Ebook1basesdagastronomiasaudvel

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C R I S

T O Z Z O

Cozinha Funcional 1

a

E d i ç ã o

F l o r i a n ó p o l i s C r i s t h i a n e

–

S C

To z z o

2 0 1 5

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Copyright © 2015 Cris Tozzo Todos os direitos reservados

Projeto Gráfico: TRENDS CONTENT Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2015

“É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”

Ficha Catalográfica Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220

T757c

Tozzo, Cris, 1986Cozinha funcional / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed. da Autora, 2015. 109 p. ; il. color. ; 25cm. ISBN 978-85-920280-0-8 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. Dietoterapia. 4. Alimentos CDD: 613.2 CDU: 612.39

Índices para catálogo sitemático: 1. Nutrição : gastronomia funcional 613.2 2. Nutrição : dietoterapia 613.2 3. Nutrição : alimentos funcionais 613.2

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SUMÁRIO

APRESENTAÇÃO ............................................................................................................................................................... 7 O QUE É GASTRONOMIA FUNCIONAL ................................................................................................................................... 9 PARA TEMPERAR ............................................................................................................................................................11 SAL E SUAS VARIAÇÕES ...................................................................................................................................................................................................12 SAL VERDE ........................................................................................................................................................................................................................14 SAL TEMPERADO .............................................................................................................................................................................................................15 GERSAL .............................................................................................................................................................................................................................16 AZEITES AROMATIZADOS ................................................................................................................................................................................................18 ÓLEOS SAUDÁVEIS ............................................................................................................................................................................................................20 RECEITA BASE ...................................................................................................................................................................................................................21 AZEITE ANTI-INFLAMATÓRIO ...........................................................................................................................................................................................22 AZEITE TERMOGÊNICO ......................................................................................................................................................................................................24 AZEITE ANTI-FÚNGICO .....................................................................................................................................................................................................25 CALDO DE LEGUMES .........................................................................................................................................................................................................26 ESSÊNCIAS CASEIRAS ......................................................................................................................................................................................................28 COMO ADOÇAR SEM AÇÚCAR? .........................................................................................................................................................................................28 ESSÊNCIA DE BAUNILHA...................................................................................................................................................................................................29 ESSÊNCIA DE LIMÃO .........................................................................................................................................................................................................30 TÉCNICAS DE MARINADAS ...............................................................................................................................................................................................31 BASES PARA SUBSTITUIÇÕES ...........................................................................................................................................33 BIOMASSA DE BANANA VERDE ........................................................................................................................................................................................34 LEITES VEGETAIS...............................................................................................................................................................................................................36 LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS .........................................................................................................................................................................................38 LEITE VEGETAL DE COCO ...................................................................................................................................................................................................40 LEITE DE SEMENTES..........................................................................................................................................................................................................41 RICOTA VEGETAL ...............................................................................................................................................................................................................42 QUEIJOS VEGETAIS ...........................................................................................................................................................................................................43 QUEIJO DE COUVE-FLOR ...................................................................................................................................................................................................44 QUEIJO DE CASTANHAS ....................................................................................................................................................................................................44 IOGURTE VEGETAL ............................................................................................................................................................................................................46 IOGURTE DE COCO.............................................................................................................................................................................................................46 MANTEIGA CLARIFICADA .................................................................................................................................................................................................48 RECEITAS CURINGAS .......................................................................................................................................................51 MOLHO DE TOMATE FUNCIONAL ......................................................................................................................................................................................53 MOLHO BRANCO FUNCIONAL ...........................................................................................................................................................................................57 MOLHO PESTO FUNCIONAL ..............................................................................................................................................................................................58 CREME BASE DE ABÓBORA ...............................................................................................................................................................................................60 AZEITE DE OLIVA PARA CONFITAR ....................................................................................................................................................................................62 PARA ADOÇAR ................................................................................................................................................................73 LEITE CONDENSADO FUNCIONAL ....................................................................................................................................................................................75 GELÉIAS 100% FRUTAS.....................................................................................................................................................................................................76 SORVETES 100% FRUTAS..................................................................................................................................................................................................77 APLICAÇÕES ...................................................................................................................................................................79 COMPENSADORES DIETÉTICOS .........................................................................................................................................................................................80 ESTROGONOFE FUNCIONAL ..............................................................................................................................................................................................81 RISOTO AO PESTO DE ERVILHAS COM TOMATE CONFIT....................................................................................................................................................82 FRANGO AO CURRY COM MAÇÃ VERDE ............................................................................................................................................................................84 LASANHA VEGETARIANA .................................................................................................................................................................................................86 PAPELOTES DE PEIXE ........................................................................................................................................................................................................88 PETIT GATEAU FUNCIONAL ...............................................................................................................................................................................................89 BROWNIE FUNCIONAL ......................................................................................................................................................................................................90 TRUFAS PRESTÍGIO ..........................................................................................................................................................................................................92 PÃO DE BANANA ...............................................................................................................................................................................................................93 NAKED CAKE .....................................................................................................................................................................................................................94 AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS ........................................................................................................................................................................................96 GLOSSÁRIO .......................................................................................................................................................................................................................98

LEGENDA INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

DICA DA CRIS

VEGAN

LIVRE DE SOJA

BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

SEM GLÚTEN

SEM LACTOSE

LIVRE DE OLEAGINOSAS

ALIMENTOS CRUS

IG

DETOX

SEM AÇÚCAR

RAW SEM OVO

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APRE SEN TAÇÃO

Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço. Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições. Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia. Foi no conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com a individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes, durante e depois de consumir o alimento. Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que procura uma vida mais leve através da alimentação. Apresento neste livro a Cozinha Funcional com conceitos e receitas que são essenciais em uma cozinha cheia de saúde. Bom apetite!

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O QUE É GASTRO NOMIA FUNCIONAL

Gastronomia funcional é uma ciência integrativa que se utiliza do conhecimento científico, e de técnicas dietéticas adequadas, para preservação dos aspectos nutricionais nos alimentos. Une os princípios da gastronomia clássica com os conhecimentos da nutrição, fitoterapia, química, fisiologia, bioquímica e ciência dos alimentos com o objetivo de produzir receitas para melhorar sinais e sintomas, a qualidade de vida e também prevenir doenças. Utiliza-se ainda do uso dos alimentos funcionais, aqueles que, quando consumidos habitualmente podem prover um benefício à saúde. Neste contexto, preocupa-se profundamente com a técnica aplicada para extração ou preservação dos compostos bioativos que tanto são buscados para nosso bem estar. A Gastronomia Funcional é portanto o equilíbrio entre a gastronomia e a nutrição. Através dela é possível criar pratos para individualidade bioquímica respeitando, por exemplo, alergias e intolerâncias específicas de cada pessoa, sem descaracterizar o prato ou perder aparência e sabor. Costumo disseminar nos cursos e aulas que ministro pelo Brasil que a gastronomia funcional é uma ciência que inclui e não exclui, pois ao invés de apenas retirar ingredientes - seja de receitas ou de dietas - podemos planejar a preparação de alimentos para todos aqueles que têm necessidades especiais. Sempre respeitando as diversidades multiculturais e com foco na sinergia e diversidade alimentar. Repaginar receitas clássicas para individualidades é um dos pilares mais importantes da arte do cozer funcional, no entanto, não pode ser confundido como o único. Além de utilizar técnicas da cozinha sem glúten, sem lácteos, sem açúcares, sem excessos de sal, muitas vezes sem ovos ou soja, na gastronomia funcional o olhar deve estar na saúde do indivíduo que consome a receita preparada; para isso é preciso também considerar os conceitos de biodisponibilidade e formação de compostos tóxicos nos alimentos. É por isso que não basta produzir um bolo sem glúten, se ele continuar rico em açúcares, rico em farinhas refinadas ou ainda formar compostos tóxicos quando for ao forno, ele não será um alimento funcional, pois o seu consumo frequente não estabelecerá uma relação de saúde com o organismo humano. Por fim, para um cozer saudável e funcional não basta que o prato seja bonito e saboroso, ele deve ser nutricionalmente balanceado e adequado ao seu organismo. No entanto, o contrário também é verdadeiro: ao repaginar ou criar pratos funcionais é preciso manter sabores, aromas e texturas essenciais para que o ato de comer continue sendo prazeroso e único. A gastronomia funcional é para mim um retorno à comida de verdade, uma homenagem ao prato limpo, colorido, saboroso e que exala cheirinho de casa. Ah!!! O cheirinho de casa... É aquele de alimento fresco, colhido na horta, de maneira orgânica e sustentável e que claro: me traz aquela ótima sensação de bem estar. Conheça agora os ingredientes e bases da Gastronomia Funcional e como utilizá-las para sua saúde!

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PA R A

T E M P E R A R

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SAL E SUAS VARIAÇÕES

Temperar a comida que nutre o nosso corpo no dia a dia requer mais do que apenas acrescentar ingredientes. É preciso saber escolher os temperos para dar aquele gostinho harmônico e um toque especial. Um dos principais realçadores de sabor na alimentação é o sal, entretanto ele é fonte de sódio, um mineral essencial para nosso organismo, mas que quando está em excesso na alimentação contribui para o surgimento de doenças cardio-vasculares como a hipertensão. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) o consumo de sódio ao dia não deve ultrapassar 2mg, o que equivale a 5mg de sal. Com objetivo de diminuir a incidência dessas doenças crônicas, na Gastronomia Funcional, o sal utilizado nas receitas é repaginado e equilibrado para ser mais saudável ao seu organismo. A utilização de ervas aromáticas, que realçam o sabor dos alimentos, acrescentadas ao seu saleiro é uma ótima estratégia para reduzir o consumo excessivo de sal. Temos uma grande variedade de sais disponíveis no mercado e todos diferem entre si de alguma maneira. Apresento aqui algumas variações e receitas para substituí-los em casa:

SAL REFINADO É o mais usado atualmente. É um sal altamente processado e por isso apresenta reduzido teor de nutrientes. Acrescenta-se iodo ao sal refinado como medida preventiva do surgimento de doenças relacionadas à tireóide como o bócio e o hipertireoidismo. SAL LIGHT Traz na sua composição 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio, apresentando 197mg de sódio em 1g de sal. Entretanto esse tipo de sal não deve ser utilizado por pessoas que apresentam complicações renais devido a grande quantidade de potássio. A ingestão excessiva de potássio em indivíduos com doenças renais eleva o risco de complicações cardiovasculares e pode ser fatal. Seu consumo em excesso é contra-indicado mesmo nas pessoas que apresentam hipertensão arterial. SAL MARINHO É menos processado que o sal refinado e por isso os minerais estão mais preservados. SAL DO HIMALAIA Apresenta uma coloração rosa por conta da combinação de minerais presentes no solo dessa região, como o ferro, cálcio, cobre, magnésio e potássio. O teor de sódio desse tipo de sal é reduzido e seus cristais apresentam um sabor mais suave, o que faz com que algumas pessoas exagerem na quantidade acrescentada aos pratos.

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Tipos de sal

Mg de sódio/g de sal

Refinado

400

Light

197

Marinho

420

Himalaia

230

Um ingrediente que agrega um toque especial em muitas receitas da gastronomia clássica é a flor de sal, que contém 10% mais sódio do que o sal refinado. Possui sabor mais intenso e textura crocante, sendo acrescentado após a preparação do alimento, realçando preparações salgadas mas também doces. Como o objetivo é reduzir o consumo de sódio para prevenir doenças, na Gastronomia Funcional vamos evitar a pitada de sal a mais para realçar o sabor dos alimentos. A intenção aqui é que as pessoas voltem a sentir o sabor natural dos legumes e frutas sem sensibilizar de maneira errada suas papilas gustativas. A dica que compartilho com meus pacientes e alunos é adotar o primeiro hábito para uma vida mais saudável: tirar os sais refinados do consumo em casa. Se você tiver disponível na prateleira apenas as preparações que compartilho aqui para temperar, o consumo de sal e sódio pela sua família cairá pela metade e todos terão mais saúde à mesa. Confira algumas receitas para acrescentar pitadas de saúde ao seu saleiro:

1

5

4

2

3

1 Sal do Hawai (390mg/1g de sal) / 2 Sal do Himalaia (230mg/1g de sal) / 3 Sal Negro (380mg/1g de sal) 4 Sal Defumado (395mg/1g de sal) / 5 Sal Grosso Marinho (420mg/1g de sal) CRIS TOZZO - 13

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SAL VERDE

Fazer um sal verde é um dos métodos mais fáceis de preservar ervas frescas, mas também é uma ótima estratégia para diminuir o consumo de sódio nas suas preparações. A receita que preparei de sal verde para vocês, tem na mesma medida, apenas 1/2 do sódio quando comparada a uma colher de sopa de sal marinho puro, e terá apenas 1/3 de sódio se utilizarmos sal do himalaia no preparo. Ela ainda é super amiga do seu coração, pois contém ótimas fontes de potássio, um mineral essencial para o equilíbrio do sódio no corpo humano. A OMS recomenda que para prevenirmos doenças cardiovasculares devemos, além de comer menos sódio, ingerir mais potássio, por isso esta receita foi pensada com carinho para equilibrar estes nutrientes.

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INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

5 dentes de alho macerados (15g) 1⁄2 maço pequeno de cebolinha (equivalente a 1 xícara de chá ou 100g) 1⁄2 maço pequeno de salsinha (equivalente a 1 xícara de chá ou 100g) 1⁄2 maço pequeno de manjericão (equivalente a 1 xícara de chá ou 100g) 1⁄2 maço pequeno de coentro (equivalente a 1 xícara de chá ou 100g) 50 ml azeite (1/4 xícara de chá) 2 xícaras de sal marinho ou sal do himalaia (300g)

Macere os dentes de alho com ajuda de um

Sal do Himalaia Triturado com Páprica

pilão ou amasse-os com faca, deixando-os descansar um pouco1. Higienize as ervas frescas com água corrente. Leve todos os ingredientes para o liquidificador e bata até atingir uma consistência homogênea. Coloque a pasta de sal verde em um vidro com tampa e conserve em geladeira. A validade é de 60 dias.

1. Esse processo ajuda a liberar

Para substituir o sal refinado

um componente bioativo do

nas preparações você deve

alho chamado Alicina que é um

acrescentar ao final dos

potente anti-inflamatório para o

cozimentos 1 colher de cafezinho

nosso organismo.

do sal verde.

Sal Temperado

Sal Verde

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SAL TEMPERADO

Nesta receita calculei todas as combinações necessárias para lhe oferecer equilíbrio ao temperar, fornecendo uma quantidade adequada de iodo e selênio para o seu organismo. O excesso de iodo, presente no sal de cozinha, é muitas vezes relacionado a problemas de tireóide. No entanto, esse mineral é escasso em nossa alimentação e precisa ser reposto no organismo de forma correta para que, junto com o selênio, forneçam os substratos adequados para a prevenção de doenças como câncer e para o funcionamento adequado da tireóide. Quando trocamos o tipo de sal ou diminuímos o consumo do sal iodado é necessário atentar ao consumo de iodo em fontes alimentares, como é o caso das algas marinhas, que fornecem uma ótima quantidade do nutriente.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 xícara de chá de sal marinho

Em um processador adicione as sementes de

ou sal do himalaia (150g)

girassol e as folhas de alga nori. Triture por poucos

1 xícara de cafezinho de orégano

segundos para formar uma farinha.

ou hortelã desidratado (6g)

Em seguida transfira para um recipiente e misture

1 xícara de cafezinho

todos os demais ingredientes.

de salsinha desidratada (6g)

Leve em seguida para um vidro com tampa. Deve

1 xícara de cafezinho

ser conservado em local seco e livre da incidência

de manjericão desidratado (6g)

solar. Dentro de um armário terá validade de 90

5 colheres de sopa de sementes

dias. Para substituir o sal refinado nas preparações,

de girassol trituradas (75g)

você deve acrescentar ao final do cozimento o sal

2 folhas de Alga Nori trituradas (5g)2

temperado a gosto.

1

1 colher de sopa de açafrão da terra (5g) 1 colher de cafezinho de pimenta preta (2g)

1 . Ótima fonte de selênio

A principal diferença entre o

Adicionar pimenta preta às

Você pode criar diferentes

2. Ótima fonte de iodo

sal verde e o sal temperado é

preparações que contenham

sais temperados com outros

o uso de ervas frescas. No sal

açafrão da terra melhora em

ingredientes, basta misturar a

temperado faremos uso das

mais de 50% a absorção do

proporção de 1 xícara de chá de

ervas já desidratadas e também

principal composto antioxidante

sal para 4 xícaras de cafezinho

de especiarias. O objetivo

dessa raiz: a curcumina, técnica

de temperos secos ou especiarias.

continua sendo diminuir a

de combinações da gastronomia

ingestão de sódio deixando o seu

funcional para melhora da

sal diário muito mais nutritivo.

biodisponibilidade

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GERSAL

Para diminuir o consumo de sal, uma dica simples é misturar sementes de gergelim ao sal marinho como fazem comumente vegetarianos e macrobióticos. O consumo do gersal diário acrescenta fibras, boas gorduras e proteínas, vitaminas e minerais presentes na semente que enchem seus pratos de saúde. Outra dica legal para incrementar seu gersal é misturar outras ricas sementes como a chia, a linhaça, farinha de amaranto ou sementes de girassol. Vou lhe mostrar como fazer a receita tradicional, mas fique à vontade para dar o seu toque de saúde com outras ideias.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1/2 xícara de gergelim cru e com casca

Em uma frigideira anti-aderente distribua o gergelim

(100g)

e ligue o fogo em temperatura baixa. Mexa levemente

1 xícara de cafezinho de sal grosso

por cerca de 3 minutos e desligue.

(marinho ou Himalaia) (25g)

Espere esfriar e misture o sal. Utilize um liquidificador ou um mixer para triturar a mistura aos poucos, até obter uma consistência de farofa, não muito fina. Leve para um pote de vidro (preferencialmente escuro) e conserve em local seco por até 60 dias.

O gergelim é uma excelente fonte

Um composto chamado

de cálcio contendo 825mg do

sesamina também está presente

mineral em 100g de sementes

na semente do gergelim. Alguns

(TACO, 2011). Além do cálcio

pesquisadores descobriram que

o gergelim apresenta outros

esse composto reduz a pressão

nutrientes como manganês,

sanguínea em pessoas com

magnésio, ferro e zinco.

hipertensão leve.

