana Picante ¡Mi ascendencia es México-Americana, así que disfruto de cualquier platillo que tenga sabor a México! Cocidas al vapor, horneadas o crudas, las coles de Bruselas tienen un gran sabor y mucha vitamina C.

Ingredientes 1 taza de coles de Bruselas 1 camote 1 diente de ajo 1/2 cebolla morada pequeña 1/3 taza de frijoles negros ya cocidos 3 tazas de vegetales de hoja verde 1/2 chile serrano (opcional) 1 taza de tomates cherry 1/4 aguacate Sazonadores 1/2 cdta de polvo de comino Chipotle en polvo al gusto Sal de mar al gusto 1 cdta aceite de coco u oliva El jugo de 1/2 lima P - 122

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Procedimiento 1. Precalienta el horno a 400F. 2. Corta las coles de Bruselas por la mitad. Lava y corta en cuadritos el camote. Corta 1/2 taza de los tomates cherry en mitades. Coloca las verduras en un plato hondo grande para mezclar. 3. Pica la cebolla morada y el diente de ajo. Agrégalos al plato hondo. 4. Agrega todos los sazonadores de la receta y los frijoles negros. Mezcla bien. 5. Coloca las verduras mezcladas en un plato para hornear. Hornea, tapadas, a 400F por 40 minutos o hasta que los camotes estén tiernos. Destapa y hornea por 7 minutos más. 6. Dora los tomates cherry restantes en una sartén a fuego medio-bajo por unos minutos. Corta en cubitos el aguacate. 7. Sirve la mezcla de verduras horneadas sobre una cama de vegetales de hoja verde frescas, y agrega los tomates y el aguacate.

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Snacks

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SNACKS

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Snacks ¿Cuántas comidas debo hacer en un día? Diseñé los planes y menú de comida para hacer tres comidas al día, pero la cantidad de comidas que hagas al día depende de tu cuerpo, tus necesidades y tu estilo de vida. Hay días en los que me quedo trabajando desde casa en mi computadora y hago cinco comidas pequeñas. Otros días, salgo o estoy muy ocupada como para darme el tiempo de más de tres comidas grandes.

Se trata de hacer que esta dieta encaje en tu estilo de vida, no al revés. ¿Puedo comer entre comidas? ¡SI! Las comidas basadas en plantas son más abundantes y con menos calorías que las comidas de origen animal, y las digieres más rápido. A medida que te embarcas en este estilo de vida, puedes sentirte satisfecho rápidamente y a las pocas horas, sentir hambre de nuevo. Mis recomendaciones son: Divide las comidas en dos. Por ejemplo, si desayunas a las 8 am, come la mitad del desayuno a las 8 y la otra mitad a las 10 u 11 que te dé hambre. Lleva contigo algunos snacks en una bolsa Ziploc o en un Tupperware para que los puedas comer en cualquier momento. P - 124

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SNACKS

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SNACKS CRUDIVEGANOS Snacks de Frutas:

• Una manzana, pera o plátano (con un puñado de almendras) • Rebanadas de manzana con 1-2 cucharadas de mantequilla o crema de almendras • 2 tazas de cualquier tipo de moras (berries) • 1 - 2 tazas de uvas • Pepino cortado con dátiles o pasitas • 2 dátiles rellenos con una cucharada de mantequilla o crema de almendras

Snacks de Verduras:

• Zanahorias baby con dos cucharadas de mantequilla o crema de almendras • Palitos de pepino y zanahoria con aderezo vegano o mantequilla o crema de almendras • Apio con mantequilla o crema de almendras y unos dátiles • Tomates cherry • Pepinos persas • Jícama, zanahoria y pepino rallados con limón y un poco de chile en polvo

SNACKS VEGANOS • Rodajas de arroz integral inflado con una cucharada de mantequilla o crema de almendras o 1/2 aguacate machacado con una pizca de sal de mar • Pan tostado de grano entero con ¼ aguacate machacado. • 2 cucharadas de semillas de chía con 1/2 taza de leche de almendras y azúcar de coco al gusto.

Entre más sencillos sean tus snacks, más fácil te será digerirlos, y más fácil te será comprarlos y llevarlos contigo.

