Manual Informativo Spartan Strong

SPARTAN STRONG M A N U A L DE ENTRENAMIENTO

VOL. 1 // VERSION 1.0

CARRERA-LISTA // VIDA-LISTA © COPYRIGHT 2018 SPARTAN RACE, INC.

En lo profundo de cada ser humano, hay un espíritu que anhela el movimiento y el crecimiento. —Joe De Sena

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SPARTAN STRONG INSTRUCTOR TRAINING PROLOGO

//

PRÓLOGO

ESPARTANOS Hay un cambio de mentalidad que sólo ocurre después de pasar por el infierno y salir por el otro lado. Cuando estás agotado, y tu cuerpo ha dado todo lo que tiene, empiezas a verte a ti mismo y al mundo claramente de nuevo. Ya no estás aturdido por el estrés de la "vida cotidiana". Estás calmado y agradecido por cosas simples como la comida y el agua. Tu sangre está bombeando. Estás vivo. Cuando empecé Spartan, en 2010, mi objetivo era arrancar a 100 millones de personas del sofá y traerlas de vuelta a este lado del ser humano. No sólo quería hacer que la gente se adaptara, sino que quería cambiar sus vidas. Cada vez que un oficinista común y corriente se inscribe en una Joe Spartan Race, se arrastra por la línea de meta y regresa a su vida diaria con una nueva "mentalidad", ganamos. Digo esto porque yo solía ser un tipo de oficina normal. Me caí del caballo a los veinte años y me puse gordo trabajando en Wall Street. Afortunadamente me encontré con un tipo en la escalera de mi edificio que me hizo inscribirme en un medio maratón. Después de ese evento, estaba sobrecargado, siempre buscando el siguiente desafío más difícil. En resumen, volví a ponerme en forma e hice algunos de los eventos más difíciles del mundo. Pero lo más importante es que aprendí acerca de este modo de pensar -lo que yo llamo cambiar tu marco de referencia- que transforma la manera en que ustedes ven su vida. Estamos buscando crear una nueva normalidad en el mundo. Queremos que sea normal levantarse temprano y sudar, comer sano y buscar obstáculos en lugar de evitarlos. Queremos que la gente recuerde que las cosas buenas suceden cuando salen de sus zonas de confort. Así que estamos lanzando Spartan Strong, nuestro primer programa clase de fitness grupal, para llegar a más gente, y enseñarles una manera diferente de hacerlo.

BUENA SUERTE.

Joe De Sena CEO & Fundadador Spartan

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INDICE

5

SECCION I. OBJETIVOS DEL CURSO

6

SECCION II. LA HISTORIA DE SPARTAN

6 6

El Código Spartan La Misión Spartan 7

SECCION III. SPARTAN STRONG: RESUMEN DE 7 LA CLASE Acerca de en la la Clase Ciencia 7 Basada 1 Música Spartan Strong 2 Guia de Obstaculos Spartan 1 3 Preparación Pre-Clase 1 6 Enseñar como un Instructor Spartan 1 6 Introducción a la Clase 1 9 Diseño de la Clase por Fases 2

0 2 7 2 7 2 7 2 8 2 9 2 9 3 0 3 1 3 1 3 2 3 3 4 3 6 3 7 3 8 3 9 4 4 5 4 5 4 6

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SECCION IV. RECURSOS ADICIONALES IINSTRUCTORINSTRUCTOR Características Clave del Diseño de Clases Calidad de Forma y Movimiento Complementos y Características Extras de Clase Ejemplo de rotación de clases de 12 semanas Spartan Strong y Spartan SGX Próximos Pasos y Proceso de Evaluación SECTION V. APENDICE Apéndice 1: Referencias Apéndice 2: Lecturas Adicionales Apéndice 3: Mapa de la Música Apéndice 4: Sugerencias de estilo musical para utilizarlasuusar en clase Apéndice 5: Ejemplo de esquema de pizarra blanca Apéndice 6: Evaluación de Instructores Spartan Stro1: General Apéndice 7: Evaluación de Instructores Spartan Strong Rutina Apéndice 8: Evaluación EVO Apéndice 9: Evaluación Spartan Strong – Instrucciones Apéndice 10: del Las video Citas Favoritas de Joe De Sena Apéndice 11: Ejemplo de discurso inspirador Apéndice 12: Agradecimientos

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// COURSE OBJECTIVES SEC. 1

SECCIÓN I. OBJETIVOS DEL CURSO Los Participantes: 1.Aprende la historia Spartan. 2. Aprenda los principios científicos detrás del diseño de la clase Spartan Strong, incluyendo lo siguiente: a. b. c. d.

Entrenamiento Variados Programación 4 Cuadrantes y Entrenamiento de Movimiento con Peso Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad. Compromiso

e.

Salud Cognitiva

3. Aprenda el marco de trabajo para el diseño de la clase Spartan Strong así como estrategias de coaching exitosas,técnicas de indicaciones y terminología específica para este formato de grupo. 4. Demostrar los ejercicios necesarios para la ejecución de la clase Spartan Strong y aprender su conexión a 5 conceptos clave de los Espartanos: a. b. c. d. e.

Readiness (disposición) Stamina (aguante) Accountability (responsabilidad) Tenacity (tenacidad) Resilience (resiliencia)

5. Comprender cómo la música motiva e inspira el rendimiento, actúa como un cronómetro y contribuye a una experiencia de fitness de alta energía. 6. Entender los detalles del formato de entrenamiento grupal preprogramado de Spartan Strong, incluyendo los beneficios de ser un miembro del equipo de Spartan Strong.

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// THE SPARTAN STORY SEC. 2

SE

SECCIÓN II. HISTORIA DE SPARTAN Cuando Joe De Sena inicio Spartan en 2010, miró hacia atrás en la historia y se dio cuenta de que los antiguos espartanos hicieron muchas cosas bien. Tenían disciplina. Comprometieron sus vidas a entrenar. Comieron, se ejercitaron y durmieron juntos. Y no prestaban atención al lado superficial de la vida. La gente de toda Grecia quería enviar a sus hijos a entrenar con los espartanos. Por qué? Porque los espartanos simplemente construyeron mejores seres humanos. Por esta razón, usamos el nombre "espartano" como símbolo de nuestra misión: arrancar a la gente del sofá, sacarla de sus zonas de confort y convertirla en seres humanos más fuertes, más feroces y más resistentes. EL CODIGO ESPARTANO Los Espartanos llevan sus mentes y cuerpos al límite. Los Espartanos dominan sus emociones. Los Espartanos aprenden continuamente Los Espartanos dan generosamente. Los Espartanos lideran. Los Espartanos defienden sus creencias, sin importar el costo. Los Espartanos conocen sus defectos así como sus puntos fuertes. Los Espartanos se prueban a sí mismos con acciones, no con palabras. Los Espartanos se prueban a sí mismos con acciones, no con palabras. Los Espartanos viven cada día como si fuera el ultimo. LA MISION ESPARTAN Somos Espartanos dentro y fuera del campo. Creemos en cambiar su marco de referencia y transformar su vida. Nos reímos ante el fracaso y seguimos adelante Acogemos con beneplácito los desafíos y aceptamos la incomodidad. Sé Activo. Sé Curioso. Sé Humano. Somos inquebrables. Somos Fuertes.Somos Espartanos.

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// SPARTAN STRONG: CLASS OVERVIEW SEC. 3

SECCIÓN III. SPARTAN STRONG: RESUMEN DE LA CLASE LA CLASE Descripción de la clase Conquista los desafíos de mente y cuerpo en este entrenamiento en grupo inspirado por Spartan Race. Aumente su fuerza, resistencia y movilidad con una innovadora combinación de entrenamiento de resistencia de intensidad variable, movimientos de peso corporal, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiofocalizados. Presiona más fuerte y libera al Espartano que hay en ti. Objetivo Spartan Strong es un programa único de ejercicios en grupo diseñado para llevar el espíritu de las carreras de obstáculos espartanas al mundo tradicional de los ejercicios en grupo. Está diseñado para ser un programa inclusivo en el que los atletas de cualquier nivel de condición física puedan participar y sentirse exitosos. La clase es adecuada para cualquiera de estos tres tipos de personas: 1. 2. 3.

Los entusiastas fitness que tal vez nunca corran una carrera. Entusiastas del fitness que sienten curiosidad por las carreras. Atletas que compiten regularmente y buscan entrenamiento adicional.

Durante 56 minutos, los espartanos pasarán por cinco fases de movimiento basadas en los principios espartanos: 1. 2. 3. 4. 5.

Readiness (Disposición) Stamina (Aguante) Accountability (Responsabilidad) Tenacity (Tenacidad) Resilience (Resiliencia)

Los instructores impartirán un entrenamiento físico y mental basado en la ciencia a través de secuencias de ejercicios innovadores. Los participantes aprenderán principios y prácticas de éxito en la vida y en la forma física. No estamos aquí para ofrecer una experiencia meramente "sudorosa y dolorosa". Estamos aquí para proporcionar una experiencia completa de mente y cuerpo que anima a los participantes a estar física y mentalmente más sanos y a abrazar el espíritu espartano. BASADA EN LA CIENCIA El diseño y contenido del programa de entrenamiento físico grupal de Spartan Strong se basa en metodologías de entrenamiento basadas en la ciencia, incluyendo las siguientes: • • • • •

Entrenamiento Variado Entrenamiento de Movimiento con Carga y el Modelo de 4 Cuadrantes (4Q) Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT) Salud Cognitiva Compromiso

ENTRENAMIENTO VARIABLE

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MODELO 4Q

HIIT

SALUD COGNITIVA

COMPROMISO

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// SPARTAN STRONG: CLASS OVERVIEW SEC. 3

1.- ENTRENAMIENTO VARIADO Entrenamiento Variado (VT) se refiere a la noción de que el cuerpo responde a una variedad de estímulos. Durante el ejercicio, los factores de manipulación que incluyen, entre otros, la dirección, los planos de movimiento, la velocidad, el tempo, el ritmo, la posición de las manos, la posición de los pies, la amplitud de movimiento, el umbral y la intensidad, la potencia y el equipo pueden ayudar a producir un cuerpo más fuerte, más adecuado para superar una variedad de desafíos, tanto físicos como mentales. VT aumenta el desarrollo fisiológico, mejora la salud cardiovascular y mejora el rendimiento atlético. Tres puntos relevantes: 1.

La Ley de Wolff, que establece que los huesos se adaptarán a lo largo de las líneas del estrés impuesto. Si la carga sobre un hueso en particular aumenta, el hueso se remodelará por sí solo con el tiempo.

2.

La Ley de Davis, que establece que los tejidos blandos se forman y sanan para reflejar el estrés mecánico. (Es el resultado de la Ley de Wolff, que se aplica al hueso.)

