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Dieta Cetogénica para Principiantes

Dieta Cetogénica para Mejorar Su salud y perder peso extremadamente rápido

Eduardo Gooding

Dieta Cetogénica para Principiantes

La dieta cetogénica, o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa. Tiene muchos bene cios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo, y hay millones de personas que ya los han experimentado. Aquí aprenderás cómo seguir una dieta cetogénica que se basa en alimentos auténticos. Encontrarás guías grá cas, recetas y un reto keto gratis de dos semanas para ayudarte a comenzar una dieta cetogénica de la forma más sencilla.

Renuncia Este libro electrónico ha sido escrito sólo con nes informativos. Se ha hecho todo lo posible para que este libro electrónico sea lo más completo y preciso posible. Sin embargo, puede haber errores en la tipografía o el contenido. Además, este libro electrónico proporciona información solo hasta la fecha de publicación. Por lo tanto, este libro electrónico debe usarse como una guía, no como la fuente de nitiva. El propósito de este libro electrónico es educar. El autor y el editor no garantizan que la información contenida en este libro electrónico esté completa y no será responsable por errores u omisiones. El autor y el editor no serán responsables de ninguna persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño causado por dicho libro electrónico. Sobre el Autor Eduardo Gooding es un empresario que vive en Arizona y le encanta compartir conocimientos y ayudar a otros en el tema de la nutrición y el estilo de vida keto.

  

Dieta Cetogénica para Principiantes

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Tabla De Contenidos Introducción:

4

1. ¿Qué es la cetosis?

4

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

5

2. Qué comer en la dieta cetogénica

6

Trata de evitar

7

Qué beber

8

Guías grá cas keto

8

Recetas

8

Menús

8

¿Qué tan bajo es keto?

8

Empezar

9

3. Por qué comer keto – los bene cios

9

Perder peso

10

Control del apetito

11

Energía constante y mayor enfoque mental

12

Control de glucemia y corrección de diabetes de tipo 2

13

Mejoras en los marcadores de salud

14

Reducción deproblemas digestivos

15

Un aumento de la resistencia física

16

Epilepsia

17

Más bene cios

17

Otros bene cios posibles

18

Historias de éxito

18

4. Cómo saber que estás en cetosis

21

Dieta Cetogénica para Principiantes

Dieta Cetogénica para Principiantes ¿Cómo se mide la cetosis?

23

1. Tiras reactivas de orina

23

2. Analizadores de cetonas en el aliento

24

3. Medidores de cetonas en la sangre

25

5. Cómo alcanzar una cetosis óptima

26

Cómo alcanzar la cetosis

27

Historias sobre cómo alcanzar una cetosis óptima

28

6. Consejos y guías keto

29

Desayuno

30

Comidas

31

Salir a comer

32

Pan

33

Cómo comer más grasa

34

Evitar productos especiales

35

Cómo hacer que keto sea económico

36

Hacer trampa en la dieta cetogénica

37

Más guías

37

7. Efectos secundarios posibles de la cetosis

38

La gripe keto

39

Otros problemas comunes al seguir la dieta cetogénica

40

Problemas menos comunes

40

Mitos sobre la dieta cetogénica

40

8. Preguntas y respuestas keto, solución de problemas y otros recursos

41

Próximos eventos keto

42

Dieta Cetogénica para Principiantes

Dieta Cetogénica para Principiantes

Introducción: 1. ¿Qué es la cetosis?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”. Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.

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Dieta Cetogénica para Principiantes Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbohidratos (los cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea) y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea). Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días, y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa… o cetonas. En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros bene cios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión estable de energía. Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando — es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre. Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir inde nidamente, y también resulta en cetosis. Aporta muchos de los bene cios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que ayunar. Aprende más sobre la cetosis

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

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Una dieta cetogénica es adecuada para la mayoría de las personas, pero en las siguientes situaciones es posible que necesites apoyo adicional:

2. Qué comer en la dieta cetogénica Estos son algunos de los alimentos convencionales que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Los números son carbohidratos netos por cada 100 gramos. Generalmente, es mejor consumir niveles más bajos de carbohidratos para quedarte en un estado de cetosis.

