Entrenamiento De Volumen (i)

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Entrenamiento de volumen (I) 250 comentarios @David_Vitonica 15 de septiembre de 2011 | 20:33

Aquí está la primera semana del entrenamiento de volumen que tanto hemos esperado la gran mayoría de nosotros, entre los que se incluye un servidor. Está primera semana se divide en cuatro días de entrenamiento en los que entrenaremos al menos dos grupos musculares al día, cada uno una vez a la semana, excepto abdominales y gemelos que doblaremos. Antes de ver la rutina no nos cansaremos de repetir que lo que marca realmente el volumen es sin duda alguna la dieta, para lo cual os dejamos el lunes un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen, y también hemos empezado una serie de pautas para crear tu dieta, todo englobado en el especial del entrenamiento de volumen.

Semana1

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Pautas Como véis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser. En esta primera semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos, simplemente para mejorar nuestro nivel cardiovascular un poquito. No realizar picos de intensidad ni poner mucha resistencia, simplemente dejarse llevar trotando, pedaleando o remando suavemente. Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos.

Notas aclaratorias Reto de dominadas: No es compatible con el entreno de volumen, aunque el que quiera que siga ambos, aunque al aumentar el peso con el volumen no es bueno para las dominadas que necesitan ligereza, pudiendo incluso provocar dolencias musculares e incluso lesiones en articulaciones. Imagen | usodesita me gusta 39 5 Twittear Me gusta

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Categorías: Musculación , Entrenamiento Tags: rutina, entrenamiento de volumen, semana Compartir TW FB MN TT BT DIU »El jengibre: una buena fuente de potasio «La pesadilla del esguince de tobillo Vitónica ¡Hola!

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18 brillante ! FERODO | Buena rutina, cuando me diseño yo las mías más o menos se parecen. Una cantidad de ejercicio adecuada, asumible por cualquiera que vaya a entrenar, haga dieta de volumen y se suplemente o cualquiera que le guste el hierro y quiera alguna idea para agregar. O no esté muy puesto y necesite una guía. 3 días totales de descanso, en los que se fomenta el crecimiento y la recuperación. Estás haciendo un trabajo increíble David. Mi enhorabuena. Tú dedicación para los retos y para contestar a todos los comentarios de toda las personas son increíbles. http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Buen trabajo !!!! :-) Responder 15 sep 2011 22:06 ! " Karma 117.5 (9 votos) | brillante Respondiendo a #18: 209 ! cesar29102011 | hola ferodo......podrias poner por aqui la rutina y la suplementacion para una dieta de volumen....me gustaria poder seguirla....muchas gracias.... Responder 7 dic 2011 09:16 ! " Karma 5 (0 votos) | normal 36 interesante ! Juancamina |

juancamina-fitnessactividadfsicasalud.blogspot.com/

David he de felicitarte por tu docencia una vez más, por tu paciencia otra vez más y por la voluntad aplicada en mover el interés por estas cuestiones relacionadas con la mejora física de los que te seguimos. Creo que todos admiramos además tu esfuerzo intelectual en mantener estos diálogos ! Y lo importante que son en si mismos. Mira no haría falta decirlo porque tu lo inferirás, yo no soy de los que quiera realizar un entrenamiento de volumen porque al contrario quiero bajar de peso y estar livianito por mi interés en el trote, pero me interesa muchísimo las rutinas que diseñas y el tráfico de comentarios que se generan, y de allí aprendemos siempre algo nuevo e interesante. Un abrazo ! Juanca. Responder 15 sep 2011 23:06 ! " Karma 65.5 (4 votos) | interesante Respondiendo a #36: 40 interesante ! David Díaz Gil |

daviddiazgil.com

Gracias a ti por tu interés y tu ayuda a todos, es de admirar. Responder 15 sep 2011 23:29 ! " Karma 80 (4 votos) | interesante Respondiendo a #36: 85 interesante ! xrayob | La verdad que menudo fichaje de Vitónica http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Responder 16 sep 2011 13:55 ! " Karma 90 (8 votos) | interesante Respondiendo a #40: 149 ! | hola david,decirte que te sigo algun tiempo te felicito por tus aportaciones. queria comentarte veras, llevo sobre 3 meses en el gym y lo que buscaba era perder algo de grasa y ganar volumen. mido 1.70 y peso 73 kilos y mi grasa corporal esta ahora en 17%. 38 años. actualmente llevo dieta y hago cardio todos los dias que entreno entreno 4 dias a la semana ,con pesas. descanso :miercoles que hago spining 40 min sabado y domingo;ando 1 hora. tengo una pequeña barriguita que me trae loco por perderla, y pienso que el cardio unido con la dieta lo hace. aunque ya se me ha notado bastante,quisiera saber si voy bien con lo que hago. cuanto tiempo se necesita de estar entrenado para perder esa grasa localizada? solo hacer 2 dias de cardio como tu dices? y abdominales ? 2 dias. gracias. Responder 18 sep 2011 23:38 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 138 interesante ! XemarY |