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Temperos para melhor compor suas receitas. Conheça melhor: Pimenta Rosa, Pimenta Preta, Pimenta Branca, Cardamomo, Manjericão, Louro, Dill (funcho), Alecrim CRIS TOZZO - 17

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AZEITES AROMA TIZADOS

As gorduras desempenham um papel importante no nosso corpo. Fazem parte da estrutura das nossas células e são precursoras de hormônios e do colesterol. Existem gorduras do tipo monoinsaturadas, poliinsaturadas e gorduras saturadas. As gorduras que mais trazem benefícios ao corpo humano são as mono e poli insaturadas, mas mesmo gorduras saturadas, dependendo da fonte e quantidades que são consumidas, podem fazer bem a sua saúde. As gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva e geram inúmeros benefícios à saúde, por exemplo diminuição de risco para desenvolvimento de doenças como hipertensão, doenças cardiovasculares e diabetes. O óleo de linhaça é um exemplo de alimento rico em gorduras poliinsaturadas e o seu principal componente é o ácido alfalinoleico (ALA), um tipo de ômega-3 vegetal, que age na produção de componentes anti-inflamatórios no organismo. Além da ação anti-inflamatória o óleo de linhaça é um importante aliado na melhora dos sintomas causados pela tensão pré-menstrual. Para dar um toque especial ao azeite a dica é adicionar ervas aromáticas naturais, como alecrim, sálvia, manjericão e alho. Essa técnica é conhecida como infusão lipídica, que pode ser feita a frio ou a quente, sempre pensando em preservar os benefícios funcionais do alimento. Na gastronomia funcional aromatizamos azeites, principalmente pelo método de infusão a frio, uma vez que o aquecimento extrai muitos compostos aromáticos, mas pode saturar e oxidar as boas gorduras que queremos dos óleos vegetais. Para óleos que suportam temperaturas maiores podemos usar o método de infusão a quente, sempre em temperaturas baixas ou amenas, nunca em temperaturas elevadas. Outra importante diferença das técnicas de gastronomia clássica é em relação ao número de ingredientes adicionados ao azeite. Muitas receitas tradicionais misturam várias ervas e especiarias para conferir sabor e aromas, no entanto, quando a intenção é extrair os compostos funcionais dos alimentos o número de ingredientes deve ser limitado. Como queremos que esses compostos bioativos passem para o azeite, se usarmos muitas ervas o meio ficará saturado e não haverá extração. Portanto, ao aromatizar seu azeite funcional utilize no máximo três componentes, entre ervas e especiarias. Uma dica que sempre compartilho com alunos e pacientes é misturar mais de um tipo de óleo vegetal para expor nosso organismo a uma mais variada cadeia de ômegas possível. Alcançamos este objetivo fazendo uso, por exemplo, de óleo de linhaça, de chia ou de hemp seeds misturados ao clássico azeite de oliva para aumentar nossa ingestão diária de ômega do tipo 3. Acredita-se que a desproporção

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no consumo de ômegas 6 e 3 seja um dos principais fatores inflamatórios da dieta ocidental, uma vez que o consumo estimado desta população é de 25 unidades de ômega 6 para 1 de ômega 3, enquanto que, em uma dieta saudável a recomendação é que façamos uma ingestão de mais fontes de ômega-3, isto é, uma proporção de no máximo 10 unidades de ômega-6 para 1 unidade de ômega-3. Sendo assim, o foco da nossa dieta não deve ser somente diminuir o consumo de ômega 6 e sim de aumentar o consumo de fontes de ômega 3.

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CONHEÇA OS TIPOS DE ÓLEOS SAUDÁVEIS QUE PODEM SER UTILIZADOS NA SUA CULINÁRIA:

Quando se pensa em prevenir doenças, utilizar o mínimo de gordura no começo da preparação garante mais saúde no prato. Como os óleos e gorduras são importantes para dar sabor, mas também para ajudar na biodisponibilidade das vitaminas lipossolúveis, aconselho que você adicione a maior parte de gordura da receita ao final do cozimento. Quando as gorduras e óleos são aquecidos produzem produtos químicos chamados aldeídos que, entre outros fatores, estão relacionados a doenças cardiovasculares e câncer. Um bom óleo para cozinha é aquele que produz menos desses compostos tóxicos quando aquecido. Portanto, para frituras as melhores opções são as gorduras mais estáveis ao calor, ou seja, as saturadas, como o óleo de coco ou manteiga clarificada. Mas o meu conselho é que você evite ao máximo esse tipo de cozimento e também evite consumir as gorduras saturadas todos os dias ou em excesso; elas devem ser usadas alternadamente e em conjunto com gorduras poli e monoinsaturadas no contexto

Melhores gorduras para cozinhar: manteiga clarificada, azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de arroz, azeite de dendê.

de uma dieta equilibrada. Estrelando em muitas receitas do nordeste do Brasil, um óleo que merece destaque por seu sabor intenso é o azeite de dendê. Muitas pessoas acreditam que ele faz mal à saúde, no entanto, contêm em sua composição vitamina E e carotenóides, o que lhe confere um interessante aspecto nutricional. Por ser fonte de ácido palmítico

Para preparações frias: óleo de semente de abóbora, óleo de semente de uva, óleo de linhaça, óleo de chia, óleo de hemp seeds.

não eleva o colesterol, sendo uma alternativa interessante para consumo moderado, uma vez que 40% da gordura desse azeite é saturada, isso o torna interessante para cozimento leve e preserva as característica de receitas regionais, enchendo de sabor desde um prato de pipoca até uma moqueca vegetariana.

Pesquisadores da Universidade de Leicester, na Inglaterra, observaram recentemente que determinados óleos produzem muitos compostos tóxicos no cozimento, como é o caso do óleo de milho e de girassol. Os pesquisadores demonstraram que o azeite de oliva produziu menos compostos tóxicos no calor, mesmo quando submetido a fritura, assim como a manteiga e a banha animal, que foram as gorduras saturadas avaliadas. A dica dos estudiosos é que o azeite de oliva é a melhor gordura para cozimento, porque gera menos aldeídos, mas também porque as alterações que esse óleo sofre são menos agressivas para nossa saúde, quando comparado a outras gorduras.

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RECEITA BASE

Uma boa maneira de utilizar os óleos no dia a dia é preparar azeites aromatizados, para colocar em saladas, sob pratos quentes na hora de servir ou passar no pão para substituir a margarina ou lácteos. Além da receita base, separei misturas incríveis para saúde e beleza. A receita base que compartilho neste livro pode ser adaptada para as ervas e óleos de sua preferência ou necessidade. Para utilizar o método de infusão a quente, o principal cuidado deverá ser com a temperatura, por isso aconselho sempre utilizar o banho maria. Ajuste as quantidades abaixo e use o óleo que for suficiente para cobrir todas as ervas.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

40g de ervas secas

Higienize as ervas e seque com papel toalha (quando

ou 120g de ervas frescas

forem ervas frescas).

200ml de óleo vegetal (1 copo americano)

Pique ou rasgue as ervas e coloque em uma tigela de vidro juntamente com o óleo. Leve a tigela para aquecer em banho maria, tampando-a por 30 minutos. A temperatura do fogo deve estar baixa, se for necessário acrescente mais água. Se for feito com ervas frescas coe e guarde apenas o óleo em um vidro esterilizado. Se for feito com ervas secas deixe descansar por um período de 1 a 2 semanas e coe em seguida antes de iniciar o uso.

Para qualquer tipo de azeite

Não deixe as ervas dentro do

aromatizado acondicione

azeite depois de pronto, a não

os óleos em frasco de vidro

ser as desidratadas, para evitar

fervido por pelo menos 10 a

proliferação de micro organismos.

20 minutos (isso garante a

A regra é: sempre que utilizar

não contaminação do óleo

ervas frescas, higienize bem,

por bactérias), deixe-o secar

seque, adicione ao azeite e após o

naturalmente e não utilize

período que deixar curtindo, coe e

toalhas de pano.

descarte as ervas.

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AZEITE ANTIINFLAMATÓRIO INFUSÃO FRIA Indicação de uso: 2 colheres de

A dieta ocidental é pobre em ácidos graxos e ômega-3, que são relacionados a formação de compostos anti-inflamatórios em nosso organismo. Se consumirmos todos os dias apenas o azeite de oliva ou óleos tradicionais na salada não ingerimos boas fontes desses nutrientes. Por isso, combinei nesta receita dois óleos cheios de compostos funcionais, o azeite de oliva com seus ricos compostos

sopa ao dia para benefícios para

fenólicos e o óleo de linhaça, rico em ALA - o omegâ-3 de origem vegetal. Além de

pele, dislipidemias e diabetes.

toda essa riqueza, misturei um dos melhores antioxidantes da natureza, a Curcuma longa - conhecida como açafrão da terra - que deve sempre ser misturada à pimenta preta para ter melhor absorção do seu princípio ativo em nosso organismo. O alecrim vem dar um toque especial com seu potencial na digestão e controle de problemas estomacais.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1/2 copo americano de azeite de oliva

Higienize as folhas de alecrim com água corrente e

extra virgem (100 ml)

seque em seguida com ajuda de um papel toalha.

1/2 copo americano de óleo de linhaça dourada prensado a frio (100 ml) 4 colheres de sopa de açafrão da terra em pó (20g)

Misture todos os ingredientes não oleosos em um pilão e vá acrescentando os óleos aos poucos, macerando suavemente. Adicione o alecrim com o total de azeite

1 colheres de sopa de pimenta

e leve para um vidro escuro e com tampa. Deixe em

do reino moída na hora (2g)

infusão fechada por 2 semanas. Passado esse período,

1/2 xícara de chá de folhas

coe e utilize o azeite aromatizado por até 30 dias.

de alecrim fresco (50g)

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AZEITE TERMOGÊNICO INFUSÃO QUENTE

Alguns alimentos contêm em sua composição componentes que aumentam a nossa queima de calorias, por isso são chamados alimentos termogênicos. É o caso da capsaicina, composto bioativo presente em algumas pimentas, do gingerol, presente no gengibre e dos triglicerídeos de cadeia média (TCM) presentes no óleo de coco, que também auxiliam na saciedade e na digestão. Neste azeite misturei esses preciosos compostos com a finalidade de melhorar o processo digestivo e dar ardor e sabor tanto a preparações salgadas como preparações doces. Fica ótimo para finalizar pratos quentes, cozinhar legumes ou frango, ou encher de calor uma calda de chocolate.

Indicação de uso: 2 colheres de sopa ao dia antes das refeições para melhorar a digestão ou como pré ou pós treino de atividades físicas.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1/2 copo americano

Higienize a pimenta com água corrente e seque em

de azeite de oliva extra virgem (100 ml) 1/2 copo americano de óleo de coco extra virgem

seguida com ajuda de um papel toalha. Descasque e rale o gengibre. Corte a pimenta em fatias grossas e misture o gengibre

(100 ml)

já ralado. Em seguida misture o azeite e o óleo de coco

2 colheres de sopa

em uma travessa de vidro. Coloque a travessa em banho

de gengibre ralado (60g)

maria e leve para o fogo baixo por 30 minutos. Guarde em

2 colheres de sopa de

um vidro escuro e com tampa. Deixe a infusão fechada

pimentas dedo de moça

por 2 semanas. Passado esse período, coe e utilize por até

picadas (60g)

60 dias.

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AZEITE ANTI-FÚNGICO INFUSÃO QUENTE

Indicação de uso: 2 colheres de sopa ao dia para parasitas intestinais, candidíase, acne e doenças inflamatórias.

Muitas plantas produzem propriedades fascinantes para sua própria proteção no meio ambiente. É o caso da alicina, principal composto bioativo do alho, que só é liberada quando vincamos ou machucamos seus dentes. Na gastromonia funcional, esses cuidados no preparo são muito valorizados para garantir esses compostos benéficos no prato pronto. Neste azeite, além da técnica de preparo você vai conhecer a combinação que exerce no organismo uma ação antifúngica e antibiótica, componentes presentes no orégano, alho e semente de abóbora, excelente para quem costuma ter infecções repetitivas de fungos ou bactérias. É também fonte de vitamina E e Luteína, o que o deixa ótimo para a pele e a visão. Seus compostos bioativos ainda têm atividade hipoglicemiante - diminuindo o nosso açúcar sanguíneo e sendo indicado para diabéticos e mulheres com Síndrome do Ovário Policístico (SOP). Utilize em saladas e molhos.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1/2 copo americano de óleo de abacate (100 ml) 1/2 copo americano de óleo de semente de abóbora prensado a frio (100 ml) 1/2 xícara de chá de folhas de orégano fresco (50g) 6 dentes de alho vincados (60g)

Com uma faca vinque os dentes de alho e reserve. Higienize as folhas de orégano com água corrente e seque em seguida com ajuda de um papel toalha. Misture o orégano ao óleo de abacate, leve para uma travessa de vidro para cozinhar em banho maria, com o fogo baixo, por 30 minutos. Em seguida leve para um vidro escuro e com tampa e acrescente o alho e o óleo de semente de abóbora. Deixe em infusão fechada por 2 semanas. Passado esse período, coe e utilize por até 60 dias.

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CALDO DE LEGUMES

O caldo de legumes caseiro é uma excelente dica para substituir os caldos industrializados que são ricos em sódio e gordura saturada. Além de proporcionar um sabor especial a sua comida, você pode fazer um caldo personalizado utilizando os legumes que você mais gosta e montando a sua combinação de sabores. É uma excelente maneira de reaproveitar os alimentos em sua forma integral, pois podemos fazer caldos com partes não convencionais dos legumes, que normalmente são descartadas. Na gastronomia clássica, para encher de aroma o caldo faz-se uso de um belo Buquê Garni, um feixe de ervas que vai liberando seu sabor lentamente nos pratos. Outro uso clássico em caldos é o Mirepoix - uma mistura de vegetais típica da França que leva cebola, aipo e cenoura. Na Gastronomia Funcional a composição do caldo vai levar em conta a sustentabilidade do prato (usar todos os talos e partes não convencionais dos legumes) e aproveitamento do alimento na sua integridade, pois não vamos desperdiçar as cascas e restos, cheios de fibras e nutrientes. Estes darão origem a cubos densos em sabor e saúde para serem usados em qualquer preparação e diminuírem nosso consumo de sal.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

2 talos grandes de salsão (100g)

Corte a cebola, o salsão, a cenoura e o alho poró em

1 cebola grande lavada com casca (80g)

cubos médios, sem perfeição. Reserve.

1 cenoura média (80g) Folhas de 1 alho poró médio (120g) 2 folhas de louro (0,5g) 4 ramos de tomilho (1g)

Adicione todos os ingredientes na panela, ligue o fogo e mexa os ingredientes para que suem rapidamente (em torno de 3 minutos) e adicione aproximadamente 5 litros

Talos de salsa a gosto

de água. Coloque a panela na chama média e cozinhe o

Grãos de pimenta do reino a gosto

caldo por aproximadamente 40 minutos. Desligue o fogo e se possível deixe descansar por, no mínimo, 30 minutos. Coe o caldo, reserve o líquido para usar nas preparações e bata os restos dos legumes que ficaram na peneira no liquidificador para formar uma pasta. Essa pasta costumo congelar em forminhas de gelo, depois uso esses cubos para dar sabor em diversas preparações.

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VALIDADE

SUGESTÕES

O caldo dura 3 dias

Você pode fazer o caldo de camarão utilizando as suas cascas, também pode utilizar

refrigerado e 3 meses

carne, frango e peixe. O caldo de camarão/peixe pode espumar e essa espuma deve

congelado. Congele em

ser retirada com auxilio de uma escumadeira conforme for surgindo. Não é necessário

formas de gelo ou em

temperar o caldo com sal, somente acrescente o sal na preparação.

recipientes de vidro. O caldo de legumes é riquíssimo

Os ingredientes escolhidos para

em vitaminas e minerais extraídos

esta receita têm propriedades

dos alimentos no momento do

diuréticas, presentes no salsão que

cozimento, o que enche o prato de

ajudam na eliminação de toxinas;

nutrientes e saúde.

fitoquímicos com ação antioxidante, como a quercetina presentes na casca da cebola e no alho poró; e propriedades digestivas presentes no louro e tomilho.

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ESSÊNCIAS CASEIRAS

Os alimentos industrializados contêm muitos ingredientes prejudiciais a nossa saúde, os chamados Aditivos Alimentares, que segundo o Dicionário da Língua Portuguesa são “Substâncias que se adicionam aos alimentos para os conservar ou para lhes melhorar o sabor, a textura, ou a aparência” . Entre essas substâncias estão: os realçadores de sabor, como o glutamato monossódico - potencialmente tóxico ao nosso cérebro, os conservantes - muito prejudiciais à saúde do nosso intestino, e os corantes e adoçantes - que estão relacionados a alergias, cânceres e até mesmo hiperatividade em crianças. Um exemplo de produtos cheios de aditivos alimentares são as essências artificiais, muito utilizadas para dar cheiro, cor e sabor a bolos, tortas e doces. Industrializadas elas apresentam corantes cancerígenos e alérgicos como o corante caramelo e a tartrazina, mas se forem feitas de forma natural podem realçar o sabor doce em nossas receitas colocando ainda mais saúde na preparação. Sempre que faço receitas com pouco açúcar, utilizo especiarias doces ou essências para que os sabores fiquem bem marcantes. Preparei para este livro duas receitas versáteis de essências caseiras e funcionais. Mas antes, se a sua dúvida é qual a maneira mais saudável de adoçar as receitas, compartilho aqui dicas de como chegar ao sabor doce sem utilizar açúcar!

COMO ADOÇAR SEM AÇÚCAR? CANELA Basta uma pitada para deixar o café rico em sabor. É um termogênico natural e atua também como hipoglicemiante, ou seja, ajuda a diminuir a quantidade de açúcar no sangue. Uso em bolos, tortas, vitaminas e chás. Outras especiarias também doces são a baunilha, o anis, o cravo-da-índia e o cardamomo.

sucos e outros doces em geral. Elas são naturalmente doces e deixam uma textura macia em suas receitas.

MEL Se o açúcar não está fora da sua dieta, o mel pode ser um dos seus substitutos, para ser usado ocasionalmente. É alimento de verdade! Ele é rico em enzimas e componentes antibacterianos, vitaminas, minerais, aminoácidos e fitonutrientes.