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Para alcanzar la cetosis, lo más importable es evitar comer la mayoría de los carbohidratos. Es probable que tendrás que mantener tu consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos netos al día, mejor debajo de los 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos, más e caz.

Trata de evitar Esto es lo que no deberías comer en una dieta cetogénica: alimentos llenos de azúcar y almidón, incluyendo comidas almidonadas como pan, pasta, arroz y papas. Como puedes ver, estas comidas son mucho más altas en carbohidratos.

Las cifras representan los gramos de carbohidratos digestibles por 100 gramos (3,5 onzas), a menos que se indique lo contrario.

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Dieta Cetogénica para Principiantes Esto signi ca que tendrás que evitar completamente comidas azucaradas, y alimentos almidonados, entre los que se encuentran el pan, la pasta, el arroz y las papas. Básicamente, sigue las guías para una dieta estricta baja en carbohidratos, y recuerda que debe ser alta en grasa y no en proteína. Una recomendación aproximada es que menos del 10 % de la energía venga de los carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más e caz), 15-25 % de la proteína (una cantidad más baja es más e caz), y el 70 % o más de grasa.

Qué beber

Entonces, ¿qué líquidos puedes tomar en una dieta cetogénica? Tomar agua es perfecto, y también café, té y mate. Preferiblemente, no uses ningún edulcorante. Una cantidad moderada de leche, crema de leche o nata está bien (pero ¡evita los capuchinos y cafés con leche!) Una copa de vino de vez en cuando también estaría bien.

Guías grá cas keto Para tener más información sobre áreas especí cas – como qué frutas o frutos secos comer al seguir una dieta cetogénica – revisa nuestras guías grá cas:

Recetas Revisa nuestras recetas cetogénicas o nuestras 6 recetas más populares a continuación:   

Menús ¿Qué tan bajo es keto? Cuantos menos carbohidratos consumas, mayores efectos habrá sobre el peso corporal y la glucemia. Una dieta cetogénica, o keto, es una dieta muy estricta baja en carbohidratos, y por lo tanto, muy e caz. Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que consumes por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda es cetogénico de forma con able.

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Dieta Cetogénica para Principiantes Recomendamos que sigas los consejos nutricionales tan estrictamente como puedas. Una vez que ya estés contento con tu peso y tu salud, puedes, con cuidado, empezar a comer de forma más liberal (si es que quieres).

Empezar Si quieres encontrar todo lo que necesitas para empezar – planes de comida, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas – sólo inscríbete en nuestro reto keto gratuito de dos semanas:

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3. Por qué comer keto – los bene cios Los bene cios de una dieta cetogénica son parecidos a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero es mucho más e caz que las dietas low carb más liberales. Puedes pensar en la dieta cetogénica como una dieta extra e caz baja en carbohidratos que maximiza los bene cios.

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Perder peso Convertir a tu cuerpo en una máquina de quema de grasa tiene bene cios claros para la pérdida de peso. La quema de grasa se aumenta considerablemente, mientras los niveles de insulina – la hormona de almacenamiento de grasa – bajan drásticamente. Esto crea las condiciones ideales para la pérdida de grasa corporal, sin pasar hambre. Alrededor de 20 estudios cientí cos de alta gama muestran que, en comparación con otras dietas, las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos provocan pérdida de peso de manera más e caz. Inspírate leyendo historias de éxito Cómo bajar de peso usando cetosis óptima Cómo bajar de peso con dietas bajas en carbohidratos

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Control del apetito Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un acceso constante a una cantidad de energía almacenada equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios meses. Esto reduce drásticamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común y los estudios lo demuestran. Se vuelve mucho más fácil comer menos y perder un exceso de peso – simplemente no comas hasta que tengas hambre. Esto facilita mucho practicar ayuno intermitente, el cual intensi ca la corrección de diabetes de tipo 2 y acelera la pérdida de peso. Además, te ahorrarás un montón de tiempo y dinero una vez que ya no necesites comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día (muchas veces saltándose el desayuno), y otras personas solo comen una vez.