3.

Spartan Strong incorpora entrenamiento usando múltiples sistemas de energía -el sistema aeróbico, el sistema glicolítico anaeróbico y el sistema de fosfageno anaeróbico- en diferentes intensidades y volúmenes. Este enfoque contribuye en última instancia a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La VFC baja se asocia con riesgos de eventos cardíacos y muerte súbita (Karim et al., 2011)

Carrera-lista, Vida- lista. Una Spartan Race incluye una gran variedad de obstáculos. Los obstáculos espartanos requieren una coordinación eficiente de todo el cuerpo. Por ejemplo, un corredor puede llevar un cubo de rocas hacia arriba y hacia abajo por un terreno irregular y luego nadar a través de una gran masa de agua minutos después, maniobrando por encima o por debajo de barreras flotantes. Del mismo modo, en la vida diaria, nos movemos en muchas direcciones diferentes para completar las tareas diarias. La habilidad de adaptarse inteligentemente a los siempre cambiantes obstáculos físicos de una Raza Espartana desarrolla una mentalidad adaptativa. Esta mentalidad es transferible más allá de una Raza Espartana y ayuda a la persona a vencer los desafíos de la vida diaria. TAREAS DE GRUPO: Tome un ejercicio común y cámbielo manipulando tres de los factores mencionados anteriormente..

EJERCICIO ORIGINAL:

ENLISTA O DESCRIBE EL NUEVO MOVIMIENTO ABAJO:

Factor 1: Factor 2: Factor 3:

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2. Entrenamiento de Movimiento con Carga y el Modelo de 4 Cuadrantes (4Q) Michol Dalcourt, líder en la industria del movimiento humano y el rendimiento, describe el entrenamiento de movimiento cargado como una combinación de "patrones de movimiento orientados a tareas con entrenamiento de resistencia". Aumenta la agilidad y la fuerza al llevar el cuerpo a través de "una multitud de acciones intencionadas con[una] carga, igual que en la granja". (Dalcourt, 2017). El modelo 4C de Dalcourt se utiliza para crear protocolos de ejercicios equilibrados que incorporan 4 tipos de entrenamiento. Estas categorías se ilustran a la derecha. Carrera-lista, vida-lista. Una Spartan Race construye y prueba la fuerza. En el Atlas Carry, por ejemplo, requiere que un corredor tome una roca pesada y esférica y la lleve a una distancia corta. La Brigada de Cucharas requiere la capacidad de llevar una carga pesada sobre un tramo más largo de terreno irregular. El arrastre en trineo requiere fuerza para arrastrar un trineo de metal pesado por el suelo. El entrenamiento de movimiento con carga desarrolla la habilidad necesaria para rellenar todos estos obstáculos. Piense en la última vez que cargó a su hijo, movió una caja o sacó los comestibles del auto. Para estar preparados para estas tareas necesitamos fuerza y movilidad para navegar por el movimiento cargado en todas las direcciones y en todos los planos de movimiento.

El Entrenamiento de Movimiento con Carga tiene vario beneficios: • Grandes adaptaciones en músculos, nervios, piel y fascia • Fuerzas de compresión reducidas • Aumento de la liberación hormonal • Mejora de la estabilidad, resistencia y potencia multidireccional • Mejora de la coordinación intermuscular • Mejora de la integración de todo el cuerpo

TAREA DE GRUPO: 4C Patron de Movimiento Básico | Movimiento Original o Ejercicio:

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LLT

LMT

ULT

UMT

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3. Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT) HIIT se refiere a la práctica de alternar períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos de recuperación menos intensa. Spartan Strong utiliza HIIT para mejorar el rendimiento cardiovascular. Los beneficios de HIIT incluyen: •

Mejora la condición aeróbica y anaeróbica

•

Mejora la presión sanguinea

•

Mejora la salud cardiovascular

•

Mejora la sensibilidad a la insulina (que ayuda a los músculos que hacen ejercicio a utilizar más fácilmente la glucosa como combustible para producir energía)

•

Mejora los perfiles de colesterol

•

Disminución de la grasa abdominal y del peso corporal mientras se mantiene la masa muscular

•

Mayor consumo de oxígeno después del ejercicio

Carrera-Lista, Vida-Lista. Ciertos obstáculos en las Spartan Race requieren un esfuerzo intenso y total, pero otros requieren un esfuerzo físico menos intense. Por ejemplo, es possible escalar una pared de 2.5 metros en unos segundos intensos sin pensarlo mucho. Mientras que se requiere menos esfuerzo físico para memorizar una serie de números y repetirlos en un momento posterior, se necesita más concentración mental. En la vida es lo misma. Es posible que necesitemos la capacidad de hacer todo a veces, pero también necesitamos aprender a recuperarnos y reducir la velocidad de manera apropiada para realizar un trabajo.

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4. Salud Cognitiva Uno de los aspectos únicos del programa Spartan Strong es la inclusión de desafíos mentales en el entrenamiento mediante la integración del movimiento físico con ejercicios que requieren habilidades cognitivas. Los beneficios de la programación basada en la cognición incluyen: •

Mejora la salud cognitiva general

•

Integración entre los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro

•

Mejora la memoria

•

Entrenamiento físico mejorado

•

Ampliación de la programación de ejercicios

•

Mejora la concentración y el enfoque, lo que influye en el rendimiento de las tareas

•

Mayor atención, que conecta las redes de atención del cerebro (Beauchemin et al., 2015).

Existen numerosas maneras de incorporar la actividad cognitiva en un entrenamiento:: • Patrón de arrastre cruzado: cruzar la línea media con un brazo, una pierna o ambos aumenta la integración entre los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro (Williams-Evans 2017). • Vincular el movimiento y la atención: el entrenamiento de las habilidades mentales puede mejorar el entrenamiento físico, los programas de ejercicio y las rutinas de entrenamiento.. •

Incorporando memoria y necesitando enfoque mental - algunos ejercicios requieren más enfoque mental que otros.

• Imágenes: el uso de imágenes puede reducir la ansiedad, aumentar la confianza en sí mismo y la conciencia de si mismo, y contribuir a la reducción del dolor y de las cefaleas (Beauchemin 2015).

Carrera-Lista, Vida-Lista. Una Spartan Race requiere concentración mental y resistencia, igual que la vida. Aprender a mantener la mente aguda y navegar por los obstáculos mentales son cruciales para el éxito en ambos. “La manera de superar cualquier cosa mentalmente dolorosa es tomarla de a poco. La mente no puede lidiar con un enorme iceberg de dolor frente a ella, pero puede lidiar con pequeñas pepitas que llegarán a su fin.” – Joe De Sena

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5. Compromiso Compromiso Social Spartan Strong crea comunidad y promueve el trabajo en equipo. Spartan Strong utiliza el "juego" para mejorar el cumplimiento del ejercicio, crear una percepción positiva del ejercicio, promover la modificación del estilo de vida a largo plazo, estimular la competencia y fomentar las conexiones sociales. El programa también utiliza juegos para establecer un "terreno común emocional" y promover la rendición de cuentas (Sintek et al., 2013). Compromiso con la Música “Cuando la música es utilizada durante la actividad, tiene efectos ergogénicos (que mejoran el trabajo) y puede tener efectos psicológicos" (Bicknell, J. 2013) Según "Let's Get Physical: The Psychology of Effective Workout Music", publicado en Scientific American: • “Música y movimiento son particularmente se conectan en el cerebro.” • La música aumenta la actividad eléctrica en varias regiones del cerebro importantes para el movimiento coordinado (área motora suplementaria, cerebelo, ganglios basales, corteza ventral premotora). • Hay conexiones directas de nuestras neuronas auditivas a nuestras neuronas motoras. • “La mayoría de la gente tiene un instinto para sincronizar sus movimientos y expresiones con la música.” Según un informe del Science Daily, "La música puede aumentar la resistencia en un 15%" y ayuda a los deportistas a sentirse más positivos cuando hacen ejercicio a altas intensidades.. Un informe publicado en el Health & Fitness Journal de ACSM reveló que la música puede aumentar el disfrute, reducir la percepción de esfuerzo de un atleta y crear el deseo de moverse a tiempo con sonidos sincrónicos. Carrera-Lista, Vida-Lista. El compromiso a través del juego, la música y la interacción social puede ayudar a crear experiencias de ejercicio y movimiento auténticas y agradables. Además, fomentar los conceptos de responsabilidad y comunidad en nosotros mismos puede mejorar tanto la vida como las experiencias de la Spartan Race. La vida requiere que trabajemos juntos con los demás, y las Spartan Races lo fomenta.

MUSICA SPARTAN STRONG Como con la mayoría de las cosas, los antiguos espartanos mantuvieron su música libre y funcional. Marcharon en batalla hacia las estridentes melodías de una pipa, que se podían escuchar a largas distancias y que se usaban para mantener la cadencia. Mientras que la instrumentación de la música moderna espartana es muy diferente de su contraparte antigua, su función sigue siendo la misma: inspirar el movimiento, el enfoque y el poder. La música moderna espartana cumple su función a través del uso de ritmos poderosos, melodías memorables y palabras positivas.. La música Spartan Strong, en un sentido amplio, ya "existe" en muchos estilos y géneros. Para que la música sea espartana, simplemente necesita servir a su propósito: proporcionar motivación, inspiración y energía. Como parte de su servicio de suscripción, los instructores certificados de Spartan Strong recibirán música prediseñadas y compuestas especialmente para la clase, perfectamente sincronizadas y completas con señales de fase de movimiento. No es necesario que los instructores hagan una pausa durante la clase.

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GUIA DE OBSTACULOS SPARTAN La siguiente tabla enumera los obstáculos más comunes de una Spartan Race, así como una breve lista de las habilidades necesarias para completarlos. La tabla luego enumera los músculos y grupos de músculos utilizados para superar cada obstáculo, además de los ejercicios que se dirigen a esos músculos y grupos de músculos. Ten en cuenta que la lista de obstáculos Spartan Race no es a fondo, y pueden incluir obstáculos no enlistados abajo.