www.vitonica.com

Leyendo el post entero con todos sus comentarios me he respondido todas las dudas que tenia; se lo recomiendo a los vitonicos para que resuelvan sus dudas sin repetir constantes pregustas ya formuladas y respondidas por David. Solo me falta dar mis más agradecidas y sinceras felicitaciones por este estupendo plan de entrenamiento de volumen y por responder tantas preguntas. Saludos!!! Responder 17 sep 2011 16:56 ! " Karma 38 (1 voto) | interesante 82 interesante ! maldoguer | David, enhorabuena. Los que llevamos entrenando tiempo, sabemos del curro que requiere hacer todo lo que estás http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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haciendo. Enhorabuena de verdad! Responder 16 sep 2011 13:35 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante 1 interesante ! luison_89 | Lo esperaba con ansia :D Responder 15 sep 2011 20:38 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 35 interesante ! jask |

www.zemula.net

Estoy muy aficionado a este blog y ya con esto no hay quien me desprenda xD. Por suerte el lunes me quitan la escayola de la mano, intentaré estar un par de semanas por libre para retomar confianza y luego a darle duro Muchísimas gracias, aparte de aprender mucho os lo curráis que da gusto !! Responder 15 sep 2011 23:04 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 105 interesante ! any199 | Genial David, como siempre, eres grande =) Responder 16 sep 2011 17:32 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 172 interesante ! juanjovn | Buenas David! Enesimo comentario, no se si ya lo leeras pero por probar... xD Verás, yo peco tambien como tu de tener culo-pollo y piernotas, me medi hoy y de cadera estoy en 100cm y de muslo 59cm. No quiero que me aumente el volumen de las piernas y culo mucho más... ¿con esta rutina aumentariamos mucho? O, ¿pruebo a ir haciendola pero sin meter tanto peso y asi no llegando al fallo musucular? ¿Me darías algun consejo porfa? Es que me estoy viendo que si lo hago hipertrofiando a saco en diciembre ya no entraré en los pantalones xD http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Responder 22 sep 2011 02:42 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #172: 175 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Desgraciadamente los leos todos, jajaja. es broma! Lo que puedes hacer es no entrenar tan intenso la pierna, pero también te digo que entrenar la pierna intenso favorece el desarollo muscular de todo el cuerpo, no sólo de la pierna, activa el crecimiento y aumenta el metabolismo. Responder 22 sep 2011 14:40 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #175: 176 interesante ! juanjovn | Mmmm... bueno pues de momento hare los entrenos que pongas a rajatabla. El mes que viene me vuelvo a medir y si creci una animalada pues paso a entrenar piernas mas light jeje. Por cierto hoy tengo agujetas en el culo de las sentadillas de ayer! jaja. En mi vida! Saludos y ánimo a todos! Responder 22 sep 2011 14:59 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #176: 177 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Ya somos 2!! ;) En mi caso por bajar mucho en la presa y enfocar el trabajo al gulteo en la zancada, ufff... Hoy en la espalda me dolía el culo al sentarme en el suelooooo Responder 22 sep 2011 15:12 ! " Karma 28 (1 voto) | normal 33 ! Link 86 | David , eres el mejor , gracias por postear la rutina , semana a semana la seguire junto a ti , igual que segui tu diario en 2008 ! Sigue asi , no cambies nunca( sin mariconadas) saludos desd valencia -- editado por última vez a las 23:10 Responder 15 sep 2011 22:58 ! " Karma 30 (1 voto) | normal 44 ! http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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lorenzopv | Me uno a las felicitaciones y agradecimientos, David. Estás haciendo un trabajo increíble en Vitónica :D Me gustaría preguntarte si podrías encontrarme sustitutos para ciertos ejercicios ya que tengo montado un mini gimnasio en casa. Sobre todo sería para Prensa, Extensión de cuádriceps, Jalones al pecho y Remo sentado. Gracias! Responder 16 sep 2011 00:00 ! " Karma 30 (2 votos) | normal Respondiendo a #44: 68 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Pierna dificil. Jalones = dominadas y remo = remo con mancuerna. Responder 16 sep 2011 11:50 ! " Karma 0 (1 voto) | normal Respondiendo a #68: 80 ! | En vez de hacer prensa y las extensiones, añade unas series de sentadillas frontales, por ejemplo. pd. queria responder a Lorenzo! -- editado por última vez a las 13:24 Responder 16 sep 2011 13:24 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 112 ! | Hola a todos. Bueno, me uno a las felicitaciones a David porque lo que está haciendo es un currazo. Yo soy un completo pollo en todo esto, antes entrenaba en casa con mancuernas y poco más y desde el 1 de Agosto estoy en el gym. El problema es que el gym al que voy no tiene un gran equipamiento y no sé muy bien que hacer con algunos ejercicios. 1. Por ejemplo no tienen barra, ¿podré sustituir los ejercicios con barra por mancuernas? 2. Los bancos que hay creo que no se pueden declinar, ¿cuál podría ser la variante? 3. Tampoco hay prensa, ¿por que otro ejercicio puedo sustituirlo para trabajar piernas? 