SUCO DE MAÇÃ Ótimo para acrescentar em bolos, cupcakes, muffins e geléias, dando um toque doce sem alterar o sabor. Dica: ao incluir o purê/suco de maçã, diminua um pouco os ingredientes líquidos da receita e adicione uns minutos a mais no tempo de cozimento.

TÂMARAS

Opções como açúcar de coco, agave, maple syrup e seus amigos devem ser consumidas com moderação e bom senso. Já os adoçantes precisam ser melhor estudados para que possamos usá-los com segurança. Eu prefiro indicar alimentos de verdade. Use menos realçadores de sabor e permita-se voltar a sentir o gosto doce natural das frutas e verduras.

São excelentes substitutos do açúcar em bolos, pães,

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ESSÊNCIA DE BAUNILHA

As propriedades medicinais de ervas e especiarias podem ser melhor aproveitadas através do uso de tinturas. As tinturas são preparações líquidas alcoólicas ou hidroalcoólicas onde utiliza-se 1 parte da planta para 5 ou 10 partes do solvente (neste caso o álcool). É dessa maneira que vamos extrair os princípios ativos, mas também os aromas, nas essências utilizadas pela gastronomia funcional. A primeira tintura que compartilho com vocês é a versátil essência, ou extrato, de baunilha - a segunda especiaria mais cara que existe por ter uma produção muito trabalhosa, que vai desde a polinização feita à mão até o longo processo de cura e fermentação das favas. Produzir a sua essência em casa deixa muito mais baratas as preparações que ficam divinas com a baunilha. Embora ela tenha sido primeiramente usada em chocolates, hoje tempera bolos, tortas e caldas de frutas. Adoro usá-la para aromatizar leites vegetais (pag. 36), vitaminas e panquecas doces. Para os mais ousados na cozinha experimentem temperar também pratos salgados como frango ou ostras e potencializem o sabor dos legumes usando a essência em tubérculos como batata doce, beterraba e cará.

INGREDIENTES 1 fava de baunilha orgânica 200ml de Vodca com teor alcóolico de 35%

MODO DE PREPARO Abra a fava de baunilha cortando em sentido horizontal. Coloque-as em um vidro escuro e esterilizado, com tampa. Preencha o vidro com a vodca, imergindo as favas por completo. Feche o vidro e guarde em um lugar escuro e arejado por no mínimo 20 dias. Agite o vidro ocasionalmente durante esse descanso e depois coe a tintura separando o líquido das favas. Retorne ao vidro esterilizado e está pronto para ser utilizado nas preparações.

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ESSÊNCIA DE LIMÃO

Os limões são muito utilizados em dietas saudáveis por serem boas fontes de antioxidantes - compostos que combatem o envelhecimento das nossas células. No entanto, partes não convencionais da fruta, como a casca, também contêm muitos compostos funcionais que não podem ser desperdiçados. É o caso do limoneno - um terpeno com propriedades anticancerígenas e antiateroscleróticas - sendo indicado para controle do colesterol alto, doenças cardiovasculares em geral e também pedras nos rins. Outros componentes funcionais da casca são bactericidas e isso torna o limão um excelente agente para conservar as preparações. Eu adoro o cheiro e sabor que vem da casca dessa fruta e uso com frequência para aromatizar bolos e massas - adoro colocar as raspas misturadas na Manteiga Clarificada (pag. 48) que deixam um sabor incrível para finalizar preparações. Como não encontramos com frequência o limão siciliano na feira, compro um grande limão orgânico e faço o seu extrato para ter o cheiro, sabor e benefícios o tempo todo nas receitas.

INGREDIENTES Raspas de 1 limão siciliano grande 100ml de vodca com teor alcoólico mínimo de 35%

MODO DE PREPARO Lave bem o limão siciliano com água corrente. Seque com um papel toalha e tire a sua casca superficialmente sem extrair a parte branca. Caso tenha em casa utilize um zester (utensílio específico para fazer raspas), um ralador ou descascador de legumes. Coloque as raspas em um vidro escuro e esterelizado, com tampa. Preencha o vidro com a vodca, imergindo as raspas por completo. Feche o vidro e guarde em um lugar escuro e arejado por no mínimo 20 dias. Agite o vidro ocasionalmente durante esse descanso e depois coe a tintura separando o líquido das raspas. Retorne ao vidro esterilizado e está pronto para ser utilizado nas preparações.

Você gosta do sabor de Panetone? Para conseguir o sabor característico do famoso pão natalino nesta essência basta acrescentar um pouco de raspas de laranja. Você vai se surpreender com os aromas!

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TÉCNICAS DE MARINADAS

Nas técnicas clássicas de culinária as marinadas são usadas para dar sabor e amaciar as carnes. Na gastronomia funcional elas serão essenciais como método de extração de compostos bioativos e ajudarão a diminuir a formação de compostos tóxicos no cozimento. Aqui, alguns ingredientes serão adicionados na marinada com finalidades específicas, como é o caso do chá verde, que é usado por conter quelantes de metais tóxicos - o que o torna importante no pré preparo de peixes ou frutos do

Mantenha sempre a marinada em geladeira e retire somente na hora de fazer o preparo.

mar que podem conter esses metais em sua composição. Estudos com o chá verde já demonstraram que ele também é capaz de neutralizar as dioxinas - substâncias que são relacionadas a diversos tipos de cânceres. Outros observaram que misturar pimenta preta e demais especiarias nas carnes antes do preparo diminui a formação de

A dica é que você prefira carnes orgânicas, que são produzidas

conhecidos compostos cancerígenos (como as aminas aromáticas heterocíclicas - que são formadas quando cozinhamos as carnes em temperaturas elevadas). Assim como

de uma maneira sustentável,

fizemos ao preparar as essências, quando utilizarmos álcool ou ácidos vamos extrair

sem químicos e sem agredir o

melhor os fitoquímicos das ervas e especiarias, por isso depois de marinar as carnes

meio ambiente. Faz bem para

vamos utilizar a marinada para regar a comida enquanto ela cozinha. Aqui, nós vamos

você e faz bem para o planeta!

fazer uso de toda essa ciência para deixar o preparo de carnes mais saudável.

PARA PEIXES: 2 xícaras de infusão de chá verde 2 colheres de sopa de gengibre ralado Suco de um limão siciliano Raspas do mesmo limão Opcional: 4 colheres de sopa de folhas de funcho frescas ou alfavaca frescas Marine por 1 a 2 horas

PARA AVES: 1/2 garrafa de vinho branco Raspas e suco de 1 laranja 3 dentes de alho amassados Opcional: 1 ramo de hortelã fresca ou alecrim fresco Marine por 2 a 3 horas

PARA CARNES: 1/2 garrafa de vinho tinto 2 folhas de louro 1 colher de sopa de pimentas pretas moídas na hora 1 colher de sopa de pimenta branca ou rosa Opcional: 5 colheres de sopa de alecrim fresco ou folhas de tomilho fresco Marine por 2 a 3 horas

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B A S E S

PA R A

S U B S T I T U I Ç Õ E S

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BIOMASSA DE BANANA VERDE

Um dos pilares da Gastronomia Funcional é trabalhar hipersensibilidades alimentares, para isso, quando uma pessoa é alérgica ou intolerante a um alimento precisamos trocar ingredientes nas receitas e usar bases que nos permitam chegar na mesma consistência e sabor do prato original. Como estamos falando de saúde, essas bases para substituições precisam ser equilibradas e benéficas do ponto de vista nutricional, além de conter os nutrientes essenciais que retiramos da receita original.

A banana é rica em vitamina A e vitaminas do complexo B, além de minerais como fósforo, magnésio e potássio, importantes para a saúde óssea e contração muscular. Quando está verde possui menos frutose em sua composição, sendo predominante a sua quantidade de fibras.

Uma base muito utilizada na Gastronomia Funcional é a biomassa de banana verde, um ingrediente versátil, podendo ser utilizada em preparações doces ou salgadas e que pode substituir farinhas em receitas de bolo e pães, espessar o feijão; substituir o creme de leite em um strogonofe ou servir de base para patês ou cremes que rendem belas sobremesas. Você vai aprender várias dessas utilidades na sessão Aplicações deste livro, mas antes vou ensinar-lhe o passo a passo do seu preparo e porque é tão benéfica à nossa saúde. A polpa da banana verde é considerada um alimento funcional pois contém amido resistente, um componente que age no nosso corpo de maneira similar às fibras. O amido resistente é um componente prebiótico, ou seja, atua em nosso organismo favorecendo o crescimento das bactérias benéficas que habitam o nosso intestino - os probióticos - contribuindo assim para o desenvolvimento de uma microbiota saudável. Ao melhorar a microbiota intestinal, a imunidade também melhora, o risco do desenvolvimento de câncer de cólon diminui e várias doenças relacionadas ao intestino podem ser prevenidas. A banana verde ajuda portanto a regular o trânsito intestinal, mas seus efeitos vão além, pois ela é capaz de controlar a nossa glicemia e os níveis de colesterol sanguíneo, além de aumentar a nossa saciedade, sendo um excelente alimento auxiliar no processo de emagrecimento.

Se não for utilizar a biomassa na hora o ideal é distribuir em potinhos de vidro do tamanho de uma xícara (quantidade comumente usada nas receitas) ou em forminhas de gelo que corresponderão a uma colher de sopa (indicação de consumo diária), e congelar

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INGREDIENTES

vapor sair naturalmente da panela, não acelere o

1 cacho de bananas verdes orgânicas

processo colocando água ou facilitando a saída

TEMPO DE PREPARO: 30 minutos.

do vapor. Com as bananas ainda quentes retire a casca da fruta e coloque a polpa no liquidificador ou processador. Acrescente pouca água aos poucos

MODO DE PREPARO

e processe até obter uma pasta (poderá utilizar

Corte as bananas pela ponta, sem deixar aparecer

infusão de chá branco no lugar da água nesta

a polpa (deixe os talinhos de cada banana), lave-

etapa para acrescentar benefícios e antioxidantes à

as com casca e enxágue bem. Encha de água

receita). Processe até que vire consistência de creme

metade da panela de pressão e coloque para

e distribua para armazenamento. Na geladeira terá

ferver (é importante que todas as bananas fiquem

validade de até 4 dias e no freezer de casa 60 dias.

cobertas com água). Acrescente a banana verde

Freezer industrial com temperatura que atinja -20°C

e feche a panela. Quando iniciar a fervura conte

pode manter o produto por 90 dias.

8 minutos de cozimento e desligue. Espere o

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LEITES VEGETAIS

Muitas pessoas tornaram-se alérgicas ou intolerantes a muitos alimentos nos últimos anos, seja pelo aumento do diagnóstico ou pelo aumento do consumo. Sabe-se no meio científico que o processamento de determinados alimentos pode aumentar a alergenicidade do mesmo, como é o caso do leite de vaca. O ultra processamento térmico (UHT) ao qual o leite de vaca é submetido aumenta a alergenicidade da betalactoglobulina, uma proteína presente no leite. Além da alergia à proteína do leite, é cada vez mais comum a intolerância à lactose, o açúcar presente no leite de vaca. A intolerância à lactose é uma deficiência na produção da enzima lactase responsável pela digestão da lactose no nosso intestino. Quando mal digerida a lactose é fermentada pelas bactérias presentes no intestino e causa sintomas como desconforto gástrico, excessiva produção de gases e diarréia. Os leites vegetais são boas substituições para todas as pessoas que apresentam alergias, intolerâncias ou que simplesmente optam por não consumir o leite de vaca. Tanto os intolerantes a lactose como as pessoas que têm alergia ao leite de vaca devem evitar o consumo deste alimento e podem se beneficiar do consumo dos leites vegetais, mas mesmo quem não tem nenhum grau de desconforto ao consumir os leites de origem animal deve variar a sua dieta alternando com

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opções vegetarianas e saudáveis que podem vir de sementes, de cereais e de oleaginosas. Quando ensino leites vegetais, sempre lembro aos meus alunos que Gastronomia Funcional INCLUI e não EXCLUI , pois ao criar mais opções de leites para o seu dia a dia você está incluindo muitos nutrientes diferentes do leite tradicional e esse rodízio é benéfico em qualquer dieta. Mesmo alimentos saudáveis, não devem ser consumidos todos os dias. Restrinjo leite de vaca na dieta de meus pacientes principalmente quando apresentam sintomas como rinite, sinusite e doenças inflamatórias, pois o leite aumenta a nossa produção de muco e aumenta o desconforto nesses casos. Pacientes com acne, histórico familiar de câncer de próstata e mulheres com Sindrome do Ovário Policístico (SOP) também devem reduzir o consumo. Vou-lhes ensinar algumas opções de leites vegetais que considero mais nutritivas e benéficas para sua saúde. Você poderá variar e aromatizar da forma que preferir, utilizar para acompanhar seu café, para fazer vitaminas ou ainda substituir em receitas de bolos ou tortas. Lembre apenas de variar seu consumo. Assim como o leite de vaca, não aconselho consumir todos os dias um único tipo de leite vegetal. Delicie-se nas próximas páginas descobrindo os sabores doces e delicados dos leites vegetais e enchendo seu corpo de saúde.

E COMO FICA A MINHA INGESTÃO DE CÁLCIO? Muitas pessoas, quando diminuem o consumo de lácteos, se preocupam em não estarem ingerindo cálcio adequadamente. Minha dica é: não se preocupe com a falta de cálcio ao diminuir o consumo de leite de vaca. Você encontra esse mineral mais biodisponível em vegetais como brócolis, repolho e couve. Explico: a taxa de absorção do cálcio do leite animal corresponde a 30% enquanto que nas fontes vegetais a absorção é de 50% a 60%. Isto quer dizer que você absorve mais cálcio consumindo 2 xícaras de couve ou brócolis do que um copo de leite de vaca. Lembrem que assim como outros minerais, o cálcio está no solo e o leite de vaca só contém cálcio porque ela se alimenta de vegetais. Estudos comparativos entre veganos, que nunca ingerem leite, e pessoas que consomem lácteos mostram que ambos têm a mesma densidade óssea. Outros ainda já mostraram que quanto mais leite animal o indivíduo consome maior o risco de fraturas na idade avançada. Isso se deve a um fator simples explicado pela biodisponibilidade: você excreta mais cálcio quando consome mais proteínas, e desta maneira não o deixa disponível para os ossos. Para melhorar a absorção do cálcio sugiro ainda que diminua o consumo de cafeína e de sódio, os principais fatores que roubam cálcio do nosso organismo e aumentam nossa excreção urinária. Ingerir frutas, verduras e sementes variadas garantirá toda a quantidade de cálcio que seu corpo precisa.

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LEITE VEGETAL DE AMÊNDOAS

O leite de amêndoas não possui lactose, é rico em gorduras monoinsaturadas que favorecem a redução do colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares. Possui boa quantidade de proteínas sendo uma excelente fonte para vegetarianos, além de conter minerais como potássio e magnésio. É um leite rico em antioxidantes, como a vitamina E, que age contra os radicais livres evitando, por exemplo, o envelhecimento precoce e protegendo contra o câncer. Considero um ótimo leite para ser consumido por mulheres grávidas, pois é rico em ácido fólico, nutriente responsável pelo desenvolvimento regular do feto durante o período gestacional. Nas receitas trará um sabor adocicado e suave e combina muito bem com sobremesas. As mesmas quantidades desta receita podem render outros leites de oleaginosas, grupo do qual fazem parte a castanha do pará, as macadâmias, as nozes e avelãs.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 xícara de amêndoas hidratadas (ou

Coloque 1 xícara de oleaginosa em 2 a 3 xícaras

troque por macadâmias, castanha do

de água e deixe de molho de um dia para o outro.

pará, nozes ou avelãs)

Descarte a água. Acrescente as oleaginosas já

3 xícaras de água mineral

hidratadas em 3 xícaras de água mineral. A proporção é sempre 1 de oleaginosas ou cereal para 3 de água, se quiser dobre a receita. Bata no liquidificador por 3 minutos. Se quiser corrigir a acidez coloque uma pitada pequena de sal. Coe a mistura com uma peneira fina ou utilize um voal espremendo bem. Usar o voal garante um leite cremoso e espumado, sem pedaços da oleaginosa. Guarde a sobra das oleaginosas para utilizar em outras preparações como ricota vegetal, bolos e panquecas. Armazene o líquido em garrafa de vidro refrigerado por até 4 dias ou congelado por 60 dias. Na hora de utilizar bata novamente no liquidificador para recuperar a cremosidade.

Boas opções de leites vegetais

Você pode também aromatizar

Para quem tem herpes é bom

que combinam com o sabor

o leite para ficar ainda mais

evitar oleaginosas em excesso,

doce são: leite de amêndoas,

saboroso. Utilizo baunilha,

pois possuem arginina, principal

leite de nozes, leite de coco,

tâmaras, cardamono ou canela.

substrato replicador do vírus.

leite de avelãs, leite de arroz,

Basta acrescentar esse detalhe

Prefira consumir pistaches e

leite de aveia. Para combinar

em pequena quantidade antes

nozes pecan que não contém esse

com refeições salgadas: leite de

de bater.

aminoácido.

macadâmias, leite de gergelim, leite de inhame.

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CRIS TOZZO - 39

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LEITE VEGETAL DE COCO

O coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), um tipo de gordura de rápida absorção que facilita a produção de energia pela célula e favorece a taxa de metabolização da gordura corporal. Por ser rico em gorduras do bem, o coco é uma excelente opção de fruta para quem precisa controlar os níveis de glicose do sangue, sendo considerada uma fruta de baixo índice glicêmico. A diferença do leite de coco para o leite de oleaginosas está no preparo. Enquanto que no leite de oleaginosas usamos água fria e evitamos a fervura para preservar as boas gorduras, no leite de coco faremos exatamente o contrário: para extrair o melhor deste fruto o leite precisa passar por fervura de no mínimo 10 minutos. A água utilizada na fervura será a mesma água que iremos usar para bater o leite, pois é nela que encontra-se toda a gordura benéfica do coco que extraímos com o cozimento. Além de ser uma opção de leite vegetal com baixo custo, agrada muito ao paladar de adultos e crianças e pode ser utilizado tanto em receitas doces como salgadas.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 polpa de coco inteira fresca

Descasque o coco deixando só a polpa (eu costumo

2 litros de água mineral

quebrar ao meio e colocar no forno por alguns minutos para facilitar a soltura da casca). Coloque para ferver, em uma panela de inox ou cerâmica, a água com a polpa do coco por aproximadamente 10 minutos. Espere amornar e bata bem no liquidificador. Coe numa peneira fina ou voal. Conserve sob refrigeração por até 4 dias ou no frezeer por até 60 dias.