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Dieta Cetogénica para Principiantes El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con problemas como la adicción al azúcar o a la comida, y, posiblemente, ciertos trastornos alimentarios como bulimia también. Con tan solo sentirte saciado es posible que soluciones una parte del problema. La comida puede dejar de ser una enemiga y convertirse en tu amiga – o simplemente en un combustible para tu cuerpo. Lo que tú pre eras.

Energía constante y mayor enfoque mental La cetosis resulta en un ujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así evitas altibajos grandes en la glucemia. Muchas veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora de la concentración. Muchas personas usan dietas cetogénicas especí camente para aumentar su rendimiento mental. Además, muchas personas observan un aumento en sus niveles de energía mientras están en cetosis. Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta de cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para enfoque mental y energía.

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Control de glucemia y corrección de diabetes de tipo 2 Una dieta cetogénica controla los niveles de glucemia y es excelente para revertir la diabetes de tipo 2. Esto se ha demostrado en estudios cientí cos. Tiene sentido, porque la dieta keto baja la glucemia y reduce el efecto negativo de los niveles altos de insulina . Historias de corrección de diabetes Como la dieta cetogénica puede incluso corregir la diabetes de tipo 2 ya existente, es probable que sea aun más e caz para la prevención de ésta, o la corrección de prediabetes. Ver nuestra guía de cómo normalizar la glucemia

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Mejoras en los marcadores de salud Hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran marcadores importantes de salud, incluyendo el per l de colesterol (HDL y triglicéridos), los la glucemia, los los niveles de insulina y la los presión arterial. Estos marcadores que frecuentemente mejoran al seguir una dieta cetogénica están vinculados al denominado “síndrome metabólico”, y a mejoras del peso corporal, de la circunferencia de la cintura, de la diabetes de tipo 2, etc.

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Reducción de problemas digestivos La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que experimentes menos gases, menos calambres y dolores, etc. Para muchas personas este es el mayor bene cio de comer keto, y normalmente solo tarda 1-2 días en observarse. Aprende más

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Un aumento de la resistencia física Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física enormemente, dándote acceso constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal. La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos. Pero tus depósitos de grasa contienen su ciente energía como para durar fácilmente semanas o incluso meses. Aprende a maximizar el rendimiento en una dieta cetogénica

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Epilepsia La dieta cetogénica es un tratamiento médico comprobado para combatir la epilepsia, y se usa desde la década de los 1920. Tradicionalmente se ha usado con niños, pero recientemente se ha probado con éxito en adultos también. Usar una dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia puede reducir la necesidad de tomar fármacos anticonvulsivos y aun así evitar las convulsiones. Esto reduce los efectos secundarios de los medicamentos, así mejorando el rendimiento mental. Aprende más

Más bene cios Los bene cios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que podrían ser aun más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida. ¿Sabías que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arterial, reducir el acné, controlar las migrañas y mucho más? Sigue los enlaces a continuación para encontrar más información, historias y ciencia al respecto:

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Otros bene cios posibles Existe incluso especulación, basada en ciencia, de que una dieta cetogénica podría aumentar la longevidad y ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer . También se está usando la dieta cetogénica como tratamiento experimental para la enfermedad de Parkinson  y Alzheimer .