¡Disfruta! P - 125

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SNACKS

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¿Sigues Con Hambre?

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¿SIGUES CON HAMBRE?

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¿Sigues Con Hambre? ¿Y si sigo con hambre? Quizás, durante las próximas cuatro semanas habrá momentos en los que se te antoje comer comida reconfortante que no está incluida en esta guía. Toma una respiración profunda; esta es una parte normal del proceso.

Recuerda, estas son solo cuatro semanas de TODA TU VIDA y verás unos beneficios increíbles. En la vida, nos estamos moviendo hacia adelante o hacia atrás. Dejar viejos hábitos y adicciones a la comida toma tiempo, pero una vez que estás del otro lado, ¡No tiene precio! Eres muy valiente por pasar por este proceso. Muchas veces pensamos que tenemos hambre de comida cuando realmente estamos emocionalmente hambrientos. Cuando usamos la comida para llenar esos huecos en nuestras almas, la mente y el cuerpo sufren. Nos sentimos pesados, ganamos peso y nos sentimos peor emocionalmente. Hay momentos en los que ni la comida saludable arreglará el problema. En estos casos, debemos encontrar la raíz de nuestra hambre

“Así como la comida es necesaria para el cuerpo, el amor es necesario para el alma.”

—Osho P - 127

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¿SIGUES CON HAMBRE?

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COMIDA PARA EL ALMA Hay cuatro aspectos de la “Comida para el alma” a tomar en cuenta cuando sientas ansiedad por comer. Estos son tan importantes como la comida normal y deben estar presentes para que podamos vivir en armonía. 1. Relaciones personales: Necesitamos de relaciones personales sanas. Una relación que no es sana, ya sea con nuestra pareja, un miembro de la familia, un amigo o compañero de trabajo, no nos nutre; nos deja sintiéndonos vacíos, y es cuando comemos para llenar ese hueco.  Este tipo de relaciones traen a nuestro cuerpo toxicidad, y entonces tendemos a tener antojos por comida chatarra y comida pesada para adormecer nuestros sentimientos.

Algunos Tips • Aborda esa relación de una nueva forma. Haz a un lado los juicios y ve a esta persona como un ser divino viviendo una experiencia humana. Así como tu, esta persona está haciendo lo mejor que puede con los recursos que tiene. • Quizás necesites comida comunitaria en la forma de compañía de amigos y familia.  Tómate el tiempo de estar con las personas que quieres o con tu pareja. 2. Profesión/Trabajo: Es increíblemente importante tener un trabajo o profesión que nos llene, que nos permita contribuir al mundo, que nos haga sentir productivos y motivados, y que despierte una verdadera pasión en nosotros. Si no te gusta tu profesión o el ambiente en tu trabajo, o si tienes conflicto con tu jefe o un compañero de trabajo, inconscientemente tendrás la tendencia a llenar ese vacío con comida reconfortante. Para tener paz y armonía, tu trabajo o profesión debe estar alineada con lo que verdaderamente quieres.

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¿SIGUES CON HAMBRE?

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Algunos Tips • Ve el lado positivo de tu lugar de trabajo y encuentra formas de hacer que tu tiempo ahí sea más agradable. • Si tienes algún conflicto con alguien de tu trabajo, intenta arreglarlo con el o ella. Genuinamente intenta hacer las paces. • Dale vuelta a la cámara y mírate a ti mismo. ¿Cómo puedes mejorar la situación? ¿Qué estás haciendo tú para contribuir a esa negatividad? • Busca otro trabajo o una nueva profesión que pueda ser tu verdadera pasión.

3. Haz Ejercicio: Fuimos creados para estar en constante

movimiento, trepando árboles, caminando, recogiendo fruta, plantando y cosechando nuestras verduras. En nuestro mundo moderno, normalmente no nos movemos tan seguido como debiéramos. Cuando estamos constantemente activos o tenemos una rutina de ejercicio, es más probable que tomemos decisiones más conscientes y saludables. Intenta hacer de la actividad física una rutina de todos los días. ¡10 000 pasos al día harán una gran diferencia! ¡Ve al gimnasio, pasea a tu perro varias veces al día, estaciónate lejos, usa las escaleras, ve a una clase de baile o encuentra cualquier otra manera de mantenerte activo!