Está presente no coco um

Confira na sessão Aplicações

aminoácido muito importante

a receita de Frango ao Curry

para a nossa alegria: o

com Leite de Coco e aproveite o

triptofano, que é responsável

resíduo do leite para fazer uma

pela produção de serotonina

deliciosa trufa prestígio.

no cérebro, o nosso hormônio do bem estar. Possui também o Ácido Láurico, uma gordura com propriedades antimicrobianas e antifúngicas.

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LEITE DE SEMENTES

(LINHAÇA OU GERGELIM)

Diferente das oleaginosas, as sementes são menos alergênicas e rendem leites vegetais igualmente nutritivos. Por possuírem um pouco de “retrogosto” sempre oriento fazer esses leites aromatizados. Além de conterem nutrientes incríveis, as duas sementes que indico aqui para o preparo desta receita, são ricas em compostos funcionais atribuídos à prevenção de doenças, os fitoesteróis. No gergelim encontramos a sesamina, um fitoesterol auxiliar no controle do colesterol e hipertensão arterial. Já a linhaça, além de ser rica em ômega-3 vegetal, possui lignanas, que são relacionadas à prevenção de câncer de mama em mulheres e câncer de próstata em homens. Excelentes para diminuírem os sintomas da menopausa.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1/4 de xícara de linhaça

Deixar as sementes de molho, junto com as tâmaras,

dourada ou gergelim

por 8 horas. Descartar a água e levar ao liquidificador

2 xícaras de água mineral

adicionando água mineral e batendo bem por 2

4 tâmaras sem caroço ou 1 colher

minutos. Coe utilizando um voal ou peneira fina e

de sopa de passas brancas

utilize em vitaminas, chás ou consuma puro.

1 col de chá de canela em pó ou baunilha

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RICOTA VEGETAL

Após triturar no liquidificador e coar o leite vegetal com uma peneira ou voal o resíduo que ficou na peneira pode ser utilizado para fazer uma deliciosa ricota vegetal. Rico em fibras que auxiliam o funcionamento do intestino e diminuem o índice glicêmico das preparações, o resíduo do leite vegetal é versátil e pode ser usado em diferentes preparações, tanto doces como salgadas. Nesta receita sugiro uma ricota que fica deliciosa e pode rechear panquecas, tapiocas, empanados e muffins, ser servida com fatias de vegetais ou simplesmente acompanhar seu pão no café da manhã.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 xícara de oleaginosas

Deixe as castanhas de molho em água por 12 horas.

3 xícaras de água mineral

Em seguida bata no liquidificador com 2 xícaras de

1 colher de chá de curry

água e coe. A parte líquida pode ser consumida como

1 colher de sopa de orégano fresco

leite, a parte sólida deve voltar ao liquidificador e ser

1 colher de sopa de manjericão fresco

acrescida dos demais ingredientes. Bata até conseguir

1 colher de sopa de salsa fresca

uma consistência homogênea.

4 colheres de sopa de azeite de oliva 1/2 colher de café de sal verde

Você pode levar ao forno o

minutos, mexendo sempre até

Adoro servir a ricota vegetal em

ricota e finalizar decorando com

resíduo do seu leite vegetal para

secar por completo. A farinha

forma de canapés quando recebo

tempero verde ou gergelim. O

dar origem a uma farinha de

pode ser usada em pães ou bolos

amigos em casa. Basta cortar em

sabor é incrível e enche de cor e

oleaginosas. Basta distribuir

e terá validade de 30 dias.

rodelas não muito finas legumes

beleza a refeição de entrada.

em uma forma e levar ao forno

como cenoura, pepino, beterraba

em temperatura baixa por 30

ou rabanetes, cobrir com a

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QUEIJOS VEGETAIS

Existem diferentes maneiras de se produzir queijos vegetais, sendo mais conhecido o queijo de soja, chamado de tofu, que concentra uma boa quantidade de proteínas e cálcio e é encontrado com facilidade em supermercados e lojas especializadas. Oriento meus pacientes a consumirem soja com moderação, sempre orgânica e em sua forma de melhor digestibilidade: a coagulada. Além do tofu ela encontra-se dessa forma no tempeh, misso e nato. Eu adoro consumir tofu mexido com curry ou bater no liquidificador com azeite, manjericão ou salsinha, que formam pastas deliciosas. Para pessoas que não podem consumir a soja, seja por alergia ou intolerância, há a possibilidade de fazermos queijos vegetais à base de oleaginosas (como macadâmias, amêndoas, castanha do Brasil, nozes e castanha de caju), leguminosas (como grão de bico) ou até mesmo de legumes (como abobrinha ou couve-flor). Para dar consistência e forma de queijo podemos utilizar gomas vegetais como ágar ágar ou goma xantana, que podem ser compradas em farmácias ou lojas de produtos naturais. Preparei duas diferentes receitas para que você possa adequar a seu gosto e sua individualidade.

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QUEIJO DE CASTANHAS

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1/2 xícara de castanhas

Deixe as castanhas de molho em 1 copo com agua por

de caju cruas

2 horas. Descarte a água. Leve todos os ingredientes

suco de 1/2 limão

para o liqüidificador e bata bem até adquirir uma

1/3 de xícara de água

consistência bem lisa. Unte uma forma pequena de

mineral

vidro com o formato que preferir (utilizo azeite de oliva

1 colher de sopa de óleo

ou óleo de coco). Leve para a geladeira por no mínimo

de coco

3 horas e estará pronto para servir.

1 colher de chá de vinagre de maçã 1 pitada de sal

QUEIJO DE COUVE-FLOR

A castanha de caju ajuda a

e espesse seu queijo em fogo

dar consistência a esta receita.

baixo adicionando 1 colher

Caso queira fazer com outro

de chá de agar agar mexendo

tipo de oleaginosa adicione

sempre. Depois leve para a

300ml de água mineral a

geladeira em forma de vidro e

mais na receita, coe a mistura

sirva após 3 horas.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

300g de couve-flor cozido

Cozinhe a couve-flor no vapor por 3 minutos.

1 colher de sopa de azeite

Leve para o liquidificador com o azeite, o sal e seu

de oliva

tempero de preferência. Bata até formar um creme

1 colher de sopa de suco

bem homogêneo.

de limão

Leve o creme para uma panela e adicione o agar agar,

1 colher de chá de agar

mexa sempre e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos.

agar claro

Desligue o fogo e adicione o limão. Unte uma forma

1 pitada de noz-moscada

pequena de vidro com o formato que preferir. Leve

1 colher de chá de sal

para a geladeira por no mínimo 3 horas e estará

Opcional: Curry

pronto para servir.

Experimente temperar seus

Queijos feitos com agar

A qualidade do agar agar

queijos vegetais com diferentes

agar podem ser derretidos

que você compra influencia

ervas e especiarias. Eu gosto

em frigideiras ou forno, e

muito no resultado da receita.

de adicionar pimenta Caiena,

passam despercebidos em

Procure sempre o produto claro

manjericão e até mesmo

uma bela pizza.

e sem cheiro.

tomates secos. Como possuem gosto neutro ficarão mais saborosos se temperados.

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IOGURTE VEGETAL

O iogurte tradicional é feito à base de leite de vaca e pode ser muito saudável. Em sua origem era feito apenas com leite fermentado e conhecido como Kefir, que tem atividade probiótica em nosso organismo, isto é, contêm bactérias boas para nossa flora intestinal. Com a industrialização, as opções de iogurtes naturais diminuíram muito, e hoje o que encontramos na composição da maioria são conservantes e adoçantes artificiais que dificultam a sua classificação na categoria dos alimentos do bem. Se você optar por consumir um iogurte tradicional, prefira fazê-lo em casa, à base de leite de vaca orgânico e da maneira tradicional, dando sabor com frutas e especiarias e se deliciando com a consistência única do método caseiro. Para os que não podem consumir leite ou lactose compartilho com vocês como é possível fazer um delicioso iogurte à base de leite vegetal, mantendo o jeito tradicional de fazer e também suas características tão benéficas à nossa saúde.

IOGURTE DE COCO

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

400ml de leite de coco

Aqueça em fogo médio a água, o leite de coco e o agar

1 xícara de água

agar. Desligue o fogo antes da fervura e adicione o óleo

2 colheres de sopa de

de coco e o agave. Sinta com o dedo se a temperatura

óleo de coco

já está sensível ao toque e adicione os Probióticos. Em

1 colher de chá de agar

seguida leve para um vidro esterilizado com tampa e

agar

bem limpo, enrole em uma toalha e deixe de um dia

3 colheres de sopa de mel

para o outro fermentando dentro do forno desligado

ou agave

ou microondas. Depois é só levar pra geladeira e deixar

1 sache de Probióticos

esfriar por 3 a 4 horas! Costumo misturar geléias 100%

ou sache próprio para

fruta ou maracujá com mel, mas outras frutas frescas

iogurtes

simplesmente picadas ficam ótimas também.

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MANTEIGA CLARIFICADA Utilize a manteiga Ghee nos legumes refogados, no pãozinho com o café da tarde e para refogar a cebolinha do arroz.

A manteiga clarificada, conhecida como manteiga ghee ou manteiga de garrafa, é a gordura purificada do leite de vaca, da qual são retirados todos os elementos sólidos do leite, como a lactose, proteínas, toxinas e também água. Se for preparada adequadamente, ela não precisa de refrigeração e seu ponto de fusão é alto (isto é, não produz fumaça em alta temperatura), sendo interessante utilizá-la em preparações que necessitam aquecimento e servindo de base tanto na Gastronomia Funcional como em outras práticas culinárias. Por ser uma gordura pura, o seu sabor é mais acentuado e confere características únicas aos alimentos. Ela é basicamente saturada, com ácidos graxos de cadeia curta, que são facilmente assimilados e digeridos pelo nosso organismo. Ela também preserva o ácido butírico, uma substância altamente utilizada pelas células intestinais como fonte de energia. Seu método lento e delicado de cozimento deve ser respeitado para que não sejam produzidas substâncias tóxicas durante a preparação.

INGREDIENTES 250 gramas de manteiga sem sal 1 colher de sopa de suco de limão

MODO DE PREPARO Coloque água numa panela e um recipiente de vidro com a manteiga dentro e o suco de limão. Desta forma, a manteiga não queimará e não formará compostos tóxicos. Leve ao fogo médio a baixo e mantenha em banho maria. A manteiga derreterá quando começar a ferver a água da panela, que deve ser reposta durante todo o processo. Observe que começará a formar uma espuma densa, que deverá ser retirada pouco a pouco com o auxílio de uma colher, até que todos os resíduos da manteiga sejam eliminados e toda água evapore, sobrando apenas o óleo. Esse processo de clarificação demora em torno de 30 minutos a 1 hora. Após retirar todas as impurezas deixe esfriar, coe com auxilio de um voal ou peneira fina. Neste momento observe se não ficou um liquido branco no fundo do vidro (não utilize essa parte - é pura lactose e deve ser descartada) . Coloque o conteúdo em um vidro. Deixe na geladeira até endurecer e depois retire. Está pronta para usar. Pode ser armazenada fora da geladeira, por até 30 dias.

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MANTEIGA TEMPERADA

Manteiga temperada é um método antigo de conservação de ervas e especiarias e pode encher de sabor os seus pratos fazendo com que você utilize menos sal na finalização. Você pode prepará-la utilizando a manteiga clarificada ou até mesmo um óleo de sua preferência, como azeite de oliva, óleo de coco ou óleo de linhaça. A diferença está principalmente na consistência, já que com a manteiga clarificada teremos uma mistura firme e fácil de moldar. Selecionei algumas ideias de misturas para temperar sua manteiga, que além de sabor trarão muita saúde para seu prato. Basta deixar a manteiga em temperatura ambiente e misturar os demais ingredientes sugeridos. Com o auxilio de um papel manteiga você pode enrolar sua manteiga temperada em forma de salsicha e congelar para servir em rodelas. Se preferir utilizar um tipo de óleo guarde a preparação em forminhas de gelo e mantenha sempre no congelador.

MANTEIGA DE ERVAS FRESCAS 300g de manteiga clarificada 2 colheres de sopa de suco de limão Raspas de 1 limão tahiti 6 colheres de sopa de ervas frescas (alecrim, salsinha, cebolete, coentro, manjericão, tomilho) INDICAÇÃO: Digestiva, combina com risotos, pães, legumes, peixes e carnes.

MANTEIGA DE LIMÃO SICILIANO COM GENGIBRE 150g de manteiga clarificada Suco de 1 limão siciliano Raspas de 1 limão siciliano (ou utilize a essência que aprendeu aqui) 1 colher de sopa de gengibre ralado INDICAÇÃO: Termogênica e anti-inflamatória, combina com peixes, pães e rende um belo chá para resfriados.

MANTEIGA DOCEMENTE PERFUMADA 300g de manteiga 1 colher de sopa de extrato de baunilha orgânica ou 1 fava de baunilha 2 colheres de sopa de raspas de laranja 1 colher de chá de sementes de cardamomo 1 colher de chá de canela INDICAÇÃO: Antiglicante, combina com bolos e biscoitos doces.

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R E C E I T A S C U R I N G A S

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Chamo de receitas curingas, aquelas que podem ser usadas em vários pratos diferentes e quebram um galho em casa, quando queremos manter a linha na dieta. São receitas versáteis que facilitam o dia a dia e podem ser usadas em preparações como massas, carnes, risotos e receitas vegetarianas. Dão um toque especial de sabor a qualquer prato e podem ficar prontas para consumo. Basta que você selecione ingredientes frescos e orgânicos para prepará-las!

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MOLHO DE TOMATE FUNCIONAL IG

O tomate é uma excelente fonte de licopeno, um poderoso antioxidante muito relacionado à prevenção de diversos tipos de cânceres, principalmente ao câncer de próstata. O licopeno, presente no tomate torna-se melhor absorvido e aproveitado pelo organismo quando este é cozido associado a uma fonte de gordura como o azeite de oliva. Acho esta técnica da Gastronomia Funcional uma das mais nobres, pois nos ensina que nem todos os alimentos são melhor aproveitados crus. Quando começamos o cozimento do tomate, na presença de alguma gordura, todos os seus antioxidantes (que tem afinidade com lipídios) vão aderir ao molho e tornam-se muito mais biodisponíveis às nossas células. Meu conselho é que você utilize sempre 1/3 da quantidade de gordura da receita ao começar o cozimento, o restante da gordura adicione somente quando desligar o fogo, assim teremos dois benefícios associados, pois vamos preservar inalterado parte do azeite utilizado no prato. Além do licopeno o tomate é ótima fonte de fibras, vitamina C, vitamina B6, folato e minerais como cromo, potássio e manganês. Outros dois importantes antioxidantes presentes nele são a luteína e a zeaxantina, excelentes para a saúde ocular e proteção da pele.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

8 tomates orgânicos maduros

Pique os dentes de alho em pedaços pequenos ou

(de preferência tipo italiano)

esprema com espremedor.

1⁄2 xícara cafezinho de azeite de oliva

Bata os tomates no liquidificador com o azeite de oliva

3 dentes de alho amassados

(se preferir pode retirar a casca).

1 xícara de cafezinho de azeite de oliva para finalizar

Aqueça 2 colheres de sopa de azeite

4 colheres de sopa de biomassa

numa panela e frija o alho.

de banana verde amolecida

Em seguida adicione os tomates batidos

Sal a gosto

e deixe apurar até ficar com consistência de purê. Adicione a biomassa de banana verde e mexa bem até

*Se quiser transformar essa receita em catchup basta

ficar consistente e bem vermelho. Desligue o fogo e

adicionar pimenta dedo de moça, 3 colheres de sopa

adicione o sal e o restante do azeite de oliva.

de vinagre de maçã e 1 colher de sopa de açúcar de

Coloque num recipiente de vidro e conserve na

coco ou demerara

geladeira por 5 dias ou no freezer por até 60 dias. *Se for fazer um catchup adicione os ingredientes

Para um toque diferenciado no

Experimente fazer uma bela

extras ao final do cozimento e deixe reduzir um pouco

sabor do seu molho, você pode

Pasta ao Sugo com o Molho de

mais antes de desligar o fogo.

adicionar cebola e algumas

Tomates Caseiro e acrescente

especiarias no cozimento como

folhas frescas de manjericão.

canela e cravo.

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BLEND DE LICOPENO

Um estudo publicado em 2010 pela revista British Journal of Dermatology demonstrou que a polpa de tomate rica em licopeno protege contra o fotoenvelhecimento em humanos. No estudo, mulheres saudáveis ingeriram, por 12 semanas, 55g de extrato de tomate cozido em azeite e apresentaram maior proteção aos raios UVB quando comparadas ao grupo controle que não ingeriu o

O salsão presente na receita

molho de tomate.

enche de compostos diuréticos a preparação, sendo uma aposta excelente para quem precisa diminuir o inchaço.

Gosto de orientar o consumo de molhos fotoprotetores e antioxidantes de forma terapêutica aos meus pacientes, principalmente antes do período de verão, quando vão expor a pele com maior frequência ao sol. A melhor parte é que isso pode ser feito através do consumo de alimentos e não necessariamente com cápsulas, o que torna a terapêutica mais barata e saborosa. Confira uma ótima ideia de blend de antioxidantes que reune diversas técnicas de extração de compostos bioativos e transforma a suplementação em um momento super saboroso. Não é só no tomate que existem esses benéficos antioxidantes, a goiaba e a melancia são ótimas fontes. Misturei as melhores fontes de licopeno com as melhores técnicas de gastronomia funcional para criar esta receita curinga riquíssima em antioxidantes e que pode servir de molho, sopa, creme, entrada, catchup e até um suco batido com limão geladinho. A composição nutricional é de dar inveja a qualquer suplemento super caro pra beleza e saúde. Pode ser congelado por até 60 dias e encher sua vida de saúde!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

2 dentes de alho picados

Pique o alho e coloque junto com o azeite de oliva

1/2 xícara de cafezinho de azeite de oliva

para liberar toda sua alicina.

