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Bases de la

Programación del entrenamiento de fuerza Juan J. González Badillo Juan Ribas Serna

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La reproducción del texto o de algún párrafo de él, sea cual sea la forma en que se presente y se difunda, incluso en fotocopias, está prohibida y, por tanto, es perseguible en términos legales. (art. 171 ley 22 de Abril de 1941, n. 633)

Primera edición, 2002

© 2002, IN DE Publicaciones PI. Sant Pere, n.' 4 bis, baixos 2.a 08003 Barcelona - España Tel. 93 3199799- Fax 93 3190954 E-mail: editorial@ inde.com http://www.inde.com

© 2002, Juan J. González Badillo Juan Ribas Serna ISBN: 84-9729-013-5 Dep. Legal: Z-2753-2002 Impreso en España Imprime: INO Reproducciones, S.A. Políg. Miguel Servet, nave 13 - 50013 Zaragoza

Índice

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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

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Capítulo 1 LA FUERZA EN RELACIÓN CON EL RENDIMIENTO DEPORTIVO . . . . . . . . . . . . . . . 1 . Definición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Características de la manifestación de la fuerza en el deporte . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1. Pico máximo de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2. Curva fuerza-tiempo y Curva fuerza-velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Capítulo 11 DETERMINANTES FISIOLÓGICOS DE LA FUERZA Y LA POTENCIA MUSCULAR............................................. 1. Generalidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Determinantes de la fuerza muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1. Generación de fuerza en la sarcómera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Capítulo 111 REGULACIÓN DE LA FUERZA Y LA POTENCIA MUSCULAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Organización estructural y respuesta "todo o nada" en el músculo esquelético . . . 2. Organización neuromuscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Mecanismo de regulación neural de la fuerza de contracción . . . . . . . . . . . . . . . . 3.1. Ciclo de estiramiento-acortamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Limitaciones de los procesos que regulan la fuerza muscular (fatiga) . . . . . . . . . . 4.1 . Origen nervioso del umbral "aeróbico-anaeróbico" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.2. Limitaciones en los procesos de activación central . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.3. Fatiga: algunos conceptos y mecanismos de producción . . . . . . . . . . . . . . . . 4.4. Otros factores implicados en la fatiga de origen central . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.5. Fatiga periférica: mecanismos más relevantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Capítulo IV LA CARGA DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Definición de la carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1. El volumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2. La intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2.1. La intensidad expresada como tanto por ciento de 1RM . . . . . . . . . . . 1.2.2. La intensidad expresada como repeticiones por serie . . . . . . . . . . . . . 1.2.3. La intensidad expresada como velocidad y potencia de ejecución . . . 1.2.4. La intensidad expresada como densidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3. Los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Capítulo V BASES DE LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA . . . . . . . . . . . . . . . 1. Bases genéticas de la adaptación al entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1. Regulación de la expresión genética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2. Regulación de la expresión genética inducida por el entrenamiento en el músculo esquelético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 .3. Factores de transcripción específicos del músculo esquelético . . . . . . . . . . . 2. Supuestos básicos en la planificación y programación del entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1. Adaptación y tiempo de aplicación de las cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1. Aplicaciones prácticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2. La progresión de las cargas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2.1. Aplicaciones prácticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Consideraciones metodológicas acerca de la programación del entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ·. . . . . . . . . . . . . . . 3.1. Preguntas previas acerca de la programación del entrenamiento . . . . . . . . . 4. El entrenamiento de fuerza y la "transferencia" al ejercicio específico . . . . . . . . . . 5. La iniciación en el entrenamiento y las fases sensibles en el desarrollo de la fuerza 5.1. Normas generales en relación con la iniciación del entrenamiento de fuerza Capítulo VI DESARROLLO DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE FUERZA Y POTENCIA 1. Factores estructurales y neurales relacionados con la producción de fuerza . . . . . 2. Unidades básicas de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1. Unidades de entrenamiento en régimen de activación fundamentalmente concéntrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1. Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo . . . . 2.1.2. Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados . . . . . . . . . 3. Entrenamiento de la fuerza máxima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Entrenamiento de la fuerza útil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Entrenamiento de la fuerza explosiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Entrenamiento de la potencia máxima y la potencia específica . . . . . . . . . . . . . . . Capítulo VIl LA FUERZA Y LA RESISTENCIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Problemática del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia . . . . . . . . 1.1 . Efectos negativos sobre la mejora de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2. Tiempo de intervalo entre el entrenamiento de resistencia y de fuerza . . . . . 1.3. Efectos de distintas combinaciones de entrenamientos de resistencia y de fuerza sobre la fuerza máxima y explosiva .................. ~ . . . . 1.4. Posibles efectos del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la resistencia 1.5. Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia . . . . . . . . . . . . . . . 1.6. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Capítulo VIII LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA . . . . . . . . . . . 1 . Concepto de programación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. La programación del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1. Posibilidades de evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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2.2. 2.3. 2.4. 2.5.

Racionalidad de la programación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los ciclos de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza . . . . . . Aproximación a una adaptación de la estructura del entrenamiento de fuerza a las necesidades de cada especialidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.6. Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades de cada grupo de deportes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.7. El volumen de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.8. La intensidad de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.9. IV'Iodelos básicos de programación del entrenamiento para la mejora de la fuerza dinámica máxima según las necesidad de fuerza del deportista . . . . 2.1 O. Normas generales para la utilización de la carga de entrenamiento . . . . . . . 2.11. La combinación del entrenamiento de fuerza con otros tipos de entrenamiento y objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.11.1. La combinación del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la resistencia a la fuerza y la potencia específica . . . . . . . . . . . . . . . 2.11.2. La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto . . . . . . . . . 2.11.3. El entrenamiento de fuerza en los deportes con competiciones muy frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.12. Características básicas del entrenamiento de fuerza en distintos deportes . .

Capítulo IX EVALUACIÓN DEL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO.......................... 1 . Objetivos de la evaluación de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Factores que influyen en la medición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. ¿Qué podemos medir cuando hablamos de fuerza? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.1. Observaciones en relación con las mediciones isométricas . . . . . . . . . . . . . 3.2. Observaciones en relación con las mediciones isocinéticas . . . . . . . . . . . . . 3.3. Mediciones isoinerciales (pesos libres) sin instrumentos adicionales de medida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.4. Mediciones isoinerciales (pesos libres) con instrumentos de medida . . . . . . 3.5. La máxima potencia en relación con el ejercicio realizado . . . . . . . . . . . . . . . 3.6. El salto vertical con contramovimiento (CMJ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Efectividad de los tests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Algunas aplicaciones prácticas sobre la utilización de los tests . . . . . . . . . . . . . . . Capítulo X CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. El control del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Las variables fundamentales objeto de control . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1. El control de la carga: volumen e intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.1. El control de la carga a través de los porcentajes y los índices derivados de los mismos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.1.2. El control de la carga a través del carácter del esfuerzo . . . . . . . . . . . REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................... , .

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Introducción

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Introducción

El auge de los sistemas de entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento deportivo es hoy día indiscutible. El progreso en los deportes de alto rendimiento ha venido de la mano de los entrenamientos de fuerza, especialmente en aquellos deportes de corta o moderada duración. Además, se ha demostrado el efecto beneficioso del entrenamiento de fuerza sobre distintas áreas de actividades, desde la rehabilitación en algunas patologías al mantenimiento de las cualidades físicas en la senectud. Todo ello ha despertado el interés de los entrenadores y de los deportistas por el entrenamiento de la fuerza y sus claves. El conocimiento de los aspectos fisiológicos subyacentes a los entrenamientos de la fuerza son fundamentales para conseguir el progreso que se busca en el rendimiento del deportista. A lo largo de esta obra estos aspectos se tratan de dos formas diferentes. Por un lado se describen los aspectos más básicos de la fisiología muscular, de los sistemas de regulación de la fuerza y de los posibles mecanismos de adaptación genética que se pueden poner en marcha con el entrenamiento. Por otro lado, los aspectos fisiológicos se introducen de manera aplicada en los apartados de mayor desarrollo práctico, pero con el mismo rigor e interés. Es natural y evidente que el enfrentamiento al diseño de la mejor máquina conocida hasta ahora, que es el sistema motor humano, produzca cierto desasosiego en el lector no familiarizado con estos temas, pero la introducción en este campo es necesaria si se pretende profundizar y entender las bases de la aplicabilidad del entrenamiento de la fuerza. Obviamente que lo expuesto en la obra no es suficiente para explicarlo todo, pero se han añadido suficientes pistas bibliográficas para que el lector interesado pueda expandir adecuadamente sus conocimientos si lo necesita y desea. Los conceptos de planificación y programación abarcan todos los elementos que conforman las actividades de entrenamiento: acondicionamiento físico, preparación técnica y táctica, control de las cargas y evaluación del efecto del entrenamiento. El contenido de este texto sólo trata de las bases del acondicionamiento físico relacionado con la mejora de la fuerza y de su aplicación al entrenamiento en función de las necesidades de las distintas especialidades deportivas, así como del control de las cargas aplicadas y de la evaluación del efecto del entrenamiento de fuerza. Dado que cada deporte o especialidad tiene unas exigencias propias con relación a las distintas manifestaciones de fuerza, no sería posible abordar deporte por deporte la programación de sus entrenamientos. Por tanto, nuestra intención es que a través del estudio de esta obra el lector consiga la información suficiente como para poder elaborar por sí mismo un plan de trabajo que se adapte a sus necesidades en cuanto al desarrollo específico de las distintas manifestaciones de fuerza y de la capacidad para manifestarlas durante el tiempo necesario. Este texto se puede considerar como una continuación del publicado en esta misma editorial en 1995 con el titulo Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo. En esta ocasión, además de aportar nuevos fundamentos sobre la aplicación del entrenamiento de fuerza, el objetivo prioritario es la interpretación y aplicación práctica de los conocimientos teóricos para mejorar la programación del entrenamiento. Así, por una parte nos movemos modestamente en el campo de la ciencia del entrenamiento, pero entramos en

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mayor medida en lo que podríamos denominar el "arte" del entrenamiento, basándonos tanto en los fundamentos teóricos que justifiquen muchas de nuestras decisiones como en la experiencia personal y de otros técnicos que enfocan su actividad profesional con una actitud indagadora. Las propuestas, por tanto, son interpretaciones y conclusiones basadas con frecuencia en la bibliografía especializada, pero también en los resultados obtenidos en la práctica del entrenamiento y en las competiciones desde los escalones iniciales hasta las de alto nivel. La conjunción de los conocimientos científicos y los derivados de la práctica es necesaria y fructífera. Los estudios científicos tratan de explicar por qué ocurren las. adaptaciones al entrenamiento. Los técnicos aplican los conocimientos científicos y mantienen una actitud de indagación dentro de sus posibilidades, pero la urgencia de las competiciones y de los resultados no permiten diseñar el trabajo de forma que se puedan cumplir en la mayoría de los casos los requisitos que exige un trabajo rigurosamente científico. No obstante, la práctica deportiva tiene la ventaja de que los pequeños avances que se consiguen están hechos "sobre el propio terreno", con la importancia que eso tiene para poder afirmar que tal técnica, procedimiento o método da buen resultado y es aplicable al entrenamiento deportivo. La función de la ciencia consiste en tomar estos resultados y tratar de explicarlos. Esta obra trata de poner al día la programación del entrenamiento de fuerza basándose en ambas fuentes de conocimiento. El texto consta de diez capítulos. En el Capítulo 1 se trata del concepto de fuerza, orientado a su aplicación al rendimiento deportivo. En los Capítulos 11 y 1/1 se hace una revisión de los determinantes fisiológicos de la manifestación y regulación de la fuerza y la potencia muscular, con una descripción actualizada de la generación de la fuerza en la sarcómera y de la importancia del sistema nervioso en la regulación de la fuerza y la fatiga. En el Capítulo IV se desarrolla el concepto de carga y se definen sus componentes con nuevas interpretaciones y aplicaciones de los conceptos de volumen e intensidad, sí como de la definición de los ejercicios. El Capítulo V se ocupa de las bases genéticas de la adaptación al entrenamiento de fuerza, de los supuestos básicos que subyacen a la programación, del concepto y aplicación de la "transferencia" y de la iniciación en el entrenamiento de fuerza. En el Capítulo VI se describen las "Unidades básicas de entrenamientd' -cuya combinación da lugar al método de entrenamiento que cada cual aplica- y el entrenamiento específico para el desarrollo de la fuerza máxima, útil y explosiva, así como de la potencia máxima y específica. La compleja relación entre el entrenamiento de la fuerza y la resistencia se trata ampliamente en el Capítulo VI/, discutiendo los efectos positivos y negativos del entrenamiento simultáneo de ambas y proponiendo una forma de abordar su mejora de manera conjunta. En el Capítulo VIII se tratan los conceptos fundamentales relacionados con la programación, y estos conceptos se aplican a. las necesidades de cada especialidad deportiva. El Capítulo IX trata de la evaluación, pero no se centra en la descripción de tests, sino en las aplicaciones y en el análisis de las relaciones entre la evaluación de la fuerza y el rendimiento deportivo, incluyendo aplicaciones prácticas sobre la utilización de los tests. Por último, en el Capítulo X se hace una propuesta de control de la carga de entrenamiento, incorporando el control a través del carácter del esfuerzo.

Capítulo 1 11

Capítulo 1

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

El contenido de este apartado es una revisión, adaptación y actualización del artículo "Concepto y medida de la fuerza explosiva en el deporte. Posibles aplicaciones al entrenamiento", publicado en la revista "Revista de Entrenamiento Deportivo" (J.J. González-Badillo, 2000a).

1. DEFINICIÓN Antes de proponerse programar un entrenamiento de fuerza es necesario tener claros los conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y con su denominación. Estos conocimientos deben ser el punto de partida para programar el entrenamiento y para saber qué hemos de medir para comprobar los efectos, cómo hemos de medir, cuándo hacerlo y para qué. Por ejemplo, no tendría sentido decir que ahora vamos a medir o a entrenar la fuerza explosiva y en otro momento vamos a hacer lo mismo con la fuerza rápida, o que para mejorar y medir la fuerza explosiva tenemos que utilizar resistencias muy ligeras, o que el entrenamiento de fuerza es opuesto al de potencia. El primer paso y más elemental para tratar de superar muchas de estas situaciones es revisar algunos conceptos básicos relacionados con la manifestación de la fuerza y sus consecuencias para el entrenamiento. La fuerza, desde el punto de vista de la mecánica, es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. La fuerza también es la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las móleculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). En pocas palabras, la fuerza es empujar algo o tirar de algo (McGinnes, 1999), o más explícitamente, aquello que empuja o tira por medio de un contacto mecánico directo o por la acción de la gravedad y que altera o varía el movimiento de un objeto (Luttgens y Wells, 1985). En definitiva, la fuerza sería la medida del resultado de la interacción de dos cuerpos. Viene definida básicamente como el producto de una masa por una aceleración (F = m · a), y su unidad de medida internacional es el Newton. Por tanto, en el sentido que se define la fuerza en la mecánica, la fuerza muscular, como causa, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. Teóricamente, esta capacidad está en relación con una serie de factores, como son: el número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink, 1992), el número de sarcómeros en paralelo, la tensión específica o fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de sección transversal (N-cm- 2 ) (Semmler y Enoka, 2000), la longitud de la fibra y del músculo, el tipo de fibra y los factores facilitadores e inhibidores de la activación muscular. Otras cuestiones, relaciona-

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das con las anteriores, como el ángulo articular donde se genera la tensión muscular, el tipo de activación y la velocidad del movimiento son también determinantes en la producción de tensión en el músculo (Harman, 1993). La definición de fuerza desde el punto de vista de la mecánica se centra en el efecto externo, generalmente observable, producido por la acción muscular, la atracción de la gravedad o la inercia de un cuerpo. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico la fuerza es la tensión generada por el músculo, es algo interno, que puede tener relación con uri objeto (resistencia) externo o no. Tanto si la tensión es generada por la oposición de una resistencia externa [acción de la gravedad (peso) o inercia de los cuerpos en movimiento], como si se produce por la tensión simultánea de los músculos agonistas y antagonistas, en el músculo se produce una deformación. La magnitud de la deformación es un indicador del estrés producido por las fuerzas que originan dicha deformación (McGinnes, 1999). Por otra parte, tensión es el estado de un cuerpo estirado por la acción de las fuerzas que lo solicitan, así como la fuerza que impide que se separen las diversas porciones de un cuerpo que se halla en ese estado (Diccionario de Ciencia Médicas, 1988). En nuestro caso las fuerzas de tensión son las que tiran internamente de las estructuras que están bajo tensión. Por tanto, la tensión muscular se puede definir como el grado de estrés mecánico producido en el eje longitudinal del músculo cuando las fuerzas internas tienden a estirar o separar las moléculas que constituyen las estructuras musculares y tendinosas. La tensión se produce durante la activación del músculo (generalmente se utiliza el término, quizás menos apropiado, de "contracción" en lugar de "activación"), la cual tiene lugar cuando el músculo recibe una impulso eléctrico y se libera la energía necesaria, lo que dará lugar a la unión y desplazamiento de los filamentos de actina y miosina en el sentido de acortamiento sarcomérico y elongación tendinosa. La activación siempre tiende a acortar las sarcómeras, tanto si el músculo se está acortando (activación concéntrica) como elongando (activación excéntrica). Por tanto, el término "activación" puede ser definido como el estado del músculo cuando es generada la tensión a través de algunos filamentos de actina y miosina (Komi, 1986). La mayor o menor rapidez en la activación depende de la tensión producida en la unidad de tiempo, sin tener en cuenta la velocidad del movimiento e incluso ni siquiera si existe movimiento o no. La acción natural del músculo cuando se activa es de acortamiento en el sentido de su eje longitudinal, pero según la voluntad del sujeto o la relación que se establezca con las resistencias externas, la activación del músculo puede dar lugar a tres acciones diferentes: acortamiento o acción dinámica concéntrica o miométrica (superación de la resistencia externa, la fuerza externa actúa en sentido contrario al del movimiento, trabajo positivo), alargamiento/estiramiento o acción dinámica excéntrica o pliométrica (cesión ante la resistencia externa, la fuerza externa actúa en el mismo sentido que el movimiento, trabajo negativo) y mantenimiento de su longitud o acción isométrica o estática [la tensión (fuerza) muscular es equivalente a la resistencia externa, no existe movimientoni, por supuesto, trabajo mecánico]. La denominación de acción isométrica (igual o la misma medida) no se ajusta a la realidad totalmente, pues lo único que se mantiene igual es el ángulo en el que se está produciendo la tensión muscular, pero la acción del músculo es de acortamiento de fibras y de esfiramiento de tejido conectivo, como el tendón (Siff, 1993). Por tanto, desde la observación externa de la acción, como no hay movimiento, lo más adecuado sería denominar a este tipo de acción como estática, y en relación con la actividad muscular sería una acción concéntrica estática. Por supuesto, que tampoco los términos "concéntrico" (el mismo centro) y "excéntrico" (sin centro o distinto centro) son adecuados, pero su utilización está tan generalizada que no tiene sentido modificarla, aunque sería más adecuado utilizar acortamiento y estiramiento (o alargamiento}, respectivamente. Cuando las tres acciones se producen de manera continua en este orden: excéntrica-isométrica-concéntrica, y el tiempo de transición entre la fase excéntrica y concéntrica es muy corto, daría lugar a una acción múltiple denominada ciclo estiramiento acortamiento (CEA), que en el lenguaje del entrenamiento toma el nombre, incorrecto, aunque muy acepta-

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do, de acción pliométrica, ya que en esta acción se da una fase pliométrica ("más" medida, alargamiento), una miométrica ("menos" medida, acortamiento) y una isométrica (transición entre el alargamiento y el acortamiento). Por lo que acabamos de ver, existen dos fuentes de fuerzas en permanente relación: las fuerzas internas, producidas por los músculos esqueléticos, y las fuerzas externas, producidas por la resistencia (fuerza) de los cuerpos a modificar su inercia (estado de reposo o movimiento). Como resultado de esta interacción er:tre fuerzas internas y externas surge un tercer concepto y valor de fuerza, que es la fuerza aplicada. La fuerza aplicada es el resultado de la acción muscular sobre las resistencias externas, que pueden ser el propio peso corporal o cualquier otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto. Lo que interesa es saber en qué medida la fuerza interna generada en los músculos se traduce en fuerza aplicada sobre las resistencias externas. La fuerza aplicada depende, entre otros factores, de la técnica del sujeto en la ejecución del gesto que se mide y valora. De tal manera que la medición de la fuerza aplicada es uno de los criterios de mayor validez para hacer una valoración de la propia técnica deportiva. La fuerza aplicada se mide a través de los cambios de aceleración de las resistencias externas y por la deformación que se produce en los dinamómetros, tanto por efecto de la tensión como de la compresión que se ejerce sobre ellos. Si no se dispone de instrumentos de medida, se estima la fuerza aplicada tomando como referencia el peso que se puede levantar o lanzar en unas condiciones determinadas o la distancia que se puede desplazar el centro de gravedad del propio cuerpo. La magnitud de la tensión generada en el músculo no se corresponde con la magnitud de la fuerza medida externamente (fuerza aplicada). La tensión que puede generar el músculo depende, entre otros factores, de su longitud. Si se estimula eléctricamente un músculo aislado, la máxima tensión estática se produce a una longitud ligeramente superior a la de reposo (Knuttgen y Kraemer, 1987). A medida que disminuye la longitud del músculo con respecto a la longitud óptima, la tensión es cada vez menor. Si la longitud aumenta con respecto a dicha longitud óptima, la tensión se reduce en menor medida y llega a volver a aumentar en la zona próxima al máximo estiramiento. Esta menor pérdida de tensión y el aumento final se deben a la suma de la tensión originada por los elementos pasivos, elásticos, del músculo estirado (Knuttgen y Kraemer, 1987). La tensión neta activa, por tanto, se obtendría restando a la tensión total la producida por los elementos elásticos. Por otra parte, la resistencia que ofrece la fuerza externa (peso) a la musculatura agonista tampoco es la misma durante todo el recorrido de la articulación o articulaciones que intervienen en el movimiento. La mayor resistencia ofrecida coincide con el máximo momento de fuerza (producto de la fuerza externa y la distancia perpendicular desde la línea de acción de la fuerza al eje de giro de la articulación, y que viene expresado en N-m) que se origina a través del recorrido articular. Por ejemplo, al hacer una flexión de codo en posición vertical con un peso libre (curl de bíceps), el máximo momento de fuerza se produce a un ángulo aproximado de 90°. En esa longitud del músculo es precisamente cuando éste puede desarrollar su mayor tensión (mayor fuerza), que será la máxima posible si la resistencia es máxima, pero también es precisamente en ese momento, debido a la desventaja mecánica (brazo de fuerza interna muy pequeño en relación con el brazo de la resistencia externa), cuando más lento es el movimiento en todo el recorrido. Esto significa que en el momento de máxima tensión (máxima fuerza interna), la fuerza aplicada será pequeña, ya que la velocidad disminuye claramente sin cambios notables de aceleración, y la fuerza aplicada, por tanto, será equivalente o ligeramente superior a la fuerza que corresponde al propio peso de la resistencia a desplazar. En la figura 1.1 se puede apreciar que la fuerza aplicada en una sentadilla cuando el ángulo de la rodilla es aproximadamente de 90° es muy pequeña en relación con la resistencia desplazada (907,97 N entre los 300 y 350 ms, con una aceleración media de 0,27 m · s- 2 ), mientras que en los primeros 50 ms la fuerza media es de 1300,25 N con una aceleración de 4,6 m · s- 2 , con un pico de fuerza que llega a los 1455,39 N a los 23 ms.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Figura 1. 1. Fuerza aplicada en una sentadilla. En el eje de ordenadas se indican los valores de fuerza (N) y en el de abscisas el tiempo (ms) (ver texto para más aclaración).

Lo que interesa en el deporte es medir la fuerza aplicada, pues de ella depende la potencia que se pueda generar, que es, desde el punto de vista del rendimiento físico, el factor determinante del resultado deportivo, tanto cuando la potencia debe ser la máxima en unas condiciones dadas como cuando se trata de mantener durante más o menos tiempo un determinado valor de potencia, que en el fondo no es más que la aplicación de una determinada fuerza. Por tanto, una primera definición de fuerza aplicable en el rendimiento deportivo sería: fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo. La medición de la fuerza manifestada se puede hacer en cualquiera de las acciones musculares descritas en párrafos anteriores: acciones de acortamiento, estiramiento, estáticas o en CEA. Cuando se mide la fuerza en acciones dinámicas concéntricas y en CEA -las formas más habituales y útiles en el deporte-, se puede medir la fuerza media de todo el recorrido, el pico máximo de fuerza y la relación de cada valor de fuerza y el tiempo en el que se obtiene. Al medir, por ejemplo, la fuerza producida en la fase dinámica de un ejercicio de press de banca con pesos libres, el pico máximo de fuerza aplicada se encontrará a los pocos milisegundos de haber iniciado el movimiento, ya que las condiciones son muy favorables para producir/aplicar fuerza: se parte de una velocidad cero, y, por tanto, la aceleración (los cambios de velocidad) puede ser mayor -lo que significa que se ha aplicado más fuerza- que cuando el cuerpo se desplaza a mayor velocidad. En algunos casos, cuando la resistencia es muy alta y el sujeto pone mucho empeño en hacer el movimiento muy rápido, se podría alcanzar un segundo pico mayor que el primero después de pasar la "fase crítica" -el ángulo próximo a los 90° en los codos-, debido, precisamente, a la posibilidad de un nuevo cambio importante de aceleración propiciado por la baja velocidad del movimiento cuando éste pasa por dicha fase crítica, a lo cual se une la mayor posibilidad de aplicar fuerza con los brazos más extendidos. Si la medición se hiciera comenzando el movimiento en otro ángulo, los resultados serían distintos. Lo mismo ocurriría, por ejemplo al hacer un ejercicio de sentadilla. También se podría medir con pesos libres el pico máximo de fuerza (fuerza estática, en este caso) en cada ángulo del recorrido completo del movimiento. Esto se podría hacer, por ejemplo, intentando manifestar la máxima fuerza en cada ángulo (o en determinado número de ángulos) de las articulaciones de las rodillas, tobillos y caderas en posición vertical actuando sobre una plataforma dinamométrica

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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mientras que tratamos de vencer una resistencia (peso) insuperable. Esto mismo se podría realizar midiendo el momento de fuerza de los músculos extensores de la rodilla en posición de sentado, en este caso no con pesos libres sino con máquinas dinamométricas especiales para ello. El ángulo en el que se obtendría el pico máximo de fuerza sería distinto en ambos casos. En el primero, la fuerza aplicada sería progresivamente mayor cuanto más extendida estuvieran las piernas, sin embargo, en el segundo, el pico máximo de fuerza aplicada se encontraría en un ángulo algo inferior a los 90° (si consideramos como cero grados la extensión completa de la rodilla) y descendería claramente a medida que la rodilla se aproxima a la máxima extensión. Estas diferencias no se deben a los ángulos de las rodillas, que son los mismos, sino a la posición en que se mide la fuerza, que hace que los brazos de resistencia en cada situación sean distintos. Si todas estas mediciones se hicieran en acción excéntrica, los valores de fuerza serían superiores en todos los ángulos. Como vemos, los resultados de las mediciones de la fuerza aplicada pueden ser muy distintos en función de la forma de medir: posición del cuerpo, grado de estiramiento del músculo y tipo de acción. Cuando se hace la medición en una acción dinámica concéntrica, el pico máximo de fuerza y la fuerza media obtenidos dependen de la resistencia que se esté utilizando. Si la ejecución es correcta, en cualquier ejercicio de técnica simple, como por ejemplo la sentadilla o el press de banca, a mayor resistencia siempre corresponderá una mayor fuerza manifestada (aplicada). De la misma manera, obviamente, a mayor resistencia menor será la velocidad de desplazamiento y viceversa. Esta relación entre fuerza aplicada, velocidad y resistencia, tomando la resistencia como variable independiente, sería una relación paramétrica (Zatsiorsky, 1995), sobre todo, añadiríamos nosotros, cuando se toman los datos de un mismo sujeto. Por tanto, si utilizáramos la máxima resistencia que se pueda desplazar una sola vez, nos encontraríamos con el máximo valor de fuerza manifestada por un sujeto en el ejercicio concreto que se mide. Este valor de fuerza, que no es más que la fuerza manifestada al realizar 1RM (máximo peso que un individuo puede desplazar una sola vez en una serie), es lo que el propio Zatsiorsky (1995) llama "máximun maximorum", y lo utiliza como expresión de la máxima fuerza aplicada. Pero tan importante como la fuerza manifestada ante la máxima resistencia es la fuerza que se alcanza con resistencias inferiores a la misma, de tal manera que no siempre el que manifiesta más fuerza con una resistencia relativa alta es el que más fuerza manifiesta con las resistencias relativas ligeras. Por ello, entendemos que para una mayor y mejor aplicación de las mediciones de fuerza al entrenamiento es necesario que contemplemos no sólo la fuerza aplicada cuando las condiciones son las óptimas para manifestar fuerza dinámica (superar la máxima resistencia posible), sino también las resistencias inferiores, que nos podrán aportar mucha información válida para valorar el efecto del entrenamiento y para dosificar las resistencias. Si esto es así, no tenemos más remedio que admitir que el deportista no tiene un valor de fuerza máxima único en cada ejercicio, sino "infinitos" valores en función de la resistencia que utilicemos para medir la fuerza, o lo que es lo mismo, en función de la velocidad a la que se pueda realizar el movimiento. Esto, que es verdaderamente importante para el rendimiento, nos llevaría a una segunda definición de la fuerza en el deporte, adaptando la que proponen Knuttgen y Kraemer (1987): fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos a una velocidad determinada. En los primeros párrafos de este apartado decíamos que en el ámbito de la mecánica la fuerza se considera como la medida instantánea de la interacción entre dos cuerpos. Pero como todos los movimientos humanos se realizan durante un cierto tiempo, lo que interesa en el deporte es el continuo de la curva fuerza-tiempo (Zatsiorsky, 1995). Efectiva[llente, cuando aplicamos una fuerza en cualquier gesto siempre se alcanza un pico máximo de fuerza, pero para ello hace falta que transcurra un cierto tiempo, es decir, este pico no se alcanza de manera instantánea. Si este pico de fuerza se alcanza manifestando la fuerza a la mayor velocidad (o mayor rapidez) posible, el valor del pico dependerá del tiempo disponible para manifestar la fuerza. A su vez el tiempo dependerá de la resistencia que se tenga que superar (a mayor resis-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

tencia, mayor tiempo), la cual determinará también, como hemos visto, la velocidad de ejecución posible. Por tanto, el tiempo entra a formar parte de esa relación paramétrica de la que hablábamos anteriormente, y por ello, al igual que la velocidad, también es un factor determinante en la medición ,,de una fuerza. Esto nos llevaría a una tercera definición práctica de la fuerza en el deporte: fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado. Al igual que con la velocidad, los valores de fuerza medidos en relación con el tiempo son "infinitos", es decir, no existe un valor de fuerza máxima del sujeto, sino numerosos valores que vienen determinados por la velocidad del movimiento o por el tiempo disponible para aplicar fuerza. Estas definiciones son de vital importancia y de gran aplicación en el deporte, puesto que lo que interesa no es tanto la fuerza que se puede aplicar en las condiciones más favorables (mucha resistencia externa y mucho tiempo para manifestar fuerza), sino la fuerza que se puede manifestar en el tiempo que duran los gestos deportivos concretos, que difícilmente se prolongan más allá de los 300-350ms, y que en algunos casos no llegan a los 1OOms. La casi totalidad de las especialidades deportivas tienen como objetivo alcanzar un determinado valor de fuerza en su acción o gesto específico -que puede variar con la evolución del nivel deportivo- al mismo tiempo que se mantiene o se reduce el tiempo para conseguirlo, por lo que sería necesario medir y valorar tanto el pico de fuerza como la relación entre la fuerza y el tiempo empleado para conseguirla.

2. CARACTERÍSTICAS DE LA MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA EN EL DEPORTE Después de lo expuesto, tenemos que concluir que cuando hablamos de la medición y valoración de la manifestación de la fuerza, lo único que podemos y tenemos que medir son el pico de fuerza conseguido y el tiempo necesario para llegar a alcanzarlo, es decir, valor de la fuerza que se mide y se quiere analizar y relación entre esa fuerza y el tiempo necesario para conseguirla. La relación fuerza-tiempo da lugar a lo que se conoce como curva fuerza-tiempo (C f-t). Cuando la fuerza se mide en acción dinámica, la C f-t tiene un equivalente en la curva fuerzavelocidad (C f-v). Para tratar de explicar todo este tipo de relaciones, nos vamos a apoyar en la figura 1.2, en la que contemplamos la manifestación de la fuerza en acciones estáticas y dinámicas concéntricas.

2.1. Pico máximo de fuerza Fuerza lsométrica/Estática Máxima El pico máximo de fuerza (PMF) que se mide cuando no hay movimiento es el valor de fuerza isométrica máxima (FIM) o fuerza estática máxima. Esta fuerza es la máxima fuerza voluntaria que se aplica cuando la resistencia es insuperable. Si se cuenta con los instrumentos adecuados, la medición de esta fuerza dará lugar a la C f-t isométrica o estática. Esta fuerza se mide en N. La medición de la FIM en kilogramos, como la menor resistencia (peso) que sería imposible desplazar, aparte de ser muy imprecisa, no aportaría información sobre la fuerza producida.

Fuerza Dinámica Máxima Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera, pero sólo se puede hacer una vez, la fuerza que medimos es la fuerza dinámica máxima (FDM). Esta fuerza se expresa en N.

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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A QUÉ NOS PODEMOS REFERIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA

1

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Relación Fuerza-velocidad

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Relación Fuerza-tiempo

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1

Figura 1.2. Posibles mediciones de fuerza.

La medición con instrumentos adecuados nos proporcionaría la C f-t dinámica. Cuando no se dispone de instrumentos de medida se puede expresar en kg, pero desconoceríamos la fuerza , aplicada. Se suele considerar como el valor de una repetición máxima (1 RM). Fuerza Dinámica Máxima Relativa

Si medimos la fuerza aplicada con resistencias inferiores a aquella con la que hemos medido la FDM (1 RM), nos encontraremos con una serie de valores, cada uno de los cuales será una medición de fuerza dinámica máxima, pero a todos ellos hemos de denominarlos como valores de fuerza dinámica máxima relativa (FDMR), ya que siempre existirá un valor superior de fuerza dinámica que será la FDM. Por tanto, un sujeto tendrá un solo valor de FDM en un movimiento y condiciones concretas, pero numerosos -tantos como resistencias distintas utilice para medirlos- de FDMR (figura 1.3). Esta fuerza sólo se puede expresar en N. La medición con instrumentos adecuados nos proporcionaría distintas curvas de f-t dinámicas. La relación de estas curvas con la C f-t correspondiente a la FDM o a la FIM nos puede informar de las características del sujeto y de su estado de forma actual.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Tiempo (s) Figura 1.3. Valores de Fuerza Dinámica Máxima Relativa: cuando la carga es inferior a la fuerza isométrica máxima (FIM) o la fuerza dinámica máxima (FDM), el pico máximo de fuerza (PMF) que se puede alcanzar será progresivamente menor. Fuerza Útil

Dentro del grupo de valores de FDMR nos encontramos con uno especial, que es el que correspondería a la fuerza que aplica el deportista cuando realiza su gesto específico de competición. A este valor de FDMR le denominamos fuerza útil (J.J. González-Badillo y E. Gorostiaga, 1993, 1995). La mejora de este valor de fuerza debe ser el principal objetivo del entrenamiento y el que más relación va a guardar con el propio rendimiento deportivo. Esta fuerza se produce a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de competición. En la mayoría de los casos, la velocidad y el tiempo específicos de un mismo sujeto no serán dos valores estables durante toda la vida deportiva, ya que la mejora del rendimiento exigirá necesariamente el aumento de la velocidad y, por tanto, la reducción progresiva del tiempo de aplicación de fuerza para superar una misma resistencia. El valor de la fuerza útil ha de medirse o estimarse en el gesto (ejercicio) de competición, y se debe considerar propiamente como un valor de FDMR, porque si se utilizara una resistencia adicional al realizar el gesto específico, la fuerza aplicada siempre sería mayor (mayor FDM). Pensemos, por ejemplo, en un lanzador de peso, que si en lugar de lanzar con un peso de siete kilogramos lo hiciera con uno de ocho, aplicaría más fuerza (sería un valor de FDMR mayor), aunque el resultado, la distancia, sería menor. La relación entre la fuerza aplicada con la resistencia propia de competición y la aplicada con resistencias superiores o inferiores a dicha fuerza sería una relación paramétrica. Pero también se puede establecer una relación entre la fuerza aplicada en un ejercicio menos específico -aunque supuestamente relevante para la mejora del rendimiento deportivoy el gesto de competición. En este caso se compararía la fuerza aplicada en el gesto de competición con los resultados en FDM y en FDMR obtenidos en el ejercicio utilizado como test (un press de banca, por ejemplo). La fuerza aplicada en la competición se estimaría por el resultado o distancia alcanzada en el lanzamiento o en cualquier otra prueba específica, salvo que se pudiera registrar la fuerza aplicada de manera directa o indirecta. Estas relaciones tienen un menor valor predictivo, y serían relaciones no paramétricas, siguiendo la terminología de Zatsiorsky (1995), ya que no siempre una mejora en FDM o FDMR en el ejercicio de entrenamiento utilizado como test se correspondería con una mejora en la FDMR específica (fuerza útil), ni los sujetos con valores más altos en FDM en el test serían necesariamente los de mejor rendimiento en el gesto de competición. El estudio a lo largo del tiempo de la evolución de la relación entre estos valores de fuerza nos proporcionaría información sobre las necesidades de fuerza y sobre la relevancia de determinados tests para la valoración del rendimiento.

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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Dada la importancia de la fuerza útil para el resultado deportivo y para la valoración del efecto del entrenamiento, este valor de fuerza debe ser el principal criterio de referencia para organizar el propio entrenamiento.

2.2. Curva fuerza-tiempo y Curva fuerza-velocidad La relación fuerza tiempo puede venir expresada a través de la curva fuerza-tiempo (C f-t) y de la curvaJuerza-velocidad (C f-v). La C f-t puede utilizarse tanto para mediciones estáticas como dinámicas, la C f-v sólo para mediciones dinámicas, aunque también se podría registrar e incluir como un punto más de esta curva el correspondiente a la fuerza isométrica máxima y a la velocidad cero. Cualquier modificación que se produzca en la C f-t vendrá reflejada en la C f-v y viceversa. Las modificaciones positivas en la C f-t se producen cuando la curva se desplaza hacia la izquierda (según la disposición de los ejes en la figura 1.4a). Estos cambios significan que 1) para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo o que 2) en el mismo tiempo se alcanza más fuerza. Si los resultados de esta medición se expresaran a través de la C f-v, las modificaciones positivas se producen cuando la curva se desplaza hacia la derecha, y lo que ocurri.ría es que 1) la misma resistencia se desplazaría a mayor velocidad o que 2) a la misma velocidad se desplazaría más resistencia (figura 1.4b). Si comparamos los efectos 1 de cada curva nos daremos cuenta de que producir la misma fuerza en menos tiempo (C f-t) es lo mismo que desplazar la misma resistencia a mayor velocidad (C f-v): evidentemente, tardar menos tiempo (para la misma fuerza) es alcanzar mayor velocidad. Incluso el efecto 1 de la C f-t también se expresa como manifestar la fuerza a mayor velocidad. Lo mismo ocurre si comparamos los efectos 2: alcanzar más fuerza en el mismo tiempo (misma velocidad) es lo mismo que desplazar una resistencia mayor a la misma velocidad. Fuerza explosiva Hablar de la C f-t es lo mismo que hablar de fuerza explosiva (FE). La FE es el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello.

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Velocidad

e

Figura 1.4. Los cambios producidos en la f-t son equivalentes a los producidos en la f-v. Gráfica a (izquierda): la fuerza 1 (f1) se manifiesta en menos tiempo (t2) que al principio (t1 ). Esto es equivalente, en la gráfica b (derecha), a desplazar la misma fuerza o resistencia (f1) a mayor velocidad (v2) que al principio (v1 ). En la gráfica a (izquierda): en el mismo tiempo (t1) se alcanza mayor fuerza (f2) que al principio (f1 ). Esto es equivalente, en la gráfica b (derecha), a desplazar a la misma velocidad (v1) una resistencia mayor (f2) que al principio (f1 ).

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Bases. de la Programación del entrenamiento de fuerza

Por tanto, la FE es la producción de fuerza en la unidad tiempo (figura 1.2), y viene expresada en N·s· 1 . Ésta es la manera más exacta, simple e inequívoca de definir la FE. Si la medición de la fuerza se ha hecho de forma estática, los valores que resulten serán de FE estática, si se ha hecho en acción dinámica, lo que obtenemos es la FE dinámica, y si hemos podido medir la producción de fuerza durante la fase estática y la dinámica en la misma ejecución, tendremos ambos valores de FE y la relación entre ambos. En la literatura internacional considerada como "científica", la única expresión de FE es la denominada "rate of force development" (RFD), que significa "proporción, tasa o velocidad de desarrollo o producción de fuerza en relación con el tiempo", y se expresa en N·s· 1. Este término está muy generalizado, y se utiliza tanto en los estudios sobre la fisiología de la activación muscular como en la medición de la fuerza y en la metodología del entrenamiento (Hakkinen, Alen y Komi, 1984; Aagaard y Andersen; 1998; Sale, 1991; Schmidbleicher, 1992; Wilson y col., 1995; Young, 1993; Young y Bilby, 1993; Siff, 2000 ... ). En esta literatura, la FE viene determinada y expresada por la pendiente de la C f-t. En los trabajos más relacionados con el entrenamiento, que comentaremos más adelante, se empleaA varios términos para referirse al mismo concepto. Esta expresión de fuerza se puede medir desde el inicio de la manifestación de fuerza hasta cualquier punto de la C f-t o entre dos puntos cualesquiera de la C f-t.. Un mismo sujeto, por tanto, tendrá tantos valores de FE como mediciones se realicen sobre su mejor C f-t. Estos valores serán de FE estática (isométrica) o de FE dinámica, según con qué tipo de acción se haya hecho la medición. Si la FE se mide entre el inicio de la producción de fuerza y el momento de alcanzar el PMF, tendremos un valor de FE que sería igual al valor del PMF dividido por el tiempo (T) total (PMF · T total- 1 ). Si el valor del PMF fuese de 500N y el T total de 800ms, el valor sería de 625 N·s· 1 (figura 1.5), pero si la medición fuese a los 400ms y el PMF fuese de 450 N, el valor cambia a 1125 N·s· 1 , y llegaría a ser de 1500 N·s· 1 si la medimos a los 100ms. ¿Cuál sería, entonces, la FE del sujeto? Sin duda que todos los valores medidos son representativos de su FE. Por tanto, el sujeto tendrá tantos valores de FE como distintas mediciones hagamos dentro de la misma curva. Lo único que habría que añadir es que un determinado valor de FE se ha calculado con relación a un tiempo concreto desde el inicio de la manifestación de fuerza o entre dos puntos o tiempos intermedios dentro de la curva. La elección del tiempo para medir la FE debería tener una justificación basándose en las aplicaciones que tuviera para la valoración de las cualidades de fuerza y el efecto del entrenamiento, así como para el análisis de la técnica deportiva. Por ello, la importancia y utilidad de medir y analizar estos valores se justifica por el hecho de que dos sujetos con la misma FE a los 800ms po-

FIM (500 N)

800

Tiempo (ms)

Figura 1.5. Valores de fuerza explosiva en función del tiempo en el que decidamos o necesitemos medirla.

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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drían tener un valor muy distinto a los 1OOms, y un mismo sujeto puede presentar distintos valores según el momento de la temporada o del ciclo de entrenamiento en el que se realicen las mediciones. Las modificaciones en estos valores pueden indicar qué tipo de forma posee el sujeto y en qué dirección se ha manifestado el efecto del entrenamiento. En la figura 1.6 podemos observar cómo dos sujetos -o el mismo sujeto en dos momentos distintos de la temporada- pueden tener dos picos de fuerza máxima diferentes pero la misma FE a los 200ms (figura 1.6a), y cómo estos mismos sujetos pueden tener el mismo PMF pero una FE muy distinta a los 200ms (figura 1.6b). Fuerza explosiva máxima Si hacemos "infinitas" medidas de la FE entre dos puntos de la C f-t, nos encontraremos que existe un momento en el que la producción de fuerza por unidad de tiempo es la más alta de toda la curva. El tiempo en el que se mide esta producción de fuerza es en la práctica de 1 a 10ms. Cuando en la literatura internacional se necesita utilizar este término, la "rate of force development" se expresa con RFD máxima (RFDmax o MRFD). A este valor de FE se le llama, lógicamente, fuerza explosiva máxima (FE máx) (figura 1.2), y se define como la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo en toda la producción de fuerza, o la mejor relación fuerza tiempo de toda la curva, medida en la práctica, como hemos indicado, en tiempos de 1 a 1Oms. Al igual que la FE, se expresa en N-s- 1 . Si se mide la fuerza estáticamente o si se mide la fase estática de una acción dinámica, la FE máx casi siempre se habrá producido ya a los 1OOms de iniciar la producción de fuerza, coincidiendo, lógicamente, con la fase de máxima pendiente de la curva. Si, por ejemplo, en la fase de máxima pendiente de la curva se han producido 40 N de fuerza en 10ms, el valor de la FE máx. será de 4000 N-s- 1 (figura 1.7). Esta expresión de fuerza tiene una característica muy especial y llamativa: en el momento de alcanzar esta máxima producción de fuerza por unidad de tiempo se está manifestando una fuerza muy próxima al 30% de la FIM que el sujeto alcanzará en esa misma activación voluntaria máxima que se está ejecutando y midiendo. Este hecho está descrito en la literatura, como por ejemplo en Hakkinen y col. (1984), y lo hemos podido comprobar personalmente en repetidas ocasiones y en varios grupos musculares. Si medimos la fuerza dinámicamente, ya hemos vist.o (figura 1.3) que el PMF disminuye a medida que vamos reduciendo la resistencia. Pero ese hecho viene acompañado de otro que

a

b

500

100

100

300

100

300

Tiempo (ms) Fig. 1.6. Distintos valores de fuerza máxima y fuerza explosiva para dos sujetos o para el mismo sujeto en dos momentos de la temporada (ver texto).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

FIM(500 N)

500

100

Zona de fuerza explosiva máxima Ejemplo: 40 N/O,Ols = 4000 N/s :..---Fuerza producida en ese momento: 150 N= 30% deFIM 800

Tiempo (ms)

Figura 1. 7. Zona de máxima pendiente de la C f-t donde se alcanza la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo. La fuerza manifestada en ese momento es de 150 N, que representa el 30% del PMF.

tiene relación con la FE y la FE máx, y es que la pendiente de la curva también disminuye, cayendo hacia la derecha. Esto significa que la FE en tiempos absolutos tiende a disminuir. Pero no lo hace de la misma forma en toda la curva. Como podemos observar en la figura 1.8, con resistencias superiores al 30% del PMF la pendiente comienza a disminuir después de haber superado la zona de FE máx, pero con resistencias más pequeñas ya se inclina a la derecha a la altura de dicha zona. Esto quiere decir, por una parte, que con resistencias superiores al 30% de la FIM, la FE máx es estable y siempre puede ser la máxima absoluta, y, por otra, que cuando desplazamos resistencias inferiores al 25%, aproximadamente, de la FIM, no se puede llegar a manifestar la FE máx (Schmidbleicher y Buhrle, 1987). Este hecho se debe a que si tratamos de desplazar resistencias inferiores al 30% de la FIM no encontraremos suficiente resistencia como para llegar a manifestar la fuerza mínima necesaria (30%, aproximadamente, de la FIM) para que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima absoluta (FE máx). En otras palabras, es bien sabido que antes de iniciar el desplazamiento de una resistencia tenemos que aplicar, en acción estática o isométrica, una fuerza ligeramente superior a la fuerza que representa la propia resistencia, pues de lo contrario el peso no se movería. Por tanto, si la resistencia es superior al 30% de la FIM del sujeto, antes de iniciar el movimiento ya se habrá podido aplicar la fuerza necesaria como para alcanzar un valor de producción de fuerza por unidad de tiempo equivalente a la FE máx. Si, por el contrario, la resistencia fuera inferior a dicho 30% de la FIM, el cuerpo empezaría a moverse antes de haber aplicado la fuerza necesaria para producir la máxima FE, por lo que el valor máximo de FE ya no se podría alcanzar, ya que el cuerpo empieza a desplazarse y la fuerza aplicada por unidad de tiempo será menor cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento. De todo esto se deduce fácilmente que la FE máx se produce en la fase estática de cualquier desplazamiento de una resistencia, y que si ta resistencia es muy pequeña no se va a poder producir dicha FE máx. Esto nos lleva, de momento, a dos reflexiones. La primera es que la FE máx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su producción, y la segunda, que se colige de la primera, es que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE máx únicamente con movimientos muy rápidos. Es cierto que la FE máx no tiene nada que ver con el movimiento en cuanto a su producción, ya que la FE máx se puede alcanzar y de hecho sólo se alcanza, como hemos explicado, antes de iniciar el movimiento, y, por tanto, la producción de fuerza por unidad de tiempo puede ser independiente de la velocidad del movimiento (W. Young, 1993). Por tanto, los ejercicios explosivos (o acciones explosivas) no son los que se producen a gran velocidad, sino aquellos en los

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Zona de

23

FIM

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20%deFIM

Tiempo (s)

Figura 1.8. Fuerza explosiva máxima con distintas cargas. Con cargas inferiores al30% la C f-t "cae" haCia la derecha antes de alcanzar la zona de FE máx (figura inspirada en Verkhoshansky, 1986 y Schmidbleicher, 1992). La parte común de las curvas correspondería a la fase estática. La parte dinámica comenzaría en el momento en el que empieza a caer la curva con respecto a la de fuerza estática.

que se alcanza la máxima o casi máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (Schmidbleicher, 1992). Por lo que deberían ser considerados como ejercicios explosivos desde aquellos en los que se utilizan las resistencias más pesadas hasta los realizados con las más ligeras. Pero, obviamente, la FE y la FE máx tienen una estrecha relación con la velocidad del movimiento ante una misma carga o resistencia externa, ya que la mayor o menor velocidad depende precisamente de la capacidad de producir fuerza rápidamente. Con estas características en la producción de fuerza, la velocidad del movimiento será máxima o casi máxima para una resistencia dada (Stone, 1993), y cuanto mayor es el grado de desarrollo de la fuerza inicial (producida en la fase estática) más rápidamente puede ser realizada la fase de aceleración (fase que comienza precisamente con el inicio del movimiento) (Verkhoshansky, 1986, 1996). En segundo lugar, también es cierto que no tiene sentido asociar entrenamiento de la FE máx únicamente con movimientos muy rápidos. No queremos decir con esto que no haya que entrenar con movimientos muy rápidos, ni mucho menos, todo lo contrario, pu'es estos movimientos serán muy importantes para mejorar muchos aspectos del rendimiento deportivo, pero sí que debemos ser conscientes de que en estos casos vamos a mejorar la FE con resistencias pequeñas, lo cual es muy importante y difícil de conseguir y en muchos casos, además, es lo más específico del entrenamiento, pero no sería la única forma y, quizás, tampoco la más idónea para estimular la FE máx y la FE máx específica si no se combina su entrenamiento con otras resistencias más pesadas. La FE y la FE máx se pueden mejorar con todas las resistencias, siempre que la rapidez en la producción voluntaria de la fuerza sea máxima o casi máxima. La selección de las resistencias prioritarias o la combinación de las más adecuadas dependerá de las necesidades de fuerza máxima y de la resistencia a vencer en el gesto específico (fuerza útil). El trabajo con resistencias altas puede mejorar la FE y el PMF, pero tendrá menos efecto una vez iniciado el movimiento, en el que la velocidad de acortamiento muscular puede jugar un papel más determinante. El efecto de las resistencias ligeras será menor sobre el PMF, pero mejorará la FE con resistencias ligeras y, sobre todo, la velocidad de acortamiento del músculo, que puede ser un cambio adaptativo producido después de realizar un entrenamiento a alta velocidad (Duchateau y Hainaut, 1984; en Sale, 1992). El valor y la mejora de la FE es tan importante o más que el PMF para el rendimiento deportivo. Cuanto mejor sea el nivel deportivo del sujeto, mayor es el papel que desempeña la FE en

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

el rendimiento deportivo del más alto nivel (Zatsiorsky, 1993), porque cuando mejora el rendimiento, el tiempo disponible para el movimiento (para aplicar fuerza) disminuye, luego lo más importante es mejorar la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo (Zatsiorsky, 1995). Salvo el pico de FIM, que se puede alcanzar tanto de una manera rápida como más lenta, llegando al final aproximadamente al mismo resultado, todos los valores de fuerza -que serán valores de fuerza dinámica- dependen de la capacidad de producir fuerza en relación con el tiempo, y según las resistencias que hay que vencer, unas fases de la curva fuerza-tiempo adquieren mayor importancia que otras. El valor de FE al inicio de la curva es un factor limitante cuando se desplazan resistencias ligeras o, lo que es lo mismo, cuando se dispone de muy poco tiempo para aplicar fuerza (Sale, 1992). La fase concéntrica (dinámica) comenzará muy pronto, por lo que es importante que en ese momento la pendiente de la curva sea muy elevada. Esto va a determinar el valor del impulso (F · t) que se genere en dicha fase dinámica, que es lo que marca el rendimiento. Sin embargo, cuando la resistencia es alta, el impulso depende de la pendiente en una fase posterior, tanto más tarde cuanto más alta sea la resistencia, y también deii?MF (Verkhoshansky, 1986, 1996; Schmidbleicher, 1992). El tiempo disponible para aplicar fuerza en cada especialidad es el punto de referencia para determinar el efecto del entrenamiento a través de la C f-t. Por ejemplo, si un sujeto tiene como objetivo mejorar su capacidad de salto vertical, y al inicio del entrenamiento salta 40cm y tiene una marca personal en sentadilla de 100kg (figura 1.9), y después de un periodo de entrenamiento mejora su fuerza en sentadilla en 20kg y paralelamente mejora el salto en 10cm, se puede decir que ha obtenido el efecto del entrenamiento; es decir, ha conseguido aplicar más fuerza en menos tiempo. El tiempo ha sido menor porque a mayor altura de salto le corresponde una mayor velocidad de despegue y, por tanto, un menor tiempo para aplicar fuerza durante la fase concéntrica del salto, suponiendo que dicha fase concéntrica tiene siempre el mismo recorrido; y la fuerza ha tenido que ser mayor porque la mayor velocidad ante la misma resistencia (el peso corporal) depende directamente, salvando las cuestiones técnica en la ejecución, del pico de fuerza aplicada. Si este sujeto realiza otro ciclo de entrenamiento y vuelve a mejorar la fuerza de las piernas pero no el salto vertical, no habrá conseguido su objetivo, por-

Valores de FDM Tests 2° y 3° Test inicial 500

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Test inicial

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Tiempo (ms)

Figura 1.9. Efecto del entrenamiento sobre el salto vertical: al test inicial/e corresponde un tiempo de 300ms y la fuerza f1, con un resultado de 40cm de salto. Al test 2 le corresponde menos de 300ms y una fuerza mayor (f2), esto tiene como consecuencia un mayor salto. Los valores del tercer test en el salto son los mismos que para el 2º. Las mejoras en FDM del tercer test (barras de la derecha) no han supuesto una mejora en salto.

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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que en el tiempo disponible para aplicar fuerza -tiempo que dura la fase de extensión de las piernas en ei salto- no ha conseguido aplicar más fuerza que en el test anterior. Por tanto, lo que ha fallado en el programa de entrenamiento ha sido la mejora de la FE, que hubiera significado seguir reduciendo el tiempo para aplicar más fuerza, lo cual es verdaderamente complicado. Realmente el sujeto tiene mucho más difícil lograr su objetivo a medida que éste es más alto, y el factor limitante, como se observa, no ha sido la FDM (fuerza dinámica máxima), sino la FE. Esto serviría de ejemplo para confirmar que a medida que mejora el rendimiento, el tiempo para producir fuerza se reduce y la FE adquiere cada vez más importancia. En términos generales, podemos decir que la fuerza explosiva o capacidad de expresar rápidamente una fuerza está en relación con: -

La composición muscular, sobre todo con el porcentaje de fibras rápidas. La frecuencia de impulso. La sincronización. La coordinación intermuscular (técnica). Las capacidades de fuerza máxima. La producción rápida de la fuerza en la fase estática y en el inicio del movimiento. La velocidad de acortamiento del músculo.

La velocidad máxima está en relación con la composición muscular. Se define como el índice de acortamiento por sarcómera y por longitud del músculo. La capacidad de acortamiento de un músculo está, en parte, determinada por el número de sarcómeras en serie y también por la velocidad intrínseca de acortamiento de las sarcómeras. Por tanto, la velocidad máxima es proporcional a la longitud de la fibra muscular o número de sarcómeros en serie (Edgerton y col., 1986). Pero hay razones para creer que la velocidad máxima de acortamiento del músculo expresa la máxima tasa de formación de ciclos de puentes cruzados (ciclos de formación y liberación de los puentes cruzados en la unidad de tiempo) (Edman, 1992). Si la velocidad máxima representa la máxima velocidad a la cual pueden producirse los ciclos de puentes cruzados, se puede sugerir que la velocidad es independiente del número de puentes cruzados (ver figura 2.25). Esta sugerencia se ha podido comprobar experimentalmente al medir la velocidad de acortamiento de distintas fibras a diferente longitud de las sarcómeras -y, por tanto, con distinto número de puentes cruzados formados-, comprobándose que la velocidad con cualquiera de las fibras se mantiene constante (cada fibra a su velocidad, según el tipo de fibra) a todas las longitudes de la sarcómera, desde 1,7 a 2,7 mm. La capacidad para producir puentes cruzados a mayor o menor velocidad depende, a su vez, de factores genéticos (tipo de miosina de las sarcómeras) y de la actividad de la enzima ATPasa para hidrolizar ATP. Por tanto, la velocidad de acortamiento de la sarcómera está en relación con el tipo de miosina de los puentes cruzados (Goldspink, 1992). La frecuencia de impulsos nerviosos que llegan al músculo juega un papel decisivo en la producción rápida de fuerza. Para alcanzar la máxima fuerza isométrica puede ser suficiente una frecuencia de impulso de 50 Hz. Si aumentamos la frecuencia de impulsos hasta 100Hz., no se alcanza más fuerza máxima, pero sí se consigue ésta en menos tiempo. Por tanto la fuerza explosiva será mayor (Sale, 1992). Otros procesos de coordinación: sincronización (coordinación intramuscular) y coordinación intermuscular favorecen la manifestación de fuerza por la utilización del máximo número de unidades motoras de forma instantánea y por la mejora de la técnica del movimiento, respectivamente. C®mo síntesis de la relación entre fuerza explosiva, resistencia, tiempo y velocidad de movimiento, tenemos las siguientes conclusiones: - No se debe confundir/identificar fuerza explosiva y velocidad de movimiento, aunque exista relación entre ambas.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

- Si la velocidad es muy elevada (resistencias <25-30% de la FIM), la fuerza explosiva_máxima (FE máx) no se puede alcanzar. - Si la resistencia es >30% de la FIM (por lo que la velocidad será progresivamente decreciente) la FE máx no varía. - La FE máx se produce siempre en la fase estática o isométrica del movimiento. - Por tanto, aunque la velocidad sea cero (resistencia insuperable), la FE puede ser la máxima. - Cuanto mayor es la resistencia, mayor relación existe entre la fuerza dinámica máxima y la FE y la velocidad de ejecución. - Cuanto menor es la resistencia, mayor relación existe entre la FE en el inicio de la producción de fuerza y la velocidad del movimiento. - A mayor FE mayor es la velocidad ante la misma resistencia. - Cuanto mayor es el nivel deportivo más se reduce el tiempo disponible para producir fuerza y más importancia adquiere la 'FE. - La velocidad del movimiento depende directamente del porcentaje en que la fuerza aplicada supera a la resistencia: r = 0,986; p<0,001; n = 7 (J.J. González-Badillo, 2000b).

Algunos índices de fuerza explosiva utilizados en la literatura deportiva y relación entre ellos En el ámbito del entrenamiento deportivo se ha propuesto la diferenciación de la C f-t en una serie de fases que vienen a añadir alguna terminología a un único concepto que es el de fuerza explosiva o producción de fuerza en la unidad de tiempo. Todas estas denominaciones y cualquier otra que se pudiera añadir sólo tienen justificación si son relevantes para el análisis de los efectos del entrenamiento y para la programación del mismo. La figura más representativa de esta corriente quizás sea Verkhoshansky (1986, 1996). Los índices que propone este autor existen, al menos, desde principios de los años setenta. La aparición de estos índices en sus publicaciones recientes es un indicador de que para él siguen vigentes. Las tres fases fundamentales que se distinguen son el PMF, la fuerza explosiva en la fase inicial de la producción de fuerza, a la que se le llama fuerza inicial, y que es la fuerza producida durante los primeros 30ms, y la fase de aceleración, que es la zona de la C f-t que se produce a partir del inicio del movimiento. Por tanto, para poder distinguir las tres fases será necesario medir en la misma ejecución la fuerza estática y la dinámica. La fuerza inicial sería la fuerza producida en la fase inmediatamente anterior a la de máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (FE máx). Por tanto, la fuerza inicial máxima de un sujeto también se producirá siempre en la fase estática del movimiento. Si la resistencia fuese muy ligera, cabría la posibilidad de que no llegara a manifestarse en su máximo valor, pero la resistencia tendría que ser menor que la mínima (30%) necesaria para que se alcance la FE máx. Tomando distintas porciones de la curva y relacionándolas con el tiempo, se crean una serie de índices. Verkhoshansky (1986, 1996) distingue una serie de "gradientes" (figura 1.1 0). A la relación entre el PMF dinámico y el tiempo total para llegar a él le llama gradiente "J", y se entiende como un parámetro integrador de la capacidad del sujeto para desarrollar fuerza explosiva. A la tangente (la pendiente) de la f-t al inicio de la misma le llama gradiente "Q", y representa la fuerza inicial o capacidad para manifestar fuerza al inicio de la tensión muscular. Por último, a la tangente (pendiente) que se produce cuando la fuerza es ligeramente mayor a la que representa la resistencia y se inicia el movimiento se le llama gradiente "G", y representa la fuerza de aceleración o capacidad de la musculatura para acelerar el movimiento y producir trabajo rápidamente aprovechando el efecto de la fase inicial. La fuerza inicial se considera como una habi-

e

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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lidad muy estable ante cualquier resistencia, y es poco o nada modificable por el entrenamiento. La fuerza de aceleración y el PMF son susceptibles de mayores modificaciones con el entrenamiento y, por supuesto, con los cambios de las resistencias utilizadas para medir la fuerza. Zatsiorsky (1993) considera como índice de fuerza explosiva a la relación PMF/tíempo total. Establece la relación entre el 50% del PMF (PMF 0 ,5 ) y el tiempo correspondiente (T0 ,5 ) y le llama gradiente "S" (gradiente para la parte inicial de la curva), y considera que es el gradiente que representa la producción de fuerza por unidad de tiempo al inicio del esfuerzo muscular. La relación entre el segundo 50% de la fuerza y su tiempo correspondiente: tiempo total menos el tiempo en manifestar el primer 50% (T101a 1 - T 0 5 ) es el gradiente "A" o gradiente de aceleración. En este caso no se especifica si hay movimiento, pero obviamente tiene que haberlo porque si no, no habría aceleración, aunque no se relaciona con el inicio del movimiento, sino con el segundo 50% de la C f-t, que no tiene por qué coincidir con la totalidad de la fase dinámica de la producción de fuerza. También propone un coeficiente de reactividad: PMF/tíempo total . W. Donde W es el peso corporal o el peso de un implemento. Este coeficiente tiene relación sobre todo con los rendimientos en saltos. Tidow (1990) llama "fuerza rápida" a la relación PMF/Tiempo total y "fuerza explosiva" a la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo. Lo mismo que hacían Harre y Lotz (1986) unos años antes. Como vemos, todos estos índices no son más que distintas denominaciones para el mismo hecho, la producción de fuerza en relación con el tiempo, es decir, son valores de fuerza explosiva. Lo importante es que estas distinciones tengan alguna aplicación para el control y programación del entrenamiento, y así poder descubrir qué fases de la C f-t tienen más relación con un rendimiento deportivo determinado. Verkhoshansky (1986, 1996) establece la relación entre los gradientes que hemos expuesto anteriormente. Esta relación viene expresada en porcentajes de varianza explicada, como elementos comunes, y el resto hasta el 100% -el coeficiente de alienación o de varianza no expli-

F PMFdinámica

Separación de las

---:--+----------r------\-----+- fases isométrica y dinámica

t t iso tmáx

Figura 1. 1O. Gradientes de fuerza según Verkhoshansky Gradiente "J": PMF!t máx. Gradiente "Q": fuerza producida por unidad de tiempo en el inicio de la fase isométrica (pendiente correspondiente a la tga1). Gradiente "G": fuerza producida por unidad de tiempo en el inicio de la fase dinámica (pendiente correspondiente a la tga2) (figura adaptada de Verkhoshansky, 1996) (F =fuerza; t iso =tiempo en fase isométrica; t máx =tiempo total hasta PMF dinámica; PMF dinámica =pico máximo de fuerza dinámica).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

cada- se considera como específico o de independencia de cada habilidad o gradiente con respecto a la otra. Según este autor, el gradiente "J" (fuerza explosiva) tiene un 84% de varianza común con el gradiente "G" (fuerza de aceleración), y un 16% específico; "J" y "Q" (fuerza inicial} tienen un 52% y un 48%, respectivamente; y "Q" y "G" un 27% y un 73%. Resulta algo llamativo que la fuerza inicial y la de aceleración tengan pocos elementos en común (27%) -lo cual significa que existe una correlación entre ellos ligeramente superior a 0,5- en comparación con la relación entre "J" y fuerza inicial. Pero esto, si es así, podría tener una explicación: si la fuerza inicial es poco modificable a lo largo del tiempo y tampoco se ve afectada por la resistencia con la que se mide, y, sin embargo, la fuerza de aceleración tiene una pendiente (tangente) muy distinta en función de la resistencia, la cual, a su vez, cambiará bastante a lo largo de los años, es comprensible que si una de las variables permanece casi constante y la otra varía bastante, la relación entre ambas no pueda ser muy estrecha. Sin embargo, este mismo razonamiento se volvería como contradictorio al aplicarlo a la relación entre "J" y la fuerza inicial, ya que "J" y la fuerza de aceleración están altamente correlacionados. La pregunta que quedaría planteada sería: ¿qué elementos comunes existen entre "J" y la fuerza inicial que no se encuentran entre la fuerza inicial y la fuerza de aceleración? Sería verdaderamente interesante conocerlos. Pero la realidad es que los números no cuadran. Si entre "J" y "G" existe un 84% de varianza común, sólo queda en "J" un 16% de varianza no explicada por "G", pero como la parte común entre "J" y "Q" es del 52%, necesariamente tendría que haber como mínimo un 36% de varianza común entre fuerza inicial y fuerza de aceleración (52% menos el 16% de varianza que no había sido explicada por "G"), y esto sólo sería posible en el caso, totalmente irreal, de que entre las dos variables explicaran el100% de la varianza de "J". Pero como realmente entre estas dos variables no van a explicar el100% de la varianza de "J", lo más probable es que la relación entre fuerza inicial y de aceleración sea mucho mayor, del orden del 40-45% o quizás más, sobre todo teniendo en cuenta estas afirmaciones del propio Verkhoshansky (1986, 1996): "cuanto mayor es el nivel de desarrollo de la fuerza inicial, más rápidamente puede ser expresada la fuerza de aceleración" (pp: 66 y 19, respectivamente); o la siguiente: cuando se trata de alcanzar un determinado nivel de tensión dinámica (trabajo) lo más rápidamente posible, la fuerza inicial es el mecanismo crucial que subyace para expresar la fuerza de aceleración" (1986, p: 66). También Tihany (1989) sostiene que la tensión isométrica precedente a la acción concéntrica determina la capacidad de desarrollar fuerza rápida (fase concéntrica, de aceleración). Si se añaden dos elementos nuevos, la fuerza máxima isométrica (PMFI} y la velocidad absoluta (Vabs) -que viene a ser una estimación de la velocidad media absoluta en un movimiento sin sobrecarga-, junto con las ya conocidas fuerza inicial (FI) y fuerza de aceleración (FA), tendremos las cuatro habilidades que caracterizan al entrenamiento especial de fuerza, y que, según Verkhoshansky (1986, 1996), determinan en mayor o en menor grado los gestos deportivos ejecutados con la máxima activación voluntaria. Lo importante para solucionar el problema del entrenamiento especial de fuerza es conocer el grado de relación entre estas habilidades y su importancia en relación con la resistencia externa a superar. Estas habilidades están en un continuo de mayor a menor velocidad o de menor a mayor fuerza: Vabs - Fl - FA- PMFI. En la figura 1.11 se puede apreciar gráficamente el grado de relación aproximada entre estas variables y la tendencia que presentan. La relación entre la Vabs y la velocidad con los distintos porcentajes del PMFI es mayor cuanto menor es la resistencia. Sólo la velocidad con resistencias inferiores al 20% del PMFI presenta una relación notable con la Vabs. Con estas resistencias la velocidad depende en mayor medida de la fuerza inicial y de la velocidad absoluta. La relación entre el PMFI y la velocidad con resistencias es mayor cuanto mayor es la resistencia. A partir del 60% del PMFI la relación empieza a ser importante, y a partir del 70% la relación aumenta de manera lineal. En estos casos la velocidad depende de la fuerza de aceleración y del PMFI.

La fuerza en relación con el rendimiento deportivo

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Déficit de fuerza Hemos indicado que la fuerza dinámica máxima relativa (FDMR) es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica máxima (FDM). Equivale al valor máximo de fuerza que se puede aplicar con cada porcentaje de la resistencia con la que se alcanza dicha FDM, aunque también se podría tomar como referencia la fuerza isométrica máxima. La FDMR también se puede definir como la capacidad muscular para imprimir velocidad a una resistencia inferior a aquella con la que se manifiesta la fuerza dinámica máxima. La mejora sistemática de esta manifestación de fuerza es un objetivo importante del entrenamiento, ya que ésta es la principal y más frecuente expresión de fuerza durante la competición. Tanto es así, que, según dos de las definiciones de fuerza expuestas en páginas anteriores, un deportista sólo tendrá la fuerza que sea capaz de aplicar en un tiempo determinado o a una velocidad dada. De nada sirve una FIM o incluso una FDM muy elevadas si el porcentaje de esa fuerza que se aplica a mayores velocidades o en tiempos menores (cuando las resistencias son menores) es muy bajo. El mayor valor de fuerza que se puede alcanzar tiene lugar cuando se mide a través de una acción dinámica excéntrica, en segundo lugar está la acción estática o isométrica (FIM), en tercero la accióndinámica concéntrica con la máxima resistencia superable una vez (FDM), y por último todas las acciones dinámicas concéntricas con resistencias progresivamente inferiores a la necesaria para que se manifieste la fuerza dinámica máxima (FDMRs). Cuando se puede alcanzar un mayor valor de fuerza es porque las condiciones en las que se ha medido han sido más favorables (acción excéntrica, más tiempo para producir fuerza, mayor resistencia), porque el sujeto siempre es el mismo. Por tanto, cada uno de los máximos valores alcanzados es un indicador del potencial del sujeto en unas condiciones de medición concretas. Pues bien, las pérdidas de fuerza, es decir, la menor aplicación de fuerza en el mismo ejercicio, que se produce cuando las condiciones van siendo cada vez menos favorables, constituyen un verdadero déficit de fuerza, ya que no se alcanza el potencial demostrado en condiciones más favo-

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Resistencias (% del PMFI) Figura 1. 11. Relación entre la velocidad absoluta y la velocidad contra resistencias (línea de puntos), y entre el pico máximo de fuerza isométrica (PMFI) y la velocidad contra resistencias (línea continua). La relación entre la velocidad contra resistencias del 80% y la velocidad absoluta es nula. Con resistencias del 15% la varianza común ya es del 50% aproximadamente, y sigue aumentando hasta que la resistencia es cero. La relación entre el PMFI y la velocidad sin resistencia es prácticamente nula, llegando en la práctica a ser negativa pero con valores de correlación no significativos. Con resistencias superiores al 60% el PMFI ya empieza a explicar el 50% de la velocidad. A partir del 70% esta relación aumenta de manera lineal. (Adaptación del gráfico de Verkhoshansky, 1986, 1996).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

FDM(lRM)

50% de lRM

.(1111'-------1SON(70%)

-..... .........

-----... -

20%de lRM

lO% de lRM

Tiempo (s) Figura 1. 12. Representación gráfica del déficit de fuerza. El déficit con 1RM es cero, en este caso, ya que este valor de FDM es el valor máximo de fuerza, que se toma como referencia. Si con el 50% de 1RM se aplica una fuerza de 350 N, ha habido una pérdida de 150 N (500-350), que es el 30% de 500 N, luego se ha producido un déficit del 30%, y, por tanto, un umbral actual de movilización para esta carga del 70%. A medida que se reducen las cargas, el déficit va aumentando. Así, con el 10% de 1RM se dejarían de aplicar 350 N (500-150), que es el 70% de 500 N, luego se ha producido un déficit del 70% y el umbral actual de movilización para esta carga será del 30%.

rabies. Es decir, se posee una fuerza que no se es capaz de aplicar. Por tanto, la diferencia entre cada valor de fuerza en relación con cualquiera de los superiores, expresada en porcentajes, sería un valor de déficit de fuerza. Dado que en la práctica lo más frecuente es medir la fuerza en acción dinámica concéntrica, lo más aconsejable para medir y valorar el déficit es utilizar la diferencia entre la FDM y la FDMR con cualquier resistencia, aunque para esto necesitaríamos instrumentos que nos indicaran la fuerza aplicada en N. Estos datos nos dan información sobre la capacidad de activación neuromuscular voluntaria desarrollada. Si, por ejemplo, un sujeto tiene un déficit de fuerza de un 20% (diferencia en porcentajes entre los dos valores de fuerza considerados), podemos decir que su actual umbral de movilización es del 80%, y que tiene una reserva sin utilizar del 20% (figura 1.12). El déficit de fuerza varía a través del ciclo de entrenamiento y de la temporada, según la orientación del trabajo, de la mejora de la FDM y de la forma adquirida. Cuando existe una mejor adaptación/capacidad de activación del sistema nervioso por un trabajo dirigido a la mejora de la FE, por la realización del entrenamiento a la máxima velocidad posible con cualquier resistencia y con pocas repeticiones por serie, el déficit se reduce; por el contrari9, cuando el entrenamiento ha estado fundamentalmente basado en la mejora de la fuerza por la hipertrofia o se ha producido un notable aumento de la mejora de la FDM por medio de cualquier entrenamiento o ambas cosas, se produce un aumento. Por tanto, la oscilación del déficit indica el efecto del entrenamiento y el "tipo de forma" que se ha adquirido. Una vez alcanzado un valor de FDM suficiente, el objetivo del entrenamiento será reducir en la mayor medida posible el déficit de fuerza cuando se aproxima la competición, manteniendo al menos estable la FDM conseguida. Esto va a suponer una mayor capacidad para aplicar fuerza ante resistencias más ligeras y, sobre todo, conseguir valores de fuerza útil más elevados.

Capítulo 11

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Capítulo 11

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

1. GENERALIDADES El músculo esquelético está diseñado para producir fuerza, es decir para acelerar una masa o deformarla. La masa a acelerar es una parte de nuestro cuerpo, ya sea una extremidad, un segmento de la extremidad, la mandíbula o el globo ocular. Esta parte, a su vez, puede desplazarse libremente, desplazarse unida a otra masa, ya sea a favor o en contra del sentido de desplazamiento de la masa a la que se une, o simplemente no desplazarse externamente pero produciendo su deformación. La fuerza que produce el músculo se aplica en primer lugar sobre el tejido elástico del propio músculo y sobre los tendones, que son tejidos conectivos, con buena capacidad elástica, que unen los músculos al periostio de los huesos, otro tejido conectivo que sirve de firme anclaje a los terminales tendinosos. A veces, el concepto de aceleración no se percibe fácilmente de manera intuitiva, de modo que cuando se dice que la fuerza es igual a la masa por la aceleración (F=m·a) el concepto de masa es evidente pero el de aceleración no lo es tanto. Aunque si se tiene en cuenta que la aceleración es en realidad lo que aumenta o disminuye la velocidad en la unidad de tiempo, entonces empieza a intuirse mejor, y la fórmula anterior quedaría como

El término m . ves más fácil de intuir, es la velocidad que lleva una masa determinada, que es algo a lo que estamos acostumbrados cuando vemos desplazarse un balón de fútbol, un ciclista en una bicicleta o un avión volando; a este producto m-v se le denomina "cantidad de movimiento". De este modo, la fuerza se puede definir también como la cantidad de movimiento que se realiza en la unidad de tiempo. El aspecto clave es que la producción de fuerza va ligada al tiempo por definición, y, por tanto, la consideración del tiempo es tan importante como la fuerza misma. De hecho, si se observan bien los elementos de las ecuaciones elementales de la fuerza, es evidente que la relación entre la fuerza Fy el tiempo tes inversamente proporcional, al menos en el ámbito del sistema motor humano. Es decir, que mientras mayor sea la fuerza a producir menos tiempo se podrá mantener su aplicación. De hecho si se pasa el término tal otro miembro de la igualdad, obtenemos la ecuación F · t = m · v. Ahora tenemos que la cantidad de movimiento es igual al producto de la fuerza por el tiempo. A este producto F · t, se le llama "impulso mecánico" y es más cercano a nuestra intuición. Si uno le da un impulso a una bola, ésta rodará dependiendo de la magnitud del impulso. También, como consecuencia de la experiencia cotidiana, uno ha experimentado a lo largo de su vida que a veces se puede aplicar un impulso a una masa y

32

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

ésta no se mueve (la velocidad que le hemos podido dar es cero), a menos que aumentemos la fuerza, caso típico al tratar de desplazar un automóvil. Siguiendo con estos aspectos, el tiempo que dura la aplicación de la fuerza es igual de importante que la fuerza misma. Por ejemplo, cuando uno quiere impulsar un balón de fútbol para que se desplace 20 m, la fuerza se aplica bruscamente, durante un corto instante, al balón, y éste sale impulsado. Por el contrario, si se intenta hacer lo mismo para desplazar un automóvil y la fuerza se aplica bruscamente contra una parte del automóvil, lo más probable es que éste no se mueva. En este caso es necesario que la fuerza se aplique durante más tiempo para conseguir desplazar el automóvil. La diferencia entre los dos ejemplos se debe a la inercia de cada cuerpo a desplazar. La inercia es la dificultad que opone un cuerpo a cambiar de posición o a parar si está en movimiento. La inercia no depende del rozamiento del cuerpo, sino de la masa y del radio del cuerpo. Por tanto, todo cuerpo por tener una masa y una forma tiene una inercia, incluyendo nuestro cuerpo y cada una de las partes del mismo. La cuestión de producir fuerza no es tan simple, dado que hay que tener en cuenta lo que va a durar la aplicación de la fuerza y qué características físicas tiene el cuerpo al que se va a aplicar. Teniendo presente la relación entre fuerza, masa, velocidad y tiempo, tenemos las siguientes relaciones:

F=mx'!.. t

Entonces, suponiendo que la masa sobre la que actúa la fuerza no varíe, siempre que aumente t disminuirá F, y siempre que disminuya v también disminuirá F. En el caso de que se dieran a la vez el aumento de ty la disminución de v, tendríamos:

Es decir, la fuerza F que se aplica a una masa m, se va a reflejar en los cambios de velocidad v durante el tiempo de aplicación t. Dado que la velocidad de la mayoría de los movimientos que realizamos no es uniforme, la fuerza aplicada en los movimientos corporales tampoco será uniforme. Cuando la fuerza que se aplica a una masa produce el desplazamiento de ésta a lo largo de un espacio, se dice que se realiza trabajo (T), y éste será equivalente al producto F · e. Cuando la fuerza que se aplica es constante y en un mismo plano, entonces tenemos que

mxv 2 T =Fxe=--xe=mxv

t

Esta ecuación tiene las dimensiones de [kg · (m/s) 2] que corresponde a la unidad de Joule, que es la unidad dimensional de trabajo o energía y equivale a un Newton por metro [N . m]. Pero lo que es más frecuente es que la fuerza no se aplique en la misma dirección del plano, entonces el trabajo viene determinado por:

T =Fxexcosa siendo a el ángulo entre el plano y la dirección en la que se aplica la fuerza. Además, la fuerza que produce un músculo esquelético generalmente no es constante. Por tanto, hay que pensar de otra forma para entender los procesos físicos de la fuerza muscular. Intentaremos describir las diferencias de la manera más simple. Si representamos la fuerza en el eje de ordenadas frente al desplazamiento en el eje de abscisa, tendremos la figura 2.1. En el diagrama superior

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

33

F

Fuerza NO constante T=f¡dFxM

F

Figura 2. 1. Representación esquemática del trabajo. Panel superior: relación entre una fuerza constante, trazo grueso, aplicada sobre una masa que se desplaza desde d 1 a d 2 . El trabajo realizado equivale al área del rectángulo sombreado. Panel inferior: fuerza no constante, trazo grueso, aplicada sobre la misma distancia que en el panel superior. El trabajo, sombreado en gris, es el área entre la curva de la fuerza y el eje de abscisas.

la fuerza constante está representada por el trazo grueso, siendo el trabajo fácilmente calculable como el área del rectángulo de color gris, es decir F · (d2 - d 1). En el diagrama inferior tendremos una representación similar en la que la fuerza varía a lo largo del desplazamiento desde d 1 hasta d2 . En este caso el trabajo también equivaldría al área de color gris, sin embargo el cálculo de este área es algo más complicado y se puede hacer dividiendo el área en pequeñísimos rectángulos (llamados diferenciales) y sumándolos, esta operación equivale a la integral que se muestra en el propio diagrama. Merece la pena resaltar que la forma en la que se produce y aplica la fuerza en nuestros músculos es más coincidente con el diagrama inferior que con el superior. En consecuencia, el cálculo del trabajo realizado durante un ejercicio de desplazamiento de pesos no es tan sencillo como el producto de la fuerza por el desplazamiento. Desde otro punto de vista se suele decir que el trabajo y la energía son magnitudes equivalentes. Ciertamente las unidades dimensionales son las mismas, pero la concepción varía un poco dependiendo de las condiciones en las que se midan. Por ejemplo, partiendo de la ecuación inicial con la que definíamos el trabajo T, éste resulta que era equivalente al producto m · v2, sin embargo, es fácil recordar que la energía cinética (Ec) de una masa en movimiento es

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

equivalente a la mitad del producto m · v2. Ello es así siempre que se dé la condición de que la aceleración del movimiento sea constante. En este caso, el cuadrado de la velocidad final ( v,) 2 será igual al cuadrado de la velocidad inicial ( v¡j2 más el doble del producto de la aceleración por el desplazamiento; es decir = + 2ae. Si despejamos de esta ecuación la aceleración, nos quedará que a = (vl-v¡2 )/2e. Ahora, sustituyendo en la ecuación general del trabajo ( T = F-e) o su equivalente, (T =m·a·e), quedará

vl vF

vf -vf

1 2

2

2

T=mxaxe=mx--xe=-m(v, -v )=EC

2e

'

Naturalmente, cuando el movimiento se inicie desde la situación de reposo, la velocidad inicial será cero (v/ = 0), y, por tanto, la energía cinética (Ec), en virtud del movimiento, será:

1

Ec=-mv

2

2

Es decir, que toda masa que lleve una velocidad determinada tendrá una energía cinética. La diferencia cuantitativa respecto al trabajo viene determinada por la condición de la aceleración, que en el caso de los movimientos humanos no es constante y, sobre todo, porque cuando se realiza trabajo hay un tipo de energía que no se suele incluir en la ecuación general del trabajo que es la energía que se disipa en forma de calor. Un aspecto que interesa resaltar en estas ecuaciones es el exponente al que está sometida la velocidad. Al estar elevada al cuadrado sus variaciones son mucho más importantes que las de la masa. Por ejemplo, si aumentamos al doble la masa para un movimiento, el trabajo necesario será el doble, pero si dejamos la misma masa y duplicamos la velocidad, entonces el trabajo o energía necesaria para el movimiento será aumentada en el cuadrado de la velocidad. Concretando con números, si el trabajo necesario para mover una masa de 5 kg, a una velocidad de 2 m · s· 1 , a lo largo de una distancia de 1 m es de 1O J, al duplicar la masa, el trabajo necesario para hacer el movimiento será 20 J; sin embargo, si dejamos la masa inicial de 5 kg y duplicamos la velocidad, entonces el trabajo necesario para realizar el mismo desplazamiento será de 40 J, es decir, cuatro veces más. En consecuencia, cualquier aumento de la velocidad de ejecución de un movimiento es mucho más costoso energéticamente que el mismo aumento en la masa a desplazar.

2. DETERMINANTES DE LA FUERZA MUSCULAR La fuerza que produce el músculo esquelético tiene su origen en la activación de numerosas unidades funcionales intracelulares o sarcómeras. La estructura espacial de la sarcómera se describe en las figuras 2.2a y 2.2b. Aquí trataremos detalles que son importántes para el entendimiento de la generación de fuerza. Para entender cómo se genera la fuerza en los músculos esqueléticos hay que tener en mente varios aspectos mecánicos y funcionales, que son los siguientes: - Las sarcómeras están constituidas por motores (nanomotores) que cuando se activan siempre tratan de disminuir la distancia entre dos discos Z contiguos (distancia en reposo entre 2,5 y 3 flm). - Los discos Z, que limitan cada sarcómera, están unidos al disco M, situado en el centro de la sarcómera a equidistancia de las líneas Z, por filamentos de una proteína de gran peso molecular y de características elásticas denominada titina.

Las hileras de rniies de sarcómeras elásticos los !os huesos.

36

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza Filamento delgado

D\sco L

Filamento

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

37

Los haces y fascículos (conjuntos de haces de fibras) están forrados por tejido conectivo (endomisio, perimisio y epimisio), y frecuentemente se unen a los tendones alineándose de forma no paralela al eje mayor longitudinal del músculo, formando un ángulo a modo de las hojas peneadas del reino vegetal. Con los datos anteriores es fácil darse cuenta de que el mecanismo de activación muscular no es simplemente el desplazamiento o intento de desplazamiento de los discos Z acercándolos unos a otros. Por el contrario, cada miofibrilla es como una hilera de miles de sarcómeras, enganchadas unas a otras por elementos elásticos a ambos lados de cada sarcómera y, finalmente, a ambos extremos de la miofibrilla con otros elementos elásticos de distintas características mecánicas, que terminan uniéndose a los huesos o carga a arrastrar. Además, cada miofibrilla está unidad a su adyacente paralela por más elementos elásticos {desmina), y cada fibra envuelta por redes de tejido conectivo (colágeno) también elástico. En realidad sería como hileras de nanomotores unidos entre sí por muellecitos formando un hilo elástico que, uniéndose a otros forman una fibra muscular que termina en dos muelles o resortes elásticos que son los tendones. Un esquema de la estructura muscular y de las relaciones entre los elementos contráctiles y elásticos se muestra en la figura 2.2a y b y 2.3.

A

Elemento elástico AMORTIGUADOR

VISCOSO

Músculo

B

Fuerza

Fascia fibnlar Fascia muscular

Tiempo

Figura 2.3. Representación esquemática de los elementos contráctiles y elásticos en el músculo esquelético. A: elementos contráctiles, generadores de fuerza, unidos por elementos elásticos al esqueleto. 8: esquema de los múltiples elementos elásticos y el contráctil en la estructura muscular. C: diagrama esquemático de la evolución temporal de la fuerza durante una contracción hipotética sin elementos elásticos (línea discontinua) y con elementos elásticos (línea continua)

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Cualquier músculo esquelético o estriado en nuestro organismo está compuesto por haces y fascículos de fibras y, por tanto, su suma tiene, entre otras, la característica mecánica de elasticidad, así que debe ser entendido como un resorte, desde el punto de vista de la física. Resulta procedente recordar aquí que elasticidad es lo contrario que distensibilidad (a veces llamada también complianza, del término inglés "compliance"), es decir que aunque una lámina de acero o un muelle se pueda distender en algún grado, la fuerza que lo hace volver a su posición o forma inicial es la fuerza elástica. Esto es importante mantenerlo presente porque toda fuerza que pueda ejercer un músculo se tiene que aplicar por medio de estos elementos elásticos. De este modo, los elementos elásticos en serie (muellecitos de titina y tendones) deben ser tensados para que la fuerza se pueda aplicar a las cargas o resistencia externas, y además, y no es de menor importancia, estos elementos elásticos tienen a su cargo la tarea fundamental de devolver a sus dimensiones iniciales a las sarcómeras después de las contracciones -porque los nanomotores sólo trabajan en un sentido-, gracias a la energía acumulada en estos elementos elásticos durante el proceso de activación sarcomérica (Figura 2.3). Conviene recordar algunas relaciones dimensionales de los resortes o elementos elásticos. Cuando una fuerza comprime o estira un resorte, la fuerza es proporcional al producto de la deformación por una constante k, que es la constante de elasticidad (figura 2.4). Esta constante es una medida de la rigidez del resorte y es distinta para los distintos materiales que constituyen los resortes. En realidad la fuerza que ejerce el resorte o muelle será.

F =-k·x donde "x" es la deformación. A esta fuerza también se le llama "fuerza de restauración", dado que el resorte la ejerce en sentido opuesto (de ahí el signo menos) al desplazamiento provocado. La energía potencial elástica de un resorte será proporcional al cuadrado de la compresión o estiramiento, es decir,

1 2

Ep=-k·x

2

Esta forma de almacenar energía es muy útil durante los procesos de contracción-relajación en el músculo esquelético. Sin embargo, dado que los movimientos musculares rara vez utilizan aceleraciones constantes, las ecuaciones anteriores no son aplicables directamente a los movimientos musculares. En su lugar se deben utilizar las ecuaciones para los movimientos oscilatorios o vibratorios, sean éstos simples (las oscilaciones se mantienen constantes en amplitud) o amortiguados (las oscilaciones decaen en amplitud conforme transcurre el tiempo). En los movimientos oscilatorios simples, la energía mecánica total es proporcional al cuadrado de la amplitud de la oscilación, y la velocidad máxima durante .el movimiento oscilatorio es: Vmax

=X~

donde x es la amplitud de la oscilación o la deformación del resorte, k es la constante de elasticidad del resorte o muelle y m es la masa que oscila. Obsérvese que cuanto mayor es m, menor será la velocidad máxima de la oscilación (vm 8 ) , a menos que aumente k, la constante de elasticidad, que es una medida de la rigidez como dijimos anteriormente. En otras palabras, una mayor masa, m, significa más inercia y, por tanto, una respuesta (o aceleración) más lenta, y una k más grande significa una fuerza o tensión mayor y, por tanto, una respuesta más rápida. El periodo T de la oscilación será entonces:

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

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A

Límite elástico

ruptura

Elongación ,.dL

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Figura 2.4. Relación entre la fuerza que deforma un elemento elástico y su deformación. A: relaciones generales entre elasticidad, plasticidad y ruptura. Obsérvese cómo cuando se sobrepasa el límite de elasticidad, el elemento elástico puede seguir deformándose (región plástica) pero ya no vuelve a su forma previa, como ocurre en la región elástica. 8: diagrama de estrés de tensión y elongación de las fibras de colágeno (componentes principales de los tendones). Obsérvese que la zona de relación lineal, en la que verdaderamente se comportan como resortes elásticos, va desde el 1% al 3% aproximadamente. Este valor es algo menor que el del tendón en la realidad porque aquí no se tiene en cuenta la organización espacial de las fibras de colágeno en la estructura tendinosa. El estrés de tensión viene expresado en megapascales dividido por unidad de longitud, que es una medida de tensión o fuerza longitudinal. El módulo elástico, también llamado módulo de Young, es una medida de la constante de elasticidad o rigidez del sistema, y se define como la pendiente en la zona lineal.

Pero los sistemas oscilatorios naturales no son osciladores simples en los que el periodo y la oscilación se mantienen constantes a lo largo del tiempo. Por el contrario, las oscilaciones naturales suelen ser amortiguadas, esto es, la amplitud de las oscilaciones decae con el trans-

40

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

curso del mentales: a) el movimiento «n,r¡rr-•:n,,,::.,nrn la máxima e) el movimiento ¡·ias oscilaciones antes al crítico

subdividirse en tres

funda-

empeora conforme transcurre el

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

41

Por otra parte, las oscilaciones de la materia se denominan ondas y las ondas en todas sus formas transportan energía. El músculo esquelético, al disponer de resortes sometidos a desplazamientos variables y oscilatorios con amortiguamiento crítico, se comporta en modo similar a una cuerda tensa (cuánto más fuerza de contracción más se tensa, mientras más carga o tensión se aplique a los extremos tendinosos, más tensión muscular) en la que las oscilaciones viajan como ondas hasta que llegan a los elementos óseos de máxima rigidez. La velocidad de una onda en una cuerda tensa depende de la fuerza de tensión, FT, que actúa sobre ella y de la masa por unidad de longitud, miL, de modo que tendríamos:

V=~:ÍL Obsérvese que cuanto mayor sea la masa por unidad de longitud (miL), más lentamente se propagará la onda. El término masa por unidad de longitud es muy similar al número de fibras por área de sección transversal de corte en el músculo esquelético, término empleado en deporte para expresar los aumentos hipertróficos de masa muscular. Aproximándonos en términos más fisiológicos, la onda vibratoria generada durante la tensión del músculo en una activación muscular se propagará (y transportará su energía) hacia los extremos del músculo con menor velocidad mientras más hipertrófico esté el músculo. Resulta evidente que el aumento de la tensión (FT), ya sea por incremento del tono muscular, por la mayor activación muscular o por el estiramiento previo a la activación (más frecuente e importante funcionalmente), tenderá a aumentar la velocidad de propagación de la onda, contrarrestando así el efecto de la hipertrofia sobre la velocidad de propagación de la onda. De aquí también se puede estimar el importante papel de la musculatura antagonista en la eficacia de la contracción de la musculatura agonista, ya que su contracción puede contribuir al estiramiento del músculo agonista y aumentar así su tensión previa a la contracción. Esta menor velocidad de propagación de la onda vibratoria a través del músculo, cuando éste ha sufrido un aumento de su hipertrofia, también podría explicar en parte el mayor déficit de fuerza observado generalmente después de un periodo de entrenamiento en el que la fuerza se mejora principalmente por la vía de la hipertrofia muscular.

2.1. Generación de fuerza en la sarcómera Como ya hemos visto, la sarcómera es una estructura cilíndrica de 1 a 2 ¡.tm de diámetro, cuyos extremos son los discos Z. Equidistante de los discos Z, en el medio de la sarcómera hay otro disco denominado disco M, del cual parten una serie de filamentos gruesos hacia los discos Z, pero sin llegar a alcanzarlos, que son los filamentos de miosina. Cada molécula de miosina consta de dos cadenas pesadas de péptidos que se retuercen formando una especie de cabeza en forma de doble pera, a la que se le unen cuatro moléculas de miosina ligera. Las moléculas de miosina tienen la tendencia natural a unirse formando filamentos constituidos por 250 moléculas de miosina aproximadamente. En la sarcómera, la parte central de estos filamentos gruesos de miosina está en el disco M y la orientación de las cabezas de miosina forma un ángulo de 45° aproximadamente con el eje longitudinal mayor del filamento, pero de sentido contrario en cada mitad de la sarcómera. Estas cabezas de miosinas, también llamadas "puentes cruzados", por su apariencia de pequeños puentes entre los filamentos gruesos y los delgados en preparaciones histológicas, disponen de los adecuados componentes enzimáticos para la obtención de energía a partir de compuestos químicos celulares y son las piezas fundamentales de los nanomotores musculares (figura 2.2b). Desde los discos Z parten los filamentos delgados hacia el disco M central pero sin llegar a contactar con él, de forma que cada filamento grueso de miosina queda rodeado, pero sin contactar, por unos seis filamentos delgados. Como se puede deducir de esta disposición, en reali-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dad cuando la sarcómera se activa, cada disco Z tiende a desplazarse hacia el disco M, siendo este desplazamiento la base del acortamiento muscular y de la elongación activa de los elementos elásticos. Los filamentos delgados están constituidos por varios tipos de proteínas: actina, troponinas (C, T, 1), tropomiosina, tropomodulina y nebulina. La base del filamento son dos cadenas de moléculas de actina, entrelazadas, sobre las que se acoplan filamentos de tropomiosina que se unen longitudinalmente a lo largo del filamento delgado. A distancias iguales y rodeando el filamento delgado a modo de espiral se van incorporando grupos de moléculas de troponinas. Estos grupos de troponinas y tropomiosina constituyen las "unidades reguladoras" y vienen a corresponderse como en un espejo con las cabezas de miosina. A modo de comparación, si el mecanismo de este motor se considerara como el de un roscado, el tornillo o rosca macho correspondería a los filamentos gruesos de miosina y la tuerca o rosca hembra correspondería a los filamentos delgados que rodean a los gruesos. Claro está que la rosca hembra sería discontinua en el espacio circundante, dado que cada filamento grueso está rodeado de seis delgados, algo parecido a las terrajas hembras que se utilizan para dar rosca a los vástagos cilíndricos en mecánica.

Deslizamiento de los filamentos delgados sobre los gruesos

El mecanismo intrínseco para la generación de fuerza es el deslizamiento de los filamentos delgados, con la carga a la que estén unidos (generalmente, fuerza elástica y peso), sobre los filamentos gruesos anclados en el centro de la sarcómera; esto permite el acercamiento de algunas décimas a un par de micrómetros, como mucho, de los discos Z. Es evidente que en este desplazamiento los discos Z tienen que arrastrar en primer lugar a los elementos elásticos inmediatos en serie a lo largo de la miofibrilla, cuyos principales componentes son los filamentos elásticos de titina que unen los filamentos gruesos, desde el disco M a los discos Z, especialmente los de las sarcómeras vecinas; en segundo lugar, y cuantitativamente más importante, a los elementos elásticos, también en serie, que constituyen el haz de tejido conectivo que forman los tendones. Evidentemente para el desplazamiento de todas estas masas y resortes o muelles, se requiere una energía. Esta energía se obtiene de las moléculas de ATP (adenosin trifosfato) que son hidrolizadas (rotas parcialmente) por las enzimas (ATPasa miofibrilar) en un proceso cíclico que se conoce con el nombre de "ciclo de los puentes cruzados". Este ciclo de los puentes cruzados se puede explicar en cuatro fases. En la fase 1, las cabezas de miosina no están en contacto con los sitios activos de los filamentos de actina, y tienen una molécula de ATP unida a la enzima ATPasa miofibrilar, pero sin romperla. En la fase 2, la ATPasa rompe un enlace de los tres fosfatos que tiene la molécula de ATP, dejando una molécula de ADP y un Pi (grupo fosfórico inorgánico) como productos sin liberar, unidos a la enzima. En esta fase la miosina aún no ha reaccionado con la actina, y además el paso de la fase 1 a la 2 es reversible. En la fase 3, la miosina contacta y reacciona con la actina. Es entonces cuando se produce la liberación del Pi, y la cabeza de miosina, unida a la actina, retuerce su cuello (siguiendo un movimiento espiral) con parte de la energía conseguida de la reacción química de la hidrólisis del Pi y arrastra la actina, y por tanto el filamento delgado, hacia el disco M en el centro de la sarcómera. Éste es el punto inicial donde se genera la tuerza muscular. El desplazamiento, aunque tenga una resultante lineal no tiene por qué ser lineal en sí mismo, sino que, al igual que un tornillo genera una fuerza lineal en la dirección de su eje mayor, un movimiento espiral de un filamento sobre otro, a modo de rosca, también resultaría en un acortamiento lineal, con la ventaja para la rosca de soportar mayores tensiones con menores esfuerzos y mejor graduación del mismo. De la fase 3 no se puede pasar a la fase 2. En la fase 4, la miosina se desliga de la actina siempre y cuando una nueva molécula de ATP se una a la cabeza de miosina. Si no se une una nueva molécula de ATP, entonces la

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miosina y la actina permanecen enganchadas, como ocurre en las depleciones completas de ATP muscular observadas en el rigor mortis o rigidez después de la muerte. Aunque el proceso que requiere un nuevo ATP es el paso de la fase 4 a la fase 1, el proceso clave en la regulación del ciclo es el paso de la fase 2 a la fase 3. Velocidad de acortamiento de los miofilamentos

Dado ql!e un filamento de miosina tiene del orden de 500 cabezas de miosina y cada una de éstas puede pasar por las cuatro fases -descritas anteriormente- cientos de veces en un segundo, la velocidad media de deslizamiento de los filamentos delgados sobre los filamentos gruesos puede ser, en un músculo promedio, de unos 15 ¡.tm/s. Ahora bien, teniendo en cuenta que una sarcómera tiene una longitud en reposo entre 2,5 y 3 ¡.tm, y que el deslizamiento, en caso de que se acorte durante la activación muscular, puede ser de O, 1 ¡.tm hasta la mitad de la longitud sarcomérica, es decir, entre 1 y 2 ¡.tm, entonces el tiempo empleado en este deslizamiento variará entre 6 ms y 130 ms. Es conveniente tener presente que el músculo siempre trata de aprovechar al máximo sus cualidades elásticas, antes de derrochar energía en grandes deslizamientos. En realidad, billones de cabezas de miosina interactuando con las moléculas de actina varios centenares de veces por segundo son las que producen la fuerza muscular -en un tiempo determinado- necesaria para la realización de saltos o levantamientos de pesos en fracciones de segundo. Como veremos más adelante, este ciclo de los puentes cruzados trabaja durante los movimientos que realizamos durante nuestra actividad motora normal. Dos de las cuestiones que se suelen plantear respecto al comportamiento de las sarcómeras durante la contracción muscular son si éstas se contraen todas a la misma velocidad y si todas soportan la misma tensión. La respuesta inicial es no para las dos preguntas. La velocidad de acortamiento sarcomérico varia a lo largo de la longitud de las miofibrillas, aunque esta variación es pequeña. No obstante, dado que la carga impuesta a un músculo o fibra muscular afecta a la velocidad de acortamiento, parece elemental estudiar en primer lugar el proceso de velocidad de acortamiento sin carga. Las medidas de la velocidad de acortamiento de la fibra muscular sin carga se han hecho con varias técnicas experimentales. La más común la de extrapolación en una curva fuerza-velocidad siguiendo la ecuación de Hill (1938), y la más apropiada la técnica de Edman (1979). Los valores de velocidad máxima de acortamiento de la fibra sin carga, con ambas técnicas, están alrededor de 1,32 t¡s, siendo /0 la longitud sarcomérica cuando el músculo está en condiciones de máximo solapamiento entre los filamentos delgados y gruesos o, también, la longitud total del músculo cuando el solapamiento de los filamentos delgados y gruesos es máximo. Sin embargo, hay que dejar claro que de los datos existentes se puede afirmar que el solapamiento entre los filamentos delgados y gruesos no afecta a la velocidad de acortamiento sarcomérica, al menos en un rango entre 1,7 a 3,1 ¡.tm de longitudes sarcoméricas. Es más, en fibras musculares intactas con distintos grados de solapamiento entre el 40% y el 100% del óptimo, la velocidad de acortamiento sin carga en un músculo activado al máximo es independiente del número de puentes cruzados. Resulta una vez más pertinente traer aquí el modelo de rosca propuesto por nosotros para el funcionamiento de las sarcómeras. En efecto, la velocidad a la que se puede desplazar una tuerca sin carga por un tornillo no depende del espesor de la tuerca o número de espiras de la misma, sino del paso de rosca y el desarrollo de las espiras, en aparente acuerdo con los datos experimentales comentados. Puesto que la velocidad de acortamiento con carga cero es independiente del número de puentes cruzados, cuál es el factor limitante en esta situación. Por un lado se ha propuesto que la viscosidad entre los filamentos delgados y gruesos podría ser una fuerza que se opusiera a la velocidad de acortamiento. Sin embargo, mediciones y cálculos a partir de experimentos reales valoran esta fuerza como el 0,01% de la fuerza que pueden ejercer los puentes cruza-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dos, y la potencia requerida para vencer la viscosidad es del rango de 8,4 · 1o· 20 W, que comparada con la potencia que puede desarrollar un puente cruzado: 2,5 · 10·15W, representa menos del 0,004%, por tanto, la viscosidad del medio en el que se deslizan los miofilamentos no parece limitante para la velocidad de acortamiento (Gordon y col., 2000). Otro factor argumentado como limitante para la velocidad de acortamiento sarcomérico es la propia fuerza de unión de algunos puentes cruzados durante el proceso de acortamiento. La posición en el espacio de estos puentes cruzados oscila desde una posición favorable al acortamiento a una posición opuesta al desplazamiento, pasando por una posición de equilibrio. La suma de las fuerzas elásticas (la constante de rigidez para un puente cruzado es "' 5 . 1 o-4 N/m) derivada de los puentes cruzados en posición antideslizamiento podría ser suficiente para limitar la velocidad de acortamiento cuando el músculo se contrae sin arrastre de carga (Huxley, 1957; Josephson y Edman, 1998). En la fibra muscular intacta, la máxima velocidad de acortamiento varía a lo largo de la fibra con diferencias máximas de un 11% a un 45% entre las velocidades máximas y las mínimas. Además, estas diferentes velocidades de acortamiento en los diferentes tramos de la fibra no se correlacionan con la capacidad para producir fuerza ni con las propiedades viscoelásticas de los tramos. Por otra parte, las velocidades de acortamiento más altas se observan en los tramos proximales y las más bajas en los tramos centrales y distales de la fibra según su posición anatómica normal (Edman y cols., 1985) (figura. 2.6). La velocidad de acortamiento con carga varía dependiendo de la magnitud de ésta última. Así se han podido establecer las curvas fuerza-velocidad que se verán más adelante. Encendido de los nanomotores sarcoméricos

Una vez descrito el funcionamiento mecánico-energético básico del nanomotor, pasaremos a ver cómo se pone en marcha. En efecto, este nanomotor, conocido como ciclo de los puentes cruzados en el ámbito de la fisiología muscular, no comienza a funcionar a menos que reciba una señal de ignición o puesta en marcha. La señal que necesita es un aumento en la concentración de calcio iónico libre ([Ca2 +]¡) en el citoplasma, también llamado mioplasma, de la fibra muscular. En condiciones de reposo, los sitios activos de las moléculas de actina que pueden reaccionar con las cabezas de miosina están tapados por los complejos de tropomiosina y troponinas. Cuando aumenta la [Ca2+]¡, éste se une a la troponina C, que produce deformaciones en las troponinas 1y T, arrastrando a la tropomiosina para que deje libre los centros activos de las moléculas de actina. La unión de la actina a la cabeza de miosina hace que se pase de la fase 2 a la fase 3 del ciclo de los puentes cruzados y que se produzca el deslizamiento de los filamentos delgados sobre los de miosina. El aumento de [Ca 2+]¡ tiene dos procedencias inmediatas y distintas. La primera y menos cuantiosa es la entrada de Ca 2 + a través de proteínas con forma de canal, llamadas canales de calcio tipo L, con receptores de dihidropiridina, localizados en la membrana dé los túbulos en T. La segunda y mucho más importante cuantitativamente es la salida de Ca2 + del retículo sarcoplásmico (RS) a través de canales de calcio con receptores para la ryanodina, ubicados en la propia membrana del RS. El Ca2+ dentro del RS se halla en grandes cantidades ("'100 mmolar) unido a una proteína buffer o tampón (a modo de esponja para los iones de calcio) llamada calsequestrina. Cuando la señal eléctrica (potencial de acción) que recorre el sarcolema en cada excitación de la fibra muscular alcanza los túbulos en T, cerca de las cisternas terminales d€1 RS, los "pies terminales" entre la membrana de los túbulos y el RS se desplazan y producen la señal mecánica o química para la apertura de los canales de calcio de ryanodina. La apertura de los canales de calcio de ryanodina en el RS permite la salida rápida de una gran cantidad de iones de

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Figura 2.6. Distintas velocidades de acortamiento en diferentes tramos de una fibra muscular.A: variaciones en los distintos tramos a lo largo de la longitud de tres fibras musculares diferentes. 8: una misma fibra medida en condiciones diferentes muestra un mismo patrón de acortamiento diferencial a lo largo de la misma. C: en general, las velocidades de acortamiento sarcomérico tienden a ser más elevadas en la región proximal de la fibra y más lenta el región distal (tomado de Edman ycols., 1985).

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calcio al mioplasma. Este calcio iónico se difunde rápidamente en todo el volumen de la sarcómera encendiendo los miles de nanomotores moleculares (miosina-actina). Se ha postulado que el retraso entre la despolarización de los túbulos en T y la salida de calcio del RS es suficientemente largo y dependiente de la temperatura como para implicar la liberación de una molécula de rápida difusión como es el inositol trifosfato (IP 3) (Vergara y Delay, 1986). A todo este proceso electroquímico de puesta en marcha de la activación muscular se le conoce como mecanismo de acoplamiento excitación-contracción, cuyo mediador principal es el calcio iónico. El proceso de relajación es tan interesante como el de activación o contracción y no menos importante en el sujeto activo. Como hemos comentado antes, para que se produzca la activación sarcomérica es necesario que aumente la [Ca 2+]¡ varias veces por encima de la existente antes de la activación. Pero en realidad el Ca 2 + en altas concentraciones es peligroso para cualquier célula, así que éstas se protegen de él con diferentes mecanismos de neutralización o tamponamiento. Entre estos mecanismos cabe destacar las proteínas que tienen afinidad por ligar Ca 2 + (calmodulina, calsequestrina, troponinas, miosinas ... ), los intercambiadores de Ca 2 + por sodio (dejan entrar sodio a cambio de la salida de calcio) y la proteínas transportadoras de calcio (ATPasas cálcicas), que utilizan energía procedente de la hidrólisis de moléculas de ATP para bombear calcio de donde hay menos concentración a donde hay más concentración (en contra del gradiente de concentración), de ahí que también se les llame "bombas de calcio". Así que inmediatamente que aumenta la concentración de calcio en el mioplasma de la fibra muscular, numerosos mecanismos se disponen a quitarlo del medio, de modo que el aumento de la concentración de calcio suele ser transitorio. El proceso de relajación comienza como consecuencia de la disminución de la [Ca 2 +]¡ y dura el tiempo que transcurre hasta que la [Ca2 +]¡ vuelve a ser equivalente a la que había previa a la activación. Este proceso conlleva consumo de energía debido a la actuación de las bombas de calcio, que consumen ATP. Prácticamente, el 30% del ATP metabolizado durante un ciclo de contracción-relajación lo consumen las ATPasas cálcicas o bombas de calcio en la membrana del RS durante la relajación. En realidad, el bombeo de calcio comienza en el mismo instante en el que aumenta la concentración de calcio, lo que ocurre es que la avalancha o inundación de calcio es tan rápida, que, comparada con la relativa lentitud de trabajo de las bombas, es suficiente para generar un aumento neto de la [Ca2 +]¡ durante un corto tiempo, que es el que se dispone para la activación de los nanomotores. Mientras más rápido trabajen las bombas de calcio, menos tiempo habrá para la activación y más rápido será el proceso de relajación y viceversa. Las relaciones temporales de los potenciales de acción en el sarcolema· superficial de la fibra muscular, en el sarcolema de los túbulos en T, del aumento de la concentración de calcio, y del aumento de la fuerza se muestran en la figura 2.7. Debido a la corta duración de los fenómenos eléctricos comparados con los mecánicos, la suma de excitaciones eléctricas se puede dar durante un tiempo en el que la contracción muscular no ha tenido oportunidad de relajación, produciéndose así la suma de tensiones o fuerzas de contracción hasta una situación de tensión continua y duradera que se deoomina tétanos (figura 2.8). Esta situación es distinta sustancialmente de la contractura o contracción involuntaria y persistente de una fibra, fascículos o músculo, debido a condiciones bioquímicas anómalas, ya sean internas o externas a la fibra muscular; o también a ciclos reverberantes de activaciones nerviosas involuntarias de grupos de fibras.