Historias de éxito Hemos recibido cientos, sino miles, de historias de éxito con dietas bajas en carbohidratos y las estamos traduciendo al español lo más rápidamente que podamos. Aquí puedes ver algunos de los casos de éxito:

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 Dieta cetogénica y ayuno intermitente: "Me siento mejor que en años"    ómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica, y los mantuvo C durante 15 años   Con un pie en la tumba, Robert cambió las cosas y perdió 90 kg   La dieta cetogénica: "¡Ha cambiado mi vida por completo!"   Carnivoría: cómo Amber transformó su salud con una dieta solo de carne    a dieta cetogénica: “Después de solo un mes, TODOS los síntomas se L corrigieron” 

4. Cómo saber que estás en cetosis ¿Cómo sabes que estás en cetosis? Es posible medirlo analizando una muestra de orina, sangre o aliento. Pero hay otros signos que lo indican y no requieren pruebas:

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  oca seca y aumento de sed: a menos que tomes su cientes líquidos y B consumas su cientes electrolitos, como sal, podrías sentir la boca seca. Prueba a tomar una o dos tazas de caldo a diario y tanta agua como necesites.  Aumento de orina: un cierto cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede acabar en la orina. Esto permite medir la cetosis usando tiras reactivas para el análisis de orina. Otro efecto de esto puede ser que necesites ir al baño más frecuentemente (al menos al empezar). Esta es la causa principal del aumento de sed (ver arriba).  Aliento keto: esto es a causa de un cuerpo cetónico, que se llama acetona, y que sale del cuerpo a través del aliento. Puede hacer que el aliento tenga un olor “frutado”, o parecido al quitaesmalte. Este olor también a veces se siente en el sudor cuando una persona hace ejercicio. Muchas veces es temporal. Aprende más Otros indicadores menos especí cos pero más positivos son:

  ambre reducida: muchas personas sienten una reducción signi cativa del H hambre. Esto puede ser causado por una capacidad aumentada del cuerpo para alimentarse usando sus depósitos de grasa. Muchas personas se sienten muy bien comiendo solamente dos o tres veces por día, y acaban haciendo una forma de ayuno intermitente de manera espontánea. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.  Un aumento de energía: tal vez después de algunos días de sentirte cansado (la “gripe keto“) muchas personas sienten un aumento marcado en sus niveles de energía. También puede percibirse como tener la mente lúcida, una falta de “niebla cerebral”, o incluso como una sensación de euforia.

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¿Cómo se mide la cetosis?

Hay tres formas de medir las cetonas, todas tienen sus ventajas y sus inconvenientes: 1. Tiras reactivas de orina 2. Analizadores de cetonas en el aliento 3. Medidores de cetonas en la sangre

1. Tiras reactivas de orina Las tiras para el análisis de la orina son la forma más sencilla y económica para medir la cetosis. Es la primera opción para la mayoría de principiantes.

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Dieta Cetogénica para Principiantes La tira se introduce en la orina, y 15 segundos después, el cambio decolor de la tira indicará la presencia de cetonas. Si el resultado muestra un valor elevado (un color morado oscuro), sabrás que estás en cetosis. Ventajas: las tiras para medir las cetonas están disponibles en farmacias normales o en Amazon y son muy económicas. Un resultado altamente positivo prueba de forma con able que estás en cetosis. Desventajas: los resultados pueden variar dependiendo de cuánto líquido tomes, y las tiras no muestran un valor preciso de los niveles de cetonas. Lo último y más importante es que cuanto más te adaptes a la dieta cetogénica, tu cuerpo absorberá cada vez más cetonas de la orina, y estas cetonas pueden dejar de reaccionar con las tiras incluso si estás en cetosis Debido a esto, la prueba puede a veces dejar de funcionar —siempre mostrando un resultado negativo— cuando has estado en cetosis durante varias semanas. Comprar tiras para la orina en Amazon

2. Analizadores de cetonas en el aliento

Los analizadores de cetonas en el aliento ofrecen una manera sencilla de medir las cetonas en el aliento. Cuestan alrededor de $150USD,  y por lo tanto son más caros que las tiras para la orina, pero a largo plazo son más económicos que los medidores de cetonas en la sangre porque se pueden reusar de forma ilimitada. Estos analizadores no muestran un nivel exacto de cetonas, sino que usan un código de colores, para indicar el nivel general. Los estudios muestran que hay una correlación aceptable con los niveles de cetonas en la sangre, en la mayoría de los casos. Ventajas: reusable, prueba sencilla. Desventajas: no siempre hay una correlación adecuada con las cetonas en la sangre. No es muy preciso, y a veces puede mostrar valores totalmente erróneos.