1 pimenta dedo de moça sem sementes

Aguarde cerca de 5 minutos e leve para o liquidificador

1 cebola grande

com todos os demais ingredientes. Bata até conseguir

3 tomates maduros

uma consistência homogênea. Leve para uma panela e

2 goiabas médias sem casca

cozinhe em fogo médio por 20 minutos. A receita não

2 fatias grandes de melancia

leva sal para que possa ser usada de diversas maneiras.

4 talos de salsão

Guarde em uma garrafa de vidro e consuma 1/2 xícara

1 maço de salsinha fresca

ao dia, frio ou quente.

1 colher de sopa de açafrão da terra 1/2 colher de café de pimenta do reino

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MAIONESE FUNCIONAL IG

Quem não ama maionese? Ela deixa mais cremosa qualquer preparação, mas normalmente é associada a hábitos alimentares não saudáveis. Essa receita repaginada é fácil, prática, tem um ótimo rendimento e pode ser usada de infinitas maneiras. Para dar um toque a mais no sanduíche natural, tornar a sua salada de todo dia mais saborosa, conferir uma cremosidade ímpar no seu arroz ou acompanhar o seu peixinho assado. O segredo para emulsificar essa receita não é a mistura de ovos crus e óleo (como acontece na versão tradicional) mas sim o uso da biomassa de banana verde como agente espessante (caso não tenha a biomassa ou não possa consumir banana, substitua por 1/2 xícara de castanha de caju).

INGREDIENTES 4 colheres de sopa de biomassa de banana verde aquecida Suco de 1/2 limão 1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 xícara de cafezinho de água mineral 2 xícaras de cafezinho de azeite de oliva 2 colheres de sopa cheias de vinagre de maçã Sal de sua preferência a gosto

MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador até adquirir uma consistência bem homogênea. Se quiser acrescentar mais proteínas na receita adicione um ovo caipira cozido para bater junto com a mistura. Esta dica adicionará também um sabor característico.

VALIDADE Dura cerca de 5 dias na geladeira.

Dê o seu toque de chef, usando

orégano, tomilho, manjericão,

na maionese os ingredientes que

alho, açafrão da terra, pimenta

desejar: salsinha, cebolinha,

ou noz-moscada.

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MOLHO BRANCO FUNCIONAL

O molho branco tradicional, ou bechamel, é feito da mistura de farinha com manteiga, que depois é diluída com a adição de leite. Além de conter glúten e lactose a receita tradicional favorece alterações nas proteínas do leite que podem não ser benéficas quando consumidas em excesso. Mas este famoso molho merece todos os seus méritos pois deixa as preparações super saborosas, um clássico da culinária que me enche de amores. Por isso, a receita repaginada mantém todas as

IG

características de cor e sabor da original. O principal ingrediente do molho branco funcional é a castanha de caju, uma excelente fonte de minerais como o cobre, Confira na seção Aplicações a Lasanha Vegetariana feita com o Molho Branco Funcional. Ótima opção para um almoço ou jantar sem carne.

magnésio, fósforo, potássio, selênio, ferro e zinco, além de ter boa quantidade de folato e um perfil protéico considerável. Outro componente presente na castanha de caju é o beta-sitosterol que atua diminuindo os níveis de colesterol sanguíneo.

INGREDIENTES 1 cebola média ralada 1 colher de sopa de manteiga ghee 1 xícara de castanha de caju crua hidratada 2 xícaras de água mineral 2 folhas de louro Noz-moscada a gosto Sal de sua preferência a gosto

MODO DE PREPARO Deixe as castanhas de molho por aproximadamente 3 horas. Descarte a água e lave com cuidado (a qualidade das castanhas influencia no gosto da receita, use sempre castanhas cruas e claras). Bata-as bem com a água mineral no liquidificador. Reserve. Aqueça a manteiga ghee numa panela e frija a cebola e o louro até que fiquem dourados. Despeje o creme de castanha na panela e cozinhe até ferver e encorpar. Quando a castanha começar a reduzir, adicione água para que ela não seque. Desligue o fogo, retire a folha de louro, adicione o sal e a noz-moscada. Pode ser guardado em geladeira por 3 dias ou congelado por 60. Para retomar a cremosidade é preciso bater novamente no liquidificador com um pouco de água e voltar ao fogo antes de utilizar.

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MOLHO PESTO FUNCIONAL

Em comparação ao molho pesto tradicional, esta receita não deixa nada a desejar e é tão saboroso quanto. A receita original, advinda da Itália, leva queijo e manjericão, além de pinoli - um ingrediente típico italiano. Em sua formulação básica é um molho frio e super saudável, no entanto, pessoas com alergias e intolerâncias não poderão consumí-lo. Troquei os ingredientes da receita clássica. Mas para manter as proteínas, mesmo retirando o queijo, minha escolha foi uma leguminosa super

IG

especial: a ervilha. Essa leguminosa é uma das principais fontes de vitamina K na natureza, nutriente importantíssimo para a saúde dos nossos ossos, prevenindo o Confira na seção Aplicações a

desenvolvimento de osteoporose.

receita de Risoto ao Pesto com

O manjericão, ingrediente principal de qualquer molho pesto, possui vitamina A e

Tomates Confit. Para quem tem alergia ou intolerância às oleoginosas minha dica é trocar por sementes de girassol ou sementes de abóbora, que mantêm a qualidade nutricional e são menos alergênicas.

é rico em manganês, um mineral que também atua na formação óssea , além de contribuir no sistema de desintoxicação do organismo. Suas folhas frescas contêm óleos essenciais que atuam como agentes antioxidantes e antimicrobianos no organismo, inibindo o crescimento de alguns fungos e bactérias. Adoro misturar este pesto em saladas, risotos, lasanhas ou simplesmente incrementar sanduíches. Devido a sua ótima composição de aminoácidos é um bom complemento em receitas vegetarianas.

INGREDIENTES 1 maço de manjericão orgânico (higienizado e somente as folhas) 1/2 xícara de nozes 1 xícara de ervilhas frescas 100mL de azeite de oliva extra virgem 100ml de água mineral 1 dente de alho pequeno Sal a gosto

MODO DE PREPARO Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador, exceto as nozes. Após formar um creme de cor homogênea adicione as nozes e bata mais um pouco mantendo pequenos pedaços da oleaginosa. Pode ser guardado em geladeira por 5 dias ou no freezer por 60 dias.

Você pode substituir as nozes por outra oleaginosa de sua preferência.

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CREME BASE DE ABÓBORA

Além de deliciosa e adocicada, a abóbora é um alimento que nos permite seu uso integral, pois tanto a casca, quanto a polpa e as sementes, nos rendem preparações saudáveis e nutritivas. É rica em betacaroteno, um pigmento antioxidante que confere a sua cor alaranjada e nos auxilia no combate aos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Por ser uma base cremosa e neutra pode ser utilizada para o preparo de deliciosas sopas, risotos e carnes em molho, dispensando o uso do tradicional creme de leite com excesso de gordura. Para incrementar e impressionar com este creme de abóbora, experimente

A casca da abóbora pode ser utilizada para fazer uma deliciosa geléia, ou docinhos com coco e até mesmo cortada em cubos e assada com alecrim, sal e azeite de oliva.

adicionar especiarias e leite de coco, alimento rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM) que vai conferir uma menor carga glicêmica à refeição. Esta gordura de rápida absorção facilita a produção de energia pela célula e favorece a taxa de metabolização da nossa gordura corporal, aumentando a queima de calorias e nos trazendo maior saciedade.

INGREDIENTES BASE

MODO DE PREPARO

1 abóbora cabotiá média

Corte a abóbora cabotiá ao meio, retire as sementes

1 cebola média

e leve para a panela de pressão cobrindo com água e

1⁄2 maço de manjericão ou salsinha fresca

cozinhando por cerca de 20 minutos após ter começado

1 litro de água/caldo de legumes

a ferver.

suficiente para cozinhar Quando terminar o cozimento, deixe o vapor sair e retire

Sal a gosto

INGREDIENTES PARA PERFUMAR O CREME

a abóbora da panela. Com uma colher de servir retire a polpa da abóbora e leve ao liquidificador, adicionando

1 xícara de leite de coco

cerca de 2 xícaras da água quente do cozimento, a cebola

1 colher de sopa de óleo de coco

cortada em 4 partes e o maço de manjericão ou salsinha.

2 colheres de sopa de gengibre ralado

Bata bem até ficar homogêneo.

1 colher de chá de noz-moscada ralada

Em outra panela, despeje o conteúdo do liquidificador e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e noz-moscada a gosto.

As sementes de abóbora podem

tempere com azeite de oliva

Se quiser perfumar o creme basta acrescentar gengibre

ser ressecadas ao forno e rendem

ou coco, sal, pimenta do reino,

um excelente petisco, para servir

páprica, orégano ou tomilho,

refogado em 1 colher de óleo de coco e finalizar

antes das refeições ou utilizar

leve ao forno em temperatura

como lanche da manhã ou tarde.

baixa até ficarem secas e

Sirva em taças, xícaras ou copinhos de cachaça com

São excelentes fontes de boas

douradas.

croutons de pão sem glúten, tofu ao curry grelhado,

gorduras e contém substancias

Abuse da criatividade para

sementes de gergelim tostadas ou amêndoas em lascas.

antifúngicas, ajudando na saúde

aproveitar integralmente esse

do intestino. Separe as sementes,

nutritivo alimento.

adicionando o leite de coco e a noz-moscada a gosto.

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Caso queira deixar este creme como prato principal cozinhe na mesma panela de pressão 1 peito de frango orgânico desfiado ou 1 pedaço de carne de panela, desfie e misture ao creme antes de servir. Você pode congelar em potes de vidro esterelizados por até 60 dias.

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LEGUMES CONFITADOS

O método de confitar é uma técnica culinária antiga de conservação de alimentos, e embora utilize gordura, ao invés de água, para o cozinhar, é uma maneira saudável e muito saborosa de consumir legumes. O que explica a minha escolha por este método como uma técnica de culinária saudável é o tempo e principalmente a temperatura que é aplicada, que por ser baixa diminui a oxidação dos óleos e a formação de compostos tóxicos, diferente de quando fazemos uma fritura. O confitar é portanto preparar um alimento em imersão em gordura para que dure por mais tempo. Nele se emprega baixa temperatura para não prejudicar a cadeia de fibras do alimento, conferindo a ele uma textura e sabor únicos. Embora vários alimentos possam ser confitados, como carnes, verduras e frutas (confitadas normalmente em xaropes), na culinária saudável escolho este método apenas para confitar legumes, ervas e especiarias, pois considero a combinação de componentes mais interessante, uma vez que melhorará a biodisponibilidade dos compostos funcionais lipossolúveis desses alimentos. Para garantir uma preparação dentro dos princípios da gastronomia funcional, primeiramente é necessário escolher um óleo de qualidade, como o azeite de oliva, e legumes orgânicos, além de controlar a temperatura e o tempo com cuidado. O ideal é que o calor se mantenha sempre em torno de 60 a 80 graus. Para isso, utilizar o banho-maria garante um bom resultado e controle da temperatura, caso não tenha um termômetro culinário. O forno também pode ser utilizado, respeitando sempre a menor temperatura possível. A consistência esperada é do legume al dente, por isso cozinho normalmente por 20 a 30 minutos. O tipo de legume e o corte escolhido também é importante, pois eles não devem absorver muita gordura ou soltar muita água. Gosto de confitar tomates cerejas, alho, brócolis, couve flor, chuchu, pimentões …sempre escolhendo os menores. Guardo em potes de vidro esterilizados para incrementar brusquetas, pizzas, risotos e saladas. Duram 30 dias na geladeira, mas como são muito deliciosos sempre terminam antes. Separei aqui combinações super saudáveis e que quando acrescidos deixarão qualquer receita saborosa.

AZEITE DE OLIVA PARA CONFITAR Diferentes estudos populacionais demonstraram que o consumo de azeite de oliva reduz o risco de doenças cardiovasculares e aumenta a longevidade. Os polifenóis presentes nesse azeite demonstraram diminuir a pressão arterial, o risco de trombose, o risco de câncer de mama e intestino, além de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Como vimos, alguns autores orientam que esse seja o óleo escolhido mesmo quando você quiser fritar os alimentos. Mas uma dica super importante é não reutilizar nenhum tipo de óleo que já foi aquecido. Utilize sempre a quantidade de azeite a ser usado no cozimento apenas uma vez.

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CONFIT DE TOMATES COM ALECRIM INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 bandeja de tomate-cereja inteiros

Aqueça o azeite em banho-maria* a 80 graus C.

(se utilizar tomate normal retire as

Coloque os tomates, o alecrim, a pimenta e o sal em

sementes)

um recipiente de vidro. Despeje o óleo previamente

1/2 xícara de azeite de oliva (100ml)

aquecido sobre os tomates e demais ingredientes.

3 talos de alecrim

Volte para o banho maria por mais 3 minutos. Deixe

Pimenta do reino preta a gosto

esfriar em temperatura ambiente, por no mínimo uma

1 col de cafezinho de sal verde

hora e sirva. *Pode ser feito no forno, basta assar em temperatura mínima por 20 minutos.

CONFIT PARA IMUNIDADE INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

10 cabeças de alho novos

Vinque as cabeças de alho com um faca em 4 partes,

2 colheres de sopa de gengibre ralado

espere 5 minutos. Coloque todos os ingredientes num

1/2 xícara de azeite de oliva (100ml)

recipiente inox ou de vidro. Cubra com o azeite de

2 ramos de alecrim fresco

oliva. Leve ao fogo em banho-maria. Cozinhe em fogo

4 folhas de louro

baixo até que o alho esteja macio – aproximadamente

1 colher de café de sal verde ou

uma hora. Deixe o confit esfriar e sirva.

temperado 1/2 unidade de pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada finamente

CONFIT DESINTOXICANTE INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 xícara de azeite de oliva (200ml)

Higienize os vegetais em água corrente e seque bem.

1 flor de brócolis inteira com talos

Misture o azeite de oliva com todas as especiarias e

1 flor de couve-flor inteira com talos

o sal em um pote de vidro, leve ao banho-maria em

10 unidades de couve de bruxelas em miniatura

fogo baixo por 15 minutos. Coloque então todos os

10 unidades de minicebolas

legumes e cozinhe por mais 20 minutos. Deixe esfriar

10 unidades de minicenouras

e sirva como entrada ou para acompanhamento de

2 colheres de sopa de semente de cardamomo

um risoto de quinoa ou cateto integral.

2 colheres de sopa de sálvia 2 folhas de louro 1 colher de chá de sal verde

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CUBOS VERDES E CUBOS ANTIOXIDANTES

Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de toxinas. Essa propriedade desintoxicante atribuída ao suco se deve principalmente pela ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve flor) que contém compostos funcionais que aumentam a expressão da enzima hepática glutationa S transferase, uma enzima que auxilia na eliminação de produtos tóxicos ao nosso corpo. Um estudo publicado pela revista Cancer Prevention Research, em 2014, suplementou por 12 semanas uma bebida à base de brotos de brócolis em uma população altamente exposta a substâncias tóxicas. Os autores observaram que as pessoas que ingeriram o suco, quando comparadas com o grupo placebo, tiveram uma excreção urinária maior de compostos como benzeno e acroleína,

Alterne todos os dias as folhas,

substâncias danosas às nossas células e que aumentam o risco de cânceres. Os

vegetais e frutas que você inclui

compostos funcionais responsáveis por esse benefício (chamados de glicosinalatos)

no suco. Nenhum alimento deve

estarão em maior quantidade nas folhas e vegetais frescos, após serem rasgados

ser consumido todos os dias, isso garante variabilidade de nutrientes na dieta. Alterne a couve do seu suco com folhas de hortelã, manjericão, salsinha, aipo, brotos de alfafa, folhas de beterraba e etc.

ou cortados, por isso oriento meus pacientes a rodiziarem o consumo de diferentes folhas e irem à feira no mínimo uma vez na semana. Para garantir um pouco de praticidade, ensino nesta sessão como fazer cubos verdes e cubos antioxidantes, para o aproveitamento integral de folhas e legumes que poderão ser utilizados para preparar sua dose de saúde algumas vezes na semana. O congelamento diminuirá a quantidade de alguns componentes, mas preservará as fibras e a clorofila dos vegetais, que são compostos essenciais para saúde e o emagrecimento. Minha dica é que você volte da feira e faça seus sucos por 2 dias com os vegetais frescos. Antes que comecem a estragar (ainda quando mantém a cor vibrante e textura rígida) leve as folhas para o liquidificador e combine com chás e ervas para fazer seus cubos funcionais. Depois basta adicionar um ou dois cubos no liquidificador com água e a fruta de sua preferência para potencializar os nutrientes da refeição e aproveitar integralmente o alimento. Separei algumas sugestões cheias de benefícios.

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CUBOS VERDE ANTI-INCHAÇO

CUBOS ANTI-CELULITE

5 talos e folhas de salsão

1 xícara de frutas vermelhas

5 folhas de chicória

1 cenoura média

1 ramo de hortelã

1 xícara de infusão de hibiscos

1 xícara de infusão de cavalinha

CUBOS PRÓ ATIVIDADE FÍSICA CUBOS VERDES ANTI-GASES

1 beterraba crua

5 ramos de funcho

1 xícara de folhas de espinafre

5 rodelas de gengibre

1 xícara de infusão de chá verde

1 xícara de decocção de erva doce

MODO DE PREPARO

CUBOS VERDES DETOX

Para qualquer uma das combinações, basta higienizar

5 folhas de couve mineira

com água corrente as folhas, ervas ou legumes e bater

3 talos de salsinha

no liquidificador com o chá (siga as orientações de

1 xícara de infusão de erva mate

como fazer o chá corretamente na página seguinte). Bata até ficar homogêneo e coloque em forminhas de

CUBOS VERDES RELAXANTES

gelo para formar cubos no congelamento.

5 folhas de alface

Depois basta bater um ou dois cubos com a fruta de

3 ramos de melissa ou capim limão

sua preferência.