OBSTACULO

CUERDA DE ESCALAR

CUBETA DE PIEDRAS

LANZAMIENTO EN ESPIRAL

LEVAMIENTO HERCULES

PARED DE ESCALAR

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HABILIDADES NECESARIAS

EJERCICIOS IMPORTANTES

MUSCULOS TRABAJADOS

• Envoltura deseada • Fuerza de presión • Pies ágiles • Disminución del miedo a la altura

• Muñecas, flexores y dedos • Estabilizadores de dorsales,

• Fuerza en la espalda baja

• Erectores de la espina • Estabilizadoreres del hombro y escápula • Core • Caderas • Pantorrilla y pies

• • • • • •

• Muñecas, flexores y dedos • Estabilizadoreres del hombro y escápula • Core • Caderas

• Lanzamientos de balón medicinal • Practica con balones de futbol y dardos • Burpees

• Muñecas, flexores y dedos • Estabilizadores de dorsales,

• Dominadas • Remos del cuerpo • Squats isométricos y dinámicos • Squats Pistola • Presas huecas • Rueda para abs

y Resistencia muscular • Fuerza del Core • Estabilidad del hombro • Fuerza de presión • Coordinación total del cuerpo • Habilidades de lanzamientos precisos

• Fuerza del Core • Coordinación • Fuerza de presión

• Tenacidad • Atletismo • Limitaciones mínimas de movimiento / problemas de flexibilidad • Fuerza de presión

romboides y escápulas • Biceps • Core • Flexores de la cadera • Aductores • Flexores del tobillo

romboides y escapulas • Biceps • Core • Flexores de la cadera • Caderas • Muñecas, flexores y dedos • Estabilizadores de dorsales, romboides y escapulas • • • • •

Isquiotibiales Biceps Triceps Pectorales Core

• Cuerda de Escalar • Dominadas (varios agarres) • Remos del cuerpo (varios agarres) • Rodillas a codo • Presas huecas / rueda de abs

Pesos pesados Squats frontales con peso Presas huecas Rueda para abs Planchas Sostenimientos Sorenson

• • • •

Dominadas Remos del cuerpo Fondos Push ups rodilla a codo o

escaladores de montaña • Guerrero o Pose Triángulo (yoga)

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TERRAIN



• Cardiovascular endurance • Stamina



ASCENSO CON RED DE CARGA

TRAVESIA DE



PARED

• • • • •

• Calves and feet • Hips • Quads and hamstrings

• Lower body strength

• Core

• Mobility



•

bicicleta, remo, etc.) • Eccentrica e isometricas

• Diaphragm

•

Estabilizadores de dorsales,



romboides

• Coordinación y agilidad • Fuerza del Core • Movilidad de la cadera

• Core

• Fuerza de presión

• Pantorrilas y pies

• Fuerza del Core • Movilidad de la cadera • Coordinación y agilidad

• Push ups rodilla a codo o escaladores de montaña • Remos del cuerpo

• Muñecas flexores y dedos

• Push-up posición amplia parte

• Estabilizadores de dorsales,

inferior sostiene • Banda separada

romboides y escapulas • Core • Caderas

• Fuerza de presión

• Pesos pesados • Presas huecas

• Pantorrilas y pies











• Tenacidad

PARED

• Limitaciones mínimas de









CARGA DE PANCAKE

• Push ups rodilla a codo o escaladores de montaña • Guerrero o pose triángulo (yoga) • Pose Cuervo (yoga)

• Pectorales • Core

• Estabilizadores de dorsales, y escapulas

• Fuerza de presión • Movilidad de la cadera

• Core

• Fuerza del Core

• Caderas



• Estabilizadores de romboides

• Fuerza de presión • Movilidad de la cadera

(yoga)



y escapulas • Core

• Fuerza del Core

• Pesos pesados • guerrero o pose de triángulo

• Pantorrilas y pies

• Munecas flexores y dedos

• Fondos • Dominadas • Remos del cuerpo

romboides y escapulas

flexibilidad

TIRON DE TRINEO



• Isquitibiales • Biceps y triceps

movimiento / problemas de



• Guerrero o pose triángulo (yoga)

• Estabilizadores de dorsales,

• Atletismo • Fuerza

INVERTIDA

• Caderas • Muñecas flexores y dedos

• Caminado del oso y planchas • Dominadas • Remos del cuerpo

• Caderas



Carrera de trineo (cuesta arriba y abajo) Excursionismo Escalones Squats Desplantes Cross training (raquetas de tenis,

• Cadera

• Pesos pesados • Desplantes caminando con cargas compensadas

• Pantorrilas y pies







TIROLESA





• Dominadas

• Fuerza de presión • Fuerza del Core

• Muñecas flexores y dedos

• Remos del cuerpo

• Estabilizadores de dorsales,

• Push un araña

• Coordinación y agilidad

romboides y escapulas • Caderas

• Caminado del oso

• Core

• Banda separada • Rodillas a codos • Presas huecas

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PREPARACION PRE-CLASE Spartan Strong está diseñado para llevar el espíritu del Espartano al mundo tradicional de las clases grupales. Está diseñado para ser un programa inclusivo en el que todos los niveles de condición física puedan participar y sentirse exitosos. Los participantes pueden encajar en cualquiera de las 3 categorías: a lo major nunca corran, pueden estar inspirados para correr, o pueden usar la clase para ayudar a entrenarse para una carrera. La Experiencia

La preparación del Instructor Spartan Strong es esencial para crear una experiencia exitosa y memorable para los participantes. Aq están las claves para una experiencia de enseñanza exitosa: • Equipo: Se requiere el uso de un saco de arena Spartan Pancake o una bolsa de arena. Los beneficios incluyen mnimizar el riesgo de lesiones gracias a su diseño blando. ¿Tienes suficiente? • Audiencia: ¿Qué opciones enseñarás? ¿Tienes un grupo diverso de niveles de acondicionamiento físico? • ¿Han hecho una SR?¿Sabes cómo retroceder y progresar cada movimiento si es necesario? • Contenido ¿Podrías usar un espejo o un pizarrón de borrado en seco para mostrar un mapa de la clase? • Enseñar opciones de fase y ejercicios basados en el espacio disponible y el número de participantes • Establezca el ambiente antes de la clase con música ENSEÑA COMO UN INSTRUCTOR ESPARTANO La enseñanza de la clase grupal Spartan Strong gira en torno a un objetivo: construir mejores seres humanos. Esto significa empoderar a la gente para que haga tres cosas:: • Entrenar y actuar fuera de sus zonas de confort. • Empujar más allá de sus límites físicos y mentales percibidos. • Tienen experiencias que cambian sus vidas y que nunca pensaron que fueran posibles. Liderazgo Spartan Strong Las habilidades de un instructor Spartan Strong incluyen las siguientes: • Usa algunas palabras como sea necesario • Hable con autoridad. • Presta atención a las habilidades y las lecciones, no sobre ti mismo.. • Fomenta la autodisciplina, no la obediencia sin sentido. • Inspira a tu grupo con historias. • Vaya más allá de la buena forma física; construya una comunidad. Hablando de la vida. • Guíe con el ejemplo. Demostrar y mostrar, no contar. • Mantén la calma. Contrólate. Actúa como quisieras que otros actuaran. • Incluir la comunicación interna y externa en la instrucción -referencia de lo que esta pasando en el cuerpo y observando dónde está el cuerpo en referencia al espacio que lo rodea..

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Sobre Las Apariciones y La Conducta Personal Como Instructor Spartan Strong, tú representas la marca Spartan, y eso conlleva responsabilidad. Muestras a tu clase y al público cómo es un Espartano y cómo se comporta un Espartano. Cualquiera que camine por una clase grupal debe verte a ti (y a tu clase por extensión) como gente digna de respeto. •

Se elite, pero no elitista: dominio y modestia.

•

Has cumplir altos niveles de calidad de vida viviéndolos

•

Mantenga su espacio inmaculado y bien organizado.

•

Lleve siempre ropa limpia y bien ajustada..

•

Nunca pierdas el control de ti.

•

Muestra un cuerpo saludable.

•

Solo pregunta lo que puedes responder.

•

No hagas excusas.

Concepto Spartan

“Inmunidad a los obstáculos”

“Marco Referencia” La felicidad humana es miope y relativa. Sólo somos felices cuando nuestra situación actual es mejor que en el pasado reciente. Esto se aplica a la riqueza material, pero también se aplica a las comodidades físicas.Por ejemplo, si te acostumbras a comer un filete en tu restaurante favorito todas las noches, te molestarás cuando sólo tengan pollo. Pero si no has comido en días, estarás feliz de comer cualquier cosa. De esta manera, la incomodidad física prolongada (como un entrenamiento más duro de lo habitual) restablece nuestro marco de referencia y nos permite apreciar las cosas buenas de la vida que a menudo olvidamos.

Nadie es literalmente invencible, pero algunas personas tienen una mentalidad que les permite superar cualquier obstáculo en su camino. Esta mentalidad se llama inmunidad al obstáculo. La inmunidad a los obstáculos es el tipo de confianza que se desarrolla como resultado de la superación de obstáculos que anteriormente inspiraban miedo o autodudas. Comienza con algo específico, como la capacidad de escalar una pared o escalar una cuerda. Pero entonces, a medida que las personas adquieren más y más habilidades, la curiosidad los empuja a buscar nuevos desafíos por sí mismos. En vez de preguntar: "¿Puedo hacer esto?", preguntan: "¿Qué más puedo hacer?". Referencias y consejos útiles:

Referencias y consejos útiles: • Anime a los participantes a salir de sus zonas de confort. • Explain why life gets easier after doing something hard.

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• Explica la inmunidad de los obstáculos usando la metáfora de la Raza Espartana. • Demuestre cómo las lecciones aprendidas en el gimnasio pueden extenderse a la vida diaria.

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Conceptos Spartan (continúa) “Agallas” Agallas es un rasgo de carácter que Spartan pretende inculcar a través de sus series de carreras y programas de fitness. Una persona tiene "agallas" cuando es capaz de mantener el esfuerzo durante un largo período de tiempo a pesar de las molestias físicas, los reveses e incluso la incertidumbre de la recompensa. Referencias y consejos útiles para las indicaciones: • Refiérase al componente "mental" de la aptitud física. • Añada una "palabra o término" espartano al describir los entrenamientos.. Terminología “Especifica” Spartan Strong Para ser usado con cuidado (sin exagerar, usado para mejorar intencionalmente la experiencia de cada clase y de cada grupo único de participantes): • “Pancake”--Refierete a la bolsa de arena Espartana cómo pancakes. • “AROO”—“AROO” es el grito de batalla Espartano. • “Spartans”—Refierete a los participantes como Espartanos. • “Carrera-Lista, Vida-Lista”—Muestra las conecciones entrela vida y la experiencia de las carreras Spartan.