4. Respecto al cardio, yo hago un día una hora de natación (o 1000 metros) y otro día una hora de bodycombat. ¿Meto la natación el día de espalda y combat el de piernas? ¿O cómo? 5. Por último, mi mayor duda es el peso. ¿Cómo se puede saber cuál es el peso a elegir para volumen? Igual es un poco perogrullo esto, pero bueno, ¿cuáles serían las principales indicaciones? http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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De nuevo, muchas gracias por el currazo y por tomarte el tiempo de contestar, ayudarnos y resolver dudas. Saludos!! Responder 16 sep 2011 19:42 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #112: 120 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com 1. Sí, ¿por qué no? 2. Usa el banco de abdominales si es que hay si no dificil decinar sin algo para declinar. 3. Sentadillas pero ya lo metes. 4. Yo lo haría al revés, o mejor natación el día de pecho y body combat el día de hombro. 5. Podría ponerte una fórmula con respeto a tu RM, pero es más facil saber que con el peso que pongas en las dos últimas series debes llegar al fallo en la última repetición, el primer día pruebas a ver cual es y lo ajustas para la siguiente y luego lo vas subiendo semana a semana. Responder 16 sep 2011 23:26 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #120: 153 ! | Muchas gracias por echarme un cable con mis dudas. No había caído en lo del banco de abdominales, he podido hacer el ejercicio sin problemas. También combinaré natación y el body combat como me dices a ver que tal. Tengo alguna duda más: 1. Como te comentaba, en mi gym no hay prensa. Te pregunté cual sería el equivalente para prensa, pero olvidé preguntarte también para el de elevación talones en prensa. 2. Tampoco hay barra por lo que el remo en barra no lo puedo hacer. Lo sustituyo por remo en polea? 3. Dominadas. He visto que las series son bastante cañeras y no se si podré hacer tantas repes. Bajo el nº de repes? 4. Por último, los abdominales... No hay discos, ¿es viable hacerlo con mancuerna? El peso siempre en el abdomen, ¿no? Y la elevación se refiere a tirar las piernas hacia el techo? Perdona que te haga tantas preguntas, pero algunos ejercicios no los tenía claros y mejor preguntar antes que hacerlo mal. Muchas gracias Responder 19 sep 2011 22:12 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #153: 154 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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1- ¿Cómo entrenas los gemelos? 2- Hijo mío, no me puedo creer que no tengáis barra en el gym? No me lo creo. Cómo haces press de banca? 3- Asistidas me imagino que no hay. Que te eche un ojo alguien y te ayude. Si no banco scott aunque no sé porque me da que tampoco hay, así que concentradas. 4- No hay discos? ME dejas anonadado. Claro con mancuernas. Mira el post de los abdominales con mancuernas entre los míos, o usa el buscador de vitónica. Responder 19 sep 2011 23:16 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #154: 155 ! | 1. Pues los gemelos los entreno con los ejercicios que propones para el otro día. También con unos que vi en tu web en los que llevabas un disco en la mano, yo mancuerna, claro..jaja 2. Lo sé. Yo en un principio no le di importancia, no sabía que me iba a animar a hacer algo así. Es un centro deportivod subvencionado por el Ayto de Valencia, y la sala de musculación tiene lo justico. El press lo he estado haciendo con mancuernas o con máquina, que para eso sí que tienen. El press las hacía con la máquina, y las aperturas con el butterfly. 3. Acertaste, banco scott tampoco hay!! ¿A qué te refieres con concentradas? 4. Jeje... yo ahora que te estoy haciendo todas estas preguntas también me quedo un poco a cuadros que no tengan cosas así. Preguntaré a ver si hay algún formulario para pedir más cosas, igual cuela. Gracias de nuevo. Responder 19 sep 2011 23:35 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #155: 156 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Concentradas: http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/concentradas01.jpg http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/concentradas02.jpg Que majo google eh? ;) De nada. (de parte de google) Responder 20 sep 2011 00:12 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 139 ! inak | Hola, Yo también soy nuevo por aquí. Casi no hay tiempo para plantear las preguntas porque la gente es muy curiosa y enseguida las plantea. Como al anterior compañero casi todas mis dudas han sido respondidas http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Tengo muchas esperanzas en este entreno ya que llevo un año intentando subir peso y no hay manera (1,70m x 69kg). Como dijo David en un post, me identifico con que creo que soy hectomorfo(o eso o tengo una solitaria como una boa) ejemplo, este verano (sin hacer deporte) perdí 2kg (67kg), cuando casi todo el mundo engorda. Creo que mi fallo está en la dieta porque según mi monitor el trabajo de gimnasio es correcto. Bueno, ya os contaré. Solo me queda felicitar a David por sus aclaraciones y rapidez. Responder 17 sep 2011 18:33 ! " Karma 30 (1 voto) | normal 9 ! ramon.s | Ya me comprometí con el reto de dominadas, asi que dejaremos este entrenamiento para después. ¿Qué os parece las máquinas tipo "AB Coaster" para hacer abdominales? Es cómoda y te deja unas buenas agujetas. Responder 15 sep 2011 21:01 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #9: 26 interesante ! David Díaz Gil |