1 xícara de infusão de camomila

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Como fazer infusão e decoccão: Existe diferença? O uso de chás é normalmente associado a inúmeros benefícios para a saúde. No entanto, o modo de fazer faz toda a diferença quando esperamos ingerir os compostos bioativos da planta. Para extraí-los adequadamente é preciso diferenciar tipos de plantas e o método pelo qual deve ser utilizado. Ferver plantas delicadas irá destruir muitos de seus antioxidantes, enquanto que, não ferver raízes e caules fará com que você não ingira seus compostos funcionais. Um exemplo é o gengibre, que se não for fervido pelo método de decocção, não terá extraídos seus componentes termogênicos, como o gingerol. De uma maneira geral precisam de fervura partes rígidas como cascas, raízes, caules e sementes; enquanto que folhas, frutos e flores não deverão ser fervidas, pois o aquecimento sob alta temperatura pode alterar seus princípios ativos, sendo essas superfícies menos rígidas. Confira as principais diferenças entre o modo de fazer: Infusão: Consiste em adicionar a água fervente (inferior a 100 graus) sobre as partes da planta já trituradas, que posteriormente é mantida em um recipiente fechado, por 5 a 10 minutos. A proporção para 150ml de água é de 5g de erva seca ou 10g de erva fresca, mas a quantidade pode variar dependendo do tipo de planta utilizada. Exemplo de plantas que devem passar por infusão: chá verde, hibiscos, camomila, hortelã, alecrim. Já na decocção o processo de extração dos princípios ativos é feito mantendo a planta com água em um recipiente fechado, sob fervura por no mínimo 10 minutos. Exemplo de plantas que devem passar por decocção: gengibre, mulungu, açafrão da terra, cascara sagrada. Oriento meus pacientes que sempre façam chás em um recipiente atóxico, como vidro ou panela de inox, e evitem plásticos, acrílico, panelas de ferro ou alumínio, ou ainda utilizem microondas na hora da preparação. Estes utensílios além de diminuírem os benefícios da planta podem fazer trocas com compostos tóxicos ao seu organismo.

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ÁGUAS AROMATIZADAS

Muitas pessoas me perguntam qual a quantidade de líquidos devem ingerir por dia. Não há uma quantidade que possa ser prescrita de maneira generalizada, pois dependerá do seu peso, nível de atividade física, região onde vive, entre outros fatores. No entanto, o que mais me preocupa como nutricionista é qual o tipo de líquido você escolhe para hidratar-se. Refrigerantes, águas gaseificadas, lácteos e sucos de caixinha devem ser riscados da sua lista de hidratantes pois são ricos em açúcares, corantes e aditivos, muito relacionados a doenças crônicas. Mas alternativas saudáveis também devem ser moderadas: ingerir muito suco de fruta ao longo do dia, mesmo os naturais, como substitutos da água pura não será uma boa estratégia para a saúde e o emagrecimento. Oriento meus pacientes a consumirem frutas frescas inteiras ao longo do dia e limitarem o consumo de sucos a 1 ou 2 copos de 200ml, preferencialmente ricos em fibras e com combinações funcionais de frutas e verduras. A água pura deve ser sua primeira escolha para hidratação e uma alternativa interessante são as águas aromatizadas. Diferente dos sucos, elas não terão acréscimo de calorias e o açúcar das frutas, apenas serão saborizadas com cascas, raízes, ervas e especiarias que aumentarão a sua ingestão de compostos bioativos, trazendo deliciosos sabores e cheiros para seu dia. Na Gastronomia Funcional, utilizaremos essas belas águas para receber ou para consumir ao longo do dia. Quanto maior o tempo de descanso, mais saborosa ficará a sua preparação; tome apenas o cuidado de manter os ingredientes imersos (completando sempre com mais água) para evitar a oxidação ao contato com o ar. Confira minha sugestão de variações:

Fracione seu consumo de

Neste caso, prefira tomar um

líquidos ao longo do dia e evite

shot de limão (1/2 de um limão

excesso durante a refeição.

espremido em 50ml de água)

Nosso estômago tolera bem até

para melhorar sua produção de

80ml de líquidos com o almoço

ácido clorídrico e a digestão dos

ou jantar, não mais que isso.

alimentos.

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DETOX E DIURÉTICA

MODO DE PREPARO

1 limão siciliano

Em uma jarra ou garrafa de vidro adicione o aipo e o

1 limão tahiti

pepino cortados. Preencha com a água.

1 pepino cortado em rodelas

Fatie os limões em fatias finas; se desejar esprema

3 talos de aipo cortados em rodelas

metade de 1 limão e adicione à preparação. Finalize

1 ramo de hortelã

com algumas folhas ou galhos de hortelã. Deixe

1 1/2 litros de água mineral

descansando por no mínimo 1 hora. Adicione gelo e sirva.

TERMOGÊNICA E ANTI-GLICANTE

MODO DE PREPARO

1 pimenta dedo de moça pequena

Retire as sementes da pimenta dedo de moça e corte

2 paus de canela

em duas partes.

3 rodelas de gengibre

Fatie o gengibre e adicione com os demais

2 colheres de sopa de flores secas de

ingredientes em um recipiente de vidro. Descansar por

hibiscos

no mínimo 1 hora antes de ingerir.

1 litro de água mineral

IMUNIDADE E DIGESTIVA

MODO DE PREPARO

2 ramos de alecrim

Corte em pedaços o gengibre e o abacaxi. Adicione os

1 colher de sementes de cardamomo

demais ingredientes e deixe descansar por no mínimo

3 rodelas de gengibre

1 hora antes de servir.

2 rodelas de abacaxi 1 litro de água mineral

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PA R A

A D O Ç A R

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Você conferiu na sessão “Para Temperar” (pag. 11) dicas e segredos de como adoçar pratos sem utilizar açúcares ou diminuindo a quantidade utilizada. Apresento nesta sessão algumas receitas levemente doces que podem servir de bases para sobremesas e acompanhamentos de diversos pratos, como recheios de bolo, brigadeiros, bases de tortas e o que mais a sua criatividade permitir.

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LEITE CONDENSADO FUNCIONAL

Criado de uma maneira repaginada e muito mais saudável que o leite condensado tradicional, esta receita pode ser feita e consumida com tranquilidade por celíacos, intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite, mas o que a deixa mais especial é a quantidade reduzida de açúcares quando comparada com a versão tradicional. Gosto de utilizar o agave para preservar a cor característica desse creme tão amado pelas pessoas, mas você pode substituir por açúcar de coco, açúcar demerara, mel ou melados orgânicos na mesma quantidade. Apesar de ser considerada uma

Confira na sessão Aplicações um delicioso Naked Cake que pode ser recheado com variações deste leite condensado.

receita light (tem 80% menos açúcar que a versão tradicional) deve ser consumida com moderação pois combina a redução de açúcar e a presença de gordura. Dentro do contexto de uma alimentação saudável poderá ser saboreada sem culpa e deixará muito saborosas suas sobremesas e brigadeiros.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

150ml de leite de coco

Misture todos os ingredientes e leve ao fogo

150ml de leite de arroz

baixo, mexendo até ficar homogêneo. Continue o

3 colheres de sopa de agave ou açúcar

cozimento mexendo a cada 2 minutos até que fique

demerara

na consistência de leite condensado. Deixe um pouco

1 colher de sopa de óleo de coco

líquido pois irá endurecer mais depois que gelar (se você endurecer demais no cozimento ficará pegajoso depois de frio). Em seguida armazene em um pote de vidro e guarde na geladeira por meia hora para que esfrie e fique na consistência esperada.

RENDIMENTO 100ml

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GELÉIAS 100% FRUTAS

As geléias tradicionais são conservas obtidas pela cocção de frutas ou vegetais com açúcar e água, normalmente em meio ácido, até que fiquem gelatinosas. Essa consistência é atingida em parte por uma fibra presente nas frutas chamada de pectina. Essa fibra contribui com a nossa digestão e regula a absorção de carboidratos pelo organismo. Além disso, a pectina também é capaz de diminuir a sensação de fome e os níveis de colesterol e triglicerídeos corporais. Na Gastronomia Funcional a pectina pode contribuir para dar consistência em receitas sem glúten. Para isso podemos preparar um creme de maçã que tem um sabor neutro e grande

Em estudo publicado na revista Food

quantidade da fibra e servirá para várias receitas. Basta adicionar 2 colheres de creme

Control, em 2012, foram avaliados

para engrossar molhos, geléias ou até mesmo contribuir com a consistência de uma

os compostos bioativos e o nível de

massa de pizza à base de legumes. O resultado é semelhante ao da biomassa de

capacidade antioxidante de diferentes tipos de frutas vermelhas. As frutas

banana verde.

foram avaliadas frescas e após processadas durante 10, 20, 40 e 60 minutos em água. Todas as frutas vermelhas analisadas tiveram sua bioatividade antioxidante preservada com tratamento térmico por 10 ou 20 minutos. Por esse motivo vamos manter o tempo de cozedura das nossas geléias funcionais sempre curto, uma vez que grande parte dos fitoquímicos se perde com tempo prolongado de cozimento.

Na preparação de geléias, a presença do açúcar é essencial para melhorar a conservação da receita, no entanto, como queremos aproveitar os fitoquímicos presentes no alimento, e não comprometer a dieta, vamos priorizar geléias que sejam feitas somente à base de frutas. Neste caso o cozimento prolongado não será benéfico para a conservação dos compostos funcionais, por isso utilizaremos gomas naturais, como goma xantana e agar agar para atingir a consistência desejada em menor tempo e preservar os antioxidantes. Sugiro aqui uma geléia de frutas vermelhas rica em antocianinas e proantocianidinas, que além de serem ótimas para o coração combatem o envelhecimento da nossa pele.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

50g de mirtilos 50g de framboesas 50g de amoras 250g de morangos Suco de 1/2 limão 1 pau de canela 1 xícara de suco de uva integral 1 colher de cafezinho de goma xantana

Lave todas as frutas. Cortar os morangos em 4 partes. Colocar todas as frutas numa panela com o suco de uva e cozinhar por 10 minutos. Adicionar a goma xantana ao final e mexer até engrossar (se preferir usar a pectina caseira ou biomassa; coloque 3 colheres de sopa). Leve para um vidro esterilizado e mantenha em geladeira por até 10 dias.

PECTINA CASEIRA

Para dar um toque especial de

pêssegos com camomila para

1 Kg de maçãs inteiras picadas

sabor e adicionar nutrientes,

atividade calmante ou maçã

1 litro de água

gosto de temperar minhas

verde com cardamomo para

Basta cozinhar até ficarem bem

geléias com ervas ou especiarias,

digestão. Muitas combinações

macias, coar em uma peneira fina

para deixá-la termogênica. Que

são possíveis, basta exercer

e voltar o liquido para a panela

tal uma combinação de abacaxi

a criatividade nas pitadas de

até levantar fervura. Conservar

com pimenta dedo de moça?

saúde adicionadas.

em geladeira por 30 dias.

Gosto também de cozinhar

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SORVETES 100% FRUTAS

Um sorvete bem cremoso deixa qualquer momento mais doce. Se esse sorvete não tiver leite, açúcar e excesso de gorduras pode ser consumido com frequência e substituir uma de suas porções de fruta do dia. Todo mundo adora quando descobre esse truque. Congelar vários tipos de frutas ajuda a diminuir o desperdício em casa e, além do sorvete, faz o maior sucesso deixando cremosas vitaminas e smoothies. Meu conselho é que você consuma as frutas frescas e, antes que comecem a estragar, no seu ponto ótimo de amadurecimento, corte e congele em potes de vidro para tê-las sempre disponíveis. O congelamento impedirá o envelhecimento da fruta e vai preservar vitaminas e minerais mais estáveis, depois basta batê-las em um bom processador ou liquidificador para atingir a consistência desejada.

SORVETE DE FRUTAS VERMELHAS

IG

4 bananas maduras congeladas 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, amoras, mirtilos) 5 folhas de hortelã fresca

MODO DE PREPARO: Bata em um liqüidificador potente, ou multiprocessador, todos os ingredientes até adquirirem consistência de sorvete. Sirva imediatamente com folhas frescas de hortelã ou 1 colher de sopa de geléia 100% fruta.

SORVETE DE MANGA COM COCO 1 manga média congelada 4 colheres de sopa de leite de coco Raspas de limão siciliano 3 colheres de sopa rasas de coco ralado fresco

MODO DE PREPARO: Bata em um liqüidificador potente, ou multiprocessador, todos os ingredientes até adquirirem consistência de sorvete. Sirva imediatamente dentro de Sempre que fizer sorvetes de

Confira na sessão Aplicações

um coco fresco ou em pires coloridos decorados com

frutas mais líquidas como

uma deliciosa receita de Petit

coco ralado.

morangos, kiwi, abacaxi,

Gateau para ser o par perfeito

amoras misture 1 a 2 bananas

do seu sorvete de frutas.

congeladas para servir de base e

RENDIMENTO: 2 bolas de sorvete

atingir a consistência cremosa.

CRIS TOZZO - 77

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A P L I C A Ç Õ E S

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COMPENSADORES DIETÉTICOS

Apresentei a vocês nas primeiras sessões desse livro as Bases da Gastronomia Funcional, que serão o norte para a variação de diferentes pratos que vocês poderão criar a partir de agora. Neste capítulo mostro exemplo de deliciosas receitas que utilizam as bases e conceitos aprendidos até aqui e lhes mostro como ter mais saúde fazendo uso de compensadores dietéticos.

O QUE SÃO COMPENSADORES DIETÉTICOS? Criei esse termo para melhorar minha comunicação com pacientes e alunos e ensinar-lhes como podemos fazer combinações inteligentes, seja nas receitas ou nas refeições, a fim de diminuir o impacto negativo de um alimento ou refeição em nosso organismo. COMPENSADORES DIETÉTICOS são portanto, alimentos, nutrientes ou fitoquímicos utilizados com a finalidade de compensar a ingestão de uma substância tóxica ou maléfica ao corpo, diminuir a carga glicêmica da refeição, quelar metais pesados, diminuir o estresse oxidativo pós refeição ou diminuir a absorção de colesterol. Por exemplo, você sabia que para emagrecer e manter a forma faz toda diferença comer massas, carnes, sopas e risotos acompanhados com salada? Sempre que você associa um prato de salada às suas refeições com carboidratos você diminui a velocidade de absorção dos açúcares desses alimentos, o que é ótimo para o emagrecimento e também para o controle de doenças como o diabetes. Para cada receita deste capítulo indicarei um compensador dietético que considero importante para ser utilizado. Conheça outros exemplos de compensadores dietéticos:

DIMINUEM A ABSORÇÃO DE AÇÚCAR DOS ALIMENTOS Adicionar 1 colher de fibras (chia, linhaça dourada, quinua em flocos, amaranto em flocos, aveia) ou óleos vegetais (óleo de coco, de linhaça dourada ou de chia) ou canela sempre que consumir frutas, sucos ou fontes de carboidratos como pães e bolos. Comer associado a risotos, sopas e massas um prato fundo de salada verde com 1 colher de azeite de oliva.

DIMINUEM A CARGA TÓXICA E MELHORAM A CAPACIDADE ANTIOXIDANTE DO CORPO Consumir junto com fontes de carboidratos ou gorduras (como bolos, pães ou molhos) 1 xícara de chá rico em flavonóides (Ex. chá verde, chá branco, chá de erva mate, chá de hibiscos). Adicionar 1 porção grande de folhosos verdes escuros com 1 colher de óleo de abacate ou óleo de linhaça ou azeite de oliva sempre que consumir alimentos com fontes de gorduras e proteínas animais, ou carboidratos levados a alta temperatura (ex. carne grelhada no almoço ou jantar – obrigatório o uso do compensador folhas verdes para diminuir a agressão de compostos tóxicos ou 2 colheres de sopa de abacate para diminuir a absorção de colesterol e o impacto das gorduras oxidadas).

CRIS TOZZO - 80

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ESTROGONOFE FUNCIONAL

Intolerantes e alérgicos aos lácteos evitam consumir muitos pratos clássicos porque normalmente são finalizados com creme de leite. O que muita gente não sabe é que o sabor característico não vem deste ingrediente, e sim da combinação dos demais. Nesta receita vou lhes ensinar duas variações para substituir o creme de leite no estrogonofe. A primeira consiste em um creme de castanhas que trará cor e

IG

consistência semelhantes ao lácteo. A segunda opção é uma das bases clássicas da gastronomia funcional, que não tem cor nem sabor mas deixará o estrogonofe super cremoso: a biomassa de banana verde. Utilize esta última opção caso seja alérgico às oleaginosas, ou varie o consumo provando as duas versões.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

500g de peito de frango orgânico ou

Hidrate as castanhas em água filtrada e reserve. Se

patinho (cortados em cubos)

substituir por biomassa de banana verde amoleça até

1 cebola roxa ralada 6 tomates orgânicos médios e bem maduros 1 maço de manjericão fresco

que vire um creme homogêneo. Bata no liquidificador ou mixer os tomates com o manjericão e reserve. Em seguida refogue a cebola com um pouco de azeite

3 colheres de chá de

de oliva, acrescente o frango ou carne e refogue bem.

mostarda Dijon

Adicione o tomate batido e cozinhe por 15 minutos.

1 xícara de castanha de cajú hidratada ou

Acrescente o sal, noz-moscada, a mostarda dijon e a

1 xícara de biomassa de banana verde

pimenta do reino.

1 copo de água

Descarte a água em que as castanhas ficaram de molho

Pimenta do reino a gosto Noz-moscada a gosto Sal verde ou temperado a gosto

e bata as castanhas no liquidificador com 1 xícara de água mineral por 3 minutos. Misture no Estrogonofe. Caso faça a troca do creme de castanhas pela biomassa, basta acrescentar a biomassa de banana ao final e cozinhar até que fique homogêneo.

Um ótimo compensador dietético

Você pode servir com arroz

para esta receita é terminar a

integral ou quinoa. Outra ideia

refeição consumindo um chá

é fazer um macarrão de milho,

de boldo ou alcachofra, que possuem propriedades digestivas e colagogas, isto é, melhoram

de grão de bico ou arroz para acompanhar.

a liberação da bile e também de nossas enzimas pancreáticas, tornando mais leves refeições que incluem carnes.