Almacenamiento de energía para la activación muscular Teniendo presente la disposición espacial de la estructura de las fibras musculares, es fácil darse cuenta de que la generación de fuerza en una sola sarcómera se aplicará y disipará inicialmente en la distensión de los elementos elásticos de sus vecinas, con lo que difícilmente

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Potencial de Acción (Sarcolema y túbulo T) Tensión Concentración de Calcio

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Tiempo (ms) Figura 2. 7. Relación temporal entre el potencial de acción en la membrana de la fibra muscular, la liberación de calcio desde le retículo sarcoplásmico y la generación de tensión o fuerza por la fibra muscular. Nótese la diferencia en duración de los eventos y el retraso de la generación de fuerza respecto a los eventos eléctricos en la membrana muscular.

esta fuerza alcanzará a los elementos óseos en los extremos de la fibra muscular. Este diseño hace que cualquier acortamiento o generación de fuerza tenga que aplicarse primeramente sobre los elementos elásticos en serie y finalmente sobre las inserciones óseas. Evidentemente, esto retrasa el proceso de aplicación de fuerza, pero constituye un factor de seguridad para la integridad de la fibra muscular a la vez que suaviza la ejecución de los movimientos. Las diferentes longitudes de cada sarcómera dentro de una miobifrilla es un principio ampliamente aceptado y que influye decisivamente en la generación de tensión o fuerza por la miofibrilla. Las sarcómeras de los extremos de la miofibrilla son las que normalmente tienen sus filamentos más solapados y por tanto tienen menos longitud y mayor fuerza. Al principio de la contracción las sarcómeras centrales se elongarán lentamente mientras se contraen las de los extremos. Debido a las diferentes longitudes de las sarcómeras en una misma miofibrilla, la tensiones de unas irán distendiendo otras y situándolas en posición para generar la máxima tensión cuando se contraigan. Recuérdese que la velocidad de contracción tampoco es homogénea (figura 2.6). Mientras mayor sea la longitud inicial de la fibra, más tiempo tendrán para contraerse las sarcómeras de los extremos antes de alcanzar el solapamiento máximo y por tanto más tiempo transcurrirá antes de alcanzar un pico máximo de tensión. Este fenómeno de enlentecimiento al principio de la contracción es más notable con longitudes sarcoméricas superiores a 2.8 [!m. Este comportamiento de la fibra muscular respecto al tiempo no debe confundirse con la relación entre la fuerza y la longitud de la fibra. En efecto, el estiramiento, dentro de unos límites, de un músculo activado tiende a aumentar la fuerza generada por la fibra. La considerable fuerza que se alcanza durante el estiramiento intracontracción puede ser mantenida por virtud del hecho de que la falta de uniformidad de las longitudes sarcoméricas sigue produciéndose durante la contracción. Con toda probabilidad, a niveles individuales, las sarcómeras en un músculo activo con longitudes de moderadas a altas no se contraen isométricamente, aunque el conjunto del músculo pueda sostener una tensión constante sin que cambie la longitud del

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza A

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Figura 2.8. Efecto de la frecuencia de estímulos eléctricos sobre la tensión o tuerza generada por la fibra muscular. El intervalo entre estímulos (S) se ha ido acortando desde A hasta D. En C, la suma de estímulos acumulados produce una aumento de la tensión en diente de sierra, conocido como tétanos incompleto o casi fusionado. En D se representa una contraéción tetánica, en la que la sumación temporal de estímulos genera una meseta de tensión constante (sombreada en gris).

conjunto músculo-tendón. Esta falta de uniformidad de las longitudes sarcoméricas es probablemente una de las causas de la disminución de la aplicación de fuerza que se produce en el transcurso de un acortamiento muscular con una carga determinada. Un hecho experimental interesante y de posible aplicación práctica es la generación de una "tensión extra permanente" cuando se estira un músculo durante su contracción tetánica (Ju-

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lian y Morgan, 1979a y b) (figura 2.9). Los mecanismos que expliquen totalmente este efecto aún son motivos de discusión científica, pero todos los investigadores están de acuerdo en que cuando un músculo está sometido a estimulación tetánica y se le estira, se produce un aumento de fuerza que es muy notable al principio y disminuye después pero mantiene un nivel superior de tensión en su longitud final superior a la tensión que puede generar el propio músculo estirado a esa longitud antes de la contracción tetánica. Estos cambios en la fuerza generada por el músculo estirado durante su activación están relacionados con la velocidad del estiramiento. La fuerza muscular está también relacionada con la rigidez del conjunto tendón-músculo (figura 2.10), de modo que a mayor rigidez mayor fuerza muscular. En la figura 2.10 se observa que cuando la fuerza relativa es cero, la rigidez relativa no es cero. Lo que concuerda con el papel de los elementos elásticos musculares que incluso en condiciones de reposo proporcionan un grado de rigidez, muy útil en caso de tener que generar tensiones rápidamente. Dado que hay miles de sarcómeras por fibra muscular, para que la fuerza generada por cada una de ellas pueda sumarse y generar tensión en sus extremos, la activación de estos miles de sarcómeras debe producirse en un tiempo muy corto, de modo que la tensión de cada uno de los elementos elásticos sarcoméricos se pueda sumar . Es decir, las activaciones de las sarcómeras en una miofibrilla deben sincronizarse, en lo posible, para que se pueda generar fuerza sobre los elementos pasivos óseos. Esta sincronización se lleva a cabo mediante una señal eléctrica, potencial de acción, que recorre el sarcolema en milésimas de segundo,

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Figura 2.9. Demostración de tensión extra permanente durante una contracción tetánica. Un segmento de la fibra se marcó y midió durante el proceso de estiramiento y contracción de la fibra completa, trazos a y b superiores. Los trazos intermedios representan los cambios de longitud totales que se aplicaron a la fibra completa. Obsérvese que el trazo discontinuo está retrasado respecto al continuo para hacerlo efectivo una vez comenzada la estimulación tetánica de la fibra. Los cambios de tensión durante la contracción tetánica se muestran en los trazos inferiores marcados por e y d. La fuerza después del estiramiento intratetánico es mayor y se mantiene superior a la fuerza tetánica obtenida sin la introducción del estiramiento. (Tomado de Ju/ian y Margan, 1979).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Fuerza relativa

Figura 2. 1O. Relación entre la rigidez muscular y la fuerza desarrollada por el músculo. Obsérvese la linealidad de la relación.

se propaga por los túbulos en T y termina induciendo la liberación abundante (>300 f!M) de calcio iónico, que difunde rápidamente hacia los miofilamentos y pone en marcha los nanomotores bioquímicos que generan la fuerza. De todos los componentes elásticos musculares [ver figura 2.3 (C)], los más importantes cuantitativamente son los elementos elásticos en serie, y de éstos los tendones. Tanto en su porción extramuscular como en las placas tendinosas intramusculares, son los que tienen más capacidad de almacenar energía elástica (un 85% del total acumulable). Desde este punto de vista, los tendones deben ser considerados como elementos conservadores de energía. Es decir, toda energía utilizada en el estiramiento de los tendones será conservada o almacenada en ellos como energía potencial. Esta energía potencial será liberada o devuelta por completo cuando la fuerza ejercida sobre el tendón disminuya. Este punto merece un poco más de atención. Si la fuerza que tensó el tendón disminuye lentamente la energía potencial almacenada en él será devuelta lentamente, por el contrario, si la fuerza que tensó el tendón disminuye hasta cero rápidamente, entonces la energía almacenada será devuelta rápidamente. Recordando que la cantidad de energía liberada en la unidad de tiempo se denomina potencia, el tendón devolverá una potencia:

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donde F1 representa la fuerza ejercida sobre el tendón y v1 la velocidad a la que cambia la longitud del tendón (recuérdese que la relación de la fuerza respecto al cambio de longitud equivale a la constante de elasticidad o rigidez, y que a mayor rigidez mayor velocidad de devolución de energía almacenada). Un aspecto funcional importante de los elementos elásticos es que las fibras musculares pueden almacenar gran cantidad de energía en los tendones sin necesidad de hacerlo a la

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máxima velocidad. Un instante de tiempo más tarde, la energía almacenada en el tendón se puede aplicar tan rápidamente como lo permitan las características de resorte del tendón, por ejemplo dejando que la fuerza de distensión sobre ellos disminuya rápidamente, sin que la alta velocidad de devolución de energía por parte del tendón se tenga que imponer a las fibras musculares. Un ejemplo sencillo sería el de un tirachinas o un arco, la fuerza de distensión del elemento elástico, cuerda del arco o goma del tirachinas, se aplica lentamente hasta el nivel deseado, cuando se decide se suelta el elemento elástico (se deja de ejercer fuerza bruscamente) y toda la energía elástica almacenada se aplica a la flecha o china en forma de energía cinética. En este ejemplo está claro que la velocidad a la que sale la flecha no depende de la velocidad la que se generó la tensión sobre el arco. Es decir, el diseño muscular utiliza la fuerza de la manera más económica posible. Dado que la velocidad es muy costosa energéticamente, el músculo siempre que puede (cuando se le demanda alta potencia, es obvio, que usará alta velocidad de activación) genera la fuerza lentamente a sus elementos elásticos, gastando energía metabólica en proporción a la fuerza que quiere producir pero a la velocidad más baja que le es posible para alcanzar su objetivo, posteriormente la liberación de sus elementos elásticos le devuelven la misma fuerza que aplicó pero a la máxima velocidad. Sin embargo, este aumento de velocidad final no requiere un gasto metabólico puesto que depende de las características elásticas de los elementos elásticos. Dicho en otras palabras, en cuanto al músculo le es posible, el factor v de la potencia (P = Fv) se lo deja a los componentes elásticos. De esta forma se pueden obtener grandes potencias con bajo coste metabólico. Dada la rigidez de los tendones, su elongación óptima para obtener la fuerza almacenada a la máxima velocidad es del orden del 2-4% de su longitud en reposo (Ettema , 1996).

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En nuestro organismo, los ejemplos más evidentes de esta optimización de la potencia muscular son los observados en los movimientos de estiramiento-contracción, excéntrico-concéntrico, a veces llamado "pliométrico", en los que una elongación del músculo mientras se activan las sarcómeras en un intento de evitar la elongación (contracción o activación excéntrica), consigue una gran tensión sobre los elementos elásticos en serie (tendones y titina principalmente), seguida tras un muy corto intervalo de tiempo por una acortamiento muscular (contracción concéntrica). Este es el caso de los saltos con contramovimiento o del salto de altura, en el que a veces la potencia desarrollada llega a ser tan espectacular como para lanzar, con la técnica adecuada, el centro de gravedad de un sujeto de 75 kg a una altura superior a los 240 cm, utilizando una sola pierna para el impulso final. El trabajo aportado por los tendones de los músculos gemelo y sóleo durante un salto vertical con contramovimiento es del orden de 68 J, comparado con los 60 J aportado por las fibras musculares, para un total de 172 J que necesita el salto (Komi, 1992), lo que refleja la importancia de los elementos elásticos en este tipo de movimientos. La contribución de los elementos elásticos a la fuerza manifestada por los músculos no se reduce a la mejora en la velocidad máxima para una fuerza o carga determinada, como se ha explicado anteriormente, sino que, además, para una velocidad de movimiento muscular submáxima, el efecto de los elementos elásticos en serie sobre la longitud de las fibras cuando éstas se estiran desviaría el sistema hacia una posición en el diagrama "longitud-tensión" en la que los elementos elásticos también contribuyen a manifestar más fuerza (figura 2.11 ). Aunque las contracciones isométricas son las que manifiestan mayores valores absolutos de fuerza, nuestras fibras musculares realizan numerosas contracciones denominadas dinámicas concéntricas. Éstas son contracciones en las que la fuerza en la fibra crece hasta sobrepasar el valor de la carga a la que está conectada, y a continuación se acorta arrastrando la carga a lo largo de una distancia. En este tipo de contracciones, la fuerza máxima manifestada tiende a decrecer a medida que aumenta la velocidad de acortamiento (figura 2.12). Lo comentado hasta aquí es de particular importancia debido a que la mayoría de los movimientos en nuestro organismo utilizan los mecanismos descritos para la optimización de la mayor

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Tensión total (activa + pasiva)

4

2 Longitud de sarcómera (¡.¡m)

Figura 2. 11. Relaciones entre distintas longitudes sarcoméricas y la fuerza o tensión isométrica ejercida por la fibra muscular. Obsérvese que el rango normal de funcionamiento en condiciones fisiológicas está limitado entre las dos líneas discontinuas verticales.

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Grados de desplazamiento Figura 2. 12. Curvas longitud-tensión obtenidas en condiciones isocinéticas. Los valores de fuerza se expresan como porcentaje de la fuerza isométrica a 74 ºde apertura articular (articulación entre los dedos 1° y~ de la mano derecha). Las curvas corresponden a distintas velocidades de contracción, las dos primeras coinciden prácticamente y corresponde con velocidades de 9.5 y 19.1 grados· s· 1 (<>). Los números a la derecha de las curvas representan las velocidades a las que se realizaron los desplazamientos angulares. Obsérvese cómo con las velocidades mayores se producen los mayores déficits de fuerza (tomado de de Ruiter y cols., 1998).

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potencia al más bajo costo de energía metabólica. En efecto, nuestro diseño corporal no utiliza uno de los mayores inventos del hombre como es la rueda, sino que utiliza movimientos discontinuos de manera altamente eficientes (>60%), que se aprovechan de los elementos elásticos. Recientemente Kawakami y col. (2002) han demostrado la sustancial contribución del tendón del músculo gemelo a la potencia aplicada a movimientos de flexión plantar. En efecto, comparando la fuerza y la potencia generada en el movimiento de flexión plantar sobre una plataforma de fuerza, se ha podido evidenciar que la fuerza generada por una misma unidad músculo-tendinosa es muy distinta si la flexión plantar va precedida de un contramovimiento de dorsiflexión del pie o no. Lá fuerza generada en los primeros 200 ms de la flexión plantar con contramovimiento por el músculo gemelo y su tendón es unos 400 N superior que la generada por el mismo movimiento pero sin contramovimiento previo. Para el resto de la flexión la fuerza sigue una evolución similar en ambas situaciones (con y sin contramovimiento) (figura 2.13). Además, este aumento de fuerza no va acompañado de mayor actividad electromiográfica, por lo que parece estar originado por mecanismos puramente músculo-tendinosos y no por mecanismos neurales.

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Figura 2. 13. Aumento de la fuerza del pie en una flexión plantar con contramovimiento (A)

y sin contramovimiento (8). Obsérvese cómo la longitud del fascículo muscular del gemelo (medido por ultrasonografía en tiempo real) se mantiene casi constante durante la fase final del contramovimiento, acortándose en la fase de flexión. La velocidad de acortamiento sin contramovimiento en 8 no difiere de la de A (fase descendente en el diagrama de longitudtiempo), sin embargo la fuerza aplicada fue menor (diferencia entre líneas entrecortadas del diagrama de fuerza-tiempo). El exceso de fuerza en A se debe a la aportada por el tendón. Nótese que la actividad electromiográfica (EMG) no difiere en ambas condiciones. (Tomado de Kawakami y col., 2002).

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Durante el contramovimiento producido por la dorsiflexión del pie, al principio se produce una elongación de los fascículos musculares y del tendón pero tras unos 150 ms las fibras se contraen y permanecen así durante los siguientes 400 ms mientras el tendón continua estirándose, a continuación ambos se acortan durante el movimiento de flexión. Durante el contramovimiento los fascículos musculares se elongan, más tarde entran en contracción isométrica o casi isométrica mientras se elonga el tendón, y finalmente, los fascículos se acortan junto con el tendón. Este proceso es muy diferente del que se produce durante un movimiento neto de flexión plantar, donde desde el comienzo las fibras musculares se acortan tirando del tendón y, finalmente, de la carga (figura 2.13). La generación de fuerza y potencia con contramovimiento es superior a la fuerza y potencia desarrollada por movimientos netos de flexión plantar, especialmente en los primeros momentos de la flexión. En términos físicos la estrategia sería la siguiente: durante el contramovimiento (dorsiflexión del pie o fase excéntrica) ambos componentes del conjunto músculo tendón se elongan pasivamente, un instante después las fibras musculares se activan en posición excéntrica y mantienen su longitud (contracción isométrica o quasi isométrica) mientras el tendón sigue elongándose. Este proceso acumula energía elástica en el tendón con poco aporte de energía muscular, dado que la velocidad de contracción muscular es cero o cercana a cero, isométrica. En un momento determinado se produce la activación adicional de las fibras musculares con acortamiento (contracción concéntrica) y se desplaza la carga con acortamiento del tendón (Kawakami y col. 2002). Dado que la longitud del tendón inmediatamente antes de la contracción concéntrica era superior a la longitud en reposo del mismo, su tendencia natural será a volver a acortarse hasta su posición de reposo e incluso algo más, es decir, se comporta como un muelle o resorte. Como tal, en el proceso de acortamiento, el tendón devolverá una fuerza equivalente al producto de la elongación por la constante de elasticidad del tendón (F = -k·x, siendo x la distancia elongada y k la constante de elasticidad, como vimos anteriormente). Evidentemente, cuando esta fuerza se devuelve rápidamente (en poco tiempo, por tanto, a alta velocidad) (P = F-v), la contribución al aumento de la potencia es notable, especialmente al comienzo del movimiento de flexión (figuras 2.14 y 2.15). Por lo tanto, la aplicación de fuerza es mayor durante la primera fase de contracción inmediata tras el contramovimiento previo, fase donde probablemente el aumento de la aceleración será mayor que en ninguna otra fase de la acción. Estos datos experimentales obtenidos en humanos confirman algunos aspectos propuestos para la explicación del diseño muscular. En efecto, la relación entre fibras musculares y tendones es específica para cada acción o tarea a realizar. Además, en las acciones con contramovimiento, el conjunto músculo-tendón aprovecha, de manera económica, todos los recursos que le permite el diseño. Por un lado, utiliza la activación excéntrica de las fibras musculares para tensar el tendón. Es bien conocido que la eficiencia de las activaciones musculares excéntricas suelen ser mayores del 60%, y con facilidad pueden superar el 100% (Komi, 1992). Por otro lado, en la curva longitud tensión, la fuerza isométrica máxima se obtiene con longitudes de sarcómeras ligeramente superiores a las de reposo. En el contramovimiento, las fibras musculares se aprovechan de estas dos condiciones para producir la máxima tensión sobre el tendón con la mejor eficiencia, es decir, con el menor gasto de energía. Efectivamente, el conjunto músculo-tendón aprovecha la carga, la mayoría de las veces facilitada por la fuerza de la gravedad terrestre, para acumular energía en el principal elemento elástico que es el tendón. Algo parecido, como hemos comentado en páginas anteriores, a lo que se hace cuando se tensa un arco o, mejor aún, cuando se tensa un tirachinas. Se prepara el dispositivo con la tensión suficiente acumulada en su elemento elástico listo para ser soltado en un momento preciso. El truco está en soltar el elemento elástico bruscamente en el preciso momento que se decide disparar o contraer el conjunto músculo-tendón. La diferencia reside en que cuando se suelta la cuerda del arco, la fuerza que se aplica es únicamente la que se había acumulado en los elementos elásticos, mientras que en el conjunto músculo-tendón además de soltarse brus-

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les de activación muscular, dado que la velocidad de acortamiento de las fibras no difiere significativamente entre acciones con contramovimiento y sin él (Kawakami y cols., 2002). Estos resultados están de acuerdo con la idea de la "contracción concertada" entre músculo y tendón, propuesta por Hof y Van den Berg (1986) y cuestionan los propuestos para este tipo de acciones por Bobbert y col., 1986; Sosco y col., 1982 y Komi, 1992. En definitiva, la principal acción del músculo gemelo en una acción con contramovimiento es proporcionar fuerza isométrica tensora del tejido tendinoso para que éste convierta eficientemente la energía elástica procedente de la fuerza isométrica de las fibras musculares por un lado y de la carga por otro, en trabajo mecánico. Resulta evidente que cuanto mayor sea el trabajo y menor el tiempo de conversión o aplicación, mayor será la potencia proporcionada. Una vez más, por analogía con la física de los resortes, mientras mayor sea la rigidez o constante de elasticidad del resorte, en este caso tendón, mayor será la potencia que pueda devolver. La mayoría de los movimientos balísticos en los humanos utilizan algún tipo de contramovimiento. A la luz de los datos disponibles parece claro que las fibras musculares desarrollan su trabajo óptimo cuando trabajan en condiciones cercanas a las isométricas (fuerzas isométricas máximas, velocidades de contracción cercanas a cero) y dejan las tareas de almacenamiento y liberación de energía elástica a los tendones, aumentando así el rendimiento de los ejercicios con un bajo coste energético (Magnusson, 1998). Por tanto, el trabajo realizado cuando se han creado unas condiciones -isométricas o quasi-isométricas- en las que el músculo puede aprovecharse de los elementos elásticos supone muy pequeños cambios en la longitud sarcómerica, pero una gran eficacia y economía en la realización de los movimientos. Esta optimización del trabajo resulta más evidente en los cuadrúpedos como caballos, ciervos, antílopes, etc., en los que los grupos musculares de las extremidades se sitúan proximalmente y realizan extensiones y contracciones pequeñas comparadas con los desplazamientos de los elementos pasivos y sus respectivos componentes elásticos, del resto de las extremidades (obsérvese el galope de uno de estos cuadrúpedos). Obviamente, el hombre, aún no adaptado filogenéticamente a la carrera, tiene que hacer uso de extensiones y contracciones musculares más amplias que los cuadrúpedos, pero menos eficientemente que éstos. Obsérvense las extensiones y acortamientos musculares de un corredor de maratón comparadas con un velocista. Rigidez, flexibilidad y técnicas de estiramiento

Las técnicas de estiramiento muscular están ampliamente asumidas en el ámbito del deporte en el que se piensa que contribuye al aumento de flexibilidad y a la prevención de lesiones musculares, tendinosas, ligamentosas y articulares. Sin embargo, aún faltan datos acerca de cómo el estiramiento, tal como se practica en deporte, ejerce sus efectos sobre las características mecánicas de músculos, tendones y articulaciones. Es más, se ha asociado esta práctica a la mejora del rendimiento y a la mejora en el rango de movimientos articulares. La respuesta aguda a las maniobras de estiramiento se atribuye a factores neurofisiológicos relacionados con la resistencia muscular secundaria a la actividad refleja. El estiraf!Jiento sostenido, al inhibir la actividad refleja, reduce la resistencia muscular y esto permite aumentar el rango de movimiento de la articulación correspondiente. Efectivamente, el estiramiento aumenta el rango de movimientos angulares de las articulaciones, lo que se conoce como "tolerancia al estiramiento", pero no parece cambiar las propiedades mecánicas del músculo. Conviene resaltar aquí que los mayores efectos de las técnicas de estiramientos sobre el rango de movimientos articulares se obtienen con aquellas técnicas denominadas de "facilitación neuromuscular propioceptiva" o PNF, consistentes en estiramientos pasivos acompañados de ciclos de contracción-relajación del propio músculo estirado o del antagonista, mientras que los estiramientos estáticos o balísticos no parecen producir tanta mejora en el ángulo de movimiento articular. Curiosamente, cuando las técnicas de PNF se aplican hasta un punto en el que empieza a aparecer dolor, es cuando se obtienen mejores efectos en el rango de movimientos

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Dada la existencia de elementos viscosos en la estructura muscular, éstos también pueden contribuir a las características elásticas de los músculos. Clásicamente se ha acuñado el término "tixotropía" para explicar una característica muscular por la cual cuando el músculo se contrae y relaja varias veces a lo largo de un rango de movimiento, la temperatura aumenta y cuestan menos esfuerzos los desplazamientos musculares. Este efecto ha sido atribuido a las características viscosas del músculo, las cuales son susceptibles de disminuir con la temperatura. Se suele aceptar que la elasticidad lineal es una característica dependiente de la carga y que la viscosidad lineal es una característica dependiente de la rapidez de los cambios de longitud. Cuando un músculo se somete a una carga dinámica, éste responde en un modo no lineal, indicando que algún elemento viscoelástico está participando en el proceso. Mediciones realizadas en sujetos humanos muestran que la importancia de los elementos viscosos en el comportamiento elástico del músculo es menor del 30% de la elasticidad total. El 70% restante corresponde a los elementos elásticos en serie (tendones, titina y endomisio) y a los elementos elásticos en paralelo (perimisio, aponeurosis y desmina). Por tanto, aunque en menor cuantía, los acortamientos y elongaciones musculares repetidos pueden disminuir el componente de viscosidad muscular y contribuir a un mejor aprovechamiento de las fuerzas músculo-tendinosas. La flexibilidad en sujetos humanos se refiere principalmente a la facilidad para los movimientos articulares de máximo rango. Naturalmente tiene que ver con las características de los músculos que controlan el movimiento articular, con el tejido conectivo en la cápsula articular y ligamentos propios y con los receptores de presión, tensión y dolor en los propios tejidos articulares. Todo ello sin olvidar el papel de los reflejos nerviosos que participan en todo tipo de movimiento articular. Cuando se utiliza entrenamiento con técnicas de estiramiento, el aumento del rango máximo de movimiento articular es más una consecuencia de la tolerancia al estrés de la articulación y tejidos afines que un cambio en las propiedades viscoelásticas del tejido, que parece que no tiene lugar. Los mecanismos intrínsecos de esta mayor tolerancia al estrés se desconocen por ahora. En consecuencia, la tolerancia al estrés es de mayor importancia en la ganancia en flexibilidad a corto y largo plazo y parece que tiene poco que ver con las propiedades pasivas del músculo. Desde un punto de vista clínico la flexibilidad debería definirse como el máximo rango de movimiento articular de un sujeto y no como un cambio en la relación longitud-tensión en los músculos. En el ámbito deportivo es muy corriente la aseveración de que el entrenamiento de fuerza produce falta de flexibilidad, a pesar de que este efecto sobre la rigidez o elasticidad muscular en condiciones pasivas no ha sido demostrado. Por el contrario, todo apunta a que el entrenamiento de fuerza del conjunto músculo-tendón induce a una mayor capacidad de absorción de energía y a una mayor protección contra las distensiones y rupturas fibrilares (Garret, 1990). Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza no afecta a la respuesta de relajación del estrés viscoelástico (Magnuson, 1998). Ciertamente, el aumento inicial de fuerza se debe a componentes nerviosos que se tratarán en otro lugar de este trabajo, pero tras 6 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza isométrica se da una hipertrofia muscular del 5,4 al 14,6 % según el aumento del área de corte transversal, que puede explicar parte del auiJlento de rigidez. La hipertrofia del músculo conlleva un aumento del tamaño de las fibras musculares pero también un aumento de tejido conectivo intersticial. Es evidente que un aumento del área de sección transversal requiere más fuerza para producir una deformación. El entrenamiento de fuerza aumenta la rigidez especialmente en los extremos del rango de movimiento articular y aumenta la cantidad de energía almacenada en los elementos elásticos durante movimientos extremos. Esto resulta ventajoso para la precisión de los movimientos con cargas elevadas sin riesgo para las articulaciones. En realidad, el aumento de fuerza isométrica en las fases de contramovimiento favorece el depósito de energía en los tendones y otros elementos elásticos musculares. Por ejemplo, el aumento de tejido conectivo puede mejorar la contribución de las aponeurosis en su tarea de oposición a la deformación. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento repetidos durante cinco veces reducen parcialmente la rigidez muscular, pero su efecto sobre

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

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las propiedades pasivas del conjunto músculo-tendón vuelve a los valores de pre-estiramiento en un plazo de una hora. Además, los ejercicios de estiramiento no afectan a la rigidez adquirida con el entrenamiento de fuerza, absolutamente necesaria para el trabajo con cargas elevadas. En definitiva, cuando un sujeto entrena la fuerza es obvio que aumenta su rigidez de acuerdo con los objetivos que se demandan, lo contrario sería peligroso para la integridad del tejido muscular, tendinoso y articular; sin embargo, dado que lo que disminuye es la tolerancia al estrés en los extremos del rango de movimiento articular, las técnicas de estiramiento podrían mejorar este aspecto, al menos de forma transitoria, sin afectar a las propiedades elásticas musculares. La cuestión_ es si realmente este aspecto interesa en la finalidad deportiva del sujeto. El entrenamiento con ejercicios de estiramiento-acortamiento carga específicamente los componentes musculares relacionados con la rigidez, de especial importancia para el almacenamiento de energía elástica. Justamente, uno de los principales objetivos del entrenamiento de fuerza y potencia es mejorar la rigidez muscular para la obtención de mayor fuerza explosiva (Komi, 1986). Añadiendo el principio de generación de "tensión extra permanente" acuñado por Julian y Margan (1979 a) (figura 2.9), el estiramiento muscular de corta duración durante una contracción contribuye a producir una mayor tensión en el conjunto tendón-músculo y, probablemente, una mayor rigidez en el sistema. El concepto de estiramiento muscular aquí no se refiere a la técnica de PNF, sino simplemente a la perturbación de un músculo contraído con una distensión rápida y de corta duración, que sin embargo contribuye al aumento de tensión. En conclusión, los estiramientos pasivos de grupos musculares, acompañados o no de activaciones musculares voluntarias, aplicados corno técnica suelen ser de mucho mayor duración que una contracción muscular, y van dirigidos a aumentar la longitud del conjunto tendón-músculo, del rango de movimientos articulares o a disminuir la rigidez músculo-tendinosa. Un determinado grado de rigidez es necesario para el buen funcionamiento músculo-tendinoso y ocasionalmente para proteger a las articulaciones de movimientos extremos. Los estiramientos pasivos o con PNF han sido propuestos para disminuir la rigidez del conjunto tendón-músculo, pero los datos existentes hasta ahora no demuestran ninguna disminución duradera de la rigidez muscular, aunque sí pueden mejorar la flexibilidad, un concepto relacionado con el rango de movimiento articular, independientemente de la rigidez muscular.

Otros factores de la estructura muscular que afectan a la producción de fuerza

Además de las características y comportamiento de los elementos mecánicos, en los músculos intervienen otros factores que afectan a la eficiencia de los mismos. Aceptando que los tendones son los elementos directamente relacionados con la carga o resistencia por un lado y con las fibras musculares por el otro, la orientación de las fibras respecto a los tendones es un aspecto a considerar a la hora de explicar la generación de fuerza por el músculo. Recuérdese que los tendones en la mayoría de nuestros músculos no son sólo la parte externa y extrema de la masa de fibras, sino que, por lo general, penetran formando láminas de geometría variable en el seno de la masa muscular. De este modo, aunque todas las fibras musculares terminan en sus extremos en tejido tendinoso, muchas de ellas acabarán en el seno de las láminas tendinosas de la masa muscular, y no, necesariamente, en la parte externa de los tendones. Conviene recordar aquí algunos aspectos básicos relacionados con la fuerza y los ángulos en que se aplican. Como se puede observar en la figura 2.17, la distribución espacial de las fibras, tendones y aponeurosis se organizan en el músculo formando ángulos ventajosos para la aplicación de fuerza. Asumiendo que las cargas que hay que mover se anclan en los extremos tendinosos, de origen e inserción muscular, las aponeurosis, láminas tendinosas y fibras se colocan de manera no alineadas directamente con la carga, sino formando ángulos menores de 90°, que, por general, van desde 0° y 45° respecto a la recta de tensión lineal del tendón. Como se puede apreciar en los esquemas inferiores a, b, y e de la misma figura, dos fuerzas

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Figura 2. 17. Esquema de la organización espacial de fibras y tejido conectivo en un músculo esquelético. Obsérvese que la acción conjunta de las fibras musculares con los tejidos elásticos cuando forman ángulos menores de 90º es beneficiosa para la fibra muscular. En el esquema vectorial se puede observar cómo la resultante de las fuerzas actuando en ángulo tiene un valor mayor que cualquiera de las otras dos.

F 1 y F2 de 40 y 30 N, respectivamente, formando ángulos respectivos de 45° y 37° con la línea de carga (a), se descomponen en sus respectivos componentes en el eje de coordenadas (b). Tras realizar los cálculos correspondientes, se obtiene en e que la fuerza resultante FR tiene un valor de 53,3 N, mayor que cualquiera de las dos por separado (figura 2.17). Volviendo ahora sobre el esquema superior, se puede ver cómo de las dos fuerzas angulares, una corresponde a la que realizan las fibras, mientras que la otra correspondería a la ejercida por la aponeurosis u otro elemento elástico de la estructura muscular en ángulo con la línea de tensión de carga. De esta forma, el sistema muscular optimiza energía en la generación de la fuerza aplicada.

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La disposición de las fibras musculares formando ángulo con una supuesta línea recta que fuera de tendón a tendón, se asemeja en cierto modo a la disposición de los flecos de las plumas respecto a su línea central o cañón, o de los nervios de las hojas vegetales respecto a su raíz central. Por esta razón se le llama fibras penneadas y al ángulo que forman con la línea central, ángulo penneado o de penneación. En la figura 2.18 (b) se muestra cómo una fibra fijada en uno de sus extremos, al cambiar su ángulo de penneación puede dar lugar a un acortamiento de la longitud total del músculo, aun antes de empezar a contraerse. Si se observa la figura se ve cómo se acorta la longitud horizontal cuando cambia el ángulo de penneación. Por tanto, dos músculos de idéntica longitud y composición de fibras pero de diferente ángulo de penneacióñ se acortarán de modo diferente. En realidad, la distribución de las fibras en diferentes músculos depende de si el músculo va a trabajar con fuerzas muy grandes o con velocidades de acortamiento muy altas. En la figura 2.18 (a) se muestran algunos esquemas de distribución angular de fibras en músculos. El cambio del ángulo de penneación durante la contracción muscular se puede determinar actualmente mediante técnicas de ultrasonido. En efecto, el ángulo de penneación de las fibras del músculo gemelo medial cambia de 15.5° en reposo a 33.6° durante una contracción isométrica voluntaria máxima, cuando la articulación del tobillo está fijada a 11 0° (Narici y cols, 1996). Estos mismos autores atribuyeron estos cambios al aumento de un 34.8% en el área de la superficie de sección transversal del músculo. El área de la sección transversal de un músculo se ha relacionado sistemáticamente con la máxima fuerza que puede generar un músculo (Roy y Edgerton, 1992, Powell y cols., 1984). Además, Aagaard y colaboradores (2001) observaron que el entrenamiento de fuerza durante 14 semanas en individuos previamente no entrenados produjo un aumento del 16% de la máxima fuerza de contracción, mientras que el volumen o el área de sección transversal sólo aumentó un 10%. Dado que la distribución de las isoforma 1 y 11 de la miosina de cadena pesada permaneció estable durante el entrenamiento y que el ángulo de penneación aumentó 2 grados, el aumento de fuerza por encima del nivel de hipertrofia se atribuyó al cambio de ángulo de penneación habido durante el entrenamiento de fuerza. No se especifica el posible efecto de los factores neurales. Sincronización de la activación fibrilar y producción de fuerza

Las fibras musculares se organizan formando fascículos o pequeños haces de fibras, y a su vez la asociación de fascículos de fibras musculares constituyen un músculo. Como se puede deducir, en este ensamblaje de cientos de miles de fibras, cada una constituida por miles de sarcómeras, hay que poner un orden si se quiere producir fuerza eficazmente. Ya hemos comentado que la señal eléctrica de la membrana de cada fibra muscular es la que pone orden en las sarcómeras bajo su dominio, ¿pero cómo se organiza la activación de los cientos de miles de fibras o células musculares? La activación sincronizada de las distintas fibras se lleva a cabo por otras células especializadas en esta tarea, que son las células nerviosas o neuronas. Las neuronas originalmente no son tejido muscular, pero desde muy temprano en el desarrollo del tejido muscular, las neuronas se conectan al músculo esquelético de modo que todas y cada una de las fibras musculares son tocadas por una neurona. Por lo general, una sola neurona toca o contacta a varias fibras musculares (tan pocas como cinco o tantas como mil). El conjunto formado por todas las fibras musculares contactadas por una motoneurona se llama unidad motora (figura 2.19). Por tanto, un músculo puede estar gobernado por decenas de unidades motoras o por miles de unidades motoras. Mientras más unidades motoras, mayor precisión en los movimientos será posible. Como es fácil de suponer, la activación de una neurona (por estar asociada a la activación del músculo esquelético se le llama motoneurona o neurona motora) provocará la activación de todas las fibras contactadas por ella. Es decir la fuerza generada por un músculo podrá aumentar en tantos intervalos discretos como unidades

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Bases de la .Programación del entrenamiento de fuerza

Apófisis coracoide Tubérculo

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El mantenimiento dei cul~

fueaa

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vamente a funciones necesarias para nuestra homeostasis y supervivencia. Por ejemplo, el tono de los músculos mandibulares es necesario para mantener la boca cerrada tanto en condiciones de reposo como durante la deglución. Así mismo el tono de la musculatura faríngea y de la lengua es necesario para mantener abiertas las vías respiratorias superiores, sin lo cual no se puede respirar. El hecho de sostenernos de pie, en equilibrio, requiere un adecuado tono muscular de nuestras piernas y de nuestra musculatura lumbar. Algunos movimientos complejos no se pueden realizar sin un adecuado tono muscular necesario para la fijación articular. Por otra parte, un estado mínimo de activación muscular es necesario para el aprovechamiento de la energía elástica acumulable en nuestros músculos. Es decir, interviene positivamente en las relaciones entre la longitud muscular y la fuerza de contracción, lo que se conoce como relación longitud-tensión en el músculo esquelético. El tono muscular aproxima la longitud de reposo a la longitud a la que se produce la máxima fuerza de contracción. Además, participa en los mecanismos reflejos de mantenimiento de la postura y en el establecimiento de determinados estados de fatiga, tanto aumentándola como disminuyéndola. Relación longitud-tensión en el músculo esquelético La ley de Hooke para elementos elásticos ideales (por ejemplo: muelles de acero) establece que T = -kx = -S(L-Lo), donde Tes la tensión, Lo es la longitud en la cual no existe tensión, Les la longitud observada y S es la constante de rigidez. En el esquema más general, x equivale a L-Lo, es decir, a la elongación o acortamiento a que se somete el resorte, y k es la constante de rigidez (equivalente a S). Cuando se enfrentan en un diagrama el incremento de longitud (en el eje de abscisa) y la tensión (en el eje de ordenadas), la pendiente de la curva es la rigidez. Para un muelle ideal, esta relación es una línea recta, pero cuando esta relación se calcula para un sistema con varios muelles distintos y no ideales el resultado es una curva, como ocurre en el músculo esquelético. Cuando a un músculo esquelético se le distiende a intervalos discretos se observa que la tensión (aún sin contraerse) crece de manera curvilínea, siguiendo una función exponencial creciente (figura 2.11 ), y a esta curva se le llama la curva de tensión pasiva o inactiva. Cuando después de un incremento discreto de longitud se produce una activación máxima del sistema de filamentos contráctiles se obtiene una tensión que es la máxima para ese incremento de longitud y equivale al total de las tensiones (elásticas pasivas, contráctiles activas) que se generan en el músculo. De ahí que a la curva obtenida con estos valores se le denomine curva de tensión total. Si para cada nuevo incremento de longitud, a la tensión total le restamos la tensión pasiva, obtenemos una nueva curva que es la curva de tensión activa (figura 2.11 ). Como se puede observar, en las curvas longitud-tensión la tensión o fuerza ejercida por el músculo crece con la longitud hasta alcanzar un máximo. A esta longitud se le conoce como longitud de reposo o 10 , por coincidir con la longitud que tienen los músculos en la posición de reposo en su anclaje normal al esqueleto, además es la longitud en la que se pueden establecer el mayor número de puentes cruzados durante el proceso contráctil. Esta longitud de reposo no corresponde necesariamente a Lo de la ley de Hooke, enunciada más arriba, ésta es simplemente la longitud inicial a la que está el resorte, mientras que en el músculo la longitud de reposo es aquella que tiene el músculo en su posición de reposo y que si se activa máximamente en esa longitud se producirá la máxima fuerza isométrica. Es decir los músculos se disponen en nuestro organismo de manera ideal para producir las fuerzas máximas, si son adecuadamente activados. Después de obtenerse la tensión máxima con la longitud de reposo o ligeramente superior, cualquier aumento de longitud muscular conlleva una disminución de las tensiones totales y activas, aunque aumente la tensión pasiva. De hecho la tensión máxima no corresponde con un solo punto, sino con una zona de suave meseta en las curvas de tensión total y tensión activa. Obsérvese la zona marcada como rango fisiológico en la figura 2.11. Dada la forma exponencial de la curva de tensión pasiva, pequeños aumentos pasivos de longitud o estiramiento muscular conllevan a grandes aumentos de la fuerza de contracción. Es

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en este punto donde tienen un papel relevante los músculos antagonistas, cuya contracción produce una elongación de los músculos agonistas (cuanto más fuerza de contracción de los antagonistas, más elongación de los agonistas). De igual modo se utiliza el peso gravitatorio de nuestro cuerpo, de manera ventajosa, para producir elongaciones y activaciones excéntricas de grupos musculares, sin apenas gasto energético. Relación fuerza-velocidad

Esta relación es de tipo inverso en los músculos esqueléticos, es decir, cuanta más velocidad de acortamiento se le demande a un músculo, menos fuerza podrá ejercer y viceversa (figuras 2.20 y 2.21 ). La fuerza que puede manifestar un músculo esquelético depende de varios factores, como hemos visto anteriormente. El número de unidades motoras activas, los aumentos de frecuencia que se den en las motoneuronas que gobiernan las fibras musculares, el número de sarcómeras que se activen y las características del manejo del calcio iónico en el interior de la fibra, son aspectos básicos para la generación de la fuerza muscular, pero todos ellos consumen un tiempo mínimo. En otras palabras, la aparición de la fuerza generada por un músculo, sin considerar si se acorta o se elonga, o si arrastra una carga o no, depende del tiempo que~aya transcurrido desde que el SNC dio las señal de activación. La mediciÜQ del tiempo en relación con la activación muscular no es nada trivial. En general, podemos considerar dos periodos: 1) el periodo de activación del SNC, desde que se decide la realización de la acción hasta que las señales nerviosas llegan al propio músculo; y 2) el periodo de activación muscular, desde que la señal nerviosa llega a las fibras musculares y éstas reaccionan en forma proporcional a la señal de activación hasta que el músculo produce fuerza con o sin acortamiento de su longitud total. En el primer periodo, aun tratándose de señales eléctricas rápidas, se consumen decenas de milisegundos. A pesar de que las señales eléctricas, potenciales de acción, y potenciales sinápticos, suelen durar entre 0.5 y 5 ms, y las velocidades de conducción de estas señales son relativamente rápidas (0,5 a 120 m/s), el número de neuronas que participan en la ejecución de un movimiento, el retraso sináptico (0,5 ms) y las distancias a recorrer por las señales de activación (considérese la distancia desde el cere-

120

Velocidad(% Vmáxima) Figura 2.20. Curva fuerza-velocidad característica. Los valores están normalizados respecto a los máximos. La fuerza máxima se refiere a la fuerza a velocidad cero, o sea, fuerza isométrica máxima.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

0.1

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Figura 2.21. Curva fuerza-velocidad de Hill. Las asíntotas de la curva hiperbólica son paralelas a TITo y a vlvmax y están representadas por líneas discontinuas. To es la fuerza isométrica máxima y vmax = bTo!a, la velocidad máxima cuando no hay carga. Obsérvese que para normalizar la curva, tanto las fuerzas como las velocidades se han dividido por sus máximos. El pico máximo de la curva de potencia corresponde a O. 1To · vmax watios, o aproximadamente, a un rango entre 1/3 y 1/4 de la fuerza máxima y de la velocidad máxima.

bro al músculo gemelo de la pierna, por ejemplo), van sumando milisegundos de manera que desde que se decide la acción en nuestro cerebro hasta que alcanza los músculos adecuados pueden pasar de 50 a 150 ms. Esta cifra no es nada despreciable, sobre todo cuando se consideran acciones cíclicas o repetitivas rápidas y constituyen un tiempo de retraso o latencia antes de que se manifieste fuerza o acortamiento en el músculo. El periodo de activación muscular comienza una vez que la motoneurona transmite su información a la fibra muscular, entonces ésta genera su propio potencial de acción que suele tener una duración entre 2,5 y 5 ms y termina produciendo la activación de las sarcómeras y la fuerza correspondiente. El potencial de acción muscular, distinto del que se genera en la motoneurona, se tiene que propagar a lo largo y ancho de toda la superficie de la fibra muscular (varios

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centímetros de longitud por 50 o 100 mm de diámetro) y por los intrincados y delgados túbulos en T, donde se produce un retraso medible de la conducción de la señal eléctrica, como ya vimos en la figura 2.6. A partir de aquí, tras otro retraso de un par de milisegundos, comienza el proceso de liberación de calcio iónico en el interior de la fibra. La liberación de calcio consume varios milisegundos más (entre 4 y 10 ms) dependiendo de lo que tenga que aumentar ésta. Para un mayor nivel de producción de fuerza se necesitan mayores concentraciones de calcio iónico libre en el interior de la fibra. Conviene subrayar aquí que este calcio iónico no está directamente relacionado con el calcio de la alimentación diaria. Posteriormente se tienen que poner en marcha todas las reacciones enzimáticas para que se acoplen los puentes cruzados entre los filamentos de miosina y los de actina, así como el desplazamiento de unos sobre otros. Dependiendo del número de sarcómeras que se activen y del grado de fuerza que se demande, este periodo puede dUrar desde 12 a 100 ms más. Por tanto, teniendo en cuenta el tiempo consumido en los dos periodos comentados hasta aquí, para que finalmente el músculo genere un determinado grado de fuerza habrán transcurrido entre 62 y 250 ms, todo ello antes de empezar a acortarse. Es importante tener en mente estos aspectos de la activación muscular, porque aunque estos periodos sean difíciles de medir en la vida diaria, no dejan de participar en las fases iniciales de todas las activaciones musculares y, como veremos más adelante, la duración de este periodo está relacionada con la "actitud" del sujeto a la hora de activar sus músculos. Conviene introducir aquí la relación entre las contracciones musculares y el desarrollo de fuerza aplicable por el músculo. Hasta aquí hemos dado detalles acerca de cómo se lleva a cabo la excitación y activación mecánica más simple de una fibra o célula muscular y el retraso que existe entre los procesos eléctrico y los mecánicos en un sola contracción simple de una fibra muscular. Sin embargo, la manifestación de fuerza por un músculo es bastante diferente, aunque se basa en estos mecanismos. La contracción aislada de una sola fibra muscular es irrelevante para la manifestación de fuerza en un músculo entero compuesto de cientos de miles de fibras. Lo más común es que para que un músculo manifieste su fuerza se activen a la vez cientos de fibras musculares y, además, cada una de estas fibras se contraiga en forma tetanizante durante un periodo de tiempo. Cada fibra por tanto requiere ser estimulada varias veces por segundo, de modo que las fuerzas de contracción correspondiente a cada estimulación electrofisológica se sumen en el tiempo y eleven el grado de fuerza hasta niveles altos o máximos. Como es de suponer este proceso requiere tiempo hasta que empieza a manifestarse la fuerza. Una forma simple de ver la manifestación de fuerza del músculo es enfrentarlo a una carga o peso y medir si lo desplaza y a la velocidad que lo desplaza o por cuanto tiempo lo desplaza. Un músculo enfrentado a una carga supramáxima (superior a su fuerza isométrica máxima), a pesar de que ponga en actividad el 100% de sus fibras, no será capaz de desplazar la carga. En este caso, el sujeto habrá manifestado su fuerza isométrica máxima. Cuando el músculo se enfrenta a cargas inferiores a la máxima, necesitará activar un porcentaje distinto de su contenido en fibras, que estará en función de la carga a superar. En una situación hipotética, en la cual el sujeto no vea la carga a desplazar, el músculo activará en un principio unas pocas fibras, a continuación otras cuantas más y, así sucesivamente, hasta que el número de fibras activadas generen una fuerza que sea igual o ligeramente superior a la carga presentada. A partir de ese momento la carga será desplazada en un tiempo determinado. Es evidente que cuantas más fibras tenga que activar el músculo, más tiempo necesitará para obtener la suma de las fuerzas de la contracción tetánica de cada fibra y llegar al nivel de la carga a mover. En resumen, a mayor carga a desplazar, más fibras tienen que ser activadas y más tiempo se tarda en el proceso. Todo esto considerando exclusivamente los fenómenos en el plano muscular, es decir, sin contar con los aspectos de tipo nervioso.

En la 2.22 se muestran los de latencia entre el estímulo muscular y la ción de acortamiento contra una carga. Las diferencias son notables de si la carga se a la vez que el estiramiento muscular o no y, por sude la carga. de la

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Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

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En el panel A se observa cómo a un músculo suspendido por un extremo se le cuelga una carga pequeña en el otro extremo, con lo que el músculo se estira un poco. En esta situación se activa el músculo mediante la aplicación de un pulso eléctrico y, después de un corto tiempo (latencia), se produce un acortamiento muscular. Este proceso se puede representar en un diagrama en el que se enfrenten tiempo (en la abscisa) y acortamiento (en ordenada). La curva después de la latencia muestra cómo se acorta el músculo mientras que transcurre el tiempo. Para mayor facilidad de entendimiento se ha marcado con una línea discontinua perpendicular al eje de abscisa el momento en el que se alcanza el acortamiento máximo. Se puede observar que el a_cortamiento va variando en forma curvilínea hasta alcanzar el pico máximo. Si trazamos una línea recta (discontinua) desde que se estimuló el músculo hasta el pico máximo de acortamiento, obtendríamos una estimación de la velocidad media de acortamiento, incluyendo el tiempo de latencia, para una carga determinada desde que se aplicó la estimulación. En realidad, para medir la velocidad media de acortamiento habría que hacerlo desde la base de la curva de acortamiento hasta el pico máximo, pero nos interesa especialmente incluir el tiempo de latencia porque éste representa procesos de activación muscular relacionados con la velocidad a la que se genera la fuerza en el músculo y tiene que ver también con la contribución de los elementos elásticos. En el panel B se observa cómo al aumentar la carga en la mismas condiciones experimentales, disminuye la velocidad de acortamiento, pero la latencia entre estímulo y acortamiento se mantiene igual, lo que en la curva fuerza-velocidad sería equivalente a trabajar en una zona más cercana al eje de ordenada (fuerza), donde los acortamientos con mayores cargas se realizan más despacio. Obsérvese la pendiente (línea discontinua) desde el momento de aplicación del estímulo hasta el pico máximo de acortamiento. En los paneles e y D se utiliza un método diferente. En este caso, el músculo se conecta a la carga, pero ésta se sostiene mediante un dispositivo para que no estire ni genere tensión pasiva sobre el músculo, aunque sí puede ser levantada si el músculo se contrae. Es decir, la carga está disponible sólo para cuando se produzca la contracción (de ahí la denominación de "post-carga"). En un símil más deportivo, la situación equivaldría a levantar un peso o carga que está sobre una banco y no colgando de las extremidades superiores. En ambos casos las longitudes de las extremidades antes del levantamiento serían semejantes, por lo que los músculos de las extremidades se enfrentarían con el peso sólo instantes después de empezar a contraerse. Bajo estas condiciones se observa en e, que la latencia desde que se aplica el estímulo hasta que comienza el acortamiento es mayor que en A. Además, el pico de máximo acortamiento es ligeramente inferior y la pendiente (línea discontinua) desde el tiempo de aplicación del estímulo hasta el pico máximo es menos inclinada; es decir, la velocidad media de acortamiento es menor. Cuando se aumenta la carga (panel D de la misma figura) se observa un notable aumento del periodo de latencia y una considerable disminución de la velocidad de acortamiento. En resumen, en las condiciones de músculo estirado con tensión, antes de la contracción, la latencia tras la estimulación muscular es menor y la velocidad de acortamiento es mayor. Mientras que si el músculo no está pretensado, la latencia aumenta notablemente en función de la carga, a la vez que disminuye la velocidad de acortamiento. La medición del grado de acortamiento de un músculo respecto al tiempo que consume en ese acortamiento, es lo que proporciona el valor de la velocidad que se usa en las curvas fuerza-velocidad. Es decir, los dos periodos que hemos comentados más arriba no cuentan directamente a la hora de construir una curva fuerza-velocidad. Sin embargo, la velocidad de ejecución de movimientos en ejercicios complejos de la vida real sí incluye todos los milisegundos de activación necesarios, así que la suma de todos ellos interviene, por ejemplo, en la frecuencia de realización de movimientos, en su precisión y en el ahorro energético (acortando tiempos de contracción y tiempos de relajación en movimientos cíclicos). La relación de la fuerza ejercida por un músculo con la velocidad a la que puede acortarse es compleja (figura 2.21). Por ejemplo, la fuerza generada por una fibra está relacionada con el

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

número de puentes cruzados activos en un momento determinado, de tal forma que a mayor grado de fuerza, más número de puentes cruzados se necesitan para sostenerla. Sin embargo, cuando un músculo está generando un grado determinado y submáximo de fuerza y se aumenta la velocidad de acortamiento, disminuye su fuerza. Esta deficiencia de fuerza inducida por el acortamiento es uno de los factores que complica las medidas de las características de las relaciones fuerza-velocidad en los músculos humanos (figuras 2.23 y 2.24). Esto parece ser debido a que con grandes velocidades de deslizamientos entre los miofilamentos disminuye el número de puentes cruzados disponibles (Edman y cols. 1991 ). Volviendo, una vez más, a nuestro modelo de roscado para el acortamiento muscular, la velocidad de desplazamiento de una tuerca a lo largo de un tornillo es inversamente proporcional a la tensión que soporta cualquiera de los dos elementos. Es decir, la fricción por superficie de hilo de rosca es tanto mayor cuanto mayor es la tensión a la que esté sometido el tornillo. Cuando la tensión es baja, la velocidad de roscado puede ser muy alta. Si por analogía, comparamos la fricción con el número de puentes cruzados necesarios para mantener la tensión, obviamente la velocidad disminuirá cuanto mayor sea el número de puentes cruzados activos; e inversamente, un aumento de la velocidad requerirá un menor número de puentes cruzados activos para poderse ejecutar. También se deduce, que por debajo de un determinado grado de fuerza, el número de puentes cruzados deja de ser relevante para la velocidad, o, analógicamente, con tensiones pequeñas, el número de espiras de rosca afecta poco a la velocidad. De hecho, como comentamos anteriormente, cuando la carga es cero o se aproxima a cero, la velocidad de acortamiento no depende del número de puentes cruzados activos (figura 2.25). Sin embargo, la velocidad de acortamiento sin carga está relacionada con la actividad de la ATPasa miofibrilar (figura 2.26). Dada la relación entre la longitud y la fuerza en las fibras musculares, las curvas fuerza-velocidad también se afectarán por la longitud de las fibras. En general estas curvas se constru-

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Figura 2.23. Disminución de la fuerza durante el acortamiento de una fibra muscular. La estimulación (E) repetida de una fibra muscular con una longitud sarcomérica de 2. 05 mm muestra el aumento de fuerza representado en el trazo superior, señalado con A. La frecuencia de estimulación produjo un tétanos incompleto, cada onda de contracción mecánica se puede distinguir y las primeras están señaladas con números. Obsérvese cómo al permitir que la fibra muscular se acorte desde 2.55 a 2.05 ,um, señalado en el trazo más inferior por b, las seis primeras contracciones son de menor fuerza que cuando se mantuvo constante la longitud sarcomérica. (Tomado de Edman y col., 1987).

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

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Figura 2.24. Curva fuerza-tiempo del extensor de la rodilla durante contracciones isométricas

y durante un ciclo de contracciones isométricas-con acortamiento-isométricas. En 8 se muestran los ángulos de la rodilla durante la prueba. El trazado marcado con 1, en A y en 8, que sigue una línea continua es el curso temporal de la fuerza durante la contracción isométrica. El trazado marcado con 2, corresponde a la evolución de la fuerza a lo largo del tiempo durante una contracción isométrica seguida de la misma contracción con acortamiento equivalente a 400 en el ángulo de la rodilla y contracción isométrica de nuevo en esta última posición. Nótese la disminución de la fuerza, marcada por flechas, para un mismo ángulo tras el acortamiento muscular. Las líneas verticales discontinuas marcan el periodo de acortamiento. (Modificado de Hae-Dong y cols., 1999).

yen midiendo la fuerza isométrica y la velocidad de contracción de una fibra estirada a una longitud óptima y soportando distintas cargas. Cuando se comparan las curvas fuerza-velocidad de las mismas fibras pero partiendo de longitudes por debajo de las óptimas, el trazado de la curva cambia y, sobre todo, la fuerza disminuye considerablemente (figura 2.27). Uno de los factores limitantes en la producción de fuerza por el músculo es la velocidad de trabajo de la ATPasa miofibrilar de la miosina de cadena pesada (MHC). La expresión genética de un tipo específico de MHC (tipo 1, tipo IIA o tipo IIX) condiciona el tiempo que tarda un músculo en generar fuerza y, consecuentemente, la velocidad de acortamiento también. No obstante, la sensibilidad al calcio de las troponinas, y el desplazamiento de las moléculas de tropomiosina, también pueden afectar a la velocidad con que la actina reacciona con la miosina. Dado que existen expresiones genéticas de troponinas y tropomiosinas diferentes según el tipo de fibra, e incluso dentro de una misma fibra, estas moléculas también pueden influir en el tiempo empleado por el músculo para generar fuerza. Actualmente hay fuertes sospechas acerca de la

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Longitud sarcomérica {f.tm) Figura 2.25. La velocidad máxima (Vmax) de acortamiento no está relacionada con la fuerza. Los triángulos, círculos rellenos y círculos vacíos corresponden a tres fibras diferentes cuyas velocidades máximas de acortamiento a distintas longitudes sarcoméricas fueron casi constantes. Las líneas horizontales subrayan esta característica. La velocidad de acortamiento viene expresada en longitudes sarcoméricas por segundo. La línea discontinua representa la fuerza a distintas longitudes sarcoméricas (tomado de Edman, 1992).

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Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

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Velocidad (cm· s- 1) Figura 2.27 Relación fuerza-velocidad en fibras musculares esqueléticas. En A, curvas fuerzavelocidad de varias fibras estiradas a su longitud óptima. En 8, curvas fuerza-velocidad de varias fibras al 55% de su longitud óptima. Obsérvese las diferencias en la fuerza máxima (tomado de Komi, 1992).

variabilidad en la sensibilidad al calcio de las moléculas de miosina ligera (MLC) que hay alrededor de las cabezas de los puentes cruzados. Estas MLC muestran actividad enzimática (miosín cinasa) en determinadas condiciones y pudieran estar implicadas en el giro espacial de los puentes cruzados. Por tanto, se puede decir que cada fibra muscular tendrá una curva fuerzavelocidad distinta, dependiendo de su composición molecular. Más aún, dado que dentro de una misma fibra pueden coexistir moléculas de distintas características respecto a su velocidad de reacción enzimática, sus curvas fuerza-velocidad serían el resultado de todas y cada una de las curvas fuerza-velocidad de cada sarcómera, lo que da una idea de lo complejo que puede ser el análisis detallado de estas variables. Recuérdese que las velocidades de contracción y la fuerza individual de las sarcómeras de una misma fibra muscular son diferentes. Evidentemente, no hay una sola curva fuerza-velocidad para explicar el comportamiento mecánico de un individuo. En realidad habrá tantas curvas como fibras musculares, músculos, cadenas de músculos, ejercicios o sujetos tengamos. Por esta razón, para el análisis de las curvas fuerzavelocidad habrá que determinar minuciosamente las condiciones en las que ésta se realiza. La velocidad a la que se acorta un músculo va a depender de la carga (equivalente externo de la fuerza que tiene que generar el músculo) que tiene que mover. Naturalmente a mayor carga, menor velocidad como se aprecia en cualquier curva fuerza-velocidad. Sin embargo,

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

atendiendo sólo a la carga, el punto de aplicación inmediato es la inserción tendinosa, pero este punto varía de un músculo a otro, de manera que cada conjunto músculo-hueso funciona con un conjunto de palancas o momentos de fuerza característico. No es lo mismo levantar un peso situado en la palma de la mano con el músculo bíceps, que levantarlo con la acción del músculo gemelo, pues los brazos de palancas, las fuerzas generadas y los puntos de apoyo son tan distintos que el esfuerzo realizado será también muy distinto. Los brazos de palanca se miden por la proyección del vector de carga sobre el plano en el que gira la misma. Atendiendo a esto, el levantamiento de un peso con el músculo bíceps a lo largo de un arco de 170° pasará por brazos de palanca distintos. Probablemente, cuando esté a 90° con la vertical será cuando mayor sea el brazo de palanca y, por tanto, mayor el momento de fuerza (carga por brazo de palanca) que tiene que vencer el músculo para desplazarlo. Téngase en cuenta que el brazo de palanca donde se aplica la fuerza muscular (brazo de potencia) es la distancia que va desde la inserción del tendón del bíceps sobre el cúbito y radio hasta la articulación del codo. En cualquier caso, mucho más corto que el brazo de palanca de la carga (brazo de resistencia), que irá desde la palma de la mano hasta la articulación del codo cuando en ángulo sea de 90°. Todo esto nos lleva a una observación ya adelantada, que la aceleración a la que se producen los acortamientos musculares no es constante y, por tanto, la velocidad de acortamiento en un recorrido articular completo tampoco. No obstante la velocidad tenderá a ser más uniforme cuanto menor sea el ángulo articular y menos articulaciones intervengan. Una característica importante de la curva fuerza-velocidad es que el área bajo la curva indica la potencia muscular. Si el entrenamiento es capaz de desviar la curva hacia la derecha, ciertamente aumentará el área bajo la curva y, por tanto, la potencia. Conociendo la potencia necesaria para la ejecución de un ejercicio o una serie de ellos, la curva fuerza-velocidad nos proporcionará un índice muy aproximado a las condiciones óptimas para obtener el máximo rendimiento deportivo. La potencia por tanto se puede calcular tan sencillamente como el producto de la fuerza por la velocidad, pero en realidad como la fuerza no es constante ni la velocidad tampoco, habría que integrar ambas variables para obtener datos más fiables. Cuando se analiza la curva de potencia se observa que el pico de máxima potencia se obtiene con fuerzas próximas al 30% de la máxima fuerza isométrica, y velocidades próximas al 30% de la máxima velocidad absoluta, es decir, cuando se trabaja en la zona ínter-extremos de la curva. Éste es un detalle de interés. El significado funcional es claro según se deduce de la curva de potencia. Un sujeto trabajando con una carga equivalente al 40% de su fuerza máxima, aumentaría su potencia si el acortamiento se realizara a más velocidad del 30% de su velocidad máxima, pero la curva fuerza-velocidad expresa, justamente, que cuando se aumente la velocidad, disminuirá la fuerza y, por tanto, la potencia se alejará del pico máximo. Dados los parámetros que condicionan la potencia máxima, la estrategia para aumentar la potencia muscular tiene dos opciones claras: aumentar la fuerza máxima o aumentar la velocidad máxima, naturalmente combinaciones de estas dos opciones serán posibles también. El hecho de que una fibra, músculo o sistema muscular trabaje con las mismas-Características generales respecto al desarrollo de potencia, es una "norma" que se da en la mayoría de nuestros tejidos. Normalmente, cualquier tejido u órgano crece y se desarrolla de manera que su "rango de trabajo normal" se pueda realizar alrededor de la zona donde se obtiene la máxima potencia o se da el menor gasto energético. Es decir, siempre se queda una zona de reserva por encima y por debajo del nivel de trabajo habitual. Cuando se entrena, se trata de aumentar el rango o nivel del "trabajo habitual", y para conseguirlo el organismo responderá aumentando las prestaciones máximas, de modo que el "trabajo habitual" siga recayendo alrededor de la zona de potencia máxima. Poniendo ejemplos numéricos se puede abstraer mejor el concepto. Dado un sujeto al que se le ha determinado su curva fuerza-velocidad, se ha encontrado que la máxima potencia la obtiene con una carga de 40 kg moviéndola a una velocidad de 1 m/s. Su fuerza máxima es equivalente a 100 kg. ¿Cuánto tiene que mejorar su fuerza

Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular

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Figura 2.28. Relación entre temperatura y tensión en el músculo esquelético. Es conveniente llamar la atención acerca de que la mayoría de los experimentos realizados en fibras aisladas se han realizado con temperaturas inferiores a 15 °C, mientras que en condiciones fisiológicas in vivo el músculo trabaja por encima de los 37 °C.

máxima para conseguir trabajar a la máxima potencia con 60 kg?, el sujeto tendrá que conseguir una respuesta al entrenamiento de modo que sea capaz de generar una fuerza máxima de 150 kg, siendo así, el peso a mover a la máxima potencia seguirá siendo el 40% de 150 kg y podrá moverlo a la velocidad óptima para alcanzar el pico de potencia máxima. Si nos trasladamos ahora a la curva longitud-fuerza, donde la curva de fuerza total era la fuerza isométrica máxima que podía generar un sujeto partiendo de distintas longitudes musculares antes de la contracción, se puede comprobar que cuando las contracciones no son isométricas máximas sino dinámicas concéntricas a la máxima velocidad, el nivel de fuerza que se utiliza es equivalente también a valores próximos al 30% de la fuerza isométrica máxima. En definitiva para obtener la potencia máxima el diseño muscular no usa la fuerza máxima, sino tan sólo aproximadamente el 30% de ella (figura 2.21 ). Tanto la fuerza como la velocidad se ven afectadas por otros factores, además de la carga y la longitud inicial de la fibra muscular. La temperatura es uno de estos factores. Es bien conocido que los seres humanos somos homeotermos y mantenemos nuestra temperatura corporal en un valor promedio de 37 °C, que fácilmente puede subir a 40 °C o algo más durante la realización de ejercicio físico intenso y duradero. En casos límites también se sabe que a temperaturas superiores a los 42 °C el sistema orgánico entra en peligro grave de funcionamiento. Las razones para que nuestro organismo trabaje con esa temperatura se atribuyen desde hace años a la optimización de la actividad enzimática a esta temperatura y al pH de nuestro organismo, que también está regulado estrechamente. La mayoría de los experimentos en músculos y fibras aisladas se han hecho a bajas temperaturas (entre O y 16 °C) porque así las fibras se dañan menos que a la temperatura corporal fuera de nuestro organismo. En efecto, cuando la temperatura sube, la fuerza de contracción también aumenta y la velocidad con carga también (figura 2.28).

Capítulo 111

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Capítulo 111

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

1. ORGANIZACIÓN ESTRUCTURAL Y RESPUESTA "TODO O NADA" EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO El músculo esquelético está compuesto de miles de fibras, cada una de ellas con su propia capacidad de excitación. Se dice que una fibra se excita cuando el proceso eléctrico denominado "potencial de acción" recorre su membrana plasmática. La generación del potencial de acción en la fibra muscular es una condición ineludible para que la maquinaria contráctil de la fibra se active. El potencial de acción es un fenómeno rápido en el tiempo, que varía poco en su forma y que presenta una característica forma de respuesta "todo o nada". El potencial de acción se produce o no se produce, pero cuando se produce siempre tiene las mismas características básicas, un cambio de potencial rápido de -80 mV hasta 11 O mV y su vuelta al valor negativo de -80mV. Un potencial de acción en un músculo esquelético dura entre 2 y 5 ms. Este potencial de acción es la señal eléctrica para la puesta en marcha de los fenómenos mecánicos, mucho más lentos y retrasados en el tiempo. En condiciones fisiológicas el potencial de acción se origina en la placa motora que es la zona de contacto entre una fibra nerviosa y una fibra muscular, "unión neuromuscular'', que en realidad es una sinapsis de gran tamaño. Desde la placa motora se propaga por toda la superficie de la fibra muscular, introduciéndose por los túbulos en T hasta las zonas más recónditas de la fibra muscular. El proceso eléctrico de excitación afecta a toda la fibra muscular y siempre que se produce es de la misma forma y tiene los mismos efectos sobre la maquinaria contráctil. Sólo tiene un punto de modificación que es en el seno de los túbulos en T. En los túbulos en T, las limitaciones de espacio (5-7 nm de diámetro) y de cambios de concentración de iones son tales que cuando se repiten en poco intervalo de tiempo los potenciales de acción, las concentraciones iónicas en el espacio tubular pueden variar y afectar a los cambios de voltaje durante el potencial de acción. En casos extremos de alta frecuencia de potenciales de acción en el espacio tubular, éstos pueden dejar de producirse localmente. La relación entre potencial de acción y contracción en la fibra muscular esquelética es de 1:1. Por lo tanto, se puede deducir que la fibra muscular se contrae o no se contrae, dependiendo de que la recorra un potencial de acción o no. En un símil burdo como pudiera ser el motor de explosión convencional, cada vez que hay una chispa eléctrica en la cámara de combustión se produce una explosión y se impulsa el pistón a lo largo del cilindro, moviendo el cigüeñal y el eje del motor. Dadas las mismas condiciones para una fibra muscular, siempre que en ella se produzca un potencial de acción se producirá la misma contracción, con sus características de fuerza y velocidad.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

En un músculo toda fibra muscular está contactada por una y sólo una fibra nerviosa. Cuando la fibra nerviosa se termina liberando una cierta cantidad de neuroal que separa la fibra nerviosa de la fibra transmisor muscular. Las moléculas de acetilcolina difunden por el hasta a contactar con otras moléculas en la membrana

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Regulación de la fuerza y la potencia muscular

79

Según sea la frecuencia de producción de potenciales de acción por las motoneuronas, así será ia despolarización y producción de potenciales de acción en la fibra muscular. No necesariamente un solo potencial de acción en la motoneurona va a generar un potencial de acción en la fibra muscular, pero cada potencial de acción en la fibra generará una activación de la maquinaria contráctil (mientras no se deterioren las condiciones de excitabilidad de los tú bulos en T). Evidentemente la activación de una fibra muscular esquelética requiere la orden de excitación de una motoneurona. Las características de la orden de excitación pueden variar. Cuanto más alta sea la frecuencia de potenciales de acción en la motoneurona, más alta será la liberación de moléculas neurotransmisoras y más alta la frecuencia de aparición de potenciales de acción en la fibra muscular. Obsérvese que entre la frecuencia de potenciales de acción generados por la motoneurona y la frecuencia de potenciales de acción producidos en el sarcolema se interpone la liberación de moléculas neurotransmisoras que es un proceso complejo, de naturaleza química, que consume aproximadamente 0.5 ms. Por tanto, un potencial de acción en el terminal presináptico de la célula nerviosa no necesariamente se tiene que corresponder con un potencial de acción en la célula muscular. Dadas las características de la generación de fuerza por la fibra muscular, resulta evidente que el proceso de activación mecánica dura decenas de veces más que el proceso de excitación eléctrica, de forma que cuando aún no ha acabado una activación mecánica puede haberse generado un segundo potencial de acción, cuyo efecto mecánico se sumará sobre el que todavía no ha terminado. Aumentando la frecuencia de potenciales de acción en la fibra muscular se puede conseguir la suma de sus efectos mecánicos, llegando hasta una tensión o fuerza, denominada tetánica, a partir de la cuál no es posible añadir más efectos mecánicos (Figura 5.8). Concluyendo, las motoneuronas pueden regular la frecuencia de disparo de sus potenciales de acción. Haciendo esto pueden determinar el grado y ritmo de despolarización de la membrana de la fibra muscular y la frecuencia de potenciales de acción que se generarán y recorrerán la fibra muscular. La fuerza producida por una fibra muscular se podrá ir aumentando conforme se vayan sumando las activaciones mecánicas correspondientes a la llegada en poco tiempo de potenciales de acción sucesivos, hasta llegar a la fuerza tetánica máxima (sucesión infinitesimal de picos de fuerza máximos).

2. ORGANIZACIÓN NEUROMUSCULAR Todo músculo esquelético recibe inervación motora procedente del asta anterior de la médula espinal, donde residen las motoneuronas a. Cada motoneurona envía un axón con múltiples ramificaciones que se extienden sobre un número variable de fibras musculares, estableciendo contacto sináptico con cada una de ellas. Cuando se realiza un recuento de las fibras musculares de un músculo y de los axones que llegan a él, se obtiene una relación de número de fibras/número de axones que da una idea de cuál es su densidad de inervación. Por ejemplo, en el músculo gemelo humano la proporción es de 1730 fibras musculares por cada axón o fibra nerviosa que llega al músculo, lo que significa que la estimulación de un solo axón motor activaría un promedio de 1730 fibras musculares de una sola vez. El conjunto de una motoneurona y el grupo de fibras musculares que inerva se llama "unidad motora" (figura 3.2). Estrictamente sería el número de fibras musculares inervado por una motoneurona sin incluir la propia motoneurona, pero dado que toda fibra muscular esquelética necesita una inervación para activarse fisiológicamente, el conjunto funcional debería incluir la propia motoneurona que diferencia y regula la actividad fibrilar Los músculos se organizan en numerosas unidades motoras. Cada una de ellas con un tamaño (número de fibras contactada por una sola motoneurona) y características (tamaño de fibras, composición de proteínas funcionales, histoquímica, fuentes energéticas, vascularización, generación de fuerza, resistencia

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Figura 3.2. Esquema de unidad motora. Un número determinado de fibras musculares es contactado (placas terminales) por las ramificaciones del axón de una motoneurona alfa. En una sección transversal del músculo se esquematizan las fibras pertenecientes a esta unidad motora a la altura donde corta la línea discontinua (J. Noth, 1992).

a la fatiga ... ) determinadas (figura 3.3). Suponiendo que un músculo estuviera inervado por una sola motoneurona, el músculo se contraería entero cuando la excitación de la motoneurona provocase un potencial de acción en las fibras musculares. Su fuerza de contracción podría aumentarse hasta el máximo aumentando la excitación de la motoneurona única que lo inervara, lo que produciría suma de contracciones mecánicas hasta alcanzar la meseta tetánica máxima. Luego una de las formas posibles por las que se puede aumentar la fuerza -de contracción de un músculo es aumentando la frecuencia de activación de las motoneuronas que lo controlan. Lo normal es que un músculo esté inervado por muchas unidades motoras de distinto tamaño y características. Desde el punto de vista de la regulación de la función muscular por parte del sistema nervioso central, mientras mayor sea el número y menor el tamaño de unidades motoras, mejor y más preciso será el control que podrá ejercer el sistema nervioso central sobre el músculo. Cuanto más preciso es un movimiento realizado por un músculo o grupo de músculos, más pequeñas son las unidades motoras que lo inervan. Lo contrario también es cierto. En conclusión, otro mecanismo por el cual se puede regular la fuerza desarrollada por un músculo es activando un número creciente de motoneuronas y, por tanto, de fibras musculares.

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

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tiempo Figura 3.3. Representación esquemática de los tres tipos principales de unidades motoras. A, unidad motora tipo /IX, de rápida contracción, alta producción de fuerza, poco resistente a la fatiga, alto metabolismo glucogénico y color blanco. C, unidad motora tipo /, de contracción lenta, baja producción de fuerza, muy resistente a la fatiga, alto metabolismo oxidativo, color rojo. 8, unidad motora tipo 1/A, intermedia entre la A y la C. EPSP, potencial postsináptico excitador, en las fibras tipo /la excitabilidad es mayor y en la /IX es menor. M-ATPasa, ATPasa de la miosina de cadena pesada. LDH, lactatodeshidrogenasa.

3. MECANISMO DE REGULACIÓN NEURAL DE LA FUERZA DE CONTRACCIÓN Ya hemos visto someramente alguna posibilidad de control de la fuerza muscular mediante la regulación de la activación de una unidad motora o mediante la activación de un númerovariable de unidades motoras. Dado el espectro de unidades motoras existentes en los distintos músculos, el orden en que se activen, el número de unidades motoras necesarias para ejercer

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

una fuerza serán determinantes para que se manifieste un determinado nivel de fuerza. La forma más común de describir este proceso es mediante el mecanismo de reclutamiento de Henneman (Henneman y cols., 1965). Henneman determinó una gradación en el tamaño de las motoneuronas a del asta anterior de la médula espinal. Explorando las características electrofisiológicas de estas motoneuronas observó que mientras menor era el tamaño del cuerpo celular de la motoneurona, mayor era su resistencia de entrada y más fácil era su excitación ante la llegada de estímulos sinápticos. De este modo se estableció un orden de facilidad de excitación. Las motoneuronas pequeñas serían más fácil de excitar y las motoneuronas grandes más difícil de excitar. Por tanto, ante la llegada de estímulos excitadores procedentes de la corteza motora (o de cualquier otra estructura nerviosa superior de carácter motor), primero se activarían las motoneuronas a más pequeñas, después las de tamaño intermedio y, finalmente, las de mayor tamaño. En esto consiste el orden de reclutamiento por tamaños crecientes de motoneuronas y, por tanto, de unidades motoras, propuesto por Henneman (figura 3.4). Ciertamente, las motoneuronas a pequeñas inervan un número pequeño de fibras musculares, constituyendo así unidades motoras pequeñas. A mayor tamaño de la motoneurona a, mayor el número de fibras musculares contactadas y mayor, por tanto, el tamaño de la unidad motora. Con esta disposición, si se sigue el orden de reclutamiento de Henneman, el aumento de fuerza ejercido por un músculo esquelético seguirá un orden creciente conforme se vayan

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Unidades motoras reclutadas(%) Figura 3.4. Reclutamiento de unidades motoras propuesto por Henneman y medido por Burke en el músculo gastrocnemius del gato. Las primeras fibras en reclutarse son las correspondientes a unidades motoras de pequeño tamaño y poca generación de fuerza y baja velocidad de contracción (fibras tipo 1). Conforme aumenta la demanda de fuerza y velocidad de contracción se reclutan más unidades motoras, cada vez de mayor tamaño (de ahí /os aumentos bruscos de pendiente de la curva de fuerza), hasta que finalmente se reclutan todas las unidades motoras incluyendo las más grandes y rápidas.

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

83

excitando las unidades motoras. Es fácil de imaginar que la activación de unidades motoras pequeñas dará lugar a incrementos de fuerza pequeños, mientras que la activación de unidades motoras grandes producirá incrementos grandes de fuerza. Si aplicamos cifras arbitrarias para hacernos una idea cuantitativa del proceso, quizás se evidencie mejor la importancia funcional de este proceso. Asumamos que las unidades motoras más pequeñas sean capaces de producir 2 mN (esta cantidad es totalmente arbitraria, y por tanto no real) y las unidades motoras de mayor tamaño 500 mN. Entre ambas cabría todo un espectro de n posibilidades (2
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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Contracción (% del máximo)

Figura 3.5. Relación entre la tuerza de contracción y la actividad de eléctrica de las unidades motoras. SO: fibras lentas tipo 1; FOG: fibras intermedias tipo 1/A y FG: fibras rápidas tipo /IX. Nótese que las unidades motoras rápidas necesitan más frecuencia de estímulos para activarse pero una vez activadas su frecuencia puede ascender a valores muy superiores a las demás, contribuyendo decisivamente a los últimos incrementos de la fuerza de contracción (adaptado de Sale, 1992).

tiempo Figura 3.6 Efecto de la frecuencia de estimulación de una unidad motora rápida sobre la rapidez de aumento de la fuerza (fuerza explosiva). En el tiempo t, marcado por una línea discontinua, la fuerza alcanzada con estímulos a 50 Hz es aproximadamente la mitad que con estímulos de 100Hz. Sin embargo, la fuerza máxima no aumenta con estimulaciones a 100Hz (adaptado de Sale, 1992).

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

85

o Figura 3.7. Curvas fuerza-tiempo en tres grupos de sujetos: (o) levantadores de pesos, (!) hombres no entrenados y(+) mujeres no entrenadas. Los tres realizaron una extensión isométrica máxima del cuádriceps al máximo de velocidad. Nótese la diferencia en los niveles de fuerza conseguidos antes de los primeros 100 ms (línea discontinua). Las flechas horizontales marcan las diferencias estadísticas significativas entre los valores apuntados (*, p<0.05)(**, p<0.01) y(***, p<0.001) (adaptado de Ryushi y col., 1988, en Dudley y Harris, 1992).

FIM/FDM

50% de FIM/FDM 20% de FIM/FDM 10% de FIM/FDM

Tiempo (s) Figura 3.8. Curvas fuerza~tiempo con distintas cargas. FIM: fuerza isométrica máxima; FDM: fuerza dinámica máxima; unidades motoras esquemáticas que hay que reclutar para obtener la fuerza. (El área"sombreada bajo la curva representa el impulso mecánico).

1:

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

rrollan su actividad. Esto ha sido demostrado en la mediante de inervación cruzada Es el de actividad nerviosa de las motoneuronas a es determinante para el establecimiento de las características de las fibras musculares que inerva. existen datos que demuestran cómo el cambio en este mediante cambios en la inervación o mediante tipos de entrenamientos es capaz de modificar las funcionales de los músculos entrenados. máximo de fuerza como la velocidad a la que se alcanza éste con un entrenamiento con las adecuadas características más adelante las del "carácter del esfuerzo" y A pesar de lo correcto del modelo de nuestms sistemas musculares no tienen por se han otros modelos para "'"'"'1"'"'"

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Regulación de la fuerza y la potencia muscular

87

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Figura 3. 1O. Efecto del entrenamiento neuromotor específico sobre el electromiograma (EMG)

y sobre la fuerza muscular. Obsérvese que no sólo aumenta el pico máximo de fuerza sino que se acorta el tiempo necesario para alcanzarlo. (tomado de Cutsem y cols., 1998).

es evidente que al faltar la activación de las más pequeñas, no se podrá sumar su efecto al total de fuerza producida. En realidad, las unidades motoras no tienen que dejar de ser activadas, sino que su activación sigue un curso temporal tan lento que no aparece en el corto intervalo de tiempo requerido para la producción de fuerza. En pocas palabras, su activación no llega a tiempo para sumarse a la producción de potencia requerida. Otro modelo de activación de unidades motoras para la generación de fuerza muscular es el propuesto por Kanda y colaboradores (1977). En este modelo, la activación de las motoneuronas depende de la llegada de conexiones sinápticas excitadoras por un lado y de inhibidoras por otro, de modo que la confluencia de las dos entradas en forma recíproca respecto al tamaño de las motoneuronas a sobre las que recaen podrían dar lugar a activaciones rápidas, fásicas y potentes de los músculos {figura 3.11 ).

3.1. Ciclo de estiramiento-acortamiento El entendimiento de los procesos que regulan la fuerza durante la realización de movimientos de estiramiento-acortamiento, que son los habituales en nuestra conducta motora sin o con entrenamiento, es más complejo que lo comentado más arriba. Hasta ahora nos habíamos centrado en los procesos que tienen lugar en las propias fibras musculares y en cómo las motoneuronas pueden controlar el grado y tiempo de activación de las fibras musculares a su cargo. El funcionamiento en modo real del músculo requiere un alto grado de información sensorial del propio músculo y que esta información esté disponible para las motoneuronas a y para el sistema nervioso en general.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

máxima fuerza

Fuerza rnáxima

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

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central por medio de fibras nerviosas, parte de las cuales son los propios receptores sensoriales. La información sensorial que va del músculo al sistema nervioso central es tan importante que del total de fibras nerviosas que componen un tronco nervioso muscular, 2/3 son fibras sensoriales aferentes (en dirección hacia el sistema nervioso central) y 1/3 son fibras motoras eferentes (desde el sistema nervioso central hacia los músculos). Es más, parte de las fibras motoras eferentes se dirigen a controlar parte de los receptores sensoriales como veremos un poco más adelante. Resulta evidente que para acortar o elongar un músculo es necesario conocer la situación de la que se parte. De la misma forma, cuando se aplica fuerza es necesario conocer la magnitud de la fuerza ejercida. El músculo esquelético posee dos tipos de receptores dedicados a estas tareas: el huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi. A continuación vamos a entrar en algunos detalles del funcionamiénto de estos receptores y su papel en la actividad motora. El huso muscular, también llamado receptor de estiramiento, es una pequeña cápsula de tejido conectivo con forma de huso, de 2-3 mm de largo por 0.15 mm de diámetro, en cuyo interior hay de 5 a· 11 fibras musculares atípicas, llamadas fibras musculares intrafusales. Los husos musculares se disponen siempre en paralelo con las fibras musculares extrafusales, que son las fibras generadoras de fuerza de los músculos esqueléticos, las mismas de las que hemos estado hablando hasta ahora. Para distinguirlas de las fibras musculares especiales que hay dentro del huso (intrafusales) se les llama extrafusales (figura 3.12). Las fibras intrafusales tienen la peculiaridad de poseer núcleos alineados o apiñados en el centro de la fibra, en una zona donde no existe la estructura estriada típica de los músculos esqueléticos, mientras que los extremos de estas fibras intrafusales sí muestran estriaciones características de la organización sarcomérica ordenada. Por tanto, sólo los extremos de estas fibras intrafusales se pueden contraer activamente, mientras que la parte central o ecuatorial se puede distender o acortar pasivamente. Todas las fibras intrafusales están bañadas en un líquido denso, parecido al humor vítreo del globo ocular, contenido en una cápsula de tejido conectivo. Esta cápsula tiene funciones importantes para el buen funcionamiento muscular. Por un lado sirve de aislamiento mecánico de las fibras intrafusales que pudieran ser distorsionadas por la compresión de las fibras extrafusales contiguas. Por otro lado constituye una fuerte barrera a la difusión de iones desde el espacio extracelular del músculo al espacio intracapsular, de hecho el espacio intracapsular es 15 mV negativo respecto al exterior de la cápsula. Aún más, cuando se perfora la cápsula, la frecuencia de potenciales de acción tanto en reposo como durante los estiramientos disminuye a niveles muy bajos. Existe una rica inervación en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona central o ecuatorial de las fibras se arrollan en espiral unos axones nerviosos que son parte de fibras nerviosas de tipo la y ll, es decir axones de diámetro grande y alta velocidad de conducción, que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de las raíces posteriores de la médula espinal. Las otras proyecciones de esta neurona ganglionar penetran en las astas posteriores de la médula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas, en particular con las motoneuronas a en el asta anterior de la médula espinal. Por otra parte, axones procedentes de motoneuronas y del asta anterior penetran la cápsula del huso y contactan con los extremos estriados de las fibras intrafusales. Está inervación y es esencial para el desarrollo y mantenimiento de las fibras musculares intrafusales (figura 3.13) Con esta disposición las fibras anulo-espirales se encargan de detectar cualquier cambio en la longitud de la parte central de las fibras intramusculares, mientras que los extremos estriados conservan la propiedad de contraerse. Naturalmente, cuando los extremos se contraen distienden la parte central de la fibra. Entre las fibras intrafusales cabe destacar dos, las fibras intrafusales de cestos nucleares y las fibras intrafusales de cadenas nucleares. De las primeras se originan las terminales primarias que se arrollan en espiras sobre el cesto de núcleos, y de las segundas se originan algunas fibras tipo la de su parte central y otras fibras tipo ll de las

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Corpúsculo de PRcini

tendinoso

Centros nervlosos

Músculo

Motoneurona lVI[otoneurona alfa

. esquema del circuito de inen;ación de un huso muscular huso rnuscuiar recibe inervación motora elerente !as motoneuronas envía inervación aferente tendinoso de hacia !as la médula conexión del Huso muscular con la motoneurona alfa es mt•n',"'""'""'""" OTG es Panel inferior: esquema de lazo de que se m1C1a en una motoneurona gamma activa las distales contráctiles del huso muscular ecuatorial del huso a través de las fibras la excita la motoneurona alfa distiende la y ésta contrae al músculo En realidad se activarán simultáneamente las motoneuronas gamma alfa contracciones voluntarias.

m<""''.""''º" cómo

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

del huso induce una contracción de cuantía suficiente para volverlo a su dimensión previa. Este fenómeno conocido como reflejo de estiramiento o miotático directo, es aprovechado por los neurólogos para explorar la integridad de las conexiones a través de la médula espinal. En efecto, un golpe seco sobre el tendón rotuliano de un cuádriceps femoral relajado, producirá una distensión de este músculo y, por tanto, de los husos musculares, seguida, tras un corto periodo de latencia, de una contracción breve que trata de anular la distensión producida por el golpe sobre el tendón. Cuando se analiza más finamente el comportamiento de estos receptores de estiramiento, se observa que la distensión de la parte ecuatorial de la fibras intrafusales de cesto nuclear provoca una ráfaga de potenciales de acción que es proporcional a la distensión. Si las fibras anuloespirales primarias sólo se activasen ante distensiones de su región ecuatorial donde se localizan y permanecieran silentes cuando no hay distensión, parece evidente que no podrían enviar información sobre acortamientos, puesto que una información codificada en frecuencia de potenciales de acción se anula para frecuencias inferiores a cero. ¿Cómo funciona entonces en condiciones fisiológicas de manera que pueda responder a distensiones y a acortamientos? La solución está en la inervación y, también llamada fusimotora. Las fibras motoras y activando las partes dístales de estas fibras intrafusales mantienen distendida la región ecuatorial o central de estas fibras, de manera que normalmente las fibras primarias anuloespirales están generando potenciales de acción a una frecuencia determinada o de reposo. Cuando el músculo se distiende, se distenderá la parte ecuatorial del huso y aumentará la frecuencia de potenciales de acción. Cuando el músculo se acorte, se acortará la parte ecuatorial del huso y disminuirá la frecuencia de potenciales de acción en las fibras la procedentes de las terminaciones anuloespirales. De esta forma se tiene una información correcta de los cambios en la longitud del músculo. En estas condiciones se ha podido determinar que la respuesta en forma de potenciales de acción generada en las terminaciones anuloespirales de las fibras con cestos nucleares es proporcional a los cambios en la longitud y principalmente a la velocidad a la que cambia la longitud; mientras que la respuesta generada en las terminaciones nerviosas sobre las fibras de cadenas nucleares es proporcional principalmente a los cambios en longitud. Estas dos señales son esenciales para el control preciso de los movimientos musculares. La capacidad de detectar la velocidad a la que cambia la longitud del músculo es una propiedad fundamental para que el músculo pueda funcionar como un oscilador con amortiguamiento crítico. En general, se puede decir que un elemento que da una señal proporcional a una variable y a su derivada puede predecir el futuro. Aunque pueda parecer chocante, esto se puede demostrar matemáticamente, pero vamos a intentar hacerlo de manera intuitiva sin recurrir a las herramientas matemáticas, algunas de las cuáles se han presentado en el capítulo 2. Por ejemplo, vemos un coche de 1000 kg desplazándose un espacio e determinado, ¿qué fuerza hay que aplicarle para detenerlo en los próximos cien metros? Dado que el impulso que lleva el coche (F·t) viene determinado por el producto m·v, si no sabemos v, será imposible saber qué fuerza hay que aplicarle para detenerlo. Por el contrario, conociendo la velocidad se puede saber la posición del coche (~e) en el futuro inmediato (M) y, además, la fuerza que habrá que hacer para detenerlo al cabo de cierto tiempo o de cierto espacio. En resumen, si se conoce e, ~e y M, se puede saber dónde va a estar el móvil en el futuro inmediato y qué se puede hacer para detenerlo o acelerarlo. Hemos dicho que el huso muscular, concretamente a través de la fibras intrafusales de cadenas nucleares es capaz de traducir los cambios de longitud, M, que sufre el músculo en frecuencia de potenciales de acción. Por su parte las fibras intrafusales de cesto nuclear generan potenciales de acción a una frecuencia que es proporcional a los cambios de longitud por unidad de tiempo, esto es la derivada del espacio o longitud respecto al tiempo, es decir, M/t, que es velocidad. Por tanto las dos fibras funcionando simultáneamente generan una señal proporcional al cambio de longitud más otra proporcional a la velocidad del cambio de longitud del músculo. Si el huso muscular proporcionara sólo una señal proporcional al cambio de longitud

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

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muscular, la fuerza muscular sería sólo proporcional al estiramiento o cambio de longitud muscular y esto haría que el músculo oscilara con un movimiento armónico simple o subamortiguado, como el de un péndulo libre. Cuando la fuerza muscular es proporcional al estiramiento muscular más a la velocidad a la que se produce ese acortamiento, entonces la tendencia a la oscilación del sistema se amortigua y estabiliza la longitud muscular en una posición determinada. Función básica del reflejo de estiramiento en condiciones fisiológicas es contribuir a la estabilización de los acortamientos musculares mediante un amortiguamiento crítico, evitando oscilaciones excesivas. Macroscópicamente, hay una correlación entre el número de husos musculares en un músculo y la precisión de las tareas a las que está dedicado. Por ejemplo, en los músculos interóseos de la mano hay del orden de 120 husos por gramo de tejido, mientras que en el gemelo hay del orden de 5 husos musculares por gramo de tejido. La respuesta refleja de acortamiento a la distensión muscular es una respuesta refleja rápida debido a la alta velocidad de conducción de las fibras nerviosas que llevan la información sensitiva de la párte ecuatorial del huso, a la interposición de una sola sinapsis entre estas fibras y las motoneuronas a y a la alta velocidad de conducción de los axones motores desde las motoneuronas a hasta los músculos. Dado que cada sinapsis necesita un mínimo de 0.5 ms para transmitir la información, mientras mayor sea el número de sinapsis implicadas en un circuito mayor será el retraso acumulado en la transmisión de la información. El tiempo que tarda en producirse la respuesta refleja que se origina en los husos musculares es importante para la estabilidad mecánica del músculo. Evidentemente, hay un retraso entre la aparición del estímulo (estiramiento o acortamiento muscular o del huso) y la respuesta refleja al estiramiento. El origen de este retraso es múltiple. El tiempo de activación de las terminaciones anuloespirales, el tiempo consumido en la conducción de la señal por las fibras la, el retraso sináptico en la conexión con las motoneuronas a, el tiempo consumido en la conducción por las fibras la motoras hacia el músculo, el retraso sináptico en la unión neuromuscular, el tiempo necesario para la producción de fuerza, incluyendo el tiempo para el estiramiento de los elementos elásticos en serie, imponen un retraso, aunque de pocos milisegundos, de la respuesta refleja al estiramiento muscular. Es importante que este retraso sea de corta duración. Un retraso de larga duración generaría una tendencia a la oscilación, en vez de al amortiguamiento, en cualquier sistema de realimentación negativa. Un elemento que podría contrarrestar la tendencia a la oscilación producida por un retraso en la señal de realimentación sería un atenuador, esto es un dispositivo capaz de reducir la ganancia (razón de la amplitud de la señal que sale del sistema y la amplitud de la señal que entra en el sistema). La introducción de un atenuador en el circuito del reflejo de estiramiento haría que la ganancia del circuito fuera menor que la unidad, con lo que obtendría un incremento notable de la estabilidad (criterio de Nyquist, para cualquier sistema de realimentación). Tratando de introducir de nuevo una concepción intuitiva de este proceso, vamos a recurrir a un fenómeno comúnmente observado como es el desagradable sonido que aparece cuando un sistema de amplificación de sonido constituido por micrófono, amplificador y altavoces entra en una oscilación creciente (conocido vulgarmente como "acoplamiento"). En una situación en la que el micrófono está funcionando en un espacio donde los altavoces están relativamente cerca, cuando se aumenta la amplificación, la señal de los altavoces entra por el micrófono, se amplifica de nuevo, sale por los altavoces otra vez, ya amplificada, y vuelve a entrar por el micrófono para seguir el ciclo. Esto genera un sonido de intensidad creciente, que llega a ser desagradable y que, normalmente, es solucionado bajando la amplificación, es decir, "atenuando" la amplificación o ganancia del sistema. ¿Existe tal "atenuador'' en el circuito del reflejo de estiramiento? Sí, en efecto la frecuencia de potenciales de acción de las unidades motoras de un músculo cualquiera es más baja que la frecuencia de potenciales de acción generada en sus husos musculares. El papel de las células de Renshaw en la médula espinal resulta esencial para la función de atenuación. Las células de Renshaw reciben una rama del mismo axón

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

motor que va a activar a las unidades motoras, lo que se llama inervación recurrente. Las célua su vez envían su axón a las motoneuronas a de las que ella las de con la diferencia fundamental que los neurotransmisores que lirecibe su de excitación bera la célula de Renshaw son de carácter inhibidor y por tanto inhiben el 3. Es más, el de la acción inhibidora de la células de de la motoneurona a Renshaw mediante estricnina convulsiones musculares, es decir, a oscilaciones no controladas del proceso de activación muscular, como cabe esperar de un sistema de realimentación sin atenuador. Por tanto, el atenuador necesario para que el sistefuncione con crítico parece "'"''r""""n''nrk>< ma muscular con sus con la célula de Renshaw en la médula La de este atenuador con variar, además, que es menor que la unidad, pero su valor exacto determinados rangos de como suele suceder en el sistema nervioso central, aunque casi linealmente. excitación en los que se 3,1

mientras se

iS

entendirniento del Clei la movimientos no ha sido aclarado hasta hace relativamente poco que era una respuesta de defensa que tendía a mantener la se" Posteriormente se que la inervación y actuar sobre los husos musculares de tensión mínimo denominado tono muscular. dia se sabe que ios para inducir un husos musculares y los de estiramiento son capaces de hacer correcciones automáiia fuerzas externas tendentes a cambiar cas en el tono muscular en de estiramiento por sí mismo dificultar los del músculo. Por otro lado, el cambio de movimientos comandados exclusivamente por motoneuronas a" En muscular inducido por las motoneuronas n sería contrarrestado por las señales genehuso. Esta dificultad se evitar si los músculos son activados simultáradas en el neamente por las motoneuronas a y, de modo que el acortamiento muscular activación de la motoneurona a es contrarrestado por el estiramiento de la del huso por la activación de las motoneuronas y al contraer las distales de la distensión de la ecuatorial del huso se las fibras intrafusales. De esta al proceso contráctil en ría con el acortamiento de músculo entero y no se marcha con la activación de la motoneurona n. esí:e proceso de activación simultánea de las

96

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

motoneuronas a y las motoneuronas y se conoce como coactivación a-y, de suma importancia para el entendimiento de la regulación de la contracción muscular y de los mecanismos inducidos por el estiramiento muscular (figura 3.16).

Centros motores supraespinales

Órgano tendinoso de Golgi

Huso muscular (fibras anuloespirales)

+

_

Longitud muscular -

+

Fuerza muscular

+ CARGA

Fuerza perturbadora

Figura 3. 16. Esquema de la activación alfa-gamma y de la contribución de los re/tejos musculares al mantenimiento de la rigidez musculotendinosa. La orden para un movimiento de una carga unida al músculo se origina en los centros nerviosos superiores a niveles por encima de la médula espinal (corteza motora, cerebelo) y aumenta la excitación de las motoneuronas alfa y gamma simultáneamente, manteniendo los husos musculares y las fibras extrafusales a la misma longitud. Si una fuerza perturbadora, por ejemplo, un aumento discreto de carga, actúa, entonces se altera la longitud del músculo, del huso y probablemente de la tensión que soporta el músculo. Ello activa los receptores, los husos musculares aumentan la excitación de las motoneuronas alfa y los órganos tendinosos de Golgi disminuyen la excitación de las mismas motoneuronas alfa. El balance entre estas dos señales regula la rigidez de manera refleja, anulando la fuerza perturbadora.

Fibra ner-vic~sa aferente Ib

TENlliNO§O DEGOLGI

Terminales

tendinoso de Situado en tendinosa cercana a las fibras sus nerviosas entre fibras de aumenta la tensión en éstas, las terminales nerviosas son on'JSIOn'aaras nn'Jn
y en la

l 98

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

estimulación pasiva de este receptor se le ha denominado reflejo de estiramiento bisináptico o reflejo miotático inverso o "clasp-knife reflex" en la literatura anglosajona. En realidad el reflejo consistía en lo siguiente: ante un estiramiento pasivo del músculo, la tensión sobre el tendón se iba aumentando progresivamente, llegado a un punto el músculo se relajaba y disminuía la tensión sobre el tendón. Esto se interpretó como un mecanismo de defensa para evitar roturas musculares o tendinosas. En realidad el estiramiento pasivo no es el estímulo adecuado para el OTG porque aunque el receptor responde a estos estímulos, el umbral para su estimulación por estiramiento pasivo es muy alto y la respuesta persiste poco tiempo. Desde que Houk y cols., (1971) demostraron que fuerzas de 0.1 g aplicadas cerca de la cápsula de un órgano tendinoso de Golgi de un músculo en condiciones fisiológicas era suficiente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participación de este receptor en la regulación de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia. La medición de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto a su comportamiento en el control de la contracción muscular. La relación entre la tensión de estrés (o fuerza desarrollada por unidad de área de sección transversal) y el cambio en longitud de las fibras conectivas del receptor (deformación) proporciona la medida de la rigidez (la pendiente de la relación lineal ). Esta rigidez se suele caracterizar por su módulo de Young y en el OTG sus valores están en el rango de 1.9 a 35 . 107 dinas/cm 2 . La rigidez es funcionalmente importante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del OTG como su sensibilidad estática al estrés están inversamente relacionados con la rigidez del OTG (Fukami y Wilkinson, 1977). Los órganos tendinosos de Golgi cuando se estiran muestran un aumento de rigidez y se empiezan a comportar como muelles no lineales. En estas situaciones pueden aumentar su sensibilidad desde 5 hasta 20 rtN/mm, si bien con estiramientos superiores a 1O rtm la sensibilidad empieza a disminuir. Dado que los aumentos en la frecuencia de estiramiento hasta 100 Hz no indujeron cambios en la frecuencia de descarga de potenciales de acción en las aferentes nerviosas del OTG, parece claro que el proceso mecánico de transducción en este receptor no es sensible a la velocidad de estiramiento (Wilkinson y Fukami, 1983). La sensibilidad de los OTG a la fuerza tetánica generada en los músculos en serie con ellos está en el rango de 99 a 335 potenciales de acción · s- 1 . g fuerza- 1 . Cada OTG puede ser activado por un promedio de 1O unidades motoras, lo que sería una estimación del campo receptivo del OTG. En cualquier caso, toda actividad de una unidad motora es detectada por un OTG. En condiciones fisiológicas la actividad aferente procedente de los órganos tendinosos de Golgi se equilibra con la actividad aferente de los husos musculares, de modo que ni la fuerza muscular ni los cambios en longitud deberían ser considerados variables controladas, más bien es la razón de la fuerza por unidad de cambio de longitud la variable que parece mantenerse cercana a un valor constante durante la participación de los reflejos musculares (variable controlada) (Nichols y Houk, 1976). La relación entre los cambios que la fuerza induce en la longitud del músculo es lo que hemos denominado rigidez anteriormente, de modo que los mecanismos de control en los que participan estos receptores tenderían a mantener una rigidez constante a pesar de las variaciones en las propiedades mecánicas que ocurreñ cuando se trabaja en diferentes segmentos de la curva longitud-tensión, esto además evitaría inestabilidad y tendencia al colapso con longitudes musculares extremas (figura 3.16). Como se muestra en las figura 3.18 y 3.19, cuando los reflejos están intactos y funcionan correctamente, la rigidez refleja efectiva es mucho mayor que la rigidez del músculo solo (Hoffer y Andreassen, 1981 ). Las mediciones en humanos han demostrado que la rigidez de los músculos de las piernas con cargas crecientes hasta el doble del peso corporal no varió más del 10%. Por tanto, los músculos de las piernas se comportan como muelles casi lineales de rigidez casi constante en un rango amplio de fuerzas. Además del huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi existen otros muchos receptores musculares cuyas funciones no dejan de ser importantes. Sin embargo, el huso muscular y el

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

500

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Con reflejo de estiramiento

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Sin reflejo de estiramiento

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500

1000

1500

2000

Fuerza (g) Figura 3. 18. Relación entre la fuerza y la rigidez en el músculo sóleo. Cuando el reflejo de estiramiento funciona normalmente, la rigidez aumenta rápidamente con pequeños aumentos de fuerza producidos por pequeños estiramientos. Mientras que con fuerzas moderadas o superiores la rigidez se mantiene constante. Por el contrario, cuando se elimina el reflejo de estiramiento por denervación y se estimula con 50 Hz para mantener la fuerza, la rigidez muscular es mucho más baja y aumenta constantemente con los aumentos de fuerza (tomado de Hoffer y Andreassen, 1978).

Respuesta con reflejo de estiramiento

1.5

~ Respuesta mecánica del Caída de tensión

0.5

o

músculo denervado

0.5

1.0

Tiempo (s) Figura 3. 19. Contribución del reflejo de estiramiento a la fuerza ejercida por un músculo. El estiramiento producido en los primeros 200 ms aumenta ligeramente la tensión en el músculo estirado cuando éste está denervado, pero cuando participa la inervación refleja, el aumento de fuerza continúa aumentando durante el estiramiento y se mantiene más alta durante todo el tiempo que dura el estiramiento. Obsérvese la caída precoz de tensión cuando no participa el reflejo de estiramiento espinal.

100

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

OTG han sido con gran diferencia mucho más estudiados que el resto de los receptores musculares. Entre los receptores musculares que adquieren cada vez más importancia en la regulación por realimentación de la activación muscular están los receptores del grupo 111 y IV, que por lo general son terminaciones nerviosas libres y especializadas en detectar cambios químicos en el ambiente muscular. De hecho se les conoce como grupo 111 y IV por el tipo de fibras nerviosas que portan la información aferente procedente de ellos. Sus terminaciones axónicas terminan

Corteza motora y otras salidas corticoespinales

1

J Flujo sanguíneo oxígneo substratos energéticos

'

/

Figura 3.20. Diagrama de los principales eventos durante una contracción voluntaria. Obsérvese que las características finales de la acción muscular vienen determinadas principalmente por la información eferente de las motoneuronas y por las señales de realimentación procedentes del propio músculo. También se puede deducir que la planificación de un movimiento voluntario sin la información procedente de los receptores musculares está abocada al fracaso.

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

101

sobre interneuronas medulares que finalmente acaban produciendo cierta inhibición sobre las motoneuronas del músculo homónimo (el mismo al que pertenecen). Algunos de estos receptores están especialmente diseñados para la detección de la concentración de potasio, hidrogeniones y otros metabolitos en el medio extracelular muscular, es decir, actúan como quimiorreceptores. Como veremos más adelante, los aumentos de las concentraciones de potasio en el medio extracelular son especialmente importantes para que no se pueda seguir activando adecuadamente el músculo esquelético. En la figura 3.20 se representa esquemáticamente la participación de los receptores musculares en la regulación de los movimientos voluntarios. Hasta ahora nos hemos referido a la descripción de los elementos nerviosos que intervienen en la regulación de la activación muscular a nivel de una sola metámera de la médula espinal y, además, enfocada a una sola mitad corporal (izquierda o derecha). Incluso a nivel homolateral (en un mismo lado), la actuación de los músculos agonistas y antagonistas es clave para la regulación de la postura y para la ejecución de movimientos cíclicos con la mayor eficiencia. En la figura 3.21 se puede observar el importante efecto de la musculatura antagónista sobre el control de la postura. En los movimientos cíclicos, la cooperación entre la musculatura agonista y la antagonista es determinante no sólo del control del movimiento, sino del ahorro energético y, por tanto, del rendimiento. En efecto, la mayoría de los movimientos cíclicos en nuestro organismo se planifica teniendo en cuenta las características de elasticidad de nuestros músculos y articulaciones, de manera que la amplitud de los movimientos se combina

Contracción simultánea de biceps y tríceps para mantener la posición

1 1

1

FUERZA

Biceps inhibido

(~-'

l

1 1 1

1 1

\~\

Raíz posterior Médula espinal

Figura 3.21. Esquema de inervación recíproca. A un sujeto se le pide que contraiga simultáneamente el bíceps y el tríceps braquial con objeto de mantener firmemente el brazo en ángulo recto. A continuación, de manera inesperada, se le aplica una fuerza en el sentido que se indica en la figura. Entonces el estiramiento del tríceps activa una interneurona inhibidora que inhibe al músculo bíceps.

102 Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza adecuadamente con la frecuencia de las oscilaciones tratando de trabajar en la frecuencia más próxima a la de resonancia del sistema músculo-carga, que es en la que menos energía se va a consumir y más rendimiento se va a obtener (figura 3.22). Conforme la frecuencia de movimiento se aleja de la frecuencia de resonancia, el consumo energético empieza a elevarse de manera desproporcionada y el rendimiento tiende a bajar. El fenómeno de resonancia viene muy bien descrito en los libros de Física de estudios medios. En general, es conocida por su importancia en la vibración de estructuras arquitectónicas elásticas, como los puentes, donde tradicionalmente el paso de tropa militar se hace sin marcar el ritmo justo para evitar la sincronización del ritmo de golpeo de las pisadas de un grupo numeroso de sujetos con la frecuencia de resonancia del propio puente. Puesto que la frecuencia de resonancia es aquella en la que cuesta menos trabajo producir las máximas oscilaciones, si coincidieran la frecuencia de pisada de la tropa con la frecuencia de resonancia del puente, la oscilación podría amplificarse hasta valores peligrosos para la integridad del puente.

(o)

j_ A

T (e)

(b)

A

v=21rfA

Figura 3.22. Importancia de la frecuencia de movimientos en relación con el consumo energético. (a). Un sujeto coge con la mano un peso unido a un muelle y se le pide que lo desplace con una amplitud A y a una frecuencia de oscilación f. (b): cuando se le pide al sujeto que mantenga constante la frecuencia de oscilación del peso, la fuerza que tiene que hacer la mano aumenta directamente con la amplitud A, y el consumo de oxígeno aumenta aproximadamente proporcional a A. (e): si el sujeto mueve la mano de tal modo que la amplitud A se mantenga constante, el esfuerzo y el consumo de oxígeno necesario pasa por un mínimo coincidente con la frecuencia de resonancia (f 0 ) del conjunto masa y muelle. (d): cuando al sujeto se le pide que aumente A y f en el mismo rango con que lo hizo en (b) Y (e), entonces el consumo de oxígeno primero baja y luego aumenta con el máximo de velocidad (v=2:rdA).

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

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Obviamente, hay numerosos ejemplos de la importancia de la resonancia como fenómeno físico y aplicaciones biológicas (la frecuencia de pulsaciones en reposo, la ondas sonoras de la voz, los sonidos, la propia resonancia magnética nuclear como técnica biomédica, etc.) La realidad de los procesos de regulación nerviosa de la fuerza muscular es bastante más compleja, existiendo una gran cantidad de inervación cruzada entre el lado derecho y el izquierdo. Esta inervación por lo general tiene efectos antagónicos sobre ambos lados. Si la entrada de inervación aferente tiene efectos excitadores sobre la musculatura homolateral, por lo general, tiene efectos inhibidores sobre la musculatura contralateral. Esta inervación cruzada tiene importante repercusión funcional en la generación de movimientos cíclicos y en la atenuación de las situaciones de fatiga muscular. Por otra parte, la inervación aferente no queda restringida a una sola metámera medular sino que lo normal es que ascienda y descienda unas cuantas metámeras por encima y por debajo de la original, dando lugar a los reflejos espinales más complejos, como por ejemplo, la locomoción, gateo, natación ... , que se dan incluso en sujetos decerebrados en los que sólo funciona la médula espinal. Finalmente, la mayor parte de la información nerviosa aferente originada en los músculos esqueléticos y en otros receptores sensoriales relacionados con su función, llega directa o indirectamente, por vías multisinápticas, hasta los centros nerviosos superiores. Una forma útil de entender los procesos de regulación de la contracción muscular es imaginarse el sistema nervioso como constituido por varios sectores o pequeñas empresas, cada una de las cuales se dedican a una función específica. Como se trata de reflejar en la figura 3.20, la corteza motora, a partir de la información de que dispone, planifica la realización de un movimiento voluntario. El plan se lo "comunica" a otros centros nerviosos para que cada uno de ellos ejecute la parte que le corresponde (oscilaciones o estabilizaciones, flexiones o extensiones y rotaciones suelen estar gobernadas en general por los sistemas piramidales y extrapiramidales; las cuestiones de precisión, automatismo y relaciones con la estabilidad del centro de gravedad se suelen dejar para el cerebelo y el resto de los ajustes locales de cada músculo o cadena muscular se le deja a la médula espinal). Finalmente, el movimiento se ejecuta y se corrige el grado de error, si hay tiempo para ello. Los movimientos que suponen despegue de la superficie terrestre (por ejemplo, saltos) se ejecutan sin posibilidad de corrección, aunque se guarda una copia de su programación ("copia eferente"), en caso de que tenga éxito, se guarda y refuerza la copia eferente de la programación. Dado que la mayoría de los movimientos que realiza el ser humano en su actividad normal implica movimientos cíclicos, saltos y cambios de postura, siempre ha existido interés por saber cómo tenían lugar estos procesos motores y las fuerzas que los impulsaban. En la figura 3.23, se muestra uno de los primeros dispositivos utilizados para el análisis del movimiento.

4. LIMITACIONES DE LOS PROCESOS QUE REGULAN LA FUERZA MUSCULAR (FATIGA) El proceso por el cual se genera y mantiene la fuerza y la velocidad de contracción en un músculo o grupo de músculos incluye numerosos eslabones estructurales y funcionales de cuya interacción final resulta la actividad física manifestada por los músculos. La mayoría de los sistemas de entrenamiento tiende a actuar sobre los elementos musculares propiamente para aumentar sus capacidades funcionales. Sin embargo, son éstos los más periféricos y absolutamente inútiles cuando están huérfanos de la inervación proporcionada por el Sistema Nervioso Central (SNC).