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No me gustan las máquinas que guían en los abdos y no hacen trabajar a músculos antagonistas. Si éstas te dan agujetas unas libres bien hechas te darían más. Aprieta en todo el movimiento. Responder 15 sep 2011 22:32 ! " Karma 75 (4 votos) | interesante 11 ! carlos | Yo realizo dos entrenamientos semanales de boxeo(45 minutos), puedo hacer volumen? Tenia pensado hacer entrenamiento de volumen lunes miercoles y viernes, con boxeo los martes y jueves. Lo digo porque en boxeo sudo muchisimo asi que debe de ser un cardio considerable. Responder 15 sep 2011 21:03 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #11: 20 interesante ! David Díaz Gil |

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Podría ser, pero no confundas sudar con quemar, aunque no dudo que queme que conste pero hay cosas que hacen sudar, como la sauna, que no quemas ni un gramo de grasa. http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Debes reestructurar la rutina, eso sí, para hacerla en tres días. Responder 15 sep 2011 22:07 ! " Karma 35 (2 votos) | interesante 34 ! nebulus | Gracias David. A ver si tienes la amabilidad de proponer una tabla de entrenamiento para corredores de fondo iniciados. Me gustaría subir tres o cuatro kilos de músculo y perder tres o cuatro de grasa y eso sólo con correr no lo voy a conseguir. ¿Sería recomendable y compatible un entrenamiento de volumen muscular sin renunciar al cardio como principal objetivo? ¿Un refuerzo con batidos de proteínas, glutamina, aminoácidos y creatina ayudaría? Gracias de antemano y disculpa si pido mucho y seguido. Saludos. Responder 15 sep 2011 23:01 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #34: 39 interesante ! David Díaz Gil |

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Difícil muy difícil por no decir imposible, aunque si que podrás algo de músculo es difícil conseguir lo que te planteas. subir y bajar: http://www.vitonica.com/musculacion/perder-grasa-y-ganar-musculo-a-la-vez Responder 15 sep 2011 23:24 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante Respondiendo a #34: 81 ! | Busca informacion acerca de la Velocity Diet. O dieta anabolica. salu2 Responder 16 sep 2011 13:28 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #39: 148 interesante ! nebulus | http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Gracias! Responder 18 sep 2011 23:26 ! " Karma 35 (1 voto) | interesante 37 ! chiiquero | David el dia de espalda de calentar con jalones a pecho se podrian hacer dominadas o son incompatibles para aumentar volumen? gracias de antemano! ;) Responder 15 sep 2011 23:14 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #37: 41 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com No, puedes hacer en vez de jalones, pero no para calentar, XD Responder 15 sep 2011 23:30 ! " Karma 25 (1 voto) | normal 90 ! Mario | ¿Esto quiere decir que el triatlón lo aparcas David? Está bien la rutina, para empezar. Pero lo que no me gusta de estas rutinas es la poca atención que se le da a la pierna. Espero que te vaya bien y que con la dieta logres tu objetivo! Un saludo Responder 16 sep 2011 15:15 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #90: 95 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Sip, perdí el poco nivel que tenía con la pericarditis y quiero ahora volver a recuperar músculo. ¿Se le da poca atención a la pierna? sí? 4 sentadillas, 4 prensa, 2 de extensiones, 2 de zancada y 4 femorales más el gemelo? Discrepo totalmente. Responder 16 sep 2011 15:41 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #95: 98