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PRESENTACION DE LA CLASE Usa la siguiente narrativa como guía para tu clase de Spartan Strong. Siéntete libre de hacerlo tuyo, pero usa frases, palabras y principios clave para mantener una historia consistente durante y a través de las clases. Mantenga viva la historia de Spartan a lo largo de la sesión de ejercicios haciendo referencia a Spartan y haciendo referencia a los términos y objetivos de cada fase. Bienvenidos a Spartan Strong. Mi nombre es __________________Para aquellos de ustedes que son nuevos, esta clase se trata de asumir cualquier desafío que se les presente, de salir adelante juntos como equipo y de convertirse en mejores personas. No importa quién eres o de dónde vienes, todos aquí pertenecen. El entrenamiento se compone de 5 fases: Preparación, Aguante, Responsabilidad, Tenacidad y Resilencia. Les damos estos nombres porque son las cualidades que esperamos construir. Son importantes en el acondicionamiento físico, pero también son importantes cuando se trata de conquistar los desafíos de la vida diaria. Durante la próxima hora, lo que importa es aquí y ahora. Esta clase desafiará sus expectativas y los sacará de su zona de confort, lo cual puede significar algo diferente para todos. A partir de este momento, somos espartanos. Ahora, voy a hacerte una pregunta, y después de que la haga, quiero que respondas con tres fuertes, potentes y ensordecedores AROOs ESPARTANOS, ESTAN LISTOS?

CLASE: AROO. AROO. AROO.

[Empieza la clase.] Escribe tu propia

Introducción aquí.

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CLASE DISEÑADA POR FASE Esta sección explica el propósito y el contenido de cada fase de movimiento en detalle y en orden. Como se mencionó anteriormente, Spartan Strong se divide en 5 fases: Preparación, Aguante, Responsabilidad, Tenacidad y Resiliencia. Cada fase tiene un objetivo específico de entrenamiento e intensidad Guía de Referencia de la Zona de Frecuencia Cardíaca * Zona 1: Fácil, 50-65 porciento de Frecuencia Cardiáca Maxima (FCM) Zona 2: Moderado, Desafiante pero comodo 65-75 porciento FCM Zona 3: Pesado, Desafiante e Incómodo 75-85 porciento FCM Zona 4: Anaeróbico, Sin Aliento 85-90 porciento FCM Zona 5: Máximo esfuerzo 90+ porciento FCM *Existen varios enfoques para establecer Zonas de Frecuencia Cardíaca. Los instructores deben hacer referencias específicas de la zona basándose en las recomendaciones de sus gimnasios y en la comprensión de los participantes. Los instructores de Spartan Strong siempre deben referirse a los niveles de intensidad describiendo cómo deben sentirse los participantes y cómo estos sentimientos se presentan físicamente.

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Phase 1: PREPARACIÓN Objetivo: Preparar a la mente y el cuerpo para el entrenamiento. Los Espartanos están siempre listos y deseando empezar cualquier tarea mental o física sin importar qué tan difícil pueda parecer. Ábrelos a la expectativa de trabajar fuerte. Diseño: Ésta fase incluye movimientos dinámicos para aumentar la temperature del core y preparer al cuerpo para los movimientos que vendrán en el entrenamiento. Los movimientos dinámicos pueden incluir el cuerpo completo. Patrones de movimientos multiplanos y multidireccionales diseñados para preparar articulaciónes y músculos y enfocar en el hombre girdle, columna, caderas y tobillos. Intensidad meta: Zona 1

cercana a Zona 2. Ejemplo de movimientos: • Respiración Ujjayi • Patrones de desplantes y sentadillas • Sentadilla en movimiento • Gateo de oso Carrera-Lista, Vida-Lista. Los Spartanos están listos para lo que sea inensperado en el curso de la Carrera: condiciónes del clima, dificultades técnicas, nuevos obstáculos o cambios de ruta de ultimo minuto. En la vida, tratamos de estar listos. Tener un enfoque flexible y actitud de prestancia, contruye una personalidad que no puede ser fácilmente movida de su enfoque y desconcentrada.Así somos capaces de mantener el enfoque en lo que es necesario.

Indicaciónes y preparación • Inhala por la naríz y exhala por la boca. Siente tu torso expandirse 360 grados con cada respición.

• Concéntrate, permanence presente, aleja tu mente de cualquier cosa que esté pasando fuera de éste salon, enfócate y respira • Siente tus pies apoyados firmes sobre el suelo. • Sé consciente de la música y sumérjete en ella • Enfócate en lo que viniste a realizer. Enfoca tu atención. • Siéntete listo para enfrentar cualquier reto con la mente abierta, y dando tu mejor esfuerzo. Comprométete. • Un espartano está listo para lo que sea con el cuerpo y la mente. • Despierta. Eres un Espartano.

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Fase 2: AGUANTE Objetivo: Entrenar fuerza y resistencia. Aguante es más que resistencia; es la habilidad para terminas lo que empiezas y permanecer fuerte y enfocado hasta el final. Diseñó: Ésta fase consiste en 6 pares de ejercicios, cada uno contiene 1 enfocado en el cardio y 1 en la fuerza. Cada uno se realiza durante 1 minuto. Los movimientos son complejos, multi-planos y omni-direccional y sigue el modelo de los 4 Q. Los ejercicios están desglosados en los patrones enlistados abajo para asegurar una programación balanceada y para facilitar el aprendizaje del instructor. Meta de intensidad: Zona 2



RUNNING TIME

11:00–13:00

CARDIO-



13:00–15:00



STRENGTH-

DRILL

DRILL

Movimiento Lateral



Parte Baja del Cuerpo

Poder

Ground to standing movement pattern— always training

15:00–17:00

Ejemplos de movimientos: FOCUSED







FOCUSED















Zona 3.







cercana a



Regresar



17:00–19:00





19:00–21:00

Resistencia Cardio

21:00–23:00



Rotación/Core

Coordinación, Velocidad y Agilidad





Carrera-Lista, Vida-Lista.











Parte Baja del Cuerpo

Poder

• Saltos o ejercicios pliométricos

Chest

burpees



• Peso corporal en movimientos inspirados en patrones de movimientos de animales

• Patrones de locomoción, incluyendo desplazamientos laterales, correr o saltar





• Patrones de la parte inferior del cuerpo con trabajo complementario de la parte superior del cuerpo usando el pancake



Brazos/Parte Alta del Cuerpo

Una Carrera Espartana require Resistencia cardiovascular, muscular y de fuerza cardiovascular. Requiere permanencia o aguante, potencia para aguante y corazón para terminar la Carrera. La vida es muy parecida a eso. Corremos pro obstáculos y nuevos retos cada día. Requiere lograrlo en cada reto y mantenerse fuerte y positive. Aguante significa mantener la energía y la motivación hasta el final. Es mucho más fácil disfrutar de las dos: la vida y la Carrera cuando tenemos buen nivel de aguante físico y mental .

Indicaciones y Entrenamiento de la Resistencia • Establece el tono de tu entrenamiento y mantén esa forma, ritmo y fuerza a lo largo de esta fase.. • Tómalo con calma y empújese usted mismo

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Indicando y Enseñando Aguante (Fase 2 continúa) •

Sigue avanzando, como lo harías en el campo de battala.

•

Piensa en lo bien que te estás moviendo, lo fresco y lleno de energía que te sientes.

•

Concéntrate en tu forma y calidad de movimiento.

•

Termina lo que empiezas aquí. Tu mente se rinde antes que tu cuerpo. No te rindas..

•

Tómalo un minuto a la vez.

Fase 3: RESPONSABILIDAD Objectivo: Participar en el trabajo de grupo y de equipo. Construir conexión y comunidad. Diseño: Los ejercicios son una mezcla de movimientos enfocados en el cardio, la fuerza y la coordinación. Estos ejercicios tienen por objeto crear un compromiso entre los participantes. Pueden hacer que algunos participantes se sientan incómodos, debido a la necesidad de interactuar con otros o a las cualidades lúdicas de algunos movimientos. Esta sección incluye dos: 2 minutos de ejercicios de pareja y 1 a 5 minutos de ejercicios de equipo. Objetivo de intensidad: Zona 2 o Zona 3 o Zona 4 dependiendo de la naturaleza de los ejercicios Carrera-Lista,Vida-Lista. TIEMPO DE EJECUCION

EJERCICIOS

15:00-17:00

Ejercicios

26:00–28:00

Ejercicios

28:00–33:00

Ejercicios

En las rondas abiertas de una Spartan Race, los corredores a menudo necesitan ayuda de otros para completar el recorrido. Los espartanos ayudan y animan a otros y se espera que den ejemplo en este sentido. Al ayudar a otros, los espartanos hacen nuevos amigos y construyen una comunidad. Las habilidades interpersonales fuertes y la capacidad de trabajar con otros con éxito son habilidades para la vida muy valoradas.

Indicando y Enseñando Responsabilidad • Pónganse cómodos sintiéndose incómodos y trabajen juntos para hacer esto. • Un espartano da generosamente, y un espartano lidera. • Esta es nuestra oportunidad de estar a la altura del reto, de trabajar en equipo y de hacernos responsables unos a otros.. • Juntos podemos lograr más. • Trabajen juntos para superar esto. • Anímense unos a otros, sean líderes, ayúdense unos a otros a tener éxito y pruébense a sí mismos a través de sus acciones. • A veces no puedes superar las cosas solo. Necesitas ayuda de las personas que te rodean P G . 23

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Indicando y Entrenando Responsabilidad (Fase 3 continúa) • Ayúdense mutuamente. • Recuérdale a tu compañero espartano que se mantenga en su tarea. • Actúa como si estuvieras inspirando a la persona que está a tu lado. Para los ejercicios en parejas, esté atento a un participante con números impares. O los haces tu pareja, o los pones en un grupo de 3. Fase 4: TENACIDAD Parte 1 Objetivo: Demostrar valentía, espíritu indomable y voluntad de sobrepasar los límites. La tenacidad consiste en tener la fortaleza mental y física para seguir empujando, incluso cuando se siente cansado y se enfrenta a obstáculos inesperados. Tu oponente más duro en esta fase eres TÚ. Supera tus límites, desafíate a ti mismo. Diseño: Los participantes completan ejercicios de 1 minuto, contando las repeticiones (AMRAP, o Mayor Número de Repeticiones Posibles). Esta fase se refiere al desafío individual, donde los participantes tienen la oportunidad de batir sus récords (ya que cada desafío se completa dos veces). La proporción de trabajo a descanso es de 1:1. Este segmento es la parte HIIT del entrenamiento. Objetivo de intensidad: Zona 4 o Zona 5. Parte 2 Objetivo: Mantenga el enfoque mental y físico durante los últimos 4 minutos de trabajo. Diseño: Este segmento consiste en dos minutos de "juegos de mente y movimiento". Estos pueden ser locos, ejercicios fuera de la caja, pero siempre requerirán un enfoque mental y físico significativo. Los espartanos siempre están listos para lo inesperado. Objetivo de intensidad: Zona 2 o Zona 3. Carrera-Lista, Vida-Lista Una Spartan Race es agotadora; se necesita tenacidad para completar el curso. A veces, podemos pensar que estamos cerca de terminar, pero entonces el curso toma un giro. Para mantener la calma, la concentración y la determinación de seguir adelante en estos momentos, se necesita tenacidad. La misma situación ocurre a menudo en la vida. Justo cuando pensamos que una cosa más no puede salir mal, lo hace. El cultivo de la tenacidad nos permite "seguir adelante" a pesar de los desafíos.