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4. 1. Origen nervioso del umbral "aeróbico-anaeróbico" Resulta curioso cómo las ideas básicas sobre aspectos bioquímicos se trasladan fácilmente a la realidad fisiológica. Los resultados clásicos de Pasteur sobre el metabolismo bacteriano resaltaban las diferencias metabólicas en bacterias sometidas a un ambiente sin aire ("anaeróbico") y con aire ("aeróbico"). Aunque una de las observaciones claves de Pasteur fue el aumento de la velocidad de la glucólisis en las condiciones anaeróbicas, lo que más ha trascendido al ámbito del ejercicio en humanos es que la activación de la vía anaeróbica para la glucólisis tiene lugar en ausencia de oxígeno, de ahí se pasó a que ante la falta de oxígeno lo único que se puede utilizar para el metabolismo de la glucosa es la vía anaeróbica. Y, otro paso más en el sofisma, si se activa la vía anaeróbica de la glucólisis es porque no hay oxígeno suficiente. A esto hay que añadirle otra concepción bioquímica del proceso en aparente discrepancia con el diseño fisiológico de la contracción muscular, que propugna que dado el alto número de moléculas de ATP que se produce durante la glucólisis aeróbica, comparada con el bajo número de moléculas de ATP que se produce con la glucólisis anaeróbica, la vía anaeróbica es menos eficiente metabólicamente que la vía aeróbica, razón por la cual es siempre más conveniente la vía aeróbica de degradación de la glucosa. Todo lo anterior, aún siendo cierto en determinadas condiciones experimentales, es incierto para las condiciones que se dan durante la realización de ejercicio físico en humanos. Intentaremos poner un cierto orden en todos estos argumentos. Primero, la falta de oxígeno no es la única condición para que se active la vía glucolítica anaeróbica, que no utiliza la mitocondria para la degradación del glucógeno y de la glucosa. Es bien conocida la gran producción de lactato en los primeros segundos de un ejercicio de alta intensidad, pero en ellos no se puede demostrar la falta de oxígeno por medición de la presión parcial de oxígeno en sangre arterial y venosa. La asunción de que dentro del músculo sí se da la falta de oxígeno en esta condición, está por demostrar. Por el contrario, sí está demostrado que la máxima caída de presión parcial de oxígeno en el territorio muscular puede llegar a los 1O mmHg en casos de actividad muscular extenuante, nueve veces más que la mínima cantidad de oxígeno necesaria para que funcione la mitocondria (1 mmHg)(Fitts, 1994). Por tanto, la falta de oxígeno no parece ser la variable detonante, en condiciones normales, de la conmutación de la vía glucolítica aeróbica a la anaeróbica durante el ejercicio. Segundo, el rendimiento energético de una vía metabólica no se determina simplemente por el número de moléculas de ATP producido por cada molécula de substrato degradada. Para hacerlo correctamente, hay que tener en cuenta el total de energía consumida en el proceso de degradación y el total de energía proporcionada en el mismo proceso. Cuando se hace así en el caso de la glucólisis anaeróbica, el rendimiento energético puede ser superior al 60%, cantidad nada despreciable (Brooks, 1985). Tercero, cuando se habla de rendimiento en el conjunto de la actividad motora realizada por los músculos, hay que considerar el factor tiempo. Como vimos en el capítulo dos, el tiempo es componente de la velocidad y de la aceleración, y ambas condicionan la potencia. En términos de potencia y rendimiento, el factor tiempo es crucial. La via glucolítica anaeróbica es muy rápida produciendo moléculas de ATP, comparada con la via glucolítica aeróbica. Si bien es cierto que la capacidad de producir moles de ATP de la vía glucolítica anaeróbica es rápida (unos 300 moles. min- 1) (Brooks, 1985), la producción de ATP no puede durar mucho debido a la limitación de la fuente inmediata de substrato (glucógeno) y a la rápida acumulación de catabolitos. Prácticamente todas las fibras musculares esqueléticas poseen mitocondrias y enzimas para la glucólisis anaeróbica, si bien las fibras tipo IIX poseen más enzimas para la glucólisis anaeróbica y menos mitocondrias, lo contrario que las fibras tipo l. Obviamente, la activación por parte del sistema nervioso central de unidades motoras en las que predominen las fibras rápidas conllevará un mayor uso de la vía glucolítica anaeróbica. En principio, cualquier fibra muscular tiene la propiedad de poder conmutar su metabolismo desde las vías mitocondriales a las vías anaeróbicas, aquellas en las que no participan las mitocondrias. El factor gatillo para que

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se utilice una u otra es la señal de encendido de la maquinaria contráctiL Cuando la sefíal de arranque de los motores contráctiles es tal que éstos tienen que generar fuerza en muy poco tiempo y, por tanto, consumir una gran cantidad de moléculas de ATP de hidrólisis de ATP por la en poco entonces la se con~ de las mitocondrias es demasiado lenta para abastecer a la sume el ATP de aumentan las concentraciones de lodo ello a la en marcha de la los que sí es capaz de generar ATP a velocidad suficiente para atender on<>r''"'t'""' de la contráctil, como se muestra en la 30240 La señal de encendido para que los motores musculares generen mucha fuerza en poco de la fibra muscular es el aumento de la concentración de calcio iónico en el Aumentos de gran corta duración en la contracciones

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musculares fuertes y rápidas. Actualmente está fuera de toda duda que los aumentos de [Ca 2 +]¡ dependen de la excitación del sarcolema y en especial de los túbulos en T cercanos a las cisternas del retículo sarcoplásmico (RS). Esta excitación eléctrica del sarcolema es el reflejo electrofisiológico de la actividad nerviosa que recae sobre la fibra muscular. En efecto, a más alta frecuencia de potenciales de acción en el nervio motor que llega a un músculo esquelético, mayor despolarización postsináptica en la unión neuromuscular y mayor excitación en el sarcolema de la fibra muscular. Por tanto el origen de las características de los aumentos transitorios de la [Ca2 +]¡ está en la actividad nerviosa que llega al músculo. Así, dependiendo del grado de activación nerviosa de nuestros músculos, éstos producirán aumentos de [Ca2 +]¡ proporcionales a dicha activación. Si el aumento de [Ca 2 +]¡ es grande, el consumo de ATP en la unidad de tiempo será alto para generar mucha fuerza en poco tiempo. Bajo estas condiciones las mitocondrias no dan abasto en la producción de moléculas de ATP y el músculo se pone en marcha, algo parecido a una "turboalimentación", activando la vía glucolítica anaeróbica. Es, por tanto, el grado de activación por parte del sistema nervioso y no la presencia o ausencia de oxígeno, el factor clave para la activación de la vía glucolítica anaeróbica. Si tratamos de hacer una secuencia completa de los eventos que llevan a la activación de la vía glucolítica anaeróbica como aparece en la figura 3.25, tendremos los siguientes pasos: 1) activación nerviosa intensa proporcionada por las motoneuronas espinales y que alcanza el músculo por medio del nervio motor y de la sinapsis neuromuscular, 2) excitación intensa de la membrana de la célula muscular, especialmente de los túbulos en T, 3) liberación rápida y grande de calcio iónico desde las cisternas terminales del RS al mioplasma, 4) activación rápida de gran número de puentes cruzados entre miosina y actina con aumento de la velocidad de consumo de ATP, 5) rápida acumulación de grandes concentraciones de catabolitos como ADP, Pi, NH 3 , W, todos ellos inductores de la activación de las enzimas de la vía glucolítica aneróbica, 6) producción de ATP por la mitocondria a una velocidad insuficiente para la demanda de la maquinaria contráctil, 7) a su vez el gran aumento de la [Ca 2+]¡ inducido por la activación nerviosa actúa simultáneamente sobre las enzimas fosforilasas (a y b) del glucógeno, poniendo en marcha la glucogenólisis o degradación del glucógeno almacenado para proporcionar moléculas de glucosa de forma inmediata a la vía glucolítica anaeróbica, 8) la vía glucolítica anaeróbica produce ATP a la suficiente velocidad para abastecer la demanda de la maquinaria contráctil y 9) la velocidad de generación de productos finales de la vía glucolítica anaeróbica es tal que su producto final normal que es el piruvato se acumula a más velocidad que la capacidad de la mitocondria para oxidarlo, razón por la cual el piruvato es transformado a lactato, con la consiguiente acumulación de éste y sus radicales de disociación, los hidrogeniones, en el mioplasma. Como se puede entender fácilmente, esta secuencia lleva a la acumulación de lactato y a la acidificación del músculo como consecuencia de la activación nerviosa pero no de la falta de oxígeno, que sigue estando disponible para la mitocondria en cantidades más que suficientes. Es por esta causa que ejercicios intensos y rápidos llevan a grandes acumulaciones de lactato en la sangre venosa que sale del territorio muscular. En estos ejercicios la disponibilidad de oxígeno en sangre es más que suficiente, pero la velocidad del metabolismo mitocondrial es insuficiente para el abastecimiento energético. Por otra parte, durante ejercicios de baja o moderada intensidad pero duraderos, la producción de lactato es suficientemente baja como para que la acumulación plasmática pueda ser reciclada por otros tejidos (hígado, corazón, fibras musculares menos activas, etc). Sin embargo, cuando se demanda mayor intensidad de ejercicio o éste se prolonga mucho en el tiempo, la lactatemia tiende a aumentar. De nuevo, la causa no debe buscarse en la disponibilidad de oxígeno en sangre, sino en el reclutamiento de unidades motoras más rápidas con capacidad de activación de sus vías glucolíticas anaeróbicas, ya sea por necesidades impuestas por la intensidad del ejercicio o por fatiga de unidades motoras lentas que están siendo compensadas o ayudadas por unidades motoras más rápidas. De hecho, la duración del ejercicio es inversa-

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mente proporcional al aumento de la lactatemia, como corresponde al uso de fibras más rápidas, que son fácilmente fatigables. Es evidente que las concentraciones de oxígeno, en la sangre venosa principalmente, caen notablemente (hasta valores de 20-25 mmHg) con ejercicios de intensidad baja o moderada y larga duración. Naturalmente, que los músculos activos aumentan su consumo de oxígeno para satisfacer las necesidades de las mitocondrias en su trabajo de oxidación para la obtención de energía y esto hace que la diferencia arteriovenosa de oxígeno aumente, es decir, de la cantidad de oxígeno que llega al músculo, una buena parte se consume en el propio músculo, por tanto, la cantidad de oxigeno en la sangre venosa que abandona el músculo será menor. Cuando el ejercicio llega a ser extenuante, la cantidad de oxígeno en la sangre arterial empieza a disminuir, a lo que se denomina hipoxemia. Sin embargo, las causas de esta hipoxemia proceden más de la regulación de los sistemas circulatorios y respiratorios que del propio consumo muscular. En efecto, la acumulación de catabolitos procedentes del metabolismo muscular, incluyendo el gran aumento de temperatura, provoca un aumento de la velocidad de circulación tanto por los propios músculos como por el territorio pulmonar. El aumento de la velocidad de circulación por los alvéolos pulmonares pone en peligro la integridad del intercambio gaseoso entre alvéolos y sangre. Periodos de intercambio alvéolo-sangre inferiores a 300 ms pueden empezar a ser insuficientes para el recambio de gases sanguíneos. Esto corresponde con frecuencias cardiacas mayores de 190-200 min- 1 . Independientemente de este fenómeno, la acumulación de hidrogeniones y otros radicales ácidos se transporta por la sangre, en gran parte en forma de bicarbonato, y se termina expulsando al espacio alveolar en forma de C0 2 . Dado que las reservas de bicarbonato en sangre son limitadas, cuando sus valores caen por debajo de 15 mM·I- 1 se pone en peligro la integridad del sistema de mantenimiento de pH para todos los líquidos corporales y el sistema de regulación pulmonar deriva su flujo sanguíneo ("shunt" arteriovenoso) para evitar pérdidas letales de bicarbonato a través del co2 intercambiable con los alvéolos. Todo ello afecta a la concentración de oxígeno en sangre, pero de forma colateral más que causal. En definitiva, la acción del sistema nervioso central resulta esencial para el gobierno de la contracción muscular y, como no, para la selección o conmutación de las vías metabólicas de manera que se produzca la máxima adecuación entre la actividad a ejecutar y la disponibilidad energética. La acumulación de lactato es un hecho paralelo y producto de la activación de las vías glucolíticas anaeróbicas, pero en origen sin relación con la falta de oxígeno; en todo caso, inversamente relacionado con la baja velocidad de trabajo de las mitocondrias. Finalmente, la homeostasis de nuestro organismo nos muestra repetidamente que las alteraciones de las concentraciones de C0 2 y de las condiciones ácido-base son más importantes y más urgentes de regular que las alteraciones en las concentraciones de oxígeno, por lo que parecería más lógico atender con más precisión a los cambios de estas variables durante el ejercicio que a las derivadas del metabolismo del oxígeno. Lo anterior no significa que el oxígeno no tenga importancia metabólicamente hablando, que por supuesto que la tiene, sino que a efectos de regulación y de entendimiento del diseño funcional del sistema muscular es de menor peso que el metabolismo del C0 2 , la regulación ácido-base, la excitabilidad celular y la acumulación de otros metabolitos intramusculares.

4.2. Limitaciones en los procesos de activación central La poca importancia atribuida a los factores centrales (aquellos que dependen del funcionamiento del SNC) ha podido estar influenciada por las siguientes causas: a) la simplificación de aplicar al sujeto humano consciente los resultados sobre limitación de fuerza obtenidos en preparaciones musculares aisladas y, por lo general, privada de su inervación; b) los métodos para medir la cuantía de la influencia central a los músculos no han sido técnicamente riguro-

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sos y, por tanto, los resultados fácilmente criticables y no considerados; y e) cuando se han podido medir los cambios en el SNC durante el ejercicio, éstos se han orientado principalmente hacia la demostración de que pueden causar un déficit de fuerza (Gandevia, 2001 ). Mosso, a principios del siglo XX, desarrolló las técnicas para el estudio de la contribución del sistema nervioso central a la activación muscular y su posible papel en la generación de fatiga (figura 3.25). A partir de los trabajos de Merton (1954, 1980, 1981) introduciendo la técnica de la interpolación de estímulos eléctricos durante las contracciones voluntarias, fue cuando se empezó a considerar que las limitaciones para la producción de fuerza durante las contraccio-

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Figura 3.25. A: Disminución de la fuerza de contracción durante ejercicios repetidos hasta la extenuación realizados con un ergómetro de brazo y con los ojos cerrados hasta los 60 segundos iniciales, a continuación la apertura de los ojos permite una nueva tanda de contracciones; resultados indicativos de fatiga central (Mosso, 1904). 8: sesiones de contracciones voluntarias (áreas con barras diagonales) seguidas de contracciones por estimulación eléctrica del nervio, resultados indicativos de fatiga central (Bigland-Ritchie y Woods, 1984).

l 11 O Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

nes voluntarias podrían estar en niveles previos, o más centrales, al propio músculo. En efecto, la técnica de Merton demostró que cuando la fuerza de una contracción voluntaria máxima falla, la estimulación eléctrica del nervio correspondiente no es capaz de recuperarla, por tanto, los esfuerzos voluntarios produjeron la máxima fuerza en los músculos empleados. Sin embargo, aún había evidencias experimentales que indujeron al propio Merton a proponer al mismo músculo esquelético como el sitio de origen de la fatiga. Por ejemplo, cuando después de una contracción voluntaria máxima se impedía el abastecimiento sanguíneo (mediante el inflado de un manguito de presión a valores superiores a la presión sistólica) al músculo ejercitado, la fuerza no se recuperaba hasta que se restablecía el flujo sanguíneo al músculo. Parecía claro entonces, que si la fatiga fuera debida a alguna alteración en el SNC, la recuperación no debería ser influenciada por la oclusión del abastecimiento sanguíneo al músculo. No obstante, como se verá más adelante, la isquemia local puede afectar a la inervación aferente y consecuentemente, modificar la excitabilidad de los circuitos nerviosos en la médula espinal. Independientemente de cierta confusión inicial en la interpretación de los datos experimentales, éstos se iban acumulando y aclarando el comportamiento del SNC en la regulación de la contracción muscular. De nuevo el grupo de Merton proporcionó otra nueva clave. Durante una contracción voluntaria máxima la frecuencia de disparo de una sola unidad motora del primer músculo interóseo dorsal varió desde un pico de 150 Hz (promedio 70 HZ) al principio hasta unos 20Hz después de 30 s (Marsden y cols., 1971). A este comportamiento de la unidad motora durante un esfuerzo voluntario se le denominó "comportamiento muscular correcto" ("muscular wisdom"), porque lo que estaba haciendo la unidad motora era ajustando las propiedades de disparo de potenciales de acción a los cambios en las propiedades contráctiles en los músculos. Ya que éstos enlentecían su relajación tras contracciones repetitivas, las frecuencias de disparo de las motoneuronas necesarias para sumar estímulos mecánicos de manera que produjeran fusión de las contracciones serían más bajas, pero serían óptimas para producir la fusión tetánica y por tanto la máxima fuerza. En efecto, cuando se emplearon diferentes frecuencias de estimulación eléctrica para tratar de obtener la máxima producción de fuerza, la mejor combinación fue la de frecuencias iniciales de 50 a 100 Hz declinando progresivamente hasta los 15 o 20 Hz, en plazo de un minuto. Cuando se utilizaron frecuencias más altas se produjeron fallos de activación a nivel de la sinapsis neuromuscular o de la propia membrana de la célula muscular. Así mismo, se pudo demostrar que la estimulación asíncrona de varios grupos de unidades motoras produjo más fuerza que si todas ellas disparasen sincronizadamente (Rack y Westbury, 1969). Además las variaciones naturales en la frecuencia de disparo de las unidades motoras durante las contracciones voluntarias produjeron fuerza más eficientemente que frecuencias regulares de estímulos, minimizando la fatiga. Las explicaciones para este efecto incluyen varios factores: las propiedades intrínsecas no lineales del músculo, la potenciación de la contracción, la suma de fuerzas no lineales y la histéresis en la relación fuerza-frecuencia. En conclusión, una vez que las unidades motoras son reclutadas a una alta frecuencia, la fuerza máxima puede ser sostenida con frecuencias mucho más bajas que las requeridas para la fusión tetánica, sin embargo, cuando se prolonga el esfuerzo, la frecuencia de disparo de las unidades motoras puede caer demasiado y dejar de producir la fuerza máxima. Ciertamente, en individuos no entrenados la estimulación nerviosa fisiológica (voluntaria) parece ser insuficiente para producir la máxima fuerza muscular (Gandevia, 2001 ). Esto nos hace plantear qué es realmente la máxima tensión. Probablemente el término debería ser más preciso, por ejemplo, la máxima tensión producida. La coincidencia de factores que deben activarse y la complejidad temporo-espacial de éstos hace difícil la producción de la tensión máxima, especialmente cuando ésta se refiere a un músculo complejo o a un grupo de músculos. Se puede decir que la máxima tensión es aquella que se produce cuando el músculo es completamente activado por la voluntad o por la estimulación eléctrica adecuada, en este caso la máxima tensión producida coincidiría con la máxima tensión verdadera.

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La activación voluntaria se entiende como el conjunto de órdenes de excitación que se envían (desde el cerebro: corteza cerebral, núcleos motores subcorticales, cerebelo, etc.) a las motoneuronas y, posteriormente, a los músculos que se quieren activar. Sin embargo este proceso no es nada simple. En principio no se conocen con exactitud las fuentes de las órdenes excitadoras para las motoneuronas, el grado de participación de los circuitos espinales ni el efecto de las aferencias reflejas procedentes del músculo activado. Parece evidente que cuando a un sujeto no entrenado se le pide que realice una contracción voluntaria máxima, la fuerza producida es menor que la máxima fuerza manifestable. Por tanto, o bien la fuerza voluntaria máxima está normalmente limitada por la capacidad del sujeto para activar sus unidades motoras, o bien el SNC deja una "reserva" de activación para circunstancias excepcionales. La medición de la activación voluntaria no es una tarea fácil. Hay muchas evidencias a partir de registros miográficos que muestran fluctuaciones en la fuerza con activaciones voluntarias que no aparecen cuando la activación se produce por estimulación nerviosa. Estas fluctuaciones pueden ser las manifestaciones de cambios en las órdenes motoras procedentes de las motoneuronas, pero también pudieran ser consecuencias de los cambios en la excitabilidad y contractilidad de los propios músculos o de la participación de reflejos nerviosos originados en los mismos músculos, en los sinergistas o en los antagonistas. Estas fluctuaciones en la fuerza pueden ir acompañadas por fluctuaciones y otros cambios en la señal de electromiografía. Sin embargo, esto no es suficiente para afirmar que los cambios en el EMG sean la causa de los cambios de fuerza. Está ampliamente demostrado que hay un aumento de las ondas de baja frecuencia en el EMG de músculos fatigados (Kranz y cols., 1983; Milis, 1982), pero estos cambios pueden ser explicados por las alteraciones en los potenciales de acción compuestos de los propios músculos y no significan obligatoriamente cambios en la llegada de impulsos desde el SNC. Igualmente los cambios de amplitud de las ondas del EMG, atribuidas normalmente a la llegada de impulsos nerviosos, también pueden ser influenciados por la amplitud y velocidad de propagación de los potenciales de acción de la propia fibra muscular, de los cambios en excitabilidad en los túbulos en T o de alteraciones en la sinapsis neuromuscular, aunque éstas últimas no parecen ocurrir en contracciones voluntarias. En cualquier caso, parece evidente que la fuerza muscular no sólo fluctúa sino que tiende a declinar conforme se prolonga un ejercicio y que, dependiendo de la intensidad y características del ejercicio a realizar, esta caída en la fuerza se acompaña de temblores en los músculos activados y de activaciones de otros grupos musculares sin relación aparente con los ejercitados (recuérdese el temblor muscular en los músculos de los brazos y los músculos de la cara de un levantador de pesas con cargas máximas, por ejemplo). Por tanto, la máxima capacidad para generar fuerza de los músculos parece que empieza a caer desde el comienzo del ejercicio, lo que obliga a plantear que la fatiga (concepto que se desarrollará más adelante) empieza a aparecer desde el inicio del ejercicio y sigue presente antes de que el músculo falle en la realización del ejercicio solicitado. De lo anterior se podría extraer una definición amplia de fatiga, que aparentemente puede parecer exagerada pero que no está tan lejos de la realidad. Fatiga, pues, sería "cualquier reducción inducida por el ejercicio en la capacidad muscular para ejercer fuerza o potencia, independientemente de que la tarea solicitada se pueda o no realizar'' (Bigland-Ritchie y Vollestad, 1984).

4.3. Fatiga: algunos conceptos y mecanismos de producción La preocupación del ser humano por la fatiga es tan antigua como su propia historia, pero los mayores avances en su conocimiento se han producido durante el último siglo. Actualmente, aún no se conoce por completo ni la forma de producirse ni la jerarquía de factores que la causan en cualquiera de las modalidades de producción (a corto plazo, a largo plazo, con baja

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frecuencia o con alta frecuencia de estimulación, con contracciones isométricas o con contracciones dinámicas ya sean concéntricas o excéntricas, etc.), sin embargo, cada vez conocemos más mecanismos fisiológicos para intentar componer una teoría completa de la producción de fatiga. La dificultad para el entendimiento de la producción de fatiga deriva de los numerosos sitios donde ésta se puede originar, de los distintos métodos que hay que usar para medir los efectos de la fatiga, de la dificultad para extrapolar los resultados in vitro a las situaciones en condiciones normales o fisiológicas y la dificultad para integrar todos los resultados. Respecto a los sitios de producción de la fatiga, cuando el proceso que caracteriza la situación de fatiga se produce en el propio músculo esquelético, se dice que su localización es periférica; y cuando su origen está en alguna estructura fuera del músculo esquelético (inervación, motoneuronas espinales o, de manera general, en la actividad del sistema nervioso central ), se dice entonces que su origen es central. Los sitios donde se ha postulado la existencia de una alteración capaz de producir fatiga han sido los siguientes: 1. Falta de activación o excitación de la corteza cerebral. 2. Fallo en los procesos de comunicación neuronal (neurotransmisión ) en los circuitos que terminan en la excitación de las motoneuronas. 3. Disminución de la excitación de las motoneuronas. 4. Enlentecimiento o bloqueo de la conducción de la excitación por los nervios motores que terminan en los músculos esqueléticos. 5. Fallo en la sinapsis meuromuscular. 6. Fallo en la excitabilidad del sarcolema o en la conducción del potencial de acción muscular a lo largo de la membrana de la célula muscular. 7. Fallo en la excitación de los túbulos en T. 8. Fallo en los mecanismos de la triada (dos cisternas laterales del retículo sarcoplásmico en aposición a un túbulo en T). 9. Fallo en la liberación de calcio iónico desde el retículo sarcoplásmico al mioplasma. 1O. Disminución de la afinidad por el calcio iónico de las proteínas contráctiles. 11. Deficiencia de los puentes cruzados para producir fuerza. 12. Deficiencia de las bombas de calcio para restituir la concentración de calcio mioplásmico. A su vez cada una de estas alteraciones puede estar causada por uno o varios mecanismos, de lo que se puede extraer una primera visión amplia y compleja de los mecanismos implicados en la producción de fatiga. La aproximación conceptual al término fatiga, aunque se ha tratado de simplificar, no es nada sencilla cuando se trata del individuo entero. A diferencia de lo que ocurre en situacioñes experimentales aisladas, en el sujeto completo pueden concurrir la fatiga central y la periférica, además de otros factores metabólicos relacionados con la regulación central de la circulación y de la respiración, de factores endocrinos, inmunológicos, psicológicos y ambientales. Además, es difícil aislar las alteraciones claves que pueden causar la fatiga, de las alteraciones que suelen acompañar a las actividades musculares. Un caso frecuente de confusión es el aumento de la producción de lactato con el ejercicio, que siendo verdad que aumenta, hay que demostrar que su aumento produce la disminución de fuerza y por qué mecanismo la produce. Aunque actualmente se tienen indicios de que el lactato podría influir sobre la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, a las concentraciones que se han detectado en distintas situaciones de fatiga, es poco probable que limite la producción de fuerza (esto se tratará más adelante).

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A continuación se enuncian varias concepciones relacionadas con el término fatiga y la actividad muscular: - Fatiga muscular: cualquier reducción de la capacidad de un músculo para generar fuerza o potencia inducida por el ejercicio, independientemente de la aparición de fallo en la tarea a realizar, ya sea por causas centrales o periféricas. - Fatiga central: reducción progresiva en la activación voluntaria del músculo durante el ejercicio. - Fatiga supraespinal: fallo para generar la adecuada excitación hacia la médula espinal desde la corteza motora o cualquier otra estructura nerviosa subcortical. - Fatiga periférica: cualquier reducción de la capacidad muscular para producir fuerza que se origine en la sinapsis neuromuscular o distal a ella (es decir, en el propio músculo). Fatiga: fallo para mantener la fuerza requerida o esperada. - Fatiga: fallo para continuar trabajando a una intensidad de ejercicio determinada. Fatiga: pérdida de la capacidad de desarrollar fuerza o velocidad de un músculo como resultado de la actividad contra una carga y que es reversible con el descanso. - Fatiga: circunstancia en la que la respuesta contráctil obtenida es menor que la obtenida con anterioridad con una estimulación de idénticas características - Fatiga de "baja frecuencia": disminución de la respuesta contráctil tras estimulación a baja frecuencia(< 20Hz), mientras que la estimulación a alta frecuencia es capaz de mantener la respuesta contráctil. Necesita periodos largos para su recuperación. - Fatiga de "alta frecuencia": disminución de la respuesta contráctil tras estimulación a alta frecuencia (>50Hz). Necesita periodos cortos para su recuperación. A pesar de la proliferación de estudios sobre la fatiga muscular, aún falta mucho para entender el proceso fisiológico (para una revisión en detalle consúltese Fitts, 1994; Favero, 1999; Maclntosh y Rassier, 2002; Gandevia, 2001 ). Una de las razones que enmascara el proceso de fatiga es que por lo general no aparece aisladamente, sino de manera solapada con otros procesos como por ejemplo la potenciación muscular, que suele coexistir con el desarrollo de fatiga, ocultando parcialmente algunos signos de ésta (Maclntosh y Rassier, 2002). De hecho, se piensa que la fatiga empieza a desarrollarse desde el mismo comienzo de la actividad muscular (Bigland-Ritchie y Woods, 1984; Booth y Thomason, 1991 ). En la figura 3.26 se observa cómo la frecuencia de descarga de una unidad motora disminuye desde el principio de una contracción voluntaria máxima (CVM) y además lo hace de manera oscilante mientras que dura la contracción hasta alcanzar una meseta al cabo de los 30 s. Hay que señalar que la mayoría de los estudios que utilizan CVM, lo hacen en condiciones isométricas, lo que limita la extensión de los resultados a otros tipos de contracciones. El decaimiento de la frecuencia de potenciales de acción en las unidades motoras durante una CVM parece depender inicialmente de las propiedades electrofisiológicas de la membrana de las propias motoneuronas espinales. En efecto, cuando estas neuronas se excitan mediante la inyección de corriente intracelularmente, la respuesta en frecuencia de potenciales de acción muestra un comportamiento semejante al observado durante una CVM (Sawczuk y cols., 1995). No obstante, las inhibiciones recurrentes procedentes de las células de Renshaw, las aferencias reflejas procedentes de los receptores musculares y las modulaciones presinápticas, también contribuyen al carácter de la respuesta de las motoneuronas ante una CVM. La contribución de los receptores husos musculares a la fatiga de origen central, a través de sus acciones sobre las motoneuronas, se supone que es importante pero hasta ahora ha sido

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(mediana de EMG) . _ Fatiga observada en la fuerza___..

.------ Fatiga observada en la señal de EMG____.

Fatiga muscular localizada Figura 3.26. A: Evolución de la fuerza muscular durante una contracción voluntaria máxima (CVM) y durante estimulaciones eléctricas máximas a 80Hz y a 20Hz. La producción de fuerza óptima se obtiene con la CVM. 8: Relación entre la la evolución temporal de la fuerza durante una CVM y la frecuencia de ondas rectificadas y agrupadas en el electromiograma (EMG). Obsérvese que aunque la fuerza se mantiene a un nivel constante con ligeras oscilaciones durante la primera mitad del trazado (hasta la línea vertical), la frecuencia del EMG cae rápidamente al principio de la contracción, después se mantiene más estable y finalmente aumenta las oscilaciones a baja frecuencia. (Merton y cols., 1981).

poco estudiada. Por ejemplo, en humanos el comportamiento de estos receptores durante una situación de fatiga inducida por contracciones intensas no ha sido registrado hasta la fecha, aunque sí se ha podido hacer durante contracciones submáximas en los músculos dorsiflexores del tobillo de humanos. En estas condiciones se ha registrado una reducción del 72% en la frecuencia de disparo de las aferentes la procedentes de husos musculares contrayéndose al 30% de una CVM (Macefield y cols., 1991 ). La capacidad de los husos musculares de detectar cambios de longitud se reduce durante las situaciones de fatiga (Pedersen y cols., 1998)), lo que podría explicar los errores en la precisión de movimientos en situaciones de fatiga. Tam-

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bién se ha detectado que las neuronas fusimotoras (motoneuronas y) se adaptan a la excitación supraespinal mantenida, disminuyendo la frecuencia de activación de las fibras intrafusales, es decir, que existe también una fatiga intrafusal (Emonet-Denand y Laporte, 1974). No obstante, la función principal de los husos musculares es facilitar la excitación de las motoneuronas a durante la fatiga (Gandevia, 2001 ). Además, la activación de las fibras aferentes correspondientes a receptores de los grupos 111 y IV, que suelen responder a estímulos químicos en el medio ambiente muscular, activan reflejamente a las motoneuronas y, aumentando así la acción refleja facilitadora de los husos musculares durante la situación de fatiga. También la activación de los husos musculares mediante una contracción induce una fuerte excitación por mecanismos oligosinápticos (de unas cuantas sinapsis) sobre las motoneuronas a y de mucha menor cuantía sobre las motoneuronas y (Kouchtir y cols., 1995; Trott, 1976). Si los husos musculares disminuyen su frecuencia de generación de potenciales de acción durante la fatiga producida por contracciones isométricas, entonces las motoneuronas serían "disfacilitadas" (tendrían una reducción de sus entradas excitadoras). Por el contrario, si la situación de fatiga muscular es tal que la acumulación de metabolitos en el espacio muscular activara a los receptores tipo 111 y IV, entonces el resultado final sería la "facilitación" de las motoneuronas, por un mecanismo de aumento de la ganancia de los husos musculares, reduciéndose así el decaimiento en frecuencia y compensándose parcialmente la fatiga. El aumento de la ganancia de los husos musculares puede llevar a un exceso de oscilaciones musculares, compatible con el temblor propio de la situación de fatiga. Los órganos tendinosos de Golgi (OTG) participan significativamente en la regulación de la fuerza de contracción en condiciones normales y en condiciones de fatiga. Estos receptores están diseñados para detectar la fuerza (o los cambios de fuerzas en la unidad de tiempo) de fibras musculares pertenecientes a varias unidades motoras. Las descargas de potenciales de acción por las fibras nerviosas lb originadas en los OTG siguen un curso paralelo al de la fuerza muscular. La sensibilidad de los OTG al estiramiento pasivo disminuye en condiciones de fatiga (Smith, 1974; Hutton, 1986), sin embargo, dado que su umbral al estiramiento pasivo es muy bajo, este efecto no parece que tenga suficiente importancia cuantitativa respecto a la inducción de cambios en la excitación de las motoneuronas. El efecto reconocido de los OTG es la inhibición de la musculatura homónima y la propagación de esta inhibición a los músculos sinergistas (Eccles y cols., 1957a, 1957b; Laporte y LLoyd, 1952). El significado funcional es paradójico inicialmente, pero de efectos positivos en situaciones de fatiga. Cuando un músculo se contrae, el OTG se activa en proporción a la fuerza generada por el músculo, y manda información inhibidora a la motoneurona a, proporcional a la fuerza que generó el músculo. Aparentemente, esta acción sería (y es inicialmente) como un freno a la excitación producida por la motoneurona a sobre las fibras musculares, de modo que el programa motor de excitación de motoneuronas a debe tener en cuenta este efecto inhibidor (anti-excitador) que se va a generar en los OTG con cualquier contracción muscular. Ciertamente, los efectos pro-excitadores de otros receptores musculares sobre la musculatura antagonista también deberán ser tenidos en cuenta por el mismo programa motor a la hora de producir la excitación necesaria para una contracción muscular determinada. Teniendo presente que la excitación que sale finalmente de las motoneuronas hacia el músculo es el sumatorio de todas las excitaciones y todas las inhibiciones, es fácil entender que una disminución de las inhibiciones resultaría en un aumento de la salida excitadora final desde las motoneuronas. En efecto, cuando un músculo trata de mantener una contracción de fuerza determinada, ésta decae con el tiempo, al igual que decae la excitabilidad de las motoneuronas a -como se explicó antes-, es entonces cuando la disminución de la fuerza de contracción estimulará más débilmente a los OTG de modo que la información inhibidora que éstos envían a las motoneuronas a espinales también disminuirá, resultando en una "facilitación" (disminución de la inhibición) de la actividad de las motoneuronas, las cuales podrán seguir excitando un poco más a las fibras musculares. Por tanto, la disminución de la fuerza en una situación de fatiga es

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detectada por los OTG, reduciendo estos receptores su acción inhibidora sobre las motoneuronas a y contribuyendo al mantenimiento de un mayor nivel de excitación muscular. Cuando en músculos humanos se inyecta ácido ascórbico para estimular las fibras aferentes de receptores tipo 111 y IV, la acción facilitadora de los OTG en condiciones de fatiga se atenúa. Esto evidencia la interactividad entre los distintos receptores musculares. Los receptores tipo 11 y IV son terminales de fibras nerviosas libres que están ampliamente distribuidas por el músculo y que normalmente son silentes. Estas terminales responden a estímulos locales de tipo bioquímico, térmicos y mecánicos. Entre los estímulos bioquímicos cabe destacar los iones de potasio, los iones de lactato, el ácido araquidónico y la bradicinina (Kaufman y cols., 1983; Mense y Schmidt, 1974; Rotto y Kaufman, 1988; Sinoway y cols., 1993). Por otra parte, las aferentes tipo 111 que también inervan los tendones pueden inhibir presinápticamente las fibras tipo la (procedentes de los husos musculares) en sujetos humanos (Priori y cols., 1998). La sensibilidad de estas terminaciones nerviosas aumentan en condiciones de isquemia, de aparición obligada durante contracciones musculares sostenidas. La microestimulación eléctrica de estas fibras produce dolor muscular semejante al de los calambres musculares (Marchettini y cols., 1996; Simone y cols., 1994). En efecto, la detección de dolor en el territorio muscular ha sido atribuida a estos receptores, especialmente a los de tipo IV. No obstante, las contracciones musculares involuntarias de los calambres y contracturas musculares son mediados por circuitos nerviosos e incluso pueden originarse en el soma de las motoneuronas durante despolarizaciones sostenidas. Finalmente la misma activación de las terminales 111 y IV disminuye la actividad de las células de Renshaw, contribuyendo así a la desinhibición (o facilitación) de las motoneuronas a. En definitiva, los procesos de realimentación refleja relacionados con la fuerza muscular (husos, OTG y terminaciones 111 y IV) proporcionan una compensación periférica importante para la fatiga de origen central. Uno de sus efectos comprobado en humanos es el mantenimiento de la rigidez de la articulación del codo en condiciones de fatiga (Kirsch y Rymer, 1987, 1992). Sin embargo, los procesos de fatiga en los circuitos centrales (corticales y supraespinales) están bien documentados (Taylor y cols., 1997; Taylor y cols., 2000). Utilizando estimulación magnética transcraneal y potenciales motores evocados se ha podido evidenciar que la excitabilidad cortical disminuye durante contracciones musculares sostenidas. Además, la suma de las excitaciones que van desde la corteza a la médula espinal no es la máxima que se podría emplear en la mayoría de las acciones motoras (Taylor y cols., 1996; Taylor y cols., 1999). La acción corticoespinal a menudo incluye un periodo silente (sin llegada de excitaciones) de unos 45-80 ms que precede las contracciones musculares (Taylor y cols., 2000). Esto parece ser necesario para reducir el umbral de excitabilidad de un gran número de neuronas a nivel espinal, lo que posteriormente llevaría a un gran aumento de la probabilidad de excitación de todas las neuronas implicadas en el control de la contracción que se quiere ejecutar. Este periodo silente aumenta con la duración de las contracciones y se recupera en plazo de 15 s después de un periodo de actividad intensa. Por el contrario, los potenciales motores evocados por estimulación magnética transcraneal permanecen deprimidos durante más de 90 minutos después de una actividad fatigante, incluso cuando se ha comprobado que los músculos están totalmente recuperados (Gandevia, 2001 ). Todo esto da una idea de la importancia de los circuitos centrales en los procesos de fatiga, independientemente de lo que ocurra en el propio músculo esquelético.

4.4. Otros factores implicados en la fatiga de origen central La mayoría de los modelos para el estudio de la fatiga han utilizado CVM isométricas, mientras que los ejercicios más frecuentes afectados por la fatiga suelen ser contracciones repetidas tanto isométricas como dinámicas, acciones de control preciso y de mantenimiento de la

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tensión muscular durante contracciones dinámicas de distintas características. Normalmente, el rendimiento deportivo o, de forma reducida, el de una tarea, depende no sólo de las activaciones musculares sino de la coordinación entre varias acciones musculares y de la precisión en una o un conjunto de acciones motoras. Es obvio que durante la fatiga, cualquiera que sea su causa, el rendimiento disminuye. Entre las causas principales relacionadas con el sistema nervioso central están la aparición de fatiga central para aquellos músculos que trabajan cerca de sus limites máximos, el deterioro de la capacidad de coordinación de secuencias de activaciones musculares y un limite en la tolerancia para continuar con la actividad por falta de atractivo o motivación. Otra posible causa de disminución del rendimiento o fallo en el ejercicio a realizar es la temperatura. Cuando un músculo trabaja su temperatura alcanza con relativa facilidad los 40 °C (temperatura óptima para la producción de fuerza tetánica). A pesar de los excelentes sistemas de regulación de la temperatura disponibles en nuestro organismo, la temperatura central aumenta con el ejercicio y puede igualarse a la de los músculos, alcanzando los 40 °C. Cuando esto ocurre, el hipotálamo, donde residen los componentes principales implicados en el control de la temperatura central, puede actuar y "dar la orden" de cese del ejercicio, bien directamente, bien mediante su acción sobre la circulación y la respiración, efectos que parecen estar mediados por el neurotransmisor serotonina. De hecho, el efecto por el cual el cambio en la relación de la concentración plasmática de triptófano (precursor de la serotonina cerebral) respecto a la de aminoácidos de cadena ramificada puede prolongar un 10% el tiempo de ejercicios de resistencia, parece ser debido a su acción sobre la serotonina cerebral (Mittleman y cols., 1998). En general, el tiempo de carrera aumenta con antagonistas de la serotonina y se reduce con agonistas de la serotonina y su efecto parece ser central (Bailey y cols., 1993; Davies, 1995; Wilson y Maughan,1992). La lista de neurotransmisores cerebrales relacionados con el ejercicio en condiciones de fatiga es larga. Destacaremos aquí sólo aquellos factores neuroquímicos que han sido asociados a cambios notables en la actividad motora. La dopamina es un neurotransmisor clave en el control de la actividad motora, su disminución provoca bradicinesia o temblor como los que se observan en la enfermedad de Parkinson. Durante el ejercicio hay un aumento de la concentración de dopamina en el sistema nervioso central (Freed y Yamamoto, 1985; Meeusen y cols., 1997), las anfetaminas que producen un aumento de la actividad dopaminérgica aumentan la resistencia al ejercicio, a veces con riesgo de muerte por sus efectos generales (lkai y Steinhaus, 1961; Laties y Weiss, 1981 ). Los agonistas de receptores para el ácido gamma-aminobutírico pueden mejorar la realización de ejercicios de precisión durante más tiempo (Abdelmalki y cols., 1997; Wirtshafter y cols., 1987). Finalmente, la glutamina, sustancia esencial para la estabilidad de la membrana sináptica, disminuye notablemente después del ejercicio, mientras que la concentración de amoniaco (uno de los productos de su degradación) aumenta, ambos factores han sido asociados al fallo de tareas motoras por fatiga y además relacionados con alteraciones en el sistema inmune donde se elevan las citoquinas como la interleucina 6 (Ostrowski y cols., 1998; Steenberg y cols., 2000). El cese del ejercicio no está solamente relacionado con la fatiga central, sino por una sensación de aumento del esfuerzo, pérdida de la constancia, aumento de los temblores y reclutamiento progresivo de otros músculos no directamente implicados en la tarea fundamental (sinquinesia). La sensación de esfuerzo parece derivar de la necesidad de aumentar los comandos centrales para conseguir reclutar un número de motoneuronas suficiente para acometer la tarea objetivo. Naturalmente, los cambios en la sensibilidad de los propioceptores musculares también juega una papel importante en la generación de la sensación de esfuerzo (McCioskey, 1978). De hecho los temblores musculares inducidos por la fatiga se reducen cuando la entrada de información aferente procedente de los receptores musculares también disminuye (CressweJI y Loscher, 2000). Además, estos temblores tienen características distintas dependiendo de que se produzcan con contracciones isométricas (temblores de 4-8 Hz) o dinámico concéntricas (8-

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12Hz) (Burne y cols., 1984; Gillies, 1993). El mecanismo de producción de los temblores musculares que aparecen en situaciones de fatiga se puede explicar atendiendo a los mecanismos de control de las oscilaciones por realimentación. Cuando la frecuencia de disparo de las motoneuronas llega a ser exageradamente baja para la velocidad de contracción muscular, normalmente por propia fatiga o por disminución de la activación voluntaria, entonces el efecto estabilizante de los husos musculares disminuye y aparece el temblor, siempre en una banda de baja frecuencia (4-12Hz) (Mathews, 1997)

4.5. Fatiga periférica: mecanismos más relevantes La fatiga es evidente que también se da en la propia maquinaria muscular tanto in situ como en condiciones de aislamiento in vitro. Una vez más los mecanismos primarios en la generación de fatiga muscular parecen estar ligados a trastornos en los mecanismos de excitación. Secundariamente, la energética del mecanismo contráctil puede verse afectada, así como las reservas de sustratos energéticos. Dada la importancia del mecanismo de acoplamiento entre la excitación y la contracción en el músculo, merece una atención especial. Conviene recordar aquí que la forma de regular la fuerza de la contracción consiste en lo siguiente: el potencial de acción que se genera en la propia membrana muscular o sarcolema se propaga por toda la fibra alcanzando el meollo de la fibra a través de los túbulos en T. La membrana de los túbulos en T está en cercana aposición con las membranas de las cisternas o sacos terminales del retículo sarcoplásmico (RS), que es una organela intracelular con su propia membrana. Cuando los túbulos en T se despolarizan, este cambio de voltaje produce una apertura transitoria en los canales de calcio con receptores para ryanodina en el retículo sarcoplásmico. Dada la alta concentración de calcio iónico en el interior del retículo sarcoplásmico, el calcio sale por gradiente de concentración hacia el citoplasma (o mioplasma) de la célula o fibra muscular. Dependiendo de las características de amplitud y duración del cambio en la concentración de calcio iónico, así será el número de moléculas de troponina C que se activen y, posteriormente, el número de puentes cruzados que se activen y, finalmente, la fuerza que se genere. Al conjunto de estructuras constituidas por un túbulo en T y dos cisternas terminales de retículo sarcoplásmico se denomina "triada" y su regulación es clave en la aparición de síntomas de fatiga muscular. El dispositivo funcional en la triada está compuesto fundamentalmente de: 1. Proteínas canales de calcio tipo L en la membrana del túbulo en T en cuya molécula hay regiones receptoras para la dihidropiridina (DHP). Curiosamente no es necesario que el Ca 2 + entre por estos canales para que éstos hagan su función (Catterall, 1991 ), sino que el propio canal actúa como un sensor de voltaje que responde con un movimiento de cargas eléctricas. Este último evento es necesario para la activación de las otras proteínas en la triada. 2. Triadina, que es una glicoproteína que actúa de puente entre los canales DHP del túbulo en T y los canales RyR (canales de calcio con receptores para la rianodina) del retículo sarcoplásmico (Kim y cols., 1990). 3. FKBP12, que es una proteína de 12 kDa (kilodalton o kilobases púricas o puridínicas) de peso molecular que une la droga inmunosupresora FK506. Está asociada al canal RyR y cuando se disocia de él, se reduce la inhibición producida por los iones magnesio (Mg 2 +) o por hidrogeniones (H+) sobre el canal RyR (Ahern y cols., 1994; Timerman y cols., 1995). Alguna de las drogas inmunosupresoras potencian la liberación de Ca 2+ del RS actuando sobre esta proteína (Lamb y Stephenson, 1996), pero el efecto termina produciendo una pérdida irreversible de la despolarización de la membrana. 4. Calmodulina, que es una proteína dependiente de calcio, muy parecida a ia troponina (Cheung, 1982), puede fijar hasta cuatro iones calcio y entonces activar un gran número de

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proteínas dependientes de calmodulina (enzimas, transportadores de membrana y otros reguladores intracelulares). Tiene la capacidad de unirse al canal RyR y modular su actividad, de modo que a bajas (submicromolar) concentraciones de calcio ([Ca2 +]¡) la calmodulina estimula la salida de Ca2 + del RS, mientras que a [Ca2 +]¡ en el rango de centenares de micromoles a milimoles, la calmodulina inhibe el canal RyR. 5. Calsecuestrina, que es una proteína de baja afinidad y gran capacidad de unir Ca 2 + que se encuentra dentro del RS pero muy cerca de los canales R y R pero no unida a éstos, sino a la triadina (Damiani y Margreth, 1990; Guo y cols., 1996) lo que facilita el proceso de liberación de Ca2 + cuando éste tiene lugar (Donoso y cols., 1995). 6. Junctina, que es otra proteína en el interior del RS pero cerca de la membrana (Jones y cols., 1995) y se une a la triadina, a la calsecuestrina y al canal RyR y su papel parece ser el de anclar la calsecuestrina cerca del canal RyR y optimizar el funcionamiento del canal RyR. 7. Canal RyR, que se considera que es la proteína canal fundamental para la liberación de Ca 2 + desde el RS y desde el punto de vista histológico coincide con los "pies funcionales" (proteínas que se extienden desde el RS hasta la membrana de los túbulos en T). Parece que cuatro canales DHP se localizan en la proximidad (10-15 nm) de cada canal RyR en la triada (Block y cols., 1988), y en la porción del canal RyR que da al mioplasma se anclan enzimas como la aldolasa y la gliceraldehido-3-fosfato deshidrogenasa, claves en el metabolismo glucolítico (Caswell y Brandt, 1989; Han y cols., 1992). En el canal RyR aislado, la presencia de W inhibe su apertura (Rousseau y Pinkos, 1990), sin embargo en músculos intactos con túbulos y a temperatura fisiológica, el efecto directo de los H+ es mucho menor (Chin y Allen, 1998; Lamb y cols., 1995). Teniendo en mente esta disposición estructural y funcional vamos a intentar explicar los procesos limitantes que se pueden dar en este punto clave de la fisiología muscular durante las situaciones de fatiga. Uno de los aspectos que caracterizan los tipos de fatiga es la duración de los periodos de recuperación. Dependiendo de las características de los estímulos que inducen la contracción muscular así se necesitan periodos de recuperación más largos o más cortos. La fatiga producida por alta frecuencia (>20 Hz) de estimulación se caracteriza por una rápida pérdida de fuerza que se recupera rápidamente tras la detención de la estimulación. Probablemente las causas se deben a alteraciones en la excitabilidad muscular y más específicamente por desequilibrio iónico en el reducido espacio de los túbulos en T (Cairns y Dulhunty, 1990). Por el contrario, la fatiga inducida por estimulaciones de baja frecuencia(< 12Hz) se caracteriza por una fase inicial en la que la fuerza cae hasta un 80% del valor inicial. En una segunda fase, la fuerza decae más lentamente, de manera que casi se estabiliza a un 70% del valor original. Esta fase es seguida por una rápida caída, fase tres, hasta el 30-40% del valor de fuerza inicial. La recuperación es lenta y puede durar horas o días hasta el total restablecimiento de las condiciones iniciales, todo ello a pesar de la ausencia de alteraciones notables en el músculo (Jones, 1996; Edwards y cols., 1977). Los mecanismos implicados en la fatiga de baja frecuencia pueden ser metabólicos, mitocondriales o alteraciones en el RS o en alguna de las estructuras implicadas en el manejo del Ca2 + intracelular. A continuación repasaremos algunos de estos mecanismos. Como vimos anteriormente, la cantidad de Ca2+ que se libera desde el RS al mioplasma para encender la contracción muscular depende de la excitación que se produzca en los túbulos en T. A su vez, la excitación eléctrica que se produce en los túbulos en T depende del gradiente iónico entre el espacio tubular y el interior de la fibra muscular, de manera que si este gradiente se deshace entonces el sarcolema tubular se hace inexcitable y no se llega a producir la liberación de Ca 2+. Los gradientes iónicos fundamentales entre la luz de los túbulos y el mioplasma se constituyen con una alta concentración de iones de sodio (Na+) {alrededor de

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140 mM . 1- 1) en la luz tubular y una baja [Na+] (alrededor de 20 mM · 1- 1) en el mioplasma. Lo contrario ocurre para los iones de potasio (K+) que están mucho más concentrados en el mioplasma (alrededor de 130 mM · 1- 1) que en la luz tubular (alrededor de 4 mM . 1- 1). Para que se produzca una despolarización del sarcolema es necesario que entre cierta cantidad de Na+ (alrededor de 10-12 M) y salga, un milisegundo más tarde una cantidad parecida de K+. Cuando estas despolarizaciones se suceden rápidamente, la acumulación de K+ y la disminución de Na+ en el pequeño espacio tubular es inevitable y conlleva cambios en las características de excitabilidad del sarcolema. Con pequeños incrementos de la concentración de K+ la despolarización se alcanza antes, aunque la repolarización tarda más en obtenerse. Esta repolarización es imprescindible para que se pueda generar otro potencial de acción (despolarización y repolarización rápida del potencial de membrana) y pueda producirse una nueva activación muscular. En estas condiciones, la permanencia de un estado de ligera despolarización y bajo umbral de excitación puede llevar a contracciones fáciles pero de duración superior a la normal, por tanto existe la posibilidad de contracturas por acumulación de K+, algo que es conocido desde los primeros tiempos de la fisiología muscular. Cuando la acumulación de K+ llega a ser importante, entonces los canales de Na+ se inactivan y se vuelven inexcitables por muy grande que sea el estímulo despolarizante. En estas condiciones la señal para la liberación de calcio desde el RS no está disponible y por tanto no hay posibilidad de activar la maquinaria contráctil. ¿Cuáles son las causas finales para la disipación del gradiente iónico en el espacio tubular? En primer lugar hay que señalar el reducido volumen del espacio tubular. En segundo lugar, la existencia de bombas sodio-potasio (enzimas en la membrana que transportan Na+ y K+ en contra de sus gradientes de concentración, utilizando la energía que le proporciona la hidrólisis de moléculas de ATP) permite la restitución de las concentraciones iónicas después de cada proceso de excitación. Sin embargo, estas bombas Na+-K+ tienen una velocidad de trabajo limitada, de modo que cuando las excitaciones se producen sucesiva y rápidamente, las bombas son insuficientes para restituir las concentraciones de iones en sus espacios respectivos y los gradientes empiezan a desaparecer. La otra opción que hay para mantener estos gradientes iónicos es el intercambio con la sangre que circula por los músculos, pero debido a lo recóndito de los túbulos en T esta posibilidad es aún más lenta y de menor cuantía que la acción de las bombas Na+-K+ (figura 3.27). Por tanto, una de las primeras causas de debilidad o anulación de la generación de fuerza por el músculo se da en los propios túbulos en T, cuando éstos se tornan inexcitables como consecuencia de estimulaciones sucesivas y rápidas. Como se muestra en la figura 3.28, la estimulación sucesiva de una fibra muscular produjo alteraciones en la liberación de Ca 2 + evidenciables segundos después de dejarla reposar. Otras de las causas de la fatiga muscular se atribuye a alteraciones en el funcionamiento de los canales RyR del RS. Estos canales tienen muchas posibilidades de ser modificados funcionalmente. Los cambios en las concentraciones de Ca2+, de radicales de oxidación libres, protones, metabolitos compartimentalizados y sustancias exógenas como la cafeína pueden modificar la apertura de los canales RyR. Los canales RyR son los que controlan la salida de Ca2 + desde el RS al mioplasma, sin embargo, ellos mismos son sensibles a las concentraciones de calcio iónico mioplásmico. Cuando se eleva de manera estable la [Ca 2 +]¡ hay una reducción de la liberación de Ca2 + del RS y una disminución de la fuerza, especialmente con estimulaciones de baja frecuencia (Westerblad y cols., 1993). Cuando se realiza una carrera hasta la extenuación, la liberación de Ca2 + desde el RS se reduce hasta en un 30% (Favero y cols., 1993), y la concentración de calcio en el mioplasma alcanza valores relativamente altos y estables de 0,5 f!M (Westerblad y cols., 1993) Este mismo efecto ha sido demostrado en la fibra muscular aislada en la que la elevación estable del calcio intracelular abolió el mecanismo de acoplamiento entre excitación y contracción (Lamb y cols., 1995). Además, los efectos de una alta y sostenida [Ca 2 +]¡ (>0,5 mM) son dependientes del tiempo que se prolongue la alta [Ca 2 +]¡, de la temperatura -a menos temperatu-

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será amortiguada rápidamente. Igualmente, desde el mismo momento que sale calcio del RS, las bombas se ponen a trabajar transportando Ca 2 + en contra del gradiente de concentración (porque aunque haya aumentado la ó[Ca 2+]¡!t en el mioplasma, aún es más alta la concentración de calcio en el interior del RS). La reducción del ritmo de trabajo de las bombas cálcicas se ha demostrado en numerosos experimentos fatigantes tanto en ratas como en humanos (Byrd y cols.,1989; Luckin y cols., 1991), aunque no todo el mundo está de acuerdo en su efecto sobre la relajación tras un ejercicio prolongado (Booth y cols. 1997). Estas bombas consumen ATP, la misma fuente de energía que consumen las bombas de Na+-K+ y los puentes cruzados en su proceso de generación de fuerza. Aunque, en general, dentro de una fibra muscular contrayéndose dinámicamente, la disminución de la concentración de ATP no llega a ser mayor de un 20%, la compartamentalización del ATP en regiones celulares sí podría dar lugar a descensos más importantes en la disponibilidad de esta molécula energética. Por ejemplo, el consumo de ATP por las bombas de Na+-K+ es proporcional a la acumulación de potasio en los túbulos en T y a la acumulación de sodio en el mioplasma, de modo que a mayor velocidad de excitaciones musculares, mayor trabajo de las bombas y mayor consumo de ATP. Por lo que este mecanismo podría constituir el enlace electro-metabólico y testigo adelantado de la demanda de trabajo muscular. Igualmente, las bombas de calcio consumen ATP a una velocidad dependiente de la acumulación de calcio en el mioplasma, por lo que podría constituir otro eslabón entre el estado metabólico intracelular y la demanda de trabajo muscular. Ambos mecanismos serían autorreguladores de la actividad muscular. El primero porque cuando el ritmo de trabajo de las bombas Na+-K+ resulta insuficiente, la acumulación de potasio en el medio extracelular lleva a la inexcitabilidad de la fibra muscular y, por tanto, al reposo motor. Y el segundo, por una razón semejante, puesto que una falta de ATP o una insuficiencia en la velocidad de bombeo de calcio de vuelta al RS, llevará a una acumulación de calcio en el mioplasma que, a su vez, inhibirá la propia liberación de calcio y en consecuencia la contracción muscular. Adicionalmente, los productos de la hidrólisis de ATP también pueden actuar en el proceso de detención de la maquinaria contráctil. El fósforo inorgánico (Pi) se acumula de forma paralela al consumo de ATP (de la reacción ATP->ADP+Pi) y puede alcanzar los 30-40 mM en el mioplasma, cantidad suficiente como para que entre en el RS y se una al calcio formando un precipitado insoluble (Cady y cols., 1989; Fryer y cols., 1995; Fryer y cols., 1997); además se ha demostrado que aumentando la concentración de Pi mioplásmico, se produce una reducción de fuerza eri el músculo coincidente con una reducción en la liberación de calcio del RS, y el proceso de recuperación de la pérdida de fuerza sigue el curso temporal de los procesos de resolubilización de los precipitados de calcio-fósforo (Posterino y Fryer, 1998; Westerblad y Allen, 1996). A pesar de todos estos indicadores de los lazos de control que regulan la contracción muscular, existen numerosos factores metabólicos que pueden modular o al menos influir en todo estos mecanismos. Por ejemplo la presencia de enzimas glucolíticas en el espacio triádico podría modificar la producción local de ATP (Han y cols., 1992; Xu y cols., 1995). Otro de los sustratos asociados a fatiga muscular es el glucógeno (Bergstrom y cols., 1967). El glucógeno se localiza en las cercanías de la membrana del RS y es crítico para el abastecimiento de la vía glucolítica, sin embargo, no se conoce en profundidad el mecanismo por el que la depleción de glucógeno lleva a la pérdida de fuerza. Al parecer el glucógeno podría modular la liberación de calcio del RS ya que se ha visto que después de ejercicios extenuantes la mayor depleción de glucógeno aparece en las bandas 1, las mismas donde están las cisternas terminales por donde se producen las mayores liberaciones de calcio desde el RS al mioplasma. También parece existir una correlación entre la depleción de glucógeno y la actividad de las bombas de calcio (Friden y cols., 1989; Bergstrom y cols., 1967; Byrd y cols., 1989; Favera y cols., 1993), lo que constituirá otro enlace entre el estado metabólico, al menos de reservas energéticas, y la regulación intracelular de calcio.

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Uno de los productos de la glucólisis anaeróbica es el ácido láctico, molécula que clásicamente se ha considerado relacionada con la producción de fatiga. Hoy día se sabe que el posible efecto negativo de la molécula de ácido láctico deriva del hidrogenión que se disocia, el cual puede afectar a la formación de puentes cruzados (Metzger y Moss, 1990). También se ha podido demostrar que en condiciones in vitro la acumulación de lactato a concentraciones de 30 mM puede inhibir la liberación de calcio desde el RS (Favero y cols., 1995; Favero y cols., 1995). Por el contrario, como se comentó anteriormente, la presencia de lactato en el medio extracelular contribuye a la mejora de la excitabilidad de la membrana de la fibra muscular. También se ha sugerido insistentemente que la depleción de ATP es una de las causas de la fatiga muscular (Taylor y cols., 1986). Sin embargo, esta idea no se sostiene actualmente (Fitts, 1994) debido a que la caída de ATP no ocurre con suficiente antelación respecto a otros factores que reducen la generación de fuerza (Bergstrom y Hultman, 1988). De nuevo una compartimentalización de las reservas de ATP podría explicar las controversias. Con las técnicas actuales es posible introducir una molécula de ATP enjaulada, de modo que no pueda ser metabolizada hasta que no se quite la jaula, en el interior de una fibra muscular. La jaula de la molécula de ATP puede ser eliminada muy rápidamente con un haz puntual de luz ("flash-fotólisis"), de modo que allá donde se ponga el haz de luz se liberará el contenido de ATP que contenía la jaula. De esta forma se ha podido liberar ATP en las cercanías de los canales RyR de fibras fatigadas, consiguiéndose un aumento de la concentración de calcio y de fuerza en función de la cantidad de ATP liberado (AIIen y cols., 1997). Para explicar este efecto se han proporcionado dos mecanismos que pueden actuar integradamente. Uno es la activación directa de los canales RyR por ATP, lo que ha sido demostrado en preparaciones de canales aislados (Smith y c_ols., 1985). La otra explicación radica en la suposición de la existencia de una ATPasa residente en el espacio triádico y necesaria para la fosforilación de una proteína implicada en el acoplamiento excitación-contracción (Fieischer y cols., 1985) Otro posible mecanismo en la generación de fatiga implica al ión magnesio. Se sabe con certeza que el Mg 2+ es un potente inhibidor del canal RyR del RS y que compite con el Ca2+ por los sitios de unión en la proteína del canal RyR. Además, la mayoría de las moléculas de ATP intracelulares llevan Mg 2+ unido, de modo que cuando se hidrolizan el Mg2+ queda libre, ya que su afinidad por las moléculas de ADP es mucho más baja. En efecto, la concentración de Mg 2+intracelular se duplica durante contracciones intensas y fatigantes (Jones, 1996; Westerblad y Allen, 1992), por lo que no se puede descartar el papel del Mg 2+ como inhibidor de los canales RyR, y por tanto de la liberación de calcio desde el RS, en la fatiga muscular. Desde que se pudo determinar la presencia de radicales de oxidación libres durante el ejercicio extenuante (Sen, 1995; Sjodin y cols., 1990) se sospecha que estos radicales puedan participar en algún tipo de daño celular que lleve a la fatiga. Ciertamente del 2 al 4% del oxígeno que llega a la mitocondria en condiciones de reposo aparece en forma de radicales libres, preferentemente superóxidos. Esta cantidad puede aumentar 20 veces durante el ejercicio intenso, de manera que los mecanismos protectores antioxidantes se vean superados y no puedan evitar la acción superoxidante de estos radicales. Uno de lo lugares donde podrían actuar estos radicales libres es en los propios canales RyR. Se sabe que los canales RyR tienen asociados grupos sulfidrilos (-SH), que cuando están reducidos cierran los canales, mientras que cuando se oxidan abren los canales (Abramson y Salama, 1989), de este modo el estrés oxidativo podría desacoplar la excitación de la contracción (Favero, 1999). El estado de óxido-reducción en el músculo mantiene un equilibrio entre oxidantes (superóxidos, peróxio de hidrógeno, singletes de oxígeno, ácido hipocloroso) y reductores, entre los que destaca el glutation, un tripéptido con abundantes grupos tioles y gran capacidad de reducción (Favero y cols., 1995; Oba y cols., 1996; Stuart y cols., 1991; Jones, 1996). Su desequilibrio afecta a la capacidad del músculo para producir fuerza, independientemente de su posible efecto lesivo a largo plazo. En resumen, hay datos para pensar que un aumento ligero de radicales libres puede favorecer la generación de fuerza por el músculo, pero un gran aumento lleva a una pérdida de fuerza. De

Regulación de la fuerza y la potencia muscular

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manera análoga, un aumento excesivo de antioxidantes también lleva a una disminución de la fuerza muscular (Oba y cols., 1996; Reid y cols., 1992). Finalmente, el óxido nítrico (NO) de corta vida media, además de reaccionar con lo radicales libres, puede actuar también sobre los grupos tiol e inhibir la abertura de los canales RyR y por tanto la liberación de calcio del RS (Reid MB, 1996; Stamler, 1994; Aghdasi y cols., 1997). No deja de ser llamativa la abundante presencia de la enzima sintasa de óxido nítrico en las fibras musculares rápidas y no en las lentas. En resumen, la fibra muscular juega con fuego durante los procesos de contracción. Una alta concentración de calcio intracelular es necesaria para activar muchos procesos enzimáticos pero también puede matar a la propia célula. El curso temporal de los cambios en la [Ca2+]¡ es determinante de la respuesta celular. Cambios bruscos, amplios y de corta duración son adecuados para encender la contracción muscular y otras reacciones enzimáticas y genéticas. Los aumentos de la [Ca 2+]¡ de baja amplitud y lentos llevan tipos de respuestas mecánicas, enzimáticas y genéticas diferentes. El aumento de la actividad oxidativa durante el ejercicio conlleva el aumento de la producción de radicales de oxidación libres, cuyo exceso puede producir no sólo lesiones en la propia estructura muscular, sino en su propio DNA también. Además, el estrés mecánico que se genera con las contracciones intensas pueden lesionar la membrana celular y alterar su permeabilidad con proliferación del riesgo celular. Ante esta situación, el control del calcio intracelular es fundamental y crítico durante las contracciones musculares, de manera que las alteraciones mantenidas o estables en la [Ca2+]¡ preceden a la disminución de la producción de fuerza y reducen el costo energético de las contracciones. La reducción concomitante en la fuerza y en el uso de energía es una buena estrategia para mantener la integridad estructural y funcional de la célula muscular, por lo que todo intento de manipular la fatiga muscular no está exento de riesgo. Evidentemente, mientras mejor se entiendan los mecanismos de producción más capacitado estaremos para tratar de prevenirlos o compensarlos fisiológicamente.

Capítulo IV

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Capítulo IV

La carga de entrenamiento

1. DEFINICIÓN DE LA CARGA Atendiendo a los principios elementales de adaptación del ser humano al medio externo, para que el organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos (en forma de entrenamientos) que provoquen nuevas reacciones (adaptaciones) específicas. Estos estímulos constituyen la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento la entendemos como el conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (carga real, llamada generalmente carga interna) provocadas por las actividades de entrenamiento (carga propuesta, llamada generalmente carga externa). Esto significa que la carga ha de medirse y valorarse en un doble plano. Por una parte está el conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga propuesta), y por otro el grado de exigencia (consumo, costo o desgaste) que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga real). Lo que hay que programar es la carga real, y ésta ha de venir adecuadamente expresada a través de la carga propuesta. Por tanto, el objetivo de la programación es que la carga real prevista esté bien representada por la carga propuesta. El estímulo se debe medir por su magnitud y por sus características. La magnitud viene representada por el producto de la amplitud (tensión o fuerza en cada unidad de acción) y el tiempo de aplicación de dicha amplitud. El tiempo de aplicación resulta de la duración de cada unidad de acción (cada repetición) multiplicada por el número de repeticiones totales. Pero dos estímulos de la misma o semejante magnitud pueden tener características diferentes. Para un mismo sujeto, es muy distinto -por su exigencia y por sus efectos- levantar 20kg 20 veces que levantar 40kg 1O veces, aunque el producto final -asumiendo que el tiempo de ejecución es muy semejante- sea en ambos casos de 400. La pausa entre repeticiones y series y la velocidad de ejecución son otros elementos que contribuyen a definir las características del estímulo.

El efecto sobre el organismo es el resultado de la carga aplicada. El efecto se manifiesta por los cambios en el rendimiento y por las modificaciones biológicas que éste lleva consigo y que explican las modificaciones de dicho rendimiento. Una misma carga propuesta puede ser óptima para un sujeto y negativa para otro. Incluso la carga que fue buena para un sujeto en un momento determinado puede dejar de serlo por exceso o por defecto según los cambios transitorios o estables de la condición física del sujeto. Es decir, el potencial de efecto de una carga propuesta depende de la situación actual del sujeto. Es necesario que el estímulo sea adecuado tanto por su magnitud como por sus características. En cuanto a su magnitud, ha de ajustarse al umbral de sensibilidad de los receptores específicos del organismo que son estimulados: tanto los estímulos subumbrales como supraumbrales serían inadecuados para producir la respuesta esperada. Pero no sólo es decisiva la magnitud de estímulo, sino que también es necesario que las características del mismo se correspondan con el objetivo que se persigue. Es decir, los cambios fisiológicos (neuromusculares, hormonales, cardiovasculares, respiratorios y metabólicos) y mecánicos (fuerza, potencia y velocidad) deseados dependen de la magnitud y del tipo de estímulo.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Las exigencias propias de la carga real vienen determinadas por los componentes de la carga propuesta. Los componentes principales de esta carga son el volumen, la intensidad, los ejercicios y la organización de todos los componentes anteriores. La manipulación de cualquiera de estas variables, incluso manteniendo estables las demás, puede producir unos efectos muy diferentes sobre el desarrollo de la fuerza en sus distintas manifestaciones (ver GonzálezBadillo y Gorostiaga, 1993, 1995 y 1998). Esto significa que hay que tener sumo cuidado al diseñar el entrenamiento de fuerza si se quieren alcanzar los objetivos deseados. Una vez seleccionados adecuadamente los ejercicios, los principales y más decisivos elementos de la programación del entrenamiento de fuerza son el volumen, la intensidad y la evolución de ambos. Para el uso correcto de los mismos es necesario definirlos con precisión y tener muy en cuenta los efectos que pueden tener para el rendimiento tanto la magnitud como las características de cada uno de ellos. Difícilmente se puede ajustar la carga propuesta a las necesidades y capacidad del sujeto si no se conoce el efecto de los elementos más determinantes de dicha carga propuesta.

1.1. El volumen El volumen en el entrenamiento de fuerza debe venir expresado por el número de repeticiones realizadas. El número total de repeticiones es dependiente del número de ejercicios, de las repeticiones por serie, de las series por sesión y de la frecuencia de los entrenamientos. Este tipo de información no es suficiente para conocer con precisión el tipo de carga utilizada, porque dos volúmenes iguales pueden representar a dos entrenamientos diferentes, pero sí es el primer indicador, de todos los posibles, en cuanto a su valor informativo sobre el volumen. Para completar esta información sería adecuado añadir el trabajo mecánico realizado (masa · g · espacio) y, sobre todo, el tiempo en que se realiza ese trabajo (potencia). El trabajo representa más propiamente el volumen, y la potencia, sin embargo, es un indicador de la intensidad. El principal discriminante de dos volúmenes idénticos es la intensidad con la que se ha realizado el entrenamiento. Dos volúmenes iguales pueden significar una carga muy diferente si, por ejemplo, la intensidad media con la que se realizan es distinta. Si además añadimos la distribución del total de repeticiones entre las zonas de intensidad [distintos intervalos de porcentajes de 1RM o zonas de carácter del esfuerzo (el concepto de carácter de esfuerzo se explicará más adelante)], la información sería ya muy completa y fiable. En esta situación, el principal factor que nos quedaría por añadir sería los ejercicios con los que se han realizado los entrenamientos y la distribución de las repeticiones por ejercicios. Por último, otra consideración importante a tener en cuenta para definir adecuadamente el volumen es determinar la intensidad (% de 1RM) mínima o carácter del esfuerzo mínimo (número máximo de repeticiones realizables en una serie) a partir del cual se van a contabilizar las repeticiones. Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el significado de la magnitud de un volumen: aparentemente dos volúmenes son distintos si uno se contabiliza desde el 50% y otro desde el 80% de un valor máximo, cuando realmente nos podemos estar refiriendo al mismo entrenami-ento. La decisión sobre el porcentaje o carácter del esfuerzo a partir del cual contabilizamos las repeticiones depende de cuál es el carácter del esfuerzo mínimo que consideremos como relevante para el objetivo del entrenamiento: fuerza, potencia o velocidad. Por tanto, no tiene sentido entrar a valorar la magnitud y el efecto del volumen de entrenamiento si éste no viene acompañado de la información adecuada sobre la intensidad con la que se ha realizado. Cuanto mayor sea la precisión con la que se exprese la intensidad, rnás fiable podrá ser la interpretación que se haga del valor del volumen. No obstante, aun en el supuesto de que acertáramos con los valores óptimos de volumen, su mejor efecto sólo se producirá si se aplica con una dinámica correcta y durante el tiempo adecuado (esto se verá en el punto sobre programación).

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Como regla general, a mayor volumen -realizado con la intensidad adecuada- debe corresponder un mayor rendimiento, pero esta norma no se cumple de manera permanente. El aumento progresivo del volumen puede proporcionar una mejora constante del rendimiento en los primeros años de práctica, pero con el incremento de los resultados y la especialización del entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad pierde mucha validez. Los conocimientos científicos sobre la efectividad y contenido de los métodos de entrenamiento están muy poco desarrollados (Pampus y col. 1990). En este mismo sentido se manifiesta Kuipe~s (1998) cuando dice que existen pocos datos científicos acerca del entrenamiento óptimo para alcanzar el pico máximo de rendimiento. Sin embargo los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que proporciona los mejores resultados. La aproximación a esa magnitud óptima de entrenamiento exige una suficiente base científica que nos lleve, por una parte, a un mejor conocimiento de las características de los estímulos necesarios para provocar una respuesta adecuada de nuestro organismo, así como a conocer las características de la respuesta orgánica y cómo ésta se traduce en el tipo de mejora del rendimiento que necesitamos en cada momento. En esta línea, los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar mejor será el resultado. La efectividad del valor cuantitativo de la carga aparentemente se reduce de año en año (Matveyer y Gilyasova, 1990). Costill y col. (1991) estudiaron el efecto del aumento del volumen de entrenamiento sobre los resultados de los nadadores y se observó que doblando el volumen de entrenamiento durante seis semanas no se logró un mayor rendimiento. Es decir, con el 50% del volumen máximo se obtenían los mismos resultados. Dos grupos de sujetos especialistas en entrenamiento de fuerza utilizaron la misma intensidad media y consiguieron el mismo resultado en fuerza (sentadilla) empleando uno de ellos el 65% del volumen realizado por el otro (González-Badillo, 1986). La coincidencia de valores muy altos de volumen en el momento en el que se realiza también una alta intensidad es muy probable que lleve al sobreentrenamiento (Kraemer, WJ. y col. 1995). Utilizando 70 repeticiones por semana con intensidades del 100% de 1RM se llegó al sobreentrenamiento (descenso del resultado en sentadilla) (Fry y col., 1994), mientras que realizando 40 repeticiones por semana con intensidades próximas al máximo (95%) se produjeron mejoras en 1 RM (Fry y col, 1994b). Tres grupos de sujetos que utilizaron la misma intensidad (% RM) obtuvieron resultados no significativamente diferentes haciendo 3, 6 y 12 series (Ostrowoki y col., 1997). Por tanto, tomando como referencia los escasos datos experimentales disponibles, sobre todo con deportistas de competición, parece no haber una relación lineal entre el volumen de entrenamiento y los resultados (Kuipers, 1996; González-Badillo, 1986). La relación parece ser curvilínea (González-Badillo, 1986), y sobrepasar la fase más alta de la curva (en forma de "U" invertida), la cual tampoco puede ser muy claramente definida, puede llevar al sobreentrenamiento (Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996). También la opinión de los expertos coincide con estos planteamientos. Así, Medvedev (1989) indica que en el entrenamiento de fuerza-velocidad es especialmente importante determinar el volumen óptimo con el fin de obtener unos mejores resultados. La carga óptima se entiende como el mínimo estímulo en cuanto a calidad, organización, volumen e intensidad que pueda proporcionar los más altos resultados (Vorobiev, 1978). La mínima carga de entrenamiento no significa que es una carga insignificante en tamaño, sino que es el óptimo para un nivel dado de resultados. En opinión de este autor, encontrar los parámetros óptimos de carga es lo más esencial del entrenamiento deportivo. En el ámbito del entrenamiento de la fuerza, la carga óptima será el mínimo estímulo que permita levantar más peso a la misma velocidad o el mismo peso a una velocidad mayor. El tiempo que sea útil esta magnitud de estímulo también es un elemento determinante de la carga óptima de entrenamiento.

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Aunque los estudios realizados con sujetos poco o nada entrenados no pueden aplicarse a los deportistas que aspiran y necesitan obtener un alto rendimiento, parece bastante razonable aceptar que el objetivo del entrenamiento con sujetos entrenados no es alcanzar el máximo volumen, sino buscar el volumen óptimo de trabajo en cada momento y para cada situación. Por tanto, si bien es cierto que para producir adaptación positiva en los sujetos entrenados se debe llegar a una exigencia de entrenamiento (EE) próxima a la capacidad de rendimiento actual (CRA), también es esencial mantener el equilibrio entre entrenamiento y sobreentrenamiento. Este equilibrio, según Kuipers (1996), es uno de los aspectos que presenta mayor dificultad dentro del proceso de entrenamiento. Debemos aclarar que cuando hablamos de volumen óptimo en el entrenamiento de fuerza no sólo se debe interpretar como un volumen máximo que si se intenta superar llevará al sobreentrenamiento (disminución de los resultados en fuerza) como consecuencia de una fatiga muy importante y duradera -esto sólo sería aplicable a algunas especialidades deportivas (principalmente a la halterofilia)-, sino que sobre todo hay que entenderlo como el volumen que mejor permita aplicar las mejoras de la fuerza al rendimiento específico en la propia especialidad. En este caso, no se podría considerar como volumen óptimo aquel que permite mejorar mucho la fuerza si al mismo tiempo no se logra aplicarla en el gesto específico de competición. Es cierto que la falta de rendimiento deportivo no necesariamente va a depender sólo del entrenamiento de fuerza, pero si no hay rendimiento, y la fuerza es importante en el mismo, el entrenamiento de fuerza sí debería ser objeto de análisis. Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen óptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son numerosas: ¿cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?, ¿cuál es el volumen óptimo de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo? Éstas y cualquier otra pregunta relacionada con este problema no tienen una respuesta precisa y definitiva. Pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción de la forma deportiva, vamos a dar unas orientaciones prácticas que nos puedan servir de referencia y apoyo a la hora de tomar decisiones. ¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?

La manera más idónea de aproximarse a los valores óptimos del volumen es a través del establecimiento de la relación causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto sólo se puede conseguir a través de la experimentación. Con un diseño experimental podemos manipular diferentes valores de volúmenes con la combinación de distintas intensidades y observar sus efectos sobre el rendimiento. Otro procedimiento podría ser la observación sistemática y simultánea de la evolución de las cargas y la respuesta (rendimiento) del sujeto. Con la observación sistemática se puede comprobar la relación que se da entre la evolución de los componentes de la carga y el rendimiento, así como la relación de ambos con factores de tipo fisiológico y mecánico que vendrían a explicar tanto el propio rendimiento como las características de las cargas. ¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión?

La dosificación del volumen en la sesión de entrenamiento de fuerza debería venir determinado por los objetivos de intensidad, entendida en este caso como la velocidad o potencia de ejecución. El efecto del entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo viene determinado por la intensidad con la que se ejecuta cada repetición. Lo más razonable es pensar que mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de la misma (volumen)

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podría ser positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad que se alcanzan ya no se ajustan a los programados (suponiendo que estos valores se han programado correctamente), el efecto del entrenamiento podría estar desviándose del objetivo perseguido, y por tanto la sesión debería darse por terminada. Es decir, no sería necesario más volumen. ¿Pero debemos agotar en cada sesión todas las repeticiones que se puedan realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a una problemática más compleja, que se centraría en determinar cuántas veces o con qué frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades máximas de mantener la intensidad y cuántas veces debemos quedar por debajo. No hay una única respuesta para estas preguntas, pero no parece, como venimos indicando, que intentar llegar al máximo esfuerzo con una frecuencia muy alta pueda ofrecer los mejores resultados. Si desde que termina la sesión de entrenamiento hasta las 24-48 horas se realizan una serie de mediciones sobre pérdidas y recuperación de fuerza y la evolución de algunas variables fisiológicas hormonales y enzimáticas, podremos obtener una información complementaria y válida sobre el grado de carga utilizada. En realidad, si se conociera concretamente con qué intensidad y con qué frecuencia se debe ejecutar un ejercicio para producir una respuesta fisiológica que contribuya a la mejora del rendimiento durante un tiempo determinado, sería mucho más fácil la programación de la carga real y su expresión a través de la carga propuesta. Esto no es algo simple, puesto que la respuesta puede tardar en aparecer más o menos tiempo, puede ser interferida por otras actividades, tiene un tiempo de vida tras el cual desaparece su efecto y, además, todo esto será relativamente diferente en cada sujeto, pues depende también de la dotación genética del individuo y de los mecanismos de regulación de la expresión genética. Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?

Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un volumen óptimo, pero en los primeros años el problema puede quedar razonablemente resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que en ese momento se considere como volumen máximo a realizar en la edad adulta y después de varios años de entrenamiento. Los problemas con la dosificación del volumen comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresión de la carga y el sujeto ya está bastante entrenado. En esta situación, el volumen máximo que se puede/debe emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que sí se pueden considerar bastante estables. La atención ahora debe centrarse en cuántas veces en un año/temporada se alcanza ese volumen máximo y cuánto tiempo deben mantenerse las fases de máxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no asegura que ésa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente de la exigencia de la propia carga. ¿Es el mismo volumen para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma especialidad?

La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente negativa. Cualquier técnico que haya preparado a un buen número de deportistas con un alto nivel de rendimiento habrá tenido la oportunidad de observar que no todos son capaces de soportar las mismas cargas. Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al menos en tres grupos: deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas, deportistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un grupo intermedio en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. Una carga que ha resultado útil -y posiblemente necesaria, aunque la mejora del rendimiento no asegura que una carga haya sido la óptimapara un sujeto puede ser contraproducente para otro. En nuestra experiencia personal hemos tenido dos sujetos que obtuvieron exactamente el mismo resultado (de alto nivel) habiendo

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realizado uno de ellos aproximadamente el 50% de carga que el otro. Quizás éste sea un caso extremo, y en la mayoría de los sujetos las diferencias no tengan que ser tan grandes, pero si la experiencia nos indica que el volumen óptimo se encuentra entre unos márgenes determinados, siempre habrá deportistas que deberán quedarse en los márgenes inferiores, mientras que otros puede que necesiten llegar a los superiores. ¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo?

El concepto de volumen óptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeños como el volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sería tener un volumen óptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las más cortas hasta las más largas. En apartados posteriores de este texto se tratará con más detalle sobre el número de repeticiones por serie, series y ejercicios a utilizar por sesión y por semana. En este momento sólo indicamos que para organizar adecuadamente el entrenamiento sería conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen máximo-óptimo de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de entrenamiento de fuerza (8-14 semanas). Es decir, deberíamos contar con unos valores de volúmenes para la semana, para el mes y para el ciclo completo que fuesen considerados como los máximos aconsejables para cada uno de estos periodos de tiempo. El volumen máximo-óptimo semanal nunca sería empleado durante todas las semanas de un mes, por eso el volumen mensual nunca sería igual al valor máximo-óptimo semanal multiplicado por cuatro. Lo mismo ocurriría en la relación entre el mes y el ciclo completo. Las cuatro semanas de un mes alcanzarían valores equivalentes a distintos porcentajes del volumen máximo-óptimo semanal, y sólo uno de estos porcentajes -rara vez dos- podría ser en algunos casos -tampoco necesariamente siempre- el 100% de dicho volumen máximo-óptimo semanal. Esta misma explicación es válida para aplicarla a la relación entre el ciclo completo y los volúmenes mensuales, aunque con una particularidad, y es que en el ciclo completo nunca utilizaríamos más de un mes con el máximo volumen mensual. El mejor efecto se conseguirá cuando se consiga diseñar un programa con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos, medios y ligeros), sin superar el volumen total considerado óptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo adecuado. Estas últimas afirmaciones suscitan una nueva pregunta: ¿cuál es la dinámica correcta? No hay una respuesta única para esto. Los estudios experimentales sólo pueden dar explicaciones parciales, porque no se podrían estudiar todas las combinaciones posibles y aplicables a todos los sujetos y a todos los deportes. A los resultados de la experimentación hay que añadir la experiencia de la práctica. En el apartado sobre programación se tratará esta cuestión.

1.2. La intensidad Al igual que el volumen sólo se entiende si se conoce la intensidad con la que se realiza, el efecto de la intensidad siempre viene matizado por el volumen que genera. El efecto de la intensidad depende tanto del valor propio de la intensidad como del número de veces (volumen) que se aplica dicho valor. Como hemos indicado, el estímulo, que constituye la carga, viene expresado por dos componentes, la amplitud (tensión o fuerza) y el tiempo. La amplitud representa a la intensidad, mientras que el tiempo expresa tanto a la intensidad (tiempo que dura la acción) como al volumen (número de veces que se realiza la acción). Por ello, siempre que hablemos de intensidad, también hablamos de volumen, y, por tanto, de carga. Rara vez las acciones de entrenamiento se realizan una sola vez, lo normal es realizar varias repeticiones de una determinada magnitud. Por ello, hay que tener en cuenta tanto la intensidad como el número de veces que se va a realizar cada intensidad.

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La intensidad la entendemos como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción (repetición). Representa el grado de actividad muscular desarrollado para oponerse a una resistencia. Podría cuantificarse en términos de potencia (más o menos trabajo realizado en la unidad de tiempo), como nivel de tensión alcanzado en acciones concéntricas, isométricas y excéntricas, o como cantidad de fuerza producida en la unidad de tiempo. El esfuerzo, como expresión de la intensidad, tiene dos dimensiones: la amplitud o tensión generada y el tiempo que dura esa tensión en cada unidad de acción (el producto de estas dos magnitudes se expresa en la Física como "impulso" o como "cantidad de movimiento"). El esfuerzo se define como el grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de tipo fisiológica, mecánica, técnica y emocional en cada unidad de acción. La relación entre el grado de exigencia y las posibilidades actuales/reales del sujeto en un momento determinado constituye el carácter del esfuerzo (J.J. González-Badillo y E. Gorostiaga, 1993, 1995). Por tanto, el carácter del esfuerzo es o expresa la propia intensidad, es decir, la define, y viene determinado por la relación entre l.o realizado y lo realizable (posibilidades actuales del sujeto). En acciones concéntricas, el esfuerzo (y el carácter del esfuerzo) en cada unidad de acción está relacionado, entre otras variables, con el tanto por ciento de la repetición máxima (RM) que se utiliza y con la velocidad de ejecución. Suponiendo que siempre se realiza el movimiento con la máxima velocidad posible, cuanto mayor sea el tanto por ciento, mayor será la tensión y menor la velocidad (debido, lógicamente, al aumento de la resistencia). Si aplicamos este razonamiento al conjunto de las unidades de acción (repeticiones) de una serie, tendremos que aceptar que cada repetición se realiza con una intensidad diferente. En efecto, cuando entrenamos, sobre todo, con resistencias (pesos) iguales o superiores al 70% de 1RM y hacemos varias repeticiones por serie, cada una de ellas se va realizando a una velocidad menor. Esto significa que cada repetición se hace con un carácter del esfuerzo diferente, y por tanto la intensidad no será la misma durante toda la serie. Aunque en la práctica vamos a seguir considerando que todas las repeticiones realizadas a la máxima velocidad posible dentro de una serie se realizan con una misma intensidad, no debemos olvidar que la realidad es distinta y que esto puede tener consecuencias importantes sobre el efecto del entrenamiento. En algunos casos las únicas repeticiones que sirven para cumplir el objetivo del entrenamiento son las primeras de la serie, por ejemplo cuando el objetivo es mejorar la velocidad o la máxima potencia. Si en esta situación hacemos más repeticiones por serie de las adecuadas, la intensidad se va modificando, y, por tanto, el efecto del entrenamiento toma una dirección diferente a la prevista. Sin embargo en otros casos será con las últimas repeticiones con las que se consigue el objetivo, como por ejemplo si se busca la mejora de la fuerza acompañada de un aumento de la masa muscular: las primeras repeticiones ante una resistencia suficiente pueden tener alguna influencia sobre la fuerza, pero para que aumente el efecto y se estimule la hipertrofia, el estímulo tiene que ser mayor en duración ante esa misma resistencia, y esto se consigue si se prolonga la serie hasta que la velocidad es muy baja. Cuando programamos una sesión de entrenamiento, la intensidad podría expresarse de las siguientes maneras: en términos absolutos (peso), en términos relativos(% 1RM), en repeticiones por serie (rep/ser), como velocidad de ejecución y como potencia de ejecución. Cada una de estas formas de expresar la intensidad son complementarias y al mismo tiempo verdaderos componentes de la intensidad. Por ejemplo, la utilización del mismo peso o del mismo tanto por ciento de 1RM -que ya son componentes de la intensidad- daría lugar a dos intensidades diferentes en función de que la velocidad o la potencia de ejecución sea la máxima posible o no; lo mismo ocurriría si con el mismo peso hacemos el máximo número posible de repeticiones por serie o no. Cada uno de estos componentes y formas de expresar la intensidad tiene sus ventajas e inconvenientes, pero lo importante es que cada uno de ellos aporta información sobre las características de la intensidad y contribuye a definirla y a precisar su efecto. Existe además otro componente de la intensidad que viene a completar las aportaciones de los anterio-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

res. Nos estamos refiriendo a la densidad, entendida como frecuencia o número de veces que se realiza una acción en la unidad de tiempo. Por tanto, el tiempo de pausa entre repeticiones, entre series o incluso entre sesiones es un determinante de la densidad, asumiendo que cada acción (repetición) se realiza a la máxima velocidad posible. El carácter del esfuerzo (CE) merece una atención especial. El CE es una forma de interpretación y un factor determinante de la intensidad y contribuye decisivamente a su definición. Cada uno de los componentes citados en el párrafo anterior necesita el complemento del CE para quedar suficientemente definido. El CE es especialmente aplicable a las rep/ser (vendría expresado por la relación entre la repeticiones realizadas y las realizables), aunque también es muy útil y aplicable a la velocidad y potencia de ejecución y a la densidad, e incluso al tanto por ciento de 1RM. Para definir con precisión la intensidad y, por tanto, para conocer su efecto, debemos analizar una serie de factores cuyas características nos van a llevar progresivamente a un conocimiento bastante exacto del tipo de intensidad utilizada y de sus efectos. Estos factores son las repeticiones por serie realizadas, la velocidad y potencia de ejecución y la densidad. Repeticiones por serie

Para definir la intensidad, el porcentaje de 1RM se podría considerar equivalente a las repeticiones por serie (rep/ser), pero preferimos utilizar éstas porque consideramos que es una forma más precisa de ajustar la intensidad si las rep/ser a realizar no son más de 10-12. Por tanto, para definir correctamente la intensidad, el primer paso sería conocer el número de rep/ser realizado (figura 4.1 ), lo que ya nos aportaría una información importante, aunque no suficiente, porque con el mismo número de rep/ser se pueden conseguir efectos muy diferentes y por tanto se puede estar trabajando con intensidades muy distintas. La pregunta sería: ¿cuál es el CE para estas rep/ser? Si a la información anterior añadimos el CE, el conocimiento sobre el tipo de intensidad ya es muy completo, porque conociendo el número de repeticiones realizadas y las realizables (recuérdese que el CE expresa la relación entre lo realizado -en este caso número de repeticiones realizadas- y lo realizable -número de repeticiones que podría haber realizado el sujeto con la resistencia utilizada) se puede hacer una valoración muy precisa sobre las características de la intensidad y del efecto que produce. Por ejemplo, si dos sujetos de la misma edad y con el mismo tiempo de entrenamiento hacen en "press de banca" seis rep/ser con el mismo peso, se podría pensar que los dos han hecho el mismo entrenamiento, cuando realmente puede no ser así. Imaginémonos que uno de ellos sólo podía hacer seis rep/ser y el otro hubiera podido hacer hasta diez rep/ser con el peso indicado. La intensidad del primero sería: seis rep/ser pudiendo hacer sólo seis, es decir, con un CE máximo, cuyos efectos se orientarían hacia una gran mejora de la fuerza con una hipertrofia notable y probablemente un aumento del déficit de fuerza; sin embargo la intensidad del segundo sería: seis rep/ser pudiendo hacer diez, es decir con un CE medio, que tendría como efecto una menor incidencia sobre la fuerza máxima, algo más sobre la potencia y bastante menos sobre la hipertrofia. Velocidad y potencia de ejecución

Cuando la resistencia utilizada es igual o superior al 90% de 1RM, la velocidad de ejecución tiene que ser prácticamente la máxima posible, porque con estos porcentajes no se puede regular la velocidad, o se realiza el movimiento a la máxima velocidad o no se puede realizar. Sin embargo, con porcentajes inferiores al 85-90% puede tener mucha importancia que el movimiento se realice a la máxima velocidad o no (figura 4.1 ). Por tanto, aunque el número de rep/ser sea el mismo y con el mismo CE, el efecto del entrenamiento aún puede ser distinto,

La carga de entrenamiento

[

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Repeticion" porsene

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Velocidad y potencia de ejecución

-

t

Densidad

. ~

Carácter del esfuerzo

...

INTENSIDAD: Definición y efecto

1

Figura 4. 1. Factores determinantes de la intensidad y de sus efectos.

pues la velocidad de ejecución, y la potencia desarrollada, pueden acentuar el efecto hacia una mayor capacidad de producción de fuerza en la unidad de tiempo y de máxima potencia, hacia una mayor velocidad de acortamiento muscular y hacia una reducción del déficit entre otros efectos de tipo neuromuscular. En definitiva, lo que tendríamos que controlar de nuevo sería el CE en relación con la máxima velocidad y potencia con la que el sujeto podría desplazar la resistencia empleada. Es decir, a qué porcentaje de la velocidad y la potencia máxima se realiza el movimiento. Densidad

Pero incluso suponiendo que todos los factores anteriores fueran idénticos, aún cabe la posibilidad de que la intensidad y los efectos del entrenamiento fueran diferentes, porque la recuperación entre repeticiones y entre series son determinantes en relación con el efecto producido aunque se hagan las mismas rep/ser, ejecutando cada repetición a la misma velocidad y con el mismo CE (figura 4.1 ). Si cada repetición se realiza a la máxima velocidad posible, la mayor o menor frecuencia dentro de una serie viene determinada exclusivamente por el tiempo de recuperación entre repeticiones, y tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de fibras y la transformación de las mismas; la recuperación entre series tiene efectos parecidos a los anteriores y una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia. En este caso el CE máximo se daría cuando el tiempo de recuperación fuera el mínimo necesario para poder realizar la siguiente serie. Cuanto más se prolongue el tiempo de recuperación entre series, dentro de ciertos límites, menor será el CE. 1.2.1. La intensidad expresada como tanto por ciento de 1RM

Cada tanto por ciento de 1RM debe servir para representar un esfuerzo, en el sentido que lo hemos definido aquí. Pero hemos de tener en cuenta que el esfuerzo que representa cada porcentaje es distinto según determinados grupos de ejercicios. Por ejemplo, no se realiza el mismo tipo de esfuerzo cuando se hace el 85% en una cargada de fuerza que cuando se hace en una sentadilla. Aunque la programación del entrenamiento es una tarea compleja en la que intervienen numerosos elementos, la base de dicha programación es la plasmación de una relación de esfuer-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

zos adecuadamente distribuidos en el tiempo. Estos esfuerzos pueden venir expresados a través de tantos por cientos de 1RM. Por tanto, debemos tener claro que lo que se programa son esfuerzos, y que para expresarlos nos estamos valiendo, en este caso, de los porcentajes de 1RM.

Cuando se realiza el entrenamiento lo que ha de controlarse y mantenerse es precisamente el esfuerzo que representa una intensidad dada (un %1 RM, en este caso), no el valor absoluto (peso) que corresponde a dicho tanto por ciento. Para conseguir este objetivo, lo que tenemos que hacer, siempre que sea necesario, es modificar la intensidad absoluta (el peso), no el porcentaje. Para decidir si hemos de modificar el peso debemos tomar como referencia la velocidad de ejecución, porque cada porcentaje tiene "su velocidad" de ejecución, a través de la cual estamos valorando si el esfuerzo realizado por el sujeto se ajusta al programado o no. De esta manera, modificando el peso no modificamos el entrenamiento, sino que lo mantenemos, pues no se modifica el esfuerzo programado, que es lo que define realmente al entrenamiento. La expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene la ventaja típica de que puede servir para programar el entrenamiento para muchos sujetos al mismo tiempo, ya que un mismo esfuerzo para todos los sujetos se puede expresar en términos relativos (% 1RM) y cada cual calcular el peso con el que debería realizar el entrenamiento. Pero sobre todo tiene la ventaja de que conociendo los porcentajes máximos a los que se tiene que llegar en cada entrenamiento se puede reflejar muy claramente la dinámica de la evolución de la intensidad (y en el fondo de la carga), lo cual permite obtener una información muy valiosa sobre cuál es la concepción del entrenamiento, el sistema de trabajo y la exigencia de entrenamiento que se está proponiendo. Pero la expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene también importantes inconvenientes como los que indicamos a continuación: - El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jóvenes o con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es así por tres razones. Primero porque los resultados no serían fiables: existiría una inhibición por miedo, inseguridad y falta de técnica; segundo porque podría entrañar algún riesgo de lesión; y tercero porque no es necesario, pues hay otras formas de hacer una estimación de la RM que pueden ser totalmente válidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test máximo. - El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento teórico no se corresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto por defecto como por exceso. En ambos casos habría que recurrir al ajuste del peso en función del esfuerzo programado, como se ha indicado anteriormente. - También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si, por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha sido igual o superior a 0,3 m·s- 1 , la RM medida estará por debajo de la real (González-Badillo, 2000b). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí, y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a realizarse con resistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los esfuerzos realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho mayores, puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por encima de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la velocidad media en el test ha sido de 0,2 m·s- 1 o menos, la RM será real o estará muy próxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso anterior. Estos pequeños detalles conviene tenerlos en cuenta, pues nos pueden llevar a conclusiones erróneas tanto acerca del efecto del sistema o método de entrenamiento que estamos llevando a cabo, como de las características del mismo: los sujetos con una RM real resultará que teórica y aparentemente han entrenado menos porque habrán conseguido una

La carga de entrenamiento

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intensidad media menor, cuando lo cierto es que pueden ser los que mayor esfuerzo hayan realizado. Lo contrario ocurrirá con los que trabajan sobre una RM inferior a la real. - Es importante tener en cuenta también que un mismo porcentaje puede significar dos cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcance a velocidades muy distintas, como por ejemplo ocurriría con un press de banca y una cargada de fuerza. Sobre estas cuestiones hablaremos más adelante. En el caso de que sea oportuno y necesario hacer un test de 1RM, en todos los deportes se realizaría en un entrenamiento. Sólo en un caso, la halterofilia, se puede tomar también como referencia la RM conseguida en competición. No tiene sentido, por otra parte, tomar como referencia la marca que se quiere conseguir en el próximo test. Tampoco es práctico ni fiable utilizar el estrés -medido a través de la frecuencia cardiaca- pre-ejercicio, como fue propuesto hace muchos años en los antiguos países del este (Zatsiorsky, 1992) para deportistas que se enfrentaban a verdaderos retos competitivos en los entrenamientos (levantadores de pesas). Aplicaciones relacionadas con la utilización de la RM como expresión de la intensidad

De la experiencia práctica, pero también de la experimentación se deducen una serie de observaciones que son muy útiles para ayudar a mejorar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Del estudio de Medvedev y Dvorkin (1987) (se puede ver J.J. González-Badillo, 1991 ó J.J. González-Badillo y E. Gorostiags, 1993 ó 1995 si se quiere conocer en más detalle este estudio) se puede deducir que el tanto por ciento de 1RM óptimo para la mejora de la fuerza no es el mismo para todas las edades y niveles de rendimiento. Efectivamente, en este estudio se observó que los sujetos más jóvenes, de 13-14 años y de 15-16 años, mejoraban más con porcentajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que hicieron 3-4 rep/ser, que utilizando porcentajes del 90% con 1-2 rep/ser. Parece, por tanto, razonable que deberíamos obtener el máximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes de utilizar los porcentajes más altos. Incluso en el grupo de deportistas de más edad (17-20 años) el80% produjo a la larga (al final de los 6 y 8 meses que duró el estudio) mejores efectos que el 90%. Estos resultados parecen justificar la sugerencia de Edington y Edgerton (1976; en Stone y col. 1991) en la que afirman que mientras que la rápida/inmediata mejora del rendimiento puede estar directamente relacionada con la intensidad, el nivel final de rendimiento está inversamente relacionado con la intensidad de entrenamiento. Por tanto, si se mantiene una intensidad alta durante un tiempo prolongado (90% durante 6-8 meses, en este estudio) los resultados tienden a decrecer, pudiendo llegar incluso a producir sobreentrenamiento, o, en el mejor de los casos, los resultados serían inferiores a los obtenidos con intensidades medias. Resultados semejantes obtuvimos con nuestros estudios (González-Badillo, 1987), en los que se observó que /a relación entre el número de repeticiones máximas (90% y más) y los resultados es curvilínea. Esto sugiere que la introducción de estas intensidades, que pueden ser necesarias para deportistas avanzados, tiene un límite a partir del cual su empleo puede ser negativo. Y este límite no viene determinado por la propia capacidad del deportista para realizar entrenamientos con estas intensidades, puesto que aquellos sujetos que realizaron el mayor número posible de repeticiones con más del 90% no lograron los mejores resultados, observándose que estas intensidades no tenían una relación lineal positiva con la mejora de las marcas (González-Badillo, 1987). La utilización de intensidades máximas (1 RM) puede ser satisfactoria en un corto espacio de tiempo, pero el uso continuado de estas unidades de entrenamiento frecuentemente será negativo para continuar mejorando (Fry, 1998). Aun en el caso de que el uso continuado de este sistema de trabajo no produzca descenso en el resultado en el ejercicio entrenado (sentadilla), sí puede ser contraproducente en otros rendimientos como los de velocidad (Fry y col., 2000).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1.2.2. La intensidad expresada como repeticiones por serie

Algunos de los inconvenientes que presenta la utilización de 1RM como forma de expresar la intensidad de entrenamiento se resuelven en gran medida cuando se emplean en su lugar las repeticiones por serie (rep/ser). Cuando se emplean las rep/ser como forma de expresar la intensidad, lo que se programa es la realización de un número concreto de rep/ser sin determinar ni sujetarse a ningún porcentaje de 1RM. Lo importante es que se realicen las repeticiones previstas para cada serie. Pero aquí nos podemos encontrar con dos situaciones, o bien que el número de rep/ser propuesto sea el máximo que pueda realizar el sujeto o que no lo sea. En el primer caso el carácter del esfuerzo será máximo, y por eso será suficiente con indicar el número de rep/ser a realizar, mientras que en el segundo el carácter del esfuerzo no es máximo, y por tanto no sólo habrá que indicar cuántas rep/ser hay que hacer, sino cuántas podrían realizarse en el caso de que se intentara hacer las máximas repeticiones posible. En el primer caso el entrenamiento sería, por ejemplo, tres series de seis repeticiones (3x6) con un peso que no permita realizar más de seis rep/ser. En el segundo podría ser, por ejemplo, tres series de seis repeticiones con un peso que permita hacer diez. Es decir, se dejan de realizar cuatro rep/ser. La diferencia entre ambos entrenamientos, como se puede observar, sólo radica en el carácter del esfuerzo. El carácter del esfuerzo (CE), como hemos indicado, viene expresado por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables. El efecto del entrenamiento dependerá tanto del CE como del número de rep/ser. Esto quiere decir, en primer lugar, que aunque el CE sea máximo, el efecto será distinto en función del número de rep/ser con el que se ha llevado a cabo el entrenamiento; y, por otra parte, que aunque el número de rep/ser no realizadas sea el mismo, el efecto será distinto en función del número de repeticiones que podría haberse realizado. Así, por ejemplo, no tendrá el mismo efecto dejar de hacer dos rep/ser pudiendo hacer doce (1 O de 12 posibles) que dejar de hacer dos pudiendo hacer tres (1 de 3 posibles). La utilización de esta forma de expresión de la intensidad de entrenamiento viene justificada por dos razones. En primer lugar porque el número de rep/ser realizado tiene mucha relación con el efecto del entrenamiento tanto en su dimensión estructural como hormonal y neuromuscular: existe suficiente información en la literatura (ver JJ. González-Badillo y E. Gorostiaga, 1993, 1995) como para poder afirmar que si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no más, estamos desarrollando tal manifestación de fuerza o estamos consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural u hormonal sin tener en cuenta el porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. En segundo lugar porque permite ajustar en buena medida el esfuerzo realizado al esfuerzo programado. En este sentido, si hablamos de entrenamientos para la mejora de la fuerza máxima en los que el número máximo de rep/ser realizables sea de 10-12 -que sería el más adecuado para sujetos que estén como mínimo medianamente entrenados-, el ajuste del esfuerzo será casi "perfecto" cuando el CE sea máximo o casi máximo (de O a 2 rep/ser sin realizar), y será bastante aceptable si las rep/ser sin realizar llegan hasta 4 ó 5. Cuando el número de rep/ser realizables sea mayor y e1 CE bajo, el ajuste del esfuerzo tenderá a reducirse, pero esto no es un gran inconveniente, porque en este caso se tratará de entrenamientos con menos exigencia y realizados con sujetos poco o nada entrenados en los que lo fundamental es asegurarse de que la carga no es alta, más que ésta esté muy ajustada a un esfuerzo programado. Las repeticiones que se pueden realizar en una serie tienen una relación con el valor de 1RM. En los últimos tiempos hay muchos autores que se empeñan en ofrecer datos sobre el número de repeticiones que se puede hacer con cada porcentaje de 1RM. Hace unos años, Brzycki (1993) ofreció una ecuación de regresión que es considerada como una de las de mayor poder de predicción. Con ella se puede estimar tanto el valor de 1RM como el tanto por ciento que representa un peso en función de las repeticiones que se pueden hacer con él.

La carga de entrenamiento

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Estas ecuaciones son especialmente aplicables a dos ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza: la sentadilla completa y el press de banca. La correlación entre los predictores (número máximo de repeticiones realizadas con el peso correspondiente) y el criterio (1 RM o el% de1 RM) fue 0,99 en el press de banca, y de 0,96 en la sentadilla. Para estimar el valor de 1RM, la fórmula sería: 1RM

= peso levantado 1 1,0278 - 0,0278 X

Para estimar el tanto por ciento de 1RM: % 1RM

= 102,78-2,78 X

Donde "X" representa en los dos casos el número máximo de repeticiones realizado con el peso correspondiente. Por ejemplo, si se pueden realizar 6 repeticiones con 80kg en un ejercicio, el valor de 1RM del sujeto será, de forma aproximada, el siguiente: 1RM

= 801 (1 ,0278- 0,0278 x 6) = 92,9 kg

Si realizamos un número máximo determinado de repeticiones, por ejemplo 8, con un peso y queremos saber qué tanto por ciento de un 1RM representa dicho peso, utilizamos la segunda expresión de la fórmula. % 1RM

= 102,78-2,78 x 8 = 80,54%

La precisión en estos datos es menor a partir de las 10-12 repeticiones, debido probablemente a la influencia que puede tener la resistencia a la fuerza con cargas medias o pequeñas y a la menor relación que existe entre los porcentajes y las repeticiones realizables cuando aumenta el número de rep/ser. De ahí que su uso, tanto para entrenamiento como para tests, es más fiable cuando el número de repeticiones está comprendido entre 2 y 1O. Además de esto, hay que considerar que el número de repeticiones por serie realizables con distintos porcentajes puede ser mayor o menor según las siguientes circunstancias: - Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, más repeticiones por serie podrán hacerse con un porcentaje dado. Esto podría deberse a la mayor fatiga que se acumularía cuando se hace un ejercicio muy localizado en pocos grupos musculares. - En ejercicios de técnica compleja es probable que el número de repeticiones por serie sea menor debido a la exigencia de precisión unida a la alta velocidad. - En ejercicios con máquinas el número de repeticiones por serie es mayor que si se trabaja con pesos libres. Esto podría explicarse por la menor exigencia de los ejercicios con máquina en cuanto a la intervención de los músculos sinergistas, la coordinación y el equilibrio con respecto a los ejercicios libres. - A mayor porcentaje de fibras rápidas menor número de repeticiones por serie. A mayor porcentaje de fibras rápidas menor será el tiempo de agotamiento para la misma intensidad, y por tanto menor debería ser el número de repeticiones realizadas (figura 4.2). - Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas repeticiones por serie, es probable que también sea mayor el número de repeticiones por serie con cada porcentaje. - Si el porcentaje se utiliza como única referencia para cuantificar la dosis de entrenamiento, se corre fácilmente el riego de estar entrenando a dos sujetos con cargas (reales) muy diferentes a pesar de que la intensidad relativa sea la misma (se explica con más detalle esta idea en los párrafos siguientes).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Si el valor de 1RM está muy ajustado a la fuerza dinámica máxima real del sujeto, el número de repeticiones será menor Si el valor de 1RM es real, el número de rep/ser que puede servir como referencia válida en la práctica para el entrenamiento y los tests sería, a nuestro juicio, el siguiente: Tantos por cientos

Rep/ser que se pueden realizar

95-100 90 85 80 75 70

1 2-4 4-6 6-9 9-11 11-14 14-18

60

De los datos anteriores se deduce, por ejemplo, que si un sujeto puede realizar con un peso concreto diez repeticiones en una serie, ese peso estará muy próximo al 75% del valor real de su 1RM en el ejercicio correspondiente. Aunque la mayoría de los deportistas será capaz de realizar un número de rep/ser muy próximo al número de repeticiones indicado anteriormente para cada porcentaje, es posible que en los sujetos con mayor proporción de fibras lentas y que además practiquen actividades de duración media o larga, el número de repeticiones realizadas sea algo mayor. Ante esta situación, nuestra hipótesis es que lo determinante en relación con el efecto del entrenamiento es el número de repeticiones realizadas y su CE. Por tanto, para un mismo objetivo, lo correcto siempre sería programar un número concreto de rep/ser con su correspondiente CE para todos los deportistas -independientemente del porcentaje que signifique para cada uno de ellos-, puesto que el efecto, según nuestra propuesta, no depende del porcentaje que representa la resistencia (peso) usada, sino del número de repeticiones y del CE. Así, si por ejemplo programamos para todos los sujetos cinco rep/ser con una resistencia con la que se puedan hacer siete, la mayoría de los deportistas estaría entrenando con un porcentaje aproximado del 80%, sin embargo, si alguno de ellos fuese capaz de hacer 11 ó 12 repeticiones con el 80% de su RM, la intensidad relativa (% 1RM) con la que debería hacer el entrenamiento para cumplir con el CE previsto sería aproximadamente el 85%. Esto significa que para obtener el mismo efecto, unos sujetos entrenarían con porcentajes más altos que otros, porque ésta sería la manera de ajustarse al esfuerzo (número de rep/ser y CE) previsto y cumplir con el entrenamiento progra-

"' \ \

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--- -------

Fibras lentas Fibras rápidas

Repeticiones 1tiempo Figura 4.2. Esquema de la relación entre el número de repeticiones o tiempo de acción en función del tipo de fibra dominante. Relación no lineal entre % 1RM y repeticiones por serie.