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Dieta Cetogénica para Principiantes Son más caros que las tiras para la orina e inicialmente más caros que un medidor de sangre. No son portables, y hay que conectarlos a una computadora para leer los resultados. Comprar Ketonix

3. Medidores de cetonas en la sangre Los medidores de cetonas en la sangre muestran un nivel exacto y actualizado de los niveles de cetonas en la sangre. Actualmente es el producto de referencia y la forma más exacta de medir el nivel de cetosis. Sin embargo, la mayor desventaja es que son bastante caros: un medidor, que viene con 10 tiras para analizar cetonas y 30 agujas incluidas, cuesta alrededor de $110 y  $2 adicionales por cada prueba  después. Ventajas: Exacto, con able. Desventajas: Caro. Hay que pincharse el dedo para obtener una muestra de sangre. Comprar medidor de cetonas Precision Xtra con todo incluido en Amazon

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5. Cómo alcanzar una cetosis óptima Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente grá co. Las cifras a continuación representan los valores de cetonas medidas en sangre .

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Dieta Cetogénica para Principiantes   or debajo de 0,5 mmol/l no se considera una representación de la “cetosis”. P Pero un valor, por ejemplo, de 0,2 muestra que estás cerca. En este nivel sigues estando lejos de una quema de grasa óptima.  Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Habrá un buen efecto en el peso corporal, pero no uno óptimo.  Alrededor de 1,5 – 3mmo/l se llama cetosis óptima y es el nivel recomendado para obtener bene cios máximos para el rendimiento físico y mental. También maximiza la quema de grasa, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.  Valores por encima de 3 mmol/l son más altos que lo necesario. No se obtendrán resultados ni mejores ni peores que el nivel 1,5–3. Valores más altos pueden a veces signi car que estás consumiendo insu ciente comida (“cetosis de inanición”). Para la diabetes de tipo 1, estos valores pueden ser causados por una insu ciencia grave de insulina lo cual requiere atención médica urgente.  Normalmente es imposible alcanzar valores que sobrepasen los 8–10 mmol/l solamente consumiendo una dieta cetogénica. Esto signi ca que algo está mal. La causa más común con diferencia es la diabetes de tipo 1 con una falta grave de insulina. Los síntomas son sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolores abdominales y confusión. El resultado nal puede ser un estado potencialmente mortal que se llama la cetoacidosis. Evidentemente, los niveles anormalmente altos de cetonas requieren una atención médica urgente. Aprende más

Cómo alcanzar la cetosis Hay muchos elementos que aumentan el nivel de cetosis. Los detallamos a continuación, desde el más importante hasta el menos importante.

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Dieta Cetogénica para Principiantes 1. Restringir el consumo de carbohidratos a 20 gramos digestibles o menos por día: una dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de bra, más bien éste podría ser bene cioso. 2. Restringir el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían alrededor de 70 gramos de proteína por día si pesas 70 kilogramos (154 libras). Podría ser bene cioso bajar aun más el consumo de proteína, sobre todo si tienes sobrepeso, apuntando a 1 gramo de proteína por kg de peso deseado. El error más común, y que impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado de proteína. 3. Come su ciente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible; la inanición no. 4. Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la pérdida de peso y reducen la cetosis. 5. Si es necesario, agrega un ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy e caz para estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la diabetes de tipo 2. 6. Haz ejercicio: hacer cualquier tipo de ejercicio físico mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas de forma moderada. También puede acelerar ligeramente la pérdida de peso y la reversión de la diabetes de tipo 2. 7. Normalmente no es necesario: Suplementar con aceite de TCM (triglicéridos de cadena media) y/o “café antibalas” (café con mantequilla y aceite de coco). 8. Normalmente no es necesario: suplementar con cetonas exógenas.