TIEMPO DE EJECUCION









EJERCICIO

35:00–37:00









39:00–41:00

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RECUPERACIÓN

AMRAP Movimiento A

37:00–39:00





Movimiento A Recuperación

AMRAP Movimiento B

AMRAP Movimiento A



Recuperación Movimiento B



Movimiento A Recuperación

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Fase 4 Tenacidad (tabla de contenido.) TIEMPO DE EJECUCION 41:00–43:00

EJERCICIOS

AMRAP Movimiento B

43:00–45:00 45:00–47:00

RECUPERACIÓN Movimiento B Recuperacion e

Introducción para Tenacidad Parte 2 Juego de Mente y Movimiento #1—Montaje y ejecución Juego de Mente y Movimiento #2—Montaje y ejecución

Indicaciones para Parte 1 •

Fíjese una meta y manténgala. No te limites a conocerlo, enfrentalo.

•

Tu puedes hacer lo que sea por 1 minuto

•

Tu mente se rinde antes que tu cuerpo. No dejes que tu mente se interponga en el camino de lo que puedes hacer.

•

Sólo usted sabe lo que puede hacer, así que supere sus límites y alcance la meta que se ha fijado..

•

Concéntrate en una repetición a la vez.

Indicaciones para Parte 2 •

Termina fuerte. Termina lo que empezaste.

•

Último set, mejor set.

•

Mantén tu enfoque

•

Sin excusas. Recuerda por qué entraste en esta clase y enfócate en eso

•

Concéntrate en lo que viniste a lograr. Establezca su intención.

•

Prepárate para cualquier cosa y termina fuerte.

•

Concéntrate en hacer las cosas tan bien como lo hiciste al principio de la clase.

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Fase 5: RESILIENCIA Objetivo: Centrarse en la restauración, regeneración y recuperación mental y física con el fin de crear un cuerpo resiliente. Calmar el sistema nervioso y bajar el ritmo cardíaco. Mejorar la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. Diseño: Esta fase siempre incluirá trabajo respiratorio, estiramiento estático y dinámico y reflexión consciente. Una cita reflexiva también se comparte aquí. Objetivo de intensidad: Zona 1. Carrera-Lista,Vida-Lista Los espartanos reconocen la necesidad de regeneración y restauración para crear mentes y cuerpos resilientes que estén listos para el próximo desafío que se avecina. Un cuerpo resiliente es más probable que permanezca libre de lesiones y que permanezca energizado y concentrado. Además, la recuperación es donde ocurren las adaptaciones, por lo que es una parte crítica del proceso de entrenamiento y carreras. En la vida, necesitamos mantenernos con energía y bien para poder progresar. Tener la capacidad de recuperarse rápidamente de las dificultades es necesario dentro y fuera del campo.



TIEMPO DE EJECUCION





47:00–48:00





Trabajo de respiración de pie y recuperación

Patrón #1—Mobilidad y Esiramiento Dinámico Patrón #2—Mobilidad y Estiramiento Dinámico

48:00–54:30





ACTIVIDAD









Patrón #3—Mobildad y Estiramiento Dinámico

54:30–55:30

55:30–56:00





Standing breath work—Quote

Team Huddle—AROO! AROO! AROO!

Indicaciones y Entrenando Resiliencia

• Resiliencia significa mejorar la movilidad y la flexibilidad, así cómo calmar el sistema nervioso para crear adaptabilidad • Vuelve a centrarte y encuentra satisfacción. Reconozca y reflexione sobre lo que ha logrado en esta hora.. • Cierra tus ojos. • Siente tus pies y tu cuerpo aterrizando en el suelo debajo de ti. • Respira despacio. • Tranquiliza tu mente y tu cuerpo. • Vuelve a concéntrarte en tu por qué, la razón por la que entraste en esta clase y trabajaste tan duro.. • Mueve tu cuerpo con propósito y atención • Crea espacio en todo tu cuerpo. • Contrarrestar la compresión de las tareas diarias con lentos movimientos destinados a crear espacio en el cuerpo. • Disfrute del viaje a un ritmo más lento.

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SECCION IV. R E C U R S O S A D I C I O N A L E S P A R A E L I N S T R U C T O R CARACTERÍSTICAS CLAVE DEL DISEÑO DE LA CLASE Descansos: Las fases están separadas por descansos de 1 min., los cuales permiten que se hidratación y recuperación activa. Hay un descanso de 2 min entre Responsabilidad y Tenacidad para permitir instrucciónes apropiadas y preparación. Los participantes necesitan éstos períodos de descanso. Éstos descansos son útiles y simulan los “períodos bajos” de la Carrera. Opciónes: Hay tres opciónes de ejecución para cada movimiento para atletas de de todo nivel fitness. Éstas opciónes deben ser compartidas según sea apropiado para cada grupo específico. Podría ser inapropiado o apropiado dar opción 1 o 3, dependiendo del nivel atlético de los miembros de tu clase. “El nivel Elite” es un reto más allá de la opción 3, y las opciónes para ese nivel Elite, serán dadas en actualizaciónes futuras como parte de la suscripción a la clase. Final de la sesión: Cada una de las clases Spartan Strong debe culminar con un areunión al centro y con el grito de batalla “AROO, AROO, AROO.” Ésto contribuye a la experiencia de la escencia Espartana. CALIDAD DE FORMA Y MOVIMIENTO: La mayoría de los entrenamientos consisten en cargas submáximas o peso corporal. Busca movimientos fluídos y fomenta el movimiento rítmico. Es importante buscar una buena acción en los tres planos de movimiento. Si los participantes no muestran una Buena calidad en el movimiento, aléntalos disminuir el rango de movimiento y proveelos de una apropiada regresión. Las frases sugeridas para alentar una buena calidad de movimiento son: • Mantén la columna larga y el cuello tambien • Usa tus caderas. Deja que tus caderas se muevan a donde necesiten para crear el poder y la esttabilidad necesaria, “muévete con tus caderas”. • Deja que tu tronco rote mientras alcanzas. Deja que la circunferencia de tus hombros rote mientras extiendes tus brazos. Enfócate en 3 áreas primarias: 1. Espina 2. Caderas 3. Cintura Escapular Enfocarte en éstas 3 áreas te permite una ejecución optima y puede incrementar dramaticalmente los beneficios de un entrenamiento que reduce los riesgos de lesion. P G . 27

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ARTICULACION

ESPINA

CADERAS

CINTURA ESCAPULAR

PORQUE?

ACCION DESEADA

Mantener la longitud

Inicia el movimiento desde la cadera Permitir que el movimiento ocurra a través del ritmo escapular natural

La espina dorsal estabiliza el torso. Y la espina torácica prove mobilidad. Una espinda dorsal larga, frecuentemente indica que los musculos del core y del troncos están trabajando juntos juntos seguros y eficientes Necesitamos movilidad de cadera trilateral para prevenir lesiones. Las caderas mitigan la fuerza. La cintura escapular es la base del movimiento del brazo y del hombro. Una fuerte faja para el hombro permite estabilizar los brazos y los hombros.

COMPLEMENTOS Y CARACTERÍSTICAS EXTRAS PARA CLASE Día de la Carrera: Los desafíos del "Día de la Carrera" serán desafíos periódicos en los que los participantes competirán contra sí mismos y contra otros en varios desafíos de fuerza y resistencia. Los detalles de la programación sugerida para el "Día de la Carrera" se publicarán como parte de la suscripción a la clase. Lo ideal es que los participantes midan el cambio y hagan un seguimiento del progreso. Modo Elite: Como se mencionó anteriormente, los instructores deben ofrecer a los participantes múltiples maneras de completar los ejercicios cuando sea apropiado: opciones 1, 2 y 3. El Modo Elite se refiere a un nivel más allá de la opción 3. Por ejemplo, un participante que elija el Modo Elite podría tener agua en la boca y, posteriormente, recibir instrucciones de ejecutar burpess o saltos de bayas sin tragar el agua.

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EJEMPLO SEMANA 12-ROTACION DE CLASE W E Spartan 1 Strong EVO 1.0 E Spartan 2 Strong EVO 1.0 K

CURSO

Spartan 3 Strong EVO 1.0 Spartan 4 Strong EVO 2.0 Spartan 5 Strong EVO 2.0 Spartan 6 Strong EVO 2.0 Spartan 7 Strong EVO 1.0 con BONO EVO 1 Fase Responsabilidad Spartan 8 Strong EVO 1.0 con BONO EVO 1 Fase Responsabilidad & BONO EVO Tenacidad Phase

Spartan 9 Strong EVO 1.0 con BONO EVO 1 Fase Responsabilidad & BONO EVO Tenacidad Spartan 1 Strong EVO 2.0 con BONO EVO 2 Fase Preparación 0 Strong EVO 2.0 con BONo EVO 2 Fase Preparación & BONO EVO 2 Fase Aguante Spartan 1 1 Spartan 1 Strong EVO 2.0 con BONO EVO 2 Fase Preparación & BONO EVO 2 Fase Aguante 2 El programa te da flexibilidad en la presentación de entrenamientos individuales y en la música. Abajo hay un ejemplo de cómo debe ser enviado el contenido dentro de 12 semanas. Cualquiera de los canciones de los EVO pueden acompañar cualquier entrenamiento. SPARTAN STRONG Y SPARTAN SGX Spartan Strong es un vástago y un complemento de Spartan SGX y trae el estilo de vida a personas que podrían estar comenzando a descubrir que significa se un Spartano. Spartan Strong está intencionado para influir con la marca Spartan y para atraer gente a los Espartanos. Ambos, Spartan SGX Coaches e instructores Spartan Strong pueden colaborar juntos para desarrollar comunidades Espartanas es sus lugares de orígen. Spartan SGX es un pequeño grupo de entrenamiento o un programa de entrenamiento boot camp. Spartan SGX es usado frecuentemente como un programa periodizado de preparación para carreras de obstáculos para futuros o actuals participantes de las carreras Spartan, pero también puede ofrecerse para traer la energía, emoción, y diversion de Spartan a cualquier ambiente fitness o de entrenamiento, Spartan SGX permite que los entrenadores construyan sus propios programas únicos aplicando sus intereses, experiencia y los principios que aprenden en el curso de certificación. Obtenga más información en www.spartansgx.com. Spartan Strong tiene un enfoque tradicional para la programación de ejercicios en grupo y se ofrece típicamente en un estudio de ejercicios en grupo. Spartan Strong incluye entrenamientos preprogramados basados en los principios de Spartan. Aunque Spartan Strong incluye ejercicios destinados a desarrollar una aptitud física específica para cada obstáculo, no incluye la práctica de obstáculos o el uso de formas más avanzadas de entrenamiento como levantamiento de pesas olímpico, ejercicios de kettlebell u otras formas de ejercicios de resistencia pesada (que pueden incluirse en los programas de Spartan SGX). El entrenamiento que un cliente recibe en Spartan Strong puede ser aplicado a una Spartan Race, pero también puede ser aplicado a otros deportes, al fitness en general o al disfrute de la vida cotidiana.