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! Mario | Es ya por gustos. A mi personalmente no me gusta este entreno en la pierna. Al igual que el tronco superior se divide en partes, casi una para cada día, yo hago lo mismo para la pierna. Me gusta mucho más así. Un saludo Responder 16 sep 2011 15:57 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 208 ! Fitness | Ya que aqui se armo terrible debate una pregunta foreros:es mejor para empezar la rutina de volumen adelgazar y bajar las grasas hasta el optico o tal vez un poco menos(pq uno debe nutrirse muy bien para crecer y va a acumular mas grasa de lo habitual) y luego empezar con volumen o empezar a entrenar volumen(que porcentaje de grasa inicial se recomienda en todo caso) y luego definir? que esto segundo es lo que recomiendan todos por los gral con este tipoo de preguntas o al menso saber si hay un idea de grasa como para favorecer, quiero decir hacerlo mas eficiente todo este proceso de volumen y definición, porque me parece que no tienen en cuenta que van a sumar mas grasa en exceso de la que ya tienen al nutrirse para crecer lo cual a la hora de definir van a tener que laburar el doble para definir y a su vez degastar masa muscular ganada. que opinan foreros?a parte lo planteo así porque soy mas endomorfo con tendencia a panza y flotadores. Responder 27 nov 2011 03:19 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #208: 224 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com No entiendo nada, entondes no eres el de la foto, por tu frase final, no? Responder 28 ene 2012 19:52 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 2 ! JAM | Muchas gracias, felicitarte una vez mas por el gran trabajo que haces. Este Lunes empezare la rutina sin falta y a tope,ya te contare mis resultados y mis dudas. Un saludo Responder 15 sep 2011 20:43 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 10 ! masterclas | En el penultimo parrafo dices: "es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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nada" y yo te pregunto desde mi ignorancia, por que?. Yo entreno para opositar a bombero y siempre entrenamos los dias que no hacemos pesas. Y ya que saco el tema podias escribir sobre el tema de las oposiciones formas de entrenarlas y demas? Creo que es un tema de gran interes, para no tener que depender de entrenadores personales. Saludos Responder 15 sep 2011 21:01 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #10: 17 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Pues porque en el volumen lo importante es el descanso y esos días de descanso sirven para regenerar músculo, y está claro que si haces 30minutos de cardio no va a pasar mucho pero es mejor descansar. Responder 15 sep 2011 22:05 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 12 ! tqoliviapalermo | mi pregunta es: a medida que bajamos de repeticiones tenemos que subir de peso? Responder 15 sep 2011 21:27 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #12: 13 ! carlos | Normalmente si, aunque depende de la fatiga que tengas. A veces veras que si te toca hacer 12-10-8-6 para cuando terminas la serie de 8 sabras que en la siguiente serie no llegaras a 6 si subes el peso. Con el tiempo aprenderas a medir tus fuerzas a ojo. Responder 15 sep 2011 21:37 ! " Karma 25 (1 voto) | normal Respondiendo a #12: 21 interesante ! David Díaz Gil |

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Siempre. Lo voy a puntualizar por si acaso. Gracias!! Responder 15 sep 2011 22:07 ! " Karma 40 (2 votos) | interesante Respondiendo a #13: 23

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! jose_gto | Llegado ese momento, ¿qué es "mejor", hacer 6 repeticiones con el mismo peso anterior (de las 8 rep) o hacer 3 o 4 repeticiones con algo más de peso? Responder 15 sep 2011 22:23 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #23: 25 interesante ! David Díaz Gil |

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Mejor subir de peso y llegar al fallo sin duda. Responder 15 sep 2011 22:31 ! " Karma 90 (5 votos) | interesante Respondiendo a #25: 29 ! jose_gto | Muchas gracias por responder y enhorabuena por lo que haces y cómo lo haces. Saludos. Responder 15 sep 2011 22:39 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #21: 31 interesante ! tqoliviapalermo | no hay de que, gracias a ti por el trabajo que haces y por molestarte en contestar! Responder 15 sep 2011 22:49 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante 19 ! javy_spa | Hola David, ante todo gracias por la tabla, muchos la estábamos esperando con ansia. Resulta que estoy siguiendo una tabla que me hizo mi monitor de gimnasio, la cual es mucho más "cerrada" que la tuya. Me explico con lo de cerrada: aproximadamente tengo los mismos ejercicios por sesión, pero todos son cuatro series y 12/10/8/6 repeticiones cada ejercicio. Después de ver tu tabla me gustaría que me explicaras por qué http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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algunos de los ejercicios son menos de cuatro series, o por qué las repeticiones entre un ejercicio y otro varían tanto. Y una última cosa: ¿no convendría incluir algún ejercicio específico para los antebrazos? Un saludo y gracias de nuevo! :) Responder 15 sep 2011 22:07 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #19: 30 interesante ! David Díaz Gil |