La carga de entrenamiento

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mado. Si el sujeto que puede realizar 11 ó 12 repeticiones con su 80% entrenara con la misma intensidad relativa (% 1RM) que los demás, su CE sería mucho más bajo (5 rep/ser sobre 1112), por lo que la "percepción orgánica" (carga real) del esfuerzo individual sería menor y el efecto del entrenamiento diferente. Esta idea y propuesta viene a añadir una razón más en apoyo de la importancia del uso del número de rep/ser y su CE como procedimiento idóneo para programar y dosificar la intensidad (y carga global) del entrenamiento. Al mismo tiempo es una llamada de atención más sobre los inconvenientes que puede tener el uso del porcentaje de 1RM como única referencia para expresar y dosificar la intensidad del entrenamiento. Aplicaciones relacionadas con la utilización de las repeticiones por serie y el carácter del esfuerzo como expresión de la intensidad

El aspecto más conflictivo y típico del empleo de las "repeticiones por serie" como expresión de la intensidad se centra en el CE. No tiene tanto riesgo ni es tan relevante el número de rep/ser, sino el CE con el que se hace. La creencia más generalizada es que para mejorar la fuerza máxima lo mejor -e incluso necesario- es emplear un CE máximo (aunque no se emplee el término CE). Sin embargo, la práctica y la experimentación indican que el CE máximo es necesario y conveniente sólo en muy pocas ocasiones. Las repeticiones por serie hasta el fallo (máximo número de rep/ser posible) no parece que sean necesarias, pues las series realizadas sin llegar al fallo pueden producir iguales o mejores resultados (Stone y col., 1996). Estos mismos autores sostienen que si se prolonga este tipo de entrenamiento puede generar sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. En el mismo sentido se manifiestan otros autores cuando concluyen que las repeticiones con máxima intensidad (y con CE máximo) tienen efectos negativos sobre el rendimiento si se utilizan con mucha frecuencia (Fry y col, 1994 y 2000, Fry, 1998, González-Badillo, 1987). J. B. Kramer y col (1997) encontraron que una serie hasta el fallo produjo un efecto inferior en un 50% a tres series o más no realizadas hasta el fallo. En este estudio, no obstante, hay que considerar que el volumen fue distinto y pudo tener alguna influencia en el resultado. De los datos de Medvedev y Dvorkin (1987) también se puede deducir que la utilización de un CE moderado es muy efectivo, pues se produjeron las mayores mejoras durante ocho meses haciendo series de 3-4 rep/ser con el 70-80% tanto en ejercicios olímpicos como en sentadilla. En nuestra experiencia personal tenemos muchos casos en los que sin utilizar un CE máximo como vía prioritaria se han obtenido buenos resultados. Merece la pena citar, por ser los más llamativos, los casos de tres deportistas que mantuvieron una progresión constante durante 1,5, 3 y 4 años, respectivamente, mejorando el resultado en todas las competiciones en las que participaron (8-10 por año) sin haber utilizado prácticamente nunca un CE máximo hasta el fallo. Estos deportistas fueron de alto nivel: uno de ellos mejoró récords de España durante año y medio de manera continuada en todas las competiciones, y otro hizo lo mismo durante cuatro años consecutivos, consiguiendo además siete medallas en campeonatos de Europa junior, un cuarto puesto mundial y participar en unos Juegos Olímpicos. Si tenemos en cuenta que estos deportistas eran especialistas en un deporte de los llamados de fuerza (halterofilia), y por tanto con más necesidades de fuerza que cualquier otro, no parece razonable pensar que para mejorar suficientemente la fuerza en otros deportes sea muy necesario emplear resistencias muy altas ni mucho menos con un CE máximo. Por tanto, las series con CE máximo no son necesarias en la mayoría de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual sería útil en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberían ser más de 3 y, además, debería hacerse con muy poca frecuencia. Las especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un carácter del esfuerzo superior a 4 rep/ser realizadas sobre 6-7 realizables. Expresado en términos relativos (% 1RM), esto significa que no sería necesario hacer más de 4 rep/ser con el 80% o algo más,

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1.2.3. La intensidad expresada como velocidad y potencia de ejecución

La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecución. De tal manera que si dicha velocidad es muy inferior a la máxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por incapacidad (fatiga), el efecto del entrenamiento cambia de orientación. Si el ejercicio se realiza con la máxima velocidad posible, en una situación en la que no hay restricciones al final del movimiento (lanzando la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio), la fuerza aplicada y los efectos sobre la velocidad, la potencia y la actividad neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la máxima velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). Se puede sugerir que al no poner en marcha un programa de desaceleración -previendo que hay que frenar la barra al final del recorrido- del movimiento, hay menos inhibición cortical de la excitabilidad de las motoneuronas espinales y la aceleración aplicada al movimiento durará más. La reducción de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow, 1995). La velocidad de ejecución tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de unidades motoras, pues incluso con cargas tan pequeñas como el 30-40% del máximo, todas las unidades motoras de un músculo dado se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible (Duchateau, 2001 ), pero se añade la particularidad de que al hacerse la contracción a la máxima velocidad, la participación de las fibras rápidas es preponderante, pues su frecuencia de estímulo es mayor que la de las fibras lentas. Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la máxima velocidad posible, se estarán obteniendo los mayores beneficios que dicha resistencia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima o casi la máxima posible para la resistencia que se desplaza. La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la potencia (potencia = fuerza · velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, la intensidad será mayor. Por eso, la velocidad y la potencia tienen muchos elementos comunes al considerarlas como referentes para la prescripción de la intensidad del entrenamiento. Dada la estrecha relación que existe entre ellas, vamos a hacer el análisis de ambas de manera conjunta, Al igual que con cada porcentaje de 1RM se puede hacer un número determinado de rep/ser, también es cierto que cada porcentaje tiene "su velocidad" y "su potencia". Pero al hablar de velocidad y potencia nos vamos a encontrar con una circunstancia especial, y es que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy distintas en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la RM en cada ejercicio. La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina las características del propio ejercicio con respecto a la velocidad y la potencia desarrolladas con cada porcentaje de su propia RM. Esto tiene una serie de consecuencias. La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando con dos ejercicios cuyas RMs se alcanzan a 0,2 y 1 m - s· 1 , respectivamente, para lograr el mismo objetivo de entrenamiento las intensidades óptimas (% de 1RM) a utilizar serían diferentes para cada ejercicio. La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad absoluta estaremos entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener también influencia en la programación del entrenamiento y en sus efectos.

La carga de entrenamiento

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Como ejemplo para estas dos consecuencias podemos utilizar la cargada de fuerza y el press de banca. En la cargada de fuerza se alcanza la potencia media máxima cuando se utiliza un porcentaje próximo al 87% de la RM (ver tabla 4.1) y a una velocidad próxima a 1 m-s- 1 ; mientras que en el ejercicio de press de banca los porcentajes han de estar próximos al 40% para alcanzar la máxima potencia, pero también con una velocidad próxima a 1 m-s- 1 . Sin embargo, si utilizamos el 87% con el press de banca estaremos muy lejos de la máxima potencia y el efecto del entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima y hacia la zona de máxima fuerza y mínima velocidad de la curva fuerza-velocidad. Mientras que, por el contrario, un trabajo con ~1 40% con la cargada de fuerza tendría poco sentido, porque la intensidad (porcentaje) es excesivamente baja, y ni siquiera para el entrenamiento de la velocidad máxima sería muy útil, ya que habría una fase de desaceleración muy larga en el desarrollo del movimiento. En tercer lugar, debemos tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la RM, mayor riesgo de sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje. Esto quiere decir que con algunos ejercicios se podrá utilizar -y será necesario utilizar- con mucha mayor frecuencia las intensidades (porcentajes) altas que con otros. Por ejemplo, el 85-90% de 1RM en cargada de fuerza hay que utilizarlo en todas las especialidades deportivas en casi todas las sesiones de entrenamiento con este ejercicio, puesto que trabajando con porcentajes próximos a éstos se entrena la máxima potencia, que es, precisamente, el objetivo que se persigue y el efecto fundamental que se produce cuando se utiliza este ejercicio; mientras que el 90% se emplearía con muy poca frecuencia en el press de banca, e incluso podría no llegar a utilizarse en ningún momento en algunas especialidades. Con respecto a la potencia, hace ya algunos años que se confirmó experimentalmente que para mejorar la máxima potencia en acciones concéntricas la intensidad más idónea es el 30% de la fuerza isométrica máxima (Kaneko y col., 1983). Este efecto específico del entrenamiento sobre la máxima potencia viene a confirmar que es precisamente cuando se desplaza una resistencia próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima cuando se produce la máxima potencia mecánica en un movimiento dado. También se sabe desde hace años y se acepta actualmente que en acciones concéntricas la velocidad a la que se alcanza dicha máxima potencia es aproximadamente el 30% de la máxima velocidad de acortamiento (Herzog, 2000). Estos datos relacionados con la máxima potencia deben interpretarse y aplicarse de manera adecuada cuando se realizan los ejercicios de entrenamiento. Pues no es infrecuente en la práctica oír hablar y en algunas investigaciones aplicar ciertas resistencias que supuestamente producen la máxima potencia cuando realmente no es así. Teniendo presente estos datos relacionados con la máxima potencia, presentamos a continuación unos valores relacionados con la máxima potencia, la velocidad y el porcentaje de 1RM en algunos de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento (tabla 4.1 ). Como se puede observar en la tabla 4.1, la velocidad a la que se alcanza la potencia media máxima es muy semejante en todos los ejercicios. Sólo la sentadilla, que presenta unas carac-

Ejercicios Arrancada (n = 26) Carg. de fza. (n = 25) Sentadilla (n =36) Press banca (n = 32)

Vel. media acelerativa (m/s) 1,15 1,09 0,76 1 '15

(±0,12) (±0, 1) (±0,09) (±0, 1)

%de 1RM 91 87 65 40

(±5,6) (±6,7) (±7,6) (±5,5)

Vel. media acelerativa (m/s) con 1 RM 1,04 0,9 0,31 0,2

(±0,09) (±0,08) (±0,07) (±0,05)

Tabla 4. 1. Valores medios de velocidad media acelerativa (Ve/. media) y % de 1RM con los que se alcanza la potencia media máxima en distintos ejercicios. También se incluye la velocidad media con la que se alcanza la RM en cada ejercicio (Gonzá/ez-Badillo, J.J., 2000b).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

terísticas especiales en su ejecución, se diferencia algo de los demás. Este ejercicio se realizó sin elevación de los talones al final de la extensión de piernas, por lo que no se culmina a la máxima velocidad posible y la fase de desaceleración es amplia en todos los porcentajes. Salvo esta discrepancia, que podría venir explicada por lo indicado anteriormente, es relevante que la potencia media máxima se alcance a la misma velocidad con ejercicios tan diferentes. Esto viene a confirmar que la máxima potencia viene determinada para cualquier ejercicio por una velocidad concreta, que según hemos recordado anteriormente, es aproximadamente el 30% de la velocidad absoluta. Nosotros hemos medido esta velocidad en el ejercicio de press de banca con distintos grupos de deportistas (González-Badillo, datos no publicados) y en las prácticas de clase (J.J. González-Badillo y E. Gorostiaga, datos no publicados) y hemos registrado velocidades máximas entre 5 y 6 m· s· 1 y velocidades medias máximas alrededor de los 3 m-s· 1. La velocidad para la máxima potencia resultó estar próxima al 44% de la velocidad media máxima acelerativa. Todo lo indicado viene a sugerir que para conseguir unos objetivos concretos hay que seleccionar la velocidad adecuada. Por tanto, la velocidad de ejecución es importante y decisiva para el rendimiento deportivo, y por ello es muy útil como referencia para expresar y dosificar la intensidad. Otro dato relevante que se puede observar en la tabla 4.1 es que para entrenar la máxima potencia hay que hacerlo con porcentajes muy distintos (desde el 40 al 91% aproximadamente) según los ejercicios. Según nuestros datos, la variabilidad en estos porcentajes es mediana en los ejercicios más técnicos: un 6 y un 7% de coeficiente de variación para arrancada y cargada, respectivamente, y algo mayores para la sentadilla (11 %) y el press de banca (13%). Pero no tiene mucha importancia que la variabilidad de estos porcentajes sea algo elevada, porque afortunadamente la mejora de la potencia se va a producir en gran medida con todos los porcentajes que estén próximos a aquellos con los que se alcanza la máxima potencia. Los efectos principales del entrenamiento en la curva de potencia se producirán alrededor de la fase de la curva en la que se trabaja. Por tanto, la potencia, al igual que la velocidad, también se puede considerar como muy útil para expresar y dosificar la intensidad. Estos porcentajes, aunque sean muy distintos para cada ejercicio, están próximos al valor con el que se considera que se alcanza la máxima potencia, que, como hemos indicado, es el 30% de la fuerza isométrica máxima (FIM). Esta FIM se mediría en las fases claves o críticas de la ejecución de cada uno de los ejercicios, es decir, en los momentos de mayor dificultad -que corresponden con un descenso de la velocidad- de todo el recorrido. Por ejemplo, la FIM en el press de banca puede ser un 5-10% mayor que la fuerza dinámica máxima (1 RM), por lo que el 40% con el que se alcanza la potencia media máxima estaría próximo al 30% de dicha FIM. El peso (la RM) que un sujeto con buena técnica puede levantar en arrancada y en cargada de fuerza es aproximadamente el 40-45% de la FIM que puede desarrollar en la fase crítica, que se produce al inicio del segundo tirón, cuando la barra se encuentra ligeramente por encima de las rodillas. Dado que en estos ejercicios la potencia media máxima se produce con porcentajes próximos al 90%, la fuerza aplicada con este porcentaje sería algo menor que con el peso máximo, es decir, sería, de nuevo, un 30-35% de la FIM. Por último, en la referida tabla 4.1, también se puede observar cómo cuanto mayor sea la velocidad con la que se alcanza la RM mayor es el porcentaje con el que se alcanza la potencia máxima. Existe una altísima correlación entre estas dos variables (0,94), aunque no sea estadísticamente significativa (p = 0,06), debido al reducido número de casos (4). Estas observaciones confirman que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos. La importancia de la velocidad para el control y el efecto del entrenamiento se comprueba también cuando se producen pérdidas de velocidad en la ejecución. Una pérdida excesiva de velocidad en una serie durante la realización del ejercicio cambia las características del mismo,

La carga de entrenamiento

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y el efecto producido puede depender del grado de pérdida de velocidad. Si se realizan 1o repeticiones por serie con el 50% de 1RM en press de banca de manera continua, sin descanso entre repeticiones, se pierde cerca del 30% de la velocidad máxima al realizar la última repetición; pero si, por el contrario, se realiza una pausa de 12 segundos entre repeticiones dentro de la misma serie, la pérdida de velocidad no supera el 7% {Tidow, 1995). Si se reduce en más del 5-1 0% la velocidad de ejecución, el efecto del entrenamiento se puede desviar hacia la resistencia, la estimulación de las fibras lentas y la transformación de fibras llb en lla, en lugar de estimular de forma prioritaria la velocidad de acortamiento muscular y la máxima potencia. En la figura 4.3 se puede observar la pérdida progresiva de velocidad en función del tiempo de recuperación entre series. Pero la pérdida de velocidad no sólo influye cuando se produce durante la realización de una serie, sino que también lo hace cuando se produce dentro de una misma repetición. En este caso lo que habría que controlar es la desaceleración durante cada repetición, siempre que ésta se realice a la máxima velocidad posible. Cuando hacemos un ejercicio con pesos, al final del movimiento la velocidad tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase de desaceleración, que es más pronunciada cuanto menor es el porcentaje de 1RM con el que se trabaja. Si se reduce esta fase de desaceleración durante la ejecución de un ejercicio, los efectos son más positivos. La máxima reducción se consigue si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (la barra, generalmente) en lugar de fijarla en las manos al final del movimiento. Los efectos de la desaceleración se pudieron observar en el estudio, ya citado, llevado a cabo por Newton y col. {1996), en el que se realizó el press de banca con el 45% de 1RM (por estar próximo al porcentaje con el que se alcanzaba la máxima potencia) de dos formas diferentes. En un caso el movimiento se realizaba a la máxima velocidad posible pero fijando la barra al final del recorrido, es decir, era un press de banca "normal". Después se realizó el mismo ejercicio, también a la máxima velocidad posible, pero soltando/lanzando la barra al final del movimiento. Se compararon las consecuencias de estas dos formas de realización del ejercicio para distintas variables mecánicas como la velocidad, la potencia, la fuerza y la desaceleración, así como para la actividad eléctrica de distintos músculos implicados en el movimiento. Las observaciones principales fueron las siguientes: - El rendimiento en la ejecución de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde un 27% a un 70% según las variables: la velocidad media aumenta un 27% y el pico de 30 25

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Tiempo de recuperación entre repeticiones (s)

Figura 4.3. Tanto por ciento de pérdida de velocidad en función del tiempo de recuperación entre repeticiones dentro de la misma serie (Gráfico propio elaborado con datos de Tidow, 1995).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

velocidad un 36% (figura 4.4); la fuerza media aumenta en un 35% (figura 4.5), la potencia media en un 70% y el pico de potencia en un 67%. - La actividad muscular, medida a través de la electromiografía integrada, fue superior significativamente, sobre todo al final del ejercicio, cuando se lanzaba la barra, y alcanzó valores muy próximos a los que se lograron al realizar un test con 1RM (figura 4.6), y en algunos momentos llegó a ser equivalente. El cien por cien de actividad muscular que aparece en el eje de ordenadas de esta figura corresponde al pico máximo de actividad muscular cuando se midió la RM con los mismos sujetos. El incremento positivo de la velocidad se prolonga por más tiempo al lanzar la barra: el pico de velocidad se alcanza al 60% cuando se hace el press normal y al 96% cuando se lanza la barra al final del recorrido - El tiempo que se está aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia es del 54% del recorrido (320ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del 97% (430ms de 440ms) cuando se lanza la barra - Es interesante resaltar que desde el 10% del recorrido ya comienzan a producirse diferencias significativas tanto en la velocidad como en la fuerza aplicada a favor de la ejecución con lanzamiento de la barra. En un principio sería lógico pensar que sólo al final del recorrido, cuando se produce la desaceleración, es cuando deberían empezar a producirse estas diferencias, pero no es así. Parece, por tanto, que el simple conocimiento de que no se va a fijar la barra al final del recorrido desinhibe al sujeto y ya desde el primer momento es capaz de aplicar más fuerza ante la misma resistencia. Esto viene a probar la importancia de los procesos nerviosos en la manifestación de fuerza y los efectos que se pueden obtener cuando la velocidad es la máxima posible para una resistencia dada. También viene a justificar la utilización de los saltos y los lanzamientos, en los que apenas hay restricciones al final de los movimientos, como medios para entrenar la fuerza.

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o o Posición relativa de la barra durante !a fase concéntrica(%) **p
Figura 4.4. Velocidad del movimiento a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996).

La carga de entrenamiento

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Lanzado _,,,,_Normal

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400 200

o o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica(%) **p<0,01; ***p<0,001

Figura 4.5. Fuerza aplicada a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996).

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:2 IY

lOO

Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica(%) *p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001

Figura 4.6. Actividad eléctrica (EGM) a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado con datos de Newton y col. 1996).

Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecución de los ejercicios incide en la intensidad del entrenamiento y determina la dirección de sus efectos. Por ello, no es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% o rep/ser) adecuada, sino que hay que cuidar también la forma de ejecución.

l 148

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

En síntesis, la velocidad y potencia de ejecución tienen los siguientes efectos y consecuencias para el entrenamiento: Si la velocidad es máxima o muy alta en cada repetición, con la menor fase de desaceleración: - Se obtiene la máxima eficacia de la carga utilizada. - La potencia desarrollada es la máxima posible. - Se pueden estimular las fibras de tipo llb o llx, y se reduce la influencia negativa sobre estas fibras. Se mejoran los procesos neurales. Se mejora la velocidad de activación del músculo en acciones concéntrica. - Se aplica más fuerza. Si la velocidad se reduce dentro de la serie durante la ejecución del ejercicio: Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza. Existe la tendencia a transformar las fibras llb (llx) en lla. Ya hemos hablado de cómo utilizar los porcentajes de 1RM y de las repeticiones/serie (rep/ser) para expresar y dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. Si pudiéramos controlar la velocidad de ejecución podríamos avanzar mucho en el control y dosificación del entrenamiento (González-Badillo, 1991 ). En este caso lo que haríamos sería determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento, sin preocuparse de cuál es la resistencia que hay que emplear. Se iría aumentando el peso progresivamente en cada serie hasta que la velocidad de ejecución fuera la prevista. El número de rep/ser vendría determinado por la reducción de la velocidad. Si se prescribe que hay que hacer repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 1O% de la máxima velocidad, cuando ocurra esto la serie se daría por terminada. El valor de la velocidad se elige en función del objetivo del entrenamiento. Esto exige que hay que tener claro cuál es la velocidad óptima para cada objetivo y qué margen de velocidad sería permitido perder. Reconocemos que esta forma de controlar la intensidad no es fácil porque exigiría una medición permanente de cada repetición, pero de poder hacerlo, nos aseguraría en la mayor medida que estamos entrenando para obtener los objetivos previstos. La observación permanente del entrenamiento y la experiencia del entrenador podría suplir de manera satisfactoria la falta de instrumentos de medida. Lo mismo que hemos dicho para la velocidad sería válido para la potencia. Pero en este caso tendríamos que tener en cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con pesos que están por debajo de aquel con el que se alcanza la máxima potencia o por encima. Esto significa que trabajando con el mismo valor de potencia se estarían produciendo efectos muy diferentes. Por ejemplo, en un press de banca podríamos obtener la misma potencia con el 10% que con el 80% de 1RM, pero los efectos para el entrenamiento serían, obviamente, muy distintos. La potencia es una variable mecánica que, si se tienen medios, podría medirse en cada sesión de entrenamiento sin que tuviera ningún tipo de influencia negativa para el propio entrenamiento. Esto permitiría ajustar muy bien las cargas y obtener datos muy relevantes para el control de la evolución de la forma. La programación del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es acertar en la programación de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto se corresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no tendríamos solucionado el primer problema, pero sí en gran medida el segundo, pues siempre habría muy pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el entrenamiento.

La carga de entrenamiento

149

1.2.4. La intensidad expresada como densidad La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones realizado y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. Dado que asumimos y proponemos que cada repetición debe hacerse a una velocidad alta o máxima, la densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de entrenamiento. El tiempo de recuperación viene a completar, como hemos indicado, las características de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la densidad del entrenamiento, mayor es la intensidad. Según el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos márgenes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podrá orientarse hacia objetivos diferentes. La disminución del tiempo de recuperación entre series tiende a reducir los efectos sobre la fuerza ciinámica máxima y la fuerza explosiva (Robinson y col., 1995). Entrenando 4 días/semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 1O repeticiones, se obtuvieron mayores mejoras en sentadilla cuanto más se prolongaba el tiempo de recuperación: 0,5' (+2,4%), 1,5' (+5,8%), 3' (+7,6%). La misma tendencia se observó en el salto con contramovimiento: 0,5' (0,0%), 1,5' (+ 1,7%), 3' (+3,9%). Por el contrario la falta de recuperación dentro de la serie parece favorecer la mejora de la fuerza dinámica máxima (Rooney y col., 1994). Entrenando con 61O rep/ser sin ningún tiempo de recuperación entre repeticiones se alcanzó una mejora del 56,3% (?), mientras que con 30" de recuperación la mejora se redujo a un 41 ,2%. Si bien en el primer caso (reducción de recuperación entre series) la menor mejora podría atribuirse a un exceso de fatiga acumulada que tendría como consecuencia una menor capacidad de producir tensión muscular debido probablemente a una menor velocidad y frecuencia de estímulos, a una peor transmisión de los impulsos nerviosos al músculo, a una mayor acumulación de acidez o a una falta de recuperación de fosfágenos (PC) o glucógeno, en el segundo, en el que existe mayor mejora cuando aumenta la fatiga, se podría sugerir que cuando el sujeto se fatiga (dentro de la serie) recurre a un mayor reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la actividad muscular, lo cual podría estimular en mayor medida la fuerza y la hipertrofia. Se supone que con recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se habrían orientado hacia la mejora de la velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza máxima (Tidow, 1995). Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se realizan con sujetos poco o nada entrenados, son válidos para el entrenamiento deportivo. Su aplicación deberá adaptarse a las características de los sujetos y al objetivo prioritario del entrenamiento. La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y hormonales. La producción de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de rep/ser y el CE y menor el tiempo de recuperación. Cuando se realizan numerosas rep/ser puede aparecer una mayor actividad de las enzimas oxidativas en la fibras rápidas que cuando se hacen pocas (Tesch, P.A., 1992), pero esta característica puede estar inducida por la reducción del tiempo de recuperación entre series (Tan, B., 1999). La testosterona aumenta de manera similar desde 5 a 1O rep/ser, pero es mayor cuando con 1O rep/ser y CE máximo se recupera 1' en lugar de 3' (Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento aumenta más cuando se hacen 10 rep/ser en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la recuperación disminuye de 3' a 1' (Kraemer y col., 1990). No se debe olvidar, no obstante, que aunque las series con numerosas repeticiones (6-1 O) y con CE máximo o casi máximo, y con recuperaciones cortas, son teóricamente positivas por sus efectos hormonales y estructurales (hipertrofia), tienen también unos efectos colaterales como la transformación funcional de fibras llb (llx) a lla (Staron y col., 1994). Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora del ren-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin entrenamiento (González-Badillo, J.J., 1991 ). Si se ha producido el sobreentrenamiento, esta fase "extra" de recuperación probablemente es inevitable. Por tanto, uno de los factores más importantes en el éxito de una programación es la adecuada previsión del tiempo de recuperación en cada ciclo, pues muchos de los síndromes de sobreentrenamiento se relacionan con una progresión demasiado rápida en la aplicación de las cargas por una reducción de los tiempos de recuperación (Kraemer y Nindl, 1998). Como se puede deducir, el tiempo de recuperación juega un papel muy importante dentro de las variables que componen la carga de entrenamiento. Una recuperación adecuada puede permitir obtener los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada también tiene suficiente influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de la mejor combinación del número de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en los entrenamientos. La aplicación de la densidad como expresión y dosificación de la intensidad se realiza prescribiendo una recuperación concreta entre repeticiones y series. Si el objetivo es estimular la máxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperación previstos deberían aumentarse si el sujeto "no se siente recuperado" y "con ganas" de hacer otra serie. Si a pesar de aumentar el tiempo de recuperación de una manera razonable (hasta 6-8 minutos) no se alcanza la velocidad/potencia suficiente, el entrenamiento debería interrumpirse. Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima sin hipertrofia notable, los tiempos de recuperación también deberían aumentarse si fuera necesario, y si las rep/ser y el CE no pueden mantenerse se podría suspender el entrenamiento o reducir el peso. Si el objetivo es mejorar la fuerza máxima con cierto grado de hipertrofia, el tiempo de recuperación previsto no debería aumentarse, aunque sí se podría reducir el peso si no se pueden mantener las rep/ser previstas.

1.3. Los ejercicios Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en función del contexto en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer una clasificación de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en función de dos criterios: a) según sus efectos y b) según la velocidad a la que se alcanza 1RM a) Según sus efectos: - Localizados: poca transferencia.

• Básicamente, entrenamiento de músculos, no de movimientos: pectoral, bíceps, tríceps, isquios, cuádriceps y similares. - Generalizados: transferencia media o alta.

• Fuerza máxima: sentadilla, tirones. • Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos. • Potencia media y gran velocidad: saltos, lanzamientos. - Específicos: transferencia alta o máxima.

• Situaciones de competición o muy semejantes a la competición. • Competición. b) Según la velocidad a la que se alcanza 1RM. - A baja velocidad: ejercicios no olímpicos. - A alta velocidad: ejercicios olímpicos.

La carga de entrenamiento

151

Los ejercicios de efectos localizados, como su propio nombre indica, son ejercicios orientados al entrenamiento de determinados músculos, a través de las acciones propias de cada uno de ellos. Lo característico de estos ejercicios es que los músculos se entrenan de manera aislada, sin una intervención importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Los grupos musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en competición. El rendimiento óptimo se produce cuando los distintos grupos musculares funcionan de una forma integrada, no aislada.-EI rendimiento se produce con el cuerpo trabajando en armonía, no por grupos musculares separados. Por tanto, las limitaciones de estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos. Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza -y entrena al mismo tiempo- una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo fundamental es la mejora del propio movimiento -por la importancia que esto puede tener para el rendimiento deportivo-, no de los músculos que intervienen en él. Por tanto, los ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar, complementario o de apoyo a aquellos ejercicios/movimientos que son los más determinantes para la mejora del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y compensar desequilibrios musculares. Los ejercicios de efectos generalizados implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de los gestos específicos de competición. Los ejercicios generalizados de fuerza máxima proporcionan la mejora de la fuerza en movimientos extensores (y flexión plantar en los tobillos) con grandes cargas. Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza con cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas, permitiendo generar la máxima potencia mecánica que se puede alcanzar realizando un entrenamiento de fuerza. Su característica es que, debido a sus exigencias técnicas, han de realizarse necesariamente a gran velocidad, con un alto grado de coordinación y una importante producción de fuerza por unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy explosivos y potentes cuando se realizan con una técnica medianamente correcta. Los ejercicios de potencia media y gran velocidad tienen unos efectos semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Están orientados a la mejora de la producción de máxima potencia ante cargas ligeras y a gran velocidad. Si los saltos se realizan con pesos adicionales, la potencia podrá ser más elevada. Estos ejercicios tienen la propiedad de permitir prolongar la fase de aceleración en la aplicación de fuerza, por lo que la fase desacelerativa es más corta que en los demás ejercicios y la velocidad y la fuerza aplicada es más alta ante una misma resistencia. Los ejercicios de efectos específicos son aquellos que reproducen los gestos de competición, bien en las mismas condiciones de competición o en situaciones muy semejantes. Como es lógico, de estos ejercicios se espera la máxima aplicación o transferencia a la propia competición. Para que estos ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de competición debe "dificultarse" añadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que vencer en el gesto específico de la competición. El efecto que se busca y que debe producirse es la mejora de la aplicación de fuerza (mejora de la fuerza específica o fuerza úti~ en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia competición. Las características, las consecuencias para la programación y las aplicaciones de los ejercicios en función de la velocidad con la que se alcanza 1RM han sido ya ampliamente comentados en el apartado 1.2.3. Éstos son los ejercicios básicos y centrales, relacionados, fundamentalmente, con la mejora de la fuerza y la potencia. Por el efecto global tan positivo que tienen los ejercicios generaliza-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dos, deberían ser utilizados por todos los deportistas que pretendan mejorar su fuerza para un mejor rendimiento específico, y muy especialmente por aquellos que realizan su actividad específica de pie o que la aplicación de fuerza, aun estando sentados, como por ejemplo el remo, comienza o se apoya en los pies. Por las propias características de los ejercicios propuestos, casi todos han de realizarse necesariamente con pesos libres. Pero algunos de ellos sería también posible realizarlos con máquinas. Vamos a tratar de justificar la idoneidad de utilizar preferentemente ejercicios libres frente a la ejecución con máquinas. Exceptuando unos pocos ejercicios, como aductores e isquios y algunos más, los ejercicios que debe utilizar un deportista para mejorar el rendimiento específico deben realizarse sin máquinas, es decir, con pesos libres. El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con barras o mancuernas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección de las fuerzas ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre los denominados "Olímpicos": arrancada y dos tiempos y los parciales de éstos, como arrancada de fuerza, cargada de fuerza, yerk y push yerk, y el resto. B. Walsh (1989), D.F. Armstrong (1992 y 1993) y R.W. Field (1988) se manifiestan claramente a favor de los ejercicios con pesos libres frente a los realizados con máquinas. Las ventajas que estos autores encuentran en el empleo de pesos libres se pueden resumir en las siguientes: - Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y en múltiples direcciones. De ello se derivan las siguientes ventajas: • Numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúan para controlar el recorrido de la barra: músculos principales, estabilizadores y sinergistas. Esto crea una considerable información cinestésica, la cual tiene un efecto positivo para el equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos. • Se pueden diseñar múltiples y variados ejercicios que se adapten a las necesidades de cada deporte, lo que, a su vez, permite una gran variedad de programas de entrenamiento. - Cuando se levantan pesos libres se producen cambios de velocidad (aceleraciones) de la barra, debido a que durante el recorrido se pasa por zonas en las que la ventaja mecánica es más favorable y los músculos que actúan son más poderosos. Esta generación de aceleraciones es una de las características más positivas que distingue l.os ejercicios de pesos libres de los realizados con máquinas (B. Walsh, 1989). Los ejercicios libres tienen la habilidad de acomodar los cambios en la aplicación de la fuerza cuando se produce la aceleración, y la aceleración es un factor crucial en la mayoría de los movimientos deportivos. - Si los ejercicios que se realizan con pesos libres son los denominados Olímpicos, las ventajas se multiplican. La base fundamental de un entrenamiento bien fundado para el desarrollo de la potencia es la utilización de ejercicios Olímpicos y los ejercicios que permiten la transferencia. Los ejercicios Olímpicos añaden cualidades de potencia a los programas de entrenamiento de fuerza, lo cual es difícil de realizar con otros ejercicios (D.F. Armstrong, 1993). Además de la ventajas enumeradas para todos los ejercicios de pesos libres, las específicas de los Olímpicos son: • Los ejercicios se realizan de pie, lo cual coincide con muchos de los gestos deportivos. • En cada levantamiento se implican la mayoría de los grupos musculares, y el peso es soportado por todo el cuerpo. • El levantamiento requiere la actuación de los músculos por fuertes "golpes explosivos", acentuando la manifestación de la máxima fuerza en el menor tiempo posible en cada una de ellos.

La carga de entrenamiento

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• El potencial de producción de potencia de estos ejercicios no puede ser igualado por ninguna otra forma de entrenamiento de fuerza. Las diferencias en la producción de potencia entre estos ejercicios y otros de los más habituales son claras. Por ejemplo, M.H. Stone (1993) nos ofrece unos datos sobre la potencia media obtenida con 100 kg. de peso en diferentes ejercicios: Ejercicios más habituales no Olímpicos Press banca .............................................. 300 W Sentadilla ................................................. 1100 W Peso muerto ............................................ 11 00 W Ejercicios Olímpicos

•

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Arrancada ............... ~ ................................ 3000 W 2º tirón de arrancada ............................... 5500 W Cargada ................................................... 2950 W 2º tirón de cargada .................................. 5500 W Yerk .......................................................... 5400 W Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio, lo cual es esencial en cualquier gesto deportivo. Se estimulan los principios de acción-reacción: cuando se realiza una arrancada o una cargada se produce una fase de flexión-extensión de rodillas muy rápida en el momento más decisivo del movimiento. Este "contramovimiento" o recuperación de energía es muy importante para el resultado global de numerosos deportes, y este movimiento se encuentra en todos los ejercicios Olímpicos (R. W. Field, 1988). El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente relacionado con el incremento del potencial de rendimiento del deportista. Los entrenamientos de tipo bodybuilding, de power lifting o de fuerza con ejercicios aislados ayudarán a los deportistas a estar cada vez más fuertes, pero frecuentemente a costa de la velocidad, la flexibilidad y la producción de potencia. El entrenamiento en un eje fijo (en máquinas) con movimientos parciales elimina la participación total del cuerpo, reduce claramente el desarrollo de los músculos sinergistas y es ineficaz para el entrenamiento de deportes de competición. El uso de ejercicios Olímpicos y sus parciales produce el resultado deseado, incrementa la flexibilidad y garantiza el desarrollo de los modelos de ejercicios explosivos que son necesarios en el rendimiento deportivo. Todos los ejercicios que estimulan el entrenamiento de potencia deberían utilizarse durante el año, y, concretamente, los ejercicios Olímpicos y sus parciales (D.F. Armstrong, 1993). En síntesis, para Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración.

Cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de la musculatura, de tal manera que se corre el riesgo de producir un desequilibrio muscular con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con pesos libres. Una falta de variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para mantener el equilibrio en distintos planos del movimiento y una menor utilización de músculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con máquinas, puede disminuir la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición (Kraemer y Nindl, 1998). En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia de los pesos libres parece ser considerablemente mayor que si el entrenamiento se hace con máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para controlar los ejercicios cuando éstos se hacen con pesos libres (Fry y col., 2000). A esta conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con cargas de alta intensi-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor intensidad realizado con máquinas. Esto puede tener importancia para la programación de la magnitud de la carga de entrenamiento, pues los datos sugieren que la capacidad de un deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las mismas cargas se hacen con máquinas. Una característica importante que debería tenerse en cuenta para obtener el mayor beneficio del entrenamiento de fuerza es que los ejercicios realizados fueran de cadena cerrada. Como hemos indicado al principio de este apartado, todos los ejercicios generalizados poseen esta característica. R.A. Panariello (1991) defiende la utilización de ejercicios de cadena cerrada, que son aquellos en los que el sujeto mantiene los pies en el suelo mientras realiza el ejercicio (generalmente, pesos libres), frente a los que se realizan en cadena abierta (generalmente, máquinas). El rendimiento se inicia en muchos deportes por las piernas, por tanto, la fuerza de las piernas es importante para el rendimiento óptimo. Para el entrenamiento de estos músculos se recomiendan ejercicios de cadena cerrada (sentadillas), en lugar de extensión de piernas sentados o curl de piernas (cadenas abiertas). De igual manera, los ejercicios para la parte superior del cuerpo deberían ser iniciados por las piernas, siempre que fuese posible. Así, el push press (con la barra sobre los hombros se hace flexión-extensión de piernas para impulsar la barra verticalmente al mismo tiempo que se empuja con los brazos) puede sustituir o alternarse con el press militar (ejercicio para entrenar los hombros con elevación vertical de la barra por encima de la cabeza). Los ejercicios de cadena abierta pueden ser utilizados para mantener el nivel de fuerza de los deportistas cuando no pueden hacer un entrenamiento normal por lesión y para recuperar los propios grupos musculares lesionados. Para J. Parker (1992), los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o los realizados con máquinas. Especial mención merece el ejercicio de cargada de fuerza (lo que se diga sobre él también es válido para la arrancada de fuerza). J. Davies (1993), al hablar del entrenamiento de fuerza para los jugadores de baloncesto, dice que sólo deben realizarse aquellos ejercicios que harán a los jugadores más fuertes para el baloncesto. Y la pregunta inmediata es: ¿qué ejercicios harán a los jugadores de baloncesto más fuertes? En la sala de pesas, los jugadores sólo realizan cuatro ejercicios (al menos, cuatro fundamentales, también puede haber otros, como, por ejemplo, abdominales). No es partidario de la filosofía de cuanto más mejor. El objetivo es crear un programa que permita a los deportistas trabajar a un nivel verdaderamente alto de esfuerzo a través del programa previsto. Entre los ejercicios que elige, ocupa un lugar destacado la cargada de fuerza, del cual dice: "es el mejor ejercicio que he encontrado para desarrollar la explosividad, la potencia total del cuerpo" (p. 37). El resto de los ejercicios se dedican al desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo (press de banca y remo de pie o tendido) y a la parte inferior (sentadilla profunda).

B. Takano (1992) considera que un programa de entrenamiento que incluye la cargada de fuerza es generalmente más productivo que uno basado solamente en movimientos monoarticulares. La cargada de fuerza es un ejercicio multiarticular, válido para todos los deportes, pero que puede aumentar significativamente el rendimiento atlético en especialidades que requieren acciones explosivas en posición de pie. En igualdad de condiciones, los deportistas que entrenan con este ejercicio experimentarán mayores éxitos que aquellos que dejan de hacerlo en sus programas de entrenamiento. Además de lo indicado, este ejercicio, si se realiza de forma adecuada, reúne las siguientes condiciones: - En cada repetición de este movimiento participa la mayor parte de los grandes grupos musculares y muchos de los pequeños músculos de sostén. - Ya que cada repetición requiere un gasto calórico mayor que los ejercicios simples, este ejercicio tiene mayor valor como medio para desarrollar la resistencia anaeróbica.

La carga de entrenamiento

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- Su realización requiere una secuencia de activaciones y relajaciones instantáneas de numerosos músculos. Esto condiciona el sistema nervioso de tal forma que es lo más favorable para el desarrollo de la velocidad. - Ya que la mayoría de los músculos trabajan sinérgicamente, se produce un fortalecimiento de manera armónica, más que de una forma desequilibrada, como ocurre con frecuencia con el trabajo de los músculos en forma individual/localizada. - La tensión isométrica constante a la que se ven sometidos los músculos de la espalda durante todo el movimiento permite que estos músculos se desarrollen de una forma que no es posible a través de otros ejercicios convencionales, aislados. - Ya que son tantos los grupos musculares estimulados por este ejercicio, el tiempo utilizado para el entrenamiento de fuerza puede ser mejor aprovechado. - Estimula mucho la fuerza de agarre en las manos y minimiza el riesgo de lesiones en esta zona, lo cual beneficia mucho a los deportistas que tengan que usarlas en su actividad deportiva. Sobre la arrancada de fuerza comentamos sólo dos casos ilustrativos. Cuando C. Poliquin (1 992) investigó los valores de los niveles de fuerza de los mejores lanzadores de martillo del mundo, se dio cuenta de que eran hábiles en el ejercicio de arrancada de fuerza. Como media, los cinco primeros lanzadores del ranking mundial podían hacer entre 15 y 20 kg más que su lanzador. También se dio cuenta de que los resultados de su atleta en este ejercicio de máxima velocidad eran muy bajos comparados con los que obtenía en otros relativamente más lentos como la cargada de fuerza y las sentadillas: en arrancada de fuerza sólo conseguía el 57% de lo que hacía en cargada de fuerza. Entonces se propuso llegar hasta una relación óptima del 78% entre ambos ejercicios, que equivale a la relación que presentan los levantadores de peso cuando están en forma. Como medida para conseguir esto, decidió hacer con mayor frecuencia el ejercicio de arrancada de fuerza. Como vemos, según se desprende del análisis de este caso, estos ejercicios no se utilizan sólo como una forma de mejorar la fuerza, sino que pueden incluso determinar cuál es el estado específico de forma, pueden descubrir las deficiencias y, por tanto, pueden servir para reorientar el entrenamiento de un deportista. En otro deporte de características muy diferentes, como el voleibol, los razonamientos con respecto a estos ejercicios son los mismos. T. Cross (1993) considera que el voleibol requiere un alto grado de velocidad y explosividad, junto con una secuencia en el uso de los músculos con un orden específico: parte de las extremidades inferiores, pasa por las caderas y el tronco para terminar en los brazos. Y después añade que la arrancada y el dos tiempos (en él se incluye la cargada) son levantamientos que ejercitan y fortalecen los músculos a una velocidad similar y en el mismo orden en el que se necesita en el deporte. Y continua diciendo que como los músculos no se usan de manera aislada en la vida real, los ejercicios que fortalecen los músculos de forma individual están limitando en cierta medida el rendimiento del deportista. Él considera que el uso de los ejercicios Olímpicos junto con otros más lentos, en los que se entrena la fuerza máxima, probablemente sea lo que produce los mejores resultados. Más adelante (p. 60) declara que él utiliza la arrancada de fuerza porque es el movimiento más poderoso de todos los que usa un deportista: excelente para el salto vertical y para el entrenamiento de todo el cuerpo. La arrancada y la cargada de fuerza las hemos considerado como ejercicios explosivos. Tomamos algunas ideas de Schmidtbleicher (1 992} para justificar esta afirmación. Este autor dice que un ejercicio o una acción muscular pueden considerarse como explosivos cuando se alcanza el máximo o casi el máximo IMF (índice de manifestación de fuerza}, sin tener en cuenta la velocidad del movimiento. Si se dan estas condiciones, se producirá al mismo tiempo la máxima o casi máxima fuerza al inicio del movimiento y se mantendrá en los mismos niveles a través del desplazamiento. Por tanto, para que todo el gesto sea explosivo, es necesario que se produzca una rápida manifestación de fuerza en el inicio de la activación muscular y que se

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

consiga la máxima aceleración posterior. Si se dan estas condiciones, la velocidad del movimiento será máxima o casi máxima para una resistencia dada. Efectivamente, si la carga es alta, la velocidad será pequeña, pero la máxima posible, y el movimiento (y la tensión muscular) podrá ser igualmente explosivo. Que un movimiento o gesto sea explosivo depende de la voluntad del sujeto; y el grado o la magnitud de la explosividad depende del entrenamiento y de las condiciones naturales de dicho sujeto. No obstante, hay ejercicios que, por naturaleza, han de ser necesariamente explosivos cuando se utilizan grandes cargas relativas, puesto que de lo contrario ni siquiera se podrían realizar; esto es lo que ocurre, precisamente, con la arrancada y la cargada de fuerza. Es decir, tanto los movimientos lentos como los rápidos serán explosivos si se aplica la máxima fuerza lo más rápidamente posible (máximo IMF). Por último convendría aclarar también que los levantamientos de carácter explosivo no suponen un riesgo mayor de lesión para la musculatura esquelética que otros ejercicios realizados sin peso. En un estudio realizado por E. Burkhardt y col. (1990) se compararon el máximo impacto y las fuerzas de reacción durante las fases de impulso y caída de tres ejercicios: salto vertical, salto en profundidad (drop jump desde 42 y 63 cm) y la cargada de fuerza con intensidades entre el 75 y el 90%. Los resultados mostraron una fuerza de reacción por peso corporal en la fase de impulso similar para la cargada de fuerza y para el salto en profundidad, e inferior para el salto vertical. Sin embargo, estas mismas variables medidas durante la caída del salto vertical y el salto en profundidad fueron mayores que los producidos en la cargada de fuerza. De aquí se deduce que caídas de salto durante la competición, como por ejemplo en el baloncesto o en el voleibol, que frecuentemente son sobre una pierna o en desequilibrio, producen mayor tensión (riesgo de lesión) sobre los músculos esqueléticos que los producidos por los levantamientos de carácter explosivo, como, por ejemplo, la cargada de fuerza. Y hablando de lesiones, J. Parker (1992) dice: "las sentadillas harán más para prevenir las lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio" (p.28). Y continua: "muchos entrenadores creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad". Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en el futuro. J. Davies (1993) dice que este ejercicio debe hacerse tan lento y profundamente como sea posible (p.37) [su intención aquí es que como la cargada de fuerza mejora la explosividad y la potencia, el ejercicio de sentadillas debe orientarse hacia la mejora de la fuerza "pura" y la resistencia (a la fuerza)]. Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso continuado de la llamada "sentadilla segura", "sentadilla no peligrosa" ("safe squatting") , es decir, por la media sentadil/a. Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

Capítulo \1

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Capítulo V

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

1. BASES GENÉTICAS DE LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO Los seres humanos poseen numerosos recursos biológicos que les permiten adaptarse a un medio externo muy variable. Esta adaptación debe hacerse respetando las leyes generales de la física y manteniendo las características del propio medio interno del ser humano dentro de unos límites (homeostasis). En el caso general del entrenamiento deportivo, el proceso de adaptación persigue la mínima alteración del medio interno, la minimización y retraso de la fatiga, la mejora del gasto energético durante el ejercicio y, por ende, el aumento del rendimiento. La base de todos estos procesos de adaptación está en la enorme plasticidad orgánica derivada de la información genética acumulada en nuestro genoma. La expresión de la forma y la función en el ser humano dimana de su propia carga genética. Actualmente la identificación completa del genoma humano ha dado pie a todo tipo de hipótesis más o menos especulativas sobre las posibilidades científicas de mejorar las capacidades de adaptación del ser humano. La proteómica, disciplina emergente tras la determinación del genoma humano, pretende el conocimiento y control de la expresión de estructuras proteicas específicas, así como su cuantificación y regulación. Tanto en un caso como en el otro, la realidad es mucho más compleja y versátil. La riqueza de la dotación genética, que por un lado debe ser invariantemente conservada a lo largo de la evolución de la especie, permite enormes posibilidades de control de la expresión y represión génicas inducidas por agentes internos, en el propio individuo, y externos, en el medio ambiente. Desde estas perspectivas, las posibilidades de adaptación son tan amplias que parecen ilimitadas a largo plazo. La expresión del potencial genético de un individuo es, hoy día, impredecible, aún conociendo por entero su código genómico. La información genética de un individuo se encuentra almacenada en cadenas trenzadas de ácido desoxiribonucléico (ADN, o DNA en la terminología anglosajona) que se encuentran agrupados en cromosomas dentro de los núcleos y en las mitocondrias de nuestras células. Cualquier célula con núcleo de nuestro organismo posee toda la información genética necesaria para la generación de nuestro organismo completo. Las cadenas dobles de DNA están compuestas de nucleótidos que contienen adenina (A), guanina (G), timina (T} y citosina (C), denominadas bases purínicas y pirimídinicas. Cada cadena de DNA contiene aproximadamente 3.000 millones de pares de bases. Toda la información de la herencia genética viene codificada en el DNA en forma de pares de bases. El orden en el que están alineadas las bases purínicas y pirimídicas es el texto de la información genética. El ácido ribonucléico (ARN, o RNA en la terminología anglosajona), formado por cadenas simples de nucleótidos compuestos por adenina (A), guanina (G), uracilo (U) y citosina (C), es el encargado de leer o descodificar el texto de la información genética con la que se pueden construir cadenas de aminoácidos, que son los componentes elementales de las proteínas. De esta forma, el RNA transfiere la información necesaria para la síntesis de una proteína, desde el núcleo al citoplasma celular.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

La cantidad de información de DNA necesaria para la síntesis de una molécula específica de proteína se denomina gen. Los genes también contienen los "promotores", que son secuencias de DNA que facilitan la formación de RNA. Se estima que en los 3.000 millones de pares de bases que constituyen el genoma humano hay entre 50.000 y 100.000 genes. Sólo el 3% de todos los genes se dedican a codificar proteínas y se denominan "exones". El resto (97%) no se sabe muy bien cuáles son sus funciones, y se les denomina "intrones" o en conjunto "junk DNA". Una característica notable del DNA humano es su gran variabilidad estructural de un individuo a otro. La alteración de las secuencias de bases en el DNA se denomina mutación y puede producirse por rayos X, rayos cósmicos u otros agentes mutágenos La mayoría de las variaciones ocurren en los intrones, pero algunas también en los exones, independientemente de que éstos se expresen o no en forma de proteína. Las variaciones más frecuentes son las repeticiones de pares de bases, que pueden alterar la longitud de la cadena de DNA entre puntos de cortes, donde actúan las "enzimas de restricción". Estas variaciones son la base del llamado "polimorfismo de longitud de fragmento de restricción", que es tan característico de cada individuo humano que se le ha equiparado a la huella digital de DNA.

1.1. Regulación de la expresión genética Transcripción y traducción

Las bandas de la doble hélice de DNA además de tener la facultad de replicarse a sí mismas, también sirven de molde negativo (dejando que se formen tiras de bases complementarias a las suyas) para la formación de ácido ribonucléico mensajero (RNAm); llamado así por ser el portador de la información necesaria para la síntesis de moléculas de proteínas. A este proceso de formación de RNAm en el núcleo celular a partir del DNA se le llama transcripción y es catalizado por varias formas de polimerasa de RNA. Tras algunos procesamientos posttranscripcionales, el RNAm dicta la formación de una cadena de polipéptido propio de una proteína. A este proceso se le denomina traducción y tiene lugar en los ribosomas, fuera del núcleo celular. El RNA que une los aminoácidos necesarios para la cadena de polipéptido según dicta el RNAm es el RNA transfer o de transferencia. Es conveniente señalar que a diferencia del DNA, que es el responsable del mantenimiento de la especie, pasando entero de generación en generación, el RNA es el responsable de la producción de los individuos mortales. Las diferencias individuales, por tanto, dependen de los procesos de transcripción y traducción que tienen lugar durante el desarrollo de cada individuo, y todo ello influido por las condiciones ambientales y sociales. Es más, las células de un sujeto adulto tienen distintos grados de diferenciación y especialización en sus funciones. En cada una de ellas sólo una pequeña parte del mensaje genético es transcrito en condiciones normales, permaneciendo el resto en un estado de represión. El entrenamiento puede modificar, de forma reversible, los procesos Lie transcripción y traducción en las células de un individuo. Observando las estructuras y las funciones de un sujeto adulto, es notoria la diversidad de formas y funciones, los diferentes grados de crecimiento, que al fin y al cabo regulan el tamaño del cuerpo, y todo ello dentro de un continuo proceso de reciclaje, generación, destrucción y reposición de estructuras especializadas. La expresión génica se controla espacial y temporalmente para mantener las estructuras corporales y sus funciones. El cómo se hace es aún un enigma aunque se van conociendo cada vez más partes de él. ¿Qué hace que un gen se exprese en una célula y no en otra? ¿cómo se regula el momento del desarrollo en el que debe expresarse un determinado gen? ¿qué mantiene el crecimiento ordenado de las células y qué previene el crecimiento desordenado que nosotros llamamos cáncer?

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

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Un gen contiene el código para la construcción de una determinada proteína, pero además contiene muchas otras regiones que tienen la importante misión de decidir cuándo y dónde se va expresar el gen, por cuánto tiempo y cuándo se va a reprimir de nuevo. Estas regiones son las regiones o elementos reguladores, que suelen estar en los flancos de la extensión del gen e incluyen secuencias de nucleótidos denominadas amplificadoras y silenciadoras, además de la región promotora basal o la región final para la decodificación llamada poli-A. Las señales más importantes para la expresión de un gen son las proteínas que se unen a las regiones reguladoras y encienden o apagan el mecanismo de transcripción (trans-regulación). Estas proteínas son muy numerosas y diversas en nuestro organismo, y se denominan factores de transcripción, que son, a su vez, productos de la expresión de otros genes. Factores de transcripción que regulan la expresión de genes son por ejemplo: los receptores activados de hormonas esteroideas, hormonas (como las tiroideas) o neurotransmisores. Los neurotransmisores, por ejemplo, ponen en marcha una cadena de reacciones que terminan activando los denominados genes precoces o inmediatos (inmediate-early), pero éstos en cambio producen factores de transcripción que actúan sobre otros genes. Los genes precoces mejor conocidos son los llamados e-tos y e-jun. Las proteínas formadas por estos genes etos y c-jun forman otros compuestos (homodímeros o heterodímeros; factores de transcripción) que se unen a una secuencia reguladora del DNA , llamada sitio AP-1, mediante unas estructuras moleculares llamadas "dedos de zinc" y "ovillos de leucina". Una vez que los factores de transcripción alcanzan los segmentos de DNA responsables de la activación de determinados genes, comienza la síntesis de proteínas que se hace en cuatro fases: transcripción, modificación post-transcripcional, traducción y modificación post-transduccional. La información contenida en el DNA no sólo controla la expresión y represión de genes para la síntesis de proteínas o el desarrollo de un nuevo individuo, sino que también controla la muerte celular. Este proceso se denomina, muerte celular programada o apoptosis y es distinto de la necrosis o muerte celular por agresión externa o inflamación. La apoptosis es un proceso muy corriente durante el desarrollo y tambien en la vida adulta, especialmente para aquellos tejidos que necesitan remodelación o eliminación, como el endometrio, el tubo digestivo o las células inmunitarias. El entrenamiento se considera como agente externo, que a veces viene acompañado de procesos inflamatorios, y, por tanto, con capacidad de dañar y regenerar la célula. El conocimiento de los procesos que inducen la expresión o represión génica de proteínas, el curso temporal de estos procesos, la importancia de las proteínas sintetizadas en la regulación funcional de las células y tejidos, así como los límites y finalidades de estos procesos de adaptación en nuestro organismo son claves para el entendimiento de la adaptación orgánica al entrenamiento (figura 5.1 ). Ciertamente, cada vez se conoce mejor el proceso de control de la expresión génica. El efecto de la actividad del sistema nervioso o de la presencia de factores de crecimiento sobre la activación de algunos procesos de expresión génica está hoy bien demostrado. Además, tanto los estímulos necesarios para ello como los periodos para la manifestación de la expresión son relativamente cortos y su conocimiento es cada vez más importante para la planificación de los entrenamientos deportivos. En cualquier caso, el cálculo potencial de las posibilidades totales de expresión génica de un individuo es, hoy por hoy, si no imposible, muy difícil de obtener. Por tanto, el potencial de adaptación genético (PAG), aunque existe, es una variable intuitiva y prácticamente difícil de conocer, que puede ser estimada a partir de aspectos parciales de las características de los sujetos. Este concepto hace referencia a los efectos más positivos que se podrían obtener de un sujeto que expresara lo mejor de su carga genética para aplicarla a una función o actividad. A efectos prácticos es conveniente resaltar que actualmente se conocen numerosos mecanismos de control de la expresión génica, de control transcripcional y post-transcripcional de la expresión de ácido ribonucléico (RNA) ribosómico y mensajero, necesarios para la adaptación

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Bases de la Programación del entrenamiento de luerza

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

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efecto?, ¿tienen límites los procesos de adaptación? Conocedores de la dificultad que encierra la respuesta a tantas preguntas, intentaremos dar respuesta a algunas de ellas a lo largo de esta obra, para no alimentar la desesperanza del lector ávido de conocimiento. Desde el punto de vista de la fisiología celular, el conocimiento de los estímulos y mecanismos que intervienen en la respuesta de adaptación al entrenamiento de fuerza es fundamental para entender la adaptación y programación del entrenamiento. Aunque la mayor parte de la literatura existente en relación a los procesos fisiológicos que median las respuestas al entrenamiento se ha centrado en el entrenamiento llamado de "resistencia" en castellano, ("endurance" en inglés), también conocido como "aeróbico", hay bastantes datos sobre las características de los estímulos adecuados para las respuestas adaptativas al entrenamiento de fuerza o potencia (en la literatura anglosajona este tipo de entrenamiento se suele denominar "strength", "power" o "resistance"). También resulta conveniente aclarar que muchos de los trabajos sobre este tema se han realizado en animales experimentales o en condiciones poco fisiológicas, con lo que la extrapolación al ser humano hay que hacerla con ciertas reservas. De momento nos .centraremos en lo que ocurre en el músculo esquelético, por ser éste el objetivo directo inicial de los distintos sistemas de entrenamientos.

1.2. Regulación de la expresión genética inducida por el entrenamiento en el músculo esquelético Los avances en el conocimiento sobre la biología molecular, la ingeniería genética y la fisiología están cambiando la concepción sobre las funciones del músculo esquelético y su capacidad de adaptación a distintas demandas funcionales (figura 5.2 y 5.3). Estos avances han proporcionado datos nuevos sobre la ultraestructura de la célula o fibra muscular, los mecanismos de excitación y transducción de señales de la propia fibra muscular, de la nanomecánica de los miofilamentos en las unidades sarcoméricas y, finalmente, en la regulación de la expresión de isoformas de proteínas por la maquinaria genética de los numerosos núcleos de la célula muscular. Los efectos del entrenamiento se basan en el mecanismo genérico por el cuál las células, tejidos, órganos y organismos enfrentados repetidamente a estímulos inhabituales se adaptan a éstos modificando su estructura y su función de la forma más económica posible desde un punto de vista energético o termodinámico. En la práctica, se entiende como la capacidad de los individuos para generar una respuesta de adaptación o supercompensación a estímulos físicos de características superiores a las habituales (figura 5.1 ). La respuesta de adaptación naturalmente estará en relación con las características de los estímulos que se presentan. Por esta razón, el conocimiento de las características de los estímulos de entrenamiento y de los mecanismos de adaptación celulares y tisulares es la base del éxito de los programas de entrenamientos. Estímulos

Las principales características de los estímulos empleados para inducir una respuesta adaptativa son la especificidad y la adecuación. Si un sujeto pretende superar mediante un salto una altura superior a la de su talla y su programa de entrenamiento consiste en sesiones de buceo difícilmente va a conseguir superar el reto de altura propuesto. Obviamente, el estímulo utilizado es específico para una actividad (buceo en este caso), pero no para el salto. Siguiendo con este ejemplo, aun cuando el entrenamiento hubiera consistido en saltos con y sin contracciones pliométricas, pero de escasa amplitud y tres repeticiones por sesión, el estímulo hubiera sido más o menos específico para le objetivo propuesto, pero inadecuado en sus pro-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Genes relacionados con el músculo esquelético

Genes relacionados con el metabolismo energético IGF1 r y GHRH r Neuropéptido Y

Melanocortina 4 r

}

Componentes magros de la masa corporal en humanos

Citocromo C oxidasa 1 y 111 Creatin quinasa Gliceraldehido-3-P deshidrogenasa Fosfoglicerato mutasa ATPasa 6 AldolasaA NADH deshidrogenasa

Figura 5.2 Algunos genes conocidos relacionados con la función contráctil, el mantenimiento estructural y el metabolismo energético del músculo esquelético.

Algunos genes asociados al rendimiento deportivo GENES

EFECTOS

ECA

capacidad aeróbica

Angiotensinógeno (polimorfismo M235T)

hipertrofia ventricular

Creatin-quinasa

consumo de oxígeno

NOS

relajación y vascularización

Sodio-potasio ATPasa

contracción repetida

Receptores adrenérgicos

fuerza de contracción

Figura 5.3. Relación de algunos genes relacionados con el rendimiento deportivo.

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

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pias características de amplitud, duración y repetición. Esto que parece trivial para los sujetos dedicados al entrenamiento deportivo, no lo es tanto cuando se entra en detalles de las características de los objetivos a conseguir y de los estímulos a presentar. Escojamos un ejemplo deportivo como el remo. El objetivo a perseguir es que uno o varios sujetos sobre una embarcación más o menos estable, utilizando unas palancas mecánicas de determinadas características, consigan la máxima velocidad de desplazamiento, de manera sostenida, a lo largo de una distancia. Para ello se utilizarán todos los músculos necesarios en ciclos de movimientos secuenciales que permitan el avance óptimo de la embarcación. ¿ Qué estímulo ó estímulos habría que utilizar y durante cuánto tiempo, para conseguir el objetivo fundamental?, ¿cuáles son las características dinámicas de los movimientos a los que se tiene que enfrentar el sujeto en su entrenamiento?, ¿cuáles son las características de velocidad, fuerza y duración a las que se tienen que enfrentar los distintos músculos durante los movimientos cíclicos de remo?, ¿cuáles son los componentes isométricos y dinámicos de las contracciones musculares que se ejecutan?, ¿cuáles son las proporciones entre contracciones concéntricas, excéntricas y pliométricas durante los ciclos de movimientos?, ¿cuáles son los impulsos nerviosos críticos a emplear, en qué músculos, de cuánta duración?, ¿qué modelo de estructura muscular es el óptimo para el desempeño de esta actividad deportiva?, ¿qué porcentaje de fibras rápidas, lentas, resistentes, glucolíticas, aeróbicas, etc. se necesitarán en los músculos utilizados?, ¿será el mismo en todos los músculos? Si no es así, ¿se debería entrenar de manera distintas los grupos musculares en función de los estímulos a los que se tienen que enfrentar durante el remo?, ¿es posible entrenar un mismo músculo para la máxima resistencia y, a la vez, para la máxima potencia?. Una vez que el entrenador se haya contestado a estas preguntas, entre otras muchas, estará en condiciones de acometer un plan de entrenamiento con algunas perspectivas de éxito. Decimos "algunas" porque aún le queda por conocer la capacidad genética de adaptación al entrenamiento, el perfil hormonal, la plasticidad de su sistema neuromotor y el perfil psicológico del sujeto o sujetos a entrenar, entre otras cualidades a tener en cuenta. Lejos de deprimirse por la abrumadora lluvia de preguntas, el entrenador, de manera práctica, adopta una postura asertiva y decide manejar todo lo anterior mediante el uso de dos términos aparentemente bien conocidos para él como son la "intensidad" y el ''volumen" de la carga de entrenamiento, de manera que combinando en el tiempo sesiones de intensidad y volumen adecuadas, y dando los adecuados periodos de recuperación, se obtendrán adaptaciones o supercompensaciones óptimas para el reto deportivo al que se enfrentan. El tiempo aparece como un componente crítico importante en la programación del entrenamiento. Es más, al entrenador le preocupa no sólo los efectos de adaptación que va a obtener, sino ¿cuánto tiempo va a durar la respuesta adaptativa?, ¿cómo se pueden organizar a lo largo de la temporada las sesiones de entrenamiento para conseguir el zenit de la adaptación alrededor de las fechas de competición?, ¿cómo se puede mantener la respuesta de adaptación durante periodos más o menos largos sin incurrir en procesos de sobreentrenamiento? Este planteamiento y otros asociados, como la relación entre potencia y resistencia, la llamada ''transferencia" de desarrollos de potencia a la resistencia y viceversa, constituyen la base de trabajo de los entrenadores deportivos.

Respuestas orgánicas El conocimiento de las características de adecuación, especificidad y temporalización de los estímulos a emplear es una de las bases del proceso de entrenamiento. Las otras bases residen en el conocimiento de las respuestas orgánicas a diferentes estímulos. La unidad funcional orgánica es la célula. La célula muscular es la única que tiene la capacidad de expresar la conducta humana mediante la realización de actos motores capaces de generar trabajo. El entrenamiento persigue que el comportamiento de estas células motoras se

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adapte de manera eficiente a los estímulos que se le presentan. Así como la competición en carreras de automóviles con esperanzas de éxito exige el conocimiento técnico de los motores y elementos mecánicos del vehículo a utilizar, el conocimiento detallado de la estructura y comportamiento de nuestros motores celulares es fundamental si se quiere competir con alguna garantía de éxito. Así que el conocimiento de los aspectos técnicos de nuestros motores celulares (capítulo 2: "Determinantes fisiológicos de la fuerza y la potencia muscular''} es básico para la planificación de sus posibilidades de adaptación a la competición. A diferencia con los motores diseñados por el hombre, los nanomotores musculares tienen unas propiedades funcionales y plásticas excepcionales. Nuestros motores musculares pueden cambiar de combustible según sus necesidades. Además, es el propio sistema de encendido el que decide el combustible óptimo a utilizar en cada trabajo. Así que según sea la demanda de trabajo, así será el encendido y el combustible que se utilice. Pero quizás la característica diferencial más importante es la plasticidad estructural de estos motores. En efecto, estos motores están reparándose constantemente (regeneración muscular), y en estos procesos de reparación se pueden cambiar piezas, de manera que éstas se adapten a las exigencias funcionales del motor. Siguiendo con el símil automovilístico, por ejemplo, supongamos que tenemos un motor turbo de gasolina que lleva funcionando una semana a bajo número de revoluciones y cuesta abajo, el sistema de reparación permanente generaría piezas que lo transforman en un motor sin turbo y diesel. El caso contrario también es posible. Concretamente, ¿dónde residen estas capacidades plásticas y cómo se llevan a cabo en la fibra muscular? El dispositivo de diseño de piezas (proteínas de diferentes formas y propiedades) reside en los núcleos de la fibra muscular. A diferencia de la mayoría de las células en nuestro organismo, las células musculares son multinucleadas, lo que da una idea de las grandes capacidades plásticas que poseen y de su práctica incapacidad para reproducirse, una vez alcanzado el estado adulto, diferenciado y maduro. Los planos de las distintas piezas están en tiras de códigos (ácido desoxiribonucléico o DNA) donde reside la dotación genética (genoma) del sujeto, de modo que cuando se requiere una pieza nueva (nueva proteína o el mismo tipo de proteína con otra forma, llamada "isoforméi'), se debe proporcionar una señal al núcleo para que se busque el plano (códigos que llevan la información para la construcción de la proteína) en la tira o cadena de DNA. Una vez que se ha encontrado el plano, una copia de éste (ácido ribonucleico o RNA mensajero) se envía al taller de montaje celular (ribosomas) donde se montan los componentes (aminoácidos) según las instrucciones del plano. Esta operación la llevan a cabo dos operarios (RNA transfer o transferente y RNA soluble). Finalmente la nueva pieza es ensamblada y enviada a su posición definitiva en el motor (figura 5.4). 1

La capacidad plástica es tal, que no sólo se diseñan y fabrican nuevas piezas para el motor según sus necesidades (expresión genética de proteínas), sino que también se modifican las piezas del sistema de encendido eléctrico (canales iónicos y bombas iónicas de la membrana celular) o las del sistema de combustión (enzimas metabólicas, mitocondrias, etc.). Esto es muy importante desde el punto de vista funcional, puesto que un motor rápido con un sistema de encendido y regulación lento probablemente sería poco eficaz en el desempeño de sus funciones y viceversa. Por tanto, tan importante como las piezas del motor muscular en un momento determinado, es el funcionamiento de la maquinaria genética para la producción de piezas (proteínas) que se necesitan recambiar según las necesidades funcionales. Como se puede deducir fácilmente, el potencial de la maquinaria genética para cambiar las estructuras y propiedades de los motores musculares es enorme y, por lo tanto, su actuación o regulación debe de ser precisa y bien controlada. Toda esta maquinaria genética necesita de señales apropiadas para su puesta en marcha ya sea en sentido positivo (diseño y construcción de nuevas proteínas) o negativo (eliminación de proteínas que no se necesitan). Estas señales son las que hay que proporcionarle a los núcleos celulares de manera inequívoca mediante la presentación de estímulos adecuados. En efecto, la respuesta de la maquinaria genética va a

los la desoiEú:mmEmto a realizar. Estas que nervioso cenlral que nr'"'"''"¡,.,., todas las secusncias de activaciones musculares. Estos ne.cv'""m'"" la información manda de antes ae s,e ""'''""'""" ia activación motora. Posteriormente, la información devuelta por sirve para la remodelación del programa

VIJ'"""''"w destacan las exiramusculares, fundamentalmente nerviosas la fundamentalmente AMPc entre una G, las adenilato que tenni" ponen en marcha los procesos de de una célula mus-

señales.

El grupo de factores de conocido en el músculo o familia llamado este grupo cuatro genes: todos ellos de una secuencia de DNA llamada la caja E,

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166

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

convertir células no musculares en musculares, además de ser los ciación muscular durante el embrionario. Los genes ciales para el desarrollo y diferenciación de fibras ambos genes la lormación de músculo esquelético inhibe el desarrollo muscular la gen mente resulta la formación de fibras de "'"''n"''""'"'" MRF4 parece tener efrectos menores sobre la formación de efectos en el mantenimiento muscular

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ge-

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

167

bargo, la participación de estos factores de transcripción en la regulación de los genes que controlan la expresión de proteinas miofibrilares aún no ha sido determinada. Otros factores de transcripción como el factor de unión a M-CAT o el factor de respuesta al suero pueden afectar a la regulación genética del músculo pero aún no se conoce su papel en la expresión de isoformas específicas de tipos de fibras. Por el contrario, el oncogen ski sí se ha demostrado que afecta selectivamente al crecimiento de fibras rápidas. En efecto, ratones transgénicos que expresan altos niveles de ski procedente de DNA clonado, muestran una marcada hipertrofia de fibras rápidas tipo 118 (Leferovich y col.s, 1995). Tras el periodo de desarrollo, el músculo esquelético puede crecer o regenerarse tras una lesión o un periodo de inactividad. El crecimiento postnatal se acompaña de proliferación de células satélites musculares, que son células mononucleares que se asocian a las fibras musculares multinucleares. Algunas de estas células satélites se funden con las fibras musculares y contribuyen a aumentar el número de núcleos, otras permanecen indiferenciadas, como células miogénicas troncales localizadas entre la lámina basal y la membrana plasmática de las fibras musculares. Durante los periodos de crecimiento o de regeneración tras una lesión, las células satélites proliferan y se funden para formar nuevas fibras musculares que transitoriamente expresan las isoformas de miosinas embrionarias, antes de transformarse en isoformas adultas (Sartore y cols., 1983; Carraro y cols., 1983). Todas las células satélites de músculo esquelético humano tienen la capacidad de expresar MHC (miosinas de cadena pesada) rápidas y lentas, quizás con la excepción de la MHC 118 (Schiaffino y Reggiani, 1996). En el proceso de regeneración, tanto los músculos rápidos como los lentos tienden a expresar predominantemente un perfil de isoforma de miosina rápida. Sin embargo, las isoformas de miosina lentas sólo pueden ser inducidas por la acción de un nervio lento (Esser y col.s, 1993). Resulta interesante señalar que en músculos de adultos en proceso de regeneración, la estimulación continua a baja frecuencia induce rápidamente la expresión de MHC lenta en músculos lentos como el sóleo, pero no en músculos rápidos como el extensor digitorum longus (EDL). Por el contrario, la estimulación intermitente a alta frecuencia activa la expresión de MHC-IIX tanto en el EDL como en el sóleo (Ausoni y cols., 1992). Dado que el origen extramuscular más importante de señales es el sistema nervioso, es fácil deducir la importancia de éste en la puesta en marcha de la maquinaria de expresión genética. Dado que en la membrana de las células musculares, al igual que existen moléculas receptoras para los neurotransmisores liberados por las terminaciones nerviosas, existen moléculas receptoras para hormonas y factores de desarrollo y crecimiento (péptidos que actúan como hormonas a nivel local), éstos también pueden regular la respuesta de expresión genética. No obstante, la mayoría de las hormonas y factores de desarrollo y crecimiento está bien autorregulada, y en origen, la mayoría depende de la actividad del sistema nervioso central. Parece ser que en las sinapsis (uniones para la comunicación entre células nerviosas o entre células nerviosas y de otro tipo, como las musculares) con capacidad de liberación simultánea de neurotransmisores y factores de crecimiento, una baja frecuencia de excitaciones (potenciales de acción) libera sólo el neurotransmisor, mientras que una alta frecuencia de excitaciones produce la liberación simultánea de neurotransmisor y factor de crecimiento (Ganong, 1999). Ciertamente, también la actividad del sistema nervioso central está influida por el nivel de hormonas disponible. Regulación de la expresión genética

Actualmente se conocen algunos de los mecanismos que regulan la expresión genética en las fibras musculares esqueléticas. Las fibras musculares esqueléticas han sido clasificadas en un espectro que va desde las fibras rápidas y poco resistentes a la fatiga a las fibras lentas y muy resistentes a la fatiga. La adscripción más actual a una categoría o a otra de fibras musculares se basa en la caracterización de las isoformas de proteínas expresadas en cada fibra

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

muscular. Así, se sabe que la miosina de cadena pesada tipo 118 es la que exhibe la máxima velocidad de reacción enzimática hidrolizando moléculas de ATP (adenosintrifosfato) como fuente inmediata de energía para la contracción. En el extremo contrario se expresaría la miosina de cadena pesada tipo 1con baja velocidad enzimática. Hasta ahora se había postulado que una sola fibra muscular expresaba un solo tipo de miosina, ya fuera éste de tipo 118, IIA, IIX, IIC o l. De esta forma, un músculo concreto estaría compuesto por un mosaico de fibras, cada una expresando un tipo específico de proteínas, de modo que si el porcentaje dominante era de fibras rápidas, el músculo en cuestión sería considerado como "rápido", lo contrario también sería cierto. Actualmente se postula que una sola fibra muscular puede expresar isoformas de proteínas rápidas (118), menos rápidas (IIX, IIA) o lentas (1), en función de las señales que reciba. Es más, cada uno de los núcleos en la fibra muscular tiene la capacidad de expresar isoformas diferentes y, de hecho, se pueden encontrar isoformas 118, IIX y IIA en una misma fibra muscular (fibra híbridas). Igualmente, las isoformas de troponinas muestran distintas velocidades de activación, y las proteínas titina y nebulina distintas propiedades mecánicas. La confusión frecuente respecto a la denominación de los tipos de fibras en humanos se debe a la mezcla de nombres adjudicados a los distintos métodos de identificación de fibras (los más usados aparecen en la tabla 5.1 ). Las fibras rápidas en humanos son aquellas que muestran una muy baja actividad de citocromo-c-oxidasa o succinato deshidrogenasa (SDH) mientras que son las que tienen la actividad a-glicero-fosfato deshidrogenasa más alta. A estas fibras musculares frecuentemente se les denomina "fibras 118". Sin embargo, este tipo de fibras 118 en humanos no expresa la isoforma de MHC 118, pero sí la isoforma de MHC IIX. Por esta razón, a las "fibras 118" en humanos se les debe llamar fibras IIX. Debido a la facilitación metodológica de la biología molecular, actualmente hay una tendencia manifiesta a denominar a las fibras musculares en función de las isoformas de MHC que expresen, con predominio sobre otras características histoquímicas, metabólicas y funcionales. Ciertamente, la existencia (tanto más frecuente cuanto mayor es la edad del sujeto) de fibras híbridas donde coexisten isoformas de MHC 1, MHC IIA y MHC 118 o IIX, complica aún más las clasificaciones basadas en otros métodos que no sean la identificación de la expresión de isoformas de proteínas musculares. Curiosamente, la señal más importante en la célula muscular para la expresión genética de una determinada proteína es el cambio en la concentración de calcio iónico. De modo que cuando la concentración de calcio iónico intracelular es moderada y mantenida durante bastantes milisegundos, se activa una fosfatasa denominada calcineurina, cuyo producto de reacción es una señal llamada NAFTc (factor de transcripción de activación de neutrófilos) que inicia la transcripción de la miosina IIA o 1, generando además una hipertrofia muscular. Por el contrario, aumentos grandes, de corta duración, en la concentración intracelular de calcio iónico (que

Características histoquímicas y ultraestructurales Tipo 1 baja actividad ATPasa miolibrilar 1

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Por la expresión de isoformas de MHC MHCI

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Características fisiológicas y metabólicas Tónicas baja actividad ATPasa miolibrilar alta actividad citocromo-c-oxidasa o SDH baja actividad a-gliceroloslato deshidrogenasa

--

Fásicas alta actividad ATPasa miolibrilar baja actividad citocromo-c-oxidasa o SDH alta actividad a-gliceroloslato deshidrogenasa

Tabla 5. 1. Clasificación de las fibras musculares esqueléticas en humanos.

170

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Como se puede entender, la amplitud y la duración de los incrementos en la concentración de calcio iónico en la fibra muscular depende de varios factores: la despolarización del sarcolema, la apertura de canales de calcio tipo L con receptores de dihidropiridina (DHP), de la apertura de canales de calcio en el retículo sarcoplásmico con receptores para la ryanodina (RyR), de las proteínas tamponadoras de calcio en el mioplasma, de la activación de las bombas de calcio tanto en el retículo sarcoplásmico como en el sarcolema y, finalmente, de los intercambiadores de calcio en el sarcolema. La participación de las mitocondrias en la regulación de estos cambios transitorios de la concentración mioplásmica de calcio iónico parece de poca importancia cuantitativa en el músculo esquelético. Principalmente, la amplitud del incremento de calcio iónico mioplásmico depende del grado de despolarización del sarcolema y los túbulos en T, de la apertura de los canales de calcio DHP y de la apertura de los canales de calcio RyR en el retículo sarcoplásmico. Todos estos procesos dependen originalmente de la liberación de neurotransmisores (acetilcolina) en el terminal presináptico de la unión neuro-muscular y de su posterior efecto sobre los receptores colinérgicos nicotínicos en el terminal postsináptico, es decir, en la placa motora del sarcolema. La cuantía de la liberación viene codificada por las características de disparo de potenciales de acción por parte de las motoneuronas que inervan las fibras musculares. Así, una ráfaga de potenciales de acción de corta duración y de alta frecuencia (de 75 hasta 500Hz) tiende a producir una liberación masiva de corta duración de neurotransmisores, mientras que una descarga sostenida de baja frecuencia de potenciales de acción (1 O Hz) tiende a producir una liberación moderada o baja y de mayor duración de neurotransmisores. Como se puede apreciar, originalmente, el tipo de descarga de las motoneuronas es el origen de la primera señal para la activación y respuesta de la fibra muscular. A su vez, esta descarga es la salida final común de todos los programas motores del SNC que, a su vez, dependen de la voluntad del sujeto (de ahí que a los músculos esqueléticos se les llame también "músculos voluntarios"). Por tanto, la intención que se le ponga al movimiento es muy importante para desencadenar un tipo de salida motora cualificada como rápida o lenta, transitoria o sostenida. Por esta razón, en la programación de los entrenamientos es importante intentar calibrar o cuantificar la cualidad intencional de los ejercicios. Obviamente con la intención no basta, porque hay otros procesos que necesitan valorar la carga mecánica a desplazar o el ambiente hormonal en el que está la fibra, pero no por eso deja de ser importante. Una forma práctica de aproximarse a la cualificación o cuantificación del esfuerzo a realizar, incluyendo la intención, es la determinación del "carácter del esfuerzd', término y concepto que ha sido propuesto por González Badillo, y que manifiesta el núcleo de lo que un esfuerzo significa en activación y estrés para el sistema neuro-muscular. Una concepción rápida de este concepto se puede extraer de un ejemplo concreto aplicado a un ejercicio de levantamiento de pesas. Por ejemplo, asumamos que si un sujeto levanta con la máxima velocidad un peso de 70 kg seis veces, pero se sabe que ese mismo sujeto es capaz de hacer, como máximo, 1O repeticiones de las mismas características, se podría decir que realiza un esfuerzo del 60% para las repeticiones máximas realizables. Es decir el carácter del esfuerzo representaría la relación porcentual entre el ejercicio realizado y el máximo realizable por el mismo sujeto. Siguiendo con este discurso, ejercicios equivalentes a o con caracteres de esfuerzo entre el 85% y el 100% con un número reducido de repeticiones realizables serían las mejores opciones para la generación de descargas de potenciales de acción en las motoneuronas, consistentes en ráfagas de corta duración y alta frecuencia, capaces de generar aumentos de la concentración de calcio iónico mioplásmico de gran amplitud (aumento rápido de la fuerza) y corta duración (alta velocidad de contracción y relajación), lo que constituiría una señal para la transcripción de RNAm específico para la síntesis de miosina IIX, de enzimas glucolíticas, de bombas de sodio-potasio, de bombas de calcio del retículo sarcoplásmico, además de otras proteínas tamponadoras de calcio. Todo ello !levaría a contracciones musculares rápidas y potentes con rápidas relajaciones (relacionadas éstas con la velocidad de eliminación del calcio mioplásmico). Por otra parte, caracteres de esfuerzos de baja intensidad (bajo carácter del esfuerzo, muchas repeticiones realizables y baja velocidad

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

cambios en la el tamaño muscular y relevancia para el metabolismo muscular, a las alte1·aciones en la están desp~e¡a.ndo dudas. Andersen y cols., han mostrado resultados sobre el aumento de"'""'"',"''"'"' de íribras por encima del nivel de forma de miosina de inactividad de un entrenamiento de resistencia durante el que duró este entrenamiento ia por de los niveles de referencia. No estos datos llevar a ia falsa conclusión de que la inactividad tiene efectos sobre la de MHC que el entrenamiento. Hory cols. han demostrado que un de inmovilización muscular de 3 semanas 1, !lA del lleva a una reducción de las áreas sección de fibras rmusculares 13%, W% 0% Incluso dos semanas de es decir, sin programa entrenamiento concreto, estas fibras eran aún un 5% ITlás en condiciones iniciales. Por el contrario, los mayores aumentos de área sección de fi~ se con entrenamientos con

la relación entre la dotación

174

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Por ejemplo, uno de los procesos que está bien demostrado es la influencia del tipo de excitación motora que llega al músculo esquelético procedente de las motoneuronas espinales. Dependiendo de la frecuencia de potenciales de acción que viajan por los nervios motores hacia la unión sináptica neuromuscular, así va a ser el efecto sobre la fibra muscular. Estímulos de alta frecuencia (por encima de los 200 Hz), generados en las motoneuronas, son capaces de generar respuestas musculares rápidas, grandes aumentos transitorios de la [Ca2+]¡ en el terminal presináptico, primero, y en la propia fibra muscular, después, y estimular la expresión génica de proteínas musculares en el plazo de minutos, e incluso en determinadas circunstancias la transformación de una fibra de características funcionales lentas en una fibra rápida. Por el contrario, estimulaciones de baja frecuencia (por debajo de los 1O Hz) de potenciales de acción o el mantenimiento de [Ca2+]¡ ligeramente superior a la normal en el citoplasma de las fibras musculares, hace que éstas expresen proteínas miofibrilares de baja velocidad de contracción. Dado que la voluntad y concentración en la ejecución de ejercicios contra una carga influye decisivamente en la activación de las motoneuronas, en el reclutamiento de unidades motoras y en la frecuencia de generación de potenciales de acción presinápticos en la unión neuromuscular, la actitud y calidad de ejecución de las acciones deportivas durante el entrenamiento de fuerza resultan determinantes de las respuestas de adaptación al entrenamiento. Todo estímulo, para que sea eficaz debe superar una intensidad umbral determinada. Uno de los problemas fisiológicos que se plantea en relación con los estímulos adecuados es la determinación de las intensidades umbrales de esfuerzos necesarias para una estimulación óptima, que se traduzca en efectos positivos de los planes de entrenamientos. La misma intensidad de estímulo (entiéndase, por ejemplo, carga o peso a desplazar) puede ser adecuada para un sujeto, supraumbral para otro y subumbral para un tercero. Es más, la misma carga que es óptima hoy como estímulo, al cabo de unas semanas, dentro de un plan de entrenamiento, puede ser subumbral. Es decir el umbral varía con la respuesta de adaptación al entrenamiento de los sujetos y esta variación debe ser detectada por el entrenador o por el equipo de control. Respecto a la adaptación al entrenamiento de fuerza, se han propuesto dos clases de estímulos básicos para la inducción o puesta en marcha de la respuesta adaptativa. Estos estímulos serían: el "estrés mecánico" producido por el aumento de peso a desplazar y el "estrés metabólico" derivado de la mayor demanda energética requerida para manejar pesos mayores. Aunque estos estímulos no se excluyen entre sí, el modo en que finalmente actúan para producir la adaptación no se conoce en detalle. Sin entrar, de momento, en la peculiaridades de la acción de estos estímulos, nos vamos a centrar en las respuestas más comunes durante el proceso de adaptación al entrenamiento de fuerza. El proceso de adaptación primario en el entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, sin considerar factores neurales, es la distribución de la carga en una masa muscular más grande. Otros tipos de adaptaciones, como las que ocurren en el sistema nervioso central, llevarán al aumento de la potencia con la mejor economía energética posible (Frank y Thomason, 1991 ). La sobrecarga funcional o desplazamiento de pesos mayores y a velocidades distintas de lo habitual, produce un aumento de la fuerza muscular acompañado de hipertrofia del músculo o grupo muscular activo (Goldberg y cols., 1975; McDonagh y Davies, 1984). Pero, per un lado, el aumento de la fuerza muscular no se explica adecuadamente por el aumento de tamaño del músculo (Young y cols., 1983) y, por otro lado, no se sabe qué aspecto de la sobrecarga, estrés mecánico o aumento de las necesidades metabólicas o ambas, es el estímulo adecuado para inducir el crecimiento muscular. La mayoría de los datos disponibles apuntan a que el estrés mecánico es un estímulo más adecuado, aunque no único o suficiente, para producir la adaptación muscular al entrenamiento de fuerza (Jones y Rutherford, 1987). Otro aspecto a considerar es el periodo o tiempo necesario para que se manifieste la puesta en marcha de la adaptación genética al entrenamiento. Datos recientes indican que el tiempo necesario para que se ponga en marcha la respuesta genética a una sobrecarga muscular es de horas (aproximadamente 12 horas) (Adams y cols., 1999) (figuras 5.12, 5.13 y 5.14).

Bases de la adaptación al entrenamiento de tuerza

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Horas después de la sobrecarga

Figura 5. 12. Curso temporal del aumento de la síntesis proteica después de una sobrecarga muscular en el músculo plantar de un lado. Observese la falta de efecto en el músculo contralateral (tomado de Adams y cols., 1999).

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Horas después de la sobrecarga muscular

Figura 5. 13. Curso temporal de la respuesta de adaptación genética a una sobrecarga muscular. Obsérvese cómo la expresión de miogenina ocurre en las primeras horas, mientras que el aumento de RNA y DNA ocurre 24 horas después, probablemente por el efecto de la miogenina y otros factores como p21 y ciclina 01 (tomado de Adams y cols., 1999).

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

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Horas después de la sobrecarga

Figura 5.14. Efecto de la sobrecarga muscular sobre la expresión de factor de crecimiento parecido a la insulina (IGF-1) y de su correspondiente RNA mensajero. (Tomado de Adams y cols., 1999).

Resulta interesante el hecho de que la capacidad del músculo esquelético para producir fuerza por unidad de sección de área no cambia sustancialmente después de un entrenamiento intensivo de fuerza (Saltin y Gollnick, 1983). Teniendo esto en mente, el proceso hipertrófico de adaptación muscular tardía que lleva a un aumento del área de la sección transversal del músculo (el diámetro del músculo entrenado), distribuiría una misma carga absoluta sobre un área mayor de la sección transversal, con lo que disminuiría la carga por unidad de área, generando un estrés menor sobre el total del tejido muscular esquelético. Por tanto, parece lógico establecer un enlace entre el enfrentamiento repetido a grandes cargas y el desarrollo del proceso de hipertrofia en el músculo esquelético. Respecto a la duración de la estimulación mecánica necesaria para inducir una adaptación positiva con el entrenamiento de fuerza, hay que recordar que estímulos muy duraderos y muy frecuentes no suelen tener éxito para producir el aumento de fuerza y de velocidad de activación muscular que se persigue, y entrenamientos demasiados intensos, duraderos y repetidos suelen desembocar en situaciones de fatiga crónica o sobreentrenamiento. En sujetos humanos, el empleo del O, 1-0,2% del tiempo de entrenamiento por semana de manera adecuada, puede ser suficiente para producir una hipertrofia equivalente al 0,23% de área secciona! por día (lkai y Funkunaga, 1970), aunque este efecto no es permanente, depende del carácter del entrenamiento y tiende a disminuir con la duración del mismo.

2. SUPUESTOS BÁSICOS EN LA PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA En nuestro caso, el objetivo primario del entrenamiento es mejorar el rendimiento en fuerza (aumento de la fuerza medida con un test concreto). Pero esta mejora no tendría sentido si no viniera acompañada del aumento del rendimiento deportivo (bien en competición o en la actuación general del sujeto). Tanto si la mejora se produce en el rendimiento en fuerza como en el deportivo, podemos considerar que la adaptación ha sido positiva. Hablaríamos de "adaptación negativa", o de "acomodación" (Zatsiorsky, 1995), cuando el organismo no responde a los estímulos de entrenamiento o responde disminuyendo su rendimiento. Si esta situación se produce porque el estímulo es débil o poco frecuente, se podría decir que el sujeto está "adaptado" negativamente

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o que se ha producido una "acomodación", que no reacciona, que no responde porque los estímulos no presentan ninguna novedad al organismo. Sin embargo, el estancamiento o la disminución del rendimiento también se puede producir por exceso de estímulo: muy frecuente o muy fuerte o ambas cosas. Si esta situación es reversible en pocos días o semanas estaríamos en una situación de sobrecarga. Si la situación se prolonga durante meses nos encontraríamos en una fase de sobreentrenamiento (Kreider y col., 1998). En ambos casos decimos que se ha producido una "adaptación negativa" al entrenamiento. El objetivo de la programación es precisamente organizar óptimamente el entrenamiento para evitar estas adaptaciones negativas. A vece& las cargas que proponemos como entrenamiento son la simple aplicación de una "receta" o esquema sin que tenga ninguna justificación conocida por el técnico que las aplica. Pero en la mayoría de los casos las decisiones que tomamos con relación a las cargas concretas de entrenamiento se basan en una serie de hipótesis que consciente o inconscientemente nos sirven de referencia y justificación de dichas decisiones. En 1994 (González-Badillo J.J. 1994) expusimos una serie de hipótesis básicas -que ahora explicamos en mayor medida- derivadas de la experiencia sobre el hecho del rendimiento deportivo. Estas hipótesis sirven de fundamento y apoyo a la mayor parte de nuestras decisiones con respecto a la programación y puesta en práctica del entrenamiento.

2.1. Adaptación y tiempo de aplicación de las cargas En los procesos de adaptación, tanto si hablamos de la adaptación a corto plazo o aguda: reacción inmediata, transitoria, inestable y de efectos poco duraderos después de una sesión de entrenamiento, como de la adaptación crónica o estable: transformaciones más estables y duraderas de los sistemas morfológicos y funcionales del organismo, los supuestos que consideramos más plausibles y que han de tenerse en cuenta para la programación del entrenamiento son los siguientes (consultar la figura 5.15 para un mejor seguimiento del texto):

El potencial de adaptación genético (PAG): Cada sujeto nace con unas posibilidades o capacidades de adaptación. Este potencial es el que marca las "posibilidades" del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física. La adaptación al entrenamiento de fuerza -en este caso positiva- es el resultado de la respuesta del organismo a los estímulos de entrenamiento, siempre que esta respuesta se traduzca en una mejora del rendimiento en la dirección específica marcada por el estímulo. El PAG depende de una serie de factores de tipo estructural, enzimático y nervioso que hacen que un sujeto pueda llegar a alcanzar un mayor o menor grado absoluto y relativo de manifestación o desarrollo de fuerza. Por tanto, en teoría, si se aplicara el entrenamiento óptimo a una serie de sujetos durante toda su vida deportiva, cada uno llegaría a actualizar todo su potencial, y las diferencias finales entre ellos en cuanto al desarrollo de fuerza quedarían establecidas por su propio potencial genético. Como es lógico, no se puede saber con precisión cuál es el PAG de un sujeto. El estudio de los factores indicados anteriormente podrían proporcionar una estimación del mismo. En la práctica, la observación del "comportamiento" motriz del sujeto y su evolución en los primeros años permite crear al técnico una imagen de las "posibilidades" del sujeto. En función del valor de esta "imagen" (potencial), el entrenamiento empezará a tener unas características diferentes.

Capacidad de rendimiento máximo (CRM): Es el porcentaje del PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha. La CRM es el mejor resultado o marca conseguidos por el sujeto. En este caso se podría expresar como 1RM o

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Potencial de adaptación genético

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Figura 5. 15. Esquema del Potencial de Adaptación Genético y los distintos supuestos de adaptación a tener en cuenta en la programación del entrenamiento (ver texto para mayor aclaración).

como la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo ante una carga concreta, o bien como la máxima fuerza isométrica o excéntrica. La CRM también la entendemos como la máxima carga global (considerando la carga como la síntesis del estrés producido por el volumen, la intensidad, la densidad y el tipo de ejercicio empleado) que podría soportar un sujeto en una unidad de entrenamiento sin llegar a un estado de fatiga extremo. La unidad de entrenamiento considerada en este caso sería fundamentalmente una sesión. Capacidad de rendimiento actual (CRA):

Es el porcentaje de la CRM alcanzado en un momento concreto. El deportista no siempre puede alcanzar su máximo rendimiento (la CRM) en cada momento o día de entrenamiento. También se puede dar la circunstancia, sobre todo en deportistas jóvenes, que la CRA sea superior a la última medición o cuantificación de la CRM. Por tanto, la CRA es la CRM del día. Esto es importante tenerlo en cuenta, porque el estímulo o carga de entrenamiento del día no sólo ha de estar en función de la CRM, sino, y fundamentalmente, de la CRA. Si sólo tornamos como referencia la CRM, sin el ajuste necesario a las respuestas o posibilidades actuales del sujeto, las cargas 1 esfuerzos 1 estímulos de entrenamiento pueden ser muy distintos a los previstos por el técnico. Esto significa que los procesos de adaptación podrían verse interrumpidos o disminuidos tanto por exceso como por defecto de estímulo.

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

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Déficit de adaptación (DA): Es la diferencia entre la CRM y el PAG. Somos conscientes de que no se puede cuantificar con precisión esta diferencia, pero la observación permanente de la evolución del sujeto, la experiencia del entrenador y la referencia de casos anteriores, entre otros detalles, pueden ofrecer información suficiente como para hacer una estimación cualitativa. El DA también podría entenderse como "reserva total de adaptación". La carga que mejor se ajusta a las necesidades de entrenamiento del sujeto es distinta en función de esa reserva de adaptación que resta por desarroJJar. Esto quiere decir que el DA tiene relación con el umbral de estimulación. Después de una o varias unidades de entrenamiento, el umbral de carga se modifica y se eleva a un nivel más alto. Por tanto, las cargas que se encontraban por encima del antiguo umbral pasan a estar por debajo del mismo (Viru, 1995). Esto quiere decir que el umbral de estimulación es distinto a medida que mejora el nivel deportivo y se reducen el DA. Parece lógico que las cargas a utilizar deben ser aquellas que se encuentren en el umbral de estimulación propio de cada momento. Las cargas que se encuentren muy por debajo del umbral no serán efectivas. Las que estén muy por encima del mismo podrían producir efectos positivos inmediatos, pero también podrían producir excesiva sobrecarga o incluso sobreentrenamiento, además de que, por haber elevado el umbral de estimulación, también podrían invalidar el efecto de otras cargas menores que hubieran sido útiles en este momento.

Exigencia de entrenamiento (EE): Es el grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA. La mayor o menor aproximación a la CRA en cada sesión de entrenamiento determina el valor de carga empleado. La sucesión de "exigencias de entrenamiento" (EsE) a través de un ciclo de trabajo constituye en sí misma la propia programación del entrenamiento. No se sabe ni probablemente se sabrá nunca con precisión cuál debe ser la EE en cada sesión -aunque siempre hay que intentar conocerla lo mejor posible-, pero sí parece bastante probable que el resultado final está estrechamente relacionado con la secuencia de EsE. La programación, como hemos indicado, es una secuencia de EsE. El técnico desarrolla y anticipa esta secuencia basándose en su propia experiencia y en sus conocimientos teóricos, pero necesita aproximarse en la mayor medida posible a la cuantificación y valoración diaria de cada EE real, y, en función de dichas valoraciones, decidir cómo ajustar las EsE previstas para mantener la unidad de la programación, o dicho en otras palabras, para mantener el entrenamiento programado.

Reserva de rendimiento actual (RRA): Es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. La ARA es, por tanto, complementaria de la EE. Parece razonable pensar que el mejor entrenamiento no es el que agota cada día la máxima CRA. De ser así, no sería necesario programar el entrenamiento. Pero la experiencia y los resultados de los estudios que analizan el efecto del entrenamiento tanto desde el punto de vista neuromuscular como metabólico indican que un trabajo de ese tipo siempre llevaría al sobreentrenamiento.

Reserva de adaptación inmediata (RAI): Es el margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas aproximadamente). Aunque al programar un ciclo de entrenamiento lo normal es que siempre se diseñe con la esperanza de que se produzca una mejora del rendimiento, la experiencia indica que, incluso realizando un entrena-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

miento razonable y objetivamente eficaz, esta mejora es muy diferente al final de cada ciclo. Una serie de posibles circunstancias como por ejemplo: mejor resultado del sujeto, tiempo transcurrido desde la última mejora del resultado, entrenamiento realizado y resultado obtenido en el último ciclo, tiempo de descanso antes de iniciar el ciclo, salud general (sin aparente enfermedad), así como otras cuestiones de tipo personal y de organización, hacen que las posibilidades de mejora durante el ciclo sean diferentes. La situación inicial puede preverse, pero es difícil modificarla una vez comenzado el ciclo de entrenamiento. Los primeros síntomas de lo que va a ser el resultado final del ciclo ya se pueden observar con mucha frecuencia durante las primeras semanas de trabajo: unos sujetos van "asimilando" las cargas con facilidad y su rendimiento mejora, mientras que otros, que realizan el mismo entrenamiento, tienen dificultades para seguir la progresión de las cargas y se encuentran siempre más fatigados. Cuando se da la situación del segundo grupo, es muy probable que los sujetos no mejoren sus resultados en ese ciclo de entrenamiento. r 2.1.1. Aplicaciones prácticas Para que una carga sea efectiva, es necesario que la EE se acerque a la CRA. Tanto si se queda muy lejos, como si se trabaja de forma reiterada en los límites máximos del rendimiento actual, la adaptación positiva no se produce. Por tanto, asegurar una RRA adecuada en cada sesión es necesario en casi todos los entrenamientos. Sólo en algunos ejercicios, y con una frecuencia controlada, es permisible agotar la CRA. La EE se acerca a la CRA en mayor o menor medida y con mayor o menor frecuencia en función del objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza principalmente a través de la vía de la hipertrofia muscular, se llega más cerca del número máximo de repeticiones por serie que puede hacer el sujeto y el grado de fatiga local y general es mucho más alto que cuando el objetivo es el desarrollo de la potencia o la velocidad máximas. Cualquiera que sea el PAG de un sujeto, durante un ciclo de entrenamiento sólo existen unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de la fuerza. Este margen de superación (RAI), así como el periodo en el que se agota esta capacidad de mejora, varía en función de distintos factores, que, en su mayoría, están relacionados entre sí. De ellos, podríamos destacar los siguientes: Edad del sujeto: Cuanto más joven es el deportista, más se puede prolongar el tiempo ininterrumpido de mejora (de adaptación positiva) en un ciclo. No obstante, nunca sería aconsejable prolongar de manera continuada la progresión de las cargas, sin una fase de recuperación, más allá de las 16-20 semanas. Por el contrario, los deportistas más veteranos -de más edad- tienen menos margen de mejora, el entrenamiento debe ser más estresante y la duración de los ciclos no debería ser superiores a las 12 semanas, aunque también pueden ser suficientes otros ciclos más cortos. Si después de realizar un ciclo completo de entrenamiento, el tiempo que resta hasta la competición o ciclo de competiciones importantes es de 6 a 12 semanas aproximadamente, lo que procede en estos casos es volver a iniciar un nuevo ciclo o proceso de mejora del rendimiento, con los ajustes necesarios en las variables de entrena· miento en función de las cargas realizadas en el ciclo anterior y el tiempo concreto que reste hasta la competición. Las razones por las que los sujetos más jóvenes y, normalmente, menos entrenados pueden y deben prolongar más sus ciclos de entrenamiento y los más avanzados reducirlos son las siguientes: - La progresión de las cargas. Dado que las cargas realizadas por los jóvenes hasta el momento y el desarrollo de la fuerza alcanzado todavía son muy pequeños en relación con

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el potencial genético, los estímulos necesarios para mejorar pueden ser también pequeños, y no sólo en términos absolutos, sino, sobre todo, en términos relativos. Un estímulo es pequeño tanto por la intensidad (% 1 RM o carácter del esfuerzo) máxima que se emplea como por la velocidad con la que se eleva la intensidad en el tiempo. Si el estímulo resulta eficaz progresando más lentamente, significa que las posibilidades de mejora se mantienen, y esto se debe a que estamos proporcionando estímulos nuevos durante más tiempo. Esto no sería aplicable a los deportistas avanzados. La gama de estímulos necesarios para producir mejora son cada vez menores porque el potencial de entrenamiento de la-lllayoría de ellos se ha ido agotando a medida que pasan años de entrenamiento. Esto significa que la magnitud de los mismos ha de ser cada vez mayor, lo que exige que su utilización se haga durante menos tiempo y con una progresión más rápida dentro del ciclo. Una progresión más rápida lleva en menos tiempo a las cargas más altas. Si las cargas altas se mantienen durante mucho tiempo, se incrementa el riesgo de sobrecarga excesiva y de sobreentrenamiento. Por tanto, los ciclos deben ser más cortos. - La intensidad y la carga máxima global empleadas. Los jóvenes pueden mejorar sus marcas a las pocas semanas de iniciar un ciclo de entrenamiento. Por tanto, el estímulo en términos absolutos se puede aumentar manteniendo intensidades relativas (% 1RM o carácter del esfuerzo) casi estables, porque los valores de referencia (1 RM o velocidad de ejecución o potencia para una misma resistencia o carga/peso) mejoran. Esto permite que sin grandes esfuerzos se pueda mantener una elevación casi constante del rendimiento. Cuanto menor es la carga (como síntesis de volumen e intensidad), más tiempo se puede soportar sin llegar a una fatiga excesiva. Todo lo contrario ocurre en el caso de los sujetos muy entrenados y, generalmente, de más edad: la intensidad ha de ser muy alta y la carga global también. En esta situación los ciclos no pueden ser muy largos, por los mismos riesgos de sobrecarga indicados anteriormente. Tiempo que se ha dedicado al entrenamiento de la fuerza hasta el momento: Las consideraciones serían semejantes a las propuestas con respecto a la edad. Los más jóvenes estarían en la misma situación que en el caso anterior, ya que, generalmente, en ellos se darían las dos circunstancias: ser jóvenes y no tener experiencia en el entrenamiento de fuerza. Los sujetos de edad más avanzada pero sin experiencia tendrían posibilidades de mantener una mejora en ciclos más prolongados y con menores cargas que aquellos de la misma edad que ya tienen experiencia en este tipo de entrenamiento. Nivel de desarrollo alcanzado hasta la fecha (DA): El déficit de adaptación (DA) está relacionado fundamentalmente con dos factores: a) el tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza y b) el PAG del sujeto. Cuanto mayor sea el déficit, más se puede prolongar el ciclo, puesto que la mejora se puede mantener durante más tiempo. A medida que éste disminuye, más intenso y específico debe ser el entrenamiento y más corto será el tiempo que se pueda soportar la carga para conseguir una mejora. En este último caso, una buena parte del entrenamiento se dedica a mantener un alto nivel del desarrollo de fuerza alcanzado hasta el momento, y en fases relativamente cortas se aplican estímulos de la máxima exigencia para tratar de superar el rendimiento. Frecuencia de entrenamiento: Cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento, dentro de ciertos límites, mayor es el progreso en fuerza, pero también el tiempo que dure el ciclo, o el tiempo que se pueda mantener una mejora del rendimiento, será menor. En términos generales, si la frecuencia es baja, ocurriría lo contrario: progresión más lenta, pero más sostenida. No obstante, este supuesto no sería válido para sujetos muy avanzados en el entrenamiento de fuerza, que difícilmente van a mejorar algo si reducen notablemente la frecuencia de entrenamiento a la que están habituados. No obstante, en estos casos, la reducción de la frecuencia sí podría servir para mantener durante algunas semanas el nivel de fuerza alcanzado en sujetos muy entrenados. También sería útil cuando dispusiéramos de un espacio de tiempo hasta

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

la próxima competición que fuera muy corto como para poder hacer dos ciclos completos de entrenamiento, pero muy largo para hacer sólo uno. En este caso, el ciclo se inicia con una carga más ligera de lo habitual para poder prolongarlo durante más tiempo, y una de sus características sería la reducción de la frecuencia de entrenamiento, para poder así aumentarla en una fase posterior. Objetivos del entrenamiento: El tiempo útil dedicado al entrenamiento directo de cada manifestación de fuerza y, por tanto, a su metodología específica, es distinto. Teniendo en cuenta el margen de variabilidad que pueden provocar los factores enumerados anteriormente, podemos estimar que, dentro de un ciclo de trabajo, los tiempos eficaces de entrenamiento para sujetos medianamente y muy entrenados serían los siguientes:

Para mejorar la fuerza máxima con intensidades del 70 al 85% o carácter del esfuerzo equivalente: - Intensidades del 70-80% o carácter del esfuerzo equivalente: 3-8 semanas. - Intensidades del 80-85% o carácter del esfuerzo equivalente: 2-4 semanas. Para la mejora de la fuerza máxima y fuerza explosiva con intensidades del 85 al 100% o carácter del esfuerzo equivalente: - 2 a 5 semanas. Para D. Schmidtbleicher (1992), la adaptación óptima ocurriría después de 6-8 semanas con cuatro sesiones semanales, pero si se utilizan ejercicios en los que intervienen grandes grupos musculares o todo el cuerpo, el periodo óptimo de adaptación, en "condiciones normales" y con cargas del 90% y más, no se puede prolongar más allá de las 5-6 semanas seguidas. Para la mejora de la fuerza explosiva con cargas inferiores al 80%: - No tiene grandes limitaciones de tiempo debidas a la fatiga. Como objetivo del entrenamiento puede estar presente casi siempre, ya que intensidades inferiores al 80% se emplean durante casi todo el ciclo. El efecto sobre la producción de fuerza o fuerza explosiva dependerá de que cada repetición se realice a la máxima velocidad posible. La variabilidad y la alternancia en la aplicación de las intensidades puede alargar algo el tiempo eficaz de uso de las distintas intensidades (porcentajes o carácter del esfuerzo). Si la frecuencia de entrenamiento es elevada, esta alternancia siempre será necesaria dentro del ciclo semanal de entrenamiento. Sobre todo si, por ejemplo, se hace de 3 a 5 veces el mismo ejercicio. La alternancia también puede venir referida a los esfuerzos máximos entre semanas. Al hablar del margen de tiempo útil de los distintos porcentajes, nos referimos al tiempo mínimo de entrenamiento necesario para que se produzca un efecto positivo (límite inferior del margen de tiempo útil), y al momento en el que el organismo ya no soportaría adecuadamente el mismo tipo de estímulo (tiempo superior del margen). Si no alcanzamos el tiempo mínimo o superamos el máximo, el efecto tenderá a ser pequeño, nulo o negativo, produciéngose un retroceso. También hay que considerar que los distintos tipos de esfuerzos se aplican, normalmente, de manera sucesiva dentro de un ciclo de entrenamiento, y que, por tanto, su utilidad también está condicionada por el momento del ciclo en el que se empleen. Los tiempos de aplicación que hemos dado formarían parte de un mismo ciclo, en el que pretendemos obtener el máximo rendimiento del efecto acumulativo, del acondicionamiento previo y de las posibles mejoras producidas por la utilización de las distintas intensidades en un orden determinado. Al completar las fases de entrenamiento dedicadas a cada una de las intensidades, el ciclo debe darse por terminado, ya que los procesos de adaptación dentro del ciclo (RAI) se pueden considerar agotados. La experiencia y los estudios experimentales (Hakkinen, 1983, 1985) in-

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dican que después de 8-12 semanas de entrenamiento continuado, incluso en sujetos medianamente entrenados, la fuerza dinámica máxima, la fuerza isométrica, la fuerza explosiva y la actividad neuromuscular apenas mejoran. Después de concluido el ciclo sólo cabría la posibilidad de introducir una fase de mantenimiento con poco trabajo de fuerza o eliminar totalmente este tipo de trabajo, cuya duración estaría en relación con la máxima pérdida de fuerza permitida sin perjuicio para el rendimiento específico. A continuación, después de una fase de recuperación más o menos prolongada, debería empezarse otro ciclo repitiendo cada una de sus fases de manera aproximada, con mayor o menor extensión, según las fechas de competición, las necesid_ades individuales, los resultados del ciclo anterior y la época del año. Intensificación del entrenamiento: Si la intensidad máxima (porcentaje o carácter del esfuerzo) con la que se trabaja en cada ejercicio se incrementa rápidamente, el ciclo de entrenamiento útil será más corto que si la progresión es más suave. Cada valor máximo de intensidad, como hemos indicado, tiene un margen útil de utilización. Si no es necesario agotar los márgenes propios de la intensidades más bajas, porque así lo exige la longitud del ciclo disponible o el alto nivel de entrenamiento del sujeto, hay que alcanzar rápidamente las intensidades más altas. Todo esto lleva a una necesaria reducción de la longitud del ciclo. No obstante, hemos de tener en cuenta que la intensificación rápida de las cargas debe hacerse con precaución y no de una manera muy frecuente, ya que se considera que uno de los errores más frecuentes relacionados con el sobreentrenamiento es precisamente el aumento rápido de las cargas (Kraemer y Nindl, 1998). Potencial de entrenamiento y variabilidad de los ejercicios que se emplean durante el ciclo: Mientras un ejercicio mantenga su potencial de entrenamiento, la duración de su eficacia dentro de un ciclo estará ligada a la frecuencia y a la intensidad con la que se entrena. Cuando pierde potencialidad en sí mismo, no se debería emplear. La variabilidad en los ejercicios puede prolongar la mejora o mantenerla, pero resulta difícil encontrar ejercicios verdaderamente potentes o eficaces que sustituyan a los más específicos cuando los niveles de desarrollo de la fuerza tienen que ser muy altos. Si no es necesario acercarse al PAG del sujeto en cuanto al desarrollo de la fuerza, es más probable encontrar ejercicios alternativos que puedan mejorar o mantener los resultados alcanzados hasta el momento.

2.2. La progresión de las cargas El resultado de un entrenamiento depende de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, de una intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta. Añadimos aquí el factor "técnica" porque una buena ejecución técnica siempre permitirá sacar mayor provecho del potencial de fuerza desarrollado en los distintos grupos musculares al realizar el ejercicio específico, y porque un ejercicio de entrenamiento bien ejecutado va a permitir utilizar más peso y manifestar una mayor fuerza, tanto máxima como explosiva y una mayor potencia, lo que tendrá una repercusión positiva en el efecto del entrenamiento. De lo expuesto en el punto anterior, podemos deducir los siguientes supuestos aplicados a la progresión de las cargas. - Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de adaptación positiva y producen daño al organismo. La tarea del entrenador está en detectar cuándo la carga es excesiva. La observación sistemática y el control de la respuesta fisiológica (respuesta hormonal, enzimática, metabólica y neural) y biomecánica (velocidad, potencia y fuerza aplicada) pueden ayudar a detectar los estados de fatiga y la evolución del efecto del entrenamiento.

- El aumento gradual de las cargas asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo. El problema en esta situación es el mismo que en el caso

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

anterior: ¿cuál es el "aumento gradual de las cargas" adecuado? Si el sujeto mejora de manera casi permanente sus resultados y no sufre sobrecargas y lesiones, es muy probable que la progresión de las cargas sea adecuada. Un aumento rápido y considerable de las cargas puede ser necesario en determinados casos. Una progresión de las cargas de esta forma sería aplicable sólo en sujetos muy entrenados y en un estado de estancamiento (falta de mejora durante más de un ciclo de entrenamiento) moderado. También podría aplicarse cuando los dos o tres últimos ciclos se han desarrollado con una progresión continua y los sujetos ya han alcanzado un elevado nivel de rendimiento. En esta alternativa las cargas se elevan y se reducen en varias ocasiones dentro de un mismo ciclo de entrenamiento. Si las cargas aumentan muy poco, la adaptación positiva disminuye y llega a estancarse. Esta situación se puede dar cuando no se controla la progresión de las cargas y se cae en la monotonía. Si las necesidades de fuerza para la especialidad no son muy elevadas, el objetivo podría ser mantener los niveles de tuerza alcanzados. En estos casos las cargas aumentarán poco, pero para no bajar de los niveles mínimos de fuerza sería necesario al menos proporcionar unas alternancias de las cargas en el desarrollo de ciclos de entrenamiento sucesivos. La utilización de unas mismas cargas máximas, aunque éstas sean relativamente ligeras, siempre creará una adaptación negativa y pérdida de rendimiento por falta de estímulo. - Cuanto menos tiempo se lleva entrenando y, por tanto, más lejos se está de llegar a los mejores resultados que sería capaz de alcanzar un deportista, más pequeño es el estímulo necesario para conseguir una amplia progresión. Según lo indicado en los puntos anteriores, los estímulos pierden su poder para producir adaptación (Viru, 1995) cuando el umbral de estimulación se ha elevado debido al empleo de estímulos superiores. Lo más racional es aprovechar el efecto que se pueda conseguir de cada grado de estímulo. Para ello sería adecuado utilizar el menor estímulo que pueda producir efecto y dejar los más estresantes para cuando se eleve el umbral de estimulación para el desarrollo de la fuerza.