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SIGUIENTE PASO Y PROCESO DE EVALUACIÓN Distínguete de los demás convitiéndote en un Instructor Spartan Strong. Continúa leyendo abajo para entender los requsitos, proceso y beneficios. Requsitos para la Evaluación • Certificación en fitness grupal actual, Certificicación en Entrenador Personal, grado en un campo relacionado, o completer la certificación de Spartan SGX o el exámen de los fundamentos Spartan en linea. • Prueba para enviar con todos los materiales de evaluación. • Envío del video de 35 min para evaluación —mínimo: 6 participantes. • Motivación mas allá: Hacer una Carrera Spartan Proceso de Evaluación • Subir tu video de clase. • Subir una copia de tu certificación actual. Acuerdo o certificado de exámen en línea de los fundamentos Spartan. Una vez que calificas como Instructor, necesitarás iniciar y mantener la suscripción al Portal del instructor Spartan Strong para ser elegible y poder enseñar una clase Spartan Strong y recibir el contenido del programa. Todos los beneficios actualizados serán compartidos contigo en el entrenamiento de Instructor.

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SECCIÓN V. APÉNDICE APÉNDICE 1. REFERENCIAS Beauchemin, J., Facemire, S., & McGrath, C. (2015). Enhancing Mind-Body Health in the Exercise and Fitness Industry. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(3), pp.10-16. Bicknell, J. (2013). Why Music Moves Us. Psychology Today. Cress, M., Porcari, J., & Foster, C. (2015). Interval Training. ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(6), pp.3-6. Dalcourt, M. (2017, January 11). Loaded movement training: A missing link in today’s training protocols. IoM Health. Retrieved from https://www.ptonthenet.com/articles/loaded-movement-training-a-missing-link- in-todays-trainingprotocols-3787. De Sena, J. (2014). Spartan Up! New York, New York: Houghton Mifflin Harcourt. Fede, M. (2013, January 22). Physical Activity Strategies for Improved Cognition: The mind/body connection. A Journal for Physical and Sport Educators p.16-20. Retrieved from http://www.tandfonline.com/doi/abs/1 0.1080/08924562.2012.10592177. Jabr, F. (2013). Let’s Get Physical: The Psychology of Effective Workout Music. Scientific American. Jett, M. & Swank, A.M. (2013). Metabolic Resistance Training—A Strategy to Add “Play” to Our Clinical Programs. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(2), pp.31-33. Karim, N., Hasan J.A., & Ali, S.S. (2011) Heart Rate Variability—A Review. Journal of Basic and Applied Sciences, (7)1, pp.71-77. Matthews, J., Merrill, S., Galati, T., Green, D. & Bryant, C. (2016). ACE Group Fitness Instructor Handbook. San Diego, California: American Council on Exercise. McCall, Pete. (2014, March). Is Loaded Movement Training the Future of Fitness? ACE Prosource Retrieved from https://www.acefitness.org/prosourcearticle/3728/is-loaded-movement-training-the-future-of. Mullins, NM. (2012). Obstacle Course Challenges: History, Popularity, Performance Demands, Effective Training, and Course Design. JEP online 2012: 15(2):100-128. Myers, T. (2009). Anatomy Trains (2nd ed.). London: Elsevier. Price, J. (November-December 2016). Ankle Sprains: What Can Personal Trainers Do to Help? IDEA Fitness Journal, pp.26-29. Sintek, N.J., P & Pronk, N.P. (2013). Optimizing Work With Play. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), pp.35-39. VanDusseldorp, T. & Kravitz, L. (2016, December). Heart Rate Variability & Overtraining. IDEA Fitness Journal. Retrieved from https://www.ideafit.com/fitness-library/heart-rate-variability-amp-overtraining. Williams-Evans, K. (2017, January). 7 Principles for Outstanding Boomer Workouts. IDEA Fitness Journal, pp.33-39.

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APÉNDICE 2. LECTURA ADICIONAL Conoce más sobre Joe De Sena Y Spartan: • Spartan Up! Una guía para que los prisioneros no se queden con las manos vacías para superar los obstáculos y lograr sus objetivos. Máximo rendimiento en la vida. •

SpartanFIT! 30 Días. Transforma tu cuerpo. Transforma tu mente. Comprométase con el valor.

•

The Spartan Way: Coma Mejor. Entrena Mejor. Piensa Mejor. Sea Mejor.

•

The Spartan Up! Podcast—Joe De Sena viaja por el mundo para encontrar el secreto del éxito.

•

Spartan: A Way of Life—eBook.

•

Spartan.com

•

Spartan Life.

Desarrolla una mentalidad Espartana: •

Ryan Holiday— El obstáculo es el camino: El arte atemporal de convertir los juicios en Triunfo.

•

Ryan Holiday—The Daily Stoic: 366 Meditaciones sobre la Sabiduría, la Perseverancia y El Arte de Vivir.

•

Marcus Aurelius—Meditaciones.

•

Sun Tzu—El Arte de la Guerra

•

Epictetus—The Enchiridion.

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APENDICE 3. MAPA MUSICAL El siguiente mapa musical indica las transiciones clave entre las fases de movimiento y las subsecciones de fase. Utilice este mapa para familiarizarse con los segmentos y transiciones de una banda sonora determinada.

FASE

TIEMPO 00:00– 01:00 01:00–

PREPARACION

05:00 05:00– 09:00 09:00– 10:00 10:00– 11:00 11:00– 12:00 12:00–

AGUANTE

13:00 13:00– 14:00 14:00– 15:00 15:00– 16:00 16:00– 17:00 17:00– 18:00 18:00–

19:00 19:00– 20:00 20:00 – 21:00 21:00– 22:00 22:00– RESPONSABILIDAD

23:00 23:00– 24:00 24:00– 26:00 26:00– 28:00 28:00–

TENACIDAD PARTE 1

33:00 33:00– 35:00 35:00– 36:00 36:00– 37:00 37:00– 38:00 38:00– 39:00 39:00– 40:00 40:00– 41:00 41:00– 42:00

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DESCRIPCION DE LA ACTIVIDAD Transmitir Movimiento Dinámico Desde el piso hasta estar de pie, estiramiento/movilización dinámica Rampa RC 1-minuto break– preparate para STAMINA 1

Cardio Fuerza

2

Cardio Fuerza

3

Cardio Fuerza

4

Cardio Fuerza

5

Cardio Strength

6

Cardio Fuerza

1-minuto break—prepara RESPONSABILIDAD Ejercicio en Pareja 1: prepara y ejecútalo Ejercicio en Pareja 2: prepara y ejecúta Ejercicio en Equipo —prepara y ejecúta 2-minutos break—prepara TENACIDAD 1 AMRAP 1—1 minuto conteo reps (Movemiento Recuperación A) 1 AMRAP 2—1 minuto—conteo reps (Movemiento Recuperación B) 2 AMRAP 3—1 minuto—conteo reps (Movemiento Recuperacion A) 3 AMRAP 4—pr 1 minuto—conteo reps (Movement B)

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TENACIDAD PARTE 2

RESILIENCIA

42:00 – 43:00 43:00 –

1-minuto break, reccuperación – prepara TENACITY 2 Movimiento mental PART A prepara y ejecuta

45:00 45:00 – 47:00 47:00 –

Movimiento Mental B prepara y ejecuta

48:00 48:00 – 54:30 54:30 – 55:30 55:30 – 56:00

Break para agua , trabajo de respiración de pie Flexibilidad mobilidad, balance Trabajo de respiración de pie Acurrucarse. Final

APENDICE 4. SUGERENCIAS DE ESTILOS MUSICALES Eres responsible de asegurarte que tienes las licencias para usar otra música en conexión con el programa que no sea la que se provee vía la suscripción a éste servicio. La que debes usar de acuerdo a los terminos del servicio. Abajo se muestran alguna ideas del tipo de música como opción para antes y después de clase. • One More Time by Daft Punk.

•

Idealistic by Digitalism.

• Cirrus by Bonobo.

•

Anything New by Digitalism.

• Kiara by Bonobo.

•

The Pulse by Digitalism.

• Salut by Jaap Ligthart.

•

Ghosts n Stuff by deadmau5.

• Ten Tigers by Bonobo.

•

The Island Pt. 2 (Dusk) by Pendulum.

• Look What You’ve Done to Me by Axel Boman.

•

Skullclub by The Glitch Mob.

• Don’t forget to fly by Coccolino Deep.

•

Airborne by Zomboy.

• All These Things That I’ve Done by The Killers.

•

Split (Only U) by Tiësto & The Chainsmokers.

• Come With Me Now by KONGOS.

•

Bleed It Out by Linkin Park.

• Don’t Let Me Down by The Chainsmokers.

•

Slam by Pendulum.

• Lose Yourself by Eminem.

•

Self vs. Self (feat In Flames) by Pendulum.

• Whispering Mind by Moby.

•

New Era VIP by Andy C.

• Let it Be by Blackmill.

•

Dead Limit by Noisia.

• Memories by Redd.

•

Make It Happen by Audio.