Historias sobre cómo alcanzar una cetosis óptima

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A continuación hay tres informes de un experimento de dos meses sobre cómo alcanzar una cetosis óptima: 1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el rendimiento físico 2. Cuatro semanas siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas 3. Informe nal: dos meses de una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas

6. Consejos y guías keto Para hacer que keto sea realmente sencillo y agradable, es necesario que aprendas algunas habilidades nuevas. Por ejemplo, ¿cómo cocinar desayunos keto que te encanten? ¿Cómo comer más grasa? ¿Y qué es importante tener en cuenta cuando sales a comer afuera? Aquí encontrarás todas las guías que necesitas.

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Desayuno El desayuno es un buen momento para comer keto. ¿A quién no le gustan huevos con tocino?? En el caso improbable que hayas contestado “A mí”, hay también opciones excelentes sin huevos. Otra buena opción es simplemente tomar una taza de café, puesto que muchas personas sienten menos hambre al seguir una dieta keto alta en grasa y baja en carbohidratos, y realmente no necesitan comer nada en el desayuno. Potencialmente, esto ahorra mucho tiempo. Hay muchas otras opciones: tanto deliciosas como rápidas

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Comidas Entonces, ¿qué comer para el almuerzo y la cena? Podrías, por ejemplo, comer platos de carne, pescado or pollo con verduras y un a rica salsa alta en grasa. Hay muchísimas alternativas. Revisa esta guía para aprender a cocinar comidas keto maravillosas.

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Salir a comer ¿Cómo comer de forma cetogénica en bufetes, en casa de amigos o en restaurantes de comida rápida? La idea básica es evitar las comidas almidonadas (como pan o pasta), y en vez de éstas, pedir grasa natural adicional como mantequilla o aceite de oliva (para que quedes satisfecho). Hay muchas cosas útiles para saber. Esta guía lo explica todo

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Pan ¿Te cuesta vivir sin pan? Hay opciones keto buenas y malas. Alerta de spoiler: ¡probablemente querrás evitar los panes “bajos en carbohidratos” del supermercado! Aquí sabrás por qué y qué hacer en vez de comprarlos

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Cómo comer más grasa La grasa llena mucho y mejora el sabor de la comida, pero, ¿cómo asegurarte de tener su ciente grasa en la dieta? ¿Y cuánta grasa deberías comer en realidad? Una pista: su ciente para sentirte satisfecho y sin hambre.   Aprende todo en esta guía

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Evitar productos especiales Otro error común al seguir una dieta cetogénica es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “keto”. Recuerda: una dieta keto e caz para la pérdida de peso debería basarse en comida verdadera. Muchas veces, los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan usan toda clase de publicidad engañosa mientras en realidad sólo son comida chatarra disfrazada. Además, muchas veces contienen carbohidratos. Aprende más

(Crédito de imagen: KetoDiet)

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Cómo hacer que keto sea económico Una dieta cetogénica no tiene por qué ser cara. En esta guía aprenderás cómo hacer que resulte súper económica. Con un poco de plani cación y preparación, podrías ahorrarte un montón de dinero

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Hacer trampa en la dieta cetogénica ¿Hacer o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir, y si es que decides hacer días de trampa, te ayudará a hacerlo de forma más inteligente.

Más guías ¿Quieres más guías keto? ¡Tenemos más!

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Dieta Cetogénica para Principiantes ¿  Cómo funciona la dieta keto?  Keto sin cocinar  Low carb para niños  Alternativas a las papas, la pasta y el arroz

7. Efectos secundarios posibles de la cetosis Si dejas de consumir azúcares y almidón en seco (recomendable), es posible que sientas algunos efectos secundarios mientras tu cuerpo se acostumbra. Para la mayoría de las personas, estos efectos secundarios suelen ser ligeros y durar solamente algunos días. También hay maneras de minimizarlos. Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente durante algunas semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente, la “manera Nike” (sólo tienes que hacerlo), es la mejor opción para la mayoría de las personas. Eliminar la mayoría del azúcar y almidón normalmente provoca la pérdida de varios kilogramos en pocos días. Esto podría ser mayormente una pérdida de líquidos, pero es genial para la motivación. Estos son algunos efectos secundarios que podrían ocurrir cuando al empezar una dieta keto estricta.