2.2.1. Aplicaciones prácticas No se puede determinar con exactitud ni con mucha anticipación cuáles son las cargas óptimas y cuáles las excesivas en cada caso, así como cuál es la progresión más adecuada y el momento exacto de aumentar una carga. Sólo la asimilación -y la posterior pérdida de la adaptación (falta de mejora)- de dichas cargas permite y justifica un incremento de las mismas. No obstante, determinar cuándo se han asimilado las cargas tampoco es fácil. Aunque en otro apartado de este texto se darán unas pautas orientativas sobre las cargas a emplear en cada etapa de entrenamiento a través de varios años, siempre será el entrenador personal de cada deportista el que tenga la última palabra con respecto a la oportunidad de utilizar una magnitud de carga u otra. Para que el entrenador pueda ejercer esta responsabilidad con eficacia, no sólo es necesario que alcance los conocimientos teóricos básLcos, o algo más que básicos, sobre el entrenamiento de la tuerza, sino que esto ha de completarse con la suficiente práctica diaria consciente en el gimnasio y en el lugar específico de entrenamiento del deportista. Periódicamente se pueden utilizar algunos medios y procedimientos objetivos -aunque a veces tengamos dudas sobre la validez de algunos de ellos- para controlar la carga realizada, pero para el control diario esto generalmente no es posible, y por ello este control hay que hacerlo subjetivamente a través de la observación. En este caso, los puntos de referencia para determinar si las cargas acumuladas son excesivas o ajustadas serían: - Facilidad, fluidez y velocidad de ejecución de los ejercicios en relación con la facilidad, fluidez y velocidad programadas. No olvidemos que la programación de las cargas (inten-

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sidad, volumen) consiste en la programación de un esfuerzo, y que este esfuerzo se traduce en una dificultad determinada en la ejecución de los ejercicios. El entrenador tiene una imagen clara de cuál es la dificultad que debe suponer para un deportista la ejecución de una carga (esfuerzo) determinada. Si la dificultad, valorada a través de esa facilidad, fluidez o velocidad de ejecución, es superior a la prevista, lo más probable es que la carga utilizada suponga un esfuerzo superior al programado. Si esto se repite en varias sesiones seguidas, además de estar realizando un entrenamiento distinto al previsto, es probable que se produzca una sobrecarga. Por el contrario, una mayor facilidad en la ejecucióo nos indicaría que la carga es muy ligera. - Sensación de reservas de energías que se observa en el deportista al final de las sesiones de entrenamiento. Esta sensación está en relación con la Reserva de Rendimiento Actual (RRA) y la Exigencia de Entrenamiento (EE). El entrenador debe hacer una valoración de estas reservas observando la ejecución de los últimos movimientos de la sesión y completar su información con la propia opinión de los deportistas. La valoración global de estas reservas de rendimiento se ha de concluir con la observación del comportamiento motriz del sujeto en la siguiente sesión de entrenamiento. Una falta de recuperación física durante varias sesiones puede ser un indicador claro de que las reservas de rendimiento (RRA) se han agotado en exceso durante algunos días.

Como se puede deducir, para que el entrenador pueda opinar sobre estas circunstancias, es necesario que observe la ejecución de los ejercicios durante cada entrenamiento, y que lleve un registro sencillo de cuáles son las cargas realizadas. Sólo así podrá valorar la capacidad de trabajo de su deportista y se dará cuenta de si existen amplias RRA o si, por el contrario, la EE es tal que el sujeto se está "vaciando" en cada sesión de entrenamiento. En el primer caso la carga puede y debe incrementarse hasta acercarse a la Capacidad de Rendimiento Actual (CRA); la segunda situación no debe mantenerse durante mucho tiempo, pues se podría llegar muy rápidamente a estados de sobrecarga, a la interrupción de los procesos de adaptación positiva y a las lesiones. Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que, generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo mecánico por unidad de acción (repetición). Pero si mantenemos estable un ejercicio o grupo de ejercicios, las modificaciones del volumen y la intensidad son las que van a determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el rendimiento. Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad, así como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas (ver también tabla 5.2). 1. Si el volumen y la intensidad aumentan: el efecto tenderá a ser positivo Consideraciones: Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, saJvo que ambas variables (volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto sería en el mejor de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas sólo sería válida durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente. Sólo aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Caso

Vol u-

lnten-

men

si dad

Efecto Básico

Tiempo Iniciación >3-4años de entrenamiento

3-5 semanas seguidas como máximo

Momento de aplicación

Observaciones

1

A

A

Positivo Casi todo el ciclo

2

A

E

Positivo

2-6 sesiones

3

A

D

?

2-8 No sería nunca semanas necesario

Variabilidad muy acu- Siempre sería necesario aumentar la intensisada dad después de 3-4 sesiones

4

E

A

Positivo

1-2 semanas

Después de haber al- Siempre positivo para canzado un volumen el entrenamiento de fuerza alto de trabajo

5

E

E

?

2-3 sesiones

Fase de progresión Si se hacen 2-3 sesiode la carga nes, positivo. Si se hace más tiempo, negativo

6

E

D

Negativo

Ninguno

7

D

A

Positivo 2-3 semanas

8

D

E

Positivo

9

D

D

?

A: aumenta;

D: disminuye;

2-4 semanas

Desde principio de ci- Si los niveles de carga clo hasta los 3/4 del ya son muy elevados, ciclo efecto nulo o negativo

Inicios del ciclo

Positivo si no se prolonga esta tendencia

Nunca

No hay incremento del estímulo en ninguna de las variables. Tampoco se espera recuperación porque no disminuye el volumen

Última fase del ciclo

El efecto positivo puede producirse por las tres razones indicadas en el texto

De una sesión a una Semana de descarga Sólo es positivo como semana o antes de competi- recuperación ción Una sesión de descarga

En cualquier mamento del ciclo, pero sobre todo en fase de descanso activo

E: estable

Tabla 5.2. Factores a tener en cuenta en la progresión de las cargas

No ofrece efecto positivo para la mejora de la fuerza. Sólo se emplearía con el objetivo de recuperación

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

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2. Si el volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo Consideraciones: El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Sólo entre dos y seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una forma de progresión adecuada para los inicios de un ciclo de entrenamiento.

3. Si el volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido Consideraciones: Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretenda dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de adaptación negativa (estancamiento o acomodación). No obstante, en cualquiera de estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos entrenamientos, de lo contrario ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.

4. Si el volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo Consideraciones: Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en fuerza. Su mejor aplicación puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener muy buen efecto.

5. Si el volumen y la intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido Consideraciones: Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

6. Si el volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser negativo Consideraciones: De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variables, y tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es adecuado para la fuerza.

7. Si el volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo Consideraciones: Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento logrado, b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y e) en ocasiones, para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto. Su aplicación más eficaz se da en la última fase del ciclo de entrenamiento.

8. Si el volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser positivo Consideraciones: Es positivo sólo como recuperación, bien en una semana de descarga o antes de una competición.

9. Si el volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido Consideraciones: Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría sentido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.

Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza, podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener efecto, o tiene muy poco, si queremos emplearla de nuevo. Por tanto, si somos capaces de ir proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no sólo esta-

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mas aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias. Si se emplean grandes cargas, aunque no sean necesarias, también se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no permitir crear la base morfológica y funcional del organismo para soportar grandes cargas, no crear las condiciones adecuadas para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos ejercicios que lo exigen, reducir la gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida deportiva, y por tanto, las posibilidades de variabilidad, ... Como síntesis podemos indicar lo siguiente: - En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en las primeras ciclos de trabajo, pero esto no nos debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Las EE, los esfuerzos, que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Una menor EE no significa que el progreso sea necesariamente menor. Una EE ajustada a las necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la fuerza tanto a corto como a largo plazo. - La EE debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad, experiencia y objetivos. - Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de acuerdo con los supuestos de adaptación indicados. - La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el ejercicio que se utiliza. - La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto. - Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la utilización continuada de un mismo porcentaje o carácter del esfuerzo. Esto quiere decir que a medida que se va reduciendo el DA los porcentajes más pequeños van perdiendo eficacia - Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o éste es negativo. - El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez también dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.

3. CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS ACERCA DE LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Antes de programar un entrenamiento debemos respondernos a una serie de preguntas cuyas respuestas nos van a situar ante la realidad sobre la que tenemos que actuar. Esta realidad ha de ser la base de nuestras decisiones acerca del tipo de entrenamiento que vayamos a programar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre el entrenamiento y de la experiencia de la práctica deportiva.

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3.1. Preguntas previas acerca de la programación del entrenamiento ¿Cuándo se debe empezar a entrenar? El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista de alto rendimiento podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, consideramos que el inicio de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen las necesidades de fuerza en el futuro. Lo importante, y el "riesgo", no está en el momento de iniciar el entrenamiento de fuerza, sino en la forma de realizar dicho entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de los niños, es mucho menos estresante para el sistema articular y muscular iniciar el entrenamiento de fuerza por medio de sentadillas con cargas adecuadas que hacer multitud de saltos sin cargas adicionales. La segunda referencia para iniciar el entrenamiento de fuerza es el momento en el que se producen las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza (ver el apartado 5). El entrenamiento correcto de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna contraindicación en el desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar lesiones y mejorar el rendimiento. ¿Cuánta fuerza hay que desarrollar?

Cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado de desarrollo de fuerza máxima manifestada en 1RM o en fuerza isométrica máxima. El grado de desarrollo de estas manifestaciones de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos y límites en este sentido se pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente deberíamos considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora de la marca o el rendimiento en competición o en tests específicos. Pero además de la fuerza máxima expresada como 1RM, también hemos de considerar muy especialmente la fuerza útil, la que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo. Mientras que la mejora de la fuerza máxima presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo. Si se produce un aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar sólo mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la fuerza) tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que reducir o cambiar -o las dos cosas- el entrenamiento de la fuerza. ¿Qué ejercicios hay que emplear?

Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el entrenamiento especial y acentuado de aquellos movimientos, grupos musculares y sistemas energéticos responsables del rendimiento en competición. Por ello, desde que el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro) el programa de trabajo debe incluir especialmente sólo los ejercicios generales más útiles y los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos momentos la frecuencia debe ser sólo la necesaria para mantener la fuerza. La frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la vida deportiva. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad también exige una mayor frecuencia de entrenamiento. En algunos casos el factor limitante de la frecuencia de entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. ¿Qué carga o intensidad (% 1RM o carácter del esfuerzo) hay que utilizar?

La carga o intensidad máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de fuerza mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse durante el entrenamiento, así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos: - El nivel inicial de entrenamiento del sujeto: El grado de entrenamiento del sujeto tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar de manera suficiente su fuerza - Efectos fundamentales de las cargas que se van a emplear. No sólo hemos de considerar el grado de carga, sino el tipo. Una carga puede ser negativa por demasiado baja o alta, pero también lo puede ser porque los efectos que se derivan de ella no son adecuados para la especialidad aunque se utilice con la intensidad adecuada - Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada la fuerza: La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1 RM) tiene efecto sobre la fuerza aplicada a la velocidad de competición. La fuerza aplicada a la velocidad de competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de fuerza. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza - Tiempo que puedo y debo dedicar al entrenamiento de la fuerza: La carga de entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta circunstancia depende el tiempo que se puede dedicar. Pero por otra parte tenemos que contemplar el tiempo que se debería dedicar al entrenamiento de una manifestación determinada de fuerza para que se produzcan los efectos deseados (ver punto 5.2.1.1 ). Es necesario tener en cuenta ambos condicionantes y ajustar el entrenamiento para que éste sea efectivo y no inútil. ¿Cuál es la musculatura especifica implicada y el tipo de activación muscular?

Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los ejercicios

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más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una influencia más directa sobre el rendimiento. Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel (rol) desempeña el deportista en el caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar decisiones sobre el trabajo a realizar.

4. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y LA "TRANSFERENCIA" AL EJERCICIO ESPECÍFICO Todas las actividades de entrenamiento que realiza un deportista y que programa su entrenador tienen como único objetivo obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento específico. Esto significa que se trabaja con la esperanza de que tanto la ejecución de la actividad realizada como la mejora obtenida en la propia actividad (por ejemplo, la ejecución de saltos y la mejora en el propio salto) van a reflejarse en un mayor rendimiento en la actividad de competición. Esta aplicación del efecto del entrenamiento, que no siempre se consigue y que presenta más dificultades cuanto mayor es el nivel de rendimiento del deportista, es un proceso de transferencia. Por tanto, el entrenamiento es un proceso permanente de intentos de transferencia. En el entrenamiento deportivo, transferencia es la influencia o efecto que tiene la ejecución de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente. El tipo de entrenamiento que supuestamente tiene la facultad de producir transferencia debe ser distinto de aquel sobre el que influye. Esta distinción se expresa tanto por el tipo de ejercicio y la forma de realizarlo, como por la carga de entrenamiento: intensidad y volumen. La realización del mismo ejercicio de competición pero con algunas variaciones como ligeros cambios en la ejecución, en la distancia o tiempo de ejecución, en la velocidad, en la resistencia utilizada o en otras variables propias del ejercicio de competición, también se pueden considerar como ejercicios dotados de capacidad de transferencia. Cuando el ejercicio es exactamente igual que aquel con el que se van a medir los resultados, no se puede hablar de transferencia. Metodológicamente, para poder medir si se produce transferencia es necesario que la actividad objeto de la transferencia no se entrene. El grado de transferencia se mide por la relación entre los cambios producidos en la actividad entrenada y los que se producen en la no entrenada (Zartsiorsky, 1995). Para poder afirmar que la actividad A tiene una transferencia sobre la actividad B, durante el entrenamiento de A no se debería realizar ningún otro entrenamiento ni tampoco, por supuesto, practicar la actividad B, puesto que, de lo contrario -y obviamente-, los cambios en la actividad B podrían estar influidos por su propio entrenamiento y por el efecto de los demás entrenamientos realizados. Esta situación no se da normalmente en la práctica del entrenamiento deportivo, por tanto, para avanzar en el conocimiento de estos procesos hay que crear una situación experimental en la que se controlen debidamente las variables de interés. Sin embargo en la práctica se habla con mucha frecuencia y ligereza sobre "transferencia" y, sobre todo, de "ejercicios de transferencia" y "fases de transferencia". Creemos que esta cuestión necesita algunas aclaraciones, y por eso la incluimos en este texto. Además de que la transferencia es un componente de todo el proceso de adaptación y un aspecto importante de la teoría del entrenamiento. Hacemos tal cosa porque es "buena" para el rendimiento. Si una

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

actividad de entrenamiento es "buena", significa que se está produciendo un proceso de adaptación positiva, en la que muchas veces está presente la transferencia. Aunque la transferencia, como hemos indicado, se puede cuantificar en situaciones experimentales muy controladas, es difícil hacer una clasificación cuantitativa de los ejercicios según su poder de transferencia, por ello, a efectos prácticos, hacemos una clasificación cualitativa de transferencia en nula, baja, media y alta, cuya valoración sólo se puede estimar por la similitud entre el entrenamiento realizado (ejercicio que se utiliza y forma de entrenarlo) y las características del rendimiento en competición. Un aspecto importante en el proceso de transferencia es el tiempo necesario para que se produzca. No existe una norma válida para todas las situaciones. En sujetos poco o nada entrenados la transferencia se puede producir en pocos días y de forma generalizada a muchos ejercicios o tipos de rendimiento, pero en sujetos entrenados puede ser necesario varios meses e incluso, a veces, años para que se manifieste. La transferencia, como todas las adaptaciones, tiene una fase de crecimiento o formación y una fase de extinción. Por tanto, el factor tiempo puede ser determinante en la comprobación de si ha habido o no transferencia, pues la medición de los efectos prematuramente o demasiado tarde puede llevarnos a la conclusión de que no se ha producido cuando realmente sí la ha habido. La medición de la transferencia en el momento adecuado pero en un estado de fatiga agudo también puede enmascarar su efecto. Una de las tareas de la programación del entrenamiento es precisamente hacer coincidir los momentos álgidos de adaptación -en los que se incluyen los efectos de la transferencia- con las fechas de competición. Por tanto, este aspecto de la transferencia tiene mucha importancia para el rendimiento en competición. Cuando hablamos de transferencia, nos podemos referir tanto a efectos positivos como negativos. Si los efectos son positivos estamos ante una transferencia positiva o simplemente transferencia. Si son negativos, lo que se produce es una transferencia negativa o interferencia. Se puede considerar que hay interferencia tanto cuando el entrenamiento realizado reduce el rendimiento en otra actividad como cuando lo estabiliza o disminuye su progresión. También se puede dar el caso de que el entrenamiento realizado no tenga ningún efecto, ni positivo ni negativo, sobre el rendimiento, por lo que la transferencia será neutra, o se puede decir, simplemente, que no existe transferencia. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza bien orientado puede producir transferencia (positiva) sobre la resistencia, mientras que otro mal diseñado podría dar lugar a una interferencia. Pero también se puede dar el caso de que algunos ejercicios o entrenamientos sean irrelevantes para el rendimiento, por lo que los podríamos considerar como neutros. Y si esto es así, su utilización para la mejora del rendimiento no tendría ningún sentido. La transferencia puede ser específica o inespecífica. La transferencia es específica si el efecto se produce sólo en las mismas o en muy parecidas condiciones a las que se ha entrenado. La especificidad comprende tanto los factores bioenergéticos como biomecánicos del entrenamiento. Este tipo de transferencia es determinante para el rendimiento en deportistas que ya han alcanzado un alto nivel. Los ejercicios y entrenamientos más específicos tienen la ventaja de producir un mayor efecto sobre la actividad que se pretende desarrollar, pero aportan poco o nada sobre otros tipos de prestaciones. A medida que mejora el rendimiento, cada vez hay menos ejercicios y entrenamientos que puedan aportar transferencia, por tanto los ejercicios y la forma de entrenar han de ser cada vez más específicos. La transferencia inespecífica tiene un efecto más amplio, puede provocar una mejora del rendimiento en situaciones algo distintas a aquellas en las que se ha entrenado. En este caso nos podemos encontrar con algunos ejercicios que tienen un gran poder de aplicación para muchos tipos de rendimiento. Por ejemplo, los ejercicios generalizados de máxima potencia (cargada de fuerza y arrancada de fuerza) tienen aplicación (transferencia) sobre el salto vertical (Canavan y col. 1996), y con las rápidas aceleraciones, los cambios de dirección, las trae-

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ciones y los empujes. También el carácter inespecífico de un ejercicio puede depender de la carga (intensidad y volumen) empleada al entrenarlo. Por ejemplo, un entrenamiento con porcentajes próximos al 60% de 1RM en un press de banca puede generar durante varios meses una mejora considerable de la fuerza, la velocidad y la potencia en sujetos muy poco entrenados, mientras que los sujetos muy entrenados en este ejercicio sólo conseguirían, en el mejor de los casos, un cierto estímulo de la potencia máxima durante una pocas semanas y, sobre todo, una pérdida de fuerza máxima. La forma de realización también tiene influencia sobre el tipo y grado de transferencia. Se ha observado, por ejemplo, que los ejercicios libres presentan una mayor transferencia sobre el rendimiento atlético que los realizados con máquinas (Stone y Borden, 1997). Generalmente, la transferencia inespecífica se produce en mayor medida en los sujetos menos entrenados, más jóvenes y con un menor nivel de rendimiento específico, pero tanto la transferencia inespecífica como la específica se deben buscar dentro de un ciclo de entrenamiento cualquiera que sea el nivel deportivo alcanzado. Los buenos ejercicios de transferencia inespecífica deben estar siempre presentes, desempeñando un papel importante sobre todo en las primeras fases de un ciclo. A medida que se mejora el nivel de rendimiento habrá que ir incorporando aquellos ejercicios que aporten un plus de transferencia específica de la cual dependerá cada vez más el rendimiento específico. La transferencia se produce cuando se estimulan uno o varios de los factores determinantes del rendimiento en la actividad receptora de la transferencia, como pueden ser los ángulos en que se aplica la fuerza, tipo de activación muscular, fase del movimiento en que se produce el pico máximo de fuerza y la máxima aceleración, producción de fuerza en la unidad de tiempo e, incluso, las fuentes energéticas dominantes. En definitiva, el condicionante que determina la transferencia es la estructura del movimiento, y, por tanto, deben darse requerimientos dinámicos, neuromusculares y estructurales semejantes en ambas actividades, sin olvidar los factores energéticos. Por tanto, la transferencia (positiva) máxima se produce cuando las estructuras de los movimientos y las adaptaciones fisiológicas (estructurales, neurales y enzimáticas) para el rendimiento son similares. Y, por consiguiente, la interferencia máxima se produce cuando dichas estructuras del movimiento y adaptaciones fisiológicas son opuestas. Un buen ejercicio, con potencial de entrenamiento (con capacidad de transferencia), puede resultar inútil para el rendimiento si su estructura dinámica en la ejecución práctica, que es la que justifica que se emplee como ejercicio de entrenamiento, no es la correcta. Por ejemplo, la cargada de fuerza es un ejercicio que tiene como objetivo estimular la capacidad de generar potencia en gestos complejos que impliquen la participación de todo el cuerpo. Pero si el ejercicio se realiza mal, dejando toda la responsabilidad del levantamiento a los brazos -en lugar de a las piernas y el tronco-, reduciendo la velocidad y aplicando muy poca fuerza en la unidad de tiempo, el ejercicio se convierte en "un movimiento grosero", que no tendrá transferencia sobre nada. También es posible que se produzca interferencia entre ejercicios bien realizados, con estructuras semejantes pero no idénticas. Esto podría darse, por ejemplo, entre el ejercicio de arrancada y los tirones de arrancada o de dos tiempos (ejercicios parecidos a los despegues o "deadlift" en inglés) si las cargas (resistencias) en los tirones son muy altas; el mismo caso se podría dar al utilizar una carga adicional excesiva para hacer un gesto específico como un lanzamiento, un golpeo de tenis, una brazada en natación o una palada en remo o piragüismo. Debemos destacar también que la transferencia (positiva) que proporciona un determinado entrenamiento o ejercicio no es permanente, aunque las estructuras de los movimientos sigan siendo las mismas. Esto se debe a que los factores determinantes del rendimiento pueden cambiar a medida que se eleva el nivel. Por ejemplo, en los primeros años de práctica nos podemos encontrar con una alta relación lineal positiva entre la fuerza máxima y el rendimiento específico, sin embargo, cuando se alcanza un alto nivel de rendimiento esta relación desaparece, e incluso, si nos empeñamos en demasía, podría llegar a ser hasta negativa (interferencia) en casos extremos. Esto significa que en determinados niveles de rendimiento la produc-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

ción de fuerza por unidad de tiempo, por ejemplo, pasa a ser más determinante que el pico máximo de fuerza que se pueda alcanzar en un ejercicio de entrenamiento. Esta falta de transferencia también podría deberse a la "acomodación" o "adaptación negativa" provocada por la utilización inadecuada de los ejercicios y, sobre todo, de las cargas de entrenamiento. Si ésta es la causa, la falta de transferencia probablemente sería transitoria, recuperándose después de aplicar cambios en las cargas, que podrían, incluso, incluir un descanso especial, prolongado. Hasta aquí hemos hablado sobre qué es la transferencia, pero también es importante saber qué no es. A continuación comentamos algunas de las actividades que suelen considerarse como transferencia y que realmente no lo son. Los siguientes son ejemplos de no transferencia:

- Hacer un calentamiento previo a una competición. Del calentamiento puede depender el rendimiento que se consiga en la competición, pero el estado de forma, sea cual sea, ya existe, no se modifica por el calentamiento - La actividad realizada en estado de fatiga. La fatiga no produce propiamente una transferencia negativa en el rendimiento. Aunque puede "interferir'' en que se alcance o manifieste el máximo rendimiento o que se entrene en óptimas condiciones, esto no es propiamente interferencia en el sentido que estamos hablando aquí. Puede producir, por ejemplo, dificultad en el aprendizaje o en el perfeccionamiento de la ejecución técnica si de manera permanente se realiza ésta en estado de fatiga, pero esto es un efecto directo sobre la propia práctica del ejercicio de competición, no un efecto producido por otro ejercicio de entrenamiento. Habría que considerarlo como una manera errónea de realizar el entrenamiento, no como un efecto propiamente de la interferencia. Es decir, la fatiga no es una forma de entrenar, sino una situación que puede condicionar el rendimiento: si, por ejemplo, no estamos suficientemente recuperados de una serie de entrenamientos y medimos el rendimiento, podemos llegar a la conclusión de que no se ha producido transferencia, cuando realmente lo que ha ocurrido es que no hemos dado tiempo a que se manifieste. - La ejecución de un ejercicio diferente inmediatamente después del entrenamiento o del ejercicio de fuerza. Éste es uno de los errores más comunes. Con mucha frecuencia se dice -y se hace- que inmediatamente después del ejercicio de fuerza hay que hacer otro ejercicio -supuestamente más específico- para "transferirle la fuerza". Esta actividad no sólo no es una transferencia, sino que puede ser incluso negativo para el rendimiento (entrenamiento erróneo). Y esto es así por las siguientes razones: • En primer lugar, porque cuando se hace un ejercicio, dicho ejercicio no se está transfiriendo nada a sí mismo, sino que lo que se hace es, simplemente, entrenar el propio ejercicio. El ejercicio que supuestamente genera la transferencia ya se ha realizado previamente, y su efecto (transferencia) se habrá producido o no, pero ya no se puede hacer nada. Incluso, si siempre hacemos esta misma secuencia de "primero fuerza e inmediatamente después el ejercicio para transferir", pasará el tiempo y nunca sabremos si ha habido transferencia o no, puesto que nunca sabremos si los resultados obtenidos al final en el segundo ejercicio se deben a una transferencia o a la práctica del propio ejercicio. • Cabe la posibilidad de que la combinación de ambos ejercicios o la utilización de distintas cargas en el mismo ejercicio (intensidad-volumen) pudiera producir un efecto sinérgico -sobre el ejercicio de competición o sobre cualquier otro- superior al que se podría obtener si se hiciera solamente uno de ellos. Esto puede ocurrir y, de hecho, se ha comprobado experimentalmente (Adams y col. 1992; Harris y col. 2000), pero no significa que, necesariamente, haya habido transferencia del primer ejercicio sobre el segundo, sino que esta secuencia de ejercicios permite un mayor rendimiento sobre un tercero. Para comprobar si el primero de los ejercicios ha tenido influencia sobre el segundo, tendríamos que entrenar al menos a cuatro grupos de sujetos con el siguiente diseño:

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza Grupo

A

B

AB

e

Test inicial (salto vertical)

Entrenamiento

195

Test final (salto vertical)

Sentadilla Salto vertical Sentadilla + salto vertical No entrena

Supongamos que los ejercicios de entrenamiento son la sentadilla y el salto vertical, como se indica en el diseño anterior. El grupo A realiza el primer ejercicio con una carga determinada, el B el segundo, con una carga concreta, el AB realiza los dos entrenamientos anteriores con las mismas cargas que cada uno de ellos y el e es el grupo de control, que no realiza ningún entrenamiento. El análisis fundamental del estudio y las conclusiones podrían ser las siguiente: + Los efectos producidos por el entrenamiento del grupo B, tanto si son positivos como negativos o nulos, no se pueden considerar como transferencia, ya que el ejercicio de entrenamiento es el mismo que el que sirve para medir los efectos + Si los efectos individuales de los entrenamientos de los grupos A y AB son positivos y significativamente superiores a los del grupo e, significa que ha habido transferencia desde cada uno de los grupos. Esta superioridad de los grupos A y AB sobre la mantenemos como condición previa para todos los demás casos de análisis. + Si los efectos de A son iguales a los de AB (A = AB), la incorporación del segundo ejercicio no ha aportado nada a los resultados. Es decir, no se ha aportado ninguna transferencia adicional con la inclusión del segundo ejercicio. Luego no ha tenido sentido utilizarlo. + Si A > AB, significa que la inclusión del segundo ejercicio, probablemente por la fatiga acumulada, ha reducido el efecto del primer ejercicio. Luego tampoco tiene sentido haberlo utilizado. + Si A < AB, significa que la inclusión del segundo ejercicio ha aportado un plus a la transferencia conseguida por el grupo A. Luego estaría indicado que el segundo ejercicio se utilizara en la misma secuencia en la que se ha realizado. Pero esto no quiere decir que al hacer el segundo ejercicio se esté "haciendo transferencia", sino que simplemente se está entrenando, y el efecto sinérgico de los dos ejercicios (el efecto combinado) es superior al del primero de manera aislada + Si A= B, el efecto del ejercicio menos específico (o inespecífico) ha sido igualmente eficaz que el específico (que en este caso es más que específico, pues coincide totalmente con el ejercicio del test final). Este resultado es posible, pero de ninguna manera aplicable (generalizable) a todas las situaciones. La edad de los sujetos, la experiencia, el nivel deportivo, los entrenamientos realizados en las semanas previas al experimento, la duración del ciclo de entrenamiento (o de experimentación) y algunas otras circunstancias pueden hacer que los resultados se inclinen a favor de uno o de otro grupo según las circunstancias. Estos comentarios son igualmente válidos en el caso de que alguno de los dos grupos fuera superior al otro. Este análisis se podría prolongar estudiando otras posibles combinaciones de resultados, pero creemos que esto es suficiente para concienciamos de que no se puede afirmar alegremente que algo es "bueno" porque en alguna ocasión el deportista compitió bien después de hacer determinada secuencia de ejercicios. Además, también se puede deducir que la transferencia no siempre procede del ejercicio o combinación de ejercicios que pensamos. • Si el entrenamiento de fuerza no produce fatiga notable y el ejercicio que se realiza en segundo lugar es intenso (realizado a alta velocidad) y de muy corta duración, las consecuencias sólo serían las que hemos indicado en los párrafos anteriores, y, probablemente, la fuerza no quedaría afectada por la realización del segundo ejercicio, con lo

e

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

que al menos se obtendría algún beneficio del entrenamiento, que sería, en este caso, al menos, la mejora de la fuerza. Pero si el entrenamiento de fuerza es muy pesado, con cargas (resistencias) muy altas y numerosas repeticiones, y el ejercicio realizado en segundo lugar pretende ser intenso y de muy corta duración, éste ni siquiera se realizaría en las mejores condiciones, puesto que después de una sesión prolongada de entrenamiento de fuerza máxima la fatiga neuromuscular afectaría a la velocidad de acortamiento del músculo. El ejercicio resultará ''torpe" y realizado a menor velocidad de la que sería necesaria para producir los efectos deseados • La situación puede empeorar si después del ejercicio o entrenamiento de fuerza lo que se realiza inmediatamente es un entrenamiento de resistencia. Puesto que no sólo no se producirá ninguna transferencia, sino que el entrenamiento de fuerza quedaría "mutilado", ya que los efectos de dicho entrenamiento se verían muy reducidos, si no totalmente eliminados, puesto que en las horas posteriores al entrenamiento de fuerza lo correcto sería descansar para permitir la recuperación funcional y estructural, y especialmente que se facilitara la síntesis y recambio de proteínas, que están en la base de la adaptación del entrenamiento de fuerza. Pero además de este efecto negativo para la fuerza, es posible que también se perjudicara la técnica del ejercicio de resistencia, y, por tanto, difícilmente se produciría, no ya una transferencia, que está descartada, sino cualquier beneficio técnico cuando se está entrenando con una fatiga producida por una actividad muy diferente a la de competición - El desarrollo sucesivo en el tiempo de dos expresiones de fuerza distintas. Esto sería una generalización del caso comentado sobre "la ejecución de un ejercicio diferente inmediatamente después del entrenamiento o del ejercicio de fuerza", pero con más separación en el tiempo. Se suele decir que en una fase de un ciclo de entrenamiento se pone el énfasis en el entrenamiento de una determinada manifestación de fuerza, y después de varias semanas de entrenamiento se realiza (programa) una fase de "transferencia". Si tenemos en cuenta lo que hemos expuesto hasta ahora, se puede deducir que esto no tiene nada que ver con la transferencia. Con el entrenamiento realizado en la primera fase se ha podido obtener alguna mejora en los ejercicios con los que se ha entrenado, y, además, ha podido producirse cierta transferencia sobre otros ejercicios y expresiones de fuerza no entrenados específicamente. Y esta transferencia está ahí, ya se ha producido. Tendrá como consecuencia que estos otros ejercicios y manifestaciones de fuerza habrán mejorado sin haberlos entrenado especialmente. El nuevo tipo de entrenamiento, que pone el énfasis sobre otros ejercicios o formas de realización del entrenamiento, y que comienza en la nueva fase, producirá su propio efecto y, a su vez, podrá producir su transferencia a otros rendimientos deportivos.

Lo que sí puede ocurrir, y esto sí tiene sentido, es que después de haber mejorado, por ejemplo, los valores de fuerza máxima, la situación es más favorable, por ejemplo, para mejorar la potencia, puesto que una mayor fuerza máxima es un elemento necesario -aunque no siempre suficiente- para mejorar la potencia (potencia = fuerza · velocidad). Si una vez mejorada la fuerza -y mantenida, pues no se puede volver a los valores iniciales de fuerza-, damos mayor énfasis a las cargas más próximas a los valores (porcentajes) que producen la máxima potencia, intentamos mejorar la velocidad y reducimos -pero no eliminamos- la proporción de entrenamiento orientado a la fuerza máxima, es probable que obtengamos el máximo beneficio de la fuerza máxima desarrollada en la primera fase. Esta secuencia en el énfasis de las distintas formas de entrenar puede llevar a mejores resultados, pero las posibles transferencias están fluyendo permanentemente de ios entrenamientos precedentes a los rendimientos posteriores, y, por tanto, no se producen en el momento de entrenar, sino que ya están presentes y no podemos influir sobre ellas si los ejercicios precedentes ya no se realizan. Por tanto, las transferencias no se "reciben",

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

197

precisamente, en el momento de entrenar, luego no tiene sentido "hacer una fase de transferencia". Las fases de transferencias son todas las del ciclo y cada uno de los entrenamientos, hasta que se compite. Como decíamos al principio, todo lo que hacemos como entrenamiento tiene como objetivo alcanzar el máximo efecto sobre el ejercicio de competición, es decir, la máxima transferencia. Obviamente, en la práctica del entrenamiento las cosas son bastante complejas. Siempre se están produciendo una serie de transferencias, positivas y negativas, que se mezclan, se potencian y se atenúan mutuamente. No todas esas transferencias se pueden controlar. Pof eso a veces creemos que el efecto del entrenamiento se debe a "una cosa" y realmente se debe a "otra". Con la presentación de este apartado no podemos dar las claves de cómo desentrañar toda esta problemática, pero al menos esperamos que estas reflexiones sirvan para una mejor aplicación de nuestros conocimientos para obtener mejores transferencias en nuestro entrenamiento.

5. LA INICIACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Y LAS FASES SENSIBLES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA Uno de los condicionantes que es necesario tener en cuenta para iniciar el entrenamiento de la fuerza, al igual que para cualquier otra cualidad o habilidad, es el momento en el que el organismo pase por una fase del desarrollo en la que exista una especial predisposición para mejorar la fuerza. El desarrollo de la fuerza en niños más allá de lo que le correspondería por su propia maduración biológica natural antes de alcanzar las fases sensibles ha sido comprobada en numerosos estudios. De dieciocho estudios publicados desde 1976 a 1993 (A.D. Faigenbaum, 1993) en los que se entrenaba a niños comprendidos entre los seis y los once años resultó que en dieciséis de ellos se observó una mejora significativa de la fuerza superior a la de los sujetos de la misma edad y características que no entrenaban la fuerza. Dado que la mayoría de estos niños eran preadolescentes y no habían alcanzado el grado de producción de la hormona masculina como para encontrarse en el momento idóneo para la mejora de la fuerza, es probable que otras hormonas como la insulina o la hormona del crecimiento y, por supuesto, factores neuromusculares, sean los responsables de la mejora de la fuerza. Pero quizá el momento más aconsejable para iniciar un entrenamiento serio y sistemático de la fuerza sea cuando se alcanzan las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza, es decir, en aquellos momentos en los que la fuerza aumenta de manera natural, sin entrenamiento especial de la misma, con más rapidez que en cualquier otro momento de la vida de una persona. Estas fases sensibles se producen en edades muy tempranas. En un estudio realizado por J. Loko y col. (1996) con jóvenes de países fríos se observó que las edades de mayor aumento proporcional de la fuerza en hombres era desde los 12 a los 17 años y en las mujeres entre los 1O y 13 años. En la tabla 5.3 tenemos una síntesis de las conclusiones del estudio. En esta tabla se indican los periodos de tiempo en los que se produjo el mayor aumento {90-95% del total) de la fuerza desde los 11 a los 20 años en hombres y entre los 1O y los 18 años en mujeres. En las figuras 5.16 a 5.20 aparece la evolución de los aumentos en la fuerza en los músculos de la espalda (como indicador de fuerza estática), la evolución en los saltos de longitud y vertical y la capacidad de lanzamiento (como indicadores de la fuerza explosiva y la fuerza relativa), así como la velocidad de desplazamiento en 30m. En todos los casos menos en la fuerza estática de las mujeres, el porcentaje de mejora en los tiempos indicados es superior al 60%. La distribución más homogénea de la fuerza estática de los músculos de la espalda

198

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Capacidad

Fuerza explosiva

Fuerza Estática

Velocidad de desplazamiento

Brazos

Piernas Hombres

13-16 (68,4%)

13-17 (68,4%)

13-17 (81 ,4%)

12-17 (1 00%)

Mujeres

11-13 (51 ,5%)

10-12 (77,2%)

10-13 (65,8%)

10-13 (100%)

Tabla 5.3.

Fases sensibles en el desarrollo de la fuerza (datos de J. Loko y col., 1996).

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Edades

Figura 5. 16. Evolución de la fuerza en

los músculos de la espalda (H: hombres; M: mujeres).

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Edades

Figura 5. 17. Evolución de la fuerza de salto de longitud a pies juntos (H: hombres; M: mujeres).

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

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Figura 5.18. Evolución de la fuerza de salto vertical (H: hombres; M: mujeres).

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17-18a

Edades

Figura 5.19. Evolución de la fuerza de lanzamiento de balón medicinal sentado (H: hombres; M: mujeres).

se puede deber a que el aumento del peso corporal puede favorecer el valor de fuerza medido de esta manera, mientras que ocurre todo los contrario en los saltos y en la carrera. Llama la atención el hecho de que a partir de los 17 años en hombres y de los 13 años en mujeres ya no se produzca ninguna mejora en la velocidad en 30m. Esto se puede explicar por el hecho de que a partir de estas edades hay poca mejora de la fuerza en relación con el aumento del peso corporal. Esta circunstancia se da de manera más acusada en el caso de las mujeres.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza 60 50

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Edades

Figura 5.20 Evolución de la velocidad de carrera en 30m (H: hombres; M: mujeres).

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Figura 5.21. Incrementos de la fuerza por años [Datos de Carron y Bayley 1984) y de Beunen y Manila (1988} en Froberg y Lammert, 1996].

Otros autores también hacen estudios similares relacionando la mejora de fuerza con el pico de máximo crecimiento en talla de los adolescentes. En la figura 5.21, elaborada con datos de Carron y Bayley y de Beunen y Manila (en Frober y Lammert, 1996), se observa que dos años antes del pico de velocidad de crecimiento (P. VC en la figura) se produce un aumento progresivo de la fuerza por kilo de peso corporal y que este aumento se mantiene durante el año posterior a dicho pico, para decrecer rápidamente después. Estos datos vienen a corroborar que los periodos de máximo crecimiento de la fuerza comienzan sobre los 12-13 años para terminar a los 17-18 años en hombres y de 2 a 4 años antes en las mujeres. Según estos resultados, no parece tener ningún sentido, por ejemplo, decir que los jóvenes no han de comenzar el entrenamiento de fuerza hasta los 17 ó 18 años, si es a esta edad pre-

Bases de la adaptación al entrenamiento de fuerza

201

cisamente cuando los hombres han terminado su fase óptima para mejorar la fuerza y en las mujeres ya se terminó mucho antes. El momento de comenzar el entrenamiento de fuerza, como hemos indicado en páginas anteriores, está en relación con las necesidades de fuerza de la especialidad, pero, probablemente, en la mayoría de los casos se ha de iniciar antes de lo que se propone normalmente. La revista Sports Coach (editorial) (winter-1998) afirma que el entrenamiento de fuerza puede realizarse a cualquier edad, y que no hay una edad ideal a la que el deportista debería iniciar su acondicionamiento físico en fuerza. Y se insiste en que en la mayoría de los casos cuanto antes se comience mejor. Por tanto, no parece que el momento del inicio del entrenamiento de fuerza sea lo decisivo. A nuestro juicio, lo relevante no es cuándo se empieza, sino cómo se empieza. La adecuada selección de las cargas (pesos), la frecuencia de entrenamiento, la progresión en la exigencia de entrenamiento (EE) y los ejercicios es lo determinante.

5.1. Normas generales en relación con la iniciación del entrenamiento de fuerza No conocemos ningún estudio publicado hasta la fecha en el que se demuestre que el entrenamiento racional de la fuerza haya producido algún perjuicio superior al que pueda producir cualquier otra actividad deportiva en esas edades. Wilmore y Costill (1994) encuentran más riesgos de lesiones sobre la placa epifisaria en deportes como el baseball, la natación o el tenis. Por el contrario, lo que se ha observado es que es posible mejorar la fuerza y la condición física para la práctica del deporte. En 1985, en la conferencia dirigida por la Sociedad Ortopédica Americana para la Medicina del Deporte (V. G. Payne y col., 1997), una serie de entidades americanas responsables del deporte y de la salud en niños, como la Sociedad Americana de Ortopedia para la Medicina del Deporte, la Asociación Americana de Pediatría, el Consejo Americano de Medicina del Deporte, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, el Comité Olímpico Americano, la Sociedad de Pediatría y Ortopedia y otras declaran que el entrenamiento de fuerza puede ser sano y beneficioso para los más jóvenes. Falk y Tenenbaum {1996) en un estudio de meta-análisis sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en niños no encontraron ningún informe que indicara que se hubieran producido fracturas óseas en estudios sobre entrenamientos de fuerza bien supervisados. Numerosos estudios, entre ellos los de Blimkie y col. (1989, 1993), Ramsay y col. {1990), Ozmun y col. {1994) y Kanehisa, y col. (1995), concluyen que los sujetos en la etapa prepuberal aumentan su fuerza de forma significativa con el entrenamiento en mayor medida que lo harían por su desarrollo natural. La mejora de fuerza en términos absolutos es menor que la de los adultos jóvenes, pero similar o mayor en términos relativos. Las ganancias de fuerza parecen independientes de los cambios del tamaño muscular, que es muy pequeño o no apreciable; por tanto, no se encuentra una relación positiva entre el aumento del tamaño del músculo y el aumento de fuerza. Los mecanismos principalmente responsables de las mejoras de la fuerza parecen estar relacionados con la coordinación motora y la activación neural -aunque el porcentaje de aumento de la activación de las unidades motoras es menor que el aumento de la fuerza-, al menos en periodos no excesivamente largos de entrenamiento (5-15 semanas). También se sugiere, como hemos indicado anteriormente, que otras hormonas distintas a la testosterona, como la hormona del crecimiento y la insulina pueden influir en la mejora de la fuerza. La falta de aumento significativo de la masa muscular puede que sea real o puede depender del entrenamiento realizado -que en ningún caso ha sido específico para la hipertrofia- y de las técnicas de medición de la sección transversal del músculo. En síntesis, se considera confirmado que el entrenamiento de fuerza en preadolescentes mejora la fuerza máxima absoluta, la fuerza relativa y la activación neural. Es muy probable que no exista hipertrofia, aunque se deja abierta la posibilidad de que la podría haber en con-

202

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

diciones especiales de entrenamiento; y se considera también probable que se mejore la coordinación motora en el aumento de la tuerza (Biimkie, 1993, 1996). El hecho de que después de un periodo de desentrenamiento se hayan observado pérdidas significativas de tuerza máxima, tuerza relativa, actividad neural y coordinación motora, viene a confirmar que las mejoras previas se debieron al entrenamiento realizado (Biimkie, 1993, 1996; Faigenbaum y col. 1996a). En la tabla 5.4 se resumen los efectos del entrenamiento de tuerza en los preadolescentes en relación con los efectos en los adolescentes. Las flechas indican si la cualidad medida aumenta ( f ), disminuye ( ! ) o permanece estable (E-<>) después del entrenamiento. En la columna de "adolescentes", a la calificación del efecto (confirmado, muy probable o probable) se le antepone el signo que indica si el efecto sobre los adolescentes es mayor, menor o igual que en los preadolescentes. Una de las ventajas más interesantes que presenta el entrenamiento de tuerza en estas edades en relación con el alto rendimiento es el efecto que se le atribuye sobre la prevención de lesiones. Esta prevención se debe al fortalecimiento de las estructuras de soporte (ligamentos, tendones y huesos), a la capacidad del músculo entrenado de soportar más carga y al desarrollo del balance muscular alrededor de las articulaciones (Faigenbaum y col., 1996b). En el mismo sentido se pronuncian Kraemer y Fleck (1993), cuando tomando como referencia el pronunciamiento de distintas instituciones norteamericanas relacionadas con el entrenamiento y la salud del niño: la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la Sociedad Americana de Ortopedia para la Medicina del Deporte y la Sociedad Americana de Pediatría, sugieren que los niños pueden beneficiarse de la participación en un programa de entrenamiento de tuerza adecuadamente prescrito. Los mayores beneficios, según dichas instituciones y autores son los siguientes: - Aumento de la fuerza muscular. Incremento de la resistencia muscular local. - Prevención de las lesiones durante la práctica deportiva. - Mejora de la capacidad de rendimiento en el deporte y en las actividades recreacionales. En 1996, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) publica una declaración pronunciándose en relación con el efecto del entrenamiento de tuerza en prepubescentes y adolescentes (Faigenbaum y col., 1996b). La NSCA basa su posición en el análisis de las evidencias científicas relacionadas con los efectos anatómicos, fisiológicos y psicosociales del entrenamiento de fuerza en los jóvenes. Esta declaración está supervisada por un comité de 11

Fase de entrenamiento Preadolescentes Fza. Máx. Absoluta Fza. relativa Hipertrofia Activación neural Coordina. motora

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Tabla 5.4. Síntesis de los efectos del entrenamiento de fuerza en preado/escentes en relación con los adolescentes (Adaptado de Blimkie, 1993 y 1996).

Bases de la adaptación al entrenamiento de tuerza

203

profesionales expertos en la investigación clínica y en el entrenamiento de fuerza en jóvenes. La declaración de esta Sociedad dice que un entrenamiento de fuerza debidamente diseñado y supervisado: -

Es seguro para los niños. Puede aumentar la fuerza en los niños. Puede ayudar a mejorar las habilidades motoras y el rendimiento deportivo en niños. Puede ayudar a prevenir las lesiones en las actividades deportivas y recreacionales. Pued~ ayudar al bienestar psicosocial de los niños. Puede mejorar la salud general de los niños.

Una vez aceptado que el entrenamiento y la mejora de la fuerza en los jóvenes es posible e incluso recomendable, lo importante es que la forma de entrenar se ajuste a las necesidades y capacidad de soportar carga de los deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza, y evitar así que se anulen los beneficios que pueden derivarse de este tipo de trabajo. Nuestra propuesta es que esta forma de entrenar debe basarse en la aplicación de una serie de normas que exponemos a continuación. La iniciación del entrenamiento de fuerza en todos los casos, y especialmente en los jóvenes, debería ajustarse a las siguientes normas: - Individualizar las cargas de entrenamiento, no sólo por la aplicación de las cargas en porcentajes de 1RM, sino por la capacidad de trabajo individual. - Entrenar todos los grandes grupos musculares, tanto flexores como extensores, aunque desde el inicio se oriente el entrenamiento hacia la especialidad deportiva que se va a practicar. - Ejercitar los músculos en toda la amplitud del movimiento. - No hacer entrenamiento de fuerza con carga dos días seguidos. - No hacer entrenamiento de fuerza con carga más de tres días por semana. - Mantener una suave pero suficiente y adecuada progresión de las cargas. No emplear esfuerzos de carácter máximo (ni tantos por cientos muy altos ni máximo número posible de repeticiones por serie). - Evitar los tests de 1RM. - Evitar entrenamientos con ejercicios de carácter excéntrico con cargas altas. Es decir, evitar acciones musculares excéntricas con cargas superiores al valor de 1RM en el mismo ejercicio. Tampoco sería necesario hacerlo específicamente aunque las cargas fueran inferiores. La fase excéntrica de los movimientos ya se trabaja en casi todos los ejercicios habituales. - Dar variedad a las sesiones de entrenamiento, aunque sin olvidar la orientación hacia la especialidad y procurando que las actividades y los ejercicios elegidos sean relevantes para la formación del deportista. Seleccionar los ejercicios según las necesidades personales y las de la especialidad deportiva. - Conocer la técnica de realización de los ejercicios. Antes de introducir un nuevo ejercicio se debe realizar el aprendizaje de la técnica correspondiente. - Proporcionar buenos modelos de ejecución y adecuad~s instrucciones para el aprendizaje.

Capítulo VI

205

Capítulo VI

Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

1. FACTORES ESTRUCTURALES V NEURALES RELACIONADOS CON LA PRODUCCIÓN DE FUERZA Cualquier entrenamiento de fuerza siempre tendrá como objetivo mejorar una o varias de estas expresiones de fuerza y velocidad: la fuerza máxima, la fuerza útil, la fuerza explosiva o la máxima potencia. Realmente, la mayoría de los entrenamientos tienen algún efecto sobre cada una de estas capacidades, aunque el objetivo específico sea sólo alguna de ellas. La expresión de fuerza que más influye sobre las demás capacidades es la fuerza máxima. Por ello, los factores de los que depende el desarrollo de la fuerza máxima también influyen en mayor o menor medida en la mejora de las demás. Vamos a hacer, por tanto, una pequeña introducción comentando la influencia de dichos factores. En el capítulo 2 se han tratado diversos aspectos relacionados con los factores fisiológicos y mecánicos determinantes de la producción de fuerza y potencia. Aquí completamos en parte dichos aspectos centrándonos en lo que está relacionado más directamente con el entrenamiento. Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra de un músculo esquelético depende del número de sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá del número de fibras dispuestas en paralelo entre sí. Esto se traduce en que la capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (fisiológica). Pero no a mayor sección muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye es la fuerza intrínseca del músculo, a la que se le denomina tensión específica. La tensión específica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de área de sección transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensión específica depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la transmisión de la fuerza desde las sarcómeras al esqueleto (hueso). No se conoce con precisión si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento prolongado o por la utilización de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la transmisión de la fuerza se relaciona con la modificación de las estructuras que transmiten la fuerza de las sarcómeras al esqueleto: proteínas que proporcionan la conexión entre filamentos, entre sarcómeras dentro de las miofibrillas, entre las miofibrillas y su membrana (sarcolema) y entre las fibras musculares y el tejido conectivo (Patel y Lieber, 1997; en Semmler y Enoka, 2000). Por tanto, la masa muscular y la tensión específica deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del entrenamiento, los cambios en la cantidad de impulsos en una contracción máxima, el déficit bilateral o el efecto de la coordinación. De hecho, se ha propuesto que hay una interacción entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la cual depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contracción, del volumen, de la

206

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

frecuencia de entrenamiento, de la acción muscular, del ángulo en el que se realiza el entrenamiento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000). Por tanto, uno de los mecanismos responsables de la mejora de la fuerza es el aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia). El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como pueden ser las transformaciones de fibras llb a lla (Staron y col. 1994). Una de las propuestas que se han hecho para explicar la hipertrofia se relaciona con el total de proteínas degradadas durante el entrenamiento La degradación de proteínas depende del peso relativo (porcentaje 1 intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho peso. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencias (pesos) puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número de repeticiones (Zatsiorsky, 1992). Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una repetición, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas muy bajas que permitan hacer muchas repeticiones. Por tanto, el máximo efecto se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 8 a 12 repeticiones con el máximo peso posible (carácter del esfuerzo máximo o casi máximo). Se entiende que este tipo de trabajo proporciona un estímulo adecuado para desencadenar los procesos que dan lugar a la máxima hipertrofia, como son el reclutamiento de un número suficiente de unidades motoras, llegando a reclutar las fibras de tipo 11, que son las que tienen mayor capacidad de hipertrofiarse, el aumento de la actividad de las hormonas anabolizantes como la testosterona, la hormona del crecimiento (Kraemer y col. 1990} y la insulina, una mayor producción de ácido láctico, que, al menos parcialmente, estimula el adenosinmonofosfato cíclico (cAMP), que actúa como precursor de la testosterona (Lu y col. 1997) y un estrés mecánico (daño muscular y tendinoso) suficiente que pone en marcha las proteínas de señal que activan los genes responsables de la síntesis de proteínas. Parece que la activación excéntrica del músculo es un fuerte estímulo para producir daño muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cuál es el mecanismo responsable de que con este tipo de activación se incremente la hipertrofia (Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el daño muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis del RNA, incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de algunas proteínas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000). También se propone que el área dañada atrae a las células satélites (portadoras de nuevos núcleos que pueden replicarse), que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio. Con tales núcleos, las fibras sintetizarán más proteínas y crearán nuevas miofibrillas (Andersen y col. 2000). Otro de los probables factores relacionados con la hipertrofia tendría un origen Ele tipo neural. Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando ésta se mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga (resistencia o peso) es menor (esto se interpreta como un efecto de tipo neural}. Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de área del músculo activo debe ser mayor después de un periodo suficiente de entrenamiento, lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular (Pioutz y col., 1994}. Pero la hipertrofia en sí misma no debe ser el objetivo del entrenamiento. La hipertrofia puede llegar a ser un requisito necesario para la mejora de la fuerza, pero al mismo tiempo negativo y no deseable, en algunos casos, para la mejora del rendimiento deportivo . Incluso en las especialidades en las que es posible y muy necesario alcanzar altos niveles de hipertrofia

Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

207

puede resultar negativo un desarrollo excesivo de la misma. Se podría considerar que la hipertrofia -siempre que no exista la necesidad de mantener o reducir el peso corporal- debería desarrollarse mientras que no descienda la tensión específica, es decir, mientras sea una hipertrofia útil, una hipertrofia de los elementos contráctiles, y no una mera hipertrofia fibrilar. Por ello, el grado de hipertrofia debe ser el óptimo en cada caso y ha de ser selectiva, tanto en lo que se refiere a los grupos musculares como al tipo de fibra estimulada. Esto evitaría o reduciría tanto la acumulación de un peso muscular superfluo en zonas corporales que no contribuyen a la mejora del rendimiento como posibles interferencias entre los sistemas de producción de energía. Pero la -expresión de las capacidades de fuerza vienen también determinadas por los factores neurales. El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la mejora de la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento. El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino también en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15% después de entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo un aumento aproximado del 5% de la sección transversal del músculo (Jones y Rutherford, 1987). El incremento en el área transversal de todo el músculo (lkai y Fukunaga, 1970; en Davies y col., 1985) y en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (MacDougal y col., 1980; en Davies y col., 1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso que durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin aumento significativo en ningún tipo de fibras (Staron y col., 1994). Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamaño de la masa muscular, en cualquier activación máxima del músculo debería alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no ocurre así, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la fuerza de los mismos grupos musculares con distintos regímenes de activación o en distintas posiciones o posturas, así como por el mayor efecto producido cuando el test se realiza con el mismo ejercicio con el que se ha entrenado. En un estudio llevado a cabo por Wilson y col., (1996) en el que se entrenó la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones durante 8 semanas, se observó una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la fuerza en la extensión de rodillas medida isocinéticamente (N · m) a 60° · s· 1 se redujo un 6% y a 270° . s· 1 mejoró sólo el 4%. La correlación entre los cambios en la sentadilla y en las dos medidas isocinéticas fue nula (-0,05), sin embargo la correlación con el salto vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el tipo de activación muscular y el gesto en el cual se pretende obtener el resultado son determinantes en la elección de los ejercicios de entrenamiento. Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la reducción del déficit bilateral, aumentar el nivel de sincronización o reducirlo según el tipo de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la tarea específica, reducir el volumen. de masa muscular activado para producir una misma fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la elección de los ejercicios y formas, posturas y regímenes de activación muscular.

El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización, activa-

208

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

ción refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular (activación coordinada y eficaz de músculos agonistas, antagonistas y sinergistas). La coordinación intermusqulares una vía por la que podemos conseguir más fuerza y, sobre todo, una mayor aplicación de la misma. Lo característico de este tipo de adaptación es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado (Wilson y col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompañada por un aumento proporcional de la fuerza del cuádriceps medido por la extensión de rodillas en posición de sentado. En la mayoría de los individuos físicamente activos, cuando se actúa con las dos piernas o los dos brazos simultáneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por ambos miembros cuando se actúa de manera independiente con cada uno. Este efecto es conocido como déficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemática con las dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora más importante en la fuerza bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificación producida por el entrenamiento se considera como dependiente de una coordinación intermuscular o como una conexión neural entre los miembros. Un efecto típico de coordinación se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activación. Un entrenamiento de 8 semanas usando 8 series de 1O segundos de máxima activación isométrica por día produjo una mejora del 33% en la fuerza isométrica máxima voluntaria, pero al medir la fuerza en los mismos sujetos con una activación tetánica máxima provocada por estimulación eléctrica sólo aumentó la fuerza en un 11 %. Sin embargo, otro grupo que fue entrenado con estimulación eléctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series y repeticiones no obtuvo ninguna mejora en la fuerza isométrica máxima voluntaria (Davies y col., 1985). Dado que la estimulación eléctrica actúa directamente sobre las terminaciones nerviosas musculares, se sugiere que estas discrepancias en los resultados se deben a los cambios producidos en el sistema nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el sistema nervioso para expresar la fuerza muscular voluntaria. La reducción del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza después de una fase de entrenamiento se considera también un efecto neural (Pioutz y col., 1994).

2. UNIDADES BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes, repeticiones por serie, series y pausas de recuperación. El carácter del esfuerzo estará presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de entrenamiento y su adecuada distribución a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a constituir la metodología o método de entrenamiento que se aplica. La mejora de la fuerza se consigue siempre que el sistema neuromuscular se someta a unos esfuerzos o estímulos superiores a los que haya recibido hasta la fecha. Por eso, desde las resistencias externas más pequeñas hasta las más altas pueden ser válidas para mejorar la fuerza. Esto depende del grado de fuerza desarrollado hasta el momento. Por tanto, no tiene sentido relacionar mejora de fuerza máxima con porcentajes máximos o con un carácter del esfuerzo máximo.

Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

209

2.1. Unidades de entrenamiento en régimen de activación fundamentalmente concéntrica En este apartado vamos a exponer las características de una serie de unidades básicas de entrenamiento. Para una información más detallada y amplia debe consultarse el texto "Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza" (González-Badillo y Gorostiaga, 2002). En la tabla 6.1 se exponen las unidades de entrenamiento que consideramos fundamentales y de mayor aplicación para la mejora de la fuerza en la mayoría de los deportes. Estas unidades de entrenamiento se realizan en activaciones de tipo concéntrico, aunque en casi todas ellas exista una fase excéntrica previa a la concéntrica. Por tanto, se pueden aplicar a todos los ejercicios fundamentales que se utilizan para la mejora de la fuerza, desde un press de banca hasta una cargada de fuerza, aunque los efectos de dichas unidades de entrenamiento serán distintos según el tipo de ejercicio. La velocidad de ejecución de los ejercicios será siempre alta o máxima en todas las unidades de entrenamiento excepto en la unidad número 6, en la que puede ser media, pues, dadas las características de los sujetos, no es necesario ser tan agresivos para obtener un considerable efecto de la resistencia (peso) utilizada, al mismo tiempo que se corren menos riesgos de traumatismos. Ya hemos hablado en el capítulo 4 de las ventajas de la velocidad de ejecución. Realizando el ejercicio a la máxima velocidad es como se puede obtener el máximo rendimiento de la resistencia (peso) empleada. Aunque, como hemos indicado, las unidades de entrenamiento descritas se hacen en régimen concéntrico, cabe la posibilidad de aprovechar los efectos de la activación excéntrica-concéntrica intensa o moderada en algunos ejercicios. Por ejemplo, el ejercicio de press de banca se puede realizar haciendo la transición excéntrica-concéntrica a la máxima velocidad, con lo que se podría alcanzar una mayor potencia y un mayor estrés músculo-tendinoso, estimulando los procesos elásticos, reactivos y desinhibidores propios del CEA, así como la mejora de la fuerza máxima por la alta tensión provocada en la fase de frenado. Para determinar si las cargas son eficaces, más que el peso y las repeticiones, lo importante es que la desaceleración en la fase excéntrica sea brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica muy explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento se realiza asf, la tensión músculo-tendinosa que se puede producir debido a la inercia generada en la fase excéntrica puede ser equivalente a valores próximos al 200% del peso utilizado (González-Badillo, 1991). Este tipo de ejecución, no obstante, no sería recomendable en algunos ejercicios como la sentadilla, porque los riesgos de sobrecarga y lesión serían altos. La unidades de entrenamiento descritas también se pueden dosificar por la velocidad y la potencia de ejecución. Cada porcentaje tiene "su velocidad" de ejecución. La velocidad, como hemos visto, es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para clasificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso. Ante una misma carga, la velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada. Si la potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible que se es capaz de conseguir en el ejercicio, es alta, estamos. desarrollando la máxima potencia en el ejercicio y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto más se aleje la potencia de su valor máximo en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la máxima velocidad, el efecto del entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima si la carga con la que se trabaja está por encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia, o, por el contrario, estaremos incidiendo más sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga está por debajo de aquella con la que se alcanza la máxima potencia. Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podría dosificar y controlar a través de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando como referencia

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Nº

1

Carácter del esfuerzo

Repeticiones %1RM por serie, series y recuperación (aproximado)

Máximo o casi máximo

Rls: 1-3 Series: 4-8 (1) Recup.: 3-5'

90-100

Influencia en la mejora de la fuerza Neural

Hipertrófica

*'**' (2)

*

Efecto sobre la Efecto sobre la Efecto sobre la fuerza máxima fuerza explosiva potencia ****

***

* RM <0,5

en la zona alta de la curva f-1

(3)

mis

**** RM >0,7

mis 2

3

4

5

6

7

Máximo o casi máximo

Rls: 3-5 Series: 4-5 Recup.: 3-5'

85-90

Máximo o casi máximo

Rls: 5-7 Series: 3-5 Recup.: 3-5'

80-85

Rls: 6-12 Series: 3-5 Recup.: 1-5'

70-80

Medio

Rls: 4-9 Series: 3-5 Recup.: 2-4'

70-80

Rls: 6-12 Series: 3-5 Recup.: 3-5'

60-75

Rls: 6-10 Series: 3-5 Recup.: 3-5'

30-70

Bajo

***

**

***

*****

*****

**

*****

*****

** RM <0,5

en la zona alta de la curva f-1

***** RM >0,7

**

** RM <0,5 mis **** RM >0,7

*

en la zona alta de la curva f-1

***

****

*****

**

*

mis

***

en la zona alta de la curva f-1

Máximo o casi máximo

Medio

****

mis

mis

*** RM <0,5 *** RM >0,7

Si el carácter del esfuerzo es máximo, no se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de fuerza.

*** RM <0,5 *** RM >0,7

mis Muy adecuado para sujetos mis con necesidades medias de

**** En sujetos medianamente entrenados

***

**** RM <0,5

en la zona media y alta de la curva f-1

mis

*

Sólo aplicable a sujetos muy entrenados y con muchas necesidades de fuerza.

peso Más hipertrofia si la recuperación es corta

en la zona media y alta de la curva f-1

Sólo en sujetos muy poco entrenados

No se debe aplicar a deporlistas principiantes ni en deportes con medias o bajas necesidades de fuerza.

mis No para principiantes mis No si no se puede ganar

***** En sujetos medianamente entrenados

***

Observaciones

fuerza

*** RM >0, 7

mis

*** ***** RM <0,5 en toda la curva, mis pero más en la ** RM >0,7 mis zona inicial

Útil para principiantes, jóvenes y deportistas con necesidades bajas de fuerza Específico para la mejora de la potencia máxima en ejercicios en los que la RM se alcance a menos de 0,5 mis

1

(1 ): Las series indicadas son las que se hacen con los porcentajes propuestos aquí. Previamente se harán varias series de calentamiento con porcentajes menores. (2): Los asteriscos indican el grado de influencia en la mejora. Cuantos más asteriscos mayor es la influencia. (3): El efecto sobre la potencia se indica en función de la velocidad media con la que se alcanza 1 RM en el ejercicio de entrenamiento.

Tabla 6. 1 Unidades básicas de entrenamiento en régimen de activación concéntrica.

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Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

211

los porcentajes de velocidad máxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la velocidad con la que se alcanza la máxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la que se alcanza cada porcentaje de una repetición máxima y la velocidad con la que se alcanza la máxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m · s- 1 , sin preocuparse de qué porcentaje o peso concreto va a utilizar. El sujeto irá aumentando la carga hasta que la velocidad baje hasta 1 m · s- 1 , en ese peso se quedará y realizará propiamente el entrenamiento. La segunda información a añadir será la pérdida de velocidad que se le permite dentro de la serie. Si, por ejemplo, se le permite un 1O% de pérdida, cuando este por debajo de este porcentaje dará por concluida la serie. Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La única diferencia está en que la velocidad tiene una relación casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es decir, a mayor porcentaje siempre le corresponderá menor velocidad y viceversa, mientras que la potencia tiene una relación claramente curvilínea. Esto quiere decir que la misma potencia se puede alcanzar con velocidades y porcentajes muy distintos. Por tanto, en este caso hay que añadir una información adicional indicando si la potencia con la que se debe entrenar hay que conseguirla con pesos inferiores o superiores a aquel con el que se consigue la máxima potencia. Con este procedimiento de control y dosificación del entrenamiento estaremos muy cerca de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo que nos quedaría por afinar ahora sería que lo que propongamos sea adecuado para el objetivo que pretendemos. Por supuesto que medir la velocidad y la potencia en cada repetición no es nada fácil, pero esto no es razón suficiente como para dejar de proponer lo que a nuestro juicio ofrece mayor garantía de ajuste del entrenamiento realizado al programado. La observación sistemática y la experiencia pueden suplir en gran medida la carencia de un instrumento de medida de estas variables. 2-1.1. Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo Tradicionalmente, la dosificación y expresión del entrenamiento se ha venido haciendo y se hace a través de los porcentajes de 1RM. En el capítulo 4 hemos indicado los diversos inconvenientes que tiene este procedimiento. En el punto anterior acabamos de hacer una propuesta mucho más racional para controlar y ajustar el esfuerzo realizado en el entrenamiento, pero que presenta algunos inconvenientes debido a la dificultad que supone la medición de la velocidad y la potencia en cada repetición. Por ello vamos a proponer que la expresión, control y dosificación del entrenamiento se haga a través del carácter del esfuerzo. Este sistema puede permitir que la precisión con la que se consiga el objetivo de ajustar el esfuerzo sea casi tan buena como la que se consigue a través de la velocidad o la potencia, pero con la ventaja de que puede ser incluso el mismo sujeto el que se controle su propio esfuerzo, y si el entrenador está presente, el ajuste podrá ser aún mayor. Recordemos que el carácter del esfuerzo viene expresado por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables en una serie. Recordemos también que para definir el carácter del esfuerzo hay que considerar no sólo la diferencia entre las repeticiones realizadas y las realizables, sino además los valores concretos de dichas repeticiones. No sería, por tanto, el mismo entrenamiento (esfuerzo) hacer 8 repeticiones de 10 posibles que 2 de 4, aunque la diferencia entre las repeticiones realizadas y realizables sea en los dos casos de dos repeticiones. El entrenamiento expresado a través del carácter del esfuerzo se indica con el número de repeticiones por serie a realizar como entrenamiento y, entre paréntesis, el número de repeti-

212

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

ciones por serie que se podría realizar si el sujeto intentara hacer las máximas posibles con el peso indicado. Así, si el entrenamiento es 3x6 (1 0), queremos decir que hay que hacer tres series de ssis repeticiones con un peso con el que se puedan hacer diez. Cuando el carácter del esfuerzo es máximo o casi máximo, la gama de intensidades o unidades de entrenamiento que proponemos y sus efectos son prácticamente los mismos que hemos expuesto en la tabla 6.1. Cuando el carácter del esfuerzo es más bajo y los sujetos están menos entrenados, los efectos derivados de cada unidad de entrenamiento serán parecidos a los descritos en dicha tabla, aunque las intensidades serán más bajas. Pero la diferencia fundamental entre este sistema y el de porcentajes está en la forma de expresar las unidades de entrenamiento y, sobre todo, en que el esfuerzo realizado se ajusta de manera mucho más precisa al esfuerzo programado. Esto significa que en cada sesión estaremos trabajando con un porcentaje (esfuerzo) mucho más próximo al programado, aunque el peso utilizado no se corresponda con el porcentaje teórico de la última medida de 1RM. De esta manera, todos los sujetos estarían haciendo el mismo entrenamiento aunque cada uno esté trabajando con un porcentaje distinto. Y esta situación se puede dar tanto porque el valor de 1RM se haya modificado en algunos casos sin haberlo medido, como por el hecho de que algunos sujetos sean capaces de hacer mayor número de repeticiones por serie que otros con el mismo porcentaje de su RM. Además de lo expuesto, esta forma de expresar, controlar y dosificar el entrenamiento aporta una nueva vía para la cuantificación y evaluación de la carga. Con este procedimiento no sólo podremos contabilizar las repeticiones realizadas, sino la dificultad (esfuerzo) con la que se ha hecho cada una. Esta dificultad o esfuerzo se podría valorar también a través de los porcentajes de 1RM con los que se ha entrenado, pero, como ya hemos indicado en varios apartados de este texto, la disparidad entre los porcentajes teóricos y el esfuerzo real puede llegar a introducir un error considerable. En este sentido, nosotros hemos podido contrastar en numerosas ocasiones cómo los sujetos que aparentemente más entrenaban eran los menos fatigados. Este mayor entrenamiento se medía por la realización de un mayor número de repeticiones totales y, sobre todo, por las repeticiones realizadas con los pesos máximos. No parece lógico que a mayor entrenamiento se esté menos fatigado. Esta aparente contradicción se explica por el hecho de que los sujetos que "entrenaban más" realmente entrenaban menos (hacían esfuerzos menores) que los que se esforzaban para hacer las mismas repeticiones y porcentajes y a duras penas los conseguían o ni siquiera llegaban a realizarlos. Evidentemente, los sujetos menos fatigados -y, supuestamente, más entrenados- realizaban sus entrenamientos con porcentajes reales menores que los que "entrenaban menos" y estaban más fatigados. Todo esto ocurre, lógicamente, como consecuencia de la falta de ajuste entre los porcentajes programados y los realizados. Estas deficiencias se reducen en gran medida aplicando el sistema de control que estamos proponiendo. Por último, pero no menos importante en la práctica, con este procedimiento los deportistas -siempre que entrenen concienciados y concentrados en la ejecución de su entrenamientotienen mayores posibilidades de ajustar su propio esfuerzo si, circunstancialmente, no dispusieran de la ayuda del entrenador. Una vez comentadas las posibles ventajas de este sistema, vamos a indicar cómo se llevaría a cabo en la práctica. Si, por ejemplo, el entrenamiento consistiera en realizar tres series de cuatro repeticiones con un peso con el que se pudieran realizar seis [4x4 (6)], el sujeto iniciará el entrenamiento realizando series de cuatro repeticiones desde un peso ligero para él -lo cual, además, le sirve de calentamiento- e irá aumentando la resistencia con una progresión lógica, haciendo siempre cuatro repeticiones por serie, hasta que el propio sujeto o su entrenador o ambos consideren que el peso con el que está realizando la serie es con el que podría hacer seis repeticiones. Una vez conocido este peso, que es el que representa al esfuerzo programado, el sujeto realizará con él el total de las series previstas. Es lógico que después de hacer tres o cuatro series con el mismo peso, sobre todo si éste es relativamente alto, la difi-

Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

213

cultad de ejecución sea progresivamente mayor y se pueda interpretar que se está entrenando con mayor carga de la prevista. Esto es inevitable y no significa una desviación de la magnitud de la carga programada: ya hemos indicado en otro apartado de este texto que incluso dentro de una misma serie ya estamos realizando un esfuerzo (intensidad) distinto en cada una de las repeticiones. Esta progresiva dificultad está prevista, y es necesaria para que se produzca el efecto deseado en la mayoría de las sesiones de entrenamiento. No obstante, cabe la posibilidad de que si se observa que la dificultad de ejecución es excesiva, se reduzca la resistencia (peso) en la última o las últimas series para ajustarlas a la capacidad del sujeto. De la misma manera, si~se observa que la resistencia es demasiado ligera, se aumentará en las últimas series. Una vez conocido el peso de entrenamiento para el ejercicio y la sesión del día, este peso servirá como referencia para posteriores entrenamientos en los que el esfuerzo propuesto sea el mismo, aunque no necesariamente se vaya a utilizar de nuevo, puesto que la condición física del sujeto puede ser distinta y, por tanto, el peso que represente a dicho esfuerzo también deberá ser distinto. Ésta es precisamente la gran ventaja de este sistema: el sujeto siempre realiza el entrenamiento previsto, porque selecciona cada día la resistencia a través de la cual se ajustará en mayor medida al esfuerzo programado, e incluso la puede ajustar una vez iniciada la sesión, sin preocuparse de con qué porcentaje de 1RM está trabajando. No cabe duda de que cuanto mayor sea la diferencia entre las repeticiones a realizar y las realizables, menor será el ajuste del esfuerzo. Pero también es cierto -afortunadamente- que en estos casos estaremos hablando de un carácter del esfuerzo relativamente bajo, y cuanto más bajo sea éste menos grave es un ligero desajuste del esfuerzo. Por el contrario, cuando más "peligroso" es alejarse del esfuerzo programado es cuando el carácter del esfuerzo es alto, máximo o casi máximo, y en estos casos el ajuste es verdaderamente bastante preciso y más fácil de obtener. Las unidades básicas de entrenamiento y sus efectos se expresan en la tabla 6.2. Los efectos de cada unidad se indican haciendo referencia a los que hemos expuesto en la tabla 6.1 (ver pie de tabla para mayor explicación). Para ajustar el entrenamiento cuando el objetivo del mismo sea estimular de manera específica la producción de máxima potencia en el ejercicio entrenado, tendríamos que hacer algunas aclaraciones. Si se trata de ejercicios cuya RM se alcanza a velocidades medias inferiores a 0,5 m · s- 1 , lo más apropiado sería medir la potencia desarrollada en la ejecución del ejercicio y trabajar con los pesos en los que se alcance la máxima potencia. Si esto no es posible, se podría medir la velocidad media: la máxima potencia se alcanzaría con velocidades medias próximas a 1 m · s- 1 . Si no se puede hacer ninguna de las dos cosas, habría que entrenar con los porcentajes aproximados a los que se alcanza la máxima potencia en cada ejercicio. El posible desajuste de los porcentajes en estos casos quizá no tenga tanta importancia, pues la máxima potencia se puede estimular de manera suficiente y adecuada con porcentajes próximos -tanto superiores como inferiores- a aquel con el que se alcanza la máxima potencia. Concretamente, en estos ejercicios (velocidad con la RM <0,5 m · s- 1) el margen de porcentajes útiles para estimular la máxima potencia oscilaría aproximadamente entre el 35 y el 70% de 1RM. En el caso de que se trate de ejercicios en los que la RM se alcance a velocidades medias superiores a 0,5 m · s- 1 , la utilización del carácter del esfuerzo sería totalmente útil. En estos ejercicios, la máxima potencia se alcanza cuando el peso utilizado sólo permite hacer de dos a cuatro repeticiones por serie. Dado que este sistema de expresar el entrenamiento se basa en el control del número de repeticiones realizadas en una serie y del carácter del esfuerzo, es importante añadir algunas consideraciones complementarias sobre su utilización y sobre los efectos metabólicos y hormonales fundamentales que se derivan de las unidades de entrenamiento básicas. Los efectos indicados para estas unidades de entrenamiento se basan, principalmente, en los estudios de Kraemer y col. (1990) y Hakkinen y Kauhanen (1989).

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Aplicable a sujetos entrenados y con altas necesidades de fuerza. Carácter del esfuerzo máximo o casi máximo Rep/ser a realizar y Rep/ser realizables

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Aplicable a sujetos con necesidades medias de fuerza y medianamente entrenados. Carácter del esfuerzo medio y alto Rep/ser a realizar y Rep/ser realizables Porcentaje real aproximado ~fecto

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Aplicable a sujetos con necesidades medias o bajas de fuerza y poco o medianamente entrenados. Carácter del esfuerzo bajo y medio Rep/ser a realizar y Rep/ser realizables

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10 (14)

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5

3

3

2

(1 ): La indicación del porcentaje es meramente orientativa. Estos porcentajes indicarían de manera aproximada el tipo de esfuerzo que se está realizando cuando se aplica el carácter del esfuerzo propuesto en la fila superior. Un mismo porcentaje siempre equivale -de manera aproximada- al mismo esfuerzo, pero el peso utilizado para un mismo esfuerzo puede ser muy diferente a través de un ciclo de entrenamiento. (2): Los efectos vienen expresados por números. Estos números son los correspondientes a las distintas unidades de entrenamiento de la tabla 6.1. Por tanto, los efectos de cada unidad de entrenamiento de esta tabla serán los mismos que en la unidad correspondiente de la tabla 6.1. Cuanto menor sea el carácter del esfuerzo, el efecto tenderá a ser menos acentuado. Esto se cumple especialmente en lo referente a la hipertrofia: 8 (12) ó 6 (1 O) estimulan mucho menos la hipertrofia que 8 (8) ó 6 (6). No obstante, el resto de los efectos puede ser muy parecido en todos los casos, debido al menor desarrollo de los distintos factores relacionados con la fuerza en los sujetos a los que se les aplican los entrenamientos con menor carácter d1el esfuerzo.

Tabla 6.2. Unidades de entrenamiento basadas en el carácter del esfuerzo.

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Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

215

Sesiones con un carácter del esfuerzo máximo o casi máximo y de 1 a 5 repeticiones por serie: - Hay que diferenciar los ejercicios según la velocidad con la que se alcanza 1 RM. Como se ha indicado en apartados anteriores, el efecto será algo distinto según la velocidad con la que se alcanza la RM. La velocidad y potencia a la que se alcanza 1RM determinan el efecto del entrenamiento. - Se debe tener precaución con la frecuencia de utilización de cargas máximas con 1-3 repetici_ones por serie. La alta frecuencia semanal puede llevar al sobreentrenamiento. Sólo se debe utilizar en periodos cortos dentro del ciclo. - Se produce un efecto predominantemente neural con 1-3 repeticiones por serie. - Se produce un efecto mixto sobre los factores nerviosos e hipertrofia con 3-5 repeticiones por serie. - Se reduce la inhibición del SNC. - Se reduce el déficit de fuerza, sobre todo con 1-3 repeticiones por serie. - Se alcanzan de 2-3 a 6 mmol/1, según la recuperación entre series. A menor recuperación más lactato. - No se producen variaciones en la glucosa sanguínea. - La testosterona aumenta de un 20-30%, sobre todo con reducción del tiempo de recuperación entre series. - La hormona crecimiento aumenta un 20% aproximadamente, sobre todo con reducción del tiempo de recuperación entre series. - Se produce un ligero aumento de cortisol. - Las fuentes energéticas básicas utilizadas son el ATP y la CP. - Se produce una disminución de la fuerza isométrica máxima, que se recupera a las 24 horas. - Se produce una disminución de la fuerza explosiva máxima que no se recupera a las 24 horas.

Sesiones con un carácter del esfuerzo máximo o casi máximo y de 6 a 1O repeticiones por serie: - Existe una clara tendencia a estimular la transformación funcional de las fibras de tipo llb (o llx) en lla (Staron ycol, 1994). - La velocidad y potencia a la que se alcanza 1 RM determinan el efecto del entrenamiento. - Algunos estudios indican que las repeticiones por serie hasta el fallo con este número de repeticiones no parece que sean necesarias (Stone y col., 1996). - La utilización de este tipo de entrenamiento debe hacerse durante pocas semanas. - Tiene un efecto notable sobre la hipertrofia útil. - La fuerza útil puede disminuir porcentualmente: aumenta el déficit de fuerza. - Se alcanzan de 6 a 11 mmol/1, según recuperación entre series. A menor recuperación, más lactato. - No se producen variaciones significativas en la glucosa sanguínea. - La testosterona aumenta hasta un 20-30%, sobre todo si la recuperación entre series es corta. La hormona del crecimiento tiene un aumento muy elevado (hasta ocho veces los valores de reposo) cuando el tiempo de recuperación entre series es muy corto.

216

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

El consumo de oxígeno se estima que puede llegar al 50% del V02 máx. medido corriendo (Collins y col., 1991). Después de una sesión de entrenamiento de estas características se puede llegar a producir un descenso aproximado de CP del 50%, del 20-40% del glucógeno y del 20-25% de ATP. Se puede disminuir del 25 al 50% la fuerza isométrica máxima y recuperarla a las 48 horas. Puede disminuir hasta el 50% la fuerza explosiva máxima y no recuperarse en 48 horas. La respuesta fisiológica a los entrenamientos con el mismo número de repeticiones por serie y con un carácter del esfuerzo no máximo estarían atenuados con respecto a lo aquí indicado. Cuanto más se aleje el esfuerzo del carácter máximo, en menor medida se producirán estas respuestas al entrenamiento. Con esto no queremos decir que el entrenamiento con menor carácter del esfuerzo sea de menor calidad o menos idóneo, sino simplemente que las respuestas serían distintas. Por otra parte, tampoco tenemos que considerar que las respuestas indicadas sean en sí mismas deseables para todos los sujetos y para todos los objetivos del entrenamiento. La ventaja del entrenamiento con menor carácter del esfuerzo, aparte de que pueda ser el más idóneo para muchos de los deportes y deportistas, está en que la velocidad de ejecución media siempre será mayor y el estrés y la fatiga para el mismo número de repeticiones mucho menor. Si se pone el énfasis en la velocidad de ejecución, el efecto de tipo neuromuscular es importante, permitiendo una mayor aplicación de fuerza para la misma resistencia y mayor velocidad de ejecución por repetición, lo que exige una mayor activación muscular. 2. 1.2. Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados

Consiste en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura. La aplicación de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinación de ejercicios con cargas adicionales con fase de desaceleración alta, como por ejemplo la sentadilla, con otros con fase de desaceleración baja, como por ejemplo los saltos. La unidad de entrenamiento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios con más resistencias externas, que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejercicios más rápidos, realizados sin cargas adicionales. Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por separado. Los ejercicios con más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella acentuarían el efecto sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de estructura semejante. La unidad de entrenamiento se compone por una serie de ejercicios que se realizan de manera consecutiva. Estos ejercicios podrían ser los siguientes: - Sentadilla realizada hasta un peso concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo. - Media sentadilla con menos carga que en la sentadilla. - Saltos verticales con cargas adicionales menores que las utilizadas en la media sentadilla. - Saltos sin cargas.

Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

217

Las cargas utilizadas en la media sentadilla deberían ser aquellas con las que se alcanza la máxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberían ser aquellas con las que se consigue la máxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sería necesario utilizar siempre todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla no debería hacerse con un carácter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los demás ejercicios no sea importante. El mismo tipo de entrenamiento descrito podría aplicarse a otros ejercicios como el press de banca y los lanzamientos de balones pesados. Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima -según los porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto- y la fuerza explosiva en sus diferentes manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental sería mejorar la fuerza explosiva y la máxima potencia ante cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos.

3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA Al hablar de las unidades básicas de entrenamiento hemos indicado qué efecto fundamental producía cada una de ellas. Observando la tabla 6.1 se puede deducir cuáles son las formas de entrenamiento que más influencia tienen sobre esta manifestación de fuerza. En este apartado vamos a matizar y ampliar esta información. Las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima son las siguientes: - Objetivo: mejorar la fuerza dinámica máxima en los ejercicios que se consideren más relevantes para la mejora del rendimiento específico. Resistencias: cualquiera, desde el mínimo porcentaje individual hasta el 100% de 1RM. - Repeticiones por serie: desde 1O a 1. - Carácter del esfuerzo: desde 1O (16) a 1 (1 ). - Recuperación entre series: 2-5 minutos. - Velocidad de ejecución: máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia. - Frecuencia semanal: desde 1 a 3-4 veces, pero no más de 2-3 veces el mismo ejercicio con cargas importantes. - Duración de este tipo de entrenamiento como objetivo prioritario: 3-8 semanas. - Ejercicios fundamentales: localizados y generalizados.

Con relación a las resistencias, debemos tener en cuenta que cuando hablamos de porcentajes nos referimos a porcentajes reales de la RM que podría alcanzar el sujeto en un momento concreto. Como hemos indicado, cualquier resistencia que supere a la que se utiliza habitualmente es suficiente para producir un aumento de la fuerza máxima. Por ello, el porcentaje mínimo que sería útil para un sujeto no se puede determinar. Lo que sí podemos adelantar es que a medida que se desarrolla el potencial de fuerza, mayor ha de ser el porcentaje mínimo de entrenamiento necesario para que se produzca un efecto apreciable. En el apartado sobre la programación del entrenamiento daremos Ó"rientaciones precisas sobre estas cuestiones en función de las características de los sujetos y de las necesidades de fuerza de los deportes o especialidades. En cuanto a las repeticiones por serie, indicamos el intervalo que es más específico para este objetivo, pero, como es obvio, también se puede mejorar la fuerza con más repeticiones por serie, aunque el efecto irá disminuyendo a medida que aumenta el número de repeticiones.

218

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

El carácter del esfuerzo es el que correspondería a los valores de resistencias (porcentajes de 1RM) y repeticiones por serie indicados en los dos párrafos anteriores. La recuperación entre series será mayor cuando el número de repeticiones es menor y se busca estimular en mayor medida los procesos neurales, mientras que se reduce cuando aumenta el número de repeticiones por serie y el objetivo se orienta con prioridad a la hipertrofia muscular. Los márgenes de frecuencia semanal son aplicables a todos los deportes excepto a algunos especializados en fuerza como la Halterofilia. La frecuencia será mayor cuanto mayores sean las necesidades de fuerza de un deporte. La frecuencia está limitada tanto por la menor necesidad de fuerza como por las exigencias de entrenamiento de otras cualidades. La duración de este tipo de entrenamiento como objetivo prioritario dentro de un ciclo completo de entrenamiento (8-14 semanas aproximadamente) viene determinada por los siguientes factores: - Necesidades de fuerza: la tendencia será a que esta fase dure más cuanto mayores sean las necesidades de fuerza. Duración total del ciclo: cuanto más dure el ciclo, más se prolongará este tipo de entrenamiento. Momento en el que se realiza el ciclo: generalmente, los primeros ciclos de la temporada deberán llevar un porcentaje mayor de este tipo de entrenamiento, por lo que será en ellos cuando más dure. - Tiempo dedicado en ciclos anteriores inmediatos: se tenderá a que no en más de un ciclo se dedique muy poco tiempo a este objetivo. Por tanto, el tiempo dedicado depende en parte de lo realizado en los dos ciclos anteriores.

Los ejercicios fundamentales son los indicados, pero su selección estará en función de las características técnicas de los deportes. Algunos ejercicios localizados pueden ser especialmente idóneos en algunos deportes, por lo que será en ellos en los que se trabajará con mayor énfasis y control. Cuando no sea éste el caso, estos ejercicios serán generalmente un complemento del entrenamiento que no exigirá grandes cargas. Los ejercicios generalizados son de más utilidad, su efecto es múltiple y su aportación a los resultados en el rendimiento deportivo es mayor.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ÚTIL Todos los entrenamientos que realicemos, y sobre todo los de fuerza, deben ir encaminados a conseguir o mantener los valores óptimos de fuerza útil o fuerza aplicada en el gesto o los gestos de competición. Todo debe contribuir de manera más o menos directa a la mejora de esta manifestación de la fuerza. No obstante, pueden realizarse algunas sesiones especiales orientadas específicamente a este objetivo. Las características de estas sesiones serían las siguientes: - Objetivo: mejorar u optimizar la fuerza aplicada en el gesto o en los gestos de competición. - Resistencias: próximas a las resistencias específicas o resistencias (fuerzas) de competición. - Repeticiones por serie: determinadas por la velocidad específica (velocidad de competición). - Carácter del esfuerzo: determinado por la velocidad específica.

Desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia

219

- Recuperación entre series: amplia, de 3 a 5 minutos, tanto tiempo como sea necesario para que la ejecución se realice a la velocidad específica. - Velocidad de ejecución: la propia de competición o muy próxima a ella. - Frecuencia semanal: desde 1 a 3 veces. - Duración como objetivo prioritario: siempre. - Ejercicios: específicos o de características semejantes, siempre que garanticen al menos una transferencia media.

Todos los entrenamientos realizados con este objetivo han de considerarse como entrenamientos de aplicación, en los que se pretende sacar el máximo rendimiento al potencial de fuerza alcanzado con otros entrenamientos. La eficacia de este tipo de trabajo depende de los niveles de fuerza máxima y potencia alcanzados en los movimientos de mayor transferencia al ejercicio de competición, del tipo de entrenamiento utilizado para alcanzar dichos niveles de fuerza y potencia y de la forma de realizar el propio entrenamiento de fuerza útil. Las características del entrenamiento deben circunscribirse a la utilización de resistencias iguales o muy próximas a las de competición (iguales, algo superiores o algo inferiores), realizarse a una velocidad próxima a la de competición, siendo precisamente la velocidad (conjuntamente con la potencia, la fluidez y la ejecución técnica) el principal punto de referencia para decidir si ha de continuarse el entrenamiento o interrumpirse y, por tanto, también determina el carácter del esfuerzo. El carácter del esfuerzo debe ser máximo o casi máximo en relación con la velocidad máxima de ejecución. Es decir, la velocidad deberá ser próxima o igual a la máxima de la competición. Pero ha de ser medio o bajo en cuanto al número de repeticiones posibles. Es decir, se deja un amplio margen de repeticiones por realizar, porque de lo contrario la velocidad de realización se alejaría mucho de la velocidad óptima o velocidad de competición. Por tanto, el número de repeticiones por serie viene determinado por la reducción de la velocidad de ejecución y por el deterioro de la técnica. Es decir, la serie se interrumpe cuando la velocidad de realización caiga -quizá no más del 10%- por debajo de la de competición y tanto el deportista como el entrenador perciban que la técnica no se ajusta a la mejor ejecución del deportista. Aunque el objetivo de mejorar la fuerza útil ha de estar siempre presente en el entrenamiento, el trabajo específico en situación semejante a la de competición puede producir mucho estrés, por lo que, por muy positivo que sea este tipo de entrenamiento, realizar más de tres sesiones a la semana podría ser en la mayoría de los casos contraproducente. El hecho de que siempre se considere como objetivo prioritario no quiere decir que en todas las semanas del ciclo se realicen entrenamientos se este tipo. La mejora de la fuerza útil se va preparando a través de otros ejercicios, los cuales han de poseer unas características tales que o bien permitan una transferencia notable al ejercicio de competición o que al menos sirvan de base para otros entrenamientos posteriores más específicos.

5. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA Para poder entender el entrenamiento de la fuerza explosiva hay que tener previamente bien claro el concepto de esta expresión de fuerza. Recordemos que la fuerza explosiva no es más que la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesitado para ello. Por tanto, la fuerza explosiva se expresa a través de un cociente entre las magnitudes de fuerza y tiempo. Dicho cociente, lógicamente, viene expresado en N · s- 1 . También debemos recordar que la fuerza explosiva se puede manifestar en su máxima expresión sin necesidad de que exista movimiento. Lo que a su vez nos recuerda que no se puede identificar -exclusivamente- entrenamiento de fuerza explosiva con el empleo de cargas muy ligeras o con movimientos muy rápi-

220

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dos. La mejora de la fuerza explosiva está más en relación con la intencionalidad de producir la máxima fuerza en la unidad de tiempo (Behm y Sale, 1993) que con la resistencia contra la que se actúa. La fuerza explosiva, por otra parte, puede ser un componente importante de la fuerza útil, porque en algunos casos no se trata sólo de que se alcance un determinado pico de fuerza, sino que la producción de la fuerza por unidad de tiempo hasta llegar a ese pico sea la adecuada. Las características básicas del entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva son las siguientes: - Objetivo: mejorar la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo en las condiciones específicas de competición: tiempo, carga (resistencia) y modo de ejecución (ejercicio). - Resistencias: cualquier resistencia. - Repeticiones por serie: de 1 a 6. - Carácter del esfuerzo: desde el más pequeño: 5-6 repeticiones ante una resistencia mínima, hasta el más elevado: una repetición contra una resistencia insalvable (acción isométrica). - Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie. - Velocidad de ejecución: máxima posible ante cada resistencia. - Frecuencia semanal: siempre que la activación muscular se hace a la máxima velocidad de acortamiento muscular. - Ejercicios: todos los ejercicios, aunque los de mayor aplicación al rendimiento son los generalizados y máxima potencia, los de potencia media y gran velocidad y los movimientos específicos.

El objetivo de mejorar la fuerza explosiva máxima puede no ser prioritario en algunos deportes o en algunos gestos o acciones concretas de algunos deportes. Pensemos, por ejemplo, en deportes o en gestos de precisión. En estos casos el objetivo prioritario será mejorar la fuerza útil, con su correspondiente velocidad específica. La fuerza explosiva puede entrenarse con cualquier carga siempre que la producción de fuerza por unidad de tiempo sea la máxima posible. En este caso, si las activaciones musculares son dinámicas, la velocidad de desplazamiento ha de ser la máxima. Mientras que el uso de grandes cargas incrementa la velocidad (consecuencia de una mayor fuerza explosiva) a través de una mayor fuerza máxima, el entrenamiento con cargas ligeras también contribuye al aumento de la velocidad por una adaptación cualitativa, el aumento de la velocidad de activación de la miosina ATPasa (Duchateau, 2001 ). Si la velocidad es la máxima, tanto el entrenamiento con cargas ligeras como altas produce una gran activación neural, mejorando la frecuencia de estímulo en ambos casos (Van Cutsem, 1998), lo que da lugar a una mayor producción de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva). Por tanto, las adaptaciones musculares que favorecen la fuerza explosiva se alcanzan tanto con cargas ligeras como con altas. Probablemente, la utilización de ambos tipos de cargas sea lo más efectivo, y esto, de hecho, se ha observado experimentalmente, por ejemplo, en el entrenamiento del salto vertical (Adams y col. 1992; Fatouros y col., 2000). No obstante, cuando la mejora de la fuerza explosiva es un factor determinante o al menos importante para el rendimiento, lo que hay que tener presente es que la mayor mejora debe producirse ante resistencias que permitan velocidades próximas a la velocidad de competición. Aunque la fuerza explosiva se puede mejorar con cualquier carga, el efecto sobre la mejora de la producción de fuerza será más acentuado en las condiciones de entrenamiento. Esto significa que si se entrena y mejora la fuerza explosiva ante grandes cargas, el efecto positivo ante cargas muy ligeras será mucho menor o incluso puede no producirse. Esto está en relación

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con el tiempo disponible para producir fuerza. La mejora de la fuerza explosiva cuando se dispone de mucho tiempo (más de 500 ms) para producir fuerza no se manifiesta necesariamente cuando el tiempo disponible es muy pequeño (menos de 200 ms). Las repeticiones por serie no deberían ser superiores a seis, y éstas se harían sólo cuando las resistencias fueran muy ligeras. La justificación de esta propuesta está en que es muy probable que incluso con cargas ligeras la velocidad de ejecución y la producción de fuerza decaerían y no se produciría el efecto deseado. La velocidad de ejecución siempre debe ser la máxima posible. Aquí no caben matizaciones. Si la velocidad no es máxima, nunca se producirá la máxima fuerza explosiva que el sujeto pueda alcanzar ante la resistencia contra la que actúa. Si la fuerza explosiva se mejora siempre que la velocidad de ejecución sea la máxima posible, no tiene sentido hablar de frecuencia semanal para el entrenamiento de esta manifestación de fuerza, ya que en todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se puede estimular su mejora. El entrenamiento de la fuerza explosiva en cualquier ejercicio puede no ser relevante para la mejora del rendimiento específico. Además de los ejercicios de competición, los más rentables para mejorar la fuerza explosiva son aquellos que presenten una mayor capacidad de transferir la mejora en ellos mismos a los gestos de competición. En este grupo se encuentran los ejercicios generalizados y de máxima potencia y los de potencia media y gran velocidad. De todas formas, en cada deporte se deberá elegir aquellos que mejor se adapten a las características y necesidades de cada especialidad.

6. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MÁXIMA Y LA POTENCIA ESPECÍFICA Se ha observado que la combinación de algunos ejercicios es más positivo para la mejora de la máxima potencia -expresada a través de la mejora del salto vertical- que emplear sólo uno de ellos, como la combinación de sentadillas y ejercicios de ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso (Adams y col. 1992). Para objetivos de este tipo (salto vertical), la utilización de las resistencias (porcentajes de 1RM) que permiten alcanzar la máxima potencia parece ser más efectivo que el entrenamiento con pesos o los ejercicios de CEA intenso por separado (Wilson y col. 1993). Otros autores proponen que la utilización de un método mixto con la combinación de estímulos diversos y complementarios como intensidades(%) altas, velocidad máxima (con cargas ligeras), fuerza explosiva, ciclo estiramiento-acortamiento y coordinación intermuscular (técnica) son determinantes para alcanzar los mejores resultados (Newton y Kraemer, 1994). El entrenamiento con los porcentajes con los que se alcanza la máxima potencia en cualquier ejercicio parece ser el estímulo más adecuado para mejorar la potencia (Kaneko y col. 1983; Moss y col. 1997). Pero no en todos los ejercicios se alcanza la máxima potencia con los mismos porcentajes. En la tabla 4.1 (capítulo 4) se expresan los porcentajes con los que se alcanza la máxima potencia en algunos de los ejercicios más usados en el entrenamiento de fuerza. La potencia máxima se ha considerado como el umbral de rendimiento muscular (URM), ya que es el óptimo producto de fuerza y velocidad, es decir, es la situación en la que se obtiene el máximo rendimiento mecánico. La aplicación de más fuerza sólo se podría conseguir si la velocidad es menor, y un aumento de la velocidad siempre vendría acompañado de una menor aplicación de fuerza. Por tanto, cualquier cambio en una de estas variables que le alejara de los valores óptimos, daría lugar a una reducción de la potencia manifestada. La mejora de la potencia máxima en algunos ejercicios puede ser positiva, e incluso necesaria, para la mejora del rendimiento específico en algunos casos, pero lo determinante es que

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se mejore la potencia que se manifiesta en el gesto de competición, es decir, la potencia específica. Por ello, aquí no nos limitamos al entrenamiento de la máxima potencia, sino que también tratamos de la mejora de la potencia específica. Las características del entrenamiento de la potencia máxima con cualquier ejercicio serán las mismas que las de la potencia específica, pero adaptándolas al ejercicio correspondiente. Por tanto, las características básicas del entrenamiento para la mejora de la potencia máxima y específica son las siguientes: - Objetivo: mejorar la potencia en el gesto de competición o en la realización de cualquier ejercicio. - Resistencias: las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia específica, aquellas con las que se alcanza la máxima potencia en el ejercicio que se utiliza para entrenar cuando éste no es el específico y las orientadas a la mejora de las distintas expresiones de fuerza máxima. Repeticiones por serie: determinadas por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición. Carácter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición. - Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo y la máxima potencia para la carga utilizada en cada serie. - Velocidad de ejecución: máxima posible. - Frecuencia semanal: siempre que se utilicen ejercicios específicos o de transferencia media o alta que tengan como objetivo el desarrollo de la potencia específica y cuando se entrena la máxima potencia en un ejercicio concreto. - Ejercicios: ejercicios específicos y de transferencia media o alta para la potencia específica y ejercicios de transferencia media o alta para la máxima potencia.

La mejora de la potencia específica no es incompatible con la mejora de la potencia máxima. De hecho, la mejora de la potencia específica se estima a través de la mejora de la potencia máxima en algunos ejercicios, que son los que normalmente se pueden medir. La confirmación de que ha mejorado la potencia específica se obtiene si mejora el rendimiento. Por tanto, el entrenamiento debe orientarse tanto a la mejora de la potencia específica como a la potencia máxima. Las resistencias más idóneas, como hemos indicado, serán preferentemente resistencias próximas a aquellas que permiten alcanzar la máxima potencia en cada ejercicio. Pero la mejora de la potencia también tiene un componente de fuerza importante. No podemos olvidar que la potencia es el producto de la fuerza por el espacio (trabajo) dividido por el tiempo, o lo que es lo mismo, es el producto de la fuerza y la velocidad (espacio dividido por el tiempo). Por tanto, para la mejora de la potencia hay que buscar también la mejora de la fuerza. Cuando la resistencia a vencer es ligera, la fuerza máxima tiene poca importancia en la producción de potencia, pero su influencia aumenta a medida que aumenta la resistencia. De igual modo, la fuerza máxima presenta una relación significativa con la producción de potencia cuando ésta se mide en el inicio de la fase concéntrica de un CEA intenso (Cronin y col. 2000). Aunque diferentes estudios, ya citados, indican que la mejora de la potencia en un ejercicio concreto se estimula y mejora en mayor medida cuando se entrena con la resistencia que permite alcanzar el máximo valor de potencia, la utilización exclusiva de estas resistencias probablemente no ofrecería los mejores resultados de manera permanente. El valor máximo de potencia depende de la velocidad del movimiento y de la fuerza aplicada. Si cualquiera de ellas es muy pequeña, la potencia será siempre baja. Pero si tenemos en cuenta que sujetos con valores de potencia máxima muy diferentes la alcanzan a velocidades idénticas o muy próxi-

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mas (ver tabla 4.1 ), debemos concluir que el factor diferenciador en la potencia es la fuerza aplicada. Esto quiere decir que para mejorar la potencia máxima o URM, la vía que tiene más posibilidades es la mejora de la fuerza. Esta afirmación viene reforzada si, además, tenemos en cuenta que la velocidad de contracción muscular tiene un margen pequeño de mejora, y en cualquier caso mucho menor que el de la fuerza. Quizás sea ésta la razón por la que se ha observado que cuando se entrena con porcentajes superiores a aquellos con los que se alcanza la máxima potencia se obtiene un mayor efecto sobre la mejora de toda la curva de potencia que cuando se entrena con movimientos que permiten una gran velocidad, pero que, necesariamente, hém de realizarse con porcentajes inferiores a aquellos con los que se alcanza la máxima potencia (Kaneko y col. 1983; Moss y col. 1997; Kanehisa y Miyashita 1983, en Behm y Sale, 1993a). Por tanto, la evolución de la potencia o del URM se producirá por un aumento progresivo de la fuerza aplicada a la misma velocidad. La fuerza explosiva tiene también una intervención decisiva en la mejora de la potencia, puesto que la mayor producción de fuerza a la misma velocidad sólo se puede alcanzar si mejora la producción de fuerza en la unidad de tiempo. La fuerza que se aplica al alcanzar la máxima potencia es un valor de fuerza dinámica máxima relativa (FDMR), es decir, un valor de fuerza inferior al de la fuerza dinámica máxima (FDM), que es la fuerza aplicada en 1RM. Por tanto, la mejora del URM no depende directamente de la mejora de la FDM, sino de la mejora de la FDMR con la que se alcanza la máxima potencia. Si la FDM no se ha modificado, alcanzar una mayor FDMR significa que ha disminuido el déficit de fuerza, y esto sólo se puede conseguir si se aplica más fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva) o más fuerza a la misma velocidad. No obstante, la FDMR no mejorará permanentemente si nunca mejora la FDM. Por tanto, para seguir mejorando la potencia será necesario aumentar también en mayor o menor medida la FDM en algunos momentos. Aunque la fuerza en sus distintas expresiones tiene importancia en la manifestación de potencia, no debemos olvidar que si las resistencias a vencer son pequeñas, también la velocidad es determinante. El efecto del entrenamiento es fundamentalmente específico, es decir, se produce en las condiciones de entrenamiento. Por ello, aunque se estimule el desarrollo de la fuerza como requisito previo para mejorar la potencia, la utilización de las resistencias próximas a la de competición e incluso inferiores son necesarias. En definitiva, se alcanzan mayores efectos si se combinan los entrenamientos que estimulan la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la máxima potencia y la velocidad, que si se entrena estimulando sólo una de estas capacidades. El grado de estimulación de cada una de estas capacidades dependerá de las características de cada deporte o especialidad, y el objetivo será mejorar la potencia específica, que sólo se puede valorar por la mejora del rendimiento. Cuando el objetivo específico del entrenamiento es la mejora de la potencia, tanto el número de repeticiones por serie como el carácter del esfuerzo deberían dosificarse tomando como referencia los valores de potencia alcanzados en cada repetición. Las repeticiones por serie se mantienen mientras que la potencia no baje de un porcentaje determinado. Si el objetivo específico es la mejora de la fuerza, los criterios serán los propios de esta capacidad. Por otra parte, la velocidad de ejecución siempre será la máxima posible en todos los casos. No tendría sentido intentar mejorar la potencia sin aplicar la máxima velocidad en cada repetición, dado que la velocidad es uno de los componentes de la potencia. En cuanto a los ejercicios, debemos considerar que aunque la máxima potencia se puede entrenar en cualquier ejercicio, sólo se deberían utilizar con este objetivo los ejercicios específicos y aqueílos que presenten la posibilidad de transferir, al menos medianamente, sus efectos sobre la potencia específica. En este grupo se encuentran los ejercicios multiarticulares que generan valores altos de potencia, como pueden ser los ejercicios de levantamiento olímpico o sus parciales, los ejercicios de salto y los de lanzamientos.

Capítulo VI!

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Capítuio VI/

La fuerza y la resistencia

1. PROBLEMÁTICA DEL ENTRENAMIENTO SIMULTÁNEO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA La fuerza y la resistencia son dos cualidades incompatibles si tratamos de alcanzar el máximo desarrollo en ambas. El entrenamiento de cada una de ellas produce unas adaptaciones musculares antagónicas. El entrenamiento típico de fuerza, que se realiza con intensidades medias o altas con un número reducido de repeticiones por serie, tiende a producir reducción de la densidad mitocondrial, mantenimiento o reducción de la densidad capilar y reducción de la actividad de las enzimas oxidativas, lo que reducirá la capacidad oxidativa del músculo; todo esto viene acompañado y se relaciona con un aumento del tamaño de la fibra muscular, con una tendencia a la transformación funcional de las fibras llb (o llx) a lla y con el aumento de la capacidad contráctil (mayor tensión muscular, mayor producción de fuerza por unidad de tiempo, mayor velocidad de acortamiento muscular), lo cual produce mejora de la fuerza y de lapotencia anaeróbica. Por el contrario, el entrenamiento típico de la resistencia, que se realiza con numerosas repeticiones del mismo gesto de competición o del ejercicio de entrenamiento superando resistencias muy ligeras, produce adaptaciones prácticamente opuestas: aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la densidad mitocondrial y capilar, mantenimiento o reducción del tamaño de las fibras y posible transformación de fibras de tipo 11 a 1, modificación del modelo de reclutamiento, reducción de la capacidad contráctil con disminución de la velocidad máxima de acortamiento de las fibras de tipo 11 y probable reducción del pico de tensión y de la producción de fuerza por unidad de tiempo de todas las fibras. Las consecuencias de estas adaptaciones son la mejora del consumo de oxígeno y de la resistencia en general y pérdida o estabilización de fuerza. La adaptación máxima y simultánea a ambos tipos de entrenamiento es imposible, ya que cuando se estimula un sistema de producción de energía y adaptación neuromuscular el sistema opuesto se inhibe. Todas las especialidades deportivas necesitan desarrollar un mínimo de fuerza y de resistencia para alcanzar los mayores niveles de rendimiento. Si el resultado en competición depende claramente de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva, lo más prudente es no entrenar la resistencia o hacerlo de una manera muy específica y moderada. Si el resultado depende claramente de la resistencia, el entrenamiento de fuerza puede jugar un papel relevante, y es poco probable que se produzcan graves problemas de interferencia entre las dos cualidades si la forma de entrenar la fuerza es la adecuada. Pero si el rendimiento depende en gran medida del desarrollo de ambas cualidades, el riesgo de que el entrenamiento de una de ellas interfiera en la mejora de la otra se acentúa. La problemática que se plantea y las posibles alternativas de solución son muy variadas según las características de la especialidad de la que se trate. La cualidad más claramente afectada (perjudicada) es generalmente la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza es más necesaria y positiva para la mejora de la resistencia que lo contrario. En este apartado nos centramos en la posible interferencia del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia y en los efectos del entrenamiento y mejora de la fuerza sobre la resistencia.

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La incompatibilidad e interferencia entre estas cualidades se manifiesta cuando al entrenarlas simultáneamente la mejora de la fuerza es inferior a la que se produce con el mismo entrenamiento pero realizado de manera aislada. La teoría y la mayoría de los estudios indican una reducción de la mejora de la fuerza cuando se entrena en estas condiciones, aunque hay estudios que indican que esto no ocurre. La razón de estas discrepancias puede estar en la diversidad de tipos de entrenamientos utilizados como tratamientos y, sobre todo, en la experiencia en el entrenamiento de los sujetos que componen las muestras. Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no están claramente definidas, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catabólico como resultado de una elevación de la concentración de cortisol, una menor ganancia de hipertrofia muscular o del sobreentrenamiento (Kraemer y col., 1995, 1998, Bell y col. 1997, 2000), por efectos crónicos (hipótesis crónica) y efectos agudos (hipótesis aguda} (Craig y col., 1991) y por daño muscular (Lepers y col., 2000). La menor hipertrofia puede venir ligada a la mayor concentración de cortisol que puede llevar a una degradación de proteínas musculares y a la posible reducción del nivel de testosterona y la síntesis de proteínas. El sobreentrenamiento siempre es posible si las cargas globales son muy elevadas y se reduce el tiempo de recuperación, pero realmente sería cierto si se diera una pérdida o no mejora de ambas cualidades, cosa que no se da en los estudios experimentales. También cabría la posibilidad de que sólo la fuerza se viera afectada por el sobreentrenamiento, pero si también se da la inhibición de la fuerza entrenando tres días por semana la fuerza y otros tres días la resistencia, con volúmenes medianos, es posible que la causa de esta interferencia no sea siempre el sobreentrenamiento (Dudley y Djamil, 1985). La hipótesis crónica propone como causas de interferencia las adaptaciones musculares antagónicas que hemos indicado anteriormente al hablar del efecto del entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y mientras existan están limitando las mejoras de la fuerza (también estarían limitadas las mejoras de resistencia, debido al efecto del entrenamiento de la fuerza). Las adaptaciones más directamente implicadas con el efecto negativo para la fuerza serían las relacionadas con los cambios estructurales, la velocidad de contracción y el modelo y capacidad de reclutamiento de unidades motoras, así como algunas alteraciones hormonales (Chromiak y Mulvaney, 1990). La hipótesis aguda sostiene que la fatiga residual provocada por una sesión de entrenamiento de resistencia compromete la capacidad para desarrollar tensión al realizar la sesión posterior de entrenamiento de fuerza. Si la calidad del entrenamiento de fuerza queda limitada de manera permanente por la imposibilidad de alcanzar la tensión necesaria, la óptima adaptación puede quedar comprometida. El hecho de que los músculos implicados en el entrenamiento de fuerza y resistencia resulten más afectados que aquellos en los que sólo se entrena la fuerza, puede venir en apoyo de esta hipótesis. Aunque la mayoría de los estudios sólo hablan del efecto del entrenamiento de la resistencia sobre el posterior e inmediato entrenamiento de fuerza, a nuestro juicio sería importante considerar también el efecto que puede tener sobre el entrenamiento de la fuerza hacer a continuación una sesión de resistenciá. El daño muscular está principalmente asociado al entrenamiento de la resistencia a través de la carrera a pie. Las propiedades contráctiles de las fibras de tipo 11 pueden quedar afectadas después de realizar una carrera relativamente prolongada (Lepers y col., 2000). Durante los últimos años se han realizado muchos estudios tratando de conocer los efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. En algunos de ellos se observa una limitación de la mejora de la fuerza, mientras que en otros se encuentran efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia, y esto ocurre generalmente sin modificaciones del consumo máximo de oxígeno. El orden en el que se realizan los entrenamiento, el tiempo transcurrido entre sesiones, la proporción entre las cargas utilizadas, el tiempo de entrena-

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miento durante el que los efectos pueden ser positivos o negativos y otras circunstancias son objeto de análisis en estos estudios. En las publicaciones más recientes se ha empezado a dar importancia a los procesos hormonales, enzimáticos y estructurales para buscar nuevas explicaciones. En las próximas páginas vamos a hacer una breve revisión de algunos de los resultados más relevantes de estos estudios con el fin de ofrecer algunas orientaciones prácticas aplicables al entrenamiento.