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RISOTO AO PESTO DE ERVILHAS COM TOMATE CONFIT

Diminuir o consumo de produtos de origem animal é essencial para ter mais saúde a longo prazo. No entanto, quando optamos por refeições somente à base de vegetais, a receita precisa ser pensada para fornecer a quantidade de nutrientes adequada, principalmente quando falamos de proteínas. Na Gastronomia Funcional vamos buscar um aminograma ideal sempre que fizermos preparações vegetarianas. Os alimentos com proteína se dividem em dois grupos: os completos em aminoácidos essenciais e os incompletos. Fazem parte do grupo de alimentos completos em aminoácidos essenciais as carnes em geral, peixes, frango, lácteos, ovos e também a soja, quinoa e amaranto. Os demais grãos, vegetais, sementes, oleaginosas e legumes não contêm todos os aminoácidos que o nosso corpo

O compensador dietético dessa receita é o uso de salada verde para acompanhar a refeição e diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos do arroz. Sugiro rúculas frescas ou agrião para harmonizar os sabores.

precisa para a formação de tecidos e precisam ser combinados para nos fornecer uma proteína de qualidade. Por isso, sempre que crio uma receita vegana (sem nenhum produto de origem animal) procuro combinar os principais grupos do reino vegetal para fornecer ao corpo toda a proteína de que precisa (o grupo dos cereais, o grupo das leguminosas, o grupo dos legumes e o grupo das oleaginosas ou sementes). Use sempre esta regra de mistura neste tipo de receita. No prato vegano que lhe apresento agora, juntei ingredientes para que seu corpo receba todos esses grupos em mistura única de sabores e texturas que surpreenderá toda a família.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

400g de arroz cateto integral

Numa panela frija a cebola com o azeite de oliva,

1 cebola picada

em seguida adicione o alho. Coloque o arroz e deixe

1 dente de alho picado

frigir rapidamente. Adicione o vinho e deixe o álcool

4 colheres de sopa de azeite de oliva

evaporar. Cozinhe o arroz com o caldo de legumes,

Aproximadamente 1L de caldo de

adicionando aos poucos e mexendo de vez em

legumes (pag. 26)

quando. Após 30 minutos, adicione a abobrinha e

1 xícara vinho branco

espere por 3 minutos. Desligue o fogo e finalize com

1 abobrinha picada em cubos pequenos.

o molho pesto. Termine a preparação adicionando

1 xícara de molho pesto funcional (pag. 58)

tempero verde e corrigindo o sal . Rale um pouco de

1 xícara de tomates confitados (pag. 64)

noz-moscada e sirva com tomate confit por cima.

Salsinha e cebolinha a gosto Noz-moscada a gosto 1 colher de chá de sal verde ou Sal temperado a gosto

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FRANGO AO CURRY COM MAÇÃ VERDE IG

O peito de frango aparece em dietas para emagrecimento pela sua composição protéica e pobre em gorduras. Normalmente consumido grelhado, esse ingrediente pode compor uma infinidade de preparações. Costumo orientar o consumo de frangos orgânicos ou caipiras nas receitas e sempre combinando ingredientes para deixá-lo mais nutritivo. Para temperar, você pode usar uma das técnicas de marinada sugeridas na pag. 31. Na receita que sugiro aqui você vai precisar ainda das bases aprendidas sobre leites vegetais e atentar aos tempos de cozimento para manter a textura adequada dos ingredientes. Confira este prato de cheiros incríveis que remete aos sabores do oriente e vai encher de calor a sua sensação corporal.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

2 peitos de frango orgânico cortados em

Em uma panela aqueça o óleo de coco e frija o alho

cubos ou tiras

poró com o gengibre. Em seguida adicione o peito de

2 colheres de sopa de gengibre ralado 1 alho poró fatiado em meia lua 400ml de leite de coco caseiro 2 colheres de sopa de curry

frango e frija por mais 5 minutos, mexendo sempre para distribuir o cozimento. Adicione o leite de coco, deixe levantar uma pequena

2 colheres de sobremesa de óleo de coco

fervura e adicione o curry e a maçã verde e cozinhe por

2 maçãs verdes cortadas em cubos

2 minutos.

Raspas de limão tahiti

Desligue o fogo, corrija o sal, adicione as raspas de

Noz-moscada a gosto

limão e a noz-moscada. Sirva com amêndoas em lascas

Sal verde a gosto

tostadas para decorar.

Opcional: Amêndoas em lascas

O compensador dietético desta

Uma alternativa interessante

receita é o uso de um chá

para substituir a maçã verde

de hortelã antes da refeição

nesta receita é o uso do abacaxi.

para melhorar a produção de

Corte em cubos e acrescente ao

ácido clorídrico no estômago

final da preparação, sempre com

e facilitar a digestão das

o fogo desligado para preservar

proteínas do frango.

a bromelina, enzima presente na fruta que ajuda na digestão de proteínas no nosso estômago.

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LASANHA VEGETARIANA IG

Muitas pessoas se aventuram a fazer lasanhas sem massas e ficam decepcionados com a textura e gosto em comparação com as lasanhas tradicionais. Como os legumes são ricos em água, utilizá-los crus no lugar da massa trará muita umidade para sua receita . Compartilho com vocês minha dica para fazer a lasanha vegetariana perfeita: assar os legumes antes da montagem. Eles por si só, substituindo a massa da versão tradicional, serão os compensadores dietéticos desta receita, que ficará com baixa carga glicêmica. Além da técnica, nesta preparação vamos utilizar duas das receitas curingas que vimos no começo do livro: o molho de tomate e o molho branco funcional. Você pode ainda usar a criatividade, mudar os legumes e incrementar com o molho pesto ou o molho de abóbora. Caso queira utilizar alguma massa, prefira as feitas à base de mandioca, grão de bico ou arroz.

INGREDIENTES MASSA

MODO DE PREPARO MASSA

4 unidades abobrinhas cortadas em fatias

Prepare uma travessa com água e uma pitada de sal.

longitudinais ou em fatias redondas

Corte a berinjela e deixe de molho na água enquanto

4 unidades berinjelas grandes cortadas em fatias longitudinais ou em fatias redondas Quanto suficiente de azeite Sal verde ou temperado a gosto

corta a abobrinha (esse remolho tira o gosto amargo da berinjela e os compostos anti-nutricionais). Distribua as fatias de abobrinha e as fatias de berinjela em uma travessa e regue com azeite de oliva. Leve ao forno em temperatura bem baixa e deixe assar por cerca de 20 minutos ou até que ressequem levemente. Após esse tempo de forno utilize na montagem da lasanha.

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RECHEIOS E MONTAGEM

MONTAGEM DA LASANHA

2 xícaras de molho de tomate funcional

Unte uma forma de vidro com azeite de oliva.

(pag. 53)

Inicie a montagem com uma camada de molho de

2 xícaras de molho branco funcional

tomate, em seguida comece a intercalar a berinjela e

(pag. 57)

abobrinha com molho branco e molho de tomate.

Castanhas do Pará ou queijo parmesão

A última camada deve ser de berinjela. Rale castanhas

vegano para polvilhar

do pará por cima para imitarem um queijo parmesão

Obs. Pode precisar de mais molho

(ou siga a dica de como fazer seu parmesão vegano

dependendo do tamanho de sua travessa.

em casa). Leve ao forno pré aquecido por 10 minutos para dourar.

PARMESÃO VEGANO 1 xícara de resíduo de leite de coco ou de leite de oleaginosas secos 1 colher de sopa de polvilho azedo 1 colher de sopa de curry 1 pitada de sal Basta bater tudo no processador para misturar bem.

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PAPELOTES DE PEIXE IG

Uma das minhas técnicas preferidas de culinária saudável! O papelote é um método de cozinhar que forma um calor úmido no peixe evitando a formação dos produtos finais da glicação avançada (os famosos AGEs que oxidam nossas células e aumentam o envelhecimento). É uma maneira prática, rápida e que quase não suja louças ou deixa cheiro de peixe no ambiente (reclamação que mais ouço de quem não cozinha peixes em casa). Você pode variar os ingredientes utilizando o mesmo método e apenas trocando a base e os temperos. Inspire-se!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

100g de filé de peixe

Tempere o filé de peixe com raspas de limão

1 colher de raspas de gengibre

siciliano, raspas de gengibre e sal. Reserve.

Raspas de 1 limão siciliano

Corte em fatias a banana da terra e a cebola roxa.

1 pitada de sal temperado (pag. 15)

Corte um pedaço de papel manteiga e distribua a

1 banana da terra

banana, a cebola e em seguida o filé. (Nunca utilize

1/2 cebola roxa cortada em fatias

papel alumínio aqui, é tóxico ao organismo e não deve entrar em contato com o alimento) Finalize com um ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva (ou use um azeite temperado da pag. 18) Feche o papelote enrolando o papel nas bordas como se fosse fazer um pastel.Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos.

O compensador dietético para esta receita é o consumo de uma xícara de chá verde com a refeição ou a utilização deste na marinada (confira as dicas na pag. 31) A intenção é quelar os possíveis metais tóxicos que possam ter no peixe.

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PETIT GATEAU FUNCIONAL IG

Essa receita é sem dúvida uma das mais saborosas deste livro. Gosto de servi-la no almoço de domingo e todos adoram. Para garantir a consistência esperada, o tempo e a temperatura do forno são essenciais, mas o gosto e a pitada de saúde só são garantidas na escolha dos ingredientes. Por isso, observe bem os componentes do chocolate escolhido para o preparo: os mais saudáveis contêm somente manteiga de cacau, grãos de cacau orgânico e pouca quantidade de açúcar. Essa escolha vai garantir uma boa dose dos antioxidantes do cacau na sua receita, mas também acrescenta compostos que melhoram a sua sensação de bem estar. Aproveite esse momento e combine com um chá!

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

4 ovos

Pré-aqueça o forno a 250°C por no mínimo 15 minutos.

4 colheres de sopa rasas de açúcar

Derreta o chocolate em banho maria e adicione a ghee

demerara ou açúcar de coco

até formar um creme liso e brilhante. Reserve.

4 colheres de sopa rasas de farinha de

Em uma travessa, misture os ovos e o demerara,

arroz ou farinha de amêndoas

batendo bem com auxilio de um garfo. Depois

5 colheres de sopa cheias de manteiga ghee

misture ao chocolate e continue mexendo até ficar

200g de chocolate 70% a 80% cacau sem leite

homogêneo. Por último, coloque a farinha de arroz ou amêndoas. Coloque em forminhas de silicone de tamanho médio (ou unte formas próprias com manteiga ghee e farinha de arroz); não encha até o final, para permitir que eles cresçam. Leve o petit gateau para o forno e asse por 5 a 7 minutos (o tempo reduzido é para que fique cremoso por dentro. Para isso o forno precisa estar bem quente). Observe se as bordas ficaram cozidas. Desenforme e sirva quente acompanhado de um sorvete 100% fruta.

RENDIMENTO: 8 unidades

Para compensar o índice glicêmico: salpique canela sobre o petit gateau e o sorvete na hora de servir.

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BROWNIE FUNCIONAL

Brownies por serem bolos baixos e úmidos são uma boa alternativa para as pessoas que não podem consumir fermentos. De maneira geral, sempre foram sinônimos de açúcares e gorduras, mas preparei aqui uma receita muito mais saudável e nutritiva. Acrescentei legumes e alimentos funcionais distintos e quis deixá-la adequada para dietas de emagrecimento, sendo ainda uma ótima opção para ser consumida por praticantes de atividade física.

O compensador dietético que sugiro para esta receita é o chá de canela, que tem ação hipoglicemiante e diminuirá ainda mais a carga glicêmica desta doce refeição.

O ingrediente base é beterraba, que é rica em ácido fólico, fibras e manganês, sendo um excelente alimento para um pós ou pré-treino, pois possui nitratos que aumentam nossa produção de óxido nítrico melhorando a perfusão sanguínea, ou seja, melhorando a circulação e levando mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Essa propriedade também será benéfica para quem sofre de pressão alta. Para diminuir o índice glicêmico da receita adicionei a chia e toda a sua fibra disponível. Fica muito bem acompanhado com um sorvete 100% fruta e também faz o maior sucesso com as crianças. Sempre que faço oficinas com essa turminha uso a mesma massa para fazer muffins (basta acrescentar fermento). Nas atividades lúdicas chamo de bolo encantado pois muda de cor quando vai para o forno, detalhe que os pequenos adoram.

INGREDIENTES DA MASSA

MODO DE PREPARO

100g de beterraba cozida

Unte uma forma para brownie de tamanho médio

3 ovos

(20cm), com óleo de coco e cacau.

3 colheres de sopa de chia hidratada em

Pré aqueça o forno a 180°C.

1⁄2 xícara de água morna

Hidrate a chia em 1/2 xícara de água.

3 colheres de sopa de óleo de coco

Bata no liquidificador o óleo de coco, a beterraba

4 colheres de sopa de cacau

cozida, os ovos, o açúcar Demerara e a chia hidratada

1⁄2 xícara de açúcar demerara ou açúcar

até que fiquem bem homogêneos. Leve o conteúdo

de coco

do liquidificador para uma travessa e misture a farinha

100g farinha de arroz integral (ou 100g de

de arroz integral (ou o resíduo de coco) e o cacau.

resíduo do leite de coco - caso queira um

Acrescente as nozes picadas e leve ao forno a 180°C

brownie sem farinha)

por 35min.

1⁄2 xícara de nozes picadas

O tempo de forno pode variar conforme o tamanho da sua forma.

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INGREDIENTES CALDA DE CHOCOLATE TERMOGÊNICA

MODO DE PREPARO Derreta o chocolate em banho-maria ou micro-ondas

100g de chocolate 70% de cacau, sem

(por 1 minuto). Adicione a pimenta e a água aos

leite e se possível sem açúcar

poucos até chegar na consistência de calda. Regue

1⁄2 xícara de água morna

sobre os brownies na hora de servir ou misture na

1 colher de chá de pimenta dedo de moça

massa antes de ir para o forno (desta maneira irá formar aquela crostinha crocante).

RENDIMENTO 12 pedaços médios

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TRUFAS PRESTÍGIO RAW

Para os loucos por chocolate uma bela trufa faz toda a diferença alegrando o dia. Esta delícia, sem nada de lácteos, está recheada com todos os flavonóides do cacau, tem triglicerídeos de cadeia média (TCM) do óleo de coco, com sua ação termogênica, e ainda promove reposição energética com os nutrientes do melado, componente que é rico em ferro e magnésio, importante vasodilatador que irá oxigenar o músculo e recuperar a acidemia em um pós treino de corrida curta ou longa, por exemplo. Caso esteja em processo de emagrecimento, você pode trocar o melado por néctar de coco, maple syrup 100% ou agave, na mesma quantidade sugerida na receita. Gosto de indicá-la principalmente para mulheres ativas ou para controlar os sintomas da tensão pré menstrual. Podem ser congeladas por até 90 dias.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

3 xícaras de resíduo de coco

Misture o coco fresco e o cacau em pó. Adicione aos

(ou coco fresco ralado)

poucos o melado e por último o óleo de coco. Forme

1 xícara de cacau em pó

bolinha como trufas apertando bem, passe no coco

1⁄2 xícara de óleo de coco extravirgem

ralado e leve para a geladeira por 2 horas para que

1⁄2 xícara de melado

ganhe consistência.

Coco ralado para decorar

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PÃO DE BANANA

O ovo, embora seja um alimento super saudável, encontra-se na lista dos mais alergênicos, principalmente para crianças. As principais proteínas causadoras de alergia são a ovoalbumina e a ovomucóide, encontradas na clara. Como não é possível separá-la totalmente, pessoas alérgicas deverão retirar os ovos da dieta. Para muitos pode parecer difícil cozinhar sem glúten e sem leite, e esta tarefa fica mais complicada quando retiramos também os ovos da preparação. Para substituições precisaremos avaliar a função do ovo naquela receita. No caso de pães e bolos costumo substituir os ovos por linhaça ou chia, mas as proporções precisam ser testadas de acordo com os outros ingredientes que você misturar. Portanto, cozinhar sem ovos pode significar testar a receita várias vezes até chegar em um ponto perfeito. Neste pão doce você consegue uma ótima textura sem utilizar leite, glúten ou ovos…reduzi também a quantidade de açúcar na receita e deixei-a super saborizada com especiarias naturais. O cheirinho que fica pela casa é incrível e pode ser um bom substituto para o seu pão da manhã.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

SECOS

Pré aqueça o forno a 200 graus. Unte uma forma de

250g de farinha de arroz integral

pão com óleo de coco e forre com papel manteiga.

3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada 1 colher de sopa cheia de canela em pó 1 colher de chá de essência de baunilha

Em uma travessa misture todos os ingredientes secos, exceto as amêndoas, e mexa bem. Abra um furo no meio das farinhas e comece a adicionar os ingredientes

caseira (pag. 29)

úmidos mexendo sempre em círculos até umedecer

4 colheres de sopa de açúcar demerara

toda a massa. Finalize adicionando o fermento,

1 xícara de amêndoas tostadas

coloque o vinagre por cima e deixe borbulhar. Mexa suavemente misturando as amêndoas.

ÚMIDOS 3 bananas maduras amassadas 6 colheres de sopa de óleo de coco 1 ½ xícara de leite de arroz

Leve para a forma e asse por 50 minutos. Retire do forno e espere 30 minutos antes de cortar para servir.

1 colher de sopa de extrato orgânico de baunilha FINALIZAÇÃO 1 colher de sopa de fermento em pó 2 colheres de sopa de vinagre de maçã

Uma dica super importante para

batumado. De todos os testes

pães sem glúten e sem ovos é

que fiz considero que o ideal é

nunca cortar o pão na hora que

abrir o pão somente depois de 30

sair do forno. É preciso esperar

minutos fora do forno... sei que

no mínimo 15 a 20 minutos

o cheirinho irresistível dificulta

para cortar a primeira fatia

essa tarefa, mas a dica é super

e garantir que o cozimento já

importante!

tenha terminado, caso contrário seu pão vai ficar pegajoso ou

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NAKED CAKE IG

Fiz muitos bolos sem glúten tentando chegar à consistência de pão de ló. Mas como não queria usar farinhas refinadas, a massa continuava pesada e seca, longe da versão tradicional. Foi preciso um final de semana inteiro na casa de minha mãe, para que ela me contasse todos os segredos que deixavam a sua massa tão leve e fofinha. Juntei as dicas da dona Ene e fizemos 3 bolos seguidos até chegar na receita de pão de ló perfeito, que além de sem glúten e sem leite ficou de baixíssimo índice glicêmico. Ela fica leve e linda, por isso escolhi compartilhar com vocês na forma de Naked Cake, um bolo sem cobertura para deixar à mostra esta belezinha da culinária sem glúten. Adoro este tipo de bolo porque me divirto muito decorando com as flores do quintal ou as frutas da estação, mas você pode usar a mesma massa para fazer qualquer bolo recheado. Inspire-se também nas ideias de recheios para o bolo, que podem levar biomassa ou leite condensado funcional e ficam deliciosos.