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Cada maestrillo tiene su librillo, jjejee, A mi eso de ser tan estandar con las rutinas no me gusta. Vamos podría poner una rutina 4x10 y que sea efectiva (aunque lo dudo) pero ser cuadriculado además de hacer la rutina cudriculada además de ser rutinaría y sosa no sorprende al cuerpo y sobre todo a la mente. ¿Qué te ha dicho tu monitor sobre porqué te ha puesto esas series siempre y esas repes? Bueno seguro que igual no se la has preguntado, el tema es que el hace un copy+paste y la misma que te pone a ti se las pone a otros tantos. Esta es una rutina a "mi medida" quizá a otros no les guste nada por eso tendrá que modificarla para lo que le MOTIVA a él sobre todo, porque lo importante es ser disciplinado y entrenar intenso. De momento no metes ejercicios para antebrazos ni para trapecios ni para abductores ni aductores ni lumbares... pero todo se andará, tranquilo. Responder 15 sep 2011 22:40 ! " Karma 55 (3 votos) | interesante Respondiendo a #30: 79 ! javy_spa | Gracias por la respuesta! No le he preguntado por el tema del número de repeticiones porque a todo el que pregunto, sea él o no quien le ha hecho la tabla, tiene las mismas repeticiones o similares, pero así de cuadriculado. Lo que me chocó mucho fue que me pusiera 2 min de descanso entre series, alargándose la sesión por encima de la hora y media. Así que le pregunté y me dijo que es porque al ser un ejercicio tan intenso es mejor que el músculo recupere completamente entre series. También sé que pronto acabo esta tabla y la siguiente será con el mismo número de repeticiones pero a la inversa, es decir, empezando con 6 reps. y bajando pesos hasta terminar con 12 reps. Decir que actualmente, y por sorprender al músculo y que no se haga tan monótono suelo variar los ejercicios (por ejemplo cambiar barra por mancuernas) y tiempos de descanso de una semana para otra. Un saludo! Responder 16 sep 2011 12:59 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 28 ! http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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aarnau | Buenas David, una pregunta, me podrías decir como organizo el entreno si sólo puedo ir tres dias a la semana ? , por motivos de estudio no puedo acudir más. Y otra cosa, en los abdominales si seguimos las pautas que dijiste en verano y no hacemos estos? Responder 15 sep 2011 22:37 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #28: 32 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Meter el hombro el día de pierna y quitar un ejercicio de pierna. Los abdos como veas, de momento ahora no hay que hacer muchos tampoco, hay que hacer intenso. Responder 15 sep 2011 22:50 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #32: 38 interesante ! aarnau | ok perfecto sólo haré estos abdominales. gracias y ahora a entrenar y descansar! Responder 15 sep 2011 23:16 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #32: 101 ! aarnau | al final me he quedado con más dudas: ¿qué me recomiendas primero piernas o hombros? ¿los ejercicios de pecho con barra o mancuernas? he visto un comentario referente pero no me ha quedado claro. Responder 16 sep 2011 16:09 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #101: 106 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Mejor pierna antes, es un musculo más grande y necesitas más energía, además de que mueves pesos más elevados. Barra y mancuernas, ambos. Combinándolos perfectamente a lo largo de la rutina. http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Responder 16 sep 2011 17:34 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 43 ! | con natacion haria volumen o definicion? Responder 15 sep 2011 23:52 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #43: 67 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Depende de lo que busques. Responder 16 sep 2011 11:50 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 51 ! Adolfo Uz. | En Los Abdos se pueden incluir Isometricos? y algunas de esas rutinas que ya aprendimos en el anterior reto? Responder 16 sep 2011 05:25 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #51: 62 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Sip, a tu libre elección. Responder 16 sep 2011 11:46 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 53 ! wooden_ox | Hola David, Me gustaría saber cuál es tu opinión sobre la utilización de barra, barra guiada o mancuernas en los ejercicios press de pecho. ¿Ves adecuado aplicarlo como factor cambiante en la rutina? Se que es algo con lo que se podrían llenar páginas y que puede depender mucho del historial de cada uno, pero con tu idea general ya estoy contento :P Gracias! PD: echando un vistazo rápido no he visto ningún post con comparaciones tan concretas, aunque si los de beneficios de mancuernas, máquinas... http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Responder 16 sep 2011 09:25 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #53: 64 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Yo prefiero libres, las guiadas no me gustan, e incluso mancuernas a barras. Aquí usaremos mancuernas y barras y quizá multipower para sentadillas y poco más. Responder 16 sep 2011 11:48 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 59 ! alejdf | Hola David, estoy intentando ganar volumen lo mas limpio posible... y actualmente mi rutina la llevo asi: Lunes: hombros + abdos Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Miercoles: descanso Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Viernes: Espalda + abdos Sabado: Piernas completo + 20 min de cardio con algunos intervalos Los ejercicios, repes y series se parecen mucho a los de tu tabla y tus pautas, las adaptaré mejor en algunas cosas que pones y yo no sabia :) ¿Crees que estoy sobre-entrenandome para mi objetivo? Gracias, y enhorabuena con la gran labor que estas haciendo! -- editado por última vez a las 11:02 Responder 16 sep 2011 10:59 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #59: 73 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Si estás intentando ganar volumen deberías revisar la dieta principalmente. No estás sobreentrenando para nada. Yo movería la pierna con el hombro y esos abdos a la pierna. Responder 16 sep 2011 11:57 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #73: 75 ! http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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alejdf | Gracias David! Entonces el mismo dia hacer hombro, piernas y abdos, dejando un dia mas de descanso? Saludos.Responder 16 sep 2011 12:33 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #75: 78 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com No, igual de descanso, pierna con hombro y abdos con brazo, :) Responder 16 sep 2011 12:56 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #78: 86 ! alejdf | Creo que entonces no estoy entendiendo jaja, porque si meto el hombro con la pierna y los abdos con los brazos... El dia que estaba dedicando a piernas (sabado) me queda libre, junto con el domingo y el miercoles que ya descansaba. Me quedaria segun lo que veo: Lunes: hombros + piernas + abdos Martes: biceps + triceps + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Miercoles: descanso Jueves: pecho + 20-30 min de cardio suave con algunos intervalos Viernes: Espalda + abdos Sabado y domingo: descanso Perdón que te de tanto la vara David! :) Responder 16 sep 2011 14:05 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #86: 107 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Perdón, no había visto la palabra sábado el la linea, lo he leido seguido por la falta del salto de linea. OLVIDA LO QUE TE HE DICHO, lo tienes todo correcto. Responder 16 sep 2011 17:39 ! " Karma 15 (0 votos) | normal http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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74 ! jad89 | Hola David,muy buena la rutina! Solamente me surge una duda, ¿por qué prefieres entrenar pecho-triceps y espalda-biceps en lugar de entrenar pecho-biceps y espalda-triceps? Responder 16 sep 2011 12:12 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #74: 77 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Comentario 71 ;P Responder 16 sep 2011 12:55 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 83 ! fortius | Echo de menos el peso muerto, ¿no habría manera de meterlo el día de pierna (aunque no sea un ejercicio exclusivo de pierna) quitando algún ejercicio? Saludos. Responder 16 sep 2011 13:39 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #83: 88 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Mételo si te apetece, la rutina la adapta cada uno a lo que más le motiva. En otras semanas vendrá el peso muerto entre otros tantos ejercicios nuevos. Responder 16 sep 2011 14:43 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 103 ! luxor | Gracias David...me considero un medioentendido en esto de los hierros y siempre me he entrenado a mi aire...pero esta tarde ya empezaré con tu rutina a rajatabla...ademas la considero bastante coherente y con los principios fundamentales...asi que de nuevo gracias y recordemos todos, que por esto que hace David se suele pagar un dinerillo (rutina y dieta) y todos nos beneficiamos gratuitamente. Saludos. Responder 16 sep 2011 16:57 ! " Karma 8 (0 votos) | normal http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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126 ! Fer Balboa | Vamos allá!¡Que ganas de empezar! Por cierto, en calentamiento ¿recomiendas hacer 5 minutos de cardio suave o solo lo que explicas en la tabla? Y en cuanto a velocidad en los ejercicios, ¿recomiendas alguna velocidad en la fase concéntrica y excéntrica? Como isométricos por ejemplo. Cada vez nos sorprendes más, muchas gracias David! Responder 17 sep 2011 00:20 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #126: 131 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com De momento velocidad moderada, no vamos a poner tiempos, ya los pondremos cuando llegue la alta intensidad. Pero con muy buena técnica, nada de prisas. Tampoco isométricos de momento. Responder 17 sep 2011 08:48 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 135 ! Victor Garcia | Madremia david, no me quiero ni imaginar las agujetas que vas a causar metiendo declinados en gente que será su primer contacto con el gimnasio.. xD. Bromas aparte, espero que todos hagáis los ejercicios con cabeza y constancia, enorabuena me ha gustado mucho la rutina para empezar :) PD: Vas a segir esta estructura o vas a alternar con negativas? Responder 17 sep 2011 10:53 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #135: 136 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Va a haber de todo, tranquilo, son 26 semanas!!! jejeje Responder 17 sep 2011 13:22 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 164 ! rizitos | david ¿con dos dias de cardio de 30 minutos no pierdes masa ni volumen no?otra cosa abdominales oblicuos no as puesto no