1.1. Efectos negativos sobre la mejora de la fuerza Es muy probable que la fuerza y la resistencia, aunque sea con cargas altas y frecuentes, mejoren paralelamente durante las primeras semanas de entrenamiento simultáneo, pero es casi seguro que después de 6-8 semanas la fuerza comience a disminuir claramente (Hickson y col., 1980a, Bell y col., 1997, Hortobagyi y col. 1991, Hennessy y Watson, 1994, Kraemer y col, 1995). El efecto puede producirse de manera selectiva, de tal manera que la fuerza no se vea afectada cuando ésta se mide a bajas velocidades pero sí puede disminuir a medida que aumenta la velocidad de contracción. Un grupo de estudiantes universitarios realizó un entrenamiento de resistencia sobre bicicleta estática de cinco series de cinco minutos tres veces a la semana con una intensidad próxima al consumo máximo de oxígeno y otro de fuerza de dos series de 30" a máxima potencia que produjo una inhibición de la mejora de fuerza a velocidades superiores a 1,68 rad·s- 1 pero no a menos velocidad. Esta interferencia es atribuida a alteraciones de tipo neural, aunque no son especificadas por los autores (Dudley y Djamil, 1985). Después de tres sesiones por semana durante diez semanas de un entrenamiento combinado de resistencia (carrera al 75% de FC máx. durante 30-35') y de fuerza (3 series de 8-10 repeticiones al 75% de 1RM), realizados en este mismo orden por sujetos no entrenados, no se observó una mejora significativa de la fuerza en las piernas, mientras que sí mejoró en el grupo que sólo realizó el entrenamiento de fuerza. Sin embargo sí hubo una mejora significativa en los grupos musculares que no intervinieron en la carrera (press de banca). Es decir, los grupos musculares no implicados en ambos entrenamientos no sufren los efectos de la interferencia. La menor mejora de la fuerza en el grupo combinado se atribuye a la fatiga residual (hipótesis aguda) derivada del entrenamiento de resistencia (Craig y col., 1991 ). Después de diez semanas de entrenamiento de sujetos sedentarios, con tres tratamientos: fuerza (4 series de 5-7 repeticiones máximas), resistencia (50' al 70% de la FC de reserva en cicloergómetro) y combinado (realización de ambos entrenamientos seguidos en el mismo día, con una recuperación entre ambos de 10-20 minutos), se observó una mejora semejante en la sentadilla en los entrenamientos combinado (22%) y de fuerza (23%), aunque no fue así en el momento de fuerza, que mejoró un 7% y un 12% para los grupos de entrenamiento combinado y de fuerza, respectivamente (McCarthy y col (1995). Estas menores diferencias podrían estar relacionadas con el tipo de entrenamiento de resistencia, que en este caso han sido con cicloergómetro y no corriendo. También cabe destacar el efecto prácticamente nulo -o incluso negativo (-1% en sentadilla y -2% en el momento de fuerza)- en todos los tests de fuerza del grupo que realizó el entrenamiento de resistencia. Tanto el hecho de que los sujetos fueran sedentarios, lo cual permite mejorar el rendimiento durante las primeras semanas casi en cualquier condición, así como que el entrenamiento de fuerza se realizó en bicicleta -ejercicio concéntrico, y que produce menor daño muscular-, han podido tener mucha influencia en el mayor efecto producido en la sentadilla, ejercicio más parecido al pedaleo que la extensión de rodilla realizada para medir el momento de fuerza. Ha de tenerse en cuenta, por tanto, que los efectos del entrenamiento también pueden estar relacionados con el modo de entrenar y medir la fuerza y, por supuesto, con las características de los sujetos.

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La interferencia en la mejora de la fuerza también se da en los sujetos que practican y compiten regularmente en un deporte. Hennessy y Watson (1994) entrenaron a 56 jugadores de rugby habituados al entrenamiento de fuerza durante ocho semanas. El entrenamiento de fuerza (3 días por semana, dos días con intensidades del 70% y más, y uno con 3 series de 1ORM) produjo un aumento de la fuerza, del salto vertical y de la velocidad en 20 metros, y un mantenimiento del consumo máximo de oxígeno. El entrenamiento de resistencia cuatro días por semana, dos de carrera continua al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), uno de fártlek y otro al 85% de la FCmáx aumentó el consumo máximo de oxígeno, pero sin mejorar la fuerza, ni el salto vertical, ni la velocidad en 20 metros. El entrenamiento combinado (fuerza y resistencia) se realizó de la manera siguiente: - Lunes, carrera ligera (70% de la FCmáx) más un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada. - Martes, fártleck (básicamente series entre 30 y 200 metros con carrera continua de recuperación) con una duración de 15 minutos en la 1ª semana y aumento progresivo hasta 35 en la 8ª. - Miércoles, fuerza con intensidades altas (>70%, y en progresión durante las 8 semanas) más carrera ligera (70% de la FCmáx). - Jueves, descanso. - Viernes, carrera intensa (85% de la FCmáx), en progresión desde 20 minutos en la 1ª semana hasta 40 minutos en la 5ª, a partir de la cual se mantuvo este tiempo máximo. - Sábado, fuerza con intensidades altas. Este entrenamiento produjo una mejora significativa de la fuerza de piernas (sentadillas), pero significativamente menor que el grupo de fuerza (5,4% y 16,7%). Mejora significativa en el press de banca, aunque también menor que la del grupo de fuerza (14,5% y 20,9%). No hubo mejoras significativas ni en salto vertical, ni en la velocidad en 20 metros. También se observó una mejora significativa en el consumo máximo de oxígeno. Por tanto, la combinación del entrenamiento de resistencia y el de fuerza durante ocho semanas es probablemente adecuado para proporcionar una mejora del consumo máximo de oxígeno y de la fuerza máxima, pero la mejora de la fuerza de los grupos musculares que intervienen en el entrenamiento de resistencia es significativamente menor que si el sujeto hiciera sólo entrenamiento de fuerza. Por otra parte, parece claro que el trabajo de resistencia, al menos con este tipo de entrenamiento, impide la mejora de la velocidad y del salto vertical. Por tanto, es importante darse cuenta de las interferencias que pueden ocasionarse cuando se combina el entrenamiento de fuerza y el de resistencia en especialidades que necesitan fuerza, potencia, velocidad y resistencia. La reducción de la mejora de la fuerza con el entrenamiento combinado viene acompañada de la atenuación de otras adaptaciones fisiológicas propias del entrenamiento realizado de manera aislada. Para estudiar de manera conjunta estas alteraciones, Kraemer y col. (1995) entrenaron durante doce semanas a cuatro grupos de sujetos sanos (militares), cada uno de los cuales realizó uno de los siguientes entrenamientos: fuerza, resistencia, fuerza más resistencia (combinado), fuerza con la parte superior del cuerpo más resistencia con los miembros inferiores (combinado con distinta musculatura). El entrenamiento de fuerza se realizaba cuatro días a la semana: lunes y jueves con 2-3 series de 1O RM con un minuto de recuperación entre series, y martes y viernes con 5 series de 5 RM (básicamente) con 2-3 minutos de recuperación entre series y entre ejercicios. El entrenamiento de resistencia consistió en carrera continua y de intervalo, y se efectuó en los mismos días: lunes y jueves un máximo de 40 minutos al 8085% del V0 2 máx• y martes y viernes intervalos de 200 a BOOm al 95-1 00% y más del V0 2 máx• con una relación ejercicio-descanso de 1:4 a 1:0,5. El entrenamiento combinado se realizaba con un intervalo de 5-6 horas de separación entre la carrera y el entrenamiento de fuerza. Se

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midió 1RM en músculos de las piernas y de los brazos, el consumo máximo de oxígeno, la potencia anaeróbica en cicloergómetro, los cambios en la composición muscular y los cambios hormonales. Los resultados de este estudio en cuanto a la mejora de la fuerza confirmaron que los músculos implicados en los dos tipos de entrenamiento sufren una disminución de la mejora de la fuerza. La más clara interferencia, producida en la mejora de la potencia, viene a confirmar los resultados de Dudley y Djamil (1985), en los que se encontró que la fuerza no empeoraba a bajas pero ~í a altas velocidades. Los cambios en el área de las fibras musculares sufrieron una atenuación o compensación como consecuencia del entrenamiento combinado. El área de las fibras de tipo 1 y llc aumentó con el entrenamiento de fuerza y disminuyó con el de resistencia, pero no se modificó con el entrenamiento combinado. Estos resultados indican que los efectos aislados y propios de ambos entrenamientos se contrarrestaron mutuamente, dando lugar a un efecto intermedio. Esto puede considerarse como una prueba de las adaptaciones antagónicas que puede producir el entrenamiento simultáneo de ambas cualidades. Los efectos intermedios provocados por el entrenamiento combinado de ambas cualidades sugieren que el menor desarrollo de la fuerza y la potencia se debe a una modificación (falta de hipertrofia) de la adaptación de las fibras musculares. De la misma manera, estas adaptaciones intermedias más las modificaciones del área de la fibras lla, que aumentó en el grupo combinado y no se modificó en el de resistencia, podrían justificar también una posible reducción del rendimiento en esta última cualidad. Las modificaciones en la distribución de los porcentajes de las fibras musculares están en la misma línea que las producidas en el área fibrilar. A las doce semanas, el entrenamiento de resistencia dio lugar a una reducción significativa de un 55% del porcentaje de fibras de tipo llb (del 19,2% al 8,8%), pero con el entrenamiento combinado la reducción fue mucho mayor, del 14,1% al 1,6% (88.7%), aunque algo menor que con el entrenamiento de fuerza, que fue del 90.1% (del 19,1% al 1,9%). Además de confirmarse los efectos intermedios producidos por el entrenamiento combinado, se observa que aunque el entrenamiento de resistencia sea de alta intensidad, como ocurre en este caso, las fibras de tipo llb son escasamente reclutadas. El porcentaje de fibras llc aumentó con el entrenamiento de resistencia de manera significativa un 177% (del 0.9% al 2.5%), mientras que con el entrenamiento combinado no hubo prácticamente modificaciones (del 1.9% al 1.8%), y con el de fuerza se produjo una reducción no significativa del 16.7% (del2,4% al 2%). Las modificaciones observadas en este tipo de fibras podrían tener una influencia negativa sobre el rendimiento en resistencia. El entrenamiento de resistencia no produjo aumentos en los niveles de testosterona en ningún momento, pero sí del cortisol a las 4 y a las 12 semanas. Dado que el cortisol se asocia con los procesos de degradación de las proteínas, en contraposición con el efecto de la testosterona, el aumento del cortisol y la estabilización de la testosterona pudo tener relación con la reducción del tamaño de las fibras 1 y Iic. El entrenamiento de fuerza no dio lugar a cambios significativos de la testosterona, pero sí a una reducción significativa del cortisol en las semanas 8ª y 12ª. Con el entrenamiento combinado se prndujo un aumento continuo del cortisol que fue significativo a la 8ª y a la 12ª semanas con respecto al valor inicial y entre la 8ª y la 12ª. Esta evolución del cortisol vino acompañada de un aumento significativo de la testosterona en la semana 12ª, lo cual, según los autores del estudio, se puede explicar por el aumento del cortisol asociado al aumento de la producción de catecolaminas después de 12 semanas. Sin embargo, no se sabe hasta qué punto este aumento de la testosterona fue capaz de contrarrestar el continuo efecto catabólico producido por el cortisol. Por tanto, la incompatibilidad de ambos entrenamientos también puede venir asociada a la respuesta hormonal. Y esta respuesta hormonal puede tener relación con la cantidad de trabajo acumulado al utilizar los mismos grupos musculares, pues el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza solamente con la parte superior del cuerpo aumentó el cortisol a las doce semanas pero no de manera significativa.

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En cuanto al efecto sobre el V0 2 máx se observa, lo mismo que en otros estudios (Hickson, 1980; Sale y col., 1990a; Bell y col., 1997), que el grupo combinado mejora la fuerza, aunque significativamente menos que el grupo de fuerza, y el V02 máx• pero sólo ligeramente menos -de manera no significativa- que el grupo de resistencia, lo cual viene a confirmar que la interferencia sólo se produce principalmente sobre la fuerza y la potencia mecánica. En síntesis, de este estudio se deduce que cuando se realiza un entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia de estas características: alta intensidad y volumen considerable en ambos tipos de entrenamiento, los dos entrenamientos en el mismo día y una frecuencia alta, aunque haya una separación importante entre ambos entrenamientos (5-6 horas), existe una tendencia a la reducción de la hipertrofia, un aumento del cortisol, una reducción de la mejora de fuerza y potencia y una reducción de la resistencia con la misma musculatura. Un estudio semejante realizaron Bell y col. (2000) con sujetos universitarios físicamente activos que ya habían tenido alguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y de resistencia aunque no de una manera formal. Los sujetos se distribuyeron en tres grupos equivalentes que realizaron uno de estos entrenamientos: fuerza (3 días/semana: lunes, miércoles y viernes); resistencia (3 días/semana: lunes, miércoles y viernes); combinado, que realizaban los dos entrenamientos en días alternos (6 días/semana), además de un grupo de control. El entrenamiento de fuerza se realizó con máquinas y con pesos libres, con intensidades comprendidas entre el 72% y el 84% de 1RM y de 2 a 6 series de 4 a 12 repeticiones. El entrenamiento de resistencia se realizó en cicloergómetro, de manera continua, dos días por semana, de 30 a 42 minutos por sesión, a una intensidad equivalente al umbral ventilatorio ('"' 173W) , y por el método de intervalos, una vez por semana con una relación 3:3 minutos de ejercicio y descanso, desde 4 a 7 series en progresión y a una intensidad del 90% del V0 2 máx. ('"' 291W). Se midieron, antes del entrenamiento y a las seis y doce semanas, las siguientes variables: enzimas [ATPasa, SDH (succinato deshidrogenasa) y aGPD (alfa glicerol fosfato deshidrogenasa)], capilarización, fibras musculares (1 y 11, sin diferenciar tipos), testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, 1RM en press de piernas bilateral a 45° y extensión de piernas unilateral. Se encontraron mejoras semejantes en press de piernas bilateral en los entrenamientos de fuerza y combinado, pero mayor mejora en extensión de piernas unilateral en el grupo de fuerza. Se sugiere que esta discrepancia se puede deber al diferente modelo de movimiento: multiarticular en el press de piernas o monoarticular en la extensión de piernas. Se argumenta, además, que la extensión unilateral de piernas tiene más relación con el pedaleo en bicicleta El V0 2 máx.• al igual que en otros estudios, presentó un desarrollo muy próximo al de resistencia. Se sugiere, por tanto, que el estímulo proporcionado por el entrenamiento de resistencia tiene una potencia suficiente como para contrarrestar el posible efecto contrario del entrenamiento de fuerza si la duración del entrenamiento combinado no se prolonga más de 12 semanas. También se produjo una menor hipertrofia que con el entrenamiento de fuerza-tanto en las fibras de tipo 11, que aumentan pero menos que con el entrenamiento de fuerza, como en las de tipo 1, que no aumentan significativamente con el entrenamiento combinado pero sí con el de fuerza. Estos resultados son semejantes a los de Kraemer y col. (1995), y aquí se sugiere que pueden ser parcialmente debidos al estrés oxidativo impuesto sobre el músculo y a la necesidad de optimizar la cinética de la transferencia del oxígeno. El entrenamiento combinado no tuvo efecto sobre la actividad de la enzima ATPasa en ninguna de las fibras, el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo en las fibras de tipo 11, mientras que el de resistencia produjo un descenso significativo en dichas fibras, por lo que el entrenamiento combinado dio lugar a un efecto intermedio, y se puede sugerir que contrarrestó el efecto del entrenamiento de resistencia en este sentido.

La fuerza y la resistencia

231

La actividad de la enzima oxidativa SDH no se modificó con el entrenamiento de fuerza, pero aumentó significativamente en ambos tipos de fibras con los entrenamientos de resistencia y combinado. Aunque no de manera significativa, el entrenamiento combinado provocó más aumento (14% y 26% en las fibras 1y 11, respectivamente) que el de resistencia (6% y 10%). No se produjeron cambios significativos en la enzima relacionada con el metabolismo anaeróbico (aGPD) en ninguno de los grupos de entrenamiento. No se encontraron cambios significativos en los capilares por fibra ni en la densidad capilar con los entrenamientos de fuerza o de resistencia, pero sí se observó un aumento significativo en el número de capilares por fibra con el entrenamiento combinado. Estos resultados, unidos a la mayor actividad de la enzima SDH, podrían sugerir que hubo un efecto aditivo del entrenamiento combinado con respecto al de resistencia. Se supone que estos cambios de efectos oxidativos podrían tener relación con el mayor estrés provocado por seis días de entrenamiento combinado en comparación con sólo los tres días por semana en los que se entrenaba la resistencia. Los efectos sobre los procesos hormonales fueron semejantes a los obtenidos en el estudio de Kraemer y col. (1995), habiendo encontrado mayor elevación del cortisol en las mujeres que en los hombres, sin que esto tenga una explicación.

1.2. Tiempo de intervalo entre el entrenamiento de resistencia y de fuerza Una de las preguntas que no ha sido aún respondida de manera satisfactoria es el tiempo que debe transcurrir entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza para que la interferencia sea menor o no exista. Se han realizado algunos estudios en los que se trata de valorar el efecto de un esfuerzo típico de resistencia, más o menos prolongado y de distintas intensidades, sobre la manifestación de la fuerza medida posteriormente. Todos ellos están en la línea de la comprobación de la hipótesis aguda, en la que se propone que la interferencia se produce por la fatiga residual provocada por el esfuerzo previo de resistencia. Tanto los esfuerzos continuos como los de intervalo pueden producir reducción de la manifestación de la fuerza medida en las horas posteriores a dichos esfuerzos. El grado de interferencia dependerá de la magnitud del esfuerzo realizado en el ejercicio de resistencia y del tiempo de recuperación antes de la medición de la fuerza. Un grupo de sujetos habituados al entrenamiento de fuerza realizó un esfuerzo de 150 minutos en cicloergómetro, con una cadencia de 60 rpm, al 35% del pico de máximo consumo de oxígeno medido en el propio cicloergómetro. Un segundo grupo realizó cinco series de cinco minutos con cinco minutos de recuperación entre cada serie, a intensidades progresivas desde el 40% al 100% del V0 2 máx dentro de cada serie, alcanzando frecuencias cardiacas superiores a 180 ppm. En ambas situaciones se produjo una reducción significativa en la medición inmediata del momento de fuerza (isocinética) en los últimos 30° de la extensión de rodillas a diez velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,20 rad·s- 1 (Abernethy, 1993). Después de una competición en una carrera de 90 km se produjo una reducción del salto vertical durante los 18 días posteriores a la carrera (Chambers, 1998). Semejantes resultados a los de Abernethy (1993) obtuvieron Leveritt y Abernethy (1999) al medir la fuerza con ejercicios isoinerciales (pesos libres) y de manera isocinética (momento de fuerza) con sujetos físicamente activos pero que no entrenaban específicamente para ningún deporte. El esfuerzo de resistencia consistió en cinco series de cinco minutos en bicicleta con intensidades progresivas dentro de cada serie desde el 40% al 100% del V02máx medido en cicloergómetro. A los 30 minutos de haber realizado el esfuerzo de resistencia se observó una reducción significativa del

232

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

número de repeticiones realizadas en sentadillas con el 80% de 1 RM y el momento de fuerza a cinco diferentes velocidades (1 ,05, 2,09, 3, 14, 4, 19, y 5,24 rad·s- 1). Doce triatletas bien entrenados recorrieron 28,4 ± 1,4 km. durante dos horas. Antes e inmediatamente después de la carrera se midieron el momento de fuerza en extensión de rodillas en régimen excéntrico (-120, -90, -60° . s- 1), isométrico, y concéntrico {60, 120, 180, 240° . s- 1), la actividad eléctrica del vasto lateral y medial y el salto en contramovimiento (CMJ). Todos los momentos de fuerza fueron significativamente más bajos a todas las velocidades. Estas pérdidas fueron significativamente mayores en la activación excéntrica, en la que oscilaron entre el 18 y el 21%, que en la concéntrica {del 11 al 14%). El CMJ se redujo significativamente casi un 10% {de 36,6 a 33,1 ). La actividad eléctrica también se redujo en ambos grupos musculares sin diferencias en las acciones excéntrica y concéntricas. Las mayores pérdidas en la activación excéntrica se pueden explicar por el daño muscular que producen las múltiples acciones excéntricas repetidas durante la carrera prolongada. El mayor daño producido en las fibras de tipo 11 con el ejercicio excéntrico intenso después de la carrera puede también explicar tanto las pérdidas en la acción excéntrica como en la concéntrica a altas velocidades. Por tanto, se sugiere que las pérdidas no se producen por la reducción de la actividad neural sino fundamentalmente por el fallo de los mecanismos contráctiles particularmente en la fibras de tipo 11 (Lepers y col., 2000) Con un entrenamiento menos prolongado y menos intenso que los realizados en Abernethy (1993) y Leveritt y Abernethy (1999), que consistió en 50 minutos en bicicleta a una intensidad entre el 70 y el110% de la potencia crítica, realizado con sujetos universitarios con un mínimo de doce meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza, no se produjeron reducciones significativas de la fuerza (isoinercial, isométrica e isocinética) ni a las ocho ni a las 32 horas posteriores al esfuerzo de resistencia (Leveritt y col., 2000). Sin embargo sí hubo un aumento significativo de la concentración de amonio a las ocho horas y mayor a las 32. El amonio se forma por la desaminación del adenosinmonofosfato (AMP) a inosina monofosfato (IMP) cuando las necesidades de ATP son muy altas, y tiene relación con la intensidad del ejercicio, por eso la acumulación de IMP es mayor en las fibras de tipo 11 que en las de tipo 1 {Shalin y col., 1989; en Leveritt y col., 2000). Por ello, es probable que los participantes en este estudio hayan tenido necesidad de utilizar un mayor porcentaje de fibras rápidas para mantener los valores de fuerza después de la fatiga provocada por el esfuerzo de resistencia. Por tanto, una intensidad moderada durante un tiempo no muy prolongado no redujo la fuerza ni a las ocho ni a las 32 horas, pero sí tuvo lugar un cambio agudo del metabolismo y posiblemente en el modelo de reclutamiento para alcanzar determinados valores de fuerza. Bentley y col. (1998) estudiaron el efecto de un entrenamiento o ejercicio de bicicleta sobre la recuperación de la manifestación de fuerza a las 6 y a las 24 horas. Los sujetos del estudio fueron once triatletas y tres ciclistas de carretera. La media del Vo 2 máx del grupo fue de 65.8 ± 5 mi · kg- 1 · m· 1. Todos los sujetos habían estado practicando entrenamiento de resistencia al menos por 12 meses. El ejercicio en cicloergómetro fue de 30 minutos a una intensidad del umbral ae lactato (± 15 W) y cuatro series de 60 s al 120% del Vo 2 máx con un minuto de recuperación entre cada serie. En todos estos tests se mantuvo una frecuencia de pedalada de 80 rpm. A las 6 y a las 24 horas se realizaron los tests de fuerza, que fueron los siguientes: 6s a la máxima intensidad en cicloergómetro, extensión de la rodilla en régimen isocinético con la máxima contracción voluntaria a 60, 120 y 180° · s- 1 y máximo salto vertical sin contramovimiento con una carga adicional equivalente al 30% del peso corporal. La fuerza a 60° · s· 1 se redujo significativamente (p < 0,01) a las 6 horas, pero no a las 24 horas. A 120 y 180° · s- 1 no se produjeron reducciones significativas en ninguno de los tests. En el salto vertical hubo una reducción significativa (p < 0,05) de la fuerza máxima aplicada a las 6 horas, pero no a las 24 horas, y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo

La fuerza y la resistencia

233

(N . s· 1) se redujo en ambos tests pero no de manera significativa. El pico de potencia medido en el test de 6s en cicloergómetro sufrió pequeñas modificaciones, que no fueron significativas. Dado el tipo de entrenamiento de resistencia y el tiempo de recuperación antes de los tests de fuerza, no parece probable que ni la depleción de glucógeno ni los niveles de lactato puedan explicar la reducción en las manifestaciones de fuerza medidas. Es más probable que la reducción de la fuerza se deba a la perturbación de la excitación nerviosa, que se puede traducir en la regucción de la capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estímulo al intentar producir la máxima fuerza a baja y alta velocidad de movimiento. De este estudio se deduce que el tiempo de recuperación después de una sesión de resistencia puede ser determinante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este entrenamiento se realiza a continuación del de resistencia. Obviamente, la intensidad y duración del entrenamiento de resistencia influye sobre el tiempo necesario de separación de ambos entrenamientos para que la interferencia entre ellos sea mínima o no exista. Sale y col. (1990b) estudiaron el efecto producido por el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia cuando se realizaban ambos en el mismo día o en días alternos. Para ello tomaron a siete sujetos jóvenes que realizaron el entrenamiento combinado el mismo día (MD) en una sola sesión dos veces por semana durante 20 semanas. Otro grupo de ocho sujetos hizo el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, y el de resistencia en otros dos días diferentes (DD) de la semana. El entrenamiento de fuerza consistió en 6-8 series de 15-20 RM en una máquina de press de piernas, y el de resistencia en 6-8 series de 3 minutos en un cicloergómetro a una intensidad entre el 90 y el 100% del vo2máx· Los resultados fundamentales indican que se produjo una mejora significativamente mayor de la fuerza de piernas (press de piernas) en el grupo DD (25%) que en el grupo MD (13%). Una mejora significativamente mayor en las enzimas oxidativas en el grupo MD (26%) que en el grupo DD (6%). Y cambios similares en el V0 2 máx : 7% (MD) y 6% (DD). Parece, por tanto, que hacer el entrenamiento de fuerza en días diferentes al de la resistencia produce un mayor incremento de la fuerza voluntaria en las piernas en comparación con el entrenamiento de ambas cualidades realizado en el mismo día en una sola sesión. Aunque el entrenamiento de fuerza realizado en este estudio no se puede considerar muy apropiado, y presenta características propias de un entrenamiento de resistencia, la separación de ambos entrenamientos tiende a beneficiar la mejora de la fuerza en comparación con la realización de ambos en el mismo día.

1.3. Efectos de distintas combinaciones de entrenamientos de resistencia y de fuerza sobre la fuerza máxima y explosiva Hakkinen y col. (comunicación personal) realizaron un trabajo con 18 deportistas voluntarios de pruebas combinadas nórdicas (biatlon compuesto de carrera de esquí de fondo, unos 50 kilómetros, y esquí de salto), con edades comprendidas entre 16 y 25 años. Todos tenían un nivel nacional (considerados como buenos en Finlandia), y con una base de entrenamiento de tres o más años (400-800 horas por año). Cada deportista entrenó de 8 a 12 veces por semana. El entrenamiento de resistencia se realizó con roller-skiing, carrera y esquí de fondo, y las sesiones duraban entre 75 y 135 minutos a un ritmo cardíaco próximo al umbral aeróbico. El entrenamiento llamado de fuerza explosiva duraba entre 40 y 80 minutos, y consistía en varios ejercicios de salto tales como salto sin contramovimiento y con contramovimiento. Cuando se utilizaban cargas en estos ejercicios

234

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

éstas oscilaban entre el 15 y el 30% de 1RM, y los saltos eran siempre realizados con la máxima velocidad y explosividad posibles. También se hizo entrenamiento de fuerza para las extremidades superiores e inferiores con una intensidad entre el 30 y el 70% de 1RM, con una velocidad de activación máxima. Hacían de 8 a 1O repeticiones por serie, con recuperación de 2 a 8 minutos entre serie. El estudio se hizo al inicio de la temporada, porque los deportistas eran de competición. Se formaron tres grupos para estudiar el efecto de la aplicación de distintas proporciones de entrenamientos de fuerza y resistencia a través del ciclo. Todos los grupos realizaron durante 12 semanas entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia, con un volumen global equivalente pero con distinta proporción de ambos entrenamientos. Se realizaron tests de fuerza a las 6 y a las 12 semanas. Uno de los grupos repartió el volumen total al 50% para cada uno de dichos entrenamientos (grupo A) durante todo el ciclo (12 semanas). Otro grupo (grupo B), durante las seis primeras semanas dedicó el 75% del volumen total al entrenamiento de fuerza y el 25% restante al de resistencia. En las siguientes seis semanas, el 75% del volumen correspondió al trabajo de resistencia y el 25% restante al de fuerza. Un tercer grupo (grupo e), durante las primeras seis semanas utilizó el 25% del volumen para el entrenamiento de fuerza y el 75% para el de resistencia, mientras que en las seis siguientes se hizo el 75% en fuerza y el 25% en resistencia. El grupo A experimentó una clara mejora a las 6 semanas en la fuerza máxima y en la fuerza explosiva (producción de fuerza en la unidad de tiempo en régimen isométrico), pero a las 12 semanas los resultados empeoraron con respecto al test inicial tanto en fuerza máxima como explosiva en todos tiempos de control de la fuerza aplicada. Por tanto, una vez más se observa que mantener durante más de 6-8 semanas entrenamientos paralelos de fuerza y resistencia puede comenzar a limitar las mejoras de la fuerza, tanto cuando se dispone de mucho tiempo para producirla como cuando se relaciona con el tiempo. El grupo B tuvo una importante mejora de la fuerza máxima y explosiva durante las seis primeras semanas, y principalmente a los 200 y 300ms. Pero el cambio en la proporción del entrenamiento dio lugar a un empeoramiento de ambas manifestaciones de fuerza con respecto a los niveles alcanzados durante las seis primeras semanas, con una pérdida aproximada del 50% de las ganancias en fuerza máxima a los 400ms de manifestación de fuerza y una vuelta casi a los valores del test inicial en fuerza explosiva durante los primeros 200ms. El grupo e mejoró la producción de fuerza máxima y explosiva en 400ms a las seis y a las doce semanas, alcanzándose, por tanto, los máximos valores en ambas al final del periodo de entrenamiento. También se midieron los cambios relativos en fuerza isométrica máxima durante este experimento, y los resultados fueron similares a los de fuerza explosiva. El grupo A mejoró en las primeras seis semanas, pero a las doce la fuerza isométrica máxima era inferior que en el test inicial. El grupo B mejoró durante las primeras seis semanas y mantuvo el mismo nivel hasta la novena, pero a partir de aquí perdió fuerza, aunque sin bajar hasta los niveles del test inicial. El grupo e no mejoró en las primeras seis semanas, pero tuvo un fuerte incremento en las seis siguientes, consiguiendo la mayor mejora relativa de los tres grupos, mientras que los peores resultados finales se obtuvieron con el grupo A. La capacidad de resistencia de los tres grupos se mantuvo a un nivel similar. En el siguiente cuadro se presenta una síntesis de los entrenamientos y de los resultados. Los signos positivos y negativos representan los efectos de cada una de las combinaciones, para un máximo de tres signos por caso.

La fuerza y la resistencia

Entrenamiento 1-6

Semanas

Efectos en fuerza 7-12

1-6

7-12

F

R

F

R

Volumen(%) G-A

50

50

50

50

+++

-- -

Volumen(%) G-B

75

25

25

75

+++

--

Volumen(%) G-C

25

75

75

25

+++

++

Entrenamiento

235

Estos resultados sugieren que si queremos mantener los valores de resistencia, pero al mismo tiempo mejorar la fuerza explosiva -incluso la fuerza máxima, según los casos-, se debe introducir el mayor porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de entrenamiento. En un estudio llevado a cabo por Jensen y col. (1997) con 8 jugadoras de balonmano de elite se realizó un entrenamiento con tres fases diferenciadas y cuatro tests de control. Se hizo un test inicial (T1 ), después 8 semanas de entrenamiento y un segundo test {T2), otras 6 semanas y un test {T3), y otras 6 semanas y el T4. Los entrenamientos fueron como sigue:

Resistencia Fuerza Saltos y sprints

Primera fase: 8 semanas

Segunda fase: 6 semanas

Tercera fase: 6 semanas

50-60' (1/sem)

60' continuo e intervalo (2-3/sem)

Intervalo corto (1-2/sem)

60-90% (2-3/sem)

75-85% (1-2/sem)

Explosivo (0-1/sem)

1-2/sem

2/sem

0-1/sem

Los resultados fueron los siguientes:

T1

vomáx.

(mi. kg· 1 . m· 1)

T2

T3

T4

51,3

51,4

53,8

53,5

Fza. !so. Máx (N)

154,6

160,5

168,9

Baja

Velocidad (m. s·1)

7,85

7,66

7,83

8,02

En este estudio se observó que el mejor resultado para el V0 2 máx. tuvo lugar al final del ciclo (T3 y T4), y el de máxima velocidad en el T4. Se consiguió, por tanto, la mejora de la velocidad y de los factores aeróbicos en el mismo momento, que coincidió con las competiciones más importantes del año. Según los autores, este modelo de secuencia de entrenamiento, en el que primero se da prioridad al entrenamiento de fuerza para hacerlo después con el de resistencia y velocidad, parece ser capaz de aumentar ambas capacidades/cualidades: la velocidad y la máxima potencia aeróbica. A nuestro juicio, los resultados de este estudio, que no fueron tratados estadísticamente de manera correcta, por lo que su significatividad -que existió según los autores- no la presenta-

236

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

mos aquí, obedecen a una secuencia de entrenamiento lógica, en la que después de un entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas se pasa a uno de máxima velocidad de movimiento y a una fase de menor carga general en todos los ejercicios y tipos de entrenamiento. El aumento del trabajo de resistencia no es tal si tenemos en cuenta que se hace más carga de intervalo y de intervalo corto, al mismo tiempo que se introducen las carreras de máxima velocidad. Estas características del entrenamiento son, a nuestro juicio, las que posibilitan la mejora. La secuencia del entrenamiento es lógica, y aunque pudiera parecer opuesta al estudio presentado anteriormente, no lo es, en tanto que el trabajo sobre el que se hace énfasis en la última fase es con movimientos de alta velocidad.

1.4. Posibles efectos del entrenamiento de fuerza sobre la mejora de la resistencia Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y resistencia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la fuerza sobre el rendimiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el efecto sobre el consumo máximo de oxígeno, el umbral de lactato, la velocidad o potencia de umbral, el tiempo empleado en una distancia determinada y la economía de carrera o de la actividad cíclica propia de cada especialidad de resistencia. Según algunos estudios y experiencias, existe la posibilidad de mejorar conjuntamente la fuerza y la resistencia, y esto significa que el entrenamiento y mejora de la fuerza puede influir positivamente sobre la mejora de la resistencia, sin que, generalmente, se dé un aumento paralelo del vo2máx• Un grupo de sujetos físicamente activos practicantes de actividades deportivas de forma recreacional, que realizó un entrenamiento de fuerza, que consistía, principalmente, en cinco series de cinco repeticiones con el máximo peso posible, proporcionó una mejora del tiempo de ejecución de un esfuerzo en bicicleta del 47% y en carrera del 12% a pesar de que no hubo cambios en el V0 2máx en términos relativos. Dado que el consumo máximo de oxígeno no se modifica, los cambios en la resistencia se atribuyen al incremento en la fuerza muscular o la potencia (Hickson y col.1980b). Con sujetos entrenados en resistencia, aunque no competidores en estas especialidades, la incorporación de un entrenamiento de fuerza de 3 días/semana, durante 1O semanas con 5 series de 5 repeticiones (80-85% de 1RM aprox.), al mismo tiempo que se continuó con el entrenamiento de resistencia habitual previo, produjo una mejora de la fuerza de piernas (25 a 37%), un aumento del tiempo de agotamiento al 80% de V0 2máx.(20%) y la resistencia en esfuerzos relativamente cortos (4-8 minutos) en cicloergómetro (11 %) y en tapiz (13%) sin modificación del V0 2máx· Por tanto, ciertos tipos de rendimiento en resistencia, especialmente aquellos que requieren el reclutamiento de fibras FT, podrían ser mejorados por el entrenamiento de fuerza (Hickson y col., 1988). Con sujetos que no habían entrenado de manera regular en los últimos tres meses, aunque tenían una experiencia media o recreacional de práctica deportiva, después de 12 semanas de un entrenamiento en circuito, 3 días por semana, con 3 series de 8-12 repeticiones en unos ejercicios y de 15-20 en otros, se produjo un aumento del 33% del tiempo de trabajo al 75% del pico de V0 2máx' un aumento significativo del umbral de lactato de un 12% y una reducción significativa de la concentración de lactato en intensidades relativas desde el 55 al 75% del pico de V0 2máx sin modificación de dicho consumo máximo de oxígeno. Estos estudios indican que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en resistencia en cicloergómetro sin cambios en el consumo de oxígeno (Marcinik y col. 1991 ). Por tanto, la mejora del rendimiento en resistencia por el efecto del entrenamiento de fuerza parece estar relacionada con el

La fuerza y la resistencia

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aumento del umbral de lactato y con los factores neuromusculares, sobre todo con la mejora de la fuerza de piernas, sin aumento paralelo del consumo máximo de oxígeno (Marcinik y col., 1991; Hickson y col., 1988). Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economía en actividades cíclicas ha sido estudiados recientemente en algunos trabajos. La mejora de la economía en una actividad cíclica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con un menor consumo de energía o una actividad más intensa cor. el mismo consumo. Johnstoo y col. (1997) realizaron un estudio con doce mujeres corredoras de fondo, pero no entrenadas en fuerza, para determinar el efecto de diez semanas de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia (FR) sobre la economía de carrera en comparación con el entrenamiento aislado de resistencia (R). El entrenamiento de R fue el mismo para los dos grupos: 4-5 días por semana con un total de 20-30 millas por semana a una intensidad de estado estable de consumo de oxígeno. El entrenamiento de fuerza se realizó tres días por semana (lunes, miércoles y viernes), con 3 series de 6-RM o de 8-RM para grandes grupos musculares y de 2 de 15-RM a 2 de 20-RM para grupos musculares más pequeños, la recuperación entre series fue de dos minutos y la separación de los entrenamientos de fuerza y resistencia fue como mínimo de cinco horas. La fuerza de brazos y piernas aumentó significativamente en el grupo FR, mientras que no se modificó en el de R. La economía de carrera mejoró un 4% en el grupo FR, pero no en el de R. El consumo de oxígeno relativo se redujo significativamente a 214m · min· 1 y a 230m. min· 1 en el grupo FR pero no se modificó en el de R. La frecuencia cardiaca (pulsaciones. min- 1 ) a 214 y a 230m · min· 1 bajó, pero no de manera significativa, en el grupo FR, y no se modificó en el grupo R. Lo mismo ocurrió con el consumo máximo de oxígeno. Una de las posibles explicaciones de la mejora de la economía de carrera en el grupo FR se considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento (Sale, 1988). La mayor hipertrofia producida sobre las fibras rápidas puede permitir una menor activación muscular para producir la misma fuerza. Tanto si la mejora de la fuerza fue producida por los cambios estructurales como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un modelo de reclutamiento más eficiente, esto ha podido reducir el consumo de oxígeno a cada velocidad de carrera. La típica transformación funcional de fibras llb (poco oxidativas) a lla (más oxidativas) (Staron y col., 1994) parece tener poca o nula influencia sobre la utilización del oxígeno y sobre la economía de carrera, pues en un estudio de Coyle y col. (1985) se observó que después de 84 días de desentrenamiento no se modificó el V0 2 máx y sin embargo sí hubo -debido al descanso- una gran transformación de fibras lla a lib. En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investigó el efecto del entrenamiento simultáneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las características del rendimiento físico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo a través (orientación). El entrenamiento se llevó a cabo durante nueve semanas después de la temporada de competición. Los dos grupos realizaban el mismo volumen, pero el grupo experimental (E) (10 sujetos) sustituyó el 32% del volumen por entrenamiento de fuerza, mientras que el de control (C) (8 sujetos) sólo sustituyó el 3%. El entrenamiento de resistencia consistió en carrera durante tiempos comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas entre el 84% y el 116% del umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza explosiva duraba entre 15 y 90 minutos, y consistía en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos diversos sin carga y con cargas, press de piernas y flexión-extensión de piernas con cargas ligeras (O a 40% de 1RM). La velocidad en 5 km (V5 km), la economía de carrera (EC) y la velocidad máxima en el test MART (test anaeróbico máximo de carrera) mejoraron en el grupo E pero no en el de C; la velocidad máxima medida en 20 m lanzados (V 20 m) y la longitud en cinco saltos (58) seguidos a pies juntos mejoraron en el grupo E y empeoraron en el de C. El tiempo de contacto (Te) du-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

rante la carrera de 5 km se redujo en el grupo E y aumentó en el de C. El consumo máximo de oxígeno no se modificó en el grupo E y mejoró en el de C, el umbral de lactato individual no se modificó en ninguno de los dos grupos. En la comparación entre grupos, a las nueve semanas se encontraron diferencias significativas, siempre a favor del grupo E, en la VSkm• en la EC, en la velocidad máxima en el MART (VMART), en V2om• en 5S y en la fuerza isométrica de los músculos extensores de las piernas. La fuerza isométrica de las piernas no se modificó significativamente dentro de los grupos (diferencias intragrupos) en las nueve semanas, pero el grupo E tuvo una tendencia a la mejora (desde 4094 N a 4385 N), mientras que en el de control ocurrió lo contrario (desde 3899 N se pasó a 3396 N). La mejora en la VSkm correlacionó de manera significativa (p < 0,05) con la mejora de la demanda de oxígeno (r = 0,63), con la EC (expresada como V0 2 , mi · kg- 1 · min- 1) (r = -0,54), y la VMART (r =0,55). La correlación entre los cambios en el V02 máx y los de la V5 km fue negativa (r =0,52, p < 0,05). Las mejoras en la EC (es decir, un menor V02 para la misma intensidad) correlacionaron de manera negativa con la VSkm (r =-0,65, p < 0,01 ), y con los aumentos en la demanda de 0 2 (r = -0,62), de los 5S (r = -0,63) y de la V20m (r = -0,49) (p < 0,05 en todos los casos). Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento de resistencia, las mejoras en la economía de carrera y el tiempo en 5 km se relacionan positivamente con los cambios en los procesos neuromusculares y en la potencia muscular, caracterizados por la rápida producción de fuerza en la unidad de tiempo. En este caso, las mejoras en la producción de fuerza se produjeron sin aumento de la fuerza máxima dentro del grupo y sin probable modificación significativa del área fibrilar, dado que el entrenamiento de fuerza realizado fue intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta duración. La influencia de la producción rápida de la fuerza queda reforzada por el hecho de que no se modificaron unos factores generalmente relacionados con la resistencia como son el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato individual. El efecto del entrenamiento de la fuerza puede adquirir aún mayor relevancia si tenemos en cuenta que el grupo de C mejoró el V0 2 máx pero no el tiempo en 5 km. También se deduce que el efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran velocidad puede no ser totalmente inhibido por el entrenamiento simultáneo de resistencia. El efecto del entrenamiento de fuerza también ha sido estudiado en corredoras de esquí de fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza máxima durante nueve semanas sobre la economía de trabajo medida en un ergómetro de esquí. Los sujetos del estudio fueron esquiadoras noruegas de nivel regional. Se formaron dos grupos. El grupo experimental (E) realizó un entrenamiento de fuerza máxima para la parte superior del cuerpo más el entrenamiento típico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente el de resistencia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el régimen de entrenamiento de fuerza ni con los aparatos utilizados. El entrenamiento de resistencia fue prácticamente el mismo para los dos grupos. Este entrenamiento evolucionó desde la carrera al roller-ski durante las cuatro primeras semanas, para terminar con el esquí de fondo durante las cinco últimas. El entrenamiento de fuerza máxima consistió en un solo ejercicio, que simulaba la acción propia de impulso con ambos bastones cuando se esquía. Este entrenamiento se realizó tres días por semana durante las nueve semanas del estudio. En cada sesión se realizaron tres series de seis repeticiones con un peso próximo al máximo posible. El grupo de C realizó un entrenamiento general de fuerza para distintos grupos musculares con más de 20 repeticiones por serie. El grupo E mejoró (p < 0,001) la economía en la acción de impulso (El) con ambos bastones. La mejora en la El correlacionó con la reducción en la fuerza relativa empleada en el esquiergómetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para alcanzar el pico de fuerza (TPF) en el test hasta el agotamiento en el esquiergómetro (r = 0,86; p < 0,01 ). El tiempo hasta el agotamiento correlacionó con la reducción en la fuerza relativa empleada (r = 0,81; p < O,Oi ), el TPF (r = 0,77; p < 0,01) y la El (r = 0,86; p < 0,001 ).

La fuerza y la resistencia

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El tiempo de agotamiento a la velocidad aeróbica máxima fue significativamente (p < 0,001) superior en el grupo E que en el de C. La RM en el ejercicio que simulaba la acción propia de impulso con ambos bastones y la fuerza aplicada al realizar esta RM aumentaron significativamente en el grupo E y no se modificaron en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03), mientras que no cambió en el de C. Después del entrenamiento, el grupo E usó significativamente menos fuerza relativa (en relación con la aplicada al hacer 1RM) en la acción específica que la aplicada al principio del estudio, pero no ocurrió así en el grupo de C. Se observó una correlación significativa entre la mejora en 1RM y la mejora en el TPF (r = -0,78; p < 0,01). El consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico no cambiaron en ninguno de los dos grupos. El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico de fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por serie, siempre que se realicen a la máxima velocidad que permita la resistencia a vencer, es posible mantener la capacidad para producir fuerza más rápidamente (fuerza explosiva) incluso cuando se han realizado numerosas repeticiones del mismo ejercicio y se está llegando al agotamiento. Las correlaciones entre la RM y el tiempo para el pico máximo de fuerza en el esquiergómetro y entre la mejora en la RM y la economía en el gesto específico, así como entre la economía y el tiempo para el pico máximo y la economía y la reducción de la fuerza relativa empleada en el gesto específico, sugieren que un aumento en la fuerza máxima específica (fuerza aplicada en el gesto específico o fuerza útil) combinado con el entrenamiento específico de resistencia puede llevar a la mejora de la economía en el desarrollo de la competición. La reducción del porcentaje de fuerza (relativo al valor de la RM) aplicado en el gesto específico desde el 43,7% hasta el 28,5% en el grupo E, se une a los argumentos anteriores para justificar el aumento de la economía y el tiempo de la actividad cíclica hasta el agotamiento. El descenso del tiempo para el pico máximo de fuerza en el esquiergómetro significa que, para una misma frecuencia de movimiento y ante una misma carga, los periodos de recuperación entre repeticiones serán más largos, lo que puede ayudar a difundir el flujo sanguíneo en el músculo, que a su vez permitirá una mayor eficiencia mecánica durante el ejercicio y, por tanto, un mayor rendimiento. Nosotros (González-Badillo y Gorostiaga, datos no publicados) llevamos a cabo la programación del entrenamiento de fuerza y resistencia de un equipo de hockey hierba femenino de elite, muy entrenado en fuerza y resistencia, durante tres ciclos de 4, 8 y 9 meses. Cada uno de estos ciclos se componía de 2-3 subciclos de 8-12 semanas. Se realizaron tests cada 1-2 meses de salto vertical (CMJ), de velocidad/aceleración (30m) y de resistencia (velocidad de umbral en 25'). El entrenamiento consistía en ejercicios orientados a mejorar los factores neuromusculares, medidos a través de la capacidad de salto y de aceleración en 30 m, y de la resistencia, medida a través de los cambios en la velocidad de umbral en carrera. Los ejercicios fundamentales utilizados fueron los siguientes: Entrenamiento de fuerza y velocidad: - Sentadillas y 1/2 sentadilla: 3-5 series de 2-6 repeticiones con± 10kg sobre la resistencia con la que se alcanzaba la máxima potencia en la sentadilla completa. En porcentajes, la intensidad oscilaba entre el 40 y el 80% de la estimación de 1RM. Generalmente, la máxima resistencia utilizada en 1/2 sentadilla fue inferior a la utilizada en la sentadilla completa. - Cargadas de fuerza: 3-5 series de 3-4 repeticiones con el máximo peso posible bien realizado técnicamente. En porcentajes, la intensidad oscilaba entre el 75 y el 85% de la estimación de 1RM. Téngase en cuenta que con estos porcentajes se está entrenando con resistencias próximas a aquellas con las que se alcanzan la máxima potencia en el ejercicio.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

- Saltos con contramovimiento: 5-6 series de 5-6 saltos sin resistencia adicionales y con resistencias (10-30 kg). Estas resistencias son inferiores a las necesarias para alcanzar la máxima potencia en el salto vertical. - Carrera saltada (2º de triple): 5-6 series de 10 saltos. - Aceleraciones con chaleco: 3-5 repeticiones de 15-30 m. Progresiones: 3-5 repeticiones de 40 m. Sprints: 5-7 repeticiones de 15-30 m. Ejercicios para la mejora de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este entrenamiento de realizaba dos días por semana, con una introducción progresiva y programada de los distintos ejercicios. Entrenamiento de la resistencia: - Dos sesiones por semana de 20-25' de carrera continua, con intensidades comprendidas entre el 80 y el 95% del umbral anaeróbico, que se alternaba con entrenamiento fraccionado en las fases próximas a las competiciones más importantes Cada jugadora solía jugar uno o dos partidos de competición con su equipo por semana. Antes de comenzar con el programa de fuerza, se había llevado a cabo un entrenamiento que consistía en la realización de una gran cantidad de saltos (cientos de saltos por sesión). Después de dos meses de aplicar este tipo de entrenamiento no se produjeron cambios significativos en el CMJ, que pasó de 35,64 cm a 35,53 cm. A continuación se redujo ampliamente el número de saltos y se aplicó el entrenamiento de fuerza descrito. El salto en CMJ se elevó a 36,77 cm a las cuatro semanas y a 38,03 cm (p < 0,05) a los dos meses (figura 7.1). Antes de las competiciones más importantes de cada temporada (campeonatos de Europa o del Mundo y JJOO), los resultados en el CMJ se elevaron. La media de las jugadoras que realizaron los tres tests: julio-94, junio-95 y julio-96, fue de 39,06, 40,5 y 42,37 cm, respectivamente, con diferencias significativas (p < 0,05) entre julio-96 y julio-94 (figura 7.2).

38,5

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38 37,5

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37 36,5 36 Inicio del entrenamiento de fuerza

35,5 35 34,5 34 fe94 * p < 0,05

abr-94

may-94

jul-94

Fechas

Figura 7. 1. Evolución del CMJ después de aplicar el entrenamiento de fuerza en los dos primeros meses (n = 12).

La fuerza y la resistencia

241

43l 42 E'

41

-; 40

~ ;¡¡: 39 38

jl94 * p < 0,05

jun-95

jul-96

Fechas

Figura 7.2. Evolución del CMJ entre temporadas (n

= 9).

Dado que había una serie de jugadoras que tenían un bajo nivel en velocidad, se decidió organizar una sesión extra de entrenamiento de fuerza a la semana, que consistía en ejercicios similares a los descritos pero con un menor volumen que en las demás sesiones realizadas durante la semana. Como consecuencia de este entrenamiento suplementario, el CMJ medio de estas jugadoras (n = 5) pasó de ser el 92% (36, 42 frente a 39,06 cm) de todo el grupo hasta el 97,23% (40,79 frente a 41 ,05) después de seis meses de entrenamiento. En este mismo tiempo, el grupo general (n = 11) mantuvo la velocidad (4,44 s al principio y 4,46 s al final en 30 m), mientras que el grupo que añadió la sesión extra de fuerza experimentó una clara tendencia a la mejora (pasó de 4,62 s a 4,5 s). Llama la atención que la jugadora más resistente, que formaba parte de este grupo, pasó de estar por encima de la media en el tiempo de 30 m, con 4,58 s, a estar por debajo con 4,43 s. La velocidad de umbral presentó una tendencia paralela a la del CMJ durante las tres temporadas. Las deportistas que realizaron ambos tests en todas las ocasiones antes de las competiciones más importantes de cada temporada alcanzaron de media 12,03, 12,18 y 12,31 km . . h- 1 en los años 1994, 1995 y 1996 respectivamente, mientras que en el CMJ realizaron en las mismas fechas 39,67, 41,32 y 42,7 cm. Como se puede observar, incluso en deportistas muy entrenados -no sedentarios o simplemente activos físicamente-, entrenamientos simultáneos adecuados de fuerza y resistencia pueden mejorar la velocidad y la fuerza sin perjuicio para la resistencia, e incluso conseguir una tendencia a la mejora de la velocidad de umbral durante más de dos años. También se observa que la incorporación de una sesión extra (hacer tres sesiones cuando se vienen haciendo dos), no de alto volumen, puede modificar la tendencia en la evolución de la velocidad en jugadoras muy entrenadas y con las peores marcas del grupo. La razón por la que se produjo esta mejora simultánea durante tanto tiempo se puede deber a que en la organización del entrenamiento se procuró que los efectos fisiológicos provocados por los entrenamientos de fuerza y de resistencia tuvieran la menor interferencia posible, y esto se consiguió, en nuestra opinión, porque los entrenamientos de fuerza no producían nunca altos niveles de lactato, muy poca hipertrofia y su efecto fue principalmente neural, mientras que el entrenamiento de resistencia aeróbica superó en muy pocas ocasiones el umbral anaeróbico. Esto está de acuerdo con la propuesta de Docherty y Sporer (2000), que sostienen que la mayor interferencia entre ambas capacidades se puede producir cuando ambos entrenamientos tienden a producir fundamentalmente efectos periféricos y no centrales. Este artículo nos vale de base para la propuesta que hacemos a continuación sobre las posibilidades de compatibilizar los entrenamientos de fuerza y resistencia.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1.5. Compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia Como acabamos de exponer, el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia tiene muchas posibilidades de producir una mutua transferencia negativa o interferencia entre ambas capacidades. Dado que existen muchas especialidades deportivas que exigen alcanzar un desarrollo notable de cada una de ellas, y que en muchos otros casos la mejora de la fuerza es positiva para el rendimiento en pruebas de resistencia, es necesario que el entrenamiento de ambas se organice de manera que el beneficio que pueda aportar la fuerza al rendimiento en resistencia sea el máximo y que la interferencia se reduzca al mínimo. Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia se entrenan en un continuo de intensidad (entendida, para simplificar, como porcentajes de 1RM y velocidad de desplazamiento, respectivamente) y de volumen (número de repeticiones con unas resistencias determinas o tiempo total de acción, respectivamente). En un extremo de este continuo nos encontramos con entrenamientos de alto volumen y baja intensidad y en el opuesto con altas intensidades y bajo volumen. En el caso de la resistencia, el extremo en el que el volumen es mayor se caracteriza por entrenamientos de larga duración pero realizados a baja intensidad, siempre por debajo del umbral anaeróbico, con lo que la acumulación de lactato es baja. A este tipo de entrenamiento le podríamos llamar entrenamiento de resistencia aeróbica por debajo del umbral (RAU). El efecto principal de este tipo de entrenamiento se produce sobre los sistemas respiratorio y cardiovascular, con una mejora de los procesos de difusión pulmonar y del flujo sanguíneo, del volumen sistólico, de la concentración de hemoglobina y el aumento del flujo de sangre al músculo esquelético. Es decir, el efecto de este tipo de entrenamiento incide principalmente sobre los factores centrales del rendimiento en resistencia. Si nos vamos al otro extremo, los entrenamientos de resistencia se hacen con estímulos de corta duración (1-2 minutos) pero a alta velocidad, al 90-100% del V02.máx), por encima del umbral anaeróbico y con una acumulación relativamente alta de lactato. Este sería un entrenamiento típico de máximo consumo de oxígeno (MCO). El efecto principal de estos entrenamientos es de tipo periférico, con un aumento del tamaño y densidad de las mitocondrias, una mayor concentración de mioglobina y enzimas oxidativas y una mayor capilarización. Cuando hacemos entrenamientos de fuerza y el carácter del esfuerzo es alto o máximo, en el extremo de máximo volumen nos encontramos con entrenamientos de un numero elevado de repeticiones por serie (8-10) con una intensidad(% 1RM) media (75-80%). Podríamos denominarle como entrenamiento típico de hipertrofia (EH). Este tipo de entrenamiento tiende a producir una alta síntesis de proteínas y la consiguiente hipertrofia, una considerable producción de lactato, una reducción de la densidad mitocondrial, el mantenimiento o reducción de la densidad capilar y la reducción de la actividad y la disponibilidad de enzimas oxidativas, así como el aumento de la enzimas glucolíticas. Todas estas adaptaciones tenderían a reducir la capacidad oxidativa del músculo. Por tanto, los principales efectos -aunque no todos- de este tipo de entrenamiento inciden sobre el músculo esquelético, es decir, son de carácfer periférico y de características opuestas a las que produce el entrenamiento de resistencia de MCO, que también tenía efectos de carácter periférico. Los entrenamientos con pocas repeticiones por serie (1-4) y con altas intensidades (85-100%), que serían entrenamientos de tipo neural (EN), presentan unos efectos de tipo periférico muy reducidos con respecto al caso anterior. Los principales efectos de este tipo de entrenamiento son de carácter neural, y podríamos decir que estimulan fundamentalmente los cambios del comportamiento del sistema nervioso central y de los procesos facilitadores e inhibidores de la contracción muscular. Como vemos, en estos cuatro tipos de entrenamientos extremos de la fuerza y la resistencia nos encontramos con dos de ellos -EH en fuerza y de MCO en resistencia- cuyos efectos más específicos son de características opuestas y además se localizan ambos en el músculo esque-

La fuerza y la resistencia

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lético (efecto periférico). Si embargo, en los otros dos tipos -EN en fuerza y RAU en resistencia- los efectos fundamentales se producen en sistemas centrales bastantes distintos como son los sistemas cardiorrespiratorio y nervioso. En los dos primeros casos, la mejora simultánea de ambas capacidades es prácticamente imposible: sólo en las primeras semanas y con sujetos muy poco entrenados se observarían algunas mejoras. Y esto se debe a que los procesos fisiológicos de adaptación al entrenamiento de cada una de ellas son opuestos, y, por tanto, no compatibles. Esto significa que la interferencia entre ambos tipos de entrenamiento será muy alta, no mejorando ninguna de las dos capacidades, e incluso empeorando ambas, sobre todo la fuerza. Por el contrario, es razonable pensar que el entrenamiento de RAU tendría una interferencia mucho menor o incluso escasa -según las características concretas del entrenamientocon el entrenamiento y la mejora de la fuerza, tanto si se emplea el EH como, sobre todo, si se hace EN. La explicación de esta probable menor interferencia está en que las adaptaciones fundamentales -no todas- son de distinta naturaleza y se localizan en sistemas distintos. Debemos considerar también que no todos los entrenamientos para la mejora de la fuerza y la resistencia han de tener, necesariamente, las características de los descritos. Cabe la posibilidad de obtener, sobre todo en fuerza, notables mejoras sin necesidad de llegar a entrenamientos con el máximo carácter del esfuerzo, con la ventaja añadida de que es bastante probable que la interferencia con la resistencia fuera mucho menor. Por tanto, la utilización de entrenamientos de fuerza con un carácter del esfuerzo no máximo, con una orientación neural en muchas de las sesiones, combinados con entrenamientos de resistencia con moderados niveles de lactato, ofrecerían muchas posibilidades de mejora de ambas capacidades, sobre todo de la resistencia, con niveles bajos de interferencia. El caso que hemos mostrado en páginas anteriores sobre el efecto del entrenamiento simultaneo de fuerza y resistencia en un equipo de hockey hierba de elite puede ser un ejemplo real de cómo es posible, y además durante un largo periodo de tiempo, mantener una mejora de la fuerza, la velocidad y la resistencia a través de una forma de entrenamiento que está de acuerdo con los planteamientos que venimos haciendo aquí. Por tanto, para reducir en la mayor medida la incompatibilidad entre el entrenamiento de fuerza y resistencia se deberían seguir las siguientes pautas: - No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de hipertrofia -si es que se realizan- con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico. Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-1 O repeticiones por serie con un carácter del esfuerzo máximo en ningún momento. - Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamientos de resistencia aeróbica hasta el umbral con los entrenamientos de fuerza de 6-8 repeticiones por serie, aunque con un carácter del esfuerzo preferiblemente medio o como mucho alto, pero nunca máximo. Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por encima del umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de más de 2-4 repeticiones por serie, aunque el carácter del esfuerzo llegase a ser alto, no máximo. - Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia. - Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, realizarlas en días diferentes.

1.6. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza En lo expuesto en el apartado anterior hemos tratado de justificar una forma útil de abordar el entrenamiento de la resistencia y la fuerza de manera que se pudieran conseguir los máximos beneficios para la resistencia, puesto que la fuerza nunca se beneficiaría de un entrena-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

miento de resistencia, sino que siempre saldría perjudicada. No obstante, en esa forma de abordar el entrenamiento también se tenía como objetivo conseguir la óptima mejora de la fuerza, ya que si no mejora la fuerza, difícilmente podría ésta influir positivamente sobre la resistencia. En este apartado abordamos un problema que tiene mucha relación con el anterior, pero con una particularidad, y es que el concepto de "resistencia a la fuerza" o de "fuerza resistencia" viene aplicado y asociado a determinadas especialidades deportivas en las que la resistencia es muy importante, pero también lo es el factor fuerza. La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos casos, no es un tipo de manifestación de fuerza equivalente a la fuerza máxima o a la fuerza explosiva, sino la capacidad para mantener un pico de fuerza y una producción de fuerza (fuerza explosiva) concretos durante un tiempo determinado. El tiempo será el correspondiente a la duración de la prueba, el cual, en algunos casos puede incluso venir influido, en parte, por la propia resistencia a la fuerza, como por ejemplo en cualquier competición de carrera, de natación o de contrarreloj en ciclismo. El grado de resistencia a la fuerza vendrá definido por las pérdidas de fuerza (máxima y explosiva) sufridas a una misma intensidad por el deportista de manera involuntaria durante una prueba o un entrenamiento. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe realizarse principalmente a través del gesto específico de competición. Hemos de considerar que siempre que se realiza un entrenamiento específico estamos entrenando la resistencia a la fuerza. Exceptuando algunas pocas especialidades deportivas, todas las demás dependen de la resistencia a la fuerza en mayor o menor medida. Si un corredor de 400 m pierde velocidad en los últimos 100 m es porque aplica menos fuerza sobre la pista y la aplica más lentamente (independientemente de las causas de tipo metabólico o neuromuscular de las que dependa esta pérdida), es decir, su rendimiento está limitado por la capacidad para mantener la aplicación de un determinado pico de fuerza en un tiempo concreto, por tanto, el rendimiento individual está dependiendo de la resistencia a la fuerza. El mismo razonamiento sería válido incluso para pruebas mucho más breves como por ejemplo los 100 m o para cualquier otra más larga como el maratón. Lo que decimos para la carrera es igualmente aplicable si nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al fútbol o al voleibol. Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es entrenando o compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en situación de resistencia a la fuerza. En esta situación estamos sufriendo una pérdida progresiva de fuerza, pero al mismo tiempo estamos estimulando la capacidad de resistencia a la fuerza. Dado que esta resistencia a la fuerza es, lógicamente, muy específica, y teniendo en cuenta la importancia de la especificidad del tipo de ejercicio y del tipo de entrenamiento realizado sobre el propio rendimiento específico, podemos deducir que salir del escenario propio de competición para hacer ejercicios supuestamente "específicos" en el gimnasio con numerosas repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no parece lo más razonable. Por tanto, lo que procede hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar y mejorar la fuerza (máxima y explosiva) con los ejercicios más adecuados, según el deporte, y con las series, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo propios del entrenamiento de fue-rza y que, al mismo tiempo, más se ajusten a las necesidades de la especialidad deportiva de que se trate. Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse con el propio ejercicio de competición durante los entrenamientos específicos de cada deporte. Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio específico estamos entrenando la "resistencia a la fuerza". En deportes cíclicos, a mayor intensidad (velocidad de desplazamiento o de ejecución del gesto) mayor incidencia se hace sobre la fuerza, pero siempre en situación de "resistencia", dado que el número de repeticiones del gesto en estos deportes difícilmente bajará de las 2030 acciones (gestos de competición) por repetición o serie en un entrenamiento. En los deportes acíclicos, la resistencia y la resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el rendimiento, pero su desarrollo también será estimulado por la repetición en mayor o menor

La fuerza y la resistencia

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número, y con mayor o menor recuperación entre repeticiones y series, del propio gesto de competición. En todos los casos, la influencia sobre la resistencia local a la fuerza es mayor a medida que aumenta la intensidad del esfuerzo o la velocidad de ejecución para un mismo trabajo mecánico, y siempre que se produzca un mayor estrés metabólico. En esta situación, el efecto será principalmente periférico, que es el tipo de efecto que se busca y que se necesita cuando se hace este tipo de entrenamiento. Por tanto, la mejora de la resistencia a la fuerza dependerá en gran medida de la capacidad del músculo esquelético para trabajar en estado de fatiga, o, quizás mejor o al mismo tiempo, por la capacidad para retardar un grado de fatiga que impida o dificulte notablemente la contracción muscular. No entramos en la discusión del grado de resistencia aeróbica que sería óptimo desarrollar en cada caso para lograr un rendimiento máximo en la resistencia a la fuerza. En cada especialidad habría que determinar no sólo el grado de desarrollo de esta capacidad, sino también la forma de entrenarla para obtener los mayores beneficios. ¿Qué estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competición algo dificultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues fundamentalmente estamos entrenando la fuerza específica, aunque si el número de repeticiones por serie sobrepasa las 10-12 repeticiones, también estimulamos la resistencia a la fuerza específica, aunque para ello sería siempre necesario cumplir los requisitos que indicamos más adelante en este mismo párrafo. Piénsese que el entrenamiento de la fuerza no es más que realizar un gesto determinado con una resistencia (peso, generalmente) algo superior a la habitual. Cuando la nueva resistencia "se hace habitual" habrá que utilizar una resistencia mayor, y así sucesivamente. Por tanto, cuando el gesto específico se realiza contra una resistencia algo mayor que la que tendremos que superar en la competición, estamos estimulando la fuerza con unos ángulos articulares, posiciones y estructura dinámica muy semejante o idéntica a la de competición. Las posibilidades de aplicación (transferencia) de la fuerza -y la resistencia a la fuerza- adquirida con este entrenamiento serán siempre mayores que con cualquier otro. Para que realmente sea un entrenamiento de fuerza y de resistencia a la fuerza adecuado, sin perjudicar la técnica, se deberían cumplir estos requisitos: la carga no será tan alta que cambie sustancialmente la estructura de la técnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el número de repeticiones no debe ser alto (no más de 15-20 repeticiones del gesto o más de 30-40" en total), las pausas de recuperación han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o repetición se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin grandes pérdidas de velocidad, y la producción de lactato al final de una serie no debe estar muy por encima de los 6-7 mm/l. Según la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duración de la prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un entrenamiento de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de fuerza máxima. Por tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza es específico de cada deporte. En cada caso habrá que seleccionar la longitud e intensidad de las series que estimulen de manera suficiente y adecuada los efectos de tipo periférico, que son los que más inciden de manera directa sobre la resistencia a la producción de fuerza. Síntesis y aplicaciones Posibles causas de interferencia entre los entrenamientos de la fuerza y la resistencia

- Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no están claramente definidas, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catabólico como resultado de una elevación de la concentración de cortisol, por una menor ganancia de hipertrofia muscular, por el sobreentrenamiento, por efectos crónicos (hipótesis crónica), por efectos agudos (hipótesis aguda) y por daño muscular.

246

Bases de la Programación del entrenamiento de tuerza

- Las interferencias se pueden producir en relación con las capacidades contráctiles y oxidativas de las fibras musculares, que caracterizan, respectivamente, a la fuerza y a la resistencia: • Fuerza: Modificación de las fibras musculares, actividad enzimática anaeróbica, hipertrofia, niveles hormonales, procesos neurales. • Resistencia: Modificación de las fibras musculares, actividad enzimática aeróbica, densidad de la masa mitocondrial, capilarización, contenido en mioglobina. - La fatiga (efecto agudo): • • • •

No permite alcanzar la suficiente tensión. Compromete las adaptaciones neuromusculares. Puede provocar sobreentrenamiento, con reducción de la capacidad de trabajo. Reduce el momento de fuerza producido a velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,2 rad/s.

- La hipertrofia: • Pérdida de densidad mitocondrial, aunque no se reduzca el número de mitocondrias. • Reducción de la capacidad oxidativa. • Pérdida de densidad capilar, que presenta una alta correlación con el aumento del área de la fibras de tipo 11. - Transformación de fibras de características más rápidas a lentas (efecto crónico): • • • •

Pérdida de rendimiento en acciones a alta velocidad. Reducción de la velocidad de acortamiento de la fibras de tipo 11. Reducción de la actividad enzimática y del contenido de proteínas en las fibras FT. Los efectos intermedios provocados por el entrenamiento combinado de ambas cualidades sugieren que el menor desarrollo de la fuerza y la potencia se debe a una modificación (falta de hipertrofia) de la adaptación de las fibras musculares.

Modelos de reclutamiento: • La dificultad para aplicar fuerza a altas velocidades puede deberse a alteraciones o deficiencias en el reclutamiento de las unidades motoras. • El entrenamiento de resistencia parece alterar los factores que controlan la manifestación de fuerza a altas velocidades, aunque no a velocidades bajas. - Alteraciones hormonales: • La alteración a corto y medio plazo de la concentración de testosterona puede comprometer la ganancia de fuerza. • La incompatibilidad de ambos entrenamientos puede venir asociada también con el aumento del cortisol, que probablemente puede tener relación con la cantidad de trabajo acumulado al utilizar los mismos grupos musculares en ambos entrenamientos, pues al realizar el entrenamiento de fuerza solamente con la parte superior del cuerpo aumentó el cortisol a las doce semanas pero no de manera significativa. • La respuesta endocrina durante el entrenamiento de fuerza puede estar relacionada con la entrenabilidad del sujeto. - Forma de integrar el entrenamiento: • Empleo de entrenamientos desproporcionados. • Estado inicial de entrenamiento de los sujetos.

La fuerza y la resistencia

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• Intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento. • Orden en el que se realizan los entrenamientos. • Proximidad de los entrenamientos. + Después de una sesión importante de resistencia hay pérdidas de fuerza máxima, fuerza explosiva y momento de fuerza como mínimo hasta las seis horas y en algunos casos, dependiendo del grado de esfuerzo de resistencia que se realice, hasta varios días. + L_a pérdida de fuerza después de la sesión de resistencia es probable que se deba a la perturbación de la excitación nerviosa, que se puede traducir en la reducción de la capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estímulo al intentar producir la máxima fuerza a baja y alta velocidad de movimiento, aunque también se sugiere que estas pérdidas pueden deberse al fallo de los mecanismos contráctiles, particularmente en las fibras de tipo 11. + Si la intensidad es moderada y durante un tiempo no muy prolongado, puede no perderse fuerza, pero sí puede tener lugar un cambio agudo del metabolismo y posiblemente del modelo de reclutamiento para alcanzar determinados valores de fuerza. + Tipo de ejercicios: utilización de los mismos grupos musculares en ambos tipos de entrenamiento o no. - Cualidad fundamentalmente afectada por la interferencia: • • • • • •

Fatiga: fuerza. Hipertrofia: resistencia. Transformación de fibras: fuerza. Modelo de reclutamiento: fuerza. Alteraciones hormonales: fuerza. Forma de integrar el entrenamiento: fuerza y resistencia.

El trabajo combinado de fuerza y resistencia puede producir los siguientes efectos:

- Fuerza y consumo máximo de oxígeno: • Mantener la fuerza y mejorar el consumo máximo de oxígeno • Mejorar conjuntamente el consumo máximo de oxígeno y la fuerza • Reducir el consumo máximo de oxígeno relativo si se produce hipertrofia excesiva. - Cambios en la fuerza: • La fuerza desarrollada es menor en los músculos implicados en ambos entrenamientos. • Este menor desarrollo de fuerza afecta tanto a la fuerza máxima como a distintas manifestaciones de fuerza explosiva. • La hipertrofia es menor que con el entrenamiento aislado de fuerza tanto en las fibras de tipo 11 como en las de tipo l. Se sugiere que estos resultados pueden ser parcialmente debidos al estrés oxidativo impuesto sobre el músculo y a la necesidad de optimizar la cinética de la transferencia del oxígeno. • El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia parece reducir el efecto sobre la actividad de la enzima ATPasa en comparación con el de fuerza. • La inhibición de la fuerza es menor si los entrenamientos de fuerza y resistencia se distancian entre sí. • El tiempo de recuperación después de una sesión de resistencia puede ser determinante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este entrenamiento se realiza a continuación del de resistencia.

248

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

• La proporción de entrenamiento de fuerza y resistencia determina la tendencia del efecto global del entrenamiento. • Si se entrena más de 6-12 semanas seguidas -dependiendo de la frecuencia y carga global del entrenamiento-, la fuerza tiende a disminuir. • Si queremos mantener los valores de resistencia, pero al mismo tiempo mejorar la fuerza explosiva -incluso la fuerza máxima, según los casos-, se debe introducir el mayor porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de entrenamiento. - Cambios en la resistencia: • El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde esfuerzos equivalentes al 70% del vo2máx• • Se puede mejorar el umbral de lactato sin modificar el V02máx· • Una bajada significativa de la velocidad de umbral de carrera sugiere que el entrenamiento de fuerza es demasiado alto. • Se pueden mejorar los factores aeróbicos mientras se mantiene la fuerza. • Se puede mejorar el tiempo empleado en una distancia determinada y la economía de carrera o de la actividad cíclica propia de cada especialidad de resistencia. • Una de las posibles explicaciones a la mejora de la economía de carrera se considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento. • La mayor hipertrofia producida sobre las fibras rápidas puede permitir una menor activación muscular para producir la misma fuerza. • Tanto si la mejora de la fuerza es producida por los cambios estructurales como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un modelo de reclutamiento más eficiente, esto puede reducir el consumo de oxígeno a cada velocidad de carrera. • La influencia de la producción rápida de la fuerza queda reforzada si se tiene en cuenta que la economía de carrera puede mejorar sin modificar los factores generalmente relacionados con la resistencia como son el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato individual. • Un aumento en la fuerza máxima específica (fuerza aplicada en el gesto específico o fuerza útil) combinado con el entrenamiento específico de resistencia puede llevar a la mejora de la economía en el desarrollo de la competición.

Capítulo VIII

249

Capítuio VIII

La programación del entrenamiento de fuerza

1. CONCEPTO DE PROGRAMACIÓN Al diseñar una programación, lo que hacemos es organizar de una manera concreta y detallada los elementos y factores que constituyen un plan de trabajo. En nuestro caso, el objetivo será mejorar las cualidades de fuerza para que contribuyan de la manera más eficaz posible al logro del rendimiento específico en competición. La programación es una forma de organizar múltiples actividades orientadas a lograr una metas concretas, y por eso no tiene nada en común con la realización del entrenamiento de manera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrás el apoyo de un plan que las justifique y delimite el margen de variación que podemos admitir sobre lo planificado. Esto quiere decir que la programación debe asegurar, por una parte, la unidad del proceso de entrenamiento y, por otra, la flexibilidad del mismo, como consecuencia del control y evaluación sistemáticos y frecuente del propio proceso. Dado que la programación del entrenamiento diario la entendemos como una tarea integrada por múltiples subtareas, pero única como proceso, cuyo objetivo es la mejora del rendimiento del deportista, y que se expresa a través de una secuencia de esfuerzos debidamente ajustada en función de unos objetivos concretos y de las necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto, la unidad del proceso de entrenamiento se cumple cuando se respeta dicha secuencia de esfuerzos programada. Pero para que esta secuencia se respete es necesario que también se dé la flexibilidad. La flexibilidad de la programación nos permite modificar la carga concreta programada (pesos, series y repeticiones por serie) para uno o varios días con el fin de que el esfuerzo realizado sea el previsto y no otro diferente. Es decir, modificamos la carga objetiva (carga propuesta) para no modificar el esfuerzo real (carga real) programado. Sólo la evaluación de los elementos del proceso de entrenamiento puede justificar las revisiones oportunas de la programación en marcha y de las que vayamos a realizar en el futuro. Por eso, la misión del entrenador como programador, más que determinar una serie detallada de actividades a llevar a cabo durante la práctica del entrenamiento, es una permanente tarea de estructuración, análisis y revisión constante de lo que está haciendo. Dentro de las funciones propias del entrenador está la de observar diariamente la evolución de la forma del deportista, cosa que, sobre todo en el entrenamiento de fuerza, no se hace con frecuencia. Sólo si se realiza esta observación sistemática, verdadera fuente de experiencia del entrenador, se puede decir que se entrena a alguien; de lo contrario, sólo entrenamos a un modelo de deportista estándar o medio que pocas veces, o nunca, se corresponde con el deportista real. Esto tiene como consecuencia que las cargas programadas rápidamente dejarán de ajustarse a las verdaderas necesidades del sujeto, y, por tanto, el entrenamiento no será el correcto. Esta misma observación tiene también como objetivo analizar las variables que intervienen en el proceso, lo que nos permitirá descubrir las posibles conexiones o influencias recíprocas entre dichas variables y entre ellas y los resultados.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Si nos planteamos la tarea de entrenar de esta forma, estaremos en las mejores condiciones para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra práctica diaria. Esto, necesariamente, va a desembocar en la acumulación de una auténtica experiencia formativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y sus conocimientos cada día.

2. LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO La programación del entrenamiento no es más que una adecuada interpretación de los principios generales de la adaptación biológica y del entrenamiento. Los dos objetivos fundamentales de la programación son el desarrollo de la fuerza útil y ser capaz de continuar produciendo elevados niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de acortamiento muscular y se reduce el tiempo disponible para aplicar fuerza. En síntesis, lo que se pretende es mejorar la expresión específica de fuerza explosiva, lo que supone una reducción del déficit de fuerza. El criterio de referencia final para valorar el efecto del entrenamiento -y de la programación- siempre será la mejora o no del rendimiento específico. Por eso, siempre se debe tener en cuenta que la mejora de la fuerza máxima es un medio, no un fin. Además de lo anterior, en algunos casos la mejora de la resistencia a la fuerza adquiere una importancia relevante. Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según diversas circunstancias: edad, objetivos, veteranía del deportista, frecuencia de los entrenamientos, carga global y otras. La teoría propone que hay tres fases en la adaptación: - Fase de choque: administración de un nuevo estímulo, con posibles desajustes en la función muscular con disminución transitoria del rendimiento, y en algunos casos con molestias, dolores y pesadez musculares. - Adaptación (positiva) al estímulo: el organismo se adapta al nuevo estímulo y mejora el rendimiento, quedando adaptado para soportar nuevos estímulos más exigentes. - Cansancio, estancamiento (adaptación negativa o acomodación): cesan las adaptaciones positivas. El rendimiento se estabiliza e incluso puede disminuir, pudiendo llegar incluso al sobreentrenamiento. Para salir de esta situación es necesario, generalmente, modificar los estímulos, iniciando un nuevo ciclo, sin descartar una fase de desentrenamiento o de recuperación controlada. Por tanto, una vez alcanzado un nuevo escalón en el rendimiento, cesan o disminuyen los mecanismos de adaptación positiva. Este cese de la adaptación, en la mayoría de los casos, ni siquiera se evita aumentando la carga de trabajo, sino que se hace necesario un cambio más profundo en todos los elementos del sistema de entrenamiento. En esta situación se impone iniciar de nuevo el camino recorrido, introduciendo las variaciones oportunas en los estímulos, hasta llegar a superar otra vez los resultados. Precisamente, la función de la programación es la de evitar el estancamiento y conservar una respuesta efectiva al estímulo que supone cada ejercicio o carga (Fieck y Kraemer, 1987). Para obtener una mejora en el rendimiento de fuerza, la organización de las variables del entrenamiento o programación ha de hacerse de manera que se produzca una sobrecarga sistemática y una variación secuencial en la carga de entrenamiento, pero además la carga ha de ser específica, es decir, ha de tener elementos comunes con el tipo de rendimiento que se pretende obtener. La sobrecarga se produce siempre que el estímulo proporcionado sea superior al aplicado hasta el momento. Viene definida, fundamentalmente, por el grado de intensidad y de volumen. La intensidad viene asociada a la potencia o trabajo realizado en la unidad de tiempo. El volu .. men se estima por el trabajo total realizado. En el entrenamiento de fuerza, el volumen se repre-

La programación del entrenamiento de fuerza

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senta, básicamente, por la suma total de repeticiones, aunque para expresar el trabajo total sería necesario incluir también el tipo de ejercicio realizado y el peso levantado por repetición en cada ejercicio. El número total de repeticiones depende del número de series, de las repeticiones por serie, del número de ejercicios y de la frecuencia de entrenamiento. La sobrecarga se manifiesta cuando se produce un aumento progresivo de la intensidad y el volumen. La razón fisiológica de que la sobrecarga progresiva sea efectiva para el incremento de la fuerza probablemente se encuentra en el hecho de que cuando se mejora la fuerza después del entrenamiento, la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga (resistencia o peso).-es menor (Pioutz y col., 1994), por lo que la resistencia a superar supone un menor esfuerzo o estrés para el músculo adaptado. Esta respuesta fisiológica, según estos autores, ya tendría un efecto positivo para la mejora de la fuerza porque se sugiere que el estrés por unidad de área del músculo activo debería ser mayor, lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular del área estimulada. Pero esta adaptación, que sería positiva para el grupo de fibras estimuladas, probablemente dejaría cada vez mayor proporción de fibras sin estimular, por lo que se produciría un desentrenamiento progresivo. Por eso, esta respuesta fisiológica también indica que después de mejorar la fuerza quedaría una mayor masa muscular sin estimular ante la misma carga externa, luego para mantener en "activo" esta proporción de masa muscular y seguir aumentando la fuerza sería necesario incrementar dicha carga de manera progresiva. El aumento sistemático de la carga (sobrecarga progresiva) se realiza por la variación de la carga de entrenamiento. Esta variación se realiza, principalmente, por la manipulación del volumen y la intensidad. Un aumento permanente de la sobrecarga llevaría a la falta de adaptación positiva y al sobreentrenamiento. Dado que la musculatura activada después de mejorar la fuerza es menor para la misma carga externa, la alternancia en la magnitud de los estímulos puede permitir la recuperación de ciertas fibras musculares en las distintas sesiones de entrenamiento (Fieck y Kraemer, 1997), aunque esta supuesta recuperación de fibras es puesta en duda por Bradley-Popovich (2001 ), sobre todo si la contracción muscular voluntaria se hace a alta velocidad. En varios estudios realizados con jugadores de fútbol americano se ha podido comprobar que, en general, la utilización de series múltiples y programas de entrenamiento con variación de las cargas ofrecieron mejores resultados en la rapidez y en la magnitud en la mejora de la fuerza, la resistencia muscular local y la potencia que utilizando entrenamientos estables (no variados) y con una serie por ejercicio (Kraemer, 1997). La adecuada secuencia de volumen e intensidad y la combinación de ejercicios para buscar el mismo objetivo puede ofrecer mejores resultados que la utilización de cada uno de los ejercicios por separado (Harris y col., 2000). La utilización de resistencias de distinta magnitud relativa también implica cambios en la velocidad absoluta de ejecución de los ejercicios, lo que revela que los cambios en la velocidad también es una parte importante de la variación del entrenamiento. Se entiende que esta variación en la velocidad se debe a la resistencia empleada, no a la voluntad del sujeto, que siempre debe tener la intención de realizar el movimiento a la máxima velocidad, lo que tendrá mayor efecto sobre los procesos neuromusculares en la producción de fuerza por unidad de tiempo (Behm y Sale, 1993; Newton y col., 1996). Ni la sobrecarga progresiva ni la variación del entrenamiento serían efectivas si la dinámica y la cinemática de los ejercicios: tipo y forma de realizar los ejercicios, ángulos en los que se aplica el pico de fuerza, velocidad de ejecución, producción de fuerza en la unidad de tiempo y tipo de activación, así como las demandas energéticas de los mismos no son adecuados para el objetivo que se pretende. Por tanto, a la progresión de las cargas y a su variación hay que añadir la especificidad de la carga. Cuanto más similar (sobre todo en su dinámica y cinemática) sea el ejercicio realizado a aquel en el que se pretende obtener el rendimiento, más posibilidades de transferencia existen (Behm, 1995; Sale, 1992). En el estudio citado de Harris y col. (2000) se observa que la carga utilizada y la velocidad del movimiento tienen mucha relación con los efectos del entrenamiento. La combinación de entrenamientos pesados con carga alta y entrenamientos de alta velocidad (máxima potencia, en este caso), realizados con sujetos

252

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

previamente entrenados, ofrecieron mejoras en todos los tests: sentadilla, un cuarto de sentadilla, tirón desde el muslo, salto vertical, potencia en el salto vertical, salto a pies juntos y tiempo en 1O yardas; mientras que los sujetos que realizaron sólo el trabajo con cargas altas mejoraron únicamente la sentadilla, un cuarto de sentadilla y el tirón desde el muslo, y los que hicieron el trabajo de máxima potencia mejoraron un cuarto de sentadilla, el tirón desde el muslo, el salto vertical y el salto de longitud a pies juntos. Por tanto, aunque un entrenamiento con cargas medias puede producir un efecto múltiple sobre sujetos poco o nada entrenados, cuando se avanza en la mejora de la fuerza y la potencia, los efectos se producen principalmente en las condiciones de entrenamiento más próximas a las del rendimiento que se pretende obtener. Hay que considerar también el efecto que ha podido tener en este estudio la variación, debida a la combinación de ambos tipos de entrenamiento. La utilización de ejercicios libres como los olímpicos (arrancada y cargada) pueden producir efecto positivo (transferencia) sobre ejercicios aparentemente distintos, como, por ejemplo, el salto vertical, ya que, aunque la carga externa sea muy diferente en ambos ejercicios, las características dinámicas y cinemáticas de ambos son semejantes (Canavan y col., 1996).

2.1. Posibilidades de evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento Parece ser que tanto la sobrecarga progresiva como la variación de la carga son positivas para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo prolongado. Un problema que está más lejos de la solución es la forma de llevar a cabo la manipulación del volumen y la intensidad para proporcionar la óptima progresión y variación de las cargas. Los estudios que se han planteado esta problemática no permiten por ahora llegar a conclusiones definitivas. La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y del "arte" y sentido común del entrenador. Las alternativas básicas que se pueden utilizar son las siguientes: - Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie. Vamos a denominar a este modelo como "programación de intensidad progresiva" (PIP). Ésta puede ser considerada como la forma clásica de variación del entrenamiento. Como su propia denominación indica, consiste en aumentar progresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento al mismo tiempo que se reduce el volumen. El incremento progresivo de la intensidad no significa que en cada sesión haya de aumentarse ésta, pues esto sería prácticamente imposible salvo que el ciclo fuera extremadamente corto. De la misma manera que tampoco se reduce de manera permanente el número de repeticiones por serie. La base de este tipo de programación está en el aumento de la intensidad, ya que la reducción de las repeticiones por serie es una consecuencia lógica del aumento de la intensidad. En la figura 8.1 se muestra la evolución esquemática del volumen y de la intensidad. - Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas. Vamos a denominar a este modelo como "programación de intensidad progresiva mixta" (PIPM). Este tipo de programación tendría las mismas características que la anterior, salvo que se admite la reducción y elevación alternativa de la intensidad en algunos momentos del ciclo. Hasta que la intensidad no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de 1RM, la intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se alternarán intensidades altas con otras más pequeñas. La necesidad de alternar las intensidades se produce cuando la intensidad máxima alcanzada es tan alta que se hace necesario una recuperación entre sesiones. También se podría justificar por la necesidad de suavizar la progre-

7

8.2. Evolución

8

9 10

1 12 13 '14 15 16 17 18

lumen y la intensidad cada dos semanas El aumento de la intensidad es muy desde las semanas. Se van alternando dos semanas - ,.,.,.,,,r<~l­ mente- de alto volumen menor intensidad con otras dos de mayor intensidad y menor volumen, y se el proceso hasta que pesar de estas oscilacio~ nes, los valores de volumen tienden a disminuir a medida que transcurre el mientras que la intensidad tiende a subir. La de este modelo se hace como una al!ernativa a la PIP que la de la fuerza. Por el se que cortos de alto volualternados con fases cortas de estimulación neural puede fuerza que los modelos de continua de la 8.3 Se muestra la evolución del volumen de la inde un aumento de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables. Vamos a denominar a este modelo dad estable" modelo más de

Semarnas

1ª-2ª

PIP/PIPM

5x1 5x10

----PP.O

3ª-'ílª

5ª"'6ª

5x6

5x5 5x8

1 ª~ '12"

3x:3 4x3

volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias Schiotz y col. (1 la misma conclusión de PIE con volumen durante diez semanas de enutilizaron un entrenamiento de PIP que osciló desde O trenamiento, Herrick y Stone (1 a otro de PIE de 3x6-RI\!l durante 15 semanas, Se que se n<:>nl'ii<'lC de fuerza entre grupOS, perO SÍ que una estabilización de la a las i 5 semanas en el grupo de aunque no de manera sí mayores en el grupo de PIP Se considera que el volumen tuvo un efecto mayor que la de las ""'''"'t"'"~'nes por serie las series, Por el (í los efectos de dos entrenamientos de uno con 5xi 0-RI\/l con una meclia del 78,9 por ciento de 1RM y otro con 6x8-RM con una media de por ciento de i así como un grupo de PIP que incluía el entrenamiento:

256

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Periodo

4 4 4 4

semanas semanas semanas semanas

Repeticiones/serie

Intensidad media

5x10 6x8 3x6 3x4

78,9 83,3 87,6 92,4

Se entrenó durante 16 semanas, los sujetos estaban previamente entrenados en fuerza, se realizó un test inicial y uno cada cuatro semanas. Los resultados indican que la PIP se muestra superior a las dos PIE a medida que se avanza en el entrenamiento. En el ejercicio de press de banca, a las cuatro semanas no se observan diferencias significativas entre los tres grupos. A partir de las ocho semanas el grupo de PIP alcanza mejoras significativamente superiores a las obtenidas por los grupos de PIE, y estas diferencias aumentan a medida que se avanza en el entrenamiento, hasta alcanzar las máxima diferencias a las 16 semanas. El grupo que hace 6x8-RM tiende a mejorar más que el que hace 5x1 0-RM, pero no de manera significativa. En el ejercicio de sentadilla, a las 4, 8 y 12 semanas, los grupos de PIP y el que hace 6x8RM fueron superiores al que hace 5x1 0-RM, pero no hubo diferencias significativas entre los dos primeros. A las 16 semanas, el grupo de PIP fue superior a los dos grupos de PIE. El grupo de 6x8-RM fue significativamente superior al de 5x1 O. Se concluye que durante 16 semanas de entrenamiento, la incorporación de la PIPes más efectivo que la PIE con volúmenes muy próximos si se quiere mejorar la fuerza tanto en las extremidades superiores como en las inferiores. Por tanto, este estudio parece indicar que la PIPes superior en sujetos entrenados y que la mejora se produce, sobre todo, a medida que avanza el ciclo de entrenamiento. Pero a este estudio habría que hacerle una pequeña objeción, y es que no sólo se ha comparado el efecto de distintas formas de evolución del volumen y la intensidad, sino distintos valores de volumen e intensidad media. Esta circunstancia podría restar valor a los resultados en cuanto a la importancia de la forma de programar, aunque a favor tendríamos que considerar que las formas de entrenamiento contrastadas se ajustan bastante a una programación real. Bradley-Popovich, (2001) sostiene que no hay razones para considerar que la PAO sea superior al modelo clásico (PIP/PIPM), y que la inclusión de sesiones de entrenamiento ligeras no tiene justificación e incluso puede ser erróneo si no es para estimular la potencia. Sin embargo, Haff (2001) considera que la incorporación de fluctuaciones de la intensidad podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones. Indica, además, que es muy probable que la PIP de manera pura, sin ninguna oscilación, podría llevar al sobreentrenamiento, por lo que las oscilaciones propias de la PIPM puede ser teóricamente una forma más adecuada de entrenamiento. En dos revisiones llevadas a cabo por Fleck (1999, 2002) se llega a la conclusión de que a pesar de los pocos estudios realizados sobre esta problemática las PIP y PIPM ofrecen mejores resultados en fuerza y potencia que la PIE con una y múltiples series. La mayor ganancia de fuerza puede estar relacionada con los cambios en el volumen (reducción del volumen al final del ciclo) de entrenamiento que se produce en las PIP y PIPM. Este tipo de programación también parece tener mayor efecto en la resistencia muscular local, en la ganancia de peso magro y en la reducción de la grasa corporal. Es probable que cuando los sujetos están poco o nada entrenados la PIE sea suficiente y no sea necesario utilizar las PIP y PIPM, pues los resultados no han mostrado diferencias significativas entre ambos tipos de programación. Es necesario el análisis de los resultados en periodos más largos de entrenamiento para mejorar el conocimiento sobre el efecto de la programación. En síntesis, parece que la PIP y, sobre todo, la PIPM son las más apropiadas para manipular el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza y la potencia en periodos de entre-

La programación del entrenamiento de fuerza

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namiento que duren hasta 16 semanas. La superioridad de la PIPM se manifiesta en mayor grado a medida que se prolonga el periodo de entrenamiento. De esta tendencia se podría deducir que cuanto más largo fuese el periodo de entrenamiento, más útil podría ser para la mejora del rendimiento. La combinación de la progresiva reducción del volumen y el aumento de la intensidad parece tener mucha relación con la superioridad de esta forma de programar. Quizá adquiere más importancia este tipo de programación cuanto mayor nivel deportivo y desarrollo de la fuerza haya alcanzado el sujeto. Es probable, incluso, que la PAO sea necesaria en sujetos muy avanzados o como forma de introducir una variación importante en el proceso de entrenamiento_de los deportistas que tienen mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza.

2.2. Racionalidad de la programación Antes de tomar decisiones sobre la programación del entrenamiento de fuerza -y sobre cualquier otro tipo de entrenamiento- es necesario tener suficiente información sobre los factores determinantes de cómo ha de llevarse a cabo el entrenamiento. Estos factores son dos: - Las exigencias de condición física del deporte en relación con la fuerza. Esto implica que previamente se ha de hacer un estudio de las características del deporte en general y muy especialmente de la importancia que puede tener la fuerza en la mejora de los resultados y de su relación con las demás capacidades que contribuyen a la mejora del rendimiento específico - Valorar la condición física del sujeto. Para programar el entrenamiento no es suficiente con conocer las necesidades de fuerza en un deporte concreto. Ante una misma exigencia no hay una única solución. Ante un mismo objetivo, el entrenamiento puede ser distinto en función de las características y del estado de entrenamiento del sujeto al que hay que aplicarle el entrenamiento. Por tanto, sólo después de conocidas las exigencias y las necesidades del sujeto, se estará en condiciones de diseñar una programación de una manera racional. Se podría decir que no hay "entrenamientos" sino "sujetos entrenables". El entrenamiento en sí mismo no tiene sentido si no es por su aplicación a sujetos concretos, individuales y diferentes que persiguen un mismo objetivo: mejorar su rendimiento en una modalidad deportiva. Aquí va implícita la necesidad de individualizar el entrenamiento. Una vez conocidas estas dos premisas, se organizará el entrenamiento respetando tanto las exigencias del deporte como las necesidades de cada sujeto. Aunque estas informaciones son la base de cualquier decisión, para definir y cuantificar las variables concretas de entrenamiento es necesario tener la respuesta a una serie de cuestiones que son las que determinan las características de los estímulos que vayamos a programar. Estas cuestiones son las siguientes: - ¿Cuántos ciclos completos de entrenamiento de fuerza se van a realizar en la temporada y con qué extensión cada uno? - ¿Cuáles son los ejercicios a utilizar? - ¿Cuáles son las intensidades de entrenamiento a utilizar? - ¿Cuál es el volumen a alcanzar? Por tanto, los pasos mínimos a seguir antes de iniciar una programación son los siguientes: - Determinar el número total de ciclos de entrenamiento en la temporada. - Seleccionar los ejercicios a utilizar.

258

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

- Determinar las intensidades máximas de entrenamiento, entendidas como expresión del esfuerzo programado. Esto se puede realizar de dos maneras: • A través de los porcentajes de 1RM (que deben expresar el esfuerzo real programado). • A través del número de repeticiones por serie y su carácter del esfuerzo (CE). - Estimar el volumen. Esto se debe hacer tomando como referencia estos dos factores: • La frecuencia de entrenamientos por semana. • El número de ejercicios por entrenamiento. Para determinar el número total de ciclos se debe tomar como referencia el número y localización temporal de las competiciones importantes, pero fundamentalmente hay que respetar los tiempos de adaptación y la longitud específica de los ciclos de entrenamiento para la mejora de las distintas manifestaciones de la fuerza. La selección de los ejercicios depende de las características de los deportes, pero la composición de la lista básica de ejercicios es común a todos, y debe incluir algunos ejercicios de fuerza específica, tres o cuatro ejercicios fundamentales, entre los que generalmente se encontrarán ejercicios complejos de potencia máxima y media, y unos pocos ejercicios complementarios, de carácter más localizado. La intensidad máxima se puede expresar de las dos formas indicadas, pero teniendo siempre presente que los porcentajes de 1RM han de entenderse como expresiones de un esfuerzo, y no como meros cálculos numéricos. En la puesta en práctica del entrenamiento será más aconsejable expresar la intensidad a través de las repeticiones por serie con su correspondiente CE. Mientras no se tenga experiencia en el entrenamiento de fuerza y se haya controlado la carga durante varios ciclos de entrenamiento, no tiene mucho sentido hablar de valores de volúmenes (repeticiones) concretos para realizar en un ciclo. A través de la frecuencia de entrenamientos por semana y el número de ejercicios por sesión y totales se puede hacer una estimación de los cambios que se quieren introducir en un ciclo con respecto a los demás ya realizados. A medida que el entrenamiento de fuerza adquiere más relevancia y la exigencia es mayor, el control de las cargas habría que hacerlo con mayor rigor. Sobre esto hablaremos con más detalle en el capítulo sobre el control del entrenamiento.

2.3. Los ciclos de entrenamiento En este texto, sólo utilizaremos el término "ciclo" para referirnos a la extensión de un determinado tiempo de entrenamiento. El ciclo se entiende como un proceso periódico. Un proceso periódico es el que se repite a intervalos de tiempo determinado. El proceso periódico pasa por una serie de fases hasta que se repite una fase anterior o inicial. Las fases son distintos estados sucesivos del proceso de entrenamiento que tienen uno o varios objetivos prioritarios propios. Por tanto, un ciclo de entrenamiento es un conjunto de fases de trabajo con unas características determinadas que se repiten periódicamente, y cuyo objetivo es siempre la mejora del rendimiento deportivo o de una capacidad concreta. Un "ciclo completo" de entrenamiento es aquel en el que aparecen todas las fases posibles de un ciclo. Las fases posibles de un ciclo hay que definirlas, y serán más o menos numerosas y con determinadas características según la teoría o modelo que se asuma para la programación del entrenamiento. Las distintas fases pueden tener distinta duración según la longitud total del ciclo. Para una mejor definición del ciclo, añadimos la duración del mismo, indicando, generalmente, el número de semanas que comprende. Los procesos de adaptación orientados hacia la mejora de la fuerza se desarrollan a través de ciclos que se repiten periódicamente. Estos ciclos se componen de distintas fases, cada una con unos objetivos prioritarios, pero que conjuntamente contribuyen al objetivo final. Estas

La programación del entrenamiento de fuerza

259

fases son comunes en todos los entrenamientos, cualquiera que sea el deporte, aunque no en todos los casos se desarrollarán de la misma manera. Cuando las necesidades de fuerza son altas, las características de cada fase quedan más acentuadas: las intensidades y los volúmenes son más altos y las diferencias entre fases quedan más claramente definidas. Ocurre lo contrario cuando las necesidades de fuerza son bajas. A continuación exponemos las características básicas de las distintas fases de un ciclo de entrenamiento en el que se sigue el modelo de PIPM. El objetivo general de cualquier ciclo de entrenamiento de fuerza es la mejora de la manifestación de la máxima potencia y fuerza explosiva en -acciones específicas, es decir, la óptima manifestación de fuerza útil. Cada una de las fases tiene su objetivo específico, que no difiere sustancialmente del objetivo general. La forma de desarrollarse cada uno de estos ciclos será distinto, como hemos indicado, en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las características de los sujetos. Las distintas fases y sus características son las siguientes: - 1ª Fase: • Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva. • Entrenamiento básico: el mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo y CE desde medio a alto (en algunos casos máximo) 1 . • Duración: entre 3 y 6 semanas. - 2ª Fase: • Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza específica (fuerza útil). • Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie y aumento del CE. • Duración: entre 3 y 4 semanas. - 3ª Fase: • Objetivo prioritario: mantener la fuerza máxima y mejorar la fuerza explosiva, la máxima potencia y la fuerza específica (fuerza útil). • Entrenamiento básico: número de repeticiones por serie desde medio a bajo, CE alto, medio y bajo. • Duración: entre 3 y 4 semanas. - 4ª Fase: • Objetivo prioritario: optimizar la manifestación de fuerza específica y mantener la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la máxima potencia. • Entrenamiento básico: número de repeticiones por serie desde medio a bajo, CE alto, medio y bajo. • Duración: entre 3 y 4 semanas antes de una competición, pero se puede prolongar en una fase de mantenimiento durante otras dos o tres semanas. - 5ª Fase: • Objetivo prioritario: recuperar. • Entrenamiento básico: muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza. • Duración: entre 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada.

1. Con el fin de que esta descripción de las fases quede más clara, aquí, pero nunca más en otras ocasiones, consideramos el grado del CE en términos relativos. Es decir, cuando decimos, por ejemplo, que el CE es "alto", se debe interpretar como que es el de máxima o casi máxima exigencia para el sujeto o la especialidad a la que se aplique el entrenamiento, pero no en términos relativos.

260

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

El grado de desarrollo de fuerza máxima y potencia será distinto según las especialidades. Cuando sea necesario añadir una notable mejora de la resistencia a la fuerza, el contenido del entrenamiento incluirá siempre el entrenamiento de esta capacidad a través del entrenamiento específico. La duración del ciclo completo no debería ser superior a las 14-16 semanas. La longitud óptima podría estar entre 1O y 12 semanas, aunque también son muy eficaces y necesarios ciclos de 6 a 8 semanas. Otros ciclos más cortos pueden servir para mantener o recuperar o al menos para acercarse a los niveles de manifestación de fuerza y potencia alcanzados recientemente. La distribución del tiempo total del ciclo entre las fases no tiene que ser de manera estrictamente proporcional a los márgenes que le hemos dado a cada una, de tal manera que, según el momento de la temporada, las fases se pueden alargar o acortar en distinta proporción. Por otra parte, difícilmente se utilizará el máximo número de semanas propuesto para cada una dentro del mismo ciclo. Para aclarar un poco más -en estos momentos- la aplicación de este ciclo básico de entrenamiento de la fuerza a las necesidades de las diferentes especialidades, en la tabla 8.1 exponemos un esquema con las características de las variables básicas del entrenamiento para de-

Especialidades Variables

Fuerza-velocidad altas

Equipo

Resistencia a la fuerza

%de 1RM (esfuerzo real)

70-95

50-85

50-90

Carácter del esfuerzo:

Ejer. localizados Ejer. sentadilla Ejer. generalizados y máx. potencia

8 (10) a 3 (4-5) 8 (12) a 1 (2)

8 (14) a 4 (6-7) 8 (muchas) a 4 (7-8)

8 (10) a 3 (4-5) 10 (14) a 3 (5-6)

6 (8) a 2 (2-3)

6(10)a2(4)

6 (8) a 2 (2-3)

Ejer. localizados Ejer. sentadilla Ejer. generalizados y máx. potencia

3a8 1a8

4a8 4a8

3a8 3 a 10

2a6

2a6

2a6

Potencia de Ejer. localizados entrenamiento Ejer. sentadilla Ejer. generalizados y máx. potencia

> máxima potencia > máxima potencia

> máxima potencia

> máxima potencia

2: máxima potencia

> máxima potencia

Siempre próxima a máxima potencia

Siempre próxima a máxima potencia

Siempre próxima a máxima potencia

Sesiones por semana

1-4

1-3

1-3

Número de ejercicios por sesión

3-6

3-10

3-6

Ejercicios

+ +++

+ ++

++1+++

+++

+++

++

+++

+++

+++

Repeticiones por serie

Ejer. localizados Ejer. sentadilla Ejer. generalizados y máx. potencia Fuerza específica

-

++

Tabla 8. 1. Variables del entrenamiento de fuerza según las exigencias de los deportes.

La programación del entrenamiento de fuerza

261

portes que dependen en gran medida de la fuerza máxima, fuerza explosiva y velocidad, para deportes de equipo y para deportes con necesidades importantes de resistencia a la fuerza. Los porcentajes de 1RM indicados en dicha tabla, como hemos indicado en puntos anteriores, son meramente orientativos, y deben reflejar el esfuerzo real que se está pidiendo al deportista. Cuando indicamos que el CE en deportes de equipo son "8 (muchas)", queremos decir que se hará desde un peso muy ligero, que puede ser equivalente al 50% de 1RM. En este caso, sería más aconsejable tomar como referencia el porcentaje de 1RM para seleccionar el peso. Si no se ha medido la RM, que será lo más probable, e incluso lo deseable, se hace una estimación de dicha RM y se calcula el correspondiente porcentaje. No se debe considerar esta situación como preocupante, pues, como hemos indicado también en otros apartados, cuando se trabaja con resistencias tan bajas no tiene relevancia desviarse algo del esfuerzo programado. La variable "potencia de entrenamiento" se utiliza como un componente de la intensidad, que indica cuál es la relación entre la carga fundamental y más frecuente que se emplea y la carga con la que se alcanza la máxima potencia en el grupo de ejercicios correspondiente. En la última fila de la tabla se indica la importancia y la utilización proporcional que se le da a cada grupo de ejercicios. Los ejercicios localizados de realizan sobre todo con la parte superior del cuerpo. Los de fuerza específica son distintos en cada deporte. A continuación describimos como ejemplo las cuatro fases que comprendería el entrenamiento de los deportes denominados como de fuerza-velocidad con altas exigencias de fuerza máxima aplicando una PIPM. Sobre el resto de especialidades o grupos de deportes con distintas exigencias de fuerza se hará la aplicación correspondiente en apartados posteriores. En la tabla 8.2 exponemos una síntesis de las distintas características de este ejemplo de programación. 1ª Fase:

Objetivo general:

- Mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Objetivos específicos:

- Estimular el aumento de la masa muscular. Esto puede no ser deseable en algunos casos. Si es así, se realizarían menos repeticiones por serie, un CE algo menor y más recuperación entre series. No obstante, esta fase seguirá siendo la de mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo, y debería llegarse siempre como mínimo a la seis repeticiones por serie en la mayoría de los entrenamientos. En cualquier caso, hay que considerar que los efectos de estos entrenamientos no se manifiestan hasta después de varias semanas de trabajo. El efecto durante las primeras semanas, a pesar del número relativamente alto de repeticiones por serie, es principalmente de carácter neural, aunque también, desde los primeros días se produzcan cambios cualitativos en la composición de las fibras musculares. - Mejorar la resistencia a la fuerza, pero en especialidades donde esta capacidad no es específica. - Acondicionar el sistema músculo-tendinoso para el entrenamiento con las máximas intensidades (mayores resistencias para menos repeticiones por serie) programadas en el ciclo. Repeticiones por serie:

- Con ejercicios localizados: 6-8. - Sentadilla: 6-8. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 4-6.

262

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1ª Fase

2ª Fase

3ª Fase

4ª Fase

Objetivo Gral.

Fuerza máxima Fuerza explosiva

Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza útil

Mantener fuerza máxima Fuerza explosiva Máxima potencia Fuerza útil

Mantener fza. máx. Mantener fza. expl. Mantener máx. pot. Optimizar Fuerza útil

Objetivos Específicos

Masa muscular Resist. a la fuerza Acond. músculotendinoso

Fuerza máxima Reducir inhibición Reducir déficit

Máx. pot. específi. Reducir déficit Reducir inhibición Óptima fza. explo. Procesos reflejos

Coinciden con los generales

3-6

3-4

3-4

3-4

Duración (semanas) Repeti. por serie

1 (1) 2 3

6-8 6-8 4-6

4-6 4-6 3-5

3-4 3-5 3-4

2-3 1-3 2-3

Series

1 2 3

3-4 3-4 3-4

3-5 3-5 3-5

3-4 3-4 3-4

2-3 2-3 2-3

Carácter del esfuerzo

1 2 3

8(1 O), 6(8) 8(12), 6(8) 6(8), 4(6)

6(8), 4(5-6) 6(8), 4(6) 5(6-7), 3(4-5)

4(5-6), 3(4-5) 4(5-6), 3(4-5) 4(5), 3(3-4)

4(5-6), 3(4-5) 2(3), 1(2) 3(3-4), 2(2-3)

Porcentajes orientativos

1 2 3

75-80 70-80 80-85

80-85 80-85 80-85

83-88 83-88 85-88

83-88 90-95 88-90

Alta o máxima

Alta o máxima

Alta o máxima

Alta o máxima

1-3 2-4 2-4

2-4 3-4 3-4

2-4 3-5 3-5

2-4 3-5 3-5

Tendencia a aumentar Volumen e Intensidad

Máx. carga global Tendencia a aumentar Volumen e Intensidad Mayor oscilación

Disminuye carga global Menor volumen Intensidad se mantiene o sube Oscilación de la Intensidad

Disminuye carga global Menor volumen Intensidad se mantiene o sube Menor oscilación de la Intensidad

Velocidad de ejecución Pausas

1 2 3

Dinámica de la carga

(1) 1: Ejercicios localizados. 2: Sentadilla. 3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia.

Tabla 8.2 Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con altas necesidades de fuerza máxima, fuerza explosiva y potencia aplicando una PIPM y con carácter del esfuerzo alto o máximo. Series: - Con ejercicios localizados: 3-4 con el máximo peso empleado. No se incluyen aquí las series de calentamiento. Esto es válido para todas las fases. - Sentadilla: 3-4 con el máximo peso empleado. Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-4 con el máximo peso empleado.

La programación del entrenamiento de fuerza

263

Carácter del esfuerzo:

- Con ejercicios localizados: de 8 (10) a 6 (8). - Sentadilla: de 8 (12) a 6 (8). - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 6 (8) a 4 (6). Porcentajes orientativos:

- Con ejercicios localizados: 75-80%. - SentaGiilla: 70-80%. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 80-85%. Otros ejercicios:

- Además de los indicados, cabe la posibilidad de introducir ejercicios de efecto específico sobre la especialidad. Velocidad de ejecución:

- Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los de máxima potencia. Pausas:

- Las más cortas de todo el ciclo. - Con ejercicios localizados: 1-3', según las necesidades de hipertrofia. A más necesidades de hipertrofia menos tiempo de recuperación. - Sentadilla: 2-4'. Algo menor si es necesario ganar peso. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 2-4'. Dinámica de la carga:

- Aumento progresivo del volumen y de la intensidad, aunque no de manera constante. A menor frecuencia de entrenamiento mayor continuidad en la evolución de la carga. 2~

Fase: Objetivo general:

- Mejorar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza específica (fuerza útil). Objetivos específicos:

- Mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva ante cargas altas. - Reducir los procesos inhibidores. - Reducir el déficit de fuerza. Repeticiones por serie:

- Con ejercicios localizados: 4-6. - Sentadilla: 4-6. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-5. - Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición. Series:

- Con ejercicios localizados: 3-5 con el máximo peso empleado. - Sentadilla: 3-5 con el máximo peso empleado.

264

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

- Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-5 con el máximo peso empleado. - Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición. Carácter del esfuerzo:

- Con ejercicios localizados: de 6 (8) a 4 (5-6). - Sentadilla: de 6 (8) a 4 (6). - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 5 (6-7) a 3 (4-5). - Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición. Porcentajes orientativos:

- Con ejercicios localizados: 80-85%. - Sentadilla: 80-85%. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 83-88%. - Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición. Velocidad de ejecución:

- Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los de máxima potencia y en los específicos. Pausas:

- Aumentan en relación con la fase anterior. - Con ejercicios localizados: 2-4', según las necesidades de hipertrofia. A más necesidades de hipertrofia menos tiempo de recuperación. - Sentadilla: 3-4'. Algo menor si es necesario ganar peso. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-4'. Dinámica de la carga:

- La carga global es la más alta de todo el ciclo. El volumen con intensidades altas es el más elevado, aunque en la primera fase pudiéramos encontrarnos con un volumen global mayor. - Aumento progresivo del volumen y de la intensidad, aunque con mayor alternancia en las cargas semanales. A mayor frecuencia mayor alternancia en la evolución de la carga. 3ª Fase:

Objetivo general:

- Mantener la fuerza máxima y mejorar la fuerza explosiva, la máxima potenciá y la fuerza específica (fuerza útil). Objetivos específicos:

- Alcanzar la máxima potencia según las necesidades en cada especialidad, que están en relación con la resistencia específica a vencer en competición. - Alcanzar la máxima reducción del déficit de fuerza. - Optimizar la fuerza explosiva. - Reducir los procesos inhibidores. - Estimular los procesos reflejos facilitadores de la contracción muscular.

