2 Plan De Comidas Paleo.pdf 30 Dias

1

© 2013 – DietaPaleo.org

Viviendo Paleo

Plan de comidas 30 días!

3

Observaciones generales •• Evitar los “postres” paleo al menos en las primeras 3 semanas. Si tiene un antojo fuerte de postre, puede consumir algún tipo de fruta de bajo contenido glicémico, sola o bañada en leche de coco. •• Si esta buscando acostumbrar al paladar de no comer dulces y por lo tanto vencer cierta “adicción” que muchos tienen con el azúcar, elegir “postres” como media manzana verde, o mantequilla de almendra , cuyos sabores no son necesariamente dulces pero sacian el antojo. •• Las recetas de la gran mayoría de los alimentos citados en este plan de comidas se encuentran en el libro principal, Viviendo Paleo. Un porcentaje pequeño de alimentos citados se encuentra en la pagina dietapaleo.org. En ciertos casos, sin embargo, encontraran ciertos alimentos básicos con una pequeña instrucción de preparación. Ej. “Batatas al horno”. •• Reemplazos básicos de comidas: ·· Vegetales verdes: Si no cuenta con el vegetal verde citado en el plan de comidas, simplemente reemplazarlo con algún otro con las mismas características. ·· Vegetales de estarcha: Si no cuenta con el vegetal de estarcha citado en el plan de comidas, simplemente reemplazarlo con algún otro con las mismas características. •• Proteínas limpias: citadas en varias ocasiones en el plan de comida, provenientes de animales de pastura, libre de hormonas y antibióticos, estas pueden ser: ·· Tocineta ·· Pollo ·· Carne magra ·· Pavo ·· Jamon de alta calidad ·· Salchicha paleo: sin azúcar adherida ·· Comida de mar: pescado, almejas, mejillones

© 2013 – DietaPaleo.org

Plan de comidas paleo

4

•• Alimentos entre-comidas pueden ser: ·· Nueces ·· Aguacates (paltas) ·· Pepinos ·· Zanahorias ·· Porciones pequeñas (2 a 3 onzas) de proteína limpia ·· Chips de col rizada

© 2013 – DietaPaleo.org

Plan de comidas paleo

5

Plan de comidas Básico

Día

Desayuno

Almuerzo

Cena

1

Omelet colorido con batata al horno

Sopa de pollo con “pasta” paleo

Pescado frito con ensalada caprese paleo

2

Yogurt paleo con arándanos, porción pequeña de proteína limpia

Albóndigas con puré de coliflor y zanahorias balsámicas

Sopa asiática de pollo

3

“Cereal sin-avena” paleo con tocinetas

Pollo rostizado con aceitunas y ensalada de preferencia

Salsa Bolognesi con zapallo spaghetti

4

2 Galletas de nueces, batido refrescante, y 1 salchicha pequeña.

Resto de la Salsa Bolognesi con zapallo spaghetti

Sopa de brócoli con brocheta de cordero

5

Huevos verdes (o fritos) y jamón con vegetales fermentados

Pastel de carne con espinacas salteadas

Mini-tarta de pascualina con carne magra a elección

6

Batido verde con porción (3 oz) de pollo o alguna otra carne

Pollo a la barbacoa con espárragos al limón

Sopa de calabaza con resto de pollo a la barbacoa

7

Quiche de pavo

Salmon al horno con aceitunas, con ensalada tCaesar

Empanada paleo con vegetales rostizados

8

Picado de acelga y carne molida

Pasta al pesto con pollo

Cordero al romero con coles de Bruselas rostizados

© 2013 – DietaPaleo.org

Plan de comidas paleo

6

Día

Desayuno

Almuerzo

Cena

9

Batido de verde con un muffin de arándanos (receta en dietapaleo.org)

Estofado de carne con ensalada Ranch

Hamburguesa de pavo (condimentada a gusto) con papas fritas de batatas

10

Tortilla paleo (o lechuga) envuelta en carne (filete de falda) , 1 aguacate picado y cilantro fresco. ¼ taza de alguna comida fermentada.

Milanesa de pollo con espinacas salteadas

Cordero al curry con Ratatouille

11

2 huevos duros, tocineta y pepinos fermentados

Carne al horno con puré de coliflor

Ceviche simple con ensalada de pepinos balsámicos

12

Resto del ceviche o porción de comida de mar a elección, con brócoli rostizado y vegetales fermentados.

