Dietas Masa Muscular

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja. COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana. COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos. COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor. COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor. Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa. MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

DIETA DIARIA DESAYUNO: • • •

8 claras de huevo 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta

A MEDIA MAÑANA: • •

300 gr. de pasta hervida 300 gr. de pechuga de pollo

COMIDA: • • • • •

300 gr. de arroz 1 ensalada completa 300 gr. de pescado azul (atún) 1 pieza de fruta 1 yogur desnatado

MERIENDA: • •

1 batido 1 pieza de fruta

CENA: • • • •

300 gr.de arroz 3 delicias 300 gr. de pechuga de pollo 1 yogur desnatado 1 plátano

DESPUÉS DE ENTRENAR: • •

1 plátano 20 gr. de frutos secos

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

• • • • • •

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles” 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después. • • • • •

21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento • • • • • • • •

12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar • •

35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes • • • • •

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de champiñones o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche • • • • Día 1

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente” 1 taza de avena 15 Almendras

• • • • •

Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 2 tostadas de pan integral con queso blanco. Media mañana: 2 lonchas de queso bajas calorías. Almuerzo: 1 filete de pollo grillado + ensalada de tomates cherry, lechuga y rúcula + 1 vaso de jugo de naranja. Merienda: 4-5 bastones de apio con pasta de tofu + 2 tostadas. Cena: 1 filete de lomito a la plancha + calabaza al vapor + 1 fruta a elección.

Día 2 • • • • •

Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 1 manzana en cubos con 4 almendras troceadas. Media mañana: 1 barra de cereal. Almuerzo: ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 porción de arroz integral + 1 fruta. Merienda: 5 bastones de kamicama + 2 tostadas con queso blanco. Cena: 1 presa de pollo al horno + zucchini, berenjenas y pimientos al vapor + 1 fruta.

Día 3 • • • • •

Desayuno: infusión con 1 taza de leche desnatada más 1 cucharada de cereales de salvado de trigo. Media mañana: 8 almendras o avellanas o 2 cucharadas de semillas de girasol. Almuerzo: tortilla de zucchini y cebolla con 1 huevo y 1 clara + 1 jugo de naranja. Merienda: infusión + 2 galletas de arroz con mermelada bajas calorías. Cena: 2 costillitas de cerdo + ensalada de lechuga y berro + 1 fruta.

Día 4 • • • • •

Desayuno: batido de 1 plátano, 2 nueces y 1/2 taza de leche desnatada. Media mañana: 2 lonchas de queso + 1 loncha de jamón desgrasado. Almuerzo: ensalada de atún, tomates y habas + 1 jugo de naranja. Merienda: 6 almendras + 1 fruta. Cena: 150 gr de carne al horno con arroz y champiñones + 1 fruta.

Día 5 • • • • •

Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 2 tostadas de pan integral con queso blanco. Media mañana: 1 taza de ensalada de frutas. Almuerzo: 2 sándwich de pan pita con queso, tomate y lechuga + 1 fruta. Merienda: 1 yogur desnatado con 1 fruta troceada dentro. Cena: 2 hamburguesas de soja + ensalada de rúcula y zanahoria + 1 fruta.

Día 6 • • • • •

Desayuno: infusión (sin azúcar o con edulcorante) + 1 yogur desnatado con 1 cucharada de semillas de sésamo. Media mañana: 1 manzana asada. Almuerzo: 1 porción de spaghetti con salsa de tomates frescos y albahaca + 1 fruta. Merienda: 1 barra de cereal. Cena: 10 piezas de sushi o pescado a la plancha con verduras salteadas + 1 fruta.

Dieta para aumentar masa muscular: • • • • • • •

1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo. 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado. 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta. 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano. Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo. 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…