La programación del entrenamiento de fuerza

265

Repeticiones por serie:

Con ejercicios localizados: 3-4. Estos ejercicios se reducen hasta el m1mmo, y podría darse el caso de que se eliminasen. Esto depende de las necesidades de la especialidad deportiva. Es decir, de que con alguno de estos ejercicios se entrene un grupo muscular que tenga mucha relevancia en el ejercicio de competición, como podría ser el press de banca para un lanzador de disco o peso o un nadador. En los deportes que no deben vencer resistencias externas con los miembros superiores, estos ejercicios podrían eliminarse. - Sentadilla: 3-5. La frecuencia de este ejercicio tiende a reducirse. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-4. La frecuencia de estos ejercicios se mantiene o se reduce en términos absolutos, pero no en términos relativos, es decir, siguen ocupando un lugar importante dentro del grupo de ejercicios de entrenamiento. - Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición. Series:

- Con ejercicios localizados: 3-4 con el máximo peso empleado. - Sentadilla: 3-4 con el máximo peso empleado. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-4 con el máximo peso empleado. - Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición. Carácter del esfuerzo:

- Con ejercicios localizados: de 4 (5-6) a 3 (4-5). - Sentadilla: de 4 (5-6) a 3 (4-5). - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 4 (5) a 3 (3-4). - Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición. Porcentajes orientativos:

- Con ejercicios localizados: 83-88%. - Sentadilla: 83-88%. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 85-88/90%. - Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición. Velocidad de ejecución:

- Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los de máxima potencia y en los específicos. Pausas:

- Tan amplias como para permitir la manifestación de la máxima potencia en cada serie. - Se mantienen o aumentan en relación con la fase anterior. - Con ejercicios localizados: 2-4', según las necesidades de hipertrofia. - Sentadilla: 3-5'. Algo menor si es necesario ganar peso. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-5'. Dinámica de la carga:

- Disminuye la carga global. El volumen se reduce. La intensidad máxima en cada ejercicio se mantiene o aumenta, aunque hay sesiones o ejercicios en los que se reduce hasta in-

266

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

tensidades bajas. En esta fase es característico la alternancia de intensidades (entendidas como peso o resistencia que se utiliza) altas y muy altas con otras bajas o muy bajas, tanto en distintas sesiones, como en la misma sesión y ejercicio. 4° Fase:

Objetivo general:

- Optimizar la manifestación de fuerza específica y mantener la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la máxima potencia. Objetivos específicos:

- Coinciden con los objetivos generales. Repeticiones por serie:

- Con ejercicios localizados: 2-3. Son válidas todas las observaciones indicadas para la fase anterior. En la mayoría de los deportes se eliminarán estos ejercicios. - Sentadilla: 1-3. La frecuencia de este ejercicio tiende a reducirse. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 2-3. La frecuencia de estos ejercicios también se reduce: - Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición. Series:

- Con ejercicios localizados: 2-3 o se eliminan. - Sentadilla: 2-3 con el máximo peso empleado. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 2-3 con el máximo peso empleado. - Ejercicios específicos: siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición. Carácter del esfuerzo:

- Con ejercicios localizados: de 4 (5-6) a 3 (4-5) o se eliminan. - Sentadilla: de 2 (3) a 1 (2). - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: de 3 (3-4) a 2 (2-3) .. - Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición. Porcentajes orientativos:

- Con ejercicios localizados: 83-88%. - Sentadilla: 90-95%. Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 88-90%. - Ejercicios específicos: siempre determinado por la velocidad del gesto de competición. Velocidad de ejecución:

- Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los de máxima potencia y en los específicos. Pausas:

- Tan amplias como para permitir la manifestación de la máxima potencia en cada serie. - Se mantienen o aumentan en relación con la fase anterior. - Con ejercicios localizados: 2-4', según las necesidades de hipertrofia.

La programación del entrenamiento de fuerza

267

-- Sentadilla: 3-5'. Algo menor si es necesario ganar peso. - Con ejercicios generalizados y de máxima potencia: 3-5'. Dinámica de la carga:

- Disminuye la carga globaL El volumen se reduce aún más que en la fase anterior. La intensidad máxima en cada ejercicio se mantiene o aumenta. Dada la escasa frecuencia en el entrenamiento con cargas en esta fase, las intensidades son casi estables, alcanzando valorE~s altos tanto en el peso alcanzado como en la velocidad de ejecución.

2.4. Progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza Cualquiera que sea el deporte y sus necesidades de fuerza, el entrenamiento no se puede realizar aplicando desde los primeros momentos las cargas máximas que se consideren apropiadas para la especialidad. Cuando se dice que las cargas "óptimas" para el entrenamiento de fuerza de una especialidad son unas determinadas, hay que entender que estas cargas serían aplicables sólo cuando el sujeto está en una fase de madurez dentro de su deporte. La aproximación a esas cargas ha de hacerse de manera progresiva. Las máximas cargas no son necesarias en los primeros años porque en ellos se puede mejorar ampliamente la fuerza con cargas muy inferiores a las que se consideran "óptimas". El objetivo es conseguir el mayor rendimiento con el mínimo esfuerzo. Esto permitirá acondicionar progresivamente todas las estructuras músculo-tendinosas y preparar el sistema neuromuscular para las mayores exigencias de entrenamiento que serán necesarias en los años en los que hay que alcanzar el máximo nivel deportivo. Por tanto, las cargas "óptimas" no son las mismas en todos los momentos de la vida deportiva. Cada fase tiene sus cargas más apropiadas. En la tabla 8.3 exponemos un esquema general sobre la progresión de las cargas en las primeras cuatro o cinco etapas del entrenamiento de fuerza para deportistas que han de llegar a conseguir un desarrollo medio o alto de fuerza. Para las especialidades en las que las necesidades de fuerza fueran inferiores, la frecuencia de entrenamiento debería ser menor. Las etapas han de considerarse como periodos de entrenamiento, que pueden comprender hasta uno o dos años, pero que podrían reducirse hasta cuatro o seis meses, según la edad del deportista. Si se empieza a entrenar en edades muy tempranas (10-12 años), cada etapa podría durar de uno a dos años, pero este tiempo se reduce en mayor medida cuanto más avanzada es la edad del deportista al comenzar el entrenamiento de fuerza. Pero cualquiera que sea la edad de comienzo, todos los deportistas deberían pasar por cada etapa, realizando el tipo de entrenamiento que las caracteriza. La diferencia sólo estará en el tiempo que permanecerán en cada una de ellas. Los ciclos completos de entrenamiento por año o temporada son cada vez más cortos y por tanto más numerosos a medida que se avanza en el desarrollo de la fuerza. La frecuencia de entrenamiento aumenta, pudiendo llegar a las cuatro veces por semana. El volumen viene expresado -aunque no cuantificado- a través del número de repeticiones por serie y el número de series con el máximo peso de entrenamiento. Los dos valores del número de repeticiones por serie indican el mínimo y el máximo número de repeticiones por serie que debe realizar el deportista durante toda la etapa. No tiene sentido dar unos valores concretos de volumen. Éste viene dado por el número de repeticiones por serie, series, número de ejercicios y frecuencia de entrenamiento por semana que se proponen. Conviene reparar en que las series se refieren sólo a las que se hacen con el máximo peso utilizado en la sesión. Antes de llegar a este peso hay que hacer otras series de calentamiento.

268

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Etapa

Ciclos por año

Duración de los ciclos (semanas)

Frecuencia de entrenamiento (días por semana)

Volumen (repeticiones por serie y series)

Intensidad: Tipo de Carácter ejercicio del (1) esfuerzo

Dinámica de la carga

1ª

2-3

15-20

2

8-12 rep/ser 8 (16) 2-3 series 12 (24)

1: +++ 2:+++ 3:++ 4:+

Aumento progresivo Vol. e lnt.

2ª

2-3

15-20

2-3

6-12 rep/ser 6 (10) 2-4 series 12 (20)

1: +++ 2:+++ 3:++ 4:+

Aumento progresivo Vol. e lnt.

3ª

3

12-15

2-3

4-1 O rep/ser 4 (6) 10 (14) 3-5 series

1: +++ 2:+++ 3:+++ 4:++

Aumento progresivo Vol. e lnt.

4ª

3-4

10-15

3-4

3-1 O rep/ser 3 (4) 3-5 series 1o (13)

1: ++ 2:+++ 3:+++ 4:+++

Aumento progresivo Vol. e lnt.

5ª

3-4

8-14

3-4

2-1 O rep/ser 2 (3) 3-5 series 10 (12)

1: + 2: ++1+ 3:+++ 4:+++

Aumento progresivo Vol. e lnt.

(1) 1: Localizados. 2: Generalizados de máxima fuerza. 3: Generalizados de máxima potencia. 4: Específicos.

Tabla 8.3. Esquema general de la progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza para deportistas que han de llegar a conseguir un desarrollo medio o alto de fuerza.

La intensidad viene expresada como CE, y, por tanto, el aumento del mismo supone un incremento de la intensidad. Por ejemplo, en la 2ª etapa se proponen 6 repeticiones por serie como mínimo y 12 como máximo, con un CE de 6 (10) y 12 (20), y en la 3ª etapa se aumenta realizando un mínimo de 4 y un máximo de 10, con un CE de 4 (6) y 10 (14). La evolución del CE a través de las distintas etapas se muestra en la tabla 8A.

Etapas 1ª

2ª

3ª

4ª

Carácter del esfuerzo para el número máximo de rep/ser

12 (24)

12 (20)

10 (14)

1 (13)

10 (12)

Carácter del esfuerzo para el número mínimo de rep/ser

8 (16)

6 (10)

4 (6)

3 (4)

2 (3)

Tabla 8.4. Evolución del CE a través de las distintas etapas.

o

5ª

u Repelí. m in.

Etapas

en relación

Evolución del

el

serie.

100 a: 90 80 u'" (f) 70 o u 60 E ·::¡ 50 2 o. 40 ((J

:2

"'

"'

30

e(j)

20

ü

10

0)

:§'

o

¡¡_

%de 1RM mín. % de ·¡ RM máx.

o ia

2a

3a Etapas

El!Oiución de la intensidad

4a

5a

270

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dera que es la mínima carga relativa que podría significar un estímulo suficiente para mejorar la fuerza, y el máximo es la máxima carga relativa que se debería utilizar durante toda la etapa. Se puede observar, por ejemplo, cómo las cargas máximas de la primera etapa ya no serían ni siquiera suficientes como estímulos mínimos en las dos últimas etapas. En este sentido, también hemos de añadir que algunas especialidades deportivas probablemente nunca necesitarían llegar a las cargas máximas previstas en la última o en las dos últimas etapas.

2.5. Aproximación a una adaptación de la estructura del entrenamiento de fuerza a las necesidades de cada especialidad La descripción de la estructura de un ciclo que hemos expuesto para los deportes de fuerza-velocidad, que se caracterizan por altas necesidades de fuerza y potencia, hay que considerarla como un modelo que marca la evolución básica de un proceso de entrenamiento de fuerza, pero su aplicación no puede hacerse de manera indiscriminada a todas las especialidades y en todas las situaciones. Para tratar de hacer algunas distinciones con respecto a la carga (resistencia) a utilizar, que es el factor más importante dentro del entrenamiento de fuerza, así como a otras variables, vamos a tomar como referencia lo que podría ser una clasificación de los deportes por las necesidades o importancia de las distintas manifestaciones de fuerza en el rendimiento de cada uno de ellos. La clasificación se realiza partiendo de una escala en la que se considera la relevancia de la manifestación de fuerza desde poco importante, indicada con un signo"+", hasta muy importante, indicada con"+++++". Es probable que las decisiones que hemos tomado con respecto a cada deporte podrán ser mejoradas por los especialistas en cada una de ellas. En el caso de considerar que se debería dar más importancia a un aspecto u otro, las observaciones correspondientes a la forma más idónea de entrenar serían adaptadas por el propio lector al perfil que él estime que representa mejor las necesidades de su especialidad. Los criterios para determinar el nivel de las necesidades de fuerza parten de los valores asignados a la fuerza dinámica máxima, completados después con las características en fuerza explosiva. En todos los casos hemos considerado que es necesario, e importante en mayor o menor grado, la fuerza dinámica máxima, bien por su influencia directa en el resultado o bien por su importancia en la manifestación de otras cualidades Fuerza dinámica máxima:

El máximo valor(+++++) se da en los siguientes casos: - Cuando se estima que en alguna fase del gesto técnico se alcanzan valores relativos de manifestación de fuerza que sobrepasan el 75% de la fuerza isométrica máxima en la posición en la que se ejerce la acción técnica. - Estas fases coinciden, necesariamente, con momentos de máxima tensión muscular, es decir, máxima manifestación de fuerza, y baja velocidad de movimiento, que viene limitada por la elevada resistencia a vencer. - El rendimiento en estas especialidades depende, parcialmente, pero en gran medida, del valor de fuerza dinámica máxima alcanzada y de la capacidad para aplicarla ante grandes resistencias. - Por tanto, es necesario manifestar una gran fuerza explosiva ante grandes resistencias. Se considera que el valor es alto(++++) cuando: - Se estima que en alguna fase del gesto deportivo se puede llegar a manifestar alrededor del 50% de la fuerza máxima.

La programación del entrenamiento de fuerza

271

- Existe una resistencia externa a superar en un espacio de tiempo muy breve. - No existe resistencia externa, pero la acción técnica, debido a los grupos musculares que intervienen y a las desventajas mecánicas, obliga a manifestar valores de fuerza dinámica máxima e isométrica considerables. - Es necesario manifestar una fuerza media de forma reiterada. - El rendimiento está relacionado en todos los casos con la fuerza dinámica máxima, y según las especialidades, adquiere importancia la fuerza isométrica máxima, la fuerza explqsiva ante cargas medias y ligeras y la resistencia a la fuerza. Se considera un valor medio(+++) cuando: - La resistencia a vencer es el propio cuerpo pero el resultado depende en gran medida de la manifestación de grandes dosis de fuerza en poco tiempo. - Existe una resistencia externa ligera o media con necesidad de repetir acciones con manifestación importante de fuerza en CEA. - Existen fuertes aceleraciones previas a un cambio brusco de dirección, y el resultado depende de ambas acciones. - El rendimiento se reparte en proporciones aproximadamente equilibradas entre la fuerza máxima y la fuerza explosiva ante cargas medias. El valor (++) se corresponde con aquellas especialidades que presentan una o varias de estas características. - No tienen que vencer ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o éstas son muy ligeras. - Las acciones decisivas no vienen precedidas de fuertes aceleraciones y cambios bruscos de dirección. - La fuerza ejercida durante la acción técnica es pequeña y reiterada. - El rendimiento depende fundamentalmente de la resistencia o de la manifestación de fuerza explosiva ante cargas ligeras. El valor mínimo (+) significa que la capacidad indicada no es determinante para el rendimiento, pero que su mejora puede contribuir positivamente al rendimiento deportivo. La valoración cualitativa de los signos podría ser la siguiente: Signos

Importancia

+ ++ +++ ++++ +++++

Escasa Baja Media Alta Muy alta

En la tabla 8.5 expresamos el perfil de una serie de especialidades deportivas en cuanto a sus necesidades de fuerza. El número de ejemplos es amplio y comprende la mayoría de los posibilidades que pueden darse en el deporte. Estos ejemplos pueden servir como punto de referencia para que quien lo necesite determine el perfil de otras especialidades que no aparezcan aquí. Si sumamos todos los signos "+" que corresponden a cada deporte, podemos tener una idea global de la importancia de la fuerza en cada especialidad, y, consiguientemente, del tiempo o importancia que debe dársele en el entrenamiento.

272

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Fuerza Dinámica Máxima

Fuerza explosiva Cargas altas

Cargas medias

Cargas ligeras

Resistencia a la fuerza

Baloncesto

++1+++

++

+++

+++

Balonmano

+++

+++

+++

+++

Carreras cortas

+++

+++

Carreras medio-fondo

+1++

Esgrima

+++

Fútbol

++ ++++

+++

Gimnasia Artística Gimnasia Rítmica Halterofilia Hockey Hierba

++

++

++1+++

++++

+++

+++

++1+++

+1++

+++

++1+++

+++

'+++1++++

+++

++1+++

++ +++++

+++++

+++ +1++

+++

++1+++

++

++++

++

++++

++1+++

Judo

+++1++++

Lucha

++1+++

+++1++++

++

++++

++

++++

Lanzamientos

++++

+1++

+++1++

++

+1++

Natación fondo

+1++

++

++

++++

Natación velocidad

+++

+++

+++

+++

Piragüismo

+++1++++

++

+++

++

+++++

Remo

+++1++++

++

+++

++

+++++

Saltos

+++1++++

++

+++++

++1+++

+1++

Tenis

++

+1++

+++

+++

Voleibol

++

++

++++

+++1++++

Tabla 8.5. Propuesta de clasificación de los deportes por sus manifestaciones de fuerza.

2.6. Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades de cada grupo de deportes Las adaptaciones más necesarias deben hacer referencia al entrenamiento de fuerza dinámica máxima, ya que esta manifestación de fuerza es la base de las demás y la faceta del entrenamiento que más semejanza presenta dentro de la preparación de fuerza de todas las modalidades deportivas, pero también porque en ella es donde pueden producirse los mayores desajustes entre las necesidades y el entrenamiento realizado. Para ello, vamos a dividir los deportes en tres grandes grupos en función de las necesidades de fuerza máxima: Grupo A: necesidades de fuerza dinámica máxima altas y muy altas("++++" y"+++++"). Grupo 8: necesidades de fuerza dinámica máxima medias("+++"). Grupo C: necesidades de fuerza dinámica máxima escasas y bajas("+" y"++"). El grupo A es el que más se ajusta al esquema general que hemos expuesto como modelo básico, por tanto, las variables de entrenamiento de fuerza máxima en estos casos deben ser prácticamente las mismas que se utilizaron en dicho modelo (tabla 8.2).

La programación del entrenamiento de fuerza

273

En cuanto al trabajo orientado a la resistencia a la fuerza, los deportes de este grupo, que se caracterizan por acciones cortas, poco frecuentes y con recuperación amplia, no necesitan un entrenamiento especial en esta capacidad. El trabajo realizado en la 1ª Fase del ciclo y la elevación del volumen de entrenamiento específico es suficiente para cubrir sus necesidades. Los deportes caracterizados por necesidades altas de fuerza máxima y de resistencia a la fuerza basan el desarrollo de esta capacidad en la mejora de la fuerza dinámica máxima conseguida en la 1ª Fase, en la que tenderán él realizar las series con el mayor número de repeticiones dentro de lo previsto para cada unidad básica de entrenamiento, lo que también produce una mejora de la resistencia a la fuerza, aunque no específica. La resistencia a la fuerza siempre será estimulada con ejercicios específicos, incluso en esta Fase. En la 2ª Fase se introduce de manera específica el entrenamiento de esta capacidad con ejercicios específicos y así se continúa hasta la culminación del ciclo. El entrenamiento específico, apoyado en la mejora previa de la fuerza máxima, es el más importante para el desarrollo de esta capacidad. Este entrenamiento consiste en realizar los ejercicios de competición sin cargas adicionales a la intensidad suficiente para producir efectos periféricos, y también el propio ejercicio de competición u otros muy próximos a ellos con resistencias adicionales que dificulten la acción específica. Si se utilizan cargas adicionales, el objetivo prioritario debe ser la mejora de la fuerza específica, pero también se puede estimular la resistencia a la fuerza. Las cargas deberán ser ligeramente superiores a la resistencia a vencer en competición, de forma que no se deteriore la estructura de la técnica. La duración de cada esfuerzo (serie) será menor que la de competición, aunque el tiempo total puede llegar a ser mayor. El número máximo de repeticiones o gestos de competición será aproximadamente de 20, o de un tiempo de 30-40". La intensidad y duración del esfuerzo se controla manteniéndose dentro de los parámetros energéticos que definen el rendimiento específico, por la velocidad de ejecución y por la calidad técnica. Los ejercicios de competición sin cargas adicionales se realizan con la longitud, intensidad, series y repeticiones por serie que estimulen de manera suficiente y adecuada los efectos de tipo periférico, que son los que más inciden de manera directa sobre la resistencia a la producción de fuerza. No consideramos adecuado, por tanto, realizar series de numerosas repeticiones {30, 40 ó más) con ejercicios no específicos, aunque se hagan entrenando grupos musculares que intervienen en el gesto de competición. En el entrenamiento de la fuerza se utilizarán fundamentalmente entre 1 y 8 repeticiones por serie, y, ocasionalmente, 1O ó 12, y para la realización de numerosas repeticiones, necesarias para la mejora de la resistencia a la fuerza (una fuerza relativamente alta, en estos casos), se utilizan los ejercicios específicos, siguiendo las directrices indicadas anteriormente. Todo lo indicado sobre el entrenamiento de la resistencia a la fuerza es aplicable a los demás grupos de entrenamiento. El grupo 8 mantendrá la estructura del ciclo, pero con distintos valores en las variables. Todos deberán realizar entrenamientos de fuerza máxima, pero dado que los niveles de exigencia de esta cualidad son menores, la aplicación de las unidades básicas de entrenamiento hay que hacerla de forma diferente. Hay muchas posibilidades de mejorar la fuerza máxima cuando los niveles necesarios no son muy elevados, y de todas las unidades de entrenamiento siempre será más adecuado utilizar las que menos carga supongan para el deportista. Esto va a permitir cubrir las necesidades de fuerza al mismo tiempo que se evitan posibles interferencias con otras cualidades, ganancias de peso que no sean aconsejables y limitaciones de las posibilidades de entrenamiento en el futuro. El esquema del ciclo es el mismo que hemos indicado para el Grupo A, pero con un CE inferior. En la tabla 8.6 está el cuadro con la estructura adaptada a las necesidades de este grupo. Lo que hay que observar en este cuadro, sobre todo, es el CE, que es la diferencia fundamental con el anterior. También se eliminan las series de una repetición y cambian los por-

274

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1ª Fase

2ª Fase

3ª Fase

4ª Fase

Objetivo Gral.

Fuerza máxima Fuerza explosiva

Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza útil

Mantener fuerza máxima Fuerza explosiva Máxima potencia Fuerza útil

Mantener fza. máx. Mantener fza. expl. Mantener máx. pot. Optimizar Fuerza útil

Objetivos Específicos

Masa muscular Resist. a la fuerza Acond. músculotendinoso

Fuerza máxima Reducir inhibición Reducir déficit

Máx. pot. específi. Reducir déficit Reducir inhibición Óptima fza. explo. Procesos reflejos

Coinciden con los generales

3-6

3-4

3-4

3-4

Duración (semanas) Repeti. por serie

1 (1) 2 3

6-8 6-8 4-6

4-6 4-6 3-5

3-4 3-5 3-4

2-3 2-3 2-3

Series

1 2 3

3-4 3-4 3-4

3-5 3-5 3-5

3-4 3-4 3-4

2-3 2-3 2-3

Carácter del esfuerzo

1 2 3

8(12), 6(1 O) 8(14), 6(1 O) 6(1 0), 4(6)

6(1 0), 4(6) 6(1 O), 4(6) 5(7), 3(4-5)

4(6), 3(4-5) 4(6), 3(4-5) 4(5), 3(4)

4(5-6), 3(4-5) 2(3) 3(4), 2(3)

Porcentajes orientativos

1 2 3

70-75 65-75 75-80

75-80 75-80 80-85

80-85 80-85 83-87

83-88 90 88-90

Alta o máxima

Alta o máxima

Alta o máxima

Alta o máxima

1-3 2-4 2-4

2-4 3-4 3-4

2-4 3-5 3-5

2-4 3-5 3-5

Tendencia a aumentar Volumen e Intensidad

Máx. carga global Tendencia a aumentar Volumen e Intensidad Mayor oscilación

Disminuye carga global Menor volumen Intensidad se mantiene o sube Oscilación de la Intensidad

Disminuye carga global Menor volumen Intensidad se mantiene o sube Menor oscilación de la Intensidad

Velocidad de ejecución Pausas

1 2 3

Dinámica de la carga

(1) 1: Ejercicios localizados. 2: Sentadilla. 3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia.

Tabla 8.6. Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con necesidades medias de fuerza máxima aplicando una PIPM. Apropiado fundamentalmente para el Grupo B.

centajes orientativos de 1RM. Por tanto, el peso que se utilice siempre debe permitir hacer un número mayor de repeticiones que las propuestas para el entrenamiento. Esto hace que el "esfuerzo" que se exige al deportista nunca llegue a ser extremo. A pesar de la reducción del CE, la carga propuesta es válida y muy efectiva para obtener muy buenos resultados en fuerza durante bastante tiempo, y si las necesidades de fuerza no son muy elevadas, este tipo de carga

La programación del entrenamiento de fuerza

275

sería suficiente durante toda la vida deportiva. El CE se mantiene, pero la intensidad absoluta se incrementa de manera permanente. El Grupo C puede alcanzar sus cotas de fuerza máxima con cierta facilidad. En este caso, las exigencias de entrenamiento (E.E.) serán menores que en el grupo anterior. Para una mejora de la fuerza máxima necesaria será suficiente con utilizar cargas o "esfuerzos" bastante inferiores a los que corresponden a los entrenamientos que buscan el máximo o casi máximo desarrollo de la fuerza dinámica máxima. El esque~ma del ciclo es el mismo que hemos indicado para los Grupos A y B, pero con un CE inferior a ambos. En la tabla 8.7 está el cuadro con la estructura adaptada a las necesidades de este grupo. Aquí también hay que observar el CE, que sigue siendo la principal diferencia con respecto a los dos grupos anteriores. El número de repeticiones por serie mínimo será de tres, las series con los pesos máximos de cada día tienden a reducirse ligeramente y los esfuerzos programados (porcentajes teóricos) no sobrepasan el equivalente al 85%. En algunos casos sería suficiente con llegar al 80%, y, sobre todo, en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza. Al igual que en el caso anterior, a pesar de la reducción del CE, la carga propuesta es válida y muy efectiva para obtener muy buenos resultados en fuerza durante bastante tiempo en este tipo de sujetos. Esta mejora se basa en que la intensidad absoluta se incrementa de manera permanente, sin necesidad de utilizar grandes esfuerzos. Es probable que si el deportista mantiene durante bastantes años el entrenamiento de fuerza, necesitara aumentar algo el CE para seguir mejorando, pero también es probable que cuando llegue a esta situación ya haya alcanzado los valores de fuerza máxima óptimos para la especialidad y no tenga mucho interés seguir incrementando la fuerza.

2.7. El volumen de entrenamiento La carga en el entrenamiento de fuerza está condicionada por el número de repeticiones totales realizadas durante una unidad de entrenamiento de cualquier extensión: sesión, semana, mes o ciclo completo, y por la intensidad máxima y media con la que se ha realizado dicho volumen. A estas dos variables habría que añadir la influencia de los ejercicios con los que se entrena, que puede hacer que un mismo volumen e intensidad supongan cargas muy diferentes. El volumen por sí mismo y de forma aislada no tiene mucha relevancia en el entrenamiento de la fuerza. Su auténtico significado lo adquiere cuando va unido a los valores de la intensidad con la que se trabaja. No obstante, considerando que la intensidad que se utiliza está dentro de unos valores adecuados o correctos, es útil hablar de la evolución del volumen dentro de los distintos ciclos de entrenamiento para ayudar a una mejor comprensión de la estructura de los mismos. El aumento progresivo del volumen -si la intensidad es correcta- va a proporcionar una mejora permanente del rendimiento en los primeros años de práctica, pero con el incremento de los resultados y la especialización del entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad ya no funciona. Esta afirmación, que parece confirmada por la práctica y tiene algunas justificaciones teóricas que indicaremos a continuación, nos sirve como base introductoria de lo que debe ser la evolución del volumen a través de los años de entrenamiento. En el trabajo de fuerza no se puede hablar actualmente de una programación con un ciclo anual -entendiendo el ciclo como una unidad de entrenamiento completa- sin repetir en todo el año ninguna de las fases que lo componen. Lo mínimo sería hacer dos ciclos anuales completos, relativamente independientes, aunque no de una forma total, y la tendencia, y lo más necesario y eficaz es hacer tres o más, según el sistema de competición. En estas circunstancias, tendría un carácter diferente cada uno de ellos, dándole mayor énfasis al volumen y a las primeras fases del ciclo en unos casos, y acentuando la intensidad en otros.

276

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1! Fase

2! Fase

3! Fase

4! Fase

Objetivo Gral.

Fuerza máxima Fuerza explosiva

Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza útil

Mantener fuerza máxima Fuerza explosiva Máxima potencia Fuerza útil

Mantener Iza. máx. Mantener Iza. expl. Mantener máx. pot. Optimizar Fuerza útil

Objetivos Específicos

Masa muscular Resist. a la fuerza Acond. músculotendinoso

Fuerza máxima Reducir inhibición Reducir déficit

Máx. pot. específi. Reducir déficit Reducir inhibición Óptima Iza. explo. Procesos reflejos

Coinciden con los generales

3-6

3-4

3-4

3-4

Duración (semanas) Repetí. por serie

1 (1) 2 3

8-10 8-10 4-6

5-8 4-6 3-5

4-6 4-6 3-4

4-5 3-4 3

Series

1 2 3

2-3 2-3 2-3

3-4 3-4 3-4

3-4 3-4 3-4

2-3 2-3 2-3

Carácter del esfuerzo

1 2 3

10(16), 8(12) 10(16), 8(12) 6(10), 4(6)

8(12), 5(8) 6(10), 4(7-8) 5(8), 3(5)

6(10), 4(6) 6(10), 4(7-8) 4(6), 3(5)

5(7), 4(6) 4(6), 3(5) 3(4)

Porcentajes orientativos

1 2 3

60-70 60-70 75-80

70-80 75-80 80-85

75-80 75-80 85

80-85 85 85-90

Alta o máxima

Alta o máxima

Alta o máxima

Alta o máxima

1-3 2-4 2-4

2-4 3-4 3-4

2-4 3-5 3-5

2-4 3-5 3-5

Tendencia a aumentar Volumen e Intensidad

Máx. carga global Disminuye carga global Tendencia a aumentar Volumen Menor volumen Intensidad se e Intensidad mantiene o sube Mayor oscilación Oscilación de la Intensidad

Velocidad de ejecución Pausas

1 2 3

Dinámica de la carga

Disminuye carga global Menor volumen Intensidad se mantiene o sube Menor oscilación de la Intensidad

(1) 1: Ejercicios localizados. 2: Sentadilla. 3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia.

Tabla 8. 7. Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con necesidades bajas de fuerza máxima aplicando una PIPM. Aplicable fundamentalmente al Grupo C.

Si asumimos que se realiza más de un ciclo completo al año, la evolución del volumen dentro de cada ciclo y entre ellos a través de los años debería ser aproximadamente así: - En los primeros años (2-3 años) de entrenamiento de fuerza, el volumen alcanzado en cada ciclo completo va siendo cada vez mayor.

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Intensidad

1

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8

9 10

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Semanas

B

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100 90 80 2 70 u w ro 60 u .(/) ·;:: e ,¡g 50 <J] 40 ~ :0 ro 30 e<J] 20 E ::1 10

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Intensidad

o 1 2 3

4 5 6

7 8

9 10 1'1 12 13 14 15 15

Semanas

8. 7. Tendencia de la evolución del volumen la intensidad a través de la vida "'""n"''"'""" se muestra !a dinámica volumen la intensidad en los inferior las mismas cuando han transcurrido entrenamiento. En Ja varios años de entrenamiento.

278

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

por encima y por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados. Si bien es posible que nunca se llegue a saber con exactitud cuáles son estos niveles óptimos, sí conviene tener una idea aproximada de la carga máxima que puede soportar un sujeto o un grupo de deportistas sin que disminuya el rendimiento individual y colectivo dentro de una especialidad deportiva. En los primeros años es más importante que se completen de manera total todas las fases de cada ciclo completo, que subordinar éstas a posibles competiciones. Lo conveniente sería que con los más jóvenes se realizaran tres ciclos completos al año, sin modificar excesivamente esta estructura cuando fuese necesario adaptarla a las competiciones. La dinámica del volumen por semana puede ser de muy diferentes maneras y bastante irregular a veces, aunque sí se pueden dar algunas normas básicas que aseguren con bastante probabilidad un buen rendimiento en fuerza. La semana se suele tomar como unidad de entrenamiento y resulta bastante cómoda para organizar la distribución de la carga, aunque no siempre las unidades más pequeñas de carga sean de una semana, sino de unos días. Nosotros vamos a hablar de la carga correspondiente al trabajo de fuerza, que deberá ir en coordinación con el resto del entrenamiento. Si nos encontramos en una fase en la que el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento en fuerza, la carga global debería estar subordinada al entrenamiento de esta cualidad. Si, por el contrario, lo que pretendemos es sólo mantener el rendimiento, el trabajo de fuerza no supondrá una gran exigencia y no va a influir de manera importante en la organización global de la carga, por lo que no va a interferir en otras modalidades u objetivos de entrenamiento. Según estas premisas, la dinámica de la carga de fuerza será en algunos momentos distinta a la dinámica de la carga general, lo cual es correcto y necesario. Es posible plantearse distintos objetivos semanales o mensuales con actividades específicas para cada uno sin que se produzcan graves interferencias, aunque el rendimiento no sea tan elevado como si sólo trabajásemos para uno de ellos. Quizá la mayor incompatibilidad se podría dar entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, pero sabemos que si estas cualidades se entrenan por separado, sobre todo en días alternos, se pueden mejorar ambas a un nivel suficiente para las exigencias de los deportes que no necesitan la manifestación de ninguna de ellas en muy alto grado. En cualquier caso, siempre la resistencia se beneficiaría más de la fuerza máxima que ésta de la resistencia. Todo ciclo de entrenamiento de fuerza debe comenzar con unidades de entrenamiento progresivas, en las que aumenta la carga (síntesis volumen-intensidad) casi en cada sesión de entrenamiento. Esto hace que durante las primeras semanas cada una de ellas alcance un volumen mayor que el de la anterior. El número de semanas que puede mantenerse esta progresión es diferente según se den unas circunstancias u otras, las cuales exponemos a continuación de forma breve: En los primeros años de entrenamiento: En el primer año de entrenamiento de fuerza con cargas de cualquier deportista, y especialmente si es joven, la progresión en cada ciclo -de los cuales debería haber tres en el añodebe ser casi constante, con una semana de recuperación cada 4 ó 5 en las primeras 10-12 semanas, y una tendencia a la disminución en el final del ciclo. Aproximadamente, la dinámica semanal sería como aparece en la figura 8.8. La evolución de la carga semanal en este ejemplo podríamos expresarla así: (5+ 1) (4+ 1) (1 +3), en la que el primer sumando indica el número de semanas en aumento continuado de la carga o bien el número de semanas con cargas altas seguidas, y el segundo las de disminución continuada. Esta evolución se realiza con una Programación de Intensidades Progresivas (PIP) casi pura, ya que rara vez se reduce la carga de entrenamiento, pero no es una Programación de Intensidades Estables (PIE) porque el número de repeticiones por serie y series varían a lo largo del ciclo. Este tipo de estructura se justifica por las siguientes razones:

La programación del entrenamiento de fuerza

279

Figura 8.8. Tendencia de la evolución de la carga semanal en los primeros ciclos de entrenamiento de fuerza.

- Un volumen sostenido con una suave progresión y sin aumentos bruscos de la intensidad es la base para conseguir efectos a largo plazo. - Es necesario para que se produzca la adaptación de los ligamentos y tendones. - Permite el aprendizaje de la técnica de algunos ejercicios complejos. - La intensidad relativa (intensidad en relación con las posibilidades del sujeto, es decir, el "esfuerzo" o la Exigencia de entrenamiento (E.E.) permanece casi estable durante el tiempo que se mantiene la progresión, aunque la intensidad absoluta (peso que se utiliza en el entrenamiento) aumente casi semanalmente. - Al ser menos frecuentes los entrenamientos, no es tan necesario reducir la carga para recuperar. - Una progresión muy suave se va asimilando semana tras semana, lo que exige seguir aumentando la carga para que no se estabilicen los resultados. - Al empezar a utilizar estímulos nuevos, no es necesario que éstos sean muy exigentes para obtener una rápida y elevada adaptación positiva. En deportistas más avanzados, y si entrenan al menos tres veces por semana, podemos optar por las siguientes posibilidades: Al principio del ciclo se podría llegar hasta una progresión de cuatro semanas seguidas, y después una de recuperación (4+ 1). Esto se haría en los siguientes casos: Si se inicia el ciclo con cargas muy ligeras en la primera y segunda semana, aunque en progresión. - Si el deportista inicia el ciclo con muy poca capacidad de trabajo: esta circunstancia se da cuando ha transcurrido mucho tiempo desde el último entrenamiento de fuerza. - Cuando el ciclo es muy largo y queremos retrasar la adquisición de la forma. Si no se da ninguna de estas circunstancias, haremos dos o tres semanas en progresión, seguidas de una de descarga (2+ 1) o (3+ 1). Si se hacen sólo dos semanas, debe ser porque el volumen se ha incrementado o debe incrementarse rápidamente, si no, no tendría sentido, y deberíamos seguir con una semana más de progresión. La dinámica más acelerada se daría cuando se den estas situaciones: - El deportista comienza con un nivel alto de rendimiento y de capacidad de trabajo.

280

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Es necesario para provocar una rápida adaptación, siempre que el deportista esté en condiciones de soportarlo. - Pero no sería aconsejable hacer más de dos veces una dinámica de (3+ 1) al comienzo del ciclo. Con dos tendríamos cubierta la 1ª Fase (8 semanas) de un ciclo largo, y habríamos tenido la oportunidad de realizar un gran volumen de trabajo. No estamos considerando esta dinámica como ideal, simplemente la damos como una posibilidad, si fuera necesario realizar mucho volumen, aunque esto debería ser sólo excepcional La dinámica en la 2ª y 3ª Fase se caracteriza por la utilización de una o dos semanas entre media y alta, seguidas de una de reducción de volumen. A medida que se avanza en el ciclo, los volúmenes máximos que se alcanzan por semana serán menores. Aproximadamente, la dinámica semanal sería como aparece en la figura 8.9. La última fase podría prolongarse con un volumen bajo durante algunas semanas más como una fase de mantenimiento. Hasta ahora hemos hablado de la dinámica del volumen (como componente de la carga), pero no hemos dicho nada de la magnitud del mismo. No se pueden dar cifras, ni siquiera orientativas, sobre valores altos, medios o bajos de volumen en el entrenamiento de fuerza que pudieran servir como base para todos. En cada especialidad se debe ir observando y analizando cuáles son los márgenes de carga idóneos para la especialidad como tal, y cada entrenador deberá ajustar estos márgenes a las necesidades de sus deportistas. No obstante, hay ciertas variables del entrenamiento que determinan el volumen y sobre las que sí se pueden dar algunas orientaciones que van a acotar los márgenes de variabilidad del volumen sobre los que se puede trabajar. Nos referimos a la frecuencia de entrenamientos, al número de repeticiones por serie y de series por ejercicio, al tipo de ejercicio que se utiliza y a la intensidad (porcentaje) mínima o el CE mínimo desde el que contabilizamos el volumen. Para el número de repeticiones por serie y las series nos basamos en lo prescrito para cada Unidad Básica de Entrenamiento o para cada CE (puntos 6.2.1 y 6.2.1.1 ), aunque sobre esto volveremos a insistir al hablar de la intensidad en los modelos de planificación (punto 8.2.9). El tipo de ejercicio es un factor que puede hacer variar en gran medida la carga: no tiene nada que ver la carga que supone una sentadilla completa o una cargada de fuerza con la de un ejercicio de bíceps braquial, aunque en ambos grupos se hayan hecho las mismas repeticiones (volumen). En esta situación se podría pensar que si tuviéramos en cuenta el tonelaje, se verían las diferencias entre estos ejercicios, y, por tanto, ésta sería la solución. Pero detrás del tonelaje se oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena tenerlo en cuenta. Algunos ejercicios ni siquiera forman parte del volumen de entrenamiento, es decir, no influ-

Figura 8.9. Evolución de la carga de 13 semanas con una dinámica de (3+1) (2+1) (2+1) (1+2).

La programación del entrenamiento de fuerza

281

yen en la dinámica que hemos descrito anteriormente, como, por ejemplo, ocurre con los ejercicios de abdominales: estos ejercicios, aunque sean muy importantes para algunas especialidades, como, por ejemplo, para gimnasia artística o para salto con pértiga, se harían en una cantidad importante, pero nunca significaría una carga de fuerza a tener en cuenta como para determinar que una semana ha sido de carga alta o baja. Lo mismo ocurre con aquellos ejercicios que tienen un efecto localizado y se realizan como complemento y no como parte esencial del entrenamiento. Sobre el tipo, características y frecuencia con la que se utilizan los ejercicios volveremos a hablar al final de este apartado. La intensidad o CE a partir del cual consideramos que se puede conseguir una mejora del rendimiento también juega un papel importante para valorar el nivel de carga que estamos utilizando. En este aspecto es muy importante tener en cuenta que dos entrenamientos con el mismo número de repeticiones reales y los mismos ejercicios pueden aparecer como dos cargas aparentes muy distintas si en un caso las repeticiones se contabilizan desde el 50% y en el otro desde el 80%. De hecho se trataría de dos entrenamientos con la misma carga, aunque por la forma de cuantificarla el valor resultante fuera distinto. La frecuencia de entrenamientos de fuerza por semana es un indicador bastante relacionado con la carga global de trabajo. Si mantenemos una carga por ejercicio ajustada a lo que se deriva de las "unidades básicas" de entrenamiento previstas para cada fase, la frecuencia de entrenamientos por semana sería una forma sencilla y válida de determinar la dinámica de la carga. Como norma general, y exceptuando deportes cuyo entrenamiento específico es el entrenamiento con cargas, como, obviamente, corresponde a la Halterofilia, debemos considerar que una sesión por semana es una carga muy baja, dos sesiones es una carga baja, tres sesiones es una carga media, con cuatro podemos estar entre una carga media y alta, y con cinco la carga sería alta o muy alta. Si una especialidad sólo debe utilizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana como máximo, se podría modificar la escala y considerar que tres sesiones es una carga alta para dicha especialidad. Cada sesión podría llegar a estar compuesta hasta por 2-3 ejercicios fundamentales más otros 2-3 complementarios. El número de ejercicios por entrenamiento y en el total de la semana es el complemento necesario que habría que añadir a la frecuencia de entrenamiento para tener una idea global más ajustada de la carga. El número de ejercicios es tan importante, que podría considerarse por encima de la frecuencia de entrenamientos, porque cabe la posibilidad de que cada día, e incluso dos veces al día, hagamos entrenamientos de fuerza en sesiones cortas, de uno o dos ejercicios por sesión. En este caso, la frecuencia de entrenamiento podría resultar mucho más alta, aunque no se correspondería con una mayor carga. La distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la actividad del sistema nervioso. Esto significa que con un mayor número de sesiones, dentro de ciertos márgenes, no se produciría necesariamente una mayor carga, sino, probablemente, lo contrario, y con mayores beneficios. En cualquier caso, siempre debemos tener en cuenta que la mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) debe tomar como referencia las condiciones fisiológicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y los parámetros biomecánicos que determinan la calidad de los movimientos o ejercicios (velocidad, sobre todo) que se realizan en cada sesión.

2.8. La intensidad de entrenamiento La intensidad máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) es la forma más adecuada para expresar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de entrenamiento. No es suficiente saber que en determinada fase va a predominar la utilización de un tipo de Unidades Básicas de Entrenamiento (punto 6.2), ya que cada Unidad tiene un margen de distintas intensidades máximas (o valores de CE) que puede ser aplicado en cada sesión, pero, además,

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

en una misma fase también se emplean varias Unidades Básicas de Entrenamiento, con lo que la variabilidad de intensidades máximas dentro de una semana puede ser aún mayor. La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente, en establecer una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento: semana, día o sesión, en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja. Estos esfuerzos, como hemos indicado, han de venir representados, fundamentalmente, por el CE, aunque, de manera orientativa se podría añadir el porcentaje de 1RM que le correspondería, aunque el esfuerzo real se controla a través del mencionado CE. Una vez conocido todo lo relacionado con las necesidades o exigencias básicas de fuerza de una especialidad, se puede iniciar la programación, pero previamente debemos disponer, al menos, de los siguientes datos: - Fecha de competición. - Semanas de entrenamiento disponibles. - Punto de partida físico-técnico del deportista o equipo: estado actual de forma, experiencia en el entrenamiento de fuerza, edad y conocimientos sobre la técnica de algunos ejercicios. Características del último ciclo de fuerza realizado. - Necesidades individuales de fuerza. En función de los datos precedentes, la evolución de la intensidad máxima de trabajo a través del ciclo será distinta. Trataremos algunos de estos aspectos a continuación, aunque ya hemos hecho mención a ellos en las páginas anteriores. Para programar la intensidad, hay que determinar dos aspectos de la misma: - La intensidad máxima semanal. La frecuencia de cada intensidad máxima por semana. La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar durante la semana en un ejercicio concreto. Aunque esto no quiere decir que cada vez que se haga dicho ejercicio se alcance esa intensidad máxima. Por eso es necesario, además, determinar la frecuencia semanal con la que se emplea esa intensidad máxima y otras menores. Desde luego que si un ejercicio se realiza sólo una vez a la semana, todo lo anterior huelga, y si se realiza dos veces, el problema se simplifica mucho. Pero, por ejemplo, si un ejercicio se realiza tres veces por semana, y la intensidad máxima semanal prevista es de un esfuerzo equivalente al 85%, podría ocurrir que dicha intensidad máxima se empleara todos los días, pero también que se utilizara sólo uno y en los otros dos se llegara hasta el 75 ó el 80% de esfuerzo real. Consideramos que la intensidad debe programarse así porque es la mejor manera de reflejar el esfuerzo que pretendemos que realice el sujeto. A las intensidades programadas habría que añadir las series y repeticiones por serie que deben hacerse con cada una, porque, en algunos casos, debido a una menor necesidad de fuerza máxima o a los entrenamientos de recuperación, nos veremos obligados a utilizar menos repeticiones por serie de las prescritas para cada Unidad Básica de Entrenamiento. Aunque la expresión del esfuerzo programado a través de los porcentajes (intensidad máxima relativa) presenta algunas ventajas en el momento de la planificación del entrenamiento, la necesidad de adaptar de forma permanente la carga a las posibilidades reales del sujeto cada día -como ya hemos explicado en otros apartados- hace que tomemos la decisión de no programar el entrenamiento a través de porcentajes, sino a través del CE. Sobre la importancia y las ventajas de la expresión del entrenamiento a través del CE ya hemos hablado ampliamente en otras apartados de este texto. De la misma manera que indicamos cuál es la intensidad máxima de una semana o de un día a través de un porcentaje, también podemos programar la in-

La programación del entrenamiento de fuerza

283

tensidad señalando el número mínimo de repeticiones por serie y el CE que hay que alcanzar en cada ejercicio, sesión o semana. Ni el peso ni el porcentaje de 1RM que debe utilizarse se indica, pues el peso utilizado para ajustarse al esfuerzo programado va a depender de las posibilidades reales del sujeto en cada día. Esta forma de control de la carga es más precisa que la que toma como referencia el porcentaje del máximo, aunque también exige mayor control de la ejecución de los ejercicios, por lo que hay que observar y valorar con mucha atención el esfuerzo que realiza el deportista. La tarea se simplifica cuando nuestro objetivo es hacer un número determinado de repeticiones con el máximo peso posible, es decir, con un CE máximo: en este ca~o nos podemos equivocar en la elección del número de repeticiones por serie a realizar, pero no en peso con el que tendría que hacerlo cada deportista. Para poder llevar a cabo con éxito este tipo de programación, es necesario tener en cuenta lo siguiente: - Los objetivos del entrenamiento deben estar claros - Según los objetivos y necesidades de fuerza, el mismo número de repeticiones por serie debe representar un CE diferente, es decir, una carga distinta - El grado y tipo de esfuerzo se define tanto por el número de repeticiones realizadas por serie como por el número de repeticiones que se dejan de hacer en una serie. Así, no es el mismo tipo de esfuerzo dejar de hacer dos repeticiones por serie si una vez se hacen 2 sobre 4 posibles [2 (4)] que 8 sobre 1O [8 (1 O)]. - Es necesario conocer el efecto que produce cada número de repeticiones por serie en relación con el esfuerzo que se exige. Por ejemplo, 5 repeticiones por serie con el máximo peso posible siempre tiene un efecto específico sobre la fuerza dinámica máxima, pero si se hacen 5 repeticiones por serie con una carga que permita hacer 12 repeticiones, el efecto específico podría ser de máxima potencia para algunos ejercicios, y nunca sería un estímulo específico u óptimo para la fuerza máxima en sujetos muy entrenados.

2.9. Modelos básicos de programación del entrenamiento para la mejora de la fuerza dinámica máxima según las necesidad de fuerza del deportista Antes de entrar en la descripción de una serie de modelos adaptados a distintas necesidades de fuerza, vamos a comentar algunas ideas que, en nuestra opinión, debemos tener presente al planificar el entrenamiento, y que siempre, aunque no se mencionen, deben añadirse a todos los modelos y ejemplos que expongamos en este punto. - Se debe entrenar conjuntamente, en la medida de lo posible, la preparación física y técnica, lo que exige, al mismo tiempo, la mayor especificidad en el entrenamiento. - La elección de los ejercicios y la forma de realizarlos debe hacerse tanto en función de su idoneidad para alcanzar el desarrollo necesario de las distintas expresiones de fuerza como por las características dinámicas, cinemáticas y energéticas del ejercicio de competición. Esto es lo que más garantías ofrece de que el entrenamiento va a tener aplicación (transferencia) al rendimiento específico. - Unida a la problemática de la transferencia está la del control. El control del efecto de las cargas debe pasar a formar parte importante del proceso de entrenamiento. Es necesario comprobar lo más frecuentemente posible la tendencia en el rendimiento, tanto para conocer mejor el efecto propio de las cargas como la influencia que tienen sobre la forma deportiva específica. - El entrenamiento de fuerza debe ser básicamente complejo, en el que, aunque con distintos medios y unidades de entrenamiento, siempre se busque de manera conjunta la mejora de la fuerza, la velocidad, la potencia y la transferencia a la técnica. En un sistema de

284

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

entrenamiento complejo también se incluye como objetivo y se posibilita el desarrollo de las necesidades de resistencia a la fuerza o resistencia al gesto de competición, sin un entrenamiento especial, sino, simplemente, con una repetición suficiente del propio gesto de competición. La variabilidad del entrenamiento y la necesidad de utilizar distintas vías para la mejora de la fuerza obligan a alternar la aplicación de distintas unidades básicas de entrenamiento, pero esto no significa que se busque primero un objetivo y después otro distinto, sino que todas son fases necesarias para llegar a un único objetivo: la mejora de la fuerza y su aplicación al gesto de competición. La práctica de la técnica -y su mejora o perfeccionamiento- siempre debe estar presente en el entrenamiento, aunque, al igual que el desarrollo de las distintas cualidades o capacidades, deba tener momentos en los que se toma como objetivo prioritario, aunque nunca debería permitirse un deterioro notable de la misma. Si la resistencia aeróbica y la resistencia a la fuerza juegan un papel importante en el rendimiento específico, deben realizarse durante todo el ciclo, pero combinándose de manera adecuada con el entrenamiento de la fuerza para producir la menor interferencia. - El entrenamiento de la fuerza debe mantenerse durante todo el año, aunque en distinta proporción y con distintas formas de realizarlo. Generalmente, ocupará un lugar más relevante y se le dedicará más tiempo dentro de la programación cuando la competición importante está más alejada, pero si queremos que verdaderamente se produzcan los efectos y beneficios de la fuerza para el rendimiento, los valores de las distintas expresiones de fuerza deben mantenerse en sus niveles óptimos durante los momentos en los que se necesita el máximo rendimiento, y para ello hay que mantener los estímulos adecuados sobre los factores determinantes de la mejora -o mantenimiento- de la fuerza. - La semana puede considerarse como una unidad temporal de entrenamiento válida para establecer la dinámica de las cargas, pero también pueden utilizarse unidades temporales más pequeñas de tres (2+1) o cuatro días (3+1) en los que siempre el último será de descanso activo o total. Si se sigue este sistema, sin duda más complejo, que también afectaría a la programación de fuerza, sobre todo si el trabajo de fuerza se realiza en cada sesión, la diferencia entre las cargas semanales será menor, y no se definirán las semanas por la carga que se ha realizado en ellas, porque realmente la unidad de entrenamiento es otra. Esta dinámica de cargas sería más uniforme y estaría íntimamente ligada a la individualización del entrenamiento. La dinámica (2+ 1 ó 3+ 1) se elige en función de las características del sujeto, y se mantiene mientras se soporte o durante un número de ciclos (cada una de las veces que se repite la dinámica elegida) previamente establecido.

- Cualquiera que sea la carga programada, la respuesta individual es la que decide qué carga es realmente la que estamos aplicando. La intensidad relativa (% de 1RM) es una orientación, pero nunca debemos estar sometidos a ella. Si estas intensidades se entienden como esfuerzo, deberíamos conocer cuál es la dificultad que representa cada una, y para ello tendríamos que tomar como referencia el número de repeticiones por serie que se puede hacer con cada porcentaje, pero el número de repeticiones por serie para un porcentaje determinado no es exactamente el mismo para todos los sujetos-, aparte de que la RM del mismo sujeto en cada día puede variar, y, además, la evolución de cada sujeto desde el último test de 1RM puede ser distinta. Por tanto, la utilización de los porcentajes como expresión y control de la intensidad debería sustituirse por "el número de repeticiones por serie a realizar y su correspondiente carácter del esfuerzd'. Lo importante es valorar la dificultad o esfuerzo que está realizando el deportista en cada momento. Este esfuerzo es el que determina si el entrenamiento de un ejercicio es excesivo o si no llega a los mínimos requeridos para el día, y esto sólo se puede saber de una manera razonablemente precisa si se cumple el carácter del esfuerzo programado .. Vamos a programar a continuación una serie de entrenamientos aplicables a diferentes grupos de deportistas con el objetivo de mejorar la fuerza dinámica máxima. Estos entrenamien-

La programación del entrenamiento de fuerza

285

tos se pueden considerar válidos durante varias temporadas para cada una de las especialidades y situaciones a las que se refieren. Pero esto no excluye la posibilidad de que se puedan, y quizá se deban, utilizar otras formas de trabajo que expondremos posteriormente. En la tabla 8.8 aparece el entrenamiento básico propuesto para los sujetos de características típicas del Grupo A. La primera fila indica la longitud aproximada de las distintas fases del ciclo. La segunda las semanas que comprende este ejemplo de ciclo. El carácter del esfuerzo (CE) viene expresado por el número de series, repeticiones por serie y, entre paréntesis y debajo, el número de repeticiones por serie realizables, es decir el número de repeticiones que sería capaz de hacer el deportista con el peso que se utilice. Por ejemplo, el primer entrenamiento de los ejercicios localizados sería 2 series de 8 repeticiones con un peso con el que el sujeto pudiera hacer 12 [2x8 (12)]. Volvemos a repetir que las series indicadas son las que se harían con el máximo peso de entrenamiento, y que previamente hay

Semanas

2~

1~

Fases

1

2

3

4

5

6

3~

7

8

4º

9

10

11

12

13

14

Localizados

Ejercicio Carácter del Esfuerzo

2x8 (12) 3x8 (12)

2x8 (10) 3x8 (10)

2x6 (8) 3x6 (8)

2x6 (1 O) 3x6 (1 O)

3x6 (7) 3x6 (7)

3x6 (7) 4x6 (7)

2x4 (6) 3x4 (6)

2x4 (5) 3x4 (5)

4x4 (5) 4x4 (5)

3x3 (4) 3x3 (4)

3x3 (4)

3x3 (4)

Máxima intensidad semanal

3x8 (12)

3x8 (1 O)

3x6 (8)

3x6 (10)

3x6 (7)

4x6 (7)

3x4 (6)

3x4 (5)

4x4 (5)

3x3 (4)

3x3 (4)

3x3 (4)

Sentadilla

Ejercicio Carácter del Esfuerzo

2x8 (12) 3x8 (12)

3x8 (1 O) 3x8 (1 O) 3x8 (12)

3x8 (1 O) 3x6 (8) 3x6 (10)

2x6 (1 O) 3x6 (8)

4x6 (8) 3x6 (10) 2x5 (6)

3x5 (6) 3x6 (1 O) 3x5 (6)

3x4 (5) 4x4 (5)

4x4 (5) 3x4 (6) 4x4 (5)

3x3 (4) 4x3 (4)

3x4 (6) 5x3 (4)

3x3 (4) 2x2 (3)

3x2 (3) 3x3 (4)

3x2 (3)

3x1 (2)

Máxima intensidad semanal

3x8 (12)

3x8 (10)

3x6 (8)

3x6 (8)

2x5 (6)

3x5 (6)

4x4 (5)

4x4 (5)

4x3 (4)

5x3 (4)

2x2 (3)

3x2 (3)

3x2 (3)

3x1 (2)

Máxima potencia

Ejercicio Carácter del Esfuerzo

2x6 (10) 3x6 (10)

2x6 (8) 3x6 (8) 3x6 (8)

3x6 (8) 3x5 (7) 3x5 (7)

2x4 (8) 3x5 (7)

3x5 (7) 2x4 (8) 3x4 (6)

3x4 (6) 3x4 (7) 4x4 (6)

3x3 (6) 3x4 (5)

3x4 (5) 4x3 (6) 4x4 (5)

4x4 (5) 4x3 (4)

3x2 (4) 4x3 (4)

3x3 (4) 4x2 (3)

4x3 (4) 4x2 (3)

4x2 (3)

3x2 (3)

Máxima intensidad semanal

3x6 (1 O)

3x6 (8)

3x5 (7)

3x5 (7)

3x4 (6)

4x4 (6)

3x4 (5)

4x4 (5)

4x3 (4)

4x3 (4)

4x2 (3)

4x2 (3)

4x2 (3)

3x2 (3)

Tabla 8.8. Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen) en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo A, aplicando una PIPM.

286

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

que hacer de dos a cuatro series, como término medio, de calentamiento con el mismo número de repeticiones por serie que las previstas para el peso máximo. Si el número de repeticiones por serie con el peso máximo es de tres o menos, el calentamiento debería ser como mínimo de cuatro o cinco repeticiones por serie. La frecuencia con la que se realiza cada ejercicio viene indicada por el número de entrenamientos que aparecen en cada semana. Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla se hacen tres sesiones en la 3ª semana y dos en la 4ª. La máxima intensidad semanal viene expresada por el CE que se realiza en cada semana con el peso más elevado, o lo que es lo mismo, por el CE en el que menor es el número de repeticiones realizables. Creemos que si se analiza con atención el esquema, se puede sacar mucha información acerca del entrenamiento que se pretende realizar. En la mayoría de los casos nos encontramos ejemplos de entrenamientos con muchos números y ejercicios, que al final no te permiten descubrir cuáles son las bases de la planificación o las directrices que dan lugar a ese entrenamiento y no a otro. Las forma de programar las intensidades en este ejemplo obedece a una serie de razones básicas que significan una manera de interpretar el entrenamiento. A continuación damos algunas explicaciones sobres las mismas. Se parte del supuesto de que el deportista comienza el ciclo con una capacidad de entrenamiento al menos de tipo medio, por eso el número de repeticiones realizables en la primera sesión es de 12, lo que viene a representar un porcentaje orientativo del 70% de 1RM. Si el sujeto no hubiese entrenado la fuerza durante varias semanas, los primeros entrenamientos deberían ser más ligeros. Se puede observar que el entrenamiento se va haciendo progresivamente más exigente. Cada semana o cada dos o tres semanas se reduce el número de repeticiones realizables. La progresión en la carga cuando se mantiene el número de repeticiones realizables se lleva a cabo por el número de series que se hacen con el peso máximo del día. También se puede observar que la progresión de la carga no es continua de sesión en sesión, pues además de repetir el máximo esfuerzo en algunas semanas, dentro de cada semana pueden aparecer algunas sesiones con una carga menor. Es necesario conjugar la presentación de nuevos estímulos que eviten la adaptación negativa o acomodación tanto por la repetición excesiva de la misma carga, como por la progresión demasiado rápida que lleve al sobreentrenamiento (también adaptación negativa). El CE no lo hemos llevado en ningún momento al máximo, aunque sí es muy alto en bastantes sesiones. En la práctica podría resultar que cuando hay que dejar de hacer una repetición por serie, el CE se convirtiera en máximo. Aunque en sujetos de estas características se podrían programar algunos esfuerzos máximos, consideramos que dejando un pequeño _margen por debajo de la máxima exigencia de entrenamiento posible, el esfuerzo es suficiente y además se previene en mayor medida cualquier problema de lesión y sobreentrenamiento. Conviene recordar que todas las series deben hacerse con el mejor ajuste posible al CE programado, pero también debe entenderse que aunque, como es lógico, las últimas series que se hacen con el máximo peso en un ejercicio siempre tienden a presentar mayor dificultad que las primeras, esto no significa que se esté fuera del CE programado. Sólo si se observa que no se van a poder completar las repeticiones de una serie o si el esfuerzo es claramente superior al previsto, se deberá reducir el peso para el resto de las series. La utilización del mismo CE en varias sesiones no significa que necesariamente haya de emplearse el mismo peso en dichas sesiones. Una de las ventajas de este sistema de progra-

La programación del entrenamiento de fuerza

287

mación es precisamente la posibilidad de ajustar cada día el peso a la condición física actual del sujeto. Esto permite, a su vez, llevar un control permanente de la evolución de la forma del deportista. Por ello, no es tan necesario hacer tests para ajustar las cargas. Casi cada día se realiza un test. No obstante, para una mayor y más completa información sobre las características de la evolución de la forma, y si se tienen los medios adecuados, convendría medir la fuerza aplicada y la potencia alcanzada ante distintas resistencias, con el fin de conocer la evolución del déficit de fuerza y los cambios en el umbral de rendimiento muscular. En este ejemplo que estamos comentando, podrían hacerse como mínimo dos tests de potencia en las semanas 7ª y 13ª, y uno de potencia y de fuerza máxima en la 10ª. Mucho más completo sería que el test de pótencia se hiciera cada semana, ya que en este test no es necesario que el sujeto utilice un peso superior al 70-75% de 1RM en los ejercicios localizados y en sentadilla, y aunque en cargada habría que llegar a cargas algo más elevadas (80-90%), estos porcentajes no suponen un estrés importante al hacer este ejercicio. Este control permanente de la evolución del efecto del entrenamiento nos permitiría introducir modificaciones antes de que fuese demasiado tarde. Lo expuesto en el párrafo anterior nos lleva a otra reflexión sobre las características del programa que hemos dado como ejemplo. Se trata del hecho de no tener que prescribir una medición continua del "nuevo 1RM" cada una, dos o tres semanas, para poder "ajustar mejor" los porcentajes de entrenamiento programados. De ninguna manera este procedimiento podría mejorar la adaptación del entrenamiento a las posibilidades actuales del sujeto. En primer lugar porque nunca después de mejorar una marca personal se puede de inmediato entrenar subiendo de forma automática (aritméticamente) la carga en función de los nuevos récords: la capacidad de trabajo no se mejora, necesariamente, al mismo tiempo que una mejor marca personal; y porque una nueva mejora del rendimiento no va a depender en todos los casos de un nuevo incremento de las cargas: pensar que si un entrenamiento me permite conseguir una superación de los resultados, aplicar otro más fuerte de inmediato me permitirá mejorar de nuevo, es una deducción falsa. En segundo lugar porque ese "mejor ajuste" de la carga se haría demasiado tarde: la adaptación del entrenamiento hay que hacerla todos los días, bien por la medición de ciertos parámetros (potencia o velocidad, por ejemplo) o por el ajuste al CE programado. El punto de referencia para el entrenador, en estos casos, sería la facilidad-fluidez-velocidad con la que realiza el sujeto las repeticiones por serie prescritas para cada peso y serie en relación con lo programado. Cuando un peso "permite" realizar con mayor facilidad de lo previsto un número determinado de repeticiones por serie, casi seguro que estamos exigiendo un esfuerzo menor del que hemos programado, por lo que en ese mismo momento la carga debería ser aumentada ligeramente y ajustar bien el peso de entrenamiento. Lo contrario ocurriría si el peso significara una carga excesiva. La evolución de la intensidad máxima que hemos dado en este ejemplo es bastante uniforme, es decir, supone una elevación constante de la misma aunque con pequeñas oscilaciones. Cuando el deportista ya es un experto en este tipo de entrenamiento, las intensidades máximas podrían -y quizás en algunos casos deberían- tener una dinámica más agresiva, con elevaciones más rápidas y con cambios más frecuentes. Esto nos llevaría a plantear una PAO (Programación de Acentuadas Oscilaciones). Esto no significaque para siempre se mantuviera este tipo de programación, pero sí que en algunos momentos podría introducir variabilidad en el entrenamiento. Cuando se suceden competiciones en intervalos de tres a cinco semanas, la programación del entrenamiento adquiere necesariamente las características de una PAO. En la tabla 8.9 se expone un esquema de programación para sujetos pertenecientes al Grupo B. La evolución global de la carga es la misma que la del Grupo A, pero con un menor valor absoluto. El carácter del esfuerzo nunca llega a ser máximo. La frecuencia de entrenamiento se mantiene. Para el Grupo C (tabla 8.1 O) se reduce aún más el carácter del esfuerzo y la frecuencia es menor.

288

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

1ª

Fases Semanas

1

2

2ª 3

4

5

6

7

Ejercicio

4Q

3ª 8

9

10

11

12

13

14

Localizados

Carácter del Esfuerzo

2x8 (12) 2x8 (12)

3x8 (12) 3x8 (12)

2x6 (10) 2x6 (10)

3x6 (10)

3x6 (10) 3x5 (8)

3x6 (10) 4x5 (8)

2x4 (6)

2x4 (6) 3x4 (6)

3x3 (5) 3x3 (5)

4x3 (5) 4x3 (5)

3x3 (4)

3x3 (4)

Máxima intensidad semanal

2x8 (12)

3x8 (12)

2x6 (10)

3x6 (10)

3x5 (8)

4x5 (8)

3x4 (6)

3x4 (6)

3x3 (5)

4x3 (5)

3x3 (4)

3x3 (4)

Ejercicio

Sentadilla

Carácter del Esfuerzo

2x8 (14) 3x8 (14)

2x8 (12) 2x8 (12) 3x8 (12)

3x8 (12) 2x6 (10) 3x6 (10)

2x6 (12) 3x6 (10)

2x5 (8) 3x6 (10) 3x5 (8)

3x5 (8) 3x6 (10) 4x5 (8)

2x4 (6) 3x4 (6)

4x4 (6) 3x5 (8) 4x4 (6)

3x3 (5) 4x3 (5)

3x4 (6) 5x3 (5)

3x3 (6) 2x3 (4)

3x3 (6) 3x3 (4)

3x2 (3)

3x2 (2)

Máxima intensidad semanal

3x8 (14)

3x8 (12)

3x6 (10)

3x6 (10)

3x5 (8)

4x5 (8)

3x4 (6)

4x4 (6)

4x3 (5)

5x3 (5)

2x2 (4)

3x3 (3)

3x2 (3)

3x2 (3)

Carácter del Esfuerzo

2x6 (10) 3x6 (10)

2x5 (8) 3x6 (10) 3x5 (8)

3x6 (10) 3x5 (8) 4x5 (8)

2x4 (8) 3x5 (7)

3x5 (7) 2x4 (8) 3x4 (6)

3x4 (6) 3x4 (7) 4x4 (6)

3x3 (6) 3x4 (5)

4x3 (5) 4x3 (6) 4x4 (5)

3x4 (6) 3x4 (5)

3x2 (4) 3x3 (4)

3x3 (4) 4x3 (4)

4x3 (4) 3x2 (3)

4x2 (3)

3x2 (3)

Máxima intensidad semanal

3x6 (10)

3x5 (8)

4x5 (8)

3x5 (7)

3x4 (6)

4x4 (6)

3x3 (5)

4x3 (5)

3x4 (5)

3x3 (4)

4x3 (4)

3x2 (3)

4x2 (3)

3x2 (3)

Ejercicio

Máxima potencia

Tabla 8.9. Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen) en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo 8, aplicando una PIPM.

Como se puede observar, las diferencias en la programación derivadas de las necesidades de fuerza dinámica máxima se centran en los siguientes puntos: - La frecuencia de entrenamiento. La frecuencia tiende a ser superior cuanto mayor es la necesidad de fuerza. Exceptuando la Halterofilia, cuya frecuencia, lógicamente, es muy superior a todos los deportes, la frecuencia en los deportes con altas necesidades de fuerza puede llegar a 4-5 días de entrenamiento por semana, aunque para alcanzar el máximo rendimiento en un mismo ejercicio es suficiente hacerlo tres veces por semana, y es muy probable que entrenarlo más veces no fuera positivo para el rendimiento específico. Se podría llegar a entrenar en días alternos, con lo que tendríamos frecuencias de tres y cuatro días por semana de manera alternativa. La frecuencia, como cualquier otra variable del entrenamiento, pierde potencial de efecto a medida que se avanza en el nivel de rendimiento, por lo que la frecuencia óptima tiende a ser cada vez mayor cualquiera que sean las necesidades de fuerza. Aunque el margen de variación es pequeño: desde 1 a 4-5 veces por semana, se puede jugar también con el número de semanas que se entrena con la máxima frecuencia dentro de un ciclo. La necesidad de aumentar la fre-

La programación del entrenamiento de fuerza

Fases

1ª

Semanas

1

2

2ª 3

4

5

6

8

9

10

11

12

13

14

localizados

Carácter del Esfuerzo Máxima intensidad semanal

4Q

3ª 7

Ejercicio

289

~

2x10 3x10 (16) (16) 2x10 2x8 (16) (12)

3x8 (12) 3x8 (12)

3x8 (12)

2x6 (1 O) 3x6 (1 O)

3x6 (1 O) 4x6 (10)

2x5 (8)

3x6 (10) 4x5 (8)

3x6 (10) 3x4 (6)

4x5 (8) 4x4 (6)

4x4 (6)

3x4 (6)

2x10 (16)

3x8 (12)

3x8 (12)

3x6 (1 O)

4x6 (1 O)

3x5 (8)

4x5 (8)

3x4 (6)

4x4 (6)

4x4 (6)

3x4 (6)

2x8 (12)

Sentadilla

Ejercicio Carácter del Esfuerzo

2x10 3x10 (16) (16) 2x10 3x10 (16) (10)

2x8 (12) 3x8 (12)

2x6 (12) 4x8 (12)

2x6 (1 O) 3x6 (10)

3x6 (1 O) 4x6 (1 O)

2x4 (8) 3x4 (8)

4x4 (8) 4x4 (8)

3x4 (7) 4x4 (7)

3x6 (1 O) 5x4 (7)

3x6 (10) 3x4 (6)

3x4 (6) 4x4 (6)

3x3 (5)

3x3 (5)

Máxima intensidad semanal

2x10 3x10 (16) (16)

3x8 (12)

4x8 (12)

3x6 (10)

4x6 (10)

3x4 (8)

4x4 (8)

4x4 (7)

5x4 (7)

3x4 (6)

4x4 (6)

3x3 (5)

3x3 (5)

Carácter del Esfuerzo

2x6 (1 O) 3x6 (10)

3x6 (1 O) 2x5 (8)

3x6 (1 O) 3x5 (8)

2x4 (8) 3x5 (7)

3x5 (7) 3x4 (6)

3x4 (6) 4x4 (6)

3x3 (6) 4x4 (6)

4x3 (5) 4x3 (5)

3x4 (6) 4x3 (5)

3x4 (6) 4x3 (5)

3x3 (4) 3x3 (4)

4x4 (6) 4x3 (4)

4x3 (4)

3x3 (4)

Máxima intensidad semanal

3x6 (1 O)

2x5 (8)

3x5 (8)

3x5 (7)

3x4 (6)

4x4 (6)

4x4 (6)

4x3 (5)

4x3 (5)

4x3 (5)

3x3 (4)

4x3 (4)

4x3 (4)

3x3 (4)

Máxima potencia

Ejercicio

Tabla 8.10. Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen) en un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo C, aplicando una PIPM.

cuencia se produce cuando el ejercicio se ha entrenado durante mucho tiempo. El tipo de ejercicio también puede tener alguna influencia en la eficacia de la frecuencia. La mejora de 1RM en sentadilla, con sujetos que no habían realizado ningún entrenamiento de fuerza en los últimos seis meses, después de 18 sesiones de entrenamiento (6 semanas a 3 sesiones y 9 semanas a 2 sesiones) fue equivalente entrenando 2 y 3 veces por semana, aunque con una ligera superioridad no significativa de las 3 sesiones por semana, mientras que las mejoras en la fuerza isométrica e isocinética fueron superiores en el grupo de sujetos que entrenó 2 veces por semana (Carroll y col., 1998). Entre cada sesión de entrenamiento dentro de la semana siempre debería haber un intervalo mínimo de 48 horas. Esto es más necesario si hablamos de ejercicios. Sólo los especialistas necesitan repetir el mismo ejercicio dos días seguidos. Si se decide hacer muy pocos ejercicios por sesión y entrenar dos veces al día, la frecuencia puede subir mucho, pero esto no significa que necesariamente aumente la carga semanal. La evolución de la frecuencia durante un ciclo siempre sigue una tendencia semejante a la que se ha expuesto en los ejemplos que hemos dado. - La intensidad o carácter del esfuerzo. Cuanto mayor es la necesidad de fuerza, mayor es el carácter del esfuerzo (CE), más rápidamente se incrementa dentro del ciclo, más frecuentes son los entrenamientos con alto o casi máximo CE y más oscilaciones se produ-

290

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

cen en las intensidades. Todo esto significa que el entrenamiento es más agresivo y supone un estímulo mayor. Cuanto menor sea la necesidad de fuerza máxima menor ha de ser dicho estímulo. La mejora de la fuerza no es perjudicial para ningún deporte, pero el entrenamiento necesario para conseguirla sí puede interferir el óptimo rendimiento. Generalmente, cuanto menos influencia tiene la fuerza máxima en la mejora del rendimiento más probable es que el entrenamiento de fuerza pueda interferir. Esto no quiere decir que no se deba entrenar la fuerza, sino que el entrenamiento debe hacerse de una manera menos agresiva, sin aplicar cargas que no son necesarias y que sí podrían tener efectos negativos. - El número de repeticiones por serie. No hay grandes diferencias en cuanto al número máximo de repeticiones por serie en función de las necesidades de fuerza. La distinción se hace en relación con las repeticiones mínimas. Si las necesidades de fuerza no son altas, no es necesario que se llegue a realizar una repetición por serie. Esto es así porque si se hacen una o dos repeticiones por serie, tiene que ser con un CE muy alto o máximo, porque de lo contrario, no tendría sentido, y ese CE no se utiliza cuando las necesidades no son como mínimo de tipo medio.

2.1 O. Normas generales para la utilización de la carga de entrenamiento Aunque siempre habrá que hacer adaptaciones en función de las necesidades de cada especialidad deportiva, conviene tener presente una serie de normas básicas que sirven de referencia para organizar adecuadamente el entrenamiento, y que pueden marcar los límites dentro de los cuales nos podemos mover para ajustarnos a nuestras necesidades. Estas normas son las siguientes: - Primeras semanas:

• En las primeras semanas siempre se hará una progresión de la carga que puede oscilar entre 2 y 5 semanas. Las circunstancias que justifican una mayor o menor duración de esta progresión se han explicado en el apartado sobre el volumen de este mismo capítulo. - Semanas de carga máxima o muy alta:

• Si realmente se llegan a hacer semanas de carga muy alta, no se deberían hacer más de dos seguidas. Esto no es aplicable a deportes en los que el entrenamiento de fuerza no ocupa una proporción alta dentro del total de la carga semanal. Se podría reducir la carga del entrenamiento de fuerza para contribuir a la recuperación del total del entrenamiento, pero no específicamente por la carga generada por el entrenamiento de fuerza. Sólo a partir de tres sesiones de fuerza por semana se podría empezar a pensar en la necesidad de reducir la carga de entrenamiento de fuerza cada dos o tres semanas, y a partir de cuatro sesiones cada dos semanas. - Semanas de reducción de la carga antes de la competición:

• Antes de la primera competición o antes de la competición más importante se debería reducir la carga de fuerza al menos durante dos semanas, además de la semana de competición. Si la carga ha sido muy alta, habrá que reducirla durante dos, tres o cuatro semanas. Si la competición no es importante, la reducción se hace sólo durante la semana de la competición. Cuando se quiere reducir la carga, nos centramos en primer lugar en la frecuencia y en el número de repeticiones por serie, principalmente, y el carácter del esfuerzo con pocas repeticiones por serie se reduce posteriormente. La máxima intensidad utilizada dentro del ciclo se puede mantener hasta el último o el penúltimo entrenamiento de fuerza.

La programación del entrenamiento de fuerza

291

-- Última sesión de entrenamiento antes de la competición: s La última sesión de entrenamiento de fuerza antes de la competición, que no ha de estar necesariamente orientada al desarrollo de la fuerza dinámica máxima, se realizará entre 4-12 días antes del primer día de competición. - Entrenamiento durante las fases de competición: • Si se realizan varias competiciones seguidas con pocos días de intervalo, debería entrenarse la fuerza siempre que se pudiera hacer el entrenamiento al menos después de 48 !loras de recuperación desde la competición y quedaran otras 48 horas antes de la siguiente competición. Este entrenamiento sería de muy corta duración, y se adaptaría en la mayor medida posible a las características de la especialidad. Lo más aconsejable es que fuera de carácter específico. Si el tiempo de intervalo es mayor, se podría llegar a realizar dos sesiones por semana. - Duración de Jos ciclos: • Los ciclos oscilarán principalmente entre las 6 y las 14 semanas. Los que duren entre 8 a 14 semanas se pueden considerar como ciclos completos. Los de menor duración harán hincapié en aquellos factores del rendimiento más específicos o en aquellos otros que hayan sufrido un proceso de desentrenamiento mayor. - Número de ciclos anuales: • El número de ciclos anuales completos puede llegar a ser de tres o cuatro. En este caso podrían estar los deportes que tienen sólo dos o tres grandes citas anuales. Cuando el número de competiciones, casi siempre importantes, es muy numeroso, se debería hacer al menos un ciclo completo y tantos pequeños como fuera necesario, tratando de mantener el entrenamiento de fuerza durante todo el año, con pequeñas recuperaciones de una o dos semanas cada 10-12 semanas de entrenamiento continuado. - Variabilidad de las cargas: • La variabilidad de las cargas se puede conseguir por muchas vías, pero lo importante es que esa variabilidad sea efectiva. Los cambios siempre deben llevarse a cabo respetando la especificidad del entrenamiento. Las principales vías de variabilidad son los cambios de los ejercicios, el volumen y la intensidad. Dentro de los ejercicios hay que distinguir entre los fundamentales y los complementarios. Los fundamentales no pueden sustituirse prácticamente por otros, los complementarios sí. Pero dado que los resultados dependen de los ejercicios fundamentales, la variabilidad en los ejercicios en el entrenamiento de fuerza no puede ser muy alta. Cuando los ejercicios presentan pocas diferencias en su estructura dinámica, como por ejemplo una cargada y una arrancada, podrían sustituirse, aunque habría que tener cuidado, porque la dificultad de ejecución de la arrancada y los riesgos de sobrecarga de las articulaciones son mayores que en la cargada incluso dominando la técnica. Los cambios en el volumen y la intensidad es lo que ofrece más posibilidades, y en ellos se encuentran las principales fuentes de variación. Piénsese que los levantadores de pesas, que, obviamente, son los deportistas que más fuerza necesitan, mejoran su rendimiento durante diez años o más empleando sólo 8-9 ejercicios fundamentales, y algunos de ellos son simplemente partes de otros más complejos.

2.11. La combinación del entrenamiento de fuerza con otros tipos de entrenamiento y objetivos En distintos apartados ya se ha tratado la relación de la fuerza con otras capacidades como la velocidad y la resistencia. El entrenamiento de la fuerza conjuntamente con otras cualidades puede contribuir a la mejora de la potencia específica en el rendimiento en resistencia y veloci-

292

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

dad, así como en ejercicios que son expresiones de fuerza y potencia, como el salto vertical, cuya mejora es muy útil para muchos deportes y especialidades deportivas. Vamos a hacer algunos comentarios sobre la forma de combinar los distintos tipos de entrenamiento y objetivos con el entrenamiento de fuerza.

2.11.1. La combinación del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la resistencia a la fuerza y la potencia específica Sobre la relación entre fuerza y resistencia hemos hablado ampliamente. Ahora lo que pretendemos es hacer una aplicación práctica de cómo organizar ambos entrenamientos. Según indicamos en el apartado 7.1.5, la manera de reducir el posible efecto negativo de la combinación de ambos entrenamientos se centra en entrenar ambas cualidades evitando poner el máximo énfasis sobre los efectos de tipo periférico al mismo tiempo. En el entrenamiento de resistencia podríamos distinguir tres grandes zonas: entrenamiento aeróbico (por debajo del umbral), entrenamiento aeróbico-anaeróbico (próximo al umbral) y entrenamiento por encima del umbral. La última zona tiene un amplio margen cualitativo de variación, dando lugar a entrenamientos bien distintos si se oscila entre 6-7 y 18-20 mmol/1 o más. El entrenamiento de fuerza máxima en estos deportes se moverá siempre en valores de CE de tipo medio y bajo. Aunque bien es cierto que al hablar de resistencia a la fuerza, si la duración de la prueba es corta, un minuto o menos, el CE será también alto. La combinación de ambos entrenamientos debería aproximarse a lo que se propone en la tabla 8.11.

Fases Aeróbica

Aeróbicaanaeróbica

Anaeróbica

Entrenamiento de resistencia y resistencia a la fuerza

Ejercicios Intensidad Proporción

Específicos Aeróbica +++

Específicos Aeróbico-anaeróbico +++

Específicos Anaeróbico +++

Entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva

Ejercicios Proporción Frecuencia/semana Rep/ser. CE

1,2,3(1) +++ 2-3 4-6 alto, medio y bajo

1, 2, 3 ++ 1-2 3-4 alto, medio y bajo

2,3 + 1 2-3 alto, medio y bajo

Entrenamiento de fuerza explosiva a velocidades altas

Ejercicios Proporción Frecuencia/semana Rep/ser.

Saltos

Saltos ++ 1-2 6-10

Saltos +++ 2 6-10

Entrenamiento de fuerza específica y resistencia a la fuerza

Ejercicios Proporción Frecuencia/semana Rep/ser.

+1++ 1 6-10 Específicos

Específicos

Específicos

y variantes

y variantes

y variantes

+ 1 15-25 ó 20-30"

+++ 2 15-25 ó 20-30"

+ 1 15-25 ó 20-30"

( 1) 1: Ejercicios localizados. 2: Sentadilla. 3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia.

Tabla B. 11. Características básicas de la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia.

La programación del entrenamiento de fuerza

293

Las tres fases las tomamos de las tres grandes zonas de entrenamiento de la resistencia que hemos indicado anteriormente. Esto puede servir de orientación para todos los deportes que busquen una mejora importante de la resistencia y cierta proporción de resistencia a la fuerza. Aunque se establecieran más fases o zonas, la tendencia del entrenamiento sería la misma. Y cuanta más importancia tenga la fuerza y menos la resistencia, más énfasis se hará en la mejora de la fuerza máxima En la primera fila de la tabla 8.11 indicamos que el entrenamiento es de resistencia y resistencia a la fuerza porque, como hemos indicado en otros apartados de este texto, cada vez que hacemós entrenamiento específico estamos entrenando la resistencia a la fuerza. Aunque el tipo de resistencia a la fuerza que se entrena en cada fase va orientándose progresivamente hacia una resistencia a la fuerza a mayor velocidad: más aplicación de fuerza y mayor estrés metabólico. Los ejercicios empleados en este entrenamiento serán siempre específicos, es decir, el ejercicio de competición. La "proporción" indica la frecuencia con la que se hace el entrenamiento con relación a sí mismo. En este caso, en todas las fases la frecuencia es la máxima(+++), pues el entrenamiento específico siempre está presente. El entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva con cargas medias y altas no debería hacerse con más de 6 repeticiones por serie, pues lo que interesa es estimular poco la hipertrofia. La diferencia entre las distintas especialidades estará en el CE: a más necesidad de fuerza mayor CE. Cuanto más intenso es el trabajo de resistencia, menor es el número de repeticiones por serie. Por tanto, la mejora y el mantenimiento de la fuerza tiende progresivamente a hacerse depender en mayor medida de los factores neurales, al mismo tiempo que la resistencia se apoya en mayor medida en el trabajo anaeróbico. La proporción de este tipo de entrenamiento se va reduciendo a medida que se avanza en el ciclo. El ejercicio de sentadilla puede tener algunas variantes como la media sentadilla, aunque este ejercicio se hará con el objetivo de maximizar la potencia más que la fuerza dinámica máxima. La última sesión de fuerza puede hacerse entre siete y diez días antes de la primera competición. La inclusión de nuevos entrenamientos de fuerza entre competiciones depende del tiempo que transcurra entre ellas. Si se ha dejado de entrenar fuerza durante más de dos semanas y hay una competición inmediata, es preferible utilizar solamente los ejercicios propuestos para el entrenamiento de la fuerza explosiva (siguiente párrafo), pues la inclusión de cargas (pesos) adicionales podría producir molestias musculares. Si entre competiciones hubiera tres o cuatro semanas, se podría volver a incluir cuatro o cinco sesiones progresivas de fuerza. El entrenamiento de fuerza explosiva con cargas ligeras y a alta velocidad se realiza básicamente con saltos, pudiendo utilizar una amplia gama de estos ejercicios según las necesidades en cada caso, e incluso en algunas especialidades quizás sería necesario emplear los propios ejercicios específicos. La proporción de este tipo de entrenamiento, cuyos efectos son básicamente neurales, es mayor a medida que avanza el ciclo. La última sesión de este tipo de entrenamiento puede hacerse entre cuatro y siete días antes de la primera competición. Es un buen entrenamiento para incluir entre competiciones para mantener la fuerza. No se debería dejar pasar más de diez días sin hacer algún entrenamiento de este tipo. Los entrenamientos de fuerza específica, que también son de resistencia a la fuerza, se harán con los ejercicios de competición o con ligeras variantes de los mismos. Al ser ejercicios que tienen como objetivo acentuar la mejora de la fuerza específica, siempre se realizarán contra resistencias ligeramente superiores a las de competición. El mayor énfasis en este tipo de entrenamiento se hará en la segunda fase del ciclo. Aquí el entrenamiento de resistencia específica (primera fila de la tabla) y, por tanto, de resistencia a la fuerza, es de intensidad media, y este entrenamiento tiene cabida porque se suma al entrenamiento específico sin producir excesiva sobrecarga, al mismo tiempo que se ha reducido el número de repeticiones por serie en el entrenamiento de fuerza máxima. Las repeticiones por serie o el tiempo por serie (o repetición, según como se interprete cada acción) deben permitir aplicar la máxima fuerza en

294

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

la acción específica sin llegar a una producción de lactato muy superior a la propia del umbral. La recuperación entre series o repeticiones debe ser suficiente como para poder aplicar en cada serie un alto nivel de fuerza. La resistencia a la fuerza con cortos periodos de recuperación se trabajará principalmente con el entrenamiento de resistencia específico descrito en la primera fila de la tabla. La última sesión de este tipo de entrenamiento puede hacerse entre diez y quince días antes de la primera competición. La exigencia metabólica no será alta, dejando las sesiones de más estrés para el entrenamiento de resistencia específico (primera fila de la tabla). En los deportes en los que la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo y la potencia son relevantes, pero en los que también es necesaria una fuerza considerable y un grado medio o alto de resistencia a la fuerza, se deben combinar de una manera precisa los entrenamientos de fuerza, máxima potencia específica y resistencia a la fuerza. En estos casos se podrían encontrar deportes o especialidades de velocidad como el atletismo o el ciclismo de pista, y otros como la lucha, el remo, el piragüismo, el judo ... En estos casos el entrenamiento de fuerza alcanza un CE desde medio a casi máximo. La producción de lactato en ejercicios específicos puede llegar a ser alta tanto en entrenamiento como en competición. Por tanto, hay que estimular en alto grado la fuerza máxima, la máxima potencia y la resistencia a la fuerza. Lo que proponemos para combinar racionalmente estos entrenamientos está expresado en la tabla 8.12. En dicha tabla se expresan con detalle las características de las distintas sesiones de entrenamiento. Una vez completadas las cinco sesiones descritas, se vuelven a repetir en la misma secuencia. Esta estructura sería propia de una fase de carga alta, aunque no de máximo volumen, en la que se empieza a dar importancia al entrenamiento específico de alta intensidad y de tipo anaeróbico.

Día 1

Día2

Día 3

Mañana

- Fuerza máxima y explosiva con cargas - CE medio o alto. Podría llegar a ser casi máximo - Repeticiones por serie: 2-4

- Entrenamiento específico - Resistencia a la fuerza - Velocidad y resistencia a la velocidad - Carga global de tipo medio - Estrés metabólico medio

- Entrenamiento de recuperación

Tarde

- Entrenamiento específico - Máxima potencia y fuerza explosiva específica - Máxima velocidad - Alta intensidad - Corta duración de cada unidad de acción - Estrés metabólico bajo o medio

- Entrenamiento específico - Resistencia a la fuerza - Velocidad y resistencia a la velocidad - Carga global de tipo alto o máximo - Estrés metabólico alto

-

-Tabla B. 12. Características básicas de la combinación del entrenamiento de tuerza, potencia específica y resistencia.

La programación del entrenamiento de fuerza

295

2. 11.2. La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto

El salto vertical tiene una relación notable con la capacidad de aceleración y con los cambios de dirección a alta intensidad. Por tanto, es un buen predictor de los resultados en acciones de corta duración y máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo. La capacidad de salto se considera como una expresión de la fuerza explosiva y la potencia de los miembros inferiores, y es ampliamente utilizado como test para controlar los efectos del entrenamiento. Pero también forma parte importante del propio contenido del entrenamiento de muchas especialidades deportivas, y su mejora se incluye como uno de los objetivos a conseguir. La altura alcanzada en el salto vertical depende directamente de la velocidad inicial en el despegue. Esto significa que la velocidad durante la fase concéntrica del salto tiene que aumentar, y, por tanto, el tiempo para producir fuerza se reduce, ya que la distancia de la fase concéntrica no varía: se parte del mismo ángulo y la longitud de las piernas es la misma. Pero para mejorar la velocidad ante una misma resistencia -el peso corporal- hay que aplicar más fuerza en menos tiempo, por tanto, la mayor capacidad de salto depende de la mejora de la fuerza explosiva ante cargas ligeras, medias o altas: ligeras si el cuerpo no está en movimiento ("squat jump") o le precede una flexión rápida de rodillas (CMJ), medias si el cuerpo cae desde una altura considerable ("Drop Jump") y altas si se añaden cargas adicionales en cualquier salto. Esto es realmente un gran desafío, porque a medida que aumenta la velocidad o se reduce el tiempo para producir fuerza, la fuerza aplicada es menor, por tanto se trata de aplicar más fuerza a mayor velocidad o en menos tiempo sin modificar la resistencia a superar. Esto exige por una parte mejorar la fuerza máxima y por otra mejorar la velocidad de acortamiento muscular. La mejora de la fuerza máxima de extensores de caderas y rodillas y flexores plantares, que son los grupos musculares directamente responsables del salto, puede no resultar muy complicado si el sujeto no está muy entrenado en fuerza, y esto puede llevar a una mejora del salto vertical. De hecho se ha observado que entrenando la fuerza a través de la sentadilla exclusivamente durante siete semanas con dos sesiones por semana se puede mejorar el salto de manera significativa (Adams y col., 1992; Wilson y col., 1993; Fatouros y col., 2000). La dinámica (curva de fuerza aplicada) de algunos ejercicios como la cargada y la arrancada presentan una gran similitud con el salto vertical (Garhammer y Gregor, 1992). Estos autores concluyen su estudio indicando que los deportistas que requieren una mejora del salto vertical se pueden beneficiar de la utilización de los movimientos Olímpicos (cargada y arrancada) como parte de su programa de entrenamiento de fuerza debido a la similitud encontrada entre los modelos de fuerzas aplicadas en ambas actividades. Estos ejercicios, además, tienen la ventaja de que a pesar de que la carga utilizada es elevada con relación a otros ejercicios, la velocidad media a la que se alcanza la RM es muy alta, próxima a un metro por segundo. La unión de ambas circunstancias, carga alta y gran velocidad, significa que la potencia alcanzada es también muy alta. Concretamente, en estos ejercicios se alcanza la máxima potencia con porcentajes próximos a la RM, y los valores absolutos de esa potencia son los más altos que se pueden alcanzar con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza (Garhammer, 1993). Por otra parte, la explosividad o producción de fuerza en la unidad de tiempo en la segunda fase de la ejecución de estos ejercicios (recorrido de la barra por encima de las rodillas) es muy elevada. Por tanto, si tenemos en cuenta que las pocas variables que explican el rendimiento en salto son la máxima potencia (Dowling y Vamos, 1993; Ashley and Weiss, 1994) y la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (Ashley and Weiss, 1994; Van-lngen Schenau y col. J, 1997), la similitud en la dinámica de la técnica de estos ejercicios con el salto vertical y la fuerza explosiva y potencia alcanzada con ellos sugieren que estos ejercicios son de una gran aplicación para la mejora del salto vertical.

296

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Pero, obviamente, el propio salto también es un buen ejercicio para su propia mejora. En los tres estudios citados, Adams y col. (1992), Wilson y col., (1993) y Fatouros y col., (2000), el grupo que entrenó solamente con ejercicios de salto con CEA intenso (pliométricos) mejoró, de manera significativa, el salto vertical. No obstante, cuando el entrenamiento de saltos (CMJ) se realizó con una carga adicional de tal magnitud que con ella se alcanzara la máxima potencia en el salto, los resultados fueron superiores (un 16%) a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza y los pliométricos (Wilson y col., 1993). Pero los mejores efectos se consiguen cuando se mezclan los dos tipos de entrenamiento. Adams y col. (1992) obtuvieron una mejora media de 10,67 cm con la combinación de ambos entrenamientos, que fue significativamente superior a la obtenida con el entrenamiento de fuerza y pliométrico, que mejoraron 3,3 y 3,81 cm, respectivamente. En el estudio de Fatouros y col., (2000) se llega a la misma conclusión, y estos autores recomiendan el uso de la combinación de los ejercicios Olímpicos y los saltos para la mejora del salto vertical y el rendimiento de carácter explosivo en general. Parece, por tanto, que la adecuada combinación del entrenamiento de fuerza y los saltos pueden ofrecer los mejores resultados en la mejora del salto vertical y los rendimientos con movimientos explosivos. Los ejercicios y cargas aproximadas que se podrían emplear serían los siguientes: - Cargada de fuerza: • CE: alto. Máximo peso con el que se haga bien o aceptablemente la técnica. • Repeticiones por serie: 2-4/5. • Series con el máximo peso: 2-5. • Ejecución: máxima velocidad. - Sentadilla completa: • CE: medio o alto. • Repeticiones por serie: 2-4. • Series con el máximo peso: 2-5. • Ejecución: fase excéntrica a velocidad media (flexión controlada), fase concéntrica a máxima velocidad (evitar el rebote de la fase de transición flexión-extensión). - Media sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. • Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. • Ejecución: fase excéntrica a velocidad media (flexión controlada), fase concéntrica a máxima velocidad, sin parada en el punto de transición. No se salta, aunque se elevan los talones. • Pausa: 2-3 segundos entre repetición. - Saltos con pesos: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia en el salto o algo menos. • Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. • Ejecución: fase excéntrica a velocidad media (flexión controlada), fase concéntrica a máxima velocidad para conseguir el máximo salto, sin parada en el punto de transición • Pausa: 2-3 segundos entre repetición. - Saltos sin pesos: • CE: no se añade carga adicional. La velocidad debe ser la máxima. • Repeticiones por serie: 5-6.

La programación del entrenamiento de fuerza

297

• Series: 4-6. • Ejecución: + Saltos a un obstáculo de la máxima altura posible, con pausa de 2-3 segundos entre saltos. La bajada del obstáculo debería ser con poco impacto en el suelo. + Saltos continuos con CEA intenso (los llamados pliométricos). Los ejercicios de CEA intenso no deberían realizarse en los primeros años de práctica. Antes de hacer saltos, sobre todo este tipo, se debería hacer el entrenamiento de fuerza. Hasta que la fuerza de las piernas no sea suficientemente alta no se deberían hacer ejercicios de CEA intenso. Se sugiere que hasta que no se pueda realizar una sentadilla completa con un peso equivalente a 11/ 2 el peso corporal no se debería utilizar ejercicios de salto de tipo pliométrico (Brittenham, 1992, en T. R Pate, 2000). La media sentadilla no se debería considerar como un ejercicio específico para la mejora de la fuerza máxima. Si bien el ángulo de realización puede aproximarse más a determinados gestos deportivos, la utilización de cargas muy elevadas hará que la ejecución sea lenta y las posibilidades de lesión se eleven, tanto en las rodillas como en la columna. El objetivo prioritario en este ejercicio será el entrenamiento de la máxima potencia, y la carga con la que se alcanza la máxima potencia en este ejercicio puede estar entre el 40 y el 60% de 1RM en el propio ejercicio. Como nunca sería recomendable intentar hacer 1RM en media sentadilla, se puede tomar como referencia el peso con el que se alcanza la máxima potencia en el salto vertical y añadir de 1O a 20 kilogramos como máximo. También se podría tomar como referencia la velocidad de ejecución. Es muy probable que la máxima potencia se alcance cuando la velocidad máxima voluntaria esté alrededor de un metro por segundo. Si la flexión de las rodillas es mucho menor de 90°, el peso que se puede soportar en la espalda será mucho mayor, pero su utilidad es cuestionable. La máxima activación muscular pretendida con la ejecución de pequeñas flexiones de rodilla y grandes cargas es posible que se consiga a través de saltos realizados con la máxima intensidad -con o sin peso adicional- y con formas de ejecución semejantes o específicas del gesto de competición, con lo que la aplicación de sus efectos quizás sea mayor. Para tener una orientación muy aproximada sobre los valores de salto con los que se alcanza la máxima potencia, damos a continuación unos datos obtenidos de nuestras propias observaciones (González-Badillo, datos no publicados). En la tabla 8.13 se presenta la velocidad de despegue en el salto vertical cuando se alcanza la máxima potencia con respecto a la velocidad de despegue sin carga. La velocidad de despegue cuando se alcanza la máxima potencia viene expresada como un porcentaje de la velocidad alcanzada cuando se salta sin carga adicional. Se observa que cuanto más experto es el deportista -y más salta-, mayor porcentaje de velocidad pierde al alcanzar su máxima potencia. Dos de los grupos presentan diferencias significativas (los sujetos menos expertos no se han comparado con los demás). Esto significa que cuanto más se salta, más peso, proporcionalmente, se necesita para alcanzar la máxima potencia. También se observa que cuanto más expertos son los sujetos, menor variabilidad hay en los valores obtenidos dentro de sus grupos respectivos. Alrededor del 90% de los sujetos alcanzó su potencia máxima entre el 60 y el 70% de su velocidad sin carga. Según estos datos, y a título orientativo, los márgenes entre los que se puede encontrar la mayoría de los sujetos según su capacidad de salto sin carga, serían los siguientes: - Expertos: la mayoría alcanzará su potencia máxima en el salto vertical cuando la velocidad de despegue está entre el 60 y el 63% de la velocidad de despegue sin carga. - Medianos: la mayoría alcanzará su potencia máxima entre el 63 y el 66%. - Menos expertos: la mayoría alcanzará su potencia máxima entre el 65 y el 70%.

Cuando se alcanza la máxima potencia, la altura del salto también representa un porcentaje de la altura alcanzada sin carga. Estas alturas del salto vertical cuando se alcanza la máxima

298

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Especialidad deportiva Sujetos poco expertos Medio fondo

Número de sujetos

% de la velocidad sin carga

Desv. típica

Coeficiente de variación

11

68,56

8,8

12,9

6

65,5

3,05

4,7 (a)

Levantadores (sv = 40· <50)

17

65,06

4,7

7,2

Levantadores (sv =50 cm o más)

11

63,82

2,5

3,97

Velocistas (100-400 m)

11

61,6

2,6

4,2

(a): diferencias significativas con velocistas: F( 1 ,15)= 7,55; p = 0,0149

Tabla B. 13. Velocidad de despegue en el salto vertical cuando se alcanza la máxima potencia con respecto a la velocidad de despegue sin carga.

potencia con respecto a la altura que se alcanza sin carga se muestran en la tabla 8.14. Se observa una clara relación lineal negativa entre el porcentaje de altura alcanzado con la máxima potencia y la altura del salto sin cargas: cuanto más salta el sujeto sin cargas, menor porcentaje de esa altura alcanza con la máxima potencia. Estos datos, lógicamente, se corresponden con los de la velocidad, pues la altura depende directamente de la velocidad de despegue. Esto no quiere decir que cuando los más expertos alcanzan su máxima potencia saltan menos que los demás, sino que lo que ocurre es todo lo contrario. En la tabla 8.15 damos las alturas a las que aproximadamente alcanzan su máxima potencia los sujetos en función de su capacidad de salto sin carga. Se ve que cuanto más salta el sujeto sin cargas, más salta también cuando alcanza su máxima potencia, aunque haya perdido un porcentaje mayor de su máxima altura. En la columna de la derecha se presentan los márgenes de carga aproximados entre los que se encuentra el peso que necesitarán los distintos grupos para alcanzar su máxima potencia en el salto. En la práctica se suele emplear como referencia el peso corporal del sujeto para dosificar el entrenamiento con el salto vertical. Esto no parece tener mucho sentido, pues, como se ve, un mismo porcentaje del peso corporal representa una carga (intensidad) muy diferente según la capacidad de salto del sujeto. Si dos sujetos pesan 70 kilogramos y uno salta 55 cm y el otro 40 cm, la utilización del mismo peso o porcentaje del peso corporal (por ejemplo, 55 kg) significará que el segundo esté trabajando en la zona de máxima potencia y el primero en la zona de velocidad, mientras que si trabajaran

Especialidad deportiva Sujetos poco expertos Medio fondo

Número de sujetos

% de la velocidad sin carga

11

47,8

6

Desv. típica

12

Coeficiente de variación

-25,2

43,4

4,4

10,3 (a)

Levantadores (sv = 40- <50)

17

42,53

5,9

13,96

Levantadores (sv = 50 cm o más)

11

40,79

3,2

7,98

Velocistas (1 00-400 m)

11

38,15

3,2

8,5

(a): diferencias significativas con velocistas: F( 1 ,15)= 7,55; p = 0,0149

Tabla B. 14. Altura del salto vertical cuando se alcanza la máxima potencia con respecto a la altura que se alcanza sin carga.

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La programación del entrenamiento de fuerza

299

con 90% del peso corporal, el primero trabajaría próximo a la zona de máxima potencia y el segundo casi no podría saltar con semejante carga. Para obtener una mayor eficacia de la combinación de los ejercicios de sentadilla y saltos se podría utilizar en algunas ocasiones la combinación de todos o varios de ellos. Este sistema de entrenamiento ya ha sido descrito en el capítulo sobre el desarrollo de las distintas manifestaciones de fuerza y potencia, pero lo resumimos aquí y le añadimos algunas posibles explicaciones de los efectos que se pueden esperar de él. Esta combinación consistiría, como habíamos indicado, en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de resistencias externas en la misma sesión de entrenamiento. La sesión de entrenamiento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios con más resistencias externas, que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejercicios más rápidos, realizados sin cargas adicionales. Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por separado. Los ejercicios eón más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella acentuarían el efecto sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de estructura semejante. La sesión de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las cargas utilizadas en la media sentadilla y en saltos serían las indicadas anteriormente, aunque se podrían utilizar varias cargas distintas en la misma sesión. No sería necesario utilizar siempre todos los ejercicios en la misma sesión de entrenamiento, y tampoco habría que descartar el ejercicio de cargada como el segundo de los ejercicios utilizados. El entrenamiento de la sentadilla no debería producir nunca un grado de fatiga importante antes de realizar los demás ejercicios. Es muy probable que el ejercicio realizado con cargas ligeras se pueda realizar con mayor explosividad después de haber realizado esfuerzos con más cargas a la máxima velocidad. La explicación de este efecto no está aún clara, pero se sugiere que los cambios sensoriales causados por este contraste de cargas podrían estar relacionados con adaptaciones específicas en la activación de las unidades motoras (Duchateau, 2001 ). No habría que descartar un efecto postetánico producido por la alta tensión alcanzada al realizar una carga alta a la máxima velocidad, aunque no se trate de una contracción voluntaria máxima. Este efecto postetánico facilitaría la activación muscular, alcanzándose más altos valores de fuerza explosiva máxima (Güllich y Smidtbleicher, 1996, 1997). Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima -según los porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto- y la fuerza explosiva en sus diferentes manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante cargas medias o ligeras: saltos, aceleraciones, cambios de dirección ...

CMJ (mejor salto sin carga)

Altura (para máx. potencia)

Carga (para máx. potencia)

50 cm o más 42-47 cm <40cm

20-25 cm 16-19 cm 15-18 cm

(Pe) hasta [Pe+ (5 a 15 kg)] [Pe- (5 a 10 kg)] hasta (Pe) Pc-(10a20kg)

Tabla 8.15 Altura del salto (altura) y carga añadida (carga) cuando se alcanza la máxima potencia en el salto vertical en relación con el mejor salto sin carga (CMJ). (Pe= peso corporal) (González Badil/o, JJ., 2000b).

300

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

2.11.3. El entrenamiento de fuerza en los deportes con competiciones muy frecuentes

Los entrenamientos en estos deportes, como por ejemplo, los de equipo y algunos otros como el tenis, deben hacerse manteniendo una dinámica semejante a la de los demás. La evolución del volumen y la intensidad debe ser semejante, pero con la particularidad de que los valores de estas variables y las oscilaciones entre semanas serán más moderadas. Las exigencias de entrenamiento para la mejora de la fuerza y la potencia siguen siendo las mismas que para los demás deportes, pero dado que el grado de desarrollo no ha de ser muy alto, la carga global tampoco tiene que serlo. Al principio de temporada la carga global podría ser más alta, sobre todo por la mayor frecuencia. Cada vez que haya una semana sin competición, se debería aprovechar para acentuar el entrenamiento de fuerza. Si se hacen muchas competiciones o se juegan muchos partidos seguidos, los días entre competiciones deberían aprovecharse para descansar y para entrenar aquellas cualidades o capacidades que no se estimulan durante la competición, y entre éstas se encuentra, fundamentalmente, la fuerza máxima. No existe ninguna razón que justifique que durante el periodo de competición no se deba hacer entrenamiento de fuerza. La pérdida de fuerza tiene como consecuencia una reducción de la potencia y la fuerza explosiva. Se debe intentar completar como mínimo un ciclo de entrenamiento de unas ocho semanas en la primera etapa de la temporada, después, aunque se compita con mucha frecuencia, se deberían mantener ciclos de 4-6 semanas como mínimo, tratando de estimular en cada uno de ellos todos los factores determinantes del rendimiento en fuerza y potencia que sean más específicos de cada especialidad. Las características de los entrenamientos de estos deportes se expondrán a través de una serie de ejemplos.

2.12. Características básicas del entrenamiento de fuerza en distintos deportes No es posible hacer en un texto una aplicación y adaptación pormenorizada de las normas básicas del entrenamiento de fuerza a todos los deportes. Pero tenemos la esperanza de que con la fundamentación teórico-práctica aportada y las orientaciones dadas para algunos deportes, se pueda tener información suficiente como para poder organizar el entrenamiento de cualquier deporte de una manera razonablemente adecuada. Se indican sólo los ejercicios fundamentales que tienen más relevancia y efecto sobre la mejora de la fuerza máxima y la potencia y la fuerza explosiva específicas en cada caso. Otros ejercicios compensatorios o muy específicos de tipo localizado se supone que son de total conocimiento por los especialistas en cada deporte. Hay algunos ejercicios que son genéricos y que siempre hay que hacerlos, como abdominales y lumbares, que deberían estar presentes en el entrenamiento de todos los deportes, aunque los lumbares son muy bien estimulados por la cargada. La cargada de fuerza puede hacerse desde el suelo o "colgante", iniciañdo el movimiento con la barra colocada ligeramente por encima de las rodillas. Si se sabe hacer bien, la cargada de fuerza realizada desde el suelo es más completa, pero "colgante" es más fácil y se puede generar la misma potencia. Si en la especialidad que se practica se realizan acciones con las rodillas muy flexionadas, se podría obtener mayor beneficio haciéndola desde el suelo, aunque también sería efectiva haciéndola colgante. En la tabla 8.16 se da una orientación sobre la utilización de cada ejercicio. Sin duda que se podrían hacer modificaciones y adaptaciones según las especialidades. Si un ejercicio es más específico de un deporte puede tener un tratamiento diferente al que se le dé en otro, pudiéndose prolongar más o menos la utilización de algún ejercicio. No obstante, el orden en el que aparecen y se dejan de hacer debe mantenerse. Si un ciclo es muy corto, podría darse el caso

La programación del entrenamiento de fuerza

301

de que algunos de los ejercicios no pudieran o no debieran entrar en el entrenamiento. Hay que hacer una valoración de los pros y los contras en cuanto a la aportación que pudieran hacer en cada caso para tomar una decisión. Pero si uno o más ejercicios no se han hecho durante un tiempo prolongado, hay que introducirlo de inmediato, pues probablemente se está produciendo un déficit en el factor del rendimiento que más estimulan dichos ejercicios. Entrenamiento tipo para Fútbol y Hockey Hierba

Las car-acterísticas básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

Sentadilla: • CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. Potencia 1 fuerza explosiva:

Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ± 1Okg sobre máxima potencia en salto vertical.

Semanas

2

3

4

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Ejercicios

1

Sentadilla P. banca 1 remo h. Tirones/despeg. Cargada 1/2 sentadilla Saltos sin cargas

5

6

7

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X X

Saltos con cargas Carrera saltada

X

X

X

8

9

10

11

12

X

X

X

X

X

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X

X

X

X

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X

X

X

X

X

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X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

CEA intenso Salidas

X

X

X

X

X

X

Cuestas

X

X

X

X

X

X

Arrastres

X

X

X

X

X

X

Progresiones

X

X

X

Cambios de direc.

X

X

X

X

X

X

X

Lanzamientos

X

X

X

X

X

X

X

Ejercicios específ.

X

X

X

X

X

X

X

Tabla 8.16. Orientaciones básicas sobre la presencia de los distintos ejercicios dentro de un ciclo completo de entrenamiento. Las "x" indican las semanas aproximadas en las que se entrenaría cada uno.

13

302

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

• Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Cambios de dirección con carga (5-1 O kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Tiempo: 10-15 segundos por repetición o serie. • Series o repeticiones: 3-6. - Carrera saltada con carga (5-10 kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Distancia: 10-14 apoyos. • Series o repeticiones: 3-6. - CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. Salidas: 3-6 series de 15-30 m, con y sin cargas adicionales. Progresiones: 3-6 series de 20-40 m. Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg. Resistencia a la fuerza: - Ejercicios específicos sin cargas adicionales. Fortalecimiento general: - Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes orientativos: 50-80% de 1RM. La cargada de fuerza y los saltos se realizan de acuerdo con lo indicado en el apartado "La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto". El fortalecimiento general se refiere al entrenamiento de grupos musculares como isquios y abdominales como ejercicios compensatorios, a ejercicios específicos como trabajo con palos lastrados (hockey) o ejercicios para fortalecer los músculos ejecutores del golpeo del balón (fútbol). El entrenamiento del resto de grupos musculares se refiere, sobre todo, al entrenamiento de la parte superior del cuerpo. En este caso sería más importante en el hockey que en el fútbol. Estas aclaraciones son válidas para el resto de los ejemplos que damos a continuación. Entrenamiento tipo para Balonmano y Baloncesto Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima: - Sentadilla: • CE: de 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes de 1RM orientativos: 60-85% de 1 RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Press de banca: • CE: de 8 (12) a 3 (5-6). Porcentajes de 1RM orientativos: 70-85% de 1RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4.

La programación del entrenamiento de fuerza

303

Potencia í fuerza explosiva: - Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. -- 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ± 1Okg sobre máxima potencia en salto vertical. • Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto-vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Tiempo: 10-15 segundos por repetición o serie. • Series o repeticiones: 3-6. - Carrera saltada con carga (5-1 O kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Distancia: 10-14 apoyos. • Series o repeticiones: 3-6. - CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. - Salidas: 3-6 series de 15-30 m, con y sin cargas adicionales. - Progresiones: 3-6 series de 20-40 m. - Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg. - Ejercicios específicos: • Sólo para balonmano: lanzamientos con balones ligeramente más pesados que el reglamentario. Se considera como entrenamiento de fuerza-potencia específica. Resistencia

a la fuerza:

- Ejercicios específicos sin sobrecarga. Fortalecimiento general: - Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba. Entrenamiento tipo para Voleibol Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima: - Sentadilla: • CE: de 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes de 1 RM orientativos: 60-85% de 1RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Press de banca: • CE: de 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM.

304

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

• Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. - 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: -1 O a +20% sobre máxima potencia en salto vertical. • Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas. - Cambios de dirección con carga (5-1 O kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Tiempo: "'1 O segundos por repetición o serie. • Series o repeticiones: 3-6. - CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. - Salidas: 3-6 series de 10-20 m, con y sin cargas adicionales (muy ligeras). - Lanzamientos: varios, sobre todo con flexión-extensión de brazos por encima de la cabeza, con pesos de 2-3 kg. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos sin sobrecarga: series largas de bloqueos y remates con poca recuperación. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares. Se hará hincapié en ejercicios de tríceps y el gesto de remate (pullover), pero con pesos ligeros. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba. Entrenamiento tipo para Velocidad (carrera)

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

- Sentadilla: • CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1 RM orientativos: 70-90% de 1 RM. • Repeticiones por serie: 2-8. • Series con el máximo peso: 3-4. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. - 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: -1 O a +20% sobre máxima potencia en salto vertical.

La programación del entrenamiento de fuerza

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• Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas. - Carrera saltada con carga (5-1 O kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Distancia: 10-14 apoyos. • Series o repeticiones: 3-6. - Cuestas. - Arrastres. - CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. La mejora de la fuerza debe ir por delante de la práctica de este ejercicio. - Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba. Entrenamiento tipo para Velocidad (ciclismo)

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

- Sentadilla: • CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1RM orientativos: 70-90% de 1RM. • Repeticiones por serie: 2-8. • Series con el máximo peso: 3-4. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: • CE: 5 (8) a 2 (3), siempre que la técnica sea aceptable. • Repeticiones por serie: 2-8. • Series con el máximo peso: 3-5. - Ejercicios específicos: • Acciones específicas de máxima intensidad. + Con cargas adicionales (fuerza específica): - Arranques desde parado con desarrollo ligeramente superior al de competición, sentados o de pie: - CE: máxima intensidad (velocidad). - Repeticiones por serie: 20-30 pedaladas. - Series: 4-8.