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Selecciones Favoritas del Personal Spartan

CANCION

Radioactive by Imagine Dragons Jumpman by Drake Last Resort by Papa Roach Fortune Days by The Glitch Mob Crazy by Gnarls Barkley The Second Coming by Chelsea Grin Black Betty by Ram Jam Sail by Awolnation Supermassive Black Hole by Muse Lose Control (feat Ciara & Fat Man Scoop) by Missy Elliott Emergency by Icona Pop Salt Skin—Alex Metric Remix by Ellie Goulding Barracuda by Heart Crazy Train by Ozzy Osbourne Miss Murder by AFI Core - Original Mix by RL Grime All I Do Is Win - Remix by DJ Khaled Power by Kanye West It’s Time for War by LL Cool J Stricken by Disturbed The Boys of Summer by The Ataris

P G . 35

BPM 68 71 91 105 112 115 118 119 120 125 126 128 137 138 144 150 150 154 156 174 191

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APÉNDICE 5. USAR PIZARRON BLANCO PARA ILUSTRAR Como un complemento para reforzar lo que se enseña verbalmente a la clase, antes de ir a la fase de Preparación, puede ser muy útil darle a tu clase una referencia visual usando un pizarrón blanco o espejo. Éstp puede ayudar a los participantes a entender a dónde va la clase para crear una experiencia positiva. Alternativamente puedes usar ésto para mostrar referencias rápidas mientras enseñas los temas. 1. Preparación • Trabajo de Respiración • Movimiento Dinámico y Trabajo de Movilidad • 1-minuto de correr 2. Aguante

CARDIO

FUERZA

1 2 3 4 5 6 3. Responsabilidad • Actividad con compañero #1 • Actividad con compañero #2 • Actividad en equipo 4. Tenacidad | Part 1—2 AMRAPS • Movimiento A • Movimiento B Part 2—Juego de mente y movimiento • Juego 1

•

Juego 2

5. Resiliencia • Trabajo de respiración •

Patrón 1

•

Patrón 2

•

Patrón 3

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•

1 minuto—Respirando

•

Indicar: “[…insertar aquí la cita o el nombre del autor …]”

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APENDICE 6. EVALUACIÓN DEL INSTRUCTOR SPARTAN STRONG 001: GENERAL Lugar

Nombre del Instructor Spartan Strong _________________________________Fecha del Entrenamiento: del Entrenamiento ______________

La Evaluación General mide la aptitud del instructor Spartan Strong para el liderazgo evaluando las habilidades de enseñanza, la conexión personal con sus espartanos y las habilidades físicas y mentales. EVALUACION GENERAL

S/N

UN INSTRUCTOR SPARTAN STRONG PREPARA ADECUADAMENTE EL ESPACIO DE EJERCICIO • Tiene música mientras los participantes se preparan para la clase. • Enseña a los participantes sobre el equipo necesario, incluyendo los pancakes con peso que deben usar UN INSTRUCTOR SPARTAN STRONG MANDA EN LA SALA • Se presenta a la clase al principio y da una breve explicación de lo que puede esperar. • Se mueve por el estudio durante la clase para atraer a los participantes. UN INSTRUCTOR SPARTAN STRONG CREA UN AMBIENTE DE ENSEÑANZA SEGURO E INCLUYENTE • Se asegura de que las áreas de los participantes estén libres, no mojados y el equipo al realizar el ejercicio. • Se compromete y evoca el compromiso de los participantes y fomenta conexiones auténticas entre ellos. UN INSTRUCTOR SPARTAN STRONG DEMUESTRA UN LIDERAZGO AUTORITARIO Y EMPÁTICO • Desafía apropiadamente a los participantes a trabajar duro y completar el ejercicio. • Equilibra hábilmente la instrucción técnica y las correcciones con la inspiración y la motivación.. • Demuestra un interés genuino en el bienestar y el desempeño de los participantes. EL INSTRUCTOR SPARTAN STRONG UTILIZA LA TERMINOLOGÍA SPARTAN DURANTE TODO EL ENTRENAMIENTO.

• Utiliza los términos "Aroo"; "Spartans" -para referirse a los participantes; "Pancakes" (no a sacos de arena o campanas de arena). • Incorpora el concepto de listo para la carrera, listo para la vida al proporcionar una combinación de referencias de obstáculos, así como referencias a la mentalidad, la estrategia de la clase y cómo los ejercicios/actividades se aplican a la vida. EL INSTRUCTOR SPARTAN STRONG MUESTRA VALORES ESPARTANOS Y CREA UN AMBIENTE MOTIVADOR.

• Demuestra que los espartanos son confiados, empoderadores, inteligentes, auténticos, disciplinados, arenosos e imparables.

• Sabe cuándo hablar, utiliza cuidadosamente los períodos de silencio y utiliza la música para mejorar la clase. EL INSTRUCTOR DEMUESTRA LA CAPACIDAD FÍSICA Y MENTAL NO SÓLO PARA ENSEÑAR A TODA LA CLASE, SINO TAMBIÉN PARA REALIZAR TODO EL ENTRENAMIENTO. • Muestra el atletismo físico (capaz de demostrar un amplio rango de intensidad con movimientos, de baja intensidad a alta).

• Demuestra la habilidad de llevar energía continua a la sala desde el principio de la clase hasta el final. Puntaje de 0–10: Necesita mejorar. Debe volver a enviar el video. Punatje de 11–15: También debe aprobar el entrenamiento Evaluación.

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Total Yes Total No

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APÉNDICE 7. EVALUACIÓN DEL INSTRUCTOR SPARTAN STRONG 002: ENTRENAMIENTO Nombre del Instructor SS:_________________________________ Fecha del Curso:________________________ Locación del Entrenamiento:______________________________________ La Evaluación de Entrenamiento determina la habilidad del instructor de Spartan Strong para enseñar una clase de Fitness de grupo de Spartan Strong evaluando sus habilidades de enseñanza, conocimiento de las fases del movimiento y cómo se aplican a las carreras y a la vida, comprensión de las claves musicales e integración de la música y el movimiento. 1. PREPARACION | 2. AGUANTE | 3. RESPONSABILIDAD | 4. TENACIDAD| 5. RESILIENCIA // S/N POR FASE EVALUACIÓN DE ENTRENAMIENTO

1 .

PREPARACIÓN DEL ESCENARIO/ENTRENAMIENTO:

2 .

3 .

4 .

El Instructor Spartan Strong explica el nombre y el propósito del El Instructor Spartan Strong explica el nivel de intensidad con el que el phase. participante debe trabajar (opcional: objetivo de frecuencia cardíaca EL Instructor Spartan Strong explica el por qué de los ejercicios, incluyendo cómo el ejercicio prepara a un espartano para la vida y la carrera. El Spartan Strong Instructor utiliza la música para crear una conexión emocional/física con la fase. FORMA Y TÉCNICA ADECUADA: El Instructor Spartan Strong demuestra adecuadamente los ejercicios y muestra las progresiones y regresiones de los ejercicios según sea El Instructorpara Spartan Strong proporciona la instrucción necesaria para apropiado los participantes.

corregir la forma y la alineación a lo largo de la clase. El Instructor Spartan Strong mantiene la técnica adecuada durante toda la fase PROGRAMACION/COREOGRAFIA El instructor Spartan Strong hace una transición perfecta de un ejercicio a otro utilizando las pistas de la banda sonora. El Instructor Spartan Strong ofrece la programación correcta. Subtotal SI por Fase



Gran Total de sI



Cada Si cuenta como 1 punto







/ 45



Puntuación de 0–30: Necesita mejorar. Deberá enviar un video. Puntuación de 31–45: Si el puntaje de aprobación se recibe en la Evaluación General, está listo para liderar y oficialmente aceptado.

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5 .

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APENDICE 8. EVALUACION EVO Fase 1: PREPARACION: Prepara la mente y el cuerpo para el trabajo a largo plazo. (5 minutos)

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Fase 2: AGUANTE fomentar la resistencia y fuerza física (8 minutos)

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Fase 2: AGUANTE: (continuación) 2-MIN/PAR

CARDIO – 1 MIN Carrera:Aumenta la Resistencia para correr Vida:Condición Cardio

OPCIONES CARDIO Tips Coaching: • Anime a los

FUERZA – 1 MIN

Carrera: Rotación, fuerza Tips Coaching del core, WBI, redes de • Mueva las caderas,

participantes a marcar su carga, lanza propio ritmo y usar opciones.

OPCIONES DE FUERZA

lanzamiento

de rodillas y dedos de los pies.

Vida: Fuerza Core, WBI

14:00—15:00 1-MINUTO PREPARATE Y BEBE AGUA Fase 3: RESPONSABILIDAD: El reto en equipo permite a los espartanos dar generosidad y demostrar liderazgo. (8 minutos) Nota: La configuración de cada ejercicio está incluida en el bloque de tiempo

PARTNER DRILL 1: 2 MIN 15:00–17:00

O1: pancake entre los hombros y solo caminar O2: pancake entre las manos y solo caminar O3: pancake entre las manos y desplantes

Custodia: Caminata y caminanta de desplantes con pancake entre los hombros de C1 Y C2

Carrera: una palabra, aprender a aprovechar el peso corporal Coaching Tips: • Trabaja con un compañero para para la elevación, específicamente el obstaculo “Hercules crear presión. Hoist” Vida: Tensión en todo el cuerpo, WBI, fuerza de los tejidos

• Asegurate de girar, regresar, cambiando lados.

Partner Sprints with Pancake: Los compañeros comienzan en PARTNER DRILL 2: 2 MIN 17:00 - 19:00

O1:Camina

la misma línea. C1 corre en sprint a través del salon y de

regreso con el pancake, le dá el pancake al C2. C2 corre, C1 O2:Trota O3:Corre descansa. Repite hasta que se acaba el tiempo. Carrera: velocidad para pasar a los compañeros, correr, acarreo, liderazgo Vida: trabajo colaborativo, saliendo de la zona de comfort

TEAM DRILL: 4 MIN 19:00 - 23:00

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Competencia de Recuperación de Pancakes: Divide al grupo en equipos de 2-4-6 Coloca todos los pancakes en el medio del espacio. Reglas—Sólo una persona a la vez de cada equipo puede ir a la pila desplazandose en posición de cangrejo para tomar. El participante debe tocar a la siguiente persona del equipo para que salga por otro pancake. Los participantes que no se estén desplazando deben permanecer en posición de plancha. Si un miembro del equipo se cae, el pancake debe ser devuelto a la pila del centro. Ningún participante repite hasta que todos hayan pasado por su pancake al centro, a menos que algún participante necesite la opción. Objetivo: Cada equipo trata de recuperar el mayor número de pancakes posibless. Repita si el tiempo lo permite, con un parámetro de tiempo u otras opciones.

Coaching Tips: • El sprinter debe necesitar la recuparación.

O1: desplazamiento en cuclillas a la pila O2: desplazamiento cangrejo O3: agrega velocidad

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Fase 3: RESPONSABILIDAD: (continúa)

TEAM DRILL: 4 MIN 19:00—23:00

2o.Round: Toda la clase construye una torre en medio de la

(CONTINUA)

Todos los equipos van al mismo tiempo.

habitación. Los equipos se sientan en la pared. Una persona de cada equipo corre hacia el centro y contribuye a la pila.

O1: Low walk to pile O2: Crab walk to pile O3: Add speed

3er Round: Combine 2 equipos y sostenga el asiento de la pared o la tabla. Carrera: Trabajo en equipo, alienta fuerza core, correr para una Carrera Vida: Trabajo en equipo, fuerza del core

Tips Coaching: • Asegúrese de que la clase esté escuchando las instrucciones. *Tómese su tiempo para preparar el desafío.