Caminar mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aclara la mente.

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¿SIGUES CON HAMBRE?

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4. Espiritualidad: Yo creo que somos seres espirituales divinos viviendo una experiencia humana. Tener una práctica espiritual es esencial para una salud óptima. Tomarse el tiempo para relajarse y descomprimirse es vital, así como tener momentos de paz y silencio.

Algunas Ideas • Lee un libro que te inspire. • Toma una clase de yoga. • Reza. • Sal a tomar una caminata meditativa. • Practica la respiración profunda. • Lleva un diario. • Toma un baño. • Date un facial en casa.

Otras razones por las que quizás sientas hambre Deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed. Toma un vaso o dos de agua, después verifica si aún tienes hambre. Verdadera Hambre. Quizás solo tengas hambre. ¡Si es así, come más! No hay restricciones cuando llevas una dieta basada en plantas. Ve a la sección de “Snacks” de esta guía para encontrar muchas ideas rápidas y saludables de snacks. Falta de sueño: Cuando no se duerme bien o lo suficiente, tendemos a sentir más hambre a lo largo del día. Asegúrate de dormir y descansar bien todas las noches.

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Un Profundo Bienestar P - 131

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UN PROFUNDO BIENESTAR

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Un Profundo Bienestar Para mí, uno de los mejores regalos de este estilo de vida fue la habilidad de conectar en un nivel más profundo conmigo misma y con una verdad más grande, ya sea que lo llames Espíritu, Dios, el Universo, la Naturaleza, o algo totalmente diferente. Para muchos de ustedes, las próximas cuatro semanas serán como un ayuno porque van a estar ayunando de los alimentos y substancias a los que están acostumbrados a ingerir. Desde el principio de los tiempos, el ayuno ha sido una herramienta de auto-sanación y crecimiento.

Este es el momento de hablar con tu Espíritu, Dios o el Universo y pedirle lo que más quieras. Cree que todos tus sueños son posibles. Tienes todas las herramientas dentro de ti para afrontar cualquier reto de la vida. Este es solo el comienzo de un camino hacia la iluminación. Deja atrás lo que no puedes controlar porque eso acabará controlándote a ti. Enamórate de ti mismo. Escucha tu voz interna. Síguela.

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UN PROFUNDO BIENESTAR

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Ve los malos momentos como oportunidades de crecimiento. Observa que el verdadero problema es cómo reaccionas ante el. Enfócate en las cosas buenas de tu vida. Direcciona tu energía hacia lo que quieres, no hacia lo que no quieres. Enfócate en el momento presente. Haz más, necesita menos. Sonríe y ríe más seguido.

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Date cuenta de lo bendecido que eres. Se valiente. Se auténtico. Restaura tu cuerpo y resetea tu alma. ¡En el momento en el que te aceptes a ti mismo, te volverás hermoso!

¡Se TÚ!

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UN PROFUNDO BIENESTAR

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Cómo Prosperar Con Una Dieta Vegana P - 134

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CÓMO PROSPERAR

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Cómo Prosperar Con Una Dieta Vegana Míralo como un estilo de vida, no como una dieta.

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Esto no es algo que haces por unas semanas; es un proceso a largo plazo. Si quieres seguir esta dieta, es importante que lo hagas de una manera saludable.

Aquí te paso algunos tips para asegurarte que te mantengas saludable llevando una dieta vegana • ¡Come suficiente! Los alimentos a base de plantas tienen un mayor contenido de agua y de fibra, pero menos calorías, lo que hace fácil que comamos menos calorías. Al principio, usa cronometer.com (hay una aplicación también) para asegurarte de que estás comiendo suficientes calorías. • Dale prioridad a la variedad. Comer productos de temporada nos da alimentos con mejor sabor, nutritivos y económicos. ¡Entre más natural sea su color, mejor! Incluye suficientes verduras (especialmente vegetales de hoja verde), fruta, frijoles, nueces, semillas y granos enteros. • Come grasas saludables todos los días. Elige grasas saludables que contengan ácidos grasos Omega-3 (linaza, semillas de hemp o cáñamo, semillas de chía), aguacates, mantequillas o cremas de coco y de nueces (el tahini es mi favorito). Evita grasas trans, y alimentos procesados y fritos. • Elimina toda el azúcar refinada ya que no aporta una buena nutrición; son calorías vacías. • Evita alimentos con alto contenido en sodio para mantener tu cuerpo saludable e hidratado. • Ingiere alimentos ricos en hierro y vitamina C juntos para ayudarle a tu cuerpo a absorber mejor el hierro. Fuentes de hierro: vegetales de hoja verde, semillas, nueces, frutas secas, granos enteros y papas. Fuentes de Vitamina C: fresas, kiwis, naranjas, vegetales de hoja verde, brócoli y perejil.