306

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

+ Sin cargas adicionales: - Arranques desde parado con desarrollo ligeramente inferior o igual al de competición, de pie: - CE: máxima intensidad (velocidad). - Repeticiones por serie: 125-250 m. - Series: 4-8. - Progresiones: - CE: máxima intensidad (velocidad). - Repeticiones por serie: 250-375 m. - Series: 4-8. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba. Entrenamiento tipo para Remo Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

- Sentadilla: • CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1 RM orientativos: 70-90% de 1RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Tirones 1 despegues: • CE: de 8 (pesos ligeros) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM en sentadilla. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Remo horizontal: • CE: de 8 (pesos ligeros) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. - Ejercicios específicos: fuerza 1 potencia específica: • Con carga adicional (freno que no distorsione la técnica): + CE: máxima intensidad (velocidad). + Repeticiones por serie: 5-10 paladas. + Series: 5-1 O, mientras se mantenga la máxima potencia 1 velocidad de desplazamiento 1 ritmo efectivo. + Recuperación amplia entre series. • Sin carga adicional: + CE: máxima intensidad (velocidad).

La programación del entrenamiento de fuerza

307

+ Repeticiones por serie: 5-1 O paladas. + Series: 5-1 O, mientras se mantenga la máxima potencia 1 velocidad de desplazamiento 1 ritmo efectivo. + Recuperación amplia entre series. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos: • Sin carga adicional: entrenamiento específico a alta intensidad • Coñ carga adicional: + CE: alta intensidad (velocidad). + Repeticiones por serie: 10-20 paladas. +Tiempo: 30-40". + Series: 3-5, mientras se mantenga la máxima potencia 1 velocidad de desplazamiento 1 ritmo efectivo para el tiempo propuesto. + Recuperación media entre series. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1 RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.

Entrenamiento tipo para Lucha Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

- Sentadilla: • CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1RM orientativos: 70-90% de 1RM. • Repeticiones por serie: 2-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Press de banca: • CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1RM orientativos: 70-90% de 1RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Remo horizontal: • CE: de 8 (12) a 2 (3-4). Porcentajes de 1RM orientativos: 70-90% de 1RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Fondos a una pierna: • 3-5 series de 4-8 repeticiones por pierna con 10-15 kg. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: • CE: 5 (8) a 2 (3), siempre que la técnica sea aceptable. • Repeticiones por serie: 2-8. • Series con el máximo peso: 3-5. - 1/2 sentadilla:

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

• CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ±10 kg sobre máxima potencia en salto vertical. Si la velocidad es alta, un peso equivalente al peso corporal podría ser adecuado (peso del adversario). • Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Ejercicios específicos: • Acciones específicas de máxima intensidad. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos sin carga. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes orientativos: 60-85% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba. Entrenamiento tipo para medio-fondo en carreras

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

- Sentadilla: • CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1 RM orientativos: 50-80% de 1RM. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado - 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ± 1Okg sobre máxima potencia en salto vertical. • Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Carrera saltada con carga (3-5 kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Distancia: 10-14 apoyos. • Series o repeticiones: 3-6. - CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. - Salidas: 3-6 series de 15-30 m, con y sin cargas adicionales. - Progresiones: 3-6 series de 20-40 m. - Cuestas: 4-8 series de 20-40 m.

La programación del entrenamiento de fuerza

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- Arrastres: 4-8 series de 20-40 m. - Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos: • Sin cargas: entrenamientos específicos a alta intensidad. • Con cargas adicionales (fuerza/potencia específica): +Cuestas: - CE: media a alta intensidad (velocidad). - Distancias: 40-100 m. - Series o repeticiones: 4-8. + Arrastres: - CE: alta intensidad (velocidad). - Distancias: 40-100 m. - Series o repeticiones: 4-8. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes orientativos: 50-80% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba. Entrenamiento tipo para Tenis

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima:

- Sentadilla: • CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Press de banca: • CE: de 8 (16) a 4 (7-8). Porcentajes de 1 RM orientativos: 50-80% de 1 RM. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4. • Lanzamientos de balones después del press de banca. - Remo horizontal: • CE: de 8 (16) a 4 (7 -8). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM. • Repeticiones por serie: 3-8. • Series con el máximo peso: 3-4. - Fondos a una pierna frontales y laterales: • Sin cargas: 3-5 series de 8-1 O repeticiones. • Con cargas: 3-5 series de 4-8 repeticiones por pierna con 5-1 O kg. Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. - 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ± 1Okg sobre máxima potencia en salto vertical.

310

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

• Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. - Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Tiempo: 10-15 segundos por serie. • Series: 3-6. - Carrera saltada con carga (5-10 kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Distancia: 10-12 apoyos. • Series: 3-6. CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-1 O repeticiones. No conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. - Salidas: 3-6 series de 15-20 m, con y sin cargas adicionales. - Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg. - Ejercicios específicos: • Gestos de golpeo con pesos adicionales de derecha y de revés (fuerza específica): + CE: alta o máxima intensidad (velocidad de ejecución). + Resistencias (sobrecarga): ligeramente superior al peso de la raqueta. + Repeticiones por serie: 8-1 O. (recuperar 3-4" entre repeticiones). + Series: 4-6 por ejercicio/gesto. + No golpear bolas en estos ejercicios. + Ejercicios de soltura y descanso durante 5-1 O'. + Golpear bolas con raqueta normal con intensidad progresiva. Resistencia a la fuerza: - Ejercicios específicos sin cargas adicionales: • Series de golpeo a alta intensidad con el máximo desplazamiento: + CE: alto a máximo (velocidad de desplazamiento y golpeo). + Tiempo: 20-30". + Series: 5-1 O. Fortalecimiento general: - Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes orientativos: 50-80% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.

Entrenamiento tipo para Gimnasia Rítmica Las características básicas del entrenamiento son las siguientes: Fuerza máxima: - Sentadilla: • CE: de 8 (peso muy ligero) a 4 (7-8). Porcentajes de 1 RM orientativos: 50-80% de 1RM. • Repeticiones por serie: 4-8. • Series con el máximo peso: 3-4.

La programación del entrenamiento de fuerza

311

Potencia 1 fuerza explosiva:

- Cargada de fuerza: máximo peso bien realizado. - 1/2 sentadilla: • CE: carga que permite alcanzar la máxima potencia o algo menos. Carga orientativa: ± i Okg sobre máxima potencia en salto vertical. o Repeticiones por serie: 3-6. • Series con el máximo peso: 3-4. - Salto vertical sin carga. -- Salto vertical con carga: hasta máxima potencia o algo menos. - Carrera saltada con carga (2-3 kg) y sin carga: • CE: máxima intensidad (velocidad). • Distancia: 10-12 apoyos. • Series: 3-6. - CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir por delante. Se debería evitar casi siempre, ya que durante el entrenamiento específico se hacen muchos saltos de este tipo. - Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas. Se deben contemplar las mismas precauciones que en el ejercicio anterior. Lanzamientos: varios, con pesos de 2-3 kg. - Ejercicios específicos: • Elevación de la pierna extendida con una ligera sobrecarga en el tobillo. • Repeticiones: 4-1 O. • Series: 4-6. • Saltos técnicos con ligera sobrecarga en la cintura o con chaleco. • No utilizar sobrecargas en las muñecas o en los tobillos cuando se hacen ejercicios técnicos, porque la técnica se puede deformar sin añadir nada positivo en la mejora de la fuerza. Resistencia a la fuerza:

- Ejercicios específicos sin cargas adicionales. Fortalecimiento general:

- Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos musculares: CE: 8 (pesos ligeros) a 4 (8). Porcentajes orientativos: 50-80% de 1RM. Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.

Capítulo IX

313

Capítulo IX

Evaluación del efecto del entrenamiento

La evaluación de la fuerza forma parte del control del entrenamiento. El control tiene como objetivo proporcionar constante información acerca de los efectos del trabajo realizado y del estado físico-técnico del deportista. Una de las exigencias del control es la medición de las variables que expresan la evolución del efecto del entrenamiento. A través del control se racionaliza el proceso de entrenamiento, ya que gracias a la información obtenida vamos a poder tomar decisiones fundadas acerca del estímulo más ajustado y obtener los mejores rendimientos con el menor esfuerzo. Pero para que las decisiones puedan llegar a ser correctas es necesario que los datos empíricos -datos medidos- sean de la máxima confianza, ya que de lo contrario estaremos invalidando cualquier relación que pretendamos establecer entre el entrenamiento realizado y los resultados de los tests. La buena medición es un tarea tan importante como compleja en el campo deportivo. Si queremos avanzar y fundamentar nuestras decisiones en una base medianamente sólida, es necesario que utilicemos la medida como apoyo para diagnosticar y evaluar el trabajo que realizamos. La programación del entrenamiento, por tanto, necesita del complemento de un buen control de los efectos que están produciendo los estímulos proporcionados al deportista, y esto sólo se puede conseguir con una medición sistemática y bien realizada de las variables que se consideren más relevantes para el rendimiento específico. En este capítulo no vamos a entrar a describir los protocolos de muchos de los tests a los que vamos a hacer alusión, porque consideramos que ya están descritos en otras publicaciones. Véase, por ejemplo, Bosco, C. (1992). La valutazione del/a forza con il test di Basca Ed. Roma. Societa Stampa Sportiva, para todo lo relacionado con los saltos (hay versión en español), o González-Badillo y Gorostiaga (1995), para estos mismos tests y otros realizados con diferentes instrumentos de medida.

1. OBJETIVOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA La valoración de la fuerza se puede hacer al menos para conseguir los siguientes objetivos: - Controlar el proceso de entrenamiento 1 cambios en el rendimiento. - Valorar la relevancia de la fuerza y la potencia en el rendimiento específico: varianza explicada. Definir las necesidades de fuerza y potencia. Definir el perfil del deportista: puntos fuertes y débiles. - Comprobar la relación entre los progresos en fuerza y potencia y el rendimiento específico: relación entre cambios. - Predecir los resultados. - Prescribir el entrenamiento más adecuado en función de: • Las necesidades de fuerza y potencia en el deporte y del propio sujeto. • Los resultados de los tests realizados hasta el momento.

314

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

- Valoración de la influencia de la fuerza y la potencia sobre las demás cualidades. - Discriminar entre deportistas del mismo y de diferentes niveles deportivos.

- Contribuir a la identificación de talentos.

2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA MEDICIÓN Cuando nos proponemos realizar una medición, debemos considerar al menos lo siguiente: - Qué es lo que pretendemos medir: fuerza, velocidad, fatiga, técnica, relación entre diferentes cualidades, la carga de entrenamiento... No siempre es fácil conocer la esencia y la estructura de lo que se quiere medir, por lo que a veces queremos medir una cosa y medimos otra. Por tanto, hay que buscar la validez de la medición, asegurarse de que lo que pretendemos medir es realmente lo que medimos. En la mayor parte de los casos, medimos una cosa a través de otra: por ejemplo, la fuerza explosiva a través de la elevación del centro de gravedad en un salto vertical. Para que esto tenga validez, es necesario que comprobemos que lo que medimos directamente refleja en realidad la cualidad o característica que queremos medir indirectamente. - El instrumento de medida ha de poseer una constancia y precisión suficientes, de forma que cada magnitud de la característica, cualidad o fenómeno que se mide reciba idéntica o suficiente semejanza en la valoración en todos los casos en que sea utilizado el instrumento. De esto depende la confianza que podamos conceder a los datos, es decir, la fiabilidad de la medición. - También es necesario considerar las circunstancias en las que se realiza la medición: el calentamiento previo, la temperatura, la hora, y, sobre todo, la actitud del deportista, que no siempre se "entrega" de la misma forma en la realización de un test. Todo esto nos lleva a resaltar una serie de limitaciones que hemos de superar para que la medición sea efectiva: - Conocimientos sobre los mecanismos responsables de la producción de fuerza y potencia. - Relación entre las medidas de fuerza y potencia y el rendimiento: principal objetivo del análisis. - Sensibilidad de los tests a los cambios producidos por el entrenamiento. - Similitud entre el tipo de test y el tipo de entrenamiento realizado. - Factores relacionados con la fiabilidad y la validez. Dado por hecho que la activación muscular voluntaria es máxima, el resultado obtenido cuando medimos la fuerza de un músculo o grupo de músculos depende de lo siguiente: a) Factores generales:

- Longitud o ángulo de la articulación del músculo medido. - Posición en la que se realiza el test. - Tipo de activación con que se mide (concéntrica, excéntrica, isométrica, CEA). - Velocidad de acortamiento en activaciones concéntricas y velocidad de estiramiento en las excéntricas. - Tiempo de tensión en activaciones isométricas. - Conocer el test. - No entrenar para el test.

Evaluación del efecto del entrenamiento

315

b) Factores específicos:

- Grupos musculares que intervienen. - Movimiento con el que se realiza el test. - Velocidad de ejecución. - Duración del test. Cada tipo de activación (concéntrica, isométrica y excéntrica) permite manifestar un grado de fuerza dlferente (figura 9.1 ). De esta figura se puede deducir el efecto que tiene la velocidad de acortamiento y estiramiento del músculo sobre la manifestación de fuerza y potencia. El tiempo de activación isométrica va a determinar el que alcancemos el pico máximo de fuerza o que nos quedemos en una fuerza isométrica máxima (FIM) relativa, inferior a la máxima posible. Tanto los grupos musculares, como el movimiento, la velocidad y el tiempo de aplicación de la prueba deben ajustarse lo máximo posible a las características del gesto específico, de forma que los resultados sean representativos del tipo de fuerza que se requiere en una especialidad concreta.

3. ¿QUÉ PODEMOS MEDIR CUANDO HABLAMOS DE FUERZA? Las capacidades relacionadas con la fuerza se pueden medir en cuatro tipos de activaciones musculares, que son las activaciones isométrica, isoinercial (pesos libres), excéntrica-concéntrica (CEA intenso) e isocinética en acciones concéntricas y excéntricas. En cada caso se miden diferentes manifestaciones de fuerza que tienen sus propias características. - En la activación lsométrica se puede medir: • El pico máximo de fuerza.

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Figura 9. 1. Fuerza, velocidad y potencia según el tipo de activación muscular. Las curvas de línea de rayas (fase concéntrica) y de puntos (fase excéntrica) indican la relación entre la fuerza y la velocidad. La línea de puntos y rayas indica la potencia, positiva o negativa según la activación. La máxima potencia concéntrica se alcanza a velocidades próximas al 30% de la velocidad absoluta.

316

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

• La fuerza explosiva en régimen isométrico en cualquier punto o tiempo y la fuerza explosiva máxima. • El tiempo transcurrido hasta alcanzar los distintos valores de fuerza. • La resistencia a la fuerza con distintos porcentajes de fuerza isométrica máxima. - En la activación lsoinercial (pesos libres) en acción concéntrica y saltos (CEA) se puede medir: • La fuerza dinámica máxima. • La fuerza dinámica máxima relativa. • La fuerza explosiva dinámica en cualquier punto de la curva o entre dos puntos y la fuerza explosiva máxima. • Los tiempos en la manifestación de cualquier manifestación de fuerza. • La resistencia a la fuerza con cualquier carga. • El déficit de fuerza. • La velocidad máxima y media de la ejecución. • La potencia máxima y media. • ¿La elasticidad muscular? - En la activación lsocinética (concéntrica y excéntrica) se puede medir: • Todas la valoraciones isométricas. • Los momentos de fuerza. • La potencia. • La fuerza explosiva en acciones isocinéticas. • La resistencia a la fuerza. Ahora bien, ¿qué es lo que hay que medir en cada especialidad? Pues lo que hay que tener en cuenta es lo siguiente: - Sólo hay que medir lo que explique una suficiente varianza del rendimiento específico. - Se pueden utilizar los datos de varias mediciones (tests) que conjuntamente expliquen una varianza mayor, aunque algunas de ellas individualmente no tengan una alta relación con el rendimiento. - Lo importante es si los cambios en una variable medida vienen acompañados por los cambios en el rendimiento. Si esto no se cumple, significa que lo que medimos y el rendimiento son dos entidades diferentes.

3.1. Observaciones en relación con las mediciones isométricas La instrucción que se proporciona al sujeto puede tener importancia, pues se ha observado que la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima) es mayor si se le dice al sujeto que haga la contracción "a la mayor velocidad posible" que si se le dice que la haga "lo más fuerte y rápido posible" (Sahaly y col., 2001 ). Es decir, si el objetivo es medir el pico máximo de fuerza isométrica, se debe insistir en que haga la contracción "lo más fuerte posible", pero si se busca obtener la máxima fuerza explosiva, hay que decir que la contracción se haga lo más rápidamente posible. Esto viene a añadir una dificultad más a la medición isométrica, y es que difícilmente se puede conseguir en la misma activación el pico máximo de fuerza y la máxima pendiente. El tiempo de activación para asegurar que se alcanza la fuerza máxima debe ser de unos 34 segundos, aunque en algunos tipos de medición puede ser suficiente bastante menos tiempo. El número de intentos puede oscilar entre 2 y 5. El tiempo necesario para alcanzar el pico máximo de fuerza (PMF) varía en función de cuál es el valor absoluto del mismo. A mayor PMF más tiempo es necesario para alcanzarlo, generalmente.

Evaluación del efecto del entrenamiento

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Relación entre las mediciones isométricas y el rendimiento Las medidas isométricas suelen ofrecer buena fiabilidad. Se han ofrecido coeficientes de correlación intraclase (CCI) que oscilan entre 0,85 a 0,99 (en Abernethy y col., 1995). Para que sea útil como predictor, su aplicación debe hacerse en el ángulo en el que se produce el pico de fuerza en el gesto específico (Sale, 1991 ). La variación de ángulos en la medición puede introducir discrepancias en los resultados. Los tests isométricos de press de banca realizados en un ángulo de 90° en los codos correlacionaron significativamente con 1RM y con el 15, el 30 y el 60% de 1RM, pero cuando se hicieron a 120° no se relacionaron con ninguna de las demás medidas (Murphy y col., 1995). El valor de FIM es buen indicador de la fuerza máxima, pero su relación con el rendimiento dinámico es cuestionable. La variedad en los ángulos de medición puede explicar que exista tanta discrepancia en los estudios que tratan de encontrar relación entre la fuerza medida isométricamente y el rendimiento deportivo. En la mayoría de los casos no se encuentra relación importante entre la fuerza isométrica y el rendimiento en régimen dinámico. De las revisiones de Wilson y col., 1996, Abernethy y col, 1995, Baker y col., 1994b, Murphy y col., 1995 y Murphy y Wilson, 1996 destacamos las siguientes relaciones observadas entre el pico de fuerza isométrica máxima (FIM), la producción isométrica de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva isométrica) o índice de manifestación de fuerza isométrico (IMFI) y el rendimiento en acciones dinámicas: - La FIM y el pico de potencia en 6" en cicloergómetro presentó una relación de 0,38 antes del entrenamiento de la fuerza isométrica, pero bajó a 0,03 después del entrenamiento. Esto parece indicar que los factores determinantes o responsables de la mejora de la FIM y del test dinámico son muy distintos. - Se ha observado: • Falta de relación significativa con la velocidad en 30 metros • Mejora en 1RM (o en porcentajes intermedios) sin mejora de FIM • Mejora de FIM pero no del salto vertical (después de 16 semanas de entrenamiento) - En un test de piernas de 1RM y de FIM se observó sólo un 32% (r = 0,56) de varianza en común. - La FIM en extensión de rodilla sentado no se modificó de manera significativa a pesar de un gran aumento en la RM en sentadilla. - Los cambios en la altura del salto vertical no correlacionaron con los cambios en los tests isométricos. Por otra parte, sólo aproximadamente en la mitad de los estudios revisados la fuerza isométrica máxima fue capaz de discriminar entre deportistas de diferentes niveles de rendimiento (Wilson y Murphy, 1996). Esto significa que la fuerza isométrica puede perder importancia a medida que mejora el rendimiento. En cuanto a la fuerza explosiva isométrica o "índice de manifestación de fuerza isométrica" (IMFI), las observaciones indican lo siguiente: - Aunque hay discrepancias en los resultados, la fiabilidad en la medición del IMFI es la medida menos fiable de todas las mediciones isométricas. - El aumento del tiempo de medición no parece modificar la fiabilidad. - Es necesario tener experiencia, y las instrucciones, como hemos indicado, pueden modificar los resultados. - Cuanto mayor es la pretensión inicial, menor será el IMFI alcanzado. Éste es un factor importante a tener en cuenta cuando se lleven a cabo mediciones isométricas. La preten-

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

sión inicial debe controlarse y mantenerse en las mismas condiciones si se quieren comparar sucesivas mediciones de los mismos sujetos. - Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras FT mayor será el valor del IMFI. - El IMFI se considera más importante para el rendimiento que la FIM. - Se ha observado que la medición deiiMFI en extensión de rodilla no es efectiva para discriminar deportistas. El ángulo en el que se mide la FIM tiene relación con la fiabilidad del IMFI, la relación con los resultados deportivos y la sensibilidad a los cambios. - Se propone que los distintos efectos y relaciones observados con respecto al ángulo de medición se deben a diferentes modelos de reclutamiento según el ángulo en que se mide y a los cambios en las propiedades mecánicas del músculo en cada posición. Las razones que explican las discrepancias entre las mediciones isométricas y dinámicas se considera que son de tipo estructural, neural y mecánico. Factores estructurales (Baker y col., 1994b)

- La fuerza muscular puede ser específica para el movimiento. Las medidas de la fuerza isométrica en extensión de rodillas sentado, incluso en distintos ángulos, no llega a explicar el 40% de la varianza de la sentadilla. - Incluso entre movimientos estructuralmente semejantes como el press de banca medido en isometría y dinámicamente no se encuentra una varianza común superior al 37%. Estos datos sugieren que lo que existe es una especificidad en la mejora de la fuerza, y no una generalización de los resultados. Es decir, la fuerza adquirida de una forma concreta: tipo de activación, ángulo, velocidad, posición ... no es aplicable en gran medida a otras formas de activación, ángulos, velocidad y posiciones. - No se ha podido comprobar que cualquier punto del rango del movimiento (punto en el que se hace la medición isométrica) sea representativo del movimiento completo (Wilson y col., 1996) Neurales

- Hay diferencias significativas entre las mediciones isométricas y dinámicas tanto en la frecuencia de estímulo de las UM como en el nivel de activación de la musculatura. - El reclutamiento de UM del mismo músculo es diferente si se cambia la dirección de la aplicación de la fuerza en acciones isométricas. - La activación muscular en acción isométrica depende de la ventaja mecánica de los músculos. Los músculos con mayor ventaja mecánica reciben un mayor "input" neural. Esto puede ser importante, pues el punto del movimiento en el que se mide la fuerza isométrica puede no ser representativo de otros puntos del movimiento. - La respuesta EMG (electromiográfica) difiere claramente en la flexión de codo entre acciones isométricas y dinámicas. - El CEA tiende a modificar la activación muscular. - La cocontracción es mucho más acusada en la acción dinámica que en la isométrica. Estas diferencias neurales en la activación muscular pueden explicar al menos parcialmente la pobre relación entre tests isométricos y dinámicos. Mecánicos

- Entre la FIM y, particularmente, el IMFI y la rigidez músculo-tendinosa se han encontrado relaciones importantes: 0,72 con el IMFI y 0,63 con la FIM, pero muy escasas con las acciones excéntricas (de O, 15 a 0,27) y con la acción concéntrica máxima (0,38) (Wilson y col, 1996).

Evaluación del efecto del entrenamiento

319

- Otros aspectos, como el posible efecto de la elasticidad en las acciones dinámicas que incluyen un CEA no parece que esté presente de manera significativa durante las acciones isométricas (Baker y col., 1994b). En definitiva, todos estos datos parecen indicar que las acciones isométricas y dinámicas son dos fenómenos fisiológicamente diferentes. Esto nos lleva a concluir lo que sigue: - Los mecanismos que contribuyen a la mejora de la fuerza dinámica no parecen relacionados con los que contribuyen a la mejora de la fuerza isométrica. - Las mediciones isométricas no parecen sensibles a los cambios inducidos por las acciones (adaptaciones) dinámicas. - Esto indica que: • Las adaptaciones son específicas. • Los tests isométricos pueden no ser válidos para controlar las adaptaciones neuromusculares producidas por los ejercicios dinámicos. - Por tanto, la, generalización de la función muscular parece no existir y, por ello, los resultados de una medición (test o competición) tienden a depender de la similitud neural, mecánica y estructural entre la actividad realizada como entrenamiento y el tipo de rendimiento medido.

3.2. Observaciones en relación con las mediciones isocinéticas Las principales ventajas de este sistema de medición son que permite comparar músculos agonistas y antagonistas, permite medir acciones isométricas, concéntricas y excéntricas y se pueden comparar los miembros entre sí (desequilibrios). Según P Kannus (1994), las mayores desventajas de las mediciones isocinéticas se deben a que es un movimiento no natural. Si se realiza entrenamiento con este tipo de movimiento, el efecto es muy específico, por lo que será de pobre aplicación a otros movimientos. La medición y entrenamiento se hace en articulaciones aisladas, por lo que nos encontraremos muy lejos de poder aplicar sus resultados a acciones en las que interviene una cadena cinética multiarticular compleja. Las investigaciones han mostrado que los datos generados por las mediciones isocinéticas están afectados frecuentemente por notables niveles de errores de medida. En la medición del momento de fuerza máximo es donde menos error se ha observado. A medida que el ángulo de medición se acerca a los extremos, el error aumenta. Cuanto mayor es la velocidad menor es la fiabilidad. La medidas en flexión son menos fiables que en extensión. Todo esto viene a sugerir que los resultados de las mediciones isocinéticas deben usarse con precaución (Gieeson y Mercer, 1996)

3.3. Mediciones isoinerciales (pesos libres) sin instrumentos adicionales de medida Es el sistema más habitual, sencillo y barato de medir la fuerza, aunque sólo puede proporcionar información sobre valores de fuerza dinámica máxima expresados en kilogramos desplazados en sentido vertical, generalmente. El resultado de estos tests también se conoce como "una repetición máxima" (1 RM). Teniendo en cuenta que pocas veces podemos medir la fuerza isométrica máxima, y mucho menos la excéntrica, la medición o la estimación de este dato puede ser útil para el control del entrenamiento. Los ejercicios utilizados para medir 1RM en la mayoría de los deportistas no deben exigir una técnica compleja,

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

La medición de 1RM en el ejercicio de sentadilla sólo debe aplicarse en la práctica a deportistas muy habituados al entrenamiento de fuerza y si tienen, además, importantes necesidades de fuerza dentro de su especialidad. Para la mayoría de los sujetos será suficiente hacer una estimación de la RM a través de la medición de la velocidad y la potencia (para esto sería necesario disponer de la instrumentación adecuada) o del peso con el que pudieran hacer cinco o seis repeticiones como máximo. En este caso, el sujeto realizará series de cuatro repeticiones con pesos progresivos hasta que llegue a una resistencia con la que se estime que, según la dificultad con la que se ha levantado el último peso, lo más probable es que se pudieran hacer con dicho peso unas cinco o seis repeticiones. Si se dan estas condiciones, el peso levantado representaría de manera muy aproximada el 85% de 1RM. Una vez conocido el 85% se puede calcular el 100% (1 RM). Esta aproximación es suficiente para controlar el entrenamiento en la mayoría de los sujetos. En sujetos más entrenados y con mayores necesidades de fuerza, se puede llegar a hacer tres repeticiones con un peso que permita hacer cuatro o dos con uno que permita hacer 3. No debemos olvidar que la mejor referencia para dosificar el peso es la dificultad con la que se realiza cada intento o repetición (carácter del esfuerzo), más que el porcentaje teórico que representa sobre una probable RM. La medición de 1RM en otros ejercicios como, por ejemplo el press de banca, es menos problemática que en la sentadilla, pero tampoco sería estrictamente necesario medirla para la mayoría de los deportistas. Las mismas normas indicadas para la sentadilla podrían ser aplicadas para la medición de otros ejercicios como extensión vertical de los brazos ("hombros"), flexión de codos en posición vertical ("bíceps"), extensión de codos en tendido supino o en otras posiciones ("tríceps"), ejercicios de tracciones y aducciones ("dorsales", "aductores") y otros. En todos estos ejercicios más simples no sería realmente problemático medir 1RM, pero su utilidad tampoco sería importante. La utilización de cada uno de ellos dependerá de las características y necesidades del deporte o especialidad practicada.

Ejercicios de técnica compleja

Los ejercicios complejos son aquellos que implican un mayor número de grupos musculares y su realización exige al menos un dominio mediano de su técnica. Entre ellos, los más fáciles y usados son la arrancada de fuerza y cargada de fuerza. La arrancada de fuerza es un ejercicio que refleja la potencia y la fuerza explosiva del conjunto de los grandes grupos musculares: extensores de rodillas y caderas y flexores plantares de los tobillos, así como de los erectores de la espalda y elevadores de los hombros (trapecios). Al levantar un peso máximo, la resistencia que se vence cuando la barra se encuentra a la altura del muslo, que es la zona en la que se aplica mayor fuerza, equivale de forma aproximada al 40% de la fuerza isométrica máxima en esa posición. Esto quiere decir que la potencia que se puede desarrollar es muy alta. Este ejercicio es, junto con la cargada de-fuerza, uno de los ejercicios de entrenamiento que mayor potencia permite desarrollar y que mayor aplicación tiene para la mejora de la fuerza explosiva y la potencia global del cuerpo. Pero para que se produzca este efecto es necesario que se posea una técnica aceptable. Por esta razón, si la técnica es muy deficiente, la utilidad de estos ejercicios para la medición de la fuerza con 1RM puede no ser muy significativa, pues la aplicación (transferencia) sobre el rendimiento viene generalmente por la ganancia de potencia (mayor aplicación de fuerza y mayor velocidad ante la misma resistencia), más que por la capacidad de levantar más peso "lentamente". Por tanto, no nos parece válida la idea de que "si no se levanta bien (técnicamente) es mejor", porque así se tiene que realizar mayor esfuerzo, y, por tanto, más fuerza se desarrolla. Un movimiento de este tipo mal realizado no permite manifestar el mismo porcentaje de fuer-

Evaluación del efecto del entrenamiento

321

za, es pobre en la manifestación de fuerza explosiva y los principales grupos musculares responsables del ejercicio dejan de ser las piernas y el tronco para desviarse hacia los brazos. Para su realización, la barra se levanta desde el suelo (tarima) hasta la extensión completa de los brazos por encima de la cabeza, sin parada intermedia. También se puede realizar comenzando el movimiento desde la altura de las rodillas ("arrancada de fuerza colgante"). La descripción de la técnica de este ejercicio está fuera de los objetivos de este texto. Si es desconocida para el lector, debería consultar un texto especializado en estos temas. La progresión del test se realiza de igual manera que con la sentadilla, aunque las repeticiones por serie van disminuyendo desde 3 a 1. Un sujeto con una técnica aceptable (tomando como referencia para la valoración de su calidad el ritmo de ejecución y la velocidad de la barra) puede alcanzar la máxima potencia con un peso próximo al máximo que pueda levantar en el ejercicio. Por eso, este ejercicio se puede considerar como de máxima potencia. Todo lo expuesto en la arrancada es válido para el ejercicio de "cargada de fuerza". La diferencia fundamental entre ambos está en que la cargada de fuerza se realiza con más peso. En cuanto a la técnica, sólo se diferencian en que las manos en el agarre de la barra están más juntas que en la arrancada, y en que la barra sólo se levanta hasta los hombros. Un sujeto medianamente experto consigue la máxima potencia en este ejercicio con cargas próximas al 90% del máximo peso que sea capaz de levantar. Consideraciones sobre algunas mediciones de 1RM

La información que nos proporciona 1RM realizada sin ningún instrumento o incluso con instrumentos tiene las siguientes características y aplicaciones: - Las características de 1 RM son muy diferentes en función de la velocidad con la que se alcanza cada RM. Según los ejercicios, 1RM se puede alcanzar con velocidades que oscilan desde <0.2 m . s· 1 hasta > 1 m . s· 1 . - 1RM verdadera -es decir, que realmente refleje la máxima fuerza dinámica en el ejercicio medido- que se alcanza con una velocidad media <0.2 m · s· 1 , es una acción muscular próxima a la acción isométrica. - Por esta razón, no es extraño que su relación con el movimiento a alta velocidad sea pequeña. - Como hemos adelantado, la RM en ejercicios de técnica simple debe limitarse a sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza por las siguientes razones: • Esta medida con sujetos no expertos no es fiable. • Entraña un riesgo, sobre todo en sentadilla, que no merece la pena correr. • No es necesaria, porque se puede sustituir por el procedimiento indicado en páginas anteriores. De la revisión de Abernethy y col., (1995) se deducen las siguientes observaciones: - La RM posee una mayor generalización 1 validez externa 1 aplicación que los tests isométricos e isocinéticos. - Su fiabilidad es alta: CCI

= 0,92 a 0,98, aunque puede variar con el tipo de ejercicio.

- Se ha observado un error estándar de medida (EEM) muy bajo en sentadilla con pesos libres: EEM <3%. El EEM en press de piernas (máquinas) osciló entre 2 y 9,8%. - Entre el IMFI y el lanzamiento sentado se encontró una relación igual a 0,38, mientras que en un test con el 30% de 1RM en press de banca y lanzamiento sentado la correlación llegó a 0,86.

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

3.4. Mediciones isoinerciales (pesos libres) con instrumentos de medida Al realizar los tests con pesos libres, nos podemos acercar bastante a la situación real de competición, lo cual es muy positivo, pero nos quedamos escasos de información. Cuando utilizamos máquinas isocinéticas, tenemos más información, pero nos alejamos mucho de las condiciones que se dan en los movimientos explosivos, los más frecuentes en las actividades deportivas. Con el dispositivo electrónico de medición lineal de fuerza concéntrica, denominado "Isocontrol", se pueden conseguir los mismos datos que con los pesos libres y, además, otros relacionados con la velocidad, la fuerza y la potencia desarrolladas durante el ejercicio. Por tanto, también se obtienen algunos de los ofrecidos por las máquinas isocinéticas, pero sin sus inconvenientes, y adaptándose mucho mejor a las características de los movimientos reales de entrenamiento. El instrumento "lsocontrol" realiza una medición directa del espacio (desplazamiento vertical, generalmente) recorrido por la resistencia en función del tiempo. La resolución de la medición del espacio es de 0,2 mm. El tiempo se mide con una precisión de reloj de 0,2 !!S, con una frecuencia de 1000 Hz, por tanto se obtiene un dato cada milisegundo. El instrumento se utiliza principalmente para trayectorias verticales, con pesos libres o con máquinas. Aunque la trayectoria se desvíe algo de la vertical, la precisión de la medida sigue siendo alta. El instrumento posee un sistema interno de autocorrección. Según los estudios de precisión efectuados en el Instituto Nacional de Tecnología Aeronáutica (INTA) de Madrid, si la trayectoria fuera vertical, el error sería prácticamente cero, si se desvía cinco grados, el error en la distancia es del 0,38%, y si se desvía diez grados es del 1 ,5%. Las medidas de precisión del espacio realizadas en eiiNTA, comparando el "lsocontrol" con la Columna Lineal Aurki (Fagor Corporation), con una resolución de 5 mm, arrojan un error medio del 0,0061% cuando se comparan diez distancias desde 100 mm a 1500 mm. Con 40 mediciones de una distancia de 1000 mm el error es de -0,03%. En diez mediciones con distancias y velocidades medias diferentes (0,12 a 1,99 m. s- 1), el error de la aceleración media fue del 0,2342% y el de la aceleración instantánea del 0,39923%. El instrumento consta de un "Módulo Central", que desempeña la misión de conectar los sensores de medición con el PC, de un alimentador de 24 voltios, que proporciona la alimentación para el funcionamiento del "Módulo Central" y del sensor dinámico o encóder, que consta de un cable de dos metros con un dispositivo para engancharlo a la barra. Los datos básicos que se registran en cada una de las repeticiones medidas son los siguientes: - Velocidad Instantánea: Se obtiene calculando la primera derivada del espacio. f(t) = (d/dt) · F(t) - Velocidad máxima: Máximo valor de velocidad obtenido en todo el movimiento. - Velocidad media: • Velocidad media sobre la ejecución total (m · s- 1 ): Suma de todos los valores de velocidad dividida por el tiempo total. • Velocidad media hasta el pico máximo de velocidad (m · s- 1 ): Suma de los valores de velocidad desde el inicio hasta el máximo valor de velocidad dividida por el tiempo en alcanzar dicho valor máximo. • Velocidad media durante la fase acelerativa (m · s- 1): Suma de los valores de velocidad desde el inicio hasta alcanzar el primer valor de -9,81 m · s- 2 de aceleración dividida por el tiempo en alcanzar este valor de aceleración.

Evaluación del efecto del entrenamiento

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- Aceleración Instantánea: Se deriva de los valores de velocidad (m. s- 2 ). - Aceleración máxima: Mayor valor de aceleración obtenida en todo el movimiento. - Aceleración media: Suma de todos los valores de aceleración dividida por el tiempo. Se calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado para la velocidad. - Fuerza: Se calcula a partir de los datos de aceleración mediante la fórmula: F = (m . a) + (m · g). Donde F = fuerza (Newton), m = masa (kg), a = aceleración medida (m · s-2), g = constante de gravedad (9,81 m . s-2 ) - Fuerza máxima: Mayor valor de fuerza obtenido en todo el movimiento. Lo que aporta es el pico máximo de fuerza (PMF). Cuando esta medición se hace con el peso máximo (1 RM), el resultado es el valor de la "fuerza dinámica máxima". Cuando se realiza con cualquier peso inferior, todos los valores serán expresiones de "fuerza dinámica máxima relativa". - Fuerza media: Suma de todos los valores de fuerza dividida por el tiempo. Se calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado para la velocidad. - Los distintos valores de fuerza descritos se miden en cada repetición - Máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima) (N · s- 1). - Potencia: Se calcula a partir de los datos de fuerza y velocidad mediante la siguiente fórmula: P =F. V. Donde P =potencia (Watios), F =fuerza (Newton), V= velocidad (m· s- 1 ). - Potencia máxima: Es el mayor valor de potencia obtenido en todo el movimiento. - Potencia media: Suma de todos los valores de potencia dividida por el tiempo. Se calculan tres valores distintos, siguiendo los mismos criterios que se han empleado para la velocidad. - Tiempos para alcanzar los valores máximos de velocidad, aceleración, fuerza y potencia, así como el tiempo total del movimiento. - Tiempo durante el cual se ha mantenido la fuerza acelerativa, expresado en porcentajes del tiempo total y en términos absolutos (ms). - Espacio total recorrido. A través de una de las opciones del programa, se pueden relacionar entre sí los valores máximos de fuerza, velocidad, potencia y fuerza explosiva máxima, así como con el tiempo y el espacio en el que se producen todos ellos. Cada una de las repeticiones realizadas puede analizarse individualmente, pudiendo comprobar los valores de todas las variables medidas en cada momento (cada ms) de la ejecución. Los datos se pueden exportar directamente a Excel con un solo clic de ratón. En las figuras 9.2 y 9.3 se pueden observar unos ejemplos de curvas de fuerza, velocidad, potencia y producción de fuerza en la unidad de tiempo. En la figura 9.2 (parte superior) se presentan las curvas completas de un press de banca con 20 kg. (50% de 1RM medida). El tiempo total de realización es de unos 485 ms. El pico máximo de fuerza se produce en los primeros momentos del movimiento. La velocidad aumenta progresivamente hasta alcanzar su máximo entre los 325 y 250 ms. El pico de potencia siempre se alcanza un poco antes del pico de velocidad. En la parte inferior se ha ampliado la imagen y podemos observar que la máxima producción de fuerza (Prod. de fuerza en la unidad de tiempo) por unidad de tiempo (fuerza explosiva máxima dinámica) se alcanza a los 8 ms de iniciado el movimiento, y su valor es de 23435,5844 N. s- 1 . En la figura 9.3 se presentan los mismos datos. El peso utilizado es 40 kg, que representa a 1RM en este caso. La velocidad media con la que se alcanzó esta RM fue algo alta, lo que

324

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326

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Ejercicios

Velocidad media (m/s)

%de 1RM

Velocidad (m. s-1) con 1RM

Arrancada (n = 26) Cargada de fza. (n = 25) Sentadilla (n = 36) Press banca (n = 32)

1,15 1,09 0,76 1,15

91 87 65 40

1,04 (±0,09) 0,9 (±0,08) 0,31 (±0,07) 0,2 (±0,05)

(±0,12) (±0,1) (±0,09) (±0,1)

(±5,6) (±6,7) (±7,6) (±5,5)

Tabla 9. 1. Valores medios de velocidad media y % de 1RM con /os que se alcanza la máxima potencia en distintos ejercicios. También se incluye la velocidad con la que se alcanza la RM en cada ejercicio (González-Badil/o, JJ. 2000b).

La primera observación interesante que se deriva de estos datos es que el porcentaje con el que se alcanza la máxima potencia oscila desde el 40% al 91% según los ejercicios, con sus correspondientes oscilaciones (variabilidad), que vienen expresadas por las desviaciones típicas. Por tanto, no tiene sentido pretender entrenar la máxima potencia en cualquiera de estos ejercicios utilizando el 30% de 1RM. Estos datos no están en contra de la afirmación de que la potencia máxima se alcanza con una resistencia próxima al 30% de la FIM. En efecto, estos porcentajes de 1RM con los que se alcanza la máxima potencia corresponden, de manera muy aproximada, al 30% de la FIM medida en los "puntos, momentos o ángulos" en los que se aplica el pico de FDM (el pico máximo de dicha FDM, no la FDM media) al realizar estos ejercicios. Por ejemplo, en el press de banca la máxima potencia se alcanza con el 40% como media. Si midiéramos la FIM al inicio del movimiento (cuando se inicia la extensión de los brazos), que es donde se produce la máxima fuerza de todo el recorrido, su valor sería ligeramente superior (5-10%) al pico de la FDM, por lo que el peso que corresponde al40% de 1RM representaría un porcentaje menor con respecto a la FIM, quedando en un valor próximo al 30%. El mismo razonamiento sería válido para todos los demás ejercicios. En segundo lugar podemos observar que a pesar de que los porcentajes con los que se alcanza la máxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy semejante para todos. Es sorprendente que dos ejercicios tan distintos como la arrancada y el press de banca, que alcanzan su máxima potencia al 91 y al 40%, respectivamente, lo hagan a la misma velocidad (1,15 m. s- 1) y con una variabilidad también muy semejante. Como se ve, lo que tienen en común estos ejercicios y, por tanto, lo que se debe tomar como referencia para entrenar y medir la máxima potencia no es tanto el porcentaje, sino la velocidad, que como se puede observar, debe ser muy próxima a 1 m . s- 1 . La desviación de la sentadilla (realizada con la barra por delante de la cabeza en este caso) puede venir explicada por las características de la realización: en todos los demás ejercicios se trata de acelerar el movimiento hasta el final del mismo, sin ninguna restricción, con lo que la fase de desaceleración tiende a ser más pequeña y la velocidad media mayor, mientras que en la sentadilla se evitó acelerar al máximo al final del movimiento para que la barra no se despegase de los hombros. La modificación de las instrucciones de ejecución podría modificar al alza el valor de la velocidad media y llegar muy probablemente a 1 m. s- 1 como en los demás casos. Por último, debemos llamar la atención sobre la velocidad con la que se alcanza la RM y su relación con el porcentaje con el que se alcanza la máxima potencia. Cuanto mayor sea la velocidad con la RM, mayor es el porcentaje de máxima potencia. Existe una altísima correlación entre estas dos variables (r = 0,94), aunque no sea estadísticamente significativa (p = 0,06), debido al reducido número de casos (4). Estas observaciones, además de informarnos sobre las características de la producción de la máxima potencia, también indican que, según el ejercicio con el que se entrene, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y que para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos.

Evaluación del efecto del entrenamiento

327

3.6. El salto vertical con contramovimiento (CMJ) El conocido salto con contramovimiento (CMJ) se realiza por una flexión-extensión rápida de piernas con la mínima parada entre las fases excéntrica y concéntrica. La flexión debe llegar hasta un ángulo aproximado de 90°. La mayor altura alcanzada en este test con respecto al salto vertical sin contramovimiento (SJ) se atribuye a la influencia de la energía elástica o al mayor momento de fuerza (Bobbert y col., 1996; Van-lngen Schenau y col. 1997) generada durante la fase de flexión/extensión. Por esta razón, lo normal es que la altura alcanzada en el CMJ sea m_ayor que en el SJ. El CMJ también se puede realizar con pesos adicionales, con el fin de obtener información cobre toda la curva de fuerza-velocidad. Los pesos utilizados dependerán de las posibilidades de los sujetos. Con sujetos muy fuertes y rápidos es posible llegar a pesos superiores al propio peso corporal, pero en la mayoría de los casos ni será aconsejable ni necesario llegar a esas cargas. Más adelante hablaremos sobre esto. La prueba se realiza por medio de una serie de saltos de CMJ, comenzando sin carga y añadiendo progresivamente peso a la barra hasta llegar al peso que se considere adecuado. La relación entre la elevación del centro de gravedad y el peso utilizado se representa en unos ejes de coordenadas, dando lugar a una C. f-v, que realmente sería una curva peso-altura, pero que es perfectamente válida para analizar las características de fuerza-velocidad en el salto del sujeto y su evolución con el transcurso del entrenamiento. Al mismo tiempo que se consigue determinar la C. f-v, también se puede conseguir la curva de potencia aplicando la siguiente fórmula: P = (Pc+Pb) · 9,81 ·raíz (2 x 9,81 · h) donde "Pe" es el peso corporal; "Pb" el peso adicional (el peso de la barra); y "h" es la altura del salto en metros. Cociente fuerza-velocidad

Este cociente es una adaptación del "índice de Bosco", que se realiza con el SJ y con un peso adicional equivalente al peso corporal. Con este cociente se pretende hacer una comparación entre la fuerza expresada en Newton (o representada por la altura que se alcanza con el peso con el que se salta) y la velocidad en m . s- 1 (o la altura alcanzada en el salto). Así, disponiendo sólo de una plataforma de contacto, la máxima velocidad se sustituye por la altura alcanzada en el salto sin carga (CMJ), y la fuerza por la altura alcanzada con el peso utilizado en el salto, que puede ser equivalente al peso corporal u otra carga inferior (CMJp)· La relación entre las alturas alcanzadas en los dos saltos sería el cociente buscado. La fórmula es: Cociente fuerza-velocidad

= relación FN = CMJp 1 CMJ

Según el valor de esta relación, se determinan la características del sujeto en relación con las variables fuerza y velocidad y el efecto producido sobre ellas por el entrenamiento. Por ejemplo, si con el CMJp se realiza un salto de 15 cm. y con el CMJ sin peso de 45 cm., tendremos un índice de 0.33. Es decir, con el peso máximo utilizado se consigue el 33% de lo que se salta si no utilizamos ningún peso. Este resultado nos indica cuál es la relación FN en un momento concreto: si el cociente es muy alto, o crece con el entrenamiento, es que estamos dando mayor énfasis al trabajo de fuerza máxima, o al menos así se manifiesta en el sujeto entrenado; por el contrario, si baja, probablemente estamos primando el trabajo de velocidad con cargas más ligeras. Además de conocer el efecto inmediato del entrenamiento, otro objetivo sería tratar de descubrir si existe una relación óptima en cada sujeto -y en cada especialidad- en el momento en

328

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

que se manifiesta la mejor forma específica. También sería importante estudiar qué margen de desviaciones de esa relación óptima nos podemos permitir y sería positivo permitirse durante las fases más alejadas de la competición principal. Este cociente, por otra parte, podría ser también calculado para todos los pesos utilizados en el test, con lo que tendríamos una información más completa. Estos resultados también pueden tener relación con el déficit de fuerza. Un aumento de la fuerza (representado por el salto con pesos) sin aumento de la capacidad para aplicar fuerza ante una misma carga más ligera (salto vertical sin cargas adicionales) sería realmente una demostración de que ha aumentado el déficit de fuerza, y por tanto que no se ha manifestado de la manera adecuada el efecto del entrenamiento. Reparemos en que no sólo hay que tener en cuenta que el cociente óptimo posea un valor determinado, sino que también hay que considerar la magnitud de los saltos con los que se consigue dicho cociente. Si se mantiene el cociente, pero el CMJp y el CMJ aumentan, creemos que el resultado del entrenamiento podría ser óptimo; pero si se mantiene el cociente y los valores de los saltos descienden, es probable que no mejore el rendimiento. Por tanto, se deben analizar las modificaciones del cociente teniendo en cuenta los cambios producidos en los dos saltos. El peso utilizado en el CMJp no tiene que ser necesariamente igual al peso corporal. Esto sólo sería aconsejable en sujetos con gran fuerza y potencia. En muchas especialidades seria más aconsejable utilizar pesos más pequeños, incluso para algunos sería imposible llegar al peso equivalente al peso corporal porque el sujeto no sería capaz de saltar con él. En la figura 9.4 se indican las principales alternativas que se pueden dar, indicando si el efecto se puede considerar positivo o negativo. La calificación del resultado (cociente) como positivo o negativo depende en parte del objetivo que se pretende. Los análisis podrían ser los siguientes: En el primer caso, los dos saltos aumentan, y el resultado siempre se puede considerar positivo, pero el cociente podría tanto subir como bajar. Por tanto, no se puede asociar la reducción del cociente con un resultado negativo. - En el segundo caso el cociente sube, pero dado que el salto sin cargas se reduce, el resultado sería, al menos por el momento, negativo, ya que el sujeto presenta un déficit, no sólo relativo, sino absoluto, ya que salta menos con el mismo peso: su propio peso corporal. Si el deportista practica un deporte en el que la única resistencia que tiene que vencer es su propio cuerpo, tendría más sentido aún considerar el resultado como negativo. No obstante, si al cabo de algunas semanas, tanto si es debido a la recuperación general como a la modificación del entrenamiento, el salto sin cargas mejorara, el resultado del primer test podría considerarse "normal" para el momento en el que se mide, y, por tanto, sólo transitoriamente negativo. - En el tercer caso el cociente baja, pero dado que la "fuerza" no ha disminuido y la "velocidad" aumenta, el resultado es positivo, sobre todo si el sujeto no tiene que superar cargas externas. - En el cuarto caso el cociente sube, pero el resultado es claramente negativo, ya que la "fuerza" sólo se ha mantenido, pero se ha deteriorado la ''velocidad". El sujeto salta menos aun teniendo la misma ''fuerza". No parece que le haya servido de nada mantener la "fuerza". El entrenamiento ha sido pobre para la mejora de la "fuerza" y negativo para la "velocidad". - En el quinto caso el cociente baja, pero el resultado no queda bien definido. Se podría considerar positivo si sólo se pretende mejorar el salto vertical sin cargas, pero el descenso de la "fuerza" no se podría permitir por mucho tiempo, pues terminaría produciendo un estancamiento del salto sin cargas. Mejorar el salto solamente por la mejora de la veloci-

Evaluación del efecto del entrenamiento

329

Interpretación de los posibles cambios en el cociente CMJ peso X 1 CMJ CMJ11e~2X

t t

= =

+ +

CM!

t + t + t +

Resultado

Cociente

+

t+ t +

+ +/?

+ t+

Figura 9.4. Posibilidades que se pueden dar en el cociente FN, indicando si el efecto se puede considerar positivo o negativo.

dad -y ahora velocidad va sin comillas, es decir, sólo por la velocidad de acortamiento muscular- no sería posible por mucho tiempo. Es necesario que la fuerza, factor determinante tanto de la velocidad como de la potencia (saltar más con el mismo peso corporal significa mayor potencia), se mejore para seguir progresando en ambas capacidades: velocidad y potencia. La mejora del salto con reducción de la fuerza podría darse, probablemente, si el sujeto parte con un grado de desarrollo de la fuerza alto para la capacidad de salto que posee, por lo que se podría interpretar que el sujeto "no aprovecha bien su fuerza", es decir, tiene un amplio déficit de fuerza con cargas pequeñas. Si en esa situación modifica la orientación del entrenamiento, entrenando con cargas más ligeras y a la máxima velocidad, podría mejorar el salto incluso con alguna pérdida de fuerza, habiéndose reducido el déficit "a su mínima expresión". Si, por el contrario, el sujeto lo que pretendía era mejorar el salto o la potencia con cargas, está claro que, de momento, no ha orientado bien el entrenamiento. - En el último caso el cociente también puede subir o bajar, pero el resultado hay que considerarlo como negativo, ya que se salta menos en todas las condiciones. - Si el CMJ no varía, los resultados podrían ser "normales", o propios de la fase de entrenamiento, si después de un periodo de recuperación o de modificación del entrenamiento se mejora el salto. Sería negativo si después de este periodo el salto sigue sin modificarse. El peso máximo que se debe utilizar en el CMJp no debería ser superior a aquel con el que la altura del salto fuese inferior a 13-14 cm. Esto se justifica por tres razones. - En primer lugar porque al llegar a esa altura casi con toda seguridad que el sujeto ya ha alcanzado su máxima potencia en el salto, y una vez alcanzado este valor, desde nuestro punto de vista no tiene sentido aumentar mucho el peso, puesto que en un test de salto los cambios en la potencia -una vez analizado el cociente FN- es el mejor indicador de las adaptaciones neuromusculares producidas. - En segundo lugar porque alturas inferiores a las indicadas son muy poco fiables. Esto se observa en la práctica cuando vemos, por ejemplo, que con una determinada carga se saltan 12 cm y con cinco o diez kilogramos más se saltan 13 ó 14 cm. Este falta aparente de fiabilidad, debido a la ejecución -casi inevitable por el sujeto-, ha sido, además, cuantificada y corroborada. El salto vertical con contramovimiento (sin cargas adicionales) ha mostrado buena estabilidad (fiabilidad} (CCI del orden de 0,9). En nuestras propias clases

330

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

prácticas lo hemos podido comprobar: CCI igual a 0,96 y 0,99 para las plataformas de contacto y dinamométrica, respectivamente; y coeficientes de variación (CV) igual a 2,7 y 1,3%, respectivamente. Sin embargo, en algunos estudios se ha podido comprobar que a medida que aumenta el peso el CV aumenta claramente. Con O kg el CV fue del 4,3%, pero aumentó progresivamente con el peso hasta ser del 9,5% con 80 kg (Vitasalo, 1985; en Abernethy y col., 1995). Esto significa que a medida que aumentamos el peso la fiabilidad baja mucho. - En tercer lugar, cuando los sujetos no son expertos, además de que la fiabilidad aún será menor, no merece la pena correr riesgos innecesarios de lesión. En la tabla 8.15 dimos unas orientaciones sobre la carga (peso) con la que en la mayoría de los casos se alcanzará la máxima potencia. Esta carga está en relación con lo que salta el sujeto sin peso adicional. También se indicaba cuál es la altura aproximada que se alcanzará en el salto cuando se produce la máxima potencia. Insistimos aquí con otro ejemplo sobre la utilidad que tiene conocer estos valores de salto, altura de máxima potencia y peso con el que se alcanzaría la máxima potencia Si, por ejemplo, un sujeto salta entre 42 y 47 cm aproximadamente y su peso corporal es de 75 kg, la altura con la que alcanzará su máxima potencia en el salto estará entre 16 y 19 cm aproximadamente, y la carga que estará utilizando en ese salto estará entre los 65 y los 75 kg aproximadamente. Esto sirve para orientar la evaluación del salto y también para poner de manifiesto el poco sentido que tiene que cuando se hacen saltos con carga el peso que se use sea el mismo porcentaje del propio peso corporal para todos. Para entrenar la potencia máxima en el salto, dos sujetos con el mismo peso corporal (80 kg) pero con una capacidad de salto muy diferente (40 y 50 cm) deberían utilizar cargas aproximadas tan distintas como 60 kg (75% del Pe) y 85 kg (1 06% del Pe), respectivamente. Tests de saltos continuos

Una forma de evaluar la resistencia a la fuerza es a través de los saltos verticales continuos durante un tiempo determinado. Por ejemplo, en la figura 9.5 se presenta la evolución que deberían llevar los tiempos de vuelo y de contacto a medida que se mejora la manifestación de fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva. Estas gráficas también podrían representar las diferencias entre deportistas representantes de deportes en los que la velocidad y la producción rápida de la fuerza son determinantes y deportistas pertenecientes a deportes de resistencia. Las líneas de rayas y puntos corresponden a sujetos poco entrenados, "lentos" o de deportes de resistencia: los tiempos de contacto son superiores a los de vuelo durante casi todo el test. A medida que se mejora el rendimiento o que el sujeto es más "rápido" cada vez hay más diferencias a favor del tiempo de vuelo y las líneas se cruzan más tarde (líneas de rayas). Cuando el sujeto ha mejorado mucho o hacemos el test a un sujeto muy potente y veloz, los tiempos de vuelo siempre serán muy superiores a los de contacto (línea de puntos). Esto es aplicable a cualquier tiempo de medición, desde los 15" a los 60", la diferencia será que los sujetos rápidos tendrán unas pérdidas de altura relativa mucho más acusadas que los "lentos" a medida que aumenta el tiempo. Algunas consideraciones relacionadas con el salto vertical

Como síntesis de lo expuesto y para aportar datos que deben estar siempre presentes cuando nos proponemos hacer una evaluación de la fuerza y la potencia a través del salto vertical, indicamos lo siguiente

Evaluación del efecto del entrenamiento

Tiempos de vuelo

331

' ' .. ··............................. .... . ....-:: . - . ' ___ ..................... --············· . ---. ---,..... .,. .... ........ ::-. .......... ,._........... .....:.:·:·:... ~·~

.....,

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;....:---..-.

1 , /

Tiempos de contacto

..···

.. ······

....

Figura 9.5. Evolución de la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva medida a través del salto vertical continuo durante 15". En relación con la fiabilidad y validez:

- El salto sin cargas presenta una alta fiabilidad, como hemos indicado en páginas anteriores, (CCI = 0,9-0,99; CV = 1,7-4,3%). - Pero a medida que aumenta la carga con la que se realiza el salto disminuye la fiabilidad • Sin carga el CV fue igual al 4,3%, pero aumentó progresivamente con el peso hasta llegar a un CV de 9,5% con 80 kg. - El salto y la potencia en 6" en cicloergómetro presentaron una correlación de 0,51 antes del entrenamiento, y después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza fue de 0,73 (se supone que esta relación sería entre los cambios o al menos así debería haber sido, aunque no se especifica en el texto), y además el salto fue capaz de discriminar entre los sujetos (Wilson y Murphy, 1995; en Wilson y Murphy, 1996). - El salto presenta correlaciones altas y significativas con la velocidad en carrera. - El pico de fuerza de reacción en el salto vertical es fiable (CCI = 0,94; CV = muy bajo), pero no lo es el impulso (CCI = 0,22; CV = 24%) (Cordova y Armstrong, 1996). Nosotros hemos encontrado en nuestras prácticas que la velocidad inicial (que es directamente proporcional a la altura del salto) medida por impulso es muy poco fiable: CV muy alto (27.8%) y CCI muy bajo (0,35) (González-Badillo, datos no publicados). En relación con los factores determinantes del salto vertical

A pesar de que el salto vertical es uno de los ejercicios de entrenamiento y evaluación más usados, permanece abierto, y no muy concretado, el debate sobre cuáles son las variables mecánicas, neurales y estructurales que más influyen en el resultado medido y en la mejora del mismo con el entrenamiento. Vamos a repasar los resultados de algunos estudios que tratan sobre esta problemática. Dowling y Vamos (1993) estudiaron 18 variables posiblemente relacionadas con el salto. El número de sujetos fue de 97. Las variables que más relación ofrecieron con el salto fueron las siguientes: -

La máxima fuerza: 0.519. El tiempo desde el pico de máxima fuerza hasta el despegue: -0.274. La potencia negativa máxima: -0.298. La potencia positiva máxima: 0.928. El tiempo desde la potencia positiva máxima hasta el despegue: -0.406. El ratio impulso negativo 1 impulso positivo: -0.514. La velocidad negativa máxima: -0.295.

332

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Se observa que sólo la potencia positiva máxima presenta una correlación muy estrecha con el salto. La fuerza máxima aplicada y la relación impulso negativo 1 positivo sólo explicarían por sí solas poco más del 25% de la varianza. La mayor producción de fuerza a las apropiadas velocidades angulares parece ser el mayor determinante del salto vertical en mujeres. - El pico de potencia fue la variable más asociada con el salto vertical. (Ashley y Weiss., 1994). - La idea más admitida para explicar las diferencias en los saltos sin y con contramovimiento es que esto se debe a la intervención de los procesos elásticos, pero desde hace unos años se están proponiendo otras explicaciones. - Según algunos autores, la diferencia entre SJ y CMJ se debe a un mayor momento de fuerza en las articulaciones: mayor tensión (estado de actividad del músculo) y mayor fuerza aplicada cuando se hace el CMJ. - Por tanto, no parece que el principal responsable de esta diferencia sea el almacenamiento y utilización de energía elástica. - La cantidad de energía almacenada no depende del trabajo negativo, sino de la fuerza aplicada al comenzar el empuje 1 salto 1 push-off. No se puede asegurar si el efecto reflejo influye en las diferencias. No se encuentran diferencias significativas en la actividad eléctrica durante la fase concéntrica (Bobbert y col, 1996; Van-lngen Schenau y col, 1997). - Un aumento de la elasticidad a través del entrenamiento (flexibilidad 1 estiramiento) en lugar del entrenamiento de fuerza es un error. Un aumento de la elasticidad no mejora el CEA en movimientos discretos (CMJ). - El IMF (producción de fuerza por unidad de tiempo o fuerza explosiva) parece ser un factor mucho más importante para el rendimiento atlético (Van-lngen Schenau y col, 1997). - Herzog (1997) propone que no se pueden considerar como dos entidades totalmente independientes la producción de energía debida a la fuerza generada al inicio de la fase concéntrica y el efecto del trabajo negativo. - Voigt y col. (1995) midieron la energía almacenada en el tendón durante un salto, que resultó ser del 26 ± 3% del total de la energía producida, pero el aumento del resultado en el salto no pudo ser explicado por la contribución de la energía elástica al trabajo positivo (fase concéntrica). - La rigidez músculo-tendinosa también ha sido considerada como importante en la producción y utilización de energía en el salto. Goubel (1997) considera que con el aumento de la rigidez hay dos ventajas en el salto: durante el estiramiento se puede almacenar más energía potencial porque la fuerza se puede elevar más rápidamente; y durante el acortamiento los componentes contráctiles pueden generar más trabajo, ya que su acortamiento no está mediatizado (ralentizado) por una baja rigidez de los elementos en serie. Nosotros realizamos un estudio con 1O sujetos a los que les medimos 1O saltos tomando datos simultáneos de una plataforma dinamométrica, de una de contacto y de un goniómetro colocado para medir el ángulo de la rodilla (González-Badillo, datos no publicados). El estudio "intra sujeto" de alguna de las variables más relevantes ofreció los siguientes resultados: - La altura del salto y los grados de flexión de la rodilla no presentaron ninguna correlación significativa en los ocho casos analizados. - Entre la altura del salto y la fuerza aplicada sólo se encontró una correlación significativa (r =0,44; p < 0,05), pero en todos los casos la probabilidad de error fue ligeramente superior al 5%. Dado el bajo número de casos, es probable que con una muestra algo mayor estas correlaciones fueran casi todas significativas.

Evaluación del efecto del entrenamiento

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- Entre la altura del salto y el impulso se encontraron tres casos con correlaciones significativas (r = 0,39; p < 0,05 a r = 0,7; p < 0,001) de los ocho analizados. - La fuerza aplicada y velocidad concéntrica presentaron correlación en cinco de los ocho casos (r = 0,48; p < 0,05 a r = 0,68; p < 0,001 ). - La fuerza aplicada y el tiempo concéntrico mostraron correlación significativa en seis ocasiones ( r = -0,57; p < 0,05 a r = -0,87; p < 0,001 ). De estos datos se puede deducir que no parece que el grado de flexión de las rodillas, dentro de los márgenes de una flexión espontánea de acuerdo con las instrucciones habituales, presente relación con la altura del salto; y que la fuerza aplicada parece relacionarse con la velocidad y el tiempo concéntrico, pero en menor grado con la altura del salto. El estudio "inter sujeto" de la relación entre distintas variables y la altura del salto vertical ofreció los siguientes resultados: Encontramos relaciones significativas entre la altura del salto y las siguientes variables (se indica entre paréntesis el signo de la correlación): - Fuerza en la fase concéntrica:(+). - Velocidad angular concéntrica:(+). - Potencia en la fase concéntrica:(+). - Tiempo concéntrico:(-). No encontramos relación significativa con: - El impulso neto. - La fuerza en media sentadilla. - La fuerza en sentadilla. De estos resultados se deduce que la altura del salto parece relacionarse con la fuerza aplicada. Es destacable que no se alcanza correlación significativa entre la altura y la fuerza de las piernas. Esto nos sugiere que además de la fuerza es necesario un entrenamiento específico para mejorar en fuerza explosiva para el salto, aunque también habría que considerar que el número de sujetos no es elevado. Estudiamos las diferencias que se producían en las distintas variables al comparar el mejor y el peor salto de cada uno de los sujetos. Se observó que la fuerza concéntrica (en los diez casos) y la potencia concéntrica (en 9 de los 10 casos) eran superiores en el mejor salto de cada sujeto. El impulso neto y la velocidad excéntrica y concéntrica también mostraron una inclinación a ser mayores en el mejor salto (en 8 de 10 casos). Como síntesis, podemos concluir que la fuerza y la potencia concéntricas parecen claramente superiores en los mejores saltos de un mismo sujeto y en los mejores saltadores. Los factores de velocidad excéntrica y concéntrica también parece que deben ser mayores en los mejores saltos y saltadores. Los grados de flexión no parecen distinguir a los mejores saltadores de los peores ni al mejor salto del peor de un sujeto. No parece, por tanto, que sea necesario que se controle la flexión en el salto, si éste es "normal", como garantía de que los distintos intentos sean comparables.

4. EFECTIVIDAD DE LOS TESTS No tiene sentido hacer tests y no obtener ningún beneficio de los resultados de los mismos. Actualmente, cada vez hay menos problemas para hacer mediciones sobre el rendimiento de los deportistas, pero el problema de la elección de los tests, la adecuada realización de los

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

mismos, el momento de hacerlos, su interpretación y qué hacer con los resultados no avanza lo suficiente. Aunque esta problemática no es objeto de estudio en este texto, ofrecemos algunas orientaciones a tener en cuenta para que los tests tengan mayor aplicabilidad. - Las variables medidas han de ser relevantes para el deporte, es decir, han de ser capaces de explicar el rendimiento y tener poder de predicción de los resultados. - Los tests no han de ser solamente fiables, sino además válidos. Se debe tener en cuenta que un test puede ser fiable, pero puede no servirnos (no valer, no ser válido) para nada, si los resultados (lo medido) no tienen relación con nuestro deporte o especialidad, pero también, por otra parte, hay que tener claro que nunca un test podría ser válido si no está asegurada la fiabilidad. - Los protocolos de los tests han de ser adecuados y estables (la estabilidad es un indicador de fiabilidad). - Los protocolos han de ser sensibles a los efectos del entrenamiento. Los tests son sensibles si tienen capacidad para detectar los cambios producidos o las diferencias existentes en las variables medidas. Han de expresar fielmente la relación entre los incrementos en la respuesta de un instrumento (aparatos y tests) de medida y los incrementos reales que han experimentado las variables objeto de medición. - Los protocolos han de tener poder de discriminar entre el rendimiento de grupos homogéneos y heterogéneos. Discriminar significa que los tests han de tener capacidad para identificar las características que diferencian a los grupos, o la capacidad que tiene un test para clasificar y asignar a los individuos a unos grupos u otros en función de sus características. Puede tener como aplicación la predicción de los resultados en un futuro. Una vez formados los grupos (por ejemplo, grupo que mejora la marca y grupo que no la mejora), discriminar significa encontrar la variable o las variables que en mayor medida contribuyen a la formación de los grupos. Por ejemplo, realizada una competición, se puede clasificar a los sujetos según hayan mejorado o no su marca personal y conocer qué test previo predice en mayor medida el resultado de la competición. Discriminar significa también clasificar a los sujetos dentro de una especialidad: diferenciaría a los sujetos que tienen características propias de la especialidad y los que no. La elección de la variable es la clave. Si la variable no discrimina se podría interpretar que la variable no es propia del deporte. - Los tests han de aplicarse en el momento adecuado. Se puede llegar a la conclusión de que un entrenamiento no ha tenido efecto, cuando realmente lo que ocurre es que el sujeto está en un estado de sobrecarga transitoria. Hacer los tests en el momento adecuado pero lejos de la competición puede tener la ventaja de que se pueda rectificar el proceso de entrenamiento si los resultados no son los adecuados. Realizarlo en las fechas próximas o muy próximas a la competición puede servir para explicar en mayor medida la relación entre las variables medidas y el rendimiento específico. Es necesario hacer una adecuada interpretación. La interpretación podrá ser tanto más adecuada cuanto mayor sea el conocimiento sobre el deporte concreto y sobre las características de las variables medidas. Una mala interpretación puede dejar oculta mucha información relevante, pero además puede llevar a falsas conclusiones y como consecuencia se pueden tomar decisiones erróneas tanto con respecto al entrenamiento como con relación a los tests realizados. - Los resultados han de tener una aplicación en el proceso de entrenamiento. Éste es el núcleo del problema relacionado con el qué hacer con los resultados de los tests. Cuando se diseña un programa de seguimiento, es importante que al final de dicho programa se conozca mejor el propio entrenamiento y el efecto que produce sobre los deportistas.

Evaluación del efecto del entrenamiento

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5. ALGUNAS APLICACIONES PRÁCTICAS SOBRE LA UTILIZACIÓN DE LOS TESTS Este apartado se desarrolla siguiendo lo publicado anteriormente por González-Badillo (2001 ). Control del efecto del entrenamiento sobre los tests específicos y la competición

Una de las aplicaciones más necesarias de la medición de la fuerza es la comprobación del efecto del entrenamiento sobre el desarrollo de las propias cualidades físicas y de éstas sobre el rendimiento deportivo (figura 9.6). El primer paso de este proceso es entrenar las cualidades de fuerza. A continuación se procede al contraste del efecto del entrenamiento sobre las propias cualidades de fuerza (paso 2). Si el efecto fuera negativo, no tendría sentido seguir adelante, pues los posibles cambios en el rendimiento no podríamos considerarlos como relacionados con la mejora de las cualidades de fuerza. Por tanto habría que replantearse el propio método de entrenamiento. Sin embargo, si el efecto fuese positivo, habría que comprobar si estas mejoras se reflejan sobre los tests específicos (paso 3). Si los efectos sobre estos tests son negativos, es probable que las cualidades desarrolladas o el grado y la forma de desarrollarlas no fueran los adecuados. En el caso de que fueran positivos, habría que comprobar si se producen mejoras en la competición (paso 4). Si el efecto sobre los tests específicos fuera positivo pero no lo fuera para la competición, habría que plantearse si ya los tests específicos han perdido validez, y, por tanto, ya no son buenos predictores del rendimiento. Esto es lo que teóricamente cabría esperar a medida que aumenta el nivel de rendimiento en deportes en los que es necesario desarrollar alguna cualidad en muy alto grado. Si los efectos fueran todos positivos, seguiríamos con el mismo sistema de entrenamiento o adaptándolo en función del desarrollo y experiencia del sujeto, y repetiríamos de nuevo el proceso .

l. Entrenamiento de la Fuerza

~

.--2-.¿-E-fl-ect_o_s_o-br_e_la_s_m_a_ni_fe_s_ta-ci-on_e_s.., (-)

_j

de fuerza?

3. ¿Efecto en tests específicos?

(-)

(+)

(-)

+

4. ¿Efecto sobre la competición? (+)

Continuar con el sistema hasta nuevos análisis

Figura 9.6. Diagrama del proceso a seguir en el control del efecto del entrenamiento sobre los tests específicos y la competición.

336

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Predicción de los resultados específicos en función de la varianza explicada

Lo que pretenderíamos con esta medición es predecir con una determinada probabilidad cuáles serían los resultados específicos basándonos en los resultados obtenidos en los tests considerados como específicos o predictores del rendimiento. Nos basaríamos en la relación que presentan determinados tests de fuerza con el rendimiento específico, siguiendo el siguiente proceso: - Si los resultados de uno o varios tests presentan una relación significativa con el rendimiento específico. - Y si con los tests hemos medido las cualidades o manifestaciones de fuerza que pretendíamos medir y, además, con fiabilidad. - Podemos decir que las cualidades o manifestaciones de fuerza medidas explican parte del rendimiento específico. Por tanto, podemos acercarnos a dos objetivos: por un lado conocer de qué cualidades y en qué grado depende el rendimiento, y, por otro, pronosticar un resultado. Esto nos permitirá predecir con determinada probabilidad cuáles serían los resultados específicos dentro de un rango más o menos amplio en función del grado de explicación (correlación), del error de estimación y del nivel de confianza. Tendríamos dos formas de predicción basadas en los resultados de los tests de fuerza aplicables al deporte, que coinciden con dos tipos básicos de validez de un test. Se trata de la validez predictiva propiamente dicha, que pronosticaría los resultados a medio y largo plazo, y la validez concurrente, que nos indicaría cuál puede ser el resultado en la competición en el mismo momento de realizar la prueba o en un espacio de tiempo posterior muy breve. La primera de ellas nos sirve para conocer el punto de partida del sujeto al iniciar un ciclo de trabajo y la evolución de la condición física en el proceso de entrenamiento. Cuando la prueba se aplica en los momentos o fechas previos a la competición, segunda opción, tendremos información sobre la forma actual. En síntesis, podemos decir que el grado de manifestación de determinadas cualidades nos indicará la forma específica del sujeto y las posibilidades que tiene en la competición. La posibilidad de predecir se basa en la estabilidad de ciertos comportamientos. En el campo deportivo esta posibilidad está más limitada que en otras áreas de las ciencias humanas. Sin embargo, hay un aspecto que favorece la predicción, y es que los comportamientos físicos son cuantificables, y esto permite que puedan ser analizados e interpretados como condicionantes de otros comportamientos futuros o inmediatos si partimos de unas condiciones de forma física o de entrenamiento conocidos. Evolución de la fuerza y el rendimiento específico

Se parte del supuesto de que los cambios positivos o mejoras y los negativos o estancamientos que manifiestan los valores de fuerza en relación con la mejora del rendimiento deportivo nos indican la importancia de la fuerza en el rendimiento. Esto se haría a través del seguimiento de la evolución de la relación entre fuerza y rendimiento específico a medida que mejora el nivel de rendimiento a través de la vida deportiva. Si este mismo planteamiento se hace sobre una temporada, dentro de cada ciclo completo de entrenamiento podremos analizar la relación temporal y cuantitativa entre los valores de fuerza desarrollados y el resultado en competición. El estudio se realiza a través de la correlación de los resultados entre las pruebas que determinan el nivel de desarrollo de las cualidades de fuerza y el rendimiento específico. La evolución de las correlaciones va indicando qué manifestaciones de fuerza son suficientes y más importantes en cada nivel de resultados. Aquellas formas de expresión de fuerza que presentan una mayor correlación con el rendimiento a medida que éste se eleva, se pueden conside·· rar las más específicas con respecto a la especialidad estudiada.

Evaluación del efecto del entrenamiento

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Forma deportiva óptima y valores de fuerza: definición del perfil del deporte El objetivo sería determinar cuáles son los valores de fuerza, medidos con determinados tests, en el momento en el que se manifiesta la forma deportiva específica óptima. Esto nos permitiría responder a la pregunta: ¿cuánta fuerza es necesaria -medida de una forma determinada y en sujetos de un nivel deportivo dado- para realizar tal marca u obtener tal rendimiento? Para ello habría que medir la fuerza en distintos momentos: - Desde 7 días antes de la competición hasta el mismo día de la prueba. - Inmediatamente después de la competición en algunos casos (24-72 horas). - O en ambos momentos. Esto nos permitiría estimar: - Los valores óptimos de fuerza en el momento de máximo rendimiento específico, si éste se produce. - Las pérdidas de fuerza permisibles con relación al pico máximo de fuerza medido en el ciclo de entrenamiento. - El tiempo o momento en el que debería alcanzarse el pico máximo de fuerza dentro del ciclo. - Cuál es la relación entre el pico máximo de fuerza, la pérdida de fuerza y el tiempo entre el pico de fuerza y la competición.

Análisis de los factores determinantes del rendimiento en relación con la fuerza Cuando disponemos de medidas sobre un numeroso grupo de variables supuestamente relacionadas con el rendimiento, tenemos la oportunidad de buscar una serie de variables más complejas (factores) que expliquen e integren la covariación de las primeras. Se parte del supuesto de que las variables que medimos en los tests son expresiones de otras variables más profundas y fundamentales. Por tanto, lo que se puede hacer -a través del análisis factorial- es seleccionar una serie reducida de variables o factores que agrupan casi todas las varianzas de un conjunto más numeroso de variables (mediciones) más o menos interrelacionadas entre sí. Por tanto, cada factor se convierte en una variable más compleja que representa una porción de las variables empíricas originales. Cada factor, generalmente, agrupará a más de una variable empírica, por lo que nos quedaremos así con un número más reducido de variables (factores) que presentarán toda la información de una manera más comprensible y útil. El objetivo es encontrar qué peso tienen las distintas manifestaciones de fuerza en el rendimiento específico en un momento o fase determinada de la vida deportiva. Cada tipo de manifestación de fuerza vendrá expresada por los resultados de uno o más tests, los cuales habrán medido características propias de dicha manifestación de fuerza y, por tanto, serán representativos de la misma. La hipótesis básica general es que a medida que se progresa en el nivel deportivo, hay elementos y factores del entrenamiento que adquieren más importancia y otros que la pierden. Por tanto, el resultado de este análisis será que podremos saber de manera más clara cómo evolucionan las exigencias de condición física relacionadas con la fuerza de una especialidad, y, por tanto, cuáles son las manifestaciones de fuerza que explican en mayor medida el rendimiento, cuál debe ser la orientación del entrenamiento y cuáles son, por consiguiente, los tests más relevantes para valorar el propio rendimiento.

Influencia recíproca de las distintas cualidades Lo importante en el entrenamiento no es si aumenta la fuerza o no, sino si mejora el rendimiento específico. La mejora de la fuerza en sí misma no presenta interferencia con ningún rendimiento deportivo o cualquier otra cualidad, pero los efectos colaterales del entrenamiento necesario para desarrollarla sí podrían tenerlo. El objetivo del entrenamiento será ser capaz de

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

aplicar la mayor fuerza útil o la fuerza útil o funcional óptima, y no simplemente aumentar la fuerza (máxima) sin control de los posibles efectos sobre el rendimiento específico. Por ello, no sólo debe medirse la fuerza, sino el efecto -positivo o negativo- simultáneo o a corto plazo que pueda tener sobre otras cualidades. La medición de la fuerza y la técnica deportiva

La fuerza es de vital importancia en la realización de la técnica deportiva. Sólo con la medición y valoración de la fuerza aplicada en el gesto deportivo es suficiente para poder dirigir correctamente muchos aspectos del entrenamiento. Por ejemplo, el componente dinámico de la estructura de un movimiento viene determinado por la correcta aplicación de la fuerza. Por tanto, la medición de esta fuerza nos va a permitir valorar un aspecto importante, quizá el que más, de la calidad técnica: su componente dinámico. La prescripción de determinadas "formas" de ejecutar la técnica viene justificada porque de "esas maneras" se puede aplicar más fuerza. Igualmente, la velocidad, como componente cinemática fundamental de la técnica, es la consecuencia de la mayor y mejor aplicación de la fuerza. En las especialidades en las que la velocidad del(de los) gesto(s) es determinante en el rendimiento, la única manera de mejorarla es a través del aumento de la fuerza aplicada. Si partimos de la igualdad: Fmed · D t = m · (v1 - v¡). deducimos que los Dv = Fmed · D t · m- 1 . Esto significa que la técnica (la velocidad) podría mejorarse reduciendo la "masa", bien la masa corporal o bien la del implemento o máquina con la que se practica el deporte o ambas cosas. La reducción de la masa corporal tiene un límite muy cercano a partir del cual la reducción del peso sería más perjudicial que beneficiosa. La reducción de la masa de los implementos no es posible en algunos casos por razones de reglamento, y en otros el margen de reducción es muy pequeño, por lo que esta vía de mejora está muy limitada. Otra posibilidad es aumentar el "tiempo" de aplicación de la fuerza. Este aumento del tiempo puede significar un objetivo válido para mejorar la ejecución técnica en algunos gestos deportivos, pero sólo sería positivo si la velocidad no disminuyera, pues aplicar la fuerza durante más tiempo pero de manera más lenta no podría nunca mejorar la velocidad. Además, hemos de tener en cuanta que en cualquier especialidad la mejora del nivel deportivo siempre vendrá acompañada de una reducción progresiva del tiempo disponible para aplicar fuerza. Luego el aumento del tiempo tampoco es la forma de mejorar la técnica (velocidad), pues a igualdad de ejecución técnica en cuanto a los desplazamientos articulares y puntos de aplicación de la fuerza, a medida que se mejoran los resultados el tiempo para aplicar fuerza se reduce. Por tanto, la única vía para seguir mejorando la técnica (y los resultados) es la mayor aplicación de fuerza. Pero, además, como el tiempo para aplicar fuerza ha de reducirse necesariamente de manera progresiva, el objetivo será aplicar más fuerza en menos tiempo, es decir, habrá que aumentar sobre todo la fuerza explosiva o capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo. Por tanto, la medición sistemática de la fuerza máxima por un lado, y la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo por otro, serán dos indicadores válidos y necesarios para hacer un seguimiento del propio proceso de entrenamiento y de sus efectos sobre la técnica y el rendimiento. _ Como reflexión final, hay que considerar que una adecuada utilización de los tests es una ayuda imprescindible para una buena planificación del entrenamiento. De ello depende la orientación que se le dé al trabajo. El análisis de las necesidades de fuerza del deporte y la condición física actual del deportista, sobre todo en relación con la fuerza en nuestro caso, son la base de la programación. El conocimiento sobre estas necesidades y condición física del sujeto sólo se puede obtener por el análisis de los resultados de unas pruebas o tests físicos correctamente realizados, que se completarían con la información derivada de otros tests fisiológicos y los resultados de la competición.

Capítulo X

339

Capítulo X

Control de la carga de entrenamiento

1. EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO El control tiene como objetivo proporcionar constante información acerca del sistema que se controla. Todo sistema organizado basa su funcionamiento y se apoya en el control de sus elementos y funciones. El control nos permite racionalizar el proceso de trabajo, lo que significa que la información que recibimos a través de él nos puede permitir aplicar un mejor entrenamiento y obtener el mejor resultado con el menor esfuerzo. Esta información también nos servirá como justificación de las posibles modificaciones del entrenamiento. En la figura 10.1 tenemos un esquema de los componentes del proceso de control. Todo proceso exige una evaluación, pero previamente es necesario llevar a cabo el control o comprobación del estado y funcionamiento del sistema. El control forma parte de la planificación del entrenamiento y por tanto ha de ubicarse dentro de ella y concretarse en la programación, indicando la forma en la que se llevará a cabo. Tiene como objetivo mejorar el proceso y se

EL PROCESO DE CONTROL

Todo proceso exige una evaluación

Planificación Programación

Mejorar el Proceso

Observación Registro de cargas Tests físicos Tests biomédicos

Figura 1O. 1. Componentes del proceso de control del entrenamiento.

MEDICióN de: Tests Variables de entrenamiento

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

puede realizar a través de la observación sistemática, el control de las cargas y la realización de los tests adecuados. Para llevarlo acabo es necesario medir tanto el efecto del entrenamiento como las variables que supuestamente han dado lugar a esos efectos. La función del control es regular el proceso de entrenamiento a través del estudio del conjunto de estímulos externos que actúan sobre el deportista y del análisis de los resultados y efectos producidos por los mismos. El objetivo general es optimizar el desarrollo específico y la manifestación óptima de la fuerza en el momento preciso. Los objetivos específicos se concretan en: - Eliminar elementos o actuaciones ineficaces. - Descubrir aquellos elementos o actuaciones que mejoran la eficacia y eficiencia del sistema. Estos objetivos específicos se pueden concretar en: - Comprobar los resultados de un determinado método o forma de trabajo. - Planificar y programar de manera individualizada. - Ajustar una sesión de entrenamiento: adaptar o ajustar la carga externa a las posibilidades actuales de un sujeto en cada sesión de entrenamiento. - Crear nuevos sistemas o formas de entrenamiento. - Analizar las causas de determinados comportamientos. - Descubrir nuevos modos y variables objeto de estudio. Los elementos del sistema objeto de control se pueden referir a los siguientes apartados: - Labores propias del entrenador, el cual deberá autocontrolar su tarea en relación con los siguientes puntos: • La programación general propuesta al deportista, evaluando la magnitud de las variables del entrenamiento. • La puesta en práctica de la programación, en la que pondrá especial énfasis en la evaluación de su relación con el deportista. • La adaptación e individualización de la programación de las cargas en función de las necesidades de los sujetos. • La evaluación del propio sistema de control. - El control del trabajo de los deportistas, que se hace desde dos vertientes: • El control externo, realizado por el entrenador. • El control interno, que debe realizar el propio deportista: autocontrol. - El control de los resultados, que abarca: • La medición y evaluación del rendimiento a través de las competiciones y_ de los tests adecuados sobre la valoración de la fuerza y su relación con el rendimiento específico. • Análisis y evaluación de la técnica, de acuerdo con las características propias del deporte y los medios disponibles. • Otros tests de seguimiento realizados en el laboratorio médico. El aspecto fundamental que tratamos en este capítulo es la cuantificación y análisis de las cargas de entrenamiento en fuerza. La carga ha sido ya definida en el capítulo correspondiente. Recordamos aquí sus características básicas. La carga es el conjunto de exigencias fisiológicas y psicológicas (carga real) provocadas por las actividades de entrenamiento (carga propuesta). El objetivo es que la carga real prevista

Control de la carga de entrenamiento

341

esté bien representada por la propuesta, por ello, lo que se planifica es la carga real, que ha de venir adecuadamente expresada a través de la carga propuesta. Las exigencias de la carga vienen determinadas por los componentes fundamentales de la misma: ejercicios, intensidad, volumen y organización del entrenamiento. Se parte del supuesto de que los cambios fisiológicos y psicológicos reflejan la tendencia y las características del estímulo de entrenamiento y el efecto que se puede esperar de la carga, y se asume que el efecto potencial de una carga se va a expresar en mayor o menor medida en función de la situación inicial del deportista. El efecto se entiende como el resultado derivado de la aplicación de las cargas, y se manifiesta por las transformaciones en la capacidad de rendimiento y por la modificación de los factores fisiológicos que correlacionan con dichas transformaciones. Los efectos se manifiestan en relación con la magnitud y el carácter de las cargas. El control del efecto puede ser: - Inmediato: hace referencia al control de la sesión, y esto se puede llevar a cabo a través del control de los siguientes aspectos: • La recuperación dentro de la sesión: recuperación entre series • La ejecución técnica: fluidez y facilidad en la ejecución de los ejercicios • La actividad neuromuscular, estimada a través de los factores mecánicos como la fuerza máxima, la producción de fuerza en la unidad de tiempo, la potencia y la velocidad • La respuesta metabólica y hormonal a la carga - A corto plazo: es el control del entrenamiento de una semana, aproximadamente, y se puede llevar a cabo por la evaluación de los siguientes aspectos: • Estado de recuperación entre sesiones. • Grado de reducción del rendimiento entre semanas y sesiones. • Cambios en la actividad neuromuscular entre sesiones y semanas, estimada a través de los factores mecánicos indicados en el control del "efecto inmediato". • Cambios en la respuesta hormonal medidos entre sesiones y al comienzo de cada semana. - A medio y largo plazo: es el control del entrenamiento que se realiza cada varias semanas o meses, y con él se puede hacer el seguimiento de los siguientes aspectos: • El efecto producido por el total del entrenamiento, tanto en lo relativo al conjunto de las unidades de entrenamiento de fuerza, como al efecto sobre las demás cualidades y el rendimiento específico. • Análisis de la dinámica de las cargas y su relación con el rendimiento específico. • Cambios de tipo mecánico y fisiológico y su relación con el rendimiento.

2. LAS VARIABLES FUNDAMENTALES OBJETO DE CONTROL Como hemos indicado, nuestro análisis se centra en el estudio de la carga de entrenamiento. La carga viene representada por una serie de variables, de las cuales hemos considerado como fundamentales el volumen, la intensidad y los ejercicios. Para llegar a definirlas y cuantificarlas adecuadamente, debemos tener en cuenta lo siguiente: - El objetivo es encontrar los valores de dichas variables que mejor explican el rendimiento. No tiene sentido controlar aquellas variables o aquellos valores de determinadas variables que no presenten ninguna relación con los resultados. Esta tarea de buscar los valores óptimos de las distintas variables, sobre todo volumen e intensidad, no se puede dar por concluida nunca, ya que, aunque se definieran unos márgenes dentro de los cuales

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

se pueda entrenar con altas posibilidades de éxito, siempre habrá que hacer adaptaciones individuales, pues para unos sujetos los valores óptimos pueden estar en el límite superior de esos márgenes y a otros les puede ocurrir lo contrario. - Además de los valores óptimos hay que analizar cómo se ha llegado a esos valores. Por tanto, se debe considerar también con qué ejercicios se ha entrenado y cómo se ha distribuido el volumen y la intensidad entre dichos ejercicios. - Los valores de estas variables y la distribución entre los ejercicios son los que deben definir la carga propuesta. - Para darle validez a los valores objeto de estudio, es necesario hacer una permanente cuantificación y análisis de los mismos y establecer las relaciones de cada uno de ellos con los resultados

2.1. El control de la carga: volumen e intensidad En el capítulo 4 hemos explicado ampliamente la forma de definir el volumen. Recordemos que se mide principalmente por repeticiones, pero que esto es insuficiente, y que su verdadera valoración sólo se puede hacer en relación con la intensidad y con los ejercicios realizados. Por eso, el análisis del volumen se hace conjuntamente con la intensidad. También en el capítulo 4 hemos explicado ampliamente la forma de definir la intensidad, por ello, en este apartado vamos directamente a hacer algunas consideraciones sobre su cuantificación y forma de control.

El control de la carga se puede hacer tomando como referencia todas las formas de expresión de la intensidad, y entre ellas los porcentajes o el carácter del esfuerzo (CE). Los porcentajes y los valores absolutos de la carga han sido hasta ahora la forma habitual de controlar el entrenamiento, y sobre ella existen experiencias, propuestas y datos de algunos estudios. Por eso, nosotros vamos a presentar una amplia gama de posibilidades de llevar a cabo el control tomando como referencia los porcentajes y otros índices derivados de los mismos. Pero, como hemos indicado a lo largo de este texto, entre la carga que representan los porcentajes teóricos y la capacidad real de los sujetos hay bastante discrepancia con mucha frecuencia. Si hemos propuesto que la mejor forma de hacer realmente el entrenamiento (el esfuerzo) propuesto es a través de la expresión del mismo por el CE y el número de repeticiones a realizar, parece lógico que un control de la carga sea más ajustado y realista si se hace también por el control del carácter del esfuerzo. El control de la carga a través del CE no se ha hecho hasta ahora, por lo que el sistema no está desarrollado. No obstante, nosotros vamos a presentar unas orientaciones para el que quiera tomar este camino, que, en nuestra opinión, tiene muchas más posibilidades que cualquier otro. 2.1.1. El control de la carga a través de los porcentajes y los índices derivadós de los mismos

Algunas de las formas de expresar los datos relacionados con la carga, como síntesis de la intensidad, el volumen y los ejercicios, son las siguientes: Peso Medio (PM): - Se calcula dividiendo los kilogramos totales levantados por el número de repeticiones (Kg · rep- 1). - El PM se puede calcular para cada ejercicio o para el conjunto de ejercicios, y puede referirse a una sesión, a una semana o a cualquier periodo de entrenamientos más largo.

Control de la carga de entrenamiento

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- El PM nos proporciona información en términos absolutos. Puede usarse para hacer el seguimiento de un mismo sujeto, pero sus datos no se pueden comparar con los de otros deportistas. Un aumento progresivo del PM con el mismo carácter del esfuerzo (CE) es un indicador claro de que se ha producido una mejora de la fuerza. Pero una variación del PM sólo es un indicador claro de la variación de la intensidad media en términos absolutos, no dice nada más. Como toda medida de tendencia central, no informa sobre los valores extremos ni sobre la variabilidad de los datos - Incluso si al PM le añadimos el volumen (Vol) total realizado, la información es insuficiente: dos valores de PM y Vol iguales, incluso en el mismo sujeto, pueden representar dos entrenamientos muy distintos. Por tanto, es necesario añadir un valor relativo de intensidad Intensidad Media Relativa (IMr):

- La IMr es el porcentaje que representa el PM de 1RM, por ello, se calcula dividiendo el PM por el valor de 1RM y multiplicándolo por 100 (PM · 1RM- 1 · 100). Por tanto, aquí la intensidad se expresa como un porcentaje del máximo (1 RM en este caso). - La IMr se puede calcular para cada ejercicio o para el conjunto de ejercicios, y puede referirse a una sesión, a una semana o a cualquier periodo de entrenamientos más largo. - La IMr nos proporciona información en términos relativos. Puede usarse para hacer el seguimiento de distintos sujetos y comparar sus cargas. Un incremento progresivo de la IMr es muy probable que indique un aumento de la carga, pero no necesariamente, por ello es necesario añadir más información. Una variación de la IMr sólo es un indicador claro de la variación de la intensidad media en términos relativos, pero no asegura ninguna otra cosa más. Al igual que el PM, no informa sobre los valores extremos ni sobre la variabilidad de los datos. - La información proporcionada conjuntamente por el PM más el Vol más la IMr es insuficiente: incluso si los ejercicios fueran los mismos, dos entrenamientos con valores semejantes en estos indicadores pueden ser distintos. Habría que añadir la distribución de la intensidad entre los distintos porcentajes. Distribución de repeticiones entre porcentajes y zonas de intensidad:

- Supongamos que un deportista tiene una marca de 80kg en 1RM y realiza los siguientes entrenamientos con el mismo ejercicio: • A) 60kg: 3 rep (60/3) y 70kg: 4 series de 3 rep. (70/4x3) • B) 50/3; 60/2; 65/2; 70/2; 75/2; 80/4x1 Los datos derivados de estos entrenamientos son: Entrenamiento A Repeticiones Kilogramos

PM IMr

Entrenamiento B

15

15

1020

1010

68 85

67,3 84,1

Como se puede observar, los datos son casi idénticos, pero pueden estar representando a dos entrenamientos totalmente distintos. Esto es lo que se comprueba si hacemos la distribución de las repeticiones entre los distintos porcentajes (también se podría hacer por zonas de porcentajes) que representan los pesos utilizados. Así tendríamos:

Entrenamiento A Entrenamiento 8

62,5%

75%

81,2%

3

3 2

2

87,5%

93,7%

100%

2

4

12 2

344

Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Como se ve, no se puede considerar que estos dos entrenamientos son lo mismo, si en un caso se hacen casi todas las repeticiones con el 87,5% de 1RM y en el otro se distribuyen desde el 62,5% hasta el 100%. Con esta información sí podemos hacer una descripción prácticamente completa de las características del entrenamiento, suponiendo, como ocurre en este caso, que el ejercicio o los ejercicios realizados son los mismos. Tenemos todos los datos que definen la carga realizada cuando se toman como referencia los tantos por cientos de 1RM. Recordamos, no obstante, que incluso con esta información, aún cabe la posibilidad de que los entrenamientos sean diferentes si en unos casos comenzamos a contabilizar las repeticiones desde unos porcentajes y otras veces desde otros. - La distribución de todas las repeticiones entre las distintas zonas de intensidad (porcentajes) es una forma muy clara de definir la carga realizada. Las zonas suelen agruparse en intervalos del 5 al 10% de amplitud. Por ejemplo, las zonas podrían ser: desde el 60% al 70%, desde >70 al 75, desde >75 al 80, desde >80 al 85, desde >85 al 90, desde >90 al 95 y desde >95 al 1OO. El análisis por separado de la interacción de las distintas zonas de intensidad con los distintos rendimientos pueden llevarnos a determinar si hay zonas influyentes y neutras. Si algunas zonas son realmente neutras, es decir, si se ha comprobado que ni los valores extremos de las mismas tienen relación con los resultados, se podrían dejar de controlar, ya que no contribuyen a explicar el rendimiento. Si, por el contrario, influyen en los resultados, habría que determinar entre qué márgenes esta relación es lineal y cuándo empieza a ser curvilínea. Porque no es posible que un aumento indefinido del volumen o la intensidad mantenga una relación lineal con el rendimiento. Necesariamente ha de haber unos valores a partir de los cuales el aumento de estas variables tenga un efecto negativo sobre el rendimiento. Por tanto, el objetivo sería determinar el valor óptimo de estas variables para alcanzar el máximo beneficio. Distribución de repeticiones entre los ejercicios

- Aunque todos los indicadores de la carga que hemos comentado hasta ahora sean los mismos, la distribución de esos valores entre los ejercicios hace que el valor real de la carga sea distinto, pues el trabajo mecánico realizado puede haber sido muy diferente. No es lo mismo alcanzar unos determinados valores de repeticiones y de IMr con un press de banca que con una sentadilla, ni mucho menos con un press de banca y con una cargada de fuerza. En el primer caso el trabajo realizado en términos absolutos por el mismo sujeto será -normalmente- mucho mayor en sentadilla, porque la resistencia (peso) utilizado es mucho mayor en este ejercicio. En el segundo, no sólo es mayor el peso, sino, sobre todo, el recorrido de la resistencia y la dificultad de ejecución. En términos relativos -entre sujetos- también se mantienen las diferencias al hacer la misma carga aparente (mismos valores de carga) con ejercicios distintos, tanto si los pesos utilizados en los respectivos ejercicios son idénticos o no. Por tanto, la carga relativa para cada sujeto será diferente. Los ejercicios que han de incluirse en el control de la carga son sólo aquellos que se estime que son relevantes para el rendimiento, aunque descubrir cuáles lo son y cuáles no también es un importante objetivo de estudio. A veces se está utilizando una serie de ejercicios que aparentemente son útiles, cuando realmente no guardan ninguna relación con los resultados. Frecuencia de intensidades máximas

- No parece que existan muchas dudas sobre el hecho de que no todos los porcentajes tienen la misma influencia sobre la mejora de la fuerza máxima. Entonces, en los sujetos con grandes exigencias de fuerza es muy probable que un control del número de veces que se realizan por semana, mes o ciclo completo determinados porcentajes máximos (por ejemplo desde el 90 al 100%) tenga relación con los resultados en la ganancia de fuerza. No obstante, en este tipo de control hay que tener en cuenta si los resultados me-

Control de la carga de entrenamiento

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joran porque se han hecho "x" repeticiones de esos porcentajes máximos o si se han podido hacer "x" repeticiones porque el deportista ya estaba en forma -había mejorado su fuerza máxima o su RM, que es el punto de referencia- cuando llegó el momento de trabajar con esos porcentajes teóricos. Si lo que ocurre realmente es lo propuesto como segunda posibilidad, significaría que se ha estado trabajando con porcentajes reales más bajos de los registrados, lo que nos podría llevar a una confusión sobre la necesidad de utilizar un número concreto de estas intensidades máximas para mejorar el rendimiento. Número deJepeticiones por serie

- En un mismo grupo de ejercicios, alcanzar una media de repeticiones por serie ligeramente distinta(± 1 ó 2 repeticiones por serie) durante un periodo de varios meses puede ser un indicador válido de que realmente se han realizado entrenamientos diferentes. Hacer cinco o tres repeticiones por serie con el 85% un solo día dentro de un ciclo de tres meses no puede tener repercusión en los resultados finales, pero si esta diferencia (cinco repeticiones o tres) se produce entre las medias de repeticiones por serie de todo el ciclo, es evidente que se han hecho dos entrenamientos totalmente distintos. El carácter del esfuerzo es muy próximo al máximo cuando se hacen cinco repeticiones por serie con este porcentaje, mientras que con tres es medio. El estrés provocado por estos dos entrenamientos es muy diferente, produciendo efectos muy distintos, sobre todo de tipo estructural. Dos grupos de sujetos de las mismas características que hubieran hecho estos dos entrenamientos es muy probable que hubieran obtenido resultados distintos, aunque no nos pronunciamos a favor de uno o de otro tipo de entrenamiento, pues los mejores resultados no siempre van unidos a los mayores esfuerzos. Índice de carga (valor "Z")

- Parece razonable pensar que una misma IMr con diferentes valores de volumen representa a dos entrenamientos distintos. Lo mismo se podría decir si el volumen es el mismo pero la IMr diferente. Para expresar con mayor precisión la carga desarrollada se podría utilizar un valor de síntesis del volumen y la intensidad, que podría venir representado por el resultado de multiplicar la IMr por el número de repeticiones (rep), dividido por 100 para reducir el resultado del producto (IMr · rep. 100-1 ). El resultado de este cálculo sería un índice de carga, que se podría denominar índice "Z". Este valor se puede aplicar a cada ejercicio por separado o al conjunto de los ejercicios de una sesión, de una semana o de cualquier otra periodo de entrenamiento. La evolución de este índice puede presentar relación con el rendimiento. En nuestra experiencia, cuando el sujeto alcanzaba determinados valores de este índice durante dos o tres semanas seguidas, los resultados en el entrenamiento se acercaban a los mejores rendimientos o los igualaban. Estimación del trabajo mecánico

- Una vez definido el índice "Z" en cada ejercicio, como síntesis de la IMr, que representa al peso medio levantado, y el volumen, que representa al número total de repeticiones realizadas con dicho peso medio, se puede hacer una estimación del trabajo mecánico realizado multiplicando el índice por la distancia recorrida por la resistencia en cada ejercicio ("Z" · distancia). El valor del trabajo mecánico se puede considerar como una estimación de la carga desarrollada en cada ejercicio, y esto podría dar lugar a una clasificación de los ejercicios en función del trabajo mecánico por unidad de acción. Velocidad de ejecución y potencia

- Si a la estimación del trabajo mecánico le uniéramos el tiempo en el que se hace, tendríamos información sobre la potencia media de ejecución del ejercicio o del conjunto del entrenamiento. Tanto la velocidad de ejecución como la potencia, una vez conocidos los ejercicios, son quizás los puntos de referencia más representativos y precisos para determinar las características del entrenamiento realizado. Sobre la relevancia de estas dos

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

variables en relación con la dosificación del entrenamiento hemos hablado ampliamente en este texto. Su importancia en el control del entrenamiento es simplemente una consecuencia lógica de esa capacidad que tienen para definir las características del entrenamiento realizado. El inconveniente para utilizar estas variables como control está solamente en la dificultad para medirlas constantemente. Todas estas propuestas serán más o menos válidas en función del grado de relación que se pueda establecer entre ellas y las mejoras de la fuerza o del rendimiento deportivo. El principal problema que nos podemos encontrar es que el trabajo real realizado no se corresponda con lo que representan los distintos porcentajes. Por ejemplo, se puede considerar que se ha realizado un número determinado de repeticiones en una zona de intensidad, cuando realmente se han realizado en otra diferente, porque el esfuerzo real que han demandado esas repeticiones no se corresponde con el esfuerzo programado, el cual vino expresado a través de los porcentajes teóricos. En la medida en que existan desviaciones entre lo que se registra como realizado {de acuerdo con unos valores de 1RM) y el esfuerzo real, cometeremos más errores en la cuantificación de las cargas. Como consecuencia, las relaciones que encontremos pueden referirse a unas zonas de esfuerzo diferentes a las que aparentan. Una alternativa para el análisis de la carga con este procedimiento es considerar como 1RM de referencia no sólo la obtenida al principio del ciclo de entrenamiento o la mejor marca alcanzada en cualquier momento antes de iniciar el ciclo, sino también la obtenida al final del mismo. En este caso el análisis sería algo distinto, porque lo que buscaríamos sería la relación entre los resultados obtenidos y lo que se ha hecho en relación con lo conseguido, no con respecto al punto de partida. De esta manera, la distribución de repeticiones por zonas puede variar bastante. Es muy probable que los porcentajes realizados en el último mes antes de hacer el test final sean mucho más representativos de la marca conseguida al final del ciclo que de la marca inicial. A continuación presentamos una síntesis de resultados de estudios realizados por nosotros, algunos de ellos ya citados en el texto (González Badillo, 1986, 1987, 1996): - Con unos mismos valores de intensidad máxima y media, un volumen equivalente al 8085% del máximo posible puede permitir alcanzar los mejores resultados. - Con unos mismos valores de intensidad máxima y media, un volumen aproximado del 65% del máximo puede proporcionar los mismos resultados que con dicho máximo. - Probablemente la mejora en los ejercicios de mayor velocidad de ejecución se vea más afectada por el volumen que aquellos de realización más lenta (por mayor resistencia absoluta a superar). - Los volúmenes extremos pueden producir una reducción significativa de los resultados a partir de las seis semanas de entrenamiento. - La relación entre las repeticiones con intensidades máximas {90% y más) y los resultados es curvilínea. - Si un deportista tiende a realizar el mayor número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% no alcanza los mejores resultados. - Pequeñas oscilaciones de la IMr se relacionan con cambios importantes en los resultados del entrenamiento. - La IMr del entrenamiento presenta una tendencia curvilínea en su relación con los resultados dentro de ciertos márgenes (entre 73,9 y 79,9%, en este caso, y habiendo contabilizado las repeticiones desde el 60% de 1RM). Esto quiere decir que con ninguno de los valores extremos se obtienen mejoras significativas, pero sí con los valores intermedios, obteniéndose los mejores resultados cuando el valor de la IMr está alrededor del 78%. Estos márgenes y valores no son aplicables a todos los ejercicios y especialidades de-

Control de la carga de entrenamiento

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portivas, pero sirven como ejemplo de que deben existir unos valores óptimos dentro de los cuales se pueden obtener los mejores resultados - Las repeticiones con porcentajes superiores al 90% no tienen una correlación lineal positiva con los resultados.

2.1.2. El control de la carga a través del carácter del esfuerzo El carácter del esfuerzo (CE), como hemos indicado, se expresa por la relación entre las repeticiones realizadas (Rrd) y las realizables (Rrb) en una serie. Pero para definirlo con precisión no es suficiente considerar sólo la diferencia o la proporción entre las Rrd y las Rrb, sino que hay que tener en cuenta el número concreto de ambos valores de repeticiones, ya que no es lo mismo hacer dos repeticiones de cuatro posibles que ocho de diez. El número de Rrb es el primer punto de referencia a tener en cuenta, porque eso es lo que marca el grado de exigencia o esfuerzo por repetición que se le va a pedir al sujeto. Cuanto menor sea el número de Rrb mayor será el grado de esfuerzo por repetición exigido. Una vez determinado el número de Rrb, el CE vendrá determinado directamente por la diferencia entre las Rrd y las Rrb. Independientemente de que una serie de ocho repeticiones con un peso que permita hacer diez [8 (10)] pueda suponer un estrés y una fatiga mayor o menor, y por tanto signifique una carga real mayor o menor, que una serie de dos repeticiones realizada con un peso con el que se puedan hacer cuatro [2 (4)], consideramos que el CE es mayor cuanto menor sea el número de Rrb, y dentro de un número concreto de Rrb, será mayor cuanto menor sea la diferencia entre las Rrd y las Rrb. Por ejemplo, si se pueden hacer diez repeticiones por serie, el CE será menor que si se pueden hacer seis, y si se pueden hacer seis, el CE será menor si hacemos tres que si hacemos cinco. De acuerdo con lo expuesto anteriormente, proponemos nueve zonas para estudiar el carácter del esfuerzo. Las zonas vienen determinadas por la Rrb, y serían las siguientes: - Zona 1: Todas las series cuyas Rrb estén entre 14 y 16 repeticiones. - Zona 2: Todas las series cuyas Rrb estén entre 12 y 13. - Zona 3: Todas las series cuyas Rrb estén entre 1O y 11. - Zona 4: Todas las series cuyas Rrb estén entre 8 y 9. - Zona 5: Todas las series cuyas Rrb estén entre 6 y 7. - Zona 6: Todas las series cuyas Rrb sean 5. - Zona 7: Todas las series cuyas Rrb sean 4. - Zona 8: Todas las series cuyas Rrb sean 3. - Zona 9: Todas las series cuyas Rrb sean 2. Las series cuyas Rrb sea una sólo se consideran como tests de 1 RM. Dentro de cada zona se encuentran distintos niveles de CE, los cuales se expresan a continuación: Zona2

Zona3

Zona4

ZonaS

ZonaS

Zona?

ZonaS

Zona9

8 (14-16) 6(12-13) 10 (14-16) 8(12-13)

6(10-11) 7(10-11) 8(10-11)

4 (8-9) 5 (8-9) 6 (8-9) 7 (8-9) 8 (8-9)

3 (6-7) 4 (6-7) 5 (6-7) 6 (6-7)

3 (5) 4 (5) 5 (5)

2(4) 3(4) 4(4)

1 (3) 2 (3) 3 (3)

1 (2) 2(2)

Zona 1

Niveles de CE dentro de cada zona

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Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza

Para hacer el análisis de la carga a través del CE es lógico que el entrenamiento se ha debido realizar siguiendo este sistema de expresión y dosificación de la intensidad y el volumen. Los valores o índices que pueden ser objeto de análisis podría ser los siguientes: - Volumen total. Es el número total de repeticiones realizadas, que al igual que en el sistema de control anterior, sólo es una referencia que no dice nada por sí mismo si no va unido a los valores de la intensidad, que en este caso vienen representados por el CE El Peso Medio (PM). Que tendría las mismas aplicaciones que en el sistema anterior, pero con la diferencia de que el peso utilizado en este caso se ha ajustado en función de un esfuerzo previsto y no sobre unos porcentajes de 1RM. - Intensidad Media Relativa (IMr). Este dato se podría calcular, tomando como referencia tanto la RM inicial como la final. Las aplicaciones serían las mismas que en el sistema anterior, pero el valor resultante de esta intensidad media probablemente sería diferente. No tendría sentido trabajar con este índice si no es añadiendo la información derivada de las zonas de CE. Por ello, en el análisis habría que distinguir entre una IMr tomada de un entrenamiento expresado por porcentajes y de uno expresado como CE. - Distribución de repeticiones entre las zonas de CE. Ésta puede ser una de las grandes ventajas de este sistema. La distribución de las repeticiones por zonas en este caso es muy real, porque viene a expresar el verdadero esfuerzo realizado por el sujeto. De tal manera que dentro de la misma zona, con un número de Rrd y Rrb idéntico, pueden aparecer distintos pesos, que ha sido necesario utilizar para adaptarse a la capacidad actual del sujeto, pero que no se valoran como porcentajes distintos, porque realmente no lo son, ya que representan el mismo esfuerzo. De esta manera, lo que vamos a analizar al final del ciclo es el efecto de esfuerzos reales de una magnitud determinada, no porcentajes que en la mayoría de los casos no se corresponden con el esfuerzo que pretenden representar. El porcentaje del total de repeticiones que se hace en cada zona es un dato que, en nuestra opinión, no sólo expresa las verdaderas características del entrenamiento realizado o programado, sino que es un punto de referencia fundamental para analizar la relación entre el entrenamiento realizado y los resultados. - Distribución de repeticiones entre los ejercicios. Tendría la misma aplicación que en el sistema de porcentajes. - Frecuencia de utilización de cada zona o de cada CE concreto. La evolución a través del ciclo de los distintos valores del CE programados en cada sesión de entrenamiento es un magnífico indicador del verdadero entrenamiento propuesto, y una vez terminado el entrenamiento, un verdadero reflejo del trabajo realizado. Estos datos serían perfectamente comparables entre sujetos. No importaría, por ejemplo, que unos sujetos fueran muy distintos a otros en cuanto a la capacidad de hacer un número mayor o menor de repeticiones por serie con determinados porcentajes, puesto que en todos los casos quedaría reflejado el verdadero esfuerzo realizado, aunque los porcentajes teóricos con los que estuvieran trabajando fueran distintos. Esto, por supuesto, no ocurre cuando se emplean los porcentajes para expresar el entrenamiento, y se puede dar el caso de que haya cinco puntos o más de diferencia en cuanto al esfuerzo real entre dos sujetos que aparentemente realizan el mismo trabajo (esfuerzo). La relación entre la frecuencia de cada CE y los resultados puede ser relevante. - Número de repeticiones por serie en general y en cada zona de CE. Para calcular el número de repeticiones por serie por zona se sigue el procedimiento normal, dividiendo el total de las repeticiones realizadas en una zona por el número de series empleadas para alcanzar esas repeticiones. El cambio del número de repeticiones por serie en una zona matiza con precisión el verdadero esfuerzo medio realizado. Esta valoración, junto con la distribución del total de repeticiones por zonas representan los dos grandes puntos de referencia para el análisis de los datos.

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