INGREDIENTES DA MASSA

MODO DE PREPARO

6 claras

Unte duas travessas médias (17cm) com manteiga

6 gemas

clarificada e farinha de arroz.

1 xícara de açúcar demerara (separe

Pré-aquecer o forno a 180 graus.

metade para as claras em neve)

Em duas travessas de batedeira separe as claras e as gemas.

250g de farinha de amêndoas

Bata as claras em neve, em seguida adicione metade

2 colheres de sopa de amido de milho ou

do açúcar e a essência de baunilha orgânica e continue

fécula de batata

batendo até atingir uma consistência firme. Reserve.

3 colheres de sopa de farinha de arroz integral

Bata as gemas com a água fervente até dobrarem

3 colheres de sopa de azeite de oliva

de volume, acrescente o azeite de oliva e o resto do

1 xícara de água fervente

açúcar sem parar de bater. Desligue a batedeira e

1 colher de sopa de essência de baunilha orgânica

acrescente a farinha de amêndoas, a farinha de arroz

1 colher de sopa de fermento em pó

integral e o amido de milho. Finalize adicionando o fermento e as claras, mexendo suavemente. Separe as massas igualmente nas duas formas untadas e asse por aproximadamente 35 minutos a 180°C.

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RECHEIO DE NOZES

RECHEIO DE MARACUJÁ

Rendimento de 1 receita de leite

Rendimento de 1 receita de leite condensado funcional

condensado funcional

Polpa de 1 maracujá maduro

1 xícara de nozes

4 colheres de sopa de biomassa de banana verde

4 colheres de sopa de biomassa de

Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes e

banana verde

cozinhar por 3 minutos mexendo até que fique

Modo de fazer: Misturar todos os

homogêneo.

ingredientes e cozinhar por 3 minutos mexendo até que fique homogêneo.

GANACHE DE CHOCOLATE

RECHEIO DE FRUTAS VERMELHAS

200g de chocolate 70%

1 xícara de Geléia 100% fruta (pag. 76)

1/2 xícara de água 2 colheres de sopa de biomassa de

DECORAÇÃO

banana verde

Frutas frescas, flores e açúcar Demerara triturado.

Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes e cozinhar por 3 minutos mexendo até que fique homogêneo.

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AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS

Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a eles esta linha de livros que expõe o melhor do meu trabalho.

Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas conquistas, ao meu sogro, sogra e cunhado, aos meus mestres e colegas de profissão pelas valiosas trocas feitas durante minha trajetória.

Agradeço ao meu marido Gustavo pelo amor incondicional, pela paciência com minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho, dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível sem sua dedicação.

Créditos e agradecimentos especiais à minha colega Clarisse, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao fotógrafo Michel Téo Sin - especialista em fotografia culinária - que conduziu com profissionalismo e talento a produção de algumas das melhores fotos deste livro; a equipe Trends Content pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada! AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro: p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo Michel Teo Sin: p.6c; p.19c; p.34bc; p.34br; p.35ac; p.36bc; p.38cl; p.38bl; p.38c; p.42c; p.57bl; p. 58cl; p.58bl; p.58cr; p.59c; p.61c; p.83c; p.85c; p.91cl; p.91bc; p.92bc; p.97al; p.97ar; p.97bl Gustavo Lisboa: p.21bc; p.24bc; p.55c; p.65c; p.67bc; p.74bc; p.81bl; p.86bl; p.86br; p.87cl; p. 87bc; p.88cl; p.88bl; p.88br; p.89bl; p.95c; p.97cl; p.97bl; p.97br; p.97cr; p.97br Shutterstock: p.4c; p.8c; p.10c; p.13bc; p.14bc; p.16bl; p.17c; p.23c; p.27bc; p.29bl; p.30 bl; p. 31bl; p.32c; p.39c; p.43bc; p.48bl; p.49bl; p.50c; p.52bc; p.56cl; p.63c; p.71c; p.72c; p.77cl; p.78c “Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”. iStock: p.41bc; p.45c; p.47c; p.68l; p.107c

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Com meu marido Gustavo.

Com a equipe da Trends Content.

Durante minha estadia na Inglaterra, início da escrita deste livro

Com Clari, meu ombro fiel, descontração no teste de receitas

Michel Teo Sin, responsável por belos cliques das minhas receitas.

Depois da sessão fotográfica do Michel.

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GLOSSÁRIO

ACRILAMIDA Substância tóxica produzida naturalmente em alguns alimentos que tenham sido cozidos ou processados a altas temperaturas. Os níveis aumentam em proporção à duração do aquecimento. Os mais altos níveis foram encontrados em alimentos ricos em amido (batatas e produtos de cereais). A acrilamida é formada no alimento, em temperaturas geralmente acima de 120ºC, principalmente pela reação da asparagina (aminoácido) com um açúcar redutor (particularmente a glicose e frutose) como parte da reação de Maillard. Pesquisas tem relacionado o surgimento de câncer com o consumo de alimentos contendo acrilamida. ADITIVOS ALIMENTARES Substâncias que são adicionadas aos alimentos com o propósito de manter/ modificar o seu sabor ou melhorar a sua aparência. Alguns aditivos são utilizados há séculos, como o sal, o vinagre outros como os conservantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes são mais recentes e muito utilizados pela indústria alimentar. ALDEÍDOS Também denominados de compostos carbonílicos porque apresentam o grupo carbonila C = O. Esses compostos são incolores, os de tamanho inferior têm cheiro irritante e os de cadeia carbônica maior têm cheiro agradável, na natureza podem ser encontrados nas fases sólida, líquida ou gasosa. Essa classe de compostos pode ser encontrada em flores e frutos e conferem o odor característico dos alimentos como o cheiro da baunilha e da canela. Além de conferir o odor dos alimentos conferem a mesma característica a outras substâncias como o formol e o metanal. ALICINA Princípio ativo presente no alho e responsável pelos seus benefícios medicinais. ALIMENTO FUNCIONAL Todo aquele alimento ou ingrediente que, alem das funcoes nutricionais basicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabolicos e/ou fisiologicos e/ou efeitos beneficos a saude, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica.

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AMINAS AROMÁTICAS HETEROCÍCLICAS Substâncias indesejadas produzidas durante a exposição de alimentos a altas temperaturas. Muitas AH são formadas ao assar, fritar ou cozinhar alimentos por longo período, principalmente os ricos em proteínas, como carnes e pescados. As AH ainda podem ser encontradas em resíduos de panelas e em extratos de carne. Sua formação ocorre pela pirólise de certos aminoácidos, entre os quais triptofano, lisina, ácido glutâmico e fenilalanina, ou pela reação entre creatina (também denominada creatinina) e os produtos da Reação de Maillard. ANTIOXIDANTES Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela capacidade de eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e outras doenças. São considerados excelentes antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os carotenóides e também os polifenóis. ADITIVOS ALIMENTARES Substâncias que são adicionadas aos alimentos com o propósito de manter/ modificar o seu sabor ou melhorar a sua aparência. Alguns aditivos são utilizados há séculos, como o sal, o vinagre outros como os conservantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes são mais recentes e muito utilizados pela indústria alimentar. ANTOCIANINA Um grupo de compostos da família dos polifenóis que produz o pigmento vermelho e púrpura nas frutas e vegetais. Sua função é a proteção das plantas, suas flores e seus frutos contra a luz ultravioleta (UV) e evitam a produção de radicais livres. São potentes oxidantes e podem proteger contra doenças cardiovasculares, câncer e outras doenças e condições nas quais o dano oxidativo é importante. Alimentos ricos em antocianinas incluem cramberries, mirtilo, amora, groselha, cerejas e uvas roxas. TEROSCLEROSE Formação de placas de gordura, cálcio e outros elementos na parede das artérias do coração e suas ramificações de forma difusa ou localizada. Ela se caracteriza pelo estreitamento e enrijecimento das artérias devido ao acúmulo de gordura em suas paredes, conhecido como ateroma e pode levar a um infarto ou acidente vascular cerebral.

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BETACAROTENO É um pigmento carotenóide antioxidante e confere a cor amarelo-alaranjado aos alimentos. É o precursor do retinol, a forma ativa da vitamina A. Beneficia a visão noturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no metabolismo de gorduras. O betacaroteno também é favorável na obtenção do bronzeamento da pele. Quando transformado em vitamina A em nosso organismo, auxilia na formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioleta e conferir o bronzeamento. As principais fontes de betacaroteno são: damasco, cenoura, abóbora, beterraba, mamão, manga e a batata-doce. Em quantidades menores, pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolis. BETA-GLUCANA Polissacarídeos de monômeros de glicose unidos por ligações glicosídicas β. São um grupo de compostos encontrados nas paredes celulares das plantas, fungos, bactérias, fermento, no farelo de grãos de cereais BETA-SITOSTEROL Composto esteróide encontrado nos vegetais e sua estrutura química é semelhante ao do colesterol. Pesquisas reveleam que auxilia a diminuir os niveis de colesterol sanguíneo. Ë encontrado em castanhas, sementes, no abacate e em alguns óleos vegetais. CAROTENÓIDES Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amareloalaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo fígado. Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e licopeno. Os carotenóides saão antioxidantes e podem inibir a proliferação de células, sendo inportantes combatentes no câncer. CARGA GLICÊMICA (CG) Sistema para avaliar os alimentos, baseado no Índice Glicêmico (IG), que representa o efeito dos níveis de glicose e da insulina no sangue, levando em consideração a quantidade de carboidratos consumidos em uma porção específica de alimento

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COLESTEROL Álcool policíclico de cadeia longa, usualmente considerado um esteróide, encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos os animais. É um componente essencial das membranas celulares dos mamíferos. Não existe colesterol em nenhum produto de origem vegetal. Plantas apresentam um tipo de composto similar chamado de fitosterol. COMPOSTOS BIOATIVOS Substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si mesmos. Veja Fitoquímicos. CRICÍFEROS Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae. Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas. Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação do organismo. DIOXINAS Grupo de contaminantes orgânicos persistentes que estão entre as substâncias químicas mais tóxicas conhecidas atualmente. Consiste em organofosforados altamente carcinogênicos. As principais fontes de dioxina são os incineradores de lixo hospitalar e doméstico e as queimadas desregradas. Outras fontes englobam os processos industriais que utilizam cloro para produzir resina plástica PVC (polivinil cloreto), agrotóxicos e fábricas de celulose que usam o cloro para clarear a polpa para produzir papel branco. A alimentação representa a maior fonte de exposição dos humanos à dioxina, sendo a carne, os laticínios e os peixes os principais produtos alimentícios contaminados.. DISLIPIDEMIAS Também chamadas de hiperlipidemias, referem-se ao aumento dos lipídios (gordura) no sangue, principalmente do colesterol e dos triglicerídeos.

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DOENÇA CELÍACA Transtorno autoimune do intestino delgado que ocorre em pessoas geneticamente predispostas de todas as idades a partir de meados da infância. Os sintomas incluem dor e desconforto no sistema digestivo, obstipação e diarreia crônicas, atraso do desenvolvimento fisiológico em crianças, anemia e fadiga. A doença celíaca é causada por uma reação à gliadina, proteína do glúten, presente no trigo, e a proteínas semelhantes presentes na tribo das Triticeae (que inclui outros cereais comuns como a cevada e o centeio). Quando exposta à gliadina a enzima transglutaminase tecidular modifica a proteína e o sistema imunitário reage com o tecido do intestino delgado, causando uma reação inflamatória. Isto provoca a atrofia das vilosidades intestinais responsáveis pela absorção de nutrientes, o que está na origem da má-absorção intestinal. O único tratamento eficaz conhecido é uma dieta sem glúten durante toda a vida. ESTRESSE OXIDATIVO Condição biológica na qual acontece um desequilíbrio entre a produção de espécies reativas de oxigenio (ROS) ou Nitrogênio (ENOS) e sua eliminação através dos sistemas antioxidantes do corpo que renovam ou reparam os danos por elas causados. As espécies reativas de oxigênio são produzidas naturalmente no organismo e em resposta à poluição ambiental, à luz do sol, à fumaça de cigarros e compostos oxidantes dos alimentos. Os compostos que combatem o estresse oxidativo são chamados antioxidantes. FIBRAS Carboidratos não digeríveis presente em alimentos derivados de vegetais. Apresentam-se de duas maneiras: solúveis, as quais se dissolvem em água, facilmente fermentada no cólon e pode ser pré-biótica e viscosa. Insolúvel, a qual não se dissolve em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume. FITOQUÍMICOS Também chamados de compostos funcionais, são substâncias encontradas em alimentos de origem vegetal. São biologicamente ativas e não são nutrientes essenciais para a vida, mas tem efeitos positivos sobre a saúde. São produzidos naturalmente pelas plantas (frutas, verduras, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, cogumelos, ervas e especiarias) para a sua própria proteção contra agressões de agentes externos como a radiação ulta violeta ou o frio intenso. Os compostos fitoquímicos presentes nas plantas tem um grande potencial e auxiliam a combater doenças no corpo humano. Fornecem proteção contra o câncer: ato na desintoxicação de drogas, toxinas, agentes cancerígenos e mutagênicos (como bloqueadores e supressores), neutralizam os radicais livres,

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enzimas que ativam agentes cancerígenos. Proteção cardiovascular: evitam a oxidação do LDL (proteção) além de outros benefícios como retardo do envelhecimento. FITOSTERÓIS São um grupo de esteróis naturalmente encontrado nas plantas. Assemelham-se ao colesterol humano e pesquisas tem demonstrado que sua ingestão tem resultados positivos na diminuição do colesterol sanguíneo. O betasitosterol encontrado no abacate é um poderoso fitoesterol. FLAVONÓIDES É a designação dada a um grande grupo de metabólitos secundários da classe dos polifenóis amplamente encontrados em frutas e vegetais. São fitonutrientes e tem ação antioxidante. Os flavon;oides mais estudados são os presentes no chá verde conhecidos como catequinas e tambéms o encontrado nas uvas roxas chamado de resveratrol. CARGA GLICÊMICA (CG) Sistema para avaliar os alimentos, baseado no Índice Glicêmico (IG), que representa o efeito dos níveis de glicose e da insulina no sangue, levando em consideração a quantidade de carboidratos consumidos em uma porção específica de alimento. HIPERTENSÃO Doença crônica determinada por elevados níveis de pressão sanguínea nas artérias, o que faz com que ocoração tenha que exercer um esforço maior do que o normal para fazer circular o sangue através dos vasos sanguíneos. ISOTIACIANATOS Produto da reação da enzima mirosinase com os glicosinalatos presentes nos vegetais crucíferos. Apresentam atividades biológicas benéficas ao ser humano. Alguns deles, como os sulforafanos atuam como anticancerígenos. Outros como os presentes no alho, como a alicina, podem diminuir o colesterol LDL e inibir a agregarção plaquetária ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. LUTEÍNA Carotenóide composto e poderoso antioxidante, ocorre também como zeaxantina e auxiliam na saúde dos olhos sendo importantes para a retina e mácula central. Verduras e folhas escuras são as melhores fontes e o consumo dessas substâncias estão relacionadas com a prevenção de catarata e redução da degeneração macular.

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POLIFENÓIS Substâncias naturais encontradas em plantas, formados por três subgrupos: flavonóides, taninos e lignanas. Muitas destas substâncias são classificadas como antioxidantes naturais e possuem propriedades terapêuticas, estando presentes em alimentos e plantas medicinais. PREBIÓTICOS Ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro estimulando seletivamente o crescimento e atividade de uma ou mais bactérias benéficas do cólon, melhorando a saúde do seu hospedeiro. A principal ação dos Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o “alimento” das bactérias probióticas. PROBIÓTICOS Organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro” (FAO/WHO, 2001). Como função funcional benéfica no organismo, os probióticos tem efeito sobre o equilíbrio bacteriano intestinal, controle do colesterol, de diarréias, redução do risco de câncer, controle da obesidade. É um suplemento alimentar, rico em microorganismos vivos, que afeta de forma benéfica seu consumidor, através da melhoria do balanço microbiano intestinal. PROPRIEDADE FUNCIONAL É aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano. SÍNDROME DOS OVÁRIOS POLICÍSTICOS (SOP) Distúrbio endócrino que provoca alterações nos níveis hormonais, levando à formação de cistos nos ovários. É uma doença comum em mulheres na idade reprodutiva e caracteriza-se pela irregularidade da menstruação, alta produção de hormônio masculino e presença de cistos nos ovários.

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SULFORAFANOS Compostos encontrados nos vegetais crucíferos e pertencem a família dos isotiocianatos. É antioxidante e estimulam a produção hepática de enzimas que atuam na desintoxicaçaão do corpo neutralizando toxinas que danificam a membrana celular e o DNA. TERMOGÊNESE É capacidade de equilibrar a temperatura interna do corpo com a do meio ambiente. Termogênese literalmente refere-se à criação de calor (termo: calor, gênese: criação). Qualquer substância que estimule a taxa metabólica de repouso do corpo, aumenta o calor do corpo e queima calorias, é chamado um agente termogênico. Um dos benefícios da termogênese é aperda de peso. O processo gera o calor que necessitam para queimar calorias, que geralmente vem de nossas reservas de gordura no corpo.

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REFERÊNCIAS

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CRIS TOZZO Nutricionista Clínica e professora, CRIS TOZZO é mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina e pós graduada nas áreas de Nutrição Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia, tem como missão descomplicar a nutrição e transmitir o cuidado para uma vida mais leve guiada de boas escolhas. Defensora da culinária saudável e sustentável, utiliza a gastronomia como estratégia de educação nutricional dentro e fora do consultório, priorizando sempre o uso do alimento como terapia. Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição e culinária nos EUA e Europa, mas são os ingredientes brasileiros e locais que predominam nas pitadas de saúde que coloca em suas receitas. Professora nas áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e Gastronomia Funcional, compartilha sua experiência e estudos em cursos e palestras que ministra pelo Brasil.

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