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CÓMO PROSPERAR

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SUPLEMENTOS Desgraciadamente, la mayoría de nosotros vivimos en ambientes donde ingerimos toxinas diariamente. Los nutrientes que tiene la tierra y los alimentos de hoy en día no son los mismos que eran hace cientos de años.

Me gusta ir a lo seguro y suplementarme con: Probióticos, ayudan a restablecer tu flora intestinal y a limpiar tus intestinos, facilitándole a tu cuerpo la absorción de nutrientes y la regulación de la digestión. Suplementos de B12 y alimentos fortificados con B12 como la levadura nutricional. Revisa la sección de nutrición basada en plantas para más información acerca de la Vitamina B12. Vitamina D, que generalmente absorbemos del sol. Sin embargo, cuando llega el invierno es mejor tomar un suplemento. Yo tomo un suplemento multivitamínico vegano una vez al mes solo para estar segura.

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CÓMO PROSPERAR

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Mis Recursos Y Tips Personales P - 137

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MIS RECURSOS Y TIPS PERSONALES

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Mis Recursos Y Tips Personales Es momento de seguir lo que quieres hacer en tu vida. Esta transición no va a ser fácil, pero es posible. ¡Si yo lo hice y muchos otros lo han hecho, tu también puedes hacerlo! Recuerda, esto es un proceso. Enfócate en llevar un día a la vez y hacer buenas elecciones, solo por hoy.

Aquí comparto unos tips que te ayudarán durante este proceso de transición y te darán una ventaja para poder superar los obstáculos. ¡Me hubiera gustado saber todo esto cuando empecé!

Sé Gentil Contigo mismo: Sé gentil contigo mismo durante este proceso y resiste la tentación de ser tu peor crítico. ¡Esto no es una carrera; es una decisión continua para tu cuerpo, tu salud y tu vida! No te compares con nadie. ¡Eres único! Escucha a tu cuerpo, sigue los 7 Hábitos Diarios y recuerda que esto es un camino hacia el amor propio.

Busca Apoyo: Quizás no tengas apoyo físico por ahora, pero gracias a las redes sociales puedes conocer a muchas personas de la familia Rawvana. Hazte miembro del grupo privado en Facebook y comparte tu camino. Estamos aquí para celebrar tus victorias y ayudarte en caso de que te desvíes del camino. Otra opción es decirle a un amigo acerca de esta guía de 4 semanas para que la hagan juntos. ¡Será muy divertido!

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RAWVANA RENUÉVATE

MIS RECURSOS Y TIPS PERSONALES

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Mantente Bien Informado: Tenemos la bendición de vivir en una época en donde hay una cantidad increíble de información justo al alcance de nuestras manos. Busca blogs, artículos, libros y documentales acerca del tema del estilo de vida vegano. Estos recursos te van a dar la confianza de que este estilo de vida es el correcto para ti y la motivación para seguir adelante.

Algunos de Mis Recursos Favoritos Son:

Libros: The China Study por T. Colin Campbell and Thomas M. Campbell The 80/10/10 Diet por Dr. Douglas Graham Green for Life and 12 Steps to Raw Foods por Victoria Boutenko The Complete Book of Juicing por Michael T. Murray, ND. Foreword by Jay Kordhich, “The Juiceman” THRIVE: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life por Brendan Brazier Skinny Bitch por Kim Barbouin

Documentales (y sus temas): Forks Over Knives (nutrición) Food Matters (nutrición) Earthlings (animales) Cowspiracy (medio ambiente)

Páginas Web: NutritionFacts.org TheVeganSociety.com

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Salir A Comer

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SALIR A COMER

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Salir A Comer Entorno Social:

Cuando voy a un evento social, siempre como antes por si no hay disponible la comida adecuada para mí. Ya en el evento, solo socializo o llevo un platillo para compartir. A veces me llevo snacks en mi bolsa (¡los dátiles son una excelente opción!) Cuando estoy en un evento social y la gente no sabe que soy vegana, hago lo posible por pasar desapercibida y pido una ensalada normal o un platillo vegano. Si la gente me pregunta, con calma contesto que me hace sentir bien, y ya, punto. Si noto incomodidad, simplemente cambio el tema de la conversación y les hago preguntas acerca de ellos mismos. Si tienen curiosidad, felizmente les comparto más sobre mi estilo de vida. Para compartir, lleva un plato grande con tu comida vegana favorita. ¡Nunca sabes a cuánta gente le va a gustar! Si alguien me ofrece un platillo que no es vegano, simplemente le respondo con una sonrisa sincera, “¡Muchas gracias! Estoy bien por ahora”. Cuando apenas empecé a llevar este estilo de vida, contestaba que estaba haciendo una limpieza o un detox, y con eso bastaba para que no me preguntaran más.

Hacer Elecciones Correctas en los Restaurantes:

Siempre intento comer un poquito antes de salir en caso de que no haya muchas opciones para mí. En el restaurante, normalmente pido una bebida, una ensalada (el aderezo a un lado, por si acaso) y platillos de acompañamiento veganos. Si es posible, llamo antes al restaurante para hacerles saber de mis necesidades veganas. Normalmente están encantados de poder ayudar.

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SALIR A COMER

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Los siguientes tipos de comida normalmente tienen más opciones veganas: Comida Mexicana, Tailandesa, Japonesa (y sushi), India y de Medio Oriente. Evita los restaurantes en donde haya más posibilidad de que incluyan en sus platillos productos lácteos y carnes, como son los Restaurantes Italianos y Brasileños.

Mexicana ¡La Cocina Mexicana tiene excelentes opciones veganas! Un simple arroz, frijoles, pico de gallo, guacamole, salsa fresca y posiblemente tacos de frijoles. Solo evita el queso y los frijoles refritos.

Tailandesa La mayoría de los restaurantes Tailandeses tienen opciones veganas, solo ten cuidado con las salsas de pescado o de ostión.

Sushi Vegano Los rollos de sushi veganos pueden ser deliciosos y muy llenadores. Prueba los rollos de aguacate y pepino - ¡muy refrescantes! Solo ten cuidado y evita los que tienen queso crema.

Medio Oriente Si vas a algún restaurante de Medio Oriente, busca un platillo que contenga falafel. Elige la salsa de Tahini o el Hummus y disfruta de una variedad de ensaladas que suelen tener en su menú. P - 142

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SALIR A COMER

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Agradecimiento

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AGRADECIMIENTO

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Agradecimiento ! e t s a r g o L ¡Lo

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¡YEY! Primero que nada, ¡eres INCREÍBLE y estoy muy orgullosa de ti! Hasta ahora, espero que ya estés viendo los beneficios en ti mismo. ¡Incluso la gente a tu alrededor va a empezar a preguntarte qué es lo que estás haciendo y por qué te ves tan radiante!

¿Qué es lo que sigue? ¡Eso depende de ti! ¿En qué te sentiste mejor: comida crudivegana, comida vegana cocida, o una combinación? ¿Serás vegano por completo, o harás la transición hacia otro tipo de dieta vegetariana? ¡Lo que sigue de mí, también depende de ti! ¿Que tipo de guías quisieras ver? ¿Qué quisieras que desarrolle para ti? Llena esta encuesta y házmelo saber! Me encanta leer sus comentarios y sugerencias, y los aprecio mucho. Ha sido un verdadero honor para mí escribir esta Guía para ti y conectar contigo en un nivel tan íntimo. Gracias por inspirarme diariamente. Gracias por permitirme compartir contigo mi camino de auto-sanación y enseñarte el estilo de vida Rawvana. Gracias por crecer en esta vida conmigo. Estoy muy agradecida de que nuestros caminos se hayan cruzado en este preciso momento.

¡Hasta pronto! Yovana

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AGRADECIMIENTO

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