Costillas de carne y arroz de coliflor

Resto de las costillas de carne y espinacas salteadas.

13

Tortillas de zucchini con tocinetas.

Tacos de pez espada (o carne) con salsa de guacamole o jicama.

Pizza paleo (preferentemente colocando muchos vegetales sobre la pizza)

14

Pan paleo con mantequilla de coco y jamón y batido antioxidante.

Estofado de carne con ensalada rusa de “no-papas”

Ensalada de pollo

15

2 huevos duros, ½ manzana verde y una porción de granola paleo (o nueces) con leche de coco o almendra.

Costillas de cerdo a la barbacoa con milanesas de batatas

Resto de costillas de cerdo a la barbacoa con cebollas balsámicas y brócoli rostizado

Batido verde con tocineta y chips de col rostizada.

Ensalada caprese paleo con nuggets de pollo paleo.

Carne al horno con ensalada Ranch.

16

© 2013 – DietaPaleo.org

Plan de comidas paleo

7

Día

Desayuno

Almuerzo

Cena

17

Mantequilla de almendra con zanahorias, vegetales fermentados y resto de carne al horno.

Albóndigas con coles de Bruselas rostizados, ensalada y/o vegetales a elección

Sopa de espárragos con resto de las albóndigas

18

Cereal de manzana y almendras con leche de coco

Pasta de batatas balsámica con ensalada Caesar

Nuggets de pollo y ensalada de hinojo rostizado

19

Resto de los nuggets de pollo con picado de batatas (omitir carne molida en la receta)

Sopa asiática de pollo

Pasta “asiática”

20

Cereal sin avena paleo con leche de coco y chips de col rostizada

Salmon rostizado con ensalada de espárragos y arrúgala

Lasaña de calabacín

21

Pan paleo con mantequilla de almendra, te de hierbas con leche de coco o de almendra.

Filete de falda y ensalada a elección con vinagreta balsámica

Resto del filete de falda con aguacate, lechuga, cebolla, cilantro, en una tortilla, con ratatouille

Tortilla de zucchini con tocineta de pavo

Milanesa de pescado con salsa de jícama y chauchas rostizadas(DP)

Hamburguesa asiática de carne (reemplazar pavo por carne vacuna en receta) , con papas fritas de zanahorias.

23

Tortilla española Paleo

Sopa de zapallo con resto de la hamburguesa de carne

Paella paleo con vegetales a elección

24

Ensalada de salmón con zucchini rostizado(DP)

Resto de la cena del día anterior: Paella Paleo

Brocheta de cordero con ensalada de alcachofa y aguacate

22

© 2013 – DietaPaleo.org

Plan de comidas paleo

8

Día

Desayuno

Almuerzo

Cena

25

Yogurt paleo, proteína limpia a elección.

Empanada paleo con ensalada de pepinos balsámicos

Ceviche simple con espinacas salteadas

26

Pate de pollo con pepinos frescos y pimiento fresco. Chucrut.

Cordero al curry con conserva agridulce de mango, y vegetales rostizados.

Sopa de pollo con “pasta”

27

Resto de la sopa de pollo con “pasta”

Milanesa de pescado con ensalada a elegir con vinagreta balsámica

Pescado frito con ensalada de espárragos y arrúgala

28

Calabaza al horno, tocineta o salchicha, con pepinos fermentados

Brocheta de pollo (reemplazar en receta) con salsa teriyaki y chips de col

Costillas de carne con arroz de coliflor y ensalada caprese paleo

29

Batido de fresas “almendradas”, ensalada de pavo.

Resto de la cena del día anterior

Mini-tarta pascualina con cordero al romero

30

Resto de la mini-tarta pascualina con cordero al romero

Milanesa de pollo con conserva agridulce de mango y espárragos al limón

Filete de falda sobre pasta de batatas

En este libro se han incluido recomendaciones generales de alimentos, suplementos y hierbas para ciertas enfermedades. También se ha incluido un plan de comidas básico que busca reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento general del cuerpo, mejorando también así las enfermedades citadas. La información brindad en este libro no intenta reemplazar tratamiento médico profesional. Son simples recomendaciones nutricionales para un cuerpo más sano.

© 2013 – DietaPaleo.org

Plan de comidas paleo