23:00—4:00 1-MINUTO PREPARATE Y BEBAN AGUA

Fase 4: TENACIDAD: Demostrar perseverancia, coraje y voluntad para salir de la zona de confort de uno. (6 minutos)

DRILL 1: 1 MIN SIN DESCANSO POR 1 MINUTO DE RECUPERACIÓN

Siéntate + levántate: Siéntate en los pancakes y regresa para pararte sosteniendo el pancake sobre tu cabeza, cada vez que te paras. Eso es 1 rep.

O1: Levantamiento sobre cabeza + Rodilla a pancake O2: Levantamiento sobre cabeza+ Gluteo al pancake O3: + velocidad

24:00 - 26:00 Carrera: levántate rápido cuando te caes en la carrera, caerte y levantarte

Tips Coaching: • El gluteo o la rodilla deben tocar el

Vida: Life movement, get off the floor with ease

pancake DRILL 1 REPITE: 1 MIN TODO FUERA 26:00 - 27:00

Siéntate + Levántate: Encuentra o golpea tus repeticiones

27:00—28:00 1 MINUTO DE RECUPERACIÓN Y PREPARACIÓN PARA EL JUEGO DE MENTE Y MOVIMIENTO 28:00—30:00 JUEGO MENTE Y MOVIMIENTO

Juego #1: trota—D,I Pancake Drill Trota atrás del pancake—el instructor llama a combinaciones D/I Los participantes corren hacia el lado apropiado del pancake y la tocan. Reto: Rojo=derecha=1, Azul=izq=2 (empiece con uno y añada)

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Carrera: Agudeza mental para los desafíos de la memoria del día de la carrera, tiempo de reacción, agilidad Vida: Tiempo de reacción, salud cognitiva Tips Coaching: • Los participantes deben tomar el lado apropiado del pancake

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Fase 5: RESILIENCIA: Fomentar la capacidad de recuperación centrándose en la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio y la reflexión. (5 min) 30:00—31:00 INSTALACIÓN Y TRABAJO DE RESPIRACIÓN DE PIE Patrón #1: Desplante lateral mano en el muslo, brazo derecho alcanzar y rotar-D paso atrás cruzado, I cambio de cadera, las manos en los hombros-regresar para empezar. Mismo lado aprox. 5 repeticiones MOVIMIENTO lentas. Repita del otro lado. Esto aumenta la movilidad de la cadera, la movilidad torácica y la línea de DINAMICO: velocidad. 3 MIN Patrón #2: Balance en pierna I avion con los brazos fuera, cruzando el cuerpo, volviendo a la salida. 31:00 - 34:00 Repita del otro lado. 6-10 repeticiones totales lentas[Por qué? Fuerza del tobillo, equilibrio, estiramiento de los tendones de la corva, salud cognitive) TRABAJO Tips Coaching: DE RELAJACIÓN • Mantenga una espina larga a través de movimientos: muévase lentamente 1 minuto de respiración 1 MIN 35:00-35.00 callada: Comparta 1 cita de motivación y sabiduría, luego deje que los participantes respiren y se queden quietos. “Para pasar por el viaje más difícil, sólo necesitamos dar un paso a la vez, pero debemos seguir avanzando". (Como alternativa, puede utilizar una nota de su elección.

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APÉNDICE 9. EVALUACIÓN POR VIDEO SPARTAN STRONG -VIDEO INSTRUCCIONES DE PRESENTACIÓN Instrucciones para Enviarlo. •

Recibirás instrucciones para subir videos a través del portal del Instructor de Spartan Strong. Una opción es subir primero el vídeo a YouTube o Vimeo.

•

Para enviar tu vídeo a través de YouTube, necesitarás acceder a una cuenta de YouTube.

•

Transfiere tu vídeo desde el dispositivo de grabación a tu ordenador o cárgalo directamente a YouTube utilizando la aplicación para móviles. (Existen muchos métodos diferentes para las transferencias de Mac y PC; la información de soporte se puede encontrar buscando en la web; el uso de la aplicación desde tu dispositivo móvil es lo más eficiente).

•

Una vez que hayas iniciado sesión en tu cuenta de YouTube, carga el vídeo de la siguiente manera haciendo clic en el botón "Upload" a la derecha de la barra de búsqueda en la parte superior de la página y siguiendo las instrucciones.

•

Dependiendo del tamaño del archivo, puede tardar un par de horas en subirlo.

• •

Para enviar tu vídeo a través de Vimeo, necesitarás tener acceso a una cuenta de Vimeo Descarga la aplicación para tu dispositivo móvil e inicia sesión en tu cuenta.

•

Sube el vídeo desde tu dispositivo original a Vimeo seleccionando el icono de subida en el extremo derecho de la barra de menús en la parte inferior de la página.

Nombre de vídeo y configuración de privacidad Por favor, lee atentamente los tres puntos siguientes.. 1. Al elegir el nombre del archivo, por favor incluye: Spartan Strong, tu nombre, y la fecha en que se grabó el vídeo. Por ejemplo, Spartan Strong Ryan Smith 5.15.17. Existe un campo "Descripción" en el que se puede incluir información adicional. YouTube: La configuración de privacidad debe estar configurada como "no listada" para que el equipo pueda acceder al video. Simplemente cambie "Public" a "Unlisted" en el cuadro desplegable a la derecha. A continuación, copiarás el enlace que se muestra debajo de la miniatura del vídeo y lo compartirá como se indica. (Nota: Tu vídeo no será visible si elige la opción de configuración "privada".) Después de recibir los resultados de la evaluación, por favor borre el video. Vimeo: En el menú "Privacidad", seleccione "sólo personas con el enlace privado". Una vez cargado, abre el video y has clic en el icono del avión en la esquina superior derecha. Elige "copiar URL". Puede ser necesario abrir el vídeo y copiar y pegar directamente la URL. Comparte esta URL como se indica.

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APÉNDICE 10: LAS CITAS FAVORITAS DE JOE DE SENA •

Ya sea que pienses que puedes o no puedes, tendrás razón.

•

Todo el progreso tiene lugar fuera de tu zona de confort.

•

La adversidad te enfrenta a ti mismo.

•

Todo el mundo se enfrenta a obstáculos: la forma en que los enfrentas marca la diferencia

•

No esperes al después, más tarde.

•

El dolor que sientes hoy es la fuerza que sientes mañana..

•

Cada desafío encontrado es una oportunidad de crecimiento..

•

La excelencia es una actitud, no una habilidad.

•

Quieres más? Entonces da más!

•

Si quieres mover montañas mañana, debes empezar por levantar piedras hoy.

•

El vaso no está medio lleno, se está desbordando.

•

Lo Mejor nunca se hace.

•

Una persona sana tiene un millón de deseos, una persona enferma tiene uno..

•

Vuelve con tu escudo o sobre él.

APÉNDICE 11: EJEMPLO DE DISCURSO INSPIRADOR Esta es una versión del discurso de despedida en una Spartan Race. Hoy, te embarcas en una búsqueda como la de las leyendas de antaño. Enfrentarás desafíos inimaginables y te esforzarás más de lo que nunca creíste posible. Puede llegar el día en que el valor de Esparta falle, cuando abandonemos a nuestros amigos y rompamos todos los lazos del compañerismo, pero este no es ese día, porque este día lucharemos. Y para prepararte para esa batalla, te haré una pregunta muy simple: "¿Quiénes somos?" A lo que deberás responder: "¡SOMOS ESPARTANOS!"

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APÉNDICE12:AGRADECIMIENTOS Spartan quiere agradecer a las siguientes personas por sus contribuciones a este manual. Robert Glick. Rob es el Director Senior de programación e innovación para Group Fitness, Yoga y Cycle en Life Time. Fue nombrado el Presentador Internacional del Año por CanFit Pro y el Mejor Presentador Masculino por ECA. Tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio y continúa trayendo educación, programación y formatos de vanguardia a la industria del acondicionamiento físico. Es Master Trainer para Schwinn Cycling y co-creador de EMPOWER, el programa de desarrollo de instructores de 5 estrellas. También participa regularmente en muchas de las conferencias más importantes de la industria. Alex Isaly. Alex es Embajador Nacional de marcas de renombre para Life Time Fitness, miembro de la Junta Asesora de Salud y Condición Física de IDEA, y miembro fundador VIP del Consejo de Men´s Health Fitness. Con más de 20 años de experiencia en la industria del fitness, se especializa en el desarrollo de programas y productos, educación y consultoría. Los proyectos de Alex incluyen: KettleWorX®, Spartan Strong, WTRX, Kettlebell Kombine, Radius con NBC Sports y BTFit con BodyTech. Es Presentador Internacional, autor, orador público, innovador del fitness, atleta de élite y entusiasta del fitness. Alex es un colaborador habitual de Men's Health y ha aparecido en varios medios de comunicación nacionales (OXYGEN, SHAPE, Men's Fitness, Men's Health UK). Sus apariciones en televisión y en los medios de comunicación incluyen NBC Sports Network, The TODAY Show, Discovery Channel, Hallmark's Home & Family, CBS The Talk, Jimmy Kimmel Live y CNN Headline News. Aimee Nicotera. Aimee tiene 25 años de experiencia en la industria de la salud y el acondicionamiento físico, ha ocupado puestos que van desde Educador de Salud de Escuela Secundaria en el Sur Centro de L.A. hasta Director de acondicionamiento físico en Canyon Ranch en Lenox, MA. Aimee tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición, una maestría en educación de la salud y numerosas certificaciones de la industria, incluyendo ACSM, ACE y AFAA. Además, Aimee es una Entrenadora de Nivel 2 a través del Instituto de Movimiento y también ha completado cursos avanzados a través de PTA Global. Aimee es la creadora de la serie de DVD de fitness 2X2 Conditioning and Take 20! Actualmente, asesora a varias empresas en el desarrollo de programas de fitness grupales personalizados, comercializa su propia marca, trabaja con clientes individuales e imparte clases de fitness grupales. Colaborador y Editor, David DeLuca. David escribe, edita investigaciones y crea contenido para Spartan. Además, es un productor independiente de música electrónica y produjo la primera banda sonora original para Spartan Strong. Gracias a: Jil Deviscour; Cliff Edberg, Manager Nacional de Entrenamientos Personales para Life Time; Joshua Funderburg; John Gauch, Spartan-Vice Presidente de Entrenamiento; Dr. Jeff Godin, Jefe de Educación Spartan Fitness; Gabriel Hidalgo; Alison Levy; Nick Pries, Gerente de Operaciones de Life Time-Clases Grupales; Jeff Rosga-Director Senior de Life Time Academy; los Entrenadores de Spartan SGX que proporcionaron retroalimentación; y todos los que proveyeron de su apoyo; Harry Stone, Diseñador Gráfico y Diseñador de este manual.. Con un agradecimiento especial a: Bahram Akradi, fundador y director ejecutivo de Life Time Athletic, y Joe De Sena, fundador y director ejecutivo de Spartan.

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