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Responder 21 sep 2011 16:10 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #164: 165 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com No deberías si comes bien. No, esta semana no hay. Responder 21 sep 2011 17:19 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 166 ! rizitos | vale muchas grasias entonces para la proxima semana Responder 21 sep 2011 17:22 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 167 ! chiiquero | David una dudilla que tenia sobre curl en banco incliando es que soy novato en este ejercio.. cual es la mejor inclinación para realizarlo?¿ por lo que he visto ronda entre 45º y 70º es cierto?¿ gracia =) Responder 21 sep 2011 18:17 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #167: 168 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Yo lo suelo poner a unos 60º más o menos. aunque siempre puedes variar los grados para atacar las fibras musculares desde diferentes ángulos. -- editado por última vez a las 18:22 Responder 21 sep 2011 18:21 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 169 ! aaron_vimianzo | Hola David!! Una pregunta que creo que no aparecio, ¿el circuito se hace una vez? Un saludo y gracias por el trabajo!! Responder 21 sep 2011 21:22 ! " Karma 8 (0 votos) | normal http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Respondiendo a #169: 173 ! David Díaz Gil |

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Qué circuito? Cada día se hace una vez lo que se pone n series por cada ejercicio con m repeticiones... Pero una cosa si no entiende la rutina es mejor que no empieces con el entreno, es mejor tener una base para iniciarse en rutinas avanzadas. Responder 22 sep 2011 14:35 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #173: 180 ! aaron_vimianzo | Entiendo perfectamente la rutina pero en algunas te ponen hacer todos los ejercicios "x" veces otra vez.. Esa era mi duda!! Con relacion a lo que vengo haciendo hasta ahora, termino este mes definicion, me viene bien esta rutina de volumen porque buscaba algo asi, no la veo excesiva y le metere mas cardio para no bajar mi ritmo actual de cardio. Gracias por resolver la duda... Responder 23 sep 2011 13:52 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 170 ! | Juraría que ya escribí aquí, pero no veo mi comentario por ningún lado. Espero no haberlo escrito en otro post, si es así borradlo (problemas de tener mil pestañas abiertas). Tengo un par de dudas: 1. Si nos sabe a poco, ¿cómo ves meter algún ejercicio más? El lunes la parte de pecho me dejó con ganas de más y pensé en meter algunas aperturas (espero que sea el nombre correcto o al menos me entiendas, estoy verde en tecnicismos) 2. Tengo un problema serio en las rodillas, por lo que me es muy difícil correr, elíptica directamente imposible, y bici, que es donde menos sufro, me aburre. El cardio que suelo hacer es natación, donde no tengo dolor alguno, pero mi gimnasio no tiene piscina, por lo que voy a una externa. Normalmente voy al gimnasio por la mañana y piscina por la noche (está bastante lejos), cuando está vacía y mis horarios me dejan. ¿Hay algún inconveniente en hacer el cardio bastantes horas después de entrenar en el gym? se que lo ideal es junto, pero está bastante difícil. 3. ¿Cómo ves meter una de pecho más el viernes? me gustaría desarrollar más esta parte, además que tengo una pequeña obsesión, pues son los ejercicios que mas me gustan y menos me cuesta ponerme a hacer. Como "queja", decirte que echo en falta una de lumbares ;). Un saludo y gracias de antemano, crack! Responder 21 sep 2011 23:06 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #170: 171 interesante ! | http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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Encontré mi post, ouch!. Problemas de no mirar antes mi página de usuario y lo dicho, tener mil pestañas abiertas. La 1 puedes saltartela si quieres, es la del otro post y me doy por (muy bien) contestado. Si alguien te pregunta lo mismo puedes enviarle allí :P. Un saludo y perdon! juro que no volverá a pasar, jaja. Responder 21 sep 2011 23:16 ! " Karma 33 (1 voto) | interesante Respondiendo a #170: 174 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com 1. Si te sabe a poco quizá no has entrenado intenso, pero si crees que es necesario un ejercicio más, adelante, tampoco es sobreentrenarse por uno más. 2. Ningún problema si te alimentas bien. 3. Yo prefiero el descanso, en volumen hay que reventar el grupo muscular en su sesión semanal y que descanse para crecer. Lumbares sólo? antebrazos, trapecios, abductores ... ;) Responder 22 sep 2011 14:39 ! " Karma 28 (1 voto) | normal 183 ! raul | Gracias por esta guia David, aunque con algo de retraso empece esta semana, por periodos de vacaciones..pero ya estamos en marcha...seguro que me ira a las mil maravillas porque para un inexperto como yo en esto de las pesas... Ya te contare!!!! Responder 14 oct 2011 17:50 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 242 ! Eduardo Manos Tijeras | Hola David. Sabrias decirme como puedo combinar mis entrenamientos de kick boxing con la rutina de volumen que pones para que el kick influya lo menos posible en el crecimiento de los musculos? que dias serian mejores para los entrenamientos de kick? que pierdo muchas calorias en cada uno. Tendria que dejar de correr los lunes y viernes en el entrenamiento de volumen para no hacer tanto aerobico? Un saludo Responder 28 mar 2012 23:23 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 3 ! http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-i

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| yo tambien lo esperaba pero tengo una pregunta ¿Se puede realizar a la vez que el reto de dominadas? Responder 15 sep 2011 20:43 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #3: 4 ! David Díaz Gil | daviddiazgil.com Esta pregunta la han hecho como 12 personas en el reto de dominadas así que la agregaré al post porque me lo veo venir, jejeje No es recomendable ya que ganarás peso y en las dominadas necesitas ligereza. Responder 15 sep 2011 20:45 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Página 1 de 3 páginas

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