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La gripe keto El efecto secundario más común con diferencia es la gripe keto o la gripe de inducción. Es lo que hace que las personas se sientan bastante mal dos o tres días después de empezar una dieta cetogénica. Los síntomas más comunes son:

La Dieta Cetogénica para Principiantes

La Dieta Cetogénica para Principiantes   olores de cabeza D  Cansancio  Mareos  Náuseas ligeras  Irritabilidad Estos efectos secundarios desaparecen rápidamente cuando el cuerpo se adapta a la dieta y la capacidad de quemar grasa aumenta. Normalmente desaparecen dentro de una semana. La razón de esto es que las comidas altas en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquidos en el cuerpo. Al dejar de comer alimentos altos en carbohidratos, perderás este exceso de agua y sal a través de los riñones, lo cual hace que orines más frecuentemente. Durante la primera semana, antes de que el cuerpo se haya acostumbrado, esta liberación de los líquidos retenidos puede causar deshidratación y falta de sal, provocando los síntomas detallados previamente. Puedes minimizar la gripe keto tomando más líquidos y aumentando el consumo de sal de forma temporal. Una buena opción es tomar una taza de caldo 1-2 veces al día. Normalmente esto hace que sólo sufras la gripe keto ligeramente, o no la sientas para nada. Como alternativa, toma algunos vasos extra de agua y agrega más sal a la comida. Aprende más sobre la gripe keto y cómo curarla

Otros problemas comunes al seguir la dieta cetogénica Más allá de la gripe de inducción, hay otros cinco efectos secundarios que son relativamente comunes. Muchos de ellos también se pueden evitar si consumes su cientes líquidos y sal. Hay también otras cosas que puedes hacer para minimizar cualquier problema: haz clic para leer más si has experimentado alguno de los siguientes síntomas:

Problemas menos comunes Estos problemas son menos frecuentes y sólo los sufren una minoría de personas.

Mitos sobre la dieta cetogénica Los efectos secundarios que pueden darse normalmente son ligeros y temporales (ver aparado anterior). Sin embargo, más allá de los efectos secundarios comunes, hay varios mitos y miedos que simplemente no resisten un análisis más profundo. Por ejemplo, se cree que el cerebro dejará de funcionar si no comes carbohidratos. Bueno, esto simplemente es un error.

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Dieta Cetogénica para Principiantes Otro error común es confundir la cetosis normal —derivada de una dieta cetogénica— con la peligrosa emergencia médica que es la cetoacidosis. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no ocurre sólo a causa de llevar una dieta keto. Hay varios otros miedos injusti cados sobre la dieta cetogénica, los cuales mayormente están basados en mitos y malentendidos. ¿Podría la dieta dañar los riñones o destrozar los huesos? ¿Hará la dieta que la glándula tiroides deje de funcionar? Lee más sobre todos estos mitos en nuestra página sobre mitos keto y de dietas bajas en carbohidratos.

8. Preguntas y respuestas keto, solución de problemas y otros recursos

Hay muchas preguntas frecuentes sobre los alimentos keto, y nos esforzamos para responderlas todas. No dudes en consultar nuestras guía completa de preguntas frecuentes keto, o elegir una de las siguientes preguntas:

Dieta Cetogénica para Principiantes

Dieta Cetogénica para Principiantes ¿  Qué puedes beber en una dieta cetogénica?  ¿Puedo comer fruta en una dieta cetogénica?  ¿Puedo seguir una dieta cetogénica siendo vegetariano o vegano?  ¿Puedo comer lácteos en una dieta cetogénica?  ¿Cuál es la diferencia entre bajo en carbohidratos y keto?

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